Sei sulla pagina 1di 22

PowerCranks

Istruzioni e Manuale d'Installazione


Attenzione PER LA VOSTRA SICUREZZA LEGGETE QUI.
Utilizzare una bicicletta con pedivelle PowerCranks e' sostanzialmente differente che utilizzare una bicicletta equipaggiata con pedivelle normali: e potrebbe essere piu' pericoloso.Per la Vostra sicurezza e' opportuno che capiate subito queste differenze soprattutto prima di guidare in aree particolarmente pericolose, quali: zone trafficate o zone dal fondo eccessivamente sconnesso. Noi raccomandiamo di fare pratica guidando in un ambiente completamente controllato, esempio un'area di parcheggio vuota, finch queste differenze non vengono, capite. Guidare prudentemente una Vostra responsabilit!PowerCranks, L.L.C.non si assume nessuna responsabilit in caso di incidenti o infortuni causati da imperizia e/o uso improprio di PowerCranks, da aumen tata velocit o da guida in ambiente incontrollato. Se altre persone usano le Vostre PowerCranks Voi sarete responsabili della sicurezza di quest'ultime. Se non volete assumerVi questa responsabilit non installate le pedivelle PowerCranks sulla Vostra bici ma rispeditecele e verrete rimborsati. Le PowerCranks sono concepite per essere usate come le pedivelle tradizionali ma voi non sarete in grado di farlo finch non avrete compreso alcune Stranezze (che noi chiamiamo caratteristiche). Ma quanto sono strane? Diciamo che sarebbe meglio non lasciarle usare alla Nonna (a meno che non sia molto competitiva)! Queste stranezze includono: Infilare i piedi nei vecchi puntapiedi molto difficile.Agganciare i moderni pedali a sgancio rapido pi facile, una volta imparato, ma sostanzialmente differente e, comunque, inizialmente, pi difficile. Andare in discesa senza pedalare differente e sembra strano. Curvare potrebbe essere pi pericoloso. Alzarsi sulla sella per superare dossi ed ostacoli impossibile. Fermarsi, specialmente all'improvviso, pu essere differente e pi difficile per due ragioni. 1) Potreste essere pi veloci e 2) Non potete alzarVi sulla sella per spostare il baricentro indietro come si fa normalmente.

Un'altro avviso, PowerCranks ha dei particolari molto precisi in movimento che potrebbero rompersi. Nonostante siano dure e resistenti, PowerCranks restano, uno strumento d'allenamento e potrebbero non essere in grado di sopportare tutte le vostre diavolerie.Le frizioni sono progettate per sopportare una forza tangente al pedale di oltre 50 Kg (la maggior parte delle persone non supera i 20 Kg). Anche se improbabile che possiate rompere la frizione, se questa viene stressata oltre il limite potrebbe rompersi. Le frizioni sono garantite contro la rottura durante il normale uso per due anni. Se questo succedesse, rispediteci le pedivelle per la sostituzione o la riparazione. Tuttavia, a causa di questa possibilita', una volta usate durante la corsa, dovreste essere attenti a come le pedivelle vengono sollecitate in queste situazioni. Se utilizzate le pedivelle tradizionali per le gare, dovete prevedere una riduzione delle prestazioni acquisite con PowerCranks, finch non avrete mentalizzato il gesto. Questo perche'non appena sarete stanchi tornerete al vecchio modo di pedalare, allenare la mente pu richiedere anni. Con abbastanza tempo, ed il gesto mentalizzato, i miglioramenti ottenuti grazie a PowerCranks rimarranno con Voi anche quando userete le pedivelle tradizionali, perch se pedalate correttamente, non c' differenza tra pedivelle tradizionali e PowerCranks. NEW Model
1

E' davvero possibile? Dopo molti anni passati in bici, adesso (e, probabilmente, per la prima volta) state per leggere un manuale d'istruzioni su come usare un paio di pedivelle! Non siete felici che i Vostri genitori non Vi abbiano costretto a farlo prima di comprarvi la prima biciclettina? Ma, quelli erano giorni in cui non avevate ancora preso seriamente le Vostre performance. Anche se ora pensate di pedalare correttamente state per scoprire che in realt non cos. Sfortunatamente, pur leggendo e rileggendo questo manuale la prima volta che userete le PowerCranks Vi sembreranno molto strane e Vi faranno sentire degli incapaci Questo manuale presume che avete comprato le PowerCranks per montarle sulla Vostra bici e migliorare le Vostre performance atletiche. Il fatto che PowerCranks abbia umiliato essenzialmente ogni nuovo utente (Inclusi alcuni dei migliori atleti al mondo) significa che esso in grado di allenare muscoli non facilmente allenabili (usando tecniche precedentemente disponibili). Poich non possibile realizzare i benefici che PowerCranks offre in nessun altro modo, noi consideriamo PowerCranks uno dei mezzi d'allenamento pi efficaci mai inventati. Finch il Vostro sport trarr vantaggio dalla velocit e dalla coordinazione delle vostre gambe, allenarsi con PowerCranks migliorer le Vostre prestazioni. Sfortunatamente, la parola chiave nella frase precedente ALLENAMENTO. L'uso corretto diPowerCranks richiede molto lavoro prima di manifestare i propri benefici. Questo particolarmente vero nel caso del ciclismo in quanto oltre ad allenare i muscoli occorre riallenare la mente (automatizzare il gesto) e questo un procedimento che richiede il suo tempo. Il miglioramento che otterrete allenandovi con PowerCranks dipender da Voi e solo da Voi. Quanto possibile migliorare? Anche se la vita relativamente breve di PowerCranks non ci consente valutazioni a lungo termine,i nostri dati mostrano che un incremento del 40% della potenza in meno di 1 anno ottenibile dalla maggior parte degli utenti Nel caso dei ciclisti riteniamo che con 5/10 anni di duro lavoro possano raddoppiare il proprio potenziale. Per corridori, pattinatori, sciatori di fondo etc.i parametri di miglioramento sono meno chiari,ma sembra che un corridore di medio livello possa,in 3/4 mesi,migliorare il proprio tempo in maratona di 5-10 secondi al Km. Ovviamente, i corridori d'Elite non possono sperare di ottenere questi parametri di miglioramento, ma ogni miglioramento ad altissimi livelli difficile da ottenere. Prevediamo,come minimo, che con abbastanza tempo la vostra velocit di corsa aumenti come se stesse correndo una distanza inferiore. Es.i corridori dei 10,000 metri dovrebbero poter correre con la loro velocit dei 5,000 metri ,i maratoneti correre con la loro velocit dei 10,000 metri etc. Per altri sport in cui la velocit, la coordinazione e la resistenza sono importanti (Hockey,Calcio,Rugby,etc.) ma non direttamente misurabili, il miglioramento sar facilmente percepibile dall' atleta ma difficilmente quantificabile da noi. Un'altra cosa, in quasi tutti gli sports gli infortuni dovrebbero ridursi. In molti sports infatti gli infortuni sono propiziati da uno squilibrio muscolare. Usando PowerCranks si migliora l'equilibrio muscolare tra la gamba destra e la gamba sinistra,tra i muscoli agonisti e quelli antagonisti (flessori/estensori). Questo miglioramento nell'equilibrio e nella coordinazione del muscolo dovrebbe portare dei benefici perfino ad alcune fasce della popolazione sedentaria, quali le persone anziane, in cui il rischio di caduta verrebbe ridotto con pochissimo allenamento su PowerCranks . Per gli atleti che praticano sports fisicamente meno stressanti, (golf, bowling, etc.) non chiaro se PowerCranks migliorer le prestazioni, ma il senso di benessere generale sicuramente si. Cos benvenuti nel mondo di PowerCranks, dove inizialmente Vi sentirete avviliti,ma in seguito con la pratica ed il lavoro, vedrete le Vostre prestazioni migliorare finche' la vostra volont ed il vostro impegno lo vorranno.

Introduzione

Avviso

Lo so, siete ansiosi di iniziare ad usare le pedivelle ma, PER FAVORE, leggete le seguenti istruzioni prima di farlo, perch la prima volta troverete queste pedivelle VERAMENTE strane. Questa "stranezza" potrebbe influire sulla Vostra sicurezza, specialmente se guidate nel traffico o in altre condizioni di rischio. Frank Day Inventore e Fondatore di PowerCranks
2

Contenuti
Introduzione...........................................................................................................................................2
Congratulazioni per il Vostro acquisto;Pronti per cominciare?......................................................5 Cosa c' di diverso in PowerCranks..........................................................................................5 Caratteristica Sconosciuta #1.Avere i piedi agganciati ai pedali...................................................5 Caratteristica Sconosciuta #2.Coasting e curvare.........................................................................5 Caratteristica Sconosciuta #3.Passare su dossi e ostacoli .........................................................5 Caratteristica Sconosciuta #4.Pedalare fuori sella.......................................................................5 Caratteristica Sconosciuta #5.Frenare...........................................................................................5 Caratteristica Sconosciuta #6. Altre cose a cui prestare attenzione............................................6 Caratteristica Sconosciuta al Vostro Avvocato: La Vostra responsabilita'.......................................6 Sommario.........................................................................................................................................6

Come usare le Vostre PowerCranks ........................................................................................7

Come iniziare a pedalare................................................................................................................7 Consigli generali per tutti i ciclisti..........................................................................................................7


1. Pedalate con il busto piu' eretto................................................................................................................7 2. Allenare la mente importante (e molto pi difficile..)che allenare i muscoli.............................................7

Consigli Specifici per Stradisti.................................................................................................8

Consigli Specifici per Pistard.....................................................................................................9

1. Primo migliorare la resistenza.....................................................................................................................................8 2. Spingere rapporti duri....................................................................................................................................................8 3. Preoccuparsi della cadenza di pedalata piu' avanti...................................................................................................8 4.Non dimenticarsi di pedalare "fuori sella"...................................................................................................8 5.Vedere Prepararsi per correre con pedivelle tradizionali. sotto...............................................................8 1. Primo migliorare la resistenza....................................................................................................................9 2. Imparare subito a pedalare "fuori sella".....................................................................................................9 3. Preoccuparsi della cadenza di pedalata piu' avanti..................................................................................9 4. Vedere Prepararsi per correre con pedivelle tradizionali. sotto..............................................................9 1. Primo migliorare la resistenza, pedalando su strada.................................................................................9 2. Imparare subito a pedalare "fuori sella"......................................................................................................9 3. Vedere Prepararsi per correre con pedivelle tradizionali. sotto..............................................................9 1. Primo migliorare la resistenza, e ridurre le sedute di corsa.......................................................................9 2. Passate piu' tempo in bici e migliorate nella corsa...................................................................................10 3. Valutate i Vostri punti deboli e dividete il tempo in modo appropriato......................................................10 4. Vedere Prepararsi per correre con pedivelle tradizionali. sotto............................................................10 1. Pedalate con il busto molto eretto............................................................................................................10 2. Primo migliorare la resistenza..................................................................................................................10 3. Lavorate sulla velocita'di rotazione della gamba......................................................................................10 1. Pedalate con il busto piu' eretto...............................................................................................................10 2. Primo migliorare la resistenza..................................................................................................................10 3. Lavorate sulla velocita'di rotazione della gamba......................................................................................11 1. Pedalate con il busto piu' eretto...............................................................................................................11 2. Primo migliorare la resistenza..................................................................................................................11 3. Lavorate sulla velocita'di rotazione della gamba......................................................................................11

