CORRERE E COMBATTERE

GUIDA ALLA CORSA NEGLI SPORT DA COMBATTIMENTO

ANDREA BAGGIO

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Correre, oltre ad essere un ottimo esercizio per il condizionamento in generale, da sempre gioca un ruolo fondamentale nella preparazione atletica di pugili e lottatori. Nel modo appropriato questo semplice quanto utile metodo dallenamento pu migliorare le prestazioni di un combattente a qualsiasi livello. Per procedere, per, nella maniera pi opportuna non bisogna trascurare il punto di vista scientifico, tanto per latleta che cos ha modo di capire le basi su cui si fonda la sua preparazione quanto per lallenatore che vi trova delle giustificazioni valide al suo operato. E, quindi, doveroso spendere qualche parola in pi su: I diversi tipi di fibre muscolari e le loro caratteristiche. I sistemi energetici e le loro relazioni con i diversi tipi di fibre muscolari. Quali tipi di fibre muscolari e sistemi energetici sono maggiormente coinvolti negli sport da combattimento. Come allenarsi in modo specifico per apportare i cambiamenti di cui si ha maggiormente bisogno per sviluppare una potenza e una forza maggiori per un arco temporale pi ampio.

LE FIBRE MUSCOLARI:
Tipi e Caratteristiche Tipo I: capaci di contrarsi per lunghi periodi ad unintensit bassa/media. Tipo IIa: capaci di contrarsi per brevi/medi periodi ad unintensit media/alta. Tipo IIb: capaci di contrarsi per brevissimi periodi ad unintensit molto alta. Le fibre muscolari Tipo IIa godono della particolarit di poter subire cambiamenti biologici, adattandosi a supportare il lavoro delle Tipo I o Tipo IIb, a seconda dellallenamento a cui si viene sottoposti con
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regolarit. Quindi, per quanto riguarda gli sport da combattimento, opportuno tenersi alla larga da sforzi prolungati e a bassa intensit. Quando il corpo impegnato in unattivit fisica, lordine con cui vengono chiamate in causa le fibre muscolari prima le Tipo I, poi le Tipo IIa e, solo alla fine, le Tipo IIb.

I SISTEMI ENERGETICI:
ATP e Acido Lattico La fonte primaria di energia per i muscoli una molecola, ladenosintrifosfato o ATP. In pratica, se si vuole produrre energia bisogna pagare in ATP. Sfortunatamente, nei muscoli, di ATP se ne trova una quantit che non basterebbe nemmeno per un lavoro intenso di oltre 30 secondi. Quindi, per ricostruire ATP si sfruttano i frammenti rimasti dopo la prima reazione che libera energia. Ognuna delle tre tipologie di fibre muscolari ha delle caratteristiche atte a rispondere al meglio ad un determinato tipo di sistema energetico. Questo permette alle fibre muscolari di contrarsi ottimamente in diverse, specifiche condizioni. I sistemi energetici sono: Sistema Aerobico: brucia grassi e carboidrati in presenza di ossigeno ed sostanzialmente connesso alle fibre muscolari Tipo I. A intensit bassissima brucia per lo pi i grassi immagazzinati nel corpo: Grassi + Ossigeno + ADP = CO2 + ATP + H2O Mentre pi ci si sposta verso unintensit di lavoro media, pi si consumano carboidrati a discapito dei grassi, in presenza di ossigeno. Il tutto accade in due fasi: (Fase 1) Glucosio + ADP = Acido Lattico + ATP (Fase 2) Acido Lattico + Ossigeno + ADP = CO2 + ATP + H2O
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Sistema Anaerobico Lattacido (Glicolisi Anaerobica): associato alle fibre muscolari Tipo IIa e lintensit di lavoro associata media/alta. In questo caso il corpo non pi in grado di sopportare la Fase 2 del Sistema Aerobico e inizia a produrre pi acido lattico di quanto riesca a smaltirne. Sistema Anaerobico Alattacido (ATP-PC): associato al Tipo IIb e, come nel precedente sistema, anche in questo caso si bruciano carboidrati. Questa volta , per, in assenza di ossigeno e senza produzione di acido lattico. PC + ADP = ATP + Creatina Se durante lallenamento o la competizione si potesse, in via del tutto ipotetica, mantenere unintensit di lavoro cos costante da poter isolare perfettamente lutilizzo dei diversi sistemi energetici, si osserverebbe come hanno tutti dei tempi caratteristici. Si veda a questo proposito lo schema riportato qui sotto.

