Caratteristiche dellallenamento

delle capacit coordinative

CORSO Istruttori 2012
Rivoli Torinese 17-18 marzo

Nei tempi giusti

Con mezzi e metodologie idonee

Preparazione motoria di base

Esercitazioni per la formazione delle abilit
in atletica
Esercitazioni per lo sviluppo dellefficienza
muscolare

Principi fondamentali
Principio della specificit
I mezzi di allenamento utilizzati devono
essere basati sulla proposizione di esercizi
strettamente correlati alla qualit da
sviluppare e ai gesti da apprendere

Principi fondamentali
Principio della corretta effettuazione
Le esercitazioni devono essere svolte con la massima
precisione possibile, nel completo rispetto della
struttura tecnica dei gesti proposti: da questo punto di
vista, si pu osservare che, talora, per garantire il
rispetto dei parametri spaziali, pu essere necessario
trascurare, in parte e momentaneamente, il
parametro temporale, per esempio, consentendo una
riduzione della velocit esecutiva se ci in grado di
favorire un migliore controllo tecnico e non

(da Paissan)

Principi fondamentali
Principio della difficolt crescente
I mezzi di allenamento utilizzati devono
essere organizzati in maniera da costituire,
nel tempo, stimoli sempre pi complessi per
lindividuo e tali da richiedere al soggetto un
maggior impegno per lesecuzione e per il
controllo degli stessi

Esercizi specifici
Esercitazioni che prevedono variazioni
nellesecuzione dei movimenti (impegni
analitici o globali, pi semplici o pi
complessi, ecc.)
Esercitazioni che prevedono variazioni
delle condizioni ambientali esterne (luoghi,
allaperto e al chiuso, tipo di
pavimentazioni, di attrezzi, differenti
ampiezze degli spazi, ecc.)

Esercizi specifici
Esercitazioni che prevedono labbinamento
di strutture e di sequenze motorie gi
singolarmente possedute e automatizzate
(incremento della difficolt per il maggior
controllo motorio e per lampliamento del
repertorio di movimenti necessari
Esercitazioni che prevedono il rispetto della
tecnica esecutiva nel variare del parametro
velocit

Capacit di combinazione
Impegno accentuato nella attivazione delle
strutture realmente implicate nei
movimenti
Progressiva accentuazione della difficolt
esecutiva
Progressiva accentuazione della velocit
esecutiva
Combinazione delle tre precedenti
caratteristiche

Esercizi specifici
Esercitazioni che prevedono lesecuzione
di movimenti gi conosciuti e acquisiti, in
condizioni di pi o meno marcato
affaticamento del soggetto
Esercitazioni che prevedono lesecuzione
di gesti con luna e laltra parte del corpo
(coordinazione crociata)

Capacit di orientamento spazio-temporale

Variazione delle superfici di gioco, dei regolamenti e delle
combinazioni di attivit
Variazioni di comportamento motorio, in relazione a situazioni
esterne mutevoli, ma non esattamente prevedibili (solo
ipotizzabili)
Ricerca di precisione esecutiva dopo aver scelto una delle
diverse varianti
Variazione di attrezzi utilizzati (dimensioni, superfici, volumi,
ecc.)
Ricerca di precisione esecutiva in compiti motori prefissati
Combinazione tra due o pi delle precedenti caratteristiche

Capacit di differenziazione
Variazione della velocit (prefissate e
non), delle distanze, delle difficolt, della
prevedibilit
Utilizzazione di attivit diverse da quelle
della competizione, ma ricollegabili a
questa per alcuni aspetti gestuali

Capacit di differenziazione
Capacit di differenziazione nelle
gestualit cicliche
Capacit di differenziazione nelle
gestualit acicliche

Capacit di differenziazione nelle

gestualit cicliche
Gesti con impegno crescente
Gesti a velocit crescente o decrescente
Gesti che prevedono una successione
ripetuta degli elementi precedenti
Esercizi ripetuti a diverse velocit costanti

Capacit di differenziazione nelle

gestualit acicliche
Le varianti sono insite nel modello stesso
della prestazione

Capacit di equilibrio

Capacit di reazione

Variazione delle superfici di appoggio (tipo,

dimensioni, forma, stabilit, ecc.)
Utilizzazione di sequenze motorie non facilitanti il
raggiungimento del compito motorio finale
richiesto
Combinazione delle due voci precedenti
Variazione dello schema motorio per mezzo di
attrezzi o sovraccarichi aggiunti
Variazione
delle
possibilit
di
controllo
neurosensoriale (per esempio bendando gli
occhi, oppure isolando acusticamente)

Reazione ad uno stimolo previsto (es.

partenza dai blocchi)
Reazione ad uno stimolo non previsto (es.
sport di situazione e di combattimento)

