La Soluzione Anabolica Per Bodybuilder Mauro Di Pasquale

Diet & Training Solutions LA SOLUZIONE ANABOLICA Mauro G. Di Pasquale, B. Sc., M. D.,M.R. O.,M.F.S. IL TESTO DEFINITIVO SU DIETA METABOLICA, ALLENAMENTO E INTEGRAZIONE ‘Copyright 2002 by Mauro Di Pasquale, M.D. eee errraes Titolo originale dell'opera: The Anabolic Solution ~ For Recreational & Competitive Bodybuilders © 2002 by Mauro G. Di Pasquale, MD. Questo libro contiene informazioni autentiche ottenute da fonti altamente attendibil Lautore e l'editore di questo libro non sono responsabili in nessun modo di eventuali infortuni e/o problemi dovuti alla messa in pratica delle tecniche e/o dei consigli presenti in esso. Dato che le attivitafisiche descritte in questo libro possono essere di natura troppo impegnativa perche per alcuni lettori le possano intraprendere in modo sicuro, é essenziale consultarsi con un medico prima di cominciare ad allenarsi Per 'edizione italiana Copyright © 2003 by Sandro Ciccarelli Editore ~ Olympian’s News ‘Tutti i diritti riservati. Nessuna parte del libro potra essere usata, riprodotta o trasmessa in nessuna forma e con nessun mezzo — elettronico o meccanico, compresa la fotocopia ed ogni altro sistema di registrazione dei dati — senza il permesso scritto dell'editore. La Soluzione Anabolica — I testo definitivo su dieta metabolica, allenamento e integrazione per bodybuilder dilettanti ed ogonisti Pubblicato in Italia da: Sandro Ciccarelli Editore — Olympian’s News, via Brodolini 35/b 50063 Figline Valdarno (Fl). tel 055.959530 fax 055.958255 e-mail: info@olympian.it sito internet: www.olympian.it ISBN 88-87197-79-2 Traduzione: Rossella Pruneti Impaginazione: Olympian’s Sr. 1° ristampa italiana: Ottobre 2005 |" edizione italiana: Novembre 2003 Stampato da: Compositori Industrie Grafiche Group, vio Stalingrado 97/2 Bologna ~ ItalyIndice Nota sull’autore Archivio fotografico Prefazione .. Introduzione CAPITOLO | II nemico non sono i grassi alimentari . . La Dieta Metabolica .. . anes La dieta primitiva ..........6.60005 Al sistema non piace la Dieta Metabolica La storia della Dieta Metabolica . . . . Gli steroidi anabolizzanti . . . Le diete pregara Le opzioni .. . La dieta iperglucidica e ipolipidica Le diete iperproteiche .......... | libri sulle diete CAPITOLO 2 La Dieta Metabolica . Benefici della Dieta Metabolica: pid muscolatura, meno adipe. in modo naturale . Benefici sul piano fisico . Il vantaggio metabolic . . . . Protezione delle proteine . CAPITOLO 3 Perché funziona .. Come funziona ... CAPITOLO 4 Il programma della Dieta Metabolica Linsulina Controllo psicologico . Il quadro completo .. ONGII ose. usa wiinsacarec ores La dieta — dove iniziare .Fase rigida o fase di valutazione I primo mese ......0.+005 Come e quando aumentare i carboidrati nella dieta La guida per risolvere i problemi Cosa mangiare Mangiare fuori casa . CAPITOLO 5 I grassi buoni e quelli cattivi . Usate la testa ..... Cosa sono i gra: I grassi buoni . Gli acidi grassi essenziali ela Dieta Metabolica | grassi e il sistema immunitario . . I grassi cattivi ..... Grassi da evitare . Olio di semi di lino . Olio di enotera e olio di semi di borragine .... . Pesce e oli di pesce . | grassi monoinsaturi . I grassi saturi ... Burro 0 margarina . Quanti grassi mangiamo e di che tipo Leggere tra le righe delle etichette ... CAPITOLO 6 Determinare la composizione corporea e i progressi Il calibro Accu-Measure . Lindice metabolico .... CAPITOLO 7 Periodizzazione della Dieta Metabolica e integratori 95 Fasi della dieta Impiego della Dieta Metabolica e degli integratori nelle varie fasi di allenamento I. Fase di Inizio..........+4+ . Alimentazione per la fase di inizio Allenamento nella fase di inizio . . Integratori per la fase di inizio 2. La Fase di Massa ........ Allenamento nella fase di massa vi Alimentazione per la fase di massa . Integratori per la fase di massa . Guida veloce agli integratori da usare re prima, durante e dopo Ia sessione d’allenamento . Influenze del catabolismo e del'anabolismo per incrementare la massa muscolare ANB Quindi, cosa potete fare? ...........- 3. Fase di Forza..... Allenamento nella fase di forza ‘Alimentazione per la fase di forza . Integratori per la fase di forza 4, Fase di Definizione ..... Allenamento nella fase di definizione Alimentazione per la fase di definizione Integratori per la fase di definizione . 5. Fase Pregara .. Alimentazione nella fase pregara Integratori per la fase pregara .. 6. Fase di Recupero .........+++ Alimentazione nella fase di recupero . Integratori per la fase recupero ..... APPENDICE | Cellusol . Thermo Metabolic . ReNew ... Exersol .. Resolve ...... Power Drink Amino .. TestoBoost .. EFA+....... Te eo rr Te viiMyosin Protein Complex ......0+0+seeeeeeeeeee eee LOL MRP LoCarb 162 LeCarb Sports Bare. 0 cai cosa ceness eae saae 163 ReNew ... pete e ee eee «+. 163 BeOS Siac nesscosomse anjoriinis cepdemare Up Styne 164 Antiox ..... See ee eee eee cece eee n ee eeeee ee eee MVM eeeeee JointSupport ...... 6. eee eee eee eee e ence eees Power Drink .............. Serer ee eeeeeeeene Metabolic . Creatine Advantage ........... siintpn patie icp a! sinnieie, OP BIBLIOGRAFIA a Nota sulPautore Artualmente sono medico nello stato dell’Ontario, in Canada, con specializzazione in al mentazione e medicina sportiva. Possiedo una laurea con lode in scienze biologiche, tesi in biochit tica (1968) ed una laurea in medicina (1971) — entrambe conseguite presso la University of Toronto. Sono in possesso della certificazione Medical Review Officer (MRO), rila- sclata dal Medical Review Officer Certification Council (MROCC), e del Master of Fitness Sciences (MFS) conseguito presso la International Sports Sciences Association (ISSA). Inoltre sono membro dell’American Academy of Sports Medicine. ica molecolare e gene- Sono stato assistente presso la University of Toronto per dieci anni (dal 1988 al 1998) tenendo lezioni ed effettuando ricerche sulla prestazione atletica, gli integratori alimentari e il doping nello sport. Sono stato un atleta di livello mondiale per oltre venti anni, vincendo i campionati mondiali di powerlifting nel 1976 ed i World Games, sempre per la disciplina powerlifting, nel 1981. Campione canadese otto volte, panamericano due e nordamericano tre. Sono stato il primo powerlifter canadese a diventare campione mondiale ed a sollevare un totale di 10 volte il mio peso corporeo, record per ogni categoria di peso, e sono I'uni- co canadese ad averlo fatto per due categorie di peso. Negli ultimi quattro decenni mi sono occupato estesamente di traumi e lesioni da sport oltre che dell'impiego di integratori ergogeni e nutrizionali da parte degli atleti. Sono stato presidente e membro del comitato medico per svariate federazioni, nazionali ed internazionali, di powerlifting, bodybuilding e sollevamento pesi. Rivestendo la carica, sono stato consulente, medico consigliere, ufficiale per i controlli anti-doping e tecnico riguardo alla farmacologia e alla patofisiologia sportiva, all'assunzione degli integratori alimentari e ai controlli contro il doping, Sono stato direttore medico della World Wrestling Federation (WWF) e della World Bodybuilding Federation (WBF) e MRO vicario per la National Association for Stock Car Auto Racing (NASCAR). ‘Al momento sono presidente della International United Powerlifting Federation e della Pan American (Nord America, centro e Sud America, Bermuda, Bahamas ¢ isole caraibl- che) Powerlifting Federation. Ho scritto piti di un libro sull'alimentazione, sugli integratori alimentari e sull’impiego di aiuti ergogeni da parte degli atleti. Nel 1995 ho scritto due libri. 'uno, Bodybuilding ixSupplement Review, @ una recensione di integratori alimentari e altro, The Anabolic Diet, @ stato un tentativo di mettere a punto una dieta rica di grassi e povera di carboidrati che funzionasse per i bodybuilder. Nel 1997 ho scritto Amino Acids and Proteins for the Athlete — The Anabolic Edge, pubblica- to da CRC Press ed uscito nell’ottobre 1997 (in Italia, Aminoacidi e proteine per latleta, pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore/Olympian’s News, N.d.E.). Ho anche scritto e sto tuttora scrivendo capitoli per diversi libri su alimentazione, medicina sportiva, abuso di farmaci, fitness ed allenamento con i pesi. Al momento sto lavorando su vari altri compreso un manuale sugli integratori alimentari piuttosto esteso. Negli ultimi trentacinque anni ho scritto diverse centinaia di articoli su allenamento, alimentazione, integratori alimentari e doping nello sport per molte riviste e giornali fede- rali, Ho scritto, tenendo pure regolari rubriche mensili, su tutte le riviste di bodybuilding ¢ fitness pid famose comprese Muscle and Fitness, Flex, Men's Fitness, Shape, Muscle Media, MuscleMag International, IronMan, Powerlifting USA e molte pubblicazioni minori. Dal 1996 al 1999 mi sono dedicato a scrivere, ricercare e sviluppare prodotti per la Expertimental and Applied Sciences (EAS) e per Muscle Media oltre ad essere stato un membro del gruppo di consulenti scientifici della EAS. Ho contribuito con capitoli su dieta ed integratori alimentari a svariati libri di bodybuilding, fitness e medicina sportiva oltre che sugli steroidi anabolizzanti e abuso dei farmaci. Gli ultimissimi capitoli sull'alimentazione che compaiono in Energy-Yelding ‘Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition and in Nutritional Applications in Exercise and Sport, entrambi curati da Judy A. Driskell e Ira Wolinsky e pubblicati rispettivamente nel 2000 e nel 200! dalla CRC Press. Sto ultimando la sezione (che rappresenta quasi la meta del libro) su alimentazione, integrazione ed aiuti ergogeni nella seconda sezione di Serious Strength Training, la cui uscita @ prevista questa primavera presso l'editore Human Kinetics. Negli ultimi tre decenni sono stato nel comitato editoriale di molte riviste di fitness e allenamento con i pesi oltre che caporedattore di due newsletter internazionali quindi- cinali con argomento I'alimentazione sportiva e gli aiuti ergogeni Presto opera di consulente internazionale per atleti dilettanti e professionisti come anche per federazioni sportive riguardo ad ogni aspetto dell'allenamento, dell'alimentazione e dell'integrazione. Analogamente anche per ditte, privati ed enti governativi riguardo a questioni legali sempre per l'integrazione; 'uso € l'abuso dei farmaci ed i test, antidoping su steroidi anabolizzanti, ormone della crescita ed altri aiuti ergogeni, a ‘Tengo seminari e conferenze in tutto il mondo su alimentazione, integrazione alimentare ed allenamento. In passato ho tenuto conferenze e seminari in dozzine di citta del Nord America ed in tutto il mondo. Ho perfino formulato integratori alimentari di alto livello tec- nologico € scientifico per varie ditte che sono venduti con i rispettivi marchi. Pit recentemente ho formulato un nuovo gruppo di integratori alimentari intesi a contrastare il cata bolismo che si verifica dopo l'assimilazione, nel corso della notte, ed a potenziare l'effetto anabolico e ritemprante del sono. Adesso sto collaborando con molti importanti ricer= catori statunitensi e di altre nazionalita. Tra gli statunitensi ci sono medici della Harvard Medical School e de! Massachusetts College of Pharmacy and Health Sciences. Ho formulato una linea di integratori alimentari completa, la quale comprende 25 prodotti avanzatissimi ideati per funzionare insieme alla Dieta Metabolica e migliorare la composizione corporea, la prestazione atletica e gli effetti positivi dell'allenamento. ‘Queste formulazioni sono state create seguendo le pit! recenti informazioni scientifiche e mediche, insieme alle conoscenze e all'esperienza che ho accumulato negli ultimi quattro decenni. Ho provato ad impiegare i migliori ingredienti possibili senza curarmi dei costi perché ho voluto formulare prodotti superiori a tutti gli altri oggi sul mercato. (Questi integratori, in aggiunta al mio ultimo libro, La dieta metabolica, insieme ad altri libri ed e-book correlati (www.MetabolicDiet.com), costituiscono l'ossatura nutrizionale di alcune delle mie nuove iniziative imprenditoriali all'estero. Sto per immettere sul mercato nuovi integratori della mia nuova linea internazionale Signature Series e sono al lavoro con due nuovi siti Web: www.MetabolicDiet.com & www.CoachSOS.com. L'obiettivo dei nuovi siti € presentare programmi specifici ¢ dettagliati su allenamento, alimentazione ed integrazione per tutti, compresi coloro che desiderano solo perdere peso elo ridurre l'adipe, fino ad arrivare a coloro che vogliono allenarsi per una disciplina o uno sport specifico, compresi sport dilettanti stici, sport di squadra, bodybuilding, Giochi Olimpici e tutte le altre possibili special ta relative a forza e resistenza. Questo mio nuovo libro, La soluzione anabolica, scritto sia per i bodybuilder dilettanti sia per gli agonisti, @ un tentative da parte mia di presentare una guida aggiornatissima, la migliore in assoluto, specifica su allenamento, dieta ed integrazione per ottenere il massimo della massa muscolare e ridurre al minimo il grasso corporeo. Di fatto, il program- ™ma presentato in La soluzione anabolica & tanto efficace da offrire I'unica alternativa disponibile al pericoloso uso dei farmaci anabolizzanti quali gli steroidi anabolizzanti, lormone della crescita, IGF-I, il clenbuterolo, i prodotti per la tiroide e la manipolazione dell'insulina e innumerevoli altri.Archivio fotografico Sulla spiaggia nel 1986: 84 kg circa con il 7% di grasso corporeo. Avevo ancora i capelli | miei pazzi anni della pesistica: la foto fu scattata nel 1982, pesavo sugli 87 kg e mi stavo apprestando ad iniziare uno stacco con 354.5 kg. A quel peso corporeo non avevo coll: Ia circonferenza era 49,5 cm. xiiCon Eddie Robinson nellestate del 1996, davanti a “10K Fitness”, la mia palestra di Una foto scattata ne! 1999 sulla spiaggia, in Ecuador, con alcuni amici. Ero in viaggio nel Cobourg, Ontario, in Canada. Pesavo poco pid di 90 kg. Sud America come presidente della Pan American Powerlifting Federation. Foto in abiti formali scattata nell’autunno 2000, xiv xvPrefazione Volevo che La soluzione anabolica fosse una facile guida attraverso la quale | bodybuilder potessero applicare al meglio la dieta Anabolica/Metabolica per ottenere il massimo della muscolatura ed il minimo dell'adipe. Ma il libro @ diventato ben di pit. Per prima cosa é una guida semplificata sull'uso della Dieta Metabolica e della mia linea di integratori alimentari nelle diverse fasi di allenamento. Inoltre é una fonte preziosa di informazioni sull'alimentazione, sugli integratori e sul metabolismo dei macronutrienti — come questi sono utilizzati ¢ convertiti 'uno nell'altro da parte del corpo.Va pure detto che il libro rappresenta un’estensione dei miei due siti Web principali: www.MetabolicDiet.com e www.CoachSOS.com. Ho scritto questo libro rendendolo facile da comprendere e da mettere in pratica. Alcune parti, comunque, rimangono estremamente tecniche. Mi pareva importante offrire alcune delle informazioni maggiormente tecniche in modo da farvi capire come tutto sia collegato e pertanto farvi prendere decisioni avvedute per l'alimentazione e l'allenamento, ottenendo risultati migliori A chi, dunque, @ indirizzato questo libro? Tutto dipende dal vostro livello di conoscenze ed esperienze. Il modo migliore per i bodybuilder principianti o con poca esperienza, almeno durante la prima lettura, & seguire solo le parti in cui vengono date le istruzioni pratiche e lasciare i dettagli tecnici ad una successiva lettura oppure considerarli solo approfondimenti fuori testo. Ho pensato di inserire subito all'inizio alcune informazioni di base sulla Dieta Metabolica, essendo alla base della mia Soluzione Anabolica. Pertanto nellintroduzione si trovano subito i dettagli su tutto cid che dovete conoscere riguardo ai come ed ai perché della dieta oltre alle istruzioni per iniziare appena possibile. Forse ho esagerato nell'intento, in qualche maniera, e magari mi sono anche ripetuto un paio di volte. Perd in questa maniera vi offro le informazioni di base necessarie per partire subito 0 come minimo per infondervi abbastanza entusiasmo da leggere tutto il resto che dovete sapere, | capitoli successivi contengono maggiori particolari e spiegazioni su come combinare al meglio la Dieta Metabolica con I'allenamento periodizzato e l'assunzione degli integratori alimentari. Le informazioni pil tecniche possono essere lette a piacere oppure quando vi sorge qualche dubbio. xviiQualsiasi capitolo leggiate ed in qualsiasi ordine, ricordatevi che i principi alla base de Lo Soluzione Anabolica sono facili da capire e da seguire, Ricordatevi pure che i principi esposti in questo libro sono basati su dati e ricerche scientifiche ben fondate oltre che sulla loro applicazione reale. XViii i Te Introduzione La Soluzione Anabolica La Soluzione Anabolica consiste essenzialmente nella manipolazione della massa magra e di quella adiposa. Cid lo si ottiene inducendo alcuni cambiamenti metabolici ed alee- rando gli ormoni anabolici e catabolici del corpo oltre ai fattori di crescita. Ma questo & pitt de! migliore metodo naturale per raggiungere i propri obiettivi per mezzo del bodybuilding. La Soluzione Anabolica, duplicando gran parte di quello che alcune persone ottengono tramite l'impiego di prodotti ergogeni e farmaci che alterano la composizione corporea,é un’alternativa sicura, efficace e naturale all'uso di queste sostanze, Lo slogan “no al doping” adottato da tante persone oggigiorno é soltanto una perdita di tempo, soprattutto negli ambienti del bodybuilding, fitness e sport in genere. Cio di cui abbiamo bisogno, piuttosto delle proibizioni, @ una valida alternativa al doping. Ed @ questo, un’alternativa, che @ offerto dalla Soluzione Anabolica. Oltre a presentare il migliore sistema per il bodybuilding che esista al mondo ed una valida alternativa all'assunzione di farmaci, la Soluzione Anabolica spiega tanto Marte quanto Ia scienza dietro l'uso della Dieta Metabolica e gli integratori alimentari sofisti- cati, spiegando come e perché funzionano e come possono essere implegati al meglio. La Dieta Metabolica @ una dieta rivoluzionaria che sfrutta una riorganizzazione periodica dei macronutrienti per compiere la sua magia sulla composizione corporea. Gli effetti della Dieta Metabolica sono potenziati in maniera sinergica dall'uso di integratori alimentari sofi- sticati e mirati al soddisfacimento di un certo bisogno nelle varie fasi d'allenamento. In questo libro vi verra indicato quando, dove, perché e come usare la Soluzione Anabolica per ottenere risultati che non avreste mai pensato possibili senza il doping. Perché natural é meglio Usando i farmaci mandate in tilt i normali processi fisiologici del vostro corpo. Somministrando al corpo ormoni e altre sostanze dall'esterno, interrompete i meccanismi interni che, normalmente, producono la data sostanza. Cid é pit facile da capire se impieghiamo l'analogia di una fabbrica che produce merci. Se forniamo le merci che solitamente verrebbero prodotte dalla fabbrica, non c’é motivo che la fabbrica rimanga aperta. Se la fabbrica rimane chiusa piuttosto a lungo, diventa talvolta difficile riavviarla perché & necessario radunare operai e materie prime, facendo funzionare tutto nuovamente al massimo dell'efficienza. xixLa medesima cosa accade alle nostre “fabbriche interne” quando prendiamo ormoni € farmaci. Qualunque siano i processi coinvolti per la produzione di queste sostanze, ‘oppure nel fare le cose che queste sostanze fanno, non sono piti necessari e vengono, praticamente, interrotti. Nel lungo termine, talvolta per sempre, si ha uno squilibrio nel corpo che pué rivelarsi dannoso per la salute. Un esempio potrebbe essere l'assunzione di steroidi anabolizzanti da parte degli uomt- ni. Il loro uso blocca ogni processo ipotalamice, ipofisario e testicolare (evidenziato da un restringimento dei testicoli) coinvolto nella produzione di testosterone. Una volta interrotti, durante il periodo di tempo che il corpo impiega per tornare alla normalita, gran parte dei risultati e dei vantaggi dell'uso dei farmaci sono, invariabilmente, perduti. Pud perfino essere peggio che non avere mai usato quei farmaci perché, in alcuni casi, non si ritorna pid alla normalita. Dvaltra parte, massimizzando lo stimolo o |'attivazione delle “fabbriche interne”, insieme acid che sarebbe naturalmente stimolato anzitutto, non si fa altro che massimizzare I’in- put, 'operazione, e l'output, il risultato, del nostro corpo, facendolo affaccendare alla massima efficienza. Cosi, rimanendo natural, evitiamo le eventuali conseguenze nel breve e nel lungo termine. Tra queste ci sono alterazioni ormonali, metaboliche ed omeostatiche immediate e successive, oltre a possibili disfunzioni a carico di tessuti ed organi. Le conseguenze a lungo termine dell'assunzione di alcuni farmaci ergogeni e capaci di alterare la composizione corporea devono ancora essere stabilite ma possono aversi problemi significati- Vi di tipo cardiovascolare, ormonale e carcinogenico (ossia che produce © promuove tumori).. Parleremo un poco di pili su questo argomento nel Primo Capitolo, dove viene descritta la Dieta Metabolica con alcuni dettagli.Abbinate gli effetti della Dieta Metabolica con Vassunzione di integrator alimentari efficaci ed usateli in maniera specifica durante fasi diverse dell'allenamento: avrete un sistema naturale, sicuro ed efficace per ottenere progressi e conseguire i vostri obiettivi, senza doping. Ricordatevi che con il doping costringete il vostro corpo ad adattarsi in modi che non sono naturali e che i cambiamenti apportati dall’'assunzione dei farmaci possono avere conseguenze nel breve o nel lungo termine. Applicando Ia Soluzione Anabolica tenete sotto controll il vostro corpo ed i cambiamenti avvengono in modi che sono compa- Ubili con la salute, a breve e a lungo termine, oltre ad ottenere risultati confrontabili a quelli raggiunti con il doping. xx La Dieta Metabolica Il fondamento della Soluzione Anabolica é la Dieta Metabolica. Pertanto inizieremo con questa. La maggior parte dei libri vi costringe a leggere un mucchio di informazioni preliminari, di base e teoriche prima di farvi arrivare alla parte che vi interessa veramente. Non @ il caso di questo libro. Tutto cid che avete bisogno di sapere sara esposto in questa introduzione. Aumento della performance e della endurance: é stato visto che per molti atleti 'endurance aumenta seguendo, addirittura, una dieta rica di grassi.Ancora una volta una conclusione in contrasto con la credenza popolare che l'endurance sia collegata alla quantita di carboidrati immagazzinati nei muscoli e che una dieta ipoglucidica riduca la performance. Con una dieta rica di carboidrati e povera di grassi, 'atleta inizia ad allenarsi e, quando @ usato tutto il glicogeno presente nel sangue, viene mobilitato il glicogeno epatico al fine di mantenere costante la glicemia mentre, al tempo stesso, sono impiegate a fini energetici anche le riserve di glicogeno, ossia di carboidrati, nei muscoli. Parallelamente avviene un aumento dell’ossidazione degli acidi grassi e della formazione del glucosio da parte dei precursori gluconeogenici, mobilitati soprattutto dai muscoli, In pratica, mentre 'allenamento continua, il corpo dipende sempre di pitt dai grassi e dai tessuti muscolari che vengono bruciati per ricavarne energia. Purtroppo quando seguiamo una dieta ricea di carboidrati il corpo non riesce a bruciare il grasso con efficienza e,a meno che non si apportino costantemente i carboidrati, si finisce con il bruciare una quantita maggiore di proteine (dai muscoli) e minore di grassi, rispetto a quello che si dovrebbe. Una volta passati ad una dieta iperlipidica, peré, il corpo é istruito ad usare i grassi per ricavare lenergia occorrente.' Difatti inizia ad impiegare una quantita minore di glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli mentre dipende maggiormente dai grassi per i suoi scopi energetici. Il glicogeno @ conservato ed usato quando @ veramente necessario piuttosto che essere sprecato in un’attivita ad un livello pid: basso dove i grasso rappresenta un efficace sostituto energetico. Il grasso diventa quasi come lo zucchero per il corpo che preferira utilizzare le riserve di grasso rispetto al tessuto muscolare e alle riserve di glicogeno epatico. In questo modo, il corpo immagazzina una quantita minore di grasso e ne utiliza di pil. E molto meno probabile che il corpo accumuli grasso e molto pit probabile che lo bruci. Tutto questo diventa ancora meglio se vi allenate. Questo perché quando si é grassi le fibre muscolari adattate vanno incontro ad una variazione del substrato energetico passando da carboidrati e proteine (leggete pure catabolismo muscolare) ai grassi ed usano rodil glicogeno con una maggiore economia durante l'attivita fisica. II risultato @ che aumenta la percentuale di massa magra. Sebbene siano pid di tre decenni che vado illustrando i benefici della mia Dieta Anabolica/Metabolica per ‘aumento della prestazione atletica e dell'endurance, é solo negli ultimi dieci anni circa che molte delle mie idee e teorie sono state confermate dalle ricerche. Anche se occorrono ulterior studi, vi fornird una breve sinossi di quanto si trova fino ad ora nella letteratura scientifica. Vari studi hanno trovato che animali,in particolare ratti e cani,adattati ad una dieta iperlipidica hanno avuto un incremento della performance * e, a differenza di quello che accade seguendo una dieta iperglucidica, non presentavano una riduzione della resistenza anche dopo avere recuperato da una sessione spossante.