Modelli per performance

di endurance
Endurance

• L’esercizio di endurance
può essere definito
come un esercizio
cardiovascolare – come
la corsa, ciclismo,
nuoto, canottaggio –
che è eseguito per un
periodo di tempo
prolungato
 Rapporti tra le espressioni di resistenza

Resistenza alla
forza (resistenza
muscolare locale) resistenza generale

Resistenza Resistenza Resistenza

breve durata media durata lunga durata
30” – 2’ 2’ – 8’ 8’ 

Resistenza alla
forza rapida /
velocità Harre 1976
 Resistenza = Tolleranza all’esercizio

Per misurare la tolleranza all’esercizio fisico posso eseguire

tre tipologie di prove:

1) Determino la distanza (es. 5km) e chiedo di percorrerla

nel minor tempo possibile – Time trial
• VARIABILI da misurare: Tempo
2) Determino il tempo (es. test di Cooper 12 min) e chiedo
di percorrere la maggior distanza possibile
• VARIABILI da misurare: Distanza
3) Determino la velocità (es. 15 km/h) e chiedo di
mantenerla per il maggior tempo possibile – Time to
exhaustion
• VARIABILI da misurare: Tempo
Resistenza = Tolleranza all’esercizio

A.V. Hill, Athletic records, Lancet, 1925

Tolleranza all’esercizio

Esiste una relazione

curvilinea (decadimento
esponenziale) tra potenza
(o velocità) espressa e il
tempo per cui questa può
essere mantenuta

A.V. Hill, Athletic records, Lancet, 1925

 Tolleranza all’esercizio

Questa relazione curvilinea è mantenuta in diverse forme di

locomozione e in tutti i mammiferi:
la bioenergetica della tolleranza all’esercizio è simile per tutti
 Relazione tra potenza e tempo
Eseguire 5 prove a intensità diversa,
con il massimo impegno,
400 in condizioni di freschezza,
in un breve lasso di tempo (due settimane)
Potenza (W)

300 W’

200
Critical power

100

2 6 10 14 18
Tempo (min)
 Zone di intensità sono determinate
dalla critical power e dalla soglia del lattato
400
Potenza (W)

300 Severa

200
Critical power
Pesante
Soglia lattato
100
Moderata

2 6 10 14 18
Tempo (min)
 Assunti alla base della critical power
1) La critical power (CP) è determinata dal metabolismo aerobico.
È limitata come potenza ma non come capacità.
2) W’ è determinata dal metabolismo anaerobico.
È limitato in termini di capacità, ma non di potenza.
3) CP e W’ sono constanti, indipendenti dalla potenza espressa nella
prova e dal tempo impiegato
 Tre possibili variabili
Forma iperbolica
dell’allenamento:
t = tempo di esaurimento
P = potenza
W = (P × t) lavoro totale

Che posso ricavare attraverso queste

due costanti:
W’ = curvatura dell’iperbole
CP = Critical power
Forma lineare
t = W’/(P – CP)
P = W’/t + CP
W = W’ + CP × t
t = (W – W’) / CP
W = W’ × P / (P – CP)
P = CP × W / (W – W’)
 Critical velocity in tutti i tipi di locomozione
Corsa

Nuoto

Dekerle, The use of Critical Velocity in Swimming. A

place for Critical Stroke Rate.
 Critical speed di Paula Radcliffe

Burnley & Jones, Oxygen uptake kinetics as a determinant of sports performance, EJSS, 2007
Critical speed e D’ dei maratoneti di elite
Esempio pratico di critical velocity

≈ D’
↑ CV

≈ D’
↓ CV

t = (W – W’) / CP
t = W’/(P – CP)
Esempio pratico di critical velocity

↑ D’
≈ CV

↓ D’
≈ CV

t = (W – W’) / CP
t = W’/(P – CP)
Esempio pratico di critical velocity
SUPERMAN

STUDENTE SUISM

t = (W – W’) / CP
t = W’/(P – CP)
Conoscendo CV e D’ posso calcolare i tempi di
lavoro dell’atleta (sopra la CV)
ATLETA: CV = 5 m/s; D’ = 150 m
Il miglior tempo esprimibile Il tempo sostenibile ad una
in una certa distanza D certa velocità V (5.25 m/s)è
(5000m) è determinato così: determinato così:
• t = (D – D’) / CV • t = D’/(V – CV)
• t = 970 s (16’10’’) • t = 600 s (10’00’’)