Capacit di reazione

Capacit di ritmo

Ripetizione di risposte motorie rapide a

segnali (acustici, visivi, tattili) prestabiliti,
conosciuti, dunque prevedibili
Risposte motorie rapide a segnali
(acustici, visivi, tattili) non prestabiliti e non
conosciuti, dunque non prevedibili

Variazione dei ritmi esecutivo

Adeguamento contemporaneo a differenti
ritmi esecutivi per differenti distretti
corporei
Tentativo di imporre allavversario il
proprio ritmo esecutivo
Ricorso a memoria del ritmo, in assenza
dellaccompagnamento ritmico
normalmente previsto

Capacit di trasformazione

Scheda di osservazione e valutazione

delle capacit degli allievi
(Castelli-Bonaccorso)

Adeguamento motorio a imprevisti

elementi di disturbo della regolare
sequenza prevista e in corso di attuazione
Effettuazione dellesecuzione tecnica
specifica in stato di affaticamento
neuromuscolare (solo per atleti di alto
livello)

Scheda di osservazione e valutazione

delle capacit degli allievi
(Castelli-Bonaccorso)

9 giocare a pallavolo
9 calciare la palla
9 condurre la palla
9 ricevere la palla con entrambi i
piedi
9 ricevere con altre parti del corpo
9 colpire la palla di testa

Scheda di osservazione e valutazione

delle prestazioni individuali
(Castelli-Bonaccorso)

9 preciso e potente nel tiro?

9 veloce negli scambi con i
compagni?
9 preciso negli scambi con i
compagni?
9 anticipa lavversario?
9 sa cambiare ritmo e direzione di
corsa?

9 fare la capovolta in avanti

9 fare la capovolta indietro
9 saltare con la funicella
9 nuotare
9Andare in bicicletta
9Andare con i pattini o i roller
9 giocare a pallacanestro

Scheda di osservazione e valutazione

delle capacit degli allievi
(Castelli-Bonaccorso)

Scala di valutazione
9
9
9
9
9

molto bene
bene
in modo sufficiente
in modo scadente
non sa fare

Scheda di osservazione e valutazione

delle prestazioni individuali
(Castelli-Bonaccorso)

Scala di valutazione
9 s
9 no
9 a volte

Esempi di esercitazioni

Preacrobatica

Preacrobatica
Fondamentali ind. di altri giochi sportivi
sportivi
Percorsi
Esercitazioni propedeutiche per latletica
leggera

Percorsi a tempo con inseriti elementi di corsa,

salto e lancio (balzi a piedi pari, a zig zag, slalom
tra i coni, lanci di precisione, rotolamenti, passo
del leopardo sul dorso e sull'adddome, ecc.)

Il calcio (fondamentali individuali)

CON PALLONI DI DIVERSA CONSISTENZA

Correre conducendo la palla con entrambi i piedi seguendo le linee

Correre con slalom tra i coni con varie modalit (con esterno piede,
con interno, con stop, ecc.)

Passaggi da fermi con varie modalit

Tic-tac a due

Tic-tac a due con tiro su bersaglio in varie modalit

Tic-tac a tre con tiro su bersaglio in varie modalit

Due file di fronte passaggio e di corsa dietro alla fila di fronte

Tre angoli passo il pallone e vado dietro la fila a cui ho passato

Dai e vai con tiro con difficolt progressiva

MINI PARTITE 2 VS 2 (DIVIDENDO LA PALESTRA IN PIU CAMPI)

Lavoro con i cerchi

sul posto
a piedi pari dentro fuori avanti dietro
a piedi pari dentro fuori sx-dx
a piedi pari rombo orario
a piedi pari rombo antiorario
In avanzamento
a piedi pari in avanzamento
a piedi pari in arretramento
a piedi pari in avanzamento a zig-zag
a piedi pari in arretramento a zig-zag (14-16 cerchi)
alternati in avanzamento
alternati in arretramento
alternati in avanzamento a zig-zag
alternati in arretramento a zig-zag (14-16 cerchi))

Capacit di reazione

Esercitazioni per le capacit di salto

Correre e saltare dentro i cerchi disposti
liberamente in palestra (atterrare su un piede)
Correre e saltare dentro i cerchi disposti
liberamente in palestra (atterrare a piedi pari)
Correre liberamente saltando alcuni oggetti
disposti casualmente ( borse, coni, palloni,
panche, ecc.)
Lasciare

libert di scelta dellarto di stacco

Vincolare la scelta dellarto di stacco (utilizzando sia

larto dominante che quello controlaterale)

Parte Pratica 1

Partenze al segnale da posizione varie

IN GINOCCHIO
SUPINI
PRONI
SEDUTI
FRONTE ALLA DIREZIONE DI CORSA
SPALLE ALLA DIREZIONE DI CORSA
ECC.

