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A cura di Walter Pedrotti

il nuovo
Cucchiaio
Verde

Realizzazione editoriale a cura di EBLA Studio Editoriale (VR)


Disegni: Giulia Pianigiani (Caprino-VR)
Fotografie: Archivio Giunti
La parte introduttiva Curarsi con il cibo stata curata da Paolo Pigozzi. Le diverse sezioni del

ricettario sono state curate invece da Walter Pedrotti.


Per quanto riguarda i diritti di riproduzione, leditore si dichiara pienamente disponibile a regolare
eventuali spettanze per quelle immagini di cui non sia stato possibile reperire la fonte.
www.giunti.it
2002 Giunti Editore S.p.A.
Via Bolognese, 165 - 50139 Firenze
Via Dante, 4 - 20121 Milano
ISBN 9788844038588
Edizione digitale realizzata da Simplicissimus Book Farm srl
Prima edizione digitale 2010
Indice
Curarsi con il cibo - a cura di Paolo Pigozzi
Errori dellalimentazione moderna
Cos un alimento naturale
Le combinazioni alimentari
Frutta e verdura
I cereali
I grassi
Gli alimenti proteici
Gli alimenti rivitalizzanti
Gli alimenti fermentati
Gli alimenti speciali
Sintomi e malattie pi comuni e alimenti consigliati
Le ricette - a cura di Walter Pedrotti
La scelta delle pentole
Stuzzichini e fuoripasto
Antipasti

Le verdure crude
Le erbe selvatiche
I germogli
Zuppe e minestre
I cereali
Le verdure cotte
Sformati e tortini di verdure
Torte e crostate di verdura
Le alghe
I legumi
La soia e i suoi derivati
Il seitan
I formaggi
Le uova
I piatti unici
Il pane
La pizza
Biscotti, dolcetti e torte
Dolci al cucchiaio e gelati
Bevande
Tisane per i disturbi alimentari
Bibliografia
Indice generale
Indice alfabetico delle ricette

L equilibrio fra luomo e la natura ormai al limite della rottura. Non solo sono ormai evidenti a tutti
i danni che un progresso dissennato e la sete di profitto hanno provocato allambiente (mare
inquinato, acquedotti chiusi, foreste in agonia...), ma anche la ricerca scientifica ha ormai reso chiaro
lo stretto legame che corre fra lalimentazione odierna (chimica-industriale) e le malattie pi comuni
del nostro tempo (cancro, infarto, arteriosclerosi, diabete, obesit...).
Sia lagricoltura moderna
sia lindustria alimentare hanno una grande responsabilit nellaver determinato e nel mantenere
questo stato di cose.
Per poter sopravvivere, noi e i nostri figli, tempo di cambiare: i cibi devono essere integrali e
biologici, la carne deve ritornare a essere consumata occasionalmente, gli alimenti troppo trasformati
e denaturati devono essere abbandonati. La sapienza tradizionale, anche in questo campo, aveva
elaborato un modo di alimentarsi straordinariamente in linea con molte delle acquisizioni della
moderna dietologia.
Si tratta ora di recuperare questa ricchezza e di diffonderla, prima che vada definitivamente e
tragicamente perduta.
ERRORI
DELLALIMENTAZIONE
MODERNA
V
i ormai ampio accordo nel mondo scientifico sul fatto che le malattie oggi pi frequenti siano in
rapporto con il tipo di alimentazione maggiormente diffuso.
Negli ultimi decenni la nostra
alimentazione cambiata, in senso quantitativo e qualitativo, cos velocemente da non lasciare il tempo
al nostro organismo di adattarvisi: il risultato sono le malattie cronico-degenerative che costituiscono
oggi la principale causa di malessere e di morte (cancro, malattie metaboliche e cardiocircolatorie,
artrosi, malattie autoimmunitarie ecc.).
Le caratteristiche di questo modo di mangiare si possono riassumere come segue.
Eccesso calorico
Consumiamo circa 1.000 calorie in pi rispetto al nostro fabbisogno giornaliero (3.400 invece
di 2.400-2.500), pur conducendo un tipo di vita sostanzialmente sedentario: infatti luso
dellautomobile, dellascensore, della sega elettrica e perfino dello spazzolino da denti elettrico
aumenta s linquinamento chimico, acustico e magnetico dellambiente in cui viviamo, ma non
contribuisce certamente a far aumentare il dispendio calorico giornaliero.
Il risultato delleccesso calorico porta dritto dritto al sovrappeso e allobesit. Queste

condizioni, di grande rilevanza non solo perch limmagine accettata socialmente oggi non prevede la
pancetta, ma soprattutto perch interessano almeno il 30% degli adulti, sono legate a loro volta ad
altre situazioni morbose: dal diabete allipertensione, da alcuni tumori alle patologie scheletriche...
Quali le possibili cause di questo vero e proprio flagello sanitario (e anche economico se
pensiamo che giornalmente in Italia, con il surplus calorico consumato, potremmo nutrire gratis ben 14
milioni di persone)? In questo senso la ricerca valorizza, giustamente, fattori di ordine psicologico
come stati di ansia e di insoddisfazione, carenze affettive, insicurezze: sono condizioni
estremamente comuni e diffuse nella nostra societ, per compensare le quali si tende a mangiare di pi,
soprattutto dolci (sono o non sono le pasticcerie i negozi emergenti nelle nostre citt?).
Daltra parte questo meccanismo, applicato spesso anche nellet adulta, stato appreso e
inculcato fin dalla pi tenera et: quante volte i genitori allungano la caramella, il biscotto, il pezzo di
pane, il succhiotto al bambino che piange?
In realt, in quel momento, il bambino sta esprimendo un disagio, una sofferenza, la cui origine
pu essere diversissima: il troppo caldo o il troppo freddo, la voglia di carezze o lirritazione provocata
dalle feci, la necessit di riposare o, al contrario, di giocare...
Se ladulto non attento, non cerca di capire, ma risponde sempre nello stesso modo (un modo
per cos dire alimentare), il bambino imparer che agli stress si potr rispondere, in modo semplice
ed efficace, mangiando (ovviamente soprattutto dolci).
Queste osservazioni non esauriscono la vasta gamma delle motivazioni dellobesit: ve ne sono
altre due che meritano qualche considerazione.
Innanzitutto mangiamo troppo perch mangiamo troppo in fretta e, in secondo luogo,
mangiamo troppo perch ci alimentiamo con cibi molto poveri dal punto di vista qualitativo.
evidente che il mangiare adagio, masticando bene, permette al meccanismo della saziet di
regolare e di limitare lintroduzione del cibo nel nostro organismo. Infatti la saziet dipende da stimoli
complessi e diversificati di ordine meccanico (che partano dallo stomaco e dalla bocca), di ordine
chimico (come il livello di glucosio nel sangue) e di ordine termico (in dipendenza cio del
raggiungimento della temperatura ideale del corpo) che si integrano fra di loro nel cervello dando quel
senso di benessere che avvertiamo a un certo momento del pasto: proseguendo a mangiare,
lintroduzione del cibo diventa sempre pi motivo di malessere fino ad arrivare, se necessario, alla
nausea e al vomito. chiaro che un meccanismo siffatto ha bisogno di tempo (qualche minuto) per
essere attivato: proprio questo intervallo di tempo che fa la differenza, se pensiamo che in cinque
minuti, masticando bene, si possono introdurre cibi per 100 calorie, mentre mangiando in fretta si
giunge anche a 300-400 calorie. Ripetendosi questa situazione due volte al giorno, per 365 giorni
allanno, i pur efficienti meccanismi di autoregolazione metabolica non riescono pi a mantenere il
peso corporeo nei giusti limiti e ha inizio cos il triste cammino che porta al sovrappeso e quindi
allobesit.
La seconda motivazione sopra ricordata (mangiamo troppo perch il nostro cibo
qualitativamente povero) non di solito citata negli ormai numerosi studi sullobesit e le sue
complicanze, ma probabilmente, oggi, una delle pi importanti. Le esigenze fisiologiche
dellorganismo, per quello che riguarda la nutrizione, non sono soddisfatte solo da zuccheri (o glucidi),
grassi e proteine, cio da quelle sostanze che danno calorie, ma anche dallapporto adeguato di altri
fattori vitali (cio strettamente legati alla possibilit che lorganismo resti vivo e in salute) presenti nel
cibo. Questi fattori sono costituiti da vitamine, minerali presenti in quantit ridotta (oligoelementi),
biostimoline, amminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali, flora batterica propria dei cibi stessi.
Il tipo di agricoltura e di allevamento oggi diffusi, con limpiego massiccio di prodotti chimici,
danno come risultato alimenti gi poveri allorigine degli elementi sopra ricordati.
Questi stessi alimenti poi, prima di arrivare sulla tavola di casa, sono sempre pi spesso
sottoposti a trattamenti tecnologici di trasformazione, raffinazione e conservazione che li

impoveriscono ulteriormente.
A questo punto risulta evidente la necessit per coloro che si cibano prevalentemente di
alimenti tecnologici di aumentare lintroduzione, per compensare la fame, di elementi vitali di
cui lorganismo ha estremo bisogno.
chiaro che questo si traduce in un surplus calorico che faciliter il sovrappeso e lobesit.
In effetti succede molto spesso che mangiando in modo pi naturale (cio consumando una
maggior quantit di frutta, verdure crude e cereali integrali e biologici) la quantit di cibo necessaria
per raggiungere la saziet si riduce spontaneamente contribuendo cos a risolvere, per chi ce lha, il
problema del peso eccessivo.
Ridotto apporto di fibre grezze
Delle cosiddette fibre grezze il mondo scientifico ha cominciato a interessarsi agli inizi degli
anni 70, quando lo scienziato inglese Burkitt, in seguito a ricerche da lui condotte in Africa, scopr che
parecchie malattie diffuse nel mondo occidentale (appendicite, diverticolite del colon, stitichezza,
emorroidi, tumori del grosso intestino ecc.) erano praticamente assenti nelle popolazioni indigene.
Burkitt correl questa diversit con la dieta: particolarmente ricca di grassi e proteine animali quella dei
paesi industrializzati, povera di questi nutrienti ma con moltissime fibre vegetali quella degli africani.
Per esempio, la quantit giornaliera di feci evacuate risult essere di circa 100-200 g in Europa e negli
Stati Uniti, mentre nelle regioni non urbanizzate dellAfrica raggiungeva facilmente i 500-600 grammi.
Con studi e ricerche successivi si deline sempre pi chiaramente il ruolo di questa componente
dei cibi vegetali, fino ad allora ritenuta inutile e quindi eliminata con i processi di raffinazione (la storia
si ripete: quando non si capisce la funzione di qualcosa, la si toglie! successo cos con la crusca, ma
anche con le tonsille e con lappendice...).
Il consumo prevalente di cereali raffinati, poveri di fibre, e la presenza eccessiva nella dieta di
proteine e grassi animali (carne, ma anche burro, uova e formaggi) sono ormai chiaramente collegati
allimperversare di malattie come infarto, ipertensione arteriosa, diabete, tumori dellintestino,
stitichezza, varici, emorroidi, flebiti, trombosi, emorragie cerebrali ecc. invece certo che la presenza
di una buona quantit di fibre vegetali nellalimentazione (fibre che negli ultimi 100 anni sono
diminuite di quattro volte) aiuter a prevenire e a ridurre molte patologie (tabella 1).
In particolare, i meccanismi attraverso i quali le fibre grezze aiutano a prevenire diversi disturbi
possono essere cos delineati.
Peso eccessivo: se la dieta ricca di fibre, il senso di saziet interviene precocemente e si
mangia quindi di meno, con riduzione dellapporto calorico complessivo.
Aumento dei grassi nel sangue: la presenza dei cereali integrali nella dieta favorisce
labbassamento del colesterolo nel sangue e, nello stesso tempo, fa aumentare una particolare frazione
delle proteine del sangue (HDL o lipoproteine ad alta densit) che ha il compito di rimuovere il
colesterolo in eccesso, mantenendo cos pulite le pareti delle arterie.
A questo risultato possibile arrivare attraverso molti meccanismi, ma due sono
particolarmente chiari: la presenza nella dieta di alimenti vegetali porta di conseguenza a ridurre
lapporto di prodotti ricchi di grassi animali e, secondariamente, le fibre, nellintestino, legano alcuni
nutrienti come i grassi rendendone pi difficile e ridotto lassorbimento.
TABELLA 1
Quantit di fibre presenti in alcuni alimenti
(porzioni medie)
ALIMENTI
FIBRE (g)
Mela

7,0
Pane integrale
5,5
Patata
5,4
Mandorle
5,0
Fagioli
4,5
Mais
4,0
Piselli
3,8
Lenticchie
3,7
Prugne
3,5
Arancia
3,0
Broccoli
2,5
Uvetta
2,5
Orzo
2,3
Albicocca
2,0
Noci
1,7
Cavolo
1,5
Pomodoro

1,4
Riso integrale
1,4
Sedano
1,2
Pesca
1,0
Pressione del sangue eccessiva (ipertensione): il meccanismo non ancora chiaro, ma ormai
parecchi studi confermano che larricchimento della dieta normale con alimenti ricchi di fibre porta a
un, sia pure modesto, abbassamento della pressione arteriosa. I vantaggi sono evidenti se pensiamo alle
complicazioni legate a una pressione sanguigna superiore ai valori normali: emorragie cerebrali, infarti,
insufficienze renali ecc.
Cancro: soprattutto quello del colon che da parte di numerose e autorevoli ricerche viene
messo in rapporto con lassenza o la riduzione delle fibre nella dieta. Questo non toglie che si stia
intravvedendo il ruolo delle fibre vegetali anche nella prevenzione degli altri tumori. Sembra che
leffetto sia il risultato di unazione delle fibre a pi livelli:
il volume delle feci maggiore e conseguentemente le sostanze cancerogene, contenute nei
cibi o prodotte nellintestino, sono pi diluite e meno in contatto con la parete colica;
la velocit con cui le feci sono espulse maggiore, riducendo cos il contatto tra la parete
intestinale e i materiali tossici;
la presenza delle fibre rende difficile il moltiplicarsi nellintestino di batteri anaerobi, in grado
di trasformare gli acidi biliari (una componente della bile) in un potente cancerogeno: il
3-metilcolantrene. Al contrario, lo sviluppo dei batteri anaerobi particolarmente favorito da una dieta
ricca in proteine e grassi animali.
Diabete: una malattia sempre pi diffusa, sia pure in forme diverse di gravit che richiedono
terapie di vario tipo e intensit. Esiste il diabete giovanile, per fortuna raro, che richiede
necessariamente linsulina, ma anche il diabete delladulto che molto spesso in rapporto a
sovrappeso e obesit e che si accompagna a complicazioni cardiocircolatorie (queste ultime, in effetti,
costituiscono la principale causa di morte per i diabetici).
Il diabete delladulto pu essere prevenuto e curato con una dieta ricca di fibre, ma anche
quello giovanile pu ridurre il suo fabbisogno di insulina con un aumento della quantit di alimenti
vegetali, ricchi di fibre e di zuccheri complessi. Questa alimentazione favorisce, tra laltro, la
diminuzione dei grassi nel sangue che si traduce in una minore incidenza delle complicazioni
circolatorie. Gli alimenti ricchi di fibre come i cereali integrali e i legumi vengono digeriti e assorbiti
pi lentamente rispetto ai cibi raffinati: il livello di glucosio nel sangue, anche dopo un pasto, non sar
mai molto alto e non richieder quindi al pancreas una forte produzione di insulina. Questo ormone
infatti in grado di far penetrare il glucosio nelle cellule, abbassandone cos il livello nel sangue.
Stitichezza: questa vera e propria condizione morbosa, spesso sottovalutata da chi ne soffre (e
dal medico curante) colpisce gli abitanti dei cosiddetti paesi civilizzati senza distinzione di et e di
sesso. Le cause sono indubbiamente pi di una (tabella 2) ma tutte riconducibili ad abitudini igieniche e
di vita scorrette, nonch a una dieta pressoch priva di fibre grezze.
TABELLA 2
Cause della stitichezza
Dieta scorretta, povera di scorie.

Alimentazione scarsa, specialmente negli anziani.


Scarsa assunzione di liquidi.
Mancata risposta allo stimolo, per esigenze sociali.
Servizi igienici inadeguati, con presenza del water closet in luogo del bagno alla
turca.
Ridotta attivit fisica.
Uso di farmaci quali antiacidi, analgesici, preparati di ferro, antiipertensivi, sedativi,
tranquillanti, antidepressivi, lassativi.
Le fibre infatti, non venendo digerite, rimangono nellintestino e fanno aumentare il volume e la
morbidezza delle feci. A questo risultato concorre anche lacqua trattenuta nellintestino dalle fibre
stesse che garantisce altres la possibilit di un adeguato sviluppo della flora batterica intestinale,
sviluppo indispensabile per una defecazione regolare e soddisfacente.
Eccesso di proteine e di grassi animali,
di zucchero e di sale
Nei secoli passati si forse sofferto per carenze alimentari di vario genere, ma non c dubbio
che oggi, nei paesi industrializzati, il problema sia, al contrario, il come fronteggiare molte patologie
che traggono origine da una dieta eccessivamente ricca di alimenti animali, di zucchero e di sale.
sufficiente osservare con attenzione la tabella 3 per rendersi conto del cambiamento quantitativo
intervenuto negli ultimi decenni: il consumo della carne si quasi quadruplicato, quello dei grassi
aumentato di quasi tre volte, quello del latte e dei suoi derivati almeno raddoppiato e quello dello
zucchero addirittura aumentato di cinque o sei volte.
Di fronte a variazioni di questa portata, il nostro organismo ha reagito con un incremento
notevolissimo delle malattie cardiocircolatorie (la cardiopatia coronarica responsabile in Italia di
almeno 80.000 morti allanno), delle malattie metaboliche e degli stessi tumori.
Che le premesse per lesplosione in et adulta di queste patologie siano state poste gi nei primi
mesi (o addirittura giorni) di vita confermato da molte e autorevoli ricerche. Numerosi studi hanno
rivelato la presenza di infiltrazioni di grasso nelle arterie dei bambini allattati artificialmente: noto
che i latti artificiali e le farine lattee contengono fino a 20-25 g per litro di proteine, quando il latte
materno non supera i 9 g per litro (con una media di 7 g per litro di proteine realmente assorbite e
utilizzate).
Ricerche altrettanto numerose sono ormai in grado di confermare una correlazione fra il
consumo di latticini e di carne e lincidenza dei tumori della mammella e dellutero.
Ma da dove provengono i tanto vituperati grassi animali, e in particolare il colesterolo, se
questultimo ormai fornito giornalmente alla nostra dieta solo per il 6% da burro, lardo o strutto, cio
dai classici grassi animali di condimento (tabella 4)?
TABELLA 3
Variazione dei consumi alimentari in Italia

TABELLA 4
Colesterolo nella dieta media giornaliera

In realt la maggior quantit di grassi nascosta e fa parte integrante di alimenti molto


comuni sulle nostre tavole come carne, insaccati, uova, latte e formaggi, cioccolato e dolci in genere.
Sembra a questo punto demenziale il tentativo da parte degli organismi governativi di far
ulteriormente crescere il consumo di latte e derivati (notoriamente ricchi di colesterolo e proteine
animali) anche attraverso una ben orchestrata campagna pubblicitaria e questo sforzo sembra
rispondere piuttosto allesigenza di smaltire le enormi scorte accumulate nei frigoriferi della Comunit
Economica Europea.
A proposito di campagne pubblicitarie inutili, dannose, false e con obiettivi non dichiarati,
anche se evidenti, non si pu non ricordare quella sullo zucchero.
Lo zucchero o saccarosio composto di due zuccheri semplici: glucosio e fruttosio. Il
saccarosio estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, raffinato con procedimenti chimici
complessi, in modo da allontanarne tutte le impurit (costituite come al solito da sostanze
preziosissime: vitamine, sali minerali, proteine, altri zuccheri ecc.) e ottenere cos il prodotto bianco
che tutti conosciamo (tabella 5). A questo punto lo zucchero diventato apportatore di calorie pure
(calorie nude), senza quegli elementi che possono favorire la loro utilizzazione da parte
dellorganismo come, per esempio, le vitamine del gruppo B o gli enzimi.
Il consumo dello zucchero, comparso per la prima volta sulle tavole intorno al XVIII secolo
(prima di questa data infatti il consumo di alimenti dolcificati era estremamente ridotto e si ricorreva
eventualmente a frutta o miele), andato gradualmente aumentando per poi letteralmente esplodere

negli ultimi decenni: il consumo medio per abitante negli anni 80 stato di circa 20 kg a testa allanno.
Ovviamente questi 20 kg non vanno tutti a finire nella tazzina del caff, ma si ritrovano pi spesso
nascosti in cibi di uso comune: nei prodotti da forno (biscotti, brioche ecc.), nelle bevande gasate
(anche in quelle amare), nei succhi di frutta industriali, nelle marmellate (fino al 70%!), nei dentifrici
(ma non lo zucchero il maggior imputato nellorigine della carie?), nelle conserve e nello scatolame,
nei farmaci (leggere le etichette per credere) e, ovviamente, nei dolci di ogni genere.
Luso dello zucchero collegato ormai da tempo a parecchie patologie, allobesit innanzitutto.
Infatti essendo lo zucchero praticamente energia in forma pura, se non utilizzato immediatamente (ed
quel che succede nella vita sedentaria), si deposita sotto forma di grasso nel fegato e nei tessuti di
riserva, sotto la pelle. Lo zucchero predispone inoltre allarteriosclerosi in quanto i grassi del sangue in
eccesso si depositano allinterno dei vasi sanguigni, determinando linizio del processo di indurimento.
Lo zucchero determinante nel favorire uno scompenso del pancreas, la ghiandola che
produce linsulina. Ogni volta che nella dieta presente lo zucchero, il pancreas costretto a uno
sforzo notevole per produrre linsulina necessaria a far s che esso sia utilizzato dalle cellule. A lungo
andare il pancreas per cos dire si esaurisce e le sue risorse funzionali diventano insufficienti alle
esigenze organiche: ecco allora comparire il diabete mellito, caratterizzato dalla presenza di una
quantit eccessiva di glucosio (uno dei due costituenti dello zucchero) nel sangue e nelle urine.
La carie dentaria, patologia che ormai affligge la quasi totalit della popolazione in et scolare,
da sempre collegata al consumo dello zucchero. Infatti la presenza di questa sostanza nella bocca
favorisce lo sviluppo di particolari condizioni biochimiche che, a loro volta, provocano lindebolimento
prima e la rottura poi dello smalto che ricopre il dente. per questo che non sar mai raccomandato a
sufficienza di lavare i denti dopo aver mangiato, soprattutto se il pasto composto da cibi dolci o
raffinati: in questi ultimi infatti la scarsit delle fibre non riesce a svolgere quellazione meccanica di
pulizia necessaria per ridurre al minimo i residui di cibo che rimangono fra un dente e laltro.
TABELLA 5
Lavorazione industriale dello zucchero
evidente che anche il cosiddetto zucchero greggio, quello scuro, il risultato di interventi
industriali piuttosto spinti che lo rendono comunque un alimento povero di vitamine, minerali e
proteine, nemmeno confrontabile con il miele e le sue propriet.

Daltra parte si pu anche osservare che mai come in questi tempi stata diffusa labitudine a
una corretta igiene orale; non sembra per che questo provvedimento sia stato sufficiente ad arginare
lepidemia di carie dentaria che ci affligge. Esiste infatti unaltra conseguenza del consumo di
zucchero: essendo costituito da calorie nude esso sottrae vitamine, enzimi, sali minerali indispensabili
per la sua digestione, assimilazione e utilizzazione, alle riserve dellorganismo, che ne risulter
impoverito. Questo particolarmente vero per il calcio (ed ecco la tendenza alla decalcificazione e
allindebolimento delle ossa e dei denti) e per le vitamine del gruppo B, impiegate dal fegato per la
trasformazione del cibo digerito in sostanze pi pregiate, utilizzabili direttamente dal corpo.
Lo zucchero, in definitiva, non potrebbe neppure essere definito alimento, ma pi correttamente
non alimento: dal suo consumo abituale infatti non ne deriva un rafforzamento, bens un
indebolimento dellorganismo e delle sue difese nei confronti delle malattie.
Forse non a tutti noto che il sale da cucina usualmente adoperato per insaporire i cibi non
solo, come dovrebbe essere, il risultato dellevaporazione dellacqua di mare; invece ottenuto in
seguito a ripetuti lavaggi effettuati per allontanare quegli elementi (minerali, metalli ecc.) ritenuti a
torto inquinanti il sale stesso.
Infatti nellacqua di mare (tabella 6) sono presenti una variet notevolissima di elementi
chimici, anche se alcuni in quantit veramente ridotta. Ma pure noto che nelle sostanze naturali la
presenza di un elemento anche in quantit minime (detto allora oligoelemento) riesce a esplicare
unattivit biologica, spesso in presenza di altrettanto piccole quantit di elementi diversi.
Il sale marino non raffinato, detto anche commercialmente sale marino integrale, costituisce
quindi una miniera straordinaria e perfettamente bilanciata di oligoelementi, indispensabili per il
corretto svolgersi delle reazioni metaboliche organiche. Un esempio: per la produzione di emoglobina,

una proteina contenuta nei globuli rossi del sangue e capace di legare e trasportare lossigeno,
necessaria la presenza del ferro; il ferro, a sua volta, sar facilmente utilizzato solo in presenza di
quantit minori di rame; lazione del rame sar potenziata da ancor pi piccole quantit di cobalto;
lattivit di questultimo sar resa possibile dal manganese in dosi ancora pi ridotte e cos via. Se
venisse a mancare un anello di questa catena, probabilmente ancora pi lunga e complessa, la
produzione di emoglobina sarebbe scarsa, anche in presenza di quantit sufficienti di ferro.
Il sale marino integrale quindi la fonte pi pratica e naturale per mantenere o ristabilire
lequilibrio tra gli elementi minerali del nostro organismo. Il consumo di sale marino integrale al posto
del sale raffinato simpone comunque per unaltra serie di considerazioni.
TABELLA 6
Presenza di elementi minerali nellacqua di mare
CLORO
1,93
SODIO
1,07
MAGNESIO
0,13
ZOLFO
0,09
CALCIO
0,042
POTASSIO
0,037
BROMO
0,006
CARBONIO
0,002
STRONZIO
0,001
BORO
0,01
SILICIO
0,0001
FLUORO
0,0001
RUBIDIO
0,00002
LITIO
0,000007
ZINCO
0,000007
FOSFORO
0,000006
IODIO
0,000005
ARSENICO
0,000002
RAME

0,000001
CESIO
0,0000002
ARGENTO
0,00000003
ORO
0,000000001
Attualmente il consumo di sale (anche 30 g al giorno a testa) sicuramente eccessivo rispetto
alle dosi consigliate dallOrganizzazione Mondiale della Sanit (non pi di 5 g al giorno), dosi da non
superare per non incappare in alcune patologie, quali lipertensione e le sue complicazioni innanzitutto.
Come gi ricordato per lo zucchero, il sale consumato giornalmente non solo quello aggiunto
volontariamente ai cibi preparati in casa, anzi la quantit maggiore consumata a nostra insaputa con
alimenti, quali insaccati e carni conservate in genere, formaggi (specialmente se stagionati), scatolame,
bevande industriali, prodotti da forno (grissini, biscotti ecc.) e cos via.
Leccesso di sale raffinato (praticamente cloruro di sodio al 99,9%) contribuisce
allirrigidimento delle arterie e provoca una forte ritenzione di acqua: questi due fattori sono alla
base dellaumento della pressione arteriosa, che a sua volta determiner altre conseguenze come
insufficienza renale, emorragie (temibili quelle cerebrali), difficolt cardiache e altro.
Labitudine a questo tipo di eccesso si contrae certamente fin da piccoli quando il gusto dei cibi
sistematicamente coperto dalla presenza del sale: questa aggiunta corrisponde in realt molto pi alle
esigenze degli adulti (ma come far a mangiare questa pappa che non sa di niente?) che alle reali
necessit del piccolo, per il quale una carota o un pezzo di zucca fanno di per s scoprire sapori nuovi e
deliziosi.
Inoltre da tenere presente che per dare sapidit ai cibi servono dosi di sale marino integrale
assai pi ridotte di quelle di sale raffinato. Questo cambiamento nelle abitudini culinarie e alimentari
contribuir certamente, assieme a una rieducazione del gusto, a ridurre sensibilmente la quantit di
cloruro di sodio presente nella dieta.
Presenza di cibi artificiali, di additivi
alimentari e di residui di coltivazione
Non c dubbio che sulla nostra tavola sono comparsi (e compaiono in misura sempre
maggiore) alimenti molto lontani, non solo dal luogo di produzione, ma anche da una composizione
equilibrata dei loro costituenti. Le cause di questo fenomeno, che ha gravi ripercussioni sulla salute
delluomo, sono essenzialmente due.
Lagricoltura e lallevamento moderni hanno come scopo non la produzione di cibi
salutari e gustosi, ma il massimo reddito per lagricoltore e per lallevatore. Per realizzare questo
obiettivo non si ha nessuno scrupolo nellutilizzare sostanze chimiche completamente estranee al ciclo
biologico della pianta e dellanimale, con conseguenze disastrose sullequilibrio biologico del terreno.
Sostanze come i pesticidi o i diserbanti lasciano residui nei cibi, dando luogo a fenomeni di tossicit
cronica (anche se un recente rapporto delle Nazioni Unite valuta in circa due milioni le persone
avvelenate dai pesticidi ogni anno nel mondo).
Questi effetti non sono ben calcolabili e neppure conosciuti del tutto, ma sicuramente,
attraverso linduzione di mutazioni genetiche (cio a livello del patrimonio che costituisce la
memoria delle cellule) queste sostanze provocano sia la morte della cellula stessa, sia la sua
trasformazione in cellula tumorale: non certamente un caso che nella inquinatissima Emilia Romagna
lIstituto Oncologico Romagnolo si muova da anni per dimostrare una correlazione fra tumori e
pesticidi.
Daltra parte non pensabile che lo stesso sistema ecologico (comprendente uomo, flora, fauna,

acque superficiali e profonde ecc.) riesca a sopportare senza danni una quantit di circa 1.500.000 di
quintali di sostanze chimiche utilizzate in agricoltura nel 1985 (equivalenti a circa 10 kg di pesticidi per
ettaro coltivato).
Questo modo di produrre d come risultato non solo cibi inquinati, ma anche scadenti dal
punto di vista organolettico (chi non rimpiange le mele, le fragole, le carote di una volta?) e, infine,
carenti in sostanze nutritive, specialmente in vitamine e sali minerali la frutta e la verdura e in proteine
i cereali: non a caso i fornai devono arricchire le farine nostrane, ormai povere di glutine (la proteina
del frumento che permette una buona lievitazione), con farine Manitoba, provenienti da una variet
speciale di frumento canadese.
I trattamenti tecnologici di conservazione e di raffinazione, ai quali ormai sembrano non poter
sfuggire i cibi presenti sulle nostre tavole, incidono profondamente sulla qualit nutrizionale degli
alimenti. Ogni intervento sul cibo fresco, specialmente la sterilizzazione al calore o con raggi gamma,
porta a profonde modificazioni in vitamine, enzimi e batteri contenuti i quali vengono ridotti o
inattivati.
Spesso il prodotto che noi mangiamo il risultato della separazione dei diversi componenti del
cibo naturale, cio come la natura lo propone.
TABELLA 7
Gli additivi alimentari
conservanti
antiossidanti
acidificanti
aromatizzanti artificiali
addensanti
stabilizzanti
gelificanti
antiagglomerati
antischiumogeni
emulsionanti
lieviti
sostanze per trattamenti di superficie
coloranti
Lassunzione separata di uno dei componenti si traduce sempre in un danno per la salute. Per
esempio il burro (i grassi separati dal latte) pi facilmente responsabile di alterazioni metaboliche e
circolatorie (ipercolesterolemia, arteriosclerosi) che non il latte intero; lo zucchero raffinato, rispetto a
un prodotto pi equilibrato e completo come la melassa o il miele, indicato come uno dei principali
responsabili di malattie come il diabete e le patologie cardiocircolatorie.
Le vitamine (soprattutto il gruppo B) e i minerali che vengono tolti raffinando i cereali integrali
ed eliminando cos il germe e le parti pi esterne del chicco, sono fattori vitali indispensabili per la
corretta utilizzazione e trasformazione in energia dei cereali stessi. Il cereale raffinato quindi (ma cos
pure qualsiasi cibo manipolato, raffinato, sterilizzato) non solo non potr essere utilizzato appieno
dallorganismo, ma, proprio per queste sue carenze in sostanze vitali, impoverir lorganismo stesso di
questi elementi indispensabili a un corretto metabolismo.
Gli interventi tecnologici sugli alimenti non danno come risultato solo un cibo impoverito di
vitamine, di enzimi, di oligoelementi, ma anche un cibo arricchito di sostanze chimiche di vario
genere e funzione: i famosi additivi alimentari.
Gli additivi sono classificati dalla nostra legislazione in numerosi gruppi (tabella 7), ma hanno
sostanzialmente due tipi di funzioni: da un lato vi sono additivi che aiutano a conservare inalterate
nel tempo le caratteristiche del cibo, impedendo le proliferazioni batteriche e fungine, oppure la

stessa azione ossidante della luce e dellaria; dallaltro vi sono additivi con funzione puramente
cosmetica, che servono cio per impartire ai cibi, oppure per esaltarne favorevolmente, particolari
caratteristiche di aspetto, di sapore, di odore o di consistenza (D.M. 31/3/65).
Vediamone alcuni del primo gruppo, i pi usati.
Anidride solforosa (E220): presente nella birra, nei sottaceti, nei succhi di frutta, nella frutta
secca, nel vino, nelle marmellate. un ottimo conservante e sbiancante (evita infatti limbrunimento),
ma sicuramente tossico. facile superare la dose giornaliera ammissibile consumando, per esempio,
anche solo un quartino di vino bianco.
Difenile (E230): utilizzato per trattare in superficie gli agrumi. La sua tossicit controversa,
ma bene essere molto prudenti.
Nitrito di sodio (E250): aggiunto alle carni, specialmente se conservate, per mantenerne il
colore rosso vivo. Combinandosi con le ammine, sostanze presenti in quasi tutti i cibi e in molti
farmaci, d origine alle nitrosammine, potenti cancerogeni.
Nisina: antibiotico usato soprattutto nei formaggi. Come tutti gli antibiotici, specialmente se
assunti a piccole dosi, provoca lo sviluppo di batteri antibiotico-resistenti e altera la flora intestinale.
Gallato di ottile (E311) e butilidrossianisolo (E320): aggiunti a patate fritte, oli di semi,
dolci vari, mantengono la freschezza del cibo. Sono composti artificiali che il nostro organismo non
in grado di metabolizzare e perci di eliminare. Tendono quindi ad accumularsi nei tessuti grassi del
corpo con conseguenze ancora non ben studiate.
Del secondo gruppo di additivi (quelli con spiccata funzione cosmetica) fanno parte: gelificanti,
stabilizzanti, addensanti, emulsionanti, coloranti, aromatizzanti. Ricordiamo i pi comuni.
Acido alginico (E400): estratto da alghe marine, aggiunto a formaggi sfusi, gelati, budini,
creme, salse, per la sua capacit di trattenere lacqua. Oltre a rendere morbido il prodotto, d la
possibilit di vendere al prezzo del formaggio la molta acqua contenuta.
Polifosfati (E450): hanno le medesime caratteristiche tecniche dellacido alginico e sono
aggiunti allo stesso tipo di alimenti. Hanno la spiacevole propriet di legarsi stabilmente, rendendosi
difficilmente assorbibili, ad alcuni minerali come per esempio il calcio: possono quindi contribuire al
manifestarsi del rachitismo nei bambini e della decalcificazione ossea negli anziani.
Mono- e digliceridi degli acidi grassi alimentari (E471): sono estremamente diffusi (dolci,
biscotti, gelati, creme, pane ecc.) e servono per mantenere laspetto fresco e appena sfornato a
prodotti confezionati anche mesi prima. I possibili danni derivati da un loro uso continuativo non sono
ancora stati indagati.
Aromi naturali: sono estratti con varie metodiche da foglie, fiori, radici, semi di piante e
costituiscono un ricco bouquet a disposizione delluomo da tempo immemorabile per rendere pi
appetitosi i suoi cibi. I pi comuni sono di semplice uso quotidiano: rosmarino, salvia, alloro,
prezzemolo, cumino ecc.
Ma non sempre gli aromi sono prodotti con i classici metodi di estrazione (distillazione,
spremitura, macerazione ecc.): per ragioni economiche lindustria chimica pu produrre in laboratorio,
sinteticamente, queste sostanze e pu, per legge, chiamarle sempre aromi naturali! questo un
paradosso (o una truffa?) tutto italiano: infatti lo stesso prodotto se commerciato in Italia pu vantare
sulletichetta di essere arricchito di aromi naturali, ma se venduto allestero deve dichiarare in
modo pi veritiero il contenuto di aromi artificiali.
Aromi artificiali: sono quegli aromi che non hanno una struttura chimica (una molecola)
riscontrabile in natura. chiaro che questi sono i pi truffaldini (si pu infatti dichiarare di produrre
una caramella allarancia o al limone senza che questi frutti o i loro estratti siano mai entrati in
fabbrica) e anche i pi pericolosi: quando introduciamo nel nostro organismo sostanze non presenti in
natura, molto spesso queste non possono essere eliminate e tendono ad accumularsi nel corpo, con
conseguenze non ancora chiare ma probabilmente dannose.

Esaltatori daroma: sono sostanze in grado di rendere pi marcato un determinato sapore; il


pi famoso il glutammato di sodio, molto usato in Estremo Oriente, ma presente anche nei dadi per
brodo e in moltissimi cibi pronti o precotti. Linnocuit di questa sostanza molto controversa: il
glutammato responsabile della cosiddetta sindrome da ristorante cinese, un insieme di sintomi
come mal di testa, nausea, contrazioni muscolari dolorose che colpiscono i grossi consumatori di questa
sostanza come appunto i cinesi. Nonostante ci la legge italiana non obbliga nemmeno la sua
dichiarazione sulletichetta: gli esaltatori daroma sono considerati infatti ingredienti naturali degli
alimenti e non rientrano quindi negli aromatizzanti il cui impiego regolato da legge.
In definitiva gli additivi alimentari sono sostanze la cui innocuit, per gran parte di essi,
ancora tutta da provare (mentre per alcuni la dannosit un dato certo).
Il loro impiego potrebbe essere molto limitato o addirittura abolito da parte dellindustria
con semplici, ma forse un po pi costosi, provvedimenti:
migliorando le tecnologie: maggior pulizia dellambiente e dei macchinari, confezionamento
con materiali pi adatti;
migliorando la qualit della materia prima;
evitando interventi aggressivi sul cibo come deodorazione, decolorazione, deacidificazione
ecc. che alterano le normali capacit difensive dei prodotti;
evitando la produzione di cibi artificiali, ottenuti cio ricomponendo e miscelando elementi
chimici diversi per ottenere prodotti che non hanno nessun rapporto con la natura e che devono essere
quindi aromatizzati, emulsionati, stabilizzati, conservati. il caso, per esempio, delle bevande gasate,
delle margarine, delle creme e delle salse pronte.

COS UN ALIMENTO
NATURALE
P
u sembrare estremamente difficile, e in effetti a volte lo , riuscire a districarsi fra la miriade di
prodotti che portano in etichetta parole come naturale e integrale. Aggettivi di questo tipo, in
questo momento, favoriscono indubbiamente unimmagine commercialmente valida e accattivante.
bene quindi chiarire cosa significhi alimento naturale.
Un alimento naturale innanzitutto
integrale (o integro): un alimento, cio, che si presenta cos come la natura lo propone, completo di
tutte le sue parti che risultino commestibili. Alimenti integrali sono quindi la frutta e le verdure fresche,
i legumi, i cereali integrali (completi di crusca e di germe), il sale marino integrale, luovo, la frutta
oleosa (noci, nocciole, mandorle ecc.) ovviamente privata del guscio legnoso, e cos via.
Una caratteristica di questi alimenti che possono essere mangiati e utilizzati dal nostro
organismo con poche e semplici manipolazioni (per esempio: cottura con acqua) o addirittura crudi. In
questo modo la loro capacit di darci forza, vigore, salute, nutrimento resta, giustappunto, integra.
TABELLA 8
Confronto tra alimento naturale e tecnologico

TABELLA 9
Malattie pi comuni in rapporto
con errori alimentari
( ovvio che tutte le malattie riconoscono anche altre cause, non solo quelle alimentari).

stitichezza; riassorbimento di scorie tossiche; affaticamento epatico e renale


appendicite
colite; difficolt digestive; malassorbimento di sostanze nutritive
diverticolosi e diverticolite del colon
emorroidi e vene varicose; flebiti; trombosi
ragadi anali; dolore nella defecazione; stitichezza
ipercolesterolemia; arteriosclerosi e ipertensione
calcoli alla cistifellea
ritardo del senso di saziet; obesit

stitichezza e sue complicazioni


eccesso di calorie; obesit; malattie cardiocircolatorie
ipercolesterolemia; malattie cardiocircolatorie
tumori della mammella, del colon, della prostata
insufficienza renale
iperuricemia e gotta

ipertensione; emorragia cerebrale, insufficienza renale, infarto cardiaco ecc.


carenza di oligoelementi; difficolt metaboliche; indebolimento organico; maggiore sensibilit
alle malattie

obesit
ipercolesterolemia; arteriosclerosi
carenze vitaminiche e minerali; indebolimento del sistema difensivo organico; maggiore
sensibilit alle malattie
diabete
carie

impoverimento della flora batterica intestinale; maggiore sensibilit alle patologie

insufficiente impegno depurativo del fegato e dei reni; intossicazione; indebolimento organico
mutazioni genetiche; possibili tumori

cancro al seno, allutero, allintestino


arteriosclerosi
obesit; diabete, ipertensione, calcoli alla cistifellea, artrosi ecc.
Gli alimenti non naturali (e quindi non integrali), al contrario, sono spesso eccessivamente
impoveriti di vitamine, di sali minerali, di fibre grezze, di enzimi, di flora batterica a opera di ripetute e
profonde manipolazioni necessarie per la loro preparazione e il loro confezionamento.
Ci possiamo riferire alla frutta sciroppata, ai succhi di frutta, ai legumi in scatola, al riso
brillato, alla farina bianca (tipo 00) e, in generale, ai cibi confezionati con questi prodotti.
La questione non sta tanto nella carenza di questa o quella vitamina, di questo o quellelemento
minerale (infatti non basta aggiungere crusca alla farina raffinata per ottenere la farina integrale), ma
nel fatto che un prodotto naturale costituisce un insieme la cui azione nel nostro organismo molto
maggiore della somma delle attivit di tutti i suoi costituenti. Per capire meglio utile un esempio
concreto: qualche decennio fa, in Indocina, si ebbero moltissimi casi di beriberi, una grave malattia
caratterizzata da disturbi circolatori, gonfiori alle gambe e al viso, paralisi e contrazioni muscolari,
insufficienza cardiaca; i medici francesi riuscirono ad averne ragione molto pi facilmente
somministrando riso integrale piuttosto che la sola vitamina B. Questo non per negare le effettive
propriet della vitamina B (detta appunto antiberiberica), ma per sottolineare il fatto che la sua azione
sicuramente potenziata da altri elementi (come il manganese) che con essa interagiscono, nelle
proporzioni contenute nel riso integrale.
Si possono fare altri esempi di questo potenziamento reciproco: la vitamina D efficace nel
combattere il rachitismo e nel favorire quindi la calcificazione delle ossa solo se associata a sufficienti
quantit di proteine, di vitamina C, B, A, nonch di fluoro, magnesio, rame e fosforo; la vitamina B12,
potente fattore antianemico, in grado di esplicare appieno le sue propriet solo in presenza di tracce di
manganese e rame; da ultimo, il gi ricordato potenziamento dellazione del ferro associato a piccole

quantit di rame, cobalto e manganese.


Sar pi chiara allora linutilit di operazioni, molto frequenti nellindustria alimentare o nel
commercio, quali laggiunta di crusca alle farine tipo 00 per ottenere farine integrali o lintegrazione
con vitamine liposolubili degli oli di semi rettificati (cio deodorati, deacidificati, decolorati) per
poterli etichettare come oli dietetici vitaminizzati.
Dal consumo di questi prodotti trattati cosmeticamente non ne verr nessun reale vantaggio
allorganismo (ma piuttosto un danno... al portafoglio!).
Un alimento naturale sar non solo integrale, ma anche proveniente da coltivazioni
biologiche, cio coltivazioni caratterizzate dallimpiego di concimi organici e di preparazioni naturali
(decotti e macerati di erbe appropriate, alghe e minerali polverizzati ecc.) e dallesclusione di concimi
chimici, diserbanti e anticrittogamici tossici.
Analogamente, anche i prodotti animali (carne, latte e derivati, uova, miele) possono essere
ottenuti con metodi biologici, cio escludendo forzature nella crescita con ormoni nonch leccessiva
somministrazione di farmaci agli animali. Gi ci siamo soffermati sul grave problema dei residui tossici
di coltivazione e di allevamento presenti nei cibi odierni. Per certi versi si gi oltre la fase della
protesta: infatti gli agricoltori che hanno superato il sistema chimico e che hanno introdotto nel loro
lavoro il metodo biologico-biodinamico sono ormai numerosi; la distribuzione di questi prodotti,
veramente sani e salutari, abbastanza diffusa e capillare; esiste una coscienza e una richiesta cos forte
in tal senso che anche laspetto del margine economico per gli agricoltori biologici un problema in
gran parte risolto.

LE COMBINAZIONI
ALIMENTARI
C
apita molto di frequente che persone che si convertono per motivi vari (di salute soprattutto),
allalimentazione naturale vedano continuare, magari solo un po attenuati, i loro disturbi e per questo
si scoraggino e magari ritornino alle loro precedenti dannose abitudini.
Si pensa infatti che sia
sufficiente ridimensionare o eliminare il consumo della carne, sostituire i cereali raffinati con quelli
integrali, eliminare lo zucchero a favore del miele, non consumare mai cibi artificiali o denaturati per
veder risolvere come dincanto i gonfiori addominali, le digestioni lunghe e difficili, la stitichezza, i
bruciori di stomaco, le emorroidi ecc. Non si tiene, in definitiva, conto delle regole delle compatibilit
o combinazioni alimentari, regole che sono fondate sulla fisiologia della digestione e sulle ricerche ed
esperienze di igienisti come H. Shelton, D. Merien e altri. Il problema nasce dal fatto che non tutti gli
alimenti sono digeriti negli stessi tempi e con le stesse modalit.
Nella bocca, nello stomaco e nellintestino sono presenti sostanze particolari, gli enzimi, che
regolano le reazioni chimiche di divisione fra i diversi costituenti dei cibi e rendono in pratica possibile
la digestione.
Questi enzimi sono molti, e sono molti appunto perch sono specifici, cio riescono ad agire
ognuno solamente su un particolare legame chimico: in pratica ogni tipo di cibo (prevalentemente
proteico o prevalentemente amidaceo ecc.) ha un enzima o un gruppo di enzimi specifici. Avremo cos
le amilasi che agiscono sugli amidi, le proteasi che digeriscono le proteine, le lipasi che rompono le
catene dei grassi, e cos via. inoltre importante, come vedremo meglio, il grado di acidit

dellambiente (la bocca, lo stomaco ecc.) dove avviene la reazione: alcuni enzimi lavorano meglio in
ambiente alcalino (per esempio la ptialina), altri in ambiente acido (per esempio la pepsina). Passiamo
ora in rassegna alcune combinazioni fra cibi diversi che sono di pi difficile digestione e che quindi
sar opportuno evitare pi accuratamente.
TABELLA 10
Associazioni alimentari
(Tratta da: Alimentazione: una scienza, CLESAV, Milano, 1983)

Associazione di cibi proteici con cibi amidacei La digestione dei cibi amidacei (cereali e
loro derivati: pane, pasta, biscotti ecc.; legumi) inizia in bocca, dove una corretta e prolungata

masticazione fa s che la ptialina (enzima salivare) possa iniziare la digestione dellamido


trasformandolo in composti zuccherini pi semplici. Quando questo boccone sar deglutito, lo stomaco
inizier a produrre un succo gastrico debolmente acido, in modo che la ptialina (attiva solo in ambiente
alcalino e resa inattiva dallacidit) possa continuare ancora il suo lavoro almeno per altre due ore; solo
a questo punto il succo gastrico diventer acido per permettere la digestione della componente proteica
dei cereali (presente specialmente nei cereali integrali) e dei legumi.
In un modo e in un ambiente diverso procede invece la digestione dei cibi proteici (carne,
formaggi, noci, mandorle, uova, pesce): durante la masticazione, che dovr essere comunque accurata
perch questo faciliter in ogni caso la successiva azione enzimatica, non inizia alcun processo
digestivo, ma sar solo nello stomaco che un enzima specifico (il pepsinogeno) sar reso attivo
dallacido cloridrico del succo gastrico e diventer pepsina, in grado di iniziare la digestione proteica.
Mangiando quindi assieme, o in rapida successione, cereali (specialmente la pasta) e cibi
proteici (specialmente la carne) si ha una secrezione precoce di succo gastrico fortemente acido che
render impossibile lattivit della ptialina salivare e quindi estremamente difficoltosa la digestione dei
cereali. Una parziale eccezione costituita dal pane integrale, biologico e lievitato naturalmente con
pastella acida (non con lievito di birra): questo tipo di lavorazione, piuttosto lunga (la lievitazione
avviene in tempi successivi e pu durare anche 24 o 36 ore) permette una parziale ma effettiva
pre-digestione degli amidi della farina a opera dei batteri e degli enzimi del lievito. Il pane quindi, se
ottenuto con questa tecnica, un alimento di pi facile digestione rispetto alla pasta e quindi la
combinazione di pane e cibo proteico (il classico panino!), specialmente se accompagnato da verdure
crude, potr essere ben digerito da un organismo in normali condizioni di salute.
Associazione di diversi cibi proteici molto frequente che nello stesso pasto siano presenti
due o pi cibi che contengono proteine concentrate. Questo fatto dipende in parte da abitudini
voluttuarie (il pezzetto di formaggio alla fine del pasto) e in parte dal ricorso, eccessivamente
frequente, a ricette elaborate e complesse, con le quali si cerca spesso di supplire a una scarsa qualit
(anche organolettica) del cibo aggiungendo sistematicamente formaggi, salse a base di uova e cos via.
Il nostro stomaco in grado di produrre succhi gastrici in tempi diversi e con composizioni
diverse, in relazione alle diverse proteine da digerire. Per esempio: il succo gastrico per la carne
fortemente acido fin dallinizio, mentre quello per il latte acido solo verso la fine della digestione. E
cos si potrebbe dire per le uova, per le noci, per il pesce, tanto da poter parlare effettivamente di un
succo gastrico della carne, un succo gastrico del formaggio ecc.
A questo proposito, una combinazione particolarmente nociva sembra essere quella della carne
o del pesce con il latte (come nel caso in cui si pasteggia bevendo, allamericana, un bicchierone di
latte), non solo per i motivi gi ricordati, ma anche per le particolari caratteristiche del latte stesso.
Questo alimento, infatti, a contatto con lacidit dello stomaco, coagula in grumi e fiocchi (pi o meno
grandi, in relazione al modo con cui lo si inghiottito) che possono racchiudere allinterno frammenti
di carne. Questi frammenti, non entrando in contatto con il succo gastrico, non vengono digeriti e
rischiano di passare inalterati nel successivo tratto intestinale.
Associazione di bevande o cibi acidi con cibi amidacei Il limone, laceto, la frutta acida
come lananas, le ciliegie, le fragole, i succhi di frutta, le bevande gasate sono tutti cibi capaci di
inattivare la ptialina, lenzima salivare responsabile della digestione degli amidi, in grado di lavorare
bene solo in ambiente alcalino (contrario quindi a quello acido).
Associazione di bevande o cibi acidi con cibi proteici Dalle osservazioni precedenti
sembrerebbe che la presenza di cibi a reazione acida possa facilitare la formazione di un ambiente
acido nello stomaco, in grado quindi di favorire il lavoro digestivo della pepsina. In realt, poich la
secrezione di acido cloridrico regolata nello stomaco da un meccanismo particolare, per cui, se lo
stomaco gi acido, lacido cloridrico non secreto, i cibi acidi rischiano effettivamente di rendere pi
difficile lattivazione del pepsinogeno (forma inattiva dellenzima) in pepsina (forma attiva): infatti

solo lacido cloridrico prodotto dallo stomaco in grado di operare questa trasformazione.
Associazione di zucchero e frutta sia con cibi amidacei che con cibi proteici Gli zuccheri
come il saccarosio (il comune zucchero da cucina) hanno una struttura pi semplice degli amidi e non
vengono attaccati dalla ptialina, lenzima salivare specifico degli amidi. La ptialina, infatti, quando si
mangiano dolci, presente solo in quantit ridotta nella saliva secreta, rendendo in questo modo
difficile la contemporanea digestione degli amidi. Inoltre gli alimenti dolci (lo zucchero, ma anche il
miele) hanno azione inibitrice sia sulla secrezione gastrica che sulla mobilit dello stomaco, rendendo
in questo modo difficile anche la digestione delle proteine. La frutta merita unosservazione particolare:
la sua composizione molto semplice fa s che non sia necessario nessun specifico intervento digestivo
nella bocca e nemmeno nello stomaco; gli zuccheri semplici della frutta, infatti, vengono in gran parte
assorbiti direttamente nellintestino tenue. Se la frutta mangiata da sola, i suoi tempi digestivi sono
oltremodo rapidi; se, al contrario, assunta dopo altri cibi, siano essi proteici, amidacei o grassi (per
esempio alla fine di un normale pasto) dovr necessariamente stazionare per un tempo pi o meno
lungo nello stomaco. Essendo lo stomaco un ambiente caldo e umido, gli zuccheri della frutta saranno
facilmente preda di reazioni fermentative, reazioni che coinvolgeranno anche il resto del cibo.
TABELLA 11
Contenuto in proteine di alimenti diversi
(g/100 g di prodotto edibile)
uovo di gallina 12,6
lenticchie secche 25
formaggio fresco 16-25
piselli freschi 7
formaggio stagionato 25-42
piselli secchi 21,70
noci 15,80
fave fresche 5,40
mandorle 16
fave secche 27,20
nocciole 13
soia secca 40
pinoli 29,60
pesce 15-27
fagioli freschi 6,40
carne di manzo magra 20,70
fagioli secchi 23,60
petto di pollo 17-20
ceci secchi 21,80
Associazione di grassi con cibi proteici Poich sappiamo dalla fisiologia che le sostanze
grasse (burro, panna, e, in misura molto minore, olio) inibiscono la secrezione acida dello stomaco e ne
rallentano molto la motilit, mangiare carne o formaggi o uova con panna o verdure fritte o abbondante
burro significa, se non impedire, quantomeno rallentare molto la digestione. comunque bene sapere, a
questo proposito, che il consumo in quantit abbondante di verdure crude neutralizza in buona parte
leffetto inibitorio dei grassi sulla digestione. Dalla presenza di errate associazioni fra i diversi cibi
(molto frequente nelle nostre abitudini alimentari: pensiamo al pasto normale composto di un primo
piatto di cereali, un secondo piatto a base di proteine, frutta e spesso anche il dolce) deriva facilmente
una digestione lunga e difficoltosa che non sempre riesce a essere completata.
I residui di cibo non ben digeriti innescano inevitabilmente dei processi di fermentazione e di
putrefazione, durante i quali si sviluppano gas e altre sostanze tossiche come indolo, furolo,

ammoniaca, acido acetico, acido lattico, ecc. Queste sostanze sono poi assorbite in misura pi o meno
consistente, in relazione anche alla presenza o meno di stitichezza: la conseguenza sar lindebolimento
delle difese organiche e un impiego eccessivo degli organi deputati alleliminazione delle scorie, fegato
e reni innanzi tutto.
La presenza stessa delle fermentazioni, oltre che un maggior impegno digestivo, favorisce un
aumento della temperatura dentro lintestino e una maggiore congestione sanguigna di questorgano:
questo rappresenta un fattore sfavorevole per lo sviluppo della normale flora batterica intestinale e, al
contrario, un elemento che favorisce il moltiplicarsi di germi patogeni. Gli elementi sopra ricordati
(digestione laboriosa e difficile, indebolimento e intossicazione organica, sviluppo di germi patogeni)
determinano disturbi pi propriamente digestivi come cefalea e sonnolenza post-prandiale, bocca
impastata, eruttazioni acide, gonfiore addominale, stitichezza, diarrea ecc., ma anche lo scatenarsi di
patologie a distanza come tonsilliti, raffreddori, faringiti, otiti, vaginiti, cistiti. Pu sembrare, a questo
punto, estremamente complesso e laborioso mettere assieme un pasto tenendo conto delle diverse
compatibilit fra i cibi. Si impone in effetti una soluzione che possa conciliare diverse esigenze:
che sia semplice;
che mantenga un equilibrio soprattutto nellapporto di vitamine e sali minerali;
che non sia eccessivamente ricco di calorie, ma risulti ugualmente saziante;
che sia soddisfacente al gusto.
Innanzitutto si separer il primo piatto dal secondo piatto, mangiandoli in pasti diversi, con
contorni abbondanti di verdure crude, che favoriscono sempre la digestione ed eventualmente anche di
verdure cotte.
Si eviter di terminare il pasto con la frutta e il dolce e anche lassunzione di bevande sar
limitata allacqua, presa a piccoli sorsi. Il vino, genuino, potr essere bevuto occasionalmente, per
accompagnare la carne o il pesce.
Si tratta in definitiva di preparare un piatto unico o monopiatto che andr assunto in
quantit saziante, senza che per questo limpegno digestivo debba poi essere eccessivo.
Lorientamento della moderna dietologia in questo senso non fa altro che confermare e dare
fondamento scientifico a un modo di mangiare caratteristico della gente semplice, della stragrande
maggioranza della popolazione, che stato stravolto solo negli ultimi decenni, quando, per esigenze di
emulazione sociale e per le maggiori disponibilit economiche, si fatto diventare quotidiano un tipo di
alimentazione, come il pasto pluriportate, inizialmente limitato alle feste o a qualche particolare
ricorrenza, che certamente pi gratificante ma anche di indubbio impegno digestivo.
Uno schema orientativo, che tenga conto anche della necessit della prima colazione e
dellintroduzione di alimenti come frutta e yogurt, improponibili nei pasti principali, pu essere il
seguente.
Prima colazione: senza essere monotona o ripetitiva, dovrebbe servire per compensare
eventuali eccessi o difetti dellalimentazione del giorno precedente. particolarmente importante
ascoltarsi in modo da poter valutare, anche con laiuto dellistinto, quale sia il cibo migliore per noi
in quel momento. Possibili alternative (luna esclude laltra) sono:
frutta fresca di stagione (in particolare agrumi, anche spremuti);
yogurt naturale, senza aggiunta di frutta o miele;
caff dorzo o altri infusi graditi (tiglio, menta, karkad ecc.) dolcificati con miele per
accompagnare il consumo di cereali integrali (pane tostato, biscotti, fiocchi di avena e di orzo ecc.).
A met mattino: particolarmente per i ragazzi importante evitare il consumo di panini o di
merendine che impegnano lapparato digerente fino allora del pranzo e anche oltre, con la conseguente
frequente inappetenza al momento del pasto. Una valida alternativa costituita dalla frutta fresca.
Pranzo: dopo un antipasto di verdure crude miste (almeno di tre tipi, per garantire una
sufficiente e indispensabile variet di apporti nutritivi), condite con olio extravergine di oliva,

pochissimo sale marino integrale e abbondanti e varie erbe aromatiche, ci si servir di una porzione
saziante di quello che solitamente definito primo piatto, cio di cereali. Saranno cereali integrali,
escludendo nel condimento il rag di carne o la presenza eccessiva e invadente del formaggio, e
spaziando dal riso alla pasta, dal miglio al grano saraceno, dai fiocchi di avena o di orzo al cus-cus, dal
mais alla segale. Contrariamente alle nostre radicatissime abitudini (siano pur sempre italiani), si
cercher un pi giusto equilibrio a favore dei cereali in chicco o in fiocchi, ridimensionando, anche se
non eliminando, lonnipresente pasta. Questa infatti difficilmente prodotta (per motivi tecnici) con il
cereale veramente integrale e per di pi, a causa dei processi di ossidazione, non conserva gli stessi
principi vitali del chicco. Secondo i gusti e la stagione, ci potranno essere anche dei contorni di verdure
cotte per completare questo pasto, peraltro gi perfettamente bilanciato.
A met pomeriggio: per gli adulti potr costituire un piacevole intermezzo dellaltra frutta
fresca; per i ragazzi la frutta fresca pu andare benissimo destate, ma nella stagione fredda a volte
potranno preferire fichi secchi, datteri, castagne bollite o arrostite, patate dolci, pane e miele, nocciole
ecc. Limportante che ogni alimento sia consumato in alternativa agli altri.
Cena: potr essere riservata al consumo di un cibo proteico, badando di alternare alimenti di
derivazione animale con altri di derivazione vegetale. Infatti le proteine vegetali nulla hanno da
invidiare a quelle animali, mentre invece labuso di queste ultime fin dagli anni 20 messo sotto
accusa in quanto fattore favorente alcune malattie come lipercolesterolemia, larteriosclerosi e
lipertensione arteriosa. importante a questo punto fare un elenco degli alimenti proteici a
disposizione per uscire dal solito, consolidato e monotono proteine=carne: gli alimenti a disposizione
sono ben di pi e andranno vantaggiosamente alternati in una dieta che voglia essere equilibrata e
salutare.
La scelta (luna esclude laltra, per i motivi gi ricordati) potr essere fatta tra:
uova, cotte senza grassi e preferibilmente la coque; infatti il tempo di digestione per
queste di novanta minuti, di due ore per le uova crude (lalbume crudo molto indigesto), di tre ore
per le uova sode o fritte;
formaggi, preferibilmente freschi; i formaggi stagionati e fermentati sono troppo ricchi di
proteine, grassi e sali minerali e dal loro frequente consumo deriva un affaticamento notevole per
lapparato epatico e renale. Si potr, quindi, scegliere fra formaggi quali: mozzarella, casatella, ricotta,
stracchino, caciotta, caprino ecc.;
TABELLA 12
Linee guida per unalimentazione corretta,
utile sia in senso preventivo sia terapeutico
Riduzione drastica delle proteine animali (come la carne, le uova, i formaggi) che saranno
presenti in un solo pasto durante la giornata e alternate con alimenti di origine vegetale a buon
contenuto proteico come i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave) e la frutta oleosa (mandorle,
noci, nocciole).
Riduzione drastica dei grassi animali a favore dellolio extra vergine doliva, da usare crudo.
Introduzione dei cereali completi (riso integrale, fiocchi di avena, miglio, semolini, pasta
scura ecc.) per sostituire i cereali raffinati, cio privati del germe e della crusca, ma anche impoveriti
nel contenuto proteico e minerale.
Eliminazione, il pi possibile accurata, di tutti i cibi contenenti additivi, conservanti,
coloranti (sostanze di cui nota la tossicit acuta, ma i cui danni sono soprattutto di tipo cronico) e
conseguente ricerca di alimenti prodotti con metodi biologici e lavorati con sistemi naturali.
Consumo quotidiano e abbondante di verdure crude di stagione, preferibilmente come
antipasto, a pranzo e a cena.
Utilizzo del sale marino integrale al posto del sale raffinato e contemporaneo abbandono della
pessima abitudine di coprire i gusti del cibo con una eccessiva salatura, per riscoprire il sapore al

naturale degli alimenti.


Rispetto delle combinazioni alimentari nella composizione dei pasti.
frutta oleosa (noci, mandorle, nocciole, pinoli), da mangiarsi, lo ricordiamo, in alternativa e
non in aggiunta ad altri cibi proteici;
legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, soia), in una quantit mai eccessivamente
abbondante, specialmente per chi non svolge una intensa attivit fisica;
pesce, non fritto ma cotto senza uso di grassi (a vapore, lessato, al cartoccio ecc.);
carne, preferibilmente di pollo, tacchino o coniglio in quanto queste contengono una quantit
pi ridotta di grassi rispetto alle carni rosse come quella di manzo (1% nel petto di pollo contro 5,50%
nel manzo magro) e non sono, come queste ultime, implicate nellorigine di diversi tumori.
Anche nel pasto serale andr particolarmente curata la presenza di verdure crude di stagione.
Il pane integrale, se consumato in quantit modesta, utile specialmente la sera per completare
il pasto; se , al contrario, consumato in quantit pi consistente pu costituire da solo (con i soliti
contorni di verdure crude e cotte) un eccellente pasto, completo ed equilibrato.
Parlando di pane integrale, ci si riferisce ovviamente a un pane prodotto con farina integrale e
biologica, macinata a pietra, lievitato naturalmente, di forma rotonda di almeno uno o due chili di peso
e cotto, quando possibile, in forno a legna.

FRUTTA E VERDURA
I
vegetali sono sempre stati non solo la fonte pi importante di nutrimento per gli uomini, ma anche i
principali ed efficaci medicinali con i quali curare le malattie. Infatti gi Ippocrate, illustre medico
greco, diceva: Il cibo sia la tua medicina e la tua medicina sia il cibo. Questo di fatto accadeva
fino a 50-60 anni fa, quando la ricerca farmacologica e conseguentemente la terapia imboccarono
decisamente la strada della chimica.
Le conseguenze di questo cambio di direzione sono sotto gli occhi di tutti: veramente difficile,
a volte, intravvedere i vantaggi della terapia farmacologica, tanti e gravi sono gli svantaggi. I danni
iatrogeni (cio provocati dalla stessa cura) sono spesso maggiori dei danni provocati dalla malattia
stessa.
Questo non significa rifiutare sempre e comunque il farmaco di sintesi chimica: significa
semplicemente affermare con forza che luso odierno dei farmaci esorbitante, non adeguato,
superficiale e spesso inutile.
Quasi sempre i medici (ma anche i malati: sono spesso loro a richiedere insistentemente
lantibiotico o lantipiretico!) ignorano le potenzialit terapeutiche della carota, dellaglio, del
prezzemolo, del limone, del cavolo, del tarassaco ecc.
Lazione terapeutica dei vegetali non addebitabile a uno o allaltro dei componenti, estratto o
isolato dal resto: come in erboristeria, anche nella trofoterapia (terapia con il cibo) piuttosto lintero
ortaggio o il frutto nella sua integrit a esercitare un effetto positivo sullorganismo.
Sar quindi dal consumo quotidiano e abbondante di frutta e verdura che noi troveremo
beneficio, piuttosto che dallassunzione di estratti o principi vari (olio di carota, perle di aglio, estratto
di mirtillo ecc.).
Il succo di frutta e verdura (non quello prodotto industrialmente, ma semplicemente ottenuto in

casa con una centrifuga, essendo un alimento liquido e povero di fibre grezze pu essere effettivamente
utile in alcuni casi: per iniziare lo svezzamento del bambino, per persone che si sottopongono a regimi
dietetici particolari (digiuno attenuato), per coloro che soffrono di malattie come colite e gastrite (in
occasione di crisi acute), quando comunque necessario per motivi terapeutici aumentare molto il
consumo di particolari vegetali (carote, verze, mele), aumento che sarebbe incompatibile con una
digestione rapida e senza sforzo.
Negli altri casi bene che frutta e verdura vengano mangiate integrali, ben masticate e
insalivate.
particolarmente importante che frutta e verdura siano di provenienza biologica, siano cio il
risultato di coltivazioni esenti da concimi chimici, diserbanti e anticrittogamici, tanto pi che, assieme
ai cereali integrali, dovrebbero costituire, in una alimentazione corretta, il cibo presente in quantit
maggiore.
Il consumo di frutta e verdura deve essere attento ad alcune avvertenze che, se non rispettate,
rischiano di vanificare i vantaggi attesi o di rendere addirittura nocivi questi alimenti.
Evitare il consumo di frutta e verdura fuori stagione: oggi le cosiddette primizie non
esistono quasi pi; a forza di anticipare con serre, fitoormoni, sviluppo di nuove variet il momento
della maturazione e del raccolto e con laiuto del trasporto aereo, oggi possibile trovare dal
fruttivendolo tutte o quasi tutte le variet di frutta e verdura in qualsiasi periodo dellanno.
Al di l del fatto che cos scomparso il piacere di consumare le fragole in primavera e luva in
autunno, i pomodori in estate e le verze in inverno, due considerazioni si impongono. La prima
riguarda il fatto che la maturazione delle specie vegetali avviene nel periodo dellanno durante il quale
il nostro organismo in grado di trarre il massimo vantaggio dal loro consumo: per esempio i meloni,
le angurie, i cetrioli, ricchi dacqua, maturano nei mesi estivi e aiutano in quel periodo il nostro
organismo a bilanciare la disidratazione provocata dai caldissimi raggi solari; allopposto, le castagne,
le nocciole, le noci, le olive giungono a maturazione in autunno, quando del loro maggior apporto
calorico lorganismo ha bisogno per prepararsi adeguatamente alla rigidezza del clima invernale. La
seconda considerazione riguarda il fatto che le piante selezionate e fortemente stimolate nel loro ciclo
vegetativo perch producano anche in periodi normalmente dedicati al riposo biologico sono
necessariamente piante pi deboli, pi facilmente preda di parassiti e di varie malattie. Questo
significa molto semplicemente che saranno piante sottoposte pi frequentemente a trattamenti
disinfestanti e che i residui di questi prodotti chimici saranno pi cospicui negli ortaggi e frutti cos
prodotti, piuttosto che in quelli di stagione.
Evitare cotture inopportune: lazione del calore altera infatti la composizione dei vegetali,
riducendo o eliminando del tutto vitamine e sali minerali; anche gli enzimi (sostanze importantissime
che permettono il realizzarsi delle reazioni metaboliche) e la flora batterica saranno inattivati rendendo
frutta e ortaggi cotti se non pi indigesti (a volte succede anche questo, per esempio con il cavolo)
certamente non preventivi e terapeutici.
Se per la frutta il problema non si pone ( difficile che un frutto mangiato cotto non sia mai
stato mangiato anche crudo), per quanto riguarda le verdure vi sono a volte resistenze (per lo pi
psicologiche) molto forti ad accettare che alcuni ortaggi tradizionalmente consumati solo cotti si
possano e si debbano mangiare crudi. Le obiezioni riguardano per lo pi la digeribilit, quando invece
dimostrato (provare per credere!) che, in seguito a una buona masticazione, sono molto pi digeribili
crudi che cotti tutti i seguenti ortaggi: spinaci, porri, peperoni, cavolfiori, sedano a coste, radicchio,
pomodori ecc.
Quando, a volte, per ragioni che riguardano pi i nostri gusti che la nostra salute, necessario
cuocere le verdure, eviteremo la pentola a pressione (la temperatura oltre i 100 C altera pi
profondamente lalimento) e anche la bollitura in molta acqua. Sar da preferire invece la cottura delle
verdure a vapore (avendo poi cura di riutilizzare la poca acqua che rimane, molto ricca di minerali, per

preparare minestre o risotti) o stufate, in modo che la dispersione delle vitamine e dei minerali sia
limitata il pi possibile.
La cottura, in ogni caso, non dovr essere prolungata, ma sufficiente ad ammorbidire le verdure:
i vantaggi saranno non solo per il gusto (molto migliore che non nelle verdure snervate dalla lunga
cottura) ma evidentemente anche per le qualit terapeutiche, maggiormente conservate.
Evitare manipolazioni profonde, come affettare, grattugiare, spremere molto tempo prima
del consumo. Lossigeno e la luce sono infatti due potenti agenti ossidanti, in grado cio di rendere
inattive sostanze come le vitamine e di alterare il gusto o semplicemente laspetto (anche locchio
vuole la sua parte!) del cibo: avete presente la mela grattugiata da qualche minuto o il pomodoro
tagliato da ore che vi servono in trattoria?
TABELLA 13
Classificazione della frutta
FRUTTA ACIDULA
Caratterizzata dallabbondante presenza di acidi organici (acido citrico, malico e tartarico):
agrumi, albicocche, ciliegie, fragole, lamponi, mele, pere, prugne, susine, uva.
FRUTTA ZUCCHERINA
Cos denominata per la consistente presenza di zuccheri: banane, cachi, angurie, datteri, fichi
dIndia, meloni.
FRUTTA FARINOSA
ricca di amidi, zuccheri pi complessi: castagne.
FRUTTA OLEOSA
Caratterizzata dallabbondante presenza di grassi: arachidi, noci, nocciole, mandorle, pinoli,
olive.
Consumare la frutta da sola, lontano dai pasti: per i motivi gi ricordati (vedi le
combinazioni alimentari), per utilizzare convenientemente le propriet benefiche della frutta
importante che la sua digestione non sia resa difficile o ritardata dalla contemporanea presenza di altri
cibi nello stomaco. Sempre dalla corretta interpretazione delle diverse combinazioni fra i cibi deriva
anche la necessit di non consumare nello stesso pasto la frutta acidula assieme ad altri tipi di frutta.
Consumare le verdure crude allinizio del pasto, come infatti consigliato da tutte le scuole
naturiste e vegetariane. Effettivamente questo modo di mangiare presenta parecchi vantaggi: innanzi
tutto le verdure crude che si riescono a mangiare sono in quantit maggiore e questo significa maggiori
quantit di vitamine, di minerali, di fibre grezze, di acqua biologica; secondariamente pi facile
raggiungere un piacevole senso di saziet con una quantit pi limitata di cibo che far seguito alle
verdure (questo fatto particolarmente interessante per coloro che vogliono ridurre il loro peso); in
terzo luogo la motilit gastrica e intestinale (e quindi la digestione) particolarmente stimolata da
alimenti ricchi di fibre e poveri di grassi, come appunto le verdure crude.
bene che linsalata cruda sia il pi possibile mista, sia cio composta da almeno tre o quattro
tipi di verdure diverse. Questo fa s che, non essendovi incompatibilit digestive fra le diverse verdure,
si possano utilizzare e integrare al meglio le varie e complementari caratteristiche terapeutiche degli
ortaggi.
In particolare, poich le verdure commestibili sono in realt di volta in volta, la radice, il fusto,
la foglia, il fiore o il frutto della pianta, importante che ogni volta, nel nostro piatto, siano presenti pi
duna di queste parti. Potremo quindi scegliere, per esempio, tra possibili combinazioni quali:
radice (carota), foglia (lattuga), fiore (cavolfiore);
fusto (sedano a coste), foglia (radicchio), fiore (carciofo);
radice (ravanello), foglia (spinaci), frutto (pomodoro);
foglia (cicoria), frutto (zucchino), radice (rapa rossa);
e molte altre ancora.

