IN FORMA DOPO I 60 ANNI

Marcello Chiapponi
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ISBN-13:
 SOMMARIO

INTRODUZIONE GINNASTICA "PER ANZIANI"? NON QUI, GRAZIE .............1

PERCHÉ ALLENARSI È PIÙ IMPORTANTE DI QUANTO IMMAGINI (E NON
SOLO PER TE)...........................................................................................................4
CAPITOLO 1 CHI SONO: UNA BREVE PRESENTAZIONE .................................6
CAPITOLO 2 PERCHÉ I PROBLEMI "NECESSARI" SONO MENO DI QUELLI
CHE IN REALTÀ ABBIAMO...................................................................................... 10
PROBLEMA #1: I DOLORI MUSCOLO SCHELETRICI .................................... 12
PROBLEMA #2: RIDUZIONE DELLE ENERGIE ................................................. 13
PROBLEMA #3: COMPARSA DI SINTOMI VARI, CHE DIVENTANO
SGRADITI “COMPAGNI DI VIAGGIO” ........................................................... 14
CAPITOLO 3 PERCHÉ PERDIAMO LA MOBILITÀ DELLE ARTICOLAZIONI (+
TEST PER CAPIRE SE E QUANTA NE HAI PERSA).............................................. 18
QUALI SONO LE CONSEGUENZE DELLA PERDITA DI MOBILITÀ DELLE
ARTICOLAZIONI? ................................................................................................. 21
CI SONO ARTICOLAZIONI CHE SONO PIÙ SOGGETTE AD
“IRRIGIDIMENTO” PIUTTOSTO CHE ALTRE? .................................................. 22
TEST PER STABILIRE IL TUO “PUNTO DI PARTENZA” IN TERMINI DI
MOBILITÀ ARTICOLARE ...................................................................................... 23
Test #1: mobilità delle spalle.................................................................................. 23
Test #2: mobilità della colonna cervicale ............................................................. 25
Test #3: mobilità del ginocchio .....................................................................................
CAPITOLO 4 FLESSIBILITÀ DEI MUSCOLI: PERCHÉ LA PERDIAMO E COME
RECUPERARLA (+ TEST)............................................................................................. .
Test: come determinare la flessibilità dei tuoi muscoli .............................................
CAPITOLO 5 COME PERDIAMO, COME RECUPERIAMO E COME
MISURIAMO LA NOSTRA RISORSA PIÙ IMPORTANTE ....................................... .
ALLENAMENTO PER RINFORZO MUSCOLARE: COME FUNZIONA
 DAVVERO .................................................................................................................. .
Un paio di test per mettere alla prova la forza e la massa muscolare ..............
Secondo test ......................................................................................................................
CAPITOLO 6 PERCHÉ LA NOSTRA POSTURA PEGGIORA, E COME CAPIRE
QUANTO È PEGGIORATA ......................................................................................... .
IMPORTANTE: CHIARIAMO IL CONCETTO DI “POSTURA”. ........................... .
Test per valutare la tua postura ...................................................................................
Secondo test ......................................................................................................................
CAPITOLO 7 PERCHÉ CON IL PASSARE DEL TEMPO CI "INFIAMMIAMO"
SEMPRE DI PIÙ (E COME VERIFICARLO) ................................................................. .
COSA SUCCEDE QUANDO IL NOSTRO CORPO SI “INFIAMMA TROPPO”
..................................................................................................................................... .
Il nostro test di valutazione ............................................................................................
CAPITOLO 8 TIRIAMO LE FILA DELLA NOSTRA AUTO-VALUTAZIONE.......... .
Valutazione #1: mobilità delle articolazioni .............................................................
Valutazione #2: flessibilità dei muscoli .......................................................................
Valutazione #3: la forza muscolare ............................................................................
Valutazione #4: la postura ............................................................................................
Valutazione #5: lo stato infiammatorio generale ....................................................
QUANDO RIPETERE I TEST ..................................................................................... .
CAPITOLO 9 CONSIGLI PER GLI ALLENAMENTI E PRINCIPI SUI QUALI CI
BASIAMO ....................................................................................................................... .
Principio #0: sbagliare l’esercizio significa fare danni? .........................................
Principio #1 e relativi consigli: allenamenti ed esercizi di mobilità articolare ..
Principio #2 e relativi consigli: l’allungamento muscolare ......................................
Principio #3 e relativi consigli: gli esercizi di rinforzo .............................................
Principio #4 e relativi consigli: gli esercizi di rinforzo posturale ..........................
Principio #5: quanta fatica? ..........................................................................................
Principio #6: niente dolore, o quasi .............................................................................
Principio #7: quali risultati aspettarsi, ed in che tempi ...........................................
CAPITOLO 10 COME AIUTARE I TUOI ALLENAMENTI CON SEMPLICI
STRATEGIE ..................................................................................................................... .
Strategia / consiglio #1: metti te stesso al centro dell’attenzione .......................
 Strategia / consiglio #2: poniti un obbiettivo “vibrante” .......................................
Strategia / consiglio #3: attenzione al tuo gruppo! ................................................
Strategia / consiglio #4: alimentazione & co. ..........................................................
Strategia/consiglio #5: la tecnica dei "voti coerenti" .............................................
CAPITOLO 11 ALLENAMENTI DELLA FASE 1, LA FASE "TARTARUGA" .......... .
COME SONO DESCRITTI GLI ESERCIZI E COME ESEGUIRE GLI
ALLENAMENTI ........................................................................................................... .
ATTREZZATURA NECESSARIA ................................................................................ .
INTEGRAZIONI ALL'ALLENAMENTO E FREQUENZA......................................... .
RISCALDAMENTO .................................................................................................... .
ALLENAMENTI DELLA FASE "TARTARUGA" ........................................................ .
SETTIMANA 1 ....................................................................................................................
SETTIMANA 2 ....................................................................................................................
SETTIMANA 3 ....................................................................................................................
SETTIMANA 4 ....................................................................................................................
SETTIMANA 5 ....................................................................................................................
CONCLUSIONE DELLA FASE “TARTARUGA” ..................................................... .
DESCRIZIONE ESERCIZI FASE TARTARUGA ........................................................ .
CAPITOLO 12 ALLENAMENTI DELLA FASE 2, LA FASE "STORIONE".............. .
INDICAZIONI PRELIMINARI ................................................................................... ..
SCHEMI DI ALLENAMENTO DELLE PRIME 2-3 SETTIMANE ............................. .
SCHEMI DI ALLENAMENTO DELLE SUCCESSIVE 2-3 SETTIMANE ................. .
CONCLUSIONE DELLA FASE "STORIONE" ......................................................... .
DESCRIZIONE ESERCIZI FASE STORIONE ........................................................... .
CAPITOLO 13 ALLENAMENTI DELLA FASE 3, LA FASE "MEDUSA
IMMORTALE" ................................................................................................................. .
INDICAZIONI PRELIMINARI .................................................................................... .
SCHEMI DI ALLENAMENTO DELLE PRIME 2-3 SETTIMANE ............................. .
SCHEMI DI ALLENAMENTO DELLE 2-3 SETTIMANE SUCCESSIVE ................. .
SCHEMI DI ALLENAMENTO DELLE 2-3 SETTIMANE SUCCESSIVE ................. .
CONCLUSIONE DELLA FASE "MEDUSA IMMORTALE"..................................... .
DESCRIZIONE ESERCIZI FASE MEDUSA IMMORTALE ....................................... .
CAPITOLO 14 CONCLUSIONE DEGLI ALLENAMENTI ........................................ .
CAPITOLO 15 ............................................................................................................... .
 INTRODUZIONE

