3.schede Sulla Tolleranza Della Sofferenza

Schede sulla tolleranza
della sofferenza
TOLLERANZA DELLA SOFFERENZA - SCHEDA 1
Perché vale la pena di tollerare gli stati d’animo
e gli impulsi dolorosi?
Perché…
1. Il dolore fa parte della vita e non può essere sempre evitato
2. Se non riesci a gestire il tuo dolore, puoi agire in modo im-

pulsivo
3. Quando agisci in modo impulsivo, puoi finire per farti del ma-
le, far del male a qualcun altro o non ottenere ciò che vuoi.
Jill H. Rathus, Alec L. Miller, Manuale DBT® per adolescenti © 2015 The Guilford Press © 2016 Raffaello Cortina Editore
293
Panoramica sulle abilità di sopravvivenza alla crisi
Abilità per tollerare gli eventi e le emozioni dolorose quando non riesci a
migliorare immediatamente le cose e non vuoi che queste peggiorino.
Distraiti con la mente saggia ACCETTA

Pratica Attività
Contribuisci al benessere altrui
Fai Confronti
Attiva Emozioni diverse
Tieni lontano
AlTri pensieri
Altre sensAzioni
AUTOCONSOLATI attraverso i sei sensi
Vista
Udito
Olfatto
Gusto
Tatto
Movimento
MIGLIORA il momento presente
IMmaginazione
SIgnificato
PreGhiera
Attività riLassanti
PIccoli passi
Breve ripOso
AutoincoRAggiamento
PRO E CONTRO
TIPP
Riduci la Temperatura del volto

Fai un esercizio fisico Intenso
Placa il ritmo della respirazione
Fai il rilassamento muscolare Progressivo
Adattamento autorizzato da: Marsha Linehan, DBT® Skills Training. Schede e fogli di lavoro
© 2015 Marsha Linehan/The Guilford Press © 2015 Raffaello Cortina Editore
294
Abilità di sopravvivenza alla crisi:
Pratica Attività Fa’ qualcosa. Fai una telefonata, invia una e-mail o un sms,
vai a trovare un amico; guarda il tuo film o il tuo spettacolo
televisivo preferito; suona il tuo strumento musicale o canta
qualcosa; gioca ai videogame; disegna, cucina o fai una torta;
scrivi sul tuo diario; pulisci la tua camera; vai a fare una pas-
seggiata o pratica dello sport; leggi un libro; ascolta il tuo iPod,
naviga in Internet e scarica della musica o delle applicazioni;
fai un solitario o gioca a carte con qualcuno.
Contribuisci al Fa’ qualcosa di carino per qualcun altro. Aiuta un amico o un
benessere altrui fratello a fare i compiti; regala qualcosa di cui non hai bisogno;
sorprendi qualcuno con un abbraccio, un biglietto, una cortesia.
Fai qualcos’altro di carino per un’altra persona. Fai del volon-
tariato.
Fai Confronti Confronta te stesso con qualcuno meno fortunato. Con-
fronta come ti senti ora rispetto a volte in cui sei stato peggio.
Pensa a persone che stanno affrontando situazioni simili e ma-
gari meno bene di te.
Attiva Emozioni Fa’ qualcosa che ti procuri emozioni differenti. Guarda
diverse uno spettacolo divertente alla televisione o un film emozionante;
ascolta della musica rilassante o allegra; diventa attivo quando
sei triste; vai in libreria e leggi dei biglietti d’auguri divertenti o
un libro umoristico.
Tieni lontano Scaccia per un po’ dalla tua mente la situazione dolo-
rosa. Allontanati mentalmente dalla situazione spostando al-
trove la tua attenzione e i tuoi pensieri; costruisci un muro im-
maginario tra te e la situazione; chiudi il dolore in una scatola
e riponila su di uno scaffale per un po’.
AlTri pensieri Pensa a qualcos’altro. Leggi; fai le parole crociate o il su-
doku; conta i numeri, i colori di un manifesto, le piastrelle su
un muro, qualsiasi cosa; ripeti mentalmente le parole di una
canzone.
Altre sensAzioni Intensifica delle sensazioni diverse. Tieni in mano o ma-
stica del ghiaccio; ascolta della musica a tutto volume; fai una
doccia calda o fredda; strizza una pallina antistress; fai degli
esercizi per gli addominali o delle flessioni; accarezza il tuo ca-
ne o il tuo gatto.
295
Esercizio pratico:
Data di consegna ____________
Scrivi, tra quelle riportate sotto, almeno due specifiche abilità “Distraiti” da pra-
ticare durante la settimana quando ti senti turbato (per esempio, pratica atti-
vità – suonare la chitarra; contribuisci al benessere altrui – fare dei biscotti per
i miei vicini di casa):
Distraiti con altri pensieri
Distraiti con “ACCETTA”
Pratica Attività
Contribuisci al benessere altrui
Fai Confronti
Attiva Emozioni diverse
Tieni lontano
AlTri pensieri
Altre sensAzioni
(continua)
296
Esercizio pratico:
Distraiti con la mente saggia ACCETTA (pagina 2 di 2)
Descrivi brevemente le situazioni difficili in cui ti sei trovato e la specifica abili-

