LA POTENZA AEROBICA NEL CALCIO

Cerchiamo di approfondire il posto che riveste la potenza aerobica nella partita e

nell'allenamento cercando di andare oltre a quelli che sono i consueti canoni
dell'allenamento dilettantistico (dalla terza categoria all'eccellenza), cioè di chi effettua 2-3
allenamenti la settimana.
"Settimana tipo" di una squadra dilettantistica che svolge 3 allenamenti la
settimana: cerchiamo ora di riassumere (almeno a grandi linee) lo spazio che occupa la
potenza aerobica nel lavoro settimanale.
Martedì: lavoro di potenza aerobica -->lavori intermittenti o intervallati. Ecco alcuni esempi:
4-5 x 1000 a velocità leggermente superiori alla soglia anaerobica, oppure 2 x 12' di
variazioni di velocità, o 2 intermittenti di 8-10' (30" alla massima velocità aerobica (Vamax)
e 30" di corsa blanda).
Mercoledì e Venerdì: nessun lavoro specifico per lo sviluppo della potenza aerobica;
l'unico effetto allenante è dato dall'intensità delle esercitazioni tecniche e tattiche.
A qualsiasi podista amatore verrebbe da ridere a vedere una simile programmazione
dell'allenamento aerobico! Quali sono allora le ragioni di un volume di allenamento così
ridotto dedicato alla potenza aerobica?
Le motivazioni principali si possono ridurre a due:
Motivazione 1: gli allenatori giustificano tale situazione affermando che il lavoro aerobico
è mal tollerato dal punto di vista psicologico dai calciatori; a nostro parere non è una
giustificazione sufficiente poiché potrebbe invece dare grossi vantaggi durante la partita
(vedi ricerca di Helgerud e collaboratori citata successivamente). Inoltre nel periodo di
preparazione estiva (prime settimane di allenamento) si lavora giornalmente sulla potenza
aerobica quando i giocatori non sono ancora in condizione.
Nel calcio poi l'allenamento della potenza aerobica è possibile effettuarlo anche con la
palla, quindi in maniera meno monotona.
Motivazione 2: l'aumento del volume dell'allenamento aerobico toglierebbe tempo
prezioso alle altre qualità (rapidità, tecnica e tattica). Anche questa giustificazione a nostro
parere non trova fondamento in quanto l'allenamento aerobico può essere eseguito anche
con la palla (quindi senza trascurare l'aspetto tecnico-tattico), oppure utilizzando intensità
e percorsi tali da allenare contemporaneamente altre qualità condizionali (rapidità ed
esplosività).
Inoltre l'affermazione che "aumentando il volume dell'allenamento aerobico verrebbe tolto
tempo prezioso alle altre qualità" può considerarsi errata. Infatti, da una ricerca molto
importante svolta da Helgerud e collaboratori si è visto che inserendo due sedute di
allenamento di corsa intervallata (4 x 4' al 90-95% della massima frequenza cardiaca con
recupero 3-4' a media intensità --> tempo totale del mezzo allenante 35' circa) dopo due
mesi si verificava non solo un miglioramento significativo di alcuni parametri fisiologici
(Vo2max) rispetto al gruppo di controllo (che faceva allenamento tecnico), ma anche un
incremento (raddoppio) del numero di sprint ad alta intensità, un aumento della distanza
percorsa durante la partita e del possesso palla; tutto questo è stato ottenuto senza
peggioramento della velocità di corsa.

Caratteristiche e parametri dell'allenamento aerobico del calciatore dilettante

Premessa: la seguente tabella è puramente indicativa e non preclude l'utilizzo di altri

allenamenti per l'allenamento aerobico del calciatore;
 MEZZI ALLENANTI CON LA
MEZZI ALLENANTI SENZA PALLA
PALLA
Corsa con variazioni Corse con Partite
Corsa lineare
d'intensità e velocità palla condizionanti
Interval training (IT) Staffette
Circuiti 2c2 + 2 sponde
Intermittenti IT con palla
ecc. 3c3 + 2 sponde
ecc. ecc.

in base alla ricerca sopra citata di Helgerud e collaboratori, è importante considerare che

l'allenamento aerobico del calciatore dilettante deve utilizzare (per problemi di tempo)
principalmente intensità vicine a quella della Vamax.

MEZZI ALLENANTI SENZA PALLA (in riferimento alla tabella precedente)

Corsa lineare: sono alcuni classici mezzi allenanti del podista: allenamenti intermittenti o
intervallati.
Vantaggi: basso rischio di infortuni, di squilibri muscolari e perfetto dosaggio del lavoro (in
base ai tempi e distanze percorse).
Svantaggi: bassa specificità nei confronti dell'attività di gioco.

Corsa con variazioni di direzione e intensità: come visto nella figura sotto, sono mezzi
allenanti in cui si inseriscono tratti di corsa a intensità elevata (in base alla lunghezza del
percorso) intervallati a tratti di corsa blanda lineare.