Composizione della frutta e della verdura


Ci occuperemo ancora della frutta e della verdura assieme, anche se esse mantengono
caratteristiche diverse sia dal punto di vista organolettico (sapore, odore, consistenza), sia della loro
utilizzazione pratica durante la giornata, perch sono unite dalla funzione che svolgono nel nostro
organismo: sono alimenti fondamentali soprattutto per il mantenimento dellequilibrio acido-basico
del sangue, per lo stimolo attuato nei confronti di tutte le reazioni metaboliche, per la capacit, in
definitiva, di essere il lubrificante pi che il combustibile del motore organico.
La funzione energetica soprattutto compito di altri cibi come i cereali, anche se frutta e
verdura contribuiscono in parte con il loro contenuto a volte cospicuo di zuccheri, mentre invece la
funzione costruttiva demandata prevalentemente ai cibi proteici come uova, formaggi, carne, pesce,
legumi.
La frutta e la verdura servono quindi, in linea generale, da elementi equilibranti, rafforzanti, che
migliorano la capacit dellorganismo a resistere alle malattie o a riacquistare la salute, se questa gi
compromessa.
Da questo deriva la loro importanza e la necessit che siano presenti sulla tavola giornalmente,
in buona quantit e assunti con gli accorgimenti gi segnalati.
Passiamo ora in rassegna i principali costituenti di questi alimenti.
Acqua
Quella contenuta nei vegetali unacqua biologica, allinterno cio di strutture viventi (e
quindi dotata, secondo recenti ricerche, di propriet molecolari particolari non ancora del tutto
chiarite); questa unacqua preziosa per il nostro organismo anche in considerazione del fatto che, in
media, il corpo umano costituito per ben il 70%, appunto, dacqua. Nessuna reazione chimica nel
nostro organismo (e ne avvengono milioni ogni ora) potrebbe svolgersi in assenza di acqua. Infatti
molto pi facile morire per carenza dacqua che per mancanza di cibo solido.
Il contenuto dacqua in frutta e verdura , in genere, particolarmente elevato (anche fino al 95%
nelle angurie), ma presenta tutta una vasta gamma di valori, fino ad arrivare al 4% nelle noci.
Proteine
La loro presenza decisamente scarsa o addirittura assente, fatta eccezione per noci, mandorle,
nocciole e pinoli che costituiscono, da questo punto di vista, una valida alternativa ai cibi proteici di
derivazione animale.
Grassi
Anche questi nutrienti sono assenti negli alimenti in questione, eccezione fatta ancora per la
frutta oleosa che ne risulta particolarmente ricca. Sono grassi vegetali molto preziosi per la presenza di
acidi grassi polinsaturi: i grassi con questa struttura sono in grado di abbassare notevolmente la quantit
di colesterolo nel sangue.
Zuccheri
Detti anche glucidi, sono contenuti nella frutta e nella verdura in forme diverse: zuccheri
propriamente detti (monosaccaridi come il fruttosio e il glucosio, disaccaridi come il saccarosio), amidi
(una forma di zucchero particolarmente complessa che caratterizza patate, castagne, ma anche cereali e
legumi) e infine anche cellulosa e pectina. Le cellulose derivano dalla membrana di rivestimento delle
cellule vegetali, le pectine costituiscono una sorta di cemento, posto fra cellula e cellula, che
consolida la struttura del vegetale. Sia le cellulose sia le pectine non sono attaccabili dalle funzioni
digestive e attraversano indisturbate tutto lapparato digerente. Svolgono peraltro una funzione
estremamente importante: assorbono e trattengono acqua, determinando la formazione di una massa
fecale voluminosa, morbida e perci facilmente e rapidamente eliminabile.
Elementi minerali
La frutta uno degli alimenti pi ricchi di potassio, mentre, al contrario, povera di sodio. Gli

ortaggi-frutto (pomodori, cetrioli, peperoni, zucchini, zucche ecc.) sono anchessi particolarmente
ricchi di potassio, gli ortaggi-foglia e fiore (lattuga, radicchio, verze, spinaci, carciofi, cavolfiori,
cavolini di Bruxelles ecc.) contengono una buona percentuale di ferro.
Molti altri minerali (calcio, fosforo, magnesio, zolfo ecc.) sono contenuti in questi alimenti in
quantit pi modeste, ognuno con specifiche funzioni nel mantenimento dellequilibrio organico.
Esiste per un ulteriore 0,02% (una quantit, quindi, pari a due millesimi!) di sostanza costituito
dai cosiddetti oligoelementi, elementi minerali presenti in quantit ridottissima, ma che svolgono
unazione fondamentale nel favorire lo svolgersi della vita organica. Rendono, per esempio, possibile
limportantissima attivit degli enzimi oppure attivano una vitamina, un ormone ecc. Si tratta, in
particolare, di: arsenico, fluoro, iodio, alluminio, cobalto, boro, bromo, stagno, rame, molibdeno,
manganese, piombo, zinco, titanio, vanadio.
Le funzioni degli elementi minerali sono comunque ancora in larga parte sconosciute (un tempo
erano considerati impurezze!), ma sicuramente qualsiasi malattia presuppone un loro squilibrio.
Acidi organici
Caratterizzano la frutta acidula (vedi pag. 42) nonch parecchie verdure (cetrioli, pomodori,
carote, sedano, barbabietole rosse, cavoli ecc.). Si tratta soprattutto degli acidi citrico, malico e
tartarico.
Quando essi sono assorbiti dallintestino passano nel sangue; qui si degradano facilmente ad
opera dellossigeno, dando origine ad acido carbonico; questultimo, a sua volta, combinandosi con il
sodio e con il potassio del sangue, forma carbonati e bicarbonati. Questo complesso anche detto
riserva alcalina, in quanto la sua funzione quella di neutralizzare (tamponare) le sostanze acide che
in varie malattie si trovano formate nel sangue.
In realt in quasi tutti gli stati morbosi il sangue tende a deviare verso lacidit: la funzione
terapeutica e preventiva della frutta e della verdura acidula dunque importantissima.
Vale la pena di ricordare per chi non lavesse ancora bene in mente che le straordinarie
propriet di frutta e verdura acidule sono strettamente legate al loro consumo come alimenti crudi.
Infatti la vitamina C, di cui sono ricchissimi, viene distrutta pressoch totalmente dal calore, mentre gli
acidi organici in parte si volatilizzano e in parte si disperdono durante la cottura.
Vitamine
La scoperta delle vitamine risale alla fine del secolo scorso. stata, ancora una volta, la
riconferma del valore dellintegralit dellalimento. Si nutrivano infatti degli animali con proteine,
grassi, zuccheri, sale e acqua: questi erano infatti i costituenti degli alimenti conosciuti allora. Gli
animali nutriti in questo modo si ammalavano, non si riproducevano, morivano. Al contrario, gli
animali nutriti con uova, latte, frutta e verdura erano in ottima salute.
Dovevano allora esistere nei cibi una o pi sostanze, sia pure in dosi minime, che con la loro
presenza rendevano possibile la salute e la vita. Le vitamine sinora scoperte sono individuate, oltre che
con un nome, anche con una lettera dellalfabeto (e cos infatti sono pi note). Abbiamo allora la
vitamina A, il complesso B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12,), la vitamina C e la C2, la vitamina D, la
vitamina E, la vitamina F e, da ultima, la vitamina K. Nulla vieta che lelenco possa continuare in
futuro quando, con ricerche e tecniche pi sofisticate, si sar in grado di riconoscere ancora altri fattori
vitali sicuramente presenti negli alimenti. Per il momento il consiglio resta quello di sempre: assumere
gli alimenti nella loro integralit.
La presenza delle vitamine negli ortaggi e nella frutta (sono questi gli alimenti che ne
contengono di pi) estremamente variabile e dipende da svariati fattori:
caratteristiche del terreno;
metodi di coltivazione (biologici o chimici);
grado di maturazione;
tempo trascorso dalla raccolta;

modalit di conservazione;
metodo di cottura.
I valori massimi saranno propri dei vegetali biologici, al giusto punto di maturazione, appena
raccolti e comunque conservati in ambiente fresco e buio, mangiati crudi.
Passiamo ora in rassegna alcuni tipi di frutta e di verdura. Essendo impossibile esaminarli tutti,
la scelta stata guidata dalla facile reperibilit e dalle virt terapeutiche particolarmente spiccate. Sono
state evitate, di proposito e per i motivi gi ricordati, frutta e verdure esotiche.
La frutta

ALBICOCCA
(Prunus armeniaca)
Caratterizzata dalla ricchezza di vitamina A (100 g di albicocche fresche coprono il 50% del
fabbisogno giornaliero), un frutto nutritivo e con spiccate virt antianemiche. Se consumata allo stato
fresco utile per aiutare a risolvere problemi di diarrea; al contrario, se mangiata allo stato secco risulta
lassativa ( molto ricca di cellulosa).

ANGURIA
(Cucurbita citrullus)
un frutto il cui consumo limitato ai mesi estivi. Per le sue note caratteristiche ha un effetto
reidratante e diuretico molto spiccato. Aiuta a sopportare piacevolmente gli ardori del sole di luglio e
agosto, ma non da trascurare la sua azione depurativa del sangue. Perch sia digeribile, va mangiata,
come tutta la frutta, rigorosamente lontano dai pasti.

ARANCIA
(Citrus aurantium dulcis)
Frutto prezioso, solare, ricco di vitamina C e A, indicato a tutti, ma particolarmente nei casi di
demineralizzazione, febbre, ipercolesterolemia, tendenza alle emorragie. Larancia viene spesso
assunta sottoforma di spremuta, e in questo modo risulta effettivamente utile in alcuni casi, ma molto
meglio mangiarla, masticandola bene.
A qualcuno risulta indigesta: in tal caso si possono consumare altri agrumi (per esempio il
pompelmo) che hanno caratteristiche simili.

CASTAGNA
(Castanea sativa)
Per la sua composizione, molto simile a quella del frumento, la castagna dovrebbe essere
inserita nel capitolo dei cereali. E in effetti fino a qualche decennio fa costituiva lalimento quotidiano,
nella stagione invernale, per le popolazioni dei nostri monti.
molto ricca non solo di amidi ma anche di proteine, di grassi e di molti minerali. Il suo
contenuto di vitamina C sorprendente: essendo la presenza di questo elemento solitamente associata
al sapore acido, non si sospetta che la castagna ne contenga la stessa quantit di un limone (linevitabile
cottura ridimensioner poi questa ricchezza).
Le sue caratteristiche la rendono un frutto adatto a tutti, in particolare a coloro che soffrono di
stanchezze fisiche e intellettuali, ai bambini in crescita, agli anziani.
Nella stagione invernale il suo consumo bene che sia rivalutato: la castagna dovrebbe quindi
comparire (arrostita, lessata, in purea, in forma di castagnaccio) come eccellente pranzo o cena. Per
essere ben digerita non deve essere accompagnata da nessun altro cibo.

CILIEGIA
(Prunus avium)
un frutto disintossicante per la sua grande attivit diuretica e lassativa.
Molto ricca di minerali e di acidi organici, un valido ausilio nei casi di demineralizzazione e
di dolori articolari.
Vale sempre la pena, nel periodo di piena maturazione, alimentarsi per uno o due giorni
esclusivamente di ciliegie: si eliminano in questo modo le ultime scorie dallorganismo, prima della
grande stagione estiva.

FICO
(Ficus carica)
Allo stato fresco ha valore per la sua digeribilit e, ricco di propriet emollienti ed espettoranti,
per lazione benefica svolta in malattie come gastriti, coliti, stitichezza, bronchiti, tossi, catarri. Allo
stato secco, pur conservando intatte le propriet del frutto fresco, assume maggiori caratteristiche di
ordine nutritivo. Infatti se 100 g di fico fresco sviluppano 80-100 calorie, 100 g di fico secco arrivano
fino a 300 calorie (non a caso, assieme alle mandorle, alluvetta e alle nocciole, costituiva un tempo
lelemosina pi gradita dai frati questuanti).

FRAGOLA
(Fragaria vesca)
Altro frutto con potente azione disintossicante, agisce con forza, stimolandole, sulle funzioni
del fegato e dei reni. Non solo, ma poich coinvolge in questo processo depurativo anche gli altri
organi che concorrono a questo obiettivo (vie respiratorie e pelle), pu a volte determinare le note
reazioni cosiddette allergiche.
Questi fenomeni sono in realt da interpretare come crisi dovute allenergica espulsione di
sostanze tossiche: lorganismo, in questi casi, va aiutato limitando lapporto delle fragole e
incrementando, invece, il consumo di altra frutta con analoghi poteri depurativi, per esempio le ciliegie.

LIMONE
(Citrus limonum)
Questo frutto da considerare, sia per le sue innumerevoli propriet, sia per alcune
controindicazioni, pi un farmaco che un alimento vero e proprio.
Tra la frutta acidula, e tra gli agrumi in particolare, quello che presenta in modo pi spiccato
le caratteristiche di questi alimenti. dunque battericida, antisettico, antireumatico, antiurico e
antigottoso, antisclerotico (elimina gli indurimenti nel corpo, specialmente nei vasi sanguigni),
antidiabetico, antiputrefattivo, diuretico, dimagrante, antiacido per la sua particolare ricchezza in acidi
organici, antiemorragico, antidiarroico (ma non provoca mai la stitichezza), ipotensivo.
Il consumo abbondante e giornaliero di limone controindicato alle persone magre, poco
materiali, poco pesanti. Costoro beneficeranno piuttosto del pompelmo.
Si consuma sotto forma di succo, preferibilmente al mattino a digiuno, diluito con acqua o,
meglio, con succo di altri agrumi.

MELA
(Malus communis)
uno dei tre frutti (assieme allappena citato limone e alluva) pi utilizzati nella medicina
popolare e tradizionale.
Le sue propriet e le sue indicazioni sono cos vaste e numerose da coprire praticamente tutto
larco delle patologie: veramente un alimento-medicamento universale. Perfino i macrobiotici, che in
genere vedono come il fumo negli occhi la frutta fresca, la considerano un frutto equilibrato. indicata
a tutti: dai bambini ( il frutto con cui si inizia lo svezzamento) agli anziani ( un potente ringiovanente
dellorganismo).

Vediamo in estrema sintesi le sue propriet: fortifica il sistema nervoso, regola il metabolismo,
combatte lacidit gastrica, stimola la regolarit della funzione intestinale ( quindi antidiarroica e
lassativa), abbassa il colesterolo nel sangue, antianemica, diuretica, elimina gli acidi urici, limita
lipertensione, coadiuva il trattamento del diabete ( infatti ipoglicemizzante) e altro ancora.
Anche la mela un frutto adattissimo per costituire lunico cibo per uno o pi giorni (anche una
settimana), durante i quali ottenere una sicura azione depurativa dellorganismo. Pu essere usata con
estrema tranquillit, anche in dosi molto consistenti in quanto non d mai origine a crisi depurative
molto energiche (con conseguenti orticaria, diarree ecc.) come, per esempio, le fragole, le ciliegie, gli
agrumi o luva. La sua azione potente ma nel contempo dolce.

MELONE
(Cucumis melo)
Utile soprattutto per le sue propriet rinfrescanti e diuretiche. indicato anche in caso di
stitichezza, specialmente se accompagnata da emorroidi. Perch lorganismo lo possa veramente
utilizzare e il suo consumo sia accompagnato dai vantaggi descritti, occorre evitare quellignobile
intruglio costituito dal classico prosciutto e melone.
Questo modo di mangiare il melone (o il prosciutto?) garantisce molto spesso gonfiori gastrici e
intestinali, eruttazioni, digestioni lunghe e difficili; la scelta migliore quindi quella di fare un pasto a
base di solo melone.

PERA
(Pirus communis)
La pera presenta caratteristiche soprattutto rinfrescanti e, se ben matura, costituisce un ottimo
lassativo.
Non comunque un frutto equilibrato come la mela e il suo consumo bene quindi che sia pi
saltuario.

PESCA
(Prunus persica)
, come gran parte della frutta estiva, diuretica e lassativa. Queste due propriet che la
caratterizzanosono sempre il segno di unazione depurativa che si manifesta proprio con lincremento
della funzionalit dei reni e dellintestino.

POMPELMO
(Citrus decumana)
Agrume dal sapore caratteristico ( un insieme di acido, amaro e dolce), presenta le medesime
propriet degli altri agrumi.
Il pompelmo pu venire utilizzato nei casi in cui il limone controindicato (vedi sopra) oppure
quando larancia d fenomeni di intolleranza. Agisce sul fegato, con una efficace azione drenante le vie
biliari.

PRUGNA
(Prunus domestica)
un frutto molto amato, allo stato secco, da coloro che soffrono di stitichezza: cinque o sei
prugne secche, a bagno dalla sera prima in una tazza dacqua, consumate con la loro acqua il mattino
successivo, costituiscono un eccellente e innocuo lassativo (per migliorarne lefficacia a volte
necessario aggiungere nella stessa tazza uno o due cucchiai di semi di lino).
Anche come frutto fresco la prugna non deve essere sottovalutata: uno stimolante nervoso, un
diuretico, decongestiona il fegato ed indicatissima in caso di stanchezze dovute a troppo lavoro fisico
o intellettuale.

UVA
(Vitis vinifera)
Ultimo elemento del terzetto di ampia e sicura tradizione terapeutica (uva, mela, limone), luva
un frutto quasi perfetto.
Le sue propriet terapeutiche sono sfruttate da millenni: si hanno notizie dellampeloterapia
(cio la cura delluva) fin dai tempi degli antichi romani.
TABELLA 14
Confronto tra la composizione del latte materno e quella del succo duva
(Tratta da: Valnet J., Cura delle malattie con ortaggi, frutta e cereali, Martello-Giunti Editore, Firenze,
1976)
LATTE DI DONNA (g %)
SUCCO DUVA (g %)

Acqua
Materieazotate
Minerali
Zucchero
87
01-1,5
0,4
11
75-83
1,7
1,3
12-30
In effetti la sua composizione del tutto particolare: si pu paragonare benissimo a quella del
latte di donna (vedi tabella 14).
Per le sue caratteristiche, si presta in modo eccellente a una cura disintossicante e ricostituente
nello stesso tempo.
La cura delluva va fatta avendo la possibilit di cogliere il frutto poco prima di mangiarlo (
molto meno efficace luva gi raccolta da qualche giorno). Si pu sostituire gradatamente un pasto
dopo laltro con sola uva, fino a giungere a un consumo massimo di due o tre chilogrammi al giorno;
dopo uno o due giorni, durante i quali ci si alimenta esclusivamente con questo frutto, si introducono
gradatamente i cibi in precedenza tralasciati, iniziando con verdure fresche e cereali e lasciando per
ultimi quelli ricchi in proteine e grassi.
importante, per evitare spiacevoli fermentazioni intestinali, che i pasti siano sempre composti
di sola uva.
Quando il consumo inizia a diventare consistente, le scorze degli acini e i semi (vinaccioli)
delluva possono irritare la mucosa del colon: opportuno allora consumare luva molto lentamente
sputando semi e bucce oppure, ancora meglio, bere il succo ottenuto con la centrifuga.
I vantaggi che derivano dalla cura delluva, ma anche dal suo normale consumo stagionale,
sono legati alle sue propriet: disintossicante, energetica per muscoli e sistema nervoso,
rimineralizzante, decongestionante del fegato, rinfrescante, diuretica, lassativa ecc.
La verdura

AGLIO
(Allium sativum)
Pianta straordinaria dalle innumerevoli propriet benefiche (gli Egiziani la adoravano come una
divinit), stata utilizzata da sempre per le sue caratteristiche. particolarmente ricco di sali minerali,
oligoelementi e vitamine.
Va considerato un vero e proprio alimento-medicamento, non dovrebbe mai mancare sulla
tavola, sia per unefficace azione terapeutica, sia in funzione preventiva nei confronti di molte malattie
( uno dei pi potenti battericidi naturali), come le infezioni generali, intestinali e delle vie respiratorie,
in caso di ipertensione, arteriosclerosi e contro i parassiti intestinali.

Laglio inoltre un buon diuretico e, per la sua capacit di stimolare la secrezione dei succhi
gastrici, facilita molto la digestione, specialmente dei cibi proteici. Proprio questa particolarit lo
controindica ai sofferenti di ulcera gastrica o duodenale.

ASPARAGO
(Asparagus officinalis)
Deliziosi germogli consumati in primavera svolgono unefficace (anche troppo!) azione di
drenaggio renale. Potrebbero quindi essere utili nelle malattie del rene (insufficienza renale, calcoli
renali ecc.) ma, essendo la loro azione troppo drastica, sono controindicati a tutti i malati, in particolare
a quelli renali. Sono inoltre ricchi di vitamine (A, C e gruppo B), aperitivi e lassativi. Perch siano ben
digeribili importante non irrorarli contemporaneamente con burro, uova e formaggio, ma con uno
solo dei tre condimenti.

BARBABIETOLA ROSSA
(Beta rubra)
Come tutte le radici molto ricca di sali minerali. indicata quindi in tutti i casi di
demineralizzazione, nelle cure ricostituenti ma anche, per le sue propriet sedative, ai soggetti nervosi.
Purtroppo viene consumata quasi sempre cotta (in realt, per chi non possiede un orticello, pressoch
impossibile reperirla sul mercato non lessata) mentre invece andrebbe mangiata cruda, grattugiata in
uninsalata mista.
TABELLA 15
Classificazione delle verdure pi comuni
e loro propriet principali
GIGLIACEE
AGLIO, ASPARAGO, CIPOLLA, PORRO
Stimolano il sistema nervoso centrale, proteggono le arterie, agiscono beneficamente
sullapparato respiratorio e renale.
CRUCIFERE
CAVOLO (VERZA, CAPPUCCIO, CAVOLFIORE, CAVOLINI DI BRUXELLES
ECC.), RAFANO, RAPA, RAVANELLO, RUCOLA
Attivano i processi metabolici di costruzione (sono particolarmente indicate nellinfanzia,
nelladolescenza, nella cicatrizzazione dei tessuti).
COMPOSITE
CARCIOFO, CICORIA, LATTUGA, TARASSACO
Tonificano la funzione respiratoria e cardiaca, effettuano una pulizia e un drenaggio dei vasi
sanguigni, dellapparato digerente, del fegato e delle vie biliari.
CHENOPODIACEE E CUCURBITACEE
BARBABIETOLA ROSSA, SPINACI, COSTE, ZUCCA, ZUCCHINO, CETRIOLO

Gli ortaggi appartenenti a queste famiglie botaniche esercitano unazione sedativa sul sistema
nervoso, rinfrescano lintestino con effetto antifermentativo e lassativo.
OMBRELLIFERE
CAROTA, FINOCCHIO, PREZZEMOLO, SEDANO
Stimolano la funzionalit degli emuntori naturali (fegato, reni, vie respiratorie, intestino),
combattono le fermentazioni e putrefazioni intestinali.
SOLANACEE
PATATA, POMODORO, MELANZANA, PEPERONE
Queste verdure appartengono a una famiglia vegetale che comprende moltissime piante
velenose: tabacco, belladonna, giusquiamo, stramonio ecc. Contengono alcaloidi che agiscono sul
sistema nervoso centrale e sono quindi da usare con cautela.

CARCIOFO
(Cynara scolymus)
I principi attivi sono maggiormente concentrati nelle foglie (amarissime) e nel gambo (duro e
legnoso), ma anche i fiori immaturi (la parte commestibile) mantengono, se pur attenuate, le propriet
caratteristiche. Il carciofo agisce soprattutto sul fegato e sui reni, migliorando la loro funzionalit e
ottenendo quindi una depurazione del sangue, un abbassamento del colesterolo e leliminazione
dellurea e degli acidi urici.
Cotto il carciofo perde quasi totalmente queste propriet e va quindi consumato preferibilmente
crudo (la parte centrale tenera e molto digeribile). Le donne che stanno allattando non devono
consumarne perch ostacola la produzione del latte.

CAROTA
(Daucus carota)
un ortaggio che non dovrebbe mai mancare sulla tavola, sia perch si pu facilmente trovare
in ogni periodo dellanno, sia perch presenta propriet veramente utili: stimola la formazione dei
globuli rossi, attiva le difese organiche, agisce beneficamente sullo stomaco (in caso di gastriti e di
ulcere) e sullintestino, sia nelle diarree (specialmente infantili) che nelle stitichezze, favorisce la
funzionalit epatobiliare, utile nel migliorare tutte le affezioni cutanee e nel prevenire
linvecchiamento. Per ultima, ma non meno importante, ricordiamo lefficace azione anticancro,
specialmente nei confronti del cancro bronchiale (i fumatori, se non vogliono smettere di fumare,
dovrebbero almeno consumare giornalmente grandi quantit di carote e di alimenti ricchi di vitamina
A).
La carota va consumata cruda, semplicemente spazzolata sotto lacqua corrente, mischiata a
uninsalata mista, oppure sotto forma di succo nei casi in cui se ne consiglia un consumo consistente
(gastriti e ulcere, coliti, stitichezze, eczemi). il primo ortaggio da introdurre nella dieta del bambino,
sia in brodi e minestre, sia in succo centrifugato.

CAVOLO
(Brassica oleracea)
Anche qui siamo in presenza di un vero e proprio alimento-medicina di tradizione antichissima,
oggi rivalutato scientificamente grazie agli studi del medico francese J. Valnet.
Esistono diverse variet di questa crucifera (cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo rosso,
cavolfiore, cavolo rapa, cavolini di Bruxelles, sono solo le pi note), ma le propriet di tutte in gran
parte coincidono.
Le indicazioni per il consumo di questo ortaggio sono cos vaste che coprono, letteralmente,
tutte le patologie. Pu essere usato per via interna o esterna. Lutilit maggiore labbiamo impiegandolo
in caso di infiammazione delle vie respiratorie (dal raffreddore alla bronchite, dalla tonsillite alla
laringite), nellartrosi, nelle gastriti e ulcere gastriche e duodenali, in caso di coliti e coliti ulcerose,
nelle stanchezze eccessive, contro lacne e le dermatosi in genere, in caso di insufficienze epatiche e
renali, nella stitichezza.
Contrariamente alle abitudini di molti che, per esempio, mangiano la verza rigorosamente cruda
ma ritengono un obbrobrio i cavolini di Bruxelles finemente affettati in insalata mista, tutti i cavoli
sono non solo terapeuticamente validi ma anche pi digeribili se mangiati crudi. Infatti la cottura in
acqua disperde molte delle propriet benefiche e la frequente associazione con carne o grassi animali
rende questi vegetali veramente indigesti.
molto meglio mangiarli come antipasto crudo assieme ad altre verdure. In alcuni casi (ulcere,
coliti, insufficienze epatiche e renali) indicato berne anche il succo (almeno due bicchieri al giorno),
diluito, per attenuarne il sapore non gradevolissimo, con succo di carote e di finocchio.

CETRIOLO
(Cucumis sativus)
composto prevalentemente di acqua (oltre il 95%) e quindi la sua azione non potr che essere
rinfrescante e diuretica. adatto per essere consumato, finemente affettato con la sua buccia, assieme
ad altri ortaggi nelle insalatone miste estive.
A qualcuno il cetriolo risulta molto indigesto, qualcun altro lo mangia cotto Tutti i gusti sono
gusti!

CICORIA E RADICCHI
(Cichorium intybus)
Esistono la cicoria selvatica e molte altre variet coltivate: radicchio di Verona e di Treviso,

indivia, catalogna, scarola, cicoria di Bruxelles ecc.


Sono tutte piante ricche di minerali, con propriet toniche e digestive dovute al sapore amaro.
Stimolano la secrezione della bile e leliminazione dellurina e perci favoriscono la depurazione
sanguigna. Per lazione di stimolo epatico e per lapporto discreto di cellulosa svolgono unefficace
azione coadiuvante nel risolvere la stitichezza.

CIPOLLA
(Allium coepa)
Ecco un altro degli alimenti-medicina che, non a caso, sono usati da millenni nella pratica
terapeutica popolare. Le sue virt sono paragonabili a quelle dellaglio (appartengono ambedue alla
famiglia delle gigliacee), ma presenta caratteristiche e peculiarit proprie.
Oltre che un potente stimolante di tutte le funzioni organiche, la cipolla antianemica e
antibatterica, stimola la funzionalit renale favorendo leliminazione delle scorie azotate, mantiene
lelasticit arteriosa, combatte i vermi intestinali.
Il suo consumo particolarmente consigliato ai diabetici in quanto riesce ad abbassare
efficacemente il livello di glucosio nel sangue ( ipoglicemizzante).
Le cipolle integrano benissimo, crude, tutte le insalate miste in qualsiasi periodo dellanno e
costituiscono altres la base per ottime minestre, saporiti minestroni e risotti (dal punto di vista
terapeutico queste preparazioni non sono altro che decotti di varie verdure ed erbe aromatiche ecc.).

COSTE E BIETOLE
(Beta vulgaris cycla)
Vantano particolarmente propriet rinfrescanti, diuretiche e lassative. Sono ortaggi che si
mangiano generalmente cotti, buttando, con lacqua di cottura, molte delle possibilit terapeutiche. Al
contrario, le foglie pi piccole e tenere possono vantaggiosamente entrare a far parte delle insalate
miste crude che precedono il pasto.

FINOCCHIO
(Foeniculum vulgare)
Ortaggio che a molti non piace per il caratteristico sapore di anice ( detto infatti anche anice
dolce), particolarmente apprezzato da coloro che intraprendono una dieta dimagrante: sviluppa solo
46 calorie per 100 g! Rende pi facile la digestione (azione eupeptica) e aiuta la produzione del latte
(donandogli un piacevole sapore dolce) nelle donne che allattano.

LATTUGA
(Lactuca sativa)
Vegetale coltivato in moltissime variet, costituisce un ulteriore esempio di come gli ortaggi
diano un contributo importante al funzionamento dellorganismo e al suo benessere al di l dellapporto
di proteine, grassi e zuccheri. Infatti le calorie di 100 g di lattuga sono appena 20. Nonostante ci anche
la lattuga vanta nobili tradizioni sia culinarie che terapeutiche. Il suo lattice biancastro ha propriet
sedative e calmanti: particolarmente utile sar quindi offrire ai bambini irrequieti, nella cena serale, un
bel piattino di lattuga cruda. Agisce inoltre positivamente sul fegato e sui reni, come daltra parte tutte
le composite, di cui la lattuga conserva, seppur attenuate, le propriet.

MELANZANA
(Solanum melongena)
Ortaggio controverso, come tutte le solanacee: alcuni decantano le sue propriet colagoghe e
coleretiche (aumenta la produzione e leliminazione della bile da parte del fegato) nonch diuretiche;
altri invece attirano soprattutto lattenzione sul fatto che la melanzana contiene un alcaloide velenoso,
la solanina, che agisce deprimendo la funzionalit del sistema nervoso centrale. Poich la solanina in
buona parte inattivata dal calore, le melanzane vanno consumate solo cotte (stufate o alla griglia),
magari dopo averle fatte spurgare per qualche ora, tagliate a fette e cosparse di sale. Questa operazione
tradizionale risponde in effetti alla necessit di equilibrare in qualche modo un ortaggio che lascia
qualche perplessit e il cui consumo bene sia saltuario e rigorosamente limitato alla stagione estiva.

PATATA
(Solanum tuberosum)
certamente un vegetale che al giorno doggi usato per lalimentazione in modo eccessivo
(sostituendo in pratica il ben pi prezioso cereale) e cucinato spesso in modo tale da renderlo di per s
dannoso (patate fritte).
Appartiene alle solanacee e contiene il gi ricordato alcaloide tossico, soprattutto quando il
tubero verde oppure germogliato. Quindi non si devono mai consumare le patate che presentano
queste caratteristiche!
Sono particolarmente attenti a questi aspetti del problema i seguaci di G. Ohsawa (macrobiotici)
e di R. Steiner (antroposofi). Le scuole naturiste, pur non esaltando questo alimento e non ritenendolo
pari ad altri come il limone, laglio, la cipolla, la mela, la carota, lo utilizzano tuttavia in alcune
patologie con ottimi risultati. La patata cotta, specialmente se costituisce lunico amido del pasto

(evitando quindi di mangiare nello stesso momento anche cereali e legumi) e se non associata a cibi
proteici, ma accompagnata invece da abbondanti verdure crude, un alimento energetico e
disinfiammante dellapparato digerente; favorisce inoltre la formazione e lespulsione di feci
abbondanti e morbide ed utile quindi in presenza di emorroidi.
comunque il succo centrifugato della patata cruda che merita qualche attenzione perch il suo
uso (tre bicchieri al giorno, mescolato a succo di carote e di verza prima dei pasti) veramente
insostituibile in caso di gastriti, di ulcere dello stomaco e del duodeno, di coliti, specialmente se
ulcerose.

PEPERONE
(Capsicum annuum)
Molto modesto il suo apporto nutritivo, utile soprattutto per lalto contenuto di vitamina C.
Quando per il peperone viene consumato cotto questo elemento scompare. Rimane comunque un
eccellente accompagnamento estivo per i cereali, specialmente il riso.
Risulta per molti indigesto e, consumato crudo, esercita unazione stimolante sulla secrezione
gastrica: sar quindi utile per coloro che desiderano incrementare la produzione di succhi digestivi,
mentre rimane controindicato ai sofferenti di gastriti e ulcere. La variet piccante descritta nel
capitoletto Le piante aromatiche.

POMODORO
(Lycopersicum esculentum)
Ultimo rappresentante delle solanacee (com difficile parlare di questi ortaggi! Se si decantano
le loro virt si arrabbiano i macrobiotici, se se ne sconsiglia il consumo insorgono i naturisti e tutti gli
amici napoletani...), vi chi lo considera un frutto e chi, la maggioranza, lo tratta come una verdura. Il
pomodoro comunque un alimento rinfrescante, diuretico, antiinfettivo ( molto ricco di vitamina C e
vitamina A), favorisce levacuazione delle feci, utile per allontanare dal corpo gli acidi urici ed ,
infine, un buon rimineralizzante. un ortaggio tipicamente estivo e il suo consumo, allo stato fresco,
andr rigorosamente limitato a questa stagione.
Tradizionalmente il pomodoro accompagnato ( ancora un tentativo di riequilibrare?) da erbe
aromatiche e amare (basilico, aglio, cipolla, rucola, origano ecc.) che indubbiamente ne favoriscono la
digestione. Il cosiddetto pomodoro da insalata, cio praticamente il pomodoro non ancora maturo,
non va mai consumato: contiene infatti ancora notevoli quantitativi di solanina.
Che dire della salsa di pomodoro con la quale abitudine condire la pasta in qualsiasi periodo
dellanno? Va innanzi tutto ricordato che il pomodoro pi cotto meno digeribile: nella preparazione
della salsa i tempi di cottura vanno quindi estremamente ridotti.
importante inoltre non limitarsi, nel preparere il condimento per la pasta, alla solita salsa di
pomodoro: le possibilit possono e debbono essere diverse. Dallaggiunta di semplici erbe aromatiche
(basilico, maggiorana, menta, timo, cerfoglio, melissa, erba cipollina, prezzemolo ecc.) accostate
magari allaglio e legate con un buon olio extra vergine di oliva, alle verdure pi varie (broccoli, cime

di rapa, carciofi, melanzane, zucchini, cipolle, carote ecc.) adeguatamente acconciate, la variet
veramente infinita. Si tratta solo di far funzionare la fantasia (o di sfogliare qualche buon libro di
ricette!).

PORRO
(Allium porrum)
Molto simile alla cipolla, sia nella collocazione botanica (appartiene alla famiglia delle
gigliacee), sia come propriet terapeutiche, il porro in genere consumato cotto, specialmente come
ingrediente importante in minestre o zuppe. Pochi sanno invece che pu anche essere consumato crudo,
affettato sottilmente nella solita insalata mista. Anzi, proprio cos che le sue virt saranno
adeguatamente sfruttate. Risulta essere un tonico generale, rimineralizzante, antisettico, antianemico;
ma la sua caratteristica principale quella di favorire le eliminazioni sia intestinali (per Valnet
unefficiente scopa) sia urinarie ( un ottimo diuretico).

PREZZEMOLO
(Petroselinum sativum)
Pi che un alimento andrebbe considerato un farmaco, tante e tali sono le sue propriet. Il
contenuto di vitamina C e di vitamina A, a parit di peso, tra i pi alti nel mondo vegetale; il suo
apporto in minerali notevole. utile come depurativo del sangue e antianemico, favorisce la
contrazione della muscolatura liscia, risolve quindi ingorghi biliari e atonie intestinali. Questa
stimolazione viene esercitata anche sulle fibre muscolari uterine e quindi le donne in gravidanza
devono farne un uso moderato. Inoltre, poich ostacola la regolare secrezione del latte, controindicato
anche alle madri che allattano. Va utilizzato spesso, a piccole dosi, e assolutamente crudo.

RAFANO NERO (Raphanus niger)


RAVANELLO ROSA (Raphanus sativus)
Ambedue con le stesse caratteristiche terapeutiche, differiscono per il colore della scorza. Il
rafano nero, dal sapore pi deciso, anche pi valido come risolutore degli ingorghi, dei ristagni e
degli accumuli. Provoca infatti lo svuotamento della cistifellea, un accentuarsi della funzione
depurativa renale, un efficace antitosse utile durante bronchiti catarrali. in grado di risolvere un mal
di testa congestizio (sono quelli che accompagnano i raffreddori e le sinusiti). Il ravanello rosa,
affettato sopra uninsalata verde, dar una nota di piacevole colore; anche il rafano nero potr
insaporire degli ortaggi crudi misti, ma qualche amatore lo gusta anche da solo, affettato e condito con
olio extra vergine di oliva, sale e un pizzico di pepe.

In caso di calcoli alla colecisti o di insufficienza epatica indicato anche il consumo del succo
(specialmente della variet nera): sufficiente mezzo bicchiere prima dei due pasti principali.

RAPA
(Brassica napus)
Ancora una crucifera, di solito mangiata cotta. un ortaggio poco considerato, anzi a volte
disprezzato.
In realt, come molte radici, un buon rivitalizzante, diuretico (indicato nelle calcolosi renali,
nella gotta e nellobesit), pettorale (per indicare lazione benefica in caso di bronchiti, tossi, mal di
gola). Anche la rapa ancor pi salutare se consumata cruda, assieme ad altri ortaggi.

RUCOLA
(Eruca sativa)
Sia selvatica (con un aroma pi deciso) che coltivata (dal gusto pi dolce) una pianta dalle
spiccate funzioni digestive e tonificanti generali. apprezzata nel periodo caldo, mescolata ai
pomodori o alle insalate estive, in genere molto acquose, per la nota calda e penetrante con la quale
migliora anche la loro digeribilit.

SEDANO
(Apium graveolens)
Comune sia nella variet a coste sia in quella a rapa. Questultima, con caratteristiche
organolettiche sue proprie, si presenta pi valida dal punto di vista terapeutico.
Il sedano un buon tonico generale, rimineralizzante, svolge unefficace azione di drenaggio
renale sul fegato e sulle vie respiratorie: si riveler utilissimo quindi in caso di calcoli urinari, obesit,
gotta, insufficienze epatiche (anche con ittero), bronchiti e tracheiti.
Per cure intensive indicata anche lassunzione del succo (in particolare, lo ricordiamo, della
variet a rapa) nella dose di mezzo bicchiere prima dei due pasti principali.

SPINACIO
(Spinacia oleracea)
un vegetale certamente sopravvalutato nelle sue qualit rinforzanti, specialmente quando

consumato cotto. In realt proprio cotto che lo spinacio lascia perplessi: riducendosi di volume con la
cottura, se ne possono consumare grosse quantit senza accorgersene ed essendo molto ricco di
minerali (che non vanno perduti poich in genere gli spinaci sono cotti senza acqua) rischia di
appesantire molto la funzione renale ( infatti controindicato per chi ha sofferto di calcoli renali,
specialmente se composti di ossalato). Il suo utilizzo migliore, proprio per sfruttare al massimo le sue
qualit rimineralizzanti, quello di inserire qualche foglia cruda nelle insalate miste.

TARASSACO
(Taraxacum officinale)
cos importante nella terapeutica popolare e le sue indicazioni coprono un cos vasto arco di
patologie che si parla perfino di tarassacoterapia. Effettivamente i nostri vecchi, nei campi o nei prati
della periferia, quando questa era pi collegata alla campagna che non ora, raccoglievano, specialmente
in primavera, le giovani piante del tarassaco. In genere venivano poi mangiate cotte, salvo le pi
piccole e le pi tenere che arricchivano le prime insalatine della stagione. Si operava in questo modo un
rinnovamento dei fluidi organici (sangue e linfa) agendo sul fegato e sui reni, in sintonia con la forza
della natura che nello stesso periodo risveglia e rinnova i fluidi vitali delle piante.
Il tarassaco in effetti indicato nei casi di congestione e insufficienza epatica, di calcoli della
cistifellea e del rene, nellipercolesterolemia, nella stitichezza (specialmente se complicata da
emorroidi), nelle malattie della pelle (dal semplice foruncolo agli eczemi pi gravi), nelle insufficienze
renali, nellanemia e nelle stanchezze a essa collegate e perfino nellobesit. veramente una pianta
straordinaria il cui uso va rivalutato, sia da cotta sia da cruda, cogliendo magari loccasione per passare
allaria aperta la prima mezza giornata di primavera.

ZUCCA
(Cucurbita maxima)
Piacevole nel suo colore giallo, ricorda durante il freddo inverno i calori estivi e i colori
autunnali. Ha propriet sedative, rinfrescanti, lassative, diuretiche e antiinfiammatorie intestinali. Il suo
abbinamento pi tradizionale e pi apprezzato nel classicissimo riso (integrale) e zucca, ma pu
validamente concorrere con altri ortaggi nella preparazione di eccellenti minestre e, grattugiata a mo di
carota, pu perfino essere consumata cruda nellinsalata (in questultimo caso la sua qualit deve essere
ottima, perch altrimenti il suo sapore veramente insipido).

ZUCCHINO
(Cucurbita pepo)
Gli zucchini sono in pratica delle zucche ancora immature e perci ricchissime dacqua (c chi

li considera in effetti pi delle bevande che cibo solido). Specialmente lessati (a parte il sapore
delizioso) non conservano gran che delle loro propriet, analoghe, ma attenuate, a quelle della zucca.
Quindi, o si consumano crudi, grattugiati, o si fanno stufati (trifolati, come si dice) con aglio e cipolla.
Le piante aromatiche
Sono caratterizzate dal possedere un odore e un gusto particolari che si trasmettono al cibo cui
sono associate. In genere utilizzate in piccola quantit, non per questo sono meno importanti. Rendono
il cibo pi digeribile e, caratteristica particolarmente importante un tempo quando non esistevano
frigoriferi, favoriscono la sua conservazione. Ancora oggi i pescivendoli coprono con alloro e
prezzemolo la loro merce e in molte case si inserisce lalloro nei contenitori del riso.
Alcune delle piante che ricorderemo sono poco o per nulla usate: importante rivalutare in
cucina il ruolo degli aromi, sia per scoprire nuovi sapori, sia per lazione benefica esercitata sul nostro
organismo.
Gli aromi, in genere, vanno utilizzati freschi (per quasi tutti possibile anche la coltivazione in
vaso, sul terrazzo) e, specialmente i pi delicati, vanno aggiunti al cibo negli ultimi secondi di
cottura: gli oli essenziali, responsabili in gran parte delle caratteristiche di queste piante, si disperdono
facilmente con lazione del calore.
Rimane comunque valida labitudine di arricchire anche le insalate miste crude con qualche
tenera foglia di maggiorana, origano, basilico, menta, santoreggia, timo ecc., essendo questo il modo
migliore per approfittare delle loro straordinarie propriet. Alcune piante aromatiche sono gi state
ricordate nel capitolo sugli ortaggi.

ALLORO
(Laurus nobilis)
Fortificante, antisettico, digestivo; da utilizzare in tutte le minestre di cereali e nella cottura dei
legumi.

ANICE VERDE
(Pimpinella anisum)
Antispasmodico, carminativo (favorisce lespulsione dei gas dallo stomaco e dallintestino),
stimolante generale e sedativo nello stesso tempo. Favorisce la lattazione. Da utilizzare durante il
confezionamento del pane e dei dolci oppure come infuso dopo i pasti.

BASILICO
(Ocymum basilicum)
Stimolante delle surrenali (le ghiandole antistress), digestivo, risolve gli spasmi dellapparato
digerente.
Da usare crudo su qualsiasi cibo (anche nella salsa di pomodoro bene unirlo solo alla fine
della cottura).

CANNELLA
(Cinnamomum zeylanicum)
Potente stimolante della funzione respiratoria e cardiocircolatoria, buon antisettico e
disinfettante, eccellente digestivo. Da utilizzare sistematicamente su frutta cotta, dolci e anche, con un
po di attenzione, su preparazioni salate.

CERFOGLIO
(Anthriscus cerefolium)
Buon depurativo e tonificante del fegato, pure diuretico e digestivo. Come il prezzemolo
ostacola la produzione di latte. Va usato crudo nelle insalate miste o come ingrediente indispensabile
per ottenere deliziose salsine.

CHIODO DI GAROFANO
(Eugenia caryophillata)
Antisettico, potente digestivo, tonificante (specialmente nei casi di stanchezze fisiche e
psichiche con difficolt nella memoria); si usa, come la cannella, prevalentemente su dolci e frutta
cotta. Durante gli ultimi mesi di gravidanza utile inserirlo pi spesso anche nelle minestre (rinforza e
d tono alle fibre muscolari uterine).

GINEPRO
(Juniperus communis)
Tonico per tutte le funzioni organiche (nervosa, respiratoria, digestiva, endocrina...), antisettico,
diuretico, perfino antidiabetico. Si utilizzano le bacche per aromatizzare soprattutto verdure invernali
(cavoli) stufate oppure in infuso.

MAGGIORANA
(Origanum majorana)
Simile allorigano, ma dal sapore pi dolce, essenzialmente antispastica (cio provoca il
rilassamento della muscolatura, soprattutto digestiva e respiratoria) e sedativa, ma nello stesso tempo
fortificante. Si usa su minestre e verdure stufate, ma anche cruda sulle insalate.

MELISSA
(Melissa officinalis)
Antispasmodica, digestiva, calmante, utile nel mal di testa da indigestione e nelle mestruazioni
dolorose. Si prepara in infuso da bere dopo i pasti oppure, per chi lo desidera (le foglie fresche sono un
po pelose) si mescola allinsalata.

MENTA
(Mentha piperita)
Tonificante generale, distensiva del sistema nervoso, antifermentativa intestinale, carminativa,
antispastica. Da usarsi cruda nelle insalate miste, sugli zucchini trifolati, come infuso digestivo.

NOCE MOSCATA
(Miristica fragrans)
Potente antisettico generale e dellintestino in particolare, stimolante del sistema nervoso (ad
alte dosi stupefacente). Dona un gradevole aroma a risotti, pur di patate o di zucca, salse.

ORIGANO
(Origanum vulgare)
Sedativo, antispastico dellapparato digerente, antisettico, rende le mestruazioni non dolorose.
Lorigano va utilizzato a piacere su cibi crudi e cotti. In infuso piuttosto sgradevole.

PEPERONCINO ROSSO
(Capsicum annuum)
Stimolante gastrico, antifermentativo intestinale, molto ricco di vitamina C, il suo uso deve
essere moderato, specialmente in caso di gastriti, di infiammazioni delle vie urinarie e di emorroidi. A
dire il vero, vi anche chi ne consiglia un consumo massiccio proprio in queste patologie!
Il modo migliore per utilizzarlo , macinato in polvere finissima, aggiungerlo crudo alle
vivande (classicamente sulla pasta, ma anche sui cibi grassi o di digestione complessa).

ROSMARINO
(Rosmarinus officinalis)
Stimolante generale e surrenale, antisettico respiratorio, colagogo e coleretico (agisce sul fegato
favorendo la produzione e leliminazione della bile), digestivo, indicato nellipotensione e nelle cadute
del tono fisico e psichico. Il suo uso in cucina cos comune che non ha bisogno di ulteriori
indicazioni. Del rosmarino particolarmente gradevole in infuso, associato a camomilla e liquirizia.

SALVIA
(Salvia officinalis)
Stimolante generale molto simile al rosmarino (si utilizzano frequentemente assieme), digestiva,
diuretica, antisettica, favorisce le mestruazioni, innalza la pressione sanguigna. Da utilizzare sempre e
in abbondanza in tutti i piatti cotti.

SANTOREGGIA
(Satureja montana)
Dal sapore leggermente pepato, stimolante sul piano fisico e mentale, antisettica e digestiva.
Ottima in salse, frittate e su verdure crude.

TIMO
(Thymus vulgaris)
Stimolante generale, antisettico potente (sia intestinale che polmonare e urinario), eccellente
nella patologia da raffreddamento (raffreddore, influenza, mal di gola), ha buone propriet digestive e
favorisce le mestruazioni. Si usa in tutti i piatti cotti (ottimo su legumi o patate), ma anche crudo, come
integrazione di salse a base di prezzemolo o basilico. Molto indicato linfuso, leggero, dopo i pasti.

ZAFFERANO
(Crocus sativus)
Oggigiorno usato in cucina pi per il suo sapore e colore che per le sue propriet medicinali.
infatti molto costoso e in terapia se ne dovrebbe usare anche un grammo al giorno! comunque un
eccellente sedativo ed emmenagogo: utile quindi agli ansiosi, agli eccitati, a coloro che soffrono per
digestioni difficili e in caso di mestruazioni dolorose.
Lutilizzo classico, per gli italiani, nel risotto alla milanese, ma non sono da dimenticare anche
alcune ricette a base di pasta e broccoli alle quali lo zafferano d una piacevole nota di raffinatezza.

I CEREALI
D

ella famiglia delle graminacee, i cereali conosciuti (ma alcuni poco usati dalle nostre parti) sono: riso,
frumento, orzo, avena, segala, mais, miglio e grano saraceno. Questultimo appartiene in realt alla
famiglia delle poligonacee (il chicco infatti ha una struttura vagamente piramidale), ma considerato e
utilizzato come un cereale. Sono sempre stati alla base dellalimentazione umana da migliaia di anni
e solo negli ultimi decenni la loro importanza diminuita a favore di alimenti pi ricchi come la
carne, le uova, il formaggio.
I cereali consumati oggi, inoltre, sono impoveriti di molti dei loro principi nutritivi come
proteine, grassi, sali minerali, fibre vegetali e restano costituiti prevalentemente da amidi: ne risulta un
alimento che spesso allorigine delle diverse malattie tipiche del nostro tempo (vedi capitolo Errori
dellalimentazione odierna). A questo risultato si giunti gradatamente a partire dallanno 1880.
Intorno a quella data, infatti, iniziarono a essere attivi per la macinazione dei cereali i mulini a cilindri
dacciaio rotanti che permettevano (contrariamente ai mulini con macine tradizionali a pietra)
unagevole separazione dei diversi componenti del chicco (tabella 16).
Divent a quel punto pi facile ed economicamente conveniente la produzione e la
commercializzazione di quelle farine bianche (raffinate) che in tempi precedenti erano costose e
quindi riservate a persone di particolare disponibilit economica o usate solo in determinate ricorrenze.
Il cereale integrale un alimento ricco di amido, quellelemento dal quale il nostro organismo
trae pi facilmente lenergia necessaria alle sue funzioni. Il cereale costituisce quindi quello che viene a
volte definito piatto di forza o di resistenza per indicare che soprattutto dal consumo dei cereali
che deriva allorganismo la capacit di sostenere sforzi fisici prolungati e intensi (e non dal consumo di
bistecche che, casomai, svolgono tuttaltra funzione).
Ma del cereale integrale fanno parte anche proteine, concentrate soprattutto nello strato pi
esterno del chicco (e quindi perse per almeno il 50% durante la raffinazione), che con la loro presenza
consentono di ridurre la quota di proteine animali necessarie a coprire il fabbisogno giornaliero.
TABELLA 16
Rappresentazione schematica di un chicco di grano in sezione

Completano la composizione di questo alimento cos ricco (se integrale): vitamine (soprattutto
il gruppo B e la vitamina E) contenute specialmente nel germe; grassi polinsaturi racchiusi sempre nel
germe, particolarmente preziosi perch in grado di controllare, riducendolo, il livello di colesterolo nel
sangue e di prevenire la formazione di placche di grasso sulla parete interna dei vasi arteriosi; sali
minerali (calcio, ferro, fosforo) che con la raffinazione si riducono di 4-8 volte e gli oligoelementi che

addirittura spariscono totalmente nelle farine bianche. A questo punto facile capire come mai intere
civilt si siano sviluppate consumando frumento o riso o miglio o avena, quando invece il panino o i
grissini che noi ora mangiamo non solo non ci sostengono, ma al contrario ci indeboliscono e ci
rendono pi predisposti alle malattie.
Il cereale va riportato, nelle sue varie forme (chicco, fiocchi, farina e prodotti derivati: pane,
pasta, grissini ecc.), pi abbondantemente sulle tavole fino ad arrivare a costituire il 40-50% del cibo
giornaliero, con la conseguente riduzione di quantit di proteine di derivazione animale.
Si ritornerebbe cos a mangiare pane e companatico e non, come oggi, il companatico
accompagnato da una fetta biscottata o da un grissino...!

AVENA
(Avena sativa)
Cereale nordico per le sue propriet energetiche, nella nostra cultura sempre stato ritenuto
cibo per i cavalli. In realt, sia sotto forma di fiocchi nelle minestre, che in farina per arricchire pane e
paste confezionate in casa, un cereale riscaldante, fortemente ricostituente, con propriet diuretiche e
lassative. Stimola la tiroide ed esercita unazione ipertensiva. , complessivamente, un cereale un po
focoso ed quindi controindicato a coloro che soffrono di ipertiroidismo, ai soggetti nervosi e molto
magri, a coloro che soffrono molto il caldo. Essendo ricca di proteine, lavena deve essere consumata
con moderazione da coloro che soffrono di uricemia e gotta.

FRUMENTO DURO (Triticum durum)


FRUMENTO TENERO (Triticum vulgare)
Il frumento o grano il cibo per eccellenza di tutta larea mediterranea. Costituiva, con il vino e
lolio, lofferta rituale per gli ebrei (in ebraico il termine frumento contiene la stessa radice di
concetti come alleanza, benedizione, scelta, elezione, tutte parole che richiamano il rapporto tra il
popolo e Dio).
Le due variet principali (il frumento duro e quello tenero) difficilmente sono utilizzate in
chicco, anche se quello tenero, previo un ammollo di almeno 12 ore, pu essere cucinato come il riso.
IL PANE

Purtroppo il pane oggi in commercio un prodotto di scarso valore alimentare, squilibrato nei
suoi componenti, povero di sostanze nutritive, devitalizzato.

importante tornare a consumare un buon pane integrale, un pane che abbia le seguenti
caratteristiche.
Confezionato con farina integrale, macinata a pietra: non sembri strano e tedioso linsistere
su questo punto. Infatti le farine con cui normalmente prodotto il cosiddetto pane integrale sono in
realt molto spesso farine raffinate a cui stata aggiunta in una certa proporzione crusca, cruschello,
tritello, cio qualcuno dei sottoprodotti ottenuti durante il processo di macinazione. Non si aggiunge
poi mai il germe (la parte forse pi importante).
Le farine cos ricostituite non hanno neanche lontanamente la ricchezza delle farine ottenute
con macinazione a pietra, le uniche veramente integrali.
Tra laltro, la macinazione a pietra, essendo pi lenta, riscalda meno la farina rispetto alla
macinazione a cilindri, rispettando maggiormente lintegrit del contenuto in vitamine e in grassi
insaturi del germe, elementi questi facilmente inattivati oltre che dalla luce e dallossigeno, anche dal
calore.
A lievitazione naturale: per lievitazione naturale si intende quella serie di trasformazioni
subite dallimpasto di farina e acqua, ad opera dei saccaromiceti (funghi microscopici) presenti nella
farina macinata di fresco. Questa lievitazione, molto lenta (dura anche un giorno intero), garantisce
un pane profumato, che si conserva bene anche per 10 e pi giorni, un pane nel quale stato reso
inattivo lacido fitico, una sostanza presente nella crusca e capace, legandosi a elementi come ferro e
calcio, di formare composti non assorbibili.
Lacido fitico stato accusato, tempo fa, di contribuire al malassorbimento di calcio e ferro; in
effetti questo si verifica quando il pane che si mangia fatto lievitare con lievito di birra (il processo
troppo rapido e non permette linattivazione dellacido fitico) o addirittura con lieviti chimici (che non
operano nessuna trasformazione dellimpasto ma semplicemente lo fanno gonfiare sviluppando
anidride carbonica). Tra laltro, questo stesso ostacolo allassorbimento di minerali presente quando
si assume la crusca da sola per risolvere la stitichezza; molto meglio che la crusca sia assunta non
separata dal cibo che la contiene (il pane, nel nostro caso): lorganismo ne trarr maggior vantaggio.
Cotto in forme rotonde, di almeno un chilo di peso: a parte il fatto che tutti i pani
tradizionali sono rotondi e confezionati in pezzature consistenti, non sembri questo fatto semplicemente
una esigenza dettata dalla praticit. I motivi sono ben altri. Alla fine della lievitazione, prima della
cottura, il pane molto ricco di saccaromiceti ed enzimi, elementi preziosissimi per la nostra salute,
ma anche molto sensibili alle alte temperature. Se la forma del pane rotonda e di un certo volume, al
centro rimane una zona (pulcino) che non raggiunge durante la cottura le temperature elevate alle
quali sottoposta, per esempio, la crosta. Nel pulcino rimangono vitali i saccaromiceti che, se il
pane consumato dopo uno o due giorni dalla cottura, avranno tutto il tempo per ricolonizzare la
forma. A questo punto il nostro pane, anche se cotto, sar ancora un alimento vitale, ricchissimo di
flora batterica e di elementi enzimatici.
La maggior parte del frumento consumata sotto forma di pane o pasta e oggi anche, purtroppo,
in forma di biscotti, grissini e dolci lievitati di tipo industriale che tanto contribuiscono al malessere
odierno.
Un modo particolare di consumare il frumento quello di farlo germogliare (vedi il capitoletto
sui germogli).
Il consumo regolare di frumento cos diffuso e quotidiano che non sono pienamente apprezzati
i suoi effetti benefici: infatti rimineralizzante, antianemico, antiarteriosclerotico, utile nelle magrezze,
nelle stitichezze, nelle coliti, indispensabile per la crescita regolare ed equilibrata dei bambini.

GRANO SARACENO
(Polygonum fagopyrum)
Specie vegetale originaria dallAsia, si diffusa anche nel Nordeuropa e nelle regioni
montuose. Oggi la sua coltivazione estremamente ridotta ed limitata ad alcune aree (Trentino,
Valtellina) dove costituisce un prodotto tipico. Con la farina, ricca di proteine e di grassi, si confeziona
una polenta dal caratteristico aspetto grigiastro (eventualmente anche mescolata a farina di mais); con
la stessa farina si produce un tipo di pasta, i pizzoccheri, che, conditi con verdure e aromi vari,
costituiscono un robusto e nutriente piatto unico invernale. Il grano saraceno infatti un cereale pi
adatto al consumo invernale; un buon fortificante, rimineralizzante, da consigliare nellaccrescimento
e durante lallattamento. Protegge e rinforza lapparato vascolare, conservandone lelasticit e
prevenendo le emorragie.

MAIS
(Zea mays)
Originaria del Messico, questa pianta era per quelle popolazioni il simbolo del Sole, del Mondo
e dellUomo: si comprende bene come il mais dovesse essere alla base di quella civilt. In modo forse
meno poetico, ma altrettanto reale e pi drammatico, il mais stato anche per le nostre popolazioni
padane e pedemontane molte volte lunico alimento. Si voluto cos attribuire a questo cereale (un po
meno proteico, vero, del frumento o dellavena) la responsabilit di malattie e malnutrizioni che
affliggevano queste popolazioni. In realt era piuttosto la carenza di vitamine presenti in frutta e
verdura che provocava questo stato di cose.
Questo cereale (a parte gli allegri popcorn) in gran parte consumato sotto forma di farina per
la preparazione di polente e, in minima parte, per ottenere dolci particolari.
Ha caratteristiche opposte a quelle dellavena: rallenta la funzionalit tiroidea e quindi il ritmo
del metabolismo e del ricambio. Un suo consumo regolare sar indicato, quindi, alle persone eccitabili,
nervose, che soffrono di ipertiroidismo; i flemmatici, invece, ne consumeranno pi di rado.
Contenendo grassi in misura discreta, la farina integrale di mais va incontro abbastanza
rapidamente a processi di ossidazione che ne alterano il gusto. Quindi per ottenere delle ottime polente
integrali, necessario che la farina gialla sia macinata di fresco.

MIGLIO
(Panicum miliaceum)
un cereale ritenuto buono solo per lalimentazione degli uccelli, ma sul quale, in realt,

basano la propria alimentazione milioni di africani e di orientali; anche noi lo abbiamo usato per secoli.
Per lalimentazione umana il miglio decorticato e assume quel caldo colore dorato che gli
caratteristico. particolarmente indicato alle persone che svolgono lavori intellettuali molto faticosi e
impegnativi e alle donne in gravidanza; per la sua ottima digeribilit utile nellalimentazione dei
bambini, degli anziani (specialmente con problemi di dentizione) e dei convalescenti.

ORZO
(Hordeum vulgare)
considerato un cereale rinfrescante: significa che, oltre a essere un buon alimento,
energetico e di facile digestione, svolge unimportante azione terapeutica in tutte le infiammazioni
respiratorie, intestinali e delle vie urinarie. Le sue virt sono ampiamente e da lunghissimo tempo
sfruttate dalla medicina popolare e tradizionale (non per nulla gi Ippocrate consigliava lorzo a tutti i
suoi pazienti) in tutti i casi di bronchite, enterite, diarrea e cistite. ovvio che le caratteristiche migliori
sono proprie dellorzo integrale (commercializzato come orzo mondo) e non dellorzo raffinato, detto
anche orzo perlato. La bevanda ottenuta con lorzo torrefatto e macinato (il famoso caff dorzo)
salutare, diuretica e disintossicante e pu essere data anche ai bambini molto piccoli.

RISO
(Oryza sativa)
Per gli orientali di origine divina; da noi, eccezione fatta per le popolazioni della Pianura
Padana, un cereale piuttosto sottovalutato. Il riso comunemente in commercio (riso brillato) ha subito
progressivi e pesanti trattamenti che lo hanno impoverito di proteine, sali minerali, grassi e fibra grezza
e arricchito, se cos si pu dire, di olio di vaselina e talco o glucosio. Ne risulta un alimento non solo
scarso di sostanze nutrienti, ma che impoverisce lorganismo di vitamine (specialmente del gruppo B)
necessarie alla sua utilizzazione; inoltre le sostanze con cui il riso trattato sono pericolose: lolio di
vaselina un derivato da petrolio e il talco ha una struttura molto simile allamianto, un minerale in
grado di provocare tumori pleurici e gastrici.
Il riso da consumare solo quello integrale (commercialmente definito sbramato di risone),
cio quello che ha perso solo la lolla, la parte pi esterna non commestibile del chicco.
Questo riso un ottimo alimento energetico, di facile digeribilit, che favorisce labbassamento
della pressione sanguigna, utilissimo nei casi di colite e di fermentazione intestinale, nellinsufficienza
renale e nellobesit.
indicato a tutti e, dopo il frumento, per noi il cereale pi equilibrato. Pu essere usato come
primo cereale da introdurre nello svezzamento per le sue elevate caratteristiche di digeribilit e per il
fatto di essere privo di glutine, una proteina che pu a volte determinare fenomeni di intolleranza nei
primi mesi di vita.

SEGALE
(Secale gereale)
Nel Medio Evo la sua coltivazione, in Europa, era pi importante di quella del frumento.
Attualmente la sua diffusione ancora assai vasta nelle regioni nordiche.
Contiene pi proteine degli altri cereali (quasi il 17%) e pi crusca. Se ne consiglia il consumo
(come farina aggiunta a quella di frumento per confezionare il pane, oppure sotto forma di fiocchi) nei
casi di magrezza, arteriosclerosi, ipertensione, stitichezza. Gli obesi e coloro che trattengono facilmente
i liquidi ne devono consumare pi saltuariamente.