‘ Lultima situazione pare determinata da un incremento delle riserve e dell'utilizzazione dei tri scolari (acidi grassi), mentre la prima é causata da un innalzamento dell'uso degli acidi grassi per energia e dal risparmio del glicogeno.S Una tendenza simile all'incremento della resistenza si osservata negli uomini adattati ai grassi &7 anche se alcuni studi (tanto negli animali ® quanto nell’'uomo %) non hanno mostrato alcun miglioramento nella prestazione atletica o nella resistenza. Il problema della maggioranza degli studi che non hanno indicato alcun potenziamento della performance secondario all'adattamento ai grassi @ che nei soggetti che seguono una dieta costantemente rica di grassi e povera di carboidrati, il contenuto di glicogeno muscolare & compromesso e anche se ci si affida meno al glicogeno, questa riduzione probabilmente diventa un fattore limitante della performance." Sebbene alcuni studi abbiano mostrato che le attivita fisiche di endurance siano ottimiz- zate seguendo il cambiamento periodico di macronutrienti suggerito dalla Dieta Metabolica (la ricarica dei carboidrati dopo I'adattamento ad una dieta iperlipidica)!', altri non hanno confermato tutto questo.'? Sono necessarie ulteriori ricerche per esa- minare le componenti in gioco. In particolare sono necessari studi che esaminino gli effetti sull'intensita d'allenamento, sulla endurance e sullo sforzo percepito quando un atleta adattato pienamente ai grassi da molto tempo effettua alcune ricariche dei carboidrati su base ciclica, come awviene nella Dieta Metabolica.'? Servono pure altre ricerche per determinare gli effetti della ricarica dei grassi sulla prestazione atletica.'* Note |. Nemeth PM, Rosser BW, Choksi RM, Norris BJ, Baker KM. Metabolic response to a high-fat diet in neonatal and adult rat muscle. American Journal of Physiology 1992; 262(2 Pr 1):C282-6. 2. Reynolds AJ, Fuhrer L, Dunlap HL, Finke M, Kallfelz FA. Effect of diet and training on roxdi ae muscle glycogen storage and utilization in sled dogs. | Appl Physiol 1995 Nov;79(5):1601-7. 3. Boyadjiev N. Increase of aerobic capacity by submaximal training and high-fat diets. Folia Med (Plovdiv) 1996;38(1):49-59. 4. Conlee RK, Hammer RL,Winder WW, et al. Glycogen depletion and exercise in rats adapted to a high fat diet. Metabolism 1990: 39(3):289-94 5. Nakamura M, Brown J, Miller WC. Glycogen depletion patterns in trained rats adapted to a high-fat or high-carbohydrate diet. Int J Sports Med 1998 Aug:19(6):419-24. 6. Lambert EV, Speechly DP, Dennis SC, and Noakes TD. Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet. Eur J Appl Physiol 69: 287-293. 1994. 7. Rowlands DS, Hopkins WG. Effects of high-fat and high-carbohydrate diets on meta- olism and performance in cycling. Metabolism 2002 Jun:5 I (6):678-90. 8. Helge JW, Ayre K, Chaunchaiyakul S, Hulbert AJ, Kiens B, Storlien LH. Endurance in high-fat-fed rats: effects of carbohydrate content and fatty acid profile. J Appl Physiol 1998 Oct;85(4):1342-8. 9. Pogliaghi S,Veicsteinas A. Influence of low and high dietary fat on physical performance in untrained males. Med Sci Sports Exere 1999 Jan;3(1):149-55. 10, Helge JW.Adaptation to a fat-rich diet: effects on endurance performance in humans. Sports Med 2000 Nov;30(5): 11. Lapachet RA, Miller WC, Arnall DA. Body fat and exercise endurance in trained rats adapted to a high-fat and/or high-carbohydrate diet. ) Appl Physiol 1996 ‘Apr:80(4):1173-9. 12. Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Stepto NK, Nikolopoulos V, Burke LM, Hawley JA. Effects of fat adaptation and carbohydrate restoration on prolonged endurance exercise. J App! Physiol 2001 Jul;91(1):1 15-22 13, Lambert EV, Hawley JA, Goedecke J, Noakes TD, Dennis SC. Nutritional strategies for promoting fat utilization and delaying the onset of fatigue during prolonged exercise. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):315-24. 14. Pitsiladis YP, Smith |, Maughan RJ. Increased fat availability enhances the capacity of trained individuals to perform prolonged exercise. Med Sci Sports Exere 1999 Novi3 (1 1):1570-9.xxiv CAPITOLO I Il nemico non sono i grassi alimentar Se vivete nel mondo occidentale, vi é stato inculcato da almeno gli ultimi trenta anni lo slogan “i grassi fanno male”. Quasi tutti sono coinvolti in quella che appare essere una cospirazione ma, di fatto, @ meramente un consenso raggiunto attraverso molti anni in cui ci si é concentrati sugli effetti positivi dei carboidrati e quelli negativi dei grassi nella nostra dieta. Abbiamo guardato questi effetti con i paraocchi e con una determinazio- ne e una caparbieta che avrebbero reso fieri alcuni dei nostri antenati meno tolleranti. Soprattutto quelli che erano tra la maggioranza quando affermavano categoricamente che la terra era piatta ed era il centro dell'universo. Lo avete gia sentito dire. Tutti, dalla American Medical Association e da chi detta le tendenze sui mass media fino ai cosiddetti “esperti” nella palestra del vostro quartiere hanno ripetuto la medesima solfa negli ultimi tre decenni. | grassi fanno male e i carboidrati bene. Se volete sentirvi a posto con il vostro aspetto ed ottenere il fisico che avete sempre sognato, dovete concentrarvi su quei carboidrati e tenere quei diabolici grassi alimentari al minimo assoluto. Percié vi siete dedicati a vivere rispettando le percentuali che vi danno gli “esperti delle diete ipolipidiche”. 55% di carboidrati. Non oltre il 15% di grassi.Vi imbottite di tacchino € pollo, Buttate via il tuorlo delle uova e mangiate solo albumi, Rimuovete dalla carne con attenzione di un chirurgo ogni pezzo visibile di grasso, Cuocete tutto alla griglia. Non friggete mai. Vi é stata raccontata una bugia. La verita é che le diete riche di carboidrati preferite da talmente tanti bodybuilder possono addirittura ostacolare i loro risultati. Quei bodybuilder consumano quantita enor- mi di carboidrati finendo per accumulare tremendi cuscinetti adiposi. Poi, quando @ il momento di definirsi, perdono muscoli insieme al grasso. La forza, come anche la motivazione, cala. Potete diventare irritabili. Forse addirittura depressi. Spesso, entro il momento in cui arriva la data della gara per la quale vi allenate tanto intensamente, non siete migliorati rispetto all’ultima volta. Potete anche essere peggio.E poi quella dieta. Dire che é poco pratica e rigida é dire poco. In una societa dove gran parte della nostra vita sociale verte intorno al cibo, una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi vi pud rendere, in poco tempo, dei reclusi. Non @ che non possiate fare progressi con una dieta iperglu molto pitt di altri. Potete anche ritrovarvi in una situazione di stallo dei risultati o perfino perdere parte della massa magra. E se insistete a definirvi, potete andare incontro ad una riduzione drammatica della massa muscolare. Peggio ancora, magari, se cercate di prepa- rarvi ad una gara. Man mano che si avvicina la data della competizione pud subentrare in voi il panico. Allora prendete misure drastiche per compensare e finite con il buttare all'a- ria settimane di allenamenti Allora, perché vi state torturando? Soprattutto quando esiste un'alternativa che vi fara aumentare la muscolatura mantenendo l'adipe al minimo. Questa alternativa io la chi. mo Dieta Metabolica e, nonostante quanto siano stati portati a credere quasi tutti i bodybuilder, potrebbe essere la risposta alle vostre preghiere. La Dieta Metabolica A differenza delle diete iperglucidiche che possono contrastare il sistema di crescita del corpo preposto alla produzione ormonale, la Dieta Metabolica rende massima la produzione e lutilizzazione delle 4 importanti sostanze preposte alla crescita (testosterone, ormone della crescita, fattore | di crescita insulino-simile [IGF-I] ed insulina) e lo fa in maniera naturale. Inoltre sposta il metabolismo corporeo da quello di una macchina che brucia gli zuccheri e produce grassi a quello di una machina brucia-grassi. Una persona che segue la Dieta Metabolica pus ritrovarsi doppiamente fortunata con un corpo che prende tono muscolare e al tempo stesso brucia sia i grassi introdotti con I'alimentazione sia quelli dei depositi adiposi. La Dieta Metabolica sottolinea un approccio alimentare iniziale con una quantita maggiore di grassi, elevate proteine, pochi carboidrati. Molti soggetti, nel pubblico generale, la accantoneranno citando le credenze popolari per le quali i grassi sono una delle primarie cause delle malattie cardiache, del cancro e dell'obesita. Sulla medesima falsariga, molt bodybuilder sono giunti ad ipotizzare che i grassi alimentari portino a nasconde- re la definizione. Non potrebbero sbagliare di pid. | grassi alimentari, se assunti correttamente come awiene con la Dieta Metabolica, possono essere il segreto per la crescita ed il successo. E, mentre qualcuno vedra la Dieta Metabolica come un nuovo, rivoluzionario e forse addirittura pericoloso approccio alla nutrizione, i suoi fondamenti hanno praticamente avuto origine con l'alba delf'umanita. La Dieta Primitiva Per prima cosa chiariamo l'equivoco largamente diffuso secondo il quale il nostro ante- nato era un erbivoro che storceva iI naso davanti alla carne in favore dei vegetali che aveva a disposizione. | moderni vegetariani spesso affermano che la loro dieta é la pit naturale e antica tra quelle note all'umanita nella speranza di reclutare nuovi proseliti, ma cid non & semplicemente vero. Di fatto, le prove archeologiche indicano che i nostri arnesi primitivi erano utilizzati, per- lomeno in parte, per preparare le carni. In molte aree, la dieta dell'uomo primitivo era composta quasi interamente da prodotti animali. La predilezione esistente tuttora per la carne manifestata da scimmie e scimpanzé, che oggi sono i nostri cugini primati, & un’altra prova della nostra antica preferenza alimentare. Esiste un buon motivo per tutta questa ingestione di carne. Si chiama sopravvivenza. La carne é di gran lunga una fonte migliore di importanti aminoacidi rispetto ai vegetali. & anche ricca di vitamine A, E e del complesso B. La vitamina B12, sebbene sia presente in abbondanza nella carne, non si trova nei prodotti vegetali. La carne rossa é piena di ferro facilmente assimilabile, a differenza del ferro presente in molte fonti vegetal. Inoltre le carni rosse sono eccellenti fonti di potassio, zinco e magnesio. | grassi, una sostanza i cui benefici saranno delineati nel corso di questo libro, sono inoltre prontamente assimilabili se contenuti nella carne e meno se nella maggioranza dei vegetali.| grassi, oltre a molti altri impieghi, compreso il fatto che aggiungono sapore e PalabilitA ai cibi, sono necessari per la corretta scomposizione ed impiego delle vitamine A, D, Ee K nel corpo. Senz’altro la carne @ una delle sostanze pil nutrienti che ci siano sulla terra ed @ stata tenuta in grande stima dalle civilta nel corso della storia. Ha perfino rivestito un grosso Tuolo nelle cerimonie religiose. Nei primi giorni della storia di cui si hanno document, la carne era offerta alle principali divinita attraverso “sacrifici” e la Bibbia descrive feste tenute in congiunzione con questi sacrifici animali. Quindi, quando parliamo di diete “naturali” 0 “primitive”, non parliamo delle abitudini alimentari dei vegetariani. Parliamo di mangiatori di carne che erano arrivati a compren- derne l'importanza nella dieta quotidiana. La primissima dieta dell'umanita consisteva Probabilmente in larga misura di carne con l'aggiunta di qualche porzione, ogni tanto, carboidrati. Dubito che ci fossero state porzioni sostanziali di carboidrati. E stato solamente con lo sviluppo dell'agricoltura, niente altro che 10.000 anni fa, che si vide un ampio cambiamento. In quasi 50 milioni di anni di esistenza prima di quel momento, & probabile che I'uomo:fosse stato carnivoro e si affidasse, in un grado o in un altro, alla carne degli animali per la soprawivenza. Essenzialmente, una dieta basata sulla carne ha una forte somiglianza con la Dieta Metabolica che vi sara presentata qui. Tutto quello che abbiamo fatto & prendere la dieta primitiva e trasportarla nell’eta moderna, usando la scienza di oggi per adattarla e perfezionarla per il massimo della salute, del fitness e dell'estetica del fisico. In risposta a questo, alcune persone ribatteranno che le carni di animali addomesti- cati disponibili oggigiorno sono pid grasse delle carni selvatiche consumate dai nostri antenati e sono anche pid grasse della carne degli animali selvatici di ogi. Per quan- to sia vero, é solamente una questione di grado. Nella Dieta Metabolica la quantita di grassi é altrettanto importante della loro qualita poiché usiamo l'aumento dell’assunzione del grasso per smuovere il metabolismo. Percid facciamo un impiego costruttivo dell’aumento della quantita di grassi polinsaturi, monoinsaturi e saturi senza incorrere in alcuno dei potenziali effetti negativi Il punto che voglio stabilire qui é che la carne non ha niente di inerentemente negativo. | nostri antenati hanno mangiato carne in una certa misura per molte migliaia di annie noi siamo geneticamente predisposti a fare il massimo impiego di tutto quan- to ha da offrire, D'altra parte, abbiamo anche le capacita per mangiare e usare i vari tipi di alimenti vegetali. Dopo tutto, il nostro processo evolutivo ci ha portato attraverso motte fasi alimentari nelle quali tanto la carne quanto gli alimenti vegetali erano presenti nella nostra dieta in varie proporzioni secondo uno spettro continuo con due estremi: le diete tutte di carne e le diete completamente vegetali Se guardiamo il quadro generale e teniamo conto delle varie fasi dell'evoluzione umana, la lezione da portare a casa quando discutiamo i modelli alimentari dei nostri antenati é che, per le variazioni dei modelli alimentari, 'uomo @ stato sottoposto ad un diverso processo evolutivo, Come conseguenza di questo processo noi possediamo la capacita genetica di usare i grassi, compresi i depositi corporei di adipe, come nostra principale fonte energetica, una capacita che non @ utilizzata pienamente da quelli tra noi che oggi seguono diete ricche di carboidrati. Al sistema non piace la Dieta Metabolica Non aspettatevi che le maggiori industrie alimentari della nostra societa inizino a cantare dalla gioia per la Dieta Metabolica. Percorrete i corridoi di qualsiasi super mercato oggi e sugli scaffali vedrete ben poco oltre lussuosi carboidrati lavorati. La carne, invece, @ semplice. E anche molto difficile da presentare bene o camuffare per trarne grossi profitti Una simile situazione esiste con lindustria degli integratori alimentari e delle vitamine. Alloro questa dieta non piacera perché non richiede quegii integratori che sono, in molt casi, pieni di carboidrati. Per di pit non obliga ad usare molti dei loro integratori insi- pidi. Neanche le proteine in polvere sono necessarie per la maggior parte del tempo. ‘Tranne che nelle fasi di definizione e pregara (se siete agonisti), normalmente le proteine che introducete con carne, pesce ¢ latticini saranno pit che sufficienti. Dvaltra parte ci sono integrarori che vi daranno una grossa spinta per conseguire i vostri obiettivi. Quelli che saranno consigliati qui sono di un’elevata tecnologia ed ideati appositamente per le esigenze dei bodybuilder che seguono lo stile di vita anabolico; inoltre vi aiuteranno ad ottenere il massimo dei risultati con la Dieta Metabolica. Saranno risultati molto superiori a quelli che i dietologi in genere ed i guru delle diete ricche di carboidrati stanno offrendo ora. Non ne sara contenta neanche la maggioranza degli esperti di alimentazione di oggi che ritengono che la qualita di una dieta dovrebbe essere valutata in base alla quantita di carboidrati (elevata) e al loro tipo (a basso indice glicemico). Dopo tutto la Dieta Metabolica va contro molte delle loro credenze considerate sacre, anche se sbagliate. Inoltre la Dieta Metabolica non @ noiosa come la maggior parte delle diete: seguirla @ semplice. Durante la settimana consumerete carne abbinata ad un’ampia varieta di altri alimenti deliziosi. Quando arriva il fine settimana vi é concesso praticamente di tutto. Nonostante dobbiate rinunciare alle lasagne 0 al gelato durante la settimana, potete mangiarli durante la fase di “ricarica dei carboidrati” che farete ogni fine settimana. A differenza delle diete iperlipidiche e che mantengono sempre ad un livello basso di carboidrati, con la Dieta Metabolica non siete costretti a rinunciare ai vostri alimenti preferiti per sempre. La storia della Dieta Metabolica Prima del 1990 quasi tutti i bodybuilder e gli atleti impegnati in sport di potenza seguivano una dieta ricca di proteine e di carboidrati complessi e povera di grassi praticamente tutto l'anno. L’unica cosa che variavano, non tenendo conto di quando non seguivano la dieta, erano le calorie: pid elevate per incrementare la massa muscolare e pil basse per definirsi, Pertanto la dieta di base per potenza e volume muscolare, soprattutto tra i bodybuilder, consisteva di molti alimenti iperproteici come albumi (i tuorli, nonostante siano nutrienti, erano considerati proibiti a causa di un po’ di grassi contenuti), pollo senza pelle cotto alla griglia o al forno, tonno in salamoia e, owiamente, mucchi di fiocchi d’avena e riso. Tutto questo é cambiato nell'ultimo decennio. Da quando ho introdotto la mia Dieta» MRENE.. Anabolica nella comunita dei bodybuilder, intorno all’inizio degli anni Novanta, molti atle~ ti che siallenano per la potenza muscolare, soprattutto i bodybuilder, hanno abbandona- to la moda della dieta iperglucidica e ipolipidica passando alla ciclizzazione di porzioni minori di carboidrati, maggiori di grassi, mantenendo ottimale la quantita di proteine. Questi culturisti il loro numero cresce di giorno in giorno, hanno scoperto di poter diventare pili massicci e striati seguendo la mia dieta di quanto ottenevano con la “tradi zionale” dieta da bodybuilder: Sebbene qui tratteremo i fondamenti ¢ le indicazioni pratiche per la mia dieta, trovate maggiori dettagli nel mio recente libro La Dieta Metabolica (disponibile su www.MetabolicDiet.com, in Italia www.olympian.it). Su entrambi i miei siti principali, www.MetabolicDiet.com e www.CoachSOS.com, troverete pure molto materiale integrativo e tonnellate di articoli, oltre alla mia linea completa di integratori Metabolic Diet Supplement. La Dieta Metabolica non @ una dieta nuova.Alcuni dei suoi principi sono stati formulati diversi decenni fa. Per esempio, nei lontani anni Sessanta un gruppo di bodybuilder seguiva una dieta ipoglucidica con ottimi risultati. Ma a quel tempo non era messa a punto € nemmeno teneva conto degli aspetti critici della manipolazione e stimolazione ormonale che ho aggiunto io. Si concentrava comunque sul consumo di carne con pochissi carboidrati ed i bodybuilder avevano il piacere di vedere come permettesse loro di conservare il massimo della muscolatura con pochissimo grasso corporeo. Anzi, la dieta fu alla base di alcuni fisici possenti degli anni Sessanta. Non conosceva- no tutte le componenti perfette della dieta e non raggiungevano quell’aspetto “super definito” dei bodybuilder di oggi ma, in ogni caso, grazie alla dieta si ebbero alcuni atleti veramente grossi. Purtroppo le diete alla moda che danno particolare importanza a porzioni elevate di carboidrati complessi, molte proteine e pochi grassi hanno spopolato a tal punto tra i bodybuilder che questi primi esperimenti ad un approccio iperlipidico furono cancellati. Come accade spesso, vennero obnubilate tutte le alternative al movimento delle diete iperproteiche e la dieta iperlipidica e ipoglucidica fu ignorata da quasi tutti. lo sono stato l'eccezione. Ho iniziato a lavorare con la dieta come powerlifter agonista negli anni Settanta ed ho impiegato una versione primitiva della Dieta Metabolica preparandomi alla vittoria dei campionati mondiali di powerlifting nel 1976 e iWorld Games nel 1981. Gli steroidi anabolizzanti Al tempo in cui stavo lavorando sulla Dieta Anabolica/Metabolica, oltre a seguirla io stesso, il mondo del professionismo sportivo inizié la propria campagna contro gli steroidi anabolizzanti. Si comincid con un severo anti-doping ne! bodybuilding mondiale e nacque esigenza di qualche alternativa naturale agli steroidi. ‘A quel tempo gli steroidi erano diventati un “farmaco meraviglioso” tra i bodybuilder e altri atleti. Sul piano fisico era stato dimostrato che gli steroidi hanno un effet- to notevole sulla crescita muscolare e sulla forza. Fisiologicamente fornivano agli uti- lizzatori un atteggiamento aggressivo e competitivo molto utile nelle gare e negli allenamenti. Non sorprende che si fossero diffusi con tanta facilita ne! bodybuilding e in altri sport dove avere anche un piccolo vantaggio & importantissimo per vincere. Purtroppo si & scoperto che gli steroidi possiedono gravi effetti collaterali. Sulle riviste sportive sono stati ampiamente documentati cambiamenti di umore e un’aggres- sivita patologica verso gli altri che potrebbe diventare violenza (conosciuta come “roid rage"). Sono stati osservate pure malattie cardiache, tumori epatici, patologie renali e sterilita. Con 'aumentare dei dati, non ’é stata altra scelta se non proibirne uso a livello internazionale. Poi, allinizio degli anni Novanta, per alcune accuse connesse al doping addotte contro Vince McMahon e le sue federazioni sportive, mi venne chiesto di occuparmi sia della World Wrestling Federation (WWF) sia della World Bodybuilding Federation (WBF). Ma non bastava assicurarsi che gli atleti non si dopassero, C’era da fornire loro una valida alternativa, soprattutto per i bodybuilder professionisti della WBF. Fu nel mezzo di questo vuoto che me ne uscil con la mia Dieta Anabolica ed il nuovo approccio alle diete sul quale sto lavorando. Non era un compito facile. La World Bodybuilding Federation voleva che gli atlet fossero natural eppure mantenessero la massa muscolare e rimanessero definiti ¢ in forma da gara. Questa era una richiesta assurda. Uno dei principali problemi era riportare il sistema ormonale di un bodybuilder alla normalita ossia a produrre nuovamente il testosterone in modo naturale. Cid era dif- ficilissimo perché gli steroidi bloccano la produzione endogena di testosterone. Lasse ipotalamo-ipofisi-testicoli (HPTA) smette di funzionare e potrebbero rivelarsi necessarie misure estreme per riattivare i testicoli, Spesso occorre molto tempo per recuperare e, in alcuni casi, si pud non recuperare mai ed essere costretti alla cura con steroidi o testosterone artificiali per il resto della vita. Gli steroidi possono anche rendere pigro un atleta. Questi cresceri con metodi d’allenamento marginali ma quando smette gli steroidi tutto diventa pit difficile perché deve fare con le proprie forze. Dieta Metabolica © no, pud volerci un po’ per tornare ad avere risultati veloci con i giusti metodi d'allenamento Pol c’é la dieta stessa. Come qualsiasi dieta, se non la seguite non avrete alcun risultato. Certi bodybuilder che hanno bazzicato con gli steroidi per molto tempo trovano difficile passare dalla facilita degli steroidi ad una dieta che richiede un certo impegno.Figura N. 1 Asse ipotalamo-ipofist-testicoll (HPTA) Same 7] EET cna Abbreviozioni: > GnRh - Ormone di liberazione delle gonadotropine D> LH — Ormone luteinizzante Infine, alcuni hanno voluto credere che un programma natural potesse rimpiazzare gli steroidi (e le dozzine di altri farmaci, come l’ormone della crescita, I'IGF-I, l'insulina, gli ormoni tiroidei, i diuretici, ec.) subito e con i medesimi risultati. Non esiste proprio, Nessuna dieta, nel breve termine, pud sostituire gli steroidi. Ma alla lunga, la Dieta Metabolica, abbinata ad integratori alimentari tecnologicamente avanzati, si é dimostrata un'alternativa efficacissima agli steroidi e capace di fornire il medesimo genere di risultati senza la “roulette russa” degli steroidi. Entro il 1990 ero uscito con il mio libro Beyond Anabolic Steroids ed avevo iniziato a scrivere articoli sull’argomento per molte pubblicazioni di fitness e bodybuilding. Qualche anno dopo iniziai a scrivere sul mio nuovo sistema alimentare e nel 1995 ho completato la Dieta Anabolica. La risposta alla Dieta Anabolica e alla pi recente Dieta Metabolica @ stata notevole. In un mondo dove gli steroidi sono una vera scommessa, sia sul piano competitivo sia su quello della salute, la Dieta Anabolica e quella Metabolica hanno fornito ai bodybuilder che le hanno seguite il vantaggio naturale che stavano cercando. Ma in questo settore io non rappresento solo un crociato del “Di di no!”