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RIVISTA DELLA

FACOLT DI SCIENZE MOTORIE


DELLUNIVERSIT DEGLI STUDI DI PALERMO

ISSN: 1974-4331
VOL. V, FASC. 1, SEZ. 2, 2012

JOURNAL OF SPORT SCIENCES AND LAW

TECNICHE AD ALTA INTENSITA ED IPERTROFIA


MUSCOLARE: DALLA MOLECOLA AL BILANCIERE PARTE
II LE TECNICHE AD ALTA INTENSITA NEL RESISTANCE
TRAINING
Grainer Alessandro*, Paoli Antonio*
*Dipartimento di Anatomia e Fisiologia Universit degli studi di Padova
Abstract
Resistance training may be carried out via different methods that have been
shown to have differing effects on muscle metabolism and signalling
pathways. There seem to exist something that maybe best described as a
blind point in research on various resistance training methodologies; if we
dont consider the extremely wide range of different exercise execution we
risk underestimating the importance and the effects of the different kinds of
exercise. A resistance training program is a composite of several important
variables including: 1) muscle action used, 2) type of resistance used, 3)
volume (total number of sets and repetitions), 4) exercises selected and
workout structure (e.g., the number of muscle groups trained), 5) the
sequence of exercise performance, 6) rest intervals between sets, 7)
repetition velocity and 8) training frequency. Understanding the mechanisms
involved in high-intensity technique effects on skeletal muscle is
fundamental to analyse the different exercise variables.

1. Introduzione
Dopo aver analizzato le variabili dellallenamento passiamo ora ad
analizzare le basi fisiologiche e molecolari di alcune tecniche ad alta intensit
usate frequentemente dagli atleti allo scopo di indurre ipertrofia muscolare
Le tecniche ad alta intensit appartengono al mondo del body building ma
hanno trovato una buona diffusione anche nella preparazione atletica di molti
sport, soprattutto per quanto riguarda lallenamento della forza.
Com stato visto nella parte I dellarticolo il concetto di intensit
strettamente legato al reclutamento neuromuscolare (1) e, di conseguenza, le
tecniche ad alta intensit saranno quindi delle tecniche speciali dallenamento
finalizzate ad un massiccio reclutamento in termini di unit motorie. A questo
grande reclutamento bisogna aggiungere altri stimoli ipertrofizzanti che variano
da tecnica a tecnica. Lo scopo delle tecniche ad alta intensit, infatti, quello di
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ottimizzare lipertrofia muscolare andando ad agire su diverse componenti del RT
(2,3).
Una determinata tecnica, ad esempio potrebbe enfatizzare la deformazione
meccanica delle fibre, mentre unaltra potrebbe indurre delle risposte ormonali o
un danneggiamento muscolare maggiore.
Bisogna specificare per che le reali motivazioni fisiologiche delle tecniche
in esame sono per lo pi ipotizzabili, ma raramente vi un chiaro riscontro
sperimentale.
La letteratura scientifica, in effetti, ricca di studi riguardanti lipertrofia
muscolare ma spesso gli aspetti puramente applicativi vengono trascurati, e sono
invece lasciati alla sperimentazione empirica dei praticanti. In questo modo
possiamo trovare molte proposte da parte di autori o di campioni di culturismo,
ma non si ha la reale sicurezza di avere una lettura fondata scientificamente.
2. Tecnica Piramidale
La tecnica piramidale o, pi brevemente, il piramidale una delle pi
famose tecniche dallenamento, ed ampiamente diffusa nel body building e
nellallenamento della forza in generale. Questa metodica consiste nellesecuzione
di un determinato numero di serie con carichi progressivamente crescenti, e di
conseguenza, diminuendo ad ogni serie il numero di ripetizioni effettuate. Un
esempio pratico potrebbe essere il seguente: decido di eseguire 4 serie in panca
piana con il bilanciere. Di queste serie eseguo la prima con un carico di 90 Kg,
peso che mi consente di realizzare 12 ripetizioni; nella seconda serie aumento il
carico di 2,5 Kg e il numero di ripetizioni possibili, questa volta, sar limitato a
10. Prover quindi a eseguire una terza serie con 95 Kg, in questo caso mi aspetto
di ottenere circa 8 ripetizioni. Lultima serie verr eseguita con 97,5 Kg e, com
logico aspettarsi, il numero di ripetizioni caler ulteriormente, verosimilmente a 6.
Nella mia scheda di allenamento trover quindi scritto 12-10-8-6, ci
significa che dovr utilizzare dei carichi progressivamente crescenti che mi
permettano di realizzare quel determinato numero di ripetizioni. Del piramidale,
tuttavia, esistono molte varianti: a base larga ( il caso sopra citato), a base stretta,
cio aumentando progressivamente il numero di ripetizioni effettuate con ovvia
diminuzione del carico, e piramidale con ritorno, vale a dire che una volta eseguita
la serie con il carico maggiore e numero di ripetizioni minore, si esegue il
percorso a ritroso.
