26/04/22

PIANIFICAZIONE e
PROGRAMMAZIONE
dell’ALLENAMENTO

TAPERING e
MONITORAGGIO

Prof.ssa Emanuela Pierantozzi

TAPERING
DEFINIZIONE
(Weineck 2009)

• il termine Tapering deriva dall’inglese e si può tradurre

con “affinamento”
• Per Tapering si intende una metodologia di modellazione
dell’allenamento che porta al culmine delle capacità di
prestazione sportiva in un preciso momento.
• Rappresenta una fase precisa e decisiva prima della gara.
• Altri autori parlano di “primo periodo di transizione” o
“periodo pre-gara”.
2

1
 26/04/22

PREPARAZIONE
PRECEDENTE la GARA

MODELLO MATEMATICO e
TEORIA del SISTEMA
(Banister 1975)

Atleta = Sistema

Fitness +
OUTPUT
INPUT Black Box Σ Performance
Allenamento Fatica -

2
 26/04/22

MODELLO MATEMATICO e
TEORIA del SISTEMA
(Banister 1975)

Atleta = Sistema

Fitness +

INPUT Σ OUTPUT
Allenamento Performance
Fatica -

Banister et al 1975, Busso et al. 2003

3
 26/04/22

Banister et al 1975, Busso et al. 2003

• Quando deve iniziare il taper?

• Quanto deve essere lungo?
• Quanto va ridotto il carico?
• Quale/i parametro va ridotto?
• Quale modellazione del carico
durante il taper?
• …

4
 26/04/22

TAPER e CAMBIAMENTI FISIOLOGICI

Cambiamenti evidenziati da alcune ricerche:
- Cardiorespiratori
- Metabolici
- Biochimici
- Ormonali
- Neuromuscolari
- Immunologici

10

5
 26/04/22

TAPER
CAMBIAMENTI CARDIORESPIRATORI
• VO2max: in atleti molto allenati o rimane
stabile o migliora
• Economia del movimento (costo energetico
durante esercizio sub-massimale):
miglioramento
• Ossigenazione muscolare: miglioramento
• Lattato: miglioramento capacità di picco e
tolleranza accumulo acido lattico, diminuzione
lattato a parità di intensità d’esercizio
• Sangue: bilanciamento positivo tra aumento
produzione globuli rossi (eritropoiesi) e
diminuzione (emolisi)

11

TAPER
CAMBIAMENTI METABOLICI
• Glicogeno muscolare: aumento
concentrazione
• Spesa energetica: La riduzione carico di lavoro
diminuisce il fabbisogno energetico

ATTENZIONE al cambiamento di composizione

corporea! Attenzione all’aumento peso!

12

6
 26/04/22

TAPER
CAMBIAMENTI BIOCHIMICI e ORMONALI

• Creatinchinasi (marker del danno muscolare):

diminuzione della sua concentrazione
• Testosterone, cortisolo,
testosterone/cortisolo: ricerche dimostrano
l’aumento del testosterone (anabolismo) e la
diminuzione del cortisolo (catabolismo)
durante il tapering

13

TAPER e CAMBIAMENTI PSICOLOGICI

Indubbiamente un buon tapering influenza
positivamente l’atleta non solo fisiologicamente ma
anche psicologicamente.
Nonostante anche quest’ambito sia molto complesso
e di difficile indagine alcune ricerche hanno
dimostrato i cambiamenti psicologici durante il
periodo di tapering rispetto:
• L’umore
• Il tasso di sforzo percepito (RPE)
• La qualità del sonno
14

7
 26/04/22

INDICI PSICOLOGICI
degli EFFETTI del TAPER

INDICI

RPE POMS RESTQ Qualità del

Vigore
Percezione Disturbi Percezione Sonno
Sforzo dell’Umore Fatica

Indicatori di riduzione dello stress e dell’aumento del recupero

15

QUALE TAPERING?

16

8
 26/04/22

OBIETTIVI del TAPERING

Il tapering non è una semplice “riduzione del

carico”, ma un periodo di affinamento con una
strategia individualizzata di riduzione del lavoro
per:
1. Ridurre la fatica fisiologica e psicologica
accumulata
2. Aumentare gli adattamenti dell’allenamento
3. Ottimizzare la performance sportiva

17

STRATEGIA di
RIDUZIONE del CARICO di LAVORO

• Noi possiamo giocare sulla riduzione di:

– Intensità
– Volume
– Frequenza

18

9
 26/04/22

INTENSITA’

19

MODULAZIONE INTENSITA’
(Shepley 1992)