. Non sono solito basarmi sullisteria. Gli steroidi anabolizzanti hanno i loro impieghi legittimi. Sono coinvolto in ricerche che valutano l'uso degli steroidi da parte di pazienti mala- A lll ti di AIDS. Gi steroidi potrebbero avere un certo ruolo nel mantenimento della massa corporea e nel rinforzare il sistema immunitario in quei pazienti permettendo loro di resistere meglio a quelle malattie che si rivelano eventualmente mortali Mi rendo anche pienamente conto che gli steroidi e altri mezzi artificiali per indurre la crescita ed aumentare la performance sono tuttora ampiamente usati nella comunita atletica. Offrono all'atleta il vantaggio ricercato e molti atleti rischiano di buona voglia la salute e le sanzioni che possono esserci per chi ricorre al doping in cambio dei benefici sulla performance che possono portare. Dovrebbe essere sottolineato che la Dieta Metabolica pud essere seguita mentre si assumono steroidi.Avrete risultati.A dire il vero, quando si usano gli steroidi @ possibile fare di tutto e raggiungere comunque qualche risultato. Ma anche se la Dieta Metabolica vi aiutera in una certa misura, l'assunzione di steroidi vi impedira di mas- izzare alcuni degli ormoni anabolici endogeni, in particolare il testosterone endo- geno, che la dieta cerca di stimolare. La conclusione é che la Dieta Metabolica é veramente adatta all’atleta natural che vuole arrivare ad essere il meglio che pud in modo, appunto, naturale. Funziona comunque per tutti, con o senza ricorso al doping. Anche se é molto pit facile e pra tica da seguire rispetto ad una dieta iperglucidica, richiede sempre un po’ di impegno e la volonta di seguirla correttamente. II segreto per far funzionare la dieta é accer- tarsi di portare il proprio corpo attraverso un “cambiamento metabolico” con i quale iniziera ad usare i grassi contenuti negli alimenti invece dei carboidrati e delle proteine nei muscoli per soddisfare le esigenze energetiche. Per farlo, dovrete seguire la dieta con molta precisione, soprattutto all'inizio. La battaglia l'atleta natural che si trova a dover affrontare non é facile. Ci sono gare dove gli avversari usano e abusano del doping ed in ogni competizione gli standard validi sono quelli stabiliti in base a fisici dopati. Ma la Dieta Metabolica fa raggiungere all'atleta natural i medesimi risultati di quello che ricorre al doping Quest'ultimo, introducendo farmaci o agenti anabolici nel proprio corpo, aumenta la quantita di ormoni anabolici, come anche altre sostanze, in circolo e cid, a sua volta, induce l'effetto anabolico desiderato della crescita muscolare. La Dieta Metabolica ha il medesimo effetto. La differenza @ che invece di introdurre sostanze anaboliche da una fonte esterna al corpo, esogena, la dieta stimola gli ormoni anabolici NEL CORPO. Pertanto é LEGALE e INNOCUA. Meglio ancora, é SICURA. Se la seguite, | RISULTATI SONO ASSICURATI. Pud sembrare strano. Questa dieta pud contraddire tutto quanto siete stati portare a credere su alimentazione, grassi e carboidrati. MA FUNZIONA. E biochimicamente inevitabile che funzioni.OTTERRETE quello che state cercando: sia una maggiore massa muscolare magra sia una minore percentuale di grasso corporeo se la seguite correttamente, E ci arriverete in maniera naturale. Senza i pericoli degli steroidi. Cosa si pud chiedere di pid ad un programma nutrizionale, soprattutto dopo avere vissuto tutti i tentativi ed i problemi che quasi ogni bodybuilder ha dovuto soppor- tare con le solite “diete"? Le diete pregara Negli ultimi quaranta anni ho viste molte “verita” sull'alimentazione andare e venire. La lezione pits importante che ho tratto in tutto questo tempo @ che si deve tenere aperta la mente ed essere abbastanza flessibili da aggiustare le proprie idee in base alla sequela infi- nita di nuovi dati e di nuove informazioni che fanno la loro comparsa sulla scena. La dieta iperglucidica, ipolipidica e con una quantita medio-bassa di proteine é anti- quata e quasi de! tutto sorpassata. Anche se l'atteggiamento dei cosiddetti esperti mutato nei confronti di questo genere di alimentazione, le nuove informazioni non hanno ancora raggiunto la diffusione necessaria per portare la nuova dieta ad assumere la sua logica posizione di predominio. Sebbene io e molti altri crediamo che la Dieta Metabolica sia il programma alimentare piit avanzato € con maggiori fondamenti scientifici di altri, permane una rumorosa maggioranza che non ha ancora preso ato delle importanti Informazioni e, per questo, rimane ancora fedele ai discorsi che vertono su una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi. So comunque che il paradigma cambiera presto e che le nuove informazioni sull’alimentazione arriveranno alla massa e verranno accettate dalla maggioranza delle persone le quali riconosceranno che si tratta della dieta migliore per chi pratica un’attivica sportiva e vuole aumentare forza e massa muscolare dimagrendo al tempo stesso. Le opzioni In giro ci sono diete di ogni genere: ipolipidiche, ipertipidiche, ipoglucidiche, iperglucidiche, ipoproteiche, iperproteiche, cliniche, vegetariane, con selezione limitata degli alimenti, per cchi ama il vino, oltre a tutte le varianti e combinazioni immaginabili. Quelle pit! diffuse sono 'a dieta iperglucidica, la ipolipidica, la ipoglucidica e la iperproteica (vedi la Figura N.2—dieta antiglucidica contro dieta antilipidica). Ognuna di queste diete ha proprie filiazioni dove i ‘macronutrienti sono trattati in maniera diversa. Per lo scopo della nostra trattazione possiamo riunirle insieme sotto queste pid ampie categorie. Figura N.2 Dieta antiglucidica contro dieta antilipidica Antiglucidica <20% <30% 30% 40% <30% <15% <10% dicalorie dicalorie di grassi_— di grassi_—_ di grassi di dicalorie come 40% di 3O%di —-55-60%di_ —grassi_ come grassi ‘come carboidrati carboidrati carboidrati carboidrati carboidrati Dea Adkins Diem peri Dieu Dea, Pramide Dis Die Geiea —dourdunic Zam = sand almenare Prin Den goog, “Gree Orin Foes (rao 8 wash aca Die Jeary ba Diea Bch eo Diea apa pero elader Girone dl bode Web per Tepletia La dieta iperglucidica e ipolipidica La dieta iperglucidica e ipolipidica é la pit popolare in assoluto. Cid @ dovuto in parte al fatto che questa dieta @ soprattutto basata su vegetali e pertanto facile da seguire in tutto il mondo, soprattutto nei Paesi del Terzo Mondo. & stata anche oggetto di molte ricerche ed ha ricevuto l'approvazione dell’American Dietetic Association oltre che di altri professionisti del settore sanitario. Le premesse su cui si basa sono la riduzione dei grassi in quanto questi rappresentano il macronutriente che appor- ta la maggiore quantita di calorie e, per questo, si pud smaltire una quantita maggiore di adipe. Non solo, ma il senso comune dice pure che i grassi fanno male e che riducendoli si migliora la salute del cuore. Purtroppo entrambe le affermazioni sono sbagliate. Anzitutto, con la riduzione dei grassi contenuti negli alimenti si finisce invece per bruciare meno adipe e per perdere una quantita maggiore di muscolatura. Pertanto riducendo le calorie perderete peso ma molto sara rappresentato da tessuto muscolare. Il risultato finale non é bello dal momento che per mettersi in forma da gara,o comunque per ridurre la percentuale di gFasso corporeo a livelli accettabili, sacrificherete molta della muscolatura per la quale vi siete tanto impegnati. Ci sono anche alcuni problemi per la salute relativi alle diete iperglucidiche. Gli ultimi studi hanno mostrato che le diete iperglucidiche elevano i tri- sliceridi nel siero e riducono HDL e per questo possono portare ad un aumento delle malattie cardiovascolari. Se questo non bastasse, le diete ipolipidiche possono essereee ee troppo povere di acidi grassi essenziali e comportare problemi con I'assorbimento delle vitamine liposolubili, ossia la vitamina A, D, E eK. Le diete iperproteiche Esistono vari generi di diete iperproteiche. Alcune sono basate su quantita ridotte di grassi e di carboidrati, assomigliando alle diete chetogeniche, come, per esempio, la dieta Atkins. Altre prescrivono una porzione moderata di carboidrati e grassi, come la Dieta a Zona, oppure quantita medio-alte di carboidrati e pochi grassi, rappresentando appena una variante delle diete iperglucidiche e ipolipidiche alle quali abbiamo accennato prima. In ogni caso le percentuali elevate di proteine sono utili per chi si allena o & comunque impegnato in una qualche disciplina sportiva. Tuttavia le diete povere di grassi e/o ricche di carboidrati presentano i medesimi problemi elencati prima riguardo alle diete iperglucidiche e ipolipidiche. Le diete ipoglucidiche come la Dieta Atkins ed altre diete strettamente chetogeniche sono ottime per il dimagrimento e nel caso di alcune patologie come la resistenza al glucosio ed il diabete. Ma nel lungo termine una dieta rigidamente chetogenica comporta una riduzione della massa muscolare. Cid avviene perché non permettono di alternare Periodi con quantita minori di carboidrati a periodi con quantita maggiori. Cid indur- rebbe cambiamenti positivi negli ormoni anabolici e lipolitic. La Dieta a Zona é una dieta ben studiata che attribuisce molta importanza a quantita minori di carboidrati e grassi con dosi maggiori di proteine rispetto a quelle normal- ‘mente presenti nelle diete classiche. E una buona dieta per perdere peso e al tempo stesso conservare la massa muscolare. Anzi,é piuttosto vicina alla “fase con carboidrati moderati” della Dieta Metabolica. Purtroppo la Dieta a Zona presenta il medesimo errore fatale di tutte le altre proposte alimentari. Nessuna @ soddisfacente perché sono tutte diete statiche basate su percentuali fisse dei Macronutrienti, II fatto @ che lapproccio basato su “una dieta fissa per tutti” non ha senso da un punto di vista genetico. La Dieta Metabolica, invece, é un’entita malleabile in grado di adattarsi alle vostre esigenze e trovare, al tempo stesso, la percentuale ottimale di carboidrati per incrementa- Fe al massimo la muscolatura e smaltire l'adipe mantenendo la massima efficienza. Adottando la Dieta Metabolica potete mettere perfettamente a punto il vostro metabolismo sul genere di dieta che pitt vi @ adatto. 12 Sees | libri sulle diete Quasi tutti i libri sulle diete venduti oggigiorno sono tanto simili che sembrano scritti dallo stesso autore. Cid vale per i testi composti da medici, ricercatori universitari tutti i vari guru pit! © meno popolari delle diete. Sono tutti varianti della dieta ricca di carboidrati complessi e fibre e povera di grassi. Inoltre fanno una grande pubblicita all'at- tivitd fisica e a stravolgimenti nello stile di vita e nel comportamento. Purtroppo si sco- pre che, appena la novita si é esaurita e la motivazione si afievolisce, nessuna di queste diete ha fatto raggiungere un qualche risultato. La ragione per cui non funzionano é che sono praticamente tutte uguall e di solito dipen- dono dalla personalitt dell'autore invece che da vere differenze tra l'una ¢ l'altra. Provata una @ come averle provate tutte, a parte i fronzoli con cui possono essere rivestite nella loro presentazione. Nessuna offre la novita ed i vantaggi biochimici della Dieta Metabolica grazie alla quale é possibile dimagrire perfino nelle parti del corpo pit restie a snellire mantenendo, al tempo stesso, se non addirittura miglorando, il tono muscolare ¢ la linea.A differenza di tutte le altre, la Dieta Metabolica non @ una dieta con percentuali rigidamente fissate ed @ la prima vieta che si aggiusta per adattarsi al vostro metabolismo. Dovete ricordarvi pure che molti di questi libri sono stati scritti da persone che avevano loro stessi problemi di peso e lo hanno perso con un qualche metodo personalizza- to. Per questo usano toni pesantemente evangelici e non riescono a riconoscere i difet- ti del loro approccio alimentare. Non ci sono molti dati scientifci, forse proprio nessuno, o ricerche a supporto di molte delle affermazioni che avanzano. 13CAPITOLO 2 La Dieta Metabolica La Dieta Metabolica @ il Sacro Graal delle diete perché @ la prima ad essere basata su dati scientifici e che pud essere adatrata al vostro personale metabolismo. E la prima dieta che tiene conto del diverso patrimonio genetico di ogni soggetto e del fatto che ‘ognuno richiede un programma alimentare personalizzato La Dieta METABOLICA 2 Possiede fondamenti scientifici. Non é una dieta uguale per tutti come ogni altra. > Ela prima dieta che pud essere regolata in base al vostro metabolismo. Benefici della Dieta Metabolica: pit: muscolatura, meno adipe... in modo naturale. Per oltre venti anni agli americani @ stato detto di controllare i grassi contenuti negli alimenti che consumano altrimenti avrebbero avuto problemi di salute. La “fobia naziona- le contro i grassi” raggiunse toni tanto aspri che nel 1989 la National Academy Sciences consiglio a tutti, indipendentemente dalla presenza o assenza di rischio di coronaropatia, di seguire una dieta con un contenuto limitato di grassi. Gli “industriali dei prodotti light” ne furono pitt che felici e industria alimentare sfrutté la situazione, come accade sempre, mettendo sul mercato un’intera nuova linea di alimenti “a basso contenuto di grassi” o “light”, molti dei quali, in realta, non erano né con pochi grassi né light. Non venne addotta alcuna spiegazione sul perché categorie come le donne in preme- Nopausa ed i bambini, che sono in gran parte immuni alle coronaropatie, dovessero seguire una dieta tanto rigida. Al tempo stesso si ignoravano altre cause complesse & correlate delle coronaropatie quali la sedentarieti, l'obesita, lo stress, i fattori genetici € la quantita di calorie introdotte. Il colpevole erano i grassi. Ogni pos: che i grassi alimentari potessero essere utilizzati per promuovere un buono stato di salute e per migliorare la performance atletica veniva prontamente respinta, 15Te Di conseguenza la gente inizié a mangiare tutti quei carboidrati Inizié a stare attenta a cosa metteva in bocca. Soprattutto, inizié a fare caso ai grassi ingeriti e a fare del proprio meglio per evitarli neanche fossero la peste. Sapete cosa? La nostra societa ha fi to con l'essere pit grassa che mai. Stiamo ingrassando di continuo. La serie di infarti non si @ fermata. Cos’é che non torna qui? Nel frattempo non sembrava che con tutti quei carboidrati i bodybuilder conseguisse- ro il tipo di crescita voluto. Senz’altro erano pili grossi ma anche pit! grassi. Quasi sempre vicino alla gara avevano pressappoco la medesima forma di quando avevano iniziato Vintera dieta. Il richiamo degli steroidi si faceva sempre pit invitante. Ma adesso c'é un'alternativa. Ed @ un’alternativa sana ed efficace. Si chiama Dieta Metabolica, ha smentito gli “industriali dei prodotti light” ed ha fatto ottenere ai bodybuilder la crescita desiderata senza aggiungere tutto quell’adipe. Nel presente capitolo indicheremo i molteplici benefici che si ottengono con la Dieta Metabolica ed inizieremo ad esporre i motivi per cui funziona. Una volta letto, credo proprio che non sarete pid tanto allettati dalla vecchia gogna della dieta iperglucidica. Benefici sul piano fisico BENEFICI FISICI DELLA DIETA METABOLICA Incremento della massa corporea magra senza steroidi anabolizzanti Riduzione dell'adipe senza sacrificare la massa magra Sensazione di maggiore forza mentre si riduce il grasso Massimi effetti degli ormoni anabolici endogeni Incrementi di forza mentre si riduce ladipe Riduzione dell'attivita catabolica del corpo Assenza dei problemi di salute tipici della dieta iperglucidica Forma fisica tutto I'anno e non solo una o due volte Progressi gara dopo gara e di anno in anno / Assenza di periodi senza risultati. vo vo vevv 8 8 BOW YW Incremento dell'endurance Incremento della massa corporea magra SENZA steroidi anabolizzanti: Questo & proprio uno dei vantaggi veramente pili grossi della Dieta Metabolica. Come descritto nel 16 capitolo precedente, la dieta esercita molte delle manipolazioni ormonali che fanno gli steroidi, solo che lo fa in maniera naturale al’interno del corpo € senza quei rischi. Riduzione dell’adipe senza sacrificare la massa magra: A differenza della dieta iperglucidica, quando aumentate il peso con la Dieta Metabolica ben poco @ adipe e quasi tutto & muscolatura.Abbiamo scoperto che, a differenza di quanto siete stati por- rati a credere, mangiare grassi non fa diventare grassi.Anzi, una quantita elevata di grassi alimentari @ di valido aiuto allinnalzamento della lipolisi, ossia alla scomposizione dei grassi, e al conseguente dimagrimento. Abbiamo pure visto che i bodybuilder manter- ranno pitt massa magra durante la fase di definizione di una dieta. Vi accorgerete, dimagrendo con la dieta iperglucidica, se vi allenate correttamente e fate bene tutto il resto, che circa il 60% @ grasso e il 40% massa muscolare. Arriverete pure al vostro peso ideale e ad essere definiti ma sarete molto pid piccoli di quanto potreste essere. Invece abbiamo notato che con la dieta iperlipidica le percentuali diventano il 90% per i grassi e il 10% per la massa muscolare e questo @ un vero e proprio vantaggio per i bodybuilder che desiderano conservare la massa mentre si definiscono. Con la dieta iperlipidica si scende sempre al peso ideale ma conservando una quantita assai maggiore di massa magra. Siete piti grossi e pid forti. Prendiamo due atleti, uno che segue una dieta iperglucidica e I'altro la Dieta Metabolica, facciamoli aumentare di 4-5 kg e noterete che quello con la Dieta Metabolica ha la-percentuale di incremento di massa muscolare pili elevata. Analogamente, dimagrendo latleta che segue la Dieta Metabolica perdera meno muscolatura di quello che continua a consumare tanti carboidrati. Quale delle due diete preferireste per voi stessi? Sensazione di maggiore forza mentre si riduce il grasso: Questo ha una sua spiegazione logica. La forza & proporzionale alla massa muscolare. Ovviamente quando seguite una dieta iperglucidica e per dimagrire sacrificate la massa magra vi sentite pid deboli, Dal momento che la Dieta Metabolica ripete cicli di ricarica dei carboidrati su base settimanale al fine di stimolare la produzione di insulina e indurre la crescita, non andate incontro alla depressione del dovere seguire la medesima dieta giorno dopo giorno, La dieta & varia e questo vi aiutera ad avere pill energie e ad essere pit fedeli allo schema rispetto a quanto accade con la dieta iperglucidica. Massimi effetti degli ormoni anabolici endogeni: Questa dieta massimizza i valo- Fi sierici del testosterone, dell’ormone della crescita e dell'insulina al fine di promuovere la crescita. In pratica predispone il sistema ormonale a creare un ambiente endoge- no (naturale) anabolico (che porta alla crescita). Cerca di massimizzare l'effetto di questi 3 ormoni anabolici per 24 ore perché, contrariamente a quanto si crede in genere, a muscolatura non cresce dopo una sessione ma anche durante. 17Cid non @ facile. Molti ormoni sono reattivi ad altri. Per esempio, quando linsulina sale 'ormone della crescita pud calare. Se l’insulina cala, 'ormone della crescita sale. In generale le due sostanze non agiscono in sinergia, anche se lo possono. Se potete aumentarle entrambe, otterrete un effetto anabolico migliore rispetto a quando ne viene incrementata solo una. Pid avant illustreremo alcuni integratori che potete usare con la Dieta Metabolica e che viaiuteranno ad aumentare insulina, testosterone ed ormone della crescita come necessario. Troverete due delle nostre formulazioni che sono state progettate per essere usate prima, durante e subito dopo la sessione d’allenamento. Cid é particolarmente importante perché dopo la sessione pud verificarsi una riduzione del testosterone sierico e dell’ormone della crescita. Nel corpo, a livello cellulare, occorre che gli ormoni anabolici siano elevati in modo che spingano gli aminoacidi all’interno della cellula per la formazione delle proteine. E in questa maniera che avviene la crescita. La Dieta Metabolica, la ciclizzazione settimanale che prescrive e gli integratori agiranno tutti per svolgere questa funzione prima, durante e dopo Fallenamento. Incrementi di forza mentre si riduce ladipe: Chi segue la Dieta Metabolica si accorge spesso, mentre il peso e I'adipe calano, che Ia forza sale. Pressoché ogni bodybuilder se ne meraviglia. | bodybuilder sanno che quando si scende di peso @ inevitabile perdere pure muscoli e forza. Ma con la Dieta Metabolica perdono molta meno muscolatura e questo, unito al fatto che il corpo lavora in un ambiente anabolico, li fa sentire pili forti. Non possono crederci che mentre il grasso si scloglie la forza cresce. Riduzione dell’attivita catabolica del corpo: La Dieta Metabolica induce un abbas- samento del cortisolo, un ormone secreto dalla ghiandola surrenale che distrugge la muscolatura (catabolismo) usandola per ricavarne energia. Anche gli integratori che aggiungeremo alla dieta ridurranno il catabolismo durante e dopo la sessione e,al tempo stesso, aumenteranno i valori dellinsulina e dell’ormone della crescita portandolo a livelli tanto critici da promuovere un effetto anabolico. In parole semplici, catabolizzere- te meno muscolatura mentre crescerete di pit ici E stato dimostrato che la fase di ricarica dei carboidrati della dieta comporta la riduzione del cortisolo. In un esperimento sono stati studiati gli effetti sugli ormoni delle manipolazioni per mezzo della ricarica dei carboidrati nei muscoli dopo una dieta ipoglucidica? La ricarica dei carboidrati permetteva di ridurre il cortisolo non soltanto durante la ricarica ma anche nel periodo successivo con pochi carboidrati. Assenza dei problemi di salute tipici della dieta iperglucidica: | carboidrati faranno salire linsulina e pertanto produrranno un effetto anabolico (aumento della Bil call muscolatura) se assunti correttamente. Nella Dieta Metabolica impieghiamo proprio per quel motivo una fase di ricarica dei carboidrati nel fine settimana. Ma quando linsulina @ cronicamente elevata 0 sale e scende come uno yo yo, causa di una dieta costan- cemente elevata nel quantitativo di carboidrati, diventa un ormone lipogeno (ossia che induce la formazione di grasso) ed inizia a fare accumulare adipe al corpo, in gran quantita. Ecco perch deve essere controllata. Noterete che nella Dieta Metabolica la quantita di carboidrati consumati viene aumentata nel fine settimana solamente al punto in ‘cui comincerebbero a fare ingrassare.A quel punto, prima ancora che avvenga il danno, si torna alla dieta rica di grassi. Questo é il motivo per cui si tende ad accumulare cosi tanto grasso con una dieta iperglucidica. Quando I'insulina non @ tenuta sotto controllo, si accumula grasso in maniera indiscriminata. aumento cronico dell'insulina comporta pure che i grassi yadano a depositarsi di preferenza nelle cosce e in altre parti del corpo, tipicamente afflitte dai cuscinetti adiposi, facendo insorgere quella cellulite che fa tanto ammatti- re soprattutto le donne. Anche l'incremento nella formazione di placche alle arterie che é all‘origine degli infarti miocardici sembra essere un sintomo di una dieta cronicamente elevata nel quantitativo di carboidrati. Se vi tenete alla larga dagli zuccheri semplici e dai junk food potete limitare il danno, owiamente. Sarebbe difficile criticare severamente qualcuno che man- gia molte verdure, insalata e patate. Eppure tutti quei carboidrati porteranno all'accumulo di grassi a meno che non li rego- liate come facciamo con questa dieta. | carboidrati sono aumentati solamente al punto in cui avranno un effetto benefico sulla massa corporea magra. Inducendo un picco insulinico per mezzo della ricarica dei carboidrati durante il fine settimana possiamo acce- lerare il passaggio delle sostanze nutritive nel torrente ematico e all'interno della muscolatura. Gli aminoacidi sono guidati nelle cellule muscolari dove formano i matto- ni da costruzione per le proteine e per la massima crescita muscolare. Ma prima che i valori dell'insulina stiano elevati troppo a lungo ed i grassi comincino ad accumularsi in grosse quantita, tagliamo i carboidrati e riportiamo sotto controllo linsulina. Forma fisica tutto l'anno e non solo una o due volte: La Dieta Metabolica permette di rimanere in forma tutto I’anno. Non é una dieta in cui si fa massa e poi si deve ridurre il grasso con un processo tanto