MEDITAZIONE

GIORNALIERA
in

5 M I N UTI
Saggezza, Lucidità e Calma

SAH D’SIMONE
 SOMMARIO

Introduzione: Il viaggio di ritorno al cuore

PRIMA PARTE: INIZIO

Gennaio: Una nuova partenza
Febbraio: Impara a volerti bene
Marzo: In armonia
Aprile: Il coraggio

SEC O N D A PARTE: M ERITI IL M EG LI O

Maggio: La pace
Giugno: Il cambiamento
Luglio: La crescita
Agosto: La guarigione

TERZ A PARTE : L IBERTÀ

Settembre: L’unità
Ottobre: Il perdono
Novembre: L’interezza
Dicembre: Il ritorno al cuore

Bibliografia di approfondimento

Ringraziamenti

L’autore
 IL VIAGGIO DI RITORNO AL CUORE

T i ringrazio per aver scelto questo libro e aver com-

piuto un passo verso il benessere della mente, del
corpo e dell’anima. È un onore per me contribuire a
farti da guida nel viaggio verso una pace, una calma e una
saggezza superiori.

Mi chiamo Sah D’Simone e oggi sono un insegnante di medi-

tazione e un coach per la crescita personale che utilizza in
particolare la psicoterapia contemplativa. Nella mia vita pre-
cedente, però, ero il direttore creativo e co-fondatore di una
rivista di alta moda internazionale. Il successo della rivista
portava con sé uno stile di vita che comprendeva la frequen-
tazione di feste, personaggi famosi ed eventi dell’alta società.
A uno sguardo esterno, avevo raggiunto quel successo che
secondo la società avrebbe dovuto essere il mio obiettivo.

Dentro di me, però, c’era una parte che si disperava chie-

dendo attenzione, aiuto. Ogni mattina sentivo un fasti-
dioso dolore al petto. Invece di occuparmene, cercavo di
non pensarci e di distrarmi con più lavoro, feste, droghe e
alcol. Per quanto cercassi di ignorarlo, però, il dolore con-
tinuava a tornare.

Poi, all’improvviso e in maniera del tutto inaspettata, sono

stato licenziato dalla mia azienda. In un solo giorno, è
scomparso tutto ciò per cui avevo lavorato, ogni simbolo
del successo che avevo accumulato, tutto quello che pen-
savo fosse reale e stabile. Mi era rimasto solo il disagio
interiore che avevo cercato di ignorare a lungo. Ero in una
situazione terribile: brancolavo nel buio e nell’incertezza
e soprattutto ero solo. Mi sentivo svuotato e isolato. Tutto
sembrava privo di significato. La depressione aveva affon-
dato i propri artigli nella mia carne. Il senso di colpa, la ver-
gogna e la paura mi avevano portato ad accarezzare l’idea
del suicidio.

Mi ci sono voluti cinque anni e molteplici viaggi in India e

in Nepal per imparare ad affrontare la depressione. Ho stu-
diato con insegnanti di meditazione, guaritori, scienziati
e maestri spirituali: tutti mi hanno aiutato a capire come
funziona la mente e come affrontare l’esperienza umana. Il
viaggio più importante che ho intrapreso in quel periodo,
però, non mi ha condotto dall’altra parte del mondo, ma
mi ha riportato al mio cuore, da cui ero stato lontano per
troppo tempo.

Il mio viaggio è stato lungo e faticoso, ma non è detto che

lo sia anche il tuo. Non è necessario che attraversi l’oceano
o frequenti lunghi ritiri spirituali per entrare in contatto
con il tuo cuore. Puoi farlo ovunque ti trovi proprio adesso,
semplicemente dedicando cinque minuti al giorno a fer-
marti, osservare, sentire, riflettere ed entrare in contatto
con il presente e restarci per un momento.

Con il mio libro ti invito a fare semplicemente questo: un

passo indietro, verso il cuore, ogni giorno, per il prossimo
anno. Nelle pagine che seguono troverai 365 semplici
meditazioni che includono il lavoro sul respiro, i mantra,
la riflessione, l’affermazione, la visualizzazione. Anche se
il libro è strutturato secondo i giorni del calendario, puoi
cominciare il viaggio quando lo desideri. Il momento
giusto per iniziare è proprio adesso. Hai la libertà di spe-
rimentare le meditazioni proposte nella maniera che fun-
ziona meglio per te. Ogni esercizio richiede circa cinque
minuti ed è adatto a qualunque momento della giornata e
a quasi tutti i contesti in cui ti trovi. Non importa quando
o dove scegli di meditare, l’importante è che hai scelto
di farlo.

Entrando ogni giorno in contatto con il cuore, imparerai

anche a fare amicizia con la mente. La mente è il catalizzatore
della sofferenza e anche della felicità. Siamo esseri umani e
il dolore e il piacere sono parti inevitabili della nostra espe-
rienza. È ciò che la mente ci racconta sulle nostre esperienze,
però, a causarci una sofferenza senza fine.

Gli esercizi di meditazione del libro possono aiutarti a

cogliere e a comprendere meglio il funzionamento della
mente. In senso tradizionale, la meditazione è un semplice
processo di concentrazione che trasforma la modalità con
cui ci rapportiamo a noi stessi e all’ambiente che ci circonda.
Ci porta dal dialogo interiore, agitato e caotico, della mente
a una piena consapevolezza del momento presente. Impa-
riamo che qualsiasi esperienza facciamo non definisce la
nostra vita o chi siamo, ma è semplicemente un momento
transitorio. Impariamo che il nostro umore cambia come le
stagioni e, qualunque sia il nostro meteo interiore, possiamo
sempre ritrovare uno spazio di serenità e calma. Da que-
sto spazio possiamo affrontare tutto da una prospettiva più
ampia, flessibile e gioiosa, per trovare intuizioni, perdono e
amore incondizionato.

Non posso prometterti che non proverai più dolore e non

incontrerai difficoltà, ma ti garantisco che se dedichi cin-
que minuti al giorno alla meditazione puoi sciogliere, poco
alla volta, tutti gli schemi mentali distruttivi che ti fanno
soffrire e trovare così la strada che ti riporta al tuo centro di
calma interiore, da cui affrontare la vita.

È ora di partire per il viaggio di ritorno al tuo cuore.

PRIMA PARTE

Inizio
 GENNAIO

UNA NUOVA
PARTENZA

2
 1
GENNAIO

Lascia andare il passato

“Oggi scelgo di distanziarmi

dal passato e di entrare in
sintonia con le armonie più
elevate. Possa questa scelta
aprirmi a sperimentare la mia
vera essenza e mettermi in
contatto con il mio potere.”
Nel corso della giornata, tieni a mente questa
intenzione e osserva come l’Universo risponde.
 2
GENNAIO

Prenditi la responsabilità
A volte ci comportiamo diversamente da come vor-
remmo. Poi, quando le scelte che abbiamo fatto ci
rendono infelici, incolpiamo la vita e gli altri per la si-
tuazione in cui ci troviamo. E se invece ti prendessi
personalmente la responsabilità del tuo percorso di
vita e smettessi di dare la colpa al mondo se non ti pia-
ce come stanno andando le cose?
Impegnati e fai del tuo meglio per assumere questa
prospettiva. Se ti accorgi che stai deragliando e hai
ripreso a dare la colpa agli altri e alle situazioni, perdo-
nati e ricomincia da capo, più e più volte, tutte le volte
che è necessario.

3
GENNAIO

I pensieri sono prevedibili

I pensieri si pensano da soli,
senza bisogno che tu faccia nulla.
Dunque, mettiti comodo
e osservali mentre si svolgono.
 4
GENNAIO

Chi sei?
Immagina di non ricoprire più nessuno dei ruoli che
hai rivestito finora. Non è più il lavoro a definirti, e
nemmeno il ruolo che hai in famiglia, come figlio,
fratello, sorella o genitore. Sei libero dalla sofferenza e
dalle ferite che hai affrontato.

Chi sei adesso? Lascia che le risposte emergano.

5
GENNAIO

Parte di te
La bontà e l’amore sono qualità intrinseche
e sono sempre dentro di te.
Sono parte di te, proprio come il respiro.
 6
GENNAIO

Affermazione per la rinascita

“Oggi rinasco e sono
completamente rinnovato.
Ho la forza interiore necessaria
per coltivare la pazienza
e la saggezza.”

7
GENNAIO

Intelligenza superiore
Entra nello spazio vuoto che c’è tra due pensieri, tra
due respiri. È lo spazio da cui puoi accedere al puro
potenziale ed entrare in contatto con il cuore. In quel-
lo spazio nasce un’intelligenza che supera ogni tua
più fervida immaginazione.
 8
GENNAIO

Trova rifugio nella meditazione

Trova una posizione comoda per la meditazione, una
postura che favorisca l’attenzione e il rilassamento.
Per esempio, puoi accomodarti su una sedia, tenendo
la schiena ben diritta e le mani appoggiate in grembo.
Chiudi delicatamente gli occhi e fai alcuni lunghi re-
spiri per entrare in contatto con il corpo.

Adesso visualizza una linea che collega il punto al

centro delle sopracciglia con la base della colonna
vertebrale. Usa questa linea per concentrarti duran-
te la meditazione. Se in qualsiasi momento ti accorgi
che la mente divaga, riporta delicatamente l’attenzio-
ne sulla linea. Riposa così per cinque minuti.

Fai in modo che questa linea sia per te un luogo di

rifugio durante la giornata. Ogni volta che ti senti di-
sconnesso e lontano, visualizza la linea dentro di te.
 9
GENNAIO

Non disperderti
Non puoi vivere sia nel passato sia nel presente. Ac-
cetta e rispetta ciò che è accaduto in passato e apriti al
momento presente e a tutte le possibilità che ti offre.
Durante la giornata osserva se ti capita di disperdere
l’attenzione, lasciandoti coinvolgere dal passato men-
tre affronti il presente.

10
GENNAIO

Unione anziché divisione

Il tuo istinto naturale è di amare profondamente, aiu-
tare, entrare in connessione. Il racconto che fai a te
stesso, appena senti nascere questo istinto, ti intrap-
pola però in una prospettiva cui ormai ti sei abituato,
secondo cui esiste una separazione tra te e gli altri, tra
te e il mondo esterno. Aiutandoti con il respiro, ritrova
l’armonia con il cuore e diventa consapevole dei mo-
menti in cui scegli la separazione anziché l’unione.
Grazie alla consapevolezza potrai scegliere in maniera
diversa.

8
 11
GENNAIO

Meditazione con i mantra

per un nuovo inizio
Respira profondamente dal naso, prestando attenzio-
ne al respiro per qualche momento. Poi connetti la
mente al respiro.

Inspirando, afferma dentro di te: Oggi mi impegno

ad affrontare ogni cosa con la mente del prin-
cipiante.

Espirando, afferma dentro di te: Scelgo di acco-

gliere la giornata con un atteggiamento di
meraviglia.

Inspirando: Scelgo di aprirmi a nuove possibilità.

Espirando: Scelgo di rimanere curioso.

Inspirando: Scelgo di notare dettagli che solita-

mente non vedo.

Espirando: Scelgo di non paragonare ciò che sto

vivendo con esperienze del passato.
 12
GENNAIO

Rendi speciale la giornata

di un’altra persona
Rendi speciale la giornata di un’altra persona con un
atto di gentilezza inaspettato.

13
GENNAIO

Affermazione per una visione chiara

“Più sono in contatto

con me stesso,
più riesco a vedere
la realtà così com’è.”

10
 14
GENNAIO

Meditazione della gentilezza

amorevole: la Pazienza
La meditazione che segue è l’adattamento di una me-
ditazione buddista chiamata meditazione metta, o
meditazione della gentilezza amorevole.

Inizia portando l’attenzione alle sensazioni che il re-

spiro crea nel corpo. Poi ripeti lentamente dentro di te
le frasi che seguono:

Possa io essere paziente.

Possa io essere paziente con la mia famiglia.

Possa io essere paziente con ogni persona con

cui entro in contatto.
Osserva come ti senti adesso. Ripeti l’esercizio più
volte durante la giornata, ogni volta che cominci a
perdere la pazienza.
 15
GENNAIO

La mappa non troppo nascosta

In ognuno di noi c’è il disegno della vita che sognia-
mo. È necessario trovare la mappa nascosta e vivere
seguendo quel disegno. Che cosa ti fa sentire vivo?
Segui quella strada. Ti condurrà alla svolta successiva,
a quella dopo e a quella dopo ancora.

16
GENNAIO

Affermazione per il cambiamento

“Oggi smetto di soffermarmi
su ciò che non mi fa bene.
Smetto di permettere alla mente
di essere indisciplinata.
Non lascio che i pensieri negativi
prendano il sopravvento.
Oggi posso cambiare.
Oggi sono il cambiamento.”
 17
GENNAIO

Meditazione focalizzata aperta

Comincia trovando una posizione comoda, in cui ti
senti a tuo agio. Lascia che gli occhi si chiudano de-
licatamente, oppure guarda in maniera rilassata da-
vanti a te.

Fai qualche respiro profondo e dai a te stesso il benve-

nuto nel momento presente.

Espandi la consapevolezza, osservando con occhi

nuovi tutto ciò che ti passa per la mente. Lascia che i
pensieri arrivino e poi si allontanino. Diventa un os-
servatore esterno della mente e cerca lo spazio di vuo-
to che si trova tra te e i tuoi pensieri.

18
GENNAIO

È una scelta
Puoi cadere nella trappola della paura
o interrompere il suo circolo vizioso.
 19
GENNAIO

Un beneficio per tutti

Se cominci un percorso di guarigione,
faciliti la guarigione anche di tutte le persone
che ti circondano.

20
GENNAIO

Meditazione Body Scan: l’Addome

Inizia portando l’attenzione alle sensazioni che il respiro
crea nel corpo.
Adesso rivolgi l’attenzione alla zona dell’addome. Magari
noti una sensazione di fame. Quali immagini o idee ti ven-
gono in mente? Forse senti che è in atto il processo di dige-
stione. Quali immagini o idee ti vengono in mente?
Nota quali altre sensazioni avverti nella zona dell’addome.
Se non c’è nient’altro, prendine nota.
Diventa semplicemente consapevole delle sensazioni che
avverti in questa parte del corpo. Porta la consapevolezza
nell’area dell’addome, un respiro alla volta.
 21
GENNAIO

Affermazione
della responsabilità personale
“Oggi smetto di essere parte passiva
della mia esperienza interiore. Scelgo
di non lasciarmi trasportare dall’odio
nei miei confronti, da forme inconsce
di odio verso gli altri e dal senso di colpa
perché penso di non essere all’altezza
degli standard della società.
Sono consapevole che più credo ai pensieri
negativi che si agitano nella mia mente,
più mi allontano dalla verità. È il momento
di dire addio al rumore interiore.
Vado bene così come sono e sto facendo
del mio meglio. Ascolto la voce interiore
che sostiene questa mia consapevolezza.”
 22
GENNAIO

Un atto di potere
Che cosa accadrebbe se alzassi l’asticella delle aspet-
tative che hai verso di te? Oggi impegnati a superare
una convinzione limitante che ti rende debole e fai
qualcosa che invece ti faccia sentire frizzante di ener-
gia e di potere. L’unico limite sei tu!

23
GENNAIO

Naturale discernimento
Conosci la differenza tra verità e menzogna.
 24
GENNAIO

Gentile ma potente
Oggi osserva i tuoi impulsi. Diventa consapevole dei
vecchi schemi che affondano le radici nell’agitazione,
nella confusione e nell’insofferenza. Forse hai la ten-
denza a scattare contro le persone della tua famiglia o
a irritarti con un certo collega.

O forse ti arrabbi quando ti trovi bloccato nel traffico

ogni giorno, dopo il lavoro.

Ricorda che, quando si presenta un impulso di que-

sto tipo, hai la possibilità di scegliere. Con il sostegno
del respiro, puoi rallentare e cercare quello spazio di
vuoto tra lo stimolo e la risposta, lì dove si trovano le
soluzioni.

25
GENNAIO

F ai pace con il passato

Fai pace con tutto ciò che hai sperimentato
finora in questa vita.
 26
GENNAIO

L a strada verso casa

Il viaggio dalla mente al cuore è il tuo esercizio quoti-
diano. Lascia andare i pensieri che ti rendono infelice
e le emozioni negative e torna a casa, al cuore.

27
GENNAIO

Chi non sei

Quando sei intrappolato in pensieri o emozioni ne-
gative che riguardano te o altri, sei disconnesso dalla
tua verità. Tu non sei i tuoi pensieri, ma la persona
che ascolta i pensieri. Non sei le tue emozioni, sei la
persona che osserva le emozioni. Ogni volta che ti ac-
corgi di essere coinvolto in un flusso di negatività, è
segno che devi riallinearti con il tuo vero sé e tornare
al presente. Puoi farlo ascoltando le sensazioni del re-
spiro nel corpo.

18
 28
GENNAIO

Le storie creano la tua vita

Osserva quali sono le storie che ti racconti.
E oggi inizia un capitolo nuovo.

29
GENNAIO

Io, me e me stesso
Trascorrere del tempo da soli, senza distrazioni o altri
espedienti per evitare di sentirsi soli, è un’occasione
per entrare in contatto diretto con il nucleo della pro-
pria essenza. La vera solitudine è un’opportunità per
fare l’inventario di ciò che è di troppo, che ingombra
e ostacola la connessione che possiamo trovare con
noi stessi e con le altre persone. La vera solitudine è
un tempo sacro, in cui puoi trovare un’unione tra la
mente e il corpo.
 30
GENNAIO

Assapora la verità
Smetti di fingere che il passato sia reale e di attaccarti
a ciò che è stato. Il continuo rimpianto per “i bei tempi
andati” e la tendenza a rimanere agganciato a ricordi
negativi ti allontanano dalla verità. La verità è ciò che
stai vivendo nel momento presente.

Dedica qualche minuto a ritrovarti nel momento pre-

sente. Per farlo, puoi dire a te stesso: “Adesso sto…”. Per
esempio, se stai facendo il bucato, puoi dire: “Adesso
sto facendo il bucato.”

31
GENNAIO

Pensieri di sottofondo
Apprezza i momenti in cui non sei intrappolato nel
chiacchiericcio mentale, per quanto rari siano. Se di-
venti tutt’uno con il momento presente, trovi la bel-
lezza, l’abbondanza, la creatività e un potenziale infi-
nito, oltre ogni immaginazione.
 FEBBRAIO

IMPARA A
VOLERTI BENE

21
 1
FEBBRAIO

Meditazione della gentilezza

amorevole: l’Amore
Comincia portando l’attenzione sulle sensazioni che
il respiro crea nel corpo. Poi ripeti lentamente que-
ste frasi:

Possa io essere amore.

