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45 Esercizi di

Mindfulness Trasformativa

Un quaderno di lavoro
- un’ idea al giorno -
per sviluppare consapevolezza
e favorire il cambiamento

Fabio Sinibaldi e Sara Achilli

www.realwayoflife.com
Pubblicato da Real Way of Life
Copyright © 2018
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Copyright © 2018 Fabio Sinibaldi e Sara Achilli

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superiore a un quindicesimo del presente volume in seguito a richiesta a:
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Disclaimer: le informazioni riportate in questa guida hanno scopo puramente


informativo e non sostituiscono alcun tipo di trattamento medico o psicologico.
L'autore non garantisce il raggiungimento di determinati risultati di crescita
personale o cambiamento in quanto questi sono strettamente vincolati alla
determinazione e all'impegno personale profuso. Se sospettate di avere
determinati problemi quali disturbi fisici o psicologici dovrete rivolgervi a
specifici professionisti. L'autore declina ogni responsabilità per eventuali
perdite, lesioni o danni che possano derivare da qualsiasi informazione
pubblicata in questo libro. Il lettore è il solo responsabile di eventuali decisioni
riguardo alle sue cure mediche e psicologiche.
La vita stessa è trasformativa per natura

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

INDICE
Premessa 6
PRIMA PARTE 8
Il quadro di riferimento 9
Cambiamento e Trasformazione 13
Il bisogno innato di evolvere 13
Evoluzione e cambiamento 15
Cambiamento, neurologia, emozioni e coraggio 16
I tre pilastri del cambiamento: libertà, produttività e creatività 19
Il Pensiero Trasformativo e la Mindfulness 21
I pensieri e le intelligenze 21
Il pensiero è radicato nel corpo 22
Il paradosso del pensiero logico 25
Sviluppo del pensiero e fasi evolutive 26
Come ci convinciamo delle cose 27
Le convinzioni su noi stessi 29
I pensieri e le abitudini 32
Avere un pensiero autonomo ed evolutivo 34
SECONDA PARTE 37
Come funziona questo libro 38
Parole e azione 38
Il metodo di lavoro 41
6 utili spunti applicativi 43
45 Riflessioni Trasformative 45
La settimana bonus 100
Le 10 che preferiamo 109
Appendice - Tutte le idee in fila 112
45 Pensieri Trasformativi 112
La settimana bonus 122
APPROFONDIMENTI 125
Bibliografia 126

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

45 Esercizi di
Mindfulness Trasformativa
Un quaderno di lavoro - un’ idea al giorno - per
sviluppare consapevolezza e favorire il cambiamento

Premessa
Il pensiero rappresenta (o almeno dovrebbe rappresentare) uno
dei punti più alti dell'evoluzione umana. Investiamo molto sulle
nostre capacità logiche e di ragionamento perché, in fondo, a tutti
noi piace sentirci intelligenti e fare le scelte giuste.

Nonostante tutto questo, spesso decidere risulta difficile e, quando


lo facciamo, a volte ci pentiamo rapidamente delle nostre scelte.
Altre volte usiamo tutta la nostra buona volontà, ma senza riuscire
a cambiare niente di ciò che ci circonda, neanche una piccola cosa.

Questo libro nasce per far chiarezza sul pensiero, le sue forme e
sfaccettature, quali siano i processi per cui può essere efficace e
produttivo, fonte di benessere o, di contro, diventare un limite e
un nemico per noi stessi.

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

Nella prima parte del libro analizzeremo le caratteristiche del


pensiero, la sua “pienezza”, le diverse forme di consapevolezza,
caratteristiche oggi note come Mindfulness, e le sue potenzialità
trasformative, ovvero quelle di generare un cambiamento
costruttivo e legato ad una progettualità coerente con noi e i nostri
bisogni.

Nella seconda parte condivideremo un'applicazione pratica ed


efficace della Mindfulness Trasformativa, articolata in 45 passaggi,
per affrontare le tematiche più rilevanti per il cambiamento, il
benessere e la crescita personale.

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PRIMA PARTE


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Il quadro di riferimento

Il concetto di Mindfulness Trasformativa, o più semplicemente


Pensiero Trasformativo, nasce qualche anno fa mentre
portavamo avanti una serie di studi e workshop - basati su un
approccio integrato e scientifico - sul potere che la mente ha, o
meglio può avere, nel cambiare le cose. Esistono infatti pensieri
che, anziché generare cambiamento, lo ostacolano. Altri sembrano
costruttivi ma, anche se sostenuti da una grande motivazione e
forza di volontà, non riescono a prendere forma nella realtà.

Affinché il pensiero possa avere successo nel suo intento


trasformativo, deve rispettare determinate caratteristiche che
analizzeremo nel corso del testo.

Per potere trasformativo intendiamo la possibilità che la nostra


mente ha di controllare - nel senso ampio e costruttivo di
comprendere, analizzare e valutare - efficacemente la realtà e fare
in modo che le nostre azioni abbiamo l'impatto desiderato su noi
stessi o sull'ambiente esterno.
Il potere trasformativo non è niente di magico; al contrario, è
qualcosa di molto pratico. L'unica magia risiede nell'utilizzare
appieno tutte le sue capacità e metterle in sinergia con tutti gli altri
elementi portanti della nostra vita, in particolare con le emozioni,
le relazioni, le percezioni sensoriali che portano informazioni in
ingresso e con la struttura nervosa e biochimica, che ne sostiene
processi e comunicazioni.

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

Il pensiero trasformativo “trasforma” appunto le emozioni, i


comportamenti, i rapporti con gli altri e ogni altro ambito della
nostro esperienza.
Sviluppare una Mindfulness Trasformativa significa trasformare
anche il pensiero stesso. Infatti, ci porta a concentrarci solo sulle
cose importanti, diventa meno agitato, non entra in stallo, in
circoli viziosi o in situazioni paradossali, come ad esempio cercare
per ore una risposta a cui non è possibile arrivare. Oppure ancora
ci permette di evitare di delegare ad altri la nostra valutazione o
assunzione di responsabilità.

Chi conosce il nostro lavoro con Real Way of Life e con Association
for Integrative Sciences sa bene che l'approccio integrato è per noi
fondamentale. Questa integrazione riguarda ogni aspetto delle
strutture e funzioni umane e coinvolge discipline diverse
dall'etologia alle neuroscienze, dall'evoluzionismo alla PNEI,
passando per l’epigenetica, l’antropologia e diverse forme di
filosofie antiche e moderne.

Fig. 1 - Pensiero, Emozioni e altri fenomeni fondamentali dell’esperienza e della salute


umana sono influenzati da una rete di strutture, organi e sostanze biochimiche. Questa
complessità può essere compresa e gestita adeguatamente solo attraverso un approccio che

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integra differenti discipline e ambiti di studio. Il disegno rappresenta solo alcuni dei fattori,
a titolo illustrativo. Fabio Sinibaldi e Sara Achilli © 2017 - tutti i diritti riservati.

Il Pensiero, a proposito di questa integrazione, si appoggia


strutturalmente sul nostro sistema nervoso. Le nostre capacità
mentali sono direttamente collegate con la salute e la plasticità del
sistema nervoso, a loro volta influenzate da ciò che mangiamo e
dal nostro stile di vita. Ad esempio, è ormai scientificamente
dimostrato che gli omega 3 presenti nel cibo supportano il sistema
nervoso nelle sue funzioni cognitive, così come l'infiammazione
immunitaria generata dallo stress o da alcuni cibi si ripercuote
sulla capacità di attenzione e altre funzioni mentali.
Allo stesso modo, lo stress prolungato può arrivare a modificare le
strutture del cervello, ad esempio riducendo le dimensioni
dell'ippocampo.
Ci sono anche altri temi molto rilevanti nei legami e
nell’integrazione corpo-mente, come la capacità che abbiamo di
muoversi agilmente tra diversi network cerebrali, come il Default
Mode Network (legato al pensiero auto-riferito e meditativo) e il
Salience Network (legato ai meccanismi di stress ed emozioni). La
nostra abilità nell’usare in modo adeguato e flessibile questi
sistemi funzionali viene gestita al meglio attraverso la sinergia
mente-corpo, che non solo tramite il pensiero cognitivo e lo sforzo
attentivo volontario.

In questo testo lasceremo volutamente sullo sfondo i dettagli


tecnici di questi aspetti e tutte le possibilità di intervento mirato
su ogni area, rimandando chi fosse interessato alle altre nostre
pubblicazioni, al blog sul sito www.realwayoflife.com e ai
riferimenti bibliografici.

In questo libro, coerentemente con il suo titolo, ci concentreremo


sulla possibilità che il pensiero ha - se esercitato correttamente - di

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agire, influire e integrare tutti questi aspetti. Vedremo anche come


il pensiero, quando è in condizioni ottimali e in equilibrio tra tutte
le sue funzioni, possa esprimere tutte le sue potenzialità.

Partiremo affrontando il tema del cambiamento per potere poi


correttamente inquadrare il pensiero anche rispetto al suo ruolo
trasformativo.
Dopo aver approfondito le caratteristiche del pensiero, vedremo la
sua applicazione pratica in 45 esercizi di riflessioni trasformative.

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Cambiamento e Trasformazione

Il bisogno innato di evolvere


Tutti desideriamo avere più energia, essere pieni di vita, fare la
differenza. Lo desideriamo principalmente per due motivi. Uno è
che l'uomo è “programmato” evolutivamente per ambire a questo -
gli serve per poter sopravvivere al meglio e per autorealizzarsi. Il
secondo motivo è che la vita moderna ci propone moltissimi
impegni e un flusso continuo di informazioni, fatto che richiede
moltissime energie e plasticità solo per poter stare al passo con le
richieste esterne.
Entrambe le motivazioni sono sostenute da alcuni processi
fondamentali di adattamento, recupero e sviluppo.

Fig. 2 - Il modello Funzionale Evolutivo di Adattamento, Recupero e Sviluppo. Fabio


Sinibaldi © 2017 - tutti i diritti riservati.

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Le possibilità di sopravvivenza e l'adeguamento quotidiano alla


realtà di ogni essere vivente sono, infatti, direttamente
proporzionali a: la salute fisica, la prontezza dei riflessi, la
funzionalità degli organi esterni, il livello di energie disponibili, la
funzionalità adattativa delle emozioni e, solo per i mammiferi più
evoluti, la velocità di pensiero.

Tutte queste variabili si influenzano a vicenda e con rapporti non


lineari:
‣ ad esempio saltare un pasto abbassa le energie e libera cortisolo
(l'ormone dello stress) se si ha un’alimentazione a base di
carboidrati, ma - al contrario - riduce l’infiammazione e
aumenta ATP (energia immediatamente disponibile) se si è in
un regime chetogenico (a base di grassi di qualità);
‣ d’altra parte il cortisolo si libera anche quando discutiamo in
modo animato con un collega o quando non riceviamo un
messaggio da una persona a noi cara, ma serve anche - se a
livelli ottimali - nei processi di memorizzazione.

Si tratta di meccanismi interconnessi, in cui processi mentali,


emotivi, energie, motivazione e relazioni si influenzano a
vicenda.
Questa catena di reazioni, alla lunga, contribuisce anche ad
abbassare la nostra autostima, magari già intaccata da esperienze
negative in alcune relazioni sociali del passato1.
Per questi motivi nelle riflessioni e negli esercizi di questo libro
troverete indicazioni a tutti i livelli: di pensiero, emotivo,

1 Chi è interessato a questi temi può trovare altri spunti, articoli, ricerche, risorse
gratuite ecc. sul sito www.realwayoflife.com. In questa sede era per me importante solo
rendere l'idea di che cosa influenzi il nostro benessere e di come sia importante agire a
tutti i livelli.
Per una prospettiva e un modello integrativo che include, oltre al pensiero, anche
emozioni, neurobiologia, sistema immunitario, flussi posturali e motorii, dinamiche
relazionali, ecc. è possibile fare riferimento agli Schemi Funzionali Integrativi
www.realwayoflife.com/schemifunzionali/.

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sull’identità, di carattere alimentare, di movimento corporeo ed


altro ancora.
Date spazio a tutti i livelli, uno rafforza l'altro.

Evoluzione e cambiamento
A volte viviamo come se fossimo in uno stato di perenne
“disconnessione”, mentre potremmo vivere la nostra vita in
pieno. Abbiamo la sensazione di essere un po' sospesi, come se tra
noi e la vita, o tra noi e gli altri, ci fosse un filtro. Questa
sensazione è corretta. Pensiamo a come l'uomo si è evoluto in
migliaia di anni e a cosa, invece, è successo negli ultimi cento.
Oltre ad aver perso il contatto con la natura e stravolto la nostra
alimentazione, siamo passati a un totale primato della logica a
discapito dei riflessi e delle intuizioni. Eppure tali meccanismi,
che gli altri animali hanno invece mantenuto nel corso della loro
evoluzione, seppure siano più arcaici, rappresentano una grande
risorsa per le nostre decisioni quotidiane. Pensiamo al fatto che
una “semplice” rondine riesce a sentire l'arrivo del temporale e noi
non più. Abbiamo bisogno di guardare le previsioni del tempo al
telegiornale e su internet, per poi comunque non sapere come
vestirci per uscire da casa.
Lo stesso discorso vale per le sensazioni interne: decidiamo se
mangiare sulla base di consuetudini o diete alla moda, senza
ricordarci che il corpo - se in salute - ha tutte gli strumenti per
segnalarci le sue esigenze.