I GRASSI
S
i possono definire grassi quelle sostanze alimentari, di provenienza sia animale che vegetale, che
risultano composte in modo consistente da lipidi. Questi ultimi, a loro volta, sono costituiti da glicerina
e da acidi grassi.
Nel nostro organismo svolgono una funzione energetica (un grammo di grasso
fornisce 9 calorie, mentre un grammo di proteine o di zuccheri ne fornisce solo 4), una funzione
strutturale (costituiscono cio parti del corpo: dalla parete cellulare fino al rivestimento del sistema
nervoso) e fungono inoltre da ottimo isolante per impedire la dispersione del calore dal nostro corpo.
infatti per questo che le persone obese sudano spesso: lo strato di grasso, sotto la pelle, impedisce che il
calore prodotto con il movimento possa essere disperso facilmente e lorganismo deve far ricorso a un
sistema pi efficace come la sudorazione.
Una distinzione fondamentale, tra le tante, pu essere fatta tra grassi di origine animale e
grassi di origine vegetale. I primi, di origine animale, devono le loro caratteristiche organolettiche
(sapore, aspetto) e la loro azione specifica nellorganismo al fatto di essere costituiti prevalentemente
da acidi grassi saturi; i secondi, di origine vegetale, devono le loro qualit alla presenza di acidi grassi
monoinsaturi e polinsaturi (tabella 17).
Nellorganismo gli acidi grassi saturi tendono a elevare il livello di colesterolo nel sangue e
comunque a innescare quei processi metabolici che poi sfociano nellarteriosclerosi e nelle sue
complicazioni (infarto cardiaco, emorragia cerebrale, ipertensione arteriosa).
Al contrario, gli acidi grassi polinsaturi tendono ad abbassare il livello del colesterolo, aiutando
cos a prevenire le temibili patologie appena elencate.
Da ultimo, gli acidi grassi monoinsaturi non elevano n abbassano il livello di colesterolo totale
nel sangue e si quindi pensato per lungo tempo che la loro utilit nella prevenzione delle malattie
cardiovascolari fosse limitata. Ricerche pi attente hanno poi dimostrato che lolio extra vergine di
oliva (composto prevalentemente di acido oleico, monoinsaturo) non abbassa il colesterolo totale, ma
aumenta la presenza nel sangue di alcune particolari proteine, dette HDL, che sono in grado di impedire
la deposizione di colesterolo sulla parete interna dei vasi sanguigni e di avviarlo alleliminazione. Gli
acidi grassi monoinsaturi sono quindi particolarmente preziosi, specialmente da quando si sono meglio
approfonditi gli studi sugli effetti nellorganismo di alte dosi di acidi grassi polinsaturi (contenuti negli
oli di semi). Questi ultimi, infatti, somministrati ad alte dosi per prevenire o combattere
larteriosclerosi, sono in grado di favorire linvecchiamento precoce, la formazione di calcoli nella
cistifellea e, addirittura, lo sviluppo di tumori.
TABELLA 17
Gli acidi grassi
Le caratteristiche che differenziano un grasso alimentare dallaltro (per esempio il burro

dallolio) derivano dalla percentuale dei diversi acidi grassi contenuti. Gli acidi grassi, infatti, si
dividono in tre gruppi chimici:
acidi grassi saturi
(ac. butirrico, ac. capronico, ac. caprilico...);
acidi grassi monoinsaturi
(ac. miristoleico, ac. palmitoleico, ac. oleico...);
acidi grassi polinsaturi
(ac. linoleico, ac. linolenico, ac. arachidonico...).
I termini saturo, monoinsaturo e polinsaturo significano che gli atomi di carbonio che
entrano a far parte della catena degli acidi grassi sono uniti fra loro da legami pi o meno stabili.
Negli acidi grassi saturi gli atomi di carbonio sono legati luno allaltro da legami stabili e
forti. In quelli monoinsaturi, presente un solo legame instabile, debole. Negli acidi grassi polinsaturi
questi legami instabili sono due o pi.
La maggiore o minore stabilit dei legami fra i diversi atomi di carbonio determina la
maggiore o minore stabilit dellacido grasso che li contiene. La presenza di legami insaturi, deboli, fa
s che quellacido grasso sia pi sensibile alla presenza di ossigeno, luce o calore: questi fattori sono
in grado di favorire la decomposizione del grasso, di iniziare un processo di irrancidimento che rende
il grasso stesso di sapore e odore acre e sgradevole.
Si calcola che, nellalimentazione usuale, almeno il 50% dei grassi introdotti non provenga dai
condimenti aggiunti, ma proprio da quel grasso nascosto, contenuto in vari alimenti, ma invisibile a
occhio nudo.
Infatti carne, latte e formaggi, uova, pesce, semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, pinoli,
arachidi, olive) e legumi contengono in notevole quantit sostanze grasse. Tuttavia sono utilizzati
normalmente come cibi proteici e sotto questo capitolo sono quindi esaminati.
Passiamo ora in rassegna i cosiddetti grassi di condimento, alcuni di derivazione animale
(burro, lardo e strutto), altri di derivazione vegetale (olio di oliva, oli di semi), altri ancora a
composizione mista (margarina).
Burro

costituito dalla sostanza grassa del latte che, in seguito allaffioramento spontaneo oppure con
la centrifugazione viene separata dalle altre componenti. in seguito, specialmente nel procedimento
industriale, questa crema di latte viene pastorizzata, arricchita con fermenti selezionati (che
trasformano il lattosio in acido lattico, donando un particolare aroma al burro) e successivamente
sbattuta e lavata per favorire il compattamento dei globuli di grasso e leliminazione del lattosio
residuo e delle eventuali proteine che pregiudicherebbero una buona conservabilita del prodotto. per
poter essere comunque adeguatamente protetto dalle alterazioni provocate dalla luce, dallossigeno e
dal calore al burro sono anche aggiunti conservanti.
costituito per l84% di grassi (e di questi il 70% sono acidi grassi saturi) e quindi fornisce
molte calorie: circa 750 ogni 100 grammi. inoltre molto ricco di colesterolo: ne contiene fino a 250
mg per 100 grammi.
Queste sue caratteristiche ne fanno un alimento che deve essere consumato con cautela e in dosi
limitate.
Il burro deve essere sempre consumato crudo (inizia infatti a sviluppare sostanze tossiche come

lacroleina gi quando riscaldato a 200 C): coloro che soffrono di qualsiasi malattia, ma soprattutto
in caso di obesit, insufficienza epatica, malattie cardiovascolari, ipertensione, non lo devono usare. Il
suo consumo tollerato nei bambini (mai, comunque, prima dellanno di et), ma assolutamente da
proscrivere nelle persone oltre i 50 anni.
Lardo e strutto

Il lardo lo strato di grasso presente sotto la pelle del maiale. Per favorirne la conservazione
esso viene abbondantemente salato. Lo strutto, ottenuto sottoponendo allazione del calore (fuoco
diretto o vapore) le parti di scarto del maiale ricche di grasso, ma non altrimenti utilizzabili, presenta le
stesse caratteristiche nutrizionali del lardo. Sono entrambi particolarmente ricchi di acidi grassi saturi e,
sia crudi sia cotti, sono di difficile digestione. Sono controindicati in ogni caso e in ogni et.
Olio di oliva

Lalbero dellolivo e lolio estratto dal suo frutto sono elementi antichissimi e, con la vite e il
frumento, hanno accompagnato nel suo nascere ed evolversi la civilta mediterranea. Sono molto ricchi
dal punto di vista simbolico: lunzione con olio di oliva conferiva autorita, potenza e gloria; in grecia
lolivo era sacro ed erano puniti coloro che ne danneggiavano qualche pianta. Ancora oggi un ramo di
olivo nelle case e simbolo di pace, fecondita, purificazione e vittoria sul male. Oggi, purtroppo,
abbiamo bisogno di un minimo di informazione per scegliere con cognizione tra le molte etichette con
cui questo alimento e posto in commercio.
A causa di una legge complessa e poco chiara infatti possibile vendere prodotti ampiamente
manipolati e profondamente alterati, potendoli pur sempre chiamare olio di oliva (tabella 18).
In realt, come risulta da unattenta lettura della legge, il solo olio degno di questo nome
lolio extravergine di oliva, sia perch stato ottenuto con semplice spremitura meccanica delle olive,
sia perch non ha subito nessun processo fisico o chimico tale da alterarne il meraviglioso equilibrio;
lolio extravergine di oliva gode inoltre di una acidit non superiore all1%, a garanzia degli ottimi
caratteri organolettici (cio del sapore, odore, colore).
Come gi accennato, lolio extravergine di oliva ha una composizione in acidi grassi
particolarmente equilibrata: accanto a un 18% di grassi saturi (ci vogliono anche questi!) e a un 6-9%
di grassi polinsaturi ( la stessa percentuale contenuta nel latte materno e risulta la pi equilibrata per
un uso continuativo) esiste una grossa percentuale (60-80%) di acido oleico, un acido grasso
monoinsaturo, particolarmente resistente nei confronti delle aggressioni portate allolio da luce, calore
e ossigeno.
TABELLA 18
Classificazione degli oli doliva

Con il decreto legge n. 509 del 31 ottobre 1987 stata introdotta nel nostro Paese una nuova
classificazione riguardo gli oli di oliva e di sansa. Le denominazioni usate in precedenza sono state
consentite per la vendita degli oli al dettaglio sino al 31 dicembre 1989. Di seguito riportiamo il testo
del suddetto decreto legge, entrato in vigore il 1 gennaio 1990.
1. Oli doliva vergini: oli ottenuti dal frutto dellolivo soltanto mediante processi meccanici o
altri processi fisici, in condizioni, segnatamente termiche, che non causano alterazioni dellolio e che
non hanno subito alcun trattamento diverso dal lavaggio, dalla decantazione, dalla centrifugazione e
dalla filtrazione, esclusi gli oli ottenuti mediante solvente o con processi di riesterificazione e qualsiasi
miscela con oli di altra natura. Detti oli doliva sono oggetto della classificazione e delle
denominazioni che seguono:
a) olio extravergine doliva: olio di oliva vergine di gusto assolutamente perfetto, la cui acidit
espressa in acido oleico non pu eccedere 1 g per 100 g;
b) olio doliva vergine (il termine fino pu essere usato nella fase della produzione e del
commercio allingrosso): olio di oliva vergine di gusto perfetto, la cui acidit espressa in acido oleico
non pu eccedere 2 g per 100 g;
c) olio doliva vergine corrente: olio di oliva vergine di gusto buono, la cui acidit espressa in
acido oleico non pu eccedere 3,3 g per 100 g;
d) olio di oliva vergine lampante: olio di oliva vergine di gusto imperfetto, la cui acidit
espressa in acido oleico superiore a 3,3 g per 100 g.
2. Olio di oliva raffinato: olio di oliva ottenuto dalla raffinazione di oli di oliva vergini, la cui
acidit espressa in acido oleico non pu eccedere 0,5 g per 100 g.
3. Olio di oliva: olio di oliva ottenuto da un taglio di oliva raffinato e da oli doliva vergini
diversi dallolio lampante, la cui acidit espressa in acido oleico non pu eccedere 1,5 g per 100 g.
4. Olio di sansa di oliva greggio: olio ottenuto mediante trattamento al solvente di sansa
doliva, esclusi gli oli ottenuti con processi di riesterificazione e qualsiasi miscela con oli di altra
natura.
5. Olio di sansa di oliva raffinato: olio ottenuto dalla raffinazione di olio greggio di sansa
doliva, la cui acidit espressa in acido oleico non pu eccedere 0,5 g per 100 g.
6. Olio di sansa di oliva: olio ottenuto da un taglio di olio di sansa doliva raffinato e da oli
doliva vergini diversi dallolio lampante, la cui acidit espressa in acido oleico non pu eccedere 1,5
g per 100 g.
Lolio contiene inoltre la vitamina A e la vitamina E (o tocoferolo), potente fattore antiossidante
che d un notevole contributo alla stabilit e alla resistenza allirrancidimento. Luso regolare dellolio
extravergine di oliva come unico grasso di condimento previene e favorisce la terapia in molte
affezioni: dalle gastriti alle insufficienze epatiche, dai calcoli biliari alla stitichezza. Lunica avvertenza
importante quella di consumare lolio extravergine di oliva sempre ed esclusivamente crudo; lolio
cotto, infatti, modificato cos profondamente nella sua struttura, nelle sue propriet terapeutiche e
nella sua digeribilit da renderlo controindicato a tutti e particolarmente ai malati e ai bambini.
Olio di semi

Il consumo degli oli di semi, ricavati cioe da semi o frutti oleosi come arachide, mais, girasole,
soia, vinacciolo (il piccolo seme delluva), colza, ma anche da semi di papavero, di te, di tabacco, di
pomodoro, e enormemente aumentato in questo secolo grazie a una campagna pubblicitaria falsa, ricca
di sciocchezze e calunnie, tesa ad affermare unimmagine degli oli di semi come piu leggeri, piu
digeribili, piu adatti alla frittura degli altri grassi tradizionali, e in particolare dellolio di oliva.
Vale la pena di rispondere punto per punto a queste affermazioni.
falso che lolio di semi sia pi leggero e meno grasso: sviluppa infatti 930 calorie per 100 g,
quando lolio di oliva ne d 901 per 100 grammi.
falso che lolio di semi sia pi digeribile: infatti se la digeribilit dellolio di oliva uguale a
100, quella dellolio di girasole 83, dellolio di arachidi 81, dellolio di sesamo 57, dellolio di mais
36.
falso che lolio di semi sia pi adatto alla frittura: infatti la sua particolare ricchezza di acidi
grassi polinsaturi (che a motivo dei legami deboli contenuti sono molto sensibili allazione del calore)
determina, molto pi che nellolio di oliva, la formazione durante la cottura di sostanze tossiche,
irritanti e cancerogene.
Poich i semi da cui sono estratti gli oli in questione non contengono, come invece loliva, le
cellule oleifere (cio cellule al cui interno inserita una goccia di grasso), non basta la sola
spremitura per ottenere una quantit di olio che sia economicamente conveniente. Si quindi
sviluppata una tecnologia di estrazione che vede nelluso sistematico dei solventi dei grassi il cardine
fondamentale (tabella 19). I solventi usati (esano, etere, benzina, trielina ecc.) sono poi fatti evaporare,
ma delle tracce rimangono sicuramente nel prodotto finale.
Gli oli di semi sono sottoposti, dopo lestrazione, a trattamenti con alcali per ridurne leccessiva
acidit, a procedimenti di decolorazione e di deodorazione attraverso luso di filtri a carboni attivi e di
vapore a 170-180 C. Questi trattamenti piuttosto spinti ci rendono un prodotto incolore, inodore,
insapore (da qui la falsa immagine di leggerezza), ma anche impoverito di vitamine e di elementi
antiossidanti.
Ne consegue la necessit, prevista dalla legge, dellaggiunta di antimicrobici (acido sorbico e
sodio sorbato) e di antiossidanti (ascorbile palmitato, butilidrossianisolo, gallato di ottile, tocoferolo)
sulla cui innocuit per lorganismo umano restano parecchi e pesanti dubbi.
TABELLA 19
Rese percentuali in olio di diversi semi leosi
ESTRAZIONE
CON SOLVENTE
ESTRAZIONE
PER PRESSIONE
Arachidi
43

41
Colza
38
36
Girasole
39
37
Sesamo
46
44
Soia
17
15
evidente a questo punto che luso degli oli di semi non ha nessuna ragione dessere: sono
prodotti da non utilizzare mai, n crudi n tantomeno cotti.
Come fare, allora, per approfittare delle effettive propriet benefiche dei semi oleosi e, in
particolare, degli acidi grassi polinsaturi in essi contenuti?
La cosa pi semplice quella di mangiarsi direttamente i semi (quelli di girasole sono ottimi!) o
utilizzare per la nostra alimentazione le farine integrali ottenute dalla loro macinazione (la farina
integrale di mais ne un esempio).
Margarina

Per la legislazione italiana si possono fabbricare le margarine con tutti i tipi di grassi, sia di
origine animale che vegetale, fatta eccezione per il burro e il grasso di maiale.
Si sono quindi usati, e si usano, i grassi pi diversi: dagli oli di semi (inclusi quelli di palma e
palmisto) al grasso di bue e di montone fino allolio estratto dalla balena e dalla foca. Per rendere solidi
i grassi che non lo sono (gli oli di semi, in genere, hanno un punto di solidificazione intorno ai 2-4 C)
stato messo a punto un procedimento chimico-industriale detto idrogenazione.
Lidrogenazione consiste nel saturare con idrogeno, a temperature di 110-190 C e in presenza
di nichel polverizzato, gli acidi grassi polinsaturi caratteristici degli olii vegetali: si provoca in questo
modo una solidificazione del prodotto, ma anche la formazione di grassi con struttura chimica
particolare (transaturi), estranei alla composizione del nostro organismo e la cui nocivit non
ancora stata esclusa.
Per migliorare laspetto della margarina e per facilitarne la conservazione la legge prevede

anche in questo caso laggiunta di una serie di additivi (principalmente emulsionanti e conservanti). Il
risultato un prodotto, sia per le materie prime utilizzate, sia per la tecnologia di fabbricazione,
decisamente scadente e sconsigliabile.
Luso della margarina al posto del burro e dellolio di semi al posto di quello di oliva si
imposto e si mantiene esclusivamente per lintensa pressione pubblicitaria: in mancanza di questa, non
c dubbio che il consumo di alimenti cos scadenti anche dal punto di vista organolettico, si
ridimensionerebbe in modo molto rapido.

GLI ALIMENTI PROTEICI


L
e proteine sono lelemento biochimico principale che costituisce la struttura dellorganismo. La loro
funzione quella di fornire il materiale da costruzione per il nostro corpo; si dimentica spesso per
che le proteine possono svolgere anche una funzione energetica (anche se con qualche sforzo da parte
del fegato e con la produzione di qualche scoria in pi rispetto agli zuccheri); le proteine infine giocano
un ruolo fondamentale anche nel favorire il funzionamento del metabolismo: gli enzimi, senza i quali le
reazioni chimiche dellorganismo non potrebbero avvenire, sono proteine, ormoni come linsulina sono
proteine.
Le proteine esistenti sono molte e diverse per funzione e struttura; tutte sono per
costituite da una ventina di amminoacidi che, variamente alternati e ripetuti anche per migliaia di volte,
sono alla base delle loro diverse caratteristiche. Gli amminoacidi sono quindi una sorta di mattoncini,
i costituenti elementari delle proteine. Di questa ventina, otto sono detti essenziali perch devono
essere introdotti nel nostro organismo gi preformati. Gli altri amminoacidi, al contrario, se non sono
presenti nei cibi, possono essere costruiti dallorganismo a partire dalle altre sostanze nutritive e sono
detti per questo non essenziali.
Soprattutto dalla presenza o meno degli amminoacidi essenziali deriva il concetto di valore
biologico delle proteine: questo valore esprime in pratica la possibilit che le proteine di un
determinato cibo siano utilizzate adeguatamente dal nostro organismo.
Facendo un elenco, in ordine decrescente, dei cibi proteici secondo il loro valore biologico si
dovr iniziare dalluovo, per proseguire poi con latte, yogurt, formaggio, carne, pesce e, infine, legumi
e cereali (come gi visto, nella forma integrale contengono in media circa il 10% di proteine).
Il fabbisogno giornaliero di proteine attualmente indicato in 1 g per chilo di peso corporeo al
giorno per una persona adulta (per i bambini di circa 5-6 anni il fabbisogno doppio e poi va calando
con il passare degli anni).
Alcuni autorevoli studi internazionali ritengono peraltro che sia sufficiente, sempre per ladulto,
mezzo grammo per chilo di peso. Prendendo per buono il fabbisogno maggiore, ne deriva che una
persona adulta dovr consumare giornalmente non pi di 60-70 g di proteine. Questo limite
largamente superato se teniamo presente che la razione media giornaliera di carne di circa 200 g, che
da soli valgono gi 40 g di proteine. Se poi si aggiungono le proteine del latte, di una piccola porzione
di formaggio o di un uovo e quelle contenute in legumi e cereali arriviamo facilmente a pi di 100 g di
proteine al giorno, una quantit decisamente eccessiva.
Le conseguenze sulla nostra salute delleccesso proteico (specialmente se di derivazione
animale) sono gi state menzionate, ma bene riassumerle brevemente: ipercolesterolemia e
arteriosclerosi, infarto cardiaco, insufficienza renale ed epatica, iperuricemia, cancro intestinale e al

seno.
Il problema per noi, oggi, non tanto quello di garantire una copertura del fabbisogno proteico,
ma semmai il contrario: organizzare una dieta, un regime alimentare che riporti ai valori consigliati
lintroduzione di proteine.
Carne

Il consumo della carne nei paesi occidentali industrializzati notevolmente aumentato negli
ultimi anni fino a valori che, almeno nel caso dellItalia, non avevano mai trovato riscontro nella storia.
Nelle nostre regioni, infatti, da un consumo di 20-30 kg di carne e pesce a testa allanno (quantita che
rimane pressoch invariata dal periodo in cui iniziano le statistiche, lanno 1860, fino al 1950) si passa
rapidamente, in poco piu di 30 anni, a quantitativi che si assestano sugli 80 kg a testa allanno.
Una variazione cos consistente (quasi tre volte) non pu non aver provocato conseguenze
negative e spiacevoli sul nostro organismo. Infatti il tempo che lorganismo umano impiega per
adattarsi alle variazioni della dieta si calcola in migliaia di anni piuttosto che in pochi lustri.
Le conseguenze del non adattamento sono sotto gli occhi di tutti (e sono ormai confermate da
autorevoli e ripetute ricerche scientifiche): le malattie cardiovascolari, molti tumori, parecchie malattie
degenerative, la gran parte, insomma, delle pi frequenti cause di morte sono al giorno doggi legate
anche a unalimentazione troppo ricca di carne.
Anche se oggi sembra che luomo sia diventato un carnivoro, ad alcune attente osservazioni di
anatomia balza agli occhi la sua struttura di animale vegetariano (frutta, radici, foglie e semi).
La dentatura delluomo, con i canini poco sviluppati, differisce moltissimo da quella dei
carnivori, i cui canini sono invece molto lunghi, affilati e si incrociano a fauci chiuse, veri strumenti atti
a bloccare la preda e successivamente sbranarla.
Lo stesso movimento laterale della mandibola delluomo, adatto per sfruttare al meglio la
possibilit di triturare con i molari noci, mandorle e vegetali in genere, non presente nei carnivori, che
non masticano la carne, ma la strappano a grossi brandelli che poi lo stomaco provveder a digerire.
La stessa lunghezza dellintestino differenzia luomo dai carnivori, che lo posseggono molto pi
corto: infatti i residui della carne, se non espulsi rapidamente, sono decomposti dalla flora batterica
intestinale e, attraverso reazioni putrefattive, danno origine a sostanze tossiche come ammoniaca,
scatolo, indolo e altre ancora.
Luomo inoltre non provvisto di artigli per ghermire la preda, n di una vista o udito cos acuti
come quelli dei carnivori e nemmeno la sua muscolatura gli consentirebbe di fare balzi o di correre cos
velocemente e a lungo tanto da poter raggiungere un qualsiasi animale. I veri carnivori si arrangiano
molto bene in tutte queste operazioni mentre luomo deve necessariamente far ricorso ad armi o
strumenti adeguati. Era molto pi semplice per i nostri progenitori, anche se probabilmente erano molto
pi agili di noi, limitarsi a raccogliere e a mangiare prevalentemente vegetali: frutta, radici, germogli,
foglie commestibili; solo occasionalmente questa dieta vegetariana poteva essere integrata da piccoli
animali, uova o grosse prede di pi difficile cottura. Ancora oggi la dieta della stragrande maggioranza
della popolazione mondiale tendenzialmente vegetariana e il consumo di carne rappresenta pi
leccezione che la regola. Daltra parte la stessa OMS (Organizzazione Mondiale della Sanit) insieme
alla FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per lagricoltura e lalimentazione) e allUNESCO
(Organizzazione delle Nazioni Unite per leducazione, la scienza e la cultura), afferma testualmente:

falso che le diete vegetariane indeboliscano il fisico e non favoriscano la crescita. Unalimentazione
vegetariana ben equilibrata pu sviluppare i muscoli, produrre energia e forza pi di unalimentazione a
base di prodotti animali. sufficiente che i cibi vegetali vengano consumati in quantit appropriate.
falso che la maggior parte dei sistemi di alimentazione dei paesi in via di sviluppo manchino di
proteine. Tranne poche eccezioni, la malnutrizione causata solo da unalimentazione insufficiente.
Infatti nella maggior parte del mondo lalimentazione tradizionale, se la quantit sufficiente, fornisce
tutte le proteine necessarie per un perfetto equilibrio dellorganismo...
Alcuni concetti sono, a questo punto, sufficientemente chiari:
luomo non un carnivoro;
unalimentazione vegetariana, se sufficiente nella quantit e varia nella qualit,
perfettamente in grado di assicurare la salute e lequilibrio organico;
il consumo eccessivo di carne, al contrario, legato a filo doppio alle malattie che pi
frequentemente portano a morte nel corso del tempo.
La carne composta fondamentalmente da acqua, proteine, grassi e minerali, essendo i glucidi
(o zuccheri) scarsamente rappresentati (solo la carne di cavallo, dal caratteristico sapore dolciastro, ne
contiene una certa quantit).
La presenza di acqua, variabile tra il 70 e l80%, maggiore nelle carni di animali giovani e
provenienti dagli allevamenti (polli novelli, vitelli ecc.), pi ridotta nelle carni di animali vecchi e
nella selvaggina.
Le proteine della carne, il cui grado di utilizzazione nel nostro organismo pari a quello delle
proteine del frumento e dellavena, ma inferiore a quello delle proteine delluovo e dei latticini, sono
presenti in una quantit che varia dal 16 al 22%, in relazione allet dellanimale e al contenuto in
grasso. La possibilit che queste proteine vengano digerite facilmente dipende in larga parte dal metodo
di cottura: unalta temperatura, caratteristica di preparazioni come arrosti o fritture, altera
profondamente la struttura proteica, dando origine a sostanze tossiche e cancerogene e rendendo
comunque la carne di difficile digestione.
Al contrario, temperature di cottura pi basse, come quelle impiegate per ottenere stufati,
brasati o lessi, garantiscono una migliore digeribilit.
La presenza del grasso nella carne variabile non solo in rapporto ai diversi tipi di animali, ma
anche, per quelli di taglia elevata, in relazione alle parti anatomiche di provenienza. Non possibile
dare un valore medio che sia indicativo: si va da un 2-3% di grassi con buona composizione (molti
acidi grassi polinsaturi e pochissimo colesterolo) nel pollo e nel coniglio, fino al 35-40% nel bue e nel
maiale.
I ruminanti, a differenza degli altri animali, danno carni che contengono grassi costituiti per
la quasi totalit da acidi grassi saturi (pi implicati nella genesi di ipercolesterolemia e
arteriosclerosi) in quanto i batteri presenti nel rumine saturano tutti i grassi ingeriti. Sono quindi queste
le carni il cui consumo deve essere pi saltuario.
I sali minerali sono presenti in misura ridottissima (solamente l1%): discreto solo lapporto di
ferro e fosforo. Le vitamine, nella carne, sono contenute in quantit scarsamente significative, a
eccezione di quelle del gruppo B presenti soprattutto nel fegato, un organo che un tempo aveva una sua
importanza nutritivo-terapeutica (in caso di anemia veniva somministrato crudo), ma che attualmente, a
causa dei metodi di allevamento, risulta lorgano pi inquinato.
Questi finora descritti sono i costituenti ufficiali della carne. In realt in una bistecca o in un
petto di pollo sono contenuti anche i residui di quei farmaci, come ormoni femminili (cancerogeni) o
antitiroidei, che sono utilizzati con tutti i crismi della legalit allestero (su animali poi importati in
Italia) e in modo fraudolento dai nostri allevatori per far aumentare pi velocemente il contenuto di
acqua e di grasso (e quindi il peso) negli animali.
Le condizioni di salute di questi animali (alimentati con mangimi e non con cibo fresco, ridotti

allimmobilit per evitare che perdano peso, in condizioni di sovraffollamento ecc.) sono precarie ed
esiste spesso la necessit dellintervento del veterinario con uso (o abuso) di sostanze antibiotiche per
curare o pi spesso per tentare di prevenire le malattie: infatti gli antibiotici sono contenuti nei mangimi
e sono quindi presenti nellalimentazione di tutti gli animali, che usufruiscono cos di una sorta di
ombrello che li ripara dalle malattie. Le loro carni, e soprattutto il fegato, sono quindi ricche dei
residui di questi farmaci, residui che vengono introdotti con le carni anche nel nostro organismo.
Le conseguenze della presenza massiccia di farmaci nella carne sono gravi: sviluppo di caratteri
femminili nei maschietti, aumento della frequenza dei tumori, innesco di reazioni allergiche ad
antibiotici, stimolo alla crescita di batteri antibiotico-resistenti, impoverimento della flora batterica
intestinale, impegno eccessivo di organi depuratori e detossicanti come fegato e reni.
Non solo la carne oggi consumata in quantit eccessiva, ma quella disponibile attualmente
quindi anche un alimento estremamente inquinato e pericoloso per la salute.
Le norme per un suo ragionevole utilizzo (chi desidera diventare vegetariano lo pu fare
tranquillamente con grandi vantaggi per la sua salute fisica e mentale) possono essere queste:
ricercare carne proveniente da animali allevati naturalmente, non in modo industriale;
ridurne il consumo a una sola volta alla settimana (ricordando che carne anche il prosciutto
o la carne in scatola...);
non accompagnare il consumo di cibi incompatibili dal punto di vista digestivo (gli altri cibi
proteici e i primi piatti);
evitare la cottura ad alte temperature (la carne di manzo comincia a sviluppare sostanze
cancerogene gi a 70 C);
favorirne la digestione con abbondanti insalate miste di verdure crude (non con patate fritte!);
non introdurla precocemente nella dieta dei bambini: semmai va data solo dopo i due anni di
et e comunque dopo lintroduzione di formaggi, uova e pesce.
Gli ammalati di qualsiasi genere se ne devono astenere, almeno finch non terminata la fase
acuta della malattia. In particolare esistono alcune categorie di malati che dovrebbero diventare
vegetariani (o quasi): i sofferenti di artrosi, artrite e gotta, gli ulcerosi, coloro che soffrono di
stitichezza, gli ipertesi, i malati epatici e renali, i malati di cancro.
Anche le persone oltre i 50 anni dovrebbero diventare tendenzialmente vegetariane e limitare il
consumo della carne a qualche occasione veramente sporadica.
Ancora qualche parola, per far desistere dal consumo dei salumi e della carne in scatola.
I salumi, per ottenere i quali viene utilizzata la carne di suino da sola oppure miscelata con
quella bovina ed equina (il tutto deve risultare dal sigillo metallico che, per legge, accompagna questi
prodotti), possono essere crudi (salsiccia, salame, prosciutto crudo, coppa, pancetta...) o cotti
(prosciutto cotto, mortadella di Bologna, wrstel), ma in ogni caso sono abbondantemente addizionati
di sostanze conservanti e cosmetiche. In particolare si utilizzano sale, nitriti e nitrati di sodio e di
potassio, polifosfati, acido ascorbico e tocoferoli. Sulla tossicit della maggior parte di queste sostanze
ci siamo gi soffermati. I salumi sono prodotti nati inizialmente per conservare la carne dopo
luccisione dellanimale e il cui consumo abituale da sconsigliare in modo categorico, sia per la
ricordata maggior quantit di sostanze chimiche contenute, sia perch, specialmente nel caso di salumi
macinati, vengono prodotti spesso con parti di scarto (cotenne, tendini, cartilagini...) o con visceri non
commerciabili (uteri, reni...).
La carne in scatola prodotta in genere con carne congelata di animali vecchi o non adatti a
essere immessi nei normali circuiti commerciali. Dopo la cottura, la carne addizionata di aromi vari,
sale, nitriti e nitrati per conservare il colore rosso (infatti il lesso casalingo di colore marrone-grigio,
mai rosato!) e successivamente inscatolata.
La legge italiana non prevede il contenuto minimo di carne nella scatola: in realt si aggira in
media attorno al 40%. Il rimanente costituito da acqua e gelatina, una sostanza ottenuta bollendo per

lungo tempo le parti dellanimale ricche di collagene (tendini, cartilagini ecc.). Il prodotto inscatolato
poi sterilizzato per permetterne una prolungata conservazione.
Da queste poche righe descrittive dovrebbe essere evidente a tutti che la carne in scatola un
prodotto da non consumare mai non solo perch poco nutriente, ma anche perch molto additivato,
un alimento sterile e, infine, proporzionalmente molto pi costoso della carne fresca.
Pesce

Di mare o di acqua dolce, il pesce e in genere un alimento meno inquinato della carne. Tuttavia
anche i prodotti ittici non sfuggono alla regola generale per cui sembra che il nostro cibo debba ormai
contenere sempre anche sostanze estranee e tossiche.
In particolare esistono due tipi di inquinamento. Il primo, di tipo batterico, pu interessare i
mitili o cozze; questi animali, filtrando attraverso le branchie grandi quantit dacqua, possono
trattenere microrganismi patogeni e trasmettere quindi alluomo (solo per se consumati crudi) malattie
infettive come il colera, lepatite virale o il tifo. In realt questo pericolo attualmente molto limitato in
quanto questi molluschi, prima di essere immessi sul mercato, devono effettuare un periodo di
quarantena in acque controllate dal punto di vista batteriologico.
TABELLA 20
Classificazione dei pesci secondo il contenuto in grassi (g/100)
GRASSI

ANGUILLA
23,7
CAPITONE
21,5
ANGUILLA DI MARE
18,7
SALMONE
11,2
SGOMBRO
11,1
SEMIGRASSI

TONNO
8,0

TRIGLIA
7,0
CARPA
7,0
CEFALO
6,8
SARDINA
5,2
PESCE SPADA
4,0
DENTICE
3,6
BARBO
3,1
TROTA
3,0
MAGRI

CAVEDANO
2,8
MERLUZZO
2,6
ACCIUGA
2,6
VONGOLA
2,5
COZZA
2,0
ARAGOSTA
1,9
SOGLIOLA
1,7

CALAMARO
1,7
TINCA
1,6
SPIGOLA
1,5
SCORFANO
1,4
SEPPIA
1,4
ROMBO
1,3
PALOMBO
1,2
ORATA
1,0
GAMBERO
0,9
SCAMPO
0,9
CERNIA
0,7
LUCCIO
0,7
Molto pi grave il secondo tipo di inquinamento, dovuto alla presenza nel mare di metalli
tossici come mercurio, rame, piombo, cadmio. Queste sostanze si concentrano in misura sempre
maggiore passando dai pesci di piccola taglia ai pi grossi predatori come il tonno o il pesce spada.
Ovviamente pi il mare chiuso e poco profondo e pi numerose sono le industrie chimiche che vi
riversano i loro scarichi, maggiore sar in tutti i pesci il livello di inquinamento. In questo senso il
nostro Mediterraneo (in particolare lAdriatico) ha un triste primato.
A parte queste perplessit (ovviamente da non sottovalutare), il pesce comunque un alimento
di discreto valore, soprattutto per il suo particolare contenuto in grassi, costituiti in buona parte da
acidi grassi polinsaturi. Questi ultimi sono in grado di diminuire la quantit di colesterolo nel sangue e
di prevenire quindi larteriosclerosi e le sue complicazioni. La quantit di grasso varia nei diversi pesci
(tabella 20) e fa variare, di conseguenza, anche la digeribilit (minore nei pesci pi grassi).
Il contenuto proteico generalmente buono e varia dal 12-14% fino anche al 30%; il valore

biologico molto simile a quello della carne.


Le vitamine contenute nei pesci sono essenzialmente del gruppo B, la vitamina A e la vitamina
D. Gli elementi minerali presenti in maggior quantit sono il sodio, il fosforo, il calcio, lo iodio, il
fluoro, mentre il ferro apprezzabile solo in alcuni molluschi.
Requisito essenziale del pesce la sua freschezza; essendo esperti, la si pu apprezzare
valutando lodore, la consistenza, laspetto delle squame, della pelle, dellocchio e osservando ancora
altri parametri che sarebbe lungo qui elencare. In realt molto spesso si acquista pesce congelato, la cui
qualit in effetti paragonabile al pesce fresco. Occorre solo fare attenzione a non acquistare pesce
scongelato come pesce fresco: il periodo di intossicazione in questo caso molto forte.
Il metodo migliore per cuocere il pesce lessarlo in acqua (con aromi) oppure a vapore; la
frittura, al contrario, lo rende un alimento indigesto, molto ricco di grassi alterati dal calore e perci
controindicato a tutti. Il pesce, inoltre, controindicato a coloro che soffrono di malattie allergiche e,
per la sua ricchezza in purine, anche agli iperuricemici e ai gottosi.
Uovo

Con la parola uovo senza altra specificazione si intende luovo prodotto dalla gallina; se luovo
e prodotto da altri animali (oca, anitra, tacchina, faraona ecc.) e indicata anche la specie.
Luovo costituito da una sola enorme cellula che contiene tutto il necessario per dare origine a
una nuova vita. Infatti dentro al guscio, linvolucro esterno composto in buona parte di carbonato di
calcio, si distinguono due sostanze diverse: lalbume e il tuorlo.
Il primo costituito da acqua e da proteine. Una di queste (lovoalbumina), se somministrata ai
bambini sotto lanno di et, in grado di determinare fenomeni allergici come prurito, orticaria,
vomito, diarrea.
Luovo quindi non va mai somministrato ai bambini molto piccoli. Una parziale e sporadica
eccezione pu essere fatta per il tuorlo crudo, tenendo per presente la sua ricchezza in grassi. Il tuorlo
infatti ricco di proteine, ma ancor pi di grassi. Questi ultimi sono costituiti da colesterolo (circa
200-250 mg per 100 g), da una buona quantit (circa il 65%) di preziosi acidi grassi insaturi e da un
30% di grassi saturi.
Le proteine del tuorlo sono ad altissimo valore biologico (si considera praticamente che
nessunaltra proteina presente nei cibi possa essere utilizzata cos completamente e senza scarto come
quelle delluovo), specialmente se consumate assieme allalbume: anche in questo caso consumare
lalimento nella sua integralit meglio! Luovo contiene molti minerali e specialmente calcio, ferro,
potassio, fosforo, ma anche cobalto e rame.
Le vitamine presenti in quantit maggiori sono la vitamina A (legata spesso agli alimenti di
colore giallo o rosso), le vitamine B1 e B12, la vitamina PP e la biotina. Questultima non pu essere
utilizzata dallorganismo se luovo assunto crudo in quanto una proteina dellalbume, lavidina, in
grado di inattivarla. La cottura dellalbume, oltre a renderlo di pi facile digestione, fa perdere
allavidina questa specificit.
La digeribilit delluovo tanto maggiore quanto pi luovo fresco (cio deposto da non pi
di una settimana e conservato in frigorifero a una temperatura massima di 4 C), ma dipende in buona
misura anche dal metodo di cottura. Luovo pi digeribile quello cotto senza grassi, con lalbume
rappreso e il tuorlo morbido: per la digestione delluovo la coque o in camicia bastano 90 minuti,

un tempo addirittura minore di quello necessario per la digestione delle uova crude (due ore).
Quando le uova invece sono cotte a lungo o fritte con grassi allora non solo la digestione sar
molto lunga (anche tre ore), ma risulteranno altres molto impegnativa e dannosa per la funzione
epatica e pancreatica.
Luovo quindi per la sua digeribilit (se cotto adeguatamente) e per la sua ricchezza in preziose
sostanze nutritive un alimento adatto e consigliato a tutti, sani e malati.
Ununica eccezione va fatta: coloro che soffrono per la presenza di calcoli nelle vie biliari
non lo devono consumare in quanto la sua ingestione pu determinare unenergica e molto dolorosa
contrazione della colecisti.
Le altre controindicazioni che tradizionalmente si pongono (colite, insufficienza epatica,
arteriosclerosi, ipercolesterolemia ecc.) non hanno motivo dessere. Il tuorlo delluovo, infatti, contiene
una sostanza, la colina, che ha la capacit di garantire un corretto ed efficiente lavoro epatico, nonch
di prevenire la degenerazione grassa del fegato stesso. Lo stesso colesterolo del tuorlo bilanciato nella
sua tendenza aterogena dalla presenza abbondante della lecitina, sostanza che, come noto, pulisce e
mantiene libere dai depositi di grasso le arterie.
Ovviamente necessario non eccedere nel consumo di uova: per una persona adulta bastano 3-4
uova alla settimana, per i bambini non pi di un uovo ogni 7 giorni.
Latte

La parola latte e usata per indicare sempre e solamente il latte di mucca: per riferirsi al latte di
altri mammiferi la legge italiana dispone che sia necessaria lindicazione dellanimale di provenienza.
Avremo allora il latte di capra, il latte di pecora, il latte di bufala e cosi via.
Per il neonato dei mammiferi il latte della propria madre sicuramente lalimento migliore, il
pi completo, quello che garantir in modo adeguato il suo sviluppo, dalla nascita fino allet in cui
sar in grado di mangiare il cibo degli adulti. Da questo momento in poi, se non in casi eccezionali e in
carenza di altri alimenti, i mammiferi non si cibano pi di latte; per ladulto, infatti, il latte non
quellalimento completo che spesso si sente decantare: un uomo dovrebbe consumare in un giorno, per
coprire il suo fabbisogno di sostanze nutritive, oltre 4 litri di latte!
Ogni specie produce un latte con caratteristiche particolari, adatte allo sviluppo dei propri
piccoli.
Confrontando i due latti per noi pi importanti (quello vaccino e quello materno) balzano agli
occhi molte e sostanziali differenze (tabella 21).
evidente il maggior contenuto proteico e minerale del latte di mucca, pi adatto ai ritmi di
sviluppo e alla stazza del vitello e questo spiega come mai quei bambini che consumano in grande
quantit latte e latticini siano poi quelli pi rotondi, quelli che crescono meglio e pi in fretta: non
assomigliano un pochino proprio ai vitelli?
TABELLA 21
Confronto tra la composizione del latte materno e quella del latte vaccino (g/l)
LATTE
MATERNO
LATTE

VACCINO
Acqua
885
882
Proteine
9
35
Grassi
35
37
Zuccheri
70
48
Sali minerali
2
7
Le proteine del siero (lattoferrina, immunoglobulina, lisozima) costituiscono nel latte di donna
almeno il 50% delle proteine disponibili (contro un 15-20% nel latte vaccino): questo fatto molto
importante se pensiamo che la funzione di queste sostanze quella di garantire una protezione
anticorpale e una difesa nei confronti dei germi patogeni (ecco perch i bambini alimentati al seno si
ammalano meno di quelli allattati artificialmente). Gli zuccheri sono rappresentati dal lattosio (un
disaccaride costituito da glucosio e galattosio) e, solo nel latte materno, anche da uno 0,8% di
oligosaccaridi. Questi zuccheri, presenti come dice il nome in quantit ridotta, svolgono unimportante
azione di regolazione sulla fermentazione intestinale del lattosio. In loro assenza, questa si svolge
spesso in modo eccessivo, determinando di conseguenza le famose coliche gassose (un evento
pressoch sconosciuto ai bambini allattati al seno). Malgrado la similarit, solo apparente, del
contenuto, il latte vaccino e quello di donna differiscono sostanzialmente anche nella qualit dei grassi.
Nel latte materno predominano nettamente gli acidi grassi insaturi (mentre nel latte vaccino
sono maggiori gli acidi grassi saturi) con conseguente maggior digeribilit e miglior protezione nei
confronti dellarteriosclerosi e dellipercolesterolemia.
I sali minerali del latte materno, ridotti in quantit assoluta per salvaguardare la funzionalit
renale del neonato ancora immatura, sono tuttavia pi assorbibili di quelli presenti nel latte vaccino.
Nel latte sono presenti molte vitamine, ma alcune (la vitamina C, la vitamina A e la vitamina B) in
misura scarsa. Tuttavia nel latte materno, che viene succhiato direttamente dal capezzolo e non subisce
quindi aggressioni dalla luce e dallossigeno n tantomeno dai trattamenti termici, la quantit
sufficiente per le esigenze umane.
Il latte, essendo un alimento facilmente inquinabile da microrganismi patogeni, sia allorigine

sia dopo la mungitura, per poter essere messo in commercio deve essere sottoposto a trattamenti idonei
a garantirne ligienicit e la conservabilit. Questi interventi sono sostanzialmente due:
la pastorizzazione che consiste nel riscaldare il latte alla temperatura di 72-80 C per 15-20
secondi e nel successivo raffreddamento rapido. Con questo procedimento si distruggono tutti i germi
patogeni, ma restano ancora vitali gli importanti batteri non patogeni.
Si ha comunque anche una perdita del 20% di vitamina C e del 10% di vitamine B1 e B12. Deve
essere conservato in frigorifero dove si mantiene inalterato, se chiuso nella sua confezione, per alcuni
giorni. Va consumato a temperatura ambiente o leggermente intiepidito. da evitare invece la
bollitura, che, oltre a impoverire ulteriormente il latte nel suo contenuto vitaminico, lo priva anche di
un 20% di grassi e di un 15% di proteine e calcio, trattenuti nella pellicola che si forma in superficie e
sulle pareti del recipiente;
la sterilizzazione il trattamento termico pi radicale che distrugge tutta la flora batterica del
latte.
I metodi usati sono diversi (temperatura di 120 C per 20-30 minuti, vapore a 150 C per 2-5
secondi) ma il risultato il medesimo: si ottiene un prodotto ( lecito chiamarlo ancora latte?) che pu
essere conservato a temperatura ambiente, se il contenitore rimane chiuso, anche per 5-6 mesi, ma a
prezzo di cospicue alterazioni.
Si riducono dal 30 al 100% le vitamine A, B1, B6, B12, C, si coagulano e si denaturano le
proteine che risultano di difficile assimilazione, il lattosio parzialmente caramellizzato, scompaiono
enzimi e anticorpi. A causa di queste profonde alterazioni, questo latte decisamente da
sconsigliare, soprattutto se usato per lalimentazione infantile.
Il latte in commercio subisce anche ulteriori manipolazioni: con lomogeneizzazione si fa
passare a pressione il latte attraverso piccolissimi ugelli in modo tale che i globuli di grasso di
dimensioni maggiori si rompano; si aumenta in questo modo la sua digeribilit e si impedisce che la
crema affiori in superficie. La scrematura consiste nellallontanare dal latte i grassi che superano la
percentuale fissata dalla legge:
il latte intero deve contenere un minimo di 3,2% di grassi;
il latte parzialmente scremato deve contenere da un minimo di 1% fino a un massimo di
1,8% di grassi (ne vengono asportati circa la met);
il latte scremato deve contenere un massimo di 0,5% di grassi (ne vengono asportati circa
l85%).
Leliminazione del grasso priva il latte anche delle vitamine liposolubili, in particolare delle
vitamine A, E, D, K. Poich in 250 g di latte intero i grassi sviluppano solamente 90 calorie, un
riequilibrio calorico della dieta pu probabilmente passare attraverso altre strade, piuttosto che
attraverso il consumo di latte scremato.
Il latte effettivamente un alimento prezioso, ma molto spesso il suo consumo accompagnato
da intolleranze e disturbi digestivi. Questo accade nei bambini a causa del manifestarsi di allergie alle
proteine del latte: probabilmente, in questo caso, il latte stato introdotto troppo precocemente
nellalimentazione. Ma anche gli adulti soffrono spesso di gonfiori addominali o di diarree dopo aver
consumato latte: in questo caso la responsabilit da addebitarsi alla mancanza o allinsufficienza
dellenzima lattasi, necessario per la digestione del lattosio. Il lattosio non digerito fermenta facilmente
e d origine ai disturbi gi ricordati.
Il consiglio, sia in un caso che nellaltro, quello di passare al consumo di latte acido o yogurt
che ben difficilmente dar luogo a quei fenomeni di intolleranza.
Yogurt

un alimento ottenuto dal latte mediante linoculazione di batteri specifici come il


Lactobacillus Bulgaricus e lo Steptococcus Thermophilus. Questi batteri operano in pratica una
predigestione sui pi importanti costituenti del latte: il lattosio viene trasformato in buona parte in
acido lattico, le proteine sono parzialmente coagulate e anche i grassi sono molto pi digeribili. In esso
il contenuto vitaminico e specialmente il complesso B notevolmente aumentato a opera dei
batteri, e cos pure lassorbimento intestinale del calcio, del fosforo e del magnesio risulta
particolarmente facilitato.
Lo yogurt quindi un alimento diverso dal latte (di cui conserva per tutti gli aspetti positivi),
molto pi ricco, pi digeribile, con spiccate caratteristiche di regolazione sulla flora batterica
intestinale. indicato nel caso di qualsiasi malattia, ma in particolare nelle gastriti e nelle ulcere, in
caso di fermentazioni intestinali, nelle stitichezze e nelle diarree, nelle coliti in genere e nelle cure
disintossicanti. indispensabile durante e dopo una terapia antibiotica: lo yogurt infatti ricostruisce
facilmente la flora batterica intestinale che sempre danneggiata dalluso di questi farmaci.
Per la sua elevata digeribilit e per la facile assimilazione dei suoi componenti pu essere dato
con vantaggio ai bambini ( un alimento con il quale possibile iniziare lo svezzamento), agli anziani,
alle donne in gravidanza.
Numerose ricerche mettono in rapporto il consumo regolare di yogurt con la prevenzione
dellinvecchiamento, ma anche di gravi malattie come il cancro e larteriosclerosi.
possibile trasformare il latte in yogurt con metodo casalingo (utilizzando una yogurtiera
oppure attraverso la semplice inseminazione del latte con le colonie di batteri adatti) o, in alternativa,
acquistarlo gi pronto. In questo caso bene saper scegliere. Esistono in commercio dei prodotti
confezionati in modo simile allo yogurt, ma che da questo differiscono sostanzialmente. Sono infatti
delle semplici creme di latte, variamente addizionate di frutta cotta, zucchero, coloranti... Il vero yogurt
deve riportare sulla confezione la scritta Fermenti vivi.
Ma i trabocchetti non sono qui finiti. Molti yogurt messi in commercio sono addizionati con
marmellata, frutta cotta, caff, cacao ecc.: tutte queste sostanze tendono ad accelerare molto i processi
ossidativi che renderebbero lo yogurt non commerciabile. Da ci la necessit di aggiungere in questi
prodotti sostanze antiossidanti, ma anche aromatizzanti e, naturalmente, dolcificanti. Non solo, ma i
batteri, in questo ambiente molto favorevole alla loro moltiplicazione, tenderebbero a far acidificare
troppo il prodotto. allora necessario stabilizzare con il calore lo yogurt, facendogli perdere cos in
buona parte la vitalit che lo caratterizza.
In conclusione, gli yogurt da preferire sono quelli naturali, senza aggiunte di nessun tipo.
Tra laltro, la migliore utilizzazione dello yogurt da parte del nostro organismo avviene quando esso
mangiato da solo, lontano da altri cibi.
Formaggio

Come dice la legge, il formaggio il prodotto che si ricava dal latte intero o parzialmente o

totalmente scremato, oppure dalla crema in seguito a coagulazione acida o presamica. La


fabbricazione del formaggio richiede molti passaggi successivi (maturazione del latte, pastorizzazione,
insemenzamento, riscaldamento, inserimento del coagulo, rottura e cottura della cagliata, formatura,
salatura, maturazione): dalla presenza delluna o dallassenza dellaltra di queste operazioni dipende il
tipo di formaggio ottenuto e le sue qualit nutritivo-organolettiche.
Date le caratteristiche estremamente variabili dei formaggi prodotti (molto spesso hanno
diffusione solo locale: si pensi che in Italia si producono oltre 400 qualit di formaggi!), tentare una
classificazione problematico. Nemmeno la legge riuscita a sbrogliare la matassa quando,
distinguendo tra formaggi grassi, semigrassi e magri, indica la percentuale di grasso sul peso secco
(non calcolando quindi il contenuto dacqua): molto pi utile calcolare la percentuale di grasso sul
peso totale (tabella 22).
Altri criteri di classificazione (ma altrettanto inutili dal punto di vista della praticit) possono
essere: la cottura della cagliata (formaggi crudi, semicotti, cotti), la consistenza (formaggi a pasta
pressata, dura, soda, molle, fresca), la velocit della maturazione (maturazione rapida, media, lenta), la
presenza di muffe (formaggi erborinati), ecc. Una distinzione pi utile dal punto di vista nutrizionale
sembra essere quella fra formaggi freschi e formaggi stagionati, intendendo per freschi i formaggi
che non superano i 30-40 giorni di stagionatura (crescenza, taleggio, italico, mozzarella, asiago
giovane, scamorza, stracchino, caprino, caciotta, casatella ecc.). Infatti in questi prodotti la presenza
abbondante di acqua porta a ridurre la quota di sali, di grassi e di proteine, rendendoli formaggi meno
concentrati di quelli a lunga stagionatura e quindi meno impegnativi per il fegato e per i reni. I
formaggi stagionati sono infatti controindicati ai malati di fegato e di insufficienza renale, agli
artritici e ai gottosi, a coloro che soffrono di arteriosclerosi e di ipertensione: la tirosina, un
amminoacido contenuto nel formaggio, si trasforma, con la stagionatura, in quantit sempre pi elevate
di tiramina, una sostanza in grado di elevare la pressione arteriosa e di causare cefalee e palpitazioni
cardiache.
TABELLA 22
Percentuale di grassi di alcuni formaggi (percentuale sul peso totale)
MASCARPONE
47
GORGONZOLA
31
BEL PAESE
30
CACIOTTA
29
PROVOLONE
29
FONTINA
27
STRACCHINO
25

PARMIGIANO REGGIANO
25
MOZZARELLA
16
SCAMORZA
10
Le proteine dei formaggi sono di buona qualit, superiori a quelle della carne. I sali minerali
presenti in quantit maggiore sono calcio e fosforo, ma non sempre sono assorbiti in modo ottimale: il
rapporto fra le loro quantit sbilanciato a favore del fosforo, con formazione di fosfati di calcio, poco
assimilabili. Lassorbimento del calcio favorito dalla presenza di un pH intestinale lievemente acido
(ottenibile con una dieta a prevalente contenuto vegetale), mentre ostacolato da un pH alcalino
(caratteristico di unalimentazione ricca di proteine animali). Una nota meritano due prodotti
particolari: la ricotta e i formaggini.
La ricotta ottenuta facendo riscaldare nuovamente (ricuocere) il siero del latte, rimasto una
volta ottenuta la coagulazione della caseina. Le lattoalbumine del siero coagulano in fiocchi che, fatti
scolare in cestelli, costituiscono la ricotta. Nella sua composizione manca quindi la caseina. un
alimento quindi molto digeribile (fa eccezione la ricotta di pecora, notevolmente grassa), adatto anche
ai bambini molto piccoli; possiede inoltre particolari propriet antinfiammatorie, evidenti soprattutto in
caso di gastriti, ulcere gastriche e duodenali, enteriti e coliti.
I formaggini, detti pi propriamente formaggi fusi, sono ottenuti facendo fondere formaggi di
scarto, con laggiunta di sali (citrati, polifosfati) con la funzione di trattenere lacqua e di rendere
quindi omogeneo e morbidamente spalmabile il prodotto finale. Sono poi sterilizzati al calore (120-140
C) per alcuni minuti e spesso addizionati di sostanze conservanti come lantibiotico nisina o il sorbato
di potassio. I polifosfati sono in grado di interferire con lassorbimento del calcio e il consumo costante
di questi formaggi pu compromettere la regolarit del processo di calcificazione delle ossa. Ci
particolarmente grave se pensiamo che questi prodotti sono stati appositamente pensati per bambini e
anziani che, di fatto, ne sono i pi grossi consumatori. I formaggi fusi sono alimenti il cui consumo
non trova giustificazione alcuna e sono decisamente da abbandonare. Contrariamente allabitudine
diffusa di terminare il pasto mangiando un pezzetto di formaggio (riducendo cos un alimento
eccezionalmente ricco a semplice complemento del piatto di carne), questo cibo va valorizzato
facendolo diventare lunica proteina del pasto, accompagnato dal pane integrale e, soprattutto, dalle
solite e abbondanti verdure crude e cotte.
Frutta oleosa

Cos denominati per il loro forte contenuto in grassi, questi semi apportano anche una buona
quantit di ottime proteine (tabella 23). I grassi in essi presenti sono di tipo insaturo e quindi benefici
per lorganismo. La ricchezza di vitamine e di elementi minerali li rende alimenti preziosi, a torto
trascurati. Questi prodotti, infatti, godono di cattiva fama per la loro presunta difficolt digestiva e
sono, in genere, sconsigliati ai sofferenti di malattie epatiche. In realt proprio dal loro uso
sconsiderato (inseriti alla fine di un pasto gi abbondante e impegnativo, mangiati in quantit

eccessiva...) che derivano questi problemi, non tanto dalle loro caratteristiche nutrizionali.
TABELLA 23
Composizione media di alcuni semi oleosi
PROTEINE
GRASSI
GLUCIDI
CALORIE/100
Mandorle
19
51
11
570
Noci
16
63
11
670
Nocciole
13
62
13
640
Pinoli
30
48
12
580
La frutta oleosa, in quantit non eccessiva e con gli adeguati contorni di verdure crude,

bene costituisca lunica proteina del pasto: in questo modo, non solo sar perfettamente digerita, ma
potr esplicare appieno le sue propriet terapeutiche e nutritive.
Dopo queste considerazioni generali, ecco qualche breve notizia sulle caratteristiche peculiari
dei semi oleosi che in genere vengono pi comunemente impiegati.
MANDORLA
(Prunus amygdalus)
Esiste in due variet: dolce commestibile e amara, che contiene acido cianidrico ed perci
velenosa ( utilizzata, in ridottissime quantit, per confezionare dolci tipici come gli amaretti). La
quantit che consigliabile mangiare giornalmente non deve superare le 15-20 mandorle. Prima di
consumarle bene togliere la pellicina scura, molto ricca di tannini (loperazione sar facilitata se i
semi saranno immersi per qualche minuto in acqua calda).
La mandorla molto energetica e rafforza il sistema nervoso: indicata nei casi di stanchezze
fisiche o intellettuali e soprattutto nel cosiddetto esaurimento nervoso.
Il suo consumo regolare si rivela molto utile anche in corso di gravidanza o durante
lallattamento.
Lolio estratto dalla mandorla dolce costituisce, preso per via orale, un dolce lassativo; se
utilizzato per unzioni esterne giover nel caso di tutte le patologie cutanee, dalla secchezza della pelle
agli eczemi pi complessi.
NOCCIOLA
(Corylus avellana)
Tra i frutti oleosi il pi digeribile, nonostante sia il pi ricco di grassi e di proteine: quindi
doppiamente consigliabile. Dovrebbero farne grande uso (sempre rispettando le avvertenze) i ragazzi e
gli adolescenti, gli anziani e gli sportivi. La quantit giornaliera non dovrebbe superare anche in questo
caso le 20 nocciole. Purtroppo, specialmente i ragazzi, consumano le nocciole non nella loro forma
naturale, ma come ingrediente di ignobili creme spalmabili, costituite soprattutto da zucchero, cacao,
grassi di dubbia origine e, naturalmente, da vari additivi (alimenti il cui uso decisamente da
abbandonare).
NOCE
(Juglans regia)
Oltre alle ovvie propriet energetiche e nutrizionali, la sua ricchezza di minerali le consente di
svolgere unazione importante come coadiuvante nella terapia di malattie del sistema nervoso e
dellapparato scheletrico. I grassi delle noci (per l85% sono acidi grassi polinsaturi) sono molto
efficaci nel ridurre il colesterolo sanguigno, pi ancora degli oli di girasole e di mais.
PINOLO
(Pinus pinea)
Attualmente utilizzato prevalentemente per confezionare dolci particolari, il consumo di questo
piccolo seme andrebbe rivalutato. molto nutritivo (contiene quasi il 50% di grassi), tonifica il sistema
nervoso e protegge le vie respiratorie, specialmente in caso di bronchiti e di broncopolmoniti.
Purtroppo la sua ricchezza in acidi grassi polinsaturi ne favorisce un rapido irrancidimento che
gli dona un sapore spesso acre e sgradevole. Questo fatto ne limita lutilizzazione, ma avendo la
possibilit di raccoglierlo fresco, bene approfittarne.
Legumi

Con il termine legumi si intendono i semi di alcune piante, le Papilionacee, particolarmente


importanti dal punto di vista nutrizionale. Quelli maggiormente consumati nel nostro Paese (con ampie
variazioni regionali) sono i fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci e le fave. A questi dobbiamo
aggiungere la soia che si sta imponendo al consumo, ma pi come alimenti da essa derivati che come
semplice fagiolo. I legumi vengono consumati, in genere, a partire dallo stato secco; alcuni come i
fagioli, i piselli e le fave sono consumati anche allo stato fresco. La loro composizione variabile
(tabella 24), ma in genere possibile considerarli alimenti ricchi di proteine di buona qualit (sono stati
per molto tempo lalimento proteico principale, specialmente per le popolazioni con minori
disponibilit economiche), di grassi di tipo insaturo e di amidi. Sono anche unottima fonte di fibre
grezze, a differenza di altri cibi proteici di derivazione animale (carne, pesce, uova, latte e formaggi)
che ne sono completamente privi. Per queste loro caratteristiche possono diventare particolarmente utili
in malattie quali il diabete, lipercolesterolemia e larteriosclerosi. Poich, allo stato secco, sono
particolarmente ricche di purine, il loro consumo deve essere limitato nelle persone sofferenti di
artrite e artrosi, calcolosi renale, gotta, iperuricemia e, in generale, in coloro che non svolgono
intensa attivit fisica. I legumi secchi, prima della cottura, vanno messi in ammollo per 12-24 ore, con
cambio dellacqua per almeno due volte; questa operazione necessaria non solo per permetterne una
cottura rapida, ma soprattutto perch in questo modo molti dei fattori antivitali (acido fitico, fattori
antivitaminici) presenti nei legumi migrano dai semi nellacqua: lacqua dellammollo non va, quindi,
mai riutilizzata! Durante la cottura buona abitudine usare in abbondanza erbe aromatiche
scegliendole fra le pi gradite e adatte. I legumi saranno cos pi digeribili (e buoni!) e si eviteranno in
buona parte i disturbi intestinali legati alla loro ingestione come le fermentazioni e le putrefazioni.
TABELLA 24
Composizione media di alcuni legumi

Ancora due consigli: nel pasto in cui sono presenti i legumi necessario (vedi le compatibilit
alimentari) evitare la contemporanea assunzione di carne, uova, formaggi o semi oleosi; laggiunta del
sale va fatta solo a cottura completata, per evitare indesiderati indurimenti della buccia. Non
necessario, come stato fatto per altri alimenti, prendere in considerazione i legumi uno per uno, in
quanto le loro caratteristiche nutrizionali sono pressoch sovrapponibili.
GLI ALIMENTI RIVITALIZZANTI
S

ono alimenti da usarsi non tanto per il loro apporto nutrizionale (si assumono infatti in modestissime
quantit e, in genere, in modo non continuativo), ma soprattutto per la caratteristica capacit di
stimolare la forza vitale organica. Il lievito di birra e i prodotti delle api (miele, polline, pappa reale)
esplicano infatti unazione preventiva e terapeutica che va ben al di l del contenuto, pur cospicuo, di
amminoacidi essenziali, di vitamine, di sali minerali, di oligoelementi. Costituiscono veri e propri
medicamenti e per questo vanno usati in dosi e con frequenze opportune. La loro necessit si rivela
maggiore oggi che qualche anno fa: infatti nel passato la qualit del cibo (animale o vegetale che
fosse), la qualit dellaria, i ritmi di vita e il tipo di lavoro permettevano una maggior assunzione di
vitamine e di sali minerali nonch un maggiore scambio energetico fra uomo e natura. Il vantaggio
maggiore dalluso di questi alimenti-medicamenti lo traggono principalmente i bambini, gli anziani, gli
ammalati e i convalescenti, le donne in gravidanza e durante lallattamento, gli sportivi e coloro che si
sottopongono a sforzi fisici e psichici notevoli.
Lievito di birra

un fungo (Saccharomyces cerevisiae) che vive su materie zuccherine come la melassa o i


cereali germogliati. utilizzato per la panificazione (e in questo caso si tratta di lieviti alti, con
attivit ottimale a 18 C) oppure per la fabbricazione della birra (lieviti bassi, attivi a 5-6 C). Proprio
questi ultimi, seccati, vengono usati in terapia. Il lievito un alimento ricchissimo (tabella 25) di
proteine (fornite di tutti gli amminoacidi essenziali), ma soprattutto di vitamine, in particolare il
complesso B. Svolge unazione ricostituente generale, antianemico, disintossicante (favorisce
lattivit epatica), migliora la digestione limitando le reazioni putrefattive intestinali. particolarmente
indicato in tutti i casi di infiammazione del sistema nervoso e di malattie della pelle. In commercio il
lievito si trova sotto forma di polvere (che pu essere sciolta in acqua o cosparsa su verdure o minestre)
oppure in compresse. La dose per un adulto di un cucchiaio di polvere (oppure 3 compresse) prima
del pranzo e della cena. Per i bambini la dose sar proporzionalmente ridotta. in genere opportuno
interrompere lassunzione per otto o dieci giorni ogni mese.
TABELLA 24
Composizione media del lievito di birra (100 g)
ACQUA
22 g
PROTEINE
39 g
GRASSI
1g
ZUCCHERI
38 g
CALCIO
210 mg
FERRO

17 mg
SODIO
121 mg
POTASSIO
1.700 mg
VIT. B1
15 mg
VIT. B2
4 mg
VIT. PP
38 mg
VIT. D
1 mg
Miele

il prodotto della trasformazione, da parte delle api, del nettare e del polline dei fiori nonch
della melata di foglie e rami di alcune piante come il frassino, la betulla, il pino, il tiglio. La melata, a
sua volta, costituita dallelaborazione della linfa delle piante, succhiata da alcuni insetti in grado, con
il loro apparato buccale, di perforare le pareti resistenti della corteccia o delle foglie.
La composizione e le propriet del miele variano in rapporto a molti fattori, ma soprattutto in
relazione alle piante di provenienza, al terreno su cui queste crescono, alle condizioni meteorologiche
ecc.
Tutti i mieli sono comunque composti di acqua (16-20%), di zuccheri (glucosio 31%, fruttosio
38%, polisaccaridi 10%), di proteine e sostanze azotate (1%, con amminoacidi essenziali), di acidi
organici (0,3%) responsabili della tipica reazione acida del miele, di minerali (0,3%) come calcio,
ferro, magnesio, manganese, rame, fosforo, potassio, silicio, zolfo, di vitamine (tutto il gruppo B,
idrosolubile), di enzimi e di sostanze diverse, in particolare fattori antibiotici e ormonali. Gran parte di
queste sostanze sono inattivate dalla luce e soprattutto dal calore: da qui la necessit di non
riscaldare mai il miele oltre i 42 C (a 75 C il miele completamente inattivato e risulta cos poco
pi che una miscela di acqua e zuccheri).
Oltre che come dolcificante (fino al 1700 era lunica sostanza concentrata di sapore dolce
disponibile in cucina), il miele sempre stato sfruttato per le sue straordinarie propriet medicinali.
benefico per lapparato digerente (nelle insufficienze digestive, nelle stitichezze, nelle ulcere gastriche
e duodenali, nelle infezioni intestinali, nelle insufficienze epatiche), per lapparato cardiovascolare
(tonifica il cuore e provoca una vasodilatazione delle coronarie), per lapparato respiratorio (nelle
faringiti e laringiti, nei raffreddori e nelle bronchiti), per lapparato urinario (nelle cistiti e prostatiti, ma

anche nelle coliche renali).


Luso del miele possibile perfino per via esterna, come pomata, in caso di piaghe infette,
ustioni, pruriti, dermatosi e nelle ferite: favorisce infatti una cicatrizzazione rapida e previene
linfezione. Il consumo di miele (come dolcificante in tisane o bevande oppure spalmato su fette di
pane integrale) giova, ovviamente, anche alle persone sane in quanto migliora il rendimento fisico e
intellettuale, rinforza la resistenza nei confronti delle malattie infettive, riduce i tempi di recupero dopo
uno sforzo. Solamente i diabetici dovranno assumerlo con qualche attenzione (tabella 26). Si ricordi
per che per poter usufruire di tutte le caratteristiche benefiche di questo straordinario alimento (era
lingrediente base dellidromele, la bevanda che, nella tradizione celtica, dava limmortalit) il miele
deve essere grezzo o vergine integrale, non deve aver subito, cio, processi di riscaldamento tali da
renderlo completamente inattivo.
TABELLA 25
Caratteristiche di alcuni mieli monoflora

Polline

Ha laspetto inconfondibile di una polvere giallastra, appiccicosa, presente sui fiori. Costituisce
lelemento fecondante delle piante e, proprio per questo, ricchissimo di elementi indispensabili alla
vita. Infatti nella sua composizione si notano proteine (circa il 20%) con buona presenza di
amminoacidi essenziali, zuccheri (30%), grassi (5%), ma soprattutto vitamine (quasi tutte), sostanze
minerali e oligoelementi, enzimi, sostanze ad attivit antibiotica, ormonale e vasculoprotettrice. Il
polline in commercio ( bene assicurarsi che non sia raccolto da pi di un anno e sia stato tenuto al
riparo da calore, luce e umidit) si presenta sotto forma di palline di 1-2 mm di diametro di vario colore
(giallo, marrone, arancione): le api lo raccolgono e lo riducono in questa forma inserendolo nelle
apposite tasche delle zampe posteriori.
Il polline un formidabile ricostituente, utile quindi per tutti, sani e ammalati. certo per che
le sue indicazioni sono pi specifiche in alcune patologie: nelle epatiti acute e croniche,
nellarteriosclerosi e nellipercolesterolemia, negli stati di esaurimento psichico e di nervosismo,
nellinappetenza e nel dimagrimento eccessivo, nelle anemie, nei disturbi intestinali come coliti,
diarree, stitichezze. Alcuni lo consigliano anche nelle infiammazioni prostatiche. Migliora la risposta
difensiva dellorganismo in qualsiasi infezione batterica o virale. La dose consigliata per un adulto
di un cucchiaio di granuli al giorno, da assumere ben masticati oppure sciolti in qualche tisana
tiepida, in ogni caso lontano dai pasti. Per i bambini sufficiente un cucchiaino al giorno. Il polline va
consumato a cicli di 2 o 3 mesi, specialmente in primavera e in autunno.
Pappa reale

la secrezione delle ghiandole faringee delle giovani api operaie. Si presenta sotto forma di
gelatina semifluida, di colore biancastro, tendente al giallo. Lodore e il sapore sono caratteristici:
pungente il primo, acido aromatico il secondo. La pappa reale il nutrimento fondamentale per le larve
delle api: quelle che lo ricevono fino al quinto giorno resteranno api operaie; le larve che lo ricevono
fino al decimo giorno si trasformeranno in api regine. Di queste ultime, la pappa reale rimarr il
nutrimento specifico per tutta la vita.
Poich gli effetti della pappa reale sulle api sono straordinari (le api operaie vivono 45 giorni, le
api regine anche 4-5 anni; lo sviluppo dellinsetto richiede 22 giorni per loperaia e solamente 16 giorni
per la regina, con un incremento di peso, in questo breve periodo, di duemila volte), si cercato di
studiarne la composizione chimica. Oltre che elementi minerali come ferro, manganese, nichel, cobalto,
silicio, cromo, oro, mercurio e altri, la pappa reale contiene zuccheri, grassi, ma soprattutto proteine e
vitamine. Le proteine presenti sono particolarmente ricche in amminoacidi essenziali; le vitamine sono
soprattutto quelle del gruppo B, la vitamina C e la vitamina E. Ognuno di questi elementi (vitamine,
amminoacidi, minerali) non spiega gli effetti straordinari della pappa reale, ma probabilmente dal loro
potenziamento reciproco (e dallinterazione con altre componenti non ancora conosciute) che derivano
le propriet di questa gelatina. La pappa reale indicata come sostanza adattogena, che aiuta cio
lorganismo a mantenere lequilibrio nonostante gli stress fisici e psichici molto frequenti nella
vita odierna. In particolare, trovano giovamento dalluso di questo elemento i convalescenti, i
depressi, gli inappetenti, gli ulcerosi e i gastritici, coloro che soffrono per carenza di difese organiche,
per disfunzioni epatiche o per malattie della pelle. La pappa reale va conservata in frigorifero (a
temperatura ambiente perde molto facilmente le sue propriet); le dosi consigliate sono una goccia al
giorno, da assumersi al mattino a digiuno posta sotto la lingua per favorirne il rapido assorbimento. Se
ne consigliano cicli di 2-3 mesi, specialmente al cambio di stagione. La pappa reale un prodotto
facilmente sofisticabile ed quindi indispensabile rivolgersi per lacquisto a persone di fiducia (meglio
ancora se direttamente al produttore).
GLI ALIMENTI FERMENTATI
D
i questi cibi, consumati da millenni, se ne parla, di solito, molto poco. Che la fermentazione provochi
negli alimenti grosse e positive trasformazioni provato dal fatto che questa tecnica diffusa in tutto il
mondo.
In Giappone si fa fermentare la soia, in altri paesi dellEstremo Oriente si fa fermentare
il pesce. I popoli dellEuropa del Nord e del mondo slavo utilizzano come cibo tradizionale le verdure
fermentate (cavoli, barbabietole ecc.) e lo yogurt. In Africa il miglio fermentato a costituire per molti
un cibo basilare. Senza andare troppo lontano, anche i nostri alimenti tradizionali, il pane e il vino,
sono ottenuti trasformando con la fermentazione il frumento e luva.
Qual , allora, il valore di questi cibi?
Innanzitutto, la fermentazione un metodo ottimo ed economico per prolungare la
conservabilit del cibo (e questo era particolarmente importante quando le tecniche conosciute e
lenergia disponibile non permettevano, come oggi, di evitare facilmente il deterioramento del cibo).
Ma la fermentazione provoca anche importanti trasformazioni nel cibo, in parte gi esaminate a
proposito del pane e dello yogurt: distruzione di sostanze antinutritive (acido fitico, emoagglutinine

ecc.), aumento delle vitamine e degli enzimi (ne risultano cibi molto pi digeribili), notevole presenza
di flora batterica (importante per lequilibrio intestinale). Per tutti questi motivi, bene che i prodotti
fermentati entrino giornalmente nella nostra alimentazione, dallinfanzia fino alla vecchiaia, scegliendo
fra il pane, lo yogurt e le verdure lactofermentate (crauti, ma anche barbabietole rosse, cipolle, carote,
zucca ecc.) che anche possibile preparare in casa utilizzando gli appositi contenitori in ceramica.
Come tutti gli alimenti molto vitali, anche i cibi fermentati non vanno cotti, ma mangiati crudi
(le verdure lactofermentate possono, per esempio, accompagnare in piccola quantit la porzione di
cereali).
COME PREPARARE IN CASA
LE VERDURE FERMENTATE

necessario pulire accuratamente le verdure scelte (quelle che garantiscono una riuscita
migliore sono i cavoli cappucci, i cetrioli, le rape, le barbabietole rosse, la zucca, le cipolle).
Dopo averle affettate finemente, si riempie il contenitore con uno strato di 2 cm di verdure e
vi si distribuisce sopra un pizzico di sale marino integrale (la proporzione di 5 g per ogni
chilogrammo di verdura).
Si fanno altri strati con lo stesso metodo, premendo bene per far uscire tutta laria (la
fermentazione deve avvenire in assenza di ossigeno) e, riempito tutto il contenitore, vi si mette
lapposito coperchio a tenuta stagna per evitare il contatto con laria.
Dopo 2-3 settimane se saranno state mantenute a una temperatura di 10-15 C le verdure
sono pronte da mangiare.