Consigli Specifici per Mountain Bikers..................................................................................9

Consigli Specifici per Triatleti.......................................................................................................9

Consigli Specifici per Sprinters e Mezzofondisti...................................................10

Consigli

Specifici

per

Fondisti.......................................................................................10

Consigli Specifici per altri Atleti.................................................................................................11

Prepararsi per correre con pedivelle tradizionali...........................................................................11 Esercizi................................................................................................................................................12


Valutare il miglioramento nell'uso di PowerCranks ..................................................................................12 Esercizi di miglioramento della pedalata......................................................................................................13 Cadenza ottimale e test dei rapporti............................................................................................................13 Controllo delle gambe ed esercizi di coordinazione ....................................................................................14 Esercizi per Podisti.......................................................................................................................................14

La scienza di PowerCranks ............................................................................................14

Il problema dell' allenamento........................................................................................................14 Il problema dell'efficenza di pedalata............................................................................................15 La soluzione..................................................................................................................................16 Installazione e Rimozione delle Vostre PowerCranks.......................................................16 Installazione...................................................................................................................................17 Istruzioni per le pedivelle registrabili.............................................................................................18 Rimozione......................................................................................................................................18 Manutenzione................................................................................................................................19

Domande e Risposte......................................................................................................................19

Annualmente ...............................................................................................................................................19 Imballaggio....................................................................................................................................................19 Perche' mi devo allenare sempre con PowerCranks? .............................................................................19 Quanto tempo ci vuole per migliorare le proprie prestazioni?......................................................................19 Io trovo che sia quasi impossibile pedalare AIUTO! ....................................................................................20 Non riesco a pedalare "fuori sella "..............................................................................................................20

Risoluzione dei Problemi..............................................................................................................20 I vecchi punti deboli di PowerCranks ...................................................................................22

Posso solo dedurre che avete fatto questo acquisto perch siete atleti e desiderate migliorare le Vostre prestazioni. Se non avete mai provato PowerCranks difficile immaginare quanto ampio sia il margine di miglioramento che avete, e come PowerCranks possa aiutarVi a raggiungere i Vostri obbiettivi. Per favore leggete il manuale d'istruzioni cos Vi aiuter a meglio comprendere le differenze tra PowerCranks e le pedivelle tradizionali, e Vi consentir di ottenere il massimo dal Vostro allenamento. Buona fortuna per le Vostre attivit sportive.

Congratulazioni per il Vostro acquisto

Le PowerCranks sono concepite per essere usate come le tradizionali pedivelle,ma subito, noterete delle "stranezze" riguardanti il modo di usare la bici. Queste caratteristiche "sconosciute" includono: PowerCranks funziona solo se i vostri piedi sono in qualche modo agganciati ai pedali, questo perch il pedale non sale automaticamente come nelle pedivelle tradizionali,ma deve essere recuperato tirando. Se userete PowerCranks su strada i vecchi puntapiedi con cinghino sono vivamente sconsigliati in quanto poco pratici e soprattutto poco sicuri,molto meglio usare i moderni pedali a sgancio rapido (indifferente marca e modello). Agganciare i piedi ai pedali abbastanza facile ma inizialmente potreste avere qualche problema in quanto con PowerCranks il primo piede si aggancia normalmente ma il secondo si verr a trovare in una posizione inusuale: parallelo al primo. Ma non preoccupateVi solo questione di pratica, ed una volta capito il metodo agganciare i piedi ai pedali non sar pi difficile di quanto lo sia adesso.

Quali sono le differenze di PowerCranks

Caratteristica Sconosciuta #1. Avere i piedi agganciati ai pedali.

Ogni volta che smettete di pedalare Vi troverete, immediatamente,con entrambe le gambe completamente distese (come se foste in piedi).Questa situazione s insolita ma non particolarmente negativa a meno che non stiate affrontando una curva, in questo caso il pedale interno rivolto verso il basso potrebbe colpire il terreno e causarvi una caduta.In pi quando sarete pi veloci dovrete preoccuparVi di imparare ad affrontare le curve in modo nuovo. Tutto questo per dirVi che avete bisogno di pratica: con la pratica potrete tenere sollevato il piede interno durante la curva evitando la possibilit di toccare terra. Con PowerCranks sarete quasi obbligati a sollevare il pedale interno alla curva; e quest'obbligo migliora realmente la Vostra tecnica in curva. Ricordatevi sempre che curvare veloce comporta sempre dei rischi.

Caratteristica Sconosciuta #2.

Coasting e curvare.

Passare su dossi e ostacoli sara' un'altra nuova esperienza per voi se,come molte altre persone, Vi alzate sui pedali per farlo. La prima volta che proverete a farlo con PowerCranks Vi troverete con entrambi i piedi appaiati nella parte bassa dell'arco di pedalata e (se l'altezza della sella corretta) con le chiappe a circa 10 mm sopra la sella. Troverete, di nuovo, questa situazione molto strana. In alcuni casi ,inoltre, i vostri pedali potrebbero urtare gli ostacoli pi alti.Non aspettateVi di poter eseguire questa manovra neanche in futuro.. impossibile. Fate pratica prima di avventurarVi in ambienti insoliti. Pedalare fuori sella veramente difficile e molti utenti l'ultima cosa che imparano a fare. Non preoccupateVene finch non sarete in grado di usare correttamente PowerCranks da seduti. Pedalare fuori sella pu essere fatto e ci sono alcuni esercizi per imparare a farlo. Con l' esercizio, questo diventer facile (come se pedalare fuori sella pu essere "facile") e naturale. Se, come previsto con PowerCranks riuscite ad essere pi veloci di prima, anche la distanza d'arresto sar maggiore a causa dell'aumentata velocit. La vostra energia totale proporzionale al quadrato della vostra velocit e cos la distanza d'arresto aumenta con il quadrato della velocit. Oltre ad aumentare lo spazio d'arresto un altro potenziale problema si presenta con PowerCranks: la frenata d'emergenza. Molte persone durante una frenata d'emergenza si alzano sulla sella nel tentativo di arretrare il baricentro e scongiu,

Caratteristica Sconosciuta #3. Passare su dossi e ostacoli.

Caratteristica Sconosciuta #4. Pedalare fuori sella.

Caratteristica Sconosciuta #5. Frenare.

rare quindi il rischio di ribaltarsi in avanti quando agiscono con veemenza sul freno anteriore. E' difficile fare questo con PowerCranks poich difficile alzarsi a sufficenza sulla sella da riuscire ad arretrare il baricentro. Esercitatevi con la nuova tecnica d'arresto prima d'avventurarVi nel traffico. Guidare con prudenza sempre una Vostra Responsabilit.
Cos come la vostra catena, ruota, pneumatico, o telaio possono danneggiarsi durante l'uso, causando situazioni pericolose, lo stesso pu succedere con PowerCranks. Per favore siate prudenti. Andare in bicicletta inevitabilmente pericoloso. Indossate sempre il casco! E possibile utilizzare PowerCranks in tutta sicurezza nelle stesse identiche situazioni in cui usate la bici normale (Es. nel traffico,etc.). E Vostra responsabilit guidare con prudenza in ogni situazione! Ricapitolando, se, inizialmente, PowerCranks non Vi sembra strano, non ditelo ai Vostri amici perch c' il rischio che Vi considerino un alieno e Vi espongano.

Caratteristica Sconosciuta #6. Altre cose a cui prestare attenzione.

Caratteristica Sconosciuta al Vostro Avvocato: La Vostra responsabilit

Sommario

Come usare le Vostre PowerCranks


Queste indicazioni possono sembrare un' p sciocche se destinate a chi della bicicletta ne fa un uso professionale o quasi, ma ho visto tanta gente, che mentre si guardava i piedi ,entrambi appaiati in fondo all'arco di pedalata, rideva per quanto si sentiva ridicola, e intanto cercava di capire come agganciare i piedi, partire, fermarsi, smettere di pedalare etc. Quindi leggete. PowerCranks sono quasi impossibili da usare con i vecchi puntapiedi, cos la prima cosa da fare munirvi di un paio di pedali a sgancio rapido, la marca indifferente, ma, alcuni utenti hanno definito gli egg beaterprodotti da Crank Brothers i pi facili da usare.La prima cosa che dovete fare per iniziare a pedalare agganciare i piedi. Il primo piede facile da agganciare in quanto la bici ancora ferma. Il secondo invece non semplice come il primo in quanto il pedale non dove dovrebbe essere. Il secondo pedale si trover nella parte inferiore dell'arco di pedalata completamente svincolato dal primo.Se avete difficolt nell'agganciare il secondo piede provate a pedalare con l'altra gamba cos da tenere in movimento la bici ed evitare di cadere mentre cercate di completare l'operazione. Inoltre, non girate intorno a niente mentre cercate di agganciarVi ai pedali.Una volta agganciati i piedi la cosa che dovete capire che non potete iniziare a pedalare senza sollevare almeno una gamba e che questo pi facile farlo rimanendo seduti sulla sella. Inoltre pi facile partire pedalando con una gamba sola (scegliete la vostra gamba dominante) e poi pedalare con entrambe. Di conseguenza, raccomandiamo per le prime volte che usate PowerCranks di appoggiarvi a qualcosa o di avere qualcuno che Vi sorregge e bilancia la vostra bici finch non capite come agganciare i pedali e cominciare a pedalare. Mettete un rapporto piuttosto duro,sar pi facile. Iniziate a pedalare con una gamba, quando il primo pedale si trover nella parte superiore dell'arco di pedalata, a 180 dall'altro, partite con anche la seconda gamba(dopo aver agganciato il piede). Se i pedali non sono fasati ve ne accorgerete subito! La sensazione di "galoppare" infatti un inequivocabile segno che le vostre gambe non sono a 180, mentre se avete la sensazione di pedalare su pedivelle tradizionali siete a buon punto. Nel caso in cui voleste risincronizzare la vostra pedalata, tornate a pedalare con una sola gamba poi nel momento in cui il primo piede si trova nel punto pi alto dell'arco di pedalata ,partite anche con l'altra.Mentre ora tutto questo sembra difficile presto diverr semplice e naturale.

Come iniziare a pedalare.

Consigli generali per tutti i ciclisti. 1. Pedalate con il busto pi eretto

Sollevare completamente il piede oltre il punto morto superiore possibile alzando ogni gamba di circa 35 cm e riabbassandola per un numero di volte pari alla cadenza alla quale stiamo pedalando. Inizialmente pochi avranno la resistenza necessaria per farlo soprattutto a cadenze superiori a 60 rpm. Questo particolarmente vero quando si assume una posizione aerodinamica, dove si deve portare il ginocchio vicino al torace senza alcun aiuto (vedi figura). Provate questo esercizio: Dalla posizione eretta sollevate una gamba di 35 cm. Ora riprovate a farlo con il busto piegato in avanti. Noterete, che pi vi piegate in avanti pi fate fatica a sollevare la gamba dal pavimento. Questo il motivo per cui i principianti fanno fatica ad assumere posizioni aerodinamiche quando utilizzano PowerCranks. Di conseguenza la maggior parte dei nuovi utenti dovr cominciare ad usare PowerCranks assumendo una posizione pi eretta, quasi da turista. Comunque non dovete preoccuparvi in quanto nel giro di poche settimane sarete gi in grado di assumere nuovamente posizioni pi aero, fino a ritornare,in qualche mese,nella posizione a Voi pi consona. Per iniziare potrebbe essere utile alzare un poco il manubrio (facilita l'assunzione della posizione eretta) per poi riabbassarlo man mano che ci si adatta al nuovo tipo di pedalata. Una posizione altamente aerodinamica non aumenter la Vostra velocit se Vi richiede uno sforzo maggiore dei risultati che Vi rende. La Vostra posizione cambiata e cambier con l'allenamento e l'adattamento a PowerCranks.

