Roggero Guglielmo Elena Cucinare Per Il Corpo e Per Lo Spirito PDF

Introduzione
MACROBIOTICA COME E
PERCHE`
La Macrobiotica cura e previene la malattia.
Dunque conviene praticarla per essere in buona salute?
E` unottima idea, ma significa non avere ancora capito tutte le possibilità che
ci offre. La Macrobiotica e` la strada per scoprire chi siamo e che cosa vogliamo diventare, e per realizzarlo; e` la chiave della libertà, che ognuno può trovare
attraverso la propria esperienza.
I suoi strumenti? Quanto di più semplice si possa immaginare: una alimentazione veramente adatta alle nostre necessità, una filosofia pratica applicabile ad
ogni situazione della vita, ed il desiderio di iniziare una avventura senza fine. Il
resto sta a voi, alla vostra capacità di osservare, riflettere e sperimentare.
Certo, i primi benefici che riscontriamo iniziando la Macrobiotica sono di ordine fisico: piu` energia, piu` calma e lucidità, funzioni organiche piu` regolari,
mille disturbi piccoli e grandi che spariscono. La trasformazione fisica e` talmente grande, che molti si limitano a pensare che questa e` una dieta per essere
in buona salute. E` molto di più.
Su questa base di salute fisica iniziamo gradualmente a riconoscere come il
nostro modo di pensare e di agire e` influenzato dal cibo che mangiamo. E`
proprio necessario essere tesi, insoddisfatti, sentire la vita come un peso, o questo
e` solo il riflesso di un organismo stressato, intossicato?
Prima grande scoperta: Le situazioni della vita che sembrano cos` difficili
possono essere affrontate in modo molto più positivo, se il nostro corpo funziona bene, e la mente e` lucida e serena. Possiamo perfino accorgerci che siamo
Cucinare per il Corpo e per lo Spirito
di Elena Roggero Guglielmo
vivi (molti non se ne accorgono neppure), e che la vita e` unavventura ricca di

situazioni interessanti.
Dopo altro tempo iniziamo a scoprire nel nostro essere possibilità di intuizione
e realizzazione che non sapevamo di possedere: ora la Macrobiotica inizia davvero
a dare i suoi frutti. Che senso ha la vita? Non in generale, astrattamente, ma qui
ed ora, per ognuno di noi. Chi sono, come voglio vivere? Cosa voglio realizzare?
Man mano le risposte cominciano ad arrivare e con esse la capacità di realizzare
ciò che comprendiamo. E la trasformazione continua. . .
Certo, non basta mangiare un pò di cibo per ottenere questo risultato. Praticare
la Macrobiotica senza studiarne la filosofia, senza voler riflettere sul nostro modo
di vivere, e` inutile e forse pericoloso. La riflessione ed il desiderio di cambiare
sono indispensabili.
Ma il cibo e` il punto di partenza.
Come sempre le cose più importanti sono quelle più evidenti e trascurate: parlare dellimportanza del cibo per la nostra vita, sembra ad alcuni una sciocchezza
o una banalità. Eppure. . . sta succedendo qualcosa di interessante. Se fino a non
molto tempo fa ci si ammalava per denutrizione (e cos` avviene ancora sulla maggior parte del nostro pianeta), ora la medicina moderna giunge alla conclusione
che, nei paesi del benessere come il nostro, la maggior parte delle malattie
deriva dalla supernutrizione. E` paradossale, ma siamo malnutriti.
In questo caso, malnutrizione significa troppo cibo, di qualità scadente, che
impedisce al nostro corpo di disporre delle sostanze che gli sono necessarie e
lo intossica con altre che non può utilizzare. La medicina oggi dice: bisogna
mangiare di meno, ed un cibo più sano.
Negli Stati Uniti e in Inghilterra alcuni psichiatri iniziano a fornire ai
detenuti ed ai malati di mente cibi naturali, e scoprono che laggressività e i
disturbi di mente diminuiscono; arrivano alla conclusione che il cibo influisce
sul comportamento, che può creare degli asociali e degli infelici.
Gli ecologi e i nutrizionisti lanciano un appello: lumanità non può sopravvivere al pericolo della fame se non si torna a consumare una dieta prevalentemente vegetariana, riscoprendo i modi tradizionali di ricavare le proteine dal regno
vetegale.
Dunque la Macrobiotica non e` una moda alimentare, ma lo strumento di
una trasformazione attraverso la quale deve passare tutta la società, se vuole
sopravvivere; questa trasformazione richiede prima di tutto una alimentazione
adatta allessere umano, ai suoi bisogni ed al suo posto nellambiente.
dizioniPDF
. . . come una foglia nel vento. . .
Tutto ciò che ci serve per vivere in salute e` contenuto in una alimentazione
semplice e naturale, basata su cereali integrali, legumi, verdure, frutta, semi,
alghe, eventualmente piccole quantità di cibo animale.
Ciò che consumiamo in piu` lo rubiamo alle altre persone, e non crea altro
a chi ruba come a chi e` derubato che danni fisici e mentali.
Ma sapere quale cibo consumare non e` sufficiente; altrettanto importante e`
sapere come cucinarlo. Disporre di ottimi prodotti e utilizzarli male vuol dire ricavarne ben poco, o anche abbandonarli perchè sembrano poco attraenti o
digeribili.
Infatti cucinare in modo macrobiotico non significa semplicemente mescolare
alcuni buoni cibi in modo da ottenere un piatto che soddisfi il palato: e` conoscere profondamente lenergia di ogni cibo, saperli combinare e preparare
secondo le nostre esigenze, che variano continuamente. Non e` una tecnica, ma
unarte, e come tutte le arti richiede sensibilità, studio e sperimentazione.
Quando larte della cucina e` padroneggiata, il cibo non soltanto e` appetitoso,
ma diventa lo strumento principale per essere sempre attivi, sensibili e vitali.
Ecco limportanza di questo libro, che offre una presentazione completa della
cucina macrobiotica: i principi sui quali si fonda, informazioni sui vari alimenti,
latteggiamento con il quale cucinare, gli utensili da utilizzare, e circa trecento
ricette che possono essere adottate quasi tutte anche da chi, pur avendo problemi
di salute, non vuole rinunciare ad una alimentazione varia e stimolante.
Di cosa abbiamo ancora bisogno? Impariamo ad osservare lUniverso che
ci circonda, comprendiamone le leggi e viviamo in accordo con esse: la nostra
libertà e` la libertà stessa della natura che crea e riassorbe in sè uomini, animali,
piante, fiumi, montagne e stelle, senza fine.
Ed ora qualche informazione pratica, per incominciare ad orientarci nel campo
della alimentazione macrobiotica.
0.1 Yin/Yang ed alimentazione macrobiotica

Yin e yang sono termini cinesi che indicano le due tendenze fondamentali che si
possono osservare nei fenomeni naturali.
Yin e` la tendenza allespansione, yang alla contrazione; dalla loro interazione tutte le cose nascono, mutano ed hanno fine. Nel corpo umano possiamo
dizioniPDF
vederle allopera, per esempio, nei movimenti di contrazione (yang) ed espansione

(yin) del cuore, dei polmoni, dellintestino.
Yin si associa al freddo, alloscurità, alla passività, e si manifesta prevalentemente nel regno vegetale (le piante sono immobili e fredde); yang si associa
alla luce, al calore ed alla attività di cui e` un esempio il mondo animale (gli
animali sono caldi e mobili). Peraltro entrambe le tendenze sono presenti in tutti
i fenomeni non esiste nulla che sia solo yin o yang ma una prevale sempre, perciò
e` meglio dire che una cosa e` prevalentemente yin o yang.
Una tendenza si trasforma incessantemente nellaltra, come possiamo constatare dallavvicendarsi del giorno (yang: luce, attività e calore) con la notte (yin:
oscurità, riposo e freddo). Yin attrae yang e viceversa, mentre yin respinge yin
e yang respinge yang, come indicano ad esempio i poli positivo (yang) e negativo
(yin) di un magnete.
Yin, essendo tendenza centrifuga, prevale alla periferia dei corpi, mentre yang,
centripeto, prevale verso il centro: al centro di un frutto troviamo il seme (yang,
compatto e duro), ed alla periferia la polpa (yin, soffice ed espansa).
Alla superficie della Terra, su cui viviamo, possiamo visualizzare queste due
tendenze come una forza che proviene dallo spazio verso la crosta terrestre ed
il centro del pianeta (yang, tendenza alla contrazione), lenergia del Cielo, ed
unaltra che dalla Terra si espande verso lo spazio (yin, centrifuga), lEnergia della
Terra. Nel caso di una pianta, ad esempio, le radici sono più create ed influenzate
dallenergia yang che viene dal cielo, e si dirigono verso il centro della Terra; il
fusto e le foglie lo sono dallEnergia della Terra, e si espandono verso lalto.
Per quanto riguarda lalimentazione, si possono classificare tutti i cibi secondo
che presentino caratteristiche prevalentemente yin o yang. Una classificazione
generale la trovate inserita in questo libro.
Quando si consuma un cibo yang si diventa più yang, e viceversa; ma non dimenticate che gli opposti si attirano e si trasformano uno nellaltro: ad esempio se
prendiamo troppo sale (yang) poi ci verrà sete e berremo troppo (yin) col risultato
di diventare più yin di prima.
La cosa più importante e` comprendere, attraverso lesperienza, qual e` per
ognuno di noi il migliore equilibrio tra yin e yang. Inoltre la preparazione
del cibo (cottura, salatura, ecc.) ne modifica molto le caratteristiche: di qui
limportanza di conoscere la cucina.
Infine: la quantità cambia la qualità. Mangiando troppo (sia pure cibo yang)
si diventa yin; mangiando poco (sia pure cibo yin) si diventa yang. Scoprite la
dizioniPDF
quantità di cibo che vi e` veramente necessaria.

Come comprendere se siamo troppo yin o yang? In questo libro non possiamo affrontare a fondo largomento, che troverete trattato in altre pubblicazioni.
Queste possono essere indicazioni generali: se siete troppo tesi, irritabili, attivi
ma incapaci di rilassarvi, state diventando troppo yang. Ciò vi porterà a diventare
rigidi, inflessibili, incapaci di ascoltare gli altri.
Se siete deboli, apatici, incapaci di concentrarvi, se perdete la memoria e
liniziativa, se dormite molto e non siete riposati, se siete sfiduciati e rinunciatari, siete troppo yin. Potete correggere le vostre condizioni modificando
la qualità e la preparazione del vostro cibo: se siete troppo yang riducete al minimo cibi yang, sale compreso, ed usate un pò più di yin, viceversa se siete troppo
yin. In ogni caso non gettatevi su cibi con caratteristiche opposte alle vostre,
creereste solo ulteriori problemi; il cambiamento deve essere delicato e fatto
con buon senso.
Se ci sono seri problemi di salute, fatevi consigliare da qualcuno più esperto
di voi: man mano che farete esperienza diventerete più indipendenti ed in grado
di gestire da voi stessi la vostra vita fisica, mentale e spirituale. Una indicazione
di base su una alimentazione equilibrata e` la seguente:
50% dellalimentazione deve essere costitutito da CERALI INTEGRALI,
prevalentemente in chicchi (soprattutto riso, miglio ed orzo perlato questultimo, pur non essendo integrale e` comunque molto adatto per un occidentale
che si avvicini a questo tipo di alimentazione), in quantità minore sotto forma di fiocchi e farine. Specialmente le farine cotte al forno (pane, biscotti
ecc. . . ) dovrebbero essere usate con moderazione.
30% VERDURE di stagione, in parte (2/3 circa) cotte in vari modi, in parte
(1/3) crude o appena scottate.
10-15% LEGUMI ed ALGHE, e cibi proteici di origine vegetale (Tofu,
Tempeh, ecc. . . ).
5% FRUTTA di stagione, cotta o cruda, non tutti i giorni.
CIBO ANIMALE: se necessario può sostituire i legumi 1-2-3 volte alla
settimana, in media. Meglio utilizzare pesce a carne bianca o molluschi.
CONDIMENTI: Gomashio, shoyu, ecc., possono essere usati ogni giorno,
in piccole quantità; per esaltare il sapore del cibo non per mascherarlo.
dizioniPDF
BEVANDE: Tè di tre anni, caffè di cereali ed altre.

MASTICAZIONE: completa. Almeno 60-70 volte ogni boccone; di più se
non si e` in buona salute. Senza una buona masticazione e` inutile mangiare del
cibo di buona qualità, perciò sforzatevi di migliorarla: gusterete di più i cibi,
digerirete ed assimilerete meglio, ed in breve tempo diventerà unabitudine alla
quale non saprete più rinunciare.
CIBI DA EVITARE: carni (maiale, manzo ecc. . . ), salumi, latticini, zucchero e dolcificanti, tutti i cibi contenenti prodotti chimici (conservanti, coloranti,
ecc. . . ), frutta tropicale. Ne esistono altri, ma questi sono decisamente i peggiori,
da evitare subito.
Non sempre e` necessario cambiare di colpo alimentazione: per qualche tempo
potete scegliere carni bianche al posto di quelle rosse (pollo invece di bistecca) e
diminuirne di molto la quantità; usare il miele al posto dello zucchero, e cos` via.
In breve tempo sarete in grado di eliminare anche questi cibi e di seguire senza
sforzo lalimentazione sopra indicata.
Dovete scegliere voi la via che preferite diretta o graduale per arrivare a praticare la Macrobiotica.
Questa e` la base: potete partire per lesplorazione di questo libro.
Non dimenticate che non siete soli. Migliaia di altre persone, in Italia, praticano già la Macrobiotica per vivere una vita più felice e completa, e molti Centri
sono a vostra disposizione per darvi le informazioni di cui avete bisogno.
Il mio augurio e` che attraverso questo libro possiate rendere migliore la vostra
salute e più felice la vostra vita, e che insieme possiamo creare un mondo unito e
pacifico.
Carlo Guglielmo
dizioniPDF
Prefazione
Nella primavera del 1974 mio marito Carlo ed io entrammo in una erboristeria del
centro di Torino per acquistare riso integrale, sale non raffinato, salsa di soya e the
bancha.
Vivevamo allora la tipica vita di studenti universitari: studio, qualche lavoretto
qua e là, pranzo alla mensa universitaria, cena preparata in due minuti con cibo
comperato ai grandi magazzini.
Le speranze di rinnovamento sociale stavano impallidendo sempre più. Ad
uno ad uno, tutti gli amici con cui avevamo condiviso lotte e speranze stavano
rientrando nei normali ranghi socialrobotizzanti.
Ma era difficile accettare un simile futuro che ci sembrava inevitabile: laurea,
camicebianco, ottimo la lavoro da schiavi, ottimo stipendio da schiavi.
Per caso avevamo letto La dieta Macrobiotica di George Oshawa: La
felicità e` lo scopo di ciascuno di noi a questo mondo. e ancora Se la felicità vi
interessa provate il metodo macrobiotico almeno una o due settimane. Provare
non costa niente; e cos`, completamente ignari del profondo ed assoluto significato
di quello che stavamo iniziando e a quale potente miccia stavamo dando fuoco,
decidemmo di iniziare a mangiare in modo macrobiotico.
Fu cos` che entrammo in quel negozio e facemmo i nostri primi acquisti. Ricordo che quel giorno cucinammo e mangiammo il riso integrale: un sapore di
schiettezza, di pulizia e di esattezza che mi colp`; era come se il mio corpo avesse
finalmente trovato ciò di cui era alla ricerca inconsapevolmente da tempo.
E giorno dopo giorno, mese dopo mese, le parole di G. Oshawa mi diventavano
sempre più chiare.
Se allinizio avevo preso per vere solo una piccola parte delle sue parole (pensando che un po matto doveva esserlo senzaltro), piu` andavo avanti e piu` il mio
corpo fisico cambiava, sparirono quei due o tre acciacchi di cui soffrivo. Ma ciò
che fu per me incredibile, fu il fatto che i miei processi intellettivi andavano
8
cambiando: i miei pensieri stavano diventando piu` chiari, la consapevolezza

delle mie azioni piu` incisiva. Finalmente in mezzo alla nebbia e al fumo, la vita
mi apriva uno spiraglio di speranza.
Dopo circa sei mesi da quel primo giorno, mi guardai indietro e vidi lucidamente tutte queste cose: vidi quale grosso cambiamento e quale profonda
trasformazione avevano subito sia il mio corpo che la mia mente. E questo era
avvenuto semplicemente mangiando un cibo più naturale, più pulito, più adatto a
creare dentro e fuori di noi una qualità: la felicità.
Ed ora, dopo molti anni, la mia vita ha acquistato un significato che prima non
aveva; la mia mente si e` aperta al futuro: sento che posso gestirlo e migliorarlo in
questa vita. Ma sono ormai consapevole di quella che vivrò, come tutti voi, dopo
questa, e di quelle ancora dopo, forse su di un altro pianeta di unaltra galassia o
addirittura come spirito, e poi ancora. Per arrivare dove non so. Ma lavventura si
presenta molto, molto interessante.
Elena Roggero Guglielmo
Luomo saggio che sente parlare della via

la segue diligentemente.
Luomo medio che sente parlare della via
a volte la segue a volte no.
Luomo sciocco che sente parlare della via
ci ride sopra.
Se cos` non fosse, la via non sarebbe tale.
Tao-te-ching Lao-tzu
dizioniPDF
1 C.
1 c.
1 T.
1/2 T.
1/3 T.
1/4 T.
2 T.
4 T.
= 1 cucchiaio
= 1 cucchiaino
= 1 tazza
= 1/2 tazza
= 1/3 di tazza
= 1/4 di tazza
= 2 tazze
= 4 tazze
= 3 cucchiaini
= 1/3 cucchiaio
= 16 cucchiai
= 8 cucchiai
= 5 cucchiai + 1/3
= 4 cucchiai
= 1/2 litro
= 1 litro
1 L.
1 T.
1/3 T.
1/2 T.
1/4 T.
1 C.
1 c.
= 1 litro
= 1/4 di litro
= 1/3 di tazza
= 1/2 tazza
= 1/4 di tazza
= 1/16 di tazza
= 1/3 di cucchiaio
= 1.000 cc. (o millilitri)

= 250 cc.
= 84 cc.
= 125 cc.
= 63 cc.
= 15 cc
= 5 cc.
Tutte le unita` di misura sono da considerarsi quantita` liquide.
Tabella 1: EQUIVALENZE
LEGENDA
Le ricette di questo volume sono generalmente adottabili da chiunque; in
qualche caso, però, seri problemi di salute consigliano unalimentazione più
precisa e controllata.
Per questo ho aggiunto alla presentazione di ogni ricetta una serie di simboli
che aiutino il lettore non esperto a scegliere le preparazioni più adatte al suo
caso.
Resta inteso, comunque, che se vi e` stata consigliata da qualcuno più esperto
di voi una particolare alimentazione, la vostra scelta andrà su ricette che si
armonizzino con le indicazioni che avete ricevuto.
Questi sono i simboli:
[nessun simbolo]
ricette che tutti possono adottare regolarmente;

ricette da usare con moderazione;
ricette occasionali.
Chi ha gravi problemi dovrebbe evitarle.
Inoltre le preparazioni sono state divise in rapporto al clima, nel modo

seguente:
Y
Y
Y
da usarsi nel periodo caldo dellanno;

da usarsi nel periodo freddo dellanno.
da usarsi tutto lanno
INDICAZIONI GENERALI SULLADATTAMENTO ALLA STAGIONE

In inverno la cottura del cibo può essere prolungata. Si possono usare in quantità relativamente maggiore: sale, Miso, salsa di soia, cibo animale. Frutta
e verdura cruda vanno limitate. Lopposto per il periodo estivo: cottura più
breve, meno condimenti salati, meno cibo animale, più verdure crude o frutta.
Le stagioni di passaggio, primavera ed autunno, richiedono trattamenti che
permettano al corpo di armonizzarsi con la stagione in arrivo.
Primavera: diminuire la cottura, usare molte verdure a foglie verdi scottate, ridurre i grassi ed il sale per permettere allorganismo di purificarsi dopo
linverno. Ciò permette di affrontare lestate nel modo migliore.
Autunno: diminuire-abolire frutta e verdura crude. Un pò più di grassi e di
cottura nella preparazione dei cibi; usare più verdure a bulbo e radici. In questo modo il corpo si asciuga e si rinforza e durante linverno non si patirà
il freddo nè si prenderanno raffreddori.
La scelta del cibo e la sua preparazione sono la chiave per essere in buona salute in ogni stagione, clima ed attività; studiatele a fondo, sui libri ed attraverso
i corsi di alimentazione e cucina macrobiotica.
Capitolo 1
CONSIGLI GENERALI
Se decidete di passare ad una alimentazione più sana e ad un modo di cucinare più
salutare, dovete apportare delle modifiche e dei cambiamenti sia al vostro modo
di pensare sia a quello di agire.
Cucinare in modo macrobiotico significa fare costantemente dellautoriflessione,
il che porta prima al benessere fisico, poi a quello mentale ed infine vi porta ad
evolvere spiritualmente.
Tutto ciò si ottiene con la costanza quotidiana, cominciando dalle piccole cose.
1.1 I FORNELLI
Il tipo di calore che si usa per cucinare il cibo quotidiano e` molto importante. Il miglior fuoco e` quello prodotto da LEGNA, CARBONE, ANTRACITE ecc.. Questi
combustibili possiedono un calore ed una energia molto Yang e molto positiva.
Purtroppo le stufe a legna sono andate in disuso; se ne avete loccasione provatene una: lo stesso cibo, con gli stessi ingredienti, cucinato nello stesso modo,
avrà tutto un altro sapore, decisamente più delizioso. Inoltre cucinare su di una
stufa a legna risulterà molto più divertente e difficilmente vi succederà di bruciare
le pentole.
Subito dopo scegliete il fuoco prodotto da gas liquido o metano; e` più Yin del
precedente, ma contiene ancora una forte percentuale di energia Yang.
Evitate invece le piastre elettriche, i forni a microonde, i forni elettrici.
Questi tipi di cottura sono molto Yin, molto poveri di energia. Il vostro cibo
12
13
risulterà cotto ma privo di KI.

Evitate pure la cottura con la coperta. Durante il processo di cottura i componenti dei cibi subiscono delle trasformazioni che soltanto il fuoco riesce a produrre. Il calore da solo non riesce a portare a termine un tale processo. Per questo
motivo gli elementi nutritivi presenti nei cibi cotti con il solo apporto di calore
non sono sufficientemente utilizzabili; la cottura e` infatti una parziale predigestione dellalimento. Inoltre non si sono caricati di energia sotto lazione del
fuoco: sono quindi Yin, energeticamente e nutritivamente poveri.
A questo proposito e` utile ricordare lesperimento che D. HAUSCHKA, un
discepolo di R. STEINER, fece nellambito della ricerca antroposofica. Egli fece germinare dei semi di cereali, aventi la stessa origine, con acqua bollita in
una serie di recipienti fatti con diverso materiale, in un primo esperimento. In
un secondo fece invece germogliare i semi in acqua bollita su fuochi di diversa
origine.
1 Lo sviluppo dei germi, in un

tempo determinato, dipendeva dal
materiale utilizzato.
2 Lo sviluppo dei germi, in un tempo determinato, dipendeva dal tipo

di combustibile usalo.
1.2 SULLUSO DEL FUOCO

Se volete imparare a cucinare in modo salutare dovete sapere che luso del fuoco
e` molto importante.
dizioniPDF
14
Il fuoco e` un elemento che Yanghizza ed energizza il cibo. Se la vostra

condizione e` Yang, se la stagione e` calda, se andate allequatore dovrete usar
meno fuoco di quando la vostra condizione e` più Yin, la stagione e fredda e andate
a Capo Nord.
Sono molti i fattori con i quali potete regolare leffetto del fuoco sui vostri
cibi; i più importanti sono:
DURATA DELLA COTTURA: più a lungo cuocete, più forte e` leffetto Yanghizzante sul cibo.
GRANDEZZA DELLA FIAMMA: un fuoco molto grande sotto la vostra pentola Yanghizza di più che un fuoco piccolo, cioè al minimo, per lo stesso
periodo di tempo.
PIASTRINA ROMPIFIAMMA: questa non deve mancare nel vostro corredo
culinario. La sua funzione e` quella di trasformare parte del fuoco in calore
più Yin. Usatela sempre eccetto che per saltare e per scottare in acqua
bollente.
SPESSORE DELLE PENTOLE: più il fondo e` spesso e più il fuoco viene diaframmato e trasformato in calore. E` importante anche il tipo di pentola: ad
es., quella a pressione rende il cibo più Yang; infatti allinterno, durante la
cottura, la temperatura raggiunge valori doppi (circa 260) rispetto a quelli
di una normale pentola (circa 120).
E` inoltre molto importante saper usare il fuoco se cucinate per un bambino. Il
bambino infatti e` un uomo concentrato, che deve crescere ed espandersi sia
fisicamente che intellettualmente. Portate a bollore le sue verdure e le sue
zuppe con una piccola fiamma: ci vorrà piu` tempo, ma il bambino crescerà
meglio e sarà piu` tranquillo.
1.3 GLI UTENSILI

Pentole: cercate di non usare pentole in alluminio. Questo materiale si ossida
e si scaglia facilmente lasciando delle tracce nel vostro cibo che diventa,
cos`, velenoso. Anche le pentole rivestite in teflon (sostanza chimica
tossica) sono pericolose. Il teflon facilmente passa nel cibo. Le pentole in pirex contengono una certa percentuale di piombo come quelle in
terracotta smaltata.
dizioniPDF
15
Anche in questo caso il piombo passa nel cibo che state cucinando. Le
pentole migliori sono quelle in ghisa (ma attenzione che non sia del tipo
smaltato); quelle in ghisa con rivestimento in ceramica; infine quelle in
acciaio inossidabile. Nel vostro corredo culinario non dovrà mancare la
pentola a pressione, cos` importante per la cottura dei cereali e dei legumi.
Procuratevi anche un grosso colino in acciaio (almeno 15 cm. di diametro) a trama piuttosto fine che sarà utile per il lavaggio dei semi più piccoli
(miglio, sesamo).
Contenitori: eliminate tutti i contenitori in plastica e sostituiteli con contenitori
in vetro o in acciaio. Esistono in commercio utilissime bacinelle in acciaio che possono servire per lavare le verdure, per impastare, per fare il
seitan e per altri mille usi e. . . sono eterne!
Posateria: La migliore e la più sana e` quella in legno. Appena potete, imparate
a cucinare e a mangiare maneggiando le bacchette di legno. La vostra
attenzione migliorerà, il contatto con il cibo che state cuocendo diverrà più
gentile e delicato, e le pentole non si righeranno.
Avere una spatola in legno per cereali e` molto importante: usatela per rimuovere il riso dalla pentola a pressione: non un chicco andrà perso sul
fondo o lungo le pareti.
Procuratevi anche una schiumarola di piccole dimensioni: e` indispensabile
quando scottate le verdure o fate il tempura.
Coltello: e` un utensile indispensabile, e non avrete mai imparato a cucinare se
non conoscerete a fondo luso appropriato del Coltello per Verdure.
La sua forma e lo spessore della sua lama sono particolari; ne esistono di
varie forme e di vari metalli, inossidabili e non. Caratteristica comune, comunque, e` quella di avere uno scalino, tra il filo della lama e limpugnatura,
di circa 2-2,2 cm.. Questo accorgimento permette di lavorare velocemente
tenendola punta del coltello appoggiata sul tagliere, in modo che il taglio
con la parte posteriore della lama non viene intralciato dalle dita della mano
che impugnano il manico. La punta inferiore della lama, verso il manico,
viene usata per piccoli lavoretti quali: togliere il marcio da una carota, fare
un piccolo taglio preciso ecc..
Tagliere di legno: deve avere dimensioni minime 25x40 cm., se volete lavorare
con una certa comodità.
Alcune stuoine per fare i Sushi, per coprire il cibo ecc..
Una terrina in legno per conservare il riso.
dizioniPDF
16
Figura 1.1: Suribachi; grattugia di porcellana; coltello per verdure; spazzola per
verdure.
Suribachi: questo particolare mortaio in terracotta dura, bellissimo a vedersi cos`
regolarmente zigrinato allinterno, serve per pestare e macinare. E` lideale
per preparare il Gomashio, per le salse vellutate, per le creme di verdure,
per sciogliere il Miso, ecc.. Potete usarne la base grezza per mantenere
laffilatura del vostro coltello.
Il Pestello si chiama Surikogi.
Altri utensili molto utili e funzionali sono:
Piastrine rompifiamma: evitano bruciature e attaccature del cibo nella pentola
sceglietele spesse e di metallo come la ghisa e il ferro.
` e` molto meglio di quelli in acciaio o metallo
Colino per il the in bambu:
Grattugia: senza buchi in porcellana o metallica per grattugiare lo zenzero, i
ravanelli, bucce di agrumi ecc.
dizioniPDF
17
Dispensiere: per il tamari e la salsa di soya in questo modo potrete dosare molto
più accuratamente, anche a gocce se necessario, la quantità di queste salse.
Spazzola per verdure: usatela sotto lacqua per lavare radici, foglie cc.. In questo modo non dovrete pelare o grattare la superficie delle verdure, ma questa
spazzola vi consentirà una pulizia minuziosa nei più piccoli anfratti.
Tazza graduata: in vetro per misurare i volumi. Ne esistono di diverse capacità,
da una a tre tazze.
Cestello in acciaio: per la cottura a vapore delle verdure o altro.
1.4 SULLUSO DEL SALE

Il sale marino integrale e` un alimento-condimento estremamente Yang: il più Yang
tra tutti i condimenti che usiamo in cucina.
Poichè ha caratteristiche molto particolari, e` importante impararne il corretto
uso.
Tutte le ricerche in campo medico hanno dimostrato la diretta correlazione tra
lalta pressione sanguigna con tutte le sue conseguenze, crampi, cefalee, problemi
alla vista e alludito, scarsa minzione, azotemia elevata, tachicardia, aumento del
volume del cuore, decadimento generale degli organi, sclerosi del rene, edema
polmonare, emorragie celebrali, trombosi e leccessivo consumo di sale; tanto
peggiori e irreparabili sono le complicanze, quanto più in tenera età e` stato preso
questo sale.
Lappetito e il desiderio di sale e` quasi sempre determinato da abitudine e
non da un reale bisogno del nostro organismo. Questa abitudine nasce dalla
necessità di salare abbondantemente il cibo animale, per renderlo appetitoso.
DallAccademia Nutrizionistica degli U.S.A. e` riconosciuto che Non e` essenziale per uomo una ulteriore quantità di sale da aggiungere a quella presente
naturalmente nel cibo. Questa affermazione va probabilmente considerata tenendo conto delle differenze individuali, di clima, di attività e di alimentazione.
E` un fatto, però, che ci sono attualmente molte popolazioni primitive che non
lo usano; addirittura nel Sanscrito e nelle lingue derivate non esiste il termine che
corrisponde a sale.
Sembra che siano stati i Greci i primi ad usarlo nel mondo occidentale ed era
cos` prezioso che i soldati dellantica Roma venivano retribuiti con sale di qui la
parola salario.
dizioniPDF
18
Il sale raffinato, diventato di uso corrente oggi, contiene per il 99,9% Cloruro di Sodio, cioè sali di cloro e sodio; ma il delicato equilibrio fisico-chimicoenergetico delle nostre cellule e` regolato dalla concentrazione, rispettivamente
extra-cellulare ed intra-cellulare del Sodio e del Potassio, minerali che sono contenuti nel sale marino integrale. Questo quindi e` più adatto a mantenere corretto
il delicato equilibrio osmotico.
Inoltre, il sale integrale contiene molti altri minerali che sono indispensabili al nostro metabolismo sia pure in minima quantità e che molto difficilmente
possiamo ricavare da altri alimenti.
Ricordate comunque che grandi quantità di sali minerali sono presenti nelle alghe marine, nelle verdure, nei cereali, nel pesce; se non usiamo zucchero
raffinato e tutto ciò che lo contiene che impoverisce il nosto corpo di sali, questi
alimenti ci assicurano già un buon apporto di tali indispensabili elementi.
Quindi, se volete rendere la vostra dieta più salutare, cercate di diminuire la
quantità di questo condimento, educando le vostre papille gustative ad un minor
tenore di sale.
Il cibo dovrebbe avere un gusto dolce, durante e dopo il pasto non dovreste
sentirvi assetati (più sale prendete, più acqua desiderate); se continuate a desiderarlo, usate condimenti come gomashio, foglie di chiso, umeboshi, ecc.. Personalmente, posso dire che solo dopo aver diminuito la quantità di sale, di miso
e di tamari, ho visto risolti i miei problemi renali.
Il sale preso in piccolissime quantità ha anche degli effetti benefici: stimola
la digestione e dà energia e calore. Al contrario, in grandi quantità, aumenta
laggressività e la violenza.
In inverno possiamo usarne leggermente di più; mentre, già a cominciare da
Febbraio-Marzo, dobbiamo cominciare a diminuirlo per prepararci alla stagione
più calda, durante la quale abbiamo bisogno di meno calore.
I neonati non dovrebbero prendere nè sale nè condimenti salati fin verso
almeno il sesto mese. Poi e` consigliabile usare alghe cotte con il cibo fin verso
i due-tre anni; le alghe sono infatti ricche di tutti i sali minerali presenti nel
sale marino, ma sono piu` Yin.
Se date cibo salato ai vostri bambini, li renderete nervosi, irrequieti, facili
al pianto e difficili al sorriso, le loro feci saranno molto dure e dolorosa la
defecazione.
E` impossibile stabilire la giusta quantità di sale di cui abbisognamo: ciascuno
di noi ha le sue necessità che variano con letà, con la stagione e con il tempo
dizioniPDF
19
atmosferico.
Soltanto la vostra capacità di intuizione vi potrà far capire le reali necessità
vostre e della vostra famiglia. Nellelencare la quantità di sale nelle ricette, spesso
ho indicato un pizzico: si intende che dovete prenderlo con due dita, il pollice
e lindice, e non con tre, quattro o, peggio ancora, cinque dita.
Importante: in ogni caso non usate sale marino grigio: e` troppo forte per il
nostro organismo e provoca facilmente problemi renali. Esiste una varietà di
sale marino integrale bianco, che e` quella da utilizzare nella nostra alimentazione.
1.5 SULLUSO DELLOLIO

Il burro, lo strutto e gli olii vegetali sono ACIDI GRASSI.
Come dice il nome, sono composti che riassumono in sè caratteristiche sia
acide che grasse, entrambe alquanto dannose per la nostra salute. Chimicamente
sono catene lineari più o meno lunghe di Carbonio e di Idrogeno.
Quando le valenze del Carbonio, cioè la sua capacità di legarsi ad altri atomi,
sono tutte occupate, allora abbiamo gli ACIDI GRASSI SATURI; questi sono
contenuti in grande quantità nel burro, nello strutto, nella carne, nelle uova, nel
latte, nei formaggi.
Hanno la caratteristica di avere un alto punto di fusione, per cui sono solidi a
temperatura ambiente e mantengono questa compattezza anche una volta entrati
nel nostro corpo.
Luso prolungato porta a depositi placche arteriosclerotiche, rilevabili ormai
in individui non ancora adolescenti nelle vene e nelle arterie, che restringono il
canale di scorrimento del sangue con gravi danni ai livelli dei tessuti prima e degli organi poi, con le conseguenti malattie Cardiovascolari, responsabili del 45%
delle morti per malattia.
Quando invece, non tutte le valenze del Carbonio sono occupate, allora abbiamo gli ACIDI GRASSI INSATURI; contenuti in grandi quantità negli olii, nei
semi e nella frutta secca; in piccole quantità nei legumi e nei pesci.
Hanno un basso punto di fusione, per cui sono liquidi a temperatura ambiente.
Se consumati in modo smodato, portano anchessi a conseguenze assai
gravi: malattie degenerative. Presi in piccola quantità, sono piu` benefici dei
precedenti.
dizioniPDF
20
Gli olii che normalmente si comperano al supermercato sono stati estratti dai
semi a circa 220-230 gradi, cioè a caldo, utilizzando SOLVENTI CHIMICI per
spremere il più possibile il seme, con conseguente intorbidimento e inquinamento
dellolio, che viene quindi sottoposto a processi di pulitura e sbiancatura.
Non lo si può quindi per nulla definire un prodotto genuino.
Al contrario, gli olii spremuti a freddo, sono ottenuti con la semplice spremitura meccanica del seme, che, se da una parte non permette di ricavare tutto
lolio contenuto, dallaltra parte porta ad avere un prodotto più genuino, che deve
per forza essere venduto a costi più elevati.
Ma non dimentichiamo che gli olii sono pur sempre prodotti non integrali,
raffinati, cioè solo una parte del seme di partenza, e per questa loro caratteristica, non andrebbero consumati, anche se spremuti a freddo, se non in
piccolissima quantità.
Ricordo che durante una lezione, essendo stato chiesto a Michio Kushi qual era
la quantità di olio che si poteva utilizzare, con grande sorpresa dei presenti rispose
che: Per una persona che gode di buona salute, UNO-DUE CUCCHIAINI
alla settimana sono piu` che sufficienti.
Molti di voi ora si stanno chiedendo se questa quantità e` davvero sufficiente
per un buon metabolismo, e la risposta e` positiva perchè, da recenti studi fatti negli
U.S.A., risulta che lolio, quando e` rimosso dagli alimenti e dai semi in cui e`
contenuto, ha uninfluenza distruttiva sul nostro corpo.
Da ciò consegue che, il miglior modo di nutrirsi di ACIDI GRASSI INSATURI, e` prenderli nella loro forma originaria, cioè mangiare cereali integrali che
ne contengono dal 1% al 7%; legumi da1 2% al 18%; verdure dal 1% al 2%; semi
e noci dal 45% al 70%; pesci e crostacei dal 1% al 18%.
Inoltre la Lecitina egli Steroli contenuti in tutti i legumi abbassano il tasso
di acidi grassi e di colesterolo nel sangue con grande giovamento per il nostro
organismo, prevenendo malattie cardiovascolari e la formazione di calcoli epatici,
vescicolari, renali e biliari.
Recenti ricerche hanno dimostrato che i cereali e certe verdure, come vedremo
tra poco, hanno lo stesso effetto purificante.
Se proprio volete usare olio, il migliore e` quello di SESAMO SCURO, ricavato dai semi di sesamo tostati; poi vengono lOLIO DI SESAMO, lOLIO
DI GERME DI MAIS e lOLIO DI GIRASOLE, naturalmente spremuti a
freddo.
Inoltre certe verdure aiutano una corretta digestione, assimilazione e tradizioniPDF
21
sformazione dei grassi insaturi; queste sono le cipolle, i cipollotti, lo scalogno,

i ravanelli rossi e neri e il daikon (meglio se grattugiati), e tutte le alghe.
Inoltre potremo usare un pochino piu` di olio e di semi oleosi durante
linverno, mentre ne diminuiremo il consumo durante lestate.
1.6 USO E TAGLIO DELLE VERDURE

Le verdure sono energia: esse hanno unanima, se cos` non fosse non potrebbero
nutrire il nostro corpo e il nostro spirito.
Recenti e molteplici studi hanno dimostrato che le piante hanno una loro sensibilità, un loro proprio carattere e un proprio linguaggio che non conosciamo se
non in maniera superficiale.
Alcuni ricercatori hanno messo a punto strumenti scientifici che traducono in
simboli comprensibili il linguaggio vegetale.
Dobbiamo quindi essere riconoscenti e amare queste meravigliose verdure che
vengono cresciute per essere recise e mangiate.
La maggior parte di loro sono state create appunto per questa ragione, ma non
per questo dobbiamo trattarle malamente e senza riguardo.
Innanzi tutto scegliete verdure fresche e di stagione.
Evitate quelle congelate o surgelate, e quelle che arrivano da paesi lontani.
I vegetali che crescono dove noi viviamo durante la presente stagione sono
quelli che piu` ci danno energia.
Evitate anche quelle conservate e in lattina.
Cercate possibilmente verdure fresche che siano state coltivate senza luso di
concimi chimici e antiparassitari.
Se avete un orto con eccedenza di produzione e non sapete come conservare
le verdure forse prima le mettevate nel congelatore potete adesso farle seccare.
Tagliatele in piccoli pezzi o a striscioline, mettetele a seccare, girandole ogni
tanto, su di un piano di vimini o di bambù. Quando lessicazione sarà completa,
conservatele in sacchetti di carta o in vasi di vetro.
Le verdure fresche vanno lavate accuratamente e in acqua corrente.
Fatelo sempre quando non sono state a` ncora tagliate; usate lapposita spaz-
dizioniPDF
22
zola e strofinate energicamente, non avrete cos` motivo di sbucciarle. Usando la

giusta tecnica, il taglio delle verdure diventa un divertimento e un piacevole e
continuo studio.
Tenete le dita della mano sinistra chiuse ad arco sopra il vegetale, appoggiatelo
sul tagliere, che deve sempre essere ben pulito, e con la destra, tenete la punta del
coltello appoggiata sullasse di legno.
Usando quindi la punta del coltello come punto di appoggio, abbassate la lama,
come se voleste descrivere un semicerchio, con la convessità rivolta verso di voi, e
con gentilezza e precisione, ritmo e danza, procedete a1 taglio. Se siete alle prime
armi non abbiate fretta, attenti alle dita.
Con poche ore di esercizio diventerete padroni di questa tecnica.
Il coltello deve sempre essere ben affilato per evitare di sbrindellare.
dizioniPDF
23
I nomi tra parentesi sono le definizioni tradizionali orientali di ciascun taglio.

MEZZELUNE
(HANGETSUGIRI):
tagliate longitudinalmente in due metà attraverso il centro.
Poi tagliate a fettine sottili.
SPESSE RONDELLE
(WAGIRI):
tagliate a fette spesse 0,51 centimetro.
dizioniPDF
24
FINI RONDELLE
(KOGUCHIGIRI):
tagliate sottili fettine di circa 1 millimetro.
FETTE DIAGONALI
(HASUGIRI):
questo e` un taglio ben bilanciato, ciascuna fetta ha una parte
Yin e una Yang in tutte e tre le dimensioni.
Il coltello forma un angolo acuto con il vegetale e si tagliano
ellissi più o meno sottili, da 1 millimetro a 1-1,5 centimetri.
dizioniPDF
25

FIAMMIFERI
(SENGIRI):
partendo da fette diagonali spesse circa 1-2 millimetri,
tagliatele a sottili striscioline secondo il lato più lungo.
QUARTI
(ICHOGIRI):
tagliate longitudinalmente in quattro metà attraverso il centro.
Poi tagliate a fette più o meno sottili.
dizioniPDF
26
TRIANGOLI
(RANGIRI):
il coltello forma un angolo acuto con il vetegale, ma dopo ogni singolo
taglio, si ruota con la mano sinistra il vegetale di 180 gradi.
TRONCHETTI:
Tagliate in pezzi lunghi 3-4 centimetri circa.
dizioniPDF
27

RETTANGOLI (TANZAKU):
partendo da TRONCHETTI, mettete in piedi ogni singolo
tronchetto e tagliatelo in 4-6 fette. Ogni fetta può essere
ulteriormente sezionata a bastoncini.
BASTONCINI:
partendo da RETTANGOLI appoggiateli sulla faccia più larga e
tagliateli secondo la lunghezza.
dizioniPDF
28

DADI (SAINOME):
partendo da BASTONCINI ricavate dei dadi.
MEZZELUNA (MAWASHIGIRI)::
per verdure tonde: tagliate in metà verticalmente. Ciascuna
metà poi in sottili mezzelune, in ciascun pezzo cè una parte
della radice e una della sommità.
dizioniPDF
29

DADINI (MIJINGIRI):
per verdure tonde: tagliatele in metà verticalmente. Ciascuna
metà appoggiata sulla faccia piatta, va tagliata più o meno
finemente in tagli perpendicolari. Lasciate la radice attaccata
fino allultimo, cos` vi sarà più facile, e poi tagliatela.
PUNTA DI MATITA (SASAGAKI):

cominciate dalla punta e tagliate come se faceste la punta alla matita, ruotando
la verdura dopo ogni taglio. Variando langolo del coltello potete tagliare più
o meno finemente. Usato tradizionalmente per la bardana.
dizioniPDF
30

CRISANTEMO (KIKUKAGIRI):
fate dei tagli a 90 gradi.
Un paio di bacchette vi aiuteranno a mantenere la base intatta. I
ravanelli tagliati a questo modo, oppure i TRONCHETTI,
vanno messi a bagno in acqua fredda: cos` i fiori si aprono.
Cucinateli o usateli crudi come decorazione.
FIORE (HANAGATA):
tagliate 4 o 5 bastoncini cuneiformi attorno al vegetale,
secondo la lunghezza.
Poi tagliate a fini o a spesse rondelle.
dizioniPDF
31

VENTAGLIO (SUEHIRO):
tagliate longitudinalmente in due metà attraverso il centro e poi
in pezzi spessi 2-4 centimetri.
Ciascun pezzo aiutatevi a mantenere la base intatta con un
paio di bacchette va tagliato a MEZZELUNE.
Per aprire i ventagli metteteli a bagno in acqua ghiacciata.
PEZZI IRREGOLARI:
tagliate a pezzi irregolari, come da disegno, soprattutto verdure
a radice.
dizioniPDF
32

TAGLIO DI UN CAVOLO:
tagliatelo prima in metà, poi ciascuna metà in due quarti. Ciascuna
fetta viene poi tagliata dalla punta in sottili striscioline.
TAGLIO DI FOGLIE VERDI:

Soprattutto se le foglie sono grandi (cavolo, coste, ecc. . . ) tagliatele
prima in metà lungo la costa centrale, sovrapponete poi alcune metà e
tagliatele dalla punta a striscie più o meno lunghe.
dizioniPDF
Capitolo 2
LE ZUPPE
Le zuppe sono la colonna portante di una dieta sana, equilibrata e macrobiotica.
Sono unimportante fonte di proteine, vitamine, sali minerali e alimenti fermentati come il miso e il tamari.
Se siete allinizio di una dieta più salutare, se state allattando, se siete ammalati
o convalescenti, se siete privi di energia abbiate la vostra zuppa (meglio se
condita con il Miso) una o due volte il giorno che, come dice il detto, vi leverà
il medico di torno!
Esistono in Macrobiotica uninfinita varietà di zuppe. Con un pò di fantasia e
di esperienza dovreste cercare di variarle il più possibile, sia per quanto riguarda
gli ingredienti, sia per il loro aspetto e presentazione.
Gli ingredienti di base per una zuppa sono: VERDURE, ALGHE, CEREALI
(in chicchi, in fiocchi, in pasta), LEGUMI, PESCE (qualche volta).
I condimenti di base sono: TAMARI, MISO, SALE.
Il denominatore comune può essere: ACQUA, BRODO DI VERDURE (che
può esservi avanzato), BRODO DI ALGHE, ACQUA DI COTTURA DELLA
PASTA.
Facendo quindi una scelta tra tutti questi ingredienti ed isolandone 4 o 5 o 6
o più vedrete facilmente quale infinita varietà di zuppe potrete cucinare. Alcune
saranno ottime, altre un pò meno, ma con un pò di esperienza, diverrete tutti bravi
cuochi.
Come potete notare non ho citato lolio tra i condimenti di base, questo
perchè in genere si ha tendenza ad usarne troppo e troppo spesso. In inverno
33
34
qualche volta, se lo desiderate, potete saltare le verdure per la zuppa in poco

olio (sesamo, mais, girasole), ma non fatelo abitualmente. Il sapore della vostra
zuppa sarà molto più schietto e pulito se imparerete a non usarlo. Sostituitelo
con pochi cucchiai di acqua, se volete saltare le verdure.
Qui di seguito alcuni esempi di zuppe suddivise per ingredienti di base.
ZUPPE CON CEREALE
ZUPPE CON VERDURE
ZUPPE CON LEGUME
ZUPPE DI MISO
ZUPPE CON PESCE (o altri prodotti di origine animale)
Alla fine del capitolo saranno descritti alcuni esempi di BRODI.
2.1 ZUPPE DI MISO (e di Tamari)

Le zuppe, soprattutto quelle condite con il miso, sono un ottimo aiuto per la
digestione: questo grazie al contenuto elevato di sali minerali ed enzimi.
Se la vostra digestione non e` perfetta, sorseggiate la zuppa di tanto in tanto
lungo tutto il pasto.
Il miso (e il tamari) e` un condimento ottenuto con un processo di fermentazione più o meno lungo; gli ingredienti sono fagioli di soja gialla, acqua e sale, a cui
sono aggiunti qualche volta orzo, oppure grano, riso, grano saraceno.
Secondo il cereale usato, esistono quindi vari tipi di miso. Lagente usato
per produrre la fermentazione e` un batterio: ASPERGILLUS ORYZAE (A.O.).
La fermentazione stessa può durare da qualche mese a qualche anno: i fagioli
vengono messi in contenitori di legno cilindrici con un peso sul coperchio; più
lungo e` il periodo di fermentazione, migliore e` la qualità del miso.
La quantità di sale e` molto importante: il miso a lunga fermentazione contiene
generalmente il 12% di sale, quello a breve ne contiene il 6%.
Il miso e` un ottimo alimento, che ci aiuta a ricostituire e a mantenere sana la flora batterica intestinale, cos` importante per la formazione delle cellule
sanguigne: Il miso fa buon sangue.
IMPORTANTE: assicuratevi che il Miso che comprate non sia stato pastorizzato (sulla confezione troverete scritto Miso non pastorizzato). Solo in
questo modo potete essere sicuri che i fermenti in esso contenuti sono vitali e
pienamente attivi.
dizioniPDF
35
Tipo di Miso
Miso di orzo
Miso di riso
Miso di riso
integrale
Miso di fagioli
di soia
Nome tradizionale
Mugi miso
Kome miso
Genmai miso
Hatcho miso
Ingredienti
Soia gialla, acqua, sale, orzo perlato
+ A.O.
Soia gialla, acqua, sale, riso bianco
+ A.O.
Soia gialla, acqua, sale, riso integrale + A.O.
Soia gialla, acqua, sale + A.O.
Tabella 2.1: I più comuni tipi di miso.

