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52 APRILE 2008 articolo

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CALCIO & MEDICINA

L’equilibrio idrico del calciatore:


l’importanza dell’idratazione prima,
durante e dopo la gara e/o l’allenamento.
A cura di ROBERTO BONACINI

Semplici informazioni da sapere per coloro che praticano e/o insegnano


l’attività sportiva.

In quanti comparti è distribuita


DOMANDA…RISPOSTA.
l’acqua nel nostro corpo?
Quali sono le funzioni dell’acqua nel L’acqua è ripartita in tre comparti.
nostro organismo?
L’acqua ha diverse ed importanti Quali sono questi comparti?
funzioni, vediamole:
Abbiamo:
• aiuta a mantenere l’equilibrio
• il comparto dell’acqua plasmatica del
termico tra le cellule;
sangue;
• consente di eliminare il calore dal
• il comparto dell’acqua intracellulare
corpo;
(all’interno delle cellule);
• è solvente per molte sostanze;
• il comparto dell’acqua extracellulare
• è il mezzo di trasporto e/o (all’esterno delle cellule).
l’ambiente nel quale avvengono le
reazioni chimiche; Come l’organismo riceve l’acqua
• rappresenta il mezzo di protezione che gli necessità?
del cervello e del midollo spinale Attraverso le bevande ed i cibi; una
fungendo da cuscinetto protettivo. consistente parte delle entrate non
deriva tanto dalle bevande, bensì dai
cibi, in particolare da frutta, verdura,
L’acqua che percentuale del corpo carni e prodotti della pesca; ad esempio
rappresenta? la frutta, la verdura e le carni, sono
L’acqua rappresenta circa il 60%; in un costituiti dal 70% ad oltre il 90% di
atleta magro e con muscoli sviluppati si acqua.
avvicina all’incirca al 70%, quindi a 50
kg di acqua nel caso di un peso Come il nostro organismo disperde
corporeo di 70 kg. acqua durante una giornata?
Il nostro organismo perde quantità di indispensabile per la vita e quindi
acqua in vari modi: l'organismo cerca di mantenere una
quantità costante di liquidi,
• attraverso l’urina;
nell'ambiente intra ed extra cellulare,
• attraverso le feci dove è sempre attraverso un continuo equilibrio tra
contenuta acqua; apporto e cessione.
• attraverso la cute con il sudore; In condizioni fisiologiche basali (di
• sotto forma di vapore acqueo, riposo), alla temperatura ambiente (18-
eliminandola dalle vie aeree. 20°) le perdite di acqua sono inferiori
ad 1 ml/min.
Quand’è che il bilancio idrico di un Con l'attività fisica e l'aumento della
individuo è in pareggio? temperatura ambiente queste perdite,
dovute soprattutto alla sudorazione,
Quando le perdite di acqua sono
possono arrivare a 15-25ml/min.
pareggiate dall’assunzione di essa
(pareggio tra entrate ed uscite). Il bambino è particolarmente a rischio
di carenza per la maggior percentuale
di acqua corporea e per il più veloce
Qual’è l’importanza di una turnover dell'acqua corporea stessa.
adeguata idratazione nella vita di
tutti i giorni e nello sport? L'anziano è invece a rischio di carenza
in quanto lo stimolo della sete si
L'idratazione è una parte fondamentale attenua con l'avanzare dell'età.
dell'alimentazione; l'acqua infatti è un
nutriente essenziale perché la quantità Lo sportivo è particolarmente a rischio
prodotta con il metabolismo (circa di carenza per la maggior quantità di
350ml/die) non è sufficiente a coprire il sudore prodotta durante l'attività
fabbisogno giornaliero. sportiva.