Parte Pratica 2

Andature coordinative

Rimbalzi con movimenti degli arti superiori

Rimbalzi sul posto con rotazione

Varianti skip mono, doppio appoggio

Esercizi dalla semi capovolta

alternato, appoggio doppio-singolo

Esercizi da corpo proteso dietro

Andature lanci

Andature (skip incrociato, carioca, calciata

avanti)

Potenziamento arti inferiori a coppie

Parte Pratica 3
Funicella in terra e a cerchio
Elastico
Contropiegate- piegate sul posto
Contropiegate- piegate sul posto con
movimenti combinati arti superiori

CHE COSA SONO LE ESERCITAZIONI

DI PREATLETISMO?
In questa grande famiglia di esercitazioni,
rientrano tutte quelle forme di movimento con
le quali si tende a costruire muscolarmente il
giovane principiante, trasformandolo in atleta
consentendogli cos di dedicarsi con maggiore
successo alla disciplina sportiva scelta per
predisposizione naturale ed interesse
particolare (Vittori, 1997)

PREATLETISMO SPECIFICO

PREATLETISMO GENERALE

comprende tutte le forme di allenamento

comprende tutte le forme di

tendenti a riprodurre in alcuni particolari o in

allenamento tendenti a conferire una

tutto la composizione ritmico-dinamica della

migliore condizione organica e

gestualit che compone la tecnica della

muscolare generale, attraverso una

specialit sportiva

costruzione integrale

Ginnastica preatletica (preatletica o

preatletismo) glossario www.sportraining.it

Ginnastica preatletica generale (o

preatletismo generale)
(glossario www.sportraining.it)

tende alla formazione atletica con obiettivo il

risultato sportivo.
Si distingue in:

comprende tutte le forme di

allenamento tendenti a conferire una
migliore condizione organica e
muscolare generale

Ginnastica preatletica specifica

(o preatletismo specifico):
fase successiva, ove le forme allenanti sono
selezionate in funzione della disciplina
praticata e quindi hanno, come obiettivo,
la costruzione e il miglioramento delle
abilit motorie sportive

BAGAGLIO TECNICO

TIPI DI MOVIMENTO ATLETICO

ESERCIZI PREPARATORI

ESERCIZI SPECIFICI

ESERCIZI PREPARATORI
TIPI DI MOVIMENTO ATLETICO
SERVONO PER UNA PREPARAZIONE FISICA MULTILATERALE,

MARCIA, CORSE, SALTI, LANCI

PER LACQUISIZIONE DELLE CAPACITA MOTORIE DI BASE E

IL MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITA DI LAVORO DEGLI

Evoluzione dei gesti naturali delluomo la cui

struttura la logica successione degli
elementi di spazio, tempo e intervento di
forza che determinano la prestazione

ORGANI E APPARATI INTERNI.

CREANO IL SUBSTRATO SUL QUALE POSSONO ESSERE
STRUTTURATE LE DIVERSE TECNICHE
LINSEGNAMENTO DEGLI ESERCIZI PREPARATORI DEVE
SEMPRE PRECEDERE E ACCOMPAGNARE QUELLO DEI GESTI
ATLETICI

ESERCIZI SPECIFICI
INTERESSANO I GRUPPI MUSCOLARI
SECONDO LA DINAMICA DELLO SPAZIO, DEL
TEMPO, E DELLESPRESSIONE DI FORZA, IN
FORME IDENTICHE O SIMILI A QUELLE DEL
GESTO REALE, CON CARICHI PIU LEGGERI
O MAGGIORI DI QUELLO NORMALE

Tentativo immodesto di
definizione di preatletismo
attualizzata

Ampia gamma di esercitazioni

di base utilizzate con finalit
prettamente educativoaddestrative (Mois, 2011)

ESERCIZI PROPEDEUTICI
RIPETONO IL GESTO ATLETICO O
PARTI ESSENZIALI DI QUESTO IN
FORMA SEMPLIFICATA O FACILITATA

Utilizzo delle esercitazioni di

preatletismo
Ambito educativo (scuola, giovani, ecc.)
Riscaldamento
Addestramento
..
..