GINNASTICA "PER ANZIANI"?

NON QUI, GRAZIE

Nel momento in cui sto iniziando a scrivere questo libro, ho esattamente

40 anni.
Di questi 40 anni, 20 li ho passati a cercare di risolvere i problemi
muscolo scheletrici delle persone, e a cercare di dar loro il miglior stato
di forma generale possibile.
Potrai facilmente immaginare come una gran parte di questo lavoro io
l’abbia fatta con una popolazione di over 60: popolazione che oggi
più che mai ha bisogno di essere in forma, anzi, nel migliore stato di
forma possibile.
Se penso a me stesso tra 20 anni, non mi immagino certo a fare la
cosiddetta “ginnastica per anziani”: su e giù con le braccia, disegnando
piccoli cerchi con le spalle, apri e chiudi le mani…
A quelle cose voglio arrivarci molto, molto più avanti: magari da ospite
di una prestigiosa casa di riposo, vantandomi di come fossi prestante
in gioventù con qualche giovane infermeria.
Fino a quel momento, però, io e le persone che mi seguono
continueremo a fare del nostro meglio per seguire uno stile di vita
attivo e soddisfacente sotto ogni punto di vista.
Affinché questo sia possibile, è fondamentale riconoscere il ruolo
fondamentale dell’attività fisica, che diventa sempre più importante
man mano che passa il tempo. Scherzo sempre dicendo che “il fitness è
roba da vecchi, mica da giovani come invece pensano tutti”, ma è
assolutamente così.

1
Dai 20 ai 40 anni puoi anche pensare di “vivere di rendita”: i tuoi
muscoli ed il tuo corpo hanno delle buone performance anche se non te
ne prendi particolarmente cura.
In realtà, non è sempre vero: se prendo i miei coetanei, più della metà
sta già dicendo “eh, ma non ho mica più 20 anni”.
Fin prima dei 40 anni il corpo ti chiede di non trascurarlo.
L’essere un appassionato di fitness ed il fatto che sia parte della mia
quotidianità mi consente di tenermi molto, molto lontano dal “non ho
mica più 20 anni”.
Rispetto a 20 anni fa sono indiscutibilmente cambiato e invecchiato ma,
francamente, non è che me ne accorga più di tanto, in termini di energie
ed in termini di “fare quello che voglio”.
E voglio che continui ad essere così, perché è davvero possibile.
Qualche tempo fa ho condotto una serie di interviste tra i clienti del
mio corso online "Fitness Sicuro” (la metodica alla base di questo libro),
molte delle quali le puoi trovare sul mio sito "L’Altra Riabilitazione” o
sul mio canale YouTube.
Il mio corso online ha una sezione specificamente dedicata agli over
65, quindi molti degli intervistati appartenevano proprio a questa
fascia d’età.
Ebbene, quando ho chiesto loro come si sentissero rispetto a quando
avevano 30 o 40 anni, sai qual è stata la risposta più comune?
La maggior parte di loro ha detto che “ci sono delle ovvie differenze,
ma non si sentono più di tanto”.
A 65 anni nessuno pretende di giocare a calcio con i ragazzini di 20
(siamo pur sempre persone serie e realiste), ma condurre una vita attiva
continuando a fare le cose che ci piacciono, questo assolutamente sì.
È un dovere che abbiamo nei confronti di noi stessi, ma anche delle
generazioni future!
Mio figlio sarà più contento di avere un padre settantenne in piena
attività, o un padre che non può essere lasciato a casa da solo?
Quando avrà bisogno di una mano a costo zero per sistemare l’ufficio
di una qualche bizzarra attività imprenditoriale che gli è saltata in

