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Allenamento Boxe: La Forza
L'importanza dell'allenare la forza nel pugilato
scritto da: Alberto Servidei Campione Europeo Boxe
Una delle componenti tra le pi importanti c!e un pugile deve effettuare
nell'Allenamento Boxe " La Forza
La forza " la caratteristica pi evidente della muscolatura# $er definire la forza di un
muscolo pu% essere sufficiente affermare c!e essa " la capacit& del muscolo di
vincere una resistenza o la sua attitudine a compiere un lavoro#
'ell'uomo( la forza muscolare dipende dal numero di fibre muscolari c!e entrano in
contrazione e )uindi dall'entit& degli impulsi motori inviati dai centri nervosi al
muscolo#
La forza muscolare viene misurata in *g e specialmente negli atleti " proporzionata
alla sezione trasversale del muscolo( cio" tanto pi grande " il muscolo( maggiore "
la forza c!e esso pu% esprimere#
La forza muscolare( raggiunge il suo valore massimo attorno il +,- anno di et&( per
poi stabilizzarsi fino al .,- anno e decrescere gradualmente fino alla vecc!iaia#
'ell'allenamento di Boxe( ma anc!e in altre pratic!e sportive( il modo migliore per
svilupparla " )uello di esercitare i muscoli contro resistenze( gradualmente
crescenti( con i pesi#
'el pugilato( lo sviluppo generale della muscolatura " indispensabile e deve tendere
ad aumentare la potenza e parallelamente accrescere la velocit&#
'ella programmazione di una preparazione di un pugile( vanno introdotte sempre le
sedute muscolari ed " molto importante collocarle rispettando gli altri caric!i di
lavoro#
Le sedute muscolari( devono avere periodi di carico e periodi di scarico( ed " molto
importante tenere in considerazione il sistema ormonale c!e pu% variare con gli
allenamenti precedenti#
E' molto importante( dopo le sedute di allenamento con i pesi( trasformare mediante
altri esercizi( il lavoro svolto#
/ Consigli per migliorare notevolmente nella Boxe
0ncrementare le proprie prestazioni di pugile
Ecco come migliorare notevolmente nella boxe con )esti otto consigli c!e vi
faranno diventre un pugile migliore# La boxe " sicuramente uno degli sport tra i pi
impegnativi e faticosi noti all'uomo# 0 pugili sono sempre risaltati per la propria
eccellente forma fisica# $roprio come in ogni sport( lavoro duro eallenamento "
parte integrante di )ualsiasi pugile# 1uelli c!e seguono sono tra i migliori consigli
c!e un pugile possa allenare( vediamo )uesti / suggerimenti sull'allenamento di
boxe#

o 23 4 5escolando 6ogging e scatti nella vostra routine di aerobica guadagnerete
un punto fondamentale# 0l corpo deve essere pronto ed al 7op in ogni
momento# Un pugile deve essere sempre in una condizione ottimale fino
all'ultima ripresa# Corsa e 6ogging aiutano a mantenere il livello di resistenza
e )uesto allenamento " stato sin dall'inizio vicino a )uesto sport#

o +3 4 Le Flessioni sono un ottimo esercizio di allenamento per )uanto riguarda
la costruzione del parte superiore del corpo# Le Flessioni aiutano a costruire
il torace( braccia e muscoli laterali( i muscoli c!e devono essere utilizzati
)uando si boxa# Facendo flessioni con un peso sulla sc!iena o con un
giubbotto zavorrato " un buon metodo per migliorare la forza e la potenza in
un allenamento boxe# Le flessioni sono anc!e un ottimo esercizio per la
resistenza e la durezza dei colpi#

o .3 4 Allenare gli addominali facendo esercizi sia per la parte alta( mediana(
bassa e obli)ui# Un addome forte protegger& maggiormente i vostri organi e
vi far& sentire meno i colpi sotto#

o 83 4 Allenate i muscoli del collo( il collo !a un ruolo fondamentale nella boxe9
deve assorbire i vari colpi c!e si ricevono ed evitare c!e la testa vada
indietro#

o :3 4 ;li esercizi di isometria sia per le braccia c!e per le gambe sono ottimi
per rinforzare )ueste zone#

o <3 4 Allenatevi con i colpitori per aumentare la precisione dei vostri colpi# 0
colpitori servono anc!e per aumentare la durezza dei vostri colpi#

o =3 4 Aumentate la vostra soglia di lattato> 5olti pugili !anno una
gran resistenza aerobica e potrebbero dare colpi di disturbo per molti round(
ma )uando trovano un avversario c!e li pressa costringendoli a rispondere
duramente per non perdere il matc!( )uesti dopo la prima scarica di colpi
sono gi& senza fiato e con l'acido lattico c!e gli blocca le braccia
impedendogli di boxare# 1uesta caratteristica va allenata simulando proprio
)uesta fase# Si pu% allenare sia con i colpitori sia con lo sparring cercando di
colpire )uanto pi duro possibile e dare )uanti pi pugni possibili ?cercando
di aumentare i colpi ogni volta3 )uando si inizia a sentire appunto l'acido
lattico# 1uegli ultimi colpi dati in )uesta fase( saranno )uelli c!e vi
permetteranno di aumentare la vostra resistenza al lattato ?fase anaerobica3
ed " )uella c!e in un incontro fa la differenza tra un pugile allenato e uno
non###

o /3 4 L'allenamento con i pesi liberi " ottimo perc!@ aiuta la costruzione
muscolare( un fisico pi potente permette colpi pi forti se fatto in modo
giusto#

Buon allenamento e contattateci per i vostri dubbi>
Come Allenare i vari tipi di Aesistenza nella Boxe
A cura del Campione Europeo di boxe A# Servidei
Come allenare la resistenza nella Boxe#
7irare pugni crea una condizione di affaticamento e )uesta " tanto pi sopportabile
)uanto pi grande " ilgrado di resistenza dell'atleta#
La resistenza " una )ualit& organica in relazione al volume dei gruppi muscolari
partecipanti al lavoro ed alla intensit& con cui )uesti erogano energia meccanica#
Essendo il pugilato uno sport aerobico anaerobico misto( illustreremo )uesti
due fondamentali di resistenza( c!e se saggiamente sviluppate( si integrano
realizzando la resistenza specifica del pugile#
La resistenza aerobica " la )ualit& fisica c!e permette di effettuare il pi a lungo
possibile un lavoro muscolare relativamente generalizzato#
Si parla di lavoro muscolare aerobico )uando il meccanismo di produzione
dell'energia necessaria al funzionamento dei muscoli avviene per degradazione del
materiale energetico ad opera dell'ossigeno c!e respiriamo#
La resistenza " di tipo anaerobico )uando la )uantit& di energia c!e pu% essere
liberata con il meccanismo precedente non " sufficiente per il lavoro c!e si effettua(
per cui l'energia maggiormente ric!iesta( viene fornita in assenza di ossigeno
mediante la scissione diretta del glicogeno#
Un esempio pratico su )uanto detto per c!iarire meglio la resistenza aerobica
e anaerobica:
Un pugile adeguatamente allenato pu% tirare pugni al sacco a ritmo blando per
diversi minuti( l'ossigeno respirato " sufficiente per la produzione dell'energia
necessaria per boxare#
Se lo stesso pugile( tira al sacco con il massimo impegno( pu% durare al massimo 2
minuto perc!" l'apporto di ossigeno ai muscoli non " sufficiente per boxare ad un
ritmo cosB intenso#
L'incontro di boxe " imprevedibile perc!" l'intensit& deriva da diversi fattori ?ritmo
imposto dall'avversario( interruzioni arbitrali ecc#3
Se durante la ripresa di combattimento il ritmo " stato molto intenso( il lavoro
muscolare " stato prevalentemente di tipo anaerobico# 7anto pi elevato sar& il
grado di resistenza anaerobica( tanto pi elevata sar& la capacit& dell'organismo
di sopportare alte concentrazioni di acido lattico#
'el minuto di intervallo di un combattimento di boxe( la pi rapida ristabilizzazione(
invece dipende dal grado di resistenza aerobica c!e il pugile possiede#
1uindi i due tipi di resistenza c!e durante la preparazione al combattimento( !anno
avuto metodi diversi per essere migliorati( nel momento agonistico( si integrano ed
appaiono come un unica )ualit& fisica: laresistenza specifica#
La resistenza specifica " la )ualit& fisica c!e garantisce all'organismo del pugile di
produrre la neccessaria )uantit& di energia c!e un combattimento di boxe ric!iede
sul piano atletico#
$er migliorare la resistenza Aerobica( " utile il lavoro continuato per favorire la
capillarizzazione e l'allenamento ad intervalli per lo sviluppo del volume del cuore e
della capacit& funzionale#
1uesti allenamenti si possono svolgere con la corsa e al sacco( ma anc!e con
esercitazioni specific!e con il maestro o con lo sparring( migliorando cosB la
decontrazione e la scioltezza muscolare oltre c!e le )ualit& di destrezza dell'atleta#
$er )uanto riguarda la resistenza anaerobica( " necessario sottoporre la
muscolatura ad elevata acidificazione e )uindi sottoporre l'organismo a forti debiti
di ossigeno in modo c!e per reazione di difesa( si forma nell'organismo( una pi
grande riserva alcalina#
Cccorrono )uindi ritmi molto elevati con durata fino a . minuti ad intensit& elevata e
fre)uenza oltre il D,E della soglia cardiaca massima#
0 metodi pi efficaci sono: $rove di velocit&( Sparring a ritmi alti e Circuit 7raining#

