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la meditazione come via

vipassana e zazen
Una premessa Naturalmente quando parliamo di 'esercizi' entriamo nel regno del paradosso. La meditazione si muove continuamente su questo filo di rasoio. Esercizio: cio ti sforzi, segui certe istruzioni, svolgi il compito che ti stato dato in una determinata maniera, con una particolare impostazione fisico-mentale. ai un esercizio e quindi lo vuoi sviluppare correttamente, con disciplina. L'idea di 'esercizio' soprattutto determina la mente verso una certa finalit!: cio l'impostazione di fondo quella per la quale se pratichi per un certo periodo, con costanza, impegno, se lavori duramente su di te, allora riuscirai a ottenere dei risultati. "e ti impegni in uno sport, otterrai capacit! che prima non avevi# se ti impegni nello studio di una lingua straniera, piano piano la conoscerai $ene# se ti impegni nella soluzione di un compito di matematica, attraverso le tue conoscenze e i tuoi tentativi, riuscirai a risolverlo. %ltrimenti hai fallito, non hai svolto correttamente il tuo esercizio. Ecco: evidente che nel nostro am$ito non ci muoviamo all'interno di questa dimensione. L'istante presente esso stesso nirvana, autentica li$erazione e svuotamento completo. Non c' una pratica per raggiungere il nirvana. &l nirvana non la conclusione logica di un lavoro prolungato su di s', non la soluzione di un pro$lema su cui ci si impegnati a lungo. Non c' alcun sentiero sul quale incamminarsi e che conduca alla realizzazione. Eppure: gli 'esercizi'. Eppure (uddha si sedette sotto il cosiddetto al$ero della (odhi e, dopo un intenso periodo di indagine e pratica interiore profonda, raggiunse - cos) si narra - il nirvana. Eppure c' quella cosa che facciamo e che chiamiamo 'meditazione'. E la facciamo in un certo modo, piuttosto che in un altro: mettendoci in una certa posizione, dirigendo la consapevolezza su certi aspetti della nostra persona e usandola in un certo modo, ecc. "u questo paradosso do$$iamo muoverci e do$$iamo permanere: se in esso perduriamo, si riveler! fruttifero. *antenersi nel paradosso significa non svolgere gli esercizi con atteggiamento dualistico di soluzione di un pro$lema e nemmeno con atteggiamento di ignavia e noncuranza. La pratica deve essere equamente distante da questi due estremi: asciutta, anonima, lucida e non giudicante. "oprattutto l'esercizio deve essere anche un non-esercizio. +evi praticare in un certo modo, ma finch' dici a te stesso: ,+evo praticare in un certo modo,, ti irrigidisci, ti costringi in modo coatto, serri i denti e ti sforzi a fare $ene ci- che fai. .i svii. /raticare in un certo modo lo si ottiene dimenticandosi di dover praticare in un certo modo, ma nondimeno praticando in un certo modo0 1 solo un gioco di parole2

Cosa non facciamo


Esistono le cosiddette ,meditazioni guidate,. &n esse il praticante guidato dalla voce dell'insegnante di turno, il quale lo conduce attraverso un percorso mentale-immaginifico assai allettante e rilassante. /er es.: ,3hiudi gli occhi, rilassa il tuo corpo. &mmagina di essere in un disteso campo d'er$a. "opra di te il cielo sereno, ecc.,. 4ueste tecniche hanno un loro effetto piacevole, soddisfacente e gradevole, sia a livello della mente 5che su$isce una sorta di rasserenamento6 che a livello del corpo 5che si riposa, si distende6. 3i- che, inoltre, rende particolarmente seducenti le meditazioni guidate il fatto di offrire a colui che le pratica una gradevole sensazione in un tempo relativamente $reve. 7ppure ci sono forme di meditazione che implicano l'uso di mantra, cio di parole o frasi 5spesso in sanscrito, ma non solo6, che vengono ripetute vocalmente o mentalmente. %nche in questo caso l'effetto - come si pu- facilmente intendere - rilassante. 3ertamente la ripetizione continuata di una certa formula, magari dalle propriet! sonore particolarmente mor$ide e rindondanti, conduce la mente a un certo stato alterato rispetto alla quotidianit!. "ono in uso anche pratiche meditative nelle quali si visualizzano certe immagini: una figura di una particolare divinit!, un mandala, uno 8antra, una forma grafica particolare, una determinata figura geometrica, un colore, ecc. Un aspetto positivo di questo tipo di lavoro quello di fortificare indu$$iamente la capacit! di attenzione della mente, che - nel suo stato a$itudinario - assai difficilmente riesce a rimanere concentrata su un oggetto senza sviare da esso dopo poco tempo. .uttavia noi, qui, scartiamo questo tipo di impostazioni della tecnica meditativa 5e altre analoghe6. /erch'2 Essenzialmente perch' riteniamo la pratica meditativa come un atto di consapevolezza, di lucidit! e di indagine profonda della persona. &ndagine profonda che mi sar! possi$ile solo quando mi porrin una condizione di ascolto estremamente attento della mia macchina psico-fisica. La conoscenza di s' attuata dalla meditazione necessita che il mio sia un impegno teso all'osservazione del funzionamento del mio corpo, delle mie sensazioni, della mia mente, dei miei pensieri. 9ipetere mantra, ad esempio, non mi permette di entrare in quello spazio di conoscenza della mia struttura. /u- essere, al limite, un modo per rilassarsi. %llora, in questo caso, si concepisce la meditazione come quel momento della giornata o della settimana in cui si stacca la spina, in cui ci si rinfranca un po', per poi tornare alla solita vita, con i suoi soliti ritmi e le sue solite influenze nefaste sulla nostra persona. E in effetti molti intendono la meditazione in questo modo. Noi, qui, no. 3i impegniamo per una pratica meditativa che incida sottilmente e silenziosamente nella nostra mente, che non scada in semplice ricreazione mentale. Nessun cam$iamento repentino ed eccezionale. Non si lavora sulla superficie, ma nell'a$isso della mente. La trasformazione sar! quindi tanto impercetti$ile quanto profonda. "e vado a un concerto di musica roc:, la mia emotivit! sar! $ersagliata e stravolta in quel paio di ore. /oi torner- a casa e l'eccitazione, la foga, l'euforia si stempereranno gradualmente. /asseranno uno o due giorni e tutto sar! tornato a quel che era prima. &l concerto sar! solo un $el ricordo. 1 quasi una legge fisica: la velocit! dei cam$iamenti inversamente proporzionale alla loro durata. L'osservazione di s' necessita assoluto isolamento in se stessi. Uno studente che si impegni a risolvere un pro$lema matematico non agevolato dalla radio accesa, da qualcuno che gli parli all'orecchio, dalla visione delle immagini che gli proietta la televisione, ecc. Necessita invece di un grande silenzio per poter mettere a fuoco il pro$lema stesso, i suoi termini, i dati di cui dispone, e cos) via. /er la meditazione, qualcosa di analogo: un mantra mi rilassa, ma mi tiene fuori dall'investigazione del mio spazio interno. /osso ripetere un mantra per ore e ore, ma non per

questo penetrer- nel funzionamento della mia struttura. /osso seguire le indicazioni di un maestro, che mi conduce con le sue parole in una meditazione guidata: sar! un'esperienza crogiolante, ma non illuminante rispetto alla conoscenza della mia persona. /osso visualizzare le immagini pi; complicate e ardite, ma sar- cos) sviato dalle domande: come sono fatto, come agiscono i miei pensieri, come incidono sul mio corpo2 &noltre non ci accostiamo alla meditazione con un approccio religioso 5$ens) - al limite - spirituale6, dogmatico 5optando invece per un metodo investigativo6 e fideistico 5scegliendo anzi un orientamento esperienziale6. /ur praticando forme di meditazione $uddhista 5vipassana e zazen6, non vediamo nel $uddhismo 5zen o non zen6 semplicemente una nuova, diversa, esotica opzione religiosa tra le altre, ma un metodo, uno strumento, una disciplina, una pratica di investigazione, di purificazione, di realizzazione.

La postura a sedere
3i si siede possi$ilmente sopra un panno. Le gam$e vanno incrociate. "i pu- scegliere uno tra i diversi modi di incrociarle. /rimo modo: il tallone della gam$a sinistra attaccato - o il pi; aderente possi$ile - all'ano# il piede della gam$a destra accostato alla ti$ia della sinistra. 4uesta, per i pi;, la posizione pi; comoda. "econdo modo: come il modo precedente, ma il piede destro lo si pone sopra al polpaccio sinistro. .erzo modo: simile al secondo modo, con la differenza che il piede destro viene appoggiato sulla gam$a sinistra, il pi; vicino possi$ile all'anca. 1 la cosiddetta posizione del mezzo loto. 4uarto modo: il loto completo. /iede destro sulla gam$a sinistra e piede sinistro sulla gam$a destra. 1 la posizione pi; ardua da ottenere e pi; faticosa da mantenere per un tempo prolungato. <a comunque un suo senso. Le gam$e nella posizione del loto sono completamente $loccate, incastrate: dalla cintola in gi; non c' nessuna necessit! di mantenere la postura in modo volontario. Essa si mantiene da s'. "otto il sedere va posto uno spessore 5fatto di coperte, o di cuscini, o usando uno zafu - il cuscino tradizionale dello zen6. 4uesto spessore serve a far s) che le ginocchia vadano ad appoggiarsi a terra. "i dovre$$e formare una sorta di treppiede $en sta$ile, tre punti - cio - sui quali il corpo poggia a terra: il sedere e le due ginocchia. 7vviamente lo spessore varia da persona a persona. La colonna verte$rale dritta. Le diverse verte$re devono essere allineate tra loro. /oniamo attenzione soprattutto alla terza verte$ra, che quella che ci permette di fare quel movimento pelvico del $acino, alla Elvis0 :-6 Lo spessore sotto al sedere ci aiuter! in questo. /er il resto, saremo noi a muoverla - in avanti o indietro - fino a porla in linea con le altre verte$re. 3os) facendo, anche quella curva tra la parte $assa della schiena e la parte alta del sedere, che si forma naturalmente quando siamo seduti nella vita ordinaria, dovr! scomparire. La colonna verte$rale non va solo raddrizzata, ma va mantenuta anche in uno stato di leggero, leggerissimo allungamento. Le diverse verte$re non devono schiacciarsi l'una sull'altra, ma mantenute a una certa distanza. /er far questo spostiamo il nostro mento all'indietro. %ttenzione: non va a$$assato, $ens) spostato indietro. La parte posteriore della nuca, quindi, tender! leggermente verso l'alto. &n questo modo la nostra testa si allineer! di pi; con il nostro $usto e si incliner! un poco verso il $asso. Lo sguardo, che prima era in direzione parallela rispetto al pavimento, ora poggia naturalmente su un punto del pavimento stesso, pi; o meno a un paio di metri di distanza da noi. .eoricamente la linea dello sguardo dovre$$e formare un angolo di => gradi rispetto al piano del pavimento. &l movimento indietro del mento avr! prodotto anche un altro effetto: quella curva del collo, dietro, si sar! un po' distesa. "olitamente, nello zen tradizionale soprattutto, si fa arretrare il mento a tal punto che la curva dietro del collo scompare del tutto, distendendosi completamente. *a il

consiglio di mantenerla un poco, perch' il contrario potre$$e provocare - e spesso provoca in molti - distur$i e tensioni muscolari all'altezza del collo e nella parte alta delle spalle. Le la$$ra vanno chiuse. & denti vanno serrati, a meno che questo non provochi una fastidiosa tensione mandi$olare: nel qual caso, possono rimanere leggermente distanti. La punta della lingua va appoggiata sul palato duro, possi$ilmente sul punto tra il termine del palato duro e l'inizio delle gengive dei denti superiori. &n questo modo la salivazione ridotta ai minimi termini. ?li occhi possono rimanere chiusi oppure leggermente aperti, quasi due fessure. &n un caso si rimane ovviamente esposti ai segnali visivi esterni, ma anche vero che nell'altro caso - con gli occhi chiusi - i pensieri vanno a una velocit! pi; vorticosa. "i pu- provare l'uno e l'altro modo, e una volta scelto quello che fa per noi, perseverare in esso. Nel caso gli occhi rimangano aperti, come gi! detto, vanno a fissarsi su punto immaginario del pavimento a un paio di metri da noi. Le mani possono appoggiarsi sulle ginocchia, oppure sulle cosce - decidiamo noi a quale altezza oppure possono rimanere in grem$o, una dentro l'altra o con le dita incrociate. Le $raccia, soprattutto nel caso le mani vengano appoggiate sulle ginocchia o sulle cosce, vanno mantenute a una certa, anche piccola, distanza dal $usto. Non devono essere, cio, completamente aderenti al corpo. La leggerissima tensione necessaria per mantenere la $raccia un poco distanti dal $usto, insieme alla punta della lingua sul palato duro e al mento fatto rientrare, servono anche a ricordare a noi stessi - intanto che pratichiamo - che stiamo praticando0 3i mantengono cio in uno stato di lucidit!, di vigilanza, di chiarezza, lontani quindi dal pericolo del torpore, della dimenticanza, dell'o$nu$ilamento mentale. Le spalle sono allineate tra loro: non cadenti in avanti e neppure tese all'indietro a mo' militare. Una linea retta immaginaria dovre$$e passare da una spalla all'altra. %nche le parti destra e sinistra del petto sono allineate e parallele tra loro. "i respira con il naso. La respirazione addominale e non toracica. La cassa toracica deve rimanere ferma, muovendosi solo l'addome per inspirare 5allargamento6 e per espirare 5svuotamento6. &n modo tale, le spalle non si muoveranno in su e in gi;, rimanendo alla stessa altezza. 3i si accorger! $en presto che stare seduti in questa maniera non privo di difficolt!. +olori alla schiena, alle articolazioni, ecc. 1 importante quindi perseverare nel mantenere la postura, soprattutto ponendo mente su tutti gli aspetti che la costituiscono. 3on il tempo le giunture si scioglieranno e il nostro corpo si irro$ustir!. /erseverare non significa per- costringersi in modo sconsiderato. L'impegno un'ottima cosa, ma cum grano salis. Non sforziamoci oltremisura. &mpegniamoci soprattutto nell'ottenere una posizione sta$ile, equili$rata, armoniosa e no$ile. Una postura corretta qualcosa di sommamente importante. Una estrema sta$ilit! e lucidit! corporea si river$erano a livello mentale e viceversa. &noltre, come recita un detto zen, ,zazen shi:antaza,, cio: meditazione mantenere la postura. "e si ha una postura completamente pulita, sta$ile, equili$rata, totalmente realizzata nella sua pienezza# se si mantiene la postura con consapevolezza, se si raggiunge uno stato di unit! con la postura stessa, se si diviene la postura stessa, se si la postura stessa, allora non c' pi; mente e corpo, non c' pi; dualit!, non ci sei pi; tu e il tuo tentativo di stare seduto in un certo modo. 3' solo unit!, pienezza, dispiegata realizzazione. .utto fermo, sta$ile, compatto, silenzioso. 1 tutto l), non c' altro da raggiungere.