Utilizza le esercitazioni di
preatletismo? (Gradogna, 2005)

tutti gli interessati

utilizzano il
preatletismo
100%

Questionario 8 PF societ professionistiche calcio (estratto) in tesi di laurea

Come valuta limportanza delle esercitazioni

di preatletismo nellattivit giovanile?
(Gradogna, 2008)

13%

lo ritiene fondamentale
lo ritiene importante

87%

Questionario 8 PF societ professionistiche calcio (estratto) in tesi di laurea

Come agire sul carico (Vittori)

Far gravare sul settore muscolare da rafforzare,
una sempre maggiore entit del peso del corpo
Disporre in maniera pi sfavorevole le leve
corporee utilizzate
Aumentare la velocit di esecuzione
Accrescere il numero delle ripetizioni,
eventualmente riducendo il numero delle serie,
quando le prime raggiungono valori molto elevati

Schemi motori di base

Preatletismo

Gestualit
sportiva
www.sportraining.it

Bastianini

Preatletismo corsa senza e

con ostacoli
Preatletismo salti
Preatletismo lanci

Preatletismo corsa senza e

con ostacoli

Da raduno ASSITAL

10

ANDATURE COORDINATIVE

SVILUPPO DELLA TECNICA DI CORSA in Trevisson

Andature per la sensibilit propriocettiva degli arti inferiori

ESERCITAZIONI IN MOVIMENTO CON AZIONE

COMBINATA DI ARTI INFERIORI E ARTI SUPERIORI
Saltelli laterali, in avanzamento, incrociati
Calciata dietro
Skip
Arti superiori

Andature condizionali

Slanci
Spinte
Circonduzioni (sincrone, alternate, alternando i sensi)

SVILUPPO DELLA TECNICA DI CORSA

Andature coordinative

Esercitazioni di preatletismo finalizzate al

potenziamento degli arti inferiori 1 (Vittori)

Andature tecniche

Esercitazioni di preatletismo finalizzate al

potenziamento degli arti inferiori 2 (Vittori)

Esercitazioni di preatletismo finalizzate al

potenziamento degli arti inferiori 3 (Vittori)

11

Esercitazioni di preatletismo finalizzate al

potenziamento degli arti inferiori 4 (Vittori)

Esercitazioni di preatletismo finalizzate al

potenziamento degli arti inferiori 5 (Vittori)

Donati

Esercitazioni tecniche
ALLUNGHI
PROVE RIPETUTE DI CORSA DI CIRCA 80 120 METRI,
NELLE QUALI SI RAGGIUNGE DOPO POCHE FALCATE E
POI SI MANTIENE SINO ALLA FINE UNA VELOCITA CHE
CORRISPONDE ALL80% CIRCA DEL MASSIMALE
PROGRESSIVI
PROVE RIPETUTE DI CORSA IN GENERE COMPRESE
TRA GLI 80 E I 120 METRI. LA MASSIMA VELOCITA SI
RAGGIUNGE PROGRESSIVAMENTE E VIENE
MANTENUTA NEGLI ULTIMI 20-30 METRI.
SPRINT
SINONIMO DI SCATTO, PARTENZA VELOCE, GARA DI
VELOCITA. DA QUESTO DERIVA IL TERMINE SPRINTER,
CIOE VELOCISTA.

Esercitazioni tecniche
ALLUNGHI CON 4-6 APPOGGI IN SPINTA
MAX. ALTERNATI A 4-6 APPOGGI IN
ALLUNGO
CORSA AMPIA (UTILIZZARE CERCHI)
CORSA RAPIDA (UTILIZZARE CERCHI)
SKIP TRA GLI OSTACOLINI (15 CM.) 2-3 PIEDI
DI DISTANZA
SKIP LATERALE TRA GLI OSTACOLINI (15
CM.) 2-3 PIEDI DI DISTANZA
ALLUNGHI TRA GLI OSTACOLINI (A
DISTANZA FISSA O VARIA)

ANDATURE COORDINATIVE
ESERCITAZIONI IN MOVIMENTO CON AZIONE
COMBINATA DI ARTI INFERIORI E ARTI SUPERIORI
Saltelli laterali, in avanzamento, incrociati
Calciata dietro
Skip
Arti superiori
Slanci
Spinte
Circonduzioni (sincrone, alternate, alternando i sensi)

12

LAVORO DI POTENZIAMENTO ARTI

INFERIORI

Atteggiamenti corretti e scorretti

(Paissan, 1996)

Piegamenti sugli arti inferiori

Salite su gradone alternate
Salite su gradone successive
Piegate in avanti sul posto alternate
Piegate in avanti sul posto successive
Piegate laterali sul posto alternate
Piegate laterali sul posto successive
Piegate in avanzamento alternate
Piegate in avanzamento successive