GLI ALIMENTI SPECIALI


L
uso di alcuni alimenti speciali, di solito provenienti dalla tradizione giapponese, ormai entrato nelle
consuetudini vegetariane. Se vero per che unalimentazione equilibrata dovrebbe rivolgersi
prevalentemente ai prodotti della propria tradizione e della propria latitudine, linvasione di cibi esotici
piuttosto fuori luogo. Mi limiter dunque a prendere brevemente in considerazione solo alcuni degli
alimenti di impiego pi comune; nella parte dedicata alle ricette verranno fornite ulteriori informazioni
al proposito. Il gomasio (o gommasio) un condimento che si ottiene facendo tostare per pochi
minuti i semi di sesamo, successivamente macinati e mescolati con sale marino integrale. La
proporzione tra sale e sesamo pu variare a seconda dei gusti e del bisogno: da 8 a 20 parti di sesamo
per una parte di sale. Il sesamo sembra sia uno dei primi semi oleosi che vennero coltivati dalluomo;
ricco di proteine, sostanze grasse, minerali. Ha un benefico influsso sulla memoria e sulla lucidit di
spirito e regola lintestino. ancor oggi abbastanza usato nella cucina tradizionale dellItalia
meridionale.
Il tahin, o burro di sesamo, una crema che potete acquistare pronta per luso o preparare con
sale e semi di sesamo, che farete tostare leggermente, macinerete con cura e mescolerete poi con olio.
Si usa sul pane (tahin e miele una delizia!) o nella preparazione di molti piatti.
Il tamari una salsa liquida di soia, frumento, sale e acqua, fermentata per pi di tre anni. Si
usa con moderazione su vegetali, cereali, legumi, preferibilmente in inverno. Considerato un buon
integratore alimentare, sostituisce le proteine animali e il sale. molto ricco di proteine, enzimi,
vitamine, oligoelementi.
Lo shoyu , come il tamari, una salsa ottenuta dalla fermentazione di soia, grano e sale. per
pi leggero e pu essere usato tutti i giorni per la preparazione di cereali, zuppe e salse.
Il miso il prodotto di una fermentazione provocata da un fungo microscopico su un
substrato-base di soia e sale, cui si aggiungono alcuni cereali, a seconda dei casi. Di solito fatto
maturare e lasciato a riposo per almeno due anni prima di essere usato.
un alimento ad alto valore nutritivo; si usa soprattutto nelle zuppe, come condimento sui
cereali o spalmato sul pane (per colazioni energetiche). consigliabile non riscaldarlo troppo o bollirlo,
per evitare che perda parte del suo valore nutritivo. In Giappone si usano tipi diversi di miso, a seconda
dei cereali con cui vengono preparati.
Il grano saraceno tostato, che viene chiamato kasha (o kacha), una graminacea comunemente

considerata tra i cereali e tra essi il pi yang. un tipico alimento invernale, ancora in uso in certe
valli del NordItalia. Potete usarlo in chicchi (tostatelo da voi) o sotto forma di farina.
Le umeboshi sono una particolare variet di prugne giapponesi sottoposte a una lunga
fermentazione in presenza di sale marino. Rafforzano le difese organiche, sono disintossicanti del
fegato e riequilibratrici delle funzioni gastrointestinali, data la bilanciata costituzione di sostanza acida
(yin) e alcalina (yang). Hanno un sapore molto forte, acido-salato. Possono essere mangiate crude, ma
sono da preferire cotte.
Laceto di mele, diluito o mescolato ai cibi ne esalta gli aromi senza coprirli. Ricco di potassio
(utile per la crescita, il metabolismo, le funzioni nervose), ha un tasso di acidit che non lede la nostra
salute ed un ottimo integratore alimentare. Nella preparazione dei dolci ne favorisce la lievitazione,
un ottimo condimento per verdure crude e cotte, minestre, uova e moltissime altre pietanze.
Tra le bevande da ricordare il t mu, miscela di 9 o 16 diverse erbe, il t bancha, che viene
raccolto dalla pianta dopo una maturazione di tre anni (non contiene caffeina, disintossicante,
tonificante, digestivo, contiene molto calcio ed ottimo a fine pasto), i sostituti del caff (lo yannoh in
modo particolare), preparati con orzo, soia, ceci, riso, azuki ecc.

SINTOMI E MALATTIE
PI COMUNI E ALIMENTI
CONSIGLIATI
Acidit di stomaco: limone, menta.
Acne: carota, cavolo, lattuga, lievito di birra, pomodoro, rapa, tarassaco, yogurt.
Aerofagia: anice verde, finocchio, limone, maggiorana, menta, origano.
Anemia: aglio, albicocca, arancia, barbabietola, carota, castagna, cavolo, cicoria, crescione,
germogli, frumento, lievito di birra, mela, noce, oliva, polline, porro, prezzemolo, prugna, spinacio,
tarassaco, uva.
Angina pectoris: aglio, carciofo, carota, cavolo, lievito di birra, mela, noce, segala, soia,
yogurt.
Ansiet: albicocca, avena, barbabietola, cavolo, lattuga, maggiorana, origano, pesca,
prezzemolo, soia.
Arteriosclerosi: aglio, carciofo, carota, cavolo, cipolla, ciliegia, fragola, frumento, lievito di
birra, mela, noce, pomodoro, porro, prugna, segala, soia.
Artrite e Artrosi: aglio, asparago, carciofo, cavolo, cetriolo, cicoria, cipolla, ciliegia, fragola,
limone, mela, pomodoro, pompelmo, porro, rafano nero, ravanello rosa, uva.
Astenia: aglio, albicocca, arancia, asparago, avena, cannella, carota, castagna, cavolo, chiodi di
garofano, cicoria, cipolla, crescione, fagiolo, fico, fragola, frumento, germogli, ginepro, grano
saraceno, limone, maggiorana, mandorla, mela, menta, miele, miglio, noce moscata, pappa reale,
pinolo, polline, prezzemolo, prugna, riso, rosmarino, salvia, santoreggia, sedano, tarassaco, timo, uva.
Bronchite: aglio, carota, cavolo, cerfoglio, cipolla, crescione, fico, germogli, lattuga, mela,
menta, miele, origano, orzo, pinolo, rafano nero, rosmarino, salvia, santoreggia, timo.
Calcolosi biliare: carciofo, carota, ciliegia, cipolla, crescione, fragola, limone, mela,
melanzana, noce, oliva, rafano nero, ravanello rosa, rosmarino, tarassaco, uva.
Calcolosi urinaria: aglio, avena, carota, cavolo, ciliegia, crescione, finocchio, fragola, limone,

mela, porro, prezzemolo, rafano nero, rapa, ravanello rosa, sedano, tarassaco.
Cancro: aglio, barbabietola rossa, carota, cavolo, cerfoglio, cipolla, crescione, germogli, mela,
polline, prezzemolo, sedano.
Cefalea: basilico, cavolo, ciliegia, finocchio, limone, maggiorana, mela, menta, rafano nero,
rosmarino.
Cirrosi epatica: cipolla, cavolo, ginepro, polline, rosmarino.
Cistite: aglio, carota, cavolo, ginepro, polline, rosmarino.
Colica epatica: vedi Calcolosi biliare
Colite: aglio, basilico, cannella, carota, carciofo, cavolo, cicoria, cipolla, crauti, lievito di birra,
mela, menta, miele, orzo, pomodoro, riso, rosmarino, tarassaco, timo, uva, yogurt, zucca, zucchino.
Decalcificazione: vedi Demineralizzazione
Demineralizzazione: arancia, asparago, barbabietola rossa, carota, cavolo, ciliegia, fragola,
frumento, germogli, lievito di birra, limone, mandorla, mela, orzo, polline, rafano nero, sedano, uva,
yogurt.
Depressione nervosa: albicocca, cannella, cavolo, mela, menta, noce moscata, polline, pappa
reale, prugna, rosmarino, salvia, sedano, timo.
Dermatosi: arancia, asparago, carota, cavolo, cerfoglio, cetriolo, crescione, fragola, lievito di
birra, limone, mandorla, noce, oliva, polline, rafano nero, riso, salvia, tarassaco, uva, yogurt.
Diabete: asparago, avena, carciofo, cavolo, cece, cicoria, crescione, fagiolo, ginepro, lievito di
birra, mela, nocciola, oliva, riso, salvia.
Diarrea: aglio, albicocca, cannella, carota, castagna, cavolo, chiodi di garofano, lievito di birra,
limone, mela, menta, noce moscata, polline, riso, rosmarino, salvia, santoreggia, yogurt.
Digestione difficile: aglio, alloro, anice verde, basilico, cannella, chiodi di garofano, cicoria,
cipolla, finocchio, ginepro, lievito di birra, limone, melanzana, menta, noce moscata, peperoncino
rosso, pompelmo, prezzemolo, rafano nero, rosmarino, salvia, santoreggia, sedano, tarassaco, timo,
yogurt.
Eczema: vedi Dermatosi
Edema: aglio, cavolo, cerfoglio, cipolla, prezzemolo, rapa, uva.
Emicrania: vedi Cefalea
Emorragia: arancia, carota, limone, polline.
Emorroidi: barbabietola rossa, castagna, cavolo, cerfoglio, cipolla, melone, patata, porro,
salvia, tarassaco, yogurt.
Enterite: vedi Colite
Faringite: aglio, cavolo, cipolla, limone, miele, polline.
Febbre: aglio, arancia, cannella, carota, cavolo, cetriolo, chiodi di garofano, cipolla, crauti,
germogli, limone, menta, mela, miele, orzo, pompelmo, prezzemolo, timo, uva.
Fermentazioni intestinali: aglio, anice verde, basilico, cannella, carota, chiodi di garofano,
ciliegia, cipolla, crauti, finocchio, lattuga, menta, peperoncino rosso, polline, prezzemolo, rafano nero,
salvia, santoreggia, tarassaco, timo, yogurt.
Flebite: cavolo, limone.
Fragilit capillare: arancia, cavolo, grano saraceno, limone, peperone, peperoncino rosso,
pompelmo, prezzemolo.
Gastrite: carota, cavolo, finocchio, fico, lattuga, limone, mela, miele, patata, salvia, yogurt,
zucca.
Geloni: carota, cavolo, cerfoglio, cipolla, limone, sedano.
Gengivite: arancia, carota, cavolo, cipolla, fico, limone, sedano.
Gotta: aglio, asparago, basilico, carciofo, carota, cavolo, cerfoglio, cicoria, ciliegia, finocchio,
fragola, ginepro, lattuga, limone, melone, oliva, pera, pomodoro, porro, prezzemolo, prugna, rafano

nero, rapa, rosmarino, sedano, tarassaco, uva.


Herpes labiale: limone.
Inappetenza: aglio, albicocca, arancia, cicoria, crescione, finocchio, ginepro, limone, noce
moscata, origano, pappa reale, polline, pompelmo, prezzemolo, rafano nero, salvia, sedano.
Infarto cardiaco: aglio, carota, cavolo, mela, segala, soia, yogurt.
Influenza: aglio, arancia, cannella, cavolo, cipolla, germogli, limone, menta, miele, pinolo,
rosmarino, salvia, timo, yogurt.
Insonnia: albicocca, avena, basilico, cavolo, lattuga, maggiorana, mela, origano, pesca, zucca.
Insufficienza epatica: arancia, asparago, carciofo, carota, cavolo, cerfoglio, cicoria, ciliegia,
crescione, fragola, lattuga, lievito di birra, limone, mela, melanzana, menta, noce, oliva, orzo, polline,
pompelmo, prezzemolo, prugna, rafano nero, riso, rosmarino, salvia, sedano, tarassaco, timo, uva.
Insufficienza renale: aglio, anice verde, carciofo, cavolo, cerfoglio, cicoria, ciliegia, cipolla,
crescione, finocchio, mela, melone, orzo, pera, pompelmo, pesca, porro, prezzemolo, rapa, riso, salvia,
tarassaco, zucchino.
Ipercolesterolemia: aglio, carciofo, cece, limone, mais, mela, melanzana, noce, soia, tarassaco,
yogurt.
Iperglicemia: vedi Diabete
Ipertensione arteriosa: aglio, fragola, limone, maggiorana, mela, oliva, riso, segala, soia, uva.
Ipertiroidismo: mais.
Iperuricemia: vedi Gotta
Ipotensione arteriosa: avena, orzo, pappa reale, polline, rosmarino, salvia, timo.
Ittero: vedi Insufficienza epatica
Laringite: aglio, cavolo, cerfoglio, cipolla, fico, linone, miele, salvia, sedano.
Malattie infettive: vedi Febbre
Mal di testa: vedi Cefalea
Mestruazioni dolorose: anice verde, cavolo, lattuga, menta, prezzemolo, rosmarino, salvia.
Meteorismo: aglio, anice verde, basilico, cannella, chiodi di garofano, cipolla, crauti,
finocchio, lattuga, limone, maggiorana, menta, noce moscata, origano, peperoncino rosso, prezzemolo,
rosmarino, salvia, santoreggia, timo, yogurt.
Obesit: ciliegia, cipolla, fragola, lattuga, limone, mela, patata, pompelmo, porro, prezzemolo,
rapa, riso, sedano, tarassaco.
Oliguria: vedi Insufficienza renale
Osteoporosi: vedi Demineralizzazione
Palpitazione cardiaca: anice verde, lattuga, mandorla, menta, rosmarino.
Parassiti intestinali: aglio, cannella, carota, cavolo, cece, chiodi di garofano, cipolla,
crescione, finocchio, limone, mela, menta, nocciola, noce, porro, prezzemolo, santoreggia, timo, zucca
(semi).
Pertosse: aglio, basilico, cavolo, lattuga, origano, rafano nero, rosmarino, timo.
Putrefazioni intestinali: vedi Fermentazioni intestinali
Rachitismo: aglio, albicocca, carota, cavolo, cipolla, formaggio, frumento, germogli, lievito di
birra, noce, oliva, pinolo, polline, prezzemolo, rafano nero, salvia, spinacio, yogurt.
Raffreddore: vedi Bronchite e Influenza
Reumatismo: vedi Artrite e Artrosi
Salmonellosi: aglio, cannella, carota, cavolo, cipolla, lievito di birra, menta, riso, rosmarino,
salvia, timo, yogurt.
Sciatica: vedi Artrite e Artrosi
Scorbuto: arancia, carota, cavolo, cerfoglio, cipolla, crauti, crescione, germogli, limone, patata,
polline, rafano nero, ravanello rosa, tarassaco.

Seborrea: cavolo, limone, rafano nero, rosmarino.


Senescenza: aglio, albicocca, arancia, carota, castagna, cavolo, ciliegia, cipolla, fico, germogli,
limone, mela, nocciola, pappa reale, polline, pompelmo, segala, soia, yogurt.
Sinusite: aglio, cavolo, limone, menta, polline, pinolo, timo, yogurt.
Stanchezza: vedi Astenia
Stitichezza: albicocca, arancia, carota, cavolo, cerfoglio, cicoria, ciliegia, cipolla, coste, fico,
fragola, frumento, lattuga, lievito di birra, mandorla, mela, melanzana, melone, oliva, patata, pesca,
polline, pomodoro, porro, prugna, riso, segala, tarassaco, uva, yogurt, zucca, zucchino.
Stomatite: vedi Gengivite
Tenia: vedi Parassiti intestinali
Tonsillite: aglio, cavolo, carota, cipolla, fico, limone, miele, polline, rapa, rosmarino, salvia,
sedano, timo, yogurt.
Tosse: aglio, anice verde, basilico, carota, cavolo, cipolla, fico, lattuga, mandorla, miele,
origano, pinolo, polline, rafano nero, rapa, salvia, sedano, timo.
Tracheite: vedi Tosse
Tumore: vedi Cancro
Ulcera gastrica o duodenale: carota, cavolo, limone, mela, patata, ricotta, salvia, yogurt.
Vene varicose: aglio, cavolo, limone, tarassaco.
Vermi: vedi Parassiti intestinali
Vomito: anice, finocchio, melissa, menta.

Nelle pagine che seguono avete a disposizione un nutrito ricettario, con il quale potrete
abbondantemente sbizzarrirvi in cucina. Preparare un men naturista-vegetariano non poi cos
complicato come potrebbe sembrare a prima vista: si hanno a disposizione moltissimi ingredienti e la
rinuncia alla carne e ai suoi derivati non va certo a detrimento della variet. La tavola pu essere
arricchita con alimenti della tradizionale cucina mediterranea che negli ultimi decenni sono stati lasciati
piuttosto in disparte basti pensare ai legumi o possono essere cucinati altri cibi, tipici di altre
tradizioni il caso della soia e dei suoi derivati o entrati ormai a far parte delle abitudini di chi si
avvicinato allalimentazione naturista per esempio, il seitan.
Inutile dire che, per quanto riguarda
le verdure, nel men naturista esse trovano inevitabilmente grande spazio, sia crude sia cucinate in vari
e fantasiosi modi. E non c dunque che limbarazzo della scelta. Anche i cereali hanno un posto di
rilievo e la loro presenza in tavola, in linea con le tradizioni mediterranee, sar una costante. Ma con
quante possibilit in pi rispetto alla ripetitivit dellaccoppiata frumento-riso che si imposta nella
nostra epoca! Oltre a questi due cereali preferiti nella loro forma non raffinata la tavola si vivacizza
con miglio, orzo, avena, mais, segale, farro e (anche se non propriamente un cereale) grano saraceno.
Non si tratter poi di rinunciare ai dolci. Se ne potranno preparare di ottimi anche facendo a
meno dello zucchero bianco e delle farine super-raffinate, riducendo o eliminando il latte,
ridimensionando limpiego delle uova e, ovviamente, escludendo aromi e additivi artificiali. Si tratter
semmai di smetterla di ritenere che debbano essere consumati obbligatoriamente alla fine di ogni pasto,
ricominciare a considerarli degli alimenti occasionali o preferirli come fuori-pasto.
Ma vediamo molto rapidamente come preparare un pasto cercando di non farci mancare nulla e
badando ad associare gli alimenti in modo da evitare inutili affaticamenti digestivi.
Il men tipico
Un tipico men vegetariano-naturista dovrebbe anzitutto tener conto dellandamento stagionale
e, per quanto riguarda le verdure e la frutta, cercare di far arrivare sulla tavola, il pi possibile, alimenti
giunti a maturazione nella loro naturale epoca e in un contesto che non si discosti troppo dalle
condizioni ambientali e climatiche nelle quali viviamo. evidente perci che sar consigliabile cercare
di acquistare prodotti di stagione, possibilmente nei negozi specializzati in alimentazione naturista,
che di solito sono attenti anche a questo aspetto: non necessario ricorrere alle cosiddette primizie,
dato che durante tutto larco dellanno possibile reperire vari tipi di verdure.
consigliabile far precedere il pasto da delle verdure crude (possono essere anche selvatiche
e/o germogliate) che possono svolgere anche la funzione dantipasto, preferibilmente condite con del
buon olio extravergine doliva, sale, gomasio ed, eventualmente, un po daceto leggero (di mele, di
riso, di umeboshi ecc.) o succo di limone. Le verdure crude allinizio del pasto dovrebbero predisporre
il nostro stomaco a ricevere degnamente quanto seguir; la loro digestione risulta infatti decisamente
leggera.
Alle verdure crude si potr far seguire un piatto a base di cereali, conditi nel modo che pi si
ritiene opportuno (sono cos tante le possibilit di arricchirli senza bisogno di ricorrere ai rag di
carne...). Sar quindi la volta di portare in tavola il piatto proteico: legumi, seitan, derivati della soia,
magari accompagnati da altre verdure cotte.
Un dolce concluder eventualmente il pasto, che potr essere comunque accompagnato da
bevande naturali, preferibilmente tisane. Senza che diventi uninutile abitudine, si potr pasteggiare
anche con del vino genuino o, in casi particolari, con della buona birra, soprattutto quanto siano stati
prodotti con ingredienti e tecniche affidabili.
Le dosi nelle ricette sono per 4 persone circa, salvo che per quanto riguarda le torte o piatti
che vengono via via segnalati.
LA SCELTA DELLE PENTOLE

L a scelta delle pentole o delle padelle nelle quali cuocere i cibi non sempre facile e sul mercato non
c che limbarazzo della scelta. Esistono pentole e padelle per tutti i gusti e per tutte le tasche, dunque
spesso alquanto difficile orientarsi. Vediamo perci di cercare almeno di prendere in considerazione
alcune delle caratteristiche di ogni tipo di pentola, dopodich potremo decidere quali preferire nei
diversi modi di cottura.
Limportanza dei particolari
opportuno anzitutto non scordare che una buona pentola si giudica in primo luogo dal suo
fondo: solo pentole e padelle con il fondo che supera il 1/2 cm possono assicurare buone prestazioni in
cucina, anche se in alcuni casi, come nella bollitura dellacqua per la pasta, si possono fare delle
eccezioni.
Non dovrebbero essere sottovalutati neppure i manici e i coperchi. I primi dovrebbero essere
preferibilmente pratici, adatti cio a essere agevolmente impugnati; dovrebbero inoltre garantire un
buon isolamento termico. I pi adatti sono probabilmente quelli in bachelite attaccati a un supporto
dacciaio: resistono meglio alle sollecitazioni termiche e si possono sostituire nel caso si deteriorino.
Non sono per adatti alla cottura sulla piastra di una cucina a legna. I manici in metallo hanno il
vantaggio di non deteriorarsi con luso, ma se non sono ben areati hanno il difetto di surriscaldarsi
molto. Diverso , ovviamente, il caso dei manici delle pentole di ceramica, che non si surriscaldano.
I coperchi dovrebbero essere piuttosto pesanti e garantire una chiusura termica: in questo modo
consentono la ricaduta delle gocce di vapore acqueo allinterno della pentola e permettono di usare una
minore quantit di liquidi per la cottura (con la conseguente miglior conservazione dei sapori dei cibi).
Le pentole in alluminio

Un tempo assai diffuse, al giorno doggi le pentole dalluminio appaiono piuttosto superate,
nonostante lottima conducibilit termica che consente una cottura veloce e uniforme. Esse presentano
infatti alcuni inconvenienti. Anzitutto alcuni alimenti a contatto con lalluminio si alterano (per
esempio la cipolla o il pomodoro); particelle di questo tenero metallo possono penetrare
nellorganismo attraverso il cibo ed esistono qualificate ricerche che si spingono a mettere in relazione
leccessiva concentrazione nel sangue del metallo in questione con linsorgenza di alcune malattie del
sistema nervoso (per esempio il cosiddetto morbo di Alzheimer). A contatto con la saliva o con i succhi
gastrici, poi, lalluminio pu dar luogo a fenomeni di eruttazione acida e flatulenze, senza contare che
stato dimostrato come tale metallo possa distruggere il contenuto vitaminico degli alimenti e causare
coliti, mal di testa, stipsi, disturbi gastrici, epatici, indurimento delle arterie e veri e propri
avvelenamenti.
Ecco perci che sconsigliabile anche la conservazione in recipienti di alluminio dei cibi dopo
la cottura: se proprio non si pu fare a meno di cuocerli in pentole dalluminio, almeno li si tolga da
esse a cottura ultimata. Il nostro bravo metallo, inoltre, non per niente facile da pulire: scurisce
piuttosto in fretta, particolarmente se si usa la lavastoviglie. Luso di materiali abrasivi per la pulizia
pu anche intaccarlo abbastanza facilmente.
Le pentole in rame

Queste pentole possono vantare unottima conducibilit termica e, per certi versi, consentono
una cottura ideale. A differenza di un tempo non troppo remoto, sono attualmente poco diffuse, forse
anche a causa del loro costo troppo elevato. In ogni caso il loro uso resiste in alcune zone per la cottura
di certi piatti tipici: la polenta, alcuni dolci ecc. Il rame un minerale indispensabile a diversi processi
vitali e lo assumiamo quotidianamente attraverso gli alimenti. Usando recipienti di rame possiamo per
esporci a una contaminazione eccessiva che, come risultato, potrebbe portare allinutilizzazione delle
proteine e alla distruzione della vitamina C. Indicato in modo particolare per cuocere alimenti che
richiedono una cottura prolungata, questo metallo non comunque adatto alla cottura dei cibi acidi
(pomodoro, aceto, agrumi) poich, a contatto con essi, forma sali minerali potenzialmente tossici.
Questo problema pare peraltro risolto dalle padelle in rame rivestito dacciaio.
Le pentole in ferro

Sono risaputi gli indubbi vantaggi che presentano le pentole di ferro: sono molto resistenti agli
urti e di durata pressoch illimitata. Inoltre vengono vendute a un prezzo complessivamente contenuto.
Il ferro un metallo medio conduttore di calore; presenta per alcuni innegabili svantaggi, il pi
grave dei quali consiste nellessere facilmente attaccabile dalla ruggine. Richiede quindi unaccurata
manutenzione e pulizia, inoltre abbisogna di un trattamento particolare e piuttosto impegnativo e a
volte non proprio ci a cui aspiriamo. Il ferro comunque molto adatto alla cottura di alimenti che
richiedono una cottura a fiamma viva.
Le pentole in vetro

Amatissimo da tutti coloro i quali hanno a cuore le sorti del Pianeta, il vetro, anche ai fornelli,
non pu che essere considerato con grande simpatia.
un materiale che consente ununiforme distribuzione del calore, se solo si ha laccortezza di

infilare sotto la pentola una retina frangifiamma di metallo e consente la conservazione dei cibi nello
stesso recipiente dopo la cottura. Le pentole in vetro hanno di solito un prezzo piuttosto contenuto e
sono molto facili da pulire, consentendo in tal modo di ridurre la dose di fatica e di detersivo. Sono
particolarmente adatte alla cottura in forno. Un possibile svantaggio che presentano potrebbe consistere
in una certa fragilit negli sbalzi di temperatura, facilmente risolvibile con qualche piccola accortezza.
Le pentole antiaderenti

Queste pentole, di solito rivestite di teflon, un materiale sul quale non si hanno grandi
conoscenze, stanno riscuotendo un certo successo, poich presentano alcuni vantaggi: permettono di
ridurre drasticamente la quantit di olio da impiegare per i fritti e consentono una cottura anche senza
grassi. Presentano per uno svantaggio: il fondo tende a rovinarsi piuttosto facilmente a contatto con
oggetti taglienti o abrasivi. Appena il rivestimento rovinato, vanno dunque sostituite, perch possono
rilasciare sostanze pericolose. Particolare attenzione andr perci riposta nelluso degli utensili in fase
di cottura, scegliendo esclusivamente quelli in legno; molta cura dovr essere riservata anche alla
pulizia, evitando limpiego di pagliette abrasive e preferendo spugnette delicate e acqua molto calda.
Hanno un costo medio e una durata limitata. Una buona mediazione potrebbe essere quella di usarle lo
stretto indispensabile: per la cottura delle crpes, per esempio, o di qualche raro piatto di patatine fritte
da proporre in speciali occasioni.
Le pentole in acciaio inossidabile

Molto solide, resistenti e piuttosto facili da pulire, le pentole in acciaio inossidabile hanno il
grosso pregio, particolarmente quando siano provviste di un buon fondo, di distribuire molto bene il
calore e conservarlo per un periodo sufficientemente lungo. Sono perci molto indicate per tutti gli
alimenti che richiedono una cottura lenta e prolungata (cereali e legumi in primis). Certo non sono
sempre economicissime e, quando sono prive del fondo di cui sopra, possono creare qualche problema
nella cottura dei cibi, che non cuociono uniformemente e rischiano di attaccarsi. La conducibilit
termica pu per essere facilmente migliorata con luso di una retina frangifiamma. Un piccolo rischio
c forse nel caso del lavaggio di tali pentole con abrasivi, perch infinitesimali tracce di metalli
potenzialmente tossici, quali piombo, cromo e nichel, presenti nella lega che costituisce lacciaio,
possono essere cedute agli alimenti.
Le pentole in ceramica

Le pentole di ceramica (terracotta, maiolica, terraglie, gres, porcellana) da non molti anni sono
tornate di gran moda, probabilmente perch vengono associate a unidea di naturalit. Sono ricavate
da un impasto dargilla che, per diventare ceramica, deve subire due processi di cottura: uno per
cuocere il materiale stesso, laltro per cuocere lo smalto di copertura. A seconda delle temperature e
della composizione dellimpasto dargilla si avranno prodotti diversi. Il problema pi grosso
rappresentato dal fatto che queste pentole sono spesso verniciate con smalti e colori che, nella loro
composizione, contengono sostanze potenzialmente tossiche. Nonostante la temperatura a cui sono
cotti in appositi forni e fissati sulla ceramica, gli smalti, a contatto con gli alimenti, possono cedere
determinate sostanze che si combinano con il cibo e lo inquinano. Il maggior imputato tra le sostanze
inquinanti il piombo, usato specialmente nella produzione di maiolica, terracotta e terraglie. Esso, tra
laltro, d particolare brillantezza ai colori e diminuisce i difetti che possono apparire sugli oggetti.
Ecco perci che nella scelta di una pentola di ceramica sar opportuno accertarsi che si tratti di
un utensile trattato con smalti apiombici, come pure che non siano state usate altre sostanze inquinanti,
quali cadmio, selenio, antimonio, arsenico, uranio. Un metodo empirico per effettuare la nostra scelta
pu essere quello di diffidare delle ceramiche colorate di rosso vivo (presenza di selenio), giallo
brillante (presenza di cadmio e selenio), verde metallico (eccessiva presenza di rame), come pure delle
pentole decorate. In tal caso, infatti, il piombo viene usato con la funzione di fondente nella
composizione dei colori per la decorazione interna dei recipienti e, in combinazione con certi ossidi, si
stacca pi facilmente dalle vernici e con esso vengono ceduti anche metalli pesanti tossici.
In pentole di cui non si sia assolutamente sicuri non perci il caso di lasciare a lungo gli
alimenti, particolarmente se si tratta di alimenti acidi (aceto, succo di frutta, frutta o alimenti fermentati
come pane, yogurt, formaggi, vino ecc.). Una buona idea potrebbe essere quella di acquistare le pentole
in ceramica direttamente da piccoli artigiani che le producono: i pi attenti preparano direttamente gli
smalti in laboratorio partendo dalle materie prime (minerali, ceneri). Si avrebbe in tal modo la
possibilit di informarsi sul processo di fabbricazione e i prodotti impiegati.
Al momento delluso, le pentole in ceramica, piuttosto delicate, vanno sempre protette con una
retina frangifiamma. Mantengono a lungo il calore e non si surriscaldano.
Le pentole a pressione

Un discorso a parte meritano le pentole a pressione. ben vero che, dal punto di vista del
materiale con il quale vengono costruite, siamo nel settore dellacciaio inossidabile e non costituiscono
perci una novit, ma il metodo di cottura, come tutti sanno, presenta delle specificit caratteristiche.
Diverse e a volte contrastanti sono le valutazioni in merito alluso di tali pentole. Sicuramente

hanno contribuito a risolvere vari problemi tipici di unepoca che deve fare i conti con una assillante
mancanza di tempo e, da questo punto di vista, si sono rivelate utilissime. Sono inoltre di durata
pressoch illimitata e di costo tutto sommato ragionevole. Consentono inoltre una cottura che non
richiede limpiego di grandi dosi di grassi e, secondo diversi esperti, non alterano in modo significativo
le propriet nutrizionali dei cibi (i seguaci delle diete macrobiotiche, per esempio, le consigliano
caldamente per la cottura di diversi alimenti).
Suscitano invece pi di una perplessit in quanti ritengono che, a causa delle alte temperature
che si raggiungono, diversi elementi nutrizionali (le vitamine, in primo luogo) vadano
irrimediabilmente persi. Indubbiamente inoltre, con la cottura in pentola a pressione gli alimenti
perdono parte del loro sapore e non sempre facile riuscire ad azzeccare il giusto punto di cottura. Una
buona mediazione potrebbe consistere, per esempio, nellusarla solamente in casi di emergenza. In
fondo, se solo riusciamo a prenderci il tempo, non poi cos drammatico lasciar cuocere i cibi
lentamente, con una certa dolcezza.
Conclusioni
State gi pensando di sbarazzarvi di quel set di pentole antiaderenti che avete acquistato a poca
spesa e che vi sembrava cos pratico e indispensabile? Avete gi gettato tra i rifiuti quelle pentole in
alluminio che vi consentivano di ottenere una bollitura rapidissima del minestrone? State meditando di
passare a un radicale crudismo in modo da non sottoporvi a inutili rischi?
Non disperate, procedete con cautela e operate le necessarie mediazioni. In una parola, trovate
la vostra via senza complicarvi troppo la vita, valutate di volta in volta a quale pentola affidarvi. Come
dice il saggio: La via veramente via non una via costante; i termini veramente termini non sono
termini costanti.

Stuzzichini e fuoripasto
Alcuni semplici stuzzichini che affondano
le origini nelle tradizioni della cucina mediterranea possono essere
sicuramente proposti anche
nella cucina vegetariana.
indispensabile usare del buon pane integrale
di grossa pezzatura o del pane casareccio,
un olio extravergine doliva di ottima qualit
e pochi altri ingredienti.
Le dosi suggerite in questa sezione
sono per 1 persona.

BRUSCHETTA

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 spicchio daglio, 1 cucchiaio dolio extravergine


doliva, sale.
Abbrustolite leggermente la fetta di pane e quindi insaporitela sfregandoci sopra lo spicchio
daglio che poi potrete infilare in qualche buco della fetta. Adagiatela in un piatto, bagnatela con lolio
e salatela.
Non siate avari con lolio e, se vi pare il caso, abbondate rispetto al cucchiaio suggerito; se il
condimento finir nel piatto, sar un vero piacere intingervi del pane.
BRUSCHETTA AL POMODORO FRESCO

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 pomodoro maturo di media grandezza, sale,


peperoncino rosso in polvere, 1 foglia di basilico, olio extravergine doliva.
Questa la pi diffusa variante della bruschetta, che porta con s tutto il sole dellestate (a
meno che non riteniate che i pomodori freschi e saporiti possano essere gustati anche a Natale, in uno
strano delirio di onnipotenza che nella nostra epoca ci porta con sempre maggior frequenza a perdere di
vista il rapporto con la natura e il ciclo delle stagioni).
Lavate, asciugate e tagliate a fettine il pomodoro, tenendo da parte le due estremit, che
lascerete dello spessore di un dito. Dalle fettine ricavate dei dadini e quindi passate ad abbrustolire
leggermente la fetta di pane. Poi sfregate le due estremit del pomodoro sulla fetta e ricopritela con i
dadini. Infine salate, insaporite con un pizzico di peperoncino rosso in polvere e con il basilico
spezzettato e, per concludere, condite con lolio.
Se lo preferite, sostituite il basilico con dellorigano.

BRUSCHETTA ALLA POMMAROLA

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 mestolino di salsa di pomodoro, 1 pizzico di origano,


sale.

Per la preparazione di questa bruschetta dovrete avere in casa della buona salsa di pomodoro
preparata in anticipo o acquistata belle pronta purch sia di buona qualit. uno di quegli ingredienti
che di solito non manca mai in casa e dunque non dovrebbe essere un problema.
Abbrustolite la fetta di pane, disponetela su un piatto e versateci sopra la salsa di pomodoro che
nel frattempo avrete scaldato (non deve per essere bollente) e condite con lorigano.
Tenete presente che un significativo tocco di sapore in pi potr essere dato da uno spicchio
daglio sfregato sopra alla fetta di pane prima di ricoprirla con la salsa.
BRUSCHETTA CAPRESE

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 pomodoro da insalata maturo di media grossezza, 1


pezzo o 1 bocconcino di mozzarella fresca, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 pizzico di origano,
olio extravergine doliva.
Dopo averlo pulito, lavato e asciugato, tagliate il pomodoro a fettine e lo stesso fate con la
mozzarella, facendo in modo di avere un uguale numero di fette.
Quindi abbrustolite leggermente il pane, disponetelo su un piatto e ricopritelo immediatamente
con le fettine di pomodoro e mozzarella alternate, in modo che una fettina copra la met di quella che la
precede. Condite poi con del sale, del peperoncino, con un po di origano e, infine, con del buon olio.
Poich gli ingredienti della bruschetta non sono cotti, particolarmente importante che la fetta
di pane sia ben calda.
BRUSCHETTA ALLA SALSA CRUDA

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 gambo di sedano, 1 cucchiaino di pasta di olive nere, 1
cucchiaio di capperi sotto sale, 1 cucchiaio di semi di girasole sbucciati e tostati, un paio di foglie di
salvia, 1 cucchiaio di olio extravergine doliva.
Pulite il sedano, tagliatelo grossolanamente e versatelo nel mixer assieme agli altri ingredienti,
sciacquando i capperi e lasciando da parte lolio.
Frullate e, dopo aver ottenuto un miscuglio omogeneo, aggiungetevi lolio. Mescolate bene la
salsina e spalmatela sul pane tostato.
BRUSCHETTA AL CAVOLO NERO O FETTUNTA TOSCANA

1 fetta di pane casareccio o integrale, un paio di cucchiaiate di cavolo nero scottato in acqua
salata, 1 spicchio daglio, 1 cucchiaio di olio extravergine doliva.
Il cavolo nero diffuso particolarmente in Toscana, anzi viene a volte chiamato cavolo
toscano. Pare che questo modo di preparare la bruschetta o, secondo la versione toscana, la fettunta,
possa essere considerato antichissimo.
Pulite, lavate e scottate del cavolo nero in acqua salata, poi scolatelo con cura e, senza farlo
raffreddare, tritatelo grossolanamente. Abbrustolite la fetta di pane, sfregatela con lo spicchio daglio,
versatevi sopra il cavolo nero e bagnatela infine con lolio.
FETTUNTA CON FAGIOLI

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 spicchio daglio, 3 cucchiai di fagioli cannellini lessati,
salvia, pomodoro, peperoncino rosso, olio extravergine doliva, sale.
Viene considerata dai cultori della cucina tradizionale una delle pi antiche varianti della
fettunta, la bruschetta dorigine toscana. Si dice che la zuppa lombarda, preparata con fagioli cannellini
bolliti con aglio, salvia, peperoncino e pomodoro, conditi con olio e sale, fosse una tipica forma di
pagamento dei braccianti agricoli lombardi che un tempo scendevano in Toscana per la raccolta delle
olive e delluva: un ramaiolo di fagioli veniva versato su una fetta di pane.
Per quanto riguarda la bruschetta necessario, ovviamente, cuocere in anticipo i fagioli; se si
tratta di fagioli secchi, sar opportuno lasciarli in ammollo nellacqua almeno unintera notte prima di
cuocerli, se invece si hanno a disposizione fagioli freschi, non necessario avere questaccortezza e si
pu semplicemente cuocerli in abbondante acqua, con alcune foglie di salvia, pomodoro e peperoncino.
Abbrustolite poi il pane, sfregatelo con laglio e mettetelo su un piatto. Sopra il pane mettete
quindi un ramaiolo di fagioli scolati e insaporite con un po di sale e un pizzico di peperoncino rosso in
polvere. Infine condite con un filino dolio.
Una simpatica e rustica variante pu essere preparata semplicemente versando sul pane
abbrustolito il brodo di cottura dei fagioli o, meglio, versando un po di brodo di cottura in un piatto e
mettendoci sopra la fetta di pane abbrustolita e sfregata con laglio.
BRUSCHETTA RUSTICA

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 pizzico di origano, 1 pizzico di timo, 1 pizzico di


maggiorana, 1 pizzico di peperoncino rosso in polvere, 1 pizzico di sale, 1 cucchiaio di olio
extravergine doliva.
Questa bruschetta decisamente semplicissima e, nonostante la povert degli ingredienti, risulta
assai appetitosa e invitante. Sulla fetta di pane leggermente abbrustolito e ancora ben caldo spargete
lorigano, il timo, la maggiorana, il peperoncino e il sale. Quindi bagnate con lolio.
BRUSCHETTA RUSTICA AL ROSMARINO

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1/2 bicchiere scarso di latte, 50 g di mozzarella fresca, 1
cucchiaio di olio extravergine doliva, abbondante rosmarino fresco, 1 pizzico di sale.
Versate il latte in un padellino e fatevi sciogliere a fuoco assai moderato la mozzarella
sminuzzata. Abbrustolite leggermente la fetta di pane, trasferitela su un piatto, bagnatela con lolio,
versateci sopra la mozzarella sciolta, spolverate con abbondante rosmarino tritato e condite con un
pizzico di sale.
BRUSCHETTA ALLA CREMA DOLIVE

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 spicchio daglio, crema di olive q.b.


Decisamente appetitosa e nutriente, questa bruschetta potr costituire anche una vera e propria
merenda.
Abbrustolite la fetta di pane e quindi strofinatela con lo spicchio daglio e spalmatela
accuratamente con dellabuona crema dolive prodotta con olive in salamoia e invasata senza lausilio di
conservanti e coloranti.
Se proprio volete strafare, decorate la bruschetta con qualche fogliolina di prezzemolo.

BRUSCHETTA GENOVESE

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 cucchiaio circa di pesto alla genovese, poco olio
extravergine doliva.
Per questa bruschetta dovrete prima procurarvi o preparare del buon pesto alla genovese. Nel
caso vogliate prepararlo da voi e non abbiate sotto mano la ricetta, ve la fornisco di seguito.
Procuratevi 2 spicchi daglio, unabbondante manciata di foglie di basilico, possibilmente di
tipo ligure, a foglie piccole, 1 cucchiaio di pinoli sgusciati, 1 cucchiaio di formaggio parmigiano
grattugiato, 1 cucchiaio di formaggio pecorino grattugiato, 1 bicchiere di olio extravergine doliva,
sale. Pestate bene nel mortaio laglio sbucciato, il basilico e i pinoli. Quindiunite i formaggi grattugiati,
un pizzico di sale e versate il composto in una ciotola, amalgamando il tutto con lolio. Mescolate con
cura al fine di ottenere una crema omogenea e di giusta consistenza e, prima di considerarla pronta,
aggiustate eventualmente di sale. Potrete ovviamente usare il pesto anche per insaporire le famose
trenette, come pure altra pasta o anche del buon minestrone. Nel caso vogliate usarla sulla bruschetta,
presto fatto. Abbrustolite la fetta di pane e quindi spalmatela con la crema, bagnando infine con
pochissimo olio.
BRUSCHETTA ALLA RICOTTA

1 fetta di pane casareccio o integrale, 50 g di ricotta fresca, 3 foglie di menta fresca, 1


cucchiaio di gomasio, 1 cucchiaino di shoyu, 1 pizzico di sale, 1 pizzico di peperoncino rosso in
polvere, 1 cucchiaio di olio extravergine doliva, 1 foglia di lattuga fresca.
In una terrina, aiutandovi con una forchetta, amalgamate la ricotta con le foglie di menta
sminuzzate, il gomasio, lo shoyu, del sale, un po di peperoncino in polvere e lolio. Lavoratela sino a
ottenere un composto omogeneo e morbido. Abbrustolite quindi la fetta di pane, adagiatela su un piatto,
copritela con la foglia di lattuga e infine spalmatela con la crema alla ricotta.
BRUSCHETTA AI PEPERONI

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 peperone rosso di media grossezza, 1 spicchio daglio,
1 cucchiaio di olio extravergine doliva, sale.
Abbrustolite leggermente il peperone sulla fiamma e privatelo della pellicina che lo riveste. Poi
abbrustolite anche la fetta di pane, strofinatela con lo spicchio daglio, bagnatela con lolio e ricopritela
con il peperone tagliato a filetti, condendo infine con un pizzico di sale.
BRUSCHETTA ALLA RUCOLA

1 fetta di pane casareccio o integrale, una generosa manciata di foglie di rucola, 50 g di


caprino fresco, 1 pizzico di sale, 1 pizzico di peperoncino rosso in polvere, 1 cucchiaio di olio
extravergine doliva, 1 spicchio daglio.
Lavate e asciugate con cura la rucola, quindi tritatela finemente e amalgamatela al formaggio
caprino assieme a del sale, del peperoncino in polvere e allolio.
Abbrustolite la fetta di pane, trasferitela su un piatto, strofinatela con lo spicchio daglio e

spalmatela con la crema di rucola.


La rucola selvatica decisamente pi saporita di quella coltivata, ma se non vi possibile
procurarvela, ripiegate su quella coltivata e venduta nei negozi ortofrutticoli.
BRUSCHETTA ALLAGRODOLCE

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 spicchio daglio, 1 peperone in agrodolce.


Spero che abbiate sempre in casa dei buonissimi e stuzzicanti peperoni in agrodolce. Possono
costituire un antipasto ideale, come pure un comodissimo contorno; a proposito della bruschetta, poi, si
prestano egregiamente a insaporirla. Abbrustolite la fetta di pane, trasferitela su un piatto, strofinatela
con lo spicchio daglio e ricopritela con il peperone in agrodolce.
BRUSCHETTA CALABRESE

1 fetta di pane casareccio o integrale, alcune cucchiaiate di peperoni alla calabrese, 1


cucchiaio di olio extravergine doliva.
I peperoni alla calabrese si preparano con 1 kg di peperoni rossi e gialli, alcuni cucchiai di buon
olio extravergine doliva, un paio di cucchiai di formaggio pecorino grattugiato, un paio di cucchiai di
pane grattugiato, 2 cucchiai di capperi in salamoia, 1 cucchiaino di origano, sale e peperoncino rosso in
polvere. Si abbrustoliscono i peperoni sulla fiamma, si elimina la pellicina che li riveste, i filamenti, i
semi e si tagliano poi a piccoli pezzi. Quindi si mettono in una padella con lolio, si fanno saltare a
fiamma piuttosto vivace per 5 minuti, si uniscono tutti gli altri ingredienti, si mescola per benino e si
prosegue la cottura per una decina di minuti incoperchiando e mescolando di tanto in tanto con un
cucchiaio di legno.
I peperoni cucinati in questo modo possono ovviamente essere serviti come ottimo contorno,
ma alcune cucchiaiate di essi possono altres costituire il ricco condimento di una saporitissima
bruschetta. sufficiente abbrustolire la fetta di pane, trasferirla su un piatto, ungerla dolio e ricoprirla
con alcune cucchiaiate di peperoni caldi.
BRUSCHETTA ALLE MELANZANE

1 fetta di pane casareccio o integrale, 1 piccola melanzana o alcune fette di una grossa
melanzana, 1 spicchio daglio, 1 cucchiaio di olio extravergine doliva, 1 pizzico di sale, 1 pizzico di
peperoncino in polvere.
Dopo aver spuntato, lavato, asciugato e tagliato la melanzana a sottili fette, abbrustolitela o
cuocetela alla griglia senza carbonizzarla.
Abbrustolite leggermente anche la fetta di pane, strofinatela con laglio, bagnatela con lolio,
disponetevi sopra le fettine di melanzana e condite infine con del sale e del peperoncino rosso in
polvere.
TARTINE RUSTICHE

1/2 cipolla, 1 cucchiaio di capperi in salamoia, 1 cucchiaio di olio extravergine doliva, 1


pizzico dorigano, alcune foglie di basilico, triangolini di pane integrale.

Sbucciate e tagliate a pezzetti la cipolla; sciacquate bene i capperi sotto acqua corrente e
strizzateli.
Versate il tutto nel frullatore, unitevi gli altri ingredienti e frullate a bassa velocit, cos da
ottenere un composto omogeneo, che potrete spalmare su dei triangolini ricavati da fette di pane
integrale tagliate non troppo sottilmente.

Antipasti
Nella cucina vegetariana lantipasto sovente
risolto con un servizio a base di verdure crude
condite con ingredienti semplici e leggeri:
olio extravergine doliva, aceto di mele,
acidulato di riso, acidulato di umeboshi, succo
di limone, sale, shoyu, gomasio.
In particolari occasioni ci si pu per
sbizzarrire con dei piatti pi insoliti
o un tantino pi elaborati.

INSALATA DI CIPOLLE

2 grosse cipolle rosse, 3 cucchiai di acidulato di umeboshi.


Di facilissima preparazione, questinsalata di cipolle va sicuramente servita come antipasto,
vero e proprio stuzzichino, a meno che non vi facciate intimorire dalluso delle cipolle crude che, come
si sa, in qualcuno suscitano qualche perplessit.
Sbucciate e affettate le cipolle abbastanza sottilmente ma senza esagerare e trasferitele in una
ciotola o in una piccola insalatiera di vetro o di ceramica non smaltata con vernici potenzialmente
tossiche.
Conditele quindi con lacidulato di umeboshi, mescolatele e lasciatele insaporire un poco prima

di portarle in tavola.
CIPOLLE ALLA MENTA

2 grosse cipolle, sale, 3 cucchiai di aceto di mele, 2 cucchiaini di foglie di menta secca
sminuzzate.
Mondate le cipolle e tagliatele a fette a forma di mezzaluna, versatele in una scodella non
troppo profonda, salatele leggermente, aggiungete laceto e cospargetele con le foglie di menta secca
sbriciolate.
Mescolate e lasciate riposare le cipolle per poco pi di 1 ora prima di portarle in tavola, cos che
possano perdere gran parte del gusto pungente e assorbire il profumo della menta e dellaceto.
OLIVE CONDITE

Olive nere giganti in salamoia, peperoncino secco, aglio, olio extravergine doliva, alcuni
rametti di prezzemolo.
Anche le olive condite sono uno stuzzichino alquanto invitante e irresistibile, da portare in
tavola preferibilmente con altri antipasti.
Sgocciolate anzitutto le olive e incidetele leggermente, quindi mettetele a marinare con
dellolio, del peperoncino a pezzetti, dellaglio affettato o schiacciato.
Lasciate riposare il tutto per 24 ore in un recipiente coperto, scuotendolo ogni tanto e, trascorso
il tempo previsto, servite dopo aver spolverato con un trito di prezzemolo.
OLIVE FRITTE

2 spicchi daglio, 2 cucchiai di olio extravergine doliva, 40 grosse olive nere, 1 bicchierino
daceto di mele, origano.
Sbucciate e schiacciate gli spicchi daglio in una padella nella quale avrete versato lolio, quindi
soffriggeteli, evitando di farli annerire.
Unite le olive e 1 bicchierino daceto e lasciate restringere, aromatizzando infine con
dellorigano. Poi servite senza indugio.
INSALATA DI CETRIOLI

2 cetrioli, sale, peperoncino rosso in polvere, 2 cucchiai di olio extravergine doliva.


Per la salsa: 100 g di noci sgusciate, 1/2 cucchiaino di sale, 3 spicchi daglio, 30 g di mollica di
pane, il succo di 2 limoni.
Pestate accuratamente le noci, possibilmente in un mortaio di pietra, aggiungetevi il sale e
laglio mondato e pestate ancora. Incorporatevi la mollica di pane ammollata in un po dacqua e
strizzata e pestate sino a ottenere un impasto omogeneo.
Unitevi il succo dei limoni, mescolate per bene con un cucchiaio di legno e aggiungete lacqua
bastante a dare al composto una consistenza cremosa.
Spuntate, sbucciate e affettate sottilmente i cetrioli, metteteli su un piatto da portata, conditeli
con del sale e un pizzico di peperoncino e infine versatevi sopra la salsa, cospargete di olio doliva e

portate in tavola.
TZAZIKI

1/2 cipolla, 2 spicchi daglio, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, alcune foglie di basilico, alcune
foglie di menta, 1 cetriolo, 700 g di yogurt naturale.
Il tzaziki, di cui esistono diverse varianti, un tipico piatto della cucina greca, freschissimo, da
proporre nella stagione estiva, a volte anche come accompagnamento ad altri piatti.
Sbucciate e tritate finemente la cipolla e laglio; pulite e tritate il prezzemolo, la menta e il
basilico; mondate e tagliate a dadini il cetriolo. Mescolate le verdure e gli aromi e uniteli infine allo
yogurt, amalgamate il tutto con molta cura e servite ben freddo.
CREMA DI CAROTE

500 g di carote, sale, 2 spicchi daglio schiacciati, 4 cucchiai di olio extravergine doliva, 3
cucchiai daceto di mele, 2 cucchiaini di semi di cumino in polvere, 1 cucchiaino di peperoncino rosso
in polvere, 1 cucchiaino di cannella, 1/2 cucchiaino di zenzero in polvere, olive nere a piacere, fette di
pane integrale.
Pulite le carote, spazzolatele sotto acqua corrente e fatele cuocere nellacqua bollente e salata
sinch risultino molto tenere. Sgocciolatele, schiacciatele con una forchetta in una scodella e
incorporate gli altri ingredienti poco alla volta, mescolando con un cucchiaio di legno. Se invece
preferite, versate tutto nel mixer e azionatelo a bassa velocit, cos da ottenere una crema liscia e
omogenea.
Servite fredda su un piatto da portata adatto, guarnendo con delle olive nere e accompagnando
con fette di pane.
ANTIPASTO DI ZUCCHINE

2 zucchine di media grossezza, 1/2 cucchiaino di peperoncino rosso in polvere, il succo di 1/2
limone, 2 spicchi daglio, 1/2 cucchiaino di semi di coriandolo macinati, 1/2 cucchiaino di semi di
carvi macinati, sale, olio extravergine doliva, olive nere a piacere.
Spuntate le zucchine, lavatele, fatele cuocere nellacqua bollente per una ventina di minuti,
scolatele, lasciatele intiepidire e quindi strizzatele per eliminare lacqua in eccesso. Mettetele in una
scodella, schiacciatele accuratamente, unite il peperoncino, il succo di limone, laglio pestato, il
coriandolo e il carvi, sale e amalgamate per bene. Trasferite il composto in un piatto da portata,
spruzzatelo con dellolio e guarnite con delle saporite olive nere.
PEPERONI E MELANZANE ALLAGRODOLCE

300 g di peperoni, 250 g melanzane, 200 g di cipolle, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 3
cucchiai di aceto di mele, 2 cucchiai di zucchero di canna, 50 g di uvetta passa, 50 g di olive verdi,
sale, peperoncino rosso in polvere.
Pulite, affettate e grigliate i peperoni e le melanzane. Affettate le cipolle sottilmente e fatele
appassire in una padella con lolio, tenendole mescolat. Unite laceto, lo zucchero, luvetta sciacquata e

lasciata precedentemente rinvenire in un po daceto di mele, le olive snocciolate e tagliate


grossolanamente, sale e peperoncino. Completate con 1/2 bicchiere dacqua e lasciate sobbollire
qualche minuto. In una teglia disponete uno strato di fette di melanzane, quindi uno di cipolle con il
fondo di cottura e uno di peperoni a striscioline. Lasciate poi riposare a temperatura ambiente per un
paio dore.
PUREA DI MELANZANE ALLORIENTALE

1 kg di melanzane, 2 cipolle di media grossezza, 250 g di tahin, 1/2 bicchiere di aceto di mele, 4
spicchi daglio, sale, peperoncino rosso in polvere, 4 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cucchiaio
di semi di cumino, la buccia grattugiata di 1 limone, 1 mazzetto di prezzemolo.
La cucina del Nordafrica e del Medio Oriente fa un grande uso delle melanzane, che molto
spesso vengono ridotte in purea, come in questo piatto che si esegue con molta facilit e che, poich va
servito freddo, come antipasto, pu essere preparato con un certo anticipo. La purea di melanzane, detta
anche caviale dei poveri, risulta decisamente stuzzicante e appetitosa grazie al contrasto tra il sapore
leggermente affumicato delle melanzane e quello deciso del tahin, arricchito da aglio e succo di limone.
Le dosi proposte nella ricetta consentono di ottenere una buona quantit di purea di melanzane,
sicuramente maggiore di quanta necessaria per servire un buon antipasto a 4 persone.
Spuntate le melanzane, lavatele, asciugatele, tagliatele a met nel senso della lunghezza e
mettetele in forno insieme con le cipolle non sbucciate. Mantenete una temperatura intorno ai 200 C e
lasciatele appassire, cos che la polpa si intenerisca adeguatamente. Quando vi sembra che la cottura sia
sufficiente, estraete le melanzane dal forno, sbucciatele e setacciatele, raccogliendo la purea in una
scodella. Incorporatevi il tahin, laceto, gli spicchi daglio sbucciati e tritati, sale e peperoncino a
piacere, lolio versato a filo e i semi di cumino. Mescolate con cura, cos da ottenere una crema liscia.
Con la crema riempite 4 coppette e cospargetele di buccia grattugiata di limone e prezzemolo
tritato. Infine portate in tavola.
Se invece preferite, trasferite la crema su un piatto da portata, spolverate la superficie con del
prezzemolo tritato e servitela con dei crostini di pane leggermente tostati e caldi.
PALLINE VERDI

300 g di spinaci, sale, 100 g di ricotta fresca, noce moscata, peperoncino rosso in polvere.
Questantipasto naturale si prepara senza difficolt e in poco tempo. importante per che la
ricotta sia decisamente fresca e dolce.
Dopo averli accuratamente puliti e lavati, lessate in poca acqua salata gli spinaci. Quindi
strizzateli con cura, tritateli, incorporatevi la ricotta, lavorate a lungo il composto con il cucchiaio di
legno e insaporite con un pizzico di noce moscata appena macinata. Aggiustate di sale e unite del
peperoncino, ma senza esagerare. Modellate delle palline grosse quanto una ciliegia e servite infine in
tavola.
AVOCADO IN INSALATA

4 avocado, olio extravergine doliva, aceto di mele, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 porro.
Tenete gli avocado per alcune ore in frigorifero, poi puliteli, tagliateli a met e privateli del
nocciolo.

Servendovi di uno scavino, togliete la polpa facendone delle palline e mettetele in una terrina.
Emulsionate accuratamente dellolio, dellaceto di mele, sale e peperoncino, sbattendoli forte insieme,
versateli sulla polpa, mescolate delicatamente, rimettete le palline negli avocado e guarnite con qualche
fettina di porro.
CROSTINI ALLAVOCADO

1 avocado di medie dimensioni, sale, 2 cucchiaini di succo di limone, 3 cucchiaini di olio


extravergine doliva, crostini di pane integrale, 1/2 spicchio daglio, alcuni rametti di prezzemolo.
Scegliete un avocado ben maturo, sbucciatelo, eliminate il grosso nocciolo e sminuzzate la
polpa con laiuto di una forchetta, sino a ottenere una pasta cremosa. Versatela in una scodella, condite
con del sale, il succo di limone e lolio.
Infine spalmate la crema su dei crostini e cospargeteli con del prezzemolo e laglio tritati
finemente.
RAVANELLI ALLAVOCADO

1 avocado maturo, sale, peperoncino rosso in polvere, il succo di 1/2 limone, 1 mazzetto di
ravanelli, sottili fette di pane integrale.
Aiutandovi con una forchetta, provvedete anzitutto a ridurre in purea la polpa dellavocado
dopo averlo sbucciato. Quindi salatela, insaporitela con un pizzico di peperoncino a piacere,
aggiungetevi il succo di limone e mescolate per benino.
Passate poi a occuparvi dei ravanelli: privateli del gambo e delle radici, lavateli, asciugateli con
un canovaccio pulito e tagliateli a rondelle piuttosto sottili (circa 2 mm, per essere un po pi precisi -
ma non mettetevi a misurare!). Incorporate quindi le rondelle alla purea di avocado, decorate il tutto
con alcune foglioline di ravanello e infine servite accompagnando con fette di pane integrale.
ANTIPASTO DI TARTUFI

200 g di tartufi bianchi, sale, pepe, succo di limone, olio extravergine doliva.
Pulite anzitutto i tartufi con uno spazzolino morbido, strofinateli delicatamente con un
canovaccio pulito e asciugateli. Poi affettateli in sottilissime lamelle servendovi del tagliatartufi e
disponeteli nei singoli piatti. Salate, pepate e infine condite con qualche goccia di succo di limone,
spruzzando poco dolio doliva su ogni porzione.

ANTIPASTO DI OVOLI E TARTUFI

400 g di ovoli (Amanita caesarea) giovanissimi e freschi, 1 tartufo bianco di media grandezza,
3 cucchiai dolio extravergine doliva, succo di limone, sale.
Gli ovoli sono funghi di ottima commestibilit e molto ricercati. Crescono in estate-autunno e,
quando siano molto giovani, possono essere consumati crudi. Si sposano magnificamente con i tartufi

in un delicatissimo antipasto che si prepara senza alcuna difficolt.


Pulite con molta cura gli ovoli, eliminando il terriccio del gambo con un coltellino e
strofinandoli delicatamente con un canovaccio pulito e umido. Poi pulite anche il tartufo. Con il
tagliatartufi affettate prima i funghi e quindi, a parte, il tartufo.
Adagiate le fettine di ovolo su un piatto da portata, conditele con lolio, succo di limone e un
pizzico di sale, poi mettetevi sopra le fettine di tartufo. Lasciate al fresco per 1/4 dora e infine portate
in tavola.
ANTIPASTO AL TARTUFO CON SEDANO

1 sedano rapa di media grossezza, 2 carote, 1 tartufo, 5 cucchiai dolio extravergine doliva,
sale, peperoncino rosso in polvere.
Raschiate il sedano rapa con cura, lavatelo, asciugatelo e tagliatelo a julienne. Spazzolate sotto
acqua corrente le carote, asciugatele e tagliate anchesse allo stesso modo.
Occupatevi poi del tartufo: spazzolatelo e strofinatelo con uno strofinaccio pulito, in modo da
eliminare ogni residuo di terriccio, quindi tagliatelo a lamelle sottili servendovi del tagliatartufi.
Condite separatamente il sedano e le carote con olio, sale e peperoncino, poi disponete le verdure in 2
cerchi concentrici sul piatto da portata e distribuite sulla superficie le lamelle di tartufo.
ANTIPASTO DI TARTUFO E PARMIGIANO

100 g di tartufo bianco, 200 g di parmigiano, olio extravergine doliva, sale, pepe, il succo di
1/2 limone.
Pulite anzitutto il tartufo con molta cura, servendovi di uno spazzolino e di un canovaccio pulito
e umido. Poi tagliatelo a sottili lamelle servendovi del tagliatartufi.
Trasferite met delle lamelle in una padella formando uno strato, coprite con uno strato di
parmigiano tagliato anchesso a lamelle, condite con dellolio, sale e pepe, poi ricoprite con un altro
strato di tartufo e condite nuovamente.
Fate infine scaldare la padella per pochi minuti su un fuoco moderato e spruzzate con il succo di
limone, portando in tavola ben caldo.
TARTUFI AL VINO BIANCO

2 tartufi neri, 3,5 dl di vino bianco secco, burro, fette di pane integrale.
Pulite anzitutto i tartufi spazzolandoli con cura e strofinandoli con un canovaccio pulito, in
modo di privarli del terriccio che li ricopre.
Trasferiteli quindi in un tegamino, copriteli di vino bianco e ponete il tutto sul fuoco, portando a
ebollizione. A quel punto togliete i tartufi dal vino, affettateli molto sottilmente, distribuiteli sulle fette
di pane tostato leggermente imburrate e servite senza indugio.
TARTUFI AL PARMIGIANO

1 tartufo (o 2) nero, 1 spicchio daglio, 100 g di burro, 200 g di parmigiano semistagionato,


fettine di pane integrale.

Pulite anzitutto il tartufo con cura, spazzolandolo come al solito per eliminare il terriccio e
strofinandolo delicatamente con un canovaccio pulito.
Passate poi a strofinare il fondo di una pirofila con lo spicchio daglio sbucciato, mettetevi il
burro e, ponendo la pirofila sopra a una casseruola dacqua in ebollizione, lasciatelo sciogliere,
inclinando poi il recipiente da tutte le parti in modo che il fondo risulti omogeneamente unto.
Affettate il tartufo nella pirofila servendovi dellapposito tagliatartufi e allargate tutte le lamelle,
in modo che possano formare uno strato piuttosto omogeneo che ricoprirete con il parmigiano tagliato a
sottili lamelle.
Lasciate infine la pirofila in forno preriscaldato sinch il formaggio sia fuso e servite
immediatamente, con delle fettine di pane tostato, usando del buon pane integrale di grossa pezzatura.
TARTUFI ALLA SPAGNOLA

3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cipolla, alcuni rametti di prezzemolo, 1 foglia di


alloro, sale, pepe, 4 tartufi bianchi di media grossezza, 1/2 bicchiere di vino Madera o di Marsala
secco, 2 tuorli duovo, fette di pane integrale.
Versate lolio in un tegamino e, insieme con la cipolla e il prezzemolo puliti e tritati, la foglia di
alloro, sale e pepe, fatevi cuocere i tartufi adeguatamente puliti e affettati.
A cottura completata, eliminate la foglia dalloro, aggiungetevi il vino e i tuorli duovo e
lasciate amalgamare bene il tutto prima di portarlo in tavola con fette di pane intiepidite al forno.
INSALATA DI TOFU CON UVA PASSA

1/2 tazza di uvetta passa, 1/2 tazza di gherigli di noce, 250 g di tofu fresco, 1 cucchiaio di vino
bianco secco, 1 cucchiaino di miso (preferibilmente hatcho miso), 2 cucchiai di tahin, 150 g di carote,
4 foglie di lattuga.
Lavate innanzitutto luvetta e lasciatela rinvenire in un po dacqua per almeno 1/4 dora; nel
frattempo abbrustolite leggermente i gherigli di noce.
Trascorso il tempo previsto, scolate accuratamente luvetta e mescolatela con il tofu lavato e
tagliato a cubetti, le noci, il miso diluito nel vino bianco, il tahin e le carote tagliate a fiammifero.
Servite sulle foglie di lattuga.
TOFU IN PINZIMONIO

300 g di tofu fresco, 1 scalogno, 2 cucchiai di shoyu, 1 cucchiaio di zenzero secco grattugiato.
Bollite il tofu nellacqua per 5 minuti, quindi scolatelo e tagliatelo a cubetti di un paio di
centimetri di lato circa. Affettate finemente lo scalogno e mescolatelo al shoyu, allo zenzero secco
grattugiato al momento e a un paio di cucchiai dellacqua di cottura del tofu che avrete conservato. Con
la salsa ottenuta annegate in pinzimonio i cubetti di tofu e portate in tavola.
CREMA DI TOFU AL LIMONE

200 g di tofu fresco, 1 cucchiaio di olio extravergine doliva, 1 cucchiaino di succo di limone, 1
pizzico di sale, 1 pizzico di peperoncino rosso in polvere, foglie di lattuga.

La preparazione di questa crema di tofu veramente molto veloce; si tratta semplicemente di


mettere il tofu ben sgocciolato e il resto degli ingredienti in un frullatore e di frullare sino a quando il
tutto risulti soffice e denso, aggiungendo eventualmente dellolio se vi sembrasse necessario.
La crema ottenuta pu essere egregiamente impiegata nella preparazione di appetitose tartine,
da servire su delle foglie di lattuga fresca.
CREMA DI TOFU ALLO ZENZERO

250 g di tofu fresco, 3 cucchiai di shoyu, 1 cucchiaio di zenzero in polvere, 1 cucchiaio di tahin,
2 cucchiaini di miele naturale.
Anche la preparazione di questa crema non presenta alcuna difficolt e richiede pochissimo
tempo. Ideale per insaporire tartine, si ottiene mettendo tutti gli ingredienti in un frullatore e frullandoli
sino a ottenere una crema di una soffice consistenza che potrete spalmare su delle fette di pane
integrale. Unica avvertenza: consigliabile sgocciolare il tofu prima di frullarlo.
CREMA ASPRA DI TOFU

350 g di tofu fresco, 1/4 di cucchiaino di sale, 2 cucchiai di succo di limone o di aceto di mele.
Immergete il tofu in acqua bollente salata e lasciatevelo per un paio di minuti, poi sgocciolatelo
e frullatelo a bassa velocit con il succo di limone o laceto di mele sino a che risulti cremoso. Infine
spalmatelo su delle tartine.
Eventualmente sbizzarritevi in alcune appetitose varianti, aggiungendo 1 cucchiaino di vaniglia
in polvere o 1/2 mela a pezzetti o 1/2 cucchiaino di cannella in polvere. Il procedimento non varia.
CROSTINI AL TOFU

Una decina di olive nere, 1 scalogno, erba cipollina, 150 g di tofu fresco, sale, 3 cucchiaini di
aceto di mele, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, crostini di pane integrale, 2 cucchiai di semi di
sesamo tostato.
La crema per questi crostini si prepara molto facilmente e consente di ottenere un ottimo
antipasto.
Snocciolate le olive e tritatele finemente insieme con lo scalogno e lerba cipollina. Incorporate
il trito al tofu sminuzzato e condite il tutto con del sale, laceto di mele e lolio. Infine spalmate la
crema su dei crostini e guarniteli con i semi di sesamo.