2. Allenare la mente importante (e molto pi difficile...) che allenare i muscoli Nel ciclismo, non solo tutti i muscoli devono essere perfettamente allenati , ma anche il cervello deve avere la capacit inconscia di coordinare i gesti senza doverci pensare, in modo automatico.Questo processo di automatizzazione dei gesti pu richiedere anni di allenamento e, nel nostro caso, venire rallentato dal tempo trascorso a competere con pedivelle tradizionali. Consigli su come minimizzare questo problema possono essere trovati sotto nella sezione Prepararsi per correre con pedivelle tradizionali
7

Consigli Specifici per Stradisti. 1. Primo migliorare la resistenza.

Le corse su strada sono una combinazione di resistenza aerobica alternata a brevi periodi di accelerazioni anaerobiche e picchi di potenza. I nuovi utenti di PowerCranks devono, per prima cosa, preoccuparsi di migliorare la resistenza aerobica. Di conseguenza, pi tempo passate con PowerCranks e pi velocemente Vi adatterete a loro diventando pi veloci e pi resistenti.Questo , per un ciclista serio, psicologicamente molto difficile in quanto all'inizio con PowerCranks si avr una riduzione del kilometraggio settimanale ed una riduzione della cadenza di pedalata: due fattori che potrebbero dare all'atleta la sensazione di perdere qualcosa rispetto all'allenamento tradizionale, ed al loro normale livello prestativo. Comunque, questo periodo di adattamento con prestazioni ridotte non durer molto a lungo e soprattutto non inficer le Vostre prestazioni con le pedivelle normali,anzi! . Nuovi utenti hanno cominciato, durante la stagione agonistica, ad usare PowerCranks circa 6 settimane prima di una gara importante, ed hanno continuato a farlo sino a 2 giorni prima dell'evento. Contrariamente a quanto si aspettassero le loro prestazioni sono migliorate. Questo difficile da accettare psicologicamente, ma la maggior parte degli utenti dovrebbe trarne beneficio. Il modo corretto per incrementare gradualmente la distanza e la resistenza quello di tenere una cadenza di pedalata piuttosto bassa. Infatti non avendo ancora sviluppato le capacit prestative dei muscoli Flessori dell'anca un'innalzamento della cadenza di pedalata, e di conseguenza,del numero di contrazioni per minuto dei Flessori Vi porterebbe ad un rapido calo del livello prestativo. In ogni uscita accettabile dedicare qualche minuto ad esercizi che innalzano la cadenza, ma in questa fase il lavoro principale deve essere orientato al miglioramento della base aerobica. La maggior parte degli utenti dicono di sentirsi strani per 2/3 settimane. Comunque, non aspettatevi nessun sostanziale miglioramento delle prestazioni per almeno 6 settimane.Questo il tempo che ci vuole per apprezzare l'effetto allenante sui nuovi muscoli che avete cominciato ad usare. Mentre alcuni miglioramenti nella tecnica di pedalata saranno evidenti sin da subito,siate consapevoli che i risultati migliori richiederanno pi tempo. Naturalmente i miglioramenti continueranno per anni. In fondo da quanto tempo state lavorando sui vostri Quadricipiti?

2. Spingere rapporti duri E' pi facile migliorare la vostra resistenza pedalando a basse cadenze piuttosto che ad alte. Nonostante questo sia contro la saggezza comune, Voi vedrete la Vostra velocit aumentare se Vi concentrerete sulla spinta di rapporti duri (tali da tenere la cadenza tra le 70 e le 90, vedi sopra) mentre sviluppate la potenza e la resistenza. Poich la Vostra capacit di "tirare in su" migliorer, troverete che miglioreranno sia la velocit che la cadenza mentre la capacit di accellerare rimarr inalterata nonostante spingiate rapporti pi duri. 3. Preoccuparsi della cadenza di pedalata pi avanti Una volta sviluppata la capacit di percorrere lunghe distanze con rapporti duri, giunto il momento di concentrarsi sull'aumento della cadenza di pedalata . Presto tornerete ad allenarVi con i Vostri amici e lo farete utilizzando meno energia di prima, pronti a promuovere o a chiudere ogni tentativo di fuga se necessario.

4. Non dimenticarsi di pedalare"fuori sella" Imparare a pedalare fuori sella Vi sar d'aiuto in tutte quelle situazioni in cui volete accellerare velocemente e facilmente e Vi consentir di sentirvi a vostro agio anche pedalando con PowerCranks. Pedalare fuori sella richiede una grande quantit di energia in quanto dovete applicare il vostro intero peso sui pedali mentre tirate su il pedale di "recupero". Con le pedivelle tradizionali potete regolare la potenza applicando una contropressione sul pedale che sale, ma lo stesso non potete farlo con PowerCranks. L'unico modo di regolare la potenza pedalando fuori sella con PowerCranks quello di scaricare parte del Vostro peso sul manubrio. Ogni kilogrammo che riuscirete a scaricare sul manubrio sar un kilogrammo in meno che spinge sui pedali, e questo Vi consentir di mantenere la potenza a livelli sostenibili. Quando imparerete a pedalare fuori sella Vi sar facile eseguire alcuni esercizi per migliorare la coordinazione ed imparare nuovi movimenti. Un altra cosa,per imparare, sicuramente meglio pedalare fuori sella, in salita, o spingendo grandi rapporti: questo perch entrambe le situazioni consentono una bassa cadenza di pedalata. 5. Vedere Prepararsi per correre con pedivelle tradizionali. sotto.
8

Consigli specifici per Pistard.


1. Primo migliorare la resistenza. E' indubbio che il successo, nel ciclismo in pista, dipenda molto di pi dalle accellerazioni che non dalla resistenza alla velocit. Tuttavia,anche in questo caso noi raccomandiamo ai Pistard di lavorare molto sulla loro resistenza di base prima di preoccuparsi della cadenza di pedalata. E' evidente che, pi tempo passerete ad allenarVi con PowerCranks, e pi velocemente migliorerete la Vostra resistenza e la Vostra velocit di base. A quel punto l'unico Vostro scopo sar quello di lavorare sulla cadenza e sull' accellerazione. Questo significa che, per trarne il massimo beneficio, si dovrebbe usare PowerCranks con l'unico scopo di automatizzare la nuova tecnica di pedalata , e poi ad obbiettivo raggiunto cominciare con esercizi mirati. 2. Imparare subito a pedalare "fuori sella". Imparate a pedalare fuori sella. Poich accellerare al massimo un aspetto fondamentale nel vostro sport imparate a pedalare fuori sella il pi presto possibile. Normalmente i nuovi utenti di PowerCranks l'ultima cosa che imparano a fare, ma questo i Pistard un lusso che non possono concedersi. Inoltre un altra abilit che questi atleti devono affinare la capacit di continuare a spingere sui pedali anche durante la fase di transizione (da in piedi a seduti) dopo il primo sprint. Pedalare fuori sella richiede una grande quantit di energia in quanto dovete applicare il vostro intero peso sui pedali mentre tirate su il pedale di "recupero". Con le pedivelle tradizionali potete regolare la potenza applicando una contropressione sul pedale che sale, ma lo stesso non potete farlo con PowerCranks. L'unico modo di regolare la potenza pedalando fuori sella con PowerCranks quello di scaricare parte del Vostro peso sul manubrio. Ogni kilogrammo che riuscirete a scaricare sul manubrio sar un kilogrammo in meno che spinge sui pedali, e questo Vi consentir di mantenere la potenza a livelli sostenibili. Quando imparerete a pedalare fuori sella Vi sar facile eseguire alcuni esercizi per migliorare la coordinazione ed imparare nuovi movimenti.Un altra cosa,per imparare, meglio pedalare fuori sella,in salita o spingendo grandi rapporti:entambe le situazioni consentono una bassa cadenza. 3. Preoccuparsi della cadenza di pedalata pi avanti Una volta che avete sviluppato una buona resistenza ed una buona coordinazione inconscia, giunto il momento di lavorare per aumentare la cadenza e la relativa resistenza. Con il tempo avrete la possibilit di spingere rapporti pi duri di adesso, senza per questo inficiare la Vostra capacit di accellerare o di mulinare ad alte cadenze, ma aumentando la velocit di punta. 4. Vedere Prepararsi per correre con pedivelle tradizionali. sotto.

Consigli specifici per Mountain Bikers. 1. Primo migliorare la resistenza,pedalando su strada.

Sarebbe molto difficile utilizzare, in modo sicuro, PowerCranks nel mountain bike estremo. Generalmente, consigliamo i mountain bikers di usare PowerCranks principalmente su strada (usando la loro mountain bike su strada), e le pedivelle tradizionali nel fuori strada. Non cercate di usare PowerCranks fuori strada, finch non avrete sviluppato una buona resistenza ed avrete familiarizzato con la nuova tecnica su strada. Sarebbe meglio cominciare ad usare PowerCranks lontano dalla stagione agonistica, cos si avr il tempo di sviluppare la sopradetta resistenza prima di iniziare gli esercizi tecnici specifici per il fuori strada. Durante la stagione agonistica, si potrebbe usare PowerCranks appena prima di un allenamento tradizionale, ma senza utilizzarlo per pi del 50% dell'allenamento. Alcuni professionisti della mountain bike si sono adattati cos bene a PowerCranks che eseguono la maggior parte del loro allenamento, compreso quello in fuori strada, con esse.

2. Imparare subito a pedalare "fuori sella". I Mountain bikers tendono a passare molto pi tempo fuori sella rispetto agli stradisti, questo a causa delle asperit del terreno e dalla necessit di passare gli ostacoli. Alla luce di questo , anche i Mountain bikers dovrebbero, il prima possibile, imparare a pedalare fuori sella o in piedi che dir si voglia. Vedere i consigli gi sopraesposti per gli Stradisti ed i Pistard. 3. Vedere Prepararsi per correre con pedivelle tradizionali. sotto.

Consigli specifici per Triatleti. 1. Primo migliorare la resistenza, e ridurre le sedute di corsa.

PowerCranks l'attrezzo ideale per l'allenamento dei triatleti in quanto consente di migliorare contemporaneamente nella corsa e nel ciclismo. Noi suggeriamo, specialmente all' inizio, di dedicare molto pi tempo del solito all'allenamento
9

in bicicletta (finch non avrete ottenuto un buon adattamento). Cos come per gli Stradisti, pi tempo passerete usando PowerCrankspi velocemente migliorerete sia nella corsa che nel ciclismo.Leggete le raccomandazioni specifiche per Stradisti. Per avere i massimi benefici, dovreste eseguire tutto il Vostro programma di allenamento con le PowerCranks tranne per i casi contemplati nel paragrafo Prepararsi per correre con pedivelle tradizionali. presente pi sotto.