tà che hai usato:
Aver usato tale abilità ti ha aiutato a (1) affrontare pensieri e impulsi sgradevoli
e/o (2) evitare conflitti di qualsiasi genere?
Segna Sì o No
(Nota: Se l’abilità ti ha aiutato a non fare qualcosa che rendeva la situazione

peggiore, ha funzionato!)
Se hai segnato Sì, descrivi come ti ha aiutato:
Se hai segnato No, descrivi perché ritieni che non ti abbia aiutato:
Se non hai praticato questa abilità, spiega perché:
297
Abilità di sopravvivenza alla crisi: Autoconsolati
attraverso i sei sensi
Vista Udito
Olfatto Gusto
Tatto Movimento
Vista Vai nel tuo luogo preferito e visitalo; guarda un album di fotografie; fis-
sa lo sguardo su un manifesto o una fotografia; nota i colori di un tra-
monto; osserva la gente.
Udito Ascolta il tuo brano musicale preferito e suonalo più e più volte; presta
attenzione ai suoni della natura (il canto degli uccelli, la pioggia, il tuo-
no, il traffico); suona uno strumento o canta; ascolta un carillon.
Olfatto Mettiti la tua crema preferita; usa un dopobarba o un bagnoschiuma

profumato; fai dei biscotti o dei popcorn; annusa del caffè appena fat-
to; vai al parco e “annusa le rose”.
Gusto Mangia uno dei tuoi cibi preferiti; bevi la tua bevanda analcolica prefe-
rita; prendi un gelato del tuo gusto preferito; presta attenzione al cibo
che mangi; mangia ogni cosa in modo mindful; non mangiare troppo!
Tatto Fai un lungo bagno o una lunga doccia; accarezza il tuo cane o il tuo
gatto; fatti un massaggio; spazzolati i capelli; abbraccia o fatti abbrac-
ciare; mettiti una salvietta fredda sulla testa; cambiati e indossa i tuoi
vestiti più comodi.
Movimento Cullati dolcemente; stiracchiati; vai a fare una corsa; fa’ dello yoga; balla!
Autoconsolati
298
Esercizio pratico: Abilità di autoconsolazione
Trascrivi almeno due specifiche abilità che ti possono AUTOCONSOLARE da

praticare durante la settimana quando ti senti turbato:
Autoconsolati
AUTOCONSOLATI ATTRAVERSO I SEI SENSI:
VISTA
UDITO
OLFATTO
GUSTO
TATTO
MOVIMENTO
(continua)
299
Esercizio pratico:
Abilità di autoconsolazione (pagina 2 di 2)
Descrivi brevemente le situazioni difficili in cui ti sei trovato e la specifica abili-

tà che hai usato:
1.
2.
Questa abilità ti ha aiutato a (1) affrontare i tuoi stati d’animo e impulsi sgrade-
voli e/o (2) evitare conflitti di qualsiasi tipo?
Segna Sì o No
Se Sì, descrivi come ti ha aiutato:
Se No, descrivi perché pensi non ti abbia aiutato:
Se non hai praticato questa abilità, spiega perché non l’hai fatto:
300
MIGLIORA il momento presente
IMmaginazione Immagina delle scene profondamente rilassanti di un luogo