Il piramidale, pur essendo una delle tecniche pi conosciute ed utilizzate
nellallenamento, presenta alcuni problemi realizzativi, specialmente negli atleti
pi avanzati. Queste difficolt sono legate al fatto che, nel corso delle varie serie,
il numero di ripetizioni eseguibili tende a calare anche mantenendo costante il
carico. Ci dovuto al fatto che leseguire una serie a cedimento concentrico, cio
a sfinimento, provoca uno stato di affaticamento muscolare e nervoso tale da
rendere impossibile lesecuzione della serie successiva mantenendo costante il
numero di ripetizioni con quel dato carico. Questo ci che succede solitamente
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agli atleti pi esperti, abituati a lavorare alla massima intensit. Nel caso di questi
atleti dunque lesecuzione di un piramidale 12-10-8-6 potrebbe essere realizzato
sempre con lo stesso sovraccarico. Ovviamente, il tempo di recupero tra una serie
e laltra un fattore fondamentale per poter eseguire le serie con un progressivo
aumento del carico: nei protocolli di allenamento per la forza massima, diffusi
specialmente nei pesisti, il tempo di recupero notevolmente pi elevato rispetto
ai tempi di recupero tipici del body building (1-3 minuti); infatti, possono arrivare
anche a 6-8 minuti e oltre. Questo il principale motivo per il quale, spesso, i
body builder evoluti non riescono ad applicare la tecnica del piramidale, infatti, i
tempi di recupero molto elevati renderebbero troppo lunghi e dispendiosi gli
allenamenti.
Nel caso dellatleta principiante, invece, il piramidale potrebbe essere utile
per abituare il praticante ad aumentare il carico. Difficilmente, infatti, esso sar in
grado di completare una serie ad esaurimento, e si limiter, invece, ad eseguire il
numero di ripetizioni segnato sulla scheda. Luso del piramidale rappresenta
quindi una strategia per abituare latleta a raggiungere il reale esaurimento
muscolare e a lavorare ad intensit pi elevate. oppure, di costringere gli atleti
avanzati a periodi di defaticamento (4).
Le basi fisiologiche di questa metodica, tuttavia, non sono mai state oggetto
di ricerca scientifica, e quindi sono solamente ipotizzabili. Se consideriamo un
piramidale decrescente, ad esempio 10-8-6, il carico aumenter di serie in serie,
secondo linterpretazione classica di questa tecnica: ci potrebbe suggerire che
lentit crescente del carico determini un notevole danno muscolare, e, di
conseguenza, unaumentata risposta infiammatoria ed immunologica. I neutrofili
mobilizzati in risposta al danneggiamento muscolare producono citochine come
IL-6, TNF-alfa e TGF-beta (5), le quali sono implicate nella proliferazione e
differenziazione delle cellule satellite (6).
Il piramidale crescente (6-8-10), invece, potrebbe influire sullipertrofia
muscolare attraverso un meccanismo orientato maggiormente in senso
metabolico.
Laumento delle ripetizioni, infatti, avviene dopo la prima serie, in una
condizione di possibile deplezione di fosfati. Ovviamente bisogner tener conto
dellentit del recupero tra una serie e laltra. Ladozione di un recupero
relativamente breve, pur non essendo sempre compatibile allesecuzione del
piramidale, enfatizza maggiormente le risposte ormonali di GH, testosterone e
IGF-1 (7).
Recuperi pi prolungati, daltra parte, permettono verosimilmente una
performance migliore e lutilizzo di carichi pi elevati, in grado di indurre un
maggior danno muscolare.
Chiaramente, il piramidale richiede tempi di recupero generalmente elevati,
e, di conseguenza, ipotizzabile che questa tecnica abbia un ruolo nellipertrofia
muscolare correlata principalmente alla stimolazione della risposta infiammatoria
ed immunologica.
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Tuttavia, di recente, stata studiata la risposta immunologica in relazione a
diversi schemi di allenamento (8) e dai risultati di questo studio emerge che la
risposta immunologica indotta dal piramidale non differisce in maniera
significativa da quella indotta da un classico protocollo di allenamento a serie
multiple. In un altro recente lavoro (9) sono state comparate le risposte ormonali e
metaboliche del piramidale con un convenzionale schema di allenamento a serie
multiple: in entrambi i casi sono stati registrati aumenti di GH, cortisolo e lattato,
ma senza alcuna differenza significativa tra le due metodiche di allenamento.
Questi risultati mettono effettivamente in crisi la presunta superiorit del
piramidale rispetto ad un allenamento convenzionale, a parit di volume totale di
carico sollevato.
3. Le tecniche mantieni peso e mantieni ripetizioni
Le tecniche MP (mantieni il peso) e MR (mantieni le ripetizioni)
rappresentano una variante del piramidale, basata sulle considerazioni fatte sul
paragrafo precedente. La tecnica MP consiste nel mantenere costante il carico
nellesecuzione delle varie serie adottando un tempo di recupero incompleto.
Com logico pensare, gi a partire dalla seconda serie, il numero di ripetizioni
possibili diminuir e ci succeder anche nelle serie a venire. Anche in questo
caso, il tempo di recupero da adottare dipende dal grado di esperienza del soggetto
e dalla sua capacit di raggiungere lesaurimento ad ogni serie. La scelta del
recupero potrebbe infatti differire enormemente tra un principiante ed un esperto.
