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essere il loro più sano

Mindfulness 101:
Le basi
La vita non è facile. Può spesso essere frenetica e stressante. A volte, pensieri ed emozioni possono sembrare come una tempesta che infuria nel
[Link], non importa quanto sia agitato l'oceano in superficie, in profondità, le cose sono calme e chiare. La consapevolezza aiuta
ci permette di trovare questa calma, anche quando ci sentiamo sopraffatti. Praticare la mindfulness significa essere più consapevoli delle emozioni,
pensieri e sensazioni corporee. Questa consapevolezza aiuta a mantenere il nostro focus sul momento presente, piuttosto che preoccuparsi
sul passato o sul futuro.

Che cos'è la consapevolezza?

La consapevolezza significa prestare attenzione a ciò che sta accadendo in questo momento. Quando pratichi la consapevolezza, rivolgi la tua attenzione...
Attenzione ai tuoi pensieri, emozioni e sensazioni corporee nel momento presente. Mentre [Link], fai del tuo meglio per...
accetta ciò che stai vivendo, senza etichettarlo come 'buono', 'cattivo' o altro. Questo può aiutarti a sentirti più tranquillo e
affrontare meglio lo stress e la frustrazione.

Concentrarsi sul presente ci aiuta a:

•Sentirsi meno depressi – come spesso accade quando ci preoccupiamo del passato
•Sentirsi meno ansiosi – come spesso facciamo quando ci preoccupiamo per il futuro

Proprio qui, proprio adesso

Non c'è altro posto in cui voglio essere -- Jesus Jones

In che modo la mindfulness può aiutarmi?

Gli studi di ricerca mostrano che la consapevolezza può:
Promuovere il benessere mentale
Aiutaci a calmare le nostre menti e rilassarci
•Aiutaci a gestire le nostre emozioni
Avere un impatto positivo sull'umore
Aiuta a trattare la depressione e i disturbi d'ansia
Migliorare i sintomi del Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività
Disordine da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD).

• Migliorare le relazioni: tra amici, genitori, partner e

bambini.

Quanto sei consapevole?

Hai la tendenza a... O tendi a...
oosserva la vita mentre accade? oanalizzare e giudicare ogni pensiero ed emozione?
oaccetta come ti senti senza giudizio? oti senti male per come ti senti?
oconcentrati sul presente? o focalizzarsi sul passato o preoccuparsi per il futuro?
oti concedi di goderti le cose mentre accadono?

P6174E Ottobre 2017

[Link]
Come posso essere più consapevole?
Nel mondo di oggi, non è sempre facile mantenere la nostra mente nel momento presente. La nostra attenzione viene spesso distratta da
molte cose, compresi i nostri dispositivi o altre tecnologie. Così finiamo per non dare la nostra piena attenzione a ciò che stiamo facendo
per le persone con cui siamo. Oppure ci soffermiamo sul passato, oppure ci preoccupiamo per il futuro. Le nostre menti saltano costantemente da
una cosa dopo l'altra. Gli insegnanti di mindfulness dicono che questa è la nostra 'mente scimmia'. È come se la nostra mente fosse piena di scimmie,
tutti che saltano, chiacchierano e strillano per attirare la nostra attenzione. Praticare la consapevolezza può aiutarci a domare il nostro 'scimmia.

mind ’. This might seem hard to do at first-but it really can be simple and easy.

Puoi praticare la consapevolezza nelle attività quotidiane o provare approcci più formali.
esercizi di mindfulness (a volte chiamati ‘meditazione mindfulness’).
Ecco alcuni passi per guidarti nel tuo cammino.

Teniamo i telefoni
lontano dal tavolo da cena
quindi possiamo parlare di cosa
è andato bene oggi.
Partecipare pienamente
Porta la tua piena attenzione a ciò che stai facendo. I miei muscoli sono
Cerca di non: fare molte cose contemporaneamente. teso e mi sento
annoiato.

