Schede sulla mindfulness

Osservo che sto

pensando che…
 MINDFULNESS - SCHEDA 1
Mindfulness: Prendi possesso della tua mente

Tieni la tua mente sotto controllo invece di lasciare che sia lei a con-
trollare te.

Osservo che sto

pensando che…

1. PIENA CONSAPEVOLEZZA (mente aperta): Sii consapevole del momen-

to presente (cioè di pensieri, emozioni e sensazioni fisiche) senza giudicarlo
o cercare di cambiarlo.
2. CONTROLLO DELL’ATTENZIONE (mente concentrata): Rimani concen-
trato su una sola cosa per volta.

Jill H. Rathus, Alec L. Miller, Manuale DBT® per adolescenti © 2015 The Guilford Press © 2016 Raffaello Cortina Editore

281
 MINDFULNESS - SCHEDA 2
Mindfulness: Perché vale la pena praticarla?

Essere mindful può…

1. Darti maggiori possibilità di scegliere e controllare il tuo comportamento. Ti

aiuta a rallentare e osservare emozioni, pensieri e impulsi (cioè aumenta la
consapevolezza di sé) e ti aiuta a scegliere un comportamento più riflessivo,
invece di agire impulsivamente e peggiorare le situazioni.

2. Ridurre la tua sofferenza emotiva e aumentare la tua soddisfazione e il tuo

senso di benessere.

3. Aiutarti a prendere decisioni importanti (e riequilibrare quelle eccessivamen-

te emotive o razionali).

4. Aiutarti a focalizzare l’attenzione (cioè, ad avere il controllo della tua mente

invece di lasciare che essa controlli te) e, quindi, renderti più efficace e pro-
duttivo.

5. Aumentare l’empatia e la comprensione verso te stesso e gli altri.

6. Attenuare il dolore, la tensione e l’angoscia che provi e, di conseguenza, mi-

gliorare la tua salute.

Praticala, praticala, praticala

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282
 MINDFULNESS - SCHEDA 3
I tre stati della mente

Mente Mente Mente

razionale saggia emotiva

La mente emotiva è “calda”, governata dai tuoi stati d’animo

e dai tuoi impulsi.
Quando mi trovo nella mente emotiva, ho la tendenza a:

(continua)

Adattamento autorizzato da: Marsha Linehan, DBT® Skills Training. Schede e fogli di lavoro
© 2015 Marsha Linehan/The Guilford Press © 2015 Raffaello Cortina Editore

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283
I tre stati della mente (pagina 2 di 2)

La mente razionale è “fredda”, governata da pensiero, fatti e logica.

Quando mi trovo nella mente razionale, ho la tendenza a:

La mente saggia comprende sia la ragione sia l’emozione; è la saggez-

za che è all’interno di ogni persona e lo stato della mente in cui devi
entrare per evitare di agire impulsivamente e quando devi prendere una
decisione importante. (La mente saggia ci aiuta, in presenza di forti emozio-
ni, a pensare con maggior chiarezza.)
Quando mi trovo nella mente saggia, ho la tendenza a:

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© 2015 Marsha Linehan/The Guilford Press © 2015 Raffaello Cortina Editore

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 MINDFULNESS - SCHEDA 4
Esercizio pratico:
Osserva te stesso in ogni stato della mente

Data di consegna ____________

Mente Mente Mente

razionale saggia emotiva

Mente emotiva
Questa settimana, un esempio di mente emotiva è stato (descrivi le tue emo-
zioni, i tuoi pensieri e il tuo comportamento):

(continua)
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285
Esercizio pratico:
Osserva te stesso in ogni stato della mente (pagina 2 di 2)

Mente razionale
Questa settimana, un esempio di mente razionale è stato (descrivi le tue emo-
zioni, i tuoi pensieri e il tuo comportamento):

Mente saggia
Questa settimana, un esempio di mente saggia è stato (descrivi le tue emozio-
ni, i tuoi pensieri e il tuo comportamento):

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© 2015 Marsha Linehan/The Guilford Press © 2015 Raffaello Cortina Editore

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286
 MINDFULNESS - SCHEDA 5
Mindfulness: Abilità del “cosa”

Osservare
■ Osservazione priva di parole: Osserva soltanto l’esperienza del momento
presente.
■ Osserva te stesso esternamente e internamente, usando tutti i cinque sensi.
■ Guarda i pensieri e le sensazioni arrivare e allontanarsi, come se fossero su
di un nastro trasportatore.
■ Rendi la tua mente “di teflon (antiaderente)”, lasciando che le esperienze ar-
rivino alla tua mente e scivolino via (non trattenerle).
■ Non scacciare i pensieri e le sensazioni. Lascia che si verifichino, anche
quando sono dolorosi.
■ Nota: noi non possiamo osservare l’esperienza interiore di un’altra perso-
na (“Egli è turbato”), ma soltanto le manifestazioni esteriori (per esempio, le
lacrime che scorrono sulle guance) o ciò che noi pensiamo dell’esperienza
dell’altro (“Ho osservato che ho pensato ‘Egli è turbato’”).