Inoltre, come ho già accennato, ha un alto contenuto di sali minerali che
ristabiliscono lequilibrio metabolico.
Contiene anche una grossa percentuale di zuccheri complessi, che sono la
nostra fonte energetica.
Previene malattie come la tubercolosi, lasma, le allergie, la carie dentaria,
tutte le malattie della pelle: in caso di scottature o bruciature viene usato
direttamente sulla pelle.
Poichè contiene lecitina di soja e acido linoleico, abbassa il tasso di colesterolo e acidi grassi; previene e cura le malattie dellapparato cardiovascolare,
come infarti, pressione alta, arteriosclerosi, ecc.. Non viene soltanto usato nelle
zuppe, ma come condimento e` utilizzato nelle più svariate preparazioni: salse,
verdure, legumi, sughi, creme, ecc..
2.1.1 USO DEL MISO NELLA ZUPPA DI MISO

Il Miso e` un alimento ricco di fermenti vivi (sempreche, come abbiamo detto, non
sia stato pastorizzato). Questi, combinati con alghe e verdure, vengono esaltati al
massimo nella zuppa di miso. Cercate quindi di non distruggerli con la cottura.
Sciogliete, quando la zuppa e` ormai cotta, la giusta quantità di Miso generalmente da 1/2 a 1 cucchiaino per porzione di zuppa in un poco di brodo caldo, nel
vostro suribachi; fatene una purea, regolate la fiamma al minimo, e mettetela
in pentola. Da questo momento lasciate la pentola scoperta in modo tale che,
il miso aggiunto si scaldi e si amalgami bene con gli altri ingredienti per circa
3-5 minuti. In questo modo non bolle, ma sobbollisce.
Nelle seguenti tabelle sono illustrati i principali componenti del miso.
dizioniPDF
36
TAVOLE DEI COMPONENTI DEL MISO

(Associazione Nutrizionistica Giapponese)
Le seguenti tavole sono riferite a 100 grammi di prodotto edibile:
Calorie
Miso bianco
(5,3% sale)
Miso di riso
(10,4% sale)
Miso di orzo
Miso di riso
(11,7% sale)
Miso Hatcho
(9,7% sale)
Miso polvere
(18,5% sale)
Tekka
178
Acqua
gr.
49,0
Prot.
gr.
10,0
Grassi
gr.
1,7
Zucc.
gr.
30,8
Fibre
gr.
1,0
Ceneri
gr.
7,5
158
50,0
12,6
3,4
19,4
1,8
12,8
156
50,0
14,0
5,0
14,3
1,9
14,8
180
47,5
16,8
6,9
13,6
2,2
13,0
303
5,0
23,6
9,0
32,2
3,6
26,6
249
40,0
9,0
5,2
40,8
2,0
3,0
Tabella 2.2: TABELLA I
Miso bianco
(5,3% sale)
Miso di riso
(10,4% sale)
Miso di orzo
Miso di riso
(11,7% sale)
Miso hatcho
(9,7% sale)
Miso polvere
(18,5% sale)
Tekka
Calcio
mg.
70
Sodio
mg.
2.100
Fosforo
mg.
120
Ferro
mg.
3,0
B1
mg.
0,05
B2
mg.
0,10
Ac.Nicotin.
mg.
1,5
90
4.100
160
4,0
0,03
0.10
1,5
115
4.600
190
4,0
0,03
0,10
1,5
140
3.800
240
6,5
0,04
0,12
1,2
180
7.500
320
8,0
0,05
0,15
2,0
150
7.012
250
6,0
0,10
0,15
1,5
Tabella 2.3: TABELLA II
dizioniPDF
37
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Cistina
Fenilalanina
Triptofano
Tirosina
Treonina
Miso di Riso
10,4% di sale
Miso di Riso,
Miso di Orzo
11,7% di sale
Proteine
12,6
0,86
1,28
0,53
0,19
0,08
0,53
0,18
0,49
0,66
14,0
1,03
1,40
0,71
0,19
0,10
0,69
0,17
0,66
0,81
Istidina
Alanina
Ac.Aspartico
Glicina
Prolina
Serina
Valina
Ac.Glutammico
Miso di Riso
10,4% di sale
Miso di Riso,
Miso di Orzo
11,7% di sale
Arginina
Tabella 2.4: TABELLA IIIa (Contenuto di Aminoacidi)
0,73
0,31
0,73
1,43
0,60
1,04
0,73
0,75
2,16
0,78
0,37
0,76
1,69
0,66
0,98
0,88
0,86
2,40
Tabella 2.5: TABELLA IIIb (Contenuto di Aminoacidi)
dizioniPDF
38
2.1.2 ZUPPA DI MISO CLASSICA

Ingredienti:
Alga Wakame 6 cm.

Cipolle, una tagliata a mezzaluna
Carote, una tagliata sengiri
Miso 2 c.
Acqua 2-3 T.
Mettete a bagno lalga per 5 minuti. Tagliatela fine.
Nel frattempo mettete a bollire lacqua (compresa quella di ammollo delle alghe).
Mettete a cuocere in ordine: wakame, cipolla e carota per 10 minuti.
Nel suribachi fate del miso una purea, aiutandovi con un poco di acqua della
zuppa; aggiungetela alla zuppa e lasciate sobbollire per altri 35 minuti. Potete
servire con qualche foglia verde tagliata finemente.1
2.1.3 ZUPPA DI MISO VELOCE

Ingredienti:
Daikon grattuggiato 1 o 1/2 T.

Carote grattuggiate 4 C.
Acqua 4 T.
Miso 2 o 3 c.
Mescolate le verdure grattugiate con lacqua e cuocete 5 minuti. Sciogliete il
miso in un poco di acqua ed aggiungetelo alla zuppa, facendo sobbollire ancora
3-4 minuti.
1
Nel mio caso (1 persona) 400ml di acqua; mezza cipolla; i 2/3 di carota media grattugiati con
la grattugia di ceramica; 8-9 gr di alga Arame
dizioniPDF
39
2.1.4 CREMA DI ZUCCA AL MISO

Ingredienti:
Zucca bernoccoluta gr. 500

Cipolle 2-3 medie
Soba gr. 100-150
Miso di orzo 2 c.
Olio di sesamo qualche goccia
Tagliate le cipolle in piccoli dadini e saltatele nellolio di sesamo. Aggiungete la
zucca tagliata e cuocete per 15 minuti aggiungendo acqua se necessario.
Dividete le verdure dallacqua e cuocetevi la soba per 3-4 minuti. Nel frattempo
passate le verdure nel passaverdura o macinatele nel suribachi. Unitele alla
soba. Sciogliete il miso in un poco di brodo ed aggiungetelo alla zuppa. Cuocete
a fuoco bassissimo ancora per 5 minuti (senza bollore). Servite con un pizzico di
prezzemolo tritato o con un ciuffo di alga nori tostata e tagliata finemente.
La consistenza deve essere cremosa.
2.1.5 ZUPPA DI MISO AL SEDANO

Ingredienti:
Zucca 1 T. tagliata a cubettini

Cipolla 1 T. tagliata a mezzaluna
Sedano 1/2 T. tagliato a striscioline diagonali
Acqua 3-4 T.
Miso 1-2 c.
Aggiungete le verdure allacqua bollente separatamente, prima quelle con tempo
di cottura più lungo, e via via le altre.
Ricordate che la consistenza delle verdure deve sempre essere croccante, e il loro
colore brillante.
Alla fine sciogliete nel suribachi il miso con un pò di acqua della zuppa e aggiungetelo alla pentola.
Sobbollite ancora qualche minuto e poi spegnete.
Servite con cipollotto tritato fine e qualche sottile strisciolina di nori tostata.
dizioniPDF
40
2.1.6 ZUPPA DI MISO E MOCHI

Ingredienti:
Mochi qualche pezzo

Cavolo cinese 1 T.
Cipollotto 1 T. in pezzi di 2,5 cm.
Acqua o brodo 2-3 T.
Miso 1 C.
Nori 1 foglio tostato
Tradizionalmente si pensa che il Mochi sia di aiuto alla madre per produrre buon
latte. Una tazza di questa zuppa alla sera e` molto rilassante.
Date al mochi la forma di grosse medaglie e mettetelo da parte.
Saltate il cipollotto, poi il cavolo. Aggiungete lacqua e portate a bollore.
Coprite e cuocete piano 10 minuti.
Aggiungete il mochi e cuocete finchè sale in superficie.
Sciogliete il miso in un pò di brodo, unitelo alla zuppa e sobbollite piano. Guarnite
ogni tazza con le nori.
2.1.7 ZUPPA DI MISO CON SEITAN

Ingredienti:
Cavolo cinese 1/2 T. (tagliato)

Carote 4 C.
Funghi freschi 4 C.
Bardana 4 C.
Cipolla 1/2 T.
Seitan 1/2 T.
Acqua
Acqua di seitan 1 T. a Miso 2 C.
Nori tostate e tagliate a striscioline
a
questa quantità dipende da quanto densa desiderate

la zuppa; lasciate che lacqua del seitan depositi prima di
usarla; prendete poi la parte più spessa che ha maggior
capacità addensante
dizioniPDF
41
Questa e` una zuppa deliziosa oltre che veloce e facile da farsi.

Il seitan e` una buona fonte di proteine e la sua acqua, ricca di amido, e` ottima per
la digestione e per le mamme che allattano.
Lavate e tagliate le verdure. Nella pentola disponetele a strati nellordine: funghi, cavolo, cipolla, carota, bardana, ed infine il seitan.
Versate lacqua fino a coprire le verdure.
Portate a bollore e bollite piano 10 minuti. Non mescolate durante la cottura.
Aggiungete ancora acqua o brodo, riportate a bollore e bollite piano per altri 5
minuti.
Lentamente e poco alla volta, ora, potete aggiungere lacqua del seitan. Mescolate
piano mentre bollite a fuoco basso poichè lacqua del seitan tende ad attaccare;
quando lacqua diventa trasparente cuocete ancora 5 minuti mescolando delicatamente.
Sciogliete il miso con un pò dacqua della zuppa e versatelo nella pentola sobbollendo ancora qualche minuto.
Guarnite con la nori per abbellire.
2.1.8 ZUPPA DI MISO CON TAGLIOLINI (Noodles)

Spesso i noodles hanno un piacevole, leggero gusto, molto appetitoso. Nella zuppa prendono il suo sapore e diventano ancora più buoni. Qualsiasi tipo di pasta
può essere usata in questa ricetta, ma raccomando una preparazione semplice di
farina, sale e acqua.
Ingredienti:
Funghi secchi 1/4 T.

Sedano 1/2 T. tagliato sottile
Acqua di cottura dei tagliolini (brodo)
Noodles cotti gr. 250
Scalogno 1/4 T. in fettine di 2,5 cm.
Miso 1 C.
Ammollare i funghi per 30 minuti in una tazza di acqua. Tagliateli in piccoli pezzi
e versate lacqua di ammollo nel brodo.
In una pentola saltate il sedano e quindi i funghi. Aggiungete abbastanza brodo
da coprire le verdure e portate a bollore.
Coprite, abbassate la fiamma e bollite piano finchè le verdure non siano tenere.
dizioniPDF
42
Infine unite i noodles cotti precedentemente e bollite piano per 2-3 minuti. Aggiungete lo scalogno.
Sciogliete il miso in 1/4 di tazza di brodo, e aggiungetelo alla zuppa; sobbollite
ancora piano per pochi minuti.
2.1.9 ZUPPA DI MISO CON FUNGHI SHITAKE E DULSE

Gradevole e leggera zuppa per un giorno autunnale .
Ingredienti:
Funghi shitake 1/2 T.

Broccoli 1 mazzo
Acqua 1 T.
Dulse 4 C.
Miso 1 C.
Acqua o brodo
Mettete gli shitake a bagno in 1 tazza di acqua finchè non sono teneri (circa
1 ora), levate i gambi ed affettate le gambe dei funghi. Se i gambi sono teneri
tritateli ed aggiungeteli alla zuppa con lacqua dellammollo. Se sono troppo duri
pelateli ed usate solo la parte tenera.
Tagliate i broccoli (eventualmente le parti dure potete pelarle) in pezzi grossi (2,5
cm.); tenete da parte i fiori da aggiungere alla fine della cottura poichè, se sono
solo leggermente cotti, acquistano un bel colore verde.
Nella pentola bollite prima i funghi shitake per 15 minuti, poi i gambi dei broccoli
e cuocete ancora 5 minuti.
Aggiungete i fiori dei broccoli e lasciate bollire piano per 3-5 minuti. Unite le
dulse che avete precedentemente messo a bagno, scolate e tagliate. Sciogliete
il miso con un pò di brodo, versatelo nella zuppa e sobbollite ancora per pochi
minuti prima di servire.
Guarnite con prezzemolo fresco tritato.
dizioniPDF
SOBA & GNOCCHETTI

di grando saraceno 100%
Impasto: 120 gr di farina di grano saraceno, 60 gr di acqua, 1 cucchiaino

abbondante di tahin, 1 cucchiaino di shoyu.
La soba a comperarla costa 4.5 euro per 250 gr. Meglio farsela a casa.
Si capisce che gli gnocchetti sono finiti nella zuppa?
44
2.1.10 UNOHANA Jiru (con Okara)

Unohana e` il nome di un piccolo fiore bianco che fiorisce nella prima estate. Per
quelli che hanno scoperto quanto sia delizioso il tofu fatto in casa, ma che non
sanno ancora che fare dei suoi sottoprodotti, questa zuppa offre un uso eccellente
per essi.
Inoltre questo piatto sarà molto piacevole da vedersi, come un campo delicato
di unohana.
Ingredienti:
Olio 1/4 c.
Bardana 1/2 T.
Rapa o daikon tagliati 1/2 T.
Acqua o brodo 2 T.
Okara 1-2 T.
Miso 2 C.
Nori 1 foglio tostata e tagliata finemente
Cipollotto 1 tagliato finemente
Scaldate lolio e saltate la bardana, poi la rapa (o il daikon). Aggiungete il brodo
e bollite 10-20 minuti.
Aggiungete lokara e cuocete per 2-3 minuti.
Abbassate la fiamma, sciogliete il miso, unitelo alla zuppa e lasciatelo sobbollire
piano per qualche minuto.
Guarnite con le nori e il cipollotto.
2.1.11 ZUPPA DI MISO CON ABURAGE (Tofu fritto)

Chi, nei tempi antichi, ritornava sulle sue montagne portando un recipiente colmo
di aburage, spesso giungeva alla propria dimora privo di questo.
Si diceva infatti, che unastuta volpe lo avesse derubato; secondo la credenza
antica le volpi amavano laburage e, proprio per questo, al guardiano del tempio
delle volpi, si offriva aburage.
dizioniPDF
45
Ingredienti:
Tofu 1 panetto da 250 gr.

Daikon 1 tagliato a fette sottili
Brodo di kombu 2 T.
Miso 2 C.
Cipollotto tritato fine
Olio per friggere
Mettete il tofu in un tovagliolo di cotone e fate in modo di eliminare ogni eccesso
di acqua. Tagliatelo a strisce (circa 5 cm. per 3 cm.), infarinatele in un pò di
arrowroot e friggetele in olio caldo finchè non acquisti un bel color oro.
Levate dallolio ed eliminatene leccesso immergendo i pezzi di tofu fritto in
acqua e tamari. Mettete il daikon in pentola, aggiungete il brodo e portate ad
ebollizione. Coprite e cuocete finchè il daikon non sia tenero. Unite le strisce di
aburage e bollite piano per 5 minuti ancora.
Sciogliete il miso con 1/2 tazza di brodo, unitelo alla zuppa e cuocete piano.
Guarnite con un cipollotto.
2.1.12 ZUPPA DI MISO CON DAIKON SECCO

Il Daikon secco, che ora potete trovare anche in Italia in alcuni negozi macrobiotici, e` unottima verdura con un gusto delicato e dolce. Ha il pregio di conservarsi
a lungo e quindi per qualsiasi evenienza ve lo trovate in dispensa pronto alluso. Potete sostituirlo con il Daikon fresco oppure con il ravanello oppure ancora
con le rape.
Ingredienti:
Daikon secco 1 T.
Porro 1 piccolo tagliato diagonalmente
Alga nori 1 foglio
Acqua 2 T.
Miso 3 c.
Mettete il daikon a bagno in una tazza di acqua e poi tagliatelo in pezzi di 2-3 cm..
Se lo desiderate potete saltare il porro in olio di sesamo, altrimenti portate ad
ebollizione lacqua con il porro ed il daikon e cuocete per 10 minuti. Tostate la
dizioniPDF
46
nori finchè diventa di un bel verde scuro e tagliatela finemente in pezzi di 3-5 cm.
Sciogliete il miso in purea ed aggiungetelo alla zuppa. Cuocete ancora, senza
bollire, per alcuni minuti.
Servite in tazza, mettendo un bel ciuffo di nori in ogni porzione.
2.1.13 ZUPPA DI MISO AL MAIS

Ingredienti:
Farina di mais 1/2 T.

Cipolla 1 tagliata a dadini
Carota 1 tagliata a dadini
Sedano 1 gambo tagliato fine
Nori 1 foglio tostato
Acqua 3 T.
Miso 2-3 c.
Olio di sesamo tostato 1/2 c.
Scaldate lolio e soffriggete prima le cipolle per 2-3 minuti. Poi la carota e poi il
sedano per 1-2 minuti.
Aggiungete la farina di mais e tostatela, con le verdure, per circa 3-5 minuti. Aggiungete delicatamente lacqua, inserite la piastra rompifiamma sotto la pentola,
coprite e cuocete per 25-30 minuti.
Riducete il miso a purea con un poco di acqua e aggiungetelo alla zuppa continuando la cottura a fuoco bassissimo per 2-4 minuti. Spegnete.
Nel frattempo tostate e tagliate finissima lalga nori ed aggiungetela alla zuppa in
tazza.
2.1.14 ZUPPA DI MISO E MIGLIO

Ingredienti:
Miglio 1 T.
Cipolle 2 grosse tagliate a dadi
Carota 1 tagliata Tanzaku 1
Coste 2-3 gambi
Miso
Acqua 4-6 T.
dizioniPDF
47
Fate bollire, in un pentolino a parte, lacqua.

In pochi cucchiai di acqua saltate le cipolle per 2-3 minuti.
Aggiungete le carote.
Dividete i gambi delle coste dalle foglie, tagliateli diagonalmente e saltateli per
1-2 minuti.
Sopra tutti questi ingredienti disponete il miglio che avrete lavato velocemente in
acqua.
Versate ora, lungo i bordi della pentola, lacqua che avete scaldato a parte in modo
che copra il tutto di circa 2-3 cm.
Cuocete coperto e con piastra rompifiamma per 25 minuti.
Aggiungete quindi la parte verde delle coste ed il miso, sciolto preventivamente
in un poco dacqua.
Mescolate bene e lasciate una piccolissima fiamma sotto la pentola ancora per
pochi minuti.
2.1.15 ZUPPA DI MISO MIZORE

In Giappone, la prima pioggia invernale, spesso mista a nevischio viene chiamata
Mizore.
Il pesce o il brodo di pesce di questa zuppa Yang viene bilanciato dalla grande
quantità di daikon cotto leggermente; il daikon aiuta la digestione dei cibi animali.
Ingredienti:
Bonito 2 C macinati finemente

Brodo o acqua 2 T.
Daikon grattugiato 2 T.
Pesce bianco (facoltativo) 1/2 T.
Miso 2 C.
Prezzemolo per guarnire
Portate a bollire il brodo; unite il pesce e il daikon.
Bollite scoperto finchè lodore del daikon non sia scomparso (2-3 minuti).
Abbassate la fiamma.
Sciogliete il miso con un pò di brodo, unitelo alla zuppa e sobbollite, a fuoco
basso, per 5 minuti.
Guarnite con prezzemolo tritato.
dizioniPDF
48
2.1.16 ZUPPA DI MISO E OSTRICHE

Ingredienti:
Ostriche con la conchiglia 1 T.

Brodo o acqua 2 T.
Miso 2 C.
Scorza di limone 1/2 c.
Cipollotto 1 tritato
Lavate bene le ostriche. Portate il brodo a bollore, immergete le ostriche e bollite
per 5 minuti.
Abbassate la fiamma.
Sciogliete il miso in un 1/4 di tazza di brodo, unitelo alla zuppa e bollite piano per
parecchi minuti finchè sia pronto per essere servito.
Guarnite con scalogno e scorza di limone.
2.1.17 ZUPPA DI TAMARI

CON POLPETTINE DI PESCE
Ingredienti:
Daikon tagliato 1 T.
Filetto di pesce bianco 1 T.
Sale un pizzico
Farina integrale 4 C.
Zenzero grattuggiato 1/3 c.
Tamari 2-3 C.
Mettete il daikon e lacqua in una pentola e portate rapidamente ad ebollizione.
Aggiungete il brodo rimanente, coprite e cuocete a fuoco basso finchè il daikon
sarà soffice.
Pestate il pesce nel suribachi con un pizzico di sale.
Impastatelo con la farina, lo zenzero e formate delle polpettine di circa 2,5 cm. di
diametro.
Immergetele nella zuppa bollente ed abbassate la fiamma quando risalgono in
superficie.
dizioniPDF
49
Unite il tamari alla zuppa e lasciate cuocere piano pochi minuti.

Guarnire col cipollotto verde.
2.2 ZUPPA DI TAMARI E UOVA

Ingredienti:
Uovo fresco fecondato 1

Brodo o acqua 2 T.
Tamari 2 C.
Nori 1 foglio tostato e tagliato in striscioline
Cipollotto 1 tritato
Sbattete luovo e portate a bollore il brodo.
Versate luovo in un filo sottile, mescolando velocemente per tutto il tempo delloperazione.
Questo modo di versare luovo, consentirà allo stesso di cuocere in fretta e risalire
alla superficie in forma di graziosi fiorellini.
Bollite 2-3 minuti ancora poi abbassate la fiamma.
Unite il tamari alla zuppa e sobbollite per pochi minuti.
Guarnite ogni tazza con nori e cipollotto.
2.3 ZUPPE CON CEREALI

Le zuppe con cereale sono molto energetiche; a volte e` sufficiente una di queste
zuppe per creare un pasto completo.
Sono lideale anche per la prima colazione. Mangiatele soprattutto durante
la stagione fredda. Tutti i cereali sono adatti per essere cucinati o aggiunti,
già colti, alle zuppe.
Il MIGLIO, il RISO DOLCE, il GRANO SARACENO, il CUSCUS, il BULGUR e i FIOCCHI DI CEREALI possono essere aggiunti crudi alla zuppa e cotti
insieme alle verdure, questo perchè hanno un tempo di cottura breve.
Il RISO, lORZO e il GRANO possono invece essere aggiunti (già cotti) verso
metà cottura o fine cottura della zuppa.
Cercate di usare sempre differenti combinazioni di verdure.
dizioniPDF
50
2.3.1 ZUPPA DI RISO

Ingredienti:
Acqua 4-5 T.
Cipolle 1 tagliata a pezzi grossi
Carote 2 tagliate a pezzi grossi
Cavolini 10 tagliati a metà
Rapa 1 tagliata a pezzi grossi
Zenzero 1 c.
Riso cotto 2 T.
Kombu 1O cm.
Miso 2 c.
Soffriggete in un pò di acqua bollente le cipolle (per 1-2 minuti), poi i cavolini e
mescolate, poi le rape e poi le carote, sempre rimestando.
A parte avete fatto cuocere le kombu in tre tazze dacqua.
Aggiungete questultima alle verdure; tagliate la striscia di kombu a quadratini di
1 cm. e aggiungeteli alle verdure.
Cuocete 15-20 minuti.
Aggiungete il riso cotto, la restante acqua, e cuocete piano per 5-10 minuti. Sciogliete a purea il miso, aggiungetelo alla zuppa e sobbollite ancora 3 minuti. Intanto
grattugiate la radice fresca di zenzero, aggiungetela alla zuppa al momento di spegnere il fuoco.
Servite, se volete, con un pò di prezzemolo tagliato fine.
2.3.2 ZUPPA DI ORZO

Ingredienti:
Orzo spazzolato (o perlato) 1/2 T. in ammollo

per 3-4 ore
Cipolla 1 tagliata a mezzaluna
Alga kombu 10 cm.
Daikon 1/2 tagliato grosso
Cavolo 1/4 tagliato fine
Bardana 1 radice tagliata sengiri
Acqua 6 T.
Tamari 5-6 c.
dizioniPDF
51
Mettete la kombu, tagliata grossa, sul fondo della pentola e disponete sopra lorzo.
Aggiungete lacqua e cuocete 45 minuti.
Togliete le kombu (potete utilizzarle per fare delle Shio-Kombu).
Aggiungete, prima la bardana, poi il daikon, poi la cipolla ed infine il cavolo e
cuocete ancora per 10 minuti.
Condite con il tamari e lasciate riposare per 10 minuti.
2.3.3 ZUPPA DI MIGLIO

Ingredienti:
Miglio 1/2 T.
Cipolle tagliate 1 T.
Zucca o pastinaca 1 T.
Sedano 1/2 T.
Acqua 2-3 T.
Tamari 2-3 c.
Olio di sesamo qualche goccia
Scaldate leggermente lolio.
Sistemate le verdure a strati nel seguente ordine: prima il sedano, poi la zucca e
dopo le cipolle. Non rimestate.
Spargetevi sopra il miglio e versate lungo i bordi della pentola un po dacqua, in
modo tale che arrivi appena a coprire il miglio, cos` che i vari ingredienti non si
mescolino tra di loro.
Cuocete coperto a fiamma bassa per 30 minuti, aggiungendo a poco a poco la
restante acqua.
A fine cottura rimestate delicatamente e condite con tamari, sobbollendo ancora
per qualche minuto.
dizioniPDF
52
2.3.4 ZUPPA DI FIOCCHI DI RISO

Ingredienti:
Fiocchi di riso 1/2 T.

Cipollotti tagliati 1/2 T.
Radici dei cipollotti, lavate bene e tritate
finemente
Carote 1/2 T.
Cavolo 1/2 T.
Alghe dulse 2 C. messe a bagno e poi tagliate
Broccoli 1 T.
Sale qualche pizzico
Acqua o brodo di verdura 4-5 T.
Sistemate a strati da Yin a Yang, gli ingredienti, che avrete tagliati precedentemente.
Mettete sul fondo della pentola le carote, poi le radicine, poi i cipollotti, quindi il
cavolo, i broccoli e le alghe dulse.
Aggiungete infine i fiocchi.
Versate con delicatezza lacqua fino a coprire appena tutti gli ingredienti e cuocete
20 minuti.
Fate riscaldare la rimanente acqua con il sale e versatela nella zuppa, mescolando
delicatamente.
Cuocete ancora a fiamma bassa per 5 minuti e servite con le foglie verdi dei
cipollotti tagliate fini fini.
2.3.5 GNOCCHETTI IN ZUPPA DI CIPOLLE

Ingredienti:
Cipolle 4 grosse tagliate a dadi

Acqua 4 T.
Tamari 1 C.
Farina di saraceno 1/2 T.
Tahin 1 C.
Cuocete le cipolle con lacqua e un pizzichino di sale per 10 minuti.
dizioniPDF
53
Nel frattempo impastate la farina, il tahin, 1/2 cucchiaio di tamari ed acqua

quanto basta, sino ad ottenere una pasta morbida. Fatene dei gnocchetti. Buttate i
gnocchi nella zuppa. Quando saliranno in superficie (5-10 minuti) saranno cotti.
Aggiungete il rimanente tamari e servite.2
2.3.6 CREMA DI AVENA AI PORRI

Ingredienti:
Kombu 5-6 cm.

Fiocchi di avena 6 C.
Porri 2 tagliati a rondelle
Acqua 4 T.
Sale un pizzico
Tamari 2-3 c.
Tostate a secco i fiocchi di avena in padella.
Fate bollire lacqua con la kombu (che avrete messo a bagno) per 15 minuti.
Tagliate la kombu in piccoli quadratini e rimetteteli in pentola.
Aggiungete i fiocchi, i porri ed il sale e cuocete 15 minuti.
Insaporite con il tamari e lasciate sul fuoco, al minimo, per qualche minuto ancora.
2.3.7 ZUPPA DI TAMARI CON SOBA

Ingredienti:
Alga kombu 10-15 cm.

Funghi shitake 3-4
Cipolla 2 medie tagliate a mezzaluna
Cavolo 1 T. tagliato a pezzi quadrati
Carota 1 piccola tagliata a dadini
Soba 100-150 gr.
Tamari 3 C.
Mettete a bagno la kombu e i funghi per 15 minuti.
Cuocete entrambi in abbondante acqua (2-3 litri) per 20 minuti. Toglieteli e ta2
Fatti gli gnocchi con 120gr di farina di farro, 55gr di acqua, con un cucchiaino abbondante di
tahin e uno di shoyu, cotti in 500ml di zuppa di miso per 10min. Buoni. Danno una bella energia.
dizioniPDF
54
gliateli finemente secondo la loro lunghezza. Rimetteteli a bollire.

Nel frattempo tagliate le cipolle ed aggiungetele alla zuppa; poi la carota. Cuocete
per 5 minuti.
Aggiungete il cavolo, la soba, e cuocete ancora per 5 minuti. Mettete il tamari e
cuocete ancora per 1 minuto.
Servite con la parte verde dei cipollotti tagliati finemente.
2.4 ZUPPE CON LEGUMI

Le zuppe di legumi sono deliziose, e, se volete conquistare qualcuno ad una cucina
più sana e naturale, servite loro una zuppa cos` cucinata.
Sono zuppe piuttosto invernali, che ci riscaldano fortemente; se la desiderate
quando la stagione e` calda, conditela piuttosto col tamari in luogo del miso.
Il metodo di cottura e` lo stesso che per le zuppe di cereali. Tutti i legumi si
adattano ad una zuppa.
Gli AZUKI, le LENTICCHIE, i FAGIOLI NERI, le PERLINE e i PISELLI
FRESCHI possono essere cotti direttamente insieme alle verdure: in questo caso
sarebbe bene metterli a bagno per almeno 8 ore per avvicinare il loro tempo di
cottura a questultime.
Come metodo di cottura, usate quello a strati: cioè disponete tutti gli ingredienti da Yin a Yang e cuocete con poca acqua (che arrivi appena a coprire gli
ingredienti, eventualmente aggiungendone durante e a fine cottura, se volete una
zuppa più leggera).
I CECI, i FAGIOLI, i PISELLI SECCHI INTERI, la SOIA NERA e GIALLA,
e tutti gli altri legumi che richiedono un tempo di cottura superiore ai 90-120
minuti, possono essere aggiunti alle zuppe già cotti insieme al loro brodo.
Vi consiglio di non usare olio in questo tipo di zuppa, perchè i legumi già
contengono una quantità di grassi vegetali sufficienti.
E non dimenticate di mettere un pezzo di alga kombu o altra che voi preferite.
dizioniPDF
55
2.4.1 ZUPPA DI AZUKI

Ingredienti:
Azuki 1 T.
Kombu 5 cm.
Cipolle 2 medie
Broccoli tagliati 1 T.
Acqua 4-5 T.
Sale 2 pizzichi
Tamari 2-3 c.
Scalogno
Dopo aver lavato gli azuki metteteli in una pentola con lacqua e la kombu e
cuoceteli circa unora.
Se li avete messi a bagno per almeno 8 ore, saranno sufficienti 30 minuti di cottura.
Intanto lavate e tagliate le verdure.
Quando gli azuki sono quasi alla fine della cottura, togliete la kombu e tagliatela
finemente.
Rimettetela in pentola con le cipolle e il sale. Cuocete 5 minuti.
Aggiungete i broccoli e continuate la cottura per altri 5 minuti.
Condite con il tamari e sobbollite ancora 5 minuti.
Servite con scalogno tritato finemente.
2.4.2 ZUPPA DI LENTICCHIE

Ingredienti:
Lenticchie grosse 1-1/2 T. a bagno 4-5 ore

Kombu 10 cm.
Carote 1 grossa tagliata a pezzettoni diagonali
Cipolle 1 tagliata a mezzaluna
Acqua 4-6 T.
Tamari 2 C.
Prezzemolo tritato
Mettete a bagno la kombu; tagliatela a pezzi di 2-3 cm..
Lavate le lenticchie e cuocetele con lacqua e le kombu per 35 minuti in pentola
normale coperta.
dizioniPDF
56
Aggiungete le carote e cuocete 5 minuti.

Unite le cipolle ed il tamari e continuate la cottura per altri 5 minuti.
Servite in tazza con una spruzzata di prezzemolo.
2.4.3 ZUPPA DI PISELLI FRESCHI

Ingredienti:
Piselli freschi sbucciati 2 T.

Alghe dulse 3-4 c.
Cipollotti 3 interi
Carote grattuggiate 1 T.
Brodo di bucce di piselli 2-3 T.
Tamari per condire
Sale un pizzichino
Dopo aver sbucciato i piselli, lavate bene le bucce e bollitele per 20 minuti. Scolate.
Mettete a bagno le dulse per 5 minuti, conservate lacqua dellammollo per la
zuppa, scolatele e tagliatele a piccoli pezzi di circa 1 cm.. Lavate bene i cipollotti,
togliete sotto il getto dellacqua la terra dalle radicine e tagliatele finemente. Separate le foglie dal bulbo e dal gambo che taglierete diagonalmente in pezzi spessi
2-3 mm..Tagliate le foglie diagonalmente molto finemente. Portate a bollore il
brodo con le dulse, le radicine e i piselli e bollite a pentola coperta per 15-20 minuti, a fuoco basso.
Aggiungete il sale, il bulbo e il gambo dei cipollotti e cuocete ancora 5 minuti.
Mettete ora in pentola le carote grattugiate, le foglie dei cipollotti, il tamari e
sobbollite 5 minuti a pentola scoperta.
dizioniPDF
57
2.4.4 ZUPPA DI FAGIOLI NERI

Ingredienti:
Fagioli neri 2 T.
Porri 1 tagliato a rondelle
Acqua 5-6 T.
Tamari 2-3 C.
Kombu 6-7 cm. a bagno e tagliata
Prezzemolo
Lavate bene i fagioli e cuoceteli con la kombu in pentola a pressione per circa
40-45 minuti.
Spegnete la fiamma e lasciate che la pressione scenda da sola.
Togliete il coperchio.
Riportate a bollore e aggiungete i porri.
Cuocete a fiamma bassa per 5 minuti.
Condite con tamari e sobbollite ancora per altri 5 minuti a pentola scoperta.
Servite con prezzemolo tritato.
2.4.5 ZUPPA CON TOFU

Ingredienti:
Tofu 100-150 gr.

Kuzu 2 c.
Cavolo 1/2 T. tagliato finemente
Daikon 1/2 T.
Cipolla 1/2 T.
Acqua 4 T.
Tamari 3/4 C.
Tagliate il tofu, dopo averlo spremuto delicatamente in un tovagliolo per togliere
leccesso di liquido, in pezzi quadrati di circa 1 cm. Metteteli a bagno in una tazza
di acqua con il tamari.
Portate a bollore la rimanente acqua.
Aggiungete la cipolla e il daikon e bollite a fuoco basso per 5 minuti a pentola
coperta.
Aggiungete poi il cavolo e i quadrati di tofu (conservate nella tazza lacqua e il
dizioniPDF
58
tamari) e cuocete ancora 5 minuti.

Sciogliete bene il kuzu nellacqua e tamari e aggiungete alla zuppa.
Rimestate finchè il brodo non diventa trasparente e leggermente addensato (circa
3-4 minuti) e cuocete ancora un minuto.
2.5 ZUPPE DI VERDURE

E` impossibile descrivere tutte le zuppe di verdure che si possono fare. Sta a voi,
alla vostra immaginazione trovare sempre nuove zuppe e nuovi sapori che nascono
dalle diverse combinazioni e dalle diverse proporzioni tra loro delle verdure.
Darò qui di seguito, in maniera schematica, alcune combinazioni che potete
utilizzare secondo la stagione, i vostri gusti e le vostre necessità.
Seguirà poi la descrizione più dettagliata di alcune particolari zuppe di verdure.
2.5.1 ZUPPA DI SEDANO

Ingredienti:
Cipolle
Carote
Radici e gambi di sedano
Tamari o sale per condire
2.5.2 ZUPPA DI CAVOLO

Ingredienti:
Cipolle
Cavolo
Crostini di pane integrale
Sesamo tostato
Tamari o sale per condire
dizioniPDF
59
2.5.3 ZUPPA DI RAVANELLI ROSSI

Ingredienti:
Cipollotti (radici, bulbo e foglie)

Ravanelli (bulbo e foglie)
Alghe dulse
Olio di sesamo
Tamari
2.5.4 ZUPPA DI OKARA

Ingredienti:
Cavolo verde
Cipolla
Carota
Bardana radice
Okara
Tamari
Okara e` la polpa dei fagioli gialli di soia che vi rimane quando fate il tofu.
Aggiungetelo alla zuppa negli ultimi 5 minuti di cottura insieme al tamari.
2.5.5 ZUPPA DI FAGIOLINI

Ingredienti:
Cipolla
Cavolo
Fagiolini
Olio di sesamo tostato
Tamari o sale
dizioniPDF
60
2.5.6 ZUPPA DI FIORI DI BROCCOLI E CAVOLFIORE

Ingredienti:
brodo di kombu
Porro, gambi dei broccoli e del cavolfiore cotti nel
brodo e passati a crema
Fiori interi dei broccoli e del cavolfiore aggiunti a
questa crema
Tamari Nori tostata e tagliata a striscioline per
guarnire
2.5.7 CREMA DI CIPOLLE

Ingredienti:
Cipolle cotte e passate a purea

Kuzu per addensare
Tamari
Zenzero fresco grattugiato
Olio di sesamo
2.5.8 ZUPPA DI CRESCIONE

Ingredienti:
Porro
Carota
Ramettini di crescione
Funghi shitake
Tamari o sale
2.5.9 ZUPPA DI PATATA TARO

Questo tubero cresce in molte regioni terrestri, anche in quelle a clima temperato
come il nostro.
La patata taro, che viene anche chiamata ARBI o ALBI, e` un vetegale abbadizioniPDF
61
stanza Yin, ha forma cilindrica o sferica e dimensioni di una palla da tennis o

anche più piccola.
La buccia e` molto scura e pelosa; pelatela prima di cucinarla.
Viene anche usata grattugiata per fare degli impiastri che vengono applicati
direttamente su parti purulente, tumorali e in cancrena poichè ha il potere di
drenare fuori dal corpo le tossine che vi si accumulano.
Non usatela come cibo troppo spesso!
Ingredienti:
Cipolla 1 tagliata a dadini

Shitake 4 (a bagno)
Taro 2-3 pelate e tagliate a dadini
Carote qualche pezzo
Brodo di kombu e bonito 4-5 T.
Sale un pizzico
Tamari per insaporire
Preparate il brodo e cuocetevi gli shitake per 10 minuti. Scolateli e tagliateli finemente secondo la larghezza. Rimetteteli a cuocere altri 10 minuti con il sale.
Lavate e tagliate le verdure. Aggiungetele separatamente al brodo, prima le cipolle, poi le carote e infine la taro.
Cuocete 10 minuti.
Aggiungete il tamari, sobbollite ancora qualche minuto e servite guarnendo ciascuna tazza con un pizzico di crescione tagliato fine.
2.5.10 ZUPPA DI CAROTE

Ingredienti:
Carote grattugiate 1 T.
Cipolle tagliate a dadini 1 T.
Acqua o brodo 3 T.
Tamari 2 C.
Prezzemolo
Portate lacqua e il tamari a bollore.
dizioniPDF
62
Aggiungetevi le verdure e bollite piano per 5-10 minuti.

Servite con prezzemolo tagliato finemente, oppure con semi di sesamo tostati.
2.5.11 CONSOMME` DI KOMBU

Ingredienti:
Kombu 30 cm.
Pastina di farina integrale 100 gr.
Sale
Cipollini 1 T. tagliati a metà
Acqua 3 T.
Crescione per guarnire
Mettete a bagno la kombu nellacqua per circa 15 minuti.
Portatela a bollore e cuocete 10 minuti.
Tagliatela a pezzetti quadrati di mezzo cm. di lato.
Rimettetela a cuocere.
Aggiungete i cipollini, la pastina e il sale e cuocete piano, a pentola scoperta, per
circa 10 minuti.
Servite in tazze da brodo con un pizzico di crescione tagliato fine.
2.5.12 ZUPPA DI CETRIOLI

Ingredienti:
Cetrioli 3 medi
Carota 1 grossa tagliata a fiore
Funghi shitake 4
Nori tostate per guarnire
Sale
Kuzu se necessario
Mettete a bagno i funghi per 30 minuti, poi portateli a bollore nellacqua di ammollo e cuoceteli 10 minuti.
Tagliateli in sottili striscioline, con particolare cura per il gambo (che avrete diviso
dal cappello).
dizioniPDF
63
Rimetteteli in pentola con acqua o brodo e riportate a bollore.

Aggiungete i cetrioli interi, a cui avrete tolto appena le due estremità, e bollite 30
minuti.
Passate i cetrioli nel passaverdura e rimetteteli in pentola con il sale e le carote.
Cuocete ancora 10 minuti a fuoco basso e a pentola coperta.
Sciogliete un pò di kuzu in acqua fredda e aggiungetelo, sempre rimestando, alla
zuppa, se vi sembra troppo liquida, che dovrà avere una consistenza densa.
2.6 I BRODI
Quando cucinate, non buttate mai via niente, ma cercate di utilizzare tutto il più
possibile.
LOrdine dellUniverso e` pure nella vostra pattumiera.
ACQUA DI AMMOLLO DELLIMPASTO QUANDO FATE IL SEITAN.
Se lasciate depositare questacqua per qualche ora, lamido si depositerà tutto sul
fondo, cos` potrete usare lacqua per cucinare. Decantate il liquido e fate poi
seccare lamido bene bene per qualche giorno; rompetelo a pezzi e conservatelo
in un vaso di vetro.
Il suo potere addensante e` circa un terzo di quello del kuzu.
ACQUA DI BOLLITURA DELLA PASTA INTEGRALE
Ricchissima di amidi e di sali minerali, usatela per cuocere il riso e i legumi e per
fare salse e creme.
BRODO DI VERDURA
Non gettate tutti quei rimasugli che vi rimangono quando pulite o tagliate le verdure; conservateli e quando ne avete qualche manciata, bolliteli per almeno 20-30
minuti.
Scolate e conservate questo brodo per usi futuri.
2.6.1 BRODO DI KOMBU-KOMBU DASHI

Ingredienti:
Acqua 6 T.
Kombu 30 cm.
Quando usate la kombu, non lavatela, per non disperdere una grande quantità
dizioniPDF
64
di sali minerali.
Se vi sembra troppo sporca, distendetela con cura e pulitela con un panno o una
spugna appena inumidita.
Mettete la kombu e lacqua in una pentola e cuocete 5-20 minuti, secondo se
volete il brodo più o meno forte.
Fate seccare lalga in un piatto e conservatela per ulteriori usi.
2.6.2 BRODO DI KOMBU E FUNGHI SHITAKE

Ingredienti:
Acqua 4 T. Kombu 40
cm. Shitake 4
Mettete le alghe e i funghi in una pentola con lacqua fredda e bollite per circa
20-30 minuti.
Questo brodo e` ottimo per ogni tipo di zuppa.
Usate le alghe e i funghi per fare un condimento: il shio-shitake-kombu.
2.6.3 BRODO DI KOMBU, SHITAKE E

FIOCCHI DI BONITO
Ingredienti:
Acqua 6 T. Kombu 2030 cm. Shitake 4 funghi

Bonito 4 c.
Portate a bollore lacqua con i funghi e la kombu.
Cuocete coperto 10 minuti a fiamma bassa.
Toglieteli e fateli seccare per ulteriori usi.
Aggiungete i fiocchi di bonito e bollite 10 minuti.
Scolateli e il brodo e` pronto.
Fate seccare i fiocchi per riutilizzarli. Oppure macinateli finemente nel suribachi
prima di bollirli tenendoli poi nel brodo.
dizioniPDF
65
2.6.4 BRODO DI KELP

Y
Potete facilmente trovare la polvere di kelp nei negozi macrobiotici. Sono alghe
tipo kombu tostate e macinate finemente.
Per mezzo litro di acqua, cioè due tazze, usate un cucchiaino di kelp e bollite
pochi minuti. Ottimo per zuppe, stufati, legumi, salse, verdure, ecc..
2.6.5 BRODO DI BUCCE DI PISELLI

Y
Quando e` stagione, e comperate i piselli freschi, non buttate via le bucce, ma
fatele cuocere in acqua circa 2 volte il loro volume per 15-20 minuti. Scolatele
e spremetele bene nel colino, cos` che facciano fuori tutto il loro succo.
Usate questo brodo per zuppe, stufati, verdure, salse ecc..
2.7 ALCUNI STUFATI

`
2.7.1 STUFATO DELLA VITALITA
Ingredienti:
Alga kombu 5 cm.

Radice di bardana 1 tagliata a pezzi diagonali
Cipolle 2 medie tagliate a pezzi diagonali
Carota 1 tagliata a pezzi diagonali
Cavolo cinese 2-3 foglie tagliate a strisce
Foglie verdi tagliate grosse
Seitan 1 T. tagliato a pezzi
Acqua di bollitura del seitan più altra acqua
Miso di orzo 1/2 c. per porzione di stufato
Tofu 100-200 gr. tagliato a dadoni
Mettete lalga Kombu sul fondo di una pentola con un pò dacqua e bollitela 10
minuti. Rimettetela in pentola.
dizioniPDF
66
Aggiungete lacqua del seitan e le kombu tagliate continuando la cottura a fuoco

bassissimo.
Disponete i pezzi di bardana sulle kombu e sopra questi le cipolle (cottura a strati).
Aggiungete poi le carote (sempre a strati) e il daikon, il seitan, il tofu, lacqua e
cuocete 30 minuti.
Aggiungete il cavolo, le foglie verdi e il miso (sciolto preventivamente in un poco
di acqua) e cuocete a fuoco bassissimo per 4 minuti.
Mescolate bene il tutto e servite con foglie verdi di cipollotto tagliate finemente.
E` un piatto molto energetico.
Come variante, se veramente siete giù di forze, potete aggiungere a metà cottura,
dei fiocchi di pesce secco (bonito), o alcuni pezzetti di pesce bianco fresco.
2.7.2 OJIYA
Questo e` uno stufato molto energetico. Vi donerà calore ed energia. Potete usare
altri legumi in luogo degli azuki.
Ottimo per riutilizzare il riso, legumi e verdure che sono avanzate. Attenzione
però con le verdure: non uccidetene il colore ricuocendole troppo.
Ingredienti:
Riso cotto 2 T.
Azuki cotto 1 T.
Cipolle 1 tagliata grossa
Carote 1 tagliata grossa
Cavolo 1/4 tagliato grosso
wakamè 10 cm.
Miso 4 c.
Zenzero 1/2 c.
Olio di sesamo poche gocce
Acqua
Mettete a bagno la wakamè e poi tagliatela fine.
Scaldate lolio e saltate le cipolle.
Disponete sopra a strati prima le alghe, poi le carote, poi il cavolo, poi gli azuki
ed infine il riso senza mai mescolare.
Dolcemente aggiungete acqua fino a livello degli azuki e cuocete, con piastra
rompifiamma, per 20 minuti.
Unitevi il miso in purea e cuocete ancora 3-4 minuti.
Spegnete, aggiungete lo zenzero, e mescolate.
dizioniPDF
67
2.7.3 STUFATINO DI PISELLI

Ingredienti:
Cipolle 2 medie
Piselli 2 T.
Mais fresco 2 T. (sgranato)
Tofu tagliato a dadini 1 T.
Sale 5 pizzichi
Saltate le cipolle in pochi cucchiai di acqua in una padella per 2-3 minuti. Sopra
le cipolle disponete i piselli e sopra questi il mais.
Spolverate con un poco di sale, coprite e cuocete finchè i piselli saranno giunti a
metà cottura (circa 10 minuti).
Disponete il tofu sopra le verdure, condite con il sale rimanente e cuocete finchè i
piselli saranno teneri e di un bel colore verde brillante.
Se necessario aggiungete durante la cottura qualche cucchiaio di acqua che però
dovrà tutta consumarsi.
Servite con qualche foglia di prezzemolo.
dizioniPDF
Capitolo 3
I CEREALI
I cereali appartengono alla famiglia delle graminacee e si distinguono dalle loro
cospecifiche per il fatto che danno farine e i loro semi costituiscono il materiale
più importante per lalimentazione umana.
La storia dei cereali RISO, GRANO, MIGLIO, MAIS, ORZO, SEGALE, AVENA, SARACENO e` la storia dellevoluzione e della civilizzazione
delluomo.
Dato per logico che luomo non apparve improvvisamente sulla superficie terrestre alcuni milioni di anni fa, ma che sia il risultato di una lenta evoluzione
biologica di alcune specie inferiori piuttosto simili, possiamo notare che la sua
struttura fisica e` molto diversa dai mammiferi carnivori suoi cugini.
Innanzi tutto, se si fosse evoluto cibandosi di animali selvatici la sua dentatura
sarebbe più simile a quella dei suoi cugini: sviluppatissimi canini che servono per
strappare e masticare la carne.
Invece se osserviamo i nostri 32 denti, vediamo che solo 4 sono canini; altri 8
sono incisivi più adatti ad afferrare verdure e vegetali; gli altri 20 sono premolari
e molari adatti a masticare semi duri e piccoli.
Quindi facendo la proporzione, vediamo che il 12% delle nostre arcate dentarie si sono evolute masticando cibo animale, il 25% masticando vegetali, e il 63%
masticando semi duri e piccoli.
E questa era probabilmente la dieta dei cavernicoli, che e` confermata pure da
esami fatti su feci fossili umane rinvenute di recente: piccolissime quantità di cibo
animale e grandi quantità di cibo vegetale.
In secondo luogo la forma e la struttura delle nostre mani e` indice delluso
68
69
che ne fu fatto: non abbiamo sviluppato artigli adatti a strappare la carne, ma si e`

evoluto in noi il pollice opponibile alle quattro dita caratteristica unica nel mondo
animale che ha aiutato i nostri antenati a raccogliere piccoli semi.
In terzo luogo la lunghezza del nostro intestino 9,12 metri ci affianca a
tutti i mammiferi vegetariani (a proposito lo sapevate che il gorilla e` strettamente vegetariano?), mentre quelli carnivori hanno sviluppato un intestino cortissimo
più adatto ad espellere i prodotti di rifiuto della carne. Tutte queste considerazioni dovrebbero farci riflettere sulla qualità del cibo che e` più adatto alla nostra
costituzione fisica.
Per questo la storia dei cereali, semi piccoli e duri, e` la storia dellevoluzione
e della civilizzazione umana.
I cereali erano e sono coltivati su tutta la terra, sin dalle epoche più remote,
in moltissime varietà, dal livello del mare fino a 3.000-4.000 metri di altezza. Il
chicco di cereale e` composto da tre parti: il germe, piccolissimo, posto in periferia,
contiene proteine, vitamine e olii; Lendosperma, la parte maggiore e interna,
contiene zuccheri e proteine; il pericarpo o crusca, che racchiude come una pelle
tutto il chicco, contiene proteine, vitamine, sali minerali e fibre.
Quando il chicco viene brillato, cioè vengono scartati il germe e il pericarpo,
quasi tutto il potenziale nutritivo viene buttato via.
Il chicco integrale e` vivo, e se lo mettete a germinare, vedrete crescere la nuova
pianta con deliziose piccole foglioline; se mettete il chicco brillato questo marcirà,
perchè non ha più in sè energia e i componenti essenziali per la vita.
Il chicco integrale può rimanere silente per parecchie centinaia di anni,
se tenuto in luogo fresco e asciutto, per poi germogliare se posto in condizioni
adatte, infatti sono stati fatti germogliare di recente chicchi di grano trovati nelle
tombe dei faraoni egiziani.
Proprio perchè il cereale e` il cibo adatto alla costituzione fisica delluomo,
che lo ha portato ad alte vette di civiltà, non abbandoniamone luso nelle nostre
cucine; non sostituiamolo con grandi quantità di cibo animale, cibo colorato, conservato con sostanze nocive alla nostra salute e a volte addirittura cancerogene,
ma reimpariamone luso e la sua arte culinaria per avere la nostra famiglia più in
salute e felice.
dizioniPDF
70
3.1 IL RISO INTEGRALE

Ricordo la prima volta che ho assaggiato il riso integrale; fu come una rivelazione:
mai cibo mi era sembrato più giusto, più adatto; era esattamente ciò di cui il mio
corpo e la mia mente avevano bisogno.
Nel 2.700 A. C. lImperatore CHEN-NUNG ordinava cerimonie pubbliche
che celebravano il riso fra le cinque specie più importanti di piante coltivate (riso,
frumento, orzo, miglio e soja).
Fu merito di Alessandro il grande se anche loccidente conobbe questo meraviglioso cereale.
Il riso e` lalimento più usato in Asia, cos` come il grano in Europa. Questi
sono i due cereali più coltivati sul nostro pianeta. Vengono prodotti annualmente
più di 200 milioni di tonnellate di riso.
Il riso integrale e` un cibo molto ben bilanciato: si può senzaltro dire che
e` un alimento completo.
Contiene proteine di ottima qualità; abbondantissimi carboidrati (zuccheri polimolecolari) che sono raccomandati in molte malattie come il diabete; sali minerali indispensabili per mantenere in buona salute; e vitamine.
Purtroppo e` venuto in uso brillare il riso, cioè togliere al chicco la parte più esterna
e il germe; in questo modo parte delle proteine, quasi tutte le vitamine (soprattutto
quelle del gruppo B) e i sali minerali vengono scartati durante la lavorazione, cos`
che il riso brillato non e` più un alimento bilanciato nè tanto meno completo.
Esistono molte qualità di riso: a grana corta, a grana media, a grana lunga, riso
dolce.
Anche il colore del chicco non brillato può variare: dal bianco al crema, dal
rosso al marrone.
Alcune qualità sono più Yin riso dolce, grana lunga, riso piu bianco altre
sono più Yang grana corta e tonda, riso più scuro.
Provatele tutte e scoprite qual e` più adatta a voi e alle condizioni climatiche
del luogo in cui vivete; se andate in paesi stranieri, non dimenticate di assaggiare
il riso prodotto localmente: scoprirete enormi differenze di gusto, consistenza,
tempo di cottura e adattabilità alle diverse preparazioni culinarie. Il riso integrale
si può preparare in molti modi: cotto a pressione, bollito, al forno, tostato, saltato.
Quella che vi consiglio di usare piu` di frequente e` senzaltro la cottura in
pentola a pressione, si ottiene in questo modo un chicco piu` consistente che
dizioniPDF
71
non ha perso la sua forma originaria. La pellicola esterna non si rompe, quindi
e` più gustoso perchè meno gonfio di acqua. Il sapore e` anche più dolce e, poichè
la trasformazione degli elementi nutritivi da crudi a cotti e` avvenuta a temperatura
più elevata, e` più digeribile e assimilabile.
Energeticamente il riso cotto a pressione e` piu` Yang di quello bollito. Sperimentate su voi stessi le differenze tra le varie cotture e imparerete ad usarle
secondo il variare delle stagioni, del clima, delle vostre condizioni e delle vostre
necessità.
Inoltre il riso può essere portato a cottura a differenti temperature.
Se usate sin dallinizio una piccola fiamma, occorrerà più tempo ed otterrele
un riso più Yin (molto adatto ai bambini); se invece usate una fiamma alta avrete
un riso piu` Yang e vi occorrerà meno tempo.
Se imparerete a giocare con tutte queste varianti, e altre che saranno spiegate,
otterrete moltissime possibilità che renderanno il gusto e lenergia del vostro riso
ogni volta diverso.
3.2 COME SI SERVE IL RISO