Per fare un esempio pratico, un recupero di 2 minuti potrebbe essere completo per
il primo e incompleto per il secondo. Per questo motivo, la tecnica MP
sembrerebbe pi adatta ad un atleta evoluto, rispetto al piramidale, ma consigliata
anche ad un soggetto con meno esperienza, dato che lattuazione di questa tecnica
presuppone la capacit di dare il massimo ad ogni serie. Dovendo eseguire 4 serie
di panca piana con la tecnica MP, landatura delle ripetizioni effettuate potrebbe
essere la seguente: 12-10-8-6. Questo ricorda inevitabilmente il piramidale di
prima, ed ecco spiegato perch la tecnica MP rappresenta una variante pi adatta
agli atleti evoluti. La tecnica MR consiste, invece, nel mantenere costanti le
ripetizioni nel corso delle varie serie, utilizzando in ogni caso un recupero
incompleto. Per poter far ci, sar necessario diminuire il carico ad ogni serie in
maniera da portare a termine il numero di ripetizioni prestabilito.
Anche in questo caso, richiesta una certa esperienza da parte degli atleti.
Proporre questa tecnica ad un principiante non lideale dato che esso tender ad
eseguire lo stesso numero di ripetizioni sempre con lo stesso carico, ma pu essere
comunque utile per abituarlo ai lavori pi intensi. Sebbene sia stato detto che vi
unanalogia tra il piramidale e le tecniche MP e MR, queste ultime sembrerebbero
tuttavia pi adatte agli atleti pi esperti in quanto il numero di ripetizioni, com
stato visto, tende a calare spontaneamente tra una serie e laltra a causa dellalta
intensit, anche mantenendo costante il carico. La tecnica MP basata
effettivamente sugli stessi principi del classico piramidale decrescente: anche
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questa metodica, infatti, prevede tipicamente lutilizzo di carichi elevati, in grado
di indurre un notevole danno muscolare. ipotizzabile, tuttavia, che ladozione di
recuperi incompleti tra una serie e laltra possa determinare una risposta ormonale
pi favorevole allipertrofia muscolare. Come stato detto nel precedente
paragrafo, le risposte ormonali pi favorevoli, per stimolare lipertrofia, sembrano
essere indotte da recuperi brevi, di circa un minuto (7). I tempi di recupero, nella
tecnica MP, sono, in realt, pi lunghi rispetto a quelli descritti da Kraemer (7),
tuttavia, ragionevole affermare che le risposte ormonali siano comunque pi
vantaggiose di quelle indotte dal piramidale, in quanto i recuperi sono pi brevi.
Infine, utile ricordare che la brevit del tempo di recupero collegata anche alla
risposta metabolica: la deplezione di fosfati e glicogeno si realizza infatti
maggiormente con recuperi brevi.
Per tal motivo, probabile che la tecnica MP sia pi efficiente del
piramidale, ai fini dellipertrofia muscolare, perlomeno dal punto di vista
metabolico e ormonale. Le considerazioni fatte per questa metodica valgono
anche per la tecnica MR, tuttavia, riscontrabile una interessante differenza.
Il mantenimento delle ripetizioni effettuate, adottando un recupero
incompleto, implica labbassamento del carico ad ogni serie. Questa caratteristica
sembra suggerire che la tecnica in esame eserciti un ruolo nellipertrofia
muscolare enfatizzando maggiormente le risposte ormonali: ci dovuto al fatto
che, controllando a proprio piacimento la diminuzione del carico, possibile
utilizzare tempi di recupero pi brevi rispetto alla tecnica MP, laddove un
recupero troppo limitato potrebbe rendere impossibile lesecuzione della serie
successiva, in quanto il peso iniziale potrebbe risultare troppo elevato.
Ovviamente, la maggior stimolazione delle risposte ormonali, nella tecnica MR,
rispetto alla tecnica vista in precedenza, non significa che essa sia pi efficace: la
tecnica MP, infatti, a causa dei carichi generalmente maggiori, potrebbe essere
migliore dal punto di vista infiammatorio-immunologico, in quanto il danno
muscolare indotto risulterebbe pi ingente.
Una soluzione ideale, pertanto, potrebbe essere quella di abbinare queste
due tecniche, utilizzando carichi maggiori nella prima, per enfatizzare la risposta
infiammatoria, e tempi di recupero inferiori e ripetizioni pi elevate, nella
seconda, per aumentare invece le risposte ormonali e metaboliche.
4. Ripetizioni Forzate
Le ripetizioni forzate costituiscono uno stratagemma per ottenere un numero
di ripetizioni superiori a quelle ottenibili con le proprie forze, in modo tale da
aumentare lintensit desercizio.
Una volta eseguita lultima ripetizione possibile, latleta potr effettuare
delle ripetizioni aggiuntive grazie allaiuto di un compagno, il quale eserciter una
piccola forza sinergica affinch il soggetto sia in grado di effettuare un numero
variabile di ripetizioni aggiuntive.

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Ritornando, ad esempio, al caso della panca piana, il compagno
dallenamento eserciter la forza sinergica utile al completamento delle
ripetizioni, sollevando leggermente il bilanciere con le mani. Questa metodica
viene tipicamente utilizzata con carichi molto pesanti, che consentirebbero, ad
esempio, di eseguire 2-6 ripetizioni da soli. Il numero di ripetizioni aggiuntive,
rese possibili dallaiuto di un compagno, generalmente basso, allincirca 2-3, e,
ovviamente dipender dallentit dellaiuto sinergico fornito. Lutilit dei carichi
pesanti nellindurre ipertrofia muscolare sarebbe dimostrabile indirettamente, a
partire dal fatto che laumentata fosforilazione di p70S6K avviene principalmente
nelle fibre muscolari di tipo II (10) reclutate, in accordo con il principio di
Henneman, proprio con i carichi elevati (11).
