LE BASI

COME

foam
USARE IL

roller
 01 03 04

Sommario INTRODUZIONE COME INIZIARE ESERCIZI CON IL FOAM ROLLER

Quale foam roller scegliere? Muscoli dei piedi

Consigli generali Polpacci

Suggerimenti per un utilizzo regolare Muscoli tibiali

02 Prenditi cura del tuo foam roller Muscoli ischiocrurali

Glutei

Quadricipiti

Tratto ileotibiale
LE BASI: CIÒ CHE DEVI SAPERE
Adduttori dell’anca
Cos’è il foam roller?
Romboidi e trapezio
I benefici del foam roller
Gran dorsale
Istruzioni per l’uso del foam roller
Muscoli degli avambracci

Tricipiti
01
Introduzione
Negli ultimi anni, il foam roller è
diventato uno strumento sempre
più popolare per il massaggio
muscolare. Non c’è da sorprendersi,
dato che questo rullo è pratico, facile
da trasportare e molto efficace
sia in fase di riscaldamento che in
fase di recupero. Senza dubbio, è
indispensabile per tutti gli Atleti Liberi.
Sia che tu abbia già esperienza con il
foam roller o che abbia appena iniziato
a usarlo, grazie a questo e-book
potrai godere di tutti i suoi benefici.
Innanzitutto, ti spiegheremo le basi
dell’automassaggio con il foam roller e
i motivi per cui nessun atleta dovrebbe
rinunciarvi. Successivamente, ti
daremo alcuni consigli su come
usare il rullo in modo corretto in
base ai risultati desiderati.
Infine, poiché la teoria dev’essere
messa in pratica per ottenere dei
risultati, ti presenteremo alcuni
esercizi di base con il foam roller.
DICHIARAZIONE DI NON
RESPONSABILITÀ
Il rullo dev’essere usato solo per gli
scopi descritti nell’e-book. Freeletics
non si assume alcuna responsabilità
per qualsiasi uso diverso o improprio di
questo articolo. Gli esercizi e i consigli
forniti in questo e-book non devono
essere considerati un trattamento
medico e non sostituiscono in alcun
modo una consulenza medica. In caso
di infortuni o patologie, ti preghiamo di
rivolgerti a un medico specializzato.
02
Cos’è il foam roller?
Il foam roller è un rullo per
Anche se all’inizio il massaggio con
l’automassaggio muscolare che
il foam roller può sembrare insolito
consente di ripristinare la normale
(e può essere anche doloroso), offre
funzione dei muscoli e dei tessuti,
molti benefici immediati che con
rendendoli quindi più sani, elastici e
il passare del tempo garantiscono
pronti per eseguire un movimento o
risultati concreti e duraturi.
un’attività fisica in qualsiasi momento.
È proprio questo l'obiettivo di
L’automassaggio può essere
Freeletics: aiutarti a compiere
eseguito con vari attrezzi diversi,
progressi costanti per ottenere risultati
ma il foam roller è uno strumento
duraturi e grandi successi, fino a
versatile e facile da usare anche
diventare la versione migliore di te.
con una certa regolarità.
Passiamo adesso agli effetti
Come si usa il foam roller? Posiziona
benefici del foam roller per
il rullo sotto la parte del corpo che
il corpo e per la mente.
vuoi massaggiare e applica una
leggera pressione, poi sposta il
tuo peso in avanti e indietro per
eseguire l’automassaggio.

Le basi: ciò che

devi sapere
02 Le basi: ciò che devi sapere


I benefici del RILASCIO DELLA TENSIONE

foam roller Il corpo e la mente sono uniti da un

Poiché riduce la tensione, rilassa i
muscoli e attiva la circolazione, il foam
roller può esserti utile in molti modi
durante il tuo percorso di fitness.
Il rullo offre infatti benefici immediati
che ti permettono di ottimizzare
il recupero e di prepararti per una
nuova sessione di allenamento.
legame profondo. Usa il foam roller
dopo una sessione di allenamento
e otterrai una piacevole sensazione
di relax, un fattore psicologico
fondamentale per il tuo benessere.
Quando ti rilassi, il tuo corpo rilascia
vari ormoni che ti consentono
di recuperare più velocemente,
sentirti meglio e avere più energia
per il resto della giornata.
AUMENTO DELLA MOBILITÀ

