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Body Building - Teoria E Metodo Della Tabella Di Allenamento (Emilio They) PDF
Body Building - Teoria E Metodo Della Tabella Di Allenamento (Emilio They) PDF
2- Le problematiche di allenamento........
l3
...............
6- I recuperi e la periodizzazione..,,,..;,
Pubblicato da:
SAMIRO CICCARELLI EDITORE
Fiorentina, 72
50063 Figline Valdarno m)
Tel.0551959016
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NOTA PRELIMINARE
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Questo manuale
tecnico per Istruttori I
Bodybuilding e Fitness si discosta non poco da alti
opere presenti sul mercato. Infatti gli ottimi Autc
dei testi cercano di mettervi quante pi nozioni
metodi possibile. lo ho fatto il contrario.
Ho cercato di mettervi MENO cose possibili.
Mi spiego: ho voluto dare solo le cose verameni
fondamentali pensando a un ipotetico gestore I
palestra che anche allenatore, che non ha un cel
tro mef1a attrezzato e che non pu proporre alla pn
pria clIentela sofisticate metodologie Cliallenamenj
con rilevamenti cardio-respiratori, controllo di istrfJ
tori, e cos via. Ho insomma pensato di venire inco,
tro al gestore medio, che poi quello che si ritro"
pi comunemente, e che necessita di sistemi sempJ
ci ed efficaci con una attrezzatura tradizionalI
senza macchinari meravigliosi computerizzati dall
mille luci ammiccanti.
Ancor oggi si pu dare un ottimo prodotto alJ
clientela "normale" di palestra senza andare incol
tro a spese di centinaia di milioni e avere un team c
istruttori muniti di cardio frequenziometri e cronc
metri alle spalle dei tanti Ragionier Rossi che j
fondo ci chiedono sempre queste cose.
Prof. Emilio The
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Fig. J
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SUPERCOMPENSAZIONE
In altre parole uno stimolo solo riporta l'organismo alle condizioni iniziali. Solo un treno di stimoli seguiti da opportuni recuperi adatta permanentemente al miglioramento di quella qualit, ricostruendo
pi di quanto hanno fatto perdere. (fig. 2)
Fig- 3
STESSOUVEUO
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Fig. 2
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Allenamenlo
Insufficienle
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Tempo
quentementele seguentiqualit:
'
1) forza
2) volume e trofismo muscolare
3) combustione dei grassi corporei
4) attivazione delle grandi funzioni (cuore, circolazione,respirazione)
5) articolarit e flessibilit
Riassumiamo i punti (1) e (2) nell'allenamento per il BODYBUILDING. Riassumiamo i punti (3) (4) e (5) nell'allenamento per il FITNESS. Una scheda di allenamento dovr dunque avere una ben pre-
LE PR BLE AIICHE DI
ALLENAMENTO
Per il livello di conoscenze qui richiesto daremo la teoria e il metodo di costruzione degli allenamenti per le due diverse finalit:
1) la Cultura Fisica o Bodybuilding.
2) il Fitness-dimagrante
a cui aggiungeremo alla fine un terzo gruppo di allenamenti
"anomali".
3) Bodybuilding in presenza di paramorfismi vertebrali e per
certi sports.
I punti basilari per una corretta distinzione e impostazione sono:
(A) Gli stimoli allenanti vanno MIRATI alle qualit funzionali che si
vogliono potenziare e solo a quelle, EVITANDO COMMISTIONI.
(B) Richiamandoci al grafico delle fonti del metabolismo energetico per l' ATP necessario alle contrazioni muscolari, si vede che,
mentre per lavori brevi (da pochi secondi fino a 3-6 minuti)
dall' ATPmuscolare gi presente (che si esaurisce presto) si passa alla
fonte energetica (per la risintesi dello stesso ATP) del GLICOGENO
muscolare ed epatico. Tale processo, detto GpCOLISI ANAEROBICA non necessita di combustione di ossigeno e utilizza il glicogeno depositato nel nostro organismo. Ma per intaccare i GRASSI
occorre spostarsi sulla destra del grafico, verso la LIPOLISI AEROBICA in presenza di ossigeno e con un lavoro prolungato. Tanto prolungato che raggiunge il suo migliore ritmo e lo mantiene (ciclo di
Krebs) dopo 20 minuti di lavoro non pausato.
(C) Per quanto detto bene chiarire che:
il Bodybuilding NON fa dimagrire se non in modo irrilevante, in
quanto le sue contrazioni (ripetizioni e serie di esercizi pausati) attingono alle fonti della met del grafico di sinistra (ATP + glicogeno).
(figA)
ALLENAMENTO
Bodybui/dingo
CulturaFisicaclassica
FONTIDI ENERGIA
FINALITA'
ATPmuscolare
e
-trofismoe volume
glicogeno
ANAEROBICO
-forza e coinvolgimento
muscolare
(ALATTAC.+LATTAC.)
,
FITNfSS
miofibrille
-esaltazioneGrandi Funzioni
.
(cuore,circolozione,respiruzione)
.dmagrimento
- tonificazione
generale
Fig- 4
o.
~
"I-
301/
901/
Tempo
3
PRIMA FINALIT:
l'allenamento
per il
Bodybuilding
SCHEMAGENERALE
QUALIT DA ALLENARE:
forza, ipertrofia muscolare, tono.
METODI:
sovraccarichi sulle leve ossee
(pesi, macchine, cavi, ecc.)
SISTEMA:
successioni di esercizi MIRATI ed ANALITICI per certi gruppi
muscolari.
aumento progressivo dei carichi.