Come noto (12,13) la fosforilazione di p70S6K fondamentale per
laumento della sintesi proteica.
Le ripetizioni forzate avrebbero dunque un ruolo significativo nellipertrofia
muscolare, dato che, a parit di ripetizioni effettuate, permettono di utilizzare un
carico superiore.
Un ulteriore meccanismo, attraverso il quale le forzate inducono ipertrofia,
, verosimilmente, laumento della risposta infiammatoria al danno muscolare
provocato da questa tecnica. Lesecuzione di ulteriori ripetizioni, una volta
raggiunto lesaurimento, produce senzaltro un danneggiamento del tessuto
muscolare maggiore rispetto a quello indotto da una serie eseguita in maniera
convenzionale.
5. Ripetizioni Negative
Le ripetizioni negative consistono nellaccentuazione della fase eccentrica
della contrazione muscolare. Durante la fase eccentrica, il muscolo in grado di
produrre tensioni superiori rispetto alla fase concentrica. Esistono,
fondamentalmente, due modalit per lesecuzione delle ripetizioni negative. La
prima prevede lutilizzo di carichi sovra massimali, cio carichi che vanno dal
100% del massimale (peso che permette lesecuzione di una sola ripetizione) fino
ad arrivare al 120%.
Appare evidente, che per poter far ci necessario, proprio come nel caso
delle ripetizioni forzate, lintervento di un compagno di allenamento, che dovr
riportare lattrezzo alla posizione iniziale, dato che latleta non in grado di
sollevarlo con le proprie forze. Ovviamente il numero di ripetizioni eseguibili, con
questa modalit non molto alto in quanto lo stress meccanico piuttosto elevato,
ed espone tra laltro al rischio di infortunio, motivo per il quale, preferibile non
abusare di questa tecnica e lasciare la sua esecuzione agli atleti esperti. La
seconda modalit, invece, prevede lutilizzo di carichi inferiori al massimale: una
volta raggiunto lesaurimento concentrico, cio eseguita lultima ripetizione
concentrica possibile, latleta potr continuare ad eseguire alcune ripetizioni
eccentriche. Anche in questo caso, sar necessario lintervento di un compagno
che riporti lattrezzo alla posizione di partenza, visto che impossibile, per colui
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che si sta allenando, effettuare ulteriori contrazioni concentriche. Lutilizzo delle
ripetizioni negative rappresenta una delle metodiche, la cui validit
effettivamente riconosciuta, di comune accordo, nella letteratura scientifica.
Questa tecnica consiste nellaccentuazione delle contrazioni eccentriche, che,
come abbiamo visto nel capitolo 2, sono responsabili della deformazione
meccanica delle fibre muscolari, che comporta a sua volta un aumento della
sintesi proteica (4). Lo stretch forzato delle fibre, inoltre, provoca un danno
muscolare che porta alla liberazione di numerosi fattori di crescita tra i quali
lIGF-1 (14).
Ulteriori studi affermano che luso di contrazioni massive eccentriche
aumentano la fosforilazione di p70S6K (15) e stimolano MAPK (16).
Oltre alla liberazione di IGF-1, il danno muscolare, determina anche la
produzione di citokine infiammatorie (5), che innescano la proliferazione e la
differenziazione delle cellule satelliti (6).
Quando si dice che le ripetizioni negative rappresentano laccentuazione
delle contrazioni eccentriche, si fa riferimento, da un lato al carico utilizzato,
generalmente pesante, e, dallaltro, al tempo di applicazione del carico.
Proprio questultimo fattore sarebbe il responsabile della differenza, nella
massa muscolare, tra i body builder e i praticanti di sport prestazionali con una
forte componente eccentrica (4). Il tempo di applicazione del carico infatti
normalmente molto lungo nel culturista, e brevissimo negli sport di prestazione.
6. Mezzi Colpi
La tecnica dallenamento dei mezzi colpi rappresenta, come le ripetizioni
forzate, una strategia per poter eseguire alcune ripetizioni aggiuntive, ma senza
laiuto di un compagno. Questa tecnica basata sul fatto che, durante lesecuzione
di una ripetizione, la forza che il muscolo in grado di esprimere non costante,
bens dipender dallintervento pi o meno efficace della muscolatura sinergica.
Lefficacia dellintervento dipende effettivamente dallangolo di lavoro adottato
nellesecuzione di un movimento, infatti, vi sar sempre una parte di escursione
pi o meno impegnativa. La tecnica dei mezzi colpi consiste quindi, una volta
completata lultima ripetizione con larco completo di movimento, nel continuare
ad eseguire ripetizioni aggiuntive nellarco di movimento pi favorevole. Ad
esempio, se sto eseguendo delle spinte in alto con manubri, una volta portata a
termine lultima ripetizione con allungamento completo, sar possibile effettuare
qualche ripetizione additiva limitando la discesa dei manubri. La tecnica dei
mezzi colpi basata, verosimilmente, sugli stessi principi fisiologici delle
ripetizioni forzate. Eseguire dei mezzi colpi, al termine della serie, nellarco pi
favorevole di movimento, rappresenta infatti uno stratagemma per ottenere un
numero di ripetizioni pi elevato di quelle possibili nel completo arco di
movimento.
