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Scheda Old School di Giammarco Bollaro

Indice

Introduzione a cura del Team Commando 2

ALLENAMENTO OLD SCHOOL 5
Chi è Giammarco Bollaro 6
SCHEDA OLD SCHOOL FULL BODY 10
Scheda da Stampare 18
Video Tutorial a cura del Dott. Bollaro 19
Sconti e Regali per i Nuovi LIBRI in arrivo 20

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Scheda Old School di Giammarco Bollaro

Introduzione a cura del Team Commando

 
Forza guerriero, il Team Commando è orgoglioso di darti 
il benvenuto in questo esclusivo programma di 
allenamento studiato appositamente per te. Se sei 
arrivato a scaricare questo libro allora significa che già 
hai capito che per trasformare il tuo corpo e scolpirlo 
come il marmo non basta lavorare duro, bisogna anche 
lavorare in modo efficiente e intelligente. 
 

Alimentazione,  giusta  postura  durante  gli  esercizi, 

corrette  tempistiche  nelle  ripetizioni,  carico  mirato  sono 
solo  alcune  delle  variabili  che  imparerai  a  gestire  grazie 
ai  nostri  super  atleti  del  Team  Commando  che 
metteranno  a  tua  disposizione  la  loro  esperienza,  frutto 
di  anni  di  intenso  allenamento  e  bagni  di  sudore,  con 
risultati evidenti. 
 
Troppe  volte,  nella  nostra  lunga  attività,  abbiamo  visto 
atleti  lavorare  con  sforzi  estremi  finalizzati  però  a 
risultati  mediocri  per  non  dire  scarsi.  Ore  e  ore  di 
allenamento  sparite  nel  nulla  a  causa  di  una 
pianificazione errata. Non possiamo più sopportarlo. 
 
Per  ottenere  il  corpo  che  desideri  e  sviluppare  in 
maniera  armonica  ed  efficace  le  aree  muscolari  occorre 

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un  intervento  scientifico,  studiato  nel  minimo  dettaglio, 

collaudato.  Non  puoi  improvvisarti  o  affidarti  a  persone 
poco  professionali.  Per  questo  siamo  sicuri  di  poter 
affermare  che  proprio  tu,  che  possiedi  nelle  tue  mani 
questo  ebook,  sei  una  persona  altamente  ​smart  e 
fortunata. 
 
Smart  perché  non  ti  sei  lasciato  sfuggire  l’occasione  di 
usufruire  di  una  delle  nostre  tre  schede  messe  a 
disposizione  gratuita  per  tutti i guerrieri che come te che 
non  conoscono  le  parole  ​fatica  e  ​mollare​.  Anzi  che 
soffrono  quando  non  riescono  a  fare  quella 
massacrante, inarrivabile, ripetizione in più. 
 
Fortunato  perché  grazie  al  nostro  regalo  potrai 
collaudare  direttamente  sui  tuoi  muscoli  la  validità  delle 
nostre  proposte  e  capire  in  maniera  autonoma  che  il 
Team  Commando  non  mente  mai.  Se  i  muscoli  di  pietra 
dei  nostri  atleti  non  ti  bastavano  come  prova  ora 
sicuramente  crederai  ai  risultati che otterrai su te stesso 
con i nostri esclusivi protocolli di allenamento. 
 

Ma  veniamo  al  tuo  meritato  premio,  al  tuo  primo  passo 
verso i risultati che desideri. 
 

Per  te  guerriero  abbiamo  messo  a  disposizione  ben  tre 

schede  gratuite  a  seconda  del  tuo  livello  o  stile  di 
allenamento. 

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● Principiante: un programma di ​4 settimane Full 

Body​ insieme a ​Simone General​i per partire con il 
piede giusto; 
   
   
   
● Avanzato: il mitico N​ athan Warmachine​ ti condurrà 
per mano attraverso le s ​ chede A e B ​da suddividere 
in tre allenamenti settimanali con la scheda A per la 
parte frontale e la scheda B per la posteriore. 
   
   
   
● Old School: con G​ ianmarco Bollaro​ si torna negli 
anni ‘70 del body building​. Una scheda full body 
dove in ogni sessione viene allenato tutto il corpo. 
Tre allenamenti alla settimana suddivisi in due 
esercizi per le gambe, due esercizi di tirata e un 
esercizio di spinta per ogni allenamento.   
 

Sei  pronto  per  iniziare  a  sfruttare  l’esperienza  del  Team 

Commando e massacrare di esercizi i tuoi muscoli? 
 

In  questa  scheda  scoprirai  l’Allenamento  old  school  con 

Gianmarco Bollaro. 