Possa io offrire amore.

Possa io ricevere amore.

Adesso osserva come ti senti. Ripeti la meditazione

più volte durante la giornata per ricordarti della tua
intenzione amorevole.

2
FEBBRAIO

Non attaccamento
È possibile guardare il mondo intorno a noi
senza attaccarci a ciò che ci circonda.
 3
FEBBRAIO

I tuoi sogni sono importanti

Da adulti a volte ci si dimentica di sognare. Conce-
diti il permesso di sognare di nuovo. Che cosa sogni
per te? E sai che i tuoi sogni sono importanti? Sono
la chiave per realizzare il nostro potenziale umano,
che è la nostra ragione di vita. E se pensi che i tuoi
sogni siano completamente assurdi, ricorda quanto è
miracoloso che tu sia qui, in questo momento, a leg-
gere queste parole all’interno di un corpo umano. Sei
già un grande sogno! La tua vita è un vero e proprio
miracolo.

4
FEBBRAIO

Non rimanere prigioniero

Quando incontri altre persone non rimanere prigio-
niero delle supposizioni. Invece, vai loro incontro
con una mente da principiante, libera da pregiudizi
inconsci.

23
 5
FEBBRAIO

L a magia interiore
Quali sono le persone, i luoghi e le cose della vita che risve-
gliano la magia in te? Prova a scrivere un piccolo elenco
per ciascuna di queste categorie.

Connettiti per qualche istante con il respiro, sentilo nel

corpo e poi scrivi le risposte che ti vengono in mente.
Adesso chiediti: “Come posso trascorrere più tempo nei
luoghi, con le persone e con le cose che risvegliano in me
la magia?”.

6
FEBBRAIO

Come uno specchio

Se vedi la bontà d’animo in te,
riesci a vederla negli altri.
Non dimenticare mai
che alla nascita tutti siamo colmi di bontà.
 7
FEBBRAIO

Sii un magnete
Tutti per natura sono attratti dalle persone che hanno un
cuore colmo di compassione e di pace. Sono piene di luce
e portano saggezza e armonia ovunque vanno. Seguile.

E sii anche tu una di loro. Diffondi la pace, cerca la pace in

tutto ciò che fai. Respira la pace, vivi la pace.

8
FEBBRAIO

Se pensi al plurale, funzioni meglio

Chiedi aiuto, comunica con gli altri. Non preoccuparti di
come ti vedono. Sei un esempio per le altre persone, per-
ché le incoraggi a fare la stessa cosa.
 9
FEBBRAIO

Fai un piccolo passo per stare meglio

Fare il primo passo verso la guarigione può sembra-
re difficile, ma tu sei l’unico che può farlo. Prendi
in mano la tua vita facendo ogni giorno un piccolo
passo per stare meglio. Un piccolo semplice passo.
Puoi farlo.

Ecco qualche idea: concediti un lungo bagno, respira

profondamente per qualche minuto, chiama un buon
amico, ascolta la musica che ti piace, fai un giro in li-
breria e sfoglia un libro che ti attira. Comprati dei fio-
ri, segui una lezione di yoga. Fai un riposino o una
passeggiata per il quartiere. Scrivi un diario per cin-
que minuti.

Quale piccolo passo per stare meglio puoi fare oggi?

 10
FEBBRAIO

Ridi fino a raggiungere l’illuminazione

Quando vivi un momento di armonia, in cui i dubbi tac-
ciono e il critico interiore è assente, gioisci per quella
libertà. Ridi di te stesso per aver creduto alle storie che la
mente proiettava. Ridi perché sei più saggio di ieri. Ridere
ti mette in contatto con il corpo e con il momento presente.

11
FEBBRAIO

La guarigione nella sfera sessuale

Porta tutta l’attenzione sugli organi sessuali, facendo
alcuni respiri profondi che incanalerai verso i punti di pia-
cere. Adesso, afferma mentalmente: “Lascio andare ogni
vergogna, senso di colpa e paura. Accolgo l’amore e la gen-
tilezza.”
 12
FEBBRAIO

Stai ascoltando davvero?

Siamo qui per ascoltare con il cuore, non con le orec-
chie o con la mente. Quando ascolti una persona
mentre parla, nota se ti stai preparando a rispondere
prima ancora che abbia finito di parlare. Se è così, non
stai ascoltando davvero. In questi momenti, ripor-
ta l’attenzione alle sensazioni che il respiro crea nel
corpo e poi apriti completamente, sempre di più, alla
persona che stai ascoltando.

13
FEBBRAIO

Gli occhi dell’illuminazione

L’immagine che pensi gli altri abbiano di te è una sto-
ria che ti racconti. L’immagine che hai di te stesso è
in realtà frutto dell’attaccamento a storie passate, che
non sono vere. Il cuore ti vede nella verità assoluta.
 14
FEBBRAIO

Non opporti
Ogni volta che scegli di non esprimere le tue quali-
tà interiori, ostacoli il flusso della corrente universa-
le dei miracoli e delle meraviglie. Prova ad accorgerti
di quando opponi resistenza all’impulso di chiamare
qualcuno solo per dire a quella persona: “Ti voglio
bene.” Poi chiamala. Prova a notare quando resisti
all’impulso di sorridere a qualcuno che incontri per la
strada. Poi sorridi. Osserva quando resisti all’impulso
di conoscere un estraneo. Poi conoscilo.

15
FEBBRAIO

L a tua eredità
Per che cosa vuoi essere ricordato? Che cosa rimar-
rebbe se non avessi più il lavoro, la disponibilità eco-
nomica, i vestiti e tutto ciò su cui facevi affidamento
per creare le storie che speravi gli altri vedessero? La
profondità del tuo amore supera tutto questo. Come
donerai amore oggi?

29
 16
FEBBRAIO

Sii grato per ogni collaborazione

Possano tutti i tuoi rapporti di collaborazione, amicizia
e amore ispirarti a stabilire una comunicazione chiara e
onesta. Non dare mai gli altri per scontati, ma tratta con
rispetto loro e te stesso. Ricorda sempre ciò che vi ha unito.

17
FEBBRAIO

Ascolta la musica del cuore

Oggi indaga sulle questioni di cuore. Con il sostegno
del respiro e un’intenzione amorevole, chiediti: “Qual
è il desiderio del mio cuore?”. E lascia che la rispo-
sta arrivi.
 18
FEBBRAIO

Meditazione seduta dell’ascolto

consapevole del respiro
Siediti in posizione comoda, con la schiena ben diritta
e la colonna vertebrale distesa ma rilassata. Lascia che
lo sguardo si posi dolcemente su un punto davanti a
te oppure chiudi gli occhi. Appoggia le mani come ti
senti più a tuo agio.

Comincia a spostare l’attenzione dai pensieri alla for-

za interiore del respiro. Esercitati a seguire il respiro
dentro e fuori dal corpo per cinque minuti. Se in qual-
siasi momento ti accorgi che l’attenzione si è spostata
sui pensieri, ritorna dolcemente a seguire il percorso
del respiro.

Quando hai terminato, dedica un momento a os-

servare che cosa c’è in te in questo momento. Per
esempio, sei consapevole del battito del cuore? Di un
prurito in qualche parte del corpo? Hai caldo? Sei con-
sapevole del respiro? Osserva ogni aspetto dell’espe-
rienza fisica.
 19
FEBBRAIO

Affermazione per l’accettazione di sé

“Mi amo
e mi accetto
così come sono.”

20
FEBBRAIO

C are persone difficili…

Oggi di’ alle persone difficili che fanno parte della tua
vita: “Grazie perché mi aiutate a sviluppare le mie qualità
migliori: compassione, gentilezza, coraggio e calma. Vi
amo e vi rispetto. Faccio il possibile per vedere me stesso
in ognuno di voi.”
 21
FEBBRAIO

Affermazione dell’amicizia
Oggi voglio amici che mi ricordino la mia bontà
intrinseca, anche se siamo stati abituati a credere
che non siamo buoni, che siamo sbagliati e non
all’altezza.

Oggi voglio amici che mi amino profondamente

e che, con il dono della loro presenza e della loro
gentilezza, mi offrano lo spazio e il tempo per
capire la mia storia e i miei veri sentimenti.

Oggi desidero amici che mi incoraggino a esplo-

rare territori inesplorati dentro di me.

Oggi desidero amici che accettino la mia imper-

fezione senza giudicarmi.

Oggi desidero amici che mi ricordino la mia

intrinseca capacità di provare compassione.
 22
FEBBRAIO

D a io a noi
Un atto di altruismo compiuto per il bene degli altri è un
gesto forte che apre il cuore. Gli atti compassionevoli e
altruistici ci ricordano che siamo interconnessi con tutti
gli esseri viventi. Oggi fai qualcosa per un’altra persona.
Osserva il cuore che si apre: ecco come ci si sente quando
si è connessi con gli altri.

23
FEBBRAIO

Le persone che ci aiutano a guarire

Se incontri qualcuno che ti aiuta a esercitare costan-
temente le tue qualità migliori, qualcuno che ti aiuta a
percorrere la valle delle ombre verso la luce e che riesce
a incontrarti nello spazio profondo del silenzio interiore,
qualcuno che condivide le tue stesse aspirazioni a miglio-
rare sé e il mondo, tieni vicina quella persona e ricambia
tutto ciò che ti offre.
 24
FEBBRAIO

Meditazione Body Scan:

il Centro del Cuore
Siediti in posizione comoda o, se preferisci, sdraiati a
pancia in su.

Inizia facendo alcuni respiri profondi.

Inspira un senso di pace. Quando espiri, lascia andare

ogni tensione.

Porta l’attenzione alla zona del petto e del cuore. Os-

serva: di quali emozioni ti accorgi?

Sperimenta un senso di compassione al centro del

cuore. Nota le sensazioni di calore e di apertura.

Con una mente attenta e aperta, un respiro alla volta,

lascia che tutte le emozioni siano ciò che sono. Osser-
vale con dolcezza e lasciale andare.
 25
FEBBRAIO

Strano è bello
La vita è un miracolo straordinario e va vissuta così.
Circondati di persone capaci di fare emergere la ma-
gia che è in te: sono quelle persone particolari, che
ti mostrano esperienze nuove, ti aiutano a superare
vecchie abitudini, ti fanno ridere a crepapelle davanti
a tutti e parlano sempre con sincerità. Fai in modo che
ogni giorno sia importante e ogni giorno aggiungi
qualcosa di bello alla tua vita! E soprattutto, una volta
che hai capito come essere felice, condividi il segreto.
Perché, per vivere bene, è necessario donare agli altri.

26
FEBBRAIO

L a situazione attuale
Da come vivi il presente si capisce chi sei.
Il momento attuale ti rivela la verità su di te
e sulla tua situazione.
 27
FEBBRAIO

Invocazione del coraggio

Oggi chiediti come puoi contribuire a fermare l’odio. Forse
l’odio si manifesta come un sentimento che provi verso
una parte di te o forse si riflette nel mondo o più vicino
a casa tua, nella tua comunità. Oggi puoi fare qualcosa di
diverso per ispirare, in te stesso e negli altri, compassione
e coraggio?

Oggi sei parte del cambiamento.

Oggi hai il coraggio di prendere l’iniziativa,

il coraggio di dire no,

il coraggio di assumerti la responsabilità,

il coraggio di imparare dagli errori,

il coraggio di chiedere scusa,

il coraggio di lasciare andare il passato,

il coraggio di aiutare gli altri,

il coraggio di mantenere gli impegni,

il coraggio di chiedere aiuto,

Continua
il coraggio di amarti,

il coraggio di vivere con integrità,

il coraggio di mettere in discussione le storie che

ti racconti,

il coraggio di sognare più in grande,

il coraggio di essere chi sei,

il coraggio di parlare,

il coraggio di aprire completamente il tuo cuore,

il coraggio di essere un leader.

 28
FEBBRAIO

Il vero te stesso
Ci presentiamo agli occhi del mondo come attori con-
vincenti. Siamo così bravi che spesso finiamo per credere
alle bugie che noi stessi ci raccontiamo, in buona fede, su
come ci sentiamo davvero ogni giorno. Quante volte ti
hanno chiesto: “Come stai?” e tu hai risposto: “Bene”, men-
tre stavi tutt’altro che bene?

Anche se dobbiamo fare tutto quanto è necessario per fun-

zionare socialmente e professionalmente, è importante
essere consapevoli dei veri sentimenti che si nascondono
dietro il volto che presentiamo al mondo.

Trova qualche minuto per rispondere a questa domanda:

“Come sto davvero?”. Chieditelo spesso. Se ti alleni a
vivere con presenza, sincerità e autenticità, smetti di reci-
tare come sei abituato a fare e ti vedi con chiarezza. Ti fai
il regalo di conoscerti a fondo e di essere chi devi essere
nel mondo.
 MARZO

IN ARMONIA

40
 1
MARZO

Non credere a tutto ciò che pensi

Cominci a essere libero nel momento in cui ristabilisci la
tua posizione di testimone e di osservatore rispetto al pro-
cesso del pensiero. Non credere a tutto ciò che pensi e
sappi che più credi ai pensieri, più ti allontani dalla verità.

2
MARZO

L a voce interiore
In ognuno di noi c’è un coro di voci interiori che parla di
continuo. A quale voce devi dare ascolto? A quella che fa il
tifo per te.
 3
MARZO

Sii il genitore di te stesso

Ti capita mai di provare sentimenti di rabbia e d’invidia se
vedi qualcuno in compagnia di una madre o di un padre
premurosi? Siamo in molti a non aver avuto accanto la pre-
senza di un genitore che si prendesse cura di noi, quindi
l’immagine di una figura genitoriale amorevole potrebbe
non esserti familiare e potresti addirittura provare avver-
sione perché sei stato trascurato dai tuoi genitori.

Ti meriti di vivere libero da ogni ricordo doloroso. Sei

disposto a perdonare e a smettere di provare vergogna e di
sentirti indegno?

Con il sostegno del respiro, richiama l’attenzione e uniscila

all’intenzione amorevole di aprire il cuore per essere per te
un genitore paziente, tenero ed empatico.
 4
MARZO

Se sei sincero, trovi le persone

con cui stai bene
Fai un favore a tutti noi: non nascondere la tua magia.
È l’unico modo per farti trovare dagli altri.

5
MARZO

I sogni si avverano
Conosci i meccanismi di autosabotaggio? Ti sei mai
accorto che, proprio quando stai per manifestare nella
realtà i tuoi sogni, cominci a sentirti indegno o ti sem-
bra di non essere pronto? Se dai spazio a questi pensieri e
sentimenti e se ci credi, diventano reali.

Allenati a osservare i tuoi pensieri, i sentimenti e i sogni.

Quando l’intenzione si offusca e cominci a perdere di vista
la meta, respira e afferma: “Mi merito di vivere i miei sogni.”
 6
MARZO

Il dono dell’ignoto
Accogli il mistero, ammira il mistero, vivi il mistero. Quanto
sarebbe noiosa la vita se sapessimo che cosa ci riserva il
futuro? Ogni momento è un dono, pieno di potenzialità e
sorprese.

7
MARZO

Il permesso di essere come sei

Oggi presentati agli altri senza nascondere nulla. Mostrati
vulnerabile e ferito, con il tuo carico di sofferenze e di
dolore, con la vergogna e il senso di colpa, le perdite e le
paure, la rabbia e il rifiuto, il desiderio e la crudeltà, gli errori
e l’indifferenza. Oggi riconosci tutte le vecchie ferite e fai
del tuo meglio per creare una distanza sufficiente affinché
tu possa imparare da quel dolore e perdonare tutti, com-
preso te stesso. Trova rifugio nel cuore, che sa che la soffe-
renza è un dono.

44
 8
MARZO

Meditazione della gentilezza

amorevole: l’Equilibrio
Porta l’attenzione alle sensazioni che il respiro crea nel
corpo. Poi ripeti lentamente le frasi che seguono:

Che io possa vivere in equilibrio.

Che tu possa vivere in equilibrio.

Che tutti possiamo vivere in equilibrio.

Adesso nota come ti senti. Ripeti l’esercizio durante la gior-

nata, ogni volta che non ti senti in equilibrio.
 9
MARZO

È tempo di curare il giardino

Quando ti ritrovi a giudicare qualcuno, cerca di ricor-
darti che è il momento di riparare alcune parti rotte
dentro di te. La persona che stai giudicando ti offre
uno specchio. Con il sostegno di un respiro profondo,
cogli l’occasione per augurarti ogni bene.

10
MARZO

Il critico interiore
Guardati intorno e osserva le reazioni visibili delle
persone ai propri critici interiori. Nota come sussurri-
no insulti a se stesse, scuotano la testa o aggrottino le
sopracciglia. Augura loro di ritrovare la consapevolez-
za. Esprimi lo stesso desiderio per te, quando ti accor-
gi che stai reagendo al tuo critico interiore.
 11
MARZO

Entra in armonia con ciò che funziona bene

per te e lascia andare il resto
Come puoi capire che cosa ti ostacola? Inizia con l’esami-
nare le tue passioni, gli schemi di pensiero e come reagisci
emotivamente.

Che cosa ti fa sentire vivo? La risposta a questa domanda

dovrebbe farti capire quali sono le tue passioni.

Quando ti perdi nella narrazione dei pensieri, quali storie

inventa la mente? Sono di sostegno, negative, spaventose,
cariche di insicurezza? Ecco quali sono i tuoi schemi di
pensiero.

Quando ti senti giù, arrabbiato o irritato, come reagisci?

Te la cavi da solo o cerchi un contatto con altre persone?
Ti sfoghi, ti nascondi o magari mangi per placare le emo-
zioni? Ecco come reagisci emotivamente.

Dedica qualche momento a scrivere ciò che ti viene in mente

sulle tue passioni, sugli schemi di pensiero e sulle tue rea-
zioni emotive. Senti che ti aiutano? Senti che sono in linea
con il tuo cuore? C’è qualcosa che ti danneggia? Sono scelte
salutari? Che cosa funziona? Che cosa potresti sostituire?