METABOLISMO:
fosfageni(ATP)+anaerobico
cido se prolungato)
LA TABELLA PER IL
BODYBUILDING
1) riscaldamento
lO' -15' di riscaldamento con flessioni, torsioni busto e arti a corpo
libero o con bastone, esercizi respiratori-articolari e un blando
stretching per aumentare: temperatura corporea
frequenza cardiaca
ritmo respiratorio
glucosio nel sangue
vasodilatazione
gettata sistolica
lubrificazione sinoviale
allungamento muscolare
2) parte centrale
Comprende una successione di esercizi mirati alle aree muscolari da
allenare in successione. In altre parole si programmano le zone e i
gruppi m~scolari da allenare ( da tutto il corpo a 2-3 gruppi) e si eseguono da 1 a 4 esercizi specifici per quel gruppo. Poi si passa al gruppo muscolare successivo. Una tabella organica e completa, escludendo i primi periodi di allenamento dI 4-6 settimane, va ovviamente
adattata alla persona, e comprender un numero di esercizi non inferiore a 8 e non superiore a 15, nella Cultura Fisica non agonistica che
stiamo qui trattando.
La scelta delle aree muscolari da allenare non a casaccio, ma bene
che in successione vengano scelte in base a:
1) principio centrifugo (dal centro alla periferia)
2) dalle aree grandi alle piccole (da dorso, petto, cosce, addome,
fino a deltoidi, bicipiti, tricipiti, polpacci)
3) priorit muscolare (prima le aree pi carenti) che per riguarda gi il B.B. avanzato
""
\i
La scelta delle aree muscolari da allenare non a casaccio, ma
bene che in successione vengano scelte in base al principio centrifugo
(dnl centro alla periferia)
3) decompressione
Serve alla fine per ristabilire i ritmi cardio-respiratori ed evitare che
pennangano contiatture muscolari. Basteranno lO minuti di esercizi
articolari a corpo libero alternati ad ampie e lente escursioni respiratorie, seguiti da un blando stretching sui gruppi muscolari che hanno
lavorato.
Note:
Movimento veloce nella fase attiva
Breve stop in contrazione
Ritorno pi lento
1 FONDAMENTALE +
1 COMPLEMENTARE
per gruppo muscolare
PESANTI per il fondamentale,
MEDI per il complementare
come in (2) per il fondamentale
come in (1) per il complementare
3 per settimana
8-12 settimane
Carichi:
Movimenti:
N allenamenti:
Durata:
Esercizi:
Carichi:
FONDAMENTALI
Movimenti:
Quantit:
N allenamenti:
Durata:
LEGGERI
Quantit:
Nallenamenti:
Durata:
1 FONDAMENTALE +
1-2 COMPLEMENTARI
per gruppo muscolare
PESANTI per il fondamentale,
Carichi:
.
Movimenti:
N allenamenti:
Durata:
Note:
Scegliere i 2 complementari pi diversi possibile fra di loro e
PESANTI
Esercizi:
Note:
concentrarsi sulla contrazione-decontrazione
- NON avere punti morti
- movimento fluido e CONTROLLATO
Esercizi:
Carichi:
Movimenti:
Note:
Scegliere il complementare pi diverso possibile dal
fondamentale
CONTROLLATI MA ESPLOSNI
nella fase ATTNA
1 esercizio (o 2) per gruppo muscolare
3 per settimana
8-12 settimane
-Thnere presente
I
I
(seconda
Esercizi:
parte)
1 FONDAMENTALE+ 2 COMPLEMENTARI
(variati dalla fase p(eCedente e aumentati di serie)
per gruppo muscolare
Carichi:
Movimenti:
N allenamenti:
Durata:
II
TOTALE
ni.
- Non ultimo, i movimenti fondamentali coi pesi liberi hanno un
Carichi medi:
- permettono non pi di 10-12 ripetizioni
Grado di sinergia:
- dipende dal numero di muscoli che lavorano insieme nello
stesso esercizio
- alta negli esercizi biarticolari e nei fondamentali
- bassa negli esercizi di isolamento
2) La tabella iniziale.
Molti Autori preferisconoeducare l'allievo, nella fase iniziale,al
movimento B.B. con macchine guidate anzich coi pesi liberi (bilancieri, manubri). Noi invece preferiamo quest'ultimo metodo perch:
- Le macchine guidate obbligano il movimento su un piano rigido.
mentre le nostre articolazionihanno diversi piani di "scorrimento" che
possono essere assecondati solo da pesi liberi, senza forzature traumatiche.
- Dato che lo scopo fondamentale della primissima fase di educare
l'allievo a "sentire" la contrazione muscolare e a tenere gli arti, fra
le varie posizioni, in quella ottimale per un buon lavoro, tutto questo
lo si pu fare coi pesi liberi soltanto, per provare le varie angolazio-
Note:
. L'allenamento di INTENSIT in questa fase si ottiene:
a) con una maggior quantit nei complementari
b) con l'introduzione delle prime TECNICHE SPECIALI
(piramidali-sets a calare)
PIERIODIZZAZIONE
,11':
livello di sinergia molto pi alto che nelle macchine. Mentre l'isolamento muscolare auspicabile solo in fasi successive, l'alto grado di
sinergia coinvolge qui un numero maggiore di unit motorie e quei
muscoli sinergico-posturali che aiuteranno poi a mantenere una posizione corretta con carichi pesanti.
- Conseguenza delle considerazioni fatte, tendini e legamenti risultano cos molto pi rinforzati ed "educati al movimento" col minimo
di traumi.
- Per ogni fase daremo 2-3 esempi di tabelle.