Il bilancio idrico, come detto Si calcola che nel soggetto che pratica
precedentemente, dipende dal attività fisica sportiva sia necessario 1
mantenimento dell'equilibrio tra il ml di acqua per ogni caloria di
volume in entrata e quello in uscita dispendio energetico.
dall'organismo. Le perdite idriche se non
Tale equilibrio è regolato dal centro adeguatamente compensate
ipotalamico della sete, che regola la determinano ipoidratazione, cioè
quantità di acqua da ingerire, e riduzione di acqua in tutti i
dall'ormone antidiuretico ADH che compartimenti dell'organismo, in
aumenta il riassorbimento di acqua nel particolar modo di quello circolatorio.
rene.
La disidratazione diminuisce il volume Come viene determinata la sete in
plasmatico, l’attività cardiaca, la un individuo?
sudorazione, il flusso ematico cutaneo, La sete viene determinata da
la capacità di resistenza. informazioni che giungono ad appositi
centri situati nel cervello; ci sono infatti
Fabbisogno idrico: cosa sapere? recettori che avvertono le variazioni di
concentrazioni di alcuni sali nei liquidi
L'uomo può sopravvivere senza cibo per dell’organismo; altri che avvertono la
alcune settimane, ma senza acqua non diminuzione dell’acqua nel corpo; c’è
più di qualche giorno; essa è poi anche l’intervento di ormoni.
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Quali altri organi a tal fine Detto questo merita comunque
(determinare la sete) svolgono un ricordare che un buon 10% di calore
ruolo importante? viene accumulato, determinando una
sensibile elevazione della temperatura
La mucosa della bocca e della gola
corporea.
attraverso la loro secchezza.

Esercizio fisico e ricambio idrico:


Esercizio fisico e ricambio idrico:
come comportarsi?
cosa sapere?
Prima dell'esercizio fisico - la
Durante l'esercizio fisico l'aumentata
somministrazione di liquidi deve iniziare
produzione di energia da parte delle
già prima dell'esercizio per garantire
cellule muscolari porta l'individuo ad
uno stato di idratazione ottimale nel
incrementare la propria temperatura
momento dello sforzo; è sconsigliato
corporea.
comunque assumere grandi quantitativi
Questo eccesso di calore rappresenta di acqua semplice nei 45-60 minuti
un fattore limitante sulla prestazione precedenti allo sforzo (perché possono
sportiva e deve essere eliminato. stimolare la diuresi e la conseguente
eliminazione di liquidi); per lo stesso
Vengono pertanto messi in atto taluni
motivo è sconsigliato assumere alcolici
meccanismi di compensazione adatti a
o caffeina.
mantenere la temperatura corporea
entro i limiti fisiologici naturali (37° Durante l'esercizio fisico - il
circa). reintegro dovrà tener conto:
• delle caratteristiche ambientali nelle
Vediamo come:
quali si pratica il lavoro
Irradiazione - poiché il nostro corpo è (temperatura, umidità,
più caldo rispetto agli oggetti circostanti ventilazione);
perde energia irradiando calore
• del tipo di lavoro muscolare
sottoforma di radiazioni termiche.
(pesante, leggero, di velocità o
Conduzione - una piccola parte di resistenza);
calore viene trasmessa dagli strati più • degli indumenti usati.
profondi della pelle a quelli più
superficiali per conduzione e da qui alle L'apporto di 1/4 di litro ogni 15 minuti
particelle d'aria circostanti. può comunque essere considerato
ottimale.
Convenzione - in base alla velocità
Dopo l'esercizio fisico - risulta
con la quale l'aria in prossimità della
importante assumere liquidi per
superficie corporea viene scambiata.
evitare:
Aria respirata - responsabile di circa il • l'ipoidratazione cronica,
10% delle perdite totali di calore.