Fai un respiro profondo e afferma: “Posso coltivare com-

portamenti sani che sono in armonia con le mie passioni
e con i miei sogni. Lascio andare i comportamenti e gli
schemi di pensiero che mi allontanano dalle mie passioni
e dai miei sogni.”
 12
MARZO

Meditazione Body Scan: le Anche

Diventa consapevole del corpo e di come entra in
contatto con la sedia o con il pavimento. Osserva le
sensazioni di contatto e di pressione rispetto ai vestiti
e anche all’aria. Fai qualche respiro.

Adesso rivolgi l’attenzione alle sensazioni del respiro

nel corpo. Rimani consapevole di questo respiro e di
quello successivo, mentre entra ed esce dal corpo.

Adesso porta l’attenzione alle anche, un’area in cui

si accumulano emozioni e traumi. Scansiona questa
zona: le anche, le ossa del bacino, la zona in cui si in-
contrano le anche e le cosce. Osserva quali sensazioni
provi: pressione, tensione, formicolio o qualsiasi altra
cosa. Visualizza il respiro che entra nelle anche e le li-
bera dalle tensioni che si sono accumulate. Se ti sem-
bra di non provare nulla, va bene comunque.

48
 13
MARZO

Perché ti sembra di non sapere chi sei?

Quando siamo confusi ci sembra che in noi ci sia qualcosa
di sbagliato e così il nostro critico interiore alza la voce e
diventa insopportabile. La prossima volta che ti capita di
sentirti confuso, interrompi quello che stai facendo e, con
il sostegno del respiro, rivolgiti le seguenti domande diffi-
cili: “Che cosa voglio davvero? Che cosa deve cambiare?”.
Il semplice fatto di porti queste domande ti aiuta a coltivare
il coraggio di cui hai bisogno per passare dalla confusione
alla chiarezza.
 14
MARZO

Va tutto bene
Non permettere che il critico interiore metta in dubbio la
tua pace o la tua felicità. A volte la vita è semplice e tutto
sembra scorrere con facilità. Divertiti! Non significa che
tu non stia facendo abbastanza né che ci sia qualcosa che
non va. Rilassati. Va tutto bene.

15
MARZO

Sei uscito di scena?

Quando il critico interiore reagisce in maniera ecces-
siva alle situazioni, significa che hai lasciato il momento
presente e sei andato alla deriva in un luogo lontano.
Con il sostegno del respiro, ritrova la consapevolezza del
momento presente e all’attenzione unisci la compassione.
 16
MARZO

Affermazione di chi non sono

“Non ho paura. Non porto con me, accanto
al cuore, un bagaglio di sensi di colpa e di
rancore. Non sono intenzionalmente cattivo
e cinico con le persone che mi circondano.
Non sono in competizione con nessuno.
Non lavoro molto solo per accumulare
oggetti da mostrare agli altri. Non cerco
l’approvazione di nessuno. Non permetto
che le delusioni emotive mi consumino.
Non mi sto distruggendo perché non riesco
ad affrontare le mie azioni sbagliate. Non
sono violento nei confronti del mio corpo.
Non sono il mio passato.”
 17
MARZO

La meditazione del suono

Assumi una postura che favorisca la meditazione, è impor-
tante che tu sia comodo, ma anche che mantieni l’atten-
zione. Lascia che gli occhi si chiudano o che lo sguardo si
posi dolcemente su un punto a poco più di un metro da te.

Favorisci il rilassamento con alcuni lunghi respiri, inspi-

rando ed espirando, radicandoti nel momento presente.

Quando sei pronto, espandi la consapevolezza a tutti i suoni

che riesci a sentire. Concediti di riceverli e basta. Osserva la
qualità del suono e come si dissolve. Cerca di notare sem-
plicemente un suono senza giudicarlo né criticarlo.

18
MARZO

Il corpo è sempre
nel momento presente
Se vuoi connetterti al momento presente,
riappropriati della consapevolezza entrando
in contatto con il respiro.
 19
MARZO

C ambia le paure con il respiro

Ti è mai capitato? Stai rientrando a casa di notte e vedi
qualcuno, lontano nel buio, che attraversa la strada e
avanza verso di te. Ti chiedi se quella persona sia peri-
colosa o se abbia intenzione di farti del male. La mente si
agita, costruendo gli scenari peggiori. Il corpo si carica di
tensione.

Poi, quando ti avvicini, ti accorgi che quella persona è un

uomo anziano che sta lentamente rientrando a casa. Avevi
creato un’intera storia nella mente, ma quell’uomo non
aveva nulla a che vedere con le storie che avevi inventato
su di lui.

Con il sostegno del respiro, puoi sostituire la paura con la

calma e affrontare la realtà di ogni situazione con la consa-
pevolezza del momento presente invece che con una sto-
ria inventata. Ogni volta che la mente inizia a divagare in
una narrativa immaginaria, respira e torna al qui e ora.
 20
MARZO

Non perderti l’invito

La guarigione completa si realizza quando capisci che
la paura che stai vivendo è un invito a diventare più
coraggioso.

21
MARZO

Un controllo di realtà
Dietro l’ansia si nasconde la paura. Con il sostegno del
respiro, trova un momento per chiederti: “È una paura
che nasce dalla realtà oppure è creata dall’immagina-
zione?”. Questa semplice domanda può permetterti
di uscire dal circolo vizioso dell’ansia e rafforzare la
determinazione a conquistare la libertà.

54
 22
MARZO

Il mantra del valore

Riconosco il mio valore quindi

mi permetto di essere perdonato,

mi permetto di perdonare,

mi permetto di guarire,

mi permetto di essere una fonte di guarigione

per gli altri,

mi permetto di essere amato,

mi permetto di amare.

E così è.

E così è.

E così è!
 23
MARZO

La sveglia sta suonando

Possa ogni parte di te risvegliarsi
a ciò che in te è già risvegliato.

24
MARZO

Affermazione per rivelare il tuo tesoro

“Sono qui per liberare

tutto ciò che è chiuso
dentro di me.”
 25
MARZO

Diventa un recipiente
Inizia ascoltando il respiro nel corpo per due minuti.

Adesso visualizza com’eri prima di assumere una for-

ma, prima di nascere, prima della speranza, della pau-
ra e di ogni identificazione.
Inspirando, chiediti: Chi sono?
Espirando: lascia che le risposte arrivino. Nota se
la mente si aggrappa a etichette o a qualche altro
espediente per identificare chi sei.
Inspirando, chiediti di nuovo: Chi sono?
Espirando: lascia che le risposte arrivino.

Mentre continui a respirare, continua a domandarti:

“Chi sono?” e lascia che le risposte arrivino. A poco a
poco lascia che le definizioni e le etichette svaniscano.
 26
MARZO

Serenità, dove sei?

Pratica la Via di mezzo, una condizione di equilibrio in cui
si dà il meglio di sé: non troppo in alto né troppo in basso,
non nella perfezione, non nel fallimento, semplicemente
al proprio meglio. È sufficiente. Quando ti accorgi che stai
deviando verso un estremo o verso l’altro, torna al centro
con il sostegno del respiro e recupera l’equilibrio.

27
MARZO

Affermazione della gentilezza

“Oggi scelgo di essere più gentile
nei miei confronti
e di chiunque è accanto a me.”
 28
MARZO

La luce dei riflettori è su di te

Allenati a spostare i riflettori dell’attenzione dal mon-
do esterno verso il paesaggio interiore, ovvero sull’io
interiore. Controlla, osserva che cosa c’è. Riesci a capi-
re qual è la qualità dei tuoi pensieri? Forse c’è un pen-
siero fastidioso che si ripete in loop. Ogni volta che
ti ricordi di metterti in contatto con l’io interiore, con
un’intenzione di accettazione e gentilezza, noterai
che i pensieri fastidiosi che sembrano non darti pace
perdono il loro potere e svaniscono senza disturbarti.

29
MARZO

Affermazione dello scopo

“Oggi so con certezza chi sono,
qual è il mio scopo
e che cosa sto facendo.”
 30
MARZO

C aro cuore
Chiedi con dolcezza: “Caro cuore, chi sono?”.
Permetti alla risposta di arrivare a te.

31
MARZO

Trova l’unione con il respiro

Inspirando, afferma dentro di te: Accetto le ferite
che sono in me.

Espirando, afferma dentro di te: Accetto che que-

ste ferite siano la forza che guida la mia guari-
gione e la mia crescita.

Inspirando: Sto imparando ad accogliere nel mio

cuore tutte le parti di me.

Espirando: Accetto il trauma che ho vissuto come

parte del trauma che vive il mondo.
 APRILE

IL CORAGGIO

61
 1
APRILE

Segui la saggezza interiore

Quando qualcuno ti dà un consiglio, di solito rifletti per
decidere se seguirlo o no, giusto? Magari lo segui, se senti
che è in armonia con il tuo percorso, oppure lo rifiuti per-
ché sai che non è la scelta più adatta a te.

Prova ad applicare lo stesso principio ai pensieri e alle

emozioni, decidendo se accettare o no i loro consigli. La
scelta è tua!

2
APRILE

Metti “Mi piace”

A volte hai bisogno di leggere i commenti per ricordarti
che sei una persona eccezionale. Altre volte devi ignorare
i commenti e semplicemente ricordare a te stesso la tua
grandezza.
 3
APRILE

Accogli i ricordi dolorosi

I ricordi dolorosi si presentano quando meno te lo
aspetti. Quando succede, puoi scegliere se guardarli
o distogliere l’attenzione. Accogliere i ricordi dolorosi
richiede coraggio, ma se ti alleni a farlo, alla fine non
ti spaventeranno né ti turberanno più. Accoglili, così
perderanno il loro potere e tu ritroverai il tuo.

4
APRILE

Considera il passato come un sogno

Il passato non definisce chi sei. Oggi, scegli di riscat-
tare tutte le azioni negative che hai compiuto e cerca
la forza di perdonarti. Inizierai a vedere con più chia-
rezza rispetto al passato.

63
 5
APRILE

Meditazione
della gentilezza amorevole:
il Coraggio
Comincia portando l’attenzione sulle sensazioni che
il respiro crea nel corpo. Poi ripeti lentamente le frasi
che seguono:

Possa io essere coraggioso.

Possa tu essere coraggioso.

Possiamo noi essere coraggiosi insieme.

Adesso osserva come ti senti. Ripeti l’esercizio duran-

te la giornata, ogni volta che senti di aver bisogno di
un po’ di coraggio.
 6
APRILE

Che cosa creerai?

È facile rimanere intrappolati in pensieri come questo:
“Se non dovessi fare X, allora potrei fare Y.” Che cosa saresti
in grado di fare se lasciassi perdere X, ossia l’interminabile
lista di scuse per rimanere bloccato?

Comporresti una canzone o una poesia? Scriveresti una

storia, faresti un dipinto, prenderesti lezioni, costruire-
sti qualcosa, proveresti una nuova ricetta, suoneresti uno
strumento o magari realizzeresti un progetto artistico? Che
cosa creeresti?

Oggi dedica cinque minuti a creare qualcosa cui di

solito rinunci perché sei troppo occupato, stanco, vec-
chio, inesperto o (riempi lo spazio vuoto
con la parola che preferisci). Crea una nuova abitudine
quotidiana o settimanale che ti sia di aiuto per coltivare
la creatività.
 7
APRILE

Una lettera al sé futuro

Fai sapere al tuo sé passato che è stato abbastanza corag-
gioso da ricominciare, che ha avuto il coraggio di coltivare
la pazienza necessaria per stare meglio e che ti ha portato
al punto in cui ti trovi adesso. E al sé futuro dichiara:

Mi prendo l’impegno.

Ho fiducia.

Ci penso io.

Penso io a te!

8
APRILE

Il potere della presenza

La qualità della tua presenza dipende da te.
Prenditi la responsabilità della tua presenza.
E ricorda che la tua presenza già di per sé
può essere fonte di guarigione.
 9
APRILE

Affermazione del coraggio

Ho il coraggio di chiedere ciò che voglio.

Ho il coraggio di trasformare i miei sogni in realtà.

Ho il coraggio di non aver paura.

Ho il coraggio di affrontare pienamente la mia tra-

sformazione.

Ho il coraggio di lasciare andare le persone, le

abitudini e le cose che non favoriscono la mia
guarigione.

Ho il coraggio di amarmi tanto profondamente da

ispirare anche gli altri ad amarsi.

Ho il coraggio di essere ogni giorno una nuova

versione di me.

Ho il coraggio di lasciare andare il passato.

Ho il coraggio di vivere la libertà.

67
 10
APRILE

Affermazione del non attaccamento

“Oggi sono pienamente presente
nella mia vita e non sono attaccato
ai risultati.”

11
APRILE

Pratica l’abbraccio dell’albero

In piedi, con le gambe divaricate quanto i fianchi, componi
un cerchio con le braccia davanti al petto, come se stessi
abbracciando un grande albero.

Senti il radicamento dei piedi al suolo. Respira nell’addome

e concentra l’attenzione su questa zona del corpo.
 12
APRILE

Ehi tu, laggiù!

La prossima volta che ti accorgi che nella mente si agitano
pensieri di paura, fermati un attimo per salutarli: “Ciao,
pensieri di paura.” Così ti ricorderai che sono eventi men-
tali e nulla più.

Ricorda che non sei i tuoi pensieri e non sei difettoso,

anche se spesso rimani intrappolato in una mentalità di
paura. Se presti un’attenzione costante al paesaggio inte-
riore, riuscirai a cambiare.
 13
APRILE

Che cosa direbbe il tuo

commercialista?
Oggi fai un inventario di te. Quali abitudini hai svilup-
pato per coltivare la compassione, la meraviglia e la
bellezza? E quali abitudini, invece, favoriscono l’ansia,
la paura e ti fanno diventare più critico e negativo?

Dopo aver elencato almeno tre abitudini per ogni do-

manda, osserva quali di queste funzionano per te e ti
portano su un percorso di libertà e quali invece ti ten-
gono bloccato.

14
APRILE

Smetti di rimproverarti
Rimproverarti non ti porterà alcun beneficio. Non
esagerare, non essere catastrofista. Se ti accorgi che
sei troppo critico con te stesso, fai un respiro profon-
do nell’addome e di’: “Mi accetto così come sono.”
 15
APRILE

La mente del principiante:

un’alimentazione consapevole
Oggi, quando ti siedi a tavola, immagina di essere appena
caduto da un altro pianeta e di non aver mai visto prima
quello che hai nel piatto.

Con un senso di meraviglia, curiosità e senza giudicare,

osserva il cibo, esaminalo, annusalo.

Dopo un po’, dai il primo morso. Mentre lo fai, ascolta le

sensazioni che ti procura il cibo quando entra in bocca, poi
intorno ai denti, alla lingua e al palato. Percepisci i diversi
sapori, la temperatura e la consistenza del cibo.

Assapora ogni boccone, masticando a lungo e deglutendo

con attenzione. Riesci a seguire il percorso del cibo lungo
la gola e fino allo stomaco?

Dopo aver deglutito, fai una pausa e qualche respiro, poi

osserva come ti senti. Con tutta l’attenzione di cui sei
capace, diventa tutt’uno con il tuo pasto.

Permettiti di mangiare e basta. Non lavorare, non leggere,

non guardare lo schermo di un dispositivo, non parlare,
non preoccuparti e non pensare a cosa devi fare dopo.
Mangia e basta. Lascia che mangiare sia una forma di
meditazione.
 16
APRILE

Detox dal giudizio

Durante la giornata, fai del tuo meglio per non giudicare
nessuno e nemmeno te, neanche una volta!

17
APRILE

Quando lo studente è pronto

Trova insegnanti e una comunità che sostengano il tuo
percorso di guarigione e di crescita. Entra in contatto con
persone che ti ispirano. Coltiva relazioni con chi sostiene
la tua evoluzione verso la vita che desideri, con le persone
che vuoi avere con te in quella nuova vita. Mentre fai le
scelte che ti conducono lungo il cammino, confida che le
persone di cui hai bisogno ti troveranno.
 18
APRILE

Come ci si sente
a essere padroni di sé?
Porta, per qualche istante, l’attenzione sulle sensazioni che
il respiro crea nel corpo.

Richiama alla mente un’esperienza in cui ti è sembrato di

essere totalmente presente e a tuo agio, fiducioso e forte.

Cerca di ricordare i dettagli, usando tutti i sensi. Ricorda

quali profumi hai sentito, che cosa hai assaggiato, visto,
udito, toccato e che cosa hai provato.

Quando hai un ricordo chiaro dell’esperienza e di come ti

abbia fatto stare bene, pensa a una circostanza del presente
in cui vorresti sentirti altrettanto sicuro.

Lascia che la sensazione di fiducia che hai provato nell’e-

sperienza del passato si diffonda mentre visualizzi la situa-
zione nel presente. Per qualche istante, cerca di mantenere
quella sensazione di sicurezza.

Poi fai qualche respiro e osserva come ti senti nel corpo.

 19
APRILE

Mi approvo
Non hai bisogno dell’approvazione degli altri. Sei tu a
doverti approvare. Se hai un motivo per fare qualcosa, è
una buona ragione per farlo. Abbi fiducia nelle tue scelte.

20
APRILE

Affermazione per i miracoli

“Sono aperto ai miracoli.”
 21
APRILE

Affermazione
per un’alimentazione sana
“Oggi cambio il mio rapporto con il cibo.
Scelgo alimenti che guariscono e danno
energia al corpo.”

22
APRILE

La tua missione personale

Prenditi la responsabilità della tua vita, riconoscendo che
sei stato tu a fare ogni più piccola scelta, per quanto possa
essere difficile accettarlo. Che tu possa continuare a impa-
rare dalle lezioni della vita e a gioire di ogni opportunità.
 23
APRILE

Meditazione del mantra della vitalità

Inspirando, afferma dentro di te: Io sono

Espirando, afferma: Lungo un percorso

di guarigione.

Inspirando: Io sono

Espirando: Vivo e vitale.

Inspirando: Io sono

Espirando: Pieno di vita.

Inspirando: Io sono

Espirando: In perfetta forma.

 24
APRILE

Meditazione Body Scan: il Collo

Siedi in posizione comoda e fai alcuni lunghi respi-
ri, che ti permettano di sentirti in connessione con il
terreno.

Usando l’attenzione, fai una scansione della nuca. Av-

verti rilassamento, formicolio o tensione? Il collo è un
punto in cui tendiamo ad accumulare tensione. Nota
semplicemente le sensazioni all’interno del collo, nel-
la parte inferiore della testa, ai lati e nella parte ante-
riore del collo, nella gola. Diventa consapevole della
vita che è lì.