Descrivere
■ Traduci l’esperienza in parole: etichetta ciò che osservi con le parole.
■ Per esempio, “mi sento triste”, “sento caldo alla faccia”, “sento che il mio
cuore accelera”, “sto pensando che…”, “ho l’impulso a…”.
■ Descrivi soltanto ciò che osservi senza darne un’interpretazione. Attieniti ai
fatti! Invece di dire “questa persona ha un atteggiamento di un certo tipo”,
puoi dire che questa persona sta “alzando gli occhi al cielo, parlando a vo-
ce molto alta”.

Partecipare
■ Immergiti completamente nel momento presente (che tu stia ballando, la-
vandoti, facendo un compito in classe, provando tristezza). Cerca di non
preoccuparti di cosa accadrà domani e di non concentrarti su ciò che è ac-
caduto ieri.
■ Diventa tutt’uno con quello che stai facendo: Stai sul pezzo!
■ Vivi pienamente il momento, dimenticandoti di te stesso.
■ Fai esperienza fino in fondo anche delle emozioni negative per aiutare la tua
mente saggia a decidere cosa fare (invece di agire impulsivamente).

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 MINDFULNESS - SCHEDA 6
Mindfulness: Abilità del “come”

Non giudicare
■ Osserva ma non valutare come buono o cattivo. Attieniti ai fatti che si pos-
sono osservare in una determinata situazione, usando solo ciò che viene ri-
levato dai tuoi sensi.
■ Riconosci ciò che è dannoso e ciò che è utile, ma non giudicarlo. Per esem-
pio, sostituisci “È un cretino” con “Se n’è andato mentre stavamo parlando”.
■ Puoi benissimo vivere senza emettere giudizi; il tuo obiettivo è prenderli e
sostituirli con delle descrizioni in modo da avere un maggior controllo sulle
tue emozioni.
■ Quando ti accorgi che stai giudicando, non giudicare il fatto di giudicare.

Rimanere concentrati
■ Una cosa per volta: concentra l’attenzione soltanto su ciò che stai facendo
in quel momento. “Rallenta” e portalo a termine.
■ Smettila di fare due cose per volta (l’opposto di multitasking).
■ Concentra la tua mente: lascia andare le distrazioni e riporta la tua attenzio-
ne, quando comincia a vagare, su ciò che stai facendo. Fallo e rifallo.
■ Rimani concentrato, così il passato, il futuro e le distrazioni del momento non
potranno esserti d’intralcio.

Fare ciò che funziona

■ Sii efficace: concentrati su ciò che funziona per raggiungere il tuo obiettivo.
■ Non lasciare che le emozioni controllino il tuo comportamento; taglia il cor-
done che collega gli stati d’animo alle azioni.
■ Gioca secondo le regole (che possono essere diverse a casa, a scuola, al
lavoro).
■ Agisci quanto più abilmente puoi per raggiungere i tuoi obiettivi.
■ Lascia andare gli stati d’animo negativi (per esempio, il desiderio di vendetta
e la collera inutile) e i “dovrei” (per esempio, “Dovrei essere…”) che potreb-
bero ferirti e rendere peggiori le cose.

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 MINDFULNESS - SCHEDA 7
Riassunto sulla mindfulness

1. Identifica quello su cui vuoi concentrarti.

Esempi:
– il tuo respiro;
– un oggetto (una fotografia, una candela accesa);
– un’attività (spazzolarti i capelli, pulire la tua stanza, leggere).

2. Porta la tua attenzione sull’oggetto che hai scelto.

3. Quando la tua attenzione si allontana dall’oggetto

su cui ti stai concentrando (e quando ciò accade,
non giudicarti per questo!)…
– osserva che è successo;
– riporta dolcemente la tua attenzione sull’oggetto
su cui ti stavi concentrando.

Per cominciare
Comincia a praticare la mindfulness osservando la tua
attenzione e come essa tende a vagare. Inizia a farlo
per 30 secondi, e aumenta, gradualmente, arrivando
prima a 1 minuto e poi a 2 minuti per volta. Pratica un
sacco. Nessuno si accorgerà di cosa stai facendo!

La tua attenzione può essere distratta dai rumori prodotti intorno a te, da una
qualche preoccupazione, da pensieri giudicanti come “è una cosa stupida”, da
sensazioni fisiche, dall’impulso a parlare e così via. Nota cosa ti sta distraen-
do, lascialo andare e riporta la tua attenzione all’oggetto su cui ti stavi con-
centrando.

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 MINDFULNESS - SCHEDA 8
Esercizio pratico:
Le abilità di mindfulness del “cosa” e del “come”

Data di consegna ____________

Segna un’abilità del “cosa” e una del “come” da praticare durante la setti-
mana.
Abilità del “cosa” Abilità del “come”
_________ Osservare _________ Non giudicare

_________ Descrivere _________ Rimanere concentrati

_________ Partecipare _________ Fare ciò che funziona

Descrivi brevemente come hai usato queste abilità durante la settimana, dicen-
do, cioè, cosa, quando e dove:

Descrivi brevemente quali abilità hanno cambiato o comunque influenzato i tuoi

pensieri, stati d’animo o comportamenti:

_________ Sei riuscito a raggiungere la mente saggia?

_________ Sei riuscito a osservare meglio il momento presente?

_________ Sei riuscito a concentrare meglio la tua attenzione su una sola cosa per

volta?
_________ Qualche altro effetto su pensieri, stati d’animo o comportamenti?

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