Alimentazione $ugilato( 'utrienti e $ercentuali
Come gestire i nutrienti a cura del Campione A# Servidei
La gestione Alimentare nel $ugilato
'el pugilato l'alimentazione riveste un ruolo fondamentale c!e mette a dura prova
gli atleti c!e spesso sono portati ad altalenare tra le varie categorie( e solo con un
attenta e rigorosa attenzione nell'eseguirla( si possono ottenere risultati vincenti o
comun)ue sicuramente migliori#
Fifatti il problema del peso " sempre stato incombente e di difficile soluzione( in
)uesto sport )uindi( in )uanto i pugili sono divisi in categorie in base al loro peso
corporeo#
L'atleta dovrebbe bilanciare la propria alimentazione in modo ottimale( le calorie
spese per il mantenimento biologico e per l'allenamento di boxe dovrebbero essere
in e)uilibrio con )uelle introdotte attraverso il cibo#
Contemporaneamente bisognerebbe regolare l'apporto proteico per garantire
o aumentare la massa muscolare( e anc!e( l'apporto dei grassi " necessario in
)uanto essi svolgono insieme alla vitamine e ai sali minerali( un
importante funzione regolatrice#
Una buona Alimentazione deve essere completa sia )uantitativamente ?calorie
totali3 sia )ualitativamente?percentuali di macronutrienti e micronutrienti alimentari:
$roteine( Carboidrati( Lipidi( Gitamine( 5inerali e Ac)ua3#
La funzione energetica " svolta dai carboidrati( grassi e in carenza di )uesti anc!e
da proteine( la funzione plastica " svolta dalle proteine( dai grassi( dai sali minerali e
ac)ua( mentre la funzione regolatrice " svolta dalle vitamine#
Esempio di dieta giornaliera per pugilato H boxe 4 con percentuali dei nutrienti:
Colazione +,E
E' consigliabile fornire all'organismo un pasto completo prediligendo i carboidrati
ma anc!e una )uota di proteine#
Spuntino 2,E
Lo spuntino serve ad evitare i processi catabolici c!e si instaurano gi& dopo . ore
di digiuno( il consiglio " di consumare frutta in modo da separarla dagli altri
alimenti( rendendo cosB pi digeribili tutti i pasti#
$ranzo .,E
0l pranzo dovrebbe essere composto prevalentemente da carboidrati e da una
)uantit& proteica necessaria( non deve mancare la verdura c!e fornisce l'apporto di
sali minerali vitamine e fibbre#
Spuntino pomeridiano 2,E o post allenamento ?a secondo dell'orario di
allenamento3
Frutta
0nvece come spuntino post allenamento( se si sente il bisogno di alimentarsi
nell'immediato post4allenamento l'organismo necessita di carboidrati per
reintegrare le scorte di glicogeno esaurite durante l'estenuante allenamento(
favorendo cosB il recupero muscolare( per ottenere )uesto obiettivo sono preferibili
i carboidrati a rapida assimilazione#
Cena .,E
0n )uesto pasto( le calorie dovrebbero provenire )uasi esclusivamente da alimenti
proteici#
La composizione dei nutrienti durante la giornata prevede il :,E di carboidrati( il
.,E di proteine e il +,E di lipidi circa#
;estione Alimentare $re ;ara

'elle +8 ore c!e precedono un incontro di pugilato( bisogna introdurre 2+ grammi di
carboidrati per c!ilo corporeo( mantenendo una piccola )uota di proteine e grassi
vegetali( poc!issime fibbre#
E' consigliabile alimentarsi fino a due ore prima del combattimento( mangiando
poco e spesso ed idratarsi bene bevendo ac)ua#
Se siete interessati a preparazioni per il pugilato seguite dal 5aestro Servidei a
Aavenna( si eseguono anc!e preparazioni di pugilato online per gli interessati
impossibilitati a raggiungere la sede( non esitate a contattarci>

Allenamento Boxe
scritto da: Alberto Servidei Campione Europeo Boxe
La boxe " uno degli sport pi antic!i e affascinanti c!e si conoscono( passione(
sudore( fatica( impegno !anno rinominato )uesta disciplina Inoble artJ( )uesto
sport !a valori c!e altri sport non !anno: lealt& ed agonismo( forza fisica e rispetto#
Come tutti gli sport di combattimento lKallenamento boxe prevede una preparazione
fisica basata su varie )ualit& dellKatleta da allenare e migliorare :
o AES0S7E'LA
o FCALA
o GELCC07AK
o CCCAF0'AL0C'E
o 7EC'0CA
AES0S7E'LA
La resistenza " )uella capacit& fisica c!e permette di sostenere un determinato
sforzo il pi a lungo possibile# 7ale abilit& rispecc!ia l'efficienza dei sistemi
energetici implicati nell'esecuzione del gesto motorio9 per essere eseguito( infatti(
)ualsiasi movimento ric!iede una certa )uantit& di A7$?moneta energetica
dell'organismo3 distribuita in un certo lasso di tempo# Avere pi energia a
disposizione significa mantenere pi a lungo lo sforzo senza cali prestativi9 in
poc!e parole( energia " sinonimo non solo di potenza( ma anc!e di resistenza#
'ella Boxe la resistenza la miglioriamo con lKallenamento al sacco e con la corsa
nella pista di atletica# La Aesistenza al Sacco ed in pista la basiamo su una
tempistica di lavoro ad una discreta intensit& oppure con allenamenti ad intervalli
Iinterval trainingJ con una intensit& maggiore#
FCALA
$ossiamo affermare c!e la forza " il risultato di una spinta o una trazione applicata
da un corpo su un altro# 0n pratica la forza muscolare " la capacit& da parte del
corpo di vincere od opporsi ad una resistenza( condizione c!e pu% essere raggiunta
tramite l'impiego di uno o pi gruppi muscolari# Fisiologicamente i fattori c!e
limitano la forza o la sviluppano sono:
Fiametro della sezione trasversale del muscolo#
La capacit& di trasmissione di impulsi da parte dei neuroni motori#
Livello di sincronizzazione delle unit& motorie#
La forza " classificabile in tre tipi fondamentali:

23 FCALA 5ASS05ALE C 5ASS05A
0l massimo grado di forza ottenibile con una contrazione volontaria muscolare#
+3 FCALA AA$0FA C GELCCE
La capacit& di superare una bassa resistenza con un'elevata rapidit& di
contrazione#
.3 AES0S7E'LA ALLA FCALA
La capacit& da parte dell'organismo di opporsi alla stanc!ezza durante lavori di
forza e durata#
Fatta )uesta premessa nella boxe la forza la miglioriamo con allenamenti effettuati
con i pesi con esercizi del bodM building o pesistica classica con opportune
7AASFCA5AL0C'0 7ecnic!e# $er i 'eofiti della disciplina c!e non sono
muscolarmente preparati a sedute con pesi intense e dure ( la forza la si pu%
migliorare anc!e solo con opportuni esercizi eseguiti a corpo libero e con sedute di
corsa ad alta intensit&# $er gli atleti di livello avanzato lKallenamento con i pesi
diventa indispensabile ed un buon pugile non deve 5ai privarsi delle sedute svolte
con i pesi #
GELCC07AK
Geloci si nasce( in )uanto la velocit& " una )ualit& genetica( c!e siate veloci o
meno( )uesta )ualit& va comun)ue allenata ed " possibile migliorarla grazie ad
allenamenti neuro muscolari basati su esercizi con stimoli di vario genere ?visivi (
acustici ( tattili3 con la risposta tecnica dellKatleta impegnato#
CCCAF0'AL0C'E
La coordinazione motoria " la capacit& c!e permette di eseguire un )ualsiasi
movimento nella maniera pi efficace# La coordinazione si migliora con esercizi
coordinativi ginnici( con esercizi con i pesi con caric!i leggeri e ovviamente con
le tecnic!e di boxe #

7EC'0CA
La tecnica di boxe si migliora con esercizi effettuati a coppie( con il maestro o con
lo sparring# Una cosa fondamentale per migliorare la tecnica " portare lKesercizio
allKautomatismo( sia nel gesto fisico tecnico c!e nelle percezioni#

Alberto SEAG0FE0 AAGE''A BCNE
?7utte le foto nell'articolo sono di A# Servidei3
$ugilato: l'illusione di saper incassare#
Saper incassare " una delle caratteristic!e allenate( ricercate e migliorate tramite
l'allenamento negli sport da combattimento
Aesistenza( Gelocit&( esplosivit&( riflessi( freddezza e lucidit& e###### saper incassare9
)ueste e altre sono doti c!e deve avere un atleta di Sport Fa Combattimento ?in
seguito SFC3 per avere almeno una possibilit& di portare a casa una vittoria dal suo
matc!#
Saper incassare " una dote generale c!e sia negli SFC ?boxe( muaM t!ai( 55A3 sia
nella vita ti pu% tornare molto utile# ;li atleti salgono sul ring sapendo c!e prima o
poi dovranno sopportare dei colpi9 non c'" nessuno c!e inizia una gara pensando
c!e non subir& pugni( calci( ginocc!iate ?dipende dal regolamento3 " una
consapevolezza intrinseca c!e ognuno !a( infatti " proprio )uesta consapevolezza
c!e ti aiuta )uando vieni colpito# Se pensi di riuscire ad evitare tutti i colpi( ogni
pugno o tibiata c!e ti raggiunge sar& inaspettata( e ti far& molto male e non sei
pronto alla sopportazione# E' l'atteggiamento mentale la c!iave della tua resilienza#