RIDUZIONE DEI DOLORI MUSCOLARI
Si tratta di uno dei benefici più
conosciuti del foam roller. Infatti,
l’utilizzo del rullo dopo un workout
aiuta a prevenire i dolori muscolari.
Il processo di recupero inizia alla
fine di ogni sessione di allenamento:
in questo intervallo di tempo, il tuo
corpo rigenera i propri tessuti. Il
massaggio con il foam roller evita che
i nuovi tessuti si uniscano tra loro.
Se massaggi un muscolo
specifico con il foam roller, puoi
aumentarne la flessibilità per un
breve periodo di tempo. Usa il rullo
prima del tuo workout, durante
il riscaldamento, e sarai in grado
di eseguire anche gli esercizi che
richiedono una mobilità maggiore.
Adesso è il momento di fare un passo
in avanti. Di seguito ti spieghiamo
come ottenere il massimo dalla
tua sessione con il foam roller.
02 Le basi: ciò che devi sapere

Istruzioni IN FASE DI RISCALDAMENTO:
PREPARATI PER ALLENARTI
per l’uso del IN MODO PIÙ EFFICACE
foam roller Per dare il massimo durante il
tuo workout, usa il foam roller
Scopri i modi migliori per nella fase di riscaldamento.
ottenere eccellenti risultati.
Se massaggi dei gruppi muscolari
specifici, puoi aumentare il tuo raggio
di movimento per un determinato
esercizio. Ad esempio, se non riesci
a eseguire uno Squat profondo a
causa della rigidità delle caviglie
e delle anche, puoi usare il foam
roller per migliorarne la mobilità.
Durante la fase di riscaldamento, ti
consigliamo di eseguire il massaggio
senza esercitare troppa pressione.
L’obiettivo è quello di scaldare i
muscoli che userai durante il workout.
Massaggia ogni gruppo muscolare
per 45-60 secondi al massimo.
approfondito con il foam roller
IN FASE DI DEFATICAMENTO:
OTTIMIZZA IL RECUPERO
ti consente di recuperare e di
Per favorire il recupero dopo una
prepararti per il giorno successivo.
sessione di allenamento, esegui
Durante i giorni di riposo, dedica
15-30 minuti del tuo tempo
movimenti lenti e massaggia i muscoli
all’automassaggio muscolare. È
in profondità, sciogliendo la tensione.
un modo efficace per recuperare
più velocemente e rilassarsi.
SESSIONE SINGOLA: Presta attenzione al tuo corpo e
OTTIENI IL MASSIMO DAL massaggia tutti i gruppi muscolari
TUO GIORNO DI RIPOSO che hai allenato durante la settimana.
Fai dei respiri profondi e soffermati su
Per diventare la versione migliore di te,
ogni muscolo per 30-60 secondi. Per
non devi solo allenarti intensamente.
un massaggio più efficace, indossa
Dai sempre il massimo durante i
indumenti leggeri e togli le scarpe.
workout, ma ricorda che anche il
recupero è fondamentale per sentirsi
bene e ottenere risultati duraturi.
Quindi, perché non approfitti dei
tuoi meritati giorni di riposo per
dedicarti al recupero attivo?
Mantenersi attivi ogni giorno
è fondamentale per restare in
forma. Anche se non equivale a un
workout intenso, un massaggio
03
Quale foam roller
scegliere?
Tra i vari disponibili, abbiamo
scelto di concentrarci su due tipi
proposti da Freeletics Essentials:
1. Smooth foam roller
2. Structured foam roller
Per aiutarti a fare la scelta giusta,
di seguito ti presentiamo le
caratteristiche principali di questi
due rulli “pensati dagli Atleti Liberi,
per gli Atleti Liberi”. Ovviamente,
la tua decisione dipende dalle tue
preferenze e dai tuoi obiettivi.
Come iniziare
Lo Smooth foam roller ha una
struttura liscia ed è realizzato con
un particolare tipo di schiuma densa
resistente alla compressione. È molto
versatile e ti consente di regolare la
pressione in base alle tue esigenze.
Lo Structured foam roller, invece,
è realizzato con un materiale più
morbido e la sua struttura esterna
è ricoperta di bottoni propriocettivi.
La superficie non omogenea
permette di esercitare diversi
tipi di pressione sui muscoli.
03   Come iniziare
Consigli generali
Il foam roller offre vari benefici
poiché massaggia i muscoli e i
tessuti esercitando su di essi una
certa pressione. Tuttavia, dovresti
evitare di usarlo direttamente sulle
articolazioni e sulle ossa, poiché
rischi di causare delle lesioni.
Evita di massaggiare la zona
lombare con il rullo, soprattutto se
