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Ovvero come allenarsi in casa solo con un

bilanciere e due manubri

Avviso dell’autore

I testi contenuti in questo programma sono idee e opinioni, e posseggono

solo un valore generico ed
indicativo sull'attività fisica, non devono essere in alcun modo interpretati
come consulenza tecnico-sportiva, utilizzerete pertanto queste
informazioni sotto la vostra unica ed esclusiva responsabilità,e previa
visione da parte di un medico o persona qualificata.
Gli autori dei testi e schede presentate non potranno essere ritenuti
responsabili per qualunque tipo di danno, diretto o indiretto, che possa
risultare dall'utilizzo, proprio o improprio, delle informazioni e degli
esercizi contenuti, con l'utilizzo di tecniche e metodi descritti negli
articoli presenti
 INTRODUZIONE

Ricordo ancora quel ragazzo, che con attrezzi costruiti di fortuna, una
specie di bilanciere e due rozzi manubri, con pochi kili, in un angusto,
buio e puzzolente garage, si allenava con gli occhi della tigre e furore
incontenibile!

Gli esercizi erano improvvisati, in quanto tanta era l’ignoranza tecnica, ma

guardando le foto dei giornali di bodybuilding dell’epoca, come sportman,
cultura fisica, vigor, cercava di imitare i campioni nei vari esercizi.

Eppure, solo con due manubri e un bilanciere, gli allenamenti erano

intensi, completi! La massa muscolare migliorava e anche la forza, il
pompaggio muscolare. Ed era felice, questo contava.

Oggi quel ragazzo è un uomo oltre la cinquantina, con il migliore fisico

natural di tutti i tempi e si chiama master wallace !

Negli anni a venire, i miei allenamenti si svolsero sempre in palestra, ove è

possibile allenare l’intero fisico in maniera mirata, efficace e totale. L’uso di
macchine e attrezzi completi è necessario per toccare i massimi livelli dello
sviluppo fisico muscolare naturale.

Nondimeno, anche chi non può o non vuole frequentare una palestra, ha
ora la possibilità di allenare efficacemente l’intero fisico, sviluppare massa
muscolare e forza globale, dimagrire e tonificare qualunque parte del
corpo.
Vi servono solamente un bilanciere, due manubri, una panca, dei dischi
per caricare secondo la propria forza e livello fisico.

Uomo o donna, giovane o anziano, con questo semplice ma efficace

programma, chiunque ora può allenarsi con orgoglio e gioia. Questo è il
mio compito!

Buona lettura e non mollate mai!

TABELLA ALLENAMENTO PER NEOFITI

primo livello

Questo programma settimanale, consente di allenare tutti i gruppi

muscolari del corpo, divisi in tre giorni a settimana, con una logica precisa
tipica del mws (master wallacesytem ). Dovete capire che da natural,
ovvero il bodybuilding senza l’uso di farmaci dopanti, non consente di
allenare un gruppo muscolare due o tre volte alla settimana. Il
sovrallenamento vi ghermirebbe, e non vi consentirebbe di sviluppare
davvero forza e massa muscolare.

Ecco questa stupenda tabella settimanale, provata sul campo migliaia di

volte con efficacia e soddisfazione da moltitudini di uomini e donne!
 Per serie s’intende il numero massimo previsto di
ripetizioni, di cui l’ultima reps quasi al cedimento muscolare. Notate che ho
detto “quasi”, perché non dovete mai andare oltre al cedimento se siete
senza partner. Del resto andare oltre il cedimento muscolare non serve ad
un bodybuildernatural, se non occasionalmente.

Quindi dovete usare un peso tale che vi consenta di arrivare alla ultima
reps prevista, quasi al limite della vostra resistenza o forza. Solo con
l’esperienza capirete questo concetto. Non fissatevi in modo matematico
sul numero delle reps. Sono indicative, non matematiche.

Se sono previste ad esempio 12 reps, anche se di fatto ne farete 11 o 13,

cambia poco o nulla, purchè l’ultima reps sia difficile.

Fra una serie e l’altra prendetevi da un minuto a tre minuti, non abbiate la
fissazione del cronometro.

Non vedrete mai mai nessun campione con un cronometro in mano, non
serve. Usate i tre minuti se il peso usato e il carico è alto. In questo caso un
riposo più lungo consente un maggiore ricarico di atp e fosfocreatina nei
muscoli durante il recupero.