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mente, chi andrà a cercare?
Beh, sicuramente non me, che ho bisogno dell’aiuto dell’elettricista per
cambiare una lampadina, ma il concetto è chiaro.
E sappi una cosa: il vero segreto “anti-aging” lo troverai qui nei concetti
di questo libro, non in qualche crema per le rughe o nelle cliniche
estetiche.
Il primo, enorme strumento “anti-aging” è la tua massa muscolare e la
tua capacità di usarla bene.
Da quello dipende la tua “agilità nei movimenti quotidiani” e la tua
piena autonomia in tutte le attività.
Ma c’è di più: il potenziamento della massa muscolare ed il mantenere
dei buoni movimenti ha degli effetti di contrasto dell’invecchiamento
assai più potenti rispetto alla medicina estetica.
È solo meno facile da vendere rispetto ad una crema antirughe
acquistabile in farmacia. Tuttavia, se stai leggendo questo libro,
significa che hai abbastanza buona volontà per capirlo.
La metodica Fitness che ti descriverò in questo libro, e che ti aiuterò a
praticare, è quindi uno dei più potenti strumenti per mantenerti giovane
sotto ogni punto di vista.
L’altro strumento fondamentale da usare è quello di tenere allenata la
mente, ma si tratta completamente di un altro argomento.
Come avrai capito, per essere in forma staremo alla larga dal concetto
di “ginnastica per anziani”, nella quale lo stimolo allenante è
praticamente nullo.
Ci terremo però anche molto lontani dal cosiddetto fitness “giovane”,
quello che vedi nei vari video sui social media.
La maggior parte delle proposte Fitness dà per scontato che le persone
siano in perfetta salute e completamente in grado di sopportare sforzi
di qualsiasi genere.
Se hai più di 60 anni (ma anche più di 50), è però davvero poco
probabile che tu non abbia accumulato qualche “acciacco”, piccolo o
grande che sia.
Quindi, da una parte non vogliamo dare stimolazioni troppo blande,

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ma dall’altro non vogliamo neanche far finta che le nostre articolazioni
e i nostri muscoli siano elastici come a 20 anni.
Ci alleneremo al meglio, a seconda delle nostre possibilità: possibilità
che, come scoprirai presto, possono migliorare di settimana in
settimana.

PERCHÉ ALLENARSI È PIÙ IMPORTANTE DI QUANTO

IMMAGINI (E NON SOLO PER TE)
L’Italia ha una delle popolazioni più longeve al mondo, con un gran
numero di over 60.
Per fare un paragone: il Sudafrica, una delle popolazioni più giovani
al mondo, ha una percentuale di over 60 intorno al 5%, mentre in Italia
arriviamo al 20%.
E molti di loro sono ancora al lavoro!
Di 18 milioni di lavoratori, più di mezzo milione è composto di over 65.
Colpa dello Stato che non li manda mai in pensione?
Probabilmente sì, ma non aspettarti che la cosa possa in qualche modo
migliorare, anzi.
Allo stesso modo, non pensare neanche che siano tutti “costretti”.
In un sondaggio effettuato negli Stati Uniti, oltre il 65% dei lavoratori
autonomi ha riferito di voler continuare a lavorare dopo i 65 anni.
Non è solo una questione di “necessità”, ma anche di possibilità.
Negli anni ‘50, una persona over 65 era ufficialmente considerata
“vecchia”. Questo non sorprende più di tanto, visto che lasciare le
mortali spoglie a 65-70 anni era la prassi.
Oggi abbiamo persone che aprono nuove attività a 60 anni: nel 1996
gli imprenditori over 55 erano il 15%, oggi hanno raggiunto il 25%.
Se guardiamo al passato, i cantanti che si esibivano in tour mondiali
dopo aver compiuto 60 anni si potevano contare sulle dita di una mano.
Nel 2012, il famoso cantante americano Bruce Springsteen ha tenuto il
suo concerto più lungo (di ben 4 ore e 6 minuti): quell’anno aveva 62
anni.
E non è mica l’unico!
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Al momento in cui scrivo, molte icone della musica e dello spettacolo
degli anni ‘70 sono ancora in piena attività.
Insomma: invecchiare sì, ma continuando a fare quello che ci piace nel
migliore dei modi possibili.
Ne va della qualità della tua vita, ma anche della qualità di vita delle
generazioni future.
Con la popolazione che invecchia a questo ritmo, oggi più che mai c’è
bisogno di over 60 in piena forma che possano prendersi cura dei
nipoti, dare una mano al lavoro e dare luce a nuove idee grazie alla
loro esperienza.
In Italia vantiamo anche il record di giovani che vivono ancora in
famiglia: il 67% dei ragazzi e delle ragazze tra i 18 e i 34 anni non
ha ancora lasciato la casa dei genitori.
Anche qui, ovviamente, potremmo discuterne a lungo, individuando
falle nella società ecc., ma la conclusione è solo una: c’è bisogno di
braccia forti e di menti sveglie.
Insomma, c’è bisogno di over 60 in forma, che possano godersi la vita,
magari anche meglio di prima.
Perché ciò sia possibile, abbiamo bisogno di allenare il nostro corpo,
ed è proprio quello che ti insegnerò a fare al meglio.

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 CAPITOLO 1

CHI SONO: UNA BREVE PRESENTAZIONE

Prima di entrare nel vivo del libro, due righe sul chi sono e sul perché
puoi fidarti di quanto trovi scritto in questo libro.
Mi chiamo Marcello Chiapponi e sono sia fisioterapista che personal
trainer.
Nasco agli inizi degli anni ‘80 e, da quando ho 20 anni, lavoro ogni
giorno per cercare di migliorare lo stato di forma delle persone.
Sono sempre stato un fisioterapista molto incentrato sul “Fitness”, anche
quando mi occupavo principalmente di anziani talmente debilitati da
non poter uscire di casa.
Anche in quei casi, il mio approccio è sempre stato quello di creare
qualcosa che fosse un “allenamento”, al meglio delle possibilità di ogni
persona.
Questo approccio mi ha permesso di essere il fisioterapista più richiesto
della struttura nella quale lavoravo, perché oggettivamente i risultati
che raggiungevo erano davvero significativi.
La mia esperienza nelle strutture è stata comunque abbastanza breve
e, ben presto, sono passato all’attività autonoma.
Anche qui, ho sempre cercato di utilizzare il fitness e l’allenamento in
generale come parte integrante dei miei piani.
Ben presto, vicino all’ufficio nel quale facevo i trattamenti, ho
predisposto una grande stanza nella quale fare ginnastica di gruppo.
Stanza che pian piano è diventata una vera e propria palestra, aperta
anche a chi non aveva particolari “acciacchi da risolvere”.