fastidioso e difficile che non & neppure pratica- bile seguire la dieta. Quindi, la Dieta Metabolica non é una di quelle diete ipoglucidiche che vi sottopone ad una forte tensione mentale tutto I'anno e non potete fare altro che cominciarla e smetterla sfiniti e frustrati. La Dieta Metabolica é uno stile di vita. Potete seguirla tutto l'anno. E praticissima per- ché @ naturale. Inserisce,a determinati intervalli, normali pas arboidrati in perio- 19ji dieta ricca di grass! pressoché nella medesima maniera in cui avveniva per I'alimentazione dei nostri antenati. ‘Con questa dieta non dovete neppure rinunciare a niente. Potete mangiare carne e formaggio durante la settimana e poi, nel week-end, consumare in abbondanza i vostri carboidrati preferiti. Non @ una tortura come la maggioranza delle altre diete seguite dai bodybuilder.Volete andare ad una festa e bervi una birra il sabato? Fatelo, Permette ogni tipo di alimento, anche se per consumarli c’é un preciso momento nel corso della settimana. Nel frartempo, se seguita bene, questa dieta vi permettera di mantenere, costantemente, la vostra percentuale di grasso corporeo intorno al 10% e scendere ad un 4-5% se necessario continuando a conservare la massa magra. Non dovrete pid effettuare quelle lunghe fasi di definizione e vedrete che potrete arrivare in forma da gara molto velocemente. E, se seguite la dieta con giudizio rimanendovi fedele, ogni volta che ripetete il ciclo © com- pletate la fase pregara dovreste essere pid! pesanti e, come minimo, altrettanto definiti di ‘come eravate al termine delf'ultimo ciclo. Invece di ritrovarvi nello stallo dei risultati, come accade a talmente tanti bodybuilder, migliorerete gara dopo gara e di anno in anno, Incremento dell’endurance: Abbiamo anche scoperto che per molti atleti, seguendo una dieta iperlipidica, 'endurance aumenta addirittura.Anche questo dato va contro la credenza popolare che la resistenza in allenamento dipenda dai carboidrati immagaz- Zinati nei muscoli e che una dieta ipoglucidica riduca la prestazione atletica. Con la dieta iperglucidica/ipolipidica, 'atleta inizia ad allenarsi ed il glucosio nel sangue viene usato quasi immediatamente.A quel punto, il glicogeno, ossia le riserve di carboidrati nei muscoli, & impiegato per ricavarne energia. Dopo 15 minuti circa anche quello @ esaurito.Allora il corpo deve ricorrere all'adipe o alla muscolatura per continuare ad andare avanti, Purtroppo quando si segue una dieta iperlipidica, il corpo non @ molto efficiente a bruciare i grassi e si finisce con l'attingere per il 50% circa alle proteine (muscolatura) e pe I fine di soddisfare le esigenze energetiche. Dopo che siete passati alla dieta iperlipidica, peré, il vostro corpo é nelle migliori con- dizioni per utilizzare i grassi come fonte energetica. Terminato il glicogeno, attingera soprattutto ai depositi adiposi. Il grasso diventa quasi come lo zucchero per il corpo verranno preferiti i cuscinetti superflui alla muscolatura se occorrono energie. In questa maniera accumulate meno adipe e ne smaltite di pil. E molto meno probabile che il corpo sintetizzi I'adipe mentre lo smaltisce con maggiore frequenza. II risultato é una maggiore percentuale di massa magra. In uno studio recente @ stato visto che i ratti adattati ad una dieta iperlipidica non cevano la resistenza anche dopo avere recuperato da una sessione d'allenamento piut- 20 tosto spossante. Sembra che aumento delle riserve e dell'impiego dei triglicer grassi) intramuscolari spieghi il fenomeno? Il vantaggio metabolico ‘A questo punto @ necessaria una piccola lezione di biochimica per darvi un’idea pid precisa dei motivi per cui la Dieta Metabolica @ superiore alle altre. L'adenosin trifo- sfato (ATP) @ la fonte di energia per ogni attivith metabolica nel corpo umano. Affinché il corpo ricavi l'energia di cui ha bisogno per la contrazione muscolare, per il funzionamento delle cellule cerebrali per praticamente ogni altra attivita, deve essere generato ATP. La gente ha capito che si debbono avere glicogeno e glucosio ricavati dai carboidrati in modo che il corpo produca e ripristini ATP garantendo la sopravvivenza. Cid che non é stato compreso @ che il corpo pud produrre il glucosio senza che ven- gano introdotti carboidrati (per mezzo della gluconeogenesi) e che proteine e grassi possono essere impiegati per ottenere energia e ripristinare I'ATP. E un equivoco che coccorrano per forza i carboidrati. Probabilmente cid é vero soltanto per alcuni casi in cui una persona pud essere geneticamente svantaggiata nell'utilizzo efficiente dei grassi. Ed anche in quei casi é improbabile che occorreranno le quantita estremamente elevate di carboidrati alimentari che i vari gruppi od organi consigliano adesso. Quando i carboidrati rappresentano la maggior parte della dieta, non si fa altro, in pratica, che bruciare il glucosio dei carboidrati per ottenere energia. I glucosio entra nel torrente ematico e [A 0 viene usato come fonte immediata di energia o immagaz~ zinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli (ricordate la nostra discus- sione precedente sull'insulina2). II glucosio che non é immagazzinato sotto forma di glicogeno é trasformato in trigliceridi (grasso corporeo). Quando occorre per avere energia, il glicogeno immagazzinato @ riconvertito in glucosio e consumato diretta~ mente dalle cellule oppure trasportato nel sangue fino ad altre cellule per essere convertito ed usato come energia. Quando sono i grassi e le proteine a rappresentare le percentuali maggiori della dieta, non ci sono pili a disposizione queste grosse quantita di glicogeno o di glucosio. Una buona parte dell’energia proverra dalla scomposizione degli acidi grassi liberi apportati con la dieta o dai depositi di adipe che avete accumulato nel vostro corpo. Come abbiamo detto, parte dell'energia arrivera dal glucosio che @ prodotto soprattutto a partire da glicerolo e aminoacidi. Invece di bruciare tutto il glicogeno immagazzinato 9 il glucosio a scopi energetici, il corpo ricorre agli acidi grassi liberi © ai trigliceridi (cosi si chiama la forma immagazzinata degli acidi grassi liberi) e al glucosio che sintetizza. 21a Praticamente una dieta rica di grassi attiva gli enzimi lipolitici (che bruciano il grasso) nel corpo e riduce l'attivita di quelli lipogeni (che fanno accumulare il grasso). Gli acidi grassi liberi presenti nella dieta e i trigliceridi diventano la principale fonte energetica del corpo. trigliceridi sono scomposti in acidi grassi liberi e parte degli acidi grassi sono metabolizzati in chetoni, i quali a loro volta possono essere impiegati per dare energia alle cellule. L'uso dei chetoni per energia & importante soprattutto a livello cerebrale perché il cervello pud utilizzare solamente glucosio e chetoni come fonte di energia. In breve, gli acidi grassi liberi ed i chetoni prendono il posto del glucosio e i trigliceridi agiscono alla stessa stregua del glicogeno. Quando la principale fonte di energia sono i carboidrati, il corpo produce I'insulina per trasformarli ed immagazzinarli, Tutto cid & perfetto ma, come detto prima, uno dei problemi dellinsulina & che attiva gli enzimi lipogeni (che fanno accumulare il grasso) e riduce l'attivita di quelli lipolitici (che bruciano il grasso). Cid comporta un incremento dei depositi adiposi ed una riduzione della quantita di adipe che sara bruciata. Con la dieta contenente pit lipidi e meno carboidrati si verifica I'esatto contrario. Dopo avere fatto il “cambiamento metabolico” da macchina che brucia i carboidrati a mac! na che brucia i grassi, la lipogenesi (la produzione e l'accumulo di grasso nel corpo) si riduce e la lipolisi ('utilizzo sia dei grassi alimentari sia dell'adipe per scopi energetici) aumenta. Brucerete grassi come carburante preferito e invece di usare il glicogeno o di cannibalizzare le preziose proteine, ricaverete energia attingendo ai cuscinetti adiposi. ‘Questo pud avere un grosso effetto sulla quantita generale di adipe e le ricerche docu- ‘mentano il fatto che durante una dieta con pit grassi e meno carboidrati, la perdita di peso é dovuta quasi esclusivamente alla perdita di adipe.’ In uno studio svolto con soggetti umani di peso ideale, si é visto che le diete con pit grassi erano accompagnate da Un fortissimo effetto lipolitico.* In un altro studio che si concentrava su soggetti obesi, @ stato osservato che se fatti seguire una dieta con | carboidrati elevati ed i grassi relativamente bassi oppure una dieta con i carboidrati piti bassi ed i grassi relativamente elevati, | soggetti che seguivano la seconda perdevano molto pid grasso. Sebbene il senso comune porterebbe a predire che la dieta con piti grassi non farebbe altro che fare ingrassare ancora di pil, i soggetti avevano addirittura perso pit! peso. Pud sembrare pazzesco, ma é cosi che funziona il corpo umano. Contrariamente a quan- to pensano quasi tutti, l'ossidazione dei grassi é regolata anzitutto dalla quantita di carboidrati e non da quella dei grassi.© Dopo che vi siete adattati ad una dieta con pili grassi € meno carboidrati, i grassi non fanno accumulare grasso. A parte cid che vi pud esse- Te stato detto, una dieta strutturata correttamente con piil grassi ¢ meno carboidrati non fa ingrassare. Al contrario, fa dimagrire. Risultati simili si sono osservati negli studi sugli animali.”® Nel frattempo ho avuto modo 22 eee di osservare pili volte i benefici di una dieta con pit! grassi nella mia stessa pratica di medico. Ladipe si scioglie. Allo stesso tempo, come ulteriore vantaggio, il tono pud essere notevolmente migliorato grazie alla natura della dieta che “protegge le proteine”. Protezione delle proteine Un importante sottoprodotto dello “spostamento metabolico” che avviene quando passate da una dieta iperglucidica ad una buona dieta con piti grassi e meno carboidrati é che i grassi salvaguardano le proteine nel corpo. Quando utilizzate i carboidrati. come principale fonte di energia, il corpo tende a risparmiare l'adipe e ad attingere, di preferenza, dalle proteine dentro la muscolatura, scomponendole e formando con esse il glucosio per bruciarlo come energia quando le riserve energetiche immediate sono terminate. Ecco perché durante una dieta iperglucidica si verifica in misu= ra significativa il catabolismo muscolare. Lallenamento dovrebbe avere un certo ruolo in ogni dieta. Ogni medico 0 esperto di fitness ve lo dira. Se volete arrivare anche soltanto vicino al tipo di dimagrimento che desiderate e modellare il vostro corpo, 'allenamento @ una necessita. Purtroppo: con la dieta iperglucidica e ipolipidica, terminate le riserve energetiche primarie e secondarie basate sui carboidrati inizierete, durante gli allenamenti, a cannibalizzare la muscolatura, Il fatto & che ogni volta che vi allenate ed il corpo ha bisogno di energia, attinge a tutto, compresa la muscolatura, pur di trovarla. Una delle maniere in cui gli atleti contrastano tutto questo @ sorseggiando bevande con glucosio durante una sessione. II corpo non avra bisogno di catabolizzare la muscolatura per ricavare energia dal momento che possiede una fonte esterna di energia in continuo approwigionamento. Il problema qui & che con la costante ingestione di glucosio arrivate a valori cronicamente elevati di insulina e ad una riduzione dell‘ossidazione dell’adipe. Invece di ridurre il grasso allenando- Vi, finite, in pratica, per preservarlo. | grassi funzionano alla stessa maniera del glucosio quando seguite la Dieta Metabolica. Proteggono la muscolatura rappresentando una fonte di energia alternativa e pid facilmente disponibile e questo senza che debba essere introdotto un quantitativo maggiore di calorie perché il corpo ha imparato ad ossidare l'adipe per fornire l'energia necessaria. Percid quando vi allenate, ora, non dovete piu consumare carboidrati per risparmiare la muscolatura. II corpo consumera l'adipe superfluo per ricavare Venergia necessaria agli allenamenti ¢, al tempo stesso, risparmiare le proteine nei muscoli Con la dieta iperglucidica vi potete ritrovare in una palestra ad allenarvi contenti ma, 23ee. pur impegnandovi, starete sacrificando la muscolatura. Se vi guardate intorno troverete esempi di persone che sembrano stare fisse in palestra, sempre sul tapis roulant © sul simulatore di scalini e intente a qualche esercizio coi pesi ma che non hanno I'aspetto che dovrebbero avere. Possono essere pili magre, ma il loro corpo manca di tono e sono allampanate o infor- mi. Con tutto quello che fanno dovrebbero essere come chi é sulle copertine delle riviste che hanno di fronte mentre sono sul tapis roulant; invece non fanno altro che perdere muscolatura e sacrificare il tono. Potete scommettere che non seguono una dieta con piti grassi e meno carboidrati. La Dieta Metabolica contrasta questa tendenza. Parte della muscolatura verra bruciata ma i grassi a disposizione serviranno come alternativa alla muscolatura e pertanto sola- ‘mente una quantita minima andra persa Cid che veramente ci interessa qui é il “catabolismo” ossia la distruzione del tessuto muscolare. Ancora una volta so che pud sembrare strano ma anche se quasi tutti pensano che con Iallenamento i muscoli aumentano, va detto che con I’allenamento i muscoli possono anche ridursi. Le ricerche confermano che la Dieta Metabolica potrebbe benissimo essere battezzata la “Dieta anticatabolica”. Oltre a mettere in grado il sistema ormonale del corpo di bruciare meglio I'adipe, la Dieta Metabolica riduce la quantita di muscolatura che potrebbe essere persa durante una sessione dallenamento © anche durante le attiviti quotidiane proteggendo le proteine nei muscoli. Questo importantissimo per chi ha bisogno di modellare il proprio fisico per essere bello e al massimo dello stato di fitness. Le ricerche hanno indicato che i corpi chetonici (beta-idrossibutirato e acetoacetato) bruciati per ricavare energia con una dieta con pili grassi e meno carboidrati riducono addirittura il catabolismo proteico.? Uno studio recente con cavie di laboratorio ha pure suggerito che un trattamento combinato con insulina, testosterone ed una dieta iperlipidica ed iperproteica comporti una riduzione della perdita delle proteine muscolari causata dall’ormone catabolic corticosterone.'? Un altro ha attestato maggiori incrementi di proteine e minori di grassi per ratti che seguivano una dieta iperlipidica.'! Sono cowie le implicazioni per una riduzione simile del catabolismo nell'uomo quando viene seguita una dieta con piti grassi e meno carboidrati. Nella mia pratica personale ho anche notato che I'adipe sembra pit mobile quando si segue la Dieta Metabolica. Come gia detto, quando si comincia a perdere peso spesso & difficile farlo nei punti come le cosce, le natiche e lo stomaco. Con questa dieta invece Pare che venga perso in modo pid uniforme. Le aree problematiche sono attaccate con maggiore facilita 24 Recentemente ho lavorato con una paziente che, per tutta la sua vita, aveva mantenuto un grosso accumulo di grasso nelle natiche, nell'interno coscia e nella parte bassa del- ?addome. Ogni volta che faceva la dieta diventava magra dalla vita in su ma non perde- va pili di tanto dalla vita in gid. Nessuna dieta era riuscita a farla dimagrire in quei punti. Ma seguendo la Dieta Metabolica ha perso il grasso in modo uniforme anche la. Gran parte della cellulite che laveva afflita per tutta la vita & scomparsa e questo I'ha solean- to aiutata a tenere duro nel dimagrire nel mantenersi al peso forma. Sembra che la Dieta Metabolica distribuisca in modo pid omogeneo l'adipe. Il grasso che rimane sul corpo sembra essere meglio distribuito sulla struttura della persona. Non ci sono quelle tasche di grasso che affliggono solitamente le persone. La percentuale di distribuzione del grasso nel corpo & migliore ed ogni tentativo di modellamento che potete fare é molto pit facile. I BENEFICI METABOLIC! DELLA DiETA METABOLICA Bruciare i grassi invece del glucosio promuove la lipolisi (scomposizione dei grassi). Bruciare i grassi invece del glucosio riduce la lipogenesi (produzione dei grassi). Senza grassi alimentari il corpo immagazzina i grassi in eccesso. Le proteine ed il tono sono salvaguardati. LLadipe @ pits mobile e distribuito in maniera pid gradevole. 2526 i CAPITOLO 3 Perché funziona La Dieta Metabolica funziona perché cambia parte del metabolismo basale facendo iventare il corpo una machina brucia-grassi. Il flusso metabolico cellulare (come illu streremo) @ alterato drammaticamente quando cambiamo il contenuto dei macronutrienti nella dieta. Alcune vie diventano pit attive di altre ed alcuni processi dominano nella produzione energetica. In tutti i casi il corpo si adattera al contenuto di macronutrienti di qualsiasi dieta fintan- to che vengono apportate certe sostanze nutritive essenziali AADATTAMENTO: nti della > Il corpo si adattera al contenuto di macronutr estremo. ta, per quanto > Lunica condizione @ che la dieta apporti certe sostanze nutritive essenziali. Prima di tutto @ importante rendersi conto che non esistono zuccheri o carboidrati essenziali, Inoltre i motivi addotti sul perché abbiamo bisogno dei carboidrati non sono molto fondati. Per esempio, una delle principali ragioni é che il cervello dipende soprattutto da essi per funzionare correttamente. Difatti il lattato é il substrato preferito dai neuroni e queste cellule cerebrali possono pure metabolizzare i chetoni in modo efficace. Inoltre altre cellule nel sistema nervoso centrale approwvigionano le principali cellule cerebrali con l'energia ricavata da altri nutrienti. E stato mostrato, ad esempio, che gli astrociti veicolano i nutrienti nei neuroni.!2!2 NON ESISTONO ZUCCHERI O CARBOIDRATI ESSENZIALI Esistono aminoacidi essenziali, aminoacidi condizionatamente essenziali ed acidi grassi essenziali Ma non esistono carboidrati essenziali perché, come accade per gli aminoacidi non essenziali e per i grassi, il corpo pud sintetizzare al suo interno glucosio e carboidrati. 277s PERCHE ALLORA ABBIAMO BISOGNO DEI CARBOIDRATI? La giustificazione pit comune & che sono necessari per il cervello. Non @ vero! I cervello pud metabolizzare anche lattati e chetoni Anche i lattati (e altre sostanze nutritive) sono trasportati dagli astrociti ai neuroni. Inoltre il glucosio pud essere sintetizzato quando occorre. Per di pid la quantita di glucosio necessaria pud essere prodotta per mezzo di un processo chiamato gluconeogenesi. In questo processo altre sostanze nutritive, compresi gli aminoacidi ed il glicerolo (Ia struttura portante di gran parte dell’adipe), possono essere convertite in glucosio o usate direttamente come energia. Anche se un po’ complicata, la Figura qui sotto illustra come fa il corpo a produrre inter- namente il glucosio a partire da altre sostanze, compresi aminoacidi,glicerolo (la fonte pud essere scomponendo il grasso corporeo oppure attraverso la dieta),lattato ¢ pirwvato. Ingresso dei Precursori nelle vie gluconeogeniche LATTATO GLICEROLO- ‘Triptofano ‘Treonina Alanina —)> PIRUVATO GLICEROLO-P Serina Glicina Aspartato. eer eae) GLUCOSIO Yalina Isoleucina Treonina (> et capa Metionina lo Fasi limitanti il ritmo dell'acido ossaloacetato > pep ‘Gimme citrico FDP > F-6-P Proina G-6-P > glucosio isting Po \O. chetoglutarato Arginina Poiché ci sono vie comuni per il metabolismo di tutti e tre i macronutrienti, le variazioni nelle loro percentuali comportano adattamenti che permetteranno un'efficace produzione dei composti e dei substrati per la produzione energetica e per il mantenimento del corpo. 28 ee VIE COMUNI PER IL METABOLISMO DEI MACRONUTRIENTI Indipendentemente dalla combinazione dei macronutrienti, i risultati finali e le vie finali sono sempre uguali. Linterconversione dei macronutrient, di solito con un certo costo energetico (conversione delle proteine in grassi) e con qualche eccezione (incapacita di sintetizzare il glucosio partendo dagli acidi grassi liberi — anche se é possibile, in misura limitata, con i trigliceridi e ladipe) @ onnipresente. | due diagrammi seguenti indicano come il glucosio, gli acidi grassi liberi, il glicerolo e gli aminoacidi vengono scomposti per fornire energia. Non c'é una una sintesi netta del glucosio dai lipidi (tranne che dalla parte di glicerolo - 10% del peso) Glucosio Trigliceride Giicerolo AcikCoA grassi FFA ~ Gigliceride ae PPomidasione rn t Tmonogliceride Piruvato Acetil-CoA (2C) ——®- FA te icerolo ‘rane Ossaloacetato (4C) { PEP Carboseichinael Citrato Fosfoenolpiruvato Fumprato co, Giuconeogenest ‘Seasiaen’ c-chetoglutarato ‘Anapleurosi acy \ Anapleurosi agli aminoacid ey arginina, glutamato, alutamina, prota istidina dagt aminoacid | Gluc 29Acidi grassi st Aminoacidi t Gluconeogenesi wt 3“ Leucina, Lisina, Chetogeniche ‘Citrate. ———— Citoplasma Citrato + Com<-> Osealcacetato + Acetyl-CoA ae a Malato Ciclo Weitrato BN TGR aha Fumarato ati Glutamato iceinato 5 ‘Tutti e 21 gli aminoacidi sono i degradati a intermedi del ciclo TCA ‘tranne leucina ¢ lieina 30 ee La Dieta Metabolica controlla i principali ormoni anabolici e lipolitici portando agli ‘estremi la massa muscolare e riducendo al minimo I'adipe. ‘Questi ormoni sono: testosterone, ormone della crescita, IGF-I, insulina, ormoni tiroidei e cortisolo. REGOLAZIONE DELL’ATTIVITA LIPOLITICA 1 principali ormoni sono: Catecolamine (adrenalina e noradrenalina) Insulina Glucagone (pitt che altro nella formazione dei chetoni) Ormone della crescita Testosterone 31La Dieta Metabolica incrementa pure 'attivita della lipasi sensibile agli ormoni (HSL). enzima che scompone I'adipe (lipolisi). Lipasi SENSIBILE AGLI ORMONI (HSL) La lipolisi nel tessuto adiposo é stimolata attraverso una cascata di segnali cellulari che risultano nell'attivazione dell’HSL. Ma controllare la formazione (lipogenesi) e la scomposizione (lipolisi) dell'adipe non basta. Dobbiamo assicurarci che l'adipe scomposto sia pure utilizzato dal corpo per Venergia (beta-ossidazione 0 ossidazione dei grassi) invece che impiegato semplicemente per riformare il grasso corporeo. BETA-OSSIDAZIONE DEGLI ACIDI GRASSI > Lalero membro dell'equazione dei grassi > Lallipolisi non serve a niente se gli acidi grassi non sono usati. Un paradosso. Non solo la Dieta Metabolica aumenta la scomposizione dei grassi ma anche il loro impiego come energia per i fabbisogni del corpo. Cid awiene in parte aumentando il GH,I'IGF-1 e il testosterone ed in parte controllando lincremento dellinsulina e la sensibilita ad essa, INCREMENTO SIA NELLA LIPOLISI SIA NELL’OSSIDAZIONE DEI GRASSI > _Devono verificarsi entrambe altrimenti pud essere controproducente, Per esempio, uno studio recente indica che le sostanze simili all’efedrina aumentano la lipolisi ma riducono l'ossidazione dei grassi quindi l'effetto complessivo pud essere un accumulo di adipe. Mora-Rodriguez R. Hodgkinson Bj, Byerley LO, Coyle EF. Effects of beta-adrenergic receptor stimulation and blockade on substrate metabolism during submaximal exercise. Am J Physio! Endocrinol Metab. 2001 May:280(5):£752-60. |noltre, la Dieta Metabolica eleva i valori degli ormoni anabolici ed anticatabolici com- Preso l'ormone della crescita, \GF-1 ed il testosterone (oltre ad incrementare il recet- tore per gli androgeni e il legame con gli androgeni). 32 Come funziona La Dieta Metabolica: brucia i grassi e risparmia i muscoli. La Dieta Metabolica funziona perché: + Cambia il vostro metabolismo portandolo a bruciare i grassi invece dei carboidrati come principale fonte energetica. + Continua a fare smaltire i grassi anche quando riducete le calorie in modo che 'energia necessaria sia ricavata soprattutto dall'adipe e non dal glicogeno o dalle proteine nei muscoli. + Risparmia le proteine e mantiene, o vi permette di incrementare, la massa muscolare. Il primo passo nella Dieta Metabolica consiste nel portare il metabolismo a bruciare i grassi come fonte principale di energia. Cid lo si ottiene limitando i carboidrati presenti nella dieta e introducendo ampie quantita di grassi alimentari. Durante questa fase di adattamento non dovete proprio cambiare il vostro totale calorico normale, Basta semplicemente che sostituiate le proteine ed i grassi a quella parte di calorie che prima era apportata dai carboidrati. II secondo passo, una volta adattati ai grassi, sta nel variare le calorie per raggiungere il vostro obiettivo. Per aumentare la massa muscolare dovete aumentare le calorie alzando i grassi e le proteine della dieta. Per dimagrire, conservando al tempo stesso la massa muscolare, dovete ridurre lentamente il totale calorico ed anche la quantita di grassi, Fornendo meno calorie e meno grassi con lalimentazione, il corpo attingera sempre di plit ai depositi adiposi,non ai muscoli, per compensare ogni deficit energetico. In alcune circostanze, a causa di quantita minori dei grassi alimentari,la dieta pud contenere solamente percentuali medie o addirittura basse di grassi, soprattutto nella forma di acidi grassi essenziali e monoinsaturi. La Dieta METABOLICA FUNZIONA PERCHE I. I corpo impara a bruciare i grassi invece dei carboidrati. | corpo continua a preferire i grassi quando riducete le calorie, soprattutto nei grassi alimentari e in parte nei carboidrati, Mantenete sempre elevate le proteine per conservare la muscolatura. 