ESEMPI PRATICI
12 tabella
Riscaldamento e stretching per lO'
COSCE
ADDOME
COSCE
DORSO
SPAllE
PETTO
BICIPITI
Addominali "crunches"
Squat bilanciere
lat-machine avanti
lento dietro seduto
Distensioni su panca piana
Curi bilanciere
TRICIPITI Estensioni tricipiti s,upanca bilanciere
Decompressione e stretching per lO'
3x10
2x15
3xl0
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
Note: se i carichisono il massimo possibile,pausare gli allenamenticon 2-3 giorni di riposo anche se ne venanno
fatti solo 2 per settimana.
22 tabella
Riscaldamento e stretching per lO'
SPALLE
Lentoavanti bilanciere
PETTO
Distensioni su panca piana
DORSO
Rematore bilanciere
TRICIPITI
Estensioni tricipiti su panca
BICIPITI
Curi bilanciere
.
GAMBE
Squat
I . seduto }
Popacci
COSCE
DORSO
In supersene
1x 15 + 4x6
4x10
1x15 + 4x6
1x15 + 5x6
4x6
1x15 + 4x6
1x15 + 3x6
1x15 + 4x6
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
COSCE
"
3x8
3x8
.
3x20
2x8
3x15
POLPACCI
PETTO
3x6
3x6
3x8
3x6
BICIPITI
Curi 2 manubri
TRICIPITI
ADDOME
3x8
3x10
SPAllE
3x10
3x6
per il bodybuilding
Questa tabella di tipo "americano" richiede una periodizzazione trisettimanale come le precedenti, ma gli allenamenti sono
diversi fra loro. Da riservare a principianti con buone possibilit
atletiche e giovani che possano usare grossi carichi.
4 tabella (altro esempio) "Overload"
5x6/8
4x8
5x6/8
4x8
4x6/8
5x10/15
4x15
3GIORNATA
Squats frontali
Panca alta bilanciere
Pullover e panca stretta bilanciere
Parallele col peso
Estensioni tricipiti su panca
Calf polpacci seduto
Addominali elevazione gambe
4x8
4x8
4x8
4x6/8
4x6/8
5x 15
4x 15
leg-curls
Calf machine in piedi
Squats
leg-exstension
Stacchi da terra gambe tese
Addominali crunches
3x10
5x15
4x10
3x10
4x8
4x15
l x 15-12-10-8
3x12
4x10
1x12-10-8
lx l 2-10-8
3x12
e superserie di:
Curi 2 manubri in piedi
Estensioni Tricipiti su panca
5x8
5x12
(8-12 settimane)
19Tabella
Riscaldamento e stretching x lO'
4x10
ADDOME
Crunches con peso
1x15+4x8
COSCE
Squat bilanciere
3x12
leg - extension
4x12/15
POLPACCI Calf polpacci in piedi
4x8
DORSO
Rematore bilanciere
3x12
Pulley dorsali seduto
SPALLE
4x8
Tirate al mento bilanc.
3x12
Alzate laterali in piedi 2 manubri
PElTO
5x8
Distensioni su p'anca orizzontale
3x12
~rture laterali 2 manopanca'alta
BICIPITI
4x8
Curi bilanciere in piedi
2x12
Curi di concentrazione 1 manubrio
TRICIPITI Estensioni bilanciere angolato
4x10
panca alta
3x12
Estensioni in basso al pulley
Rilassamento e stretching x lO'
NOTE:anche qui, con l'uso di carichi pesanti, bene pausare con 2 giorni di riposo ogni allenamento.
TabellaA
Riscaldamento e stretching x lO'
COSCE
Leg- extension
3x12
5x6/8
3x12
leg
- curi
PETTO
4x8
3x12
3x12
TRICIPITI
3x12/15
4x8
{Kick-back}
3x12
CrunchesSit - Up
4x20
ADDOME
3x10
29 Tabella (ciltroesempio)
Riscaldamento e stretching x 7O'
ADDOME
Elevazioni gambe col peso
COSCE
Pressa a 450
Leg - curi
Estensioni
1manubriodietrolatesta
4x 10
1x 15+4x8
3x 12
4x15
4x8
TabellaB
Riscaldamentoe stretchingx lO'
DORSO
Rematorebilanciere
4x6/8
3x12
3x12
SPAlLE
4x8
3x10
3x10
BICIPITI
Curi bilanciereangolato
Curi concentrazione 1 manubrio
4x8
2xl0
2xl0
3x1O
4x10
3x12
5x6/8
3x1O
4x8
2x1O
4x8
3x1O
- curi
3x15
53 FASE Costruzione
Hack - squat
Stacchida terra gambe tese
PETTO
TRICIPITI
POLPACCI
3x15
4/5x8
3x12
4x8
3x12
3x12
3x15
4x8
3x12
Colfin piedi
3x10
-qualit
Si possono utilizzare le tabelle precedenti della 4" fase aumentando i complementari di 1 serie. Naturalmente si cercher di variare,
quando possibile, il tipo di esercizio, ricordando sempre la distinzione fra fondamentale e complementare e di tenerli differenti fra di
loro.
Le seguenti due tabelle introducono al BB agonistico.
COSCE
massa
1g Tabella
IO,
-al modo
1 e 4 giorno
Cycletteriscaldamentox 75'
Squats
/I
/I
leg extension
lej - curi
clfin piedi
americano.