L'illusione del transfer: ma saper incassare sul ring non " uguale a saper incassare
per strada
7utti i pugili cercano di migliorare )uesta caratteristica praticando dure sessioni
di sparring( infatti la prima regola " non prenderle la seconda " incassare senza fare
una piega# Avere un'alta sopportazione del dolore aiuta( ma se non si possiede di
natura alcuni allenatori asseriscono c!e )uesto tipo di resilienza si ac)uisisca con il
duro allenamento# 7utto )uesto per% a discapito della salute perc!@ il ripetersi
continuo di colpi alla scatola cranica( crea rapide accelerazioni e decelerazioni
creando micro4emorragie cerebrali( c!e prima o poi danneggeranno
irreparabilmente il cervello#
Saper incassare " utile per la difesa personale da stradaO
Si sente dire spesso nei commenti P" un ottimo incassatoreP( Pper vincere bisogna
colpire e incassare beneP( e per )uesto molti pensano erroneamente c!e aver una
buona capacit& di sopportare colpi sopra un ring sia una caratteristica molto utile
nella Fifesa $ersonale da strada# Anc!e un pugile abituato ad incassare decine di
colpi su un ring potrebbe andare al creatore al primo pugno incassato in strada#
$erc!" )uestoO
0nfatti in uno scontro reale incassare non " possibile( cosB come " un illusione
pensare di riuscire a sopportare il gran numero di colpi alla testa c!e arrivano nel
pugilato# E' possibile subire colpi senza fare una piega ?si fa per dire3 solo se
entrambi gli atleti !anno a in dotazione dei guanti c!e perlomeno raddoppiano la
superficie delle mani diminiuendo cosB la pressione in ogni punto d'impatto e allo
stesso modo c!i incassa( la sua guardia ?oppure il crouc!3 diventa difficilmente
penetrabile con i pugni dell'avversario# Goi pensate davvero c!e in un
combattimento senza nessun tipo di protezioni si riesca ugualmente ad incassare
decine di pugniO $robabilmente al primo pugno preso bene nel punto giusto
?mascella( tempia3 nessun campione di boxe rimane in piedi e riorganizza la sua
strategia di attacco#
'ello studio della difesa personale in modo completo per% non " del tutto inutile#
0mparare ad incassare per la difesa personale non " per% completamente inutile: io
definirei c!e " utile in misura marginale#
E' anc!e vero c!e praticare solamente arti marziali tradizionali senza nessun tipo di
contatto ti porta ancora pi lontano dalla realt&# 0nfatti un lavoro di sparring
moderato( senza massacrarsi inutilmente il cervello a furia di colpi( aiuta a prendere
confidenza con il dolore( aiuta il colpo d'occ!io e i riflessi#
Buon allenamento#
Sifu Sandro
allenamento pesi pugilato
La boxe ?o pugilato3 " uno degli sport pi antic!i e affascinanti c!e si conoscono(
un mix di passione e sudore( di fatica e di impegno c!e !a affibbiato a )uesta
disciplina lKetic!etta di Inoble artJ: )uesto perc!" la boxe " uno sport c!e fonde
lealt& ed agonismo( forza fisica e rispetto# Sportivi come 5u!ammad Ali( 5iQe
7Mson e ;eorge Foreman sono nellKimmaginario della gente dei miti c!e
neanc!e problemi personali o con la giustizia !anno scalfito# Anc!e i film !anno
fatto la loro parte: AocQM e SMlvester Stallone sono un connubio c!e dopo
decenni fa sprizzare energia al sol sentire della mitica IEMe of 7igerJ# 0l motivo di
tanta passione verso )uesto sport e )uesti atletiO $robabilmente tutto nasce da
una forma di rispetto c!e si !a per c!i si allena cosB duramente# Scopriamo
come> 4 LA S7CA0A: 0l pugilato fu inserito addirittura nei programmi olimpici
della ;recia antica(intorno al 2:,, AC# Si combatteva a mani nude( o ricoperte
con fasce di buio e non esistevano le categorie di peso( le riprese e il ring# 'el
2=,, in 0ng!ilterra vennero codificate le regole moderne con la creazione di .
categorie di peso( riprese di . minuti e lKintroduzione dei guantoni# 'el 2D,,
viene posto il limite di 2+ alle riprese e le categorie di peso passarono a ben 2=# 4
LE 7EC'0CRE: 1uesto sport si basa esclusivamente sullKuso di pugni: 4 0l 6eb
ossia il pugno dritto con la mano avanzata# 4 0l diretto( il pugno dritto con la
mano retrocessa# 4 0l gancio( il pugno laterale# 4 0l montante( il pugno a salire dal
basso# La guardia " solitamente destra( cio" con arretrato il braccio destro e
avanzato il sinistro: )uesto per tenere il pugno IforteJ pronto a colpire con un
diretto# 0l braccio sinistra verr& invece usato per i 6eb# 4 $unti di forza della boxe:
Fopo poc!i mesi si ac)uisisce subito una buona capacit& di difesaSoffesa( buoni
riflessi e una buona capacit& aerobica: )uesto grazie ad allenamenti mirati per
aiutare ad avere pi fiato e a costruirsi un ottimo fisico# Un altro punto di forza "
lo stress: tirare pugni a un sacco sicuramente aiuter& a lasciarvi dietro i vostri
problemi )uotidiani# 4 $unti deboli della boxe: La mancanza di combattimento
con gambe( gomiti e ginocc!ia uniti allKassenza di proiezioni( leve articolari e
bloccaggi limitano sicuramente un pugile rispetto a un altro atleta c!e pratica
unKaltra arte marziale# Fa )uesta mancanza sono nati sport pi completi come
full contact( savate e la QicQ boxing# 5anca inoltre il lato filosofico e meditativo
tipico di molte arti marziali# 4 $ericolosit&: il contatto fisico " spesso inevitabile(
specie se a livello agonistico# 1uesto pu% comportare un risc!io di lesioni c!e
possono essere di varia gravit&: il pi pericoloso " )uello di subire un trauma
cranico# Una carriera di pugilato( comun)ue( comporta inevitabilmente
microlesioni cerebrali# 4 LKimportanza del controllo del peso: 5antenere il peso
al minimo per cercare di rientrare in una categoria inferiore( " sicuramente un
aspetto molto importante della boxe# Ecco le categorie: 45osca leggeri 8D
45osca :+ 4;allo :< 4Leggeri <, 4Superleggeri <8 4Telter <D 45edi =:
45ediomassimi /2 45assimi D2 4Supermassimi 'essun limite Come per tutti gli
sport di combattimento lKallenamento e la tecnica sono fondamentali: per
migliorare tutti gli aspetti( ci vuole un piano dKallenamento ben strutturato# 4
$iano programmatico 0l numero di ripetizioni per serie va scelto in relazione
allKadattamento funzionale ricercato# Avremo cosB: 4 Forza: 248 ripetizioni 4
0pertrofia: <42,?2+3 ripetizioni 4 Aesistenza: 2:4+, ripetizioni 4 Crganizzazione
allenamenti( giorno per giorno: 4 LunedB: allenamento pesi 4 5artedB:
AerobicaStecnica di combattimento 4 5ercoledB: AerobicaStecnica di
combattimento 4 ;iovedB: allenamento pesi 4 GenerdB: AerobicaStecnica di
combattimento 4 Sabato: AerobicaStecnica di combattimento 4 Fomenica: riposo
4 LunedB e ;iovedB H Allenamento pesi per sviluppo della resistenza: 4 LunedB: 4
Arti inferiori( sc!iena( esercizi per lo sviluppo della forza nella presa 4 Arti
inferiori S)uat 8U2:4+, Leg press 8U2:4+, Leg curl 8U2:4+, Calf raise 8U2:4+, 4
Sc!iena 7razioni frontali alla sbarra 8U2:4+, Lat mac!ine avanti 8xx2:4+, $ulleM
orizzontale 8U2:4+, Aematore con un manubrio 8U2:4+, 0perestensioni su panca
iperestensioni 8U2:4+, 4 Esercizi di presa 5antenimento di piastre da +,Qg ?una
piastra per mano3 con la sola opposizione dei polpastrelli ?.U., secondi3# 4
;iovedB: 4 $ettorali( Spalle( 7ricipiti 4 $ettorali Fistensioni con bilanciere su
panca orizzontale 8U2:4+, Fistensioni con + manubri su panca inclinata a 8:-
8U2:4+, 4 Feltoidi Lento Avanti 8U2:4+, Fistensioni con + manubri sopra il capo(
da seduti su panca /:- 8U2:4+, 7razioni al mento con bilanciere angolato 8U2:4
+, S!rug 8U2:4+, 4 7ricipiti Fips 8U2:4+, Fistensioni con bilanciere su panca
orizzontale( presa stretta 8U2:4+, 4 $er un lavoro invece c!e punta
maggiormente alla forza( eseguite meno ripetizioni: un : x : degli esercizi
appena elencati " lKideale# 1uando siete in sessioni di forza e massa( effettuate
solo esercizi fondamentali# La sc!eda sar& cosB composta: 4 $anca piana: :U: 4
7razioni alla sbarra: :U: ?eventualmente con dei pesi attaccati3 4 5ilitarM press:
:U: 4 S)uat: :U: 4 Addominali 4 4 GenerdB( aerobica e lavoro al sacco 4 . minuti di
6abs e striQes veloci 4 2 minuto di pausa 4 . minuti di striQes pesanti 4 2 minuto di
pausa 4 . minuti di combinazioni a stile libero 4 Completate con ., minuti di
6ogging 4 5ercoledB e Sabato H Aerobica per le arti marziali 4 $ratica di
combattimento: se)uenze di tutti i pugni con figure# $oi circuito( da ripetere :
volte: 4 Addominali 4 . minuti di striQes veloci sul sacco 4 2 minuto di pausa 4 .
minuti di striQes pi pesanti 4 2 minuto di pausa 4 . minuti di combinazione a
stile libero Allenamenti ideali per dimagrire e scaricare la rabbia e lo stress:
perc!" non provareO 5agari guardatevi AocQM( 7!e Fig!ter o 7oro scatenato:
sarete senzKaltro motivati pi c!e mai> F C ' 7 E
corsa boxe fiato
0l pugile " un atleta completo( ed in )uanto tale deve completare ogni aspetto della
preparazione# Feve essere potente ( veloce ( resistente e deve avere Fiato> $er Fare
Fiato c'" poco da dire o da fare>> si fa con la corsa > ogni atleta c!e si prepari per un
incontro ( corre> Se lavora si alza presto al mattino e corre > 'on al 7apis roulant ##
fuori (all'aperto con 8,- all'ombra e con 4:- a gennaio>> Fare maratone non serve
nulla nel pugilato perc!" non " uno sforzo costante( " fatto di scatti( di cambi( di
sc!ivate# $er )uanto riguarda la corsa consigliamo una corsa Pa stazioniP( ossia
con delle fermate dove svolgi un esercizio# ESE5$0C Corsa lenta per = minuti# 2'
salto alla corda corsa lenta per < minuti 2'piegamenti sulle braccia corsa lenta per :
minuti 2' addominali corsa lenta per 8 minuti 2' di ganci# 1uesto " un esempio( un
pugile allenato riesce anc!e a fare =4/ stazioni### 1uesto pu% essere svolto anc!e da
un BodM Builder c!e vuole essere al 7op e divertirsi > buon allenamento>