Ovviamente i sistemi energetici non sono mutuamente esclusivi, anzi lavorano di concerto in ogni momento. Negli sport da combattimento, per, sono maggiormente impiegati il Sistema Anaerobico Lattacido (Glicolisi Anaerobica) e Alattacido (ATP-PC). In particolare, questultimo nei casi in cui un pugile, ad esempio, esegue una rapida combinazione di
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colpi o un lottatore proietta lavversario, mentre il primo, riprendendo nellordine i due atleti dellesempio precedente, quando si schivano i colpi muovendosi sul ring o si controlla lavversario al suolo.

ALLENAMENTO:
Metodi e Strategie di Pianificazione Dopo questa sintetica ma necessaria premessa, arrivato il momento di occuparsi in maniera un po pi specifica dei metodi dallenamento atti a supportare quelle modifiche biologiche, accennate in precedenza, che potrebbero migliorare le prestazioni atletiche negli sport da combattimento. In sostanza, gli approcci allallenamento possono essere di tre tipi: Allenamento Continuo: viene eseguito ad una bassa/media intensit e per lunghi periodi di tempo compresi tra i 30 e i 180 minuti. In questo caso viene coinvolto il Sistema Energetico Aerobico. Fartlek: simile al caso precedente ma lintensit di lavoro a intermittenza. Al variare degli obiettivi agonistici e della condizione fisica di partenza, lintensit pu essere bassa/media e alta/altissima. Vengono sfruttati i sistemi energetici anaerobico lattacido e alattacido. E un ottimo strumento per gli atleti che si dedicano in particolar modo alla lotta. Allenamento Ad Intervalli (Interval Training): composto appunto da intervalli di durata e intensit variabili a cui seguono periodi di riposo regolari. Lintensit e le variabili tipiche degli intervalli vengono modulate a seconda degli obiettivi da raggiungere. Ottimo lavoro per pugili e kickboxers. Gli sport da combattimento sono stimati essere al 70-80% anaerobici e, in particolare, si pu affermare che il sistema energetico maggiormente coinvolto nellatto di colpire, proiettare, controllare o sottomettere il proprio avversario quello anaerobico alattacido (ATP-PC). Di conseguenza, bisogner prestare particolare attenzione alle fibre muscolari Tipo IIb.

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Il modo migliore per determinare se si sta lavorando anaerobicamente o aerobicamente monitorare la propria frequenza cardiaca durante la sessione dallenamento. Esistono sostanzialmente quattro intervalli entro cui la nostra frequenza cardiaca si pu muovere sotto sforzo e tutti sono determinati come una frazione della frequenza cardiaca massima (MHR, Maximum Heart Rate). Tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima (Zona Moderata) il cuore pompa sangue ricco di ossigeno fino ai muscoli nel migliore dei modi. Questi valori della frequenza cardiaca possono essere facilmente raggiunti correndo lentamente. E un ottimo metodo per recuperare dopo giorni di lavoro intensi o per bruciare i grassi. E, invece, sconsigliato andare oltre il 90% della frequenza cardiaca massima (Zona Limite) a meno di uno specifico orientamento professionistico. E una zona in cui si lavora ad alto rischio di infortunio. I due intervalli compresi tra il 70% e il 90% sono: Zona Aerobica (70%-80% MHR): lavorando in questa fascia si rafforzano il sistema cardiovascolare e respiratorio. Zona Anaerobica (80%-90% MHR): lintervallo tipico di un allenamento ad alta intensit. Muoversi entro questi due estremi insegna al corpo ad affrontare laccumulo di acido lattico per lunghi periodi. E ovvio pensare che per questo motivo pugili e lottatori hanno lobbligo di allenarsi anaerobicamente, in una maniera, in pratica, molto simile a come si combatte al giorno doggi, ovvero in modo rapido ed esplosivo, seguendo un principio di specificit. In pratica, riassumendo: Bisogna allenarsi in modo specifico per le proprie necessit (Per es. 2-3 minuti di lavoro seguiti da un minuto di pausa per un pugile). Gli sport da combattimento sono al 70-80% anaerobici.