2. Passate pi tempo in bici e migliorate nella corsa. Anche con poco allenamento podistico, comincierete a notare, dopo poche settimane, un'insolita facilit di corsa. Molti ritengono che i primi risultati ottenuti dall'uso di PowerCranks siano proprio visibili durante la pratica di questa attivit. Ogni allenamento, dopo un periodo di adattamento iniziale, dovrebbe prevedere delle fasi di lavoro con un alta cadenza di pedalata al fine di migliorare la velocit di rotazione della gamba durante la corsa. 3. Valutate i Vostri punti deboli e dividete il tempo in modo appropriato. Dopo che avete aumentato la resistenza di base, per cui potete "facilmente" compiere tutto il Vostro allenamento con PowerCranks, giunto il momento di decidere come suddividere gli allenamenti tra le 3 discipline da Voi praticate. Probabilmente la suddivisione terr conto dei vostri punti deboli e delle Vostre naturali propensioni. A tal proposito possiamo solamente dire che il Vostro mix allenante sar diverso da come adesso, e la componente ciclistica la far da padrone. 4. Vedere Prepararsi per correre con pedivelle tradizionali. sotto.

Consigli specifici per Sprinters e Mezzofondisti. 1. Pedalate con il busto molto eretto.

Per questo tipo di atleti, non necessario imitare gli amici ciclisti nel tentativo di pedalare nella posizione pi aerodinamica. Pedalare con il busto eretto simula molto di pi il Vostro gesto atletico. Una posizione altamente aerodinamica assunta per aumentare la velocit in bici probabilmente non migliorer la Vostra velocit di corsa. Per meglio simulare il gesto della corsa dovete spostare la sella in avanti il pi possibile e cercare di pedalare con il busto eretto (vedi foto sopra) oppure, stando su di un simulatore, pedalare senza mani in modo da rimanere completamente diritti.

2. Primo migliorare la resistenza. Cos come sprinter e mezzofondisti, i fondisti sono pricipalmente interessati allo sviluppo della resistenza aerobica dei muscoli Flessori dell'anca e non hanno necessit di modificare la tecnica di pedalata. Tuttavia, come la distanza di gara aumenta,una buona resistenza aerobica diventa un elemento importante per il successo . Sostanzialmente la capacit aerobica comincia a svilupparsi con solo 30 minuti di esercizio continuo 3 giorni a settimana. Ma, se le Vostre corse durano 2 ore o pi dovrete usare PowerCranks pi a lungo. In linea di massima, i fondisti, dovrebbero usare le pedivelle per circa 45-60 minuti 3 o 4 giorni a settimana con una sessione di queste lunga (come tempo) almeno quanto la pi lunga sessione di corsa prevista nella stessa settimana. Nel caso siate infortunati l'uso di PowerCranks da preferire alla corsa in quanto meno traumatico a livello articolare. 3. Lavorate sulla velocit di rotazione della gamba. Cercate di esercitarVi alla cadenza pi alta possibile per un tempo leggermente superiore a quello delle Vostre gare.

Consigli specifici per fondisti. 1. Pedalate con il busto molto eretto.

Per questo tipo di atleti, non necessario imitare gli amici ciclisti nel tentativo di pedalare nella posizione pi aerodinamica.Pedalare con il busto eretto simula molto di pi il Vostro gesto atletico. Una posizione altamente aerodinamica assunta per aumentare la velocit in bici probabilmente non migliorer la Vostra velocit di corsa. Per meglio simulare il gesto della corsa dovete spostare la sella in avanti il pi possibile e cercare di pedalare con il busto eretto (vedi foto sopra) oppure, stando su di un simulatore, pedalare senza mani in modo da rimanere completamente diritti.

2. Primo migliorare la resistenza. Cos come sprinter e mezzofondisti, i fondisti sono principalmente interessati allo sviluppo della resistenza aerobica dei muscoli Flessori dell'anca e non hanno necessit di modificare la tecnica di pedalata. Tuttavia, come la distanza di gara aumenta, una buona resistenza aerobica diventa un elemento importante per il successo . Sostanzialmente la capacit aerobica comincia a svilupparsi con solo 30 minuti di esercizio continuo 3 giorni a settimana. Ma, se le vostre corse
10

durano 2 ore o pi dovrete usare PowerCranks pi a lungo. In linea di massima, i fondisti, dovrebbero usare le pedivelle per circa 45-60 minuti 3 o 4 giorni a settimana con una sessione di queste lunga (come tempo) almeno quanto la pi lunga sessione di corsa prevista nella stessa settimana.

3. Lavorate sulla velocit di rotazione della gamba. Cercate di utilizzare PowerCranks ad una cadenza leggermente pi alta rispetto alla velocit di rotazione delle gambe che riuscite a mantenere in corsa.

Consigli specifici per altri atleti.


PowerCranks un eccellente strumento d'allenamento per tutti gli atleti che dipendono dall'agilit, dalla velocit, e dalla coordinazione delle proprie gambe.

1. Pedalate con il busto molto aperto. Inizialmente, la maggior parte degli utenti trover molto faticoso sollevare costantemente le gambe sopra il punto morto superiore, specialmente in posizione aerodinamica. La maggior parte di Voi non compete in posizioni aero, e quindi imparare a pedalare in detta posizione non un Vostro problema. Una posizione altamente aerodinamica assunta per aumentare la velocit in bici probabilmente non migliorer la vostra velocit di corsa, anche se , essendo Voi dei pattinatori di velocit che competono in detta posizione, dovreste provare a riprodurre la medesima posizione quando usate PowerCranks. Per meglio simulare il gesto della corsa dovete spostare la sella in avanti il pi possibile e cercare di pedalare con il busto eretto (vedi foto sopra) oppure, stando su di un simulatore, pedalare senza mani in modo da rimanere completamente diritti. 2. Primo migliorare la resistenza. Anche se il Vostro sport si basa sulla forza esplosiva e non vedete la necessit di aumentare la capacit aerobica, Il fatto di migliorare la microcircolazione e l'ossigenazione muscolare pu aumentare le Vostre capacit di recupero. Questo tipo di allenamento migliorer le Vostre abilit nel finale delle competizioni, quando la stanchezza rende meno lucidi e la velocit comincia a venir meno. 3. Lavorate sulla velocit di rotazione della gamba. Se il vostro sport caratterizzato da brevi periodi di massimo sforzo alternati a periodi di recupero, tipo football, rugby, tennis, etc. dovreste utilizzare PowerCranks mantenendo la cadenza pi alta possibile per brevi periodi di tempo poi recuperare a cadenze pi basse. Se il Vostro sport basato su sforzi intensi di lunga durata,es. sci di fondo, allenatevi come i fondisti (vedere sopra).

Prepararsi per correre con pedivelle tradizionali.


PowerCranks sono state progettate per l'allenamento. Ma molti ritengono di essere pi veloci in allenamento con PowerCranks che in gara con pedivelle tradizionali. Perch? Bene, se la cadenza pi alta che riuscite a mantenere con PowerCranks 75 Rpm e durante la gara con pedivelle tradizionali girate sempre tra le 90/100 Rpm non ci vorr molto per costringerVi a tornare al vecchio ed inefficente modo di pedalare. Non solo, ma dovrebbe essere chiaro che tutto il tempo trascorso a "mulinare" sulle pedivelle tradizionali "vanifica" anche tutti gli sforzi fatti nel tentativo di allenare il cervello al nuovo gesto, ritardando non poco i primi miglioramenti. C' qualche soluzione oltre a quella di correre con PowerCranks? C', ma dovrete lavorarci. La cosa pi importante per correre con le pedivelle tradizionali mantenendo l'efficenza di PowerCranks per l'intera corsa, avere una resistenza di base idonea al tipo di gara che state facendo. Se le vostre corse sono gare in pista che durano 2 minuti un discorso, se competete nell' Ironman dove state in bici per 5 ore un altro. Una volta che avrete sviluppato una buona resistenza di base potrete utilizzare le pedivelle tradizionali nello stesso modo in cui utilizzate PowerCranks. L'unico modo per essere certi di pedalare con efficenza PowerCranks di mantenere, con le pedivelle tradizionali, la stessa cadenza che si in grado di mantenere con PowerCranks. Ogni tentativo di alzare la cadenza oltre il valore che siete in grado di mantenere con PowerCranks Vi riporter a commettere errori. Di conseguenza, come approccio alle corse, Vi consigliamo di eseguire una volta alla settimana un lungo allenamento con le pedivelle tradizionali nel quale cercherete di mantenere la stessa cadenza che manterreste con PowerCranks e concentrandovi sul giusto modo di pedalare. Questo Vi richieder una certa disciplina mentale, ma solo esercitandoVi riuscirete ad esprimere tutto il Vostro potenziale il giorno della gara. Un giorno la Vostra cadenza su PowerCranks salir fino a tornare ai Vostri soliti valori,ed allora non avrete pi bisogno di questi esercizi, ma questo richieder un paio d'anni.
11

ESERCIZI
Poich nel Triathlon non concesso stare in scia, questo tipo di ciclismo assomiglia molto ad una cronometro individuale dove velocit e resistenza sono qualit fondamentali, molto pi importanti della tattica di gara. Considerando che, anche la sessione podistica dipende largamente dalla resistenza aerobica, dalla velocit di rotazione delle gambe e da una buona falcata. Nelle corse su strada e nelle corse a tappe un aspetto fondamentale rappresentato dalla tattica dove la conservazione dell' energia e della "gamba" sono fattori fondamentali. Imparare come risparmiare energia stando in gruppo imparare a correre una cronometro, sprintare con una cadenza elevatissima sono tutte abilit importanti e vanno affinate.Pedalare efficacemente ad alte cadenze una delle qualit sulle quali lavorare una volta che si raggiunta una buona resistenza aerobica di base. Nei Criterium e nelle corse in Pista l'accellerazione molto pi importante di tutte le altre qualit. L'efficenza alle alte cadenze e l'abilit di pedalare "rotondo" sono gli aspetti sui quali vale la pena lavorare per gli atleti interessati a questo tipo di competizione. Nel Mountain bike sono fondamentali il fuori sella e il controllo della potenza durante la pedalata, per evitare le perdite di trazione, in condizioni sfavorevoli. Per questi atleti fondamentale avere, un colpo di pedale regolare e potente ed un ampia variet di cadenze (sia in sella che fuori). I podisti possono preoccuparsi meno della loro tecnica ma devono dedicarsi alla velocit delle gambe. Essi devono sviluppare la capacit di mulinare ad alte cadenze per un periodo almeno identico a quello della gara. Sports caratterizzati da sforzi massimali ma brevi. In questi sports gli atleti sono principalmente interessati allo sviluppo della microcircolazione nei muscoli Flessori dell'anca (i muscoli limitanti) per ridurre i tempi di recupero fra uno sforzo ed il successivo. Inoltre non disdegnano neppure la possibilit di migliorare l'economia di corsa, la velocit e la coordinazione. Questi esercizi Vi aiuteranno a valutare i progressi a sviluppare nuove abilit e a scegliere la cadenza ed il rapporto ottimale per le varie competizioni ciclistiche o triathlons. Comunque, "l'esercizio" pi importante eseguibile con PowerCranks semplicemete quello di usarlo il pi possibile. Ovviamente gli esercizi e i test che deciderete di fare saranno condizionati dal vostro tipo di sport. Se ne avete la possibilit, questi esercizi meglio eseguirli monitorando i valori quali potenza, frequenza cardiaca, cadenza etc. Sul mercato esistono diversi dispositivi es.CompuTrainer adatti a questo scopo.