tranquillo e sicuro. Immagina che le cose vadano bene; im-
magina di affrontarle bene. Immagina le emozioni dolorose
che gocciolano via da te come fa l’acqua da un tubo.
SIgnificato Trova o attribuisci uno scopo, un significato o un valore al tuo

dolore. Fai buon viso a cattivo gioco.
PreGhiera Apri il tuo cuore a un’entità superiore, a una grande saggez-

za o alla tua stessa mente saggia. Ascoltala per rafforzare in
questo momento la tua sopportazione del dolore.
Attività riLassanti Cerca di rilassare la tua muscolatura contraendo e rilassan-

do ciascun grande gruppo di muscoli, partendo dall’alto e
scendendo verso il basso. Scarica un video o un’audioregi-
strazione per il rilassamento; stiracchiati; fatti un bagno o un
massaggio.
PIccoli passi Concentra la tua attenzione su ciò che stai facendo. Tieni
la tua mente nel momento
presente. Sii consapevole
dei movimenti o delle sen-
sazioni del corpo mentre
cammini, ti lavi, mangi.
Breve ripOso Concediti una breve pausa.

Esci, va’ a fare una passeg-
giata, va’ a bere un caffè o
un frullato, leggi una rivista
o un quotidiano; naviga in
Internet; per un’ora tira il
fiato dal difficile lavoro che
devi fare. Stacca la spina
da qualsiasi dispositivo elettronico.
AutoincoRAggiamento Sostieni te stesso. Continua a ripetere: “Posso sopportarlo”;

“Non durerà per sempre”; “Ne verrò a capo”; “Sto facendo il
meglio che posso”.
301
Esercizio pratico: MIGLIORA il momento presente
Scrivi almeno due specifiche abilità MIGLIORA da praticare durante la settima-

na quando senti che stai soffrendo:
IMmaginazione
SIgnificato
PreGhiera
Attività riLassanti
PIccoli passi
Breve ripOso
AutoincoRAggiamento
Descrivi brevemente la o le situazioni difficili in cui ti sei trovato e quale speci-

fica abilità hai usato:
(continua)
302
Esercizio pratico:
MIGLIORA il momento presente (pagina 2 di 2)
Questa abilità ti ha aiutato a (1) affrontare i tuoi stati d’animo e impulsi sgrade-
voli e/o (2) evitare conflitti di qualsiasi tipo?
Segna Sì o No
Se Sì, descrivi come ti ha aiutato:
Se No, descrivi perché pensi non ti abbia aiutato:
Se non hai praticato questa abilità, spiega perché non l’hai fatto:
303
Abilità di sopravvivenza alla crisi: Pro e Contro
Pro Contro
Scegli una crisi (una situazione emotivamente disturbante) in cui trovi veramente
difficile tollerare la tua sofferenza, evitare comportamenti distruttivi e non agire
impulsivamente.
Descrivi cosa ti è successo per andare in crisi:
Descrivi l’impulso ad agire determinato dalla crisi:
■ Un impulso può intensificare ulteriormente una crisi e agire assecondando

tale impulso può, alla lunga, peggiorare le cose.
■ Fai un elenco dei pro e dei contro dell’agire impulsivamente quando sei in
crisi. Per esempio, potresti usare sostanze o farti del male, decidere di la-
sciar perdere rinunciando, darti per vinto o non fare quello che renderebbe
la tua vita così come la vorresti.
■ Fai un altro elenco con i Pro e i Contro del resistere all’impulso indotto dalla
crisi – cioè tollerare in modo efficace la sofferenza e non seguire gli impulsi.
(continua)
304
Pro e Contro (pagina 2 di 2)
PRO CONTRO
Agire seguendo Pro dell’agire Contro dell’agire
l’impulso quando seguendo l’impulso seguendo l’impulso
sei in crisi quando sei in crisi: quando sei in crisi:
Resistere Pro del resistere Contro del resistere

a seguire a seguire l’impulso ad a seguire l’impulso ad
l’impulso ad agire quando sei in crisi: agire quando sei in crisi:
agire quando
sei in crisi
1. Considera i PRO e i CONTRO a breve e a lungo termine.