Consapevolezza del respiro


/oniamoci nella postura a sedere. *anteniamo il nostro respiro nel suo stato naturale. Non do$$iamo cio forzarlo ad essere qualcosa che non nella sua naturalezza. Non do$$iamo imitare il flusso respiratorio che riteniamo appropriato per il vero meditante. Non cam$iamo il nostro respiro da quello che . %ttenzione:

molto importante. 1 assai facile cadere in questo tra$occhetto, magari inconsciamente: mi siedo e comincio, con la mia volont!, a cam$iare il mio respiro, trasformandolo in ci- che credo de$$a essere il respiro di un $uddha: leggero, profondo, silenzioso, ecc. Non va fatto nulla di tutto questo. L'esercizio consiste invece nell'osservazione del nostro respiro per quello che . Nessun controllo 5nel senso di modifica cosciente6 del flusso respiratorio. 9icordiamoci $ene che la respirazione deve essere addominale 5non toracica6 e compiuta con il naso 5non con la $occa6. "offermiamo la nostra consapevolezza sul respiro. Lo si pu- fare attraverso due tecniche di osservazione. "cegliamo quale preferiamo e una volta scelta, perseveriamo in essa. /rima tecnica. "postiamo la nostra consapevolezza sul ventre che si espande 5inspirazione6 e che si contrae 5espirazione6. Non vuol dire che lo si de$$a visualizzare mentalmente, che lo si de$$a pensare, ecc. Essere consapevoli della nostra pancia nella fase della respirazione significa semplicemente e solamente mantenerci collegati con quella particolare sensazione fisica. La pancia si espande: sentiamone tutte le sue parti, le sue pareti che si allargano, che si estendono. La pancia si restringe: sentiamone il suo contrarsi, il suo rientrare. "econda tecnica. "postiamo la nostra consapevolezza nella zona tra le narici e il la$$ro superiore. &n questa zona passa l'aria che entra ed esce dal naso. "offermiamoci sulla sottile sensazione 5di leggero calore o di lieve frescura6 prodotta dal respiro che passa attraverso questo piccolo spazio. %nche qui il nostro compito quello di rimanere collegati con questa particolare sensazione fisica. &n questo esercizio, un errore in cui facile cadere - soprattutto all'inizio - il costringere la respirazione a profonde inspirazioni ed espirazioni, per poter meglio registrare la sensazione su cui posiamo la nostra consapevolezza 5addome o la zona sotto le narici6. 4uesto un errore che va evitato. 9ipetiamolo: la respirazione va mantenuta naturale# non la si deve sostituire con qualcosa di artificioso. L'errore prodotto dal fatto che pu- capitare che i movimenti dell'addome o la sensazione dell'aria che entra ed esce dal naso siano cos) impercetti$ili rispetto alla mia capacit! di registrarne l'esistenza, che sono indotto a muovere maggiormente l'addome o a far passare pi; aria nel e dal naso per sentire meglio la sensazione cui mi sto applicando. &nvece $isogna applicarsi al respiro per quello che : all'inizio sar! qualcosa di arduo da registrare# poi, con il tempo, diverremo sempre pi; sensi$ili a questi piccoli segnali, penetrandoli sempre pi; in profondit!. +urante questo esercizio, la nostra attenzione verr! spesso sviata dal suo lavoro. &l motorino che passa per la strada, il ricordo di una discussione avuta durante il lavoro, cosa devo fare domani, il giudizio su quello che sto facendo, ecc. %ppunto: distrazioni. La mente vaga, in modo casuale e incosciente. "oprattutto si ri$ella al nostro tentativo di soffermare la sua attenzione su un solo fenomeno. 3ome rispondere davanti a questa antipatica situazione2 %ssolutamente senza opporsi al pro$lema. %ssolutamente senza tentare di eliminare il fenomeno distraente, mettendolo a tacere a forza di colpi di volont!. Non va rigettato qualcosa che fa parte della nostra macchina mentale: va invece osservato, riconosciuto. %ttraverso il riconoscimento, l'oggetto osservato si assester!. 4uindi, in questi casi, spostiamo la nostra consapevolezza dall'osservazione del respiro all'oggetto distraente: un pensiero, un ricordo, una sensazione fisica, un giudizio, una fantasticheria, ecc. 4uesto oggetto, una volta posto sotto l'osservazione della consapevolezza, quasi come ghiaccio al sole, si liquefar!, si svuoter!. 3ome qualsiasi fenomeno, ha avuto il suo inizio, il suo picco e il suo termine. % questo punto potremo tornare, con la nostra consapevolezza, al respiro.

Camminata
"i cammina lungo le pareti della sala, a una distanza - circa - di un $raccio rispetto al muro, e in senso orario. La posizione del corpo, dalla cintola in s;, lo stesso della postura a sedere. Le $raccia, invece, sono lasciate andare, lungo i fianchi. Le mani naturalmente aperte, senza tensioni. &l respiro sempre attraverso il naso e addominale. %nche qui, pi; riusciamo a mantenere il respiro

nella parte $assa del $usto, e pi; le spalle rimarranno ferme, senza alzarsi e a$$assarsi continuamente. Lo sguardo va fissato davanti a noi, la sua linea non completamente parallela a terra, ma leggermente inclinata verso il $asso. "e ci fosse un persona che cammina davanti a noi a una distanza di un metro circa, il nostro sguardo andre$$e a cadere, pi; o meno, all'altezza delle sue scapole. L'esercizio consiste nell'essere presenti alla camminata e ai suoi tre movimenti principali: il piede che si solleva, che avanza, che poggia. Non $isogna guardare i piedi, visualizzare il movimento, pensarci, immaginarselo, ecc. (isogna invece essere presenti alle sensazioni del piede che si solleva, che avanza, che poggia. 4uando si arriva alla fine di un lato della sala, non si curva, ma ci si ferma, con le gam$e leggermente divaricate, stessa larghezza delle spalle. "i presenti ai piedi che poggiano contemporaneamente a terra, al peso che si scarica sul pavimento, alla postura in piedi. /oi ci si volta di novanta gradi. %ncora un attimo di presenza alla postura, e poi si riparte. La velocit! della camminata minima. La pi; $assa possi$ile. La postura del nostro corpo, dalla cintola in s;, deve essere sempre centrata. &l $aricentro deve sempre cadere nel suo luogo naturale di equili$rio. &n ogni momento della camminata, se qualcuno ci chiedesse di $loccarci, dovremmo riuscire a mantenere tranquillamente l'equili$rio. &l $usto quindi non va reclinato in avanti nel momento nel quale, con il piede avanti appoggiato, sto avanzando# e neppure dovre$$e reclinarsi all'indietro nel momento nel quale sto appoggiando il piede in avanti. /er mantenere la postura, di utilit! sar! il mantenere il mento in dentro e la colonna verte$rale leggermente allungata: la parte posteriore della testa, cio, che tira leggermente in s;. 3os) ogni segmento della camminata in uno stato di equili$rio costante. & piedi avanzano in linea retta: nel momento nel quale il piede dietro si porta avanti, il suo tragitto dovr! essere il pi; ,economico, possi$ile. Non dovr! deviare verso l'esterno o verso l'interno, ma dirigersi - semplicemente - in avanti. Un'indicazione di grande utilit! per mantenere l'intera camminata estremamente centrata su se stessa, quella di stare $en accorti, nel momento nel quale appoggiamo il piede avanti, di far s) che una linea immaginaria che passa perfettamente nel mezzo del piede nella sua lunghezza venga a coincidere con la linea altrettanto immaginaria presente a terra il cui punto di inizio nel luogo nel quale si viene a trovare il tallone appena poggia sul pavimento. La camminata deve essere inoltre armoniosa e quindi in ogni istante va mantenuta la stessa identica velocit!. Una persona che ci guardi non deve avere l'impressione che la nostra andatura sia spezzettata, frammentata in un certo numero di movimenti.

3onsapevoli del tallone, nel momento nel quale

poggia a terra. 4uella sensazione del passaggio dal tallone un attimo prima in aria al tallone che poggia delicatamente a terra: essa va registrata. "e ne consapevoli. &l piede punta verso l'alto, la gam$a tesa, una piccola tensione dietro al ginocchio, per riattivare meglio la muscolatura e i legamenti delle gam$e, dopo la pratica a sedere.

&l ginocchio della gam$a davanti si leggermente piegato. "i sta avanzando. 3onsapevoli del piede che poggia nella sua seconda parte, con ancora la terza 5le dita6 in alto. &l piede dietro comincia ad alzarsi in modo impercetti$ile. 3onsapevoli anche di questo.

&l piede davanti completamente a terra: si consapevoli della terza parte del piede 5le dita6, che si appoggiata sul pavimento. &l tallone del piede dietro si alzato: consapevoli del suo alzarsi. La gam$a dietro distesa e leggermente in tensione 5anche qui, per riattivare le gam$e dopo una lunga pratica a sedere6.

&l piede dietro si alzato fino al metacarpo, che sta ancora a terra. 3onsapevoli di questa parte che poggia.

&l piede dietro continua ad alzarsi. 3onsapevoli delle punte delle dita che poggiano ancora a terra, un istante prima dello stacco. Egualmente consapevoli del cam$io di sensazione, nelle dita, tra il passaggio del piede appoggiato e il momento in cui le dita non toccano pi; terra. Un istante prima toccavano, ora no: accorgiamoci di quella sensazione.

&l piede avanza. 3onsapevoli della sensazione del piede che si sposta in aria.

+urante la camminata si dovre$$e mantenere uno stato di presenza mentale 5consapevolezza6 e di estrema rilassatezza. &l corpo deve essere privo di qualsiasi tensione inutile. *a, soprattutto all'inizio, non ci facile riuscire a essere consapevoli dei movimenti e mantenere parallelamente il corpo in riposo. %$$iamo troppi fattori da tenere sotto controllo. &n pi; ci accorgiamo di tutta una serie di tensioni, di disequili$ri dei quali costituita la nostra camminata e di cui solitamente non siamo consapevoli. 3i rendiamo conto che l'esercizio non cos) semplice e $anale come potevamo ritenere e allora il nostro corpo 5e la nostra mente6, per reazione, si irrigidisce. /er risolvere questa situazione, ogni volta che arriviamo all'angolo e ci fermiamo, prima di voltarci di novanta gradi e riprendere la nostra camminata, a$$andoniamo le tensioni accumulate lungo il corpo. "vuotiamo il corpo. Le mani devono essere a$$andonate, le spalle prive di tensioni, le $raccia sciolte e non rigide, i muscoli addominali distesi, le mandi$ole rilassate, la fronte e i muscoli attorno agli occhi non contratti. 3on la pratica, questo a$$andono delle tensioni andr! per- realizzato nell'istante stesso della loro nascita. %rriva una tensione, a$$andono# un'altra tensione, a$$andono. Non attender- di giungere all'angolo, ma nel mentre della camminata, rimanendo consapevole del movimento delle gam$e, del piede che poggia o che a terra o che in aria o che si sta sollevando, sono altrettanto consapevole dello stato rilassato del mio corpo e appena esso viene alterato, lo svuoto. "i inizia che si ,fa, un esercizio, che ci si impegna nel camminare in un certo modo, seguendo certe istruzioni, cercando di essere presenti a se stessi. "i arriva poi a un punto in cui non siamo pi; noi a camminare, ma siamo nella camminata, siamo ,agiti, dalla camminata stessa. /rima un esercizio, poi uno stato affrancato di li$erazione e di non-io.

Consapevolezza da in piedi
Dalla cintola in su, la postura del busto, delle spalle, della testa (mento, lingua, collo) rimane quella propria della posizione seduta. I piedi si pongono a una distanza tra loro come quella delle spalle. Le linee esterne dei piedi vanno tenute parallele; quindi gli alluci rientrano leggermente verso l'interno. Le gambe sono leggerissimamente piegate: una persona davanti a noi che ci guardi non si deve nemmeno accorgere che le nostre gambe non sono completamente diritte. iegando un poco le ginocchia, il peso si sposta in avanti. !os esso non ricade interamente sui talloni, andandosi invece a distribuire tra la parte anteriore e quella posteriore della pianta dei piedi. Le braccia vanno tenute sciolte, distese lungo il corpo, con le mani aperte in modo naturale, senza nessuna tensione. "li occhi rimangono aperti, ma non spalancati e si #issano su un punto immaginario del terreno a due$tre metri di distanza da noi. %uesto aspetto importante per mantenere l'equilibrio durante l'esercizio. La respirazione deve essere sempre addominale. i la respirazione rimane nella parte in#eriore del busto, meno va incidere nella parte superiore. Diversamente, invece, le spalle si muoveranno in alto (inspirazione) e in basso (espirazione), anche se di poco. L'altezza delle spalle in tutti gli esercizi dovrebbe rimanere #erma, immobile. L'esercizio non consiste nel cercare di stare #ermi, immobili. &i registrano invece gli spostamenti di peso del nostro corpo (da una parte, dall'altra, avanti, indietro, a destra, a sinistra, di lato, ecc.) attraverso l'osservazione (mediante la consapevolezza) delle piante dei nostri piedi, nelle quali viene a riverberarsi la caduta del nostro baricentro. &oprattutto all'inizio tra gli e##etti di questo esercizio ci potranno essere una sensazione di

grande instabilit, di squilibrio, di vertigine. !on il tempo, l'osservazione distaccata dei micro'movimenti del corpo (le spalle che si muovono, la spina dorsale che si sposta, le braccia che si irrigidiscono, ecc.) produrr un'estrema stabilit e distensione del corpo medesimo. importante anche qui, come nell'esercizio della camminata (anzi: come in tutti gli esercizi), mantenere un atteggiamento mentale disinteressato, non alla ricerca di un qualche modello di per#ezione da raggiungere, da realizzare. i ti applichi con volont di per#ezione, pi ti irrigidisci, pi stringi i denti. Deve essere invece la cosa pi semplice di questo mondo. Una variante di questo esercizio il farlo con gli occhi chiusi. Lo sguardo fisso a terra come un $astone, che ci d! il senso dell'equili$rio. 3hiudendo gli occhi, perdiamo questo punto di riferimento. "iamo cos) costretti a radicarci ancora di pi; alla sensazione delle piante dei nei nostri piedi: l'unico punto su cui possiamo lavorare riguardo alla sta$ilit! del nostro corpo. /oniamo mente al fatto che, chiudendo gli occhi, la reazione automatica di tensione: si aggiunto un nuovo pro$lema, ci sentiamo in preda al disequili$rio e allora ci innervosiamo, stringiamo i muscoli, il respiro si fa pi; corto e pi; alto. %ccorgiamocene e lasciamo andare.

Consapevolezza da sdraiati
3i si sdraia a terra, supini. Le gam$e vanno distese, leggermente divaricate, i piedi, lasciati andare, a una distanza - circa - pari a quella delle spalle. Le $raccia a terra, leggermente scostate dal $usto. Le mani con i palmi verso terra. "otto la testa, se lo riteniamo opportuno, possiamo porre un piccolo panno riavvolto o un cuscinetto molto $asso. ?li occhi vanno lasciati aperti, puntando davanti a noi, al soffitto. 9icordiamoci di respirare sempre con il naso. "tando sdraiati, la respirazione addominale ci verr! pi; naturale. Le tensioni che si accumulano nel nostro corpo, che compaiono, scompaiono e ricompaiono continuamente, impediscono - diciamo cos) - alla forza di gravit! che in esso agisce, di scaricarsi pienamente a terra. acciamo quindi un lavoro di ricognizione, attraverso la consapevolezza, dei nodi che sono presenti nel corpo. "offermandoci su di essi, la consapevolezza li scioglie e il peso, finalmente li$erato, va a cadere completamente sul pavimento. "oprattutto durante la fase dell'espirazione deve essere molto forte questo svuotamento interno e questa chiara consapevolezza del peso morto del corpo che lasciato andare completamente a s'. Le tensioni continuamente tornano, e noi continuamente siamo in osservazione del nostro corpo. La tensione arriva, la cogliamo, ci soffermiamo su di essa, essa si scioglie, e sentiamo la forza di gravit!, in quel punto del corpo, li$erata. 3ome in altri esercizi di questo tipo, anche qui pu- accadere spesso che solo dopo un certo tempo ci si accorga di una tensione che sempre stata l), presente, costantemente. Eppure ce ne accorgiamo solo ora0 Era oramai parte del nostro patrimonio corporeo. *agari un'intera fascia muscolare contratta, di cui non avevamo la minima coscienza. 3i accorgeremo, in questi casi soprattutto, quanto il nostro corpo viva nella distrazione e nella diseducazione di s'. "i dovre$$e arrivare, in questo esercizio, a uno stato del corpo pienamente, totalmente, integralmente a$$andonato, svuotato# do$$iamo sentire il suo peso, tutto il suo peso, scaricarsi li$eramente a terra. Essere sciolti come l'acqua sul pavimento.

4uando si dice: pesante come un corpo morto... Ecco.