La tecnica sarebbe dunque in grado di enfatizzare lipertrofia aumentando la
risposta infiammatoria, conseguente al maggior danno muscolare.
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Bisogna considerare, tuttavia, che le ripetizioni additive, essendo
incomplete, provocheranno una deformazione meccanica delle fibre muscolari
inferiore rispetto a quella imposta dalle ripetizioni forzate, e, di conseguenza,
anche il danneggiamento causato sar minore.
Tutto ci sembra suggerire che luso dei mezzi colpi sia una metodica meno
efficace rispetto alle forzate, o, perlomeno, meno intensa. Per tal motivo, il suo
utilizzo pu essere previsto allinterno di un periodo di allenamento in cui si
ricerca una graduale presa di contatto con lalta intensit.
utile ricordare, infine, che non vi alcuna evidenza scientifica che
dimostri la reale efficacia di questa tecnica, tuttavia, essa trova, da sempre, una
buona diffusione nelle strategie allenanti di molti sportivi
7. Stripping
Lo stripping una delle tecniche ad alta intensit pi conosciute ed
utilizzate nellambito del body building. Si tratta di una serie composta, infatti,
viene eseguito inizialmente un certo numero di ripetizioni con un certo peso fino a
raggiungere lesaurimento, successivamente, viene abbassato il peso e, senza
alcun recupero, vengono immediatamente eseguite altre ripetizioni sino al nuovo
esaurimento, si procede dunque alla stessa maniera per un numero variabile di
volte.
Il carico utilizzato nelle prime ripetizioni generalmente elevato e la
velocit desecuzione sar, per tal motivo, relativamente elevata. Il ritmo
esecutivo verr invece rallentato quando si abbassa il carico: nel prossimo
capitolo vedremo la motivazione di tale strategia. Lo stripping permette di
adottare un gran numero di soluzioni allenanti. Ad esempio, posso scegliere di
eseguire una serie composta da 4+4+4 ripetizioni, cos come da 8+8+8.
Ovviamente, il tipo di stimolo sar completamente diverso anche se la tecnica
sempre la stessa. Lo stripping una tecnica estremamente intensa e, di
conseguenza, il numero di serie e il numero di esercizi da eseguire con questa
metodica devessere per forza contenuto, inoltre preferibile lasciare tale tecnica
ad atleti pi avanzati, dato che i principianti non sono in grado di amministrare un
allenamento ad intensit cos elevata, infatti, il rischio maggiore dovuto al fatto
che essi si limitino ad eseguire il numero di ripetizioni segnato sulla scheda, senza
raggiungere effettivamente lesaurimento muscolare.
Questa tecnica generalmente attuabile con qualsiasi attrezzo ma trova
unapplicazione migliore alle macchine fornite di pacco pesi perch il carico pu
essere diminuito pi rapidamente.
Nel caso invece dei pesi liberi, cio manubri e bilancieri, loperazione di
scarico risulta essere pi complessa, e richiede eventualmente lintervento di un
compagno.
Lefficacia di questa metodica riconosciuta da praticanti e da preparatori
atletici, tuttavia, la letteratura scientifica non ha mai chiarito i meccanismi,

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attraverso i quali, lo stripping induca una maggiore ipertrofia muscolare rispetto
alle serie convenzionali.
Questa metodica da considerarsi come una tecnica olistica, ovvero
rivolta alla stimolazione di diverse componenti delle fibre muscolari (4).
Quando viene effettuato il primo gruppo di ripetizioni, tipicamente con
carichi elevati, verrano reclutate, in accordo con il principio di Henneman, le fibre
di tipo II (17).
Il secondo, terzo ed eventuali altri gruppi di ripetizioni verranno eseguiti
con carichi e velocit esecutive progressivamente ridotte, e pertanto, verranno
reclutate via via UM pi lente e stimolate successivamente altre componenti delle
fibre muscolari, come capillari e mitocondri (4). Si pu supporre infine che,
questa tecnica, sia in grado di stimolare la sintesi proteica aumentando le risposta
ormonale, metabolica e infiammatoria. Si gi sottolineato come lincremento
degli ormoni favorevoli allipertrofia muscolare, come lIGF-1 e il GH, sia messo
in relazione con i recuperi, tra una serie e laltra, di breve durata, ad esempio circa
1 minuto di recupero (7). Il recupero tra una serie e laltra, eseguite con lo
stripping, alto a causa del grande impegno richiesto per lattuazione della
tecnica, tuttavia, la singola serie potrebbe essere considerata come la risultante di
pi microserie allinterno di essa: in questo caso si potr notare che i recuperi tra i
singoli gruppi di ripetizioni sono praticamente nulli, e ci potrebbe essere la causa
di uneventuale aumento della risposta ormonale dovuto alla tecnica dello
stripping.
Lo stripping potrebbe, inoltre, fornire un importante stimolo metabolico,
dovuto principalmente alla massiccia produzione di lattato che si realizzerebbe
con lutilizzo di questa metodica.
Laumento del lattato provocherebbe un ulteriore aumento del GH (18).