Valutare i miglioramenti nell'uso di PowerCranks

12

Alcuni di questi tests possono essere fatti su strada o su di un simulatore. Se li fate su strada ricordateVi che alcune condizioni (es. vento,salite) possono interferire con la corretta valutazione dei Vostri progressi. Test di Massima cadenza - Inserite il rapporto pi agile che avete poi cominciate a pedalare il pi velocemente possibile finch non perdete la sincronia delle gambe. Questo test probabilmente non durer pi di 15 secondi. Se non avete la possibilit di rilevare direttamente la cadenza, utilizzate la velocit massima raggiunta come parametro di riferimento. L'aumento (a parit di rapporto) della velocit massima o della cadenza indice di miglioramento. Test di Massima cadenza 1 Minuto - Inserite il rapporto pi agile che avete poi vedete qual' la cadenza pi alta che riuscite a mantenere per 1 minuto prima di perdere la sincronia. Se la perdete prima che il minuto sia tra-, scorso ripetete ad una cadenza pi bassa. Se non avete la possibilit di rilevare direttamente la cadenza, utilizzate la velocit pi alta mantenuta per 1 minuto come parametro di riferimento. L'aumento (a parit di rapporto) della velocit o della cadenza indice di miglioramento. Test di Massima cadenza 10 Minuti - Inserite il rapporto pi agile che avete poi vedete qual' la cadenza pi alta che riuscite a mantenere per 10 minuti prima di perdere la sincronia. Se non avete la possibilit di rilevare direttamente la cadenza, utilizzate la velocit pi alta mantenuta per 10 minuti come parametro di riferimento. L'aumento (a parit di rapporto) della velocit o della cadenza indice di miglioramento. Test di Massima cadenza 1 Ora - Inserite il rapporto pi agile che avete poi vedete qual' la cadenza pi alta che riuscite a mantenere per 1 ora prima di perdere la sincronia. Se la perdete prima che l'ora sia trascorsa ripetete il test un altro giorno ad una cadenza pi bassa. I brevi, ed inevitabili stops ai semafori, incroci etc. non invalidano la prova, solo la perdita di sincronia involontaria probante. Se non avete la possibilit di rilevare direttamente la cadenza, utilizzate la velocit pi alta mantenuta per 1 ora come parametro di riferimento. L'aumento (a parit di rapporto) della velocit o della cadenza indice di miglioramento. Sollevamento di potenza - Inserite il rapporto pi duro che avete. Trovate una strada diritta lunga almeno 1 Km e priva di semafori,incroci etc. Partendo da fermi percorrete il Kilometro cercando di spingere e tirare sui pedali e tentando

di accellerare lungo tutto il percorso. Concentratevi sul "tirare in su" durante l'esecuzione del test. Annotate il tempo e la velocit alla fine del Kilometro.Tempi pi bassi e/o velocit pi alta sono indici di miglioramento. Bilanciamento di potenza - Inserite il rapporto pi duro che avete poi vedete qual' la velocit pi alta con cui riuscite a percorrere una distanza predeterminata usando una gamba sola. Ripetete con l'altra. La vostra velocit dovrebbe essere uguale. Se cos non fosse le vostre gambe sono diversamente potenti . Valutazione lunghezza pedivelle - Per chi possiede le PowerCranks regolabili ripetere tutti gli esercizi variando la lunghezza delle pedivelle. Cos facendo sarete in grado di determinare la lunghezza pi idonea alle vostre esigenze nelle varie situazioni. Test di Massima potenza - Vedere per quanto tempo riuscite a pedalare fuori sella. Esercizi con una gamba #1 - Inserire un rapporto facile, poi partendo da una velocit moderata pedalare con una sola gamba per 30 secondi. Cercate di mantenere la velocit e concentratevi sulla giusta esecuzione del gesto. Dopo 30 secondi ricominciate a pedalare con entrambe le gambe. Ripetete lo stesso esercizio con l'altra gamba. Eseguire 10 ripetizioni con ogni gamba. Esercizi con una gamba #2 - Come sopra ma modificando i tempi. 45/15 secondi, 60/60 secondi, etc. Esercizi con una gamba #3 - Come sopra ma modificando l'esercizio, pedalando in piedi con una gamba alla volta. Alzate Infernali - Per chi ha le pedivelle regolabili, aumentare al massimo la lunghezza. Non immaginate quanta differenza possano fare pochi millimetri. Questo vi costringer ad alzare le gambe ancora pi in alto, migliorando la vostra "capacit di tirare in su" quando tornerete alla lunghezza di pedivelle giusta e aumentando la capacit di pedalare in posizione aerodinamica. Fare Spinning facilmente - Per chi ha le pedivelle regolabili, ridurre leggermente la lunghezza. Non immaginate quanta differenza possano fare pochi millimetri. Dovreste essere in grado di aumentare la cadenza ben oltre i vostri valori normali, lavorando sulle fibre veloci e migliorando la coordinazione alla velocit. Test del Rimbalzo - Inserite il rapporto pi agile che avete poi cercate di raggiungere la cadenza massima senza "rimbalzare" sulla sella.Riuscire ad aumentare la cadenza (o la velocit)senza rimbalzare sulla sella indice di miglioramento.

Esercizi per migliorare il colpo di pedale.

Test della cadenza e dei rapporti ottimali

Questi tests sono pi attendibili se eseguiti su di un ergometro calibrato, es. CompuTrainer o utilizzando uno strumento che misuri la potenza, ma possono anche essere eseguiti su strada tenendo naturalmente conto di tutte le variabili che possono alterare il risultato finale (es.vento,salite,traffico etc.)
Test cadenza ottimale #1 - Mettete il 53 (o la corona pi grande) e cominciate a fare una serie di prove variando il rapporto posteriore. Percorrete un tratto di strada noto (circa 1 km ) a frequenza cardiaca costante. Vedere quale rapporto, a parit di frequenza cardiaca, Vi consente una velocit media maggiore. Annotate la Vostra cadenza a detta velocit. Test cadenza ottimale #2 - Mettete il 53 (o la corona pi grande) e cominciate a fare una serie di prove variando il rapporto posteriore. Percorrete un tratto di strada noto (circa 1 km ) a velocit costante. Vedere quale rapporto, a parit di velocit, Vi consente una frequenza cardiaca minore. Annotate la Vostra cadenza a detta velocit. Test rapporto ottimale #1 - Mettete il 53 (o la corona pi grande) e cominciate a fare una serie di prove variando il rapporto posteriore. Percorrete un tratto di strada noto (circa 1 km ) a frequenza cardiaca di soglia anaerobica. Vedere quale rapporto, a parit di frequenza cardiaca, Vi consente una velocit media maggiore. Annotate il Vostro rapporto a detta velocit. Test rapporto ottimale #2 - Mettete il 53 (o la corona pi grande) e cominciate a fare una serie di prove variando il rapporto posteriore. Percorrete un tratto di strada noto (circa 1 km ) ad una velocit costante leggermente inferiore alla Vostra velocit massima Vedere quale rapporto, a parit di velocit,Vi consente una frequenza cardiaca minore.Annotate il Vostro rapporto e la Vostra cadenza a detta velocit.

13

Esercizi per il controllo e la coordinazione delle gambe (e come impressionare gli amici)

Questi esercizi sono utili e Vi aiuteranno a migliorare il controllo muscolare delle gambe e a vincere la noia nelle lunghe notti d'inverno. Non preoccupateVi, questi possono e devono essere fatti (tranne Look ma, no brains). Avanti e Indietro - Pedalare in avanti con una gamba e indietro con l'altra contemporaneamente. Cambiare. Due per Uno - Pedalare in avanti con una gamba e in avanti con l'altra ma con cadenza dimezzata. Cambiare. Due Avanti, Uno Indietro - Pedalare in avanti con una gamba e indietro con l'altra, a cadenza dimezzata. Cambiare. Guarda, senza Mani - (Questo va eseguito solo su di un simulatore) Pedalare in piedi senza le mani sul manubrio. Vi sembrer di "correre" su PowerCranks. Guarda, senza Cervello - Eseguire Guarda, senza Mani in strada. (stiamo scherzando!) Chi corre principalmente interessato a migliorare la forza che spinge il corpo in avanti e la capacit di aumentare la falcata e la velocit delle gambe. Questa forza viene applicata quando il piede tocca il terreno,che corrisponde alla parte inferiore dell'arco di pedalata, e quando viene proteso in avanti, corrispondente con la parte superiore di detto arco. I Corridori che usano PowerCranks dovrebbero concentrarsi su queste due particolari fasi della pedalata. Un'altro importante aspetto per i podisti la rotazione dell'anca per migliorare la falcata. Non potendo ruotare le anche mentre siete in bicicletta, l'unica cosa che potete fare ruotare le spalle. Cos, mentre pedalate seduti sulla sella, togliete le mani dal manubrio e con la parte superiore del corpo assumete l'atteggiamento tipico della corsa.(ovviamente questo esercizio va eseguito solo su di un simulatore)

Esercizi per Podisti

La scienza di PowerCranks Il problema dell'allenamento.


Gli Atleti contano su cervello, nervi, e muscoli per ottenere le loro prestazioni. Allenare il cervello ed il sistema nervoso importante in quanto senza un esatta sincronia nella contrazione muscolare i movimenti sarebbero scoordinati ed inefficenti. L'utilizzo sincronizzato ed inconscio dei muscoli determina la coordinazione. Ma una coordinazione perfetta non sufficente, in molti sports, in quanto senza un adeguato allenamento i muscoli non saranno sufficentemente ossigenati per sostenere le ripetute contrazioni che l'attivita fisica richiede, questa abilit viene chiamata resistenza. Le prestazioni atletiche migliorano se migliorano la resistenza e la coordinazione. Generalmente, quando sottoponiamo il nostro fisico a sforzi si attivano tutta una serie di meccanismi che migliorano l'abilit e l'efficenza a fronteggiare situazioni simili future. Se queste non dovessero ripresentarsi, nell'immediato futuro, quste abilit acquisite lentamente scompariranno e noi ci ritroveremo al punto di partenza. E' proprio grazie agli stimoli fornitici dagli sforzi che il cervello impara a fronteggiare ogni situazione e che i muscoli cambiano diventando pi adeguati a sostenere gli impegni. Se gli sforzi non vengono sostenuti regolarmente il meccanismo di compensazione non funziona e la nostra condizione fisica non migliora. Al contrario allenandoci regolarmente vedremo presto i nostri muscoli migliorare (cuore compreso), avremo pi capillari, pi enzimi che trasformano lo zucchero in utile energia muscolare, pi elementi contrattili, etc , in poche parole saremo in forma. Ma allora pi ci alleniamo e pi miglioriamo?. La nostra capacit di migliorare viene principalmente limitata dal bisogno di recupero e tutti gli adattamenti di cui abbiamo parlato avvengono mentre stiamo recuperando (questo il motivo per cui prima di una gara bisogna effettuare un periodo di recupero o "scarico"). Dunque la pratica regolare e volontaria di sforzi fisici viene normalmente chiamata allenamento, che ad un pianista consente di migliorare la coordinazione per suonare divinamente o ad un'atleta di aumentare potenza e coordinazione per ottimizzare le prestazioni. La risposta che l'organismo fornisce ad uno stimolo allenante chiamata "effetto allenante". I muscoli richiedono una disponibilit di molecole ad alta-energia per contrarsi. Questa energia usata deve essere rimpiazzata dopo la contrazione se vogliamo che il muscolo sia in grado di contrarsi nuovamente. Se il lavoro muscolare di breve durata l'energia immagazzinata sar sufficente per produrre la contrazione, poi una volta terminato l'impegno le scorte energetiche verranno ripristinate, questo tipo di processo viene detto contrazione anaerobica

