Clean Nutrition Rev.2

Avvertenze
Questo ebook non intende fornire trattamento a prevenzione o disturbi, malattie o condizioni cliniche,
nésostituirsialtrattamentomedicoofornirealternativaadunconsultospecialistico.
Lo scopo di questo ebook è puramente informativo, pertanto le raccomandazioni qui presentate non
dovrebberoessereadottatesenzailpareredelpropriomedico.
L’usodelleindicazionipresentateinquestoebookèacompletadiscrezioneeresponsabilitàdellettore.

CalisthenicsTorino®-tuttiidirittiriservati
Questo ebook o qualsiasi parte di esso non può essere riprodotto o riscritto in alcun modo senza il
permessodell’autore.Sonoconcessesolobrevicitazionichenecontenganoiriferimentidiretti.
Eventualiinformazionipossonoessererichiestedirettamenteall’indirizzoinfo@cali-to.com

CalisthenicsTorinos.s.d.ar.l.
CorsoPrincipeOddone,68-10152Torino
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2
Notesull’autore
Mi chiamo Cristian Moletto, sono da sempre un
appassionato di nutrizione sportiva e da circa unanno
ho deciso di specializzarmi in alimentazione per il
calisthenics.
Sono alla fine del mio percorso per diventare
nutrizionista.
In tutti questi anni, mi sono sempre portato avanti
nella formazione professionale. Infatti, ho divorato
avidamente decine di libri, articoli e testi altamente
formativi nell’ambito della nutrizione, dello sport e
dellaricercadelbenesserepsico-fisico.
Tra le varie passioni, mi sono interessato e formato
anche nel coaching e in varie discipline mentali e attitudinali, che considero parte
fondamentale del mio percorso. Qualunque obiettivo e qualunque strategia trovano origine
dallamente,dunquequestaèlaprimacosasucuivalelapenaagire.
Mi sono allenato per oltre sei anni nel calisthenics, disciplina che tuttora pratico a tempo
pieno,consideratoancheilmioruolodisociofondatorenelprogettoCalisthenicsTorino.
I vari interessi coltivati nel tempo mi hanno portato all’esigenza di trovare il collegamento che
unisca tutti i puntini, per raggiungere ciò che desideriamo: benessere, forma fisica, salute e
libertà.
La curiosità, lo studio e la pratica mi portano ad avvicinarmi sempre di più al mioobiettivo.Al
momento, augurandomi di rendere la vita migliore a voi lettori, mi limito a fornire un
concentratodellamiaesperienzaedell’esperienzadialtripersonaggipiùautorevolidime.
Loscopodeimieilavoriadogginonèquellodiproporviun’altravisionedellecose,maèquello
di prendere le informazioni già esistenti e filtrare ciò che è utile e funzionale daciòchenonlo
è.
Là fuori ci sono migliaia di testi e milioni di opinioni riguardanti questo ambito, ma pochi
effettivamente sono disposti al confronto, a verificare cosa è utile e cosa no, e proporre un
drinkefficaceeprontoall’uso.Questoèquantomiroadoffrirvi.

3
Prefazione

Se stai leggendo questo ebook significa chenonseisoddisfatto/adellatuacondizioneattuale,
e vuoi adottare un’alimentazione che ti permetta di modificare il tuo stato fisico, migliorarela
tua salute, aumentare la tua energia e le tue performance. In sintesi, vuoi migliorare la tua
qualitàdivita.

Qualsiasi regime alimentare tu abbia provato e tutto ciò che pensi di conoscere sul mondo
dell’alimentazione,probabilmente,nonèstatosufficienteperraggiungereciòchevuoi.
Se sei qui significa che stai cercando di più: magari anche solo un piccolo spunto che ti porta
allasvolta.

L’alimentazione è uno degli argomenti più frequenti nella vita quotidiana: se ne parla con
frequenza in ufficio con i colleghi, con i compagni di sport, con gli amici e con la propria
famiglia.
E l’alimentazione è un settore in cui ogni persona, a prescindere dal proprio titolo o
competenza, tiene ad esprimere la propria opinione. Infatti, sul web si trovano tantissime
informazionidiscordanti,edèdifficilesepararel’utiledall’inutile.

Spesso si vedono approcci alimentari diametralmente opposti che hanno risultati ottimi o
pessimi,asecondadellapersona.
Questo perché non esiste la soluzione standard e definitiva per tutti: c’è bisogno di
contestualizzare,sullabasedellecaratteristicheindividualiedelcontestosociale.

Per trovare la tua dieta, quella da poter sostenere per sempre, hai bisogno di fare un’attenta
analisiallatuapersonaealtuomododivivere.

Se tendi ad avere uno scarso controllo sui dolci, enonriesciafermartialprimobiscottogrisbì,
ma dopo il primo ti fai fuori tutto il pacco, allora è probabile che dovrai circoscrivere gli
zuccheri solo a determinate occasioni per riprendere il controllo dei tuoi istinti (e ottenere
risultatifisici).

Se la mattina ti alzi assonato/a e fiacco/a, allora è probabile che una colazione a base di
carboidrati ezuccherinonsiaciòchefaperte,madovrestipuntareaqualcosachenonstimola
ulteriormentelatuainsulina.

Se non riesci a fare colazione e spesso non hai possibilità di organizzarti un pranzo sano da
portare a lavoro, allora puoi valutare l’opzione del digiuno intermittente per rendere più
sostenibilelatuadieta.

Il mio obiettivo è fornirti le nozioni fondamentali per capire i meccanismi alla base della
nutrizione,eperinquadrareciòchepuòfunzionaremeglioperte.

Alla fine di questo ebook avrai sufficienti nozioni ed indicazioni pratiche per realizzare una
dietacompleta,equilibrataesostenibile..masoprattuttoefficace!!!Buonalettura.

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Sommario

Notesull’autore 3
Prefazione 4
Sommario 5
Introduzione 7
Obiettivi 8
Dimagrimento 10
Massamuscolare 12
Salute 13
Macronutrientiegruppialimentari 15
Carboidratiezuccheri 16
Proteine 17
Grassi 18
Categoriealimentari 19
Categoriesemplici 19
Alimentiproteici 19
Alimentiglucidici 21
Alimentilipidici 22
Categoriecomplesse 23
Alimentiproteolipidici 23
Alimentiproteoglucidici 24
Alimentiglucolipidici 25
Falsimiti,credenzeedicerie 27
Colazionedare,pranzodaprincipeecenadapovero 27
Icarboidratilaserafannoingrassare 27
Farepochipastirallentailmetabolismo 28
Ilcorpopuòassorbiremassimo30gdiproteineperpasto 28
Digiunolamattina?Seimatto!Rischiodisvenire 29
Sedigiunirischidiperderemassamuscolare 30
Troppeuovafannoaumentareilcolesterolo 30
Perbruciareigrassivaiacorrere 31
Altrifalsimiti 31
Impostareladieta 32
Assunzionediproteine 32
Assunzionedigrassi 33
Assunzionedicarboidrati 34
Neigiornidiallenamento 34
Neigiornidiriposo 35
5
Comeimpostareipropripasti 35
Fonteproteica 35
Fonteglucidica 36
Fontelipidica 36
Verdureeortaggi 36
Alcool 36
Pastolibero 37
Regolazioniinbaseaifeedback 37
Nonstodimagrendo/sonoinstallo 37
Stoperdendomassamuscolare/performanceinallenamento 37
Hofameduranteipasti 37
Hoancorafamedopounpasto 38
Nonstoaumentandodipeso 38
Modellialimentari 39
Esempio1 39
Esempio2 39
Esempio3 40
Esempio4 40
Esempio5 41
FAQ 42
Riferimenti 44

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Introduzione

<Chebruttoterminedieta>- spessomisentodire.
Laparola“dieta”vieneassociataasofferenza,arestrizioneeasacrifici.Ilciboèunpiaceredella
vitael’ideadiseguireunadietavienepercepitacomeunaformadiprivazione.

A queste persone dico sempre che tutti noi siamo costantemente a “dieta”, perché in qualche
modo ci nutriamo secondoschemifissicherispondonoacriterilogici,secondoilpropriomodo
divederelecose.

Tuttisiamoadieta,checipiacciaono.

La semantica originale del termine “dieta”, così come per gli animali, vuole intenderelenostre
abitudini alimentari: la varietà di cibi, la quantità, il timing di assunzione e la frequenza dei
pasti.

Ognuno di noi, prima di mangiare, intraprende un percorso decisionale che rispetta degli
schemi più o meno fissi edèdettatodainostriistinti.Elostessoprocessoècomuneancheagli
animali.

Comunque vadano le cose, noi siamo e restiamo sempre a dieta. Cambiano solo i processi
decisionalichecifannoassumeredeterminateabitudinialimentari,piuttostochealtre.

Quindi,perchénonintraprendereabitudinichetipermettanodiottenereunmiglioramento?
Perchènonmirareall’obiettivofisicochehaisempredesiderato?

Per fare ciò, è importante raggiungere la consapevolezza di cosa si sta facendo e di ciò che
realmentetiavvicinaall’obiettivo,oltreaciòchetiallontana.

Essereconsapevolièilpuntodipartenzaperqualsiasirisultatosivogliaottenere.
Senzalaconsapevolezza,qualsiasirisultatoèvano,perchépocodurevole.
Una profonda consapevolezza ti permette di conoscere a fondo, sviluppare competenze e
capacità,cosìdapotertrovarelesoluzionipiùadattemanmanochesiverificanoiproblemi.

Nei prossimi capitoli voglio trasmetterti le conoscenze necessarie per renderti consapevole, e
intraprenderetutteleabitudininecessarieadavvicinartieraggiungereiltuoobiettivo.

Se hai già confidenza con i fondamenti di alimentazione e nutrizionesportiva,potrestitrovare
alcune informazioni scontate. Ti invito comunqueacontinuarelalettura,perchél’interovalore
di questo ebook può essere dato anche solo da una piccola nozione o da un banale consiglio
chenonhaimaiconsiderato,machepuòesserelasvoltapraticaperiltuosuccesso.
7
Obiettivi
La motivazione deriva da quanto è chiaro il proprio obiettivo. Quando il proprio traguardo è
nitido, si può pensare alla miglior pianificazione da attuare. E tu, che genere di risultati vuoi
ottenere?

Che si tratti di salute, performance, dimagrimento o aumento di massa muscolare, il fattore
chiaveèsemprequellochesidefiniscericomposizionecorporea.

Ricomposizionecorporeasignificamigliorarelaproporzionetramuscoloegrasso.

Laricomposizionecorporeapuòessereportatada:
1. Riduzionedelgrassocorporeo,mentrelamassamuscolarerimanestabile
2. Aumentodellamassamuscolareecontemporaneariduzionedelgrassocorporeo
3. Aumentodellamassamuscolare,mentreilgrassocorporeorimanestabile
4. Grandeaumentodellamassamuscolareepiccoloaumentodelgrassocorporeo

Ricomposizionecorporea

muscolo grasso
Ricomp.simultanea ▲ ▼
Leangains ▲ -
Slowcutting - ▼
CleanBulking ▲+ ▲-

Perditadigrassocorporeoemantenimentodellamassamuscolare(slowcutting)
8

Aumentodimassamuscolareeperditadigrassocorporeo(ricomposizionesimultanea)

Aumentodimassamuscolareemantenimentodelgrassocorporeo(slowbulking/leangains)

Migliorarelaricomposizionecorporeasignifica:
● diventarepiùmagri,perchèilgrassoproporzionalmentescende;
● apparirepiùmuscolosi,perchèilmuscoloproporzionalmentesale;
● diventare più performanti, perché la zavorra data dal grasso corporeo sarà inferiore,
mentrelacapacitàcontrattilemuscolaresaràviaviamaggiore;
● essere più sani, perché abbiamo più massa attiva cheaumentailmetabolismo,migliora
la sensibilità all’insulina e protegge da patologie associate all’obesità,comelasindrome
metabolica.