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Lallenamento deve avere come obiettivo guadagnare esplosivit, velocit e potenza.

INTERVAL TRAINING:
Correre Ad Intervalli Uno dei modi pi efficienti ed intensi per migliorare la resistenza sul ring o sulla materassina correre ad intervalli. Questo metodo, oltre a stimolare in modo benefico i due sistemi energetici anaerobici, lattacido e alattacido, come detto in precedenza, tende a mantenere alto il metabolismo per diverse ore dopo lallenamento. In pratica, ottimo per perdere peso e per il reperimento di fibre muscolari veloci. Lobiettivo di questo modo di allenarsi di riproporre esattamente la stessa proporzione lavoro/riposo che si ha nellevento agonistico specifico della propria disciplina. I tempi degli intervalli e lintensit del lavoro devono replicare il momento della competizione. Per esempio, si supponga che un pugile debba combattere 4 riprese da 3 minuti luna. 4 Rounds (3 Minuti) Lavoro Totale = 12 Minuti (43) Riposo Totale = 3 Minuti (1 minuto di riposo dopo il round 1, 2 e 3) ATTENZIONE: nel pianificare il programma di corsa ad intervalli, sarebbe meglio aggiungere un intervallo in pi rispetto alle riprese da sostenere sul quadrato. Facendo riferimento allesempio di prima, il programma di 5x3minuti. I tre minuti di lavoro sono di corsa a passo sostenuto. Se si ha la disponibilit di correre su una pista di atletica, bastano due giri intorno alla pista (800 metri). Questa una distanza approssimativa che si pu correre in tre minuti. Il livello di intensit deve essere quello di una corsa a passo sostenuto. Si deve correre tanto veloce quanto si pu, senza dimenticare che il margine di miglioramento dato da quanta voglia si ha di lavorare duro. Il tempo di riposo di un minuto dopo ogni intervallo.

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DISTANZE TIPICHE:
Contributo Aerobico e Anaerobico

DISTANZA 200 metri 400 metri 800 metri 1500 metri

CONTRIBUTO AEROBICO 29% 43% 66% 84%

CONTRIBUTO ANAEROBICO 71% 57% 34% 16%

Energy system contribution during 200m to 1500m running in highly trained athletes, MR Spencer and PB Gastin.

Da questa semplice tabella, che riporta dei percorsi tipici e il loro contributo aerobico/anaerobico corrispondente, si intuisce innanzitutto che allaumentare del percorso diminuisce il contributo anaerobico ed inoltre che i due sistemi non sono mutuamente esclusivi. Quindi, per completezza, un buon atleta non dovr dimenticarsi di stimolare anche il sistema energetico aerobico. Ecco qui di seguito una trattazione maggiormente dettagliata delle distanze pi sfruttate nellapproccio ad intervalli: 600/800 Metri Sono gli intervalli migliori per atleti come pugili o kickboxers. Il consiglio sicuramente di mantenere un passo sostenuto per tutto il percorso, cercando negli ultimi 100 metri di correre alla massima velocit possibile. 400 Metri E un ottimo intervallo sia per gli strickers che per i lottatori occorre per mantenere unandatura decisamente elevata. 200 Metri Lenergia richiesta in tutti gli sport da combattimento molto simile a quella richiesta in questo frangente. Indicato nella preparazione di atleti che si affacciano a diversi sport da combattimento. Questo tipo di allenamento estremamente duro. Lacido lattico prodotto in eccesso e accumulato negli arti inferiori restituisce quella nota sensazione di fatica e dolore muscolare. Allenandosi in modo continuo, questi inconvenienti saranno sempre meno presenti e i tempi e labitudine a intensit maggiori aumenteranno di conseguenza. Questi

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miglioramenti si tradurranno presto in una condizione atletica ottimale durante lattivit agonistica.