• Studio “Crossover” :
– SOGGETTI: corridori media distanza,
– PROTOCOLLO ALLENAMENTO: 3 tipologie di Tapering:
• Gruppo Low Intensity-Moderate Volume Tapering,
• Gruppo High Intensity-Low Volume,
• Gruppo Riposo per una settimana (non c’è nei grafici)
– PROTOCOLLO VALUTAZIONE: Marker del Volume del Sangue,
Globuli Rossi, Glicogeno, CS Attività, MVC e Performance test
esaurimento
• RISULTATI: solo il gruppo con alta intensità ha avuto miglioramenti
sul volume del sangue, volume globuli rossi, Glicogeno, CS attività,
MVC, Performance

20

10
 26/04/22

META-ANALISI
EFFETTI RIDUZIONE INTENSITA’
(Bosquest et al. 2007)
• Meta-analisi: 27 ricerche
• 3 regole di inclusione: atleti di buon livello di
allenamento, studi chiari sulla tipologia di
allenamento, solo studi che hanno una misurazione
della performance attuale

Riduzione Intensità Effetto sulla Numero P value

Performance
Si Quasi nullo 63 0.91

No Positivo 415 0.0001

21

VOLUME

22

11
 26/04/22

RIDUZIONE del VOLUME

Mujika et al. 1995
NUOTATORI: registrazione carico di lavoro eseguito, correlazione con
RIDUZIONE VOLUME-cambiamento % performance

23

META-ANALISI
RIDUZIONE VOLUME
(Bosquest et al. 2007)

24

12
 26/04/22

FREQUENZA di ALLENAMENTO

25

META-ANALISI
RIDUZIONE FREQUENZA
(Bosquest et al. 2007)

Riduzione Effetto sulla Numero P value

Frequenza Perfromance

Si variabili 176 0.08

No Positivo 302 0.0001

26

13
 26/04/22

DURATA del TAPERING

27

MUJIKA et al. 1996

28

14
 26/04/22

29

TIPOLOGIA dei TAPER

30

15
 26/04/22

31

CONFRONTO di TIPOLOGIE di TAPER:

STEP vs ESPONENZIALE
(Zarcades et al. 1996)

32

16
 26/04/22

CONFRONTO di TIPOLOGIE di TAPER:

ESPONENZIALE VELOCE vs ESPONENZIALE LENTO
(Zarcades et al. 1996)

33

META-ANALISI
TIPOLOGIA di TAPERING

TIPOLOGIA Grandezza Effetto Numero P value

sulla Performance

STEP Variabile 98 0.12

PROGRESSIVO Positivo 380 0.0001

34

17
 26/04/22

MIGLIORAMENTI DURANTE il TAPER

35

MIGLIORAMENTO della
PERFORMANCE in DIFFERENTI SPORT
dopo TAPER EFFICACE

Media
miglioramento
3%
Range tra 0.5 a 6.0%

sollevamento
nuoto corsa bici triathlon canottaggio pesi

36

18
 26/04/22

UNIVERSALITA’ del MIGLIORAMENTO

della PERFORMANCE
• Non ci sono evidenze che il genere influenzi gli adattamenti
fisiologici durante il taper
• Non ci sono evidenze che la durata della gara e il contributo
metabolico prevalente influenzi il potenziale di miglioramento
della performance
• Non ci sono evidenze che gli aspetti tecnici e biomeccanici
influenzino il potenziale di miglioramento durante il taper
• Il livello agonistico dell’atleta non influenza il potenziale di
miglioramento durante il taper
• La tipologia di taper scelto ha un grande effetto sul
piazzamento in gara (studio Mujika su nuotatori Melburne-
Sydney 2000)

37

RIGENERAZIONE e TAPER

38

19
 26/04/22

STRATEGIE di RIGENERAZIONE
• Massoterapia
• Sauna
• Bagni di ghiaccio
• Abbigliamento compressivo
• Adeguata idratazione e nutrizione
• …

39

FATTORI AMBIENTALI e TAPER

• Stress dovuti a fattori ambientali come viaggiare
attraverso differenti zone-orario, caldo e
altitudine potrebbero interferire con il taper
degli atleti in preparazione di gare internazionali
– La riduzione del carico può aiutare l’adattamento al
jet-lag, questa riduzione deve essere integrata nel
programma del taper
– La riduzione del carico è raccomandata prima di gare
in climi caldi e umidi
– Camp in alta quota richiedono all’inizio una
riduzione del carico di lavoro

40

20
 26/04/22

APPLICAZIONI PRATICHE

41

SINTESI delle STRATEGIE OTTIMALI di TAPERING

Per minimizzare l’affaticamento e aumentare il

fitness:
1. Mantenere l’INTENSITA’ di allenamento
2. Ridurre il Volume da 41 a 60%
3. Mantenere la Frequenza a non meno del 80%
della frequenza abituale
4. Individualizzare la durata del taper tra 4 a 28
giorni in base al profilo di adattamento
individuale dell’atleta
5. Utilizzare un taper progressivo non lineare
6. Aspettarsi un miglioramento di circa 3%

42

21
 26/04/22

PUNTO CHIAVE
Per identificare il profilo di adattamento individuale
al carico di lavoro bisogna:
• riuscire a comprendere il suo stato di forma
prima dell’allenamento e
• quantificare il carico di lavoro che l’atleta
esegue!!!