Andiamo a vedere nello specifico le linee generali da intraprendere per andare a lavorare su
ciascunobiettivo.
9
Dimagrimento

Dimagrire non significa perdere peso, ma perdere grasso corporeo. Infatti, di per sélaperdita
dipesononèindicativadiundimagrimentofunzionale.

Perdere peso puòsignificareperdereliquidi(acqua,glicogeno,etc.),perderemassamuscolare,
perdereenergiaeridurreleperformancesportive.

Una perdita in sé non è indice di miglioramento, anzi, molto spesso conduce ad un
peggioramento.

Quando parliamo di dimagrimento, ciò a cui dobbiamo puntare come persone (e come
sportivi)èsempreedesclusivamentelaperditadigrassocorporeo.

Per distinguere la perdita di grasso dalla perdita di massa muscolare,èutileconoscerequanto
inpartenzagrassoabbiamo,emonitorarnelavariazioneduranteilpercorsodidimagrimento.

Possiamo calcolare la percentuale di grasso corporeo rispetto alla massa totale del nostro
corpo,attraversoalcunisemplicicalcoli.Troveraiunesempiodicalcoloaquestolink.

Un altro metodo efficace è quello di raccogliere le misurazioni delle circonferenze corporee,e
dimonitorarneperiodicamentelevariazioni.
10

In particolare, le circonferenze che possono costituire un buon indicatore dellevariazionidella
composizionecorporeasono:
● Addome,nelpuntodimassimacirconferenza
● Fianchi,nelpuntodimassimacirconferenza
● Bracciaegambe,nelpuntodimassimacirconferenza
● Petto,alivellodelcapezzolo

Una riduzione della circonferenza dell’addome e dei fianchi, se accompagnata alla riduzione
deldiametrodellebracciaodellegambe,indicaunaperditadimassamuscolare.
Invece, se insieme alla riduzione di addome e fianchi le braccia e le gambe rimangono
pressoché stabili, stiamo perdendo prevalentemente grasso corporeo, quindi il dimagrimento
incorsoèefficaceefunzionale.

Variazionemisurazioni
Addome/fianchi Braccia/gambe Significache
scende sale Staiperdendograssoeaumentando

muscolo
scende scende Staiperdendomuscoloegrasso
sale scende Staiingrassandoeperdendomuscolo
scende stabile Staiperdendo(solo)grasso
stabile sale Staiaumentando(solo)muscolo

Più è basso il grasso corporeo, e maggiore sarà la possibilità di perdere massa muscolare
insieme in una fase di dimagrimento, quindi sarà necessario prestare più attenzione nel
regolareladietaconpiùprecisione.
11
Massamuscolare

Aumentare la massa muscolare, in maniera analoga a quanto detto poc'anzi per il
dimagrimento,nonsignificasemplicementeaumentaredipeso.

Un aumento di peso può significare tante altre cose: aumento dell’acqua e delle sostanze di
riserva(glicogeno),aumentodelgrassocorporeoeaumentodelcontenutointestinale.
Un incremento smodato del peso può portare ad ingrassare, può condurre ad una riduzione
della performance, può comportare fiacchezza ed appesantimento, e infine può peggiorare la
funzionalità dell’intestino(conconseguentidisturbisubenessereintestinaleesull’assorbimento
deinutrienti).

Aumentare la massa muscolare in maniera intelligente, minimizzando gli accumuli di grasso e
mantenendoilbenessereintestinale,èl’obiettivodaricercare.

Anche per fare massa in maniera “pulita” serve tenere sotto controllo il grasso corporeo e le
misurazionicorporee.
Infatti, un aumento contestuale di circonferenze di braccia e gambe, unito ad un incremento
dell’addome(edeifianchi),puòessereindicediunaccumulodigrasso.

Minore èilgrassocorporeo,maggioresaràlaquantitàdicalorieingeritecheverràassorbitadal
muscolo(invecechedalgrasso).
Questo è un altro motivo utile per mantenere sempre sotto controlloilgrassocorporeoanche
durantelafasedimassa.
12
Salute

La parola chiave <salute>, spesso, è una mera proposta di marketingperilqualeprofessionisti
egrandiaziendedelsettorespendonocifrepazzesche.
Il termine salute, ormai è dappertutto: lo leggi su slogan, proposte commerciali, libri best
sellersespottelevisivi.
Èuntermineastrattochehapersoilpropriosignificato.Pertecosasignifica“salute”?

Rispondendo a questa domanda, puoi essere fraleschieredipersonechesiconsideranoquasi
sempreinsaluteperchénonsonoaffettidanessunamalattia.
Qualchepersonapuòlamentarealcuniproblemucci,matuttosommatosisentesana.

Il termine “salute” ampiamente utilizzato ascopocommerciale,hailmeroobiettivodisuscitare
innoil’ideadibenessereedivitasana.
Soprattutto in determinati periodi dell’anno ne sentiamo l’esigenza, quindi in tali circostanze
questomitodella“salute”ciattraeparticolarmente.

Effettivamente, però, se la domanda diventa:<tisentiinformaperfetta,oggi?>Oppure,<cosa
miglioreresti a livellofisico?>,oanche<tisentinellacondizionepsico-fisicaottimaleperte?>,o
ancora<cisonostatealtrevolteincuitisentivimeglio?>.
In questo caso, la risposta farebbe pensare di più. Ognuno dinoiavrebbedaelencarequalche
miglioriachepotrebbeessereapportataallapropriacondizioneattuale.
13
La salute vera e propria per come la intendo io, può essere definita come lo stato psico-fisico
ottimaleel’alimentazionegiocaunruolofondamentaleariguardo.

A livello fisico il concetto di salute può coincidere con quello di “ricomposizionecorporea”.Un
corpo meno grasso e più muscoloso funziona meglio, ed è meno soggetto a malattie e
disfuzioni.

Elevati accumuli di grasso corporeo, infatti, sono associatiamalattiecardiovascolari,sindrome
metabolica,infiammazioni,tumoriedisturbialimentari.

La presenza di una buona massa muscolare, al contrario, è associata ad una vita più longeva,
adunaqualitàdivitapiùaltaeunaminorinsorgenzadimalattieetumori.

L’alimentazione funzionale,inoltre,haancheunforteimpattoalivellopsico-emotivo.Curarela
propria alimentazione è un modo per dedicarsi a sé stessi, e apporta una sensazione di
appagamento interiore. Raggiungere un fisico esteticamente desiderabile rafforza la propria
autostima. Mangiare in modo sapiente in base alle proprie caratteristiche e al proprio stile di
vita, consente di sfruttareimeccanismipiùadattiafargirarealmeglioilnostrocorpo,equindi
lanostramente.

14
Macronutrientiegruppialimentari

Spesso su internet si leggono assurdità come “i dieci alimenti bruciagrassi” oppure “che
alimentievitareperdimagrire”.Tralasciandotuttiqueilibribest-sellerdidietechepropinanoun
metodoinnovativoperdimagrire,dimostratoda“fondamentiscientifici”chesevaiascavareun
po’piùafondo,nonhannoun’effettivacorrelazione.
Tutte queste strategie alla fine deicontiagisconoperesclusionediinterecategoriedialimenti,
riducendol’apportodialcunimacronutrientieportandoadundeficitenergetico.
Questoovviamentefunzionasolonelbreveperiodo.Unavoltacapitoil“trucco”,ilnostrocorpo
ci indurrà a mangiare di più degli altri alimenti (quelli non vietati), e quindi andremo a
compensareildeficitenergeticodaun’altraparte.

La realtà dei fatti è che il nostro corpo ha bisogno di tutti i mattoncini per funzionare: grassi,
proteineecarboidrati.
La riduzione drastica di uno di essi non è sostenibile sul lungoperiodoeportanelmiglioredei
casiaformediadattamentometabolico,quindiunabbassamentodelmetabolismo.
15
Nel peggiore dei casi, si sperimentano disfunzioni intestinali e malfunzionamenti organici
(affaticamentoepatico,stanchezzacronica,fiacchezza,scarsalucidità,etc.).

I macronutrienti devono essere finemente regolati per fare sì che una dieta porti ai risultati
volutisenzaspiacevoliinconvenienti.
In questo capitolo scoprirai le basi di ciò che conta davvero in una dieta: i macronutrienti
contenutineivarialimenti.

Prima di tutto scoprirai cosa sono i macronutrienti e che effetto generano sul nostro corpo.
Quindi,individueremolacomposizionedeglialimentipiùcomuni,suddivisiincategorie.
Carboidratiezuccheri
Icarboidratisevistialmicroscopio,appaionocomelunghecateneformatedazuccheri.
Durante la digestione, infatti, i carboidrati vengono spezzettatiemetabolizzaticomezuccheri.
Questihannolacaratteristicadifornireenergiaarapidoassorbimento.

Sono una fonte dienergiacheprovienedalmondovegetale,mavengonoancheutilizzatidalla
maggiorpartedegliorganismiviventi(uomocompreso).
Mentre all’origine si trovano sottoforma di amido e zuccheri, nel nostro corpo i carboidrati
vengonoimmagazzinatinelfegatoeneimuscoliinunaformapiùcomplessa(glicogeno).

Spesso si pensa che i carboidrati facciano ingrassare, ed è vero se non vengono assunti con
criterio. Una dieta smodata a base di zuccheri e carboidrati raffinati è la principale causa di
obesità,dovutaalloropotereinsulinogenico.

Ciò accade perchè livelli elevati e costanti di insulina (stimolata dai carboidrati), in una
condizionediscarsasensibilitàinsulinica,portanoadingrassare.

Gli zuccheri e i carboidrati raffinati, con la loro elevata palatabilità, il basso costo e la
disponibilitàalrapidoconsumo,aggravanolasituazione.
I prodotti dell’industria del XXI° secolo vedono la presenza di zuccheri ecarboidratiraffinatiin
ogni dove,inquantoaltamentepalatabilieabassocosto.Questisonoiprodottichevannoper
la maggiore sugli scaffali del supermercato, che il consumatore medio non sa distinguere, e
sceglie più che altro per gusto e/o praticità, consumandone quantità eccessive in modo
inconsapevole.
Sono loro glialimenticheandrebberoridotti(senoneliminati),piuttostochedemonizzarealtri
prodotticaproespiatorio(comegrassisaturi,olitropicali-dipalma-,carnerossa…).

Per le persone sedentarie, specialmente se in sovrappeso, gli zuccheri e i carboidrati raffinati
sonounaveraepropriabombaadorologeria.
Considerando una popolazione sedentaria, si potrebbe stabilire una correlazione diretta tra il
tasso di patologie (diabete, infarti, obesità, alterazioni dei valori sanguigni..) e la quantità di
zuccheriassunti.

Però, va anche detto che, se da una parte un eccesso di carboidrati può essere dannoso,
dall’altra un deficit prolungato può comportare intolleranze, disfunzioni ormonali e ad un
rallentamentodelmetabolismo.
16
La caratteristica fondamentale di un alimento glucidico è quella di stimolare una rapida
produzione di insulina in tempi molto brevi, che a seconda dello “stato metabolico” della
persona,riempiràleriservediglicogenooquelledigrasso.
Sono uno dei fattori chiave di una dieta, perchè daunlatoconsentonodirigenerarel’energia,
incrementare la massa muscolare e avere risultati sul lungo termine.Dall’altraèunodeifattori
dalimitareperevitarediingrassare.