non lo hai mai usato prima: rischi
di sovraccaricare inutilmente
la colonna vertebrale.
Se provi molto dolore in una
determinata zona, ma pensi che
sia necessario alleviare la tensione,
massaggia l’area circostante per
sciogliere i nodi muscolari e migliorare
la circolazione sanguigna. Un’altra
tecnica è quella di massaggiare la
zona in cui provi dolore applicando
inizialmente una leggera pressione e
aumentandola gradualmente finché
i muscoli non iniziano a rilassarsi.
Non massaggiare troppo Suggerimenti per UN GESTO QUOTIDIANO
intensamente un muscolo contratto.
Concentrarsi su una zona indolenzita
un utilizzo regolare Come abbiamo visto, il foam roller
offre vari vantaggi e il suo utilizzo
può essere utile per sciogliere la
costante ha effetti benefici sia
tensione, ma se i muscoli restano
sul corpo che sulla mente. È per
contratti dovresti provare con
INIZIA LENTAMENTE E IN questo che lo consideriamo un
una tecnica diversa. Ad esempio,
MODO GRADUALE accessorio indispensabile di Freeletics
massaggiare i muscoli correlati e
Essentials! Ecco alcuni consigli per
antagonisti potrebbe aiutare. Come per qualsiasi altra attività fisica,
iniziare a usare il rullo ogni giorno:
inizia lentamente e procedi per gradi.
Il massaggio con il foam roller può
Anche se le prime volte che usi il 1. consideralo un regalo che fai al tuo
essere doloroso, soprattutto all’inizio,
rullo potresti provare dolore, questo corpo, non un obbligo. Avere una
quando devi ancora farci l’abitudine.
non dovrebbe mai essere troppo mentalità positiva è fondamentale!
Potresti addirittura avere i muscoli
forte: rischi di soffrire inutilmente e
indolenziti dopo un massaggio lungo 2. ritagliati del tempo per questa
aumentare le contratture muscolari.
e intenso, ma il dolore dovrebbe attività, anche 5 minuti
Inizia con sessioni brevi e lascia che
sempre essere sopportabile. Se soffri sono meglio di niente;
il tuo corpo si abitui a questo nuovo
molto, ti consigliamo di fermarti
tipo di esercizio. Inizia massaggiando 3. metti il rullo vicino al tappetino. Se
immediatamente e di consultare
ogni gruppo muscolare per 15 lo vedi spesso, ti ricorderai di usarlo.
uno specialista. In genere, il rullo
secondi e poi aumenta gradualmente
dovrebbe essere usato per ripristinare
la durata del massaggio.
la normale funzione dei muscoli,
non come trattamento medico.
03   Come iniziare
RILASSATI E RESPIRA
Come già affermato, l’automassaggio
con il foam roller è un meritato regalo
che fai al tuo corpo e alla tua mente,
non un obbligo o una tortura. Cerca
di rilassarti, fai dei respiri profondi e
concentrati sull’esercizio. Quando
cerchi di mettere a segno un nuovo
PB, potresti non riuscire a concentrarti
su tutti i muscoli che stai usando. Il
massaggio con il foam roller, invece,
è un’ottima occasione per prestare
attenzione alle necessità del tuo corpo.
REGOLA LA PRESSIONE Prenditi cura del
Uno degli aspetti positivi tuo foam roller
dell’automassaggio con il rullo è che
sei tu a decidere come eseguirlo.
Adesso che hai imparato a usare
Quando ti sarai abituato a usarlo
il foam roller, vogliamo darti
e riuscirai a rilassarti, inizierai ad
alcuni consigli per conservarlo
acquisire una certa esperienza. Sarai in
in modo adeguato:
grado di prevedere la reazione del tuo
corpo in base alla pressione applicata. 1. se usi il rullo all’aperto, non lasciarlo
Prova metodi diversi e cerca di capire al sole per lunghi periodi di tempo;
come massaggiare in modo efficace le
2. dopo averlo usato, riponilo in
varie parti del tuo corpo. Se una zona
un luogo fresco e asciutto;
ti sembra piuttosto contratta, applica
una pressione maggiore e concentrati 3. per pulirlo, strofinalo delicatamente
sulla risposta del tuo corpo. con un panno umido;
4. se fai cadere delle sostanze
oleose sul tuo rullo, cerca di
IDRATATI SPESSO
pulirlo il prima possibile poiché
Come per ogni altra attività fisica, potrebbe macchiarsi.
non devi dimenticare di idratarti. Bevi
prima, durante e dopo ogni sessione
con il foam roller per aumentarne
i benefici e velocizzare i risultati.
04 GAMBE