2x20
2x12
2x8
4x8
4x8
8x12/15
4x8
4x10/15
2 e 5 giorno
Cyclette Cliriscaldamento x 75'
SPALLE
BICIPITI
'~1
'il
)'1
4x8
3x 10
3x15
(\1
;~,
;':1
4x8
4x6
3x8
3x8
4x8
4x8
4x8
4x8
Dopo un periodo di 2 mesi opportuno passare a un lavoro di isolamento e "taglio" muscolare. Si basa su di un aumento di 1 giorno di
allenamento in pi ( totale 5 allenamenti alla settimana) dove si allena la parte superiore 3 volte la settimana e quella inferiore per 2
volte. Dopo un riscaldamento veloce, cercare di usare il massimo
-Panca
-5alta
giorno
bilanciere
1 3
- 4 giorno
Iperestensioni
Hack - squats
leg - extension
l.eJ - curls
c1fin piedi
Calf seduto
CrunchesSit - Up
Elevazionigambe } alternati
5x6
5x8
5x8
5x6
5x8
5x6
5x6
5x8
5x8
5x8
4x25
- durata
2 mesi c.a.
1xl 0-8-6
3x15
1xl 0-8-6
2x10
1xl 0-8-6
1xl 0-8
2x10
2x10
2x10
2x20
2x15
Squats
Pulloverbilanciere
Distensionisu panca orizz.
Trazionisbarra
lento dietro seduto
Rematorebilanciere
Estensionitricipiti
Curlsbilanciere
Stacchida terra gambe tese
Calf in piedi
3x10
5x8
5x8
5x8
5x15
5x15
Con questo metodo (Bulk and Power e Musc1ecuts ) e la periodizzaZonedella sa fase ( 2 mesi per la prima e 2 - 3 per la seconda)
si entra nella preparazione del BB agonistico, con finalit e periodizzazioni non pi standard, ma finalizzati a delle date ben precise
(gare, manifestazioni, esibizioni ). Per questo rimandiamo ad altri
nostri lavori specifici.
x seffimana
Sit - ups
. 4 allenamenti
per seffimana
- durata
- 2,5
mesi
TabellaA
Squats
Hacko Frontsquat
Leg - curls
Stacchigambe tese
Calf in piedi
Calf seduti
Crunchesaddome
Ginocchia al petto
Twistscon bastone
1x 12- 10-8
2x10
2x10
2x10
2x15
2x15
2x15
2x15
2x25
seconde
Tabella B
1xl 0-8-6
2xl0
2xmax.
l x10-8-6
l x10-8-6
2xl0
1xl 0-8-6
2x10
l x12-l 0-8
2x10
2xl0
2x15
Distensionisu.panca orizz.
Aperture panca orizz. 2 manubri
lat - macnineimpugnaturalarga
Rematorebilanciere
lento dietro
Tirateal mentobilanciere
Curi bilanciere
Preaching- curi
Tricipitibilanciere panca orizzontale
Tricipitipulleybasso
Curi inverso
Rotazionepolsiper avambracci
- gambe
10 giorno
/I
20
/I
30
- petto e schiena
40
- spalle e braccia
50
60
/I
/I
/I
Estensionitricipiti
Curlsmanubri
;~
1, f1
\~
"i
'j
;I.;.
- ripOSO
40
- spalle e trapezi
- braccia
- ripOSO
50
60
/I
/I
/I
=4
- superserie
anta-
gonisti - superserie sullo stesso muscolo) ne varia molto la sollecitazione. Usare sempre il massimo carico possibile per una perfetta
eseCUZIOne.
Eccone la sintesi
4a fase (durata lO
- Fare
- ripOSO
ii
"0
'"
'i'
6 6
Tricipitial pulley
}
x
sono g/istessi esercizi di prima ma in superserie
terze 6 settimane ( superserie):
Curi con bilanciere
Curi con manubri
} 6x6
Estensionitricipiti
Tricipitial pulley
} 6x6
- gambe
- gambe
- petto e schiena
6 6
x
- ripOSO
10 giorno
/I
20
/I
30
e cos vIa.
oppure:
6 settimane (superserie):
6x6
6x6
6x6
6x6
- Cambiare
- curi
- Cur rbilanciere
Tricipiti pulley
Estensioni bilanciere
Tricipiti l manubrio
Panca stretta
4x8/10
1xl 0-8-6-4
4x4 :
- Pulley
basso Drop
1x 12-10-8-6
4 x 4 serie Drops
/
}
}
pesante
Questa periodizzazione e metodo, che sfrutta le conoscenze elaborate dai campioni D.S.A., rende credibile lo sviluppo muscolare ivi
ottenuto, non tanto con formulette chimiche, quanto con allenamenti
rigidamente programmati e ad altissima intensit.
ESERCIZI PER I
MUSCOLI
ADDOMINALI
obliqui
CRUNCHES
GINOCCHIA AL PETTO
Inizio
Inizio
Fine
ELEVAZIONI GAMBE
Fine
Inizio
Fine
ESERCIZI PER
I MUSCOLI
DELLE GAMBE
Inizio
'p
I~
retto femorale
vasto laterale
vasto mediale
grande
adduttore
bicipile
fenioraIe
gracile
semiIendinoso
Fine
semimembrano
gemelli
soleo
SQUAT
HACK SQUAT
Inizio
Fine
LEG EXTENSION
Inizio
Fine
PRESSAA 450
,"
>,,<
Inizio
Inizio
J?
LEG CURL
Inizio
Fine
POLPACCI SEDUTO
f---;;::q-,
\
\.,'
l~
:/~
l \:\\
V-'"
~
-
i i
Inizio
Fine
ESERCIZI PER
I MUSCOLI
PE"ORALI
DISTENSIONI SU PANCA
DISTENSIONI SU PANCA
/
Inizio
Fine
PARALLELECON PESO
PANCA DECLINATA
Inizio
Fine
li
Il
I
PANCA ALTA
BILANCIEREAL
MENTO
Inizio
Fine
PULLOVER
Inizio
tf=' ~
~-/
C
Fine
ESERCIZI PER I
MUSCOLI DELLA
SCHIENA
PULLEYDORSALI
REMATORECON BILANCIERE
Inizio
Fine
Inizio
Fine
REMATORE AL PULLEYA 45
Inizio
..
Fine
Inizio
Fine
Inizio
\\
\.
\\
\
\...
Fine
r'
'111~;
C;.:
:,!,
--""
DELTOIDE
IPERESTENSIONI
Inizio
Fine
LENTO AVANTI
\~
I
'
'-"":;':
o'
'\\
\\\
Inizio
Inizio
Fine
ESTENSIONI ARNOLD
Fine
Inizio
Posiz. intermedia
Fine
per il bodybuilding
APERTURELATERALI
({r~
or." I~
,J14k
TIRATEAL MENTO
Inizio
Fine
APERTUREBUSTOA 90
Fine
ROTAZIONI DELLESPALLE
ESERCIZI PER
I MUSCOLI
DELLE BRACCIA
BICIPITE
senso di
rotazione
TRICIPITE
brachiale
CURL BILANCIERE
CURL MANUBRI
Inizio
Fine
Inizio
Fine
~,,;)j'
f)
BICIPITI ALLA PANCA SCOTT
ESTENSIONI TRICIPITI
CURL CONCENTRAZIONE
Inizio
Inizio
Fine
CURL INVERSO
Fine
. -- !--!
r:--
ESTENSIONI BILANCIEREANGOLATO
PANCA ALTA
Inizio
Inizio
Fine
ESTENSIONI 1 MANUBRIO
Fine
ESTENSIONI AL PULLEY
TECNICHE SPECIALI
ESEMPIO DI SUPERSERIE
senza riposo
riposo
Estensioni tricipiti
ESEMPIO DI TRISETS
senza riposo
..
pulley
Inizio
Fine
senza riposo
ri,
su due pane"
Contrazione concentrica
con aiuto
Contrazione eccentrica
senza aiuto
.\
i
ESEMPIO DI SERIEI.IDROP"
II1
j,1
t
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;.1
N max di rip. ecc~
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I.
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SEC
A FINALIT:
L' allenamento
perii
Fitness
Schema generale
QUALITA' DA
ALLENARE: - esaltazione Grandi Funzioni
- combustione grassi corporei
- funzionalit articolare
METODI:
SISTEMA:
METABOLISMO:
DELLA TABELLA
3 parti non necessariamente distinte:
- riscaldamento
- parte centrale
- decompressione
1) riscaldamento
e
3) decompressione
Analoghe nella scelta e nei modi a quelle per il BB (flessioni, torsioni, piegamenti a corpo libero) possono esserequi molto pi blande
perch lo stress muscolo articolare molto pi lieve.
2) parte centrale
Dovendo utilizzare le normali palestre per BB con la loro attrezzatura, si pone ora il problema di arrivare a un punto "aerobico" con macchine e atrezzi prettamente concepiti per un lavoro "anaerobico".
Il problema si risolve con un lavoro continuativo, senzao quasi riposi, ovviamente leggero, ma durevole almeno 40 50'
Fra i vari metodi, diamo qui solo 3, i pi semplici e fattibili, che sono:
- il "circuit - trining"
- il "PHA training"
- le "serie aerobiche"
- training
PRIMA SElTIMANA:
1-2 passate
SECONDA E TERZA SETTIMANA:
2-3 passate
QUARTA e QUINTA SETTIMANA:
3-4 passate
DOPO OLTRE 1 MESE:
non aumentano le passate
si inserisce un' altra stazione:
Leg - curi coricato x 15
e cos via
3) Alla fine: leggera decompressione (anche 10-15' cyclette)
Consiste in una successione di esertizi a differenti attrezzi ( si possono anche inserire nella successione esercizi a corpo libero ). Ogni
esercizio detto STAZIONE e consiste in UNA SERIE sola di 15 - 20
ripetizioni.
La successione completa di stazioni detta comunemente PASSATA:
fra una stazione e l'altra della passata NON C' RIPOSO.
Questo, molto breve ( 2 - 3 minuti al massimo) avviene alla fine della
passata, dopo di che si riprende il circuito dall' inizio. Il numero di stazioni di una passata va da 5 a lO. Il numero complessivo di passate va
da 3 a 6, tutto questo ovviamente adattato alle persone che iniziano
l'allenamento.
Prima settimana =
3 allenamenti
1 - 2 passate da 5 - 6 stazioni
lx5- 1O'
lx15
lx15
lx15
lx15
1x15
1x15
1x15
..
l'PHAu
..
thrailliling
PHA, ma:
1) Riscaldamento(comeprima) x5-10'
2) Leg- extension
x15/20
Aper:rurelaterali ~ manoin piedi x 15/20
2' riposo max.
Leg-curl.
x 15/20
Lat-machinedietro
x:4 5 voIresenza
riposo
.
x:4 -5 voIre senza riposo
x15/20 }
"congestione" muscolare e respiratoria (un leggero debito di ossigeno,un po' di "tiatone"insomma)coinvolgendoareecorporee grandi.
- il secondo
Serie Aerobiche
l'allenamento che pi di tutti, fra quelli effettuabili in palestra,
ha un effetto dimagrante e anche, in base alle ultimissime ricerche,
dimagrante localizzato. Molto adatto alle donne, si avvicina pi di
tutti alla concezione dell' allenamento come "fitness".
Consiste anche qui in coppie di esercizi in superserie, come nel
x20 ripetizioni
x20 ripetizioni
Latmachine dietro
Isostepleggero x5'
Lat - machine come prima
Isostepx5'
... e cos via su 4 superserie.
x20 ripetizioni
SECONDA
x20 ripetizioni
SUPERSERIE AEROBICA
x20 ripetizioni
TERZA
SUPERSERIEAEROBICA
x20 ripetizioni
Una quarta superserie aerobica da prescriveresolo in particolari casi di soggettiassolutamenteprividi problemicardio - respiratori e MAIa giovanissimio a persone anziane.
/:>econaa
J IIUlLitu:
! aUenumeHlu
per
U J Une:>:>
ESEMPIO DI CIRCUITTRA:NING
Inizio
1g stazione
"
.~
x 4 volte
senza
riposo
in superserie
2g
2' riposo
""
3g
In superserle
x 4 volte
I~
i
senza
riposo
2' riposo
7g
senza riposo
x 4 volte
senza
riposo
in superserie
4g
6g
2' riposo
1 serie di 15/20
ripetizioni per
ogni stazione
5g
x 4 volte
senza
.
~~
in superserie
'..
~'
Fine
-'D--
riposo
SERIEAEROBICA
x 4 volte
x 20 rip..
~
x 20 rip.
x 5'
x 5'
x 4 volte
x 20
rip.
x 5'
TERZA FINALIT:
Il BB per gli sporls e
per certi paramorfismi
vertebrali
Caratteristica fondamentale di tutti gli allenamenti di RB. la
completezza e l'armonia fra tutti i gruppi muscolari che dovranno
essere allenati nel modo pi equilibrato possibile. Possono esserci
casi in cui per occorre "sbilanciare" questo allenamento, privilegiando solo alcune aree muscolari e trascurando o eliminandone
altre. Questi casi sono per lo pi presenti quando dobbiamo allenare:
a) - atleti di altri sport che necessitano di potenziamento.
b) - soggetti con malformazioni vertebrali.
a) Il B.B. per altri sports
La vecchia prevenzione di molti allenatori sportivi, che i pesi
"rallentano", oggi caduta, ma stata in gran parte ampiamente giustificata dall' ignoranza di molti allenatori B.B. che sottoponevano
l'atleta a un normale allenamento culturistico. Il potenziamento
muscolare (che non forza pura e non trofismo ) atletico richiede
due caratteristiche:
- l'allenamento alla "forza veloce", dato che la gestualit atletica
quasi sempre di tipo "esplosivo".
-l'allenamento dei soli muscoli agonisti implicati in QUELLO sport,
trascurando o allenando molto myno gli antagonisti che, una volta
ipertonicizzati, rallenterebbero inesorabilmente il gesto sportivo
(legge dell' innervazione reciproca di Sherrington)
Qualora queste alterazioni siano a carattere permanente e implichino deformazioni stabili dell' assetto si dicono "dismorfismi".
Nelle normali palestre di B.B. queste alterazioni NON devono venire trattate, richiedono personale qualificato e attrezzature specifiche.
Sconsigliamo quindi nel modo pi assoluto di allenare persone che
ne sono affette.
Questa. raccomandazione particolarmente forte nel caso della
scoliosi, deformazione quasi sempre evolutiva. Solo certi casi LIEVI.
di ATTEGGIAMENTOcifotico (spalle curve in avanti, busto cadente) o lordotico (zona lombare insellata) che per non sono rigidi (la
persona se vuole si pu raddrizzare) possono trarre giovamento dall'allenamento B.B. per il potenziamento del dorso. Il potenziamento del dorso per non quella cosa uniforme, semplice e lineare
come comunemente si crede. Per facilitare le cose abbiamo dunque
diviso il dorso in 4
AREE FUNZIONAFig. 5
LI formate da gruppi
di muscoli sinergici.
Baster allora sapere
il risultato di assetto
che si vuole ottenere
AREA l: alza le
spalle e le posteriorIzza.
AREA 2: allarga le
spalle all'indietro
AREA 3: tira indietro - basso le spalle,
il gomito verso il
bacino e cifotizza
AREA 4 : iperestende e lordotizza il
dorso (vedi figura 5)
Allora si cerca quale
o
quali
gruppi
muscolari sono ipotonici o deboli o
squilibrati posturalmente, causando il
paraformismo, e si
potenziano le aree
muscolari corrispondenti, SENZA allenare, o allenando
molto meno, i loro
antagonisti.
Potenziamento AREA2
'li
l~
PotenziamentoAREA3
Per allargare il dorso, problema specifico dei culturistisenza problemi posturali:
- lat-mahine in tutte le sue varianti
"o
- Rematore
- lat~pulley
Fine
Inizio
in tutti i modi
in tutti i modi
Trazioni alla sbarra
GOOD - MORNING
Potenziamento AREA4
Per dorso cascante NON lORDOTICO! lavoro sui lunghi e lunghissimi del dorso, sacrospinale e massa comune:
- Iperestensioni del dorso
- Stacchida terra
- Good-morning bilanciere
E per finire un piccolo promemoria di esercizi da consigliare o da
evitare.nei comunissimi casi di CIFOSI E CIFOLORDOSI.
DA CONSIGLIARE
Tutti Ii eserciziin trazione
Apertureaterali2 manubria 90
Iperestensioni
di Arlaud
Lat-machine
dietro
Iperestensioni
senzasuperarei 90
DA EVITARE
Tuttigli eserciziin compressione
Tuttigli eserciziperi PElTORALI
Pulloverpesante
Addominaliconavvicinamento
spalle-braccia
Tuttiglieserziche
coinvolo
r ILEOPSOAS/ addome
agam tese.
~
Inizio
Fine
IL MOVIMENTO
DI ARLAUD
f
PERESEGUIRE
QUESTOMOVIMENTOIMPORTANTE
USAREMANUBRINON SUPERIORI
A 2 KgCADAUNO
" movimento deve essere eseguito senza pause
con i piedi anorati sotto la spalliera svedese
Movimento iniziale:
inspirazione
).
Fasi intermedie
Fase finale:
mantenimento della
per 2 secon
e ripetizione de! m:
I RICUPERI E LA
'PtERIODIZZAZIONE
La causa pi comune della mancanza di risultati negli allenamenti in palestra non il cattivo "training" ma una insufficente dose di
recupero fra una seduta e l'altra. In altre parole, il superallenamento cronico. La regola d'oro che qui richiamiamo ancora (Selje):
"Non c' ricostruzione eccedente senza prima aver recuperato quanto perduto".
E' quindi indispensabile distanziare gli allenamenti, soprattutto se
molto intensi. Questo per:
- eliminare l'affaticamento locale e generale
- permettere la ricostruzione successiva.
La fatica
DEFINIZIONE: diminuzione della capacit di forza dei muscoli
CAUSE:
acidosi (accumulo di acido lattico) proporzionale a forza sviluppata negli esercizi, inadeguato apporto sanguigno-ossidativo durante
gli esercizi
tipo di lavoro (aerobico o anaerobico)
aerobico:
meno fatica, intaccamento riserve grassi e zuccheri
anaerobico: pi rapidamente fatica, intaccamento ATPe glicogeno
tipo di fibre (muscolari coinvolte negli esercizi) rosse, bianche, del
tipo I, II, m, ecc.
I tempi di insorgenza e permanenza medi del dolore muscolare sono
riportati nella fig. 6
.
.
La ricostruzione
E' il tempo necessario per ritornare IN MODO COMPLETO alle
condizioni metaboliche e funzionali ottimali.
Nel B.B. fondamentale per permettere, come detto, la RICOSTRUZIONE ECCEDENTE. Ogni componente allenata e stressata
ha dei tempi di ricostruzione che non devono essere trascurati nella
periodizzazione degli allenamenti, soprattutto per quegli allenamenti mir~ti a ~tre~~areoronrio t;11;romnonf'nti
I recuperi e la periodizzazione
4)
lig. 6
ECCENTRICHE
..
=
:e
IL CONCETTO DI "REST
e
.!o
- INTERVAL"
(recupero e periodizzazione)
Come or ora visto, per recuperare le scorte energetiche (che vengono deplete e, negli allenamenti ad alta intensit esaurite completamente) dunque necessario un certo intervallo (RI
Giorni dall'inizio
ATP muscolare
Mioglobina ematicaossigeno
Glicocenomuscolare
Acido lattico prodotto
dell'/Esercizio
TEMPORACCOMANDATO
MINIMO MASSIMO
PROCESSI
DI RECUPERO
PER:
2 minuti
1 minuto
5 minuti
2 minuti
2 giorni
30 minuti
5 giorni
2 ore
= rest interval)
fra
serie e allenamenti.
La durata dell' RI determina quanta energia si avr per la successiva
serie o successivo allenamento: va quindi anch' essa accuratamente
pianificata. Questa durata dipende da:
- forza impiegata nella serie
- aumento del carico ("overload")
- ritmo e stile di lavoro
- numero di muscoli coinvolti (sinergia)
- condizioni fisiche dell' atleta
- suo peso corporeo (gli atleti pi pesanti e con muscoli pi grossi
hanno migliori recuperi)
Analizzeremo due tipi di recuperi: quello fra le serie e quello fra gli
allenamenti.
3-.""
~- \
'
;'"
,
~
.I,
L' optimum fra le serie dipende dunque dal carico di lavoro, tipo
di forza usata e stile di movimento.
Passata la fase principiante, i vari scopi dell' allenamento dipendono
dai carichi usati e dal modo di muoverli, e vi saranno anche diversi
Rest lnterval :
.",
\!
c f:
, ,.""
'
".~
', ,,
PESO%
STILEDELMOVIMENTO
MASSIMO
SCOPO
Dm ALLENAMENTO
RI (minuti)
E RISULTATO
LENTO
4.5
80.100
LENTO
A MEDIO
forzamassimale
etonomuscolare
3.5
60.80
LENTO
A MEDIO
ipertrofiamuscolare
50- 80
VELOCE
30.50
LENTO
A MEDIO
105%eccentrico
potenzamuscolare
( powertraining)
resistenzamuscolaree vascolarizzazione
2
4.5
1.2
NOTE DI TECNOLOGIA
DI ALLENAMENTO
MUSCOLI ED ESERCIZIPRINCIPALI ED
ESERCIZIDI ISOLAMENTO
Breve
promemoria
anatomico
e di palestra
bassa
.. media
... alta
- controindicazioni.
MUSCOLO:
TRAPEZIO
MUSCOLO:
DElTOIDE
CARATTERISTICHE:
MONOARTICOLARE
CARATTERISTICHE:
MONOARTICOLARE
INSERZIONI:
(BIARTICOLARE)
INSERZIONI:
AZIONE:
MODI
AZIONE:
MODI ALLENAMENTO:
3 modi:
A) Anteriore: abduzione anteriore
B) Medio: abduzione laterale
e) Posteriore: abduzione posteriore
ESERCIZI FONDAMENTALI:
Lento avanti
ALLENAMENTO:
CONTROINDICAZIONI:
(...)
Lento dietro (. u)
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
Abduce
(...)
CONTROINDICAZIONI:
Note di 1eC1Wlogll;dtdu~"{f1
,"
,)1
~.
I;
'al
MUSCOLO:
PElTORALE
MUSCOLO:
ADDOMINALI
(retti, trasversi,
CARATIERISTICHE:
MONOARTICOLARE
CARATIERISTICHE:
PLURI-ARTICOLARI
(BIARTICOLARE)
INSERZIONI:
AZIONE:
MODI ALLENAMENTO:
obliquil
INSERZIONI:
RETTI:
TRASVERSI
:
OBLIQUI:
(nota importante:
RETTI:
TRASVERSI
:
OBLIQUI :
3 modi:
Adduzione braccia alte (A)
Adduzione braccia 90 torace (B)
Adduzione braccia basse (C)
MODI ALLENAMENTO:
RETTI:
TRASVERSI:
OBLIQUI:
(...)
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
inserzioni
sulle cosce)
AZIONE:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
NON
e viceversa
flessione-torsionebusto-bacino
Aessionelaterale busto-bacino
ESERCIZI FONDAMENTALI:
CONTROINDICAZIONI:
RETTI:
TRASVERSI:
OBLIQUI:
ESERCIZICOMPLEMENTARI:
Sit-up
Twistingsit-up (- - -)
Lateraltwist (- --I
Tutte le varianti dei precedenti
in 2 cat~orie
a) gambe bloccate, flessioni busto
b) busto bloccato, flessioni coscia
Cifosi
CONTROINDICAZIONI:
Scapolealate
Scoliosi
..j,
Cifosi
Certi tipi di scoliosi
MUSCOLO:
GRUPPODEIPARASCAPOLARI
insiemedi muscoliper lo pi
MONOARTICOLARI
INSERZIONI:
AZIONI:
MODI ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
Dorso piatto
MUSCOLO:
CARATTERISTICHE:
GRANDORSALE
BIARTICOLARE
INSERZIONI:
AZIONI:
MODI ALLENAMENTO:
3 modi:
A) braccia alte, adduzione braccio
al dorso
B)braccia avanti, idem busto eretto
C) braccia basse, idem busto flesso
avanti
ESERCIZIFONDAMENTALI:
ESERCIZI
COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
MUSCOLO:
SACROLOMBARI
MUSCOLO:
GLUTEO
CARAlTERISTICHE:
PLURIARTICOLARI
CARAlTERISTICHE:
MONOARTICOLARE
INSERZIONI:
INSERZIONI:
AZIONE:
AZIONE:
2 posizioni fondamentali:
A) da busto flesso a 90 elevazione
posizione eretta
B) da posizione prona, busto flesso
avanti, iperestensioni
MODI ALLENAMENTO:
MODI
ALLENAMENTO:
(...)
(...)
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
Lordosi
Dorso piatto
( grande e piccolo)
Fletteposteriormentela cosciasul
dorso e viceversa.
2 fondamentali:
(...)
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
Lordosi.
MUSCOLO:
QUADRICIPITE
MUSCOLO:
BICIPITEFEMORALE
CARATTERISTICHE:
BIARTICOLARE
CARATTERISTICHE:
BIARTICOLARE
INSERZIONI:
INSERZIONI:
AZIONE:
AZIONE:
MODI
MODI ALLENAMENTO:
ESERCIZIFONDAMENTALI:
A) Leg-curl(o)
B) Stacchi da terra bilanciere
gambe tese (. u) o iperestensionida
orizzontale (u).
ESERCIZICOMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
Lordosi.
ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
MUSCOLO:
POlPACCIO
MUSCOLO:
BICIPITEBRACHIALE
CARATTERISTICHE:
MONO
CARATTERISTICHE:
BIARTICOLARE
INSERZIONI:
AZIONE:
MODI ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
E BIARTICOLARE
AZIONE:
MODI
ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
IN PIEDI
SEDUTI
APPOGGIATI
Gli esercizi
MUSCOLO:
TRICIPITE
CARATTERISTICHE:
(ma anche
BIARTICOLARE
MONOARTICOLARE)
INSERZIONI:
AZIONE:
di isolamento
MODI ALLENAMENTO:
ESERCIZI
FONDAMENTAU:
ESERCIZI
COMPLEMENTARI:
SCHEMA GENERAlEDEGU
alternato
(..)
(..
CONTROINDICAZIONI:
PETTO:
Pettorali esterni:
ESERCIZI DI ISOLAMENTO
Pettorali interni:
Pettorali bassi:
parallele;
panca bassa;
aperture manubri su panca declinata.
Pettorali mediali:
panca orizzontale;
idem con 2 manubri.
r
B
'"
Pettorali alti:
DORSO:
Dorsali alti:
Dorsali medi:
Dorsali bassi:
COSCE:
Parte alta:
mezzi squats
(o con la panca sotto);
squats completi, bacino arretrato;
leg-press con i piedi in alto e larghi sulla
piattaforma.
Parte mediale:
squats;
hack-squats, bacino avanti;
leg-press con i piedi al centro, ginocchia strette;
sissy-squats;
squats al multy-power.
Parte bassa:
GRAN DORSALE
grande rotondo
(teres ma;or)
sottospinato
SACRO-LOMBARI
PETIORALE
QUADRICIPITE
-- -
retto femorale
vasto intermedio
vasto laterale
(non visibile)
vasto mediale
r.l
BICIPITEFEMORALE
GLUTEO
ii
[,li
il
grande adduttore
bicipite femorale
gracile
semitendinoso
semimembranoso
,~"
gluteo medio
piccolo gluteo
~i
.l
J.
grande glutec
DELTOIDE
TRAPEZIO
BICIPITE BRACHIALE
TRICIPITE
~
capo lungo
capo laterale
bicipite
coraco brachiale
brachioradiale
capo mediale
capo mediale del
tricipite
,
Note di tecnologia di al/e.,
'f~
POLPACCIO
ADDOMINALI
soleo