In nome di questa “sovranità della logica” (che poi così logica non
è), abbiamo portato il nostro corpo a vivere in ambienti artificiali;
abbiamo iper-investito nello sviluppo di conoscenze teoriche e
poco nel fare esperienze evolutive; abbiamo allenato il nostro
corpo a non sentire gli stimoli in nome della produttività.

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Questo meccanismo ha avuto degli indubbi vantaggi: l'invenzione


dei computer, la possibilità di velocizzare gli spostamenti, creare
forme efficienti di riscaldamento, e tanto altro.
Di contro ci sono stati anche una serie considerevole di svantaggi:
scegliere secondo schemi imparati da altri; abusare di alimenti che
fanno impazzire il nostro sistema immunitario invece che
sostenerlo; usare molto poco i 5 sensi per valutare la realtà
fidandoci, invece, delle informazioni messe in internet da una
persona di cui non sappiamo nulla; tenere costantemente aperto il
processo biologico di ansia e paura che è stato progettato, invece,
per durare solo pochi minuti; e tante altre piccole o grandi
limitazioni.
Solo ristabilendo certe dinamiche funzionali di mente e corpo e
riattivando risorse innate del nostro organismo sarà possibile
riconnettersi con la realtà e ridare vita a quei processi mentali
creativi e produttivi che abbiamo perso nel tempo.

Cambiamento, neurologia, emozioni e


coraggio
Il cambiamento avviene solo in parte per volontà. Per realizzarlo
è necessario eliminare le abitudini a pensare o agire in un certo
modo, interrompere cioè una serie di automatismi sviluppati nel
tempo. Cambiare vuol dire anche perdere alcune sicurezze. È
quindi importante prima rafforzare altre risorse o sviluppare
nuove certezze per poi poter accettare il nuovo.
Vediamo di approfondire meglio questi aspetti.

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

Neurologicamente parlando, apprendere vuol dire creare nuovi


percorsi e nuove associazioni. Affinché tutto questo possa avvenire
sono necessari stimoli costanti, ripetuti nel tempo e sostenuti da
una biochimica favorevole a certi cambiamenti di struttura. Su
questo punto potremmo entrare in una serie di dettagli sofisticati
di neurologia e chimica cellulare2, ma accontentiamoci di
comprendere che il sistema nervoso su cui poggia il cambiamento
funziona come una rete idrica: se vogliamo chiudere i vecchi
percorsi di un acquedotto e farne arrivare di nuovi verso zone
appena costruite dobbiamo per prima cosa evitare le perdite.
Dovremmo poi costruire le nuove vie utilizzando materiale di
buona qualità per le nuove tubature, forzare inizialmente l'acqua
in quella direzione e controllare più volte le giunture, in
particolare i primi giorni. In tutto questo la qualità dell'acqua deve
essere buona: se ci sono troppi elementi di scarto potrebbero
rimanere detriti sul fondo, mentre se è troppo acida potrebbe nel
tempo logorare tubi e giunture.

Dal punto di vista emotivo, invece, cambiare vuol dire affrontare


le proprie paure, fare uscire il desiderio di quel che ci attira o la
rabbia per le insofferenze o i torti subiti. Per cambiare quindi serve
un po' di coraggio e, anche in questo caso, piccoli stimoli ripetuti
nel tempo piuttosto che una terapia d’urto.

Molte persone sentono che dentro di loro qualcosa non va ma,


nonostante abbiano questa chiara percezione, non riescono ad
uscire da questo stallo, pur sapendo di poter dare molto. Arrivano
addirittura a pensare di essere le uniche a soffrire di questo “male”.
Ma non è così: si tratta di una situazione molto comune.
Conoscendo i meccanismi in gioco e con semplici accorgimenti

2Chi desiderasse approfondire questi aspetti trova diversi articoli nel nostro blog http://
www.realwayoflife.com/articoli/ e un modulo formativo online dal nome Brain
Networks http://www.realwayoflife.com/brainnetworks/.

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

mirati è possibile cambiare direzione. L’importante è avere una


visione integrata, un buon metodo e un po’ di costanza.
L'obiettivo di questo testo diventa, quindi, di riuscire a
padroneggiare pensieri, emozioni, la propria fisiologia corporea, le
energie che abbiamo e la nostra identità, in modo che tutti questi
aspetti possano sostenersi e potenziarsi a vicenda.

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

I tre pilastri del cambiamento:


libertà, produttività e creatività

Un cambiamento ha senso quando è evolutivo e le modificazioni


create non sono né forzate né innaturali; piuttosto ci aiutano a
ritrovare quegli equilibri connaturati all'uomo che, per qualche
motivo, sono andati persi.

Approfondiamo un attimo il concetto di cambiamento, un tema


spesso frainteso e usato in modo innaturale nella nostra cultura.
Secondo la fisiologia e la naturale inclinazione umana i punti
comuni a tutti i progetti di cambiamento sono tre. Tali punti
potrebbero essere definiti come “universali”, criteri che fanno
parte della più intima natura umana e spesso sacrificati dalla
società moderna. Si tratta di libertà, produttività e creatività.
Non a caso sono anche termini utilizzati per identificare il
massimo livello del pensiero.
Diamo il giusto peso alle parole. Già perché anche essere “uno che
si diverte tanto e non lavora mai” è un modo di essere produttivi -
e ci vuole creatività per non annoiarsi!

Intendiamo quindi la libertà come potenziale libertà di scelta,


s e n z a v i n c o l i i m p o s t i d a l l ' e s t e r n o o d a l l ' i n t e r n o,
indipendentemente da quello che poi decidiamo di fare. Noi
nasciamo liberi, ma la vita sociale, per come si è organizzata nel
tempo, tende a costruire una serie di gabbie, reali o mentali, da cui
è difficile uscirne da soli.

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

La produttività è la capacità di fare senza sofferenza ciò che è utile


o che ci soddisfa, usando al meglio le nostre energie, spesso
impiegate malissimo! L'uomo è naturalmente produttivo; basti
pensare al suo metabolismo che, in piena autonomia, trasforma il
cibo in energia e struttura per il corpo. Capita spesso invece che
ricerchiamo un eccesso di produttività, una produttività che
peraltro finisce per essere male incanalata, saturando il
“sistema” (nervoso e biochimico) e raggiungendo una situazione
di stallo o di carico allostatico, con un conseguente prezzo
corporeo da pagare.

La creatività, infine, è da considerare come la potenzialità


generativa dell'uomo che pensa e produce qualcosa di nuovo senza
cadere in schemi precostituiti di azione e di pensiero. La creatività
è “scritta” nella genetica di ogni mammifero, non è un'attitudine
prettamente umana. Paradossalmente, la mente logica - che
dovrebbe essere il valore aggiunto dell'uomo - prende a volte una
deriva di eccesso di controllo, si illude di potere gestire anche le
emozioni e il pensiero creativo, mentre di fatto ne limita le
potenzialità3 .

3 Chi volesse approfondire questi temi può rifarsi al concetto di Bisogni Ancestrali
presente nelle nostre altre pubblicazioni, ma anche sul sito e sul blog
www.realwayoflife.com.

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

Il Pensiero Trasformativo e la
Mindfulness

Vedremo ora di inquadrare bene le caratteristiche del pensiero, i


suoi punti di forza e le debolezze che possono giocare a nostro
sfavore. In questo modo potremo, successivamente, dare senso e
struttura alla Mindfulness Trasformativa.

I pensieri e le intelligenze

Quella del pensiero è un'attività che ci è molto familiare, per


alcuni aspetti anche troppo, al punto da darla quasi per scontata.
Nella realtà essa sottostà a un fenomeno complesso, del quale
solitamente consideriamo soltanto alcuni aspetti – e non
necessariamente i più profondi.
Il pensiero non è solo intelligenza e, a sua volta, l'intelligenza
rappresenta un sistema estremamente complesso. In questa sede
siamo interessati a mettere in luce alcune caratteristiche chiave del
pensiero, non tanto definirne gli esatti confini. Sappiamo per
esempio che il pensiero è legato alla parola: noi cioè pensiamo
come parliamo. Questo in realtà è vero solo in parte. Abbiamo, è
vero, dei pensieri “verbali” a cui prestiamo molta attenzione, data
la loro forma a dialogo interno, che la nostra mente riconosce
come qualcosa di importante e sotto il nostro controllo (anche se
non è sempre proprio così). Noi, tuttavia, pensiamo anche per
immagini, siano esse ricordi di luoghi o persone, ma anche per
simboli o schemi. Anche quando rievochiamo un'emozione
stiamo pensando. Pensiamo in modo poco consapevole e

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

razionale, ad esempio, quando la nostra parte più istintiva accede


alla memoria di esperienze pregresse per valutare le future
modalità adattive. Si badi bene: intelligenza e attenzione non sono
fra loro sinonimi, pur avendo circuiti altamente sovrapposti fra
loro.

Il pensiero creativo implica processi spesso diversi da quelli


propriamente detti “intelligenti”, e si basa su esperienze poco
attinenti al campo in cui stiamo cercando di portare innovazione.
I grandi inventori e gli innovatori non hanno un solo interesse; al
contrario, ne hanno molti e ciò permette loro di attivare aree
cerebrali diverse con maggiore frequenza, creare nuove
connessioni nervose, integrare connessioni top-down e bottom-up
tra diversi distretti del sistema nervoso.
Il Pensiero è per sua natura trasformativo: crea, trasforma ed
elabora. Nel suo tentativo di rappresentare la realtà può cambiarla
sia al nostro interno sia all’esterno, rispettivamente creando una
percezione non perfettamente realistica del mondo esterno o
adattando i nostri comportamenti alle sue valutazioni. In entrambi
i casi le trasformazioni possono essere vantaggiose o penalizzanti,
ecco perché è importante diventare consapevoli di questi processi
e volgerli a proprio favore.

Il pensiero è radicato nel corpo


Come abbiamo visto nella parte introduttiva il pensiero trova il
suo fondamento strutturale nel sistema nervoso. Questo non deve
far pensare semplicemente alla rete dei neuroni, ma anche ai suoi

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

segnali elettrici e biochimici, fino alla comunicazione tramite la


trasmissione di onde teta da parte dell'ippocampo.
È necessario poi considerare altri aspetti del sistema, ad esempio
apparati come la glia con le sue funzioni di struttura e di
nutrimento, i sofisticati processi genetici e, soprattutto, epigenetici,
tutte le dinamiche con cui sistema nervoso, endocrino e
immunitario si influenzano gli uni con gli altri, i processi
sensoriali, quelli emotivi e mentali e molto altro.

Tutti questi aspetti sostengono il pensiero. Il pensiero, a sua


volta, è in grado di influenzarli.

Il pensiero, ad esempio, può influenzare l'attivazione del sistema


nervoso parasimpatico in base al modo in cui elabora uno stimolo
(esterno, ma anche una sensazione interna o un altro pensiero),
fattore che gioca un ruolo fondamentale nell'attivazione e
modulazione della risposta emotiva. A parità di altri fattori, questa
valutazione può fare la differenza tra affrontare un problema come
una sfida avvincente e pieni di energia oppure vivendola come un
pericolo mortale in stato di panico.
Il sistema nervoso parasimpatico, tra l'altro, è legato alla funzione
di recupero-rigenerazione. La sua attivazione comprende la
stimolazione del nervo vago e il rilascio di ossitocina e
vasopressina. Queste azioni ci fanno sentire più calore, rallentano
il respiro e lo rendono più profondo. Anche il sistema
immunitario viene attivato. Tutte queste attività rigenerano il
corpo, rendono più funzionali e plastiche le connessioni neurali
alla base del pensiero e ci aprono a nuove idee (nostre o
provenienti da altri), oltre che all'apprendimento e al
cambiamento.

Non solo i nostri organi interni, anche il movimento corporeo è


in stretta relazione bidirezionale con il pensiero. È esperienza

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

comune che talvolta troppa concentrazione peggiora le nostre


performance. Lo sa bene chi inizia a pensare troppo prima o
durante un' esame, un discorso in pubblico, un concerto o una
prestazione sportiva.
Non stiamo parlando di un cortocircuito della mente, ma di un
fenomeno ben più complesso. In alcuni casi la mente impedisce
al corpo di usare altre forme di intelligenza mentre in altre
situazioni il corpo può potenziare le abilità mentali meglio di
qualsiasi sforzo cognitivo o atto di volontà. Numerose ricerche
scientifiche hanno studiato questi fenomeni, identificandone e
confermandone i processi.

Vediamo un esempio pratico per capire questi meccanismi.


Fare 3 minuti di attività fisica dopo aver studiato un argomento
per 20 minuti aumenta mediamente del 60% la quantità di
elementi ricordati. Ma non basta: i ricordi risultano anche più
duraturi nel tempo. Questo fenomeno si spiega con la biochimica
della memoria: essendo questa legata a degli ormoni, l'attività
fisica riporta il loro valore a livelli ottimali, facilitando
l'apprendimento. All'opposto, lo studio unito ad un'immobilità
prolungata altera in peggio questi livelli, rendendoli meno efficaci
per la memoria.
Numerose ricerche sul trauma hanno dimostrato anche come sia
proprio l'immobilità fisica uno dei fattori che favorisce lo sviluppo
del processo traumatico e di una memorizzazione non corretta
alla base di flash-back, ricordi intrusivi e problemi a rievocare la
corretta sequenza degli eventi.

Il cervello è plastico e modificabile con l'esercizio fisico.


