PT: Stefan Vlad Popa

Cell:3277867591
Scheda di allenamento Email: sailoncicelon@gmail.com

DAY: 1 DAY: 2

Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)

Squat Classico 77.5 kg 5 W1: 6 2 Stacco regular 85kg 5 W1: 6 1.30

W2: 7 W2: 7
W3: 8 W3: 8
W4: 9 W4: 9

Panca Piana bilanciere 5 W1: 6 2 Panca Piana bil 5 5 2

67.5 Kg W2: 7 1W: 75 kg
W3: 8 2W: 77.5 kg
W4: 9 3w: 82.5 kg
4w: 85 kg
Rematore Due manubri + Lat Machine 5 W1: 6+10 2 Squat classico 5 5 2
W2: 7+10 1W: 85 kg
W3: 8+12 2W: 87.5 kg
W4: 9+12 3w: 90 kg
4w: 92.5 kg
Military Press 30kg 5 W1: 6 1.30 Rematore Bilanciere 5 5 2
W2: 7
W3: 8
W4: 9

CURL Bil Z Presa Larga + French Press Bil z 3 10+10 1 Face Pulls Corda + Alzate Posteriori busto 5 10+10 1
Presa Stretta in piedi flesso

Curl Cavo basso Barra dritta Stripping 3 8+8+8 1.30

Push Down cavo alto Barra obliqua 3 8+8+8 1.30

DAY: 3 DAY:

Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)
Panca Piana BIL + T BAR Row 6 8+8 2 Polpacci Con manubrio su step:
Manubriio dal lato opposto del polpaccio
Massimo carico gestibile tecnicamente che lavora 3x12 con 5 sec di picco su.
senza CEDIMENTO. Mettere carico con cui
è possibile fare due reps in più per ogni es.
Leg Press 45° + Stacchi a gambe semi tese 5 12+10 2

Distensioni Sopra la testa + alzate Laterali 5 8+8 1.30

Affondi in camminata + Goblet Squat 5 10xg+10 1

manubrio

Trazioni e dips zavorrate 5 10+10 1

Curl panca 45° + Estensioni Corda sopra la 5 10+10 1

testa

Iso= Isometria, posizione statica

Negativa= Discesa lenta

Cardio
Domenica 4 km corsa a passo leggero in salita.
Addominali prima
Circuito per 3 serie
-Crunch Inverso panca declinata 12
-Leg raise gambe piegate 12 + 3x 10sec iso
-Plank 1 min
NOTA BENE
Eseguire le sedute separate da almeno 24h di riposo
completo, preferibilmente almeno 36h,
-Non allenarsi mai Venerdì dopo la partita
-Va bene allenarsi di Giovedì prima della partita.
-Non saltare sedute
-Se viene saltata 1 seduta ripetere tutta la settimana
Se vengono saltate 2 sedute tornare indietro di una
settimana e ricominciare.
3 settimane complete di carico + 1 scarico.
Scarico da eseguirsi con la metà delle serie di ciascun
esercizio lasciando i carichi e le ripetizioni invariate.
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6. Altro: ____________
Riscaldamento
-Quadrupedia antero-retroversioni-bacino
-Affondo 1 gamba avanti, ginocchio a terra
-Supino, 1 ginocchio al petto nella parte opposta x2
-Affondo laterale
-Rotazione busto
-Squat profondo con ginocchia ben aperte
-Allungamento Polpacci
-Carico progressivo partendo da 0kg
-Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Posizione Farfalla.
Mobilità Spalle
-Circonduzioni braccia abdotte
-Circonduzioni con bastone gomiti tesi
-Rematore al petto con elastico
-Pulldown Con elastico
-Aperture posteriori monolaterali con elastico
-Riscaldamento progressivo esercizio
-Extrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Intrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Extrarotazioni con 1,25kg braccio abdotto ad altezza
acromion
-Intrarotazioni con 1,25kg con braccio abdotto ad altezza
acromion
Stretching
- Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Affondo Laterale
-In ginocchio stretching quadricipiti.

Test della forma fisica

1. Push-up: ____________
2. Trazioni: ____________
3. Squat: ____________
4. Affondi: ____________
5. Salto in lungo: ____________
6. Salto in alto: ____________
7. Burpees: ____________
Test Mobilità articolare
8. Sit-ups/crunch: ____________
1. Cingolo scapolo-omerale: ____________
9. Chin-ups: ____________
2. Colonna lombare: ____________
3. Anca: ____________
Brzycki Max
4. Ginocchio: ____________
5. Caviglia: ____________
1RM= KG/(1.0278-(0.0278xrep))
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W1 Lunedì Mercoledì Venerdì

W2 Lunedì Mercoledì Venerdì

W3 Lunedì Mercoledì Venerdì

W4 Lunedì Mercoledì Venerdì

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