13/09/2015
Mezza maratona
Fasi
Preparazione all'allenamento
La fase di Preparazione all'allenamento è
importante per preparare il tuo corpo ad allenarsi
per la mezza maratona. Questa fase prevede
molto jogging, quindi goditi l'allenamento e non
cercare di accelerare. Avrai molto tempo, in
seguito, per allenarti più intensamente.
Incremento della velocità
La Fase di incremento della velocità prevede una
varietà di sessioni di allenamento incentrate sulla
velocità per incrementare il tuo ritmo di corsa.
All'inizio la distanza è di circa 10km, poi aumenta
nelle settimane successive. Questo ti permetterà
di acquisire velocità sulle lunghe distanze.
Incremento della distanza
Durante questa fase continuerai l'allenamento ad
alto ritmo eseguito nella fase precedente, ma
aumenterai la distanza per la quale devi
mantenere il ritmo. Questa fase ti aiuterà a
rafforzare le gambe e a incrementare la tua
resistenza.
Simulazione di gara
Questa fase prevede un allenamento pratico per
la gara. Devi cercare di completare le sessioni a
ritmo veloce indossando gli stessi indumenti che
intendi usare il giorno della gara. Questa fase ti
preparerà nello specifico per l'impegno fisico e
mentale del giorno della gara.
Defaticamento e giorno della gara
La fase Defaticamento e giorno della gara serve a
farti raggiungere la forma ottimale. Viene ridotta
sia la distanza che l'intensitàdell'allenamento per
consentire al tuo corpo di recuperare e sfruttare al
meglio gli effetti della sovracompensazione. Si
aggiunge l'allenamento a ritmo di gara per
mantenere il tuo corpo abituato al ritmo richiesto il
giorno della gara.
Recupero
Una volta raggiunto il tuo obiettivo, rilassati nelle
2 settimane successive per recuperare. Riposati
bene, poi prova a fare un po' di jogging e di corse
rilassate per riprendere il ritmo della corsa. Valuta
quanto ti senti in forma nelle corse a ritmo più
elevato previste per la fine di questa fase. Poi sei
pronto per la prossima sfida!
Data della gara
2:44:01
Tempo previsto
Sessioni di allenamento
Corsa rilassata
Questa sessione prevede un ritmo di
corsa facile, ma se senti che è
troppo veloce riduci la velocità. La
corsa rilassata ti permette di allenarti
senza sforzare troppo il tuo fisico. Se
ti manca il fiato, rallenta
ulteriormente.
Corsa veloce
Questa è una corsa a ritmo veloce.
Se non riesci a mantenere il ritmo di
riferimento a cui sei partito, riducilo,
ma assicurati di correre al di sopra
del tuo livello standard. Dovresti
respirare un po' più velocemente e
profondamente del solito.
Evento
Corri mantenendo un ritmo costante
dall'inizio alla fine. Durante la corsa
bevi acqua a sufficienza ma senza
esagerare. Segui una dieta
equlibrata. Il giorno della gara fai una
ricca colazione, durante la corsa
consuma caramelle gommose o
barrette energetiche, per mantenere
le forze. Se fa caldo, scegli cibi o
bevande che contengano sali
minerali.
9 settimane 280,5 chilometri
Ore di corsa previste Distanza totale
38 corse Modesta
Corse totali Intensità
Jogging Ritmo
Fai jogging, ovvero corri facile. Puoi In questa sessione il tuo obiettivo è
ridurre la velocità se ti sembra correre al ritmo ideale. Se senti che il
eccessiva. Questa sessione ti ritmo è troppo elevato, riducilo.
permetterà di esercitare Mantenere un ritmo costante per
delicatamente i muscoli utilizzati tutta la sessione è più importante del
nella corsa. Cerca di valutare il livello ritmo stesso.
della tua forma fisica durante questa
sessione. Se ti stai preparando per Ritmo di gara
una corsa più veloce, corri l'ultimo Corri questa sessione a un ritmo
brillante e costante, ma controllato.
chilometro un po' più velocemente.
Non correre troppo velocemente o
Progressivo sforzare eccessivamente il fisico.
Dopo aver effettuato della corsa di Controlla il tuo sforzo e ti risulterà più
riscaldamento a ritmo facile aumenta facile ottenere questo livello di sforzo
leggermente la velocità, poi quando il giorno della gara.
sei a tuo agio, aumentalo e mantieni
il nuovo ritmo per un po'. Poi
aumenta una seconda volta il rimo e
mantienilo per un pò a seconda delle
tue sensazioni. Controlla il ritmo, non
esagerare e termina la sessione
rallentando.
Riposo
Il riposo fa parte dell'allenamento
tanto quanto la corsa e permette al
corpo di recuperare ed essere più
tonico per l' allenamento successivo.
Il riposo incrementa l'effetto del
lavoro svolto negli allenamenti attivi
precedenti.
luglio 2015
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