LA FREQUENZA CARDIACA:
Frequenza Cardiaca Massima, Lavoro Aerobico e Anaerobico Come sapere se si sta correndo in modo proficuo e se si sta andando a stimolare il sistema anaerobico?! A questa domanda risponde facilmente la frequenza cardiaca, come gi anticipato. Ecco un modo utile anche se abbastanza empirico per determinare la frequenza cardiaca ideale per gli intervalli di corsa: 220 Et = Frequenza Cardiaca Massima Frequenza Cardiaca Massima 0.80 = Frequenza Cardiaca Aerobica Frequenza Cardiaca Massima 0.90 = Frequenza Cardiaca Anaerobica Ora, usando dei numeri veri e ipotizzando di avere a che fare con un pugile dilettante di ventanni, si ha: 220 20 = 200 200 0.80 = 160 Frequenza Cardiaca corrispondente ad un lavoro aerobico 200 0.90 = 180 Frequenza Cardiaca corrispondente ad un lavoro anaerobico Quindi, in accordo con quanto detto sopra, un ragazzo di ventanni dovrebbe avere almeno 180 battiti per minuto per andare a lavorare sul sistema energetico anaerobico. Nel caso di un atleta professionista e ben allenato, invece, basta modificare di poco la formula per il calcolo della Frequenza Cardiaca Massima per avere un risultato pi vicino alla realt: 205 (Et/2) = Frequenza Cardiaca Massima

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DOVE CORRERE:
Erba, Pista, Strada o Spiaggia?! Erba: la superficie migliore. Ammortizza limpatto senza creare inconvenienti ai piedi, alle ginocchia o alla schiena. Pista: un altro ottimo posto dove correre. Inoltre, molto facile monitorare le distanze. Raccomando una pista di atletica per gli scatti e un buon lavoro ad intervalli. Strada/Cemento: spesso correre in strada lunica soluzione a portata di mano. Sfortunatamente, alle volte correre in queste condizioni pu non essere daiuto per i tendini. Unaltra difficolt potrebbe essere quella di non riuscire ad identificare nel migliore dei modi le distanze. Sabbia: suggerisco di evitare la spiaggia per correre.

TREADMILL:
Vantaggi e Svantaggi Il treadmill o tapis roulant gode da qualche anno a questa parte di una diffusione sempre pi larga, soprattutto tra quella schiera di atleti di fascia media. Ma quali sono i vantaggi e gli svantaggi nellutilizzo di questo strumento?! I vantaggi pi evidenti sono: Si pu correre anche in mancanza di spazio o di strutture specifiche. Ammortizza il passo e impedisce un affaticamento eccessivo della schiena. Il computer in dotazione e il cardiofrequenzimetro permettono di ottimizzare gli allenamenti modulando tempi, distanze, velocit, sforzo e consumo calorico. Si tendono a sollevare di pi i piedi e le ginocchia. Di conseguenza
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si sottopongono ad un lavoro maggiore i quadricipiti. Gli svantaggi, daltro canto, sono: Leffettonoia dovuto alla ripetitivit del tracciato e del panorama. Limpegno cardiorespiratorio minore. E molto difficile poter correre simulando un tracciato misto, nonostante la tecnologia di cui i modelli pi recenti sono dotati. La mancanza di spinta in avanti. I possibili infortuni dovuti alluso del treadmill si concentrano su ginocchia e tendine dAchille a causa delleccessiva ammortizzazione. Essendo un tipo di allenamento diverso dalla corsa su strada potrebbe ro comparire indolenzimenti anche in atleti allenati. Il consiglio comunque quello di correre pi spesso possibile allaperto, anche in condizioni metereologiche non molto favorevoli.