Un'interessante ricerca svolta su pianisti professionisti dimostra
che la ripetizione di un movimento rapido delle dita per quattro
settimane allarga l'area corticale motoria primaria. Questo
cambiamento rimaneva effettivo fino a quando l'esercizio poteva

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

essere rievocato alla mente. Questo mette bene il luce come


l'attività motoria sia correlata alle modificazioni cerebrali e
all'apprendimento e come sia la forte connessione tra
modificazione fisica e capacità di recupero della memoria.

Gli esempi visti finora ci dimostrano molto bene come mente e


corpo siano in constante comunicazione e sinergia. Si sorreggono
e trasformano costantemente a vicenda. Per questo motivo sarà
necessario tenere in considerazione questi meccanismi di
reciproco influenzamento se si vuole sviluppare il potere
trasformativo del pensiero.

Il paradosso del pensiero logico


Talvolta il pensiero, nel tentativo di controllare e capire tutto,
finisce per perdere logica! Un esempio storicamente lontano di
questo paradosso è che le tribù primitive non davano nessun
senso ai fenomeni atmosferici come temporali, tuoni e fulmini.
Man mano che il pensiero si è fatto sempre più strutturato, non li
accettarono più come tali e, non comprendendo ancora la fisica e
la chimica, attribuirono i fenomeni atmosferici a segnali mandati
dalle divinità. Questo tipo di reazione, dal punto di vista
puramente logico, ha penalizzato queste tribù, portandole a creare
riti, modificare comportamenti, generare sensi di colpa, fino a
quando non sono stati in grado di comprenderne davvero il
significato.
Che cosa ci insegna la storia di queste tribù? Una logica
controllante ma inefficace può portare conseguenze ben poco
logiche.

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

Se pensiamo che si tratti di un esempio lontano nel tempo e nella


cultura ci sbagliamo, in certi casi ancora oggi ci sono persone che
conoscono i fenomeni atmosferici, ma cercano di influenzarli con
preghiere, desideri, riti scaramantici, ecc. Crediamo molto nel
potere della mente.
Con questo non voglio togliere peso a un aspetto importante come
il “potere della mente” che, ad esempio può mettere il sistema
nervoso o endocrino in condizioni migliori solo agendo sui
pensieri, ma stiamo parlando di modalità, basi scientifiche,
probabilità e gradi di consapevolezza ben diversi.
Il pensiero logico è un grande dono per l'uomo. Tuttavia i suoi
limiti spesso coincidono con i suoi stessi punti di forza.

Sviluppo del pensiero e fasi evolutive


I cuccioli di tutti gli animali, uomo compreso, si divertono tutti
allo stesso modo: giocano con le bottiglie di plastica, strappano la
carta, inseguono animali più piccoli, spruzzano l'acqua e tanti altri
giochi semplici, che deludono genitori e padroni che hanno speso
soldi per giocattoli che vengono abbandonati pochi istanti dopo
averli ricevuti. È giusto e meraviglioso che l'uomo sfrutti il potere
della sua neocorteccia e possa trovare divertenti anche fenomeni
più complessi e articolati, come suonare uno strumento musicale o
fare un videogioco.
Per godere di queste cose e trarne vantaggio è importante avere
chiari i tempi evolutivi e l'equilibrio dei bisogni e della fisiologia
di una persona. Ad esempio sotto una certa età i videogiochi
ipereccitano il sistema percettivo e nervoso, ma poi possono
stimolare creatività e pensiero visuale. Fare esclusivamente i
videogiochi stimola molto le aree cerebrali “alte”, ma in assenza di

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

un'attività fisica adeguata non si creano le connessioni bottom-up


tra diverse aree del cervello.
Sono proprio questo tipo di connessioni inter-strutturali a
permettere una buona integrazione tra sistemi, prerequisito per un
reale potenziamento del pensiero e la sua interazione sinergica
con le emozioni, le percezioni sensoriali e le altre funzioni in
grado di sostenere e arricchire tutte le abilità della mente.
Abbiamo fatto l'esempio dei videogiochi, ma lo stesso tipo di
ragionamento vale anche per le attività che sviluppano abilità
verbali e non verbali o la capacità di alternare momenti di
controllo ad altri liberi e non organizzati.

Come ci convinciamo delle cose


Come le persone si convincono di qualcosa? Come fanno a essere
certe che quella è la verità? Queste domande mi hanno sempre
affascinato, soprattutto quando mi trovo di fronte a persone
fortemente convinte di qualcosa che, almeno a me, appare
irrazionale o ampiamente superato da nuove conoscenze.
In questo caso non si tratta tanto di capire i processi di
apprendimento e memorizzazione, quanto come arriviamo a dare
per certe determinate conoscenze e, talvolta, ci affezioniamo ad
esse e fatichiamo a metterle da parte.

Ci sono alcuni fattori in gioco.


Partiamo dal concetto di verificabilità dell'informazione. Se a
scuola studio che il mare Adriatico costeggia l'Emilia-Romagna e
poi, quando vado in vacanza, ho modo di verificare che è così,
l'informazione viene confermata e sarà difficilmente modificabile.
Se un professore universitario mi dice che il latte fa bene perché
contiene calcio e ne va bevuto molto la situazione si complica in

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

quanto, per confermarlo, dovrei fare molti esperimenti e ricerche


in prima persona. Allora decido di dare fiducia al professore.
Magari il latte mi piace molto e non sono nemmeno tentato di
mettere in discussione la cosa, potrebbe risultare sconveniente
scoprire il contrario. Magari mia nonna mi ha detto la stessa cosa
fin da piccolo, quindi trovo una certa coerenza. Oppure posso
dare per scontato che un professore, in quanto tale, sappia la
verità. Oppure ancora posso mettere in discussione l'informazione
e cercare su diverse riviste scientifiche ricerche a favore. Ma qui
posso trovare ricerche che sostengono questa affermazione, come
ne trovo di opposte che dicono che il calcio nel latte non è
particolarmente biodisponibile, altre che dicono che lo è, ma crea
acidosi metabolica, sostenendo anche che tutto questo porti a
togliere calcio dalle ossa in misura maggiore di quanto ne dia e
così via.
Dove risiede la verità? Come scegliere di chi fidarsi? Tra l'altro lo
stesso professore di cui posso decidere di fidarmi sarà stato a sua
volta nelle stesse condizioni: fidarsi ciecamente del professore da
cui ha studiato o di un libro, oppure dover scegliere quale
informazione seguire tra tutte quelle apparentemente giuste.
Spesso riteniamo valide le opzioni più in linea con la nostra
visione del mondo, proposte da persone con un assetto valoriale
simile al nostro o, ancora più semplicemente, le prime
informazioni su un tema di cui non sappiamo nulla.

Vorrei tornare un attimo al nostro esempio e farvi osservare che


stavamo parlando di calcio assorbito con il latte, qualcosa di più
faticosamente verificabile della posizione del mare, ma comunque
rilevabile tramite esami oggettivi. Pensate a come si complica
ulteriormente la faccenda se l'idea da accettare o meno riguarda
l'inconscio, la fiducia, l'affetto, il senso di utilità o di valore di
qualcosa o altri aspetti meno quantificabili.

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

A questo punto, che io stia studiando biologia, psicologia o


valutando se rinnovare o meno un'assicurazione sulla vita,
entrano in gioco altri fattori: l'affinità con le mie idee precedenti,
la mia visione del mondo, la fatica che dovrei fare ad accettare
un'idea discordante con il mio sistema di riferimento (che magari
mi porterebbe a pensare che ho perso parecchio tempo, ai soldi
spesi male, ecc.), la perdita di fiducia per le persone di
riferimento a cui mi ero affidato, l'immagine che ho di me come
persona e/o come professionista e tanti altri fattori che di logico e
razionale hanno ben poco.
Per questo motivo sarà importante aiutare il pensiero a focalizzare
bene i suoi confini e le sue potenzialità, mettendolo in condizioni
di dialogare correttamente con le altre istanze più personali,
emotive, identitarie e relazionali, anziché esserne limitato e
influenzato.

Le convinzioni su noi stessi


Facciamo un test.
Adesso mi rivolgo solo ai lettori di sesso maschile: dite “si” se
pensate di essere più bravi a guidare della maggior parte delle
persone.
Ora la domanda è per le lettrici: dite “si” se pensate di aver gusti
migliori in fatto di vestiti, arredamento, musica, ecc. della maggior
parte delle persone.
Quando facciamo questa domanda ai nostri corsi per
professionisti o ai seminari per le aziende poi controlliamo quanti
hanno detto “si”. Di solito tra il 70 e il 90%. Qui la matematica
sembra diventare un' opinione! Infatti ho chiesto chi fosse più
bravo della maggior parte, quindi avremmo dovuto avere una

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

minoranza che rispondeva positivamente. Ovviamente il


problema non è matematico, ma è nella nostra mente che, ancora
una volta, non ragiona seconda la logica ma secondo i nostri
bisogni emotivi e di autostima.
Esiste il fenomeno inverso. Se vi chiedo chi di voi è più sano o più
fortunato la valutazione tenderà ad essere al ribasso anziché al
rialzo. In questo caso sentiamo bene il peso dei nostri problemi di
salute mentre valutiamo che gli altri non ne abbiamo, per il
semplice motivo che non ne siamo a conoscenza.
Anche questa volta la statistica sarà falsata.

Ampliando il discorso, possiamo dire che tutti noi abbiamo una


visione del mondo piuttosto auto-centrata, il che è
comprensibile, dal momento che siamo noi stessi il punto
prospettico da cui originano le nostre percezioni e da cui parte
ogni valutazione. Anche le persone più razionali e oggettive non
possono fare a meno di giudicare gli altri peggio di sé stesse.
Anche quelli che pensano di essere sfortunati e che spesso
pensano che tutti gli altri hanno sempre ragione, in una serie di
situazioni non possono fare a meno di dare un giudizio rapido e
automatico negativo verso il comportamento degli altri. Sto
parlando di frasi come “che idiozia!”, “ma che cavolo sta dicendo!”,
“quella cosa non ha senso”, “come fa a pensarlo!”, “non capisce”, ecc.
Una riprova di quanto radicato sia questo fenomeno è che molte
persone dicono che cambierebbero la propria vita con quella di
Tizio o Caio ma, se li si mette di fronte all'idea concreta che questo
cambio possa avvenire, se si ipotizza in modo molto verosimile
che basterebbe premere un bottone e in quell'istante la vita di
come siamo stati finora finirebbe e inizierebbe una nuova vita
come Tizio, la maggior parte delle persone prima esiterebbe e poi
non ne farebbe nulla.
Questa tecnica, che abbiamo chiamato l'interruttore definitivo, è
molto interessante. Intanto ci fa vedere come sia molto potente la

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

capacità di “fare finta” della nostra mente. Di fronte a uno


scenario di cambio vita definitivo si muovono forti paure, pianti,
alcune persone addirittura allontanano l'interruttore per evitare di
colpirlo inavvertitamente (ricordiamoci che è immaginario!).
L'immaginazione è una parte del pensiero che ha un potere
enorme, ci conviene saperla usare a nostro vantaggio ed evitare
che ci si rivolga contro.

Un'altra considerazione a riguardo è che la stragrande


maggioranza di noi, anche chi non sembrerebbe, in realtà è
affezionata al proprio pensiero e, in qualche modo, lo ritiene
migliore di quello altrui. Credo che questo sia ben più di un errore
cognitivo; probabilmente è il risvolto di un meccanismo di difesa
della nostra identità, una sorta di meccanismo di salvataggio per
non soccombere in ogni confronto in cui risultiamo meno dotati
di altri. Un riprova di questo fenomeno ci arriva dall'etologia: il
cane alfa (il capo branco) può non essere il più grosso del branco,
ma anche i membri meno forti del branco non sono destinati per
forza a soccombere o a passare una vita tremenda, anzi, spesso
sono mediamente meno esposti a stress e più sereni.
Probabilmente questo sistema diventa fallace con il pensiero
umano, che crea continuamente confronti, mentre in natura la
tendenza a fare paragoni è piuttosto occasionale. Anche la nostra
cultura di continue valutazioni - dalle sfide più o meno esplicite
tra genitori alla pagella scolastica - può avere il suo peso nel
portarci a mettere le nostre abilità mentali sempre sotto giudizio e
confronto.

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

I pensieri e le abitudini
Le abitudini nascono per ottimizzare le nostre energie, per non
farci ricominciare ogni processo decisionale e comportamentale
sempre da zero.
Più la situazione che stiamo vivendo è stressante, più emergono
con forza le abitudini e gli automatismi.
Per questo motivo è importante creare nuove abitudini quando
non si è sotto pressione, rinforzarle con l'esercizio, evitare inutili
stress (ad esempio spegnendo il telefono quando ci si vuole
riposare), organizzare sistemi di automonitoraggio e autocontrollo
in situazioni potenzialmente stressanti.
Per chi ama i riferimenti scientifici, a tale proposito mi limiterò ad
accennare due aspetti che chiariscono bene questi processi:
- la creazione di forti automatismi basati sulla ripetizione crea
comportamenti ad innesco rapido che in situazioni di scarsa
attenzione, stanchezza o allerta ci fanno ripetere le vecchie
modalità apprese by-passando i centri della decisione
razionale (in particolare le cortecce pre-frontali);
- sotto stress è il circuito amigdala-striato a prendere il
sopravvento rispetto a quello amigdala-ippocampo. Lo striato
costituisce la sede delle memorie abitudinarie e questo ci porta
ad agire in base a schemi consolidati nel tempo a svantaggio di
nuove modalità.