Riflette
Cerca di: Osservare i tuoi pensieri, emozioni e sensazioni corporee con una curiosità aperta.
Cerca di non: Giudicare l'esperienza (come buona, cattiva o qualsiasi altra cosa), o agire sulla tua
sentimenti immediatamente. Mi sento
sopraffatto, ma lo farò
Riconoscere probabilmente ti sentirai meglio
Cerca di: Ricordare a te stesso che i tuoi pensieri, emozioni e sensazioni corporee sono solo pensieri.
dopo un buon sonno.
emozioni o sensazioni. Queste non riflettono sempre tutta la verità e possono cambiare da
momento per momento. Concentrati su ciò che stai osservando o sentendo.
Cerca di non: trasformare le tue emozioni e i tuoi pensieri in fatti. C'è una grande differenza tra
thinking “I’m feeling unloved right now” and “Nobody loves me.”
Sono triste. il mio
Accetta il petto si sente stretto e io
Cerca di: Accettare ciò che stai vivendo, senza giudizio. mi sento di piangere.
Cerca di non: Giudicare la tua esperienza o pensare ai tuoi pensieri, I miei pensieri sono
sensazioni e sensazioni corporee come 'buone', 'cattive', 'giuste' o 'sbagliate'. vagabondare - portiamo
attenzione di nuovo alla
Rifocalizza persona di cui sto parlando
Cerca di: Notare quando i tuoi pensieri vagano, poi riporta delicatamente la tua consapevolezza indietrocon.
a
il momento presente. Prendi una pausa consapevole.
Cerca di non giudicare te stesso severamente quando ciò accade. Sarei gentile
a un amico che ha provato questo
modo. Le direi di prendersi cura di
Sii gentile con te stesso lei stessa. Dovrei essere gentile con
myself as I would to
Prova a: Rispondere ai tuoi pensieri, emozioni e sensazioni corporee
il mio amico.
con un atteggiamento gentile e compassionevole verso te stesso.
Cerca di non: Criticarti per non essere migliore.

[Link]
Mindfulness informale e quotidiana
Ci sono molti modi per essere più consapevoli nella nostra vita frenetica. Non importa cosa stai
facendo, puoi portare la tua piena attenzione su di esso. Impegnati in qualcosa che ti
goditi e puoi immersi in: basket, yoga, suonare musica, ballare, fare escursioni.
Lasciati semplicemente essere in questo.

Svegliarsi
Mentre ti svegli al mattino, rimani a letto e presta attenzione a ciò che sei:
• Vedere – il sole, le nuvole, gli alberi e l'erba fuori dalla finestra
•Udito – uccelli che cinguettano
• Annusare – aria fresca proveniente dalla finestra
•Sensazione – lenzuola calde.

Mangiare
Spegni tutti i dispositivi.
• Guarda il tuo cibo. Nota il colore, la consistenza e l'odore. Prendi un morso e mastica lentamente. È caldo? Freddo? Grumoso?
Sweet? Salty? Does the taste change as as you chew? How does it feel when you swallow? When do you start
sentirsi sazi?

Sotto la doccia
Mentre fai la doccia, nota il vapore che sale, il suono dell'acqua, il profumo di sapone, la sensazione dell'acqua calda sul tuo corpo.

Fuori
Fai attenzione a:
• I colori attorno a te - foglie gialle, neve bianca, slush grigio, cielo azzurro, nuvole scure.
• Profumi - erba, aria, rose, il camion delle patatine fritte :-).
• Suoni - cinguettio degli uccelli, fruscio delle foglie e vento, traffico, ghiaia croccante sotto i piedi.
• Sensazioni - il calore del sole, il vento sul tuo viso, il tuo corpo in movimento.

Cucinare
Concentrati su:

La sensazione del cibo tra le mani mentre mescoli, sbucci, tagli, lavi.
Il colore, la consistenza e l'odore del cibo che stai preparando.
•Come gli alimenti cambiano mentre li friggi, grattugi, monti e cuoci.

Camminare
Mentre cammini, concentrati sul tuo corpo mentre si muove. Ad esempio, potresti prestare attenzione a:
La pressione che senti quando i tuoi piedi toccano il suolo
Il movimento dei tuoi muscoli
Il tuo respiro
•Come si sente l'aria sulla tua pelle
• Suoni intorno a te.

