1° macriciclo semestrale

3° Mesociclo
FORZA 1 / CARICO A ONDA 3-2-1 ( 3 onde gruppi grandi / 2onde gruppi piccoli / no braccia )
frequenza: 2/3 sedute settimanali
ALLENAMENTO A : COSCE - SPALLE
SQUAT
PRIMA ONDA scarico - 30%
1°serie 3 90% 3 93%
2°serie 2 95% 2 98%
3°serie 1 100% 1 103%
tempo di recupero tra le serie/onde 4'00''
SECONDA ONDA
1°serie 3 91% 3 94%
2°serie 2 96% 2 99%
3°serie 1 101% 1 104%
tempo di recupero tra le serie/onde 4'00''
TERZA ONDA
1°serie 3 92% 3 95%
2°serie 2 97% 2 100%
3°serie 1 102% 1 105%
tempo di recupero tra le serie/onde 4'00''
LENTO AVANTI
PRIMA ONDA scarico - 30%
1°serie 3 90% 3 93%
2°serie 2 95% 2 98%
3°serie 1 100% 1 103%
tempo di recupero tra le serie/onde 4'00''
SECONDA ONDA
1°serie 3 91% 3 94%
2°serie 2 96% 2 99%
3°serie 1 101% 1 104%
tempo di recupero tra le serie/onde 4'00''
ALLENAMENTO B : PETTO - TRICIPITI
PANCA ORIZZONTALE
PRIMA ONDA scarico - 30%
1°serie 3 90% 3 93%
2°serie 2 95% 2 98%
3°serie 1 100% 1 103%
tempo di recupero tra le serie/onde 4'00''
SECONDA ONDA
1°serie 3 91% 3 94%
2°serie 2 96% 2 99%
3°serie 1 101% 1 104%
tempo di recupero tra le serie/onde 4'00''
TERZA ONDA
1°serie 3 92% 3 95%
2°serie 2 97% 2 100%
3°serie 1 102% 1 105%
tempo di recupero tra le serie/onde 4'00''
PANCA STRETTA
PRIMA ONDA scarico - 30%
1°serie 3 90% 3 93%
2°serie 2 95% 2 98%
3°serie 1 100% 1 103%
tempo di recupero tra le serie/onde 4'00''
SECONDA ONDA
1°serie 3 91% 3 94%
2°serie 2 96% 2 99%
3°serie 1 101% 1 104%
tempo di recupero tra le serie/onde 4'00''
ALLENAMENTO C : DORSO - BICIPITI
STACCO DA TERRA A GAMBE PIEGATE
PRIMA ONDA scarico - 30%
1°serie 3 90% 3 93%
2°serie 2 95% 2 98%
3°serie 1 100% 1 103%
tempo di recupero tra le serie/onde 4'00''
SECONDA ONDA
1°serie 3 91% 3 94%
2°serie 2 96% 2 99%
3°serie 1 101% 1 104%
tempo di recupero tra le serie/onde 4'00''
TERZA ONDA
1°serie 3 92% 3 95%
2°serie 2 97% 2 100%
3°serie 1 102% 1 105%
tempo di recupero tra le serie/onde 4'00''
CURL CON BILANCIERE
PRIMA ONDA scarico - 30%
1°serie 3 90% 3 93%
2°serie 2 95% 2 98%
3°serie 1 100% 1 103%
tempo di recupero tra le serie/onde 4'00''
SECONDA ONDA
1°serie 3 91% 3 94%
2°serie 2 96% 2 99%
3°serie 1 101% 1 104%
tempo di recupero tra le serie/onde 4'00''
Regola base: quando non si supera un onda,
non si può passare alla onda successiva e nella
seduta del microciclo successivo, si deve
riprovare la stessa onda fallita. Esempio:
PRIMA ONDA Primo Secondo
1^ serie 3 90% 3 92%
2^ serie 2 95% 2 97%
3^ serie 1 100% 1 102%
SECONDA ONDA
1^ serie 3 91% 3 93%
2^ serie 2 96% 2 98%
3^ serie 1 101% 1 103%
TERZA ONDA
1^ serie 3 92% 3 94%
2^ serie 1 no 97% 2 99%
3^ serie x no 102% 1 104%