Consapevolezza dell'udito
% sedere, nella solita postura. 7ggetto della nostra consapevolezza diventano i suoni, i rumori, le voci che arrivano al nostro udito. 3i- che prima, in altri esercizi, avevamo magari confuso come una fonte di distrazione, come qualcosa di distur$ante rispetto alla nostra pratica, diventa ora elemento da osservare con aperta attenzione. "offermiamoci su ogni segnale uditivo che arrivi alla nostra attenzione. Non $asta accorgercene# non $asta dire: ah, ecco, questo il tic tac dell'orologio, questo un motorino che passa per strada, questo il rumore del mio respiro, ecc. &n realt! non si tratta di riconoscere la fonte dei suoni, anzi i suoni dovre$$ero essere vissuti - in questo esercizio - puramente come suoni, e nient'altro, senza voler a tutti i costi comprenderne l'origine. "e sento un rumore di cui non capisco il senso, non devo cominciare a rincorrere - attraverso tutta una serie di pensieri raziocinanti, di ragionamenti, di domande e tentativi di risposte - la sua origine. Non questo l'esercizio. "e cadr- in questo atteggiamento, allora me ne dovr- accorgere con consapevolezza, e tornare quindi al mio esercizio. +unque necessario entrare, penetrare il pi; possi$ile in ogni suono, cercando di coglierne la natura pi; intima. "tiamo in pura osservazione, in piena consapevolezza dei suoni che arrivano a noi. +opo poco le nostre orecchie entreranno in risonanza: vi sar!, in sottofondo, un sorta di suono del silenzio, cio un leggero si$ilo costante e sottostante a tutti gli altri suoni. Uno dei principali pro$lemi che si possono incontrare facendo questo esercizio di consapevolezza dell'udito non capire quando passare da un suono all'altro. acciamo un esempio. *i soffermo sul tic tac dell'orologio. 7ra: il tic tac non smette mai, ovviamente. E allora2 "to a osservarlo per tutto l'esercizio2 +evo passare a un altro suono, per esempio qualcuno che sento parlare fuori dalla sala2 "i potre$$e essere tentati di risolvere questo pro$lema, rincorrendo nuovi suoni, sempre pronti a non farci sfuggire nulla, e saltando rapidamente da un suono all'altro, con atteggiamento quasi schizofrenico. 1 ovvio per- che la questione sia un'altra. Non sono io a decidere di essere consapevole di questo o quel rumore, di questo o quel suono. La consapevolezza deve essere una sorta di scatola vuota, in uno stato di semplice accoglienza. Non si tratta di cercare questo o quel nuovo suono, ma di ricevere ci- che, naturalmente, arriva alla nostra attenzione. 3on questo approccio, il pro$lema del tic tac dell'orologio si rivela privo di senso. %nche se mi capitasse - paradossalmente - di rimanere consapevole, per tutta la durata dell'esercizio, solo del suo rumore, non vi sare$$e nulla di male. "i tratta semplicemente di rimanere in questo stato di accoglienza. %rriva un suono: la mia consapevolezza naturalmente portata a osservarlo2 %llora l'osservo. "compare2 9itorno in me. Un altro suono che mi chiama2 Eccomi che ci entro dentro. %rriva contemporaneamente un nuovo suono2 "e sono portato a lui, allora sposto la consapevolezza da quello precedente a quello nuovo. %ltrimenti rimango nel mio suono. 1 importante mantenere, come in tutti gli esercizi, un atteggiamento di puro osservatore, che non sentenzia nulla, ma che solamente ... osserva. L'osservazione dei suoni deve essere quindi solo osservazione dei suoni, senza innescare derive mentali quali possono essere prodotte dal giudizio sui suoni medesimi: mi piace, non mi piace, mi ricorda una certa situazione, ecc. %nche l'osservazione dei suoni prodotti dalle voci dovre$$e trattare le voci medesime semplicemente nella loro sonorit! e non nel significato delle parole che da esse derivano. 4ualcosa di non automatico, di non facile su$ito, ma su cui necessario lavorare. +urante questo esercizio ci si accorger! che anche quei suoni che solitamente riteniamo sgraziati, volgari o inutili, diventano, sotto la lente di ingrandimento di una consapevolezza penetrante, qualcosa di misterioso e di $ello. 9ivelano un loro fondo prezioso, potente, splendido, a noi prima

del tutto occulto. La natura del suono0 (en presto ci si accorger! che, in realt!, non solo i suoni si succedono semplicemente l'un l'altro, ma si accavallano. &n realt! siamo in un universo acustico multi-stratificato. L'esercizio quindi inizia e continua, per un certo tempo, con la consapevolezza che passa da un suono all'altro. *a poi, piano piano, la consapevolezza riuscir! ad accogliere, contemporaneamente, i diversi suoni che fanno parte del nostro am$iente acustico. Non sar! pi; una consapevolezza selettiva 5un suono o l'altro6, ma veramente uno spazio vuoto che riceve ci- che , a livello acustico.

Osservazione dei pensieri: 'da dove viene?'


% sedere nella solita postura. ?li occhi possono rimanere leggermente aperti o chiusi. "pesso risulta, in questo esercizio, consiglia$ile lasciarli chiusi, ma ognuno deve verificare da s'. L'esercizio consiste nell'accorgersi della nascita di ogni singolo pensiero. Non facile, perch' appena iniziamo la pratica, ci accorgiamo su$ito della quantit! s$alorditiva di pensieri che navigano nella nostra mente. La cosa maggiormente sconfortante rendersi conto che non solo i pensieri si susseguono l'un l'altro in modo assai veloce e inconsapevole, ma che si accavallano gli uni sugli altri, creando stratificazioni di pensieri su pensieri. +avanti a questa situazione si ha la netta sensazione di non riuscire a scoprire il $andolo della matassa, per iniziare l'esercizio. %llora $ene porsi in un atteggiamento di grande vigilanza. 3i do$$iamo comportare cos) come un uomo nascosto di soppiatto a fianco di una porta, su$ito pronto ad avventarsi su chi passasse da l): in uno stato di estrema sorveglianza di quel momento preciso nel quale ha origine il pensiero. +o$$iamo essere dei guardiani assai scrupolosi. Essere in questo stato conduce gi! di per s' a un estremo rallentamento della produzione dei pensieri medesimi. @enendosi cos) a creare questa nuova situazione mentale, potremo compiere il nostro esercizio con l'atteggiamento pi; appropriato. 4uesto condizione di estrema vigilanza va mantenuta per la durata dell'intera pratica. 7ra, in questa condizione, osserviamo i pensieri alla loro origine. /i; sar! intensa la nostra vigilanza e pi; velocemente ci accorgeremo del loro sorgere. %l nascere di ogni singolo pensiero, poniamo la domanda silenziosa a noi stessi, senza ver$alizzarla concettualmente: ,+a dove viene2,. 1 importante capire la funzione di questa domanda: il suo deve essere semplicemente un effetto domino, per far cadere il pensiero sul quale si pone. Non deve invece fare cadere assolutamente in una serie di riflessioni, intellettualismi, del tipo: , orse questo pensiero deriva dalla coscienza, o dall'io, o dalla memoria, o da un altro pensiero, o da una certa sensazione fisica, ecc.,. %l pensiero appena sorto, quando ancora non ha invaso completamente il mio schermo mentale, nella sua situazione em$rionale, pongo la domanda: ,+a dove viene2,, e cos) il pensiero stesso cade, facendo ritornare la mia consapevolezza al suo centro. E cos) via con i pensieri che sorgeranno dopo. 1 importante che io mi accorga dei pensieri al loro sorgere, quando ancora non hanno un potere eccessivo sulla mia mente. 3on il tempo e con la pratica la densit! dei pensieri diminuir! ulteriormente. La mente diverr! una sorta di lago chiaro e quieto sul quale sorgeranno qui e l! $olle d'aria 5i pensieri6. Una $olla, la domanda ,da dove viene2, e la $olla esplode# un'altra $olla, la domanda e anche questa $olla esplode# ecc.

Stabilit del corpo da seduti

"eduti nella solita postura. L'esercizio consiste nello sta$ilizzare, fermare il pi; possi$ile il corpo. 3i si immagina sotto una sorta di campana. Lo spazio attorno a noi, che aderisce al nostro corpo, lo consideriamo come qualcosa di solido, che poggia sulla nostra pelle, lungo tutto il suo perimetro. "iamo come sotto una formina, di quelle che i $am$ini usano al mare con la sa$$ia. &l nostro corpo la sa$$ia, lo spazio attorno a noi la formina. L'unica eccezione consiste nella zona davanti alla nostra pancia, nella quale ci sar! qualche centimetro di vuoto necessario a darle la possi$ilit! di espandersi durante l'inspirazione. L'esercizio tutto qui.

Consapevolezza totale
% sedere nella solita postura. *anteniamo gli occhi leggermente aperti. Lasciamo le $riglie sciolte agli oggetti mentali e alle sensazioni del corpo. L'esercizio consiste nel mantenere la consapevolezza in uno stato di apertura e di recettivit! rispetto a ci- che viene a presentarsi sotto la sua luce. /u- accadere, ad esempio, che la mia mente venga catturata dal ticchettio dell'orologio alla parete. "posto allora la mia consapevolezza su quel suono particolare - senza giudicarlo, senza emettere sentenze, senza domandarmi alcunch' sulla sua natura, ecc. "emplicemente realizzo che con la mente sono su quel preciso suono: non ne sono succu$e, ma ne divento - appunto - consapevole. %ccadr! a un certo punto che la mia mente non sar! pi; occupata da quel fenomeno. E allora potr- passare a quello successivo oppure, nel caso la mente non sia catturata da nulla in particolare, far- riposare la consapevolezza in se stessa, in attesa attenta di ci- che arriver! al suo interno. Una cosa importante. (isogna stare $en attenti a non porre la mente, in questo esercizio, in uno stato di ricerca del fenomeno su cui applicare la consapevolezza. Non si tratta cio di rincorrere un pensiero, un suono, una sensazione, ... Non mi devo quindi chiedere, sparito un fenomeno sotto la luce della mia consapevolezza: ,(ene, ora a cosa applico la consapevolezza2 @ediamo un po'... ah, ecco: a questo tal pensiero, a questo tal ricordo, a questo tal rumore,. La mente non deve essere alla ricerca del suo oggetto. +eve invece l'oggetto stesso, il fenomeno - qualsiasi esso sia - naturalmente presentificarsi alla mente e attirare la sua attenzione. Ed a quel fenomeno, e solo a quello, che dovr- applicare la mia consapevolezza. Un'altra cosa. Una domanda che potre$$e sorgere, soprattutto quando siamo alle prime armi rispetto a questo esercizio, : per quanto tempo devo applicare la mia consapevolezza al fenomeno A2 @a da s' che questo tipo di domanda non ha alcun senso. La consapevolezza va applicata fino a quando il fenomeno cattura l'attenzione della mente. Non importa se il tempo sar! pochi secondi o alcuni minuti. 7ra: a questo stadio l'esercizio si sviluppa attraverso il passaggio da un fenomeno all'altro. & fenomeni possono essere i pi; diversi: un pensiero, un ricordo, un suono, una sensazione, il flusso del respiro e via dicendo. "i pone cio sotto la lente della consapevolezza un fenomeno# poi si passa a un altro fenomeno# e cos) via. 3on il tempo per- la pratica cam$ia, si espande. "i capisce 5ma un capire non intellettuale, $ens) esperienziale6 che in realt! i fenomeni non solo si susseguono, ma si accavallano. 4uando sono catturato dal ricordo della discussione che ho avuta questa mattina con il mio collega, contemporaneamente il mio flusso del respiro continuer! a circolare, cos) come vi sar! anche la sensazione del mio corpo che poggia a terra, del mio $usto diritto, i piccoli rumori circostanti, la visione che avr- davanti ai miei occhi semiaperti, e altro ancora. E allora il mio esercizio diverr! veramente un'applicazione totale della consapevolezza, a

trecentosessanta gradi. 3ontemporaneamente consapevole dei pensieri, della postura del mio corpo, delle sensazioni corporee, dei suoni attorno a me, dei segnali visivi, ecc.

Consapevolezza centrata su di s
% sedere, nella solita postura. "olitamente negli esercizi di consapevolezza si realizza questa situazione: vi un osservatore 5siamo noi stessi, appunto nello stato di consapevolezza6 che sottopone alla sua attenzione uno o pi; oggetti 5le sensazioni, i pensieri, le emozioni, ecc.6. @i quindi un soggetto osservante e un oggetto osservato. "oggetto e oggetto: due, dualit!. Non uno, unit!. &n questo esercizio, invece, la consapevolezza non si indirizza pi; - diciamo cos) - all'esterno di se stessa, ma si rivolge al suo interno, rientra e permane in s'. 1 certamente un esercizio assai arduo, ma soprattutto sul quale facile cadere in un errore di impostazione di fondo. Lo s$aglio nel quale si pu- incorrere molto facilmente un atteggiamento errato rispetto a tutto ci- che estraneo a questo ripiegarsi della consapevolezza in se stessa: un atteggiamento, cio, di contrapposizione, di contrasto, di conflitto, di antitesi. (isogna realizzare interiormente uno stato di solitudine. La consapevolezza sola con se stessa, in se stessa. Naturalmente la nostra meccanica psico-fisica mantiene i suoi processi: sensazioni, pensieri, ecc. *a, in questo esercizio, tali processi avvengono esternamente al nostro stato di consapevolezza. 3ome se noi fossimo dentro la nostra stanza fatta di pareti di vetro e fuori potessimo vedere ci- che accade: il pensiero A, il flusso del respiro, il ricordo 8, la sensazione z, ... 4uindi non si mettono a tacere i fenomeni, semplicemente si sposta l'osservazione sull'osservatore stesso. 7vviamente l'osservatore stesso, in quanto tale, vuoto rispetto ai fenomeni e quindi permane in questa condizione di unit!, vuotezza, pulizia, di grande sta$ilit!. &l fenomeni vengono lasciati a se stessi, nel loro accadere, ma essendo la consapevolezza ripiegata su di s', non sottopone i fenomeni a cogitazione, a valutazione, a giudizio: non viene resa ostaggio del tal o talaltro fenomeno. "e si svolge questo esercizio correttamente, si ha la sensazione di muoversi sul filo di un rasoio. (asta un attimo di uscita dal centro, che cadiamo. E infatti proprio cos): $isogna addestrare questa capacit! di mantenersi in uno stato di equili$rio continuato e vigilantissimo. 1 difficile, e forse impossi$ile, descrivere la condizione in cui ci si viene a trovare durante questa pratica meditativa: sta$ilit!, equili$rio, unit!, silenzio. Una condizione nella quale, potremmo dire, non vi nulla, eppure tutto continua per la sua strada. Uno stato che appare come particolarmente rigenerante.

Esercizio del non-fare


3ome gi! si accennava in riferimento alla postura, stare semplicemente seduti gi! pratica estremamente vasta. &n questo esercizio quindi ci poniamo seduti nel nostro modo e non facciamo altro. Lasciamo che la mente vada dove vuole andare. Non o$iettiamo nulla alla nostra mente, non imponiamo alcuna disciplina ai nostri pensieri, non associamo al nostro sederci nessun costringente fare qualcosa. 3i- che non ci consentito solo approfittare del nostro stare seduti per tornare a fare questo o quell'esercizio. La mente dia$olica, vuole sempre fare, non vuole perdere tempo la mente. E allora ti siedi e dopo un po' la mente ti dice: ,E se ne approfittassi per fare il tal esercizio2,# oppure, anche: ,E se provassi, gi! che ci sei, a svuotare la mente2,# e ancora: ,E adesso che sei seduto e non devi fare niente, vediamo... % cosa potresti pensare2,. &nvece non devi fare niente. 1 un esercizio in cui non fai nessun esercizio. "ei capace a non fare alcun esercizio2 a stare seduto e $asta2 sei capace a non confondere questo non fare con il non pensare a niente2 sei capace a far andare li$era la mente per il suo corso2 .i accorgi $en presto che la cosa non ti poi cos) automatica.

Non fare alcun esercizio ci ricorda la dimensione pi; intima della pratica meditativa, la quale appunto il non-fare. E il non-fare non l'azzeramento della tua mente naturale, ma il suo naturale lasciarla essere, lasciar andare per il suo corso. "enza ostruzioni, senza o$iezioni, senza disciplina. Non fai niente e cos) tutto si fa, tutto prosegue per la sua via. Non ti dai a nessuna tecnica speciale e tutto torna alla sua pi; semplice ordinariet!. Un'ultima cosa: questo non l'esercizio in cui si lascia li$era la mente di andare per il suo corso e se ne osservano i pensieri. Non si tratta di osservare 5oggettivando, disidentificandoci da6 gli oggetti mentali. Non ricadere in quell'esercizio. Non ricadere in nessun esercizio. "tai seduto e $asta. 1 l'esercizio di non fare proprio niente, l'esercizio del non esercizio. "tai l) e perdi tempo a non fare.

Zazen
% sedere, nella postura usuale. Le mani dovranno assumere la seguente posizione. &n grem$o, la mano destra sotto, quella sinistra sopra. acciamo coincidere la seconda falange delle dita medie tra loro e da qui costruiamo la posizione: uniamo dita tra loro - a parte i pollici - e poi uniamo i pollici facendoli toccare. Le mani vanno tenute nel grem$o, ma non completamente appoggiate all'attaccatura delle nostre gam$e. Una leggerissima tensione dovr! essere necessaria per mantenere la posizione delle mani non del tutto in riposo sul nostro corpo. &l punto di unione tra i pollici dovre$$e comunque risultare poco pi; in $asso del nostro om$elico.

& pollici vanno mantenuti allineati tra loro. L'uno dovre$$e essere la continuazione dell'altro. +urante la pratica di zazen, all'inizio, non a$$iamo familiarit! con la sensazione dei due pollici che si toccano. %llora potr! capitare che non riusciremo a cogliere, intuitivamente, la posizione dei nostri pollici: saremo forse costretti a guardarli, ad a$$assare lo sguardo per capire in che posizione si trovano. *a con il tempo, con la pratica, la leggera sensazione dei polpastrelli dei pollici che si toccano, diventer! qualcosa a noi familiare, attraverso la quale capiremo, semplicemente sentendola, in che situazione si trovano. 4uesta la classica posizione ,a monte, dei pollici. 9ivela una tensione a livello mentale e fisico: una tensione che partendo dalle spalle e passando lungo le $raccia, si viene a scaricare sui due pollici, che quindi si alzano. @a il pi; presto possi$ile rilevata attraverso la nostra consapevolezza della postura e della posizione del mudra delle mani, e lasciata andare. Bazen non tensione, sforzo, impegno coatto.