Ci accorgiamo facilmente degli automatismi del comportamento


(imparare a scrivere, usare il cambio dell'auto, ecc.) ma non di
quelli del pensiero. Eppure non c'è differenza: se penso una cosa
10 volte, comincerò a pensarla anche senza sforzo volontario. Non
è il miglior modo di apprendere, ma sicuramente funziona e, se ci
si diverte a ripetere, costa pochissima fatica. Si tratta di un sistema
alla base dello studio durante le scuole elementari (ad esempio
tramite la ripetizione delle tabelline) e di diverse forme di culto

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

(che invitano le persone a ripetere numerose volte i concetti


importanti attraverso canti, preghiere e altri riti). Questo
meccanismo si ritrova anche in molte tecniche utilizzate per il
cambiamento e lo sviluppo personale. Di per sé non è né un bene
né un male. Può essere: utile o controproducente. Se aiuta
comportamenti utili e virtuosi è sicuramente efficace, ad esempio
se mi aiuta ad essere ottimista anche in situazioni negative. Se
invece continuo a pensare che sono un imbranato perché l'ho
sentito ripetere così tante volte da crederci e dirmelo da solo
quando ero piccolo, allora diventa una modalità svantaggiosa di
apprendere.

Tutti siamo soggetti a questi automatismi; per accorgercene, basta


pensare al modo in cui parliamo. La linguistica si è accorta per
prima che usiamo nei nostri discorsi forme come “si deve…”, “è
giusto…”, “bisogna…”, ecc. Ma se chiediamo subito a chi le ha
appena pronunciate perché quello che ci sta dicendo è giusto,
oppure come si è convinto che bisogna fare proprio quella cosa, le
risposte saranno quasi sempre vaghe e incerte.
Quando pronunciate queste espressioni provate a prestare
attenzione e domandatevi come avete raggiunto tale
convinzione. Spesso vi accorgerete che non lo sapete più. Avrete
allora la grande possibilità di mettere in discussione quella
convinzione ed essere di nuovo liberi di scegliere sulla base di
quello che desiderate e vi conviene oggi. Altre volte riuscirete a
darvi prontamente una risposta, ma siate onesti con voi stessi e
osservate quanto è una spiegazione valida o qualcosa di vago e
preconfezionato tipo “lo sanno tutti che si fa così” o “è segno di
responsabilità”. In questi casi state applicando lo stesso schema di
convinzioni ormai automatiche. Allora domandatevi anche
rispetto a queste risposte come siete arrivati ad esserne convinti,
oppure come potreste spiegare la vostra affermazione in modo che

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

la capisca anche un bambino di 4 anni, che difficilmente avrà già


interiorizzato regole culturali simili alle vostre.

Avere un pensiero autonomo ed evolutivo


Avere un pensiero autonomo significa pensare liberi da
pregiudizi, identificazioni, paure e altre emozioni negative, in
grado di elaborare un proprio parere personale ma senza
diventarne schiavo, di creare idee in cui si ripone fiducia ma che si
è disposti a prendere in considerazione di cambiare o aggiornare.

Pensare costa fatica, ma può anche farci incontrare fatiche


emotive come dover ammettere errori, assumerci la responsabilità
e così via. Spesso è più semplice credere alla prima risposta che ci
viene in mente, piuttosto che iniziare a riflettere tramite un
processo di analisi approfondito. Ad esempio, se un colloquio di
lavoro va male alcune persone liquidano la questione pensando
“sono brutte persone e non mi hanno capito” oppure se gli amici (o
almeno presunti tali) non rispondono ad un invito si può glissare
la questione con il pensiero “avranno avuto qualcosa di più urgente
da fare”.
Ma in questo modo la situazione rimane ferma, non c'è
miglioramento e, sotto sotto, una parte della persona soffre perché
sa che non è vero quello che sta pensando, e questo la porta ad
attivare comunque processi emotivi e di identità negativi con tutte
le loro implicazioni neurobiologiche.

Partecipando a convegni in diverse nazioni rimango sempre


sorpreso da come sia interpretato diversamente l'abbigliamento

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

del relatore. Per fare i due esempi in cui mi ritrovo più spesso: in
Italia il relatore viene ancora ritenuto professionale se indossa
giacca e cravatta, in Inghilterra l'abbigliamento è un fattore
irrilevante. Si tratta di fattori culturali, ma mettono ben in luce
come questi interagiscano con le nostre abilità di pensiero. Se
chiedi agli italiani perché ai convegni ci si deve mettere l'abito,
qualcuno ti dice che “è una forma di rispetto” o che “fa trasparire
competenza e professionalità”. Se a queste persone fai notare che la
competenza e la professionalità sono sviluppate attraverso lo
studio, il lavoro e l'interazione e che questi processi non sono
mediati dall'abito che si indossa le persone vanno in crisi e si
accorgono che stavano sostenendo qualcosa senza essere
consapevoli del perché. Se indossare un abito ci aiutasse ad essere
più competenti tutti gli studenti universitari studierebbero ben
vestiti, ma non è così!
La cultura ci propone delle soluzioni, che come tali dovrebbero
avvantaggiare la maggior parte della popolazione. Eppure i tempi
evolvono e la cultura diventa più lenta delle nuove esigenze. Avere
un pensiero più libero vuol dire non subire aspetti culturali non
più adeguati e, al contempo, permettere alla cultura stessa di
evolvere più rapidamente.

A ulteriore conferma che la logica spesso ci si rivolge contro


possiamo analizzare un altro fenomeno curioso. La nostra mente
a volte si mette in stand-by e accetta liberamente di farsi fregare
in modo palese ed evidente, senza reclamare. Esistono due casi in
cui questo può succedere. Uno riguarda la magia e l'illusionismo,
che rappresenta un modo piacevole di “staccare la spina”, divertirsi
e lasciarsi incantare. In questo caso si tratta di una modalità
funzionale e rigenerativa. L'altro ambito, invece, è piuttosto
controproducente e, in generale, si basa su una sorta di rinuncia a

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

priori. È come se la nostra mente in certi casi considerasse che


“tanto non c'è nulla da fare”, “é così e sarà così per sempre”.
Un esempio di questa seconda categoria riguarda certi prodotti di
consumo: ad esempio su molti cerotti c'è scritto “traspiranti” ma
se li provate troverete sempre il dito umido quando li togliete; allo
stesso modo su molti shampoo c'è scritto che non fanno lacrimare
e poi vi ritrovate a piangere e con gli occhi che bruciano a lungo
dopo esservi lavati i capelli. Eppure nessuno se ne lamenta.
Qualcuno potrebbe dire che si tratta di piccolissimi disagi che
avvengono di rado, quindi non meritano la nostra attenzione. Il
problema è che lo stesso meccanismo avviene con il prezzo dei
cellulari, delle automobili e delle case. Hanno prezzi altissimi, non
corrispondenti al valore reale del prodotto, ma fondati solo sulla
disponibilità della maggior parte delle persone di pagarlo. Molte
persone sono felici di sapere che possono pagare a rate un
telefonino o una casa, valutano quanto la rata è da loro sostenibile
e non considerano che alla fine pagheranno il bene circa il doppio
del suo valore (che era già alto in partenza).
Questa auto-limitazione del pensiero rispetto a ciò che è buono o
ciò che è negativo in una scelta spesso si riflette sul nostro
apprendimento e sulle nostre capacità di scelta.

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

SECONDA PARTE

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

Come funziona questo libro

Abbiamo analizzato le caratteristiche del pensiero, i suoi errori e i


paradossi umani nel modo di rapportarsi con questo strumento
che ha a disposizione. Abbiamo osservato le dinamiche alla base
del cambiamento, come tutto sia connesso, come sia importante
ricreare condizioni di fisiologia, connessione e integrazione. Sulla
base di tutte queste considerazioni vediamo ora una modalità
pratica per aiutare il pensiero a dare spazio a tutte le sue
potenzialità e a recuperare le sue caratteristiche trasformative.

I 45 esercizi di questo metodo sono costituite da 45 passaggi che ci


conducono attraverso tutti i temi importanti per il cambiamento e
il benessere. Toccano gli aspetti dove più spesso le persone si
bloccano, si auto-sabotano, i temi su cui le altre persone riescono -
più o meno consapevolmente - a far leva per influenzarci, le
debolezze comuni a molti, i nodi emotivi, cognitivi o relazionali
cruciali nello sviluppo individuale e interpersonale. Sono i temi
che abbiamo ritrovato in ogni lavoro che abbiamo fatto: da quello
clinico individuale al supporto in ambito lavorativo, dai gruppi
terapeutici o di supervisione alla formazione in azienda.
Potremmo definirli dei temi universali.

Parole e azione
Le parole altrui possono essere illuminanti, ma quando poi
andiamo in giro per il mondo non ci sentiamo attrezzati come

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

pensavamo dopo aver finito di leggere. È necessario digerire quelle


parole. Non basta ascoltare una lezione di musica per imparare a
suonare o guardare un piatto di cibo per essere sfamati. Ecco
perché abbiamo costruito un libro pratico, con parole curate ma,
soprattutto, con lo spazio e la guida per una riflessione e
assimilazione personale.

Questo è un libro volutamente sintetico, per salvare il vostro


tempo nel leggere e invitarvi a pensare più attivamente, invece che
dipendere da noi e dalle nostre idee. Una cosa importante che
abbiamo scoperto negli anni è che è meglio ricevere i
ringraziamenti di persone autonome che non le adulazioni di
persone a te legate a filo doppio.

Una figura che amiamo molto e che abbiamo sempre più


rivalutato è quella del maestro. pensiamo al sensei, il famoso
maestro zen, allo sciamano o al filosofo. Il concetto è che un buon
maestro ti fornisce gli stimoli giusti senza riempirti la testa di
mille teorie. Te li lascia inoltre assimilare, li fa applicare alla tua
realtà, non alla sua o a una qualche realtà astratta. I nostri studi
universitari erano pieni di ricerche inutili, artificiose, teorie fatte
da persone chiuse negli uffici e altre follie del genere. Il maestro fa
qualcosa di diverso e ben più importante: condivide quello che ha
scoperto e trovato utile, proponendoti delle sperimentazioni e
lasciandoti fare il percorso.
Questo libro e gli esercizi di Mindfulness Trasformativa che
proponiamo si ispirano alle modalità e all’approccio con cui il
maestro trasmette i concetti e accompagna gli altri nei loro
percorsi di vita.

Crediamo che si possano dare tanti stimoli e strumenti, ma che la


differenza la faccia una cosa sola: l'applicazione. Magari anche
solo 5 minuti al giorno, ma tutti i giorni (tutti noi abbiamo 5

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

minuti al giorno, nessuno escluso). Serve solo un po' di costanza,


magari supportata da semplici espedienti come un promemoria
sul computer o sul telefono, instaurare una sana abitudine come
mettere quei cinque minuti prima di cena o prima di andare a
dormire e così via.

Questo libro ha la forma di un quaderno di riflessioni e di


esercizi, modalità che troviamo molto utile per non riempirsi la
testa di parole che poi cadono nel vuoto.
Racchiude la sintesi di anni di lavoro, e presenta alcuni dei
concetti che abbiamo trovato più utili per lavorare sul
cambiamento e sul benessere a 360 gradi.
Non si tratta solo di eliminare i problemi o qualcosa che non ci
piace, ma di dare spazio a noi stessi in tutte le nostre sfaccettature
e potenzialità. Una persona che sta bene e che ha la mente libera è
a proprio agio in ogni situazione, è libera. Riesce anche con
semplicità a essere produttiva, creativa, a inseguire e dare forma
alle proprie vocazioni, passioni e talenti.

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

Il metodo di lavoro

Un libro sul Pensiero Trasformativo, per essere coerente, non può


dare istruzioni troppo rigide e vincolanti!
Tuttavia ci rendiamo conto che sia utile avere una guida da
seguire.
Per questo motivo riportiamo di seguito una sequenza di passaggi
per affrontare passo passo le 45 idee trasformative per il
cambiamento.

1. Un concetto al giorno, da leggere al mattino, con attenzione,


soppesando bene ogni singola parola.

2. Dare al concetto tutti i significati possibili applicandolo alla


propria realtà (consigliamo di individuarne almeno un paio,
ma possono essere anche dieci se li trovate).

3. Tenere a mente questo concetto durante la giornata.

4. Al momento prescelto (ad es. prima di cena o prima di


andare a dormire) prendere appunti su quanto è stato
osservato e pensato durante la giornata riguardo al concetto
letto al mattino (possono essere anche solo frasi brevi e
parole chiave).

5. Il giorno dopo ha senso passare al concetto successivo solo


se il punto precedente è stato fatto nel modo corretto,
altrimenti rimanere sullo stesso concetto per affrontarlo in

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

tutte le sue sfaccettature e per tutto quello che smuove nella


nostra mente.

6. A fine settimana prendersi almeno un'ora per rileggere i


concetti e gli appunti dei 7 giorni precedenti. Tra questi,
sceglierne due o tre fondamentali per sé e i propri desideri,
da portare avanti per la maggior parte dei giorni successivi
parallelamente ai nuovi concetti giornalieri. In questo
passaggio è fondamentale una particolare enfasi sui
cambiamenti pratici (vedi i 6 utili spunti applicativi nel
paragrafo successivo).