QUANDO CORRERE:
Prima dellAllenamento o Dopo?! Il momento migliore per correre la mattina cos da recuperare le forze durante il giorno per essere pronti la sera a tornare in palestra per una sessione di lavoro specifico o tecnico. Per tutti coloro i quali, invece, non hanno la possibilit di correre al mattino restano due soluzioni: Prima dellallenamento: correre prima dellallenamento specifico lascia stanchi e deconcentrati. Scatti e corsa ad intervalli sono da evitare in questo caso e nei giorni in cui si deve fare sparring. Dopo lallenamento: tra le due, sicuramente la soluzione migliore. Lascia latleta lucido per la parte tecnica.

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GLI SCATTI:
Ancora Interval Training Gli scatti abituano ad essere esplosivi nelle combinazioni pugilistiche o nelle proiezioni. Combinare tecnica, velocit, esplosivit e resistenza anaerobica sul quadrato o sulla materassina molto importante. Un esempio di allenamento con gli scatti potrebbe essere: .. .. Scatto (100 Metri) Correre a passo lento fino al punto di partenza Scatto (100 Metri) Correre a passo lento fino al punto di partenza

Da ripetere 10-12 volte!! Per aumentare la difficolt dellallenamento anzich correre al punto di partenza a passo lento, basta farlo a passo sostenuto. E doveroso correre sempre pi veloce che si pu. Bisogna spingere le proprie capacit al limite ogni volta.

CORRERE IN COLLINA:
Un Metodo Alternativo Correre fino in cima ad una collina pu essere un modo estremamente efficace per migliorare la condizione atletica e la forza degli arti inferiori. Il programma potrebbe essere lo stesso usato per gli scatti, ovvero 10-12 cicli. Occorre fare attenzione nel tornare al punto di partenza correndo in modo controllato. Correre gi da una collina un movimento concentrico che pu causare una sensazione sgradevole ai muscoli delle gambe pi di quanto non faccia lo scatto per raggiungere la cima della collina stessa. Gli stessi benefici si possono avere correndo su per una scala.

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LA CORSA AEROBICA:
Per Iniziare Gli scatti e la corsa ad intervalli sono il modo migliore per innalzare la soglia di lavoro anaerobico. Se il pugilato e la lotta sono al 70-80% un lavoro anaerobico, che dire di quel 20-30% che avanza?! La risposta naturale la corsa aerobica. Ovviamente, la priorit resta il lavoro anaerobico. Allo stesso tempo, comunque, non ci si deve dimenticare del sistema aerobico. Oltretutto, se un atleta non mai stato coinvolto in un programma allenamento specifico, sarebbe opportuno iniziare con una serie appuntamenti dedicati allo sviluppo del sistema aerobico. Gli scatti e corsa ad intervalli sono un lavoro troppo duro per il primo giorno allenamento!! di di la di

La domanda classica a questo punto : Posso correre per pi di 8-10km per migliorare la mia condizione atletica?! La risposta un NO enfatico. Da un punto di vista scientifico correre su una distanza cos lunga rallenta il processo di miglioramento. Leccessivo lavoro aerobico insegna al corpo a comportarsi come una perfetta macchina aerobica.

DOPO LA CORSA:
Cool Down Dopo ogni sessione di allenamento anaerobico: 400-800 Metri di corsa leggerissima. Camminare per 2-3 minuti. 10-15 minuti di stretching.

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PRIMA DI UNA COMPETIZIONE:

Quando Smettere di Allenarsi Scatti e corsa ad intervalli sono estremamente stressanti. Per questa ragione sono da evitare la settimana prima di un appuntamento agonistico importante. Se, ad esempio, lincontro o il campionato sabato, al massimo luned o marted bisogna interrompere.

SOMMARIO:
Consigli e Linee Guida Corsa ad intervalli e scatti migliorano la condizione anaerobica. Lallenamento ad intervalli non deve essere eseguito in giorni consecutivi. La corsa aerobica deve essere di 20-30 minuti al massimo e per non pi di 2-3 giorni alla settimana. Se non si mai affrontato prima un serio programma di corsa, si deve iniziare con una corsa aerobica per preparare le basi ad un pi intenso lavoro anaerobico.