CROSTINI ALLE MANDORLE

50 g di mandorle tostate, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, 1/2


spicchio daglio, sale, 5 cucchiai di olio extravergine doliva, crostini, mandorle.

Macinate assai finemente le mandorle, mettetele in una ciotola e aggiungeteci un trito di


abbondante prezzemolo pulito, aglio e capperi previamente sciacquati.
Condite con un po di sale e lolio, amalgamate il tutto con cura e infine spalmatelo sui crostini
e decorate ognuno di essi con 1 mandorla intera. Semplice e saporito!
ROTOLINI DI RADICCHIO

1 cespo di radicchio lungo, 100 g di crescenza, 50 g di ricotta fresca, 50 g di parmigiano


grattugiato, 1 mazzetto di prezzemolo, 1/2 bicchiere di latte, sale, peperoncino rosso in polvere, 30 g di
tartufo bianco.
Pulite il radicchio, lavatelo e scegliete le foglie pi lunghe e intere, che vi serviranno per
preparare i rotolini, almeno 2 per persona.
Frullate i formaggi con le foglie piccole del radicchio, il prezzemolo pulito e il latte, salate,
insaporite con del peperoncino e aggiungete i 2/3 del tartufo pulito e tagliato a scaglie. Amalgamate
accuratamente il tutto e poi scottate in pochissima acqua le foglie del radicchio, mettetele su un
canovaccio pulito, farcitele con la mousse, chiudetele a rotolino, fermate ogni rotolino con uno
stuzzicadenti e spolverate ancora con il tartufo grattugiato a scaglie.
PT VEGETARIANO

200 g di sedano tenero, 2 carote di media grossezza, 300 g di ricotta fresca, 25 olive nere, sale,
peperoncino rosso in polvere, noce moscata, 2 cucchiai di olio extravergine doliva, qualche oliva,
alcune rondelle di carota, fette di pane integrale.
Pulite il sedano, eliminate i filamenti, lavatelo, asciugatelo e tritatelo molto finemente.
Spazzolate le carote sotto acqua corrente, asciugatele, grattugiatele e unitele al sedano in una
terrina.
Amalgamate la ricotta con un po dacqua bollente e aggiungetela alle verdure. Snocciolate le
olive, tritatele assai finemente, aggiungetele al composto, condite con sale, peperoncino, una spolverata
di noce moscata e lolio, amalgamate il tutto con molta cura e versatelo in uno stampo da budino
scannellato, pareggiando la superficie.
Mettete infine in frigorifero per qualche ora e poi sformate su un piatto da portata, decorando
con qualche oliva nera e qualche rondella di carota; servite in tavola accompagnando con delle fette di
pane calde.
SEDANI AL GORGONZOLA

180 g di mascarpone fresco, 120 g di gorgonzola, 10 gambi di sedano bianco, peperoncino


rosso in polvere.
In una terrina unite il gorgonzola al mascarpone e lavorate limpasto sino a ottenere una crema
omogenea. Lavate quindi i gambi di sedano senza privarli delle foglie, asciugateli, spalmateli con la
crema di formaggio e spolverateli con del peperoncino. Antipasto semplice ma molto gradevole.
CROSTINI ALLE NOCI

150 g di fontina, 2 bicchieri di latte, 1 cucchiaino di maizena (amido di mais), peperoncino


rosso in polvere, noce moscata, 8 fette di pane integrale raffermo, 16 gherigli di noci.
Tagliate a cubetti la fontina e lasciatela in ammollo nel latte per unintera notte. Al mattino
fatela sciogliere a bagnomaria aggiungendo la maizena ma evitando di portare a bollore, perch
altrimenti la parte grassa e quella sierosa del formaggio si divideranno. Quando la fontina sciolta,
spegnete il fuoco, ma lasciate il pentolino a bagno nellacqua calda e aggiungete la noce moscata e del
peperoncino.
Ricavate 16 cubetti dalle fette di pane, infilzate ogni cubetto con lo stuzzicadenti e fategli fare
un bagno nella fontina fusa. Mettete poi il cubetto su un piatto e adagiatevi sopra 1 gheriglio di noce,
facendolo ben aderire. Quindi fate lo stesso per tutti i cubetti.
Lasciate raffreddare per tutto il giorno e, poco prima di servire, staccate i cubetti dal piatto e
adagiateli su un piatto da portata.
HUMMUS (CREMA DI CECI) - 1

300 g di ceci secchi, 2 cucchiai dolio extravergine doliva, 1 spicchio daglio, 1 cucchiaino
colmo di semi di cumino finemente tritati, il succo di 1 limone, sale, 1 peperoncino rosso, 2 cucchiai di
prezzemolo tritato.
Lhumms viene servito come antipasto in Medio Oriente e particolarmente in Libano; nei
ristoranti orientali si serve anche come accompagnamento a vari piatti. uno stuzzichino veramente
delizioso, tradizionalmente guarnito con pinoli tostati o soffritti in poco samna (burro chiarificato) o
nel burro.
Cercate di procurarvi dei ceci secchi che non siano troppo stagionati; lavateli, eliminate le
impurit che dovessero salire a galla e lasciateli in ammollo in acqua fredda per 24 ore. Poi versate
lolio in una casseruola, unitevi laglio sbucciato e finemente tritato e fatelo dorare a fiamma moderata.
Scolate i ceci, aggiungeteli nella casseruola, unite tanta acqua quanta ne basta per coprirli e quindi
fateli cuocere a pentola coperta e a fuoco moderato per almeno un paio dore, in modo che possano
adeguatamente ammorbidirsi.
Quando i ceci sono cotti al punto giusto e teneri, scolateli e schiacciateli accuratamente con una
spatola di legno, lavorandoli in modo da ridurli in una crema soffice. Unitevi il cumino tritato e il succo
di limone, salate e trasferite il tutto su un piatto da portata, completando con il peperoncino rosso tritato
e il prezzemolo.
Se preferite, invece del peperoncino in pezzetti usate quello in polvere, che potr essere
amalgamato alla crema. Servite lhumms tiepido.
HUMMUS (CREMA DI CECI) - 2

250 g di ceci secchi, 2 cucchiai di tahin, il succo di 1 limone, 3 spicchi daglio, sale, 1
cucchiaio di prezzemolo tritato, 3 cucchiai dolio extravergine doliva.
Lasciate i ceci in ammollo in acqua per 24 ore dopo averli accuratamente lavati e poi scottateli
per una ventina di minuti in acqua sufficiente a coprirli. Scolateli, lasciateli raffreddare un po e cercate
di togliere loro quanta pi buccia possibile. Quando sono freddi, fateli sobbollire in altra acqua sino a
quando divengano teneri e passateli nel frullatore. A parte sbattete il tahin con il succo di limone,
laglio sbucciato e ridotto in poltiglia e il sale e amalgamate il tutto con il passato di ceci, sino ad avere
un composto omogeneo.
Servitelo su un piatto, guarnendo con del prezzemolo e spruzzando dolio.

ANTIPASTO DI CARCIOFI

4 carciofi, 2 limoni, sale, 1 finocchio, 1 spicchio daglio, 2 cucchiai di olio extravergine


doliva, 2 cucchiai di capperi sottaceto, 2 cucchiai di prezzemolo tritato, alcuni rametti di prezzemolo.
Mondate i carciofi eliminando le foglie pi coriacee e la peluria interna, lavateli e affettateli
assai finemente. Metteteli in una scodella e unitevi il succo di 1/2 limone e un pizzico di sale.
Frullate con lolio laglio, 1 cucchiaio di capperi sciacquati e strizzati per bene, unitevi il succo
di 1 limone e sbattete con una forchetta, cos da ottenere unemulsione, aggiungetevi il prezzemolo
tritato e versate il tutto sulla verdura.
Mescolate accuratamente e servite guarnendo con i capperi rimanenti e delle foglioline di
prezzemolo.
Le verdure crude
Le verdure crude, come noto, sono laccompagnamento pi adatto
per i cereali o per i cibi proteici. Sono dunque degli eccellenti contorni,
per quanto nelle abitudini della cucina vegetariana si tenda a servirli
come piatto dinizio, sano e leggero antipasto.
A volte possono essere arricchite con ingredienti
che riescono a trasformarle in veri e propri piatti unici:
questo particolarmente evidente
quando contengano formaggio, uova,
mandorle, olive, cio alimenti
prevalentemente proteici.
La presenza di condimenti acidi
(aceto di vino o di mele, acidulato
di riso o di umeboshi, succo di limone
ecc.) non va considerata obbligatoria
e anzi, di norma, andrebbe limitata
a pochissime gocce, cos da facilitare
una buona combinazione degli alimenti.
INSALATA DI CARCIOFI

5 carciofi, il succo di 2 limoni, olio extravergine doliva, sale, 2 cucchiai di gomasio.


Private anzitutto i carciofi delle foglie esterne pi dure, accorciate adeguatamente le brattee
rimaste e quindi, con un coltello piuttosto affilato, tagliateli a fette sottili. Immergete man mano le
fettine in acqua acidulata con il succo di 1 limone, quindi scolatele molto accuratamente e disponetele
in un piatto da portata.
Infine condite il tutto con dellolio, sale, il succo del limone rimanente e il gomasio.
INSALATA DI CARCIOFI PICCANTE

4 carciofi, il succo di 2 limoni, olio extravergine doliva, sale, peperoncino rosso in polvere, 1
carota, 1 cuore di sedano, alcuni rametti di prezzemolo.
Togliete anzitutto ai carciofi le foglie esterne pi dure e le punte, pulite i gambi. Tagliateli poi a
met e i gambi a pezzetti e immergeteli via via in acqua acidulata con un po di succo di limone.
Tagliateli quindi a pezzettini piccolissimi, metteteli in uninsalatiera e conditeli con dellolio, succo di
limone, sale e un pizzico di peperoncino.
Pulite e lavate la carota, asciugatela, affettatela finemente e aggiungetela ai carciofi; affettate
finemente anche il cuore di sedano, aggiungetelo alle altre verdure. Infine mescolate per benino e
portate in tavola guarnendo con prezzemolo.

INSALATA DI CARCIOFI E PARMIGIANO

5 carciofi, 100 g di parmigiano, olio extravergine doliva, sale, peperoncino rosso in polvere.
Procuratevi dei carciofi con poco pelo allinterno, privateli delle foglie esterne e accorciate
adeguatamente le brattee rimaste.
Con un coltello affilatissimo tagliateli a fettine molto sottili e conditele subito in un piatto da
portata con il parmigiano tagliato a scagliette, dellolio, sale e un pizzico di peperoncino. Mescolate
molto delicatamente e servite.
CAROTE ALLE NOCCIOLE

400 g di carote, 250 g di yogurt intero, il succo di 1 limone, 1 pompelmo, una manciata di

nocciole sgusciate, sale, peperoncino rosso in polvere.


Pulite accuratamente le carote spazzolandole sotto acqua corrente, asciugatele e grattugiatele.
Mettetele poi in uninsalatiera e conditele con lo yogurt e il succo di limone.
Pelate quindi il pompelmo, dividetene gli spicchi eliminando i semi, tagliateli a dadini e
aggiungeteli alle carote. Infine tritate grossolanamente le nocciole, aggiungetele allinsalata, salate,
insaporite con del peperoncino e portate in tavola dopo aver mescolato con cura.
CAROTE ALLA SICILIANA

400 g di carote, olio extravergine doliva, il succo di 1 limone, 1 cucchiaino di zucchero


greggio di canna, sale, peperoncino rosso in polvere.
Pulite accuratamente le carote sotto acqua corrente spazzolandole. Quindi asciugatele con cura,
grattugiatele e mettetele in uninsalatiera, condendole subito con dellolio e il succo del limone e
aggiungendo lo zucchero, del sale e poco peperoncino. Mescolate con cura e infine servite.
CAROTE PRIMAVERILI

350 g di carote, 1 piccola rapa, 1/2 barbabietola, 2 cucchiai di aceto di mele, 3 cucchiai di olio
extravergine doliva, sale, zenzero fresco, 1 cucchiaio di semi di zucca, 2 cucchiai di gomasio.
Pulite accuratamente le verdure, asciugatele molto bene e tagliatele a fiammifero. Versatele poi
in uninsalatiera e conditele con laceto di mele, lolio, poco sale e dello zenzero pulito e grattugiato al
momento. Aggiungete infine anche i semi di zucca e il gomasio, mescolate per bene e portate in tavola.
CAROTE GRATTUGIATE CON OLIVE

100 g di olive nere, 350 g di carote, il succo di 1/2 limone, sale, 2-3 cucchiai di olio
extravergine doliva.
Snocciolate anzitutto le olive e spezzettatene la polpa. Poi pulite le carote sotto acqua corrente
aiutandovi con uno spazzolino e quindi asciugatele e grattugiatele. In una terrina fate sciogliere il sale
nel succo del limone, quindi amalgamatevi con cura lolio, versatevi le verdure e infine servite.
INSALATA DI CAROTE E CIPOLLE

300 g di carote, 2 cipolle, 2 peperoncini verdi, 3 cucchiai di succo di limone, sale, zenzero.
Pulite le carote sotto acqua corrente spazzolandole accuratamente. Quindi asciugatele e
grattugiatele finissime. Sbucciate le cipolle, grattugiate anchesse e grattugiate pure i peperoncini dopo
averli privati del picciolo.
Disponete il tutto in uninsalatiera, condite con il succo di limone e il sale e insaporite con un
po di zenzero secco grattugiato al momento o con dello zenzero fresco pulito e tritato finemente.
INSALATA DI CAROTE E MELE

400 g di carote, 2 mele, 1 pezzo di finocchio tenero, olio extravergine doliva, il succo di 1

limone, alcune foglie di menta fresca, sale, 5 noci.


Dopo averle pulite, lavate le carote spazzolandole sotto acqua corrente e quindi grattugiatele.
Grattugiate anche le mele dopo averle sbucciate e tritate finemente il finocchio.
Condite il tutto in uninsalatiera con dellolio, il succo del limone (se il succo di un intero
limone vi sembrasse eccessivo, limitatevi a usarne la met), le foglie di menta sminuzzate, del sale e le
noci grossolanamente tritate. Mescolate delicatamente e lasciate infine riposare una decina di minuti
prima di portare in tavola.
INSALATA DI CAROTE E MENTA ALLO YOGURT

400 g di carote, 125 g di yogurt intero, sale, 2 spicchi daglio, 1 cucchiaio di foglie di menta
tritate finemente, 1 cucchiaino di prezzemolo tritato finemente.
Lavate le carote sotto acqua corrente e spazzolatele accuratamente. Poi asciugatele,
grattugiatele e conditele con lo yogurt, il sale, le erbe tritate e laglio sbucciato e schiacciato. Mescolate
molto bene e lasciate riposare al fresco per una ventina di minuti circa prima di portare in tavola. Se
preferite, sostituite le carote con delle zucchine fresche e tenerissime.
INSALATA DI CAROTE E SEDANO

350 g di carote, 1 sedano di Verona di grossezza media, il cuore di 1 carciofo, il succo di 1


limone, olio extravergine doliva, sale, peperoncino rosso in polvere.
Lavate accuratamente le carote spazzolandole sotto acqua fredda; pulite con attenzione il
sedano raschiando o, se possibile, spazzolando la parte esterna: lavate anche il cuore di carciofo.
Quindi asciugate le verdure.
Cominciate poi con il tagliare il sedano a fettine molto sottili, tagliate a fettine anche il carciofo
e, infine, le carote. Mettete le verdure in uninsalatiera e condite con il succo di limone, dellolio, sale e
un pizzico di peperoncino a piacere. Infine mescolate per bene e portate in tavola.
CAVOLFIORE CRUDO IN INSALATA

1 piccolo cavolfiore, 1 cucchiaio di senape, sale, peperoncino rosso in polvere, 3 cucchiai di


olio extravergine doliva, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 mazzetto di crescione, 2 pomodori.
Lavate il cavolfiore, dividetelo in cimette, asciugatelo e sistematelo in uninsalatiera. Preparate
una salsa mettendo la senape in una ciotola con del sale e un po di peperoncino e aggiungendo 1
cucchiaio dolio. Poco a poco incorporate ancora un paio di cucchiai dolio mescolando continuamente,
cos da renderlo omogeneo e aggiungete il succo di limone.
Versate la salsa sul cavolfiore e lasciatelo marinare per unoretta. Trascorso questo tempo, poco
prima di portare in tavola, aggiungete nellinsalatiera il crescione lavato e mondato dei gambi, i
pomodori tagliati in 4 e mescolate.
INSALATA DI CAVOLFIORE E CAPPERI

1 piccolo cavolfiore, 3 cucchiai dolio extravergine doliva, 2 cucchiai daceto di mele, 3


cucchiai di capperi sotto sale, 1 cucchiaino di maggiorana tritata, sale, 2 cucchiai di gomasio.

Mondate il cavolfiore delle foglie, lavatelo e tagliatelo sottile. Preparate poi unemulsione con
lolio, laceto di mele, la maggiorana tritata finemente, i capperi sciacquati e tritati, poco sale. Con essa
condite quindi il cavolfiore, spolveratelo di gomasio e lasciatelo riposare al fresco per un quarto dora
prima di portarlo in tavola.
INSALATA DI CAVOLFIORE E PEPERONE

1 piccolo cavolfiore, 1 peperone rosso, 1 cipolla dolce, 3 cucchiai di olio extravergine doliva,
1 cucchiaio di acidulato di riso, sale, 4 rametti di prezzemolo.
Lavate il cavolfiore, dividetene le cimette, asciugatele e sistematele poi in uninsalatiera. Lavate
anche il peperone, eliminate il torsolo e i semi e tagliatelo a listarelle, aggiungendole alle cime di
cavolfiore. Quindi sbucciate la cipolla e affettatela molto sottilmente: dividetene gli anelli e
aggiungeteli alle altre verdure.
In una ciotola sbattete leggermente lolio, lacidulato di riso, il sale; incorporatevi il prezzemolo
tritato e infine versate la salsa sullinsalata, mescolando delicatamente prima di servire.
INSALATA DI CAVOLFIORE PICCANTE

500 g di cavolfiore, 50 g di olive verdi, sale, 2 cucchiai di acidulato di riso, 3 cucchiai di olio
extravergine doliva, peperoncino rosso in polvere, 50 g di peperoni sottolio.
Lavate il cavolfiore, asciugatelo e dividetelo in cimette. Snocciolate le olive e quindi tagliatele a
pezzetti.
Affettate sottilmente le cime di cavolfiore e, dopo averle disposte in uninsalatiera, conditele
con sale, acidulato di riso, olio e peperoncino precedentemente miscelati.
Decorate infine con le olive e i peperoni tagliati a filetti e portate in tavola.
INSALATA DI CAVOLO

250 g di cavolo cappuccio bianco, 2 carote, 1 cipolla di media grossezza, 1 peperone verde, 1,5
dl di maionese, il succo di 1/2 limone, sale, peperoncino rosso in polvere.
Private il cavolo del torsolo e affettatelo piuttosto sottilmente; lavate, asciugate e grattugiate le
carote; sbucciate e tritate la cipolla. Svuotate il peperone dei semi, privatelo del picciolo e affettatelo
sottilmente.
Mettete tutte le verdure in una terrina, aggiungete la maionese e amalgamate bene. Incorporate
anche il succo di limone, il sale e un pizzico di peperoncino e mescolate con cura.
Mettete infine linsalata su un piatto da portata e servitela. Nel caso doveste attendere un po,
copritela e tenetela al fresco sino al momento di portarla in tavola.

INSALATA DI CAVOLO E MELA

200 g di cavolo cappuccio bianco, 1 cipolla, 2 mele di media grossezza della variet Renetta, 1
cucchiaio di semi di cumino, qualche bacca di ginepro, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, sale, il
succo di 1/2 limone.
Private il cavolo del torsolo, lavatene le foglie, asciugatele e affettatele sottilmente. Quindi
sbucciate e tritate la cipolla, tagliate le mele a dadini dopo averle sbucciate e private del torsolo e
mescolate il tutto in uninsalatiera aggiungendo i semi di cumino e le bacche di ginepro.
Condite il tutto con olio, sale e succo di limone.
INSALATA DI CAVOLO E MENTA

250 g di cavolo cappuccio, 1 spicchio daglio, sale, il succo di 1/2 limone, 3 cucchiai di olio
extravergine doliva, alcune foglie di menta fresca, peperoncino rosso in polvere.
Private il cavolo del torsolo, lavatene le foglie con cura, asciugatele e affettatele molto
sottilmente.
Tagliate quindi lo spicchio daglio a met e usatelo per strofinare le pareti dellinsalatiera.
In una ciotola sciogliete 1 cucchiaino scarso di sale con il succo del limone, aggiungete lolio ed
emulsionate bene aiutandovi con una forchettina. Aggiungete poi la menta tritata e un pizzicodi
peperoncino a piacere e, infine, unitevi il cavolo, mescolate e portate in tavola.
INSALATA DI CAVOLO E PEPERONI

200 g di cavolo cappuccio, 1 peperoncino piccante fresco, 1 peperone dolce, 1 arancia, 1 mela
della variet Renetta, 4 cucchiai di olive nere, 1/2 bicchiere di vino bianco secco, sale, peperoncino
rosso in polvere, panna montata q.b.
Private il cavolo del torsolo, lavatene le foglie e quindi asciugatele e affettatele a listarelle
sottili. Mettetele in una ciotola con il peperoncino piccante tritato, il peperone dolce affettato
grossolanamente, gli spicchi darancia spellati, privati dei semi e, se sono troppo grossi, divisi a met,

la mela sbucciata, privata del torsolo e tagliata a dadini, le olive. In 1/2 bicchiere scarso di vino bianco
emulsionate un pizzico di sale e uno di peperoncino rosso in polvere e versate poi questo condimento
nella ciotola nella quale avete preparato le verdure e la frutta.
Montate infine la panna e usatela per condire il tutto (se lo preferite, potete usare panna acida).
INSALATA DI CAVOLO E YOGURT

200 g di cavolo bianco, il succo di 1 limone, 200 g di carote, 1 mela preferibilmente della
variet Renetta, 50 g di uvetta passa, 50 g di noccioline non salate, olio extravergine doliva, sale, 250
g di yogurt naturale intero.
Private il cavolo del torsolo, lavatene le foglie, asciugatele e affettatele sottilmente. Mettetele
quindi a macerare nel succo di limone e unitevi poi le carote pulite e tagliate a fiammifero, la mela
sbucciata, privata del torsolo e tagliata a dadini, luvetta passa precedentemente lavata e lasciata
rinvenire in poca acqua per una decina di minuti, le noccioline, dellolio, un pizzico di sale. Mescolate
con cura per amalgamare bene tutti gli ingredienti e infine, poco prima di portare in tavola, unitevi lo
yogurt.
CAVOLO CON ALLORO

250 g di cavolo cappuccio bianco, 2 foglie dalloro, 1 spicchio aglio, 3 cucchiai di olio
extravergine doliva, 2 cucchiai di aceto di mele, 2 cucchiai di gomasio, sale.
Mondate il cavolo, scartando eventualmente le foglie pi esterne, lavatelo e tagliatelo sottile.
Tritate quindi le foglie di alloro e laglio e in una ciotolina mescolate il trito con lolio e laceto di
mele. Aggiungete il sale e con lemulsione ottenuta condite poi la verdura e mescolate con cura,
spolverizzando il gomasio. Se lo preferite, prima di portare in tavola potete lasciar riposare unoretta, in
modo che laroma dellalloro risulti pi marcato.
INSALATA DI CAVOLO ROSSO

250 g di cavolo rosso, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 2 cucchiai di aceto di mele, sale,
1 cespo di lattuga, 1 piccola cipolla rossa, 2 cucchiai di gomasio.
Mondate il cavolo rosso e tagliatelo a striscioline sottili, quindi trasferitelo in uninsalatiera e
conditelo con lolio, laceto e il sale. Mescolate con cura e lasciate riposare per unoretta.
Nel frattempo pulite e lavate il cespo di lattuga, suddividetelo nelle foglie che lo compongono e
tagliatele a pezzetti affettando sottilmente anche la cipolla sbucciata. Aggiungete infine tutto al cavolo,
mescolate bene, cospargete di gomasio e portate in tavola.
INSALATA DI CAVOLO CINESE

3 cucchiai di olio extravergine doliva, 2 cucchiai daceto di mele, sale, peperoncino rosso in
polvere, zenzero, 1 cavolo cinese di media grossezza, 1 cipolla, 100 g di germogli di soia, alcuni
rametti di prezzemolo.
Preparate anzitutto il condimento in una ciotolina emulsionando lolio, laceto, del sale,
peperoncino in polvere e un po di zenzero pulito e tritato. Lasciatelo riposare una mezzoretta e nel

frattempo pulite e lavate il cavolo cinese, asciugatelo e tagliatelo a striscioline. Pulite anche la cipolla e
tagliatela a dadini. Trasferite il cavolo e la cipolla in uninsalatiera, unitevi i germogli di soia e condite
con il condimento preparato precedentemente, mescolando con cura. Infine cospargete di prezzemolo
tritato e portate in tavola.

INSALATA DI CRAUTI

250 g di crauti, 3 carote, una manciata di germogli di frumento, olio extravergine doliva,
gomasio, acidulato di riso.
Strizzate i crauti delleventuale salamoia in eccesso ma non sciacquateli sotto lacqua fredda o,
peggio ancora, calda (come a volte si usa fare). Quindi versateli in uninsalatiera, mescolateli con le
carote pulite sotto acqua corrente e sottilmente affettate e i germogli. Condite con lolio, alcuni
cucchiai di gomasio, pochissimo acidulato di riso e infine portate in tavola.
CETRIOLI ALLE MANDORLE

2 cetrioli non troppo grossi, sale, 30 g di mandorle sgusciate, 2 cucchiai di erba cipollina
tritata, 1 bicchiere di panna acida, 1 cucchiaino di succo di limone.
Sbucciate i cetrioli e affettateli sottilissimi; quindi sistemate le fette a strati in un colapasta,
cospargendo ogni strato di sale. Preparate il condimento amalgamando le mandorle tritate, lerba
cipollina, la panna acida, il succo di limone, del sale. Poi scolate le fette di cetriolo, asciugatele e
mettetele in uninsalatiera, versatevi sopra la salsa e portate in tavola.
CETRIOLI ALLE NOCI

100 g di noci sgusciate, sale, 3 spicchi daglio, 30 g di mollica di pane integrale, il succo di 2
limoni, 2 cetrioli non troppo grossi, peperoncino rosso in polvere, olio extravergine doliva.
Pestate le noci in un mortaio, quindi aggiungete del sale e gli spicchi daglio sbucciati e pestate
ancora. Poi incorporatevi anche la mollica di pane precedentemente ammollata in acqua e strizzata.
Continuate a pestare sino a ottenere un impasto omogeneo e quindi aggiungete il succo dei limoni,
mescolando con il cucchiaio di legno.
Unite eventualmente anche dellacqua, in modo da dare al composto la consistenza di una
crema.
Mettete i cetrioli precedentemente sbucciati e sottilmente affettati su un piatto da portata,
conditeli con un poco di sale e un pizzico di peperoncino, versatevi sopra la salsa, cospargete di olio e
servite.
CETRIOLI ALLO YOGURT

2 cetrioli di media grandezza, 1 tazza di yogurt naturale intero, 1 spicchio daglio, foglie di
basilico fresco, sale, 1 cucchiaio di gomasio, olio extravergine doliva.

Lavate e affettate sottilmente i cetrioli e lasciateli macerare in una ciotola assieme allo yogurt e
allaglio sbucciato e pestato.
Dopo un quarto dora circa unitevi le foglie di basilico sminuzzate, un pizzico di sale, il
gomasio e dellolio, mescolate e servite.
INSALATA DI CETRIOLI AROMATICA

2 cetrioli non troppo grossi, sale, 1 grosso cipollotto, 3 chiodi di garofano, 6 cucchiai di olio
extravergine doliva, 2 cucchiai di acidulato di riso, peperoncino rosso in polvere.
Affettate sottilmente i cetrioli e mettete le fette in una terrina, cospargetele di sale, aggiungetevi
il cipollotto affettato e i chiodi di garofano e lasciate marinare il tutto per una dozzina di ore, voltando
le fettine di tanto in tanto in modo che si possano insaporire adeguatamente. Trascorso il tempo
previsto, toglietele dalla terrina, scolatele, sistematele in uninsalatiera e conditele con lolio,
lacidulato di riso e un pizzico di peperoncino a piacere.

CETRIOLI IN ROSA

4 piccoli cetrioli, sale, 2 pomodori maturi, 1/2 bicchiere di yogurt naturale intero, 150 g di
ricotta fresca, 1 cucchiaino di senape, il succo di 1/2 limone, peperoncino rosso in polvere.
Lavate i cetrioli, asciugateli, sbucciateli, tagliateli a met nel senso della lunghezza, scavateli al
centro cos da eliminare la parte contenente i semi, spolverateli di sale e capovolgeteli su uno
strofinaccio.
Pelate e private dei semi i omodori, trasferiteli nel frullatore, unite lo yogurt e la ricotta;
frullate a bassa elocit, poi aggiungete la senape, il succo di limone, sale e peperoncino a piacere.
Quando il composto omogeneo versatelo in una siringa da pasticcere con beccuccio a tella e lasciatelo
in frigorifero per mezzora circa.
Asciugate i cetrioli, adagiateli u un piatto da portata con la parte cava verso lalto e, usando la
siringa, riempitela con il composto preparato in precedenza.
CETRIOLI RIPIENI

4 cetrioli di media grandezza, 200 g di ricotta fresca di capra, olio extravergine doliva, alcune
foglie di basilico, 80 g di olive nere, sale.
Sbucciate i cetrioli e tagliateli a met nel senso della lunghezza. Quindi privateli dei semi e di
parte della polpa.
In una ciotola lavorate la ricotta con un paio di cucchiai di olio, le foglie di basilico spezzettate,
le olive snocciolate e spezzettate, la polpa di cetriolo e un pizzico di sale.
Con limpasto ottenuto riempite le barchette di cetriolo e prima di portarle in tavola fatele
raffreddare in frigorifero per un quarto dora circa.
INSALATA DI CICORIA

800 g di cicoria, una decina di ravanelli, sale, 2 cucchiai di aceto di mele, 3 cucchiai di olio
extravergine doliva, 2 cucchiai di gomasio.
Lavate accuratamente la cicoria e quindi asciugatela aiutandovi con la centrifuga a ano.
Tagliatela poi a striscioline molto sottili (se volete, potete farlo servendovi di na forbice). Pulite i
ravanelli e affettateli sottilmente.
In una terrina fate sciogliere il sale nellaceto di mele e quindi unitevi lolio amalgamando
bene.
Infine versatevi le verdure, mescolate e aggiungete il gomasio prima di portare in tavola.

CIPOLLATA

200 g di cipolla bianca, 100 g di ricotta fresca di capra, sale, peperoncino rosso in polvere,
alcuni rametti di prezzemolo.
Sbucciate e tritate finissima la cipolla e mescolatela quindi con la ricotta, un pizzico di sale e
uno di peperoncino; lavorate il tutto in una ciotola sino a ottenere una crema. Quindi disponetela in una
scodella inumidita e poi rovesciatela sul piatto da portata, dove assumer la forma di una cupola.
Guarnite con foglie di prezzemolo e, se lo ritenete opportuno, servite con delle fette di buon
pane integrale leggermente tostato.
INSALATA DI CIPOLLA E CRESCIONE

100 g di crescione, 250 g di cipolla, il succo di 1 limone, sale, olio extravergine doliva, 2
cucchiai di capperi sotto sale.
Lavate anzitutto il crescione e quindi asciugatelo. Poi sbucciate la cipolla e tagliatela ad anelli
piuttosto sottili.
In una ciotola sciogliete del sale con il succo del limone e aggiungetevi quindi dellolio,
emulsionando bene con laiuto di una forchettina.
Mettete su un piatto da portata il crescione e disponetevi tuttattorno gli anelli di cipolla,
distribuite i capperi sul crescione dopo averli sciacquati sotto acqua fredda, versate il condimento al
limone e portate in tavola.
Se lo preferite, sostituite il crescione con delle foglie di ravanello, solitamente e senza ragione
inutilizzate: hanno un gusto decisamente stimolante e propriet non disprezzabili.
INSALATA DI DENTE DI LEONE

250 g di foglie di dente di leone, 100 g di formaggio (emmental o simili), 2 spicchi daglio,
qualche crostino di pane integrale raffermo, olio extravergine doliva, acidulato di riso, 1 cucchiaio di
gomasio, sale.
Il dente di leone non altro che il Tarassaco officinale che ancora oggi viene diffusamente
raccolto anche allo stato selvatico (possibilmente in luoghi non troppo esposti a fonti di inquinamento).

Pulite ed affettate sottilmente i finocchi; fate lo stesso anche con il cetriolo. In uninsalatiera
versate quindi un po di yogurt, disponetevi sopra uno strato di fette di cetriolo, poi uno di fette di
finocchio, salate e spruzzate con qualche goccia dolio. Alternate strati di yogurt, cetriolo e finocchio
sino a esaurimento degli ingredienti, arricchendo con un poco dolio e salando. Infine portate in tavola.
FINOCCHI ALLO YOGURT

2 finocchi, 1 cetriolo di piccole dimensioni, 500 g di yogurt naturale intero, sale, 3 cucchiai di
olio extravergine doliva.
Pulite ed affettate sottilmente i finocchi; fate lo stesso anche con il cetriolo. In uninsalatiera
versate quindi un po di yogurt, disponetevi sopra uno strato di fette di cetriolo, poi uno di fette di
finocchio, salate e spruzzate con qualche goccia dolio. Alternate strati di yogurt, cetriolo e finocchio
sino a esaurimento degli ingredienti, arricchendo con un poco dolio e salando. Infine portate in tavola.
Se lo preferite, potete sistemare preventivamente le fette di cetriolo astrati in una terrina,
salando ogni strato e lasciando che gettino lacqua divegetazione per una mezzoretta prima di
sciacquarle e disporle nellinsalatiera con le fette di finocchio.
INSALATA DI FINOCCHI - 1

1 spicchio daglio, 2 cucchiai di aceto di mele, 1 pizzico di zucchero greggio di canna, 4


cucchiai di olio extravergine doliva, sale, 1 pizzico di peperoncino rosso in polvere, 2 grossi finocchi,
foglie di lattuga, lievito alimentare in scagliette.
Fate marinare per 1 ora in una ciotola lo spicchio daglio sbucciato e tagliato in quattro con lo
zucchero e laceto. Quindi premete i pezzetti daglio contro le pareti del recipiente in modo da estrarne
quanto pi succo e aroma possibile, poi scartateli. Aggiungete lolio e con la frusta sbattete
energicamente il condimento sino a quando diventa torbido. Unite a quel punto il sale e un pizzico di
peperoncino e, poco prima di portare in tavola, condite i finocchi mondati e affettati finemente,
disponendoli infine su alcune foglie di lattuga e spolverando con lievito in scagliette.
INSALATA DI FINOCCHI - 2

3 grossi finocchi, 1 mazzetto di ravanelli, il succo di 1 limone, 4 cucchiai di olio extravergine


doliva, sale, peperoncino rosso in polvere.
Pulite i finocchi e privateli delle foglie pi esterne (non gettatele ma tenetele da parte, poich
potrete utilizzarle in unaltra insalata). Tagliateli a spicchi e quindi conditeli con unemulsione di olio,
succo di limone, sale e peperoncino. Disponete infine glispicchi sul piatto da portata e guarnite con i
ravanelli tagliati a fettine e conditicon poco olio e succo di limone.
LUNETTE DI FINOCCHI

3 prugne salate (umeboshi), dragoncello fresco, il succo di 1 limone, 4 cucchiai di olio


extravergine doliva, sale, 3 finocchi, una quindicina di mandorle.
Preparate anzitutto una salsa tritando finemente le umeboshi e il dragoncello e mescolateli in
una terrina al succo di limone, allolio e a poco sale. Lasciate macerare il tutto per alcuni minuti e, nel

frattempo, lavate, asciugate e tagliate a sottili lunette i finocchi. Conditeli infine con la salsina e le
mandorle sbucciate e tritate e quindi portate in tavola.
INSALATA DI FUNGHI

Una dozzina di funghi piuttosto grossi, 2 spicchi daglio, 1 mazzetto di prezzemolo, il succo di
1/2 limone, peperoncino rosso in polvere, maggiorana fresca, timo, olio extravergine doliva, sale.
Lavate, asciugate con cura e tagliate a fettine molto sottili i funghi. Conditeli quindi con laglio
e il prezzemolo tritati, il succo di limone, un pizzico di peperoncino, la maggiorana fresca, del timo,
olio e sale. Lasciate riposare un poco prima di servire e aggiungete eventualmente dellaltro olio se vi
sembrasse necessario.
Per la preparazione di questinsalata potrete impiegare sia funghi coltivati che di bosco (sono
ottimi in questo caso i porcini giovani e dalla carne compatta e molto sana).

INSALATA DI FUNGHI E FORMAGGIO

300 g di funghi, 1 spicchio daglio, olio extravergine doliva, il succo di 1 limone, sale,
peperoncino rosso in polvere, 100 g di fontina o di formaggio simile, gomasio (facoltativo).
Lavate accuratamente i funghi sotto acqua corrente, asciugateli e tagliateli quindi a pezzetti.
Strofinate laglio sui bordi interni di uninsalatiera e versatevi un po dolio, il succo di limone, sale e
un pizzico di peperoncino. Emulsionate gli ingredienti con una forchettina e quindi versatevi i funghi e
il formaggio tagliato a dadini. Rimescolate adagio per dar modo ai sapori di amalgamarsi, insaporite
eventualmente con un paio di cucchiai di gomasio e attendete una decina di minuti prima di portare in
tavola.
INSALATA DI FUNGHI E SEDANO

250 g di funghi, 150 g di sedano bianco, sale, il succo di 1/2 limone, 50 g di panna liquida, 4
cucchiai di olio extravergine doliva, peperoncino rosso in polvere, alcune foglie di basilico, alcuni
rametti di prezzemolo.
Lavate rapidamente i funghi sotto acqua corrente, asciugateli e tagliateli sottilmente. Pulite e
lavate anche il sedano, asciugatelo e tagliatelo altrettanto sottilmente. In una ciotola sciogliete il sale
con il succo di limone, unite la panna e lolio e amalgamate bene il tutto, insaporendo con un pizzico di
peperoncino in polvere a piacere. Condite infine le verdure con la salsa e completate con il prezzemolo
tritato e il basilico sminuzzato.
FUNGHI ALLA CIPOLLA

250 g di funghi, 1 cipolla, 1 spicchio daglio, alcuni rametti di prezzemolo, 3 cucchiai dolio
extravergine doliva, il succo di 1/2 limone, sale.

Pulite i funghi, lavateli, asciugateli accuratamente, tagliateli a fettine sottili e metteteli in


uninsalatiera. Sbucciate la cipolla, tritatela e unitela ai funghi. Insaporite il tutto con un condimento
preparato in una ciotolina a parte con laglio sbucciato e schiacciato, il prezzemolo tritato, lolio, il
succo di limone, sale. Lasciate riposare per una mezzoretta, mescolando di tanto in tanto, in modo che i
sapori possano amalgamarsi e infine servite.
LATTUGA ALLARANCIA

1 cespo di lattuga, 1 arancia, 10 gherigli di noce, 10 mandorle sgusciate, 3 cucchiai di panna


da cucina, il succo di 1 limone, sale, peperoncino rosso in polvere.
Mondate, lavate e sgocciolate con cura la lattuga servendovi di una centrifuga a mano o
asciugando le foglie con un canovaccio. Quindi spezzettate le pi grandi. Lavate larancia sotto acqua
corrente aiutandovi con uno spazzolino e poi asciugatela. Servendovi di un pelapatate, togliete le scorze
e infine pelate larancia a vivo, cio togliete anche la pellicina bianca interna. Tagliatela quindi a sottili
fettine, eliminando i semi. Dopo esservi occupati dellarancia, tritate grossolanamente i gherigli di noce
e le mandorle sgusciate; stemperate la panna e il succo del limone in uninsalatiera, salate e aggiungete
un pizzico di peperoncino, incorporandovi anche le scorze darancia tagliate a listarelle ( evidente che
sar particolarmente importante che si tratti di un frutto proveniente da coltivazioni ecologiche) e la
frutta secca tritata. Versate infine il condimento sopra linsalata e quindi decorate con le fettine
darancia, mescolando al momento di portare in tavola.
LATTUGA AI PINOLI

1 cuore di lattuga, 1 mazzetto di crescione, 1 mazzetto di ravanelli, 1 mela verde, 3 cucchiai di


olio extravergine doliva, 2 cucchiai di aceto di mele, gomasio, sale, peperoncino rosso in polvere, 50
g di pinoli.
Mondate e sfogliate la lattuga, lavatela e asciugatela con una centrifuga manuale; tritate il
crescione dopo averlo lavato e asciugato; lavate, asciugate e affettate piuttosto finemente i ravanelli.
Versate tutto in uninsalatiera e occupatevi della mela: privatela del torsolo e, senza sbucciarla,
tagliatela a cubetti. Unitela quindi agli altri ingredienti e condite con lolio, laceto di mele, gomasio,
poco sale e peperoncino in polvere a piacere. Infine completate distribuendo i pinoli sopra linsalata.
LATTUGA AL FINOCCHIO

2 cespi di lattuga a cappuccio di dimensioni non troppo grosse, 1 finocchio, 4 cucchiai di olio
extravergine doliva, 2 cucchiai di aceto di mele, sale, peperoncino rosso in polvere.
Anzitutto pulite, lavate, sgocciolate e asciugate le foglie di lattuga. Poi tagliuzzatele a piacere e
sistematele in uninsalatiera.
Mondate il finocchio, se fosse necessario, e poi lavatelo e tagliatelo a spicchi sottili o a lamelle,
usando anche le barbe che, solitamente, vengono buttate. Aggiungetelo alla lattuga e condite con
lolio, laceto, sale e un pizzico di peperoncino, mescolate e infine portate in tavola.
LATTUGA ALLO YOGURT

150 g di lattuga, 100 g di cetrioli, 100 g di carote, 125 g di yogurt naturale intero, 3 cucchiai di
olio extravergine doliva, sale, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato.
Lavate la lattuga e asciugatela in un canovaccio o aiutandovi con lapposita e comodissima
centrifuga a mano. Con le foglie foderate uninsalatiera di vetro.
Sbucciate i cetrioli, affettateli e versateli al centro dellinsalatiera. Poi dedicatevi alla pulizia
delle carote: lavatele sotto acqua corrente aiutandovi con uno spazzolino, quindi asciugatele, affettatele
e disponetele a corona intorno ai cetrioli.
In una ciotola miscelate lo yogurt con del sale e lolio, emulsionando con cura. Aggiungete poi
anche un cucchiaio di prezzemolo tritato e mescolate; infine versate la salsa sullinsalata e portate in
tavola senza indugio.

INSALATA DI LATTUGA

3 cuori di lattuga, 3 gambi di sedano, 1 cucchiaio di aceto di mele, sale, 3 cucchiai di olio
extravergine doliva, 1 cucchiaio di cerfoglio tritato, 1 cucchiaio di gomasio.
Lavate anzitutto le foglie di lattuga e asciugatele servendovi di una centrifuga manuale. Lavate
anche i gambi di sedano, quindi sciogliete in uninsalatiera un po di sale nellaceto di mele, unitevi
lolio e amalgamate bene. Tagliate le verdure in pezzi piuttosto piccoli, versatele nellinsalatiera,
aggiungete il cerfoglio, mescolate e cospargete di gomasio.
INSALATA DI LATTUGA PATRIOTTICA

1 cespo di lattuga, 8 ravanelli, 2 coste di sedano, 2 cucchiai di aceto di mele, sale, 4 cucchiai di
olio extravergine doliva, 2 cucchiai di gomasio.
Pulite e lavate la lattuga. Quindi asciugatela con lapposita centrifuga a mano o servendovi di
un canovaccio. Pulite e lavate anche i ravanelli e il sedano e asciugateli. Poi spezzate le foglie di lattuga
e tagliate a fettine il sedano e i ravanelli.
In una terrina fate sciogliere poco sale nellaceto di mele, aggiungete lolio e miscelate con
decisione perch il tutto si amalgami molto bene. Infine versatevi le verdure, aggiungete un paio di
cucchiai di gomasio e mescolate prima di portare in tavola.
INSALATA DI LATTUGA INVERNALE

100 g di lattuga romana, 100 g di carote, 100 g di spinaci, 2 cuori di finocchio, 2 cucchiai di
aceto di mele o acidulato di umeboshi, sale, 4 cucchiai di olio extravergine doliva, 2 cucchiai di
lievito alimentare in scagliette.
Pulite anzitutto le verdure e poi lavatele sotto acqua corrente; ricordate che le carote possono
essere semplicemente spazzolate e non proprio il caso di raschiarle barbaramente. Non trascurate
inoltre di tenere da parte le foglie esterne dei finocchi, senza gettarle; esse potranno insaporire
ottimamente delle minestre.
Affettate quindi i finocchi, grattugiate le carote e tagliate molto sottili gli spinaci e la lattuga.

In una terrina sciogliete il sale nellaceto di mele o nellacidulato di umeboshi, unite lolio,
mescolate in modo da amalgamare con cura e infine versate sullinsalata, mescolando bene e
cospargendo di lievito in scagliette.
INSALATA DI OLIVE

400 g di olive verdi, 2 spicchi daglio, 1 mazzetto di finocchio selvatico (o, se vi risulta difficile
procurarvelo, le barbe di un finocchio domestico), alcune foglie di menta fresca, sale, 30 g di foglie di
sedano, 2 cucchiai di acidulato di riso, 4 cucchiai di olio extravergine doliva.
Per questinsalata, originaria della Sicilia, si usano solitamente le olive acerbe del periodo della
raccolta, che vanno schiacciate, snocciolate e tenute a bagno per 7-8 giorni, provvedendo a cambiare
quotidianamente lacqua dellammollo.
Trascorso questo periodo, si pu aggiungere allacqua laglio sbucciato e schiacciato, il
finocchio selvatico, le foglie di menta e il sale, lasciando riposare ancora per 2-3 giorni.
Solo a questo punto si potr scolare il tutto e mettere le olive in una ciotola, unendo infine
anche le foglie di sedano e condendo con lolio, lacidulato e un pizzico eventuale di sale.
Se lo si preferisce, nel periodo di ammollo in acqua si pu aggiungere anche un pezzetto di
peperoncino.
INSALATA DI PEPERONI ALLA GRIGLIA

4 peperoni rossi e gialli, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 2 cucchiai di acidulato di riso,
sale, 1 cucchiaio di lievito alimentare in scagliette.
Abbrustolite i peperoni alla griglia o su una fiamma piuttosto bassa, privateli della pellicina che
li riveste strofinandoli con un canovaccio e tagliateli a listarelle eliminando i semi, il picciolo e le
nervature pi grosse. Disponeteli infine su un piatto da portata e conditeli con unemulsione di olio,
acidulato di riso e sale.
Spolverate di lievito alimentare in scagliette e portate in tavola.
INSALATA DI POMODORI AL BASILICO

4 pomodori maturi ma ancora ben sodi, 1 spicchio daglio, alcune foglie di basilico fresco, 3
cucchiai di olio extravergine doliva, poco succo di limone, sale, 2 cucchiai di gomasio, peperoncino
rosso in polvere.
Lavate i pomodori, asciugateli con cura, tagliateli a fette piuttosto sottili e trasferiteli in
uninsalatiera.
Tritate lo spicchio daglio dopo averlo sbucciato, versatelo nellinsalatiera, sminuzzate le foglie
di basilico, cospargetele sui pomodori, condite con lolio, poco succo di limone, poco sale, un paio di
cucchiai di gomasio (eventualmente potete evitare di usare il sale se il gomasio gi sufficientemente
salato) e un pizzico di peperoncino rosso a piacere, ma senza esagerare.
Dopo aver mescolato, servite.
INSALATA DI POMODORI ALLA NAPOLETANA

4 pomodori maturi ma ancora ben sodi, 200 g di mozzarella, 3 cucchiai di olio extravergine
doliva, sale, 1 pizzico generoso di origano.
Lavate i pomodori, asciugateli e tagliateli a pezzetti. Tagliate a pezzetti di uguale grandezza
anche la mozzarella e mescolatela ai pomodori. Condite quindi con lolio, il sale e lorigano e infine
portate in tavola.
INSALATA DI POMODORI E MOZZARELLA

350 g di pomodori maturi ma ancora ben sodi, 4 cucchiai di olio extravergine doliva, 1
cucchiaio di gomasio, alcune foglie di basilico, 1 cucchiaio di origano, il succo di 1 limone, 150 g di
mozzarella, una ventina di olive verdi o nere, 100 g di germogli di grano, 1 cucchiaio di capperi sotto
sale, sale.
Lavate i pomodori, asciugateli e tagliateli a fette. Conditeli con una parte dellolio, il gomasio,
le foglie di basilico sminuzzate, lorigano, il succo di limone e sistemateli su un largo piatto da portata.
Disponete al centro la mozzarella tagliata a fette e poi a striscioline sottili, le olive, e sistematevi
intorno i germogli di grano.
Infine completate con un filo dolio e i capperi preventivamente sciacquati sotto acqua fredda,
aggiungete un pizzico di sale e lasciate in frigo una decina di minuti prima di portare in tavola.
INSALATA DI POMODORI ALLINDIANA

4 pomodori maturi ma ancora ben sodi, 1 cipolla piuttosto grossa, 2 cucchiai di foglie di
coriandolo fresco, 1 pezzettino di zenzero fresco, 1 piccolo peperoncino verde, il succo di 1 limone.
Lavate i pomodori e asciugateli. Tagliateli poi a dadi piuttosto grossi. Pelate e tritate la cipolla
assieme al coriandolo, pulite e tritate lo zenzero. Lavate e asciugate il peperoncino verde e tagliatelo ad
anelli sottili.
Trasferite tutto in uninsalatiera, condite con il succo del limone e mescolate con cura, lasciando
infine marinare per unoretta in frigorifero prima di portare in tavola. Se lo preferite, potete aggiungervi
un poco dolio o dello yogurt intero. Qualora vi fosse difficile reperire il coriandolo fresco, ripiegate su
del prezzemolo.

INSALATA DI POMODORI AROMATICA

400 g di pomodori maturi ma ancora ben sodi, 150 g di cetrioli, un paio di cucchiai di capperi
sotto sale, alcune foglie di basilico, 1 cucchiaio di cerfoglio tritato, 3 cucchiai di olio extravergine
doliva, 2 cucchiai di gomasio.
Lavate i pomodori e i cetrioli e asciugateli con cura. Poi affettateli e versateli in uninsalatiera
unendo i capperi sciacquati sotto acqua corrente, le foglie di basilico sminuzzate, il cerfoglio tritato.
Condite con lolio e un paio di cucchiai di gomasio, mescolate e servite. Se lo preferite, potete
insaporire ulteriormente questinsalata con della cipolla tritata e del prezzemolo.
POMODORI IN SALSA VERDE

5 pomodori maturi ma ancora ben sodi, 1 cetriolo, 50 g di mollica di pane, 1 cipolla, 1


cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato, 5 foglie di menta fresca, 4
cucchiai di olio extravergine doliva, sale.
Lavate e asciugate i pomodori e tagliateli a fette; pulite, lavate, asciugate e affettate sottilmente
il cetriolo.
A parte, in una scodella, sminuzzate la mollica di pane e ammorbiditela con un poco di succo
dei pomodori e del cetriolo che nel frattempo avrete trasferito in uninsalatiera. Aggiungete poi alla
mollica di pane la cipolla sbucciata e affettata sottilmente, il prezzemolo tritato, il coriandolo e le foglie
di menta sminuzzate. Amalgamate il tutto condendo con lolio e del sale e infine mescolate alle
verdure.
POMODORI RIPIENI - 1

4 grossi pomodori maturi ma ancora ben sodi, 60 g circa di fiocchi di riso, 16 noci, 1 carota, 2
spicchi daglio, cumino, sale, olio extravergine doliva, alcuni rametti di prezzemolo, il succo di 1
limone.
Lavate e asciugate i pomodori, passando poi a svuotarli dopo averli privati della calotta;
conservate la parte pi consistente dellinterno e scolatelo delleccesso di liquido. Avrete nel frattempo
lasciato gonfiare i fiocchi in acqua e avrete pestato le noci dopo averle sgusciate. Avrete anche pulito la
carota strofinandola con uno spazzolino sotto lacqua e avrete poi provveduto a tritarla piuttosto
finemente.
Mescolate in una terrina i fiocchi (gonfiati e privi di eccessi acquosi), la carota tritata, le noci e
gli spicchi daglio sbucciati e pestati, un pizzico di cumino, del sale e un filo dolio, amalgamandoli per
bene con una parte dellinterno dei pomodori (sufficiente a dare morbidezza allimpasto), dopo di che
potrete procedere al riempimento dei pomodori. Spolverate infine di prezzemolo tritato e bagnate di
succo di limone e poco olio prima di servire su un bel piatto da portata.
POMODORI RIPIENI - 2

4 pomodori maturi ma ancora ben sodi, 4 cucchiai di fiocchi dorzo, 1 pizzico di origano, 3
cucchiai di olio extravergine doliva, alcune foglie di basilico, 2 cucchiai di gomasio, alcune foglie di
basilico, alcune foglie dinsalata.
Lavate i pomodori, asciugateli, privateli della calotta e poi vuotateli della polpa. Fate quindi
macerare questultima in una terrina assieme ai fiocchi dorzo e lorigano.
Dopo circa un quarto dora mescolate per bene e aggiungete dellolio, alcune foglie di basilico
sminuzzate e un paio di cucchiai di gomasio.
Amalgamate con cura e con il composto ottenuto riempite i pomodori, guarnendo con le foglie
di basilico lasciate intere. Servite infine su foglie dinsalata.
POMODORI RIPIENI - 3

2 cucchiai di fiocchi davena, 100 g di noci sgusciate, 6 carote di media grossezza, 1 spicchio

daglio, 1 mazzetto di prezzemolo, sale, 1 kg di pomodori rossi ma non troppo maturi, olio
extravergine doliva.
Mettete anzitutto i fiocchi davena a macerare per un paio dore in un po dacqua. Trascorso il
tempo previsto, tritate le noci, grattugiate le carote e mescolate il tutto ai fiocchi davena, unendovi
anche laglio e un po di prezzemolo tritati finemente e aggiustando di sale.
Pulite i pomodori, lavateli, asciugateli e tagliate un dischetto dalla parte del gambo, quindi
svuotateli.
Con il composto preparato precedentemente riempite infine i pomodori e poi cospargeteli di
prezzemolo finemente tritato e conditeli con un filo dolio.
INSALATA DI PORRI

200 g di porri, 100 g di ravanelli, 1 cucchiaio di foglioline di origano, 3-4 cucchiai di olio
extravergine doliva, il succo di 1 limone, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 cucchiaio di lievito
alimentare in scagliette.
Mondate i porri e lavateli con molta cura sotto acqua corrente in modo da eliminare leventuale
terriccio che potrebbe annidarsi tra le foglie. Lavate anche i ravanelli eliminando le radici e una parte
delle foglie, ma conservatene alcune, perch potrete usarle per insaporire linsalata.
Tagliate i porri a rondelle piuttosto sottili e fate lo stesso con i ravanelli, trasferite tutto in
uninsalatiera e mescolatevi anche le foglie di ravanello tenute da parte.
Condite poi con lorigano, lolio, il succo di limone, sale e un pizzico di peperoncino in polvere
e infine cospargete di lievito in scagliette e portate in tavola.
INSALATA ALLE PRIMULE

1 manciata di primule, 1 cespo di lattuga cappuccina, olio extravergine doliva, qualche goccia
di acidulato di riso, sale.
Questa uninsalata sfiziosamente primaverile, da consumare con lavvertenza che comunque
preferibile evitare di procedere a un massiccio estirpamento di primule dal loro ambiente naturale. Chi
vorr sperimentarla potr dunque limitarsi a un esperimento una tantum, senza esagerare. Si pu
comunque ricordare che le primule, fiori che annunciano larrivo della bella stagione (o almeno cos era
una volta), trovano impiego non solo in cucina (pu essere preparato un vino alle primule e anche un
aceto) ma anche in fitoterapia. Linsalata si prepara in modo assai semplice; dovete anzitutto
raccogliere le primule e poi aggiungerle alla lattuga precedentemente lavata, sgocciolata, asciugata e
tagliuzzata piuttosto sottilmente. Dopo aver condito con olio, pochissimo acidulato di riso e sale,
mescolate delicatamente e portate in tavola.

INSALATA DI RADICCHIO

1 cespo di radicchio (di Chioggia o di Treviso), 1 cespo di indivia belga, 1/2 cespo di indivia
riccia, sale, 1 cucchiaio di gomasio, 3-4 cucchiai di olio extravergine doliva, 2 cucchiai di aceto di

mele, pinoli.
Lavate le foglie di radicchio e di indivia, poi asciugatele con una centrifuga manuale e quindi
tagliatele a pezzetti, a meno che non siano piccole, e mettetele in una terrina. Condite con del sale, il
gomasio, l'olio e l'aceto, cospargete con una manciatina di pinoli e portate in tavola.
INSALATA DI RADICCHIO TREVISANO
E CARCIOFO

200 g di radicchio trevisano, 1 carciofo, 30 g di parmigiano, 3-4 cucchiai di olio extravergine


doliva, sale, peperoncino in polvere, il succo di 1/2 limone.
Lavate e mondate il radicchio, asciugatelo servendovi della pratica e semplicissima centrifuga a
mano, tagliatelo a pezzetti. Occupatevi quindi del carciofo: lavatelo e tagliatelo a sottili fettine e, senza
perder tempo, per evitare che il carciofo possa annerire, tagliate a scaglie il formaggio. Infine trasferite
in uninsalatiera il radicchio, il carciofo, il parmigiano e condite con olio, sale, un pizzico di
peperoncino e succo di limone.
Dopo aver ben mescolato, portate in tavola senza indugio.
RADICCHIO DI VERONA ALLE OLIVE

2 cespi piuttosto grossi di radicchio di Verona, una manciata di olive verdi, olio extravergine
doliva, acidulato di riso, sale, peperoncino rosso in polvere.
Mondate il radicchio conservando i torsoli. Quindi lavatelo, asciugatelo con un canovaccio o
servendovi dellapposita centrifuga a mano e sistematelo in uninsalatiera assieme ai torsoli affettati
piuttosto sottilmente.
Snocciolate quindi le olive, tagliatele a fettine e aggiungetele al radicchio, condite con dellolio,
acidulato, sale e poco peperoncino, mescolate e infine portate in tavola.
INSALATA RICCIA ARRICCHITA

200 g di insalata riccia, 1 gambo di sedano bianco, 4 noci, 1 cucchiaino di pinoli, 1 mela della
variet Renetta non troppo grossa, 60 g di formaggio tipo emmental, sale, 1 cucchiaio di aceto di mele,
1 cucchiaio di shoyu, 3-4 cucchiai di olio extravergine doliva, peperoncino rosso in polvere, 4
ravanelli, 1 cucchiaio di gomasio.
Lavate le foglie di insalata e lasciatele sgocciolare o, meglio, provvedete ad asciugarle
aiutandovi con lapposita centrifuga a mano. Quindi tagliatele a pezzetti lunghi qualche centimetro.
Lavate anche il sedano, asciugatelo e tagliatelo a pezzetti.
Sgusciate le noci, tagliatele a pezzettini e unitele ai pinoli; sbucciate la mela e tagliatela a
dadini. Fate lo stesso anche con il formaggio. Preparate il condimento: in una ciotola emulsionate poco
sale con laceto e lo shoyu, quindi aggiungete lolio e il peperoncino e versate infine il condimento
nellinsalatiera, rimescolando linsalata alla quale avrete unito il sedano, il formaggio, le noci, i pinoli e
i ravanelli tagliati a fettine. Spolverate di gomasio e infine portate in tavola.
INSALATA DI RAPE ROSSE

500 g di rape rosse, 1 cucchiaino di senape, 1 cucchiaio di aceto di mele, 3 cucchiai di olio
extravergine doliva, sale, alcune foglie di radicchio, 2 cucchiai di gomasio.
Lavate accuratamente le rape, sbucciatele e tagliatele quindi a fettine sottilissime o
grattugiatele. Diluite poi la senape in poco aceto, aggiungete lolio e del sale e amalgamate bene il
tutto.
Con la salsina condite le rape, adagiatele sulle foglie di radicchio precedentemente lavate,
asciugate e disposte sul fondo di un piatto da portata e cospargete di gomasio.
INSALATA DI SEDANO

3 gambi di sedano, 10 cl di panna liquida, il succo di 1 limone, sale, 1 cucchiaio di semi di


coriandolo.
Scartate le foglie verdi del sedano (che potrete impiegare per la preparazione di qualche
minestra) e conservate soltanto la parte centrale dei gambi, privandoli quindi dei filamenti. Poi lavateli
e tagliateli a sottilissime fettine.
In un recipiente adatto preparate una salsa mescolando la panna con il succo di limone, del sale
e i semi di coriandolo pestati preventivamente in un pestello. Quindi disponete il sedano tagliato a
fettine in uninsalatiera, versatevi sopra la salsa, mescolate e servite.
INSALATA DI SEDANO RAPA - 1

300 g di sedano rapa, 1 cuore di sedano verde, 1 mela, 3-4 cucchiai di olio extravergine
doliva, sale, peperoncino rosso in polvere, il succo di 1/2 limone, 50 g di gherigli di noce.
Pulite molto accuratamente il sedano rapa e tagliatelo a fettine alquanto sottili. Lavate anche il
cuore di sedano verde, asciugatelo e affettatelo sottilmente. Fate lo stesso con la mela e quindi
emulsionate in una ciotola lolio, del sale, un pizzico di peperoncino e il succo del limone. Con
lemulsione ottenuta condite in uninsalatiera le verdure e la mela e, prima di portare in tavola, guarnite
con i gherigli di noce spezzettati.
Buona insalata invernale che, come vedremo, ha altre gustose varianti.
INSALATA DI SEDANO RAPA - 2

300 g di sedano rapa, 100 g di parmigiano, 2 cucchiai di shoyu, olio extravergine doliva, sale.
Pulite accuratamente il sedano e tagliatelo a fettine molto sottili; tagliate anche il formaggio a
scaglie piuttosto piccole. Versate tutto in una terrina, unite lo shoyu, dellolio, sale, mescolate con cura
e portate in tavola.
Se le avete in casa, guarnite con delle foglie di sedano.
INSALATA DI SEDANO RAPA - 3

400 g di sedano rapa, 5 cucchiai di succo di limone, sale, peperoncino rosso in polvere, 1/4 di l
di panna liquida, 2 cucchiai di senape, 2 cucchiai di capperi sotto sale, 3 cucchiai di prezzemolo
tritato.
Pulite per bene il sedano rapa, lavatelo, asciugatelo e grattugiatelo. Poi conditelo con il succo di

limone, sale e un pizzico di peperoncino.


Battete a parte la panna con la senape e versate quindi questo condimento sul sedano,
amalgamando con cura. Poi coprite e lasciate in frigorifero unoretta perch possa rinfrescarsi.
Al momento di portare in tavola, unite i capperi sciacquati sotto acqua corrente e cospargete di
prezzemolo tritato.

INSALATA DI SEDANO RAPA E CAROTE

250 g di sedano rapa, 200 g di carote, il cuore di 2 carciofi, sale, il succo di 1 limone, 3-4
cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cucchiaio di gomasio, 1 cucchiaio di lievito alimentare in
scagliette.
Mondate il sedano e lavatelo con cura, poi asciugatelo e tagliatelo a fettine molto sottili. Lavate
le carote sotto acqua corrente, spazzolandole accuratamente senza raschiarle, asciugatele con un
canovaccio pulito e quindi grattugiatele. Lavate bene anche i cuori di carciofo, sgocciolateli, asciugateli
e tagliateli a fettine. Mettete le verdure in uninsalatiera, conditele con il sale, il succo di limone, lolio
e cospargete di gomasio e lievito.
INSALATA DI SPINACI

200 g di spinaci, 200 g di lattuga, un paio di cucchiaini di parmigiano grattugiato, il succo di


1/2 limone, sale, 3-4 cucchiai di olio extravergine doliva, 2 cucchiai di gomasio, peperoncino rosso in
polvere.
Pulite e lavate la lattuga e gli spinaci e fate quindi sgocciolare il tutto accuratamente o asciugate
le verdure con una centrifuga manuale.
Tagliuzzate le verdure e conditele con il formaggio grattugiato, il succo di limone, poco sale,
lolio, il gomasio e un pizzico di peperoncino. Se vi sembra il caso, arricchite ulteriormente con un
poco di cipollina tritata.
INSALATA DI SPINACI E FUNGHI

300 g di spinaci, 4 grossi funghi, 1 cucchiaio di nocciole tritate, 2 cucchiaini di gomasio, 3-4
cucchiai di olio extravergine doliva, sale, alcuni rametti di prezzemolo.
Lavate molto accuratamente gli spinaci, poi tagliateli a strisce e disponeteli in uninsalatiera.
Tagliate i funghi a sottili lamelle dopo averli lavati sotto acqua corrente e asciugati e aggiungeteli agli
spinaci.
Condite infine con una salsa preparata a parte mescolando le nocciole tritate, il gomasio, lolio e
poco sale. Al momento di portare in tavola, cospargete di prezzemolo tritato.
INSALATA DI SPINACI E MELE

200 g di spinaci, 200 g di mele della variet Renetta, sale, 1 cucchiaio di acidulato di riso, 3

cucchiai di olio extravergine doliva, peperoncino rosso in polvere.


Pulite accuratamente gli spinaci: dopo averli pi volte lavati in abbondante acqua, asciugateli e
tagliateli a striscioline. Metteteli quindi su un piatto da portata e passate a sbucciare le mele e ad
affettarle piuttosto sottilmente.
In una ciotolina a parte sciogliete poco sale con lacidulato di riso e diluite quindi con lolio,
emulsionando accuratamente con laiuto di una forchetta e insaporendo con del peperoncino a piacere.
Condite le mele con questa salsa e quindi distribuitele sopra gli spinaci e portate
immediatamente in tavola.
INSALATA DI SPINACI E PINOLI

300 g di spinaci, 100 g di gruviera, 100 g di pinoli, 3-4 cucchiai di olio extravergine doliva, 1
cucchiaio di aceto di mele, sale, peperoncino rosso in polvere.
Anzitutto lavate accuratamente gli spinaci, sgocciolateli e asciugateli in un canovaccio o in una
centrifuga manuale. Tagliate quindi il formaggio a bastoncini.
Sistemate gli spinaci, il formaggio e i pinoli in uninsalatiera, condite con lolio, laceto, il sale
e un pizzico di peperoncino, mescolate con cura e portate in tavola.
Lideale utilizzare pinoli da sgusciare al momento delluso con moltissima pazienza e
altrettanto tempo disponibile; se non vi possibile, ripiegate su pinoli gi sgusciati.
INSALATA DI TOPINAMBUR - 1

350 g di radici di topinambur, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, alcuni rametti di prezzemolo,
3-4 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cucchiaio di lievito alimentare secco in scagliette, sale, il
succo di 1/2 limone, peperoncino rosso in polvere.
Se ne avete la possibilit, procuratevi radici di topinambur selvatiche; se invece non vi
possibile, acquistate delle radici coltivate che, comunque, non sono male.
Cominciate con il pulirle con cura: spazzolatele e lavatele sotto acqua corrente fredda, poi
asciugatele con un canovaccio pulito e affettatele sottilmente. A parte tritate il prezzemolo con i capperi
precedentemente sciacquati e quindi amalgamate il trito con lolio.
Versate la salsa ottenuta sui topinambur affettati, mescolate con cura e aggiungete il lievito in
scagliette, del sale, succo di limone e peperoncino rosso a piacere. Mescolate ancora per benino ma
delicatamente e portate infine in tavola.
INSALATA DI TOPINAMBUR - 2

350 g di radici di topinambur, 3-4 cucchiai di olio extravergine doliva, il succo di 1 limone, 2
cucchiai di gomasio, peperoncino rosso in polvere, 1 pezzetto di zenzero fresco.
Pulite accuratamente i topinambur spazzolandoli sotto acqua corrente per liberarli del terriccio e
della buccia sottile che li riveste.
Tagliateli a sottili fette dopo averli asciugati, metteteli in uninsalatiera e conditeli con lolio, il
succo del limone, un paio di cucchiai di gomasio, un pizzico di peperoncino e lo zenzero pulito e
finemente tritato al momento.
Se non avete a portata di mano dello zenzero fresco, ripiegate su quello secco grattugiato.
INSALATA DI ZUCCHINE AROMATICHE

300 g di piccole zucchine, sale, il succo di 1/2 limone, alcune foglie di basilico, 1 cucchiaio di
erba cipollina tritata, 1 cucchiaio di dragoncello tritato, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di gomasio,
peperoncino rosso in polvere, 3-4 cucchiai di olio extravergine doliva.
Lavate le zucchine, quindi asciugatele e spuntatele. Sciogliete in una ciotola 1/2 cucchiaino di
sale con il succo di limone, aggiungete le foglie di basilico sminuzzate, lerba cipollina e il dragoncello
tritati, lo shoyu, il gomasio e un pizzico di peperoncino. Emulsionate con lolio e quindi, dopo aver
affettato sottilmente le zucchine, conditele con la salsa ottenuta e portate in tavola.
INSALATA DI ZUCCHINE E POMODORI

250 g di giovani e tenerissime zucchine, 1 spicchio daglio, 3 cucchiai di olio extravergine


doliva, 1 cucchiaio di aceto di mele, sale, peperoncino rosso in polvere, 6 pomodorini, 50 g di olive
nere snocciolate, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di origano polverizzato.
Spuntate, lavate e asciugate le zucchine, affettatele finemente in una scodella e versatevi sopra
un condimento preparato a parte con laglio sbucciato e schiacciato, lolio, laceto di mele, sale e un
pizzico di peperoncino in polvere. Mescolate delicatamente e lasciate marinare unintera notte.
Al mattino private i pomodorini della buccia, affettateli sottilmente, eliminate i semi e lasciate
sgocciolare lacqua di vegetazione, poi dividete a met le olive e trasferitele nella scodella assieme alle
zucchine, aggiungendo anche i pomodorini.
Infine cospargete il tutto con lorigano e il prezzemolo, mescolate e portate in tavola.
Le erbe selvatiche
Se solo si ha la possibilit di recarsi in luoghi non
eccessivamente sottoposti al tipico inquinamento
che attanaglia la vita nelle citt moderne,
un piacere riscoprire la bellezza del dedicarsi
alla raccolta delle erbe selvatiche commestibili.
La natura ci riserva delle sorprese alle quali purtroppo
sempre pi siamo disabituati: tarassaco, primule, aglio
selvatico, piantaggine, borragine, menta, topinambur,
giovani ortiche, teneri germogli di rovo aspettano solo
di essere raccolti e portati sulle nostre tavole,
consumati in saporite insalate crude,
usati per la preparazione di buone minestre
o impiegati per la preparazione di infusi e decotti.
Le ricette che seguono vogliono perci essere uno
stimolo in questo senso, dare un assaggio,
invogliare ad approfondire la conoscenza
di questi doni della natura.

