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Filetto Lui
Filetto Lui
PER LUI
Filetto
contenuti
Parte 1
Parte 2
Parte 3
Linee Guida Alimentari
APPROCCIO ALIMENTARE
Cosa mangiare?
Approccio Flessibile
IL NUTRIENT TIMING
Frequenza dei pasti giornalieri
Il mio approccio alla Dieta Vegana
Approccio Sostenibile
APPROCCIO PRAGMATICO ALLA DIETA FLESSIBILE
CHE COS IL DIGIUNO INTERMITTENTE? (con Lorenzo Pansini)
Massimizzare la propria capacita metabolica
Come misurare la propria percentuale di grasso corporeo (bodyfat )?
DETOX WEEK
Esempio illustrativo di Alimentazione in Massa dellAtleta Ben
Parte 4
Integrazione
LA MIA POSIZIONE SUPER PARTES SULLE MARCHE
I miei 5 Integratori Preferiti non solo nella fase di Massa (con Enrico de Stefani)
Suggerimenti per lIntegrazione
Parte 5
Schede dettagliate del programma UOMO
Struttura completa Filetto UOMO
Calcolo del Massimale (1RM)
Warm-up
Lista degli Esercizi con Note e Video Tutorials
Programma Filetto #1 Revisited
Programma Filetto #2
Varianti Allenamenti (Illustrative)
A Casa con attrezzatura essenziale
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
chi sono
IRONMANAGER
i chiamo Fran (a.k.a. IronManager) e sono un Lifetime Drug-free Bodybuilder (Bodybuilder Natural
dalla nascita), vivo a Londra da 10 anni, dove lavoro
per una grande multinazionale come Strategy & Innovation Manager.
Il nickname Iron-Manager nasce 5 anni fa con il corrispettivo
canale YouTube (ironmanager82) dal desiderio di dimostrare
a tutti coloro che sostengono di non avere tempo per un po
di sana attivit fisica che tutto possibile con la giusta pianificazione, passione e forza di volont.
IronManager non uno dei tanti Guru, un professore o un articolista che pubblica quotidianamente sul Web. Mi piace descrivermi come un appassionato di Cultura Fisica che non si
limita solo a parlare dietro ad una telecamera o a scrivere su
una tastiera ma cerca di metter in pratica ogni giorno quello
che imparo dalle mie letture e dallesperienza di 17 anni di
allenamento (I Walk the Talk). Unatleta agonista, con 12 gare
allattivo, che condivide da oltre 6 anni con altri appassionati
il suo percorso di Cultura Fisica come stile di vita allinsegna
della Salute a 360 gradi.
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
CHI SONO
domande e risposte
Come e perch ti sei avvicinato a questo sport?
Non ci crederai, mi sono avvicinato alla palestra per caso,
per la riabilitazione in seguito ad una piccola lesione ai
crociati del ginocchio durante un allenamento di atletica
leggera (avevo quasi 18 anni). Mi sono presto innamorato
dellallenamento con i pesi e dello stile di vita da bodybuilder che ora diventato cultura fisica a 360 gradi.
Se potessi dare ad un novizio, o ad un giovane Fran,
un consiglio, quale sarebbe e perch?
Lascia il tuo Ego a casa e concentrati prima di tutto
sullimparare i corretti schemi motori per riuscire a
mantenere i muscoli target in tensione continua durante
tutto il range di movimento! Questo significa che magari
dovrai abbassare il peso che sollevi di solito, ma in fin
dei conti, non puoi far crescere un muscolo che non
riesci a sentire!
Qual il traguardo sportivo di cui sei pi orgoglioso?
Essere stato in grado di affrontare la preparazione a
diverse gare ed essere salito sul palco altrettante volte
nonostante la mia vita frenetica e un lavoro impegnativo.
Negli ultimi 4 anni sono riuscito a trasformare il mio fisico
da fat a fit o come come dico io Da Tortello a Torello e
a vincere alcune gare di Natural Bodybuilding.
Che cosa ti motiva di pi?
Le SFIDE sono la cosa che mi motiva di pi. Non riesco a
capire come alcune persone trovino sempre scuse per non
andare in palestra o per non fare del semplice movimento.
Non necessario essere unatleta professionista per prenderti cura di te stesso, della tua salute e del tuo benessere.
Non hai tempo? Personalmente faccio in modo di ritagliarmi sempre un po di tempo per lallenamento durante la
settimana, anche quando sono in viaggio per lavoro.
Qual il miglior consiglio che hai mai ricevuto?
Il bodybuilding agonistico non ha niente a che vedere con
il battere gli altri o il come ti sei classificato. Significa
mostrare attraverso il proprio fisico il duro lavoro di anni
ed anni di allenamento cosi come il tuo approccio alla
cultura fisica; sempre con orgoglio e rispetto nei confronti
dei tuoi avversari. Vincere un extra ed una gratifica in
pi. Se il tuo interesse solo quello di battere gli altri
forse puoi provare con la boxe (consiglio del mio amico
e ispirazione Chris Nsubuga).
Indestructible dei Disturbed ma in realt apprezzo qualsiasi cosa che sia hardcore come Iron Maiden, System of a
Down, Korn, Slipknot, Creed, Ramstein, ecc.
Se andassi alle audizioni di X-factor, quale canzone
canteresti e perch?
The Trooper degli Iron Maiden
Quali sono le tue altre passioni?
Viaggiare, lo studio delle lingue e nuove culture, la filosofia
antica e moderna, la fisica e la cosmologia teorica e sperimentale. In questo caso non mi riferisco alle correnti New
Age, basate su principi labili di pseudo-scienza, ma alla
I MIEI TRAGUARDI
NEL NATURAL BODYBUILDING
Luglio 2014
NPA Midlands 2nd Middleweight Class qualified for the British Finals
Luglio 2014
UKBFF English Grand Prix
Ottobre 2012
Italians NBFI 4th Middleweight Class
Luglio 2012
NPA South West 1st Novice Class qualified for the British Finals
Giugno 2012
Italians AINBB 3rd Middleweight Class
Giugno 2012
AINBB Perugia 1st Mid-heavyweights Class
Maggio 2012
NPA Yorkshire 3rd Novice Class qualified for the British Finals
Maggio 2012
Musclemania North of Italy 4th Heavyweights
Ottobre 2011
Italians NBFI 4th Mid-heavyweights Class
Settembre 2011
NPA South East 6th Novice Class
Ottobre 2010
Italians NBFI 4th Middleweight Class
FILETTO. Programma per laumento della Massa Muscolare | IronManager.it 9
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
INTRO
LA MIA STORIA
a non commettere tanti dei miei errori del passato. E stato forse questo
un mio tentativo di ripagare la Cultura Fisica per quello che mi aveva
insegnato e una forma moderna di
dedica damore a questa disciplina
e stile di vita.
Il mio canale YouTube rimane il mio
Diario di Bordo, un archivio del mio
percorso nella Cultura Fisica. Non
ho mai cancellato nessuno dei miei
vecchi video (tipo quello sui 1000
integratori che prendevo agli inizi!
LOL!) perch mi piace tornare ogni
tanto indietro a riascoltare quello che
pensavo e credevo alcuni anni fa. La
Cultura Fisica un percorso di selfdiscovery (conoscenza di se stessi)
e possiamo solo imparare dai nostri
errori del passato. E fondamentale
rimanere sempre di larghe vedute,
mantenere uno spirito critico nei confronti di tutti e tutto e mai dar nulla
per scontato o certo.
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
INTRO
...avrei dovuto dire alla gente quello che vuole sentirsi dire piuttosto
che andare contro corrente e cercare di demistificare tutti i miti legati
12 FILETTO. Programma per laumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
Sono un imprenditore
ed investitore ma...
INTRO
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
Roberto
Molti di voi ora penseranno che in realt queste sono solo approssimazioni e non si avvicinano alla realt, che non tengono per esempio
in conto la motivazione, la dedizione e la forza
di volont di molti atleti. In realt queste considerazioni lasciano un po il tempo che trovano.
Sia la ricerca di Casey che e anche quella di
Martin Berkhan (quello del digiuno intermit16 FILETTO. Programma per laumento della Massa Muscolare | IronManager.it
MODELLI
Esistono diversi modelli e tabelle che mostrano il potenziale genetico muscolare
sulla base degli anni di esperienza con lallenamento.
CATEGORIA
RITMO DI CRESCITA
MUSCOLARE AL MESE
Novizi
Intermedi
Avanzati
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
Ho provato anchio ad
utilizzare il calcolatore,
accanto le mie misure
che ho convertito poi in
cm qui per voi:
Altezza
176cm
Polso (circonferenza del polso della mano dominante, appena sotto lo stiloide ulnare)
21.6cm
Caviglia (circonferenza caviglia nel punto pi stretto alla base del polpaccio)
24.1cm
BodyFat (stima)
10%
Dallanalisi dei miei dati emerso che il peso massimo che posso raggiugere al 10% di bodyfat (pi o meno alla % di grasso
in cui mi trovo) si aggira fra 93Kg e 97Kg
Al momento sono a 88Kg quindi in teoria, secondo queste formule, potrei avere ancora dai 5 ai 9Kg di Filetto da mettere sul
mio frame. In questo caso per non si considerano gli anni di esperienza con lallenamento (io ne ho 17)...
Il calcolatore offre poi anche il potenziale di crescita alla stessa percentuale di grasso corporeo per diversi distretti muscolari. E senza alcuna
sorpresa, ho notato che mentre mi mancano pochi cm per arrivare al mio
limite genetico nei muscoli degli arti, ho ancora un discreto margine di
crescita nei muscoli del torso come il petto. Da alcuni anni ho sempre dato
priorit appunto ai muscoli del torso per migliorare le mie proporzioni e
simmetrie.
Lanalisi di Casey basata su ricerca empirica ed analisi di veri bodybuilders natural in carne ed ossa. Il gruppo di atleti dlite che ti aspetti siano
in grado di superare certi limiti genetici, il meglio del meglio insomma.
Uno studio ha mostrato per esempio che gli atleti con frame pi leggero
hanno guadagnato meno massa muscolare rispetto agli atleti con struttura
pi pesante anche seguendo lo stesso protocollo di allenamento. Ed
anche piuttosto risaputo e riscontrabile nella vita reale che i migliori atleti
di forza solitamente hanno una struttura pi solida e articolazioni pi
forti, mentre quelli pi esili tendono ad avere pi successo negli sport di
resistenza.
tente, Lean Gains) sono ricerche empiriche su top bodybuilder natural, quelli
che uno si aspetterebbe possano riuscire a superare i limiti genetici esistenti e
la cui dedizione e forza di volont sono
indiscutibili visto i livelli che hanno raggiuntoIl modello di McDonald e Alan
Aragon sono invece basati sugli anni di
esperienza nellallenamento. Quindi se
esistessero cos tante eccezioni a questi
modelli di analisi, sarebbero gi emerse
a questo punto.
Molto in realt dovuto allidea distorta che un po tutti abbiamo sui livelli
di fisicit che possibile raggiungere,
unidea distorta che ovviamente alimentata dalle immagini dei bodybuilders professionisti che troviamo sui
media. Dopo aver visto un bodybuilder
Pro salire sul palco a 120Kg o pi, solo
pelle e muscoli, lidea che un natural
pu arrivare a 80-85Kg di massa magra
alquanto scoraggiante!
Agli occhi del pubblico in generale, un
bodybuilder di 80-85Kg tirato sempre grosso ma messo a confronto con
le dimensioni assurde di un bodybuilder pro risulter sempre un secco.
Questa la realt!
Molti si dimenticano che Arnold ha gareggiato intorno ai 105Kg. Presupponendo un 5% di body fat questo corrisponde
ad un 100Kg di massa magra e questo
stato raggiunto con laiuto di basse dosi
di anabolizzanti (come stato
ammesso pi volte).
Basterebbe andare a qualche
gara di natural bodybuilding e
constatare che in effetti difficile trovare atleti che salgono
sul palco oltre i 100Kg (ovviamente c sempre qualche
eccezione alla regola di atleti
particolarmente alti). Solitamente per la maggior parte
degli atleti cade sempre nella
categoria leggeri o pesi medi
(le categorie pi numerose).
Anche chi dice che i progressi conseguiti negli ultimi anni
nella scienza dellalimentazio-
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
Alla ricerca
del proprio potenziale
al punto di vista della performance atletica e della genetica ognuno di noi una
macchina diversa, con diverse
cilindrate, sistemi di carburazione (diesel o benzina), scocca e telaio, optionals e punti deboli che magari richiedono un collaudo o due.
Alla ricerca di un role model
detto che faccia diventare grosso anche me!. Si andrebbe altrimenti cos
a perdere laspetto forse pi interessante del bodybuilding, legato alla
continua sperimentazione e conoscenza delle proprie individualit. Ci ritroveremo tutti ad eseguire le classiche
schede dei campioni dellOlympia che
si trovano sulle varie riviste di settore, senza prendere atto delle nostre
differenze individuali e soprattutto del
fattore doping.