7. Ripetere i punti da 1 a 6 fino alla fine dei concetti giornalieri.

8. Alla fine potete rileggere tutto e scegliere i vostri 10 concetti


fondamentali. Possono essere esattamente così come sono
scritti sul libro oppure vostre libere reinterpretazioni e
ricontestualizzazioni. Usate le schede finali per legare questi
concetti a chi siete, all’immagine di sé reale e a quella ideale
che desiderate raggiungere. Inoltre, potete approfondire il
valore aggiunto che sarete in grado di portare a voi stessi e
agli altri attraverso l’incarnazione di queste nuove prospettive
e modalità di essere.

9. Tenete questo foglietto con voi o riportatelo sulla vostra


agenda, in una nota sul computer e ogni tanto riguardatelo.

10.Impegnatevi a portare avanti almeno uno di questi aspetti


ogni giorno ripensandoci con attenzione consapevole e -
soprattutto - mettendolo in pratica, anche solo per 5 minuti.

42
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

6 utili spunti applicativi

Per dare sostanza alle fasi 2, 3, 4 e 6 riportiamo di seguito alcuni


spunti attorno a cui può ruotare la riflessione su ogni tema.

• LA PRIMA REAZIONE: Essere onesti sulla propria prima


reazione a caldo. Questa idea magari ci ha fatto irritare, sentire
frustrati, venire voglia di dire che non ci riguarda ma - sotto
sotto - sappiamo che non è così. Questa reazione ci dice molto
sulle nostre paure e meccanismi difensivi, ma anche sulla
modalità con cui usiamo il pensiero (tendiamo a dire bugie a
noi stessi, evitiamo un pensiero che potrebbe farci male, ecc.).

• PUNTI DI VISTA: Se penso a questo concetto rispetto a me o


nei riguardi di un' altra persona, cambia qualcosa? Penso che
tizio faccia proprio così, mentre per me c'è un' eccezione, una
spiegazione che giustifica il mio comportamento?

• A P P L IC A Z ION E P R AT IC A : R i e s c o a t rov are u n


comportamento, anche piccolo, per applicarlo subito il
suggerimento che mi arriva da questa idea? Se mi rispondo
“no”, vuol dire solo che ci ho pensato troppo poco!

• PICCOLI CAMBIAMENTI PER GRANDI


TRASFORMAZIONI: Individuare che cosa è possibile
modificare nelle proprie abitudini o atteggiamenti abitudinari
(ad es. quando sotto stress si diventa più critici o aggressivi con
gli altri) per inserire quanto suggerito dall'idea del giorno (ad
es. non rispondere prima di 10 minuti dall'aver ricevuto un

43
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

messaggio, in modo da far spegnere la reazione emotiva,


oppure obbligarsi a pensare alle proprie responsabilità appena
si inizia criticare gli altri, ecc.).

• TOGLIERSI LA MASCHERA: Di solito come giustifico il mio


atteggiamento o comportamento - rispetto al tema del giorno -
agli altri?

• PROCLAMARE IL CAMBIAMENTO: Individuare un modo


per spiegare agli altri il proprio cambiamento in merito a quel
punto, in modo da evitare di non cambiare per timore giudizi,
giochi relazionali, scuse di comodo o altri motivi pretestuosi.

Come anticipavamo, abbiamo proposto un approccio molto


strutturato perché molte persone amano avere un metodo di
riferimento chiaro, ma ricordati sempre l'importanza della libertà!
Cercate solo di mediare tra la vostra libertà e un po' di costanza:
senza allenamento non si sviluppano nuove competenze!

Probabilmente avrai voglia di leggere prima tutte le riflessioni.


Fallo pure... vietartelo aumenterebbe solo la voglia di farlo! Leggi
tutti gli spunti o salta qua e là per farti un'idea.
Allo stesso modo, puoi cambiare gli orari e le durate. Noi ti
abbiamo suggerito soltanto dei riferimenti comodi e funzionali,
ma la formula corretta per te la puoi conoscere solo tu.

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

45 Riflessioni Trasformative

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 1
IDEA
Gli altri pretendono molto da te e non danno altrettanto? Almeno
in parte la colpa è tua. Certo, esistono gli arroganti, ma se
smettessimo di dare, di ascoltarli anche mentre ci annoiano con la
loro lamentela, capirebbero che il loro sfogarsi non serve a nulla.
Cerchiamo di essere più responsabili e di responsabilizzare
maggiormente gli altri. E ricorda: gli altri sono molto più forti di
quel che credi; non farti menare per il naso da veri e propri alibi
come “ma lui/lei è debole, poi ci rimane male”.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 2
IDEA
L’uomo si illude di conoscere la realtà attraverso un’etichetta,
un'etichetta che crea con molta fretta. Questo è il modo migliore
per sbagliare! Prova a rallentare il bisogno di emettere sempre e
per forza un giudizio. Ascolta bene l’altro, osserva le situazioni e
pensa creativamente quante storie possono esserci dietro ad ogni
evento o luogo. Capirai che la tua intelligenza non può lavorare
bene se giudica e, soprattutto, che il giudizio porta solo limiti, non
conoscenza.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 3
IDEA
I nemici dell’uomo sono: paura della morte, pensare di non essere
meritevoli di amore, il vuoto e la solitudine, il timore della
vecchiaia, la ricerca di potere, l’illusione che la mente logica sia lo
strumento più potente a sua disposizione. Tutto è riconducibile a
questi elementi..

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 4
IDEA
Troppo spesso insistiamo nel voler conoscere cose inutili,
tralasciando quelle veramente importanti. La curiosità è una dote,
tienila viva. Alimenta la tua mente e la tua anima con
informazioni stimolanti, stando attento a non riempirti la testa di
cose inutili, che ti creano più ansia e preoccupazioni che benessere
o potere. Se ti ritrovi ad avere il bisogno urgente di sapere com’è
finito un fatto di cronaca, se non stai bene se non approfondisci un
cavillo di una questione che non ti riguarda in prima persona,
allora c’è qualcosa che non va. La tua mente è diventata golosa di
“sapere vuoto” per tenerti lontano da ciò che dovresti affrontare
per il tuo bene.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 5
IDEA
Se fai fatica ad imparare qualcosa, chiediti il perché.
L’apprendimento è naturale, i bambini ne sono la dimostrazione.
Forse, se non riesci a imparare qualcosa, magari una parte di te lo
ritiene inutile o lo fa solo per fare piacere a un altro. È proprio
necessario che tu lo faccia? Oppure non trovi la concentrazione
perché hai la testa che pensa a qualcosa che ti preoccupa, in questo
caso risolvila prima e poi potrai fare altro.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 6
IDEA
Arrabbiarsi con gli altri è una perdita di tempo ed energie.
Domandiamoci velocemente se abbiamo sbagliato qualcosa e
poniamoci subito rimedio. Se la nostra coscienza è a posto,
lasciamo perdere, smettiamo di giudicarci e riprendiamo a fare
quello che per noi è importante..

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 7
IDEA
Quando facciamo una scelta imbocchiamo una strada. Tutte le
strade hanno uguale dignità; il punto è che, per noi, dovrebbero
avere un senso. Se non lo hanno, se le abbiamo prese con
superficialità o per fare un favore a qualcuno, se semplicemente
non ci piace più, ricordiamoci che è solo una strada e che
possiamo cambiarla. Se questa strada l’abbiamo presa assieme ad
altri, fermiamoci e decidiamo se cambiare strada insieme o meno,
sempre con rispetto.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

SINTESI DELLA SETTIMANA

IDEE E INTUIZIONI PIÚ RILEVANTI

QUALI DESIDERO PORTARE AVANTI

COME INTENDO FARLO

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 8
IDEA
Possiamo conoscere un’altra persona in molti modi. Sapere che
cosa fa è, fra tutti, il meno interessante. Cosa ti trasmette? Quali
sono le sue passioni? Riesci a immaginarti cosa si muove dentro di
lui/lei? Quanto è vitale? Dove sono le sue armonie e le stonature?
Conosci le risposte a queste domande pensando a chi ti circonda
ogni giorno?

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 9
IDEA
Abbiamo paure fondate e infondate, ma spesso pensiamo che tutte
lo siano. Le paure che ci difendono da un rischio reale e
imminente devono essere ascoltate, ci attivano per affrontare il
pericolo. Le paure di perdita, insicurezza, giudizio e controllo
vanno abbandonate perché sono solo frutto di insicurezze e ricatti
emotivi passati e, come tali, adesso inutili. A quale di queste
categorie appartengono le tue paure? Quanto sono reali? Puoi
affrontarle una volta per tutte... o provare ad ignorarle, a volte
basta!

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 10
IDEA
Se ti fa paura la morte pensa solo a questo: è il tuo migliore
motivo per goderti la vita. Se pensi di non riuscire a goderti la vita
sappi che stare bene è connaturato all’essere umano. Ogni essere
vivente può godere di una giornata di sole se non ha dei fattori
interferenti. Esci da situazioni vincolanti, permettiti di scegliere
liberamente ed elimina le false responsabilità, che sono solo scuse
dietro le quali ci nascondiamo per evitare quelle vere.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 11
IDEA
Tutto ha una sua vitalità, tutto trasmette una qualche forma di
energia. Prova a coglierla in un incontro imprevisto, a sentirla
seduto al parco invece di stare attaccato al cellulare e, se possibile,
a interagire con essa, ad esempio parlando con un musicista di
strada. Troverai delle risposte sorprendenti.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 12
IDEA
Vivi. Se pensi e rifletti soltanto sul vivere allora non stai vivendo.
Ritagliati dei momenti di riflessione per apprendere ed essere
saggio, ma poi vivi. La saggezza è l’arte di apprendere
dall’esperienza e non ha nulla di teorico. L’uomo saggio è colui che
studia i libri ma, soprattutto, che fa esperienza, ci riflette, la
condivide.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 13
IDEA
Ci sono delle evidenti follie dell’umanità: stare nel traffico per
varie ore, doversi vestire in un determinato modo solo perché la
cultura aziendale o la rigidità di vedute di una zia che stiamo
andando a visitare lo impongono, ecc. Quando le noti e, di solito,
ne soffri prova a chiederti perché le stai subendo, cosa potresti fare
di diverso per uscirne. Perché sei tu a doverti piegare; loro non
diventeranno più flessibili.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 14
IDEA
Spesso non facciamo qualcosa per il timore di uscire dal coro e di
essere etichettati come “diversi”. Le persone di successo che tanto
stimiamo spesso pensano e agiscono proprio “in modo diverso”:
hanno rotto qualche schema ed è stato questo a renderle speciali...
Allora non vogliamo essere liberi e affermarci? Diciamo spesso di
voler essere speciali, ma poi ci fa paura. Se capisci perché e superi
questa paura farai un salto in avanti sorprendente e ti domanderai
“perché non l’ho fatto prima?”.

COSA SIGNIFICA PER ME

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

SINTESI DELLA SETTIMANA

IDEE E INTUIZIONI PIÚ RILEVANTI

QUALI DESIDERO PORTARE AVANTI

COME INTENDO FARLO


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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 15
IDEA
Cogli le cose al volo, con naturalezza. Verrà tutto meglio se fatto al
momento giusto. Ti propongono un pranzo che ti farebbe piacere
ma devi finire un lavoro? Accetta il pranzo, divertiti e poi farai il
lavoro nella metà del tempo. Le potenzialità incredibili che
abbiamo si attivano solo se le rispettiamo e le nutriamo, non di
certo se ci avviliamo.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 16
IDEA
Le idee migliori sono libere e “volanti”. Sedersi a pensare qualcosa
di intelligente spesso non porta a nulla se non a una serie di
banalità. Quanto tempo ho perso e ho visto perdere attorno a una
scrivania! Invece mentre passeggi, leggi un libro o parli con un
amico ti vengono delle grandi idee. Appuntale subito su un
taccuino o sul telefono, poi avrai tempo per svilupparle.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 17
IDEA
Molti di noi hanno ormai radicata l’idea che la retribuzione sia
necessariamente legata al lavoro orario. In questo modo si
boicottano rispetto alla possibilità di guadagnare realmente
quanto sognano. Quello che guadagniamo non deve essere per
forza legato a una prestazione oraria, ma può essere proporzionale
a quanto si rende un servizio utile o si porta gioia e benessere alla
gente. Basta pensare ad attori e musicisti così come agli inventori.
Vuoi guadagnare tanto? Produci idee o servizi apprezzati, i soldi
arriveranno da soli.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 18
IDEA
Troppo spesso abbiamo bisogno di vincere e ingaggiamo sfide che
non esistono: vogliamo essere più intelligenti del nostro collega,
partire più veloce al semaforo, dire per forza qualcosa di
interessante. Chi vince queste gare non ha premio, solo la sconfitta
di perdere tempo ed energie.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 19
IDEA
La volontà è la forza di combattere le proprie debolezze o le
avversità per ottenere qualcosa di importante. Spesso viene
confusa con la capacità di imporsi, di fare qualcosa controvoglia
solo perché la maggior parte delle persone lo fa. Questa non è
volontà; è negazione di se stessi.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 20
IDEA
Nel percorso verso la libertà qualcuno, anche dei cari amici, potrà
dirci che stiamo sbagliando o che siamo impazziti. Spesso lo fanno
perché sono invidiosi del nostro coraggio di andare verso la libertà
o perché hanno così paura di essere liberi che non vogliono
nemmeno pensare che sia possibile. Ignoriamo gli invidiosi e
rassicuriamo gli amici, prima o poi ci raggiungeranno e
ringrazieranno dell’esempio.