Quindi i carboidrati andrebbero assunti solo nella quantità necessaria, in relazione alle
caratteristicheindividuali,allivellodiattivitàfisicaealtipodistiledivita.

Riguardo ai tempi di assunzione, spesso avrai sentito dire che è meglio assumere i carboidrati
lamattinaacolazionee/opranzo,mentresonodaevitarelaseraperché“fannoingrassare”.
Questaèunagrandebufala,comehogiàdiscussonelmioarticolorelativoai10falsimiti.

In realtà nella maggior parte delle persone è vero l’opposto: è meglio consumare carboidrati
alla fine della giornata, in cui le nostre riserve sono più scariche, così da non rischiare diavere
eccedenzechepossanoesseretrasformateingrasso.

Oltre a ciò, va specificato che il miglior tempo di assunzione dei carboidratisiraggiungedopo
un’attivitàfisicaintensa.
Infatti, dopo che il nostro corpo è stato sottoposto ad uno sforzo fisico intenso, è necessario
reintegrareleenergiespeseeavviarelasintesidinuoveproteinemuscolari.
Questiprocessisonofavoritidaunbuonapportodicarboidratinelleoresuccessive.
Proteine
Le proteine sono lunghe molecole complesse formate da tanti amminoacidi in sequenza tra
loro.
Gli amminoacidi sono di vario tipo, e alcuni di loro sono essenziali, ossia non possono essere
sintetizzatiall’internodelnostrocorpo,edevonoessereassuntinelladieta.

Tutti gli amminoacidi (compresi gli essenziali) sono presenti nelle proteine di origine animale,
mentrespessoalcunidilorosonoassentinelleproteinevegetali.
Infatti, per chisegueunadietaabasedisoleproteinevegetali,èimportanteassociareinmodo
corretto gli alimenti, così da avere la gamma completa di aminoacidi essenziali (es. abbinare
fontiproteichedilegumiecereali).

La caratteristica fondamentale degli alimenti proteici è la loro elevata saziazione: in un pasto
povero dicarboidratiportanosubitoadunasensazionedisazietàcheperduraneltempo.Sono
una componente fondamentale in una dieta, in particolare in fase di “cutting”orestrizione,in
quantopreservanolamassamagra(muscolo).

Al contempo, stimolano l’insulina (circa la metà rispetto ai carboidrati), pur non immettendo
zuccheri nel sangue. Questo comporta un aumento della sensibilità insulinica nelle ore
successive,datocheilcorporimanea“boccaasciutta”.
17
Questo effetto di miglioramento della sensibilità insulinica è fondamentale soprattutto per i
soggetti in sovrappeso insulino-resistenti, che hanno perso l’affinità verso i carboidrati e
soffronodicostantiattacchidifameincontrollata.
Aumentare le proteine in una dieta di un sedentario in sovrappeso è uno dei fondamentali
passidaintraprendereperavviareunaperditadipeso.

Un eccesso di proteine, al contempo, può portare a gonfiore, malessere intestinale e nel
peggioredeicasi,adunaccumulodigrasso(sel’intakecaloricototaleèeccessivo).
Le proteine se in dose massiva, tendono ad “intasare” l’organismo, quindi ad impedire chegli
altrinutrientivenganocorrettamentecaptatidallecellule.

Percui,ancheleproteinedevonoesserecorrettamentedosateinunadieta.
Grassi
Igrassisonomolecoleformateda3catenedi“acidigrassi”,chepossonoesseredivariogenere.
Gliacidigrassipossonopresentarecatenelunghe,catenemedieocatenecorte.

Non tuttehannolestessecaratteristiche.Igrassialungacatenasonoipiùdiffusi,epresentano
un meccanismo di digestione più lungo e laborioso. Sono quelli più facilmente accumulabili
nell’adipe.Quasituttiigrassicheconosciamosonoalungacatena.

I grassi a media (e corta) catena, invece, hanno un meccanismo rapido di digestione ed
utilizzo, e molti di loro vengono direttamente utilizzati dal fegato e dalle cellule del corpo
senza essere accumulati. Un esempio possono essere il grasso del cocco, alcune frazioni del
grassodelburro.

Gli alimenti lipidici apportano più energia rispetto a carboidrati e proteine, tuttavia
mantengono bassi i livelli di insulina. Si dice che sono l’unico macronutriente completamente
chetogenico(eanti-insulinogenico).

Grassidiorigineanimalepossonoprodurreeffettidiversidailipididioriginevegetale.
Ad esempio, buona partedellaproduzioneormonaleavvieneapartiredagrassisaturi,quellidi
origineanimale(principalmente,conalcuneeccezioni).
Igrassisaturi,eppure,sonostatidemonizzatipertantotempo.
Infatti, sembra che gli studi svolti sui grassi siano stati condotti in maniera molto superficiale:
gli acidi grassi insaturi non sono più salutari dei saturi. Sono entrambi necessari al nostro
organismo e devono solo essere consumati in maniera sapiente, in giuste quantità e giusti
tempi.
Le imputazioni contro gli acidi grassi saturi, infatti, erano state fatte senza una
contestualizzazione. I soggetti analizzati, seguivano un regime alimentare ipercalorico e
totalmentecasuale.

Alcuni grassi polinsaturi sono grassi essenziali (Omega-3), come quelli derivanti dal pesce
(salmone,sgombro,sarde..)edaalcunealgheacquatiche.
Il corpo, non potendo produrre grassi essenziali, ha bisogno che vengano assunti dagli
alimenti.
18
I grassi, comunque, sono necessari in tutte le forme (saturi, insaturi e polinsaturi) e devono
essere introdotti in quantità sufficiente da mantenere vive le vie ossidative dei grassi e la
funzionalità ormonale, ma in quantità non eccessiva, onde evitare accumuli adiposi
indesiderati.
Categoriealimentari
Partiamo subito con le categorie alimentari. Inlineagenerale,glialimentipossonoesseredivisi
in6categoriealimentari,inbaseaimacronutrientichelicompongono:
● Proteici:alimenticonproteinepreponderantisuglialtrimacronutrienti;
● Glucidici:alimenticoncarboidratipreponderantisuglialtrimacronutrienti;
● Lipidici:alimenticongrassipreponderantisuglialtrimacronutrienti;
● Proteolipidici:alimentisiacongrassicheconproteinepreponderantisuicarboidrati;
● Proteoglucidici:alimentisiaconproteinecheconcarboidratipreponderantisuigrassi;
● Glucolipidici:alimentisiaconcarboidratichecongrassipreponderantisulleproteine.

Notiamo innanzitutto che ci sono alcune categorie “semplici”, che hanno un solo
macronutriente prevalente. Altre 3 invece sono classi “complesse”, e contengono una
combinazionedimacronutrientiinunaquantitàsimile.

Ciascuno di questi alimenti avrà un effetto diverso sul nostro corpo, e andrà modulato in
momentidiversinelcorsodellagiornata.
Nessun alimento dev’essere escluso in toto, piuttosto dev’essere assunto nel giusto momento
peravereuneffettovolutosulnostroorganismo.

Ora vedremo categoria per categoria le caratteristiche, le fonti alimentari e il diverso effetto
chehasulnostrocorpo.
Categoriesemplici
Formatedaunsolomacronutrienteprevalentesuglialtri.
Alimentiproteici
Gli alimenti proteici sono alimenti che contengono molte più proteine in relazione a quanti
carboidratiegrassisonopresenti.
Se dobbiamostabilireunarelazione,diciamocherispettoagrassiecarboidratisonopresentiin
unrapportominimodi3:1:1(chesignificailtriplorispettoaglialtridue).

Gli alimenti proteici sono costituiti spesso e volentieri da fonti animali (con proteine animalisi
vasempresulsicuro),comecarnimagre,pesciederivatidellatteconbassotenoredigrassi.

Gli alimenti proteici di origine vegetale invece, sono molto più rari ederivanosostanzialmente
dasoia,legumi,glutinedigrano,estrattidicerealioaltresorgentivegetali.

Leprincipalifontiproteichesonoriassuntenellatabellasuccessiva
19
tabella 1
ALIMENTI PROTEICI
Alimento % proteine Densità energetica
Albume 9-12 bassa
Fiocchi di latte magri 10-15 bassa
Ricotta magra 8-12 bassa
Yogurt greco magro 8-15 bassa
Lievito di birra 10-12 bassa
Petto di pollo/tacchino 18-25 media
Pesce bianco 17-22 media
Molluschi, crostacei 16-20 media
Trippa (stomaco di vitello) 14-18 media
Carne rossa, tagli magri 20-28 media
Affettati magri (bresaola, petto tacchino, spada affum..) 22-30 media
Proteine del siero del latte 70-90 alta
Glutine di grano 70-80 alta
Proteine della soia 65-80 alta
Dessert proteici 50-70 alta
Pasta proteica 50-65 alta
Carne secca 50-60 alta
Caseine in polvere 80-90 alta
Come vedi, alimenti proteici ad elevata densità energetica in natura non esistono e sono tutti
prodotti ricavati artificialmente: proteine in polvere del siero o della caseina, proteine vegetali
estrattedallasoiaedalglutine,ealtrigenerediestratti.
Sonoqueiprodotticonoltreil50-60%diproteine
Alimenti proteici a media densità energetica sono quelli di origine animale, derivati dalla
muscolatura scheletrica, come carni bianche e tagli magri di carni rosse, pesci divariogenere.
Sonoqueiprodotticoncircail18-32%diproteine
Alimenti proteici a bassa densità energetica sono quelli che arrivano principalmente da altre
fontianimalirispettoallacarne(es.uova,latticinimagrifreschi..).
Sonoqueiprodotticoncircail7-15%diproteine(ebassigrassi).

N.B.Nonesistonoalimentiproteicivegetaligrezzi(allostatonaturale):tuttiglialimentivegetali
che contengono proteinehannoanchegrandiquantitàdigrassi(proteolipidici)odicarboidrati
20
(proteoglucidici). Esistono però, alimenti proteici vegetali lavorati: proteine in polvere della
soia,glutinedigrano,proteineestrattedailegumiedaaltrivegetali.
Alimentiglucidici
Gli alimenti glucidici sono quegli alimenti che contengono carboidrati e/o zuccheriinquantità
preponderanterispettoaglialtrialimenti.
Tutti gli alimenti di origine vegetale contengono un certo tenore (più o meno basso) di
carboidrati. Qui però prendiamo in considerazione solo quelli che hanno una quota di
carboidratiparticolarmenterilevante.

Glialimentiglucidici,sonodioriginevegetalee/oilorolavoratiartificiali.
tabella 2
ALIMENTI GLUCIDICI
Alimento % carboidrati Densità energetica
Frutta fresca 5-15 Bassa
Verdure/ ortaggi crudi 3-8 Bassa
Verdure/ ortaggi cotti 5-12 Bassa
Spremuta di agrumi 8-12 Bassa
Latti vegetali:soia, mandorla, riso, farro.. 5-8 Bassa
Tuberi (es. carote, patate, pastinaca…) 15-28 Media
Legumi, cotti 25-30 Media
Pasta/riso cotto 25-35 Media
Polenta, cotta 30-45 Media
Mais in scatola 25-30 Media
Frutta sciroppata 25-30 Media
Castagne, cotte 35-45 Media
Crackers, grissini, fette biscottate 55-70 Alta
Farine di cereali 70-80 Alta
Farine di legumi 55-70 Alta
Pane e prodotti da forno 50-65 Alta
Pasta di grano duro, riso (vari tipi) 70-80 Alta
Legumi secchi 55-70 Alta
Marmellate, confetture, miele 60-80 Alta
21
Zucchero 100 Alta
Tra gli alimenti ad elevata densità energetica di origine naturale sono considerabili i cereali
grezzi in chicco, riso e i legumi secchi. Poi sono presenti molti lavorati artificiali,comefarinee
prodotti da forno (pane, pasta, biscotti…), lo zucchero (altissima densità energetica,
completamenteartificiale),etc.Sonoqueiprodotticonoltreil55-60%dicarboidrati.