Utile per stabilire la durata delle prove massimali

dette «tempo run» oppure per renderle submassimali
modificando leggermente i parametri D e V
 Test 3 minuti all-out per
determinare la critical power
• La critical power può
essere calcolata con una
sola prova di 3 minuti all- ①
out (Wingate test di 3 ②
minuti) ③
• La potenza espressa negli
ultimi 30 s corrisponde alla
critical power perché è la
potenza espressa quando 1) Potenza al VO2max
tutte le riserve 2) CP calcolata in modo classico
anaerobiche sono esaurite 3) Soglia del lattato (1°soglia)
 Il W’ è una quantità fissa in diverse prove ad
intensità maggiore della critical power

Test incrementale 3 min all-out

In tutte le prove ad intensità
severa quando si arriva al limite
della tolleranza quando si
esaurisce il W’, ovvero il lavoro
svolto > CP
Time to exhaustion Time trial 3 min
 Il W’ non dipende dal tipo di
Fixed power Self paced prova
 Questo è vero anche se il tasso
di utilizzo del W’ è diverso tra le
varie prove.

CHIDNOK et al Effects of Pacing Strategy on Work Done above Critical Power during High-Intensity
Exercise. Med. Sci. Sports Exerc., 2013
 In tutte le prove ad intensità maggiore della
critical power si raggiunge il VO2max
Maggiore è il tasso di utilizzo del W’, maggiore è lo stimolo
all’intervento del sistema aerobico  più veloce cinetica dell’ossigeno
Qualsiasi sia l’intensità della prova (> della CP) si raggiunge il VO2max

Tasso di utilizzo del W’ Consumo di ossigeno

CHIDNOK et al Effects of Pacing Strategy on Work Done above Critical Power during High-Intensity
Exercise. Med. Sci. Sports Exerc., 2013
Modificare la curva tempo-potenza e
la critical power con l’allenamento
In tutte le prove (ad esaurimento) sopra
la critical power si raggiunge il VO2max

Relazione tra potenza e durata

ottenuta attraverso 4 prove ad
intensità severa (> critical power):
275, 297, 322, 337 W (corrispondono
al 85 – 100 % del VO2max).
In tutte le prove (eseguite a velocità
costante) si raggiunge il VO2max.
 Fosfocreatina Due esercizi a intensità
CP -5% costante eseguiti a due
potenze diverse
CP +5% 1) Critical Power -5%
2) Critical Power +5%
Acidità muscolare

CP -5% 1) CP -5% c’è steady state

• metabolismo aerobico
CP +5% 2) CP+5% non c’è steady
state (si consuma W’)
Fosfato CP +5% • Fosfocreatina (è il substrato
del metabolismo
anaerobico)
CP -5% • acidità muscolare (limita
contrazione muscolare)
• Fosfato (limita contrazione
muscolare)
 In tutte le prove (ad esaurimento) sopra
la critical power:

1)Si esaurisce il W’
2)Si raggiunge il VO2max
3)Si raggiungono i livelli minimi di Fosfocreatina
4)Si raggiungono i livelli minimi di pH
 Legge di Fick

Il massimo consumo di ossigeno dipende da fattori

cardiorepiratori e muscolari

Consumo ossigeno = gittata cardiaca x utilizzo di ossigeno

 Legge di Fick

Differenza nel
Consumo Frequenza Volume contenuto di ossigeno
di ossigeno cardiaca sistolico tra sangue arterioso e
venoso
VO2 = FC x Vs x (Δa-v)

Capacità di utilizzare
Gittata cardiaca
l’ossigeno
I determinanti della performance di endurance

Frazione
utilizzabile della
Efficienza
massima potenza
meccanica
aerobica
Soglia del lattato

Massima Riserve
potenza anaerobiche
aerobica W’
Vo2 max
Performance
L’importanza dei fattori relativi alla performance
dalla durata della gara