Provare a camminare a piedi nudi quando possibile. Nota come ci si sente a camminare su superfici diverse (tappeto, calcestruzzo, erba, fango)
o sabbia).

Fai attenzione a quello che stai facendo. Quando la tua attenzione si distrae,
riportalo a ciò che stai facendo. Ripeti un miliardo di volte.
- Anonimo

[Link]
Altre idee di consapevolezza quotidiana
Domina il mostro delle email. Cerca di evitare di leggere le email per primo al mattino. La tua mente è la più concentrata e
creativo al mattino. Questo è il momento migliore per concentrare le tue priorità e il lavoro più impegnativo. Quando you
rispondi alle email per prima cosa, ti distrai con le priorità degli altri. Cerca di concederti 30-60 minuti prima
trying to catch up on [Link] to check and respond to email just a few times each day,at set times.

Gestisci le distrazioni. Chiudi la tua porta, spegni la radio e disattiva le notifiche. Meno distrazioni ti permetteranno di
per concentrarti veramente su ciò che stai facendo. Se lavori in un ambiente di ufficio, ascoltare rumore bianco o musica classica
attraverso le cuffie può aiutare.

Non fare multitasking. Gli studi mostrano che tutti rendono meglio nei compiti quando possono concentrarsi su un solo compito e completarlo.
Anche le persone che pensano di essere brave nel multitasking sono in realtà più efficienti quando si concentrano su una cosa alla volta.

Pratica formale di consapevolezza

La consapevolezza formale è prendersi deliberatamente del tempo per concentrarsi su qualcosa di specifico, come il respiro, i suoni o il corpo.
sensazioni. Puoi esercitarti per 30 secondi fino a 45 minuti o più. Quando la tua mente vagabonda (e lo farà) riporta gentilmente
riporta la tua attenzione al respiro. Quando inizi, potresti trovare utile seguire esercizi di consapevolezza guidati,
disponibile online. Abbiamo incluso collegamenti a alcuni di questi nella sezione risorse.

Ecco alcuni modi per praticare la mindfulness in modo più formale:

Consapevolezza del respiro

1. Siediti in una posizione comoda.

[Link] la vostra consapevolezza al respiro. Notate come il vostro petto e la vostra pancia si muovono con ogni respiro, come le vostre narici
senti l'aria che entra ed esce. Quando la tua mente vaga, porta delicatamente la tua attenzione di nuovo al respiro.

Fallo per alcuni minuti.

Mindfulness Pause- a 30-second break for calming down

1. Fai un respiro profondo e lento, espandendo la pancia e il petto. Concentrati su come ci si sente il respiro nelle narici e nel petto.
pancia.

2. Trattieni il respiro per un momento.

3. Espira lentamente. Concentrati su come si sente il tuo corpo mentre lasci andare il respiro.

4. Ricollegati a ciò che stai facendo.

«Questo lo osservo da molto tempo. Per tutta la vita ha distolto lo sguardo... verso il futuro, verso
l'orizzonte. Mai la sua mente su dove si trovava. Hmm? Cosa stava facendo. Hmph.
Avventura. Eh! Eccitazione. Eh! Un Jedi non brama queste cose.
-- Maestro Jedi Yoda, desiderando che Luke Skywalker fosse più consapevole

[Link]
 Risorseutili
Siti web
Associazione Americana di Ricerca sulla Consapevolezza - database online per le pubblicazioni di ricerca sulla consapevolezza
[Link]

Associazione BC per una Vita Consapevole - un'associazione non profit dedicata all'educazione, alla ricerca e all'advocacy.
benefici della consapevolezza
[Link]

Centro per la Mindfulness in Medicina, Assistenza Sanitaria e Società (formazione MBSR) [Link]/cfm

Centro per gli Interventi Clinici - risorse per i consumatori e i professionisti della salute mentale
[Link]

Mindfulness per Adolescenti - meditazioni guidate online e risorse [Link]