addome scolpito e dimagrimento generale con il sacco da boxe
Come utilizzare il sacco da boxe per dimagrire
L'importanza c!e viene attribuita all'allenamento con )uesto attrezzo Pil Sacco
da BCNEP " testimoniata dal fatto c!e in ogni Pcampo di addestramentoP tailandese
per )uanto piccolo e PfamiliareP possa essere( " sempre presente almeno un sacco
pesante a disposizione degli atleti per le loro pratic!e giornaliere#

0l sacco preferito per l'allenamento delle tecnic!e di calcio e ginocc!io "
normalmente di peso considerevole( dai 8,S:, Qg# in su( di foggia allungata o Pa
peraP( mentre( al fine di sviluppare i colpi di pugno e di gomito( si preferiscono
sacc!i pi leggeri c!e non superano i .,S8, Qg# e c!e si presentano di dimensioni
pi ridotte e in forma cilindrica#
Cgni sacco poi pu% essere riempito in maniera differente a seconda della funzione
a cui deve assolvere ed al tipo di attributo tecnicoSfisico c!e si vuole sviluppare:
relativamente al materiale utilizzato si va dagli stracci( ai ritagli di pelle( alla sabbia
e( mutuando tale pratica dalla boxe occidentale( all'ac)ua#
0n base al modo ed alla )uantit& di allenamento c!e si effettua al sacco( si possono
sviluppare )ualit& combattive diverse c!e vanno dall'esplosivit&
muscolare alla resistenza( dalla capacit& di colpire muovendosi intorno
all'avversario all'abilit& di Ptoccare d'incontroP( ecc#
0noltre( la funzione primaria del lavoro di base c!e viene eseguito all'inizio di
ogni allenamento al sacco e c!e consiste nella ripetizione di un dato colpo per un
lungo intervallo di tempo( abbinando tale pratica a frizioni con appositi linimenti( "
)uella di PcondizionareP le parti ossee deputate a colpire l'avversario9 " cosB c!e le
tibie( le ginocc!ia( i gomiti( gli avambracci( i pugni di ogni vero praticante di 5uaM
7!aidiventano vere e proprie armi( dure come il ferro e pronte a causare danni
notevoli all'avversario )uando usate con perizia#

0n )uesto primo articolo sull'allenamento al sacco nella 5uaM 7!ai( distingueremo le
due modalit& fondamentali di utilizzo dell'attrezzo( con o senza l'aiuto di un partner
durante l'esecuzione degli esercizi# Avremo cosB delle routine con sacco libero e
delle altre con sacco fisso#

A# Lavoro al sacco libero: l'ovvia caratteristica di )uesta categoria di esercizi " c!e
l'attrezzo " mobile e ric!ieder& da parte dell'esecutore un abbinamento del lavoro di
spostamenti ?footVorQ3 a )uello fondamentale dei colpi#
Gariando continuamente la distanza tra il sacco e l'atleta( )uest'ultimo sar& costretto
a muoversi per riportarsi in una posizione tale da poter colpire sfruttando al meglio
il proprio arsenale9 un errore tipico( a )uesto proposito( consiste nel calciare
circolarmente senza spostarsi in avanti durante l'esecuzione del colpo( portando ad
impattare con il sacco il piede piuttosto c!e la tibia#
0n )uesto tipo di allenamento " da preferire il lavoro di colpi in
combinazione variando l'altezza del bersaglio ?soprattutto nel caso del sacco lungo3
e l'arma utilizzata: si cerc!er& perci% di eseguire combinazioni miste ?tipo: pugno(
calcio( ginocc!io3 o serie di colpi portati con la stessa arma ?tipo: 6ab( diretto(
gancio3#

B# Lavoro al sacco fisso: in )uesto caso l'attrezzo pu% essere un tipo di sacco
particolare gi& costruito per essere fissato ad una superficie di appoggio ?parete o
colonna in muratura3 oppure( nell'ipotesi migliore( si tratter& di un sacco normale
tenuto fermo da un istruttore o da un compagno di allenamento#
La funzione di )uest'ultimo " )uella di sostegno per impedire l'oscillazione
dell'attrezzo ma soprattutto di aiuto tecnico e PmoraleP per l'esecutore degli
esercizi: se la persona di sostegno " un allenatore potr& Pc!iamareP i colpi all'atleta(
suggerendo l'uso adeguato di un'arma rispetto all'altra e la se)uenza delle azioni9
se il sacco " tenuto fermo da un collega d'allenamento( la sua funzione sar&
soprattutto )uella di incitare l'esecutore nei momenti di difficolt& o di fatica(
spronandolo a dare fondo alle proprie energie#

'ell'esecuzione dei colpi( si dovranno preferire le azioni singole ripetute nel tempo
?tipo: calcio circolare destro portato in se)uenza( per tre minuti3 concentrandosi
sulla PpesantezzaP e sulla penetrazione dei colpi( ovviamente a scapito del lavoro di
footVorQ#
0l condizionamento "( ovviamente( un'altra delle finalit& specific!e in )uesto tipo di
lavoro( c!e viene ottenuto PlavorandoP in maniera progressiva le varie zone ossee
deputate ad impattare violentemente con il corpo dell'avversario ed alternando
all'esercizio al sacco un massaggio con l'apposito linimento tailandese#

Cgni valido istruttore di 5uaM 7!ai deve conoscere alla perfezione tutte le
possibilit& offerte da un uso appropriato di )uesto semplice ma indispensabile
attrezzo( senza il )uale non sar& possibile raggiungere risultati soddisfacenti nella
pratica della 5uaM 7!ai a livello marziale o sportivo c!e sia#
La Filosofia del $ugilato
La 'oble Art
0l pugilato " uno degli sport pi antic!i c!e si conoscano#

'ei graffiti preistorici risalenti al 000 millennio a#C# e conservati presso il Britis!
museum of London " possibile riconoscere le figure di persone c!e combattono
con i pugni c!iusi#

0n Egitto( gli incontri di lotta erano apprezzati dai faraoni( mentre le prime
testimonianze letterarie c!e ci descrivono )uesto sport sono contenute nel +.W
canto dell'0liade di Cmero( c!e ci narra dei gioc!i funebri organizzati da Ac!ille in
onore della morte di $atroclo#
$er )uanto riguarda lKaspetto storico nella antica ;recia lo spirito di combattimento
faceva parte dello stile di vita e il pugilato ?pMgme( pMx3( la lotta ?pale3 e il pancrazio
?panQration( da pan c!e significa PtuttoP e Qratos c!e significa PforzaP3 erano fra le
forme di competizione olimpic!e pi apprezzate#
A Aoma erano praticate tecnic!e di pugilato derivanti dal pancrazio e nelle arene si
scontravano gladiatori alle volte in combattimenti marziali#
Cggi( il pugilato( resta uno sport amato( perc!@ storicamente importante( ed anc!e
perc!@ " un mix di passione e sudore( di fatica e di impegno#
La noble art( il cui aggettivo InobileJ " riferito anc!e al cuore degli atleti( c!e deve
essere tale( " uno sport c!e fonde lealt& ed agonismo( ritmo e danza( forza fisica(
stile e rispetto( ed !a sempre avuto il suo fascino#

$er vederlo in prima persona( sono stato alla ASF di Attilio Golpe a Aoma presso Gia
0sidoro del Lungo ( !a attirato subito la mia attenzione#

Una volta entrato( !o osservato attentamente lKambiente( la palestra( i pugili( gli
esordienti e i professionisti#

Attilio il maestro(#### stava lB( in mezzo a tutti( sempre presente( sempre impegnato ad
esprimere al massimo le capacit& di ognuno dei suoi allievi#

5i sono SUB07C reso conto c!e il pugilato " uno sport impegnativo e completo#

0nfatti( le doti fisic!e ric!ieste sono velocit&( agilit&( forza e resistenza# 0l pugilato
ric!iede sia sforzi aerobici c!e anaerobici( pertanto( l'allenamento mira sia al
miglioramento della resistenza( ovvero alla durata dello sforzo fisico nel tempo(
tramite corsa( salto della corda( allenamento a corpo libero( sia al miglioramento
della forza e allo sviluppo della massa muscolare#

0noltre( la boxe ric!iede soprattutto una notevole forza di sopportazione e carattere
per poter affrontare gli sforzi durante l'allenamento e lKinevitabile dolore fisico
durante gli incontri( come del resto accade in tanti altri sport( come ad esempio nel
calcio#