2. Prima che arrivi una crisi forte, che potrebbe travolgerti:
Scrivi i PRO e CONTRO e portali con te.
3. Quando si presenta un impulso travolgente:
Rivedi i tuoi PRO e CONTRO e immagina le conseguenze positive del resi-
stere all’impulso. Immagina (e ricorda quelle passate) le conseguenze del
seguire l’impulso.
305
Esercizio pratico: Pro e Contro
Scegli una crisi (una situazione emotivamente disturbante) in cui trovi veramente
difficile tollerare la tua sofferenza, evitare comportamenti distruttivi e non agire
impulsivamente.
Entro in crisi quando:
Impulso generato dalla crisi:
PRO CONTRO
Agire seguendo Pro dell’agire Contro dell’agire
l’impulso quando seguendo l’impulso seguendo l’impulso
sei in crisi quando sei in crisi: quando sei in crisi:
Resistere Pro del resistere Contro del resistere

a seguire a seguire l’impulso ad a seguire l’impulso ad
l’impulso ad agire quando sei in crisi: agire quando sei in crisi:
agire quando
sei in crisi
1. Considera i PRO e i CONTRO a breve e a lungo termine.

2. Prima che arrivi una crisi forte, che potrebbe travolgerti:
Scrivi i PRO e CONTRO e portali con te.
3. Quando si presenta un impulso travolgente:
Rivedi i tuoi PRO e CONTRO e immagina le conseguenze positive del resi-
stere all’impulso. Immagina (e ricorda quelle passate) le conseguenze del
seguire l’impulso.
306
Abilità per superare la crisi:
L’abilità TIPP per gestire le emozioni forti
Quando l’attivazione emotiva è molto ALTA!!!!!!!!

– Sei completamente prigioniero della mente emotiva.
– Il tuo cervello non elabora le informazioni.
– Sei travolto dalle emozioni.
Usa le abilità “TIPP” per ridurre velocemente le emozioni forti:

■ Per calmarti rapidamente. Trattieni il fia-
to, immergi il volto in una bacinella di acqua
fredda; prendi dell’acqua a una temperatura
non inferiore ai 10°C. Oppure appoggia un
impacco freddo (o un sacchetto di plastica a
chiusura ermetica con acqua ghiacciata) su-
gli occhi e sulle guance, o spruzzati dell’ac-
qua fredda sul viso. Fallo per 30 secondi.
Attenzione! L’acqua molto fredda riduce
rapidamente il battito cardiaco, mentre l’e-
sercizio fisico intenso lo fa aumentare. Ri-
volgersi al medico di base prima di utilizzare
l’abilità TIPP se si hanno problemi cardiaci
o altre patologie mediche, se si assumo-
no farmaci per regolare il battito cardiaco o
farmaci betabloccanti, se si hanno reazioni
negative al freddo o se si ha un disturbo del
comportamento alimentare.

■ Per calmare il tuo corpo quando è “su di giri” per le emozioni. Impe-
gnati in un intenso esercizio di tipo aerobico, anche solo per un breve pe-
riodo di tempo (10-15 minuti). Consuma l’energia fisica accumulata dal tuo
corpo correndo, camminando rapidamente, saltando, giocando a basket,
sollevando pesi, ballando. Non esagerare!
(continua)
307
L’abilità TIPP per gestire le emozioni forti (pagina 2 di 2)

■ Rallenta il ritmo del ciclo di inspirazione e di espirazione (in media, 5-7
respiri al minuto). Respira profondamente con la pancia. Fai espirazioni più
lunghe delle inspirazioni (per esempio, inspira per 4 secondi ed espira per 7
secondi). Fallo per 1-2 minuti per ridurre la tua eccitazione.
Fai il rilassamento muscolare Progressivo

■ Contrai e rilassa ogni gruppo muscolare, dalla testa alle dita dei piedi,
un solo gruppo muscolare per volta. Contrai (5 secondi), poi lascia andare;
rilassa profondamente ogni muscolo. Osserva la contrazione; osserva la dif-
ferenza con il rilassamento.
308
Esercizio pratico: Abilità TIPP
Scegli un’abilità TIPP da praticare durante la settimana. Adesso contrasse-

gnala e preparati a usarla quando la tua attivazione emotiva diventa molto alta.
Valuta la tua attivazione emotiva prima di usare l’abilità: 1-100
TIPP cambia la chimica del tuo corpo con:

_________
Modifica la temperatura del tuo corpo trattenendo il respiro e immergendo il

volto in una bacinella d’acqua fredda. Oppure spruzzati dell’acqua fredda sul
viso o metti un impacco freddo sugli occhi o sulla fronte. Fallo per almeno 30
secondi. Funziona meglio se stai piegato in avanti.