Esempio: nella figura a fianco è rappresentato un

possibile circuito in cui sono presenti coni (cambi di direzione) e ostacoli (alti e bassi); il
tratto contrassegnato con la linea continua deve essere percorso a velocità massimale o
submassimale (a seconda della lunghezza del circuito), mentre il tratto tratteggiato dovrà
essere percorso di corsa lenta. La lunghezza dei vari tratti è dipendente dalle finalità
allenanti che si vuole dare al circuito; minore è il tratto da correre velocemente e maggiore
sarà l'intensità richiesta per percorrere tale distanza.
Vantaggi: maggior specificità della corsa di gioco (corse ad alta-altissima intensità con
cambi di direzione). Esercitazione più motivante della corsa lineare.
Svantaggi: maggior rischio di infortuni soprattutto in campi in condizione non ottimale.
Incremento del rischio di squilibri muscolari se il preparatore o l'allenatore non cercano di
correggere gli errori di corsa nei cambi di direzione e nei salti di ostacoli.
MEZZI ALLENANTI CON LA PALLA (in riferimento alla tabella precedente)

Corse con palla: si tratta di svolgere tratti di corsa lineare o con pochi cambi di direzione
con la palla (una palla a testa o a staffetta); trova una certa analogia con la corsa lineare
ma viene fatta con la palla.
Vantaggi: esercitazione più motivante rispetto alle attività senza palla; inoltre diventa
allenante anche nei confronti della tecnica di base.
Svantaggi: difficoltà nel definire l'intensità dell'esercizio. L'allenatore e il preparatore
dovrebbero tenere l'attenzione del giocatore focalizzata su una conduzione di palla
aderente al corpo; in altre parole, il giocatore non deve dare dei calci al pallone e
inseguirlo, ma condurre velocemente la palla con molti tocchi. Questo accorgimento rende
l'esercitazione difficile da gestire per i giocatori che hanno una scarsa tecnica di base
oppure su campi rovinati.
Partitine condizionanti: in bibliografia [1-3] esistono tante varianti; ecco una semplice
proposta:

Esempio: possesso palla 2 contro 2 (2c2) con 2 sponde.

Spiegazione dell'esercizio: in un rettangolo 15x20m 2 coppie di giocatori (blu e gialli)
dovranno contendersi la palla avvalendosi dell'uso dei giocatori all'esterno (sponde) del
rettangolo che rimarranno solamente sul lato di competenza. Ogni 10 passaggi consecutivi
della palla la squadra guadagnerà 1 punto. I giocatori all'interno del rettangolo possono
giocare senza limitazioni di tocchi. Ogni 2-3 minuti verranno invertiti i ruoli; per la
caratteristica del gioco, i giocatori all'interno del rettangolo svolgeranno il lavoro fisico di
maggiore intensità, mentre quelli all'esterno il lavoro a bassa intensità.
Vantaggi: massima affinità con il gioco del calcio, inoltre i giocatori che riposano non
rimangono fermi è partecipano attivamente al gioco.
Svantaggi: maggiore rischio di infortuni (in particolar modo se i giocatori sono molto
stanchi e i campi sono rovinati), e difficoltà nel dosaggio del lavoro (infatti alcuni giocatori
giocherebbero spontaneamente a intensità superiore rispetto ad altri).

Considerazioni importanti

Come valutare l'intensità dell'allenamento aerobico? Nel caso si utilizzi la corsa lineare, è
possibile riferirsi alla Vamax (e alle sue percentuali) tramite l'esecuzione del test dei 7'.
Per gli altri mezzi di allenamento, l'unica monitorizzazione potrebbe essere quella della
frequenza cardiaca; purtroppo le società dilettantistiche non hanno a disposizione tali
mezzi, per questo è molto importante fare affidamento alle sensazioni dei giocatori (i ritmi
devono essere appresi anche come carico interno) e alla sensibilità dell'allenatore e del
preparatore.

Per quanto possibile l'organizzazione dell'allenamento aerobico dovrebbe prevedere la

formazione di almeno 2 o 3 gruppi con caratteristiche omogenee per ottimizzare al meglio
le andature e le intensità delle esercitazioni.
Le corse a intensità media possono trovare utilità nel calcio dilettantistico? In linea teorica
no, ma le progressioni di ritmo (dentro le quali troviamo anche ritmi medi) possono essere
utilizzate in alcuni casi, per esempio come riscaldamento quando i giocatori sono molto
stanchi, quando i campi sono particolarmente rovinati, quando un giocatore sta
recuperando da un infortunio (contrattura) o quando la domenica è squalificato e deve fare
allenamento. Il mezzo maggiormente adatto al gioco del calcio è il seguente: 20' totali da
ripetere 1-2 volte (a seconda delle situazioni) così suddivisi --> 5-7' di corsa lenta + 6-7' di
corsa a impegno medio + 4-5' a impegno elevato (ritmo inferiore al 90% della Vamax) + 2-
3' eventualmente a ritmi a cavallo della Vamax.
Alcune regole fondamentali: utilizzare le corse con variazione di direzione e intensità
solamente quando non si è affaticati. Preferire la corsa lineare durante la preparazione,
quando i giocatori sono leggermente affaticati (in particolar modo da lavori di forza e
rapidità) e quando i campi sono pesanti (con opportuni aggiustamenti dei ritmi). Preferire i
mezzi allenanti con la palla quando sono stati ben appresi, nelle categorie giovanili e
quando si vuole ricaricare mentalmente i giocatori.

Esempio di settimana tipo (con riferimento al solo allenamento aerobico)

Martedì: corsa con variazione di direzione e intensità (2 x 6-8 giri di un circuito).
Mercoledì: partite condizionanti (esempio proposto sopra: 6 partite in totale) + interval
training (4 x 3-4' ad intensità leggermente inferiore della Vamax).
Venerdì: lavoro intermittente (2 x 6' con ogni minuto strutturato nel seguente modo: 30"
alla Vamax e 30" di corsa lenta) oppure progressione di ritmo di 20'.

Conclusioni

Nel calcio dilettantistico i margini di miglioramento del potenziale aerobico dei giocatori è
oggi molto elevato; una strutturazione dell'allenamento particolarmente rivolta al
potenziale aerobico tenderebbe a:
• recuperare più velocemente tra gli allenamenti e le partite;
• correre per una percentuale di tempo maggiore ad elevate intensità durante la
partita;
• correre una distanza totale maggiore durante la partita;
• incorrere più difficilmente in infortuni, partendo dal presupposto che è più facile
infortunarsi quando si è affaticati.