77
 25
APRILE

Detox dal risentimento

Dedica un momento a osservare quanto risentimento
c’è in te. Con il sostegno del respiro e un’intenzione di
accettazione, osserva le interazioni che hai con le altre
persone e nota se porti ancora risentimento nei loro
confronti. Proprio come ogni tanto fai un detox del
corpo, così è necessario ripulire la mente dalla nebbia
del rancore.

Altrimenti il bagaglio emotivo che non elabori può

aprirsi con una forza inaspettata quando meno te lo
aspetti.

26
APRILE

Promemoria
Accettarsi significa avere cura di sé.
 27
APRILE

I molti volti della rabbia

La rabbia spesso è paura di esprimersi che è rimasta
intrappolata dentro di noi. È molto più facile arrab-
biarsi che mostrare la propria vulnerabilità. Perché sei
arrabbiato? Un altro modo di chiederlo è: di che cosa
hai paura? Riesci a perdonarti perché ti senti arrabbia-
to, spaventato e vulnerabile? Pensa, per un momen-
to, a tutte le cose che ti fanno arrabbiare. Adesso, con
compassione, perdonati per ognuna di esse.
 28
APRILE

Riesci a perdonarti?
Rifletti per un momento su come hai affrontato le conse-
guenze degli errori che hai commesso crescendo. Le per-
sone che avevi accanto sono state dure con te? Ti hanno
fatto vergognare? I tuoi errori sono stati giudicati, puniti o
perdonati?

Adesso osserva come affronti le conseguenze degli errori

che commetti oggi. Noti una somiglianza? Sei duro con te
stesso? Ti induci a provare vergogna? Ti giudichi e ti puni-
sci per i tuoi errori oppure sei in grado di perdonarti?

29
APRILE

Sii coraggioso
Sii abbastanza coraggioso da non lasciarti definire da una
sola scelta, da una sola situazione o da un solo risultato. A
volte puoi contraddirti. Accade perché non sei perfetto e
perché in te ci sono tante dimensioni diverse.
 30
APRILE

Non prenderla sul personale

Osserva le tue aspettative. Quanto ti aspetti dagli altri? In
quale misura rimani deluso perché avevi riposto nelle altre
persone aspettative di cui loro non sapevano nulla?

Magari c’è un elenco di cose che ti aspetti che gli altri sap-
piano, cose che pensi siano di comune buon senso. Ma
siamo tutti diversi. Ciò che è di buon senso per una per-
sona è del tutto estraneo a un’altra. Osserva quali sono le
tue aspettative. Quali sono appropriate e quali no?

Esprimi i bisogni che sono basati sulla verità, e lascia andare

quelli che non lo sono, con la consapevolezza che appar-
tenevano a proiezioni mentali passate o future, non alla
realtà del momento presente. L’adesso non ha aspettative.
SECONDA PARTE

Meriti
il meglio
 MAGGIO

LA PACE

83
 1
MAGGIO

Oltre i pensieri
Quando vivi il momento presente, entri in un regno che si
trova oltre i pensieri, dove nascono la bellezza, la creatività,
la gioia e la pace interiore.

2
MAGGIO

R adicati al centro
Ricerca l’equilibrio. Osserva quando ti allontani dal tuo
centro perché sei troppo arrabbiato o agitato. Con il soste-
gno del respiro, torna al centro del tuo equilibrio.
 3
MAGGIO

Invocazione dell’abbondanza
Chiediti: “Che cosa significa per me l’abbondanza?”. Lascia
che la risposta arrivi.

Adesso afferma per tre volte dentro di te: “So di essere

degno dell’abbondanza.”

Ora immagina di camminare in un bosco. Sei a piedi nudi e

riesci a sentire l’aria fresca del bosco e l’erba bagnata sotto i
piedi. Mentre cammini, noti che gli alberi sono sempre più
vicini tra loro e che le foglie ti sfiorano le braccia.

Poi ti accorgi di aver raggiunto una radura nella fore-

sta. Dedica un momento a ruotare su te stesso, a brac-
cia aperte, nella radura. Quando, poco alla volta, ti fermi,
ti accorgi che tutta l’abbondanza che hai immaginato è
ovunque intorno a te. L’abbondanza può comprendere
amici, denaro, un partner. Qualunque cosa includa, ne sei
circondato. Rimani lì con tutto questo.

Adesso afferma, per tre volte, a te stesso: “Dal momento che

riesco a immaginare questa abbondanza, può diventare la
mia realtà, e sono degno di tutto ciò.”
 4
MAGGIO

Che cosa ti fa sentire vivo?

Nei momenti di pace, gioia e flusso, cioè quando fai
ciò che ti permette di sentirti vivo, ti ricordi chi sei
veramente.

5
MAGGIO

Rimani presente a te stesso

Volerti bene significa non perderti in supposizioni ri-
guardo a ciò che gli altri pensano di te.
 6
MAGGIO

Meditazione della gentilezza

amorevole: il Perdono
Comincia portando l’attenzione sulle sensazioni che
il respiro crea nel corpo. Poi ripeti lentamente que-
ste frasi:

Possa io imparare a perdonarmi.

Possa io imparare a perdonarti.

Possa io imparare a perdonarci.

Adesso osserva come ti senti. Ripeti la meditazione

più volte durante la giornata, soprattutto se ti accor-
gi che ti stai giudicando o che stai giudicando qual-
cun altro.

7
MAGGIO

I pensieri sono solo pensieri

Oggi ricordati che i pensieri passano davanti a te, non
nascono in te.

87
 8
MAGGIO

L a vera complicità
Se la mente, il cuore e il corpo sono in armonia,
non sei solo.

9
MAGGIO

Benvenuto a casa
Caro amato,

voglio che tu sappia che qui sei il benvenuto. Appar-

tieni a questo luogo: qui vai bene così come sei. Ben-
venuto a casa!

Con affetto,

il tuo cuore
 10
MAGGIO

Discernimento
Volerti bene è sapere che, anche se certe cose
possono sembrare buone,
non è detto che siano buone per te.

11
MAGGIO

Rispondi attraverso
il S aggio Maestro interiore
Hai notato che a volte, quando reagisci alle circostanze
della vita lasciando che siano unicamente i pensieri a
elaborare ciò che accade, rischi di perdere l’opportu-
nità di entrare in contatto con la vita in maniera più
profonda? I tuoi pensieri, infatti, potrebbero essere
confusi e condizionati dall’impazienza. E quando rea-
gisci unicamente sulla spinta delle emozioni, rischi di
entrare in una spirale negativa, perché i tuoi sentimen-
ti potrebbero inconsciamente essere carichi di rabbia o
frustrazione.

Invece di affrontare la vita basandoti solo sui pensie-

ri o sulle emozioni, fai un respiro profondo e trova il
cuore, il Saggio Maestro interiore, e poi da lì vai in-
contro alla vita.

89
 12
MAGGIO

L a vera felicità
La felicità è saper mantenere la serenità d’animo nel corso
dell’esperienza umana, nonostante gli alti e bassi emotivi.
È la capacità di essere propositivi invece che reattivi e di
scegliere la compassione e la gentilezza.

13
MAGGIO

Il vero te stesso è ora

Puoi sapere chi sei solo quando ti trovi
nel momento presente.
 14
MAGGIO

Meditazione Body Scan: la Testa

È una pratica per focalizzare l’attenzione su come le espe-
rienze sensoriali sono percepite nella testa. Sposterà la tua
attenzione dalla mente pensante alle sensazioni che per-
cepisci in quest’area del corpo.

Siediti in posizione comoda. Trova uno spazio di calma in

te e fai alcuni respiri profondi per radicarti ed entrare nel
momento presente.

Inizia a percepire il corpo dall’interno verso l’esterno.

Dedica qualche momento a una scansione del corpo, che
favorisca la presenza e il rilassamento. Osserva dove il
respiro è presente nel corpo in questo momento.

Porta l’attenzione alla sommità del capo. Esamina lenta-

mente l’attaccatura dei capelli e la fronte, lasciando andare
ogni tensione.

Rilassa i muscoli intorno agli occhi. Osserva come le pal-

pebre si appoggiano sui bulbi oculari.

Porta l’attenzione sugli zigomi e sulla mandibola. Osserva

le sensazioni che percepisci in queste aree.

Adesso porta la consapevolezza sulla parte posteriore della

testa, poi sul cranio e infine sul cuoio capelluto. Porta
l’attenzione all’interno del cranio e scopri che cosa senti.
Osserva, semplicemente.
 15
MAGGIO

Affermazione del proprio valore

“Sono presente, vado bene
così come sono.”

16
MAGGIO

Non creare involontariamente

la vita che non vuoi
Osserva quanto tempo passi a visualizzare gli scenari peg-
giori, una serie di situazioni che non vorresti accades-
sero mai.

Nota quando ti lasci travolgere e trascinare in questa terra

di catastrofi. E soffermati un momento a riconoscere che la
gran parte di questi scenari non si verificherà mai.
 17
MAGGIO

Meditazione della pazienza infinita

Inspirando, afferma dentro di te: Ho pazienza.

Espirando, afferma: Sto imparando ad avere fiducia nel

percorso.

Inspirando: Non sono preoccupato.

Espirando: Aspetto come un innamorato.

Inspirando: Aspetto con serenità.

Espirando: Aspetto al colmo della gioia.

Inspirando: Aspetto con gratitudine.

Espirando: Assaporo questo momento nella sua totalità.

Inspirando: Vivo questo momento con un senso di accet-

tazione.

Espirando: Non mi affretto verso il domani.

93
 18
MAGGIO

F ai spazio alla chiarezza

Visualizzati mentre oggi agisci in totale chiarezza.

19
MAGGIO

Libertà dai costrutti mentali

Osserva tutto ciò che ti circonda: il quaderno, la caf-
fettiera, il computer portatile, lo specchio, la sveglia,
persino i tuoi pensieri e i sentimenti. Presta atten-
zione al significato che attribuisci a ogni cosa. Questa
prospettiva ti limita perché, in realtà, nulla di ciò che
è al di fuori del cuore ha un’essenza intrinseca; è solo
un costrutto mentale.
Oggi, allenati a vedere gli oggetti che ti circondano
come semplici oggetti, nulla di più. Esercitati a vedere
i pensieri e i sentimenti come semplici pensieri e sen-
timenti, nulla di più.
 20
MAGGIO

Come essere più presente

grazie ai ricordi
Tutti hanno ricordi sia felici sia dolorosi. Se non alleni la
mente ad avere un nuovo rapporto con i ricordi, continue-
rai a farti trasportare da quelli dolorosi e a desiderare dispe-
ratamente quelli felici.

La prossima volta che ti lasci trasportare da un ricordo, fai

un bel respiro, resta nel momento presente e ignora quel
ricordo in maniera creativa, ripetendo una frase che ti dia
forza. Con il tempo, diventerai più abile a riformulare i
ricordi quando si presentano e riconoscerai che non puoi
vivere nel passato e nel presente allo stesso tempo.
 21
MAGGIO

Una nuova definizione

di sopravvivenza
L’amore di sé è sopravvivenza.

Il perdono è sopravvivenza.

La guarigione è sopravvivenza.

Ricominciare è sopravvivenza.

Cambiare è sopravvivenza.

Sognare in grande è sopravvivenza.

L’amore incondizionato è sopravvivenza.

 22
MAGGIO

Sii presente per la pace

Più persone vivono nel momento presente,
meno conflitti ci sono.

23
MAGGIO

Ripensa alle narrazioni della sofferenza

La nascita, l’invecchiamento, la malattia e la morte sono
di solito considerate parti dolorose dell’esperienza umana.
Se scegli di osservare questi momenti nella maniera più
obiettiva possibile e non ti lasci trasportare dalle narrazioni
che la mente costruisce per rappresentare queste espe-
rienze come dolorose, contribuisci a un futuro diverso.
 24
MAGGIO

Parla con il critico interiore

Prendi una penna e un foglio. Ascolta il critico inte-
riore: che cosa sta dicendo? Dedica qualche momen-
to a riportare su carta il monologo interiore negativo
cui assisti, poi leggilo ad alta voce. Osserva quanto è
assurdo e crudele. Non parleresti mai così al tuo mi-
gliore amico. Oggi cambia il copione e parlati come se
fossi il migliore amico di te stesso.

25
MAGGIO

Ciò che è tuo

Oggi allenati a osservare la qualità dei tuoi sentimenti
e dei pensieri quando sei con gli altri.

Se ti accorgi che quando sei con alcune persone la

qualità del tuo paesaggio interiore diventa negativa e
pesante, aiutandoti con il respiro ritrova la capacità di
separare ciò che è tuo da quelle che potrebbero essere
le loro proiezioni.
 26
MAGGIO

In sintonia con il cuore

Se ti permetti di vedere la bellezza nelle altre persone, ma
anche le imperfezioni e tutto il resto, stai disabituando la
mente a cercare ciò che è brutto. Ogni volta che accade, ti
metti in sintonia con la lingua del cuore.

27
MAGGIO

Sii pronto a sorprenderti

Quanto sei aperto e pronto a permettere che oggi gli eventi
prendano una svolta completamente nuova? Oggi allenati
ad armonizzare la mente con la meraviglia del cuore.
 28
MAGGIO

Ringrazia
Oggi, quando ti siedi a tavola, chiudi gli occhi per un
momento e stabilisci un’intenzione: “Ringrazio tutte le per-
sone che, ovunque nel mondo, hanno creato le condizioni
che mi permettono di ricevere questo cibo. Possa questo
cibo nutrirmi e guarirmi. Possa darmi l’energia necessaria
a perseguire i miei obiettivi. Desidero che tutti nel mondo
ricevano il nutrimento di cui hanno bisogno.”

29
MAGGIO

Un check mattutino
Al risveglio, nota se ti stai già rendendo la vita difficile.
Osserva quali sentimenti provi e qual è il tono del mono-
logo interiore. Se ti accorgi che la qualità del tuo paesaggio
interiore è spiacevole, sposta l’attenzione su qualcun altro
e su come puoi aiutarlo a stare meglio.
 30
MAGGIO

Visualizzazione della calma interiore

Dedica un momento a visualizzare come sarebbe la vita
se potessi liberarti dalla confusione che regna in te. Come
ti sentiresti? Dove saresti adesso? Che cosa faresti? Chi ci
sarebbe intorno a te?

31
MAGGIO

Meditazione con i mantra:

Sono pronto a guarire
Rivolgi, per qualche istante, l’attenzione a questa frase:
“Sono pronto a guarire.” Ripetila dentro di te. È la tua medi-
tazione. Se in qualunque momento ti accorgi che la mente
si distrae, con dolcezza e delicatezza ritorna al mantra. Ogni
volta che ripeti il mantra, mantenendo con gioia la con-
centrazione sul momento presente, interrompi quei sottili
circoli viziosi che ti rendono indifeso, vittima e timoroso
del cambiamento.
 GIUGNO

IL CAMBIAMENTO

102
 1
GIUGNO

Il giardino degli opposti

L’opposto dell’impazienza è la pazienza. Il contrario della
trascuratezza è la cura. L’opposto di indaffarato è calmo. Il
contrario di controllare è lasciare andare. Puoi scegliere le
qualità che vuoi ti accompagnino nel corso della giornata.
Ogni scelta lascia un seme per la scelta successiva.

2
GIUGNO

L’attaccamento porta alla sofferenza

Ogni giorno hai una scelta da compiere: vivere una rela-
zione con attaccamento o con gioia. Ogni volta che scegli
la gioia, ti liberi un po’ di più dalla presa degli attaccamenti.
 3
GIUGNO

Visualizza il cambiamento
Un giorno ti svegli e ti accorgi che le tue convinzioni sono
cambiate. È diverso il modo in cui vedi te stesso e il mondo.
Credi in qualcosa di nuovo, più equilibrato, più liberatorio,
più vicino al cuore. In quel momento magari ti capita di
ridere forte e anche di pensare: “Wow, da quanto tempo mi
porto dietro le vecchie abitudini? Perché non l’ho capito
prima?”. Ringrazia qualunque cosa e chiunque ti abbia
portato a questo punto.
 4
GIUGNO

Meditazione Body Scan: la Gola

Chiudi le labbra come se avessi una cannuccia in bocca
e inspira profondamente. Poi espira attraverso il naso.
Adesso porta l’attenzione alla gola, il fulcro della comuni-
cazione. Per gli istanti successivi, senti il respiro che passa
per la parte posteriore della gola.

Questa pratica ti aiuta a diventare più consapevole di come

parli e rafforza la tua capacità di comunicare in maniera
chiara e compassionevole con te stesso e con il mondo.

5
GIUGNO

Il rapporto tra sentimenti e pensieri

Quando capisci quale relazione hai con i tuoi sentimenti,
puoi cambiare i pensieri. E se riesci a cambiare i pensieri,
puoi cambiare i sentimenti.
 6
GIUGNO

Ascolta i segni
I fattori che scatenano in te emozioni negative sono
messaggeri che ti segnalano quali parti di te hanno
ancora bisogno di guarigione. Con il sostegno del re-
spiro, guardati dentro per capire come guarire.

7
GIUGNO

Non va poi tanto male

Quando le cose non vanno bene, fai un respiro e nota
come tendi a pensare che la situazione sia molto peg-
gio di com’è in realtà. Ogni volta che ti ricordi di porre
l’attenzione sul respiro, rompi lo schema mentale abi-
tuale che ti porta a immaginare gli scenari peggiori.
Così facendo alleni la mente a rispondere con com-
petenza (invece di limitarsi a reagire) alle situazioni.

106
 8
GIUGNO

Osserva le abitudini mentali

Pensi sempre al peggio? Ti innervosisci facilmente? Pensi
che non ci sia mai abbastanza tempo nella giornata? Trovi
che le tue relazioni ti prosciughino? Ti svegli la notte per-
ché la mente non riesce a smettere di pensare? Ti accorgi
sovente di non riuscire a stare fermo? Ti capita spesso di
sentirti stanco e malato?

Se hai risposto sì alla metà delle domande, probabilmente

hai capito che non puoi vivere così. È ora di abbandonare
quei comportamenti che non vuoi facciano parte della
tua realtà.
 9
GIUGNO

Una parte di me è arrabbiata

Quando la rabbia si fa strada in te, è importante che tu
riconosca che solo una parte di te è arrabbiata. Comin-
cia dicendo: “Una parte di me è arrabbiata.” La scelta delle
parole ti aiuta ad ascoltare con obiettività altre parti di te
che non sono arrabbiate.