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Insomma, allenamento e fitness sono sempre stati al centro delle mie
metodiche.
E lo sono sempre stati, semplicemente perché lo dice la scienza!
È la scienza stessa a dirci che, quando i muscoli sono più forti e
sviluppati, noi stiamo meglio.
Nello stesso periodo in cui la mia “stanza per la ginnastica” ha iniziato
a prendere la forma di una palestra, è iniziata per me un’altra
incredibile avventura professionale, che ha letteralmente sconvolto la
mia vita.
Da appassionato di comunicazione e di Internet, ho aperto il mio sito
“L’Altra Riabilitazione” fin dai primissimi anni di attività (è passato così
tanto tempo che non ricordo neanche perché l’ho chiamato così).
Giorno dopo giorno, il sito è diventato un punto di riferimento per
sempre più persone, soprattutto dal 2013 in poi.
Anche la crescita del mio canale YouTube non si è fatta attendere,
passando dall’essere un “supporto” per fornire video ai pazienti, ad
una vera e propria “vetrina di presentazione” dei miei metodi.
Ed ecco che, quasi all’improvviso, le persone che facevano riferimento
alle mie metodiche non erano più qualche decina, ma qualche decina
di migliaia… al giorno!
Si tratta di una community grazie alla quale ho potuto raccogliere
un’incredibile quantità di dati, attraverso sondaggi, interviste e sistemi
di controllo, per migliorare costantemente la qualità degli allenamenti
offerti.
Tutto questo non sarebbe stato possibile se non attraverso Internet e le
sue infinite possibilità: posso dire quindi di avere a disposizione una
quantità di dati ed esperienze che da fisioterapista “classico” non avrei
mai potuto ottenere.
Ecco perché ti puoi assolutamente fidare dei contenuti che trovi
all’interno di questo libro.
Uno dei miei programmi online di maggiore successo si chiama Fitness
Sicuro: una serie di video lezioni da seguire passo dopo passo per

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rinforzare i muscoli, migliorare la postura e lo stato di forma generale.
È proprio dal percorso online Fitness Sicuro che derivano i contenuti di
questo libro.
Nel 2020 ho voluto aggiungere al corso una sezione “Senior”,
specificamente dedicata all’allenamento over 60.
Sinceramente non mi sarei mai aspettato un successo di questo genere:
la sezione “Senior” è piaciuta molto ai clienti esistenti e mi ha permesso
di raggiungere un pubblico sempre più ampio.
Inoltre, ancora una volta, mi ha dato la preziosa possibilità di
raccogliere dati su questa specifica fascia di età, permettendomi di
affinare e perfezionare sempre di più la metodica di allenamento.
In questo libro troverai proprio il risultato di questa esperienza:
allenamenti, tecniche e strategie per garantirti di essere al massimo
della forma possibile.
Non voglio ovviamente prenderti in giro, ma penso che tu lo sappia
benissimo: c’è una bella differenza tra “il massimo della forma
possibile” e “in forma come a 20 anni” (quest’ultima sarebbe
un’ambizione ridicola).
Inoltre, il tuo “massimo della forma possibile” dipende molto da come
hai vissuto negli ultimi decenni: se hai avuto una serie lunga di
problematiche, magari mai del tutto risolte, la strada è sicuramente più
in salita.
Non ha nessuna importanza: noi esploreremo il tuo potenziale e lo
porteremo al massimo.
Ti assicuro che, nella maggior parte dei casi, il proprio “potenziale” va
ben oltre di quanto non ci si aspetti.
Prima di tutto andremo a scoprire e a “toccare con mano” vari aspetti
del tuo stato di forma.
Tra poco, infatti, scopriremo insieme quanto sono mobili le tue
articolazioni, quanta forza hanno i tuoi muscoli, come se la passa la tua
postura…
Infine, dopo questa “carrellata” di informazioni e test pratici, andremo

8
ad iniziare gli allenamenti veri e propri: ci sarà da divertirsi

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 CAPITOLO 2

PERCHÉ I PROBLEMI "NECESSARI" SONO MENO DI

QUELLI CHE IN REALTÀ ABBIAMO

Preparati: questo sarà un capitolo estremamente interessante.

Sappiamo tutti che invecchiare è inevitabile, ci mancherebbe… ma
l’opzione di non invecchiare è assai più nefasta.
Ricordo che ho di aver riflettuto su questa cosa il mio primissimo giorno
di lavoro: un’arzilla signora di quasi 90 anni, a fine trattamento mi
disse “sai, è brutto diventare vecchi… ma anche morire giovani è una
bella fregatura!”.
Fino ad allora non ci avevo mai pensato, ma è assolutamente vero.
È davvero così brutto “diventare vecchi”?
Quello che vediamo in buona parte della nostra popolazione è in
effetti un aumento del numero di acciacchi ed una progressiva perdita
di energie.
Tutto questo è del tutto inevitabile oppure, in qualche modo, dipende
dal nostro stile di vita?
Diciamo così: se non fosse per il nostro stile di vita, noteremmo
comunque un certo grado di peggioramento generale, ma sarebbe
molto inferiore rispetto a quello che in realtà sperimentiamo.
Basta darti un’occhiata in giro per trovare prove a supporto di questa
teoria, alcune delle quali le abbiamo citate anche prima parlando dei
personaggi famosi ultrasessantenni ancora in piena attività.
Hai mai sentito parlare delle maratone con la categoria “over 100
anni”? Immagino di no, perché non esistono.