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 21
IDEA
Vuoi per forza avere paura di qualcosa? Prova ad aver paura di
sprecare la tua vita, che stai perdendo qualcosa di piacevole, ora.
Lavorare duramente per realizzare un sogno non vuol dire non
vivere oggi per una scommessa sul futuro. Investire sul futuro ha
senso solo se non danneggia il presente, che può essere goduto
appieno in ogni momento.

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

SINTESI DELLA SETTIMANA

IDEE E INTUIZIONI PIÚ RILEVANTI

QUALI DESIDERO PORTARE AVANTI

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 22
IDEA
Quando rinunci a qualcosa per qualcos'altro che definisci “più
importante”, pensa bene a quello che stai facendo: spesso non ne
sei convinto. Rispettare un valore o una persona non vuol dire
rinunciare... anzi se il valore o la persona sono di qualità si riesce a
fare coincidere tutto.

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 23
IDEA
I ricatti emotivi sono una delle trappole più grandi del mondo. Ad
esempio: “Se mi vuoi bene stasera non esci”, “Fallo, così mamma è
felice”, “Se sei un bravo professionista farai sicuramente così”. Non
farne e cerca di non caderci mai. Spiega a chi te li fa che è un
modo distorto di ottenere le cose e di manipolare. Se ti viene da
farli domandati cosa vuoi e, piuttosto, chiedilo direttamente.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 24
IDEA
Se stai pensando a un problema da tanto tempo, fermati:
evidentemente non sta funzionando! Non è il modo di risolverlo.
Puoi cambiare prospettiva per trovare la soluzione o lasciare
perdere e fartene una ragione. Salva il tuo tempo e le tue energie
mentali.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 25
IDEA
Possiamo eliminare molte cose che non vanno nella nostra vita
con un semplice gesto e possiamo farne entrare altre con una sola
parola. Basta solo scegliere di farlo. Un minore attaccamento alle
cose del passato ci permette di aprire al futuro e al pensiero
creativo. Siamo esseri in evoluzione, fare il contrario è andare
contro-natura. Se si va contro-natura se ne pagano sempre le
conseguenze.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 26
IDEA
La novità può essere controllata tanto quanto una cosa nota. Anzi,
il noto spesso ci controlla e ci limita. La confidenza nelle proprie
risorse e il piacere della scoperta; solo questo serve per stare in un
mondo variabile.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 27
IDEA
Quando pensi “o si fa così o non si fa” sentiti uno scemo, non uno
determinato. Cerchiamo sicurezze, ma spesso ci infiliamo in vicoli
ciechi.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 28
IDEA
Un uomo angosciato si aggrappa a qualsiasi cosa o persona, si
illude di trovare soluzioni preconfezionate o magiche. Assumiti le
tue responsabilità, non sono così pesanti. Accetta l’incertezza
quando immagini destini catastrofici; pensa che difficilmente
morirai di fame o di solitudine. Qualcosa, oggi, puoi farlo. Fallo.
Altrimenti fallo domani e oggi stai tranquillo.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

SINTESI DELLA SETTIMANA

IDEE E INTUIZIONI PIÚ RILEVANTI

QUALI DESIDERO PORTARE AVANTI

COME INTENDO FARLO


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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 29
IDEA
Un’abitudine è sana se è flessibile e dura per un certo tempo, per
poi variare e adeguarsi a nuove necessità. Fare sempre le stesse
cose nello stesso modo è una trappola. Un’abitudine è un modo
per sperimentare ripetutamente qualcosa, per divertirsi e capire se
ci serve o ci piace. Poi tutto evolve.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 30
IDEA
La coerenza è una cosa importante, ma non obbligatoria. Abbiamo
diritto di lasciare un libro a metà perché non ci piace più.
Possiamo cambiare idea e desiderare una cosa e il suo contrario
allo stesso tempo. Nel rispetto degli altri, concediamoci di essere
discontinui e incoerenti.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 31
IDEA
Il corpo è nato per muoversi e ha dei meccanismi di ricarica basati
sulla natura, come ogni altro essere vivente. Cerca di passare più
tempo all’aria aperta e a contatto con ambienti naturali. Muovi il
corpo, è molto più rigenerante di mille caffè o integratori
energetici. Riposa quando sei stanco e bevi molta acqua. Molti di
noi non sentono più lo stimolo della sete. Se lo riattiviamo
torneremo a bere il necessario per essere idratati, fare funzionare
bene gli organi e il sistema nervoso.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 32
IDEA
A volte abbiamo paura della ricchezza, di cosa comporterebbe.
Molti di noi non augurerebbero mai a qualcun altro di diventare
ricco, ne sono gelosi a priori e sviluppano una mentalità di
ristrettezza invece che di abbondanza. L’abbondanza è virtuosa
solo se è per tutti. Altri trovano ogni modo per criticare chi è ricco
e, spesso, lo attribuiscono a modalità disdicevoli. Un
atteggiamento del genere ci impedisce a priori di guadagnare di
più, diventeremmo come chi critichiamo.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 33
IDEA
Sei presente? Cioè metti tutto te stesso nel momento in cui fai
qualcosa? Oggi è difficile essere presenti e lo sta diventando
sempre di più: tante preoccupazioni e tante, troppe distrazioni. Se
la nostra mente pensa a un problema mentre parliamo con
qualcuno, siamo lì solo a metà; e l’altro se ne accorge. Se le nostre
emozioni sono intrappolate nella paura, per esempio di fare brutta
figura, allora stiamo solo aumentando le possibilità di farla
veramente. Separa i momenti in cui ti occupi delle cose. Nessuno
riesce a gestirle tutte insieme nello stesso momento.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 34
IDEA
Da piccoli ci dicono che il mondo funziona in un certo modo e, in
quel momento, non abbiamo alternativa che crederci. Eppure, ci
sono migliaia di idee su come funziona il mondo, tutte
potenzialmente giuste o sbagliate. Sei adulto: ora puoi scegliere e
farti una tua idea, oppure non fartela neanche; ma almeno è la tua
scelta. Se ti ritrovi a pensare frasi molto generali come “a questo
mondo tutti ti vogliono fregare” o “se non si soffre non si impara”
fermati a riflettere su come fai ad esserne sicuro e trova una regola
migliore.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 35
IDEA
Se non sai cosa fare in una certa situazione... forse è proprio
perché non c’è niente da fare!

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

SINTESI DELLA SETTIMANA

IDEE E INTUIZIONI PIÚ RILEVANTI

QUALI DESIDERO PORTARE AVANTI

COME INTENDO FARLO


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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 36
IDEA
La natura ha ritmi circolari: la notte e il giorno, l’alternarsi delle
stagioni, l’onda del mare che va avanti e indietro, ecc. Rispetta
questi ritmi: produttività e recupero delle energie, serietà e
divertimento, analisi e sintesi, riflessione e azione. Ogni fase può
esistere perché esiste l’opposto, una da sola è sterile e uccide
entrambe.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 37
IDEA
Ci sono delle cose che puoi fare in un certo momento ma che non
potevi prima: a volte perché la situazione è cambiata - quindi
aspettare è un’arte; altre volte perché sei cambiato tu - quindi
crescere è un’arte.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 38
IDEA
Hands-on! Fai le cose praticamente, non fermarti alla sola
speculazione mentale, sporcatici le mani. Scoprirai che alcune
sono più facili di quanto pensavi e altre ti saranno più chiare (o
almeno sarà più chiaro su che cosa focalizzare l’attenzione d’ora in
poi).

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 39
IDEA
Se un problema è complesso non iniziare a risolverlo subito,
prenditi il 10% del tempo a tua disposizione (o che stimi
necessario) e dedicalo solo a studiare il problema e ad immaginare
come affrontarlo al meglio. Solo a questo punto inizia a risolverlo
operativamente. Risparmierai un sacco di tempo e scoprirai che
spesso, a creare la fretta, era solo una tua urgenza emotiva. Adesso
sei più libero!

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 40
IDEA
Osserva chi sa fare una cosa che vorresti imparare. Osserva con gli
occhi e con tutta la tua attenzione, non solo alla ricerca di uno
schema operativo, ma per far registrare ai tuoi neuroni-specchio i
singoli movimenti... poi sarà molto più facile ripeterli.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

90
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 41
IDEA
Divertiti! Esci dalla formalità e da quello che gli altri si aspettano...
si divertiranno e te ne saranno grati. Se darai risposte inattese
(abbracciare invece di stringere la mano, offrire un centrifugato di
frutta invece del caffè, ecc.) romperai lo schema neurologico che
sta dietro a ogni consuetudine sociale, creerai possibilità nuove e
allenerai te e gli altri alla creatività.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

91
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 42
IDEA
Stimola la tua neurologia: ascolta musica di ampio registro di toni
e di generi, in particolare con tanti bassi (se puoi appoggiati alla
cassa da cui esce il suono), cammina a piedi nudi, tocca gli oggetti
che usi quotidianamente alla ricerca di sensazioni, fatti fare un
massaggio ogni tanto, quando ti sembra di annoiarti cerca dettagli
curiosi nei movimenti del corpo e del volto delle persone intorno
a te. Ti ritroverai con una mente più lucida e con un intuito
sviluppatissimo.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

92
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

SINTESI DELLA SETTIMANA

IDEE E INTUIZIONI PIÚ RILEVANTI

QUALI DESIDERO PORTARE AVANTI

COME INTENDO FARLO


93
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 43
IDEA
Ascolta buona musica in diversi momenti della giornata. Ti può
dare concentrazione, rilassamento, un buon ritmo quando corri o
lavori e riallinea il tuo sistema nervoso.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

94
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 44
IDEA
La sintesi dovrebbe essere il modo normale di pensare ed
esprimersi perché parte dall’essenza del collegamento pensiero-
azione. L’analisi può essere uno strumento utile se parte da sana
curiosità e passione, meno se è generata da un bisogno emotivo di
controllo.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

95
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

GIORNO 45
IDEA
Mettendo a tacere le nostre parole e il nostro pensiero possiamo
fare emergere aspetti straordinari di noi e del mondo che ci
circonda. Fermare per un attimo il continuo flusso di parole è
come smettere di far trascinare la carrozza della nostra vita da
quel moscerino che è il pensiero logico. Nelle nostre scuderie ci
sono cavalli molto più forti e in grado di raggiungere territori
inesplorati.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

96
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

SINTESI DEL PERCORSO -1

LE MIE IDEE TRASFORMATIVE ESSENZIALI


Il nuovo fondamento del mio essere

97
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

SINTESI DEL PERCORSO -2

PENSO DUNQUE SONO


Chi sono e come agisco

98
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

SINTESI DEL PERCORSO -3

IL VALORE AGGIUNTO
Concetti e sfumature che fanno la differenza

99
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

La settimana bonus

I 45 giorni sono terminati, ma ogni spunto in più è sempre utile!

Di seguito trovi altre sette riflessioni trasformative per


approfondire e proseguire il tuo percorso.

Buon proseguimento!

100
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

BONUS 1
IDEA
Spesso rimandiamo cose importanti, facendoci distrarre
continuamente dal rispondere alle mail, al telefono, rimanendo in
affanno e con un senso di costante urgenza e inadeguatezza
rispetto a ciò che dovremmo fare. Prova a instaurare l’ora in cui il
mondo non muore: stacca il telefono, non guardare la mail o
facebook, stacca internet... nessuno morirà perché non rispondi
immediatamente e tu starai bene anche se non cerchi
un’informazione in tempo reale. Dedica quel tempo a te stesso o a
fare ciò che normalmente posponi.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

101
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

BONUS 2
IDEA
Spesso vedi dei limiti insuperabili solo perché li hai nominati. Dire
“questo è un grosso problema” ti fa già perdere energie e coraggio.
Rimuovi e liberati dalle etichette: esistono solo cose e avvenimenti,
che siano belli o brutti lo decidiamo noi. Quando avrai ridotto le
etichette negative riuscirai a fare grandi cose.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

102
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

BONUS 3
IDEA
Sei un tuo alleato o un tuo nemico? Ti aiuti e ti ascolti o ti stai
sabotando? Domandati che cosa stai facendo di buono per te e
cosa di svantaggioso. Ha senso o puoi invertire questo flusso?

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

103
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

BONUS 4
IDEA
Tratta tutti da pari. È la cosa più ovvia, siamo tutti uguali. Chi è
più giovane o ha un ruolo definito meno “importante” del tuo ti
sarà riconoscente, chi si pensa superiore inizierà a stimarti... se è
intelligente. Se non lo è romperai la relazione, ma l’avresti
interrotta ugualmente, prima o poi.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

104
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

BONUS 5
IDEA
Riscopri la naturalezza e la spontaneità. La società di oggi ci ha
insegnato a fare finta di niente, ad anestetizzarci, a mettere in
secondo piano la fame, la noia, la rabbia per essere educati o
produttivi. Falso! Così ci stiamo solo spegnendo e demotivando.
Ricomincia a sentire di che cosa hai voglia, i messaggi del corpo
come stanchezza e irrequietezza hanno un senso ben preciso.
Trova questo senso e dagli delle risposte, invece di massacrarti.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

105
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

BONUS 6
IDEA
Pensare troppo all’apparenza, all’orgoglio e all’immagine è
incredibilmente faticoso. Sono atteggiamenti che fanno vivere un
altro e non il “vero” sé. Essere stanchi per questa ricerca ci
impedisce di cogliere le bellezze della vita e tutto quello che per
noi sarebbe facile e immediato.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

106
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

BONUS 7
IDEA
Perseguire un cambiamento per seguire maggiormente la propria
natura vuol dire diventare liberi, lasciarsi alle spalle una vita fatta
principalmente di limiti. Questo all’inizio può farci sentire
disorientati, non protetti da abitudini o vecchi certezze...
ricordiamoci di cosa ci lamentavamo e pensiamo che adesso
possiamo costruire qualcosa di nuovo e più bello, qualcosa di più
nostro.