• per permettere il recupero delle
Traspirazione - responsabile di circa il scorte di glicogeno,
35% delle perdite totali di calore;
• per ristabilire una situazione di
l'evaporazione del sudore prodotto
equilibrio interno all'organismo.
dipende da tre fattori: la superficie
cutanea esposta all'ambiente, la
temperatura e l'umidità relativa all'area Quando, in seguito a perdita di
ambiente, le correnti aeree convettive acqua, l’organismo può avvertire
intorno al corpo una perdita di efficienza fisica?
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E’ sufficiente una perdita Con questo termine si fa riferimento
apparentemente ridotta di acqua; per all’acqua e alle bevande che vengono
chi non è abituato a sudare in assunte prima dell’inizio dell’attività
abbondanza l’efficienza fisica decade fisica.
già con una perdita di acqua pari al 2%
del peso corporeo. In determinate condizioni
climatiche, temperatura ed umidità
L’atleta deve resistere alla sete? elevata, cosa è bene consigliare al
giocatore?
No; quando questa insorge significa
solitamente che si è già persa una E’ consigliato di bere abbondantemente
notevole quantità di liquidi, in sia dieci minuti prima dell’inizio gara,
particolare con il sudore; pertanto è il sia nei minuti che precedono
caso di bere per non rischiare di andare immediatamente l’incontro.
incontro a disturbi di vario tipo. L’acqua che si beve molto prima della
partita come già detto, che non va a
Quando quindi l’atleta deve bere? colmare situazioni di disidratazione,
viene tutta eliminata sotto forma di
Deve assumere possibilmente liquidi in urina; pertanto una forma di
questi determinati momenti: preidratazione che procura un aumento
• appena finito il riscaldamento e delle scorte di liquidi è quella che si
prima dell’inizio della competizione; effettua immediatamente prima della
gara, ossia subito dopo la fase di
• nel corso della gara quando il gioco riscaldamento; questa parte di acqua
è fermo o lo consente; infatti non viene eliminata.
• nel corso dell’intervallo; Ideale sarebbe poi, come detto
• a fine gara. precedentemente, che il calciatore
riuscisse a bere sia durante l’incontro,
sia durante l’intervallo, arrivando però
Quali i vantaggi nel giocatore che prima del match con già una scorta di
rimpiazza nel giusto modo l’acqua acqua nell’organismo.
persa?
I vantaggi sono i seguenti: Perché, nelle precedenti condizioni
climatiche, è importante la
• la temperatura corporea si innalza in preidratazione?
misura minore;
Perché in tali condizioni il corpo può
• la diminuzione del volume del produrre anche 50 grammi di sudore
sangue è più contenuta; per minuto e la sola reidratazione che si
riesce a fare durante la gara non è
• il cuore riesce a pompare una
sufficiente a coprire le perdite di acqua
maggiore quantità di sangue ad ogni
che avvengono, con il rischio di influire
battito e la sua frequenza si eleva in
negativamente sulla prestazione del
misura più ridotta;
giocatore.
• il flusso di sangue alla pelle rimane
elevato. Nell’idratarsi di cosa bisogna però
tener conto?
Cosa intendiamo per Bisogna fare attenzione alle quantità
preidratazione? dei liquidi assunti per non avere un
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eccessiva quantità di acqua nello che l’acqua contenga una minima
stomaco; la ripienezza gastrica quantità di zuccheri e di sali, in quanto
potrebbe infatti causare disturbi gli uni e gli altri, quando vengono
soggettivi; appena prima dell’incontro assorbiti a livello della mucosa
deve essere pertanto adeguata la intestinale, trasportano anche molecole
quantità di acqua da assumere. di acqua.