3. Riducendo Ie calorie, la principale fonte diventa l'adipe, anche abbassando drammaticamente i grassi alimentari. 35ae CAPITOLO 4 La ciclizzazione tra pochi carboidrati e molti grassi con molti carboidrati e meno grassi manipola gli ormoni anabolici e lipolitici ed i processi corporei per mantenere o incrementare la massa muscolare mentre al tempo stesso l'adipe si riduce. Il programma della Dieta Metabolica RICORDATE In questo capitolo impareremo come pud essere usata la Dieta Metabolica per il massimo della forza e della massa magra; nei capitoli successivi, invece, tratteremo nei dettagli come impiegare la dieta nelle varie fasi d'allenamento. Ma prima, anche se abbiamo |. Insegnate al corpo a bruciare soprattutto l'adipe preferendolo ai carboidrati ¢ I teine, i Rane gid trattato come e perché funziona la Dieta Metabolica, permettetemi di chiarire qual- 2. Passando da una dieta ipoglucidica durante la settimana ad una con pit che idea erronea che qualcuno potrebbe essersi fatto. carboidrati nel week-end, manipolate i processi e gli ormoni anabolici e lipolitici. Vinsulina Come inizio, chiariamo al massimo che, a differenza di altre diete che prescrivono una quota costantemente bassa di carboidrati e considerano l'insulina una nemica, l'insulina, di fatto, non & proprio una nemica. Non stiamo imbastendo una campagna contro di essa. In pratica é un problema soltanto quando @ cronicamente elevata oppure quando sale e scende come accade nelle diete basate sui carboidrati L'INSULINA Possiede effetti persistenti e drammatici sulla riduzione della lipolisi. Gli effetti del- Vinsulina permangono anche quando ritorna ai valori di base. Di fatti con la Dieta Metabolica sfruttiamo gli effetti anabolici dell'insulina e al tempo. stesso evitiamo le ripercussioni sull'adipe e per quanto riguarda la sen: ad essa. 34 35iia i Se non ¢ controllata, linsulina ha effetti negativi sul corpo riducendo la scomposizione ed aumentando l'accumulo dell'adipe. Quello che avete bisogno di fare con l'insulina, € cid su cui si concentra questa dieta, é il suo aumento al momento e al luogo opportu- ‘no in maniera che agisca per aggiungere massa muscolare e massimizzare il suo poten- Ziale anabolic per mezzo, tra le altre cose, di un pili elevato flusso di aminoacidi nelle cellule muscolari. L'INSULINA DEVE ESSERE CONTROLLATA i dellinsulina sulla sintesi proteica ¢ sul metabolismo muscolare. delf'insulina sulla supercompensazione del glicogeno. Effetti controproducenti di una riduzione della lipolisi ed un aumento della lipogenesi, 36 Cid che non vogliamo é che al tempo stesso si accumuli l'adipe. Ecco perché la secre+ zione di insulina & controllata e limitata. Invece dei valori cronicamente elevati di insuli- delle diete iperglucidiche, la Dieta Metabolica la tiene sotto attento controllo durante la settimana di dieta cosi che si pud godere di tutti i benefici anabolici senza accumulare grasso indesiderato. CONTROLLARE GLI EFFETTI DELL’INSULINA > Permettendo soltanto incrementi controllati dell’insulina per gli effetti desiderati sulla sintesi proteica. > Attenuando gli effetti delt'insulina sulla lipolisi e sulla lipogenesi 2 Effettuando sbalzi di insulina e controllando lincremento di insulina in periodi variabili dei week-end. 2 Aumentando il GH (e il testosterone) nello stesso tempo dell’insulina. Per esempio, prima durante e dopo allenamento. 37Un altro vantaggio della Dieta Metabolica é che l’insulina ha un effetto ridotto sul metabolismo dei grassi perfino durante la fase di ricarica dei carboidrati, EFFETTI DELL’INSULINA SUL METABOLISMO DEI GRASSI Dopo il cambiamento con la Dieta Metabolica Iinsulina ha effetti minori sul metabolismo dei grassi perfino durante la fase di ricarica dei carboidrati. Inoltre I'insulina esercita la sua magia anabolica a braccetto con il testosterone e l'ormone della crescita (GH). II GH é importantissimo per i suoi effetti positivi sull'innalzamento della sintesi proteica e la riduzione del catabolismo muscolare. Durante la setti- ‘mana, quando starete seguendo la fase della dieta che prevede pid grassi, pili proteine meno carboidrati, 'insulina rimane piuttosto costante e non fluttua selvaggiamente, la secrezione dell'ormone della crescita sale. lI GH, oltre a stimolare un ottimo ambiente per il modellamento del fisico, porta le cellule ad utilizzare i grassi invece degli zuccheri a scopo energetico e pertanto aumenta il ritmo con cui I'adipe viene smaltito e limi- ta quello con cui viene sintetizzato. Siti su cui agisce l'insulina nel metabolismo delle proteine muscolari INSULINA Aminoacidi Aminoacidi ee Lormone della crescita agisce quasi come un ormone dell"“inedia”. Quando il corpo & nei problemi oppure quando siete minacciati da un pericolo o vi trovate in una situazione pericolosa, il GH entra in funzione per mobilitare le riserve energetiche del corpo in modo da far fronte allo stress e all'aumento del fabbisogno energetico. | valori del GH aumentano pure con lo stress dell'allenamento. Di solito Vinsulina agisce per ridurre la secrezione del GH ma sembra che il corpo awerta il grande incremento di carboidrati ed insulina durante la fase del week-end della Dieta Metabolica come una situazione stressante, quasi quanto I'allenamento, e in pratica il GH pud salire insieme allinsulina. In questo modo possiamo avere gli effetti positivi di un aumento dell'ormone della crescita sia durante la settimana sia nelf'ultima parte del week-end. Testosterone, ormone della crescita e fattore | di crescita insulino-simile (IGF-1). La DIETA METABOLICA AUMENTA L’ORMONE DELLA CRESCITA, VIGF-I ED IL TESTOSTERONE GH e IGF-| aumentano secondariamente ad una riduzione della quantita di carboidrati assunti e agli effetti degli aminoacidi. I testosterone aumenta a causa di una quantita pit! elevata di grassi e di proteine e minore di carboidrati. 39ene 1! testosterone, importante anche per avere pill massa muscolare e forza, risponde bene alla Dieta Metabolica. Le ricerche preliminari in questa area hanno rilevato che il testosterone é collegato in modo positivo ai grassi presenti nella dieta. In uno studio, alcune donne in premenopausa alle quali venivano fatti seguire programmi dietetic ipo. lipidici presentavano una riduzione dei valori sia dell’estradiolo non legato alle proteine sia del testosterone (sebbene il risultato non si ripetesse nelle donne in postmeno- ausa).'* In un altro studio promettente, animali che seguivano diete riche di colesterolo © di oli di pesce avevano un aumento della produzione di testosterone rispetto a chi seguiva una dieta a ridotto contenuto di colesterolo che prevedeva il consumo di olio di semi di lino.'5 IL TESTOSTERONE BIODISPONIBILE Aumenta con le diete ricche di grassi e proteine. Si abbassa nelle diete Vegan (come pure cala IGF-I) Scende nelle diete iperglucidiche. + 6 Le Si riduce perfino sostituendo le proteine della soia alle proteine animali (Habito RC, Montalto J, Leslie E, Ball Mj. Effects of replacing meat with soyabean in the diet ‘on sex hormone concentrations in healthy adult males. Br J Nutr 2000 Oct: 84(4). 557-63) Una recente ricerca ha mostrato che nel soggetti anziani una dieta che prescriva il consumo di carne (come fa appunto la Dieta Metabolica) permetteva di ottenere maggiori incrementi di massa magra e muscolatura scheletrica per mezzo dell'allenamento con sovraccarichi rispetto ad una dieta latto-ovo-vegetariana,'¢ In generale ho visto per esperienza che si verifica un forte effetto anabolico sulla Muscolatura quando una dieta con un quantitativo minore di carboidrati seguita per un breve termine viene alternata ad una fase di ricarica dei carboidrati, Viidratazione cellulare & portata al massimo dall'acqua e dalla ricarica dei carboidrati allinterno delle cellule; Ia sensibilita allinsulina @ aumentata e cié porta ad uno stimolo anabo. lico intenso. Le costanti fluttuazioni rendono possibile un effetto anabolico che non ha pari in altre diete. Questo effetto anabolico vi consente di tonificarvi, modellarvi e dimagrire, Oftre ad aumentare i processi anabolici del corpo, é importante pure assicurarsi che I muscoli che avete ottenuto non vadano persi. Per farlo dovete portate al massimo gli eran anabolici come il testosterone il GH, ridurre al minimo la produzione e gli Sffett! degli ormoni catabolic, il pid importante dei quali @ il cortisolo (che, tra Valero, 40 eet: promuove pure un accumulo di grasso). Gran parte di tutto cid lo si ottiene naturalmente per mezzo della Dieta Metabolica. Poiché ladipe stimola la produzione di cortisolo,|7 ne viene secreto di meno e si riduce il grasso corporeo. AXZIONE ANABOLICA DELLA DIETA METABOLICA > Incrementi del testosterone biodisponibile e dei recettori per gli androgeni Incrementi del GH, dell'lGF-1 e dell'lGFBP-3 e delle isoforme dell'IGF-I nei tessuti. Riduzione dei livelli di cortisolo. All'unisono con gli incrementi controllati dell’insulina. Controllo psicologico Insieme al controllo ormonale, vedrete che la Dieta Metabolica vi permette di raggiungere anche il controllo psicologico. | grossi sbalzi di umore e Irritabilita che potete awertire durante una dieta basata sui carboidrati possono anche aumentare il cortiso- ne. Anzi, lo stress psicologico pud essere una delle principali componenti che concor- rono alla sua produzione. La Dieta Metabolica, in parte attraverso il controllo dell'insulina, pud fermare le yaria- zioni d'umore e lirritabilita che affliggono chi segue le diete iperglucidiche. Inoltre ridu ce al minimo la fame, la frustrazione e lo stress sociale prodotti da altre diete. Diciamoci {a verita. Ogni dieta pud essere difficile. Ogni dieta richiede un cambiamento dello stile di vita e cid pud essere stressante. Ma la flessibilita la praticita e la semplicita della Dieta Metabolica aiutano molto nel ridurre lo stress che accompagna normalmente una dieta. Limportanza dell’allenamento Dovrete allenarvi se volete ricavare il massimo dei risultati dalla Dieta Metabolica. Per quanto possa essere bello un mondo in cui si segua una dieta, si trascorra tutto il gior- No sul divano del salotto crescendo di muscolatura e dimagrendo quanto si vuole, non @ proprio possibile. E, owiamente, & di questo che parta il presente libro. Il quadro completo Se avete intenzione di provare seriamente la Dieta Metabolica, dovrete dedicarvi pure alfallenamento ed usare glistamento metabolico”, ossia il cambiamento fatto fare al corpo per portarlo a bruciare grassi invece che carboidrati accumulando adipe) fara sciogliere i cuscinerti adiposi ¢ vi fornira le basi per un fisico in forma e attraente. Uallenamento vi fornia una marcia in pli per aumentare fa massa muscolare e ridurre l'adipe,al tempo stesso vi garantira una buona salute cardiovascolare e vi proteggera dalle cardiopatie. Gli integratori vi forni- ranno quel vantaggio ulteriore per conseguire i massimi effetti anabolici e dimagranti della dieta e dell'allenamento. Questi tre strumenti usati insieme — la Dieta Metabolica, un buon programma d'allenamento e un approccio intelligente agii integratori alimentari — predispongono tutto per un’inevitable riuscita. E tutto avviene senza soffrire la fame 0 avere i disturbi psicologi- i tipici delle diete con maggioranza di carboidrati Iniziare Prima di iniziare la Dieta Metabolica dovreste effettuare un check-up completo presso il vostro medico, Dovreste fare le analisi del sangue insieme al conteggio delle piastrine, al controllo dei valori del colesterolo (totale, LDL, HDL), al TSH (un test per la funzionalita della tiroide), alla glicemia a digiuno, all'acido urico sierico, al potassio sierico, ai valori per la funzionalita epatica e allazoto ureico ematico (BUN). Il vostro medico potrebbe consigliare ulteriori analisi, una decisione che sta a lui, Il vostro colesterolo Dal momento che bruciate i grassi per ricavare energia, gran parte del colesterolo e dei grassi saturi che potrebbero rappresentare un problema sono utilizzati in questo pro- £esso. Gli studi hanno mostrato che insieme ad un aumento dell'utilizzazione dei grassi come fonte energetica e al dimagrimento, la Dieta Metabolica é in grado perfino di ridurre il colesterolo sierico,'® Nei miei pazienti ho costantemente riscontrato una riduzione del colesterolo sierico ed un miglioramento del profilo del colesterolo e dei trigliceridi in quelli che seguono la Dieta Metabolica e stanno perdendo, o hanno perso, peso. Un esempio tipico é un paziente che segue la dieta da due anni. La tabella seguente indi- cai cambiamenti nel suo profilo lipidico prima che iniziasse la dieta e dopo due anni di dicta. Nel frattempo ha perso oltre 13 kg e, al tempo stesso, ha aumentato la massa Muscolare; attualmente pesa 91 kg con una buona quantita di muscol iia ial Tabella del profile lipidico ce 98 prraurt pr 175- I colesterolo GColesterolo totale 236 160-240 20 15-260 oes & sceso 31-59 4 32-60 | lNcolesterolo ee 2 : buono e salto 191 90-171 141 | 104-179 | Weolesteroto LDL esceso Colesterolo/HDL 10,7 Terminate la ricarica dei carboidrati l'istante stesso che iniziate ad appannarvi. Dopo che vi siete adattati ai grassi, cambiate il totale calorico in base alla fase dallenamento in cui vi trovate. La Dieta METABOLICA — PROSEGUIMENTO Dopo che vi siete adattati ai grassi (solitamente passate le prime due settimane) > Fase I — 5 giorni con i carboidrati bassi, i grassi elevati, le proteine elevate. 2 Fase 2— 12-48 ore con carboidrati elevati, grassi ridotti. Fase rigida o fase di valutazione Ii numero di grammi di carboidrati permessi e la percentuale di calorie da ricavare da grassi, proteine e carboidrati. Quantita reer 30g Massimo settimanale Week-end (12-48 ore di ricarica] nessun limite 20-40% 15-30% 35-60% dei carboidrati) reale 47La fase Iniziale, di adattamento, della Dieta Metabolica é proprio semplicissima. Richiede una dieta con pit! grassi € proteine e meno carboldrati dal lunedi fino al venerdi seguente (in totale 12 giorni) prima di effettuare la ricarica dei carboidrati. LE PRIME DUE SETTIMANE > Lo spostamento metabolico si verifica da un quantitativo minore di carboidrati a uno maggiore di grassi. e 5 giorni sono sufficienti — come indicato nelle ricerche pid recenti. 12 giorni sono meglio. v OW E meglio effettuare la prima ricarica dei carboidrati nel secondo week-end. Durante quel periodo, fatta esclusione per chi si sente eccezionalmente a disagio (affaticamento, debolezza, ecc.), sarete limitati a massimo 30 g di carboidrati al giors no. grassi dovrebbero essere circa il 50-60% e le proteine il 30-40%. Seguite questo criterio durante Ia fase iniziale di 12 giorni e per i seguenti 5 week-end delle serti- mane successive, ammesso che siate biochimicamente adatti ad una quantita tanto bassa di carboidrati. INDICAZIONI PER LA FASE RIGIDA © FASE INIZIALE D 50-60% grassi 2 30-40% proteine 2 30g carboidrati Pol, a partire dal secondo sabato e per tutti i sabati successivi, effertuate il grosso capo- volgimento, Seguite una fase in cui i carboidrati aumentano con una ricarica che duri dalle 12 alle 48 ore per il fine settimana e nei fine settimana dopo. Fissate la percentuale di grassi a 20-40, quella delle proteine a 15-30 ed i carboidrati a 35-60. Come vedremo pit avanti, questi valori dovranno essere aggiustati per corrispondere e massimizzare biochimica e fabbisogni personali. Lintero proceso & molto simile a quello che gli atleti chiamano, appunto, “ricarica dei 48 carboidrati". Consumerete quantita piuttosto elevate di carboidrati e questo vi permet- 1 di essere molto “socievoli” a tavola. Infatti potrete mangiare quegli alimenti che vi % is sono mancati durante la settimana. INDICAZIONI PER LA FASE DI CARICO DEI CARBOIDRATI > 20-40% grassi > 15-30% proteine > 35-60% carboidrati In pratica quello che stiamo facendo qui nella fase iniziale 0 di assestamento & lim- tare | carboidrati per le prime due settimane. Poi, all'improwviso, arriva il secondo week-end e vi riempite di carboidrati. Linsulina si impenna drammaticamente, In effetti € stato mostrato che la fase della dieta con piti grassi e meno carboidrati rende la risposta dell’insulina all’aumento di carboidrati ancora pid forte di quella che sarebbe normalmente.'?20 La prima cosa che il corpo fa in risposta a questo apporto esagerato di carboidrati & riempire | muscoli di glicogeno ed iniziare a rassodarsi. Questa é la parte della dieta che vi garantisce un fisico di partenza attraente e non un gusclo vuoto da modellare dopo che & stato smaltito tutto il grasso. In quel giorni vi sentirete piuttosto rilassati perché | carboidrati alzano la serotonina nel corpo. Ma dopo che sarete tornati alla normale routine, con il lunedi, vi sentirete pieni di energie € pronti a tutto. Se vi allenate (come dovreste fare), vi ritroverete particolarmente allegri, pieni di forza e motivati Sia durante il lunedi sia il martedi il vostro corpo si impegneri molto, smaltendo tutto iIglicogeno che avete immagazzinato nel fine settimana e continuando a bruciare gli acidi Brassi. Nel complesso noterete un aumento del dimagrimento e della possibilica di modellarvi. Poi, dal mercoledi al venerdi, con il glicogeno nuovamente limitato, dipende- Tete in misura maggiore dal metabolismo dei grassi,il vostro principale modo di approv- Vigionarvi di energie, per il massimo dimagrimento tono. Non occorre dire che il corpo attraversa una grossa transizione settimanale con que- 8 dieta, che vi atteniate o meno al preciso quantitative di carboidrati oppure lo aumen- “ate al punto in cui vi sentite meglio. Ecco perché @ importante sapere quando fermar- Si nel week-end. Se notate un appetito smisurato nel fine settimana, va bene. Indurrete 49lo sbalzo insulinico ancora prima. Ma dovete stare attenti. Aleune persone hanno la tendenza ad iniziare ad accumulare grasso pill velocemente di altre. Questo é il motivo per cul dovete essere consci del punto in cui iniziare a sentirvi morbidi e pieni d’acqua. Questo punto varia moltissimo da persona a persona.Alcune persone avvertiranno difficilmente una variazione di appetito per I'incremento del- Tinsulina.Altre, perd, noteranno grossi sbalzi ritrovandosi affamate e a mangiare tutto tempo. Percid indico 12-48 ore per la ricarica dei carboidrati del week-end. Potrebbe essere ridotto anche a meno di !2 ore per le persone il cui appetito si fa insaziabile o per chi tende ad accumulare il grasso relativamente presto nella fase di ricarica dei carboidrati, La cosa importante @ sapere quando é abbastanza. Se iniziate a sentirvi morbidi e pieni d'acqua, addirittura avvertite il grasso che si accumula, é il momento di tornare alla routine settimanale con molti grassi e pochi carboidrati RICARICHE NEL BREVE E NEL LUNGO TERMINE PER | WEEK-END. A seconda della vostra risposta, potreste ricaricare con carboidrati a basso indice glicemico per 48 ore, oppure anche soltanto 12 ore con carboidrati ad elevato indice glicemico. Magari anche un periodo intermedio tra le 12 e le 48 ore Senz’altro pud occorrere del tempo prima che impariate a conoscere il vostro corpo e vi rendiate conto quando vi manda il segnale che @ giunto il momento di cambiare fase. Questo momento varia ampiamente a seconda del soggetto e sebbene per qualcuno Possa essere facile interpretare i segnali del corpo, per altri pud rivelarsi pid: complica- to. Se avete problemi, apportate il cambiamento prima nel week-end ed osservate quale @ il vostro aspetto e come vi sentite la settimana successiva. Come al solito, occorre pazienza. L'esperienza vi insegnera come interpretare benissimo i segnali del corpo € capire quando state accumulando grasso. Inoltre ricordatevi che le percentuali indicate sulle confezioni di alimenti per grassi, proteine e carboidrati sono numeri ideali. Se prima di ora non avete mai seguito davero una dieta, potete avere qualche iniziale difficolta a raggiungere quei quantitativi. Se é cosi,, Non preoccupatevi. State sotto il limite di 30 g di carboidrati e del 40% di grassi durante le prime settimane e questo bastera per farvi effettuare quello “spostamento metabolico” necessario per il sucesso iniziale, 50 Il primo mese Infatti non vogliamo che apportiate molti cambiamenti nella dieta durante le prime settimane. E gid abbastanza difficile adattarsi a qualsiasi dieta, anche alla fase rigida o di valutazione della Dieta Metabolica. Quindi non variate il totale calorico che state introducendo. Non impegnatevi in qualche programma di allenamento particolarmente intenso altrimenti vi renderete tutto piti difficile. Per queste prime settimane dovete concentrarvi semplicemente a scegliere un certo totale calorico al quale vi piacerebbe rimanere e poi abituarvi a sostituire i carboidrati che mangiate con grassi e proteine, ALUINIZIO NON CONTATE LE CALORIE E importantissimo effettuare lo spostamento metabolico da un metabolismo che brucia soprattutto carboidrati ad uno che brucia grassi. Questo richiede fattivazione di enzimi e meccanismi coinvolti nella lipolisi, nella beta-ossidazione dei grassi, nell'utilizzazione dei chetoni da parte del SNC e di altri tessuti, e nella gluconeogenesi. PATIRE LA FAME E CONTROPRODUCENTE Gli effetti di una riduzione eccessiva delle calorie esagerano |'affaticamento ed altri sintomi che possono essere attribuiti allo spostamento metabolico. Nel caso abbiate dei problemi a determinare se siete al 40%, la percentuale minima ini- Ziale di grassi contenuti nella dieta (normalmente @ questa quella della dieta nordame- ricana standard), scegliete soprattutto carne. In quel modo dovreste essere sicuri di introdurre una quantita sufficiente di grassi, Soprattutto, la cosa pil importante nei primi Biorni della dieta, é stabilire se potete effettuare lo “spostamento metabolico” e diven- fare una macchina brucia-grassi. Non combinate niente di strano finché non é avvenuto lo spostamento. Per garantirvi di effettuare lo “spostamento metabolico” quanto pitt velocemente ed efficientemente possibile, non inserite la ricarica dei carboidrati nel primo week-end. Se Potete, continuate anche in quei giorni la fase con pitt grassi e meno carboidrati. Lasciatemelo ripetere perché é importante. Voglio che iniziate la fase della dieta con piti 51eee grassi e meno carboidrati il lunedi. Poi continuatela, se potete, senza interruzioni fino al primo week-end e la seconda settimana. II secondo sabato dopo I'inizio della dicta. effet- tueremo la vostra prima ricarica dei carboidrati.Iniziando la dieta con 12 giorni in cul | grassi sono clevati ed i carboidrati bassi, lo spostamento metabolico avverra velocemente, € immancabilmente, in coloro che sono, © possono diventare, efficaci ad ossidare i grassi. Ipoteticamente qualcuno puo decidere di iniziare la dieta il mercoledi e poi partire con la ricarica dei carboidrati immediatamente due giorni dopo. Ma questo non & un tempo. sufficiente affinché si verifichi lo spostamento metabolico. Non fatelo. ‘Andra bene se seguite i primi 12 giorni con un ciclo in cui tenete i grassi pid elevati ed i carboidrati bassi e fate una ricarica dei carboidrati. Pud essere un po’ difficile, ma servira allo scopo. Facendo in quel modo starete sicuri che la Fase di Valutazione stabilisca accuratamente se potete funzionare con efficienza 0 no riducendo drammaticamente i carboidrati. Comunque, se vi accorgete che i 12 giorni sono troppo duri, abbreviateli anche solamente a cinque. Uno studio recente ha mostrato che 5 giorni sono sufficienti affinché la maggioranza delle persone si adatti ai grassi.2! Gli autori dello studio hanno concluso che “S giorni di esposizione ad una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati ha cau- sato chiari cambiamenti nell'utilizzo de! substrato energetico durante un allenamento submassimale e tale adattamento ai grassi é persistito per tutto un giorno di ricarica det carboidrati. Come minimo, almeno qualcuno dei cambiamenti era indipendente dalla disponibilita di carboidrati perché il potenziamento della capacita di ossidare i grassi si manteneva nonostante venissero ripristinate le riserve muscolari di glicogeno”. Uno studio di follow-up condotto dal medesimo centro ha confermato gli effetti di una dieta iperlipidica e del ripristino dei carboidrati sul metabolismo. Per questo non @ completamente sbagliato fare cinque giorni se rimanete costanti con lo schema 5 giorni di dieta e 2 di ricarica per almeno un mese. ADATTAMENTO Al GRASSI La CROCE DELLA DIETA METABOLICA DI seguente studio indica che l'adattamento ai grassi si verifica dopo cinque giorni dall'inizio della Dieta Metabolica e persiste durante un giorno di ricarica dei carboidrati. Burke Let al, Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling. J Appl Physiol 89: 2413-2421. 