Tra gli alimentiamediadensitàenergetica,vediamoituberi,ilegumieicerealicottiedidratati
oiloroderivati(es.fagiolicotti,cecicotti,pastacotta,risocotto,etc.).
Sonotuttialimentichehannountenoredicarboidratimediotra20e45%circa.

Tra gli alimenti a densità energetica bassa, abbiamo frutta, ortaggi freschi e bacche. Questi
alimenticontengonocarboidratisottoformadizuccheri.
Iltenoremediodicarboidratièdi5-12%.
Alimentilipidici
Gli alimenti lipidici sono alimenti caratterizzati daun’elevatapresenzadigrassiinrelazioneagli
altriduemacronutrienti.

Gli alimenti lipidici possono essere di origine vegetale o animale, e il loro contenuto in grassi,
sebbenepossaesseresimilealivelloquantitativo,èfortementediversoalivelloqualitativo.

Leprincipalifontilipidichesonoriassuntenellatabellasuccessiva.
tabella 3
ALIMENTI LIPIDICI
Alimento % grassi Densità energetica
Avocado 12-16 Bassa
Olive 10-15 Bassa
Verdure sott’olio 8-18 Bassa
Philadelphia light, formaggi spalmabili light 10-15 Bassa
Yogurt intero cremoso (aggiunta di panna) 10-15 Bassa
Latte di cocco 7-18 Bassa
Panna 20-30 Media
Ricotta di pecora 25-30 Media
Philadelphia, robiole spalmabili 20-25 Media
Formaggini, sottilette 20-28 Media
Wurstel, mortadella 25-35 Media
22
Patè d’olive 30-38 Media
Cocco fresco 25-30 Media
Grassi puri: olii vari, lardo, burro, strutto.. >90 Alta
Frutta a guscio, semi oleosi 55-70 Alta
Cioccolato extrafondente (>85%) 45-55 Alta
Maionese, mostarda e salse oleose 60-70 Alta
Pancetta, coppa, cotechini, salumi grassi di maiale 40-65 Alta
Salsicce grasse, salami grassi di maiale 38-50 Alta
Farina di cocco, farina di mandorle 55-65 Alta
Gli alimenti lipidici ad elevata densità energetica, sono i grassipuridacondimento(comeolio,

burro, etc.), frutta a guscio e semi oleosi (noci, pinoli, nocciole, mandorle..) e derivati,
cioccolato molto fondente (80-90%) o possono essere alimenti animali con alta presenza di
grassi (affettati molto grassi, pancetta, coppa, lardo, etc.).Ingenerale,sonoalimenticonoltre
il55-60%digrassi

Gli alimenti lipidici a media densità energetica sono principalmente derivati del latte molto
grassi (es. panna, mascarpone..), coccoederivati,etc.Hannounacomposizionelipidicamedia
tra20-40%

Alimenti lipidici a bassa densità energetica sono pochi: olive, avocado, e pochi altri. Hanno
pochigrassi,<15%senzaaverealtitenoridialtrimacronutrienti.
Categoriecomplesse
Formate da 2 macronutrienti prevalenti, in quantità pressoché simile.
Alimentiproteolipidici
Alimenti in cui i grassi e le proteine sono in proporzioni più o meno simili. Molto diffusa nel
mondo animale (uova, formaggi, tagli di carne grassa..), ma anche nel mondo vegetale (soia,
alcunisemioleosiefruttaaguscio).
Glieffettimetabolicisonounasommadiquellidatidalleproteineequellidatidaigrassi.
Nellatabellasottostantesonoelencatiglialimenticaratteristicidellacategoria.
tabella 4
ALIMENTI PROTEOLIPIDICI
Alimento % proteine % grassi Densità

energetica
Yogurt intero 3-5 3-5 Bassa
23
Yogurt greco intero 5-12 5-8 Bassa
Uova 8-12 8-12 Bassa
Tofu fresco 8-12 5-10
Carne bovina, tagli mediamente grassi 18-25 10-25 Media
Pesci grassi (salmone, sgombro, anguilla..) 18-22 10-15 Media
Formaggi a pasta morbida 15-20 15-20 Media
Formaggi a pasta filata 10-15 15-25 Media
Formaggi semi-duri 18-25 12-25 Media
Affettati medio-grassi umidi (es. prosciutto 15-25 10-20 Media

cotto, spalla, porchetta..)
Salumi e insaccati medio grassi umidi 10-20 15-25 Media
Conserve di pesce (es. tonno sott’olio, 12-20 12-25 Media

sgombro sott’olio, aringhe marinate..)
Formaggi a pasta dura 25-30 28-35 Alta
Affettati medio-grassi asciutti (prosciutto 20-32 15-30 Alta

crudo, culatello…)
Salumi e insaccati medio grassi secchi 20-35 20-40 Alta
Burro d’arachidi rinforzato (aggiunta proteine 30-40 30-40 Alta

in polvere)
Semi di zucca 30-35 40-45 Alta
Alimentiproteoglucidici
Gli alimenti di questa categoria presentano carboidrati e proteine in proporzioni simili. Questi
alimenti sono di origine vegetale, in particolare i derivati di cereali e legumi ottenuti da
lavorazioniartificiali.
Gli effetti metabolici sono una somma di quelli dati da proteine e carboidrati, presi
singolarmente.
24
tabella 5
ALIMENTI PROTEOGLUCIDICI
Alimento % proteine % carboidrati Densità

energetica
Piselli freschi o in scatola 5-8 5-8 bassa
Yogurt magro naturale 3-4 5-6 bassa
Latte parzialmente scremato o scremato 2-4 4-6 bassa
Crusca di grano 10-15 20-25 media
Muscolo di grano 20-25 10-15 media
Hamburger di soia 10-18 10-18 media
Mopur 15-18 15-25 media
Legumi proteici cotti (cicerchie, fagioli, fave..) 12-20 15-25 media
Legumi proteici secchi (cicerchie, fagioli, 20-35 35-60 alta

fave..
Germe di grano 25-30 50-55 alta
Barrette proteiche o sostitutive pasto 20-35 30-45 alta
Derivati della soia secchi: bistecca, spezzatino, 40-50 20-30 alta

spiedini..
Farina di soia 40-50 25-30 alta
Alimentiglucolipidici
Questi alimenti rappresentano il junkfood (il cibo spazzatura), perché unendo i carboidrati e i
grassi insieme, l’effetto non è la somma delle due molecole prese singolarmente. L’effetto è
obesogenico, si tende ad accumulare grasso negli adipociti, per una contemporanea
stimolazionediinsulinaedeposizionedeigrassiintroitati.
Guarda caso, gli alimenti con questa caratteristiche sono tutti quelli che costituiscono la
cosiddettacafeteriadiet,ossialadietatipicadaaperitiviebar.
Questi alimenti sono particolarmente invitanti e sfiziosi perchè sono energeticamente sempre
molto densi, e il nostro corpo è programmato per farci introdurre più energia possibile. Per
quelloappaionocosìgustosieportanoadassuefazione.
Conoscerai sicuramente molto bene tutti gli alimenti di questa categoria,sonoigrandiclassici
dipasticcerie,bareindustriaalimentare.
25
tabella 6
ALIMENTI GLUCOLIPIDICI
Alimento % carboidrati % grassi Densità

energetica
Gelato 15-20 10-20 medio
Pasta ripiena: cannelloni, ravioli, lasagne.. 20-25 10-15 medio
Torte salate, pasticci di verdura, soufflè 10-25 5-25 medio
Cioccolato bianco, al latte, fondente.. 25-40 20-35 alto
Snacks e merendine di vario genere 20-60 20-35 alto
Pasta sfoglia, salatini, pizzette.. 30-50 25-40 alto
Dolci al cucchiaio grassi (es. tiramisù, panna 30-40 25-35 alto

cotta..)
Dolci cremosi, torte farcite.. 30-50 20-35 alto
Creme spalmabili 35-50 30-40 alto
Dolci a base di frutta a guscio 30-50 25-50 alto
Fritture di vario genere 30-50 25-40 alto
Con questo breve escursus abbiamo visto tutte le categorie, e i vari alimenti che le
compongono.

Ovviamente, gli alimenti citati sono solamente alcuni tra tutto ilpanoramadialimentipresenti
sulmercato,risultaimpossibile(einutile)classificarlitutti.

Oltre a ciò, anche la classificazione non ha dei paletti così netti e definiti, e dev’essere
contestualizzata. Comunque, se tieni a mente ilprincipiochestaallabase,noncisaràbisogno
di liste da seguire in modo fiscale, ma sarà sufficiente conoscere grossolanamente le
caratteristiche di un alimento per comprenderne gli effetti sull’organismo e stabilire
grossolanamentelequantitàtalidaarrivareaimacronutrientiquotidianiprevisti.

26
Falsimiti,credenzeedicerie

Sonoun’epidemia,epianopianolastiamodebellando,mailpercorsoèancoralungo.
Andiamoasfatarnealcunideipiùfamosichedilaganotralafolla.
Colazionedare,pranzodaprincipeecenadapovero
Spesso si è sentito dire che bisogna partire con una colazione abbondante, perché ci dà
energiaegrinta.Inrealtà,spessosiverificaproprioilcontrario.

La maggior parte delle persone ha uno stile di vita più impegnato la mattina (lavoro, studio,
etc.)nelqualelaproduttivitàdovrebbeesserealta.
Le capacità cognitive sono superiori in una condizione di digiuno (effettivo o simulato), in
quando il sistema nervoso simpatico è attivo, quindi tutto il nostroorganismoèpronto“perla
caccia”.

Dopo un pasto abbondante, invece, vengono rilasciati gli ormoni funzionali alla digestione e
allo stoccaggiodeinutrienti(es.insulina),quindil’organismovain“standby”,etuttelefunzioni
vengono rallentate. Dopo un pasto abbondante, le capacità cognitive tendono a ridursi, così
comelecapacitàneuro-motorie.
Salvochisiallenalalamattinaochihastilidivitaparticolari,ilmioconsiglioèsemprequellodi
tenersi leggeri durante la giornata, posizionando il pasto più abbondante la sera (a cena),
quando non è più necessario essere produttivi e il nostro organismo può rilassarsi,
preparandosialsonno.
Icarboidratilaserafannoingrassare
Le persone che sostengono questa credenza affermano che la sera, dato che ci troviamo in
una condizione di inattività, il corpo accumula i carboidrati e li converte in grassi. Durante il
giorno,invece,sostengonochel’organismolibrucianellevarieattivitàquotidiane.
27

Quello che non viene considerato, però, è che nella maggior parte dei casi non ci sono reali
differenzedidispendiotraleattivitàquotidianeequellenotturne.

I carboidrati non vengono convertiti in grassi se assunti in un momento di inattività. Questo
puòinvecesuccederequandoèpresenteunabassasensibilitàdeirecettorimuscolari.
Imuscoli,infatti,assorbonoicarboidratiingeritiquandovengonoaffamatidasforzimuscolari.
In individui sani (non soggetti ad insulino-resistenza), lamuscolaturaèingradodicaptareuna
dosevariabiledicarboidrati,inparticolaredopol’attivitàfisica.