4uesta invece la posizione ,a valle, dei pollici. 9ivela, al contrario della posizione ,a monte,, uno stato di torpore, di o$nu$ilamento: una pratica che sta andando verso l'intontimento, il dormiveglia. Bazen invece lucidit!, attenzione vigile, consapevolezza. Essere svegli e rilassati. 4uindi il perfetto equili$rio tra impegno e svuotamento. Nella postura delle dita si rivela il nostro stato, che non deve essere n' contratto 5posizione ,a monte,6, n' di torpore 5posizione ,a valle,6, ma limpido, nitido, chiaro 5pollici allineati6.

3ontiamo ogni ispirazione ed espirazione, fino ad arrivare a dieci. Uno: ispirazione ed espirazione. +ue: inspirazione ed espirazione. Ecc. +o$$iamo essere aderenti al respiro. &n ogni istante dell'ispirazione e in ogni istante dell'espirazione, devo essere presente a quel preciso punto del mio respiro. Non lo devo modificare, solo esserne consapevole. *i applico al flusso del respiro, cercando di divenire tutt'uno con esso. Non lo penso, non lo immagino, non lo visualizzo, non mi applico alla sensazione della pancia che si espande e che si contrae, non mi applico alla sensazione dell'aria che s$atte nello spazio tra le mie narici e il la$$ro superiore. "ono invece nel respiro in s'. Non appena arriva una distrazione qualsiasi, qualcosa che mi devia dalla mia centratura sul respiro, ripongo la mia attenzione sul respiro medesimo e ricomincio a contare da uno. 4uindi nei primi tempi arrivare a due, o a tre, sar! gi! di per s' un'impresa notevole, se saremo sinceri con noi stessi. Dobbiamo stare ben attenti a due possibili errori che #acilmente vengono #atti in questo caso. Il primo errore un moto di ribellione, di scon#orto o di impazienza non appena arriva la distrazione, non appena mi vedo costretto a riprendere a contare da uno. Devo invece mantenere uno stato mentale inalterato, non succube a idee di riuscita o #allimento. !ome un automa mi devo dare al mio esercizio con estrema imperturbabilit , scartando concetti di giusto o sbagliato. Il secondo errore intraprendere lo zazen come una gara con se stessi, e questo pu essere provocato soprattutto dal conteggio da uno a dieci. !onto e mi vedo avvicinarmi a dieci. (ormulo quindi l'idea: ce la sto #acendo, ancora poco e arrivo a dieci. Inutile dire che appena nella mia mente nasce un pensiero di questo tipo, dovr ricominciare da uno. )ltrettanto ovvio dire che lo scopo di questa pratica non arrivare a dieci. )lcuni, per eliminare a monte questa possibile caduta, suggeriscono di non contare #ino a dieci, ma di contare sempre uno: inspirazione, espirazione ' uno ', inspirazione, espirazione ' uno ', inspirazione, espirazione ' uno ', ecc.

*I&+L,),I

*),I!I D-LL) .-DI,)/I01- 2I &&)1 Discorso del 2en. *e3ata Dhamma

I nostri atti mentali, verbali e #isici hanno origine nella mente. 0gni volta che avviene un contatto #ra gli organi di senso e gli oggetti esterni ' come #orme visibili, odori, suoni, sapori e sensazioni tattili ' all'interno del corpo nasce una sensazione, da cui si originano reazioni che sono causa di nuove azioni. erci, se si riesce a controllare la mente, si riesce a controllare anche l'azione, quindi il 4arma. Il 5uddha disse che i nostri corpi sono composti di trilioni e trilioni di minuscole particelle, pi piccole degli atomi, che si rinnovano continuamente. %ueste particelle sorgono e svaniscono milioni di volte ad ogni istante; nello stesso modo anche i nostri pensieri sorgono e svaniscono trilioni di volte a ogni secondo. )nche gli scienziati concordano sul #atto che il corpo umano, in condizioni normali, si rinnova continuamente. %uando queste particelle (o 4alpa, come le chiam il 5uddha) entrano in collisione #ra loro, nasce la sensazione. 1oi la chiamiamo sensazione reale o sottile. Durante la pratica della meditazione vipssan, se la concentrazione abbastanza buona, siamo in grado di osservare queste minuscole particelle nascere e svanire, e cos possiamo controllare la mente prima dell'e##ettuarsi d'ogni azione. erci il Dhammapada (v. 678) dice:

1on chi vince mille volte mille uomini in battaglia, ma colui che conquista la propria mente un vero vincitore.
er questo motivo la prontezza dell'attenzione il pi importante oggetto di meditazione nel buddismo theravda. La meditazione buddista therav da si divide in due branche principali: samtha, o concentrazione, e vipssan, o puri#icazione. Lo scopo del samtha (o samdhi) quello di #arci assorbire completamente nella meditazione. Lo scopo della vipssan di #arci capire la vera natura della mente e della materia. Il sam tha sempre stato di##usamente praticato dagli asceti in India, prima e dopo il 5uddha. Il 5uddha stesso lo pratic prima del risveglio, e consegu grazie ad esso tutti e quattro gli stadi della concentrazione #ino al pi pro#ondo, ma si avvide che lo stato di tranquillit che otteneva in questo modo non era duraturo. Il 5uddha, in#atti, cercava un modo per porre termine alla so##erenza una volta per tutte. In#ine scopr questa via incominciando ad osservare in se stesso la natura della mente e della materia e con questo sistema riusc a conseguire la verit ultima: lo stato di nirvna. La meditazione samtha va bene solo per eliminare le impurit pi grosse. !on la vipssan, invece, possiamo sradicare le impurit pi sottili, o san4hra, create dalle nostre azioni passate o presenti. La parola san4hra ha molti signi#icati, ma in questo contesto possiamo tradurla con condizionamenti mentali9. Il 5uddha insegn a comprendere la vera natura delle cose tramite l'osservazione dei cinque componenti che #ormano la mente e il corpo. !os #acendo, ci mettiamo in condizione di percepire le tre qualit di tutta l'esistenza condizionata, e cio: 6) anicca, o impermanenza; :) du44ha, o insoddis#acenza; e 8)

anatt, o insostanzialit. I cinque componenti sono: #orma o materia, sensazione o emozione, percezione, #ormazioni mentali e coscienza. %uesti cinque componenti tutti insieme costituiscono ci che noi chiamiamo un essere vivente, la cui qualit l'impermanenza e che, a causa di quest'impermanenza, sperimenta so##erenza. 1on c' alcun'altra essenza, o qualit, che sperimenti questa so##erenza oltre questi cinque componenti che chiamiamo io.
&econdo la #iloso#ia buddista, perci, c' la so##erenza, ma non c' nessun so##erente, cos come ci sono gli atti, ma non l'autore. In breve, possiamo dire che i cinque componenti sono la mente e la materia (nma e rpa), e che lo scopo della meditazione vipssan di capire la vera natura di questa mente'e'materia: per questa ragione i quattro oggetti della pratica sono rispettivamente: corpo, sensazioni, coscienza e pensieri. %uando s'incomincia a praticare la meditazione per la prima volta non necessario osservare subito questi quattro oggetti contemporaneamente. .a praticando con regolarit l'osservazione d'uno degli oggetti, si arriva presto a comprendere anche gli altri tre. Dal momento che il corpo e le sue sensazioni sono pi #acili da osservare, la maggior parte dei maestri pre#erisce partire da questi. &olitamente s'incomincia contemporaneamente con la concentrazione sul respiro e sulle sensazioni del corpo, anche se, tradizionalmente, la concentrazione sul respiro considerata il primo oggetto della meditazione sam tha. -ssa pu tuttavia essere usata per lo sviluppo dell'insight. er la pratica della meditazione vipssan non necessario raggiungere gli stadi pi pro#ondi di concentrazione, ma per capire la vera natura del pensiero e della materia bisogna, per prima cosa, conseguire uno stadio che chiameremo concentrazione d'accesso (upacra samdhi), perch solo una mente concentrata pu osservare la realt e sperimentarla. 0sservando regolarmente il respiro, il meditante giunge a comprendere la natura dei processi #isici e mentali. &e poi presta attenzione alle sensazioni del corpo, arriva a comprendere non solo la natura della mente e della materia, ma anche la natura dei quattro elementi che costituiscono il corpo: gli elementi di ,erra (l'intera gamma del peso, dalla leggerezza alla pesantezza), gli elementi d')cqua (gli elementi della coesione, dei legami), gli elementi di (uoco (l'intera gamma della temperatura, dal caldo #ino al #reddo) e gli elementi d')ria (l'intera gamma del movimento). )nche la natura di questi elementi impermanente. !omprendere la natura delle cose signi#ica comprendere che sono tutte impermanenti (anicca), insoddis#acenti (du44ha) e prive di essenza (anatt). ,ramite questa comprensione si giunge a comprendere la verit ultima o nirv na. %uesto lo scopo principale della meditazione buddista therav da. )llo stesso modo, se #acciamo delle nostre sensazioni e #ormazioni mentali un oggetto di meditazione, possiamo raggiungere la medesima comprensione. La meditazione vip ssan un metodo che se propriamente applicato comprende tutto il 1obile 0ttuplice &entiero insegnato dal 5uddha. Il sentiero ha tre aspetti: moralit (sila), concentrazione (samdhi) e saggezza, introspezione o puri#icazione (paa). .olte persone, in passato e nell'epoca presente, hanno tratto bene#icio dal 1obile 0ttuplice &entiero, che ugualmente bene#ico per monaci e laici, giovani e vecchi, uomini e donne..., per tutti gli esseri umani appartenenti a qualunque casta, classe e comunit, paese, pro#essione, religione o gruppo linguistico.

1el sentiero non c' nessuna meschina restrizione settaria. -sso adatto a tutti gli esseri umani di tutti i tempi, di tutti i luoghi. universale come tutte le so##erenze della vita: la nascita, la vecchiaia, la malattia, la morte, il trovarsi con persone e situazioni sgradevoli, la separazione da persone e situazioni gradevoli, non avere ci che si desidera, a##anni, angustie, lamenti. ,utte queste #orme di disagio #isico e mentale sono universalmente percepite come so##erenza o dolore. %uando si applica la tecnica della vip ssan all'avidit , all'ira, alla paura, alla gola, all'in#atuazione, alla gelosia, all'inimicizia, all'odio, all'egoismo e alle altre emozioni e passioni, si acquisisce la capacit di annullare tranquillamente tutte queste cose. )lla base della meditazione buddista c' l'osservanza dei cinque precetti ( pacasla), e cio: astinenza dall'uccisione, dal #urto e dalla menzogna, da una sessualit disordinata e da sostanze inebrianti. 1on importa se si siano o no osservati questi precetti prima di incominciare la pratica. L'importante che, nal momento in cui si comincia, si cominci anche ad osservare i precetti. -ssi sono necessari, perch queste cinque azioni distruttive e autodistruttive sono il #rutto dei nostri errori mentali nonch la causa pro#onda dei mali dai quali cerchiamo di liberarci. )l giorno d'oggi si so##re sempre pi per certi mali, come la tensione nervosa, l'a##aticamento, l'emicrania, l'eccessiva pressione sanguigna... o come in#elicit , perenne insoddis#azione, instabilit mentale. c' perci bisogno di raccogliere le #orze spirituali. !' bisogno di una tecnica che aiuti ad a##rontare la vita con serenit , e che possa essere utilizzabile subito, nelle varie condizioni in cui ci si viene a trovare di giorno in giorno. !on la pratica della meditazione vipassana, non solo ci si libera di questi inconvenienti nervosi, ma si sperimenta anche un certo grado di vera #elicit in questa stessa vita. Dunque, come si pratica la meditazione; &i incomincia osservando i cinque precetti e praticando la concentrazione della mente. !ome oggetto per la concentrazione si prende il respiro, rivolgendo l'attenzione alle narici e a ogni passaggio dell'aria in ingresso o in uscita. necessario, in questa #ase, capire la di##erenza che passa #ra questo esercizio e la pratica del prana<ama nello <oga ind. 1el prana<ama il respiro controllato, regolato, mentre in questa pratica dell'npna buddista si osserva il respiro naturale, cos com'. Il termine npna, in#atti, signi#ica consapevolezza del respiro che viene e che va. Inoltre, nella pratica ind dello <oga si attribuisce molta importanza al modo in cui ci siede, mentre per la pratica dell'npna buddista qualsiasi posizione, purch non troppo comoda n troppo scomoda, va bene. %uando si concentra con continuit l'attenzione sul respiro all'ingresso delle narici, la coscienza diviene gradualmente sempre pi acuta e consistente. &e, mentre si sperimenta la sensazione tattile del #iato nelle narici e nel naso, appare qualche altra sensazione nel naso o nelle sue prossimit, si concentra l'attenzione anche su di quella. &ono molti i tipi di sensazioni che possono insorgere, come, per esempio, dolore, pizzicore, #ormicolio, pulsazioni o #remiti, calore, tepore, #reddo e cos via. %ualunque sia la sensazione che si sperimenta, va esaminata. )lcune possono essere semplicemente #rutto d'autosuggestione o d'immaginazione, ma il maestro sar d'aiuto nel distinguere la realt dall'immaginazione.

Dopo questa #ase, s'incomincia a osservare le sensazioni lungo tutto il corpo, dalla testa ai piedi e dai piedi alla testa. %uesto ci che chiamato vipssan, che in realt signi#ica osservare le cose in modo corretto, nella giusta prospettiva, per vedere le cose come realmente sono e non solo come sembrano. La vipssan insegna ad essere osservatori distaccati delle sensazioni #isiche e delle emozioni mentali. Il meditante impara ad accettare tutte le sensazioni, piacevoli e spiacevoli, senza alcuna reazione, cio con serenit , o equilibrio o intelligenza. In questo modo, la vip ssan una tecnica e##icacissima e, nello stesso tempo, assai semplice, per liberarsi dalla #atica mentale e dalle #rustrazioni che sono cos comuni al giorno d'oggi. !ome risultato della continua pratica, il meditante impara ad aver coscienza delle sensazioni in modo completamente distaccato, senza desiderio o avversione, e continuando nell'osservazione distaccata, a notare come le sensazioni vadano e vengano. Incomincer a rendersi conto che tutte le sensazioni, piacevoli o spiacevoli, sono impermanenti e caduche. Il desiderio si #a meno #orte e allora si pu vedere che le sensazioni spiacevoli sono e##ettivamente spiacevoli, mentre quelle avvertite come piacevoli diventano anch'esse motivo di so##erenza quando scompaiono, a causa dell'attaccamento che si nutre per loro. Il desiderio diminuisce ulteriormente mentre si penetra pi pro#ondamente nella realt del corpo e si scopre che ogni cosa dentro di esso in uno stato di #lusso continuo; che non c' nulla nel corpo o nella mente che possa essere chiamato io o mio e che il mondo del corpo e della mente #also, illusorio e privo d'essenza. !omprendendo questo, il meditante sviluppa automaticamente un atteggiamento di distacco. In questo modo, basandosi sull'esperienza delle sensazioni, si arriva a comprendere che il desiderio la causa prima d'ogni so##erenza. er sradicare questo desiderio, bisognerebbe praticare regolarmente la vipssan. L'obiettivo principale della vip ssan la comprensione della verit ultima, il nirvna, ma se la vipssan diventa uno stile di vita, si riesce a raggiungere un pi alto grado di #elicit e pace mentale anche qui, in questa vita. ) mano a mano che si sradicano le impurit, si consente alla purezza di mett, 4arun, mudit ed upe44h di svilupparsi.

.ett signi#ica amore, amore puro, benevolenza, amore universale, in#inito o senza limiti. !i sono vari tipi d'amore #ra gli esseri umani. !' l'amore dei genitori per i #igli, quello del marito per la moglie, quello della moglie per il marito, l'amore #raterno, l'amore #ra uomo e donna, quello #ra parenti ed amici. .a nessuna di queste #orme mett , amore puro. -sse sono tutte radicate nella brama ( lobha), nel desiderio (updna) e nell' ignoranza (moha). =arun signi#ica compassione, pura compassione, in#inita o compassione senza limiti. -sistono molti tipi di compassione. &e il nostro prossimo o i nostri cari so##rono, in noi nasce la compassione: incominciamo a condividere la loro miseria e il loro dolore a causa dell'a##etto che nutriamo per loro. .a se a so##rire qualcun altro, per il quale non abbiamo attaccamento, allora non sentiamo compassione, non sentiamo la sua miseria come nostra. %uesta non 4arun, in#inita compassione. &imilmente, se le persone a noi care sono #elici e #ortunate, ci sentiamo #elici per loro a causa del nostro a##etto. )nche questa non mudit, gioia compartecipe, perch radicata nell'ignoranza.