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Di maratoneti tra i 60 e gli 80 anni ce n’è invece a bizzeffe.
Se parli di mezza maratona (20 Km), il numero aumenta
esponenzialmente.
Insomma, per il corpo umano, correre 20 Km ad una età compresa tra
i 60 e gli 80 anni è assolutamente possibile, e non è poco!
Ti assicuro che se faccio una ricerca tra i miei coetanei quarantenni, la
percentuale di persone che effettivamente riesce a correre anche solo
10 Km, anche in seguito ad un periodo di allenamento, è davvero
minima.
Questo non lo dico perché vogliamo correre 10 o 20 Km, ma per
dimostrare che le possibilità del corpo umano sono tante, e che
l’effettivo “invecchiamento biologico” è molto minore di quanto
pensiamo.
Siamo noi a dare ai nostri processi di "invecchiamento e di perdita
dello stato di forma" una brusca accelerazione.
Se faccio un veloce ripasso dei miei compagni di classe delle medie,
oggi 40enni come me, noto che la maggior parte è sovrappeso e poco
(o per nulla) attiva.
Non a caso, quando li incontro, spesso la prima cosa che fanno è
parlarmi di un nuovo acciacco che gli è spuntato.
È ovvio, prendersi cura di sé non è semplice: se lo fosse, lo farebbero
tutti.
C’è il lavoro, ci sono gli impegni, c’è uno stile di vita che tra una cosa e
l’altra ti “imprigiona” in certe abitudini.
Vincere quella tendenza a “lasciarsi andare” non è semplice: spesso si
entra in un circolo vizioso dal quale non si esce per anni.
Ma attenzione: di vita ce n’è una sola.
E anche se credi che ce ne siano altre, non ha molto senso buttare via
quella attuale, o non viverla al massimo delle sue possibilità, sei
d’accordo?
Una nota frase recita “la persona in salute ha mille desideri, quella
senza salute ne ha uno solo” (cit. Agnes Karll), e non potrei essere più

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d’accordo.
Il tuo compito è voler essere sempre al massimo delle tue possibilità e
delle tue energie.
Il mio è quello di insegnarti ad arrivarci passo dopo passo.
Siccome le cose da fare sono tante, facciamo una breve panoramica
dei problemi che normalmente si accumulano con il passare degli anni.
Abbiamo visto che spesso ne accumuliamo più del dovuto ma, per
fortuna, abbiamo anche degli ottimi rimedi per riparare ai danni.

PROBLEMA #1: I DOLORI MUSCOLO SCHELETRICI

In quanto fisioterapista ed esperto di dolori muscolo scheletrici, vengo
spesso considerato una “figura interessante” alla quale fare
riferimento.
Non importa che io sia in mezzo ai trentenni o ai settantenni, nel
momento in cui si scopre la mia esperienza, salta subito fuori qualcuno
con un problema o un dolore da risolvere.
Mi è capitato perfino ad una convention di professionisti del mondo del
digitale, in cui il più vecchio avrà avuto 35 anni.
Più passa il tempo, più tendono a presentarsi dolori muscolo scheletrici.
Ma perché questo succede? È assolutamente inevitabile o si può fare
qualcosa?
Chiariamo una cosa importante: avere dolori muscolo scheletrici e
problemi alle articolazioni è COMUNE, ma il fatto che sia tale non
implica assolutamente che sia NECESSARIO.
Mettiamola giù nel modo più semplice possibile: un dolore muscolo
scheletrico si sviluppa quando la “richiesta” che fai alla tua
articolazione in questione è superiore alla sua “offerta”.
Questa semplice regola la puoi applicare a qualunque problema
muscolo scheletrico tu abbia.
In tutti i casi, ciò che hai “chiesto” alle tue strutture (es. alla schiena o
alle articolazioni) è stato superiore a quanto loro potessero “offrire”.
Questo può succedere pian piano con i movimenti e le posture di tutti i
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giorni, oppure improvvisamente con un trauma.
Possiamo fare qualcosa a riguardo? Assolutamente sì, e lo faremo!
Per risolvere un dolore muscolo scheletrico dobbiamo “solo” rifare il
percorso al contrario, attraverso l’esercizio.
Da un lato, andremo a “ridurre la richiesta” riducendo la tensione dei
muscoli ed imparando a muoverci meglio.
Dall’altro, andremo ad “aumentare l’offerta” potenziando i muscoli.
Scoprirai che anche problemi cronici e degenerativi possono diventare
“non dolorosi” quando la bilancia tra offerta e richiesta è finalmente
in equilibrio.

PROBLEMA #2: RIDUZIONE DELLE ENERGIE

Questo è un altro tema interessante: più passa il tempo e più “si fa
fatica a fare tutto”.
Il problema è che in molti casi il “tutto” sono le normali attività
quotidiane!
Ma perché tendiamo a perdere energie, a volte in modo così evidente?
Perché iniziamo a dire “non ho mica la tua età” già a 30 anni?
Il primo motivo è piuttosto divertente, ed è legato al modo in cui
funziona il cervello.
In pratica, tendiamo a sovra-stimare quante energie avessimo e quante
cose facessimo in gioventù.
Molto probabilmente anche in gioventù ti stancavi a fare certe cose,
ma il tuo cervello lo rimuove perché tendiamo a tenere solo le “cose
belle”.
Al netto di questo incipit divertente, ci sono delle ragioni oggettive per
cui ci stanchiamo di più ed abbiamo meno energie.
Il primo motivo è legato alla perdita di massa muscolare: processo in
parte inevitabile con l’età, ma che noi tendiamo ad amplificare con le
nostre abitudini.
Immagina una serie di operai che muovono un carico: se ci sono 10
operai, la fatica che faranno sarà “X/10”.
Ma se ad un certo punto gli operai diventano 8, e poi 7, quelli rimasti
13
faranno molta più fatica poiché dovranno gestire comunque il carico X!
Applicando lo stesso ragionamento ai tuoi muscoli (gli “operai”) e al
tuo scheletro (“il carico da spostare”), capisci bene che un certo calo di
energie è inevitabile.
Il secondo motivo è legato alle nostre abitudini e al fatto che, di base,
a nessuno piace fare fatica.
Quando ci accorgiamo che ci stanchiamo di più, inconsciamente
iniziamo a "fare un po’ meno”: ci muoviamo un po’ meno,
abbandoniamo determinate attività e così via.
Spesso si tratta di scelte automatiche e del tutto inconsapevoli, che però
sfociano in un circolo vizioso.
Quindi da una parte perdiamo operai, dall’altra cerchiamo di “non
impegnare troppo” quelli rimanenti.
Non preoccuparti: con l’allenamento possiamo aggiungere qualche
operaio in più, e anche fare in modo che quelli presenti siano più
prestanti.