ALLENAMENTO:
Come Correre Lallenamento ad intervalli, cos come descritto fin qui, molto intenso. E utile per chiunque non abbia mai avuto a che fare con tutto ci, costruire una solida base seguendo il programma esemplificativo che segue:

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PROGRAMMA BASE Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4 Settimana 5 Settimana 6 Settimana 7 Settimana 8

Luned Corsa 3km Corsa 3km Corsa 5km Corsa 5km Corsa 5km Corsa 6,5km Corsa 6,5km Corsa 8km

Mercoled Corsa 3km Corsa 5km Corsa 3km Corsa 5km Fartlek 3km Fartlek 2km Fartlek 5km Fartlek 5km

Venerd Corsa 3km Corsa 3km Corsa 5km Corsa 6,5km Corsa 6,5km Corsa 6,5km Corsa 8km Corsa 8km

Per poi passare a degli appuntamenti un po pi importanti come: 5 Intervalli da 800 Metri 1 Minuto di riposo 6 Intervalli da 600 Metri 1 Minuto di riposo

10 Intervalli da 400 Metri 1 Minuto di riposo 12 Intervalli da 200 Metri 1 Minuto di riposo
PROGRAMMA 1 10 minuti di riscaldamento Corsa Corsa Corsa Corsa Corsa Corsa Corsa Corsa Corsa Corsa Corsa a passo lento (Cool Down) Distanza --400 metri 400 metri 400 metri 400 metri 200 metri 200 metri 100 metri 100 metri 100 metri 100 metri 400 metri Riposo --1 min 1 min 1 min 1 min 30 sec 30 sec -----------

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PROGRAMMA 2 10 minuti di riscaldamento Corsa Corsa Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto Corsa a passo lento (Cool Down)

Distanza --400 metri 400 metri 200 metri 200 metri 200 metri 100 metri 100 metri 100 metri 100 metri 50 metri 50 metri 50 metri 50 metri 50 metri 400 metri

Riposo --1 min 1 min 30 sec 30 sec 30 sec ---------------------

PROGRAMMA 3 10 minuti di riscaldamento Scatto Corsa a passo lento Scatto Corsa a passo lento Scatto Corsa a passo lento Corsa Corsa a passo lento (Cool Down)

Distanza --300 metri 100 metri 300 metri 100 metri 300 metri 100 metri 400 metri 400 metri

Riposo -------------------

PROGRAMMA 4 Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto

Distanza 200 metri 200 metri 200 metri 200 metri 100 metri 100 metri 100 metri 100 metri 100 metri 50 metri 50 metri

Riposo 30 sec 30 sec 30 sec 30 sec ---------------

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Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto Scatto

50 metri 50 metri 50 metri 50 metri 50 metri 50 metri 50 metri 50 metri

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Lesempio di come potrebbe, a questo punto, essere strutturato il lavoro durante la settimana dato dalla tabella qui sotto:

SETTIMANA Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica

PROGRAMMA PROGRAMMA 3 CORSA 6 SCATTI 6,5 km 100 metri PROGRAMMA 1 CORSA 6 SCATTI 6,5 km 100 metri PROGRAMMA 2 Correre a passo lento Riposo
N.B.: Gli scatti di marted e gioved sono da correre ogni chilometro di corsa.

Sono da osservare le seguenti note: Questo programma dallenamento per atleti agonisti. Non avventurarsi in una esperienza atletica del genere senza avere la dovuta preparazione fisica!! Mai eseguire un allenamento ad intervalli prima di fare sparring o di lavorare sulla tecnica. La cosa migliore da fare sarebbe di alternare i giorni in cui correre ad intervalli e i giorni di sparring o da dedicare alla tecnica. Lallenamento ad intervalli pu essere eseguito anche saltando la corda o pedalando su una bike. Se non si fosse ancora pronti per un programma cos intenso si pu ripiegare su:

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SETTIMANA Luned Marted Mercoled Gioved Venerd Sabato Domenica