10
GIUGNO

Un argine ai pensieri distruttivi

Se vuoi vivere con pienezza, impara a convivere con i
ricordi dolorosi e con i pensieri negativi, perché non ti
ostacolino. Quando uno di questi si fa strada dentro di te,
contrastalo subito con un pensiero che ti dia forza, per evi-
tare che ti porti a pensieri ancora più distruttivi.
 11
GIUGNO

Vecchie narrazioni
Prova per un istante a cambiare la prospettiva di un ricordo
doloroso, anche solo di poco. Puoi aprirti alla possibilità
che l’interpretazione dell’accaduto sia una conseguenza
del dolore che hai provato perché i tuoi sentimenti sono
stati feriti? Interpretando quanto è successo in modo errato
magari aggiungi al ricordo spiacevole un senso di colpa
che si fa più forte ogni volta che il ricordo si ripresenta.
Riconoscere che l’interpretazione è solo questo, un’inter-
pretazione personale e soggettiva, non sminuisce quanto è
accaduto, ma ti rende consapevole di tutto ciò che di sog-
gettivo negli anni puoi avere aggiunto a quell’esperienza.

12
GIUGNO

C ambia il bisogno
di paragonarti agli altri
Se ti accorgi di essere rimasto intrappolato in una spirale
negativa in cui ti paragoni alle altre persone, considerala
invece una porta che ti permette di trovare e praticare la
compassione per te e per tutti gli esseri viventi.
 13
GIUGNO

È tempo di fare un tuffo

Ieri è una proiezione della mente, ricordi di eventi passati.
Anche domani è una proiezione della mente, fantasie di
eventi che non sono ancora accaduti. Ieri e domani sono
occasioni per sprofondare nell’ansia, nella paura e nell’in-
sicurezza.

Il momento presente ci offre un’opportunità diversa:

realtà e accettazione radicale. La realtà è adesso. La realtà
è accettazione profonda. Quando l’attenzione rimane sul
momento presente, una pace profonda allontana dubbi
e paure.

Oggi, osserva quando la mente comincia a ripensare al

passato o a immaginare il domani. Quando accade, torna a
fare un tuffo nelle tranquille acque dell’Adesso.

Se ti accorgi che stai indugiando in pensieri che riguar-

dano il passato o il futuro – ricordando, per esempio, come
ti sei espresso male in una certa circostanza o preoccupan-
doti di un evento che temi possa andare storto – torna con
dolcezza al momento presente. Ogni volta che lo fai, alleni
la mente a rimanere più a lungo nel presente e a lasciarsi
distrarre di meno dalle proiezioni passate o future. Puoi
allenare la mente a vivere abitualmente in questo luogo di
pace e accettazione.
 14
GIUGNO

Pratica l’amore
Cercare di capire che cos’è l’amore non ci aiuta a guarire.
Condividere l’amore ci guarisce.

15
GIUGNO

Sulla bramosia
Sai che la pratica meditativa sta funzionando quando rie-
sci a convivere in maniera equilibrata con le tue voglie.
Osservi il desiderio nascere in te, ma scegli di non agire
compulsivamente mosso da quel desiderio.
 16
GIUGNO

Tu sei la medicina
Trova un modo per metterti a tua disposizione. Sei il
mantra, la meditazione, la medicina.

17
GIUGNO

In un momento tutto cambia

Ogni momento è un’occasione per liberarti delle iden-
tità prestabilite con cui definisci te stesso e gli altri.
 18
GIUGNO

Meditazione per creare un legame

con il tuo mentore
Richiama alla mente l’immagine di un insegnante, qual-
cuno che per te è stato fonte di ispirazione, che ti ha aiu-
tato da lontano o da vicino. Pronuncia il suo nome per
percepire la sua presenza, la sua forza, la sua integrità e la
sua sicurezza. Adesso immagina che queste qualità siano
trasmesse dall’insegnante a te, in quanto studente. Afferma
dentro di te: “Voglio che queste qualità siano in me.”
 19
GIUGNO

Meditazione della gentilezza

amorevole: la Verità
Comincia portando l’attenzione sulle sensazioni che il
respiro crea nel corpo. Poi ripeti lentamente queste frasi:

Possa io imparare ad affermare la verità.

Possa tu imparare ad affermare la verità.

Possiamo noi imparare ad affermare la verità.

Adesso osserva come ti senti. Ripeti la meditazione più

volte durante la giornata, soprattutto quando ti accorgi che
non sei pienamente sincero con te stesso o con gli altri.

114
 20
GIUGNO

Affermazione per affrontare

i ricordi dolorosi

“Oggi permetto
a me stesso
di essere libero
dai ricordi dolorosi.
Oggi osservo
quella voce del dolore
che mi allontana
dalla possibilità
di vivere, ridere e amare.”
 21
GIUGNO

Guardi sempre lo stesso film?

Se non fermi l’effetto domino delle emozioni,
la vita gira in loop.

22
GIUGNO

Va bene così come sei

A volte dedichiamo molto tempo a immaginare che
cosa pensano di noi le altre persone – e nella gran par-
te dei casi quelle ipotesi sono sbagliate. È ora di avere
fiducia in te, sapendo che va bene così come sei e che
non puoi controllare come gli altri ti vedono. Confida
nella purezza delle tue intenzioni, sapendo che stai fa-
cendo del tuo meglio.
 23
GIUGNO

La meditazione con i mantra:

Mi merito...
Mi merito una vita libera da pensieri d’ansia che occu-
pano spazio mentale.

Mi merito la libertà di essere me stesso.

Mi merito di risplendere.

Mi merito di essere buono.

Mi merito di cambiare le mie abitudini con altre più

salutari.

Mi merito di sentirmi pieno di energia.

Mi merito di non ripetere gli stessi errori.

Mi merito di fare un lavoro che amo.

Mi merito l’abbondanza.

Mi merito di svegliarmi ogni giorno entusiasta e

curioso.

Mi merito il meglio!
 24
GIUGNO

Sistema la cassetta degli attrezzi

Osserva che cosa c’è nella tua cassetta degli attrezzi
mentali. Hai a disposizione strumenti affidabili che ti
aiutino ad affrontare la vita con meno paura e ansia,
con più amore e capacità di perdono? Cogli l’oppor-
tunità di sistemare la cassetta degli attrezzi e tieni solo
ciò che ti serve.

25
GIUGNO

Ama di te ciò che non vedi

Dedica un po’ di tempo a prenderti cura delle parti
di te che non riesci a vedere.

118
 26
GIUGNO

Affermazione per i tempi difficili

“Anche se vivo
un momento difficile,
oggi scelgo di entrare in contatto
con la parte di me
che non risente delle difficoltà.
Oggi scelgo
di esprimermi attraverso
quella parte di me.”
 27
GIUGNO

Meditazione Body Scan: il Sonno

Questa meditazione Body Scan ti aiuterà a prepararti
per il sonno.

Sdraiati comodamente sul letto e porta l’attenzione sul

respiro. Fai alcuni respiri per risvegliarti al momento
presente, allontanandoti dalla mente pensante ed en-
trando nel corpo.

Comincia a sentire il contatto del tuo corpo con il letto.

Nota ogni sensazione di pesantezza, formicolio, pres-
sione, movimento o calore. Osserva semplicemente
queste o altre sensazioni, senza cercare di cambiarle.

Adesso scansiona il corpo. Inizia dalla sommità del

capo. Passa alla parte posteriore della testa, poi lungo
il viso, la mascella, la nuca, la gola, la zona della cla-
vicola. Se ti accorgi che la mente è rimasta attaccata
a un pensiero o è stata distratta da un suono, riporta
con accettazione e serenità l’attenzione alla parte del
corpo che stavi esplorando.

Continua, rivolgendo l’attenzione al petto e all’addo-

me e poi alla parte superiore, al centro e alla parte in-
feriore della schiena. Potresti notare nuove sensazio-
ni, e va bene così. Lascia che le sensazioni vadano e
vengano.

Continua
Passa alle braccia, alle mani, alle dita. Scansiona i
fianchi, lasciando che si rilassino mentre continui a
respirare. Passa ora alle gambe. Forse avverti prurito,
formicolio o altre sensazioni. Qualunque cosa ci sia,
va bene così.

Continuando a respirare, passa alle ginocchia, ai

polpacci, alle caviglie, a entrambi i piedi e a tutte le
dieci dita.

Inspirando, afferma dentro di te: “Sto riposando.” Espi-

rando, afferma: “Mi sto rilassando. Permetto al corpo
di riposare e rilassarsi.”

28
GIUGNO

Il dialogo con te stesso

Osserva l’andirivieni dei pensieri in te.
 29
GIUGNO

Affermazione per trovare l’armonia

“Oggi le mie intenzioni

sono in armonia
con le mie parole
e le mie azioni.”

30
GIUGNO

La verità è sempre accessibile

Più sei presente in ogni momento, più il carico emotivo dei
ricordi dolorosi svanirà e così ti accorgerai delle narrazioni
che la mente aveva costruito e di quanto fossero lontane
dalla verità.
 LUGLIO

LA CRESCITA

123
 1
LUGLIO

Vivi nel flusso

Quante volte sperimenti la condizione di essere nel flusso,
ma la ignori o la dai per scontata? Sono momenti di comu-
nicazione simbiotica con la vita, d’integrazione totale,
quando siamo immersi nel presente così profondamente
da diventare tutt’uno con ogni cosa. Questi attimi sono più
potenti quando li vivi piuttosto che se qualcuno te li rac-
conta. Sono istanti di completezza e di pace interiore. Che
tu possa continuare a creare le condizioni per vivere più
spesso questi momenti e la magia che hanno da offrire.

2
LUGLIO

Affermazione per entrare nel flusso

“Oggi dedico qualche momento a ricordare
quali sono le sensazioni che provo quando
la vita fluisce.”
 3
LUGLIO

Meditazione della gentilezza

amorevole: l’Umanità
Comincia portando l’attenzione sulle sensazioni che il
respiro crea nel corpo. Poi ripeti lentamente queste frasi:

Possa io imparare ad accogliere la mia umanità.

Possa tu imparare ad accogliere la tua umanità.

Possiamo noi imparare ad accogliere la nostra

umanità.

Adesso osserva come ti senti. Ripeti la meditazione più

volte durante la giornata per ricordarti della nostra comune
umanità.
 4
LUGLIO

Momenti di grazia
La prossima volta che il critico interiore tace, osserva che
cosa succede. Ti senti presente e non desideri più essere da
nessun’altra parte. Hai meno pensieri e ti senti a tuo agio,
quasi come se tutto accadesse al rallentatore. Sono i tuoi
momenti di grazia.

5
LUGLIO

R accontare la propria storia

Oggi fai pratica condividendo una parte della tua storia
che non hai ancora raccontato. Ti servirà a ricordare che
tutti siamo condizionati e potrà renderti libero. Poi chiedi
a qualcuno di condividere con te una parte della sua sto-
ria che non ha mai raccontato. Mentre ascolti, fai del tuo
meglio per accogliere con attenzione ogni parola.
 6
LUGLIO

Meditazione Body Scan: le Mani

Trova una posizione comoda, tenendo i palmi delle
mani rivolti verso l’alto. Concentra tutta l’attenzione
sulla mano sinistra. Senti come pulsa: diventa consa-
pevole e partecipe di tutto ciò che sta accadendo in
lei. Se ti accorgi che stai iniziando a creare una storia
su ciò che senti o percepisci, riporta l’attenzione alle
percezioni che hai della mano sinistra.

Adesso rivolgi l’attenzione a entrambe le mani, de-

stra e sinistra, e rimani lì. Quale mano usi per riceve-
re? Quale per creare? Osserva l’energia di entrambe
le mani.
 7
LUGLIO

Chiedi e ricevi
Prendi un quaderno e una penna. Fai tre lunghi respiri
per entrare in contatto con il corpo.

Adesso leggi le domande che seguono e con consa-

pevolezza registra le risposte sul quaderno. Rispondi
nella maniera più fantasiosa e onesta possibile:

Di che cosa ho bisogno dal mondo per sentirmi

sostenuto?

Come voglio trasformarmi nella mia evoluzione

personale?

Quali qualità voglio avere?

Che cosa voglio dare agli altri?

Quale impatto voglio avere sul mondo?

Che cosa posso fare oggi?

 8
LUGLIO

Affermazione
per vivere il momento presente

“Oggi con dolcezza e delicatezza

resisto alla tentazione
di lasciarmi trascinare dai pensieri,
in particolare da quelli negativi,
e scelgo di rivolgere l’attenzione
al momento presente.”
 9
LUGLIO

Illumina la strada
Se condividi la tua verità con gli altri, parlando con since-
rità e senza timore di mostrarti vulnerabile, ispiri le per-
sone della tua famiglia, gli amici e chi incontri a parlare dal
cuore, con amore ed empatia. Affermando la tua verità con
il cuore, dai agli altri il permesso di fare lo stesso.

10
LUGLIO

Corri il rischio
Chiediti che cosa vuoi fare ma non hai ancora fatto perché
quella voce nella testa ti blocca. Oggi corri il rischio e vai.
Te lo meriti!
 11
LUGLIO

Q ual è la tua storia?

Vivere è agire in base alle storie che racconti su di te.

12
LUGLIO

Affermazione per un’esperienza nuova

“Oggi ricordo a me stesso

che non sono obbligato
a vivere la vita
come mi è stato detto.”
 13
LUGLIO

Siediti accanto a una cascata

Immagina di sederti accanto a una cascata. Senti che
stai inspirando ed espirando. Senti la connessione
con la natura e permetti al suono dell’acqua che scor-
re di calmare la mente e di liberare il corpo da ogni
tensione. Visualizzati adesso totalmente rigenerato e
carico di energia.

14
LUGLIO

Non ci sono errori

Ogni volta che puoi,
ricordati che c’è una ragione per tutto.
 15
LUGLIO

Ringrazia
Ringrazia il dolore che ti ha aiutato a capire e ti ha trasfor-
mato nella persona che sei adesso.

16
LUGLIO

Affermazione per l’accettazione

“Imparo ogni giorno ad

accettare dove mi trovo.
Confido nel mio percorso.”
 17
LUGLIO

C alma
Come puoi apprezzare l’esperienza dell’entusiasmo senza
lasciarti distrarre? Come puoi diventare consapevole della
rabbia senza diventare distruttivo? Come accogli la calma
senza diventare passivo?

18
LUGLIO

Siamo solo di passaggio

Accetta l’idea della morte. Assapora l’Adesso e ringra-
zia per ogni cosa, perché non durerà per sempre.
 19
LUGLIO

Meditazione con i mantra: Me lo merito

Inspirando, afferma dentro di te: Me lo merito.
Espirando, afferma: Mi permetto di guarire.
Inspirando: Me lo merito.
Espirando: Mi permetto di perdonare.
Inspirando: Me lo merito.
Espirando: Mi permetto di lasciar andare.
Inspirando: Me lo merito.
Espirando: Mi permetto di amare.
Inspirando: Me lo merito.
Espirando: Mi permetto di essere amato.
Inspirando: Me lo merito.
Espirando: Mi permetto di splendere.

135
 20
LUGLIO

Interrompi il circolo vizioso

Smetti di riciclare i traumi dell’infanzia.

21
LUGLIO

Affermazione per il cambiamento

“Oggi penso in maniera differente.
Oggi reagisco alle emozioni
in maniera differente.
Oggi mi comporto
in maniera differente.”
 22
LUGLIO

Una personalità che guarisce

Scrivi tre caratteristiche positive tue e tre caratteristiche
positive di una persona con cui interagisci abitualmente.

23
LUGLIO

Lo spazio per scegliere

Prima si manifestano le emozioni e poi nascono i pensieri,
carichi di desiderio per le sensazioni positive o di avver-
sione per quelle negative. Diventa consapevole dello spazio
che c’è tra le sensazioni e i pensieri e da lì fai la tua scelta.
 24
LUGLIO

Espressione sincera
Allenati a guardare negli occhi
la persona a cui esprimi gratitudine.

25
LUGLIO

Affermazione per la compassione

“Oggi, quando si manifesta

l’empatia, rispondo
con la compassione.”
 26
LUGLIO

Ciò che è tuo

Nota quando ti identifichi con i sentimenti e i pensieri di
altre persone. Con il sostegno del respiro, augura a te e agli
altri di stare bene. In questo modo lasci andare ciò che non
ti è utile e che non è tuo.

27
LUGLIO

Pubblico vs privato
Allenati a notare se le tue parole e azioni sono gentili
quando sei in compagnia di altre persone. Poi osserva se
rivolgi le stesse parole e azioni gentili a te stesso, quando
sei da solo.
 28
LUGLIO

Il potere di una presenza pacifica

Arriva un momento in cui la tua semplice presenza fa
sentire al sicuro tutte le persone intorno a te.

29
LUGLIO

Una soluzione rapida

Lascia che sia il respiro a guidarti. La soluzione è solo a un
respiro di distanza.
 30
LUGLIO

Il tuo obiettivo
Mettiti in ascolto del tuo obiettivo, anche se all’inizio
potrebbe essere doloroso.

31
LUGLIO

Flessibilità
Ritrovare il proprio centro è sempre possibile. Allenati
a notare le opportunità che hai per farlo.

141
 AGOSTO

LA GUARIGIONE

142
 1
AGOSTO

Come nutri la mente?

Se ogni giorno scegli la gratitudine, la gentilezza e l’accet-
tazione, la mente può riconnettersi con il cuore. Se invece
hai un monologo interiore negativo, la mente rimarrà
intrappolata molto lontano dalla verità del cuore.

2
AGOSTO

Affermazione dell’identità
“Oggi lascio andare le false identità che ho
assunto per me e per gli altri.”
 3
AGOSTO

Meditazione Body Scan: i Piedi

Il rilassamento è un’esperienza che coinvolge l’intero
corpo. Sdraiati con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti
verso l’alto. Lascia che il corpo si senta sostenuto dalla terra
sotto di te.

Rivolgi l’attenzione ai piedi. Fanno molto per te, ti portano

da un posto all’altro. Presta attenzione al piede sinistro.
Senti il peso del piede al suolo. Porta l’attenzione sull’a-
vampiede, sull’arco interno, sul bordo esterno che tocca
il pavimento, sul tallone, sull’alluce e su tutte le altre dita.
Poi rivolgi l’attenzione al piede destro, notando eventuali
differenze. Senti il peso del piede a terra. Porta l’attenzione
sull’avampiede, sull’arco interno, sul bordo esterno che
tocca il suolo, sul tallone, sull’alluce e su tutte le altre dita.
Accogli questa occasione per apprezzare la libertà che i
piedi ti donano.
 4
AGOSTO

Ricevi amore e bontà

Per un momento immagina che tutte le persone in-
torno a te ti augurino ogni bene e ti inviino il loro
amore. Se riesci a visualizzarlo, può diventare la realtà.