Usate questa tabella per quattro settimane, massimo sei settimane, e poi
passate al programma successivo, più intenso e con maggiore volume di
lavoro.
In futuro potrete usare questo programma ogni volta che non volete
forzare troppo, o siete per qualunque motivo stanchi o demotivati, o
semplicemente volete recuperare energie.

Forza allora!

LUNEDI (muscoli di spinta)

Pettorali

panca piana con bilanciere

Una serie da 20 reps (riscaldamento)

Tre serie da 10 reps Croci con manubri su panca piana

Due serie da 10 reps
Deltoidi (spalle)

Alzate laterali con manubri in piedi

Due serie da 12 reps

Spinte con manubri seduti su panca

Due serie da 12 reps

Tricipiti

Spinte su panca piana presa stretta

Due serie da 10 reps

Estensioni con manubrio sopra la testa a braccio singolo in piedi

Due serie da 10 reps

ADDOMINALI
Crunch a terra mani dietro la testa

Tre serie da 10 reps

Alzate gambe tese

tre serie da 8 reps

MERCOLEDI MUSCOLI DI TIRATA

Dorsali
Rematore con bilanciere

Tre serie da 10 reps

Pullover steso di traverso su panca

piana
Tre serie da 10 reps

Trapezi
Scrollate in piedi con bilanciere

Due serie da 10 reps

Deltoidi posteriori
Aperture con manubri busto a 90 gradi

Due serie da 10 reps

Bicipiti

Curl Bicipiti in piedi con bilanciere

Due serie da 10 reps

Curl a martello alternato in piedi con manubri

Due serie da dieci reps

Addominali
Come il lunedi

Venerdi Gambe
Squat con bilanciere sulle spalle

Tre serie da dieci reps

Affondi con manubri sul posto a gamba alternata

Tre serie da dieci reps

Femorali stacchi rumeni

Tre serie da dieci reps

Polpacci

Polpacci in piedi con bilanciere

Quattro serie da 12 reps

Addominali

Come il lunedi
TABELLA ALLENAMENTO secondo livello

Questa tabella, vi consentirà di fare un salto di qualità in termini di massa

muscolare e forza.

Più impegnativa del primo livello, vi chiederà una grande motivazione

mentale e concentrazione, ma il bello del bodybuilding è anche questo!
Pronti? Via!

Lunedi pettorali
Panca piana serie piramidale con:

una seria da 15 reps

una serie da 10 reps

una serie da sei reps

una serie da tre reps

un colpo massimale ( 90 per cento del carico massimo)

serie finale con 8 reps

Il peso nelle serie deve essere tale da consentire che l’ultima reps deve
essere quasi al cedimento, come sopra riportato.

Nel colpo massimale, se non avete uno spotter o compagno, come vedete
ho indicato un carico al 90 per cento del vostro reale colpo massimale (che
sarebbe al 100 per 100), per questioni di sicurezza.In pratica con il 90 per
cento, dovreste essere quasi sicuri che ce la farete a spingerlo su.

Tenete presente che se fate tre colpi con un dato peso, di cui l’ultimo
quasi al cedimento, il vostro massimale equivale circa a dieci kili in più,
ovvero se fate tre colpi con 80 kili, avrete un massimale di circa 90 kili.
Croci su panca piana con manubri

Spinte su panca piana con manubri

Tre serie da dieci reps

Tre serie da otto reps

Flessioni sulle braccia a terra libere

Una serie al cedimento

Deltoidi
Alzate laterali ad un braccio singolo con manubrio in piedi

Tre serie da 10 reps

Distensione dietro il collo con bilanciere in piedi

Due serie da 10 reps

Spinte con manubri in alto da seduti

Due serie da 10 reps

Tricipiti

Spinte su panca piana presa stretta

Due serie da 10 reps

Estensioni sopra la testa con manubrio braccio singolo

Due serie da 10 reps

Spinte all’indietro con manubrio a braccio singolo busto

piegato a 90 gradi

Due serie da 10 reps

ADDOMINALI
Crunch a terra mani dietro la testa

Tre serie da 15 reps

 Crunch inverso a terra

tre serie da 8 reps

Alzate gambe tese

tre serie da 8 reps

MERCOLEDI MUSCOLI DI TIRATA

Dorsali
Rematore con bilanciere

Tre serie da 10 reps

Rematore con bilanciere presa inversa
Due serie presa inversa da 10 reps
Trazioni con manubri

