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High Intensity Training: allenamento fisico e cognitivo

di: Gabriele Boccolini


Preparatore Atletico Professionista

Il cervello che agisce è anche e innanzitutto un cervello che comprende.


Rizzolatti e Sinigaglia

INTRODUZIONE
Il calcio è uno sport situazionale di una complessità inimmaginabile dove numerosissimi
fattori incidono sul risultato complessivo. Esaminando le richieste fisiologiche della
performance del gioco del calcio, grazie a numerosi studi scientifici, si è riscontrato che i
giocatori di calcio durante una partita percorrono mediamente tra gli 8/13 km (Reilly, 2003).
Questa distanza è percorsa con corsa di tipo intermittente. I cambi aciclici osservati
nell’attività dei calciatori sono imprevedibili e includono cambi d’intensità, direzione e
movimento (Drust et all., 1998).
Dal punto di vista organico, l’intensità metabolica media è di circa il 70% del massimo
consumo di ossigeno (Bangsbo J et al., 2006) e il 90% dell’energia necessaria deriva dal
meccanismo aerobico (Bangsbo, 2004).
Se volessimo analizzare la prestazione di un singolo giocatore dal punto di vista tecnico-
tattico, non si deve trascurare che, anche un singolo gesto motorio, come il calciare il
pallone in porta, ha alla base una serie di stimoli che il calciatore deve esaminare:
coordinare in modo spazio-temporale la contrazione di gran parte dei muscoli, abbinare la
percezione visiva della palla con la coordinazione oculo/podalica, abbinare la valutazione
della distanza dalla porta, valutare la posizione del portiere. Nel gioco del calcio però, il
gesto tecnico è inserito in un contesto ambientale e situazionale che fa si che questo non
sia mai uguale a se stesso. Ciò rende la questione ancora più complessa. Infatti tutti i
“controlli” necessari per calciare la palla verso la porta sono resi ancor più complicati dai
fattori esterni al calciatore, come ad esempio dalla non uniformità del terreno di gioco, dalla
presenza dei compagni e degli avversari, dalla valutazione del movimento della palla o dalle
condizioni climatiche.

LE CAPACITÀ COGNITIVE
Osservando la punta di un iceberg, si è facilmente tratti in inganno dalla grandezza e
bellezza di quello che intravediamo, dimenticandoci che circa il 90% del volume di esso
rimane sotto la superficie marina. Cosi nel calcio, se volessimo paragonare la prestazione
della squadra o di un singolo giocatore alla punta di un iceberg, capita spesso che essa
venga analizzata solo da quello che vediamo, ovvero dagli aspetti tecnico-tattico o fisico-
atletico, ma non facciamo nessuna considerazione su aspetti più nascosti e difficili da
comprendere, come le capacità cognitive.
Per capacità cognitive si intendono quelle capacità che ci permettono di raccogliere,
interpretare ed elaborare le informazioni presenti nell’ambiente in cui si sta svolgendo la
gara. Durante una partita, il calciatore è costretto a mantenere un livello di intensità sempre
elevato, in quanto deve elaborare un’alta numerosità di stimoli (tattici, tecnici, fisici,
ambientali) che si modificano istante per istante durante l’intero arco della partita. In
particolare, il calciatore deve essere capace di raccogliere solo gli stimoli più importanti in
una determinata situazione di gioco, al fine di elaborare nel migliore dei modi la risposta
tecnica, tattica, fisica e mentale.
Le richieste cognitive della prestazione sono:

Velocità percettiva
• La capacità di percepire tramite l’utilizzo dei sensi, in particolare vista e udito, le
informazioni più importanti riguardanti lo sviluppo del gioco.
Velocità di anticipazione
• La capacità di intuire azioni dell’avversario e del compagno, in diverse situazioni, nel
minor tempo possibile e con il giusto scopo.
Velocità di reazione
• La capacità, a livello cognitivo, di reagire nel minor tempo possibile alle condizioni
specifiche di gioco, per poter sviluppare i processi di decisione e d’intervento.
Velocità di decisione
• La capacità di scegliere nel minor tempo possibile l’obiettivo della situazione di gioco
e prendere una decisione di come e quando intervenire.
Velocità d’intervento
• La capacità di agire nel minor tempo possibile alle condizioni specifiche di gioco con il
giusto obiettivo.