100%
Anaerobico
80%
VO2 max
Importanza

60%
Soglia del lattato
40% Economia di corsa

20%

800 1500 5km 10km 42.2km

 I determinanti della performance di endurance

Performance Performance Efficienza

aerobica + anaerobica x meccanica

Soglia del lattato Capacità tampone

VO2max

Antropome-
Volume Densità Attività Distribuzion % fibre tipo
FC max Emoglobina tria +
sistolico capillare mitocondri e sforzo I
elasticità

Erogazione O2 Trasporto O2 Utilizzo O2

Nelle prove di lunga durata la soglia del lattato è il fattore più importante
Tutte le prestazioni endurance
dipendono da fattori:

Centrali:
• Polmoni
• Cuore
• Plasma (Capacità di trasporto)
Periferici:
• Muscolari
 Massima potenza aerobica
Dipende da fattori «centrali»
• Gittata cardiaca
• Volume sistolico
• Massa emoglobina
Si migliora con
• Tempo passato vicino
sopra il 90% del VO2max
• Allenamento intervallato
ad alta intensità
• Per chi è poco allenato è
efficace anche la bassa
intensità
Aumentare la massa emoglobina migliora infatti
VO2max ma non submaximal performance

https://www.youtube.com/watch?time_continue=68&v=tuhQaB8oYj4
 Frazione utilizzabile del massimo
Soglia del lattato
Dipende da fattori «periferici» Si migliora con

• Capillarizzazione • Allenamenti ad alta

• Volume, densità e
funzione dei mitocondri
• Enzimi ossidativi
intensità
• Allenamenti lunghi a
moderata intensità

• Avanzati: aumentando
l’intensità degli
allenamenti lunghi
Importanza di avere la soglia del
lattato ad un alta % del VO2max

1) In un gruppo di soggetti
con VO2max simile, chi
ha la soglia del lattato ad
una % più alta del
VO2max, è in grado di
sostenere più a lungo lo
sforzo sub-massimale
Risposte all’allenamento del VO2max e della
soglia del lattato (% di VO2max utilizzabile)
1) Il VO2max aumenta nei primi
mesi di allenamento, ma dopo
un po’ non migliora più.
2) La soglia del lattato continua ad
aumentare anche dopo molti
mesi/anni di allenamento
3) All’inizio dell’allenamento le
performance migliorano sia per
il VO2max che per la soglia,
negli atleti maturi i
miglioramenti delle
performance sono dovuti solo
al miglioramento della soglia
del lattato
 Economia del gesto

Dipende da Si migliora con

• Fattori neuromuscolari • Aumento della forza
• Tecnica
muscolare specifica
• Forza muscolare • Grande volume di
specifica allenamento al ritmo
• Alta % di fibre tipo I specifico
• Fattori metabolici
 Valori tipici di economia di corsa e VO2max
all’aumentare del livello agonistico migliorano entrambi

Barnes et al, Running economy: measurement,

norms, and determining factors, Sports Medicine –
Open 2015
A parità di VO2max chi ha la maggior
efficienza, esprime più potenza
 Economia del gesto: la chiave per i
miglioramenti a lungo termine
VO2max

Costo energetico della corsa a 16 km/h

Jones, The physiology of the world record holder for the women’s marathon. Int J Sports Sci Coaching 2006
 Miglioramenti del efficienza meccanica di
Lance Armstrong

Ci si può aspettare miglioramento dell’efficienza

di 1-3% all’anno in atleti già maturi
Coyle, Improved muscular efficiency displayed as Tour de France champion matures, J Appl Physiol 2005
 Massima potenza espressa Potenza media espressa
durante test incrementale durante test di 2000m e 6000m

VO2 max Maximal heart rate Oxygen pulse

Collegato al volume sistolico

Mikulic et al. Elite status maintained: a 12-year physiological and performance follow-up of
two Olympic champion rowers, JOURNAL OF SPORTS SCIENCES, 2017
 Riserve anaerobiche