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ALLENAMENTO OLD SCHOOL

Bene guerriero, hai scelto la scheda Old School,

significa che non vuoi risparmiarti con troppe strategie
ma vuoi seguire gli insegnamenti dei grandi culturisti del
passato che sviluppavano i loro muscoli a partire dalla
forza e con tanto, tanto esercizio.
Il tuo personal coach di fiducia per questo protocollo di
allenamento totalmente gratuito sarà il grande
Giammarco Bollaro che ti offrirà il suo programma
personale da lui ideato e scritto.
Si tratta di una scheda full body dove in ogni
allenamento viene allenato tutto il corpo. Tre allenamenti
la settimana suddivisi in due esercizi per le gambe, due
di tirata e uno di spinta ogni allenamento.
Come veniva fatto nel periodo degli anni ‘60 e ‘70, la
golden age del body building, l’attrezzo principe è il
bilanciere. Il programma è pensato per svolgerlo in 6
settimane dove ogni settimana c’è una progressione. Le
serie rimangono le stesse ma aumentano le ripetizioni. Il
carico rimane lo stesso gli esercizi rimangono gli stessi
ma aumenta una ripetizione ogni settimana. È
importante saper prima eseguire la tecnica di ogni
esercizio proposto altrimenti non è possibile seguire la
scheda di allenamento. Ricordati, la salute è importante.
Consulta sempre il tuo istruttore o personal trainer e un
medico e un dietologo per evitare problemi e per
assicurarti di essere idoneo a svolgere attività fisica.

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Chi è Giammarco Bollaro

Il tuo istruttore per questa scheda Old School è nato a

Livorno nel 1993 e ha iniziato a scolpire i suoi muscoli in
palestra già dall’età di 15 anni.

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Come tanti anche lui ha un’infanzia resa difficile dal

bullismo che per molti ha rappresentato la molla per
iniziare a prendersi cura del proprio fisico e rinforzarsi.
Stanco di essere vittima ogni giorno all’uscita da scuola
decide di iscriversi in palestra e da quel giorno non ha
mai più mollato.

Fu amore a prima vista e nel giro di pochi mesi il suo

fisico esile, 65kg per 186cm, stava diventando poco a
poco più muscoloso e più forte, aumentando la sua
motivazione e la sua autostima.

Inizia a documentarsi sui metodi d’allenamento che

venivano utilizzati oltre oceano, nell’Europa dell’Est, in
Germania e in Inghilterra, leggendo numerose riviste del
settore e acquistando libri.

A 18 anni il suo peso è di 77 kg e partecipa alla sua

prima competizione di powerlifting, nella federazione
FIPL: esegue 185kg di stacco sumo con scarsi risultati,
solo il ventesimo posto. La gara serve però per
aumentare la sua passione per la metodica di
allenamento stile powerbuilding, con l’utilizzo di esercizi
multiarticolari in stile old school, dove è previsto il solo
utilizzo del bilanciere e manubri per poter allenare tutto il
corpo in maniera ottimale.

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L’allenamento old school, come quello che potrai

provare grazie a questa scheda gratuita, genera crescita
muscolare e forza senza l’utilizzo dei particolari
macchinari presenti nelle palestre fitness commerciali.

Passano pochi mesi dalla prima gara e si iscrive al

campionato italiano di strongman della federazione
Fisman. Nel 2013 alla finale del campionato italiano
arriva ultimo ma non si dà per vinto e nel 2014 scala la
classifica posizionandosi al quarto posto. Nel 2015
ottiene il podio con un secondo posto e nello stesso
anno vince l’Ironman Lugnano nella categoria -90kg.

Nell’ anno 2016 e 2017 vince il campionato italiano

strongman nella categoria -90kg, che lo portano agli
Europe’s Strongest Man in Inghilterra a Birmingham. Nel
2016 prende parte al World Strongest Man u90 negli
USA ad Indianapolis, nelle competizioni di Body Power
a Birmingham e all’Arnold Classic a Barcellona.

Il 2017 è l’anno del record con 290kg di stacco da terra

Fisman ad un peso corporeo di 94kg (categoria -105kg).
Nel 2018 viene convocato nella squadra della nazionale
italiana strongman composta dai migliori cinque atleti in
assoluto del campionato per partecipare al Derby
Italia-Portogallo a Porto.

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Nello stesso anno ottiene il record italiano di Apollon

Axle con 127kg ad un peso corporeo di 94kg, nella
categoria under 105kg.

Poche settimane dopo il record entra nel Team

Commando come atleta "forzuto" ma qualche settimana
dopo si infortuna in allenamento, che lo porta a ritirarsi
dalle competizioni di Strongman.