.udit signi#ica pura gioia compartecipe, in#inita gioia compartecipe, per tutti gli esseri, conosciuti e sconosciuti, senza alcuna discriminazione. +pe44h signi#ica equanimit. un per#etto, incontrollabile equilibrio della mente, saldamente basato sull'insight. 1ella misura in cui ci si riesce a liberare dall'attaccamento se stessi (l'io e il mio) tanto pi ci si ritrova colmi d'equanimit . L'equanimit il pi importante dei quattro stati sublimi (mett, 4arun, mudit e upe44h). .a ci non signi#ica che la serenit sia superiore all'amore, alla compassione e alla gioia compartecipe: l'uno comprende gli altri e viceversa. (inch nell'intimo saremo impuri o contaminati, non potremo dare questo amore puro agli altri esseri. %uesto amore si trova oscurato o bloccato dalle nostre impurit. .a, una volta che si incominciato a puri#icarsi con la meditazione vipssan, nella misura in cui l'impurit sar stata rimossa, si sar proporzionalmente capaci di mett verso gli altri.
&ignore e &ignori, grazie in#inite per avermi ascoltato con tanta pazienza e attenzione. &pero che ora abbiate la possibilit di praticare la meditazione vip ssan per il vostro bene, e possa la vera #elicit essere con tutti voi.

L'importanza delle sensazioni del corpo a cura del 2ipassana *esearch Institute
%uasi tutti i maestri religiosi hanno trasmesso un insieme di articoli di #ede. !i che il 5uddha insegn, invece, un sistema sperimentale. &e vogliamo imparare a vivere una vita #elice, necessario che ci tras#ormiamo in maniera radicale, e per un cambiamento cos #ondamentale, anche la #ede pi sublime non basta. 0ccorre sperimentare la legge naturale, il Dhamma, direttamente all'interno di noi stessi: allora ci riuscir #acile vivere in con#ormit a questa legge. Dobbiamo renderci conto personalmente della nostra natura e##imera e mutevole, e capire che ogni tentativo di manipolarla non solo #utile, ma crea so##erenza. +na volta compreso questo, diventa spontaneo generare in noi quel distacco che ci permette di rimanere sereni in mezzo a tutte le vicissitudini della vita. La chiave di questa percezione diretta vedana; la sensazione, perch attraverso di essa che noi entriamo veramente in contatto con il mondo. 0gni volta che avviene il contatto con uno dei sensi #isici o con la mente, si mani#esta una sensazione nel corpo. ) questo punto hanno inizio i nostri comportamenti errati; dunque a questo punto che dobbiamo retti#icare le nostre azioni. Invece di lasciare che la sensazione ci conduca alla bramosia, dobbiamo #are in modo che essa susciti in noi la saggezza che liberer la nostra mente dalla so##erenza. er poter arrivare a ci , tuttavia, dobbiamo comprendere chiaramente che cosa sia una sensazione, e dove occorre cercarla. Il 5uddha la classi#ic tra gli aggregati mentali, insieme alla coscienza ( vinnana), alla percezione (sanna) e alla reazione (san4ara).1el de#inirla, per, egli parl di vedana, la sensazione, non come di un #enomeno soltanto mentale, ma anche #isico. -' la mente che sente, ma ci che essa sente inscindibile dall'elemento #isico. La sensazione #isica, strumento di liberazione L'aspetto #isico della sensazione riveste una particolare importanza per il meditatore. &e osserviamo soltanto a livello mentale, non ci rendiamo conto della sensazione al momento in cui si mani#esta nel corpo; e, nel buio dell'ignoranza, reagiamo ciecamente ad essa, intensi#icandola ancora di pi. rima che ci rendiamo conto, quella #uggevole sensazione ha assunto le proporzioni di un #uoco divorante, diventata un'emozione cos #orte da sconvolgere la mente. !ome conseguenza, ci ritroviamo a parlare e ad agire in modi errati, di cui pi tardi ci rammaricheremo. &e invece osserviamo la sensazione a livello #isico e ne diventiamo consapevoli non appena essa sorge, possiamo impedire che abbia luogo la reazione. La nostra schiavit nasce dal #atto che, per ignoranza, reagiamo alla sensazione #isica e le permettiamo di tras#ormarsi in un #enomeno mentale che sopra##a la ragione. .a se impariamo ad osservare le sensazioni #isiche, possiamo a##rancarci dalla servit della reazione, ed essere liberi dalla so##erenza. 0sservando le sensazioni #isiche, il meditatore entra in contatto con il livello pi pro#ondo della mente, quello inconscio, e pu cos impedire che l si #ormino le reazioni. 1on solo: questa osservazione rappresenta anche il

mezzo per liberare ed eliminare i contenuti dell'inconscio, e per estirpare i vecchi condizionamenti mentali che vi si sono accumulati.

2edana samosarana sabbe dhamma. ,utte le cose che sorgono nella mente sono accompagnate da sensazioni.
)ssumendo l'atteggiamento di un osservatore imparziale, il meditatore #a s che emozioni e complessi pro#ondamente repressi emergano a livello conscio, mani#estandosi come sensazioni #isiche; ponendosi come testimone di queste sensazioni, senza reagire ad esse, egli permette ai vecchi complessi di dissolversi. ) questo proposito il 5uddha si esprime cos :

Il meditatore, esercitandosi ad osservare la transitoriet delle sensazioni #isiche piacevoli, il modo in cui esse perdono #orza, si attenuano e poi cessano, e anche la maniera in cui egli si distacca, si libera in tal modo dal condizionamento interno che lo porta a desiderare le sensazioni piacevoli. !os pure, quando il meditatore continua a osservare le sue sensazioni #isiche sgradevoli, e ne coglie il carattere impermanente egli si libera dal condizionamento che gli suscita ripugnanza verso ogni sensazione sgradevole. 0sservando poi con costanza le sensazioni neutre che si mani#estano nel suo corpo e rendendosi conto che, cos come sorgono, esse si dissolvono, il meditatore elimina il condizionamento che gli #aceva ignorare queste sensazioni neutre e la loro caratteristica di sorgere e passare. ertanto, osservando le sensazioni del suo corpo, il meditatore libera la sua mente dal desiderio incontrollato, dall'avversione, dall'ignoranza, e cio da tutto ci che la rende impura.
0sservare le sensazioni #isiche il modo pi diretto di sperimentare l'impermanenza di noi stessi. )nicca, il termine pali per indicare l'impermanenza, non va compresa soltanto in ri#erimento a ci che sta #uori di noi, e cio alle altre persone e al mondo che ci circonda. Dobbiamo renderci conto che anche noi siamo #enomeni transitori , che ci dissolviamo ogni attimo. %uando si #a l'esperienza diretta di questo #atto, ecco che attaccamento ed egoismo diventano impossibili, e noi impariamo a vivere distaccati dal nostro io. Il 5uddha descrive ancora cos questo processo:

1el cielo so##iano venti diversi, vengono da oriente e da occidente, dal nord e dal sud, carichi di polvere o senza polvere, #reddi o caldi, uragani impetuosi o brezze gentili ' molti sono i venti che so##iano. !os in questo corpo sorgono sensazioni che sono piacevoli, spiacevoli, neutre. %uando un meditatore pieno di #ervore, mantiene salda la sua capacit di comprensione, egli, da vero saggio, giunge a capire tutte le sensazioni. +na volta consapevole delle sensazioni, gi da questa vita egli viene liberato da tutte le impurit . - dopo la sua morte, stabilizzatosi in Dhamma, proprio perch ha penetrato tutte le verit riguardanti le sensazioni, egli raggiunge lo stadio indescrivibile oltre il mondo condizionato (nibbana ).

Il 5uddha riteneva la consapevolezza della propria realt corporea cos importante, che de#iniva spesso la tecnica di introspezione da lui insegnata: la consapevolezza diretta al corpo. I nostri stessi corpi sono testimoni della verit . &e ci impegniamo nell'osservazione delle sensazioni #isiche, come insegna la meditazione 2ipassana, possiamo avanzare da una verit che conosciamo per sentito dire all'esperienza diretta della verit . - quando incontriamo la verit #accia a #accia, essa ci tras#orma: allora nasce in noi la #ede autentica, non basata su di una credenza cieca, ma sulla nostra personale esperienza. (Da: http:$$333.atala.dhamma.org$vedana.htm)

Introduzione alla meditazione di visiona pro#onda


)ss. &antacittarama. ,utti i diritti sono riservati. &0L,)1,0 -* DI&,*I5+/I01- "*),+I,). ,raduzione di .auro 5arinci
Introduzione &ostenere l'attenzione &tando seduti !amminando e stando in piedi &tando distesi !oltivare il cuore La ri#lessione !ontemplare la pratica 2ivere consapevolmente )ltri suggerimenti 1ote sulla postura

I1,*0D+/I01- )LL) .-DI,)/I01%uesto opuscolo si propone di essere uno strumento introduttivo alla pratica della .editazione di 2isione ro#onda, secondo l'insegnamento che viene dato nella tradizione del 5uddhismo ,heravada. er utilizzare questa introduzione non necessario avere #amiliarit con gli insegnamenti del 5uddha; tuttavia una conoscenza del genere pu essere di aiuto per rendere pi chiara la comprensione che pu svilupparsi per mezzo della meditazione. Lo scopo della .editazione di 2isione ro#onda non dare vita a un sistema di credenze; piuttosto, esso consiste nel #ornire una guida su come vedere con chiarezza la natura della mente. In questo modo si acquista una comprensione in prima persona di come le cose sono, senza a##idarsi a opinioni o teorie; un'esperienza diretta, che vitale di per s . Inoltre, ci #a nascere quel senso di calma pro#onda che proviene dal conoscere qualcosa nel nostro intimo, al di l della dimensione del dubbio. La .editazione di 2isione ro#onda un #attore chiave del sentiero che il 5uddha ha o##erto per il bene degli esseri umani; l'unico criterio metterla in pratica> %ueste pagine, pertanto, descrivono una serie di esercizi di meditazione e danno dei suggerimenti sul modo di utilizzarli. L'e##icacia maggiore se si segue la guida progressivamente, lavorando con cura su ogni sequenza di istruzioni prima di passare oltre.

Il termine 9meditazione di visione pro#onda9 (samatha'vipassana) #a ri#erimento a pratiche mentali che sviluppano calma (samatha) per mezzo dell'attenzione prolungata e visione

pro#onda (vipassana) per mezzo della ri#lessione. +na tecnica #ondamentale per sostenere l'attenzione consiste nel concentrare la consapevolezza sul corpo; tradizionalmente la si pratica nella meditazione seduta, oppure in quella camminata. La guida inizia con qualche consiglio al riguardo. La ri#lessione si presenta in modo del tutto naturale pi in l nel tempo, quando ci si trova 'a proprio agio' nell'esercizio di meditazione. &i prova un senso di agio e di interesse, ci si comincia a guardare intorno e la mente che medita comincia a divenirci #amiliare. %uesto 'guardarsi intorno' si chiama contemplazione, un modo di vedere personale e diretto che una tecnica, quale che sia, pu suggerire soltanto in modo indiretto. 1ella seconda sezione del testo sono esposte alcune idee e indicazioni pratiche al riguardo.
,orna al inizio &0&,-1-*- L'),,-1/I01&tando seduti

,empo e luogo
&tando seduti agevole concentrare la mente sul corpo. Dovreste trovare un momento e un luogo che vi consentano di rimanere calmi e indisturbati. +na stanza silenziosa, senza una quantit di oggetti che possano distrarre la mente, ideale; un ambiente luminoso e spazioso #a un e##etto di nitore e chiarezza, mentre una stanza ingombra e male illuminata #a l'e##etto opposto. )nche la scelta del tempo ha importanza, in particolare perch per la maggior parte delle persone le giornate si svolgono secondo uno schema #isso. 1on particolarmente produttivo meditare quando si ha qualcos'altro da #are, o quando si ha #retta. -' meglio riservare un periodo ' ad esempio, la mattina presto o la sera, dopo il lavoro ' nel quale potete dare sul serio e pienamente la vostra attenzione alla pratica. !ominciate con una quindicina di minuti. raticate con sincerit, con i vostri limiti di tempo e di energia, ed evitate che la pratica, pur abituale, divenga un automatismo. La pratica meditativa, sostenuta da un'autentica volont di investigare e di #are pace con s stessi, si svilupper naturalmente in termini di durata e di destrezza.

!onsapevolezza del corpo


Lo sviluppo della calma aiutato da una postura stabile e da uno s#orzo costante ma sereno. &e vi sentite irrequieti non c' pace; senza un'applicazione deliberata si tende a #antasticare. +na delle posizioni pi e##icaci per coltivare la combinazione appropriata di quiete ed energia quella seduta. )dottate una postura che mantenga la schiena eretta senza tensione. +na semplice sedia con lo schienale dritto pu riuscire utile, oppure #orse siete in grado di sedervi in una della posizioni del loto. (note sulla posizione). Dapprima queste posizioni possono sembrare

innaturali; col passare del tempo, per, esse possono con#erire uno straordinario equilibrio tra #ermezza e delicatezza, che allieta la mente senza a##aticare il corpo. Inclinare il mento leggermente verso il basso aiuta; non #ate per pencolare il capo in avanti perch questo #avorisce la sonnolenza. ,enete le mani in grembo, con le palme in alto, l'una poggiata lievemente sull'altra e in modo che le punte dei pollici si tocchino. rendetevi il tempo che ci vuole, e arrivate al giusto equilibrio. )desso raccogliete l'attenzione e cominciate a percorrere con essa il corpo, lentamente. 1otate le sensazioni. &ciogliete le tensioni, specialmente quelle al viso, al collo e alle mani. !hiudete, o socchiudete, le palpebre. Investigate come vi sentite. )nsiosi o tesi; oi allentate un po' l'attenzione. -' probabile che in questo modo la mente si calmi, e pu darsi che si presentino dei pensieri ' ri#lessioni, #antasticherie, ricordi, oppure dubbi se state #acendo correttamente l'esercizio> Invece di assecondare o contrastare questi pensieri, date pi attenzione al corpo, esso un utile ancoraggio per una mente che divaga. !oltivate uno spirito di ricerca nel praticare la meditazione. rendetevi il tempo che ci vuole. ortate l'attenzione, ad esempio, dalla cima del capo gi per tutto il corpo, sistematicamente. 1otate le di##erenti sensazioni ' come calore, palpitazioni, sensibilit attenuata o accentuata ' nelle articolazioni di ogni dito, l'umido delle palme delle mani, i battiti al polso. )nche aree nelle quale pu darsi che non si avvertano sensazioni particolari, come gli avambracci o i lobi delle orecchie, possono essere 'percorse' in modo attento. 1otate come anche l'assenza di sensazioni sia qualcosa della quale la mente pu essere consapevole. %uesta costante e prolungata investigazione si chiama consapevolezza (sati) ed uno degli strumenti #ondamentali della .editazione di 2isione ro#onda.

!onsapevolezza del respiro (anapanasati)


)nzich col 'percorrere il corpo', oppure dopo un periodo preliminare di questa pratica, la consapevolezza pu essere sviluppata per mezzo dell'attenzione al respiro. Dapprima seguite la sensazione del respiro che #luisce attraverso le narici e riempie il torace e l'addome. In seguito cercate di mantenere l'attenzione su un punto determinato, come il dia#ramma, oppure ' localizzazione pi sottile ' le narici. Il respiro ha una qualit che induce calma, solido e rilassante se non viene #orzato; a ci contribuisce una postura eretta. La mente pu divagare; voi per, pazientemente, ritornate al respiro. 1on necessario sviluppare la concentrazione #ino al punto di escludere ogni altra cosa tranne il respiro. %ui lo scopo, piuttosto che creare uno stato di trance , quello di #arvi notare il lavorio della mente e di apportare una certa quantit di tranquilla chiarezza in essa. 1el suo insieme il processo ' raccogliere l'attenzione, notare il respiro, notare che la mente ha divagato e ristabilire l'attenzione ' sviluppa consapevolezza, pazienza e capacit di comprendere in pro#ondit. erci non #atevi #uorviare da quello che sembra un '#allimento'; semplicemente, ricominciate. !ontinuare in questo modo #a s che alla #ine la mente si calmi.