5
AGOSTO

Nascondino
Se vuoi che l’amore ti trovi, smetti di nascondere chi
sei. Allenati ad andare incontro alle altre persone con
umiltà e a mostrarti nella tua interezza.
 6
AGOSTO

Le emozioni
sono energia in movimento
Quando vivi un’emozione negativa, osserva in quale punto
del corpo la avverti. Con il sostegno del respiro, dai spazio e
dedica attenzione a quella sensazione nel corpo, lasciando
che i pensieri passino in secondo piano. Se la accogli, la
sensazione farà il suo corso e poi si dissolverà.

7
AGOSTO

Q uando reciti?
Nella vita ci sono persone che riescono a relazionarsi con
te solo se indossi una maschera. Non entrano in relazione
con la tua verità, né con il tuo silenzio. Ti chiedono sempre
di recitare un ruolo che si addice alla loro dipendenza dalla
sofferenza. Osserva quando cominci a recitare il ruolo che
si aspettano da te.
 8
AGOSTO

Visualizzazione: il Benessere
Visualizzati carico di energia, vitalità e forza. Il corpo
è capace di guarire da solo ed è colmo di potenziale. È
sano, vibrante di salute e ricco di vita.

9
AGOSTO

Il tuo biglietto da visita

La tua presenza dice molto di te, ancora prima che tu
inizi a parlare. Osserva come ti presenti.
 10
AGOSTO

Ripresa emotiva
Per superare le emozioni negative è necessario viverle. Se
accetti di vivere un’esperienza senza giudicarla e senza
affrettarti a passare oltre e a risolvere quell’emozione, con
il tempo riesci a privare sentimenti ed emozioni della presa
che hanno su di te.

Presta attenzione a un sentimento negativo che vivi

adesso. Fai un respiro profondo. Quali emozioni noti? Vivi
la sensazione ancora per qualche respiro. Sperimenta le
percezioni associate a quell’emozione, osserva il chiac-
chiericcio e i commenti della mente riguardo a quell’espe-
rienza. Adesso, acquisita una nuova distanza, lascia andare
l’emozione, l’esperienza e i pensieri.

I sentimenti scaturiscono, fanno parte della nostra espe-

rienza umana. Spesso ci ricordano che una parte di noi ha
bisogno di guarigione, e solo quando li accettiamo, pos-
siamo prendercene cura. Le emozioni represse si ripre-
sentano, quindi evita di fuggire. Puoi sperimentare i senti-
menti senza esserne dominato.
 11
AGOSTO

Le riserve interne
Ti sei accorto che è meglio essere ottimista, manifestare
più spesso apprezzamento e lamentarti di meno? Se sei
ottimista e riconoscente, la tua banca di energia interna
sarà sempre rifornita. Se coltivi l’abitudine all’ottimismo e
alla riconoscenza, cambierà la prospettiva che hai sulla vita
e tutto diventerà migliore. Osserva come impieghi l’ener-
gia: per lamentarti o per esprimere riconoscenza?
 12
AGOSTO

Scegli quali voci interiori ascoltare

Dedica un momento a osservare quali sono le principali
voci che senti dentro di te. Parlano di perdita, rabbia, risen-
timento o tristezza? Per il momento non chiederti per-
ché senti queste voci. Piuttosto, allenati a ignorare le voci
negative, quando nascono, e continua a scegliere le voci
positive, quelle che si basano sulla gioia, la gratitudine, la
serenità, la curiosità, la speranza, l’ispirazione, la meravi-
glia e l’amore. Con il tempo, la pratica e la compassione di
sé, le voci negative perderanno il loro potere.
 13
AGOSTO

Tu sei il miracolo
Tutto ciò di cui hai bisogno è dentro di te.

14
AGOSTO

Mostrami la tua grandezza

Oggi osserva quando cominci a sentirti piccolo e insi-
curo. Con il sostegno del respiro, ruota le spalle all’in-
dietro, senti il petto che si apre e si solleva e ricordati
di prenderti spazio. Sii audace, radioso e potente. Oc-
cupare spazio è tuo diritto.
 15
AGOSTO

L a vista dall’alto
Ti capita mai di ripensare a qualcosa che è successo?
Forse rimugini su qualcosa che hai detto e ti chiedi
se gli altri ti giudichino. Forse ti dispiace per qualcosa
che è appena accaduto e non puoi cambiare.

Qualunque cosa sia, rimani aperto all’idea che potre-

sti avere una prospettiva limitata sulla situazione. Apri
l’obiettivo, anche solo un poco di più ogni volta, per
passare a una prospettiva panoramica. Riesci a vedere
qualche differenza da questo nuovo punto di vista?

16
AGOSTO

L a tua capacità innata

Nessun trauma è troppo grande per guarire. Tutti ab-
biamo la capacità di guarire dai traumi e di vivere una
vita più calma e pacifica.
 17
AGOSTO

L a compassione di sé
Che cosa nella tua vita ha bisogno di guarigione? In quali
ambiti provi ancora tensione e disagio? Riesci a estendere
la tua compassione anche lì?

18
AGOSTO

Non per caso

Stai progettando con cura la persona che sei. Adesso è il
momento di appropriarti di questo processo creativo. Hai
scelto tutto quello che è successo finora: il bene, le sfide, la
resistenza, la bellezza e persino il brutto. La vita non accade
per caso. Così come hai fatto tutte le scelte che ti hanno
portato a questo momento, adesso stai prendendo la deci-
sione coraggiosa di guarire e scegliere diversamente.
 19
AGOSTO

Riscrivi i ricordi che ti fanno paura

Ogni volta che richiami alla mente un ricordo, lo riscrivi.
Allenati quindi a richiamare alla mente i ricordi con un’at-
teggiamento di accettazione e cura, così separerai il ricordo
dai sentimenti negativi.

20
AGOSTO

Neutralizza la tristezza
Medita sulla tristezza, stai con la tristezza. Sperimenta come
ti fa sentire. Osserva come cambia la qualità del respiro e
come reagisce il corpo.

Osserva la tristezza come un’entità separata, radicandoti

nel corpo con il respiro e nel momento presente. Così la
tristezza diventa meno spiacevole. La sensazione di tri-
stezza diventa neutra.
 21
AGOSTO

Incondizionatamente
Oggi pratica la generosità, donando in maniera disinteres-
sata, incondizionata e senza aspettarti un ringraziamento
né qualcosa in cambio.

22
AGOSTO

Una visione chiara

Gioisci nel vivere la realtà così com’è. La libertà che nasce
da questa esperienza sgombra il campo da ogni illusione
e ti permette di vedere la differenza tra ciò che è positivo e
ciò che è dannoso per te e per gli altri.
 23
AGOSTO

Integrità
Oggi prenditi l’impegno di dire solo la verità e di man-
tenere le promesse.

24
AGOSTO

Meditazione per prendere vita

Immagina come sarebbe la vita se facessi ciò che ti
rende vivo. Comincia a visualizzarti dall’interno:
ascolta un monologo che ti sia di sostegno, che sia
edificante e gentile. Osserva la tua postura dritta e si-
cura; ti muovi con eleganza e hai un dolce sorriso sul
volto. Il corpo è pieno di energia. Comunichi idee cre-
ative e ti complimenti con le persone che ti circonda-
no. Sei pieno d’amore e sostieni chiunque intorno a te.

156
 25
AGOSTO

Narrazioni di sofferenza
Come affronti la sofferenza fisica? Osserva che cosa
ti racconti rispetto alle sensazioni corporee. Le narra-
zioni che fai accrescono la sofferenza o contribuisco-
no alla guarigione?

26
AGOSTO

Porte segrete
Sedendoti al centro del tuo caos interiore, puoi impa-
rare affacciandoti alla soglia delle porte che le emo-
zioni ti aprono. Da lì puoi vedere che gli ostacoli si ac-
compagnano sempre a nuove possibilità.
 27
AGOSTO

Meditazione della gentilezza

amorevole: la Guarigione
Comincia portando l’attenzione sulle sensazioni che il
respiro crea nel corpo. Poi ripeti lentamente queste frasi:

Possa io guarire.

Possa tu guarire.

Possiamo noi guarire.

Adesso osserva come ti senti. Ripeti la meditazione più

volte durante la giornata in maniera creativa.
 28
AGOSTO

Resilienza
Gli alti e bassi della vita possono segnarti tanto pro-
fondamente da minare la fiducia in te stesso e farti
desiderare di non correre altri rischi. La pratica della
meditazione porta con sé la compassione, la guarigio-
ne e il perdono, ricordandoti che sei capace di rialzarti
con eleganza ogni volta che cadi.

29
AGOSTO

Trasmissioni d’amore furtive

Oggi trasmetti silenziosamente amore a tutte le per-
sone con cui entri contatto, augurando loro di guarire
e di crescere spiritualmente.
 30
AGOSTO

Anche per lo spazzolino da denti

Partecipare pienamente alla vita significa provare
gratitudine anche per gli aspetti più ordinari dell’e-
sistenza.

31
AGOSTO

Affermazione per nuove possibilità

“Vedo nuove opportunità

e amore, anche dove
tutto sembra rovinato.”
TERZA PARTE

Libertà
SETTEMBRE

L’UNITÀ

162
 1
SETTEMBRE

Non puoi trovare la felicità

al di fuori di te
La società, le nostre famiglie e la nostra cultura ci di-
cono che, se avessimo un lavoro migliore, un aspetto
più gradevole, se fossimo più brillanti, saremmo più
felici. Non ci ricordano, invece, la magia che è in noi,
né ci dicono che proprio questa magia è l’elisir che
crea la felicità duratura, perché l’hanno dimenticato.
Per fortuna, abbiamo l’un l’altro come promemoria.

2
SETTEMBRE

Il potere della meditazione

La meditazione aumenta le nostre qualità interiori di
bellezza, bontà e compassione. E riduce le sensazioni
negative. E allora, mettiti all’opera!
 3
SETTEMBRE

Meditazione della gentilezza

amorevole: la Comprensione
Comincia portando l’attenzione sulle sensazioni che
il respiro crea nel corpo. Poi ripeti lentamente que-
ste frasi:

Possa io comprendere.

Possa tu comprendere.

Possiamo noi comprendere a beneficio di tutti.

Adesso osserva come ti senti. Ripeti la meditazione

più volte durante la giornata.

4
SETTEMBRE

La compassione sincera
È necessario che provi una compassione sincera
per il tuo dolore se vuoi guarire te stesso e gli altri.

164
 5
SETTEMBRE

Segui la curiosità
Dai valore alla curiosità invece di giudicarla. Fa’ in modo
che sia per te uno strumento per apprendere. La curiosità è
un messaggio del cuore che ti chiede di essere scoperto, il
tuo obiettivo che ti chiede di prendere vita, la tua passione
che vuole manifestarsi. Le curiosità riflettono un’intelli-
genza che va oltre qualsiasi cosa hai mai sperimentato.

6
SETTEMBRE

Studente e insegnante
Ogni giorno sei l’insegnante e anche lo studente. Rispetto
a ogni persona che incontri, sei sempre nella condizione
di imparare o di insegnare. Queste esperienze sono uno
specchio dei tuoi bisogni in un certo momento. Ricono-
sci quando sei chiamato ad ascoltare e ad assorbire cono-
scenza e quando è il momento di condividere e comuni-
care agli altri ciò che sai.
 7
SETTEMBRE

Q uanto sono presente?

Scorci di illuminazione
sono sempre possibili se sei presente.

8
SETTEMBRE

Affermazione di disponibilità

“Oggi chiedo aiuto quando ho

bisogno e aiuto gli altri quando
posso farlo.”
 9
SETTEMBRE

I limiti del linguaggio

Il linguaggio non può spiegare l’essenza della realtà. Il lin-
guaggio è limitato, mentre la nostra essenza è illimitata.
Dal momento che la mente non riesce a cogliere qualcosa
che trascende il linguaggio, non può cogliere la nostra
essenza. Solo con il cuore possiamo fare esperienza della
nostra essenza.

10
SETTEMBRE

Meditazione Body Scan: le Ginocchia

Siediti comodamente su una sedia, sul pavimento o su un
cuscino da meditazione. Concentra l’attenzione sulle sen-
sazioni che il respiro crea nel corpo. Poi porta lentamente
l’attenzione alle ginocchia. Inizia dalle rotule, poi passa alla
zona dietro le ginocchia, alla parte interna, quindi alla parte
esterna, al ginocchio destro e poi al sinistro. Osserva l’area
in cui si incontrano le ginocchia e le cosce, quindi l’area
in cui si incontrano le ginocchia e i polpacci. Soffermati a
riflettere su quanto le ginocchia fanno per te ogni giorno.
 11
SETTEMBRE

Armonizzazione
Prendi l’abitudine di condurre un esame delle tue mo-
tivazioni: ti possono aiutare a realizzarti? A guarire?
Possono nuocere a qualcuno?

12
SETTEMBRE

Accogli ogni cosa

Impara ad accogliere nel cuore ogni aspetto della vita.
Così riuscirai a rispondere al mondo con la massima
chiarezza.

168
 13
SETTEMBRE

Reale ma non vero

Quando soffri, il dolore può diventare un filtro attraverso
cui percepisci il mondo. Così può accadere che cominci
a proiettare negatività intorno a te. Con il sostegno del
respiro, diventa consapevole di questo filtro ed evita così di
proiettare la negatività nella verità del mondo.

14
SETTEMBRE

Affermazione per superare

le narrazioni

“Oggi mi impegno
a ricordare
chi sono davvero.”
 15
SETTEMBRE

Disinnesca le emozioni
Le emozioni sono energia unita a pensieri in movimento.
Invece di lasciarti trasportare in una spirale di negatività,
puoi fermare il loop delle narrazioni che si svolgono nella
mente. Con il sostegno del respiro, porta l’attenzione alle
sensazioni fisiche che ti procura l’emozione dietro alle sto-
rie che ti racconti e lascia semplicemente che l’emozione
faccia il proprio corso.

16
SETTEMBRE

Sii un faro
L’impegno che dedichi a conoscere te stesso
farà sentire a tutte le persone che ti circondano
che c’è qualcosa di speciale anche in loro.
 17
SETTEMBRE

Serenità d’animo
Oggi osserva la tua capacità di accettare le cose
con un equilibrio interiore immune
a guadagni e perdite.

18
SETTEMBRE

L a sveglia
A volte le piccole cose non bastano a farti riprendere
contatto con il corpo e con la realtà. A volte deve ac-
cadere qualcosa di sconvolgente perché tu possa ri-
tornare in te.
 19
SETTEMBRE

L a verità
Frequenta chi cerca la verità,
non chi sostiene di averla trovata.

20
SETTEMBRE

Fai un aggiornamento del programma

Nota come talvolta non sai che cosa fare, così reagisci
sulla base del pregiudizio che ti tiene intrappolato nel-
la paura. Con la pratica, puoi entrare in sintonia con
un’intelligenza che è oltre il condizionamento e vive-
re in maniera creativa.
 21
SETTEMBRE

Coltiva la curiosità
A volte tutto ciò che possiedi
sono le tue domande.

22
SETTEMBRE

Diventa consapevole
delle abitudini emotive
Reprimere le emozioni o ingigantirle sono due facce
della stessa medaglia.
 23
SETTEMBRE

Una parte del puzzle

Ricorda, hai un ruolo fondamentale
nella famiglia degli esseri umani.

24
SETTEMBRE

Controlla le tue priorità

Ciò che era essenziale un tempo,
oggi non lo è più.

174
 25
SETTEMBRE

La promessa di una felicità più grande

Il piacere ha sempre vita breve.
La ricerca del piacere fine a se stesso
ci lascia continuamente insoddisfatti.

26
SETTEMBRE

Amplia la prospettiva
Allenati a guardare più in là dell’esperienza personale, per
assumere una prospettiva più ampia di comprensione e
condivisione dell’esperienza altrui.
 27
SETTEMBRE

Ciò che ti tiene insieme

Trova una posizione comoda. Senti i tuoi piedi sul pavi-
mento mentre allunghi e rilassi la colonna vertebrale. Senti
la tua presenza espandersi in ogni parte del corpo.

Chiudi gli occhi, mentre inspiri ed espiri, lascia che il

respiro elevi la tua postura. Senti le costole che si espan-
dono e si contraggono. Permettiti di essere così come sei.

Mentre inspiri, immagina che l’inspirazione parta dalla

base della colonna vertebrale e salga fino alla sommità del
capo. Espirando, il respiro scende dalla testa fino alla base
della colonna vertebrale.

Porta l’attenzione sulla colonna vertebrale. Ringraziala per

tutto ciò che fa per te, per quanto è forte e potente.

Resta qualche istante nelle sensazioni che nascono da

questa pratica e poi apri gli occhi.
 28
SETTEMBRE

La capacità di discernimento
Con la pratica, impari a discernere
quali sentimenti sono guide da ascoltare
e quali sono fake news.

29
SETTEMBRE

Impara a nuotare
Entra in contatto profondo con i sentimenti,
ma non lasciarti sommergere.
 30
SETTEMBRE

Affermazione per il lavoro di una vita

“Mentre inspiro entro

a più stretto contatto con
il mio obiettivo. Mentre espiro,
lascio andare i meccanismi di
autosabotaggio che un tempo
sono stati impressi in me.”

178
 OTTOBRE

IL PERDONO

179
 1
OTTOBRE

L’amore è a tua disposizione

L’amore che è a tua disposizione non si limita all’amore
che conosci o che ti ha posto dei vincoli. L’amore a tua
disposizione è infinito.

2
OTTOBRE

Allontanati di un passo dal rumore

interiore
Spesso ci lasciamo travolgere dal rumore della mente. Una
persona attenta è in grado di fare un passo indietro e di
osservare quel rumore da lontano. Se in qualsiasi momento
diventa troppo forte e ti senti sopraffatto, concentrati sulla
sensazione del respiro e ritrova la consapevolezza dello
spazio interno. Questo spazio è il tuo rifugio. Anche se la
mente non riesce a liberarsi dal rumore, hai sempre la pos-
sibilità di fare un passo indietro e lasciare che il rumore si
crei senza però rimanerne coinvolto.
 3
OTTOBRE

Meditazione Body Scan

per liberarti dal dolore
Siedi in posizione comoda. Porta l’attenzione alla sommità
del capo e poi scendi lentamente verso la gola, il cuore, la
pancia, il basso ventre, i fianchi, le cosce e fino ai piedi.
Nota l’energia presente nelle diverse parti del corpo, come
se stessi puntando un riflettore su ciò che accade den-
tro di te.