INSALATA DI TARASSACO

200 g di foglie e 5 radici di giovane tarassaco, 250 g di yogurt naturale intero, 2 cucchiai di
succo di limone, 2 cucchiaini di miele, sale, peperoncino rosso in polvere.
Pulite accuratamente le foglie di tarassaco sotto acqua corrente, assicurandovi di privarle
perfettamente di tutta la terra o la sabbia, asciugatele servendovi di una centrifuga manuale e tagliatele
nelle giuste dimensioni da insalata. Grattate poi le radici senza pelarle e tagliatele a rondelle abbastanza
sottili, come fareste con le carote, aggiungetele alle foglie di tarassaco e mettete in frigorifero sino al
momento di servire.
Versate nel frattempo lo yogurt in una scodella abbastanza grande, assieme al succo di limone e
agli altri ingredienti, e amalgamate bene il tutto con un cucchiaio di legno sino a ottenere una salsina
morbida e cremosa.
Togliete la verdura dal frigo, conditela con la salsa e portate in tavola.
INSALATA DI TARASSACO ARRICCHITA

600 g di foglie di tarassaco giovani, 4 uova, olio extravergine doliva, aceto di mele, sale,
peperoncino rosso in polvere.
Pulite e lavate con cura le foglie di tarassaco, asciugatele e mettetele in uninsalatiera.
Cuocete le uova e, quando sono sode, sbucciatele e tagliatele a spicchi o a met. Condite
linsalata con lolio, laceto, sale e peperoncino e guarnitela con le uova sode tagliate a spicchi.
INSALATA DI FIORI DI TARASSACO E UOVA

4 uova sode, 1 pugno di fiori e 2 pugni di foglie di tarassaco, olio extravergine doliva, aceto di
mele, sale, 1 rametto di dragoncello, qualche fiore di aglio selvatico.
Cuocete anzitutto le uova nellacqua e nel frattempo lavate i fiori e le foglie di tarassaco,
asciugateli servendovi di una centrifuga manuale e sistemateli in uninsalatiera.
Preparate un condimento con olio, aceto di mele, sale e dragoncello tritato: miscelate bene il
tutto sino a ottenere una salsina, versatela sopra le foglie e i fiori di tarassaco, unitevi le uova sode
tagliate a cubetti o a tondini e completate guarnendo con dei fiori di aglio selvatico.
Se vi sembra il caso, potrete aggiungere allinsalata anche delle cipolline sottaceto.

INSALATA DI TARASSACO E CAROTE

200 g di giovani foglie di tarassaco, 5 piccole carote, 250 g di yogurt naturale intero, 2
cucchiai di succo di limone, 2 cucchiaini di zucchero, 1 cucchiaino di sale, peperoncino rosso in
polvere.
Pulite accuratamente le foglie di tarassaco, lavatele, asciugatele con una centrifuga manuale e
spezzettatele. Spazzolate le carote sotto acqua corrente senza pelarle, tagliatele a rondelle abbastanza
sottili, aggiungetele alle foglie di tarassaco.
Versate lo yogurt in una scodella abbastanza grande, unitevi il succo di limone e gli altri
ingredienti e mescolate con un cucchiaio di legno, in modo da ottenere una salsina morbida e cremosa.
Infine amalgamate accuratamente le verdure alla salsa e portate in tavola senza indugio.
INSALATA PAESANA

100 g di crescione, 100 g di cerfoglio, 50 g di foglie di tarassaco, 50 g di radicchio di campo, 1


cucchiaio di basilico tritato, olio extravergine doliva, aceto di mele, gomasio, sale.
Pulite le verdure, lavatele, asciugatele accuratamente servendovi di una centrifuga manuale e
disponetele in uninsalatiera. Condite con il basilico sminuzzato, lolio, laceto di mele e il sale,
spolverando infine con del gomasio.
INSALATA DI PRATO

200 g di giovani foglie dortica, 200 g di giovani foglie di malva, 200 g di giovani foglie di
tarassaco, olio extravergine doliva, succo di limone, sale, gomasio.
Pulite le erbe, lavatele accuratamente e cuocetele al vapore. Quindi scolatele, lasciatele
intiepidire e infine trasferitele in uninsalatiera e conditele con lolio, il succo di limone, del sale e del
gomasio.
INSALATA AGRESTE

2 manciate di tenere foglie di tarassaco, 1 ciuffo di erba cipollina, 1 ciuffetto di finocchio


selvatico, 1 manciata di foglioline di piantaggine, olio extravergine doliva, aceto di mele, lievito
alimentare in scagliette, sale, qualche fogliolina di menta fresca.
Pulite anzitutto le verdure, lavatele accuratamente, asciugatele con una centrifuga manuale,
spezzettatele e mettetele in uninsalatiera.
Conditele con lolio, laceto, il lievito, il sale e decorate con qualche fogliolina di
profumatissima e stuzzicante menta fresca appena colta.
INSALATA FIORITA

50 g di tenere foglie di malva, 50 g di crescione, 30 g di acetosa, 50 g di giovani foglie di


tarassaco, 30 g di borragine, 20 g di tenere foglie e 5 g di petali di fiori di margheritina, 5 g di fiori di

malva, 5 g di petali di rosa selvatica, olio extravergine doliva, aceto di mele, gomasio, sale.
Pulite, lavate, asciugate con una centrifuga manuale le erbe selvatiche, tagliatele finemente,
versatele nellinsalatiera, conditele con dellolio, aceto di mele, sale e gomasio mescolatele e
arricchitele con i fiori disposti in superficie che daranno a questinsalata delle propriet rinfrescanti,
depurative e leggermente lassative, oltre che un aspetto e un profumo nuovi e invitanti.
INSALATA CON FIORI DI TARASSACO

100 g di cuore di bardana, 100 g di radice di topinambur selvatico, 50 g di pratolina, 1


ciuffetto di meloncello, 3 cucchiai di fiori di tarassaco sottaceto, 1 manciata di foglioline di alchemilla,
100 g di groviera, 1 cucchiaio di senape, olio extravergine doliva, aceto di mele.
Pulite e lavate accuratamente le erbe, spazzolando la radice di topinambur piuttosto
energicamente sotto acqua corrente. Decorticate un fusto carnoso di bardana e conservatene il cuore,
tagliandolo a dadetti.
Mettete il topinambur a bagno per una mezzoretta e poi tagliatelo a sottili fettine.
Mescolate quindi tutte le verdure in uninsalatiera e aggiungete il formaggio groviera tagliato a
piccoli dadini, condendo con una salsina preparata con della senape stemperata in olio e aceto di mele.
Infine mescolate con cura e portate in tavola.
INSALATA CONTADINA

1 manciata di cicoria selvatica, 1 manciata di leontodo, 1 manciata di giovani e tenere foglie di


tarassaco, 1 manciata di crepide, 1 manciata di alliaria, 10 foglie di tanaceto, olio extravergine
doliva, aceto di mele, gomasio, sale.
Anzitutto pulite le erbe e lavatele con cura, in modo da privarle della terra o della sabbia. Poi
asciugatele con una centrifuga manuale, spezzettatele e versatele in uninsalatiera, condendo con lolio,
laceto di mele, il gomasio e del sale.
Se lo preferite, insaporite ulteriormente con una salsa a vostro piacere.
INSALATA DI PRIMULE

100 g di foglie e 1 manciata di fiori di primula, 1 manciata di cimette di ortica, 5 boccioli di


tarassaco, olio extravergine doliva, poco aceto di mele, sale.
Anzitutto pulite le erbe e lavatele adeguatamente. Dopo averle asciugate con una centrifuga
manuale, versate il tutto in uninsalatiera e conditele con dellolio, poco aceto di mele e sale. Mescolate
molto accuratamente e portate infine in tavola.
TARASSACO BOLLITO

Foglie e radici di tarassaco, sale, olio extravergine doliva, aceto di mele.


Dopo aver raccolto il tarassaco, separate le foglie dalle radici. Pulite e lavate accuratamente le
foglie, pulite le radici e tagliatele a pezzi di 5 cm circa. Buttate queste ultime in acqua bollente,
aggiungete un poco di sale e lasciate bollire a fuoco moderato per una quindicina di minuti dopo aver
incoperchiato.
Trascorso questo tempo, aggiungete le foglie, coprite e proseguite la cottura, non trascurando di
alzare la fiamma prima di aggiungere le foglie e di riabbassarla non appena lacqua inizia nuovamente
a bollire. Il tempo di cottura varia a seconda della stagione e del periodo vegetativo della pianta, ma
bene non scordare che se si vuole ottenere un buon alimento non mai il caso di cuocere troppo la
verdura. Quando si procede alla colatura del tarassaco inoltre molto importante, anzi essenziale,
recuperare il brodo di cottura, che costituisce un vero e proprio decotto concentrato, che potr essere
consumato in ragione di 300-1.000 ml al giorno. Coloro che soffrono di ritenzione idrica e di disturbi
cardiaci prepareranno questo decotto senza aggiunta di sale, mentre in tutti i casi lacqua in questione
potr essere utilizzata anche per la successiva cottura di cereali e di legumi, come pure per la
preparazione di besciamelle vegetali nelle quali sostituir il latte.
chiaro infine che le radici e le foglie cotte potranno essere consumate come una qualsiasi altra

verdura, condite con del buon olio e, magari, con aceto di mele.
BOTTONCINI DI TARASSACO SOTTACETO
Conservati sottaceto, i boccioli di tarassaco possono tranquillamente sostituire i capperi.
Raccogliete dunque i boccioli ben chiusi, lavateli velocemente e tuffateli in acqua bollente,
leggermente acidulata con del succo di limone, per qualche minuto (non pi di 3, controllando che
lacqua mantenga il bollore), quindi scolateli accuratamente e metteteli ad asciugare su un canovaccio
di cotone pulito.
Quando sono perfettamente asciutti, trasferiteli in un vasetto di vetro, aggiungeteci 1 foglia di
alloro e, se vi pare, 1 spicchio daglio. Pressate leggermente e ricoprite il tutto con del buon aceto di
mele.
Potrete usare questi sottaceti come i capperi, da soli o in altre preparazioni. Provateli, per
esempio, in un sugo a crudo per la pasta. Dovrete avere sotto mano: 1 cucchiaio ben colmo di
bottoncini sottaceto scolati, olive nere o verdi, prezzemolo, basilico, timo, 1 spicchio daglio o erba
cipollina, 4 pomodori freschi e ben maturi, olio extravergine doliva, sale, peperoncino rosso in
polvere.
Dopo aver snocciolato le olive e tritato grossolanamente tutti gli ingredienti, mischiateli in una
zuppiera con i pomodori sbucciati e ridotti in poltiglia, aggiungendo dellolio a piacere, sale e
peperoncino. Lasciate riposare circa mezzora prima di scodellarvi sopra la pasta appena scolata.
TARASSACO ALLA SOIA

300 g di giovani foglie di tarassaco, 2 cucchiai di tamari o di shoyu, 2 cucchiai di olio


extravergine doliva.
La preparazione di quest insalata veramente molto semplice.
Dovete solamente lavare il tarassaco con cura dopo averlo pulito, facendo in modo di lasciare
intatte le infiorescenze e i ciuffi, asciugarlo servendovi di una comoda centrifuga manuale e condirlo a
piacere con lo shoyu o il tamari e lolio.
Aggiungete eventualmente un poco di sale se preferite.
INSALATA DI TARASSACO AL TOFU

250 g di giovani foglie di tarassaco, 150 g di tofu fresco, 2 cucchiai di prezzemolo tritato, 4
cucchiai di olio extravergine doliva, 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio
di gomasio, sale, olive nere.
Pulite e lavate accuratamente le foglie di tarassaco, asciugatele con una centrifuga manuale.
Tagliate il tofu a dadini di 1 cm circa.
Versate in uninsalatiera entrambi gli ingredienti, aggiungeteci il prezzemolo e condite con
lolio, il succo di limone, lo shoyu, poco sale e il gomasio, mescolate accuratamente e infine portate in
tavola.
Guarnite linsalata con delle olive nere in salamoia.
ZUPPA DI TARASSACO

150 g di foglie di tarassaco, 2 porri, sale, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di gomasio, olio

extravergine doliva.
Lavate le foglie di tarassaco con molta cura e asciugatele servendovi di una centrifuga manuale.
Pulite e lavate molto accuratamente anche i porri e affettateli a sottili rondelle.
In un recipiente di coccio non trattato con vernici potenzialmente tossiche, mettete quindi le
verdure e copritele con 1 l dacqua circa, portate a ebollizione, salate, abbassate la fiamma,
incoperchiate e lasciate cuocere per circa un quarto dora. Infine frullate met delle verdure, insaporite
con lo shoyu e il gomasio, condite con un filo dolio e portate in tavola.
ZUPPA DI TARASSACO E UOVA

600 g di foglie di tarassaco, sale, 4 fette di pane integrale, 4 uova, 4 cucchiaini di olio
extravergine doliva.
Dopo aver ben pulito e lavato il tarassaco, lessatelo per mezzora circa in 1 l e 1/2 dacqua
salata. Nel frattempo fate abbrustolire nel forno le fette di pane. Trascorso il tempo previsto, rompete 1
uovo in ogni piatto, sbattetelo bene con una forchetta, appoggiatevi sopra 1 fetta di pane abbrustolito,
condite con 1 cucchiaino dolio e versate la minestra.
MINESTRA DI TARASSACO

250 g di foglie di tarassaco, olio extravergine doliva, 2 spicchi daglio, sale, 2-3 cucchiai di
farina integrale di frumento o di fiocchi davena, 2 cucchiai di gomasio.
Pulite con cura le foglie di tarassaco, lavatele, tagliatele finemente e fatele poi saltare in alcuni
cucchiai dolio per 5 minuti, mescolando con un cucchiaio di legno. Aggiungete gli spicchi daglio

sbucciati e schiacciati, 1 l dacqua e del sale, lasciando quindi cuocere a fuoco piuttosto moderato per
mezzora dopo aver portato a ebollizione e incoperchiato. Aggiungete infine la farina preventivamente
tostata a parte o i fiocchi, cuocete per altri 10 minuti e spolverate di gomasio al momento di portare in
tavola.
PASSATO DI ERBE SELVATICHE

400 g di giovani foglie dortica, 250 g di giovani foglie di tarassaco, 200 g di foglie di
crescione, 100 g di foglie di acetosa, 50 g di foglie di margheritina, 50 g di punte di asparagi selvatici,
1 cucchiaio di foglie di basilico sminuzzate, 1 cucchiaio di foglie di prezzemolo tritato, 4 patate di
media grandezza, 1 cipolla, 1/4 di tazza di olio extravergine doliva, 1/4 di l di panna da cucina, sale,
peperoncino rosso in polvere, noce moscata grattugiata.
Pulite e lavate accuratamente le foglie di ortica, di tarassaco, di crescione, di acetosa, di
margheritina. Lavate anche le punte di asparago selvatico e sbucciate le patate, tagliandole quindi a
dadini. Poi pulite e tritate grossolanamente la cipolla e fatela imbiondire nellolio, unendovi quindi tutti
gli ingredienti, meno la panna. Aggiungete 1 l dacqua, portate a ebollizione, abbassate la fiamma e
lasciate cuocere, incoperchiando, per 40 minuti circa. Passate le verdure o sminuzzatele nella pentola
con un frullatore a immersione usato a bassa velocit, aggiungete la panna, aggiustate di sale, insaporite
con il peperoncino e la noce moscata, mescolate e quindi portate in tavola ben caldo, servendo magari
con dei crostini di buon pane integrale.
Se preferite, potrete evitare laggiunta della panna e sostituirla con del formaggio parmigiano
grattugiato.
FOGLIE DI TARASSACO FRITTE

500 g di giovani foglie di tarassaco, 2 cucchiai di zucchero greggio di canna, 2 cucchiai di


aceto di mele, 1 cucchiaio di shoyu, sale, peperoncino rosso in polvere, olio extravergine doliva.
Pulite e lavate accuratamente le foglie di tarassaco, asciugatele servendovi di una centrifuga
manuale, tagliatele a pezzetti e versatele in una scodella.
In una tazza mescolate lo zucchero, laceto di mele, la salsa di soia, il sale e poco peperoncino
in polvere, aggiungendo dellolio un poco alla volta, in modo che si amalgami perfettamente. Poi
lasciate riposare per mezzora circa.
Versate dellolio in una padella per la frittura, regolate la fiamma piuttosto bassa e giratevi le
foglie di tarassaco per 2-3 minuti. Levate quindi dal fuoco e mescolatevi la pastella precedentemente
preparata. Infine servite subito, ben caldo.

MINESTRA DORTICHE

3 manciate di tenere foglie dortica, 2 cucchiai di olio extravergine doliva, 2 tazze di riso
integrale o semiraffinato cotto, maggiorana, 1 manciatina di germogli di rovo, sale.
Fate anzitutto insaporire dolcemente qualche foglia di ortica nellolio, poi coprite con 1 l

dacqua calda e, quando bolle, unitevi il riso, la maggiorana, le rimanenti foglie dortica
precedentemente tritate e i germogli di rovo, anchessi tritati. Aggiustate di sale, spegnete subito e
portate in tavola.
ORTICHE PRIMAVERILI

800 g di giovani ortiche, olio extravergine doliva, 2 cucchiai di farina di grano saraceno, sale,
2 cucchiai di gomasio.
Per quanto non si corra facilmente il rischio di urticarsi finch sono molto giovani, raccogliete
le tenere punte delle ortiche aiutandovi con un paio di guanti, quindi lavatele, lasciatele scolare o
asciugatele con una centrifuga manuale.
Quando sono asciutte saltatele in un poco dolio per qualche minuto, rigirandole con una
cucchiaio di legno.
Aggiungete la farina di grano saraceno precedentemente tostata a parte e sciolta in poca acqua
calda e lasciate cuocere a tegame coperto e a fiamma moderata per una ventina di minuti, con una
retina frangifiamma di protezione. Mescolate di tanto in tanto con il cucchiaio di legno e prima di
servire insaporite con del sale e spolverate di gomasio.
CROCCHETTE CON BORRAGINE

400 g di borragine, sale, 2 uova, 200 g di ricotta fresca, 4 cucchiai di parmigiano, pangrattato
q.b., 3 cucchiai di olio extravergine doliva.
La borragine una pianta edule particolarmente gustosa e pu essere conservata per linverno
disseccandola. Cruda sarebbe immangiabile per la presenza della coriacea peluria di cui ricoperta;
pu per essere impiegata nella preparazione di molti minestroni, nelle verdure cotte e per deliziose
crocchette.
Mondate la borragine, lavatela con cura e fatela cuocere in poca acqua salata, sino a quando
risulta morbida. Quindi scolatela e strizzatela, cos da eliminare i residui di acqua. Poi tritatela
grossolanamente e mettete il trito in una terrina.
Unite le uova, la ricotta sbriciolata, il parmigiano grattugiato, pangrattato quanto basta per
ottenere un composto della giusta consistenza e formate delle crocchette, non eccessivamente grandi,
schiacciate da entrambi i lati. Scaldate lolio in una padella antiaderente e fatevi colorire le crocchette.
Poi servitele ben calde, magari con un contorno di verdure di stagione.

I germogli
Le propriet bionutrizionali dei germogli sono tali che vengono
considerati alla stregua di un vero e proprio alimento terapeutico.
Si prestano a essere consumati crudi, sono ricchi di principi
quali enzimi, oligoelementi, vitamine, aminoacidi essenziali,
sono facili da digerire, privi di scarti, gustosi.
La germinazione non che lattivazione e rivitalizzazione del germe
o embrione. Durante questa fase, che poco appariscente,
nel senso che il piccolissimo germoglio ancora non esce dal seme,

avvengono profonde modificazioni nella struttura del chicco


e nella sua composizione biochimica: in conseguenza di complesse
azioni enzimatiche, le sostanze di riserva del tessuto nutritivo
vengono mobilizzate e assorbite dallembrione, s che esso comincia
a crescere fuori dal guscio trasformandosi e dando corpo
a una pianta germinativa (germoglio), che pu essere
considerata lalimento pi vivo che si possa immaginare,
quello che pi di ogni altro rende omaggio alla massima
che governa ogni sano regime alimentare
secondo cui la vita si alimenta con la vita.

Quali semi far germogliare


Si possono far germogliare quasi tutti i tipi di semi; non c che limbarazzo della scelta. I pi
indicati e sperimentati sono: frumento, soia verde (mung), soia rossa (azuki), erba medica, alfalfa (una
variet di erba medica), miglio, ceci, crescione, fagiolo, fieno greco, grano saraceno, lenticchie, senape.
Ottimi sono anche i germogli di orzo mondo, zucca, riso, avena, segale, fava, sedano, ravanello,
girasole, anice, finocchio, carvi, cumino, mais, piselli, cocomero, melone.
I ceci e la soia richiedono qualche impegno in pi perch durante i primi giorni di germinazione
bene risciacquarli un maggior numero di volte (3 o 4 volte al giorno).
bene evitare il consumo dei semi germogliati delle solanacee, poich contengono sostanze
velenose; i germogli di pomodoro, per esempio, contengono dosi non trascurabili di un alcaloide
tossico detto licopersicina e i germogli di patata contengono lalcaloide solanina, pure tossico.
Materiale occorrente
1 - Seme di uno o pi tipi nella quantit desiderata. bene acquistare solamente semi
provenienti da coltivazioni biologiche o biodinamiche e che non abbiano subto alcun trattamento
chimico di conservazione per la semina e lo stoccaggio.
2 - Un contenitore a scelta (barattolo o vaso di vetro, bottiglia di vetro a collo largo, vaso di
coccio non verniciato o verniciato con sostanze atossiche, pirofila, piatto fondo, scolapasta in acciaio
inox ecc.). bene evitare luso di contenitori in plastica e in metallo (ferro, rame, alluminio ecc.) e si
pu eventualmente tener presente che sul mercato esistono appositi apparecchi costruiti allo scopo
(germogliatori).
3 - Tovagliolo di tela bianca a trama larga o garza a trama sottile.
4 - Un colino e un elastico.
Regole base per ottenere i germogli
Tra i vari metodi possibili per ottenere la germogliazione, ne vengono di seguito descritti tre.
IL TEST DI GERMOGLIAZIONE

I semi impiegati per ottenere i germogli devono avere un tasso di germogliazione non inferiore
al 97-98%. Vale a dire che almeno 97-98 semi su 100 devono germogliare.
Un valido test si pu effettuare nel modo seguente:
- si mettono a bagno per 24 ore in acqua 100 semi;
- si dispongono in un recipiente (piattino, scatoletta ecc.), sopra uno strato di ovatta inumidita;
- si copre limboccatura del recipiente con un telo a trama larga o una garza fermata da un
elastico, per permettere la circolazione dellaria, e si mantiene il tutto al buio e a media temperatura
(15-25 C).
Primo metodo
Disponete su di un piatto la quantit di semi che intendete far germogliare e scartate quelli
rotti, bucati da parassiti o ammaccati. Mettete i semi in buone condizioni in un colino e sciacquateli
abbondantemente sotto un getto di acqua tiepida, in modo da eliminare polvere ed eventuali impurit.
Disponete i semi sul fondo largo di un barattolo o di un vaso di vetro: lampiezza del
contenitore devessere sufficientemente grande da permettere allaria di circolare e ai semi di
aumentare 3-4 volte e pi il loro volume.
Mettete il contenitore sotto il rubinetto e fate scorrere dolcemente lacqua lasciando che
fuoriesca per almeno 1 minuto, cos che i semi bucati o alterati vengano eliminati mentre i semi integri
rimangono sul fondo. Lasciate quindi una quantit dacqua tale da sovrastare di 4-5 dita lo strato di
semi, chiudete il recipiente con un tessuto bianco a trama larga o con della garza e fermatelo con un
elastico.
A quel punto mettete il recipiente al buio e a temperatura media (15-25 C) e lasciatevelo per
6-12 ore. Il tempo di messa a bagno dei semi varia a seconda del tipo e della temperatura: pi il seme
grosso, pi lungo sar il tempo dellammollo. Sono sufficienti 6 ore per i semi di grano, erba medica,
fieno greco ecc., mentre occorrono 10-12 ore per fagioli, soia ecc. Per quanto riguarda la temperatura,
pi fa caldo e prima il seme germoglier e si svilupper (quelli che non germoglieranno, marciranno
pi in fretta). Bisogna tener conto poi del fatto che il grano saraceno e la soia germogliano meglio con
pi calore, mentre altri semi, come per esempio lerba medica, si comportano in modo opposto.
Trascorso lintervallo di tempo della messa a bagno dei semi, inclinate o capovolgete il vaso
in modo che scoli attraverso la tela tutta lacqua di macerazione, poi sciacquate i semi con altra acqua,
meglio se tiepida.
Per sciacquarli procedete nel seguente modo: mettete limboccatura del vaso, su cui fissato il
telo a trama larga, sotto il getto dacqua del rubinetto e poi capovolgete il vaso per scolare via, con
cura, tutta lacqua. A tale scopo potrete lasciare il vaso capovolto o in posizione leggermente inclinata,
in modo da consentire al residuo dacqua di uscire attraverso la tela. I semi, in altre parole, debbono
essere costantemente umidi, ma non in ammollo.
Durante tutte le operazioni suddette e quelle che seguono non va tolta la tela che copre il
recipiente.
Occorre sciacquare i semi almeno due volte al giorno, mattina e sera, per i primi 2-3 giorni, poi
si possono sciacquare una sola volta, eccezion fatta per i semi di soia e di ceci, per i quali bene
eseguire tre o pi risciacqui al giorno. Dopo ogni risciacquo il vaso va riposto al buio; i risciacqui
vanno proseguiti per 3-5 giorni, finch i germogli avranno raggiunto i 3-4 cm di lunghezza. Prima di
consumare i germogli consigliabile eseguire anche loperazione seguente, allo scopo di arricchirli di
clorofilla: il barattolo che li contiene deve essere esposto alla luce naturale. Il tempo di esposizione sar
di 7-8 ore se la luce indiretta; saranno sufficienti meno ore se viene esposto direttamente alla luce del
sole, in quanto esiste il pericolo che i raggi solari possano disseccare le radichette. Si svilupperanno
delle minuscole foglie verdi che arricchiranno i germogli di clorofilla. I germogli non consumati subito

possono essere conservati per circa una settimana in frigorifero.


Secondo metodo
Procedete secondo il metodo precedente sino alla fine della messa a bagno dei semi. A questo
punto togliete il velo o la garza dallimboccatura del vaso e versate il contenuto (germogli e acqua di
macerazione) in un colino, in modo che scoli via lacqua; spargete poi i semi sul fondo di un piatto.
Stendete sopra i semi un telo bianco bagnato e strizzato, quindi coprite il tutto con un secondo piatto.
Sciacquate i semi due volte al giorno, trasferendoli ogni volta in un colino, lavandoli sotto
lacqua corrente e rimettendoli poi nel piatto, ricoperti con il telo bagnato e chiusi con un altro piatto.
Ancor pi semplicemente, si pu effettuare il risciacquo in questo modo: si riempie dacqua il
piatto contenente i semi coperti con il telo, poi si scola coprendo con laltro piatto, in modo da lasciare
una piccola fessura. Per finire si strizza bene il telo e lo si dispone sui semi.
I risciacqui vanno proseguiti per 3-5 giorni, sinch i germogli abbiano raggiunto la lunghezza di
3-4 centimetri.
Terzo metodo
Sino alla fine della messa a bagno potete procedere come indicato nella descrizione del primo
metodo. Poi disponete i semi in uno scolapasta in acciaio inox la cui superficie interna sia stata
previamente ricoperta con un telo bianco a trama larga o con una garza. Coprite limboccatura dello
scolapasta con dellaltro tessuto e bagnate il tutto sotto acqua corrente.

Ripetete loperazione di risciacquo ogni giorno, finch, nel giro di 3-5 giorni, i germogli
abbiano raggiunto i 3-4 cm di lunghezza.
DOLCE DI FRAGOLE CON GERMOGLI

Una manciata di germogli di finocchio, una manciata di germogli di girasole, 400 g di fragole,
100 g di ricotta fresca, il succo di 1 arancia, 1 cucchiaio di miele, 1 pizzico di cannella.
Frullate i germogli, schiacciate le fragole e metteteli in un recipiente di vetro. Aggiungetevi la
ricotta, il succo darancia, il miele e la cannella, amalgamate accuratamente e riponete in frigorifero per
15-20 minuti.
COCKTAIL DI SUCCO DI POMODORO E GERMOGLI

20 g di germogli di sedano, 1 tazza di yogurt naturale intero, 4 tazze di succo di pomodoro, 1

pizzico di gomasio, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato.


Frullate i germogli, metteteli in uno shaker, aggiungete dei cubetti di ghiaccio, lo yogurt, il
succo di pomodoro e il gomasio, chiudete il contenitore e agitate energicamente. Servite questa
bevanda-alimento in bicchieri, con unaggiunta di prezzemolo tritato.
MACEDONIA DI FRUTTA CON GERMOGLI

10 g di germogli di miglio, 10 g di germogli di finocchio, 10 g di germogli di girasole, 4 noci, 1


mela, 1 pera, 1 banana, 4 albicocche, 10 fragole, 1 bicchiere di yogurt naturale intero, 1 cucchiaio di
miele.
Frullate assieme i germogli e le noci sgusciate; affettate la mela, la pera, la banana e le
albicocche, tagliate a met le fragole. Mettete tutti questi ingredienti in un recipiente.
Stemperate il miele nello yogurt, versatelo nel recipiente, mescolate e lasciate raffreddare in
frigorifero per una ventina di minuti. Servite come colazione o come merenda.
COPPA DI FRUTTA ESTIVA CON GERMOGLI

30 g di germogli di fava, 5 g di germogli di anice, 500 g di pesche, 100 g di miele, il succo di 2


limoni e qualche scorzetta, 300 g di fragoline di bosco, vino bianco q.b., 1 bicchiere di yogurt naturale
intero.
Frullate i germogli, metteteli in un recipiente e aggiungetevi le pesche lavate, asciugate e
tagliate a pezzetti.Stemperate il miele nel succo dei limoni e versate il composto nel recipiente. Lavate
le fragoline in unpo di vino bianco e mischiatele alpreparato assieme a qualche scorzetta di limone,
coprite con un coperchio e riponete in frigorifero per 1 ora.Trascorso il tempo previsto, servite in 4
coppe, versando su ognuna un po di yogurt.
MELONE CON GERMOGLI

1 melone, 100 g di mirtilli, 100 g di lamponi, 50 g di miele, il succo di 1 limone, 50 g di


germogli di carvi.
Tagliate la calotta superiore del melone e svuotatelo della polpa e dei semi (questi ultimi si
possono conservare per ottenere dei germogli); tagliate la polpa a dadini e mettetela in una ciotola
assieme ai mirtilli, ai lamponi, al miele stemperato nel succo di limone e ai germogli tritati.
Mescolate il tutto e riempite la cavit del melone con il composto, lasciate in frigorifero per
unora e infine servite.
INSALATA CON GERMOGLI

Verdure fresche di stagione, 1 mozzarella, alcuni gherigli di noce, una manciata di germogli
vari (soia verde, grano, mais ecc.), 1 cucchiaio di capperi sotto sale, olio extravergine doliva, sale.
Mondate le verdure, lavatele, sgocciolatele o asciugatele, tagliatele a pezzetti e versatele in una
terrina.
Unitevi la mozzarella tagliata a dadini, i gherigli di noce pestati, i germogli e i capperi
sciacquati e strizzati, condite con dellolio e del sale, mescolate e servite.

INSALATA RICCA

200 g di funghi porcini sottolio, 200 g di olive nere, 1 sedano bianco di Verona, 2 patate lesse,
2 pomodori, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, una manciata di germogli di fieno greco, una manciata
di germogli di girasole, 1 cucchiaio di senape, il succo di 1 limone, olio extravergine doliva, 2 uova
sode, menta fresca.
Affettate finemente i funghi, le olive snocciolate, il sedano pulito, le patate e i pomodori lavati e
asciugati. Aggiungetevi i capperi sciacquati e strizzati e i germogli.
Sciogliete a parte la senape nel succo di limone, unitevi lolio e poi versate il tutto sullinsalata.
Lasciate riposare al fresco per una ventina di minuti, rimestando un paio di volte e quindi servite
guarnendo con spicchi di uova sode e menta fresca sminuzzata.
INSALATA CON GERMOGLI DI RISO

2 mazzetti di ravanelli, 2 pomodori, 2 sedani di Verona, 1 peperone giallo, 1 finocchio, 2


manciate di germogli di riso integrale, 50 g di olive nere snocciolate, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato,
alcune foglie di basilico, il succo di 1 limone, olio extravergine doliva, sale, caprino fresco.
Pulite e lavate anzitutto le verdure e quindi tagliatele finemente e mettetele in uninsalatiera
assieme ai germogli, alle olive, al prezzemolo e alle foglie di basilico sminuzzate. Condite con il succo
di limone, lolio e il sale, mescolate e guarnite con dadini di formaggio caprino.
INSALATA ALLE ARANCE CON GERMOGLI

2 carote, 1 finocchio, 2 arance gialle, olio extravergine doliva, sale, alcuni rametti di
prezzemolo, 50 g di olive snocciolate, 60 g di germogli di piselli freschi.
Pulite, lavate, asciugate, affettate le carote e il finocchio, versate il tutto in uninsalatiera,
aggiungete gli spicchi darancia a pezzetti e condite con dellolio e del sale. Spargete il prezzemolo
finemente tritato e le olive snocciolate e spezzettate, mescolate e completate con i germogli.
INSALATA MISTA DI GERMOGLI DI FAGIOLO

2 carote, 1 cetriolo, 1 cipolla, 4 noci, 1 pomodoro, 2-3 fili di erba cipollina, una manciata di
germogli di fagiolo, olio extravergine doliva, il succo di 1 limone, alcune foglie di lattuga.
Pulite le carote e il cetriolo, affettateli sottilmente con lapposita grattugia, sbucciate e tritate la
cipolla, tritate le noci, pulite e affettate il pomodoro, sminuzzate lerba cipollina, mettete il tutto in
uninsalatiera e coprite con i germogli. Condite con dellolio e il succo di limone e guarnite con delle
foglie di lattuga, scegliendo quelle esterne pi verdi.
CAVOLO VITAMINIZZATO

400 g di cavolo cappuccio, una manciata di gherigli di noce, una manciata di germogli di erba
medica, una manciata di germogli di girasole, sale, il succo di 1 limone, olio extravergine doliva.

Pulite e affettate sottilmente il cavolo, unitevi i gherigli di noce spezzettati e i germogli.


Condite linsalata con sale, succo di limone e olio, mescolate e portate quindi in tavola.
INSALATA DI POMODORI CON GERMOGLI

4 pomodori tondi di media grandezza, 20 g di germogli di frumento, 1 mazzetto di prezzemolo,


alcune foglie di basilico, alcune foglie di menta, sale, olio extravergine doliva.
Lavate i pomodori, asciugateli, tagliateli a fette di circa 1/2 cm di spessore e cospargeteli con i
germogli di frumento, del prezzemolo tritato, qualche foglia di basilico e di menta spezzettate, sale e
olio.
PUREA DI CEREALI CON GERMOGLI

10 g di orzo mondo o decorticato in chicchi, 4-5 cucchiai di brodo vegetale, 80 g di germogli di


girasole, 10 g di germogli di sedano, 10 g di germogli di finocchio, 10 g di germogli di frumento.
Lavate i chicchi di orzo e lasciateli asciugare stesi su un colino o un canovaccio pulito. Quando
sono asciutti, macinateli o triturateli con un macinacaff, in modo da ottenere una farina grossolana.
Unite alla farina il brodo vegetale e mescolate, cos da ottenere una crema. Poi lasciate riposare
per 12 ore.
Trascorso questo tempo, frullate i germogli e aggiungeteli alla crema.
Questa purea, preparata senza alcun trattamento termico, pu costituire uneccellente colazione
mattutina per la sua ricchezza di vitalie (enzimi, vitamine, oligoelementi ecc.).
SPAGHETTI AI GERMOGLI

300 g di spaghetti, sale, 200 g di germogli di soia verde, salsa di pomodoro, olio extravergine
doliva, parmigiano grattugiato, peperoncino rosso in polvere.
Cuocete gli spaghetti in abbondante acqua salata e, 1 minuto prima che siano cotti, aggiungete i
germogli allacqua di cottura. Scolate, condite con la salsa di pomodoro, dellolio, del formaggio
parmigiano grattugiato e del peperoncino a piacere.
Con lacqua di cottura potrete preparare unottima minestra o usarla per una salsa.
FRITTATA CON GERMOGLI

4 uova, 3 cucchiai di latte, 1/2 cucchiaino di semi di finocchio, sale, peperoncino rosso in
polvere, 3-4 cucchiai di olio extravergine doliva, 100 g di germogli di frumento.
Sbattete le uova con una forchetta in modo che i tuorli e gli albumi siano appena amalgamati,
unitevi il latte, i semi di finocchio, sale e peperoncino rosso in polvere a piacere, ma senza esagerare.
Versate lolio in una padella, scaldatelo, unitevi i germogli e cuoceteli, mescolando continuamente con
un cucchiaio di legno per 1 minuto, quindi versate in padella le uova sbattute e lasciatele rapprendere
tenendo mescolato a dovere. Girate la frittata e fatela cuocere anche sullaltra faccia e quindi servitela
calda o fredda.
POLPETTE DI MIGLIO CON GERMOGLI

1 bicchiere di miglio, sale, 1 uovo, 50 g di parmigiano grattugiato, 3 bicchieri di germogli di


piselli, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 spicchio daglio, peperoncino rosso in polvere, alcuni cucchiai di
farina di frumento, olio extravergine doliva.
Lavate il miglio e mettetelo sul fuoco con poco pi di 2 bicchieri dacqua, portate a ebollizione,

salate, abbassate la fiamma, incoperchiate e lasciate cuocere per una ventina di minuti, sino a quando i
chicchi siano molto morbidi e lacqua assorbita. A cottura ultimata unitevi luovo, il formaggio
grattugiato, i germogli, il prezzemolo e laglio tritati, del peperoncino.
Formate delle polpette, infarinatele e disponetele in una pirofila unta dolio, mettete in forno per
15 minuti e lasciate che si formi una crostina dorata.
STUFATO DI LENTICCHIE CON GERMOGLI

200 g di lenticchie, 1/2 l di brodo vegetale, 2 foglie di alloro, 1 pizzico di zenzero, sale, 20 g di
farina integrale di frumento, 50 g di germogli di avena, 1 spicchio daglio, olio extravergine doliva.
Lavate e lasciate le lenticchie in ammollo nellacqua per almeno 8 ore, poi scolatele e versatele
in una pentola, aggiungetevi il brodo vegetale e mettetele sul fuoco: portate a ebollizione, abbassate la
fiamma al minimo, incoperchiate e lasciate cuocere sino a quando siano morbide. Negli ultimi minuti
di cottura aggiungete lalloro, dello zenzero pulito e grattugiato al momento, salate, quindi aggiungete
anche la farina e i germogli.
Dopo aver lasciato sul fuoco per qualche minuto appena, portate in tavola e condite con lo
spicchio di aglio sbucciato e tritato e dellolio.
SALSA DI GERMOGLI PER INSALATE

2 manciate di germogli (grano, orzo, fieno greco ecc.), sale, 1 cucchiaio di succo di limone, 3-4
cucchiai di olio extravergine doliva.
Frullate insieme tutti gli ingredienti e usate questa salsa per condire delle insalate miste di
verdure fresche e di stagione.
SALSA ALLAMAREGGIOLA

20 g di ricotta fresca di capra, 50 g di amareggiola (Chrysantemum partenium, detto anche


erba amara o erba madre), 6 bacche di ginepro, 6 ravanelli con la foglia, 20 g di germogli di soia
verde, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 bicchiere di olio extravergine doliva.
Frullate insieme tutti gli ingredienti, avendo cura di versare lolio a filo. Lamareggiola ha un
sapore decisamente amaro, ma gradevole e aromatico, pertanto la dose si pu aumentare o diminuire a
piacere.
SALSA ALLA MENTA

200 g di ricotta fresca di capra, 50 g di prezzemolo, 30 g di foglie di menta, 20 g di germogli di


orzo mondo, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 bicchiere di olio extravergine doliva.
Frullate tutti gli ingredienti, versando lolio a filo molto lentamente. Utilizzate questa salsa per
condire la pasta o altri piatti di cereali.
SALSA AL POMODORO E GERMOGLI

200 g di ricotta fresca di capra, 200 g di passato di pomodoro, 20 g di germogli di fieno greco,
10 olive nere snocciolate, 1 spicchio daglio, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 bicchiere di olio
extravergine doliva.
Versate tutti gli ingredienti nel frullatore e frullate a bassa velocit, aggiungendo lolio a filo.
Impiegate questa salsa per condire degli spaghetti o delle tagliatelle integrali scolati al dente.

SALSA SECCA CON GERMOGLI

200 g di ricotta fresca di capra, 50 g di prezzemolo, 1 porro, 20 g di germogli di frumento, 20 g


di mandorle sgusciate, 20 g di nocciole sgusciate, 1 pizzico di santoreggia, sale, peperoncino rosso in
polvere, 1 bicchiere di olio extravergine doliva.
Versate nel frullatore la ricotta, il prezzemolo e il porro puliti, i germogli,la frutta secca, la
santoreggia, il peperoncino, del sale. Frullate a bassa velocit aggiungendo nel contempo lolio a filo.
Usate la salsa spalmata su delle buone fette di pane integrale.
SALSA CON YOGURT

20 g di germogli di soia verde, 1 spicchio daglio, 2 uova sode, 200 g di ricotta fresca di capra,
1 bicchiere di yogurt naturale intero, sale.
Pulite laglio e tritatelo finemente, tritate anche i germogli, schiacciate le uova e aggiungetevi la
ricotta sbriciolata, lo yogurt e del sale.
Mescolate accuratamente in modo da ottenere una crema omogenea e usatela per accompagnare
delle verdure crude.
BURGHUL

Il burghul, alimento tradizionale del Medio Oriente, non altro che grano germinato che viene
dapprima cotto e poi essiccato. Alimento di base di grandissimo potere nutritivo, si pu acquistare nei
negozi specializzati, ma non difficile prepararlo da s.
Mettete il grano in ammollo in un recipiente di terracotta e ricopritelo con dellacqua fredda,
lasciandolo in un luogo poco riscaldato (15-19 C). Sciacquate e cambiate lacqua due volte al giorno e,
dopo 2-3 giorni, quando cominciano a spuntare i germogli, mettete il grano a cuocere a fuoco basso per
un paio dore.
Fate quindi seccare dolcemente il grano al sole o in forno o su una griglia posta su una stufa,
disponendo i germogli in strati sottili, cos da facilitare lessiccazione.
Quando il grano ben secco, mettetelo in recipienti di vetro o di grs, al riparo dallumidit e
tritate in modo grossolano con un macinino da caff la quantit di burghul che di volta in volta volete
impiegare: la semola pu essere cotta per pochi minuti o consumata semplicemente dopo un ammollo.
Si pu somministrare anche ai bambini di et inferiore ai 2 anni.
Per quanto concerne le ricette a base di burghul, si rimanda al capitolo che riguarda i cereali.
BRODO VEGETALE CON FRUMENTO GERMINATO

2 tazze di brodo vegetale, 1 bicchiere di frumento germinato, 2 cucchiai di lievito alimentare


secco in scagliette.
Aggiungete al brodo vegetale la crema ottenuta frullando il frumento germinato, ossia appena
spuntato. Completate con il lievito alimentare in scagliette.
INSALATA DI GERMOGLI

100 g di germogli di soia, 100 g di germogli di fagioli, 50 g di germogli di rapanelli, 3 cucchiai


di olio extravergine doliva, 1 cucchiaio di aceto di mele, sale, peperoncino rosso in polvere.
Lavate i germogli sotto un leggero getto di acqua fredda, asciugateli e quindi metteteli in un
piatto da portata. Preparate a parte il condimento emulsionando lolio, laceto, del sale e del
peperoncino rosso a piacere. Condite al momento di servire.
GERMOGLI ALLO SHOYU

200 g di germogli misti a piacere, 3 cucchiai di shoyu, 1 cucchiaio di olio extravergine doliva,
gomasio.
Dopo aver lavato i germogli sotto un leggero getto di acqua fredda, asciugateli con delicatezza e
metteteli quindi in un piatto da portata.
Mescolate la salsa di soia con lolio sino a ottenere unemulsione omogenea e condite i
germogli solamente quando il momento di portarli in tavola, spolverandoli con del gomasio.

Zuppe e minestre
Le zuppe e le minestre risultano particolarmente gradite
nella stagione fredda, soprattutto quando siano servite caldissime,
ma alcune di esse sono consigliabili anche in estate, proposte
sia calde (ma non troppo), sia fredde.
preferibile limitarsi a una cottura non troppo prolungata;
le verdure non vanno mai cotte eccessivamente,
cos da non perdere sostanze vitali.
Possono essere arricchite da legumi secchi e freschi,
cereali in chicchi o in fiocchi e farine, e insaporite
con piccole quantit di formaggio o, meglio, con gomasio
o lievito alimentare in scagliette, shoyu, tamari, miso.
La descrizione dellesecuzione di alcune zuppe
particolari, prese a prestito dalla macrobiotica
(le zuppe di miso), viene trattata nel capitolo
dedicato alla soia e ai suoi derivati.
Le ricette di altre minestre sono presentate
nel capitolo dedicato ai piatti unici.

BRODO VEGETALE

Verdure, sale.
preferibile non fare ricorso ai preparati per brodi vegetali, anche quando siano ottenuti con
ortaggi di coltivazione biologica e siano privi di additivi e aromatizzanti. C sempre un sapore di
dado in questi prodotti che spersonalizza il piatto che avete deciso di cucinare; se poi ne fate un uso
continuo, per insaporire, risparmiando sul tempo passato ai fornelli, potrete senzaltro ottenere
immediati consensi da parte dei commensali, ma a lungo andare, prima o poi, arriveranno dei netti
rifiuti.
Nella gastronomia naturale il ricorso ad aromi concentrati visto non solo come unoperazione
falsa, ma soprattutto inutile, perch non possibile ricreare con laggiunta di sola acqua bollente la pur
equilibrata combinazione degli ortaggi di partenza e basta fare un confronto con un brodo vegetale vero
per convincersene.
Il brodo vegetale vero di odore e gusto gradevoli, ma sempre diversi in ragione delle verdure
impiegate, che variano nella quantit e nel tipo a seconda delle stagioni.
Occorrono sicuramente i tre ortaggi base: gambi di sedano, carote, cipolle o porri, ai quali va
aggiunto laglio schiacciato se si vuole un aroma pi spiccato e duraturo; poi indispensabile sempre
un cavolo, preferibilmente verza, e altre foglie tipo bietola o spinaci. Anche le foglie selvatiche di
ortiche o borragine sono consigliabili, come pure i lunghi germogli degli asparagi. Le zucchine,
essendo molto acquose, sono pi adatte per piatti al forno o stufati. Peperoni e melanzane quando
vengono bolliti sviluppano un sapore poco gradevole, mentre il pomodoro rende il brodo troppo acido.
Le patate non sono insostituibili come si crede e conviene comunque farne un uso limitato, soprattutto
se il brodo non viene consumato immediatamente, dato che dopo la cottura possono sviluppare
sostanze tossiche.
Fave, piselli e fagioli freschi sono tutti ortaggi preziosi per il brodo primaverile ed estivo,
purch vengano inseriti tra le altre verdure sbaccellati e tagliati a pezzetti per permettere alla parte
amidacea di fuoriuscire durante la cottura. In inverno il legume pi indicato la lenticchia rossa, che si
cuoce in poco tempo e la cui buccia si apre spontaneamente al calore.
Fate allora una scelta equilibrata tra gli ortaggi menzionati, puliteli, lavateli, tagliateli a sottili
fettine e versateli in una grande pentola, aggiungete molta acqua (2-3 volte il volume occupato dalle
verdure), salate e fate bollire a fuoco medio, con il coperchio, per almeno mezzora.
Dopo aver spento la fiamma, lasciate raffreddare e quindi filtrate attraverso un colino e con
laiuto di un cucchiaio premete su quanto rimasto, cos da far uscire la maggior parte del liquido.
MINESTRA DI BROCCOLI

300 g di broccoli, 1/2 cavolfiore di media grossezza, 500 g di patate, 3-4 cucchiai di olio
extravergine doliva, 1 l e 1/4 di brodo vegetale, sale, 1/2 l di panna da cucina, 1 tuorlo duovo,
peperoncino rosso in polvere, alcune foglie di menta fresca.
Lavate, asciugate e dividete in cimette i broccoli e il cavolfiore; pelate le patate e tagliatele a
dadini.
Versate lolio in una casseruola e fatevi appassire i broccoli e il cavolfiore, aggiungetevi il
brodo e le patate, incoperchiate e lasciate cuocere a fuoco moderato per una ventina di minuti.
Trascorso questo tempo, togliete la minestra dal fuoco. Amalgamate la panna al tuorlo duovo, unite il
composto alla minestra, insaporitela con del peperoncino e cospargetela con le foglie di menta
spezzettate.

ZUPPA DI CIPOLLE

3 cucchiai di farina di frumento integrale, 1 l e 1/4 di brodo vegetale, 4-5 cipolle, 2 spicchi
daglio, 2 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cucchiaio di burro, 1 foglia dalloro, sale,
peperoncino rosso in polvere, 4 fette di pane integrale a cassetta, 100 g di gruviera.
Dopo aver scaldato un capiente tegame, mettetevi a tostare la farina: mescolatela continuamente
con un cucchiaio di legno, cos che imbiondisca leggermente.
Appena si leva dalla pentola un gradevole profumo di noce, versatevi il brodo e lasciatelo
bollire per alcuni minuti a fuoco molto moderato. Nel frattempo sbucciate e tagliate a sottili fettine le
cipolle, sbucciate e schiacciate gli spicchi daglio.
In un tegame scaldate lolio e sciogliete il burro e fatevi quindi rosolare le cipolle e laglio.
Versate il tutto nel brodo bollito a parte, aggiungetevi lalloro e condite con sale e peperoncino rosso in
polvere.
Lasciate bollire assai lentamente per una decina di minuti, poi eliminate la foglia dalloro e
versate la zuppa in 4 terrine di coccio non trattate con vernici potenzialmente nocive, aggiungete in
ognuna 1 fetta di pane e cospargete di formaggio grattugiato.
Passate infine i recipienti sotto il grill del forno, fate gratinare il formaggio e portate in tavola
senza indugio.
ZUPPA DI PATATE

1 carota, 8 funghi champignon, 1/2 porro di media grossezza, 1 sedano rapa, 500 g di patate,
50 g di burro, alcune cimette di cavolfiore, 3 asparagi, 1 l e 1/4 di brodo vegetale, sale, crostini di
pane integrale, 2 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 dl scarso di panna da cucina, alcuni rametti
di prezzemolo, 1 cucchiaio di shoyu.
Pulite, lavate, asciugate accuratamente la carota, i funghi, il porro e tagliateli a fettine. Pulite il
sedano rapa, sbucciate le patate e tagliate entrambi a dadini. Fate sciogliere il burro in un tegame,
unitevi tutte le verdure meno le patate e fatele appassire a fuoco assai moderato; aggiungetevi poi anche
le patate, gli asparagi, il cavolfiore lavato e il brodo, salate e lasciate cuocere a fuoco lento per una

ventina di minuti. Nel frattempo dorate in un po dolio i crostini di pane integrale. Infine legate la
zuppa con la panna, insaporitela con lo shoyu, cospargetela con il prezzemolo tritato e servitela con i
crostini.
CREMA DI PATATE ALLAGLIO

4 cucchiai di olio extravergine doliva, 3 cipolle di media grossezza, 12 spicchi daglio, 2


carote, 1 foglia dalloro, 1 rametto di timo, 250 g di patate, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di miso.
Versate un paio di cucchiai di olio in una casseruola, scaldatelo e fatevi friggere a fuoco assai
dolce 2 cipolle sbucciate e divise in quarti, 10 spicchi daglio sbucciati e le carote pulite e tagliate a
pezzi. Lasciate il tutto sul fuoco per una ventina di minuti, mescolando di tanto in tanto con un
cucchiaio di legno.
Trascorso questo tempo, aggiungete la foglia dalloro e il timo, 1 l dacqua, portate a
ebollizione e lasciate sobbollire per circa 1 ora e mezza. Poi filtrate con cura il brodo.
In unaltra casseruola scaldate lolio rimanente, friggetevi la cipolla lasciata da parte, sbucciata
e tritata finemente e i 2 spicchi daglio che non avete usato per la preparazione del brodo, sbucciati e
schiacciati. Lasciate sul fuoco per 5 minuti, mescolando con il cucchiaio di legno, poi unitevi le patate
sbucciate e tagliate a dadini, friggete per altri 5 minuti e per concludere aggiungete il brodo, coprite e
lasciate sobbollire per 20 minuti.
Dopo aver lasciato raffreddare, frullate il tutto a bassa velocit, riscaldatelo leggermente e
aggiungetevi lo shoyu e il miso sciolti in un po dacqua. Lasciate ancora per pochi istanti sul fuoco,
quindi servite.
CREMA DI CAROTE E FINOCCHI

4 carote, 2 finocchi, sale, 1 cucchiaino di semi di cumino, 2-3 cucchiai di olio extravergine
doliva, 4 cucchiai di parmigiano grattugiato, pane integrale a cassetta, 1/2 limone.
Pulite le carote e i finocchi. Cuocete tali verdure in poco pi di 1 l dacqua leggermente salata,
lasciandole intere.
Quando sono cotte, toglietele dalla pentola servendovi di un ramaiolo, tagliatele a pezzi e
frullatele a bassa velocit insieme con un po del loro brodo di cottura. Rimettete quindi il frullato nella
pentola, mescolate, aggiungete il cumino e lasciate addensare su un fuoco moderato, aggiustando
eventualmente di sale.
Infine condite con lolio e il formaggio grattugiato e servite accompagnando con i crostini di
pane leggermente tostati e strofinati con il limone.
PANZANELLA

500 g circa di pane integrale raffermo a fette, 4 pomodori, 1 cetriolo, 1 cipolla, foglie di
basilico, olio extravergine doliva, 1 cucchiaio di acidulato di riso, 2 cucchiai di gomasio, sale,
peperoncino rosso in polvere.
Si prepara in modo assai semplice e pu essere servita soprattutto in occasione di spuntini
estivi.
Mettete in ammollo per circa mezzora il pane raffermo in un po dacqua; aggiungetevi quindi i
pomodori puliti e tagliati a pezzetti, il cetriolo affettato, la cipolla sbucciata e tagliata ad anelli.
Cospargete abbondantemente con foglie di basilico sminuzzate, condite con dellolio, acidulato di riso,
sale, 2 cucchiai di gomasio e un pizzico di peperoncino.
Mescolate in modo adeguato ma sempre molto delicatamente e lasciate riposare il tutto per un
paio dore al fresco prima di portare in tavola.
GAZPACHO

450 g di pomodori, 1/2 cetriolo, 1 cipolla, 1 peperone verde, 2 spicchi daglio, 1/4 di l di brodo
vegetale, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaio di aceto di mele, olio extravergine doliva, 1
cucchiaio di conserva di pomodoro, 3 cucchiai di pangrattato integrale, sale, peperoncino rosso,
alcuni rametti di prezzemolo, 2 fette di pane integrale a cassetta.
Scottate in acqua bollente i pomodori, pelateli e privateli dei semi. Sbucciate il cetriolo,
eliminate i semi e tagliatelo a piccoli dadi, tenendone da parte met per guarnire. Sbucciate e tagliate la
cipolla a spicchi. Private il peperone dei semi e delle parti bianche e tagliatelo e dadini o a listarelle,
tenendone da parte la met. Passate poco a poco nel mixer la met del peperone e del cetriolo tenuti da
parte e tutti gli altri ingredienti, compreso un paio di cucchiai dolio, cos da ottenere una purea. Non
aggiungete per il pane per i crostini e il prezzemolo e condite con sale e peperoncino rosso in polvere.
Tagliate il pane a dadini, friggetelo in un paio di cucchiai dolio e infine servite la zuppa ben fredda,

guarnita con le listarelle di peperone, il cetriolo tagliato a dadi, il prezzemolo e i crostini.


indubbiamente un piatto estivo.
MINESTRA DI CRAUTI

2 cipolle, 1 cipollina, 1 peperone rosso, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 350 g di crauti,
1/4 di l di vino bianco secco, 1 l di brodo vegetale, 1 foglia dalloro, 1 cucchiaino di semi di cumino,
1/2 cucchiaino di paprica, 1 dl scarso di panna acida o di yogurt naturale intero, 1 cucchiaio di shoyu.
Sbucciate e tritate le cipolle, sbucciate e tagliate a rondelle la cipollina, pulite il peperone e
tagliatelo a listarelle.
Versate lolio in una casseruola, scaldatelo e fatevi rosolare per 5-6 minuti le cipolle, la
cipollina e il peperone, tenendo mescolato con un cucchiaio di legno. Unitevi i crauti, bagnate con il
vino e il brodo, aggiungete lalloro, il cumino e la paprica e lasciate cuocere a fiamma moderata per un
quarto dora circa. Dopo aver tolto dal fuoco, incorporate la panna o lo yogurt e aggiungete lo shoyu.
ZUPPA DAVENA E SPINACI

1 cipolla, olio extravergine doliva, 300 g di spinaci, 40 g di fiocchi davena, 1 cucchiaio di


farina di riso, sale, 2 cucchiai di shoyu, 2 cucchiai di gomasio.
Sbucciate e affettate sottilmente la cipolla e saltatela in un poco dolio, facendola poi
delicatamente appassire.
Aggiungetevi gli spinaci ben lavati e tagliati grossolanamente, i fiocchi davena e circa 1 l
dacqua tiepida, portate a ebollizione e fate cuocere a fuoco lento per un quarto dora, dopo di che
passate il tutto al passaverdure e aggiungete la farina di riso sciolta in poca acqua intiepidita.
Fate ancora bollire per una quindicina di minuti a fuoco assai moderato e, a cottura ultimata,
condite con lo shoyu, aggiustate di sale e completate con dellolio e il gomasio.
ZUPPA DI FARINA DAVENA

50 g di avena in chicchi, 1 porro, 1 cipolla, alcune foglie di salvia, sale, 1 tuorlo duovo, fette
di pane integrale a cassetta, olio extravergine doliva.
Macinate grossolanamente i chicchi davena; se invece vi riuscisse di trovare della farina gi
pronta per luso, tanto meglio. Tostatela e allungatela quindi con circa 1 l dacqua intiepidita,
rimestando per benino, in modo da evitare la formazione di spiacevoli grumi.
Passate poi a occuparvi delle verdure: pulite e tagliate il porro a sottili rondelle, sbucciate e
affettate finemente la cipolla, versateli nella pentola nella quale avrete lasciato riposare la farina,
unitevi la salvia e cuocete poi a fuoco lento per una quindicina di minuti circa, con una retina
frangifiamma sotto la pentola e il coperchio. A cottura ultimata aggiustate di sale e addensate la
minestra con il tuorlo duovo.
Preparate dei crostini tagliando a dadini delle fette di pane integrale (meglio se raffermo),
saltateli in olio caldo per qualche minuto e disponeteli infine nei piatti da portata nei quali verserete la
zuppa fumante.
ZUPPA DI FAGIOLI FRESCHI - 1

1 spicchio daglio, 1 pezzetto di cipolla, olio extravergine doliva, 800 g di fagioli freschi, sale,
peperoncino rosso in polvere, 4 grosse cipolle.
In una marmitta di terracotta fate saltare in alcuni cucchiai dolio un pezzetto di cipolla
sbucciata e laglio schiacciato. Lasciate ammorbidire tenendo mescolato con un cucchiaio di legno e
quando la cipolla trasparente unite i fagioli, coprite di acqua e abbassate la fiamma al minimo,
inserendo una retina frangifiamma sotto la pentola. Cuocete con il coperchio per 1 ora circa,
rimestando di tanto in tanto con il cucchiaio di legno. Verso la fine della cottura togliete dalla pentola
alcune cucchiaiate di fagioli, passateli al setaccio, rimettete il passato nella zuppa e incorporatelo al
brodo affinch si addensi. Quindi aggiustate di sale, insaporite con un poco di peperoncino in polvere e
servite la zuppa caldissima, con dellolio offerto a parte che ciascuno aggiunger a piacere,
accompagnata dalle cipolle crude.
La zuppa va consumata alternandone una cucchiaiata a un morso di cipolla, in modo che il
contrasto tra il caldo della zuppa e la freschezza della cipolla esalti entrambi i gusti.
ZUPPA DI FAGIOLI FRESCHI - 2

800 g di fagioli freschi, 1 gambo di sedano, 3 cucchiai di salsa di pomodoro, olio extravergine
doliva, sale, peperoncino in polvere, brodo vegetale q.b., 1 mazzetto di prezzemolo, 4 fette di pane
integrale a cassetta.
Lessate i fagioli in una pentola con una quantit dacqua che li ricopra.
Pulite e tritate nel frattempo il gambo di sedano e saltatelo a parte in un tegame con un paio di
cucchiai di olio, aggiungendo anche la salsa di pomodoro e qualche cucchiaio dacqua.
Quando i fagioli sono pressoch cotti, salateli e portate a termine la cottura. Quindi scolateli e
versateli nel tegame nel quale avete preparato la salsa con il sedano e il pomodoro, unite anche un poco
di peperoncino in polvere, aggiustate eventualmente di sale, allungate con del brodo vegetale e cuocete
ancora per una ventina di minuti a fuoco molto moderato. Spolverate infine di prezzemolo tritato al
momento di servire e accompagnate con fette di pane integrale leggermente tostate.
MINESTRA AL PESTO

150 g di fagiolini, 2 patate, 2 pomodori, 2 zucchine, 150 g di fagioli rossi freschi sgranati, 150
g di fagioli bianchi freschi sgranati, 100 g di spaghetti integrali, sale, 3 spicchi daglio, alcune foglie
di basilico, olio extravergine doliva, parmigiano (facoltativo).
Tagliate i fagiolini a pezzi dopo aver loro tolto il filo (se sono giovani e teneri questoperazione
non necessaria). Quindi sbucciate le patate e tagliatele a tocchetti, pelate i pomodori e schiacciateli
grossolanamente, spuntate e tagliate a dadini le zucchine e mettete il tutto in acqua bollente.
Aggiungete anche i fagioli bianchi e rossi e lasciate cuocere a fuoco moderato per 1 ora e mezza circa,
tenendo la pentola coperta. Una decina di minuti prima del termine della cottura unite anche gli
spaghetti e aggiustate di sale.
Nel frattempo pestate a parte le foglie di basilico con laglio, aggiungendo poco a poco dellolio
sino a ottenere un pesto denso con il quale insaporire la minestra.
Portate in tavola questa gustosa minestra servendo il parmigiano grattugiato a parte.
ZUPPA DI FAGIOLI E VERZA

200 g di fagioli bianchi secchi, 1 rametto di salvia, sale, 1 piccola verza, 2 zucchine, 2 carote, 2
cipolle, una manciata di piselli freschi, 2 pomodori San Marzano, 1 mazzetto di prezzemolo, 2 spicchi
daglio, peperoncino rosso in polvere, pane raffermo, olio extravergine doliva.
Cominciate con il lavare i fagioli e lasciarli in ammollo in acqua per circa 12 ore. Trascorso
questo tempo, scolateli e fateli lessare a fuoco moderato con acqua rinnovata, assieme al rametto di
salvia.
Pulite e tagliate la verza a striscioline e aggiungetela ai fagioli, spuntate, lavate e affettate le
zucchine, pulite e affettate le carote, sbucciate e affettate le cipolle; unite le verdure ai fagioli,
aggiungete anche i piselli e i pomodori spellati e grossolanamente tagliati.
A cottura ultimata riducete in purea con il passaverdure una parte dei fagioli e aggiungete il
prezzemolo, laglio tritato e il peperoncino.
Servite infine la zuppa ben calda con crostini di pane raffermo leggermente tostati e dellolio.
ZUPPA DI FIOCCHI DORZO

2 cipolle, 2-3 cucchiai di olio extravergine doliva, 50 g di fiocchi dorzo, sale, 2 cucchiai di
tamari, 1 tuorlo duovo, 1 bicchiere di latte di soia, alcuni rametti di prezzemolo.
Sbucciate e affettate sottilmente le cipolle e fatele ammorbidire nellolio su una fiamma
piuttosto allegra.
Aggiungete 1 l dacqua bollente e i fiocchi, cuocete un paio di minuti a fuoco moderato e poi
lasciate gonfiare a fuoco spento per una ventina di minuti, non prima di aver salato e aggiunto il tamari.
Sbattete il tuorlo duovo nel latte e incorporatelo alla zuppa, condite con il prezzemolo tritato e
servite.
MINESTRA ALLA CONTADINA

150 g di fagioli cannellini secchi, 4 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 gambo di sedano, 1
carota, 1 piccolo cavolo nero, 100 g di polpa di pomodoro, 1 foglia di alloro, 200 g di pasta integrale
di tipo corto, sale, 1 mazzetto di prezzemolo, timo.
Lavate i fagioli e lasciateli in ammollo in acqua per circa 12 ore. Quindi scolateli e lessateli a
fuoco moderato e pentola coperta e passatene poi circa la met al passaverdure. Nel frattempo per
pulite e tritate finissimi il sedano e la carota e saltateli in una casseruola con lolio, aggiungendo dopo
qualche minuto anche il cavolo pulito e tagliato a striscioline. Tenete ben mescolato con un cucchiaio
di legno sino a quando il tutto sia appassito e abbia assorbito bene il condimento. Unite allora la polpa
di pomodoro, la foglia di alloro, il passato di fagioli e fate cuocere per circa un quarto dora.
Versate nella casseruola acqua calda quanta ne occorre per la quantit di minestra desiderata e,
quando alza il bollore, aggiungete la pasta e lasciatela cuocere. Aggiustate infine di sale, insaporite con
il timo e il prezzemolo tritati, aggiungete i fagioli interi lasciati da parte e portate in tavola.
MINESTRA DI MIGLIO LEGGERA

2 cipolle, 2-3 cucchiai di olio extravergine doliva, 80 g di miglio, maggiorana, peperoncino


rosso in polvere, sale, 2 carote, 2 cucchiai di shoyu, lievito alimentare in scagliette.
Saltate leggermente con lolio le cipolle sbucciate e affettate sottilmente, aggiungete il miglio

lavato e scolato, tostatelo per qualche istante mescolando con un cucchiaio di legno, unitevi 1 l dacqua
calda, aromatizzate con la maggiorana e del peperoncino in polvere, salate, coprite con un coperchio e
fate bollire a fiamma molto moderata per una ventina di minuti circa. Pulite le carote, grattugiatele
nella pentola poco prima di toglierla dal fuoco e infine insaporite con lo shoyu. Servite con del lievito
spolverato sui piatti.
MINESTRA DI SEGALE

100 g di farricello di segale, 1 cucchiaio di semi di cumino, 1 cipolla, sale, alcuni cucchiai di
panna liquida, 2 cucchiai di shoyu, olio extravergine doliva, alcuni rametti di prezzemolo, gomasio.
Tostate il farricello ottenuto macinando grossolanamente i chicchi di segale e allungatelo con
poco pi di 1 l dacqua intiepidita, aggiungendo anche i semi di cumino, la cipolla sbucciata e tritata e
del sale.
Fate cuocere a fuoco molto moderato dopo aver raggiunto lebollizione e, a cottura ultimata,
unitevi la panna, lo shoyu, dellolio e del prezzemolo tritato. Servite infine con del gomasio a parte.
ZUPPA DI FARRO

100 g di farro in chicchi, sale, 2 carote, 2 cipolle, 1 gambo di sedano, 2 porri, 2 foglie di alloro,
alcuni rametti di prezzemolo, 2 cucchiai di tamari, olio extravergine doliva.
Lavate il farro, lasciatelo in ammollo per 6 ore in una quantit di acqua pari a circa 3 volte il
suo volume e quindi mettetelo a cuocere; portate a ebollizione a fiamma vivace, salate con
moderazione, poi limitate il fuoco.
Dopo circa mezzora di cottura, aggiungete le verdure pulite e tagliate a pezzetti e le foglie di
alloro.
Portate a termine la cottura a fuoco moderato e al momento di servire arricchite la zuppa con
del prezzemolo tritato e insaporite con il tamari; accompagnate con olio a parte.
CREMA DI SARACENO

120 g di farina di grano saraceno, sale, parmigiano o pecorino grattugiato, 2 spicchi daglio,
alcuni rametti di prezzemolo, gomasio, olio extravergine doliva, peperoncino rosso in polvere.
Tostate la farina di saraceno mescolando accuratamente ma con delicatezza con un cucchiaio di
legno e aggiungendo quindi 1 l dacqua gi calda, cercando di evitare la formazione di fastidiosi grumi.
Portate dolcemente a ebollizione e lasciate cuocere a fuoco molto lento per 20-25 minuti,
mescolando di tanto in tanto e senza trascurare di salare con moderazione: nonostante la crema sia gi
pronta dopo questo tempo, potrete prolungare la cottura anche sino a 40 minuti.
Aggiungere infine il formaggio grattugiato, un battuto daglio e prezzemolo, del gomasio,
dellolio e del peperoncino secondo il vostro gusto. Dopo aver mescolato, lasciate riposare un poco a
fuoco spento prima di portare in tavola. una crema decisamente riscaldante, adatta alla stagione
fredda.
ZUPPA DI CECI

200 g di ceci secchi, 4 cm di alga kombu, 2 cucchiai di olio extravergine doliva, 1/2 cipolla, 1
spicchio daglio, 1 mazzetto di prezzemolo, 300 g di pomodori maturi, 1 gambo di sedano, 1 piccolo
cespo di indivia, sale, fette di pane integrale, olio aromatizzato al peperoncino.
Lavate e lasciate i ceci in ammollo in acqua per circa 24 ore con un pezzetto di alga kombu. In
una pentola di ceramica non trattata con vernici potenzialmente tossiche, fate quindi stufare con lolio
la cipolla, laglio e il prezzemolo puliti e tritati. Aggiungete poi i ceci scolati e lalga, lasciateli
insaporire qualche minuto mescolando con un cucchiaio di legno e quindi ricoprite con dellacqua.
Portate a ebollizione e nel frattempo pelate e tritate i pomodori, tagliuzzate lindivia e il sedano:
aggiungeteli alla minestra, coprite con un coperchio e continuate la cottura a fuoco lento aggiustando di
sale poco prima di portare in tavola. Servite su fette di pane tostato, condendo con dellolio
aromatizzato al peperoncino.
MINESTRA DI CECI

200 g di ceci secchi, sale, olio extravergine doliva, 1 spicchio daglio, 1 rametto di rosmarino,
1 cucchiaio di conserva di pomodoro, peperoncino rosso in polvere, 200 g di tagliatelle integrali.
Lavate e lasciate in ammollo i ceci in acqua per 24 ore circa, quindi scolateli e fateli cuocere in
acqua rinnovata: dopo aver portato a ebollizione, proseguite la cottura a fuoco moderato e pentola
coperta.
Quando i ceci saranno cotti, aggiustate di sale e mettete in un tegamino alcuni cucchiai dolio,
lo spicchio daglio e il rametto di rosmarino; non appena laglio avr preso colore, aggiungete la
conserva di pomodoro diluita in 1/2 bicchiere dacqua calda.
Dalla pentola in cui sono stati cotti, levate quindi circa met dei ceci e passateli al passaverdure,
riversando il passato nella pentola assieme al sugo preparato a parte. Aggiungete anche del peperoncino
in polvere, portate a ebollizione, versatevi infine le tagliatelle e fatele cuocere, cos da ottenere una

minestra piuttosto densa.