PROBLEMA #3: COMPARSA DI SINTOMI VARI, CHE

DIVENTANO SGRADITI “COMPAGNI DI VIAGGIO”
Quella che vedrai tra poco è una lista di sintomi molto nota tra la mia
community. La statistica dice che già a 40 anni c’è il 70% di possibilità
che tu abbia costantemente almeno 3 dei seguenti sintomi.
A 70 anni, c’è l’80% di possibilità che tu ne abbia almeno 5.
I sintomi sono:
• stanchezza o affaticamento persistente;
• disturbi del tono dell’umore;
• insonnia persistente o risvegli notturni;
• sonnolenza durante la giornata;
• percezione di ansia non necessariamente giustificata;
• percezione di apatia;
• attacchi di panico;
• alterazioni del battito cardiaco a riposo (aritmie, tachicardia o

14
 extrasistole);
• fame eccessiva o mancanza di appetito;
• attacchi di fame notturni;
• acidità e dolori di stomaco, senso di pienezza, gonfiori post
prandiali;
• colon irritabile;
• stitichezza persistente o alvo alterno;
• mani e piedi freddi;
• alterazioni della sudorazione durante il sonno;
• risveglio di cattivo umore;
• senso di colpa ingiustificato;
• difficoltà a provare piacere in seguito a fatti positivi;
• problemi di memoria (soprattutto a breve termine);
• difficoltà a concentrarsi.
Questi sintomi vengono definiti “MUS”, che è l’acronimo inglese di
“Medically Unexplained Symptoms”, ovvero sintomi non legati a
nessuna patologia.
Si tratta di una serie di sintomi che molte persone conoscono bene, ma
che non sono legati a nessuna malattia particolare.
Ma allora, a cosa sono dovuti? E perché sono così comuni?
Il discorso è lungo e complesso, ma possiamo sintetizzarlo così: si tratta
di sintomi fortemente legati al nostro stato di “infiammazione cronica”.
I nostri meccanismi infiammatori sono il nostro sistema di protezione nei
confronti di qualsiasi tipo di stress: dall’infezione batterica all’ansia per
la cartella esattoriale, la risposta allo stress passa sempre attraverso
l’aumento dello stato infiammatorio.
Problema: con il nostro stile di vita, è molto facile andare in cronico
eccesso di stress, e quindi cronica sollecitazione eccessiva dello stato
infiammatorio.
La costante presenza di “stato infiammatorio solo leggermente
eccessivo, ma costante” è proprio la causa dei sintomi che ho elencato.
Lo stato infiammatorio è inversamente proporzionale al tuo stato di

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forma e all’efficienza dei tuoi muscoli.
In pratica, più il tuo stato di forma aumenta, più il tuo “stato
infiammatorio di base” si riduce.
Ed è proprio quello che sperimentano le persone che iniziano il
percorso di esercizio ed allenamento che vedremo insieme: nella misura
in cui non siano legati a qualche patologia specifica, vedrai i sintomi
ridursi progressivamente.
Iniziamo ad esaminare la questione più a fondo: dopo aver visto questi
problemi “generali”, vediamo quali sono i dettagli dei cambiamenti che
avvengono con il passare del tempo.
Per ciascun meccanismo che descriverò faremo un breve test che serve
a “prenderci le misure iniziali”: prepara carta e penna!
Scoprirai quali sono i tuoi punti forti ed i tuoi punti deboli in termini di
stato di forma generale: quando arriverai agli allenamenti, scoprirai
un’altra cosa divertente del cervello umano, ovvero che tutti noi amiamo
fare gli esercizi che lavorano sui nostri “punti forti” ed odiamo quelli
che lavorano sui nostri “punti deboli”.
Quindi sappilo già adesso: quando c’è un esercizio che proprio non ti
piace, o un allenamento che hai la tentazione di saltare… è perché è
proprio quello di cui hai più bisogno!
Le schede di allenamento in questo libro ricalcano in buona parte le
video lezioni del mio corso Fitness Sicuro: i princìpi e gli esercizi sono
gli stessi.
Quando faccio un qualche sondaggio con i clienti del corso online, salta
sempre fuori un gruppo che ama una determinata categoria di esercizi,
ed un altro che la detesta (scherzosamente, è ovvio).
Ma mi raccomando, non fare l’errore di saltare un esercizio o un
allenamento che non ti piace!
Bene, ora andiamo a fare una bella serie di test: nei miei corsi online
mi piace chiamare questa fase “La Visita”, perché faremo una
scansione davvero molto accurata.
Nel tempo ho selezionato, studiato e affinato quelli che ti sembreranno

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test molto semplici.
In realtà, si tratta di metodi di valutazione talmente affidabili e
indicativi da potermi essere sufficienti per crearti un piano di
consulenza preciso e personalizzato.