Il 19 maggio 2019 partecipa alla prima gara nel mondo

del bodybuilding come Man Fitness, al Trofeo Power
Fitness Wabba di Porto Recanati aggiudicandosi il primo
posto. Successivamente il 2 giugno viene convocato agli
Italiani Wabba all’interno del Rimini Wellness e arriva
terzo. Questo posizionamento gli assicura la qualifica
per il Mondiale in Ucraina dove arriva sesto.

Hai capito con chi hai a che fare? Dire Bollaro significa
dire Old School, credimi sei in buone mani. Inizia a
sudare!

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SCHEDA OLD SCHOOL FULL BODY

Giorno 1

GAMBE - Back squat

GAMBE - Stacco da terra
TIRATA - Trazioni Larghe
TIRATA - Scrollate
SPINTA - Military press

Giorno 2

GAMBE - Front Squat

GAMBE - Affondi Bilancere
TIRATA - Trazioni strette
TIRATA - Rematore Bilancere
SPINTA - Panca piana

Giorno 3

GAMBE - Squat (fermo in buca 3’’)

GAMBE - Pin Squat
TIRATA - Tirate al Mento
TIRATA - Rematore su panca a 45°
SPINTA - Parallele

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GIORNO 1

Back Squat

L’allenamento inizia con il back squat ovvero con il

bilanciere posizionato sopra la schiena. Per trovare il
carico da utilizzare durante l’allenamento bisogna fare
un ramping di riscaldamento durante ogni allenamento
dove si arriva gradualmente al peso da caricare sul
bilanciere aumentandolo piano piano. Si parte quindi
con il bilanciere vuoto e si fa qualche ripetizione, poi si
aggiungono via via i pesi. Quando ritieni che il peso sia
giusto per fare cinque serie di ripetizioni senza
cedimento hai trovato il carico ideale. Ricordati che di
settimana in settimana il numero di ripetizioni va
aumentato quindi non partire con un carico troppo alto
altrimenti rischi il cedimento muscolare e quindi
l’infortunio.

Stacco da terra

Sono i classici esercizi con il bilanciere. Ti consiglio di

non arrivare mai a cedimento durante tutto il periodo del
programma perchè diventerà veramente duro.

Trazioni larghe

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Sono le trazioni alla sbarra. La particolarità di questo

allenamento è la sua idoneità per la costruzione della
massa e della forza specialmente nei neofiti perchè con
l’utilizzo di esercizi multiarticolari vengono stimolati
contemporaneamente più muscoli. Quindi non c’è
bisogno di fare una miriade di esercizi come avviene
nelle programmazioni monofrequenza, dove si lavora
con tanti esercizi di isolamento monoarticolari.

Scrollate

Possono essere effettuate con i manubri o con il

bilanciere ma io consiglio la seconda opzione perchè
riuscirai a caricare un po’ di più, a patto che non ti
incurvi con la schiena in avanti ma cercando di stare più
dritto possibile. Io consiglio a tutti a fare un minuto e
trenta di riposo, non di più, altrimenti è necessario
aumentare il peso e l’allenamento diventa stressante.
Con tutte queste serie comunque la seduta di
allenamento diventa molto lunga.

Military press

Come ultimo esercizio abbiamo la military press che è

un esercizio di spinta. Dato che l’esercizio di spinta è
solamente uno, abbiamo dieci serie per tre ripetizioni.
Quando esegui la military press, per sollecitare in
maniera ottimale il deltoide, il trapezio e il tricipite, fai

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una pausa di almeno due secondi quando estendi

completamente le braccia sopra la testa prima di
ripetere la discesa. A differenza degli allenamenti in
monofrequenza facendo tutte queste serie con così
poche ripetizioni non avrai la sensazione di pump nel
muscolo. Qui si lavora nella fibra muscolare, si va a
stressare il sistema nervoso e il lavoro totale che hai
fatto nel finale di settimana sarà maggiore rispetto al
lavoro con schede di pompaggio.
Se calcoli il tonnellaggio per esempio della panca è
molto elevato a differenza delle schede in
monofrequenza.

GIORNO 2

Front squat

A differenza del back squat il bilanciere qui è posto in

avanti. Mi raccomando non fare l’errore di appoggiare il
bilanciere sul petto ma devi mantenere una posizione
con i gomiti alti e far appoggiare il bilanciere sui deltoidi.
Quando scendi in buca non abbassare i gomiti altrimenti
generi uno sforzo al polso da evitare.
Il front squat coinvolge il quadricipite, sollecita meno la
schiena e sollecita un po’ di più il retto addominale.