Bisogna ricordare infine che lo stripping, concentrando allinterno di una stessa
serie tanto carico e tante ripetizioni, causa un danno muscolare notevole, e ci
comporter, evidentemente, un marcato aumento delle risposta infiammatoria ed
immunologica. Non bisogna scordare per che, in realt, non vi sono dati
scientifici che dimostrino direttamente lefficacia di questa tecnica.
Lunica eventuale conferma viene dai risultati raggiunti da molti atleti,
grazie allutilizzo di questa metodica.
8. Rest Pause o Hirt (High-intensity Interval Resistance Training)
La tecnica del rest pause RP o HIRT , assieme allo stripping, una delle
metodiche pi utilizzate ed efficaci nellambiente del body building. Questa
tecnica basata sul fatto che buona parte delle scorte di ATP (adenosin trifosfato)
e CP (creatin fosfato), allincirca il 50%-70%, sono reintegrate nei muscoli gi
dopo 20-30 secondi dal termine dellesercizio. Da ci, possibile dedurre che,
effettuando un recupero di tale entit (che non pu essere considerato un recupero
vero e proprio), sar possibile riprendere la serie precedente, eseguendo un certo
numero di ripetizioni aggiuntive con lo stesso peso. Questa operazione potr
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essere ripetuta 2-3 volte ad ogni serie, diminuendo, com logico pensare, il
numero di ripetizioni. Anche questa tecnica permette di utilizzare tante varianti,
infatti, possibile modificare sia il numero di ripetizioni di partenza (4/6/8/10),
sia la durata dellinterruzione (10/15/20/25/30 secondi). Anche il numero di pause
allinterno della serie pu essere modificato, soprattutto se si lavora con poche
ripetizioni, ottenendo cos un protocollo di allenamento che si avvicina molto ai
lavori di forza pura.
Analogamente allo stripping, anche il rest pause assimilabile ad una serie
composta, tuttavia, il mantenimento di un carico elevato, dallinizio alla fine della
serie, potrebbe far supporre che la tecnica in esame offra un contributo maggiore
in termini di forza massima, in quanto lutilizzo di carichi pesanti implica un
maggior reclutamento neuromuscolare e, in particolare, un maggior reclutamento
di fibre IIx (19). Come stato detto nel paragrafo introduttivo, lo scopo principale
di questo capitolo quello di indagare i presunti meccanismi fisiologici che
conducono allipertrofia, e quindi, non ci soffermeremo, in questa sede, nella
trattazione degli aspetti strettamente legati allallenamento della forza, anche se di
rilevante importanza come nel caso in questione. Il mantenimento di un carico
elevato, per tutta la durata della serie, induce, verosimilmente, un grande danno
muscolare, e, di conseguenza, la risposta infiammatoria potrebbe essere il
principale fattore responsabile per laumento della sintesi proteica. Alcune
varianti di questa tecnica, ad esempio il rest pause scalato, vale a dire il diminuire
il peso, tra gli intervalli di 15-25 secondi, al fine di mantenere invariato il numero
di ripetizioni, in ogni gruppo di ripetizioni, potrebbero enfatizzare maggiormente
le rispondenze ormonali e metaboliche.
Di recente, sono stati studiati gli effetti del rest pause sul dimagrimento
(20): dai risultati dello studio emerso che il circuit training ad alta intensit, con
rest pause, era maggiormente incisivo sul dimagrimento, se comparato al circuit
training a bassa intensit e al solo esercizio di endurance. La spiegazione di questi
risultati verosimilmente dovuta ad un maggior aumento dellEPOC (Excess
Post- exercise Oxygen Consumption), e ad un pi marcato aumento del GH
derivante dalla tipologia di esercizio maggiormente lattacida. In realt in un
lavoro recente del nostro gruppo si evidenziato come vi sia una maggiore
componente lattacida nel piramidale rispetto al RP o HIRT, mentre questultimo
mostrava maggiori indici di danno muscolare (CK ematica) (21). Questi dati
inducono a ricercare nei meccanismi di sintesi proteica e di riparazione del danno
muscolare le cause dellaumento del metabolismo piuttosto che in una
componente lattacido/ormonale (22). Come gi stato detto nel capitolo
precedente, il rest pause una metodica estremamente versatile e modificabile:
ci significa che andando a variare i parametri n ripetizioni e durata
dellinterruzione sar possibile incidere, in maniera pi o meno marcata sulla
deplezione di fosfati e sulla produzione di lattato o sul danno muscolare.
Modificando queste variabili sar dunque possibile agire sullipertrofia muscolare
attraverso stimoli orientati maggiormente in senso metabolico e ormonale (22).
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9. Superset
Il superset , con ogni probabilit, la tecnica ad alta intensit che consente di
mettere in pratica il maggior numero possibile di combinazioni. Questa tecnica
consiste nelleseguire due esercizi diversi luno di seguito allaltro senza alcun
recupero. Questa metodica dallenamento fu popolarizzata a partire dagli anni 70
da Joe Weider, preparatore atletico di numerosi culturisti.