I percorsi con gli ostacoli

13

Approccio in forma globale con

ostacoli bassi in forma di gara

Maleville, 2005

Ostacoli di fortuna da
corri, salta e lancia 1-2

MOBILITA ARTICOLARE E
ESERCIZI PROPEDEUTICI

MOBILITA ARTICOLARE E
ESERCIZI PROPEDEUTICI

Passaggi dellostacolo
camminando

14

Esercizi imitativi

da NSCAS Performance
Training Journal

GRUPPI DI ESERCITAZIONI:
Preatletismo salti

1. SENSIBILIZZAZIONE E POTENZIAMENTO DEI

PIEDI
2. SALTI IN BASSO
3. ESERCIZI ED ANDATURE TECNICHE COMUNI
ALLE VARIE SPECIALITA DI SALTO
4. OSCILLAZIONI ED ESERCIZI DI CONTROLLO
DELLARTO INFERIORE
5. RIMBALZI
6. BALZI

SENSIBILIZZAZIONE E
POTENZIAMENTO DEI PIEDI

IL PIEDE DEL SALTATORE DEVE ESSERE CONSIDERATO COME LA

MANO DEL PIANISTA, CIOE FORTE, ELASTICA E MOLTO SENSIBILE
(ZOTKO,92)

SENSIBILIZZAZIONE E
POTENZIAMENTO DEI
PIEDI

ES. DI SENSIBILIZZAZIONE CONCORRONO ALLO SVILUPPO DI UNA

BUONA TECNICA DI APPOGGIO DEL PIEDE NELLA CORSA E NELLO
STACCO

ES. DI POTENZIAMENTO PERMETTONO UN MIGLIOR ASSORBIMENTO

DEL CARICO FAVORENDO UNA CORRETTA DISTRIBUZIONE
SULLINTERO SISTEMA

CON E SENZA SCARPE

SU SUPERFICI DI VARIO TIPO (ERBA, SABBIA, MATERASSINI, ECC.)
SU PENDENZE DIVERSE (PIANO, SALITA, DISCESA)
CON VARI ATTREZZI (PEDANE, FUNICELLE, ELASTICI,ECC.)
IN DIFFERENTI REGIMI DI CONTRAZIONE (ISOMETRICO, DINAMICO)

15

I SALTI IN BASSO

I SALTI IN BASSO

ESERCITAZIONI DI SALTO CON UNA PRECISA

COLLOCAZIONE NEL PERIODO DELLA SCUOLA

ELEMENTARE, MA CHE DEVE TROVARE UNA
COLLOCAZIONE ANCHE CON I RAGAZZI DI 12-13
ANNI.

OFFRONO LA POSSIBILITA DI SVILUPPARE: LE

CAPACITA DI SALTO, LE CAPACITA DI

CONTROLLO, DI EQUILIBRIO, DI ORIENTAMENTO,
DI ACCOPPIAMENTO

NON E LA PLIOMETRIA

ESERCIZI ED ANDATURE TECNICHE

COMUNI ALLE VARIE SPECIALITA DI
SALTO

PREPARAZIONE PER LACQUISIZIONE DELLE

CAPACITA DI STACCO

LO STACCO SU UN ARTO RAPPRESENTA UNA TAPPA

FONDAMENTALE (SVILUPPATA INIZIALMENTE SU
ENTRAMBI GLI ARTI)

VERSO I 12-13 ANNI VI SARA LA

SPECIALIZZAZIONE SULLARTO SCELTO, GLI STACCHI

SULLARTO LIBERO VERRANNO EFFETTUATI COME
ESERCIZIO DI COMPENSO

LO STACCO RAPPRESENTA LAZIONE PIU

COMPLESSA DEL SALTO E SI BASA SUI SEGUENTI

FATTORI

ESERCIZI ED ANDATURE TECNICHE

COMUNI ALLE VARIE SPECIALITA DI
SALTO

COORDINAZIONE FINISSIMA DATA LALTA

VELOCITA DI ESECUZIONE
OTTIMA SINCRONIA CON CUI LA MUSCOLATURA
CAMBIA QUANTITA, INTENSITA E DIREZIONE DI
CONTRAZIONE
ELEVATA PRECISIONE DEI MESSAGGI NERVOSI
SPECIFICI
CAPACITA DELLE ARTICOLAZIONI DI SOPPORTARE
GRANDI CARICHI
precisa collocazione del piede di stacco rispetto al
baricentro

ESERCIZI PER IL CONTROLLO

DEGLI ARTI INFERIORI

LE CAPACIT DI GESTIRE IL MOVIMENTO DELLARTO DI

STACCO E DELLARTO LIBERO SONO LEGATE ALLO SVILUPPO
DELLE CAPACIT TECNICHE E SI CONCRETIZZANO
ATTRAVERSO UNA PRECISA STRUTTURAZIONE NELLO SPAZIO
(PER OCCUPARE UNA CORRETTA POSIZIONE) E DEL TEMPO
(PER ENTRARE NEL MOVIMENTO CON LA GIUSTA SEQUENZA
RITMICA).