7uttavia( la sconfitta nel pugilato( ric!iede una ferrea volont& a non darsi per vinto
non solo davanti allKavversario( ma anc!e davanti alla fatica del matc! e
principalmente per la preparazione atletica fatta precedentemente#

Csservando da vicino i volti sudati e stanc!i degli atleti( !o notato varie persone di
et& differente ( ed !o scoperto c!e molti si avvicinano a )uesto sport anc!e solo per
provarne i benefici psicofisici# Certo( i miti del cinema ci !anno abituato a figure
stoic!e come il mitico IAocQM BalboaJ o la sublime interpretazione di Till Smit! in
IAlBJ( ma )ui( nella palestra reale( sono riuscito ad osservare al contempo l'uomo
nelle sue varie debolezze e difficolt&( c!e colpo dopo colpo( risorge e fa leva sulla
propria autostima( trovando la vera forza nella sua mente e nel suo cuore#

Credo sia )uesto il fondamento della noble art: trovare lKenergia( la passione per
uno sport c!e non " fatto soltanto di e con i pugni( perc!@ i colpi al sacco o sul ring
non sono nientKaltro c!e l'espressione di una riflessione interiore( c!e si ac)uisisce
con fatica e sudore( con strategia mentale( con una IdanzaJ fatta di passi(
movimenti veloci e rapidi c!e sembrano ric!iamare una partita a scacc!i( una sfida
con se stessi e con il prossimo( un Itu per tuJ con le proprie paure( i propri limiti e
capacit& per rinnovarsi e confrontarsi con il proprio 0C e solo dopo aver raggiunto il
giusto e)uilibrio( con lKavversario#

0l pugilato " un Arte 5arziale occidentale( e )uindi non viene praticata con )uello
spirito( con )uei rituali# !a una sua filosofia( per%( c!e( a conoscerla( non " da
disprezzare#
Allenamento Boxe 4 Circuiti pliometrici per velocit&( potenza e resistenza
0 consigli del 5aestro scritto da: Alberto Servidei Campione Europeo Boxe

Allenamenti pliometrici per boxe
0 circuiti pliometrici sono la pietra angolare di un buon allenamento di boxe#
Un pugile deve mantenere la sua forza e la potenza esplosiva attraverso due o tre
giri al minuto# L'allenamento pliometrico a circuito " progettato per imitare le
esigenze di una lotta vera e propria# Ci vogliono tre minuti esatti( la durata di un
round di pugilato dilettantistico ?. minuti3( per completare gli otto circuiti seguenti#
o Lasciare un minuto di riposo tra ogni circuito e fate serie di circuiti per
ricreare le condizioni di una lotta# Eseguite ogni esercizio per +, secondi ad
altissima intensit& e poi passate al successivo#
;li allenamenti di boxe sono molto popolari per mettersi in forma e far perdere il
grasso addominale alle molte persone c!e diventano sedentarie durante i mesi
invernali#

;li allenamenti di boxe sono anc!e potenza e non solo forza#

0niziamo con i salti verticali( poi trazioni( da seduti lanciare la palla medica contro un
partner# Spostatevi e fate uno4due ?6ab4gancio3 con manubri ?da mezzo c!ilo o 2
c!ilo a seconda della vostra preparazione3# $oi( con la sViss ball( crunc!
addominale alternato a flessioni in pendenza# Salto della corda# Spostatevi ora sulle
serie di pugni in combinazioni tenendo 24+Qg manubri( e finite con sit4up con palla
medica da .4: Qg lanciandola contro il muro#

Allenamento con i pesi per Boxe
;li allenamenti con i pesi per la boxe dovrebbero beneficiare tutto il corpo( tenete
fuori le ripetizioni di isolamento( e preferite pesi liberi alle macc!ine#

o Cbiettivo forza( +4. serie con sei ripetizioni( esplosivo sulla fase concentrica e
lento sulla fase eccentrica#
Esercizio $liometrico per pugili e atleti
1uesto " l'esercizio di resistenza seguito da un corrispondente esercizio
pliometrico# $er esempio( una serie di panca seguita dalla sospensione dal petto
della palla medica# L'allenamento di resistenza mette il sistema nervoso in moto( in
modo c!e pi fibre di tipo 00b siano disponibili per il secondo esercizio esplosivo# Le
fibre muscolari di tipo 00b sono )uelle c!e producono la forza pi esplosiva#

Esercizio Sets Aeps Aiposo
o S)uat + / <, secondi
o Salti verticali + < <, secondi
o Benc! $ress + / <, secondi
o Sospensione4dal petto4$alla medica + < <, secondi
o Affondi Bilanciere + / <, secondi
o Step 6umps + < <, secondi
o Lat pull doVn + / <, secondi
o Lancio al muro $5 da dietro la testa4over!ead pass4 + < <, secondi
o Addominali con peso + / <, secondi
o sit up palla medica + < <, secondi
Allenamento Cardio per la Boxe
5entre una corsa di :4/ *m a settimana " un buon allenamento( un pugile deve fare
i suoi allenamenti cardio specifici per lo sport# L'interval training " l'ideale per la
boxe# Un alungo di /,, metri imiterebbe al meglio le esigenze anaerobicc!e di un
round da tre minuti di un incontro di boxe#

0niziare con 2+,,42<,, m di riscaldamento con una corsetta( salti e sprint brevi# $oi
fate tre intervalli di /,,m a media intensit& con una pausa di uno o due minuti# $oi
fate tre allung!i da .,, metri ad alta intensit& con ., secondi di riposo e correre di
nuovo al punto di partenza dopo ogni esecuzione# 7erminate con una corsa sciolta
di /,,m di defaticamento# Fue sessioni di interval training a settimana dovrebbero
fornire ottimi risultati# 0l salto della corda migliorer& la vostra agilit&( resistenza e
velocit& dei piedi#

Boxe Allenamenti e programmazione motoria 4 Allenare la mente del $ugile
Una parte fondamentale di un allenamento di boxe " )uella di imprimere azioni
specific!e sportive e renderle riflessive( riprogrammando l'unit& di programmazione
motoria del corpo# Un pugile aspirante pu% allenarsi a riprogrammare il suo motore
e progressivamente aumentare la sua performance con una migliore postura(
e)uilibrio e coordinazione( con un conseguente miglioramento del tempo di
reazione e capacit& della lotta#

Fips
Le Fips sono uno dei migliori esercizi composti da fare con il peso corporeo#
Lavora il petto ?grande pettorale3( deltoidi anteriori e tricipiti# 1uesti muscoli sono
essenziali per i pugili e le Fips sono un esercizio c!e allenano in modo corretto
)uesti muscoli rafforzandoli# Curl e roVs sono meno importanti per i pugili#
Effettuare le Fips " anc!e un ottimo modo per aiutare il tono della parte superiore
del corpo e per aiutare la perdita di peso# 0 deltoidi ed il petto sono grandi gruppi di
muscoli( combinare le dips con lo s)uat( sar& un modo per far lavorare tutto il corpo
e bruciare un sacco di grasso( oltre a costruire il solido tessuto muscolare(
funzionale#

