Lunedì: Bicipiti-Tricipiti

- Curl larry scott ez stretto + Push down fune 3x8

- Curl manubri hammer + French press ez stretto 4x10

- Bayesian curl + Spinte a 90 3x12

Martedì: Gambe-Addome
- Adductor v3 3x12

- Squat m.p. 4x8

- Affondo bulgaro 3x10

- Leg curl sdraiato 4x10

- Leg curl seduto 3x12

- Leg press piedi vicini 3x15

Mercoledì: rest-day

Giovedì: Petto-Tricipiti

- A6 declinata 2 angolazioni 4x10

- A5 3x8-10-12

- Pack back 3x8-10-12

- Croci cavi 3x8-10-12

- Bench press m.p. 3x8-10-12

- Skullcrusher fune 3x8-10-12

Venerdì: Dorso-Bicipiti
- Rematore bilanciere 3x8-10-12

- Lat machine iron 5 3x8-10-12

- L7 centrale 3x8-10-12
- Lat machine stretta in ginocchio 3x8-10-12

- Iliac pulldown 3x8-10-12

Sabato: Spalle

- Alzate laterali manubri 3x10-10-12

- Military m.p. 3x10-10-12

- Alzate laterali panca 45° 3X10-10-12

- Shoulder switching 3x10-10-12

- Pack back deltoidi + alzate frontali bilanciere ez supino 3x10-10-12