43

IL MONITORAGGIO dell’ALLENAMENTO

Misurazioni semplici, facili,

economiche ed
INDISPENSABILI!

44

22
 26/04/22

Non tutto è prevedibile!

45

BIBLIOGRAFIA
• Mujika I. “Tapering and Peaking for Optimal
Performance” Human Kinetics 2009
• Le Meur, Hausswirth, Mujika “Tapering for
competition: a review” Science & Sport 2012

46

23
 26/04/22

47

48

24
 26/04/22

Banister et al 1975, Busso et al. 2003

49

SCOPO
del Monitoraggio dell’Allenamento
Il Monitoraggio delle risposte allo stimolo di allenamento, (che
possiamo definire anche “controllo”), è necessario per:
• modulare il carico di lavoro in maniera individualizzata
• assicurarsi il picco di forma al momento giusto
• prevenire gli infortuni

50

25
 26/04/22

Training Dose - Response

Quantificare Carico e controllarne gli effetti reali!

Carico Esterno
Programmazione Risposte Controllo
Psico-
fisiche

Allenamento

51

Picco di forma al momento giusto

fatica

52

26
 26/04/22

Risposta adattiva

Coutts 2018

53

DEFINIZIONE del CARICO di ALLENAMENTO

Training Load (TL)
(Coutts)
• E’ il prodotto tra la Durata
o il Volume di
allenamento e una
qualche misurazione
dell’Intensità di
allenamento
• Ci sono molte modalità di
misurazione del TL

Carico di Allenamento = Intensità x Volume

54

27
 26/04/22

Struttura del Processo di Allenamento

55

CARICO ESTERNO:
«TSUNAMI» TECNOLOGICO

GPS
ACCELEROMETRI
PIATTAFORME DI POTENZA
..
ATTENZIONE ALLA VALDITA’ E
AFFIDABILITA’ di questi strumenti

http://www.dcrainmaker.com

56

28
 26/04/22

QUANTIFICARE il CARICO di
ALLENAMENTO
(Coutts 2016)

CARICO Utile per

ESTERNO PROGRAMMARE

CARICO Utile per

INTERNO MONITORARE

57

UTILIZZO di MISURAZIONI VALIDE:

Carico interno
(Coutts 2014)
Necessario misurare il carico interno per
comprendere gli adattamenti :
• Frequenza cardiaca
• VO2max
• Lattato
• RPE
• ..

58

29
 26/04/22

MISURAZIONE della
FREQUENZA CARDIACA
• VANTAGGI
– Relazione diretta con il
consumo di Ossigeno (VO2)
– Di facile accesso e lettura
(cardiofrequenzimetro)
– Ottimo per gli sport di durata
– Ottimo per gli esercizi di
resistenza organica
• SVANTAGGI
– Non è una misurazione valida
per tutti gli sport
• Intermittenti (giochi sportivi e
di combattimento)
• Di potenza (salti, lanci,
sollevamento olimpico..)
– Non è una misurazione valida
per tutti gli esercizi:
• Potenza
• Pliometria
• Agilità
• Rapidità
• ..
– Per approfondire l’analisi
dello stato di forma dell’atleta
servono specialisti

59

UTILIZZO della Frequenza Cardiaca per

QUANTIFICARE il CARICO
• Metodo TRIMP (Banister 1990): “Training Impulse”
un’Unità Arbitraria (UA) che utilizza la durata (D) Fc
di riserva (Fcmax-Fcbase=ΔHRratio) e un fattore
arbitrario:
Carico allenamento= D(ΔHRratio)eb(ΔHRratio)

• Metodo HRZ (Foster 2001): “Heart Rate Zone” -

calcolo del carico con un punteggio ottenuto
moltiplicando il tempo passato per ogni zona di
intensità cardiaca (5 zone FC)
• Metodo soglia anaerobica

60

30
 26/04/22

ESEMPIO CALCOLO
CARICO di LAVORO CICLISMO
metodo Heart Rate Zone (HRZ)
• Volume: tempo di lavoro (minuti)
»Intensità: classificazione del lavoro nelle 5 zone
di intensità di allenamento in base alla
Frequenza Cardiaca
» 50-60%= 1
» 60-70%=2
» 70-80%=3
» 80-90%=4
» 90-100%=5
• Carico di lavoro= (esempio di allenamento * zona di
intensità) / 100
La divisione per cento è facoltativa

61

T-APP 10’
CALCOLO LAVORO CICLISMO
metodo Heart Rate Zone (HRZ)

un Ciclista che ha pedalato 60 minuti a diverse intensità:

– 20 min a Frequenza Cardiaca zona 1, 20min a FC 2 e 20 min a FC 3

Che carico di Lavoro alla fine avrà svolto:?