sc!eda allenamento boxe
Articolo tratto da !ttp:SSVVV#integratoriproaction#comSallenamento4boxe4
allenamento4arti4marziali4miste#!t
pesi e boxe oppure pesi e arti marziali ( non stanno bene assiemeO E c!i l'!a dettoO
0 pesi legano O E c!i l'!a dettoO 7utti i pugili ( QarateQa( lottatori ( atleti di varie arti
marziali praticano sistematicamente l'allenamento con i pesi>
Sia la pratica della boxe c!e delle arti marziali miste trovano giovamento da un
serio allenamento con i pesi in )uanto per )uesti sport il miglioramento del tono
muscolare " fondamentale non tanto dal punto di vista estetico ma per migliorare la
forza e l'agilit&#
Ecco un possibile esempio sc!ema di allenamento completo per atleti intermedi c!e
praticano la boxe o le arti marziali miste:
$iano programmatico
Livello dKallenamento: 0ntermedio
Cbiettivo principale: 5iglioramento del tono4trofismo muscolare
;iorni dKallenamento settimanali: <
7ipo dKallenamento: Suddivisione dei gruppi muscolari da allenare durante le
diverse sessioni previste nellKarco settimanale ?tipologia allenante pi conosciuta
come: split routine3#
Fescrizione dellKallenamento
1uello discusso in )uesta sede " un tipo dKallenamento dedicato prevalentemente
agli atleti della box e delle arti marziali miste di livello intermedio#
'umero di ripetizioni per serie ?0l numero di ripetizioni viene scelto in relazione
allKadattamento funzionale ricercato3#
Forza: 248 ripetizioni
0pertrofia: <42,?2+3 ripetizioni
Aesistenza: 2:4+, ripetizioni
Crganizzazione allenamenti settimanali
LunedB: allenamento pesi
5artedB: AerobicaStecnica di combattimento
5ercoledB: AerobicaStecnica di combattimento
;iovedB: allenamento pesi
GenerdB: AerobicaStecnica di combattimento
Sabato: AerobicaStecnica di combattimento
Fomenica: riposo
$rotocollo dKallenamento settimanale mirato allo sviluppo della resistenza
LunedB e ;iovedB H Allenamento pesi:
LunedB: Arti inferiori( sc!iena( esercizi per lo sviluppo della forza nella presa
Arti inferiori
S)uat 8x2:4+,
Leg press 8x2:4+,
Leg curl 8x2:4+,
Calf raise 8x2:4+,
Sc!iena
7razioni frontali alla sbarra 8x2:4+,
Lat mac!ine avanti 8xx2:4+,
$ulleM orizzontale 8x2:4+,
Aematore con un manubrio 8x2:4+,
0perestensioni su panca iperestensioni 8x2:4+,
Esercizi di presa
5antenimento di piastre da +,Qg ?una piastra per mano3 con la sola opposizione dei
polpastrelli ?.x., secondi3#
;iovedB: $etto( Spalle( 7ricipiti
$ettorali
Esercizi
Fistensioni con bilanciere su panca orizzontale 8x2:4+,
Fistensioni con + manubri su panca inclinata a 8:- 8x2:4+,
Feltoidi
Esercizi
Lento Avanti 8x2:4+,
Fistensioni con + manubri sopra il capo(
da seduti su panca /:- 8x2:4+,
7razioni al mento con bilanciere angolato 8x2:4+,
S!rug 8x2:4+,
7ricipiti
Esercizi
Fips 8x2:4+,
Fistensioni con bilanciere su panca orizzontale(
presa stretta 8x2:4+,
;iovedB e GenerdB( aerobica e lavoro al sacco
$ratica di combattimento per ., minuti H con sacco eSo protezioni
Esempio di protocollo allenante per la box:
X . minuti di 6abs e striQes veloci
X 2 minuto di pausa
X . minuti di striQes pesanti
X 2 minuto di pausa
X . minuti di combinazioni a stile libero
., minuti di 6ogging
5ercoledB e Sabato H Aerobica per le arti marziali
$ratica di combattimento: 8: minuti
Esempio di protocollo allenante per marzialisti
X Aiscaldamento con movimenti combinati di *arate
X ., secondi di pausa
X . minuti di striQes veloci sul sacco
X 2 minuto di pausa
X . minuti di striQes pi pesanti
X 2 minuto di pausa
X . minuti di combinazione a stile libero
Aipetere tale se)uenza pi volte possibile
Alla se)uenza )ui sopra riportata devono seguire sprints da 2,, o +,,metri#
$reparazione atletica di un pugile professionista per un titolo italiano
!ttp:SSVVV#pro6ectinvictus#itSallenamentoSconditioningSpreparazione4atletica4di4un4
pugile4professionista4per4un4titolo4italiano
++ novembre +,2.
Articolo c!e descrive lKesperienza personale di Stefano ;razzini( uno dei preparatori
migliori del pugilato in 0talia( breve esamina di )uali sono i parametri da sviluppare e
come articolarli nella preparazione di un incontro di boxe
$AE5ESSA
0n )uesti ultimi anni anc!e il mondo degli sport da combattimento sta riconoscendo
sempre di pi lKimportanza della preparazione atletica( infatti il livello delle )ualit&
fisic!e dei combattenti sta salendo sempre di pi#
Fa )uesto ne deriva la necessit& di allenare sempre meglio tali )ualit& per stare al
passo con i tempi( senza tralasciare la giusta periodizzazione e fase di scarico in
vista del matc!#
5a veniamo a noi( considerando c!e si tratta della preparazione atletica di un atleta
in attivit& e )uindi gi& condizionato( inizieremo la preparazione subito con un
mesociclo dedicato allo sviluppo della forza massima?saltando )uindi il primissimo
mesociclo dedicato allKadattamento anatomico3#
LKallenamento della forza massima " notoriamente basilare e propedeutico per lo
sviluppo delle )ualit& successive( nonc!" per lKac)uisizione degli sc!emi motori
utili per la corretta esecuzione degli esercizi#
0l mesociclo successivo sar& )uindi dedicato allKallenamento fisico per lo sviluppo
della forza veloce ?esplosiva ed elastica3( c!e in pratica " la rappresentazione della
forza c!e pi direttamente interessa un combattente( cio"la capacit& di esprimere la
massima forza nel minor tempo possibile( vantaggio enorme )uando un atleta si
trova davanti alla necessit& di scagliare colpi della massima efficacia e )uindi con la
massima esplosivit&#
Successivamente ci dedic!iamo al training della resistenza alla potenza c!e( ai fini
del rendimento durante il matc!( " la )ualit& primaria( in )uanto il tipo di gara in
oggetto prevede una moltitudine di sforzi sub4massimali ripetuti nei .Y per 2,
rounds( al contrario di altri sport c!e si concentrano sullKesecuzione di un unico
gesto tecnico durante la gara ?es#: salti e lanci vari3#
Anc!e atleti c!e possono contare su colpi di potenza devastante non possono
prescindere dallKallenamento di )uesta )ualit&( la )uale carenza sarebbe un limite
troppo penalizzante#
Fatte )ueste premesse( riportiamo di seguito la metodologia adottatta per i vari
mesocicli divisi per blocc!i specifici dKallenamento( considerando dopo la fine
dellKultimo blocco ?)uello dedicato alla resistenza alla potenza3( un periodo di
scarico di circa =42, giorni( durante il )uale lKatleta si dedic!er& esclusivamente ad
allenamenti tecnico4strategici( vuoto leggero e dinamico al massimo( eventuale
mental training#
5ESCC0CLC FKALLE'A5E'7C FELLA FCALA
LKallenamento della forza ric!iederebbe un periodo abbastanza lungo per un suo
ottimale sviluppo( in )uanto lKottimizzazione del reclutamento delle fibre muscolari "
un adattamento piuttosto lento( purtroppo per% nei combat sports difficilmente
abbiamo a disposizione )uesti tempi( se non ?talvolta3 ad inizio stagione )uindi(
facendo i conti con la reale applicazione Isul campoJ( ci dobbiamo limitare a .
settimane del seguente programma di allenamento della forza( suddiviso in + tabelle
da alternare fra se( per un totale di . sedute a settimana#
7ABELLA IAJ
ESEAC0L0C
SEA0E x A0$E70L0C'0
2,Y riscaldamento generale Z specifico articolazioni
$A'CA $0A'A
/ x . ?=:E del massimale3
BAC* S1UA7
< x 8 ?=,E del massimale3
LE'7C AGA'70
0' $0EF0
< x 8 ?=,E del massimale3
AEGEASE CAU'CR ALLA SBAAAA
. x max
2 o + rounds vuoto
7ABELLA IBJ
ESEAC0L0C
SEA0E x A0$E70L0C'0
2,Y riscaldamento generale Z specifico articolazioni
FAC'7 S1UA7
/ x . ?=:E del massimale3
AEGEASE ACT
8 x max
S7ACCC FA 7EAAA
/ x . ?=:E del massimale3
$LA'* LA7EAALE
. x 2YZ2Y
2 o + rounds vuoto
LKallenamento sopra indicato devKessere eseguito naturalmente ricercando la
massima )ualit& esecutiva( )uindi pi vicina possibile alla tecnica poVerlifting(
infatti utilizzando lKallenamento per la forza per ottenere un transfer nel nostro
sport( pi correttamente utilizziamo tale metodo e maggior beneficio ne trarremo#
5ESCC0CLC FKALLE'A5E'7C $EA LA FCALA GELCCE
La fase di sviluppo della )ualit& fisica della forza esplosiva e della forza elastica la
articoliamo sempre su un totale di . sedute a settimana per . settimane( ma
utilizzando allenamenti di tipo misto( nella fattispecie: 2 allenamento dedicato ai
lanci di palla zavorrata( 2 allenamento con metodo a contrasto( 2 allenamento con
metodo dKurto di GerQ!os!ansQM ?salto in basso da plinto3#
ALLE'A5E'7C IAJ H LA'C0 F0'A50C0
2,Y riscaldamento generale Z specifico articolazioni
2, lanci ?: per braccio3 palla zavorrata da + Qg( simulando il colpo IdirettoJ
2, lanci ?: per braccio3 palla zavorrata da + Qg( simulando il colpo IgancioJ
2, lanci ?: per braccio3 palla zavorrata da + Qg( simulando il colpo ImontanteJ
alla fine di tutti i lanci recuperiamo :Y e ripetiamo tutto lKallenamento per . volte
2 o + rounds vuoto
ALLE'A5E'7C IBJ H 5E7CFC A CC'7AAS7C
ESEAC0L0C
SEA0E x A0$E70L0C'0
AECU$EAC
2,Y riscaldamento generale Z specifico articolazioni
FAC'7 S1UA7 Z $U;'0 AL SACCC
/ x . ?Z 2, pugni3
2Y tra le serie Z .Y prima dei pugni
$A'CA $0A'A Z $U;'0 AL SACCC
/ x . ?Z 2, pugni3
2Y tra le serie Z .Y prima dei pugni
S7ACCC FA 7EAAA Z $U;'0 AL SACCC
/ x . ?Z 2, pugni3
2Y tra le serie Z .Y prima dei pugni
2 o + rounds vuoto
ALLE'A5E'7C ICJ H 5E7CFC FKUA7C ?FAC$ [U5$3