PROGRAMMA Corsa Ad Intervalli Corsa Aerobica Riposo Corsa Ad Intervalli Corsa Aerobica Riposo Riposo

OLTRE LA CORSA:
Bike o Corda?! Saltare la corda o pedalare su una bike, come osservato poco sopra nelle note al programma settimanale di corsa, sono ottimi metodi alternativi alla corsa anaerobica. Proprio per questo, pur non essendo lobiettivo principale della trattazione, vengono comunque illustrati, anche se solo brevemente. Saltare la corda da sempre un esercizio che rimanda allattivit fisica di un pugile. Saltare la corda ad una frequenza alta da gli stessi benefici di correre ad un passo sostenuto. Inoltre migliora agilit, coordinazione ed equilibrio senza dimenticare il fatto che mani e piedi si abituano a muoversi sempre pi velocemente. I modi pi efficaci di saltare la corda sono: Saltare la corda correndo sul posto a ginocchia alte. Saltare la corda dalla posizione di squat, accovacciati. Ad ogni salto, far passare la corda due volte sotto i propri piedi. Incrociare la corda sotto i propri piedi (Criss-cross) o davanti a s. Usare una corda pi pesante. Muoversi in avanti/indietro o sui due lati.

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Lunghezza Corda 2,20 metri 2,50 metri 2,75 metri 3,00 metri 3,35 metri

Altezza Fino a 1,40 metri 1,40 metri 1,60 metri 1,60 metri 1,80 metri 1,80 metri 2,00 metri Oltre 2,00 metri

Esempi di possibili programmi da eseguire con la corda sono:

PROGRAMMA 1 Corda Saltare la corda ad alta intensit Saltare la corda ad alta intensit Saltare la corda ad alta intensit Saltare la corda ad alta intensit Saltare la corda ad alta intensit

Tempo 3 minuti 3 minuti 3 minuti 3 minuti 3 minuti

Riposo 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi

N.B.: raddoppiare il tempo di riposo in caso di scarso allenamento.

PROGRAMMA 2 Corda Saltare la corda a ginocchia alte Saltare la corda passando due volte sotto i piedi Saltare la corda incrociando sotto i piedi Saltare la corda a ginocchia alte Saltare la corda passando due volte sotto i piedi Saltare la corda incrociando sotto i piedi

Tempo 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi

Riposo -------------

Per quanto riguarda lutilizzo di una bike per la preparazione atletica e lo sviluppo della condizione anaerobica non bisogna dimenticarsi di lavorare alla stessa frequenza che si userebbe nella corsa ad intervalli.

PROGRAMMA 1 Bike Pedalare ad alta intensit Pedalare ad alta intensit Pedalare ad alta intensit Pedalare ad alta intensit Pedalare ad alta intensit

Tempo 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto

Riposo 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi

PROGRAMMA 2 Bike Pedalare ad alta intensit Pedalare ad media intensit Pedalare ad alta intensit Pedalare ad media intensit Pedalare ad alta intensit

Tempo 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi

Riposo -----------

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Pedalare ad media intensit Pedalare ad alta intensit Pedalare ad media intensit Pedalare ad alta intensit Pedalare ad media intensit Pedalare ad alta intensit Pedalare ad media intensit Pedalare ad alta intensit Pedalare ad media intensit Pedalare ad alta intensit Pedalare ad media intensit Pedalare ad alta intensit Pedalare ad media intensit Pedalare ad alta intensit Pedalare ad media intensit

30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi 30 secondi

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CIRCUIT TRAINING:
Non Solo Corsa Gli scatti e la corsa ad intervalli sono metodi ottimi per aiutare latleta a sviluppare una buona regolazione dellacido lattico a livello sistemico e, a livello locale, nella parte inferiore del corpo. Detto questo, correre non basta!! Bisogna fare in modo che i muscoli di tutto il corpo riescano a dialogare in modo efficiente con lacido lattico. E qui che nasce lesigenza di implementare dei circuiti dallenamento specifici per gli sport da combattimento. Pur non essendo materia da trattare in questo frangente, alcuni semplici esempi, sfruttando quanto gi scritto sulla corsa, potrebbero essere:

PROGRAMMA 1 Circuit Training Scatto 10 Pushups 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) Corsa fino al punto di partenza Scatto 10 Pushups 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) Corsa fino al punto di partenza Scatto 10 Pushups 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) Corsa fino al punto di partenza www.milanimal.com

Distanza 100 metri ------100 metri ------100 metri -------

Riposo ------------------------20

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Scatto 10 Pushups 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) Corsa fino al punto di partenza Scatto 10 Pushups 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) Corsa fino al punto di partenza Scatto 10 Pushups 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) Corsa fino al punto di partenza Scatto 10 Pushups 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) Corsa fino al punto di partenza Scatto 10 Pushups 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) Corsa fino al punto di partenza Scatto 10 Pushups 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) Corsa fino al punto di partenza Scatto 10 Pushups 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) Corsa fino al punto di partenza

100 metri ------100 metri ------100 metri ------100 metri ------100 metri ------100 metri ------100 metri -------

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PROGRAMMA 2 Circuit Training Saltare la corda ad alta intensit Pushups Saltare la corda ad alta intensit 30 V-Ups Saltare la corda ad alta intensit Pushups Saltare la corda ad alta intensit 30 V-Ups Saltare la corda ad alta intensit Pushups

Tempo 3 minuti 1 minuto 3 minuti --3 minuti 1 minuto 3 minuti --3 minuti 1 minuto

Riposo ---------------------

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PROGRAMMA U.S.A Olympic Training Camp Corsa Scatto Shadow Boxing Corsa Scatto Shadow Boxing Scatto Corsa a passo lento con Shadow Boxing Shadow Boxing Scatto Corsa Corsa a passo lento Camminare (Cool Down)

Distanza/Tempo Riposo 3 km --100 metri --3 min --200 metri --100 metri --3 min --100 metri --400 metri --3 min --100 metri --100 metri --400 metri --50 metri ---

CAR PUSHING:
Minor Spesa, Massima Resa Lidea di dedicare un piccolo paragrafo al car pushing o meglio spingere la macchina nasce per testimoniare lesigenza di massima variet nellallenameno e fantasia nella pianificazione del proprio lavoro. Spingere una macchina, seppur coi dovuti modi, pu essere un ottimo metodo per migliorare la propria condizione atletica senza dover ricorrere a mezzi dispendiosi dal punto di vista economico. Lo sforzo molto simile a quello di correre fino in cima ad una collina o ad una rampa di scale, ma oltre a condizionare la parte inferiore del corpo, agisce in modo proficuo anche su petto, spalle e braccia, secondo il principio del Circuit Training. Un programma dallenamento da fare sicuramente quando si pi che allenati potrebbe essere:

PROGRAMMA Car Pushing Spingere la macchina pi velocemente possibile Spingere la macchina pi velocemente possibile Spingere la macchina pi velocemente possibile Spingere la macchina pi velocemente possibile Spingere la macchina pi velocemente possibile Spingere la macchina pi velocemente possibile Spingere la macchina lentamente

Distanza/Tempo 75 metri 75 metri 75 metri 75 metri 75 metri 75 metri 8 minuti

Riposo 10 secondi 10 secondi 10 secondi 10 secondi 10 secondi 10 secondi ---

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CORRERE E COMBATTERE. Guida alla corsa negli sport da combattimento.

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
Brooks, GA & TD Fahey, Exercise physiology: Human bioenergetics and its applications, 1984 Wiley Stone, MH & HS OBryant, Weight Training: A scientific approach, 1987 Burgess International Pyke FS, Endurance training, better coaching, 2000 Australian Couching Council Janssen P, Lactate Threshold Training, 2001 Human Kinetics Anderson O, The true effects of various workouts and how to answer that key question: what do I do on Monday? (Peak Performance issue 169), 2002 Peak Performance Publishing Anderson O, When your muscles need energy, your body knows three different way to supply the goods (Peak Performance issue 181), 2003 Peak Performance Publishing

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