(e gli altri cereali)
Evitate di lasciare i cereali cotti nella pentola, soprattutto se questa e` di metallo, poichè, in questo modo, si impoveriscono di energia o di Ki. Inoltre, se
non mescolate subito i chicchi questi, raffreddandosi, tenderanno a cementarsi gli
uni con gli altri formando cos` un blocco poi difficilmente suddivisibile.
Con una spatola di legno bagnata (cos` che i chicchi non vi si attacchino),
togliete il cereale dalla pentola come se tagliaste una torta e disponete le fette,
formando degli strati, in un contenitore di legno. In questo modo il cereale più
Yin, cioè quello salito in super superficie durante la cottura, e quello più Yang,
cioè quello rimasto sul fondo della pentola, si mescoleranno bene insieme e i
singoli chicchi si divideranno gli uni dagli altri. Coprite con una stuoina di bambù
e servite a tavola.
In questo modo il cereale respira e si mantiene a lungo.
dizioniPDF
72
3.2.1 COTTURA DEL RISO A PRESSIONE

Ingredienti:
Riso integrale 2 T.
Acqua 3 T.
Sale 2 pizzichi
Pulite bene il riso onde evitare di cuocere eventuali pietruzze cos` antipatiche da
masticare.
Mettete il riso in un contenitore e riempitelo di acqua fredda.
Sciacquatelo velocemente con movimento rotatorio. Cambiate lacqua servendovi
di un colino in modo che i chicchi non se vadano per il lavandino. Ripetete questa
operazione per almeno 3-5 volte.
Potrete notare come il riso sia molto più pulito quando e` fresco (autunno-inverno)
mentre, man mano che la stagione avanza (primavera-estate), dovrete lavarlo molte più volte.
Mettete il riso e lacqua nella pentola a pressione e portate ad ebollizione senza il
coperchio.
Aggiungete il sale, chiudete la pentola e intanto scaldate una piastra rompifiamma.
Lasciate che il sibilo della pressione raggiunga il massimo, mettete la piastra tra
il fuoco e la pentola, abbassate la fiamma al minimo e cuocete da 60 a 45 minuti.
Durante il tempo di cottura il sibilo si deve appena udire.
Il tempo di cottura varia a seconda della stagione: 45 minuti in estate; 60 minuti in inverno; 50 minuti in primavera.
Lasciate che la pressione scenda lentamente da sola prima di aprire la pentola.
1a VARIANTE: Lavate bene il riso, come precedentemente spiegato, e mettetelo
a bagno con la sua giusta quantità di acqua.
Potete metterlo a bagno la sera per il pranzo, e la mattina per la cena. Lammollo diminuisce naturalmente il tempo di cottura.
Come risultato avrete un riso più morbido ed energeticamente più Yin.
ORE DI AMMOLLO COTTURA INVERNALE
0
60-65
1
60-65
4
55-60
8
50-55
dizioniPDF
COTTURA ESTIVA
40-45
40-45
35-40
30-35
73
2a VARIANTE: Lavate e scolate bene il riso integrale. Mettelo in una padella

piuttosto spessa (ghisa o acciaio) e tostatelo prima a fiamma alta, finchè
si asciuga, poi a fiamma media per circa 5 minuti o finchè emana un
delicato aroma di tostatura.
I chicchi devono appena appena colorarsi.
Mettete il riso e lacqua (1 tazza di riso 1 + 1/4 tazza di acqua) che devono
essere alla stessa temperatura, nella pentola a pressione e cuocete da 30 a
45 minuti secondo la stagione.
Non dimenticate un pizzichino di sale.
3a VARIANTE: Potete usare the bancha al posto dellacqua (1 tazza di riso 1
+ 1/2 tazza di the bancha 1 pizzico di sale).
Oppure, se avete problemi digestivi mettete una mezza prugna umeboshi
invece del sale.
3.2.2 RISO INTEGRALE BOLLITO

Ingredienti:
Riso integrale 2 T.
Acqua 4 T.
Sale 2 pizzichi
Scegliete e lavate bene il riso.
Mettetelo con lacqua in una pentola e portate ad ebollizione.
Aggiungete il sale, una piastra rompifiamma, il coperchio, abbassate il fuoco al
minimo e cuocete da 50 a 75 minuti secondo la stagione.
Durante la cottura il riso deve appena bollicchiare.
Spegnete, lasciate riposare 10 minuti e con la vostra spatola di legno sgranatelo
nel contenitore di portata.
VARIANTI: Anche in questo caso potete metterlo a bagno, oppure usare the
bancha in luogo dellacqua, come vi ho appena spiegato.
Non dimenticate di regolare il tempo di cottura.
dizioniPDF
74
3.3 COTTURA DEL RISO INTEGRALE CON

ALTRI CEREALI
Labitudine di mescolare il riso con altri cereali e` ottima, e penso che andrebbe
fatto molto spesso, almeno 3-4 volte la settimana.
La percentuale del riso con i cereali può essere varia e molto diversa, a seconda
della esigenze e dei gusti. Ecco alcuni esempi:
Riso 4 T. altro cereale 1 T.
3.3.1 RISO E ORZO

Ingredienti:
Riso integrale 2 T.
Orzo perlato o spazzolato 1 T.
Acqua 5 T.
Sale 3 pizzichi
Tempo di cottura: 1 ora in pentola a pressione
3.3.2 RISO E MIGLIO

Ingredienti:
Riso integrale 2 T.
Miglio 1/2 T.
Acqua 4 T.
Sale 3 pizzichi
Tempo di cottura 45-65 minuti in pentola a pressione
dizioniPDF
75
3.3.3 RISO E RISO DOLCE

Ingredienti:
Riso integrale 2 T.
Riso dolce 2 T.
Acqua 5 T.
Sale 4 pizzichi
Tempo di cottura: 45-65 minuti in pentola a pressione
3.3.4 RISO E GRANO

Ingredienti:
Riso integrale 2 T.
Grano spazzolato 1/2 T.
Acqua 5 T.
Sale 3 pizzichi
3.3.5 RISO E AVENA

Ingredienti:
Riso integrale 1 T.
Avena 1 T.
Acqua 3 + 1/2 T.
Sale 2 pizzichini
dizioniPDF
76
3.3.6 RISO-MIGLIO E AVENA

Ingredienti:
Riso integrale 2 T.
Miglio 1/2 T.
Avena 1/2 T.
Acqua 6 T.
Sale 3 pizzichini
Tempo di cottura: 60-80 minuti in pentola a pressione.
Per tutte queste cotture, procedete come al solito: scegliete i cereali, lavateli
in acqua fredda, metteteli in pentola a pressione con lacqua ed il sale, regolate il
tempo di cottura da quando cominciate a sentire il fischio della valvola, usate la
piastra rompifiamma.
Scodellate i cereali nella terrina di portata (meglio se di legno naturale) e copriteli
con una stuoina di bambù con la parte più verde (lato impermeabile) rivolta in
basso.
3.3.7 RISO INTEGRALE SAKURA

Ingredienti:
Riso integrale 1 T.
Acqua 1 + 1/2 T.
Tamari 1/4-1/2 c.
Il riso integrale cotto in pentola con il tamari al posto del sale e` particolarmente
saporito e gustoso.
Di solito uso servirlo quando ho degli ospiti che non conoscono la Macrobiotica:
e` sempre graditissimo.
Attenzione però: se cercate lequilibrio in voi, questa cottura e` un pochino troppo Yang, quindi va usata con moderazione e quando il clima e` veramente rigido.
Procedete come per la cottura del riso in pentola a pressione.
dizioniPDF
77
3.3.8 RISO E SESAMO

Ingredienti:
Riso integrale 2 T.
Sesamo 2 C. (lavato e tostato)
Acqua 3 T.
Sale 3 pizzichini
Lavate bene il riso e mettetelo nella vostra pentola a pressione.
Cospargetelo con il sesamo.
Aggiungete lacqua e il sale.
Cuocete (dallinizio del sibilo) da 45 a 65 minuti con la piastrina rompifiamma.
Scodellatelo nella terrina e copritelo con una stuoietta di bambù.
3.3.9 CROCCHETTE DI RISO

Ingredienti:
Riso cotto 2 T.
Semi di sesamo tostati 3 c.
Cipollotti 1 tagliato fine
Tamari 1 C.
Olio per tempura
Impastate bene tutti gli ingredienti.
Se lo fate con le mani, limpasto starà insieme molto meglio.
Bagnatevi le mani e date alle vostre crocchette la forma che meglio preferite: tonda, ovale, triangolare, quadrata, allungata. . .
Scaldate in una pentola lolio finchè, facendoci cadere una goccia dacqua, questa
non andrà in fondo ma sprizzerà.
Immergete le crocchette nellolio, se questo fuma allora abbassate un po la fiamma, e cuocete girandole 5 minuti per parte.
Asciugate bene lolio dalla loro superficie esterna e servite con la salsa per tempura: ravanello grattugiato più qualche goccia di tamari.
VARIANTI: Potete cuocerle al forno per 30-40 minuti (secondo le loro dimensioni) a 180-200 gradi.
Oppure in una padella spennellata dolio, cuocete 5 minuti per parte.
dizioniPDF
78
3.3.10 UN UTILIZZO DEL RISO AVANZATO

Ingredienti:
Riso cotto 3-4 T.

Zucca 2-3 T. tagliata a pezzi grossi
Acqua 1 T.
Sale 4 pizzichi
Mettete la zucca sul fondo della pentola a pressione e sopra disponete il riso cotto
anche a blocchi.
Aggiungete acqua e sale.
Chiudete la pentola e cuocete 10 minuti.
Mescolate bene prima di servire, aggiungendo, se necessario, qualche goccia di
tamari.
3.3.11 CREMA DI RISO SPECIALE

Ingredienti:
Riso 1 T.
Acqua da 6 a 10 T.
Sale 2-3 pizzichini (o umeboshi)
Retina spargifiamma
Lavate il riso in acqua fredda.
Prendete una padella (di acciaio o di ghisa) e tostatevi il riso finchè il suo colore
diventerà leggermente giallo.
Mettete il riso, lacqua e il sale in una pentola a pressione e cuocete per 2 ore. (In
una pentola non a pressione 3 ore).
Ogni tanto toccate leggermente la valvola, controllando che il sibilo sia continuo.
Dopo che avrete spento il fuoco lasciate naturalmente la pressione scendere, passate in un passaverdura.
Questa crema, in caso di condizioni fisiche anche gravissime, farà miracoli se
usata come cibo di base.
In questo caso, e soprattutto se cè difficoltà a trattenere il cibo nello stomaco,
usate una prugna umeboshi al posto del sale.
dizioniPDF
79
3.3.12 RISO E AZUKI

Piatto basilare, completo e fortemente curativo. Ottimo per chiunque.
Ingredienti:
Riso integrale 2 T.
Azuki da 1 a 1,1/2 T. (a piacere)
Acqua 5-6 T.
Sale 3-4 pizzichi
Kombu (facoltativa) 3-5 cm.
Mettete a bagno la kombu sul fondo di una pentola a pressione con mezza tazza
di acqua. Nel frattempo lavate il riso e gli azuki.
Disponete gli azuki sopra lalga ed il riso sopra il tutto. Aggiungete dolcemente
lacqua ed il sale e portate a bollore. Mettete la piastra rompifiamma, chiudete e
cuocete a pressione per 60 minuti.
Scodellate in una terrina come per il riso.
In maniera simile potete cuocere, con gli azuki, il miglio, il riso dolce e lorzo.
3.3.13 RISO-SESAMO-SEITAN
Ingredienti:
Riso integrale 2 T.
Seitan 1/2 T.
Sesamo tostato 2 C.
Acqua 3 T.
Sale 3 pizzichi
Usate la pentola a pressione. Lavate bene il riso e mettete tutti gli ingredienti nella
pentola. Chiudetela.
Dallinizio del sibilo cuocete per 50-60 minuti.
Lasciate che la pressione scenda lentamente da sola. Mettete il riso nella vostra
terrina di legno e copritelo. Servite.
dizioniPDF
80
3.3.14 PALLE DI RISO

Anche questo e` un ottimo cibo da viaggio, comodo e pratico da trasportare e da
mangiare.
Si conserva a lungo, grazie alla umeboshi, anche in climi torridi.
Ingredienti:
Riso cotto 4 manciate

Alga nori 2 fogli
Prugne umeboshi da 1/4 a 1/2 per
palla.
Tostate lalga nori da entrambi i lati. Tagliatela in 4 quadrati.
Spolpate le prugne umeboshi dividendo la polpa in parti uguali.
Tenete vicino a voi una scodella con dellacqua fresca e bagnatevi bene le mani.
Formate con entrambe le mani una palla con il riso, grossa come una piccola
pesca. Premetela molto bene. Infilate al centro un pezzo di polpa di umeboshi.
Avvolgetela ora con due quadrati di alga nori, prima da un lato e poi dallaltro;
premete bene con entrambe le mani.
VARIANTE: potete dare al vostro riso una forma triangolare. Bagnatevi bene le
mani, appoggiate un pugno di riso sul tagliere ed incastratelo tra il pollice e
lindice della mano sinistra (se non siete mancini) premendovi bene contro
la mano destra. Modellate il triangolo (che deve avere uno spessore di circa
2 cm.), infilate al centro un pezzetto di umeboshi e rivestitelo con due quadrati di alga nori.
La forma triangolare risulta molto piu` energetica poichè si forma una
corrente di energia molto forte tra la umeboshi posta al centro e i vertici
del triangolo.
dizioniPDF
81
3.3.15 INSALATA DI RISO

Ingredienti:
Riso cotto 4 T.
Carote 2 medie tagliate finissime
Cipollotti 3-4
Insalata verde e rossa 2-3 T. a pezzettoni
Sedano 1 gambo tagliato fine
Facoltativi:
Olive verdi e nere 1000 gr.
Capperi sotto sale e lavati 1 C.
Acciughe sotto sale e lavate 1 o 2
Preparate tutti gli ingredienti e mescolateli con il riso in un recipiente capace. Secondo la mia esperienza, la migliore insalata di riso e` quella che viene mescolata
con entrambe le mani. In questo modo tutti i chicchi vengono separati bene tra di
loro e si possono cos` meglio amalgamare con tutti gli altri ingredienti.
Condite poi con queste salse:
1 Tamari 2-3 c.; acqua 2-3 c.; limone 2-3 c.
2 Tamari 2-3 c.; aceto di riso 4-6 c.
3.3.16 SUSHI
I sushi sono tradizionali nella cucina Macrobiotica.
Nelle loro numerose varianti sono unattrattiva nelle feste e comodi da trasportare
nei pic-nic oppure quando si viaggia.
Ingredienti:
Alghe nori 2 fogli

Riso cotto 3 pugni
Carote 1 o 2
Umeboshi o pasta di umeboshi
Stuoine di bambù 2
1. Tostate sulla fiamma un foglio di nori finchè diventa verde scuro.

dizioniPDF
82
Appoggiate sul vostro tagliere la stuoina, con la parte esterna (più verde)
rivolta verso lalto, e stendete sopra la nori.
Bagnatevi le mani e distribuite uniformemente, per uno spessore di 1-1,5
cm., il riso pressandolo bene contro lalga nori. Lasciate circa 2 cm. di alga
libera verso il fondo; circa 3-4 cm. verso lalto.
2. Tagliate una carota, secondo la sua lunghezza, in pezzi lunghi tanto quanto
risulta largo il foglio di nori (c.a 18 cm.) e spessi quanto un fagiolino.
Bolliteli in acqua con un pizzico di sale per 3-4 minuti; devono rimanere
croccanti. Lasciateli raffreddare.
Mettete le carote sul riso lasciando 2 cm. di riso libero sul fondo.
Spalmate leggermente di umeboshi il riso lungo tutta la lunghezza delle
carote. Usatene non più di mezzo cucchiaino per foglio.
3. Partendo dal fondo arrotolate, aiutandovi con la stuoina il foglio,di nori ed
il suo ripieno: premete e passate molto bene la nori contro il riso fino alla
dizioniPDF
83
fine. Le verdure dovrebbero essere centrate se guardate ai lati. Tenete il

vostro rotolo nella stuoina per almeno 2-3 minuti, poi toglietelo.
4. Bagnando ad ogni taglio il vostro coltello, che deve essere molto affilato,
tagliate il rotolo in pezzi tondi di circa 2-3 cm..
5. Disponete i sushi su di un piatto che potrete guarnire con foglie di insalata
o altre verdure a vostro piacere.
VARIANTI: Potete usare molti altri tipi di verdure al posto delle carote: il verde
del cipollino, coste, costine, fagiolini, foglie di rapa, di ravanello; associazione di carote ed una verdura verde; crauti; insalatini in genere che, insieme
alle umeboshi, eviteranno linacidimento del sushi (in caso ad esempio di
un viaggio).
Per festeggiamenti e party sono veramente deliziosi i sushi al pesce (ne basta pochissimo): tonno, trota ecc. . .
Per le grandi occasioni il rosa del salmone si sposerà deliziosamente con il
nero dellalga nori ed il bianco del riso.
3.3.17 RISO DOLCE E NOCI

Ingredienti:
Riso dolce 2 T.
Acqua 2,1/2 T.
Sale 2 pizzichi
Noci 4-6 C.
Mettete il riso, lacqua ed il sale nella pentola a pressione e cuocete 40 minuti.
Sgusciate le noci, tagliatele in quattro parti e tostatele a secco in un padellino.
Mettete il riso cotto in un recipiente di ceramica o di legno e mescolatevi bene le
noci.
Coprite con una stuoietta di bambù e lasciate riposare 5 minuti prima di servire.
dizioniPDF
84
3.3.18 RISO DOLCE E FAGIOLI NERI

Ingredienti:
Riso dolce 2 T.
Fagioli neri 1 T.
Acqua 5 T.
Sale 4 pizzichi
Lavate bene il riso ed i fagioli. Metteteli in una pentola a pressione con lacqua, il
sale e cuocete 60 minuti con piastra rompifiamma.
Se avete messo i fagioli a bagno1 , 30-40 minuti di cottura saranno sufficienti.
Questo piatto e ricchissimo di proteine ne e va molto bene in gravidanza, durante lallattamento e per coloro che si sentono troppo magri.2
3.3.19 MOCHI
Questo e` un cibo delizioso, ricchissimo di proteine e di vitamina B. Va bene per i
bambini, per le donne in gravidanza e in allattamento, per i malati, i convalescenti
e per tutti.
Ingredienti:
Riso dolce 2 T.
Acqua 2 T.
Sale 2 pizzichi
Lavate il riso e mettetelo, con lacqua e il sale, in una pentola a pressione e cuocete 30-35 minuti. Lasciate che la pressione scenda da sola, aprite la pentola e
mescolate bene.
Sistematevi sul pavimento con:
1 la pentola con il riso;
2 una scodella piena dacqua;
3 un robusto pestello di legno a manico lungo;
4 una stoffa ripiegata che metterete tra la pentola ed il pavimento.
1
Per i fagioli neri 12 ore.

Ho utilizzato 150gr di riso, al 50% integrale e 50% dolce, con 45gr di fagioli neri (in ammollo
tutta la notte) e 2 pezzi di kombu, il tutto cotto a pressione per 45min in 400ml di acqua. Effetto
positivo. Da energia.
2
dizioniPDF
85
Tenete ferma la pentola con una mano o con le ginocchia, bagnate il pestello nellacqua ed incominciate a pestare il riso energicamente. Dopo qualche battuta
noterete che il riso diventerà molto appiccicoso: sarà il momento di ribagnare il
pestello e continuare come prima.
Se avete dei bambini abbastanza grandicelli, trovo che il pestare il riso sia unottima cosa che possono fare, divertendosi e scaricando nello stesso tempo lenergia
in sovrabbondanza.
Continuate a pestare finchè tutti i chicchi si siano disfatti formando come una
pasta compatta. Conservatelo nel frigorifero.
3.3.20 MOCHI AL FORNO

Y
Scaldate bene il forno. Oliate e infarinate una teglia piuttosto larga e disponete
delle palline di mochi grosse quanto una nocciola, palline che avrete confezionato bagnandovi bene le mani. Disponetele ad una certa distanza tra di loro
(almeno 3-4 cm.). Quando il forno e` ben caldo, introducete la teglia e osservate:
dopo breve tempo le palline cominceranno a gonfiarsi e a crescere. La cottura e`
ultimata, in genere, dopo circa 7 minuti. Servite caldo.
3.3.21 MOCHI FRITTO

Y
Con le mani bagnate (o con un coltello) fate dei pezzi regolari e friggeteli in
olio in immersione. Potete anche ungere di olio una pesante pentola e cuocerli
per qualche minuto a fuoco basso, a pentola coperta. Girate i singoli pezzi e
continuate la cottura per pochi minuti dopo aver spruzzato con qualche goccia di
tamari.
3.3.22 MOCHI ALLARTEMISIA

Y
Raccogliete dellartemisia quando e` alta non più di 5-8 cm.. Lavatela, sbollentatela per 20 secondi. Passatela in acqua fredda e poi strizzatela. Potete ora farla
dizioniPDF
86
seccare e usarla in futuro, oppure tritarla finemente e aggiungerla al mochi durante

la fase di pestaggio. Rinforza il sangue e combatte lanemia.
3.4 IL MIGLIO
Si sa che il miglio era un cereale già noto ai neolitici e da loro coltivato. Nei
secoli passati fu molto usato nellalimentazione umana. Ora la sua coltura e`
in regressione, in occidente, mentre in oriente e in Africa e` ancora largamente
consumato.
Il chicco e` giallo e il germe e` scuro.
Quando lo acquistate, fate attenzione che tutti i chicchi siano interi: infatti
a volte una decorticatura frettolosa può rompere il chicco e portare via il prezioso
germe.
Tra i cereali, il miglio e` molto Yang.
3.4.1 MIGLIO AL NATURALE

Ingredienti:
Miglio 1 T.
Acqua 3 T.
Sale 2 pizzichini
Mettete a bollire lacqua in una pentola. Quando bolle, aggiungete il sale e poi il
miglio. Cuocete coperto a fuoco basso con piastrina rompifiamma per 30 minuti.
Servitelo scodellato in una terrina come per il riso.
Se il clima e` particolarmente rigido potete cuocerlo anche in pentola a pressione.
Miglio 1 T.
Acqua 2-2,5 T.
Sale
tempo di cottura 15-20 minuti.
Procedete come sopra oppure come per il riso a pressione.
dizioniPDF
87
3.4.2 PUREA DI MIGLIO E CAVOLFIORE

Ingredienti:
Miglio 1 T.
Acqua 4-5 T.
Cavolfiore 1 piccola testa tagliata a pezzetti
Sale 1/8 di c.
Tamari qualche goccia
Tostare a secco leggermente il miglio in una padella. La tostatura va fatta solo
durante linverno.
Fate bollire lacqua, aggiungete il miglio, poi il cavolfiore e poi il sale.
Cuocete a fiamma bassa per 30 minuti.
Passate al passaverdura e aggiungete il tamari.
Sobbollite ancora per qualche minuto prima di servire.
3.4.3 MIGLIO E ZUCCA

Ottimo piatto per coloro che soffrono di disturbi allo stomaco, alla milza e al
pancreas. Ideale per i diabetici.
Ingredienti:
Miglio 1 T.
Zucca 2 T. tagliata a dadi
Cipolla 1 tagliata a quadratini
Acqua 3 T.
Sale 1/8 di c.
Tamari qualche goccia.
Fate saltare la cipolla in pochi cucchiai di acqua bollente (oppure in poche gocce
di olio di sesamo).
Aggiungete il miglio e tostatelo un minuto. Aggiungete la zucca, lacqua bollente
e poi il sale. Cuocete coperto per 30 minuti o finchè tutta lacqua si sia assorbita.
Mettete il tamari negli ultimi 5 minuti di cottura e rimestate.
dizioniPDF
88
3.4.4 CROCCHETTE DI MIGLIO

Ingredienti:
Miglio cotto 2 T.
Cipolla 1 media tagliata fine
Prezzemolo tritato 4 C.
Carota 1 media tagliata a dadini
Farina integrale qualche C.
Tamari 1 C.
Olio per tempura
Mescolate bene il miglio e le verdure.
Se vedete che questo impasto si sbriciola, allora aggiungete la farina e mescolate
bene.
Condite con tamari.
Fate delle palline compatte e tutte uguali (bagnate le mani per fare questo).
Scaldate lolio (attenzione che non deve fumare) e quando e` ben caldo friggete le
crocchette in immersione.
Saranno cotte quando il loro colore diventerà marrone dorato. Asciugate bene
dallolio con una carta assorbente.
Servite con una salsa di ravanello grattugiato con qualche goccia di tamari (utile
per digerire i grassi).
1a VARIANTE: nellimpasto potete usare altre verdure a voi più gradite (porri,
cipollotti, broccoli ecc.).
2a VARIANTE: potete cuocere le crocchette in una padella solo spennellata di
olio; giratele prima da una parte e poi dallaltra.
3a VARIANTE: se preferite la cottura al forno, allora cuocete a temperatura
media (180 gradi) per 30 minuti.
3.5 MAIS-GRANOTURCO-MELIGA
Questo chicco, originario dellAmerica, e` il più Yin fra tutti i cereali.
Contiene il 75-80% di carboidrati, il 7-15% di proteine, il 4% di, grassi.
Ricca di vitamine e` la crusca.
dizioniPDF
89
Il chicco può essere giallo, bianco, rosso e nero. Alcune varietà sono ricche di
zuccheri.
3.5.1 PANNOCCHIE GIOVANI DI MAIS

Questo piatto, molto diffuso negli U.S.A., e` veramente delizioso. Viene usato un
tipo di mais mais dolce che non ho ancora visto coltivato in Italia e spero
presto di vedere.
Però intanto si possono raccogliere le pannocchie di mais durante il mese di
agosto, quando cioè i chicchi sono ancora molto teneri.
Ingredienti:
Pannocchie di mais 4-6 tagliate a metà

Acqua quanto basta per coprirle
Prugne umeboshi 1-2 per persona
Mettete le pannocchie in una pentola e copritele con lacqua. Bollite per 5-10
minuti.
Se dopo questo tempo i chicchi sono ancora duri, allora avete raccolto pannocchie
troppo mature.
Scolatele, (tenete lacqua per la zuppa) e mettetele in un piatto di portata. Ciascun commensale sfregherà una prugna umeboshi lungo tutta la pannocchia e,
tenendola con le mani, la sgranerà con i denti.
VARIANTE: le pannocchie possono anche essere cotte alla fiamma o alla
brace.
3.6 GRANO SARACENO

Tra i cereali, e` il più Yang.
Cresce fino a 3.000 metri.
Il chicco ha forma piramidale, contiene quindi in sè molta energia.
Era il cereale coltivato e mangiato dai contadini russi che vivevano in climi
molto rigidi.
dizioniPDF
90
In Giappone e` stato usato per secoli per farne un tipo di spaghetti molto
conosciuto: la SOBA.
Viene anche usato per farne un altro tipo di miso.
Tipico cereale usato nelle regioni povere, cresce quasi spontaneo e richiede
poca cura e concimazione.
Sembra che si rifiuti di crescere se trattato chimicamente. Non viene
aggredito da parassiti e insetti.
I nostri contadini solevano ridurlo in farina e farne polenta.
La buccia del chicco del grano saraceno e` indigeribile per il nostro intestino,
per questo viene venduto decorticato e anche tostato (KASHA).
Luomo lo sta quindi riscoprendo sia come cibo di base che come preparato
medicinale (impiastro di farina di grano saraceno).
Essendo un cereale molto Yang va consumato in chicchi solo quando la
stagione e` molto fredda; mentre invece la soba può essere mangiata durante
tutto lanno.
3.6.1 GRANO SARACENO AL NATURALE

Ingredienti:
Grano saraceno 2 T.
Acqua 4 T.
Sale 2 pizzichi
Fate bollire lacqua, aggiungete il sale e poi il grano saraceno. Cuocete, con
piastrina rompifiamma, a pentola coperta, a fuoco basso per 20-25 minuti.
I chicchi devono risultare ben cotti, ma compatti e staccati tra di loro.
dizioniPDF
91
3.6.2 KASHA CON CRAUTI

Ingredienti:
Kasha 3 T.
Crauti 1-1/2 T.
Cipollotti 2-3 tagliati fini
Acqua 6 T.
Sale un pizzico
Il kasha e` grano saraceno tostato. Potete prepararlo facilmente da voi stessi tostando il saraceno a secco in padella per 5-6 minuti.
Fate bollire lacqua con un pizzico di sale e versateci dentro il kasha. Cuocete per
25 minuti a pentola coperta.
In un contenitore di ceramica mettete quindi uno strato di saraceno cotto, 2-3 cucchiai di crauti ed un poco di cipollotto.
Ripetete loperazione fino ad esurimento degli ingredienti. Coprite con una stuoietta di bambù e servite.
3.7 IL CUSCUS E IL BULGHUR

Questi cereali hanno perso parte delle loro proprietà poichè i chicchi sono stati
spezzati e quindi precotti.
Il cuscus e` una semola di grano duro che, precotta a vapore in forma di piccoli
grani, viene venduto sia integrale (da semola integrale) che raffinato (da semola
non integrale).
Il cuscus non integrale non ha praticamente bisogno di cottura, mentre quello
integrale devessere cotto almeno 10-15 minuti.
Il bulghur e` un grano tenero che prima e` spezzato, poi precotto e quindi seccato. Il tempo di cottura non supera i 20-30 minuti. Non usate questi cereali
giornalmente, ma solo di tanto in tanto, perchè sono poveri di sostanze nutritive
ed energeticamente Yin. Possono comunque risultare molto graditi in una calda
giornata estiva, quando il cereale in chicchi più Yang non ci attrae.
dizioniPDF
92
3.7.1 CUSCUS INTEGRALE

Ingredienti:
Cuscus 1 T.
Acqua 2 + 1/2 T.
Sale 2 pizzichini
Portate a bollore lacqua, unitevi il sale e il cuscus; cuocete, con piastrina rompifiamma, per circa 20 minuti. Lasciate riposare 5 minuti e sgranate immediatamente.
Potete usarlo per fare insalate mescolato a verdure sia crude che appena scottate;
come crosta di base per pizze e sformati; ottimo servito con ceci bianchi molto
teneri e ancora ricchi di acqua di cottura insaporita con tamari.
Da solo, o mescolato a verdure cotte, si presta molto ad essere utilizzato come
ripieno di involtini di foglie di cavolo.
3.7.2 CUS-CUS NON INTEGRALE

Ingredienti:
Cus-cus 1 T.
Acqua 2 T.
Tamari 1/2 c.
Mettete il cuscus in una padella e tostatelo a secco per circa 5-6 minuti finchè non
emana un delicato aroma di tostatura.
Intanto portate lacqua a bollore in una pentola, unitevi il tamari e il cus-cus;
cuocete a fiamma piccola e a pentola coperta, con piastrina, per circa un minuto.
Spegnete e lasciate gonfiare per 10 minuti. Sgranate subito in un contenitore di
portata.
Servitelo come il cus-cus integrale.
Potete usarlo anche per fare dolci con frutta fresca o secca.
dizioniPDF
93
3.7.3 BULGHUR CON VERDURE

Ingredienti:
Bulghur 1 T.
Cipolle 1 tagliata a mezzaluna
Carote 1 tagliata a dadi
Sedano 1 gambo tagliato a fettine diagonali
Prezzemolo 1 C. tritato
Acqua 2 T.
Tamari 1/2 c. + 1/2 c,
Olio di sesamo 1/2 c.
Fate bollire lacqua e il tamari, cuocetevi il bulghur per 20-25 minuti a fiamma
bassa e a pentola coperta.
In una padella scaldate lolio e saltate le cipolle per 1-2 minuti e poi il sedano.
Cuocete a pentola coperta per 5-10 minuti con il tamari.
Mescolate il bulghur, le verdure, ed il prezzemolo tritato in una terrina e servite.
3.7.4 PANE DI BULGHUR

Y
Seguite la precedente ricetta.
Prendete poi una teglia da plum-cake (a bordi alti), oliatela e pressatevi il bulghur
mescolato con le altre verdure.
Unite nel suribachi un pò di tofu (100 gr.), un pò di acqua, insaporite con tamari e
fatene una crema densa.
Spalmatela sopra il bulghur e infornate a forno medio per circa 20 minuti.
3.8 PASTA, GNOCCHI E PANE

Una delle domande più frequenti che ricevo durante i corsi di cucina e` : Con che
cosa condiamo la pasta, se e` meglio non usare olio crudo e pomodoro? .
Nelle pagine seguenti scopriremo qualche trucco per risolvere questo gravissimo dilemma dellitaliano macrobiotico, magari imparando qualcosa dai cinesi
che, centinaia di anni fa, inventarono per primi quegli spaghetti che Marco Polo
dizioniPDF
94
portò in Italia tra il 1.200 e il 1.300. Diciamo intanto che in Macrobiotica si utilizzano diverse qualità di pasta: di grano duro integrale (in moltissimi formati), di
saraceno (soba, gnocchetti, pizzoccheri), di grano tenero integrale e non (udon).
La cottura viene fatta mettendo la pasta in acqua bollente con un pizzico
di sale; fa eccezione la soba che, essendo già salata, va cotta da 4 a 5 minuti in
acqua non salata. Il tempo di cottura per gli altri tipi varia da 15 a 20 minuti.
Conservate lacqua di cottura per preparare brodi, salse, zuppe e per condire la
stessa pasta. Potete anche lasciarla inacidire e utilizzarla per lievitare il pane.
3.8.1 UDON IN BRODO

Ingredienti:
Udon 250 gr. cotti, scolati e passati in acqua

fredda
Kombu 20 cm.
Shitake 4
Tamari 3-4 c.
Acqua 4 T.
Mettete la kombu e i funghi a bagno in acqua per circa 20 minuti. Portateli a
bollore e cuocete per 5 minuti.
Tagliate le alghe e i funghi finemente a striscioline.
Rimettete in pentola e cuocete ancora 20-30 minuti a fiamma media ed a pentola
coperta.
Aggiungete il tamari, cuocete ancora un minuto, unitevi ludon e scaldate senza
più bollire. Servite immediatamente.
Potete guarnire con striscioline di nori tostata e cipollotto tagliato finemente. Alla
fine del capitolo delle zuppe, troverete alcune ricette di brodi ideali per essere
serviti con la pasta.
dizioniPDF
95
3.8.2 MACCHERONI SALTATI

Ingredienti:
Maccheroni 300-400 gr.

Carote 3-4 tagliate a fiammifero
Cipollotti 3-4 tagliati finemente in diagonale
Seitan 1 T. tagliato a striscioline
Tamari 2-3 c.
Acqua per cuocere i maccheroni
Olio di sesamo 2 c.
Cuocete i maccheroni con pochissimo sale e passateli sotto lacqua fredda. In
una padella scaldate lolio e saltate le carote per 2-3 minuti. Aggiungete il seitan
e i cipollotti e saltate ancora 1-2 minuti. Unitevi i maccheroni cotti e il tamari e
continuate la soffrittura, a fiamma media, finchè i maccheroni non si sono scaldati
(2-3 minuti).
Servite caldi.
Sono ottimi anche freddi per spuntini e pic-nic.
Molte altre verdure ed ingredienti possono essere utilizzati per saltare i maccheroni: cipolle, cavolo, ravanelli, daikon, sedano, tofu, aburage, tempeh, piselli cotti,
funghi, prezzemolo, da soli o in combinazione tra loro.
3.8.3 PASTA AL FORNO

Y
La pasta, soprattutto quella di grano, si presta molto, dopo essere stata bollita, alla
gratinatura al forno.
Per fare ciò, mescolatela con verdure saltate (provate le combinazioni che preferite) e disponetela in una teglia oliata.
Sopra la pasta e le verdure stendete uno strato di crema di tofu (ottenuta macinando il tofu nel suribachi ed aggiungendo tamari ed un pò dacqua) che spolvererete con semi di sesamo tostato.
Gratinate in forno caldo 20 minuti e servite.
dizioniPDF
96
3.8.4 GNOCCHI ALLA ROMANA

Ingredienti:
Semola grano duro 1 T.

Brodo di verdura (o acqua) 2 T.
sale 1/2 c.
Tamari 1/2 c.
olio
Lievito di birra alimentare 1 C. (facoltativo)
Portate lacqua a bollore, aggiungete il sale e lasciate cadere a pioggia la semola,
mescolando con una frusta in modo che non si formino grumi. Cuocete, con piastra rompifiamma e a pentola coperta, per circa 10-15 minuti a fuoco basso.
Mettete il composto in una teglia bagnata per uno spessore di circa 2 cm., e lasciate raffreddare. Con una formina tonda di 4-5 cm. di diametro, ricavatene tanti
gnocchetti tondi.
Oliate una teglia e disponeteli in modo che ciascuno copra per circa 1,5 cm. la
superficie di quello vicino.
Spruzzate di tamari e gratinate al forno per circa 20 minuti.
Se usate il lievito di birra, scioglietelo in poca acqua e sale, e spargetelo sui
gnocchetti prima di passarli al forno.
3.8.5 GNOCCHI DI RISO DOLCE

Ingredienti:
Farina di riso dolce 2 T. (o farina di saraceno)

Acqua circa 1/2 T.
Fate bollire lacqua ed aggiungetela alla farina fino ad ottenere un impasto
della consistenza del lobo dellorecchio. Impastate bene.
Fate delle palline grosse come una piccola noce e schiacciatele al centro tra il
pollice e lindice. Buttate i gnocchetti in acqua bollente: vengono in superficie
come gli gnocchi allorchè sono cotti!
Potete aggiungerli alla zuppa facendoli cuocere ancora qualche minuto (ideale per
donne e bambini).
1a VARIANTE: prendete dellartemisia fresca, bollitela qualche secondo, pasdizioniPDF
97
satela sotto lacqua fresca, tritatela fine e mescolatela alla farina di riso dolce
(prima di incominciare ad impastare).
2a VARIANTE: quando gli gnocchi sono cotti, passateli nel malto di orzo o di
riso e quindi infarinateli nella farina di soja tostata. In questo modo potete
usarli come dessert.
Nota: potete farvi da voi stessi la farina di riso dolce. Prima tostate a secco
il riso dolce per qualche minuto finchè diventa dorato, poi macinatelo. Lo
stesso procedimento vale per la farina di soja tostata.
3.8.6 ROLLINI DI SOBA

Ingredienti:
Alga nori 2 fogli

Foglie verdi o parte verde dei cipollotti
2 stuoine di bambù
Soba cotta 100-125 gr.
Salsa, ingredienti:
Fiocchi di bonito 1 C.
Tamari 3 c.
Acqua 6 c.
1. Tagliate la parte verde dei cipollotti lunga quanto e` largo il foglio dellalga
nori (Ca. 18 cm.). Scottatela in acqua bollente per un minuto finchè il verde
non diventi brillante.
Togliete e lasciate raffreddare.
2. Nella stessa acqua cuocete la soba per 4-5 minuti. Scolatela (non buttate via
lacqua che userete per la zuppa) e passatela sotto lacqua fredda. Prendete
un asciugamano di tela, disponetevi sopra la soba e asciugatela bene.
3. Come nella ricetta dei sushi, tostate la nori, mettetela sulla stuoina di bambù
e distribuiteci sopra la soba, lasciando lo spazio in basso ed in alto.
4. Mettete il verde sulla soba lasciando 2 cm. liberi sul fondo.
dizioniPDF
98
5. Seguite i punti 3 e 4 della ricetta dei sushi.

6. Disponete i tondi su di un piatto che potrete guarnire con foglie di insalata
verde e rossa.
Questo particolare tipo di sushi si mangia prendendolo fra le dita ed intingendone il fondo nella salsa.
Ricetta per la salsa: lasciate a bagno i fiocchi di bonito in acqua per 10 minuti.
Unite in un pentolino i fiocchi, lacqua e il tamari e cuocete per 10 minuti
(coperto) a fuoco basso.
3.8.7 INSALATA DI TRENETTE

Ingredienti:
Taccole 200 gr. (intere)

Cipollotto 1 tritato fine
carote 2-3 medie tagliate a fiammiferoni
Trenette 300-400 gr.
Seitan 100 gr. (facoltativo)
Salsa:
Tamari 2 C.
zenzero fresco 1 c.
Acqua 1 T.
Limone 1 C.
Bollite in abbondante acqua per 2-3 minuti le carote tagliate.
Scolatele e passatele in acqua fredda.
Lo stesso fate con le taccole.
Nella stessa acqua di cottura delle verdure ancora bollente cuocete le trenette,
scolatele e raffreddatele bene sotto lacqua corrente.
Mescolate in un piatto di portata tutti gli ingredienti.
A parte servite la salsa e condite al momento di scodellare.
dizioniPDF
99
3.8.8 PANE DI MAIS E RISO

Questa ricetta e` ottima per riciclare il riso avanzato e inacidito. Il sapore di questo
pane e` molto dolce.
Ingredienti:
Riso cotto 3 T.
Farina di grano integrale 1-2 T.
Mais 2 T.
Lievito di birra quantità per 1/2 Kg. di farina
Acqua 1-2 T. (il meno possibile)
Sale 2-3 pizzichi
Ho trovato che la cosa più importante, per la buona riuscita di questo pane, e` il
fatto che il mais deve essere macinato grosso quasi come semi di sesamo.
Mettete il lievito a sciogliere in poca acqua tiepida.
In un capace recipiente mescolate bene, con le mani, il riso, il mais, il sale e la
farina.
Aggiungendo per primo il lievito sciolto e poi lacqua, impastate bene. La consistenza della pasta deve rimanere appiccicosa.
Oliate e infarinate una teglia plum-cake (cioè quella per il pane a cassetta) e versateci dentro limpasto. Fate alcuni tagli trasversali sulla superficie della pasta.
Coprite con una stuoietta di bambù o con un panno.
Lasciate lievitare da 2 a 3 ore, secondo la stagione. Se ne avete la possibilità,
mettete il pane al sole: questo aiuterà la lievitazione ed anche il gusto sarà
diverso.
Infornate in forno caldo (260 gradi) e cuocete per 40 minuti.
Lasciate raffreddare prima di toglierlo dalla teglia.
dizioniPDF
100
I FIOCCHI
I fiocchi sono ricavati dai chicchi dei cereali integrali. Questi vengono passati
in speciali macchine chiamate fioccatrici che schiacciano il chicco in una
camera a vapore. Il passaggio nel vapore e` molto rapido per cui i fiocchi,
quando si acquistano al negozio, sono da considerarsi crudi: cuoceteli prima
di mangiarli.
Esistono in commercio fiocchi di riso, di miglio, di grano, di orzo, di avena,
di mais, di grano saraceno e di segala. Quelli tradizionalmente più comuni in
Europa sono i fiocchi di avena. Ad esempio, il classico Porridge inglese e` una
crema di questi fiocchi; oppure il Muesli svizzero e` una miscela di fiocchi, in
prevalenza avena, e di frutta secca.
Dal punto di vista energetico e nutritivo, i fiocchi sono senzaltro meglio delle
farine la struttura e la forma del chicco e` in qualche modo conservata ;
sono però peggiori dei chicchi dei rispettivi cereali. Comunque, mangiare
fiocchi, e` un ottimo modo per prendere i cereali sotto una forma piu` yin.
Potete usarli nelle minestre, nei dolci e nei biscotti al posto delle farine
(in questo caso ricordatevi di metterli in ammollo per 30 minuti), e come
colazione al mattino.
dizioniPDF
Capitolo 4
LE VERDURE
Pensate che luomo primitivo conosceva ed utilizzava regolarmente più di 2.000
varietà di verdure. Con il cambiare della dieta, però, luomo ha dimenticato una
enorme quantità di alimenti.
Le verdure sono preziosissime fonti di sali minerali quali il Calcio, il Fosforo,
il Ferro, il Sodio, il Potassio: di vitamine, quali la Vitamina A, B, C, Niacina;
contengono inoltre piccole percentuali di Proteine, di Zuccheri e di Grassi.
Farò ora un elenco delle verdure più comunemente utilizzate in Macrobiotica,
suddividendole in tre grandi categorie: quelle che crescono sotto il livello della
terra, quelle che crescono a livello della terra, e quelle che crescono sopra il livello
della terra.
Saranno naturalmente piu` Yang quelle piu` vicine al centro della terra e più
Yin quelle più vicine al cielo.
Sarà ancora meglio se saprete scegliere quelle che crescono dove voi vivete e
durante la stagione loro propria: non mangiate, ad esempio, fagiolini o taccole in
inverno.
Inoltre, per quanto e` possibile, preferite verdure coltivate senza uso di concimi
chimici, diserbanti e antiparassitari: piu` le verdure sono belle, appariscenti,
pulite, piu` facilmente saranno state, in qualche modo, sofisticate.
Ho saputo che alcuni venditori usano degli appositi spray per mantenere in
vita, belle e verdi, le insalate e le foglie verdi in genere.
Evitate poi le verdure surgelate (durante il processo di surgelazione vengono impiegate sostanze chimiche per fissare il colore, per conservarle e colorarle) e quelle inscatolate. La verdura più e` fresca, meglio e` , il gusto di una
101
102
SOTTO TERRA
Bardana
Radici amare
Daikon
Carote
Ravanelli lunghi
Ramolaccio
Pastinaca
Radici dei Porri
Radici cipollotti
Tarassaco
Zenzero
Loto
Jinenjio
Tabella 4.1:
LIVELLO TERRA
Cipolle
Ravanelli tondi
Rape
Cipollotti
SOPRA TERRA
Foglie di Daikon
Lattuga
Verde dei Cipollotti
Foglie delle rape
Foglie dei Ravanelli
Foglie delle carote
Parte verde dei porri
Cavolo (tutti i tipi)
Zucca (tutti i tipi)
Cavolo rapa
Sedano
Coste
Costine
Cavolini
Broccoli
Cavolfiore
Cavolo cinese
Cavolo rosso
Cetriolo
Foglie tarassaco
Taccole
Piselli
Fagiolini
Tutte le insalate
Funghi
Foglie di Senape
Prezzemolo
Artemisia
Sedano rapa
Catalogna
Cardo
Crescione
VERDURE DA PREFERIRE
dizioniPDF
103
SOTTO TERRA
Ginseng
Patate
Patate dolci
Patate taro
Tabella 4.2:
LIVELLO TERRA
Barbabietola rossa
SOPRA TERRA
Asparagi
Acetosella
Abelmosco
Spinaci
Piantaggine
Zucchini
Finocchio
Melanzana
Pomodoro
Carciofo
Peperone
Bamboo germogli
VERDURE DA EVITARE
carota cruda appena colta dallorto e` insuperabile.

Ci sono poi verdure che, se siete in salute, potete mangiare occasionalmente,
quando e` stagione: zucchini, carciofi, spinaci, asparagi, barbabietole rosse,
aglio, finocchio.
Per quel che riguarda melanzane, peperoni, patate, pomodori, appartengono alla specie delle Solanacee e contengono sostanze che risultano tossiche
per il nostro organismo. I pomodori poi, in particolare, sono molto acidificanti (contengono acido ossalico); nelle patate il rapporto Sodio-Potassio e`
inadatto al nostro metabolismo dei sali.
Dal punto di vista energetico poi, queste verdure sono molto Yin.
4.1 METODI DI COTTURA DI BASE

Se affinate il vostro palato ed il vostro gusto, vi accorgerete presto che non e`
indispensabile condire con abbondante olio o altro le verdure cotte o crude.
Ciascuna verdura ha un gusto suo proprio che potrà essere dolce, piccante,
salato, acido o amaro e starà a voi esaltare o trasformare ciascun sapore usando un
particolare metodo di cottura, una spruzzatina di sale, qualche goccia di tamari.
Il tipo di cottura ed il sale (o tamari) saranno i vostri migliori condimenti per
le verdure.
Ciò tuttavia non esclude che potrete, occasionalmente, sbizzarrirvi in salse,
dizioniPDF
104
olio e condimenti vari di cui, spero, vi fornirò un elenco sufficiente in questo

libro.
La cosa principale che dovete avere presente, qualsiasi tipo di cottura vi accingiate a fare, e` che bisogna cercare di non stracuocere le verdure: esse devono
rimanere sempre un pò al dente e non perdere mai la forma che avete dato
loro con il taglio.
Inoltre non devono, salvo eccezioni, perdere il loro colore originario, anzi
questo dovrà risultare piu` brillante; ciò sarà un indice sicuro che non avrete
distrutto le vitamine durante la cottura.
I metodi di cottura di base sono: niscimè, bollitura, soffrittura, a vapore, al
forno, a pressione, alla griglia, tempura.
`
4.2 NISCIME
Cottura con pochissima acqua.
Mettete a bagno da 20 a 40 cm. di alga kombu; tagliatela in pezzi di 2-3 cm.
dilato.
Disponete la kombu in pezzi sul fondo di una pentola a fondo spesso ed
aggiungete acqua fino a coprirle.
Tagliate alcuni tipi di verdure, non più di tre o quattro, in pezzi piuttosto grossi.
Disponete quelle più dure sopra le kombu e via via i tipi più teneri. Spruzzate di
sale, coprite e portate ad ebollizione a fiamma alta. Cuocete per 15-20 minuti a
fiamma bassa.
Se durante la cottura lacqua si consuma, aggiungetene un poco facendola
scivolare lungo le pareti. Alla fine spruzzate di tamari e agitate la pentola per
scuotere le verdure.
Coprite di nuovo e continuate la cottura per 2 minuti a fiamma bassa. Togliete
il coperchio e lasciate riposare a fuoco spento facendo s` che il vapore esca.
A questo punto lacqua sul fondo della pentola dovrebbe essersi completamente consumata.
Questo niscimè e` ottimo per le persone ammalate, anche gravemente. In
questo caso usate, a scelta: bardana, carota, daikon, ravanello, rapa, radice di loto,
pastinaca, cipolla, zucca, cavolo.
dizioniPDF
105
Il niscimè può essere fatto anche senza la kombu e utilizzando altri tipi di
verdure; con un pò di esperienza troverete infinite combinazioni di due, tre o più
verdure.
4.2.1 CIPOLLE-DAIKON-KOMBU
Ingredienti:
Cipolle 2 tagliate a grosse mezzelune

Daikon 2 tagliati in metà per lungo e poi
trasversalmente
Kombu 40 cm.
Tamari 1 c.
Mettete a bagno la kombu per almeno unora e mezza se volete che rimanga morbida.
Tagliatetela poi a strisce di 1 cm. per 10 cm. e mettetela sul fondo di una padella.
Disponetevi sopra le cipolle, e sopra ancora il daikon.
Aggiungete lacqua di ammollo della kombu, in quantità tale che il daikon ne rimanga fuori.
Cuocete per 15 minuti.
Insaporite con tamari e, rimescolando, continuate la cottura per altri 2 minuti.
4.2.2 NISCIME` DI TOFU E PANE SECCO

Ingredienti:
Tofu fresco 200 gr. tagliato a cubi di 2-3 cm.