2,Y riscaldamento generale Z specifico articolazioni
sets 2, x 2, salti in basso a ginocc!ia semiflesse( da plinto di /, cm( ricercando la
massima altezza di balzo post4contrazione finale
recupero di +Y fra i vari sets
2 o + rounds vuoto
Con i lanci della palla zavorrata ed il metodo a contrasto sviluppiamo lKesplosivit&
dei colpi( mentre il metodo dKurto( sfruttando il riflesso miotatico ?stretc! reflex nel
passaggio eccentrica4concentrica3( allena la forza elastica nelle gambe c!e risulta
utile per lKefficacia di )ualsiasi tecnica compresi i pugni del pugilato( essendo
lKatleta appoggiato a terra e )uindi vincolato ad essa in )ualsiasi azione fisica#
5ESCC0CLC FKALLE'A5E'7C $EA LA AES0S7E'LA ALLA $C7E'LA
$er il condizionamento fisico della resistenza alla potenza( abbiamo ancora un
mesociclo di . settimane durante il )uale suddividiamo le . sedute allenanti in +
allenamenti di tipo Iintermittente potenziatoJ ?trattasi di un allenamento c!e !o
sviluppato con lKesperienza di )uesti anni di preparatore( per il )uale non indico i
dettagli( ma allego spezzone di video3 per dare unKeccellente base allenante dei
sistemi energetici interessati ?aerobico4anaerobico lattacido3( e 2 allenamento di
ric!iamo per la forza veloce ?sistema anaerobico4alattacido3#
CC'CLUS0C'0
Con )uesti allenamenti di resistenza specifica si conclude il periodo di preparazione
atletica vera e propria( al )uale seguir& un periodo di =42, giorni di scarico in vista
del matc!( come indicato nella premessa introduttiva#
Secondo la mia esperienza nel pugilato professionistico( i programmi relativamente
semplici e sc!ematici come )uesto( sono i pi efficaci#
5olti allenatori e preparatori atletici si basano troppo sulla )uantit& di lavoro
diminuendo inevitabilmente lKattenzione alla )ualit&( inoltre cambiano troppo
spesso attrezzi ed esercizi dKallenamento nel corso della preparazione( perdendo gli
effetti di IsommazioneJ delle risposte allenanti( gli esercizi c!e funzionano
veramente sono poc!i>>>>
\tutto il resto " moda fitness\>>>>
'on !o indicato i classici allenamenti di interval training ?conosciuti anc!e come
IripetuteJ3 volti allKallenamento della resistenza allKintensit& di fre)uenza dei colpi(
in )uanto solitamente il pugile le esegue insieme allKallenatore tecnico( anc!e se si
possono considerare una preparazione atletica#
Utilizzare i pesetti per aumentare la velocit& delle tecnic!e di pugno serve realmente
al praticamente di SFCO
. marzo +,28Conditioning 'essun commento
C!i " entrato almeno pi di una volta in una palestra di $ugilato( si sar& sicuramente
imbattuto in una delle pratic!e pi diffuse tra i pugili: le ripetute e la S!adoV
Boxing ?il cosiddetto IvuotoJ o ancora IBoxe con lKombraJ3 effettuate impugnando
dei piccoli pesi tipicamente da ,#:4+*g lKuno#
Cra )uesta pratica " utile o inutileO Serve o non serveO Fa migliorare o non
migliorare la Gelocit& e la $otenza dei colpiO 'el caso( come potrebbe essere
)uantificabile tale miglioramentoO
7ecnicamente )uesta pratica rientra nel vasto insieme dei gesti atletici specifici
sovraccaricati#
Gediamo concretamente di analizzarne le caratteristic!e e nel caso sfatarne )ualc!e
mito#
Articolo di Alain Aiccaldi
U' $CK F0 S7CA0A
Se ci sono tre cose c!e la 5adre Aussia !a importato con successo nellKCccidente
e sono in rigoroso ordine preferenziale dellKautore:
23 Le fig!e#
+3 0 metodi di preparazione atletica#
.3 La GodQa#
$er lo scopo di )uesto articolo due di )ueste cose non verranno trattate# Esatto>\
'on rimane c!e parlare dei metodi di preparazione atletica\ 5entre )ui solo da
poc!i anni si " iniziato ad analizzare concretamente alcune pratic!e diffuse ma
dubbie nella preparazione atletica per SFC( in Aussia sono oltre 8, anni c!e sono
stati condotti diversi studi per determinare lKutilit& o meno dellKeffettuare gesti
atletici specifici appesantiti ?cio" sovraccaricati con un peso: Bilanciere( manubri(
slitte e altri attrezzi specifici e aspecifici3#
Fiversi testi sono stati pubblicati e diversi autori si sono
espressi# LatsiorsQM( GerQ!os!ansQM( giusto per citare due nomi abbastanza noti a
tutti#
1uesti studi furono condotti inizialmente su soggetti provenienti dallKatletica
pesante( )uindi vale a dire: Lanciatori del disco( del giavellotto e del martello per lo
pi# ;li studi evidenziarono c!e gli allenamenti effettuati utilizzando )uesti attrezzi
specifici di peso superiore ?disc!i( giavellotti( martelli3( replicando dun)ue il gesto
atletico specifico di gara( non andavano poi a determinare nessun effettivo
miglioramento#
Si era osservato e dimostrato( c!e lKatleta imparava a lavorare meglio e migliorare la
sua performance con lKattrezzo di pezzatura superiore in termini di peso( ma poi
peggiorava( in molti casi( la performance con lKattrezzo di pezzatura da gara
originale#
Fenomeni simili si sono riscontrati anc!e nel ;irevoM( lo sport delle *ettlebells(
dove i gireviQ provando a migliorare numericamente la performance con le +8*g
usando le .+*g per esempio( si accorsero c!e la performance con le +8*g non
migliorava particolarmente ed in taluni casi poteva anc!e peggiorare#
1uello c!e tutti )uesti studi avevano dimostrato era lo sviluppo di uno sc!ema
motorio del gesto atletico specifico dello sport di rifermento c!e risultava si simile
ma non effettivamente uguale#
'ei moderni manuali di atletica pesante( tutti )uesti fattori vengono tenuti in forte
considerazione )uando si parla di trasformazione della Forza 5assimale generale in
Forza Speciale# 1ui di seguito un estratto da:
JLa forza speciale nel lancio del discoJ 'uova Atletica n-2.= H $rof Angius
Francesco:
5ovimento ::
Lancio palle anatomic!e eSo con maniglia contro la rete
LKatleta effettua dei lanci da fermo o completi contro una rete contro una rete o un
muro con palle
anatomic!e eSo con maniglia pi pesanti dellKattrezzo di gara#
Cbiettivo: sviluppo forza specifica nel gesto di gara#
Esercizio con grandissima correlazione spazioStemporale ?cinematicoSdinamica3 con
il gesto di gara#
Se si effettua solo il finale si possono usare caric!i maggiori( se si esegue il gesto
completo non si deve
eccedere nellKappesantire lKattrezzo pena la diminuzione dellKattinenza con la
tecnica di gara#
GA'7A;;0 E SGA'7A;;0 'ELLKU70L0LLC FE0 $ESE770 $EA SCGGAACCAA0CAAE
LE 7EC'0CRE F0 $U;'C#
Sulla base delle considerazione fatte in precedenza risulta c!iaro c!e anc!e nella
pratica dei colpi di pugno della Boxe appesantiti da dei sovraccaric!i esterni si vada
incontro ad una modificazione pi o meno sostanziale di )uello c!e " lo sc!ema
motorio del pugno# 5aggiore " il peso del sovraccarico maggiore sar& lKalterazione
dello sc!ema motorio originale# 5a perc!@ avviene lKalterazione dello sc!ema
motorio del gesto atletico specificoO
Fondamentalmente per tutta una serie di ragioni e di fenomeni c!e si verificano
simultaneamente#
Approssimativamente )uel c!e si verifica " una modificazione del reclutamento e
della coordinazione neuromuscolare causata dallKalterazione delle curve di
ForzaS$otenza specific!e( ne consegue un timing differente del colpo di pugno
stesso#
5a perc!@O
$erc!@ il sovraccarico( il nostro pesetto( determina pi o meno volontariamente
nellKatleta( la modificazione degli angoli e della traiettoria del pugno: 0l peso forza
lKarto a seguire una traiettoria si rettilinea ma tendenzialmente direzionata verso il
basso a causa delle forze gravitazionali c!e agiscono sullKarto sovraccaricato#
0noltre per salvaguardare le articolazioni della spalla e del gomito( lKatleta si trova
costretto ad arrestare il colpo prima della completa estensione dellKarto( se )uesto
tuttavia si verifica anc!e nellKesecuzione dei colpi normali non sovraccaricati( in
)uesto caso il tutto viene accentuato#
0l pesetto impugnato( determina inoltre lKincompleta c!iusura della mano a formare
il pugno( sulle dita della mani impegnate ad afferrare saldamente i pesetti possono
verificarsi fenomeni di vasocostrizione e affaticamento muscolare#
Adesso( oggettivamente( )uesta pratica non !a mai ucciso nessuno( oltre c!e dare
un feedbacQ positivo di aumentata velocit& dei colpi ?il pi delle volte soggettivo ma
non oggettivo in )uanto non sottoposto a valutazione )uantificabile3 permette di
andare a lavorare sulla Forza Aesistente locale dei muscoli c!iamati in causa nel
tenere alta la guardia come spalle e trapezi#
0l punto c!iave " domandarsi se conviene investire tempo su )uesta pratica#
$ossono essere )uantificabili e misurabili eventuali benefici di )uesta praticaO
Eventuali benefici poi( siamo sicuri non essere imputabili piuttosto ad altre
metodologie di allenamentoO Ammesso c!e possiamo determinare unKaumentata
velocit& del colpo tramite accelerometri a fotocellula( c!i mi dice c!e )uesto
incremento prestativo non proviene invece da una migliore attivazione
neuromuscolare magari grazie ad una panca piana tecnica( a un lavoro oculato sul
$us! [erQ oppure ad una sapiente trasformazione di Forza massimale in Forza
Speciale tramite uso di palle medic!eO
'on sarebbe meglio investire il tempo a disposizione( spesso mai sufficiente tra
lKaltro( in pratic!e pi consolidateO
Sono domande c!e ognuno deve porsi#
1uindi( fare :42,K al giorno di lavoro con i pesetti )uali reali benefici potrebbe dareO