&e siete molto irrequieti o agitati, rilassatevi. raticate a essere in pace con voi stessi, dando ascolto alle voci della mente ' senza necessariamente dare loro credito. &e avvertite sonnolenza, siate pi accurati e attenti nei con#ronti del corpo e della postura. In situazioni del genere cercare di rendere pi sottile l'attenzione o perseguire la tranquillit non #ar altro che peggiorare le cose> ,orna al inizio !amminando e stando in piedi .olti esercizi di meditazione, come quello precedente di 'consapevolezza del respiro', si praticano nella posizione seduta. Di solito, peraltro, alla modalit di meditazione seduta si alterna quella camminata. %uest'ultima, a parte il #atto che #ornisce cose diverse da notare, un modo appropriato di immettere energia nella pratica qualora l'e##etto calmante della meditazione seduta vi inducesse al torpore. &e potete muovervi all'aperto, stabilite come percorso per la meditazione un tratto di :?'87 passi (oppure un percorso ben de#inito #ra due alberi). onetevi a una estremit del percorso e portate l'attenzione sulle sensazioni del corpo. Iniziate mantenendo l'attenzione sulla sensazione del corpo eretto, con le braccia sciolte con naturalezza e le mani congiunte, senza stringerle, davanti o dietro. "uardate un punto a terra davanti a voi, a circa tre metri, evitando cos distrazioni visive. 0ra camminate, senza tensione, con passo misurato ma 'normale', #ino all'altra estremit del percorso. (ermatevi. ortate l'attenzione sul corpo eretto per la durata di un paio di respiri. 2oltatevi, e tornate indietro. .entre camminate siate consapevoli del #luire delle sensazioni #isiche nel loro insieme, oppure, pi speci#icamente, portate l'attenzione ai piedi che entrano in contatto con il terreno, agli spazi #ra un passo e l'altro, alle sensazioni del #ermarsi e del ripartire. La mente divagher, scontato. erci importante coltivare la pazienza e la determinazione a cominciare di nuovo. )deguate il passo allo stato in cui si trova la mente: vigoroso quando sonnolenta o presa da pensieri ossessivi, #ermo ma dolce quando irrequieta e impaziente. )lla #ine del percorso, #ermatevi; inspirate, espirate; 'lasciate andare' ogni irrequietezza, preoccupazione, calma, beatitudine, ricordi od opinioni su voi stessi. Il 'chiacchiericcio interiore' pu arrestarsi momentaneamente, o dissolversi. *icominciate. In questo modo inducete continuamente #reschezza nella mente e le consentite di procedere al ritmo che le congeniale. In spazi pi limitati modi#icate la lunghezza del percorso secondo le disponibilit . In alternativa potete #are il giro di una stanza, #ermandovi e rimanendo #ermi per qualche momento a ogni giro compiuto. Il tempo in cui rimanete #ermi pu essere prolungato #ino ad alcuni minuti, applicando la tecnica del 'percorrere il corpo'. !amminare porta energia e #luidit nella pratica; mantenete stabile il passo e lasciate che la mente sia attraversata dalle condizioni mutevoli. Invece di pretendere che la mente sia quieta come potrebbe esserlo quando siete nella posizione seduta, contemplate il #luire dei #enomeni. -' notevole quante volte possiamo trovarci presi in una serie di pensieri

concatenati, arrivando alla #ine del percorso e 'risvegliandoci' di soprassalto> .a naturale per la nostra mente non addestrata #arsi assorbire da pensieri e stati d'animo. erci , invece di cedere all'impazienza, imparate a lasciar andare e ricominciate. )llora pu nascere un senso di agio e di calma, cos che la mente divenga aperta e chiara in modo naturale, senza #orzature. ,orna al inizio &tando distesi %uando alla #ine di una giornata andate a riposare, meditate per qualche minuto stando sdraiati su un #ianco. ,enete il corpo ben disteso e piegate un braccio all'ins in modo che la mano #accia da sostegno alla testa. ' ercorrete il corpo', sciogliendone le tensioni; oppure portate l'attenzione al respiro, mettendo consapevolmente da parte i ricordi del giorno appena trascorso e le aspettative per l'indomani. In pochi minuti, con la mente chiara, potrete riposare bene. !oltivare il cuore !oltivare la benevolenza (metta) con#erisce un'altra dimensione alla pratica della 2isione ro#onda. La meditazione insegna di per s la pazienza e la tolleranza, o almeno mostra l'importanza di queste qualit. !os pu ben accadere che vogliate sviluppare un'attitudine pi amichevole e sollecita verso voi stessi e verso gli altri. 1ella meditazione potete coltivare la benevolenza in modo molto realistico. !oncentrate l'attenzione sul respiro, che ora userete come strumento per e##ondere sollecitudine e benevolenza. !ominciate da voi stessi, dal vostro corpo. 2isualizzate il respiro come una sorgente luminosa, oppure vedete la consapevolezza come un raggio caldo e gradualmente passatelo sul corpo. Delicatamente, concentrate l'attenzione sul centro del torace, vicino al cuore. 1ell'inspirare, rivolgete sollecitudine paziente a voi stessi, magari con il pensiero 9 ossa io essere #elice9 oppure 9pace9. 1ell'espirare, #ate che l'attitudine di quel pensiero, o la consapevolezza della luce, si e##onda dal cuore, attraverso la mente, e si espanda al di #uori di voi. 9 ossano gli altri essere #elici9. &e sperimentate stati mentali negativi, inspirate le qualit della tolleranza e del perdono. 2isualizzare il respiro con una colorazione risanatrice pu essere di aiuto. 1ell'espirare, lasciate andare ' qualunque tensione, preoccupazione o negativit ' ed espandete il senso di distensione attraverso il corpo, attraverso la mente e al di #uori di voi come prima. %uesta pratica pu impegnare in tutto o in parte un periodo di meditazione; dovete giudicare voi stessi quello che appropriato. .editare con un'attitudine di gentilezza induce alla calma ed positivo per iniziare un periodo di meditazione seduta; tuttavia ci saranno senz'altro periodi in cui questo approccio andr utilizzato a lungo, per penetrare in pro#ondit nel cuore. !ominciate sempre con ci di cui siete consapevoli, anche se vi sembra banale o poco chiaro. Lasciate che la mente vi si riposi con calma ' si tratti di noia, di un ginocchio che

duole, o della #rustrazione di non sentirsi particolarmente gentili. Lasciatelo stare; praticate a essere in pace con quello che c'. *iconoscete e mettete da parte, con gentilezza, ogni propensione alla pigrizia, al dubbio, o al senso di colpa. La pace pu svilupparsi in una sollecitudine molto nutriente verso voi stessi, se innanzitutto accettate senza riserve la presenza di ci che non vi piace. .antenete salda l'attenzione e aprite il cuore a tutto quello che sperimentate. %uesto non implica approvare gli stati negativi, ma apre loro uno spazio nel quale possono andare e venire. "enerare benevolenza nei con#ronti del mondo al di l di voi stessi segue in gran parte lo stesso schema. +n modo semplice per e##ondere gentilezza consiste nel lavorare per #asi successive. !ominciate da voi stessi, associando il sentimento dell'accettazione benevolente al movimento del respiro. 9 ossa io essere #elice9. %uindi, pensate alle persone che amate e rispettate, e augurate loro #elicit, una per una. assate alle persone con le quali avete un rapporto amichevole, poi a quelle nei con#ronti delle quali sentite indi##erenza. 9 ossano essere #elici9. In#ine, portate alla mente le persone delle quali avete timore o che non vi piacciono e continuate a e##ondere benevolenza. %uesta meditazione pu espandersi, in un moto di compassione, #ino a includere tutte le persone al mondo, nelle loro molteplici condizioni. - ricordate, non necessario che sentiate di amare ogni persona per augurarle #elicit. La sollecitudine e la compassione scaturiscono dalla stessa #onte della benevolenza ed espandono la mente al di l della prospettiva puramente personale. &e non vi s#orzate continuamente di #ar andare le cose come volete che vadano; se siete pi accomodanti e ricettivi nei con#ronti di voi stessi e degli altri cos come sono, la compassione nasce da s. La compassione la naturale sensibilit del cuore. ,orna al inizio L) *I(L-&&I01!onsapevolezza non selettiva La meditazione pu svolgersi anche senza un oggetto speci#ico, in un stato di contemplazione pura, o 'consapevolezza non selettiva'. Dopo aver calmato la mente con uno dei metodi descritti in precedenza, consapevolmente mettete da parte l'oggetto di meditazione. 0sservate il #lusso delle immagini mentali e delle sensazioni nel loro sorgere, senza indulgere in critiche o apprezzamenti. 1otate ogni avversione e attrazione; contemplate ogni incertezza, #elicit , irrequietezza o tranquillit al loro nascere. %uando il senso di chiarezza diminuisce, o se cominciate a sentirvi sopra##atti dalle impressioni, potete ritornare a un oggetto di meditazione (come il respiro). %uando ritorna un senso di stabilit potete nuovamente abbandonare l'oggetto della meditazione. %uesta pratica dell''attenzione pura' si presta bene all'osservazione dei processi mentali. 0ltre a osservare i particolari 'ingredienti' della mente possiamo rivolgere l'attenzione alla

natura del contenitore. er quanto riguarda i contenuti mentali, gli insegnamenti buddhisti mettono in rilievo soprattutto tre semplici e #ondamentali caratteristiche. In primo luogo c' la mutevolezza (anicca), l'eterno processo dell'inizio e della #ine al quale tutte le cose sono sottoposte, il costante movimento del contenuto della mente. Il contenuto mentale pu essere piacevole o spiacevole, ma non si #erma mai. !' anche un senso di insoddis#azione (du44ha), persistente, spesso impercettibile. Le sensazioni spiacevoli lo evocano #acilmente, ma anche un'esperienza piacevole causa una stretta al cuore quando #inisce. !os nei momenti migliori permane una qualit di incompiutezza in ci che la mente sperimenta, un vago senso di insoddis#azione. .an mano che il costante nascere ed estinguersi delle esperienze e degli stati d'animo diviene #amiliare, diviene inoltre chiaro che ' dato che questi contenuti sono impermanenti ' in realt nessuno di essi vi appartiene. -, quando i contenuti tacciono ' rivelando una luminosa spaziosit della mente ' non si trova alcuna caratteristica puramente personale> %uesto pu essere di##icile da capire, ma in realt non c' nessun 'me' e nessun 'mio' ' la caratteristica del 'non s' o impersonalit ( anatta). Investigate a tutto campo e notate come queste qualit appartengano a tutte le cose, #isiche e mentali. Indipendentemente dal #atto che le vostre esperienze siano gioiose o a malapena sopportabili, questa contemplazione condurr a una prospettiva serena ed equilibrata rispetto alla vostra vita. !ontemplare la pratica %uesti esercizi di meditazione servono tutti a porre le basi per la consapevolezza delle cose cos come sono. (ocalizzandovi senza riserve sulle varie esperienze, noterete con maggiore chiarezza lo stato della mente stessa ' ad esempio, se al momento siete svogliati oppure superzelanti nella vostra pratica. !on un approccio minimamente onesto diviene evidente che la qualit della pratica meditativa dipende non dall'esercizio che si usa, ma da ci che ci mettete voi. !on questo genere di ri#lessioni sarete in grado di vedere pi in pro#ondit nella vostra personalit e nelle vostre abitudini. !i sono alcuni punti che utile avere in mente ogni volta che meditate. !onsiderate se state cominciando con #reschezza ogni volta ' oppure, anche meglio, a ogni respiro o passo. &e non praticate con mente aperta potete ritrovarvi a cercare di #ar rivivere un'intuizione che avete avuto, oppure a essere riluttanti a imparare dai vostri errori. !' il giusto equilibrio nell'energia per cui #ate tutto quello che potete, senza #orzarvi troppo; &iete in contatto con ci che sta e##ettivamente accadendo nella mente, oppure vi servite di una tecnica in modo ottuso, meccanico; er quanto riguarda la concentrazione, bene veri#icare se state mettendo da parte questioni che non sono di importanza immediata, ovvero se indulgete a vagare tra pensieri e stati d'animo. 0ppure, state cercando di reprimere delle sensazioni senza riconoscerle e rispondere in modo appropriato;

La concentrazione appropriata ci che uni#ica il cuore e la mente. *i#lettere in questo modo vi incoraggia a sviluppare un approccio adeguato. - naturalmente la ri#lessione vi mostrer di pi che non come meditare: vi dar la chiarezza per comprendere voi stessi. *icordate, #inch non avrete sviluppato una certa destrezza e scioltezza nella meditazione, meglio usare un oggetto di meditazione, come il respiro, per #ocalizzare la consapevolezza e come antidoto nei con#ronti della natura opprimente delle distrazioni mentali. )nche in questo caso, indipendentemente da quanto tempo abbiate cominciato a praticare, sempre di aiuto ritornare alla consapevolezza del respiro o del corpo. &viluppare questa abilit di ricominciare conduce a stabilit e scioltezza. !on una pratica equilibrata vi rendete conto sempre di pi di come sono il corpo e la mente e vedete come vivere con maggior libert e armonia. %uesto lo scopo e il #rutto della .editazione di 2isione ro#onda. 2ivere consapevolmente !on la pratica della .editazione di 2isione ro#onda vedrete pi chiaramente i vostri atteggiamenti e arriverete a conoscere quali sono utili e quali creano di##icolt . +n atteggiamento aperto pu #ar s che anche le esperienze spiacevoli diventino occasione di saggezza ' ad esempio, comprendendo il modo in cui la mente reagisce al dolore o alla malattia. %uando vi accostate a esperienze del genere in questo modo, spesso siete in grado di sciogliere la tensione e la resistenza al dolore, e di alleviare quest'ultimo in modo considerevole. D'altro canto, un moto di impazienza porta a risultati diversi: vi irritate nei con#ronti degli altri se disturbano la vostra meditazione; siete #rustrati se la pratica non sembra progredire con su##iciente rapidit; cadete in stati d'animo spiacevoli per questioni insigni#icanti. La meditazione ci insegna che la pace della mente ' o la sua assenza ' dipende #ondamentalmente dal contemplare, o meno, gli eventi della vita con uno spirito di ri#lessione e di apertura. -splorando le vostre intenzioni e i vostri atteggiamenti nella quiete della meditazione, potete investigare il rapporto tra desiderio e insoddis#azione. 2edete le cause della scontentezza: volere ci che non avete; respingere ci che non vi piace; non essere in grado di conservare ci che volete. %uesto particolarmente oppressivo quando siete voi stessi l'oggetto della scontentezza e del desiderio. 1on #acile per nessuno essere in pace con la propria personale debolezza, specialmente quando nella societ viene tanto en#atizzato lo stare bene, il #arsi avanti e ottenere il meglio. Di #atto aspettative di questo tipo rendono di##icile accettarci per quelli che siamo. ,uttavia, con la pratica della .editazione di 2isione ro#onda scoprite uno spazio che vi consente di prendere una certa distanza da ci che pensate di essere, da ci che pensate di avere. !ontemplando queste percezioni diviene pi chiaro che non possedete nessuna cosa in quanto 'me' o 'mio'; ci sono semplicemente esperienze, che vanno e vengono nella mente. !os se, per esempio, esplorate un'abitudine che vi irrita anzich deprimervi a causa sua, non la rin#orzate ed essa se ne va. u ripresentarsi, ma questa volta pi debole e voi sapete cosa #are. !oltivando una quieta attenzione i contenuti mentali perdono

#orza e pu accadere che svaniscano, lasciando la mente chiara e #resca. -' cos che la visione pro#onda procede sul suo cammino. -ssere capaci di pervenire a un quieto centro di consapevolezza nel #lusso mutevole della vita quotidiana il segno di una pratica matura, poich la visione pro#onda acquista enormemente in capacit di penetrazione quando in grado di estendersi a tutte le esperienze. !ercate di usare la prospettiva della visione pro#onda quale che sia l'attivit del momento ' lavori domestici, guidare l'auto, prendere una tazza di t . *accogliete la consapevolezza, mantenetela #erma su ci che state #acendo e risvegliate un senso di investigazione nella natura della mente in attivit . +sare la pratica per centrarsi sulle sensazioni #isiche, gli stati mentali o la consapevolezza di ci che si vede, si ode o si odora pu sviluppare una contemplazione continua, che converte gli atti della vita quotidiana in #ondamenta per la visione pro#onda. ) mano a mano che si radica nella consapevolezza, la mente diviene libera di rispondere in modo appropriato al momento presente, e c' maggiore armonia nella vita. %uesto il modo nel quale la meditazione #a 'lavoro sociale' ' portando la consapevolezza nella vostra vita, apporta pace nel mondo. %uando siete in grado di convivere paci#icamente con la grande variet delle sensazioni che sorgono nella coscienza, siete in grado di vivere in modo pi aperto nel mondo e con voi stessi cos come siete. ,orna al inizio )L,*I &+""-*I.-1,I !ondotta personale .an mano che la nostra visione acquista in pro#ondit , vediamo con maggiore chiarezza i risultati delle nostre azioni ' la pace che buone intenzioni, sincerit e chiarezza di intenti promuovono; il patimento che con#usione e noncuranza creano. -' questa accresciuta sensibilit, specialmente nell'osservare la so##erenza che causiamo a noi stessi e agli altri, che spesso ci ispira a voler vivere in modo pi saggio. er un'autentica pace della mente indispensabile che la meditazione #ormale si combini con un impegno alla responsabilit e con la sollecitudine per noi stessi e per gli altri. In realt non c' nulla di misterioso nel cammino della 2isione ro#onda. 1elle parole del 5uddha, la strada semplice: 9(ate il bene, non #ate il male, puri#icate la mente9. -' una tradizione consolidata, perci, che le persone che si impegnano nella pratica spirituale diano grande importanza a una condotta appropriata. .olti meditanti prendono dei voti morali realistici ' come non #are del male a esseri viventi, non tenere una condotta sessuale sconsiderata, non assumere sostanze che alterino la coscienza (bevande alcoliche o droghe), astenersi dal pettegolezzo e da altre brutte abitudini nell'espressione verbale, per alimentare la propria chiarezza interiore e magari incoraggiare con gentilezza quella degli altri. !ompagni di strada e regolarit nella pratica