Osserva se avverti un ristagno di energia o un dolore. Poi

immagina d’incanalare il respiro in quell’area specifica, per
portare rilassamento e sollievo a tutto ciò che ha bisogno
di essere sbloccato.

Attraverso questo processo di visualizzazione ti apri e

diventi consapevole di ciò che accade in te. La pratica può
aiutarti ad affrontare con sincerità i dolori fisici, le nar-
razioni, le imperfezioni e qualsiasi cosa sia presente nel
corpo e sia poi proiettata nel mondo.
 4
OTTOBRE

L ascia andare il passato

Sei in grado di lasciare andare tutto il passato,
tutto in una volta,
e di continuare a chiedere perdono?

5
OTTOBRE

Condividi qualcosa di te
per aiutare gli altri
Condividi sinceramente con gli altri la tua verità.
Abbiamo tutti qualcosa in comune.
 6
OTTOBRE

Agisci
Hai notato come ti basti un piccolo contrattempo per
cominciare a raccontare una narrazione vittimistica?
Le narrazioni vittimistiche sono fatte di accuse, scuse,
rifiuto e un atteggiamento difensivo. Osserva quan-
do i pensieri vanno in quella direzione e impegnati a
sperimentare qualcosa di nuovo. Assumiti la respon-
sabilità e agisci. Se rimani fermo alle stesse convin-
zioni e agli stessi comportamenti, ottieni sempre gli
stessi risultati. Che cosa puoi fare di diverso oggi per
cambiare la situazione?

7
OTTOBRE

Buongiorno
Possano tutte le parti di te risvegliarsi a ciò che in te è
già risvegliato. Ti meriti l’illuminazione.
 8
OTTOBRE

Visualizzazione: togli ciò che ti limita

Con il sostegno del respiro, riporta l’attenzione al corpo,
che senti radicato a terra e forte. Adesso visualizzati men-
tre ti spogli di tutto ciò che nella vita ti limita e ti impedisce
di conoscere una parte più profonda di te. Nota come ti
senti grazie a questa liberazione. Coltiva la sensazione di
spogliarti di tutto e di essere qui, ora. Ricorda la sensazione
e portala con te durante tutta la giornata.

9
OTTOBRE

Affermazione per l’accettazione

“Amo le parti di me
di cui non sono fiero.”
 10
OTTOBRE

L a tendenza a giudicare
Osserva se sei troppo rapido nell’esprimere un giudi-
zio. Forse stai agendo sulla spinta di un pregiudizio
inconscio. Oggi allenati a notare come il giudizio o il
pregiudizio influenzano la percezione che hai di alcu-
ne persone, a quali aspetti fai caso, con quanta atten-
zione ascolti gli altri e quanto o quanto poco sei capa-
ce di essere gentile in alcune circostanze particolari.

11
OTTOBRE

Inizia adesso
Se pratichi il perdono assoluto, ti liberi dai costrutti
sociali e hai l’opportunità di ricominciare, sapendo
che la vita è un’immensa pagina vuota e puoi scriverci
la storia che vuoi.

185
 12
OTTOBRE

Meditazione con i mantra per guarire

Inspirando, afferma dentro di te: Io sto guarendo.

Espirando, afferma: Permetto alla vita di compiere

la propria magia.

Inspirando: Lascio andare tutti i dolori, le malattie

e le sofferenze dal mio essere.

Espirando: Sono al sicuro e in perfetta salute.

13
OTTOBRE

Tutto conta
Ogni scelta consapevole che fai è un profondo atto di
generosità non solo nei tuoi confronti, ma anche per
la tua comunità e per il mondo intero.
 14
OTTOBRE

Sganciati
Hai il potere di smettere di reagire in maniera ecces-
siva alle minacce e di interrompere così il circolo vi-
zioso della negatività, in cui ripeti sempre gli stessi
errori. La prossima volta che ti accorgi che qualcosa
sta scatenando in te una reazione forte, concentrati
sul respiro e trova quello spazio interiore che non è
condizionato da pregiudizi negativi. Il tuo potere è lì.

15
OTTOBRE

È tuo o mio?
Troverai sempre un appiglio per assecondare le tue
proiezioni. Oggi, osserva quando sfoghi i sentimenti
repressi proiettandoli su qualcun altro.

187
 16
OTTOBRE

Scorci di luce
Sei nato con una natura intrinsecamente gioiosa, com-
passionevole e creativa. Dov’è adesso quella natura?

17
OTTOBRE

Scegli con saggezza

Sei il regista della tua vita. Puoi influenzare ogni cosa
intorno a te, con le parole e i pensieri. Usa in maniera
intenzionale e responsabile questo potere. Parla con gen-
tilezza a te stesso e agli altri e scegli parole e pensieri di
gentilezza amorevole.
 18
OTTOBRE

L a sicurezza
Meno ti giudichi, più diventi sicuro di te.

19
OTTOBRE

Affermazione dell’ispirazione

“Sono una fonte d’ispirazione

per qualcuno.”
 20
OTTOBRE

Affermazione delle onde che passano

“Oggi riesco a distinguere tra la verità
e ciò che semplicemente è presente,
anche quando la situazione è molto difficile
da affrontare. Oggi non lascio che l’ansia
prenda il sopravvento e ricordo che anche
questo momento passerà.”

21
OTTOBRE

Osserva a che cosa dedichi energia

Non puoi dedicare energia alla guarigione
e alle bugie nello stesso tempo. Devi scegliere.
 22
OTTOBRE

Promemoria
Sei depositario di un messaggio divino indirizzato
a qualcuno.

23
OTTOBRE

Agisci con il cuore

Per quanto cerchi di essere compassionevole, aperto
e pacifico, gli altri possono capirti con la stessa pro-
fondità con cui riescono a vedere e a capire se stessi.
Se continui a provare ad avvicinarti alle altre persone
in questo modo, crei le condizioni perché gli altri sta-
biliscano un contatto profondo con loro stessi e, così
facendo, possano incontrarti.

191
 24
OTTOBRE

Scegli la compassione
Quando ti perdoni, contribuisci a creare un mondo più
compassionevole e unito. Ciò non significa dimenticare
come ti sei comportato, ma piuttosto scegliere la compas-
sione, la libertà e un futuro di pace.

25
OTTOBRE

L a svolta
Vuoi sapere se hai fatto progressi? Guarda se riesci a per-
donare gli altri.
 26
OTTOBRE

Uno dei passi più difficili

Dai a te stesso una buona notizia: perdonati.

27
OTTOBRE

Sposta la luce del riflettore

Se ti senti invadere dall’ansia o sopraffare da sentimenti
negativi, fai un respiro profondo e apprezza la vita che c’è
al di fuori di te, descrivendo con attenzione ciò che vedi.
 28
OTTOBRE

La gentilezza dice chi sei

Il momento in cui capisci che non sei gli errori che
hai compiuto, è il momento in cui diventi una perso-
na nuova e più gentile.

Ora fa’ che le radici del tuo essere si basino sulla tua
capacità di dimostrare gentilezza verso te stesso e
gli altri.

29
OTTOBRE

Sii un eroe
In piedi, in una posizione di forza, con le gambe divaricate,
le mani sui fianchi e il mento rivolto verso l’alto, ripeti il
mantra: “Oggi scelgo di essere un esempio da seguire.”
 30
OTTOBRE

Il barometro
I tuoi sentimenti e i tuoi pensieri
sono una guida affidabile?

31
OTTOBRE

Meditazione della gentilezza

amorevole: l’Umiltà
Comincia portando l’attenzione sulle sensazioni che
il respiro crea nel corpo. Poi ripeti lentamente que-
ste frasi:

Possa io essere umile.

Possa tu essere umile.

Possiamo noi essere umili.

Adesso osserva come ti senti. Ripeti la meditazione

più volte durante la giornata, in particolare quando ti
accorgi che stai cominciando a giudicare te stesso o
un’altra persona.
 NOVEMBRE

L’INTEREZZA

196
 1
NOVEMBRE

Il linguaggio del cuore

Le parole sono limitate dalla mente che è piena di vec-
chi ricordi, fantasie sul futuro, bisogno di controllo e
interpretazioni della verità invece che della verità in
sé. Il cuore è più affidabile. Il linguaggio del cuore par-
la con la bellezza e con l’amore ed è molto più silen-
zioso del linguaggio della mente. È necessario diven-
tare abbastanza silenziosi da poterlo sentire.

2
NOVEMBRE

Intrappolati in una bugia

Dal momento che tendiamo a credere
alle nostre proiezioni, oggi impegnati a non proiettare
le tue preoccupazioni su te stesso o sugli altri.
 3
NOVEMBRE

Affermazione per i tempi difficili

“Invio un profondo messaggio

di guarigione e amore a ogni
parte di me che sta ancora
soffrendo. Anche se è un
cammino molto difficile,
proseguo per la mia strada.”
 4
NOVEMBRE

Meditazione Body Scan: gli Occhi

Siediti comodamente. Percepisci la colonna vertebra-
le, la sua lunghezza e lo spazio che occupa. Favorisci
il rilassamento portando l’attenzione al respiro, sem-
plicemente inspirando ed espirando profondamente.

Rivolgi l’attenzione alla zona degli occhi. Nota lo spa-

zio tra un occhio e l’altro, il modo in cui le palpebre si
abbassano. Osserva ciò che è presente in quell’area:
le sensazioni pulsanti, magari l’aria che sfiora la pelle
delle palpebre.

Cogli l’opportunità di gioire per quanto è prezioso il

tuo corpo.

5
NOVEMBRE

Un’opportunità di crescita
Dare spazio agli altri ti aiuta a crescere.
 6
NOVEMBRE

La guarigione culturale
Il tuo percorso di guarigione personale ti aiuta ad alleviare
il peso di qualunque forma di oppressione che hai interio-
rizzato, da cui potresti essere bloccato e che potresti aver
ereditato in maniera inconsapevole. Ogni volta che scegli
di parlare con gentilezza a te stesso o a un’altra persona,
entri in contatto con questa verità.

7
NOVEMBRE

F ai sentire la tua voce

Dopo che hai insegnato alla mente a non cadere negli
schemi di pensiero e di autocritica a cui eri abituato,
adesso è il momento di capire come spiegare agli altri che
non ti lascerai maltrattare. Sei abbastanza forte e determi-
nato da farti valere. Più ti alleni a far sentire la tua voce, più
sarà facile.
 8
NOVEMBRE

Accetta il dolore della perdita

Il dolore della perdita tocca chiunque, nessuno escluso.
Non è piacevole affrontare il dolore del lutto. Preferiamo
allontanare le sensazioni spiacevoli con le distrazioni o
soffocare la sofferenza con piaceri transitori.

E se invece scegliessi di accogliere il dolore dentro di te?

Puoi salutarlo e offrirgli un tè? Osserva che cosa cambia se
accogli il dolore. Di certo non svanisce, ma diviene molto
meno spaventoso e tu diventi più forte.

9
NOVEMBRE

Improvvisa
Oggi fai qualcosa di buono. Trova un modo per aiutare un
estraneo. Così il tuo cuore si addolcirà e imparerai a colti-
vare un’abitudine che aiuta tutti a guarire.
 10
NOVEMBRE

Fai attenzione a come reagisci

Quando qualcosa minaccia di disturbare la tua pace,
osserva come reagiscono la mente e il corpo. Fai caso
a come interpreti quel fattore, poi come reagisce il
corpo e quindi qual è l’impulso che ti spinge ad agire.
Riconosci che sei intrappolato in un circolo vizioso
di reazioni automatiche. Con il sostegno del respiro,
puoi imparare a controllarti, interrompere il ciclo e
scegliere una risposta migliore.

11
NOVEMBRE

Siamo esseri sociali

Siamo tutti interconnessi. Se fai spazio alla tua uma-
nità, ti accorgi che ci creiamo reciprocamente in ogni
momento.

202
 12
NOVEMBRE

Affermazione per la forza del bene

“Sono qui come una forza

del bene. Mi impegno
a favorire l’evoluzione della
società. Niente e nessuno può
distrarmi dalla mia missione.
Auguro a tutti la pace.”
 13
NOVEMBRE

Vivi la comunità
La scelta più radicale che possiamo fare è darci spa-
zio e aiutarci a vicenda, prenderci cura gli uni degli
altri, vivere la comunità, rispettare il cammino di gua-
rigione che è unico per ciascuno di noi e avere riguar-
do per la sofferenza e la fragilità dell’altro. Questo è
amore. Ricorda che ognuno di noi percorre il proprio
cammino.

14
NOVEMBRE

Affina i sensi
Quando la mente trova un equilibrio,
cominci a vedere, udire e sentire con chiarezza.
Ti riappropri della vita.

204
 15
NOVEMBRE

L’ultimo respiro
Assumi una posizione comoda, sdraiandoti e chiudendo
gli occhi. Rivolgi la consapevolezza alle sensazioni che il
respiro crea in te, concentrandoti su quell’ordinaria mera-
viglia che ti mantiene in vita.

Adesso visualizzati sul letto di morte. Senti che sono i tuoi

ultimi momenti sulla Terra, che la morte si avvicina. Senti
la perdita di tutto ciò che desideravi ma non hai ottenuto,
di tutto ciò che hai cercato invano di realizzare. Senti la
morte delle aspirazioni e dei sogni. Senti le conversazioni
incompiute.

Che cosa avresti voluto dire alla famiglia, agli amici o a

qualcuno con cui hai litigato?

Resta in contatto con la sensazione della morte che si avvi-

cina. Che cosa trattieni? Che cosa non riesci sinceramente
a esprimere di te? Lascia che le risposte arrivino. È l’ultima
occasione per essere sincero con te stesso. Percepisci in
profondità quel sentimento. Su che cosa hai mentito a te
stesso? Come hai autosabotato il tuo successo? Lascia che
le risposte arrivino.

Senti gli ultimi respiri della tua preziosa vita. Fai un altro
respiro. Che cosa vorresti dire ai tuoi cari? Che cosa vorre-
sti dire a te stesso?

Possa questa pratica chiarire ciò che è più importante per

te. Per uscire dalla meditazione, fai un respiro profondo,
apri gli occhi e rallegrati della vita.
 16
NOVEMBRE

Pensare troppo dà dipendenza

Se hai pensieri ossessivi, vivi in uno stato di dipendenza
inconscia, intossicato dalle paure. Osserva quando senti
di non avere possibilità di scelta; è allora che ti accorgi di
essere dipendente.

17
NOVEMBRE

Controllare ogni dettaglio

Vorresti sempre che le cose fossero diverse da come
sono? È questo bisogno di controllo a farti soffrire.
 18
NOVEMBRE

Affermazione perché la vita diventi

la tua pratica di meditazione

“Oggi scelgo di portare la pratica

della meditazione
in quanti più ambiti
della mia vita è possibile.”
 19
NOVEMBRE

Costruisci nuove fondamenta

Ogni volta che ti immergi nel silenzio interiore del cuore,
demolisci parti della vecchia architettura mentale. Dedica
qualche minuto a rimanere nel cuore e ricostruisci le fon-
damenta del castello.

20
NOVEMBRE

Impara dalla rabbia

La rabbia che provi dentro di te riesce sempre a emergere.
Con la meditazione, puoi diventare genitore di te stesso e
imparare dalla rabbia. Concediti un momento di pausa e
scegli diversamente.
 21
NOVEMBRE

L asciale essere
Se dai giudizi affrettati sulle persone, le privi delle loro
potenziali buone qualità e ti privi dell’esperienza della
loro bontà.

22
NOVEMBRE

Scegli con attenzione le motivazioni

Le emozioni, buone o cattive che siano, sono giuste,
quindi ti motivano sempre, in un modo o nell’altro.
Con la pratica puoi cambiare il rapporto che hai con le
emozioni e riappropriarti del potere di scegliere quali
sono le guide migliori per te.
 23
NOVEMBRE

L a condizione umana
Non aspettarti che tutti stiano sempre bene. È necessario
provare le emozioni per poterle elaborare e lasciarle pas-
sare. Le emozioni non fanno altro che diventare più forti
se le respingiamo o evitiamo.

24
NOVEMBRE

Visualizzazione del sorriso

Offri un regalo alla mente. Visualizzati con un ampio sor-
riso, libero da ogni ansia e paura.
 25
NOVEMBRE

Osserva le narrazioni della mente

Allenati a osservare le narrazioni che si svolgono nella
mente quando si presenta un’emozione. Nota come
anche le emozioni positive possano essere seguite da
pensieri negativi.

26
NOVEMBRE

Unisci i mondi
Essere al tempo stesso consapevoli del mondo inte-
riore e di quello esteriore è una pratica che consiste
nel ricordarti di fare affidamento su di te, pur parteci-
pando pienamente al mondo.
 27
NOVEMBRE

Meditazione di rinascita
Comincia portando l’attenzione sulle sensazioni che il
respiro crea nel corpo. Poi ripeti lentamente queste frasi:

Possa io rinascere in una forma totalmente nuova.

Possa tu rinascere in una forma totalmente nuova.

Possiamo noi rinascere in una forma total-

mente nuova.

Adesso osserva come ti senti. Ripeti la meditazione più

volte durante la giornata, soprattutto se affronti situazioni
difficili con altre persone.
 28
NOVEMBRE

Il tasto “pausa”
Nota come nella gran parte dei casi le decisioni da
prendere non abbiano in realtà un carattere di urgen-
za. Fai un bel respiro e rilassati. Prenderti qualche se-
condo in più ti permette di liberarti dallo schema in-
volontario “pensa-senti-reagisci”.

29
NOVEMBRE

Adesso è il momento
L’occasione per lasciare andare e avere fiducia è adesso.
 30
NOVEMBRE

Chi ti sostiene?
Siamo per natura esseri sociali e le esperienze che
facciamo nelle relazioni possono definire chi siamo.
Siamo progettati per entrare in contatto con gli altri.
Osserva, quindi, quali persone sostengono la tua gua-
rigione e quali invece disapprovano il tuo desiderio di
cambiare. Cogli l’opportunità per fare un inventario
delle relazioni.