Limpostazione originaria del superset prevedeva lesecuzione di due
esercizi per due gruppi muscolari diversi, tipicamente antagonisti. Un esempio di
superset, secondo questa linea di pensiero il seguente: eseguire 10 ripetizioni
con bilanciere in panca piana per poi passare ad eseguire 10 ripetizioni di trazioni
alla sbarra. In questo modo vengono esercitati due gruppi muscolari esercitanti
azioni muscolari parzialmente antagoniste (pettorali e dorsali). Un altro esempio
di superset per due muscoli antagonisti potrebbe essere questo: eseguire 10
ripetizioni di curl con bilanciere, passando successivamente a 10 ripetizioni di
spinte in basso allercolina (bicipiti e tricipiti). Il superset, tuttavia, pu essere
utilizzato anche per allenare un solo muscolo, in particolare, vi sono due modalit
differenti per allenare il muscolo con due serie consecutive.
La prima modalit prevede lesecuzione di un esercizio complementare
seguito da un esercizio base. Una scelta di questo tipo basata sul fatto che,
talvolta, lallenamento di un determinato muscolo con un esercizio base pone
alcuni problemi.
Gli esercizi base, come abbiamo visto nel primo capitolo, sono esercizi ad
alta sinergia, ci significa che interviene unampia catena cinetica composta da
vari muscoli.
I muscoli intervenienti non sono dotati della stessa forza, e, di conseguenza,
normale che i muscoli pi deboli, che costituiscono lanello debole della catena,
giungano prima ad esaurimento.
Se lo scopo dellallenamento quello di allenare proprio il muscolo pi
debole, non si pone alcun problema, in quanto esso arriver, come stato appena
detto allesaurimento per primo.
Tuttavia, accade spesso che il muscolo target sia un altro: questo
inconveniente pu essere risolto eseguendo un esercizio complementare, e quindi
tendente allisolamento muscolare, prima dellesercizio base, proprio per il
muscolo target. Adoperando questo semplice stratagemma, il muscolo che
intendiamo allenare principalmente giunger con pi facilit allesaurimento
muscolare. Questa modalit desecuzione del superset chiamata tecnica di preesaurimento, proprio per il motivo appena spiegato, e un tipico esempio il
seguente: eseguire 10 ripetizioni di croci con manubri, e, successivamente, 10
ripetizioni in panca piana. In questo caso, lanello debole della catena
rappresentato dal deltoide mentre il muscolo che si intende allenare
principalmente il gran pettorale. Lesercizio complementare (croci con manubri)
eseguito prima dellesercizio base (distensioni in panca piana) garantisce di
concentrare lallenamento sul muscolo target, riducendo il precoce esaurimento
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SEZIONE 2
del deltoide durante lesecuzione dellesercizio base. La seconda modalit per
lallenamento di un muscolo in superset prevede invece lesecuzione di un
esercizio base per primo, seguito da un esercizio complementare per lo stesso
muscolo. Questa tipologia di superset viene chiamato pesante pompante in
quanto il primo esercizio, poliarticolare, verr eseguito con carico elevato e poche
ripetizioni, mentre il secondo, tendente allisolamento, sar caratterizzato da un
carico inferiore e ripetizioni elevate. Anche la modalit desecuzione dei due
esercizi sar differente: la velocit di spostamento del carico molto pi elevata
nel primo caso, mentre il secondo esercizio svolto a ritmo esecutivo lento e
controllato, proprio come accade nello stripping. Per quanto rigurda i correlati
fisiologici il metodo Weider, che prevede lesecuzione di due esercizi
consecutivi per gruppi muscolari generalmente antagonisti, implica un grande
coinvolgimento di masse muscolari, a differenza invece delle altre tipologie di
superset, che si concentrano invece sullallenamento di un solo gruppo di muscoli.
Il superset alla Weider potrebbe quindi essere la modalit pi rilevante dal
punto di vista delle modificazioni ormonali, anche se non vi sono, attualmente,
studi in grado di dimostrarlo direttamente. Alcuni studi sembrano effettivamente
confermare questa ipotesi, dato che gli esercizi coinvolgenti grandi masse
muscolari come squat, stacchi e alzate olimpiche sembrano essere lideale per
indurre un innalzamento dei valori di GH, IGF-1 e testosterone (7); inoltre,
aumentano anche lefficienza traduzionale, cio la sintesi proteica, via mTOR
(23). Lesecuzione in successione di questi esercizi sarebbe dunque un ulteriore
stimolo per aumentare le risposte ormonali. Le altre due modalit, vale a dire il
superset con pre-esaurimento e il superset pesante- pompante, a differenza della
prima, potrebbero invece esercitare la loro influenza sullipertrofia muscolare
aumentando la risposta infiammatoria ed immunologica. Ci sarebbe dovuto al
fatto che lesecuzione in successione di due esercizi per lo stesso muscolo, senza
alcun recupero, provocherebbe un danneggiamento muscolare maggiore, per quel
tale muscolo, rispetto a quello indotto dal superset Weider. Il superset pesantepompante troverebbe, inoltre, una significativa analogia con lo stripping: il primo
esercizio, poliarticolare, viene eseguito con carichi pesanti, che andrebbero quindi
a reclutare maggiormente le fibre muscolari tipo II, mentre il secondo esercizio,
monoarticolare, eseguito con carichi inferiori e velocit esecutiva ridotta, che
sarebbero responsabili del prevalente reclutamento di fibre muscolari tipo I. Di
recente, stata investigata la capacit del superset di indurre risposte ormonali
differenti, in base alla sua somministrazione a soggetti non allenati o a soggetti
con unesperienza di almeno tre anni nel campo del condizionamento fisico per
lipertrofia muscolare (24). Da questo studio sarebbe emerso che le modificazioni
ormonali pi rilevanti avverrebbero solo nei soggetti non allenati, mentre nei
soggetti pi esperti vi sarebbe solamente un lieve innalzamento del testosterone
libero in seguito ad un allenamento eseguito in superset. Ci sembrerebbe
suggerire che, per una popolazione di atleti esperti, il volume di allenamento
debba essere significativamente pi elevato, rispetto a quello proposto per i non
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allenati, al fine di far aumentare la risposta ormonale. Questo studio dovrebbe
anche suggerire quanto sia difficoltoso far chiarezza sulle basi fisiologiche di una
singola tecnica dallenamento. Bisognerebbe infatti valutare non solo i
presupposti teorici delle varie metodiche, ma anche le rispondenze di esse su ogni
soggetto.