Dipende da Si migliora con

• Fattori muscolari • Allenamenti all-out
• Alta % di fibre tipo II • Allenamenti > critical
• Capacità di tampone power
acidità muscolare
• Substrati energetici
(fosfocreatina e
glicogeno)
 Differenze individuali in risposta all’allenamento di endurance
C’è un’enorme variabilità inter-individuale nel cambiamento di
VO2max indotto da un allenamento fisico standardizzato (20 settimane
3 volte a settimana)

Soggetti che
migliorano molto

Miglioramento di VO2max (ml/min)

Soggetti che
non migliorano

Bouchard et al Familial aggregation of V˙ O2max response to exercise training: results from the HERITAGE
Family Study. J. Appl. Physiol. 1999
BOUCHARD et al Individual differences in response to regular physical activity. Med. Sci. Sports Exerc, 2001
Differenze individuali in risposta all’allenamento di endurance
Si possono raggruppare i soggetti sulla base del miglioramento che
hanno ottenuto
Quelli che non migliorano vengono chiamati non-responders
Soggetti che migliorano
nella media

Soggetti che Soggetti che

migliorano poco migliorano molto

Miglioramento di VO2max (ml/min)

L’età, il genere, l’etnia e il valore iniziale (ovvero lo stato pre-
allenamento) del VO2max non sono determinanti delle risposte
individuali all’allenamento di endurance (miglioramenti del VO2max)
L’eterogeneità delle risposte è in gran parte caratterizzata dalle
aggregazioni familiari: ovvero dai tratti ereditari.
Percentuale di varianza spiegata
Il principale determinante per la risposta all’allenamento è
l’ereditarietà
Questa spiega il 47% della variazione del VO2max
Ovvero, i membri della stessa famiglia mostrano risposte
simili tra loro
 Possibili miglioramenti nei primi
mesi di allenamento
• Considerando queste differenze individuali, ci
possiamo aspettare un miglioramento del VO2max
o vVO2max nei primi 2 – 3 mesi di allenamento:
• 0.15 – 0.6 % a seduta di allenamento (da 1 a 5
sedute a settimana)
• da 0.5% a 1.5% a settimana (in alcuni casi 3%)
• Col progredire del periodo di allenamento queste
percentuali diminuiscono molto
 Adattamenti alla
allenamento di endurance
 Il muscolo cardiaco
• Aumento dimensioni delle cavità
cardiache (650 ml  1000 ml)
• Aumento massa muscolo
cardiaco (250 g  500 g)
• Aumento economia lavoro
cardiaco
• Aumento capacità funzionale (20
l/min  40 l/min)
• Correlazione diretta con le
prestazioni di endurance

Montero et al. Endurance Training:

Role of Maximal Cardiac Output
and Oxygen Extraction, MSSE 2015
Sangue
• Aumento quantità di
sangue
• Aumento numero
globuli rossi
• Migliore capacità di
trasportare ossigeno
I capillari

• L’allenamento di
bassa intensità e
lunga durata
aumenta la densità
dei capillari nel
muscolo
Circolazione sanguigna
• Aumento del numero di
capillari
• Aumento superficie di
scambio dei capillari
• Migliore distribuzione
del sangue:
• Maggiore ai muscoli
impegnati
• Minore ai muscoli non
impegnati
I mitocondri usano
l’ossigeno per
produrre energia
(ATP)

Migliora il numero, il
volume e la funzione
(attività enzimatica) dei
mitocondri
Gli adattamenti mitocondriali sono specifici
al volume e all’intensità dell’allenamento

1) Allenamenti ad intensità moderata – grande volume

Aumenta la massa dei mitocondri (ovvero aumenta il
contenuto di mitocondri all’interno delle fibre muscolari),
ma non la loro funzione
2) High intensity interval training
Aumenta molto la funzione mitocondriale (ma non la
massa) grazie allo stimolo indotto dai repentini aumenti di
intensità
Utilizzo di grassi
L’allenamento aumenta la
capacità di utilizzare i
grassi per produrre
energia
Migliora il contenuto
mitocondriale delle
fibre tipo I e IIa e
diminuisce la % di
fibre IIx

• Fibre lente (tipo I)

• Metabolismo aerobico
• Fibre intermedie (tipo IIa)
• Aerobico ed anaerobico
• Fibre veloci (IIx)
• Metabolismo anaerobico
(lattato)