Due serie da 10 reps

Due serie da 10 reps

Pullover steso di traverso su panca piana

Tre serie da 10 reps

Trapezi

Due serie da 10 reps

Scrollate in piedi con bilanciere

Due serie da 10 reps

Scrollate in piedi con manubri

Due serie da 10 reps

Deltoidi posteriori
Aperture con manubri busto a 90 gradi

tre serie da 10 reps

Aperture con manubri busto a 90 gradi braccio singolo

Due serie da 10 reps

Bicipiti

Curl Bicipiti in piedi con bilanciere

Tre serie dieci rep

Curl a martello alternato in piedi con manubri

Tre serie dieci rep

Culr concentrazione con manubrio

Tre serie da dieci reps

Addominali
Come il lunedi

Venerdi Gambe
Squat con bilanciere sulle spalle

Serie piramidale:

una serie da 15 reps

una serie da dieci reps

una serie da tre reps

una seria colpo massimale

serie finale da 10 reps

Affondi con bilanciere sulle spalle sul posto a gambe alternate

Tre serie da 8 reps per gamba

Squat frontale con bilanciere

Una seria da 12 reps

Femorali
Stacchi Rumeni Con Bilanciere

Tre serie da 12 reps

Polpacci

Polpacci con bilanciere sulle spalle in piedi

Tre serie da 15 reps

Polpacci ad una gamba, con manubrio in mano

Tre serie da 12 reps

Allungamenti a corpo libero finali su uno scalino

Due serie al cedimento

Addominali
Come il lunedi
TABELLA ALLENAMENTO TERZO LIVELLO

CON APGRADE A FORTH LEVEL

Questo è un duro programma, che potrete fare dopo molti mesi di

allenamento, almeno sei, oppure se siete già ad alto livello con precedenti
esperienze in palestra o in altri sport.

Pronti? Via !

Panca Piana Con Bilanciere

Piramidale inverso

Una serie di riscaldamento 15 reps leggere

una serie di avvicinamento da otto reps con 10 kili in più rispetto a quella
precedente da 15 reps

una serie da tre reps (massimo peso possibile che consente tre reps, circa il
90 per cento dl vostro massimale)
una serie da una reps con peso massimale
una serie da sei reps (max peso per sei reps)

una serie da 10 reps

una serie da 15 reps finale

Croci Su Panca A Piedi Alzati

Due serie da 8 reps, subito seguite senza riposo e senza cambiare

posizione da spinte con manubri al cedimento.

Eseguite prima una serie (croci più spinte di seguito), e dopo due minuti di
riposo la seconda serie.

Flessioni Fra Due Sedie E Piedi Rialzati Con Gomiti Larghi

Due serie da 10 reps

Spinte Con Manubri Su Panca Piana

Una serie da dieci reps

Spinte con bilanciere schiena a terra

Una serie da dieci - dodici reps

DELTOIDI
Alzate laterali a braccio singolo con manubrio in piedi, seguite senza
pausa da Spinte in alto a braccio singolo con manubrio in piedi

Due serie per braccio da 10 reps seguite da spinte ad eseurimento

Fate prima un braccio, e dopo circa un minuto di riposo attaccate l’altro. Un

minuto circa di riposo e poi fate la seconda serie prevista.

Tirate al mento con bilanciere in piedi presa stretta

Due serie da 10 reps

Alzate frontali con bilanciere in piedi

Due serie da 10 reps

Alzate laterali con manubri in piedi con entrambe le braccia

Due serie da dieci reps

Spinte frontali con bilanciere in piedi

 Due serie da dieci reps

Tricipiti

Spinte su panca presa stretta

Due serie da otto reps

Flessioni su panca piedi alzati mani indietro

Due serie da dieci reps

Spinte davanti alla fronte con bilanciere sdraiati su panca presa media

Due serie da dieci reps

Estensioni sopra la testa con manubrio in piedi

Due serie da dieci reps

Tricipiti su panca paiana con manubri braccia strette

Due serie da dieci reps

Flessioni a terra braccia strette

Due serie da 8 reps

Flessioni a terra braccia vicino ai fianchi

Due serie da 8 reps

Pullover steso di traverso su panca piana

Tre serie da 10 reps

Trapezi
ADDOMINALI
Crunch a terra mani dietro la testa

tre serie da 8 reps

Crunch inverso

tre serie da 8 reps

Alzate gambe tese

tre serie da 8 reps

Obliqui a terra mani dietro la testa

tre serie da 8 reps

MERCOLEDI MUSCOLI DI TIRATA

Dorsali
Stacchi da terra con bilanciere

Due serie da 10 reps

Rematore con bilanciere

Tre serie da 10 reps

Rematore con bilanciere presa inversa

Due serie presa inversa da 10 reps

Trazioni con manubri

Due serie da 10 reps

Trazioni con bilanciere a due mani

Due serie da 10 reps

Trazioni con bilanciere a un braccio laterale

Due serie da 10 reps

Piegamenti Good Morning con bilanciere al collo

Due serie da 10 reps

Pullover steso di traverso su panca piana

Tre serie da 10 reps

Trapezi
Scrollate in piedi con bilanciere

Due serie da 10 reps

Scrollate in piedi con manubri

Due serie da 10 reps

Deltoidi posteriori
Aperture con manubri busto a 90 gradi
tre serie da 10 reps

Aperture con manubri busto a 90 gradi braccio singolo

Tre serie da 10 reps

Bicipiti

Curl Bicipiti in piedi con bilanciere

Tre serie da 10 reps

Curl Bicipiti in piedi con bilanciere presa inversa

Tre serie da 10 reps

Curl Bicipiti panca inclinata con manubri alternati

Due serie da 10 reps

Curl a martello alternato in piedi con manubri

Tre serie da dieci reps

Culr concentrazione con manubrio

Tre serie da dieci reps

Avambracci con bilanciere su panca

Due serie da dieci reps

Addominali
Come il lunedi

Venerdi Gambe
Squat con bilanciere sulle spalle

Serie piramidale inverso:

due serie da 15 reps

una serie da sei reps

una serie da tre reps

una seria colpo massimale

due serie da 12 reps

Stacchi da terra gambe larghe schiena dritta

due serie da 12 rep

Affondi con bilanciere sulle spalle sul posto a gambe alternate

Tre serie da 8 reps per gamba

Affondi con bilanciere su panca a gambe alternate

Due serie da 8 reps per gamba

Affondi con manubri sul posto a gambe alternate

due serie da 8 reps

Jump sul posto con peso

due serie da 8 reps

Sissy squat con un peso

due serie da 8 reps

Femorali
Stacchi rumeni con bilanciere

Quattro serie da 12 reps

Sollevamenti gambe stese pancia a terra

Quattro serie da 12 reps

Polpacci

Polpacci con bilanciere sulle spalle in piedi

 Quattro serie da 20 reps

Polpacci con bilanciere sulle spalle seduti

due serie da 20 reps

Polpacci ad una gamba, con manubrio in mano

Tre serie da 15 reps

Balzelli sul posto a gambe alternate

Una serie per 2 min

Allungamenti a corpo libero finali su uno scalino

Due serie al cedimento

Addominali

Come il lunedi

AEROBICA PER DEFINIZIONE

ESTIVA O DIMAGRIMENTO
GLOBALE

Se volete dimagrire per l’estate, o semplicemente bruciare grasso e mantenere una bassa
percentuale di grasso, anche mentre fate massa, ( ma solo entro certi limiti perché per
fare massa dovete anche aumentare
di peso corporeo e mangiare abbastanza), potete semplicemente aggiungere
dopo al seduta di allenamento con i pesi, 15-20 minuti di attività aerobica sotto
forma o di cyclette o corsa blanda all’aperto o tapis roulant se l’avete in casa.

Fare aerobica dopo la seduta con i pesi, specialmente dopo quella relativa alle
gambe, consente di attingere direttamente ed in misura maggiore al grasso
corporeo di deposito, in quanto i depositi muscolari di zuccheri (glicogeno) sono
in gran parte esauriti, costringendo il corpo a bruciare più grassi.

Inoltre avrete in corpo tanta adrenalina, il più potente ormone lipolitico del corpo
umano, attivata dal work out con i pesi.

Se infine, prima del work out, userete la speciale formula mix, d’integratori
sotto elencata, avrete una potente spinta dimagrante e anticatabolica!

Abbiate quindi sempre fiducia in voi stessi, e allenatevi con furore e gioia, e
mettete sempre tanta musica che vi esalti.

Le onde sonore sono davvero una potente forma di doping mentale!

DIMAGRANTI, ANABOLICHE ED EUFORIZZANTI

WALLACESPECIALE PRE WORK OUT DI
MOLECOLE legali
Un ora prima di allenarvi, se assumerete questo speciale mix d’integratori,
avrete dei grossi vantaggi che possiamo riassumere in queste azioni del tutto
simili al doping, ma in realtà del tutto legali e salutari!

PRE WORK OUT

5 grammi di creatina monoidrata in polvere sciolta in acqua o compresse Un grammo

di taurina

Dieci grammi di aminoacidi ramificati

Cinque grammi di arginina

300 milligrammi di caffeina anidra in compresse o due tazzine di caffè amaro

senza zucchero

Tre grammi di acetilcarnitina

Un grammo di vitamina C masticabile o effervescente

post work out

Cinque grammi di creatina monoidrata in polvere sciolta in acqua o compresse

Dieci grammi di aminoacidi ramificati

Un grammo di vitamina C masticabile o effervescente

400 miligrammi di magnesio effervescente o in compresse

Consiglio di assumere tutte le mattine dopo colazione e dopo il pasto solido

successivo al work out, una compressa multivitaminica-multiminerale ad alto
dosaggio, per supplire alle maggiori esigenze nutritive dell’organismo in relazione
agli strenui allenamenti.

LINEE GUIDA GENERALI DI

NUTRIZIONE

Per chi ha adottato i nostri super programmi fitness, molto efficaci, è basilare
seguire anche una adeguata nutrizione finalizzata allo smaltimento del grasso e al
mantenimento della massa muscolare o anche detta massa magra.Ecco le linee
principali!

Sconsiglio di calcolare le calorie ossessivamente e pesare gli alimenti,un vero

strazio.L’importante è eliminare in toto gli amidi.
In particolare quali pasta,pane,riso,grissini,cracker e roba simile),dolci in tutte le
forme,vino e alcol in tutte le forme(mi spiace per l’aperitivo del pomeriggio,bevete
una coca cola zero e amen!),fritti e cibi elaborati,merendine e cibi spazzatura.
Dovete nutrirvi solo con carni magre di ogni genere(manzo magro,petto di pollo e
tacchino,pesce di varia natura,)un pò di formaggi freschi e morbidi tipo
mozzarella,ricotta di mucca,stracchino, e anche affettati magri come bresaola,fesa
di tacchino o di pollo.
E poi ancora qualche uovo intero, frutta secca.Questi alimenti proteici vanno
consumati sempre a pranzo e cena,direttamente dato che il primo verrà saltato.
Aggiungete sempre tanta verdura,quella che volete,ma sempre condita con un
poco di olio di oliva,tipo un cucchiaio, e uno o due(massimo) frutti a vostra
scelta.A prima vista può sembrare una dieta restrittiva e poco nutriente, ma è
l’esatto contrario!tutti i principi nutritivi sono presenti (proteine,grassi e zuccheri),
ma in proporzioni tali che tale dieta protegge la massa magra(muscoli) e spinge il
corpo a perdere grasso!mangiate senza abbuffarvi,appena sotto la soglia della
sazietà, (se dovete aumentare di massa e peso corporeo invece andate oltre la
sazietà) ma liberamente, senza paranoie,peraltro le proteine e i grassi saziano
molto,specie se avete l’accortezza di mangiare con calma, e non voracemente!
Al mattino una tazza di latte, circa 400 ml di latte intero, e 20 grammi di
proteine del siero di latte al 90 per cento, con tre-quattro fette biscottate e un
pò di miele sopra, è concesso, mentre come spuntino di metà mattina o metà
pomeriggio,si può mangiare 250 grammi di yogurt magro, o un barretta
ipocalorica,o un beverone di 40 grammi di proteine in polvere con acqua, o un
etto di bresaola,più frutto a scelta.
Nel pre nanna, l’ideale sono ancora le proteine del siero di latte, circa 30 grammi
con un pò di latte, oppure una confezione di formaggio jocca. Niente frutto,ma
se dovete aumentare di peso invece mangiate anche almeno 5 fette biscottate.

Ora sapete, il resto lo deve fare la vostra motivazione e fede.

E noi siamo con voi!

Master Wallace

Master Wallace