52 Come e quando aumentare i carboidrati nella dieta Ho visto che di solito occorrono dalle tre alle quattro settimane della parte a fasi variabili della Dieta Metabolica per vedere se possiamo andare avanti e migliorare con una percentuale cosi bassa di carboidrati nella dieta, oppure se abbiamo bisogno di pid per fintero periodo o solo in un momento o in un altro. In ogni caso, al fine di stabilire se Ja Dieta Metabolica vi si adatta, ho deciso di farla durare due settimane per volta. Se vi sentite bene dopo le prime due settimane, allora non dovete fare altro che protrarre i 5+ giorni a 30 g e uno o due giorni con la fase a pill carboidrati. Se siete da leggermente a moderatamente stanchi 0 provati sotto qualche altro aspet- to, ripetete per altre due settimane la Fase di Valutazione per vedere se le cose ritrovano lequilibrio. Se siete seriamente provati,allora procedete con una delle varianti della dieta nella quale potete assumere selettivamente pit carboidrati a seconda dei momenti in cui vi sentite affaticati. Se vi sentite bene dal sabato al mercoledi ed iniziate a stancarvi entro il giovedi, allora fa soluzione dovrebbe essere un giorno di sbalzo insulinico al mercoledi. Quindi al mercoledi dovreste aumentare i carboidrati ad almeno 100 g ¢ solitamente anche di pitt. Potreste provare ad incorporare tra I,| ga 2,2 g di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo e vedere come rispondete. Se state bene per gran parte del tempo ma non avete energie sufficienti per le vostre sessioni d'allenamento, allora potreste provare ad assumere intorno a 50-100 g di carboidrati dopo 'allenamento. Potete variare la quantita di carboidrati che usate dopo I'allenamento sperimentando con quantiti da 10 a 150 g e vedere cosa funziona per voi. In questo caso fa la differenza anche il tipo di carboidrati che usate. Per diversi motivi ho osservato che l'impiego di una combinazione di carboidrati ad alto indice glicemico © a basso indice glicemico funziona meglio entrambe le volte. Un awertimento: non consumate carboidrati prima dell'allenamento. Questo perché i carboidrati a quel punto diminuiranno la produzione e l'effetto del GH e dellIGF-| aumenteranno I'insulina e renderanno minore la quantita di adipe usata durante lattivi {4 fisica come principale fonte energetica. L'integratore ideale da assumere prima dell'allenamento ¢ il mio Resolve, che non contiene carboidrati ma & pensato per elevare selettivamente, tra le varie cose, 'ormone della crescita e simultaneamente I'insulina in modo da massimizzare i loro effetti anabolici sinergici e, al tempo stesso, ridurre le Fipercussioni dellinsulina sulla lipolisi sull'ossidazione degli acidi grassi Se siete stanchi e vi sentite male durante gran parte dei giorni a bassi carboidrati nel Corso della settimana, allora possiamo provare a raddoppiare la quota a 60 g quotidiani durante la settimana e vedere se aiuta. Se non aiuta, allora aumentiamo i carboidrati di 30 gal giorno una volta la settimana per quante settimane occorreranno per farvi sen- ‘ire normali e in ottima forma. 53Riese - all La maggior parte delle persone che deve aumentare i carboidrati consumati giornalmen- te solitamente si stabilizza sui 100-200 g. Ho visto che circa 1,1-2,2 g quotidiani di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo é la norma per coloro che sono rela~ tivamente scarsi nell'ossidare i grassi. In un piccolo numero di casi pud essere necessario salire gradualmente fino a 6,6 g di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo,a seconda dell'individuo e dell'attivita in cui € coinvolto. Occorrera un poco prima di scoprire quale é il vostro set point per i carboidrati quando dovete incrementarli nella dieta (v."la guida per risolvere i problemi"). Ho riscontra- to che alle persone occorrono in media circa due mesi per trovare la percentuale idea le di carboidrati da consumare. Dopo che avete scoperto il vostro Set Point Metabolico, potete sistemare la dieta su quella percentuale per svariati mesi mentre vi dedicate a cambiare la vostra composizione corporea. Variazione delle calorie quotidiane Alcune persone trovano difficile rispettare un limite di calorie quotidiane ma pit facile avere un limite di calorie settimanali in modo da poterne introdurre di pid! alcuni giorni e di meno in altri, Se siete rigorosi nel totale calorico settimanale non ¢'é motivo per cui non dovreste calcolarne in base alla settimana invece che giornalmen- te. Anzi, alcuni bodybuilder pensano di ottenere risultati addirittura migliori lascian- do indovinare al corpo invece che facendolo adattare ad un quantitative fisso di calorie quotidiane. VARIAZIONE DELLE CALORIE Calcolate le calorie su base settimanale e variate i carboidrati a giorni alterni ‘oppure ogni tre giorni o in qualsiasi altro modo vi torni bene. Per esempio, il totale delle calorie per ogni giorno della settimana é fissato a 3000*5=15000 calorie, Potete introdurne 2000 un giorno, 3000 il successivo, 5000 quello di poi ancora, 2000 dope e poi,'ultimo giorno, le rimanenti 3000. asters: La guida per risolvere i problemi Passi da compiere per determinare il vostro set point per i carboidrati - ossia la quantita di carboidrati ideale per il vostro corpo. Seguendo questa breve guida potete determinare quanti carboidrati consumare ¢ quando affinché il vostro corpo funzioni al meglio. Se vi sentite bene: |. Iniziate una Fase di Valutazione di due settimane della Dieta Metabolica Rigida per vedere come state con 30 g di carboidrati al giorno e dai 150 g in su nei week-end. 2, Adesso avete seguito lo schema con con 30 g di carboidrati al giorno e dai 150 g in su nei week-end per due settimane e vi sentite bene. Cosa fare? > Siete efficienti nel bruciare i grassi ed il vostro corpo ha effettuato con successo lo spostamento.A questo punto potete iniziare con i cambiamenti secondo lo schema 5 giorni e 2 giorni, limitando i carboidrati durante la settimana e poi alzandoli per uno o due giorni nel fine settimana. Se vi sentite stanchi: Vi sentite stanchi e avete bisogno di un po’ di aiuto con i carboidrati della dieta. 1. Al momento la stanchezza é poca o sopportabile, quindi farete altre 2 settimane di Fase di Valutazione per vedere come starete? > Se si, allora procedete con un’altra Fase di Valutazione. Nella maggioranza dei casi questi 12 giorni extra portano al sucesso con la dieta e fanno scompari- re la stanchezza. Siete ancora stanchi dopo le altre due settimane di Fase di Valutazione. Cosa fare ora? > Il passo successivo consiste nel determinare quando siete stanchi ed aumentare di conseguenza la quantita di carboidrati Siete sempre stanchi. > Aumentate la quantita totale di carboidrati quotidian di 30 g ogni giorno fino a che la stanchezza scompare. Raggiunta una quantita di carboidrati che va bene Per voi, provate a ridurli lentamente fino a quando non vi sentite di nuovo stan- 55a chi.A quel punto alzateli appena in modo da tornare a sentirvi normali. 4. Vi sentite stanchi nella seconda meta della settimana, cosa dovete fare allora? > Provate un “picco di carboidrati a meta settimana” con laggiunta di carboidra- tia partire da 120 g solo il mercoledi e valutate come vi sentite. 5. Avete provato il “picco di carboidrati a meta settimana” e/o aumentato i carboidrati quotidiani quindi non siete stanchi normalmente ma siete privi di energie durante Vallenamento? > Dovete prendere da 30 a 100 g di carboidrati mezz’ora prima di allenarvi per: contrastare questa mancanza di energia nei giorni in cui vi allenate. Questo dovrebbe aumentare il glicogeno nei vostri muscoli per i giorni d’allenamento successivi e fornirvi tutta l'energia di cui avete bisogno per allenarvi. 6. _Avete provato ad incrementare la quantita di carboidrati durante lallenamento ma vi mancano ancora le energie durante la sessione, quindi cosa potete fare? > Aumentate la quantita quotidiana di carboidrati di 30 g al giorno fino a che la: stanchezza scompare. GUIDA PER RISOLVERE | PROBLEMI E SPERIMENTARE CON GLI ALIMENT! ‘Aumentare i carboidrati: > Aumentate la quantita quotidiana di 30 g o pili per volta, 2 Picco di carboidrati a meta settimana: da qualche ora ad un giorno intero, Carboidrati aggiunti dopo I'allenamento. Inducono un picco del glicogeno muscolare, degli acidi grassi intramuscolari e della sintesi proteica. 56 Cosa mangiare In questo libro vi fornird alcune informazioni su cosa mangiare ma per indicazioni pid specifiche, e soprattutto per oltre 175 pagine di informazioni sugii alimenti, comprese alcune tabelle, comprensive di calorie, grafici con proteine, carboidrati e grassi, oltre ad esaurienti esempi di diete con ogni totale calorico, dovrete procurarvi una copia di La Dieta Metabolica, oltre 500 pagine. Parte di quelle informazioni si trovano pure sul mio sito wwwMetabolicDietcom e per I'Italia www.olympian.it. Ad esempio, le diete di esempio per due settimane possono essere trovate a questo indirizzo: http://www.metabolicdiet.com/mdiet_index.htm. (COSA MANGIARE ni della settimana: qualsiasi alimento iperproteico e ipoglucidico; carne, pesce, uova, formaggio, verdure con pochi carboidrati — quasi tutte tranne fagioli, mais, carote, piselli. Fibre sotto ogni forma — solubili e insolubili. Trovate questo argomento trattato in “Presentazione degli integratori alimentari”. Nel week-end va bene quasi tutto. Ma il tempo é limitato.Tornate alla fase con pochi carboidrati appena iniziate ad appannarvi. Durante la settimana ci sono molte possibilita di scelta per gli alimenti che si posso- No consumare in una dieta iperlipidica, iperproteica e ipoglucidica. Praticamente qualsiasi tipo di carne va bene € quasi tutti voi vi concentrerete su bistecche, hamburger, Suino e altra carne rossa. In aggiunta, vanno altrettanto bene cacciagione, pesce (di Notevole importanza, come vedremo pid avanti), agnello, gamberetti, aragosta, pollo, tacchino e altri tipi di carne bianca. Come pure sardine, tonno, gamberetti, aringhe e acciughe in scatola. Anche quasi ogni varieta di formaggio @ ammessa. Scegliete latte del tipo intero e non Quello scremato. Ricordatevi che i formaggi spalmabili, i formaggi cremosi e la ricotta Sono pid ricchi di carboidrati. Brie, Camembert, Muenster [formaggio semi-molle bian- © con un sapore leggero, rivestito tipicamente da un colorante giallo, arancione o bian- £o.N.d.T]], Gruviera e il Monterey Jack [il formaggio Monterey é a pasta semi-molle, & morbido e si indurisce e si asciuga stagionando. N.d.T] contengono pochissimi carboi- Grati e vanno bene per la dieta Le uova intere sono ottime. Alcune frittatine insaporite con spezie possono essere un buon spuntino da tenere in frigorifero, gia pronte all'uso. Burro e oli polinsaturi € 57= monoinsaturi sono eccellenti (soggetti a certe limitazioni indicate sotto). Frutta a guscio semi come le noci e i semi di girasole vanno pure bene, ma calcolate il contenuto di carboidrati. Giusti anche i condimenti come il sale, 'aceto, 'olio e la maionese, anche se vi esortiamo a condire per la maggioranza delle volte usando l'olio (soprattutto l'olio doliva) e Paceto. Quasi tutti | condimenti per insalate gia pronti sono pros: contenuto di 7% di carboidrati i ad un Lo zucchero sara un problema per chi @ goloso di dolci. Potete finire con averne una voglia matta, soprattutto durante la Fase di Valutazione della dieta. Cercate di appagare ‘ogni desiderio di questo genere con bevande ipoglucidiche e dessert dolcificati artificial- mente. Evitate comunque sorbitolo e fruttosio — ricordatevi che “senza zucchero” non significa necessarlamente senza carboidrati. Accertatevene controllando le etichette. Le bevande dietetiche light vanno bene. Potete inserire anche Jell-O senza zucchero (sostituito con un doleificante artificiale) tra le cose che si possono usare [Jell-O @ il nome commerciale di una polvere venduta in USA dalla Kraft con cui si preparano budini o dessert a base di gelatine di vario sapore, Esiste anche la linea light senza zucchero aggiunto. N.d.T.]. Per soddisfare la golosita mantenendo tutto sotto controllo potete mettere sopra a Jell-O della panna montata a zero carboidrati. Questo dessert non contiene carboidrati e molte persone che seguo~ no la Dieta Metabolica hanno riscontrato che funziona piuttosto bene per placare ogni voglia. Controllate I'etichetta del contenitore della panna montata per essere sicuri che non vi siano stati aggiunti carboidrati, Un altro fattore da considerare @ che, perfino se avete voglia di qualcosa, dovete solo rimandare il momento fino al week-end. Allora potrete mangiare praticamente di tutto. Qui stiamo solo suddividendo o separando gli alimenti. Non stiamo dicendo che non potete mangiare le lasagne. Dovete solamente aspettare il week-end. E molto meglio rispetto ad altre diete in cui praticamente siete gettati sull"“Isola Ipolipidica” o, in aleu- ni casi, su quella del “Carboidrati Ridotti” per il resto della vostra vita. Questo pud anche funzionare psicologicamente. Gli alimenti che amate possono servir- vi da obiettivo. Basta arrivare al week-end e potete mangiare quella fetta di torta.Vi con- cedete qualcosa che con vedete I'ora di consumare e questo pud essere divertente. Non comporta il genere di depressione ¢ noia che vi viene mangiando continuamente le medesime cose, settimana dopo settimana, mese dopo mese. Non dovete escogitare una serie elaborata di ricette per non impazzire. Quando arrivate al week-end, fate quello che volete! Saziatevi dei cibi che volete. Toglietevi quelle voglie. Alcune persone, all'inizio della dieta, perderanno la testa e mangeranno fino quasi a vomitare. Gran parte esagerera in una qualche misura, ma va bene. Diventa piu semplice andando avanti. Dopo essere stata per un po’ a dieta, la maggioranza delle persone non avra pit quel forte desiderio di gelato o di fritture. Li mangeranno ma senza abbuffarsi e, iniziando ad assestarsi nella dieta ¢ a adattarla per il massimo dei risultati, cominceranno a riscontrare reali miglioramenti e ad acquisire alcune conoscenze reali sul modo in cui il loro corpo funziona e come possono essere apportati degli adattamenti per conseguire gli obiettivi che si sono prefisse. La Dieta Metabolica pud anche essere aggiustata in base a circostanze speciali. Per esempio, i cambiamenti che potete apportare se il colesterolo sierico non é nei limiti in cui dovrebbe stare — vedere la sezione precedente “II vostro colesterolo”. Esempi di alimenti iperlipidici, ipogluci con la Dieta Metabolica i che si possono mangiare 2 Bistecea > Hamburger 2 Salsiecia > Cacciagione 2 Salmone > Agnello 2 Gamberetti 2D Aragosta > Pollo 2 Tacchino 2 Tonno > Aringa D Acciughe > Formaggio* 2 Uova > Burro > oli 2 Noci 2 Brasato > Pastrami {rranzo speriato e affumicato, NT) > Prosciutto > Maionese > Sale > Bevande dietetiche > Jell-O“ > Semi di girasole *Pleno di grassi, basso in carboidrati *° Grassi polinsaturi e monoinsaturi come quelli che si trovano nella frutta a guscio, nel’lio di oliva, nel'olio di semi di ino Senza zucchero SEGRETI PER IL SUCCESSO VELOCE DELLA DIETA Non preoccupatevi delle calorie. Prendete un integratore di fibre, State attenti ai carboidrati nascosti Non mescolate le diete. vo veveveg La prima settimana é Ia pili difficile: resistete. 59————— Quando consumare i carboidrati Quando ‘CONSUMARE | CARBOIDRATI Puo essere flessibile. Durante la giornata se sono vegetali a basso indice glicemico. Una tantum come premio. oe Bee 2& Dopo Iallenamento. Una domanda vera e propria che sorge con la fase iperlipidica e ipoglucidica della Dieta Metabolica @ quando consumare, nel corso della giornata, | carboidrati. Qualcuno li distribuisce in tutto il giorno, Altri ne consumano la maggioranza in un solo pasto.Anche qui la risposta dipende dalle preferenze personali. Potete mangiare i carboidrati a qualsiasi ora del giorno e non fara differenza finché non salite oltre il limite dei 30 g. Per alcune persone distribuirli e mangiarli nel corso della giornata fa venire pit fame maggiore pigrizia. Si sentono letargici. Cadono in quella “sindrome della cena col tacchi no” secondo cui finiscono di mangiare e non ce la fanno altro che a buttarsi distesi sul divano. Questo non va bene, soprattutto per una persona impegnata che deve sentirsi motivata e piena di energie tutto il giorno. Molti pensano che i nostri schemi alimentari siano diventati controproducenti nella societa moderna. Lamericano medio consuma molti carboidrati durante il giorno e le risposte dell'insulina e della serotonina di cui parlavamo prima possono farsi molto spic- cate. In momenti della giornata durante i quali dobbiamo essere produttivi e vigili, per esempio nel primo pomeriggio, ci sentiamo assonnati e letargici per tutti quei carboidrati e per il conseguente afflusso di ormoni e di neurotrasmettitori. Per quelle persone sarebbe meglio lasciare i carboidrati sul finire della giornata. Cosi fanno molte persone che seguono la Dieta Metabolica. Mantengono i carboidrati al mi ‘mo durante la giornata e come risultato constatano che i livelli energetici sono molto aumentati. Poi ritornano a casa la sera e consumano il grosso dei carboidrati durante la cena.| carboidrati a cena vengono utilizzati nelle ore serali, ritassandovi e facendovi dor- mire come un bambino per tutta la notte. E interessante notare che una delle tendenze di oggi nel mondo degli affari @ verso un Pranzo pid pratico. Quei pranzi lunghi con tre Martini con sono pit! la norma. Dirigenti ed impiegati mangiano e bevono pili ragionevolmente a meta della giornata e pertanto 60 riscontrano che la produttivita aumenta. Questo non solo per il tempo non perso a tavola, ma anche per un miglioramento dell'atteggiamento derivante dallo sbarazzarsi di tutti quei carboidrati e di tutto quell’alcol a pranzo. Un altro momento buono per consumare i carboidrati @ dopo avere svolto un’attivita fisica. Per poche ore dopo lallenamento c’é una finestra di opportunita durante la quale j fartori ormonali sono proprio giusti per riparare la muscolatura. Assumere i carboidrati in questo momento fa sbalzare I'insulina e aumenta la sintesi proteica massimizzando in tal modo gli effetti che l'attivita fisica ha sul rafforzamento e la tonificazione del corpo. Alcuni carboidrati-dipendenti che seguono la mia dieta lasciano i carboidrati per la sera. Non ne mangiano quasi per nulla durante la giornata cosi possono prendere i loro 30 ¢ circa la sera sotto forma di un gelato o una barretta di cioccolata.Va bene fintanto che non superate la vostra quota di carboidrati. élEsperimento ESPERIMENTO: 2 La Dieta Metabolica non consiste in altro che aggiustare l'alimentazione per adattarsi al vostro metabolismo. > Pertanto, sperimentare per vedere cosa funziona meglio per voi é la base della Dieta Metabolica. Lesperienza personale e la biochimica individuale influenzeranno molto come struttu- rerete la dieta. Persone diverse avranno risposte diverse alla fase di carico dei carboidrati della diera. La lunghezza del periodo di ricarica dei carboidrati pud variare enor- memente in quanto ai risultati. Perfino nella fase rigida/di valutazione della Dieta Metabolica, anche il limite dei 30 g di carboidrati non é scolpito nel marmo, Serve come buona indicazione e dovrebbe essere seguito quando si inizia la dieta, ma alcune persone possono riscontrare di potere aumentare la quota dei carboidrati pit avanti portandola fino a 50 g al giorno e trovan- dosi sempre bene. Altre possono osservare che qualsiasi quantita superiore ai 20 g li rende fiacchi. Ho pure visto che chi segue diete con calorie pit! elevate, soprattutto nella fase di massa, pud stare un briciolo sopra i 30 g e stare sempre bene; ne abbiamo tenu- to conto nelle diete di esempio con un totale calorico pit! elevato. Dopo che avete fatto lo"spostamento metabolico” e la dieta é diventata parte della vostra vita, potete speri= mentare cercando cosa funziona meglio per voi. Anche le percentuali dei grassi devono essere sperimentate in qualche misura. Alcuni Possono avere ottimi risultati scendendo fino al 30%, ma dovete fare attenzione. Non Potete scendere troppo, soprattutto allinizio quando il corpo sta effettuando il passaggio all'utilizzo dei grassi invece dei carboidrati come carburante d'elezione, Consumare molte proteine aiuta, ma non senza i grassi. Senza una quantita sufficiente di grassi alimentari, anche se state limitando la quantita di carboidrati il corpo non “impare a” ad usare i grassi come principale fonte energetica. Il corpo in pratica dice:"Non mi sbax razzeré di questa roba perché potrebbe servirmi in seguito”. Limitate i grassi nella dieta ed il vostro corpo li accumulera per tenerli a disposizione. Finirete con il ridurre i grassi che mangiate ma con l'aumentare l'adipe sul vostro corpo.” Di recente un bodybuilder mi ha detto di avere provato ad effettuare lo spostamento per bruciare 'adipe come principale fonte energetica (uno degli obiettivi sottintesi dalla Dieta Metabolica) seguendo una dieta iperproteica, ipoglucidica e ipolipidica, praticamente una dieta solo proteine. Aveva iniziato 2 cuocere i bianchi d'uova, i petti di pollo bolliti¢ il tonno in salamoia e, mentre fini con lo smaltire ladipe, il suo corpo si era raggrinzito. Aveva un aspetto orribile. 62 ee Il fatto € che il corpo ha bisogno dei grassi per adattarsi a metabolizzarli mentre al ‘tempo stesso risparmia la muscolatura. Aumentare i grassi presenti nella dieta aumen- tera limpiego da parte del vostro corpo sia dei grassi alimentari sia dell'adipe come principale fonte di energia aumentando gli enzimi necessari per elevare la scomposizione dei grassi e riducendo quelli coinvolti nella formulazione degli accumuli adiposi. La conclusione @ che in pratica dimagrite aumentando i grassi nell’alimentazione. Percid non preoccupatevi troppo delle percentuali complessive di grassi perché di soli to tutto si risolve da sé a meno che sbagliando, magari all'inizio, cerchiate di limitare la quantita di grassi. Owiamente potete apportare alcuni aggiustamenti a seconda di come rispondete alla dieta, ma state attenti. Ricordatevi che se non fornite al corpo una quan- titd sufficiente di grassi non effettuerete lo spostamento al metabolismo basato sui grassi ed il vostro corpo perdera la sua forma, proprio quello che non volete, Questo pud sembrare una sciocchezza ma non lo é. Dategli dell'adipe e lo utilizzera e Jo smaltira. Quando vi siete adattati, il corpo @ intento a metabolizzare i grassi come principale fonte energetica quindi anche se riducete i grassi nella dieta, il corpo continua a dimagrire e a risparmiare la muscolatura, soltanto che questa volta ricavera i grassi necessari dai depositi adiposi del corpo. Una delle buone cose di questa dieta é che non dovete diventare paranoici e tenere ela- borate tabelle per assumere la quantita corretta di grassi con la vostra dieta. Anzi, se siete diligenti mangiando Ja carne rossa e altri alimenti di origine animale (bacon, prosciutto, bistecca, hamburger, pesce, ecc.) usando l'olio d'oliva, non dovreste avere da preoccupar- Vi di arrivare al 40-60% di grassi e il 40-50% di proteine. Accadra naturalmente. Ancora una volta, é importante rendersi conto che la sperimentazione individuale gioche- 7A un ampio ruolo nei vari aspetti della Dieta Metabolica. La dieta dovrebbe essere variata Per permettere il livello ottimale di performance e di successo allindividuo. Siamo tutti diversi in qualche misura in base alla biochimica e ai fabbisogni. Non esistono due esseri ‘umani uguali. Nemmeno esistono due esseri umani che implementeranno questa dieta in ‘maniera completamente simile. Nel rendere la dieta una parte del vostro quotidiano stile di vita, sperimentate per trovare il modo migliore per voi per mettere in atto la dieta. SPERIMENTATE Su base settimanale per scoprire quello che funziona meglio per voi. Variando proteine, grassi e carboidrati e i tempi di assunzione. Ogni settimana potete imparare qualcosa di nuovo.Mangiare fuori casa Ho un amico che ormai segue la Dieta Metabolica da diversi anni. Frequentemente andiamo a cena fuori insieme durante la settimana ed @ perfettamente padrone del giusto metodo. Guarda il cameriere negli occhi e dice:“Voglio una bistecca con 'os- soe nient’altro!” Il pid delle volte il cameriere lo guarda e dice:Ma anche le patate al forno, le verdure, il pane...?” “Nient’altro”, lo interrompe ripetendolo. All'inizio i camerieri possono faticare un po’ a capirlo,ma di solito, dopo che I’ha ripetuto, affer- rano il concetto. Il fatto é che il mio amico, saggiamente, non yuole nel piatto i contorni. Non vuole essere tentato. La carne va benissimo per lui. Si sente al meglio, continua a seguire la dieta e sta bene al termine del pasto. Non sarebbe cosi se mangiasse quelle patate, il pane e 'insalatina, Ordinate quello che volete senza tenere conto di quanto dice i cameriere. Se tenta di dirvi che buttate il vostro denaro, rispondetegli che lui sta sprecando il suo tempo. Durante la settimana dovreste stare lontani da quegli alimenti contenenti carboidrati, percid teneteli lontano dagli occhi e dai pensieri. Non metteteli neanche nel piatto, altri« ‘menti potreste essere tentati di “assaggia Nel week-end, tutto cambia. Tutto quel pane, quelle patate e quellinsalata vanno bene ‘ora. A seconda di come avete strutturato la vostra dieta, potete ordinarli anche due volte. Ma non metteteli nel piatto durante la settimana. MANGIARE FUORI CASA E un problema solo durante la settimana. Siate specifici quando ordinate cosi il cameriere non porter’ al tavolo carboidrati tentandovi. Se @ un problema, non mangiate fuori casa finché non avete maggiore controllo. o 8 v8 0 v8 8 6 w i SEGRETI PER IL SUCCESSO CON LA DIETA METABOLICA All'inizio non cereate di dimagrire. Ul totale calorico variera da soggetto a soggetto. Provate a perdere 700-900 g la settimana. Tenete nota dei centimetri come anche dei chilogrammi. Usate un calibro per rilevare la percentuale di grasso corporeo. Pesatevi/misuratevi non pid di una volta la settimana. Non fissate un peso ideale. Gli obiettivi della percentuale di grasso corporeo sono 18% per le donne e 10% per gli uomini. Basatevi sullo specchio piti che sulla bilancia. Non cambiate stile di vita abitudini una volta arrivati al peso ideale. Sperimentate con la quantita di calorie per trovare il corretto livello di mantenimento. Sperimentate con gli alimenti. 