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 CAPITOLO 3

PERCHÉ PERDIAMO LA MOBILITÀ

DELLE ARTICOLAZIONI

(+ TEST PER CAPIRE SE E QUANTA NE HAI PERSA)

Ti è mai capitato di vedere un bambino piccolo (di qualche mese)

dormire in posizioni assolutamente assurde?
Collo tutto piegato, braccia in posizioni che nemmeno pensavi
esistessero…
Cosa ti succederebbe al risveglio se dormissi nella stessa posizione?
Anche non avendo sviluppato grandi artrosi o altri problemi simili, come
minimo ti farebbe male dappertutto, e ci vorrebbero diversi minuti o
perfino ore per “riprendersi”.
Magari al tuo risveglio senti già le articolazioni rigide e dolenti
dormendo nella tua posizione standard, figuriamoci se ne assumessi
una bizzarra!
Eppure, il bambino non si sveglia certo tutto dolorante, no?
Vero, ma c’è una differenza importante: le sue articolazioni sono molto
elastiche, quindi non soffrono quando vengono portate un po’
all’estremo.
Man mano che passa il tempo, tendiamo tutti a perdere la mobilità
delle articolazioni, chi più chi meno.
La cosa interessante da sapere è che tutti tendiamo a diventare più
rigidi, ma ciascuno lo fa in modo diverso.
Questo non dipende esclusivamente dalle abitudini o dallo stile di vita,
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ma anche dalle nostre caratteristiche individuali.
Ho fatto l’allenatore di minibasket per tanti anni e avevo bambini non
più grandi di 12 anni.
Già allora era evidente come ci fossero bambini molto più rigidi di
altri: durante lo svolgimento dei vari esercizi lo si vedeva benissimo!
Quindi ognuno di noi ha un proprio livello di mobilità che tende
inesorabilmente a ridursi nel tempo.
Chi parte già rigido in giovane età è sicuramente svantaggiato sotto
questo punto di vista, perché ha meno “margine”.
Ma la cosa importante da tenere ben presente è sicuramente questa:
non esiste un livello di mobilità “giusto” e uno “sbagliato”, dato che
ognuno di noi ha caratteristiche diverse.
Ecco perché nei test come quello che vedremo in questo capitolo non
parlo mai di risultato “ottimale” o di risultato “negativo”.
Attenzione: questo è un punto a cui tengo moltissimo, e sarà
fondamentale per i tuoi miglioramenti personali!
Prendi come esempio un classico test come quello di piegarsi in avanti
a toccare la punta dei piedi (test che faremo quando misureremo la
flessibilità muscolare).
Se non riesci a toccarti le punte dei piedi, questo non significa che hai
qualcosa di “sbagliato” e che bisogna fare esercizi fino a quando non
si riesce a toccarle.
Un approccio di questo genere significa ignorare completamente come
funziona il corpo umano e come funzionano i miglioramenti che si
possono ottenere con l’allenamento.
Ci sono persone che la punta dei piedi non se la sono mai toccata
neanche quando avevano 12 anni: che senso avrebbe cercare di farlo
a 60 o 70 anni?
Il nostro obbiettivo, sempre e comunque, sarà quello di MIGLIORARE
RISPETTO AL PUNTO DI PARTENZA.
Se nel piegarti in avanti arrivi a malapena alle ginocchia, il tuo
obbiettivo sarà scendere di 2-3 centimetri in più, non di certo toccare

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la punta dei piedi!
In oltre 20 anni di carriera c’è un fenomeno che ho potuto osservare
costantemente, per noi estremamente positivo.
Parlo del fatto che, anche per cambiamenti che appaiono MINIMI
dall’esterno, la persona percepisce MOLTO più benessere.
Chi scende “solo” di 2-3 centimetri in più rispetto a prima, si sente
comunque molto più sciolto e prova un grande senso di benessere,
anche se dall’esterno non sembra essere cambiato molto.
Insomma, ottime notizie per noi: non serve che le tue articolazioni si
“normalizzino” (sarebbe ridicolo) ma solo che “vadano un po’ meglio”.
Come dicevamo, perdere mobilità delle articolazioni è piuttosto
normale con il passare del tempo (l’elasticità dei tessuti si riduce, le
cartilagini si consumano etc.).
Quando questi fenomeni di perdita di mobilità sono particolarmente
accentuati, si formano anche piccole calcificazioni sparse per
l’articolazione.
La somma di queste piccole calcificazioni articolari è il ben noto
processo di artrosi, che io definisco la “ruggine delle articolazioni”.
La cosa interessante è che perdere un po’ di mobilità è normale, ma il
nostro stile di vita può accelerare o rallentare questo processo.
Immagina ad esempio una persona che per tutta la vita ha fatto
regolari esercizi di mobilità e allungamento: sicuramente avrà perso
molta meno mobilità rispetto a quanta ne avrebbe persa se non li
avesse fatti!
Immagina ora una situazione di forte tensione emotiva, nella quale i
tuoi muscoli sono sempre tesi e contratti.
Ed immagina che questa situazione di tensione emotiva si ripeta quasi
quotidianamente, magari all’interno di un ufficio rimanendo in
posizione seduta per 8 ore al giorno.
Ovviamente, una situazione come quella che ho descritto andrà ad
accelerare notevolmente l’irrigidirsi delle tue articolazioni.
Tutto questo per dire: la nostra storia e le nostre abitudini contano, sia

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in positivo che in negativo.
Pensa che anche la qualità del cibo che mangiamo ha un certo effetto
sulla mobilità delle articolazioni.
Attenzione però, non pensare che sia una cosa tipo “le fragole ti
rendono più sciolto, la pasta ti fa diventare rigido” o teorie di questo
tipo.
È innegabile però che negli ultimi 40 anni la qualità dei cibi che
mettiamo sulle tavole, volenti o nolenti, si sia notevolmente ridotta.
Da un lato l’industria alimentare ci ha sicuramente offerto molti
vantaggi, ma lo ha fatto al costo dell’aumento di conservanti, additivi
e zuccheri ovunque.
È quindi abbastanza ovvio che i cibi che mangiamo producano
mediamente più “prodotti di scarto” rispetto a dei cibi naturali al
100%.
Una delle conseguenze di questa perdita di qualità è proprio
l’aumentare della rigidità dei nostri tessuti.

QUALI SONO LE CONSEGUENZE DELLA PERDITA DI

MOBILITÀ DELLE ARTICOLAZIONI?
Abbiamo detto che ognuno di noi ha un proprio livello individuale di
mobilità, diverso a seconda delle proprie caratteristiche e di quello che
ha fatto nella vita.
Non c’è un livello di rigidità delle articolazioni sotto al quale scatta
necessariamente l’allarme, o che porti necessariamente a problemi e
dolori.
Ci sono persone che vivono bene anche con articolazioni molto rigide.
Al momento in cui scrivo, mio suocero ha circa 75 anni, ed è una delle
persone con le articolazioni più rigide che abbia mai visto.