Muscoli dei piedi

Funzione: i piedi hanno una struttura
complessa composta da varie ossa,
articolazioni, tendini e legamenti.
Non attiviamo i muscoli dei piedi solo
durante l’allenamento, ma anche
per ogni attività quotidiana come
camminare o andare in bicicletta.
Questi muscoli hanno una doppia
funzione: agiscono congiuntamente
per stabilizzare la pianta del piede e
individualmente per muovere le dita.

ALCUNI ESERCIZI CHE

COINVOLGONO I MUSCOLI DEI PIEDI

Gli sprint e la corsa, soprattutto se

includono dei cambi di direzione e
di velocità. Inoltre, questi muscoli ti
consentono di stare in piedi senza
Esercizi con il perdere l’equilibrio quando svolgi Appoggiati a un sostegno stabile

foam roller
come una parete o un palo per
vari esercizi, come ad esempio avere maggiore stabilità quando
massaggi i piedi con il rullo.
tutte le varianti degli Squats e dei
Pushups, i Planks e i Lunges.
04   Esercizi con il foam roller
GAMBE
Polpacci
Funzione: i polpacci sono composti
da due muscoli principali, il
gastrocnemio e il soleo, il cui ruolo
è quello di sollevare il tallone.
ALCUNI ESERCIZI CHE
COINVOLGONO I POLPACCI
Salto con la corda, sprint e corsa,
Squat Jumps, Lunges e Calf Raises.
GAMBE
Muscoli tibiali
Funzione: i muscoli tibiali
compiono un movimento opposto
a quello dei polpacci, ovvero
sollevano gli avampiedi. Insieme,
questi due gruppi muscolari ci
consentono di muovere i piedi.
ALCUNI ESERCIZI CHE
ATTIVANO I MUSCOLI TIBIALI
Sprint e corsa, Squat
Jumps e Lunges.
04   Esercizi con il foam roller

GAMBE

Muscoli
ischiocrurali
Funzione: il gruppo dei muscoli
ischiocrurali occupa la parte posteriore
della coscia ed è composto da 3 diversi
muscoli forti, e spesso contratti, che
da dietro il ginocchio si estendono
fino al gluteo. Il ruolo principale di
questi muscoli è quello di flettere il
ginocchio. Assistono anche il gluteo
nel movimento di estensione dell’anca,
portando la coscia all’indietro.

ALCUNI ESERCIZI CHE

COINVOLGONO I MUSCOLI
ISCHIOCRURALI

Sprint, corsa e Leg Curls

con la banda elastica.
04   Esercizi con il foam roller Grande Medio
gluteo: gluteo:

GAMBE

Glutei
Funzione: i glutei sono muscoli forti
che svolgono diverse funzioni. Il loro
ruolo principale è quello di stabilizzare
il bacino e di supportare il movimento
delle anche e delle cosce. A causa del
nostro stile di vita moderno, spesso
sedentario, questi muscoli rischiano
di indebolirsi. Il foam roller stimola la
circolazione sanguigna in questa zona.