I nuovi Natural
noi comuni mortali, esiste una differenza abissale fra chi si sempre
allenato dalla nascita senza luso di
sostanze anabolizzanti e chi diventato natural solo negli ultimi 7 anni
perch le federazioni con la N davanti rilasciano questa etichetta trascorso questo intervallo di tempo. Un
ex-dopato che continua ad allenarsi
riuscir sempre e comunque a mantenere unipertrofia muscolare sopra
la norma. Quindi, se proprio volete
prendere dei fisici di riferimento, fate
in modo che siano modelli raggiungibili attraverso il percorso che avete
deciso di intraprendere!
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
INTRO
Bodybuilding Doping -
questa unaccoppiata veramente inscindibile?
Sulla definizione di Bodybuilding si puo entrare in infiniti dibattiti di semantica.
Ce chi sostiene che il vero
Bodybuilding solo quello
del Get Big or Die Trying,
del Mr. Olympia, della bombe e delle
masse esagerate. E interessante per
vedere come negli ultimi anni, la IFBB
e altre federazioni si siano adeguate ai
gusti dei giovani e abbiano promosso
maggiormente categorie come il Mens
Physique, la 212, e abolito la categoria
bodybuilding femminile per esempio.
Poi ce chi dallaltra parte legge letteralmente Body - Building (Costruzione
del Corpo) e non ha come unico obiettivo esistenziale il diventare grosso
ma si preoccupa di fare un percorso di
salute a 360 gradi sviluppando in itinere
il proprio fisico e la propria mente. Per
i puristi e gli interessati alla semantica
questo approccio potrebbe essere definito Cultura Fisica piuttosto che Bodybuildingquestioni di semantica ed
interpretazioni...
INTRO
Pu esserci Bodybuilding
senza Doping?
Riflettiamo insieme sui vantaggi e svantaggi
Riflettiamo insieme:
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
INTRO
Hardgainers o coloro
meno dotati geneticamente
I vostri punti deboli, le vostre carenze,
le vostre asimmetrie rimarranno anche da dopati.
Questa rimane comunque la mia visione delle cose che non ho assolutamente intenzione di imporre a
nessuno. Ognuno libero di scegliere le proprie strade nella vita e nessuno dovrebbe sentirsi in dovere di
giudicare. Credo che sia importante
tuttavia fare sempre scelte consapevoli e valutare le conseguenze di
qualsiasi nostra decisione in modo
critico e razionale (Homo faber Fortunae suae). Il gioco vale davvero la
candela? A voi i commenti, pareri ed
opinioni...
INTRO
Cultura Fisica
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
INTRO
#NeverGiveUp
uando si intraprende un
percorso di trasformazione del proprio fisico
fondamentale armarsi di
tanta forza di volont e soprattutto di tanta pazienza!
Non esistono scorciatoie, quelle sono per chi non ha voglia di
mettersi in gioco per guadagnarsi
i traguardi con sacrifici, passione
e resilienza. Il prezzo da pagare
pi alto ma le soddisfazioni finali
ugualmente pi appaganti! #RomeWasntBuiltInaDay!
E fondamentale fissarsi degli
obiettivi realistici lungo il proprio
percorso e convincersi che se si
vuol cambiar qualcosa, ogni volta
si dovr far qualcosa di diverso
da quello a cui si stati abituati
fino a quel momento. Anche piccoli, impercettibili cambiamenti
protratti sul lungo termine posso
fare una grande differenza.
In una reverse diet, anche un
piccolo aumento di 50g di carbs
a settimana pu portare ad una
capacit metabolica di un altro
livello dopo soli 12 mesi. Evitare di piluccare durante la giornata o di inserire sempre un dolcetto a
fine pasto pu essere un piccolo step
per intraprendere un efficace percorso
di dimagrimento. Sforzarsi di bere pi
acqua durante la giornata per evitare di
confondere gli stimoli della fame con un
semplice inizio di disidratazione.
Cambiamento...
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
INTRO
Rapporto Coach-Atleta
e lAllenamento Ideale
per la Crescita Muscolare
n programma di allenamento,
cos come un programma nutrizionale, dovrebbero sempre
essere personalizzati ed adattati sulla base delle esigenze e caratteristiche del singolo individuo. Con il
passare del tempo latleta pu imparare poi a percepire meglio i segnali
del proprio corpo e a fornire feedback
regolari al proprio coach per definire
insieme i passi successivi per il proprio percorso. Il rapporto coach-atleta
diventa cos una bella amicizia fondata
sulla fiducia reciproca, ricca di momenti di successo cos come di delusione.
Un coach dovrebbe prendersi cura del
proprio atleta a 360 gradi, curando non
solo laspetto fisico ma offrendo anche
sostegno psicologico in quei momenti
Protocolli Ideali
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
INTRO
Questo programma
Chi mi segue da tempo sui miei canali sui social media conosce un po la
mia storia di atleta, e sa che, nonostante sia un grande appassionato di
bodybuilding e fitness, in realt mi occupo di ben altro nella vita.
Passione
Sono un grande appassionato di Allenamento e Nutrizione. Negli ultimi anni ho letto unintera enciclopedia di testi su questi
temi e sperimentato su me stesso diversi
protocolli alimentari e di allenamento.
Sono un eterno curioso, pronto ad imparare sempre qualcosa di nuovo da chiunque
dimostri di aver un punto di vista interessante, basato su un approccio mentale
aperto e fondato su metodo scientifico.
Non ho intenzione di scoprire lacqua
calda o prendermi dei meriti che non mi
spettano. Parto subito quindi dicendo che
il programma Filetto ispirato al protocollo
PHAT (Power Hyperthrophy Adaptive Training) ed al piu recente PH3 di Layne Norton con influenze da parte del 3DMJ team,
Bret Contreras, Scott Stevenson, Brad
Schoenfeld, Ben Pakulski, John Meadows.
Sperimentazione
Decalogo
Vi lascio 10 Comandamenti o i fondamenti sulla base dei quali ho impostato il mio percorso di Cultura Fisica
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Fissa degli obiettivi realistici lungo il tuo percorso e convinciti che, se vuoi cambiare qualcosa, ogni volta dovrai fare
qualcosa di diverso da quello a cui sei stato abituato fino a quel momento #NeverSettle
La gara sempre contro te stesso/a, il tuo avversario sono le tue paure ed insicurezze, la tua forza di volont larma
per abbatterle. Latteggiamento pi equilibrato dovrebbe sempre essere volto alla ricerca di un percorso di continuo
miglioramento individuale. Ogni anno dovremmo porci questa domanda: Cosa posso fare per diventare la versione
migliore di ME STESSO? #YouvsYou
Armati di tanta forza di volont e soprattutto di tanta pazienza! Non esistono scorciatoie, quelle sono per chi non ha
voglia di mettersi in gioco per guadagnarsi i traguardi con sacrifici, passione e resilienza. Il prezzo da pagare pi
alto ma le soddisfazioni finali ugualmente pi appaganti! #RomeWasntBuiltInaDay!
#NoExcuses! Visualizza il tuo obiettivo e lavora ogni giorno per fare un piccolo passo verso il tuo traguardo. Tutti
riescono a trovare un po di tempo per della sana attivit fisica durante la giornata. Consideralo come tempo da
dedicare alla cura di te stesso/a! Prenditi cura di te stesso/a!
Sii critico nei confronti di tutto e tutti, non credere alle favole, assumi un approccio scientifico ed obiettivo in
ogni occasione, non dare nulla per scontato, non esistono dogmi - rimani flessibile ed aperto di mente: accetta la
possibilit di dover cambiare radicalmente le tue sicurezze ed il tuo credo in itinere.
Non perderti nelle minutiae, nei dettagli ed in inutili bicchieri dacqua. Tieni sempre come riferimento il grande
schema delle cose per raggiungere il tuo obiettivo! Non quello che facciamo in un determinato momento della
giornata che fa la differenza ma il percorso inesorabile di anni ed anni di lavoro!
Non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire! In palestra lascia il tuo Ego a casa ed impara prima i
corretti schemi motori per attivare i muscoli target e mantenerli sotto tensione continua durante lintero arco di
movimento.
Non esiste IL protocollo di allenamento ideale ma tante strade che permettono di raggiungere lo stesso traguardo...
dobbiamo rimanere aperti di mente, sperimentare il pi possibile, scegliere il meglio di ciascun programma e cucirci
addosso una soluzione su misura! Quella in cui crediamo fermamente, che ci porta risultati e che ci motiva a dare
sempre del nostro meglio
A tavola scegli un approccio Flessibile e Sostenibile allalimentazione che ti permetta di seguire la dieta come stile
di vita alimentare da portare avanti per tutta la vita. Ricorda sempre che quello che facciamo sul lungo termine che
fa la differenza, non quello che si fa durante una breve finestra temporale
10
Vivi la Cultura Fisica come stile di vita, nella continua ricerca di un equilibrio salutare fra mente e corpo (Mens Sana
in Corpore Sano). Fai tesoro dei principi della Cultura Fisica come stile di vita per affrontare tutte le altre situazioni e
dinamiche della vita quotidiana...la disciplina, la perseveranza, la determinazione, la caparbiet, la grinta, il rispetto
per il prossimo sono qualit trasferibili in qualsiasi contesto della nostra vita sociale #HaveFun!
FILETTO. Programma per laumento della Massa Muscolare | IronManager.it 31
Non esiste
n protocollo di allenamento
che preveda un range di ripetizioni basse non finalizzato
prettamente allo sviluppo della massa muscolare perch alzando
pi carico si diventa pi forti e quindi anche pi grossi. Cos come allo
stesso modo una scheda con esercizi ad alto numero di ripetizioni non
strutturata necessariamente solo per
la definizione muscolare perch il
maggior volume di allenamento aiuta
a tagliare le gambe o a far compa-
Struttura del
Programma Filetto
versione UOMO
2
30
7
3
1
6
settimane
Challenge Days!
BLOCCO #2
BLOCCO #3
FILETTO FASE #1
BLOCCO #1
Giorno #1
BLOCCO #2
BLOCCO #3
BLOCCO #4
FILETTO FASE #2
BLOCCO #1
TRANSIZIONE
Giorno #3
Giorno #4
Giorno #5
Giorno #6
Giorno #7
Settimana #1
Giorno #2
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #2
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #3
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #4 (SCARICO)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #5
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #6
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #7
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #8 (SCARICO)
Full-Body #1
Riposo
Settimana #9
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #10
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #11
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana#12 (SCARICO)
Full-Body #1
Settimana #13
Full-Body
Riposo
Upper
Riposo
Lower
Riposo
Riposo
Settimana #14
Full-Body
Riposo
Upper
Riposo
Lower
Riposo
Riposo
Settimana #15
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #16
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #17
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #19
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #20
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #21
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #23
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #24
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #25
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #26
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #27
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #28
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #29
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #30
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
DIFFERENZE TRA
FILETTO FASE#1 E FASE#2
PRINCIPI BASE
ALLENAMENTO IN
MULTIFREQUENZA
APPROCCIO
FLESSIBILE E
SOSTENIBILE
ALLA DIETA
PERIODIZZAZIONE
ONDULATA
GIORNALIERA
(DUP)
FILETTO
CARDIO
QUANTO BASTA
PER LA SALUTE
CARDIOVASCOLARE
PROGRAMMA
AUMENTO
MASSA
MUSCOLARE
GRANDI ALZATE
ED ESERCIZI
MULTI-ARTICOLARI
POCO
CEDIMENTO
MUSCOLARE
(SETS IN BUFFER)
PRINCIPI BASE
lallenamento
IN MULTIFREQUENZA
PRINCIPI BASE
Periodizzazione Ondulata
Giornaliera (DUP)
Sistematica variazione dello stimolo allenante
durante la settimana
a periodizzazione ondulata giornaliera consiste nella sistematica variazione dello stimolo allenante durante un programma
di allenamento al fine di migliorare e
sviluppare 2 o pi qualit muscolari
come ad esempio la forza, lipertrofia
o la resistenza. Come ho gi detto pi
volte preferisco di gran lunga questo
tipo di periodizzazione rispetto a quella
classica lineare e questa anche quella
che ho inserito nel mio programma gratuito Filetto. Sono convinto infatti che
per aumentare la massa muscolare sia
necessario colpire i muscoli da diversi
angoli, lavorando su tutte le variabili a
nostra disposizione. Lipertrofia non
solo figlia del sovraccarico.