Pane secco 1 T. tagliato a crostini e se preferite tostato
Cipolle 2-3 medie
Crauti 3 C.
Tamari 2-3 c.
Acqua 1 T.
Prezzemolo 1 C.
Mettete i cubetti di tofu sul fondo di una pentola, spruzzateli con un cucchiaino di
tamari e disponeteci sopra il pane; mettete sul fuoco, a fiamma bassa, e coprite il
pane con le cipolle tagliate.
dizioniPDF
106
Aggiungete lacqua e cuocete coperto per 10-15 minuti o finchè il pane si sarà
ammollato.
Non rimestate mai: se necessario usate la piastrina rompifiamma. Aggiungete
poi il rimanente tamari, cuocete ancora 2 minuti e spegnete.
Disponete sopra tutto i crauti, ben distribuiti,e lasciate riposare, a pentola coperta,
per 10 minuti.
Spruzzate di prezzemolo e servite a fette, cercando di mantenere la posizione
originaria degli ingredienti.
4.2.3 NISCIME` DI OKARA

Lokara e` la polpa dei fagioli di soia gialla, residuo della lavorazione del tofu.
Ingredienti:
Cipolle 1 T. tagliate a mezzaluna

Carote 1 T. tagliate a fiore
Sedano 1/2 T.
Taccole 2 T. (oppure bardana)
Okara 1 T.
Acqua 1 T.
Tamari 2 C.
Fate scaldare qualche cucchiaio di acqua sul fondo di una pentola a bordi bassi e
saltate il sedano, tagliato, per 2-3 minuti.
Aggiungete poi uno strato di porri, uno di carote, e, sopra il tutto, le taccole.
Delicatamente mettete lacqua e cuocete coperto per 10 minuti a fiamma bassa.
Aggiungete poi lokara e cuocete ancora 2-3 minuti.
Condite con il tamari, mescolate il tutto adagio facendo attenzione a non rompere
le taccole e servite su un largo piatto di portata.
4.2.4 NISCIME` DI CAVOLO

Ingredienti:
Tofu secco 2-3 tavolette

Cavolo 2-3 T.
Umeboshi 2-3 prugne
Acqua 2 T.
dizioniPDF
107
Mettete a bagno in acqua tiepida il tofu per almeno trenta minuti. Tagliatelo a
pezzi regolari sottilissimi di circa 1 cm. di lato.
Mettete in una pentola le umeboshi, il tofu e lacqua (in questo ordine) e cuocete
30 minuti, a fiamma bassa e coperto.
Tagliate il cavolo a striscioline sottilissime e disponetelo sopra il tofu. Cuocete
ancora 10 minuti.
Rimestate e lasciate evaporare leccesso di liquido.
4.2.5 ANKAKE` DI PORRI

Ingredienti:
Porri 2 T. tagliati in grossi pezzi diagonali

Acqua 2 T.
Tamari 2 C.
Arrowroot 2-3 c.
Zenzero fresco grattugiato una spruzzatina
Fate bollire lacqua e cuocetevi i porri per 5-10 minuti o finchè siano appena
teneri.
Sciogliete a parte larrow-root in qualche cucchiaio di acqua fredda e aggiungetelo
ai porri insieme al tamari.
Rimestate delicatamente con un paio di bacchette finchè il liquido si addensa (a
fiamma bassa) e cuocete 1 minuto.
Spegnete il fuoco, aggiungete lo zenzero e servite.
Ottimo se accompagnato con bocconcini di mochi passati al forno per 6-8 minuti.
4.3 BOLLITURA
Ci sono due modi fondamentali di bollire: in acqua calda e in acqua fredda.
In acqua calda o Scottare: fate bollire acqua in abbondanza (come se doveste
cuocere della pasta); raggiunto il bollore aggiungete la verdura, ma solamente un tipo per volta, se ne avete più di una.
Non usate il coperchio: in questo modo il vegetale manterrà più facilmente
la brillantezza naturale del suo colore.
dizioniPDF
108
Il tempo di scottatura può essere molto vario: da pochi secondi per le

verdure verdi tenere o per coloro i quali, per ragioni di salute, non
possono mangiare verdure crude, fino a qualche minuto, 5-10-20, per
le verdure più consistenti o le radici dure come la bardana. Ricordate che
dovete saper regolare la cottura con il taglio usato: piu` i pezzi sono
tagliati piccoli e meno dovete cuocere.
In ogni caso la consistenza, a fine cottura, dovrà essere croccante. Se
cuocete le verdure in questo modo, provate a non usare il sale: sono squisite.
In acqua fredda: disponete la verdura o le verdure a strati in pentola e coprite
con acqua fredda. Portate a bollore. Senza mai mescolare, cuocete per 5-15
minuti secondo il tipo, a fiamma piuttosto alta. Uno o due minuti prima di
spegnere, aggiungete tamari o shoyu, prendete la pentola per i due manici
e rimescolate scuotendola. Continuate la cottura ancora un minuto o due
senza coperchio, quindi spegnete.
Se avanzate del brodo, usatelo per la zuppa.
Le verdure cotte in questo modo acquistano un sapore dolcissimo.
4.3.1 COSTE SCOTTATE

Ingredienti:
Coste 6 grosse foglie

Acqua 1-2 litri
Bonito 2-3 C.
Alghe nori 1 foglio
Lavate bene le coste e separate la parte bianca da quella verde. Tagliatele separatamente a grossi pezzi.
Portate lacqua a bollore e scottate i gambi per circa 3-5 minuti. Tirateli su con
una schiumarola e lasciateli scolare.
Intanto scottate le foglie per circa 1 minuto e scolatele.
Disponete su un piatto di portata i gambi al centro e le foglie verdi intoro.
Macinate finemente nel suribachi i fiocchi di bonito e cospargete le foglie.
Tostate il foglio di alghe nori, tagliatelo in striscioline sottilissime lunghe 4-5 cm.
e distribuiteli sui gambi.
Servite caldo o freddo.
dizioniPDF
109
4.3.2 DAIKON ONAMASU

Ingredienti:
daikon 1 + 1/2 T. tagliato sottile

Carote 1/2 T. tagliate sottili
Buccia di limone 1 c.
Ingredienti salsa:
Succo limone 1 c.
Acqua 4 c.
Shoyu 2 c.
Mettete il daikon e le carote tagliati in due contenitori separati e spruzzateli di
sale.
Scottateli poi separatamente in acqua bollente finchè rimangono ancora croccanti.
Scolateli.
Mescolate poi insieme in un contenitore il daikon, le carote e la buccia di limone
grattugiata.
Servite, mescolando prima insieme, gli ingredienti per la salsa.
4.3.3 ASPIC DI VERDURE

Ingredienti:
Acqua o brodo 3 T.
Agar-agar 6-7 gr.
Piselli o taccole 1 T.
Carote 1 T.
Tofu 200 gr.
Daikon o ravanelli qualche pezzo
Sale 4 pizzichi
Aceto di riso 1-2 C. secondo il vostro gusto
Bollite lacqua con il sale e cuocete il tofu per 3-5 minuti, intero; tagliatelo poi a
dadini.
Scottate separatamente a pentola scoperta, prima i piselli 10-20 minuti; poi le carote 3-5 minuti; poi i ravanelli 1-3 minuti; passateli sotto lacqua fredda e lasciateli
dizioniPDF
110
scolare molto bene.

Aggiungete in pentola acqua fino ad arrivare alle tre tazze iniziali, un pò di sale
e lalga. Cuocete finchè lagar-agar non si sia sciolta bene, aggiungete laceto di
riso e togliete dal fuoco.
Disponete le verdure in una teglia o in singoli piatti di portata e versateci sopra il
liquido, molto delicatamente. Lasciate raffreddare 1-2 ore.
Per party e feste potete aggiungere a scelta: olive, capperi, pesce, uovo, seitan
ecc..
4.3.4 INVOLTINI DI CAVOLO

Ingredienti:
Cavolo 1 intero
Tofu 300 gr. tagliato a dadini
Arame 1 T. a bagno e cotte con 1 c. di tamari
Tamari 2 c.
Togliete le foglie del cavolo lasciandole intere. Se trovate difficoltà, mettete il
cavolo intero in acqua bollente per circa 1 minuto.
Prendete le foglie più esterne e più dure e le coste delle foglie più interne e scottatele in acqua bollente per 1 minuto. Tagliatele finemente.
Mescolate le arame, il tofu e quella parte di cavolo che avete tritato.
Con questo ripieno fate degli involtini con le foglie più tenere del cavolo.
Sistemate gli involtini in una padella larga, aggiungete un pò di acqua e cuocete
30 minuti.
A fine cottura insaporite con del tamari.
4.4 SALTARE (SOFFRITTURA)

Esitono tre modi fondamentali di saltare le verdure: con olio, con acqua, senza
olio nè acqua.
Con olio (o nitukè): il migliore da usarsi, in questo caso, e` senzaltro lolio di
sesamo scuro; ne bastano poche gocce. Per quattro persone e` sufficiente
mezzo cucchiaino.
dizioniPDF
111
Scaldate bene lolio, senza farlo fumare, e saltateci, a fuoco alto, la verdura, rimestando in continuazione con le bacchette o con un cucchiaio di
legno, per circa 3-5 minuti.
Spruzzate con sale o tamari, coprite e mettete la piastra rompifiamma. Se
necessario, durante la cottura, aggiungete qualche cucchiaio di acqua, ma
se avrete lavvertenza di usare una fiamma molto piccola, il più delle volte
lacqua non sarà necessaria.
Con acqua: la stessa cosa che con lolio, solo che la quantità di acqua che dovete
usare e` maggiore: qualche cucchiaio. Non dimenticate di scaldarla bene
prima di incominciare.
Senza olio nè acqua: anchio ho sgranato gli occhi e ho mosso la testa la prima
volta che vidi, alcuni anni fa, in un corso di cucina, saltare cos` le cipolle.
Vi assicuro comunque che funziona; dovete solo scaldare bene la pentola,
buttarci dentro le verdure, dosare bene la fiamma, saltare uno o due
minuti, salare, coprire ed aggiungere acqua se necessario.
4.4.1 NITUKE` DI DAIKON SECCO

Ingredienti:
Daikon secco 2 T.
Acqua 2 T.
Tamari 1 c.
Mettete a bagno il daikon per circa 30 minuti. Tiratelo su e strizzatelo bene, formando una o due palline.
Appiattite ciascuna pallina e tagliatela con tagli distanti 1-2 cm., perpendicolari
tra di loro.
Scaldate lolio in una pesante padella e soffriggete il daikon per 3-4 minuti. Aggiungete lacqua dellammollo, se e` troppa usatela per la zuppa. Cuocete per 30
minuti o finchè lacqua si sia tutta consumata.
Aggiungete il tamari, mescolate bene e cuocete ancora 5 minuti.
VARIANTE: sopra il daikon potete mettere, dopo che avrete aggiunto lacqua,
dei piccoli ravanelli rossi interi di cui avrete conservato circa 3 cm. di
gambo verde.
dizioniPDF
112
4.4.2 NITUKE` DI CRESCIONE

Ingredienti:
Crescione 3-4 mazzi

Tamari 1/2 c.
Scaldate lolio in una padella e saltate il crescione per circa 2-3 minuti.
Il suo colore diventerà brillante.
Aggiungete il tamari e cuocete scoperto altri 3-4 minuti.
4.4.3 KIMPIRA
Ingredienti:
Carote 2 T. tagliate a fiammifero

Bardana 2 T. tagliata a fiammifero
(oppure la stessa quantità di rape)
Olio di sesamo tostato 1 c.
Tamari o shoyu 2 c.
Scaldate lolio e soffriggete le carote circa 3 minuti.
Unite la bardana (o le rape) e saltate ancora 3 minuti.
Spruzzate un pizzico di sale e coprite.
Durante la cottura (10 minuti) può darsi che sia necessario aggiungere qualche
cucchiaio di acqua.
Verso la fine della cottura aggiungete il tamari, cuocete ancora 1-2 minuti e quindi
servite.
dizioniPDF
113
4.4.4 BARDANA AL MISO

Ingredienti:
Radice di bardana 2 T. tagliata a rondelle sottilissime

Olio di sesamo 1 c.
Acqua 3 C.
Miso 1 C.
Sesamo semi tostati 3 C.
Buccia di limone 1 c.
Scaldate lolio in una padella e saltate le rondelline di bardana per circa 3-4 minuti. Aggiungete un pò di acqua e cuocete, a pentola coperta e a fiamma bassa, per
10 minuti.
Sciogliete il miso in tre parti di acqua e aggiungetelo in padella; rimestate delicatamente e lasciate evaporare eventuale liquido. Aggiungete i semi di sesamo e
la buccia di limone e saltate ancora per 1-2 minuti.
Piatto molto rinforzante; deve essere usato con attenzione da chi e` già in condizioni Yang.
4.4.5 NITUKE` DI OKARA

Ingredienti:
Porri 1-2 tagliati a pezzi cilindrici

Carote 2-3 tagliate Tanzaku I
Broccoli 2 T. fiori e gambi separati
Okara 2-3 T.
Sale 4 pizzichi
Acqua 1/2-1 T.
Scaldate bene lolio e saltate le carote 1-2 minuti.
Disponete sopra i porri e sopra ancora i broccoli (cottura a strati).
Aggiungete lacqua e lokara sopra a tutto, spruzzate di sale e, senza mai rimescolare, cuocete a fiamma bassa per 15-20 minuti a pentola coperta.
A fine cottura mescolate gli ingredienti prendendo la pentola per i manici e facendoli balzare alcune volte.
dizioniPDF
114
Se necessario aggiungete tamari cuocete ancora 1-2 minuti.

Rovesciate in un piatto di portata, e servite con prezzemolo.
4.4.6 MARMELLATA DI CIPOLLE E ZENZERO

Ingredienti:
Cipolle 1 kg. tagliate a semiluna

Miso 2-3 C.
Zenzero fresco 1 c.
Olio di sesamo tostato
Saltate le cipolle nellolio per 5 minuti.
Sciogliete il miso in poca acqua ed aggiungetelo alle cipolle.
Cuocete coperto unora o più con piastra rompifiamma sino ad ottenere quasi una
crema.
Se necessario togliete il coperchio negli ultimi minuti.
Togliete dal fuoco ed aggiungete lo zenzero grattugiato.
E` ottima con i cereali, con la pasta e per preparare tartine.
4.4.7 CREMA DI CIPOLLE

Ingredienti:
Alga wakamè 5-7 cm.

Cipolle 1 kg.
Acqua 4 T.
Miso 4 c.
Saltate le cipolle nellolio per 5-6 minuti.
Intanto mettete a bagno lalga; aggiungetela alle cipolle dopo averla tagliata finemente.
Unitevi lacqua.
Cuocete a pentola coperta per circa 40 minuti.
Passate al passaverdura.
Se la consistenza non e` molto densa potete aggiungere 2-3 cucchiaini di arrow-
dizioniPDF
115
root sciolto in pochi cucchiai di acqua.

Aggiungete il miso disciolto e cuocete ancora 2-3 minuti senza bollire.
4.4.8 VELOUTE DI CAVOLFIORE

Ingredienti:
Cavolfiore 1
Cipolle 2
Acqua 1 litro
Tamari 2-3 c. Sesamo tostato e pestato 4 C.
Prezzemolo tritato 1-2 C.
Saltate le cipolle in poca acqua.
Aggiungete il cavolfiore (conservate le foglie ed usatele per fare brodi) lacqua ed
un cucchiaino di tamari. Bollite per 30 minuti.
Passate con un passaverdura.
Aggiungete il rimanente tamari ed il sesamo.
Servite con una spruzzata di prezzemolo tritato.
4.4.9 CIPOLLINE AL SAKE`

Ingredienti:
Cipolline 1 kg.
Sale 2 pizzichi
Tamari 1-2 C.
Sakè 1/2 T.
Scaldate bene lolio e saltate le cipolline per 5 minuti.
Aggiungete il sale e cuocete, coperto, per 10 minuti.
Rimescolate, quindi, aggiungendo il tamari e il sakè; cuocete ancora per 10 minuti.
Se e` necessario, potete aggiungere un poco di acqua (qualche cucchiaio) durante
la prima cottura.
Sono ottime servite con seitan, tofu, polenta ecc..
dizioniPDF
116
4.5 COTTURA A VAPORE

Per questa cottura e` indispensabile un cestello in acciaio.
Il tipo ad ombrello e` il migliore perchè si adatta a tutte le grandezze ed ad
ogni diametro di pentola. Esistono anche in commercio cestelli di bambù: questi
vanno appoggiati sul bordo della pentola e chiusi con il loro coperchio: una dolce
fraganza di legno si diffonderà nella vostra cucina durante la cottura.
Per la cottura a vapore le migliori verdure sono: carote, daikon, pastinaca,
cipolla, ravanello, cardo, taccole, cavolo, broccoli, cavolini, zucca, cavolfiore.
4.5.1 DAIKON A VAPORE

Ingredienti:
Brodo di kombu 2-3 T.

Daikon 1,5-2 cm. tagliato a rondelle spesse
Semi di sesamo 4 C. tostati
Miso 1 C.
Mettete sul fondo di una pentola il brodo, e cuocete con il cestello a vapore le
rondelle di daikon per circa 20-25 minuti, a pentola coperta.
Mettete i semi di sesamo nel suribachi e macinateli finemente.
Aggiungete il miso, qualche cucchiaio di brodo di kombu e amalgamate bene la
salsa.
Mettete le rondelle di daikon su di un piatto di portata e guarnite ognuna con un
cucchiaio di salsa di miso e sesamo.
4.6 AL FORNO
Usate il forno, per le verdure, solamente quando fa freddo: questo e` infatti, un
modo di cottura che dà molto calore e rende più Yang la verdura.
Le verdure che da crude sono più adatte ad essere cotte in questo modo sono:
cipolle, barbabietole rosse, cavolo, zucca, porri, cipollotti, cavolini, cavolo cinese,
taccole, funghi.
Potete usare una teglia e ungerla di olio; oppure una pentola con coperchio
(adatta alla cottura al forno) e mettere un poco di acqua sul fondo. Nel primo caso
dizioniPDF
117
le verdure rimarranno più croccanti e leggermente appassite; nel secondo caso più
morbide.
Spruzzate di tamari e cuocete in forno per 30-60 minuti a 250-270 gradi.
Potete anche passare al forno verdure che sono già state semicotte precedentemente: sformati, torte con besciamella ecc..
4.6.1 CIPOLLE AL FORNO

Ingredienti:
Cipolle 10 medie tagliate in quarti

Tamari 1-2 C.
Mettete le cipolle in una teglia con coperchio, spruzzatele con il tamari e infornate,
a forno caldo, per circa 40-50 minuti.
Durante la cottura rimescolate una volta o due.
Servite con prezzemolo tritato fine.
4.6.2 ZUCCA AL FORNO

Ingredienti:
Zucca bernoccoluta 400 gr.

Sale 1-3 pizzichi
Tamari 1-2 c.
Scegliete una zucca poco o niente acquosa (quelle con il sapore simile a una
castagna sono le migliori), se la buccia e` troppo dura, levatela; tagliatela a fette
sottili e disponetele in una teglia in maniera che si sopvrappongano leggermente
luna allaltra.
Cospargetevi il sale, coprite con un coperchio e infornate per circa 30-40 minuti.
Togliete il coperchio, spruzzate le singole fette col tamari e cuocete scoperto per
10 minuti o finchè sia evaporato quasi tutto il liquido formatosi in precedenza.
Se volete potete grigliare le fette per qualche secondo.
dizioniPDF
118
4.6.3 CIPOLLOTTI GRIGLIATI

Ingredienti:
Cipollotti circa 15 (o pari volume di porri)

Noci 1/2 T.
Miso 1-2 C.
Acqua 2 C.
Tagliate i cipollotti a pezzi lunghi 5-6 cm. e passateli al grill finchè diventano
leggermente colorati.
Cospargeteli con questa salsa, grigliate ancora 1-2 minuti e servite immediatamente.
Salsa:
Sgusciate le noci e tostatele a secco in una pesante padella.
Tagliatele finemente.
Macinatele nel suribachi fino ad ottenere una pasta.
Aggiungete il miso, lacqua e amalgamate bene.
4.6.4 CROSTATA DI SPINACI

Ingredienti per la pasta:
Farina semi-integrale di grano 2 T.

Acqua 1 T.
Olio 2 C.
Mescolate la farina e il sale in una terrina.
Aggiungete lolio e amalgamatelo bene con le mani in modo da disfare tutti i grumi di farina.
Aggiungete lacqua a poco a poco fino ad ottenere un bellimpasto della consistenza del lobo dellorecchio.
Impastate 10 minuti.
Mettete da parte 1/2 tazza di impasto e tirate la restante con un matterello su di un
tagliere.
dizioniPDF
119
Ingredienti per il ripieno:

Spinaci 500 gr.
Cipolle 2 T. tagliate a mezzaluna
Olio 1 C.
Uovo 1 ben sbattuto
Scaldate lolio in una padella e saltate le cipolle per 5 minuti.
Aggiungete gli spinaci e saltate 5 minuti.
Condite con il sale, cuocete ancora 5 minuti e spegnete il fuoco.
Aggiungete luovo e rimescolate bene.
Prendete una teglia tonda di circa 25 cm. di diametro, oliatela e infarinatela.
Date alla sfoglia una forma tonda di circa 32 cm. di diametro, mettetela in teglia
(facendo attenzione che i bordi rimangano rialzati) e riempite con le verdure cotte.
Preriscaldate il forno a 200 gradi.
Con la mezza tazza di impasto lasciato da parte, fate una sfoglia di circa 23 cm.
di diametro e mettetela sulle verdure.
Ripiegate sopra i bordi e richiudete la crostata.
Infornate per circa 30-40 minuti.
Servite caldo o freddo tagliato a fette triangolari.
4.7 A PRESSIONE
Decisamente sconsiglio di usare la pentola a pressione per cucinare le verdure, perchè con questa cottura molte vitamine vengono distrutte a causa dellalta
temperatura che viene raggiunta.
Ciò tuttavia non escludo che, saltuariamente, un tale tipo di cottura possa
essere utilizzato.
Però attenti ai tempi di coltura:
2-3 minuti per: cavolo, broccoli, coste, costine, fagiolini, sedano, cavolfiore,
tutte le verdure dure tagliate a piccoli pezzi.
3-6 minuti per: carote, daikon, cipolle, zucca, rapa, bardana.
Sistemate le verdure in pentola, mettete da 1/2 a 1 tazza di acqua a seconda
del tipo di verdura o del taglio che avete scelto, un pizzico di sale o di tamari.
dizioniPDF
120
Portate in pressione e quindi abbassate la fiamma.

A fine cottura spegnete e lasciate che naturalmente la pressione scenda.
Utilizzate lacqua per zuppe o salse.
Non dimenticate di disporre le verdure cos` cotte in un piatto o in una terrina
prima di servirle.
Anche la cottura a vapore con il cestello può essere qualche volta fatta in
pentola a pressione.
4.8 A STRATI
Questo metodo di cottura e` caratteristico della cucina Macrobiotica.
Parte dalla considerazione che, piu` ci si allontana dal fondo della pentola
e di conseguenza dal fuoco, piu` diminuiscono le caratteristiche Yang della
cottura.
Per ottenere quindi un miglior bilanciamento tra i cibi, sul fondo della pentola
fate uno strato con la verdura più Yin.
Scegliete quindi la verdura con le caratteristiche leggermente più Yang e disponetele sopra le precedenti.
Ripetete questa operazione per tutte le verdure della vostra ricetta; in questo modo saranno ordinatamente stratificate da Yin a Yang e la cottura potrà
equilibrarne la qualità energetica.
Cos` dovrete imparare a bilanciare il taglio delle verdure: le verdure più Yin,
poste sul fondo, dovranno essere tagliate a pezzi più grossi di quelle Yang disposte
in superficie.
Spruzzate quindi con il sale, aggiungete 1/2 tazza di acqua, coprite e cuocete
10-15-20 minuti secondo le verdure e il taglio prescelto. Spruzzate di tamari 2-3
minuti prima della fine. Non mescolate durante la cottura ed alla fine, quando
lacqua si sarà tutta consumata, versate le verdure in un contenitore di portata: in
questo modo si mescoleranno naturalmente a loro piacere.
dizioniPDF
121
4.9 ALLA GRIGLIA

Le migliori verdure, per questo metodo di cottura, sono: cipolle, funghi, carote,
daikon, rape, broccoli, cavolfiori, zucca, cavolo, porri, mais fresco, cetrioli.
Questa e` una cottura prevelentemente autunno-invernale, che adotterete a casa
utilizzando il vostro forno; oppure destate nei pic-nic allaperto.
Disponete i vari pezzi delle verdure su degli spiedini; potete intercalare anche
pezzetti di tofu, di pesce, di seitan.
Fate una miscela con acqua, tamari e olio di sesamo e spalmatela sugli spiedini
di tanto in tanto; se lo desiderate nella salsa usate anche dello zenzero.
Questo tipo di cottura richiede solamente pochi minuti, da 5 a 10.
4.10 TEMPURA
Fare un tempura riuscita e` quasi unarte.
In questo tipo di cottura, le verdure sono dapprima immerse in una pastella di
acqua e farina e quindi fritte in immersione in abbondante olio.
Questo modo di friggere risulta delizioso anche per il Glutine di grano, per
il tofu, per il pesce, per le alghe kombu e per i fiori commestibili quali fiori di
zucchino e di acacia.
Tutte le verdure sono ottime, anche quelle più Yin, trattandosi di una preparazione molto Yang.
PASTELLE PER IL TEMPURA:
1 : Farina integrale o semintegrale di grano 1 T.
Acqua 1 T.
Sale 1/4 c.
Farina integrale di saraceno 1/4 T.
Acqua 1 + 1/4 T.
Sale 1/3 c.
Acqua 1 T.
dizioniPDF
122
Sale 1/3 c.
Arrow-root o kuzu 1-2 c.
Scegliete una di queste tre pastelle.
Mescolate molto bene tutti gli ingredienti fino a formare una crema abbastanza
densa.
Se, immergendo un pezzetto di verdura, vedrete che la pastella vi forma un
guanto attorno, ma scivola via, significa che dovete aggiungere ancora un poco di
farina.
Se invece, immergendo la verdura, noterete che il guanto che si forma e` spesso
più di mezzo millimetro, allora la pastella sarà troppo densa: aggiungete qualche
cucchiaio di acqua e ripetete la prova.
Non tutte le farine risultano uguali: lumidità che richiedono e` differente; e` per
questo motivo che ogni volta dovrete fare degli aggiustamenti. Anche il tempo
atmosferico e la temperatura esterna influiscono sulla pastella; con un pò di
esperienza, tuttavia, imparerete a valutarne la giusta consistenza.
E` meglio che la pastella riposi un pò prima di venire utilizzata; quindi riponetela al fresco e procedete, nel frattempo, al taglio delle verdure.
Un particolare importante: piu` la pastella e` fredda, piu` il tempura riesce bene. Si può dunque riporla in frigorifero prima di utilizzarla, oppure utilizzare
acqua gelata per prepararla.
TAGLIO DELLE VERDURE

Scegliete non più di 2-3-4 tipi di verdura.
Verdure intere: la forma di queste e` sufficientemente piccola da non richiedere
di essere ulteriormente ridotta. Tali i cipollotti, ravanelli, fagioli meraviglia,
cavolini di Bruxelles, cetriolini, fagiolini, taccole, funghi.
Verdure a pezzi grossi: ad esempio carote, porri, daikon tagliati a cilindri; fiori
interi di broccoli o di cavolfiore, foglie di cavolo tagliate in 4-6 parti; zucche
a fette o a dadoni.
Verdure a pezzi medi: ad esempio cerchi di cipolla, fette di carota spesse 1-2
mm. lunghe 5-6 cm. e larghe 2-3 cm.; fette di rapa, rametti di crescione,
foglie di cavolfiore e broccolo, ecc.
dizioniPDF
123
Verdure a pezzi piccoli: ad esempio verdure tagliate a fiammifero, a rondelline,

a dadini, a striscioline ecc. In questo caso immergete nella pastella una manciata di queste verdure, tiratele su con un cucchiaio e friggete direttamente
cos` le cucchiaiate.
ALTRI INGREDIENTI
Glutine di grano: come vedremo nel capitolo VI, il glutine non e` altro che seitan
che ancora non e` stato cotto. Fatene delle palline o dei pezzi, immergeteli
nella pastella e friggeteli.
Tofu fresco: deve essere asciugato e messo un pò sotto pressione prima di farne
tempura. A questo scopo disponete il vostro panetto di tofu intero su di
un tagliere leggermente inclinato e appoggiatene sopra un altro. In questo
modo, per via dellinclinazione e del peso, lacqua scivolerà via ed avrete
un tofu la cui consistenza sarà più dura: tempo per questa operazione da 10
a 20 minuti. Tagliate quindi il tofu nel modo che desiderate e friggetelo.
Potete sia immergerlo nella pastella che non.
Kombu: queste alghe vanno messe a bagno almeno per 10 minuti. Tagliatele
poi a pezzi grossi, medi o piccoli, secondo il vostro desiderio, immergetele
nella pastella e friggete. Potete anche friggerle senza la pastella, ma in
questo caso prima asciugatele bene in un tovagliolo.
Potete provare anche con gli altri tipi di alga; tutte, in ogni caso, vanno
messe preventivamente a bagno. Per le hijiki ed arame usate la pastella.
Pesce: sembra proprio che il pesce in tempura sia uno dei piatti preferiti dai macrobiotici: merluzzo, seppie, calamari, calamaretti, nocciolino, pesce spada,
cozze sgusciate, nasello, ecc..
I pesciolini piccoli vanno immersi nella pastella e cotti a cucchiaiate.
TIPO E TEMPERATURA DELLOLIO

Lolio migliore per il tempura e` quello di sesamo; poi vengono quello di Mais,
quello di Girasole e quello di Vinaccioli.
Lolio in pentola deve raggiungere unaltezza minima di 2-3 cm. Lolio deve
essere molto caldo, ma non deve mai fumare.
Per sapere se la temperatura e` arrivata al punto giusto, spruzzate nellolio una
dizioniPDF
124
o due gocce di pastella: se non torna subito a galla friggendo, la temperatura e`

ancora troppo bassa. Riprovate dopo 30-60 secondi.
La temperatura ideale dellolio e` compresa fra i 150 e i 160 gradi.
Alla fine del tempura filtrate lolio ancora caldo in un colino a trama piuttosto
fine e conservatelo in frigorifero in un barattolo o in una bottiglia di vetro. Vi
potrà servire per i prossimi tempura.
Se volete rendere lolio piu` digeribile, friggeteci dentro una prugna umeboshi finchè non si carbonizza, quindi toglietela.
COME CUOCERE
A questo punto avete:
1. la pastella in una terrina;
2. le verdure ed eventuali altri ingredienti disposti e separati in un grosso
contenitore o in singoli piccoli piatti;
3. lolio caldo a temperatura giusta, ma non fumante, in una pentola pesante
di acciaio o meglio di ghisa.
Immergete gli ingrendienti nella pastella e tuffateli gentilmente nellolio,
prima quelli piu` duri e poi via via quelli piu` teneri. Alcuni minuti, da tre
a sei, sono sufficienti; durante la cottura rivoltateli una volta.
Saranno cotti quando la pastella avrà assunto un bel color oro.
Toglieteli man mano che si colorano ed asciugateli bene in carta assorbente
per cucina.
Servite appena fritto, disponendo i vari pezzi su di un largo piatto di portata.
Poichè il tempura e` ricco di olio, consiglio di servirlo con una salsa che ne
faciliti la digestione.
dizioniPDF
125
4.10.1 SALSE PER TEMPURA

Salsa allo zenzero:
Tamari 4 C.
Acqua 4 C.
Zenzero 1/4-1/2 c.
Salsa con ravanello:
Ravanello o daikon grattugiato 1 C.
Tamari 4 C.
Acqua 4 C.
Fate in modo che ciascun commensale abbia la sua piccola scodellina in cui possa
liberamente intingere i pezzi del tempura.
Queste salse non devono cuocere, ma semplicemente vanno mescolate a freddo.
4.10.2 BRICIOLE DI TEMPURA

Y
Durante la cottura di un tempura, si vengono a formare, quasi sempre, delle palline irregolari di pastella; toglietele appena si colorano, asciugatele bene
dallolio e usatele cos`, per le zuppe, i nitukè e i niscimè.
Potete naturalmente ottenere delle briciole con la pastella che e` avanzata:
buttate nellolio sempre bollente, 1/4 di tazza di pastella e sbriciolatela con le
bacchette. Togliete appena si colorano e procedete come sopra.
4.10.3 NABE:
CUCINANDO AL TAVOLO DA PRANZO
Nel nabe gran parte della cottura si fa proprio al tavolo da pranzo.
Si separano prima gli ingredienti, si aggiustano in un piatto di portata messo
dove ciascuno può facilmente raggiungerlo.
Si usa di solito un fornellino portatile a gas o ad alcool con sopra una casseruola riempita di brodo.
dizioniPDF
126
Si regola il fuoco in modo tale che il brodo bolla piano durante tutto il periodo
delluso.
Date a ciscuna persona un piatto, una piccola tazza e un paio di bacchette e lasciate che ciascuno scelga lingrediente desiderato e che se lo cucini a proprio gusto.
Il nabe e` un tipico piatto invernale che riunisce le persone intorno ad un tavolo e
le lega con un sottile filo di energia.
Ingredienti:
Udon 500 gr.

Cavolo 8 foglie
Crescione 1-2 mazzi
Aburage 12-16 pezzi (pag.)
Spinaci qualche manciata
Tofu alla piastra qualche pezzo
Zucca 12 pezzi lunghi 10x2 cm.
Porri 2-3 tagliati diagonalmente
Seitan qualche bocconcino
Acqua 2-3 litri
Kombu 4 pezzi da 5 cm.
Sale 1 c.
Tamari
Fate bollire lacqua e metteteci dentro gli udon.
Bollite per 10 minuti o più finchè saranno ancora al dente.
Scolateli e passateli velocemente sotto lacqua fredda corrente.
Lasciateli scolare bene.
Aggiungete allacqua un cucchiaino di sale e riportatela a bollore.
Ad una ad una immergete le foglie di cavolo nellacqua per 30-60 o finchè
diventino più malleabili, ma ancora croccanti. Passatele sotto lacqua fresca e lasciatele scolare. Fate la stessa cosa con gli spinaci. Cuoceteli, passateli in acqua
fredda e scolateli. Prendete una stuoina di bambù, adagiatevi sopra, alternandole,
alcune foglie di cavolo. Sistemate in centro e trasversalmente una striscia di spinaci larga 5 cm.. Arrotolate come per i sushi, facendo un cilindro molto compatto.
Tagliatelo in cilindri spessi 3 cm.
Per la ricetta dellaburage oltre.
Prendete un cubo di tofu, tagliatelo in rettangoli di cm. 3x5, oliate una spessa
padella di ghisa (quelle per le bistecche vanno benissimo) e cuocete il tofu, prima
da una parte e poi dallaltra, finchè si scurisce (3-5 per parte).
Ora disponete in un grande piatto di portata, tondo od ovale, tutti gli ingredienti,
cominciando a mettere ludon in centro.
dizioniPDF
127
Sistemate via via tutti gli altri nel modo più attraente possibile.
Mettete in cucina a bollire i pezzi di kombu per 10-15 nel brodo e condite con
tamari.
Trasferite la pentola sul tavolo da pranzo, sistemate il piatto di portata, date a ciascun ospite una tazza di brodo, un piatto ed un paio di bacchette.
Accendete il fornellino e procedete come prima e` stato spiegato.
Quando avrete mangiato tutti gli ingredienti, servite il brodo nelle tazze.
VARIANTI. possono essere infinite e naturalmente rispecchieranno i vostri gusti.
Pesce. sistemate il pesce fresco crudo tagliato a pezzi insieme alle verdure
sul piatto di portata.
Può essere merluzzo, nasello, sogliola, nocciolino, cozze, vongole, ecc. . .
dizioniPDF
128
4.11 LE INSALATE
Ho sentito una volta affermare, da una persona di chiara fama nellambito dellalimentazione vegetariana e macrobiotica, che i macrobiotici non mangiano
verdure crude.
E` vero che si dà una certa preferenza, soprattutto nella stagione fredda, alle
verdure cotte (più Yang), ma durante la stagione calda o se mangiate cibo Yang
come il pesce, se le vostre condizioni sono abbastanza buone e ne sentite il
desiderio, potete sbizzarrirvi ad inventare le piu` svariate insalate.
In realtà, comunque, non mangiando cibo animale, il desiderio e la necessità delle verdure crude gradualmente diminuisce.
Nei capitoli corrispondenti, in questo libro, troverete distribuite ricette per insalate con cereali, legumi, alghe ecc.. Nel capitolo dei condimenti troverete alcuni
esempi di salse per accompagnarle.
Come primo passo verso unalimentazione più sana, cercate di non usare olio
per condire linsalata, in futuro cercherete qualche volta di gustare la verdura
cruda cos` comè; quando e` freschissima e` veramente deliziosa.
4.11.1 INSALATA DI CAROTE E CETRIOLI

Ingredienti:
Carote 2 grandi tagliate a fiammifero

Cetrioli 2 grandi tagliati prima a metà per la loro lunghezza e poi in fette sottili e diagonali
Sale 1/4 C.
Aceto di riso 2 c.
Tamari 1/2 c.
Lavate e tagliate le verdure.
In un contenitore di ceramica mescolate le carote, il tamari e laceto di riso.
Aggiungete poi i cetrioli ed il sale e mescolate bene.
Lasciate riposare mezzora e mescolate ancora prima di servire.
dizioniPDF
129
4.11.2 INSALATA DI RADICI GRATTUGIATE

Ingredienti:
Carote 2
Rape 2
Daikon 1
The bancha qualche cucchiaio
Umeboshi 4-5
Grattugiate le radici e mescolatele in una terrina.
Mescolate bene nel suribachi le umeboshi (pulendo bene il nocciolo) e il the bancha fino a formare una crema liquida.
Condite, mescolando, le radici.
dizioniPDF
Capitolo 5
I LEGUMI
I legumi sono una ricchissima fonte di proteine di qualità vegetale. E` importante
ricordare che non vanno consumati in grandi quantità non piu` del 5-10% del
nostro pasto quotidiano; inoltre e` importante che siano ben cotti, ma non
disfatti. A questo scopo consiglio di usare, per una tazza di legumi secchi, almeno
10 cm. di alga kombu o wakamè sin dallinizio della cottura e di metterli a bagno
almeno 4-8 ore prima. Per i legumi più duri come ceci bianchi e neri, 15 ore di
ammollo non saranno di troppo.
Anche la pentola a pressione e` indispensabile per una loro buona digeribilità ed assimilazione; il sale (o tamari) non andrebbe mai messo allinizio della
cottura, ma sempre alla fine.
Come ho detto, i legumi sono unottima sorgente di proteine, ma a differenza
dei cibi animali, contengono solo una limitata quantità di grassi, non presentano sostanze tossiche quali cadaverina o putrescina ed hanno inoltre un discreto
valore energetico.
Generalmente parlando, inoltre, i legumi hanno un contenuto di vitamine e sali
minerali maggiore rispetto ai cibi animali. Per quello che riguarda il contenuto
di proteine, abbiamo, ogni 100 gr. di prodotto, 20,25 gr. nei ceci e 6,9 gr. nella
carne di manzo; 24,7 nelle lenticchie e 18,2 gr. nel pollo; 22,9 gr. nei fagioli e
16,0 gr. nellanitra; da 34,1 gr. a 45,5 gr. nei fagioli di soja e 12,9 gr. nelle uova,
20,25 nella carne di cavallo.
Quindi, non solo le proteine sono contenute in maggior quantità nei legumi,
ma questi non contengono prodotti tossici di rifiuto, acidi e grassi saturi tipici
degli animali macellati.
E` vero che le proteine dei legumi sono carenti di alcuni aminoacidi necessari
130
131
allessere umano (in particolare Metionina) ma proprio gli stessi aminoacidi sono
abbondanti nel cereale integrale; una alimentazione, come quella Macrobiotica,
che comprende entrambi questi alimenti nelle giuste proporzioni, e` pertanto in
grado di assicurare lapporto proteico che ci e` necessario.
Si contano circa 12.000 specie di leguminose, sparse su tutta la terra. Molte sono quindi quelle che crescono nella nostra fascia climatica. In Italia se ne
contano più di 400 specie.
Avreste mai detto che la Ginestra, il Lupino, lErba Medica, il Trifoglio comune, il Fieno greco, la Vulneraria, la Liquirizia, lArachide, il Carrubo, il Tamarindo
sono delle leguminose?
5.1 SOJA
Qualità diverse di soja hanno vario colore: nero, rosso, bianco, giallo e verde.
Contengono 30-50% di proteine, 20-25% di grassi, 10-30% di carboidrati.
E` una delle piante più utili alluomo, coltivata sin dai tempi più antichi in Cina
e poi in tutta la terra.
Con la soja gialla si possono preparare latte e formaggi (tofu).
5.1.1 SOJA ROSSA O AZUKI

Azuki 1 T.
Kombu 10 cm.
Acqua 2+1/2 T.
Tamari 1 + 1/2 c.
Lavate bene gli azuki.

Ammollate la kombu in acqua per 10 minuti.
Poi tagliatela a pezzi regolari e mettetela sul fondo di una pentola a pressione;
sopra disponete gli azuki; versate lentamente lacqua lungo i bordi della pentola.
Portate in pressione e cuocete 60 min con piastrina rompifiamma. (Se li avete
messi in ammollo per almeno 8 ore, 30 min. di cottura sono sufficienti). Quando
aprite la pentola aggiungete il tamari e cuocete ancora qualche minuto.
` la qualità di soja da usare con maggiore regolarità.
E
dizioniPDF
132
5.1.2 SOJA NERA

Deliziosa, non di facile reperibilità. Mettetela in ammollo almeno 8 ore.
Soja nera 1 T. (in ammollo)
Kombu 10 cm.
Acqua 3 T.
Tamari 1 + 1/2 c.
Procedete come per gli azuki.

Tempo di cottura 2 ore in pentola a pressione. Tamari alla fine.
5.1.3 SOJA GIALLA

E` molto ricca di grassi e per questo di non facile digeribità se non e` cotta a lungo.
Ammollatela almeno 10 ore.
Soja gialla 1 T.
Kombu 15 cm.
Acqua 3+1/2 T.
Tamari 2 c.
Procedete come per gli azuki.
Tempo di cottura 3 ore in pentola a pressione. Tamari alla fine.
5.1.4 KOMBU-ZUCCA-AZUKI
Ingredienti:
Kombu 10 cm. a bagno

Zucca 2 T. tagliata a fette e poi a pezzi
Azuki 1 T. messi a bagno per 6-8 ore
Acqua fino a livello degli ingredienti
Tamari 3 c.
Tagliate la kombu a pezzi di 2-3 cm. e metteteli sul fondo della pentola.
Sopra sistemate i pezzi di zucca.
Sopra a tutto spargete delicatamente gli azuki scolati.
dizioniPDF
133
Aggiungete lacqua in cui sono stati a bagno i vari ingredienti (kombu e azuki)
senza però superare il loro livello.
Cuocete unora a pentola coperta con piastra rompifiamma.
Aggiungete delicatamente, sui bordi della pentola, acqua fredda se necessario, e
continuate cos` finchè gli azuki saranno cotti (circa unora e mezza). A fine cottura
aggiungete il tamari e mescolate bene. Servite in un piatto di portata.
Questo piatto ha la proprietà di regolarizzare il tasso di zucchero nel sangue
(glicemia); e` quindi molto indicato per chi soffre di diabete. In questo caso
può essere consumato con regolarità, due-tre volte la settimana.
5.1.5 PATE` DI AZUKI

E` ottimo se avete ospiti, per un pic-nic, se fa molto caldo, per riutilizzare azuki
avanzati.
Ingredienti:
Azuki cotti 3 T.
Porri 3 grossi
Sesamo tostato e pestato 6 C.
Prezzemolo tritato 2-3 C.
Sale 3 pizzichi
Tagliate finemente i porri e cuoceteli in poca acqua per 20 minuti con tre pizzichi
di sale.
Passateli al passaverdura con gli azuki, aggiungendo qualche cuchiaio di acqua se
necessario.
Mescolate bene con il sesamo fino ad ottenerne un patè.
Servitelo freddo guarnito con prezzemolo tritato.
5.1.6 SPUNTINO
Ingredienti:
Soja gialla 8 C.
Riso dolce integrale 10 C.
Lavate separatamente la soja e il riso dolce.
dizioniPDF
134
Tostate la soja a secco in una padella, a fiamma media, finchè, dopo circa 10
minuti, i fagioli diventeranno croccanti.
Metteteli in una scodella e spruzzate con qualche goccia di tamari.
Ora tostate il riso dolce per circa 5-7 minuti, mettetelo nella scodella, spruzzate di
tamari e mescolatelo alla soja.
Conservate in un barattolo di vetro per le fami improvvise.
VARIANTE: potete usare malto di orzo o di riso al posto del tamari.
5.2 LENTICCHIA
Anche le lenticchie sono abbastanza Yang.
Sono le più piccole tra i legumi.
Contengono 20% di proteine e 60% di carboidrati.
Se ne usano comunemente di tre tipi: verde, marrone e rossa. Quella rossa e`
decorticata.
5.2.1 METODI DI COTTURA DI BASE IN PRESSIONE

Lenticchia
Quantità
Acqua
Kombu
Cottura con ammollo
Cottura senza ammollo
Tamari
Piastrina rompifiamma
Marrone
1 T.
2 T.
10 cm
30 minuti
1 ora
1 c.
si
Verde
1 T.
2 T.
10 cm.
20 minuti
50 minuti
1 c.
si
Rossa
1 T.
2+1/2 T.
10 cm.
30 minuti
1 + 1/2 c.
si
5.2.2 LENTICCHIE SAPORITE

Potete usare indifferentemente quelle verdi o quelle marroni.
dizioniPDF
135
Ingredienti:
Lenticchie 1 T.
Kombu 10 cm. (ammollate e tagliate a
pezzi regolari)
Acqua 3 T.
Carote 2 medie
Tamari 1 + 1/2 c.
Cuocete come al solito le lenticchie in pentola a pressione.
Intanto tagliate le carote diagonalmente.
Quando le lenticchie saranno cotte, aggiungete le carote e cuocete in pentola
scoperta per altri 5 min. Poi condite con tamari e cuocete ancora 5 min.
5.3 CECE
Il cece e` originario dellOriente, ma viene coltivato assai diffusamente.
Contiene il 20% di proteine e il 55% di carboidrati. Il cece e` un legume
abbastanza Yang.
Se ne conoscono due specie: quello bianco e quello nero.
Sono entrambi molto duri a cuocere, per cui metteteli a bagno almeno 15-20
ore.
5.3.1 CECI BIANCHI

Ceci bianchi 1 T.
Kombu 10-15 cm. (ammollata e tagliata in quadrati)
Acqua 3-4 T.
Tamari 1 + 1/2 c.
Mettete i ceci, lacqua e le kombu in una pentola a pressione e cuocete unora e

mezza.
Lasciate che la pressione naturalmente scenda, aprite la pentola e aggiungete il
tamari. (Acqua se necessario).
Continuate la cottura non in pressione per altri 30 min.
dizioniPDF
136
VARIANTE: potete aggiungere verdure quali carote, cipolle, porri, rape, ecc.
nellulima mezzora di cottura.
5.3.2 CECI NERI

Y
Sono forse più duri ancora di quelli bianchi, per cui aumentate di 30 min 60
min il tempo di cottura in pressione.
VARIANTE: potete cuocere insieme 50% di ceci neri e 50% di ceci bianchi.
5.3.3 HUMUS
Ingredienti:
Ceci bianchi ben cotti 2 T.

Acqua di cottura dei ceci o altro brodo 1-2 T.
Prezzemolo tritato 1 C.
Succo di limone 2-3 c.
Tamari 1-2 c.
Tahin 1 C.
Passate i ceci cotti nel passaverdura, aggiungendo lacqua a poco a poco. Farete
però molto più velocemente se li macinerete nel suribachi (suddividendoli in due
tornate).
Aggiungete il succo di limone, il tamari, il tahin e mescolate bene.
La consistenza dellhumus deve essere compatta.
Aggiungete ancora il prezzemolo tritato; servite fresco.
Ottimo per feste, party, pic-nic.
Spalmatelo su fettine di pane, o crackers.
dizioniPDF
137
5.3.4 CREMA DI CECI

Ingredienti:
Alga wakamè 5-6 cm.

Ceci 1 T.
Cipolle 3 medie
Aglio 1 spicchio
Olio di mais 1 c.
Arrow-root 2 c.
Parte verde dei cipollotti 2-3 C.
Tamari 2-3 c.
Mettete a bagno i ceci per 24 ore.
Scaldate lolio e soffriggete le cipolle 2-3 minuti, insieme allaglio.
Aggiungete i ceci con la loro acqua e lalga wakamè.
Cuocete 2 ore in pentola a pressione.
Diluite 1arrow-root in qualche cucchiaio di acqua fredda e mettetelo a cuocere
per qualche minuto fintanto che si addensa.
Condite con tamari e servite con le foglie verdi dei cipollotti tagliate finissime.
5.3.5 INSALATA DI CECI

Ingredienti:
Ceci cotti 2 T.
Limone 1 C.
Aceto di riso 1 C.
Cipollotto 1 tagliato a rondelline sottilissime
(parte verde + parte bianca)
Per fare questa insalata e` bene che lacqua di cottura dei ceci si consumi proprio
tutta.
Quando i ceci saranno cotti, spegnete il fuoco e aggiungete laceto di riso.
Mescolate velocemente con un cucchiaio di legno. Coprite.
Quando si saranno stiepiditi aggiungete il limone e il cipollotto.
Servite fresco.
dizioniPDF
138
5.4 PISELLO
Anche il pisello e` molto difuso con le sue 250 varietà; e di alcune si consuma tutto
il baccello.
I piselli secchi hanno il 20% di proteine e il 60% di carboidrati.
Tra i legumi sono abbastanza Yin.
5.4.1 PISELLI SECCHI INTERI

Y
Per la cottura, procedete come per i ceci bianchi.
5.4.2 PISELLI SECCHI SPEZZATI

Y
E` indispensabile la piastrina rompifiamma.
Stesso procedimento come per i ceci bianchi, ma diminuisce il tempo di ammollo
8 ore ed anche il tempo di cottura, 35 min.
Potete anche non metterli a bagno, in questo caso cuoceteli unora.
5.4.3 CREMA PISELLI E SEITAN

Ingredienti:
Alga kombu 4-5 cm.