_________
Corri sul posto, fai un esercizio in-

tenso con i pesi, salta, mettiti a bal-
lare (10-15 minuti). Non esagerare!

_________
Rallenta la tua respirazione così che

l’inspirazione duri 4 secondi e l’e-
spirazione 5-8 secondi. Fallo per
1-2 minuti per ridurre la tua ecci-
tazione.
Fai il rilassamento muscolare

_________
Progressivo
Contrai e rilassa ogni gruppo mu-
scolare, dalla testa alle dita dei pie-
di, un solo gruppo muscolare per volta.
Valuta l’intensità della tua attivazione emotiva dopo aver usato

l’abilità: 1-100
309
Crea il tuo kit di sopravvivenza alla crisi,
da usare a casa, a scuola o al lavoro
Elenca 10 “attrezzi” da mettere nel tuo kit di sopravvivenza alla crisi da usare a casa.
Scegli tra le tue abilità di Distraiti con la mente saggia ACCETTA, di autoconsolazio-
ne, di MIGLIORA il momento presente e TIPP.
Prendi una scatola da scarpe, un sacchetto resistente o un cestino e mettici dentro le
cose che ti servono: per esempio, il tuo iPod, una pallina antistress, la tua crema pro-
fumata o il tuo dopobarba preferito, un’immagine del luogo della tua vacanza ideale,
la tua rivista preferita, le parole crociate, tisane, i tuoi dolciumi preferiti, un CD o un
DVD sul rilassamento.
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Prepara una versione ridotta del tuo kit da portare a scuola o al lavoro in un conteni-
tore per matite o per il pranzo. Pensa a degli oggetti che puoi usare stando seduto al
tuo posto: per esempio, degli elastici multicolori da tirare e rilasciare, carta e penne
per scarabocchiare, un pacchettino di plastilina, una pallina antistress, un elenco di
stimoli visivi che, in classe o in ufficio, possono distrarti o consolarti, degli snack gra-
tificanti, un elenco di amici, insegnanti, consulenti o colleghi che puoi avvicinare du-
rante l’intervallo.
1.
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3.
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6.
310
Accettazione della realtà: Quali scelte possiamo fare
Cinque possibili modi di reagire quando nella tua vita si presenta un serio problema:
1. Pensare a come risolvere il problema.
2. Cambiare il modo in cui ti senti rispetto al problema.
3. Accettarlo.
4. Sentirsi impotente (incapace di usare le abilità).
5. Peggiorare le cose (agire seguendo i tuoi impulsi).
Quando non puoi risolvere il problema o cambiare le tue emozioni

riguardo a esso, prova, per ridurre la tua sofferenza, ad accettarlo.
Perché vale la pena di accettare la realtà?
√ Rifiutare la realtà non la cambia.

√ Per cambiare la realtà bisogna prima accettarla.
√ Rifiutare la realtà trasforma la pena in sofferenza.
√ Rifiutarti di accettare la realtà può renderti costantemente infelice, arrabbiato, pie-
no di vergogna, triste, amareggiato o con altre emozioni dolorose.
Accettazione radicale
√ L’ACCETTAZIONE RADICALE è l’abilità di accettare ciò che non si può cambiare.