ALCUNI ESERCIZI CHE

COINVOLGONO I GLUTEI

Sprint e corsa, tutte le varianti degli

Squats e dei Lunges, Burpees, Hip
Raises, Leg Raises e Plank Leg Lifts.
 GAMBE
04   Esercizi con il foam roller

Tratto ileotibiale
Funzione: il tratto ileotibiale, o
ALCUNI ESERCIZI CHE
bandelletta ileotibiale, non è un
COINVOLGONO IL TRATTO
muscolo, ma è una spessa fascia
ILEOTIBIALE
di tessuto connettivo che percorre
la superficie laterale della coscia Qualsiasi attività fisica quotidiana,
e si estende da sopra l’anca fino ma soprattutto la corsa e il ciclismo.
ad appena sotto il ginocchio.
Stabilizza le ginocchia e le anche
quando camminiamo, corriamo o
andiamo in bicicletta. Chi corre o
pratica il ciclismo può soffrire di
dolori in quest’area a causa della
ripetuta estensione e flessione del
ginocchio. Si tratta di una patologia
conosciuta come “sindrome
GAMBE della bandelletta ileotibiale”.

Quadricipiti
Funzione: il quadricipite è
composto da quattro ventri ed è il
ALCUNI ESERCIZI CHE
muscolo più grande del corpo. Si
COINVOLGONO I QUADRICIPITI
estende dal ginocchio all’anca e
ha due funzioni principali: agisce Sprint e corsa, tutte le varianti degli
sia come flessore dell’anca che Squats e dei Lunges, Burpees e
come estensore del ginocchio. Bodyweight Leg Extensions.
04   Esercizi con il foam roller

GAMBE

Adduttori dell’anca
Funzione: il complesso degli adduttori
dell’anca è composto da 5 muscoli.
Come il nome stesso suggerisce, la
loro funzione è quella di adduzione
dell’anca o, più semplicemente,
di avvicinare le gambe.

ALCUNI ESERCIZI CHE

COINVOLGONO GLI
ADDUTTORI DELL’ANCA

Cossack Squats e Split Squats.

04   Esercizi con il foam roller
Romboidi e
trapezio medio:

SCHIENA

Romboidi e trapezio
Funzione: i romboidi e il trapezio
sono composti da vari muscoli che
fanno parte del cingolo scapolare. La
loro funzione principale è quella di
stabilizzare le scapole e determinarne
il movimento in tutte le direzioni.

Trapezio
superiore:

ALCUNI ESERCIZI CHE

COINVOLGONO I ROMBOIDI
E IL TRAPEZIO

Shoulder Pullups, Toes-To-Bar, tutte

le varianti dei Pullups, Supermen,
Incline Rows, Face Pulls con
la banda elastica, Rows con la
banda elastica e Bent Rows.
04   Esercizi con il foam roller
SCHIENA
Gran dorsale
Funzione: il gran dorsale, o musculus
latissimus dorsi, è un muscolo molto
esteso della schiena che conferisce al
busto la sua forma a “V”. La funzione
principale di questo muscolo è quella
di avvicinare i gomiti al corpo.
Flessori:
BRACCIA
Muscoli degli
avambracci
Funzioni: gli avambracci sono
composti da diversi gruppi muscolari
che, attivandosi congiuntamente,
esercitano varie funzioni volte al
movimento dei gomiti e dei polsi.
Assistono i bicipiti durante la flessione
dei gomiti e ci permettono di ruotare
i polsi e flettere e stendere le dita.
I muscoli degli avambracci sono
importanti anche per la presa. Estensori:
ALCUNI ESERCIZI CHE
COINVOLGONO I MUSCOLI
DEGLI AVAMBRACCI
Chin Ups, Barbell Curls, Biceps
Curls con la banda elastica,
Deadlifts e Passive Hangs.
ALCUNI ESERCIZI CHE
COINVOLGONO IL GRAN DORSALE
Tutte le varianti dei Pullups,
Toes-To-Bar e Dragonflags.
04   Esercizi con il foam roller

BRACCIA

Tricipiti
Funzione: il tricipite è il muscolo
più grande del braccio e, se molto
sviluppato, acquisisce una forma a
ferro di cavallo. Il suo ruolo principale
è quello di stendere il braccio.
ALCUNI ESERCIZI CHE
COINVOLGONO I TRICIPITI
Tutte le varianti dei Pushups, in
particolar modo gli Sphinx Pushups,
Triceps Extensions e Triceps
Extensions con la banda elastica.

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