La periodizzazione ondulata giornaliera
va a braccetto con gli allenamenti in
multifrequenza: schede di allenamento dove si allenano gli stessi gruppi
muscolari o si fanno gli stessi esercizi
multiarticolari almeno 2 volte nellarco
della settimana. Ondulata si riferisce
allo stimolo allenante (sovraccarico, intensit, volume) che appunto varia da
sessione a sessione. Come descritto in
Filetto #1 per esempio, ad inizio settimana ci si concentra su un allenamento
di powerbodybuilding, lavorando di pi
sulla variabile sovraccarico con range
di ripetizioni medio basse, su esercizi
multi-articolari e recuperi lunghi. A fine
settimana invece ci si puo concentrare su esercizi mono-articolari o di isolamento, sul maggior volume di sets e
ripetizioni e tempi di recupero pi brevi
impostando una seduta pi prettamente
ipertrofica o stile bodybuilding classico.
In alternativa si possono eseguire gli
Pi forti e pi grossi
classiche dove si allenano 1 o 2 gruppi muscolari per sessione, una sola volta a settimana, il programma Filetto prevede lallenamento dello stesso gruppo muscolare
(es. quadricipiti) pi volte, ogni 2 o 3 giorni
con sessioni allenanti volte allo sviluppo e
miglioramento di 2 o pi qualit muscolari
come, ad esempio, la potenza e lipertrofia.
In Filetto Fase #1, nei primi 2 giorni della settimana (giorni POWER) gli
allenamenti saranno focalizzati principalmente allallenamento della potenza con esercizi multi-articolari,
esercizi accessori ai grandi lifts, range
di ripetizioni medio-basse e volume di
allenamento ridotto. Negli ultimi 3 giorni
della settimana (giorni HYPER) invece si
andranno ad allenare ancora gli stessi
gruppi muscolari con un allenamento
classico da bodybuilding, pi finalizzato
allipertrofia, con esercizi di isolamento,
range di ripetizioni medio-alto e volume
totale per seduta pi elevato. La split
settimanale sar dunque distribuita in
questo modo:
BLOCCO #3
BLOCCO #2
BLOCCO #1
Giorno #2
Giorno #3
Giorno #4
Giorno #5
Giorno #6
Giorno #7
Settimana #1
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #2
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #3
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #4 (SCARICO)
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #5
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #6
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #7
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #8 (SCARICO)
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #9
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #10
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #11
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana#12 (SCARICO)
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Giorno #3
Riposo
LOWER #1
Squat (70% 1RM)
UPPER #1
LOWER #1
LOWER #1
UPPER #1
LOWER #1
Blocco #4
Week 13-16
Blocco #2
Week 5-8
UPPER #1
Bench press (75% 1RM)
Blocco #3
Week 9-12
Blocco #1
Week 1-4
Giorno #1
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Giorno #4
Giorno #5
Giorno #6
Giorno #7
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
80% 1RM
Riposo
Riposo
Strength Waves
Riposo
Riposo
75%/80%/85% 1RM
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
90% 1RM
Riposo
Riposo
Strength Waves
Riposo
Riposo
85%/90%/95% 1RM
UPPER #2
LOWER #2
UPPER #2
LOWER #2
UPPER #2
LOWER #2
UPPER #2
LOWER #2
successive permetter
di raggiungere un volume ottimale di allenamento in un tempo
relativamente breve.
Il blocco dalla Quinta
allOttava settimana
una fase di transizione
nella quale si comincer a lavorare con livelli
di intensit pi alti (7580% 1RM) pur mantenendo un discreto volume. Le settimane 9-12
e 13-16 rappresentano
invece gli ultimi blocchi
del programma dove il
focus sar principalmente sulla variabile
Intensit con percentuali di carico fino al
90% 1RM. Queste ultime 8 settimane
del programma saranno piuttosto intense e quindi consiglio subito dopo
di prendersi una settimana di riposo
dagli allenamenti o di fare solo un paio
di allenamenti in Full-Body a basso volume con tutte serie in buffer (potete
prendere come esempio gli allenamenti Full-Body che ho inserito nelle settimane #4, #8#, #12, #16 - ovviamente
senza inserire il Challenge Day a fine
settimana).
PRINCIPI BASE
aiutare da atleti pi esperti. La maggior parte della gente per vede tutto
questo come una perdita di tempo
prezioso che potrebbe essere dedicata a costruire massa muscolare e
cos lascia perdere le grandi alzate
(o addirittura le denigra) e si concentra su altri protocolli di allenamento.
Le grandi alzate sono esercizi pi
impegnativi non solo dal punto di vista tecnico ma anche pi dispendiosi
dal punto di vista energetico a qualsiasi percentuale del vostro massimale in quanto per la loro natura
(multi-articolari) coinvolgono diverse
catene cinetiche e distretti muscolari
I PESI LIBERI
PRINCIPI BASE
mento muscolare siano pi efficaci rispetto a quelli tirati al massimo sia in termini
di stimolo allipertrofia ma anche perch
evitano di bruciare il sistema nervoso centrale fino ad avere effetti negativi su forza,
potenza e volume totale di allenamento.
Exercise to stimulate, not to annihilate.
The world wasnt formed in a day, and
neither were we. Set small goals and build
upon them (Lee Haney). Nel suo recente
studio Influence of Resistance Training
Frequency on Muscular Adaptations in
Well-Trained Men (2015) Brad Schoenfeld
ha dimostrato che in realta e il volume
di allenamento la variabile piu importante
se il nostro obiettivo principale e lipertrofia (metter Filetto magro sul nostro frame).
Il cedimento muscolare rimane un fattore
PRINCIPI BASE
10 min. di riscaldamento
10 sec. di sprint al 9,5 RPE o quasi massimo delle tue capacit
seguite da 50 sec. di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino
mantenendo un buon ritmo) x 5 volte
5 min. di riposo
20 min. cardio a bassa intensit LISS (anche cambiando
macchina velocemente)
30 sec. di sprint a 8,5 RPE seguiti da 30 sec. di pedalata a 5-6 RPE
(rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x 5 volte
5 min. defaticamento
scite a recuperare alla grande e proprio
non riuscite a fare a meno di un paio di
sessioni aggiuntive di cardio settimanali,
consiglio sempre di optare per sedute in
stile HIIT (High Intensity Interval Training)
o protocolli misti come lo Stubborn Fat
Loss Protocol 2.0 di Lyle McDonald, pi
consone allallenamento da bodybuilder
o atleta della forza.
Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 di Lyle
McDonald (Procollo Cardio misto contro il grasso ostinato)
Protocollo sperimentale per combattere i cuscinetti di grasso ostinati nellUomo (fianchi, girovita,
addome) e nella Donna (cosce,
fianchi e glutei)
Il protocollo suddiviso in 4 fasi
principali caratterizzate da diverse
intensit di lavoro:
Fase di Mobilitazione degli acidi
grassi dalle cellule adipose tramite
la stimolazione delle catecolamine
per mezzo di cardio ad alta inten-
PRINCIPI BASE
Approccio
Flessibile
e Sostenibile
alla Dieta
pasti, etc...
E come al solito la verit sta sempre
nel mezzo... Quando parlo di approccio
flessibile e sostenibile alla dieta non
intendo spronare ragazzi e ragazze a
mangiare schifezze dalla mattina alla
sera, tanto non importa la fonte di macros ma il raggiungimento delle quote
di proteine, grassi e carboidrati a fine
giornata, blablabla. Questo in realt
il classico atteggiamento estremista di chi ha poca voglia di studiare a
fondo la materia e sposa IIFYM perch
convinto dai vari YouTubers americani
che questo approccio alimentare possa permettergli di raggiungere risultati
concreti mangiando quello che si vuole, senza fare sacrifici e cosi via. Molto
spesso questi ragazzi arrivano a sottoalimentarsi (mangiando appunto solo
schifezze) piuttosto che a migliorare la
propria composizione corporea. Magari
sono giovani e avvantaggiati da un metabolismo veloce ma la pacchia si sa,
non dura allinfinito ...se l80% delle tue
calorie proviene da schifezze finirai per
avere un fisico che una schifezza...
Il mio approccio alimentare flessibile in
quanto non prevede una dieta prescrittiva che consiste di soli 5-10 alimenti
che magicamente aiutano a costruire
massa muscolare o a dimagrire. Si pu
mangiare di tutto, anche i cibi cosiddetti
sporchi o peccaminosi, purch questi
potr mai conoscere al dettaglio il metabolismo del suo atleta. Lapproccio che
adotter quello del classico prova ed
errore cercando di sfruttare la sua esperienza personale o ci che ha provato su
altri atleti finche non si trova una strada
percorribile o leffetto placebo dellatleta
ha il sopravvento. Niente di scientifico
e nessun approccio personalizzato alla
dieta cucito sullatleta.
Non esistono alimenti magici, ingredienti puliti o pi adatti per lalimentazione sportiva. Il coach puo
dare delle linee guida alimentari cosi
come le quote dei macros (carboidrati, proteine e grassi) da raggiungere
in un determinato periodo della preparazione, ma sta poi allatleta fare
il proprio percorso di self-discovery
sperimentando con diversi ingredienti
e adattando la propria alimentazione
selezionando i piatti che appagano
maggiormente il palato e non causano allo stesso tempo nessun effetto
collaterale sul processo digestivo che
possa compromettere gli obiettivi di
miglioramento della prestazione atletica e composizione corporea.
Matteo
ALLENAMENTO
Adattamento
muscolare
pi peso possibile. Daltro canto vi siete mai chiesti quanti atleti ci sono in
giro che hanno un massimale di squat
di 200Kg con le gambe a sigaretta o
che riescono a fare 100Kg di panca per
pi ripetizioni con il petto piatto come
un asse da stiro? Magari non arriverete
mai a questi numeri ma questo non significa che non riuscirete ad apportare
con Francesco P.
sperimenta dolore e rigidit a causa dello shock e degli stress che gli
esercizi hanno provocato sul corpo.
Fase di resistenza o adattamento: in
questa fase, dallinizio del recupero,
il corpo si adatta alle richieste indotte dallesercizio e viene sottoposto
ad un processo di crescente rafforzamento che d luogo ad un miglioramento della prestazione.
Fase di esaurimento o affaticamento:
questa fase rappresenta lincapacit
del corpo di continuare ladattamento ad un determinato stimolo e viene
indotta da allenamenti troppo duri o
troppo lunghi, senza che venga concesso un recupero fisico sufficiente.
In Filetto questa fase corrisponder
Claudio
Claudio
ALLENAMENTO
ALLENAMENTO
Come calcolare
i vostri Massimali?
po stato abituato ad avere un numero preciso di sets nella scheda dallenamento, quest approssimazione pu
dare adito a confusione. La scelta di
mantenere un discreto livello di flessibilit nel numero di sets e ripetizioni
stata in realt adottata per dare la
possibilit ad ognuno di voi di personalizzare il proprio percorso con il programma sulla base della propria esperienza con lallenamento, preferenza
per un lavoro focalizzato pi sul volume rispetto allintensit, umore e livelli
denergia della giornata e cos via.
Come abbiamo sostenuto fin dallinizio
infatti ognuno di noi una macchina
diversa e il nostro obiettivo ultimo di
metter su filetto (sviluppo muscola-
ALLENAMENTO
Settimana di Scarico
e Settimane di Transizione
Fase di Deload e passaggio fra Filetto Fase #1 e Fase #2
l programma strutturato su 30 settimane suddivise in 7 blocchi o mesocicli di lavoro, composti a loro volta da 3
settimane di progressione e 1 settimana di scarico attivo (deload). In questultima spesso sono inseriti dei Challenge
Days o dei test di performance per valutare obiettivamente i progressi ottenuti
nel corso del programma di allenamento.
Nelle 3 settimane di progressione imperativo dare il massimo per migliorare
le vostre prestazioni in palestra. Nella
settimana di scarico avrete invece la
possibilit di dar tregua al vostro sistema nervoso centrale e ripristinare i
livelli di energia necessari al vostro fisico per poi ripartire alla grande con un
nuovo mesociclo o un nuovo blocco.
Consiglio vivamente questa settimana di
scarico ogni 3 settimane soprattutto a chi
non avvezzo ai protocolli di allenamento in multifrequenza - seppure non ci si
debba allenare sempre a cedimento muscolare, il volume totale di allenamento
settimanale sar decisamente superiore
rispetto ad altri classici programmi di
allenamento da bodybuilding. Anche chi
si gi allenato con protocolli in multifrequenza, questa periodica settimana di
scarico non pu far che bene in quanto il
volume di questo protocollo piuttosto
alto. Lidea proprio quella di ricaricare
le batterie per bene per poi dare il massi-
Antonio
mo nelle 3 settimane successive.
Nella prima quarta settimana del programma (primo Blocco di Filetto Fase
#1) consiglio di abbassare i carichi di
lavoro con i quali vi siete allenati nelle
3 settimane precedenti del 40-45% e di
ridurre il numero di sets al minimo del
range previsto dalla scheda. Alla fine
degli altri Blocchi invece ho inserito un
paio di Allenamenti in Full-Body al quale
Il programma Filetto
nella versione UOMO
suddiviso in 2 Fasi
Fase #1
Fase #2
MARTED
MERCOLED
GIOVED
VENERD
SABATO
DOMENICA
Full Body #1
Riposo
Full Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
allenamento
Challenge Days
e Mini Test con
ultimo set a
cedimento tecnico
I giorni pi divertenti del programma!