√ ACCETTAZIONE = vedere la realtà per quella che è, anche quando non è piacevole.
√ RADICALE = completa e totale accettazione con la mente, il cuore e il corpo.
√ L’ACCETTAZIONE può significare ammettere, riconoscere, sopportare, senza ri-
nunciare o darsi per vinti.
√ È quando smetti di lottare con la realtà, di ribellarti a essa, e smetti di sentirti ama-
reggiato. È il contrario di “Perché proprio a me?”. È “Le cose sono quel che sono”.
√ La vita può essere degna di essere vissuta anche se in essa ci sono degli eventi
dolorosi.
Descrivi una cosa importante che devi accettare nella tua vita adesso:
Descrivi una cosa importante che devi accettare nella tua vita questa settimana:
311
Accettazione della realtà: Orientare la mente
√ L’ACCETTAZIONE è una scelta. È come quando ci si ritrova a un bivio. Puoi

dover orientare la mente verso la strada dell’ACCETTAZIONE e lontano da
quella del RIFIUTO della realtà.
√ Per prima cosa, osserva che non stai accettando la realtà (provi rabbia, ama-
rezza, ti chiedi “Perché proprio a me?”).
√ Poi prendi con te stesso l’impegno di ACCETTARE.
√ Puoi dover orientare la mente più e più volte.
Fattori che interferiscono con l’accettazione
√ Le convinzioni interferiscono: sei convinto che, se accetti la situazione do-

lorosa in cui ti trovi, diventerai debole e ti rassegnerai (o ti darai per vinto),
approverai la realtà o accetterai una vita piena di dolore.
√ Emozioni che interferiscono: intensa collera verso la persona o il gruppo che
ha provocato l’evento doloroso, insopportabile tristezza, senso di colpa cau-
sato dal tuo comportamento, vergogna per qualcosa che ti riguarda, rabbia
verso l’ingiustizia del mondo.
RICORDA: ACCETTARE NON SIGNIFICA APPROVARE!
Accettazione
della realtà
312
Disponibilità
Ostinazione è…
■ Rifiutarsi di tollerare o rassegnarsi a una situazione.
■ Cercare di cambiare una situazione che non può essere cambiata, o rifiutarsi
di modificare qualcosa che deve essere cambiato.
■ Dire “No” a tutto.
■ L’opposto di “FARE CIÒ CHE FUNZIONA”.
SOSTITUISCI L’OSTINAZIONE CON LA DISPONIBILITÀ
Disponibilità è…
■ Lasciare che il mondo sia così com’è e partecipare a esso pienamente.
■ Fare ciò che è necessario, né più né meno. È essere efficaci.
■ Ascoltare attentamente la tua mente saggia e decidere cosa fare.
■ Quando la testardaggine non cede, domandati “Qual è la minaccia?”.
Come puoi percepire la differenza tra quando sei disponibile e quando sei
ostinato?
I sintomi della tua ostinazione sono: pensieri estremi come “Assolutamente
no!”, sensazione di avere i muscoli contratti.
(continua)
313
Disponibilità (pagina 2 di 2)
Descrivi una situazione in cui hai notato la tua disponibilità

e un’altra in cui hai notato la tua ostinazione:
In che occasione sei stato disponibile?
In che modo lo sei stato (per esempio, con i pensieri, gli stati d’animo, le sen-
sazioni fisiche)?
Cos’è successo?
In che occasione sei stato ostinato?
In che modo lo sei stato (per esempio, con i pensieri, gli stati d’animo, le sen-
sazioni fisiche)?
Cos’è successo?
314
Modi di praticare l’accettazione della realtà
1. Accettare la realtà così com’è a volte richiede un atto di SCELTA.

2. Respira in modo mindful per “essere” nel momento presente e aiutarti a svi-
luppare un atteggiamento mentale più accettante.
3. Accetta la realtà anche con la tua espressione: abbozza un sorriso.
4. Prova a fare mentalmente quelle cose che dovresti fare se davvero accet-
tassi la realtà così com’è.
5. Pratica l’accettazione.
6. Ricorda di orientare la mente, rivolgendola verso la strada dell’accettazione
della realtà.
Accettazione
della realtà
315
Esercizio pratico: Accettazione della realtà
Descrivi una situazione, verificatasi durante la settimana, in cui stavi male e non
era possibile modificare subito la situazione:
Valuta la tua sofferenza su una scala da 1 a 10 (in cui 10 rappresenta il massi-

mo della sofferenza):
Se non potevi risolvere il problema immediatamente o modificarlo come avresti

voluto, cosa hai scelto di fare (segna una delle rimanenti possibilità)?
1. Risolvere il problema.
2. Modificare il problema come avrei voluto.
3. ACCETTARE la situazione.
4. Sentirmi impotente (mi rifiuto di accettare la situazione).
5. Peggiorare la situazione.
Se hai cercato di accettare radicalmente la situazione, cosa hai esattamente

fatto o detto a te stesso?
Ti sei accorto di aver “orientato la mente” volgendola verso l’accettazione? Se

sì, come?
Valuta la tua sofferenza dopo aver orientato la mente volgendola verso l’ac-
cettazione (su una scala da 0 a 10, in cui 10 rappresenta il massimo della sof-
ferenza):
316