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Nonostante questo, non l’ho mai sentito lamentarsi se non di qualche
sporadico mal di schiena.
La rigidità non è quindi necessariamente un problema. Tuttavia, voglio
proporti un ragionamento.
Immagina di indossare un vestito stretto, che ti limita nei movimenti: il
classico vestito da matrimonio bellissimo, ma che tutti non vedono l’ora
di togliersi.
Perché non vedono l’ora di toglierselo?
Ovvio, perché ti limita nei movimenti, e quindi fatichi di più a fare le
cose: devi leggermente cambiare il modo di sederti, di camminare, di
prendere un oggetto…
Insomma, muoversi con addosso un vestito stretto ci costa maggiore
fatica.
Non è un caso se a casa nostra ci piace tenere gli abiti più comodi
possibile, no?
Ecco, avere le articolazioni rigide è un po’ come portare un vestito
scomodo: ti muovi lo stesso, ma con maggiore fatica.
I tuoi muscoli compiono lo stesso il loro dovere, ma è più facile che
vadano in sovraccarico, semplicemente perché non sono liberi di
muoversi.
È vero quindi che la rigidità delle articolazioni non è un problema in
senso assoluto, ma ti apre la porta ad un sacco di piccoli / medi /
grandi acciacchi, come:
• maggiore fatica nel muoverti;
• impossibilità a fare certi movimenti;
• maggiore predisposizione all’infiammazione delle articolazioni.
Abbiamo quindi tutto l’interesse a migliorare la nostra mobilità: non a
caso, gli esercizi di mobilità sono uno dei “pilastri” della metodica e
del corso online Fitness Sicuro, da cui è tratto questo libro.

CI SONO ARTICOLAZIONI CHE SONO PIÙ SOGGETTE AD

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“IRRIGIDIMENTO” PIUTTOSTO CHE ALTRE?
Assolutamente sì!
Suppongo che tu abbia sentito parlare spesso di “artrosi dell’anca o
del ginocchio”, ma non altrettanto spesso di “artrosi della caviglia”.
Ci sono certamente articolazioni che tendono ad irrigidirsi di più
rispetto ad altre, e quindi a sviluppare quella che ho chiamato la
“ruggine delle articolazioni”, ovvero l’artrosi.
Nell’arto superiore (il braccio) le articolazioni che tendono ad irrigidirsi
maggiormente sono la spalla e le articolazioni delle mani.
Nell’arto inferiore sono invece il ginocchio e l’anca.
A livello della colonna vertebrale, il tratto maggiormente colpito è
quello cervicale: si sente parlare anche di artrosi lombare, ma ti posso
assicurare che è molto meno “problematica” rispetto a quella cervicale.

TEST PER STABILIRE IL TUO “PUNTO DI PARTENZA” IN

TERMINI DI MOBILITÀ ARTICOLARE
È giunto il momento di metterci alla prova, ovvero di fissare il tuo “punto
di partenza” nell’ambito della mobilità delle articolazioni.
Ci tengo a sottolineare il concetto che ho espresso all’inizio di questo
capitolo: i test non prevedono un risultato “giusto” e uno “sbagliato” e,
anche se questo risultato fosse “sbagliato”, non significa che hai un
“problema”.
Le tue energie mentali devono essere concentrate in quello che ho detto
prima: migliorare il tuo punto di partenza.
Raggiungere un risultato che l’anatomia chiamerebbe “ottimale”
significherebbe ignorare che non siamo tutti uguali, e soprattutto che a
60 non si può essere uguali a quando se ne hanno 20.

Test #1: mobilità delle spalle

Questo è uno dei miei test preferiti, e lo uso sempre nei miei corsi e
nelle mie consulenze.

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Per iniziare il test, mettiti con la schiena contro una parete libera.
Quando ho iniziato a proporre questo test online, rivolgendomi a
migliaia di persone, ho fatto una scoperta interessante: molti NON
hanno a disposizione una parete libera da quadri o mobili.
Lì per lì questa cosa mi è sembrata impossibile, ma quando ho
esaminato casa mia, ho scoperto di appartenere anch’io a questa
categoria.
Al che ho scoperto un sostituto perfetto, ovvero le porte: se non hai una
parete libera, una porta andrà benissimo.
Tieni la parte centrale della colonna ben appoggiata al muro, e fai un
piccolo passo in avanti, in modo da assumere una posizione più
comoda.
Ora tieni le braccia dritte davanti a te: mi raccomando, i gomiti devono
essere ben dritti.
Lentamente, inizia a portare le braccia verso l’alto: mentre lo fai, porta
l’attenzione sulla tua colonna vertebrale.

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Più le tue braccia arrivano in alto, più la tua colonna avrà la tendenza
ad inarcarsi e irrigidirsi: se succede in modo molto evidente (un
irrigidimento minimo non conta) ferma il test, e guarda dove sono le tue
braccia.
Se hai modo, fatti fare una foto di profilo, così vedrai quanto riesci a
sollevare le braccia.
Un altro modo interessante di valutare questo test è cercare di capire
quanto ti manca per toccare il muro dietro: riesci ad arrivarci con la
punta delle dita? Quanto manca?
Ora prova a tenere la posizione per 10-15 secondi: quanta fatica ti
costa tenerle in questa posizione?

Scrivi su un foglio il risultato di questo test e le tue sensazioni, quindi:

· quanto ti manca per toccare il muro dietro di te;
· quali sono le tue sensazioni durante lo svolgimento
dell'esercizio;
· quali sono le tue sensazioni nel mantenere la posizione 10-15
secondi.

Questo test “parla” di molte cose, ma principalmente è un test di

mobilità delle spalle.

Test #2: mobilità della colonna cervicale

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esercizi?

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