Sets
Reps
Rest
MAX
Quanto necessario
MAX
Quanto necessario
MAX
Quanto necessario
MAX
Quanto necessario
Se fai da 6 a 7 ripetizioni
Se fai + di 8 ripetizioni
Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con peso equivalente al tuo 75% 1RM, poi passi
ad un carico equivalente all80% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all85% del tuo massimale. A questo punto se sei riuscito a completare bene tutti i sets ricominci dal tuo 75% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg
per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento rispetto alla prima Onda
anche nei sets successivi (5/3 reps) o (3/2 reps). Se riesci a completare di nuovo unaltra Onda senza cedimento tecnico
puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte allnizio dellOnda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della
progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non riesci a mantenere unesecuzione corretta durante lintero range di
movimento o esageri spudoratamente con il cheating).
Exercise
Sets
Reps
Rest Pause
n/a
7/5/3 Waves
n/a
7/5/3 Waves
n/a
7/5/3 Waves
n/a
5/3/2 Waves
Mini Test
Numero di ripetizioni sullULTIMO SET a cedimento tecnico
Se fai meno delle reps previste
Fabrizio
Nella seconda parte del programma (Filetto Fase #2) oltre ai Challenge Days a
fine mesociclo ho inserito anche una serie di Mini Test nella seconda settimana
di ogni nuovo blocco (nel giorno dove si
lavorera con i carichi pi elevati es.
75% 1RM nel primo blocco). In questi
giorni gli ultimi sets delle grandi alzate
saranno portati a completo cedimento
tecnico.
Lobiettivo in questi sets cercare di andare oltre il numero prestabilito di ripetizioni (es. Week #2, Day 2, Stacco: solo
nellultimo set bisogna provare a fare pi
di 5 ripetizioni). E importante prendersi
tutto il tempo di recupero necessario fra
un set ed un altro in queste settimane,
soprattutto prima di cominciare lultimo
set a cedimento o anche comunemente
chiamato plus set.
Questi mini test sono utili per valutare i
progressi nel corso delle settimane. Se
non si riescono a fare piu ripetizioni di
quelle prestabilite dal programma non
un problema. La tabellina che ho inserito a fianco nelle pagine del protocollo di
queste settimane aiuta a stabilire come
comportarsi con i carichi le settimane
successive secondo il principio di autoregolazione e sulla base della vostra performance individuale.
FILETTO. Programma per laumento della Massa Muscolare | IronManager.it 61
ALLENAMENTO
Allenamento
Addominali
i posso assicurare che i vostri addominali saranno stimolato continuamente ogni settimana con questo programma di
allenamenti senza dover per forza inserire esercizi specifici
disolamento per questo distretto.
Gli addominali si fanno a tavola, non in palestra, questo il mantra
che dovremmo ripetere a chi si sfascia di crunch a terra, al ritorno in
palestra dopo le feste, convinto che cos facendo brucer i dannati
rotolini addominali. Dopo le ultime gare del 2014, credo di aver allenato il mio retto addominale con una frequenza di 1 o 2 volte al mese.
A chi piace allenare questo gruppo muscolare, consiglio di farlo 2 o
3 volte a settimana, possibilmente non il giorno antecedente ad un
allenamento di gambe - la compattezza del core e degli addominali
sar fondamentale in esercizi come lo squat per esempio. Una buona
idea quella di inserire un circuito da 10-15 minuti di addominali
dopo un allenamento di dorso, della parte alta del corpo (UPPER) o
dopo un allenamento di gambe (non il giorno prima!).
Livello
Easy
Alzate Gambe alle parallele
Leg pull-in da seduti
Suitcase crunch alla macchina
Crunch su panca
Swiss Ball crunch
Frog sit-ups
Jackknife lateral + crunch obliqui
Butt-up/Plank
con vacuum addominale
Livello
Intermedio
Livello
Avanzato
Alzate Gambe
sopra la testa (Hanging Pike)
ALLENAMENTO
Aumentare
la Massa
Muscolare dei
Gruppi Carenti
Anche con queste variazioni le caratteristiche principali del protocollo verrebbero mantenute. Lallenamento sar infatti
ancora strutturato in multi-frequenza con
periodizzazione ondulata giornaliera.
Ho creato anche delle varianti del programma per allenamento in palestra con attrezzatura essenziale (Fitness Club) ed allenamento fatto in casa (Casalingo). In questo
caso si tratta di varianti di Filetto Fase #1,
quindi che si sviluppano solo per 12 settimane anzich le 30 totali del programma.
In Filetto Fase #2 tuttavia gli allenamenti si
concentrano principalmente sui fondamentali ed quindi pi facile da seguire anche
per chi frequenta palestre fitness o chi dispone di attrezzatura essenziale come un
rack, una panca ed un bilanciere in una
palestra casalinga. Gli esercizi ausiliari possono essere sostituiti facilmente in base
allattrezzatura di cui si dispone in palestra
o in casa es. leg extension per i quadricipiti con affondi sul posto con manubri. Fate
riferimento alla lista degli esercizi divisi per
gruppo muscolare target che ho inserito
prima delle schede per prendere spunto.
Se non riuscite ad allenarvi pi di 3 volte a settimana consiglio di seguire protocolli di Allenamento Full-Body o un
classico Pull-Push-Lower ho inserito
un paio di esempi nella sezione schede di allenamento del libro e sul blog
www.ironmanager.it.
esempio illustrativo
UPPER (PUSH + PULL)
Exercise
Sets
Reps
Rest Pause
Close-grip Pulldowns
Da 2 a 3
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
Da 2 a 3
60 secs
T-bar Rows
Da 2 a 3
60 secs
Da 2 a 3
60 secs
Da 1 a 2
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
Da 2 a 3
40 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
DB 45 degrees Curls
Da 8 a 10 - (no buffer)
Triceps Pushdown
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Superset
Superset
ALLENAMENTO
Che protocollo
seguire dopo Filetto?
mane dalla dieta, necessarie per impedire uno stallo metabolico ed assicurare
lefficacia delle fasi Blast successive
per un continuo miglioramento della
composizione corporea.
I protocolli di allenamento nelle fasi
Blast sono stati strutturati e pianificati
sempre in forte relazione alla fase della
dieta e conseguente bilancio energetico
in cui si trover latleta. Per esempio,
nel primo Blast, il protocollo di allenamento No Mercy for Fat #1 ancora
relativamente ad alto volume rispetto
al protocollo Quick & Brutal (Blast #2)
dove il pi netto deficit calorico rispetto
allinizio, costringer a focalizzarsi su
allenamenti pi brevi ma con limpiego
di molte pi tecniche dintensit.
Vi consiglio di darci unocchiata!
ALIMENTAZIONE
APPROCCIO
ALIMENTARE
Tutti siamo reduci dalle mangiate delle feste
e con lanno nuovo inevitabilmente,
come di consueto, ci riproponiamo di rimetterci
in riga con lalimentazione e cercare
di perdere subito i chili di troppo.
48 ore, in cui noterete maggior ritenzione o senso di gonfiore, tutto ritorner come prima, anche il peso sulla
bilancia. Questo sembra un concetto
abbastanza banale per molti di voi
ma vi assicuro che non lo per molti
altri che continuano a vedere solo in
bianco e nero (falsa dicotomia), cibo
sporco e cibo pulito da bodybuilder,
dieta rigida o sgarri senza controllo,
etc...Come ho detto spesso nei miei
video, non sono quella settimana o
quei 10 giorni allanno in cui mangiamo pi del solito che vanno ad influenzare la vostra composizione corporea
ma quello che facciamo il rimanente
tempo dellanno, in poche parole la
nostra quotidianit. Se durante le feste
avete assaggiato qualcosa di diverso
e, a detta di qualcuno, peccaminoso
avete fatto solo bene perch queste
feste invernali sono unoccasione unica per ritrovarsi con amici e parenti
intorno ad un tavolo, per raccontare
storie e godere dei piaceri del palato.
A chi invece parte da una situazione
di sovrappeso o di obesit, consiglio di
vivere ugualmente i pranzi e le cene
natalizie in completa serenit, ma di
provare gradualmente ad abbracciare
poi un approccio pi flessibile e sostenibile alla dieta invece di cadere
ancora una volta, come tutti gli anni,
nelle solite diete della luna, diete delle
arance e dei sensi di colpa.
alimentazione
cosa mangiare?
Lequilibrio sta nella Flessibilit
e pratica della moderazione
alimentazione
approccio flessibile
La Dieta non deve essere una Prigione
ma uno stile di vita alimentare Sano
Quanti Pasti?
scemare, per evitare di avere problemi di digestione quando devo rimanere lucido e attento. Per coloro che
sono ossessionati dal catabolismo
muscolare corretto ricordare che lo
stesso non avviene se si saltano un
alimentazione
IL NUTRIENT TIMING
Quando Mangiare| La Finestra Anabolica
| Limportanza del post-workout
alimentazione
Frequenza
dei pasti giornalieri
Sono necessari tanti piccoli pasti ogni 3 ore?
alimentazione
Il mio approccio
alla Dieta Vegana
Siate realisti. Il nostro corpo non pu estrarre protidi dai torsoli di mela!
qualsiasi cosa senza fare le grandi distinzioni che facciamo noi a tavola fra
cibo pulito e cibo sporco. Credo
di riuscire forse meglio a capire lapproccio etico al veganismo piuttosto
che le solite mode del momento o convinzioni che togliendo una categoria
di alimenti si cala o si diventa pi
tirati, con meno ritenzione, etc...
bella forza! Ripeto, stesso discorso
vale per i vostri diametralmente opposti compagni paleo dieters
E molto piu semplice di quanto uno
creda ma ogni giorno ci complichiamo
la vita con imposizioni mentali e convinzioni che sono del tutto al di fuori
del rispetto del nostro corpo e della
nostra mente. Siamo spesso delle
contraddizioni viventi!
Ci piacciono gli estremismi perch
ci fanno sentire piu vivi, piu convinti
di quello che stiamo facendo...cosi
come il ragazzetto di 18 anni che
non si trova la morosa perch deve
spendere tutti i soldi della paghetta
mensile a comprarsi gli integratori per
far crescere i muscoli...se non prendi
integratori, fai le cose a met, non sei
un vero bodybuilder...
Se poi vuoi fare bodybuilding devi entrare nellottica di consumare un adeguato quantitativo di proteine, le fonti
vegetali o le combinazioni cereali-legumi vegane vanno benissimo! Non si
pu continuare a credere nei miracoli
e aver la presunzione di imporre al
Davide
ALIMENTAZIONE
Approccio Sostenibile
Playlist Tutorial
per come
impostare Dieta
Come calcolare i Macros per la
Massa, Definizione e Mantenimento
Playlist video
IronManager
Approccio
Flessibile
e Sostenibile
alla Dieta
Playlist Tutorial
per come
impostare Dieta
Come calcolare
i Macros
per la Massa,
Definizione
e Mantenimento
Come calcolare
la propria
percentuale
di Grasso Corporeo
(body fat)
Come distribuire
i Macros e le Kcal
nei giorni di
Allenamento
e di Riposo durante
la settimana
WE NEED TO COOK
APPROCCIO PRAGMATICO
ALLA DIETA FLESSIBILE
on sono Matusalemme ma
quando ho cominciato a seguire una dieta da sportivo e
poi da bodybuilder non cera la
app di MyFitnessPal e non mi perdevo
gi allora in calcoli maniacali. Allora mi
affidavo al caro vecchio foglio elettronico Excel.
Forse alcuni di voi infatti si ricorderanno
un file che ho condiviso sul mio canale
YouTube 2 anni fa. Tutti i miei programmi alimentari dal 2011 al 2012 compre-
Fish
Meat Free
Meat
Eggs
Dairy
PROTEIN-RICHED
Carbs
Protein
Fat
Kcal
31
156
17
97
2,2
48
27
108
24
120
42
180
27
110
10,5
50
16
54
22
96
26
11
211
23
110
0,5
26
2,5
128
21
142
18
22
274
16,1
87
Quorn Fillets
15
1,5
106
Quorn Mince
4,5
14,5
105
5,8
14
2,6
110
35
0,7
147
26
128
31,5
1,1
136
35
162
300gr merluzzo
69
315
280gr Salmon
58
36
560
25
160
in massa, ma cerco sempre di ragionare sul medio-lungo termine (8-10 settimane) per verificare obiettivamente
limpatto di alcuni cambiamenti nella
dieta sulla mia composizione corporea.
Arrivati a 10 settimane valuto obiettivamente la mia condizione e vado a stilarmi un nuovo piano alimentare, attingendo sempre dalla stessa tabella per gli
alimenti che mi piace inserire nei miei
pasti. Easy Peasy!