Piselli secchi 1 + 1/2 T.
Cipolle 2
Seitan a pezzi 1 + 1/2 T.
Olio 1/2 c.
Acqua 4 T.
Tamari 2-4 c.
Mettete i piselli a bagno 8 ore se sono spezzati; 24 ore se sono interi.
Saltate le cipolle, tagliate a mezzaluna, nellolio in una pentola a pressione, per
dizioniPDF
139
2-3 minuti.
Aggiungete le kombu, i piselli e lacqua e cuocete a pressione per unora, unora
e mezza, con piastra rompifiamma.
Passateli al passaverdura. Rimetteteli in pentola ed aggiungete il seitan ed il tamari. Cuocete ancora, sempre mescolando, 5-10 minuti.
Se la consistenza non fosse sufficientemente densa, diluite uno o due cucchiai
di arrow-root in due o tre cucchiai di acqua fredda ed aggiungetelo ai piselli,
cuocendo finchè non si addensa.
5.5 FAGIOLO
Originario dellAmerica e` stato introdotto in Europa solo nel secolo XVI.
Contiene il 25% di proteine e il 65% di carboidrati.
Se ne conoscono di vari colori: neri, rossi, arancioni, bianchi, maculati, gialli.
Tra i legumi, sono piuttosto Yin; molto di piu` quelli grandi, un pò meno
quelli piccoli.
E` sempre meglio metterli a bagno almeno 8 ore.
5.5.1 FAGIOLI BORLOTTI, BIANCHI DI SPAGNA,

FAGIOLI ARANCIONI E MACULATI
Ingredienti:
Fagioli 1 T.
Kombu 10-12 cm.
Acqua 3-4 T.
Tamari 1 + 1/2 c.
Stesso procedimento come per i ceci bianchi.
dizioniPDF
140
5.5.2 FAGIOLI NERI E CANNELLINI

Ingredienti:
Fagioli 1 T.
Kombu 10 cm.
Acqua 3 T.
Tamari 1 + 1/2 c.
Mettete a bagno i fagioli tutta la notte con la kombu.
Tagliate poi la kombu a striscioline sottili e mettetela sul fondo di una pentola a
pressione.
Sopra adagiate i fagioli e versate lacqua dellammollo lungo i bordi della pentola.
Cuocete unora e mezza.
Aprite la pentola, mettetevi il tamari e continuate la cottura per unaltra mezzora
con normale coperchio.
VARIANTE: in questultima mezzora di cottura potete aggiungere verdure, seitan, cereali già cotti ecc..
5.5.3 FAGIOLI PERLINE, FAGIOLI DELLOCCHIO

Non necessitano di ammollo in quanto sono abbastanza teneri.
Ingredienti:
Fagioli perline 1 T.
Kombu 10 cm.
Acqua 2-3 T.
Tamari 1 c.
Procedete come per tutti i legumi.
Tempo di cottura in pentola a pressione unora e un quarto.
VARIANTE: a fine cottura potete aggiungere qualche cucchiaio di pezzetti di
seitan, qualche pezzo di carota.
Continuate a cuocere per altri 5-10.
Spegnete e unitevi il cipollotto tagliato finemente.
Mescolate bene.
dizioniPDF
141
5.5.4 FAGIOLI PERLINE CON SEITAN

Ingredienti:
Fagioli perline 1 T.
Cipolla 1 (tagliata a cubetti)
Kombu 5-8 cm.
Seitan 2 C. (tagliato a pezzi)
Tamari 1 c.
Acqua 3 T.
Mettete in una pentola a pressione le alghe, le perline e lacqua; cuocete per circa
unora e mezza.
Aggiungete poi la cipolla, il seitan e il tamari e cuocete scoperto per altri 5 a
fiamma bassa.
dizioniPDF
Capitolo 6
COME SOSTITUIRE IL CIBO
ANIMALE SENZA PROBLEMI
I rischi connessi al consumo di carne sono oggi generalmente riconosciuti (eccesso di colesterolo, calcoli, gotta, problemi intestinali, alcuni tipi di cancro ecc.);
molti però, ritenendo di non poter fare a meno di proteine animali, si orientano
su un consumo esagerato di latticini e uova. Ma questi prodotti non risolvono
il problema, in quanto contengono una qualità di grassi (prevalentemente saturi,
dannosi per lorganismo) e di proteine molto simili a quelle della carne.
Il pesce e` una soluzione migliore, perchè contiene grassi più leggeri ed una
maggiore quantità di sali minerali, ma anchesso e` tossico se preso in quantilà
eccessiva.
Come abbiamo visto nel capitolo dei legumi, tutti gli aminoacidi necessari
possono essere ricavati da una dieta che comprende cereali integrali e legumi; e`
vero, però, che questi ultimi non sono sempre di facile digestione ed assimilazione, specialmente quando lintestino non si e` ancora adattato ad una alimentazione
vegetariana. Per molte persone una dieta di questo tipo potrebbe perciò essere
troppo povera.
Fortunatamente il problema e` stato risolto da millenni in Oriente dove il consumo di cibo animale e` stato sempre molto limitato.
Gli orientali hanno infatti saputo sfruttare al meglio le straordinarie qualitè
della soja, che solo da poco si comincia ad apprezzare in Occidente.
Dato che la soja e` facile da coltivare nei nostri climi, perchè non approfittare
di queste conoscenze per rendere la nostra alimentazione più sana e completa?
Nelle pagine seguenti troverete la preparazione e luso di quattro prodotti: tofu,
142
143
tempeh, e natto, derivati dalla soja, e seitan, ricavato dal grano, questi prodotti
sono in grado di sostituire vantaggiosamente il cibo animale sotto ogni punto di
vista.
Dal punto di vista fisico: contengono tutte le sostanze che ci sono necessarie,
e non ne contengono di tossiche.
Dal punto di vista mentale: non generano la confusione e laggressività propria di chi consuma il cibo animale (non dimentichiamo che siamo Ciò che
mangiamo), permettendoci di essere più attivi, pacifici e sereni.
Dal punto di vista ecologico/sociale: al contrario della carne (che e` un lusso riservato ai Paesi ricchi), sono un cibo dal basso costo di produzione, che non
impoverisce il terreno, e che perciò può essere prodotto e consumato da tutte le
persone di questo pianeta.
Infine, se sapete cucinarli, non richiedono alcuna rinunc ia,perchè sono veramente deliziosi.
6.1 TAVOLE DEI COMPONENTI DEI

FAGIOLI DI SOIA
(Associazione Nutrizionistica Giapponese)
Calorie
Secchi e crudi
Farina tostata
Latte di soia
Tofu
Kinugoshi Tofu
Tofu secco
Okara
392
426
42
58
47
436
65
acqua
g.
12,0
5,0
90,8
88,0
89,7
10,4
84,5
Prot.
g.
34,3
38,4
3,6
6,0
4,9
53,4
3,5
Gras.
g.
17,5
19,2
2,0
3,5
2,8
26,4
1,9
Zucc.
g.
26,7
29,5
2,9
1,9
1,5
7,0
6,9
Cell.
g.
4,5
2,9
0,2
0
0
0,2
2,3
Cen.
g.
5,0
5,0
0,5
0,6
1,1
2,6
0,9
Ca
mg.
190
190
15
120
150
590
76
Na
mg.
3
4
2
5
20
18
4
P
mg.
470
500
49
86
56
710
43
Le seguenti percentuali sono per 100 gr. di prodotto edibile.
dizioniPDF
Ferro
mg.
7,0
9,0
1,2
1,4
1,1
9,4
1,4
144

A
A
Carotene
D
B
B
Acido
C
activity
Nicotin.
U.I.
U.I.
U.I.
mg. mg. mg.
mg.
mg.
Secchi e crudi
6
0
0
0,50 0,20
2,0
0
Farina tostata
5
0
0
15 0,40 0,15
2,0
0
Latte di Soia
0
0
0
0,03 0,02
0,5
0
Tofu
0
0
0
0,02 0,02
0,4
0
Kinugoshi Tofu
0
0
0
0,02 0,02
0,3
0
Tofu seco
0
0
0
0,05 0,04
0,6
0
Okara
0
0
0
0,05 0,02
0,3
0
NB. A Activity: precursori della Vitamina A () : quantità non rilevate
Tabella 6.1: FAGIOLI DI SOIA E DERIVATI
Calorie
Proteine
Grassi
Carboidrati
Calcio mg.
Fosforo mg.
Ferro mg.
Vitamina B1 mg.
Vitamina B2 mg.
Niacina Vit.P P mg.
Sodio mg.
Tempeh fresco
157
19,5
7,5
9,9
142
240
5
0,28
0,65
2,52
Tofu fresco Kinugoshi

72
53
7,8
5,5
4,3
3,2
2,3
1,7
146
94
105
71
1,7
1,2
0,02
0,02
0,02
0,02
0,5
0,3
6
23
(per 100 grammi di prodotto)
Latte di soja
42
3,6
2,0
2,9
15
49
1,2
0,03
0,02
0,5
2
Tofu secco
436
53,4
26,4
7,0
590
710
9,4
0,05
0,04
0,6
18
Tabella 6.2: COMPOSIZIONE DEI DERIVATI DELLA SOIA
dizioniPDF
145
6.2 TOFU
Il tofu e` un cibo di origine cinese.
Il tofu non ha un equivalente nella cucina occidentale, come del resto anche il
tempeh.
Lo si può impropriamente definire formaggio di soja.
Si presenta di colore bianco, in pezzi rettangolari o quadrati, spessi 4-6 cm;
consistenza soffice facile al taglio.
Viene conservato in acqua e in frigorifero per non piu` di 7-10 giorni. Viene
fatto a partire dai fagioli di soja gialla, cotti, poi ridotti in crema liquida, che viene
cagliata (il caglio si chiama NIGARI), proprio come dal latte vengono (o meglio
venivano) fatti i formaggi.
Il tofu e` un cibo molto versatile, di facile digestione ed assimilazione, ideale
per i bambini, adulti e vecchi. E` piuttosto Yin, perciò non da utilizzare quotidianamente.
Purtroppo in Italia non ha ancora diffusione capillare tra i vegetariani e i macrobiotici, perchè non ne esiste una produzione tale da soddisfare chi, non volendo
cibarsi di cibo animale e dei suoi derivati (latte, latticini, formaggi, ecc..), cerca
un cibo proteico di origine vegetale.
Ma senzaltro la richiesta sarà tale che spingerà qualcuno di buona iniziativa
personale a mettere in piedi una piccola fabbrichetta di tofu. Ma anche se siete
cos` fortunati da poterlo comprare nella vostra città, qualche volta e` veramente
bello e interessante farselo in casa; con poca esperienza arriverete a farne 500
1.0002.000 gr. in 30-60-120 minuti rispettivamente.
Con poche ore di lavoro distribuite in 2-3 volte, potete quindi averne a disposizione per tutto il mese.
Ingredienti:
Fagioli gialli di soja 1 T.

Acqua 10-12 T.
Nigari 1/2 c.
dizioniPDF
146
SCHEMA DI PREPARAZIONE
1. FAGIOLI DI SOJA SECCHI INTERI
2. AMMOLLARLI PER 10 ORE IN 6 T. DI ACQUA
3. SCOLARLI E FRULLARLI CON AGGIUNTA DI 6 T. DI ACQUA
4. PORTARE IL FRULLATO A BOLLORE
5. PASSARLO IN UNA PEZZA DI COTONE O DI LINO,

STRIZZARE BENE
6. RIMETTERE A BOLLIRE IL LIQUIDO PER 5 MINUTI

(LATTE DI SOJA)
7. AGGIUNGERE AL LATTE DI SOJA IL NIGARI

SCIOLTO IN 1 T. DI ACQUA
8. COLARE NELLAPPOSITA SCATOLETTA FODERATA CON

UNA PEZZA DI LINO O COTONE
9. METTERE SOPRA IL TOFU UN PESO DI 0,5-1 KG

dizioniPDF
147
SPIEGAZIONE
1. Esistono molte varietà di fagioli gialli di soja.
Alcune vanno meglio di altre.
Se usate 250 gr. di fagioli, dovreste ottenere da 500 a 750 gr. di tofu.
Lavate bene i fagioli.
2. Il tempo di ammollo e` proporzionale alla temperatura dellambiente: 8 ore
di ammollo a 24-26 gradi / 10 ore a 20-22 gradi / 14 ore a 15 gradi. Se si
formano bollicine sulla superficie dellacqua, i fagioli sono rimasti a bagno
per troppo tempo.
3. Scolateli bene e lavateli.
Mettete intanto 6 tazze di acqua a scaldare in una grossa pentola.
Frullate i fagioli con 5 di queste tazze di acqua (dovrete eseguire loperazione alcune volte); frullate per tre minuti ad alta velocità.
Sciacquate subito il frullatore.
4. Mettete il frullato nel pentolone e portatelo a bollore, girando con una spatola di legno, per evitare che si formino depositi sul fondo.
Proprio come il latte, ad un certo punto improvvisamente formerà una schiuma che cercherà di versare.
Spegnete il fuoco.
5. Mettete un colapasta su unaltra pentola, rivestitelo con un filtro di cotone
bianco e versateci dentro il frullato.
Lavate in fretta il pentolone.
Chiudete il filtro a mò di sacchetto e sprimacciatelo bene.
Usate un paio di guanti se non volete scottarvi le dita.
Fate uscire tutto il latte di soja possibile; fatelo un pò di volte.
Aprite il sacchetto e versate sullOKARA (cos` si chiama la polpa di soja
che rimane nel filtro) 1-2 tazze di acqua tiepida.
Spremete di nuovo cercando di far uscire tutto il latte di soja possibile.
6. Mettete il latte di soja a bollire nel pentolone, sempre rimestando il fondo
con una spatola di legno.
Bollite per 5 minuti.
7. Sciogliete il NIGARI in una tazza di acqua.
Spegnete il fuoco e aggiungete 1/3 di questa soluzione.
Rimestate vigorosamente avanti e indietro e dal basso verso lalto.
Aggiungete unaltro terzo di liquido e rimestate di nuovo vigorosamente.
Mettete il rimanente liquido e coprite la pentola.
dizioniPDF
148
In questo modo tutto il latte dovrebbe cagliare.

Aspettate 5-10 minuti.
8. Foderate linterno della scatola per fare il tofu (la potete acquistare nei negozi di cibi naturali più qualificati di legno o di acciaio, vedi figura) con una
pezza di cotone o di lino.
Se non avete a disposizione la scatola, potete disporre la pezza di cotone in
un colino o in un colapasta.
Colatevi dentro il latte ormai tutto cagliato.
Il tofu rimarrà nella scatola.
9. Avvolgete la pezza sopra il tofu, mettete il coperchio della scatola e sopra il
coperchio un peso di circa 500-1.000 gr..
La pressione renderà la consistenza del tofu più compatta in maniera tale che, dopo circa 10-20 minuti, non si sbriciolerà più neanche al taglio.
Conservatelo, immerso in acqua dentro un contenitore, per non più di 7-10
giorni, al fresco.
6.2.1 TOFU FRITTO IN IMMERSIONE

Ci sono tre varietà di tofu fritto in immersione:
GAMMO o tofu pressato a forma di BURGER o a forma di piccole palle,
contenenti verdure e semi.
AGE SPESSO o interi pezzi di tofu pressato.
ABURAGE O AGE o piccoli pezzi di tofu pressato.
Le caratteristiche del tofu fritto in immersione sono moltissime gusto ottimo facile digestione facile conservazione infatti poichè e` povero di
acqua, il tofu fritto si conserva a lungo; ideale quindi per pic-nic in piena
estate, o se volete viaggiare.
dizioniPDF
149
6.2.2 ABURAGE-AGE
Ingredienti:
Tofu fresco 1-2 pezzi

Arrow-root 1-2 C.
Olio per friggere
Tagliate ciascun pezzo di tofu in due parti, secondo lo spessore.
Mettetelo, avvolto in un panno di cotone, su un piano della vostra cucina, e appoggiatevi sopra il tagliere di legno. Lasciatelo cos` sotto pressione per circa 60
minuti. In questo modo molta acqua verrà drenata via.
Tagliate ora il tofu in pezzi tutti uguali triangoli, quadrati, rettangoli, a striscie
secondo quello che la vostra fantasia vi suggerisce
Passate i singoli pezzettini nellarrow-root come se li infarinaste e scaldate
circa 1-2 cc. di olio in una padella non troppo grande (15-20 cm. di diametro
sono sufficienti).
Immergete ad uno ad uno i pezzi nellolio bollente (ma che non deve mai fumare)
e friggeteli per circa 10 minuti.
Rigirateli a metà cottura. Il loro colore deve risultare dorato. Scolateli con una
schiumarola e scolateli bene dallolio con della carta assorbente da cucina.
Potete ora servirli in vari modi.
1. Semplicemente cos` con qualche goccia di shoyu e del ravanello grattugiato.
2. Immergeteli in una salsa di: 40% shoyu, 30% acqua, 10% zenzero fresco,
20% cipollotto tagliato finemente.
3. Mescolateli in insalate miste.
4. Conditeli con qualche goccia di shoyu o di puree di miso e aggiungeteli alle
zuppe.
5. Usateli per fare sandwiches e toast nei vostri pic-nic (con foglie di insalata,
germogli, ecc..).
6. Passateli al forno con verdure e cereali.
7. Saltateli in padella con cereali (riso, udon, soba, ecc.).
8. Bolliteli in brodi salati e serviteli scolati.
9. Cuoceteli alla piastra.
dizioniPDF
150
6.2.3 TOFU ALLA PIASTRA

Ingredienti:
Tofu fresco 1-2 pezzi

Olio di sesamo una spennellata
Tamari 1/2 c.
Tagliate il tofu in grandi pezzi rettangolari spessi non più di 1,5 cm..
Spennellate di olio una padella a piastra (possibilmente di ghisa), e scaldatela
bene.
Adagiate ad uno ad uno i rettangoli e cuoceteli 4-5 minuti per parte, spruzzandoli
di tamari.
Servite con foglie di insalata. (E succo di zenzero fresco, se lo desiderate).
6.2.4 TOFU STRAPAZZATO

Ingredienti:
Tofu 400 gr.

Cipolle 1 T.
Carota 1/2 T.
Peperone (facoltativo) qualche striscia
Bardana 1/2 T.
Sale 4-5 pizzichi
Piatto energetico. Ottimo anche per una buona colazione.
Tagliate le verdure a fiammifero.
Scaldate lolio in una pesante pentola e soffriggete le cipolle due o tre minuti.
Poi saltate le carote ed infine la bardana due o tre minuti.
Con la mano sbriciolate il tofu nella pentola, sopra le verdure; strapazzatelo bene;
spruzzate con il sale, coprite e cuocete 10 minuti.
Aggiungete qualche cucchiaio di acqua solo se necessario.
Servite con foglie verdi tagliate sottilissime.
Potete naturalmente usare altre verdure di vostro gradimento.
dizioniPDF
151
6.2.5 SANDWICHES DI TOFU

Ingredienti:
Tofu 8 fette (circa 500 gr.) spesse 1 cm. di 8 x 6 di lato

Alga nori 1 foglio tostato e tagliato a strisce lunghe 18
cm. e larghe 1-2 cm.
Olio di sesamo tostato 1-1/2 c.
Salsa:
Thain 4 c.
Miso 4 c.
Zenzero fresco 1 c.
Acqua 1-3 c.
Mescolate bene gli ingredienti per la salsa nel suribachi; spalmatela in abbondanza su 4 delle fette di tofu.
Coprite con le altre 4 fette come se si trattasse di sandwiches ed avvolgeteli, ciascuno al centro, con una striscia di alga nori.
Scaldate lolio in una padella pesante (meglio se di ghisa) e cuoceteli per 15 minuti a fiamma bassa e coperti.
Quando sono cotti da un lato, girateli e continuate la cottura.
Serviteli freddi.
dizioniPDF
152
6.2.6 INVOLTINI DI KOMBU E TOFU

Questa e` una delle tante delizie giapponesi, servita in scatole laccate il primo
dellanno o in altre feste.
Ingredienti:
Condimento: sakè 10 C.
Shoyu 10 C.
Malto di riso 1 c.
Kombu 60 cm., più altre 12 striscie sottili lunghe 12 cm.,
ammollata in meno acqua possibile
Olio 1/2 c.
Tofu un pezzo da 500 gr. scolato e tagliato in pezzi (12)
lunghi 5 cm. con base quadrata da 1,5 cm. di lato
Sakè 2 C.
Shoyu 2 C.
Piatto energetico. Ottimo anche per una buona colazione.
Mescolate gli ingredienti del condimento e mettete da parte.
Scolate le kombu conservando lacqua. Tagliatele in rettangoli di cm. 5 x 12
circa.
Scaldate lolio in una padella e soffriggete il tofu in pezzi fino a che risultino
dorati; avvolgete quindi ogni pezzo con un rettangolo di kombu e legate con una
striscetta di kombu.
Unite la salsa con lacqua di ammollo delle kombu in una pentola ed aggiungete
gli involtini. Portate ad ebollizione, riducete la fiamma e bollite lentamente per
1-2 ore, finchè gli involtini non siano completamente insaporiti. Di tanto in tanto
rigirateli.
Proprio prima di togliere dal fuoco, versate 2 cucchiai di sakè e due cucchiai di
shoyu. Lasciate nel liquido fino al momento di servire.
Ottimi caldi e a temperatura ambiente.
dizioniPDF
153
6.2.7 TOFU IN PINZIMONIO

Ingredienti:
Tofu fresco 200-300 gr.

Tamari 1 C.
Scalogno 1
Zenzero fresco 1 c.
Acqua 1-2 C.
Bollite il tofu per 5 minuti.
Scolatelo e tagliatelo a cubi di circa 1,5 cm. di lato.
Grattugiate lo zenzero, mettetelo in una garza ed estraetene il succo.
Tagliate lo scalogno a rondelline finissime.
Mescolate il tamari, il succo di zenzero, lo scalogno e un pò di acqua di bollitura
del tofu.
Usate questa salsa per il pinzimonio con i cubetti di tofu.
6.3 TEMPEH
Il tempeh (si pronuncia con laccento sulla seconda sillaba) e` un cibo molto popolare in Indonesia; si presenta in forma di focaccia rettangolare (cm. 10 x 15
spessore 2 cm.).
Viene tagliato e fritto in immersione finchè diventa bruno, dorato e croccante.
E` anche usato per fare sandwiches, pizze, lasagne, nelle zuppe, con le verdure,
negli stufati, ecc..
Contiene il 19,5% di proteine (ci sono tutti gli aminoacidi essenziali),
vitamina B12 , e` basso il contenuto di grassi, anche di quelli insaturi.
Lingrediente di base e` la soja gialla.
Questa, cotta e liberata dalla pellicola esterna, viene inoculata con un batterio (STARTER), RHIZOPUS OLIOGOSPORUS, che fa crescere il micelio del
tempeh.
Il processo e` simile a quello per fare lo yogurt; avete bisogno di un posto caldo
e pulito dove il microorganismo possa crescere: la scatola incubatrice.
dizioniPDF
154

Calorie
Tempeh di soya
Tempeh di grano
e soya
Tempeh di legumi e soya
Tempeh di okara
e soya
157
Prot.
gr.
19,5
15,4
Grassi
gr.
7,5
6,1
Carboid.
gr.
11,3
26,5
Ceneri
gr.
1,3
1,3
Ca
mg.
142
Fe
mg.
5
Vit.B
mcg.
6,3
9,9
Vit.A
U.I.
42
212
16
17,3
1,4
186
2,2
5,8
2,1
12,3
0,7
226
1,4
gr: grammi
mg: milligrammi
mcg: microgrammi
(): quantità non determinate
N.B. La quantità giornaliera di Vit.B sufficiente per una persona adulta e` di 2 mcg. (stabilita
dallOrganizzazione dellAgricoltura e degli Alimenti degli U.S.A.)
Tabella 6.3: COMPONENTI ALIMENTARI PRINCIPALI

IN GR. 100 DI TEMPEH
Ingredienti:
(per fare 800 gr. di tempeh)
Soja gialla 600 gr. lavata bene e scolata
Acqua 15-20 T.
Aceto di riso 1 + 1/2 C.
Starter da 1/4 a 1 c. a seconda dei tipi (più forte o meno
forte), oppure 60 gr. di tempeh fresco triturato
COME COSTRUIRVI UNA SCATOLA INCUBATRICE

(vedi disegno)
Prendete una scatola (meglio se di legno, ma anche di polistirolo può andare
bene) di cm. 30-40 di lato, provvista di coperchio.
Fissate al centro del coperchio una lampadina (verso la parte interna) collegata
ad un interruttore che regoli lintensità della luminosità e collegatela alla rete.
Appoggiate sul fondo della scatola due listelli di legno alti 10 cm. su cui
poserete una griglia metallica (quelle da frigorifero sono lideale).
Mettete poi un termometro con il bulbo allinterno, in modo che sia possibile
dizioniPDF
155
la lettura della temperatura dallesterno quando la scatola e` chiusa. Fissatelo alla

parete allaltezza della griglia.
Poichè la temperatura dovrà essere costante per tutto il periodo di incubazione
31 gradi fate alcune prove regolando lintensità di illuminazione della vostra
lampadina.
Ed ora ecco la preparazione del TEMPEH.
1. fagioli di soja interi e secchi prima bollitura con acqua per 1 minuto
2. fermentazione in acqua calda per 8-16 ore
3. scolare e togliere la pellicina esterna
4. seconda bollitura con acqua e aceto per 30-45 minuti
5. scolare e lasciare raffreddare per 30 minuti
6. Aggiungere lo STARTER
7. sistemarli nei sacchettini
8. mettere nella scatola o forno a incubare per 22-26 ore a 31 gradi
9. ecco che il tempeh fresco e` pronto
dizioniPDF
156
SPIEGAZIONE
1. Mettete i fagioli, ben lavati e scolati, in 7-8 tazze di acqua e portate a bollore.
Spegnete.
2. Lasciate la pentola con coperchio a temperatura ambiente per 8-16 ore (potete anche bollire la soja per 20 minuti e lasciarla in pentola poi solo 2
ore).
3. Scolate i fagioli e sfregateli con le due mani in modo tale che le pellicine
esterne si distacchino cos` che il fagiolo si divida in due metà.
Riempite la pentola di acqua; le bucce saliranno in superficie e potete separarle dai fagioli, scolandole. Ripetete loperazione finchè almeno il 95%
dei fagioli si siano divisi nei due cotiledoni.
Alla fine scolateli bene.
4. Riportate i fagioli a bollore con 8-12 tazze di acqua calda e aceto di riso.
Bollite scoperto a fiamma viva per 30-45 minuti.
5. Scolateli bene, scuotendoli con la mano finchè tutto il liquido se ne sia andato.
Distendeteli in una lunga teglia per 20-30 minuti finchè la loro superficie
sia quasi asciutta.
Aiutateli con un asciugamano di spugna.
6. Metteteli in una terrina e cospargeteli con lo starter.
Mescolate bene per 2 minuti.
7. Lavatevi bene le mani e riempite a metà 2 o 3 sacchettini di plastica. Prima
di riempirli dovete fare dei buchi di circa mezzo millimetro di diametro, a
intervalli di 12 cm. circa, su entrambe le superfici dei sacchettini.
Usate uno stiletto molto acuminato per fare questo.
Dopo averli riempiti a metà, chiudeteli bene (ne esistono in commercio con
una chiusura orizzontale) e appiattiteli su una superficie piana, premendo
con il palmo della mano in maniera da distribuirli uniformemente in uno
strato spesso circa 1,5-2,5 cm.
8. Mettete i sacchettini nella scatola incubatrice, appoggiati su una griglia in
maniera che lossigeno possa circolare.
Lasciate maturare il tempeh per circa 22-28 ore a 30-31 gradi. Voltate i
sacchettini e controllate la temperatura ogni tanto. Ricordate che la maggior
parte delle volte il tempeh non viene perchè il calore e` troppo elevato.
Se la temperatura scende a 27 gradi, lincubazione o maturazione richiederà
più di 50 ore.
dizioniPDF
157
9. Come riconoscere un buon tempeh:

I fagioli sono avvinti tra loro a formare una focaccia compatta; il bianco
micelio ha compenetrato tutto il sacchettino.
Se lo spacchettate e tagliate, i pezzetti rimangono compatti e non si disfano.
Lodore e` dolce e come di fungo.
Se in superficie si forma una leggera muffa verde o grigia, il tempeh e`
stato fatto maturare troppo a lungo.
Se non sprigiona un forte odore di ammoniaca, e` ancora ottimo: sembra
Camembert.
Il tempeh si conserva in frigorifero fino a 4-5 giorni; nel freezer si conserva
indefinitamente.
6.3.1 TEMPEH TEMPURA

Questo e` il tipico modo in cui il tempeh viene cucinato tradizionalmente. Potete
usarlo semplicemente cos` (servitelo allora con qualche foglia di insalata); oppure
aggiungetelo alle zuppe immediatamente prima di spegnere il fuoco; va molto
bene con la soba in brodo TOSHI KOSHI , negli stufati, nelle insalate.
Ingredienti:
Olio vegetale 1,5 T.

Tempeh 200 gr. circa
Tagliate il tempeh a pezzi triangolari, o quadrati, o rettangolari, spessi 0,5-1 cm..
Potete tagliarlo con la stessa forma delle patatine fritte. Scaldate lolio in una
WOK o in una pesante pentola a 180 gradi.
Mettete i pezzi di tempeh e friggeteli finchè diventano marroni-dorati. Rigiratelo
con lunghe bacchette per cucinare. Friggete 3-4 minuti per parte.
Scolateli in una griglia e poi asciugate leccesso di olio con una carta assorbente.
Sistemate i pezzetti su un piatto di portata e spruzzateli subito con:
Shoyu
Salsa teriaki
salsa: 50% shoyu 50% succo di limone
VARIANTE: Potete anche friggerli in una padella con poco olio.
dizioniPDF
158
6.3.2 TEMPEH SAPORITO

Ingredienti:
Tempeh 200 gr. tagliato in pezzi di 2,5 x 3,5 x 0,5 cm.

Cipolla 1 piccola tagliata finemente
Malto di riso 1 C.
Acqua 1 + 1/2 T.
Sale qualche pizzichino
Mettete ordinatamente tutti gli ingredienti in una piccola pentola e cuocete scoperto per 10-20 minuti finchè il liquido si sia tutto evaporato.
Lasciate raffreddare.
Potete usarlo nelle insalate, oppure friggerlo in immersione, o in una padella con
poco olio, oppure farne dei sandwiches.
6.3.3 SANDWICHES DI TEMPEH

Ingredienti:
Pane integrale alcune fette

Insalata verde qualche foglia cruda o appena scottata
Tempeh saporito qualche pezzo
Senape 1-1/2 c. per sandwich
Mettete su una fetta di pane uno strato di insalata, poi riempite con pezzi di tempeh
saporito, fate ancora uno strato di foglie di insalata e chiudete con unaltra fetta di
pane che potete spalmare con la senape.
VARIANTI: Tutte quelle che la vostra fantasia e la vostra salute vi permettono.
dizioniPDF
159
6.3.4 SALSA DI TEMPEH

Ingredienti:
Tempeh 200 gr. tagliato a pezzettini quadrati e cotto a

vapore per 5 minuti
Olio di sesamo 1 C.
Aceto di riso o succo di limone 2 c.
Sale qualche pizzico (o tamari)
Acqua 1/2-1 T.
Cipollotto 1 tagliato fine
Prezzemolo 2 c. tritato
Mettete i primi sei ingredienti in un suribachi e macinateli a crema.
Condite insalate, verdure scottate, oppure usatela da spalmare su crackers e nei
panini, se fate un pic-nic.
6.3.5 IL TEMPEH NELLE INSALATE

Y
Usato nelle insalate, va tagliato in cubi di circa 1-1,5 cm. di lato.
Potete farlo friggere in immersione, o in una padella, o farlo marinare (tempeh
saporito).
Si combina benissimo con: insalate di riso, insalate di udon, insalate di alghe,
insalate verdi e rosse, insalate di verdure miste scottate e non, insalate di germogli
e funghi.
Condite con salsa di sesamo e aceto di riso; oppure con salsa di shoyu e succo di
limone.
dizioniPDF
160
6.3.6 TEMPEH CON CRAUTI

Ingredienti:
Tempeh 200 gr. tagliato a quadrati di 1, 5 cm. di lato

Pane raffermo stesso volume del tempeh e stesso taglio
Crauti 2 c.
Cipollotti 2-3 tagliati finemente e diagonalmente
Tamari 1/2 + 1 c.
Mettete il tempeh sul fondo di una pentola con un pò dacqua. Cospargetelo con
il pane raffermo tagliato, un pò di tamari e coprite.
Cuocete 5 minuti.
Aggiungete i crauti e mescolate.
Aggiungete i cipollotti, mescolate e servite.
6.3.7 TEMPEH E BARDANA

Ingredienti:
Tempeh 200 gr. tagliato a triangoli

Bardana radice tagliata a fiammiferi stesso volume
del tempeh
Tamari 1 c.
Scaldate lolio in una padella e soffriggete la bardana per qualche minuto. Disponetevi sopra il tempeh, acqua se necessario, e cuocete 5-10 minuti.
Spruzzate di tamari, cuocete scoperto ancora qualche minuto, o finchè non vi sia
più liquido in pentola, e servite caldo.
6.4 NATTO
Il natto e` un cibo fermentato preparato con i fagioli di soja gialla lasciati interi.
E` un alimento molto digeribile, poichè le proteine della soja diventano più
assimilabili durante il processo di fermentazione.
dizioniPDF
161
Il natto contiene il 16,5% di proteine, vitamina B2 e B12 , ferro, calcio:

aiuta la digestione e rende soffice e morbida la pelle.
Ha un odore e un gusto molto particolare, che potrà sorprendere e non piacere
ad un primo assaggio. Ma non scoraggiamoci. Il Natto va mangiato non in grosse
quantità, infatti e` da considerarsi piu` un condimento che un alimento. Ottimo
nelle zuppe e nelle insalate. Esiste in commercio un condimento chiamato Natto
Miso, da non confondere con il Natto. Sono infatti molto diversi tra loro sia come
ingredienti che come sapore.
La consistenza e` leggermente vischiosa, se si tira su con un paio di bacchette
fa lunghi filamenti simili al formaggio fuso.
Ingredienti:
Fagioli di soja gialla 300 gr.
Starter o fermento (Bacillus natto) da 1/8 a 1/2 c.;
oppure 30-35 gr. di natto fresco
dizioniPDF
162
1. FAGIOLI DI SOJA GIALLA INTERI
2. IN AMMOLLO PER 4- 8 ORE
3. CUOCERE IN PENTOLA, SCHIUMANDO
4. COTTURA IN PRESSIONE PER 45 MINUTI
5. SCOLARE E LASCIARE RAFFREDDARE
6. MESCOLARE CON IL FERMENTO O CON IL NATTO FRESCO
7. METTERE LA TERRINA IN FORNO PER 22-24 ORE A 39-40

GRADI
8. IL NATTO FRESCO E` PRONTO
SPIEGAZIONE
1. Lavate bene i fagioli di soja.
2. Metteteli a bagno in abbondante acqua che poi butterete.
3. Metteteli in una pentola a pressione senza il coperchio, copriteli dacqua e
portateli a bollore. Togliete la schiuma che si va via via formando, ripetendo
loperazione finchè non se ne forma più.
4. Sistemate il coperchio alla pentola a pressione, e cuocete per 45 minuti a
fiamma bassa senza sale.
5. Riducete velocemente la pressione mettendo la parte inferiore della pentola,
dizioniPDF
163
dopo averla inclinata, sotto lacqua corrente. Scolate i fagioli in un colapasta

e lasciate stiepidire.
6. Trasferite i fagioli in un contenitore di ceramica a cui si possa adattare un
pesante coperchio, e mescolateli bene con il fermento o il natto fresco.
7. Mettete il contenitore con il suo coperchio nel forno per 22-24 ore a 3940 gradi. Per ottenere questa temperatura e` sufficiente lasciare la luce
del forno accesa. Durante tutto questo periodo non aprite nè il forno nè
il contenitore. Il natto non fermenta in maniera giusta se la temperatura e`
superiore o inferiore a quella indicata.
8. Dopo le 22-24 ore il natto e` pronto.
Mettetelo in frigorifero se volete conservarlo a lungo, altrimenti la fermentazione continua e i fagioli diventano immangiabili.
6.5 COME UTILIZZARE IL NATTO

Y
Potete mangiarlo come un condimento, mescolandolo con qualche goccia di tamari, tamari e zenzero o tamari e limone.
Usatelo con il riso, con la soba e ludon. In questo caso mescolatelo con cipollotto tritato fine e tamari: guarnite con striscioline di nori tostata. Ottimo anche
aggiunto alle zuppe in cottura.
6.5.1 NATTO TEMPURA

Ingredienti:
Natto 1 T.
Cipolla 4 C. tagliata a dadi
Carota 2 C. tagliata a dadi
Cipollotto 2 C. tagliato finemente
Arrow-root qualche C.
Tamari 1 c.
Olio per friggere in immersione
dizioniPDF
164
Mescolate in una terrina il natto, la cipolla, la carota, il cipollotto, il tamari con

arrow-root in quantità sufficiente a tenere insieme la mistura. Scaldate lolio e
versateci a cucchiaiate la mistura finchè non diventa giallo marroncina.
Cuocete i singoli pezzi anche dallaltra parte.
Scolateli bene e asciugateli con carta assorbente per cucina.
Servite con daikon grattugiato, o con una salsa di acqua, tamari e zenzero grattugiato.
6.5.2 GUARNIZIONE DI NATTO

Ingredienti:
Natto 1/2 T.
Foglie di daikon (o di ravanello) 2 T. tagliate finemente
Nori tostate 2 C. polverizzate
Senape 1 c. (facoltativa)
Tamari 1 C.
Mescolate bene i primi sei ingredienti con le bacchette.
Aggiungete il tamari e rimescolate.
Guarnite il riso caldo, i cereali in genere, la pasta, i crackers, le creme di cereali.
6.6 SEITAN
Ingredienti:
Farina integrale di grano tenero 3 T. (oppure potete

usare in diverse proporzioni il grano duro e il grano
tenero)
Acqua 6-8 T.
Sale 3 pizzichi
Impastate per 5-10 minuti gli ingredienti fino a formare un bellimpasto consistente ma morbido, che non dovrà più sporcare le mani.
Copritelo con acqua tiepida e lasciatelo riposare per 30 minuti.
dizioniPDF
165
Impastatelo ora in questacqua alcune volte finchè diventa bianca, facendo attenzione che limpasto rimanga sempre insieme.
(Conservate questa prima acqua ricca di amido: potrete usarla per addensare salse
e stufati, per i dolci ecc.. Se invece lasciate depositare lamido utilizzando solo
lacqua per cuocere il riso o per la zuppa, questo dopo un pò di tempo comincerà
a seccare. Allora spezzatelo e riponetelo in un contenitore: lo potrete usare come
larrow-root). A questo punto tirate su il vostro impasto e riponetelo in un colapasta con i fori non troppo larghi. Mettete il colapasta sotto il rubinetto e, regolato
al minimo il getto dellacqua, con la mano destra cominciate a lavare limpasto
mentre con la sinistra ruoterete il colapasta. Cominceranno cos` a formarsi i primi
filamenti (le proteine) ed il vostro impasto, riducendosi di volume, acquisterà una
consistenza sempre più gommosa. Avanzando nelloperazione aumentate lintesità del getto dacqua.
Dopo circa 5-10 minuti limpasto sarà pronto per il secondo lavaggio: prendetelo con entrambe le mani e, direttamente sotto lacqua, lavate via bene la crusca:
aprite bene tutti gli anfratti dove questa si annida.
Limpasto risulterà ben lavato quando, tagliandolo con un coltello, vedrete che la
sua sezione risulta abbastanza uniforme, senza buchi. Questo che avete ottenuto
e` il GLUTINE, le proteine del frumento che, una volta cotto, prende il nome di
SEITAN.
Vediamo ora alcuni modi di cuocerlo.
6.6.1 INVOLTINI DI SEITAN

Ingredienti:
Acqua 2 T.
Glutine 1 T.
Tamari 2-3 C.
Ravanelli circa 2 dozzine se piccoli
Per questa ricetta potete usare anche rape, daikon, radici di bardana, da sole o
associate tra loro, ma non più di due tipi insieme.
Mettete sul fondo della pentola a pressione lacqua e il tamari e portate a bollore.
Nel frattempo prendete una noce di glutine e, bagnato bene il vostro tagliere, appiattitela con le dita il più possibile.
Velocemente mettete dentro due ravanelli e richiudete sopra il glutine che si riappiccicherà lungo i bordi.
Chiudete bene linvoltino da tutte le parti.
dizioniPDF
166
Sistemateli, man mano che vengono fatti, nella pentola, cercando di porli uno vicino allaltro.
Chiudete la pentola e cuocete per 30 minuti.
Sono deliziosi cos`, o serviti con verdure o con una salsa fatta con acqua, tamari,
zenzero, cipollotto e arrow-root.
6.6.2 SPEZZATINO (seitan bollito)

Ingredienti:
Glutine 1 T.
Acqua 3 T.
Tamari 3 C.
Kombu 10 cm.
Mettete la kombu e lacqua in una pentola e portate a ebollizione.
Nel frattempo bagnate bene il tagliere e date al glutine la forma di un salamotto.
Tagliatelo ora a fette spesse circa 1,5 cm. (seitan a fette).
Buttatelo nellacqua bollente per 5 minuti.
Tiratele su e tagliate le fettine a spezzatino.
Aggiungete il tamari in pentola e quindi rimettete i pezzetti di glutine a cuocere.
Lasciate bollire per unora o più a pentola coperta finchè lacqua non si sia quasi
completamente consumata.
Potete usare il seitan, cos` cotto, nelle zuppe, con i cereali, con le verdure ecc.. In
un barattolo, in frigo, si conserva circa due settimane purchè sia completamente
immerso nella sua acqua di cottura.
Potete anche sterilizzare il barattolo per una più lunga conservazione.
dizioniPDF
167
6.6.3 STUFATO DI SEITAN

Ingredienti:
Cipolle 2 grosse tagliate a mezzaluna

Carote 2 medie tagliate diagonalmente
Sedano 1 rametto
Rape 2 medie tagliate a pezzi quadrati
Seitan in pezzi 2-3 T.
Acqua con amido 2 T.
Zenzero fresco 1/2 c.
Eventuale acqua di cottura del seitan
Cuocete il seitan a spezzatino (vedi ricetta).
Saltate le cipolle in pochissima acqua e aggiungete le carote e poi le rape con un
pò di acqua di cottura del seitan.
Disponete il seitan a pezzi sopra le verdure e cuocete per 20 minuti.
Aggiungete il sedano e cuocete altri 5 minuti.
Addensate lacqua di cottura con lamido e cuocete a fuoco bassissimo per altri 5
minuti.
Aggiungete infine lo zenzero grattugiato (fresco) e guarnite con la parte verde dei
cipollotti.
6.6.4 CROCCHETTE DI SEITAN

Ingredienti:
Glutine 1 T.
Daikon 12 pezzi (tagliate la radice a metà e poi diagonalmente)
Carote 2-3 tagliate grosse come il daikon
Alga kombu 5-7 cm.
Acqua 1-2 T.
Tamari 1-2 C.
Acqua con amido di seitan 1 T.
Olio di girasole (per friggere)
Avvolgete il glutine intorno a un pezzo di daikon e uno di carota insieme. Scaldate
lolio e friggete in immersione gli involtini finchè il glutine diventi color giallodizioniPDF
168
marrone.
Asciugate bene i singoli pezzi con carta assorbente per cucina.
Mettete ora la kombu in una pentola; aggiungete il seitan fritto, lacqua e il tamari.
Portate a bollore e cuocete per 30 minuti a pentola coperta e a fuoco basso.
Addensate con lacqua e amido e servite con prezzemolo tritato.
6.6.5 SANDWICHES DI SEITAN

I sandwiches di seitan sono lideale per un pasto veloce e divertente, per un picnic, se siete in viaggio.
Ingredienti:
Pane a fette tostato o no

Seitan a fettine spesse 1 cm. e grandi
Cavolo alcune foglie
Senape mescolata con qualche goccia di tamari
Prendete le foglie del cavolo e cuocetele in acqua bollente per 20-30 secondi.
Sgocciolatele bene.
Preparate il seitan, tagliatelo di dimensioni adatte alle vostre fette di pane e sgocciolatelo bene.
Spalmate la senape su di una fetta di pane; mettete uno strato di foglia di cavolo e
sopra uno di seitan. Chiudete con unaltra fetta di pane e. . . buon appetito.
6.6.6 ZUCCA FARCITA

Ingredienti:
Zucca bernoccoluta di circa 1,1/2-2 kg.

(più larga che alta)
Pane tagliato a dadini 1 T. oppure spaghetti cotti 1 T.
Cipolla 1 media tagliata a dadini
Sedano 2-3 rametti
Funghi freschi 4-5
Seitan a spezzatino 1 T.
Acqua di cottura del seitan 1/2 T.
Olio di sesamo
dizioniPDF
169
Spennellate il fondo di una padella con lolio, fatelo scaldare e saltate le cipolle,
il sedano e i funghi per circa 3-4 minuti.
Riponete le verdure in un contenitore.
Nella stessa padella, ma senza olio, tostate il pane oppure gli spaghetti cotti, se li
preferite.
Aggiungete le verdure, lacqua e mescolate bene per 3-5 minuti.
Tagliate la parte superiore della zucca in ununico pezzo (come se fosse un coperchio) ripulitela dai semi grattando bene la cavità che poi spennellerete ben bene
di tamari.
Riempite ora la vostra zucca con le verdure, il pane e il seitan; richiudetela con la
parte superiore badando che i bordi combacino.
Cuocetela al forno alto per unora o più (questo dipende anche dalla consistenza
della zucca).
Servitela su di un largo piatto che la possa contenere tutta.
Tagliatela a fette e rallegratele con prezzemolo tritato.
dizioniPDF
Capitolo 7
LE ALGHE
Il nostro organismo richiede, per il suo funzionamento, una certa quantità di sali
minerali che devono essere introdotti con lalimentazione.
Tra essi i più importanti sono: iodio, calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio, manganese, calcio, zolfo, ferro, zinco, rame.
Tutti questi elementi sono contenuti nelle alghe, in percentuale da dieci a
venti volte superiore a quella contenuta nelle verdure di terra.
Per questo motivo le alghe sono raccomandate nella nostra alimentazione, ed
in modo particolare quando e` presente qualche deficenza di sali minerali, come
avviene nellartrite, nei problemi di tiroide, reumatismi, ecc..
Inoltre le alghe contengono in abbondanza proteine, pochi grassi, e vitamine
in proporzioni varie, soprattutto B12 , A, B, C.
La kombu ad esempio, contiene vitamine del gruppo B in quantità tre volte
maggiore del latte e dei cereali.
Nelle alghe la proporzione tra sodio e potassio, cos` importante per lintero
equilibrio del nostro organismo, e` di 1:3, cioè molto simile a quella del nostro
sangue (1:5).
Recenti ricerche scientifiche hanno inoltre stabilito che le alghe favoriscono
leliminazione, da parte del nostro corpo, di molte sostanze tossiche, tra le
quali gli elementi radioattivi. Questi ultimi, in seguito allirresponsabile ricorso
ad esperimenti atomici ed allistallazione di centrali nucleari, sono presenti in
sempre maggiore quantità nellatmosfera, nellacqua, e quindi anche nel cibo che
consumiamo.
170
171
Kornbu
Wakarne
Kelp
Nori
Hijiki
Dulse
Agar
Irish moss
Arame
Prot.
gr.
7,3
12,7
6,9
34,2
5,6
2,3
9,4
7,5
Grassi
gr.
1,1
1,5
1,1
0,7
0,8
3,0
0,1
0,1
Carb.
gr.
51,9
47,8
48,9
40,5
29.8
74,6
55,4
71,4
Calcio
mg.
800
1300
1100
470
1400
300
450
880
1170
Potas.
mg.
5800
6800
5300
14860
8100
2850
3900
Sodio
mg.
2500
11
300
2100
2900
Magn.
mg.
760
220
Fosforo
mg.
150
260
240
580
56
270
8
160
150
Ferro
mg.
15
13
100
23
30
150
5
9
12
Iodio
mg.
170
30
150
0,5
40
8
0,2
1,1
260
[ quantità non ancora determinate.]
Tabella 7.1: ALGHE ( Percentuali per 100 grammi )

La funzione svelenante esercitata dalle alghe e` quindi della massima importanza.
Le alghe sono classificate dai botanici secondo il loro colore: rosso-marroneverde, che si riferisce alla forma fresca della pianta.
Alghe marroni
Se ne conoscono più di 890 differenti specie.
7.1 KOMBU
Industrialmente e` utilizzata per la produzione di fertilizzanti, cosmetici e tavolette
rimineralizzanti.
E` una laminaria e contiene una sostanza, la femininaefficace contro
lalta pressione sanguigna.
La kombu inoltre aiuta a perdere peso, migliora la funzionalità renale e
digestiva, lanemia, ed e` da raccomandarsi ai diabetici.
Le foglie sono lunghe da uno a` tre metri. La potete acquistrare nei negozi di
alimenti naturali nella forma più corretta, cioè secca.
Si deve mettere in ammollo 5-10 minuti prima di cucinarla.
La kombu e` ottima per fare condimenti, per le zuppe, per brodi, in cottura con
i legumi e con altre verdure.
dizioniPDF
172
7.1.1 KOMBU E BARDANA

Ingredienti:
Kombu 30 cm., a bagno e poi tagliate in pezzi grandi

Bardana 2 radici sottili e lunghe 20 cm. tagliate in 5
pezzi
Umeboshi 2-3
Acqua
Semi di sesamo 1/2 T.
Tamari 3-4 gocce
Sistemate a strati in una pentola prima le kombu, poi i pezzi di bardana e sopra le
umeboshi ed il tamari.
Cuocete per 30 minuti con lacqua di ammollo delle kombu.
Lavate i semi di sesamo, tostateli a secco in una padella per 10-15 minuti,
rimestando in continuazione.
Riduceteli ad una fine polvere nel suribachi.
Quando la bardana sarà cotta, togliete i pezzi dalla pentola e mescolateli con la
polvere di sesamo.
Mettete la kombu in un piatto di portata e disponeteci sopra i pezzi di bardana,
con la superficie ricoperta di polvere di sesamo.
7.1.2 KOMBU IN SALAMOIA DI ZENZERO E SHOYU

Salsa per marinare:
Shoyu 8 C.
Aceto di riso 3 C.
Sake 3 C.
Malto di riso 1/2 c.
Ingredienti:
Kombu 30-45 cm. ammollata, scolata e tagliata in
strisce sottili lunghe 5-8 cm.
Zenzero 2 fettine sottili lunghe 2,5 cm.
Carota 1 piccola tagliata a bastoncini
dizioniPDF
173
Unite la kombu, lo zenzero, la carota e la salsa in un vaso per salamoia, che avrete
preventivamente sterilizzato con la bollitura.
Coprite e lasciate marinare per tre giorni in luogo fresco.
Prelevate dal vaso, trascorso il giusto periodo, le strisce di kombu, che saranno
diventate un delizioso stuzzichino per il vostro pasto.
La salsa può essere riutilizzata più volte se conservata in frigorifero.
7.1.3 KOMBU AL FORNO

Ingredienti:
Alghe kombu qualche pezzo

Pulite le foglie con un panno umido, per togliere leccesso di sale e le eventuali
impurità.
Disponetele su una teglia, e passate a forno caldo (170 gradi) per 15 minuti. Lasciatele raffreddare un pò e sbriciolatele con le dita.
Conservatele in un vasetto di vetro.
Ottime con le zuppe, il riso saltato, nelle insalate, con i cereali e la pasta.
7.2 ARAME
Industrialmente dalle arame si estrae iodio e acido alginico.
Sono raccomandate in particolar modo per la pressione alta e per disturbi
alla tiroide.
Il Giappone e` lunico paese che le produce e sono le alghe che più si discostano
dalla loro forma e colore originario: sono infatti giallo scure quando sono fresche
e le fronde ondulate sono larghe 3-5 cm. e lunghe circa 40 cm..
Le alghe arame sono poi seccate e tagliate finemente, poichè la loro consistenza e` simile a quella del legno; in questo modo vengono a rassomigliare alle
Iziki.
Acquistandole secche, si devono ammollare, prima di cucinarle, ed in questo modo raddoppieranno di volume.
E` sufficiente una cottura velocissima pochi minuti.
Sono ottime per preparare condimenti, salse, insalate, zuppe, ecc..
dizioniPDF
174
7.2.1 ARAME VELOCI

Ingredienti:
Arame 1-1/2 T.
Cipolla 1 media tagliata a semiluna
Olio di mais 1/2 c.
Aceto di riso 1 C.
Tamari qualche goccia.
Mettete a bagno le alghe per 5 minuti.
Scaldate lolio e saltate le cipolle per 1-2 minuti. Aggiungete le arame e qualche
cucchiaio della loro acqua di ammollo, se necessario.
Saltate ancora un minuto.
Aggiungete laceto di riso e il Tamari.
Rimescolate e togliete dal fuoco dopo mezzo minuto.
7.2.2 TOFU ED ARAME STRAPAZZATE

Ingredienti:
Olio 1/2 c.
Cipolla 1 tritata
Arame 1/2 T. (bagnate in acqua e scolate)
Peperone 1 tagliato a fettine sottili (facolatativo)
Tofu 3 pezzi pressati e scolati bene e schiacciati con
una forchetta
Shoyu 3 C.
Kelp 1/2 C.
Scaldate lolio in una padella alta.
Saltate leggermente la cipolla per un minuto, finchè non diventi dorata.
Aggiungete le arame e i peperoni, poi il tofu mescolando ben bene.
Cuocete scoperto per 15 minuti circa.
Condite con shoyu e kelp, mescolando finchè non si distribuiscano uniformemente.
Servite caldo.
dizioniPDF
175
7.2.3 FRITTATA DI ARAME, TOFU, CAROTA E

LEGUMI GERMOGLIATI
Ingredienti:
Olio 1/2 c.
Aglio 1 spicchio tritato
Arame 2/3 T. (messe a bagno in acqua e scolate)
Tofu 1 pezzo a cubetti
Carota 1 grattugiata grossa
Legumi germogliati 1/2 T.
Prezzemolo una manciata tritato
Salsa:
Tahin 2 C.
Miso 1 C.
Acqua calda 1/2 T.
Kelp 1/2 C.
Mescolate bene nel suribachi gli ingredienti della salsa e mettetela a riposare.
Scaldate lolio in padella e scottate laglio per pochi secondi, unite le arame, il
tofu e la carota e soffriggete per un minuto circa, mescolando.
Aggiungete i germogli e cuocete ancora per qualche minuto.
Abbassate la fiamma, versateci la salsa e cuocete ancora per due minuti.
Servite con il prezzemolo.
7.3 HIJIKI
Possiedono tutte le proprietà delle komhu e delle arame; in piu` sono ottime
contro la caduta dei capelli.
Contengono una percentuale di calcio altissima: 14 volte quella del latte di
mucca.
I rami di questa pianta acquatica sono lunghi da 40 cm. a 1 m. Acquistandole
secche dovete metterle a bagno prima di utilizzarle, ma attenzione, aumentano
da 4 a 5 volte il loro volume; un ammollo di 15-30 minuti sarà sufficiente.
Ottime per zuppe, nishimè, insalate, condimenti, salse, ecc.
dizioniPDF
176
7.3.1 HIZIKI-DAIKON-TOFU
Ingredienti:
Hiziki 1 T. a bagno per 30 minuti

Daikon secco 1 T. a bagno per 10 minuti
Tofu fresco 200 gr.
Olio di sesamo 1 c. Tamari 1-2 c.
Tagliate il tofu a dadi e soffriggetelo in olio di sesamo in una padella pesante per
10-15 minuti.
Scolate le hiziki, mettetele in un grosso colino e lavatele bene sotto lacqua
corrente.
Sistematele sul fondo di una pentola a pressione.
Userete lacqua in cui sono state a bagno per la cottura avendo cura di lasciar
depositare sul fondo le impurità, che butterete.
Sopra le hiziki disponete il daikon con la sua acqua e sopra il tofu.
Aggiungete lacqua di ammollo della hiziki, ma solo fino al livello del tofu, e il
tamari.
Cuocete in pressione per 15 minuti.
7.3.2 INSALATA DI HIZIKI

Ingredienti:
Iziki 1 T.
Carote 1 grossa
Cipolle 1 grossa
Cavolo 1/4
Tamari 1-2 C.
Succo di limone 2-3 C.
Mettete a bagno le alghe hiziki per 20 minuti.
Cuocetele nellacqua di ammollo per 30 minuti con il tamari.
Lasciatele raffreddare.
Lacqua dovrà essersi consumata quasi tutta.
Tagliate finemente le verdure e, in una terrina, mescolatele insieme alle iziki.
Condite con succo di limone o aceto di riso.
dizioniPDF
177
7.3.3 INSALATA DI HIJIKI E FAGIOLI GIALLI DI SOJA

Ingredienti:
Hijiki 10 gr.
Fagioli secchi (di soja) 1/2 T.
Olio di sesamo 1 c.
Acqua 3 T.
Malto di riso 2 c.
Tamari 2 c.
Lavate bene la soja e mettetela a bagno per 10-12 ore.
Mettete le hijiki a bagno per 20 minuti e poi tagliatele in pezzi di 3 cm.
Scaldate lolio in un pentola. Saltate i fagioli per 12 minuti, poi aggiungete le
hijiki e saltate altri 12 minuti.
Aggiungete lacqua (usando quella degli ammolli) fino a coprire tutti gli ingredienti. Cuocete finchè i fagioli sono teneri e lacqua quasi tutta consumata. Aggiungete il malto di riso e il tamari, mescolate bene a fiamma media per altri 2
minuti e spegnete.
7.4 WAKAME`
Queste alghe crescono in acque turbolente e molto mosse. Le foglie raggiungono
la lunghezza di 60-70 cm..
Contengono rilevanti quantità di vitamina C e B12 , di calcio, Tiamina (vit.B1 )
e niacina (vit.P P ).
Si ammollano rapidamente (10 minuti); dopo averle tagliate, usatele per ogni
tipo di piatto.
Mentre le tagliate, separate la costa centrale, più coriacea, dalle morbide foglie: questa parte più dura dovrà cuocere un poco più a lungo; tagliatela finemente
se volete accelerarne la cottura.
dizioniPDF
178
7.4.1 INSALATA DI WAKAME` I

Ingredienti:
Wakamè 40-45 gr.