Quanta acqua deve assumere il Quale caratteristica deve avere la


calciatore durante l’incontro? bevanda che si assume?
Questa varia a seconda delle condizioni E’ vantaggioso che le bevande siano
ambientali; in rapporto ad esse, è fresche, ancora di più se il clima è
differente anche l’importanza dei sali is caldo-umido.
essa presenti; infatti, con produzioni La temperatura della bevanda deve
elevate di sudore, è utile che le essere per esempio tra i 9 e i 15 gradi
bevande somministrate contengono centigradi, perché le bevande che
adeguate quantità di sali. generalmente hanno una temperatura
In tutti i casi quanto maggiore è la al di sotto dei 15 gradi hanno tempi di
temperatura, l’irraggiamento solare e permanenza nello stomaco inferiori a
l’umidità tanto maggiore deve essere la quelli di bevande più calde.
quantità di liquidi da assumere. Questo vale per le bevande da prendere
Sotto sforzo è importante bere prima dell’inizio della partita, durante e
frequentemente e a piccoli sorsi, così dopo la fine di essa.
da non trovarsi mai con troppi liquidi
nello stomaco; l’ideale sarebbe ogni 10- E se la bevanda è troppo fredda o
15 minuti, approfittando dei momenti addirittura ghiacciata?
più favorevoli che si hanno durante
Tale bevanda è da evitare in quanto la
l’allenamento o la partita.
sua assunzione può causare sia disturbi
Il bere molto, tutto in una volta sola, locali allo stomaco, sia disturbi
comporta invece un’eccessiva generali; si rischia di andare incontro
distensione dello stomaco e provoca all’insorgenza di crampi addominali.
una sensazione di fastidio.
E’ perciò conveniente bere solo Quale altra caratteristica
all’incirca un mezzo bicchiere, o un importante per la bevanda che si
quarto di boraccia, per volta. assume?
Al termine della competizione o Dunque la bevanda deve avere
dell’allenamento invece si possono caratteristiche che consentono una
prendere anche quantitativi di liquidi minima permanenza dei liquidi nello
superiori. stomaco ed un rapidissimo
assorbimento a livello intestinale; un
tempo si pensava che la bevanda
Composizione ideale della bevanda? dovesse essere isotonica (che dovesse
Già la sola acqua pura potrebbe andare contenere una concentrazione di
bene, perché in ogni condizione è molecole simili a quelle del sangue)
l’elemento che permette un rapido mentre oggi è preferibile che la
svuotamento dello stomaco; secondo bevanda sia ipotonica, cioè meno
alcuni studiosi però, per avere il concentrata; il transito rapido dallo
massimo assorbimento, è preferibile stomaco si ha infatti quando essa
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contiene pochi zuccheri e una quantità L’acqua può venire recuperata bevendo
di sali non eccessiva. semplice acqua di rubinetto e/o di
bottiglia, ma anche con la verdura, la
Secondo poi le moderne acquisizioni frutta, con minestre in brodo, con altri
scientifiche, per essere effettivamente alimenti solidi ricchi di acqua e con
dissetante, la bevanda deve contenere apposite bevande.
pochi zuccheri e pochi sali.
Bevande, queste ultime, che devono
contenere, una certa quantità di
Quali sono bevande con queste carboidrati (bevande isotoniche o
caratteristiche? ipertoniche), sali (sodio cloro, potassio
Sono quelle denominate ipotoniche, con e magnesio) e vitamine.
ridotto contenuto in sali ed in zuccheri,
Queste devono permettere
assunte alla giusta temperatura.
all’organismo affaticato di recuperare in
fretta ciò che ha perso con la
Quando una bevanda si definisce sudorazione e con il lavoro muscolare.
ipotonica?
Quando la concentrazione in particelle Quanto detto in fatto di idratazione,
(mediamente costituite da carboidrati e per la gara o la competizione, vale
sali minerali) determina una pressione anche per le sedute di
osmotica inferiore a quella del plasma; allenamento?
è la più rapida da assimilare a livello Certo, nelle pause della seduta i
intestinale. giocatori devono disporre delle giuste
bevande per dissetarsi ed idratarsi;
durante l’allenamento è pertanto
Quando invece una bevanda si
importante bere frequentemente e a
definisce isotonica?
piccoli sorsi, cercando di prevenire la
Quando la concentrazione in particelle sete.
determina una pressione osmotica (cioè
un attrazione di liquidi) uguale a quella
Nella vita di tutti i giorni, in un
del plasma; si assimila in modo
contesto generale dove ci si allena
mediamente rapido.
molto e si suda in abbondanza quali
consigli seguire?
Quando infine una bevanda si Risulta indispensabile bere il giusto
definisce ipertonica? anche durante i pasti; va benissimo
Quando la concentrazione in particelle l’acqua, compresa quella gasata (non
determina una pressione osmotica però in caso di disturbi gastrici); anche
superiore a quella del plasma; i tempi la verdura, la frutta e le minestre in
di assimilazione intestinale sono lunghi. brodo aiutano a recuperare i liquidi
persi; limitata deve essere l’assunzione
di bevande alcoliche.◊
Le bevande da assumere invece
dopo lo sforzo che caratteristiche
devono avere?
Subito dopo la partita ci si deve Bibliografia
preoccupare di recuperare sopratutto “Calcio – Alimentazione e integrazione”
l’acqua, i sali ed il glicogeno muscolare. di Enrico Arcelli – Edizioni Correre