6566 TS CAPITOLO 5 I grassi buoni e quelli cattivi Usate la testa Prima di scendere nei dettagli su come awvicinarsi psicologicamente al meglio alla Dieta Metabolica, avrete bisogno di conoscerne meglio i fondamenti. Solamente “usando la testa” per scegliere in maniera intelligente gli alimenti e mantenendovi motivati e impe- _gnati raggiungerete il massimo dei progressi e del sucesso. Un segreto per il vostro sucesso consistera nella comprensione della differenza tra ““grassi buoni” e “grassi cattivi", massimizzando i primi, riducendo al minimo i secondi é consumando i diversi tipi di grassi nelle giuste proporzioni, Anche se alcune delle informazioni presentate in questo capitolo possono essere alquanto tecniche, i consigli e le applicazioni saranno facili da comprendere e da mettere in pratica. Cosa sono i grassi? Per molti anni la maggioranza dei guru delle diete ha predicato tutto il male possibile dei grassi. II fatto é che i grassi sono essenziali nell'alimentazione per una buona salute. Sono necessari per un corretto assorbimento, trasporto e funzionamento delle vitamine liposolubili A, D, E e K. I lipidi (un termine generale per tutti i tipi di grassi) sono impiegati dal corpo per produrre ormoni ¢ altre sostanze che possono aiutare a mantenersi in salute e a proteggersi dalle malattie degenerative. Sono anche un'eccellente fonte energetica, di gran lunga superiore alla frutta, alle verdure e ad altri carboidrati che li Esperti continuano ad acclamare a spese di altri alimenti. | costituenti dei lipidi conosciuti come “acidi grassi essenziali” (EFA) sono il materiale da Sostruzione necessario per tutte le membrane cellulari del corpo. Inoltre vanno a formare molte delle pid intricate strutture interne alle cellule. La retina (che trasforma la luce in impulsi nervosi allinterno dell'occhio) e le sinapsi dei nervi (che uniscono le sin- ole cellule nervose del corpo) si basano per la propria struttura sugli EFA. Questi sono {Ui di grassi essenziali per la vita. Ad ogni modo ci sono altri grassi che praticamente possono danneggiare la salute e com- Portare gravi problemi, Per capire la differenza tra questi “grassi buoni” e i “grassi cattivi” dobbiamo guardare le strutture chimiche fondamentali dei ipidi per vedere come variano. 67— | grassi e gli oli (un grasso animale o vegetale che @ liquide a temperatura ambiente) sono costituiti da un numero di unita molecolari ripetute. Una molecola di grassi consiste di una singola molecola di un alcol chiamato glicerolo combinato con tre molecole di acidi grassi. Gli acidi grassi sono compesti da catene di atomi di carbonio e idrogeno con un gruppo metile (3 atomi di idrogeno, uno di carbonio) ad una estremita, catene di atomi di carbonio e idrogeno al centro e un gruppo carbossile (composto da carbonio, ossigeno e idrogeno) all'altra estremita. Gli atomi di idrogeno sono connessi a ciascun atomo di carbonio ¢ il loro numero ¢ la loro posizione determina il grado di saturazione dell'acido grasso e la sua forma. Figura: Acido grasso saturo Acido stearico (SA) [18:0] eee iri x-d—= ! 20-2 | z-0-= ' ed | Figura: Acido grasso insaturo Acido linoleico (LA) [18:2omega-6] ‘polinsaturo” LL VT Ton Gli acidi grassi possono essere classificati o come “saturi” 0 come “insaturi”. Nelle figu= re qui sopra, noterete che gli acidi grassi “saturi” contengono atomi di carbonio che sono legati ai due atomi di idrogeno. Sono pertanto “saturati” con atomi di idrogeno perché sono legati a quanti pitt atomi di idrogeno é possibile. II termine “grassi saturi” si riferisce agli atomi di idrogeno attaccati agli atomi di carbonio. Nella figura qui sopra dell’acido grasso “insaturo”, noterete che un doppio legame uni- sce insieme svariati atomi di carbonic. Quando @ presente un doppio legame, ciascun atomo di carbonio sara unit solamente ad un singolo atomo di idrogeno. Gli atomi di carbonio non sone pill connessi al massimo numero di atomi di idrogeno e sono detti “insaturi". Un acide grasso “monoinsaturo” contiene una sola occorrenza di legami doppi lungo la sua catena. Un acido grasso “polinsaturo” presenta due o pit legami lungo la sua catena nei punti in cui due atomi di carbonio hanno un doppio legame. La durezza di un grasso diminuisce con l'aumento dei suoi doppi legami. Di conseguen- 2a, gran parte dei grassi liquidi come gli oli vegetali e di pesce sono polinsaturi.Alle volte: i produttori di alimenti aggiungono I'idrogeno ai doppi legami di una catena per render= 68 |i meno insaturi in un processo chiamato “idrogenazione”. In questa maniera, gli oli vegetali possono essere induriti in margarina per essere usati spalmati e come grassi alimentari per cucinare. Acidi grassi comuni [inet Acidi grassi ceil Saturi Insaturi | | Tako pamitico 166) | sopratttto aid grast satu endogen| Acido stearco (186) estrmb i ail sopra rovano nelle cari sss market roomate leo Buomans o | Polinsaturi ‘Acido oleico ‘Acido laurieo (12) (ollo dotiva e carni) lio di cocco e olfo di noce di palma (Omega-8) (Omeza-3) ‘Acido linoleico ‘Acido linolenico pollame basso in acid stearici | | suino, poltame, ‘Acido arachidonico fegato di manzo DHA (pesce) EPA (pesce) GRASSI BUONI E GRASSI CATTIVI: USATE LA TESTA | grassi buoni: EFA, olio di pesce, olio di semi di lino, GLA (EPO), olio d'oliva, alcuni grassi saturi. | gra attivi troppi grassi saturi, acidi grassi trans, MCT. | contenuto di grassi degli alimenti pud essere cambiato. Esempi sono le uova arricchite con omega 3 nutrendo i pulcini con semi di lino. Anche il contenuto in acidi grassi di manzo e suino pud essere manipolato. ! grassi buoni ' due acidi grassi essenziali acide linoleico (LA) e acido alfa-linolenico (LNA) (chiamati anche grassi omega) sono di notevole importanza per la salute e devono essere presen- ‘nella dieta di una persona perché il corpo umano non pud sintetizzarl 69ae L’acido linoleico & classificato come un acido grasso omega-6. Gli acidi grassi omega- 6 sono acidi grassi polinsaturi che hanno i sei atomi di carbonio a doppio legame pid esterni lontani dalla estremica della catena con il gruppo CH3. acide alfa-linolenico @ un acido grasso omega-3. Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi con i tre atomi di carbonio a doppio legame della catena con il gruppo CH3. Molte persone non introducono quantita sufficienti di EFA attraverso la propria alimentazione.Assumere una quantita sufficiente di LNA sembra costituire una bella difficolta, Questo, owiamente, pud portare a problemi di salute perché questi EFA sono necessa- riper la crescita, "integrita delle membrane cellulari e la sintesi di importanti sostanze lamate eicosano! ‘ormono-simi Ora dobbiamo diventare molto tecnici. Ma seguitemi; il risultato finale di questa discus- sione saranno consigli facili da capire che miglioreranno la vostra salute e lefficacia della Dieta Metabolica. Gli eicosanoidi: comporre il puzzle Gli eicosanoidi sono metaboliti fisiologicamente attivi degli EFA con importanti effetti sul sistema immunitario, sull'apparato cardiovascolare e sul sistema nervoso centrale, ‘Tra questi si annoverano le prostaglandine e l'acido arachidonico, dal quale sono sinte- tizzati gli eicosanoid. Gli eicosanoidi agiscono localmente all'interno e intorno ai tessuti nei quali sono pro= dotti. Praticamente tutte le cellule del corpo possono formare qualcuno degli eicosanoidi,ma i tessuti si differenziano nel profilo enzimatico e di conseguenza nei prodotti che formano. Sono diversi anche per Ia loro capacita di essere influenzati da specifici eicosanoidi. Gli eicosanoidi non sono immagazzinati in alcuna misura e devono essere sinte~ tizzati in risposta ad un'esigenza immediata. Per quanto sarebbe vantaggioso poter dirigere la produzione di eicosanoidi in maniera che gli cicosanoidi buoni siano prodotti deferentemente a quelli cattivi, é difficile farlo per la complessita della produzione, delle funzioni e del metabolismo degli eicosanoidi- Per sfortuna non sappiamo molto sugli effetti della dieta che si ripercuotono sugli eicosanoidi noti e percid possiamo farne solo un impiego limitato in base a qualsiasi cono- scenza ne abbiamo. Per esempio, alcuni degli eicosanoidi cattivi, come i] PGE2, una prostaglandina di serie’ due che incrementa l'aggregazione delle piastrine e |'infiammazione ed ha effetti negati~ Vi sull'apparato cardiovascolare, sono derivati dall'acide arachidonico. Pertanto potrem= mo pensare che inibendo l'enzima che catalizza la sintesi dell'acido arachidonico, verreb= 70 ll be formata una quantita minore di PGE2. Inoltre una quantita maggiore di metaboliti sarebbe presente per formare alcuni degli eicosanoidi buoni come il PGE!, una prostaglandina di serie | che presenta svariati effetti favorevoli sulla coagulazione del sangue, sulle infiammazioni e sull'apparato cardiovascolare Sappiamo che vari fattori come I'acido eicosapentaenoico, il glucagone e perfino Il colesterolo e l’alcol possono inibire la formazione dell'acido arachidonico oppure la formazione del PGE2 dall’acido arachidonico.Ad ogni modo, é difficile utilizzare queste conoscenze per manipolare gli eicosanoidi perché abbiamo veramente bisogno di maggiori informazioni sui modi complessi secondo cui questi composti sono formati, agiscono © vengono metabolizzati. Anche se magari potremmo formulare un programma che funziona, non sarebbe scolpito nel marmo e rimane da essere convali- dato dalle ricerche in corso. Per esempio, le prostaglandine possono essere tanto buone quanto cattive. Purtroppo & difficile stimolare quelle buone e non quelle cattive. Se riduciamo la formazione staglandine dall'acido arachidonico, inibiamo la formazione di entrambe. Di maggiore rilevanza per chi segue una dieta @ il fatto che non @ possibile stimolare in maniera diversa la produzione di PGI2, che possiede un'azione lipolitica, dal PGE2, il quale possiede un'azione antilipolitica. Entrambe le prostaglandine appartengono alle prostaglandine di serie 2 e sono formate dall'acido arachidonico. Al momento sono state formulate in via sperimentale alcune strategie di cura con lim= piego degli EFA per provare a trarre vantaggi dagli eicosanoidi buoni. Ad esempio, gli acidi grassi omega-3 che si trovano negli oli di pesce possono ridurre la produzione di alcuni metaboliti arachidonati e aumentare i livelli di certe prostaglandine. E stata impie~ gata Ia somministrazione di questi acidi grassi come strategia terapeutica per diminuire Vaggregazione delle piastrine. 7PG di serie 1 (buone) 1us, Alive Books, Vancouver Figura 8: tratea da “Fats that Heal Fats that Kill” di Udo Era: Confusi? La maggioranza delle persone lo @, soprattutto perché non sono stati trovati tutti i tasselli del puzzle. II senso di cercare di modificare la quota di acidi grassi omega 3 € omega 6 che assumete é che possiamo, attraverso una speciale dieta, dirigere il flusso dell'acido linoleico agli eicosanoidi buoni invece che a quelli cattivi. Questo pud esse re fatto integrando il GLA per mezzo dell'uso di oli che ne sono ricchi e guidando la” formazione degli eicosanoidi buoni piuttosto che dell’acide arachidonico. Ci sono molti fattori che possono inibire 'enzima delta-6-desaturasi, l'enzima respon= sabile della conversione dell'LA in GLA. Tra questi fattori abbiamo I'LNA (‘altro acido grasso essenziale), gli acidi grassi trans (vedi pid avanti), lo stress e le infezioni viral Limitando questi fattori, pud essere formato naturalmente GLA in numero maggior€ dall’LA introdotto con la dieta. Esistono pure molti fattori che possono inibire l'enzima delta-5-desaturasi, quello responsabile per la formazione dell'acido arachidonico dall'acido diomo-gamma-linolenico (DGLA). Questi fattori comprendono il glucagone ¢ IEPA. Linsulina aumenta la for mazione dell'acido arachidonico dal DGLA e pertanto incrementa la formazione degil eicosanoidi cattivi. 72 Quindi, in teoria, le pratiche dietetiche possono limitare la produzione o la trasformazione dell’'acido arachidonico ¢ incoraggiare la produzione e la trasformazione del GLA, massimizzando in tal maniera la produzione degli eicosanoidi buoni rispetto a quelli cattivi.E difficile, perché non possediamo molti pezzi del puzzle per dire se sia vero. Se ulte- riormente convalidata dalle ricerche, questa maniera di alterare la sintesi degli eicosanoidi per mezzo di cambiamenti della nostra quota di EFA pud benissimo essere uno dei pochi usi pratici delle complesse informazioni scientifiche sugli eicosanoidi, Per quan- to possiamo non essere sicuri se cid che stiamo facendo faccia conseguire i cambiamenti che ci piacerebbe vedere, possiamo dare alcuni consigli sull'alimentazione che concor- dano con le ricerche disponibi Nella Dieta Metabolica jo scoraggio da un consumo eccessivo di carboidrati ed incorag- gio allimpiego dei grassi buoni, compreso il consumo di pesce e Iuso di oli di pesce e fonti di GLA come lolio di semi di enotera e di borragine. Al momento il meglio che possiamo fare & adoprarci affinché una quantita sufficiente e una giusta proporzione di EFA ed altri membri degli acidi grassi omega-6 ed omega-3 siano presenti nella dieta. Gli omega-3, come I'LNA e gli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico (conosciuti rispettivamente come EPA e DHA) sono di importanza critica per tutti coloro che pre- stano attenzione all'alimentazione. Incrementano l'ossidazione degli acidi grassi (il consumo di grassi) e il metabolismo basale, abbassano il colesterolo. Gli acidi grassi omega- 3 hanno pure un effetto anabolico intensificando i legami dell'IGF-| alla muscolatura scheletrica e migliorano la sensibilita allinsulina, anche con diete ricche di grassi che hanno una certa tendenza a ridurla.”* Inoltre gli oli di pesce possono anche presentare importanti implicazioni per le donne predisposte all'osteoporosi perché sembrano ridurre l'escrezione di caleio.2> Gli omega-3 stimolano anche la produzione di prostaglandine. Le prostaglandine sono eicosanoidi che regolano |'attivita delle cellule del corpo di momento in momento e Sono coinvolte in funzioni importanti come la regolazione della pressione, la sensibilita all'insulina, le risposte del sistema immunitario e antinfiammatorie, Sono pure coinvolte in letteralmente centinaia di altre funzioni, molte delle quali devono ancora essere iden- tificate attraverso le ricerche. Se avete problemi a produrre le prostaglandine oppure ps uno squilibrio tra i diversi tipi, ne pud risentire radicalmente lo stato generale di salute, Le prostaglandine di serie 3 sono formate dagli EPA. Inoltre gli EPA riducono la produ- Zone delle prostaglandine cattive a partire dall’acido arachidonico. Una carenza di EPA PUo portare ad ipertensione, disfunzioni ormonali, squilibri nel sistema immunitario, Problem di coagulazione, infiammazioni disidratazione e prurito della pelle, edema peri- ‘crico e molte altre patologie. 73L’acido linoleico coniugato Lacido linoleico coniugato (CLA) é una mistura di isomeri dell'acido linoleico, che si trova di preferenza nei latticini, nella carne e nel formaggio, nel latte e negli yogurt che sono stati sottoposti a lavorazione con il calore. E stato osservato che l'integrazione quotidiana con poco pit di 100 ettogrammi di formaggio Cheddar aumentava il rappor- to tra CLA e LA del 130%. II CLA si é mostrato possedere proprieta al di sopra e oltre quelle dell'acido linoleico. Ha presentato un potenziale come potente anticarcinogeno,”*”7 e possiede una potente attivita antiossidante.® Studi recenti hanno suggerito che il CLA possa essere tossico per le cellule tumorali del corpo umano2? Tra il vasto numero di sostanze presenti in natura delle quali sono state dimostrate proprieta anticarcinogene su modelli speri- mentali, tutte tranne una piccola quantita sono di origine vegetale. Il CLA @ particolare perché é presente in alimenti di origine animale e la sua efficacia antitumorale @ espres- sa in concentrazioni prossime ai valori di consumo dell'uomo. Quindi, abbiamo adesso una migliore comprensione dei tipi di grassi presenti nell’all- mentazione e della loro influenza sulla salute. Possiamo allora passare a discutere lim= portanza degli EFA nella Dieta Metabolica. Gli acidi grassi essenziali e la Dieta Metabolica Gli EFA possono fare bene anche se non sussiste una carenza e, se implegati correttamen te, possono aumentare lo stato complessivo di salute, aiutare ad evitare malattie cardia che ea ridurre ladipe. Tutto sommato, l'aumento di alimenti lavorati nella nostra societa. ha abbassato la quantita di EFA nella dieta media in misura significativa, Gli alimenti ricchi di EFA sono assai deperibili e non sono ritenuti pratici o redditizi per la maggioranza delle preparazioni alimentari. Gli EFA in pli che introdurrete con la Dieta Metabolica, come & spiegato pid avanti, sono solo un motivo ulteriore per provare la dieta. Nelle pagine passate di questo libro abbiamo parlato brevemente degli omega-3 come un fattore positivo nelle diete iperlipidiche. Si trovano in quantita elevata negli oli di pesce (come gli EPA ei DHA) e sono stati acclamati come un importante elemento per ridurre il colesterolo sierico, prevenire le coronaropatie,3°! e forse anche prevenire 0 curare l'aterosclerosi.?? Gili oli di pesce rappresentano una buona fetta della dieta delle trib eschimesi. Anche se la loro dieta con una quantita maggiore di grassi sembrerebbe renderli ottimi candidati alle malattie cardiache e all'aterosclerosi, sono stati trovati quasi immuni ai problemi cardiovascolari, almeno fino a che non si é sentita, negli anni recent, influenza del- 74 Valimentazione occidentale. Gli studi si sono focalizzati sugli acidi grassi omega-3 negli oli di pesce e sulle loro capacita cardioprotettive come centrali per questo fenomeno.?? Per una persona che segue la Dieta Metabolica, nella quale i grassi e le proteine si trovano a livelli elevati, gli omega-3 possono fornire un’eccellente soluzione alle preoccu- pazioni verso il colesterolo. La pressione sanguigna, la coagulazione, la risposta immuni- taria, la resistenza all'insulina e i trigliceridi sono tutti influenzati in maniera positiva.+ Anche nei casi in cui il colesterolo introdotto con la dieta é aumentato, gli omega-3 possono aiutare davvero a ridurlo.35 Ci sono alcuni dati che suggeriscono che in diete con maggiori quantita di grassi perfino l'attivita aerobica riduce il colesterolo sierico® e percid possibile migliorare gli effetti sul colesterolo degli oli di pesce ricchi di omega-3. ‘Anche LNA, EPA e DHA possono potenziare Ia lipolisi (lo smaltimento dell’adipe) 27% wire la lipogenesi (la formazione dell’adipe).?%“° La combinazione tra lo smaltimento dei depositi di adipe e la riduzione nella formazione di nuovi pud dare risultati molto positivi a chi segue una dieta. In pratica, quando usate questi oli, vi ritrovate ad accumulare meno grasso e a bruciarne di pit di quello che @ gia nei depositi del vostro corpo. Ecco perché consiglio di tutto cuore l'aggiunta di porzioni di pesce e di oli di pesce alla vostra dieta quotidiana. E, mentre molti alimenti contengono pid di un tipo di acidi grassi, gli oli vegetali sono solitamente pitt ricchi di acidi grassi insaturi rispetto ai grassi animali. Non sorprende, allora, che anche l'olio di semi di lino, la frutta a guscio, i semi e gli oli vegetali non sottoposti a trattamenti siano ricchi di acidi grassi essenziali, E anche il motivo per il quale ho preparato una formulazione di EFA che contiene tutti i*soliti sospetti” oltre ad altri importanti ingredienti. APT EFA+ @ una formulazione con pid funzioni ideata per apportare l'intera gamma di tutti gli acidi grassi essenziali che sono tanto importanti per ottimizzare il metabolismo, massimizzare gli effetti anabolici € lipolitici dell'attivita fisica e ridurne la risposta infiammatoria, controproducente. | grassi e il sistema immunitario Oltre agli effetti positivi di cui abbiamo gia discusso, i grassi possono esercitare effetti Rotevoli sul sistema immunitario e possono essere impiegati per trattare pazienti che vi hanno problemi connessi-Ad esempio, si sa che nell'uomo il virus da immunodeficienza ‘Sag @ capace di replicars mole cellule in qualita di sostegno dei linfociti, dei mono- facrofagi e delle cellule gliali.| monociti/macrofagi devono essere considerati un’im- Portante serbatoio dell’ HIV nel corpo e produttori di citochine come l'interleuchina-| (LI) e il fattore di necrosi tumorale (TNF). 75Baal Queste sostanze portano a un cappio del feedback che induce un aumento della repli- cazione del virus e una produzione secondaria di altre citochine come l'interleuchina 6 (L6) e'il fattore di stimolazione della colonia di granulociti-macrofagi (GM-CSF). Queste citochine riunite tutte insieme possono essere responsabili di molti aspetti clinici dell HIV come le emicranie, la febbre, 'anoressia, leggeri cambiamenti cognitivi e disfunzioni motorie. Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 (omega 3-PUFA) sono uno dei vari composti che possono essere impiegati tanto per rafforzare il soggetto quanto per attaccare il virus. Gli omega 3-PUFA hanno mostrato effetti di modulazione significativi per il sistema immunitario tanto nell’uomo*! quanto negli animali.? La loro capacita nel ridurre la produzione di ILI e TNF da parte dei monociti/macrofagi e di conseguenze dell'IL6 e di svariate proteine pud avere effetti positivi su molte manifestazioni cliniche dell’ AIDS.? Nella letteratura si trovano molte associazioni fuorvianti tra i grassi nell'alimentazione ¢ la funzionalita del sistema immunitario. Si sa bene che le diete ipolipidiche sopprimo- no il sistema immunitario in parte per i livelli potenzialmente bassi di acidi grassi essenziali, Al contrario, uno studio recente ha mostrato che quote elevate di grassi non presentano alcun effetto deleterio per il sistema immunitario di corridori ben allenati. Dj fatto, un nuovo studio indica che quegli atleti che si allenano intensamente e riducono i grassi possono addirittura aumentare la propria suscettibilita alle infezioni e alle infiammazioni. | ricercatori hanno visto che i corridori sulle lunghe distanze che aveva~ no ristretto severamente la propria quota di grassi, finivano con il deprimere il sistema immunitario. | corridori che seguivano diete con quantitativi medio-alti di grassi (rispettivamente composte per il 32 € il 41% di grassi) non avevano alcun problema con il siste= ma immunitario. Le proteine erano mantenute al 15% indipendentemente da quale dieta seguivano i corridori. Un aumento o una riduzione dei carboidrati rappresentava la differenza di calorie tra la dieta iperlipidica e quella ipolipidica. Le diete con quantita pidl elevate di grassi possono abbassare le citochine pro-infiamma- torie, i radicali liberi e gli ormoni, potenziando le citochine antinfiammatorie. Le citochine sono molecole messaggere che dicono alle cellule di iniziare o di terminare l'nfiam= mazione in un punto del corpo. I processo infiammatorio ¢ la risposta del corpo ad una infezione 0 ad una lesione; il gonfiore e il dolore possono verificarsi nel corso di questo proceso di riparazione dei tessuti. Sebbene i ricercatori abbiano mostrato che un’attivita fisica moderata sembra rinforza~ re il sistema immunitario, 'attivita fisica ad intensita molto elevata ha un effetto negativo sul sistema immunitario. Uno studio ha indagato gli effetti dell'intensita di allenamen- to sul sistema immunitario dei maratoneti perché questo sport tende a portare al supe- rallenamento. Come @ stato rilevato, lincidenza di infezioni alle alte vie respiratorie lun- 716 ghe a passare era elevata in questi atleti. Lo sottolineo perché molti atleti che si allenano per una gara, soprattutto i bodybuilder ¢ gli atleti che competono in discipline con categorie di peso, sceglieranno una dieta con pochi grassi e tenderanno a superallenar- si in questo periodo. Una dieta con una quantita moderata di grassi sarebbe una scelta migliore per quanto attiene la riduzione della depressione del sistema immunitario. | grassi cattivi C’2 lequivoco molto diffuso che gli oli vegetali in commercio siano una fonte buona ¢ salutare per gli acidi grassi essenziali e per quelli non essenziali. Niente potrebbe essere pid! lontano dalla verita. Il fatto é che gran parte di questi oli vegetali che vedete sugli scaffali del vostro supermercato, tra i quali l'olio di mais, di canola e di sola, sono stati idrogenati o raffinati in modo molto pesante, quindi sono cosi tanto trattati da risultare dannosi per la vostra salute. | trattamenti non solo rimuovono qual siasi proprieta utile che l'olio possedeva, come gli EFA o gli antiossidanti, ma a seconda del processo impiegato possono arrecare problemi per il sistema immunitario predisporci a certi tumori Il problema @ che gli acidi grassi naturali polinsaturi e monoinsaturi sono reattivi alla luce e al calore e si sciupano in poco tempo. Anche i grassi polinsaturi naturali, essendo instabili ed ossidandosi presto, hanno recentemente presentato due gravi inconvenien- ti, Prima di tutto, sembrano promuovere certi tumori se presenti nell'alimentazione alla concentrazione del 5% o superiore.