14

in quanto avviene senza l'apporto di ossigeno. Tuttavia,se il muscolo viene sollecitato per molto tempo deve sviluppare la capacit di riprestinare le scorte di energia per non correre il rischio di rimanerne privo durante l'esercizio. La capacit o meno di sostenere esercizi di lunga durata viene determinata principalmente dall' ossigenazione muscolare, quindi evidente che migliorandola si aumenta l'afflusso di ossigeno ai muscoli e si favorisce la formazione di nuovi enzimi cellulari i veri promotori delle molecole energetiche. Questo uso continuo di energia viene chiamato metabolismo aerobico perch dipende dall'ossigeno. La capillarizzazione si svilupper pi velocemente nei muscoli frequentemente sottoposti a sforzi anaerobici. Questi cambiamenti sono chiamati "effetto allenante".... Per stimolare lo sviluppo aerobico di un muscolo sono necessari almeno 30 minuti 3-4 volte per settimana. Ogni articolazione nel corpo ha almeno 2 muscoli che vi si innestano per farle fare cose opposte, flettere o estendere. Negli uomini i muscoli delle gambe che ci consentono di stare in piedi sono chiamati muscoli antigravitazionali. I muscoli antigravitazionali. (Glutei, quadricipiti, e polpacci) vengono quotidianamente sollecitati dalle attivit che svolgiamo (camminare, sedersi e alzarsi, sollevare cose dal pavimento). I muscoli opposti delle gambe sono molto forti ( Ileopsoas, Flessori dell'anca, sono i muscoli maggiormente usati per sollevare le gambe, e vengono sufficentemente stimolati anche dai pi sedentari in quanto anche loro almeno una volta al giorno si alzano e si coricano a letto e nel farlo sollevano le gambe) ma non hanno nessuna capacit aerobica perch, non essendo muscoli deputati alla deambulazione, solo raramente vengono impegnati in lunghi sforzi aerobici. A causa di queste difficolt, fino ad ora, questi muscoli non sono mai stati seriamente stimolati e quindi allenati come muscoli aerobici. Quasi tutte le normali attivit possono essere svolte senza coinvolgere seriamente questi muscoli. Anche correndo sui gradini dello stadio, non si alza mai il piede pi di 15 Cm e lo si fa per pochi minuti. Usare le macchine per lo Step non stimolano questi muscoli in quanto la fase di sollevamento del piede viene favorita dalla presenza di molle. Uno dei maggiori benefici indotti dall'uso di PowerCranks quello di trasformare dei muscoli poco utilizzati in potenti muscoli aerobici, che potranno essere utilizzati in tutti gli sports dove velocit, resistenza e coordinazione sono fondamentali. Questo il motivo per cui PowerCranks stato progettato per costringerVi ad utilizzare muscoli che non pensavate nemmeno di avere.

A meno che non usiate la bici per prendere aria fresca, rilassarVi mentalmente, o andare al lavoro, la voglia di andare pi veloce dovrebbe interessarVi. La velocit che riuscite a mantenere dipende principalmente dalla potenza che i Vostri muscoli riescono a generare e quanta riuscite a trasmetterne alla ruota. La Vostra velocit allora determinata dalla potenza applicata alla ruota meno l'attrito volvente e la resistenza all'aria.Ma solo se state sviluppando una potenza tale che Vi consenta di andare abbastanza veloci, la componente aerodinamica influir sulla Vostra velocit. Se state cercando di essere pi veloci in bicicletta meglio concentrare la Vostra attenzione su come aumentare la potenza piuttosto che su come migliorare la Vostra posizione aerodinamica. E' di poco beneficio assumere una posizione perfettamente aerodinamica se non avete sufficente potenza per andare veloci. Il picco di potenza che i Vostri muscoli possono generare principalmente determinato dalla loro dimensione. Per quanto tempo riuscite a generare il Vostro livello di potenza dipende dall'ossigenazione muscolare. La differenza tra la potenza generata dai Vostri muscoli e quella effettivamente applicata alla ruota viene chiamata efficenza di pedalata ed determinata dal senso di applicazione della forza sui pedali. Un ciclista meno dotato muscolarmente, ma con una migliore efficenza di pedalata, pu scaricare pi potenza alla ruota motrice, ed essere pi veloce di altri suoi colleghi pi grossi e pi potenti! Per quanto riguarda l'efficenza di pedalata, tutti sanno che molto pi vantaggioso pedalare come illustrato in Figura 2 piuttosto che come dalla Figura 1.Ed in effetti non era una delle ragioni per cui avete comprato i pedali a sgancio rapido quello di poter pedalare come in Figura 2 ? Ma, prima di PowerCranks studi hanno dimostrato che persino i ciclisti professionisti,la maggior parte del tempo,pedalano come illustrato in Figura 1, applicando, durante la fase di recupero del pedale, una coppia negativa. (See: Whitt and Wilson, Bicycling Science, The MIT Press 995, p. 63) . A questo punto potreste chiederVi, "Perch continuo a pedalare in questo modo inefficente, anche se ho i pedali a sgancio rapido, e conosco la tecnica pi redditizia?". La risposta deriva da come avete imparato a pedalare quando eraVate bambini.

Il Problema dell'Efficenza di pedalata

15

Sin dal Vostro primo triciclo, aVete sempre pedalato usando pedivelle tradizionali, con i bracci fissi a 180e, finch non siete diventati ciclisti agonisti, senza avere i piedi fissati ai pedali. Di conseguenza il Vostro sistema nervoso ha imparato che la "migliore" tecnica di pedalata consisteva nel mantenere il contatto con il pedale in salita e l'unico modo per farlo era applicare una leggera contropressione durante la fase di recupero. Mantenere il contatto con il pedale facilita la rapida applicazione della potenza durante la fase di spinta. Questo il modo pi efficente di pedalare se non si hanno i piedi attaccati ai pedali, ma non se li si hanno! Dall'et di 7 o 8 anni il Vostro sistema nervoso ritiene questo modo di pedalare il pi efficente senza pensarci e Voi rinforzate questo automatismo per molti anni. Per sollevare completamente sopra il punto morto superiore per 1 ora ad una cadenza di 90 Rpm dovete alzare ogni piede di 35 Cm 5,400 volte all'ora. Cos, anche se ora avete e usate i pedali a sgancio rapido il Vostro modo di pedalare non mai cambiato. Ormai avete al Vostro attivo milioni di ripetizioni effettuate con questa tecnica poco efficace. Pi siete "specializzati e pi faticherete a cambiare la Vostra vecchia ed inefficente tecnica di pedalata . Se fosse stato possibile correggere queste tecniche poco efficaci di pedalata con i precedenti sistemi a disposizione i professionisti del pedale lo avrebbero fatto tempo fa, ma non era possibile! Anche i migliori ciclisti professionisti possono migliorare la loro efficenza di pedalata allenandosi con PowerCrank s.

PowerCranks ha risolto questo problema di allenamento unendo 2 soluzioni in un unico prodotto; 1) Un'innovazione tecnologica brevettata Vi costringe ad utilizzare in modo coordinato ed efficente alcuni muscoli mai utilizzati e, 2) la possibilit di montarla sulla bicicletta che utilizzate tutti i giorni Vi d la certezza che il susseguirsi delle ripetizioni trasformeranno alcuni muscoli in potenti muscoli aerobici, e che il nuovo gesto diverr naturale e inconscio. L'innovazione tecnologica consiste nell' aver inserito una frizione unidirezionale, molto resistente, in ogni braccio della pedivella. Per questo motivo, PowerCranks funziona come una guarnitura tradizionale quando pedalate come in Figura 2 ma non funziona per niente se pedalate come da Figura 1. Se una delle 2 gambe smette,anche per poco, di pedalare come da Figura 2, immediatamente ricevete un feedback e le Vostre gambe perdono istantaneamente la sincronia. In termini Medici, questo tipo di feedback un semplice sistema di condizionamento (un sistema di condizionamento negativo) usato per cambiare efficacemente i comportamenti inconsci. PowerCranks Vi costringe ad esercitare i muscoli Flessori dell'anca perch l'unico modo di avanzare con PowerCranks quello di sollevare di 35 Cm il piede ogni giro di pedali. Inoltre forniscono un'immediato feedback nel momento in cui non eseguite correttamente il gesto. Vi accorgerete subito di quanto questi muscoli sono poco allenati, e di quanto dura possa essere questa nuova attivit. Il secondo motivo del successo di PowerCranks sta nel fatto che pu essere installato sulla Vostra bici d'allenamento ed essere usato tutti i giorni. L'esercizio quotidiano per lungo tempo trasforma i muscoli in potenti muscoli aerobici. Installando PowerCranks sulla bici ed utilizzandolo tutti i giorni la trasformazione di muscoli difficilmente allenabili in potenti muscoli aerobici avviene facilmente. In pi, ogni volta che usate PowerCranks date al vostro cervello un feedback negativo ogni volta che non pedalate in modo corretto ed efficente. Riallenare la naturale ed inconscia coordinazione sta diventando facile anche se evidente che occorreranno anni .Riassumendo,con PowerCranks, mentre migliorate inconsciamente la Vostra coordinazione, allenate la capacit aerobica e la resistenza dei muscoli Flessori dell'anca. Per quanto tempo durante lo svolgimento delle gare riuscirete a mantenere l'esecuzione esatta del nuovo gesto dipender da quanto Vi sarete allenati.(Del resto quanto tempo Vi siete allenati per avere i Quadricipiti che avete attualmente?). Finalmente sarete in grado di pedalare come illustrato in Figura 2 per lunghi periodi, senza doverci pensare, beneficiando degli enormi aumenti di velocit che una tecnica di pedalata pi efficente, e un coinvolgimento muscolare maggiore comportano. E' l'impossibilit di avere una frequente e regolare ripetizione del giusto gesto di pedalata che vanifica i tentativi di altri metodi di ottenere questo cambiamento. Di conseguenza: PowerCranks ha risolto il problema di come migliorare l'efficenza di pedalata! Cos l'unico modo per raggiungere il podio per un atleta lo stesso per raggiungere Carnegie Hall per un pianista, allenamento, allenamento, allenamento usando la tecnica giusta.