LE CARATTERISTICHE DEL MOVIMENTO DI STACCO SI

POSSONO PERFEZIONARE ATTRAVERSO GLI ESERCIZI DI
ANDATURE DI STACCO, MA ANCHE ATTRAVERSO UNA SERIE
DI ESERCITAZIONI DI CONTROLLO DELLARTO INFERIORE.

RIMBALZI
CAPACITA ELEMENTARI DI SALTO
CONTROLLO DEL MOVIMENTO
POTENZIAMENTO DEGLI ARTI INFERIORI
PERCEZIONE SPAZIALE DEGLI ALLINEAMENTI DEI
VARI SEGMENTI CORPOREI

PERCEZIONE PROPRIOCETTIVA DELLA TENSIONE

MUSCOLARE

PREPARAZIONE DEL PIEDE AL SALTO

VERIFICA DELLE CAPACITA DI MOVIMENTO

16

BALZI

RIMBALZI

SONO UN MEZZO INDISPENSABILE PER LO

SVILUPPO DELLE CAPACITA DEL SALTATORE

VENGONO UTILIZZATI PER REALIZZARE UN

LAVORO DI POTENZIAMENTO GENERALE A CARICO
NATURALE E PER ESPRIMERE LE CAPACITA DI
FORZA VICINE A QUELLE ESPRESSE NELLO STACCO

SUCCESSIVI, ALTERNATI, ACCOPPIATI (ES. 3 DX.

+ 3 SX.), A PIEDI PARI, A GAMBE DIVARICATE
SAGITTALMENTE

I BALZI A DUE PIEDI

I BALZI SUCCESSIVI E
ALTERNATI
Partenza

piedi pari (lungo da fermo,

consecutivi in elevazione sul posto,
consecutivi in avanzamento)
A gambe divaricate (in elevazione dalla
divaricata sagittale con o senza cambio
degli arti in volo, ecc.)

Da fermo a piedi pari

Da fermo con divaricata sagittale (con i
giovani)

Con partenza con pre avvio

Brevi (biplo, triplo, quadruplo, quintuplo)
Lunghi (decuplo, m. 30 a balzi, m. 50 a
balzi, m. 100 a balzi)

PARTICOLARI TECNICI 1
POSIZIONE ATTIVA DEL PIEDE E DI TUTTO LARTO
INFERIORE PRIMA DEL CONTATTO A TERRA PER
OTTENERE SUCCESSIVAMENTE UNA RISPOSTA
PI REATTIVA

APPOGGIO DI TUTTA PIANTA CON

PRESENTAZIONE DI TALLONE (IL PIEDE IN
TENSIONE AL MOMENTO DEL CONTATTO
DOVREBBE APPOGGIARE CON LA PARTE
CENTRALE DELLA PIANTA E CIO CON LE DITA E
TALLONE LEGGERMENTE SOLLEVATI)

PARTICOLARI TECNICI 2
AMMORTIZZAZIONE VELOCE AL GINOCCHIO (BASSO
VALORE DELLANGOLO DI PIEGAMENTO AL
GINOCCHIO)

ESTENSIONE COMPLETA DELLE ANCHE CON

ALLINEAMENTI DELLARTO DI STACCO SULLANGOLO
DI SPINTA (ALLINEAMENTO CAVIGLIA-GINOCCHIOANCHE) E DEL BUSTO IN POSIZIONE VERTICALE
(ALLINEAMENTO ANCHE-SPALLE), GIA PREPARATE IN
FASE DI IMPOSTAZIONE

17

PARTICOLARI TECNICI 3
AZIONE COORDINATA DELLE BRACCIA CHE
POSSONO ESSERE ALTERNATE O SINCRONE

1 Glossario:
balzo: azione di uno o di entrambi gli arti inferiori

con breve fase di volo. Il corpo descrive una parabola

con prevalenza verso l'alto.
Si articola in tre fasi: stacco, volo e arrivo;

CONTROLLO DELLA POSIZIONE DEL CAPO

(SGUARDO VERSO LAVANTI)

2 Glossario:
saltello: piccolo salto eseguito con uno o ambedue gli
arti inferiori, con brevissima fase di volo. Si articola in
tre fasi: stacco, volo e arrivo;

andatura: modo particolare di procedere.

Generalmente costituita da una successione di passi,
di salti o balzi anche combinati con movimenti dei vari
segmenti del corpo;

molleggio: azione elastica e ritmica degli arti,

integrata dalla partecipazione di tutto il corpo, nella
quale al piegamento succede lestensione e viceversa.

salto: analogo al balzo con la differenza che laltezza

raggiunta nella fase di volo massima. Avviene in tre
fasi: stacco, volo e arrivo;

3 Glossario:
Rimbalzare/Rimbalzo: Azione rapida di ritorno alla
posizione di partenza eseguita sfruttando il sommarsi
dell'energia elastica dei muscoli e dei tendini all'energia
contrattile dei muscoli (contrazione pliometrica). Se
effettuata con semipiegamento sui segmenti corporei
viene anche definita Caricamento.