™* Per seconda cosa, anche se riescono a ridurre il colesterolo totale, possono pure abbassare I'HDL‘ e pertanto accrescere la probabili- 8 di una coronaropatia. Per peggiorare le cose,i grassi polinsaturi sono solitamente trattati nel tentativo di risolvere alcuni dei problemi associati con il loro uso commerciale. Un processo chiamato idrogenazione € stato adottato per secoli al fine di cambiare gli oli naturali in grassi che Sono pitl solidi e stabili a temperatura ambiente, hanno una durata maggiore sugli scaffali e sono pid facili da usare in certi alimenti e nei prodotti da forno. L'idrogenazione consiste nel riscaldare l'olio in un vuoto e poi forzare lidrogeno attraverso mettendo- lo sotto pressione. Il processo @ portato avanti finché non @ raggiunto il grado richie- Sto di idrogenazione. Purtroppo, l'idrogenazione e altri metodi utilizzati per raffinare o cambiare gli oli, come i solventi chimici, gli sbiancanti e il calore, possono fare bene agli affari ma non al nostro Corpo. Non solo questi processi distruggono qualsiasi qualita naturale presente negli oli aturali, ma creano sottoprodotti che possono essere dannosi per la nostra salute. Gli acidi grassi trans, le catene di acidi grassi a legami crociati e i frammenti delle catene di 77a acidi grassi che sono prodotti secondari dell'idrogenazione possono avere effetti collaterali awersi di un certo rilievo sul colesterolo nel sangue e accrescere il rischio di patologie cardiache. In competizione con gli EFA, questi grassi comportano carenze negli EFA e di conseguenza un mucchio di altri problemi tra i quali diabete, cancro e aumento del peso corporeo. Gli acidi grassi trans sono stati quelli tra questi sottoprodotti tossici pit: ampiamente indagati. Gli acidi grassi trans si trovano negli oli vegetali raffinati, nei grassi da cucina, in quasi cutte le margarine, in altri alimenti a base di oli, perfino negli snack da forno e preparati come biscotti, cracker e patatine. Grosse quantita di acidi grassi non naturali si ritrovano pure come contaminanti alimentari durante un riscaldamento eccessivo degli oli da cucina per una frittura a temperatura elevata e altre procedure per la preparazio- ne di quantitativi massicci di cibo che richiedono un calore eccessivo. E stato visto che alzano il colesterolo totale, abbassano I'LDL, riducono i testosterone e la risposta all'in= sulina, influenzano negativamente l'attivita degli enzimi epatici e squilibrano il sistema immunitario. Sono percié collegati alle malattie cardiache, ai tumori e ad altre patologie associate all’invecchiamento. Gran parte del problema consiste nel fatto che la forma di un acido grasso é essenziale per il suo corretto funzionamento. Mentre gli acidi grassi trans possiedono il medesimo numero preciso di atomi di carbonio e di idrogeno dell'acido grasso iniziale (noto come “acido cis-grasso”), la sua forma @ stata notevolmente mutata. Questo cambiamento di forma, da acido grasso “cis a quello “trans”, causa competizione per gli enzimi esistenti. Come conseguenza, gli acidi cis-grassi sono incapaci di portare a termine il loro speciale compito biologico. La quantita di acidi grassi trans,o di altri sottoprodotti tossici, che si ritrovano in un alimento variano a seconda del grado e del tipo del processo di lavorazione, In generale i prodotti con oli vegetali che sono duri a temperatura ambiente (come i grassi per cuci- are o la margarina) sono pill studiati insieme agli acidi grassi trans che i prodotti liquidi a temperatura ambiente (come gli oli vegetali). Recentemente svariati studi hanno indicato gli effetti nocivi sulla salute dei grassi idrogenati e degli acidi grassi trans contenuti (soprattutto nelle margarine solide, ma anche quelle morbide sono sospette), compreso un aumento dell'incidenza dei problemi car- diaci** probabilmente secondaria a cambiamenti sfavorevoli nelle lipoproteine sieriche, un forte fattore di rischio per le coronaropatie.“” |n aggiunta ai ben riconosciuti ruoli degli EPA, la mancanza di acidi grassi trans nella tra- dizionale dieta di sostentamento degli esquimesi pud essere anche alla base della loro salute cardiovascolare. Questa dieta contiene forme cis degli assi insaturi in con- Centrazioni ottimalmente fisiologiche ed @ praticamente priva degli isomeri trans, non 78 ol naturali e potenzialmente rischiosi, di questi acidi grassi.“° Queste differenze nella dieta degli esquimesi garantirebbero probabilmente la sintesi degli eicosanoidi dall'acido diomo-gammaclinolenico, dall'acido arachidonico e dall’acido eicosapentaencico in concentrazioni equilibrate e fisiologicamente ottimali Grassi da evitare Tutte le margarine tranne quelle con un basso contenuto di acidi grassi trans. 2 Prodotti e alimenti con oli idrogenati ¢ parzialmente idrogenati (controllate le etichette). > Grassi da cucina. 2 Grassi ed oli vecchi di qualsiasi tipo siano. Per riassumere, i grassi cattivi sono grassi che sono stati alterati attraverso processi di lavorazione e in modo che competono con gli acidi grassi essenziali e pertanto influenzano negativamente il metabolismo e la struttura cellulari. Ci sono perfino alcune con- getture che gli acidi grassi trans possano avere un effetto negativo sulla sensibilita allinsulina, diminuiscano lossidazione dei grassi e ne aumentino la sintesi. Tutti e tre questi effetti sarebbero controproducenti per chiunque segue la Dieta Metabolica. Gli alimenti contenenti quantitativi significativi di acidi grassi trans elencano di solito prodotti idrogenati o parzialmente idrogenati tra gli ingredienti. Questi alimenti sono prodotti da forno, cracker, dolciumi, quasi tutti i cibi fritti dei fast food, patatine fritte & altri piacti che sono © sono stati preparati con grassi da cucina, margarina oppure oli raffinati. Statene lontani il pid possibile e usate i grassi consigliati qui di seguito. Olio di semi di lino Degli squilibri degli EFA, LNA @ quello che ha dato i maggiori problemi. Una carenza di acido linoleico si verifica con una frequenza molto pid bassa di quella dell'LNA. Percié Vali- mentazione di molte persone @ pil! alta di acide linoleico che di LNA. L'eccesso di acido linoleico sembra influenzare l'azione biologica dell'LNA creando una carenza relativa di LNA ancora pid) marcata. Questa situazione diventa anche pit grave con I'LNA e gli altri omega-3 responsabili della maggioranza dei benefici per la salute degli EFA elencati sopra. Una delle fonti di LNA meglio conosciute (e una buona fonte di acido linoleic) disponibili € l'olio di semi di lino. L’olio di canapa, un’altra fonte ricca di LNA (e di acido lino- Ieico e in misura minore di GLA), si sta lentamente rendendo disponibile. L'olio di semi 19a di lino consiste per il 45-65% di LNA, per il 15% di acido linoleico e di una minore quantita di acidi grassi monoinsaturi e saturi. Lolio di semi di lino puo essere un'eccellente fonte di LNA e ne consiglio di tutto cuore Vfaggiunta di un po’ a qualsiasi dieta, soprattutto alla Dieta Metabolica. In ogni caso ci sono alcune informazioni in conflitto che possono limitare lutilita dell’olio di semi di lino. Per esempio, uno studio recente ha mostrato che aumentare gli LNA nell'alimentazione (come, appunto, con il consumo di olio di semi di lino) eleva le concentrazioni di EPA nei tessuti in maniera prevedibile.*? Ora sappiamo che un aumento degli EPA riduce la produzione dell'acido arachidonico ¢ il suo metabolismo che lo trasforma in eicosanoi= di nocivi.®° Ad ogni modo, un aumento dell’LNA diminuisce pure la produzione di GLA dall'acido linoleico perché inibisce l'enzima delta-6-desaturasi che converte l'acido linoleico in GLA e di conseguenza riduce la formazione di certe prostaglandine buone. Cosa possiamo concludere da tutto cid? Beh, sembra che anche se l'olio di semi di lino @ un buon integratore per la nostra alimentazione, non si dovrebbe esagerare. Ne dovrebbe essere impiegato a sufficienza per aumentare la nostra produrione naturale di EPA, ma non per ridurre la formazione di GLA a partire dall'acido linoleico. Pertanto consiglio I'uso di GLA e di EPA, come anche un po’ di olio di semi di lino, nella maniera descritta dettagliatamente pitt avanti. Se usate I'olio di semi di lino, fate in modo che sia fresco. Lolio di semi di lino, come altri alimenti deperibili si rovinera o si irrancidira molto velocemente. Ecco perché deve essere refrigerato e usato in poco tempo dopo l'apertura. Guardate in qualsiasi buon negozio di integratori e lo troverete nel banco frigorifero. Se lo tenete refrigerato, 'o- lio di semi di lino dura generalmente fino a sei settimane dall'apertura. Solitamente consiglio un minimo di 5 g di olio di semi di lino al giorno per garantirvi gli EFA necessari, Lo si trova, oltre che nella forma liquida, anche sotto forma di capsule € generalmente in dosi da | g per capsula. Pertanto potete consumare fino a cinque capsule al giorno se non usate nessun altro tipo di olio di semi di lino, Lolio di semi di lino fresco e non raffinato pud perfino essere aggiunto ad uno shake proteico o ad un'insa~ lata (1-3 cucchial) come maniera gustosa di integrare LNA. Olio di enotera e olio di semi di borragine Entrambi gli oli sono ricchi di acido linoleico, vitamina E e GLA. Dato che il GLA é un Precursore del DGLA, del quale é stato mostrato che viene esaurito dagli steroidi, dak V'alcol e da altri farmaci, 8 stato suggerito che il GLA di conseguenza offra una protezio- 80 ene ne al fegato. II DGLA @ facilmente prodotto dal GLA e l'uso di integratori di GLA pud portare all'aumento della produzione delle prostaglandine buone che aiutano a combat- tere le infiammazioni muscolo-scheletriche, a ridurre il colesterolo ¢ la ritenzione i ca,avendo anche effetti positivi su pit di un ormone del corpo. Cos GLA pué essere utile per svariate ragioni. Lolio di enotera, per esempio, é stato ‘to come cura per una varieta di problemi compresa la PMS, la sindrome da affaticamento cronico e l'artrite, Poiché il GLA & importante per la produzione di varie prostaglandine impiegate per contrastare le infiammazioni e l'indolenzimento muscolare nel corpo, pud essere di grande utilita per coloro che sono dediti ad un programma di allenamento di livello avanzato. Se soffrite di qualcuna di queste patologie, potreste avere bisogno di provare uno di questi due oli. In ogni caso, per la maggioranza di noi, non @ una cattiva idea integrare la nostra alimentazione con il GLA. Consiglio solitamente almeno 500 mg quotidiani di GLA. Cid si tra- duce in genere in sei e pitt capsule di olio di enotera o tre e pit di olio di borragine al giorno (normalmente l'olio di enotera contiene meno della meta della quantita di GLA rispetto allolio di semi di borragine). Pesce e oli di pesce Gli oli di pesce appartengono alla serie di acidi grassi alfa-linolenici omega-3 e sono ricchi di acido eicosapentaenoico (EPA) come descritto sopra.Anche il corpo @ capace di convertire l'acido alfa-linolenico negli EPA e nei DHA a catena pit lunga, lo fa lentamente. Ha senso ai fini di una buona salute consumare oli di pesce perché sono fonti riche di EPA e DHA. Pur aumentando le capacita lipolitiche e riducendo la quantita di grassi nel corpo, gli oli di pesce serviranno pure a limitare il catabolismo del tessuto muscolare e a migliorare i tono muscolare per un maggiore modellamento del fisico. Possono anche tornare utili abbassando il colesterolo ematico, hanno effetti vasodilatatori (allargamento dei vasi ‘Sanguigni) e possono essere protettivi’! e forse anche terapeutici®? contro certi tumo- i. Pare anche che gli EPA riducano la produzione dell’acido arachidonico a partire dal DGLA diminuendo cosi la produzione di alcune delle prostaglandine cattive. Lolio di pesce sembra possedere significativi effetti antinflammatori ed effetti protetti- ™' sulla cartilagine articolare soprattutto nelle patologie artritiche.®? EPA e il DHA Sembrano possedere alcuni effetti simili e indipendenti sul corpo. Ad esempio, uno studio recente ha visto che il DHA, e non I'EPA, & responsabile degli effetti antinflammato- i dell'olio di pesce.a La maniera migliore per ottenere l'olio di pesce e pertanto la vostra dotazione di questo ‘omega-3 molto importante € mangiare regolarmente pesci grassi freschi.Ad esempio, 100 g di salmone dell'Atlantico possiedono circa 1400 mg di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA). Di conseguenza un paio di ettogrammi di salmone dell'Atlantico vi apporteranno un'eccellente dose quotidiana di omega-3 (uguale o superiore a 10 capsule di olio di pesce). Ogni pesce — che sia un mollusco, d’acqua dolce, d'oceano o cos'altro ~ contiene alcuni acidi grassi omega-3. Ci sono prove, peré, che il pesce dell’oceano @ una fonte mi re di quello di acqua dolce (tranne la trota di lago) per gli omega-3.I pesce delle acque nordiche pid) fredde come il Nord Atlantico @ superiore a quello pescato vicino all’Equatore e i crostacei hanno quantita minori di omega-3 rispetto a tutti gli aleri pesci. Tra i pesci pit facilmente reperibili, quelli con la massima quantita di omega-3 sono il salmone, l'aringa, le sardine, lo sgombro e il pesce azzurro. Di solito consiglio di mangiare — Uno o tutti questi pesci almeno dalle tre alle quattro volte la settimana. Dialtronde non c’é alcun bisogno di abbuffarsi di pesce o di oli di pesce. In uno studio i ricercatori non hanno osservato alcuna associazione significativa tra quote maggiori di pesce nell'alimentazione, o degli acidi grassi omega-3 contenuti nel pesce, e il rischio di coronaropatie (CAD). Sebbene gli uomini che non mangiavano mai pesce sembrava- no avere un rischio leggermente pit elevato di CAD rispetto agli uomini che ne consu- mavano una piccola quantita, aumentare la quantita di pesce da una a due porzioni alla settimana per cinque 0 sei volte non riduceva sostanzialmente il rischio di CAD tra gli uomini che erano inizialmente esenti da malattie cardiovascolari. ‘Anche se dovranno essere svolti ulteriori studi per vedere se i risultati di questo ¢ di altri studi sono validi, una recente recensione ha concluso che l’olio di pesce ha probabilmente effetti benefici sul CAD e 'infarto miocardico.* In base ai molti studi che mostrano i benefici degli oli di pesce, consiglio di consumare pesce o olio di pesce se possibile ogni giorno oppure, se non é possibile, come minimo a giorni alterni. Se avete problemi a consumare pesce su base regolare, vi consiglio di usare un integratore di olio di pesce come le capsule di olio di salmone. In generale consiglio 2000 mg quotidia~_ ni di EPA. Lolio di pesce contiene il 20% di EPA e una minore quantita di DHA, quindi 10 capsule al giorno da 1000 mg di olio di pesce dovrebbero apportarvi la quantita consiglia~ ta. Se lo desiderate, oppure nel caso di una storia personale o familiare di CAD, potrest® ‘consumare una quantita maggiore di olio di pesce, in quanto non sembrano esserci effettl metabolici awersi nell'integrazione a lunga scadenza con gli oli di pesce.‘” Qualsiasi sia la quantita che assumete, fate attenzione ad acquistare capsule di olio di pesce che siano fresche e confezionate in un contenitore che le protegga dalla luce. Se le capsule hanno il sapore di pesce, é probabile che siano parzialmente rancide © non dovrebbero essere usate. Tenete le capsule di olio di pesce in frigorifero e lon- 82 eee tano dalla luce, usatele nel minor tempo possibile, per lo meno entro pochi mesi dalla data d’acquisto. I grassi monoinsaturi Gili acidi grassi monoinsaturi (['acido oleico & il principale tra quelli di nostro interesse) sono prodotti dal corpo e si trovano nei grassi di origine vegetale quanto in quelli di origine animale. Le fonti animali di acido oleico si trovano comunemente insieme agli acidi grassi saturi e comprendono il manzo, il suino, lagnello, il pollo, il tacchino, i lattici- nil le uova e alcuni pesci (come le anguille e la trota). Per quanto la credenza comune sia che i grassi che si trovano negli alimenti sopraelencati siano tutti saturi, non & cosh Lacido oleico rappresenta dal 20 al 50% dei grassi di questi alimenti. Le fonti vegetali sono lolio di oliva, di canola (semi di colza), di nocciola e di arachidi oltre agli alimenti dai quali questi oli vengono estratti e anche le mandorle, le noci, 'avocado, i pistacchi e le noci di macadamia, Inoltre, molti degli alimenti che contengono 0 che sono cucinati utilizzando i sopraddetti oli possiedono quantita significative di acido oleico. Questo include le fritture,i condimenti per insalate, i prodotti da forno e alcune zuppe. Gli acidi grassi monoinsaturi, soprattutto |'acido oleico, sembrano avere alcuni vantaggi sugli altri acidi grassi. Una quantita significativa di acidi grassi monoinsaturi non aumen- tera il vostro rischio di malattie cardiache e pud perfino ridurlo con gli effetti che hanno sul colesterolo totale, sull HDL e I'LDL* Il corpo pare anche avere maggiore facilita a trattare metabolicamente l'acido oleico rispetto agli altri acidi grassi monoinsaturi. Uolio di canola contiene I'acido erucico che puo essere tossico. Inoltre,a causa del suo metodo di estrazione, Iolio di canola contiene alcuni acidi grassi deformati. Gli studi hanno perfino mostrato che, a differenza dell’impiego dell‘olio di oliva che pud ridurre il colesterolo totale € I'LDL, l'olio di canola non presenta un simile effetto per il colesterolo nel sangue.,? Per vari motivi, l'olio di oliva sembra essere uno dei grassi migliori da consumare Seguendo la Dieta Metabolica. Ma solamente certi oli d'oliva sono i candidati ideali. Come ogni altro olio, il calore, le sostanze chimiche, i solvent e altri processi di purifi- ‘sazione rovinano gli effetti salutari dell’olio di oliva. II migliore olio di oliva @ quello ‘extravergine pressato a freddo perché questi oli sono estratti per mezzo di una legge- "a pressione invece che ricorrendo al calore e ai solventi. a un corpus di testimonianze epidemiologiche che indica gli effetti positivi per la salute clio doliva.*" Inoltre, gli studi hanno mostrato che lolio d'oliva riduce l'aterogene- 83en si.® Lolio d’oliva sembra essere uno dei motivi per i quali la Dieta Mediterranea é@ salutare.®? Inoltre, per coltivare gli ulivi occorrono pochissimi pesticidi e pochissime sostanze chimiche; di conseguenza avete una fonte di grassi che contiene tutto quanto occorre. Lolio doliva é senz’altro un elemento utile e necessario per la Dieta Metabolica I grassi saturi Molti degli alimenti consigliati nella Dieta Metabolica, ad esempio la carne rossa, le uova, il formaggio e il burro, contengono grassi saturi. Questi grassi hanno la tendenza ad alzare il colesterolo sierico totale e I'LDL in alcuni soggetti, soprattutto coloro con precedenti problemi di colesterolo nel sangue. aumento del colesterolo totale @ principalmente dovuto ad un incremento dell’LDL, anche se c’é pure un pic q colo incremento di HDL. In ogni caso, non tutti gli acidi grassi saturi possiedono un effetto negativo sul coleste- ' rolo totale. Ad esempio, 'acido stearico (il principale acido grasso saturo presente nel manzo) e gli acidi grassi saturi a catena media hanno un effetto minimo o nullo sul cole sterolo totale. Recenti studi hanno mostrato che la sostituzione dei carboidrati con a= cido stearico (come viene fatto in qualche grado nella fase iperlipidica, ipoglucidica della Dieta Metabolica) ha un minimo effetto sulle concentrazioni di lipidi e di lipoprotein nel plasma. Inoltre in questi studi gli acidi oleico e linoleico hanno svolto un'azione: positiva sui lipidi nel sangue alzando HDL e abbassando I'LDL. E importante rendersi conto che le ricerche recenti hanno indicato che sono le forme ossidate del colesterolo e dell/LDL che incrementano l'incidenza delle malattie cardiovascolari (CVD), comprese le CAD.*” Percid, i fattori che riducono la ten= denza dell'LDL ad ossidarsi (come limpiego di oli monoinsaturi e oli di pesce) pud annullare ogni effetto negativo che pud avere una dieta con una quantita maggiore di grassi sulle CVD. Inolere, i grassi saturi naturali non hanno i dannosi effetti riscontrati con i! consumo degli acidi grassi trans. Sono soprattutto una fonte efficace e concentrata di energia. La” maggioranza di noi non ha un vero problema con questi grassi saturi — il nostro corpo” sa come trattarli. | grassi saturi sono parte integrante della Dieta Metabolica. Se usati correttamente, i grassi saturi naturali vi aiuteranno a perdere peso € adipe. Qualsiasi effetto collaterale che potrebbero avere su coloro che sono suscettibili di problemi con il colesterolo pud in genere essere ridotto dal fatto che i grassi saturi sia contenuti nell'alimentazione sia quelli del corpo sono impiegati come fonte primaria di energia e pertanto non hanno la possibi 84 al a a lita di fare del male. In pid altri grassi consigliati possono diminuire o eliminare qualsiasi cambiamento negativo della Dieta Metabolica sul colesterolo totale, sull’HDL e sull’LDL. Burro o margarina? Ultimamente le azioni di marketing delle margarine con pochi acidi grassi trans hanno confuso le idee se dovreste usare la margarina o il burro oppure nessuno dei due. Al centro di questo dibattito si trovano gli acidi grassi trans, un tipo di grassi presente nella margarina e in molti alimenti lavorati oppure in quelli serviti nei fast food. Una volta si pensava che gli acidi grassi trans facessero meglio rispetto ai grassi saturi nel burro. Ma alcuni studi hanno visto che gli acidi grassi trans possono essere altrettanto dannosi per la vostra salute dei grassi saturi e forse anche di pid. Allora questo wuol dire che dovreste ritornare al burro? La maggioranza degli esperti dice di no. Ma consigliano proprio di limitare i grassi trans nella vostra alimentazione. Ma quando volete usare i] burro o la margarina, qual é il migliore? La maggioranza degli esperti risponde la margarina, soprattutto nella versione in tubetto, perché é pit liquida, Solitamente contiene meno grassi trans rispetto alla margarina in panetti. In aggiunta, alcuni produttori hanno creato margarine spalmabili e panetti che non contengono grassi trans. Come awiene di solito, il segreto é moderarsi. Quanti grassi mangiamo e di che tipo? In una dieta in cui i grassi giocano un ruolo importante come nella Dieta Metabolica, & fondamentale comprendere profondamente quali tipi di grassi dovreste ricercare e in quali proporzioni dovrebbero essere consumati. Prendendo in considerazione tutto quanto abbiamo appena detto sui grassi, le seguenti indicazioni renderanno pili salutare ed efficace la Dieta Metabolica. SIATE SAGGI CON | GRASSI > Mangiate meno prodotti da forno lavorati e fritture, soprattutto nei fast food. > Invece di friggere, cucinate gli alimenti in forno, bolliti, con il camicia © al vapore. icroonde, in ev Acquistate oli che sono in predominanza monoinsaturi (olio di oliva o di canola). ev ‘Consumate solo oli freschi. 85

La Soluzione Anabolica Per Bodybuilder Mauro Di Pasquale

Caricato da

Informazioni sul documento

Titolo originale

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

La Soluzione Anabolica Per Bodybuilder Mauro Di Pasquale

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

Potrebbero piacerti anche