The Ultimate ABS GUIDE

1 by Body Designers Company

 The Ultimate ABS GUIDE

Disclaimer Notice

Le informazioni fornite in questa guida sono solo a scopo educativo. Non sono un
dottore e questi non sono intesi come consigli medici. Le informazioni fornite in
questa guida sono frutto della mia esperienza e delle mie interpretazioni delle
ricerche al momento disponibili. I consigli in questo download sono per adulti sani
e in salute. Consultare sempre il proprio medico di fiducia per assicurarsi che le
informazioni fornite siano appropriate alla vostra persona. Se avete qualsiasi
problema di salute o condizione pre-esistente, prego di consultare il vostro medico
prima di seguire le informazioni sotto riportate. Questo prodotto è solo a scopo
informativo e l'autore non si assume nessuna responsabilità per l'uso scorretto del
materiale scaricato.

Contatti:

Questo PDF è stato scritto da Emil Lazzaroni. Per qualsiasi contatto visitate il mio
profilo Facebook www.facebook.com/Emilstyle91 oppure il mio sito web dove
potete trovare tutte le informazioni sul mio servizio di coaching online:
EMIL ONLINE COACHING

Ancora un attimo prima di iniziare, se posso chiedere un favore: CONDIVIDETELO !

Se questo documento vi piacerà e lo troverete d'aiuto, mandate il sito da cui
scaricarlo anche ai vostri amici in modo che possano riceverlo per email.
Condividetelo su instagram, facebook e i vari social. Questo ci aiuterà a portare un
po' di informazione e sconfiggere alcuni miti ancora esistenti. Grazie. Il sito è il
seguente https://emilenjoyfitness.leadpages.co/comeavereaddomescolpito/

2 by Body Designers Company

 The Ultimate ABS GUIDE

Capitolo 1 ................................................................................................................... 4
Perché tutti vogliono un addome scolpito ? ......................................................... 4
Una verità scomoda, ma che va capita .................................................................. 4

Capitolo 2 .................................................................................................................. 7
Genetica E Anatomia ............................................................................................. 7
Tipologie di fisico ................................................................................................... 7
Linee guida sull'allenamento ................................................................................. 9
Il miglior momento per fare cardio ...................................................................... 11
HIIT sulle macchine di resistenza. ......................................................................... 13
Hiit By Nicola Camera ........................................................................................... 15
HIIT con pesi o a circuiti ........................................................................................ 15

Capitolo 3 ................................................................................................................. 17
Nutrizione ............................................................................................................. 17
Perdita di grasso locale ........................................................................................ 18
Integrazione......................................................................................................... 19

Conclusione ............................................................................................................. 23

3 by Body Designers Company


Perché tutti vogliono un
addome scolpito ?
Tutti i giorni mi trovo a rispondere a
persona sui vari social che hanno
problemi con il loro addome, perché,
nonostante gli sforzi tra dieta e
allenamento, non riesco a far uscire
un addome scolpito e visibile.
Il problema di fondo è che ci sono
troppe false credenze e false
aspettative riguardo a questo gruppo
muscolare e molte persone non
sanno cosa davvero bisogna fare per
arrivare a certe condizioni. Molti
Fitness model e canali youtube sono
diventati famosi e ricchi grazie
all'idea (falsa) che potete ottenere un
addome spettacolare in poco tempo
e con qualche semplice consiglio.
Molti, infatti, hanno valenza
scientifica tanto le chiacchere da bar.
Affrontiamone una, forse la più
importante e che dovete aver chiara
fin da subito, prima di andare avanti
nella lettura di questo documento.
4 by Body Designers Company
The Ultimate ABS GUIDE
Una verità scomoda, ma che va
capita
Per avere un addome come la
maggior parte dei Fitness Model, ci
sono 2 requisiti che dovete
soddisfare:
- Essere intorno al 5-6 % di grasso
corporeo per uomini e 12-13%
per le donne.
- Dovete avere una buonissima
struttura genetica
Mentre sul secondo punto solo
madre natura può essere stata
generosa con voi, sulla prima ci sono
alcune cose che vanno spiegate.
Sotto i valori sopra indicati il vostro
corpo inizia ad essere in difficoltà. Il
grasso che ricopre il nostro corpo è li
per vari motivi: ci mantiene sani, ci da
energie nei momenti di bisogno,
reagisce con gli ormoni e ne produce
altri, e via dicendo. Come dice il mio
collega Michele Bonetti: il tessuto
adiposo è un organo vero e proprio.