0l risc!io " di fare troppo poco per incrementare la Gelocit& e la $otenza dei colpi e
di fare invece )uanto basta per alterare( come abbiamo visto( il corretto sc!ema
motorio dei nostri colpi#
U'A SCLUL0C'E 0'7ELL0;E'7E
$er migliorare la Forza Aesistente e la resistenza muscolare delle spalle e dei
trapezi( si pu% agire sia in maniera aspecifica sia soprattutto in maniera specifica#
'el primo caso si posso utilizzare un sacco di metodi e di esercizi per potenziare
)uel c!e sono i muscoli adibiti fondamentalmente al tenere alta guardia senza
affaticare la postura# Fai metodi a serie in esaurimento lattacide c!e GerQ!os!ansQM
c!iamava Aefusal 5et!od( ai metodi di lavoro in condizioni di ipossia localizzata
come il 7empo 5et!od( fino alle )uantit& industriali di Rindu $us! Ups e Randstand
$us! Ups caratteristici dei metodi di lavoro a corpo libero t!ailandesi#
'el secondo caso( il pi importante( tanto lavoro )ualitativo e )uantitativo specifico
come ripetute al sacco( lavori ai colpitori e )uantKaltro# $erc!@ come si sente dire
spesso( e a ragione( la Forza in sala pesi e la resistenza sul ring\
$er migliorare la vera e propria Forza Esplosiva del colpo( utile ed efficace risulta
essere una sapiente trasformazione della Forza massimale generale in Forza
Speciale tramite lKimpiego di esercizi c!e secondo la classificazione
di Bordarc!uQ ?)ui un articolo a riguardo 3 rientrano nella categoria S$E Specialized
$reparatorM Exercises ( vale a dire per esempio in )uesto caso i lanci con palla
medica ?i cosidetti S!ot $ut3
0nfine( nella pratica della Boxe a vuoto e delle ripetute a vuoto( al posto dei pesetti(
perc!@ non utilizzare i guantoni stessi di pezzatura ufficiale da gara ?2, oz#3 o anc!e
di pezzatura leggermente superiore ?2+ oz#3O
0l guantone " a tutti gli effetti parte integrante del gesto atletico specifico( non ne
altera )uindi lo sc!ema motorio( anzi lo rifinisce nel caso# 0l guantone rappresenta
)uindi per certi versi un sovraccarico naturale( vi abitua a lavorare con le stesse
dinamic!e del combattimento ufficiale( permettendovi di non andare a modificare in
negativo )uello c!e " il timing caratteristico dei pugni#
Come spesso accade nel caso delle pratic!e tradizionali c!e fin dalla notte dei
tempi si sono viste nelle palestre( non sempre )ueste risultano corrette e non
sempre )ueste determinano davvero dei benefici# Analizzate con cura e raziocinio
)uel c!e fate o c!e vi fanno fare( e domandatevi se davvero potete ottenere un
miglioramento oggettivamente )uantificabile e non soltanto un lavoro
supplementare figlio pi della tradizione c!e di altro# $erc!@ spesso tradizione e
moda( )uando negative( sono due facce della stessa medaglia#
Articolo di Alain Aiccaldi
Correre serve ad un praticante di sport da combattimentoO
D gennaio +,28Conditioning 'essun commento
0 pugili !anno sempre corso ma ultimamente )uesta pratica " stata messa molto in
discussione# Serve la corsa lenta se poi un round dura .YO Gediamo di capirlo
attraverso lo studio dei sistemi energetici e della fisiologia#
Articolo di Alain Aiccaldi
Correre serve ad un praticante di sport da combattimento ?SFC3O
Senza fare tanti giri di parole( la risposta " S0> E alla grande( aggiungo pure\
Correre o comun)ue svolgere un )ualsiasi tipo di attivit& fisica c!e coinvolga
grandi masse muscolari al netto di resistenze periferic!e( )uindi anc!e: vogare(
pedalare e nuotare( serve perc!@ costituisce il metodo migliore e pi semplice per
incrementare la resistenza aerobica cio" lKefficacia e lKefficienza del sistema
energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica#
5a perc!@ " cosB importante il sistema energetico aerobico per un fig!terO
Semplicemente perc!@ il profilo energetico di )ualsiasi SFC " da considerarsi di
base aerobico# 0nfatti( a meno c!e non gareggiate in competizioni da un singolo
round della durata non superiore ai +K condotto al limite dellKintensit& ?come uno
sprint da 8,, m per capirci3 " il metabolismo aerobico a fornirvi gran parte
dellKenergia necessaria a prendere a calci in culo il vostro avversario#
1uesto non vale solo per gli SFC ma vale per )ualsiasi altro sport ibrido ?c!e
utilizza tutti e . i sistemi energetici3 come il CrossFit( il ;irevoM ma anc!e il Calcio o
il AugbM# 0 sistemi energetici anaerobici alattacido e lattacido sono fondamentali ma
non saranno mai al top della loro efficienza se di base non vi " un solido sistema
energetico aerobico#
Cra( rimaniamo sulla corsa( la classica corsa pallosa di durata medio4lunga a basse4
medie intensit&# $erc!@ mai dovrebbe essere cosB tanto importanteO 'on posso
migliorare il mio IcardioJ facendo i circuitiO
'o amico> 'on puoi soltanto con i circuiti> $erc!@ con i circuiti o con )ualsiasi altro
metodo ad alta intensit& non " possibile mantenere le fre)uenze cardiac!e precise e
costanti ric!ieste specificamente per svolgere un lavoro diCapacit& Aerobica ?il
classico cardio per capirci3# Con i circuiti( infatti( si arriva velocemente a superare la
Soglia Anaerobica con conseguente accumulo di lattato e le intensit& spesso sono
cosB elevate c!e non rendono possibile svolgere un lavoro continuativo di durata#
Adesso visto c!e io non sono uno di )uei guru ignoranti e ciarlatani c!e non sono
in grado mai di rispondere scientificamente ad una precisa domanda( vi spieg!er% il
perc!@ serve correre a bassa4media intensit& per i fini spiegati sin )ui#
Correre nella maniera classica permette di:
23 5igliorare lKefficienza del sistema cardiocircolatorio
+35igliorare la capacit& di ossidazione del sistema muscolare
23
Avviene principalmente grazie allKaumento dellKipertrofia eccentrica del cuore
?aumento delle fibre muscolari cardiac!e in serie( )uindi fibre muscolari pi lung!e
e cavit& cardiaca pi grande3# 0n definitiva )uel c!e si verifica " un aumento del
volume cardiaco# 1uesta prima fondamentale modificazione sar& affiancata da un
aumento delle dimensioni delle coronarie e delle vene con conseguente:
a3 5igliore circolazione del sangue e irrorazione dello stesso nei muscoli#
b3 5igliore efficienza e velocit& di trasporto del C+ nel sangue#
c3 5igliore efficienza e velocit& di smaltimento delle scorie metabolic!e#
d3 5igliori valori di pressione arteriosa#
Fisiologicamente per aumentare lKipertrofia eccentrica bisogna incrementare
la ;ittata Cardiaca#
$er fare ci% di conseguenza " necessario ottimizzare la ;ittata Sistolica( )uesta
risulta essere massima nellKintervallo di FC compreso tra il =,4/,E della FC
massima# 1uindi( maggiore " la ;ittata Sistolica maggiore sar& la ;ittata
Cardiaca maggiori saranno i benefici in termini di ipertrofia eccentrica del cuore#
Ecco perc!@ correre( pedalare( vogare( oppure anc!e fare esercizi specifici dello
sport di riferimento ?S!adoV Boxing( S!adoV Trestling( Frills specifici ecc#3 a
bassa4media intensit& per lung!i periodi di tempo sono da sempre i metodi migliori
per fare IcardioJ#
+3
Avviene principalmente grazie allKaumento della capacit& di utilizzare lKossigeno per
produrre energia necessaria allKattivit& fisica da parte dei muscoli# AllKinterno delle
cellule muscolari si creeranno delle modificazioni fisiologic!e delle stesse c!e
permetteranno un pi efficiente ed efficace utilizzo dellKossigeno:
a3 Aumento del numero di mitocondri
b3 Aumento della densit& dei mitocondri
c3 Aumento del numero degli enzimi ossidativi
1uindi un sistema cardiocircolatorio e un sistema muscolare pi efficienti a livello
aerobico( come abbiamo visto( permetteranno allKatleta di:
4 5igliorare la velocit& di recupero# ?5inor dispendio energetico3
4 Abbassare la FC a riposo# ?5inor dispendio energetico3
4 5igliorare la velocit& e la capacit& di smaltimento del lattato# ?5inor dispendio
energetico3
0n pratica( correre e perfezionare )uindi il vostro sistema energetico aerobico non vi
far& solo essere pi performanti a basse intensit& ma pure ad alte intensit& in
)uanto di riflesso diventer& pi efficiente anc!e il sistema energetico anaerobico
lattacido semplicemente perc!@ )uesto interverr& in maniera meno marcata durante
le ric!ieste energetic!e dellKorganismo( perc!@ il vostro corpo sar& pi efficiente
nellKutilizzare la forma meno dispendiosa di produzione energetica( perc!@ la
vostra Soglia Anaerobica si sar& positivamente innalzata e perc!@ la velocit& e la
capacit& di smaltimento del lattato saranno incrementate#
La corsa poi non rappresenta solo un eccellente metodo di allenamento di Capacit&
Aerobica e $otenza Aerobica# La corsa " infatti un eccellente metodo di ricovero
attivo e un altrettanto efficiente ed eccellente metodo per il controllo del peso
dellKatleta( permette di bruciare calorie in maniera estensiva e non invasiva#
La corsa " un attivit& fisica semplice( c!e non ric!iede attrezzature ne tantomeno
palestre o strutture di allenamento particolari# EK un metodo di allenamento c!e da
sempre !a accompagnato le carriere di tutti i campioni dei vari sport da
combattimento( dai pugili americani sino ai QicQboxers t!ailandesi passando per i
lottatori olimpici fino ai moderni 55A fig!ters# 1uindi non seguite le mode ma
piuttosto seguite lKefficacia comprovata>
Articolo di Alain Aiccaldi
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