OK, torniamo a noi e vi starete chieden-
Gluten
CARBS-RICHED
Carbs
Protein
Fat
Kcal
43
195
28
123
42,7
15,8
268
4,3
1,7
36
25
132
31,4
200
44
18
375
76
363
80
365
5,4
0,5
26
6,2
0,6
0,2
30
71,5
13,2
3,4
367
24
119
21
120
19
102
60
11
2,4
360
21
90
57
11
370
35,2
5,2
1,3
174
39
200
38
3,8
214
38,3
4,7
1,5
205
70gr
7,7
1,7
332
8,5
43
40
150
Banana
27
105
Mela
21
77
51,3
1,8
0,2
215
Blueberries (150gr)
21
84
1 Grapefruit (300gr)
25
97
22
86
Gluten Free
Buckwheat (100gr)
High Sugar
Vegetarian
50
22
1,3
300
22,6
5,3
9,7
210
Patate (100gr)
20
87
0,6
45
Ceci (100gr)
27
164
Mais (100gr)
11
2,5
63
24
0,5
132
FIBRE-RICHED
Carbs
Protein
Fat
Kcal
Broccoli (100gr)
35
Zucchine (100gr)
16
Aubergine (100gr)
35
Celery (100gr)
16
3,2
10
5,1
98
Fagiolini
34
Insalata (100gr)
15
20
10
40
Carbs
Protein
Fat
Kcal
13,2
125
5,3
12,6
144
14
126
42
2,7
3,4
13
131
Avocado (200gr)
17
29
322
Walnuts (28gr)
18
183
23 Almonds
14
163
21 Hazelnuts
14
162
FIBRE-RICHED
non richiede pasti ogni 3-4 ore per rimanere anabolico. Cercate di ascoltare il feedback del vostro corpo. Dopo
unabbuffata potete mangiare davvero
solo quando vi torna fame.
Distribuite i vostri macros sullarco
della settimana non della giornata.
Se alcuni giorni mangiate un po piu
del solito, i giorni successivi cercate
di mangiare un po meno. Ricordate
sempre il grande schema delle cose:
quello che facciamo sul lungo termine fa davvero la differenza non quello
che facciamo sul momento.
Fran IronManager Playlist video
Un Giorno nella Vita diA Day
in the Life of IronManager
alimentazione
CHE COS
IL DIGIUNO INTERMITTENTE?
(con Lorenzo Pansini)
DIGIUNO
INTERMITTENTE
NELLA FASE
DI MASSA
(SURPLUS CALORICO?)
Non so se consigliare il Digiuno Intermittente in una fase di surplus calorico. Chiaramente dipende dallintroito
calorico individuale ma credo che
concentrare pasti molto abbondanti e
ricchi di macronutrienti in un lasso di
tempo ristretto possa creare a molti
individui problemi a livello digestivo.
Non ci sono ancora numerose evidenze scientifiche che comprovano lefficacia di questo approccio alimentare
per il raggiungimento di questo obiettivo ma le esperienze positive di molti
atleti sul campo permettono di capire
le risposte del corpo a questa pratica.
Se si ricorda che il raggiungimento
delle quote dei macronutrienti a fine
giornata/settimana lelemento pi
importante ai fini del miglioramento
della composizione corporea, rispetto al particolare schema alimentare,
frequenza dei pasti o nutrient timing,
allora facile dedurre che si pu
crescere muscolarmente e anche
dimagrire seguendo il digiuno intermittente. E un approccio superiore
LA MIA ESPERIENZA
o provato il Lean Gains di Martin Berkham nel 2012 durante la preparazione ad un paio di gare di Natural Bodybuilding in Italia ed in UK (16 ore di
Digiuno Intermittente e 8 ore di feeding in una fase di mantenimento e di
deficit calorico). Dopo le prime 2 settimane di rodaggio devo ammettere che lho
trovato decisamente un approccio molto pratico che si sposava piuttosto bene con
i miei impegni lavorativi e mi ha permesso di riuscire a tagliare gradualmente i
miei macros nelle settimane di preparazione alle gare senza soffrire pi di tanto
il deficit calorico. I miei pasti dopo il digiuno non consistevano nelle classiche
porzioni da pulcino a cui si costretti quando si mantengono 5-6 pasti al giorno
durante una forte restrizione calorica.
Iniziavo il digiuno verso le 20 di sera dopo il mio ultimo pasto serale, poi andavo
a letto e quando mi alzavo prendevo un caff amaro prima del workout mattutino.
Finito lallenamento mi cambiavo ed andavo in ufficio per poi spezzare il digiuno
solo alle 12:00 a mensa con i colleghi. Verso le 17:00 del pomeriggio mangiavo di
nuovo qualcosa prima di tornare a casa a prepararmi la cena, che consumavo intorno alle 19:30. Concentravo circa il 50% dei miei macros nel primo pasto (quello
in mensa con i colleghi successivo al workout mattutino) e il rimanente suddiviso
nei 2 pasti successivi (25%-25%). Durante il workout prendevo sali citrati di
magnesio e potassio, semplice acqua e per un breve periodo ho provato anche con
un pool di aminoacidi essenziali. Allenarmi a stomaco vuoto comunque non mai
stato un grosso problema per il sottoscritto.
alimentazione
SOSTENIBILIT DEL
DIGIUNO INTERMITTENTE
opo aver sperimentato con diversi approcci il Digiuno Intermittente mi sento di prediligere
comunque sempre un approccio flessibile ed equilibrato allalimentazione, che preveda una distribuzione
equa dei macronutrienti durante la giornata, senza per forza di cose sfociare
nelle pratiche Old School del pasto proteico ogni 3 ore. Considero questo approccio decisamente pi Sostenibile sul
lungo termine per qualsiasi individuo ma
soprattutto per quei soggetti che sono
pi propensi a sviluppare disordini alimentari. Ho ricevuto numerosi messaggi
di ragazzi e ragazze che hanno provato
un protocollo di Digiuno Intermittente e
dopo alcuni mesi sono caduti in questa
trappola. C chi si imponeva questo approccio alimentare, cercava di trattenersi per 18 ore a non mangiare e poi quando arrivava il momento di spezzare il
digiuno in realt perdeva il controllo e
arrivava a mangiare in quei 3-4 pasti
decisamente quote di macronutrienti pi
alte rispetto a quelle previste dal proprio
piano alimentare. Come abbiamo detto
anche prima, sono quelle che fanno la
vera differenza, non la distribuzione dei
pasti durante la giornata, ergoun approccio flessibile e pi equilibrato alla
dieta rimane decisamente lapproccio
pi sostenibile dal punto di vista psicologico per molti individui.
miei macros su base settimanale, piuttosto che giornaliera. Capita molto spesso
infatti che per impegni di lavoro spesso
non riesca a consumare il numero di
pasti tipici di una giornata normale o
che per appuntamenti sociali mi ritrovi a
mangiare pi del mio solito in un pasto
o due. In queste occasioni senza farmi
prendere da inutili attacchi di panico, seguo il digiuno intermittente nella formula
del Intermittent Calories Restriction (ICR)
applicandolo il giorno prima o successivo
levento sociale. Non ho problemi anche
a prolungare il digiuno per pi di 36 ore.
Il periodo di digiuno pi lungo che ho affrontato negli ultimi mesi stato di circa
50 ore con laiuto di un volo transoceanico di mezzo.
Ho affrontato dunque pi volte lesperienza del digiuno totale (lincubo di molti
Bodybuilders) senza riscontrare alcun
effetto negativo sulla mia composizione
corporea. Al contrario, dando tregua al
mio apparato digerente per almeno 24
Francesca
alimentazione
Massimizzare la propria
capacita metabolica
Perch importante sfruttare al meglio il periodo di massa
per la fase di dimagrimento successiva.
delle proprie caratteristiche individuali del momento e soprattutto caratteristiche REALI (troppo spesso
sento gente che dice che non pu
mangiare cos tanto perch il proprio metabolismo lento. Dove sta
scritto? Su quali basi? Certo se mangi
da pi mesi come un neonato, ti sfasci di cardio tutti i giorni e lago della
bilancia non si muove, qualcosa decisamente non va...Bisogna
riflettere un attimo sul percorso che si fatto, sbattere la testa contro il muro un
paio di volte e poi mettersi
nellordine di idee di allenare di nuovo la propria
capacit metabolica per
alcuni mesi...a volte anche
per 6-8 mesi (come succede molto spesso agli atleti
agonisti reduci da preparazioni folli!)....il punto di
partenza per la definizione il periodo di massa, il vero body-building...
senza una buona capacit
metabolica sviluppata nel
periodo di off-season non
si possono fare miracoli poi
ESEMPIO PRATICO
Se latleta Ben nel periodo di massa riesce a crescere
muscolarmente senza metter su troppo grasso con
una dieta da 5000 calorie si trover decisamente in
una situazione pi favorevole rispetto
ad un altro atleta con le sue stesse
caratteristiche, peso e % di bf, che
mangia appena 2000 calorie
al giorno. Questo perch
quando sar poi ora di
definirsi od iniziare
un periodo in deficit
calorico, il punto di
partenza di Ben sar
molto pi alto ed avr
quindi pi assi nella
manica da giocare
per superare i diversi
punti di stallo nella
fase di dimagrimento.
Sappiamo bene infatti
che i progressi in un
periodo di dimagrimento
non avvengono mai in modo
prevedibile e lineare ma sempre a
sprazzi con alti e bassi. Un ragazzo
che riesce a mantenere una percentuale
di body fat intorno al 10-12% a 5000 calorie, quando
e se vorr tirarsi, potr ottenere gi ottimi risultati
nelle prime settimane con un semplice taglio del 10%
delle calorie di partenza; se il peso sulla bilancia non
si abbassa per altre 2-3 settimane, potr ridurre il suo
introito calorico di un ulteriore 5% e cos via, in modo
graduale e costante. Partendo da un introito calorico di
5000 iniziale molto probabilmente arriver ad utilizzare
le sessioni di cardio solo come ultimissimo stratagemma
per riuscire a raggiungere il proprio traguardo di
composizione corporea! Laltro ragazzo fermo a 2000
Negli ultimi anni ho aiutato diverse ragazze ad ottimizzare la loro capacit metabolica nel corso dei mesi. Con alcune si partiva da un
minimo di 1000Kcal + 4-5 sessioni di cardio a settimana senza riuscire a perdere peso.
Dopo 6 mesi di reverse diet si passati a 350g di carbs con 4-5 sessioni di allenamento con i pesi in palestra, cardio ridotto ad una
sessione HIIT a settimana e ora facciamo fatica a crescere di peso con % di body fat nettamente migliorata. Risultato: Composizione
corporea e capacita metabolica diametralmente trasformata!
Ora se decidessimo di fare una gara Bikini per esempio, partire da un introito calorico di 350g di carboidrati al giorno ci darebbe un
margine formidabile per riuscire a perdere quei 4-5Kg per essere pronte da palco senza dover ammazzarsi durante la preparazione.
FILETTO. Programma per laumento della Massa Muscolare | IronManager.it 91
Alimentazione
Come misurare
la propria
percentuale
di grasso corporeo
(bodyfat)?
Semplici punti di riferimento,
non valori assoluti
Questo sito offre un programmino gratuito che spiega dove e come prendere le
misurazioni per ogni pliche, aiuta poi a
calcolare la media e la corrispettiva % di
body fat.
linear-software.com/online.html
Come dicevo sopra, il numero che otterrete da queste misurazioni casalinghe
non sar una certezza assoluta. Non
dovete necessariamente buttarvi gi dalle scale se non quello che speravate
o cominciare a fare i bulli con i vostri
amici se il risultato migliore di quello
che speravate. Questo sar un semplice
punto di riferimento iniziale per il vostro
percorso. Per darvi poi unidea dellaccuratezza di questi metodi casalinghi
vi dico che quando ho deciso di far un
BodPod qui a Londra, nellOttobre del
2013, ho verificato che cerano circa 2
punti percentuali e mezzo di differenza rispetto alle misurazioni prese con il
plicometro il giorno prima. Questo non
un valore standard ovviamente e pu
variare a seconda dellindividuo. Di sicuro, posso confermare che prendersi le
misure da soli con il plicometro o con la
bilancia empidenziometrica aiuta solo il
nostro Ego!