Per questo, la dose maggiore di carboidrati quotidiani andrebbe assunta nel primo pasto
successivoall’allenamento.
Farepochipastirallentailmetabolismo
Quello che si definisce “metabolismo”, spesso è confuso con l’effetto termico della digestione
di alimenti (TEF- termic effect of food), che porta ad un vero e proprio riscaldamento del
corpo.
Considerando ciò, la frequenza dei pasti non influisce sul metabolismo. Se consumiamo la
stessa quantità di alimenti in 2 o in 6 pasti, il calore sviluppato da questi (TEF-effettotermico
legato alla digestione del cibo), sarà esattamente uguale, cambierà solo la distribuzione
durante la giornata. Nel caso dei due pasti, ci saranno picchi di temperatura più alti in
prossimitàdiquesti,mentrenei6pasti,ilrilasciotermicosaràspalmatodurantetuttoilgiorno.

La convinzione del metabolismo che rallenta è assurda. Riducendo i pasti, non ci sono effetti
negativi sul “metabolismo”. Anzi, in base ad alcuni meccanismi fisiologici,laquestionesembra
essereall’opposto.

Sièscopertoesserevantaggiosofaremenopastialgiorno:pochipasti,inuncontestodideficit
calorico, consentono altuoorganismodigestiremeglioleproprieriserveendogene,attraverso
l’attivazionedellamolecolaAMPK.

La frequenza dei pasti può invece incidere sualtrevariabili,tracuilasostenibilitàdelladieta,lo
stress,lasazietàelagestionedell’appetito.

Considerando lo stile di vita medio, la maggior parte delle persone che studiano o lavorano
regolarmente, trovano più sostenibile fare meno pasti, così da vivere meno stress per
organizzarli,spenderemenotemponellapreparazioneeaverepiùtempolibero.
Ilcorpopuòassorbiremassimo30gdiproteineperpasto
Questo mito deriva dal bodybuilding “chimico”, in cui gli steroidi attivano incessantemente
l’anabolismo,evalelapenaassumereproteineogni3ore.

Nel mondo degli individui sani e “natural”, non si verificano gli stessi meccanismi. Uncostante
afflussoproteicononvieneimpiegatodalcorpopercostruiremassamuscolare.
Allostessomodo,nonhasensocheilcorpoabbiaunlimitecosìbassodiassunzioneproteica.
28
L’idea che il corpo possa assorbire solo 30g di proteine per pasto e “scaricare” tutto il resto è
piuttostoassurda.Pensandocibene,nonhasensodalpuntodivistaevoluzionistico.
Come sarebbe possibile, in questo caso, sopravvivere con un solo intake proteico al giorno?
Figuriamoci se le fonti proteiche fossero disponibili sono due volte a settimana, come si
verificavanellapreistoria,oanchesolonelsecoloscorso.

La realtà è che il nostro corpo impiega molto tempo a digerire un pasto, specialmente se
costituito da proteine. E i tassi di assorbimento proteico possono variare moltoasecondadel
tipodialimentodiorigine.

Quando il corpo si trova in un momento di scarsità di amminoacidi (le componenti delle
proteine), diventerà sensibile verso questi. Quindi, nel primo pasto in cui gli amminoacidi
sarannodisponibili,sarannoassorbitifinoall’ultimamolecola(altroche30g).

La condizione di scarsità si può ottenere quando il corpo è sottoposto ad allenamento(quindi
necessita di ricostruire i muscoli danneggiati), oppure dopo un digiuno prolungato, o quando
ladietaècarentediproteine.

Gli amminoacidi delle proteine saranno assorbiti ad una velocità più o meno elevata fino
all’ultimo. Prima saranno utilizzati a scopo plastico e funzionale (es. costruire nuove proteine,
riparare cellule,sintetizzareenzimi..).Dopodiche,quelleineccesso,sarannoutilizzateperaltri
scopi(es.energetico).
Digiunolamattina?Seimatto!Rischiodisvenire
Il mondo si divide tra duecategoriedipersone:chilamattina“uncaffèevia”echinonfapace
conilmondofinquandononmettequalcosasottoidenti(tipicamentebiscottiocereali).

Io ero uno della seconda categoria. La mattina mi alzavo solo animato dall’idea di fare
colazione,altrimentisareirimastoalettoapoltriresenzaalcunaspintamotivazionale.
Quindi capisco chi dice che la mattina se non fa colazione si sente svenire, o chi lamenta
micidialicrampidifamecheloimmobilizzano.

Soche,comunque,sipuòinvertirelarotta,propriocomehofattoio.
Cos’ècambiato?Daquandoholettodeibeneficideldigiunointermittente,hovolutoprovarea
saltarelacolazione,digiunandofinoapranzo.
I primi 2-3 giorni è stata molto dura, perché soffrivo fiacchezza e senso di fame. Però poi, il
corpo si è adattato e adesso, se mantengo la testa impegnata, non ci penso nemmeno. Anzi,
stomoltomeglioesonomoltopiùlucidopertuttalamattina.

Cos’èsuccessoalmiocorpo?Perchèprimasoffrivosenonfacevocolazione,mentreoratiro
finoapranzosenzaproblemi?
La spiegazione sta nel concetto di “flessibilità metabolica”, ovvero la capacità del corpo di
adattarsiaduncarburantediverso,passandodacarboidratiagrassi.

Prima il mio corpo aveva sempre bisogno di alimentarsi, non sapeva attingere alle riserve
interne.Infattieropiùgrassoccioesentivospessoattivolostimolodellafame.
29
I miei tentativi di digiuno, però, hanno migliorato la mia flessibilità metabolica, e adesso sono
annichesaltolacolazionesenzaalcunproblema.

Se vuoi sperimentare anche tu questo stile di vita che apporta molti vantaggi, ti consiglio di
partire gradualmente: inizia ad eliminare i carboidrati a colazione, introducendo grassi e
proteine(es.fruttasecca,yogurtintero,etc.).
Dopo di che, prova a spostare gradualmente la colazione sempre più tardi, fino ad eliminarla
deltuttoefarcoincidereilprimopastoall’orariodipranzo.

Per ridurre il senso di fame, i “buchi” nello stomaco e la sensazione di nausea iniziali, puoi
assumere dei BCAA o degli EAA in ragione di 0,02-0,05 g/kg. Tutti i disagi svaniranno
immediatamente.
Sedigiunirischidiperderemassamuscolare
Quando si parla di digiuno, spesso si pensa a deperiti scheletri che non vedono cibo da
settimane,oaformedirestrizionereligiosa.

Queste forme di digiuno sono spesso lesive e, ovviamente,nonhannounastrategiaallespalle
cheapportibeneficiall’organismo.
Un caso completamente diverso è l’utilizzo di un digiuno controllato come strategia per la
ricomposizionecorporea.
In questo caso, gli elementi fondamentali sono unapportodinutrienticalcolatoeunostimolo
allenante,duefattoricheimpedisconoladistruzionemuscolarepersfamarel’organismo.

Sfruttando i giusti tempi di digiuno e di assunzione dei pasti, le corrette quantità di proteine,
carboidrati e digrassi,eallenandosiregolarmenteconstimoliallenantiadatti,ilcorporisponde
al digiuno modificando la propria composizione corporea: il muscolo viene nutrito, mentre il
grassovienebruciato.

Infatti, sebbene durante il digiuno una piccola parte di muscoli può essere intaccata, se ci
alleniamo in maniera corretta e assumiamo una buona dose di nutrienti, il muscolo viene
ricostruitomentreilgrassobruciatononvienepiùrimpiazzato.

Ulterioriapprofondimentilitroviinquestoarticolo.
Troppeuovafannoaumentareilcolesterolo
Le uovacontengonocolesterolo,percuiqualcuno-giustamente-hapensatocheunesuberodi
uovaaumentasseilcolesterolodelcorpo.

La realtà dei fatti, purtroppo e per fortuna, non è cosìsemplice.Nonsiamosemplicementeun
sacchetto che si riempie, siamo più complessi, e tutto ciò che ingeriamo viene elaborato dal
nostrocorpoetrasformato.

Il caso esemplare di un uomo chemangiò25uovaalgiornoperdecinedianni,senzariportare
eccessidicolesterolonegativi,dimostralabanalitàdiquestacredenza.
30
Intanto dobbiamo considerare che il nostro corpo produce colesterolo già da solo, e questo
corrispondeal80-90%deltotale.
Se introduciamo più colesterolo attraverso l’alimentazione, il corpo lo bilancia riducendo la
produzioneinterna.

Detto ciò, la quantità di colesterolo è influenzata da molte altre variabili, oltre alla dieta: il
fumo,lostress,ilconsumodialcool,losport,lostiledivitaingenere.
È banale attribuire tutta la responsabilità a ciò che mangiamo. E anche se volessimo agire sul
fronte dell’alimentazione, il fattore principale sul quale agire più che limitare i grassi saturi,
dovrebbe essere la riduzionedell’eccessocalorico(inparticolaredatodazuccheriecarboidrati
complessi).
Perbruciareigrassivaiacorrere
Guardando i runners amatoriali, mi sono sempre chiesto due domande. La prima è perché
indossasseroquellasortadisacchidiplasticasullapancia,attiafavorirelasudorazione.
La seconda domanda è il perché della mania di monitorare il battito cardiaco, tramite quei
macchinosiaggeggialpolsooallacaviglia.

Poi qualcuno mi ha spiegato la teoria della “fascia brucia-grassi” che va dal 50 al 60% del
volumemaxdiossigenoconsumato(almin),oaldisottodiuncertonumerodibattiticardiaci.

Effettivamente quando siamo sottoposti a sforzi poco intensi e prolungati, il combustibile
preferitodelcorposonoigrassi(propriocomesiverificaariposo).
Quindi, man mano che lo sforzo aumenta, l’organismo predilige i carboidrati come fonte
energetica.

Questo è quanto si verifica in una “fotografia istantanea” del metabolismo.Peròseprendiamo
inconsiderazioneunarcoditempopiùlungo,lecosecambiano.
Infatti, l’elemento cruciale che sfugge è l’energia totale spesa dall’organismo in uno sforzo
fisico.

Allenamentipiùintensiconsumanopiùenergiadiallenamentimenointensi.Banale,no?
L’energia che viene consumata negli allenamenti più intensi, in prima battuta deriva dai
carboidrati,inquantoenergiaarapidoconsumo.

Una volta terminato lo sforzo, però, un allenamento intenso anaerobico genera una continua
richiestadienergiadapartedell’organismoperrecuperarelosforzofatto.
Le riserve energetiche devono essere ripristinate, così come per i danni muscolari. Tutto ciò
accadeaspesedelgrassocorporeo,chevienebruciatoinunsecondomomento,ariposo.

Il bilancio della situazione è che, in uno sforzo aerobico, i grassi sono bruciati nell’immediato,
in quantità più ridotta. Una volta che si interrompe l’attività fisica, l’organismo rallenta il
consumo.
In uno sforzo anaerobico, invece, i grassi sonobruciatidopolosforzofisico,inunquantitativo
nettomaggiore.
31
Per cui, se ti piace correre fallo perché ti piace, ma non pensare di poter ottenere un effetto
“bruciagrassi” più di quanto non si possa ottenere con un allenamento più intenso (magari in
stilecalisthenics).
Altrifalsimiti
Perulterioriapprofondimentileggiilmioarticolodeifalsimitievisitailnostrocanaleyoutube.
Impostareladieta

Impostare correttamente l’assunzione di grassi, proteine e carboidrati in base alla vostra
persona, al vostro stile di vita e saperli distribuire durantelagiornatasonoifattorideterminati
perraggiungerelavostracomposizionecorporeaottimale.

In questo capitolo vi spiegherò come calcolare i macronutrienti da assumere, e come regolarli
neltempoinbaseallevariazionicheriscontrate.
Se icalcolidipartenzasonosolounastima,saràlapraticasulcampoapermetterediazzeccare
igiustinumeri“themagicmacros”,chevipermetterannodiraggiungereilvostroobiettivo.