.editare con regolarit in compagnia di alcuni amici pu essere un notevole supporto per la costanza nella pratica e lo sviluppo della saggezza. !hi medita da solo alla #ine si trova di #ronte a un calo della sua #orza di volont, dato che c' sempre qualcos'altro da #are che sembra pi importante (o pi interessante) dell'osservare il respiro. .editare regolarmente in gruppo, per un periodo stabilito, #a s che i partecipanti vadano avanti, indipendentemente dall'oscillazione del #lusso dei loro stati d'animo. (Investigare questi mutamenti nella disposizione spesso conduce a importanti intuizioni, ma da soli pu essere di##icile sostenerle nel tempo). 0ltre a vederne i bene#ici per voi stessi considerate che i vostri s#orzi aiutano gli altri a perseverare nella pratica. 1ote sulla postura L'ideale una postura eretta, vigile. )ccasciarsi ha unicamente l'e##etto di aumentare la pressione sulle gambe e causare disagio alla schiena. -' importante prendersi cura della posizione con saggezza, non con una #orza di volont senza sensibilit > La posizione migliorer col tempo, ma voi dovete lavorare con il corpo, non usare la #orza contro il corpo. !ontrollate la vostra postura: @ Le anche sono inclinate all'indietro; %uesto vi #ar accasciare. @ La parte in#eriore della schiena dovrebbe mantenere la sua curvatura naturale, senza #orzatura, cos che l'addome sia in avanti e 'aperto'. @ Immaginate che qualcuno eserciti una lieve pressione tra le vostre scapole, mentre voi mantenete rilassati i muscoli. %uesto vi #ar vedere se inconsciamente 'ingobbite' le spalle (e perci tendete a chiudere il torace). @ 1otate tutte le tensioni nella zona collo$spalle e scioglietele delicatamente. &e sentite tensione o inerzia nella vostra posizione: @ *addrizzate la spina dorsale immaginando che la cima del capo sia sospesa dall'alto. %uesto inoltre #a s che il mento si inclini leggermente verso il basso. @ ,enete le braccia sciolte e all'interno verso il corpo, contro l'addome. &e stessero in avanti vi #arebbero perdere l'equilibrio. @ &ervitevi di un piccolo cuscino duro per appoggiare la parte in#eriore delle natiche e sostenere l'angolatura delle anche. er le gambe: @ (ate qualche esercizio per stirarle (come toccarsi le dita dei piedi con tutte e due le gambe distese, stando seduti).

@ &e durante un periodo di meditazione seduta provate molto dolore, cambiate posizione, sedete su un piccolo sgabello o su una sedia, oppure alzatevi in piedi per un po' di tempo. @ &e di solito vi sedete (o vorreste #arlo) sul pavimento o appena un po' pi in alto, sperimentate con cuscini di diversa dimensione e durezza, oppure provate uno sgabello speci#ico per la meditazione (ce ne sono di vari tipi). er la sonnolenza: @ rovate a meditare a occhi aperti.

@ !on l'attenzione 'percorrete' sistematicamente il corpo. @ !oncentratevi sul corpo nel suo insieme e sulle sensazioni #isiche, piuttosto che su un oggetto esile come il respiro. @ )lzatevi e camminate consapevoli per un po' di tempo all'aria aperta. er tensioni o mal di testa: @ u darsi che vi stiate s#orzando troppo; capita> In questo caso diminuite l'intensit della concentrazione. )d esempio, potreste portare l'attenzione alla sensazione del respiro nella zona dell'addome. @ "enerate l'energia della benevolenza (ved. '!oltivare il cuore'), e dirigetela verso la zona della tensione. @ 2isualizzare e di##ondere luce per il corpo pu essere di aiuto per alleviarne i dolori e le so##erenze. rovate davvero a #ocalizzare una luce benevolente su una zona di##icile>

.editare
!osa signi#ica meditare; di##icile dare una risposta a quella che potrebbe sembrare una domanda piuttosto semplice. &i potrebbe anzi dire che il buon meditante, pi pratica e maggiormente si rende consapevole di quanto lAessenza della meditazione stessa sia s#uggente, ina##errabile, inde#inibile. ossiamo tuttavia dire che la meditazione uno stato di puro essere, di chiara consapevolezza, di attenzione immersa nel reale: uno stato originariamente naturale, ma per il quale necessario un lavoro su di s . &i ritorna alla condizione normale del corpo'mente: uno stato di unit , precedente a qualsiasi dualit . )ttraverso una serie di esercizi atti alla riemersione del pieno sentire della nostra persona. di indagine della propria meccanica #isica e mentale (dalle sensazioni e dai pensieri pi grossolani a quelli pi sottili), si pienamente presenti, consapevoli, qui ed ora: si realizza la pienezza della pura attenzione. La meditazione attenzione: non si tratta di cosa stai #acendo, ma di come lo #ai. La meditazione la tua natura: non un risultato una condizione reale. 1on deve essere raggiunta, deve solo essere riconosciuta. la tua essenza: non puoi averla e non puoi non averla. 1on pu essere posseduta, non una cosa. La meditazione osservazione: non #are niente, non ripetere dei mantra, non ripetere il nome di dio semplicemente osserva, semplicemente senti. 1on disturbare la tua natura, non ostacolarla, non reprimerla. La meditazione non un credo, non un dogma, non un culto, non una religione, non una morale, non un giudizio: unAesperienza evidente in se stessa. La meditazione non'#uggire: rilassarsi ed essere nel momento, nel presente. permanere nel qui e ora. La meditazione chiarezza di visione. uno stato di pienezza, di vuoto e di unit . La meditazione lAarte della consapevolezza: una resurrezione dalla cecit di ci che , essere presenti, essere nella tua presenza. La meditazione non una tecnica, non un pensiero particolare, non uno s#orzo , non concentrazione: comprensione ed equilibrio, equanimit e silenzio, ascolto e stabilit . La meditazione non staccare la spina: lo stato naturale della mente, la sua semplicit , il lasciare andare la presa, la quiete originaria. .editare addestrarsi in ci che stato chiamato Bil miracolo della presenza mentaleA: si scopre che quella che ritenevamo allAinizio una pratica circoscritta in tempi e luoghi prestabiliti (la palestra, la nostra camera, ad esempio) diventa via via una macchia dAolio che si espande sempre pi, in grado di mutare radicalmente il nostro stare nel mondo, il nostro vivere la vita. .editare non signi#ica ri#ugiarsi nel proprio paradiso mentale, bens avere un contatto semplice e diretto con la realt (interiore ' noi stessi ' ed esteriore), liberi dagli innumerevoli #iltri che si interpongono tra la mente e il vero. .editare vuol

dire #are piazza pulita delle innumerevoli teorie psicologiche, #iloso#iche, a##ascinanti quanto pretestuose, #are piazza pulita di parole e spiegazioni, e volgersi verso il & , la propria natura, in direzione di una conoscenza non pi meramente intellettuale, bens autentica e diretta. &i tratta di un lavoro di presenza al nostro sentire. &iamo pressoch completamente assenti alla nostra pi potente e totale realt, sempre invece immersi nel mentale, con ci di cui esso #atto (rimandi al passato, proiezioni verso il #uturo, considerazioni e giudizi riguardo al presente). &iamo distanti dal nostro essere'corpo, dalla nostra pi piena incarnazione, sempre succubi dei nostri automatismi #isici, soprattutto contrazioni le quali sono estremamente inquinanti della nostra corporeit e che ci sono da schermo al nostro viverla nella sua pi integrale libert. La pratica meditativa deve condurre invece a una resa pi alta possibile del nostro essere, al crollo delle protezioni e delle corazze, a un #are della nostra persona una pura apertura risonante: presenza e sentire, appunto. +n #luire e un dispiegarsi abbandonato nella realt , sciolti in essa. !i si muove nella direzione di una centratura della propria persona, in una condizione di silenziosa quiete mentale e di vita #luente del corpo. 2ogliamo muoverci verso una sempre pi #onda immersione nel reale, nel suo #lusso, nella sua verit , nel suo e nel nostro splendore. !he la meditazione sia tutto questo e non distacco dal mondo, dalla nostra presenza e autenticit.

La meditazione camminata e

apa "iovanni CIII

&appiamo bene che non una cosa #acile meditare. &olo chi non ha mai praticato una seria meditazione pu credere che essa signi#ichi semplicemente tranquillit , calma, rilassamento. In realt non c' vera tranquillit senza un lavoro interiore, non c' calma senza impegno, non c' autentico rilassamento senza lucidit . Lo diciamo e lo ripetiamo sempre: la meditazione non torpore, attenzione. Durante la nostra pratica, la meditazione camminata ci risulta particolarmente di##icile e anche noiosa nei primi mesi. naturale, non pu che essere cos . %uesto non ci deve turbare, non permettiamo che ci deprima: anche e soprattutto da questo tipo di reazioni dobbiamo riuscire a prendere le distanze. Il segreto sempre il solito: giungere ad una situazione di non attaccamento, di disidenti#icazione dai nostri timori, dalle inutili preoccupazioni, dai pensieri distraenti che sono sempre pronti a prendere il sopravvento sulla nostra quieta, silenziosa, benevolente consapevolezza. +na delle classiche reazioni durante la camminata quel pensiero che pi o meno possiamo #ormulare cos: 9!he noia> !he #atica> .a quando #inisce questo esercizio;> !he inutilit>9. Il buon meditante, davanti a questo tipo di reazioni, risponde riportando il proprio centro al momento presente. &e cominciamo la meditazione camminata con la preoccupazione che per i prossimi dieci minuti dovremo mantenere l'attenzione sui tre movimenti (il piede che si stacca da terra, il piede che avanza, il piede che si riappoggia sul pavimento), il nostro esercizio ci porter inevitabilmente al #allimento. Dobbiamo

considerare ogni passo, anzi ogni tripartizione dello stesso, come se #osse l'unica azione che dobbiamo compiere; l'unico atto prima della nostra morte, il solo da compiere. Il resto non ci deve preoccupare, il resto non esiste proprio. &olo con questo atteggiamento possiamo camminare in meditazione per 67 minuti o un'ora o un giorno. )bbiamo ricordato a lezione il decalogo di apa "iovanni CCIII, che riporto qui: rovvidenza

9&olo per oggi creder #ermamente, nonostante le apparenze contrarie, che la di Dio si occupi di me come se nessun altro esistesse al mondo.

&olo per oggi avr cura del mio aspetto: non alzer la voce, sar cortese nei modi, non criticher nessuno, non pretender di migliorare nessuno tranne me stesso. &olo per oggi sar #elice nella certezza che sono stato creato per essere #elice non solo nellAaltro mondo, ma anche in questo. &olo per oggi mi adatter alle circostanze senza pretendere che le circostanze si adattino tutte ai miei desideri. &olo per oggi dedicher dieci minuti del mio tempo a qualche buona lettura, ricordando che come il cibo necessario alla vita del corpo, cos la buona lettura alla vita dell'anima &olo per oggi compir una buona azione e non lo dir a nessuno. &olo per oggi mi #ar un programma: #orse non lo seguir a puntino ma lo #ar e mi guarder da due malanni: la #retta e l'indecisione. &olo per oggi non avr timori. 1on avr paura di godere di ci che bello e di credere alla bont. osso ben #are, per dodici ore, ci che mi sgomenterei se pensassi di doverlo #are per tutta la vita9.

La so##erenza e la reazione ad essa: le due #recce


!i siamo so##ermati, tra un esercizio e l'altro di meditazione, sulla questione della so##erenza. ovviamente un tema enorme, potremmo in un certo senso dire che il problema centrale. *icordiamoci della #rase che spesso troviamo nei discorsi del 5uddha: 9Io insegno solo questo: cosa la so##erenza e quale sia la via per uscire dalla so##erenza9. %ual' la di##erenza tra il meditante e il non meditante davanti alla so##erenza; )bbiamo parlato del discorso di 5uddha sulle due #recce: un uomo colpito da so##erenza come chi venisse tra#itto da una #reccia. Il non meditante comincia a reagire con tutta una serie di meccanismi: imprecazioni, lamentazioni, maledizioni, ecc. &i cade cos in una serie di pensieri imprigionanti, opprimenti: delle vere e proprie gabbie nelle quali ci ricordiamo quanto stiamo male, #ornendo ulteriore carburante alla nostra situazione negativa. &iamo

cos colpiti non da una sola #reccia, ma da due> La #reccia della so##erenza e quella delle innumerevoli reazioni ad essa. Il meditante invece riesce a eliminare la #reccia dell'ostilit grazie alla sua stabilit mentale, alla sua non reattivit , al suo non attaccamento. -cco qui il discorso del 5uddha sulle due #recce (&allena &utta). 9.editatori, sia l'uomo ignorante che l'uomo saggio che percorre il sentiero percepiscono sensazioni piacevoli, spiacevoli e neutre. .a qual' la di##erenza tra i due, ci che li caratterizza; (acciamo l'esempio di una persona che, tra#itta da una #reccia, ne riceva una seconda, sentendo quindi il dolore di entrambe le #erite. -cco, la stessa cosa accade quando un ignorante, che non conosce l'insegnamento, viene a contatto con una sensazione spiacevole e ' come reazione ' si preoccupa, si agita, piange, grida, si batte sul petto, perde il senso della realt. %uindi egli #a esperienza di due dolori: quello #isico e quello mentale. "ravato dalla sensazione spiacevole, reagisce con avversione e, con questo atteggiamento, inizia a creare in s un condizionamento di avversione. In#atti, quando prova queste sensazioni negative, egli cerca il diletto in qualche sensazione piacevole, perch ' da persona ignorante quale ' non sa rispondere correttamente ad una sensazione spiacevole se non cercando riparo nel piacere dei sensi. - quando comincia a godere di un piacere, allora comincia ad instaurarsi in lui un condizionamento al desiderio, alla bramosia. -gli completamente inconsapevole di come vadano le cose, non sa cio che le sensazioni sono impermanenti, non sa quale sia l'origine della bramosia verso di esse, non conosce il pericolo che rappresentano, e non sa quale sia la via per non esserne schiavi. %uesta sua incapacit crea dentro questo tipo di uomo un condizionamento di ignoranza. rovando sensazioni piacevoli, spiacevoli o neutre, l'ignorante, rimanendone condizionato, lontano dalla verit, soggetto alla nascita, alla morte, alla vecchiaia, ai turbamenti, alle so##erenze, alle negativit. L'ignorante cos destinato all'in#elicit . Invece l'uomo saggio, che percorre la via della verit , quando prova una sensazione spiacevole, non si preoccupa, non si agita, non piange, non urla, non si batte il petto, non perde il senso della realt. come chi venga tra#itto da una sola #reccia e non da due, percependo solo un tipo di sensazione spiacevole, quella #isica e non quella mentale. !olpito cos da questa sensazione, non reagisce con avversione, e cos non si #orma in lui un condizionamento all'avversione. Inoltre non cerca ri#ugio in una sensazione piacevole per s#uggire quella spiacevole che sta vivendo. -gli sa, da persona saggia che sulla via della verit , come ripararsi dalla sensazione sgradevole senza cadere nel piacere dei sensi. !os evita di creare un condizionamento di bramosia e desiderio. -gli comprende la realt cos come essa e##ettivamente, del perenne sorgere e passare delle sensazioni, di quale sia l'origine della bramosia verso esse, del pericolo che essa costituisce e del modo di uscirne. )vendo dunque la per#etta e completa comprensione della realt , egli non permette che si #ormino in lui questi condizionamenti di ignoranza. %uindi il meditante impara a rimanere equanime e distaccato qualora si mani#estino sensazioni piacevoli, spiacevoli e neutre. !os #acendo, chi cammina sulla via del retto insegnamento, rimane distaccato anche dalla nascita, dalla vecchiaia, dalla morte, dai turbamenti, dalle so##erenze e dalle negativit. -gli equanime davanti a tutte le

so##erenze. %uesta la di##erenza tra il saggio e l'ignorante. L'uomo saggio, concretamente addestrato nella pratica del retto insegnamento, rimane equanime di #ronte alle sensazioni gradevoli e sgradevoli che sorgono nella sua persona9.