ZUPPA DI CECI E CAVOLO VERZA

150 g di ceci secchi, 600 g di cavolo verza, 5 foglie di salvia, sale, 2 spicchi daglio, fette di
pane integrale, olio extravergine doliva
Lavate e lasciate i ceci a bagno in acqua per circa 24 ore. Quindi scolateli e metteteli a cuocere
in una pentola con acqua rinnovata, assieme alla salvia e alla verza pulita e tagliata a listarelle.
Dopo aver portato a ebollizione, proseguite la cottura a fuoco dolce e pentola coperta,
aggiustando di sale solamente alla fine della cottura.
Servite accompagnando con delle fette di pane integrale poco tostate, strofinate con laglio e
leggermente unte dolio.
ZUPPA DI CECI E GRANO

150 g di ceci secchi, 150 g di grano duro in chicchi, 1 rametto di rosmarino, 2 foglie di alloro,
2 cipolle di media grossezza, 2 carote, 4 foglie di bietola, olio extravergine doliva, sale, gomasio.
Lavate i ceci e lasciateli a bagno in acqua per circa 24 ore. Lavate accuratamente anche il grano
e lasciatelo in ammollo per almeno 6 ore in una quantit dacqua pari a circa 3 volte il suo volume.
Scolate quindi i ceci, uniteli al grano e lasciate cuocere il tutto a fuoco moderato dopo aver
aggiunto anche il rametto di rosmarino. Dopo 1 ora circa aggiungete anche lalloro e le verdure pulite e
tritate finemente e proseguite la cottura per unaltra oretta. Insaporite con lolio, del sale e gomasio a
cottura ultimata, poco prima di portare in tavola.

COCIDO

150 g di ceci secchi, 1 cipolla, 1 carota, 2 patate, 200 g di verza, peperoncino in polvere, sale,
olio extravergine doliva.
Il cocido una zuppa spagnola di lontana origine ebraica e in alcune ricette viene impiegato il
lardo come condimento. Si prepara in modo molto semplice.
Lavate i ceci e lasciateli in ammollo in acqua per 24 ore circa, scolateli, ricopriteli con altra
acqua e lessateli assieme alla cipolla sbucciata e spezzettata e alla carota pulita e tagliata a pezzetti.
Lasciate cuocere a fuoco molto moderato e pentola coperta per circa unora, poi aggiungete le
patate sbucciate e tagliate a piccoli cubetti. Dopo un quarto dora unite anche la verza precedentemente
lavata, sgrondata e tagliata a listarelle sottili e continuate la cottura per unaltra mezzora. A questo
punto lacqua di cottura dovrebbe essere quasi del tutto asciugata; spolverate quindi di peperoncino in
polvere, aggiustate di sale, condite con dellolio e lasciate intiepidire un poco prima di portare in
tavola.
ZUPPA DI LENTICCHIE - 1

10 cm di kombu, 1 gambo di sedano, 1 cipolla, 1 carota, 200 g di lenticchie verdi, 2 foglie di


alloro, tamari.
Lavate la kombu e mettetela a bagno per 10 minuti, poi tagliatela a pezzetti regolari; lavate e
tagliate il sedano e la cipolla a dadini, la carota a quarti di rondella. Mondate e sciacquate le lenticchie;
disponete a strati in una pentola la kombu, la cipolla, il sedano, la carota, le lenticchie e lalloro, versate
lacqua (circa 1 l e 1/2) senza alterare gli strati. Fate cuocere con lo spargifiamma a pentola coperta per
45 minuti a fuoco moderato.
Al momento di portare in tavola condite la zuppa con tamari.
ZUPPA DI LENTICCHIE - 2

200 g di lenticchie secche, 4 cm di alga kombu, 1 grossa cipolla, 1 carota, 1 gambo di sedano,
2 cucchiai di olio extravergine doliva, 2 foglie di alloro, 2 cucchiai di tamari, sale.
Lavate le lenticchie e lasciatele in ammollo in acqua assieme allalga per circa 8 ore. Quindi
scolatele e tagliate a sottili fettine lalga. Sbucciate e tagliate la cipolla a rondelle fini, la carota a
bastoncino e il sedano a dadini; fate saltare le verdure nellolio, quindi aggiungete le lenticchie e tenete
mescolato su fuoco vivace per un paio di minuti. Aggiungete lalga, 1 l e 1/2 dacqua e lalloro, portate
a ebollizione e lasciate cuocere a fuoco moderato per circa 40 minuti minuti a pentola coperta. Poco
prima di levare dal fuoco, insaporite con il tamari e, volendo, un po di sale.
ZUPPA DI LENTICCHIE - 3

200 g di lenticchie secche, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 gambo di sedano, 1


spicchio daglio, 3 piccole zucchine, 4 pomodori pelati, 1 l di brodo vegetale, sale, 2 cucchiai di
gomasio.
Lavate anzitutto le lenticchie e lasciatele in ammollo per almeno 8 ore. Trascorso questo tempo,
scolatele.
In un tegame fate saltare nellolio il gambo di sedano pulito e tagliato a pezzetti, lo spicchio
daglio schiacciato, le zucchine spuntate e affettate e, per concludere, i pomodori pelati e schiacciati.
Dopo qualche minuto abbassate la fiamma, aggiungete il brodo vegetale e le lenticchie,
proseguite la cottura a pentola coperta e aggiustate di sale poco prima di togliere dal fuoco. Spolverate
di gomasio al momento di portare in tavola.
PASSATO DI LENTICCHIE

150 g di lenticchie secche, sale, 150 g di foglie di acetosella, 3 cucchiai di panna liquida.
Lavate anzitutto le lenticchie e lasciatele in ammollo per circa 8 ore. Quindi scolatele e lessatele
in poco pi di 1 l dacqua rinnovata, a fuoco moderato e pentola coperta. Aggiungete il sale solamente
alla fine della cottura e quindi passate le lenticchie al passaverdure, in modo da ottenere una purea non
troppo liquida (aggiungete acqua di cottura quel tanto che basta).
Tritate le foglie di acetosella e fatele cuocere nel passato di lenticchie per una decina di minuti.
Al momento di servire, versate infine nella pentola la panna liquida e mescolate.
CREMA DI PISELLI FRESCHI

400 g di piselli freschi sgranati, 1 cipolla, 1 l di brodo vegetale, 150 g di yogurt naturale intero,
il succo di 1/2 limone, 1 cucchiaio di foglie di menta tritate, sale.
Sciacquate i piselli sgranati e fateli quindi cuocere nel brodo vegetale assieme alla cipolla
sbucciata e tagliata grossolanamente. Portate a ebollizione, abbassate la fiamma e proseguite la cottura
a pentola coperta per una ventina di minuti circa. Togliete la pentola dal fuoco, frullate il composto,
lasciatelo raffreddare e quindi unitevi lo yogurt, aggiungetevi il succo di limone. Completate con la
menta sminuzzata e aggiustate di sale.
MINESTRA DI PISELLI FRESCHI

350 g di piselli freschi sgranati, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1/2 cipolla, 2 spicchi
daglio, brodo vegetale q.b., 2 patate, 150 g di pasta integrale di tipo corto, 1 mazzetto di finocchio
selvatico, sale, 3-4 cucchiai di parmigiano grattugiato, peperoncino rosso in polvere.
Sciacquate i piselli sgranati e, mentre li lasciate sgocciolare, fate saltare in un tegame con lolio
la cipolla sbucciata e affettata e laglio sbucciato. Mescolateli con un cucchiaio di legno e, quando sono
appassiti, unitevi i piselli. Rigirateli qualche minuto e quindi copriteli abbondantemente con del brodo
vegetale, lasciandoli sul fuoco.
Nel frattempo sbucciate le patate, lavatele, tagliatele a dadini piccolissimi, unitele ai piselli,
coprite il recipiente, abbassate la fiamma e fate cuocere il tutto per 30 minuti circa.
Trascorso il tempo previsto, unite la pasta e il finocchio lavato e tritato grossolanamente,
aggiustate di sale e completate la cottura. Infine spolverate di parmigiano e peperoncino in polvere al
momento di portare in tavola.
ZUPPA PRIMAVERA

600 g di piselli freschi, 1 cipolla, 2 carote, sale, 1 l di brodo vegetale, 40 g di semolino di


grano, olio extravergine doliva, peperoncino in polvere.
Lavate i piselli sgranati e metteteli in un tegame con la cipolla sbucciata e tritata e la carota
pulita e tagliata a cubetti. Copriteli appena dacqua leggermente salata e fateli lessare a fuoco moderato
e tegame coperto.
Appena cotti unite il brodo vegetale e portate nuovamente a ebollizione, quindi gettatevi il
semolino, mescolate energicamente e fate cuocere a fuoco bassissimo per una ventina di minuti,
mescolando abbastanza frequentemente. Trascorso questo tempo, spegnete il fuoco e insaporite con
dellolio, spolverate di peperoncino senza esagerare e portate in tavola.
Potrete usare semola di grano invece di semolino o, meglio, couscous integrale precotto: in
questultimo caso, dopo aver aggiunto il cereale sar sufficiente tenere sul fuoco per un paio di minuti
appena e lasciar quindi gonfiare fuori dal fuoco.
ZUPPA DI PISELLINI CON LE BUCCE

1 kg e 1/2 di pisellini novelli, sale, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cipolla, 1 cucchiaio
di prezzemolo tritato, fette di pane integrale.
Gettate i baccelli vuoti dei piselli in una pentola con abbondante acqua salata bollente; lasciateli

cuocere e, quando sono teneri, passateli al passaverdure. Intanto, in una pentola coperta, stufate
nellolio la cipolla sbucciata e affettata piuttosto sottilmente, unitevi i piselli sgranati e sciacquati e,
quando sono appassiti, aggiungete la purea di baccelli con lacqua in cui hanno bollito. Togliete la
zuppa dal fuoco, insaporitela con il prezzemolo tritato e servitela su crostini di pane integrale
leggermente abbrustolito.
CREMA DI PISELLI SECCHI - 1

150 g di piselli secchi, 1 cipolla, 100 g di fiocchi di riso, sale, olio extravergine doliva, 4-5
foglie di menta fresca, 2 cucchiai di lievito alimentare in scaglie.
Lasciate i piselli in ammollo in acqua per circa 12 ore. Quindi scolateli, rinnovate lacqua e
fateli cuocere per circa tre quarti dora con la cipolla finemente tritata, in modo da ottenere una crema
morbida: mantenete una fiamma molto moderata e la pentola coperta, mescolando di tanto in tanto con
un cucchiaio di legno. Aggiungete poi i fiocchi di riso, cuocete ancora per 5 minuti, quindi salate,
togliete dal fuoco, condite con dellolio e le foglie di menta spezzettate, spolverate di lievito in scaglie
e servite in tavola.
CREMA DI PISELLI SECCHI - 2

200 g di piselli secchi, 3 cipolline fresche, 2-3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cespo di
lattuga, qualche foglia di santoreggia, sale, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 2 cucchiai di gomasio,
crostini di pane integrale.
Lasciate i piselli in ammollo in acqua per circa 12 ore. Quindi scolateli e lessateli con acqua
rinnovata, a fuoco moderato, sino a ridurli in crema; nel frattempo stufate nellolio le cipolline.
Passate i piselli e le cipolline al passaverdure, aggiungete la lattuga pulita e tagliata a
striscioline e portate a ebollizione in un tegame piuttosto basso. Togliete dal fuoco, aggiungete la
santoreggia, aggiustate di sale, condite con dellolio e spolverate di prezzemolo e gomasio.
Infine, portate in tavola accompagnando con dei crostini di buon pane integrale leggermente
abbrustolito.
MINESTRA DI FAVE E PISELLI

1 kg e 200 g di fave fresche, 700 g di piselli freschi, 1 cespo di lattuga, 1 cipolla, 3 cucchiai di
olio extravergine doliva, sale, 1 pizzico di maggiorana, peperoncino rosso in polvere, 2 cucchiai di
formaggio pecorino grattugiato, 2 fette di pane integrale a cassetta, 1 spicchio daglio.
Sgranate le fave e i piselli, pulite e lavate la lattuga. Sbucciate la cipolla, tagliatela a sottili
fettine e fatela rosolare in un paio di cucchiai dolio; aggiungetevi le fave, i piselli e la lattuga tagliata
grossolanamente e lasciate cuocere per 5 minuti. Salate, unite la maggiorana, poco pi di 1 l dacqua e
portate a cottura a fuoco moderato e pentola coperta. Frullate quindi met dei legumi, rimettete la purea
nella pentola, aggiustate di sale, insaporite con un pizzico di peperoncino rosso in polvere, 1 cucchiaio
dolio e il formaggio grattugiato.
Infine servite con dei crostini di pane integrale strofinati con laglio e leggermente tostati.
ZUPPA DI FAVE

250 g di fave secche, 500 g di cicoria, olio extravergine doliva, 1 cipolla, 2 cucchiai di
gomasio, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato.
Lavate e lasciate le fave in ammollo in acqua per circa 24 ore. Poi scolatele, rinnovate lacqua e
lessatele per circa 1 ora o, comunque, per il tempo necessario (potrebbero essere necessarie anche 2
ore).
Lessate a parte la cicoria pulita e in una pentola fate appassire con un po dolio la cipolla
sbucciata e affettata piuttosto finemente. Quando le fave sono cotte, passatene una parte al
passaverdure e aggiungetele alle cipolle assieme alla cicoria tritata e al resto delle fave intere.
Fate cuocere ancora per circa 5 minuti e dopo aver tolto la pentola dal fuoco aggiungete
dellolio, il gomasio e il prezzemolo tritato.
MINESTRA DI AZUKI

150 g di azuki, 10 cm di alga kombu, 2-3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cipolla, 1
spicchio daglio, 1 cucchiaio di timo, sale, 2 cucchiai di shoyu, 2 cucchiai di prezzemolo tritato.
Lavate gli azuki e lasciateli a bagno in acqua per circa 24 ore con lalga.
Trascorso questo tempo, in una pentola adatta a contenere in seguito la minestra fate quindi
saltare nellolio la cipolla sbucciata e tagliata a fettine e laglio sbucciato e schiacciato. Aggiungete poi
lalga tagliata a striscioline, il timo, gli azuki scolati dallacqua dellammollo e fate bollire il tutto dopo
aver aggiunto 1 l dacqua rinnovata.
Dopo 1 ora passate il tutto al passaverdure, aggiustate di sale, condite con lo shoyu, cospargete
di prezzemolo tritato e portate in tavola.
ZUPPA DI MANDORLE

1 peperone verde, 1 peperone rosso, 300 g di pomodori maturi, 2 spicchi daglio, 4 cucchiai di
olio extravergine doliva, 100 g di mandorle sgusciate, 2 cucchiai scarsi di semola di grano duro, 3/4
di l abbondante di brodo vegetale, sale, peperoncino rosso in polvere, 1/2 cucchiaino di zafferano
macinato, 1/4 di l di panna da cucina, alcuni rametti di prezzemolo.
Aprite i peperoni, eliminate i semi e i filamenti, lavateli, asciugateli e tritateli. Pelate i
pomodori, privateli dei semi e tagliateli a pezzetti. Sbucciate e schiacciate gli spicchi daglio.
Versate lolio in una casseruola, scaldatelo, fatevi dorare le mandorle dopo averle macinate,
unitevi laglio, la semola di grano duro e, per concludere, i peperoni e i pomodori. Lasciate insaporire
un attimo tenendo mescolato con un cucchiaio di legno, bagnate con il brodo, condite con del sale,
peperoncino rosso in polvere a piacere e zafferano.
Lasciate bollire assai lentamente per poco meno di un quarto dora e infine, fuori dal fuoco,
aggiungete la panna e il prezzemolo tritato. Dopo aver mescolato con cura, portate in tavola.

BRICIOLE IN BRODO

80 g di lenticchie secche, 50 g di farina integrale di frumento, 50 g di farina di mais giallo, 3


cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cipolla, 1 rametto di foglie di salvia, 2 cucchiai di shoyu, sale,
parmigiano grattugiato.
Lavate e lasciate le lenticchie in ammollo per una dozzine di ore; trascorso questo tempo,
scolatele.
Mescolate le due farine e impastatele con un po di acqua calda, cos da ottenere un impasto di
consistenza morbida; appiattitelo con il matterello sino a 1 cm di spessore e tagliatelo a dadini.
Versate 2 cucchiai dolio in una pentola, fatevi appassire la cipolla sbucciata e tagliata a fettine,
aggiungetevi le lenticchie, i dadini dimpasto e una buona quantit dacqua, mettete sul fuoco e, dopo
aver fatto raggiungere lebollizione, lasciate cuocere per unora a fuoco moderato e pentola coperta.
Nel frattempo soffriggete le foglie di salvia nel cucchiaio dolio rimanente e unitevi lo shoyu,
poi ritirate dal fuoco.
Quando la zuppa pronta, aggiustatela di sale, conditela con il soffritto di salvia, scodellatela e
servite del formaggio parmigiano a parte.
PANCOTTO

300 g di pane integrale raffermo, 1 l e 1/2 di brodo vegetale, 2 cucchiai di olio extravergine
doliva, noce moscata, 2 cucchiai di shoyu, alcuni rametti di prezzemolo, 100 g di parmigiano
grattugiato.
Fate a pezzi il pane e mettetelo in una pentola, copritelo con il brodo vegetale e lasciate riposare
per unora.
Trascorso questo tempo, ponete la pentola sul fuoco, aggiungete lolio e la noce moscata e fate
sbollentare per una quarantina di minuti, mescolando di tanto in tanto.
Insaporite infine con lo shoyu, spolverate di prezzemolo tritato e di parmigiano grattugiato e

portate in tavola.
Potrete eventualmente arricchire la zuppa in moltissimi modi, a seconda del vostro estro e di ci
che avete in casa: con delle olive nere snocciolate e sminuzzate, con del lievito alimentare in scagliette,
con un uovo sbattuto e aggiunto prima di servire ecc.
MINESTRA DI CASTAGNE

400 g di castagne secche, 1 mazzetto di menta, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 rametto di


rosmarino, 5 foglie di salvia, sale.
Lavate anzitutto le castagne e quindi tritate finemente la menta, il prezzemolo, gli aghetti di
rosmarino e la salvia.
Versate le erbe aromatiche in una casseruola dacqua in ebollizione e unitevi anche le castagne,
quindi riportate a bollore, coprite con un coperchio, moderate la fiamma e lasciate cuocere per un paio
dore.
Quando le castagne saranno ben morbide, servite la minestra con delle fette di pane raffermo,
eventualmente abbrustolite in forno.

I cereali
I cereali in chicchi o in fiocchi possono essere impiegati per arricchire le zuppe e le minestre in
brodo, ma la parte del leone la fanno decisamente quando siano serviti asciutti. La tradizione
mediterranea mette al primo posto la pasta preparata con farina di grano: una parte consistente delle
ricette raccolte in questo capitolo perci dedicata ad alcune tra le infinite possibilit di condirla e
presentarla, che la rendono a ragione uno dei vanti della nostra cucina non solo di quella
vegetariana. Di seguito viene presentata una selezione di ricette riguardanti gli altri cereali: riso,
miglio, orzo, avena, farro, segale, mais, grano saraceno. Alcune ricette a base di cereali si trovano
anche nel capitolo dedicato ai piatti unici.

COTTURA DEL FRUMENTO (ricetta-base)

Il frumento il cereale pi usato nella nostra alimentazione; alla base della preparazione del
pane, della pasta, della pizza, di dolci di vari tipi, dove impiegato sotto forma di farina.
Pu per essere usato anche in chicchi, nonostante questo tipo di impiego sia decisamente
molto meno consueto. In questo caso necessario partire dalla lavatura in acqua fredda per eliminare la
polvere e i corpi estranei. Il lavaggio va fatto in un recipiente nel quale sia possibile sciacquare i
chicchi in abbondante acqua che verr sostituita alcune volte, sino a ottenere la pulizia desiderata. A
quel punto si potranno lasciare i chicchi in ammollo per alcune ore in una quantit dacqua pari a tre
volte il loro volume e, dopo averli scolati in uno scolapasta, si potr passare a uneventuale tostatura
prima della cottura. Quindi, dopo aver messo il cereale in pentola con lacqua dellammollo, si porter
a ebollizione a fiamma piuttosto alta, abbassando il fuoco al momento del bollore, salando, coprendo
quindi la pentola con un coperchio e continuando infine la cottura a fuoco molto moderato per il tempo
necessario (50-60 minuti).
Il grano pu comunque essere messo in pentola con la quantit di acqua necessaria anche senza
tostatura.
La cottura del grano tenero in chicchi non richiede necessariamente un periodo di ammollo in
acqua, mentre il grano duro richiede preferibilmente un periodo di ammollamento di 6 o pi ore, che
facilita la cottura.
La cottura della pasta, cio della farina lavorata, non richiede ovviamente le precauzioni
precedenti: la pasta va cotta in abbondante acqua salata (c chi dice che consigliabile 1 l di acqua per
100 g di pasta) e scolata al dente. Il tempo di cottura invece variabile a seconda dei tipi di pasta e per
accertarsi della cottura non c niente di meglio che lassaggio. Lacqua di cottura della pasta, che qui
intendiamo esclusivamente come pasta integrale, essendo assai ricca di sali minerali, pu essere
conservata e impiegata nella preparazione di altri piatti (zuppe con fiocchi di cereali, per esempio, o
minestre), per quanto il crescente inquinamento dellacqua potabile non consenta sempre di
consigliarne il riuso a cuor leggero. Pu comunque trovare un ottimo impiego nel lavaggio dei piatti,
dove si rivela veramente efficace.
Anche luso dei fiocchi di grano non richiede preparazioni particolari. Come tutti i fiocchi,
possono essere consumati crudi, dopo essere stati ammorbiditi in un liquido, o cotti. Possono essere
impiegati nella preparazione di zuppe o creme o usati a colazione, mescolati a fiocchi di altri cereali.
Altri prodotti della lavorazione del frumento sono: il couscous e il burghul. Il primo una
semola di grano duro lavorata al vapore sino a formare dei piccoli granellini che sono poi seccati e che
hanno una consistenza pi corposa che non la comune semola di grano. Se non si usa il metodo di
cottura diffuso nei Paesi arabi, che un po laborioso, pu essere preparato abbastanza rapidamente e
non presenta alcuna particolare difficolt. Il metodo pi semplice impiega couscous precotto e consiste
nel tostare la semola in pochissimo olio, rigirarla con un mestolino di legno e aggiungervi poi acqua
bollente salata ed eventualmente aromatizzata (nella proporzione di 2 tazze dacqua per 1 di semola).
Dopo aver coperto il recipiente, bisogner attendere un quarto dora circa, per dar modo al couscous di
gonfiarsi.
Un altro metodo consiste invece nel cuocere la semola in acqua bollente dopo averla tostata in
pochissimo olio: raggiunta lebollizione, si sala, si copre con un coperchio e si fa cuocere a fuoco
bassissimo per poco pi di 5 minuti prima di servire. La tradizionale cottura a vapore tipica dei Paesi
arabi invece un poco pi complessa: lavata la semola sotto acqua fredda, la si versa in un colino a
retina o in un apposito recipiente bucherellato, che viene appoggiato sopra una pentola che contiene
acqua in ebollizione ( importante che il diametro della pentola coincida con quello del colino). Il
tempo necessario alla cottura in tal caso pi prolungato.
Il burghul, piatto tradizionale del Medio Oriente, preparato con grano pregermogliato, seccato
e grossolanamente tritato. Generalmente viene acquistato pronto per luso e si cucina come il couscous

(primo metodo descritto),anche senza tostatura: pronto in 20 minuti circa. Si pu anche cuocere a
vapore, con laccortezza di allungare i tempi di cottura.
PASTA A CRUDO

5 pomodori maturi di media grossezza, 2 spicchi daglio, alcune foglie di basilico fresco, 7
cucchiai di olio extravergine doliva, 400 g di pasta, sale, 1 pizzico di peperoncino rosso in polvere.
Piatto estivo di facile preparazione e decisamente appetitoso, caratterizzato dal sapore pieno
dei pomodori maturi e dalla freschezza delle profumatissime foglie di basilico fresco.
Mettete in una zuppiera i pomodori lavati, asciugati e tagliati a pezzi piuttosto grossi, gli spicchi
daglio sbucciati e schiacciati, alcune foglie di basilico sminuzzate, lolio e lasciate macerare il tutto
per un quarto dora mantenendo il recipiente al fresco.
Nel frattempo mettete sul fuoco la pentola per la cottura della pasta e, quando lacqua inizia a
bollire, salatela e buttatevi la pasta.
Scolatela al dente e riversatela nella zuppiera, aggiungete poco peperoncino, aggiustate di sale e
per bene prima di portare in tavola.
IL BASILICO

Esistono circa 150 variet di basilico, aromatizzato allanice, a foglie di lattuga, a foglie di
ortica ecc. Originario probabilmente dellAsia, attualmente cresce senza problemi nei due emisferi e
pu essere considerato una delle erbe aromatiche pi diffuse in cucina, dove si utilizzano
prevalentemente le foglie fresche o essiccate per condire verdure, cereali, legumi.
Le sue virt fanno s che venga utilizzato anche in fitoterapia, dove gli vengono riconosciute
propriet toniche, antispasmodiche, stomachiche, antisettiche intestinali e viene prescritto per la cura
di diversi disturbi: dallastenia di origine nervosa allinsonnia, dagli spasmi gastrici alle emicranie,
dallepilessia alla gotta e a molti altri disturbi ancora. Viene utilizzato sotto forma di infuso o di
essenza ottenuta per distillazione a vapore delle foglie. Lessenza o le foglie stropicciate sulle punture
di vespe, riescono a lenire rapidamente il dolore.
SPAGHETTI TRICOLORI

6-7 cucchiai di olio extravergine doliva, 400 g di pomodori maturi, origano, alcune foglie di
basilico fresco, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, parmigiano
grattugiato, 400 g di spaghetti, 150 g di mozzarella fresca.
Un altro modo di preparare e condire gli spaghetti, per quanto molto semplice e rapido,
decisamente appetitoso.
In una zuppiera versate lolio, aggiungeteci i pomodori tagliati a pezzi, una bella presa di
origano, alcune foglie di basilico sminuzzate, sale, peperoncino rosso in polvere, i capperi sciacquati e

qualche cucchiaio di formaggio parmigiano grattugiato. Quindi lasciate macerare il condimento per un
paio dore circa in un luogo fresco. Mettete sul fuoco la pentola per la cottura degli spaghetti e, quando
lacqua bolle, salatela e buttatevi la pasta. Cuocetela al dente, scolatela, riversatela nella zuppiera,
aggiungete anche la mozzarella tagliata a cubetti e infine rigirate con cura in modo che il calore della
pasta faccia filare bene la mozzarella.
PASTA ALLE OLIVE

400 g di pomodori maturi, 2 spicchi daglio, 1 pezzetto di peperoncino rosso o peperoncino


rosso in polvere, 100 g di olive verdi, alcune foglie di basilico fresco, 6 cucchiai di olio extravergine
doliva, sale, 400 g di pasta.
Cominciate con laffettare i pomodori dopo averli lavati e asciugati, sbucciate e schiacciate
laglio, tritate il peperoncino, snocciolate e tagliate a pezzi le olive, sminuzzate il basilico e disponete il
tutto in una zuppiera, aggiungendo anche lolio e del sale. Lasciate macerare per un paio dore circa, al
fresco, e nel frattempo dedicatevi ad altro. Quando il momento, lessate la pasta in abbondante acqua
salata e scolatela al dente, versatela nella zuppiera nella quale avete preparato il condimento e portatela
in tavola dopo averla mescolata con cura.
Chi non amasse eccessivamente il peperoncino, potr avere laccortezza di non tritarlo, ma
semplicemente romperlo in alcuni pezzi e di toglierlo dal condimento prima di unire la pasta.
SPAGHETTI AGLIO, OLIO E PEPERONCINO

1/2 bicchiere di olio extravergine doliva, peperoncino rosso a pezzetti o in polvere, 4 spicchi
daglio, 400 g di spaghetti, sale, pecorino grattugiato (facoltativo).

Aglio olio e peperoncino: siamo alle prese con uno dei condimenti per la pasta indubbiamente
pi famosi, semplici e stuzzicanti.
In un tegame scaldate lolio con il peperoncino ridotto a pezzettini o in polvere e, quando
bollente, aggiungete laglio schiacciato, lasciatelo imbiondire e, mescolando con un cucchiaio di legno,
evitate che annerisca. Cuocete gli spaghetti in abbondante acqua salata, scolateli al dente, versateli in
una zuppiera e unitevi il condimento piccante. Mescolate con cura e aggiungete, se vi pare il caso, del
formaggio pecorino grattugiato, che contribuir a insaporire ulteriormente la pasta.
Chi non avesse grande simpatia per il peperoncino potr toglierlo dal condimento prima di
versarlo sulla pasta (tenetelo quindi in pezzi piuttosto grossi). Se lo si preferisce, si pu insaporire la
pasta direttamente nel tegame nel quale si preparato il condimento,lasciando sul fuoco per qualche
istante, in modo da consentire ai sapori di amalgamarsi adeguatamente.
Infine, in considerazione del fatto che il peperoncino rosso sottoposto a cottura viene privato di
importanti elementi quali per esempio la vitamina C di cui molto ricco potrete aggiungerlo, in
polvere o tritato, solo al momento di condire la pasta.
SPAGHETTI AL LIMONE

400 g di spaghetti, sale, olio extravergine doliva, 1 cipollina fresca, peperoncino rosso in
polvere, alcuni rametti di prezzemolo, il succo di 1 limone.
Il condimento al limone, decisamente estivo e un tantino insolito, si abbina particolarmente
bene a spaghetti molto sottili, delicati e dalla cottura piuttosto rapida.
Mentre fate cuocere la pasta in abbondante acqua salata, preparate dunque una miscela con
lolio, la cipollina pulita e tagliata molto finemente, sale e peperoncino.
Quando la pasta cotta al dente, scolatela con cura, bagnatela con un poco dolio, mescolatela e
lasciatela raffreddare, quindi versatela in una zuppiera e conditela con la miscela preparata
precedentemente, un trito di prezzemolo e il succo del limone. Mescolatela con cura e infine portatela
in tavola.
molto importante che gli spaghettini vengano scolati quando sono bene al dente, per evitare
che possano scuocere mentre si stanno raffreddando.

SPAGHETTI AI CAPPERI

100 g di capperi sotto sale, 1/2 bicchiere di olio extravergine doliva, origano, 3 cucchiai di
parmigiano grattugiato, sale, peperoncino rosso in polvere, 400 g di spaghetti.
I capperi sono uno di quei doni del cielo che, nella loro semplicit, consentono, per quanto
riguarda la cucina, di improvvisare piatti saporiti e graditissimi in ogni stagione, ma particolarmente in
estate: una cucchiaiata dei piccoli boccioli in grado di dare vitalit al pranzo pi semplice.
Per quanto riguarda questa ricetta dovrete lavare anzitutto i capperi sotto acqua corrente in
modo di liberarli del sale, poi dovrete tritarli grossolanamente e metterli in una terrina. Aggiungete
quindi del buon olio extravergine doliva, una generosa presa di origano, il formaggio grattugiato, sale
e, a vostra discrezione, del peperoncino rosso in polvere.
Mettete intanto sul fuoco una pentola con lacqua necessaria, portatela a bollore, salatela,
calatevi gli spaghetti e portateli a cottura. Infine scolateli e versateli nella terrina nella quale avete

preparato il condimento, mescolateli per bene e serviteli caldi ma, se volete, anche freddi.
SPAGHETTI CON CAPPERI E LIMONE

400 g di spaghetti, sale, 3 cucchiai di capperi sotto sale, la scorza di 1 limone, 6 cucchiai dolio
extravergine doliva, peperoncino rosso in polvere.
Anche questa una ricetta da proporre prevalentemente in estate: semplicissima e stuzzicante,
rapida, adatta particolarmente a chi soffrisse di acidit di stomaco.
Mettete sul fuoco la pentola per la cottura degli spaghetti e, quando lacqua inizia a bollire,
salatela e buttatevi la pasta. Nel frattempo sciacquate i capperi sotto acqua corrente e tritateli con la
scorza di limone, quindi diluite il tutto con lolio.
Quando gli spaghetti sono cotti al dente, scolateli, riversateli in una zuppiera e conditeli con la
salsa. Mescolate con cura, aggiungeteci poco peperoncino e portateli immediatamente in tavola.
SPAGHETTI ALLA RICOTTA

400 g di spaghetti, sale, 1/2 bicchiere dolio extravergine doliva, 1 cucchiaino di paprica, 150
g di ricotta fresca.
Usando della buona ricotta di capra o di pecora il condimento acquister un sapore particolare,
ma anche con della ricotta fresca di mucca, specialmente se riuscite a procurarvene di artigianale,non
avrete di che lagnarvi.
Mentre fate cuocere la pasta in una pentola con abbondante acqua salata, preparate una
semplice salsina versando in una terrina lolio, la paprica, la ricotta sbriciolata e del sale.
Mescolate molto accuratamente in modo da amalgamare i sapori e aggiungete, se vi sembra
necessario, qualche cucchiaio dellacqua di cottura della pasta.
Quando gli spaghetti risultano al dente, scolateli, riversateli in una zuppiera e conditeli con la
salsa di ricotta e paprica, mescolandoli con decisione. Poi portateli immediatamente in tavola.
SPAGHETTI ALLA RUCOLA

150 g di foglie di rucola fresca, 1 piccola cipolla, 200 g di pomodori maturi e sodi, 1/2
bicchiere dolio extravergine doliva, sale, peperoncino rosso in polvere, 400 g di spaghetti, 4 cucchiai
di pecorino grattugiato.
La rucola cresce spontaneamente per gran parte dellanno e non dunque difficoltoso
raccoglierla durante una passeggiata, purch si tratti di un luogo non troppo esposto a inquinamento
ambientale. Le variet selvatiche sono di solito molto pi saporite di quelle coltivate ma, se non si ha
altra possibilit, evidente che si potr ripiegare su queste ultime, che saranno comunque in grado di
arricchire pi che dignitosamente gli spaghetti.
Prima di tutto pulite la rucola, lavatela e asciugatela con una centrifuga manuale. Poi sbucciate
la cipolla, tagliatela sottilmente e mettetela in una zuppiera assieme ai pomodori lavati, asciugati e
tagliati a cubetti, lolio, del sale e del peperoncino rosso in polvere. Spezzettate grossolanamente la
rucola, unitela al condimento e mescolate il tutto con cura.
Mettete sul fuoco una pentola con lacqua e, quando inizia a bollire, salatela e versatevi gli
spaghetti. Cuoceteli a puntino e infine versateli nella zuppiera del condimento, completate con il
formaggio, mescolateli ancora e portateli in tavola dopo qualche minuto.

LA RUCOLA

Si narra che un tempo la rucola, a causa delle sue propriet afrodisiache, fosse bandita dai
giardini monastici. La fitoterapia le riconosce in effetti propriet toniche e stimolanti e la tradizione
popolare le attribuisce portentose qualit.
Si usa solitamente nelle insalate, ma pu servire anche per la preparazione di una lozione per
la ricrescita dei capelli, da preparare insieme con la radice di bardana e di ortica.
SPAGHETTI RUSTICI

Olio extravergine doliva, una decina di foglie di salvia, 2 spicchi daglio, 4 foglie di basilico, 1
mazzetto di prezzemolo, peperoncino rosso in polvere, 400 g di spaghetti, sale.
Non ci vuole nulla, o quasi, per la preparazione di questo rustico e appetitoso condimento: solo
alcuni aromi alla portata di tutti e un tocco di sapore aggiunto dal peperoncino rosso. Si prepara
rapidissimamente, mentre si lessa la pasta, ed ottimo labbinamento con della buona pasta integrale.
Versate alcuni cucchiai dolio in un tegame e fatevi saltare le foglie di salvia e gli spicchi
daglio schiacciati, facendo attenzione a non bruciacchiarli: mescolate accuratamente con il cucchiaio
di legno e mantenete una fiamma non eccessivamente vivace. Poco prima di togliere dal fuoco,
aggiungete le foglie di basilico sminuzzate, il prezzemolo mondato, lavato, asciugato e tritato, del
peperoncino.
Nel frattempo mettete sul fuoco la pentola per la cottura della pasta e, quando lacqua inizia a
bollire, buttatevi gli spaghetti. Lessateli al dente, scolateli, riversateli in una zuppiera e infine
mescolatevi il rustico condimento precedentemente preparato, aggiungendo magari un filo dolio.
Quindi portate in tavola.
SPAGHETTI AL POMODORO

800 g di pomodori ben maturi, 5 cucchiai dolio extravergine doliva, sale, peperoncino rosso
in polvere, alcune foglie di basilico, 400 g di spaghetti, parmigiano o pecorino grattugiato.
Esistono molte varianti nella preparazione del condimento al pomodoro con il quale insaporire
gli spaghetti e la ricetta che segue non che una delle possibili.
Prima di tutto mettete sul fuoco una pentola con dellacqua e, quando bolle, tuffatevi i
pomodori per un attimo, in modo che la buccia cominci a screpolarsi e sia facile pelarli. Dopo averli
pelati, privateli dei semi e passateli al passaverdure. Se sono molto acquosi,dopo averli sbucciati
tagliateli a met e lasciateli colare su un piano inclinato per almeno un quarto dora prima di passarli al
passaverdure. In tutti i casi, comunque, dopo aver portato a termine queste perazioni mettete sul fuoco
un tegame, versatevi la passata di pomodoro e lolio e, dopo circa un quarto dora di cottura a fuoco
moderato, aggiungete del sale e del peperoncino rosso a vostra discrezione. Quindi continuate la cottura
sino a quando vi sembrer necessario (generalmente sufficiente meno di unora). A cottura ultimata,
aggiungete le foglie di basilico sminuzzate.

Mettete sul fuoco una pentola con lacqua per la pasta e, quando bolle, salatela e versatevi gli
spaghetti. Lessateli al dente, scolateli, trasferiteli in una zuppiera, conditeli con il sugo di pomodoro e
mescolateli adeguatamente. Infine portateli in tavola, servendo a parte il formaggio grattugiato.
SPAGHETTI PICCANTI

400 g di pomodori maturi, 1 cipolla di media grossezza, 1 spicchio daglio, 1/2 bicchiere dolio
extravergine doliva, peperoncino rosso in polvere o a pezzetti, sale, 400 g di spaghetti, 2 cucchiai di
parmigiano grattugiato, 2 cucchiai di pecorino grattugiato.
Il concetto di piccante evidentemente del tutto personale e dunque, anche nel caso del
condimento proposto in questa icetta, lapporto del peperoncino sar lasciato alla vostra discrezione e
ai vostri gusti.
In ogni caso, prima di tutto scottate i pomodori in acqua bollente, pelateli, eliminate i semi e
tritateli. Poi sbucciate e tritate anche la cipolla con lo spicchio daglio. Fate scaldare lolio in una
piccola casseruola, unite il trito di cipolla e aglio, fatelo soffriggere a fuoco moderato per qualche
minuto, aggiungete i pomodori e il peperoncino in polvere o a pezzettini, salate, incoperchiate e fate
cuocere a fuoco vivo per una decina di minuti.
Nel frattempo mettete sul fuoco una pentola con abbondante acqua e, quando bolle, salatela e
cuocetevi gli spaghetti. A cottura ultimata, scolateli, versateli in una zuppiera e conditeli con il
condimento piccante.
Prima di portarli in tavola, cospargete la pasta con i formaggi mescolati.
SPAGHETTI AROMATICI

400 g di pomodori maturi, 2 spicchi daglio, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 pezzetto di


peperoncino rosso, 4 cucchiai dolio extravergine doliva, 1 cucchiaio di rosmarino tritato, sale, 1
cucchiaio di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 1 cucchiaio di burro (circa 20 g), 400 g di
spaghetti, 4 cucchiai di parmigiano grattugiato.
Pelate i pomodori scottandoli in acqua bollente, privateli dei semi e tritateli grossolanamente;
preparate un trito fine con laglio sbucciato, il prezzemolo mondato, lavato, asciugato, e un pezzetto di
peperoncino.
Mettete sul fuoco una casseruola con lolio, unitevi i pomodori, fateli insaporire per un attimo a
fiamma piuttosto vivace, quindi unitevi il trito preparato precedentemente e il rosmarino, salate e
lasciate cuocere a fuoco vivo per poco pi di 5 minuti, mescolando di tanto in tanto con un cucchiaio di
legno. Un paio di minuti prima di togliere dal fuoco, unite anche la farina maneggiata con il burro.
Lessate gli spaghetti in abbondante acqua bollente e salata e, quando sono cotti al punto giusto,
scolateli, cucchiai di pecorino grattugiato. trasferiteli in una zuppiera adatta e infine conditeli con il
sugo. Prima di servire spolverate la pasta con il formaggio grattugiato.
SPAGHETTI ALLA NAPOLETANA

800 g di pomodori maturi, 6-7 cucchiai dolio extravergine doliva, 1 cipolla di media
grossezza, 5-6 foglie di basilico, sale, 1 pezzetto di peperoncino rosso, 400 g di spaghetti, 4 cucchiai di
caciocavallo grattugiato.
La fantasia dei napoletani ha arricchito la nostra tavola di innumerevoli condimenti per la pasta.

In essi la presenza del pomodoro ovviamente immancabile e nella ricetta qui proposta il tocco in
pi dato dal caciocavallo magnificamente sposato allaroma del basilico e della cipolla.
Scottate anzitutto i pomodori in acqua bollente, pelateli, privateli dei semi e poi tritateli. In una
casseruola fate scaldare lolio, unitevi la cipolla sbucciata e tagliata a fette piuttosto spesse e fatela
soffriggere. Poi eliminatela e sostituitela con i pomodori tritati, unitevi le foglie di basilico, salate,
insaporite con del peperoncino e fate cuocere a fiamma vispa per una decina di minuti, in modo da far
restringere il sugo. Nel frattempo fate lessare gli spaghetti in abbondante acqua salata portata a bollire,
quindi scolateli, versateli in una zuppiera preriscaldata, conditeli con il sugo, cospargeteli con il
formaggio grattugiato, mescolateli a dovere e portateli in tavola.
SPAGHETTI ALLA CARBONARA VEGETALE

6 zucchine di media grossezza, 1 cipolla, 1/2 peperone giallo, 1 foglia di cavolo, 7 cucchiai
dolio extravergine doliva, sale, 400 g di spaghetti, 2 uova, noce moscata, parmigiano grattugiato.
Per cominciare occupatevi delle verdure: mondatele, pulitele, lavatele e asciugatele, poi
affettate la cipolla e il cavolo e tagliate a pezzetti le zucchine e il peperone.
In un tegame versate 5 cucchiai dolio e fatevi saltare le verdure, cominciando dalla cipolla e
aggiungendo quindi il peperone, la foglia di cavolo e, da ultime, le zucchine. Dopo averle salate, fatele
stufare per poco pi di un quarto dora a fuoco moderato e tegame coperto.
Nel frattempo mettete sul fuoco una pentola per la cottura della pasta: portate lacqua a
ebollizione, salatela e calatevi gli spaghetti. Quando sono cotti a puntino, scolateli e versateli nel
tegame delle verdure, aggiungetevi lolio rimanente e le uova sbattute e insaporite con un po di noce
moscata e lasciate sul fuoco il tutto per un paio di minuti, mescolando con il cucchiaio di legno.
Portate in tavola servendo a parte il formaggio parmigiano grattugiato.
SPAGHETTI ALLE MELANZANE

3 melanzane di tipo lungo, sale, 2 spicchi daglio, olio extravergine doliva, 400 g di spaghetti,
1 mazzetto di prezzemolo.
Gli spaghetti alle melanzane, tipicamente estivi, non sono certamente difficili da preparare: le
melanzane devono per essere fritte e questo vi porter via un po di tempo.
Spuntate, lavate, asciugate le melanzane, tagliatele a fette larghe e non troppo sottili,
disponetele su un piano inclinato dopo averle cosparse di sale grosso per facilitare lespulsione del
liquido di vegetazione e la perdita del sapore amarognolo. Dopo un paio dore scolatele per bene e
friggetele in una padella in abbondante olio, nel quale avrete schiacciato gli spicchi daglio sbucciati.
Man mano che le friggete, posatele su una carta assorbente o su una carta per alimenti, in modo
da eliminare lolio in eccesso.
Mettete quindi sul fuoco una pentola adatta alla cottura della pasta, portate a ebollizione
lacqua, salatela e calatevi gli spaghetti. Cuoceteli a puntino, scolateli e riversateli in una zuppiera,
mescolateli alle melanzane e cospargeteli di prezzemolo tritato. Infine serviteli ben caldi.
SPAGHETTI AL RADICCHIO

400 g di radicchio rosso, 1/2 cipolla, 6 cucchiai dolio extravergine doliva, sale, peperoncino
rosso in polvere, noce moscata, 1/2 bicchiere di panna da cucina, 400 g di spaghetti, 150 g di fontina.
Gli spaghetti al radicchio si preparano perlopi in inverno: il loro tipico gusto amarognolo sar
piacevolmente stemperato dal formaggio fontina e dalla panna.
Eliminate gran parte delle radici del radicchio, lavatelo con cura e tagliatelo a fettine della
larghezza di un paio di millimetri. Mondate la cipolla, tritatela, mettetela in un tegame con lolio e

fatela appassire a fuoco piuttosto moderato. Unitevi poi il radicchio e lasciatelo stufare, coprendo il
tegame con il coperchio e inserendo una retina frangifiamma tra il tegame e la fiamma. Quando cotto,
cospargetelo di sale, di peperoncino e di noce moscata, bagnatelo con la panna e lasciatelo insaporire
sul fuoco per 4 o 5 minuti, mescolandolo con il cucchiaio di legno.
Mettete sul fuoco la pentola per la cottura della pasta, portate lacqua a bollore e, quando bolle,
calatevi gli spaghetti e cuoceteli al dente. Quindi scolateli e versateli nel tegame nel quale avete cotto il
radicchio. Aggiungetevi il formaggio fontina tagliato a cubetti e mescolate il tutto con cura. Infine
versate gli spaghetti in una zuppiera e portateli in tavola senza tergiversare.
SPAGHETTI PREZZEMOLO E BASILICO

400 g di pomodori maturi e sodi, 6 cucchiai dolio extravergine doliva, 1 mazzetto di


prezzemolo, alcuni rametti di basilico, 2 spicchi daglio, 1 pezzetto di peperoncino rosso o peperoncino
in polvere, 1 pezzetto di radice di zenzero, 400 g di spaghetti, sale, 150 g di mozzarella fresca.
Eccoci alle prese con unaltra ricetta decisamente estiva: questi spaghetti si distinguono per
labbondante uso di prezzemolo e basilico, ma lo zenzero grattugiato dar un tocco insolito e frizzante.
Sbollentate i pomodori in modo da poterli sbucciare con facilit, tagliateli a pezzi privandoli dei
semi e quindi metteteli in una teglia con lolio e fateli addensare a fuoco piuttosto moderato. Nel
frattempo preparate un trito con molto prezzemolo pulito, lavato e asciugato, abbondanti foglie di
basilico, gli spicchi daglio sbucciati e un pezzetto di peperoncino, al quale aggiungerete lo zenzero
pulito e grattugiato. Mettete nel frattempo sul fuoco anche la pentola per la cottura della pasta,portate
lacqua a ebollizione, salate e calatevi gli spaghetti, scolandoli poi al dente.
Unite il trito alla salsa di pomodoro, aggiustate di sale e aggiungete alla salsa gli spaghetti e la
mozzarella tagliata a dadini, mescolate il tutto in modo che il calore faciliti lo scioglimento del
formaggio, quindi togliete dal fuoco e portate in tavola, cospargendo ancora di prezzemolo.
SPAGHETTI SAPORITI

6-7 cucchiai dolio extravergine doliva, 1 pezzetto di peperoncino, 1 cipolla di media


grossezza, 2 spicchi daglio, 6 foglie di menta fresca, alcune foglie di sedano, 800 g di pomodori a
peretta maturi e sodi, sale, 1 mazzetto di prezzemolo, 400 g di spaghetti, pecorino grattugiato.
Il pungente aroma della menta fresca dar un sapore particolare a questi spaghetti. Tenetene una
pianta sul balcone di casa: non richiede cure particolari e potrete usarla nella preparazione di diversi
piatti.
Fate scaldare lolio in un tegame, aggiungetevi il peperoncino e, dopo averlo insaporito, unitevi
la cipolla sbucciata e finemente affettata, fatela appassire a fuoco piuttosto vivace e aggiungete poi
laglio sbucciato e tagliato finemente. Unite anche le foglie di menta sminuzzate, le foglie di sedano e i
pomodori precedentemente puliti, pelati dopo un tuffo in acqua bollente e tagliati a filetti. Aggiustate di
sale, coprite il tegame con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco lento, mescolando di tanto in tanto
con il cucchiaio di legno. Se il sugo tendesse ad asciugare eccessivamente, aggiungete poca acqua
calda, ma in ogni caso proseguite la cottura sino a quando la salsa abbia acquistato una certa
consistenza. Solo allora unitevi il prezzemolo pulito e tritato e togliete il tegamedal fuoco.
In una pentola adatta portate a ebollizione abbondante acqua, salatela e calatevi la pasta,
lessatela a dovere e quindi scolatela e riversatela in una zuppiera. Unitevi il condimento e infine
portatela in tavola, servendo a parte il pecorino grattugiato.
Se preferite, al momento di versare la cipolla affettata nel tegame potrete eliminaregli spicchi

daglio.
LA MENTA

Il genere Mentha uno dei pi complessi del regno vegetale, data lestrema variabilit delle
specie; se ne annoverano oltre un centinaio, distribuite in tutte le regioni temperate del globo e, per la
maggior parte, risultano essere forme intermedie ibridogene.
Sono piante a rapida diffusione, alle quali sono riconosciute diverse e importanti propriet, che
fanno s che trovino discreto utilizzo in fitoterapia e nella preparazione di vari prodotti cosmetici. Il
componente principale della droga risulta essere lolio essenziale; sono inoltre presenti vari acidi,
sostanze ad attivit antibiotica, enzimi, vitamina C. Luso delle foglie fresche indicato anche nella
preparazione di vari piatti, ai quali conferiscono un aroma particolare e decisamente stuzzicante.
SPAGHETTI PRIMAVERA

1 cipolla di media grossezza, 6 cucchiai dolio extravergine doliva, 4 carote, 1 gambo di


sedano, 2 zucchine, 100 g di piselli sgranati, sale, 1 mazzetto di prezzemolo, 400 g di spaghetti, 2-3
cucchiai di gomasio.
Sbucciate la cipolla, affettatela e fatela saltare in un tegame con lolio, mescolando per evitare
che possa bruciacchiarsi. Aggiungete le carote pulite e affettate a rondelle, il sedano pulito e tagliato a
pezzetti, le zucchine pulite e affettate anchesse a rondelle e i piselli sgranati. Stufate le verdure a fuoco
moderato e tegame coperto e aggiustate di sale al termine della cottura. Solo allora unite il prezzemolo
mondato, lavato, asciugato e tritato. Mettete sul fuoco la pentola per la cottura della pasta, portate
lacqua a bollore, salate e calatevi gli spaghetti. Cuoceteli a puntino e quindi scolateli, riversateli in una
zuppiera e conditeli con il sugo, spolverando di gomasio.
SPAGHETTI ALLA CIPOLLA

5 pomodori maturi e sodi, 3 cipolle, origano, 6 cucchiai dolio extravergine doliva, 400 g di
spaghetti sottili, sale.
La preparazione della salsa consigliata in questa ricetta richiede una macerazione piuttosto
prolungata e dunque bisogna programmarla con un adeguato anticipo.
Mondate, lavate, asciugate e tagliate a pezzi o a cubetti i pomodori, versateli in una zuppiera
con il loro sugo e aggiungete le cipolle sbucciate e affettate molto sottilmente, una generosa presa di
origano e lolio, lasciando quindi macerare il tutto per almeno 8 ore al fresco.
Trascorso questo tempo, mettete sul fuoco la pentola per la cottura della pasta, portate lacqua a
bollore, salate e calatevi gli spaghetti. Portateli a cottura, scolateli accuratamente, riversateli nella
zuppiera del condimento e mescolateli, in modo da amalgamare bene i sapori, aggiungendo
eventualmente un filo dolio.
TAGLIATELLE CON FUNGHI E POMODORI

200 g di funghi, 8 cucchiai dolio extravergine doliva, 300 g di pomodori maturi e sodi, sale,
peperoncino rosso in polvere, 400 g di tagliatelle, 1 mazzetto di prezzemolo, parmigiano grattugiato.
Se possibile impiegare funghi di bosco, tanto meglio; se invece non c altra scelta che
limpiego di funghi coltivati, non scoraggiatevi. Anche in questo caso le tagliatelle risulteranno
appetitose e saporite.
Cominciate dalla pulizia dei funghi: mondateli con pazienza delle parti terrose o non
commestibili, lavateli rapidamente sotto acqua corrente, asciugateli, affettateli, metteteli in un tegame
con lolio e la polpa dei pomodori sbucciati e passati al setaccio; dopo qualche minuto di cottura a
fuoco allegro, fateli cuocere a fuoco moderato per circa mezzora, a tegame coperto, aggiustando infine
di sale e insaporendo con del peperoncino.
Mettete sul fuoco la pentola per la cottura della pasta; quando lacqua in ebollizione, salatela e
calatevi le tagliatelle. Cuocetele al punto giusto e infine scolatele, riversatele in una zuppiera, conditele
con la salsa di funghi e pomodori e il prezzemolo pulito, lavato, asciugato e tritato. Portatele in tavola
servendo a parte il formaggio parmigiano grattugiato.

TAGLIATELLE AI CARCIOFI

2 uova, 4 carciofi, il succo di 1 limone, 2 cucchiai dolio extravergine doliva, 30 g di burro,


1/2 bicchiere di vino bianco secco, sale, peperoncino rosso in polvere, 400 g di tagliatelle.
Fate rassodare le uova cuocendole per 10 minuti contandoli da quando lacqua inizia a bollire.
Quindi scolatele, mettetele sotto lacqua fredda e sgusciatele. Mondate i carciofi eliminando le spine e
le foglie dure, tagliateli a sottili fettine e metteteli in acqua acidulata con il succo del limone. Fate
scaldare lolio e met del burro in una casseruola, unitevi i carciofi ben scolati, lasciateli insaporire per
alcuni minuti, poi spruzzateli con il vino bianco, salateli, insaporiteli con il peperoncino e continuate la
cottura a fiamma piuttosto bassa per circa mezzora.
Tagliate a met le uova sode, mettete i tuorli in una ciotola e riducete a dadini gli albumi,
trasferendoli in una terrina. Ai tuorli aggiungete il burro rimasto, amalgamate il tutto con molta cura
servendovi di una forchetta, quindi unite il composto ai carciofi pochi istanti prima di considerare
conclusa la loro cottura.
Mettete sul fuoco una pentola con lacqua necessaria alla cottura delle tagliatelle e portate a
bollore; salate e calate la pasta, cuocetela a puntino, scolatela e versatela nella terrina con gli albumi,
condendo infine con il sugo ai carciofi. Dopo aver mescolato con cura, portate in tavola.
TAGLIATELLE CON FUNGHI E PEPERONI

1 piccola cipolla, 1 spicchio daglio, 8 cucchiai di olio extravergine doliva, 30 g di funghi


secchi, 1 peperone verde di media grossezza, 200 g di pomodori pelati, 6 foglie di basilico, 400 g di
tagliatelle, sale, peperoncino rosso in polvere.
Sbucciate la cipolla e tritatela finemente, quindi sbucciate e tritate anchelaglio. Versate lolio
in una casseruola, scaldatelo e unitevi la cipolla e laglio tritati, rosolateli leggermente tenendoli
mescolati con il cucchiaio di legno e quindi unitevi i funghi che avrete precedentemente lasciato in

ammollo e accuratamente sgocciolato.


Dopo qualche minuto di cottura, aggiungete il peperone lavato, privato del torsolo e dei semi e
tagliato a dadini, poca acqua calda, i pomodori pelatie 3 foglie di basilico sminuzzate. Lasciate sul
fuoco per una ventina di minuti, cuocendo a fiamma piuttosto moderata, mescolate di tanto in tanto e
quindi unite le rimanenti foglie di basilico intere e togliete la casseruola dal fuoco.
A quel punto o poco prima potrete mettere sul fuoco la pentola per la cottura delle tagliatelle.
Quando lacqua inizia a bollire, salatela, calatevi le tagliatelle e lessatele al dente. Quindi scolatele,
riversatele in una zuppiera e conditele con il sugo, cospargendole di polvere di peperoncino a piacere.
TAGLIATELLE AI PEPERONI

1 peperone verde, 1 grosso peperone giallo, 6-8 cucchiai dolio extravergine doliva, 1
cucchiaio di polvere per curry, sale, 400 g di tagliatelle, 5 foglie di basilico fresco, 2 spicchi daglio.
Lavate anzitutto i peperoni, asciugateli, privateli del torsolo e dei semi, tagliateli a fettine e
scottateli in un tegame con lolio per alcuni minuti. Abbassate quindi la fiamma, aggiungete la polvere
per curry e ammorbiditeli stufandoli a tegame coperto per una ventina di minuti, mescolando di tanto in
tanto con il cucchiaio di legno e aggiustando infine di sale.
Passate poi alla cottura della pasta: mettete sul fuoco una pentola, portate lacqua a ebollizione,
salate e calatevi le tagliatelle. Portatele a cottura, scolatele e riversatele nel tegame nel quale avete
cucinato i peperoni, aggiungetevi le foglie di basilico sminuzzate grossolanamente, laglio sbucciato e
affettato finemente e un filo dolio.
Per concludere mescolate accuratamente il tutto e, dopo aver lasciato sul fuoco per un paio di
minuti, portate in tavola.
TAGLIATELLE AL CAVOLFIORE

1 cavolfiore di media grossezza, sale, 400 g di tagliatelle, 3 cucchiai di pasta di olive, 1 pizzico
di maggiorana, noce moscata, olio extravergine doliva, parmigiano grattugiato (facoltativo).
Consigliato in fitoterapia in caso di astenia, debolezza, influenza, raffreddore, il cavolfiore un
ortaggio che trova largo impiego in cucina, sia cotto che crudo. Pu egregiamente insaporire gli
spaghetti.
Private anzitutto il cavolfiore delle foglie e delle parti pi coriacee, lavatelo, separate i fiori e
cuocetelo per una decina di minuti in abbondante acqua bollente salata. Aggiungete le tagliatelle nella
stessa pentola e proseguite la cottura per il tempo necessario.
Scolate infine il tutto e riversatelo in una zuppiera, condite con la pasta di olive, la maggiorana,
la noce moscata e dellolio a piacere.
Mescolate accuratamente e, se preferite, servite a parte del formaggio parmigiano grattugiato.
TAGLIATELLE AL FINOCCHIO

1 finocchio del peso di 200 g, sale, 1 cipolla, 4 cucchiai di olio extravergine doliva, 50 g di
uvetta passa, 50 g di pinoli, peperoncino rosso in polvere, 400 g di tagliatelle, parmigiano grattugiato
(facoltativo).
Oltre a essere apprezzati in tavola, i finocchi possono vantare varie virt: eccitano la secrezione
salivare, stimolano lappetito e facilitano la diuresi, alimentano la secrezione lattea e pare possano
curare diarrea, vomito e singhiozzo, oltre che risolvere disordini mestruali e far scendere lazotemia.
Ma accontentiamoci per ora di usarli per insaporire degnamente un buon piatto di spaghetti.
Pulite il finocchio e cuocetelo a vapore o in poca acqua salata, conservando lacqua di cottura
dopo averlo accuratamente scolato.
Pulite nel frattempo la cipolla e affettatela finemente, poi mettetela in un tegame con lolio e
fatela saltare a fuoco non eccessivamente allegro, tenendola mescolata con il cucchiaio di legno in
modo da evitare che possa bruciacchiarsi. Quando ben appassita, aggiungete il finocchio tritato,
luvetta precedentemente lavata e lasciata rinvenire in un po dacqua e i pinoli. Aggiustate di sale,
insaporite con del peperoncino e lasciate sul fuoco ancora per qualche minuto, cos da permettere ai
sapori di amalgamarsi adeguatamente.
Cuocete intanto la pasta nellacqua di cottura dei finocchi alla quale avrete aggiunto altra acqua
salata. Quando cotta, scolatela, trasferitela in unazuppiera e conditela con la salsa ben calda. Infine
portatela in tavola, servendo eventualmente il formaggio parmigiano a parte.
MACCHERONI CON LA ZUCCA

600 g di zucca, 200 g di pomodori maturi e sodi, olio extravergine doliva, 1 piccola cipolla,
sale, 400 g di maccheroni, 40 g di panna da cucina, 4 cucchiai di pecorino grattugiato, peperoncino
rosso in polvere.
Mondate la zucca della buccia spessa e dura, eliminatene i semi e tagliatene la polpa a dadini
piuttosto piccoli. Tuffate i pomodori in acqua bollente, in modo da poterli pelare senza difficolt,
tagliateli a pezzi e privateli dei semi.
Cuocete la zucca in un tegame assieme ad alcuni cucchiai dolio, alla cipolla sbucciata e tritata
e ai pomodori pelati e fatti a pezzi: dopo alcuni minuti di cottura a fiamma vivace, abbassate il fuoco e
mantenete una fiamma moderata per una ventina di minuti, coprendo il tegame con il coperchio e

aggiustando di sale solamente prima di togliere il tegame dal fuoco.


Mettete sul fuoco la pentola per la cottura della pasta, portate lacqua a ebollizione, salatela,
calatevi i maccheroni e cuoceteli a dovere. Quindi scolateli e riversateli in una zuppiera, aggiungeteci il
condimento di zucca e pomodori, la panna, il formaggio pecorino grattugiato e un po di peperoncino in
polvere, mescolateli per bene e portate in tavola.
MACCHERONCINI CON PISELLI

500 g di piselli freschi sgranati, 8 cucchiai dolio extravergine doliva, 1 carota, 2 cipolle di
media grossezza, 1/4 di l di panna da cucina, 400 g di maccheroncini, sale, 1 mazzetto di prezzemolo.
Luso di piselli freschi garantisce maggior sapore e sostanza al condimento proposto per questi
spaghetti: linsana abitudine di far ricorso a prodotti conservati in vari modi, per quanto accettabile se
ridotta a occasioni eccezionali, non infatti il massimo dal punto di vista nutrizionale. E questo vale in
particolar modo per i piselli, una verdura che frequentissimamente viene portata in tavola dopo essere
stata conservata in scatola o attraverso la surgelazione.
Mettete dunque i piselli in una padella con lolio, la carota pulita, lavata sotto acqua corrente,
asciugata e tagliata a dadini piuttosto piccoli e le cipolle sbucciate e tritate. Fate saltare le verdure per
qualche minuto a fuoco vivace, poi abbassate la fiamma e lasciate cuocere per circa mezzora su fuoco
moderato, coprendo con un coperchio, con laggiunta di poca acqua calda. A cottura ultimata,
aggiungete la panna e lasciate sul fuoco ancora un attimo.
Mettete sul fuoco la pentola per la cottura dei maccheroncini: portate a ebollizione lacqua,
salate e calatevi la pasta. Cuocetela a dovere, scolatela e riversatela in una zuppiera, conditela con le
verdure stufate e aggiungete il prezzemolo tritato.
GRANO AL POMODORO

200 g di grano tenero in chicchi, sale, 1 cipolla, 2 carote, 150 g di pomodori, origano, olio
extravergine doliva.
Lavate e lasciate in ammollo il grano per alcune ore e poi cuocetelo come indicato nella
ricetta-base. Nel frattempo pulite bene le verdure, tagliatele a pezzetti piccoli (i pomodori vanno anche
sbucciati), stufatele per dieci minuti con olio e unitele al grano quando mancheranno circa 10 minuti al
completamento della cottura (complessivamente circa 50 minuti). Al termine non vi rester che
insaporire con origano e olio.
GRANO DI CONTORNO

150 g di frumento in chicchi, sale, erbe aromatiche a piacere, 1 cipolla, 1 foglia di alloro, olio
extravergine doliva, 1 mazzetto di prezzemolo, peperoncino rosso in polvere, gomasio.
Lavate e tenete in ammollo i chicchi di grano per alcune ore, poi cuoceteli come indicato nella
ricetta-base, insaporendo con erbe aromatiche a piacere, lalloro e la cipolla sbucciata e tritata. A
cottura ultimata, aggiungete dellolio, dellabbondante prezzemolo tritato, un pizzico di peperoncino
pi o meno generoso a seconda dei gusti, del gomasio. Sar un ottimo accompagnamento per tutti i
piatti a base di verdure.
INSALATA DI FRUMENTO

150 g di frumento in chicchi, sale, 1 peperone, 2 pomodori, erba cipollina, olio extravergine
doliva, il succo di 2 limoni, 2 spicchi daglio, peperoncino rosso in polvere, lievito alimentare in
scagliette.
Lavate, tenete in ammollo i chicchi di frumento per alcune ore e poi cuoceteli come indicato
nella ricettabase. Lasciateli quindi raffreddare adeguatamente (meglio cuocerli il giorno prima).
Tagliate il peperone e i pomodori a dadini dopo averli puliti, aggiungetevi dellerba cipollina tritata e
preparate un condimento con dellolio, il succo dei limoni, laglio sbucciato e tritato, del sale, un
pizzico di peperoncino e del lievito. Lasciate insaporire il tutto per 1 ora circa dopo aver mescolato e
unite infine ai chicchi di frumento. Dopo aver atteso ancora mezzora, servite fresco, magari con una
leggera e rinfrescante birra di frumento di produzione biologica.
COUSCOUS:
IL PIATTO NAZIONALE DEL MAGHREB
Non c dubbio che il couscous possa essere ritenuto il piatto nazionale del Maghreb. Di
origine berbera e perci antecedente allarrivo degli arabi, unautentica specialitlocale che
diventata a volte quasi sinonimo della cucina araba.
una specie di semolino che si ricava dai chicchi di frumento macinati pi o meno finemente.
Sino a non molto tempo fa e ancora oggi nei piccoli centri lontani dal caos delle grandi citt, ogni
famiglia portava al mulino il suo grano coltivato o acquistato al mercato perch fosse macinato
secondo le preferenze. A casa, poi, le donne lo ponevano in una grande ciotola di legno e lo
spolverizzavano via via di farina mentre lo strofinavano sapientemente tra le dita, cos che ogni
granellino se ne rivestisse. In tal modo i granellini rimanevano separati durante la successiva cottura
a vapore. Oggi, soprattutto tra gli emigrati, molto diffuso luso di un couscous gi pronto per la
cottura e nella cucina naturista si diffuso un couscous integrale precotto di uso assai spiccio, di orzo,
oltre che di grano. Ovviamente esistono innumerevoli versioni regionali e familiari del piatto, che
elaborano molteplici varianti rispetto alla tradizione. La cottura tradizionale avviene comunque
sempre a vapore, sopra una speciale casseruola che contiene uno stufato o del brodo preparato con
carne dagnello o di pollo, e diverse, variabili verdure. Solitamente vengono aggiunti anche dei ceci e
a volte anche delluvetta. Immancabili sono ovviamente le spezie.
A volte con una parte del brodo viene preparata una salsa resa piccante dal pepe o dal chili e
dal tipico concentrato a base di peperoncino rosso, lharissa. Tale salsa viene di solito servita a parte.
La preparazione del couscous, pur semplice, richiede un preciso trattamento: i granellini
devono risultare gonfi, leggeri e ben separati luno dallaltro, cos che non si formino grumi o che la
consistenza non sia pesante. Da questo punto di vista, evidente che la cottura a vapore
indispensabile.
Il recipiente tradizionale per la cottura, di terracotta, di rame o dalluminio, costituito da una
parte inferiore in cui si fa cuocere lo stufato e una superiore che ha il fondo bucherellato e nella quale
si pone il couscous. Se si volesse cimentarsi nella cottura e non si avesse a portata di mano lapposito
couscousier, si pu ripiegare su una pentola a vapore o un setaccio metallico che si adatti
perfettamente a unampia casseruola.
Prima della cottura il couscous devessere intriso con un po dacqua fredda e lavorato tra le
dita, cos da evitare la formazione di grumi; va versato nella parte superiore del couscousier quando
manca unora al termine della cottura dello stufato che sta sobbollendo nella pentola inferiore e i
granellini vanno poi smossi con le mani, in modo da arieggiarli e consentire un miglior rigonfiamento
durante il tempo della prima fase nella quale rimangono esposti al vapore, che si aggira intorno ai

trenta minuti.
Trascorso questo tempo il couscous viene di solito versato in unampia terrina, spruzzato
dacqua fredda e mescolato con un cucchiaio di legno per sbriciolare eventuali grumi che si fossero
formati. Il sale viene aggiunto di solito solamente a questo punto, magari assieme a un filo dolio, e il
couscous viene quindi nuovamente rimesso nel recipiente superiore del couscousier per altri trenta
minuti di cottura. La cottura pu essere effettuata anche esponendo il couscous al vapore di semplice
acqua bollente.
La preparazione del couscous precotto richiede invece pochi minuti.
COUSCOUS CON VERDURE

3 carote, 2 zucchine, 2 cipolle, olio extravergine doliva, 2 spicchi daglio, 1 rametto di


rosmarino, 300 g di couscous integrale precotto, sale.
Pulite, lavate e affettate longitudinalmente le carote e le zucchine, pulite e affettate sottilmente
la cipolla. Mettete la cipolla in una pentola con alcuni cucchiai di olio e fatela saltare mescolando e
mantenendo un fuoco piuttosto vivace, aggiungete poi le carote e, dopo qualche minuto di cottura, le
zucchine, laglio sbucciato e schiacciato e il rosmarino, salate, coprite e stufate per un quarto dora
circa a fiamma moderata.
A parte tostate la semola con pochissimo olio, in modo da facilitare la separazione dei
granellini. Coprite poi con lacqua calda necessaria, come indicato nella ricetta-base, e portate a
termine la cottura. Lasciate riposare un po fuori dal fuoco prima di mescolare alle verdure stufate, in
modo da consentire lulteriore rigonfiamento del cereale.
COUSCOUS ESTIVO

1 cucchiaio di semi di cumino, 300 g di couscous integrale precotto, sale, olio extravergine
doliva, 4 pomodori, 1 mazzetto di prezzemolo, alcune foglie di menta.
Come indicato nella ricetta-base, scaldate dellacqua con dei semi di cumino e versatela quindi
sopra alla semola che avrete precedentemente tostato con pochissimo olio, coprite e lasciate gonfiare al
caldo per 20 minuti circa, aggiungendo poi qualche cucchiaio di olio caldo. Versate sul piatto da
portata, circondate con i pomodori lavati, asciugati e affettati, cospargete di prezzemolo tritato e foglie
di menta sminuzzate e infine servite.
COUSCOUS AL ROSMARINO

300 g di couscous integrale precotto, sale, 1 rametto di rosmarino, olio extravergine doliva, 2
cucchiai di shoyu, 3 cucchiai di gomasio.
Tostate il couscous in pochissimo olio con il rosmarino. A parte portate a ebollizione lacqua
necessaria alla cottura e aggiungeteci lo shoyu. Versate quindi il tutto sul couscous fuori dal fuoco,
coprite immediatamente con un coperchio e lasciate che la semola si gonfi. Dopo circa 15 minuti
scoperchiate, aggiungete dellolio, sgranate il couscous con una forchetta di legno per renderlo pi
soffice, spolverate di gomasio e portate in tavola come accompagnamento a delle verdure stufate a
parte.
PILAV BURGHUL

250 di burghul a grana grossa, sale, peperoncino rosso in polvere, olio extravergine doliva.
Misurate il volume del burghul, sciacquatelo e ponetelo in una casseruola con una quantit
dacqua pari a 1 volta e 1/2 il suo volume. Salate, insaporite con del peperoncino, coprite e fate cuocere
a fiamma moderata per 10- 15 minuti, sinch sia morbido e abbia assorbito tutto il liquido; se tendesse
ad asciugare, aggiungete un poco dacqua calda. Incorporate alcuni cucchiai di olio e togliete dal fuoco
o lasciate su una fiamma bassissima per circa 20 minuti, cosicch il grano possa gonfiarsi e diventare
ancora pi tenero.
Se preferite, potete cuocerlo con del brodo invece che con dellacqua o aggiungere, allinizio
della cottura, un paio di manciate di uvetta passa o alcuni cucchiai di pinoli.
Le possibilit di arricchire il burghul sono moltissime e di seguito ne vengono presentate
alcune.
INSALATA DI BURGHUL

200 g di burghul, sale, 2 carote, 1 gambo di sedano, 5 ravanelli rossi, 1 mazzetto di


prezzemolo, olio extravergine doliva, 2 cucchiai di shoyu, il succo di 1 limone.
Cuocete il burghul come indicato nella ricetta-base e, nel frattempo, pulite e affettate
sottilmente le verdure, compreso il prezzemolo. Preparate anche una salsina mescolando dellolio, lo
shoyu, il succo del limone e del sale.
Unite infine la salsa al burghul, che nel frattempo si sar adeguatamente gonfiato e avr
assorbito lacqua.
BURGHUL AI FAGIOLI

150 g di fagioli secchi, 5 cipolle bianche, 1 peperone verde, 5 cucchiai di olio extravergine
doliva, 250 g di burghul, sale, 1/2 cucchiaino di timo, 1 pomodoro maturo, 1 spicchio daglio.
Lavate e lasciate i fagioli in ammollo nellacqua per 12 ore, poi scolateli e cuoceteli in una
casseruola con dellaltra acqua, a fiamma moderata. Quando sono cotti, toglieteli dal fuoco. Sbucciate
le cipolle e affettatele; pulite, lavate, asciugate e tagliate a striscioline il peperone. Versate le verdure in
una casseruola, aggiungetevi lolio e fatele soffriggere.
Quando le verdure sono dorate, unitevi il burghul, del sale, il timo e lasciate rosolare il tutto per
qualche minuto. Poi aggiungete il pomodoro pelato e tagliato a pezzettini, i fagioli piuttosto brodosi,
laglio sbucciato e 1/2 l dacqua. Dopo aver coperto con un coperchio, lasciate insaporire ancora per
una ventina di minuti a fuoco molto moderato.