10. Blocco Circolatorio
La tecnica del blocco circolatorio senzaltro una delle pi interessanti da
un punto di vista fisiologico. La tecnica consiste nel mantenere il muscolo
allenato in contrazione volontaria per buona parte del recupero tra una serie e
laltra. La contrazione muscolare genera una compressione ab extrinseco sui
vasi sanguigni, specialmente sulle vene che, essendo vasi a capacitanza, si
dilatano maggiormente, rispetto alle arterie, in risposta al diminuito deflusso
sanguigno, causando, di conseguenza, il cosiddetto turgore venoso, apprezzabile
soprattutto negli atleti con una bassa percentuale di massa grassa. La diminuzione
di deflusso sanguigno e la limitazione dellafflusso sanguigno generata dalla
compressione ab extrinseco provoca una condizione di ischemia funzionale,
condizione in cui lo smaltimento dei metaboliti, tra cui lacido lattico, ridotto. Di
conseguenza, il pH si abbasser per laumento di concentrazione del lattato, che,
come abbiamo gi accenato, rappresenta un fondamentale stimolo metabolico per
lipertrofia muscolare. La tecnica del blocco circolatorio, contrariamente a molte
atre metodiche utilizzate nel body buiding , sembrerebbe avere importanti
conferme scientifiche. stato dimostrato infatti che il resistance training in
grado di indurre ipertrofia muscolare e di aumentare la forza, anche ad intensit di
lavoro basse (50% di 1RM), se viene abbinato ad una moderata occlusione
vascolare (25,26). Questo grazie allipossia transitoria che sembra agire su diversi
parametri stimolanti lipertrofia come lHIF (Hypoxic factor) (27)
11. Stretch Contrastato
Abbiamo visto che lutilizzo del blocco circolatorio enfatizza lipertrofia
muscolare agendo sugli stimoli metabolici. La tecnica dello stretch contrastato,
invece, basata sullaumento della risposta infiammatoria ed immunologica:
questa metodica consiste, una volta terminata una serie, nel mantenere il muscolo
nella posizione di massimo allungamento. La posizione di massimo stiramento
viene mantenuta impugnando il carico, obbligando cos il muscolo a mantenere
una grande tensione. La durata dellallungamento pu arrivare a 15-20 secondi.
Lo scopo di questa tecnica quello di enfatizzare il danno muscolare che,
come stato visto nel capitolo 2, provoca la liberazione di fattori di crescita, tra i
quali lIGF-1, che a sua volta responsabile dellattivazione delle cellule satellite.
Pi volte stato ribadito il fatto che una delle modalit di lavoro pi efficaci, se
non la pi efficace, per indurre ipertrofia muscolare, la contrazione eccentrica
mediante luso di un sovraccarico. Questo tipo di contrazione provoca uno stretch
forzato delle fibre muscolari, le quali, contraendosi, si oppongono ad una
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resistenza esterna, causando un danno cellulare e conseguente attivazione e
proliferazione delle cellule satellite (6)
Bisogna per fare una distinzione tra il concetto di stretch contrastato e la
tecnica ad alta intensit stretch contrastato, in quanto, mentre il ruolo del primo
stato pi volte oggetto di studi scientifici, che ne hanno dimostrato leffettiva
efficacia, il secondo, cio la tecnica descritta nel capitolo precedente, non stata
approfondita dalla letteratura scientifica.
Un recente studio (22) ha testato leffetto del rest pause, dello stretch
contrastato e dellallenamento tradizionale sulla composizione corporea in un
gruppo di atleti. Dopo sette settimane di allenamento, il gruppo stretch
contrastato aveva mostrato il maggior incremento di massa muscolare rispetto
allinizio e agli altri due gruppi confermando altri lavori condotti su animali (2835). Tutti insieme questi dati confermano limportanza dello stretch sui
meccanismi dellipertrofia muscolare.
12. Conclusioni
Le tecniche ad alta intensit sono largamente usate nel mondo del body
building e del Fitness al fine di aumentare la massa muscolare. Nonostante tali
tecniche siano utilizzate da decenni, scarse sono le evidenze scientifiche a nostra
disposizione sulla loro efficacia e sugli adattamenti morfo-funzionali indotti da
queste tecniche. Solo recentemente alcuni studi stanno incominciando ad
analizzare nel dettaglio tali tecniche impostando protocolli di ricerca su RT che
differiscano dal classico 4x15 (2,3). La speranza che si continui su tale strada
indagano tutte le sfaccettature possibile delle variabili del RT e sulla loro
influenza sullipertrofia muscolare.
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