Da dentro a #uori
*icordiamoci sempre il motivo per cui noi non meditiamo. La cosa #ondamentale non credere di essere qui a meditare per crearci la nostra bella gabbia dorata, il nostro bel momento all'interno della settimana nel quale giochiamo a #are gli 'spirituali'. -ssenziale cio capire che non meditatiamo per #uggire dal mondo. .agari qualcuno lo #a, #orse qualcuno anche qui lo pensava: ecco, le cose invece non stanno cos . Il lavoro della meditazione, un lavoro su di s , deve avere come sua naturale conclusione un riverberarsi all'esterno: nella vita quotidiana, nel rapporto con gli altri, nel nostro scontrarci con i problemi di tutti i giorni, nella morale. )nche la meditazione pu #arci cadere tutti in una grande illusione: di essere tanto bravi, tanto evoluti, tanto avanti nel nostro percorso. .a lo sappiamo: qui tutto #acile; #uori la nostra vera occasione di comprendere a che punto siamo. La meditazione, in senso tecnico, la #acciamo qui e ognuno di noi a casa propria, quando e quanto vuole. .a essa poi si estende anche dopo la lezione: deve essere cos. )ltrimenti la nostra meditazione diventa semplicemente un piccolo gioco, un momento di svago, un'ora di relaD: certo interessante, piacevole, ma nulla pi>

Leggiamo la bella preghiera al dio

an, che a conclusione del (edro di

latone:

90 caro an e voi altri di che siete in questo luogo, concedetemi di diventare bello di dentro, e che tutte le cose che ho di #uori siano in accordo con quelle che ho dentro. !he io possa considerare ricco il sapiente e che io possa avere una quantit di oro quale nessun altro potrebbe n prendersi n portar via, se non il temperante9. -cco, noi cerchiamo di coltivare questo oro (la sapienza: una sapienza di s , non meramente intellettualistica), quanto solo attraverso la temperanza si pu ottenere. La temperanza, una virt spesso dimenticata, uno degli esiti e insieme delle basi su cui si #onda la meditazione. ,emperanza: cio retto modo di intendere e di relazionarci con ci che ci aggrada e con ci che motivo per noi di dispiacere. ,emperanza quindi come benevolenza: un equilibrato atteggiamento verso se stessi e gli altri, attraverso un guardare non pi egocentrico e bramoso. 1on pi 9io voglio9, 9io desidero9, 9io pre#erisco9; non pi la morsa dell'io'mio, ma l'accesso al vuoto che tutto comprende, in un atteggiamento di accettazione e non attaccamento.

!onsapevolezza del corpo


'!onsapevolezza' la parola chiave per quanto riguarda la meditazione. La pratica meditativa, se rettamente attuata, deve condurre ad un accrescimento della consapevolezza. 2iviamo continuamente in uno stato di distrazione: ci spostiamo da una camera all'altra e non ci ricordiamo pi cosa dovevamo #are, siamo in auto e pensiamo a quello che ci aspetta in u##icio, pranziamo e rimuginiamo la discussione che abbiamo avuto la mattinata, ecc. La meditazione invece la coltivazione dello stato di attenzione. 1on un'attenzione contratta, coatta, che costringa ad una patologia concentrazione perpetua; bens un'attenzione paci#ica e paci#icata, lucida, ma distesa, silenziosa e presente. )bbiamo letto qualche passo dal &atipattana &utta: 9- ancora, monaci, un monaco, quando cammina, sa sto camminando ; quando #ermo, sa sto #ermo; quando si siede sa sono seduto; quando giace sa sto giacendo ; o comunque sia atteggiato il corpo, ne cosciente. ... - ancora, monaci, un monaco, nell'avanzare e nel tornare indietro, applica la chiara comprensione; nel guardare e nel distogliere lo sguardo, applica la chiara comprensione; nel chinarsi e nell'estendersi, applica la chiara comprensione; nell'indossare l'abito e nel portare la ciotola, applica la chiara comprensione; nel mangiare, nel bere, nel masticare e nel gustare, applica la chiara comprensione; nell'adempiere alle #unzioni naturali, applica la chiara comprensione; nel camminare, nello stare in piedi, nel sedersi, nell'addormentarsi, nel destarsi, nel parlare e nel tacere, applica la chiara comprensione9. '!hiara comprensione' signi#ica avere la piena cognizione della situazione in cui si nel momento presente. !ogliere il 'qui ed ora', essere uni#icati con essi: la presenza mentale conduce all'essere semplicemente presenti al momento che ci chiama, senza ulteriori #iltri, pensieri o #antasticherie.

Lavorare sugli stati mentali negativi


)bbiamo letto il seguente brano tratto da un articolo di !orrado 2ipassana: ensa, insegnante di

9&e da una parte vero che ogni movimento mentale deve essere l'oggetto del nostro lavoro interiore, dall'altra anche vero che, soprattutto agli inizi, bisogna stabilire una priorit. - priorit non pu che esser data agli stati mentali negativi. &e non ce ne occupiamo subito e con la massima cura assai probabile che le nostre speranze di sviluppare la consapevolezza e di raccoglierne i #rutti saranno #rustrate. +n esempio pu giovare. Immaginiamo che stiamo per andare a cena #uori con amici. oich siamo interessati allo sviluppo della consapevolezza, decidiamo di essere il pi attenti possibile durante le prossime ore. oi, pi tardi, tornando a casa, ci pu capitare di renderci conto che, nelle ultime ore noi non siamo mai stati attenti. *i#lettendo, ci rendiamo conto che, al di l delle intenzioni conscie, noi desideravamo divertirci e basta; e che l'idea di praticare

la consapevolezza ci pesava come un compito di scuola. -ppure, come sa bene chiunque pratica da molto tempo, la presenza della consapevolezza porta spesso con s una calda sensazione unitiva, talora culminante in una serenit gioiosa, che parecchio diversa dalla reazione generata in noi da un compito indesiderato. Dunque; La risposta che se noi siamo troppo oberati dai macigni della nostra depressione, rabbia e ansia, non ci rimane molta energia per osservare. Di conseguenza, non possiamo essere attratti a #are qualcosa per la quale non abbiamo energia disponibile. In realt noi vogliamo solo e comunque sollievo da quei pesi. - non ci interessa osservare le nostre reazioni; ci piacerebbe, semmai, che altri ci osservasse e ci mostrasse considerazione. 0ra, se ci troviamo in questa situazione, la cosa migliore sar quella di risolverci ad a##rontare i nostri nodi invece di ignorarli o di lamentarci. &e lo #acciamo, gradualmente pi energia sar disponibile per osservare. In#atti, quanto pi ci liberiamo da quei macigni, tanto pi la coltivazione della consapevolezza diventer per noi interessante. In particolare, allorch ci renderemo conto che la consapevolezza, a sua volta, ci porta pi libert 9.

.olta pratica, poca #iloso#ia


La scorsa volta vi ho citato un po' a memoria il discorso che 5uddha #ece alla popolazione dei =alama, dubbiosi su quali insegnamenti tra i tanti che circolavano nel loro territorio #ossero da considerare veritieri. un brano molto #amoso tra i discorsi del 5uddha ed giusto che sia cos. In esso possiamo riconoscere la via dell'estrema praticit all'interno della quale auspicabilmente ogni buon meditante dovrebbe porsi.
91on #atevi in#luenzare da mirabolanti racconti, n dalla tradizione, n dal sentito dire. 1on #atevi convincere dall'autorit dei testi religiosi, n dalla mera logica o dalle supposizioni, n dal piacere della speculazione intellettuale, n dalla plausibilit , n dall'idea 'questo il mio maestro'. Invece, =alama, dopo averle attentamente esaminate, accettate soltanto quelle cose che avete sperimentato e trovato giovevoli e lasciate perdere, invece, le cose che presentano caratteristiche insane" (Kalama-sutta, Anguttara Nikaya, III, 65 ! %uindi s alla #iloso#ia, ma se essa prodotta da (e conduce a) una pratica di crescita spirituale, di realizzazione dell'integrit personale. ,utto deve essere sottomesso a questo tipo di vaglio: non c' maestro, non c' autorit, non c' testo sacro a cui dobbiamo chinarci se essi non ci conducono verso una concreta esperienza di puri#icazione interiore.

0sservare l'odio: un brano di =rishnamurti


Leggiamo un brano di =rishnamurti: 91essuno ti pu insegnare ad amare. &e si potesse insegnare lAamore i problemi del mondo sarebbero molto semplici, no;... 1on #acile imbattersi nellAamore. invece #acile odiare e lAodio pu accomunare le persone... .a lAamore molto pi di##icile. 1on si pu imparare ad amare: quello che si pu #are osservare lAodio e metterlo gentilmente da parte. 1on metterti a #are la guerra allAodio, non star l a dire che cosa orribile odiare gli altri. iuttosto, invece, vedi lAodio per quello che e lascialo cadere... La cosa importante non lasciare che lAodio metta radici nella tua mente. !apisci; La tua mente come un terreno #ertile e qualsiasi problema, solo che gli si dia tempo a su##icienza, vi metter radici come unAerbaccia e dopo #arai #atica a tirarla via. Invece, se tu non lasci

al problema il tempo di metter radici, allora non sar possibile che esso cresca e #inir , piuttosto, con lAappassire. .a se tu incoraggi lAodio e dai allAodio il tempo di mettere radici, di crescere e di maturare, allora lAodio diventer un enorme problema. )l contrario, se ogni volta che lAodio sorge tu lo lasci passare, troverai che la mente si #a sensibile senza diventare sentimentale. - perci conoscer lAamore9. In un passo evangelico "es dice: 91on resistete al male9 (.t ?, 8E). ,utto questo in piena consonanza con la nostra pratica meditativa. &i medita anche per eliminare la nostra vergognosa abitudine a #are della nostra mente un terreno #ertile all'odio, nel quale esso attecchisce, si moltiplica e ci domina. un esercizio che il buon meditante porta sempre con s , anche #uori dalla nostra sala di meditazione. +na buona pratica qui conduce ad una buona pratica l #uori, e viceversa: ricordiamoci sempre questa regola evidente a tutti coloro i quali meditano gi da un po' di tempo. (acciamo un esempio. &ono in autobus, seduto in un posto non riservato ad anziani o a persone con di##icolt motorie. Dentro l'autobus c' molta gente, tutti i posti a sedere sono occupati e anche le persone in piedi sono di un certo numero. -ntra una signora anziana, con evidenti di##icolt nel destreggiarsi; si guarda in giro in cerca di un posto libero, io la noto e le lascio la mia sedia. La signora si siede senza ringraziarmi. 5ene: cosa succede a questo punto; 1ella stragrande maggioranza dei casi, nasce in me un moto di stizza, di antipatia per quella donna. Diciamolo pure: odio. &iamo abituati ad associare questa parola a grandi eventi, alla guerra, a relazioni veramente con#littuali. .a da queste piccole situazioni che l'odio si genera in noi; qui che comincia a sedimentare in noi questo automatismo. Dunque mi accorgo che spesso e volentieri anche le azioni apparentemente pi morali, pi giuste, tante volte sono dei piccoli ricatti camu##ati, dei do ut des: io #accio questa buona azione, ma dall'altra parte ci deve essere un tornaconto. ,i #accio un piacere; 5ene, ma te lo devo #are pagare in un modo o nell'altro: attendo un tuo ringraziamento o un tuo gesto di piena riconoscenza. (accio qualcosa che viene considerato moralmente elevato; )llora mi aspetter un riconoscimento da parte di qualcuno, la #amiglia, gli amici, la societ, le persone che mi circondano. Invece se vogliamo sviluppare la qualit della benevolenza e della equanimit , due aspetti molto importanti nella pratica della meditazione, bisogna cercare di svincolarci da tutto ci . essenziale partire da queste piccole situazioni ' che piccole poi non sono> ' per poi procedere verso questioni pi pesanti: come sollevare i pesi, si inizia dal poco e poi, quando si dovutamente allenati, si aggiungono altri chili al nostro bilanciere. Dunque, quando il seme dell'ira, dell'odio sta subdolamente #acendo ingresso nella nostra mente, noi ci #ermiamo, lo osserviamo, creiamo uno spazio vuoto attorno a lui, ed esso in brevissimo tempo scomparir. )nche qui, come nella pratica meditativa, molto importante non giudicare il male che #a capolino, ma solo osservarlo in modo distaccato, senza valutarlo in alcun modo. Lo stato subito seguente a questa operazione sar qualcosa simile ad una quieta soddis#azione, un paci#icato piacere: non ci siamo #atti ingabbiare dalla nostra reazione automatica che genera in noi odio al presentarsi di una certa situazione nella quale ci veniamo a trovare; siamo riusciti a svincolarci da un #unzionamento puramente

meccanico della nostra persona, abbiamo consapevolmente osservato e mutato il nostro stato. &i #a in noi quindi chiara la sensazione che su questa via, se perseguita, non si pu che giungere ad estirpare un'abitudine male#ica e sostituirla con un'abitudine bene#ica. 0gni giorno si presentano innumerevoli occasioni per esercitarsi in questo modo. Davanti ad ognuna di esse abbiamo due possibilit: o continuare ad essere succubi delle circostanze, comportandoci come delle macchine che a certi input danno sempre certi output; oppure svegliarci dal nostro sonno, scegliendo un percorso di liberazione dalla nostra angusta situazione. !osa scegliamo;

91on smettere di scolpire la tua propria statua interiore9


Leggiamo un brano di lotino, grandissimo #iloso#o greco del III secolo d.!., e poi diremo qualche parola di commento. 9!ome si pu vedere la bellezza dell'anima buona; *itorna in te stesso e guarda: se non ti vedi ancora interiormente bello, #a come lo scultore di una statua che deve diventar bella. -gli toglie, raschia, liscia, ripulisce #inch nel marmo appaia la bella immagine: come lui, leva tu il super#luo, raddrizza ci che obliquo, puri#ica ci che #osco e rendilo brillante e non smettere di scolpire la tua propria statua interiore, #inch non ti si mani#esti lo splendore divino della virt e non veda la temperanza sedere su un trono sacro. ... &e tu sei diventato completamente una luce vera, non una luce di grandezza o di #orma misurabile che pu diminuire o aumentare inde#initamente, ma una luce del tutto senza misura, perch superiore a ogni misura e a ogni qualit ; se ti vedi in questo modo, tu sei diventato ormai una potenza veggente e puoi con#idare in te stesso. )nche rimanendo quaggi tu sei salito n pi hai bisogno di chi ti guidi; #issa lo sguardo e guarda: questo soltanto l'occhio che vede la grande bellezza. .a se tu vieni a contemplare lordo di cattiveria e non ancora puri#icato oppure debole, per la tua poca #orza non puoi guardare gli oggetti assai brillanti e non vedi nulla, anche se ti sia posto innanzi un oggetto che pu essere veduto. necessario, in#atti, che l'occhio si #accia uguale e simile all'oggetto per accostarsi a contemplarlo. L'occhio non vedrebbe mai il sole se non #osse gi simile al sole, n un'anima vedrebbe il bello se non #osse bella. 0gnuno diventi dunque anzitutto dei#orme e bello, se vuole contemplare Dio e la 5ellezza9 (-nneadi I, F, E). +n brano molto bello e anche in sintonia ' per certi versi ' con quella che la pratica della meditazione. 91on smettere di scolpire la tua propria statua interiore9: questo il senso corretto in cui intendere il lavoro meditativo. Lavoriamo per un percorso di puri#icazione, di pulizia, non di accumulo. 1on aggiungiamo nulla, bens togliamo. ,ogliamo qui, togliamo l, decostruiamo, destrutturiamo, e progressivamente si rivela quella bellezza, quella purezza silenziosa, quel 5ene gi e sempre presente in noi, nascosto da tanti strati inutili e deturpanti. +n'altra #rase interessante : 9)nche rimanendo quaggi tu sei salito n pi hai bisogno di chi ti guidi9. uno dei principi su cui si #onda la pratica meditativa. !io l'assoluta

certezza che non viviamo in una valle di lacrime da cui impossibile uscire, ma che c' invece una reale possibilit di crescita, di salita rispetto all'indi##erenza di molti, alla super#icialit quotidiana. La guida la scopriamo e la coltiviamo in noi stessi: non siamo pi alla ricerca a##annosa, adolescenziale, dualistica di qualche guru, santone, di un maestro nelle cui mani porre il proprio destino. 1on in un atteggiamento anarchico e violento di ribellione, ma quieto e rilassato di equanime benevolenza e abbandono #iducioso alla propria natura originaria. +n'altra esperienza vissuta dal meditante e che ritroviamo in questo brano che solo il simile conosce il simile. +n'anima non vedrebbe il bello se non #osse bella, dice lotino. %ui ritorna il nostro tema del rapporto tra interno ed esterno: pi mi puri#ico internamente, maggiore la purezza che tras#erisco e vedo all'esterno. .a anche: pi mi elevo ad una purezza via via pi assoluta, e pi mi avvicino e mi rendo sensibile alla vera natura del &