PT: Stefan Vlad Popa

Cell:3277867591
Scheda di allenamento Email: sailoncicelon@gmail.com

DAY: 1 DAY: 2

Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)

Squat Pesante Fermo In Buca 1 SEC, 5 5 2 Stacco Classico su disco da 20kg 3 4 1.30
Eccentrica 2 sec Concentrica 3 sec
1W: 72.5 kg 1W: 65 kg
2W: 75 kg 2W: 67.5 kg
3w: 77.5 kg 3w: 70kg
4w: 80 kg 4w: 72.5 kg
Panca Piana bilanciere iso 3 sec al petto W1: 4 W1:7 2 STACCO CLASSICO 8 3 2
1W: 60 kg W2: 5 W2: 6 1W: 80
2W: 65 kg W3: 6 W3: 5 2W: 85
3w: 70 kg W4: 7 W4: 4 3w: 90
4w: 75 kg 4w: 95
Bulgarian Split Squat + Sissi Squat 4 8x gamba +10 1.30 SQUAT + Hip trust iso 3 4 8+8 2
Multipower

Panca Inclinata 30° Croci manubri iso 3 4 10 1 Panca Piana Fermo in discesa a 2 cm dal 6 6 2
petto 2 sec
1W: 60 kg
2W: 65 kg
3w: 70 kg
4w: 75 kg
T BAR ROW 5 5 1.30 Panca Piana Presa Stretta 3 10 1.30

Alzate Laterali + Alzate frontali + Posteriori 4 10+10+10 1.30 TRAZIONI + Lat Machine 5 10+10 1.30
A busto flesso avanti

Curl Alternato Manubri con extrarotaz + 5 10+10 Pulley Barra Dritta presa Inversa iso 2 4 8+8 1.30
Estensioni Braccia con manubrio sopra la all’ombelico
testa

DAY: 3 DAY:

Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)
Panca Touch & Go, tecnica. 7 3 2 QUANDO VUOi
1w: 75 kg POLPACCI: MultiPower 100 Colpi di fila
2W: 77.5 kg senza pausa max allungamento max
3w: 80 kg contrazione + 3 x 20 colpi concentrica 3
4w: 82.5 kg sec eccentrica 3 sec
Zercher Squat Iso 2 in buca 5 12 2
1w: 40 kg
2W: 42.5 kg
3w: 45 kg
4w: 47.5 kg
Military Press 4 8 1.30
1W: 32.5 kg 5 8
2W: 30 kg 4 10
3w: 30 kg 4 8
4w: 32.5 kg
Stacchi a gambe tese manubri + leg press 5 8+12 1.30
con i piedi alti sulla pedana eccentrica 3 sec

Rematore Due manubri in isometrica busto 4 10 1.30

flesso

Curl Cavo Basso + Push Down Cavo alto 6 8+8 1.30

Curl Corda cavo Basso + hammer Curl 3 12+12 1.30

Manubri

Estensioni tricipiti Corda Cavo basso + Push 3 12+12 1.30

Down Corda cavo alto

Iso= Isometria, posizione statica

Negativa= Discesa lenta
 PT: Stefan Vlad Popa
Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com

Cardio
Lun- Ven 20 minuti tappeto vel 6km/h
pendenza 10
Addominali prima
Circuito per 3 serie
-Barchetta braccia tese verso le gambe e gambe sollevate -Carico progressivo partendo da 0kg
circa 10 cm da terra, schiena piatta sul pavimento 30” -Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Plank sollevando 1 gamba in modo alternato 45’’
-Crunch Normale con isometria concentrica 2” ad ogni colpo
15
NOTA BENE
Eseguire le sedute separate da almeno 24h di riposo
completo, preferibilmente almeno 36h,
-Non allenarsi mai Venerdì dopo la partita
-Va bene allenarsi di Giovedì prima della partita.
-Non saltare sedute
-Se viene saltata 1 seduta ripetere tutta la settimana
Se vengono saltate 2 sedute tornare indietro di una
settimana e ricominciare.
3 settimane complete di carico + 1 scarico.
Scarico da eseguirsi con la metà delle serie di ciascun
esercizio lasciando i carichi e le ripetizioni invariate.
Riscaldamento
-Quadrupedia antero-retroversioni-bacino
-Affondo 1 gamba avanti, ginocchio a terra
-Supino, 1 ginocchio al petto nella parte opposta x2
-Affondo laterale
-Rotazione busto
-Squat profondo con ginocchia ben aperte
-Allungamento Polpacci
-Posizione Farfalla.
Mobilità Spalle
-Circonduzioni braccia abdotte
-Circonduzioni con bastone gomiti tesi
-Rematore al petto con elastico
-Pulldown Con elastico
-Aperture posteriori monolaterali con elastico
-Riscaldamento progressivo esercizio
-Extrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Intrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Extrarotazioni con 1,25kg braccio abdotto ad altezza
acromion
-Intrarotazioni con 1,25kg con braccio abdotto ad altezza
acromion
Stretching
- Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Affondo Laterale
-In ginocchio stretching quadricipiti.

Test della forma fisica

1. Push-up: ____________
2. Trazioni: ____________
3. Squat: ____________
4. Affondi: ____________
5. Salto in lungo: ____________
6. Salto in alto: ____________
7. Burpees: ____________
Test Mobilità articolare 8. Sit-ups/crunch: ____________
1. Cingolo scapolo-omerale: ____________ 9. Chin-ups: ____________
2. Colonna lombare: ____________
3. Anca: ____________ Brzycki Max
4. Ginocchio: ____________
5. Caviglia: ____________ 1RM= KG/(1.0278-(0.0278xrep))
6. Altro: ____________
 PT: Stefan Vlad Popa
Cell:3277867591
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