Cetriolo 1 medio tagliato finemente a mezzaluna
Carota 1 piccola tagliata a fiammifero
Semi di sesamo 2 C.
Tamari 1 C.
Spruzzate di sale il cetriolo tagliato e lasciatelo riposare 15 minuti.
Eliminate leccesso di liquido.
Mettete a bagno le alghe wakamè per 10 minuti, scolatele eliminando leccesso di
liquido e tagliatele in pezzi quadrati di 2 cm.
Potete usare la costa centrale, più dura, per la zuppa.
Tostate i semi di sesamo e pestateli da soli nel suribachi finchè siano quasi tutti
rotti.
Aggiungete il tamari e mescolate bene.
Unite in una terrina, mescolando delicatamente con le bacchette, le alghe, i cetrioli, le carote e i semi di sesamo.
Deliziosa per un pic-nic.
7.4.2 INSALATA DI WAKAME` II

Ingredienti:
Wakamè 40-45 gr.

Cetriolo 1 medio tagliato finemente a mezzaluna
Arancia polpa di un frutto
Succo di umeboshi 4 C.
Spruzzate di sale i pezzetti di cetriolo e mettete a bagno le wakamè come spiegato
nella numero I.
Tagliate gli spicchi dellarancia in tre-quattro pezzetti.
Unite in una terrina tutti gli ingredienti e mescolate delicatamente.
dizioniPDF
179
7.4.3 WAKAME` E ZENZERO

Ingredienti:
Wakamè 1 T.
Zenzero fresco 1-2 c. grattugiato
Acqua
Tamari 1/2 c.
Mettete a bagno le wakamè per 5-10 minuti; tagliatele.
Mettetele in una pentola con la loro acqua di ammollo e cuocete a fuoco basso per
10 minuti.
Scolatele e conservate lacqua per preparare la zuppa.
Trasferite le alghe in una terrinetta, condite con il tamari e lo zenzero grattugiato.
7.5 ALGHE ROSSE

NORI
Sono le uniche alghe che, in Giappone, vengono coltivate. Erano conosciute già
ai tempi dei romani, particolarmente in Irlanda e nel Galles dove venivano cotte
con i fiocchi di cereale, la carne e consumate in insalate.
Grande sorgente di fosforo, di proteine e di vitamina A (11.000 U.I. ogni
100 gr.), aiutano la digestione, abbassano il tasso di colesterolo (sono quindi
ottime servite con un cibo ricco di grassi, fritti, ecc.), ideali in gravidanza.
Si acquistano in fogli di circa 3 gr. luno. Possono essere usati cos`, oppure
tostati e quindi tagliati in svariate forme.
Si combinano in maniera peperfetta col riso.
Usatele per fare condimenti, insalate, cibi da viaggio e per guarnire le vostre
pietanze o zuppe.
Come si tostano: prendete un foglio alla volta, oppure due fogli accostati e
combacianti con la parte più lucida (noterete infatti che le due facce del foglio
hanno diversa lucentezza). Passate velocemente il foglio direttamente sulla fiamma, passandovelo da una mano allaltra come se lo faceste danzare; attenti a non
bruciarlo! Riprovate di nuovo. Il foglio di nori sarà tostato dopo circa 20-30 secondi di questa operazione e dopo che il suo colore bruno sarà diventato verde
scuro.
dizioniPDF
180
7.5.1 NORI IN SALSA DI LIMONE

Ingredienti:
Nori 6 fogli
Zenzero fresco 1/2 c. tagliato a fiammifero
Limoni 2
Tamari 1 C.
Acqua 1 T.
Mirin 2 c.
Tostate i fogli di nori e tagliateli a quadrati di 3 cm. di lato.
Metteteli a bagno in acqua.
Tagliate dalla parte centrale dei limoni nove rondelline, e spremete il succo delle
parti rimanenti (le estremità).
Mescolate il succo di limone, il tamari e il mirin in una coppettina.
In un piatto di portata, sistemate su ogni fetta di limone uno strato di nori, dopo
averle scolate; aggiungete la salsa e guarnite con lo zenzero.
E` uno stuzzicante antipasto estivo.
7.5.2 NORI FRITTE

Ingredienti:
Nori 4 fogli
Farina semi-integrale di grano 4 C.
Acqua 1/2 T.
Sale un pizzico
Olio di girasole per friggere in immersione.
Con la farina, lacqua ed il sale preparate una pastella di consistenza morbida.
Scaldate lolio.
Con le forbici tagliate i fogli di nori lungo la piegatura, e poi in pezzi di circa 3 x
7 cm.
Mettete insieme due pezzi di nori, immergeteli nella pastella e, quando lolio sarà
a temperatura, friggete in immersione.
Dopo qualche minuto voltateli e friggeteli dallaltro lato.
Scolateli su una retina e asciugateli con carta assorbente per cucina.
dizioniPDF
181
7.6 DULSE
Sono le più occidentali tra tutte le alghe, sono infatti utilizzate in Europa da molti
secoli, non solo come alimento, ma anche come sostituto del tabacco da masticare
e nella lavorazione del formaggio. Appartengono alla categoria delle alghe rosse.
Lintera pianta misura da 20-40 cm. di lunghezza, fino a 20 cm. di larghezza.
Sono ricche di sodio e di ferro. Utilizzate particolarmente contro lo scorbuto,
il mal di mare e il virus dellHerpes.
Possono essere tostate al forno, messe in ammollo o mangiate cos` come sono.
Ottime in insalate, nelle zuppe, nei condimenti, con le verdure.
7.6.1 INSALATA DI DULSE

Ingredienti:
Dulse 25-30 gr.

Cavolo 100-200 gr. tagliato finemente
Carota 1 tagliata a fiammiferi
Germogli di soja 1 T.
Crescione 1/2 mazzetto tagliato finemente
Pasta di umeboshi 1 C.
Olio di sesamo 1 c.
Acqua 4-8 C.
Cipollotti 2 tagliati finemente
Mettete le dulse a bagno per pochi minuti e tagliatele a pezzetti.
In una terrina mettete le dulse, il cavolo, la carota, i germogli e il crescione.
Cuocete per 4-5 minuti a fuoco basso in un pentolino lacqua, lolio e la pasta di
umeboshi.
Quindi aggiungete i cipollotti.
Mescolate questa salsa in una terrina con gli altri ingredienti e servite.
VARIANTE: per una insalata più invernale, cuocete per 4-5 minuti a fuoco basso
in una pentola il cavolo, la carota, le dulce ed i germogli, disposti a strati in
questordine.
dizioniPDF
182
7.7 AGAR
Significa gelatina che in Giappone si dice Kanten (cielo freddo). Sono le alghe
che subiscono la più complessa lavorazione: sono schiarite, poi bollite, congelate,
scongelate ed infine seccate.
Si possono acquistare in polvere, in fiocchi, a strisce o in barre.
E` largamente utilizzata per inscatolare carne, nei latticini, cosmetici, per creme
farmaceutiche, gelatine, gelati, dentifrici, nella preparazione di pillole.
Contiene vitamina A, B1 , B12 , C, D, K.
Poichè la sua composizione e` simile a quella del plasma umano, e` usata con
successo nelle trasfusioni.
Usatela per fare gelatine di verdura, di frutta e per i budini.
Dà pochissime calorie allorganismo, e può perciò essere utilizzata per preparare dei dolci anche da chi ha problemi di peso.
dizioniPDF
Capitolo 8
PESCE, CIBO DACQUA
Molti milioni di anni fa sulla terraferma non esisteva vita animale, ma nellacqua
di mare molte forme viventi si muovevano e nuotavano. Ancora oggi, quando sentiamo la necessità di mangiare cibo animale, ci conviene utilizzare queste forme
di vita più antiche.
I nutrizionisti moderni, partendo dalla considerazione che le proteine dei mammiferi sono le più simili alle nostre, sostengono che questo e` il tipo di carne
migliore per lalimentazione umana.
Questo punto di vista e` sbagliato e superficiale, come, abbiamo già visto
parlando dei legumi e dei grassi (oli): tanto varrebbe mangiare allora il vicino di
casa, cos` siamo sicuri che le sue proteine sono uguali alle nostre.
Se vogliamo consumare del cibo animale, il pesce e` il migliore che possiamo scegliere. Ancora meglio se lo scegliamo di una specie piu` primitiva:
molluschi, crostacei, frutti di mare e pesce a carne bianca (infatti il pesce a
carne rossa, cioè con una circolazione sanguigna simile ai mammiferi, presenta,
anche se diminuiti, gli stessi inconvenienti della carne).
Il pesce contiene grassi in quantità moderata (soprattutto di tipo insaturo, cioè
i meno dannosi), proteine, sali minerali e vitamine (B1 , B2 , Niacina).
Se desiderate mangiare pesce non prendetene più del 5% - 10% della vostra
dieta quotidiana e cercate di bilanciarlo sempre con qualcosa di Yin, come
limone, grandi quantità di verdure cotte e crude, insalate, zenzero,ecc..
183
184
8.0.1 KOI-KOKU (ZUPPA DI CARPA)

Questa zuppa e` ottima per rinvigorire e fortificare organismi indeboliti. E` una
preparazione molto Yang, per cui, se non siete indeboliti, non mangiatene molta e
consumatela soprattutto nel periodo invernale.
E` ideale anche per quelle donne che dopo il parto si sentono molto stanche e sfinite: aiuta la montata del latte.
Ma non prendetela se non vi sentite particolarmente Yin: potrebbe avere effetto
opposto.
In questo caso prendete amasake, the di riso, mochi, riso dolce, zuppa di miso con alghe.
Ingredienti:
Carpa 500 gr. intera

Bardana stesso volume rispetto alla carpa, dopo che
sono state entrambe tagliate
Olio di sesamo 3 C.
Hojicha usato 1 T.
Acqua quanto basta per coprire
Miso 1 T.
Zenzero fresco grattugiato 2 c.
Comperate una carpa viva e chiedete al pescivendolo di togliere unicamente la
vescicola biliare: tutto il resto serve per la zuppa; tagliatela a pezzi di 1-2 cm.
Saltate la bardana, che avrete tagliato come per fare la punta ad una matita (SASAGAKI), in olio di sesamo per qualche minuto.
Mettete la carpa a pezzi sul fondo di una pentola a pressione, sopra aggiungete la
bardana e coprite con acqua.
Mettete le foglie usate del the in una garza di cotone, fatene un sacchettino chiuso
con del filo; mettete il sacchetto in pentola.
Chiudete e cuocete, dal momento del sibilo, 2 ore. (Se usate una pentola normale,
cuocete 4 ore, aggiungendo acqua se necessario).
Cuocete finchè le ossa si siano disfatte.
A questo punto, se volete, potete passare tutto al passaverdura (togliendo il sacchettino).
Sciogliete il miso con un pò di the bancha nel suribachi e aggiungetelo alla
zuppa; sobbollite ancora per 5 minuti.
Aggiungete lo zenzero grattugiato e spegnete.
Questa zuppa si conserva in frigorifero per una settimana.
dizioniPDF
185
8.0.2 TESTA DI SALMONE MEDICINALE

Questo piatto va usato soprattutto in casi di malattia molto Yin, quando nulla
riesce a dare energia alla persona ammalata; una tazza al giorno, per 2-3 giorni,
si rivelerà un rimedio efficacissimo.
E` una preparazione ricca di grassi e proteine facilmente assimilabili.
Ingredienti:
Salmone 1 testa
Soja gialla 1 T.
Alga kombu 30 cm.
Carote 2-3 tagliate in pezzi diagonali spessi 1 cm.
Acqua 3 T.
Zenzero 1/2 C. grattugiato
Miso 1 C.
Mettete a bagno la soja gialla e la kombu per tutta la notte.
Arrotolate la testa del salmone nellalga, fermandola con uno stuzzicadenti o con
un pezzo di filo di cotone.
Disponetela sul fondo di una pentola, copritela con la soja gialla, le carote e lacqua, coprite e cuocete a fuoco basso finchè le ossa della testa non siano diventate
tenere (3-4 ore).
Aggiungete acqua se necessario.
Riducete il miso in un suribachi con un poco di brodo di cottura e versatelo in
pentola.
Cuocete ancora 10 minuti.
Aggiungete lo zenzero fresco grattugiato e lasciate sobbollire ancora per 5 minuti.
VARIANTE: potete usare una trota salmonata intera al posto della testa di salmone. Tagliatela a pezzi e disponetela sul fondo della pentola, poi procedete
come da ricetta.
La trota va svuotata, ma conservate la testa e le pinne.
dizioniPDF
186
8.0.3 TROTA IN CARPIONE

Ingredienti:
Trote 4 di circa 400 gr. luna

Farina integrale qualche C.
Olio per tempura
Pulite le trote, lavatele, dividete la testa dal tronco, diliscatele e tagliate la polpa
in pezzi grandi.
Infarinateli e friggeteli nellolio per qualche minuto.
Scolateli ed asciugateli con carta assorbente per cucina.
Spruzzate con tamari.
Nel frattempo preparate il carpione.
Ingredienti:
Cipolla 1 tagliata finemente
Acqua 3 T.
Sakè 1/2 T.
Aceto di riso 1/2 T.
Tamari 1/3 T.
Prezzemolo qualche rametto
Mettete tutti gli ingredienti in una pentola e cuocete, piano piano, per circa 10
minuti.
Intanto avrete disposto il pesce in una terrina.
Versateci sopra il carpione e lasciate marinare almeno 10 ore.
Servite il carpione con riso bollito, insalata verde e verdure a vapore.
dizioniPDF
187
8.0.4 STUFATO DI PESCE

Ingredienti:
Riso cotto 1 T.
Kombu 15 cm.
Acqua 1/2 T.
Merluzzo mezzo a pezzi
Cipolla 1
Carote 3
Daikon 1
Tamari 1 C.
Mettete a bagno la kombu e poi cuocetela per 5 minuti dopo averla tagliata.
Aggiungete il pesce e cuocete per 5 minuti.
In una padella a parte saltate senza olio, prima la cipolla, poi il daikon e poi le
carote.
Aggiungete allo stufato e cuocete 20 minuti dopo aver asciugato lacqua.
Mettete in cima a tutto il riso e cuocete ancora 10 minuti.
Alla fine, se lo desiderate, aggiungete un cucchiaio di zenzero grattugiato e spegnete.
8.0.5 SALMONE ALLA SALVIA E LIMONE

Ingredienti:
Salmone 1 di circa 1 Kg.

Sakè 1/2 T.
Salvia qualche foglia
Limone 1
Olio 1/2 c.
Sale 2 pizzichi
Pulite e squamate il pesce.
Ungete una teglia da forno con lolio, adagiate il salmone e cospargetelo con le
foglie di salvia ed il limone tagliato a fettine.
Bagnatelo con il sakè e quindi salatelo.
Cuocete in forno caldo per 15 minuti.
dizioniPDF
188
8.0.6 TINCA AI PISELLI

Ingredienti:
Tinca 1 di 1 Kg. circa

Piselli sgranati 400 gr.
Cipolla 1
Sakè 1/2 T.
Farina integrale 1-2 C.
Sale o tamari
Pulite la tinca e lavatela bene in acqua corrente.
Affettate la cipolla finemente e saltatela in una pentola con qualche cucchiaio di
acqua bollente per 4 minuti.
Aggiungete i piselli ed il sakè, coprite e cuocete per 10 minuti.
Aggiungete la tinca infarinata ed il sale.
Cuocetela, rigirandola 2-3 volte delicatamente, per circa 10-15 minuti.
Se il liquido di cottura si addensa troppo, aggiungete un poco di acqua o di brodo.
Una volta cotta, disponetela in un piatto di portata, contornata dalle verdure e da
qualche foglia di insalata rossa.
8.0.7 INSALATA DI COUS-COUS E POLIPO

Ingredienti:
Cous-cous 1 T.
Polipo 1 Kg.
Prezzemolo 50 gr.
Limoni 1-2
Olio di sesamo 1 C.
Zenzero 1/2 C.
Tamari
Acqua 5 T.
Lavate il polipo, tagliatelo a pezzetti e cuocetelo in 5 tazze di acqua con il succo
di limone per circa 30 minuti.
Scolatelo.
Prendete una tazza e mezza dellacqua di cottura del polipo e riportatela ad ebollizione in una pentola più piccola; versateci il cous-cous con un pizzico di sale,
dizioniPDF
189
coprite e cuocete per 3 minuti; spegnete e lasciate riposare per altri 5 minuti.
Nel frattempo schiacciate nel suribachi il prezzemolo, lo zenzero ed il succo di
due limoni; amalgamate bene questo condimento.
Disponete in una terrina i pezzi di polipo, il cous-cous, il condimento e 3 tazze di
brodo di cottura del polipo.
Se necessario aggiungete un pò di tamari.
Servite fresco.
8.0.8 SEPPIE ALLE RAPE

Ingredienti:
Seppioline pulite e tagliate 2 T.

Carote 1 T. tagliate grosse
Rape 1 T. tagliate grosse
Tamari 2-3 c.
Cipollotto o prezzemolo tagliati finemente
Scaldate bene lolio in una pentola bassa e larga e saltate le carote per 2-3 minuti.
Aggiungete le rape e saltate per altri 2-3 minuti.
Saltate infine le seppioline per altri 5-6 minuti.
Aggiungete il tamari, coprite e cuocete ancora per 10-15 minuti a fuoco basso
rimestando di tanto in tanto.
Servite con foglie verdi tagliate.
dizioniPDF
190
8.0.9 ZUPPA DI PESCE

Ingredienti:
Pane tostato 1-2 fette a persona

Cipolle 3 medie tagliate a mezzaluna
Carote 2 medie tagliate a dadoni
Sedano 2 gambi tagliati diagonalmente
Olio di girasole 2 c.
Seppioline 150 gr. tagliate in 2-3 pezzi
Gamberetti 150 gr. interi
Nasello 150 gr. tagliato a pezzettoni
Nocciolino 150 gr. tagliato a pezzettoni
Acciughe 1-2 tagliate fini
Peperoncino o pepe a piacere
Sale 3-4 pizzichi
Acqua quanto basta per una zuppa abbastanza liquida
Prezzemolo 1 T. tritato
Scaldate lolio in una pentola dai bordi alti.
Saltate le cipolle, poi le carote, poi il sedano per 3-5 minuti.
Saltate le seppioline, il nasello ed il nocciolino per 2-3 minuti.
Aggiungete lacqua (che avrete scaldato a parte) ed i gamberetti.
Cuocete coperto per 20 minuti.
Aggiungete le acciughe, un peperoncino, il sale e cuocete ancora per 30 minuti.
Verso la fine della cottura potete condire con un poco di tamari.
Unite al tutto il prezzemolo: la zuppa e` pronta per essere servita.
Tagliate e tostate le fette di pane (anche il riso integrale si sposa a meraviglia),
disponetele sul fondo dei singoli piatti e versateci sopra la zuppa calda.
8.1 SASHIMI E NIGIRIZUSHI

Secondo il pensiero giapponese il miglior modo di cuocere il pesce e` di non
cuocerlo.
SASHIMI e` pesce fresco e crudo, servito freddo, tagliato ed elegantemente
presentato. Il pesce e` appena pescato e conservato sul ghiaccio durante la giornata
(ma non surgelato) e dovrebbe essere pescato in acque pulite e pure. Tagliare il
pesce per il Sashimi equivale a cuocerlo, perciò la tecnica del taglio e` diventata
dizioniPDF
191
unarte tradizionale con delle regole molto precise. Tagliare il pesce in fette sottili o spesse, trasversali o longitudinali, rende il sapore del boccone di Sashimi
completamente diverso e particolare, per cui la precisa tecnica di taglio di un particolare pesce e` materia di lunga pratica. E il coltello, naturalmente, devessere
molto ben affilato. Sashimi e` di solito servito con tamari, zenzero, daikon grattugiato, e cipollotto tagliato finentente, e qualche volta con alghe verdi o rosse,
cetriolo e limone. Poichè il Sashimi e` molto Yin, più Yin di alcuni tipi di radici,
e` questo un ottimo modo per mangiare il pesce. Ponete un pezzo di Sashimi su
un cuscinetto di riso e avrete il NIGIRIZUSHI.
Il riso viene cotto con alga kombu; quindi scodellato in un contenitore di legno (non di metallo, poichè combinato con laceto di riso, dà un gusto sgradevole)
e mescolato con laceto di riso con movimenti orizzontali della spatola di legno.
Viene poi coperto con una stuoietta di bambù. Il riso e` poi pressato con le mani
in un piccolo cuscinetto ovale, grande come un boccone, sul quale viene adagiato
e pressato un pezzo di Sashimi. A volte una striscia di alga nori (non più spessa di 0,5-1 cm.) e` arrotolata intorno al Nigirizushi. Anche in questo caso viene
servito con salse di tamari, zenzero, limone, cipollotto, cipolla e limone variamente combinati, e daikon grattugiato. I pesci comunemente usati per il Sashimi ed
il Nigirizushi sono: tonno grasso e magro, bonito, alosa, sgombro, salmone,
dentice, rombo, anguilla, polpo, seppia, lumaca di mare, molluschi vari, pettini piccoli e grandi, crostacei, granchi, uova di salmone, di riccio di mare, di
pesce volante, di eperlano e di aringa.
dizioniPDF
Capitolo 9
I DOLCI NATURALI
I desserts sono una parte importante dei piaceri della vita.
Potete, se volete, conquistare molte persone ad una alimentazione molto
piu` sana servendo torte, budini e pasticcini belli a vedersi, ottimi a gustarsi e
non nocivi alla salute.
Inutile dire che nella pasticceria naturale non si usano prodotti chimici o trattati chimicamente (lievito chimico, zucchero bianco o integrale, frutta candita e
colorata); non si usano prodotti di provenienza animale (burro-latte-uova); non si
usano farine raffinate.
Si utilizzano invece dolcificanti naturali come la frutta fresca e secca , i
succhi di frutta senza zucchero, il malto di riso, il malto dorzo, il malto di mais;
le farine sono integrali o semiintegrali, cioè setacciate; il lievito e` naturale oppure
di birra.
Ottimi dolci si ottengono utilizzando cereali integrali in fiocchi, fiocchi di
cereali, cous-cous, cereali germogliati ecc. . . .
Cercate, per quanto vi e` possibile, se volete un intestino forte e in salute, di
usare il meno possibile cotture al forno di farine.
Deliziosa base per budini, creme, gelati e ripieni sono il latte di avena, di riso,
di mandorle e lamasake.
192
193
9.0.1 TORTA DI MELE

Mele 6
Vaniglia 1/4 di stecca
Malto di riso 2 C.
Kuzu 1 C.
Sale 2 pizzichi
Togliete il torsolo alle mele e tagliatele a piccoli pezzi, mettete a cuocere con la
vaniglia tagliata sottilissima, il malto di riso e il sale, per circa 30 minuti a fiamma
bassa.
Aggiungere un pò dacqua se necessario.
Farina semintegrale di grano 4 T.
Olio di mais 6 C.
Sale 3 pizzichi
Acqua 1-2 T.
Mescolate bene in una terrina la farina, il sale e lolio cercando di sciogliere tutti
i grumi.
Aggiungete lacqua a poco a poco; impastate bene fino ad ottenere una pasta della
consistenza del lobo dellorecchio.
Toglietene circa un terzo; tirate la rimanente con un mattarello fino ad ottenere
una sfoglia spessa 1/2 cm., di qualche cm. più larga della teglia.
Oliate la teglia e appoggiatevi la sfoglia.
Tirate il resto dellimpasto delle stesse dimensioni della teglia.
Sciogliete il kuzu in qualche cucchiaio di acqua (o succo di mela) e aggiungetelo
alle mele.
Rimestate con un cucchiaio di legno e cuocete finchè si addensi.
Preriscaldate il forno.
Mettete il ripieno sulla prima sfoglia nella teglia, distribuitelo uniformemente e
copritelo con la seconda sfoglia.
Ripiegate su di questa i bordi eccedenti della prima e sigillate.
Fate alcuni buchi in modo che il vapore possa uscire e infornate a caldo per 30-40
minuti a forno medio.
dizioniPDF
194
9.0.2 CROSTATA DI MELE E FRAGOLE

Farina semintegrale di grano tenero 3 T.

Olio di girasole 4 C.
Sale 3 pizzichi
Acqua 1 T.(+ 1/2)
Fate limpasto come per la torta di mele (ricetta precedente) e tiratela in ununica
sfoglia che metterete in teglia oliata, tenendo i bordi della sfoglia alti lungo tutto
il perimetro della teglia.
Preriscaldate il forno.
Mele 4-5
Succo di mela 2 T.
Agar-agar 3-4 gr.
Sale 2 pizzichi
Fragole 1 cestinetto
Sbucciate e togliete il torsolo alle mele.
Tagliatele a mezzaluna sottile e in maniera regolare.
Disponete le mele in cerchi concentrici sulla sfoglia e infornate a forno medio per
circa 25-30 minuti.
Mettete in un pentolino il succo di mela, il sale e lagar-agar, fatela sciogliere bene
e cuocete qualche minuto.
Lavate le fragole e, dopo che avrete sfornato la teglia, disponetele artisticamente
in mezzo alle mele.
Coprite le mele e le fragole con la salsa ancora calda e lasciate raffreddare bene.
9.0.3 BIGNOLE DI AMASAKE

Ingredienti:
Amasake 1 T.
Farina semintegrale 3 T.
Acqua (se necessario) 4 C.
Purea di castagne, oppure di zucca, oppure di azuki 1 T.
dizioniPDF
195
Impastate bene per 10-20 minuti lamasake con la farina fino a formare una pasta
di consistenza del lobo dellorecchio.
Lasciate riposare tutta la notte coperta da una tela, in luogo caldo.
Reimpastate per altri 20 minuti.
Fatene poi da 15 a 20 palline.
Formate un buco con un dito al centro e riempite con un cucchiaio di purea.
Richiudete i buchi.
Cuocete a vapore dentro una tovaglietta per circa 20 minuti.
Servite freddi o caldi.
9.0.4 PUFFE (una dozzina)

Ingredienti:
Farina semintegrale 2 T.
Olio 4 C.
Malto di riso 6-8 C.
Succo di mela 1 e 1/2 T.
Sale 1/2 c.
Lievito di birra secco 2-3 c.
12 formine tonde altezza 5-7 cm. diametro 5 cm.
Lasciate sciogliere il lievito in mezza tazza di succo di mela.
Mescolate bene in una tazza di succo di mela il malto di riso (scaldando se necessario).
Aggiungete lolio ed il sale.
Mescolateci la metà della farina e il lievito sciolto.
Aggiungete il resto della farina.
Oliate bene le formine e versateci dentro limpasto per non più di 3/5 dellaltezza.
Lasciate lievitare da unora a 2-3 ore a seconda della temperatura dellambiente.
Infornate quindi a forno caldo per 30 minuti ad una temperatura di 200-210 gradi.
Lasciate raffreddare prima di scodellare delicatamente.
dizioniPDF
196
9.0.5 PASTICCINI AI FIOCCHI DAVENA

Ingredienti:
Farina semintegrale di grano 2 T.

Fiocchi davena 1 T.
Acqua 1/2 T.
Malto di riso 1/2 T.
Olio di girasole 1 + 1/2 c.
Cannella in polvere 1/4 di cucchiaino
Uvetta 2-3 C.
Sale 2 pizzichi
Mescolate bene tutti gli ingredienti; la consistenza deve essere tale da poter suddividere limpasto in piccoli e medi pasticcini, dando loro la forma che preferite
(inumiditevi le mani per fare questa operazione).
Disponeteli su una teglia oliata e infarinata, e cuocete per 20-30 a fuoco medio.
9.0.6 SOFFIATI AL CAFFE`

Ingredienti:
Grano soffiato 125 gr.

Caffè di cereali solubile 3 C.
Olio di sesamo 1 C.
Malto di riso 2 C.
Sale un pizzico
Farina di grano semintegrale 2-4 C.
Acqua poca
Mescolate in una terrina il grano soffiato e lolio.
Aggiungete il malto di riso, il sale e il caffè solubile.
Mescolate bene.
Unitevi la farina e lacqua necessaria per ottenere un composto morbido ma
consistente, e formatene delle palline.
Oliate una teglia, dove le disporrete per passarle al forno per circa 30 minuti.
dizioniPDF
197
9.0.7 PASTICCINI AL BURRO DI SESAMO

Ingredienti:
Burro di sesamo 1/2 T.

Olio 2 C.
Acqua 1/2 T. Farina semintegrale di grano tenero 2 T.
Vaniglia 1/4 di stecca
Cannella 1/4 di c.
Sale 1/4 di c.
Mandorle (sbucciate, tostate e tagliate) 1/2 T.
Mescolate tutti gli ingredienti e procedete come nella ricetta precedente.
Date ai pasticcini una forma ovale di 8-10 cm. di lunghezza e 1,5 cm. di spessore.
Cuocete a forno medio per 30, in teglia larga che avete precedentemente oliata e
infarinata leggermente.
9.0.8 BOCCINI DI CARRUBA

Ingredienti:
Crema di arachidi 1 T.
Polvere di carruba 1/2 T.
Cocco rapè 1 T.
Caffè di cereali istantaneo 1/3 di T.
Sale 2 pizzichi
Mescolate bene tutti gli ingredienti e formate delle palline di circa 3 cm. di diametro.
Mettete in frigo e servite freddo.
dizioniPDF
198
9.0.9 PASTICCINO FROLLO

Ingredienti:
Farina di mais setacciata 2 T.

Farina di pasticceria 2/3 di T.
Sale 2/3 di c.
Malto di riso 1/3 di T.
Cannella 1 c.
Acqua tiepida 2+1/2 T. Olio di mais 2-3 c.
Lievito di birra per circa 600-700 gr. di farina
Sciogliete il lievito in qualche cucchiaio di acqua tiepida.
Nella rimanente scioglieteci il malto di riso.
Mescolate in una terrina le due farine, il sale, lolio e la cannella.
Impastate bene finchè i grumi di olio e farina si siano completamente disfatti.
Aggiungete lacqua e il malto e rimestate.
Aggiungete lacqua e il lievito e rimestate ancora.
La consistenza deve risultare abbastanza appiccicosa e cremosa.
Oliate e infarinate delle formine di circa 5-6 cm. di diametro e alte altrettanto.
Riempite per metà con limpasto, coprite con un panno di cotone e lasciate lievitare vicino ad una fonte di calore (termo, stufa, sole, ecc.).
Dopo circa 60-180 i pasticcini frolli avranno raggiunto quasi il doppio del loro
volume iniziale.
Infornate a temperatura media per circa 45.
9.0.10 PASTICCINO FROLLO ALLE FRAGOLE

Y
Per presentare adeguatamente questo dolce occorrono delle tazze piuttosto grandi,
possibilmente trasparenti.
Mettete in ciascuna tazza un pasticcino frollo, copritelo completamente con la
salsa di fragole (vedi avanti) ancora calda e guarnite con il tofu topping oppure con il topping di mandorle.
dizioniPDF
199
9.0.11 CREMA DOLCE DI TAHIN

Ingredienti:
Succo di mela 1 litro

Agar-agar 6 gr.
Farina di riso dolce 3 C.
Tahin 3 C.
Scorza di limone 1/2 c.
Mettete a scaldare in una pentola la metà del succo di mela e lagar-agar. Sciogliete a parte, nel resto del succo di mela, il tahin e la farina di riso dolce (in mancanza
della farina di riso dolce potrete usare quella di riso integrale, quella di avena o
quella di saraceno).
Quando lagar-agar sia ben sciolta, aggiungete il tutto alla pentola.
Cuocete rimescolando per 15 minuti e lasciate stiepidire.
Aggiungete la buccia di limone.
Mettete in coppette di vetro e guarnite con:
mandorle tostate e tritate;
una cucchiaiata di albicocche fresche o secche cotte a crema.
9.0.12 AMASAKE
Poichè i cereali sono ricchissimi di amidi (zuccheri complessi), durante il periodo
di fermentazione questi vengono scissi in zuccheri più semplici e quindi diventano
dolci.
Potete usare tutti i cereali per fare 1amasake, e soprattutto riso integrale, riso semi
lavorato, riso dolce, avena, miglio, fiocchi ecc.; oppure una miscela di questi.
Ingredienti per ricetta di base:
Riso dolce integrale 2 T.

Acqua 4 T. + 2 T.
Koji 1/2 T.
Lavate bene il riso e mettetelo in una pentola a pressione con le 4 tazze di acqua.
Portate in pressione e cuocete per 25 minuti. (Il riso dolce cuoce piu` in fretta;
se usate altri cereali dovete naturalmente variare il tempo di cottura).
Lasciate raffreddare leggermente.
dizioniPDF
200
Quando potete tenere un dito nel riso senza che vi scottiate, aggiungete il koji e
mescolate bene.
Ora ha inizio la fermentazione; tenete il riso in un contenitore di legno, di vetro o
di terra, coperto da una stuoietta di bambù e ogni tanto mescolate.
Tempo di fermentazione
36-38 ore circa
22-26 ore circa
16-18 ore circa
10-12 ore circa
Temperatura esterna
15 gradi
20 gradi
25 gradi
30 gradi
Il tempo di fermentazione diminuisce, secondo tabella, con laumento della temperatura dellambiente.
Arriva al punto ottimale quando il riso emana un forte profumo dolce. Se cominciano a comparire bollicine in superficie, e se lodore diventa simile al limone,
allora il tempo e` già trascorso e dovete, con la cottura, fermare immediatamente
la fermentazione, altrimenti il riso inacidirà completamente.
Trascorso il periodo, aggiungete le altre due tazze di acqua e, con la piastrina rompifiamma, portate a bollore a fuoco medio.
Cuocete coperto per 30-60 minuti, finchè diventa color crema.
Potete ora mangiarlo cos`, caldo o freddo; oppure passarlo al passaverdura e usarlo come base per torte, dolci, gelati, budini e desserts in genere.
Conservatelo in frigorifero.
Lamasake e` tradizionalmente consumato diluito, sotto forma di bevanda (vedi
bevanda di Amasake). Preso cos`
, e` uno dei pochi dolci che possono essere
occasionalmente utilizzati anche da chi ha gravi problemi di salute; infatti,
benchè il processo di fermentazione abbia trasformato gli amidi in zuccheri più
semplici potenzialmente pericolosi la sua ricchezza in sali minerali e vitamine
ne bilancia, in una certa misura, leffetto.
9.0.13 HALWAH DI MELE E SESAMO

Ingredienti:
Agar agar 10 gr.

The bancha alla menta 2 T.
Mele 2 tagliate a pezzettini
Crema di sesamo 1/2 T.
Sale 2-3 pizzichi
dizioniPDF
201
Mettete 1 cucchiaino di foglie secche di menta in infusione per 10 minuti nel the
bancha bollente.
Scolatelo.
In una pentola fate sciogliere nel the lagar agar.
Aggiungete le mele, la crema di sesamo e il sale.
Cuocete 5 minuti.
Mettete in coppette da dessert e servite freddo.
9.0.14 SALSA DI FRAGOLE

Ingredienti:
Fragole fresche 2 cestinetti

Malto di riso 3 c.
Acqua bollente 2/3 di T.
Sale qualche pizzichino
Arrowroot o kuzu 3 c. colmi
Acqua fredda 3 c.
Cannella polvere 1/4 c.
Lavate bene le fragole e togliete loro il gambo.
Lasciate intere le piccole, mentre taglierete a metà le più grosse.
Aggiungetele allacqua bollente, in cui avrete precedentemente sciolto il malto di
riso con il sale.
Sobbollite un minuto.
Intanto diluite larrowroot o il kuzu nellacqua fredda.
Aggiungetelo alle fragole e portate a bollore.
Spegnete immediatamente e lasciate raffreddare in apposite coppette da dessert.
Per questa ricetta va molto bene tutta la frutta fresca di stagione.
dizioniPDF
202
9.0.15 CREMA FREDDA AL LIMONE

Ingredienti:
Succo di mela 2 T. (1/2 litro)

Buccia di limone (1 grosso)
Succo di 2 limoni
Agar agar 10 gr.
Tahin 1/2 T.
Sciroppo di acero 1/2 T. (se non e` disponibile
può essere sostituito dal malto di riso)
Sale 1/4 c.
Mescolate il succo di mela, il tahin, lo sciroppo di acero, il sale, lagar agar in una
pentola e bollite per 5 minuti.
Aggiungete la buccia di limone grattugiata e il succo di limone e togliete subito
dal fuoco.
Mettete in un frullatore e frullate per qualche minuto.
Ripetete questa operazione di frullatura ogni 5 minuti, mettendo nel frattempo il
bicchiere del frullino nel frigorifero.
Continuate cos` fino a completo raffreddamento.
9.0.16 KANTEN
Ingredienti:
Malto di orzo o malto di riso 1-2 C. (facoltativo)

Agar agar 4-5 gr.
Acqua o succo di mela 1/2 litro
Sale 3 pizzichini
Frutta di stagione da una a tre differenti qualità
Fragole 2 T.
Questo e` un dolce molto leggero e rinfrescante. Potete farlo con tutti i tipi di frutta
di stagione: pere, mele, albicocche, pesche, fragole, ciliegie, susine, lamponi,
mirtilli, meloni, angurie, ribes, ecc..
Mettete in una pentola il liquido, il malto, lalga e il sale e portate ad ebollizione
finchè questultima non si sia completamente sciolta.
dizioniPDF
203
Aggiungete le fragole e spegnete immediatamente.

Versate in tazze da dessert o in una teglia.
Mettete a riposo al fresco ed aspettate (12 ore) che si solidifichi.
Potete anche servire freddo.
Se usate frutta più consistente, cuocetela solo 1-2 minuti.
Con melone, anguria ecc. disponete la frutta già tagliata nelle tazze e versateci
sopra il liquido.
9.0.17 KANTEN DI AMASAKE

Ingredienti:
Malto dorzo o di riso 2 C.

Amasake 1 T.
Succo darancia 1 T.
Acqua 2 T.
Agar-agar 8-10 gr.
Sale 5 pizzichi
Sciogliete lagar-agar ed il malto nellacqua con il sale.
Cuocete per 5 minuti.
Aggiungete lamasake e cuocete ancora 5 minuti.
Togliete dal fuoco ed aggiungete il succo darancio. Mescolate bene.
Mettete in tazze da dessert, lasciate raffreddare e servite con una spruzzata di
nocciole tostate e tagliate finemente.
9.0.18 GELATO DI AMASAKE ALLE PESCHE

Ingredienti:
Amasake 1 litro
Pesche 3-4 piccole
Kuzu 4 c.
Sciogliete il kuzu in pochi cucchiai dacqua, aggiungetelo allamasake e cuocete,
sempre rimestando, 5 minuti dal momento del bollore.
Lasciate stiepidire.
Mettete 1amasake in un frullatore e frullate 5 minuti.
dizioniPDF
204
Riponete il bicchiere del frullatore in frigorifero e dopo mezzora rifrullate il tutto

per 5 minuti.
Ripetete questa operazione per alcune volte, tenendo comunque sempre il frullato
in frigorifero.
Lavate le pesche e tagliatele a spicchi sottili. Tenetele al fresco.
Mettete il frullato in coppette da gelato e disponetevi sopra, artisticamente, le
fettine di pesca.
Servite freddo.
9.0.19 CESTINO DI ANGURIA CON MACEDONIA

(per molte persone)
Ingredienti:
Anguria 1 intera a forma ovale

Albicocche alcune
Pesche 2-3
Melone 1 piccolo
Pera 1
Mela 1
Succo di limone e/o Sakè e/o Mirin a piacere
Nella stessa metà dellanguria, intagliate due fette che dovete asportare, in modo
tale che risulti un cestino con un manico a corpo unico.
Togliete circa i 2/3 della polpa danguria (quella con i semi) che userete, senza
semi, per la macedonia.
Preparate quindi con la frutta una macedonia, e utilizzatela per riempire il cestino
fatto con languria. Condite con succo di limone e/o Sakè e/o Mirin.
Richiudete con le due fette asportate e lasciate macerare al fresco alcune ore.
Servite fresco, ma non freddo.
dizioniPDF
205
9.0.20 MELE RIPIENE AL FORNO

Y
Ingredienti:
Mele 4
Uvetta 3 C.
Tahin 1-2 C.
Sale qualche granello
Togliete il torsolo alle mele, lasciando il fondo intatto.
Spruzzate linterno di sale.
Mescolate in una tazza luvetta con il tahin e riempite le mele.
Passate al forno per 20-30 minuti.
CREME DI FRUTTA
Y
Esistono molti modi per ottenere creme più Yang. Eccone alcune.
9.0.21 MELE E CASTAGNE

mele
castagne secche
uvetta
40%
40%
20%
cottura 60 minuti
cottura 60 minuti
cottura 60 minuti
30%
35%
35%
cottura 60 minuti
cottura 60 minuti
cottura 60 minuti
50%
50%
cottura 15 minuti
cottura 15 minuti
9.0.22 AZUKI E CASTAGNE

azuki
mele secche (o fresche)
castagne
9.0.23 ZUCCA E MELE

zucca
mele
dizioniPDF
206
9.0.24 RISO E MELE

riso integrale
mele
castagne
30%
40%
30%
cottura 60 minuti
cottura 60 minuti
cottura 60 minuti
9.0.25 RISO DOLCE E CASTAGNE

riso dolce integrale
castagne secche
50%
50%
cottura 60 minuti
cottura 60 minuti
Mettete in una pentola a pressione gli ingredienti nelle proporzioni descritte (sperimentate anche in diverse quantità), con qualche pizzico di sale e acqua o succo
di mela in proporzione.
Cuocete da 15 a 60 minuti.
Guarnite con graniglia di nocciole, di mandorle o semi di sesamo tostati.
9.0.26 CHEICH DI COUS-COUS

Ingredienti:
Cous-cous 1 T.
Uvetta 4 C.
Mele 2 T. tagliate a mezzaluna
Succo di mela o acqua 2 T.
Sale 2 pizzichi
Portate a bollore il succo di mela, luvetta e il sale e cuocetevi il cous-cous per 2
minuti.
Lasciatelo riposare 10 minuti.
Disponete in maniera armonica le mele sul fondo di una teglia rettangolare a bordi alti, dopo averla leggermente oliata, e distribuite uniformemente il cous-cous
sopra le mele per uno spessore di 3-4 cm.
Passate in forno a rassodare per 15-20 minuti.
Lasciate raffreddare.
Scodellate il cheich su di un piatto di portata e tagliatelo a fette.
dizioniPDF
207
9.0.27 SPIRALI DI CASTAGNE

Ingredienti:
Castagne secche 2 T.
Acqua 1-2 T.
Sale 2 pizzichi
Caffè di cereali solubile 3 C.
Nocciole tostate e tritate oppure cocco rapè 1/2 T.
Lavate le castagne.
Cuocetele in pentola a pressione con lacqua ed il sale per 90 minuti, oppure
mettetele in ammollo per 4 ore e cuocete per 45-50 minuti.
Se, a fine cottura, rimane acqua in pentola, scolatela e tenetela da parte.
Passate le castagne al passaverdura, aiutandovi se necessario, con la loro acqua.
Dovete ottenere una crema quasi solida.
Mescolate bene in questa crema il caffè di cereali solubile.
Prendetela ora a due cucchiai per volta e mettetela in una pezza di lino o di cotone.
Strizzate via, arrotolando a mò di sacchetto, tutto il liquido possibile in modo che
vi rimangano solide bignole che, a mò di decorazione, infarinerete nella graniglia
di nocciole o nel cocco rapè.
9.0.28 CAROTINE
Ingredienti:
Carote 1 T. crude e grattugiate

Thain 1 C.
Uvetta 2 C.
Sale un pizzico
Mescolate tutti gli ingredienti (se necessario aggiungete una pioggerellina di farina semintegrale di grano per amalgamare il composto) e impastate bene. Fatene
delle palline e passate al forno per circa 30 minuti.
dizioniPDF
208
9.0.29 YOKAN
Ingredienti:
Agar-agar 1 barra (8-1O gr.)

Azuki cotti 2 T. (e passati in passaverdura)
Malto di riso 1 T.
Acqua 1 T.
Sale 3 pizzichini
Mettete in una piccola pentola lacqua e lagar-agar, e cuocete finchè si sia tutta
sciolta.
Aggiungete il malto di riso e cuocete 10 minuti.
Aggiungete la purea di azuki, il sale e cuocete ancora qualche minuto.
Mettete in formine possibilmente rettangolari e lasciate raffreddare finchè si indurisce.
Servitene piccoli pezzi.
VARIANTE: fate una purea con 50% di azuki e 50% di castagne. Potete anche
aggiungere 2-3 cucchiaini di caffè di cereali solubile.
9.0.30 LATTE DI MANDORLE

Ingredienti (per 1 lt.):
Mandorle sgusciate 1 T.
Acqua 1 lt.
Malto di riso 4 C.
Sale 1/4 di c.
Olio (facolatativo) germe di mais 1 C.
Mettete le mandorle in un pentolino appena coperte di acqua e bollitele 1 minuto.
Adesso potete sbucciarle facilmente.
Ora mettetele con tutti gli altri ingredienti in un frullatore e frullate per 3-4 minuti.
Filtrate con un panno di cotone e conservate in frigorifero per non più di 7-10
giorni. Agitatelo prima delluso.
Può essere bevuto cos` al naturale o usato come base per dolci come sostitutivo
del latte.
dizioniPDF
209
9.0.31 LATTE DI AVENA

Y
Ingredienti:
Avena in chicchi 1 T.
Acqua 6 T.
Sale 3 pizzichini
Cuocete insieme gli ingredienti per almeno 90 minuti.

Usate la piastrina rompifiamma e una fiamma molto piccola.
La stessa cosa potete fare con il riso, il riso dolce o combinazioni di questi.
9.0.32 TOPPING DI MANDORLE

Ingredienti:
Mandorle sbucciate 1 T.
Malto di riso 1/4 di T.
Succo di mela quanto basta
Vaniglia 1/4 di stecca (tagliata finemente)
Sale un pizzichino
Per sbucciare le mandorle: portate ad ebollizione 1 tazza di acqua ed aggiungetevi
le mandorle.
Bollite 1 miniato e scolate.
Ora potete sbucciarle molto facilmente.
Mettete le mandorle, il malto e la vaniglia tagliata finemente in un frullatore con
abbastanza succo di mela da appena coprire gli ingredienti.
Frullate fino ad ottenere una consistenza cremosa, aggiungendo succo di mela se
necessario.
dizioniPDF
210
9.0.33 TOFU TOPPING

Ingredienti:
Tofu (precotto a vapore per 5) 200 gr.