Un problema comune per le ragazze
che scendono troppo è uno
sbilanciamento degli estrogeni e
conseguente perdita del ciclo. Se
siete atleti natural, quindi che non
assumete sostanze dopanti, scendere
sotto quelle soglie sarà possibile solo
per limitati periodi di tempo (qualche
giorno al massimo) e solo dopo mesi
di preparazione e dieta ferrea.
Dovete capire che state
raggiungendo una condizione che il
vostro corpo rileva come pericolosa,
pertanto farà di tutto per impedirvelo
e per mantenere l'omeostasi, cioè il
bilancio delle cose. Se il vostro
obiettivo è avere una BF bassa per
periodi prolungati di mesi e avere un
aspetto pieno, rotondo e muscoloso,
gli steroidi sono d'obbligo (ma sono
illegali). Non ci sono altre strade.
Steroidi, ormoni tiroidei, brucia grassi
illegali, peptidi e via dicendo sono
sostante ampiamente usate
regolarmente dai Fitness Model che
lo fanno di lavoro. Ovviamente ciò
non toglie che dieta e allenamento
devono essere assolutamente
perfette per ottenere i loro risultati.
5 by Body Designers Company
The Ultimate ABS GUIDE
Questo non significa però che non
possiate raggiungere ottimi risultati e
una definizione invidiabile anche
senza di essi.
E' sicuramente possibile avere un
buon addome in vista e con poco
grasso che lo ricopra, ma se state
mirando ad avere gli addominali in 3d
che escono fuori a sbalzo, mi spiace
deludervi ma dovrete rivedere i vostri
obiettivi.
Una cosa di cui tenere conto e che
forse non molti realizzano, è che
dietro alle foto di questi personaggi ci
sono fotografi professionisti, luci e
tanto photoshop. Il mio non è un
invito ad utilizzare in alcun modo
nessuna sostanza, ma un appello al
farvi comprendere che ci sono dei
limiti ai quali si può aspirare oltre i
quali serve “altro”.
Le seguenti due foto vi mostrano a
sinistra un addome di un fitness
model di cui parlavo prima, e a destra
un risultato a cui potete aspirare e
raggiungibile per quasi tutti noi con
allenamento e dieta fatte a dovere.
 The Ultimate ABS GUIDE

Una volta che vi è chiara questa cosa, massimo in fatto di ipertrofia

procediamo con tutte le informazioni dell'addome e di definizione a livello
che vi possono servire per ottenere il generale.

6 by Body Designers Company


Genetica E Anatomia
Mi piacerebbe fin da subito chiarire
un mito che sembra duro a morire:
NON ESISTONO ADDOMINALI ALTI E
BASSI.
L'addome è un muscolo solo,
chiamato retto dell'addome. Ai lati
troviamo gli obliqui esterni e appena
sotto il petto il serrato anteriore
(dentato). Ognuno di noi ha gli
addominali, ma alcuni di noi li hanno
coperti dal grasso o accumulo di
liquidi e quindi non sono visibili.
Sfortunatamente è davvero duro
avere un addome simmetrico, e
7 by Body Designers Company
The Ultimate ABS GUIDE
dipende solo dalla vostra genetica. Se
non siete stati fortunati alla nascita,
rassegnatevi, perché la forma del
vostro addome resterà quella per
tutta la vita. Anche la dimensione
delle ossa, e specialmente il rapporto
spalle vita bacino è cruciale quando si
tratta di valutare una sezione
addominale. Spalle larghe e bacino
stretto daranno sempre un aspetto ,
un V shape, molto migliore anche
nella sezione centrale rispetto alla
situazione opposta.
La vostra genetica non deve però
diventare una scusa per allenarsi o
mangiare male. Potete raggiungere
risultati incredibili se vi impegnate a
fondo e siete disposti a dare il 100% di
voi stessi ogni giorno.
Tipologie di fisico
La comune frase “gli addominali sono
fatti in cucina” è per buona parte
vera. Cosa veramente vi ostacola nel
far uscire gli addominali è lo strato di