Da qui in poi, vi consiglio quindi di procurarvi una calcolatrice, un’app conta-calorie (come
Fatsecret, Myfitnesspal, etc.) e un buon metro da sarta, per calcolare e monitorare il vostro
successo.
32
Assunzionediproteine
Una quota sufficiente di proteine dev’essere assunta in modo dagarantirenonsololacorretta
funzionalità deimeccanismidicostruzioneeriparazionemuscolare,maanchedituttol’insieme
deiprocessibiologicicheinfluisconosulbilancioazotato.
Leproteinedovrebberoessereregolateinbasealpropriopesoeallivellodigrassocorporeo.

Laquotadiassunzioneècompresadaunminimodi1,5g/kgaunmassimodi2,5g/kg.

esempio 1: Marco ha intrapreso un percorso di dimagrimento. Pesa 74kg ed è solo un po’ cicciottello
(18%BF),quindiassumerà2g/kgdiproteine.
2g/kgx74kg=148galgiorno.
esempio 2: Valerio pesa 65kg ed è già molto “tirato” (9% BF), quindi ha intenzione di aumentare la
massa muscolare. Visto che mangerà carbo come un suino, assumerà una quota di sole 1,8g/kg di
proteine.
1,8g/kgx65kg=117galgiorno.
esempio 3: Denispesa69kgedèquasidefinito(11%BF),mavuoledipiù,peravereilfisicodaspiaggia

per l’estate. Visto che è già magro, dovrà assumere molte proteine per mantenere i muscoli, circa
2,3g/kg.

In un percorso di dimagrimento, sono necessarie più proteineperimpedirechelamuscolatura
venga intaccata. In questo caso si opterà per valori maggiori di proteine, che dovrannoessere
viaviaaumentatemanmanochesidiventapiùmagri.
Andranno, viceversa, regolate verso ilminimosesipuntaadaumentarelamassamuscolare,in
quanto saranno introdotti quantitativi più elevati di nutrienti, per cui non è necessario
aumentaretroppoleproteine.
Assunzionedigrassi
Una buonaassunzionelipidicaèfondamentalepermantenereattivelevieossidativedeigrassi,
inmododainsegnarealnostrocorpocomebruciareilgrassocorporeo.
Per questo più un individuo ha ciccia da perdere, e maggiore sarà la percentuale di grassiche
dovrà prevedere nella dieta. Lo stesso vale per le donne, che necessitano di più grassi nella
propriadieta.

L’intakedigrassidev’esserecompresotrai0,8g/kgei1,2g/kg.

esempio1:Lucapesa80kgedèmediamentegrasso(20%BF),quindiassumerà1,0g/kgdigrasso.
1g/kgx80kg=80galgiorno.
esempio 2: Serenapesa56kgedèpiuttostomagra(18%BF),maessendounadonnahabisognodipiù

grassi,quindiassumerà1,1g/kgdigrasso.

Sarebbe ottimale assumere più grassi nei giorni di riposo, mentre meno grassi dovrebbero
essereconsumatineigiornidiallenamento,incuilaquotadicarboidratièmaggiore.
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Anche se hanno tante kcal, i grassi sonounafonteimportantedienergiaenondevonoessere
trascurati in una dieta. Le diete low-fat se sostenute sul lungo periodo, portano
frequentemente ad uno stallo, soprattutto per individui in sovrappeso. I grassi in questi casi
sonolachiavepersbloccareilmetabolismo.

Al contempo, bisogna fare attenzione a non eccedere con i grassi. I valori consigliati sopra
sono facilissimi da raggiungere, ed è necessario avere un po’ di esperienza per rendersi conto
diquantoeffettivamentecorrispondono.
Basta qualche alimento troppo condito o qualche cucchiaio d’olio in più nelle verdure, e
abbiamogiàassuntotroppigrassichepossonofacilmenteessereaccumulatinellanostraciccia.
Quindiprestaattenzioneaicondimentieusauncucchiaioperdosarel’olio.
Assunzionedicarboidrati
I carboidrati determinano il resto dell’assunzione calorica. Così come gli altri nutrienti, sono
importantiperlaregolazionedelpropriometabolismoeperlaperformancefisica.
Tuttavia,nellanostracultura,èmoltofacileesagerare,soprattuttoinabbinamentoconigrassi,
andandoacreareunmixobesogenico.

I carboidrati dovrebbero essere consumati principalmente dopo l’allenamento, per andare a
nutrireilmuscolo,piuttostocheilgrasso.

Laquotadicarboidratidaingeriredipendedapiùfattori:
● Sesso:gliuominitolleranogeneralmentepiùcarboidratidelledonne
● Livello di grasso corporeo: più un individuo è magro, e meglio tollera quote alte di
glucidi. Un individuo fortemente in sovrappeso, all’opposto, dovrebbe evitarli come la
peste.
● Biotipo: la forma fisica e le regioni di accumulo del grasso ci raccontano molto sulla
tolleranza verso i carboidrati. Un fisico “a pera”, tollera meno carboidrati di un fisico “a
mela”. Gli endomorfi, geneticamente favoriti all’accumulo di grasso, possono ingerire
meno carboidrati senzaingrassare.All’opposto,gliindividuiectomorfi,possonoreggere
grandicarichiglucidicisenzaprendereungrammo.
● Livello di attività fisica: sforzi intensi e prolungati richiedono quote maggiori di
carboidrati. Un individuo sedentario, per contro, dovrà restringere al minimo i
carboidratiassunti.

I carboidrati non dovrebbero essere assunti in modo completamente omogeneo in tutto il
corsodellasettimana,madovrebberoessereconcentratiduranteigiornidiallenamento.
Questo a maggior ragione per chi, per le caratteristiche sopra riportate, è in una situazione
sfavoritaversoilconsumodicarboidrati.
Neigiornidiallenamento
Nei giorni di allenamento la quota di carboidrati assunta può assestarsi da 2 a 6 g/kg, a
secondadituttelecasistichepreseinconsiderazionesopra.
Per chi è in dubbio e non sa come partire, conviene partire con una quota intermedia, e
muoversialdisopraoaldisottoasecondadeifeedback.
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esempio 1: Sonia pesa 48kg è molto magra (15% BF) e fa 2 ore di calisthenics ogni sessione, quindi
assumeràmolticarboidrati,almeno4,5g/kg.
4,5g/kgx48kg=216gneigiornidiallenamento
esempio 2: Stefano pesa 93kg ed è in sovrappeso (26% BF), ed avendo appena iniziato a fare un
allenamentoleggeroda1hhabisognodipochicarboidrati.Assumerà2,5g/kg.
2,5g/kgx93kg=232gneigiornidiallenamento.

Se il peso e le misurazioni salgonoperpiùdi7giorniinmodovertiginoso,èilcasodiridurrela
quotadicarboidrati.
Viceversa,sesipercepiscespossatezza,fameegiramentiditesta,sarànecessarioaumentarli.
Neigiornidiriposo
Nei giorni di riposo la quota di carboidrati dev’essere ridotta al minimo indispensabile, atto a
mantenerelaproduttività,laluciditàmentaleel’energiasufficientealleattivitàquotidiane.

Ladoseconsigliatavada1g/kga4g/kg,inrelazioneallecasistichepreseinconsiderazione.

Così come nei giorni di allenamento, per chi non sa da dove partire è utile assestarsi ad un
valore medio. Le regolazioni suquestaquotavannofattesempreprendendoinconsiderazione
ifeedbackdelpropriocorpo.

esempio 1: Edoardo pesa 75kg ha un fisico nella norma (15% BF), fa l’impiegato, ma è un ex-obeso,
dimagritopochianniprima,quinditolleramaleicarboidrati.Assumeràpochicarbo,1,5g/kg.
1,5g/kgx75kg=112gneigiornidiriposo
esempio 2: Monica pesa 52kg, è molto in forma (18% BF) ed è sempre stata magra. Il suo lavoro è
moltoattivo,percuirichiedeunabuonadosedicarboidrati.Assumerà3,5g/kg.
3,5g/kgx52kg=182gneigiornidiriposo.
Comeimpostareipropripasti
Anche se hai già confidenza con la pianificazione di pasti a partire da macronutrienti, ti potrà
essere utile avere qualche consiglio che ti semplifica la vita e che potrebbe rendere più
sostenibilelatuadieta.

Ladietaètantopiùsostenibilequantopiùipastisonosemplici.
Quindievitatedicomplicarvilavita,inserendotroppialimentiaivostrimenù.

Spesso per bilanciare i macronutrienti è sufficiente inserire 3 o 4 alimenti, come una fonte
proteica,unafonteglucidica,unafontelipidicaeunaporzionediverdure/ortaggi.
Tuttoilrestosonocomplicazioniinutilichevifarannodesisterenelgirodipoco.

I menù base devono essere formati da alimenti sempre disponibili nella vostra dispensa o nei
posti in cui mangiate. Persemplicitàepergarantireunacertaprecisione,èutilemantenerepiù
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o meno gli stessi alimentinelladieta,inmododaavereunriferimentoprecisoerapidoadogni
pasto,senzadoversiperdereincalcolistressanti.

Eccoalcunesempliciregoleperformareunmenùbase.
Fonteproteica
Per prima cosa, inserire le proteine nel menù. Nel capitolo precedente abbiamo visto i più
comunialimentiproteici

Alivellopratico,20gdiproteinesonocirca:
100g di carne fresca / 100g di pesce / 2 uova /170gdiyogurtgreco/100gdifontiproteiche
vegane/80gdiaffettato/1misurinodiproteineinpolvere...

Per quanto riguarda le proteine, bisogna fare attenzione ai grassi. Molte delle fonti proteiche
contengonounapartenontrascurabiledigrassi,chesarannodatenereinconsiderazione.
Fonteglucidica
Dopoavercontatolafonteproteica,èbenecalcolarelafontedicarboidrati.

50gdicarboidraticorrispondonocircaa:
60-70g di pasta o riso / 250g di patate / 150g di legumi o cereali cotti / 70-80g di cereali o
legumisecchi/250-300gdifrutta/8-10gallettediriso/4-5fettedipanemedie….

Le fonti di carboidrati spesso contengono anche proteine, per cui è a tua scelta della persona
se contare le proteine derivanti da questa fonte oppure no. Nel primo caso, probabilmente il
tuo intake proteico dovrà essere leggermente alzato, perché le proteine derivanti dai
carboidrati sono meno nobili e contengono spesso fibre insolubili che ne limitano
l’assorbimento.
Fontelipidica
La fonte lipidica va usata per “livellare” i macronutrienti. Infatti, spesso le fonti lipidiche
contengono grassi puri non mischiati a carboidrati e proteine.Ciòrendecomodol’inserimento
diquestacategoriaperultima,senzailrischiodisballareiconteggi.

10gdigrassicorrispondonocircaa:
10g di olio o burro / 15-20g di semi / 15-20g di frutta secca/ 20g di cioccolato fondente
89-90%/50gdiavocado/30gdicocco….