INTESITÀ COGNITIVA
Normalmente, quando si parla di intensità, ci si riferisce al consumo energetico, alla
percentuale relativa al massimo consumo di ossigeno, alla frequenza cardiaca o all’intensità
muscolare. Spesso però non si reputa importante quella che possiamo definire intensità
cognitiva. Per esempio, un lavoro intermittente eseguito ad alta intensità, implica
sicuramente un’intensità organica elevata, ma la sua complessità è praticamente nulla,
ottenendo cosi un lavoro cognitivo a bassa intensità. Una esercitazione con un bassissimo
consumo energetico cognitivo, non ricreerà sicuramente quelle situazioni complesse in cui
ai giocatori si richiede nello stesso tempo un elevato impegno fisico, tattico, tecnico e
mentale. Ovviamente, ogni esercitazione deve essere strutturata in un contesto che richiami
le più vicine richieste di gioco, non solo fisiche, tecniche, tattiche o cognitive, ma in
particolare con una finalità di gioco specifica. Per esempio, uno schema fisico-motorio come
uno sprint, inserito in un contesto situazionale, potrebbe essere eseguito per uno scopo
specifico di gioco, andando ad attivare nello stesso tempo quei neuroni che non si
attiverebbero se lo sprint venisse effettuato in un contesto aspecifico di gioco.
Questa considerazione può essere confermata grazie agli studi del Professor Rizzolatti e
suoi collaboratori, che hanno eseguito moltissimi lavori nel campo neuro-cognitivo nel
Dipartimento di Neuroscienze dell’Università di Parma. Uno studio effettuato su scimmie ha
dimostrato, come lo stesso tipo di movimento (una flessione del dito indice) che attiva un
neurone durante un atto motorio (afferrare) non lo fa durante un altro (grattare). Inoltre,
movimenti della mano compiuti durante l’esecuzione di atti diversi dell’afferrare il cibo, come
spostare degli oggetti, non attivavano gli stessi neuroni, benché i muscoli impiegati fossero
gli stessi. (Rizzolatti G. e Sinigaglia C., So quel che fai – il cervello che agisce e i neuroni
specchio. Raffaello Cortina Editore). Questo a conclusione che lo stesso movimento,
eseguito per due scopi diversi, attiva neuroni differenti. Per questo motivo, ogni
esercitazione proposta deve avere alla base uno scopo specifico di gioco, che integri nello
stesso momento un adattamento fisico, tecnico, tattico, e in particolare cognitivo. Capita
spesso che quest’ultimo aspetto viene allenato, ad esempio, mediante giochi con coni
colorati (i. sprint e arrivo sul cono del colore chiamato dall’allenatore; ii. sprint e arrivo sul
cono indicato dall’allenatore; ecc.) con lo scopo di migliorare la capacità di attenzione o la
reazione cognitiva. Tali metodologie, tuttavia, risultano avere un’attivazione cognitiva non
scopo-specifica alle finalità delle situazioni reali di gioco.
Per le considerazioni precedentemente citate, credo che bisognerebbe rivedere alcune
proposte metodologiche che verranno illustrate nel presente elaborato attraverso delle
esercitazioni da me suggerite.
SCOPO
Lo scopo del presente elaborato è quello di proporre esercitazioni ad alta intensità fisica e
cognitiva, con lo scopo di riproporre situazioni, movimenti e caratteristiche di gioco dal punto
di vista fisico-motorio, biomeccanico e cognitive scopo-specifiche.

LEGENDA
Materiale utilizzato Movimenti giocatori

ESERCITAZIONI SPECIFICHE

1) Esercitazione: Possesso-navetta
Squadre: quattro squadre da 5 giocatori
Dimensioni campo: 25x35m
Durata esercitazione: 4x4’ recupero: 2’ (tot: 22’)
Numero giocatori: 20

Figura 1. Possesso-navetta
Descrizione:
• 4’ possesso palla ad alta intensità.
• In un campo si gioca con un massimo di 3 tocchi, nell’altro campo massimo 2
tocchi palla a terra.
• Dopo 1’ i giocatori devono cambiare il campo di gioco effettuando una navetta
nella zona neutra.
• Navetta 0 - 15 - 5 - 20 m.
• Recupero: 2’.
• Incitamento continuo e palloni sempre disponibili.

Considerazioni: Lo scopo di questa esercitazione è quello di riprodurre delle situazioni di


gioco ad alta intensità fisiche e cognitive, intervallate da azioni di accelerazione e
decelerazione a navetta con 2 cambi di senso, variando le regole di gioco nei due campi.

2) Esercitazione: Possesso in inferiorità


Squadre: quattro squadre da 5 giocatori
Dimensioni campo: 20x28m
Durata esercitazione: 4x4’ recupero: 2’ (tot: 22’)
Numero giocatori: 20

Figura 2. Possesso in inferiorità


Descrizione:
• 4’ possesso palla ad alta intensità (massimo 3 tocchi).
• La squadra che esegue 7 passaggi consecutivi guadagna 1 punto.
• Dopo aver guadagnato 1 punto, se la squadra perde il possesso della palla, il
giocatore che ha perso il pallone deve raggiungere in sprint un paletto e
tornare all’interno del quadrato.
• Il giocatore che esce, non può andare verso lo stesso paletto del giocatore
precedente.
• Recupero: 2’.
• Incitamento continuo e palloni sempre disponibili.

Considerazioni: Lo scopo di questa esercitazione è quello di riprodurre delle situazioni di


gioco ad alta intensità fisiche e, soprattutto, cognitive. In questa esercitazione, la squadra
che, dopo aver guadagnato un punto, si trova a giocare in inferiorità numerica, deve
interpretare ed elaborare delle situazioni di gioco diverse rispetto alla situazione di possesso
in parità numerica (vale anche per la squadra in superiorità numerica).

3) Esercitazione: Possesso differenziato


Squadre: quattro squadre da 5 giocatori
Dimensioni campo: 30x42m + 20x28m
Durata esercitazione: 4x4’ recupero: 2’ (tot: 22’)
Numero giocatori: 20

Figura 3. Possesso differenziato


Descrizione:
• 4’ possesso palla ad alta intensità (massimo 3 tocchi).
• Dopo 1’, tutti i giocatori devono cambiare il campo in sprint.
• La squadra che esegue 7 passaggi consecutivi guadagna 1 punto.
• Recupero: 2’.
• Incitamento continuo e palloni sempre disponibili.

Considerazioni: Lo scopo di questa esercitazione è quello di riprodurre delle situazioni di


possesso palla ad alta intensità cognitive. Durante l’esercitazione, il calciatore deve
elaborare delle situazioni di possesso palla in due campi di diverse dimensioni, con l’biettivo
di allenare la capacità di adattarsi ed interpretare le situazioni di gioco nel minor tempo
possibile.
4) Esercitazione: Possesso cambio campo
Squadre: otto squadre da 3 giocatori
Dimensioni campo: 12x20m
Durata esercitazione: 4x4’ recupero: 2’ (tot: 22’)
Numero giocatori: 24

Figura 4. Possesso cambio campo

Descrizione:
• 4’ possesso palla ad alta intensità.
• Dopo 1’, tutti i giocatori devono cambiare il campo in sprint.
• Recupero: 2’.
• Incitamento continuo e palloni sempre disponibili.
Regole:
• Campo A: Possesso palla (massimo 3 tocchi).
• Campo B: Gol-meta sulla linea dei cinesini dello stesso colore della squadra.
• Campo C: Gol-meta negli angoli dei cinesini dello stesso colore della squadra.
• Campo D: Gol nelle porticine.

Considerazioni: Durante questa esercitazione, il calciatore deve elaborare molteplici


situazioni di gioco in quanto ogni minuto, cambiando il campo, deve adattarsi a regole
diverse e interpretare situazioni di gioco in base al campo in cui sta eseguendo
l’esercitazione.

5) Esercitazione: Partita a pressione


Squadre: quattro squadre da 5 giocatori
Dimensioni campo: 25x35m
Durata esercitazione: 5x3’ recupero: 3’ (tot: 24’)
Numero giocatori: 20 + 2 portieri

Figura 5. Partita a pressione

Descrizione:
• 3’ possesso palla ad alta intensità.
• Richiedere il pressing continuo durante i 3’.
• Dopo 3’, tutti i giocatori devono uscire dal campo in sprint, mentre i giocatori
che erano fuori dal campo devono entrare a giocare in sprint.
• Fuori dal campo, posizionare i giocatori in modo sfalsato, con 2 giocatori della
stessa squadra vicino la porta avversaria.
• Recupero: 2’.
• Incitamento continuo e palloni sempre disponibili.
Regole:
• In campo: massimo 3 tocchi.
• Fuori dal campo: 1 tocco.
• Al gol, riparte il portiere della squadra che ha segnato.

Considerazioni: Durante la “partita a pressione”, è fondamentale che ci sia sempre un


continuo incitamento da parte dello staff tecnico e che ci siano sempre i palloni disponibili. Ai
fini organizzativi, due componenti dello staff tecnico devono posizionarsi dietro le due porte
in modo tale da consegnare immediatamente un pallone al portiere per far ripartire il gioco
dopo che è stato realizzato un gol.
L’obiettivo principale di questa esercitazione è quello di riproporre una situazione di gara ad
alta intensità cognitiva oltre che fisica. In questa esercitazione, il calciatore si trova ad
elaborare degli stimoli molto vicini a quelli presenti durante la partita, anche se in spazi
molto ridotti rispetto alle dimensioni regolamentari del campo di calcio. Per questo motivo,
sarebbe utile riproporre tale esercitazione modificando le dimensioni del campo.

6) Esercitazione: Navetta palla


Squadre: gruppi da 3 giocatori
Distanza coni dalla partenza: 10m e 15m
Durata esercitazione: 4x6 sprint, recupero tra gli sprint: 20’’, recupero tra le serie: 1’30’’
Numero giocatori: tutta la squadra
Figura 6. Navetta palla

Descrizione:
• Lavoro sprint con cambi di senso
• Recupero tra le ripetizioni: 20’’.
• Recupero tra le serie: 1’30’’.
• Incitamento continuo e palloni sempre disponibili.
Regole:
• Sprint metri 0 – 10 – 0 – 15 – 0.
• Dopo il cambio di senso sui 10 m, effettuare lo scambio del pallone.
• Dopo il cambio di senso sui 15 m, effettuare lo scambio del pallone dopo che il
giocatore ha superato il cono dei 10 m.

Considerazioni:
A differenza di un’esercitazione svolta senza palla, lo scopo di questo esercizio, è quello di
ricreare un’esercitazione di Repeat Sprint Ability in un contesto specifico di gioco. Capita
spesso che durante la partita un attaccante o un esterno di centrocampo, debba eseguire un
movimento di lungo-corto, seguito dallo scambio del pallone e un movimento in profondità. I
movimenti eseguiti durante l’esercitazione “navetta palla” si avvicinano a questi principi di
gioco.

7) Esercitazione: Rombo palla


Squadre: gruppi da 3 giocatori
Durata esercitazione: 4 x circa 5’, rapporto lavoro:recupero = 1:2 (tot: circa 26’)
Numero giocatori: tutta la squadra

Figura 7. Rombo palla

Descrizione:
• Lavoro sprint con cambi di direzione.
• Rapporto lavoro:recupero 1:2.
• Dopo ogni giro completo parte il giocatore successivo.
• 4 giri totali aumentando la distanza del vertice alto (cono arancio, giallo,
arancio, giallo).
• La serie termina quando tutti hanno completato il percorso completo (4 giri).
• Recupero tra le serie: 2’.
• Incitamento continuo e palloni sempre disponibili.
Regole:
• Cambio di direzione nei vertici laterali.
• Giro dorsale nei vertici alti.
• Effettuare il passaggio numero 5 e 11 di prima.
• Dopo il passaggio 10 parte il giocatore dal vertice basso e il passaggio 11 lo
riceve il terzo giocatore.

Considerazioni:
Durante l’esercitazione “rombo palla”, i giocatori sono costretti ad eseguire sui coni esterni
un cambio di direzione mentre nei coni centrali un giro dorsale prima di ricevere il passaggio
dal compagno che si trova nel punto di partenza. Questi movimenti sono molto simili a quelli
che spesso si richiedono, ad esempio, ai giocatori di attacco; ovvero movimento in
ampiezza, seguito da un taglio in profondità e da uno smarcamento con giro dorsale per
ricevere il pallone. Per questo motivo, lo scopo di questa esercitazione, è quello di eseguire
un lavoro di Repeat Sprint Ability con dei movimenti specifici di gioco. In questo modo si
eseguirà un lavoro ad alta intesità fisica, tecnica, tattica e cognitive.

ESERCITAZIONI DI POSIZIONE

8) Esercitazione: Sprint situazionale ES + CC


Squadre: esterni + centrocampisti centrali
Durata esercitazione: 4x8 ripetizioni, rapporto tempo:recupero = 1:3 (tot: circa 25’)
Numero giocatori: esterni + centrocampisti centrali
Figura 8. Sprint situazionale ES + CC

Descrizione:
• Lavoro in sprint situazionale con e senza cambio di direzione.
• Rapporto lavoro: recupero = 1:3.
• Lavoro a coppie (4x8 ripetizioni per coppia).
• Recupero tra le serie: 2’.
• Effettuare 2 serie sulla fascia destra e 2 serie sulla fascia sinistra del campo.
• Incitamento continuo e palloni sempre disponibili.
Regole:
• Cambi di direzione per i centrocampisti centrali.
• Ricercare il tempo giusto tra i movimenti 2 e 3.

9) Esercitazione: Sprint situazionale AT + CC


Squadre: attaccanti + centrocampisti centrali
Durata esercitazione: 4x8 ripetizioni, rapporto tempo:recupero = 1:3, (tot: circa 25’)
Numero giocatori: attaccanti + centrocampisti centrali
Figura 9. Sprint situazionale AT + CC

Descrizione:
• Lavoro in sprint situazionale con cambio di direzione e giro dorsale.
• Rapporto lavoro: recupero = 1:3.
• Lavoro a coppie (4x8 ripetizioni per coppia).
• Recupero tra le serie: 2’.
• Effettuare 2 serie sulla zona centro-destra e 2 serie sulla zona centro-sinistra
del campo.
• Incitamento continuo e palloni sempre disponibili.
Regole:
• Cambi di direzione per i centrocampisti centrali.
• Lungo-corto per gli attaccanti + giro dorsale e sprint.
• Ricercare il tempo giusto nel movimento 2.

Considerazioni:
Come illustrato dal disegno esemplificativo, durante l’esercitazione vengono ricreati alcuni
dei movimenti eseguiti durante la partita dal centrocampista centrale, dall’esterno di
centrocampo o di difesa e dall’attaccante. Lo scopo principale delle esercitazioni fisiche-
atletiche di posizione è quello di riproporre nel migliore dei modi, le situazioni fisiche,
tecniche, tattiche e cognitive che un calciatore deve sviluppare durante la partita. In questo
modo, il calciatore, oltre ad avere degli adattamenti fisici-cognitivi integrati, allenerà quelle
capacità cognitive utili al fine di riconoscere e adattarsi nel minor tempo possibile ad una
determinata situazione di gioco. Il suggerimento è quello di elaborare il maggior numero di
situazioni di gioco con il maggior numero di giocatori dei vari reparti che prendono parte,
nello stesso tempo, all’esercitazione.

CONCLUSIONI
Questo elaborato, si basa sull’evidenza scientifica che ha dimostrato come lo stesso
movimento, effettuato per due diversi scopi, fa si che l’attività neuronale sia differente.
L’obiettivo delle esercitazioni proposte è quello di permettere al giocatore di allenarsi e
allenare tutte le componenti condizionali, coordinative e cognitive in un contesto scopo-
specifico di gara.
In conclusione, suggerisco di:
• Allenare la squadra in un sistema specifico integrato.
• Allenare le capacità cognitive del giocatore, intese come velocità percettiva, di
reazione, di anticipazione, di decisione e di intervento.
• Elaborare delle esercitazioni che ricreino la complessità delle situazioni di gioco.