La Soluzione

Installazione e Rimozione delle Vostre PowerCranks


16

Installazione

1. Se siete uomini (le donne difficilmente hanno bisogno di questi consigli) cambiateVi gli abiti, pulite la catena e le corone! Se non lo fate potreste avere problemi con Vostra moglie, fidanzata, o mamma. Se siete donne dimenticate questo punto. Un'altra cosa che Vi consigliamo di fare indossare un paio di guanti di lattice, mentre fate questo lavoro, o meglio ancora, di far fare il lavoro al Vostro meccanico di fiducia. 2. Rimuovere le pedivelle che attualmente equipaggiano la Vostra bicicletta. Tenete da parte i bulloni e le rondelle che le fissavano al movimento centrale. Acuni tipi di movimento centrale sono incompatibili con PowerCranks (vedere esempio). Se sfortunatamente uno di questi montato sulla Vostra bici lo dovete sostituire. Se invece avete un movimento centrale Shimano "octalink" dovete rimuovere la "copertura antipolvere" per poter utilizzare il bullone e la rondella per il fissaggio (vedi figura 1) o, in alternativa puoi andare nel tuo negozio di fiducia e ne compri altri due. Se doveste ordinare il modello errato per il Vostro movimento centrale potete farVi sostituire le pedivelle oppure sostituire il movimento centrale. Se optaste per la seconda soluzione, un movimento centrale economico, delle dimensioni determinate dal Vostro telaio, andrebbe pi che bene. L'unica cosa che Vi raccomandiamo di non scendere, come larghezza, al di sotto di 110-112 mm. Se troppo stretto la guarnitura rischierebbe di urtare parte del telaio ma altres se troppo largo i pedali verrebbero a trovarsi in una posizione per Voi innaturale,quindi cercate di non discostarVi troppo dall'attuale fattore Q. 3. Posizionate le Vostre corone sul ragno di PowerCranks, ricordiamo che esso ha un giro bulloni standard da 130 mm. Se doVete acquistare delle corone nuove Vi consigliamo di aumentare di almeno 4 o 5 denti la misura della corona pi grande,rispetto all'attuale, presto ne sentirete il bisogno. Se dovete montare il triplo rapporto anteriore, avrete bisogno di appositi distanziali (spessi circa 5 mm) che Vi consentono di posizionare correttamente la corona pi interna, quella con il giro bulloni da 74 mm, rispetto alle altre. Le Vostre vecchie pedivelle possono o non possono avere questi distanziali, dipende dal loro design. Se avete problemi recateVi nel solito negozio di fiducia. 4. Per installare PowerCranks doVete prima rimuovere i 2 cappucci parapolvere di ritegno. Nei modelli pi recenti i 2 cappucci non sono intercambiabili in quanto uno porta una filettatura destrorsa,e l'altro sinistrorsa. Attenzione: se smontate PowerCranks per vedere come funziona (un'altro chiaro sintomo da avvelenamento di testosterone, consultate il Vostro medico), rimontatelo molto attentamente per evitare di danneggiare la frizione. Se doVeste trovare difficolt vedere la sezione "Risoluzione problemi" sotto. 5. Attenzione. Se utilizzate un movimento centrale scanalato molto importante che le 2 scanalature siano perfettamente allineate, in quanto se cos non fosse, quando avviterete i bulloni che fissano PowerCranks al movimento centrale c' il rischio di danneggiare la guarnitura irrimediabilmente. Imboccare PowerCranks sull'alberino del movimento centrale, (sia esso quadro o scanalato poco importa), allinearlo e spingerlo dolcemente. Se la guarnitura andr in battuta sul movimento centrale molto probabilmente doVrete sostituirlo con uno dall'alberino pi largo. Nel caso in cui, utilizzaste il movimento centrale quadro, l'utilizzo di alcuni spessori Vi consentiranno di evitare dannose interferenze. 6. Riposizionate la catena sulle corone e, se necessario, registrate il deragliatore anteriore. Questa operazione necessaria ora per aiutarVi a stringere correttamente i bulloni nella fase successiva. 7. Fissare PowerCranks al movimento centrale usando i bulloni (e le rondelle, se possibile). Assicuratevi che sia il bullone che la rondella entrino perfettamente nel foro di PowerCranks senza dannegggiare la filettatura dell'estrattore. Nei modelli pi recenti i bulloni utilizzati per fissare PowerCranks sono da 8 mm con testa a brugola. Stringete i bulloni con molto vigore. Alcuni utenti hanno lamentato alcuni problemi di svitamento con l'uso. Questo potrebbe accadere sia a chi utilizza movimenti centrali quadri, sia a chi utilizza Shimano octalink ed in questo caso le ricorrenze sono pi frequenti. Il perch alcuni utenti lamentino questi problemi ed altri no non ci ancora chiaro, ma probabilmente le cause sono da ricercare nell' imperizia in fase di montaggio. Comunque sia, controllate ogni tanto lo stato di serraggio dei bulloni, soprattutto all'inizio, e se il problema dovesse perdurare ricontrollate l'assemblaggio ed eventualmente utilizzate un moderato frena filetti tipo LocTite blu. 17

8. Avvitate i cappucci parapolvere (una moneta dovrebbe andare bene). RicordateVi, che sui nuovi modelli il lato del ragno ha una filettatura sinistrorsa. AssicurateVi che la filettatura dei cappucci sia pulita, la presenza di materiale estraneo potrebbe danneggiare la filettatura ricavata sull'alluminio delle pedivelle. I cappucci parapolvere di ritegno servono inoltre ad allineare correttamente i cuscinetti costituenti la frizione unidirezionale. Ogni tanto svitarli completamente poi una volta riavvitati assicurarsi che i due bracci della pedivella siano liberi di ruotare all'indietro senza impedimenti. the backwards direction. 9. Montare su PowerCranks i Vostri pedali. Avvertenza, se non sarete sufficentemente attenti nell'avvitare i pedali, correrete il rischio di rovinare,con la loro filettatura d'acciaio, la pi debole filettatura d'alluminio delle pedivelle, rendendole inutilizzabili. Quindi Molta attenzione!! 10. Prima di inforcare la bicicletta e via, leggete il libretto delle istruzioni per i consigli e le avvertenze.

Le Pedivelle Registrabili possono essere regolate con incrementi (decrementi) di 2.5 mm. Il metodo di regolazione autoesplicativo. Quando la parte mobile si trova all'estremit superiore della pedivella la sua lunghezza di 185 mm. Spostandola di 4 tacche si ha 175 mm, di 6 tacche 170 mm, etc. La Figura mostra la regolazione corretta per una pedivella da 175 mm . In futuro avrete la necessit di rimuovere le Vostre PowerCranks,per montarle su di un altra bici o magari per rimontare le pedivelle tradizionali prima di una gara. In questo caso prendeteVi un paio di giorni per riabituarVi alle pedivelle tradizionali, in quanto, Vi sentirete un'po strani e necessiterete di un breve riadattamento. Rimuovere PowerCranks molto semplice. Modelli pi recenti (Model 2, quelli con i cappucci parapolvere di ritegno forati al centro). 1. Inserite, attraverso il foro centrale del cappuccio parapolvere, la chiave a brugola da 8 mm e svitate il bullone.Cos facendo il cappuccio funger da estrattore, e sbloccher la pedivella dall'alberino del movimento centrale. 2. Se necessario, rimuovere il cappuccio parapolvere per recuperare i bulloni di fissaggio da riutilizzare con le pedivelle tradizionali. 3. Vedere i consigli per l'imballaggio pi sotto. Modelli pi datati (Quelli con i cappucci parapolvere di ritegno non forati) 1. Svitare e rimuovere i cappucci parapolvere di ritegno. 2. #a Istruzioni per movimento centrale Shimano Octalink. Un normale estrattore non fa al caso Vostro, considerando che questo utensile per rimuovere la guarnitura, spinge contro l'alberino e nel Vostro caso l'alberino cavo ovvio che questo utensile non pu funzionare. Ecco la soluzione. Allentate il bullone che fissa la guarnitura ma non rimuovetelo, cos facendo la testa del bullone offrira' una superfice di contrasto all'estrattore. Adesso si possibile utilizzare l'estrattore per rimuovere PowerCranks. 2. #b. Istruzioni per movimento centrale Quadro. Rimuovere i bulloni e le rondelle di fissaggio. A causa della profondit del foro facile dimenticarsi di rimuovere i bulloni, in quanto non facilmente visibili. Se Vi dimenticate questo punto, procedere con il punto 3 sar molto difficile! Usando l'apposito estrattore avere l'accortezza di avvitarlo sulla pedivella in tutta la sua lunghezza. A causa della profondit di PowerCranks il Vostro estrattore dovr essere avvitato pi del normale per permettergli di raggiungere l'alberino del movimento centrale e consentire l'estrazione delle pedivelle. Nel caso in cui con il Vostro estrattore non riusciate a raggiungere l'alberino riavvitate il bullone e procedete come gia' esposto nella nota 2. #a. 3. Rimuovete PowerCranks utilizzando l'estrattore. 4. Vedere i consigli per l'imballaggio pi sotto.
18

Istruzioni per le Pedivelle Registrabili

Rimozione

PowerCranks non necessita di manutenzione, ma solo di un minimo di attenzione per evitare che acqua e sporco si insinuino all'interno danneggiando le frizioni. L'acqua potrebbe provocare la ruggine di alcune parti, per minimizzare questa possibilit consigliamo di mantenere le frizioni bene oliate o ingrassate. La sporcizia o la granulosit potrebbero danneggiare direttamente le frizioni. Mentre PowerCranks pu essere usato senza problemi anche sotto la pioggia, sarebbe meglio non lasciarlo fuori la notte o peggio lasciarlo sotto l'acqua. Nel caso in cui questo succedesse, la cosa migliore da fare di smontare completamente PowerCranks, pulire ed asciugare tutti i componenti e infine procedere al rimontaggio rioliando o riingrassando il tutto. Attenzione, solo nel caso in cui temete che qualche agente esterno possa danneggiare seriamente le frizioni rimuovetele dalla propria sede per pulirle. In tutti gli altri casi sufficente mantenerle leggermente oliate al fine di prevenire l'ossidazione (ruggine) che pi dannosa della polvere. Se le frizioni dovessero guastarsi al termine del periodo di garanzia potete rispedircele a PowerCranks, LLC per una revisione a prezzi ragionevoli.

Manutenzione

Annualmente.

Smontare semplicemente la guarnitura dal movimento centrale. Olio e grasso non sono strettamente necessari per il corretto funzionamento della frizione (dopotutto, se pedalate correttamente non c' movimento fra le parti) ma servono per tenere lontano l'acqua e prevenire la ruggine. Quindi, verificare che una certa quantit di olio o grasso sia presente nelle frizioni. Non riempite le frizioni di grasso,ne basta un velo.NON USATE OLII CONTENENTI PARAFFINA, ACQUA O LUBRIFICANTI PER CATENA, QUESTI POTREBBERO DANNEGGIARE LE FRIZIONI.

Imballaggio

PowerCranks deve essere imballato in modo da evitare la formazione della ruggine sulle frizioni. Non lasciatelo montato sulla bici, esposto agli elementi o a condizioni avverse.

Domande e Risposte Perch mi devo allenare sempre con PowerCranks?

Potreste chiederVi perch, un ciclista, non tragga vantaggio dall'utilizzare PowerCranks poche volte alla settimana o, al 50% o, al 75% del suo tempo. Mentre possibile sviluppare una certa capacit aerobica nei muscoli Flessori usando PowerCranks saltuariamente (cosa che i podisti e altri atleti fanno) non possibile apprendere inconsciamente una nuova tecnica di pedalata se alternate PowerCranks alle pedivelle tradizionali. Questo perch le pedivelle tradizionali non Vi danno nessun feedback negativo quando ricominciate a pedalare nel vecchio modo, confondendoVi il cervello su quale sia la tecnica accettabile. Cos, anche se aVete sviluppato una certa capacit aerobica che Vi consentirebbe di pedalare correttamente pi a lungo, non lo fate, perch non avendo automatizzato la nuova tecnica non la mettete in pratica.Non una buona cosa avere delle capacit e non usarle. Se doveste smettere di allenarVi con PowerCranks presumo che tutti i vantaggi ottenuti lentamente sparirebbero e Voi tornereste al Vostro vecchio stile.