Thain 1 C.
Acqua o succo di frutta 3 C.
Frutta fresca di stagione (pesche, fragole, lamponi,
mirtilli, albicocche) 1 + 1/2 T.
Sale 2 pizzichi
Mescolate gli ingredienti in un frullatore e frullate fino ad ottenere una consistenza da gelato.
Potete aver bisogno, per questo, di aggiungere o togliere un pochino dei vari
ingredienti per ottenere la giusta consistenza.
9.0.34 GUARNIZIONE DI TOFU PER DOLCI

Ingredienti:
Tofu 300 gr. (bollito 10 minuti con 1 pizzichino di sale)

Tahin 2 C.
Vaniglia 1 stecca tagliata sottilissima
Sale 1 pizzico
Sciroppo di acero a piacere
Mescolate tutti gli ingredienti e frullateli molto bene.
Servite freddo.
Non e` consigliabile usare spesso questa preparazione, ma ho voluto ugualmente
riportarne la ricetta poichè, in speciali occasioni, ritengo che possa essere adottata.
Usatela per guarnire dolci, budini, creme, ecc.; sempre in piccola quantità.
VARIANTE: chi non vuole usare lo sciroppo dacero, che e` molto Yin, può
scottare il tofu nel succo di mela, ed utilizzare il malto di riso come dolcificante.
dizioniPDF
211
9.0.35 MARMELLATA DI FRUTTA A LUNGA

CONSERVAZIONE
E` possibile fare delle ottime marmellate senza usare zucchero. Ci vuole solo un
pochino più di attenzione, ma il risultato sarà ottimo.
Innanzi tutto vi consiglio di usare solo frutta biologica, non trattata chimicamente, in maniera tale da usare sia la polpa che la buccia.
Mediamente parlando, con 2 chilogrammi di frutta, farete da 1 a 1 chilogrammo e mezzo di marmellata, a seconda del tipo e della succosità della polpa.
Per quanto riguarda le ciliegie, le pere e le mele, io preferisco farle cuocere
e togliere i semi appena prima o durante la fase di passaggio al passaverdura. Si
possono fare marmellate con vari tipi di frutta insieme.
Ingredienti:
Albicocche 2 Kg.
Sale 1 c.
Agar-agar 10 gr.
Mele secche 100 gr.
Snocciolate e cuocete le albiccocche con il sale per unora e mezza in una pentola
pesante; sorvegliate la cottura e usate una piastra rompifiamma.
Passate al passaverdura. Se vi piace la frutta a pezzi, potete saltare questa fase.
Rimettete in pentola e cuocete ancora da 90 minuti a 2 ore e mezza, secondo il
tipo di frutta e il vostro desiderio di dolce.
Negli ultimi 5 minuti aggiungete le mele secche tagliate a pezzetti, lagar-agar e
cuocete, rimescolando a fiamma piuttosto viva.
Mettete la marmellata in barattoli da 300-400 gr. e chiudete bene ermeticamente.
Avvolgete il fondo e le pareti di ciascun barattolo con un tovagliolo di cotone (oppure con della carta) ed immergeteli fino al collo, in una pentola colma dacqua.
Da quando lacqua inizia a bollire, cuocete cos`, a bagno maria per 20 minuti.
Non rimuoveteli finchè non si saranno stiepiditi.
Una volta aperto il barattolo, dovrete conservarlo in frigo.
dizioniPDF
212
9.0.36 PORRIDGE DI FIOCCHI DI AVENA

Y
Ingredienti:
Fiocchi di avena 1 T.
Acqua 2 T.
Sale un pizzico
Mettete i fiocchi, lacqua e il sale in una pentola con un fondo spesso e portare
a bollore. Inserite una piastrina rompifiamma e cuocete coperto per circa 15
minuti. A fine cottura potrete insaporire con gomasio, fiocchi di nori, tekka,
semi di girasole, mandorle, etc.
VARIANTE: aggiungete allinizio, in cottura, 1 o 2 cucchiai di uvetta. Otterrete cos` un porridge dolce. Anche il malto di riso (o di orzo) può essere
aggiunto sia in cottura che dopo.
9.0.37 MUESLI
CON THE MU
Ingredienti:
Muesli 1 T. (del tipo preparato con fiocchi

tostati) The mu 1/2 T.
Mettete il Muesli in una tazza e versateci sopra il the mu bollente.
Coprite con un piattino e lasciate gonfiare qualche minuto.
Ottima colazione veloce e rinforzante.
dizioniPDF
Capitolo 10
GLI INSALATINI
Insalatini o cibo a fermentazione controllata.
Da secoli luomo ha sviluppato la capacità di conservare il cibo vegetale in
acqua salata o comunque in sostanze salate.
Durante il periodo di conservazione, si sviluppa un processo di fermentazione controllato dal sale che arricchisce il cibo gli insalatini appunto di acido
lattico e di enzimi.
Questi hanno una forte azione digestiva e mantengono in buona salute la

flora batterica intestinale.
213
214
Potete preparare gli insalatini in moltissimi modi e con i più svariati ingredienti di base: verdure, vegetali in genere, legumi e tofu, frutta, pesce. Quale agente di
controllo della fermentazione si può utilizzare sale marino integrale grosso e fine,
miso, tamari, crusca di riso e di grano, umeboshi, foglie di chiso, koji, ecc..
Ancora, si possono aggiungere diversi ingredienti per aromatizzare: limone,
aceto, zenzero fresco, alghe; o per dolcificare: malto di riso o malto di orzo.
Gli insalatini si possono mangiare durante tutto lanno e sono unimportante
complemento alimentare per coloro che seguono unalimentazione prevalentemente cerealiana; infatti il loro uso regolare consente di assimilare bene il
cibo vegetale, cosa non sempre facile per chi ha seguito per molti anni una
dieta a base di cibo animale e zucchero.
Mangiatene un pò tutti i giorni, ma in piccolissima quantità.
Non scoraggiatevi se i vostri primi insalatini non verranno bene o andranno a
male o ammuffiranno. Riprovate unaltra volta!
Questi 10 punti sono molto importanti se volete avere successo.
1. Usate ingredienti di base freschi e possibilmente biologici. La verdura,
quando e` fresca, e` croccante, e i suoi colori sono brillanti. Lavatela molto
bene.
2. Servitevi di recipienti in ceramica o in legno a forma cilindrica. Gli
attrezzi che utilizzate devono essere molto puliti.
3. Usate solo sale marino integrale o comunque miso e tamari naturali.
4. Non sempre e` necessario mettere un piatto o un peso sopra gli insalatini
durante la fermentazione. Ma quando occorre valutate bene la pesantezza.
Il piatto, meglio se di legno, deve entrare dentro il recipiente e appoggiare
direttamente sulle verdure.
5. Se il peso serve a far uscire lacqua dagli insalatini, che deve arrivare a
coprire il piatto, questa si deve formare al massimo entro 24 ore, se non
avviene o il peso non e` sufficiente o la quantità di sale e` scarsa.
6. Tenete il barilotto o il vaso di terracotta durante la fermentazione in un luogo
fresco e asciutto e copritelo con un panno di cotone.
7. Controllate ogni giorno: se si e` formata della muffa o altra sostanza in
superficie, toglietela con cura.
dizioniPDF
215
8. Trascorso il periodo di fermentazione che può variare da qualche giorno

a qualche mese, dipende dal tipo di insalatino , questo va tolto dal vaso e
conservato in frigorifero.
9. Se vi sembrano troppo salati, lasciateli in ammollo 30 minuti prima di
mangiarli.
10. Fate i vostri primi esperimenti durante la stagione fredda, poichè più facilmente avrete successo. E cominciate con piccole quantità.
10.0.38 INSALATINI CON SALE

Impossibile descrivere tutte le infinite possibilità.
Usate sale marino integrale grosso se tagliate le verdure a pezzi grossi o se le
lasciate intere; sale marino integrale fine se sono a pezzi piccoli.
Ingredienti:
Carote tagliate a fiammifero (Sengiri)

Cipolle tagliate a mezzaluna (Mawashigiri)
Sale fine integrale
Per 500 gr. di verdure, usate da 1 a 2 cucchiai di sale.
Lavatele bene.
Cospargete il fondo del vaso con un pò di sale; fate un leggero strato di carote e
spruzzate di sale, continuate cos` finchè avrete finito le carote.
Poi fate la stessa cosa con le cipolle che sistemerete a strati sopra le carote, ciascuno strato spruzzato di sale.
Lultimo strato dovrà essere di sale.
Mettete sopra le cipolle un piatto di legno e sopra il piatto un peso di circa 3-4 kg..
Se dopo 15-20 ore non si e` formata acqua, aumentate il peso.
Se dopo 24 ore lacqua non arriva a lambire il piatto fatene bollire un pò con del
sale, lasciatela raffreddare e aggiungete al vaso la minima quantità necessaria.
La fermentazione, in luogo fresco e buio, sarà terminata dopo 7-15 giorni, dipende
dalla temperatura della stanza.
Poi conservateli in frigorifero.
dizioniPDF
216
10.0.39 CRAUTI
Y
Ingredienti:
Cavolo bianco 500 gr.
Sale 1-2 C.
Lavate molto bene le foglie del cavolo e tagliatele partendo dalla punta a striscioline sottilissime.
Mescolate nel vostro vaso il sale e il cavolo molto bene.
Sistemate il piatto sopra il cavolo e sopra il piatto una pietra.
Coprite con una pezza di cotone leggero.
Dopo 24 ore lacqua dovrà aver coperto il cavolo.
I crauti necessitano di circa due settimane di riposo in luogo fresco, buio e asciutto.
Controllate ogni giorno il formarsi di muffa che deve essere tolta, pur non essendo
dannosa, perchè darebbe gusto spiacevole ai crauti.
Conservate poi in frigorifero.
10.0.40 CRAUTI DI CAVOLO INTERO

Ingredienti:
Acqua 12 T. = 3 lt.
Sale 1/3 di T.
Cavolo intero bianco per crauti (cappuccio)
Bollite per 5 minuti lacqua con il sale e lasciate raffreddare.
In un vaso di terracotta cilindrico, mettete il cavolo e copritelo con lacqua.
Con un piatto sopra, fatelo rimanere completamente sommerso.
Coprite con una pezza di cotone.
Tenete in luogo fresco.
Periodicamente, se si fosse formata della muffa in superficie, toglietela.
Sarà pronto in 4-6 settimane.
Tagliatelo finemente come per gli insalatini, oppure togliete le foglie intere e
usatele per farne gli involtini di cavolo.
dizioniPDF
217
10.0.41 INSALATINI DI CETRIOLO

Ingredienti:
Alcuni cetrioli piccoli e consistenti

Acqua 5-6 T.
Sale 2-3 C.
Buccia di limone (facoltativa) un piccolo pezzo
(Usate la buccia del limone solo se riuscite a trovare un
frutto non trattato con antiparassitari. I prodotti chimici
usati con gli agrumi sono i più dannosi tra tutti.)
Fate bollire lacqua con il sale per 3-4 minuti e lasciatela raffreddare.
Lavate bene i cetrioli e tagliate via appena le due estremità.
Sistemateli (con leventuale buccia di limone) in un vaso e copriteli con lacqua.
Un piatto di legno appoggiato sulle verdure farà si che esse non galleggino in
superficie, ma rimangano completamente sommerse.
Mettete in luogo fresco.
Saranno pronti in 7-10 giorni.
Conservateli poi in frigorifero.
VARIANTI: in luogo del cetriolo potete usare tutte le verdure dure: carote, cipolle, cavolfiore, rape, daikon, ravanelli, zucca, ecc..
Oppure anche combinazioni diverse di due o tre tipi di verdura.
10.0.42 INSALATINI PRESSATI

Ingredienti:
Daikon 1 tagliato in piccoli rettangoli

Cavolo qualche foglia tagliata finemente
Carote 1 tagliate a fiammifero
Succo di umeboshi 1 T.
Un pressa-insalatini (attrezzo molto pratico che potrete
trovare nei negozi di macrobiotica)
Mescolate bene fra loro le verdure, mettetele nel pressa-insalatini con il succo di
umeboshi.
dizioniPDF
218
Avvitate la grossa vite con il disco finchè il succo coprirà tutte le verdure.
Saranno pronti in 1-2 giorni.
Poi conservate in frigorifero e usate il succo per lo stesso uso, oppure per insaporire in cottura le verdure, oppure come salsa per le insalate.
Ideali per luso quotidiano durante la stagione calda, rinfrescano e rinforzano.
10.0.43 INSALATINI VELOCI DI

FOGLIE DI RAVANELLO
Ingredienti:
Foglie di ravanello 4 T. finemente tagliate
Sale 1/2 c.
Zenzero a piacere
Mescolate bene gli ingredienti tra di loro.
Mettete in una terrina con un piatto appoggiato sopra in maniera che faccia pressione.
Lasciate riposare unora.
Prima di servire aggiungete del succo di zenzero. .
10.0.44 INSALATINI AL TAMARI

Ingredienti:
Rape tagliate a dadi

Broccoli fiori interi
Acqua 1/2 T.
Tamari 1/2 T.
Lavate bene le verdure, tagliatele e sistematele in un vaso di vetro della capacità
di 500-700 gr..
Sistemate sul fondo le rape e sopra i fiori dei broccoli.
Mescolate in una tazza lacqua con il Tamari e riempite il vaso di vetro con questa
mistura che dovrà arrivare a coprire i broccoli.
Saranno pronti già dopo un giorno, ma se li volete più forti potete aspettare a
consumarli anche dopo due settimane.
dizioniPDF
219
10.0.45 INSALATINI DI TOFU AL MISO

Ecco per gli amatori del formaggio, qualcosa che lo ricorda molto da vicino. Il
tofu cos` preparato e` lideale per i pic-nic, per i tramezzini, da spalmare sui crakers, ecc.
Ma fate attenzione, e` molto Yang, un piccolo pezzettino e` sufficiente.
Il miso che viene utilizzato, poichè e` molto, raccoglietelo poi con cura e conservatelo in frigorifero in un barattolo di vetro.
Usatelo normalmente nella vostra cucina oppure riutilizzatelo per questa stessa
preparazione.
Ingredienti:
Tofu 200 gr.

Miso di orzo sufficiente per coprire
Tagliate un pane di tofu secondo lo spessore, in quadratoni di circa cm. 7 x 7 e
spessi circa 3 cm.. Otterrete cos` due o tre quadrati.
Avvolgeteli in un asciugamano di cotone e comprimeteli fra due taglieri di legno,
in modo che facciano fuori gran parte dellacqua.
Lasciateli cos` circa unora con un peso sopra se il tagliere e` leggero.
Prendete ora una teglia rettangolare da plum-cake (a bordi alti) che abbia allincirca la stessa larghezza dei quadrati di tofu e sul fondo comprimete un sottile strato
omogeneo di miso, il più tenue possibile.
Adagiatevi sopra i quadrati di tofu e copriteli da ogni parte di un sottile e omogeneo strato di miso; (potete anche sistemare più strati di quadrati di tofu, ciascuno
separato dal miso).
Coprite con una stuoietta di bambù e lasciate riposare a temperatura ambiente per
tre giorni.
Più e` lunga la maturazione, più forte sarà il sapore.
Liberate poi con cura i quadrati di tofu dal miso (raccoglietelo come dinnanzi
spiegato); il tofu messo cos` a stagionare, e` pronto ora alluso.
Se lo trovate troppo forte, lasciatelo a bagno in acqua per qualche minuto, o
riducete il periodo di stagionatura.
10.0.46 INSALATINI DI MISO (HISOZUKE)

Poichè sono i più forti e i più Yang, fatene un uso moderato.
Ideali durante la stagione fredda.
dizioniPDF
220
Ingredienti:
Miso sufficiente per coprire le verdure in un vaso di vetro

o di terracotta
Radici come carote, bardana, ravanelli, daikon, rape,
zenzero, lotus, pastinaca, sedano-rapa, radici di sedano,
taro, barbabietole
Scegliete al massimo 2-4 tipi di radici e lavatele bene con lapposita spazzola,
asciugatele.
Tagliatele a pezzi sottili.
Mettete il miso nel vaso da voi scelto e sotterratevi le verdure.
Non mettete nè il piatto nè alcun peso sopra, solamente coprite con una stuoietta
di bambù.
Riponete in un luogo fresco per 3-10 giorni.
Poi pulite le verdure dal miso e conservate entrambi separatamente in frigorifero.
1a VARIANTE: Se tagliate le verdure a pezzi grossi, gli insalatini saranno pronti
dopo 2-5 mesi, dipende dalla temperatura del locale.
2a VARIANTE: Se lasciate le radici intere e le immergete nel miso, gli insalatini
saranno pronti dopo 1-2 anni.
10.0.47 DENTICE AL MISO

Ingredienti:
Dentice 500 gr. di filetto

Zenzero 1 c. fresco grattugiato
Miso
Spalmate i filetti con lo zenzero, poi immergeteli nel miso in un vaso.
Coprite con una suoietta di bambù e tenete in luogo fresco.
Saranno pronti dopo una settimana.
Separateli quindi dal miso e conservate entrambi in frigorifero.
dizioniPDF
221
10.0.48 VERDURE IN CRUSCA DI RISO (NUKA)

La crusca di riso e` quella polvere color crema che viene scartata durante la brillatura del riso.
Oltre che per fare insalatini, viene usata anche come sapone detergente per i neonati, i bambini e per le pelli delicate in genere.
Ottimo sostituto dei latti detergenti: fatene un piccolo sacchettino, immergetelo
in poca acqua e strizzate fuori il latte; usate il sacchettino come sapone e lacqua
come detergente.
Ingredienti:
Radici 1-2 tipi a scelta tra ravanelli, rape, daikon, carote, bardana, pastinaca, sedano-rapa
Nuka 10-12 T.
Sale 2 T.
Tostate a secco la nuka in una pesante padella finchè emana un delicato aroma.
Lasciatela raffreddare.
Mescolatela bene con il sale.
Mettete uno strato di questa mistura sul fondo di un contenitore cilindrico, meglio
se di legno, altrimenti di terracotta o di ceramica.
Poi mettete uno strato di radici (naturalmente le avrete prima lavate molto bene.
Lasciatele intere).
Coprite la verdura con la mistura e ripetete loperazione, facendo cos` vari strati,
finchè avrete finito gli ingredienti.
Terminate con uno strato di mistura.
Mettete un disco di legno sopra lultimo strato con una pietra o un peso sopra,
alquanto ponderoso.
Quanto prima lacqua comincerà ad uscire dalle verdure e a lambire il disco di
legno.
Diminuite allora il peso.
Coprite con un telo di cotone e conservate in un luogo fresco e asciutto.
Questi insalatini saranno pronti dopo circa 4-6 mesi.
Per servirli, prendete una radice dal vaso, lavatela bene e tagliatela a fette sottilissime.
Una, due fette a testa sono sufficienti.
Da utilizzare prevalentemente durante la stagione fredda.
dizioniPDF
Capitolo 11
CONDIMENTI, SALSE E CREME
11.1 CONDIMENTI
I condimenti fanno parte del nostro cibo quotidiano.
Danno diverso e più sapore ai cibi, creano un maggiore bilanciamento. Inoltre,
essendo per lo più salati, vanno usati con moderazione e poichè ciascuno di noi
necessita d` una particolare quantità di sale o condimento salato, servono a darne
quella quantità in più per chi ne sente il bisogno.
11.1.1 GOMASHIO
Questo e` senzaltro un condimento che non dovrebbe mai mancare sulla nostra
tavola.
Sostituisce egregiamente il comune sale da tavola, al cui confronto e` molto meglio
bilanciato; infatti durante la macinazione il sale marino integrale Yang si combina
con i grassi Yin contenuti nei semi di sesamo creando cos` un perfetto bilanciamento.
E` questo un ottimo modo per prendere i grassi e i sali senza subire gli inconvenienti che questi danno se presi separatamente.
Lesatta proporzione tra i semi di sesamo e il sale e` di fondamentale importanza e
può variare a seconda delluso e delle necessità.
Il processo e` uguale per tutti i tipi e verrà spiegato alla fine.
222
223
GOMASHIO MOLTO YANG

Ingredienti:
Semi di sesamo 4 C.
Sale 1 C.
Usatelo solo quando dovete affrontare un male fisico molto Yin e cè la necessità
di intervenire urgentemente, ad esempio unemorragia.
GOMASHIO YANG
Ingredienti:
Semi di sesamo 8-12 C.
Sale 1 C.
Come condimento abituale per coloro che hanno un problema di salute da risolvere; (se il problema e` da eccesso di Yang, potrebbe essere però già troppo forte.
Usate allora il seguente).
GOMASHIO YIN
Ingredienti:
Sale 1 C.
Se godete di buona salute, questo e` quello che vi consiglio di utilizzare normalmente.
Mettete i semi di sesamo in un colino a trama sottile e lavateli bene sotto lacqua
corrente fresca.
Lasciateli scolare.
Prendete una padella pesante, meglio se di ghisa, e tostate a secco i semi, prima
a fiamma medio alta per asciugarli bene; usando una spatola di legno mescolate in continuazione (3-5 minuti).
Quando si saranno perfettamente asciugati cominceranno a scoppiettare. Evitate a questo punto di farli fumare, usate una fiamma medio piccola, e mescolate in
continuazione, scuotendo anche la pentola se necessario (circa 5 minuti).
dizioniPDF
224
I semi saranno perfettamente tostati quando riuscirete a romperne alcuni usando

il pollice e lanulare della mano destra.
Poichè sono sufficienti pochi secondi per bruciarli, non smettete mai di sorvegliarli e di mescolarli.
A tostatura ultimata metteteli in una terrina.
Rimettete la pentola sul fuoco, versatevi la giusta proporzione di sale e immediatamente spegnete.
Asciugatelo bene sfruttando il forte calore del metallo.
Mettete il sale nel suribachi, questo nel vostro grembo, e macinate finemente fino
ad ottenere una polvere impalpabile.
Ora aggiungete i semi di sesamo e molto delicatamente, senza usare forza alcuna, date al pestello un movimento circolare, tenendolo perpendicolare appoggiando sulla sua cima il palmo della mano sinistra.
Non abbiate fretta di concludere la macinazione: fare il gomashio e` un ottimo
esercizio di autoriflessione e meditazione.
Quando circa il 90% dei semi sono frantumati, il gomashio e` pronto; annusatelo
perchè appena fatto il profumo e` indimenticabile.
Conservatelo per non più di 7-8 giorni in un barattolo ben chiuso.
GOMASHIO MOLTO YIN
Ingredienti:
Semi di sesamo 30 C.
Sale 1 C.
Poichè i bambini amano molto il gomashio, e poichè sono molto Yang, fatelo
apposta per loro in queste proporzioni.
Se hanno meno di 2-3 anni sono sufficienti ` semi di sesamo senza sale alcuno.
11.1.2 TAMARI-SHOJU
Y
Il tamari e lo shoyu (più leggero) non devono essere usati come condimento direttamente nel piatto, se non molto occasionalmente nelle zuppe e con i legumi,
almeno fino a quando non avrete scaricato il sale accumulato nel corpo ed imparato a dosare correttamente i condimenti salati secondo le vostre reali esigenze.
Preferite usarli in cottura, aggiunti negli ultimi minuti.
dizioniPDF
225
11.1.3 SEMI TOSTATI

Y
I semi di sesamo, di girasole e di zucca possono essere tostati, leggermente conditi
con alcune gocce di tamari e usati come condimento.
11.1.4 UMEBOSHI
Y
Le prugne umeboshi vengono raccolte quando sono ancora verdi, fatte seccare al
sole, e messe a fermentare con il sale e qualche volte con foglie di chiso (lamium
purpureum).
Aiutano la digestione, ripuliscono il fegato e il sangue.
Potete usarle direttamente nel piatto con i cereali, le verdure, i sushi, le insalate,
oppure in svariate cotture e preparazioni medicinali.
11.1.5 FURIKAKE
Y
Molto semplice e delizioso.
Prendete le foglie di chiso, tagliatele finemente e lasciatele asciugare bene al sole
o a forno molto caldo.
Conservatele in un barattolo di vetro chiuso.
11.1.6 NORI TOSTATE

Y
Prendete un foglio di nori e, direttamente sopra a una fiamma medio-alta, tostatelo
velocemente rigirandolo in continuazione finchè il colore diventa verde scuro.
Tagliate poi il foglio in quattro lunghe striscie.
Potete ora ottenerne dei quadrati, dei rettangoli o delle striscioline sottilissime.
dizioniPDF
226
11.1.7 CONDIMENTO DI NORI E SEMI DI GIRASOLE

Ingredienti:
Nori 4 fogli
Girasole semi 1 T.
Tamari 1 c. e 1/2
Tostate ad uno ad uno i fogli di nori sulla fiamma (prima da una parte e poi dallaltra) finchè il loro colore scuro non diventa verde.
Tagliateli poi in pezzetti quadrati di 1 cm. o meno.
Tostate i semi di girasole in forno per circa 20 (o in un pentolino per circa 5-10)
e poi mescolatevi il tamari e cuocete ancora qualche minuto.
In una terrina mescolate i semi e le nori e servite.
DAIKON E TAMARI
Ingredienti:
Daikon grattugiato 4 C.
Tamari 1/2 c.
Mettete un cucchiaio di daikon grattugiato nei singoli piatti e spruzzatevi alcune
gocce di tamari.
Questo condimento accompagna i fritti il tempura poichè aiuta a digerire bene
i grassi.
Con il riso aiuta a sciogliere i vecchi depositi di grassi come la cellulite.
`
11.1.8 GOMA-WAKAME
Ingredienti:
Semi di sesamo 4 C.
Polvere di wakamè da 1 C. a 2 C.
Mettete nel forno alcune foglie di alga wakamè a 250 gradi per 20 minuti. Passatele nel suribachi e pestatele fino ad ottenere una polvere minuta. Lavate il sesamo
e tostatelo a secco.
dizioniPDF
227
Macinate quindi il tutto (sesamo e alga) nel suribachi fino a che solo il 5%-10%
dei chicchi rimangono interi.
VARIANTI: potete utilizzare tutti i tipi di alghe per fare questo condimento.
11.1.9 CONDIMENTO GOMA-SHISO

Ingredienti:
Shiso in polvere 1 C.
Sesamo semi 8 C. lavati e tostati
Potete trovare le foglie di shiso nei barattoli delle umeboshi.
Vengono usate in molti modi. Eccone uno.
Separate ben bene le foglie tra di loro e mettetele in forno medio per 15-20.
Quando sono ben seccate, mettetele nel suribachi e pestatele fino a formare una
polverina.
Aggiungete in proporzione semi di sesamo tostati e macinate il tutto come per il
gomasio.
Usate questo condimento sui cereali, sulle verdure cotte e crude, ecc. . . In alcuni
negozi di alimenti naturali potete trovare le foglie di shiso impacchettate da sole,
senza dover ricorrere a quelle del barattolo di umeboshi.
11.1.10 SHIO-KOMBU
Ingredienti:
Alga kombu 5O cm.

Tamari 2-3 C.
Acqua 3 T.
Mettete a bagno lalga kombu. Cuocetela in acqua per 15 minuti.
Toglietela e tagliatela secondo la larghezza molto sottilmente.
Devono risultare fili dello spessore di quelli della barba delle pannocchie di mais.
Rimettete le listelle di kombu a cuocere in acqua aggiungendo anche il tamari.
Cuocete per 2 ore o finchè lacqua non si sia tutta consumata.
Di questo condimento, soprattutto invernale, usatene non più di 1-2 cucchiaini
dizioniPDF
228
a pasto. Dal punto di vista medicinale e` usato per tutti i problemi dellapparato
sessuale soprattutto quello femminile.
11.1.11 CONDIMENTO DI ZENZERO E KOMBU

Anche questo, come il precedente, viene dopo preparazione di un brodo di sola
kombu.
Ingredienti:
Kombu 50 cm.
Zenzero 2 noci
Acqua 1/2-1 T.
Tamari 2-3 c.
Sgocciolate la kombu dal vostro brodo, arrotolatela dal lato più lungo, tagliatela
finemente e mettetela in un pentolino.
Tagliate a fiammifero lo zenzero.
Sopra la kombu aggiungete lo zenzero, quindi lacqua e il tamari.
Bollite a pentolino coperto per mezzora, o finchè lacqua si sia tutta consumata.
Servite in piccola quantità.
11.1.12 SPECIALE SHIO-KOMBU

Y
Tagliate lalga kombu secca a quadretti di 1 cm. di lato.
Metteteli a bagno in tamari per 1 giorno o 2.
Cuoceteli quindi in tamari per 1-2 ore.
Mangiatene non più di due pezzetti al giorno, e non tutti i giorni.
E` lideale per quando si viaggia per equilibrare cibi innaturali e per mantenere
sano lintestino.
E` un condimento Yang, che rinforza lorganismo con lapporto di sali minerali.
dizioniPDF
229
11.1.13 CONDIMENTO SHIO-SHITAKE-KOMBU

Ingredienti:
Acqua quanto basta a coprire gli ingredienti

Kombu 40 cm.
Shitake 4
Tamari 1-2 C.
E` conveniente preparare questo condimento utilizzando prima gli ingredienti per
farne del brodo (come spiegato nel capitolo Brodi).
Quando il brodo e` pronto, sgocciolate le kombu e i funghi e tagliateli finemente.
Metteteli in un pentolino con lacqua e il tamari e cuocete coperto per circa unora
o più, finchè lacqua non sia quasi del tutto consumata.
Mangiate questo condimento soprattutto in inverno e non più di 1-2 cucchiaini per
pasto.
11.1.14 CONDIMENTO DI KOMBU E SHISO

Ingredienti:
Kombu 30 cm.
Shiso 2 C.
Semi di sesamo 1 T.
Mettete le foglie di shiso e la kombu in una teglia e passate al forno per 30 minuti
a 170 gradi.
Lavate i semi di sesamo, tostateli a secco in una pesante padella per 5-10 minuti,
rimestandoli di continuo.
Mettete le foglie di shiso e di kombu nel suribachi e fatene una fine polverina.
Aggiungete i semi di sesamo e macinate il tutto finchè circa il 90% del sesamo e`
sbriciolato.
Conservate in un vasetto di vetro.
11.1.15 TEKKA
La tekka e` un condimento molto Yang che tradizionalmente viene cotto 16 ore.
Cos` cucinato, diventa una medicina molto efficace, soprattutto per coloro che
dizioniPDF
230
hanno le cellule del sangue deboli o in quantità minore del dovuto. Si raccomanda, in piccola quantità, anche alle persone con il cuore indebolito. Poichè e`
molto forte e molto Yang, usatene sempre piccolissime quantità.
Ingredienti:
Olio di sesamo tostato 8 C.

Bardana 11 C.
Carote 4 C.
Lotus 6 C.
Zenzero fresco grattugiato 1 c.
Miso hatcho 1/2-1 T.
Lavate bene le verdure.
Tagliatele in pezzi più piccoli e fini possibile.
(Se non avete il lotus fresco, mettete a bagno quello secco per almeno 8 ore,
tagliatelo e misuratene la giusta quantità).
Scaldate 4 cucchiai di olio in una pesante pentoletta di acciaio o meglio di ghisa
e saltate le verdure (di cui avrete misurato la giusta quantità dopo averle tagliate)
nellordine dato negli ingredienti: 12 minuti per ciascuna verdura.
Aggiungete il rimanente olio e quindi il miso.
Cuocete almeno 3-4 ore, mescolando di frequente, evitando cos` bruciature, a
fiamma bassa, con piastrina rompifiamma, finchè la tekka diventerà molto scura e
secca.
11.1.16 POLVERE DI BONITO

Y
Mettete nel suribachi qualche cucchaio di fiocchi di bonito e macinateli finemente.
Ottimo sul riso, nei sushi, sulle verdure, con il tofu, nei sandwiches.
dizioniPDF
231
11.1.17 BONITO E TAMARI

Ingredienti:
Tamari 3 C.
Brodo o acqua 2 C.
Cipollotto tritato fine 1 C.
Mettete in un piccolo pentolino i primi tre ingredienti, portate a bollore a fiamma
media.
Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare. Aggiungete il cipollotto nei piattini individuali.
E` un condimento da accompagnare a piatti Yin; va molto bene con il tofu.
11.2 LE SALSE
11.2.1 SALSA SESAMO-UMEBOSHI
Ingredienti:
Semi di sesamo 1 T.
Umeboshi 5 (polpa)
The bancha qualche C.
Lavate i semi di sesamo, quindi tostateli (come per il gomashio).
Metteteli nel suribachi e pestateli.
Aggiungete le umeboshi e il the bancha gradualmente fino ad ottenere la consistenza di una crema.
Ottima per le insalate sia crude che cotte.
dizioniPDF
232
11.2.2 SALSA DI SESAMO E ACETO DI RISO

Ingredienti:
Aceto di riso 2 C.
Shoyu 1-1/2 C.
Zenzero fresco grattugiato 1/2 c.
Lavate i semi di sesamo, tostateli e macinateli finemente nel suribachi. Aggiungete tutti gli altri ingredienti e amalgamateli ben bene tra di loro.
Usate questa salsa nelle insalate, con le verdure scottate o cotte a vapore, con i
cereali.
11.2.3 SALSA TAMARI E LIMONE

Ingredienti:
Tamari 2 C.
Acqua 4 C.
Limone 1 C. Zenzero (facoltativo) fresco
grattugiato qualche pizzico
Mettete insieme gli ingredienti e mescolate bene.
Ottima per insalate.
11.2.4 SALSA MISO E LIMONE

Ingredienti:
Miso di riso o di orzo 2 C.

Brodo di verdura 1 T.
Limone buccia grattugiata 1 c.
Limone succo 1 C.
Sciogliete il miso a purea nel suribachi con il brodo, aggiungete la buccia o il
succo di limone e mescolate bene.
dizioniPDF
233
11.2.5 SALSA DI MISO

Ingredienti:
Miso (di riso o di orzo) 1 C.

Aceto di riso 1 c.
Acqua 1 C. o più
Mescolate questi ingredienti nel suribachi e amalgamateli bene.
Se volete questa salsa più forte o più diluita giocate sulla quantità di acqua.
11.2.6 SALSA UMEBOSHI E MALTO

Ingredienti:
The bancha qualche C.

Pasta di umeboshi 1 C.
Malto di riso 1 C.
Mescolate bene tutti questi ingredienti nel suribachi, facendo attenzione a usare
una piccola quantità di thè.
Ottima per condire insalate miste (verde, rossa, ravanelli, crescione, germi di erba
medica).
11.2.7 SALSA DI DULSE

Ingredienti:
Alga dulse 1/2 T.

Cipolla 1/2 tagliata finemente
Umeboshi la polpa di 3
Lasciate a bagno le alghe per qualche minuto e poi tagliatele finemente.
Soffriggete la cipolla e le umeboshi per 2-3 minuti.
Aggiungete le dulse e parte della loro acqua e cuocete ancora per circa 1 minuto.
Passate al frullatore o nel suribachi.
Servitela fredda sulla verdura.
dizioniPDF
234
11.2.8 SALSA TERIYAKI

Ingredienti:
Shoyu 4 c.
Sake 4 c.
Malto di riso 4 c.
Zenzero 1 c. fresco grattugiato
Olio di sesamo 1 C.
Senape 1/2 c. (facoltativo)
Combinate tutti gli ingredienti insieme mescolando bene nel suribachi.
Usatela col pesce, col tofu, con aburage, con le verdure.
Va molto bene anche per marinare il cibo.
11.2.9 SALSA DI TOFU

Ingredienti:
Cipolla 1/2
Umeboshi 2 spolpate
Tofu 300 gr.
Con il coltello tritate finemente la cipolla.
Bollite il tofu intero, con i noccioli delle umeboshi, per 3-4 minuti. Scolatelo e
conservate lacqua.
Unite tutti gli ingredienti nel suribachi e macinateli. Se necessario aggiungete un
po dacqua di bollitura del tofu.
La consistenza della salsa dovrà essere vellutata.
Servite con prezzemolo tritato.
dizioniPDF
235
11.2.10 SALSA DI TOFU E THAIN

Ingredienti:
Tofu fresco 300 gr.

Pasta di umeboshi 2-3 c.
Cipollotti 2 tagliati finemente
Thain 2 C.
Bollite il tofu per 3-5 minuti.
Scolate e conservate lacqua.
Mescolate la pasta di umeboshi nel suribachi con acqua fino ad ottenere una crema
liquida.
Aggiungete il thain e mescolate fino ad una consistenza uniforme.
Unitevi il tofu e mescolate bene. Se necessario usate un pò dacqua di bollitura.
Alla fine aggiungete i cipollotti.
Usatela per condire insalate, per verdure a vapore e crude, per i sandwiches e le
tartine (in questo caso dovrà essere più consistente e densa).
11.2.11 MISO ALLE NOCI

Questa salsa del tipo Nerimiso viene servita per cereali, per verdure, per le
insalate, per il tofu, per i toast, sandwiches e crepes.
Ingredienti:
Noci da 1/2 a 1 T.
Miso 6 C.
Olio 1-1/2 c.
Acqua 1-1/2 c.
Sake (facoltativo) 1 C.
Tagliate e sgusciate le noci.
Scaldate lolio in una pentola pesante.
Saltate le noci per un minuto e aggiungete tutti gli altri ingredienti cuocendo ancora per qualche minuto.
Mescolate in continuazione con una spatola di legno finchè la mistura prende una
dizioniPDF
236
consistenza appena più morbida del miso.

Lasciate raffreddare prima di servire. Conservate in frigo.
11.2.12 SALSA AI PORRI (per pasta)

Ingredienti:
Porri 2 tagliati fini

Sesamo pestato e tostato 2 C.
Tamari 1 C.
Cuocete i porri con una spruzzatina di sale per 15 minuti.
Toglieteli dal fuoco ed aggiungete il sesamo ed il tamari.
Mescolate bene.
11.2.13 PEPERONI AL MISO

Ingredienti:
Peperoni verdi 5 T. tagliati lunghi e sottili

Miso 1 C. sciolto in 1 T. di acqua
Olio di sesamo scuro 1-1/2 C.
Acqua 1 T.
Scaldate lolio e saltate i peperoni per 2 minuti.
Aggiungete lacqua ed il miso e cuocete per 30 minuti.
dizioniPDF
237
11.3 LE CREME
11.3.1 SESAMO E ACETO DI RISO
Ingredienti:
Aceto di riso 1 c.
Semi di sesamo 3-4 c.
Shoyu 1 + 1/2 C.
Zenzero fresco 1/2 c. grattugiato
Tostate i semi di sesamo, dopo averli lavati, e metteteli nel suribachi.
Macinateli finemente.
Aggiungete tutti gli altri ingredienti e mescolate bene.
11.3.2 CREMA DI MISO E ACETO DI RISO (SUMISO)

Ingredienti:
Kuzu 2 C.
Acqua 1 T.
Miso 4 C.
Aceto di riso 1 c.
Zenzero grattugiato un pizzico
Sciogliete il kuzu in mezza tazza di acqua e portatelo a bollore in un piccolo
pentolino aggiungendo laltra mezza tazza di acqua.
Cuocete finchè diventa trasparente e poi spegnete il fuoco.
Aggiungete il miso ridotto a purea, laceto di riso e lo zenzero.
Mescolate bene.
CREME DA SPALMARE
Sono ottime per i bambini, per i pasti veloci, per i picnic, da spalmare su fette di
pane, su gallette di riso o su crackers con laggiunta di una foglia di lattuga o di
altra insalata.
Si sposano bene anche con le verdure e con i cereali.
dizioniPDF
238
11.3.3 CREMA DI MISO E TAHIN

Y
Ingredienti:
Thain 3-4 C.
Miso 1 C.
Tostate il tahin in un piccolo pentolino, mescolando in continuazione, finchè diventi dorato.

Aggiungete il miso e mescolate ben bene.
Per ottenere una consistenza più morbida potete aggiungere 2-3 cucchiaini di
acqua bollita.
1a VARIANTE: 1 C. di cipolla o di cipollotto tritati finemente.
2a VARIANTE: 1/2 c. di scorza darancio grattugiata.
3a VARIANTE: 4 C. di miso + 4 C. di thain + 1/2 c. di zenzero fresco grattugiato.
11.3.4 CREMA DI MISO E CRESCIONE

Ingredienti:
Crescione 1 mazzo tagliato fine

radici di porro o. cipollotto 1/2 T. tagliato fine
Olio di sesamo 1 C.
Miso 2 C.
Acqua 3 C.
Scaldate lolio in una piccola pentola e saltate le radici per circa 10 minuti.
Aggiungete il miso sciolto nellacqua ed unitelo alle radici.
Aggiungete il crescione, coprite e cuocete per 4-5 minuti.
Mescolate bene.
dizioniPDF
239
11.3.5 CREMA DI TAMARI E SENAPE

Ingredienti:
Mostarda naturale di senape 3 C.

Tamari 3 C.
Acqua 1-3 C.
Amalgamate ben bene gli ingredienti e fatene una purea.
11.3.6 TAMARI E THAIN

Ingredienti:
Cipolla tritata finissima 1

Tamari 1 C.
Thain 4 C.
Acqua 8 C.
Saltate la cipolla in un pentolino con 2 cucchiai di acqua per 1-2 minuti.
Aggiungete il thain e mescolate bene.
Aggiungete il tamari e poi lacqua e amalgamate bene.
Cuocete ancora 1 minuto.
dizioniPDF
Capitolo 12
LE BEVANDE
Il nostro corpo e` formato per il 75% di liquidi; ciononostante la quantità di bevande di cui abbiamo bisogno e` assai limitata, infatti il liquido viene normalmente introdotto nel nostro corpo con il cibo.
Se avete sete durante il pasto, significa che state usando ancora troppo sale.
Soprattutto cercate di non bere mangiando; eliminate bevande zuccherate, colorate
e conservate, bevande industriali e in lattina, gasate e stimolanti. Occasionalmente
potete, se godete di buona salute, bere birra di buona qualità (cioè senza zucchero e
a fermentazione naturale: ne esistono alcuni tipi in commercio); la birra e` infatti
`
ottenuta dalla fermentazione di orzo e luppolo; e in speciali occasioni il SAKE,
un vino ad alta gradazione alcolica ottenuto dalla fermentazione del riso.
12.0.7 THE BANCHA RAMETTI O THE DI TRE ANNI O

KUKICHA
Y
Bevanda per eccellenza.
Prima di essere raccolto viene lasciato crescere per tre anni in modo che cede al
resto della pianta tutta la teina.
Può essere dato anche ai bambini e agli ammalati, non contiene infatti stimolanti; ha forti proprietà digestive, e` ricchissimo di ferro e calcio, Vitamina A,
Vitamina C e Niacina.
Per mezzo litro di acqua usate un cucchiaino di rametti e bollite per circa 5-6
minuti.
240
241
Non usate teiere o colini metallici che rovinerebbero il delicato sapore di questo
the.
Le stesse foglie si possono poi ribollire usando metà dose di acqua.
1a VARIANTE: THE BANCHA TOSTATO
Mettete i rametti in un pentolino e tostateli a secco su fiamma media per 1-2
minuti.
Bollite poi normalmente.
2a VARIANTE: THE BANCHA E TAMARI
Bevanda rinvigorente, ricostituente ed energetica. Mettete in una tazza da
the da qualche goccia a un cucchiaino di tamari (secondo che vogliate
ottenere una bevanda più o meno forte) e versateci sopra il the bancha caldo.
Mescolate e bevete.
3a VARIANTE: THE BANCHA E SUCCO DI MELA.
Sciogliete in una tazza the bancha caldo, succo di mela in varie prporzioni.
Bevete caldo o freddo.
Bevanda rinfrescante ed estiva, rilassante. Per condizioni Yang.
4a VARIANTE: THE BANCHA E SUCCO DI LIMONE.
Mettete qualche goccia di limone in una tazza di the bancha caldo e mescolate.
Bevanda estiva e per condizioni Yang.
12.0.8 THE DI UMEBOSHI

Y
Bevanda estiva e rinfrescante; stimola la digestione.
Fate bollire una o due prugne umeboshi in un litro dacqua per 5-10 minuti.
Filtrate e conservate in frigorifero.
Potete usare questo succo, concentrandolo un pò di più, per condire insalate e fare
salse.
VARIANTE: In luogo delle prugne umeboshi, potete usare semplicemente i noccioli avanzati da precedenti preparazioni. Bollite e filtrate.
Unimportante proprietà di questa bevanda, e` di rendere al corpo sali minerali
che sono andati perduti in seguito ad una forte sudorazione.
dizioniPDF
242
Per esempio: in una calda giornata estiva abbiamo fatto molto moto fisico, e ci
e` venuta sete. A questo punto lorganismo desidera non solo liquidi, ma anche
sali minerali: se beviamo molta acqua, poi ci sentiremo deboli o appesantiti.
Usando questa bevanda, ne basterà una quantità minore e ci sentiremo di
nuovo in forma.
12.0.9 THE BANCHA FOGLIE O HOJICHA

Y
Le foglie del the bancha contengono ancora una parte di teina (stimolante del
sistema nervoso).
Non usate quindi questo the se non siete in buona salute e non datelo ai bambini.
Procedete come per il kukicha o the bancha in rametti.
12.0.10 SUCCO DI MELA

Y
Tagliate alcune mele a dadi e cuocetele nello stesso volume di acqua con un pizzico di sale per 30-40 minuti.
Passate al setaccio e filtrate.
Se volete una bevanda più Yang, potete sciogliere un cucchiaino di kuzu in mezzo
litro di succo freddo e portarlo, rimestando, a bollore finchè non si addensi.
Bere caldo.
12.0.11 THE DI ORZO

Y
Bevanda rinfrescante, scioglie i depositi di grassi animali, tonifica lintestino.
Prendete dellorzo mondo e procedete come per il the di riso.
Bollite due cucchiai di orzo tostato in un litro dacqua per 10 minuti.
dizioniPDF
243
12.0.12 THE DI RISO

Y
E` calmante delle infiammazioni intestinali, tonico generale dellorganismo,
abbassa la febbre.
Tostate a secco per 10-20 minuti in una padella di ghisa 2 cucchiai di riso integrale
lavato.
Quando emana un delicato aroma di tostatura, aggiungetelo ad un litro di acqua
bollente e bollite per circa 10 minuti a fuoco basso e a pentola coperta.
VARIANTE: Bollite in acqua per 10 minuti 50% di riso integrale tostato e 50%
di KUKICHA tostato.
12.0.13 CAFFE` DI CEREALI

Y
Esistono in commercio vari tipi di caffè di cereali, secondo il tipo di ingredienti
utilizzati: orzo, riso, azuki, cicoria, bardana, dendelio.
Ad esempio il caffè yannoh e` composto di riso, orzo, azuki e cicoria tostati. Per
preparare questi caffè, fate semplicemente bollire un cucchiaio di miscela in due
tazze di acqua per 5 minuti.
Lasciate depositare.
Sono tutte bevande molto Yang, da usare meno frequentemente del the di tre anni
e del the di riso e di orzo.
12.0.14 THE MU
Y
Questa bevanda e` una miscela di 16 erbe (esiste in commercio anche quella a 9
erbe) mescolate secondo antica tradizione e secondo Yin-Yang.
E` un the rinvigorente (contiene infatti anche radice di Ginseng), molto Yang,
con forti proprietà di stimolazione della circolazione e del metabolismo.
Bevetelo caldo in inverno e freddo destate. Viene venduto in bustina.
Bollite una bustina per 10 minuti in un litro dacqua.
dizioniPDF
244
La stessa può essere ribollita per 20-30 minuti in mezzo litro dacqua.
Potete seccare poi la miscela di erbe e usarla per fare dolci.
Anche il the e` delizioso nei dessert e nelle creme.
12.0.15 BEVANDA DI AMASAKE

Y
Diluite la crema di amasake con acqua o the bancha sino ad ottenere la consistenza desiderata.
Bollite 5 minuti con un pizzico di sale.
Potete ora bere questa bevanda cos`, oppure aggiungere qualche goccia di tamari
e succo di zenzero fresco.
Per ottenere succo di zenzero, prendete una noce di radice di zenzero fresco, grattugiatela, mettetela in una garza doppia e spremete fuori il succo arrotolando la
garza a mò di sacchettino.
dizioniPDF
Capitolo 13
CUCINARE CON IL KUZU E CON
LARROW-ROOT
Questi amidi possono essere usati molto liberamente in cucina, soprattutto se imparate ad usare le preparazioni di base del kuzu e del liquido secondo le differenti
densità e consistenze che volete ottenere.
Usateli nelle vostre ricette favorite.
Benchè, a prima vista, dato lalto costo del kuzu rispetto allarrow-root, si tenda
ad usare questultimo, ci sono delle ottime ragioni per preferire il primo: laroma,
il gusto e la consistenza sono senza dubbio migliori, come anche la trasparenza e
la lucentezza.
La quantità di arrow-root che dovete usare e` doppia rispetto al kuzu.
E infine, per la sua composizione biochimica, il kuzu e` lunico gelidificante alcalino, bilancia quindi preparazioni acidificanti rendendo le ricette in cui viene
utilizzato piatti salutari e, a volte, anche medicinali.
PREPARAZIONE
Zuppe limpide
Bevande
Salse leggere
Preparazioni medicinali
Salse dense
Gelatine
Preparazioni con densita` simile al Tofu
Spaghetti di Kuzu
Mochi di Kuzu
LIQUIDO
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
KUZU
Mezzo cucchiaino
1 cucchiaino = 3,5 gr.
2 cucchiaini
1 cucchiaio = 11 gr.
1 cucchiaio + mezzo
2 cucchiai
2 cucchiai + mezzo
4 cucchiai
5 cucchiai + mezzo
N.B. I cucchiaini e i cucchiai si intendono rasi e non colmi.
245
ARROW-ROOT
1 cucchiaino
2 cucchiaini
4 cucchiaini
2 cucchiai
3 cucchiai
4 cucchiai
5 cucchiai
8 cucchiai
11 cucchiai
246
I liquidi acidi, come limone, aceto di riso ecc., richiedono circa il 15-20% in
più di amido.
Se volete fare una misurazione più accurata, rompete i pezzi di kuzu mettendoli
in una tazza e usando un cucchiaino, fino ad ottenere una polvere.
Ricordate le seguenti raccomandazioni, quando cucinate con questi amidi.
1. Scioglieteli sempre in un liquido freddo prima di cucinarli.
2. Quando li state cuocendo, rimestate in continuazione con una cucchiaio di
legno, con particolare attenzione al fondo della pentola.
3. Portate a bollore con una fiamma media e quando vedete che il liquido
comincia ad addensarsi, abbassate al minimo.
4. Dopo circa 1 minuto, il liquido diventa trasparente. Continuate la cottura a
fiamma bassa per unaltro minuto. Per le preparazioni molto dense, sesamotofu ad es., cuocete 10-15 minuti girando in continuazione; otterrete cos`
una consistenza del tutto particolare.
13.0.16 SPAGHETTONI DI KUZU

Ingredienti:
Kuzu polverizzato 8 C.
Acqua 2 T.
Sciogliete il kuzu nellacqua in un piccolo pentolino e portatelo a bollore; girate
in continuazione con una spatola di legno con particolare attenzione per il fondo
della pentola.
Cuocete finchè il liquido diventa trasparente e denso; indi versatelo in una teglia
bassa e larga formando uno strato di 9-10 mm.. Appianate la superficie con la
spatola inumidita. Fate raffreddare velocemente staccando il perimetro di questa
densa crema dai bordi della teglia.
Capovolgete poi la teglia su di un tagliere inumidito, tagliate il foglio con una
lama affilata e bagnatela ad ogni taglio. La pressione del vostro coltello deve
essere verticale. Fate delle striscie il più sottili possibile.
Servite questi spaghettoni appena fatti o al massimo entro poche ore (in questo
caso teneteli a mollo in acqua ghiacciata).
Servite con una salsa a vostra scelta tra : salsa di miso, salsa teriyaki, miso alle
noci, salsa ai porri.
dizioniPDF
247
13.0.17 GOMA-TOFU
Y
Ingredienti:
Thain 200 gr.
Kuzu 1 T.
Acqua 3 T. + 2 T.
In una pentola sciogliete il thain in 3 tazze di acqua e portate a bollore a fuoco

basso. Cuocete un minuto.
Intanto sciogliete il kuzu nelle rimanenti 2 tazze di acqua e aggiungetelo al thain.
Rimestando in continuazione con un cucchiaio di legno, cuocete per circa 15 minuti.
Versate il goma-tofu in una teglia larga e bassa che avrete inumidito oppure in
piccole formine e lasciate raffreddare.
Tagliate poi il goma-tofu in piccoli pezzi quadrati o rettangolari. Viene servito sia
con le verdure che come dessert.
VARIANTE: potete aggiungere in cottura, sin dallinizio pezzetti di frutta di
stagione.
13.0.18 TOFU CON SALSA DI KUZU

Ingredienti:
Tofu 400 gr. tagliato a dadi di 2 cm. di lato

Acqua 2 T. (o brodo di kombu)
Sale un pizzichino
Tamari 1 c.
Kuzu 4 c.
Prezzemolo o cipollotto
In un pentolino portate lacqua e il sale a bollore. Aggiungetevi i dadi di tofu e
cuocete per circa 3-5 minuti. Toglieteli poi con cura, cercando di non romperli, e
disponeteli in un piatto di portata (possibilmente preriscaldato).
Sciogliete il kuzu in pochi cucchiai di acqua fredda e aggiungetelo con il tamari
al brodo. Rimestando in continuazione, riportate a bollore e cuocete per alcuni
minuti finchè il liquido non si sia addensato completamente. Versate questa salsa
sul tofu e guarnite con prezzemolo o cipollotto tagliati finemente.
dizioniPDF
248
VARIANTE: aggiungete, direttamente nel piatto di portata, qualche goccia di

zenzero fresco oppure qualche pizzico di fiocchi di bonito oppure entrambi.
` DI SEITAN
13.0.19 RAGU
Ingredienti:
Cipolle 2 medie tagliate Mijingiri

Seitan 1 T. tagliato a piccolissimi dadini
Acqua 2 T.
Tamari 2 c.
Kuzu 1 C.
Ungete appena di olio una piccola pentola, scaldatelo e soffriggetevi le cipolle
finchè siano appena un po appassite.
Aggiungete il seitan, lacqua (conservatene un po per sciogliere poi il kuzu), il
tamari e cuocete a piccola fiamma per 15-20 minuti.
Sciogliete il kuzu nel suribachi in pochi cucchiai di acqua fredda, aggiungetelo al
ragù e continuate la cotture, sempre rimestando con un paio di bacchette, fino al
suo completo addensamento (circa 12 minuti).
Usatelo sulla pasta, sulla soba, sul riso; come ripieno per verdure e panzerotti;
sulle pizze.
VARIANTE: potete aggiungere 1/2 cucchiaino di succo di zenzero fresco a fine
cottura.
dizioniPDF
Appendice A
GLOSSARIO
A
ABURAGE Tofu fresco fritto in immersione in olio di sesamo.
AGAR-AGAR E` chiamata anche il muschio di ceylon.
E` unalga traslucida, venduta in polvere, in fiocchi e in barre.
Viene usata per fare gelatine e per addensare.
AGE Abbreviazione di aburage.
AMASAKE` Letteralmente: dolce sakè. Bevanda più o meno liquida, dolce, fatta
con riso integrale (o riso dolce integrale) e koji.
` Salsa densa insaporita con tamari.
ANKAKE
ARAME Eisenia bicyclis, alga ricca di ferro e calcio.
Le foglie lunghe 0,5-3 metri vengono finemente tagliate e poi fatte seccare.
ARBI Patata taro seccata e polverizzata.
ARROW-ROOT Amido ricavato dalla radice della maranta arundinacea. Viene
usato per preparare gelatine, budini e come addensante in genere.
Ne occorre doppia quantità rispetto al kuzu. Non ha proprietà medicinali.
AZUKI Fagioli rossi di soja ricchissimi di proteine.
I veri azuki hanno un colore brillante lucido e sono unottima medicina per
i reni.
249
250
B
BANCHA Foglie e rametti della pianta del the raccolte dopo il terzo anno di vita.
Bancha significa leggero: e` un the prodotto con procedimenti naturali,
assolutamente privo di coloranti o prodotti chimici, ed a bassissimo contenuto di teina.
Ne esistono due tipi: quello chiamato HOJICHA, composto dalle foglie
dellarbusto, che contiene ancora piccole quantità di teina, e il KUKICHA,
costituito dai rametti della pianta, che ne e` praticamente privo. Questultimo
e` il più indicato per uso curativo o quotidiano. Va bollito qualche minuto.
BARDANA (Arcium lappa) pianta biannuale, con foglie cuoriformi e molto grandi.
Ha capolini spinosi che si attaccano alle vesti con piccoli fiori porporini.
Molto comune nei boschi, nei fossi e lungo le strade campestri. Ottima e`
la radice molto Yang che si raccoglie nel primo anno di vita della pianta,
quando il fusto non si e` ancora formato.
La si può anche coltivare.
BONITO Pesce secco venduto in fiocchi e anche, a volte, a pezzi da sfioccare.
Viene usato in salse, nelle zuppe, nei brodi e a volte con verdure.
BULGHUR Grano integrale che e` stato parzialmente bollito e poi seccato.
Ottimo con insalate e con verdure cotte.
C
CAVOLO CINESE Un tipo di cavolo dalla forma allungata, molto compatto con
foglie molto tenere e dolci.
Cresce molto bene anche nei nostri climi.
CHAPATI Piadine di farina integrale, acqua e sale.
Vengono cotte generalmente alla piastra o in una padella spennellata di olio.
CHOW-MEIN Spaghetti fritti in immmersione serviti con verdure e una salsa
con arrow-root.
COUS-COUS Semola di grano parzialmente raffinato, precotto e venduto in piccolissimi grani gialli.
Esiste ora in commercio anche il tipo integrale.
dizioniPDF
251
D
DAIKON Un tipo di ravanello bianco gigante.
Appartiene alla famiglia delle crocifere, quindi cresce anche nei nostri climi.
Può essere lungo più di mezzo metro.
La radice, ricca di vitamina C, e` ottima per sciogliere eccessi di grassi nel
corpo (colesterolo, cellulite, depositi aterosclerotici).
Ottima come verdura, negli stufati, nelle zuppe, nelle salse, nelle insalate.
Le foglie, che contengono 80% di vitamina C più delle arance e 90% di
calcio più del latte, sono ottime e caldamente consigliate.
La radice, tagliata e seccata, venduta in pacchetti, la si può consumare tutto
lanno.
Le foglie, seccate allombra, vengono utilizzate per fare dei bagni caldi che
sciolgono eventuali depositi negli organi sessuali femminili.
Se non riuscite a trovare il daikon, potete usare in sostituzione tutte le nostre varietà di ravanello (rosso, nero, bianco o ramolaccio), che possiedono
le stesse proprietà curative, però in misura minore.
E` facile da coltivare, e i semi possono essere richiesti ai rivenditori di
sementi, con il nome di Ravanello gigante giapponese.
DENTIE Polverina nera molto salata ricavata dalle melanzane cotte a lungo in
forno, polverizzate e mescolate con sale tostato.
La migliore medicina per denti e gengive.
DULSE Rhodymenia palmata unalga rosso scuro.
Usata nelle zuppe, nelle insalate e con le verdure. Contiene una quantità di
ferro doppia rispetto agli spinaci.
F
FU Glutine di grano seccato e venduto in pacchetti.
Ha varie forme: grosse rondelle, piccole rondelle e fogli. Ricco di proteine,
viene messo 5 minuti in acqua prima di essere cotto.
G
GENMAI DI MISO Un tipo di miso fatto con riso integrale, fagioli di soja e
sale.
dizioniPDF
252
GINGER Vedi zenzero.