grasso che li ricopre. E quello si
elimina principalmente con la dieta.
Il corpo umano presenta
generalmente 2 strutture per quanto
riguarda la distribuzione del grasso
corporeo:
ANDROIDE: E' la comune situazione
maschile nella quale la maggior parte
del grasso è concentrata sopra la
zona del bacino: zona addominale,
fianchi, schiena e braccia.
GINOIDE: E' la tipica situazione
femminile nella quale la maggior
parte del grasso è concentrata sotto
il bacino: Glutei, gambe, polpacci.
Ovviamente può capitare che le due
situazione siano mischiate e si
accumuli grasso un po' ovunque.
Questa è solo una distinzione
generale, con ovviamente delle
eccezioni.
Da questo potete però evincere che
se siete puramente ginoidi, sarà
molto più facile per voi avere un
addome scolpito, avendo già di
partenza poco grasso nella parte
8 by Body Designers Company
The Ultimate ABS GUIDE
superiore del corpo, rispetto a un
altra persona con una situazione
opposta.
Un'altra cosa che va detta è che se
siete in fase di massa, i vostri
addominali saranno difficilmente
visibili. E' una condizione più che
normale, non dovete impazzirci o
diventarne pazzi cercando miracoli,
accettate semplicemente la realtà e
state con i piedi per terra. Quando
poi andremo in definizione per
togliere il grasso accumulato,
inizieranno ad uscire pian piano e il
vostro addome inizierà ad assumere
la forma che desiderate.
Ovviamente tutto ciò che leggete
sono guide linea generali, che
possono variare notevolmente in
base alla vostra genetica, livello
d'allenamento, situazione ormonale,
stress e altri fattori. Ci sono persone
per esempio che per natura hanno
una buona funzione mitocondriale e
un metabolismo piuttosto veloce e
anche in massa restano puliti per
tutto l'anno, mentre altri che appena

mangiano qualcosina in più iniziano
ad appannarsi e sporcarsi.
L'obiettivo dovrebbe essere di
scendere attorno al 7-8% per gli
uomini e 13-14% per le donne, in modo
da restare in salute, avere un look
salutare e sentirti bene pur avendo
un addome degno di nota. Come
detto, se volete arrivare a condizioni
da gara, c'è molto più lavoro dietro
da fare e può risultare molto
stressante e faticoso. Il mio consiglio
è di non ossessionarsi con l'addome,
questo perché vedo persone che ne
fanno una malattia e si sentono male
se non hanno un addome visibile. Il
Fitness dev'essere benessere e
dovete farlo per vostro piacere, non
per essere frustati. Rilassatevi e
continuate nella vostra lettura.
Linee guida sull'allenamento
La sezione addominale, se
confrontata con altri distretti, ha una
capacità ipertrofica davvero scarsa,
similmente a polpacci e avambracci.
Questo è dovuto al fatto che
l'addome è formato principalmente
9 by Body Designers Company
The Ultimate ABS GUIDE
da tessuto connettivo e fibre rosse,
con una scarsa presenza di quelle
bianche che sono appunto quelle
legate all'ipertrofia. Molti body
builder professionisti non allenano
mai direttamente l'addome, anche
perché viene allenato in maniera
complementare su esercizi come
squat, affondi e stacchi con carichi
pesanti. Dopotutto rappresenta il
centro del nostro corpo, la parte
responsabile di tenerci stabili durante
molti movimenti.
E qua sfatiamo un altro mito:
uccidersi di esercizi per addominali
non vi farà avere i risultati sperati.
Non sto affatto dicendo che allenare
l'addome non è importante, anzi, ma
è probabilmente una delle sezione a
cui dedicherei meno energia e tempo.
Sono molto abituato a vedere
persone in palestra oppure online
chiedere consigli su come scolpirli,
vedo routine pazzesche di gente che
li allena 6 volte a settimana.
Allenereste 6 volte a settimana le
gambe ? Ecco. E' una perdita di

tempo e non c'è nessuna ragione per
seguire questi schemi. L'addome
andrebbe allenato, come ogni
muscolo, 2-3 volte a settimana e farlo
riposare tra un allenamento e l'altro.
Ricordate che il muscolo cresce
quando riposiamo.
Alcune routine come esempio:
Di seguito trovate 3 schemi con 3
differenti workout per la sezione
addominale che potete provare. Se
non sapete come fare uno dei
seguenti esercizi, su youtube o
bobybuilding.com ci sono tutte le
risposte che cercate.
Routine 1 per Principianti
RECUPERO 60 secondi tra una serie e
l'altra
Crunch normale su tappeto 4 set X
20-25 ripetizioni ognuno
Leg Raise 4 set X 20 ripetizioni
Plank 3 Set tenete più a lungo che
potete.
10 by Body Designers Company
The Ultimate ABS GUIDE
Routine 2 per Intermedi
RECUPERO 50 SECONDI tra una serie
e l'altra
Crunch su panca inclinata 3 set X 15
ripetizioni
Crunch al cavo alto 3 set X 10
ripetizioni
Spider Plank 3 set X 15 ripetizioni per
lato
Hanging Leg raise 3 set 10 ripetizioni
Routine 3 per Esperti
RECUPERO 40 SECONDI tra le serie.
Twist ai cavi con maniglia: 4 set X 10
ripetizioni ogni lato
Roller crunch partenza sulle
ginocchia: 4 set X 10 ripetizioni
Russian Twist con palla: 4 set X 15
ripetizioni
Plank con sovraccarico: 4 set più a
lungo che potete
Dopo i precedenti paragrafi avete
probabilmente imparato tre cose
importanti che dovete tenere a
mente:
1) Allenare l'addome ogni giorno è
inutile

2) Un addome in 3d è possibile solo
sotto determinate condizioni
3) La forma e l'aspetto dell'addome
sono solo frutto della genetica.
C'è un alleato importante che vi può
aiutare sia in massa che in definizione
ad ottenere degli ottimi risultati:
l'esercizio cardio vascolare.
Il miglior momento per fare
cardio
Una volta viste alcune routine efficaci
per avere una buona ipertrofia
dell'addome, vediamo di affrontare
l'esercizio cardiovascolare nelle sue
varianti e di spiegarne i benefici.
1) Innalza il metabolismo e l'attività
mitocondriale
2) Migliora la salute del sistema
cardio vascolare e l'ossigenazione dei
tessuti
3) Può promuovere l'ossidazione dei
grassi a scopo energetico
Quindi quando dovrei svolgere
questa attività, e come ?
Ci sono due momenti nella giornata
11 by Body Designers Company
The Ultimate ABS GUIDE
che sono indicati particolarmente: la
mattina a digiuno e subito dopo un
intenso allenamento con i pesi.
Perché ?
Prima di tutto semplicemente perché
siete a digiuno da molte ore, quindi
nel vostro corpo i livelli di glicogeno
epatico e glucosio nel sangue
saranno relativamente bassi. Ciò
permette un più facile utilizzo degli
acidi grassi e degli amminoacidi per
scopo energetico.
Prima e dopo la sessione di cardio
potete prendere 5-10 grammi di bcaa,
che vi permetteranno di tamponare e
limitare il catabolismo degli
amminoacidi e delle proteine
muscolari causati anche dagli ormoni
catabolici come il cortisolo.
Ok, facciamo questo cardio. Come lo
faccio ? Ho sentito qualcosa riguardo
all'hiit …
Mentre il termine cardio è
generalmente usato per qualsiasi
attività aerobica, quando si parla di

fitness e palestra, ci son alcune cose
che possiamo dire:
Per cardio si intende un movimento
costante a velocità moderata per lo
più fatto nelle classi fitness o su una
qualsiasi macchina come il tapis
roulant, lo stepper, le scale, la bici.
HIIT invece è un allenamento ad altà
intensità e di breve durata, che
prevede l'alternanza di periodi di
massimo sforzo a periodi di riposo
assoluto o attività lenta.
Quando il vostro obiettivo è
dimagrire e perdere massa grassa,
per capire qual'è l'attività migliore
per voi, bisogna valutare il vostro
stile di vita e le vostre condizioni.
L'HIIT non è facile, pertanto per
persone poco in forma o chi è alle
prime armi potrebbe non essere la
soluzione più ottimale. Esso è molto
più pesante del blando cardio, ha un
impatto non indifferente sul vostro
metabolismo e sul sistema nervoso
centrale SNC, rendendo il recupero
più lungo rispetto al cardio classico.
12 by Body Designers Company
The Ultimate ABS GUIDE
Se siete una persona stressata, quasi
sempre stanca, se siete un
principiante o se vi sentite in
sovrallenamento, il mio consiglio è di
andare con il classico cardio che
porterà migliori risultati in queste
situazioni.
Se invece siete riposati, rilassati,
avete una vita tranquilla e un buon
livello fisico, l'HIIT potrebbe fare al
caso vostro.
Ovviamente non è una divisione
assoluta, si possono anche fare
sedute di entrambi nell'arco
settimanale a seconda di come vi
sentite e della fase in cui vi trovate.
Tuttavia, ci sono delle differente tra il
cardio e l'hiit se paragonate sul un
adulto mediamente atletico e sano, di
seguito trovate i benefici che l'HIIT
porta:
- Maggior ossidazione dei grassi e in
un tempo minore,
- Minor impatto sulla massa magra
comparato al cardio,
- Immediata ossigenazione e
vascolarizzazione dei tessuti,

- Sistema di produzione energetico
messo in crisi da subito, forza il
vostro corpo a scomporre gli acidi
grassi per produrre energia.
- Maggior miglioramento del sistema
cardio vascolare.
- Maggior risposta ormonale che
porta a un maggior assorbimento dei
nutrienti
- Time efficient: l'hiit dura 10-15 minuti
mentre il cardio dai 30 ai 45-60.
Molte delle ragioni sopra riportate
oltre al sostegno scientifico che c'è
dietro, hanno una ragione biologico-
evoluzionistica dietro esse. Per
milioni di anni abbiamo vissuto di
caccia, pesca e poco altro. Il lotta e
fuggi continuo, i momenti di riposo
alternati a brevi e intensi momenti di
sforzo, son stati l'abitudine per tutta
la nostra evoluzione fino a qualche
migliaio di anni fa con l'arrivo della
civiltà. Ma ciò che è insito nei nostri
geni impiega centinaia di migliaia di
anni a cambiare, non qualche
millennio. L'uomo è nato per lottare
o fuggire, da qui i maggiori benefici
13 by Body Designers Company
The Ultimate ABS GUIDE
che un allenamento in stile HIIT può
apportare.
Ci sono molti modi di fare HIIT, ne
vediamo due: sulle macchine di
resistenza oppure con pesi e circuiti.
HIIT sulle macchine di
resistenza.
Se il vostro scopo è un allenamento
aerobico ad alta intensità, potete
salire sul tapis roulant, lo stepper o
una bici per esempio, e iniziare. I
primi 2-3 minuti vanno fatti di
riscaldamento con una velocità
basso-moderata, dopo potete partire
con la sessione vera e propria.
Le guide linea prevedono momenti di
sforzo intenso dai 20 ai 60 secondi
nei quali dovete cercare di andare
davvero forte dando voi stessi,
alternati a pause nelle quali riposate
o andate molto lentamente.
Il numero di sessioni intense può
andare da 8 a 12 fino a un 15, a
seconda dell'intensità e della
difficoltà degli esercizi che svolgete.
Durante lo sforzo dovete dare il 90%

di voi stessi, non dico il 100 perché
altrimenti probabilmente dopo 4
sprint sarete senza fiato. Dovete
pensare a uno sforzo simile a quello
che fareste se doveste correre i 200 o
i 400 metri.
Il rapporto tra il tempo sotto sfrozo e
il tempo di riposo determinano
parzialmente il livello della sessione.
Di seguito alcune guide linea:
1:1 (30 secondi di sprint alternati a 30
di stop): novizi
2:1 (60 secondi di sprint alternati a 30
di stop): intermedi
3:1 e maggiore (60 sprint e 20 stop o
45 sprint e 20 stop): avanzati
CONSIGLIO BONUS: Se siete
sovrappeso o avete ritenzione idrica
e cellulite, consiglio caldamente di
evitare di utilizzare il tapis roulant
perché non è la miglior soluzione per
voi, sia perché ha un impatto
piuttosto pesante sulle articolazioni
delle gambe, sia perché crea
continuamente microtraumi al
tessuto e alla circolazione potendo
14 by Body Designers Company
The Ultimate ABS GUIDE
potenzialmente rendere le cose
peggiori.
Un altro parametro che potete
tenere sotto controllo è il vostro
battito cardiaco. Se siete dei
principianti è veramente facile
durante le sessioni hiit arrivare anche
all'85-90% del vostro FCMax. Un
cardiofrequenzimetro potrebbe
essere utile in quelle situazioni
perché vi permette di tenere lo
sforzo sotto controllo evitando
spiacevoli situazioni. E' abbastanza
comune svenire o avere giramenti di
testa se non si è abituati all'intensità,
ma non preoccupatevi troppo, se
monitorate e fate le cose per bene
tutto andrà per il meglio.
FCMax è la vostra Frequenza
Cardiaca Massimo, che è calcolata
sottraendo a 220 la vostra età. Se
avete 20 anni, è di 200, se ne avete 40
è di 180 eccetera.

Hiit By Nicola Camera
Nicola Camera è un coach italiano con
oltre 30 anni d'esperienza che riesce
sempre a portare i suoi atleti alla
condizione migliore sul palco. Ha
sviluppato un sistema di hiit alternato
al cardio con il quale ha avuto
incredibili risultati, pertanto con la
sua gentile concessione ve lo riporto.
Tempo di riposo: 65% della vostra
FCmax
1 minut at 65% + 20 sec HIIT
1 minut at 65% + 30 sec HIIT
1 minut at 65% + 45 sec HIIT
1 minut at 65% + 1 min HIIT
1 minut at 65% + 45 sec HIIT
1 minut at 65% + 30 sec HIIT
1 minut at 65% + 20 sec HIIT
Dopo 15 minuti di LISS alla velocità di
Van Aaken che è dai 110 ai 120 battiti
per minuto. Dalle 2 alle 4 volte a
settimana.
Studio effettuato su 120 atleti
durante gennaio-maggio 2015
15 by Body Designers Company
The Ultimate ABS GUIDE
Risultati medio calo ponderale di
4.2kg di grasso
Linee guida nutrizionali: almeno 1
grammo di carbo per kg di peso
corporeo e 1.5 di proteine per kg di
massa magra al giorno.
Supplementazione consigliata pre
workout 30 minuti:
1 grammo carnitina
100-200 grammi caffeina
Nicola Camera:
GNS advanced and genius method
applied to modern body-building
HIIT con pesi o a circuiti
Gli allenamenti ad alta intensità
possono essere fatti anche con il
proprio peso corporeo o con un
carico esterno. Questa volta però
l'intensità è molto maggiore rispetto
alla versione sulle macchine.
Consiglio pesi al 30-40% del vostro
massimale per svolgere gli esercizi.
Se il vostro massimale di squat è
100kg usatene 40 circa.

Questo tipo di allenamento va a
sollecitare molto le vostre
articolazioni, pertanto RISCALDARSI
E' UN DOVERE INEVITABILE !
Di seguito c'è un esempio di un
protocollo Tabata, molto famoso
perché consiste in 8 rounds in cui si
fanno 20 secondi di sforzo e 10 di
riposo, il tutto dura 4 minuti. Per
esperienza personale, ho fatto 2
circuiti tabata durata totale 10 minuti
(4 circuito, 2 riposo, 4 circuito)
alternando pesi e esercizi a corpo
libero, e ho quasi visto gli angeli
venire a prendermi. Usare con
cautela:
Primo e terzo esercizio: Affondi
saltati
16 by Body Designers Company
The Ultimate ABS GUIDE
Secondo e quarto: Burpees con salto
Quinto e Settimo: Piegamenti su
braccia
Sesto e Ottavo: Squat saltati.
20 secondi on e 10 off. Potete trovare
online canzoni tabata workout grazie
alle quali non vi serve nessun timer
perché durante la canzone c'è la voce
che vi guida e vi dice quando partire e
quando fermarvi.
Il cardio, a prescindere dalla forma
che utilizziate, è davvero un grande
aiuto se sfruttato a dovere e inserito
in un quadro più ampio dove anche
allenamento e alimentazione sono
ben strutturati.

Nutrizione
Affrontando la perdita di massa
grassa dal lato nutrizionale, c'è una
regola semplice che dovete seguire:
mangiare meno cibo di quanto il
vostro corpo abbia bisogno. Questo
non significa mangiare poco,
mangiare raramente o scarse
quantità di cibo, evitare carboidrati e
adottare diete drastiche e pazze.
Significa semplicemente seguire un
piano alimentare ben strutturato e
calibrato nelle calorie e nei nutrienti.
Quando tentate di definirvi è davvero
importante perdere più massa grassa
possibile preservando quella magra,
perché quest'ultima tiene alto il
metabolismo bruciando calorie. Per
questo motivo dico sempre DI NON
GUARDARE LA BILANCIA! Dovete
capire COSA state perdendo più che
QUANTO. Utilizzate sistemi di
misurazione accurati come
plicometria o bioimpedenziometria e
17 by Body Designers Company
The Ultimate ABS GUIDE
verificate la vostra composizione
corporea.
Siccome il corpo poi si adatterà
durante le settimane al vostro regime
alimentare, andrà adattato di nuovo e
modificato per permettervi di non
andare in stallo e di progredire
continuamente.
Potete provare da soli a fare tutte
queste cose, ma non è facile, è
frustante a volte, ci si confonde e vi
servirà molto tempo per capire cosa
fare. Inoltre stiamo parlando del cibo
che mangiate e che va a impattare
direttamente sulla vostra salute.
Avete due soluzioni semplici che di
seguito vi presento:
Visitare il mio sito web dove potete
scegliere un piano alimentare per le
vostre esigenze a un prezzo
vantaggioso:
Oppure visitare il sito dove propongo
un ebook fantastico che hanno già
 The Ultimate ABS GUIDE

acquistato in migliaia di italiani, e che
vi insegna passo dopo passo a
costruirvi una dieta su misura e
tenerla aggiustata in base ai vostri
progressi. Le informazioni le trovate
al sito:
corpo svolge tutte le sue azioni vitali
senza che voi dobbiate fare nulla, lo
fa in modo automatico.
Fare migliaia di esercizi per una parte
specifica del corpo non vi farà
bruciare il grasso sovrastante il

Perdita di grasso locale tessuto muscolare. E' il corpo a

decidere da dove prendere il grasso
Una cosa che voglio aggiungere a
per scopo energetico, e spesso lo fa
questo documento riguarda la tanto
in modo uniforme. Se ovviamente
amata perdita di grasso solo in
l'80% del vostro grasso è concentrato
determinati punti del corpo. Mi
sull'addome, è chiaro che sarà più
spiace dirvelo fin da subito, ma non
facile perderlo in quella zona, anche a
esiste. E vi spiego il perché.
seconda del tipo di grasso che si è
La perdita di grasso è determinata da accumulato, siccome ne esistono di
moltissimi fattori, alcuni dei quali il diversa densità.
bilancio calorico, l'apporto di
In ogni caso lo perderete sempre in
macronutrienti, il timing con i quali
maniera piuttosto uniforme, che a
vengono assunti, la vostra condizione
dirla tutta non è poi un male se
fisica, il vostro stato metabolico e
guardate al quadro complessivo delle
mitocondriale, i livelli ormonale, il
cose e non alla singola zona. Non
tipo di allenamento che fate e via
credo che a nessuno farebbe piacere
dicendo.
avere un addome super definito e il
Pensate di essere in grado di dire al petto grassoccio, non vi pare ?
vostro corpo “ehi tu, prendi un po' di
grasso dal sedere o dall'addome e
usalo?” Bè non potete. Il vostro

18 by Body Designers Company

 The Ultimate ABS GUIDE

Integrazione dalle cellule. Una parte tuttavia, sarà

re-immagazzinata, ma l'altra sarà
Per tutto il globo possiamo trovare
stata utilizzata e avrete quindi
centinaia di sostanze legali e no che
ottenuto un dimagrimento.
dichiarano apertamente di avere il
potere di farvi dimagrire e “bruciare” Guggulsteroni e Forskolina: Questi
il grasso. A seconda delle leggi di ogni due estratti da due diverse piante
singola nazione poi, ci son sostanze vanno a stimolare la funzione tiroidea
permesse ed altre no. e il rilascio degli ormoni connessi con
il metabolismo e la perdita di grasso:
Di seguito trovate una lista delle
il T3 e il T4. Il secondo è meno attivo e
sostanze che potete utilizzare in Italia
potente, ma viene poi convertito
in tutta sicurezza. Ricordo che
nella sua forma migliore, il T3, in
l'integrazione funziona solo quando
modo automatico dal corpo. Sono
abbiamo una dieta e un allenamento
entrambi ottimi integratori, ma
adatto, e che nel migliore dei casi può
funzionano soprattutto se abbiamo
incidere per un 5-10% del risultato
degli squilibri tiroidei, altrimenti
totale. Non aspettatevi dei miracoli,
avranno poco o scarso effetto.
perché quelli li fa solo Dio.

Acido alfa lipoico, cromo picolinato e

Caffeina, sinefrina e guaranà: Sono
solfato di vanadile: Questi tre
tutti stimolanti del sistema nervoso
integratori non sono connessi
centrale, permettono il rilascio di
direttamente con la perdita di grasso,
ormoni lipolitici come adrenalina e
ma lavorano in modo sinergico
noradrenalina, che sono due dei più
tenendo l'insulina sotto controllo,
potenti ormoni nel nostro corpo. Essi
aumentando l'uptake cellulare del
agiscono sulle cellule adipose
glucosio e aumentando la sensibilità
depositate facendo rilasciare i
cellulare all'insulina.
trigliceridi in esse contenute nel
flusso sanguigno e venire ossidati poi

19 by Body Designers Company


ECGC trovate nel the verde,
cioccolato fondente, cacao e vino:
Questi ossidanti hanno molti benefici
per il vostro corpo, sono anti virali,
combattono i radicali liberi, sono anti
infiammatori e vi aiuteranno a tenere
il colesterolo sotto controllo.
La parte migliore è che aumentano la
vostra sazietà, rendendovi meno
affamati e permettendovi di riempirvi
quindi con meno cibo.
Un paio di bustine di the verde, una al
mattino e una nel pomeriggio,
possono fare un bel lavoro.
Mi piacerebbe molto poter indicare
per ogni integratore una dose
appropriata, ma non è possibile.
Questo dipende veramente dalla
vostra sensibilità e dalla vostra
capacità d'assorbimento.
Ho conosciuto persone che con 1
grammo di caffeina non avevano
nessun effetto mentre altre con
200mg sembravano quasi ubriache.
Cercate online su google, sui vari
forum e potete trovare molte
20 by Body Designers Company
The Ultimate ABS GUIDE
discussioni dove si consigliano le
quantità in base al vostro peso o in
base ad altri fattori.
Mi raccomando, iniziate sempre da
dosi basse per valutarne gli effetti, e
se poi non sono quelli desiderati
potete lentamente aumentarle per
vedere cosa succede.
Il momento migliore per assumere
queste sostanze è prima di colazione
e 30 minuti prima del workout, o nel
caso di riposo, nel pomeriggio.
Sconsiglio l'assunzione serale
specialmente degli stimolanti in
quanto potrebbero facilmente
causare problemi di sonno e fatica ad
addormentarsi.
Ci sono molte altre sostanze online
che avrebbero bisogno di studi e trial
controllati per valutarne l'efficacia,
tuttavia molte si rilevano spesso
truffe colossali senza nessun effetto
reale.
Il mio consiglio è di restare legati ai
classici indicati sopra, senza andare a
cercare sostanze magiche, che come
 The Ultimate ABS GUIDE

è già stato detto non esistono. scomporre le proteine e gli

amminoacidi per produrre glucosio.
L'ultima cosa che vorrei che
Quando siamo stressati, questa è una
imparaste, è di fare attenzione
naturale reazione per tenerci vivi. Il
durante la fase di definizione. Il
problema è che avere glicemia alta
vostro corpo viene messo a dura
nel sangue significa che il corpo usa
prova: meno cibo significa
gli zuccheri e non i grassi per
generalmente più stress. Se i vostri
produrre energia.
livelli di cortisolo iniziano ad essere
cronicamente alti diventa difficile Un buon modo di affrontare questo
perdere peso. Il cortisolo è un problema è rilassarsi il più possibile,
ormone catabolico secreto dalle non andare troppo stretti con calorie
ghiandole del surrene in risposta a un e nutrienti, allenarsi duramente ma
altro ormone, l'ACTH. non per troppo tempo e dormire
bene almeno 7-8 ore a notte. Anche 1-
Esso viene prodotto in risposta a un
2 grammi di vitamina C e tra i 500 e gli
momento di stress o quando ci
800 mg di fosfatidilserina si sono
svegliamo al mattino. Se abbiamo un
dimostrati efficaci nel controllo del
ritmo giorno notte regolare, il suo
cortisolo. Con livelli alti di cortisolo
picco avviene tra le 7 e le 9 di
perdere grasso diventa dura, vi
mattina. Se l'abbiamo inverso però,
sentirete sempre stanchi, arrabbiati
lavorando quindi di notte, la nostra
ed affamati. Anche una settimana di
produzione ormonale viene tutta
stacco e riposo può essere davvero
sballata.
benefica a volte.
Il cortisolo non è un male: è utile
Non esagerate con gli integratori
soprattutto perché è un potente anti
sopra riportati nel paragrafo
infiammatorio, ma ha un lato
precedente, perché molti di essi
negativo: è altamente catabolico. La
hanno comunque un leggero potere
sua funzione principale è di

21 by Body Designers Company

 The Ultimate ABS GUIDE

stimolante verso il rilascio di Gli integratori non sono un gioco,

cortisolo. chiunque stia leggendo questa guida
dovrà utilizzarli con cautela ed essere
Un buon approccio durante le fasi di
un individuo sano e in salute. Invito
cutting oltre alla ciclizzazione dei
inoltre sempre a non fermarvi alle
carboidrati è quello di fare 3
mie parole ma fare le vostre ricerche
settimane di ipocalorica e 1 settimana
e farvi un'idea personale su cosa sia
in normocalorica in modo da tenera
meglio assumere e cosa evitare.
attivo il metabolismo e non farlo
andare in blocco.

22 by Body Designers Company

 The Ultimate ABS GUIDE

Spero che leggendo questo manuale abbiate apprezzato e abbiate capito qualcosa
che vi potrà tornare utile. Se avete qualsiasi dubbio, commento o richiesta, potete
contattarmi al sito:

www.emilenjoyfitness.com o alla mail emilenjoyfitness@gmail.com

Alla prossima, continua a leggere le nostre email mi raccomando, molte cose

interessanti ti verranno spiegate !

Alla prossima

Emil

23 by Body Designers Company