Quanto tempo ci vuole per migliorare le proprie prestazioni?

Anche se Vi allenate correttamente, usando solo PowerCranks, non aspettateVi nessun sostanziale miglioramento per circa 6 settimane, e solo per le distanze pi brevi. Questo il tempo che occorre per migliorare la capacit aerobica (effetto allenante) dei nuovi muscoli utilizzati. Mentre alcuni miglioramenti nell'efficenza di pedalata e su brevi percorsi saranno evidenti molto presto, gli utenti devono capire che questo processo richiede il suo tempo. I miglioramenti possono venire rallentati dal continuo alternare l'uso di PowerCranks a l'uso delle pedivelle tradizionali. Quindi se la Vostra resistenza e la Vostra abilit Ve lo consentono noi consigliamo di effettuare tutta la Vostra attivit ciclistica con PowerCranks (gare incluse). All'inizio sar dura ma con il tempo e l'allenamento le cose miglioreranno, dopo tutto da quanto tempo allenate i Vostri Quadricipiti?
19

Io trovo che sia quasi impossibile pedalare AIUTO!

Inizialmente, la maggior parte degli utenti trover molto difficile sollevare ripetutamente i piedi oltre il punto morto superiore dell'arco di pedalata. Ma, nel giro di 2 settimane quasi tutti dovrebbero essere in grado di pedalare correttamente senza troppi problemi per brevi periodi di tempo. Se state ancora lottando presumo che il colpevole si nasconda fra i quattro indiziati qui di seguito: 1. Il Vostro manubrio troppo basso. 2. La Vostra sella troppo bassa. 3. State cercando di pedalare in una posizione aerodinamica, o peggio usando le appendici aerodinamiche. 4. La lunghezza delle pedivelle eccessiva per le Vostre gambe. L'elemento comune in tutti questi problemi la necessit di portare il ginocchio troppo vicino alla cassa toracica, cosa molto difficile da fare 80 - 90 volte al minuto senza l'aiuto dell' altra gamba. Quasi tutti devono cominciare assumendo una posizione pi eretta, turistica , in modo da aprire l'angolo dell'anca, e rendendo pi facile il sollevamento di 35 Cm necessario per portare il piede sopra il punto morto superiore. Dopo qualche mese di pratica dovreste essere in grado di ritornare alla Vostra posizione attuale. Cercare una posizione troppo aerodinamica all'inizio pu risultare controproducente in quanto per mantenerla Vi privereste di parte della potenza necessaria all'avanzamento.

Non riesco a pedalare "fuori sella"

Come dichiarato all'inizio, pedalare fuori sella sembra essere l'esercizio pi difficile da imparare per la maggior parte degli utenti. Questo probabilmente dipende dal fatto che non passiamo molto tempo a pedalare fuori sella e la tecnica di pedalata molto diversa. Per capire queste differenze Vi consiglio di alzarVi fuori sella e di pedalare con una gamba alla volta. Comincerete a pedalare con entrambe le gambe quando sarete in leggera salita o spingendo i rapporti pi duri (cos da tenere bassa la cadenza). Presto, sarete in grado di pedalare fuori sella quando Vorrete. Un video in Quicktime che dimostra come imparare a pedalare fuori sella disponibile alla pagina web, WWW.POWERCRANKS.COM

Risoluzione dei problemi


Problema. Ho smontato le mie PowerCranks e non riesco a rimontarle. Soluzione: Uno o pi rullini costituenti il cuscinetto non sono correttamente posizionati. Controllate attentamente (poich non facile accorgersene, la Figura mostra un esempio di rullino mal posizionato) e riposizionate nella loro sede gli eventuali rullini mal disposti. A questo punto le pedivelle dovrebbero riassemblarsi facilmente. Se cos non fosse probabilmente il problema nei cuscinetti.
Problema. Una o entrambe le pedivelle non girano liberamente all'indietro. Soluzione: Se le pedivelle sono nuove, uno o entrambi i cappucci parapolvere stanno rendendo le 2 parti solidali. Svitare un pochino il cappuccio parapolvere di ritegno. Non dimenticate di riserrare la vite di arresto. Se invece le pedivelle hanno funzionato in modo corretto e ora stanno avendo questo problema, provate a smontarle, pulirle e lubrificarle. Molto probabilmente qualche sostanza estranea si interposta tra le parti in movimento,impedendone il normale funzionamento.

Problema. Le mie pedivelle sembrano "slittare" quando applico una forte pressione sui pedali. Soluzione: Ci sono 3 spiegazioni possibili. 1. Il pi duro perno d'acciaio potrebbe slittare sull'adattatore d'alluminio dell' alberino. 2. La frizione potrebbe essere rotta o male allineata. 3. La frizione potrebbe slittare nella sede d'alluminio della guarnitura. La diagnosi del problema abbastanza facile da formulare. Usate un pennarello e segnate con una linea tutti questi elementi - Vedere la figura - poi prendete la bici ed uscite per il

20

Vostro allenamento, naturalmente cercate di fare slittare le pedivelle. La causa pi frequente di questo problema lo slittamento del perno d'acciaio sull' adattatore d'alluminio dell'alberino. Se questo succede le linee tracciate con il pennarello non saranno pi allineate - vedi Figura. Un'altra causa potrebbe essere la rottura della frizione. Questo normalmente dovuto alla rottura di una piccola molla presente nella frizione, detta molla molto difficile da vedere e da ispezionare. Comunque, in questo caso, anche se le pedivelle slitteranno sotto sforzo le linee rimarranno allineate. L'ultima, e la pi rara causa di malfunzionamento, lo slittamento della frizione nel suo alloggiamento . In questo caso le linee tra i due elementi saranno disallineate . In tutti questi casi le parti difettose andranno spedite a PowerCranks per la riparazione. L'unico vantaggio che Avete nel cercare di risolvere il problema che ci spedite solo le parti danneggiate per la riparazione o sostituzione (risparmiando sulle spese di spedizione), ed accellerando il nostro lavoro di riparazione.

Problema. La mia pedivella sinistra sembra slittare sotto la pressione applicata al pedale. Soluzione: Probabilmente avete un movimento centrale scanalato (Isis o Octalink) e durante il montaggio non avete allineato correttamente le scanalature oppure con l'uso il bullone che fissa la guarnitura si allentato e non garantisce pi l'accoppiamento tra le scanalature. Il pedale sembrer slittare se la pedivella sinistra o la destra non sono perfettamente agganciate alle scanalature. Rimuovere e reinstallare le pedivelle avendo cura di incastrare perfettamente i componenti. Nel caso in cui aveste danneggiato la sede sulla guarnitura doVrete spedirla PowerCranks per la riparazione. Problema. I bulloni che fissano la guarnitura continuano a svitarsi. Soluzione: AssicurateVi di avvitarli adeguatamente, molti non usano la giusta coppia di serraggio. Anche se, non ancora chiaro il motivo per cui alcuni lamentano questo problema, che si presenta con pi facilit negli utenti che utilizzano movimenti centrali scanalati, suggeriamo alcune soluzioni per far fronte al problema. Usare un frenafiletti a tenuta moderata (non usare frenafiletti a tenuta forte un giorno potreste aver bisogno di rimuovere le pedivelle). Oppure continuate ad avvitare i bulloni fino a che l'accoppiamento si stabilizzi definitivamente risolvendo il problema.
Problema. Ho utilizzato un frenafiletti (tipo LocTite) per i cappucci parapolvere e per i bulloni di fissaggio e adesso non riesco pi a svitarli. Soluzione: Persino la resistenza della LocTite dovr cedere alla temperatura di 135Centigradi. L'attenta applicazione del calore tramite una torcia a propano indebolir la tenuta, consentendo lo svitamento, e senza danneggiare la frizione . Questa procedura gi stata utilizzata molte volte senza nessun problema quindi non Vi preoccupate. Non siate troppo delicati nel Vostro approccio. RicordateVi solo che, dopo aver svitato le parti, ogni componente sar caldo ....quindi sar meglio aspettare qualche momento prima di continuare.

21

I vecchi punti deboli di PowerCranks


Durante lo sviluppo e l'uso di PowerCranks, da parte dei primi utenti, abbiamo riscontrato tre problemi di affidabilit. Ora crediamo di averli risolti ma, siamo convinti, che il modo migliore per trovare i punti deboli di un prodotto sia di metterlo nelle mani dei consumatori. Quindi se anche Voi usando le nostre pedivelle riscontrate problemi o malfunzionamenti Vi preghiamo di segnalarcelo. Primo, nei primissimi modelli, i cappucci parapolvere di ritegno non tenevano. Questi cappucci inizialmente non erano avvitati ma solo inseriti a pressione. Se durante l'utilizzo di PowerCranks un cappuccio si sfilava l'utente non se ne sarebbe accorto fino a che anche la pedivella non si fosse sfilata. La prima soluzione adottata per far fronte a questo problema stata quella di filettare i cappucci parapolvere di ritegno. Ma, nonostante le cose fossero migliorate, anche i cappucci filettati ogni tanto si svitavano (o gli utenti si dimenticavano di avvitarli) e venivano persi. Questo succedeva prevalentemente dalla parte del ragno ove lo slittare della guarnitura tendeva a svitare il cappuccio parapolvere. Da qui la decisione di adottare, sui modelli pi recenti, dei cappucci parapolvere con filettatura sinistrorsa da montare dalla parte del ragno. Se attualmente avete ancora questo tipo di problema avete la necessit di mettere qualche goccia di frenafiletti, a media tenuta, sui cappucci parapolvere per evitarne lo svitamento. Secondo, L'accoppiamento tra il cuscinetto costituente la frizione e la propria sede in alluminio risulta talvolta essere inadeguato per sostenere la grande forza che gli atleti riecono ad applicare. Questo causa di slittamento ed interferisce con il normale utilizzo delle pedivelle. Anche questo problema stato risolto ma occasionalmente potrebbe ricapitare. Generalmente questo difetto non si presenta finch l'utente non comincia ad applicare una considerevole potenza sui pedali (esempio pedalare fuori sella). Nel caso in cui il problema si manifesta sar necessario sostituire la parte difettosa. Terzo, l'acqua e lo sporco possono danneggiare la frizione. Quando la guarnitura viene esposta a condizioni estremamente sfavorevoli (umido, fango, polvere) dovrebbe essere smontata, pulita e oliata, per evitare che ruggine o polvere, possano interferire con il normale funzionamento delle frizioni. Questo rimane solo un problema potenziale poich le frizioni che si sono guastate sono veramente poche. Vorremmo farVi sentire a Vostro agio sulle nostre PowerCranks come se foste su pedivelle tradizionali e continueremo a sforzrci per renderle sempre pi affidabili. Per favore segnalateci ogni problema che riscontrate durante l'uso di PowerCranks cos noi potremo continuamente migliorarlo per Voi e per gli utenti futuri.

22