Rincorsa: Breve corsa a velocit gradualmente

crescente che precede l'esecuzione di salti, lanci e
volteggi.

Preatletismo lanci

18

LANCI CON LA PALLA MEDICA

Finalit:
9 arricchire il patrimonio motorio dellallievo

9 far acquisire le diverse modalit del lanciare senza

dover concentrare lattenzione sullimpugnatura
9 far sentire limportanza dellintervento degli arti
inferiori e coordinarlo con le azioni del busto e degli
arti superiori
9 Irrobustimento progressivo dei gruppi muscolari
coinvolti nellazione di lancio

LANCI CON LA PALLA MEDICA

9

lanci frontali a due mani dal petto

lanci frontali a due mani dal basso

lanci dorsali

lanci laterali

lanci da sopra il capo

Fig. n.1: la palla medica come mezzo per lo sviluppo della

forza inserita tra il lavoro a carico naturale e quello con
sovraccarico (Aubert F., "Revue de l'Association des
Entraneurs Franais d'Athltisme" n 148, 1997)

LANCI CON LA PALLA MEDICA

in seguito possono essere proposte forme

di lancio pi complesse

LANCI CON LA PALLA MEDICA

LANCI CON LA PALLA MEDICA

19

LANCI CON LA PALLA MEDICA

Lanci con
palla
medica
da Di Molfetta

Il lancio frontale dal petto per la sua semplicit di esecuzione

pu essere inserito nelle batterie di test di ingresso e di
controllo dell'allenamento (da Guida tecnica F.I.D.A.L.)

LAVORO CON LA PALLA MEDICA

PREGI
DIFETTI

Possibilit di eseguire lanci simmetrici

impugnando la palla con due mani

Possibilit di utilizzare
contemporaneamente pi gruppi
muscolari

Possibilit di impegnare
contemporaneamente pi soggetti

Possibilit di variare il peso dell'attrezzo

(da 1 a 7 kg.)

Possibilit di eseguire un gran numero di

esercitazioni

Costo dell'attrezzatura limitato

Possibilit di effettuare gare di precisione
(cap. di differenziazione dinamica) e di

necessit
di
avere
spazio sufficiente a
disposizione
necessit
di
una
sufficiente
capacit
tecnica (utilizzo degli
arti inferiori)
i giovani nel lanciare si
lasciano condizionare
dal loro gesto tecnico
(es. il passaggio nella
pallacanestro)

CLASSIFICAZIONE DEI
PREATLETICI SPECIFICI DELLO
SVILUPPO DELLA CAPACITA DI
SALTO (Zamperin, 2006)

potenza

ANDATURE DI SALTO: esercizi preparatori

1. molleggi
2. andature molleggiate
3. esercizi elastici e reattivi con vari attrezzi
(corde, ostacolini, etc.)
4. analitici: imitazioni dello stacco da fermi e in
movimento

ANDATURE DI SALTO: esercizi di salto e

salti facilitati
1. marcia e stacco
2. skip e stacco
3. corsa e stacco anche in progressione
4. stacchi e salti facilitati e difficoltati (plinti)
5. stacchi toccando in alto (jumping reach)

20

ANDATURE DI SALTO: esercizi preparatori

A1) con ostacoli come riferimento
A2) a braccia singole e alternate
1. passo stacco
2. passo stacco alternato
3. doppio passo stacco
4. 1/3/5 passi e stacco

BALZI: DOVE
1.
2.
3.
4.

in pedana: su materiale coerente

su prato
su sabbia
su segatura

BALZI: COME?
1) a piedi pari
2) alternati
3) successivi
4) misti
5) specifici (triplo)

BALZI
A- addestramento ai balzi: esercizi di
sensibilizzazione dellappoggio e della tenuta
1. balzi a gambe tese
2. balzi accentuando estensione e rimbalzo
3. balzi accentuando il movimento del bacino e
dellarto libero
4. balzi accentuando il movimento di griffata
5. esercizi analitici e in combinazione

BALZI: COME?
1) in piano
2) in salita
3) con leggero sovraccarico (cintura) 2/8%
4) con elastici (facilitati e difficoltati)
5) con plinti
6) con ostacoli
7) su gradoni
8) corsa balzata(alternata, successiva, ampia e/o
veloce)
9) verticali

BALZI: COME?
1) da fermi
2) con preavvio (2/12 passi)

21

ANDATURE DI SALTO: varianti

1) singolo
2) biplo/doppio
3) triplo
4) quintuplo
5) decuplo
6) distanze in metri (20/100 metri)

PLIOMETRIA: GENERALE
da varie altezze anche con sovraccarico
balzi orizzontali a piedi pari
balzi verticali a piedi pari
balzi orizzontali su un arto
balzi verticali su un arto
balzi combinati con i plinti e/o con ostacoli

Tavole di educazione fisica

SME Isp. Fanteria 1954

Per saperne di pi?