GLUTINE Proteine del grano.
Prodotto durante la lavorazione della farina integrale di grano per fare il
seitan.
GOMASHIO Condimento fatto con semi di sesamo tostati e sale marino integrale macinato fine.
Rispetto al latte contiene 1.000% in piu` di calcio (vale a dire 10 volte
tanto).
GRANOLA Miscela di fiocchi, frutta secca, olio e malto (di riso o di orzo),
passata al forno rimestando spesso.
H
HATCHO MISO Pasta formata da fagioli di soja e sale, lasciata fermentare almeno tre anni.
HIZIKI O HIJIKI Hizikia fusiforme.
Le sottili foglioline di questa pianta acquatica possono essere lunghe da 40
a 100 cm..
Ricchissima di calcio, ferro, potassio, iodio e fosforo; vitamina A, B1 , B2
e Niacina (vit. P P o fattore antipellagroso). E` regolatore della pressione
sanguigna.
E` usata nelle zuppe, nelle insalate, con le verdure, con il pesce.
HOKKAIDO Isola nordica del Giappone dove vengono coltivate zucche e azuki
che da qui prendono il nome.
Le zucche sono piccole, verdi o arancioni, tonde e molto dolci.
I
INSALATINI Verdure fermentate con il sale.
La fermentazione può durare da qualche giorno a qualche mese.
Di solito vengono poste in contenitori cilindrici di terracotta o di vetro.
dizioniPDF
253
J
JINENJO Radice molto Yang, marrone scuro, larga circa 7-10 cm. e molto lunga.
Ottima per rinforzare tutto lapparato sessuale maschile.
JINENJO SOBA Spaghetti fatti con farina di saraceno e farina di jinenjo.
K
KANTEN Gelatina di frutta e agar-agar (vedi).
KASHA Grano saraceno tostato.
KAYU Cereale cotto a lungo in acqua che deve essere in volume cinque volte
rispetto al cereale.
La consistenza finale deve essere cremosa e soffice.
KARINTO Salatini (snack) preparati con farina integrale e fritti in olio in immersione.
KELP Laminaria Sinclairii, alga verde con foglie lunghe fino a un metro. Viene
seccata, tostata e polverizzata.
KIMPIRA O KINPIRA Radici soffritte in olio di sesamo e condite con tamari.
Di solito viene usata la radice di bardana (e a volte carote).
KINUGOSHI Latte di soja addensato (non cagliato) con particolari coagulanti.
KOJI Riso, orzo o fagioli di soja cotti e inoculati con un fermento (Aspergillus
oryzae) e poi seccati.
Lo si usa per fare il miso, il tamari, lamasakè, lo shoyu.
KOKKOH Miscela di cereali in grani con a volte sesamo, azuki, ecc., cotti in
molte parti di acqua e passati al setaccio o nel passaverdura.
Cibo per neonati e bambini.
KOMBU Alga marrone-laminaria; se ne coltivano più di dieci tipi. Ha foglie
lunghe da 1 a 3 metri. Ricchissima di sali minerali e vitamine.
La si usa nelle zuppe, con le verdure, nei condimenti, salse, ecc.
KOME-MISO Pasta fatta con fagioli gialli di soja, sale e riso bianco. Esiste ora
in commercio un miso fatto con riso integrale (genmai miso).
dizioniPDF
254
KUKICHA Vedi bancha.

KOI-KOKU Zuppa fatta con carpa, radice di bardana (e/o carote), foglie di the
bancha e miso. Preparazione molto Yang.
KUZU Amido della radice di una pianta pueraria rampicante. Mentre tutti gli
altri amidi sono acidi, il kuzu e` lunico ad essere alcalino.
Viene usato per addensare zuppe, verdure, dolci, budini. Ha azione curativa su tutto lapparato intestinale.
L
LOTUS-LOTO Radice di nynphaea alba.
Pianta acquatica di cui si usa il rizoma sia secco che fresco. Ottimo per gli
organi della respirazione.
M
MAKURI Digenea simplex.
Alga il cui estratto viene utilizzato per la cura dei vermi intestinali (antielmintico).
MEKABU Radice dellalga wakamè. Ha un sapore molto forte.
MIRIN Vino prodotto dalla fermentazione del riso dolce. Viene usato per salse
e per insaporire particolari preparazioni.
MISO Condimento salato e fermentato (da qualche mese a qualche anno) fatto
con fagioli gialli di soja e a volte riso o orzo.
Ha forti proprietà curative.
MOCHI Pasta fatta con riso dolce cotto e pestato.
MU THE Bevanda molto Yang fatta usualmente di una miscela di 16 erbe, di cui
le basilari sono: radice di peonia, radice di prezzemolo, cannella, liquirizia,
zenzero, radice di ginseng, renania e mandorla di pesca.
MUESLI Miscela di fiocchi e frutta secca.
MUGI MISO Varietà di miso fatto con fagioli gialli di soja, orzo, sale. Uno dei
migliori per le sue proprietà curative.
dizioniPDF
255
MUSUBI Fare, cucinare mettendo Yin e Yang insieme.

Ad es.: le palle di riso si formano usando le due mani (una Yin e laltra
Yang).
N
NATTO Preparazione di fagioli di soja cotti e messi a fermentare per circa 24
ore.
NATTO MISO Condimento fermentato per breve tempo fatto con miso, kombu
e zenzero.
NIGARI Liquido salato che resta dopo lestrazione del sale dallacqua di mare.
Serve per cagliare il latte di soja e fare il tofu.
` Modo di cuocere la verdura senza olio.
NISHIME
NITUKE` Verdure saltate in pochissimo olio.
NORI Porphyra tenera.
Alga che raggiunge 10-30 cm. di lunghezza. Viene seccata e compressa in
forma di fogli rettangolari. Ricca di Vitamina A, Calcio, Ferro e Iodio.
Contiene 35% di Proteine.
NORI-MAKI Chiamati più impropriamente sushi.
Riso cotto mescolato con altri ingredienti, arrotolato con un foglio di alga
nori e poi tagliato a fette di vario spessore.
NUKA Crusca di riso, viene usata per fare gli insalatini.
O
OJIYA Stufato di verdure, riso e legume, cotti a lungo insieme.
OKARA Buccia dei fagioli gialli di soja che rimane durante la lavorazione del
tofu.
Si cucina con le verdure e se ne fanno a volte crocchette.
dizioniPDF
256
R
RAMEN Spaghettini attorcigliati molto piccoli, cuociono in pochi minuti. Sono
fatti solitamente con farina di grano saraceno.
RANSHIO Preparazione medicinale molto Yang. Stimola il sistema cardiovascolare.
Si ottiene mescolando un uovo crudo intero con un cucchiaio di tamari.
S
SAIFUN Sottili spaghetti fatti di legumi secchi.
SAKE Vino ad alta gradazione alcolica prodotto dalla fermentazione del riso.
Viene servito soprattutto caldo in piccolissime tazzine.
SASHIMI Raffinato modo per servire il pesce crudo tagliato secondo tradizione.
SEITAN Glutine del grano cotto in acqua e tamari e a volte con alga kombu.
SHIITAKE Funghi molto Yang venduti secchi.
Si coltivano su tronchi di castagno e quercia. Hanno proprietà medicinali.
SESAMO Sesamum indicum.
Pianta coltivata sin dalla più remota antichità per i suoi piccoli semi ricchi
di Proteine, Grassi, Calcio, Sali Minerali e Vitamine.
SHIO-KOMBU Alga kombu tagliata a pezzetti o a strisciolione e cotta a lungo
in tamari.
Se ne usa una piccola quantità.
SHISO Foglie di Laminum purpureum che vengono usate per fare insalatini, ad
es. umeboshi. Sono rosse.
SHOYU Condimento naturalmente fermentato da 12 a 18 mesi, contenente fagioli gialli di soia, grano, acqua e sale. Rispetto al tamari ha una consistenza
piu` liquida.
SOBA Spaghetti di farina di grano saraceno; fatti anche con farina di grano
saraceno e varie percentuali di farina integrale di grano.
dizioniPDF
257
SOJA Leguminosa di varie specie con semi di vario colore. Commestibile e

molto versatile.
Tofu, tempeh, natto sono solo alcuni dei numerosi alimenti derivati dalla
lavorazione della soia gialla.
SOMEN Spaghettini bianchi di farina di grano, molto piccoli.
SUKIYAKI Piatto unico misto cotto in una grande casseruola di ghisa e contenente verdure, pasta di vari formati, tofu, seitan, pesce, ecc. . . condito con
tamari.
SURIBACHI Mortaio in ceramica a forma di tronco di cono, con linterno zigrinato.
Con un pestello di legno, Surikogi, e` lideale per macinare semi, fare salse
e ridurre il cibo in purea.
SURIKOGI Pestello in legno.
SUSHI Vedi norimaki.
T
TAKUAN Insalatini a lunga maturazione di daikon, nuka (crusca di riso) e sale,
a volte miso.
TAMARI Salsa di soja fermentata naturalmente, fatta con fagioli di soja, sale ed
acqua.
Da non confondersi con quella industriale fatta senza fermentazione, con
zucchero e proteine vegetali.
TARO Patata = Colocasium antiquorium, tubero dalla polpa bianca e pelosa.
Viene usata grattugiata per fare impiastri che drenano fuori dal corpo tossine, pus e depositi tumorali.
Può anche essere mangiata come verdura.
THAIN Semi di sesamo macinati fino a formare una densa e grassa crema.
Usata in salse, piatti salati e dolci.
TEKKA Condimento fatto con hatcho miso, bardana, carote, radice di loto, olio
di sesamo e zenzero. Viene cotto per molte ore.
dizioniPDF
258
TEMPEH Cibo popolare di origine indonesiana fatto con fagioli gialli di soja,
leggermente cotti, inoculati con un batterio e lasciati fermentare a bassa
temperatura per circa 24 ore. Venduto in pani spessi 2 cm..
TEMPURA Piatto di verdure, alghe, pesce, tofu, tempeh immersi in una pastella
di acqua e farina e fritti in immersione in abbondante olio.
TERIYAKI Salsa fatta con miso, sake, malto di riso, zenzero, olio di sesamo e
senape.
TOFU Impropriamente chiamato formaggio di soja; viene fatto con soja gialla,
acqua e nigari. Cibo molto versatile.
TORORO-KOMBU Alghe kombu finemente tagliate, macerate in aceto di riso
e poi seccate.
TOSHI-KOSHI-SOBA Soba in brodo di tamari.
U
UDON Tagliatelle giapponesi fatte con farina di grano semintegrale e farina di
grano tenero.
UMEBOSHI Insalatini fatti con i frutti del Prunus Mume, seccati e messi a macerare da tre a sei mesi con sale e foglie di shiso.
Fortemente alcalinizzanti, aiutano la digestione e curano lintestino.
W
WAKAME Undaria Pinnatifida
Alga che raggiunge 1-2 metri di lunghezza. Ricca di Proteine e Sali Minerali. Si usa per zuppe, insalate, ecc. . .
WOK Pentola in ferro, acciaio o ghisa di origine cinese. Ha forma convessa allesterno e concava allinterno. Usata per friggere, saltare, cuocere, stufare,
ecc. . .
dizioniPDF
259
Y
YANNOH Caffè di cereali e legumi tostati e macinati finemente.
YOKAN Gelatine dolci di azuki, malto di riso e agar-agar.
YUBA Sottile pellicola che si forma in superficie quando si scalda il latte di soja.
Di solito viene seccata e venduta in varie forme.
Z
ZENZERO Zingiber Officinale.
Radice aromatica e piccante, usata sia come condimento che per fare impacchi esterni caldi.
Per estrarne il succo, giallino e profumatissimo, grattugiate la radice fresca, mettetela in una garza a trama fine (o in un fazzolettino) e spremete
torcendo.
dizioniPDF
Categorie
Tendenza
Funzione
Movimento
Vibrazione
Direzione
Collocazione
Peso
Temperatura
Luminosità
Umidità
Densità
Dimensione
Struttura
Forma
Composizione
Particella atomica
Elementi
Stato energetico
Effetti climatici
Genere biologico
Sesso
Struttura organica
Nervi
Attitudine
Attività
Dimensione
YIN
Forza centrifuga
Espansione
Diffusione
Dispersione
Separazione
Decomposizione
Piu` lento e passivo
Onda corta e alta frequenza
Ascendente e verticale
Piu` esterna e periferica
Minore
Piu` fredda
Piu` bassa
Maggiore
Minore
Piu` grande
Piu` espansa e fragile
Piu` estesa
Piu` morbida
Elettrone
N,O,P,Ca etc.
Vibrazione. . . Aria. . . Acqua. . .
Clima tropicale
Piu` vegetale
Femminile
Piu` espansa e vuota
Piu` periferici, ortosimpatico
Piu` moderata, negativa
Piu` psichica e mentale
Spazio
YANG
Forza centripeta
Contrazione
Coesione
Assimilazione
Riunione
Organizzazione
Piu` veloce e attivo
Onda lunga e bassa frequenza
Discendente e orizzontale
Piu` interna e centrale
Maggiore
Piu` calda
Piu` alta
Minore
Maggiore
Piu` piccola
Piu` contratta e solida
Meno estesa
Piu` dura
Protone
H,C,Na,As,Mg,ect.
Terra. . .
Clima freddo
Piu` animale
Maschile
Piu` concentrata e compatta
Piu` interni, parasimpatico
Piu` attiva, positiva
Piu` fisica e sociale
Tempo
Tabella A.1: Esempi di Yin e di Yang
Indice
COPERTINA
INTRODUZIONE
0.1 Yin/Yang ed alimentazione macrobiotica . . . . . . . . . . . . . .
2
4
PREFAZIONE
LEGENDA
1
10
CONSIGLI GENERALI
1.1 I FORNELLI . . . . . . . . . . . . .
1.2 SULLUSO DEL FUOCO . . . . . .
1.3 GLI UTENSILI . . . . . . . . . . . .
1.4 SULLUSO DEL SALE . . . . . . . .
1.5 SULLUSO DELLOLIO . . . . . . .
1.6 USO E TAGLIO DELLE VERDURE
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
LE ZUPPE
2.1 ZUPPE DI MISO (e di Tamari) . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2.1.1 USO DEL MISO NELLA ZUPPA DI MISO . . . . . .
2.1.2 ZUPPA DI MISO CLASSICA . . . . . . . . . . . .
2.1.3 ZUPPA DI MISO VELOCE . . . . . . . . . . . . . . .
2.1.4 CREMA DI ZUCCA AL MISO . . . . . . . . . . . . .
2.1.5 ZUPPA DI MISO AL SEDANO . . . . . . . . . . . . .
2.1.6 ZUPPA DI MISO E MOCHI . . . . . . . . . . . . . . .
2.1.7 ZUPPA DI MISO CON SEITAN . . . . . . . . . . . . .
2.1.8 ZUPPA DI MISO CON TAGLIOLINI (Noodles) . . . .
2.1.9 ZUPPA DI MISO CON FUNGHI SHITAKE E DULSE
2.1.10 UNOHANA Jiru (con Okara) . . . . . . . . . . . . .
2.1.11 ZUPPA DI MISO CON ABURAGE (Tofu fritto) . . . .
2.1.12 ZUPPA DI MISO CON DAIKON SECCO . . . . . . .
261
.
.
.
.
.
.
12
12
13
14
17
19
21
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
33
34
35
38
38
39
39
40
40
41
42
44
44
45
2.1.13
2.1.14
2.1.15
2.1.16
2.1.17
2.2
2.3
2.4
2.5
2.6
ZUPPA DI MISO AL MAIS . . . . . . . . . . . . .

ZUPPA DI MISO E MIGLIO . . . . . . . . . . . .
ZUPPA DI MISO MIZORE . . . . . . . . . . . . .
ZUPPA DI MISO E OSTRICHE . . . . . . . . . . .
ZUPPA DI TAMARI
CON POLPETTINE DI PESCE . . . . . . . . . . .
ZUPPA DI TAMARI E UOVA . . . . . . . . . . . . . . . .
ZUPPE CON CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2.3.1 ZUPPA DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2.3.2 ZUPPA DI ORZO . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2.3.3 ZUPPA DI MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . . .
2.3.4 ZUPPA DI FIOCCHI DI RISO . . . . . . . . . . . .
2.3.5 GNOCCHETTI IN ZUPPA DI CIPOLLE . . . . . .
2.3.6 CREMA DI AVENA AI PORRI . . . . . . . . . . .
2.3.7 ZUPPA DI TAMARI CON SOBA . . . . . . . . . .
ZUPPE CON LEGUMI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2.4.1 ZUPPA DI AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2.4.2 ZUPPA DI LENTICCHIE . . . . . . . . . . . . . .
2.4.3 ZUPPA DI PISELLI FRESCHI . . . . . . . . . . .
2.4.4 ZUPPA DI FAGIOLI NERI . . . . . . . . . . . . .
2.4.5 ZUPPA CON TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . .
ZUPPE DI VERDURE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2.5.1 ZUPPA DI SEDANO . . . . . . . . . . . . . . . . .
2.5.2 ZUPPA DI CAVOLO . . . . . . . . . . . . . . . . .
2.5.3 ZUPPA DI RAVANELLI ROSSI . . . . . . . . . . .
2.5.4 ZUPPA DI OKARA . . . . . . . . . . . . . . . . .
2.5.5 ZUPPA DI FAGIOLINI . . . . . . . . . . . . . . .
2.5.6 ZUPPA DI FIORI DI BROCCOLI E CAVOLFIORE
2.5.7 CREMA DI CIPOLLE . . . . . . . . . . . . . . . .
2.5.8 ZUPPA DI CRESCIONE . . . . . . . . . . . . . . .
2.5.9 ZUPPA DI PATATA TARO . . . . . . . . . . . . . .
2.5.10 ZUPPA DI CAROTE . . . . . . . . . . . . . . . . .
2.5.11 CONSOMME` DI KOMBU . . . . . . . . . . . . .
2.5.12 ZUPPA DI CETRIOLI . . . . . . . . . . . . . . . .
I BRODI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2.6.1 BRODO DI KOMBU-KOMBU DASHI . . . . . . .
2.6.2 BRODO DI KOMBU E FUNGHI SHITAKE . . . .
2.6.3 BRODO DI KOMBU, SHITAKE E
FIOCCHI DI BONITO . . . . . . . . . . . . . . . .
2.6.4 BRODO DI KELP . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2.6.5 BRODO DI BUCCE DI PISELLI . . . . . . . . . .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
46
46
47
48
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
48
49
49
50
50
51
52
52
53
53
54
55
55
56
57
57
58
58
58
59
59
59
60
60
60
60
61
62
62
63
63
64
. . .
. . .
. . .
64
65
65
2.7
ALCUNI STUFATI . . . . . . . . . . .
`
2.7.1 STUFATO DELLA VITALITA
2.7.2 OJIYA . . . . . . . . . . . . .
2.7.3 STUFATINO DI PISELLI . . .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
I CEREALI
3.1 IL RISO INTEGRALE . . . . . . . . . . . . . .
3.2 COME SI SERVE IL RISO
(e gli altri cereali) . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.2.1 COTTURA DEL RISO A PRESSIONE .
3.2.2 RISO INTEGRALE BOLLITO . . . . .
3.3 COTTURA DEL RISO INTEGRALE CON
ALTRI CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.3.1 RISO E ORZO . . . . . . . . . . . . . .
3.3.2 RISO E MIGLIO . . . . . . . . . . . . .
3.3.3 RISO E RISO DOLCE . . . . . . . . . .
3.3.4 RISO E GRANO . . . . . . . . . . . . .
3.3.5 RISO E AVENA . . . . . . . . . . . . .
3.3.6 RISO-MIGLIO E AVENA . . . . . . . .
3.3.7 RISO INTEGRALE SAKURA . . . . . .
3.3.8 RISO E SESAMO . . . . . . . . . . . .
3.3.9 CROCCHETTE DI RISO . . . . . . . .
3.3.10 UN UTILIZZO DEL RISO AVANZATO
3.3.11 CREMA DI RISO SPECIALE . . . . . .
3.3.12 RISO E AZUKI . . . . . . . . . . . . . .
3.3.13 RISO-SESAMO-SEITAN . . . . . . . .
3.3.14 PALLE DI RISO . . . . . . . . . . . . .
3.3.15 INSALATA DI RISO . . . . . . . . . . .
3.3.16 SUSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.3.17 RISO DOLCE E NOCI . . . . . . . . . .
3.3.18 RISO DOLCE E FAGIOLI NERI . . . .
3.3.19 MOCHI . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.3.20 MOCHI AL FORNO . . . . . . . . . . .
3.3.21 MOCHI FRITTO . . . . . . . . . . . . .
3.3.22 MOCHI ALLARTEMISIA . . . . . . .
3.4 IL MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.4.1 MIGLIO AL NATURALE . . . . . . . .
3.4.2 PUREA DI MIGLIO E CAVOLFIORE .
3.4.3 MIGLIO E ZUCCA . . . . . . . . . . .
3.4.4 CROCCHETTE DI MIGLIO . . . . . . .
3.5 MAIS-GRANOTURCO-MELIGA . . . . . . . .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
65
65
66
67
. . . . . . . . .
68
70
. . . . . . . . .
. . . . . . . . .
. . . . . . . . .
71
72
73
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
74
74
74
75
75
75
76
76
77
77
78
78
79
79
80
81
81
83
84
84
85
85
85
86
86
87
87
88
88
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
3.6
3.7
3.8
3.5.1 PANNOCCHIE GIOVANI DI MAIS . . .

GRANO SARACENO . . . . . . . . . . . . . .
3.6.1 GRANO SARACENO AL NATURALE .
3.6.2 KASHA CON CRAUTI . . . . . . . . .
IL CUSCUS E IL BULGHUR . . . . . . . . . .
3.7.1 CUSCUS INTEGRALE . . . . . . . . .
3.7.2 CUS-CUS NON INTEGRALE . . . . . .
3.7.3 BULGHUR CON VERDURE . . . . . .
3.7.4 PANE DI BULGHUR . . . . . . . . . .
PASTA, GNOCCHI E PANE . . . . . . . . . . .
3.8.1 UDON IN BRODO . . . . . . . . . . . .
3.8.2 MACCHERONI SALTATI . . . . . . . .
3.8.3 PASTA AL FORNO . . . . . . . . . . .
3.8.4 GNOCCHI ALLA ROMANA . . . . . .
3.8.5 GNOCCHI DI RISO DOLCE . . . . . .
3.8.6 ROLLINI DI SOBA . . . . . . . . . . .
3.8.7 INSALATA DI TRENETTE . . . . . . .
3.8.8 PANE DI MAIS E RISO . . . . . . . . .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
LE VERDURE
4.1 METODI DI COTTURA DI BASE . . . . . . . . . .
4.2 NISCIME` . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.2.1 CIPOLLE-DAIKON-KOMBU . . . . . . . .
4.2.2 NISCIME` DI TOFU E PANE SECCO . . . .
4.2.3 NISCIME` DI OKARA . . . . . . . . . . . .
4.2.4 NISCIME` DI CAVOLO . . . . . . . . . . .
4.2.5 ANKAKE` DI PORRI . . . . . . . . . . . . .
4.3 BOLLITURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.3.1 COSTE SCOTTATE . . . . . . . . . . . . .
4.3.2 DAIKON ONAMASU . . . . . . . . . . . .
4.3.3 ASPIC DI VERDURE . . . . . . . . . . . .
4.3.4 INVOLTINI DI CAVOLO . . . . . . . . . .
4.4 SALTARE (SOFFRITTURA) . . . . . . . . . . . .
4.4.1 NITUKE` DI DAIKON SECCO . . . . . . .
4.4.2 NITUKE` DI CRESCIONE . . . . . . . . . .
4.4.3 KIMPIRA . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.4.4 BARDANA AL MISO . . . . . . . . . . . .
4.4.5 NITUKE` DI OKARA . . . . . . . . . . . .
4.4.6 MARMELLATA DI CIPOLLE E ZENZERO
4.4.7 CREMA DI CIPOLLE . . . . . . . . . . . .
4.4.8 VELOUTE DI CAVOLFIORE . . . . . . . .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
89
89
90
91
91
92
92
93
93
93
94
95
95
96
96
97
98
99
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
101
103
104
105
105
106
106
107
107
108
109
109
110
110
111
112
112
113
113
114
114
115
4.4.9 CIPOLLINE AL SAKE` . . . . . . . . . .

4.5 COTTURA A VAPORE . . . . . . . . . . . . . .
4.5.1 DAIKON A VAPORE . . . . . . . . . . .
4.6 AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.6.1 CIPOLLE AL FORNO . . . . . . . . . . .
4.6.2 ZUCCA AL FORNO . . . . . . . . . . . .
4.6.3 CIPOLLOTTI GRIGLIATI . . . . . . . . .
4.6.4 CROSTATA DI SPINACI . . . . . . . . .
4.7 A PRESSIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.8 A STRATI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.9 ALLA GRIGLIA . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.10 TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.10.1 SALSE PER TEMPURA . . . . . . . . . .
4.10.2 BRICIOLE DI TEMPURA . . . . . . . . .
4.10.3 NABE:
CUCINANDO AL TAVOLO DA PRANZO
4.11 LE INSALATE . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4.11.1 INSALATA DI CAROTE E CETRIOLI . .
4.11.2 INSALATA DI RADICI GRATTUGIATE .
5
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
115
116
116
116
117
117
118
118
119
120
121
121
125
125
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
125
128
128
129
I LEGUMI
5.1 SOJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.1.1 SOJA ROSSA O AZUKI . . . . . . . . . . . . . . .
5.1.2 SOJA NERA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.1.3 SOJA GIALLA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.1.4 KOMBU-ZUCCA-AZUKI . . . . . . . . . . . . . .
5.1.5 PATE` DI AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.1.6 SPUNTINO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.2 LENTICCHIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.2.1 METODI DI COTTURA DI BASE IN PRESSIONE
5.2.2 LENTICCHIE SAPORITE . . . . . . . . . . . . . .
5.3 CECE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.3.1 CECI BIANCHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.3.2 CECI NERI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.3.3 HUMUS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.3.4 CREMA DI CECI . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.3.5 INSALATA DI CECI . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.4 PISELLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.4.1 PISELLI SECCHI INTERI . . . . . . . . . . . . . .
5.4.2 PISELLI SECCHI SPEZZATI . . . . . . . . . . . .
5.4.3 CREMA PISELLI E SEITAN . . . . . . . . . . . .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
130
131
131
132
132
132
133
133
134
134
134
135
135
136
136
137
137
138
138
138
138
5.5
FAGIOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.5.1 FAGIOLI BORLOTTI, BIANCHI DI SPAGNA,
FAGIOLI ARANCIONI E MACULATI . . . . .
5.5.2 FAGIOLI NERI E CANNELLINI . . . . . . . .
5.5.3 FAGIOLI PERLINE, FAGIOLI DELLOCCHIO
5.5.4 FAGIOLI PERLINE CON SEITAN . . . . . . .
. . . . . 139
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
COME SOSTITUIRE IL CIBO ANIMALE SENZA PROBLEMI

6.1 TAVOLE DEI COMPONENTI DEI
FAGIOLI DI SOIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.2 TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.2.1 TOFU FRITTO IN IMMERSIONE . . . . . . . . . . .
6.2.2 ABURAGE-AGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.2.3 TOFU ALLA PIASTRA . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.2.4 TOFU STRAPAZZATO . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.2.5 SANDWICHES DI TOFU . . . . . . . . . . . . . . . .
6.2.6 INVOLTINI DI KOMBU E TOFU . . . . . . . . . . . .
6.2.7 TOFU IN PINZIMONIO . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.3 TEMPEH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.3.1 TEMPEH TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.3.2 TEMPEH SAPORITO . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.3.3 SANDWICHES DI TEMPEH . . . . . . . . . . . . . .
6.3.4 SALSA DI TEMPEH . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.3.5 IL TEMPEH NELLE INSALATE . . . . . . . . . . . .
6.3.6 TEMPEH CON CRAUTI . . . . . . . . . . . . . . . .
6.3.7 TEMPEH E BARDANA . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.4 NATTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.5 COME UTILIZZARE IL NATTO . . . . . . . . . . . . . . . .
6.5.1 NATTO TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.5.2 GUARNIZIONE DI NATTO . . . . . . . . . . . . . . .
6.6 SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.6.1 INVOLTINI DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.6.2 SPEZZATINO (seitan bollito) . . . . . . . . . . . . . .
6.6.3 STUFATO DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6.6.4 CROCCHETTE DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . .
6.6.5 SANDWICHES DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . .
6.6.6 ZUCCA FARCITA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
.
.
.
.
139
140
140
141
142
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
143
145
148
149
150
150
151
152
153
153
157
158
158
159
159
160
160
160
163
163
164
164
165
166
167
167
168
168
LE ALGHE
170
7.1 KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
7.1.1 KOMBU E BARDANA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
7.2
7.3
7.4
7.5
7.6
7.7
8
7.1.2 KOMBU IN SALAMOIA DI ZENZERO E SHOYU .

7.1.3 KOMBU AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . .
ARAME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.2.1 ARAME VELOCI . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.2.2 TOFU ED ARAME STRAPAZZATE . . . . . . . . .
7.2.3 FRITTATA DI ARAME, TOFU, CAROTA E
LEGUMI GERMOGLIATI . . . . . . . . . . . . . . .
HIJIKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.3.1 HIZIKI-DAIKON-TOFU . . . . . . . . . . . . . . . .
7.3.2 INSALATA DI HIZIKI . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.3.3 INSALATA DI HIJIKI E FAGIOLI GIALLI DI SOJA
WAKAME` . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.4.1 INSALATA DI WAKAME` I . . . . . . . . . . . . . .
7.4.2 INSALATA DI WAKAME` II . . . . . . . . . . . . .
7.4.3 WAKAME` E ZENZERO . . . . . . . . . . . . . . . .
ALGHE ROSSE
NORI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.5.1 NORI IN SALSA DI LIMONE . . . . . . . . . . . .
7.5.2 NORI FRITTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
DULSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7.6.1 INSALATA DI DULSE . . . . . . . . . . . . . . . .
AGAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
PESCE, CIBO DACQUA

8.0.1 KOI-KOKU (ZUPPA DI CARPA) . . . .
8.0.2 TESTA DI SALMONE MEDICINALE .
8.0.3 TROTA IN CARPIONE . . . . . . . . .
8.0.4 STUFATO DI PESCE . . . . . . . . . .
8.0.5 SALMONE ALLA SALVIA E LIMONE
8.0.6 TINCA AI PISELLI . . . . . . . . . . .
8.0.7 INSALATA DI COUS-COUS E POLIPO
8.0.8 SEPPIE ALLE RAPE . . . . . . . . . .
8.0.9 ZUPPA DI PESCE . . . . . . . . . . . .
8.1 SASHIMI E NIGIRIZUSHI . . . . . . . . . . .
I DOLCI NATURALI
9.0.1 TORTA DI MELE . . . . . . . . . . .
9.0.2 CROSTATA DI MELE E FRAGOLE .
9.0.3 BIGNOLE DI AMASAKE . . . . . . .
9.0.4 PUFFE (una dozzina) . . . . . . . . . .
9.0.5 PASTICCINI AI FIOCCHI DAVENA
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
172
173
173
174
174
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
175
175
176
176
177
177
178
178
179
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
179
180
180
181
181
182
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
183
184
185
186
187
187
188
188
189
190
190
.
.
.
.
.
192
193
194
194
195
196
.
.
.
.
.
9.0.6
9.0.7
9.0.8
9.0.9
9.0.10
9.0.11
9.0.12
9.0.13
9.0.14
9.0.15
9.0.16
9.0.17
9.0.18
9.0.19
9.0.20
9.0.21
9.0.22
9.0.23
9.0.24
9.0.25
9.0.26
9.0.27
9.0.28
9.0.29
9.0.30
9.0.31
9.0.32
9.0.33
9.0.34
9.0.35
9.0.36
9.0.37
SOFFIATI AL CAFFE` . . . . . . . . . . . . .
PASTICCINI AL BURRO DI SESAMO . . . .
BOCCINI DI CARRUBA . . . . . . . . . . .
PASTICCINO FROLLO . . . . . . . . . . . .
PASTICCINO FROLLO ALLE FRAGOLE . .
CREMA DOLCE DI TAHIN . . . . . . . . . .
AMASAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
HALWAH DI MELE E SESAMO . . . . . . .
SALSA DI FRAGOLE . . . . . . . . . . . . .
CREMA FREDDA AL LIMONE . . . . . . .
KANTEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
KANTEN DI AMASAKE . . . . . . . . . . .
GELATO DI AMASAKE ALLE PESCHE . .
CESTINO DI ANGURIA CON MACEDONIA
(per molte persone) . . . . . . . . . . . . . . .
MELE RIPIENE AL FORNO . . . . . . . . .
MELE E CASTAGNE . . . . . . . . . . . . .
AZUKI E CASTAGNE . . . . . . . . . . . . .
ZUCCA E MELE . . . . . . . . . . . . . . . .
RISO E MELE . . . . . . . . . . . . . . . . .
RISO DOLCE E CASTAGNE . . . . . . . . .
CHEICH DI COUS-COUS . . . . . . . . . . .
SPIRALI DI CASTAGNE . . . . . . . . . . .
CAROTINE . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
YOKAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
LATTE DI MANDORLE . . . . . . . . . . .
LATTE DI AVENA . . . . . . . . . . . . . . .
TOPPING DI MANDORLE . . . . . . . . . .
TOFU TOPPING . . . . . . . . . . . . . . . .
GUARNIZIONE DI TOFU PER DOLCI . . .
MARMELLATA DI FRUTTA A LUNGA
CONSERVAZIONE . . . . . . . . . . . . . .
PORRIDGE DI FIOCCHI DI AVENA . . . . .
MUESLI
CON THE MU . . . . . . . . . . . .
10 GLI INSALATINI
10.0.38 INSALATINI CON SALE . . .
10.0.39 CRAUTI . . . . . . . . . . . .
10.0.40 CRAUTI DI CAVOLO INTERO
10.0.41 INSALATINI DI CETRIOLO .
10.0.42 INSALATINI PRESSATI . . .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
196
197
197
198
198
199
199
200
201
202
202
203
203
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
204
205
205
205
205
206
206
206
207
207
208
208
209
209
210
210
. . . . . . 211
. . . . . . 212
. . . . . . 212
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
213
215
216
216
217
217
10.0.43 INSALATINI VELOCI DI

FOGLIE DI RAVANELLO . . . . . . . . . .
10.0.44 INSALATINI AL TAMARI . . . . . . . . .
10.0.45 INSALATINI DI TOFU AL MISO . . . . .
10.0.46 INSALATINI DI MISO (HISOZUKE) . . .
10.0.47 DENTICE AL MISO . . . . . . . . . . . . .
10.0.48 VERDURE IN CRUSCA DI RISO (NUKA)
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
11 CONDIMENTI, SALSE E CREME

11.1 CONDIMENTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
11.1.1 GOMASHIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
11.1.2 TAMARI-SHOJU . . . . . . . . . . . . . . . . .
11.1.3 SEMI TOSTATI . . . . . . . . . . . . . . . . . .
11.1.4 UMEBOSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
11.1.5 FURIKAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
11.1.6 NORI TOSTATE . . . . . . . . . . . . . . . . . .
11.1.7 CONDIMENTO DI NORI E SEMI DI GIRASOLE
11.1.8 GOMA-WAKAME` . . . . . . . . . . . . . . . . .
11.1.9 CONDIMENTO GOMA-SHISO . . . . . . . . . .
11.1.10 SHIO-KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
11.1.11 CONDIMENTO DI ZENZERO E KOMBU . . . .
11.1.12 SPECIALE SHIO-KOMBU . . . . . . . . . . . .
11.1.13 CONDIMENTO SHIO-SHITAKE-KOMBU . . .
11.1.14 CONDIMENTO DI KOMBU E SHISO . . . . . .
11.1.15 TEKKA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
11.1.16 POLVERE DI BONITO . . . . . . . . . . . . . .
11.1.17 BONITO E TAMARI . . . . . . . . . . . . . . . .
11.2 LE SALSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
11.2.1 SALSA SESAMO-UMEBOSHI . . . . . . . . . .
11.2.2 SALSA DI SESAMO E ACETO DI RISO . . . . .
11.2.3 SALSA TAMARI E LIMONE . . . . . . . . . . .
11.2.4 SALSA MISO E LIMONE . . . . . . . . . . . . .
11.2.5 SALSA DI MISO . . . . . . . . . . . . . . . . . .
11.2.6 SALSA UMEBOSHI E MALTO . . . . . . . . . .
11.2.7 SALSA DI DULSE . . . . . . . . . . . . . . . . .
11.2.8 SALSA TERIYAKI . . . . . . . . . . . . . . . .
11.2.9 SALSA DI TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . .
11.2.10 SALSA DI TOFU E THAIN . . . . . . . . . . . .
11.2.11 MISO ALLE NOCI . . . . . . . . . . . . . . . . .
11.2.12 SALSA AI PORRI (per pasta) . . . . . . . . . . .
11.2.13 PEPERONI AL MISO . . . . . . . . . . . . . . .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
218
218
219
219
220
221
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
222
222
222
224
225
225
225
225
226
226
227
227
228
228
229
229
229
230
231
231
231
232
232
232
233
233
233
234
234
235
235
236
236
11.3 LE CREME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
11.3.1 SESAMO E ACETO DI RISO . . . . . . . . . . .
11.3.2 CREMA DI MISO E ACETO DI RISO (SUMISO)
11.3.3 CREMA DI MISO E TAHIN . . . . . . . . . . . .
11.3.4 CREMA DI MISO E CRESCIONE . . . . . . . .
11.3.5 CREMA DI TAMARI E SENAPE . . . . . . . . .
11.3.6 TAMARI E THAIN . . . . . . . . . . . . . . . .
.
.
.
.
.
.
.
237
237
237
238
238
239
239
12 LE BEVANDE
12.0.7 THE BANCHA RAMETTI O THE DI TRE ANNI O KUKICHA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
12.0.8 THE DI UMEBOSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
12.0.9 THE BANCHA FOGLIE O HOJICHA . . . . . . . . . .
12.0.10 SUCCO DI MELA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
12.0.11 THE DI ORZO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
12.0.12 THE DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
12.0.13 CAFFE` DI CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
12.0.14 THE MU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
12.0.15 BEVANDA DI AMASAKE . . . . . . . . . . . . . . . .
240
240
241
242
242
242
243
243
243
244
13 CUCINARE CON IL KUZU E CON LARROW-ROOT

13.0.16 SPAGHETTONI DI KUZU . . . . . . . . .
13.0.17 GOMA-TOFU . . . . . . . . . . . . . . . .
13.0.18 TOFU CON SALSA DI KUZU . . . . . . .
` DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . .
13.0.19 RAGU
245
246
247
247
248
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
A GLOSSARIO
249
B . . . altri libri in PDF
271
Appendice B
. . . altri libri in PDF
Sono stati anche digitalizzati, tra gli altri, i libri che seguono e scaricabili con
eMule durante i week-end. Tutti eccellenti. Cercali ...
Diversi libri sono dedicati al DIGIUNO, un rimedio che non costa nulla ...
approfondisci! Chissà, potrà esserti utile.
Gli altri titoli:
Digiuno terapeutico dellAssociazione Igiene Naturale Italiana
Digiuno razionale, per il ringiovanimento fisico mentale e spirituale del Prof.
Arnold Ehret
Il Sistema di Guarigione della Dieta Senza Muco del Prof. Arnold Ehret (Pregevole per tante intuizioni valide e per quanto e` scritto sul digiuno ma ATTENZIONE: la dieta di Ehret non vale per chiunque, con qualunque costituzione fisica ... e lui inoltre non distingue a seconda della costituzione fisica,
non parla di canali energetici nel corpo, non sa nulla di prana/etere, non parla delle qualità energetiche dei diversi alimenti ... e questa dieta presuppone
comunque che si accompagni al digiuno e lunghi bagni di sole ... meglio
leggere anche qualche libro sulla dieta macrobiotica, prima di cacciarsi nei
guai).
Ipertensione e malattia circolatoria Come prevenirle e disfarsene naturalmente
senza ricorrere a medicine ma adottando un sistema di vita corretto, del dr.
Herbert SHELTON
Il digiuno può salvarti la vita del dr. Herbert SHELTON (uno dei migliori libri sullargomento). Tante malattie gravi, incurabili per la medicina ufficiale, possono essere guarite semplicemente digiunando e in breve tempo.
Occorre forza di volontà.
271
Assistenza igienica ai bambini del dr. Herbert SHELTON

Sieri e Vaccini del dr. Herbert SHELTON
La Facile Combinazione degli Alimenti del dr. Herbert SHELTON [molto importante combinare correttamente i cibi]
Tumori e Cancri del dr. Herbert SHELTON, cè anche una critica feroce ma
onesta sulla cosidetta ricerca scientifica in campo oncologico (era il 1950)
tuttoggi attualissima. Si parla anche di errate diagnosi. Non ci fanno una
bella figura i medici. Shelton era un Igienista Naturale, non un Medico.
Lantico segreto per ringiovanire
Lo Yoga della Nutrizione di M. Aivanhov
Il Vangelo Esseno della Pace scoperto da Edmond B. Szekely, un classico, poetico.
La scoperta del Vangelo Esseno della Pace descrive come Szekely ha scoperto
il Vangelo Esseno della Pace.
Di cancro si può guarire . . . con laloe arborescens preparata secondo la ricetta
di Padre Romano Zago.
Vegetarismo e Occultismo di Leadbeater
Alcool e Nicotina di Rudolf Steiner
Alimentazione per vivere sani di Rudolf Steiner
FLUORO, pericolo per i denti, veleno per lorganismo di L. Acerra
SUGAR BLUES, il mal di zucchero, una dipendenza dal sapore dolcissimo di
William Dufty [un classico che mette in guardia dai gravi pericoli per la
salute derivano dal consumo di zucchero raffinato]
Consigli pratici per una vita macrobiotica di Ferro Ledvinka
La dieta macrobiotica di Georges Ohsawa [libro davvero importante]
Latte e Formaggio, rischi e allergie per adulti e bambini di Claudio Corvino [contro la disinformazioni della lobby dei produttori di latte & derivati]
Intestino Libero, curarsi e purificarsi con ligiene intestinale del dott. Bernard
Jensen, corredato da foto alquanto crude ed esplicite ... es. foto di corde di
muco nero e colloso ...
Essiac il famoso rimedio contro il cancro di Rene Caisse. Con Informazioni

anche su alghe Klamath, probiotici, enzimi digestivi
Noni, la pianta magica dei guaritori polinesiani di Lubecke e Hannes
Il presente file e` stato ottenuto con software open-source: in ambiente Linux

(OpenSuse), formattato con LATEX, interfacciato da Kile. . . Londra, agosto 2008.
Si vede una donna (sui 60 anni) intelligente

che rispetta e ha cura del proprio corpo.
Da osservare laddome: non e` dilatato.
Da osservare il colore dei capelli e la densita` dei tessuti.
Le forme della gioventu` sono state preservate.
Eppure . . . morta di cancro nel 2001 a 78 anni.
La foto e` del 1985 circa. Ebbe 4 figli.

Roggero Guglielmo Elena Cucinare Per Il Corpo e Per Lo Spirito PDF

Caricato da

Informazioni sul documento

Titolo originale

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

Roggero Guglielmo Elena Cucinare Per Il Corpo e Per Lo Spirito PDF

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

Introduzione

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

vivi (molti non se ne accorgono neppure), e che la vita e` unavventura ricca di

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

0.1 Yin/Yang ed alimentazione macrobiotica

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

vederle allopera, per esempio, nei movimenti di contrazione (yang) ed espansione

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

quantit`a di cibo che vi e` veramente necessaria.

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

BEVANDE: T`e di tre anni, caff`e di cereali ed altre.

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

cambiando: i miei pensieri stavano diventando piu` chiari, la consapevolezza

Luomo saggio che sente parlare della via

= 1.000 cc. (o millilitri)

Tutte le unita` di misura sono da considerarsi quantita` liquide.

ricette che tutti possono adottare regolarmente;

Inoltre le preparazioni sono state divise in rapporto al clima, nel modo

da usarsi nel periodo caldo dellanno;

INDICAZIONI GENERALI SULLADATTAMENTO ALLA STAGIONE

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

risulter`a cotto ma privo di KI.

1 Lo sviluppo dei germi, in un

2 Lo sviluppo dei germi, in un tempo determinato, dipendeva dal tipo

1.2 SULLUSO DEL FUOCO

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

Il fuoco e` un elemento che Yanghizza ed energizza il cibo. Se la vostra

1.3 GLI UTENSILI

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

1.4 SULLUSO DEL SALE

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

1.5 SULLUSO DELLOLIO

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

sformazione dei grassi insaturi; queste sono le cipolle, i cipollotti, lo scalogno,

1.6 USO E TAGLIO DELLE VERDURE

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

zola e strofinate energicamente, non avrete cos` motivo di sbucciarle. Usando la

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

I nomi tra parentesi sono le definizioni tradizionali orientali di ciascun taglio.

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito

di Elena Roggero Guglielmo

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito