Roggero Guglielmo Elena.-Cucinare Per Il Corpo e Per Lo Spirito PDF

Introduzione
MACROBIOTICA COME E
PERCHE
La Macrobiotica cura e previene la malattia.

Dunque conviene praticarla per essere in buona salute?
E unottima idea, ma significa non avere ancora capito tutte le possibilita che
ci offre. La Macrobiotica e la strada per scoprire chi siamo e che cosa voglia-
mo diventare, e per realizzarlo; e la chiave della liberta, che ognuno puo trovare
attraverso la propria esperienza.
I suoi strumenti? Quanto di piu semplice si possa immaginare: una alimen-
tazione veramente adatta alle nostre necessita, una filosofia pratica applicabile ad
ogni situazione della vita, ed il desiderio di iniziare una avventura senza fine. Il
resto sta a voi, alla vostra capacita di osservare, riflettere e sperimentare.
Certo, i primi benefici che riscontriamo iniziando la Macrobiotica sono di or-

dine fisico: piu energia, piu calma e lucidita, funzioni organiche piu regolari,
mille disturbi piccoli e grandi che spariscono. La trasformazione fisica e tal-
mente grande, che molti si limitano a pensare che questa e una dieta per essere
in buona salute. E molto di piu.
Su questa base di salute fisica iniziamo gradualmente a riconoscere come il
nostro modo di pensare e di agire e influenzato dal cibo che mangiamo. E
proprio necessario essere tesi, insoddisfatti, sentire la vita come un peso, o questo
e solo il riflesso di un organismo stressato, intossicato?
Prima grande scoperta: Le situazioni della vita che sembrano cos difficili
possono essere affrontate in modo molto piu positivo, se il nostro corpo funzio-
na bene, e la mente e lucida e serena. Possiamo perfino accorgerci che siamo
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Cucinare per il Corpo e per lo Spirito 3
di Elena Roggero Guglielmo
vivi (molti non se ne accorgono neppure), e che la vita e unavventura ricca di
situazioni interessanti.
Dopo altro tempo iniziamo a scoprire nel nostro essere possibilita di intuizione
e realizzazione che non sapevamo di possedere: ora la Macrobiotica inizia davvero
a dare i suoi frutti. Che senso ha la vita? Non in generale, astrattamente, ma qui
ed ora, per ognuno di noi. Chi sono, come voglio vivere? Cosa voglio realizzare?
Man mano le risposte cominciano ad arrivare e con esse la capacita di realizzare
cio che comprendiamo. E la trasformazione continua. . .
Certo, non basta mangiare un po di cibo per ottenere questo risultato. Praticare
la Macrobiotica senza studiarne la filosofia, senza voler riflettere sul nostro modo
di vivere, e inutile e forse pericoloso. La riflessione ed il desiderio di cambiare
sono indispensabili.
Ma il cibo e il punto di partenza.
Come sempre le cose piu importanti sono quelle piu evidenti e trascurate: par-
lare dellimportanza del cibo per la nostra vita, sembra ad alcuni una sciocchezza
o una banalita. Eppure. . . sta succedendo qualcosa di interessante. Se fino a non
molto tempo fa ci si ammalava per denutrizione (e cos avviene ancora sulla mag-
gior parte del nostro pianeta), ora la medicina moderna giunge alla conclusione
che, nei paesi del benessere come il nostro, la maggior parte delle malattie
deriva dalla supernutrizione. E paradossale, ma siamo malnutriti.
In questo caso, malnutrizione significa troppo cibo, di qualita scadente, che
impedisce al nostro corpo di disporre delle sostanze che gli sono necessarie e
lo intossica con altre che non puo utilizzare. La medicina oggi dice: bisogna
mangiare di meno, ed un cibo piu sano.
Negli Stati Uniti e in Inghilterra alcuni psichiatri iniziano a fornire ai
detenuti ed ai malati di mente cibi naturali, e scoprono che laggressivita e i
disturbi di mente diminuiscono; arrivano alla conclusione che il cibo influisce
sul comportamento, che puo creare degli asociali e degli infelici.
Gli ecologi e i nutrizionisti lanciano un appello: lumanita non puo sopravvi-
vere al pericolo della fame se non si torna a consumare una dieta prevalentemen-
te vegetariana, riscoprendo i modi tradizionali di ricavare le proteine dal regno
vetegale.
Dunque la Macrobiotica non e una moda alimentare, ma lo strumento di
una trasformazione attraverso la quale deve passare tutta la societa, se vuole
sopravvivere; questa trasformazione richiede prima di tutto una alimentazione
adatta allessere umano, ai suoi bisogni ed al suo posto nellambiente.
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. . . come una foglia nel vento. . .
Tutto cio che ci serve per vivere in salute e contenuto in una alimentazione
semplice e naturale, basata su cereali integrali, legumi, verdure, frutta, semi,
alghe, eventualmente piccole quantita di cibo animale.
Cio che consumiamo in piu lo rubiamo alle altre persone, e non crea altro
a chi ruba come a chi e derubato che danni fisici e mentali.
Ma sapere quale cibo consumare non e sufficiente; altrettanto importante e

sapere come cucinarlo. Disporre di ottimi prodotti e utilizzarli male vuol di-
re ricavarne ben poco, o anche abbandonarli perche sembrano poco attraenti o
digeribili.
Infatti cucinare in modo macrobiotico non significa semplicemente mescolare
alcuni buoni cibi in modo da ottenere un piatto che soddisfi il palato: e co-
noscere profondamente lenergia di ogni cibo, saperli combinare e preparare
secondo le nostre esigenze, che variano continuamente. Non e una tecnica, ma
unarte, e come tutte le arti richiede sensibilita, studio e sperimentazione.
Quando larte della cucina e padroneggiata, il cibo non soltanto e appetitoso,
ma diventa lo strumento principale per essere sempre attivi, sensibili e vitali.
Ecco limportanza di questo libro, che offre una presentazione completa della
cucina macrobiotica: i principi sui quali si fonda, informazioni sui vari alimenti,
latteggiamento con il quale cucinare, gli utensili da utilizzare, e circa trecento
ricette che possono essere adottate quasi tutte anche da chi, pur avendo problemi
di salute, non vuole rinunciare ad una alimentazione varia e stimolante.
Di cosa abbiamo ancora bisogno? Impariamo ad osservare lUniverso che
ci circonda, comprendiamone le leggi e viviamo in accordo con esse: la nostra
liberta e la liberta stessa della natura che crea e riassorbe in se uomini, animali,
piante, fiumi, montagne e stelle, senza fine.
Ed ora qualche informazione pratica, per incominciare ad orientarci nel campo

della alimentazione macrobiotica.
0.1 Yin/Yang ed alimentazione macrobiotica

Yin e yang sono termini cinesi che indicano le due tendenze fondamentali che si
possono osservare nei fenomeni naturali.
Yin e la tendenza allespansione, yang alla contrazione; dalla loro inte-
razione tutte le cose nascono, mutano ed hanno fine. Nel corpo umano possiamo
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vederle allopera, per esempio, nei movimenti di contrazione (yang) ed espansione
(yin) del cuore, dei polmoni, dellintestino.
Yin si associa al freddo, alloscurita, alla passivita, e si manifesta prevalen-
temente nel regno vegetale (le piante sono immobili e fredde); yang si associa
alla luce, al calore ed alla attivita di cui e un esempio il mondo animale (gli
animali sono caldi e mobili). Peraltro entrambe le tendenze sono presenti in tutti
i fenomeni non esiste nulla che sia solo yin o yang ma una prevale sempre, percio
e meglio dire che una cosa e prevalentemente yin o yang.
Una tendenza si trasforma incessantemente nellaltra, come possiamo consta-
tare dallavvicendarsi del giorno (yang: luce, attivita e calore) con la notte (yin:
oscurita, riposo e freddo). Yin attrae yang e viceversa, mentre yin respinge yin
e yang respinge yang, come indicano ad esempio i poli positivo (yang) e negativo
(yin) di un magnete.
Yin, essendo tendenza centrifuga, prevale alla periferia dei corpi, mentre yang,
centripeto, prevale verso il centro: al centro di un frutto troviamo il seme (yang,
compatto e duro), ed alla periferia la polpa (yin, soffice ed espansa).
Alla superficie della Terra, su cui viviamo, possiamo visualizzare queste due
tendenze come una forza che proviene dallo spazio verso la crosta terrestre ed
il centro del pianeta (yang, tendenza alla contrazione), lenergia del Cielo, ed
unaltra che dalla Terra si espande verso lo spazio (yin, centrifuga), lEnergia della
Terra. Nel caso di una pianta, ad esempio, le radici sono piu create ed influenzate
dallenergia yang che viene dal cielo, e si dirigono verso il centro della Terra; il
fusto e le foglie lo sono dallEnergia della Terra, e si espandono verso lalto.
Per quanto riguarda lalimentazione, si possono classificare tutti i cibi secondo

che presentino caratteristiche prevalentemente yin o yang. Una classificazione
generale la trovate inserita in questo libro.
Quando si consuma un cibo yang si diventa piu yang, e viceversa; ma non di-
menticate che gli opposti si attirano e si trasformano uno nellaltro: ad esempio se
prendiamo troppo sale (yang) poi ci verra sete e berremo troppo (yin) col risultato
di diventare piu yin di prima.
La cosa piu importante e comprendere, attraverso lesperienza, qual e per
ognuno di noi il migliore equilibrio tra yin e yang. Inoltre la preparazione
del cibo (cottura, salatura, ecc.) ne modifica molto le caratteristiche: di qui
limportanza di conoscere la cucina.
Infine: la quantita cambia la qualita. Mangiando troppo (sia pure cibo yang)
si diventa yin; mangiando poco (sia pure cibo yin) si diventa yang. Scoprite la
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quantita di cibo che vi e veramente necessaria.
Come comprendere se siamo troppo yin o yang? In questo libro non possia-
mo affrontare a fondo largomento, che troverete trattato in altre pubblicazioni.
Queste possono essere indicazioni generali: se siete troppo tesi, irritabili, attivi
ma incapaci di rilassarvi, state diventando troppo yang. Cio vi portera a diventare
rigidi, inflessibili, incapaci di ascoltare gli altri.
Se siete deboli, apatici, incapaci di concentrarvi, se perdete la memoria e
liniziativa, se dormite molto e non siete riposati, se siete sfiduciati e rinun-
ciatari, siete troppo yin. Potete correggere le vostre condizioni modificando
la qualita e la preparazione del vostro cibo: se siete troppo yang riducete al mi-
nimo cibi yang, sale compreso, ed usate un po piu di yin, viceversa se siete troppo
yin. In ogni caso non gettatevi su cibi con caratteristiche opposte alle vostre,
creereste solo ulteriori problemi; il cambiamento deve essere delicato e fatto
con buon senso.
Se ci sono seri problemi di salute, fatevi consigliare da qualcuno piu esperto
di voi: man mano che farete esperienza diventerete piu indipendenti ed in grado
di gestire da voi stessi la vostra vita fisica, mentale e spirituale. Una indicazione
di base su una alimentazione equilibrata e la seguente:
50% dellalimentazione deve essere costitutito da CERALI INTEGRALI,

prevalentemente in chicchi (soprattutto riso, miglio ed orzo perlato questul-
timo, pur non essendo integrale e comunque molto adatto per un occidentale
che si avvicini a questo tipo di alimentazione), in quantita minore sotto for-
ma di fiocchi e farine. Specialmente le farine cotte al forno (pane, biscotti
ecc. . . ) dovrebbero essere usate con moderazione.
30% VERDURE di stagione, in parte (2/3 circa) cotte in vari modi, in parte
(1/3) crude o appena scottate.
10-15% LEGUMI ed ALGHE, e cibi proteici di origine vegetale (Tofu,

Tempeh, ecc. . . ).
5% FRUTTA di stagione, cotta o cruda, non tutti i giorni.
CIBO ANIMALE: se necessario puo sostituire i legumi 1-2-3 volte alla

settimana, in media. Meglio utilizzare pesce a carne bianca o molluschi.
CONDIMENTI: Gomashio, shoyu, ecc., possono essere usati ogni giorno,

in piccole quantita; per esaltare il sapore del cibo non per mascherarlo.
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BEVANDE: Te di tre anni, caffe di cereali ed altre.
MASTICAZIONE: completa. Almeno 60-70 volte ogni boccone; di piu se

non si e in buona salute. Senza una buona masticazione e inutile mangiare del
cibo di buona qualita, percio sforzatevi di migliorarla: gusterete di piu i cibi,
digerirete ed assimilerete meglio, ed in breve tempo diventera unabitudine alla
quale non saprete piu rinunciare.
CIBI DA EVITARE: carni (maiale, manzo ecc. . . ), salumi, latticini, zuc-
chero e dolcificanti, tutti i cibi contenenti prodotti chimici (conservanti, coloranti,
ecc. . . ), frutta tropicale. Ne esistono altri, ma questi sono decisamente i peggiori,
da evitare subito.
Non sempre e necessario cambiare di colpo alimentazione: per qualche tempo

potete scegliere carni bianche al posto di quelle rosse (pollo invece di bistecca) e
diminuirne di molto la quantita; usare il miele al posto dello zucchero, e cos via.
In breve tempo sarete in grado di eliminare anche questi cibi e di seguire senza
sforzo lalimentazione sopra indicata.
Dovete scegliere voi la via che preferite diretta o graduale per arrivare a prati-
care la Macrobiotica.
Questa e la base: potete partire per lesplorazione di questo libro.
Non dimenticate che non siete soli. Migliaia di altre persone, in Italia, prati-
cano gia la Macrobiotica per vivere una vita piu felice e completa, e molti Centri
sono a vostra disposizione per darvi le informazioni di cui avete bisogno.
Il mio augurio e che attraverso questo libro possiate rendere migliore la vostra
salute e piu felice la vostra vita, e che insieme possiamo creare un mondo unito e
pacifico.
Carlo Guglielmo
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Prefazione
Nella primavera del 1974 mio marito Carlo ed io entrammo in una erboristeria del
centro di Torino per acquistare riso integrale, sale non raffinato, salsa di soya e the
bancha.
Vivevamo allora la tipica vita di studenti universitari: studio, qualche lavoretto
qua e la, pranzo alla mensa universitaria, cena preparata in due minuti con cibo
comperato ai grandi magazzini.
Le speranze di rinnovamento sociale stavano impallidendo sempre piu. Ad
uno ad uno, tutti gli amici con cui avevamo condiviso lotte e speranze stavano
rientrando nei normali ranghi socialrobotizzanti.
Ma era difficile accettare un simile futuro che ci sembrava inevitabile: laurea,
camicebianco, ottimo la lavoro da schiavi, ottimo stipendio da schiavi.
Per caso avevamo letto La dieta Macrobiotica di George Oshawa: La
felicita e lo scopo di ciascuno di noi a questo mondo. e ancora Se la felicita vi
interessa provate il metodo macrobiotico almeno una o due settimane. Provare
non costa niente; e cos, completamente ignari del profondo ed assoluto significato
di quello che stavamo iniziando e a quale potente miccia stavamo dando fuoco,
decidemmo di iniziare a mangiare in modo macrobiotico.
Fu cos che entrammo in quel negozio e facemmo i nostri primi acquisti. Ri-
cordo che quel giorno cucinammo e mangiammo il riso integrale: un sapore di
schiettezza, di pulizia e di esattezza che mi colp; era come se il mio corpo avesse
finalmente trovato cio di cui era alla ricerca inconsapevolmente da tempo.
E giorno dopo giorno, mese dopo mese, le parole di G. Oshawa mi diventavano
sempre piu chiare.
Se allinizio avevo preso per vere solo una piccola parte delle sue parole (pen-
sando che un po matto doveva esserlo senzaltro), piu andavo avanti e piu il mio
corpo fisico cambiava, sparirono quei due o tre acciacchi di cui soffrivo. Ma cio
che fu per me incredibile, fu il fatto che i miei processi intellettivi andavano
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cambiando: i miei pensieri stavano diventando piu chiari, la consapevolezza
delle mie azioni piu incisiva. Finalmente in mezzo alla nebbia e al fumo, la vita
mi apriva uno spiraglio di speranza.
Dopo circa sei mesi da quel primo giorno, mi guardai indietro e vidi luci-
damente tutte queste cose: vidi quale grosso cambiamento e quale profonda
trasformazione avevano subito sia il mio corpo che la mia mente. E questo era
avvenuto semplicemente mangiando un cibo piu naturale, piu pulito, piu adatto a
creare dentro e fuori di noi una qualita: la felicita.
Ed ora, dopo molti anni, la mia vita ha acquistato un significato che prima non
aveva; la mia mente si e aperta al futuro: sento che posso gestirlo e migliorarlo in
questa vita. Ma sono ormai consapevole di quella che vivro, come tutti voi, dopo
questa, e di quelle ancora dopo, forse su di un altro pianeta di unaltra galassia o
addirittura come spirito, e poi ancora. Per arrivare dove non so. Ma lavventura si
presenta molto, molto interessante.
Elena Roggero Guglielmo
Luomo saggio che sente parlare della via

la segue diligentemente.
Luomo medio che sente parlare della via

a volte la segue a volte no.
Luomo sciocco che sente parlare della via

ci ride sopra.
Se cos non fosse, la via non sarebbe tale.
Tao-te-ching Lao-tzu
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1 C. = 1 cucchiaio = 3 cucchiaini
1 c. = 1 cucchiaino = 1/3 cucchiaio
1 T. = 1 tazza = 16 cucchiai
1/2 T. = 1/2 tazza = 8 cucchiai
1/3 T. = 1/3 di tazza = 5 cucchiai + 1/3
1/4 T. = 1/4 di tazza = 4 cucchiai
2 T. = 2 tazze = 1/2 litro
4 T. = 4 tazze = 1 litro
1 L. = 1 litro = 1.000 cc. (o millilitri)

1 T. = 1/4 di litro = 250 cc.
1/3 T. = 1/3 di tazza = 84 cc.
1/2 T. = 1/2 tazza = 125 cc.
1/4 T. = 1/4 di tazza = 63 cc.
1 C. = 1/16 di tazza = 15 cc
1 c. = 1/3 di cucchiaio = 5 cc.
Tutte le unita di misura sono da considerarsi quantita liquide.
Tabella 1: EQUIVALENZE
LEGENDA
Le ricette di questo volume sono generalmente adottabili da chiunque; in
qualche caso, pero, seri problemi di salute consigliano unalimentazione piu
precisa e controllata.
Per questo ho aggiunto alla presentazione di ogni ricetta una serie di simboli
che aiutino il lettore non esperto a scegliere le preparazioni piu adatte al suo
caso.
Resta inteso, comunque, che se vi e stata consigliata da qualcuno piu esperto
di voi una particolare alimentazione, la vostra scelta andra su ricette che si
armonizzino con le indicazioni che avete ricevuto.
Questi sono i simboli:
ricette che tutti possono adottare regolarmente;

ricette da usare con moderazione;
ricette occasionali.
[nessun simbolo] Chi ha gravi problemi dovrebbe evitarle.
Inoltre le preparazioni sono state divise in rapporto al clima, nel modo

seguente:
Y da usarsi nel periodo caldo dellanno;

Y da usarsi nel periodo freddo dellanno.
Y da usarsi tutto lanno
INDICAZIONI GENERALI SULLADATTAMENTO ALLA STAGIONE
In inverno la cottura del cibo puo essere prolungata. Si possono usare in quan-
tita relativamente maggiore: sale, Miso, salsa di soia, cibo animale. Frutta
e verdura cruda vanno limitate. Lopposto per il periodo estivo: cottura piu
breve, meno condimenti salati, meno cibo animale, piu verdure crude o frutta.
Le stagioni di passaggio, primavera ed autunno, richiedono trattamenti che
permettano al corpo di armonizzarsi con la stagione in arrivo.
Primavera: diminuire la cottura, usare molte verdure a foglie verdi scotta-
te, ridurre i grassi ed il sale per permettere allorganismo di purificarsi dopo
linverno. Cio permette di affrontare lestate nel modo migliore.
Autunno: diminuire-abolire frutta e verdura crude. Un po piu di grassi e di
cottura nella preparazione dei cibi; usare piu verdure a bulbo e radici. In que-
sto modo il corpo si asciuga e si rinforza e durante linverno non si patira
il freddo ne si prenderanno raffreddori.
La scelta del cibo e la sua preparazione sono la chiave per essere in buona sa-
lute in ogni stagione, clima ed attivita; studiatele a fondo, sui libri ed attraverso
i corsi di alimentazione e cucina macrobiotica.
Capitolo 1
CONSIGLI GENERALI
Se decidete di passare ad una alimentazione piu sana e ad un modo di cucinare piu

salutare, dovete apportare delle modifiche e dei cambiamenti sia al vostro modo
di pensare sia a quello di agire.
Cucinare in modo macrobiotico significa fare costantemente dellautoriflessione,
il che porta prima al benessere fisico, poi a quello mentale ed infine vi porta ad
evolvere spiritualmente.
Tutto cio si ottiene con la costanza quotidiana, cominciando dalle piccole cose.
1.1 I FORNELLI
Il tipo di calore che si usa per cucinare il cibo quotidiano e molto importante. Il mi-
glior fuoco e quello prodotto da LEGNA, CARBONE, ANTRACITE ecc.. Questi
combustibili possiedono un calore ed una energia molto Yang e molto positiva.
Purtroppo le stufe a legna sono andate in disuso; se ne avete loccasione pro-
vatene una: lo stesso cibo, con gli stessi ingredienti, cucinato nello stesso modo,
avra tutto un altro sapore, decisamente piu delizioso. Inoltre cucinare su di una
stufa a legna risultera molto piu divertente e difficilmente vi succedera di bruciare
le pentole.
Subito dopo scegliete il fuoco prodotto da gas liquido o metano; e piu Yin del
precedente, ma contiene ancora una forte percentuale di energia Yang.
Evitate invece le piastre elettriche, i forni a microonde, i forni elettrici.
Questi tipi di cottura sono molto Yin, molto poveri di energia. Il vostro cibo
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risultera cotto ma privo di KI.
Evitate pure la cottura con la coperta. Durante il processo di cottura i com-
ponenti dei cibi subiscono delle trasformazioni che soltanto il fuoco riesce a pro-
durre. Il calore da solo non riesce a portare a termine un tale processo. Per questo
motivo gli elementi nutritivi presenti nei cibi cotti con il solo apporto di calore
non sono sufficientemente utilizzabili; la cottura e infatti una parziale predige-
stione dellalimento. Inoltre non si sono caricati di energia sotto lazione del
fuoco: sono quindi Yin, energeticamente e nutritivamente poveri.
A questo proposito e utile ricordare lesperimento che D. HAUSCHKA, un
discepolo di R. STEINER, fece nellambito della ricerca antroposofica. Egli fe-
ce germinare dei semi di cereali, aventi la stessa origine, con acqua bollita in
una serie di recipienti fatti con diverso materiale, in un primo esperimento. In
un secondo fece invece germogliare i semi in acqua bollita su fuochi di diversa
origine.
1 Lo sviluppo dei germi, in un

tempo determinato, dipendeva dal
materiale utilizzato.
2 Lo sviluppo dei germi, in un tem-

po determinato, dipendeva dal tipo
di combustibile usalo.
1.2 SULLUSO DEL FUOCO

Se volete imparare a cucinare in modo salutare dovete sapere che luso del fuoco
e molto importante.
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Il fuoco e un elemento che Yanghizza ed energizza il cibo. Se la vostra
condizione e Yang, se la stagione e calda, se andate allequatore dovrete usar
meno fuoco di quando la vostra condizione e piu Yin, la stagione e fredda e andate
a Capo Nord.
Sono molti i fattori con i quali potete regolare leffetto del fuoco sui vostri
cibi; i piu importanti sono:
DURATA DELLA COTTURA: piu a lungo cuocete, piu forte e leffetto Yan-
ghizzante sul cibo.
GRANDEZZA DELLA FIAMMA: un fuoco molto grande sotto la vostra pen-

tola Yanghizza di piu che un fuoco piccolo, cioe al minimo, per lo stesso
periodo di tempo.
PIASTRINA ROMPIFIAMMA: questa non deve mancare nel vostro corredo

culinario. La sua funzione e quella di trasformare parte del fuoco in calore
piu Yin. Usatela sempre eccetto che per saltare e per scottare in acqua
bollente.
SPESSORE DELLE PENTOLE: piu il fondo e spesso e piu il fuoco viene dia-
frammato e trasformato in calore. E importante anche il tipo di pentola: ad
es., quella a pressione rende il cibo piu Yang; infatti allinterno, durante la
cottura, la temperatura raggiunge valori doppi (circa 260) rispetto a quelli
di una normale pentola (circa 120).
E inoltre molto importante saper usare il fuoco se cucinate per un bambino. Il

bambino infatti e un uomo concentrato, che deve crescere ed espandersi sia
fisicamente che intellettualmente. Portate a bollore le sue verdure e le sue
zuppe con una piccola fiamma: ci vorra piu tempo, ma il bambino crescera
meglio e sara piu tranquillo.
1.3 GLI UTENSILI

Pentole: cercate di non usare pentole in alluminio. Questo materiale si ossida
e si scaglia facilmente lasciando delle tracce nel vostro cibo che diventa,
cos, velenoso. Anche le pentole rivestite in teflon (sostanza chimica
tossica) sono pericolose. Il teflon facilmente passa nel cibo. Le pento-
le in pirex contengono una certa percentuale di piombo come quelle in
terracotta smaltata.
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Anche in questo caso il piombo passa nel cibo che state cucinando. Le
pentole migliori sono quelle in ghisa (ma attenzione che non sia del tipo
smaltato); quelle in ghisa con rivestimento in ceramica; infine quelle in
acciaio inossidabile. Nel vostro corredo culinario non dovra mancare la
pentola a pressione, cos importante per la cottura dei cereali e dei legumi.
Procuratevi anche un grosso colino in acciaio (almeno 15 cm. di diame-
tro) a trama piuttosto fine che sara utile per il lavaggio dei semi piu piccoli
(miglio, sesamo).
Contenitori: eliminate tutti i contenitori in plastica e sostituiteli con contenitori

in vetro o in acciaio. Esistono in commercio utilissime bacinelle in ac-
ciaio che possono servire per lavare le verdure, per impastare, per fare il
seitan e per altri mille usi e. . . sono eterne!
Posateria: La migliore e la piu sana e quella in legno. Appena potete, imparate

a cucinare e a mangiare maneggiando le bacchette di legno. La vostra
attenzione migliorera, il contatto con il cibo che state cuocendo diverra piu
gentile e delicato, e le pentole non si righeranno.
Avere una spatola in legno per cereali e molto importante: usatela per ri-
muovere il riso dalla pentola a pressione: non un chicco andra perso sul
fondo o lungo le pareti.
Procuratevi anche una schiumarola di piccole dimensioni: e indispensabile
quando scottate le verdure o fate il tempura.
Coltello: e un utensile indispensabile, e non avrete mai imparato a cucinare se

non conoscerete a fondo luso appropriato del Coltello per Verdure.
La sua forma e lo spessore della sua lama sono particolari; ne esistono di
varie forme e di vari metalli, inossidabili e non. Caratteristica comune, co-
munque, e quella di avere uno scalino, tra il filo della lama e limpugnatura,
di circa 2-2,2 cm.. Questo accorgimento permette di lavorare velocemente
tenendola punta del coltello appoggiata sul tagliere, in modo che il taglio
con la parte posteriore della lama non viene intralciato dalle dita della mano
che impugnano il manico. La punta inferiore della lama, verso il manico,
viene usata per piccoli lavoretti quali: togliere il marcio da una carota, fare
un piccolo taglio preciso ecc..
Tagliere di legno: deve avere dimensioni minime 25x40 cm., se volete lavorare
con una certa comodita.
Alcune stuoine per fare i Sushi, per coprire il cibo ecc..
Una terrina in legno per conservare il riso.
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Figura 1.1: Suribachi; grattugia di porcellana; coltello per verdure; spazzola per
verdure.
Suribachi: questo particolare mortaio in terracotta dura, bellissimo a vedersi cos

regolarmente zigrinato allinterno, serve per pestare e macinare. E lideale
per preparare il Gomashio, per le salse vellutate, per le creme di verdure,
per sciogliere il Miso, ecc.. Potete usarne la base grezza per mantenere
laffilatura del vostro coltello.
Il Pestello si chiama Surikogi.
Altri utensili molto utili e funzionali sono:
Piastrine rompifiamma: evitano bruciature e attaccature del cibo nella pentola

sceglietele spesse e di metallo come la ghisa e il ferro.
Colino per il the in bambu: e molto meglio di quelli in acciaio o metallo
Grattugia: senza buchi in porcellana o metallica per grattugiare lo zenzero, i

ravanelli, bucce di agrumi ecc.
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Dispensiere: per il tamari e la salsa di soya in questo modo potrete dosare molto
piu accuratamente, anche a gocce se necessario, la quantita di queste salse.
Spazzola per verdure: usatela sotto lacqua per lavare radici, foglie cc.. In que-
sto modo non dovrete pelare o grattare la superficie delle verdure, ma questa
spazzola vi consentira una pulizia minuziosa nei piu piccoli anfratti.
Tazza graduata: in vetro per misurare i volumi. Ne esistono di diverse capacita,

da una a tre tazze.
Cestello in acciaio: per la cottura a vapore delle verdure o altro.
1.4 SULLUSO DEL SALE

Il sale marino integrale e un alimento-condimento estremamente Yang: il piu Yang
tra tutti i condimenti che usiamo in cucina.
Poiche ha caratteristiche molto particolari, e importante impararne il corretto
uso.
Tutte le ricerche in campo medico hanno dimostrato la diretta correlazione tra
lalta pressione sanguigna con tutte le sue conseguenze, crampi, cefalee, problemi
alla vista e alludito, scarsa minzione, azotemia elevata, tachicardia, aumento del
volume del cuore, decadimento generale degli organi, sclerosi del rene, edema
polmonare, emorragie celebrali, trombosi e leccessivo consumo di sale; tanto
peggiori e irreparabili sono le complicanze, quanto piu in tenera eta e stato preso
questo sale.
Lappetito e il desiderio di sale e quasi sempre determinato da abitudine e
non da un reale bisogno del nostro organismo. Questa abitudine nasce dalla
necessita di salare abbondantemente il cibo animale, per renderlo appetitoso.
DallAccademia Nutrizionistica degli U.S.A. e riconosciuto che Non e essen-
ziale per uomo una ulteriore quantita di sale da aggiungere a quella presente
naturalmente nel cibo. Questa affermazione va probabilmente considerata te-
nendo conto delle differenze individuali, di clima, di attivita e di alimentazione.
E un fatto, pero, che ci sono attualmente molte popolazioni primitive che non
lo usano; addirittura nel Sanscrito e nelle lingue derivate non esiste il termine che
corrisponde a sale.
Sembra che siano stati i Greci i primi ad usarlo nel mondo occidentale ed era
cos prezioso che i soldati dellantica Roma venivano retribuiti con sale di qui la
parola salario.
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Il sale raffinato, diventato di uso corrente oggi, contiene per il 99,9% Cloru-
ro di Sodio, cioe sali di cloro e sodio; ma il delicato equilibrio fisico-chimico-
energetico delle nostre cellule e regolato dalla concentrazione, rispettivamente
extra-cellulare ed intra-cellulare del Sodio e del Potassio, minerali che sono con-
tenuti nel sale marino integrale. Questo quindi e piu adatto a mantenere corretto
il delicato equilibrio osmotico.
Inoltre, il sale integrale contiene molti altri minerali che sono indispensabi-
li al nostro metabolismo sia pure in minima quantita e che molto difficilmente
possiamo ricavare da altri alimenti.
Ricordate comunque che grandi quantita di sali minerali sono presenti nel-
le alghe marine, nelle verdure, nei cereali, nel pesce; se non usiamo zucchero
raffinato e tutto cio che lo contiene che impoverisce il nosto corpo di sali, questi
alimenti ci assicurano gia un buon apporto di tali indispensabili elementi.
Quindi, se volete rendere la vostra dieta piu salutare, cercate di diminuire la
quantita di questo condimento, educando le vostre papille gustative ad un minor
tenore di sale.
Il cibo dovrebbe avere un gusto dolce, durante e dopo il pasto non dovreste
sentirvi assetati (piu sale prendete, piu acqua desiderate); se continuate a deside-
rarlo, usate condimenti come gomashio, foglie di chiso, umeboshi, ecc.. Perso-
nalmente, posso dire che solo dopo aver diminuito la quantita di sale, di miso
e di tamari, ho visto risolti i miei problemi renali.
Il sale preso in piccolissime quantita ha anche degli effetti benefici: stimola
la digestione e da energia e calore. Al contrario, in grandi quantita, aumenta
laggressivita e la violenza.
In inverno possiamo usarne leggermente di piu; mentre, gia a cominciare da
Febbraio-Marzo, dobbiamo cominciare a diminuirlo per prepararci alla stagione
piu calda, durante la quale abbiamo bisogno di meno calore.
I neonati non dovrebbero prendere ne sale ne condimenti salati fin verso
almeno il sesto mese. Poi e consigliabile usare alghe cotte con il cibo fin verso
i due-tre anni; le alghe sono infatti ricche di tutti i sali minerali presenti nel
sale marino, ma sono piu Yin.
Se date cibo salato ai vostri bambini, li renderete nervosi, irrequieti, facili
al pianto e difficili al sorriso, le loro feci saranno molto dure e dolorosa la
defecazione.
E impossibile stabilire la giusta quantita di sale di cui abbisognamo: ciascuno
di noi ha le sue necessita che variano con leta, con la stagione e con il tempo
dizioniPDF
atmosferico.
Soltanto la vostra capacita di intuizione vi potra far capire le reali necessita
vostre e della vostra famiglia. Nellelencare la quantita di sale nelle ricette, spesso
ho indicato un pizzico: si intende che dovete prenderlo con due dita, il pollice
e lindice, e non con tre, quattro o, peggio ancora, cinque dita.
Importante: in ogni caso non usate sale marino grigio: e troppo forte per il
nostro organismo e provoca facilmente problemi renali. Esiste una varieta di
sale marino integrale bianco, che e quella da utilizzare nella nostra alimentazione.
1.5 SULLUSO DELLOLIO

Il burro, lo strutto e gli olii vegetali sono ACIDI GRASSI.
Come dice il nome, sono composti che riassumono in se caratteristiche sia
acide che grasse, entrambe alquanto dannose per la nostra salute. Chimicamente
sono catene lineari piu o meno lunghe di Carbonio e di Idrogeno.
Quando le valenze del Carbonio, cioe la sua capacita di legarsi ad altri atomi,
sono tutte occupate, allora abbiamo gli ACIDI GRASSI SATURI; questi sono
contenuti in grande quantita nel burro, nello strutto, nella carne, nelle uova, nel
latte, nei formaggi.
Hanno la caratteristica di avere un alto punto di fusione, per cui sono solidi a
temperatura ambiente e mantengono questa compattezza anche una volta entrati
nel nostro corpo.
Luso prolungato porta a depositi placche arteriosclerotiche, rilevabili ormai
in individui non ancora adolescenti nelle vene e nelle arterie, che restringono il
canale di scorrimento del sangue con gravi danni ai livelli dei tessuti prima e de-
gli organi poi, con le conseguenti malattie Cardiovascolari, responsabili del 45%
delle morti per malattia.
Quando invece, non tutte le valenze del Carbonio sono occupate, allora ab-
biamo gli ACIDI GRASSI INSATURI; contenuti in grandi quantita negli olii, nei
semi e nella frutta secca; in piccole quantita nei legumi e nei pesci.
Hanno un basso punto di fusione, per cui sono liquidi a temperatura ambiente.
Se consumati in modo smodato, portano anchessi a conseguenze assai
gravi: malattie degenerative. Presi in piccola quantita, sono piu benefici dei
precedenti.
dizioniPDF
Gli olii che normalmente si comperano al supermercato sono stati estratti dai
semi a circa 220-230 gradi, cioe a caldo, utilizzando SOLVENTI CHIMICI per
spremere il piu possibile il seme, con conseguente intorbidimento e inquinamento
dellolio, che viene quindi sottoposto a processi di pulitura e sbiancatura.
Non lo si puo quindi per nulla definire un prodotto genuino.
Al contrario, gli olii spremuti a freddo, sono ottenuti con la semplice spre-
mitura meccanica del seme, che, se da una parte non permette di ricavare tutto
lolio contenuto, dallaltra parte porta ad avere un prodotto piu genuino, che deve
per forza essere venduto a costi piu elevati.
Ma non dimentichiamo che gli olii sono pur sempre prodotti non integrali,
raffinati, cioe solo una parte del seme di partenza, e per questa loro caratte-
ristica, non andrebbero consumati, anche se spremuti a freddo, se non in
piccolissima quantita.
Ricordo che durante una lezione, essendo stato chiesto a Michio Kushi qual era
la quantita di olio che si poteva utilizzare, con grande sorpresa dei presenti rispose
che: Per una persona che gode di buona salute, UNO-DUE CUCCHIAINI
alla settimana sono piu che sufficienti.
Molti di voi ora si stanno chiedendo se questa quantita e davvero sufficiente
per un buon metabolismo, e la risposta e positiva perche, da recenti studi fatti negli
U.S.A., risulta che lolio, quando e rimosso dagli alimenti e dai semi in cui e
contenuto, ha uninfluenza distruttiva sul nostro corpo.
Da cio consegue che, il miglior modo di nutrirsi di ACIDI GRASSI INSA-
TURI, e prenderli nella loro forma originaria, cioe mangiare cereali integrali che
ne contengono dal 1% al 7%; legumi da1 2% al 18%; verdure dal 1% al 2%; semi
e noci dal 45% al 70%; pesci e crostacei dal 1% al 18%.
Inoltre la Lecitina egli Steroli contenuti in tutti i legumi abbassano il tasso
di acidi grassi e di colesterolo nel sangue con grande giovamento per il nostro
organismo, prevenendo malattie cardiovascolari e la formazione di calcoli epatici,
vescicolari, renali e biliari.
Recenti ricerche hanno dimostrato che i cereali e certe verdure, come vedremo
tra poco, hanno lo stesso effetto purificante.
Se proprio volete usare olio, il migliore e quello di SESAMO SCURO, ri-
cavato dai semi di sesamo tostati; poi vengono lOLIO DI SESAMO, lOLIO
DI GERME DI MAIS e lOLIO DI GIRASOLE, naturalmente spremuti a
freddo.
Inoltre certe verdure aiutano una corretta digestione, assimilazione e tra-
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sformazione dei grassi insaturi; queste sono le cipolle, i cipollotti, lo scalogno,
i ravanelli rossi e neri e il daikon (meglio se grattugiati), e tutte le alghe.
Inoltre potremo usare un pochino piu di olio e di semi oleosi durante
linverno, mentre ne diminuiremo il consumo durante lestate.
1.6 USO E TAGLIO DELLE VERDURE

Le verdure sono energia: esse hanno unanima, se cos non fosse non potrebbero
nutrire il nostro corpo e il nostro spirito.
Recenti e molteplici studi hanno dimostrato che le piante hanno una loro sen-
sibilita, un loro proprio carattere e un proprio linguaggio che non conosciamo se
non in maniera superficiale.
Alcuni ricercatori hanno messo a punto strumenti scientifici che traducono in
simboli comprensibili il linguaggio vegetale.
Dobbiamo quindi essere riconoscenti e amare queste meravigliose verdure che
vengono cresciute per essere recise e mangiate.
La maggior parte di loro sono state create appunto per questa ragione, ma non
per questo dobbiamo trattarle malamente e senza riguardo.
Innanzi tutto scegliete verdure fresche e di stagione.
Evitate quelle congelate o surgelate, e quelle che arrivano da paesi lontani.
I vegetali che crescono dove noi viviamo durante la presente stagione sono
quelli che piu ci danno energia.
Evitate anche quelle conservate e in lattina.
Cercate possibilmente verdure fresche che siano state coltivate senza luso di
concimi chimici e antiparassitari.
Se avete un orto con eccedenza di produzione e non sapete come conservare
le verdure forse prima le mettevate nel congelatore potete adesso farle seccare.
Tagliatele in piccoli pezzi o a striscioline, mettetele a seccare, girandole ogni
tanto, su di un piano di vimini o di bambu. Quando lessicazione sara completa,
conservatele in sacchetti di carta o in vasi di vetro.
Le verdure fresche vanno lavate accuratamente e in acqua corrente.
Fatelo sempre quando non sono state ancora tagliate; usate lapposita spaz-
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zola e strofinate energicamente, non avrete cos motivo di sbucciarle. Usando la
giusta tecnica, il taglio delle verdure diventa un divertimento e un piacevole e
continuo studio.
Tenete le dita della mano sinistra chiuse ad arco sopra il vegetale, appoggiatelo
sul tagliere, che deve sempre essere ben pulito, e con la destra, tenete la punta del
coltello appoggiata sullasse di legno.
Usando quindi la punta del coltello come punto di appoggio, abbassate la lama,
come se voleste descrivere un semicerchio, con la convessita rivolta verso di voi, e
con gentilezza e precisione, ritmo e danza, procedete a1 taglio. Se siete alle prime
armi non abbiate fretta, attenti alle dita.
Con poche ore di esercizio diventerete padroni di questa tecnica.
Il coltello deve sempre essere ben affilato per evitare di sbrindellare.
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I nomi tra parentesi sono le definizioni tradizionali orientali di ciascun taglio.
MEZZELUNE
(HANGETSUGIRI):
tagliate longitudinalmente in due meta attraverso il centro.
Poi tagliate a fettine sottili.
SPESSE RONDELLE
(WAGIRI):
tagliate a fette spesse 0,51 centimetro.
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FINI RONDELLE
(KOGUCHIGIRI):
tagliate sottili fettine di circa 1 millimetro.
FETTE DIAGONALI
(HASUGIRI):
questo e un taglio ben bilanciato, ciascuna fetta ha una parte
Yin e una Yang in tutte e tre le dimensioni.
Il coltello forma un angolo acuto con il vegetale e si tagliano
ellissi piu o meno sottili, da 1 millimetro a 1-1,5 centimetri.
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FIAMMIFERI
(SENGIRI):
partendo da fette diagonali spesse circa 1-2 millimetri,
tagliatele a sottili striscioline secondo il lato piu lungo.
QUARTI
(ICHOGIRI):
tagliate longitudinalmente in quattro meta attraverso il centro.
Poi tagliate a fette piu o meno sottili.
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TRIANGOLI
(RANGIRI):
il coltello forma un angolo acuto con il vetegale, ma dopo ogni singolo
taglio, si ruota con la mano sinistra il vegetale di 180 gradi.
TRONCHETTI:
Tagliate in pezzi lunghi 3-4 centimetri circa.
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RETTANGOLI (TANZAKU):
partendo da TRONCHETTI, mettete in piedi ogni singolo
tronchetto e tagliatelo in 4-6 fette. Ogni fetta puo essere
ulteriormente sezionata a bastoncini.
BASTONCINI:
partendo da RETTANGOLI appoggiateli sulla faccia piu larga e
tagliateli secondo la lunghezza.
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DADI (SAINOME):
partendo da BASTONCINI ricavate dei dadi.
MEZZELUNA (MAWASHIGIRI)::
per verdure tonde: tagliate in meta verticalmente. Ciascuna
meta poi in sottili mezzelune, in ciascun pezzo ce una parte
della radice e una della sommita.
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DADINI (MIJINGIRI):
per verdure tonde: tagliatele in meta verticalmente. Ciascuna
meta appoggiata sulla faccia piatta, va tagliata piu o meno
finemente in tagli perpendicolari. Lasciate la radice attaccata
fino allultimo, cos vi sara piu facile, e poi tagliatela.
PUNTA DI MATITA (SASAGAKI):

cominciate dalla punta e tagliate come se faceste la punta alla matita, ruotando
la verdura dopo ogni taglio. Variando langolo del coltello potete tagliare piu
o meno finemente. Usato tradizionalmente per la bardana.
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CRISANTEMO (KIKUKAGIRI):
fate dei tagli a 90 gradi.
Un paio di bacchette vi aiuteranno a mantenere la base intatta. I
ravanelli tagliati a questo modo, oppure i TRONCHETTI,
vanno messi a bagno in acqua fredda: cos i fiori si aprono.
Cucinateli o usateli crudi come decorazione.
FIORE (HANAGATA):
tagliate 4 o 5 bastoncini cuneiformi attorno al vegetale,
secondo la lunghezza.
Poi tagliate a fini o a spesse rondelle.
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VENTAGLIO (SUEHIRO):
tagliate longitudinalmente in due meta attraverso il centro e poi
in pezzi spessi 2-4 centimetri.
Ciascun pezzo aiutatevi a mantenere la base intatta con un
paio di bacchette va tagliato a MEZZELUNE.
Per aprire i ventagli metteteli a bagno in acqua ghiacciata.
PEZZI IRREGOLARI:
tagliate a pezzi irregolari, come da disegno, soprattutto verdure
a radice.
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TAGLIO DI UN CAVOLO:
tagliatelo prima in meta, poi ciascuna meta in due quarti. Ciascuna
fetta viene poi tagliata dalla punta in sottili striscioline.
TAGLIO DI FOGLIE VERDI:

Soprattutto se le foglie sono grandi (cavolo, coste, ecc. . . ) tagliatele
prima in meta lungo la costa centrale, sovrapponete poi alcune meta e
tagliatele dalla punta a striscie piu o meno lunghe.
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Capitolo 2
LE ZUPPE
Le zuppe sono la colonna portante di una dieta sana, equilibrata e macrobiotica.

Sono unimportante fonte di proteine, vitamine, sali minerali e alimenti fer-
mentati come il miso e il tamari.
Se siete allinizio di una dieta piu salutare, se state allattando, se siete ammalati
o convalescenti, se siete privi di energia abbiate la vostra zuppa (meglio se
condita con il Miso) una o due volte il giorno che, come dice il detto, vi levera
il medico di torno!
Esistono in Macrobiotica uninfinita varieta di zuppe. Con un po di fantasia e
di esperienza dovreste cercare di variarle il piu possibile, sia per quanto riguarda
gli ingredienti, sia per il loro aspetto e presentazione.
Gli ingredienti di base per una zuppa sono: VERDURE, ALGHE, CEREALI
(in chicchi, in fiocchi, in pasta), LEGUMI, PESCE (qualche volta).
I condimenti di base sono: TAMARI, MISO, SALE.
Il denominatore comune puo essere: ACQUA, BRODO DI VERDURE (che
puo esservi avanzato), BRODO DI ALGHE, ACQUA DI COTTURA DELLA
PASTA.
Facendo quindi una scelta tra tutti questi ingredienti ed isolandone 4 o 5 o 6
o piu vedrete facilmente quale infinita varieta di zuppe potrete cucinare. Alcune
saranno ottime, altre un po meno, ma con un po di esperienza, diverrete tutti bravi
cuochi.
Come potete notare non ho citato lolio tra i condimenti di base, questo
perche in genere si ha tendenza ad usarne troppo e troppo spesso. In inverno
33
qualche volta, se lo desiderate, potete saltare le verdure per la zuppa in poco
olio (sesamo, mais, girasole), ma non fatelo abitualmente. Il sapore della vostra
zuppa sara molto piu schietto e pulito se imparerete a non usarlo. Sostituitelo
con pochi cucchiai di acqua, se volete saltare le verdure.
Qui di seguito alcuni esempi di zuppe suddivise per ingredienti di base.
ZUPPE CON CEREALE
ZUPPE CON VERDURE
ZUPPE CON LEGUME
ZUPPE DI MISO
ZUPPE CON PESCE (o altri prodotti di origine animale)
Alla fine del capitolo saranno descritti alcuni esempi di BRODI.
2.1 ZUPPE DI MISO (e di Tamari)

Le zuppe, soprattutto quelle condite con il miso, sono un ottimo aiuto per la
digestione: questo grazie al contenuto elevato di sali minerali ed enzimi.
Se la vostra digestione non e perfetta, sorseggiate la zuppa di tanto in tanto
lungo tutto il pasto.
Il miso (e il tamari) e un condimento ottenuto con un processo di fermentazio-
ne piu o meno lungo; gli ingredienti sono fagioli di soja gialla, acqua e sale, a cui
sono aggiunti qualche volta orzo, oppure grano, riso, grano saraceno.
Secondo il cereale usato, esistono quindi vari tipi di miso. Lagente usato
per produrre la fermentazione e un batterio: ASPERGILLUS ORYZAE (A.O.).
La fermentazione stessa puo durare da qualche mese a qualche anno: i fagioli
vengono messi in contenitori di legno cilindrici con un peso sul coperchio; piu
lungo e il periodo di fermentazione, migliore e la qualita del miso.
La quantita di sale e molto importante: il miso a lunga fermentazione contiene
generalmente il 12% di sale, quello a breve ne contiene il 6%.
Il miso e un ottimo alimento, che ci aiuta a ricostituire e a mantenere sa-
na la flora batterica intestinale, cos importante per la formazione delle cellule
sanguigne: Il miso fa buon sangue.
IMPORTANTE: assicuratevi che il Miso che comprate non sia stato pa-
storizzato (sulla confezione troverete scritto Miso non pastorizzato). Solo in
questo modo potete essere sicuri che i fermenti in esso contenuti sono vitali e
pienamente attivi.
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Tipo di Miso Nome tradizionale Ingredienti
Miso di orzo Mugi miso Soia gialla, acqua, sale, orzo perlato
+ A.O.
Miso di riso Kome miso Soia gialla, acqua, sale, riso bianco
+ A.O.
Miso di riso Genmai miso Soia gialla, acqua, sale, riso integra-
integrale le + A.O.
Miso di fagioli Hatcho miso Soia gialla, acqua, sale + A.O.
di soia
Tabella 2.1: I piu comuni tipi di miso.
Inoltre, come ho gia accennato, ha un alto contenuto di sali minerali che

ristabiliscono lequilibrio metabolico.
Contiene anche una grossa percentuale di zuccheri complessi, che sono la
nostra fonte energetica.
Previene malattie come la tubercolosi, lasma, le allergie, la carie dentaria,
tutte le malattie della pelle: in caso di scottature o bruciature viene usato
direttamente sulla pelle.
Poiche contiene lecitina di soja e acido linoleico, abbassa il tasso di cole-
sterolo e acidi grassi; previene e cura le malattie dellapparato cardiovascolare,
come infarti, pressione alta, arteriosclerosi, ecc.. Non viene soltanto usato nelle
zuppe, ma come condimento e utilizzato nelle piu svariate preparazioni: salse,
verdure, legumi, sughi, creme, ecc..
2.1.1 USO DEL MISO NELLA ZUPPA DI MISO
Il Miso e un alimento ricco di fermenti vivi (sempreche, come abbiamo detto, non
sia stato pastorizzato). Questi, combinati con alghe e verdure, vengono esaltati al
massimo nella zuppa di miso. Cercate quindi di non distruggerli con la cottura.
Sciogliete, quando la zuppa e ormai cotta, la giusta quantita di Miso general-
mente da 1/2 a 1 cucchiaino per porzione di zuppa in un poco di brodo caldo, nel
vostro suribachi; fatene una purea, regolate la fiamma al minimo, e mettetela
in pentola. Da questo momento lasciate la pentola scoperta in modo tale che,
il miso aggiunto si scaldi e si amalgami bene con gli altri ingredienti per circa
3-5 minuti. In questo modo non bolle, ma sobbollisce.
Nelle seguenti tabelle sono illustrati i principali componenti del miso.
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TAVOLE DEI COMPONENTI DEL MISO
(Associazione Nutrizionistica Giapponese)
Le seguenti tavole sono riferite a 100 grammi di prodotto edibile:
Calorie Acqua Prot. Grassi Zucc. Fibre Ceneri

gr. gr. gr. gr. gr. gr.
Miso bianco 178 49,0 10,0 1,7 30,8 1,0 7,5
(5,3% sale)
Miso di riso 158 50,0 12,6 3,4 19,4 1,8 12,8
(10,4% sale)
Miso di orzo 156 50,0 14,0 5,0 14,3 1,9 14,8
Miso di riso
(11,7% sale)
Miso Hatcho 180 47,5 16,8 6,9 13,6 2,2 13,0
(9,7% sale)
Miso polvere 303 5,0 23,6 9,0 32,2 3,6 26,6
(18,5% sale)
Tekka 249 40,0 9,0 5,2 40,8 2,0 3,0
Tabella 2.2: TABELLA I
Calcio Sodio Fosforo Ferro B1 B2 Ac.Nicotin.

mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg.
Miso bianco 70 2.100 120 3,0 0,05 0,10 1,5
(5,3% sale)
Miso di riso 90 4.100 160 4,0 0,03 0.10 1,5
(10,4% sale)
Miso di orzo 115 4.600 190 4,0 0,03 0,10 1,5
Miso di riso
(11,7% sale)
Miso hatcho 140 3.800 240 6,5 0,04 0,12 1,2
(9,7% sale)
Miso polvere 180 7.500 320 8,0 0,05 0,15 2,0
(18,5% sale)
Tekka 150 7.012 250 6,0 0,10 0,15 1,5
Tabella 2.3: TABELLA II
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Fenilalanina
Triptofano
Metionina
Isoleucina
Treonina
Proteine
Tirosina
Leucina
Cistina
Lisina
Miso di Riso 12,6 0,86 1,28 0,53 0,19 0,08 0,53 0,18 0,49 0,66
10,4% di sale
Miso di Riso, 14,0 1,03 1,40 0,71 0,19 0,10 0,69 0,17 0,66 0,81
Miso di Orzo
11,7% di sale
Tabella 2.4: TABELLA IIIa (Contenuto di Aminoacidi)
Ac.Glutammico
Ac.Aspartico
Arginina
Alanina
Istidina
Glicina
Prolina
Serina
Valina
Miso di Riso 0,73 0,31 0,73 1,43 0,60 1,04 0,73 0,75 2,16
10,4% di sale
Miso di Riso, 0,78 0,37 0,76 1,69 0,66 0,98 0,88 0,86 2,40
Miso di Orzo
11,7% di sale
Tabella 2.5: TABELLA IIIb (Contenuto di Aminoacidi)
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2.1.2 ZUPPA DI MISO CLASSICA
Ingredienti: Y
Alga Wakame 6 cm.
Cipolle, una tagliata a mezzaluna
Carote, una tagliata sengiri
Miso 2 c.
Acqua 2-3 T.
Mettete a bagno lalga per 5 minuti. Tagliatela fine.

Nel frattempo mettete a bollire lacqua (compresa quella di ammollo delle alghe).
Mettete a cuocere in ordine: wakame, cipolla e carota per 10 minuti.
Nel suribachi fate del miso una purea, aiutandovi con un poco di acqua della
zuppa; aggiungetela alla zuppa e lasciate sobbollire per altri 35 minuti. Potete
servire con qualche foglia verde tagliata finemente.1
2.1.3 ZUPPA DI MISO VELOCE
Ingredienti: Y
Daikon grattuggiato 1 o 1/2 T.
Carote grattuggiate 4 C.
Acqua 4 T.
Miso 2 o 3 c.
Mescolate le verdure grattugiate con lacqua e cuocete 5 minuti. Sciogliete il

miso in un poco di acqua ed aggiungetelo alla zuppa, facendo sobbollire ancora
3-4 minuti.
1
Nel mio caso (1 persona) 400ml di acqua; mezza cipolla; i 2/3 di carota media grattugiati con
la grattugia di ceramica; 8-9 gr di alga Arame
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2.1.4 CREMA DI ZUCCA AL MISO
Ingredienti: Y
Zucca bernoccoluta gr. 500
Cipolle 2-3 medie
Soba gr. 100-150
Miso di orzo 2 c.
Olio di sesamo qualche goccia
Tagliate le cipolle in piccoli dadini e saltatele nellolio di sesamo. Aggiungete la

zucca tagliata e cuocete per 15 minuti aggiungendo acqua se necessario.
Dividete le verdure dallacqua e cuocetevi la soba per 3-4 minuti. Nel frattempo
passate le verdure nel passaverdura o macinatele nel suribachi. Unitele alla
soba. Sciogliete il miso in un poco di brodo ed aggiungetelo alla zuppa. Cuocete
a fuoco bassissimo ancora per 5 minuti (senza bollore). Servite con un pizzico di
prezzemolo tritato o con un ciuffo di alga nori tostata e tagliata finemente.
La consistenza deve essere cremosa.
2.1.5 ZUPPA DI MISO AL SEDANO
Ingredienti: Y
Zucca 1 T. tagliata a cubettini
Cipolla 1 T. tagliata a mezzaluna
Sedano 1/2 T. tagliato a striscioline diagonali
Acqua 3-4 T.
Miso 1-2 c.
Aggiungete le verdure allacqua bollente separatamente, prima quelle con tempo

di cottura piu lungo, e via via le altre.
Ricordate che la consistenza delle verdure deve sempre essere croccante, e il loro
colore brillante.
Alla fine sciogliete nel suribachi il miso con un po di acqua della zuppa e aggiun-
getelo alla pentola.
Sobbollite ancora qualche minuto e poi spegnete.
Servite con cipollotto tritato fine e qualche sottile strisciolina di nori tostata.
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2.1.6 ZUPPA DI MISO E MOCHI
Ingredienti: Y
Mochi qualche pezzo
Cavolo cinese 1 T.
Cipollotto 1 T. in pezzi di 2,5 cm.
Acqua o brodo 2-3 T.
Miso 1 C.
Nori 1 foglio tostato
Tradizionalmente si pensa che il Mochi sia di aiuto alla madre per produrre buon
latte. Una tazza di questa zuppa alla sera e molto rilassante.
Date al mochi la forma di grosse medaglie e mettetelo da parte.
Saltate il cipollotto, poi il cavolo. Aggiungete lacqua e portate a bollore.
Coprite e cuocete piano 10 minuti.
Aggiungete il mochi e cuocete finche sale in superficie.
Sciogliete il miso in un po di brodo, unitelo alla zuppa e sobbollite piano. Guarnite
ogni tazza con le nori.
2.1.7 ZUPPA DI MISO CON SEITAN
Ingredienti: Y
Cavolo cinese 1/2 T. (tagliato)
Carote 4 C.
Funghi freschi 4 C.
Bardana 4 C.
Cipolla 1/2 T.
Seitan 1/2 T.
Acqua
Acqua di seitan 1 T. a Miso 2 C.
Nori tostate e tagliate a striscioline
a
questa quantita dipende da quanto densa desiderate
la zuppa; lasciate che lacqua del seitan depositi prima di
usarla; prendete poi la parte piu spessa che ha maggior
capacita addensante
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Questa e una zuppa deliziosa oltre che veloce e facile da farsi.
Il seitan e una buona fonte di proteine e la sua acqua, ricca di amido, e ottima per
la digestione e per le mamme che allattano.
Lavate e tagliate le verdure. Nella pentola disponetele a strati nellordine: fun-
ghi, cavolo, cipolla, carota, bardana, ed infine il seitan.
Versate lacqua fino a coprire le verdure.
Portate a bollore e bollite piano 10 minuti. Non mescolate durante la cottura.
Aggiungete ancora acqua o brodo, riportate a bollore e bollite piano per altri 5
minuti.
Lentamente e poco alla volta, ora, potete aggiungere lacqua del seitan. Mescolate
piano mentre bollite a fuoco basso poiche lacqua del seitan tende ad attaccare;
quando lacqua diventa trasparente cuocete ancora 5 minuti mescolando delicata-
mente.
Sciogliete il miso con un po dacqua della zuppa e versatelo nella pentola sobbol-
lendo ancora qualche minuto.
Guarnite con la nori per abbellire.
2.1.8 ZUPPA DI MISO CON TAGLIOLINI (Noodles)
Spesso i noodles hanno un piacevole, leggero gusto, molto appetitoso. Nella zup-
pa prendono il suo sapore e diventano ancora piu buoni. Qualsiasi tipo di pasta
puo essere usata in questa ricetta, ma raccomando una preparazione semplice di
farina, sale e acqua.
Ingredienti: Y
Funghi secchi 1/4 T.
Sedano 1/2 T. tagliato sottile
Acqua di cottura dei tagliolini (brodo)
Noodles cotti gr. 250
Scalogno 1/4 T. in fettine di 2,5 cm.
Miso 1 C.
Ammollare i funghi per 30 minuti in una tazza di acqua. Tagliateli in piccoli pezzi
e versate lacqua di ammollo nel brodo.
In una pentola saltate il sedano e quindi i funghi. Aggiungete abbastanza brodo
da coprire le verdure e portate a bollore.
Coprite, abbassate la fiamma e bollite piano finche le verdure non siano tenere.
dizioniPDF
Infine unite i noodles cotti precedentemente e bollite piano per 2-3 minuti. Ag-
giungete lo scalogno.
Sciogliete il miso in 1/4 di tazza di brodo, e aggiungetelo alla zuppa; sobbollite
ancora piano per pochi minuti.
2.1.9 ZUPPA DI MISO CON FUNGHI SHITAKE E DULSE
Gradevole e leggera zuppa per un giorno autunnale .
Ingredienti: Y
Funghi shitake 1/2 T.
Broccoli 1 mazzo
Acqua 1 T.
Dulse 4 C.
Miso 1 C.
Acqua o brodo
Mettete gli shitake a bagno in 1 tazza di acqua finche non sono teneri (circa
1 ora), levate i gambi ed affettate le gambe dei funghi. Se i gambi sono teneri
tritateli ed aggiungeteli alla zuppa con lacqua dellammollo. Se sono troppo duri
pelateli ed usate solo la parte tenera.
Tagliate i broccoli (eventualmente le parti dure potete pelarle) in pezzi grossi (2,5
cm.); tenete da parte i fiori da aggiungere alla fine della cottura poiche, se sono
solo leggermente cotti, acquistano un bel colore verde.
Nella pentola bollite prima i funghi shitake per 15 minuti, poi i gambi dei broccoli
e cuocete ancora 5 minuti.
Aggiungete i fiori dei broccoli e lasciate bollire piano per 3-5 minuti. Unite le
dulse che avete precedentemente messo a bagno, scolate e tagliate. Sciogliete
il miso con un po di brodo, versatelo nella zuppa e sobbollite ancora per pochi
minuti prima di servire.
Guarnite con prezzemolo fresco tritato.
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SOBA & GNOCCHETTI
di grando saraceno 100%
Impasto: 120 gr di farina di grano saraceno, 60 gr di acqua, 1 cucchiaino

abbondante di tahin, 1 cucchiaino di shoyu.
La soba a comperarla costa 4.5 euro per 250 gr. Meglio farsela a casa.
Si capisce che gli gnocchetti sono finiti nella zuppa?

2.1.10 UNOHANA Jiru (con Okara)
Unohana e il nome di un piccolo fiore bianco che fiorisce nella prima estate. Per
quelli che hanno scoperto quanto sia delizioso il tofu fatto in casa, ma che non
sanno ancora che fare dei suoi sottoprodotti, questa zuppa offre un uso eccellente
per essi.
Inoltre questo piatto sara molto piacevole da vedersi, come un campo delicato
di unohana.
Ingredienti: Y
Olio 1/4 c.
Bardana 1/2 T.
Rapa o daikon tagliati 1/2 T.
Acqua o brodo 2 T.
Okara 1-2 T.
Miso 2 C.
Nori 1 foglio tostata e tagliata finemente
Cipollotto 1 tagliato finemente
Scaldate lolio e saltate la bardana, poi la rapa (o il daikon). Aggiungete il brodo

e bollite 10-20 minuti.
Aggiungete lokara e cuocete per 2-3 minuti.
Abbassate la fiamma, sciogliete il miso, unitelo alla zuppa e lasciatelo sobbollire
piano per qualche minuto.
Guarnite con le nori e il cipollotto.
2.1.11 ZUPPA DI MISO CON ABURAGE (Tofu fritto)
Chi, nei tempi antichi, ritornava sulle sue montagne portando un recipiente colmo
di aburage, spesso giungeva alla propria dimora privo di questo.
Si diceva infatti, che unastuta volpe lo avesse derubato; secondo la credenza
antica le volpi amavano laburage e, proprio per questo, al guardiano del tempio
delle volpi, si offriva aburage.
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Ingredienti: Y
Tofu 1 panetto da 250 gr.
Daikon 1 tagliato a fette sottili
Brodo di kombu 2 T.
Miso 2 C.
Cipollotto tritato fine
Olio per friggere
Mettete il tofu in un tovagliolo di cotone e fate in modo di eliminare ogni eccesso

di acqua. Tagliatelo a strisce (circa 5 cm. per 3 cm.), infarinatele in un po di
arrowroot e friggetele in olio caldo finche non acquisti un bel color oro.
Levate dallolio ed eliminatene leccesso immergendo i pezzi di tofu fritto in
acqua e tamari. Mettete il daikon in pentola, aggiungete il brodo e portate ad
ebollizione. Coprite e cuocete finche il daikon non sia tenero. Unite le strisce di
aburage e bollite piano per 5 minuti ancora.
Sciogliete il miso con 1/2 tazza di brodo, unitelo alla zuppa e cuocete piano.
Guarnite con un cipollotto.
2.1.12 ZUPPA DI MISO CON DAIKON SECCO
Il Daikon secco, che ora potete trovare anche in Italia in alcuni negozi macrobioti-
ci, e unottima verdura con un gusto delicato e dolce. Ha il pregio di conservarsi
a lungo e quindi per qualsiasi evenienza ve lo trovate in dispensa pronto allu-
so. Potete sostituirlo con il Daikon fresco oppure con il ravanello oppure ancora
con le rape.
Ingredienti: Y
Daikon secco 1 T.
Porro 1 piccolo tagliato diagonalmente
Alga nori 1 foglio
Acqua 2 T.
Miso 3 c.
Mettete il daikon a bagno in una tazza di acqua e poi tagliatelo in pezzi di 2-3 cm..
Se lo desiderate potete saltare il porro in olio di sesamo, altrimenti portate ad
ebollizione lacqua con il porro ed il daikon e cuocete per 10 minuti. Tostate la
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nori finche diventa di un bel verde scuro e tagliatela finemente in pezzi di 3-5 cm.
Sciogliete il miso in purea ed aggiungetelo alla zuppa. Cuocete ancora, senza
bollire, per alcuni minuti.
Servite in tazza, mettendo un bel ciuffo di nori in ogni porzione.
2.1.13 ZUPPA DI MISO AL MAIS
Ingredienti:
Farina di mais 1/2 T.
Cipolla 1 tagliata a dadini
Carota 1 tagliata a dadini
Sedano 1 gambo tagliato fine
Nori 1 foglio tostato
Acqua 3 T.
Miso 2-3 c.
Olio di sesamo tostato 1/2 c.
Scaldate lolio e soffriggete prima le cipolle per 2-3 minuti. Poi la carota e poi il
sedano per 1-2 minuti.
Aggiungete la farina di mais e tostatela, con le verdure, per circa 3-5 minuti. Ag-
giungete delicatamente lacqua, inserite la piastra rompifiamma sotto la pentola,
coprite e cuocete per 25-30 minuti.
Riducete il miso a purea con un poco di acqua e aggiungetelo alla zuppa conti-
nuando la cottura a fuoco bassissimo per 2-4 minuti. Spegnete.
Nel frattempo tostate e tagliate finissima lalga nori ed aggiungetela alla zuppa in
tazza.
2.1.14 ZUPPA DI MISO E MIGLIO
Ingredienti: Y
Miglio 1 T.
Cipolle 2 grosse tagliate a dadi
Carota 1 tagliata Tanzaku 1
Coste 2-3 gambi
Miso
Acqua 4-6 T.
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Fate bollire, in un pentolino a parte, lacqua.
In pochi cucchiai di acqua saltate le cipolle per 2-3 minuti.
Aggiungete le carote.
Dividete i gambi delle coste dalle foglie, tagliateli diagonalmente e saltateli per
1-2 minuti.
Sopra tutti questi ingredienti disponete il miglio che avrete lavato velocemente in
acqua.
Versate ora, lungo i bordi della pentola, lacqua che avete scaldato a parte in modo
che copra il tutto di circa 2-3 cm.
Cuocete coperto e con piastra rompifiamma per 25 minuti.
Aggiungete quindi la parte verde delle coste ed il miso, sciolto preventivamente
in un poco dacqua.
Mescolate bene e lasciate una piccolissima fiamma sotto la pentola ancora per
pochi minuti.
2.1.15 ZUPPA DI MISO MIZORE
In Giappone, la prima pioggia invernale, spesso mista a nevischio viene chiamata

Mizore.
Il pesce o il brodo di pesce di questa zuppa Yang viene bilanciato dalla grande
quantita di daikon cotto leggermente; il daikon aiuta la digestione dei cibi animali.
Ingredienti: Y
Bonito 2 C macinati finemente
Brodo o acqua 2 T.
Daikon grattugiato 2 T.
Pesce bianco (facoltativo) 1/2 T.
Miso 2 C.
Prezzemolo per guarnire
Portate a bollire il brodo; unite il pesce e il daikon.

Bollite scoperto finche lodore del daikon non sia scomparso (2-3 minuti).
Abbassate la fiamma.
Sciogliete il miso con un po di brodo, unitelo alla zuppa e sobbollite, a fuoco
basso, per 5 minuti.
Guarnite con prezzemolo tritato.
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2.1.16 ZUPPA DI MISO E OSTRICHE
Ingredienti: Y
Ostriche con la conchiglia 1 T.
Brodo o acqua 2 T.
Miso 2 C.
Scorza di limone 1/2 c.
Cipollotto 1 tritato
Lavate bene le ostriche. Portate il brodo a bollore, immergete le ostriche e bollite

per 5 minuti.
Abbassate la fiamma.
Sciogliete il miso in un 1/4 di tazza di brodo, unitelo alla zuppa e bollite piano per
parecchi minuti finche sia pronto per essere servito.
Guarnite con scalogno e scorza di limone.
2.1.17 ZUPPA DI TAMARI

CON POLPETTINE DI PESCE
Ingredienti: Y
Daikon tagliato 1 T.
Filetto di pesce bianco 1 T.
Sale un pizzico
Farina integrale 4 C.
Zenzero grattuggiato 1/3 c.
Tamari 2-3 C.
Mettete il daikon e lacqua in una pentola e portate rapidamente ad ebollizione.

Aggiungete il brodo rimanente, coprite e cuocete a fuoco basso finche il daikon
sara soffice.
Pestate il pesce nel suribachi con un pizzico di sale.
Impastatelo con la farina, lo zenzero e formate delle polpettine di circa 2,5 cm. di
diametro.
Immergetele nella zuppa bollente ed abbassate la fiamma quando risalgono in
superficie.
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Unite il tamari alla zuppa e lasciate cuocere piano pochi minuti.
Guarnire col cipollotto verde.
2.2 ZUPPA DI TAMARI E UOVA
Ingredienti: Y
Uovo fresco fecondato 1
Brodo o acqua 2 T.
Tamari 2 C.
Nori 1 foglio tostato e tagliato in striscioline
Cipollotto 1 tritato
Sbattete luovo e portate a bollore il brodo.

Versate luovo in un filo sottile, mescolando velocemente per tutto il tempo del-
loperazione.
Questo modo di versare luovo, consentira allo stesso di cuocere in fretta e risalire
alla superficie in forma di graziosi fiorellini.
Bollite 2-3 minuti ancora poi abbassate la fiamma.
Unite il tamari alla zuppa e sobbollite per pochi minuti.
Guarnite ogni tazza con nori e cipollotto.
2.3 ZUPPE CON CEREALI

Le zuppe con cereale sono molto energetiche; a volte e sufficiente una di queste
zuppe per creare un pasto completo.
Sono lideale anche per la prima colazione. Mangiatele soprattutto durante
la stagione fredda. Tutti i cereali sono adatti per essere cucinati o aggiunti,
gia colti, alle zuppe.
Il MIGLIO, il RISO DOLCE, il GRANO SARACENO, il CUSCUS, il BUL-
GUR e i FIOCCHI DI CEREALI possono essere aggiunti crudi alla zuppa e cotti
insieme alle verdure, questo perche hanno un tempo di cottura breve.
Il RISO, lORZO e il GRANO possono invece essere aggiunti (gia cotti) verso
meta cottura o fine cottura della zuppa.
Cercate di usare sempre differenti combinazioni di verdure.
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2.3.1 ZUPPA DI RISO
Ingredienti: Y
Acqua 4-5 T.
Cipolle 1 tagliata a pezzi grossi
Carote 2 tagliate a pezzi grossi
Cavolini 10 tagliati a meta
Rapa 1 tagliata a pezzi grossi
Zenzero 1 c.
Riso cotto 2 T.
Kombu 1O cm.
Miso 2 c.
Soffriggete in un po di acqua bollente le cipolle (per 1-2 minuti), poi i cavolini e

mescolate, poi le rape e poi le carote, sempre rimestando.
A parte avete fatto cuocere le kombu in tre tazze dacqua.
Aggiungete questultima alle verdure; tagliate la striscia di kombu a quadratini di
1 cm. e aggiungeteli alle verdure.
Cuocete 15-20 minuti.
Aggiungete il riso cotto, la restante acqua, e cuocete piano per 5-10 minuti. Scio-
gliete a purea il miso, aggiungetelo alla zuppa e sobbollite ancora 3 minuti. Intanto
grattugiate la radice fresca di zenzero, aggiungetela alla zuppa al momento di spe-
gnere il fuoco.
Servite, se volete, con un po di prezzemolo tagliato fine.
2.3.2 ZUPPA DI ORZO
Ingredienti: Y
Orzo spazzolato (o perlato) 1/2 T. in ammollo
per 3-4 ore
Cipolla 1 tagliata a mezzaluna
Alga kombu 10 cm.
Daikon 1/2 tagliato grosso
Cavolo 1/4 tagliato fine
Bardana 1 radice tagliata sengiri
Acqua 6 T.
Tamari 5-6 c.
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Mettete la kombu, tagliata grossa, sul fondo della pentola e disponete sopra lorzo.
Aggiungete lacqua e cuocete 45 minuti.
Togliete le kombu (potete utilizzarle per fare delle Shio-Kombu).
Aggiungete, prima la bardana, poi il daikon, poi la cipolla ed infine il cavolo e
cuocete ancora per 10 minuti.
Condite con il tamari e lasciate riposare per 10 minuti.
2.3.3 ZUPPA DI MIGLIO
Ingredienti: Y
Miglio 1/2 T.
Cipolle tagliate 1 T.
Zucca o pastinaca 1 T.
Sedano 1/2 T.
Acqua 2-3 T.
Tamari 2-3 c.
Olio di sesamo qualche goccia
Scaldate leggermente lolio.

Sistemate le verdure a strati nel seguente ordine: prima il sedano, poi la zucca e
dopo le cipolle. Non rimestate.
Spargetevi sopra il miglio e versate lungo i bordi della pentola un po dacqua, in
modo tale che arrivi appena a coprire il miglio, cos che i vari ingredienti non si
mescolino tra di loro.
Cuocete coperto a fiamma bassa per 30 minuti, aggiungendo a poco a poco la
restante acqua.
A fine cottura rimestate delicatamente e condite con tamari, sobbollendo ancora
per qualche minuto.
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2.3.4 ZUPPA DI FIOCCHI DI RISO
Ingredienti: Y
Fiocchi di riso 1/2 T.
Cipollotti tagliati 1/2 T.
Radici dei cipollotti, lavate bene e tritate
finemente
Carote 1/2 T.
Cavolo 1/2 T.
Alghe dulse 2 C. messe a bagno e poi ta-
gliate
Broccoli 1 T.
Sale qualche pizzico
Acqua o brodo di verdura 4-5 T.
Sistemate a strati da Yin a Yang, gli ingredienti, che avrete tagliati precedente-
mente.
Mettete sul fondo della pentola le carote, poi le radicine, poi i cipollotti, quindi il
cavolo, i broccoli e le alghe dulse.
Aggiungete infine i fiocchi.
Versate con delicatezza lacqua fino a coprire appena tutti gli ingredienti e cuocete
20 minuti.
Fate riscaldare la rimanente acqua con il sale e versatela nella zuppa, mescolando
delicatamente.
Cuocete ancora a fiamma bassa per 5 minuti e servite con le foglie verdi dei
cipollotti tagliate fini fini.
2.3.5 GNOCCHETTI IN ZUPPA DI CIPOLLE
Ingredienti: Y
Cipolle 4 grosse tagliate a dadi
Acqua 4 T.
Tamari 1 C.
Farina di saraceno 1/2 T.
Tahin 1 C.
Cuocete le cipolle con lacqua e un pizzichino di sale per 10 minuti.
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Nel frattempo impastate la farina, il tahin, 1/2 cucchiaio di tamari ed acqua
quanto basta, sino ad ottenere una pasta morbida. Fatene dei gnocchetti. Buttate i
gnocchi nella zuppa. Quando saliranno in superficie (5-10 minuti) saranno cotti.
Aggiungete il rimanente tamari e servite.2
2.3.6 CREMA DI AVENA AI PORRI
Ingredienti: Y
Kombu 5-6 cm.
Fiocchi di avena 6 C.
Porri 2 tagliati a rondelle
Acqua 4 T.
Sale un pizzico
Tamari 2-3 c.
Tostate a secco i fiocchi di avena in padella.

Fate bollire lacqua con la kombu (che avrete messo a bagno) per 15 minuti.
Tagliate la kombu in piccoli quadratini e rimetteteli in pentola.
Aggiungete i fiocchi, i porri ed il sale e cuocete 15 minuti.
Insaporite con il tamari e lasciate sul fuoco, al minimo, per qualche minuto ancora.
2.3.7 ZUPPA DI TAMARI CON SOBA
Ingredienti: Y
Alga kombu 10-15 cm.
Funghi shitake 3-4
Cipolla 2 medie tagliate a mezzaluna
Cavolo 1 T. tagliato a pezzi quadrati
Carota 1 piccola tagliata a dadini
Soba 100-150 gr.
Tamari 3 C.
Mettete a bagno la kombu e i funghi per 15 minuti.

Cuocete entrambi in abbondante acqua (2-3 litri) per 20 minuti. Toglieteli e ta-
2
Fatti gli gnocchi con 120gr di farina di farro, 55gr di acqua, con un cucchiaino abbondante di
tahin e uno di shoyu, cotti in 500ml di zuppa di miso per 10min. Buoni. Danno una bella energia.
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gliateli finemente secondo la loro lunghezza. Rimetteteli a bollire.
Nel frattempo tagliate le cipolle ed aggiungetele alla zuppa; poi la carota. Cuocete
per 5 minuti.
Aggiungete il cavolo, la soba, e cuocete ancora per 5 minuti. Mettete il tamari e
cuocete ancora per 1 minuto.
Servite con la parte verde dei cipollotti tagliati finemente.
2.4 ZUPPE CON LEGUMI

Le zuppe di legumi sono deliziose, e, se volete conquistare qualcuno ad una cucina
piu sana e naturale, servite loro una zuppa cos cucinata.
Sono zuppe piuttosto invernali, che ci riscaldano fortemente; se la desiderate
quando la stagione e calda, conditela piuttosto col tamari in luogo del miso.
Il metodo di cottura e lo stesso che per le zuppe di cereali. Tutti i legumi si
adattano ad una zuppa.
Gli AZUKI, le LENTICCHIE, i FAGIOLI NERI, le PERLINE e i PISELLI
FRESCHI possono essere cotti direttamente insieme alle verdure: in questo caso
sarebbe bene metterli a bagno per almeno 8 ore per avvicinare il loro tempo di
cottura a questultime.
Come metodo di cottura, usate quello a strati: cioe disponete tutti gli ingre-
dienti da Yin a Yang e cuocete con poca acqua (che arrivi appena a coprire gli
ingredienti, eventualmente aggiungendone durante e a fine cottura, se volete una
zuppa piu leggera).
I CECI, i FAGIOLI, i PISELLI SECCHI INTERI, la SOIA NERA e GIALLA,
e tutti gli altri legumi che richiedono un tempo di cottura superiore ai 90-120
minuti, possono essere aggiunti alle zuppe gia cotti insieme al loro brodo.
Vi consiglio di non usare olio in questo tipo di zuppa, perche i legumi gia
contengono una quantita di grassi vegetali sufficienti.
E non dimenticate di mettere un pezzo di alga kombu o altra che voi preferite.
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2.4.1 ZUPPA DI AZUKI
Ingredienti: Y
Azuki 1 T.
Kombu 5 cm.
Cipolle 2 medie
Broccoli tagliati 1 T.
Acqua 4-5 T.
Sale 2 pizzichi
Tamari 2-3 c.
Scalogno
Dopo aver lavato gli azuki metteteli in una pentola con lacqua e la kombu e
cuoceteli circa unora.
Se li avete messi a bagno per almeno 8 ore, saranno sufficienti 30 minuti di cottura.
Intanto lavate e tagliate le verdure.
Quando gli azuki sono quasi alla fine della cottura, togliete la kombu e tagliatela
finemente.
Rimettetela in pentola con le cipolle e il sale. Cuocete 5 minuti.
Aggiungete i broccoli e continuate la cottura per altri 5 minuti.
Condite con il tamari e sobbollite ancora 5 minuti.
Servite con scalogno tritato finemente.
2.4.2 ZUPPA DI LENTICCHIE
Ingredienti: Y
Lenticchie grosse 1-1/2 T. a bagno 4-5 ore
Kombu 10 cm.
Carote 1 grossa tagliata a pezzettoni diagonali
Cipolle 1 tagliata a mezzaluna
Acqua 4-6 T.
Tamari 2 C.
Prezzemolo tritato
Mettete a bagno la kombu; tagliatela a pezzi di 2-3 cm..

Lavate le lenticchie e cuocetele con lacqua e le kombu per 35 minuti in pentola
normale coperta.
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Aggiungete le carote e cuocete 5 minuti.
Unite le cipolle ed il tamari e continuate la cottura per altri 5 minuti.
Servite in tazza con una spruzzata di prezzemolo.
2.4.3 ZUPPA DI PISELLI FRESCHI
Ingredienti: Y
Piselli freschi sbucciati 2 T.
Alghe dulse 3-4 c.
Cipollotti 3 interi
Carote grattuggiate 1 T.
Brodo di bucce di piselli 2-3 T.
Tamari per condire
Sale un pizzichino
Dopo aver sbucciato i piselli, lavate bene le bucce e bollitele per 20 minuti. Sco-
late.
Mettete a bagno le dulse per 5 minuti, conservate lacqua dellammollo per la
zuppa, scolatele e tagliatele a piccoli pezzi di circa 1 cm.. Lavate bene i cipollotti,
togliete sotto il getto dellacqua la terra dalle radicine e tagliatele finemente. Se-
parate le foglie dal bulbo e dal gambo che taglierete diagonalmente in pezzi spessi
2-3 mm..Tagliate le foglie diagonalmente molto finemente. Portate a bollore il
brodo con le dulse, le radicine e i piselli e bollite a pentola coperta per 15-20 mi-
nuti, a fuoco basso.
Aggiungete il sale, il bulbo e il gambo dei cipollotti e cuocete ancora 5 minuti.
Mettete ora in pentola le carote grattugiate, le foglie dei cipollotti, il tamari e
sobbollite 5 minuti a pentola scoperta.
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2.4.4 ZUPPA DI FAGIOLI NERI
Ingredienti: Y
Fagioli neri 2 T.
Porri 1 tagliato a rondelle
Acqua 5-6 T.
Tamari 2-3 C.
Kombu 6-7 cm. a bagno e tagliata
Prezzemolo
Lavate bene i fagioli e cuoceteli con la kombu in pentola a pressione per circa
40-45 minuti.
Spegnete la fiamma e lasciate che la pressione scenda da sola.
Togliete il coperchio.
Riportate a bollore e aggiungete i porri.
Cuocete a fiamma bassa per 5 minuti.
Condite con tamari e sobbollite ancora per altri 5 minuti a pentola scoperta.
Servite con prezzemolo tritato.
2.4.5 ZUPPA CON TOFU
Ingredienti: Y
Tofu 100-150 gr.
Kuzu 2 c.
Cavolo 1/2 T. tagliato finemente
Daikon 1/2 T.
Cipolla 1/2 T.
Acqua 4 T.
Tamari 3/4 C.
Tagliate il tofu, dopo averlo spremuto delicatamente in un tovagliolo per togliere

leccesso di liquido, in pezzi quadrati di circa 1 cm. Metteteli a bagno in una tazza
di acqua con il tamari.
Portate a bollore la rimanente acqua.
Aggiungete la cipolla e il daikon e bollite a fuoco basso per 5 minuti a pentola
coperta.
Aggiungete poi il cavolo e i quadrati di tofu (conservate nella tazza lacqua e il
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tamari) e cuocete ancora 5 minuti.
Sciogliete bene il kuzu nellacqua e tamari e aggiungete alla zuppa.
Rimestate finche il brodo non diventa trasparente e leggermente addensato (circa
3-4 minuti) e cuocete ancora un minuto.
2.5 ZUPPE DI VERDURE

E impossibile descrivere tutte le zuppe di verdure che si possono fare. Sta a voi,
alla vostra immaginazione trovare sempre nuove zuppe e nuovi sapori che nascono
dalle diverse combinazioni e dalle diverse proporzioni tra loro delle verdure.
Daro qui di seguito, in maniera schematica, alcune combinazioni che potete
utilizzare secondo la stagione, i vostri gusti e le vostre necessita.
Seguira poi la descrizione piu dettagliata di alcune particolari zuppe di verdu-
re.
2.5.1 ZUPPA DI SEDANO
Ingredienti: Y
Cipolle
Carote
Radici e gambi di sedano
Tamari o sale per condire
2.5.2 ZUPPA DI CAVOLO
Ingredienti: Y
Cipolle
Cavolo
Crostini di pane integrale
Sesamo tostato
Tamari o sale per condire
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2.5.3 ZUPPA DI RAVANELLI ROSSI
Ingredienti: Y
Cipollotti (radici, bulbo e foglie)
Ravanelli (bulbo e foglie)
Alghe dulse
Olio di sesamo
Tamari
2.5.4 ZUPPA DI OKARA
Ingredienti:
Cavolo verde
Cipolla
Carota
Bardana radice
Okara
Tamari
Okara e la polpa dei fagioli gialli di soia che vi rimane quando fate il tofu.
Aggiungetelo alla zuppa negli ultimi 5 minuti di cottura insieme al tamari.
2.5.5 ZUPPA DI FAGIOLINI
Ingredienti: Y
Cipolla
Cavolo
Fagiolini
Olio di sesamo tostato
Tamari o sale
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2.5.6 ZUPPA DI FIORI DI BROCCOLI E CAVOLFIORE
Ingredienti: Y
brodo di kombu
Porro, gambi dei broccoli e del cavolfiore cotti nel
brodo e passati a crema
Fiori interi dei broccoli e del cavolfiore aggiunti a
questa crema
Tamari Nori tostata e tagliata a striscioline per
guarnire
2.5.7 CREMA DI CIPOLLE
Ingredienti: Y
Cipolle cotte e passate a purea
Kuzu per addensare
Tamari
Zenzero fresco grattugiato
Olio di sesamo
2.5.8 ZUPPA DI CRESCIONE
Ingredienti: Y
Porro
Carota
Ramettini di crescione
Funghi shitake
Tamari o sale
2.5.9 ZUPPA DI PATATA TARO
Questo tubero cresce in molte regioni terrestri, anche in quelle a clima temperato
come il nostro.
La patata taro, che viene anche chiamata ARBI o ALBI, e un vetegale abba-
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stanza Yin, ha forma cilindrica o sferica e dimensioni di una palla da tennis o
anche piu piccola.
La buccia e molto scura e pelosa; pelatela prima di cucinarla.
Viene anche usata grattugiata per fare degli impiastri che vengono applicati
direttamente su parti purulente, tumorali e in cancrena poiche ha il potere di
drenare fuori dal corpo le tossine che vi si accumulano.
Non usatela come cibo troppo spesso!
Ingredienti: Y
Cipolla 1 tagliata a dadini
Shitake 4 (a bagno)
Taro 2-3 pelate e tagliate a dadini
Carote qualche pezzo
Brodo di kombu e bonito 4-5 T.
Sale un pizzico
Tamari per insaporire
Preparate il brodo e cuocetevi gli shitake per 10 minuti. Scolateli e tagliateli fine-
mente secondo la larghezza. Rimetteteli a cuocere altri 10 minuti con il sale.
Lavate e tagliate le verdure. Aggiungetele separatamente al brodo, prima le cipol-
le, poi le carote e infine la taro.
Cuocete 10 minuti.
Aggiungete il tamari, sobbollite ancora qualche minuto e servite guarnendo cia-
scuna tazza con un pizzico di crescione tagliato fine.
2.5.10 ZUPPA DI CAROTE
Ingredienti: Y
Carote grattugiate 1 T.
Cipolle tagliate a dadini 1 T.
Acqua o brodo 3 T.
Tamari 2 C.
Prezzemolo
Portate lacqua e il tamari a bollore.
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Aggiungetevi le verdure e bollite piano per 5-10 minuti.
Servite con prezzemolo tagliato finemente, oppure con semi di sesamo tostati.
2.5.11 CONSOMME DI KOMBU
Ingredienti: Y
Kombu 30 cm.
Pastina di farina integrale 100 gr.
Sale
Cipollini 1 T. tagliati a meta
Acqua 3 T.
Crescione per guarnire
Mettete a bagno la kombu nellacqua per circa 15 minuti.

Portatela a bollore e cuocete 10 minuti.
Tagliatela a pezzetti quadrati di mezzo cm. di lato.
Rimettetela a cuocere.
Aggiungete i cipollini, la pastina e il sale e cuocete piano, a pentola scoperta, per
circa 10 minuti.
Servite in tazze da brodo con un pizzico di crescione tagliato fine.
2.5.12 ZUPPA DI CETRIOLI
Ingredienti: Y
Cetrioli 3 medi
Carota 1 grossa tagliata a fiore
Funghi shitake 4
Nori tostate per guarnire
Sale
Kuzu se necessario
Mettete a bagno i funghi per 30 minuti, poi portateli a bollore nellacqua di am-
mollo e cuoceteli 10 minuti.
Tagliateli in sottili striscioline, con particolare cura per il gambo (che avrete diviso
dal cappello).
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Rimetteteli in pentola con acqua o brodo e riportate a bollore.
Aggiungete i cetrioli interi, a cui avrete tolto appena le due estremita, e bollite 30
minuti.
Passate i cetrioli nel passaverdura e rimetteteli in pentola con il sale e le carote.
Cuocete ancora 10 minuti a fuoco basso e a pentola coperta.
Sciogliete un po di kuzu in acqua fredda e aggiungetelo, sempre rimestando, alla
zuppa, se vi sembra troppo liquida, che dovra avere una consistenza densa.
2.6 I BRODI
Quando cucinate, non buttate mai via niente, ma cercate di utilizzare tutto il piu
possibile.
LOrdine dellUniverso e pure nella vostra pattumiera.
ACQUA DI AMMOLLO DELLIMPASTO QUANDO FATE IL SEITAN.
Se lasciate depositare questacqua per qualche ora, lamido si depositera tutto sul
fondo, cos potrete usare lacqua per cucinare. Decantate il liquido e fate poi
seccare lamido bene bene per qualche giorno; rompetelo a pezzi e conservatelo
in un vaso di vetro.
Il suo potere addensante e circa un terzo di quello del kuzu.
ACQUA DI BOLLITURA DELLA PASTA INTEGRALE
Ricchissima di amidi e di sali minerali, usatela per cuocere il riso e i legumi e per
fare salse e creme.
BRODO DI VERDURA
Non gettate tutti quei rimasugli che vi rimangono quando pulite o tagliate le ver-
dure; conservateli e quando ne avete qualche manciata, bolliteli per almeno 20-30
minuti.
Scolate e conservate questo brodo per usi futuri.
2.6.1 BRODO DI KOMBU-KOMBU DASHI
Ingredienti: Y
Acqua 6 T.
Kombu 30 cm.
Quando usate la kombu, non lavatela, per non disperdere una grande quantita
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di sali minerali.
Se vi sembra troppo sporca, distendetela con cura e pulitela con un panno o una
spugna appena inumidita.
Mettete la kombu e lacqua in una pentola e cuocete 5-20 minuti, secondo se
volete il brodo piu o meno forte.
Fate seccare lalga in un piatto e conservatela per ulteriori usi.
2.6.2 BRODO DI KOMBU E FUNGHI SHITAKE
Ingredienti: Y
Acqua 4 T. Kombu 40
cm. Shitake 4
Mettete le alghe e i funghi in una pentola con lacqua fredda e bollite per circa
20-30 minuti.
Questo brodo e ottimo per ogni tipo di zuppa.
Usate le alghe e i funghi per fare un condimento: il shio-shitake-kombu.
2.6.3 BRODO DI KOMBU, SHITAKE E

FIOCCHI DI BONITO
Ingredienti: Y
Acqua 6 T. Kombu 20-
30 cm. Shitake 4 funghi
Bonito 4 c.
Portate a bollore lacqua con i funghi e la kombu.

Cuocete coperto 10 minuti a fiamma bassa.
Toglieteli e fateli seccare per ulteriori usi.
Aggiungete i fiocchi di bonito e bollite 10 minuti.
Scolateli e il brodo e pronto.
Fate seccare i fiocchi per riutilizzarli. Oppure macinateli finemente nel suribachi
prima di bollirli tenendoli poi nel brodo.
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2.6.4 BRODO DI KELP
Potete facilmente trovare la polvere di kelp nei negozi macrobiotici. Sono alghe
tipo kombu tostate e macinate finemente.
Per mezzo litro di acqua, cioe due tazze, usate un cucchiaino di kelp e bollite
pochi minuti. Ottimo per zuppe, stufati, legumi, salse, verdure, ecc..
2.6.5 BRODO DI BUCCE DI PISELLI
Quando e stagione, e comperate i piselli freschi, non buttate via le bucce, ma

fatele cuocere in acqua circa 2 volte il loro volume per 15-20 minuti. Scolatele
e spremetele bene nel colino, cos che facciano fuori tutto il loro succo.
Usate questo brodo per zuppe, stufati, verdure, salse ecc..
2.7 ALCUNI STUFATI
2.7.1 STUFATO DELLA VITALITA
Ingredienti: Y
Alga kombu 5 cm.
Radice di bardana 1 tagliata a pezzi diagonali
Cipolle 2 medie tagliate a pezzi diagonali
Carota 1 tagliata a pezzi diagonali
Cavolo cinese 2-3 foglie tagliate a strisce
Foglie verdi tagliate grosse
Seitan 1 T. tagliato a pezzi
Acqua di bollitura del seitan piu altra acqua
Miso di orzo 1/2 c. per porzione di stufato
Tofu 100-200 gr. tagliato a dadoni
Mettete lalga Kombu sul fondo di una pentola con un po dacqua e bollitela 10
minuti. Rimettetela in pentola.
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Aggiungete lacqua del seitan e le kombu tagliate continuando la cottura a fuoco
bassissimo.
Disponete i pezzi di bardana sulle kombu e sopra questi le cipolle (cottura a strati).
Aggiungete poi le carote (sempre a strati) e il daikon, il seitan, il tofu, lacqua e
cuocete 30 minuti.
Aggiungete il cavolo, le foglie verdi e il miso (sciolto preventivamente in un poco
di acqua) e cuocete a fuoco bassissimo per 4 minuti.
Mescolate bene il tutto e servite con foglie verdi di cipollotto tagliate finemente.
E un piatto molto energetico.
Come variante, se veramente siete giu di forze, potete aggiungere a meta cottura,
dei fiocchi di pesce secco (bonito), o alcuni pezzetti di pesce bianco fresco.
2.7.2 OJIYA
Questo e uno stufato molto energetico. Vi donera calore ed energia. Potete usare
altri legumi in luogo degli azuki.
Ottimo per riutilizzare il riso, legumi e verdure che sono avanzate. Attenzione
pero con le verdure: non uccidetene il colore ricuocendole troppo.
Ingredienti: Y
Riso cotto 2 T.
Azuki cotto 1 T.
Cipolle 1 tagliata grossa
Carote 1 tagliata grossa
Cavolo 1/4 tagliato grosso
wakame 10 cm.
Miso 4 c.
Zenzero 1/2 c.
Olio di sesamo poche gocce
Acqua
Mettete a bagno la wakame e poi tagliatela fine.

Scaldate lolio e saltate le cipolle.
Disponete sopra a strati prima le alghe, poi le carote, poi il cavolo, poi gli azuki
ed infine il riso senza mai mescolare.
Dolcemente aggiungete acqua fino a livello degli azuki e cuocete, con piastra
rompifiamma, per 20 minuti.
Unitevi il miso in purea e cuocete ancora 3-4 minuti.
Spegnete, aggiungete lo zenzero, e mescolate.
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2.7.3 STUFATINO DI PISELLI
Ingredienti: Y
Cipolle 2 medie
Piselli 2 T.
Mais fresco 2 T. (sgranato)
Tofu tagliato a dadini 1 T.
Sale 5 pizzichi
Saltate le cipolle in pochi cucchiai di acqua in una padella per 2-3 minuti. Sopra
le cipolle disponete i piselli e sopra questi il mais.
Spolverate con un poco di sale, coprite e cuocete finche i piselli saranno giunti a
meta cottura (circa 10 minuti).
Disponete il tofu sopra le verdure, condite con il sale rimanente e cuocete finche i
piselli saranno teneri e di un bel colore verde brillante.
Se necessario aggiungete durante la cottura qualche cucchiaio di acqua che pero
dovra tutta consumarsi.
Servite con qualche foglia di prezzemolo.
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Capitolo 3
I CEREALI
I cereali appartengono alla famiglia delle graminacee e si distinguono dalle loro

cospecifiche per il fatto che danno farine e i loro semi costituiscono il materiale
piu importante per lalimentazione umana.
La storia dei cereali RISO, GRANO, MIGLIO, MAIS, ORZO, SEGA-
LE, AVENA, SARACENO e la storia dellevoluzione e della civilizzazione
delluomo.
Dato per logico che luomo non apparve improvvisamente sulla superficie ter-
restre alcuni milioni di anni fa, ma che sia il risultato di una lenta evoluzione
biologica di alcune specie inferiori piuttosto simili, possiamo notare che la sua
struttura fisica e molto diversa dai mammiferi carnivori suoi cugini.
Innanzi tutto, se si fosse evoluto cibandosi di animali selvatici la sua dentatura
sarebbe piu simile a quella dei suoi cugini: sviluppatissimi canini che servono per
strappare e masticare la carne.
Invece se osserviamo i nostri 32 denti, vediamo che solo 4 sono canini; altri 8
sono incisivi piu adatti ad afferrare verdure e vegetali; gli altri 20 sono premolari
e molari adatti a masticare semi duri e piccoli.
Quindi facendo la proporzione, vediamo che il 12% delle nostre arcate denta-
rie si sono evolute masticando cibo animale, il 25% masticando vegetali, e il 63%
masticando semi duri e piccoli.
E questa era probabilmente la dieta dei cavernicoli, che e confermata pure da
esami fatti su feci fossili umane rinvenute di recente: piccolissime quantita di cibo
animale e grandi quantita di cibo vegetale.
In secondo luogo la forma e la struttura delle nostre mani e indice delluso
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che ne fu fatto: non abbiamo sviluppato artigli adatti a strappare la carne, ma si e
evoluto in noi il pollice opponibile alle quattro dita caratteristica unica nel mondo
animale che ha aiutato i nostri antenati a raccogliere piccoli semi.
In terzo luogo la lunghezza del nostro intestino 9,12 metri ci affianca a
tutti i mammiferi vegetariani (a proposito lo sapevate che il gorilla e strettamen-
te vegetariano?), mentre quelli carnivori hanno sviluppato un intestino cortissimo
piu adatto ad espellere i prodotti di rifiuto della carne. Tutte queste considera-
zioni dovrebbero farci riflettere sulla qualita del cibo che e piu adatto alla nostra
costituzione fisica.
Per questo la storia dei cereali, semi piccoli e duri, e la storia dellevoluzione
e della civilizzazione umana.
I cereali erano e sono coltivati su tutta la terra, sin dalle epoche piu remote,
in moltissime varieta, dal livello del mare fino a 3.000-4.000 metri di altezza. Il
chicco di cereale e composto da tre parti: il germe, piccolissimo, posto in periferia,
contiene proteine, vitamine e olii; Lendosperma, la parte maggiore e interna,
contiene zuccheri e proteine; il pericarpo o crusca, che racchiude come una pelle
tutto il chicco, contiene proteine, vitamine, sali minerali e fibre.
Quando il chicco viene brillato, cioe vengono scartati il germe e il pericarpo,
quasi tutto il potenziale nutritivo viene buttato via.
Il chicco integrale e vivo, e se lo mettete a germinare, vedrete crescere la nuova
pianta con deliziose piccole foglioline; se mettete il chicco brillato questo marcira,
perche non ha piu in se energia e i componenti essenziali per la vita.
Il chicco integrale puo rimanere silente per parecchie centinaia di anni,
se tenuto in luogo fresco e asciutto, per poi germogliare se posto in condizioni
adatte, infatti sono stati fatti germogliare di recente chicchi di grano trovati nelle
tombe dei faraoni egiziani.
Proprio perche il cereale e il cibo adatto alla costituzione fisica delluomo,
che lo ha portato ad alte vette di civilta, non abbandoniamone luso nelle nostre
cucine; non sostituiamolo con grandi quantita di cibo animale, cibo colorato, con-
servato con sostanze nocive alla nostra salute e a volte addirittura cancerogene,
ma reimpariamone luso e la sua arte culinaria per avere la nostra famiglia piu in
salute e felice.
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3.1 IL RISO INTEGRALE
Ricordo la prima volta che ho assaggiato il riso integrale; fu come una rivelazione:
mai cibo mi era sembrato piu giusto, piu adatto; era esattamente cio di cui il mio
corpo e la mia mente avevano bisogno.
Nel 2.700 A. C. lImperatore CHEN-NUNG ordinava cerimonie pubbliche
che celebravano il riso fra le cinque specie piu importanti di piante coltivate (riso,
frumento, orzo, miglio e soja).
Fu merito di Alessandro il grande se anche loccidente conobbe questo mera-
viglioso cereale.
Il riso e lalimento piu usato in Asia, cos come il grano in Europa. Questi
sono i due cereali piu coltivati sul nostro pianeta. Vengono prodotti annualmente
piu di 200 milioni di tonnellate di riso.
Il riso integrale e un cibo molto ben bilanciato: si puo senzaltro dire che
e un alimento completo.
Contiene proteine di ottima qualita; abbondantissimi carboidrati (zuc-
cheri polimolecolari) che sono raccomandati in molte malattie come il dia-
bete; sali minerali indispensabili per mantenere in buona salute; e vitamine.
Purtroppo e venuto in uso brillare il riso, cioe togliere al chicco la parte piu esterna
e il germe; in questo modo parte delle proteine, quasi tutte le vitamine (soprattutto
quelle del gruppo B) e i sali minerali vengono scartati durante la lavorazione, cos
che il riso brillato non e piu un alimento bilanciato ne tanto meno completo.
Esistono molte qualita di riso: a grana corta, a grana media, a grana lunga, riso
dolce.
Anche il colore del chicco non brillato puo variare: dal bianco al crema, dal
rosso al marrone.
Alcune qualita sono piu Yin riso dolce, grana lunga, riso piu bianco altre
sono piu Yang grana corta e tonda, riso piu scuro.
Provatele tutte e scoprite qual e piu adatta a voi e alle condizioni climatiche
del luogo in cui vivete; se andate in paesi stranieri, non dimenticate di assaggiare
il riso prodotto localmente: scoprirete enormi differenze di gusto, consistenza,
tempo di cottura e adattabilita alle diverse preparazioni culinarie. Il riso integrale
si puo preparare in molti modi: cotto a pressione, bollito, al forno, tostato, saltato.
Quella che vi consiglio di usare piu di frequente e senzaltro la cottura in
pentola a pressione, si ottiene in questo modo un chicco piu consistente che
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non ha perso la sua forma originaria. La pellicola esterna non si rompe, quindi
e piu gustoso perche meno gonfio di acqua. Il sapore e anche piu dolce e, poiche
la trasformazione degli elementi nutritivi da crudi a cotti e avvenuta a temperatura
piu elevata, e piu digeribile e assimilabile.
Energeticamente il riso cotto a pressione e piu Yang di quello bollito. Spe-
rimentate su voi stessi le differenze tra le varie cotture e imparerete ad usarle
secondo il variare delle stagioni, del clima, delle vostre condizioni e delle vostre
necessita.
Inoltre il riso puo essere portato a cottura a differenti temperature.
Se usate sin dallinizio una piccola fiamma, occorrera piu tempo ed otterrele
un riso piu Yin (molto adatto ai bambini); se invece usate una fiamma alta avrete
un riso piu Yang e vi occorrera meno tempo.
Se imparerete a giocare con tutte queste varianti, e altre che saranno spiegate,
otterrete moltissime possibilita che renderanno il gusto e lenergia del vostro riso
ogni volta diverso.
3.2 COME SI SERVE IL RISO

(e gli altri cereali)
Evitate di lasciare i cereali cotti nella pentola, soprattutto se questa e di me-
tallo, poiche, in questo modo, si impoveriscono di energia o di Ki. Inoltre, se
non mescolate subito i chicchi questi, raffreddandosi, tenderanno a cementarsi gli
uni con gli altri formando cos un blocco poi difficilmente suddivisibile.
Con una spatola di legno bagnata (cos che i chicchi non vi si attacchino),
togliete il cereale dalla pentola come se tagliaste una torta e disponete le fette,
formando degli strati, in un contenitore di legno. In questo modo il cereale piu
Yin, cioe quello salito in super superficie durante la cottura, e quello piu Yang,
cioe quello rimasto sul fondo della pentola, si mescoleranno bene insieme e i
singoli chicchi si divideranno gli uni dagli altri. Coprite con una stuoina di bambu
e servite a tavola.
In questo modo il cereale respira e si mantiene a lungo.
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3.2.1 COTTURA DEL RISO A PRESSIONE
Ingredienti: Y
Riso integrale 2 T.
Acqua 3 T.
Sale 2 pizzichi
Pulite bene il riso onde evitare di cuocere eventuali pietruzze cos antipatiche da
masticare.
Mettete il riso in un contenitore e riempitelo di acqua fredda.
Sciacquatelo velocemente con movimento rotatorio. Cambiate lacqua servendovi
di un colino in modo che i chicchi non se vadano per il lavandino. Ripetete questa
operazione per almeno 3-5 volte.
Potrete notare come il riso sia molto piu pulito quando e fresco (autunno-inverno)
mentre, man mano che la stagione avanza (primavera-estate), dovrete lavarlo mol-
te piu volte.
Mettete il riso e lacqua nella pentola a pressione e portate ad ebollizione senza il
coperchio.
Aggiungete il sale, chiudete la pentola e intanto scaldate una piastra rompi-
fiamma.
Lasciate che il sibilo della pressione raggiunga il massimo, mettete la piastra tra
il fuoco e la pentola, abbassate la fiamma al minimo e cuocete da 60 a 45 minuti.
Durante il tempo di cottura il sibilo si deve appena udire.
Il tempo di cottura varia a seconda della stagione: 45 minuti in estate; 60 mi-
nuti in inverno; 50 minuti in primavera.
Lasciate che la pressione scenda lentamente da sola prima di aprire la pentola.
1a VARIANTE: Lavate bene il riso, come precedentemente spiegato, e mettetelo

a bagno con la sua giusta quantita di acqua.
Potete metterlo a bagno la sera per il pranzo, e la mattina per la cena. Lam-
mollo diminuisce naturalmente il tempo di cottura.
Come risultato avrete un riso piu morbido ed energeticamente piu Yin.
ORE DI AMMOLLO COTTURA INVERNALE COTTURA ESTIVA

0 60-65 40-45
1 60-65 40-45
4 55-60 35-40
8 50-55 30-35
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2a VARIANTE: Lavate e scolate bene il riso integrale. Mettelo in una padella
piuttosto spessa (ghisa o acciaio) e tostatelo prima a fiamma alta, finche
si asciuga, poi a fiamma media per circa 5 minuti o finche emana un
delicato aroma di tostatura.
I chicchi devono appena appena colorarsi.
Mettete il riso e lacqua (1 tazza di riso 1 + 1/4 tazza di acqua) che devono
essere alla stessa temperatura, nella pentola a pressione e cuocete da 30 a
45 minuti secondo la stagione.
Non dimenticate un pizzichino di sale.
3a VARIANTE: Potete usare the bancha al posto dellacqua (1 tazza di riso 1

+ 1/2 tazza di the bancha 1 pizzico di sale).
Oppure, se avete problemi digestivi mettete una mezza prugna umeboshi
invece del sale.
3.2.2 RISO INTEGRALE BOLLITO
Ingredienti: Y
Riso integrale 2 T.
Acqua 4 T.
Sale 2 pizzichi
Scegliete e lavate bene il riso.

Mettetelo con lacqua in una pentola e portate ad ebollizione.
Aggiungete il sale, una piastra rompifiamma, il coperchio, abbassate il fuoco al
minimo e cuocete da 50 a 75 minuti secondo la stagione.
Durante la cottura il riso deve appena bollicchiare.
Spegnete, lasciate riposare 10 minuti e con la vostra spatola di legno sgranatelo
nel contenitore di portata.
VARIANTI: Anche in questo caso potete metterlo a bagno, oppure usare the
bancha in luogo dellacqua, come vi ho appena spiegato.
Non dimenticate di regolare il tempo di cottura.
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3.3 COTTURA DEL RISO INTEGRALE CON
ALTRI CEREALI
Labitudine di mescolare il riso con altri cereali e ottima, e penso che andrebbe
fatto molto spesso, almeno 3-4 volte la settimana.
La percentuale del riso con i cereali puo essere varia e molto diversa, a seconda
della esigenze e dei gusti. Ecco alcuni esempi:
Riso 4 T. altro cereale 1 T.
3.3.1 RISO E ORZO
Ingredienti: Y
Riso integrale 2 T.
Orzo perlato o spazzolato 1 T.
Acqua 5 T.
Sale 3 pizzichi
Tempo di cottura: 1 ora in pentola a pressione
3.3.2 RISO E MIGLIO
Ingredienti: Y
Riso integrale 2 T.
Miglio 1/2 T.
Acqua 4 T.
Sale 3 pizzichi
Tempo di cottura 45-65 minuti in pentola a pressione
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3.3.3 RISO E RISO DOLCE
Ingredienti: Y
Riso integrale 2 T.
Riso dolce 2 T.
Acqua 5 T.
Sale 4 pizzichi
Tempo di cottura: 45-65 minuti in pentola a pressione
3.3.4 RISO E GRANO
Ingredienti: Y
Riso integrale 2 T.
Grano spazzolato 1/2 T.
Acqua 5 T.
Sale 3 pizzichi
3.3.5 RISO E AVENA
Ingredienti:
Riso integrale 1 T.
Avena 1 T.
Acqua 3 + 1/2 T.
Sale 2 pizzichini
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3.3.6 RISO-MIGLIO E AVENA
Ingredienti: Y
Riso integrale 2 T.
Miglio 1/2 T.
Avena 1/2 T.
Acqua 6 T.
Sale 3 pizzichini
Tempo di cottura: 60-80 minuti in pentola a pressione.
Per tutte queste cotture, procedete come al solito: scegliete i cereali, lavateli
in acqua fredda, metteteli in pentola a pressione con lacqua ed il sale, regolate il
tempo di cottura da quando cominciate a sentire il fischio della valvola, usate la
piastra rompifiamma.
Scodellate i cereali nella terrina di portata (meglio se di legno naturale) e copriteli
con una stuoina di bambu con la parte piu verde (lato impermeabile) rivolta in
basso.
3.3.7 RISO INTEGRALE SAKURA
Ingredienti: Y
Riso integrale 1 T.
Acqua 1 + 1/2 T.
Tamari 1/4-1/2 c.
Il riso integrale cotto in pentola con il tamari al posto del sale e particolarmente
saporito e gustoso.
Di solito uso servirlo quando ho degli ospiti che non conoscono la Macrobiotica:
e sempre graditissimo.
Attenzione pero: se cercate lequilibrio in voi, questa cottura e un pochino trop-
po Yang, quindi va usata con moderazione e quando il clima e veramente rigido.
Procedete come per la cottura del riso in pentola a pressione.
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3.3.8 RISO E SESAMO
Ingredienti: Y
Riso integrale 2 T.
Sesamo 2 C. (lavato e tostato)
Acqua 3 T.
Sale 3 pizzichini
Lavate bene il riso e mettetelo nella vostra pentola a pressione.

Cospargetelo con il sesamo.
Aggiungete lacqua e il sale.
Cuocete (dallinizio del sibilo) da 45 a 65 minuti con la piastrina rompifiamma.
Scodellatelo nella terrina e copritelo con una stuoietta di bambu.
3.3.9 CROCCHETTE DI RISO
Ingredienti: Y
Riso cotto 2 T.
Semi di sesamo tostati 3 c.
Cipollotti 1 tagliato fine
Tamari 1 C.
Olio per tempura
Impastate bene tutti gli ingredienti.

Se lo fate con le mani, limpasto stara insieme molto meglio.
Bagnatevi le mani e date alle vostre crocchette la forma che meglio preferite: ton-
da, ovale, triangolare, quadrata, allungata. . .
Scaldate in una pentola lolio finche, facendoci cadere una goccia dacqua, questa
non andra in fondo ma sprizzera.
Immergete le crocchette nellolio, se questo fuma allora abbassate un po la fiam-
ma, e cuocete girandole 5 minuti per parte.
Asciugate bene lolio dalla loro superficie esterna e servite con la salsa per tem-
pura: ravanello grattugiato piu qualche goccia di tamari.
VARIANTI: Potete cuocerle al forno per 30-40 minuti (secondo le loro dimen-
sioni) a 180-200 gradi.
Oppure in una padella spennellata dolio, cuocete 5 minuti per parte.
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3.3.10 UN UTILIZZO DEL RISO AVANZATO
Ingredienti: Y
Riso cotto 3-4 T.
Zucca 2-3 T. tagliata a pezzi grossi
Acqua 1 T.
Sale 4 pizzichi
Mettete la zucca sul fondo della pentola a pressione e sopra disponete il riso cotto
anche a blocchi.
Aggiungete acqua e sale.
Chiudete la pentola e cuocete 10 minuti.
Mescolate bene prima di servire, aggiungendo, se necessario, qualche goccia di
tamari.
3.3.11 CREMA DI RISO SPECIALE
Ingredienti: Y
Riso 1 T.
Acqua da 6 a 10 T.
Sale 2-3 pizzichini (o umeboshi)
Retina spargifiamma
Lavate il riso in acqua fredda.

Prendete una padella (di acciaio o di ghisa) e tostatevi il riso finche il suo colore
diventera leggermente giallo.
Mettete il riso, lacqua e il sale in una pentola a pressione e cuocete per 2 ore. (In
una pentola non a pressione 3 ore).
Ogni tanto toccate leggermente la valvola, controllando che il sibilo sia continuo.
Dopo che avrete spento il fuoco lasciate naturalmente la pressione scendere, pas-
sate in un passaverdura.
Questa crema, in caso di condizioni fisiche anche gravissime, fara miracoli se
usata come cibo di base.
In questo caso, e soprattutto se ce difficolta a trattenere il cibo nello stomaco,
usate una prugna umeboshi al posto del sale.
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3.3.12 RISO E AZUKI
Piatto basilare, completo e fortemente curativo. Ottimo per chiunque.
Ingredienti: Y
Riso integrale 2 T.
Azuki da 1 a 1,1/2 T. (a piacere)
Acqua 5-6 T.
Sale 3-4 pizzichi
Kombu (facoltativa) 3-5 cm.
Mettete a bagno la kombu sul fondo di una pentola a pressione con mezza tazza
di acqua. Nel frattempo lavate il riso e gli azuki.
Disponete gli azuki sopra lalga ed il riso sopra il tutto. Aggiungete dolcemente
lacqua ed il sale e portate a bollore. Mettete la piastra rompifiamma, chiudete e
cuocete a pressione per 60 minuti.
Scodellate in una terrina come per il riso.
In maniera simile potete cuocere, con gli azuki, il miglio, il riso dolce e lorzo.
3.3.13 RISO-SESAMO-SEITAN
Ingredienti: Y
Riso integrale 2 T.
Seitan 1/2 T.
Sesamo tostato 2 C.
Acqua 3 T.
Sale 3 pizzichi
Usate la pentola a pressione. Lavate bene il riso e mettete tutti gli ingredienti nella
pentola. Chiudetela.
Dallinizio del sibilo cuocete per 50-60 minuti.
Lasciate che la pressione scenda lentamente da sola. Mettete il riso nella vostra
terrina di legno e copritelo. Servite.
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3.3.14 PALLE DI RISO
Anche questo e un ottimo cibo da viaggio, comodo e pratico da trasportare e da

mangiare.
Si conserva a lungo, grazie alla umeboshi, anche in climi torridi.
Ingredienti: Y
Riso cotto 4 manciate
Alga nori 2 fogli
Prugne umeboshi da 1/4 a 1/2 per
palla.
Tostate lalga nori da entrambi i lati. Tagliatela in 4 quadrati.

Spolpate le prugne umeboshi dividendo la polpa in parti uguali.
Tenete vicino a voi una scodella con dellacqua fresca e bagnatevi bene le mani.
Formate con entrambe le mani una palla con il riso, grossa come una piccola
pesca. Premetela molto bene. Infilate al centro un pezzo di polpa di umeboshi.
Avvolgetela ora con due quadrati di alga nori, prima da un lato e poi dallaltro;
premete bene con entrambe le mani.
VARIANTE: potete dare al vostro riso una forma triangolare. Bagnatevi bene le
mani, appoggiate un pugno di riso sul tagliere ed incastratelo tra il pollice e
lindice della mano sinistra (se non siete mancini) premendovi bene contro
la mano destra. Modellate il triangolo (che deve avere uno spessore di circa
2 cm.), infilate al centro un pezzetto di umeboshi e rivestitelo con due qua-
drati di alga nori.
La forma triangolare risulta molto piu energetica poiche si forma una
corrente di energia molto forte tra la umeboshi posta al centro e i vertici
del triangolo.
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3.3.15 INSALATA DI RISO
Ingredienti: Y
Riso cotto 4 T.
Carote 2 medie tagliate finissime
Cipollotti 3-4
Insalata verde e rossa 2-3 T. a pezzettoni
Sedano 1 gambo tagliato fine
Facoltativi:
Olive verdi e nere 1000 gr.

Capperi sotto sale e lavati 1 C.
Acciughe sotto sale e lavate 1 o 2
Preparate tutti gli ingredienti e mescolateli con il riso in un recipiente capace. Se-
condo la mia esperienza, la migliore insalata di riso e quella che viene mescolata
con entrambe le mani. In questo modo tutti i chicchi vengono separati bene tra di
loro e si possono cos meglio amalgamare con tutti gli altri ingredienti.
Condite poi con queste salse:
1 Tamari 2-3 c.; acqua 2-3 c.; limone 2-3 c.
2 Tamari 2-3 c.; aceto di riso 4-6 c.
3.3.16 SUSHI
I sushi sono tradizionali nella cucina Macrobiotica.

Nelle loro numerose varianti sono unattrattiva nelle feste e comodi da trasportare
nei pic-nic oppure quando si viaggia.
Ingredienti: Y
Alghe nori 2 fogli
Riso cotto 3 pugni
Carote 1 o 2
Umeboshi o pasta di umeboshi
Stuoine di bambu 2
1. Tostate sulla fiamma un foglio di nori finche diventa verde scuro.
dizioniPDF
Appoggiate sul vostro tagliere la stuoina, con la parte esterna (piu verde)
rivolta verso lalto, e stendete sopra la nori.
Bagnatevi le mani e distribuite uniformemente, per uno spessore di 1-1,5
cm., il riso pressandolo bene contro lalga nori. Lasciate circa 2 cm. di alga
libera verso il fondo; circa 3-4 cm. verso lalto.
2. Tagliate una carota, secondo la sua lunghezza, in pezzi lunghi tanto quanto
risulta largo il foglio di nori (c.a 18 cm.) e spessi quanto un fagiolino.
Bolliteli in acqua con un pizzico di sale per 3-4 minuti; devono rimanere
croccanti. Lasciateli raffreddare.
Mettete le carote sul riso lasciando 2 cm. di riso libero sul fondo.
Spalmate leggermente di umeboshi il riso lungo tutta la lunghezza delle
carote. Usatene non piu di mezzo cucchiaino per foglio.
3. Partendo dal fondo arrotolate, aiutandovi con la stuoina il foglio,di nori ed
il suo ripieno: premete e passate molto bene la nori contro il riso fino alla
dizioniPDF
fine. Le verdure dovrebbero essere centrate se guardate ai lati. Tenete il
vostro rotolo nella stuoina per almeno 2-3 minuti, poi toglietelo.
4. Bagnando ad ogni taglio il vostro coltello, che deve essere molto affilato,
tagliate il rotolo in pezzi tondi di circa 2-3 cm..
5. Disponete i sushi su di un piatto che potrete guarnire con foglie di insalata

o altre verdure a vostro piacere.
VARIANTI: Potete usare molti altri tipi di verdure al posto delle carote: il verde
del cipollino, coste, costine, fagiolini, foglie di rapa, di ravanello; associa-
zione di carote ed una verdura verde; crauti; insalatini in genere che, insieme
alle umeboshi, eviteranno linacidimento del sushi (in caso ad esempio di
un viaggio).
Per festeggiamenti e party sono veramente deliziosi i sushi al pesce (ne ba-
sta pochissimo): tonno, trota ecc. . .
Per le grandi occasioni il rosa del salmone si sposera deliziosamente con il
nero dellalga nori ed il bianco del riso.
3.3.17 RISO DOLCE E NOCI
Ingredienti: Y
Riso dolce 2 T.
Acqua 2,1/2 T.
Sale 2 pizzichi
Noci 4-6 C.
Mettete il riso, lacqua ed il sale nella pentola a pressione e cuocete 40 minuti.

Sgusciate le noci, tagliatele in quattro parti e tostatele a secco in un padellino.
Mettete il riso cotto in un recipiente di ceramica o di legno e mescolatevi bene le
noci.
Coprite con una stuoietta di bambu e lasciate riposare 5 minuti prima di servire.
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3.3.18 RISO DOLCE E FAGIOLI NERI
Ingredienti: Y
Riso dolce 2 T.
Fagioli neri 1 T.
Acqua 5 T.
Sale 4 pizzichi
Lavate bene il riso ed i fagioli. Metteteli in una pentola a pressione con lacqua, il
sale e cuocete 60 minuti con piastra rompifiamma.
Se avete messo i fagioli a bagno1 , 30-40 minuti di cottura saranno sufficienti.
Questo piatto e ricchissimo di proteine ne e va molto bene in gravidanza, du-
rante lallattamento e per coloro che si sentono troppo magri.2
3.3.19 MOCHI
Questo e un cibo delizioso, ricchissimo di proteine e di vitamina B. Va bene per i

bambini, per le donne in gravidanza e in allattamento, per i malati, i convalescenti
e per tutti.
Ingredienti: Y
Riso dolce 2 T.
Acqua 2 T.
Sale 2 pizzichi
Lavate il riso e mettetelo, con lacqua e il sale, in una pentola a pressione e cuo-
cete 30-35 minuti. Lasciate che la pressione scenda da sola, aprite la pentola e
mescolate bene.
Sistematevi sul pavimento con:
1 la pentola con il riso;
2 una scodella piena dacqua;
3 un robusto pestello di legno a manico lungo;
4 una stoffa ripiegata che metterete tra la pentola ed il pavimento.
1
Per i fagioli neri 12 ore.
2
Ho utilizzato 150gr di riso, al 50% integrale e 50% dolce, con 45gr di fagioli neri (in ammollo
tutta la notte) e 2 pezzi di kombu, il tutto cotto a pressione per 45min in 400ml di acqua. Effetto
positivo. Da energia.
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Tenete ferma la pentola con una mano o con le ginocchia, bagnate il pestello nel-
lacqua ed incominciate a pestare il riso energicamente. Dopo qualche battuta
noterete che il riso diventera molto appiccicoso: sara il momento di ribagnare il
pestello e continuare come prima.
Se avete dei bambini abbastanza grandicelli, trovo che il pestare il riso sia unotti-
ma cosa che possono fare, divertendosi e scaricando nello stesso tempo lenergia
in sovrabbondanza.
Continuate a pestare finche tutti i chicchi si siano disfatti formando come una
pasta compatta. Conservatelo nel frigorifero.
3.3.20 MOCHI AL FORNO
Scaldate bene il forno. Oliate e infarinate una teglia piuttosto larga e disponete
delle palline di mochi grosse quanto una nocciola, palline che avrete confe-
zionato bagnandovi bene le mani. Disponetele ad una certa distanza tra di loro
(almeno 3-4 cm.). Quando il forno e ben caldo, introducete la teglia e osservate:
dopo breve tempo le palline cominceranno a gonfiarsi e a crescere. La cottura e
ultimata, in genere, dopo circa 7 minuti. Servite caldo.
3.3.21 MOCHI FRITTO
Con le mani bagnate (o con un coltello) fate dei pezzi regolari e friggeteli in
olio in immersione. Potete anche ungere di olio una pesante pentola e cuocerli
per qualche minuto a fuoco basso, a pentola coperta. Girate i singoli pezzi e
continuate la cottura per pochi minuti dopo aver spruzzato con qualche goccia di
tamari.
3.3.22 MOCHI ALLARTEMISIA
Raccogliete dellartemisia quando e alta non piu di 5-8 cm.. Lavatela, sbollenta-
tela per 20 secondi. Passatela in acqua fredda e poi strizzatela. Potete ora farla
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seccare e usarla in futuro, oppure tritarla finemente e aggiungerla al mochi durante
la fase di pestaggio. Rinforza il sangue e combatte lanemia.
3.4 IL MIGLIO
Si sa che il miglio era un cereale gia noto ai neolitici e da loro coltivato. Nei
secoli passati fu molto usato nellalimentazione umana. Ora la sua coltura e
in regressione, in occidente, mentre in oriente e in Africa e ancora largamente
consumato.
Il chicco e giallo e il germe e scuro.
Quando lo acquistate, fate attenzione che tutti i chicchi siano interi: infatti
a volte una decorticatura frettolosa puo rompere il chicco e portare via il prezioso
germe.
Tra i cereali, il miglio e molto Yang.
3.4.1 MIGLIO AL NATURALE
Ingredienti: Y
Miglio 1 T.
Acqua 3 T.
Sale 2 pizzichini
Mettete a bollire lacqua in una pentola. Quando bolle, aggiungete il sale e poi il
miglio. Cuocete coperto a fuoco basso con piastrina rompifiamma per 30 minuti.
Servitelo scodellato in una terrina come per il riso.
Se il clima e particolarmente rigido potete cuocerlo anche in pentola a pressione.
Miglio 1 T.
Acqua 2-2,5 T.
Sale
tempo di cottura 15-20 minuti.
Procedete come sopra oppure come per il riso a pressione.
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3.4.2 PUREA DI MIGLIO E CAVOLFIORE
Ingredienti: Y
Miglio 1 T.
Acqua 4-5 T.
Cavolfiore 1 piccola testa ta-
gliata a pezzetti
Sale 1/8 di c.
Tamari qualche goccia
Tostare a secco leggermente il miglio in una padella. La tostatura va fatta solo

durante linverno.
Fate bollire lacqua, aggiungete il miglio, poi il cavolfiore e poi il sale.
Cuocete a fiamma bassa per 30 minuti.
Passate al passaverdura e aggiungete il tamari.
Sobbollite ancora per qualche minuto prima di servire.
3.4.3 MIGLIO E ZUCCA
Ottimo piatto per coloro che soffrono di disturbi allo stomaco, alla milza e al
pancreas. Ideale per i diabetici.
Ingredienti: Y
Miglio 1 T.
Zucca 2 T. tagliata a dadi
Cipolla 1 tagliata a quadrati-
ni
Acqua 3 T.
Sale 1/8 di c.
Tamari qualche goccia.
Fate saltare la cipolla in pochi cucchiai di acqua bollente (oppure in poche gocce
di olio di sesamo).
Aggiungete il miglio e tostatelo un minuto. Aggiungete la zucca, lacqua bollente
e poi il sale. Cuocete coperto per 30 minuti o finche tutta lacqua si sia assorbita.
Mettete il tamari negli ultimi 5 minuti di cottura e rimestate.
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3.4.4 CROCCHETTE DI MIGLIO
Ingredienti: Y
Miglio cotto 2 T.
Cipolla 1 media tagliata fine
Prezzemolo tritato 4 C.
Carota 1 media tagliata a dadini
Farina integrale qualche C.
Tamari 1 C.
Olio per tempura
Mescolate bene il miglio e le verdure.

Se vedete che questo impasto si sbriciola, allora aggiungete la farina e mescolate
bene.
Condite con tamari.
Fate delle palline compatte e tutte uguali (bagnate le mani per fare questo).
Scaldate lolio (attenzione che non deve fumare) e quando e ben caldo friggete le
crocchette in immersione.
Saranno cotte quando il loro colore diventera marrone dorato. Asciugate bene
dallolio con una carta assorbente.
Servite con una salsa di ravanello grattugiato con qualche goccia di tamari (utile
per digerire i grassi).
1a VARIANTE: nellimpasto potete usare altre verdure a voi piu gradite (porri,
cipollotti, broccoli ecc.).
2a VARIANTE: potete cuocere le crocchette in una padella solo spennellata di

olio; giratele prima da una parte e poi dallaltra.
3a VARIANTE: se preferite la cottura al forno, allora cuocete a temperatura

media (180 gradi) per 30 minuti.
3.5 MAIS-GRANOTURCO-MELIGA
Questo chicco, originario dellAmerica, e il piu Yin fra tutti i cereali.
Contiene il 75-80% di carboidrati, il 7-15% di proteine, il 4% di, grassi.
Ricca di vitamine e la crusca.
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Il chicco puo essere giallo, bianco, rosso e nero. Alcune varieta sono ricche di
zuccheri.
3.5.1 PANNOCCHIE GIOVANI DI MAIS
Questo piatto, molto diffuso negli U.S.A., e veramente delizioso. Viene usato un
tipo di mais mais dolce che non ho ancora visto coltivato in Italia e spero
presto di vedere.
Pero intanto si possono raccogliere le pannocchie di mais durante il mese di
agosto, quando cioe i chicchi sono ancora molto teneri.
Ingredienti: Y
Pannocchie di mais 4-6 tagliate a meta
Acqua quanto basta per coprirle
Prugne umeboshi 1-2 per persona
Mettete le pannocchie in una pentola e copritele con lacqua. Bollite per 5-10
minuti.
Se dopo questo tempo i chicchi sono ancora duri, allora avete raccolto pannocchie
troppo mature.
Scolatele, (tenete lacqua per la zuppa) e mettetele in un piatto di portata. Cia-
scun commensale sfreghera una prugna umeboshi lungo tutta la pannocchia e,
tenendola con le mani, la sgranera con i denti.
VARIANTE: le pannocchie possono anche essere cotte alla fiamma o alla
brace.
3.6 GRANO SARACENO

Tra i cereali, e il piu Yang.
Cresce fino a 3.000 metri.
Il chicco ha forma piramidale, contiene quindi in se molta energia.
Era il cereale coltivato e mangiato dai contadini russi che vivevano in climi
molto rigidi.
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In Giappone e stato usato per secoli per farne un tipo di spaghetti molto
conosciuto: la SOBA.
Viene anche usato per farne un altro tipo di miso.
Tipico cereale usato nelle regioni povere, cresce quasi spontaneo e richiede
poca cura e concimazione.
Sembra che si rifiuti di crescere se trattato chimicamente. Non viene
aggredito da parassiti e insetti.
I nostri contadini solevano ridurlo in farina e farne polenta.
La buccia del chicco del grano saraceno e indigeribile per il nostro intestino,
per questo viene venduto decorticato e anche tostato (KASHA).
Luomo lo sta quindi riscoprendo sia come cibo di base che come preparato
medicinale (impiastro di farina di grano saraceno).
Essendo un cereale molto Yang va consumato in chicchi solo quando la
stagione e molto fredda; mentre invece la soba puo essere mangiata durante
tutto lanno.
3.6.1 GRANO SARACENO AL NATURALE
Ingredienti: Y
Grano saraceno 2 T.
Acqua 4 T.
Sale 2 pizzichi
Fate bollire lacqua, aggiungete il sale e poi il grano saraceno. Cuocete, con
piastrina rompifiamma, a pentola coperta, a fuoco basso per 20-25 minuti.
I chicchi devono risultare ben cotti, ma compatti e staccati tra di loro.
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3.6.2 KASHA CON CRAUTI
Ingredienti: Y
Kasha 3 T.
Crauti 1-1/2 T.
Cipollotti 2-3 tagliati fini
Acqua 6 T.
Sale un pizzico
Il kasha e grano saraceno tostato. Potete prepararlo facilmente da voi stessi to-
stando il saraceno a secco in padella per 5-6 minuti.
Fate bollire lacqua con un pizzico di sale e versateci dentro il kasha. Cuocete per
25 minuti a pentola coperta.
In un contenitore di ceramica mettete quindi uno strato di saraceno cotto, 2-3 cuc-
chiai di crauti ed un poco di cipollotto.
Ripetete loperazione fino ad esurimento degli ingredienti. Coprite con una stuo-
ietta di bambu e servite.
3.7 IL CUSCUS E IL BULGHUR

Questi cereali hanno perso parte delle loro proprieta poiche i chicchi sono stati
spezzati e quindi precotti.
Il cuscus e una semola di grano duro che, precotta a vapore in forma di piccoli
grani, viene venduto sia integrale (da semola integrale) che raffinato (da semola
non integrale).
Il cuscus non integrale non ha praticamente bisogno di cottura, mentre quello
integrale devessere cotto almeno 10-15 minuti.
Il bulghur e un grano tenero che prima e spezzato, poi precotto e quindi sec-
cato. Il tempo di cottura non supera i 20-30 minuti. Non usate questi cereali
giornalmente, ma solo di tanto in tanto, perche sono poveri di sostanze nutritive
ed energeticamente Yin. Possono comunque risultare molto graditi in una calda
giornata estiva, quando il cereale in chicchi piu Yang non ci attrae.
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3.7.1 CUSCUS INTEGRALE
Ingredienti: Y
Cuscus 1 T.
Acqua 2 + 1/2 T.
Sale 2 pizzichini
Portate a bollore lacqua, unitevi il sale e il cuscus; cuocete, con piastrina rom-
pifiamma, per circa 20 minuti. Lasciate riposare 5 minuti e sgranate immediata-
mente.
Potete usarlo per fare insalate mescolato a verdure sia crude che appena scottate;
come crosta di base per pizze e sformati; ottimo servito con ceci bianchi molto
teneri e ancora ricchi di acqua di cottura insaporita con tamari.
Da solo, o mescolato a verdure cotte, si presta molto ad essere utilizzato come
ripieno di involtini di foglie di cavolo.
3.7.2 CUS-CUS NON INTEGRALE
Ingredienti: Y
Cus-cus 1 T.
Acqua 2 T.
Tamari 1/2 c.
Mettete il cuscus in una padella e tostatelo a secco per circa 5-6 minuti finche non
emana un delicato aroma di tostatura.
Intanto portate lacqua a bollore in una pentola, unitevi il tamari e il cus-cus;
cuocete a fiamma piccola e a pentola coperta, con piastrina, per circa un minuto.
Spegnete e lasciate gonfiare per 10 minuti. Sgranate subito in un contenitore di
portata.
Servitelo come il cus-cus integrale.
Potete usarlo anche per fare dolci con frutta fresca o secca.
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3.7.3 BULGHUR CON VERDURE
Ingredienti: Y
Bulghur 1 T.
Cipolle 1 tagliata a mezzaluna
Carote 1 tagliata a dadi
Sedano 1 gambo tagliato a fettine diagonali
Prezzemolo 1 C. tritato
Acqua 2 T.
Tamari 1/2 c. + 1/2 c,
Olio di sesamo 1/2 c.
Fate bollire lacqua e il tamari, cuocetevi il bulghur per 20-25 minuti a fiamma
bassa e a pentola coperta.
In una padella scaldate lolio e saltate le cipolle per 1-2 minuti e poi il sedano.
Cuocete a pentola coperta per 5-10 minuti con il tamari.
Mescolate il bulghur, le verdure, ed il prezzemolo tritato in una terrina e servite.
3.7.4 PANE DI BULGHUR
Seguite la precedente ricetta.

Prendete poi una teglia da plum-cake (a bordi alti), oliatela e pressatevi il bulghur
mescolato con le altre verdure.
Unite nel suribachi un po di tofu (100 gr.), un po di acqua, insaporite con tamari e
fatene una crema densa.
Spalmatela sopra il bulghur e infornate a forno medio per circa 20 minuti.
3.8 PASTA, GNOCCHI E PANE

Una delle domande piu frequenti che ricevo durante i corsi di cucina e: Con che
cosa condiamo la pasta, se e meglio non usare olio crudo e pomodoro? .
Nelle pagine seguenti scopriremo qualche trucco per risolvere questo gravis-
simo dilemma dellitaliano macrobiotico, magari imparando qualcosa dai cinesi
che, centinaia di anni fa, inventarono per primi quegli spaghetti che Marco Polo
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porto in Italia tra il 1.200 e il 1.300. Diciamo intanto che in Macrobiotica si uti-
lizzano diverse qualita di pasta: di grano duro integrale (in moltissimi formati), di
saraceno (soba, gnocchetti, pizzoccheri), di grano tenero integrale e non (udon).
La cottura viene fatta mettendo la pasta in acqua bollente con un pizzico
di sale; fa eccezione la soba che, essendo gia salata, va cotta da 4 a 5 minuti in
acqua non salata. Il tempo di cottura per gli altri tipi varia da 15 a 20 minuti.
Conservate lacqua di cottura per preparare brodi, salse, zuppe e per condire la
stessa pasta. Potete anche lasciarla inacidire e utilizzarla per lievitare il pane.
3.8.1 UDON IN BRODO
Ingredienti: Y
Udon 250 gr. cotti, scolati e passati in acqua
fredda
Kombu 20 cm.
Shitake 4
Tamari 3-4 c.
Acqua 4 T.
Mettete la kombu e i funghi a bagno in acqua per circa 20 minuti. Portateli a

bollore e cuocete per 5 minuti.
Tagliate le alghe e i funghi finemente a striscioline.
Rimettete in pentola e cuocete ancora 20-30 minuti a fiamma media ed a pentola
coperta.
Aggiungete il tamari, cuocete ancora un minuto, unitevi ludon e scaldate senza
piu bollire. Servite immediatamente.
Potete guarnire con striscioline di nori tostata e cipollotto tagliato finemente. Alla
fine del capitolo delle zuppe, troverete alcune ricette di brodi ideali per essere
serviti con la pasta.
dizioniPDF
3.8.2 MACCHERONI SALTATI
Ingredienti: Y
Maccheroni 300-400 gr.
Carote 3-4 tagliate a fiammifero
Cipollotti 3-4 tagliati finemente in diagonale
Seitan 1 T. tagliato a striscioline
Tamari 2-3 c.
Acqua per cuocere i maccheroni
Olio di sesamo 2 c.
Cuocete i maccheroni con pochissimo sale e passateli sotto lacqua fredda. In

una padella scaldate lolio e saltate le carote per 2-3 minuti. Aggiungete il seitan
e i cipollotti e saltate ancora 1-2 minuti. Unitevi i maccheroni cotti e il tamari e
continuate la soffrittura, a fiamma media, finche i maccheroni non si sono scaldati
(2-3 minuti).
Servite caldi.
Sono ottimi anche freddi per spuntini e pic-nic.
Molte altre verdure ed ingredienti possono essere utilizzati per saltare i macchero-
ni: cipolle, cavolo, ravanelli, daikon, sedano, tofu, aburage, tempeh, piselli cotti,
funghi, prezzemolo, da soli o in combinazione tra loro.
3.8.3 PASTA AL FORNO
La pasta, soprattutto quella di grano, si presta molto, dopo essere stata bollita, alla
gratinatura al forno.
Per fare cio, mescolatela con verdure saltate (provate le combinazioni che prefe-
rite) e disponetela in una teglia oliata.
Sopra la pasta e le verdure stendete uno strato di crema di tofu (ottenuta maci-
nando il tofu nel suribachi ed aggiungendo tamari ed un po dacqua) che spolve-
rerete con semi di sesamo tostato.
Gratinate in forno caldo 20 minuti e servite.
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3.8.4 GNOCCHI ALLA ROMANA
Ingredienti: Y
Semola grano duro 1 T.
Brodo di verdura (o acqua) 2 T.
sale 1/2 c.
Tamari 1/2 c.
olio
Lievito di birra alimentare 1 C. (facoltativo)
Portate lacqua a bollore, aggiungete il sale e lasciate cadere a pioggia la semola,

mescolando con una frusta in modo che non si formino grumi. Cuocete, con pia-
stra rompifiamma e a pentola coperta, per circa 10-15 minuti a fuoco basso.
Mettete il composto in una teglia bagnata per uno spessore di circa 2 cm., e la-
sciate raffreddare. Con una formina tonda di 4-5 cm. di diametro, ricavatene tanti
gnocchetti tondi.
Oliate una teglia e disponeteli in modo che ciascuno copra per circa 1,5 cm. la
superficie di quello vicino.
Spruzzate di tamari e gratinate al forno per circa 20 minuti.
Se usate il lievito di birra, scioglietelo in poca acqua e sale, e spargetelo sui
gnocchetti prima di passarli al forno.
3.8.5 GNOCCHI DI RISO DOLCE
Ingredienti: Y
Farina di riso dolce 2 T. (o farina di saraceno)
Acqua circa 1/2 T.
Fate bollire lacqua ed aggiungetela alla farina fino ad ottenere un impasto

della consistenza del lobo dellorecchio. Impastate bene.
Fate delle palline grosse come una piccola noce e schiacciatele al centro tra il
pollice e lindice. Buttate i gnocchetti in acqua bollente: vengono in superficie
come gli gnocchi allorche sono cotti!
Potete aggiungerli alla zuppa facendoli cuocere ancora qualche minuto (ideale per
donne e bambini).
1a VARIANTE: prendete dellartemisia fresca, bollitela qualche secondo, pas-
dizioniPDF
satela sotto lacqua fresca, tritatela fine e mescolatela alla farina di riso dolce
(prima di incominciare ad impastare).
2a VARIANTE: quando gli gnocchi sono cotti, passateli nel malto di orzo o di
riso e quindi infarinateli nella farina di soja tostata. In questo modo potete
usarli come dessert.
Nota: potete farvi da voi stessi la farina di riso dolce. Prima tostate a secco
il riso dolce per qualche minuto finche diventa dorato, poi macinatelo. Lo
stesso procedimento vale per la farina di soja tostata.
3.8.6 ROLLINI DI SOBA
Ingredienti: Y
Alga nori 2 fogli
Foglie verdi o parte verde dei cipollotti
2 stuoine di bambu
Soba cotta 100-125 gr.
Salsa, ingredienti:
Fiocchi di bonito 1 C.
Tamari 3 c.
Acqua 6 c.
1. Tagliate la parte verde dei cipollotti lunga quanto e largo il foglio dellalga
nori (Ca. 18 cm.). Scottatela in acqua bollente per un minuto finche il verde
non diventi brillante.
Togliete e lasciate raffreddare.
2. Nella stessa acqua cuocete la soba per 4-5 minuti. Scolatela (non buttate via
lacqua che userete per la zuppa) e passatela sotto lacqua fredda. Prendete
un asciugamano di tela, disponetevi sopra la soba e asciugatela bene.
3. Come nella ricetta dei sushi, tostate la nori, mettetela sulla stuoina di bambu
e distribuiteci sopra la soba, lasciando lo spazio in basso ed in alto.
4. Mettete il verde sulla soba lasciando 2 cm. liberi sul fondo.
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5. Seguite i punti 3 e 4 della ricetta dei sushi.
6. Disponete i tondi su di un piatto che potrete guarnire con foglie di insalata

verde e rossa.
Questo particolare tipo di sushi si mangia prendendolo fra le dita ed intingen-

done il fondo nella salsa.
Ricetta per la salsa: lasciate a bagno i fiocchi di bonito in acqua per 10 minuti.
Unite in un pentolino i fiocchi, lacqua e il tamari e cuocete per 10 minuti
(coperto) a fuoco basso.
3.8.7 INSALATA DI TRENETTE
Ingredienti: Y
Taccole 200 gr. (intere)
Cipollotto 1 tritato fine
carote 2-3 medie tagliate a fiammiferoni
Trenette 300-400 gr.
Seitan 100 gr. (facoltativo)
Salsa:
Tamari 2 C.
zenzero fresco 1 c.
Acqua 1 T.
Limone 1 C.
Bollite in abbondante acqua per 2-3 minuti le carote tagliate.

Scolatele e passatele in acqua fredda.
Lo stesso fate con le taccole.
Nella stessa acqua di cottura delle verdure ancora bollente cuocete le trenette,
scolatele e raffreddatele bene sotto lacqua corrente.
Mescolate in un piatto di portata tutti gli ingredienti.
A parte servite la salsa e condite al momento di scodellare.
dizioniPDF
3.8.8 PANE DI MAIS E RISO
Questa ricetta e ottima per riciclare il riso avanzato e inacidito. Il sapore di questo
pane e molto dolce.
Ingredienti: Y
Riso cotto 3 T.
Farina di grano integrale 1-2 T.
Mais 2 T.
Lievito di birra quantita per 1/2 Kg. di farina
Acqua 1-2 T. (il meno possibile)
Sale 2-3 pizzichi
Ho trovato che la cosa piu importante, per la buona riuscita di questo pane, e il
fatto che il mais deve essere macinato grosso quasi come semi di sesamo.
Mettete il lievito a sciogliere in poca acqua tiepida.
In un capace recipiente mescolate bene, con le mani, il riso, il mais, il sale e la
farina.
Aggiungendo per primo il lievito sciolto e poi lacqua, impastate bene. La consi-
stenza della pasta deve rimanere appiccicosa.
Oliate e infarinate una teglia plum-cake (cioe quella per il pane a cassetta) e ver-
sateci dentro limpasto. Fate alcuni tagli trasversali sulla superficie della pasta.
Coprite con una stuoietta di bambu o con un panno.
Lasciate lievitare da 2 a 3 ore, secondo la stagione. Se ne avete la possibilita,
mettete il pane al sole: questo aiutera la lievitazione ed anche il gusto sara
diverso.
Infornate in forno caldo (260 gradi) e cuocete per 40 minuti.
Lasciate raffreddare prima di toglierlo dalla teglia.
dizioniPDF
I FIOCCHI
I fiocchi sono ricavati dai chicchi dei cereali integrali. Questi vengono passati
in speciali macchine chiamate fioccatrici che schiacciano il chicco in una
camera a vapore. Il passaggio nel vapore e molto rapido per cui i fiocchi,
quando si acquistano al negozio, sono da considerarsi crudi: cuoceteli prima
di mangiarli.
Esistono in commercio fiocchi di riso, di miglio, di grano, di orzo, di avena,
di mais, di grano saraceno e di segala. Quelli tradizionalmente piu comuni in
Europa sono i fiocchi di avena. Ad esempio, il classico Porridge inglese e una
crema di questi fiocchi; oppure il Muesli svizzero e una miscela di fiocchi, in
prevalenza avena, e di frutta secca.
Dal punto di vista energetico e nutritivo, i fiocchi sono senzaltro meglio delle
farine la struttura e la forma del chicco e in qualche modo conservata ;
sono pero peggiori dei chicchi dei rispettivi cereali. Comunque, mangiare
fiocchi, e un ottimo modo per prendere i cereali sotto una forma piu yin.
Potete usarli nelle minestre, nei dolci e nei biscotti al posto delle farine
(in questo caso ricordatevi di metterli in ammollo per 30 minuti), e come
colazione al mattino.
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Capitolo 4
LE VERDURE
Pensate che luomo primitivo conosceva ed utilizzava regolarmente piu di 2.000

varieta di verdure. Con il cambiare della dieta, pero, luomo ha dimenticato una
enorme quantita di alimenti.
Le verdure sono preziosissime fonti di sali minerali quali il Calcio, il Fosforo,
il Ferro, il Sodio, il Potassio: di vitamine, quali la Vitamina A, B, C, Niacina;
contengono inoltre piccole percentuali di Proteine, di Zuccheri e di Grassi.
Faro ora un elenco delle verdure piu comunemente utilizzate in Macrobiotica,
suddividendole in tre grandi categorie: quelle che crescono sotto il livello della
terra, quelle che crescono a livello della terra, e quelle che crescono sopra il livello
della terra.
Saranno naturalmente piu Yang quelle piu vicine al centro della terra e piu
Yin quelle piu vicine al cielo.
Sara ancora meglio se saprete scegliere quelle che crescono dove voi vivete e
durante la stagione loro propria: non mangiate, ad esempio, fagiolini o taccole in
inverno.
Inoltre, per quanto e possibile, preferite verdure coltivate senza uso di concimi
chimici, diserbanti e antiparassitari: piu le verdure sono belle, appariscenti,
pulite, piu facilmente saranno state, in qualche modo, sofisticate.
Ho saputo che alcuni venditori usano degli appositi spray per mantenere in
vita, belle e verdi, le insalate e le foglie verdi in genere.
Evitate poi le verdure surgelate (durante il processo di surgelazione ven-
gono impiegate sostanze chimiche per fissare il colore, per conservarle e co-
lorarle) e quelle inscatolate. La verdura piu e fresca, meglio e, il gusto di una
101
SOTTO TERRA LIVELLO TERRA SOPRA TERRA

Bardana Cipolle Foglie di Daikon
Radici amare Ravanelli tondi Lattuga
Daikon Rape Verde dei Cipollotti
Carote Cipollotti Foglie delle rape
Ravanelli lunghi Foglie dei Ravanelli
Ramolaccio Foglie delle carote
Pastinaca Parte verde dei porri
Radici dei Porri Cavolo (tutti i tipi)
Radici cipollotti Zucca (tutti i tipi)
Tarassaco Cavolo rapa
Zenzero Sedano
Loto Coste
Jinenjio Costine
Cavolini
Broccoli
Cavolfiore
Cavolo cinese
Cavolo rosso
Cetriolo
Foglie tarassaco
Taccole
Piselli
Fagiolini
Tutte le insalate
Funghi
Foglie di Senape
Prezzemolo
Artemisia
Sedano rapa
Catalogna
Cardo
Crescione
Tabella 4.1: VERDURE DA PREFERIRE
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SOTTO TERRA LIVELLO TERRA SOPRA TERRA
Ginseng Barbabietola rossa Asparagi
Patate Acetosella
Patate dolci Abelmosco
Patate taro Spinaci
Piantaggine
Zucchini
Finocchio
Melanzana
Pomodoro
Carciofo
Peperone
Bamboo germogli
Tabella 4.2: VERDURE DA EVITARE

carota cruda appena colta dallorto e insuperabile.
Ci sono poi verdure che, se siete in salute, potete mangiare occasionalmente,
quando e stagione: zucchini, carciofi, spinaci, asparagi, barbabietole rosse,
aglio, finocchio.
Per quel che riguarda melanzane, peperoni, patate, pomodori, apparten-
gono alla specie delle Solanacee e contengono sostanze che risultano tossiche
per il nostro organismo. I pomodori poi, in particolare, sono molto acidifi-
canti (contengono acido ossalico); nelle patate il rapporto Sodio-Potassio e
inadatto al nostro metabolismo dei sali.
Dal punto di vista energetico poi, queste verdure sono molto Yin.
4.1 METODI DI COTTURA DI BASE

Se affinate il vostro palato ed il vostro gusto, vi accorgerete presto che non e
indispensabile condire con abbondante olio o altro le verdure cotte o crude.
Ciascuna verdura ha un gusto suo proprio che potra essere dolce, piccante,
salato, acido o amaro e stara a voi esaltare o trasformare ciascun sapore usando un
particolare metodo di cottura, una spruzzatina di sale, qualche goccia di tamari.
Il tipo di cottura ed il sale (o tamari) saranno i vostri migliori condimenti per
le verdure.
Cio tuttavia non esclude che potrete, occasionalmente, sbizzarrirvi in salse,
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olio e condimenti vari di cui, spero, vi forniro un elenco sufficiente in questo
libro.
La cosa principale che dovete avere presente, qualsiasi tipo di cottura vi accin-
giate a fare, e che bisogna cercare di non stracuocere le verdure: esse devono
rimanere sempre un po al dente e non perdere mai la forma che avete dato
loro con il taglio.
Inoltre non devono, salvo eccezioni, perdere il loro colore originario, anzi
questo dovra risultare piu brillante; cio sara un indice sicuro che non avrete
distrutto le vitamine durante la cottura.
I metodi di cottura di base sono: niscime, bollitura, soffrittura, a vapore, al
forno, a pressione, alla griglia, tempura.
4.2 NISCIME
Cottura con pochissima acqua.
Mettete a bagno da 20 a 40 cm. di alga kombu; tagliatela in pezzi di 2-3 cm.
dilato.
Disponete la kombu in pezzi sul fondo di una pentola a fondo spesso ed
aggiungete acqua fino a coprirle.
Tagliate alcuni tipi di verdure, non piu di tre o quattro, in pezzi piuttosto grossi.
Disponete quelle piu dure sopra le kombu e via via i tipi piu teneri. Spruzzate di
sale, coprite e portate ad ebollizione a fiamma alta. Cuocete per 15-20 minuti a
fiamma bassa.
Se durante la cottura lacqua si consuma, aggiungetene un poco facendola
scivolare lungo le pareti. Alla fine spruzzate di tamari e agitate la pentola per
scuotere le verdure.
Coprite di nuovo e continuate la cottura per 2 minuti a fiamma bassa. Togliete
il coperchio e lasciate riposare a fuoco spento facendo s che il vapore esca.
A questo punto lacqua sul fondo della pentola dovrebbe essersi completa-
mente consumata.
Questo niscime e ottimo per le persone ammalate, anche gravemente. In
questo caso usate, a scelta: bardana, carota, daikon, ravanello, rapa, radice di loto,
pastinaca, cipolla, zucca, cavolo.
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Il niscime puo essere fatto anche senza la kombu e utilizzando altri tipi di
verdure; con un po di esperienza troverete infinite combinazioni di due, tre o piu
verdure.
4.2.1 CIPOLLE-DAIKON-KOMBU
Ingredienti: Y
Cipolle 2 tagliate a grosse mezzelune
Daikon 2 tagliati in meta per lungo e poi
trasversalmente
Kombu 40 cm.
Tamari 1 c.
Mettete a bagno la kombu per almeno unora e mezza se volete che rimanga mor-
bida.
Tagliatetela poi a strisce di 1 cm. per 10 cm. e mettetela sul fondo di una padella.
Disponetevi sopra le cipolle, e sopra ancora il daikon.
Aggiungete lacqua di ammollo della kombu, in quantita tale che il daikon ne ri-
manga fuori.
Cuocete per 15 minuti.
Insaporite con tamari e, rimescolando, continuate la cottura per altri 2 minuti.
4.2.2 NISCIME DI TOFU E PANE SECCO
Ingredienti: Y
Tofu fresco 200 gr. tagliato a cubi di 2-3 cm.
Pane secco 1 T. tagliato a crostini e se preferite tostato
Cipolle 2-3 medie
Crauti 3 C.
Tamari 2-3 c.
Acqua 1 T.
Prezzemolo 1 C.
Mettete i cubetti di tofu sul fondo di una pentola, spruzzateli con un cucchiaino di
tamari e disponeteci sopra il pane; mettete sul fuoco, a fiamma bassa, e coprite il
pane con le cipolle tagliate.
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Aggiungete lacqua e cuocete coperto per 10-15 minuti o finche il pane si sara
ammollato.
Non rimestate mai: se necessario usate la piastrina rompifiamma. Aggiungete
poi il rimanente tamari, cuocete ancora 2 minuti e spegnete.
Disponete sopra tutto i crauti, ben distribuiti,e lasciate riposare, a pentola coperta,
per 10 minuti.
Spruzzate di prezzemolo e servite a fette, cercando di mantenere la posizione
originaria degli ingredienti.
4.2.3 NISCIME DI OKARA
Lokara e la polpa dei fagioli di soia gialla, residuo della lavorazione del tofu.
Ingredienti: Y
Cipolle 1 T. tagliate a mezzaluna
Carote 1 T. tagliate a fiore
Sedano 1/2 T.
Taccole 2 T. (oppure bardana)
Okara 1 T.
Acqua 1 T.
Tamari 2 C.
Fate scaldare qualche cucchiaio di acqua sul fondo di una pentola a bordi bassi e
saltate il sedano, tagliato, per 2-3 minuti.
Aggiungete poi uno strato di porri, uno di carote, e, sopra il tutto, le taccole.
Delicatamente mettete lacqua e cuocete coperto per 10 minuti a fiamma bassa.
Aggiungete poi lokara e cuocete ancora 2-3 minuti.
Condite con il tamari, mescolate il tutto adagio facendo attenzione a non rompere
le taccole e servite su un largo piatto di portata.
4.2.4 NISCIME DI CAVOLO
Ingredienti: Y
Tofu secco 2-3 tavolette
Cavolo 2-3 T.
Umeboshi 2-3 prugne
Acqua 2 T.
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Mettete a bagno in acqua tiepida il tofu per almeno trenta minuti. Tagliatelo a
pezzi regolari sottilissimi di circa 1 cm. di lato.
Mettete in una pentola le umeboshi, il tofu e lacqua (in questo ordine) e cuocete
30 minuti, a fiamma bassa e coperto.
Tagliate il cavolo a striscioline sottilissime e disponetelo sopra il tofu. Cuocete
ancora 10 minuti.
Rimestate e lasciate evaporare leccesso di liquido.
4.2.5 ANKAKE DI PORRI
Ingredienti: Y
Porri 2 T. tagliati in grossi pezzi diagonali
Acqua 2 T.
Tamari 2 C.
Arrowroot 2-3 c.
Zenzero fresco grattugiato una spruzzatina
Fate bollire lacqua e cuocetevi i porri per 5-10 minuti o finche siano appena
teneri.
Sciogliete a parte larrow-root in qualche cucchiaio di acqua fredda e aggiungetelo
ai porri insieme al tamari.
Rimestate delicatamente con un paio di bacchette finche il liquido si addensa (a
fiamma bassa) e cuocete 1 minuto.
Spegnete il fuoco, aggiungete lo zenzero e servite.
Ottimo se accompagnato con bocconcini di mochi passati al forno per 6-8 minuti.
4.3 BOLLITURA
Ci sono due modi fondamentali di bollire: in acqua calda e in acqua fredda.
In acqua calda o Scottare: fate bollire acqua in abbondanza (come se doveste

cuocere della pasta); raggiunto il bollore aggiungete la verdura, ma sola-
mente un tipo per volta, se ne avete piu di una.
Non usate il coperchio: in questo modo il vegetale manterra piu facilmente
la brillantezza naturale del suo colore.
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Il tempo di scottatura puo essere molto vario: da pochi secondi per le
verdure verdi tenere o per coloro i quali, per ragioni di salute, non
possono mangiare verdure crude, fino a qualche minuto, 5-10-20, per
le verdure piu consistenti o le radici dure come la bardana. Ricordate che
dovete saper regolare la cottura con il taglio usato: piu i pezzi sono
tagliati piccoli e meno dovete cuocere.
In ogni caso la consistenza, a fine cottura, dovra essere croccante. Se
cuocete le verdure in questo modo, provate a non usare il sale: sono squisite.
In acqua fredda: disponete la verdura o le verdure a strati in pentola e coprite

con acqua fredda. Portate a bollore. Senza mai mescolare, cuocete per 5-15
minuti secondo il tipo, a fiamma piuttosto alta. Uno o due minuti prima di
spegnere, aggiungete tamari o shoyu, prendete la pentola per i due manici
e rimescolate scuotendola. Continuate la cottura ancora un minuto o due
senza coperchio, quindi spegnete.
Se avanzate del brodo, usatelo per la zuppa.
Le verdure cotte in questo modo acquistano un sapore dolcissimo.
4.3.1 COSTE SCOTTATE
Ingredienti: Y
Coste 6 grosse foglie
Acqua 1-2 litri
Bonito 2-3 C.
Alghe nori 1 foglio
Lavate bene le coste e separate la parte bianca da quella verde. Tagliatele separa-
tamente a grossi pezzi.
Portate lacqua a bollore e scottate i gambi per circa 3-5 minuti. Tirateli su con
una schiumarola e lasciateli scolare.
Intanto scottate le foglie per circa 1 minuto e scolatele.
Disponete su un piatto di portata i gambi al centro e le foglie verdi intoro.
Macinate finemente nel suribachi i fiocchi di bonito e cospargete le foglie.
Tostate il foglio di alghe nori, tagliatelo in striscioline sottilissime lunghe 4-5 cm.
e distribuiteli sui gambi.
Servite caldo o freddo.
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4.3.2 DAIKON ONAMASU
Ingredienti: Y
daikon 1 + 1/2 T. tagliato sottile
Carote 1/2 T. tagliate sottili
Buccia di limone 1 c.
Ingredienti salsa:
Succo limone 1 c.
Acqua 4 c.
Shoyu 2 c.
Mettete il daikon e le carote tagliati in due contenitori separati e spruzzateli di

sale.
Scottateli poi separatamente in acqua bollente finche rimangono ancora croccanti.
Scolateli.
Mescolate poi insieme in un contenitore il daikon, le carote e la buccia di limone
grattugiata.
Servite, mescolando prima insieme, gli ingredienti per la salsa.
4.3.3 ASPIC DI VERDURE
Ingredienti: Y
Acqua o brodo 3 T.
Agar-agar 6-7 gr.
Piselli o taccole 1 T.
Carote 1 T.
Tofu 200 gr.
Daikon o ravanelli qualche pezzo
Sale 4 pizzichi
Aceto di riso 1-2 C. secondo il vostro gusto
Bollite lacqua con il sale e cuocete il tofu per 3-5 minuti, intero; tagliatelo poi a
dadini.
Scottate separatamente a pentola scoperta, prima i piselli 10-20 minuti; poi le ca-
rote 3-5 minuti; poi i ravanelli 1-3 minuti; passateli sotto lacqua fredda e lasciateli
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scolare molto bene.
Aggiungete in pentola acqua fino ad arrivare alle tre tazze iniziali, un po di sale
e lalga. Cuocete finche lagar-agar non si sia sciolta bene, aggiungete laceto di
riso e togliete dal fuoco.
Disponete le verdure in una teglia o in singoli piatti di portata e versateci sopra il
liquido, molto delicatamente. Lasciate raffreddare 1-2 ore.
Per party e feste potete aggiungere a scelta: olive, capperi, pesce, uovo, seitan
ecc..
4.3.4 INVOLTINI DI CAVOLO
Ingredienti: Y
Cavolo 1 intero
Tofu 300 gr. tagliato a dadini
Arame 1 T. a bagno e cotte con 1 c. di tamari
Tamari 2 c.
Togliete le foglie del cavolo lasciandole intere. Se trovate difficolta, mettete il

cavolo intero in acqua bollente per circa 1 minuto.
Prendete le foglie piu esterne e piu dure e le coste delle foglie piu interne e scot-
tatele in acqua bollente per 1 minuto. Tagliatele finemente.
Mescolate le arame, il tofu e quella parte di cavolo che avete tritato.
Con questo ripieno fate degli involtini con le foglie piu tenere del cavolo.
Sistemate gli involtini in una padella larga, aggiungete un po di acqua e cuocete
30 minuti.
A fine cottura insaporite con del tamari.
4.4 SALTARE (SOFFRITTURA)

Esitono tre modi fondamentali di saltare le verdure: con olio, con acqua, senza
olio ne acqua.
Con olio (o nituke): il migliore da usarsi, in questo caso, e senzaltro lolio di

sesamo scuro; ne bastano poche gocce. Per quattro persone e sufficiente
mezzo cucchiaino.
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Scaldate bene lolio, senza farlo fumare, e saltateci, a fuoco alto, la verdu-
ra, rimestando in continuazione con le bacchette o con un cucchiaio di
legno, per circa 3-5 minuti.
Spruzzate con sale o tamari, coprite e mettete la piastra rompifiamma. Se
necessario, durante la cottura, aggiungete qualche cucchiaio di acqua, ma
se avrete lavvertenza di usare una fiamma molto piccola, il piu delle volte
lacqua non sara necessaria.
Con acqua: la stessa cosa che con lolio, solo che la quantita di acqua che dovete
usare e maggiore: qualche cucchiaio. Non dimenticate di scaldarla bene
prima di incominciare.
Senza olio ne acqua: anchio ho sgranato gli occhi e ho mosso la testa la prima
volta che vidi, alcuni anni fa, in un corso di cucina, saltare cos le cipolle.
Vi assicuro comunque che funziona; dovete solo scaldare bene la pentola,
buttarci dentro le verdure, dosare bene la fiamma, saltare uno o due
minuti, salare, coprire ed aggiungere acqua se necessario.
4.4.1 NITUKE DI DAIKON SECCO
Ingredienti: Y
Daikon secco 2 T.
Acqua 2 T.
Tamari 1 c.
Mettete a bagno il daikon per circa 30 minuti. Tiratelo su e strizzatelo bene, for-
mando una o due palline.
Appiattite ciascuna pallina e tagliatela con tagli distanti 1-2 cm., perpendicolari
tra di loro.
Scaldate lolio in una pesante padella e soffriggete il daikon per 3-4 minuti. Ag-
giungete lacqua dellammollo, se e troppa usatela per la zuppa. Cuocete per 30
minuti o finche lacqua si sia tutta consumata.
Aggiungete il tamari, mescolate bene e cuocete ancora 5 minuti.
VARIANTE: sopra il daikon potete mettere, dopo che avrete aggiunto lacqua,
dei piccoli ravanelli rossi interi di cui avrete conservato circa 3 cm. di
gambo verde.
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4.4.2 NITUKE DI CRESCIONE
Ingredienti: Y
Crescione 3-4 mazzi
Tamari 1/2 c.
Scaldate lolio in una padella e saltate il crescione per circa 2-3 minuti.
Il suo colore diventera brillante.
Aggiungete il tamari e cuocete scoperto altri 3-4 minuti.
4.4.3 KIMPIRA
Ingredienti: Y
Carote 2 T. tagliate a fiammifero
Bardana 2 T. tagliata a fiammifero
(oppure la stessa quantita di rape)
Olio di sesamo tostato 1 c.
Tamari o shoyu 2 c.
Scaldate lolio e soffriggete le carote circa 3 minuti.

Unite la bardana (o le rape) e saltate ancora 3 minuti.
Spruzzate un pizzico di sale e coprite.
Durante la cottura (10 minuti) puo darsi che sia necessario aggiungere qualche
cucchiaio di acqua.
Verso la fine della cottura aggiungete il tamari, cuocete ancora 1-2 minuti e quindi
servite.
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4.4.4 BARDANA AL MISO
Ingredienti: Y
Radice di bardana 2 T. tagliata a rondelle sottilissime
Olio di sesamo 1 c.
Acqua 3 C.
Miso 1 C.
Sesamo semi tostati 3 C.
Buccia di limone 1 c.
Scaldate lolio in una padella e saltate le rondelline di bardana per circa 3-4 minu-
ti. Aggiungete un po di acqua e cuocete, a pentola coperta e a fiamma bassa, per
10 minuti.
Sciogliete il miso in tre parti di acqua e aggiungetelo in padella; rimestate de-
licatamente e lasciate evaporare eventuale liquido. Aggiungete i semi di sesamo e
la buccia di limone e saltate ancora per 1-2 minuti.
Piatto molto rinforzante; deve essere usato con attenzione da chi e gia in condi-
zioni Yang.
4.4.5 NITUKE DI OKARA
Ingredienti: Y
Porri 1-2 tagliati a pezzi cilindrici
Carote 2-3 tagliate Tanzaku I
Broccoli 2 T. fiori e gambi separati
Okara 2-3 T.
Sale 4 pizzichi
Acqua 1/2-1 T.
Scaldate bene lolio e saltate le carote 1-2 minuti.

Disponete sopra i porri e sopra ancora i broccoli (cottura a strati).
Aggiungete lacqua e lokara sopra a tutto, spruzzate di sale e, senza mai rimesco-
lare, cuocete a fiamma bassa per 15-20 minuti a pentola coperta.
A fine cottura mescolate gli ingredienti prendendo la pentola per i manici e facen-
doli balzare alcune volte.
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Se necessario aggiungete tamari cuocete ancora 1-2 minuti.
Rovesciate in un piatto di portata, e servite con prezzemolo.
4.4.6 MARMELLATA DI CIPOLLE E ZENZERO
Ingredienti: Y
Cipolle 1 kg. tagliate a semiluna
Miso 2-3 C.
Zenzero fresco 1 c.
Olio di sesamo tostato
Saltate le cipolle nellolio per 5 minuti.

Sciogliete il miso in poca acqua ed aggiungetelo alle cipolle.
Cuocete coperto unora o piu con piastra rompifiamma sino ad ottenere quasi una
crema.
Se necessario togliete il coperchio negli ultimi minuti.
Togliete dal fuoco ed aggiungete lo zenzero grattugiato.
E ottima con i cereali, con la pasta e per preparare tartine.
4.4.7 CREMA DI CIPOLLE
Ingredienti: Y
Alga wakame 5-7 cm.
Cipolle 1 kg.
Acqua 4 T.
Miso 4 c.
Saltate le cipolle nellolio per 5-6 minuti.

Intanto mettete a bagno lalga; aggiungetela alle cipolle dopo averla tagliata fine-
mente.
Unitevi lacqua.
Cuocete a pentola coperta per circa 40 minuti.
Passate al passaverdura.
Se la consistenza non e molto densa potete aggiungere 2-3 cucchiaini di arrow-
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root sciolto in pochi cucchiai di acqua.
Aggiungete il miso disciolto e cuocete ancora 2-3 minuti senza bollire.
4.4.8 VELOUTE DI CAVOLFIORE
Ingredienti: Y
Cavolfiore 1
Cipolle 2
Acqua 1 litro
Tamari 2-3 c. Sesamo tostato e pestato 4 C.
Prezzemolo tritato 1-2 C.
Saltate le cipolle in poca acqua.

Aggiungete il cavolfiore (conservate le foglie ed usatele per fare brodi) lacqua ed
un cucchiaino di tamari. Bollite per 30 minuti.
Passate con un passaverdura.
Aggiungete il rimanente tamari ed il sesamo.
Servite con una spruzzata di prezzemolo tritato.
4.4.9 CIPOLLINE AL SAKE
Ingredienti: Y
Cipolline 1 kg.
Sale 2 pizzichi
Tamari 1-2 C.
Sake 1/2 T.
Scaldate bene lolio e saltate le cipolline per 5 minuti.

Aggiungete il sale e cuocete, coperto, per 10 minuti.
Rimescolate, quindi, aggiungendo il tamari e il sake; cuocete ancora per 10 minu-
ti.
Se e necessario, potete aggiungere un poco di acqua (qualche cucchiaio) durante
la prima cottura.
Sono ottime servite con seitan, tofu, polenta ecc..
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4.5 COTTURA A VAPORE
Per questa cottura e indispensabile un cestello in acciaio.
Il tipo ad ombrello e il migliore perche si adatta a tutte le grandezze ed ad
ogni diametro di pentola. Esistono anche in commercio cestelli di bambu: questi
vanno appoggiati sul bordo della pentola e chiusi con il loro coperchio: una dolce
fraganza di legno si diffondera nella vostra cucina durante la cottura.
Per la cottura a vapore le migliori verdure sono: carote, daikon, pastinaca,
cipolla, ravanello, cardo, taccole, cavolo, broccoli, cavolini, zucca, cavolfiore.
4.5.1 DAIKON A VAPORE
Ingredienti: Y
Brodo di kombu 2-3 T.
Daikon 1,5-2 cm. tagliato a rondelle spesse
Semi di sesamo 4 C. tostati
Miso 1 C.
Mettete sul fondo di una pentola il brodo, e cuocete con il cestello a vapore le
rondelle di daikon per circa 20-25 minuti, a pentola coperta.
Mettete i semi di sesamo nel suribachi e macinateli finemente.
Aggiungete il miso, qualche cucchiaio di brodo di kombu e amalgamate bene la
salsa.
Mettete le rondelle di daikon su di un piatto di portata e guarnite ognuna con un
cucchiaio di salsa di miso e sesamo.
4.6 AL FORNO
Usate il forno, per le verdure, solamente quando fa freddo: questo e infatti, un
modo di cottura che da molto calore e rende piu Yang la verdura.
Le verdure che da crude sono piu adatte ad essere cotte in questo modo sono:
cipolle, barbabietole rosse, cavolo, zucca, porri, cipollotti, cavolini, cavolo cinese,
taccole, funghi.
Potete usare una teglia e ungerla di olio; oppure una pentola con coperchio
(adatta alla cottura al forno) e mettere un poco di acqua sul fondo. Nel primo caso
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le verdure rimarranno piu croccanti e leggermente appassite; nel secondo caso piu
morbide.
Spruzzate di tamari e cuocete in forno per 30-60 minuti a 250-270 gradi.
Potete anche passare al forno verdure che sono gia state semicotte preceden-
temente: sformati, torte con besciamella ecc..
4.6.1 CIPOLLE AL FORNO
Ingredienti: Y
Cipolle 10 medie tagliate in quarti
Tamari 1-2 C.
Mettete le cipolle in una teglia con coperchio, spruzzatele con il tamari e infornate,
a forno caldo, per circa 40-50 minuti.
Durante la cottura rimescolate una volta o due.
Servite con prezzemolo tritato fine.
4.6.2 ZUCCA AL FORNO
Ingredienti: Y
Zucca bernoccoluta 400 gr.
Sale 1-3 pizzichi
Tamari 1-2 c.
Scegliete una zucca poco o niente acquosa (quelle con il sapore simile a una
castagna sono le migliori), se la buccia e troppo dura, levatela; tagliatela a fette
sottili e disponetele in una teglia in maniera che si sopvrappongano leggermente
luna allaltra.
Cospargetevi il sale, coprite con un coperchio e infornate per circa 30-40 minuti.
Togliete il coperchio, spruzzate le singole fette col tamari e cuocete scoperto per
10 minuti o finche sia evaporato quasi tutto il liquido formatosi in precedenza.
Se volete potete grigliare le fette per qualche secondo.
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4.6.3 CIPOLLOTTI GRIGLIATI
Ingredienti: Y
Cipollotti circa 15 (o pari volume di porri)
Noci 1/2 T.
Miso 1-2 C.
Acqua 2 C.
Tagliate i cipollotti a pezzi lunghi 5-6 cm. e passateli al grill finche diventano
leggermente colorati.
Cospargeteli con questa salsa, grigliate ancora 1-2 minuti e servite immediata-
mente.
Salsa:
Sgusciate le noci e tostatele a secco in una pesante padella.

Tagliatele finemente.
Macinatele nel suribachi fino ad ottenere una pasta.
Aggiungete il miso, lacqua e amalgamate bene.
4.6.4 CROSTATA DI SPINACI
Ingredienti per la pasta: Y

Farina semi-integrale di grano 2 T.
Acqua 1 T.
Olio 2 C.
Mescolate la farina e il sale in una terrina.

Aggiungete lolio e amalgamatelo bene con le mani in modo da disfare tutti i gru-
mi di farina.
Aggiungete lacqua a poco a poco fino ad ottenere un bellimpasto della consi-
stenza del lobo dellorecchio.
Impastate 10 minuti.
Mettete da parte 1/2 tazza di impasto e tirate la restante con un matterello su di un
tagliere.
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Ingredienti per il ripieno:
Spinaci 500 gr.

Cipolle 2 T. tagliate a mezzaluna
Olio 1 C.
Uovo 1 ben sbattuto
Scaldate lolio in una padella e saltate le cipolle per 5 minuti.

Aggiungete gli spinaci e saltate 5 minuti.
Condite con il sale, cuocete ancora 5 minuti e spegnete il fuoco.
Aggiungete luovo e rimescolate bene.
Prendete una teglia tonda di circa 25 cm. di diametro, oliatela e infarinatela.
Date alla sfoglia una forma tonda di circa 32 cm. di diametro, mettetela in teglia
(facendo attenzione che i bordi rimangano rialzati) e riempite con le verdure cotte.
Preriscaldate il forno a 200 gradi.
Con la mezza tazza di impasto lasciato da parte, fate una sfoglia di circa 23 cm.
di diametro e mettetela sulle verdure.
Ripiegate sopra i bordi e richiudete la crostata.
Infornate per circa 30-40 minuti.
Servite caldo o freddo tagliato a fette triangolari.
4.7 A PRESSIONE
Decisamente sconsiglio di usare la pentola a pressione per cucinare le verdu-
re, perche con questa cottura molte vitamine vengono distrutte a causa dellalta
temperatura che viene raggiunta.
Cio tuttavia non escludo che, saltuariamente, un tale tipo di cottura possa
essere utilizzato.
Pero attenti ai tempi di coltura:
2-3 minuti per: cavolo, broccoli, coste, costine, fagiolini, sedano, cavolfiore,
tutte le verdure dure tagliate a piccoli pezzi.
3-6 minuti per: carote, daikon, cipolle, zucca, rapa, bardana.
Sistemate le verdure in pentola, mettete da 1/2 a 1 tazza di acqua a seconda

del tipo di verdura o del taglio che avete scelto, un pizzico di sale o di tamari.
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Portate in pressione e quindi abbassate la fiamma.
A fine cottura spegnete e lasciate che naturalmente la pressione scenda.
Utilizzate lacqua per zuppe o salse.
Non dimenticate di disporre le verdure cos cotte in un piatto o in una terrina
prima di servirle.
Anche la cottura a vapore con il cestello puo essere qualche volta fatta in
pentola a pressione.
4.8 A STRATI
Questo metodo di cottura e caratteristico della cucina Macrobiotica.
Parte dalla considerazione che, piu ci si allontana dal fondo della pentola
e di conseguenza dal fuoco, piu diminuiscono le caratteristiche Yang della
cottura.
Per ottenere quindi un miglior bilanciamento tra i cibi, sul fondo della pentola
fate uno strato con la verdura piu Yin.
Scegliete quindi la verdura con le caratteristiche leggermente piu Yang e di-
sponetele sopra le precedenti.
Ripetete questa operazione per tutte le verdure della vostra ricetta; in que-
sto modo saranno ordinatamente stratificate da Yin a Yang e la cottura potra
equilibrarne la qualita energetica.
Cos dovrete imparare a bilanciare il taglio delle verdure: le verdure piu Yin,
poste sul fondo, dovranno essere tagliate a pezzi piu grossi di quelle Yang disposte
in superficie.
Spruzzate quindi con il sale, aggiungete 1/2 tazza di acqua, coprite e cuocete
10-15-20 minuti secondo le verdure e il taglio prescelto. Spruzzate di tamari 2-3
minuti prima della fine. Non mescolate durante la cottura ed alla fine, quando
lacqua si sara tutta consumata, versate le verdure in un contenitore di portata: in
questo modo si mescoleranno naturalmente a loro piacere.
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4.9 ALLA GRIGLIA
Le migliori verdure, per questo metodo di cottura, sono: cipolle, funghi, carote,
daikon, rape, broccoli, cavolfiori, zucca, cavolo, porri, mais fresco, cetrioli.
Questa e una cottura prevelentemente autunno-invernale, che adotterete a casa
utilizzando il vostro forno; oppure destate nei pic-nic allaperto.
Disponete i vari pezzi delle verdure su degli spiedini; potete intercalare anche
pezzetti di tofu, di pesce, di seitan.
Fate una miscela con acqua, tamari e olio di sesamo e spalmatela sugli spiedini
di tanto in tanto; se lo desiderate nella salsa usate anche dello zenzero.
Questo tipo di cottura richiede solamente pochi minuti, da 5 a 10.
4.10 TEMPURA
Fare un tempura riuscita e quasi unarte.
In questo tipo di cottura, le verdure sono dapprima immerse in una pastella di
acqua e farina e quindi fritte in immersione in abbondante olio.
Questo modo di friggere risulta delizioso anche per il Glutine di grano, per
il tofu, per il pesce, per le alghe kombu e per i fiori commestibili quali fiori di
zucchino e di acacia.
Tutte le verdure sono ottime, anche quelle piu Yin, trattandosi di una prepa-
razione molto Yang.
PASTELLE PER IL TEMPURA:
1 : Farina integrale o semintegrale di grano 1 T.

Acqua 1 T.
Sale 1/4 c.
Farina integrale di saraceno 1/4 T.
Acqua 1 + 1/4 T.
Sale 1/3 c.
Acqua 1 T.
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Sale 1/3 c.
Arrow-root o kuzu 1-2 c.
Scegliete una di queste tre pastelle.

Mescolate molto bene tutti gli ingredienti fino a formare una crema abbastanza
densa.
Se, immergendo un pezzetto di verdura, vedrete che la pastella vi forma un
guanto attorno, ma scivola via, significa che dovete aggiungere ancora un poco di
farina.
Se invece, immergendo la verdura, noterete che il guanto che si forma e spesso
piu di mezzo millimetro, allora la pastella sara troppo densa: aggiungete qualche
cucchiaio di acqua e ripetete la prova.
Non tutte le farine risultano uguali: lumidita che richiedono e differente; e per
questo motivo che ogni volta dovrete fare degli aggiustamenti. Anche il tempo
atmosferico e la temperatura esterna influiscono sulla pastella; con un po di
esperienza, tuttavia, imparerete a valutarne la giusta consistenza.
E meglio che la pastella riposi un po prima di venire utilizzata; quindi ripone-
tela al fresco e procedete, nel frattempo, al taglio delle verdure.
Un particolare importante: piu la pastella e fredda, piu il tempura riesce be-
ne. Si puo dunque riporla in frigorifero prima di utilizzarla, oppure utilizzare
acqua gelata per prepararla.
TAGLIO DELLE VERDURE
Scegliete non piu di 2-3-4 tipi di verdura.
Verdure intere: la forma di queste e sufficientemente piccola da non richiedere

di essere ulteriormente ridotta. Tali i cipollotti, ravanelli, fagioli meraviglia,
cavolini di Bruxelles, cetriolini, fagiolini, taccole, funghi.
Verdure a pezzi grossi: ad esempio carote, porri, daikon tagliati a cilindri; fiori
interi di broccoli o di cavolfiore, foglie di cavolo tagliate in 4-6 parti; zucche
a fette o a dadoni.
Verdure a pezzi medi: ad esempio cerchi di cipolla, fette di carota spesse 1-2
mm. lunghe 5-6 cm. e larghe 2-3 cm.; fette di rapa, rametti di crescione,
foglie di cavolfiore e broccolo, ecc.
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Verdure a pezzi piccoli: ad esempio verdure tagliate a fiammifero, a rondelline,
a dadini, a striscioline ecc. In questo caso immergete nella pastella una man-
ciata di queste verdure, tiratele su con un cucchiaio e friggete direttamente
cos le cucchiaiate.
ALTRI INGREDIENTI
Glutine di grano: come vedremo nel capitolo VI, il glutine non e altro che seitan
che ancora non e stato cotto. Fatene delle palline o dei pezzi, immergeteli
nella pastella e friggeteli.
Tofu fresco: deve essere asciugato e messo un po sotto pressione prima di farne
tempura. A questo scopo disponete il vostro panetto di tofu intero su di
un tagliere leggermente inclinato e appoggiatene sopra un altro. In questo
modo, per via dellinclinazione e del peso, lacqua scivolera via ed avrete
un tofu la cui consistenza sara piu dura: tempo per questa operazione da 10
a 20 minuti. Tagliate quindi il tofu nel modo che desiderate e friggetelo.
Potete sia immergerlo nella pastella che non.
Kombu: queste alghe vanno messe a bagno almeno per 10 minuti. Tagliatele
poi a pezzi grossi, medi o piccoli, secondo il vostro desiderio, immergetele
nella pastella e friggete. Potete anche friggerle senza la pastella, ma in
questo caso prima asciugatele bene in un tovagliolo.
Potete provare anche con gli altri tipi di alga; tutte, in ogni caso, vanno
messe preventivamente a bagno. Per le hijiki ed arame usate la pastella.
Pesce: sembra proprio che il pesce in tempura sia uno dei piatti preferiti dai ma-
crobiotici: merluzzo, seppie, calamari, calamaretti, nocciolino, pesce spada,
cozze sgusciate, nasello, ecc..
I pesciolini piccoli vanno immersi nella pastella e cotti a cucchiaiate.
TIPO E TEMPERATURA DELLOLIO
Lolio migliore per il tempura e quello di sesamo; poi vengono quello di Mais,
quello di Girasole e quello di Vinaccioli.
Lolio in pentola deve raggiungere unaltezza minima di 2-3 cm. Lolio deve
essere molto caldo, ma non deve mai fumare.
Per sapere se la temperatura e arrivata al punto giusto, spruzzate nellolio una
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o due gocce di pastella: se non torna subito a galla friggendo, la temperatura e
ancora troppo bassa. Riprovate dopo 30-60 secondi.
La temperatura ideale dellolio e compresa fra i 150 e i 160 gradi.
Alla fine del tempura filtrate lolio ancora caldo in un colino a trama piuttosto
fine e conservatelo in frigorifero in un barattolo o in una bottiglia di vetro. Vi
potra servire per i prossimi tempura.
Se volete rendere lolio piu digeribile, friggeteci dentro una prugna ume-
boshi finche non si carbonizza, quindi toglietela.
COME CUOCERE
A questo punto avete:
1. la pastella in una terrina;
2. le verdure ed eventuali altri ingredienti disposti e separati in un grosso

contenitore o in singoli piccoli piatti;
3. lolio caldo a temperatura giusta, ma non fumante, in una pentola pesante

di acciaio o meglio di ghisa.
Immergete gli ingrendienti nella pastella e tuffateli gentilmente nellolio,

prima quelli piu duri e poi via via quelli piu teneri. Alcuni minuti, da tre
a sei, sono sufficienti; durante la cottura rivoltateli una volta.
Saranno cotti quando la pastella avra assunto un bel color oro.
Toglieteli man mano che si colorano ed asciugateli bene in carta assorbente
per cucina.
Servite appena fritto, disponendo i vari pezzi su di un largo piatto di portata.
Poiche il tempura e ricco di olio, consiglio di servirlo con una salsa che ne
faciliti la digestione.
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4.10.1 SALSE PER TEMPURA
Salsa allo zenzero:

Tamari 4 C.
Acqua 4 C.
Zenzero 1/4-1/2 c.
Salsa con ravanello:
Ravanello o daikon grattugiato 1 C.

Tamari 4 C.
Acqua 4 C.
Fate in modo che ciascun commensale abbia la sua piccola scodellina in cui possa
liberamente intingere i pezzi del tempura.
Queste salse non devono cuocere, ma semplicemente vanno mescolate a freddo.
4.10.2 BRICIOLE DI TEMPURA
Durante la cottura di un tempura, si vengono a formare, quasi sempre, del-

le palline irregolari di pastella; toglietele appena si colorano, asciugatele bene
dallolio e usatele cos, per le zuppe, i nituke e i niscime.
Potete naturalmente ottenere delle briciole con la pastella che e avanzata:
buttate nellolio sempre bollente, 1/4 di tazza di pastella e sbriciolatela con le
bacchette. Togliete appena si colorano e procedete come sopra.
4.10.3 NABE:
CUCINANDO AL TAVOLO DA PRANZO
Nel nabe gran parte della cottura si fa proprio al tavolo da pranzo.

Si separano prima gli ingredienti, si aggiustano in un piatto di portata messo
dove ciascuno puo facilmente raggiungerlo.
Si usa di solito un fornellino portatile a gas o ad alcool con sopra una casse-
ruola riempita di brodo.
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Si regola il fuoco in modo tale che il brodo bolla piano durante tutto il periodo
delluso.
Date a ciscuna persona un piatto, una piccola tazza e un paio di bacchette e lascia-
te che ciascuno scelga lingrediente desiderato e che se lo cucini a proprio gusto.
Il nabe e un tipico piatto invernale che riunisce le persone intorno ad un tavolo e
le lega con un sottile filo di energia.
Ingredienti: Y
Udon 500 gr.
Cavolo 8 foglie
Crescione 1-2 mazzi
Aburage 12-16 pezzi (pag.)
Spinaci qualche manciata
Tofu alla piastra qualche pezzo
Zucca 12 pezzi lunghi 10x2 cm.
Porri 2-3 tagliati diagonalmente
Seitan qualche bocconcino
Acqua 2-3 litri
Kombu 4 pezzi da 5 cm.
Sale 1 c.
Tamari
Fate bollire lacqua e metteteci dentro gli udon.

Bollite per 10 minuti o piu finche saranno ancora al dente.
Scolateli e passateli velocemente sotto lacqua fredda corrente.
Lasciateli scolare bene.
Aggiungete allacqua un cucchiaino di sale e riportatela a bollore.
Ad una ad una immergete le foglie di cavolo nellacqua per 30-60 o finche
diventino piu malleabili, ma ancora croccanti. Passatele sotto lacqua fresca e la-
sciatele scolare. Fate la stessa cosa con gli spinaci. Cuoceteli, passateli in acqua
fredda e scolateli. Prendete una stuoina di bambu, adagiatevi sopra, alternandole,
alcune foglie di cavolo. Sistemate in centro e trasversalmente una striscia di spi-
naci larga 5 cm.. Arrotolate come per i sushi, facendo un cilindro molto compatto.
Tagliatelo in cilindri spessi 3 cm.
Per la ricetta dellaburage oltre.
Prendete un cubo di tofu, tagliatelo in rettangoli di cm. 3x5, oliate una spessa
padella di ghisa (quelle per le bistecche vanno benissimo) e cuocete il tofu, prima
da una parte e poi dallaltra, finche si scurisce (3-5 per parte).
Ora disponete in un grande piatto di portata, tondo od ovale, tutti gli ingredienti,
cominciando a mettere ludon in centro.
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Sistemate via via tutti gli altri nel modo piu attraente possibile.
Mettete in cucina a bollire i pezzi di kombu per 10-15 nel brodo e condite con
tamari.
Trasferite la pentola sul tavolo da pranzo, sistemate il piatto di portata, date a cia-
scun ospite una tazza di brodo, un piatto ed un paio di bacchette.
Accendete il fornellino e procedete come prima e stato spiegato.
Quando avrete mangiato tutti gli ingredienti, servite il brodo nelle tazze.
VARIANTI. possono essere infinite e naturalmente rispecchieranno i vostri gusti.

Pesce. sistemate il pesce fresco crudo tagliato a pezzi insieme alle verdure
sul piatto di portata.
Puo essere merluzzo, nasello, sogliola, nocciolino, cozze, vongole, ecc. . .
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4.11 LE INSALATE
Ho sentito una volta affermare, da una persona di chiara fama nellambito del-
lalimentazione vegetariana e macrobiotica, che i macrobiotici non mangiano
verdure crude.
E vero che si da una certa preferenza, soprattutto nella stagione fredda, alle
verdure cotte (piu Yang), ma durante la stagione calda o se mangiate cibo Yang
come il pesce, se le vostre condizioni sono abbastanza buone e ne sentite il
desiderio, potete sbizzarrirvi ad inventare le piu svariate insalate.
In realta, comunque, non mangiando cibo animale, il desiderio e la neces-
sita delle verdure crude gradualmente diminuisce.
Nei capitoli corrispondenti, in questo libro, troverete distribuite ricette per in-
salate con cereali, legumi, alghe ecc.. Nel capitolo dei condimenti troverete alcuni
esempi di salse per accompagnarle.
Come primo passo verso unalimentazione piu sana, cercate di non usare olio
per condire linsalata, in futuro cercherete qualche volta di gustare la verdura
cruda cos come; quando e freschissima e veramente deliziosa.
4.11.1 INSALATA DI CAROTE E CETRIOLI
Ingredienti: Y
Carote 2 grandi tagliate a fiammifero
Cetrioli 2 grandi tagliati prima a meta per la loro lun-
ghezza e poi in fette sottili e diagonali
Sale 1/4 C.
Aceto di riso 2 c.
Tamari 1/2 c.
Lavate e tagliate le verdure.

In un contenitore di ceramica mescolate le carote, il tamari e laceto di riso.
Aggiungete poi i cetrioli ed il sale e mescolate bene.
Lasciate riposare mezzora e mescolate ancora prima di servire.
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4.11.2 INSALATA DI RADICI GRATTUGIATE
Ingredienti: Y
Carote 2
Rape 2
Daikon 1
The bancha qualche cucchiaio
Umeboshi 4-5
Grattugiate le radici e mescolatele in una terrina.

Mescolate bene nel suribachi le umeboshi (pulendo bene il nocciolo) e il the ban-
cha fino a formare una crema liquida.
Condite, mescolando, le radici.
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Capitolo 5
I LEGUMI
I legumi sono una ricchissima fonte di proteine di qualita vegetale. E importante

ricordare che non vanno consumati in grandi quantita non piu del 5-10% del
nostro pasto quotidiano; inoltre e importante che siano ben cotti, ma non
disfatti. A questo scopo consiglio di usare, per una tazza di legumi secchi, almeno
10 cm. di alga kombu o wakame sin dallinizio della cottura e di metterli a bagno
almeno 4-8 ore prima. Per i legumi piu duri come ceci bianchi e neri, 15 ore di
ammollo non saranno di troppo.
Anche la pentola a pressione e indispensabile per una loro buona digeribi-
lita ed assimilazione; il sale (o tamari) non andrebbe mai messo allinizio della
cottura, ma sempre alla fine.
Come ho detto, i legumi sono unottima sorgente di proteine, ma a differenza
dei cibi animali, contengono solo una limitata quantita di grassi, non presenta-
no sostanze tossiche quali cadaverina o putrescina ed hanno inoltre un discreto
valore energetico.
Generalmente parlando, inoltre, i legumi hanno un contenuto di vitamine e sali
minerali maggiore rispetto ai cibi animali. Per quello che riguarda il contenuto
di proteine, abbiamo, ogni 100 gr. di prodotto, 20,25 gr. nei ceci e 6,9 gr. nella
carne di manzo; 24,7 nelle lenticchie e 18,2 gr. nel pollo; 22,9 gr. nei fagioli e
16,0 gr. nellanitra; da 34,1 gr. a 45,5 gr. nei fagioli di soja e 12,9 gr. nelle uova,
20,25 nella carne di cavallo.
Quindi, non solo le proteine sono contenute in maggior quantita nei legumi,
ma questi non contengono prodotti tossici di rifiuto, acidi e grassi saturi tipici
degli animali macellati.
E vero che le proteine dei legumi sono carenti di alcuni aminoacidi necessari
130
allessere umano (in particolare Metionina) ma proprio gli stessi aminoacidi sono
abbondanti nel cereale integrale; una alimentazione, come quella Macrobiotica,
che comprende entrambi questi alimenti nelle giuste proporzioni, e pertanto in
grado di assicurare lapporto proteico che ci e necessario.
Si contano circa 12.000 specie di leguminose, sparse su tutta la terra. Mol-
te sono quindi quelle che crescono nella nostra fascia climatica. In Italia se ne
contano piu di 400 specie.
Avreste mai detto che la Ginestra, il Lupino, lErba Medica, il Trifoglio comu-
ne, il Fieno greco, la Vulneraria, la Liquirizia, lArachide, il Carrubo, il Tamarindo
sono delle leguminose?
5.1 SOJA
Qualita diverse di soja hanno vario colore: nero, rosso, bianco, giallo e verde.
Contengono 30-50% di proteine, 20-25% di grassi, 10-30% di carboidrati.
E una delle piante piu utili alluomo, coltivata sin dai tempi piu antichi in Cina
e poi in tutta la terra.
Con la soja gialla si possono preparare latte e formaggi (tofu).
5.1.1 SOJA ROSSA O AZUKI
Azuki 1 T. Y
Kombu 10 cm.
Acqua 2+1/2 T.
Tamari 1 + 1/2 c.
Lavate bene gli azuki.

Ammollate la kombu in acqua per 10 minuti.
Poi tagliatela a pezzi regolari e mettetela sul fondo di una pentola a pressione;
sopra disponete gli azuki; versate lentamente lacqua lungo i bordi della pentola.
Portate in pressione e cuocete 60 min con piastrina rompifiamma. (Se li avete
messi in ammollo per almeno 8 ore, 30 min. di cottura sono sufficienti). Quando
aprite la pentola aggiungete il tamari e cuocete ancora qualche minuto.
E la qualita di soja da usare con maggiore regolarita.
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5.1.2 SOJA NERA
Deliziosa, non di facile reperibilita. Mettetela in ammollo almeno 8 ore.
Soja nera 1 T. (in ammollo) Y

Kombu 10 cm.
Acqua 3 T.
Tamari 1 + 1/2 c.
Procedete come per gli azuki.

Tempo di cottura 2 ore in pentola a pressione. Tamari alla fine.
5.1.3 SOJA GIALLA
E molto ricca di grassi e per questo di non facile digeribita se non e cotta a lungo.
Ammollatela almeno 10 ore.
Soja gialla 1 T. Y
Kombu 15 cm.
Acqua 3+1/2 T.
Tamari 2 c.
Procedete come per gli azuki.

Tempo di cottura 3 ore in pentola a pressione. Tamari alla fine.
5.1.4 KOMBU-ZUCCA-AZUKI
Ingredienti: Y
Kombu 10 cm. a bagno
Zucca 2 T. tagliata a fette e poi a pezzi
Azuki 1 T. messi a bagno per 6-8 ore
Acqua fino a livello degli ingredienti
Tamari 3 c.
Tagliate la kombu a pezzi di 2-3 cm. e metteteli sul fondo della pentola.
Sopra sistemate i pezzi di zucca.
Sopra a tutto spargete delicatamente gli azuki scolati.
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Aggiungete lacqua in cui sono stati a bagno i vari ingredienti (kombu e azuki)
senza pero superare il loro livello.
Cuocete unora a pentola coperta con piastra rompifiamma.
Aggiungete delicatamente, sui bordi della pentola, acqua fredda se necessario, e
continuate cos finche gli azuki saranno cotti (circa unora e mezza). A fine cottura
aggiungete il tamari e mescolate bene. Servite in un piatto di portata.
Questo piatto ha la proprieta di regolarizzare il tasso di zucchero nel sangue
(glicemia); e quindi molto indicato per chi soffre di diabete. In questo caso
puo essere consumato con regolarita, due-tre volte la settimana.
5.1.5 PATE DI AZUKI
E ottimo se avete ospiti, per un pic-nic, se fa molto caldo, per riutilizzare azuki
avanzati.
Ingredienti: Y
Azuki cotti 3 T.
Porri 3 grossi
Sesamo tostato e pestato 6 C.
Prezzemolo tritato 2-3 C.
Sale 3 pizzichi
Tagliate finemente i porri e cuoceteli in poca acqua per 20 minuti con tre pizzichi
di sale.
Passateli al passaverdura con gli azuki, aggiungendo qualche cuchiaio di acqua se
necessario.
Mescolate bene con il sesamo fino ad ottenerne un pate.
Servitelo freddo guarnito con prezzemolo tritato.
5.1.6 SPUNTINO
Ingredienti: Y
Soja gialla 8 C.
Riso dolce integrale 10 C.
Lavate separatamente la soja e il riso dolce.
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Tostate la soja a secco in una padella, a fiamma media, finche, dopo circa 10
minuti, i fagioli diventeranno croccanti.
Metteteli in una scodella e spruzzate con qualche goccia di tamari.
Ora tostate il riso dolce per circa 5-7 minuti, mettetelo nella scodella, spruzzate di
tamari e mescolatelo alla soja.
Conservate in un barattolo di vetro per le fami improvvise.
VARIANTE: potete usare malto di orzo o di riso al posto del tamari.
5.2 LENTICCHIA
Anche le lenticchie sono abbastanza Yang.
Sono le piu piccole tra i legumi.
Contengono 20% di proteine e 60% di carboidrati.
Se ne usano comunemente di tre tipi: verde, marrone e rossa. Quella rossa e
decorticata.
5.2.1 METODI DI COTTURA DI BASE IN PRESSIONE

Lenticchia Marrone Verde Rossa
Quantita 1 T. 1 T. 1 T.
Acqua 2 T. 2 T. 2+1/2 T.
Kombu 10 cm 10 cm. 10 cm.
Cottura con ammollo 30 minuti 20 minuti
Cottura senza ammollo 1 ora 50 minuti 30 minuti
Tamari 1 c. 1 c. 1 + 1/2 c.
Piastrina rompifiamma si si si
5.2.2 LENTICCHIE SAPORITE
Potete usare indifferentemente quelle verdi o quelle marroni.
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Ingredienti: Y
Lenticchie 1 T.
Kombu 10 cm. (ammollate e tagliate a
pezzi regolari)
Acqua 3 T.
Carote 2 medie
Tamari 1 + 1/2 c.
Cuocete come al solito le lenticchie in pentola a pressione.

Intanto tagliate le carote diagonalmente.
Quando le lenticchie saranno cotte, aggiungete le carote e cuocete in pentola
scoperta per altri 5 min. Poi condite con tamari e cuocete ancora 5 min.
5.3 CECE
Il cece e originario dellOriente, ma viene coltivato assai diffusamente.
Contiene il 20% di proteine e il 55% di carboidrati. Il cece e un legume
abbastanza Yang.
Se ne conoscono due specie: quello bianco e quello nero.
Sono entrambi molto duri a cuocere, per cui metteteli a bagno almeno 15-20
ore.
5.3.1 CECI BIANCHI
Ceci bianchi 1 T. Y
Kombu 10-15 cm. (ammollata e tagliata in quadrati)
Acqua 3-4 T.
Tamari 1 + 1/2 c.
Mettete i ceci, lacqua e le kombu in una pentola a pressione e cuocete unora e

mezza.
Lasciate che la pressione naturalmente scenda, aprite la pentola e aggiungete il
tamari. (Acqua se necessario).
Continuate la cottura non in pressione per altri 30 min.
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VARIANTE: potete aggiungere verdure quali carote, cipolle, porri, rape, ecc.
nellulima mezzora di cottura.
5.3.2 CECI NERI
Y
Sono forse piu duri ancora di quelli bianchi, per cui aumentate di 30 min 60
min il tempo di cottura in pressione.
VARIANTE: potete cuocere insieme 50% di ceci neri e 50% di ceci bianchi.
5.3.3 HUMUS
Ingredienti: Y
Ceci bianchi ben cotti 2 T.
Acqua di cottura dei ceci o altro brodo 1-2 T.
Prezzemolo tritato 1 C.
Succo di limone 2-3 c.
Tamari 1-2 c.
Tahin 1 C.
Passate i ceci cotti nel passaverdura, aggiungendo lacqua a poco a poco. Farete
pero molto piu velocemente se li macinerete nel suribachi (suddividendoli in due
tornate).
Aggiungete il succo di limone, il tamari, il tahin e mescolate bene.
La consistenza dellhumus deve essere compatta.
Aggiungete ancora il prezzemolo tritato; servite fresco.
Ottimo per feste, party, pic-nic.
Spalmatelo su fettine di pane, o crackers.
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5.3.4 CREMA DI CECI
Ingredienti: Y
Alga wakame 5-6 cm.
Ceci 1 T.
Cipolle 3 medie
Aglio 1 spicchio
Olio di mais 1 c.
Arrow-root 2 c.
Parte verde dei cipollotti 2-3 C.
Tamari 2-3 c.
Mettete a bagno i ceci per 24 ore.

Scaldate lolio e soffriggete le cipolle 2-3 minuti, insieme allaglio.
Aggiungete i ceci con la loro acqua e lalga wakame.
Cuocete 2 ore in pentola a pressione.
Diluite 1arrow-root in qualche cucchiaio di acqua fredda e mettetelo a cuocere
per qualche minuto fintanto che si addensa.
Condite con tamari e servite con le foglie verdi dei cipollotti tagliate finissime.
5.3.5 INSALATA DI CECI
Ingredienti: Y
Ceci cotti 2 T.
Limone 1 C.
Aceto di riso 1 C.
Cipollotto 1 tagliato a rondelline sottilissime
(parte verde + parte bianca)
Per fare questa insalata e bene che lacqua di cottura dei ceci si consumi proprio
tutta.
Quando i ceci saranno cotti, spegnete il fuoco e aggiungete laceto di riso.
Mescolate velocemente con un cucchiaio di legno. Coprite.
Quando si saranno stiepiditi aggiungete il limone e il cipollotto.
Servite fresco.
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5.4 PISELLO
Anche il pisello e molto difuso con le sue 250 varieta; e di alcune si consuma tutto
il baccello.
I piselli secchi hanno il 20% di proteine e il 60% di carboidrati.
Tra i legumi sono abbastanza Yin.
5.4.1 PISELLI SECCHI INTERI
Per la cottura, procedete come per i ceci bianchi.
5.4.2 PISELLI SECCHI SPEZZATI
E indispensabile la piastrina rompifiamma.

Stesso procedimento come per i ceci bianchi, ma diminuisce il tempo di ammollo
8 ore ed anche il tempo di cottura, 35 min.
Potete anche non metterli a bagno, in questo caso cuoceteli unora.
5.4.3 CREMA PISELLI E SEITAN
Ingredienti: Y
Alga kombu 4-5 cm.
Piselli secchi 1 + 1/2 T.
Cipolle 2
Seitan a pezzi 1 + 1/2 T.
Olio 1/2 c.
Acqua 4 T.
Tamari 2-4 c.
Mettete i piselli a bagno 8 ore se sono spezzati; 24 ore se sono interi.

Saltate le cipolle, tagliate a mezzaluna, nellolio in una pentola a pressione, per
dizioniPDF
2-3 minuti.
Aggiungete le kombu, i piselli e lacqua e cuocete a pressione per unora, unora
e mezza, con piastra rompifiamma.
Passateli al passaverdura. Rimetteteli in pentola ed aggiungete il seitan ed il ta-
mari. Cuocete ancora, sempre mescolando, 5-10 minuti.
Se la consistenza non fosse sufficientemente densa, diluite uno o due cucchiai
di arrow-root in due o tre cucchiai di acqua fredda ed aggiungetelo ai piselli,
cuocendo finche non si addensa.
5.5 FAGIOLO
Originario dellAmerica e stato introdotto in Europa solo nel secolo XVI.
Contiene il 25% di proteine e il 65% di carboidrati.
Se ne conoscono di vari colori: neri, rossi, arancioni, bianchi, maculati, gialli.
Tra i legumi, sono piuttosto Yin; molto di piu quelli grandi, un po meno
quelli piccoli.
E sempre meglio metterli a bagno almeno 8 ore.
5.5.1 FAGIOLI BORLOTTI, BIANCHI DI SPAGNA,

FAGIOLI ARANCIONI E MACULATI
Ingredienti: Y
Fagioli 1 T.
Kombu 10-12 cm.
Acqua 3-4 T.
Tamari 1 + 1/2 c.
Stesso procedimento come per i ceci bianchi.
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5.5.2 FAGIOLI NERI E CANNELLINI
Ingredienti: Y
Fagioli 1 T.
Kombu 10 cm.
Acqua 3 T.
Tamari 1 + 1/2 c.
Mettete a bagno i fagioli tutta la notte con la kombu.

Tagliate poi la kombu a striscioline sottili e mettetela sul fondo di una pentola a
pressione.
Sopra adagiate i fagioli e versate lacqua dellammollo lungo i bordi della pentola.
Cuocete unora e mezza.
Aprite la pentola, mettetevi il tamari e continuate la cottura per unaltra mezzora
con normale coperchio.
VARIANTE: in questultima mezzora di cottura potete aggiungere verdure, sei-

tan, cereali gia cotti ecc..
5.5.3 FAGIOLI PERLINE, FAGIOLI DELLOCCHIO
Non necessitano di ammollo in quanto sono abbastanza teneri.
Ingredienti: Y
Fagioli perline 1 T.
Kombu 10 cm.
Acqua 2-3 T.
Tamari 1 c.
Procedete come per tutti i legumi.

Tempo di cottura in pentola a pressione unora e un quarto.
VARIANTE: a fine cottura potete aggiungere qualche cucchiaio di pezzetti di

seitan, qualche pezzo di carota.
Continuate a cuocere per altri 5-10.
Spegnete e unitevi il cipollotto tagliato finemente.
Mescolate bene.
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5.5.4 FAGIOLI PERLINE CON SEITAN
Ingredienti: Y
Fagioli perline 1 T.
Cipolla 1 (tagliata a cubetti)
Kombu 5-8 cm.
Seitan 2 C. (tagliato a pezzi)
Tamari 1 c.
Acqua 3 T.
Mettete in una pentola a pressione le alghe, le perline e lacqua; cuocete per circa
unora e mezza.
Aggiungete poi la cipolla, il seitan e il tamari e cuocete scoperto per altri 5 a
fiamma bassa.
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Capitolo 6
COME SOSTITUIRE IL CIBO

ANIMALE SENZA PROBLEMI
I rischi connessi al consumo di carne sono oggi generalmente riconosciuti (ecces-

so di colesterolo, calcoli, gotta, problemi intestinali, alcuni tipi di cancro ecc.);
molti pero, ritenendo di non poter fare a meno di proteine animali, si orientano
su un consumo esagerato di latticini e uova. Ma questi prodotti non risolvono
il problema, in quanto contengono una qualita di grassi (prevalentemente saturi,
dannosi per lorganismo) e di proteine molto simili a quelle della carne.
Il pesce e una soluzione migliore, perche contiene grassi piu leggeri ed una
maggiore quantita di sali minerali, ma anchesso e tossico se preso in quantila
eccessiva.
Come abbiamo visto nel capitolo dei legumi, tutti gli aminoacidi necessari
possono essere ricavati da una dieta che comprende cereali integrali e legumi; e
vero, pero, che questi ultimi non sono sempre di facile digestione ed assimilazio-
ne, specialmente quando lintestino non si e ancora adattato ad una alimentazione
vegetariana. Per molte persone una dieta di questo tipo potrebbe percio essere
troppo povera.
Fortunatamente il problema e stato risolto da millenni in Oriente dove il con-
sumo di cibo animale e stato sempre molto limitato.
Gli orientali hanno infatti saputo sfruttare al meglio le straordinarie qualite
della soja, che solo da poco si comincia ad apprezzare in Occidente.
Dato che la soja e facile da coltivare nei nostri climi, perche non approfittare
di queste conoscenze per rendere la nostra alimentazione piu sana e completa?
Nelle pagine seguenti troverete la preparazione e luso di quattro prodotti: tofu,
142
tempeh, e natto, derivati dalla soja, e seitan, ricavato dal grano, questi prodotti
sono in grado di sostituire vantaggiosamente il cibo animale sotto ogni punto di
vista.
Dal punto di vista fisico: contengono tutte le sostanze che ci sono necessarie,
e non ne contengono di tossiche.
Dal punto di vista mentale: non generano la confusione e laggressivita pro-
pria di chi consuma il cibo animale (non dimentichiamo che siamo Cio che
mangiamo), permettendoci di essere piu attivi, pacifici e sereni.
Dal punto di vista ecologico/sociale: al contrario della carne (che e un lus-
so riservato ai Paesi ricchi), sono un cibo dal basso costo di produzione, che non
impoverisce il terreno, e che percio puo essere prodotto e consumato da tutte le
persone di questo pianeta.
Infine, se sapete cucinarli, non richiedono alcuna rinunc ia,perche sono vera-
mente deliziosi.
6.1 TAVOLE DEI COMPONENTI DEI

FAGIOLI DI SOIA
(Associazione Nutrizionistica Giapponese)
Calorie acqua Prot. Gras. Zucc. Cell. Cen. Ca Na P Ferro

g. g. g. g. g. g. mg. mg. mg. mg.
Secchi e crudi 392 12,0 34,3 17,5 26,7 4,5 5,0 190 3 470 7,0
Farina tostata 426 5,0 38,4 19,2 29,5 2,9 5,0 190 4 500 9,0
Latte di soia 42 90,8 3,6 2,0 2,9 0,2 0,5 15 2 49 1,2
Tofu 58 88,0 6,0 3,5 1,9 0 0,6 120 5 86 1,4
Kinugoshi Tofu 47 89,7 4,9 2,8 1,5 0 1,1 150 20 56 1,1
Tofu secco 436 10,4 53,4 26,4 7,0 0,2 2,6 590 18 710 9,4
Okara 65 84,5 3,5 1,9 6,9 2,3 0,9 76 4 43 1,4
Le seguenti percentuali sono per 100 gr. di prodotto edibile.
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A A Carotene D B B Acido C
activity Nicotin.
U.I. U.I. U.I. mg. mg. mg. mg. mg.
Secchi e crudi 6 0 0 0,50 0,20 2,0 0
Farina tostata 5 0 0 15 0,40 0,15 2,0 0
Latte di Soia 0 0 0 0,03 0,02 0,5 0
Tofu 0 0 0 0,02 0,02 0,4 0
Kinugoshi Tofu 0 0 0 0,02 0,02 0,3 0
Tofu seco 0 0 0 0,05 0,04 0,6 0
Okara 0 0 0 0,05 0,02 0,3 0
NB. A Activity: precursori della Vitamina A () : quantita non rilevate
Tabella 6.1: FAGIOLI DI SOIA E DERIVATI
Tempeh fresco Tofu fresco Kinugoshi Latte di soja Tofu secco

Calorie 157 72 53 42 436
Proteine 19,5 7,8 5,5 3,6 53,4
Grassi 7,5 4,3 3,2 2,0 26,4
Carboidrati 9,9 2,3 1,7 2,9 7,0
Calcio mg. 142 146 94 15 590
Fosforo mg. 240 105 71 49 710
Ferro mg. 5 1,7 1,2 1,2 9,4
Vitamina B1 mg. 0,28 0,02 0,02 0,03 0,05
Vitamina B2 mg. 0,65 0,02 0,02 0,02 0,04
Niacina Vit.P P mg. 2,52 0,5 0,3 0,5 0,6
Sodio mg. 6 23 2 18
(per 100 grammi di prodotto)
Tabella 6.2: COMPOSIZIONE DEI DERIVATI DELLA SOIA
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6.2 TOFU
Il tofu e un cibo di origine cinese.
Il tofu non ha un equivalente nella cucina occidentale, come del resto anche il
tempeh.
Lo si puo impropriamente definire formaggio di soja.
Si presenta di colore bianco, in pezzi rettangolari o quadrati, spessi 4-6 cm;
consistenza soffice facile al taglio.
Viene conservato in acqua e in frigorifero per non piu di 7-10 giorni. Viene
fatto a partire dai fagioli di soja gialla, cotti, poi ridotti in crema liquida, che viene
cagliata (il caglio si chiama NIGARI), proprio come dal latte vengono (o meglio
venivano) fatti i formaggi.
Il tofu e un cibo molto versatile, di facile digestione ed assimilazione, ideale
per i bambini, adulti e vecchi. E piuttosto Yin, percio non da utilizzare quotidia-
namente.
Purtroppo in Italia non ha ancora diffusione capillare tra i vegetariani e i ma-
crobiotici, perche non ne esiste una produzione tale da soddisfare chi, non volendo
cibarsi di cibo animale e dei suoi derivati (latte, latticini, formaggi, ecc..), cerca
un cibo proteico di origine vegetale.
Ma senzaltro la richiesta sara tale che spingera qualcuno di buona iniziativa
personale a mettere in piedi una piccola fabbrichetta di tofu. Ma anche se siete
cos fortunati da poterlo comprare nella vostra citta, qualche volta e veramente
bello e interessante farselo in casa; con poca esperienza arriverete a farne 500
1.0002.000 gr. in 30-60-120 minuti rispettivamente.
Con poche ore di lavoro distribuite in 2-3 volte, potete quindi averne a dispo-
sizione per tutto il mese.
Ingredienti: Y
Fagioli gialli di soja 1 T.
Acqua 10-12 T.
Nigari 1/2 c.
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SCHEMA DI PREPARAZIONE
1. FAGIOLI DI SOJA SECCHI INTERI

2. AMMOLLARLI PER 10 ORE IN 6 T. DI ACQUA

3. SCOLARLI E FRULLARLI CON AGGIUNTA DI 6 T. DI ACQUA

4. PORTARE IL FRULLATO A BOLLORE

5. PASSARLO IN UNA PEZZA DI COTONE O DI LINO,

STRIZZARE BENE

6. RIMETTERE A BOLLIRE IL LIQUIDO PER 5 MINUTI

(LATTE DI SOJA)

7. AGGIUNGERE AL LATTE DI SOJA IL NIGARI

SCIOLTO IN 1 T. DI ACQUA

8. COLARE NELLAPPOSITA SCATOLETTA FODERATA CON

UNA PEZZA DI LINO O COTONE

9. METTERE SOPRA IL TOFU UN PESO DI 0,5-1 KG
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SPIEGAZIONE
1. Esistono molte varieta di fagioli gialli di soja.
Alcune vanno meglio di altre.
Se usate 250 gr. di fagioli, dovreste ottenere da 500 a 750 gr. di tofu.
Lavate bene i fagioli.
2. Il tempo di ammollo e proporzionale alla temperatura dellambiente: 8 ore

di ammollo a 24-26 gradi / 10 ore a 20-22 gradi / 14 ore a 15 gradi. Se si
formano bollicine sulla superficie dellacqua, i fagioli sono rimasti a bagno
per troppo tempo.
3. Scolateli bene e lavateli.

Mettete intanto 6 tazze di acqua a scaldare in una grossa pentola.
Frullate i fagioli con 5 di queste tazze di acqua (dovrete eseguire lopera-
zione alcune volte); frullate per tre minuti ad alta velocita.
Sciacquate subito il frullatore.
4. Mettete il frullato nel pentolone e portatelo a bollore, girando con una spa-
tola di legno, per evitare che si formino depositi sul fondo.
Proprio come il latte, ad un certo punto improvvisamente formera una schiu-
ma che cerchera di versare.
Spegnete il fuoco.
5. Mettete un colapasta su unaltra pentola, rivestitelo con un filtro di cotone

bianco e versateci dentro il frullato.
Lavate in fretta il pentolone.
Chiudete il filtro a mo di sacchetto e sprimacciatelo bene.
Usate un paio di guanti se non volete scottarvi le dita.
Fate uscire tutto il latte di soja possibile; fatelo un po di volte.
Aprite il sacchetto e versate sullOKARA (cos si chiama la polpa di soja
che rimane nel filtro) 1-2 tazze di acqua tiepida.
Spremete di nuovo cercando di far uscire tutto il latte di soja possibile.
6. Mettete il latte di soja a bollire nel pentolone, sempre rimestando il fondo

con una spatola di legno.
Bollite per 5 minuti.
7. Sciogliete il NIGARI in una tazza di acqua.

Spegnete il fuoco e aggiungete 1/3 di questa soluzione.
Rimestate vigorosamente avanti e indietro e dal basso verso lalto.
Aggiungete unaltro terzo di liquido e rimestate di nuovo vigorosamente.
Mettete il rimanente liquido e coprite la pentola.
dizioniPDF
In questo modo tutto il latte dovrebbe cagliare.
Aspettate 5-10 minuti.
8. Foderate linterno della scatola per fare il tofu (la potete acquistare nei ne-
gozi di cibi naturali piu qualificati di legno o di acciaio, vedi figura) con una
pezza di cotone o di lino.
Se non avete a disposizione la scatola, potete disporre la pezza di cotone in
un colino o in un colapasta.
Colatevi dentro il latte ormai tutto cagliato.
Il tofu rimarra nella scatola.
9. Avvolgete la pezza sopra il tofu, mettete il coperchio della scatola e sopra il

coperchio un peso di circa 500-1.000 gr..
La pressione rendera la consistenza del tofu piu compatta in maniera ta-
le che, dopo circa 10-20 minuti, non si sbriciolera piu neanche al taglio.
Conservatelo, immerso in acqua dentro un contenitore, per non piu di 7-10
giorni, al fresco.
6.2.1 TOFU FRITTO IN IMMERSIONE
Ci sono tre varieta di tofu fritto in immersione:
GAMMO o tofu pressato a forma di BURGER o a forma di piccole palle,

contenenti verdure e semi.
AGE SPESSO o interi pezzi di tofu pressato.
ABURAGE O AGE o piccoli pezzi di tofu pressato.

Le caratteristiche del tofu fritto in immersione sono moltissime gusto ot-
timo facile digestione facile conservazione infatti poiche e povero di
acqua, il tofu fritto si conserva a lungo; ideale quindi per pic-nic in piena
estate, o se volete viaggiare.
dizioniPDF
6.2.2 ABURAGE-AGE
Ingredienti: Y
Tofu fresco 1-2 pezzi
Arrow-root 1-2 C.
Olio per friggere
Tagliate ciascun pezzo di tofu in due parti, secondo lo spessore.

Mettetelo, avvolto in un panno di cotone, su un piano della vostra cucina, e ap-
poggiatevi sopra il tagliere di legno. Lasciatelo cos sotto pressione per circa 60
minuti. In questo modo molta acqua verra drenata via.
Tagliate ora il tofu in pezzi tutti uguali triangoli, quadrati, rettangoli, a striscie
secondo quello che la vostra fantasia vi suggerisce
Passate i singoli pezzettini nellarrow-root come se li infarinaste e scaldate
circa 1-2 cc. di olio in una padella non troppo grande (15-20 cm. di diametro
sono sufficienti).
Immergete ad uno ad uno i pezzi nellolio bollente (ma che non deve mai fumare)
e friggeteli per circa 10 minuti.
Rigirateli a meta cottura. Il loro colore deve risultare dorato. Scolateli con una
schiumarola e scolateli bene dallolio con della carta assorbente da cucina.
Potete ora servirli in vari modi.
1. Semplicemente cos con qualche goccia di shoyu e del ravanello grattugiato.

2. Immergeteli in una salsa di: 40% shoyu, 30% acqua, 10% zenzero fresco,
20% cipollotto tagliato finemente.
3. Mescolateli in insalate miste.
4. Conditeli con qualche goccia di shoyu o di puree di miso e aggiungeteli alle
zuppe.
5. Usateli per fare sandwiches e toast nei vostri pic-nic (con foglie di insalata,
germogli, ecc..).
6. Passateli al forno con verdure e cereali.
7. Saltateli in padella con cereali (riso, udon, soba, ecc.).
8. Bolliteli in brodi salati e serviteli scolati.
9. Cuoceteli alla piastra.
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6.2.3 TOFU ALLA PIASTRA
Ingredienti: Y
Tofu fresco 1-2 pezzi
Olio di sesamo una spennellata
Tamari 1/2 c.
Tagliate il tofu in grandi pezzi rettangolari spessi non piu di 1,5 cm..
Spennellate di olio una padella a piastra (possibilmente di ghisa), e scaldatela
bene.
Adagiate ad uno ad uno i rettangoli e cuoceteli 4-5 minuti per parte, spruzzandoli
di tamari.
Servite con foglie di insalata. (E succo di zenzero fresco, se lo desiderate).
6.2.4 TOFU STRAPAZZATO
Ingredienti: Y
Tofu 400 gr.
Cipolle 1 T.
Carota 1/2 T.
Peperone (facoltativo) qualche striscia
Bardana 1/2 T.
Sale 4-5 pizzichi
Piatto energetico. Ottimo anche per una buona colazione.

Tagliate le verdure a fiammifero.
Scaldate lolio in una pesante pentola e soffriggete le cipolle due o tre minuti.
Poi saltate le carote ed infine la bardana due o tre minuti.
Con la mano sbriciolate il tofu nella pentola, sopra le verdure; strapazzatelo bene;
spruzzate con il sale, coprite e cuocete 10 minuti.
Aggiungete qualche cucchiaio di acqua solo se necessario.
Servite con foglie verdi tagliate sottilissime.
Potete naturalmente usare altre verdure di vostro gradimento.
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6.2.5 SANDWICHES DI TOFU
Ingredienti: Y
Tofu 8 fette (circa 500 gr.) spesse 1 cm. di 8 x 6 di lato
Alga nori 1 foglio tostato e tagliato a strisce lunghe 18
cm. e larghe 1-2 cm.
Olio di sesamo tostato 1-1/2 c.
Salsa:
Thain 4 c.
Miso 4 c.
Zenzero fresco 1 c.
Acqua 1-3 c.
Mescolate bene gli ingredienti per la salsa nel suribachi; spalmatela in abbondan-
za su 4 delle fette di tofu.
Coprite con le altre 4 fette come se si trattasse di sandwiches ed avvolgeteli, cia-
scuno al centro, con una striscia di alga nori.
Scaldate lolio in una padella pesante (meglio se di ghisa) e cuoceteli per 15 mi-
nuti a fiamma bassa e coperti.
Quando sono cotti da un lato, girateli e continuate la cottura.
Serviteli freddi.
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6.2.6 INVOLTINI DI KOMBU E TOFU
Questa e una delle tante delizie giapponesi, servita in scatole laccate il primo
dellanno o in altre feste.
Ingredienti: Y
Condimento: sake 10 C.
Shoyu 10 C.
Malto di riso 1 c.
Kombu 60 cm., piu altre 12 striscie sottili lunghe 12 cm.,
ammollata in meno acqua possibile
Olio 1/2 c.
Tofu un pezzo da 500 gr. scolato e tagliato in pezzi (12)
lunghi 5 cm. con base quadrata da 1,5 cm. di lato
Sake 2 C.
Shoyu 2 C.
Piatto energetico. Ottimo anche per una buona colazione.

Mescolate gli ingredienti del condimento e mettete da parte.
Scolate le kombu conservando lacqua. Tagliatele in rettangoli di cm. 5 x 12
circa.
Scaldate lolio in una padella e soffriggete il tofu in pezzi fino a che risultino
dorati; avvolgete quindi ogni pezzo con un rettangolo di kombu e legate con una
striscetta di kombu.
Unite la salsa con lacqua di ammollo delle kombu in una pentola ed aggiungete
gli involtini. Portate ad ebollizione, riducete la fiamma e bollite lentamente per
1-2 ore, finche gli involtini non siano completamente insaporiti. Di tanto in tanto
rigirateli.
Proprio prima di togliere dal fuoco, versate 2 cucchiai di sake e due cucchiai di
shoyu. Lasciate nel liquido fino al momento di servire.
Ottimi caldi e a temperatura ambiente.
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6.2.7 TOFU IN PINZIMONIO
Ingredienti: Y
Tofu fresco 200-300 gr.
Tamari 1 C.
Scalogno 1
Zenzero fresco 1 c.
Acqua 1-2 C.
Bollite il tofu per 5 minuti.

Scolatelo e tagliatelo a cubi di circa 1,5 cm. di lato.
Grattugiate lo zenzero, mettetelo in una garza ed estraetene il succo.
Tagliate lo scalogno a rondelline finissime.
Mescolate il tamari, il succo di zenzero, lo scalogno e un po di acqua di bollitura
del tofu.
Usate questa salsa per il pinzimonio con i cubetti di tofu.
6.3 TEMPEH
Il tempeh (si pronuncia con laccento sulla seconda sillaba) e un cibo molto po-
polare in Indonesia; si presenta in forma di focaccia rettangolare (cm. 10 x 15
spessore 2 cm.).
Viene tagliato e fritto in immersione finche diventa bruno, dorato e croccante.
E anche usato per fare sandwiches, pizze, lasagne, nelle zuppe, con le verdure,
negli stufati, ecc..
Contiene il 19,5% di proteine (ci sono tutti gli aminoacidi essenziali),
vitamina B12 , e basso il contenuto di grassi, anche di quelli insaturi.
Lingrediente di base e la soja gialla.
Questa, cotta e liberata dalla pellicola esterna, viene inoculata con un batte-
rio (STARTER), RHIZOPUS OLIOGOSPORUS, che fa crescere il micelio del
tempeh.
Il processo e simile a quello per fare lo yogurt; avete bisogno di un posto caldo
e pulito dove il microorganismo possa crescere: la scatola incubatrice.
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Calorie Prot. Grassi Carboid. Ceneri Ca Fe Vit.B Vit.A
gr. gr. gr. gr. mg. mg. mcg. U.I.
Tempeh di soya 157 19,5 7,5 11,3 1,3 142 5 6,3 42
Tempeh di grano 15,4 6,1 26,5 1,3 9,9
e soya
Tempeh di legu- 212 16 9 17,3 1,4 186 2,2 5,8
mi e soya
Tempeh di okara 4 2,1 12,3 0,7 226 1,4
e soya
gr: grammi
mg: milligrammi
mcg: microgrammi
(): quantita non determinate
N.B. La quantita giornaliera di Vit.B sufficiente per una persona adulta e di 2 mcg. (stabilita
dallOrganizzazione dellAgricoltura e degli Alimenti degli U.S.A.)
Tabella 6.3: COMPONENTI ALIMENTARI PRINCIPALI

IN GR. 100 DI TEMPEH
Ingredienti:
(per fare 800 gr. di tempeh)

Soja gialla 600 gr. lavata bene e scolata
Acqua 15-20 T.
Aceto di riso 1 + 1/2 C.
Starter da 1/4 a 1 c. a seconda dei tipi (piu forte o meno
forte), oppure 60 gr. di tempeh fresco triturato
COME COSTRUIRVI UNA SCATOLA INCUBATRICE
(vedi disegno)
Prendete una scatola (meglio se di legno, ma anche di polistirolo puo andare
bene) di cm. 30-40 di lato, provvista di coperchio.
Fissate al centro del coperchio una lampadina (verso la parte interna) collegata
ad un interruttore che regoli lintensita della luminosita e collegatela alla rete.
Appoggiate sul fondo della scatola due listelli di legno alti 10 cm. su cui
poserete una griglia metallica (quelle da frigorifero sono lideale).
Mettete poi un termometro con il bulbo allinterno, in modo che sia possibile
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la lettura della temperatura dallesterno quando la scatola e chiusa. Fissatelo alla
parete allaltezza della griglia.
Poiche la temperatura dovra essere costante per tutto il periodo di incubazione
31 gradi fate alcune prove regolando lintensita di illuminazione della vostra
lampadina.
Ed ora ecco la preparazione del TEMPEH.
1. fagioli di soja interi e secchi prima bollitura con acqua per 1 minuto

2. fermentazione in acqua calda per 8-16 ore

3. scolare e togliere la pellicina esterna

4. seconda bollitura con acqua e aceto per 30-45 minuti

5. scolare e lasciare raffreddare per 30 minuti

6. Aggiungere lo STARTER

7. sistemarli nei sacchettini

8. mettere nella scatola o forno a incubare per 22-26 ore a 31 gradi

9. ecco che il tempeh fresco e pronto
dizioniPDF
SPIEGAZIONE
1. Mettete i fagioli, ben lavati e scolati, in 7-8 tazze di acqua e portate a bollore.
Spegnete.
2. Lasciate la pentola con coperchio a temperatura ambiente per 8-16 ore (po-
tete anche bollire la soja per 20 minuti e lasciarla in pentola poi solo 2
ore).
3. Scolate i fagioli e sfregateli con le due mani in modo tale che le pellicine
esterne si distacchino cos che il fagiolo si divida in due meta.
Riempite la pentola di acqua; le bucce saliranno in superficie e potete se-
pararle dai fagioli, scolandole. Ripetete loperazione finche almeno il 95%
dei fagioli si siano divisi nei due cotiledoni.
Alla fine scolateli bene.
4. Riportate i fagioli a bollore con 8-12 tazze di acqua calda e aceto di riso.
Bollite scoperto a fiamma viva per 30-45 minuti.
5. Scolateli bene, scuotendoli con la mano finche tutto il liquido se ne sia an-
dato.
Distendeteli in una lunga teglia per 20-30 minuti finche la loro superficie
sia quasi asciutta.
Aiutateli con un asciugamano di spugna.
6. Metteteli in una terrina e cospargeteli con lo starter.
Mescolate bene per 2 minuti.
7. Lavatevi bene le mani e riempite a meta 2 o 3 sacchettini di plastica. Prima
di riempirli dovete fare dei buchi di circa mezzo millimetro di diametro, a
intervalli di 12 cm. circa, su entrambe le superfici dei sacchettini.
Usate uno stiletto molto acuminato per fare questo.
Dopo averli riempiti a meta, chiudeteli bene (ne esistono in commercio con
una chiusura orizzontale) e appiattiteli su una superficie piana, premendo
con il palmo della mano in maniera da distribuirli uniformemente in uno
strato spesso circa 1,5-2,5 cm.
8. Mettete i sacchettini nella scatola incubatrice, appoggiati su una griglia in
maniera che lossigeno possa circolare.
Lasciate maturare il tempeh per circa 22-28 ore a 30-31 gradi. Voltate i
sacchettini e controllate la temperatura ogni tanto. Ricordate che la maggior
parte delle volte il tempeh non viene perche il calore e troppo elevato.
Se la temperatura scende a 27 gradi, lincubazione o maturazione richiedera
piu di 50 ore.
dizioniPDF
9. Come riconoscere un buon tempeh:
I fagioli sono avvinti tra loro a formare una focaccia compatta; il bianco
micelio ha compenetrato tutto il sacchettino.
Se lo spacchettate e tagliate, i pezzetti rimangono compatti e non si disfano.
Lodore e dolce e come di fungo.
Se in superficie si forma una leggera muffa verde o grigia, il tempeh e
stato fatto maturare troppo a lungo.
Se non sprigiona un forte odore di ammoniaca, e ancora ottimo: sembra
Camembert.
Il tempeh si conserva in frigorifero fino a 4-5 giorni; nel freezer si conserva
indefinitamente.
6.3.1 TEMPEH TEMPURA
Questo e il tipico modo in cui il tempeh viene cucinato tradizionalmente. Potete

usarlo semplicemente cos (servitelo allora con qualche foglia di insalata); oppure
aggiungetelo alle zuppe immediatamente prima di spegnere il fuoco; va molto
bene con la soba in brodo TOSHI KOSHI , negli stufati, nelle insalate.
Ingredienti: Y
Olio vegetale 1,5 T.
Tempeh 200 gr. circa
Tagliate il tempeh a pezzi triangolari, o quadrati, o rettangolari, spessi 0,5-1 cm..

Potete tagliarlo con la stessa forma delle patatine fritte. Scaldate lolio in una
WOK o in una pesante pentola a 180 gradi.
Mettete i pezzi di tempeh e friggeteli finche diventano marroni-dorati. Rigiratelo
con lunghe bacchette per cucinare. Friggete 3-4 minuti per parte.
Scolateli in una griglia e poi asciugate leccesso di olio con una carta assorbente.
Sistemate i pezzetti su un piatto di portata e spruzzateli subito con:
Shoyu
Salsa teriaki
salsa: 50% shoyu 50% succo di limone
VARIANTE: Potete anche friggerli in una padella con poco olio.
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6.3.2 TEMPEH SAPORITO
Ingredienti: Y
Tempeh 200 gr. tagliato in pezzi di 2,5 x 3,5 x 0,5 cm.
Cipolla 1 piccola tagliata finemente
Malto di riso 1 C.
Acqua 1 + 1/2 T.
Sale qualche pizzichino
Mettete ordinatamente tutti gli ingredienti in una piccola pentola e cuocete sco-
perto per 10-20 minuti finche il liquido si sia tutto evaporato.
Lasciate raffreddare.
Potete usarlo nelle insalate, oppure friggerlo in immersione, o in una padella con
poco olio, oppure farne dei sandwiches.
6.3.3 SANDWICHES DI TEMPEH
Ingredienti: Y
Pane integrale alcune fette
Insalata verde qualche foglia cruda o appena scottata
Tempeh saporito qualche pezzo
Senape 1-1/2 c. per sandwich
Mettete su una fetta di pane uno strato di insalata, poi riempite con pezzi di tempeh
saporito, fate ancora uno strato di foglie di insalata e chiudete con unaltra fetta di
pane che potete spalmare con la senape.
VARIANTI: Tutte quelle che la vostra fantasia e la vostra salute vi permetto-
no.
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6.3.4 SALSA DI TEMPEH
Ingredienti: Y
Tempeh 200 gr. tagliato a pezzettini quadrati e cotto a
vapore per 5 minuti
Olio di sesamo 1 C.
Aceto di riso o succo di limone 2 c.
Sale qualche pizzico (o tamari)
Acqua 1/2-1 T.
Cipollotto 1 tagliato fine
Prezzemolo 2 c. tritato
Mettete i primi sei ingredienti in un suribachi e macinateli a crema.

Condite insalate, verdure scottate, oppure usatela da spalmare su crackers e nei
panini, se fate un pic-nic.
6.3.5 IL TEMPEH NELLE INSALATE
Usato nelle insalate, va tagliato in cubi di circa 1-1,5 cm. di lato.

Potete farlo friggere in immersione, o in una padella, o farlo marinare (tempeh
saporito).
Si combina benissimo con: insalate di riso, insalate di udon, insalate di alghe,
insalate verdi e rosse, insalate di verdure miste scottate e non, insalate di germogli
e funghi.
Condite con salsa di sesamo e aceto di riso; oppure con salsa di shoyu e succo di
limone.
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6.3.6 TEMPEH CON CRAUTI
Ingredienti: Y
Tempeh 200 gr. tagliato a quadrati di 1, 5 cm. di lato
Pane raffermo stesso volume del tempeh e stesso taglio
Crauti 2 c.
Cipollotti 2-3 tagliati finemente e diagonalmente
Tamari 1/2 + 1 c.
Mettete il tempeh sul fondo di una pentola con un po dacqua. Cospargetelo con
il pane raffermo tagliato, un po di tamari e coprite.
Cuocete 5 minuti.
Aggiungete i crauti e mescolate.
Aggiungete i cipollotti, mescolate e servite.
6.3.7 TEMPEH E BARDANA
Ingredienti: Y
Tempeh 200 gr. tagliato a triangoli
Bardana radice tagliata a fiammiferi stesso volume
del tempeh
Tamari 1 c.
Scaldate lolio in una padella e soffriggete la bardana per qualche minuto. Dispo-
netevi sopra il tempeh, acqua se necessario, e cuocete 5-10 minuti.
Spruzzate di tamari, cuocete scoperto ancora qualche minuto, o finche non vi sia
piu liquido in pentola, e servite caldo.
6.4 NATTO
Il natto e un cibo fermentato preparato con i fagioli di soja gialla lasciati interi.
E un alimento molto digeribile, poiche le proteine della soja diventano piu
assimilabili durante il processo di fermentazione.
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Il natto contiene il 16,5% di proteine, vitamina B2 e B12 , ferro, calcio:
aiuta la digestione e rende soffice e morbida la pelle.
Ha un odore e un gusto molto particolare, che potra sorprendere e non piacere
ad un primo assaggio. Ma non scoraggiamoci. Il Natto va mangiato non in grosse
quantita, infatti e da considerarsi piu un condimento che un alimento. Ottimo
nelle zuppe e nelle insalate. Esiste in commercio un condimento chiamato Natto
Miso, da non confondere con il Natto. Sono infatti molto diversi tra loro sia come
ingredienti che come sapore.
La consistenza e leggermente vischiosa, se si tira su con un paio di bacchette
fa lunghi filamenti simili al formaggio fuso.
Ingredienti:
Fagioli di soja gialla 300 gr.

Starter o fermento (Bacillus natto) da 1/8 a 1/2 c.;
oppure 30-35 gr. di natto fresco
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1. FAGIOLI DI SOJA GIALLA INTERI

2. IN AMMOLLO PER 4- 8 ORE

3. CUOCERE IN PENTOLA, SCHIUMANDO

4. COTTURA IN PRESSIONE PER 45 MINUTI

5. SCOLARE E LASCIARE RAFFREDDARE

6. MESCOLARE CON IL FERMENTO O CON IL NATTO FRESCO

7. METTERE LA TERRINA IN FORNO PER 22-24 ORE A 39-40

GRADI

8. IL NATTO FRESCO E PRONTO
SPIEGAZIONE
1. Lavate bene i fagioli di soja.
2. Metteteli a bagno in abbondante acqua che poi butterete.
3. Metteteli in una pentola a pressione senza il coperchio, copriteli dacqua e

portateli a bollore. Togliete la schiuma che si va via via formando, ripetendo
loperazione finche non se ne forma piu.
4. Sistemate il coperchio alla pentola a pressione, e cuocete per 45 minuti a

fiamma bassa senza sale.
5. Riducete velocemente la pressione mettendo la parte inferiore della pentola,
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dopo averla inclinata, sotto lacqua corrente. Scolate i fagioli in un colapasta
e lasciate stiepidire.
6. Trasferite i fagioli in un contenitore di ceramica a cui si possa adattare un

pesante coperchio, e mescolateli bene con il fermento o il natto fresco.
7. Mettete il contenitore con il suo coperchio nel forno per 22-24 ore a 39-
40 gradi. Per ottenere questa temperatura e sufficiente lasciare la luce
del forno accesa. Durante tutto questo periodo non aprite ne il forno ne
il contenitore. Il natto non fermenta in maniera giusta se la temperatura e
superiore o inferiore a quella indicata.
8. Dopo le 22-24 ore il natto e pronto.

Mettetelo in frigorifero se volete conservarlo a lungo, altrimenti la fermen-
tazione continua e i fagioli diventano immangiabili.
6.5 COME UTILIZZARE IL NATTO
Potete mangiarlo come un condimento, mescolandolo con qualche goccia di ta-

mari, tamari e zenzero o tamari e limone.
Usatelo con il riso, con la soba e ludon. In questo caso mescolatelo con cipol-
lotto tritato fine e tamari: guarnite con striscioline di nori tostata. Ottimo anche
aggiunto alle zuppe in cottura.
6.5.1 NATTO TEMPURA
Ingredienti: Y
Natto 1 T.
Cipolla 4 C. tagliata a dadi
Carota 2 C. tagliata a dadi
Cipollotto 2 C. tagliato finemente
Arrow-root qualche C.
Tamari 1 c.
Olio per friggere in immersione
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Mescolate in una terrina il natto, la cipolla, la carota, il cipollotto, il tamari con
arrow-root in quantita sufficiente a tenere insieme la mistura. Scaldate lolio e
versateci a cucchiaiate la mistura finche non diventa giallo marroncina.
Cuocete i singoli pezzi anche dallaltra parte.
Scolateli bene e asciugateli con carta assorbente per cucina.
Servite con daikon grattugiato, o con una salsa di acqua, tamari e zenzero grattu-
giato.
6.5.2 GUARNIZIONE DI NATTO
Ingredienti: Y
Natto 1/2 T.
Foglie di daikon (o di ravanello) 2 T. tagliate finemente
Nori tostate 2 C. polverizzate
Senape 1 c. (facoltativa)
Tamari 1 C.
Mescolate bene i primi sei ingredienti con le bacchette.

Aggiungete il tamari e rimescolate.
Guarnite il riso caldo, i cereali in genere, la pasta, i crackers, le creme di cereali.
6.6 SEITAN
Ingredienti: Y
Farina integrale di grano tenero 3 T. (oppure potete
usare in diverse proporzioni il grano duro e il grano
tenero)
Acqua 6-8 T.
Sale 3 pizzichi
Impastate per 5-10 minuti gli ingredienti fino a formare un bellimpasto consi-
stente ma morbido, che non dovra piu sporcare le mani.
Copritelo con acqua tiepida e lasciatelo riposare per 30 minuti.
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Impastatelo ora in questacqua alcune volte finche diventa bianca, facendo atten-
zione che limpasto rimanga sempre insieme.
(Conservate questa prima acqua ricca di amido: potrete usarla per addensare salse
e stufati, per i dolci ecc.. Se invece lasciate depositare lamido utilizzando solo
lacqua per cuocere il riso o per la zuppa, questo dopo un po di tempo comincera
a seccare. Allora spezzatelo e riponetelo in un contenitore: lo potrete usare come
larrow-root). A questo punto tirate su il vostro impasto e riponetelo in un colapa-
sta con i fori non troppo larghi. Mettete il colapasta sotto il rubinetto e, regolato
al minimo il getto dellacqua, con la mano destra cominciate a lavare limpasto
mentre con la sinistra ruoterete il colapasta. Cominceranno cos a formarsi i primi
filamenti (le proteine) ed il vostro impasto, riducendosi di volume, acquistera una
consistenza sempre piu gommosa. Avanzando nelloperazione aumentate linte-
sita del getto dacqua.
Dopo circa 5-10 minuti limpasto sara pronto per il secondo lavaggio: prendete-
lo con entrambe le mani e, direttamente sotto lacqua, lavate via bene la crusca:
aprite bene tutti gli anfratti dove questa si annida.
Limpasto risultera ben lavato quando, tagliandolo con un coltello, vedrete che la
sua sezione risulta abbastanza uniforme, senza buchi. Questo che avete ottenuto
e il GLUTINE, le proteine del frumento che, una volta cotto, prende il nome di
SEITAN.
Vediamo ora alcuni modi di cuocerlo.
6.6.1 INVOLTINI DI SEITAN
Ingredienti: Y
Acqua 2 T.
Glutine 1 T.
Tamari 2-3 C.
Ravanelli circa 2 dozzine se piccoli
Per questa ricetta potete usare anche rape, daikon, radici di bardana, da sole o
associate tra loro, ma non piu di due tipi insieme.
Mettete sul fondo della pentola a pressione lacqua e il tamari e portate a bollore.
Nel frattempo prendete una noce di glutine e, bagnato bene il vostro tagliere, ap-
piattitela con le dita il piu possibile.
Velocemente mettete dentro due ravanelli e richiudete sopra il glutine che si riap-
piccichera lungo i bordi.
Chiudete bene linvoltino da tutte le parti.
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Sistemateli, man mano che vengono fatti, nella pentola, cercando di porli uno vi-
cino allaltro.
Chiudete la pentola e cuocete per 30 minuti.
Sono deliziosi cos, o serviti con verdure o con una salsa fatta con acqua, tamari,
zenzero, cipollotto e arrow-root.
6.6.2 SPEZZATINO (seitan bollito)
Ingredienti: Y
Glutine 1 T.
Acqua 3 T.
Tamari 3 C.
Kombu 10 cm.
Mettete la kombu e lacqua in una pentola e portate a ebollizione.

Nel frattempo bagnate bene il tagliere e date al glutine la forma di un salamotto.
Tagliatelo ora a fette spesse circa 1,5 cm. (seitan a fette).
Buttatelo nellacqua bollente per 5 minuti.
Tiratele su e tagliate le fettine a spezzatino.
Aggiungete il tamari in pentola e quindi rimettete i pezzetti di glutine a cuocere.
Lasciate bollire per unora o piu a pentola coperta finche lacqua non si sia quasi
completamente consumata.
Potete usare il seitan, cos cotto, nelle zuppe, con i cereali, con le verdure ecc.. In
un barattolo, in frigo, si conserva circa due settimane purche sia completamente
immerso nella sua acqua di cottura.
Potete anche sterilizzare il barattolo per una piu lunga conservazione.
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6.6.3 STUFATO DI SEITAN
Ingredienti: Y
Cipolle 2 grosse tagliate a mezzaluna
Carote 2 medie tagliate diagonalmente
Sedano 1 rametto
Rape 2 medie tagliate a pezzi quadrati
Seitan in pezzi 2-3 T.
Acqua con amido 2 T.
Zenzero fresco 1/2 c.
Eventuale acqua di cottura del seitan
Cuocete il seitan a spezzatino (vedi ricetta).

Saltate le cipolle in pochissima acqua e aggiungete le carote e poi le rape con un
po di acqua di cottura del seitan.
Disponete il seitan a pezzi sopra le verdure e cuocete per 20 minuti.
Aggiungete il sedano e cuocete altri 5 minuti.
Addensate lacqua di cottura con lamido e cuocete a fuoco bassissimo per altri 5
minuti.
Aggiungete infine lo zenzero grattugiato (fresco) e guarnite con la parte verde dei
cipollotti.
6.6.4 CROCCHETTE DI SEITAN
Ingredienti: Y
Glutine 1 T.
Daikon 12 pezzi (tagliate la radice a meta e poi diago-
nalmente)
Carote 2-3 tagliate grosse come il daikon
Alga kombu 5-7 cm.
Acqua 1-2 T.
Tamari 1-2 C.
Acqua con amido di seitan 1 T.
Olio di girasole (per friggere)
Avvolgete il glutine intorno a un pezzo di daikon e uno di carota insieme. Scaldate

lolio e friggete in immersione gli involtini finche il glutine diventi color giallo-
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marrone.
Asciugate bene i singoli pezzi con carta assorbente per cucina.
Mettete ora la kombu in una pentola; aggiungete il seitan fritto, lacqua e il tamari.
Portate a bollore e cuocete per 30 minuti a pentola coperta e a fuoco basso.
Addensate con lacqua e amido e servite con prezzemolo tritato.
6.6.5 SANDWICHES DI SEITAN
I sandwiches di seitan sono lideale per un pasto veloce e divertente, per un pic-
nic, se siete in viaggio.
Ingredienti: Y
Pane a fette tostato o no
Seitan a fettine spesse 1 cm. e grandi
Cavolo alcune foglie
Senape mescolata con qualche goccia di tamari
Prendete le foglie del cavolo e cuocetele in acqua bollente per 20-30 secondi.
Sgocciolatele bene.
Preparate il seitan, tagliatelo di dimensioni adatte alle vostre fette di pane e sgoc-
ciolatelo bene.
Spalmate la senape su di una fetta di pane; mettete uno strato di foglia di cavolo e
sopra uno di seitan. Chiudete con unaltra fetta di pane e. . . buon appetito.
6.6.6 ZUCCA FARCITA
Ingredienti: Y
Zucca bernoccoluta di circa 1,1/2-2 kg.
(piu larga che alta)
Pane tagliato a dadini 1 T. oppure spaghetti cotti 1 T.
Cipolla 1 media tagliata a dadini
Sedano 2-3 rametti
Funghi freschi 4-5
Seitan a spezzatino 1 T.
Acqua di cottura del seitan 1/2 T.
Olio di sesamo
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Spennellate il fondo di una padella con lolio, fatelo scaldare e saltate le cipolle,
il sedano e i funghi per circa 3-4 minuti.
Riponete le verdure in un contenitore.
Nella stessa padella, ma senza olio, tostate il pane oppure gli spaghetti cotti, se li
preferite.
Aggiungete le verdure, lacqua e mescolate bene per 3-5 minuti.
Tagliate la parte superiore della zucca in ununico pezzo (come se fosse un coper-
chio) ripulitela dai semi grattando bene la cavita che poi spennellerete ben bene
di tamari.
Riempite ora la vostra zucca con le verdure, il pane e il seitan; richiudetela con la
parte superiore badando che i bordi combacino.
Cuocetela al forno alto per unora o piu (questo dipende anche dalla consistenza
della zucca).
Servitela su di un largo piatto che la possa contenere tutta.
Tagliatela a fette e rallegratele con prezzemolo tritato.
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Capitolo 7
LE ALGHE
Il nostro organismo richiede, per il suo funzionamento, una certa quantita di sali
minerali che devono essere introdotti con lalimentazione.
Tra essi i piu importanti sono: iodio, calcio, fosforo, sodio, potassio, magne-
sio, manganese, calcio, zolfo, ferro, zinco, rame.
Tutti questi elementi sono contenuti nelle alghe, in percentuale da dieci a
venti volte superiore a quella contenuta nelle verdure di terra.
Per questo motivo le alghe sono raccomandate nella nostra alimentazione, ed
in modo particolare quando e presente qualche deficenza di sali minerali, come
avviene nellartrite, nei problemi di tiroide, reumatismi, ecc..
Inoltre le alghe contengono in abbondanza proteine, pochi grassi, e vitamine
in proporzioni varie, soprattutto B12 , A, B, C.
La kombu ad esempio, contiene vitamine del gruppo B in quantita tre volte
maggiore del latte e dei cereali.
Nelle alghe la proporzione tra sodio e potassio, cos importante per lintero
equilibrio del nostro organismo, e di 1:3, cioe molto simile a quella del nostro
sangue (1:5).
Recenti ricerche scientifiche hanno inoltre stabilito che le alghe favoriscono
leliminazione, da parte del nostro corpo, di molte sostanze tossiche, tra le
quali gli elementi radioattivi. Questi ultimi, in seguito allirresponsabile ricorso
ad esperimenti atomici ed allistallazione di centrali nucleari, sono presenti in
sempre maggiore quantita nellatmosfera, nellacqua, e quindi anche nel cibo che
consumiamo.
170
Prot. Grassi Carb. Calcio Potas. Sodio Magn. Fosforo Ferro Iodio
gr. gr. gr. mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg.
Kornbu 7,3 1,1 51,9 800 5800 2500 150 15 170
Wakarne 12,7 1,5 47,8 1300 6800 11 260 13 30
Kelp 6,9 1,1 48,9 1100 5300 300 760 240 100 150
Nori 34,2 0,7 40,5 470 580 23 0,5
Hijiki 5,6 0,8 29.8 1400 14860 56 30 40
Dulse 3,0 300 8100 2100 220 270 150 8
Agar 2,3 0,1 74,6 450 8 5 0,2
Irish moss 9,4 55,4 880 2850 2900 160 9 1,1
Arame 7,5 0,1 71,4 1170 3900 150 12 260
[ quantita non ancora determinate.]
Tabella 7.1: ALGHE ( Percentuali per 100 grammi )
La funzione svelenante esercitata dalle alghe e quindi della massima impor-

tanza.
Le alghe sono classificate dai botanici secondo il loro colore: rosso-marrone-
verde, che si riferisce alla forma fresca della pianta.
Alghe marroni
Se ne conoscono piu di 890 differenti specie.
7.1 KOMBU
Industrialmente e utilizzata per la produzione di fertilizzanti, cosmetici e tavolette
rimineralizzanti.
E una laminaria e contiene una sostanza, la femininaefficace contro
lalta pressione sanguigna.
La kombu inoltre aiuta a perdere peso, migliora la funzionalita renale e
digestiva, lanemia, ed e da raccomandarsi ai diabetici.
Le foglie sono lunghe da uno a tre metri. La potete acquistrare nei negozi di
alimenti naturali nella forma piu corretta, cioe secca.
Si deve mettere in ammollo 5-10 minuti prima di cucinarla.
La kombu e ottima per fare condimenti, per le zuppe, per brodi, in cottura con
i legumi e con altre verdure.
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7.1.1 KOMBU E BARDANA
Ingredienti: Y
Kombu 30 cm., a bagno e poi tagliate in pezzi grandi
Bardana 2 radici sottili e lunghe 20 cm. tagliate in 5
pezzi
Umeboshi 2-3
Acqua
Semi di sesamo 1/2 T.
Tamari 3-4 gocce
Sistemate a strati in una pentola prima le kombu, poi i pezzi di bardana e sopra le
umeboshi ed il tamari.
Cuocete per 30 minuti con lacqua di ammollo delle kombu.
Lavate i semi di sesamo, tostateli a secco in una padella per 10-15 minuti,
rimestando in continuazione.
Riduceteli ad una fine polvere nel suribachi.
Quando la bardana sara cotta, togliete i pezzi dalla pentola e mescolateli con la
polvere di sesamo.
Mettete la kombu in un piatto di portata e disponeteci sopra i pezzi di bardana,
con la superficie ricoperta di polvere di sesamo.
7.1.2 KOMBU IN SALAMOIA DI ZENZERO E SHOYU
Salsa per marinare: Y

Shoyu 8 C.
Aceto di riso 3 C.
Sake 3 C.
Malto di riso 1/2 c.
Ingredienti:
Kombu 30-45 cm. ammollata, scolata e tagliata in

strisce sottili lunghe 5-8 cm.
Zenzero 2 fettine sottili lunghe 2,5 cm.
Carota 1 piccola tagliata a bastoncini
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Unite la kombu, lo zenzero, la carota e la salsa in un vaso per salamoia, che avrete
preventivamente sterilizzato con la bollitura.
Coprite e lasciate marinare per tre giorni in luogo fresco.
Prelevate dal vaso, trascorso il giusto periodo, le strisce di kombu, che saranno
diventate un delizioso stuzzichino per il vostro pasto.
La salsa puo essere riutilizzata piu volte se conservata in frigorifero.
7.1.3 KOMBU AL FORNO
Ingredienti: Y
Alghe kombu qualche pezzo
Pulite le foglie con un panno umido, per togliere leccesso di sale e le eventuali
impurita.
Disponetele su una teglia, e passate a forno caldo (170 gradi) per 15 minuti. La-
sciatele raffreddare un po e sbriciolatele con le dita.
Conservatele in un vasetto di vetro.
Ottime con le zuppe, il riso saltato, nelle insalate, con i cereali e la pasta.
7.2 ARAME
Industrialmente dalle arame si estrae iodio e acido alginico.
Sono raccomandate in particolar modo per la pressione alta e per disturbi
alla tiroide.
Il Giappone e lunico paese che le produce e sono le alghe che piu si discostano
dalla loro forma e colore originario: sono infatti giallo scure quando sono fresche
e le fronde ondulate sono larghe 3-5 cm. e lunghe circa 40 cm..
Le alghe arame sono poi seccate e tagliate finemente, poiche la loro consi-
stenza e simile a quella del legno; in questo modo vengono a rassomigliare alle
Iziki.
Acquistandole secche, si devono ammollare, prima di cucinarle, ed in que-
sto modo raddoppieranno di volume.
E sufficiente una cottura velocissima pochi minuti.
Sono ottime per preparare condimenti, salse, insalate, zuppe, ecc..
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7.2.1 ARAME VELOCI
Ingredienti: Y
Arame 1-1/2 T.
Cipolla 1 media tagliata a semiluna
Olio di mais 1/2 c.
Aceto di riso 1 C.
Tamari qualche goccia.
Mettete a bagno le alghe per 5 minuti.

Scaldate lolio e saltate le cipolle per 1-2 minuti. Aggiungete le arame e qualche
cucchiaio della loro acqua di ammollo, se necessario.
Saltate ancora un minuto.
Aggiungete laceto di riso e il Tamari.
Rimescolate e togliete dal fuoco dopo mezzo minuto.
7.2.2 TOFU ED ARAME STRAPAZZATE
Ingredienti: Y
Olio 1/2 c.
Cipolla 1 tritata
Arame 1/2 T. (bagnate in acqua e scolate)
Peperone 1 tagliato a fettine sottili (facolatativo)
Tofu 3 pezzi pressati e scolati bene e schiacciati con
una forchetta
Shoyu 3 C.
Kelp 1/2 C.
Scaldate lolio in una padella alta.

Saltate leggermente la cipolla per un minuto, finche non diventi dorata.
Aggiungete le arame e i peperoni, poi il tofu mescolando ben bene.
Cuocete scoperto per 15 minuti circa.
Condite con shoyu e kelp, mescolando finche non si distribuiscano uniformemen-
te.
Servite caldo.
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7.2.3 FRITTATA DI ARAME, TOFU, CAROTA E
LEGUMI GERMOGLIATI
Ingredienti: Y
Olio 1/2 c.
Aglio 1 spicchio tritato
Arame 2/3 T. (messe a bagno in acqua e scolate)
Tofu 1 pezzo a cubetti
Carota 1 grattugiata grossa
Legumi germogliati 1/2 T.
Prezzemolo una manciata tritato
Salsa:
Tahin 2 C.
Miso 1 C.
Acqua calda 1/2 T.
Kelp 1/2 C.
Mescolate bene nel suribachi gli ingredienti della salsa e mettetela a riposare.
Scaldate lolio in padella e scottate laglio per pochi secondi, unite le arame, il
tofu e la carota e soffriggete per un minuto circa, mescolando.
Aggiungete i germogli e cuocete ancora per qualche minuto.
Abbassate la fiamma, versateci la salsa e cuocete ancora per due minuti.
Servite con il prezzemolo.
7.3 HIJIKI
Possiedono tutte le proprieta delle komhu e delle arame; in piu sono ottime
contro la caduta dei capelli.
Contengono una percentuale di calcio altissima: 14 volte quella del latte di
mucca.
I rami di questa pianta acquatica sono lunghi da 40 cm. a 1 m. Acquistandole
secche dovete metterle a bagno prima di utilizzarle, ma attenzione, aumentano
da 4 a 5 volte il loro volume; un ammollo di 15-30 minuti sara sufficiente.
Ottime per zuppe, nishime, insalate, condimenti, salse, ecc.
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7.3.1 HIZIKI-DAIKON-TOFU
Ingredienti: Y
Hiziki 1 T. a bagno per 30 minuti
Daikon secco 1 T. a bagno per 10 minuti
Tofu fresco 200 gr.
Olio di sesamo 1 c. Tamari 1-2 c.
Tagliate il tofu a dadi e soffriggetelo in olio di sesamo in una padella pesante per
10-15 minuti.
Scolate le hiziki, mettetele in un grosso colino e lavatele bene sotto lacqua
corrente.
Sistematele sul fondo di una pentola a pressione.
Userete lacqua in cui sono state a bagno per la cottura avendo cura di lasciar
depositare sul fondo le impurita, che butterete.
Sopra le hiziki disponete il daikon con la sua acqua e sopra il tofu.
Aggiungete lacqua di ammollo della hiziki, ma solo fino al livello del tofu, e il
tamari.
Cuocete in pressione per 15 minuti.
7.3.2 INSALATA DI HIZIKI
Ingredienti: Y
Iziki 1 T.
Carote 1 grossa
Cipolle 1 grossa
Cavolo 1/4
Tamari 1-2 C.
Succo di limone 2-3 C.
Mettete a bagno le alghe hiziki per 20 minuti.

Cuocetele nellacqua di ammollo per 30 minuti con il tamari.
Lasciatele raffreddare.
Lacqua dovra essersi consumata quasi tutta.
Tagliate finemente le verdure e, in una terrina, mescolatele insieme alle iziki.
Condite con succo di limone o aceto di riso.
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7.3.3 INSALATA DI HIJIKI E FAGIOLI GIALLI DI SOJA
Ingredienti: Y
Hijiki 10 gr.
Fagioli secchi (di soja) 1/2 T.
Olio di sesamo 1 c.
Acqua 3 T.
Malto di riso 2 c.
Tamari 2 c.
Lavate bene la soja e mettetela a bagno per 10-12 ore.

Mettete le hijiki a bagno per 20 minuti e poi tagliatele in pezzi di 3 cm.
Scaldate lolio in un pentola. Saltate i fagioli per 12 minuti, poi aggiungete le
hijiki e saltate altri 12 minuti.
Aggiungete lacqua (usando quella degli ammolli) fino a coprire tutti gli ingre-
dienti. Cuocete finche i fagioli sono teneri e lacqua quasi tutta consumata. Ag-
giungete il malto di riso e il tamari, mescolate bene a fiamma media per altri 2
minuti e spegnete.
7.4 WAKAME
Queste alghe crescono in acque turbolente e molto mosse. Le foglie raggiungono
la lunghezza di 60-70 cm..
Contengono rilevanti quantita di vitamina C e B12 , di calcio, Tiamina (vit.B1 )
e niacina (vit.P P ).
Si ammollano rapidamente (10 minuti); dopo averle tagliate, usatele per ogni
tipo di piatto.
Mentre le tagliate, separate la costa centrale, piu coriacea, dalle morbide fo-
glie: questa parte piu dura dovra cuocere un poco piu a lungo; tagliatela finemente
se volete accelerarne la cottura.
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7.4.1 INSALATA DI WAKAME I
Ingredienti: Y
Wakame 40-45 gr.
Cetriolo 1 medio tagliato finemente a mezzaluna
Carota 1 piccola tagliata a fiammifero
Semi di sesamo 2 C.
Tamari 1 C.
Spruzzate di sale il cetriolo tagliato e lasciatelo riposare 15 minuti.

Eliminate leccesso di liquido.
Mettete a bagno le alghe wakame per 10 minuti, scolatele eliminando leccesso di
liquido e tagliatele in pezzi quadrati di 2 cm.
Potete usare la costa centrale, piu dura, per la zuppa.
Tostate i semi di sesamo e pestateli da soli nel suribachi finche siano quasi tutti
rotti.
Aggiungete il tamari e mescolate bene.
Unite in una terrina, mescolando delicatamente con le bacchette, le alghe, i cetrio-
li, le carote e i semi di sesamo.
Deliziosa per un pic-nic.
7.4.2 INSALATA DI WAKAME II
Ingredienti: Y
Wakame 40-45 gr.
Cetriolo 1 medio tagliato finemente a mezzaluna
Arancia polpa di un frutto
Succo di umeboshi 4 C.
Spruzzate di sale i pezzetti di cetriolo e mettete a bagno le wakame come spiegato

nella numero I.
Tagliate gli spicchi dellarancia in tre-quattro pezzetti.
Unite in una terrina tutti gli ingredienti e mescolate delicatamente.
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7.4.3 WAKAME E ZENZERO
Ingredienti: Y
Wakame 1 T.
Zenzero fresco 1-2 c. grattugiato
Acqua
Tamari 1/2 c.
Mettete a bagno le wakame per 5-10 minuti; tagliatele.

Mettetele in una pentola con la loro acqua di ammollo e cuocete a fuoco basso per
10 minuti.
Scolatele e conservate lacqua per preparare la zuppa.
Trasferite le alghe in una terrinetta, condite con il tamari e lo zenzero grattugiato.
7.5 ALGHE ROSSE

NORI
Sono le uniche alghe che, in Giappone, vengono coltivate. Erano conosciute gia
ai tempi dei romani, particolarmente in Irlanda e nel Galles dove venivano cotte
con i fiocchi di cereale, la carne e consumate in insalate.
Grande sorgente di fosforo, di proteine e di vitamina A (11.000 U.I. ogni
100 gr.), aiutano la digestione, abbassano il tasso di colesterolo (sono quindi
ottime servite con un cibo ricco di grassi, fritti, ecc.), ideali in gravidanza.
Si acquistano in fogli di circa 3 gr. luno. Possono essere usati cos, oppure
tostati e quindi tagliati in svariate forme.
Si combinano in maniera peperfetta col riso.
Usatele per fare condimenti, insalate, cibi da viaggio e per guarnire le vostre
pietanze o zuppe.
Come si tostano: prendete un foglio alla volta, oppure due fogli accostati e
combacianti con la parte piu lucida (noterete infatti che le due facce del foglio
hanno diversa lucentezza). Passate velocemente il foglio direttamente sulla fiam-
ma, passandovelo da una mano allaltra come se lo faceste danzare; attenti a non
bruciarlo! Riprovate di nuovo. Il foglio di nori sara tostato dopo circa 20-30 se-
condi di questa operazione e dopo che il suo colore bruno sara diventato verde
scuro.
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7.5.1 NORI IN SALSA DI LIMONE
Ingredienti: Y
Nori 6 fogli
Zenzero fresco 1/2 c. tagliato a fiammifero
Limoni 2
Tamari 1 C.
Acqua 1 T.
Mirin 2 c.
Tostate i fogli di nori e tagliateli a quadrati di 3 cm. di lato.

Metteteli a bagno in acqua.
Tagliate dalla parte centrale dei limoni nove rondelline, e spremete il succo delle
parti rimanenti (le estremita).
Mescolate il succo di limone, il tamari e il mirin in una coppettina.
In un piatto di portata, sistemate su ogni fetta di limone uno strato di nori, dopo
averle scolate; aggiungete la salsa e guarnite con lo zenzero.
E uno stuzzicante antipasto estivo.
7.5.2 NORI FRITTE
Ingredienti: Y
Nori 4 fogli
Farina semi-integrale di grano 4 C.
Acqua 1/2 T.
Sale un pizzico
Olio di girasole per friggere in immersione.
Con la farina, lacqua ed il sale preparate una pastella di consistenza morbida.

Scaldate lolio.
Con le forbici tagliate i fogli di nori lungo la piegatura, e poi in pezzi di circa 3 x
7 cm.
Mettete insieme due pezzi di nori, immergeteli nella pastella e, quando lolio sara
a temperatura, friggete in immersione.
Dopo qualche minuto voltateli e friggeteli dallaltro lato.
Scolateli su una retina e asciugateli con carta assorbente per cucina.
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7.6 DULSE
Sono le piu occidentali tra tutte le alghe, sono infatti utilizzate in Europa da molti
secoli, non solo come alimento, ma anche come sostituto del tabacco da masticare
e nella lavorazione del formaggio. Appartengono alla categoria delle alghe rosse.
Lintera pianta misura da 20-40 cm. di lunghezza, fino a 20 cm. di larghezza.
Sono ricche di sodio e di ferro. Utilizzate particolarmente contro lo scorbuto,
il mal di mare e il virus dellHerpes.
Possono essere tostate al forno, messe in ammollo o mangiate cos come sono.
Ottime in insalate, nelle zuppe, nei condimenti, con le verdure.
7.6.1 INSALATA DI DULSE
Ingredienti: Y
Dulse 25-30 gr.
Cavolo 100-200 gr. tagliato finemente
Carota 1 tagliata a fiammiferi
Germogli di soja 1 T.
Crescione 1/2 mazzetto tagliato finemente
Pasta di umeboshi 1 C.
Olio di sesamo 1 c.
Acqua 4-8 C.
Cipollotti 2 tagliati finemente
Mettete le dulse a bagno per pochi minuti e tagliatele a pezzetti.

In una terrina mettete le dulse, il cavolo, la carota, i germogli e il crescione.
Cuocete per 4-5 minuti a fuoco basso in un pentolino lacqua, lolio e la pasta di
umeboshi.
Quindi aggiungete i cipollotti.
Mescolate questa salsa in una terrina con gli altri ingredienti e servite.
VARIANTE: per una insalata piu invernale, cuocete per 4-5 minuti a fuoco basso
in una pentola il cavolo, la carota, le dulce ed i germogli, disposti a strati in
questordine.
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7.7 AGAR
Significa gelatina che in Giappone si dice Kanten (cielo freddo). Sono le alghe
che subiscono la piu complessa lavorazione: sono schiarite, poi bollite, congelate,
scongelate ed infine seccate.
Si possono acquistare in polvere, in fiocchi, a strisce o in barre.
E largamente utilizzata per inscatolare carne, nei latticini, cosmetici, per creme
farmaceutiche, gelatine, gelati, dentifrici, nella preparazione di pillole.
Contiene vitamina A, B1 , B12 , C, D, K.
Poiche la sua composizione e simile a quella del plasma umano, e usata con
successo nelle trasfusioni.
Usatela per fare gelatine di verdura, di frutta e per i budini.
Da pochissime calorie allorganismo, e puo percio essere utilizzata per prepa-
rare dei dolci anche da chi ha problemi di peso.
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Capitolo 8
PESCE, CIBO DACQUA
Molti milioni di anni fa sulla terraferma non esisteva vita animale, ma nellacqua
di mare molte forme viventi si muovevano e nuotavano. Ancora oggi, quando sen-
tiamo la necessita di mangiare cibo animale, ci conviene utilizzare queste forme
di vita piu antiche.
I nutrizionisti moderni, partendo dalla considerazione che le proteine dei mam-
miferi sono le piu simili alle nostre, sostengono che questo e il tipo di carne
migliore per lalimentazione umana.
Questo punto di vista e sbagliato e superficiale, come, abbiamo gia visto
parlando dei legumi e dei grassi (oli): tanto varrebbe mangiare allora il vicino di
casa, cos siamo sicuri che le sue proteine sono uguali alle nostre.
Se vogliamo consumare del cibo animale, il pesce e il migliore che pos-
siamo scegliere. Ancora meglio se lo scegliamo di una specie piu primitiva:
molluschi, crostacei, frutti di mare e pesce a carne bianca (infatti il pesce a
carne rossa, cioe con una circolazione sanguigna simile ai mammiferi, presenta,
anche se diminuiti, gli stessi inconvenienti della carne).
Il pesce contiene grassi in quantita moderata (soprattutto di tipo insaturo, cioe
i meno dannosi), proteine, sali minerali e vitamine (B1 , B2 , Niacina).
Se desiderate mangiare pesce non prendetene piu del 5% - 10% della vostra
dieta quotidiana e cercate di bilanciarlo sempre con qualcosa di Yin, come
limone, grandi quantita di verdure cotte e crude, insalate, zenzero,ecc..
183
8.0.1 KOI-KOKU (ZUPPA DI CARPA)
Questa zuppa e ottima per rinvigorire e fortificare organismi indeboliti. E una

preparazione molto Yang, per cui, se non siete indeboliti, non mangiatene molta e
consumatela soprattutto nel periodo invernale.
E ideale anche per quelle donne che dopo il parto si sentono molto stanche e sfi-
nite: aiuta la montata del latte.
Ma non prendetela se non vi sentite particolarmente Yin: potrebbe avere effetto
opposto.
In questo caso prendete amasake, the di riso, mochi, riso dolce, zuppa di miso con alghe.
Ingredienti: Y
Carpa 500 gr. intera
Bardana stesso volume rispetto alla carpa, dopo che
sono state entrambe tagliate
Olio di sesamo 3 C.
Hojicha usato 1 T.
Acqua quanto basta per coprire
Miso 1 T.
Zenzero fresco grattugiato 2 c.
Comperate una carpa viva e chiedete al pescivendolo di togliere unicamente la

vescicola biliare: tutto il resto serve per la zuppa; tagliatela a pezzi di 1-2 cm.
Saltate la bardana, che avrete tagliato come per fare la punta ad una matita (SA-
SAGAKI), in olio di sesamo per qualche minuto.
Mettete la carpa a pezzi sul fondo di una pentola a pressione, sopra aggiungete la
bardana e coprite con acqua.
Mettete le foglie usate del the in una garza di cotone, fatene un sacchettino chiuso
con del filo; mettete il sacchetto in pentola.
Chiudete e cuocete, dal momento del sibilo, 2 ore. (Se usate una pentola normale,
cuocete 4 ore, aggiungendo acqua se necessario).
Cuocete finche le ossa si siano disfatte.
A questo punto, se volete, potete passare tutto al passaverdura (togliendo il sac-
chettino).
Sciogliete il miso con un po di the bancha nel suribachi e aggiungetelo alla
zuppa; sobbollite ancora per 5 minuti.
Aggiungete lo zenzero grattugiato e spegnete.
Questa zuppa si conserva in frigorifero per una settimana.
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8.0.2 TESTA DI SALMONE MEDICINALE
Questo piatto va usato soprattutto in casi di malattia molto Yin, quando nulla
riesce a dare energia alla persona ammalata; una tazza al giorno, per 2-3 giorni,
si rivelera un rimedio efficacissimo.
E una preparazione ricca di grassi e proteine facilmente assimilabili.
Ingredienti: Y
Salmone 1 testa
Soja gialla 1 T.
Alga kombu 30 cm.
Carote 2-3 tagliate in pezzi diagonali spessi 1 cm.
Acqua 3 T.
Zenzero 1/2 C. grattugiato
Miso 1 C.
Mettete a bagno la soja gialla e la kombu per tutta la notte.

Arrotolate la testa del salmone nellalga, fermandola con uno stuzzicadenti o con
un pezzo di filo di cotone.
Disponetela sul fondo di una pentola, copritela con la soja gialla, le carote e lac-
qua, coprite e cuocete a fuoco basso finche le ossa della testa non siano diventate
tenere (3-4 ore).
Aggiungete acqua se necessario.
Riducete il miso in un suribachi con un poco di brodo di cottura e versatelo in
pentola.
Cuocete ancora 10 minuti.
Aggiungete lo zenzero fresco grattugiato e lasciate sobbollire ancora per 5 minuti.
VARIANTE: potete usare una trota salmonata intera al posto della testa di sal-
mone. Tagliatela a pezzi e disponetela sul fondo della pentola, poi procedete
come da ricetta.
La trota va svuotata, ma conservate la testa e le pinne.
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8.0.3 TROTA IN CARPIONE
Ingredienti: Y
Trote 4 di circa 400 gr. luna
Farina integrale qualche C.
Olio per tempura
Pulite le trote, lavatele, dividete la testa dal tronco, diliscatele e tagliate la polpa
in pezzi grandi.
Infarinateli e friggeteli nellolio per qualche minuto.
Scolateli ed asciugateli con carta assorbente per cucina.
Spruzzate con tamari.
Nel frattempo preparate il carpione.
Ingredienti:
Cipolla 1 tagliata finemente

Acqua 3 T.
Sake 1/2 T.
Aceto di riso 1/2 T.
Tamari 1/3 T.
Prezzemolo qualche rametto
Mettete tutti gli ingredienti in una pentola e cuocete, piano piano, per circa 10
minuti.
Intanto avrete disposto il pesce in una terrina.
Versateci sopra il carpione e lasciate marinare almeno 10 ore.
Servite il carpione con riso bollito, insalata verde e verdure a vapore.
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8.0.4 STUFATO DI PESCE
Ingredienti: Y
Riso cotto 1 T.
Kombu 15 cm.
Acqua 1/2 T.
Merluzzo mezzo a pezzi
Cipolla 1
Carote 3
Daikon 1
Tamari 1 C.
Mettete a bagno la kombu e poi cuocetela per 5 minuti dopo averla tagliata.
Aggiungete il pesce e cuocete per 5 minuti.
In una padella a parte saltate senza olio, prima la cipolla, poi il daikon e poi le
carote.
Aggiungete allo stufato e cuocete 20 minuti dopo aver asciugato lacqua.
Mettete in cima a tutto il riso e cuocete ancora 10 minuti.
Alla fine, se lo desiderate, aggiungete un cucchiaio di zenzero grattugiato e spe-
gnete.
8.0.5 SALMONE ALLA SALVIA E LIMONE
Ingredienti: Y
Salmone 1 di circa 1 Kg.
Sake 1/2 T.
Salvia qualche foglia
Limone 1
Olio 1/2 c.
Sale 2 pizzichi
Pulite e squamate il pesce.

Ungete una teglia da forno con lolio, adagiate il salmone e cospargetelo con le
foglie di salvia ed il limone tagliato a fettine.
Bagnatelo con il sake e quindi salatelo.
Cuocete in forno caldo per 15 minuti.
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8.0.6 TINCA AI PISELLI
Ingredienti: Y
Tinca 1 di 1 Kg. circa
Piselli sgranati 400 gr.
Cipolla 1
Sake 1/2 T.
Farina integrale 1-2 C.
Sale o tamari
Pulite la tinca e lavatela bene in acqua corrente.

Affettate la cipolla finemente e saltatela in una pentola con qualche cucchiaio di
acqua bollente per 4 minuti.
Aggiungete i piselli ed il sake, coprite e cuocete per 10 minuti.
Aggiungete la tinca infarinata ed il sale.
Cuocetela, rigirandola 2-3 volte delicatamente, per circa 10-15 minuti.
Se il liquido di cottura si addensa troppo, aggiungete un poco di acqua o di brodo.
Una volta cotta, disponetela in un piatto di portata, contornata dalle verdure e da
qualche foglia di insalata rossa.
8.0.7 INSALATA DI COUS-COUS E POLIPO
Ingredienti: Y
Cous-cous 1 T.
Polipo 1 Kg.
Prezzemolo 50 gr.
Limoni 1-2
Olio di sesamo 1 C.
Zenzero 1/2 C.
Tamari
Acqua 5 T.
Lavate il polipo, tagliatelo a pezzetti e cuocetelo in 5 tazze di acqua con il succo

di limone per circa 30 minuti.
Scolatelo.
Prendete una tazza e mezza dellacqua di cottura del polipo e riportatela ad ebol-
lizione in una pentola piu piccola; versateci il cous-cous con un pizzico di sale,
dizioniPDF
coprite e cuocete per 3 minuti; spegnete e lasciate riposare per altri 5 minuti.
Nel frattempo schiacciate nel suribachi il prezzemolo, lo zenzero ed il succo di
due limoni; amalgamate bene questo condimento.
Disponete in una terrina i pezzi di polipo, il cous-cous, il condimento e 3 tazze di
brodo di cottura del polipo.
Se necessario aggiungete un po di tamari.
Servite fresco.
8.0.8 SEPPIE ALLE RAPE
Ingredienti: Y
Seppioline pulite e tagliate 2 T.
Carote 1 T. tagliate grosse
Rape 1 T. tagliate grosse
Tamari 2-3 c.
Cipollotto o prezzemolo tagliati finemente
Scaldate bene lolio in una pentola bassa e larga e saltate le carote per 2-3 minuti.
Aggiungete le rape e saltate per altri 2-3 minuti.
Saltate infine le seppioline per altri 5-6 minuti.
Aggiungete il tamari, coprite e cuocete ancora per 10-15 minuti a fuoco basso
rimestando di tanto in tanto.
Servite con foglie verdi tagliate.
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8.0.9 ZUPPA DI PESCE
Ingredienti: Y
Pane tostato 1-2 fette a persona
Cipolle 3 medie tagliate a mezzaluna
Carote 2 medie tagliate a dadoni
Sedano 2 gambi tagliati diagonalmente
Olio di girasole 2 c.
Seppioline 150 gr. tagliate in 2-3 pezzi
Gamberetti 150 gr. interi
Nasello 150 gr. tagliato a pezzettoni
Nocciolino 150 gr. tagliato a pezzettoni
Acciughe 1-2 tagliate fini
Peperoncino o pepe a piacere
Sale 3-4 pizzichi
Acqua quanto basta per una zuppa abbastanza liquida
Prezzemolo 1 T. tritato
Scaldate lolio in una pentola dai bordi alti.

Saltate le cipolle, poi le carote, poi il sedano per 3-5 minuti.
Saltate le seppioline, il nasello ed il nocciolino per 2-3 minuti.
Aggiungete lacqua (che avrete scaldato a parte) ed i gamberetti.
Cuocete coperto per 20 minuti.
Aggiungete le acciughe, un peperoncino, il sale e cuocete ancora per 30 minuti.
Verso la fine della cottura potete condire con un poco di tamari.
Unite al tutto il prezzemolo: la zuppa e pronta per essere servita.
Tagliate e tostate le fette di pane (anche il riso integrale si sposa a meraviglia),
disponetele sul fondo dei singoli piatti e versateci sopra la zuppa calda.
8.1 SASHIMI E NIGIRIZUSHI

Secondo il pensiero giapponese il miglior modo di cuocere il pesce e di non
cuocerlo.
SASHIMI e pesce fresco e crudo, servito freddo, tagliato ed elegantemente
presentato. Il pesce e appena pescato e conservato sul ghiaccio durante la giornata
(ma non surgelato) e dovrebbe essere pescato in acque pulite e pure. Tagliare il
pesce per il Sashimi equivale a cuocerlo, percio la tecnica del taglio e diventata
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unarte tradizionale con delle regole molto precise. Tagliare il pesce in fette sot-
tili o spesse, trasversali o longitudinali, rende il sapore del boccone di Sashimi
completamente diverso e particolare, per cui la precisa tecnica di taglio di un par-
ticolare pesce e materia di lunga pratica. E il coltello, naturalmente, devessere
molto ben affilato. Sashimi e di solito servito con tamari, zenzero, daikon grat-
tugiato, e cipollotto tagliato finentente, e qualche volta con alghe verdi o rosse,
cetriolo e limone. Poiche il Sashimi e molto Yin, piu Yin di alcuni tipi di radici,
e questo un ottimo modo per mangiare il pesce. Ponete un pezzo di Sashimi su
un cuscinetto di riso e avrete il NIGIRIZUSHI.
Il riso viene cotto con alga kombu; quindi scodellato in un contenitore di le-
gno (non di metallo, poiche combinato con laceto di riso, da un gusto sgradevole)
e mescolato con laceto di riso con movimenti orizzontali della spatola di legno.
Viene poi coperto con una stuoietta di bambu. Il riso e poi pressato con le mani
in un piccolo cuscinetto ovale, grande come un boccone, sul quale viene adagiato
e pressato un pezzo di Sashimi. A volte una striscia di alga nori (non piu spes-
sa di 0,5-1 cm.) e arrotolata intorno al Nigirizushi. Anche in questo caso viene
servito con salse di tamari, zenzero, limone, cipollotto, cipolla e limone variamen-
te combinati, e daikon grattugiato. I pesci comunemente usati per il Sashimi ed
il Nigirizushi sono: tonno grasso e magro, bonito, alosa, sgombro, salmone,
dentice, rombo, anguilla, polpo, seppia, lumaca di mare, molluschi vari, pet-
tini piccoli e grandi, crostacei, granchi, uova di salmone, di riccio di mare, di
pesce volante, di eperlano e di aringa.
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Capitolo 9
I DOLCI NATURALI
I desserts sono una parte importante dei piaceri della vita.

Potete, se volete, conquistare molte persone ad una alimentazione molto
piu sana servendo torte, budini e pasticcini belli a vedersi, ottimi a gustarsi e
non nocivi alla salute.
Inutile dire che nella pasticceria naturale non si usano prodotti chimici o trat-
tati chimicamente (lievito chimico, zucchero bianco o integrale, frutta candita e
colorata); non si usano prodotti di provenienza animale (burro-latte-uova); non si
usano farine raffinate.
Si utilizzano invece dolcificanti naturali come la frutta fresca e secca , i
succhi di frutta senza zucchero, il malto di riso, il malto dorzo, il malto di mais;
le farine sono integrali o semiintegrali, cioe setacciate; il lievito e naturale oppure
di birra.
Ottimi dolci si ottengono utilizzando cereali integrali in fiocchi, fiocchi di
cereali, cous-cous, cereali germogliati ecc. . . .
Cercate, per quanto vi e possibile, se volete un intestino forte e in salute, di
usare il meno possibile cotture al forno di farine.
Deliziosa base per budini, creme, gelati e ripieni sono il latte di avena, di riso,
di mandorle e lamasake.
192
9.0.1 TORTA DI MELE
Ingredienti per il ripieno: Y

Mele 6
Vaniglia 1/4 di stecca
Malto di riso 2 C.
Kuzu 1 C.
Sale 2 pizzichi
Togliete il torsolo alle mele e tagliatele a piccoli pezzi, mettete a cuocere con la
vaniglia tagliata sottilissima, il malto di riso e il sale, per circa 30 minuti a fiamma
bassa.
Aggiungere un po dacqua se necessario.
Ingredienti per la pasta:
Farina semintegrale di grano 4 T.

Olio di mais 6 C.
Sale 3 pizzichi
Acqua 1-2 T.
Mescolate bene in una terrina la farina, il sale e lolio cercando di sciogliere tutti
i grumi.
Aggiungete lacqua a poco a poco; impastate bene fino ad ottenere una pasta della
consistenza del lobo dellorecchio.
Toglietene circa un terzo; tirate la rimanente con un mattarello fino ad ottenere
una sfoglia spessa 1/2 cm., di qualche cm. piu larga della teglia.
Oliate la teglia e appoggiatevi la sfoglia.
Tirate il resto dellimpasto delle stesse dimensioni della teglia.
Sciogliete il kuzu in qualche cucchiaio di acqua (o succo di mela) e aggiungetelo
alle mele.
Rimestate con un cucchiaio di legno e cuocete finche si addensi.
Preriscaldate il forno.
Mettete il ripieno sulla prima sfoglia nella teglia, distribuitelo uniformemente e
copritelo con la seconda sfoglia.
Ripiegate su di questa i bordi eccedenti della prima e sigillate.
Fate alcuni buchi in modo che il vapore possa uscire e infornate a caldo per 30-40
minuti a forno medio.
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9.0.2 CROSTATA DI MELE E FRAGOLE
Ingredienti per la pasta: Y

Farina semintegrale di grano tenero 3 T.
Olio di girasole 4 C.
Sale 3 pizzichi
Acqua 1 T.(+ 1/2)
Fate limpasto come per la torta di mele (ricetta precedente) e tiratela in ununica
sfoglia che metterete in teglia oliata, tenendo i bordi della sfoglia alti lungo tutto
il perimetro della teglia.
Preriscaldate il forno.
Ingredienti per il ripieno:
Mele 4-5
Succo di mela 2 T.
Agar-agar 3-4 gr.
Sale 2 pizzichi
Fragole 1 cestinetto
Sbucciate e togliete il torsolo alle mele.

Tagliatele a mezzaluna sottile e in maniera regolare.
Disponete le mele in cerchi concentrici sulla sfoglia e infornate a forno medio per
circa 25-30 minuti.
Mettete in un pentolino il succo di mela, il sale e lagar-agar, fatela sciogliere bene
e cuocete qualche minuto.
Lavate le fragole e, dopo che avrete sfornato la teglia, disponetele artisticamente
in mezzo alle mele.
Coprite le mele e le fragole con la salsa ancora calda e lasciate raffreddare bene.
9.0.3 BIGNOLE DI AMASAKE
Ingredienti: Y
Amasake 1 T.
Farina semintegrale 3 T.
Acqua (se necessario) 4 C.
Purea di castagne, oppure di zucca, oppure di azuki 1 T.
dizioniPDF
Impastate bene per 10-20 minuti lamasake con la farina fino a formare una pasta
di consistenza del lobo dellorecchio.
Lasciate riposare tutta la notte coperta da una tela, in luogo caldo.
Reimpastate per altri 20 minuti.
Fatene poi da 15 a 20 palline.
Formate un buco con un dito al centro e riempite con un cucchiaio di purea.
Richiudete i buchi.
Cuocete a vapore dentro una tovaglietta per circa 20 minuti.
Servite freddi o caldi.
9.0.4 PUFFE (una dozzina)
Ingredienti: Y
Farina semintegrale 2 T.
Olio 4 C.
Malto di riso 6-8 C.
Succo di mela 1 e 1/2 T.
Sale 1/2 c.
Lievito di birra secco 2-3 c.
12 formine tonde altezza 5-7 cm. diametro 5 cm.
Lasciate sciogliere il lievito in mezza tazza di succo di mela.

Mescolate bene in una tazza di succo di mela il malto di riso (scaldando se neces-
sario).
Aggiungete lolio ed il sale.
Mescolateci la meta della farina e il lievito sciolto.
Aggiungete il resto della farina.
Oliate bene le formine e versateci dentro limpasto per non piu di 3/5 dellaltezza.
Lasciate lievitare da unora a 2-3 ore a seconda della temperatura dellambiente.
Infornate quindi a forno caldo per 30 minuti ad una temperatura di 200-210 gradi.
Lasciate raffreddare prima di scodellare delicatamente.
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9.0.5 PASTICCINI AI FIOCCHI DAVENA
Ingredienti: Y
Farina semintegrale di grano 2 T.
Fiocchi davena 1 T.
Acqua 1/2 T.
Malto di riso 1/2 T.
Olio di girasole 1 + 1/2 c.
Cannella in polvere 1/4 di cucchiaino
Uvetta 2-3 C.
Sale 2 pizzichi
Mescolate bene tutti gli ingredienti; la consistenza deve essere tale da poter sud-
dividere limpasto in piccoli e medi pasticcini, dando loro la forma che preferite
(inumiditevi le mani per fare questa operazione).
Disponeteli su una teglia oliata e infarinata, e cuocete per 20-30 a fuoco medio.
9.0.6 SOFFIATI AL CAFFE
Ingredienti: Y
Grano soffiato 125 gr.
Caffe di cereali solubile 3 C.
Olio di sesamo 1 C.
Malto di riso 2 C.
Sale un pizzico
Farina di grano semintegrale 2-4 C.
Acqua poca
Mescolate in una terrina il grano soffiato e lolio.

Aggiungete il malto di riso, il sale e il caffe solubile.
Mescolate bene.
Unitevi la farina e lacqua necessaria per ottenere un composto morbido ma
consistente, e formatene delle palline.
Oliate una teglia, dove le disporrete per passarle al forno per circa 30 minuti.
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9.0.7 PASTICCINI AL BURRO DI SESAMO
Ingredienti: Y
Burro di sesamo 1/2 T.
Olio 2 C.
Acqua 1/2 T. Farina semintegrale di grano tenero 2 T.
Vaniglia 1/4 di stecca
Cannella 1/4 di c.
Sale 1/4 di c.
Mandorle (sbucciate, tostate e tagliate) 1/2 T.
Mescolate tutti gli ingredienti e procedete come nella ricetta precedente.

Date ai pasticcini una forma ovale di 8-10 cm. di lunghezza e 1,5 cm. di spessore.
Cuocete a forno medio per 30, in teglia larga che avete precedentemente oliata e
infarinata leggermente.
9.0.8 BOCCINI DI CARRUBA
Ingredienti: Y
Crema di arachidi 1 T.
Polvere di carruba 1/2 T.
Cocco rape 1 T.
Caffe di cereali istantaneo 1/3 di T.
Sale 2 pizzichi
Mescolate bene tutti gli ingredienti e formate delle palline di circa 3 cm. di dia-
metro.
Mettete in frigo e servite freddo.
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9.0.9 PASTICCINO FROLLO
Ingredienti: Y
Farina di mais setacciata 2 T.
Farina di pasticceria 2/3 di T.
Sale 2/3 di c.
Malto di riso 1/3 di T.
Cannella 1 c.
Acqua tiepida 2+1/2 T. Olio di mais 2-3 c.
Lievito di birra per circa 600-700 gr. di farina
Sciogliete il lievito in qualche cucchiaio di acqua tiepida.

Nella rimanente scioglieteci il malto di riso.
Mescolate in una terrina le due farine, il sale, lolio e la cannella.
Impastate bene finche i grumi di olio e farina si siano completamente disfatti.
Aggiungete lacqua e il malto e rimestate.
Aggiungete lacqua e il lievito e rimestate ancora.
La consistenza deve risultare abbastanza appiccicosa e cremosa.
Oliate e infarinate delle formine di circa 5-6 cm. di diametro e alte altrettanto.
Riempite per meta con limpasto, coprite con un panno di cotone e lasciate lievi-
tare vicino ad una fonte di calore (termo, stufa, sole, ecc.).
Dopo circa 60-180 i pasticcini frolli avranno raggiunto quasi il doppio del loro
volume iniziale.
Infornate a temperatura media per circa 45.
9.0.10 PASTICCINO FROLLO ALLE FRAGOLE
Per presentare adeguatamente questo dolce occorrono delle tazze piuttosto grandi,
possibilmente trasparenti.
Mettete in ciascuna tazza un pasticcino frollo, copritelo completamente con la
salsa di fragole (vedi avanti) ancora calda e guarnite con il tofu topping op-
pure con il topping di mandorle.
dizioniPDF
9.0.11 CREMA DOLCE DI TAHIN
Ingredienti: Y
Succo di mela 1 litro
Agar-agar 6 gr.
Farina di riso dolce 3 C.
Tahin 3 C.
Scorza di limone 1/2 c.
Mettete a scaldare in una pentola la meta del succo di mela e lagar-agar. Scioglie-
te a parte, nel resto del succo di mela, il tahin e la farina di riso dolce (in mancanza
della farina di riso dolce potrete usare quella di riso integrale, quella di avena o
quella di saraceno).
Quando lagar-agar sia ben sciolta, aggiungete il tutto alla pentola.
Cuocete rimescolando per 15 minuti e lasciate stiepidire.
Aggiungete la buccia di limone.
Mettete in coppette di vetro e guarnite con:
mandorle tostate e tritate;
una cucchiaiata di albicocche fresche o secche cotte a crema.
9.0.12 AMASAKE
Poiche i cereali sono ricchissimi di amidi (zuccheri complessi), durante il periodo

di fermentazione questi vengono scissi in zuccheri piu semplici e quindi diventano
dolci.
Potete usare tutti i cereali per fare 1amasake, e soprattutto riso integrale, riso semi
lavorato, riso dolce, avena, miglio, fiocchi ecc.; oppure una miscela di questi.
Ingredienti per ricetta di base: Y

Riso dolce integrale 2 T.
Acqua 4 T. + 2 T.
Koji 1/2 T.
Lavate bene il riso e mettetelo in una pentola a pressione con le 4 tazze di acqua.
Portate in pressione e cuocete per 25 minuti. (Il riso dolce cuoce piu in fretta;
se usate altri cereali dovete naturalmente variare il tempo di cottura).
Lasciate raffreddare leggermente.
dizioniPDF
Quando potete tenere un dito nel riso senza che vi scottiate, aggiungete il koji e
mescolate bene.
Ora ha inizio la fermentazione; tenete il riso in un contenitore di legno, di vetro o
di terra, coperto da una stuoietta di bambu e ogni tanto mescolate.
Tempo di fermentazione Temperatura esterna

36-38 ore circa 15 gradi
Il tempo di fermentazione diminuisce, secondo tabella, con laumento della tem-

peratura dellambiente.
Arriva al punto ottimale quando il riso emana un forte profumo dolce. Se comin-
ciano a comparire bollicine in superficie, e se lodore diventa simile al limone,
allora il tempo e gia trascorso e dovete, con la cottura, fermare immediatamente
la fermentazione, altrimenti il riso inacidira completamente.
Trascorso il periodo, aggiungete le altre due tazze di acqua e, con la piastrina rom-
pifiamma, portate a bollore a fuoco medio.
Cuocete coperto per 30-60 minuti, finche diventa color crema.
Potete ora mangiarlo cos, caldo o freddo; oppure passarlo al passaverdura e usar-
lo come base per torte, dolci, gelati, budini e desserts in genere.
Conservatelo in frigorifero.
Lamasake e tradizionalmente consumato diluito, sotto forma di bevanda (vedi
bevanda di Amasake). Preso cos, e uno dei pochi dolci che possono essere
occasionalmente utilizzati anche da chi ha gravi problemi di salute; infatti,

benche il processo di fermentazione abbia trasformato gli amidi in zuccheri piu
semplici potenzialmente pericolosi la sua ricchezza in sali minerali e vitamine
ne bilancia, in una certa misura, leffetto.
9.0.13 HALWAH DI MELE E SESAMO
Ingredienti: Y
Agar agar 10 gr.
The bancha alla menta 2 T.
Mele 2 tagliate a pezzettini
Crema di sesamo 1/2 T.
Sale 2-3 pizzichi
dizioniPDF
Mettete 1 cucchiaino di foglie secche di menta in infusione per 10 minuti nel the
bancha bollente.
Scolatelo.
In una pentola fate sciogliere nel the lagar agar.
Aggiungete le mele, la crema di sesamo e il sale.
Cuocete 5 minuti.
Mettete in coppette da dessert e servite freddo.
9.0.14 SALSA DI FRAGOLE
Ingredienti: Y
Fragole fresche 2 cestinetti
Malto di riso 3 c.
Acqua bollente 2/3 di T.
Sale qualche pizzichino
Arrowroot o kuzu 3 c. colmi
Acqua fredda 3 c.
Cannella polvere 1/4 c.
Lavate bene le fragole e togliete loro il gambo.

Lasciate intere le piccole, mentre taglierete a meta le piu grosse.
Aggiungetele allacqua bollente, in cui avrete precedentemente sciolto il malto di
riso con il sale.
Sobbollite un minuto.
Intanto diluite larrowroot o il kuzu nellacqua fredda.
Aggiungetelo alle fragole e portate a bollore.
Spegnete immediatamente e lasciate raffreddare in apposite coppette da dessert.
Per questa ricetta va molto bene tutta la frutta fresca di stagione.
dizioniPDF
9.0.15 CREMA FREDDA AL LIMONE
Ingredienti: Y
Succo di mela 2 T. (1/2 litro)
Buccia di limone (1 grosso)
Succo di 2 limoni
Agar agar 10 gr.
Tahin 1/2 T.
Sciroppo di acero 1/2 T. (se non e disponibile
puo essere sostituito dal malto di riso)
Sale 1/4 c.
Mescolate il succo di mela, il tahin, lo sciroppo di acero, il sale, lagar agar in una
pentola e bollite per 5 minuti.
Aggiungete la buccia di limone grattugiata e il succo di limone e togliete subito
dal fuoco.
Mettete in un frullatore e frullate per qualche minuto.
Ripetete questa operazione di frullatura ogni 5 minuti, mettendo nel frattempo il
bicchiere del frullino nel frigorifero.
Continuate cos fino a completo raffreddamento.
9.0.16 KANTEN
Ingredienti: Y
Malto di orzo o malto di riso 1-2 C. (facoltativo)
Agar agar 4-5 gr.
Acqua o succo di mela 1/2 litro
Sale 3 pizzichini
Frutta di stagione da una a tre differenti qualita
Fragole 2 T.
Questo e un dolce molto leggero e rinfrescante. Potete farlo con tutti i tipi di frutta
di stagione: pere, mele, albicocche, pesche, fragole, ciliegie, susine, lamponi,
mirtilli, meloni, angurie, ribes, ecc..
Mettete in una pentola il liquido, il malto, lalga e il sale e portate ad ebollizione
finche questultima non si sia completamente sciolta.
dizioniPDF
Aggiungete le fragole e spegnete immediatamente.
Versate in tazze da dessert o in una teglia.
Mettete a riposo al fresco ed aspettate (12 ore) che si solidifichi.
Potete anche servire freddo.
Se usate frutta piu consistente, cuocetela solo 1-2 minuti.
Con melone, anguria ecc. disponete la frutta gia tagliata nelle tazze e versateci
sopra il liquido.
9.0.17 KANTEN DI AMASAKE
Ingredienti: Y
Malto dorzo o di riso 2 C.
Amasake 1 T.
Succo darancia 1 T.
Acqua 2 T.
Agar-agar 8-10 gr.
Sale 5 pizzichi
Sciogliete lagar-agar ed il malto nellacqua con il sale.

Cuocete per 5 minuti.
Aggiungete lamasake e cuocete ancora 5 minuti.
Togliete dal fuoco ed aggiungete il succo darancio. Mescolate bene.
Mettete in tazze da dessert, lasciate raffreddare e servite con una spruzzata di
nocciole tostate e tagliate finemente.
9.0.18 GELATO DI AMASAKE ALLE PESCHE
Ingredienti: Y
Amasake 1 litro
Pesche 3-4 piccole
Kuzu 4 c.
Sciogliete il kuzu in pochi cucchiai dacqua, aggiungetelo allamasake e cuocete,

sempre rimestando, 5 minuti dal momento del bollore.
Lasciate stiepidire.
Mettete 1amasake in un frullatore e frullate 5 minuti.
dizioniPDF
Riponete il bicchiere del frullatore in frigorifero e dopo mezzora rifrullate il tutto
per 5 minuti.
Ripetete questa operazione per alcune volte, tenendo comunque sempre il frullato
in frigorifero.
Lavate le pesche e tagliatele a spicchi sottili. Tenetele al fresco.
Mettete il frullato in coppette da gelato e disponetevi sopra, artisticamente, le
fettine di pesca.
Servite freddo.
9.0.19 CESTINO DI ANGURIA CON MACEDONIA

(per molte persone)
Ingredienti: Y
Anguria 1 intera a forma ovale
Albicocche alcune
Pesche 2-3
Melone 1 piccolo
Pera 1
Mela 1
Succo di limone e/o Sake e/o Mirin a piacere
Nella stessa meta dellanguria, intagliate due fette che dovete asportare, in modo
tale che risulti un cestino con un manico a corpo unico.
Togliete circa i 2/3 della polpa danguria (quella con i semi) che userete, senza
semi, per la macedonia.
Preparate quindi con la frutta una macedonia, e utilizzatela per riempire il cestino
fatto con languria. Condite con succo di limone e/o Sake e/o Mirin.
Richiudete con le due fette asportate e lasciate macerare al fresco alcune ore.
Servite fresco, ma non freddo.
dizioniPDF
9.0.20 MELE RIPIENE AL FORNO
Ingredienti: Y
Mele 4
Uvetta 3 C.
Tahin 1-2 C.
Sale qualche granello
Togliete il torsolo alle mele, lasciando il fondo intatto.

Spruzzate linterno di sale.
Mescolate in una tazza luvetta con il tahin e riempite le mele.
Passate al forno per 20-30 minuti.
CREME DI FRUTTA
Y
Esistono molti modi per ottenere creme piu Yang. Eccone alcune.
9.0.21 MELE E CASTAGNE

mele 40% cottura 60 minuti
castagne secche 40% cottura 60 minuti
uvetta 20% cottura 60 minuti
9.0.22 AZUKI E CASTAGNE

azuki 30% cottura 60 minuti
mele secche (o fresche) 35% cottura 60 minuti
castagne 35% cottura 60 minuti
9.0.23 ZUCCA E MELE

zucca 50% cottura 15 minuti
dizioniPDF
9.0.24 RISO E MELE
riso integrale 30% cottura 60 minuti
castagne 30% cottura 60 minuti
9.0.25 RISO DOLCE E CASTAGNE

riso dolce integrale 50% cottura 60 minuti
castagne secche 50% cottura 60 minuti
Mettete in una pentola a pressione gli ingredienti nelle proporzioni descritte (spe-
rimentate anche in diverse quantita), con qualche pizzico di sale e acqua o succo
di mela in proporzione.
Cuocete da 15 a 60 minuti.
Guarnite con graniglia di nocciole, di mandorle o semi di sesamo tostati.
9.0.26 CHEICH DI COUS-COUS
Ingredienti: Y
Cous-cous 1 T.
Uvetta 4 C.
Mele 2 T. tagliate a mezzaluna
Succo di mela o acqua 2 T.
Sale 2 pizzichi
Portate a bollore il succo di mela, luvetta e il sale e cuocetevi il cous-cous per 2

minuti.
Lasciatelo riposare 10 minuti.
Disponete in maniera armonica le mele sul fondo di una teglia rettangolare a bor-
di alti, dopo averla leggermente oliata, e distribuite uniformemente il cous-cous
sopra le mele per uno spessore di 3-4 cm.
Passate in forno a rassodare per 15-20 minuti.
Lasciate raffreddare.
Scodellate il cheich su di un piatto di portata e tagliatelo a fette.
dizioniPDF
9.0.27 SPIRALI DI CASTAGNE
Ingredienti: Y
Castagne secche 2 T.
Acqua 1-2 T.
Sale 2 pizzichi
Caffe di cereali solubile 3 C.
Nocciole tostate e tritate oppure cocco rape 1/2 T.
Lavate le castagne.
Cuocetele in pentola a pressione con lacqua ed il sale per 90 minuti, oppure
mettetele in ammollo per 4 ore e cuocete per 45-50 minuti.
Se, a fine cottura, rimane acqua in pentola, scolatela e tenetela da parte.
Passate le castagne al passaverdura, aiutandovi se necessario, con la loro acqua.
Dovete ottenere una crema quasi solida.
Mescolate bene in questa crema il caffe di cereali solubile.
Prendetela ora a due cucchiai per volta e mettetela in una pezza di lino o di cotone.
Strizzate via, arrotolando a mo di sacchetto, tutto il liquido possibile in modo che
vi rimangano solide bignole che, a mo di decorazione, infarinerete nella graniglia
di nocciole o nel cocco rape.
9.0.28 CAROTINE
Ingredienti: Y
Carote 1 T. crude e grattugiate
Thain 1 C.
Uvetta 2 C.
Sale un pizzico
Mescolate tutti gli ingredienti (se necessario aggiungete una pioggerellina di fari-
na semintegrale di grano per amalgamare il composto) e impastate bene. Fatene
delle palline e passate al forno per circa 30 minuti.
dizioniPDF
9.0.29 YOKAN
Ingredienti: Y
Agar-agar 1 barra (8-1O gr.)
Azuki cotti 2 T. (e passati in passaverdura)
Malto di riso 1 T.
Acqua 1 T.
Sale 3 pizzichini
Mettete in una piccola pentola lacqua e lagar-agar, e cuocete finche si sia tutta
sciolta.
Aggiungete il malto di riso e cuocete 10 minuti.
Aggiungete la purea di azuki, il sale e cuocete ancora qualche minuto.
Mettete in formine possibilmente rettangolari e lasciate raffreddare finche si indu-
risce.
Servitene piccoli pezzi.
VARIANTE: fate una purea con 50% di azuki e 50% di castagne. Potete anche
aggiungere 2-3 cucchiaini di caffe di cereali solubile.
9.0.30 LATTE DI MANDORLE
Ingredienti (per 1 lt.): Y

Mandorle sgusciate 1 T.
Acqua 1 lt.
Malto di riso 4 C.
Sale 1/4 di c.
Olio (facolatativo) germe di mais 1 C.
Mettete le mandorle in un pentolino appena coperte di acqua e bollitele 1 minuto.

Adesso potete sbucciarle facilmente.
Ora mettetele con tutti gli altri ingredienti in un frullatore e frullate per 3-4 minuti.
Filtrate con un panno di cotone e conservate in frigorifero per non piu di 7-10
giorni. Agitatelo prima delluso.
Puo essere bevuto cos al naturale o usato come base per dolci come sostitutivo
del latte.
dizioniPDF
9.0.31 LATTE DI AVENA
Ingredienti: Y
Avena in chicchi 1 T.
Acqua 6 T.
Sale 3 pizzichini
Cuocete insieme gli ingredienti per almeno 90 minuti.

Usate la piastrina rompifiamma e una fiamma molto piccola.
La stessa cosa potete fare con il riso, il riso dolce o combinazioni di questi.
9.0.32 TOPPING DI MANDORLE
Ingredienti: Y
Mandorle sbucciate 1 T.
Malto di riso 1/4 di T.
Succo di mela quanto basta
Vaniglia 1/4 di stecca (tagliata finemente)
Sale un pizzichino
Per sbucciare le mandorle: portate ad ebollizione 1 tazza di acqua ed aggiungetevi

le mandorle.
Bollite 1 miniato e scolate.
Ora potete sbucciarle molto facilmente.
Mettete le mandorle, il malto e la vaniglia tagliata finemente in un frullatore con
abbastanza succo di mela da appena coprire gli ingredienti.
Frullate fino ad ottenere una consistenza cremosa, aggiungendo succo di mela se
necessario.
dizioniPDF
9.0.33 TOFU TOPPING
Ingredienti: Y
Tofu (precotto a vapore per 5) 200 gr.
Thain 1 C.
Acqua o succo di frutta 3 C.
Frutta fresca di stagione (pesche, fragole, lamponi,
mirtilli, albicocche) 1 + 1/2 T.
Sale 2 pizzichi
Mescolate gli ingredienti in un frullatore e frullate fino ad ottenere una consisten-

za da gelato.
Potete aver bisogno, per questo, di aggiungere o togliere un pochino dei vari
ingredienti per ottenere la giusta consistenza.
9.0.34 GUARNIZIONE DI TOFU PER DOLCI
Ingredienti: Y
Tofu 300 gr. (bollito 10 minuti con 1 pizzichino di sale)
Tahin 2 C.
Vaniglia 1 stecca tagliata sottilissima
Sale 1 pizzico
Sciroppo di acero a piacere
Mescolate tutti gli ingredienti e frullateli molto bene.

Servite freddo.
Non e consigliabile usare spesso questa preparazione, ma ho voluto ugualmente
riportarne la ricetta poiche, in speciali occasioni, ritengo che possa essere adotta-
ta.
Usatela per guarnire dolci, budini, creme, ecc.; sempre in piccola quantita.
VARIANTE: chi non vuole usare lo sciroppo dacero, che e molto Yin, puo
scottare il tofu nel succo di mela, ed utilizzare il malto di riso come dolcifi-
cante.
dizioniPDF
9.0.35 MARMELLATA DI FRUTTA A LUNGA
CONSERVAZIONE
E possibile fare delle ottime marmellate senza usare zucchero. Ci vuole solo un
pochino piu di attenzione, ma il risultato sara ottimo.
Innanzi tutto vi consiglio di usare solo frutta biologica, non trattata chimica-
mente, in maniera tale da usare sia la polpa che la buccia.
Mediamente parlando, con 2 chilogrammi di frutta, farete da 1 a 1 chilogram-
mo e mezzo di marmellata, a seconda del tipo e della succosita della polpa.
Per quanto riguarda le ciliegie, le pere e le mele, io preferisco farle cuocere
e togliere i semi appena prima o durante la fase di passaggio al passaverdura. Si
possono fare marmellate con vari tipi di frutta insieme.
Ingredienti: Y
Albicocche 2 Kg.
Sale 1 c.
Agar-agar 10 gr.
Mele secche 100 gr.
Snocciolate e cuocete le albiccocche con il sale per unora e mezza in una pentola
pesante; sorvegliate la cottura e usate una piastra rompifiamma.
Passate al passaverdura. Se vi piace la frutta a pezzi, potete saltare questa fase.
Rimettete in pentola e cuocete ancora da 90 minuti a 2 ore e mezza, secondo il
tipo di frutta e il vostro desiderio di dolce.
Negli ultimi 5 minuti aggiungete le mele secche tagliate a pezzetti, lagar-agar e
cuocete, rimescolando a fiamma piuttosto viva.
Mettete la marmellata in barattoli da 300-400 gr. e chiudete bene ermeticamente.
Avvolgete il fondo e le pareti di ciascun barattolo con un tovagliolo di cotone (op-
pure con della carta) ed immergeteli fino al collo, in una pentola colma dacqua.
Da quando lacqua inizia a bollire, cuocete cos, a bagno maria per 20 minuti.
Non rimuoveteli finche non si saranno stiepiditi.
Una volta aperto il barattolo, dovrete conservarlo in frigo.
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9.0.36 PORRIDGE DI FIOCCHI DI AVENA
Ingredienti: Y
Fiocchi di avena 1 T.
Acqua 2 T.
Sale un pizzico
Mettete i fiocchi, lacqua e il sale in una pentola con un fondo spesso e portare
a bollore. Inserite una piastrina rompifiamma e cuocete coperto per circa 15
minuti. A fine cottura potrete insaporire con gomasio, fiocchi di nori, tekka,
semi di girasole, mandorle, etc.
VARIANTE: aggiungete allinizio, in cottura, 1 o 2 cucchiai di uvetta. Otter-

rete cos un porridge dolce. Anche il malto di riso (o di orzo) puo essere
aggiunto sia in cottura che dopo.
9.0.37 MUESLI CON THE MU
Ingredienti: Y
Muesli 1 T. (del tipo preparato con fiocchi
tostati) The mu 1/2 T.
Mettete il Muesli in una tazza e versateci sopra il the mu bollente.

Coprite con un piattino e lasciate gonfiare qualche minuto.
Ottima colazione veloce e rinforzante.
dizioniPDF
Capitolo 10
GLI INSALATINI
Insalatini o cibo a fermentazione controllata.

Da secoli luomo ha sviluppato la capacita di conservare il cibo vegetale in
acqua salata o comunque in sostanze salate.
Durante il periodo di conservazione, si sviluppa un processo di fermentazio-
ne controllato dal sale che arricchisce il cibo gli insalatini appunto di acido
lattico e di enzimi.
Questi hanno una forte azione digestiva e mantengono in buona salute la

flora batterica intestinale.
213
Potete preparare gli insalatini in moltissimi modi e con i piu svariati ingredien-
ti di base: verdure, vegetali in genere, legumi e tofu, frutta, pesce. Quale agente di
controllo della fermentazione si puo utilizzare sale marino integrale grosso e fine,
miso, tamari, crusca di riso e di grano, umeboshi, foglie di chiso, koji, ecc..
Ancora, si possono aggiungere diversi ingredienti per aromatizzare: limone,
aceto, zenzero fresco, alghe; o per dolcificare: malto di riso o malto di orzo.
Gli insalatini si possono mangiare durante tutto lanno e sono unimportante
complemento alimentare per coloro che seguono unalimentazione prevalen-
temente cerealiana; infatti il loro uso regolare consente di assimilare bene il
cibo vegetale, cosa non sempre facile per chi ha seguito per molti anni una
dieta a base di cibo animale e zucchero.
Mangiatene un po tutti i giorni, ma in piccolissima quantita.
Non scoraggiatevi se i vostri primi insalatini non verranno bene o andranno a
male o ammuffiranno. Riprovate unaltra volta!
Questi 10 punti sono molto importanti se volete avere successo.
1. Usate ingredienti di base freschi e possibilmente biologici. La verdura,

quando e fresca, e croccante, e i suoi colori sono brillanti. Lavatela molto
bene.
2. Servitevi di recipienti in ceramica o in legno a forma cilindrica. Gli

attrezzi che utilizzate devono essere molto puliti.
3. Usate solo sale marino integrale o comunque miso e tamari naturali.
4. Non sempre e necessario mettere un piatto o un peso sopra gli insalatini

durante la fermentazione. Ma quando occorre valutate bene la pesantezza.
Il piatto, meglio se di legno, deve entrare dentro il recipiente e appoggiare
direttamente sulle verdure.
5. Se il peso serve a far uscire lacqua dagli insalatini, che deve arrivare a
coprire il piatto, questa si deve formare al massimo entro 24 ore, se non
avviene o il peso non e sufficiente o la quantita di sale e scarsa.
6. Tenete il barilotto o il vaso di terracotta durante la fermentazione in un luogo

fresco e asciutto e copritelo con un panno di cotone.
7. Controllate ogni giorno: se si e formata della muffa o altra sostanza in

superficie, toglietela con cura.
dizioniPDF
8. Trascorso il periodo di fermentazione che puo variare da qualche giorno
a qualche mese, dipende dal tipo di insalatino , questo va tolto dal vaso e
conservato in frigorifero.
9. Se vi sembrano troppo salati, lasciateli in ammollo 30 minuti prima di

mangiarli.
10. Fate i vostri primi esperimenti durante la stagione fredda, poiche piu facil-
mente avrete successo. E cominciate con piccole quantita.
10.0.38 INSALATINI CON SALE
Impossibile descrivere tutte le infinite possibilita.

Usate sale marino integrale grosso se tagliate le verdure a pezzi grossi o se le
lasciate intere; sale marino integrale fine se sono a pezzi piccoli.
Ingredienti: Y
Carote tagliate a fiammifero (Sengiri)
Cipolle tagliate a mezzaluna (Mawashigiri)
Sale fine integrale
Per 500 gr. di verdure, usate da 1 a 2 cucchiai di sale.

Lavatele bene.
Cospargete il fondo del vaso con un po di sale; fate un leggero strato di carote e
spruzzate di sale, continuate cos finche avrete finito le carote.
Poi fate la stessa cosa con le cipolle che sistemerete a strati sopra le carote, cia-
scuno strato spruzzato di sale.
Lultimo strato dovra essere di sale.
Mettete sopra le cipolle un piatto di legno e sopra il piatto un peso di circa 3-4 kg..
Se dopo 15-20 ore non si e formata acqua, aumentate il peso.
Se dopo 24 ore lacqua non arriva a lambire il piatto fatene bollire un po con del
sale, lasciatela raffreddare e aggiungete al vaso la minima quantita necessaria.
La fermentazione, in luogo fresco e buio, sara terminata dopo 7-15 giorni, dipende
dalla temperatura della stanza.
Poi conservateli in frigorifero.
dizioniPDF
10.0.39 CRAUTI
Ingredienti: Y
Cavolo bianco 500 gr.
Sale 1-2 C.
Lavate molto bene le foglie del cavolo e tagliatele partendo dalla punta a striscio-
line sottilissime.
Mescolate nel vostro vaso il sale e il cavolo molto bene.
Sistemate il piatto sopra il cavolo e sopra il piatto una pietra.
Coprite con una pezza di cotone leggero.
Dopo 24 ore lacqua dovra aver coperto il cavolo.
I crauti necessitano di circa due settimane di riposo in luogo fresco, buio e asciut-
to.
Controllate ogni giorno il formarsi di muffa che deve essere tolta, pur non essendo
dannosa, perche darebbe gusto spiacevole ai crauti.
Conservate poi in frigorifero.
10.0.40 CRAUTI DI CAVOLO INTERO
Ingredienti: Y
Acqua 12 T. = 3 lt.
Sale 1/3 di T.
Cavolo intero bianco per crauti (cappuccio)
Bollite per 5 minuti lacqua con il sale e lasciate raffreddare.

In un vaso di terracotta cilindrico, mettete il cavolo e copritelo con lacqua.
Con un piatto sopra, fatelo rimanere completamente sommerso.
Coprite con una pezza di cotone.
Tenete in luogo fresco.
Periodicamente, se si fosse formata della muffa in superficie, toglietela.
Sara pronto in 4-6 settimane.
Tagliatelo finemente come per gli insalatini, oppure togliete le foglie intere e
usatele per farne gli involtini di cavolo.
dizioniPDF
10.0.41 INSALATINI DI CETRIOLO
Ingredienti: Y
Alcuni cetrioli piccoli e consistenti
Acqua 5-6 T.
Sale 2-3 C.
Buccia di limone (facoltativa) un piccolo pezzo
(Usate la buccia del limone solo se riuscite a trovare un
frutto non trattato con antiparassitari. I prodotti chimici
usati con gli agrumi sono i piu dannosi tra tutti.)
Fate bollire lacqua con il sale per 3-4 minuti e lasciatela raffreddare.
Lavate bene i cetrioli e tagliate via appena le due estremita.
Sistemateli (con leventuale buccia di limone) in un vaso e copriteli con lacqua.
Un piatto di legno appoggiato sulle verdure fara si che esse non galleggino in
superficie, ma rimangano completamente sommerse.
Mettete in luogo fresco.
Saranno pronti in 7-10 giorni.
Conservateli poi in frigorifero.
VARIANTI: in luogo del cetriolo potete usare tutte le verdure dure: carote, ci-
polle, cavolfiore, rape, daikon, ravanelli, zucca, ecc..
Oppure anche combinazioni diverse di due o tre tipi di verdura.
10.0.42 INSALATINI PRESSATI
Ingredienti: Y
Daikon 1 tagliato in piccoli rettangoli
Cavolo qualche foglia tagliata finemente
Carote 1 tagliate a fiammifero
Succo di umeboshi 1 T.
Un pressa-insalatini (attrezzo molto pratico che potrete
trovare nei negozi di macrobiotica)
Mescolate bene fra loro le verdure, mettetele nel pressa-insalatini con il succo di
umeboshi.
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Avvitate la grossa vite con il disco finche il succo coprira tutte le verdure.
Saranno pronti in 1-2 giorni.
Poi conservate in frigorifero e usate il succo per lo stesso uso, oppure per insapo-
rire in cottura le verdure, oppure come salsa per le insalate.
Ideali per luso quotidiano durante la stagione calda, rinfrescano e rinforzano.
10.0.43 INSALATINI VELOCI DI

FOGLIE DI RAVANELLO
Ingredienti:
Foglie di ravanello 4 T. finemente tagliate

Sale 1/2 c.
Zenzero a piacere
Mescolate bene gli ingredienti tra di loro.

Mettete in una terrina con un piatto appoggiato sopra in maniera che faccia pres-
sione.
Lasciate riposare unora.
Prima di servire aggiungete del succo di zenzero. .
10.0.44 INSALATINI AL TAMARI
Ingredienti: Y
Rape tagliate a dadi
Broccoli fiori interi
Acqua 1/2 T.
Tamari 1/2 T.
Lavate bene le verdure, tagliatele e sistematele in un vaso di vetro della capacita

di 500-700 gr..
Sistemate sul fondo le rape e sopra i fiori dei broccoli.
Mescolate in una tazza lacqua con il Tamari e riempite il vaso di vetro con questa
mistura che dovra arrivare a coprire i broccoli.
Saranno pronti gia dopo un giorno, ma se li volete piu forti potete aspettare a
consumarli anche dopo due settimane.
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10.0.45 INSALATINI DI TOFU AL MISO
Ecco per gli amatori del formaggio, qualcosa che lo ricorda molto da vicino. Il
tofu cos preparato e lideale per i pic-nic, per i tramezzini, da spalmare sui cra-
kers, ecc.
Ma fate attenzione, e molto Yang, un piccolo pezzettino e sufficiente.
Il miso che viene utilizzato, poiche e molto, raccoglietelo poi con cura e conser-
vatelo in frigorifero in un barattolo di vetro.
Usatelo normalmente nella vostra cucina oppure riutilizzatelo per questa stessa
preparazione.
Ingredienti: Y
Tofu 200 gr.
Miso di orzo sufficiente per coprire
Tagliate un pane di tofu secondo lo spessore, in quadratoni di circa cm. 7 x 7 e

spessi circa 3 cm.. Otterrete cos due o tre quadrati.
Avvolgeteli in un asciugamano di cotone e comprimeteli fra due taglieri di legno,
in modo che facciano fuori gran parte dellacqua.
Lasciateli cos circa unora con un peso sopra se il tagliere e leggero.
Prendete ora una teglia rettangolare da plum-cake (a bordi alti) che abbia allincir-
ca la stessa larghezza dei quadrati di tofu e sul fondo comprimete un sottile strato
omogeneo di miso, il piu tenue possibile.
Adagiatevi sopra i quadrati di tofu e copriteli da ogni parte di un sottile e omoge-
neo strato di miso; (potete anche sistemare piu strati di quadrati di tofu, ciascuno
separato dal miso).
Coprite con una stuoietta di bambu e lasciate riposare a temperatura ambiente per
tre giorni.
Piu e lunga la maturazione, piu forte sara il sapore.
Liberate poi con cura i quadrati di tofu dal miso (raccoglietelo come dinnanzi
spiegato); il tofu messo cos a stagionare, e pronto ora alluso.
Se lo trovate troppo forte, lasciatelo a bagno in acqua per qualche minuto, o
riducete il periodo di stagionatura.
10.0.46 INSALATINI DI MISO (HISOZUKE)
Poiche sono i piu forti e i piu Yang, fatene un uso moderato.

Ideali durante la stagione fredda.
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Ingredienti: Y
Miso sufficiente per coprire le verdure in un vaso di vetro
o di terracotta
Radici come carote, bardana, ravanelli, daikon, rape,
zenzero, lotus, pastinaca, sedano-rapa, radici di sedano,
taro, barbabietole
Scegliete al massimo 2-4 tipi di radici e lavatele bene con lapposita spazzola,
asciugatele.
Tagliatele a pezzi sottili.
Mettete il miso nel vaso da voi scelto e sotterratevi le verdure.
Non mettete ne il piatto ne alcun peso sopra, solamente coprite con una stuoietta
di bambu.
Riponete in un luogo fresco per 3-10 giorni.
Poi pulite le verdure dal miso e conservate entrambi separatamente in frigorifero.
1a VARIANTE: Se tagliate le verdure a pezzi grossi, gli insalatini saranno pronti

dopo 2-5 mesi, dipende dalla temperatura del locale.
2a VARIANTE: Se lasciate le radici intere e le immergete nel miso, gli insalatini

saranno pronti dopo 1-2 anni.
10.0.47 DENTICE AL MISO
Ingredienti: Y
Dentice 500 gr. di filetto
Zenzero 1 c. fresco grattugiato
Miso
Spalmate i filetti con lo zenzero, poi immergeteli nel miso in un vaso.

Coprite con una suoietta di bambu e tenete in luogo fresco.
Saranno pronti dopo una settimana.
Separateli quindi dal miso e conservate entrambi in frigorifero.
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10.0.48 VERDURE IN CRUSCA DI RISO (NUKA)
La crusca di riso e quella polvere color crema che viene scartata durante la brilla-
tura del riso.
Oltre che per fare insalatini, viene usata anche come sapone detergente per i neo-
nati, i bambini e per le pelli delicate in genere.
Ottimo sostituto dei latti detergenti: fatene un piccolo sacchettino, immergetelo
in poca acqua e strizzate fuori il latte; usate il sacchettino come sapone e lacqua
come detergente.
Ingredienti: Y
Radici 1-2 tipi a scelta tra ravanelli, rape, daikon, caro-
te, bardana, pastinaca, sedano-rapa
Nuka 10-12 T.
Sale 2 T.
Tostate a secco la nuka in una pesante padella finche emana un delicato aroma.
Lasciatela raffreddare.
Mescolatela bene con il sale.
Mettete uno strato di questa mistura sul fondo di un contenitore cilindrico, meglio
se di legno, altrimenti di terracotta o di ceramica.
Poi mettete uno strato di radici (naturalmente le avrete prima lavate molto bene.
Lasciatele intere).
Coprite la verdura con la mistura e ripetete loperazione, facendo cos vari strati,
finche avrete finito gli ingredienti.
Terminate con uno strato di mistura.
Mettete un disco di legno sopra lultimo strato con una pietra o un peso sopra,
alquanto ponderoso.
Quanto prima lacqua comincera ad uscire dalle verdure e a lambire il disco di
legno.
Diminuite allora il peso.
Coprite con un telo di cotone e conservate in un luogo fresco e asciutto.
Questi insalatini saranno pronti dopo circa 4-6 mesi.
Per servirli, prendete una radice dal vaso, lavatela bene e tagliatela a fette sottilis-
sime.
Una, due fette a testa sono sufficienti.
Da utilizzare prevalentemente durante la stagione fredda.
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Capitolo 11
CONDIMENTI, SALSE E CREME
11.1 CONDIMENTI
I condimenti fanno parte del nostro cibo quotidiano.
Danno diverso e piu sapore ai cibi, creano un maggiore bilanciamento. Inoltre,
essendo per lo piu salati, vanno usati con moderazione e poiche ciascuno di noi
necessita d una particolare quantita di sale o condimento salato, servono a darne
quella quantita in piu per chi ne sente il bisogno.
11.1.1 GOMASHIO
Questo e senzaltro un condimento che non dovrebbe mai mancare sulla nostra
tavola.
Sostituisce egregiamente il comune sale da tavola, al cui confronto e molto meglio
bilanciato; infatti durante la macinazione il sale marino integrale Yang si combina
con i grassi Yin contenuti nei semi di sesamo creando cos un perfetto bilancia-
mento.
E questo un ottimo modo per prendere i grassi e i sali senza subire gli inconve-
nienti che questi danno se presi separatamente.
Lesatta proporzione tra i semi di sesamo e il sale e di fondamentale importanza e
puo variare a seconda delluso e delle necessita.
Il processo e uguale per tutti i tipi e verra spiegato alla fine.
222
GOMASHIO MOLTO YANG
Ingredienti:
Semi di sesamo 4 C.
Sale 1 C.
Usatelo solo quando dovete affrontare un male fisico molto Yin e ce la necessita
di intervenire urgentemente, ad esempio unemorragia.
GOMASHIO YANG
Ingredienti:
Semi di sesamo 8-12 C.

Sale 1 C.
Come condimento abituale per coloro che hanno un problema di salute da risol-
vere; (se il problema e da eccesso di Yang, potrebbe essere pero gia troppo forte.
Usate allora il seguente).
GOMASHIO YIN
Ingredienti:

Sale 1 C.
Se godete di buona salute, questo e quello che vi consiglio di utilizzare normal-

mente.
Mettete i semi di sesamo in un colino a trama sottile e lavateli bene sotto lacqua
corrente fresca.
Lasciateli scolare.
Prendete una padella pesante, meglio se di ghisa, e tostate a secco i semi, prima
a fiamma medio alta per asciugarli bene; usando una spatola di legno mesco-
late in continuazione (3-5 minuti).
Quando si saranno perfettamente asciugati cominceranno a scoppiettare. Evita-
te a questo punto di farli fumare, usate una fiamma medio piccola, e mescolate in
continuazione, scuotendo anche la pentola se necessario (circa 5 minuti).
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I semi saranno perfettamente tostati quando riuscirete a romperne alcuni usando
il pollice e lanulare della mano destra.
Poiche sono sufficienti pochi secondi per bruciarli, non smettete mai di sorve-
gliarli e di mescolarli.
A tostatura ultimata metteteli in una terrina.
Rimettete la pentola sul fuoco, versatevi la giusta proporzione di sale e immedia-
tamente spegnete.
Asciugatelo bene sfruttando il forte calore del metallo.
Mettete il sale nel suribachi, questo nel vostro grembo, e macinate finemente fino
ad ottenere una polvere impalpabile.
Ora aggiungete i semi di sesamo e molto delicatamente, senza usare forza alcu-
na, date al pestello un movimento circolare, tenendolo perpendicolare appog-
giando sulla sua cima il palmo della mano sinistra.
Non abbiate fretta di concludere la macinazione: fare il gomashio e un ottimo
esercizio di autoriflessione e meditazione.
Quando circa il 90% dei semi sono frantumati, il gomashio e pronto; annusatelo
perche appena fatto il profumo e indimenticabile.
Conservatelo per non piu di 7-8 giorni in un barattolo ben chiuso.
GOMASHIO MOLTO YIN
Ingredienti:
Semi di sesamo 30 C.
Sale 1 C.
Poiche i bambini amano molto il gomashio, e poiche sono molto Yang, fatelo
apposta per loro in queste proporzioni.
Se hanno meno di 2-3 anni sono sufficienti semi di sesamo senza sale alcuno.
11.1.2 TAMARI-SHOJU
Il tamari e lo shoyu (piu leggero) non devono essere usati come condimento di-
rettamente nel piatto, se non molto occasionalmente nelle zuppe e con i legumi,
almeno fino a quando non avrete scaricato il sale accumulato nel corpo ed impa-
rato a dosare correttamente i condimenti salati secondo le vostre reali esigenze.
Preferite usarli in cottura, aggiunti negli ultimi minuti.
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11.1.3 SEMI TOSTATI
I semi di sesamo, di girasole e di zucca possono essere tostati, leggermente conditi

con alcune gocce di tamari e usati come condimento.
11.1.4 UMEBOSHI
Le prugne umeboshi vengono raccolte quando sono ancora verdi, fatte seccare al
sole, e messe a fermentare con il sale e qualche volte con foglie di chiso (lamium
purpureum).
Aiutano la digestione, ripuliscono il fegato e il sangue.
Potete usarle direttamente nel piatto con i cereali, le verdure, i sushi, le insalate,
oppure in svariate cotture e preparazioni medicinali.
11.1.5 FURIKAKE
Molto semplice e delizioso.

Prendete le foglie di chiso, tagliatele finemente e lasciatele asciugare bene al sole
o a forno molto caldo.
Conservatele in un barattolo di vetro chiuso.
11.1.6 NORI TOSTATE
Prendete un foglio di nori e, direttamente sopra a una fiamma medio-alta, tostatelo

velocemente rigirandolo in continuazione finche il colore diventa verde scuro.
Tagliate poi il foglio in quattro lunghe striscie.
Potete ora ottenerne dei quadrati, dei rettangoli o delle striscioline sottilissime.
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11.1.7 CONDIMENTO DI NORI E SEMI DI GIRASOLE
Ingredienti: Y
Nori 4 fogli
Girasole semi 1 T.
Tamari 1 c. e 1/2
Tostate ad uno ad uno i fogli di nori sulla fiamma (prima da una parte e poi dal-
laltra) finche il loro colore scuro non diventa verde.
Tagliateli poi in pezzetti quadrati di 1 cm. o meno.
Tostate i semi di girasole in forno per circa 20 (o in un pentolino per circa 5-10)
e poi mescolatevi il tamari e cuocete ancora qualche minuto.
In una terrina mescolate i semi e le nori e servite.
DAIKON E TAMARI
Ingredienti: Y
Daikon grattugiato 4 C.
Tamari 1/2 c.
Mettete un cucchiaio di daikon grattugiato nei singoli piatti e spruzzatevi alcune

gocce di tamari.
Questo condimento accompagna i fritti il tempura poiche aiuta a digerire bene
i grassi.
Con il riso aiuta a sciogliere i vecchi depositi di grassi come la cellulite.
11.1.8 GOMA-WAKAME
Ingredienti: Y
Semi di sesamo 4 C.
Polvere di wakame da 1 C. a 2 C.
Mettete nel forno alcune foglie di alga wakame a 250 gradi per 20 minuti. Passa-
tele nel suribachi e pestatele fino ad ottenere una polvere minuta. Lavate il sesamo
e tostatelo a secco.
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Macinate quindi il tutto (sesamo e alga) nel suribachi fino a che solo il 5%-10%
dei chicchi rimangono interi.
VARIANTI: potete utilizzare tutti i tipi di alghe per fare questo condimento.
11.1.9 CONDIMENTO GOMA-SHISO
Ingredienti: Y
Shiso in polvere 1 C.
Sesamo semi 8 C. lavati e tostati
Potete trovare le foglie di shiso nei barattoli delle umeboshi.

Vengono usate in molti modi. Eccone uno.
Separate ben bene le foglie tra di loro e mettetele in forno medio per 15-20.
Quando sono ben seccate, mettetele nel suribachi e pestatele fino a formare una
polverina.
Aggiungete in proporzione semi di sesamo tostati e macinate il tutto come per il
gomasio.
Usate questo condimento sui cereali, sulle verdure cotte e crude, ecc. . . In alcuni
negozi di alimenti naturali potete trovare le foglie di shiso impacchettate da sole,
senza dover ricorrere a quelle del barattolo di umeboshi.
11.1.10 SHIO-KOMBU
Ingredienti: Y
Alga kombu 5O cm.
Tamari 2-3 C.
Acqua 3 T.
Mettete a bagno lalga kombu. Cuocetela in acqua per 15 minuti.

Toglietela e tagliatela secondo la larghezza molto sottilmente.
Devono risultare fili dello spessore di quelli della barba delle pannocchie di mais.
Rimettete le listelle di kombu a cuocere in acqua aggiungendo anche il tamari.
Cuocete per 2 ore o finche lacqua non si sia tutta consumata.
Di questo condimento, soprattutto invernale, usatene non piu di 1-2 cucchiaini
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a pasto. Dal punto di vista medicinale e usato per tutti i problemi dellapparato
sessuale soprattutto quello femminile.
11.1.11 CONDIMENTO DI ZENZERO E KOMBU
Anche questo, come il precedente, viene dopo preparazione di un brodo di sola

kombu.
Ingredienti: Y
Kombu 50 cm.
Zenzero 2 noci
Acqua 1/2-1 T.
Tamari 2-3 c.
Sgocciolate la kombu dal vostro brodo, arrotolatela dal lato piu lungo, tagliatela
finemente e mettetela in un pentolino.
Tagliate a fiammifero lo zenzero.
Sopra la kombu aggiungete lo zenzero, quindi lacqua e il tamari.
Bollite a pentolino coperto per mezzora, o finche lacqua si sia tutta consumata.
Servite in piccola quantita.
11.1.12 SPECIALE SHIO-KOMBU
Tagliate lalga kombu secca a quadretti di 1 cm. di lato.

Metteteli a bagno in tamari per 1 giorno o 2.
Cuoceteli quindi in tamari per 1-2 ore.
Mangiatene non piu di due pezzetti al giorno, e non tutti i giorni.
E lideale per quando si viaggia per equilibrare cibi innaturali e per mantenere
sano lintestino.
E un condimento Yang, che rinforza lorganismo con lapporto di sali minerali.
dizioniPDF
11.1.13 CONDIMENTO SHIO-SHITAKE-KOMBU
Ingredienti: Y
Acqua quanto basta a coprire gli ingredienti
Kombu 40 cm.
Shitake 4
Tamari 1-2 C.
E conveniente preparare questo condimento utilizzando prima gli ingredienti per

farne del brodo (come spiegato nel capitolo Brodi).
Quando il brodo e pronto, sgocciolate le kombu e i funghi e tagliateli finemente.
Metteteli in un pentolino con lacqua e il tamari e cuocete coperto per circa unora
o piu, finche lacqua non sia quasi del tutto consumata.
Mangiate questo condimento soprattutto in inverno e non piu di 1-2 cucchiaini per
pasto.
11.1.14 CONDIMENTO DI KOMBU E SHISO
Ingredienti: Y
Kombu 30 cm.
Shiso 2 C.
Semi di sesamo 1 T.
Mettete le foglie di shiso e la kombu in una teglia e passate al forno per 30 minuti
a 170 gradi.
Lavate i semi di sesamo, tostateli a secco in una pesante padella per 5-10 minuti,
rimestandoli di continuo.
Mettete le foglie di shiso e di kombu nel suribachi e fatene una fine polverina.
Aggiungete i semi di sesamo e macinate il tutto finche circa il 90% del sesamo e
sbriciolato.
Conservate in un vasetto di vetro.
11.1.15 TEKKA
La tekka e un condimento molto Yang che tradizionalmente viene cotto 16 ore.

Cos cucinato, diventa una medicina molto efficace, soprattutto per coloro che
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hanno le cellule del sangue deboli o in quantita minore del dovuto. Si racco-
manda, in piccola quantita, anche alle persone con il cuore indebolito. Poiche e
molto forte e molto Yang, usatene sempre piccolissime quantita.
Ingredienti: Y
Olio di sesamo tostato 8 C.
Bardana 11 C.
Carote 4 C.
Lotus 6 C.
Zenzero fresco grattugiato 1 c.
Miso hatcho 1/2-1 T.
Lavate bene le verdure.

Tagliatele in pezzi piu piccoli e fini possibile.
(Se non avete il lotus fresco, mettete a bagno quello secco per almeno 8 ore,
tagliatelo e misuratene la giusta quantita).
Scaldate 4 cucchiai di olio in una pesante pentoletta di acciaio o meglio di ghisa
e saltate le verdure (di cui avrete misurato la giusta quantita dopo averle tagliate)
nellordine dato negli ingredienti: 12 minuti per ciascuna verdura.
Aggiungete il rimanente olio e quindi il miso.
Cuocete almeno 3-4 ore, mescolando di frequente, evitando cos bruciature, a
fiamma bassa, con piastrina rompifiamma, finche la tekka diventera molto scura e
secca.
11.1.16 POLVERE DI BONITO
Mettete nel suribachi qualche cucchaio di fiocchi di bonito e macinateli finemente.

Ottimo sul riso, nei sushi, sulle verdure, con il tofu, nei sandwiches.
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11.1.17 BONITO E TAMARI
Ingredienti: Y
Tamari 3 C.
Brodo o acqua 2 C.
Cipollotto tritato fine 1 C.
Mettete in un piccolo pentolino i primi tre ingredienti, portate a bollore a fiamma

media.
Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare. Aggiungete il cipollotto nei piattini indi-
viduali.
E un condimento da accompagnare a piatti Yin; va molto bene con il tofu.
11.2 LE SALSE
11.2.1 SALSA SESAMO-UMEBOSHI
Ingredienti: Y
Semi di sesamo 1 T.
Umeboshi 5 (polpa)
The bancha qualche C.
Lavate i semi di sesamo, quindi tostateli (come per il gomashio).

Metteteli nel suribachi e pestateli.
Aggiungete le umeboshi e il the bancha gradualmente fino ad ottenere la consi-
stenza di una crema.
Ottima per le insalate sia crude che cotte.
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11.2.2 SALSA DI SESAMO E ACETO DI RISO
Ingredienti: Y
Aceto di riso 2 C.
Shoyu 1-1/2 C.
Zenzero fresco grattugiato 1/2 c.
Lavate i semi di sesamo, tostateli e macinateli finemente nel suribachi. Aggiun-

gete tutti gli altri ingredienti e amalgamateli ben bene tra di loro.
Usate questa salsa nelle insalate, con le verdure scottate o cotte a vapore, con i
cereali.
11.2.3 SALSA TAMARI E LIMONE
Ingredienti: Y
Tamari 2 C.
Acqua 4 C.
Limone 1 C. Zenzero (facoltativo) fresco
grattugiato qualche pizzico
Mettete insieme gli ingredienti e mescolate bene.

Ottima per insalate.
11.2.4 SALSA MISO E LIMONE
Ingredienti: Y
Miso di riso o di orzo 2 C.
Brodo di verdura 1 T.
Limone buccia grattugiata 1 c.
Limone succo 1 C.
Sciogliete il miso a purea nel suribachi con il brodo, aggiungete la buccia o il

succo di limone e mescolate bene.
dizioniPDF
11.2.5 SALSA DI MISO
Ingredienti: Y
Miso (di riso o di orzo) 1 C.
Aceto di riso 1 c.
Acqua 1 C. o piu
Mescolate questi ingredienti nel suribachi e amalgamateli bene.

Se volete questa salsa piu forte o piu diluita giocate sulla quantita di acqua.
11.2.6 SALSA UMEBOSHI E MALTO
Ingredienti: Y
The bancha qualche C.
Pasta di umeboshi 1 C.
Malto di riso 1 C.
Mescolate bene tutti questi ingredienti nel suribachi, facendo attenzione a usare
una piccola quantita di the.
Ottima per condire insalate miste (verde, rossa, ravanelli, crescione, germi di erba
medica).
11.2.7 SALSA DI DULSE
Ingredienti: Y
Alga dulse 1/2 T.
Cipolla 1/2 tagliata finemente
Umeboshi la polpa di 3
Lasciate a bagno le alghe per qualche minuto e poi tagliatele finemente.

Soffriggete la cipolla e le umeboshi per 2-3 minuti.
Aggiungete le dulse e parte della loro acqua e cuocete ancora per circa 1 minuto.
Passate al frullatore o nel suribachi.
Servitela fredda sulla verdura.
dizioniPDF
11.2.8 SALSA TERIYAKI
Ingredienti: Y
Shoyu 4 c.
Sake 4 c.
Malto di riso 4 c.
Zenzero 1 c. fresco grattugiato
Olio di sesamo 1 C.
Senape 1/2 c. (facoltativo)
Combinate tutti gli ingredienti insieme mescolando bene nel suribachi.

Usatela col pesce, col tofu, con aburage, con le verdure.
Va molto bene anche per marinare il cibo.
11.2.9 SALSA DI TOFU
Ingredienti: Y
Cipolla 1/2
Umeboshi 2 spolpate
Tofu 300 gr.
Con il coltello tritate finemente la cipolla.

Bollite il tofu intero, con i noccioli delle umeboshi, per 3-4 minuti. Scolatelo e
conservate lacqua.
Unite tutti gli ingredienti nel suribachi e macinateli. Se necessario aggiungete un
po dacqua di bollitura del tofu.
La consistenza della salsa dovra essere vellutata.
Servite con prezzemolo tritato.
dizioniPDF
11.2.10 SALSA DI TOFU E THAIN
Ingredienti: Y
Tofu fresco 300 gr.
Pasta di umeboshi 2-3 c.
Cipollotti 2 tagliati finemente
Thain 2 C.
Bollite il tofu per 3-5 minuti.

Scolate e conservate lacqua.
Mescolate la pasta di umeboshi nel suribachi con acqua fino ad ottenere una crema
liquida.
Aggiungete il thain e mescolate fino ad una consistenza uniforme.
Unitevi il tofu e mescolate bene. Se necessario usate un po dacqua di bollitura.
Alla fine aggiungete i cipollotti.
Usatela per condire insalate, per verdure a vapore e crude, per i sandwiches e le
tartine (in questo caso dovra essere piu consistente e densa).
11.2.11 MISO ALLE NOCI
Questa salsa del tipo Nerimiso viene servita per cereali, per verdure, per le
insalate, per il tofu, per i toast, sandwiches e crepes.
Ingredienti: Y
Noci da 1/2 a 1 T.
Miso 6 C.
Olio 1-1/2 c.
Acqua 1-1/2 c.
Sake (facoltativo) 1 C.
Tagliate e sgusciate le noci.

Scaldate lolio in una pentola pesante.
Saltate le noci per un minuto e aggiungete tutti gli altri ingredienti cuocendo an-
cora per qualche minuto.
Mescolate in continuazione con una spatola di legno finche la mistura prende una
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consistenza appena piu morbida del miso.
Lasciate raffreddare prima di servire. Conservate in frigo.
11.2.12 SALSA AI PORRI (per pasta)
Ingredienti: Y
Porri 2 tagliati fini
Sesamo pestato e tostato 2 C.
Tamari 1 C.
Cuocete i porri con una spruzzatina di sale per 15 minuti.

Toglieteli dal fuoco ed aggiungete il sesamo ed il tamari.
Mescolate bene.
11.2.13 PEPERONI AL MISO
Ingredienti: Y
Peperoni verdi 5 T. tagliati lunghi e sottili
Miso 1 C. sciolto in 1 T. di acqua
Olio di sesamo scuro 1-1/2 C.
Acqua 1 T.
Scaldate lolio e saltate i peperoni per 2 minuti.

Aggiungete lacqua ed il miso e cuocete per 30 minuti.
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11.3 LE CREME
11.3.1 SESAMO E ACETO DI RISO
Ingredienti: Y
Aceto di riso 1 c.
Semi di sesamo 3-4 c.
Shoyu 1 + 1/2 C.
Zenzero fresco 1/2 c. grattugiato
Tostate i semi di sesamo, dopo averli lavati, e metteteli nel suribachi.

Macinateli finemente.
Aggiungete tutti gli altri ingredienti e mescolate bene.
11.3.2 CREMA DI MISO E ACETO DI RISO (SUMISO)
Ingredienti: Y
Kuzu 2 C.
Acqua 1 T.
Miso 4 C.
Aceto di riso 1 c.
Zenzero grattugiato un pizzico
Sciogliete il kuzu in mezza tazza di acqua e portatelo a bollore in un piccolo

pentolino aggiungendo laltra mezza tazza di acqua.
Cuocete finche diventa trasparente e poi spegnete il fuoco.
Aggiungete il miso ridotto a purea, laceto di riso e lo zenzero.
Mescolate bene.
CREME DA SPALMARE
Sono ottime per i bambini, per i pasti veloci, per i picnic, da spalmare su fette di
pane, su gallette di riso o su crackers con laggiunta di una foglia di lattuga o di
altra insalata.
Si sposano bene anche con le verdure e con i cereali.
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11.3.3 CREMA DI MISO E TAHIN
Ingredienti: Y
Thain 3-4 C.
Miso 1 C.
Tostate il tahin in un piccolo pentolino, mescolando in continuazione, finche di-

venti dorato.
Aggiungete il miso e mescolate ben bene.
Per ottenere una consistenza piu morbida potete aggiungere 2-3 cucchiaini di
acqua bollita.
1a VARIANTE: 1 C. di cipolla o di cipollotto tritati finemente.
2a VARIANTE: 1/2 c. di scorza darancio grattugiata.
3a VARIANTE: 4 C. di miso + 4 C. di thain + 1/2 c. di zenzero fresco grattu-

giato.
11.3.4 CREMA DI MISO E CRESCIONE
Ingredienti: Y
Crescione 1 mazzo tagliato fine
radici di porro o. cipollotto 1/2 T. tagliato fine
Olio di sesamo 1 C.
Miso 2 C.
Acqua 3 C.
Scaldate lolio in una piccola pentola e saltate le radici per circa 10 minuti.
Aggiungete il miso sciolto nellacqua ed unitelo alle radici.
Aggiungete il crescione, coprite e cuocete per 4-5 minuti.
Mescolate bene.
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11.3.5 CREMA DI TAMARI E SENAPE
Ingredienti: Y
Mostarda naturale di senape 3 C.
Tamari 3 C.
Acqua 1-3 C.
Amalgamate ben bene gli ingredienti e fatene una purea.
11.3.6 TAMARI E THAIN
Ingredienti: Y
Cipolla tritata finissima 1
Tamari 1 C.
Thain 4 C.
Acqua 8 C.
Saltate la cipolla in un pentolino con 2 cucchiai di acqua per 1-2 minuti.

Aggiungete il thain e mescolate bene.
Aggiungete il tamari e poi lacqua e amalgamate bene.
Cuocete ancora 1 minuto.
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Capitolo 12
LE BEVANDE
Il nostro corpo e formato per il 75% di liquidi; ciononostante la quantita di be-

vande di cui abbiamo bisogno e assai limitata, infatti il liquido viene normal-
mente introdotto nel nostro corpo con il cibo.
Se avete sete durante il pasto, significa che state usando ancora troppo sale.
Soprattutto cercate di non bere mangiando; eliminate bevande zuccherate, colorate
e conservate, bevande industriali e in lattina, gasate e stimolanti. Occasionalmente
potete, se godete di buona salute, bere birra di buona qualita (cioe senza zucchero e
a fermentazione naturale: ne esistono alcuni tipi in commercio); la birra e infatti
ottenuta dalla fermentazione di orzo e luppolo; e in speciali occasioni il SAKE,
un vino ad alta gradazione alcolica ottenuto dalla fermentazione del riso.
12.0.7 THE BANCHA RAMETTI O THE DI TRE ANNI O

KUKICHA
Bevanda per eccellenza.

Prima di essere raccolto viene lasciato crescere per tre anni in modo che cede al
resto della pianta tutta la teina.
Puo essere dato anche ai bambini e agli ammalati, non contiene infatti stimolan-
ti; ha forti proprieta digestive, e ricchissimo di ferro e calcio, Vitamina A,
Vitamina C e Niacina.
Per mezzo litro di acqua usate un cucchiaino di rametti e bollite per circa 5-6
minuti.
240
Non usate teiere o colini metallici che rovinerebbero il delicato sapore di questo
the.
Le stesse foglie si possono poi ribollire usando meta dose di acqua.
1a VARIANTE: THE BANCHA TOSTATO

Mettete i rametti in un pentolino e tostateli a secco su fiamma media per 1-2
minuti.
Bollite poi normalmente.
2a VARIANTE: THE BANCHA E TAMARI
Bevanda rinvigorente, ricostituente ed energetica. Mettete in una tazza da
the da qualche goccia a un cucchiaino di tamari (secondo che vogliate
ottenere una bevanda piu o meno forte) e versateci sopra il the bancha caldo.
Mescolate e bevete.
3a VARIANTE: THE BANCHA E SUCCO DI MELA.
Sciogliete in una tazza the bancha caldo, succo di mela in varie prporzioni.
Bevete caldo o freddo.
Bevanda rinfrescante ed estiva, rilassante. Per condizioni Yang.
4a VARIANTE: THE BANCHA E SUCCO DI LIMONE.
Mettete qualche goccia di limone in una tazza di the bancha caldo e mesco-
late.
Bevanda estiva e per condizioni Yang.
12.0.8 THE DI UMEBOSHI
Bevanda estiva e rinfrescante; stimola la digestione.

Fate bollire una o due prugne umeboshi in un litro dacqua per 5-10 minuti.
Filtrate e conservate in frigorifero.
Potete usare questo succo, concentrandolo un po di piu, per condire insalate e fare
salse.
VARIANTE: In luogo delle prugne umeboshi, potete usare semplicemente i noc-

cioli avanzati da precedenti preparazioni. Bollite e filtrate.
Unimportante proprieta di questa bevanda, e di rendere al corpo sali minerali

che sono andati perduti in seguito ad una forte sudorazione.
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Per esempio: in una calda giornata estiva abbiamo fatto molto moto fisico, e ci
e venuta sete. A questo punto lorganismo desidera non solo liquidi, ma anche
sali minerali: se beviamo molta acqua, poi ci sentiremo deboli o appesantiti.
Usando questa bevanda, ne bastera una quantita minore e ci sentiremo di
nuovo in forma.
12.0.9 THE BANCHA FOGLIE O HOJICHA
Le foglie del the bancha contengono ancora una parte di teina (stimolante del
sistema nervoso).
Non usate quindi questo the se non siete in buona salute e non datelo ai bambini.
Procedete come per il kukicha o the bancha in rametti.
12.0.10 SUCCO DI MELA
Tagliate alcune mele a dadi e cuocetele nello stesso volume di acqua con un piz-
zico di sale per 30-40 minuti.
Passate al setaccio e filtrate.
Se volete una bevanda piu Yang, potete sciogliere un cucchiaino di kuzu in mezzo
litro di succo freddo e portarlo, rimestando, a bollore finche non si addensi.
Bere caldo.
12.0.11 THE DI ORZO
Bevanda rinfrescante, scioglie i depositi di grassi animali, tonifica lintestino.

Prendete dellorzo mondo e procedete come per il the di riso.
Bollite due cucchiai di orzo tostato in un litro dacqua per 10 minuti.
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12.0.12 THE DI RISO
E calmante delle infiammazioni intestinali, tonico generale dellorganismo,

abbassa la febbre.
Tostate a secco per 10-20 minuti in una padella di ghisa 2 cucchiai di riso integrale
lavato.
Quando emana un delicato aroma di tostatura, aggiungetelo ad un litro di acqua
bollente e bollite per circa 10 minuti a fuoco basso e a pentola coperta.
VARIANTE: Bollite in acqua per 10 minuti 50% di riso integrale tostato e 50%
di KUKICHA tostato.
12.0.13 CAFFE DI CEREALI
Esistono in commercio vari tipi di caffe di cereali, secondo il tipo di ingredienti

utilizzati: orzo, riso, azuki, cicoria, bardana, dendelio.
Ad esempio il caffe yannoh e composto di riso, orzo, azuki e cicoria tostati. Per
preparare questi caffe, fate semplicemente bollire un cucchiaio di miscela in due
tazze di acqua per 5 minuti.
Lasciate depositare.
Sono tutte bevande molto Yang, da usare meno frequentemente del the di tre anni
e del the di riso e di orzo.
12.0.14 THE MU
Questa bevanda e una miscela di 16 erbe (esiste in commercio anche quella a 9

erbe) mescolate secondo antica tradizione e secondo Yin-Yang.
E un the rinvigorente (contiene infatti anche radice di Ginseng), molto Yang,
con forti proprieta di stimolazione della circolazione e del metabolismo.
Bevetelo caldo in inverno e freddo destate. Viene venduto in bustina.
Bollite una bustina per 10 minuti in un litro dacqua.
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La stessa puo essere ribollita per 20-30 minuti in mezzo litro dacqua.
Potete seccare poi la miscela di erbe e usarla per fare dolci.
Anche il the e delizioso nei dessert e nelle creme.
12.0.15 BEVANDA DI AMASAKE
Diluite la crema di amasake con acqua o the bancha sino ad ottenere la consisten-
za desiderata.
Bollite 5 minuti con un pizzico di sale.
Potete ora bere questa bevanda cos, oppure aggiungere qualche goccia di tamari
e succo di zenzero fresco.
Per ottenere succo di zenzero, prendete una noce di radice di zenzero fresco, grat-
tugiatela, mettetela in una garza doppia e spremete fuori il succo arrotolando la
garza a mo di sacchettino.
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Capitolo 13
CUCINARE CON IL KUZU E CON

LARROW-ROOT
Questi amidi possono essere usati molto liberamente in cucina, soprattutto se im-
parate ad usare le preparazioni di base del kuzu e del liquido secondo le differenti
densita e consistenze che volete ottenere.
Usateli nelle vostre ricette favorite.
Benche, a prima vista, dato lalto costo del kuzu rispetto allarrow-root, si tenda
ad usare questultimo, ci sono delle ottime ragioni per preferire il primo: laroma,
il gusto e la consistenza sono senza dubbio migliori, come anche la trasparenza e
la lucentezza.
La quantita di arrow-root che dovete usare e doppia rispetto al kuzu.
E infine, per la sua composizione biochimica, il kuzu e lunico gelidificante al-
calino, bilancia quindi preparazioni acidificanti rendendo le ricette in cui viene
utilizzato piatti salutari e, a volte, anche medicinali.
PREPARAZIONE LIQUIDO KUZU ARROW-ROOT

Zuppe limpide 1 tazza Mezzo cucchiaino 1 cucchiaino
Bevande 1 tazza 1 cucchiaino = 3,5 gr. 2 cucchiaini
Salse leggere 1 tazza 2 cucchiaini 4 cucchiaini
Preparazioni medicinali 1 tazza 1 cucchiaio = 11 gr. 2 cucchiai
Salse dense 1 tazza 1 cucchiaio + mezzo 3 cucchiai
Gelatine 1 tazza 2 cucchiai 4 cucchiai
Preparazioni con densita simile al Tofu 1 tazza 2 cucchiai + mezzo 5 cucchiai
Spaghetti di Kuzu 1 tazza 4 cucchiai 8 cucchiai
Mochi di Kuzu 1 tazza 5 cucchiai + mezzo 11 cucchiai
N.B. I cucchiaini e i cucchiai si intendono rasi e non colmi.
245
I liquidi acidi, come limone, aceto di riso ecc., richiedono circa il 15-20% in
piu di amido.
Se volete fare una misurazione piu accurata, rompete i pezzi di kuzu mettendoli
in una tazza e usando un cucchiaino, fino ad ottenere una polvere.
Ricordate le seguenti raccomandazioni, quando cucinate con questi amidi.
1. Scioglieteli sempre in un liquido freddo prima di cucinarli.
2. Quando li state cuocendo, rimestate in continuazione con una cucchiaio di

legno, con particolare attenzione al fondo della pentola.
3. Portate a bollore con una fiamma media e quando vedete che il liquido
comincia ad addensarsi, abbassate al minimo.
4. Dopo circa 1 minuto, il liquido diventa trasparente. Continuate la cottura a

fiamma bassa per unaltro minuto. Per le preparazioni molto dense, sesamo-
tofu ad es., cuocete 10-15 minuti girando in continuazione; otterrete cos
una consistenza del tutto particolare.
13.0.16 SPAGHETTONI DI KUZU
Ingredienti: Y
Kuzu polverizzato 8 C.
Acqua 2 T.
Sciogliete il kuzu nellacqua in un piccolo pentolino e portatelo a bollore; girate

in continuazione con una spatola di legno con particolare attenzione per il fondo
della pentola.
Cuocete finche il liquido diventa trasparente e denso; indi versatelo in una teglia
bassa e larga formando uno strato di 9-10 mm.. Appianate la superficie con la
spatola inumidita. Fate raffreddare velocemente staccando il perimetro di questa
densa crema dai bordi della teglia.
Capovolgete poi la teglia su di un tagliere inumidito, tagliate il foglio con una
lama affilata e bagnatela ad ogni taglio. La pressione del vostro coltello deve
essere verticale. Fate delle striscie il piu sottili possibile.
Servite questi spaghettoni appena fatti o al massimo entro poche ore (in questo
caso teneteli a mollo in acqua ghiacciata).
Servite con una salsa a vostra scelta tra : salsa di miso, salsa teriyaki, miso alle
noci, salsa ai porri.
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13.0.17 GOMA-TOFU
Ingredienti: Y
Thain 200 gr.
Kuzu 1 T.
Acqua 3 T. + 2 T.
In una pentola sciogliete il thain in 3 tazze di acqua e portate a bollore a fuoco

basso. Cuocete un minuto.
Intanto sciogliete il kuzu nelle rimanenti 2 tazze di acqua e aggiungetelo al thain.
Rimestando in continuazione con un cucchiaio di legno, cuocete per circa 15 mi-
nuti.
Versate il goma-tofu in una teglia larga e bassa che avrete inumidito oppure in
piccole formine e lasciate raffreddare.
Tagliate poi il goma-tofu in piccoli pezzi quadrati o rettangolari. Viene servito sia
con le verdure che come dessert.
VARIANTE: potete aggiungere in cottura, sin dallinizio pezzetti di frutta di

stagione.
13.0.18 TOFU CON SALSA DI KUZU
Ingredienti: Y
Tofu 400 gr. tagliato a dadi di 2 cm. di lato
Acqua 2 T. (o brodo di kombu)
Sale un pizzichino
Tamari 1 c.
Kuzu 4 c.
Prezzemolo o cipollotto
In un pentolino portate lacqua e il sale a bollore. Aggiungetevi i dadi di tofu e

cuocete per circa 3-5 minuti. Toglieteli poi con cura, cercando di non romperli, e
disponeteli in un piatto di portata (possibilmente preriscaldato).
Sciogliete il kuzu in pochi cucchiai di acqua fredda e aggiungetelo con il tamari
al brodo. Rimestando in continuazione, riportate a bollore e cuocete per alcuni
minuti finche il liquido non si sia addensato completamente. Versate questa salsa
sul tofu e guarnite con prezzemolo o cipollotto tagliati finemente.
dizioniPDF
VARIANTE: aggiungete, direttamente nel piatto di portata, qualche goccia di
zenzero fresco oppure qualche pizzico di fiocchi di bonito oppure entrambi.
13.0.19 RAGU DI SEITAN
Ingredienti: Y
Cipolle 2 medie tagliate Mijingiri
Seitan 1 T. tagliato a piccolissimi dadini
Acqua 2 T.
Tamari 2 c.
Kuzu 1 C.
Ungete appena di olio una piccola pentola, scaldatelo e soffriggetevi le cipolle

finche siano appena un po appassite.
Aggiungete il seitan, lacqua (conservatene un po per sciogliere poi il kuzu), il
tamari e cuocete a piccola fiamma per 15-20 minuti.
Sciogliete il kuzu nel suribachi in pochi cucchiai di acqua fredda, aggiungetelo al
ragu e continuate la cotture, sempre rimestando con un paio di bacchette, fino al
suo completo addensamento (circa 12 minuti).
Usatelo sulla pasta, sulla soba, sul riso; come ripieno per verdure e panzerotti;
sulle pizze.
VARIANTE: potete aggiungere 1/2 cucchiaino di succo di zenzero fresco a fine

cottura.
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Appendice A
GLOSSARIO
A
ABURAGE Tofu fresco fritto in immersione in olio di sesamo.
AGAR-AGAR E chiamata anche il muschio di ceylon.

E unalga traslucida, venduta in polvere, in fiocchi e in barre.
Viene usata per fare gelatine e per addensare.
AGE Abbreviazione di aburage.
AMASAKE Letteralmente: dolce sake. Bevanda piu o meno liquida, dolce, fatta
con riso integrale (o riso dolce integrale) e koji.
ANKAKE Salsa densa insaporita con tamari.
ARAME Eisenia bicyclis, alga ricca di ferro e calcio.

Le foglie lunghe 0,5-3 metri vengono finemente tagliate e poi fatte seccare.
ARBI Patata taro seccata e polverizzata.
ARROW-ROOT Amido ricavato dalla radice della maranta arundinacea. Viene

usato per preparare gelatine, budini e come addensante in genere.
Ne occorre doppia quantita rispetto al kuzu. Non ha proprieta medicinali.
AZUKI Fagioli rossi di soja ricchissimi di proteine.

I veri azuki hanno un colore brillante lucido e sono unottima medicina per
i reni.
249
B
BANCHA Foglie e rametti della pianta del the raccolte dopo il terzo anno di vita.
Bancha significa leggero: e un the prodotto con procedimenti naturali,
assolutamente privo di coloranti o prodotti chimici, ed a bassissimo conte-
nuto di teina.
Ne esistono due tipi: quello chiamato HOJICHA, composto dalle foglie
dellarbusto, che contiene ancora piccole quantita di teina, e il KUKICHA,
costituito dai rametti della pianta, che ne e praticamente privo. Questultimo
e il piu indicato per uso curativo o quotidiano. Va bollito qualche minuto.
BARDANA (Arcium lappa) pianta biannuale, con foglie cuoriformi e molto gran-
di.
Ha capolini spinosi che si attaccano alle vesti con piccoli fiori porporini.
Molto comune nei boschi, nei fossi e lungo le strade campestri. Ottima e
la radice molto Yang che si raccoglie nel primo anno di vita della pianta,
quando il fusto non si e ancora formato.
La si puo anche coltivare.
BONITO Pesce secco venduto in fiocchi e anche, a volte, a pezzi da sfioccare.

Viene usato in salse, nelle zuppe, nei brodi e a volte con verdure.
BULGHUR Grano integrale che e stato parzialmente bollito e poi seccato.

Ottimo con insalate e con verdure cotte.
C
CAVOLO CINESE Un tipo di cavolo dalla forma allungata, molto compatto con
foglie molto tenere e dolci.
Cresce molto bene anche nei nostri climi.
CHAPATI Piadine di farina integrale, acqua e sale.

Vengono cotte generalmente alla piastra o in una padella spennellata di olio.
CHOW-MEIN Spaghetti fritti in immmersione serviti con verdure e una salsa

con arrow-root.
COUS-COUS Semola di grano parzialmente raffinato, precotto e venduto in pic-

colissimi grani gialli.
Esiste ora in commercio anche il tipo integrale.
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D
DAIKON Un tipo di ravanello bianco gigante.
Appartiene alla famiglia delle crocifere, quindi cresce anche nei nostri cli-
mi.
Puo essere lungo piu di mezzo metro.
La radice, ricca di vitamina C, e ottima per sciogliere eccessi di grassi nel
corpo (colesterolo, cellulite, depositi aterosclerotici).
Ottima come verdura, negli stufati, nelle zuppe, nelle salse, nelle insalate.
Le foglie, che contengono 80% di vitamina C piu delle arance e 90% di
calcio piu del latte, sono ottime e caldamente consigliate.
La radice, tagliata e seccata, venduta in pacchetti, la si puo consumare tutto
lanno.
Le foglie, seccate allombra, vengono utilizzate per fare dei bagni caldi che
sciolgono eventuali depositi negli organi sessuali femminili.
Se non riuscite a trovare il daikon, potete usare in sostituzione tutte le no-
stre varieta di ravanello (rosso, nero, bianco o ramolaccio), che possiedono
le stesse proprieta curative, pero in misura minore.
E facile da coltivare, e i semi possono essere richiesti ai rivenditori di
sementi, con il nome di Ravanello gigante giapponese.
DENTIE Polverina nera molto salata ricavata dalle melanzane cotte a lungo in
forno, polverizzate e mescolate con sale tostato.
La migliore medicina per denti e gengive.
DULSE Rhodymenia palmata unalga rosso scuro.
Usata nelle zuppe, nelle insalate e con le verdure. Contiene una quantita di
ferro doppia rispetto agli spinaci.
F
FU Glutine di grano seccato e venduto in pacchetti.
Ha varie forme: grosse rondelle, piccole rondelle e fogli. Ricco di proteine,
viene messo 5 minuti in acqua prima di essere cotto.
G
GENMAI DI MISO Un tipo di miso fatto con riso integrale, fagioli di soja e
sale.
dizioniPDF
GINGER Vedi zenzero.
GLUTINE Proteine del grano.

Prodotto durante la lavorazione della farina integrale di grano per fare il
seitan.
GOMASHIO Condimento fatto con semi di sesamo tostati e sale marino inte-
grale macinato fine.
Rispetto al latte contiene 1.000% in piu di calcio (vale a dire 10 volte
tanto).
GRANOLA Miscela di fiocchi, frutta secca, olio e malto (di riso o di orzo),
passata al forno rimestando spesso.
H
HATCHO MISO Pasta formata da fagioli di soja e sale, lasciata fermentare al-
meno tre anni.
HIZIKI O HIJIKI Hizikia fusiforme.

Le sottili foglioline di questa pianta acquatica possono essere lunghe da 40
a 100 cm..
Ricchissima di calcio, ferro, potassio, iodio e fosforo; vitamina A, B1 , B2
e Niacina (vit. P P o fattore antipellagroso). E regolatore della pressione
sanguigna.
E usata nelle zuppe, nelle insalate, con le verdure, con il pesce.
HOKKAIDO Isola nordica del Giappone dove vengono coltivate zucche e azuki
che da qui prendono il nome.
Le zucche sono piccole, verdi o arancioni, tonde e molto dolci.
I
INSALATINI Verdure fermentate con il sale.
La fermentazione puo durare da qualche giorno a qualche mese.
Di solito vengono poste in contenitori cilindrici di terracotta o di vetro.
dizioniPDF
J
JINENJO Radice molto Yang, marrone scuro, larga circa 7-10 cm. e molto lun-
ga.
Ottima per rinforzare tutto lapparato sessuale maschile.
JINENJO SOBA Spaghetti fatti con farina di saraceno e farina di jinenjo.
K
KANTEN Gelatina di frutta e agar-agar (vedi).
KASHA Grano saraceno tostato.
KAYU Cereale cotto a lungo in acqua che deve essere in volume cinque volte
rispetto al cereale.
La consistenza finale deve essere cremosa e soffice.
KARINTO Salatini (snack) preparati con farina integrale e fritti in olio in im-
mersione.
KELP Laminaria Sinclairii, alga verde con foglie lunghe fino a un metro. Viene
seccata, tostata e polverizzata.
KIMPIRA O KINPIRA Radici soffritte in olio di sesamo e condite con tamari.

Di solito viene usata la radice di bardana (e a volte carote).
KINUGOSHI Latte di soja addensato (non cagliato) con particolari coagulanti.
KOJI Riso, orzo o fagioli di soja cotti e inoculati con un fermento (Aspergillus
oryzae) e poi seccati.
Lo si usa per fare il miso, il tamari, lamasake, lo shoyu.
KOKKOH Miscela di cereali in grani con a volte sesamo, azuki, ecc., cotti in
molte parti di acqua e passati al setaccio o nel passaverdura.
Cibo per neonati e bambini.
KOMBU Alga marrone-laminaria; se ne coltivano piu di dieci tipi. Ha foglie

lunghe da 1 a 3 metri. Ricchissima di sali minerali e vitamine.
La si usa nelle zuppe, con le verdure, nei condimenti, salse, ecc.
KOME-MISO Pasta fatta con fagioli gialli di soja, sale e riso bianco. Esiste ora
in commercio un miso fatto con riso integrale (genmai miso).
dizioniPDF
KUKICHA Vedi bancha.
KOI-KOKU Zuppa fatta con carpa, radice di bardana (e/o carote), foglie di the
bancha e miso. Preparazione molto Yang.
KUZU Amido della radice di una pianta pueraria rampicante. Mentre tutti gli
altri amidi sono acidi, il kuzu e lunico ad essere alcalino.
Viene usato per addensare zuppe, verdure, dolci, budini. Ha azione curati-
va su tutto lapparato intestinale.
L
LOTUS-LOTO Radice di nynphaea alba.
Pianta acquatica di cui si usa il rizoma sia secco che fresco. Ottimo per gli
organi della respirazione.
M
MAKURI Digenea simplex.
Alga il cui estratto viene utilizzato per la cura dei vermi intestinali (antiel-
mintico).
MEKABU Radice dellalga wakame. Ha un sapore molto forte.
MIRIN Vino prodotto dalla fermentazione del riso dolce. Viene usato per salse
e per insaporire particolari preparazioni.
MISO Condimento salato e fermentato (da qualche mese a qualche anno) fatto
con fagioli gialli di soja e a volte riso o orzo.
Ha forti proprieta curative.
MOCHI Pasta fatta con riso dolce cotto e pestato.
MU THE Bevanda molto Yang fatta usualmente di una miscela di 16 erbe, di cui
le basilari sono: radice di peonia, radice di prezzemolo, cannella, liquirizia,
zenzero, radice di ginseng, renania e mandorla di pesca.
MUESLI Miscela di fiocchi e frutta secca.
MUGI MISO Varieta di miso fatto con fagioli gialli di soja, orzo, sale. Uno dei
migliori per le sue proprieta curative.
dizioniPDF
MUSUBI Fare, cucinare mettendo Yin e Yang insieme.
Ad es.: le palle di riso si formano usando le due mani (una Yin e laltra
Yang).
N
NATTO Preparazione di fagioli di soja cotti e messi a fermentare per circa 24
ore.
NATTO MISO Condimento fermentato per breve tempo fatto con miso, kombu
e zenzero.
NIGARI Liquido salato che resta dopo lestrazione del sale dallacqua di mare.
Serve per cagliare il latte di soja e fare il tofu.
NISHIME Modo di cuocere la verdura senza olio.
NITUKE Verdure saltate in pochissimo olio.
NORI Porphyra tenera.

Alga che raggiunge 10-30 cm. di lunghezza. Viene seccata e compressa in
forma di fogli rettangolari. Ricca di Vitamina A, Calcio, Ferro e Iodio.
Contiene 35% di Proteine.
NORI-MAKI Chiamati piu impropriamente sushi.

Riso cotto mescolato con altri ingredienti, arrotolato con un foglio di alga
nori e poi tagliato a fette di vario spessore.
NUKA Crusca di riso, viene usata per fare gli insalatini.
O
OJIYA Stufato di verdure, riso e legume, cotti a lungo insieme.
OKARA Buccia dei fagioli gialli di soja che rimane durante la lavorazione del
tofu.
Si cucina con le verdure e se ne fanno a volte crocchette.
dizioniPDF
R
RAMEN Spaghettini attorcigliati molto piccoli, cuociono in pochi minuti. Sono
fatti solitamente con farina di grano saraceno.
RANSHIO Preparazione medicinale molto Yang. Stimola il sistema cardiova-

scolare.
Si ottiene mescolando un uovo crudo intero con un cucchiaio di tamari.
S
SAIFUN Sottili spaghetti fatti di legumi secchi.
SAKE Vino ad alta gradazione alcolica prodotto dalla fermentazione del riso.
Viene servito soprattutto caldo in piccolissime tazzine.
SASHIMI Raffinato modo per servire il pesce crudo tagliato secondo tradizione.
SEITAN Glutine del grano cotto in acqua e tamari e a volte con alga kombu.
SHIITAKE Funghi molto Yang venduti secchi.

Si coltivano su tronchi di castagno e quercia. Hanno proprieta medicinali.
SESAMO Sesamum indicum.

Pianta coltivata sin dalla piu remota antichita per i suoi piccoli semi ricchi
di Proteine, Grassi, Calcio, Sali Minerali e Vitamine.
SHIO-KOMBU Alga kombu tagliata a pezzetti o a strisciolione e cotta a lungo

in tamari.
Se ne usa una piccola quantita.
SHISO Foglie di Laminum purpureum che vengono usate per fare insalatini, ad
es. umeboshi. Sono rosse.
SHOYU Condimento naturalmente fermentato da 12 a 18 mesi, contenente fagio-

li gialli di soia, grano, acqua e sale. Rispetto al tamari ha una consistenza
piu liquida.
SOBA Spaghetti di farina di grano saraceno; fatti anche con farina di grano
saraceno e varie percentuali di farina integrale di grano.
dizioniPDF
SOJA Leguminosa di varie specie con semi di vario colore. Commestibile e
molto versatile.
Tofu, tempeh, natto sono solo alcuni dei numerosi alimenti derivati dalla
lavorazione della soia gialla.
SOMEN Spaghettini bianchi di farina di grano, molto piccoli.
SUKIYAKI Piatto unico misto cotto in una grande casseruola di ghisa e conte-
nente verdure, pasta di vari formati, tofu, seitan, pesce, ecc. . . condito con
tamari.
SURIBACHI Mortaio in ceramica a forma di tronco di cono, con linterno zigri-

nato.
Con un pestello di legno, Surikogi, e lideale per macinare semi, fare salse
e ridurre il cibo in purea.
SURIKOGI Pestello in legno.
SUSHI Vedi norimaki.
T
TAKUAN Insalatini a lunga maturazione di daikon, nuka (crusca di riso) e sale,
a volte miso.
TAMARI Salsa di soja fermentata naturalmente, fatta con fagioli di soja, sale ed
acqua.
Da non confondersi con quella industriale fatta senza fermentazione, con
zucchero e proteine vegetali.
TARO Patata = Colocasium antiquorium, tubero dalla polpa bianca e pelosa.

Viene usata grattugiata per fare impiastri che drenano fuori dal corpo tossi-
ne, pus e depositi tumorali.
Puo anche essere mangiata come verdura.
THAIN Semi di sesamo macinati fino a formare una densa e grassa crema.
Usata in salse, piatti salati e dolci.
TEKKA Condimento fatto con hatcho miso, bardana, carote, radice di loto, olio
di sesamo e zenzero. Viene cotto per molte ore.
dizioniPDF
TEMPEH Cibo popolare di origine indonesiana fatto con fagioli gialli di soja,
leggermente cotti, inoculati con un batterio e lasciati fermentare a bassa
temperatura per circa 24 ore. Venduto in pani spessi 2 cm..
TEMPURA Piatto di verdure, alghe, pesce, tofu, tempeh immersi in una pastella
di acqua e farina e fritti in immersione in abbondante olio.
TERIYAKI Salsa fatta con miso, sake, malto di riso, zenzero, olio di sesamo e
senape.
TOFU Impropriamente chiamato formaggio di soja; viene fatto con soja gialla,
acqua e nigari. Cibo molto versatile.
TORORO-KOMBU Alghe kombu finemente tagliate, macerate in aceto di riso

e poi seccate.
TOSHI-KOSHI-SOBA Soba in brodo di tamari.
U
UDON Tagliatelle giapponesi fatte con farina di grano semintegrale e farina di
grano tenero.
UMEBOSHI Insalatini fatti con i frutti del Prunus Mume, seccati e messi a ma-
cerare da tre a sei mesi con sale e foglie di shiso.
Fortemente alcalinizzanti, aiutano la digestione e curano lintestino.
W
WAKAME Undaria Pinnatifida
Alga che raggiunge 1-2 metri di lunghezza. Ricca di Proteine e Sali Mine-
rali. Si usa per zuppe, insalate, ecc. . .
WOK Pentola in ferro, acciaio o ghisa di origine cinese. Ha forma convessa al-
lesterno e concava allinterno. Usata per friggere, saltare, cuocere, stufare,
ecc. . .
dizioniPDF
Y
YANNOH Caffe di cereali e legumi tostati e macinati finemente.
YOKAN Gelatine dolci di azuki, malto di riso e agar-agar.
YUBA Sottile pellicola che si forma in superficie quando si scalda il latte di soja.
Di solito viene seccata e venduta in varie forme.
Z
ZENZERO Zingiber Officinale.
Radice aromatica e piccante, usata sia come condimento che per fare im-
pacchi esterni caldi.
Per estrarne il succo, giallino e profumatissimo, grattugiate la radice fre-
sca, mettetela in una garza a trama fine (o in un fazzolettino) e spremete
torcendo.
dizioniPDF
YIN YANG
Categorie Forza centrifuga Forza centripeta
Tendenza Espansione Contrazione
Funzione Diffusione Coesione
Dispersione Assimilazione
Separazione Riunione
Decomposizione Organizzazione
Movimento Piu lento e passivo Piu veloce e attivo
Vibrazione Onda corta e alta frequenza Onda lunga e bassa frequenza
Direzione Ascendente e verticale Discendente e orizzontale
Collocazione Piu esterna e periferica Piu interna e centrale
Peso Minore Maggiore
Temperatura Piu fredda Piu calda
Luminosita Piu bassa Piu alta
Umidita Maggiore Minore
Densita Minore Maggiore
Dimensione Piu grande Piu piccola
Struttura Piu espansa e fragile Piu contratta e solida
Forma Piu estesa Meno estesa
Composizione Piu morbida Piu dura
Particella atomica Elettrone Protone
Elementi N,O,P,Ca etc. H,C,Na,As,Mg,ect.
Stato energetico Vibrazione. . . Aria. . . Acqua. . . Terra. . .
Effetti climatici Clima tropicale Clima freddo
Genere biologico Piu vegetale Piu animale
Sesso Femminile Maschile
Struttura organica Piu espansa e vuota Piu concentrata e compatta
Nervi Piu periferici, ortosimpatico Piu interni, parasimpatico
Attitudine Piu moderata, negativa Piu attiva, positiva
Attivita Piu psichica e mentale Piu fisica e sociale
Dimensione Spazio Tempo
Tabella A.1: Esempi di Yin e di Yang

Indice
COPERTINA 1
INTRODUZIONE 2
0.1 Yin/Yang ed alimentazione macrobiotica . . . . . . . . . . . . . . 4
PREFAZIONE 8
LEGENDA 10
1 CONSIGLI GENERALI 12
1.1 I FORNELLI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
1.2 SULLUSO DEL FUOCO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
1.3 GLI UTENSILI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
1.4 SULLUSO DEL SALE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
1.5 SULLUSO DELLOLIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
1.6 USO E TAGLIO DELLE VERDURE . . . . . . . . . . . . . . . 21
2 LE ZUPPE 33
2.1 ZUPPE DI MISO (e di Tamari) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
2.1.1 USO DEL MISO NELLA ZUPPA DI MISO . . . . . . . 35
2.1.2 ZUPPA DI MISO CLASSICA . . . . . . . . . . . . . 38
2.1.3 ZUPPA DI MISO VELOCE . . . . . . . . . . . . . . . . 38
2.1.4 CREMA DI ZUCCA AL MISO . . . . . . . . . . . . . . 39
2.1.5 ZUPPA DI MISO AL SEDANO . . . . . . . . . . . . . . 39
2.1.6 ZUPPA DI MISO E MOCHI . . . . . . . . . . . . . . . . 40
2.1.7 ZUPPA DI MISO CON SEITAN . . . . . . . . . . . . . . 40
2.1.8 ZUPPA DI MISO CON TAGLIOLINI (Noodles) . . . . . 41
2.1.9 ZUPPA DI MISO CON FUNGHI SHITAKE E DULSE . 42
2.1.10 UNOHANA Jiru (con Okara) . . . . . . . . . . . . . . 44
2.1.11 ZUPPA DI MISO CON ABURAGE (Tofu fritto) . . . . . 44
2.1.12 ZUPPA DI MISO CON DAIKON SECCO . . . . . . . . 45
261
2.1.13 ZUPPA DI MISO AL MAIS . . . . . . . . . . . . . . . . 46
2.1.14 ZUPPA DI MISO E MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . 46
2.1.15 ZUPPA DI MISO MIZORE . . . . . . . . . . . . . . . . 47
2.1.16 ZUPPA DI MISO E OSTRICHE . . . . . . . . . . . . . . 48
2.1.17 ZUPPA DI TAMARI
CON POLPETTINE DI PESCE . . . . . . . . . . . . . . 48
2.2 ZUPPA DI TAMARI E UOVA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
2.3 ZUPPE CON CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
2.3.1 ZUPPA DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
2.3.2 ZUPPA DI ORZO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
2.3.3 ZUPPA DI MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
2.3.4 ZUPPA DI FIOCCHI DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . 52
2.3.5 GNOCCHETTI IN ZUPPA DI CIPOLLE . . . . . . . . . 52
2.3.6 CREMA DI AVENA AI PORRI . . . . . . . . . . . . . . 53
2.3.7 ZUPPA DI TAMARI CON SOBA . . . . . . . . . . . . . 53
2.4 ZUPPE CON LEGUMI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
2.4.1 ZUPPA DI AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
2.4.2 ZUPPA DI LENTICCHIE . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
2.4.3 ZUPPA DI PISELLI FRESCHI . . . . . . . . . . . . . . 56
2.4.4 ZUPPA DI FAGIOLI NERI . . . . . . . . . . . . . . . . 57
2.4.5 ZUPPA CON TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
2.5 ZUPPE DI VERDURE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
2.5.1 ZUPPA DI SEDANO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
2.5.2 ZUPPA DI CAVOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
2.5.3 ZUPPA DI RAVANELLI ROSSI . . . . . . . . . . . . . . 59
2.5.4 ZUPPA DI OKARA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
2.5.5 ZUPPA DI FAGIOLINI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
2.5.6 ZUPPA DI FIORI DI BROCCOLI E CAVOLFIORE . . . 60
2.5.7 CREMA DI CIPOLLE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
2.5.8 ZUPPA DI CRESCIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
2.5.9 ZUPPA DI PATATA TARO . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
2.5.10 ZUPPA DI CAROTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
2.5.11 CONSOMME DI KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . . 62
2.5.12 ZUPPA DI CETRIOLI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
2.6 I BRODI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
2.6.1 BRODO DI KOMBU-KOMBU DASHI . . . . . . . . . . 63
2.6.2 BRODO DI KOMBU E FUNGHI SHITAKE . . . . . . . 64
2.6.3 BRODO DI KOMBU, SHITAKE E
FIOCCHI DI BONITO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
2.6.4 BRODO DI KELP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
2.6.5 BRODO DI BUCCE DI PISELLI . . . . . . . . . . . . . 65
2.7 ALCUNI STUFATI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
2.7.1 STUFATO DELLA VITALITA . . . . . . . . . . . . . . 65
2.7.2 OJIYA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
2.7.3 STUFATINO DI PISELLI . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
3 I CEREALI 68
3.1 IL RISO INTEGRALE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
3.2 COME SI SERVE IL RISO
(e gli altri cereali) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
3.2.1 COTTURA DEL RISO A PRESSIONE . . . . . . . . . . 72
3.2.2 RISO INTEGRALE BOLLITO . . . . . . . . . . . . . . 73
3.3 COTTURA DEL RISO INTEGRALE CON
ALTRI CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
3.3.1 RISO E ORZO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
3.3.2 RISO E MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
3.3.3 RISO E RISO DOLCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
3.3.4 RISO E GRANO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
3.3.5 RISO E AVENA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
3.3.6 RISO-MIGLIO E AVENA . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
3.3.7 RISO INTEGRALE SAKURA . . . . . . . . . . . . . . . 76
3.3.8 RISO E SESAMO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
3.3.9 CROCCHETTE DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
3.3.10 UN UTILIZZO DEL RISO AVANZATO . . . . . . . . . 78
3.3.11 CREMA DI RISO SPECIALE . . . . . . . . . . . . . . . 78
3.3.12 RISO E AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
3.3.13 RISO-SESAMO-SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
3.3.14 PALLE DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
3.3.15 INSALATA DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
3.3.16 SUSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
3.3.17 RISO DOLCE E NOCI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
3.3.18 RISO DOLCE E FAGIOLI NERI . . . . . . . . . . . . . 84
3.3.19 MOCHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
3.3.20 MOCHI AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
3.3.21 MOCHI FRITTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
3.3.22 MOCHI ALLARTEMISIA . . . . . . . . . . . . . . . . 85
3.4 IL MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
3.4.1 MIGLIO AL NATURALE . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
3.4.2 PUREA DI MIGLIO E CAVOLFIORE . . . . . . . . . . 87
3.4.3 MIGLIO E ZUCCA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
3.4.4 CROCCHETTE DI MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . . 88
3.5 MAIS-GRANOTURCO-MELIGA . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
3.5.1 PANNOCCHIE GIOVANI DI MAIS . . . . . . . . . . . . 89
3.6 GRANO SARACENO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
3.6.1 GRANO SARACENO AL NATURALE . . . . . . . . . . 90
3.6.2 KASHA CON CRAUTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
3.7 IL CUSCUS E IL BULGHUR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
3.7.1 CUSCUS INTEGRALE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
3.7.2 CUS-CUS NON INTEGRALE . . . . . . . . . . . . . . . 92
3.7.3 BULGHUR CON VERDURE . . . . . . . . . . . . . . . 93
3.7.4 PANE DI BULGHUR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
3.8 PASTA, GNOCCHI E PANE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
3.8.1 UDON IN BRODO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
3.8.2 MACCHERONI SALTATI . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
3.8.3 PASTA AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
3.8.4 GNOCCHI ALLA ROMANA . . . . . . . . . . . . . . . 96
3.8.5 GNOCCHI DI RISO DOLCE . . . . . . . . . . . . . . . 96
3.8.6 ROLLINI DI SOBA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
3.8.7 INSALATA DI TRENETTE . . . . . . . . . . . . . . . . 98
3.8.8 PANE DI MAIS E RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
4 LE VERDURE 101
4.1 METODI DI COTTURA DI BASE . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
4.2 NISCIME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
4.2.1 CIPOLLE-DAIKON-KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . 105
4.2.2 NISCIME DI TOFU E PANE SECCO . . . . . . . . . . . 105
4.2.3 NISCIME DI OKARA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
4.2.4 NISCIME DI CAVOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
4.2.5 ANKAKE DI PORRI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
4.3 BOLLITURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
4.3.1 COSTE SCOTTATE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
4.3.2 DAIKON ONAMASU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
4.3.3 ASPIC DI VERDURE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
4.3.4 INVOLTINI DI CAVOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
4.4 SALTARE (SOFFRITTURA) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
4.4.1 NITUKE DI DAIKON SECCO . . . . . . . . . . . . . . 111
4.4.2 NITUKE DI CRESCIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
4.4.3 KIMPIRA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
4.4.4 BARDANA AL MISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
4.4.5 NITUKE DI OKARA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
4.4.6 MARMELLATA DI CIPOLLE E ZENZERO . . . . . . . 114
4.4.7 CREMA DI CIPOLLE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
4.4.8 VELOUTE DI CAVOLFIORE . . . . . . . . . . . . . . . 115
4.4.9 CIPOLLINE AL SAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
4.5 COTTURA A VAPORE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
4.5.1 DAIKON A VAPORE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
4.6 AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
4.6.1 CIPOLLE AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
4.6.2 ZUCCA AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
4.6.3 CIPOLLOTTI GRIGLIATI . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
4.6.4 CROSTATA DI SPINACI . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
4.7 A PRESSIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
4.8 A STRATI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
4.9 ALLA GRIGLIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
4.10 TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
4.10.1 SALSE PER TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
4.10.2 BRICIOLE DI TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
4.10.3 NABE:
CUCINANDO AL TAVOLO DA PRANZO . . . . . . . . 125
4.11 LE INSALATE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
4.11.1 INSALATA DI CAROTE E CETRIOLI . . . . . . . . . . 128
4.11.2 INSALATA DI RADICI GRATTUGIATE . . . . . . . . . 129
5 I LEGUMI 130
5.1 SOJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
5.1.1 SOJA ROSSA O AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
5.1.2 SOJA NERA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
5.1.3 SOJA GIALLA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
5.1.4 KOMBU-ZUCCA-AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
5.1.5 PATE DI AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
5.1.6 SPUNTINO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
5.2 LENTICCHIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
5.2.1 METODI DI COTTURA DI BASE IN PRESSIONE . . . 134
5.2.2 LENTICCHIE SAPORITE . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
5.3 CECE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
5.3.1 CECI BIANCHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
5.3.2 CECI NERI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
5.3.3 HUMUS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
5.3.4 CREMA DI CECI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
5.3.5 INSALATA DI CECI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
5.4 PISELLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
5.4.1 PISELLI SECCHI INTERI . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
5.4.2 PISELLI SECCHI SPEZZATI . . . . . . . . . . . . . . . 138
5.4.3 CREMA PISELLI E SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . 138
5.5 FAGIOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
5.5.1 FAGIOLI BORLOTTI, BIANCHI DI SPAGNA,
FAGIOLI ARANCIONI E MACULATI . . . . . . . . . . 139
5.5.2 FAGIOLI NERI E CANNELLINI . . . . . . . . . . . . . 140
5.5.3 FAGIOLI PERLINE, FAGIOLI DELLOCCHIO . . . . . 140
5.5.4 FAGIOLI PERLINE CON SEITAN . . . . . . . . . . . . 141
6 COME SOSTITUIRE IL CIBO ANIMALE SENZA PROBLEMI 142

6.1 TAVOLE DEI COMPONENTI DEI
FAGIOLI DI SOIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
6.2 TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
6.2.1 TOFU FRITTO IN IMMERSIONE . . . . . . . . . . . . 148
6.2.2 ABURAGE-AGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
6.2.3 TOFU ALLA PIASTRA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
6.2.4 TOFU STRAPAZZATO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
6.2.5 SANDWICHES DI TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
6.2.6 INVOLTINI DI KOMBU E TOFU . . . . . . . . . . . . . 152
6.2.7 TOFU IN PINZIMONIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
6.3 TEMPEH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
6.3.1 TEMPEH TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
6.3.2 TEMPEH SAPORITO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
6.3.3 SANDWICHES DI TEMPEH . . . . . . . . . . . . . . . 158
6.3.4 SALSA DI TEMPEH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
6.3.5 IL TEMPEH NELLE INSALATE . . . . . . . . . . . . . 159
6.3.6 TEMPEH CON CRAUTI . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
6.3.7 TEMPEH E BARDANA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
6.4 NATTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
6.5 COME UTILIZZARE IL NATTO . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
6.5.1 NATTO TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
6.5.2 GUARNIZIONE DI NATTO . . . . . . . . . . . . . . . . 164
6.6 SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
6.6.1 INVOLTINI DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
6.6.2 SPEZZATINO (seitan bollito) . . . . . . . . . . . . . . . 166
6.6.3 STUFATO DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
6.6.4 CROCCHETTE DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . 167
6.6.5 SANDWICHES DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . 168
6.6.6 ZUCCA FARCITA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
7 LE ALGHE 170
7.1 KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
7.1.1 KOMBU E BARDANA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
7.1.2 KOMBU IN SALAMOIA DI ZENZERO E SHOYU . . . 172
7.1.3 KOMBU AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
7.2 ARAME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
7.2.1 ARAME VELOCI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
7.2.2 TOFU ED ARAME STRAPAZZATE . . . . . . . . . . . 174
7.2.3 FRITTATA DI ARAME, TOFU, CAROTA E
LEGUMI GERMOGLIATI . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
7.3 HIJIKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
7.3.1 HIZIKI-DAIKON-TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
7.3.2 INSALATA DI HIZIKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
7.3.3 INSALATA DI HIJIKI E FAGIOLI GIALLI DI SOJA . . 177
7.4 WAKAME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
7.4.1 INSALATA DI WAKAME I . . . . . . . . . . . . . . . . 178
7.4.2 INSALATA DI WAKAME II . . . . . . . . . . . . . . . 178
7.4.3 WAKAME E ZENZERO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
7.5 ALGHE ROSSE
NORI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
7.5.1 NORI IN SALSA DI LIMONE . . . . . . . . . . . . . . 180
7.5.2 NORI FRITTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
7.6 DULSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
7.6.1 INSALATA DI DULSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
7.7 AGAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
8 PESCE, CIBO DACQUA 183

8.0.1 KOI-KOKU (ZUPPA DI CARPA) . . . . . . . . . . . . . 184
8.0.2 TESTA DI SALMONE MEDICINALE . . . . . . . . . . 185
8.0.3 TROTA IN CARPIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
8.0.4 STUFATO DI PESCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
8.0.5 SALMONE ALLA SALVIA E LIMONE . . . . . . . . . 187
8.0.6 TINCA AI PISELLI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
8.0.7 INSALATA DI COUS-COUS E POLIPO . . . . . . . . . 188
8.0.8 SEPPIE ALLE RAPE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189
8.0.9 ZUPPA DI PESCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190
8.1 SASHIMI E NIGIRIZUSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190
9 I DOLCI NATURALI 192

9.0.1 TORTA DI MELE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
9.0.2 CROSTATA DI MELE E FRAGOLE . . . . . . . . . . . 194
9.0.3 BIGNOLE DI AMASAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
9.0.4 PUFFE (una dozzina) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
9.0.5 PASTICCINI AI FIOCCHI DAVENA . . . . . . . . . . 196
9.0.6 SOFFIATI AL CAFFE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
9.0.7 PASTICCINI AL BURRO DI SESAMO . . . . . . . . . . 197
9.0.8 BOCCINI DI CARRUBA . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
9.0.9 PASTICCINO FROLLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198
9.0.10 PASTICCINO FROLLO ALLE FRAGOLE . . . . . . . . 198
9.0.11 CREMA DOLCE DI TAHIN . . . . . . . . . . . . . . . . 199
9.0.12 AMASAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
9.0.13 HALWAH DI MELE E SESAMO . . . . . . . . . . . . . 200
9.0.14 SALSA DI FRAGOLE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
9.0.15 CREMA FREDDA AL LIMONE . . . . . . . . . . . . . 202
9.0.16 KANTEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202
9.0.17 KANTEN DI AMASAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . 203
9.0.18 GELATO DI AMASAKE ALLE PESCHE . . . . . . . . 203
9.0.19 CESTINO DI ANGURIA CON MACEDONIA
(per molte persone) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204
9.0.20 MELE RIPIENE AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . 205
9.0.21 MELE E CASTAGNE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
9.0.22 AZUKI E CASTAGNE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
9.0.23 ZUCCA E MELE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
9.0.24 RISO E MELE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
9.0.25 RISO DOLCE E CASTAGNE . . . . . . . . . . . . . . . 206
9.0.26 CHEICH DI COUS-COUS . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
9.0.27 SPIRALI DI CASTAGNE . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
9.0.28 CAROTINE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
9.0.29 YOKAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
9.0.30 LATTE DI MANDORLE . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
9.0.31 LATTE DI AVENA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
9.0.32 TOPPING DI MANDORLE . . . . . . . . . . . . . . . . 209
9.0.33 TOFU TOPPING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
9.0.34 GUARNIZIONE DI TOFU PER DOLCI . . . . . . . . . 210
9.0.35 MARMELLATA DI FRUTTA A LUNGA
CONSERVAZIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211
9.0.36 PORRIDGE DI FIOCCHI DI AVENA . . . . . . . . . . . 212
9.0.37 MUESLI CON THE MU . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212
10 GLI INSALATINI 213

10.0.38 INSALATINI CON SALE . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
10.0.39 CRAUTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216
10.0.40 CRAUTI DI CAVOLO INTERO . . . . . . . . . . . . . . 216
10.0.41 INSALATINI DI CETRIOLO . . . . . . . . . . . . . . . 217
10.0.42 INSALATINI PRESSATI . . . . . . . . . . . . . . . . . 217
10.0.43 INSALATINI VELOCI DI
FOGLIE DI RAVANELLO . . . . . . . . . . . . . . . . . 218
10.0.44 INSALATINI AL TAMARI . . . . . . . . . . . . . . . . 218
10.0.45 INSALATINI DI TOFU AL MISO . . . . . . . . . . . . 219
10.0.46 INSALATINI DI MISO (HISOZUKE) . . . . . . . . . . 219
10.0.47 DENTICE AL MISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220
10.0.48 VERDURE IN CRUSCA DI RISO (NUKA) . . . . . . . 221
11 CONDIMENTI, SALSE E CREME 222

11.1 CONDIMENTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
11.1.1 GOMASHIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
11.1.2 TAMARI-SHOJU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224
11.1.3 SEMI TOSTATI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
11.1.4 UMEBOSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
11.1.5 FURIKAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
11.1.6 NORI TOSTATE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
11.1.7 CONDIMENTO DI NORI E SEMI DI GIRASOLE . . . . 226
11.1.8 GOMA-WAKAME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226
11.1.9 CONDIMENTO GOMA-SHISO . . . . . . . . . . . . . . 227
11.1.10 SHIO-KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
11.1.11 CONDIMENTO DI ZENZERO E KOMBU . . . . . . . . 228
11.1.12 SPECIALE SHIO-KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . . 228
11.1.13 CONDIMENTO SHIO-SHITAKE-KOMBU . . . . . . . 229
11.1.14 CONDIMENTO DI KOMBU E SHISO . . . . . . . . . . 229
11.1.15 TEKKA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
11.1.16 POLVERE DI BONITO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
11.1.17 BONITO E TAMARI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
11.2 LE SALSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
11.2.1 SALSA SESAMO-UMEBOSHI . . . . . . . . . . . . . . 231
11.2.2 SALSA DI SESAMO E ACETO DI RISO . . . . . . . . . 232
11.2.3 SALSA TAMARI E LIMONE . . . . . . . . . . . . . . . 232
11.2.4 SALSA MISO E LIMONE . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
11.2.5 SALSA DI MISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
11.2.6 SALSA UMEBOSHI E MALTO . . . . . . . . . . . . . . 233
11.2.7 SALSA DI DULSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
11.2.8 SALSA TERIYAKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
11.2.9 SALSA DI TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
11.2.10 SALSA DI TOFU E THAIN . . . . . . . . . . . . . . . . 235
11.2.11 MISO ALLE NOCI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
11.2.12 SALSA AI PORRI (per pasta) . . . . . . . . . . . . . . . 236
11.2.13 PEPERONI AL MISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236
11.3 LE CREME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
11.3.1 SESAMO E ACETO DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . 237
11.3.2 CREMA DI MISO E ACETO DI RISO (SUMISO) . . . . 237
11.3.3 CREMA DI MISO E TAHIN . . . . . . . . . . . . . . . . 238
11.3.4 CREMA DI MISO E CRESCIONE . . . . . . . . . . . . 238
11.3.5 CREMA DI TAMARI E SENAPE . . . . . . . . . . . . . 239
11.3.6 TAMARI E THAIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239
12 LE BEVANDE 240
12.0.7 THE BANCHA RAMETTI O THE DI TRE ANNI O KU-
KICHA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240
12.0.8 THE DI UMEBOSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
12.0.9 THE BANCHA FOGLIE O HOJICHA . . . . . . . . . . 242
12.0.10 SUCCO DI MELA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
12.0.11 THE DI ORZO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
12.0.12 THE DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
12.0.13 CAFFE DI CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
12.0.14 THE MU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
12.0.15 BEVANDA DI AMASAKE . . . . . . . . . . . . . . . . 244
13 CUCINARE CON IL KUZU E CON LARROW-ROOT 245

13.0.16 SPAGHETTONI DI KUZU . . . . . . . . . . . . . . . . 246
13.0.17 GOMA-TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
13.0.18 TOFU CON SALSA DI KUZU . . . . . . . . . . . . . . 247
13.0.19 RAGU DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
A GLOSSARIO 249
B . . . altri libri in PDF 271

Appendice B
. . . altri libri in PDF
Sono stati anche digitalizzati, tra gli altri, i libri che seguono e scaricabili con
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Diversi libri sono dedicati al DIGIUNO, un rimedio che non costa nulla ...
approfondisci! Chissa, potra esserti utile.
Gli altri titoli:
Digiuno terapeutico dellAssociazione Igiene Naturale Italiana
Digiuno razionale, per il ringiovanimento fisico mentale e spirituale del Prof.

Arnold Ehret
Il Sistema di Guarigione della Dieta Senza Muco del Prof. Arnold Ehret (Pre-
gevole per tante intuizioni valide e per quanto e scritto sul digiuno ma AT-
TENZIONE: la dieta di Ehret non vale per chiunque, con qualunque costitu-
zione fisica ... e lui inoltre non distingue a seconda della costituzione fisica,
non parla di canali energetici nel corpo, non sa nulla di prana/etere, non par-
la delle qualita energetiche dei diversi alimenti ... e questa dieta presuppone
comunque che si accompagni al digiuno e lunghi bagni di sole ... meglio
leggere anche qualche libro sulla dieta macrobiotica, prima di cacciarsi nei
guai).
Ipertensione e malattia circolatoria Come prevenirle e disfarsene naturalmente

senza ricorrere a medicine ma adottando un sistema di vita corretto, del dr.
Herbert SHELTON
Il digiuno puo salvarti la vita del dr. Herbert SHELTON (uno dei migliori li-
bri sullargomento). Tante malattie gravi, incurabili per la medicina uffi-
ciale, possono essere guarite semplicemente digiunando e in breve tempo.
Occorre forza di volonta.
271
Assistenza igienica ai bambini del dr. Herbert SHELTON
Sieri e Vaccini del dr. Herbert SHELTON
La Facile Combinazione degli Alimenti del dr. Herbert SHELTON [molto im-
portante combinare correttamente i cibi]
Tumori e Cancri del dr. Herbert SHELTON, ce anche una critica feroce ma
onesta sulla cosidetta ricerca scientifica in campo oncologico (era il 1950)
tuttoggi attualissima. Si parla anche di errate diagnosi. Non ci fanno una
bella figura i medici. Shelton era un Igienista Naturale, non un Medico.
Lantico segreto per ringiovanire
Lo Yoga della Nutrizione di M. Aivanhov
Il Vangelo Esseno della Pace scoperto da Edmond B. Szekely, un classico, poe-
tico.
La scoperta del Vangelo Esseno della Pace descrive come Szekely ha scoperto
il Vangelo Esseno della Pace.
Di cancro si puo guarire . . . con laloe arborescens preparata secondo la ricetta
di Padre Romano Zago.
Vegetarismo e Occultismo di Leadbeater
Alcool e Nicotina di Rudolf Steiner
Alimentazione per vivere sani di Rudolf Steiner
FLUORO, pericolo per i denti, veleno per lorganismo di L. Acerra
SUGAR BLUES, il mal di zucchero, una dipendenza dal sapore dolcissimo di
William Dufty [un classico che mette in guardia dai gravi pericoli per la
salute derivano dal consumo di zucchero raffinato]
Consigli pratici per una vita macrobiotica di Ferro Ledvinka
La dieta macrobiotica di Georges Ohsawa [libro davvero importante]
Latte e Formaggio, rischi e allergie per adulti e bambini di Claudio Corvino [con-
tro la disinformazioni della lobby dei produttori di latte & derivati]
Intestino Libero, curarsi e purificarsi con ligiene intestinale del dott. Bernard
Jensen, corredato da foto alquanto crude ed esplicite ... es. foto di corde di
muco nero e colloso ...
Essiac il famoso rimedio contro il cancro di Rene Caisse. Con Informazioni
anche su alghe Klamath, probiotici, enzimi digestivi
Noni, la pianta magica dei guaritori polinesiani di Lubecke e Hannes
Il presente file e stato ottenuto con software open-source: in ambiente Linux

(OpenSuse), formattato con LATEX, interfacciato da Kile. . . Londra, agosto 2008.
Si vede una donna (sui 60 anni) intelligente
che rispetta e ha cura del proprio corpo.
Da osservare laddome: non e dilatato.
Da osservare il colore dei capelli e la densita dei tessuti.
Le forme della gioventu sono state preservate.
Eppure . . . morta di cancro nel 2001 a 78 anni.
La foto e del 1985 circa. Ebbe 4 figli.

Roggero Guglielmo Elena.-Cucinare Per Il Corpo e Per Lo Spirito PDF

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Introduzione

La Macrobiotica cura e previene la malattia.

Certo, i primi benefici che riscontriamo iniziando la Macrobiotica sono di or-

Ma sapere quale cibo consumare non e sufficiente; altrettanto importante e

Ed ora qualche informazione pratica, per incominciare ad orientarci nel campo

0.1 Yin/Yang ed alimentazione macrobiotica

Per quanto riguarda lalimentazione, si possono classificare tutti i cibi secondo

50% dellalimentazione deve essere costitutito da CERALI INTEGRALI,

10-15% LEGUMI ed ALGHE, e cibi proteici di origine vegetale (Tofu,

5% FRUTTA di stagione, cotta o cruda, non tutti i giorni.

CIBO ANIMALE: se necessario puo sostituire i legumi 1-2-3 volte alla

CONDIMENTI: Gomashio, shoyu, ecc., possono essere usati ogni giorno,

MASTICAZIONE: completa. Almeno 60-70 volte ogni boccone; di piu se

Non sempre e necessario cambiare di colpo alimentazione: per qualche tempo

Elena Roggero Guglielmo

Luomo saggio che sente parlare della via

Luomo medio che sente parlare della via

Luomo sciocco che sente parlare della via

Se cos non fosse, la via non sarebbe tale.

1 L. = 1 litro = 1.000 cc. (o millilitri)

Tutte le unita di misura sono da considerarsi quantita liquide.

ricette che tutti possono adottare regolarmente;

Inoltre le preparazioni sono state divise in rapporto al clima, nel modo

Y da usarsi nel periodo caldo dellanno;

Se decidete di passare ad una alimentazione piu sana e ad un modo di cucinare piu

1 Lo sviluppo dei germi, in un

2 Lo sviluppo dei germi, in un tem-

1.2 SULLUSO DEL FUOCO

GRANDEZZA DELLA FIAMMA: un fuoco molto grande sotto la vostra pen-

PIASTRINA ROMPIFIAMMA: questa non deve mancare nel vostro corredo

E inoltre molto importante saper usare il fuoco se cucinate per un bambino. Il

1.3 GLI UTENSILI

Contenitori: eliminate tutti i contenitori in plastica e sostituiteli con contenitori

Posateria: La migliore e la piu sana e quella in legno. Appena potete, imparate

Coltello: e un utensile indispensabile, e non avrete mai imparato a cucinare se

Suribachi: questo particolare mortaio in terracotta dura, bellissimo a vedersi cos

Piastrine rompifiamma: evitano bruciature e attaccature del cibo nella pentola

Colino per il the in bambu: e molto meglio di quelli in acciaio o metallo

Grattugia: senza buchi in porcellana o metallica per grattugiare lo zenzero, i

Tazza graduata: in vetro per misurare i volumi. Ne esistono di diverse capacita,

Cestello in acciaio: per la cottura a vapore delle verdure o altro.

1.4 SULLUSO DEL SALE

1.5 SULLUSO DELLOLIO

1.6 USO E TAGLIO DELLE VERDURE

PUNTA DI MATITA (SASAGAKI):

TAGLIO DI FOGLIE VERDI:

Le zuppe sono la colonna portante di una dieta sana, equilibrata e macrobiotica.

2.1 ZUPPE DI MISO (e di Tamari)

Tabella 2.1: I piu comuni tipi di miso.

Inoltre, come ho gia accennato, ha un alto contenuto di sali minerali che

2.1.1 USO DEL MISO NELLA ZUPPA DI MISO

(Associazione Nutrizionistica Giapponese)

Le seguenti tavole sono riferite a 100 grammi di prodotto edibile:

Calorie Acqua Prot. Grassi Zucc. Fibre Ceneri

Tabella 2.2: TABELLA I

Calcio Sodio Fosforo Ferro B1 B2 Ac.Nicotin.

Tabella 2.3: TABELLA II

Tabella 2.4: TABELLA IIIa (Contenuto di Aminoacidi)

Tabella 2.5: TABELLA IIIb (Contenuto di Aminoacidi)

Mettete a bagno lalga per 5 minuti. Tagliatela fine.

2.1.3 ZUPPA DI MISO VELOCE

Mescolate le verdure grattugiate con lacqua e cuocete 5 minuti. Sciogliete il

Tagliate le cipolle in piccoli dadini e saltatele nellolio di sesamo. Aggiungete la