Tutti i condimenti possono essere comodamente misurati con cucchiai o cucchiaini. Il
contenutodiuncucchiainopesacirca3-4g,mentreilcontenutodiuncucchiaiocirca10-12g.
Verdureeortaggi
Il mondo del fitness si divide tra chi conta i carboidrati delle verdure e chi no. Per quanto mi
riguarda, consiglio di trascurarli, e di tenere piuttosto leggermente più bassi i valori di
carboidrati. Ritengo che sia unmetodomenostressanteepiùsostenibile.Inquestocaso,però,
monitora la quantità, mantenendo il consumo intorno a 2-4 porzioni al giorno. È bene non
eccedere,perevitarefastidioseripercussioniintestinali.
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Se, invece, decidi di contare i carboidrati di verdura e ortaggi,alloramantieniunvaloremedio
riferito ad una porzione (es. 20g di carboin300gdiverdure),evitandodiandareadimpazzire
nelcalcolareognigiornoimacronutrientiprovenientidaognitipodiverduraconsumata.
Alcool
L’alcool personalmente lo vedo come un contributo non necessario ad una dieta, che non va
assuntoconregolarità,maalivelloeccezionale.
In ogni caso, se pensi di non poter rinunciare all’alcol,bevineigiorniincuitialleniesostituisci
perogni10gdialcool20gdicarboidrati.
Ad esempio, una birra da 330ml contiene circa 15g di alcool. Togli 30g di carboidrati dal tuo
pastoperpareggiare.
O nelcasodelvino,unbicchiereda250mlcontienecirca25gdialcool.Togli50gdicarboidrati
daltuopasto.
Pastolibero
Una volta a settimana è giusto che ciascuno abbiaunpastolibero,incuirilassarsiestaccarela
testadall’ideadelladieta.
In questo pasto il focus è distendere la mente, godere di buona compagnia e mangiare ciò di
cuisihaveramentevoglia.
Non dev’essere un invito a “sfondarsi”,maungodersiilmomentoealzarsidatavolasoddisfatti
enoninunostatodimalesseredatodaltroppocibo(otroppoalcool).
Il pasto libero, oltre ai benefici psicologici, ha anche benefici fisici. È dimostrato che un picco
calorico ha lo scopo di dare una scossa al metabolismo, risollevando le concentrazioni degli
ormoniabbassatedalladieta(incasodirestrizionecalorica).
Regolazioniinbaseaifeedback
Come dicevo giàinprecedenza,èfondamentalemonitorareilpesoelecirconferenzecorporee
peravereriscontrioggettividicomestaprocedendoladieta.
Possono anche essere utili fotografie programmate (es. ogni 4settimane),semprenellestesse
condizionidiposaeluce,anchesespessolevariazionisonotroppoimpercettibili.

Monitorando costantemente cosa sta succedendo al nostro corpo, possiamo prendere
iniziativesuldafarsi.
Nonstodimagrendo/sonoinstallo
Se non stai dimagrendo, è utile chiedersi prima di ogni altra cosa se stai rispettando la dieta.
Nel caso non la stessi rispettando, allorasignificacheètropporestrittivaedeviapportaredelle
variazioni.
Nel caso, invece, hai mantenuto diligentemente le quantità previste, puoi apportare alcune
piccolemodifiche,inordine:
● riduci la densità calorica degli alimenti, mettendo più verdure e fonti naturali, e
riducendolefontiindustrialieprocessate
● riduci le quantità di carboidrati di 20-40g ed eventualmente di 5-10g di grassi (a
secondadell’entità).Attendiduesettimaneditempo;ripetifinoaquandononsiverifica
unfeedbackpositivo
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● Nel caso non riuscissiaperderegrasso,prendi10giornidipausadalladietamangiando
liberamente, quindi ripeti tutto il processo. Se ancora hai difficoltà, bisogno di una
strategiaavanzatapersbloccareiltuometabolismo.Richiediaiutoadunprofessionista.
Stoperdendomassamuscolare/performanceinallenamento
Se il dimagrimento è troppo rapido e state perdendo massa muscolare / performance o vi
sentitemoltosottotono,agiteinquest’ordinedipriorità:
● aumentatelaquotadiproteineversoilrangemassimo,anchefinoa2,5-2,8g/kg
● aumentate la quota di carboidrati attorno all’allenamento di 30-60g ogni 2 settimane,
finquandolasituazionenonmigliora
● aumentatelaquotatotaledigrassidialmeno0,2g/kg
Hofameduranteipasti
Selafametraipastidiventaintollerabile,agisciinordine:
● Concentrarsi su qualcosa che coinvolga mentalmente: il focus mentale su qualcos’altro
èl’armamiglioreperevitaredipensarealcibo;
● Se possibile, fare attività fisica. Permette di concentrare la mente su qualcos’altro, e
aumentalasecrezionedicatecolaminecheesercitanouneffettoanoressizzante;
● Bere tanta acqua, tutta d’un fiato. La sensazione di riempimento dello stomaco che si
verifica,dàunsegnaledipienezzaalcervello;
● Assumere BCAA (3-5g) e/o tirosina (1-2g): hanno una capacità di soppressione
dell’appetito
● Bere un caffè espresso amaro. Alcune persone possono beneficiare anche di bevande
acalorichecontenenticaffeina.
● Se tutto quello che viene sopra non funziona, assumere una piccola dose di grassi,
derivantidafruttaseccanonspelata(es.mandorle)ocioccolatoextraamaro.
Hoancorafamedopounpasto
Sesentidiavereancorafamealterminediognipasto,agisciinordine:
● mastica più lentamente durante il pasto, posando la forchetta dopo ogni boccone e
masticandoalmeno6-7volteperciascunodiessi;
● sceglierealimentipiùnaturali,piùricchidifibreemenodensidicalorie;
● consumare in ordine, alimenti piùscialbiemenodensidicalorie,poiquellimediamente
saporiti,tenendoperultimiquellipiùcalorici;
● aumentare gradualmente le proteine verso il range massimo, soprattutto quelle
derivanti da fonti animali, fino ad arrivare alla quota massima che consente ancora
risultati;
● aumentare lentamenteigrassi,soprattuttoneigiorniOFF,finoadarrivareadunaquota
checonsenteancorarisultatineldimagrimento.
● setuttociònonfunziona,faiunapausadalladietadi10-15gg.
Nonstoaumentandodipeso
All’oppostodeldimagrimento,nellafasedi“massa”levariazionidevonoandareversol’alto.
Sequestenonsiverificano,puòdipenderedaduefattori:
1. Non sto dando il giusto stimolo allenante al mio corpo. È la causa più frequente. In
questo caso, ti consiglio di aumentare il volume e l’intensità degli allenamenti, magari
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seguendo una programmazione avanzata come quelle proposte negli ebook del coach
ClaudioNegro.
2. Non sto mangiando a sufficienza. Qui occorre aumentare le quantitàdicarboidratiedi
grassi. Gli incrementi dovrebbero essere sempre piccoli e graduali, in modo da
permettere che la massa muscolare cresca lentamente, senza accumulare grasso in
eccesso.Aumentareogni15giornidi+20gicarboidrati (valoremediosettimanale)edi
+5g medi di grassi (valore medio settimanale) è sufficiente asmuovereilmetabolismo
versol’aumentodellamassa.

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Modellialimentari
In questa sezione ti ho preparato alcuni modelli di alimentazione dal quale prendere spunto.
Ovviamente nonfunzionerannosenonadatterailequantitàdeimacronutrientialtuocaso.Per
tutti i calcoli, ti rimando al capitolo precedente, in cui trovare i valoridiproteine,carboidratie
grassi.
Esempio1
3pastialgiornoconallenamentolasera,primadicena
Macrogiornidiallenamento:Proteine110gCarboidrati200gGrassi40g
Macrogiornidiriposo:Proteine110gCarboidrati70gGrassi70g

Giornidiallenamento
Colazione Pranzo Cena
Grassi20g|Carbo0g|Prote20g Grassi15g|Carbo40g|Prote45g Grassi15g|Carbo150g|Prote45g
yogurtgrecomagro 1-2porz.dicarnemagra 1porz.dipescemagro

2cucchiaidifruttasecca 1porzdiverdure 1porz.diverdure
2gallette 2porz.dirisobasmati
1cucchiaiod’olio 1cucchiainod’olio

Giornidiriposo
yogurtgrecomagro 1-2porz.dicarnemagra 3uova

2quadrettidicioccolata90% 1porzdiverdure 1porz.dilatticinifreschi
1cucchiaiodiolio 1porz.diverdure
30gdiparmigiano 2wasa
1cucchiaiodiolio

Esempio2
3pastialgiornoconallenamentolamattinapresto
MacrogiorniON:Proteine120gCarboidrati250gGrassi50g
MacrogiorniOFF:Proteine120gCarboidrati70gGrassi70g

Giornidiallenamento
30gdiwhey 1-2porz.dicarnemagra 2porz.dipescemagro

1banana 1porzdiverdure 1porz.diverdure
2cucchiainidimiele 2porz.dipastadikamut 1porz.dilegumi
1cucchiaiod’olio 2cucchiaid’olio
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2biscottisecchi 2cubettidicioccolatofondente

Giornidiriposo
pancakeproteico 1porz.diaffettatosemi-grasso 2porzdisalmonealforno

1cucchiaiodiburrod’arachidi 2uova 1porz.diverdure
1porz.diverduregrigliate ½porz.dipatatealforno
1cucchiaiodicondimenti 1cucchiaiod’olio

Esempio3
2pastialgiornoconallenamentolaseratardi

Giornidiallenamento
caffèamaro 2porz.diaffettatomagro 2porz.dicarnemagra

1porzdiverdure 1porz.diverdure
2porz.dipastaintegrale 3porz.diriso
1frutto 1frutto
1yogurtgreco

Giornidiriposo
caffèamaro 1porz.diaffettatosemi-grasso 2 porz di pesce spada alla

3uova griglia
1porz.diverduregrigliate 1porz.diverdure
6-8gallettediriso 1porz.dilegumi
1dessertproteico
Esempio4
2pastialgiorno,lavoratoreconorariocontinuatoeallenamentolamattinapresto

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Giornidiallenamento
2uova caffè 2porz.dicarnemagra

1yogurtgreco+30gdiwhey 1porz.diverdure
100gdiavena 2porz.dipatate
1frutto 2cucchiaid’olio
2biscottisecchi

Giornidiriposo
2uova caffè 2porzdipescealforno

1yogurtgrecointero 1porz.diverdure
30g di cioccolato fondente 2porz.dicouscous
90% 2cucchiaid’olio
30gdifruttasecca
1fettadicheesecakeproteico
Esempio5
3pastialgiorno,studenteconallenamentoilpomeriggiotardi

Giornidiallenamento
Spuntino Pranzo Cena
4-5biscottiazona 2porz.diaffettatomagro 2porz.dipesceallagriglia

yogurtgrecomagro 1porz.diverdure 1porz.diverdure
2frutti 2porz.dipatate 2porz.dirisobasmati
2cucchiaid’olio 2cucchiaid’olio
2gallettedimais 1frutto
1muffinproteico 1muffinproteico

Giornidiriposo
Spuntino Pranzo Cena
80gdiaffettato 2porz.disalmoneaffumicato 2porzdicarnecruda

30gdifruttaseccaaguscio 1porz.diverdure 1porz.diverdure
1cookiesproteico 2porz.dilegumi 2porz.dipastaintegrale
1yogurtgrecomagro 1pancakeproteico
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FAQ
Eperquantoriguardagliintegratori?
Gli integratori sono solo la punta dell’iceberg, quando si parla di alimentazione. Il 95% dei
risultati li porta una dieta ben impostata, e dall’integrazione si può beneficiare solo per una
piccolaparte.
Gliintegratorichemisentodiconsigliarti,comunque,sono:
1. BCAA,inparticolareperchisiallenaadigiuno.Dosaggio1g/10kgdipesocorporeo
2. Vit.C,inragionedi1-2galgiorno
3. VitD3,secondoidosaggistabilitidaiproduttori
4. Creatina,5grammialgiorno
5. Proteineinpolvere,solosehaidifficoltàaconsumareleproteinedaglialimenti
6. Maltodestrine,comeintegratoreperallenamentiintensi

Possousareilsaleodevomangiareinsipido?
Se segui un’alimentazione a base dicibonaturaleenonindustriale,automaticamenteconsumi
quantità di sodio basse, per cui non c’èmotivodievitaredisalareituoipiatti.Puoiaggiungere
sale e rendere sapidi i tuoi pasti. La ritenzione di liquidi (in particolare per le donne) spesso è
datadaunacarenzadisale.Soloinalcunicasièdatadauneccesso.