Centro di Ricerca sulla Consapevolezza dell'UCLA – risorse online e meditazioni guidate gratuite
[Link]

[Link]

Libri
Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment―andYour Life. Author: Jon Kabat-Zinn

Genitorialità dall'interno verso l'esterno: Come una comprensione più profonda di sé può aiutarti a crescere figli che prosperano. Autori: Dan-
Iel Siegel e Mary Hartzell

Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World. Authors: Mark Williams and Danny Penman

The Mindful Brain. Author: Daniel Siegel

Sitting Still Like a Frog: Mindfulness Exercises for Kids (and Their Parents). Authors: Eline Snel, Jon Kabat-Zinn and Myla
Kabat-Zinn

Il Bambino Consapevole: Come Aiutare Tuo Figlio a Gestire lo Stress e Diventare Più Felice, Gentile e Compassionevole. Autore:
Susan Greenland

App
App Headspace

Sito web e app [Link], che offre meditazioni per rilassarsi, concentrarsi e dormire meglio

Fermati, Respira e Pensa: App di Meditazione e Mindfulness

L'app di formazione alla mindfulness

[Link]
Authors
Scritto dal Dr. Meshal Sultan (Psichiatra) e dai membri del Comitato per la Promozione della Salute Mentale presso il Chil-
l'Ospedale Infantile dell'Est dell'Ontario (CHEO), inclusi Michael Cheng (Psichiatra); Ann Kerridge (Assistente Sociale); Elaine
Trigg (Child/Youth Care Worker); Steve Dumouchel (Child/Youth Care Worker); Michel Poirier (Social Worker); Phil Ritchie
(Psicologo); Jennifer Boggett (Fisioterapista) e Corrine Langill (Infermiere, Specialista in Promozione della Salute).
editing linguistico e design a cura di Corrine Langill.

Un ringraziamento speciale a Eva Schacherl (scrittrice), Marjorie Robb (psichiatra, CHEO), Harpreet Grewal (specialista in salute familiare)
Ottawa Public Health) e Valerie Repta (Assistente Sociale, Royal Ottawa Mental Health Centre).

Avvertenza
Le informazioni contenute in questo volantino sono offerte 'così come sono' e sono destinate a fornire solo informazioni generali che integrano, ma non sostituiscono.
non sostituire le informazioni fornite dal tuo operatore sanitario. Contatta sempre un professionista della salute qualificato per ulteriori informazioni.
azione nella tua situazione o circostanza specifica.

Licenza Creative Commons

Seiliberodicopiareedistribuirequestomaterialenellasuainterezzapurché1)questomaterialenonvengautilizzatoinnessunmodochesuggerisca
gestiamo che approviate voi o il vostro utilizzo del materiale, 2) questo materiale non è utilizzato per scopi commerciali (non commerciale),
3) questo materiale non viene modificato in alcun modo (nessuna opera derivata). Visualizza la licenza completa su [Link]

Riferimenti
Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli SF, Urbanowski F, Harrington A, Bonus K
Alterazioni nella funzione cerebrale e immunitaria prodotte dalla meditazione mindfulness. Medicina psicosomatica.
2003 1 lug;65(4):564-70.

Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, GardT, Lazar SW. La pratica della consapevolezza porta a un aumento
nella densità della materia grigia cerebrale regionale. Ricerca in Psichiatria: Neuroimaging. 30 gennaio 2011;191(1):36-43.

Miller JJ, Fletcher K, Kabat-Zinn J. Follow-up di tre anni e implicazioni cliniche di una meditazione basata sulla mindfulness
intervento di riduzione dello stress nel trattamento dei disturbi d'ansia. Psichiatria degli Ospedali Generali. 31 maggio 1995; 17(3):192-
200.

Rubia K. La neurobiologia della meditazione e la sua efficacia clinica nei disturbi psichiatrici. Psicologia biologica.
30 settembre 2009;82(1):1-1.

Saunders DC. Essere consapevoli della consapevolezza: passato, presente e futuro della consapevolezza nella psichiatria infantile e adolescenziale.
Giornale dell'Accademia Americana di Psichiatria per Bambini e Adolescenti. 1 Giugno 2015; 54(6): 437-9.