01 02 03 04 05

Preparazione
all'allenamento

06 07 08 09 10 11 12

13 14 15 16 17 18 19

20 21 22 23 24 25 26
5 km 5 km 7 km
Jogging Jogging Jogging
10:18 min/km 10:18 min/km 10:18 min/km
51:30 51:30 1:12:06

27 28 29 30 31 Incremento della
5 km 7 km velocità
Jogging Corsa rilassata 5 km
10:18 min/km 9:42–9:06 Jogging
51:30 1:07:54 to 1:03:42 10:17 min/km
51:25
agosto 2015
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

01 02
7 km
Preparazione Incremento della Progressivo
all'allenamento velocità 9:06–7:31
1:03:42 to 52:37

03 04 05 06 07 08 09
7 km 10,5 km 5 km 7 km
Progressivo Corsa rilassata Jogging Corsa veloce
9:06–7:31 9:41–9:05 10:16 min/km 8:12–7:31
1:03:42 to 52:37 1:41:41 to 1:35:23 51:20 57:24 to 52:37

10 11 12 13 14 Incremento della 15 16
5 km 7 km distanza 10,5 km
Jogging Corsa veloce 5 km Progressivo
10:16 min/km 8:12–7:31 Jogging 9:03–7:31
51:20 57:24 to 52:37 10:14 min/km 1:35:02 to 1:18:56
51:10

17 18 19 20 21 Simulazione di 22 23
5 km 10,5 km gara 10,5 km
Jogging Progressivo 5 km Corsa veloce
10:14 min/km 9:01–7:31 Jogging 8:37–8:12
51:10 1:34:41 to 1:18:56 10:12 min/km 1:30:29 to 1:26:06
51:00

24 25 26 27 28 29 30
5 km 17 km 5 km 10,5 km
Jogging Ritmo Jogging Corsa rilassata
10:12 min/km 7:51 min/km 10:09 min/km 9:34–8:59
51:00 2:13:27 50:45 1:40:27 to 1:34:20

31
5 km
Jogging
10:09 min/km
50:45
settembre 2015
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

01 02 03 04 Defaticamento e 05 06
17 km giorno della gara 7 km
Ritmo 5 km Ritmo di gara
7:51 min/km Jogging 7:43 min/km
2:13:27 10:07 min/km 54:01
50:35

07 08 09 10 11 12 13
5 km 7 km 5 km
Jogging Ritmo di gara Jogging 21 km
10:07 min/km
50:35
7:43 min/km
54:01
10:05 min/km
50:25 Evento
7:43 min/km
2:42:03
14 15 16 17 18 19 20
5 km
Jogging
10:05 min/km
50:25

21 Recupero 22 23 24 25 26 27
5 km 5 km 7 km 5 km
Jogging Jogging Corsa rilassata Jogging
9:53 min/km 9:53 min/km 9:18–8:42 9:53 min/km
49:25 49:25 1:05:06 to 1:00:54 49:25

28 29 30
7 km
Progressivo
8:42–7:31
1:00:54 to 52:37