Quando effettuate le misurazioni con il
plicometro entrano in gioco tante variabili che possono influire sullaffidabilit del
risultato finale. Prima fra tutte lesperienza di chi effettua la misurazione: sempre
meglio andare da un professionista che
abituato a prendere queste misurazioni
tutti i giorni piuttosto che affidarsi alla
ragazza/o o amico/a che lo fa per la pri-
DIETA
Carbs
Protein
Fat
5 bianchi d'uovo
18
2 uova biologiche
12
10
80
10
5,5
200g mirtilli
29
27
10
82
34,5
15
82
124
12
30,5
40
1,5
17
44
20g PeptoPro
17
15
486,5
207
61,5
2432,5
1035
307,5
Verdure a volonta'
200g merluzzo
Verdure a volonta'
(x5) Giorni
ESEMPIO
nome atleta
Ben
tdee
2680 Kcal
obiettivo
Aumento Massa Muscolare
(Surplus +15% rispetto al TDEE: Kcal 3082)
Carbs
Protein
Fat
31
2 uova biologiche
12
10
13,5
6,5
82
15
34,5
10
25
38
15,5
62
6,5
33,5
1,6
7,6
16,5
184,5
182,1
86,1
369
364,2
172,2
MACROS E TDEE
Le quote di macros devono
essere calcolate sulla base
del proprio TDEE ed obiettivo
di composizione corporea
ma anche sul proprio punto
di partenza inteso come
attuale introito calorico (se
per esempio fino ad oggi si
e mangiato solo 1500Kcal
al giorno non ha senso
partire subito con 4000Kcal
semplicemente perche il
calcolatore trovato su iifym.
com suggerisce quellintroito
calorico)
Verdure a volonta'
alimentazione
DETOX WEEK
Parte 4 | INTEGRAZIONE
INTEGRAZIONE
LA MIA POSIZIONE
SUPER PARTES
SULLE MARCHE
uesto un altro argomento interessante al quale ho dedicato diversi video sul mio canale
YouTube. Molti mi continuano
a chiedere: Quali integratori mi consigli per la massa? Quali integratori per
la definizione?. Sebbene sia convinto
che lintegrazione possa essere utile
in determinate circostanze particolari,
non credo sia assolutamente necessaria in qualsiasi momento della preparazione di un atleta, sia in massa che in
definizione. Lintegrazione dovrebbe
appunto integrare piuttosto che sostituire di sana pianta unalimentazione corretta ed equilibrata. Molti novizi
poi sono convinti che se non prendi
integratori non sei serio e che fai le
credo io debba fare outing per confessare la mia passata dipendenza dai barattoloni colorati. Su YouTube c ancora
un video dei miei primi passi con il canale ironmanager82 in cui in monotono
descrivo la mia integrazione di 4-5 anni
fa. Le cose sono molto cambiate da quei
giorni. Ho poi girato altri video per aggiornare voi followers sulla mia integrazione attuale. Nonostante questi updates,
continuo a ricevere commenti e richieste
di informazione sul quel primo video a
confermare, ancora una volta, il fascino
che lintegrazione per il bodybuilding e
fitness suscita in molti di noi, sempre pi
convinti che quella miscela di polveri o
quelle pillole ci possano trasformare in
supereroi o permetterci di raggiungere i
nostri obiettivi nella met del tempo.
Lanno scorso (2014), poco prima di lanciare Filetto Fase #1, firmai un contratto
da Ambassador in esclusiva con GoNutrition. La collaborazione con il team inglese
e i responsabili del mercato italiano stata davvero entusiasmante ma mi ha fatto
anche molto riflettere su quello che volevo
fare da grande, nel futuro prossimo.
Non ho cambiato idea sulla qualit di molti prodotti ed innovazioni provenienti da
casa GoNutrition ma ho capito tuttavia che
non nella mia indole promuovere a tutti i costi un solo marchio. Negli
ultimi 8 mesi di collaborazione
il mio contributo stato davvero
minimo e si limitato ad inviare una newsletter mensile con
codici sconto a chi ha scelto di
iscriversi alla mia mailing list sul
blog www.ironmanager.it
Anche a Rimini Wellness non
sono riuscito per una serie di
motivi a promuovere al meglio
il marchio GoNutrition sul territorio italiano.
Going Super Partes
Parte 4 | INTEGRAZIONE
INTEGRAZIONE
I miei 5
Integratori
Preferiti
non solo nella
fase di Massa
(Collaborazione con Enrico de Stefani)
Creatina
E lunica sostanza ergogenica in grado di
conferire consistenti guadagni di massa e
forza nei soggetti che la usano. Purtroppo la
risposta a questa sostanza individuale per
cui non tutti ne beneficiano come dovrebbero.
La Creatina appanna?
La Creatina richiama acqua nel muscolo ma
non la causa della ritenzione idrica. Se non
dovete salire su un palco di gara nel giro di
una settimana non dovete porvi il problema
Quale Creatina?
Sempre la Monoidrata che anche la forma
pi studiata tutte le altre molteplici forme
sono solo trovate commerciali
Quando prenderla?
Solitamente in concomitanza con unalta
secrezione di insulina (pasto abbondante)
tutti i giorni indipendentemente da giorni di
Allenamento e di Riposo
Creatina Come assumerla?
Ha senso cercare di alcalinizzare la soluzione alterando il PH? Non necessario (al
massimo succo di limone per migliorare la
solubilit)
Ha senso fare il carico di Creatina?
Non necessario, basta assumerla quotidianamente
Aminoacidi Essenziali
Pi interessanti rispetto ai meri BCAA (aminoacidi ramificati) nel peri-workout. Rispetto alla proteine intatte,
gli essenziali hanno un miglior rapporto tra aminoacidi erogati e calorie erogate. Se state seguendo una
dieta estremamente restrittiva, questa soluzione vi
permetter di adoperare solo le calorie strettamente
necessarie.
Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze
scientifiche: https://examine.com/supplements/
Amino+Acid+Supplement/
Vitamina D3
- Favorisce lassorbimento del calcio a livello intestinale
- Favorisce la mineralizzazione ossea
- Effetti protettivi anti-tumorali
- Sostegno al sistema immunitario
I livelli di D3 sono infatti stati stabilmente correlati negli
uomini con i livelli di androgeni.
Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze
scientifiche: https://examine.com/supplements/
Vitamin+D/
Acido
Alfa Lipoico
E una supervitamina, ovvero
lavora sia in ambiente idrofilo
che lipofilo, e poi ha molte alte
propriet tipo insulinomimesi e
come Glucose Disposal Agent
(GDA), chelazione dei metalli
pesanti, accensione e spegnimento di una combinazione di
geni che favoriscono la sintesi
proteica.
Per ulteriori informazioni
sulle ultime evidenze
scientifiche:
https://examine.com/supplements/
Alpha-Lipoic+Acid/
Jolly - Proteine
in Polvere
Come integratore solo quando non riesco a consumare
un pasto solido i.e. preworkout meal se mi alleno
presto al mattino e non voglio
avere qualcosa sullo stomaco
durante lallenamento. Come
fonte prediligo le proteine
del siero del latte isolate ad
alta concentrazione proteica
(90%-97%) e povere di lattosio
(carboidrati).
Per ulteriori informazioni
sulle ultime evidenze
scientifiche:
https://examine.com/supplements/
Whey%20Protein/
Parte 4 | INTEGRAZIONE
INTEGRAZIONE
Dosaggi
Siti Consigliati
Mattino (Colazione)
Olio Extra Vergine di Cocco
10g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Vitamina D3
2500ui
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Omega 3 (4 capsule)
1500mg
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Creatina Monoidrata
5g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
1g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
5g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Crema di Riso
50g
GoNutrition
Pre-workout
Proteine del siero del latte al 90%
40g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
500mg-1g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
10g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Malato di Citrullina
7g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Beta Alanina
5g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
PeptoPro
20g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
1 caffe' (opzionale)
ALCAR in polvere
Estratto di Barbabietola
Intra-workout
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
20g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
10g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Ciclodestrine
50g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Taurina
2g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
5g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Creatina Creapure
5g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
PeptoPro
20g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Post-workout
Leucina Istantanea
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
30g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
HMB
3g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Vitamin C
2g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Vitamina D3
2500ui
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Omega 3 (4 capsule)
1500mg
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
50g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Mousse proteica
50g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Burro di Mandorle
30gr
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Cena
Pre-Nanna
IronManager
e partecipa ogni mese ai Concorsi Fotografici
usando l'hashtag #IronManagerFiletto
PROGRAMMA
FILETTO UOMO
BLOCCO #2
BLOCCO #2
BLOCCO #3
BLOCCO #4
FILETTO FASE #2
BLOCCO #1
TRANSIZIONE
Giorno #2
Giorno #3
Giorno #4
Giorno #5
Giorno #6
Giorno #7
Settimana #1
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #2
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #3
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #4 (SCARICO)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #5
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #6
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #7
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #8 (SCARICO)
BLOCCO #3
FILETTO FASE #1
BLOCCO #1
Giorno #1
Full-Body #1
Riposo
Settimana #9
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #10
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #11
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana#12 (SCARICO)
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #13
Full-Body
Riposo
Upper
Riposo
Lower
Riposo
Riposo
Settimana #14
Full-Body
Riposo
Upper
Riposo
Lower
Riposo
Riposo
Settimana #15
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #16
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #17
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #19
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #20
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #21
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #23
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #24
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #25
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #26
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #27
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #28
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #29
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #30
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Ci sono diversi metodi e formule per calcolare i propri massimali sulle grandi alzate. Visto che il programma tuttavia
offrir diverse occasioni nel corso delle oltre 30 settimane di testare i propri progressi su questi numeri, ho preferito
inserire in questo libro il metodo pi semplice e veloce.
Per tutte le alzate fondamentali che andrai a fare nel corso delle prossime settimane annotati su un pezzo di carta o sul
cellulare la tua miglior performance indicando il carico e il numero di ripetizioni (es. Squat 5 reps con 180Kg, Panca 8
reps con 100Kg e cos via, etc...). Pi basso il numero di ripetizioni e pi sar accurato il calcolo del tuo massimale (es.
5 reps meglio di 8)
Inserisci questi dati in un comunissimo calcolatore di massimali online - io uso sempre questo: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html - il numero che apparir in 1RM sar unapprossimazione del tuo massimale seguita da tutte le
altre percentuali di carico (70% 1RM, 75% 1RM, etc)
Una volta calcolato il tuo massimale approssimativo (1RM), trova il suo 90%. Questa sar infatti la percentuale che andrai
ad utilizzare nel test perch permette di ottenere un risultato pi accurato rispetto al 100%. Il numero di ripetizioni non
deve essere troppo alto ma nemmeno troppo basso per aver una stima migliore del tuo massimale.
Prima di cominciare a sollevare i pesoni fai un bel warm-up generale includendo stretching dinamico ed esercizi di
mobilit articolare per prepararti al test
Una volta completato il warm-up fai tutti i sets di avvicinamento necessari prima di arrivare a sollevare il 90% del tuo
massimale (1RM) - parti anche da barra vuota e aumenta il carico gradualmente senza mai portare i sets a cedimento
(fermati sempre prima, tenendo 3-4 ripetizioni in canna).
Quando arrivi al carico equivalente al 90% del tuo massimale prova a fare quante pi ripetizioni possibili con quel peso
sul bilanciere. Prendi nota del numero di ripetizioni ed inserisci di nuovo i dati nel calcolatore: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html che molto probabilmente ti dar ora un numero diverso rispetto a quello calcolato senza il test.
Bene. Questo sar il massimale che utilizzerai per calcolare tutte le percentuali di carico di lavoro nel primo blocco di
allenamenti del programma (Fase #1: 70% 1RM e 75% 1RM). Non preoccuparti se questo dato non preciso al millesimo.
Come dicevo prima ci saranno molteplici occasioni nel corso delle 30 settimane di testare di nuovo i progressi su queste
alzate fondamentali. Non fate gli sboroni come si dice dalle mie parti LOL! Cercate invece di esser un poco conservatori agli inizi. Quello che importa di pi in assoluto la progressione nel tempo. Meglio partire con carichi leggermente
pi bassi e farli crescere di settimana in settimana piuttosto che esagerare agli inizi e poi dover abbassare i pesi nelle
settimane successive. Vi accorgerete che il programma decisamente intenso!
WARM UP
Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando
un muro (o se siete particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso tempo per una serie di esercizi di mobilit articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio allallenamento. Negli ultimi mesi ho
girato un paio di video delle mie routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER).
30%
8 reps
40%
6 reps
50%
4 reps
60%
2 reps
70%
1 rep
80%
1 rep
Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi sentite pronti!
ESERCIZI
GAMBE
Esercizio
Traduzione
Note
Full Squat
Hack Squat
Macchina adduttori
Macchina abduttori
Deadlift
Stacco convenzionale
Pause Squat
Squat con pausa in accosciata completa Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)
Leg Press
Pressa gambe
Leg extensions
Leg extensions
Walking Lunges
Affondi camminati
Standing Calves
Seated Calves
Il peso si sposta sull'avanpiede - maggior focus sui quadripiti rispetto allo squat
convenzionale
Sissy Squat
Sissy Squat
Hip Thrusts
Movimento fluido e controllato senza mai fermarsi tra una ripetizione ed un'altra
DORSALI
Esercizio
Traduzione
Note
Weighted Chins
High Rows
Vertical Rows
Cercare di mantenere il dorso il piu' possibile parallelo alla pedana di lavoro, ogni
ripetizione e' in deadstop
T-bar Rows
Close-grip Pulldowns
Schiena dritta, scendi fino a poco sotto il mento e comincia a risalire abbassando
le spalle
Rematore con manubri con busto contro Massimo allungamento e adduzione delle scapole con contrazione di picco di almeno
2 secondi
panca inclinata
Pulley Rows
Meadows Rows
ESERCIZI
PETTORALI
Esercizio
Traduzione
Note
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop
al petto di almeno 1 secondo)
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop
al petto di almeno 1 secondo)
Machine Flyes/
Cables Flyes (Flat)
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop
al petto di almeno 1 secondo)
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop
al petto di almeno 1 secondo)
Weighted Dips
SPALLE
Esercizio
Traduzione
Note
Facepulls
Presa larghezza spalle (non troppo stretta), focus sui deltoidi, gomiti "alti"
Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi
Schienale della panca sempre dritto, non staccare mai schiena dalla panca, fermati
poco prima di stendere completamente le braccia
Fai passare il cavo dietro la schiena per max stretch del deltoide
BRACCIA
Esercizio
Traduzione
Note
Barbell Curls
Triceps Pushdown
Tricipiti al cavo
DB 45 degrees Curls
Minimizza coinvolgimento delle spalle e cerca di mantenere tensione continua sui bicipiti
Bicipiti a martello
Gomiti stretti e bilanciere che passa appena dietro l'apice della testa
Petto alto, focus sui tricipiti con contrazione di picco spingendo le estremita' della corda
verso l'esterno
Tricipiti al cavo con presa inversa Petto alto, gomiti vicini al busto, contrazione di picco
PROGRAMMA
FILETTO #1
revisited
BLOCCO #3
BLOCCO #2
BLOCCO #1
Roberto
Settimana #1
Giorno #1
Giorno #2
Giorno #3
Giorno #4
Giorno #5
Giorno #6
Giorno #7
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #2
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #3
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #4 (SCARICO)
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #5
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #6
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #7
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #8 (SCARICO)
Full-Body
Riposo
Full-Body
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #9
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #10
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana #11
Power Lower
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Settimana#12 (SCARICO)
Full-Body
Riposo
Full-Body
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
BLOCCO #1
WEEK #1
Exercise
Sets
Da 2 a 3
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
5
Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
3
Da 2 a 4
7
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
120 secs
60 secs
Barbell Curls
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls
3
3
3
60 secs
60 secs
40 secs
Da 2 a 4
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
60 secs
60 secs
60 secs
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
60 secs
Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extensions (cable)
Facepulls
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
Superset
PUSH DAY
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Barbell Preacher Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
Superset
WEEK #2
Exercise
Sets
Da 2 o 3
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
6
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
7
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Floor Skull Crushers
3
3
60 secs
60 secs
Da 2 a 4
5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
60 secs
60 secs
60 secs
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
60 secs
Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extensions (cable)
Facepulls
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
Superset
PUSH DAY
Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Superset
40 secs
BLOCCO #1
WEEK #3
Exercise
Sets
Da 2 o 3
5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
5
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
5
Da 2 a 4
7
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
60 secs
Barbell Curls
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls
3
3
3
60 secs
60 secs
40 secs
Da 2 a 4
6
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
60 secs
60 secs
60 secs
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
60 secs
Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extensions (cable)
Facepulls
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
Superset
PUSH DAY
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Barbell Preacher Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
Superset
WEEK #4 (SCARICO) Abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% e ridurre il numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda
Exercise
Sets
Da 2 o 3
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
120 secs
90 secs
90 secs
3
Da 2 a 4
120 secs
60 secs
Barbell Curls
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls
3
3
3
60 secs
60 secs
40 secs
Da 2 a 4
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
60 secs
60 secs
60 secs
5
Da 2 a 3
60 secs
60 secs
Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extensions (cable)
Facepulls
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
Superset
PUSH DAY
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Barbell Preacher Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
Superset
BLOCCO #2
WEEK #5
Exercise
Sets
Da 2 o 3
3
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
6
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
5
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Skull Crushers (decline bench)
3
3
60 secs
60 secs
Good morning
Full Squat (80% 1RM)
Pause Hack Squat
Leg extensions
Hip Thrusts
Standing Calves
Seated Calves
Circuito Abs
Da 2 a 4
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
60 secs
60 secs
60 secs
5
Da 2 a 3
60 secs
60 secs
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
LOWER (SQUAT)
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
5
Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Superset
PUSH DAY
Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Superset
40 secs
WEEK #6
Exercise
Sets
Da 2 o 3
4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
5
Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
4
Da 2 a 4
5
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
60 secs
3
3
3
60 secs
60 secs
40 secs
Good morning
Full Squat (80% 1RM)
Pause Hack Squat
Leg extensions
Hip Thrusts
Standing Calves
Seated Calves
Circuito Abs
Da 2 a 4
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
LOWER (SQUAT)
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
5
Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
60 secs
60 secs
60 secs
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
60 secs
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
Superset
PUSH DAY
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Standing Dumbell Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
Superset
BLOCCO #2
WEEK #7
Exercise
Sets
Da 2 o 3
4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
6
Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
6
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Skull Crushers (decline bench)
3
3
60 secs
60 secs
Good morning
Full Squat (80% 1RM)
Pause Hack Squat
Leg extensions
Hip Thrusts
Standing Calves
Seated Calves
Circuito Abs
Da 2 a 4
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
LOWER (SQUAT)
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
6
Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
60 secs
60 secs
60 secs
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
60 secs
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
Superset
PUSH DAY
Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Superset
40 secs
Sets
Reps
Rest
Leg extensions
Leg curl
Walking Lunges
Hyperextensions
2
4
2
2
60 secs
60 secs
90 secs
60 secs
60 secs
3
4
3
3
60 secs
60 secs
30 secs
30 secs
4
3
2
2
2
3
3
30 secs
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
30 secs
30 secs
Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)
Overhead Presses (80% 1RM)
Squat (80% 1RM)
Bench Press (80% 1RM)
1
1
1
MAX
MAX
MAX
Quanto necessario
Quanto necessario
Quanto necessario
Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma
Se fai da 6 a 7 ripetizioni
Se fai + di 8 ripetizioni
BLOCCO #3
WEEK #9
Exercise
Sets
Da 2 o 3
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
5
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
3
Da 2 a 4
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
60 secs
3
3
3
60 secs
60 secs
40 secs
Da 2 a 4
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
Da 5 a 6
Da 2 a 4
60 secs
60 secs
5
Da 2 a 3
60 secs
60 secs
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
LOWER (SQUAT)
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Superset
PUSH DAY
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Spider Barbell Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
Superset
WEEK #10
Exercise
Sets
Da 2 o 3
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
6
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Skull Crushers (flat bench)
3
3
60 secs
60 secs
Da 2 a 4
5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
60 secs
60 secs
60 secs
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
60 secs
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
LOWER (SQUAT)
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Superset
PUSH DAY
Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 4 a 5
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
60 secs
60 secs
60 secs
Superset
40 secs
BLOCCO #3
WEEK #11
Exercise
Sets
Da 2 o 3
5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Superset
40 secs
5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
5
Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
5
Da 2 a 4
3
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
60 secs
3
3
3
60 secs
60 secs
40 secs
Da 2 a 4
6
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
LOWER (SQUAT)
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
3
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Da 5 a 6
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
60 secs
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
60 secs
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
Superset
PUSH DAY
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
10 to 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Spider Barbell Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
Superset
Sets
Reps
Rest
Leg extensions
Leg curl
Walking Lunges
Hyperextensions
2
4
2
4
60 secs
60 secs
90 secs
60 secs
60 secs
3
2
3
3
60 secs
60 secs
30 secs
30 secs
Facepulls
Close-grip Pulldowns
Pulley Rows
DB Flyes (inclined)
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
Triceps Pushdown with rope
High Cables Biceps Curls
4
4
2
4
2
3
3
full body #1
full body #2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
30 secs
30 secs
Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con peso equivalente al tuo 75% 1RM, poi passi
ad un carico equivalente all80% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all85% del tuo massimale. A questo punto se sei riuscito a completare bene tutti i sets ricominci dal tuo 75% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg
per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento rispetto alla prima Onda
anche nei sets successivi (5/3 reps) o (3/2 reps). Se riesci a completare di nuovo unaltra Onda senza cedimento tecnico
puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte allnizio dellOnda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della
progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non riesci a mantenere unesecuzione corretta durante lintero range di
movimento o esageri spudoratamente con il cheating).
Overhead Presses (75%/80%/85% 1RM)
Squat (75%/80%/85% 1RM)
Bench Press (75%/80%/85% 1RM)
Deadlift (75%/80%/85% 1RM)
n/a
n/a
n/a
n/a
7/5/3 Waves
7/5/3 Waves
7/5/3 Waves
5/3/2 Waves
transizione a filetto #2
WEEK #13-14 (2 SETTIMANE) - Scarico Attivo
Exercise
Sets
Reps
Rest
Full Body
Hyperextensions
60 secs
Pause Squat
60 secs
Walking Lunges
90 secs
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
30 secs
30 secs
Circuito Abs
LOWER (SQUAT)
Facepulls
30 secs
Chin-ups
60 secs
60 secs
Inclined DB Flyes
60 secs
60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
60 secs
Full Squat
90 secs
60 secs
60 secs
Leg extensions
60 secs
Circuito Abs
PROGRAMMA
FILETTO #2
Blocco #4
Week 13-16
Blocco #3
Week 9-12
Blocco #2
Week 5-8
Blocco #1
Week 1-4
Matteo
Giorno #1
Giorno #2
Giorno #3
Giorno #4
Giorno #5
Giorno #6
Giorno #7
UPPER #1
LOWER #1
Riposo
UPPER #2
LOWER #2
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
80% 1RM
UPPER #1
LOWER #1
UPPER #2
LOWER #2
Riposo
Riposo
Strength Waves
Riposo
Riposo
75%/80%/85% 1RM
UPPER #1
LOWER #1
UPPER #2
LOWER #2
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
90% 1RM
UPPER #1
LOWER #1
UPPER #2
LOWER #2
Riposo
Riposo
Strength Waves
Riposo
Riposo
85%/90%/95% 1RM
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Progressione
Bench
(75% 1RM)
OHP
(70% 1RM)
Squat
(70% 1RM)
Deadlifts
(75% 1RM)
OHP
(75% 1RM)
Bench Press
(70% 1RM)
Deadlift
(70% 1RM)
Squat
(75% 1RM)
Bench (80%
1RM)
OHP (75%
1RM)
Squat (75%
1RM)
Deadlifts
(80% 1RM)
OHP (80%
1RM)
Bench Press
(75% 1RM)
Deadlift (75%
1RM)
Squat (80%
1RM)
Bench (85%
1RM)
OHP (80%
1RM)
Squat (80%
1RM)
Deadlifts
(85% 1RM)
OHP (85%
1RM)
Bench Press
(80% 1RM)
Deadlift (80%
1RM)
Squat (85%
1RM)
Bench (90%
1RM)
OHP (85%
1RM)
Squat (85%
1RM)
Deadlifts
(90% 1RM)
OHP (90%
1RM)
Bench Press
(85% 1RM)
Deadlift (85%
1RM)
Squat (90%
1RM)
Week #1
Week #2
Week #3
Week #4 - Max Reps Test (80% 1RM)
Week #5
Week #6
Week #7
Week #8 - Strength Waves Test
Week #9
Week #10
Week #11
Week #12 - Max Reps Test (90% 1RM)
Week #13
Week #14
Week #15
Week #16 - Strength Waves Test
Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma
Se fai da 6 a 7 ripetizioni
Se fai + di 8 ripetizioni
Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #3 del Programma
Se fai da 4 a 5 ripetizioni
Se fai + di 6 ripetizioni
Mini Test
Week #4
Max Reps Test (80% 1RM)
Week #12
Max Reps Test (90% 1RM)
Week #8 - Strength Waves Test
Week #16 - Strength Waves Test
Nessuna modifica del sovraccarico nella settimana successiva dopo gli Strength Waves Tests
nella settimana #8 e #16 - Mantieni gli ultimi carichi
BLOCCO #1
WEEK #1
Exercise
Sets
Reps
Rest
120 secs
120 secs
90 secs
60 secs
60 secs
Barbell Curls
Floor Skull Crushers
30 secs
30 secs
UPPER #1
LOWER #1
Squat (70% 1RM)
120 secs
Leg extensions
30 secs
120 secs
90 secs
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (75% 1RM)
120 secs
120 secs
90 secs
90 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
30 secs
120 secs
LOWER #2
Deadlift (70% 1RM)
120 secs
Hip Thrusts
90 secs
Walking Lunges
60 secs
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
WEEK #2
Exercise
Sets
Reps
Rest
120 secs
90 secs
60 secs
DB Shoulder Press
60 secs
Barbell Curls
30 secs
30 secs
UPPER #1
7 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
LOWER #1
Squat (70% 1RM)
120 secs
Leg extensions
30 secs
120 secs
90 secs
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (75% 1RM)
120 secs
Weighted Dips
90 secs
90 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
120 secs
120 secs
LOWER #2
7 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
Hip Thrusts
90 secs
Walking Lunges
60 secs
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
BLOCCO #1
WEEK #3
Exercise
Sets
Reps
Rest
120 secs
120 secs
90 secs
60 secs
60 secs
Barbell Curls
Floor Skull Crushers
30 secs
30 secs
UPPER #1
LOWER #1
Squat (70% 1RM)
120 secs
Leg extensions
30 secs
120 secs
90 secs
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (75% 1RM)
120 secs
120 secs
90 secs
90 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
120 secs
120 secs
LOWER #2
Hip Thrusts
90 secs
Walking Lunges
60 secs
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
Sets
Leg extensions
Reps
Rest
60 secs
FULL BODY #1
Leg curl
60 secs
Walking Lunges
90 secs
Hyperextensions
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Barbell Curls
30 secs
30 secs
Circuito Abs
FULL BODY #2
Facepulls
30 secs
Close-grip Pulldowns
60 secs
Pulley Rows
60 secs
DB Flyes (inclined)
60 secs
60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)
Overhead Presses (80% 1RM)
MAX
Quanto necessario
MAX
Quanto necessario
MAX
Quanto necessario
MAX
Quanto necessario
Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma
Se fai da 6 a 7 ripetizioni
Se fai + di 8 ripetizioni
BLOCCO #2
WEEK #1
Exercise
Sets
Reps
Rest
120 secs
120 secs
90 secs
60 secs
60 secs
30 secs
30 secs
UPPER #1
LOWER #1
Squat (75% 1RM)
120 secs
Leg extensions
30 secs
120 secs
Sissy Squat
90 secs
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (80% 1RM)
120 secs
120 secs
90 secs
Pulley Rows
90 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
120 secs
120 secs
LOWER #2
90 secs
60 secs
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
WEEK #2
Exercise
Sets
Reps
Rest
120 secs
90 secs
60 secs
60 secs
30 secs
30 secs
UPPER #1
5 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
LOWER #1
Squat (75% 1RM)
120 secs
Leg extensions
30 secs
120 secs
Sissy Squat
90 secs
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (80% 1RM)
120 secs
90 secs
Pulley Rows
90 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
120 secs
120 secs
LOWER #2
Circuito Abs
120 secs
90 secs
60 secs
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
BLOCCO #2
WEEK #3
Exercise
Sets
Reps
Rest
120 secs
120 secs
90 secs
60 secs
60 secs
30 secs
30 secs
UPPER #1
LOWER #1
Squat (75% 1RM)
120 secs
Leg extensions
30 secs
120 secs
Sissy Squat
90 secs
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (80% 1RM)
120 secs
120 secs
90 secs
Pulley Rows
90 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
120 secs
120 secs
LOWER #2
90 secs
60 secs
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
Sets
Leg extensions
Reps
Rest
60 secs
FULL BODY #1
Leg curl
60 secs
Walking Lunges
90 secs
Hyperextensions
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Barbell Curls
30 secs
30 secs
Circuito Abs
FULL BODY #2
Facepulls
30 secs
Close-grip Pulldowns
60 secs
Pulley Rows
60 secs
DB Flyes (inclined)
60 secs
60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con peso equivalente al tuo 75% 1RM, poi passi
ad un carico equivalente all80% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all85% del tuo massimale. A questo punto se sei riuscito a completare bene tutti i sets ricominci dal tuo 75% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg
per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento rispetto alla prima Onda
anche nei sets successivi (5/3 reps) o (3/2 reps). Se riesci a completare di nuovo unaltra Onda senza cedimento tecnico
puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte allnizio dellOnda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della
progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non riesci a mantenere unesecuzione corretta durante lintero range di
movimento o esageri spudoratamente con il cheating).
Overhead Presses (75%/80%/85% 1RM)
n/a
7/5/3 Waves
n/a
7/5/3 Waves
n/a
7/5/3 Waves
n/a
5/3/2 Waves
BLOCCO #3
WEEK #1
Exercise
Sets
Reps
Rest
120 secs
120 secs
90 secs
UPPER #1
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
30 secs
30 secs
LOWER #1
Squat (80% 1RM)
120 secs
Leg extensions
30 secs
120 secs
90 secs
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (85% 1RM)
120 secs
120 secs
90 secs
90 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
120 secs
120 secs
LOWER #2
Hip Thrusts
90 secs
60 secs
Walking Lunges
90 secs
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
WEEK #2
Exercise
Sets
Reps
Rest
120 secs
90 secs
UPPER #1
3 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
30 secs
30 secs
LOWER #1
Squat (80% 1RM)
120 secs
Leg extensions
30 secs
120 secs
90 secs
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (85% 1RM)
120 secs
90 secs
90 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
120 secs
120 secs
LOWER #2
3 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
Hip Thrusts
90 secs
60 secs
Walking Lunges
90 secs
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
BLOCCO #3
WEEK #3
Exercise
Sets
Reps
Rest
120 secs
120 secs
90 secs
UPPER #1
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
30 secs
30 secs
LOWER #1
Squat (80% 1RM)
120 secs
Leg extensions
30 secs
120 secs
90 secs
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (85% 1RM)
120 secs
120 secs
90 secs
90 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
120 secs
120 secs
LOWER #2
Hip Thrusts
90 secs
60 secs
Walking Lunges
90 secs
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
Sets
Leg extensions
Reps
Rest
60 secs
FULL BODY #1
Leg curl
60 secs
Walking Lunges
90 secs
Hyperextensions
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Barbell Curls
30 secs
30 secs
Circuito Abs
FULL BODY #2
Facepulls
30 secs
Close-grip Pulldowns
60 secs
Pulley Rows
60 secs
DB Flyes (inclined)
60 secs
60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)
Overhead Presses (90% 1RM)
MAX
Quanto necessario
MAX
Quanto necessario
MAX
Quanto necessario
MAX
Quanto necessario
Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #3 del Programma
Se fai da 6 a 7 ripetizioni
Se fai + di 8 ripetizioni
BLOCCO #4
WEEK #1
Exercise
Sets
Reps
Rest
120 secs
120 secs
90 secs
UPPER #1
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
30 secs
30 secs
LOWER #1
Squat (85% 1RM)
120 secs
Leg extensions
30 secs
120 secs
90 secs
Walking Lunges
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (90% 1RM)
120 secs
120 secs
90 secs
Vertical Rows
90 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
120 secs
120 secs
LOWER #2
90 secs
60 secs
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
WEEK #2
Exercise
Sets
Reps
Rest
120 secs
90 secs
UPPER #1
3 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
30 secs
30 secs
LOWER #1
Squat (85% 1RM)
120 secs
Leg extensions
30 secs
120 secs
90 secs
Walking Lunges
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (90% 1RM)
120 secs
90 secs
Vertical Rows
90 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
120 secs
120 secs
LOWER #2
3 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
90 secs
60 secs
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
BLOCCO #4
WEEK #3
Exercise
Sets
Reps
Rest
120 secs
120 secs
90 secs
UPPER #1
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
30 secs
30 secs
LOWER #1
Squat (85% 1RM)
120 secs
Leg extensions
30 secs
120 secs
90 secs
Walking Lunges
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (90% 1RM)
120 secs
120 secs
90 secs
Vertical Rows
90 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
120 secs
120 secs
LOWER #2
90 secs
60 secs
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
Sets
Leg extensions
Reps
Rest
60 secs
FULL BODY #1
Leg curl
60 secs
Walking Lunges
90 secs
Hyperextensions
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Barbell Curls
30 secs
30 secs
Circuito Abs
FULL BODY #2
Facepulls
30 secs
Close-grip Pulldowns
60 secs
Pulley Rows
60 secs
DB Flyes (inclined)
60 secs
60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con peso equivalente al tuo 85% 1RM, poi passi
ad un carico equivalente all90% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all95% del tuo massimale. A questo punto se sei riuscito a completare bene tutti i sets ricominci dal tuo 85% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg
per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento rispetto alla prima Onda
anche nei sets successivi (3/2 reps) o (2/1 reps). Se riesci a completare di nuovo unaltra Onda senza cedimento tecnico
puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte allnizio dellOnda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della
progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non riesci a mantenere unesecuzione corretta durante lintero range di
movimento o esageri spudoratamente con il cheating).
Overhead Presses (85%/90%/95% 1RM)
n/a
4/3/2 Waves
n/a
4/3/2 Waves
n/a
4/3/2 Waves
n/a
3/2/1 Waves
varianti
Esempio Illustrativo workout UPPER accorpando allenamenti Push e Pull di Filetto fase #1
Exercise
Sets
Reps
Rest
Da 2 a 3
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
Da 2 a 3
60 secs
T-bar Rows
Da 2 a 3
60 secs
Da 2 a 3
60 secs
Da 1 a 2
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
Da 2 a 3
40 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
DB 45 degrees Curls
Da 8 a 10 - (no buffer)
Triceps Pushdown
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Superset
Superset
Sets
Reps
Rest
Da 2 a 4
60 secs
Squat
Da 3 a 5
120 secs
Deadlift
Da 3 a 5
120 secs
Bench Press
Da 3 a 5
120 secs
DB Flyes
Da 2 a 4
60 secs
DB Shoulder Press
Da 2 a 4
60 secs
Circuito Abs
Da 2 a 4
60 secs
Deadlift
Da 3 a 5
120 secs
OHP
Da 3 a 5
120 secs
Squat
Da 3 a 5
120 secs
Bench Press
Da 3 a 5
120 secs
Lateral raises
Da 2 a 4
60 secs
Da 3 a 5
Da 10 a 12 - (no buffer)
60 secs
Skullcrushers
Da 3 a 5
Da 10 a 12 - (no buffer)
60 secs
Da 2 a 4
60 secs
Squat
Da 3 a 5
120 secs
Stacco
Da 3 a 5
120 secs
OHP
Da 3 a 5
120 secs
Bench Press
Da 3 a 5
120 secs
Pull-ups
Da 3 a 5
120 secs
Circuito Abs
Sets
Good morning
Full Squat
Bulgarian Split Squat
Stiff Legs Deadlift
Hip Thrusts
Circuito Abs
Da 2 a 3
Da 6 a 8
Da 4 a 6
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Reps
Rest
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
Da 6 a 8
Da 2 a 4
Da 4 a 6
Da 6 a 8
Da 6 a 10
Da 6 a 10
120 secs
90 secs
90 secs
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
Barbell Curls
Narrow Grip Bench Press
DB Facepulls
3
3
3
Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12
60 secs
60 secs
40 secs
Da 6 a 8
Da 4 a 6
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 15 a 20
Da 10 a 15
Circuito ABS IronManager
120 secs
90 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10
Da 10 a 12
MAX
60 secs
60 secs
60 secs
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
40 secs
PUSH DAY
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 8 a 10
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Barbell Preacher Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
Superset
SETTIMANA 5-8
Exercise
Sets
Deadlift
Stiff Legs Deadlift
Sissy Squat
Bulgarian Split Squat
Hip Thrusts
Standing Calves with DB
Circuito Abs
Da 6 a 8
Da 4 a 6
Da 3 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Reps
Rest
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 20 a 30
Circuito ABS IronManager
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs
90 secs
40 secs
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 4 a 6
Da 6 a 10
Da 8 a 12
120 secs
90 secs
90 secs
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Skull Crushers (flat bench)
3
3
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
Good morning
Full Squat
Sumo Squat
Lunges
Hip Thrusts
Standing Calves with DB
Circuito Abs
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs
60 secs
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
60 secs
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
40 secs
LOWER (SQUAT)
PUSH DAY
Da 6 a 10
Da 5 a 6
Da 8 a 10
Da 8 a 10
3
3
3
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12
60 secs
60 secs
Superset
40 secs
Sets
Full Squat
Lunges
Goblet Squat
Stiff Legs Deadlift
Standing Calves with DB
Circuito Abs
Da 6 a 8
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 5 a 7
3
Reps
Rest
Da 3 a 5
Da 12 a 15
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Circuito ABS IronManager
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Da 6 a 8
Da 2 a 4
Da 4 a 6
Da 6 a 8
Da 6 a 10
Da 6 a 10
120 secs
90 secs
90 secs
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
3
3
3
Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12
60 secs
60 secs
40 secs
Deadlift
Pause Squat
Bulgarian Split Squat
Standing Calves with DB
Circuito Abs
Da 6 a 8
Da 4 a 6
Da 2 a 4
3
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Circuito ABS IronManager
120 secs
90 secs
60 secs
60 secs
Da 5 a 6
Da 2 a 4
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
40 secs
LOWER (STACCO)
PUSH DAY
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 10 a 12
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Spider Barbell Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
Superset
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