22

PREATLETISMO GENERALE A COPPIE

Bortoli L., Robazza C. Societ Stampa
Sportiva o ecommerce FIDAL
Vol 25, 1994, lug-ago, suppl.4. 102 pagg
Vittori, Carlo
Preatletismo generale - Roma :
Scuola centrale dello sport,
Centro di documentazione,
1977. - 38 p.

www.lanciodeldisco.it

Altro materiale edito da FIDAL

Maleville Fulvio in internet e Nuova Atletica

Area Multimediale

23

Parte Pratica 1

http://www.handballtraining.org/

Andature coordinative
Rimbalzi sul posto con rotazione
Esercizi dalla semi capovolta
Esercizi da corpo proteso dietro
Andature (skip incrociato, carioca, calciata
avanti)

Parte Pratica 2

Parte Pratica 3

Rimbalzi con movimenti degli arti superiori

Funicella in terra e a cerchio

Varianti skip mono, doppio appoggio

Elastico

alternato, appoggio doppio-singolo

Andature lanci
Potenziamento arti inferiori a coppie

LA SPALLIERA

Contropiegate- piegate sul posto

Contropiegate- piegate sul posto con
movimenti combinati arti superiori

Grado alto anteriore e posteriore

un grande attrezzo ginnastico (Ling P.E.)

ideato per la ginnastica medica

24

Traslocazioni 1
In sospensione dorsale con le mani ai gradi
alti
In sospensione frontale con le mani ai gradi
alti
In sospensione con le mani e in appoggio
con i piedi ai gradi bassi
In appoggio con le mani al suolo e con i
piedi sui gradini

Traslocazioni 2
In sospensione con le mani alla spalliera (gradi
bassi) e piedi in appoggio a terra piuttosto
lontano dallattrezzo
Allievo in sospensione dorsale al G.A.A.;
traslocare spostando una mano per volta senza
mai incrociare le braccia
Allievo in sospensione frontale al G.A.A.;
traslocare spostando una mano per volta

Traslocazione con arti inferiori

semipiegati

Traslocazione con arti inferiori

semipiegati 2

Traslocazione in appoggio
sospensione (proni)

Chiusura a squadra e capovolta

Mani a terra piedi sul terzo piolo

25

Traslocazione con corpo squadrato

Traslocazione con corpo a squadra

Traslocazione con corpo teso e

supino

Sospensione dorsale
Abbandonare gli arti inferiori e
traslocare

Addominali

26

Mobilizzazione del cingolo

scapolo-omerale

Verticale in sospensione

ARTI SUPERIORI

ARTI SUPERIORI

ARTI SUPERIORI

ARTI SUPERIORI

27

ARTI SUPERIORI

ARTI INFERIORI

ARTI INFERIORI
ARTI INFERIORI

ARTI INFERIORI

Palco di salita

28

Esercitazioni di preatletismo finalizzate al

potenziamento degli arti inferiori

Sollevamento del bilanciere da terra

fino alle ginocchia

9Sollevare
abbassare
lentamente
bilanciere

Tirate con saltello da terra

Distensioni posizione strappo in 4 tempi

1. Piegare gli arti inf.
2. Distendere
sup.

gli

arti

3. Distendere
inf.

gli

arti

e
il

Tirate con saltello da terra

Discese in accosciata impugnatura strappo

Piegare e distendere
gli arti inf. con il
bilanciere sopra la
testa

4. Riappoggiare
il
bilanciere sulle spalle

29

Distensioni da posizione strappo

Da
arti
inf.
piegati spingere
il
bilanciere
verso lalto

Discese in accosciata impugnatura strappo

con spinta arti inf.

Discese in accosciata impugnatura strappo

Gli arti inf. si

piegano mentre
il
bilanciere
viene
spinto
verso lalto

Girata

In seguito ad
una spinta verso
lalto gli arti
inf. questi si
piegano mentre
il
bilanciere
viene
spinto
verso lalto

Clean and jerk

Front squat

30

Hang clean

Hang Snatch

High Pull

Jump Shrug

31

Overhead Squat

Press Under

Push Press

Quick Drop

Snatch

Split Jerk

32