Affondi Bilanciere

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Possono essere fatti sia in camminata, se hai spazio in

palestra, oppure sul posto. Se li fai sul posto parti con
un piede di fianco all’altro, fai un passo indietro e poi
affonda. Mi raccomando quando affondi verifica di
mantenere la gamba avanti e quindi la tibia più verticale
possibile perchè se si inclina troppo verso la punta del
piede rischi l’infortunio al ginocchio. Alterna le gambe.

Trazioni strette

Se sei troppo pesante o troppo alto o hai le braccia

troppo lunghe probabilmente non riuscirai a svolgere le
trazioni quindi ti consiglio di sostituire questo esercizio
con la lat machine.

Rematore con bilanciere

Nel periodo old school era usato tantissimo per la

costruzione dei muscoli della schiena, oltre che allo
stacco da terra. A differenza di come viene eseguito in
tutte le palestre a me piace fare l’esecuzione nello stile
di Arnold cioè con gambe e torace con un angolo di 90°
e il ginocchio leggermente flesso. Questa posizione è
molto più faticosa e si tende a caricare molto meno. Il
bilanciere mi piace che salga con una traiettoria
perpendicolare. È più faticoso e si lavora sul romboide e
sull’apertura del dorsale. Se esegui il rematore con
questa tecnica attivi a livello isometrico il bicipite

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femorale e tutta la zona lombare che sarà utile per gli

stacchi da terra e lo squat.

Panca piana

In genere mi piace farla con una pausa di due secondi al

petto perchè se uno si ferma poi quando riparte con la
spinta trova la traiettoria giusta per il bilanciere. Questo
permette di attivare i muscoli del petto come il deltoide e
il tricipite mentre se fai la panca con il touch and go non
hai la massima attivazione di questi muscoli.

GIORNO 3

Back Squat

In questa giornata ho inserito uno squat con una pausa

isometrica di tre secondi nella buca ovvero il punto più
basso che viene raggiunto durante la fase negativa.
Questo serve a livello isometrico per attivare tutta la
gamba e trovare una traiettoria perfetta, quindi serve sia
per migliorare la tecnica sia per migliorare la spinta, la
forza e la massa nelle gambe. A differenza del back
squat della prima giornata di allenamento fai attenzione
a caricare meno perchè è molto più faticoso.

Pin Squat

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Devi eseguirlo con dei supporti. Il bilanciere è

posizionato già in basso e va caricato. A quel punto devi
incastrarti sotto, riempire d’aria i polmoni e con la spinta
delle gambe sali verso l’alto. Svuota l’aria, riprendi la
discesa e svolgi la fase negativa. Ogni ripetizione devi
fermarti con il bilanciere in appoggio.

Tirate al mento

È un esercizio che coinvolge maggiormente tutta la

parte del deltoide. Durante l’esecuzione pensa di dare
una gomitata verso il soffitto. Il movimento quindi parte
dal gomito e non dal polso, in questo modo non
infiammerai le articolazioni.

Rematore sulla panca

Il torace è in appoggio. Durante tutta la settimana

solleciterai parecchio il lombare quindi ho preferito
un’opzione dove la parte lombare si riposa ma
comunque viene coinvolta tutta la parte alta della
schiena.

Parallele

Sono un esercizio che non tutti riescono a svolgere

perché se uno ha le braccia troppo lunghe o se pesa
troppo non riesce a farlo. In questo caso ti consiglio di

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mettere un elastico tra parallela e parallala e

appoggiarci le tibie con il ginocchio inclinato a 90°.
Questo ti permetterà di svolgere l’esercizio ma con un
piccolo aiuto che ti spinge verso l’alto.

Come avrai notato questo allenamento non ha nessun

esercizio specifico per l’addome, per i bicipiti, per la
spalla e i tricipiti. Questo perché quando farai 10 serie il
petto e il tricipite saranno distrutto quindi non serve
stimolare i muscoli singolarmente.

Spero che la mia scheda ti piaccia, ricordati di lavorare

con una buona tecnica e non arrivare a cedimento.

Forza Team Commando

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Scheda da Stampare

Scaricala da questo link​:

bit.ly/scheda-old-school-bollaro

Potrai così stamparla e portarla con te in palestra. 

 
 

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Video Tutorial a cura del Dott. Bollaro

 
Consultalo subito da questo link​:

http://bit.ly/video-bollaro

Avrai così a disposizione 14 minuti di video col Dott.

Bollaro che ti mostra passo dopo passo come eseguire
correttamente ogni esercizio della Scheda.

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