COSA SIGNIFICA PER ME

RIFLESSIONI DOPO UNA GIORNATA

107
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

SINTESI DELLA SETTIMANA

IDEE E INTUIZIONI PIÚ RILEVANTI

QUALI DESIDERO PORTARE AVANTI

COME INTENDO FARLO


108
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

Le 10 che preferiamo

Le 10 frasi secondo noi più importanti e/o efficaci

Giorno 1
Gli altri pretendono molto da te e non danno altrettanto? Almeno
in parte la colpa è tua. Certo, esistono gli arroganti, ma se
smettessimo di dare, di ascoltarli anche mentre ci annoiano con la
loro lamentela, capirebbero che il loro sfogarsi non serve a nulla.
Cerchiamo di essere più responsabili e di responsabilizzare
maggiormente gli altri. E ricorda: gli altri sono molto più forti di
quel che credi; non farti menare per il naso da veri e propri alibi
come “ma lui/lei è debole, poi ci rimane male”.

Giorno 6
Arrabbiarsi con gli altri è una perdita di tempo ed energie.
Domandiamoci velocemente se abbiamo sbagliato qualcosa e
poniamoci subito rimedio. Se la nostra coscienza è a posto,
lasciamo perdere, smettiamo di giudicarci e riprendiamo a fare
quello che per noi è importante.

Giorno 13
Ci sono delle evidenti follie dell’umanità: stare nel traffico per
varie ore, doversi vestire in un determinato modo solo perché la
cultura aziendale o la rigidità di vedute di una zia che stiamo
andando a visitare lo impongono, ecc. Quando le noti e, di solito,
ne soffri prova a chiederti perché le stai subendo, cosa potresti fare
di diverso per uscirne. Perché sei tu a doverti piegare; loro non
diventeranno più flessibili.

109
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

Giorno 14
Spesso non facciamo qualcosa per il timore di uscire dal coro e di
essere etichettati come “diversi”. Le persone di successo che tanto
stimiamo spesso pensano e agiscono proprio “in modo diverso”:
hanno rotto qualche schema ed è stato questo a renderle speciali...
Allora non vogliamo essere liberi e affermarci? Diciamo spesso di
voler essere speciali, ma poi ci fa paura. Se capisci perché e superi
questa paura farai un salto in avanti sorprendente e ti domanderai
“perché non l’ho fatto prima?”.

Giorno 16
Le idee migliori sono libere e “volanti”. Sedersi a pensare qualcosa
di intelligente spesso non porta a nulla se non a una serie di
banalità. Quanto tempo ho perso e ho visto perdere attorno a una
scrivania! Invece mentre passeggi, leggi un libro o parli con un
amico ti vengono delle grandi idee. Appuntale subito su un
taccuino o sul telefono, poi avrai tempo per svilupparle.

Giorno 23
I ricatti emotivi sono una delle trappole più grandi del mondo. Ad
esempio: “Se mi vuoi bene stasera non esci”, “Fallo, così mamma è
felice”, “Se sei un bravo professionista farai sicuramente così”. Non
farne e cerca di non caderci mai. Spiega a chi te li fa che è un
modo distorto di ottenere le cose e di manipolare. Se ti viene da
farli domandati cosa vuoi e, piuttosto, chiedilo direttamente.

Giorno 31
Il corpo è nato per muoversi e ha dei meccanismi di ricarica basati
sulla natura, come ogni altro essere vivente. Cerca di passare più
tempo all’aria aperta e a contatto con ambienti naturali. Muovi il
corpo, è molto più rigenerante di mille caffè o integratori
energetici. Riposa quando sei stanco e bevi molta acqua. Molti di
noi non sentono più lo stimolo della sete. Se lo riattiviamo
torneremo a bere il necessario per essere idratati, fare funzionare
bene gli organi e il sistema nervoso.

110
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

Giorno 36
La natura ha ritmi circolari: la notte e il giorno, l’alternarsi delle
stagioni, l’onda del mare che va avanti e indietro, ecc. Rispetta
questi ritmi: produttività e recupero delle energie, serietà e
divertimento, analisi e sintesi, riflessione e azione. Ogni fase può
esistere perché esiste l’opposto, una da sola è sterile e uccide
entrambe.

Bonus 1
Spesso rimandiamo cose importanti, facendoci distrarre
continuamente dal rispondere alle mail, al telefono, rimanendo in
affanno e con un senso di costante urgenza e inadeguatezza
rispetto a ciò che dovremmo fare. Prova a instaurare l’ora in cui il
mondo non muore: stacca il telefono, non guardare la mail o
facebook, stacca internet... nessuno morirà perché non rispondi
immediatamente e tu starai bene anche se non cerchi
un’informazione in tempo reale. Dedica quel tempo a te stesso o a
fare ciò che normalmente posponi.

Bonus 5
Riscopri la naturalezza e la spontaneità. La società di oggi ci ha
insegnato a fare finta di niente, ad anestetizzarci, a mettere in
secondo piano la fame, la noia, la rabbia per essere educati o
produttivi. Falso! Così ci stiamo solo spegnendo e demotivando.
Ricomincia a sentire di che cosa hai voglia, i messaggi del corpo
come stanchezza e irrequietezza hanno un senso ben preciso.
Trova questo senso e dagli delle risposte, invece di massacrarti.

111
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

Appendice - Tutte le idee in fila

45 Pensieri Trasformativi
1. Gli altri pretendono molto da te e non danno altrettanto?
Almeno in parte la colpa è tua. Certo, esistono gli arroganti,
ma se smettessimo di dare, di ascoltarli anche mentre ci
annoiano con la loro lamentela, capirebbero che il loro sfogarsi
non serve a nulla. Cerchiamo di essere più responsabili e di
responsabilizzare maggiormente gli altri. E ricorda: gli altri
sono molto più forti di quel che credi; non farti menare per il
naso da veri e propri alibi come “ma lui/lei è debole, poi ci
rimane male”.

2. L’uomo si illude di conoscere la realtà attraverso un’etichetta,


un'etichetta che crea con molta fretta. Questo è il modo
migliore per sbagliare! Prova a rallentare il bisogno di emettere
sempre e per forza un giudizio. Ascolta bene l’altro, osserva le
situazioni e pensa creativamente quante storie possono esserci
dietro ad ogni evento o luogo. Capirai che la tua intelligenza
non può lavorare bene se giudica e, soprattutto, che il giudizio
porta solo limiti, non conoscenza.

3. I nemici dell’uomo sono: paura della morte, pensare di non


essere meritevoli di amore, il vuoto e la solitudine, il timore
della vecchiaia, la ricerca di potere, l’illusione che la mente
logica sia lo strumento più potente a sua disposizione. Tutto è
riconducibile a questi elementi.

112
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

4. Troppo spesso insistiamo nel voler conoscere cose inutili,


tralasciando quelle veramente importanti. La curiosità è una
dote, tienila viva. Alimenta la tua mente e la tua anima con
informazioni stimolanti, stando attento a non riempirti la testa
di cose inutili, che ti creano più ansia e preoccupazioni che
benessere o potere. Se ti ritrovi ad avere il bisogno urgente di
sapere com’è finito un fatto di cronaca, se non stai bene se non
approfondisci un cavillo di una questione che non ti riguarda
in prima persona, allora c’è qualcosa che non va. La tua mente
è diventata golosa di “sapere vuoto” per tenerti lontano da ciò
che dovresti affrontare per il tuo bene.

5. Se fai fatica ad imparare qualcosa, chiediti il perché.


L’apprendimento è naturale, i bambini ne sono la
dimostrazione. Forse, se non riesci a imparare qualcosa,
magari una parte di te lo ritiene inutile o lo fa solo per fare
piacere a un altro. È proprio necessario che tu lo faccia?
Oppure non trovi la concentrazione perché hai la testa che
pensa a qualcosa che ti preoccupa, in questo caso risolvila
prima e poi potrai fare altro.

6. Arrabbiarsi con gli altri è una perdita di tempo ed energie.


Domandiamoci velocemente se abbiamo sbagliato qualcosa e
poniamoci subito rimedio. Se la nostra coscienza è a posto,
lasciamo perdere, smettiamo di giudicarci e riprendiamo a fare
quello che per noi è importante.

7. Quando facciamo una scelta imbocchiamo una strada. Tutte le


strade hanno uguale dignità; il punto è che, per noi,
dovrebbero avere un senso. Se non lo hanno, se le abbiamo
prese con superficialità o per fare un favore a qualcuno, se
semplicemente non ci piace più, ricordiamoci che è solo una
strada e che possiamo cambiarla. Se questa strada l’abbiamo

113
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

presa assieme ad altri, fermiamoci e decidiamo se cambiare


strada insieme o meno, sempre con rispetto.

8. Possiamo conoscere un’altra persona in molti modi. Sapere che


cosa fa è, fra tutti, il meno interessante. Cosa ti trasmette?
Quali sono le sue passioni? Riesci a immaginarti cosa si muove
dentro di lui/lei? Quanto è vitale? Dove sono le sue armonie e
le stonature? Conosci le risposte a queste domande pensando a
chi ti circonda ogni giorno?

9. Abbiamo paure fondate e infondate, ma spesso pensiamo che


tutte lo siano. Le paure che ci difendono da un rischio reale e
imminente devono essere ascoltate, ci attivano per affrontare il
pericolo. Le paure di perdita, insicurezza, giudizio e controllo
vanno abbandonate perché sono solo frutto di insicurezze e
ricatti emotivi passati e, come tali, adesso inutili. A quale di
queste categorie appartengono le tue paure? Quanto sono
reali? Puoi affrontarle una volta per tutte... o provare ad
ignorarle, a volte basta!

10. Se ti fa paura la morte pensa solo a questo: è il tuo migliore


motivo per goderti la vita. Se pensi di non riuscire a goderti la
vita sappi che stare bene è connaturato all’essere umano. Ogni
essere vivente può godere di una giornata di sole se non ha dei
fattori interferenti. Esci da situazioni vincolanti, permettiti di
scegliere liberamente ed elimina le false responsabilità, che
sono solo scuse dietro le quali ci nascondiamo per evitare
quelle vere.

11. Tutto ha una sua vitalità, tutto trasmette una qualche forma di
energia. Prova a coglierla in un incontro imprevisto, a sentirla
seduto al parco invece di stare attaccato al cellulare e, se

114
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

possibile, a interagire con essa, ad esempio parlando con un


musicista di strada. Troverai delle risposte sorprendenti.

12. Vivi. Se pensi e rifletti soltanto sul vivere allora non stai
vivendo. Ritagliati dei momenti di riflessione per apprendere
ed essere saggio, ma poi vivi. La saggezza è l’arte di apprendere
dall’esperienza e non ha nulla di teorico. L’uomo saggio è colui
che studia i libri ma, soprattutto, che fa esperienza, ci riflette,
la condivide.

13. Ci sono delle evidenti follie dell’umanità: stare nel traffico per
varie ore, doversi vestire in un determinato modo solo perché
la cultura aziendale o la rigidità di vedute di una zia che
stiamo andando a visitare lo impongono, ecc. Quando le noti
e, di solito, ne soffri prova a chiederti perché le stai subendo,
cosa potresti fare di diverso per uscirne. Perché sei tu a doverti
piegare; loro non diventeranno più flessibili.

14. Spesso non facciamo qualcosa per il timore di uscire dal coro e
di essere etichettati come “diversi”. Le persone di successo che
tanto stimiamo spesso pensano e agiscono proprio “in modo
diverso”: hanno rotto qualche schema ed è stato questo a
renderle speciali... Allora non vogliamo essere liberi e
affermarci? Diciamo spesso di voler essere speciali, ma poi ci
fa paura. Se capisci perché e superi questa paura farai un salto
in avanti sorprendente e ti domanderai “perché non l’ho fatto
prima?”.

15. Cogli le cose al volo, con naturalezza. Verrà tutto meglio se


fatto al momento giusto. Ti propongono un pranzo che ti
farebbe piacere ma devi finire un lavoro? Accetta il pranzo,
divertiti e poi farai il lavoro nella metà del tempo. Le

115
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

potenzialità incredibili che abbiamo si attivano solo se le


rispettiamo e le nutriamo, non di certo se ci avviliamo.

16. Le idee migliori sono libere e “volanti”. Sedersi a pensare


qualcosa di intelligente spesso non porta a nulla se non a una
serie di banalità. Quanto tempo ho perso e ho visto perdere
attorno a una scrivania! Invece mentre passeggi, leggi un libro
o parli con un amico ti vengono delle grandi idee. Appuntale
subito su un taccuino o sul telefono, poi avrai tempo per
svilupparle.

17. Molti di noi hanno ormai radicata l’idea che la retribuzione sia
necessariamente legata al lavoro orario. In questo modo si
boicottano rispetto alla possibilità di guadagnare realmente
quanto sognano. Quello che guadagniamo non deve essere per
forza legato a una prestazione oraria, ma può essere
proporzionale a quanto si rende un servizio utile o si porta
gioia e benessere alla gente. Basta pensare ad attori e musicisti
così come agli inventori. Vuoi guadagnare tanto? Produci idee
o servizi apprezzati, i soldi arriveranno da soli.