214
 DICEMBRE

IL RITORNO
AL CUORE

215
 1
DICEMBRE

I doni della grazia

Se hai notato che spesso ti guardi intorno in cerca di
minacce e torti, oggi scegli di cercare i doni della grazia.

2
DICEMBRE

Non sei mai solo

La vita ti parla sempre. Allenati a vederne i segni e i mes-
saggi: sono promemoria che ti ricordano l’interconnes-
sione con le altre persone e che non sei mai solo. Devi sem-
plicemente ricordarti come entrare in sintonia e ascoltare.
Durante la giornata, con il sostegno del respiro, lascia che
a parlare sia il cuore e osserva come l’universo risponde.
 3
DICEMBRE

Affermazione per l’armonia

“Oggi scelgo di lasciare andare

il passato e di entrare in sintonia
con le armonie superiori.
Possa questa scelta aprirmi
alla mia essenza e al mio potere.”

217
 4
DICEMBRE

Meditazione della gentilezza

amorevole: il Trauma
Comincia portando l’attenzione sulle sensazioni che il
respiro crea nel corpo. Poi ripeti lentamente queste frasi:

Possa io lasciare andare i miei traumi.

Possa tu lasciare andare i tuoi traumi.

Possiamo noi lasciare andare i nostri traumi.

Adesso osserva come ti senti. Ripeti la meditazione più

volte durante la giornata, in particolare se ti accorgi che
una situazione evoca un ricordo del passato che ti turba.
 5
DICEMBRE

Dona agli altri

Nell’aiutare gli altri, trovi la verità.

Nel vedere gli altri, trovi te stesso.

Nel sostenere gli altri, trovi ciò che ti manca per guarire.

Nel riconoscere gli altri, entri a stretto contatto con la grazia.

E se vuoi conservare questi doni, continua a donare

agli altri.

6
DICEMBRE

Come ti senti?
Alcune cose sembrano positive, ma potrebbero non essere
un bene per te. Per capire meglio, nota come ti senti: svuo-
tato o rafforzato?
 7
DICEMBRE

Meditazione Body Scan:

la Gabbia toracica
Chiudi gli occhi e porta l’attenzione sulla gabbia toracica,
prima sul lato sinistro e poi sul destro. Senti il respiro che
riempie gli spazi tra le costole sul lato destro e sul sinistro.
Ogni volta che inspiri, nota come i polmoni si espandono
verso la gabbia toracica, mentre quando espiri senti che i
polmoni si contraggono verso l’interno, allontanandosi
dalla gabbia toracica. Continua a percepire questa sen-
sazione per il resto della pratica, che durerà circa cin-
que minuti.

8
DICEMBRE

Espanditi a tutti gli esseri

Espandi il senso di te fino a includere la natura, gli oce-
ani, le persone che ti sono care e gli spiriti affini di tutto il
mondo, tutti gli esseri che vivono ovunque, conosciuti e
sconosciuti.
 9
DICEMBRE

Chi sono io?

Allenati a chiederti: “Chi sono io?”. Lascia che le ri-
sposte arrivino. Se pratichi con costanza, un senso di
pace interiore nascerà dalla mente che sperimenta la
propria essenza.

10
DICEMBRE

Con un senso di pace

Come ti sentiresti se ti accostassi sempre al mondo con
un senso di pace? Perché non lo fai? Che cosa ti trattiene?

221
 11
DICEMBRE

Affermazione della verità

Oggi desidero più fiducia.

Confido che quando una porta si chiude, se ne apre

una nuova.

Confido che quando le persone si allontanano dalla mia

vita, è per il bene della mia crescita e della mia trasfor-
mazione.

Confido che tutto ciò di cui ho o avrò mai bisogno è dentro

di me adesso.

Confido che le mie idee sono importanti.

Confido nel fatto che aiutare gli altri a migliorare mi per-

mette di migliorare.

Confido nel cammino che sto percorrendo.

 12
DICEMBRE

Il bisogno di approvazione
Hai mai pensato che le umiliazioni a cui sei stato sot-
toposto in passato possono assumere oggi la forma di
un bisogno disperato di approvazione? La vergogna
ha molti volti e questo è uno dei tanti. Osserva quando
agisci sulla spinta di un bisogno di approvazione. Fai
un respiro e afferma: “Mi approvo.”

13
DICEMBRE

Le persone coraggiose perdonano

Se cerchi il perdono, cerca di capire come puoi offrirlo
alle altre persone. Aiutale a perdonare. Se vuoi aiutarti,
perdona.
 14
DICEMBRE

L a biblioteca
Arriva un momento in cui riesci a guardare i tuoi trau-
mi come se leggessi un libro che racconta la vita di
un’altra persona. Sarai tu a scegliere se andare verso lo
scaffale e prendere quel vecchio volume impolverato
oppure iniziare un libro nuovo.

15
DICEMBRE

S ai che cos’è la pace?

Siamo abituati a complicare le cose e ad analizzare
troppo, quindi, quando troviamo la pace nella sempli-
cità, pensiamo che quella semplicità non possa essere
davvero la pace. Invece, è proprio così.
 16
DICEMBRE

Visualizzazione dello scambio creativo

Siediti in posizione comoda. Chiudi gli occhi e fai tre
respiri lunghi e profondi, per liberare il corpo e la mente da
ogni tensione.

Adesso inizia a visualizzare una persona che incarna la

compassione, la saggezza e il potere, come fosse seduta
proprio di fronte a te.

Inspira ed espira dal centro del cuore.

Inspira e visualizzati mentre ricevi compassione, saggezza

e potere sotto forma di luce dorata che parte dal suo cuore
e arriva al tuo, purificandoti.

Espirando, visualizza un fumo scuro che esce dal tuo corpo.

Insieme al fumo, lascia andare tutto ciò che non ti serve.

Prosegui in questo scambio creativo per alcuni minuti.

Ogni volta che inspiri ed espiri, purifica e ripulisci la mente
e risveglia la compassione, la saggezza, il potere e la tua
luce innati.
 17
DICEMBRE

L’attaccamento
Siamo condizionati a credere che la nostra felicità dipenda
da persone, luoghi e cose. Questa convinzione ci spinge a
mantenere una forte presa su ciò che ci circonda, a preten-
dere che sia tutto come ci aspettiamo, senza lasciare spa-
zio al cambiamento. L’attaccamento porta a una sofferenza
inutile. In quali ambiti della vita potresti allentare la presa?

18
DICEMBRE

L a bellezza intorno a te
Quando sei assillato da pensieri che riguardano il futuro
e ti senti invadere dall’ansia, fai un bel respiro e prova a
immergerti nella bellezza che c’è intorno a te. Così recupe-
rerai l’armonia con il cuore e troverai soluzioni che vanno
oltre la logica.
 19
DICEMBRE

La sindrome dell’impostore
Ti sembra di non meritare gli apprezzamenti che rice-
vi per i tuoi risultati e rifiuti di accettarli? Per il mondo
probabilmente è giusto che accetti questi apprezza-
menti, anche se dentro di te metti in dubbio il tuo va-
lore e la tua autenticità.

È il momento di ricordarti che non sei un imposto-

re. Con il sostegno del respiro, diventa consapevole
dell’impatto che hai e per farlo guardati dall’esterno.
Vedrai che non sei il fallimento che credi di essere.
Prova anche a scrivere una lista di cinque risultati di
cui sei orgoglioso.

227
 20
DICEMBRE

Affermazione per la guarigione

“Ci vuole coraggio per rimettermi insieme.
Sto lentamente guarendo dalla dipendenza
dalla sofferenza.”

21
DICEMBRE

Un rapido ritorno all’io

Come puoi fare ritorno all’amore che è in te? Perdona-
ti un poco ogni giorno. Respira e ripeti mentalmente:

Possano le altre persone perdonarmi per ogni danno

che ho arrecato loro.

Possa io perdonarmi per ogni danno che ho causato a

me stesso.
 22
DICEMBRE

Affermazione per la completezza

“Io, [il tuo nome], vedo, sento, percepisco e
so di essere completo!”

23
DICEMBRE

Oltre i pensieri
Quando sei pienamente nel momento presente, nota
come la mente è libera dall’odio e dall’avversione. In questa
condizione di libertà, hai accesso al luogo dove nascono la
bellezza, la creatività, la gioia e la pace interiore.
 24
DICEMBRE

Va bene così come sei

Oggi impegnati a smettere di cercare conferme esterne.
Sostieni l’intenzione con questa meditazione del respiro.
Inspirando, afferma: Io vado
Espirando, afferma: Bene così come sono.
Inspirando: Dove sono arrivato
Espirando: Va bene.

25
DICEMBRE

Quanto è profondo il tuo amore?

Guarda le cose da un altro punto di vista e lascia spazio al
cuore. Quanto è profondo il tuo amore? Da questo dipende
la pienezza della tua vita.
 26
DICEMBRE

Affermazione dell’energia che guarisce

“Oggi, con ogni passo, invio energia
di guarigione direttamente alla parte di me
che ne ha più bisogno.”

27
DICEMBRE

C ara Nemesi
Stringi amicizia con la voce crudele che parla nella mente.
Affrontala con compassione e indulgenza. Solo così potrai
avere relazioni sane con le altre persone.
 28
DICEMBRE

Sii pienamente presente

Non puoi essere nel passato, nel presente e nel futuro
allo stesso tempo. Sii pienamente presente ora.
Altrimenti la vita ti passerà accanto.

29
DICEMBRE

Il giudizio perpetuo
Quando entri in contatto con persone, luoghi e cose, alle-
nati a prestare semplicemente attenzione, senza lasciarti
prendere dal bisogno di giudicare tutti e tutto.
 30
DICEMBRE

Cinquanta promesse
Caro/a [il tuo nome], quest’anno prometto di:
1. Prendermi cura di me quando mi sento esausto.

2. Aprirmi alla meraviglia.

3. Imparare dai miei errori.

4. Perdonare e cercare il perdono.

5. Credere in me.

6. Guardare a fondo dentro di me

quando qualcosa mi turba.

7. Dire la verità.

8. Smetterla di paragonarmi agli altri.

9. Esplorare spesso nuove idee.

Continua

233
 10. Lasciare andare le aspettative.

11. Non preoccuparmi di ciò che gli altri pensano

o dicono di me.

12. Smettere di avere pensieri d’odio.

13. Credere nel mio percorso.

14. Non ricercare la perfezione a tutti i costi.

15. Vivere unicamente nel presente.

16. Sperimentare al di fuori della mia zona di comfort.

17. Amare la semplicità.

18. Ridere spesso.

19. Circondarmi di persone buone.

20. Far sentire la mia voce.

21. Vivere in maniera equilibrata.

22. Prendermi cura del corpo.

23. Accettare il mistero.

Continua...
Continua
 24. Smettere di pensare
che questa sia una prova generale.

25. Non credere a tutto ciò che penso.

26. Non credere che ogni emozione

sia la giusta guida per orientarmi nella vita.

27. Dire di no alle persone che continuano a sabotare

la mia guarigione.

28. Piangere spesso.

29. Trascorrere molto tempo nella natura.

30. Accettarmi completamente.

31. Guardare spesso dentro di me

per capire come mi sento.

32. Andare avanti.

33. Sapere che il passato non definisce chi sono.

34. Chiedere aiuto e aiutare gli altri quando posso.

35. Accettare le mie imperfezioni.

36. Ricominciare, ogni volta con più entusiasmo.

Continua
 37. Esprimere spesso gratitudine.

38. Essere flessibile.

39. Essere paziente.

40. Praticare atti di gentilezza a caso.

41. Sviluppare strategie di guarigione per affrontare

il dolore e la sofferenza.

42. Coltivare i momenti di flusso.

43. Smettere di parlare male di me.

44. Smettere di cercare di essere chi non sono.

45. Ricordare che tutto è passeggero.

46. Accettare il cambiamento.

47. Aiutare gli altri a sentirsi bene.

48. Amare ogni giorno di più.

49. Credere con tutto il cuore nella mia bontà d’animo.

50. Gioire spesso della mia magia.

 31
DICEMBRE

Visualizzazione dell’anno nuovo

Dov’eri lo scorso Capodanno? Lascia che i momenti
di felicità dell’anno appena trascorso ti passino da-
vanti agli occhi come in un film. Poi lascia che siano i
momenti di tristezza a presentarsi alla mente. Adesso
esprimi gratitudine per tutto e chiediti: “Qual è la le-
zione più importante che ho imparato quest’anno?”.

Inspira a lungo e profondamente e, mentre espiri, vi-

sualizzati mentre lasci andare tutto ciò che potrebbe
impedirti di vivere il tuo anno migliore. Inspirando,
chiediti: “Che cosa voglio coltivare il prossimo anno?”.
Lascia che le risposte arrivino.

Dedica un momento ad apprezzare la gioia che scatu-

risce da questa visione di doni e insegnamenti. Fai un
respiro e, mentre inspiri, invia un’intenzione amore-
vole a tutte le situazioni che si presenteranno nell’an-
no nuovo.

237
 BIBLIOGRAFIA
DI APPROFONDIMENTO
Chödrön, Pema. Come meditare: guida pratica per fare
amicizia con la propria mente. Terra Nuova, Firenze 2000.

Dass, Ram. Journey of Awakening: A Meditator’s Guide-

book [Il viaggio verso il risveglio: una guida per la medita-
zione]. Bantam, New York 1990.

Gyatso, Geshe Kelsang. The New Heart of Wisdom: Pro-

found Teachings from Buddha’s Heart [Il nuovo cuore della
saggezza: insegnamenti profondi dal cuore di Buddha].
Tharpa Publications, Glen Spey, New York 2012.

Hanh, Thich Nhat. Il miracolo della presenza mentale: un

manuale di meditazione. Ubaldini, Roma 1992.

Hanh, Thich Nhat. La pace è ogni passo: la via della pre-

senza mentale nella vita quotidiana. Ubaldini, Roma 1993.

Kabat-Zinn, Jon. Dovunque tu vada, ci sei già: capire la ric-

chezza del nostro presente per iniziare il cammino verso la
consapevolezza. Corbaccio, Milano 2019.

Kornfield, Jack. A Path with Heart: A Guide Through the

Perils and Promises of Spiritual Life [Un percorso con il
cuore: una guida attraverso i pericoli e le promesse della
vita spirituale]. Bantam, New York 1993.

Salzberg, Sharon. Il respiro della felicità: cambiare vita in

28 giorni con la meditazione. DeAgostini, Novara 2011.

238
Suzuki, Shunryu. Mente Zen, mente di principiante: discorsi
sulla meditazione e la pratica. Ubaldini, Roma 1976.

Wallace, B. Alan. La rivoluzione dell’attenzione: liberare il

potere della mente concentrata. Ubaldini, Roma 2008.

Warner, Brad. Sit Down and Shut Up: Punk Rock Com-
mentaries on Buddha, God, Truth, Sex, Death, and Dogen’s
Treasury of the Right Dharma Eye [Siediti e taci: rifles-
sioni punk rock su Buddha, Dio, Verità, Sesso, Morte e sul
tesoro dell’Occhio del Vero Dharma di Dogen]. New World
Library, Berkeley 2007.

239
 RINGRAZIAMENTI
Desidero esprimere profonda gratitudine a Meg Ilasco
per avermi chiesto di scrivere questo libro e alla mia edi-
tor, Melissa Valentine, per il suo sostegno e perché è una
superstar a tutto tondo. Voglio ringraziare mia sorella,
Moun D’Simone, perché è la mia più grande sostenitrice
e perché mi spinge sempre a raccontare la mia verità più
profonda. A mamma, papà e al mio fratellino Micky: siete
la mia roccia, senza di voi non c’è storia. A tutti i miei inse-
gnanti, non sarei qui se non fosse per voi: Sua Santità il
Dalai Lama, Lama Zopa Rinpoche, Krishna Das, la Venera-
bile Joan Nicell, Ram Dass, Thubten Gyatso, Geshe Gelon
Sonam, Amma, Govin Sharan, Sharon Salzberg, Gesge
Kelsang Wangmo, il dottor Richard P. Brown, il dottor
Joe Loizzo, il dottor Miles Neale. Ringrazio di cuore Luke
Simon, Lisa Levine, Katia Tallarico e Brett Bevell per avermi
offerto la prima opportunità di insegnare. E ai miei caris-
simi amici, Gabriel Marques, Ruby Warrington, Lakshmi
Junia, Ashish Gupta e Tiffany Kappeler, vi voglio bene! A
tutte le persone incredibili che incontro lungo il cammino,
grazie perché siete una parte fondamentale del viaggio.

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 Copyright © 2018 by Sah D’Simone
Illustrations © Alyssa Nassner, 2018
Author photo courtesy Kyle Calian
First Published in English by Althea Press, an imprint of Callisto Media, Inc.
Titolo originale: 5 Minute Daily Meditations
Traduttrice: Arianna Bevilacqua

© 2024 My Life
My Life srl, Coriano di Rimini (RN)

L’autore di questo libro non dispensa consigli medici né prescrive l’uso di alcuna tecnica come forma di
trattamento per problemi fisici e medici senza il parere di un medico, direttamente o indirettamente. L’in-
tento dell’autore è semplicemente quello di offrire informazioni di natura generale per aiutarvi nella vostra
ricerca del benessere fisico, emotivo e spirituale. Nel caso in cui usaste le informazioni contenute in questo
libro per voi stessi, che è un vostro diritto, l’autore e l’editore non si assumono alcuna responsabilità delle
vostre azioni.

Tutti i diritti sono riservati.

 IL LIBRO
Puoi acquistare il libro MEDITAZIONE
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L’AUTORE
SAH D’SIMONE è un insegnante di medi-
tazione, autore, speaker e coach per la
crescita personale. Dedica la propria vita
ad aiutare gli altri a vivere in armonia e a
raggiungere il loro massimo potenziale. Il
contagioso entusiasmo per la guarigione
e per la cura di sé che lo caratterizzano si
fondano su una sintesi magistrale di anti-
che pratiche di meditazione, psicoterapia
contemplativa, lavoro sul respiro e ali-
mentazione vegetariana, per un approccio
moderno e accessibile al benessere. Sah
insegna in tutto il mondo, condividendo le
proprie conoscenze e offrendo strumenti
per la guarigione, per la salute mentale
e per il benessere a tutti, incluse diverse
aziende presenti nella classifica Fortune. Per saperne di più,
visita il sito SahDSimone.com o resta in contatto con lui su
Instagram, @SahDSimone.

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