62

31
 26/04/22

ESEMPIO CALCOLO
CARICO di LAVORO CICLISMO
metodo Heart Rate Zone (HRZ)
ESEMPIO
un Ciclista che ha pedalato 60 minuti a diverse intensità:
– 20 min a FC zona 1, 20min a FC 2 e 20 min a FC 3
– Avrà svolto il seguente carico:
– ((1*20)+(2*20)+(3*20))/100 = (20+ 40 + 60)/100=1,2
• Carico di Lavoro finale: 1,2
• Questo calcolo è valido solo per tipologie di lavoro simili (podismo e
nuoto di fondo)

63

QUANTIFICARE il CARICO con

il TASSO di SFORZO PERCEPITO
(RPE: RATING of PERCEIVED EXERTION)
• Questo metodo, ideata da Borg G.
nel 1970 (Scala di Borg),determina
l’intensità di lavoro attraverso lo
sforzo percepito dall’atleta (misura
interna soggettiva).
• Questa misurazione integra tutte le
informazioni provenienti dalle varie
parti dell’organismo.

64

32
 26/04/22

TRE TIPOLOGIE PIU’ FAMOSE di SCALE

(BORG 2006)

65

• Validità dell’utilizzo della scala di Borg (CR 0-

10) per monitorare l’intensità di diverse
tipologie di esercizio:
– Resistenza
– Forza
– Seduta stessa d’allenamento (Session RPE=
RPE*Volume)

66

33
 26/04/22

Scala CR 0-10

Foster C. (2001)

67

UTILITA’ SCALA RPE

• Validata
• Valida tutti sport
• Valida tutti esercizi
• Affidabile
• Economica
• Veloce

68

34
 26/04/22

Session RPE
scala CR10 + durata

Calcolo semplice CARICO di LAVORO

69

70

35
 26/04/22

• Intensità (I): RPE scala 0-10

• Volume (V, in minuti): durata sessione allenamento (minuti)
• Carico di Lavoro (TL: Training Load): Unità Arbitraria prodotta da RPE x V
(es: 5 x 90 = 450 UA)
• Monotonia (M): Indice che misura la non variazione del carico in una
settimana, cioè ci dice se il TL è stato molto simile tutti i giorni. L’indice si
ottiene considerando il TL medio settimanale e la sua deviazione standard:
MONOTONIA = Carico medio settimanale/Deviazione standard
Esempio: 485 / 161,5 = 3 M
• Fatica acuta (S:Strain): E’ un indice che si ottiene moltiplicando TL per
Monotonia, quindi più il carico è stato alto e la monotonia elevata, tanto più
l’affaticamento acuto è elevato

71

ESEMPIO
Microciclo 1
variab L M M G S D tot
V min 120 120 90 120 120 90 660
I RPE 5 5 6 5 5 6 32
TL U.A: 600 600 540 600 600 540 3480

Microciclo 2
L M M G S D tot
V 240 60 90 150 120 0 660
I 4 9 5 5 8 0 31
TL 960 540 450 750 960 0 3660

M1 M2
Media TL 580 610
ds 31 365

Monotonia 19 1,7
Strain 10857 1037

72

36
 26/04/22

CONTROLLO dell’ALLENAMENTO

Misurazioni semplici, facili,

economiche ed
INDISPENSABILI!

73

TIPOLOGIE di CONTROLLO
• Controllo Risposte Acute: monitorare
l’allenamento giornaliero-settimanale,
• Controllo Risposte Croniche: controllare le
risposte adattive (mese).

74

37
 26/04/22

ESEMPIO di SISTEMA di MONITORAGGIO

75

• L’Allenatore deve anche:

– Imparare ad Osservare
– Educare il proprio atleta all’ascolto
delle sensazioni, alla riflessione e al
dialogo
– Insegnare all’atleta la compilazione
di un Diario personale di
Allenamento e di Gara

76

38
 26/04/22

LINEE GUIDA PRATICHE

(Take Home Message)
• Selezionare i metodi e mezzi migliori per
monitorare i vostri atleti (i migliori sono i
quelli validi, affidabili, semplici ed economici)
• Monitorare:
– ogni singolo atleta
– in maniera pianificata
– con costanza
– raccogliendo i dati correttamente
– analizzando le risposte approfonditamente
• Dialogare sempre con l’atleta!
77

39