18. Troppo spesso abbiamo bisogno di vincere e ingaggiamo sfide


che non esistono: vogliamo essere più intelligenti del nostro
collega, partire più veloce al semaforo, dire per forza qualcosa
di interessante. Chi vince queste gare non ha premio, solo la
sconfitta di perdere tempo ed energie.

19. La volontà è la forza di combattere le proprie debolezze o le


avversità per ottenere qualcosa di importante. Spesso viene
confusa con la capacità di imporsi, di fare qualcosa
controvoglia solo perché la maggior parte delle persone lo fa.
Questa non è volontà; è negazione di se stessi.

116
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

20. Nel percorso verso la libertà qualcuno, anche dei cari amici,
potrà dirci che stiamo sbagliando o che siamo impazziti.
Spesso lo fanno perché sono invidiosi del nostro coraggio di
andare verso la libertà o perché hanno così paura di essere
liberi che non vogliono nemmeno pensare che sia possibile.
Ignoriamo gli invidiosi e rassicuriamo gli amici, prima o poi ci
raggiungeranno e ringrazieranno dell’esempio.

21. Vuoi per forza avere paura di qualcosa? Prova ad aver paura di
sprecare la tua vita, che stai perdendo qualcosa di piacevole,
ora. Lavorare duramente per realizzare un sogno non vuol dire
non vivere oggi per una scommessa sul futuro. Investire sul
futuro ha senso solo se non danneggia il presente, che può
essere goduto appieno in ogni momento.

22. Quando rinunci a qualcosa per qualcos'altro che definisci “più


importante”, pensa bene a quello che stai facendo: spesso non
ne sei convinto. Rispettare un valore o una persona non vuol
dire rinunciare... anzi se il valore o la persona sono di qualità si
riesce a fare coincidere tutto.

23. I ricatti emotivi sono una delle trappole più grandi del mondo.
Ad esempio: “Se mi vuoi bene stasera non esci”, “Fallo, così
mamma è felice”, “Se sei un bravo professionista farai
sicuramente così”. Non farne e cerca di non caderci mai.
Spiega a chi te li fa che è un modo distorto di ottenere le cose e
di manipolare. Se ti viene da farli domandati cosa vuoi e,
piuttosto, chiedilo direttamente.

24. Se stai pensando a un problema da tanto tempo, fermati:


evidentemente non sta funzionando! Non è il modo di
risolverlo. Puoi cambiare prospettiva per trovare la soluzione o

117
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

lasciare perdere e fartene una ragione. Salva il tuo tempo e le


tue energie mentali.

25. Possiamo eliminare molte cose che non vanno nella nostra vita
con un semplice gesto e possiamo farne entrare altre con una
sola parola. Basta solo scegliere di farlo. Un minore
attaccamento alle cose del passato ci permette di aprire al
futuro e al pensiero creativo. Siamo esseri in evoluzione, fare il
contrario è andare contronatura. Se si va contronatura se ne
pagano sempre le conseguenze.

26. La novità può essere controllata tanto quanto una cosa nota.
Anzi, il noto spesso ci controlla e ci limita. La confidenza nelle
proprie risorse e il piacere della scoperta; solo questo serve per
stare in un mondo variabile.

27. Quando pensi “o si fa così o non si fa” sentiti uno scemo, non
uno determinato. Cerchiamo sicurezze, ma spesso ci infiliamo
in vicoli ciechi.

28. Un uomo angosciato si aggrappa a qualsiasi cosa o persona, si


illude di trovare soluzioni preconfezionate o magiche.
Assumiti le tue responsabilità, non sono così pesanti. Accetta
l’incertezza quando immagini destini catastrofici; pensa che
difficilmente morirai di fame o di solitudine. Qualcosa, oggi,
puoi farlo. Fallo. Altrimenti fallo domani e oggi stai tranquillo.

29. Un’abitudine è sana se è flessibile e dura per un certo tempo,


per poi variare e adeguarsi a nuove necessità. Fare sempre le
stesse cose nello stesso modo è una trappola. Un’abitudine è un
modo per sperimentare ripetutamente qualcosa, per divertirsi
e capire se ci serve o ci piace. Poi tutto evolve.

118
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

30. La coerenza è una cosa importante, ma non obbligatoria.


Abbiamo diritto di lasciare un libro a metà perché non ci piace
più. Possiamo cambiare idea e desiderare una cosa e il suo
contrario allo stesso tempo. Nel rispetto degli altri,
concediamoci di essere discontinui e incoerenti.

31. Il corpo è nato per muoversi e ha dei meccanismi di ricarica


basati sulla natura, come ogni altro essere vivente. Cerca di
passare più tempo all’aria aperta e a contatto con ambienti
naturali. Muovi il corpo, è molto più rigenerante di mille caffè
o integratori energetici. Riposa quando sei stanco e bevi molta
acqua. Molti di noi non sentono più lo stimolo della sete. Se lo
riattiviamo torneremo a bere il necessario per essere idratati,
fare funzionare bene gli organi e il sistema nervoso.

32. A volte abbiamo paura della ricchezza, di cosa comporterebbe.


Molti di noi non augurerebbero mai a qualcun altro di
diventare ricco, ne sono gelosi a priori e sviluppano una
mentalità di ristrettezza invece che di abbondanza.
L’abbondanza è virtuosa solo se è per tutti. Altri trovano ogni
modo per criticare chi è ricco e, spesso, lo attribuiscono a
modalità disdicevoli. Un atteggiamento del genere ci
impedisce a priori di guadagnare di più, diventeremmo come
chi critichiamo.

33. Sei presente? Cioè metti tutto te stesso nel momento in cui fai
qualcosa? Oggi è difficile essere presenti e lo sta diventando
sempre di più: tante preoccupazioni e tante, troppe distrazioni.
Se la nostra mente pensa a un problema mentre parliamo con
qualcuno, siamo lì solo a metà; e l’altro se ne accorge. Se le
nostre emozioni sono intrappolate nella paura, per esempio di
fare brutta figura, allora stiamo solo aumentando le possibilità
di farla veramente. Separa i momenti in cui ti occupi delle

119
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

cose. Nessuno riesce a gestirle tutte insieme nello stesso


momento.

34. Da piccoli ci dicono che il mondo funziona in un certo modo


e, in quel momento, non abbiamo alternativa che crederci.
Eppure, ci sono migliaia di idee su come funziona il mondo,
tutte potenzialmente giuste o sbagliate. Sei adulto: ora puoi
scegliere e farti una tua idea, oppure non fartela neanche; ma
almeno è la tua scelta. Se ti ritrovi a pensare frasi molto
generali come “a questo mondo tutti ti vogliono fregare” o “se
non si soffre non si impara” fermati a riflettere su come fai ad
esserne sicuro e trova una regola migliore.

35. Se non sai cosa fare in una certa situazione... forse è proprio
perché non c’è niente da fare!

36. La natura ha ritmi circolari: la notte e il giorno, l’alternarsi


delle stagioni, l’onda del mare che va avanti e indietro, ecc.
Rispetta questi ritmi: produttività e recupero delle energie,
serietà e divertimento, analisi e sintesi, riflessione e azione.
Ogni fase può esistere perché esiste l’opposto, una da sola è
sterile e uccide entrambe.

37. Ci sono delle cose che puoi fare in un certo momento ma che
non potevi prima: a volte perché la situazione è cambiata -
quindi aspettare è un’arte; altre volte perché sei cambiato tu -
quindi crescere è un’arte.

38. Hands-on! Fai le cose praticamente, non fermarti alla sola


speculazione mentale, sporcatici le mani. Scoprirai che alcune
sono più facili di quanto pensavi e altre ti saranno più chiare
(o almeno sarà più chiaro su che cosa focalizzare l’attenzione
d’ora in poi).

120
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

39. Se un problema è complesso non iniziare a risolverlo subito,


prenditi il 10% del tempo a tua disposizione (o che stimi
necessario) e dedicalo solo a studiare il problema e ad
immaginare come affrontarlo al meglio. Solo a questo punto
inizia a risolverlo operativamente. Risparmierai un sacco di
tempo e scoprirai che spesso, a creare la fretta, era solo una tua
urgenza emotiva. Adesso sei più libero!

40. Osserva chi sa fare una cosa che vorresti imparare. Osserva
con gli occhi e con tutta la tua attenzione, non solo alla ricerca
di uno schema operativo, ma per far registrare ai tuoi neuroni-
specchio i singoli movimenti... poi sarà molto più facile
ripeterli.

41. Divertiti! Esci dalla formalità e da quello che gli altri si


aspettano... si divertiranno e te ne saranno grati. Se darai
risposte inattese (abbracciare invece di stringere la mano,
offrire un centrifugato di frutta invece del caffè, ecc.) romperai
lo schema neurologico che sta dietro a ogni consuetudine
sociale, creerai possibilità nuove e allenerai te e gli altri alla
creatività.

42. Stimola la tua neurologia: ascolta musica di ampio registro di


toni e di generi, in particolare con tanti bassi (se puoi
appoggiati alla cassa da cui esce il suono), cammina a piedi
nudi, tocca gli oggetti che usi quotidianamente alla ricerca di
sensazioni, fatti fare un massaggio ogni tanto, quando ti
sembra di annoiarti cerca dettagli curiosi nei movimenti del
corpo e del volto delle persone intorno a te. Ti ritroverai con
una mente più lucida e con un intuito sviluppatissimo.

121
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

43. Ascolta buona musica in diversi momenti della giornata. Ti


può dare concentrazione, rilassamento, un buon ritmo quando
corri o lavori e riallinea il tuo sistema nervoso.

44. La sintesi dovrebbe essere il modo normale di pensare ed


esprimersi perché parte dall’essenza del collegamento
pensiero-azione. L’analisi può essere uno strumento utile se
parte da sana curiosità e passione, meno se è generata da un
bisogno emotivo di controllo.

45. Mettendo a tacere le nostre parole e il nostro pensiero


possiamo fare emergere aspetti straordinari di noi e del
mondo che ci circonda. Fermare per un attimo il continuo
flusso di parole è come smettere di far trascinare la carrozza
della nostra vita da quel moscerino che è il pensiero logico.
Nelle nostre scuderie ci sono cavalli molto più forti e in grado
di raggiungere territori inesplorati.

La settimana bonus

1. Spesso rimandiamo cose importanti, facendoci distrarre


continuamente dal rispondere alle mail, al telefono,
rimanendo in affanno e con un senso di costante urgenza e
inadeguatezza rispetto a ciò che dovremmo fare. Prova a
instaurare l’ora in cui il mondo non muore: stacca il telefono,
non guardare la mail o facebook, stacca internet... nessuno
morirà perché non rispondi immediatamente e tu starai bene
anche se non cerchi un’informazione in tempo reale. Dedica
quel tempo a te stesso o a fare ciò che normalmente posponi.

122
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

2. Spesso vedi dei limiti insuperabili solo perché li hai nominati.


Dire “questo è un grosso problema” ti fa già perdere energie e
coraggio. Rimuovi e liberati dalle etichette: esistono solo cose e
avvenimenti, che siano belli o brutti lo decidiamo noi. Quando
avrai ridotto le etichette negative riuscirai a fare grandi cose.

3. Sei un tuo alleato o un tuo nemico? Ti aiuti e ti ascolti o ti stai


sabotando? Domandati che cosa stai facendo di buono per te e
cosa di svantaggioso. Ha senso o puoi invertire questo flusso?

4. Tratta tutti da pari. È la cosa più ovvia, siamo tutti uguali. Chi
è più giovane o ha un ruolo definito meno “importante” del
tuo ti sarà riconoscente, chi si pensa superiore inizierà a
stimarti... se è intelligente. Se non lo è romperai la relazione,
ma l’avresti interrotta ugualmente, prima o poi.

5. Riscopri la naturalezza e la spontaneità. La società di oggi ci ha


insegnato a fare finta di niente, ad anestetizzarci, a mettere in
secondo piano la fame, la noia, la rabbia per essere educati o
produttivi. Falso! Così ci stiamo solo spegnendo e
demotivando. Ricomincia a sentire di che cosa hai voglia, i
messaggi del corpo come stanchezza e irrequietezza hanno un
senso ben preciso. Trova questo senso e dagli delle risposte,
invece di massacrarti.

6. Pensare troppo all’apparenza, all’orgoglio e all’immagine è


incredibilmente faticoso. Sono atteggiamenti che fanno vivere
un altro e non il “vero” sé. Essere stanchi per questa ricerca ci
impedisce di cogliere le bellezze della vita e tutto quello che
per noi sarebbe facile e immediato.

7. Perseguire un cambiamento per seguire maggiormente la


propria natura vuol dire diventare liberi, lasciarsi alle spalle una

123
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

vita fatta principalmente di limiti. Questo all’inizio può farci


sentire disorientati, non protetti da abitudini o vecchi certezze...
ricordiamoci di cosa ci lamentavamo e pensiamo che adesso
possiamo costruire qualcosa di nuovo e più bello, qualcosa di
più nostro.

124
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

APPROFONDIMENTI

Questo libro affronta diversi argomenti, ma si focalizza


primariamente sul pensiero trasformativo.

Se ti interessa approfondire altri aspetti, ad esempio del pensiero,


del linguaggio, delle risposte emotive, dei processi psicosomatici, dei
meccanismi alla base di traumi ed ACEs e di altri temi rilevanti per
il benessere e il cambiamento ti invitiamo a visitare regolarmente
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125
45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

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45 Esercizi di Mindfulness Trasformativa

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