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Schede sulla tolleranza

1. Il dolore fa parte della vita e non può essere sempre evitato

2. Se non riesci a gestire il tuo dolore, puoi agire in modo im-

Distraiti con la mente saggia ACCETTA

AUTOCONSOLATI attraverso i sei sensi

MIGLIORA il momento presente

Riduci la Temperatura del volto

Data di consegna ____________

Distraiti con altri pensieri

Distraiti con “ACCETTA”

Contribuisci al benessere altrui

Attiva Emozioni diverse

Descrivi brevemente le situazioni difficili in cui ti sei trovato e la specifica abili-

(Nota: Se l’abilità ti ha aiutato a non fare qualcosa che rendeva la situazione

Se hai segnato Sì, descrivi come ti ha aiutato:

Se non hai praticato questa abilità, spiega perché:

Olfatto Mettiti la tua crema preferita; usa un dopobarba o un bagnoschiuma

Data di consegna ____________

Trascrivi almeno due specifiche abilità che ti possono AUTOCONSOLARE da

AUTOCONSOLATI ATTRAVERSO I SEI SENSI:

Descrivi brevemente le situazioni difficili in cui ti sei trovato e la specifica abili-

Se Sì, descrivi come ti ha aiutato:

Se No, descrivi perché pensi non ti abbia aiutato:

IMmaginazione Immagina delle scene profondamente rilassanti di un luogo

SIgnificato Trova o attribuisci uno scopo, un significato o un valore al tuo

PreGhiera Apri il tuo cuore a un’entità superiore, a una grande saggez-

Attività riLassanti Cerca di rilassare la tua muscolatura contraendo e rilassan-

Breve ripOso Concediti una breve pausa.

AutoincoRAggiamento Sostieni te stesso. Continua a ripetere: “Posso sopportarlo”;

Data di consegna ____________

Scrivi almeno due specifiche abilità MIGLIORA da praticare durante la settima-

Descrivi brevemente la o le situazioni difficili in cui ti sei trovato e quale speci-

Se Sì, descrivi come ti ha aiutato:

Se No, descrivi perché pensi non ti abbia aiutato:

Descrivi cosa ti è successo per andare in crisi:

Descrivi l’impulso ad agire determinato dalla crisi:

■ Un impulso può intensificare ulteriormente una crisi e agire assecondando

Resistere Pro del resistere Contro del resistere

1. Considera i PRO e i CONTRO a breve e a lungo termine.

Data di consegna ____________

Impulso generato dalla crisi:

Resistere Pro del resistere Contro del resistere

1. Considera i PRO e i CONTRO a breve e a lungo termine.

Quando l’attivazione emotiva è molto ALTA!!!!!!!!

Usa le abilità “TIPP” per ridurre velocemente le emozioni forti:

Riduci la Temperatura del volto

Fai un esercizio fisico Intenso

Placa il ritmo della respirazione

Fai il rilassamento muscolare Progressivo

Data di consegna ____________

Scegli un’abilità TIPP da praticare durante la settimana. Adesso contrasse-

Valuta la tua attivazione emotiva prima di usare l’abilità: 1-100

TIPP cambia la chimica del tuo corpo con:

Riduci la Temperatura del volto

Modifica la temperatura del tuo corpo trattenendo il respiro e immergendo il

Fai un esercizio fisico Intenso

Corri sul posto, fai un esercizio in-

Placa il ritmo della respirazione

Rallenta la tua respirazione così che

Fai il rilassamento muscolare

Valuta l’intensità della tua attivazione emotiva dopo aver usato

Quando non puoi risolvere il problema o cambiare le tue emozioni

Perché vale la pena di accettare la realtà?