Shapiro SL, Oman D, Thoresen CE, Plante TG, Flinders T. Coltivare la consapevolezza: effetti sul benessere. Journal of
Psicologia Clinica. 1 Lug 2008; 64(7): 840-62.

Shonin E, Van Gordon W, Griffiths M. Interventi basati sulla consapevolezza: verso un'integrazione clinica consapevole. Frontiere in
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Siegel DJ. Il terapeuta consapevole: Una guida per i clinici alla visione della mente e all'integrazione neurale. WW Norton & Company; 2010
3 maggio.

Siegel RD, Germer CK, Olendzki A. Mindfulness: Cos'è? Da dove viene?. Manuale Clinico della Mindfulness
2009 (pp. 17-35). Springer NewYork.

[Link]
 TrovareaiutoaOttawa
In una crisi? Linea di emergenza per bambini, giovani e famiglie per l'Ontario orientale, 613-260-2360 o numero verde, 1-877-377-7775

Cerchi aiuto per la salute mentale? [Link] è un elenco bilingue di servizi per la salute mentale e
risorse per Ottawa, Ontario orientale e Canada.

□ Telefono per i ragazzi 1-800-668-6868 o [Link]

□ Ufficio Servizi Giovanili, per età 12-20, 613-562-3004 [Link]

□ Centro di Servizio Familiare di Ottawa, 613-725-3601, [Link]

□ Servizi Familiari Cattolici, 613-233-8418, [Link]

□ Servizi per Famiglie Ebraiche, 613-722-2225, [Link]

□ L'Ospedale Pediatrico dell'Ontario Orientale e il Royal Ottawa Mental Health Centre (dal medico
richiesta), 613-737-7600 ext. 2496. Per ulteriori informazioni sui nostri programmi, [Link]

□ Linea Informativa sulla Salute Pubblica di Ottawa, 613-580-6744

□ Per trovare uno psicologo a Ottawa: chiama il servizio di riferimento dell'Ottawa Academy of Psychology, 613-235-2529.
Elenco di molti, ma non di tutti, psicologi di Ottawa.

Trovareaiutonell'Ontarioorientale
In una crisi? Linea di crisi per bambini, giovani e famiglie dell'Ontario orientale, 613-260-2360 o senza fili, 1-877-377-7775

Cerchi aiuto per la salute mentale? [Link] è un elenco bilingue di servizi per la salute mentale e
risorse per Ottawa, Ontario orientale e Canada.

□ Telefono per l'aiuto ai bambini 1-800-668-6868 o [Link]

□ Contea di Renfrew: Centro Phoenix per Bambini, Giovani e Famiglie, con uffici a Renfrew e Pembroke.
613-735-2374 o numero verde 1-800-465-1870, [Link]/~phoenix

□ Leeds e Contea di Grenville: Salute Mentale dei Bambini di Leeds e Grenville, con uffici a Brockville, Elgin,
Gananoque e Prescott. 613-498-4844, [Link]

□ Contea di Lanark: Porte aperte per i bambini e i giovani di Lanark, con uffici a Carleton Place,
Smiths Falls e Perth. 613-283-8260, [Link]

□ Stormont, Dundas, Glengarry e Akwesasne (Isola di Cornwall): Accesso a Punto Unico per tutti i bambini, i giovani, le famiglie e
servizi di salute mentale. Servizi in francese e inglese. Ufficio principale, Cornwall, Ontario 613-938-9909
Numero verde 1-888-286-KIDS (5437). Ufficio satellite a Winchester.

□ Cornwall e dintorni: Servizi di consulenza per bambini e giovani (CYCS) - (Ospedale della comunità di Cornwall) fornisce
valutazione, terapia e consulenza. Servizi forniti in inglese. Ufficio a Cornwall 613-932-1558, limitati
servizi di outreach presso l'ufficio di Winchester.

iraO □
tn' lledetrapisaislauqniogolocisponueravort reP
1-800-489-8388, [Link]

[Link]