Quantaacquadovreibere?
Regolarelaquantitàdell’acquainbasealcoloredellapipì,eaquantevolteandiamoinbagno.
L’idealeèfarepipìsempretrasparente,percirca6-8voltealgiorno.
Se la pipì diventa gialla e vado in bagno meno di 6 volte al giorno, significa che devo bere di
più. Se la pipì è trasparente e sto andando in bagno meno di 6 volte al giorno, ho carenza di
sali minerali,edovreiassumerne(sodio, potassioemagnesio).Sevadopiùdi8volteinbagno,
significachestobevendotroppo.

Cosamangiosemivienefame?
La sensazione di fame è un problema complesso, che può derivare da diverse cause, come
stress, depressione, introito energetico troppo basso, deficit energetico troppoprolungatonel
tempo.
A volte è sufficiente svagarsi, altre volte servono un paiodibicchierid’acqua,altrevolteèutile
masticare una stecca di liquirizia, o è necessario rivedere tutta la dieta ed eventualmente
prendersiunapausa.Leggiinmodoaccuratolasezionespecificadelcapitoloprecedente.

Èmegliofaredefinizioneomassa?
Dipende dal tuo caso, e dalla tua percentuale di grasso. Solitamente, per chi si trova in una
situazione intermedia, consiglio sempre di partire con un cutting (definizione), per poiandare
più avanti verso una fase di bulking. Partire da una composizione corporea più “pulita”, con
meno grasso corporeo, dà vantaggi in termini di aumento muscolare (più energia verrà
ripartitaversoimuscoli,nelmomentoincuicisaràunsurpluscalorico).

Quantefibredovreiassumere?
Normalmente l’assunzione minima di fibre consigliata è 20g per le donne e 25 pergliuomini.
Tuttavia,dipendedallaquantitàtotaledialimentichevengonoingeriti.
43
Le fibre ingerite devono essere in numero sufficiente dapermetterediandareregolarmentein
bagno,senzaaccusaresensazionidigonfiore,dissenteriaometeorismo.

Quantizuccheripossointrodurrecomefontedicarboidratinelladieta?
Nonostante l’approccio vincente sia quello flessibile, troppi zuccheri possono portare a
fenomenididipendenzaealconsumodiunaminorquantitàdifontinobilidicarboidrati.
Prima di tutto, dipende dalla fonte degli zuccheri. Se sono zuccheri derivanti dalla frutta,
considerando che questa apporta anche micronutrienti e fibre, sono certamente più positivi
deglizuccheriapportatidaprodottiindustriali.
Tendenzialmente, direi che il 20-30% dei carboidrati giornalieri può derivare dagli zuccheri. Il
rangepiùaltoseprovenientidallafrutta.

Semangiofuori,comefaccioagestireladieta?
Mangiare fuori può essere un momento positivo, se avviene con una bassa frequenza. Se per
motivi di lavoro (o sociali) questo diventa un’abitudine, bisogna adottare qualche
accorgimentoperrispettareiproprimenù.
La priorità è quella di organizzarsi in modo da portarsi il cibo da casa. Se impariamo a
prepararcinoistessiipasti,siamopiùportatiasostenereladietanellungoperiodo.
Sepropriociònonfossepossibile,occorremangiareciòchepiùsiavvicinaalpropriomenù.
Le porzioni possono essere spannometricamente misurate con il palmo della mano (per la
fonte proteica) o con il pugno (per la fonte glucidica), ma risulta difficile stimare quanti
condimenti sono stati aggiunti nei piatti, e normalmente i ristoratori abbondano molto per
rendere le loro pietanze appetitose. Quindi, in tal caso, può essere utile restringereigrassinei
pasti precedenti / successivi, o eventualmente sfruttare un digiuno intermittente per
“recuperare”primaodopo.

Cosafaredurantelefeste
Normalmente, durante le feste è bene godere del momento per rilassarsi e staccare un po’
dalladieta.Nonsarà1o2giornicherovinerannoglisforzidisettimaneomesi.
Ci si può preparare prima, con un buon allenamento ad alta intensità, per convogliare buona
partedelsurpluscaloricoversoimuscoli(invececheversoilgrasso).
Può anche essere utile fare un digiuno di 18-24h nel giorno successivo, se cisirendocontodi
aververamenteesagerato.Ildigiunoviriporteràpressochéalpesodipartenza.
Se le feste diventano più giorni consecutivi (addirittura 1-2 settimane di vacanza), allora in tal
casopuòrisultarenecessarioregolarsiinmanierapiùtecnica.
Il digiuno intermittente può essere unvalidoalleato,permettendodifaredaunooduepastial
giorno,cosìdaridurreilsurpluscaloricototale.
Un altro alleato è l’allenamento a corpo libero, che consente di minimizzare i danni dati dagli
eccessi alimentari continuativi. Nell’ebook che puoi scaricaregratisdacalisthenicstorino.ittrovi
diversipianidiallenamentochepossonotornartiutili.

Misentotroppopieno,nonriescoafiniretuttaquestaroba
Nel casodelcutting,nonpreoccuparti.Prestoavraipiùfame,eriusciraiafiniretuttiglialimenti
del menù. Infatti, probabilmente il tuo corpo non è abituatoaconsumareunadensitàcalorica
così bassa, di conseguenza stai sperimentando uno stretching gastrico che ti dà la sensazione
dipienezza.Lostomacoperò,siabitueràinfretta.
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Se sei in bulking, probabilmente hai aggiunto troppi carboidrati a frontedipochigrassi.Prova
ad invertire la situazione, e per ogni 10g di carboidrati tolti, aggiungi 5g di grassi. Vedrai che
riusciraiafinirepiùfacilmenteituoimenù,mantenendol’effettovoluto.

45
Riferimenti

Bibliografiaeriferimentiessenziali:

BerkhanM.-Articolivarisuwww.leangains.com
DiPasqualeM.-Lasoluzioneanabolica
HelmsE.etal-MuscleandStrengthPyramid
HofmeklerO.-TheWarriorDiet
McDonaldL.-TheUltimateDiet2.0
McDonaldL.-TheKetogenicDiet
McDonaldL.-TheStubbornFatSolution
McDonaldL.-AguidetoFlexibleDieting
McDonaldL.-Articolivarisuwww.bodyrecomposition.com
MissoriS.-LadietadeiBiotipi
MorganA.-TheLastShred
MorganA.-Articolivarisuwww.rippedbody.jp
NegroC.-CalisthenicSport
NegroC.-CalisthenicsManualePratico
PilonB.-EatStopEat
TeamOukside-Articolivarisuwww.oukside.com
TortoraV.-TheBodyChance
TortoraV.-AlimentazionenegliSportdiPotenza
TortoraV.,RizzaW.-KetoDiet,scienzaepratica
WolcottW.L.-TheMetabolicTypingDiet

46
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scende scende Staiperdendomuscoloegrasso

sale scende Staiingrassandoeperdendomuscolo

scende stabile Staiperdendo(solo)grasso

stabile sale Staiaumentando(solo)muscolo

Alimento % proteine Densità energetica

Albume 9-12 bassa

Fiocchi di latte magri 10-15 bassa

Ricotta magra 8-12 bassa

Yogurt greco magro 8-15 bassa

Lievito di birra 10-12 bassa

Petto di pollo/tacchino 18-25 media

Pesce bianco 17-22 media

Molluschi, crostacei 16-20 media

Trippa (stomaco di vitello) 14-18 media

Carne rossa, tagli magri 20-28 media

Affettati magri (bresaola, petto tacchino, spada affum..) 22-30 media

Proteine del siero del latte 70-90 alta

Glutine di grano 70-80 alta

Proteine della soia 65-80 alta

Dessert proteici 50-70 alta

Pasta proteica 50-65 alta

Carne secca 50-60 alta

Caseine in polvere 80-90 alta

Alimento % carboidrati Densità energetica

Frutta fresca 5-15 Bassa

Verdure/ ortaggi crudi 3-8 Bassa

Verdure/ ortaggi cotti 5-12 Bassa

Spremuta di agrumi 8-12 Bassa

Latti vegetali:soia, mandorla, riso, farro.. 5-8 Bassa

Tuberi (es. carote, patate, pastinaca…) 15-28 Media

Legumi, cotti 25-30 Media

Pasta/riso cotto 25-35 Media

Polenta, cotta 30-45 Media

Mais in scatola 25-30 Media

Frutta sciroppata 25-30 Media

Castagne, cotte 35-45 Media

Crackers, grissini, fette biscottate 55-70 Alta

Farine di cereali 70-80 Alta

Farine di legumi 55-70 Alta

Pane e prodotti da forno 50-65 Alta

Pasta di grano duro, riso (vari tipi) 70-80 Alta

Legumi secchi 55-70 Alta

Marmellate, confetture, miele 60-80 Alta

Alimento % grassi Densità energetica

Avocado 12-16 Bassa

Olive 10-15 Bassa

Verdure sott’olio 8-18 Bassa

Philadelphia light, formaggi spalmabili light 10-15 Bassa

Yogurt intero cremoso (aggiunta di panna) 10-15 Bassa

Latte di cocco 7-18 Bassa

Panna 20-30 Media

Ricotta di pecora 25-30 Media

Philadelphia, robiole spalmabili 20-25 Media

Formaggini, sottilette 20-28 Media

Wurstel, mortadella 25-35 Media

Cocco fresco 25-30 Media

Grassi puri: olii vari, lardo, burro, strutto.. >90 Alta

Frutta a guscio, semi oleosi 55-70 Alta

Cioccolato extrafondente (>85%) 45-55 Alta

Maionese, mostarda e salse oleose 60-70 Alta

Pancetta, coppa, cotechini, salumi grassi di maiale 40-65 Alta

Gli alimenti lipidici ad elevata densità energetica, sono i grassipuridacondimento(comeolio,

esempio 3: Denispesa69kgedèquasidefinito(11%BF),mavuoledipiù,peravereilfisicodaspiaggia

esempio 2: Serenapesa56kgedèpiuttostomagra(18%BF),maessendounadonnahabisognodipiù

Grassi20g|Carbo0g|Prote20g Grassi15g|Carbo40g|Prote45g Grassi15g|Carbo150g|Prote45g

Grassi20g|Carbo0g|Prote20g Grassi20g|Carbo30g|Prote45g Grassi30g|Carbo40g|Prote45g

Grassi0g|Carbo50g|Prote30g Grassi20g|Carbo120g|Prote40g Grassi30g|Carbo150g|Prote50g

Grassi10g|Carbo0g|Prote30g Grassi30g|Carbo30g|Prote40g Grassi30g|Carbo40g|Prote50g

Grassi0g|Carbo0g|Prote0g Grassi20g|Carbo100g|Prote70g Grassi30g|Carbo200g|Prote80g

Grassi0g|Carbo0g|Prote0g Grassi30g|Carbo60g|Prote70g Grassi40g|Carbo60g|Prote80g

Grassi30g|Carbo80g|Prote60g Grassi0g|Carbo0g|Prote0g Grassi30g|Carbo120g|Prote60g

Grassi30g|Carbo0g|Prote40g Grassi0g|Carbo0g|Prote0g Grassi50g|Carbo100g|Prote80g

Grassi20g|Carbo80g|Prote40g Grassi20g|Carbo120g|Prote60g Grassi30g|Carbo200g|Prote80g

Grassi30g|Carbo0g|Prote40g Grassi30g|Carbo80g|Prote60g Grassi30g|Carbo100g|Prote80g