BURGHUL ALLE LENTICCHIE

150 g di lenticchie secche, 150 g di burghul a grana fine, sale, 5 cucchiai di olio extravergine
doliva, 2 cipolle di media grossezza.
Questo piatto tipico della tradizione culinaria libanese e si prepara senza alcuna difficolt.
Lavate e lasciate le lenticchie in ammollo nellacqua fredda per 12 ore. Trascorso questo tempo,
scolatele e mettetele a cuocere in una casseruola con una quantit dacqua che equivalga a 1 volta e 1/2
il loro volume. Dopo aver portato a ebollizione, proseguite la cottura a fuoco molto moderato e, quando
le lenticchie sono quasi cotte, aggiungete il burghul, mescolando il tutto. Aggiungete ancora lacqua
necessaria a coprire, salate e incoperchiate.
Quando tutto cotto al punto giusto, dopo circa 20 minuti di cottura a fiamma delicata, togliete
dal fuoco e lasciate riposare senza coperchio.
Nel frattempo mettete lolio a scaldare in una padella e aggiungetevi le cipolle sbucciate e
affettate. Quando hanno preso colore, rovesciatele nella casseruola in cui avete cotto le lenticchie e il
burghul, date una rimestata e portatein tavola senza indugio.
BURGHUL ALLE NOCI

300 g di burghul a grana fine, sale, 40 g di noci sgusciate, 1 cipolla, olio extravergine doliva,
alcune foglie di menta fresca.
Sciacquate il burghul, versatelo in una pentola e aggiungeteci 1/2 l di acqua bollente salata.
Lasciatelo gonfiare per poco meno di mezzora; nel frattempo pestate le noci e sbucciate e tritate molto
finemente la cipolla. Trascorso il tempo previsto, mescolate le noci e la cipolla al burghul, bagnate il
tutto con un filo dolio e quindi trasferitelo in un piatto fondo da portata decorandolo con le foglie di
menta fresca. Lasciate intiepidire e mettete in frigorifero per una ventina di minuti o, semplicemente,
portate in tavola. Se vi pare il caso, accompagnate con dello yogurt naturale fresco.
TABULEH

300 g di burghul fine, sale, 6 pomodorini maturi, 1 cipolla, 1 mazzetto di prezzemolo, 1


manciata di foglie di menta fresca, il succo di 1 limone, 1/2 cucchiaino di semi di cumino pestati, 4
cucchiai di olio extravergine doliva.
Tra i vari modi in cui possibile preparare il tabuleh, piatto tipico del Medio Oriente e
particolarmente del Libano, questo uno dei pi semplici da eseguire. Va servito nella stagione calda e
ha il vantaggio di poter essere preparato con un certo anticipo rispetto al momento di andare in tavola,
il che molto spesso non guasta.
Sciacquate il burghul, versatelo in una pentola, aggiungeteci 1/2 l di acqua bollente salata e
lasciatelo gonfiare per circa mezzora dopo aver coperto con un coperchio. Nel frattempo pulite, lavate,
asciugate e tagliate a cubetti i pomodori, mondate e affettate la cipolla a sottili fettine.
Quando il burghul adeguatamente gonfiato, versatelo in una terrina, mescolatevi i pomodorini
e la cipolla, aggiungetevi le foglie di prezzemolo e di menta tritate, il succo di limone e i semi di
cumino pestati. Infine bagnate con lolio, mescolate nuovamente e poi lasciate al fresco per 1 ora prima
di portare in tavola.

TABULEH CON VERDURE

200 g di burghul fine, sale, 1 peperone giallo o rosso dolce, 3 pomodori maturi, 1 cipolla, 1
cetriolo, 1 mazzetto di prezzemolo, il succo di 1 limone, 4 cucchiai di olio extravergine doliva, 6 foglie
di menta fresca, peperoncino rosso in polvere.
Sciacquate il burghul, versatelo in una pentola, aggiungeteci 1/2 l di acqua bollente salata e
lasciatelo gonfiare per circa mezzora dopo aver coperto la pentola con un coperchio.
Nel frattempo pulite gli ortaggi, lavateli e asciugateli. Tagliate a quadretti il peperone privato
del picciolo e dei semi, tagliate a cubetti i pomodori, tritate la cipolla mondata, tagliate a cubetti il
cetriolo sbucciato, tritate il prezzemolo. Sciogliete un po di sale nel succo di limone, unitevi lolio e
mescolate per bene, cos da ottenere unemulsione soddisfacente.
Quando trascorso il tempo previsto per il rigonfiamento del burghul, versate le verdure in una
terrina, unitevi il cereale e le foglie di menta e condite con la miscela di olio e limone, insaporendo
anche con del peperoncino in polvere. Dopo aver mescolato con cura, lasciate riposare per circa
mezzora prima di portare in tavola.
KIBBEH ALLA ZUCCA

300 g di burghul fine, sale, 500 g di zucca, 1/2 cipolla, peperoncino rosso in polvere, 80 g di
farina di frumento semintegrale (tipo 2).
Per il ripieno: 1 cipolla, 1 tazza di ceci cotti, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, sale,
peperoncino rosso in polvere.
Per la cottura: olio extravergine doliva.
Il kibbeh un piatto assai popolare in Libano e in Siria. anzi il piatto nazionale per eccellenza
e si prepara in moltissimi modi, con infinite varianti. Sciacquate il burghul, versatelo in una pentola,
aggiungeteci 1/2 l di acqua bollente salata e lasciatelo gonfiare per circa mezzora dopo aver coperto
con un coperchio.
Nel frattempo pulite la zucca e tagliatela a pezzi, quindi mettetela a cuocere a fuoco moderato
in una casseruola, aggiungendo 1/2 bicchiere dacqua. Mescolate di tanto in tanto con un cucchiaio di
legno e, a cottura ultimata, toglietela dal fuoco e lasciatela intiepidire prima di passarla al passaverdure.
Strizzate il burghul fra le mani e mescolatelo bene con la zucca, la cipolla mondata e tritata
finemente, del sale, del peperoncino e la farina, aggiunta poco alla volta. Ricavate un impasto
sufficientemente sodo, quindi mettetelo da parte e lasciatelo riposare.
Occupatevi del ripieno. Mondate e tritate la cipolla, versatela in un tegame, unitevi i ceci e
lolio e lasciate dorare il tutto su una fiamma abbastanza allegra. Poi salate e insaporite con un po di
peperoncino.
Dividete in due parti limpasto di burghul e stendetene una sul fondo di una teglia da forno
piuttosto bassa, unta di olio: premete con le mani, cos che lo spessore risulti uniforme, poi stendetevi
sopra il ripieno e terminate ricoprendo con uno strato ricavato con limpasto di burghul tenutoda parte,
sopra il quale verserete un filo di olio.
Con un coltello tagliate linsieme a losanghe e infine mettete in forno e lasciate cuocere a
temperatura moderata(circa 170 C), sino a quando la superficie risulti leggermente dorata. Servite il
kibbeh ben caldo, accompagnando con uninsalata, staccando le losanghe grazie alle incisioni praticate
prima di metterlo in forno.

LA COTTURA DEL RISO


(ricetta-base)

Come tutti i cereali integrali in chicchi, il riso non raffinato, o sbramato di risone che dir si
voglia, abbisogna di un lavaggio in acqua prima di essere cucinato, in modo di privarlo delle eventuali
impurit (altri semi, sassolini, pagliuzze ecc.) e della polvere che pu contenere: il lavaggio perci
unoperazione essenziale.
Conviene versarlo in una terrina e ricoprirlo dacqua in modo da poter facilmente sciacquarlo
aiutandosi con una mano e permettere laffioramento delle impurit. Scolata lacqua, consigliabile
ripetere loperazione di lavaggio per alcune volte, sino a quando lacqua risulti pulita e limpida: solo a
quel punto il riso sar pronto per la cottura. Mettetelo sul fuoco con acqua fredda nella giusta quantit,
pari a poco pi di 2 volte il volume del riso, anche se in particolari condizioni o per esigenze dietetiche
la dose pu essere aumentata.
La cottura inizier a fuoco piuttosto vivace, ma la fiamma, preferibilmente addomesticata da
una retina frangifiamma di metallo, sar prontamente ridotta quando lacqua comincer a bollire e sar
mantenuta successivamente al minimo: con una buona pentola sufficiente una modesta fiammella.
Potrete aggiungere il sale o, se preferite, del tamari. Inoltre non dimenticate di tenere la pentola coperta
con un coperchio.
Dal momento dellebollizione dellacqua sono di solito necessari dai 60 ai 90 minuti per
ottenere la completa cottura del riso, che dovrebbe coincidere con il totale assorbimento dellacqua. Il
tempo dipender per anche dal tipo di pentola che avrete usato e dal tipo di riso; in ogni caso, non
avrete che da fare un piccolo assaggio per accertarvi della cottura.
Durante il tempo della cottura, non solo non necessario mescolare il riso come si usa fare nella
preparazione dei comuni risotti, ma decisamente controindicato poich si avrebbe una cottura non
omogenea dei chicchi.
Un eventuale residuo dacqua alla fine della cottura potr essere tranquillamente assorbito dal
riso nel tempo nel quale consigliabile lasciarlo riposare a fuoco spento prima di mangiarlo, condito a
piacere o ulteriormente elaborato, per esempio passandolo in forno.
Le dosi di riso integrale normalmente impiegate sono di 70-100 g per persona, ma possono
variare.
Chi avesse qualche difficolt a introdurre ex novo il riso integrale nella sua dieta potr fare un
primo passo optando per il riso semintegrale; si cuoce in un tempo inferiore, anchesso per
assorbimento dellacqua e senza necessit di mescolare.
Tra i tipi particolari di riso che sono entrati nella cucina vegetariana vale inoltre la pena di
ricordarne almeno due: il riso selvatico, caratterizzato dai lunghi e sottili chicchi scuri e il riso basmati,
il tipico riso in uso in Oriente, che viene commercializzato anche nella sua forma integrale.
Questultimo pi costoso del comune riso integrale, ma ha un sapore caratteristico e gradevolissimo e
qualche volta ci si pu sicuramente concedere un piccolo sfizio. Anchesso si cuoce per assorbimento
dellacqua, senza bisogno di mescolare.
RISO VELOCE

300 g di riso integrale, sale, 4 cucchiai di gomasio, 2 cucchiai di shoyu, una decina di olive,
olio extravergine doliva.
Cuocete il riso nel modo indicato nella ricetta-base. A cottura ultimata lasciatelo riposare
qualche istante e amalgamatevi poi il gomasio, lo shoyu, le olive sminuzzate grossolanamente e
dellolio. Mescolate con cura ma delicatamente con un cucchiaio di legno e servite con altro olio a
parte per eventuali ritocchi. Avrete un piatto semplice ma gustoso.

RISO ALLAGLIO

300 g di riso integrale, sale, 5 spicchi daglio, 3 tuorli duovo, olio extravergine doliva, alcuni
rametti di prezzemolo, parmigiano grattugiato o gomasio.
Quando avrete pressoch portato a cottura il riso nel modo descritto nella ricetta-base, sbucciate
e schiacciate laglio. Aggiungetelo al riso solo quando la cottura sar ultimata, mescolandovi anche i
tuorli duovo crudi e amalgamando il tutto con un poco dolio extravergine doliva.
Pulite e tagliate molto sottilmente il prezzemolo, cospargetelo sul riso e infine insaporite con
del formaggio grattugiato o con del gomasio.
RISO E CARCIOFI

300 g di riso integrale, sale, 5 carciofi, olio extravergine doliva, 2 spicchi daglio, alcuni
rametti di prezzemolo, gomasio.
Mentre cuocete il riso nel modo descritto nella ricetta-base, private i carciofi delle foglie pi
esterne, conservando esclusivamente il cuore, tagliateli a spicchi di 1 cm circa e disponeteli a raggiera
in una pentola nella quale avrete versato alcuni cucchiai dolio extravergine doliva.
Aggiungete laglio sbucciato e schiacciato e acqua sufficiente a coprire per met gli spicchi di
carciofo, salate, coprite la pentola e fate cuocere a fuoco lento, aggiungendo il prezzemolo tritato a
cottura ultimata.
Completata la cottura, versate il riso cotto a parte nella pentola dei carciofi e quindi rovesciate il
tutto su un piatto da portata, lasciate riposare qualche minuto al caldo, aggiungete eventualmente un
poco dolio e quindi, dopo aver spolverato con del gomasio, servite senza indugio.
RISO E CAROTE

300 g di riso integrale, sale, 250 g di carote, olio extravergine doliva, 70 g di noci.
Mentre fate cuocere il riso nel modo descritto nella ricetta-base, pulite sotto lacqua corrente le
carote, aiutandovi con uno spazzolino e poi tagliatele nel verso della lunghezza a listarelle piuttosto
sottili.
Dopo averle fatte saltare a fuoco allegro con un poco dolio extravergine doliva abbassate la

fiamma, coprite con un coperchio e lasciate stufare per un quarto dora circa.
Nel frattempo sgusciate e tostate le noci in forno, rimescolandole per pochi minuti, pestatele in
un mortaio e aggiungetele alle carote quando questultime saranno cotte, ma comunque ancora
piuttosto al dente.
Ultimata la cottura del riso, mescolate tutto insieme e, dopo aver condito con un poco dolio,
lasciate sul fuoco ancora per qualche istante a fiamma moderata prima di portare in tavola.
RISO E FUNGHI

300 g di riso integrale, sale, 400 g di funghi, 3 spicchi daglio, alcuni rametti di prezzemolo,
olio extravergine doliva, panna da cucina (facoltativa).
Dopo averlo ben lavato, cuocete il riso come descritto nella ricetta-base. Nel frattempo lavate i
funghi, preferibilmente di bosco, in acqua corrente, lasciateli scolare, se possibile asciugateli con un
canovaccio pulito e tagliateli poi a fette, versandoli quindi in una teglia con dellolio e laglio
schiacciato. Saltateli qualche istante a fiamma allegra e continuate poi la cottura a fuoco moderato. Il
tempo necessario per ottenere una cottura adeguata dipende dal tipo di funghi: fate degli assaggi di
tanto in tanto. Poco prima di toglierli dal fuoco, aggiustate comunque di sale e aggiungete il
prezzemolo affettato sottilmente o tritato.
Quando anche il riso sar cotto, mescolatevi i funghi e lasciate ancora per qualche istante sul
fuoco, a fiamma molto moderata. Infine portate in tavola. Chi lo ritenesse opportuno, potr amalgamare
al riso anche della panna da cucina, che lo insaporir e ammorbidir.
RISO E NOCI

300 g di riso integrale, sale, 70 g di noci, 50 g di gruviera, alcuni rametti di prezzemolo, olio
extravergine doliva, 2 cipolle, 2 uova, 1 cucchiaio di pangrattato integrale.
Mentre provvedete a cuocere il riso come suggerito nella ricetta base, tritate le noci, grattugiate
il gruviera, tritate il prezzemolo e saltate in poco olio le cipolle sbucciate e affettate molto sottilmente.
Quando il riso cotto, amalgamatevi le uova, le noci, il prezzemolo, il formaggio, le cipolle e
stendete il composto ottenuto in una pirofila unta dolio e cosparsa di pangrattato.
Infornate per 20 minuti a 200 C e infine servite accompagnando con della verdura di stagione
fresca.
RISO E NITUK DI VERDURE

2 cipolle di media grossezza, olio extravergine doliva, qualche foglia di salvia e di basilico,
300 g di riso integrale, sale, 3 carote, 1 gambo di sedano, 1 spicchio daglio, 3 zucchine.
Sbucciate e affettate 1 cipolla e saltatela per qualche istante in un poco dolio con il basilico e la
salvia. Quando la cipolla ammorbidita, aggiungete il riso e mescolate per qualche minuto con un
cucchiaio di legno.
Versate nella pentola la giusta dose di acqua, portate a ebollizione, salate, coprite e lasciate
cuocere a fiamma bassa come indicato nella ricetta-base.
Affettate laltra cipolla, pulite e tagliate a listarelle le carote, tagliate il sedano a pezzetti,
schiacciate laglio e mettete tutte le verdure in una pentola con dellolio extravergine doliva: fatele
saltare per qualche minuto, aggiungete anche le zucchine pulite e tagliate a fette sottili nel senso della
lunghezza, salate e lasciate cuocere a fiamma moderata, coprendo, per circa un quarto dora. Quando il
riso cotto, disponetelo su un piatto da portata, versatevi sopra le verdure saltate a parte e portate in
tavola.
RISO E PORRI

5 porri di media grossezza (solo la parte bianca), 1 cipolla, olio extravergine doliva, 300 g di
riso integrale, 1 cucchiaio di shoyu, 1 foglia di alloro, 1 rametto di timo, sale, parmigiano grattugiato.
possibile cucinare separatamente il riso e poi aggiungerlo al condimento di porri oppure, se si
preferisce, cuocere tutto insieme.
Nel secondo caso mondate i porriprivandoli della parte pi verde e coriacea e tagliateli a
rondelle. Sbucciat e tritate la cipolla, fatela imbiondire nellolio a fiamma non troppo alta, aggiungetevi
i porri e lasciate saltare il tutto per qualche minuto, mescolando di tanto in tanto con un cucchiaio di
legno.
Nella stessa pentola delle verdure versate il riso lavato, il timo, lalloro e il shoyu, mescolate e
aggiungete ladeguata dose di acqua intiepidita. Dopo aver portato a ebollizione, salate e cuocete a
fiamma bassa, come al solito, per 1 ora circa.
A cottura ultimata, condite con parmigiano grattugiato e olio extravergine doliva.
Se invece preferite cuocere il riso a parte, seguite le indicazioni riportate nella descrizione della
ricetta-base, stufate a parte i porri e infine mescolateli al riso prima di portare in tavola.
RISO E SEDANO-RAPA

300 g di riso integrale, sale, 1 cipolla, 2-3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 sedano-rapa

di media grossezza, 1 cucchiaino di semi di sesamo, 100 g di gruviera.


Mentre cuocete il riso nel modo indicato nella ricetta-base, sbucciate e affettate sottilmente la
cipolla e fatela imbiondire in alcuni cucchiai dolio.
Pulite accuratamente il sedano-rapa, tagliatelo a dadini e unitelo alla cipolla assieme ai semi di
sesamo precedentemente lavati e asciugati, salate e lasciate stufare a pentola coperta per una ventina di
minuti circa, mantenendo una fiamma moderata.
A cottura ultimata, unite le verdure al riso e aggiungete il gruviera tagliato a dadini. Infine
mescolate e lasciate sul fuoco per qualche istante prima di portare in tavola, in modo che il formaggio
possa sciogliersi.
RISI E BISI

250 g di riso integrale, sale, 1 cipolla, olio extravergine doliva, 500 g di piselli freschi, alcuni
rametti di prezzemolo, 50 g di parmigiano.
Lavate e cuocete il riso nel modo descritto nella ricetta-base e nel frattempo sbucciate e affettate
finemente la cipolla e fatela saltare in poco olio extravergine doliva. Quando ammorbidita,
aggiungete i piselli, scottateli per qualche istante mescolando con un cucchiaio di legno e quindi salate,
abbassate la fiamma, coprite la pentola con un coperchio e lasciate cuocere per 20 minuti circa,
aggiungendo poca acqua se vi sembrasse necessario. A cottura ultimata, mescolate insieme il riso, i
piselli, del prezzemolo finemente affettato o tritato e il parmigiano grattugiato, lasciate infine per
qualche minuto sul fuoco non smettendo di mescolare e quindi portate in tavola.
RISO E SPINACI

300 g di riso integrale, sale, 500 g di spinaci, 2 spicchi daglio, alcuni rametti di prezzemolo,
olio extravergine doliva, pecorino o parmigiano grattugiato.
Lavate e cuocete il riso come descritto nella ricetta-base. Passate nel frattempo a lavare
accuratamente gli spinaci e a tagliarli piuttosto finemente; a parte pulite e tritate laglio e il prezzemolo.
Quando il riso cotto, unitevi gli spinaci, il pesto di prezzemolo e aglio e condite con dellolio
extravergine doliva. Prima di portare in tavola, arricchite con del pecorino o del parmigiano
grattugiato e mescolate delicatamente con un cucchiaio di legno.
RISO E VERZA

300 g di riso integrale, sale, 1/2 verza, 2 grosse cipolle, olio extravergine doliva, 1 cucchiaio
di tamari, peperoncino rosso in polvere, timo, 1 uovo, 100 g di parmigiano.
Lavate e cuocete il riso come suggerito nella ricetta-base e nel frattempo lavate la verza e
tagliatela a striscioline, sbucciate e affettate sottilmente le cipolle e saltatele per qualche minuto con
alcuni cucchiai di olio extravergine doliva. Aggiungetevi la verza, un paio di cucchiai di acqua calda e
condite con il tamari, del peperoncino, del timo e sale. Poi lasciate stufare per una ventina di minuti a
fiamma piuttosto moderata, senza fretta, dopo aver coperto la pentola con un coperchio.
Quando sia il riso che le verdure sono cotti, preparate una pirofila unta dolio e disponetevi il
riso e le verdure a strati alternati, avendo cura di terminare con uno strato di riso. Sbattete luovo in un
piatto e versatelo sopra il riso, dopo di che cospargete di parmigiano grattugiato e infornate in forno
caldo per una ventina di minuti circa.
IL ROSMARINO
Spezia tipicamente mediterranea, di ampia e comunissima diffusione e dallinconfondibile
aroma, che trova largo impiego in cucina nella preparazione di molteplici piatti, pu vantare anche
diverse benefiche propriet. La fitoterapia gli riconosce infatti la capacit di giovare al sistema
nervoso, di calmare la tosse, di stimolare la digestione e di esercitare positivi effetti diuretici. Linfuso
viene utilizzato anche per uso esterno, per sciacqui, gargarismi, lavaggi per la bellezza, la pulizia e la
salute della pelle, o per la preparazione di bagni tonificanti.
RISO INVERNALE

300 g di riso integrale, sale, 2 porri (solo la parte bianca), 200 g di zucca, olio extravergine
doliva, 1 rametto di rosmarino, 1 cucchiaio di pangrattato integrale, 50 g di panna da cucina, noce
moscata o timo.
Cuocete il riso seguendo le istruzioni della ricetta-base. Nel frattempo pulite accuratamente i
porri dopo averli privati della parte verde pi coriacea e tagliateli a rondelle. Private poi la zucca dei
semi ed eventualmente della buccia se fosse troppo dura. Quindi tagliatela a dadini.
Fate saltare le verdure in alcuni cucchiai dolio e stufatele a fiamma bassa dopo aver aggiunto il
rosmarino e aver coperto il tegame con un coperchio.
Togliete dal fuoco dopo una ventina di minuti circa e, quando anche il riso cotto, preparate
una pirofila unta dolio e cosparsa di pangrattato, nella quale disporre a strati il riso e le verdure, a cui
avrete aggiunto la panna e una spolverata di noce moscata o del timo. Infine infornate in forno caldo
per 10-15 minuti, in modo da consentire ai sapori di amalgamarsi adeguatamente.
RISO E CECI

100 g di ceci secchi, 2 foglie di alloro, 1 cucchiaio di semi di finocchio, 2 cipolle, 200 g di riso
integrale, sale, 2 cucchiai di shoyu, 2 spicchi daglio, alcuni rametti di prezzemolo, olio extravergine
doliva.
Lavate anzitutto i ceci e lasciateli in ammollo in acqua per 24 ore circa. Gettate quindi lacqua
dellammollo e metteteli sul fuoco con una quantit di acqua fresca pari a circa il doppio del loro
volume, le foglie di alloro, i semi di finocchio e le cipolle sbucciate e tritate.
Quando sar stata raggiunta lebollizione, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e
lasciate cuocere a fuoco lento sino a cottura ultimata.
Nel frattempo cuocete il riso nel modo descritto nella ricetta-base e, quando anchesso cotto,
mescolatelo ai ceci, aggiustate di sale e condite il tutto con una salsa preparata precedentemente
miscelando olio extravergine doliva, shoyu, prezzemolo e aglio tritati.

RISO ALLUVETTA

250 g di riso integrale, sale, 100 g di uvetta passa, vino bianco secco q.b., 1 limone, 3 cucchiai
di succo di mela.
Cuocete il riso nel modo descritto nella ricetta-base e, quando cotto e ancor caldo, unitevi
luvetta precedentemente lavata e lasciata in ammollo nel vino bianco per circa mezzora e aggiungete
anche il vino. Dopo aver mescolato, lasciate raffreddare e disponete poi su un bel piatto da portata,
guarnendo con fettine di limone e cospargendo di succo di mela. Per la preparazione di questa ricetta
potrete usare anche del riso semi-raffinato.
POLPETTE DI FIOCCHI DI RISO

2 cipolle, 4 tuorli duovo, 1 bicchiere di latte, 1 pizzico di timo e di maggiorana, 150 g di


fiocchi di riso, 150 g di parmigiano, sale, qualche cucchiaio di farina di frumento setacciata (tipo 2),
alcune foglie di insalata, 2 pomodori maturi, alcune foglie di basilico.
Sbucciate e tritate per benino le cipolle e mescolatele con le uova, il latte, il timo, la
maggiorana, i fiocchi, il formaggio parmigiano grattugiato e del sale. Lasciate gonfiare i fiocchi per un
quarto dora circa e poi preparate con il composto delle polpette, infarinatele leggermente e quindi
disponetele in una teglia; infornatele a 180 C circa e rigiratele piuttosto spesso, sinch abbiano
raggiunto un colore dorato.
Disponetele infine in un piatto da portata, sopra a delle foglie dinsalata, spruzzatele con i
pomodori preventivamente pestati in un mortaio e ornatele con qualche foglia fresca di profumato
basilico, perch anche locchio, giustamente, vuole la sua parte.
BASMATI PILAV

350 g di riso basmati, 40 g di uvetta passa, 4 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cipolla, 1
spicchio daglio, 5 baccelli di cardamomo, 1 stecca di cannella di 4 cm, 1 pizzico di peperoncino rosso
in polvere, 4 chiodi di garofano, 1/2 cucchiaino di zafferano in polvere, sale, 20 g di mandorle
sgusciate.
Versate il riso in una scodella, riempitela dacqua e lavatelo con cura, sostituendo lacqua pi
volte, sino a quando ne esca limpida. Poi lasciatelo in ammollo per 3 ore in acqua fredda.
Lavate e lasciate luvetta in ammollo in un po dacqua per almeno un quarto dora, quindi
scolatela, asciugatela, fatela dorare in poco olio e tenetela da parte.
In unaltra larga casseruola fate rosolare nellolio rimanente la cipolla e laglio sbucciati e
tritati, aggiungetevi i semi di cardamomo, la cannella spezzettata, il peperoncino, i chiodi di garofano e
lasciate sul fuoco per un paio di minuti, mescolando.
Unitevi il riso scolato, mescolate e, dopo 5 minuti, aggiungete lo zafferano sciolto in un po
dacqua, unitevi una quantit dacqua pari al doppio del volume del riso, portate a ebollizione, salate,
coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco moderatissimo, sino a quando lacqua sia stata del
tutto assorbita, cio per 20 minuti circa.
Togliete infine dal fuoco e completate con luvetta e le mandorle sfilettate.
RISO BASMATI ALLA MENTA

250 g di riso basmati, 40 g di foglie fresche di menta, 40 g di noce di cocco fresca grattugiata,
2 peperoncini verdi piccanti freschi, 1/2 cucchiaino di cannella in polvere, 1/2 cucchiaino di chiodi di
garofano in polvere, 2 cucchiai di olio extravergine doliva, sale.
Versate il riso in una scodella, riempitela dacqua e lavatelo con cura, sostituendo lacqua pi
volte, sino a quando ne esca limpida.
Versate in un tritatutto elettrico le foglie di menta, la noce di cocco, i peperoncini puliti, privati
dei semi e tagliati a pezzetti, la cannella e i chiodi di garofano in polvere. Azionate il tritatutto e

ricavate un pasta.
Versate lolio in una casseruola, scaldatelo, unitevi la pasta di spezie e lasciate cuocere per
alcuni minuti, mescolando con il cucchiaio di legno.
Aggiungetevi il riso scolato, rimescolate il tutto con il cucchiaio di legno e, dopo un paio di
minuti, unitevi 5 dl di acqua bollente e un paio di cucchiaini di sale. Portate a ebollizione, coprite con
un coperchio, riducete la fiamma e lasciate cuocere per una ventina di minuti, sino a quando lacqua sia
del tutto assorbita.
Dopo aver atteso qualche minuto a fiamma spenta e a pentola coperta, versate il riso su un
piatto adatto e portatelo in tavola, accompagnandolo con delle verdure.
RISO BASMATI AGLI SPINACI

200 g di riso basmati, 170 g di spinaci, sale, 2 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 foglia di
alloro, 1 cucchiaio di coriandolo in polvere, peperoncino rosso, 1 pizzico di olio extravergine doliva,
80 g di noccioline tostate e salate.
Versate il riso in una scodella, riempitela dacqua e lavatelo con cura, sostituendo lacqua pi
volte, sino a quando ne esca limpida. Poi lasciatelo in ammollo in acqua fredda per mezzora. Pulite gli
spinaci eliminando i gambi e lavateli a fondo e con molta cura. Cuoceteli in una casseruola nella quale
avrete portato a ebollizione dellacqua salata e, appena le foglie si accartocciano, scolateli e tagliateli a
pezzetti su un piano di legno.
Mettete lolio in una casseruola, scaldatelo e fatevi rosolare lalloro, il coriandolo e il
peperoncino. Versatevi il riso scolato e lasciate sul fuoco per qualche minuto, mescolando
accuratamente con un cucchiaio di legno, cos che i chicchi di riso possano leggermente tostarsi.
Aggiungetevi gli spinaci, mescolate e unitevi 400 ml di acquabollente salata. Portate a ebollizione,
coprite con un coperchio, riducete la fiamma al minimo e lasciate cuocere per poco meno di 20 minuti,
cio sino a quando il riso cotto e lacqua stata del tutto assorbita.
Aggiungete le noccioline 5 minuti prima della fine della cottura, mescolando solo al momento
di portare in tavola e versate su un piatto da portata.
Questo riso, grazie al suo sapore non piccante, pu essere accompagnato a verdure o legumi
decisamente speziati.
RISO BASMATI ALLO ZAFFERANO

100 g di uvetta passa, 250 g di riso basmati, 1 cucchiaino di stimmi di zafferano, 3 cucchiai di
olio extravergine doliva, 5 chiodi di garofano, 6 capsule di cardamomo verde schiacciate, 1 stecca di
cannella di 7 cm, 3 cucchiai di zucchero di canna, sale, prezzemolo.
Lasciate anzitutto in ammollo luvetta in un po dacqua dopo averla lavata.
Versate il riso in una scodella, riempitela dacqua e lavatelo con cura, sostituendo lacqua pi
volte, sino a quando ne esca limpida. Poi lasciatelo in ammollo per mezzora in circa 600 ml di acqua
fredda. Mettete gli stimmi di zafferano in una ciotolina, aggiungetevi 3 cucchiai di acqua bollente e
lasciatevelo macerare per 5 minuti.
In una casseruola dal fondo pesante scaldate lolio e fatevi soffriggere i chiodi di garofano, il
cardamomo e la cannella. Dopo 1 minuto aggiungete il riso ben scolato e fatelo tostare per 2-3 minuti,
cos che prenda un colore opaco. Unitevi lacqua dellammollo, lo zafferano con la sua acqua, luvetta
scolata, lo zucchero, sale, portate a ebollizione, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e
lasciate sobbollire molto dolcemente per circa 15 minuti, mescolando solo un paio di volte. Al termine

della cottura, lacqua dovrebbe essere stata del tutto assorbita e il riso dovrebbe risultare tenerissimo.
Servitelo caldo, guarnito con del prezzemolo.
I chiodi di garofano e la stecca di cannella non vanno mangiati ma eliminati al termine della
cottura.
RISO BASMATI ALLO YOGURT

200 g di riso basmati, sale, 270 ml di yogurt naturale intero, 1 cucchiaio di olio extravergine
doliva, 1 cucchiaino di semi di senape nera, 5 foglie di curry, 2 spicchi daglio, 1 pezzettino di zenzero
fresco, 2 peperoncini verdi freschi, 2 cucchiai di prezzemolo tritato.
Versate anzitutto il riso in una scodella, riempitela dacqua e lavatelo con cura, sostituendo
lacqua pi volte, sino a quando ne esca limpida. Poi mettetelo in una pentola con il doppio del suo
volume dacqua, salate, portate a ebollizione, coprite con un coperchio, abbassate la fiamma e lasciate
cuocere a fuoco moderato per una ventina di minuti, sino a quando lacqua sia del tutto assorbita. A
questo punto aggiungete lo yogurt e mescolate.
Versate in un pentolino lolio, scaldatelo e fatevi tostare i semi di senape nera, mescolandoli
con un cucchiaio. Dopo mezzo minuto unitevi le foglie di curry, mescolate e versate il tutto sul riso,
mescolando unultima volta.
Trasferite il riso su un piatto da portata e cospargetelo infine con gli spicchi daglio tritati, lo
zenzero pulito e grattugiato, i peperoncini verdi puliti, privati dei semi e affettati finemente, il
prezzemolo tritato.
RISO BASMATI ALLE MELANZANE

350 g di melanzane, sale, 200 g di riso basmati, olio extravergine doliva, 2 cucchiai di piselli
secchi, 2 cucchiai di semi di coriandolo, 1/4 di peperoncino rosso essiccato, 1 stecca di cannella di 4
cm, 2 cucchiai di noce di cocco fresca grattugiata, 2 cucchiaini di curcuma, il succo di 1/2 limone.
Spuntate le melanzane, sbucciatele, tagliatele a dadi, cospargetele di sale grosso e lasciatele
riposare per mezzora su un piano leggermente inclinato. Versate il riso in una scodella, riempitela
dacqua e lavatelo con cura, sostituendo lacqua pi volte, sino a quando ne esca limpida. Mettetelo sul
fuoco con una quantit dacqua pari al doppio del suo volume, portate a ebollizione, salate, coprite con
un coperchio, abbassate la fiamma e lasciate cuocere per una ventina di minuti. Poi lasciate riposare per
10 minuti fuori dal fuoco, a pentola coperta.
Versate 2 cucchiai dolio in una padella, scaldatelo, unitevi i piselli secchi, i semi di coriandolo,
la cannella e il peperoncinospezzettati, mescolando con cura con un cucchiaio di legno.
Quando gli ingredienti iniziano a dorarsi, scolateli dallolio e macinateli in un macinacaff o
pestateli in un mortaio, sino a renderli finissimi. Poi dorate nella stessa padella la noce di cocco
grattugiata, non trascurando di mescolarla con molta attenzione. Quindi unitela agli altri ingredienti
tostati che avrete versato in una scodella.
Scolate i cubetti di melanzana dallacqua che hanno espulso, eliminate leccesso di sale e
friggeteli nellolio, sino a quando siano dorati. Poi scolateli dallolio e metteteli assieme agli altri
ingredienti nella scodella.
Fate bollire in un pentolino per un paio di minuti 2 cucchiai dacqua, il succo di limone, la
curcuma e del sale, versate il liquido nella scodella in cui avete preparato gli altri ingredienti e unite il
riso lessato e un paio di cucchiai dolio. Mescolate con delicatezza cos da amalgamare il tutto
perfettamente e portate in tavola.

LA COTTURA DEL MIGLIO


(ricetta-base)

Prima della cottura il miglio in chicchi va accuratamente lavato con acqua fredda: deve essere
sciacquato alcune volte, sino a che lacqua risulti priva del tipico intorbidimento dovuto alla presenza
di polvere e scorie varie. Dopo alcuni lavaggi pu essere versato in un colino e lasciato adeguatamente
scolare; poi pu essere finalmente messo in pentola. A quel punto consigliabile sottoporlo a una
leggera tostatura con pochissimo olio extravergine doliva, che consentir di ottenere una migliore
cottura.
Nel frattempo si pu mettere sul fuoco lacqua necessaria, circa il doppio del volume del
miglio. Quando ben calda, quasi bollente, potrete versarla nella pentola in cui avete tostato il miglio e
portare a ebollizione a fiamma alta. Raggiunta lebollizione, potrete abbassare la fiamma, salare e
lasciare cuocere a fuoco lento dopo aver inserito una retina frangifiamma sotto la pentola e aver coperto
con un coperchio.
Il miglio dovrebbe essere cotto al punto giusto dopo circa 20 minuti, senza che sia necessario o
consigliabile mescolarlo, ma una certa variazione nel tempo di cottura pu dipendere dal tipo di miglio
e dalla tostatura.
Prima di portarlo in tavola o di servirlo dopo averlo condito con verdure o legumi, non sar
male lasciarlo riposare per un poco fuori dal fuoco, in modo che finisca di gonfiarsi ed, eventualmente,
di assorbire lacqua in eccesso. Il miglio pu inoltre essere cucinato assieme alle verdure, mentre
limpiegonella preparazione delle zuppe richiede una cottura semplificata.
I fiocchi di miglio possono essere impiegati sia nella preparazione di zuppe che di creme e
budini.
MIGLIO E VERDURE

1 cipolla, 3 carote, 1 zucchina, 1/2 gambo di sedano, olio extravergine doliva, 1 foglia di
alloro, 300 g di miglio, sale, alcuni rametti di prezzemolo, 3 cucchiai di gomasio.
Mondate e lavate le verdure; affettate a strisce sottili la cipolla, le carote, la zucchina; tagliate a
pezzetti il sedano. Mettete le verdure in pentola con poco olio extravergine doliva cominciando dalla
cipolla e aggiungendo poi il sedano, le carote e, infine, la zucchina, che pu essere aggiunta dopo
qualche minuto di cottura delle altre verdure. Unite al tutto anche la foglia dalloro.
Saltate il tutto a fiamma abbastanza allegra e mescolando con un cucchiaio di legno, poi
aggiungete il miglio precedentemente lavato e scolato, mescolatelo alle verdure, aggiungete lacqua
necessaria che avrete provveduto a scaldare a parte, portate a ebollizione, salate e cuocete a fuoco lento
dopo aver coperto la pentola con un coperchio. Aggiungete il prezzemolo tritato solo poco prima di
togliere dal fuoco, a cottura praticamente ultimata, e spolverate con il gomasio, aggiustando anche di
sale. Se volete aggiungere altre verdure a quelle qui consigliate, dovrete farlo al momento di mettere in
pentola quelle proposte.
MIGLIO PICCANTE

250 g di miglio, sale, 500 g di verdure (cipolla, porro, carota, sedano, zucchina), olio

extravergine doliva, 1 cucchiaio di farina integrale di frumento, 1 cucchiaio di polvere per curry,
peperoncino rosso in polvere.
Lavate il miglio e mettetelo a cuocere nel modo suggerito nella ricetta-base. Nel frattempo
occupatevi del condimento di verdure. Pulite e lavate per bene le carote, il sedano e le zucchine e
affettate tutto sottilmente, mettendopoi in pentola con alcuni cucchiai dolio extravergine doliva.
Saltate per qualche minuto a fuoco allegro, abbassate la fiamma, coprite il tegame con un coperchio e
fate cuocere per una ventina di minuti circa, mescolando di tanto in tanto e aggiungendo poca acqua se
vi sembrasse necessario.
Ultimata la cottura, passate al passaverdure il tutto e affettate molto sottilmente la cipolla e il
porro che avrete pulito con molta attenzione. Fateli appassire con dellolio per 5 minuti, aggiungetevi la
farina integrale e fatela dorare per circa 5 minuti, mescolando con un cucchiaio di legno.
Unite alla farina il passato di verdure, la polvere per curry, del peperoncino e cuocete ancora per
qualche minuto, in modo da addensare la salsa. Infine aggiungete il miglio caldo, mescolate per bene e
portate in tavola.
MIGLIO AI PORRI

300 g di miglio, sale, 8 porri (solamente la parte bianca), 2 foglie di alloro, 2 cucchiai di farina
integrale di frumento, olio extravergine doliva.
Cuocete il miglio come descritto nella ricetta-base, dopo averlo accuratamente lavato. Nel
frattempo pulite i porri, privateli della parte verde, tagliateli a pezzi di 3-4 cm e cuoceteli in poca acqua
aromatizzata con le foglie di alloro, sino a renderli molto morbidi: saranno necessari circa 20 minuti.
Imbiondite 2 cucchiai di farina integrale in poco olio e aggiungetevi quindi il brodo di cottura dei porri
che avrete conservato dopo averli scolati.
Intendiamoci: lo aggiungerete in piccole quantit, in modo che possa via via amalgamarsi alla
farina, nello stesso modo in cui si procede quando viene preparata la besciamella, mescolando
continuamente e con un fuoco molto moderato. Lasciate poi bollire continuando a mescolare, sino a
che raggiunga la consistenza di una crema liquida e solo a quel punto incorporate i porri e versate
infine il tutto sul miglio disposto su un piatto da portata.
MIGLIO AL CRESCIONE

200 g di miglio, sale, 1 mazzetto di crescione, 2-3 cucchiai dolio extravergine doliva, 2
cucchiai di gomasio.
Lavate il miglio in acqua fredda molto accuratamente e, quando lacqua vi sembra
adeguatamente pulita, lasciatelo asciugare steso su un canovaccio pulito o in un largo passino a maglia
stretta. Quando asciutto, fatelo tostare in una padella mescolando con un cucchiaio di legno e quindi
unitevi il doppio del suo volume di acqua calda.
Portate a ebollizione, salate, abbassate la fiamma, incoperchiate e portate a cottura a fuoco
moderato, senza rimestare. Dopo 20-30 minuti dovrebbe essere adeguatamente cotto e potrete allora
unirvi il crescione pulito e tritato finissimo, lolio e il gomasio.
LO ZENZERO (O GINGER)
Il rizoma nodoso color marroncino dello Zingiber officinalis, largamente usato fresco o in
polvere nella cucina tradizionale indiana e cinese, pu trovare impiego anche nella preparazione di
vari piatti tipici del nostro Paese, come pure della cucina vegetariana. Il suo stuzzicante, tipico aroma

pu conferire un sapore inconfondibile. Viene venduto anche in polvere, ma preferibile acquistare la


radice fresca e grattugiarla con una piccola grattugia al momento delluso o tritarla.
In Oriente usato per la cura delle coliche e della dispepsia, come pure del mal di gola e della
raucedine; inoltre ritenuto comunemente un ottimo digestivo e viene usato per la preparazione di una
bevanda aperitiva.
MIGLIO E ZUCCA

300 g di miglio, 400 g di zucca, 1 cipolla, olio extravergine doliva, 1 rametto di rosmarino,
sale, alcuni rametti di prezzemolo, zenzero, panna da cucina e formaggio parmigiano grattugiato
(facoltativi).
Cominciate anzitutto con il lavare e scolare il miglio. Quindi pulite e tagliate la zucca a dadini,
sbucciate e affettate sottilmente la cipolla. Saltate le verdure in poco olio per 4-5 minuti, unendovi il
rosmarino, poi aggiungete il miglio, mescolandolo alle verdure e rigirandolo sul fuoco per qualche
minuto prima di unirvi lacqua calda che avrete tenuto a portata di mano. Portate a ebollizione, salate,
coprite la pentola con un coperchio e cuocete diligentemente a fuoco lento per una ventina di minuti
circa. A cottura ultimata spolverate di zenzero grattugiato al momento, unite anche il prezzemolo tritato
e, se preferite, della panna da cucina e del formaggio grattugiato. Portate in tavola dopo aver lasciato
riposare qualche istante fuori dal fuoco.
MIGLIO E SPINACI

300 g di miglio, sale, 2 cipolle, olio extravergine doliva, 250 g di spinaci, 1 cucchiaio di farina
integrale di frumento, 2 cucchiai di lievito alimentare in scagliette.
Il miglio si accompagna assai bene agli spinaci e questa ricetta di facilissima preparazione.
Lavate e cuocete il miglio come descritto nella ricetta-base e, a parte, saltate con dellolio le
cipolle sbucciate e affettate sottilmente e, dopo qualche minuto, gli spinaci ben puliti e tagliati
finemente. Quando sono morbidi, spolverateli di farina, lasciateli sul fuoco mescolando e, dopo
qualche minuto, unitevi 1 tazza dacqua calda. Continuate la cottura a fuoco lento e tegame coperto per
una decina di minuti, quindi aggiustate di sale e infine mescolate il tutto al miglio cotto, rimettendo sul
fuoco solo un attimo. Prima di portare in tavola spolverate di lievito e, se vi sembrasse necessario,
condite con un filo dolio.
POMODORI RIPIENI DI MIGLIO

8 pomodorini tondi sodi e maturi, 1 cipolla, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 8 cucchiai
di miglio, sale, 1 cucchiaio di timo fresco, 200 g di provolone.
Dopo aver lavato e asciugato i pomodori, divideteli a met, eliminate i semi e lasciateli
sgocciolare su un piano inclinato per mezzora.
Sbucciate e tritate la cipolla, fatela leggermente imbiondire con 1 cucchiaio dolio e unitevi il
miglio. Lasciatelo tostare per alcuni minuti, mescolando con un cucchiaio di legno e aggiungete 1/2 l
dacqua calda, salate e lasciate cuocere sino a quando il miglio sia tenero e lacqua del tutto assorbita:
eventualmente aggiungetene un po durante la cottura. Versate il miglio in una terrina, unitevi le
foglioline di timo, il formaggio tagliato a cubetti, 1 cucchiaio dolio e mescolate per bene.
Riempite i pomodori con il composto, disponeteli in una teglia leggermente unta dolio e

infornate a 200 C per circa 30 minuti, cos che si formi una leggera crosticina dorata in superficie.
MIGLIO AL FORNO - 1

200 g di miglio, sale, 2 cipolle, 2 melanzane, 2 pomodori, 1 peperone, 2 zucchine, 1 gambo di


sedano, 1 spicchio daglio, olio extravergine doliva.
Lavate e cuocete il miglio seguendo le indicazioni della ricetta-base. Nel frattempo pulite le
verdure, tagliatele a pezzetti e mettetele in pentola con alcuni cucchiai dolio, cominciando dalle cipolle
e unendo poi le melanzane, il sedano, il peperone, i pomodori, laglio e le zucchine. Saltatele a fuoco
allegro per qualche minuto, facendole appassire, poi abbassate la fiamma, coprite il tegame e cuocete
per un quarto dora circa. Infine aggiustate di sale e mescolate il miglio cotto alle verdure.
Stendete il tutto in una teglia precedentemente unta dolio, mettete in forno caldo per una decina
di minuti a fuoco medio e, per concludere, lasciate riposare a fuoco spento per qualche minuto prima di
portare in tavola.
MIGLIO AL FORNO - 2

2 carote, 1 cipolla, 1 porro, 1 patata, 1 rapa, 1 spicchio daglio, olio extravergine doliva, 250
g di miglio, sale, 100 g di parmigiano o pecorino, timo.
Pulite e lavate con cura le verdure e tagliatele a listarelle sottili. Mettetele in una pentola con
poco olio e fatele saltare per qualche minuto a fuoco piuttosto allegro.
Aggiungete il miglio lavato e scolato, mescolate per qualche istante, aggiungete lacqua ben
calda come indicato nella ricetta-base e lasciate quindi cuocere a fuoco lento, coprendo con un
coperchio, per una ventina di minuti circa. Se alla fine della cottura lacqua non fosse stata del tutto
assorbita, lasciate riposare a fuoco spento.
Aggiungetevi poi il formaggio parmigiano o pecorino grattugiato, mescolate, unite un filo
dolio se vi sembrasse necessario e trasferite infine in una teglia da forno precedentemente unta dolio.
Infornate a forno caldo per una quindicina di minuti circa, dopo aver spolverato con del timo.
PASSATA DI MIGLIO

1 cavolfiore di media grandezza, olio extravergine doliva, 1 cucchiaio di tamari, 250 g di


miglio, sale, 1 rametto di timo, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 2 cucchiai di gomasio.
Pulite il cavolfiore, tagliate le cimette a pezzetti e fatele saltare in poco olio sino a dorarle
leggermente. Condite poi con il tamari, aggiungete il miglio lavato e scolato, il timo, lacqua calda
nella proporzione consigliata nella ricetta-base e fate cuocere un poco pi a lungo del solito, a fiamma
moderata, per mezzora circa.
Passate infine al passaverdura e servite dopo aver aggiustato di sale, spolverato di prezzemolo
tritato e gomasio e aver aggiunto un filo dolio.

MIGLIO ALLE MELANZANE

4 melanzane di media grossezza di tipo lungo, sale, 300 g di miglio, olio extravergine doliva,
peperoncino rosso in polvere, 2 spicchi daglio, alcuni rametti di prezzemolo, 100 g di parmigiano.
Spuntate, lavate, asciugate, tagliate a dadini e salate le melanzane dopo averle versate in una
ciotola adatta, in modo che espellano lacqua: lasciatele a riposo per una mezzoretta almeno,
coprendole con un peso. Nel frattempo lavate e cuocete il miglio seguendo le indicazioni riportate nella
ricetta-base.
Cuocete le melanzane con alcuni cucchiai dolio, mantenendo una fiamma piuttosto moderata,
coprendo il tegame di cottura con un coperchio e mescolando di tanto in tanto per evitare che
attacchino al fondo.
Poco prima di concludere la cottura aggiungete del peperoncino a piacere e un pesto di aglio e
prezzemolo. Versate infine il tutto sul miglio cotto a parte, condite con il parmigiano grattugiato e un
eventuale filo dolio.
MIGLIO AI FUNGHI

300 g di funghi (preferibilmente di bosco), olio extravergine doliva, 3 spicchi daglio, 1/2
bicchiere di buon vino bianco (facoltativo), sale, alcuni rametti di prezzemolo, 300 g di miglio, panna
da cucina (facoltativa).
Cominciate anzitutto con loccuparvi dei funghi: puliteli, lavateli sotto acqua corrente, lasciateli
scolare e asciugateli prima di affettarli. Poi saltateli a fuoco vispo in un poco dolio, con laglio e
stufateli quindi a fuoco lento dopo averli coperti con un coperchio. Se lo ritenete opportuno,
aggiungetevi anche il vino bianco.
Poco prima di toglierli dal fuoco, aggiustate di sale e aggiungete il prezzemolo pulito e tritato.
Nel frattempo per cuocete anche il miglio precedentemente lavato e scolato, seguendo le indicazioni
riportate nella ricetta-base.
Unite i funghi al cereale cotto e lasciate il tutto sul fuoco per qualche minuto, mescolando. Se lo
ritenete opportuno, prima di portare in tavola aggiungete anche la panna da cucina per ammorbidire e
insaporire ulteriormente.

CROCCHETTE DI MIGLIO

250 g di miglio, sale, alcuni rametti di prezzemolo, 1 cipolla, 2 cucchiai di farina integrale di
frumento, 1 cucchiaio di fiocchi di frumento, 1 uovo, un paio di cucchiai di tamari o shoyu, pangrattato
integrale, olio extravergine doliva.
Cuocete il miglio nel modo indicato nella ricetta-base.
Quando cotto e raffreddato aggiungete 1 cucchiaio dacqua calda, schiacciatelo per benino
con la forchetta e aggiungete 4-5 cucchiai di prezzemolo tritato, la cipolla sbucciata e finemente tritata,
la farina di frumento, i fiocchi, il bianco delluovo sbattuto, un paio di cucchiai di tamari o di shoyu
(secondo il vostro gusto), sale. Lavorate limpasto sino a ottenere una pasta molto compatta e formate
poi delle crocchette che, dopo aver passato nel tuorlo duovo, rotolerete rapidamente nel pangrattato.
A quel punto saranno pronte per essere scottate in olio caldo sino a quando saranno ben dorate e
potrete servirle con verdure saltate o legumi.
LA COTTURA DELLORZO
(ricetta-base)

Anche lorzo in chicchi, come gli altri cereali integrali, necessita di un accurato lavaggio prima
della cottura. Nelle ricette che seguono proponiamo luso dellorzo decorticato, una via di mezzo tra il
pi rustico orzo mondo e il raffinato orzo perlato.
Per il lavaggio si possono versare i chicchi in una ciotola in cui possano essere agevolmente
sciacquati sino a quando lacqua, cambiata 3 o 4 volte, risulti pressoch limpida e priva di scorie e
polveri.
A quel punto consigliabile lasciare lorzo in ammollo in acqua per almeno 6 ore, ma si potr
prolungare il tempo anche sino a 12 o 24 ore, in modo da ottenere un maggior ammorbidimento del
cereale. Lacqua dellammollo verr poi impiegata per la cottura ed perci importante prestare

attenzione al rapporto tra i volumi che dovr essere di 1 parte di orzo per 3 parti dacqua.
Trascorso il tempo dellammollo, lorzo va messo in pentola con lacqua: la cottura va iniziata a
fiamma alta e proseguita poi a fuoco molto moderato non appena raggiunta lebollizione, momento nel
quale pu essere aggiunto il sale e si pu coprire la pentola con un coperchio. Se si notasse un certo
affioramento di impurit al momento dellebollizione, si potr avere laccortezza di schiumare lacqua.
Lorzo decorticato dovrebbe essere cotto in circa 60 minuti, al totale assorbimento dellacqua,
senza che necessiti di alcun intervento: non necessario n consigliabile mescolare durante la cottura.
In ogni caso si pu fare una prova dassaggio per controllare la consistenza dei chicchi.
Limpiego dellorzo decorticato nelle zuppe richiede invece un apporto dacqua maggiore e
tempi di cottura che possono variare a seconda del risultato che si vuole ottenere (una crema dorzo
necessita, per esempio, di una cottura pi prolungata).
Sia nel caso dellorzo asciutto che dellorzo in minestra consigliabile lasciar trascorrere
qualche tempo prima di servire, almeno un quarto dora.
Luso di orzo in fiocchi non presenta alcuna difficolt: pu essere impiegato nella preparazione
di zuppe, di dolci, di mesli.

ORZO ALLE OLIVE

200 g di orzo decorticato, sale, 2 gambi di sedano, olio extravergine doliva, una quindicina di
olive, 2 foglie di alloro, timo.
Lavate, lasciate in ammollo e cuocete lorzo seguendo le indicazioni date nella ricetta-base.
Mentre cuoce pulite il sedano, tagliatelo a pezzetti, saltatelo per pochi minuti in un tegame con
alcuni cucchiai dolio, unitevi le olive snocciolate e grossolanamente affettate, le foglie dalloro e del
timo. Lasciate quindi stufare a fuoco lento per qualche altro minuto e infine mescolate il tutto allorzo
quando cotto.
Mettete sul fuoco ancora per poco, in modo da consentire ai sapori di amalgamarsi, mescolate e
servite caldo. un piatto semplice ma molto saporito, particolarmente se potete contare su olive di
buona qualit.
ORZO PICCANTE

200 g di orzo decorticato, sale, 3 spicchi daglio, peperoncino rosso in polvere, alcuni rametti
di prezzemolo, 4 cucchiai di parmigiano o pecorino grattugiato, olio extravergine doliva.
Lavate, lasciate in ammollo e quindi cuocete lorzo nel modo descritto nella ricetta-base.
Preparate intanto un trito di prezzemolo, aglio, peperoncino e lasciatelo nellolio per dar modo ai sapori
di dare il meglio di s e, quando lorzo cotto e asciugato, mescolatelo con la salsa e met del
formaggio grattugiato.
Disponete il tutto in una pirofila da forno unta dolio, spolverate superficialmente con il
rimanente formaggio, bagnate con un filo dolio e infornate in forno caldo, a media temperatura, per
una decina di minuti circa.
Prima di portare in tavola, lasciate riposare qualche istante la pietanza a fuoco spento.
ORZO E SPINACI

200 g di orzo decorticato, sale, 500 g di spinaci, 2 cipolle, olio extravergine doliva, 1 spicchio
daglio, 2 cucchiai di shoyu, 2 cucchiai di gomasio.
Lavate, lasciate in ammollo e quindi cuocete lorzo nel modo descritto nella ricetta-base.
Nel frattempo lavate con molta cura gli spinaci e tagliate le cipolle a fette assai sottili dopo
averle sbucciate. Saltatele poi per 5 minuti in poco olio, aggiungetevi laglio sbucciato e schiacciato e
gli spinaci grossolanamente affettati, continuando la cottura a fuoco lento e coprendo il tegame. Dopo
una decina di minuti aggiustate di sale e togliete dal fuoco.
Circa un quarto dora prima che lorzofinisca di cuocere, aggiungetevi gli spinaci e lo shoyu,
mescolando con molta delicatezza con un cucchiaio di legno.
Portate a termine la cottura e infine servite caldo, con una spolverata di gomasio.
ORZO E ORTICHE

200 g di orzo decorticato, sale, olio extravergine doliva, 2 cipolle, 200 g di tenere foglie
dortica, 1 cucchiaio di miso dorzo.
Lavate, lasciate in ammollo e poi cuocete lorzo seguendo le indicazioni della ricetta-base.
Saltate intanto in poco olio a parte le cipolle sbucciate e affettate molto sottilmente, alle quali unirete le
ortiche dopo qualche minuto di cottura.
Una decina di minuti prima che lorzo finisca di cuocere, aggiungetevi le verdure e il miso
stemperato in 1/2 tazza dacqua calda, mescolate con delicatezza e infine portate a termine la cottura.
Prima di servire in tavola lasciate riposare la pietanza per una decina di minuti fuori dal fuoco.
un buon piatto primaverile; per abbiate cura di raccogliere le ortiche quando sono ancora
molto giovani e quindi tenere, in un posto per quanto possibile lontano da possibili fonti di
inquinamento.
ORZO ESTIVO

200 g di orzo decorticato, sale, 3 pomodori, 1/2 cetriolo, 1 peperone, 50 g dolive nere, qualche
foglia di menta fresca, 2 scalogni, 2 cucchiai di mandorle pestate, il succo di 1 limone, olio
extravergine doliva, l pizzico di paprica.
Lavate, lasciate in ammollo e infine mettete a cuocere lorzo seguendo le indicazioni riportate
nella ricetta-base. Nel frattempo occupatevi di tuttaltro dato che, a cottura ultimata, lorzo dovr essere
lasciato raffreddare.
Quando adeguatamente raffreddato, tagliate a dadini i pomodori, affettate il cetriolo e il
peperone e mescolatevi lorzo in uninsalatiera.
Lasciate poi riposare per una mezzoretta e intanto sminuzzate grossolanamente le olive e le
foglie di menta, tritate gli scalogni e le mandorle, spremete il limone.
Aggiungete infine dellolio, aggiustate di sale, insaporite con un po di paprica, mescolate
delicatamente con un cucchiaio di legno e portate in tavola: offrirete ai vostri commensali una pietanza
decisamente rinfrescante e, comunque, gustosa.
ORZO E CARCIOFI

200 g di orzo decorticato, sale, 4 carciofi, 200 g di patate, 3-4 cucchiai di olio extravergine
doliva, 2 spicchi daglio, 1 cucchiaio di polvere per curry non troppo piccante.
Lavate lorzo, lasciatelo in ammollo e infine cuocetelo nel modo indicato nella ricetta-base.
Nel frattempo pulite i carciofi, privateli delle foglie esterne pi coriacee e tagliateli a fettine,
sbucciate le patate e tagliatele a tocchetti.
Versate lolio in un tegame e fatevi saltare per pochi minuti laglio sbucciato e schiacciato, i
carciofi e le patate, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio dopo aver mescolato e cuocete sino a
quando le verdure si siano ammorbidite e cotte.
Aggiustate di sale e aggiungete il curry poco prima di portare a termine la cottura, completata la
quale non vi rester che unire lorzo alle verdure, lasciando sul fuoco per qualche minuto prima di
portare in tavola.

ORZO ALLE PRUGNE

200 g di orzo decorticato, sale, 4 carciofi, 200 g di patate, 3-4 cucchiai di olio extravergine
doliva, 2 spicchi daglio, 1 cucchiaio di polvere per curry non troppo piccante.
Lavate lorzo, lasciatelo in ammollo e infine cuocetelo nel modo indicato nella ricetta-base.
Nel frattempo pulite i carciofi, privateli delle foglie esterne pi coriacee e tagliateli a fettine,
sbucciate le patate e tagliatele a tocchetti.
Versate lolio in un tegame e fatevi saltare per pochi minuti laglio sbucciato e schiacciato, i
carciofi e le patate, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio dopo aver mescolato e cuocete sino a
quando le verdure si siano ammorbidite e cotte.
Aggiustate di sale e aggiungete il curry poco prima di portare a termine la cottura, completata la
quale non vi rester che unire lorzo alle verdure, lasciando sul fuoco per qualche minuto prima di
portare in tavola.

ORZO ALLE PRUGNE

200 g di orzo decorticato, sale, 100 g di prugne secche, 300 g di peperoni, alcune foglie di
basilico fresco, alcuni rametti di prezzemolo, zafferano (una bustina circa, o meno), olio extravergine
doliva.
Lavate, lasciate in ammollo e quindi cuocete lorzo come descritto nella ricetta-base.
Lavate e lasciate nel frattempo gonfiare le prugne secche in acqua fredda per almeno mezzora e
cuocetele quindi delicatamente per qualche minuto nellacqua dellammollo. Poi scolatele e nella stessa
acqua cuocete i peperoni puliti e affettati a striscioline: sufficiente coprirli appena, in modo che non

attacchino al tegame.
A cottura ultimata aggiungete i peperoni allorzo, che nel frattempo avr sicuramente portato a
termine la cottura; unitevi anche le prugne condite con il basilico sminuzzato, il prezzemolo tritato, lo
zafferano e condite il tutto con un filo dolio.
Un ultimo istante sul fuoco completer lopera e non vi rester infine che portare in tavola. Il
gusto di questo piatto sicuramente un poco insolito, ma decisamente gradevole.
LA COTTURA DELLAVENA ricetta - base

Lavena pu essere consumata sia in chicchi sia in fiocchi e farina. Mentre per luso dei fiocchi
e della farina non vi sono accorgimenti particolari da rispettare, per la cottura dei chicchi sono
consigliabili alcune operazioni preliminari.
consigliabile anzitutto sottoporre i chicchi a un lavaggio, in modo da eliminare impurit,
scorie, polveri e corpi estranei (sassolini, pagliuzze ecc.). Si procede nel modo gi consigliato per il
lavaggio degli altri cereali, attraverso alcune sciacquature in acqua fredda rinnovata sino a quando
risulti limpida e priva di scorie.
Compiuta questoperazione, preferibile lasciare i chicchi in ammollo per qualche ora con una
quantit dacqua pari a circa 3 volte il volume dellavena utilizzata.
Si potr infine passare alla cottura: portata lacqua a ebollizione, si provvede a salare e ad
abbassare la fiamma, quindi si copre la pentola con un coperchio e si completa la cottura a fuoco assai
moderato. Dopo circa 50 minuti lacqua dovrebbe essere del tutto assorbita e i chicchi dovrebbero
risultare cotti. A quel punto si potr condire il cereale nel modo che pi si ritiene opportuno.
I fiocchi, molto indicati per una sana colazione, utilizzabili pure nella preparazione di dolci al
cucchiaio o al forno, possono essere consumati anche crudi dopo un leggero ammollo (in latte, yogurt,
zuppe ecc.).
AVENA CON CECI

100 g di ceci secchi, 180 g di avena in chicchi, 200 g di cipolle, 100 g di carote, olio
extravergine doliva, 1 rametto di rosmarino, 2 cucchiai di tamari, sale.
Lavate anzitutto i ceci e lasciateli a bagno in acqua per almeno 24 ore. Lavate e lasciate in
ammollo anche lavena per qualche ora.
Trascorso il tempo dellammollo, pulite le cipolle e affettatele, pulite anche le carote aiutandovi
con lapposito spazzolino e tagliatele non troppo sottilmente nel senso della lunghezza.
Mettete le cipolle in una capace pentola con un poco dolio, fatele saltare in modo che si
ammorbidiscano e comincino ad appassire, aggiungete anche le carote e il rosmarino e fate saltare
ancora per pochi minuti a fiamma allegra.
Unite sia i ceci scolati sia lavena alle verdure, aggiungete 4 parti dacqua, portate a ebollizione
e cuocete a fiamma moderata e pentola coperta per il tempo necessario (circa un ora e mezza ma a volte
pu bastare unora). Infine insaporite con il tamari, aggiustate eventualmente di sale e portate in tavola.
AVENA AI CARCIOFI

200 g di avena in chicchi, sale, 4 carciofi, olio extravergine doliva, 1 spicchio daglio, 1
cucchiaio di miso, 1 cucchiaio di tahin, alcuni rametti di prezzemolo.

Lavate lavena, lasciatela in ammollo in acqua per qualche ora e quindi cuocetela come
indicato nella ricetta-base. Cuocete a parte i carciofi dopo averli puliti, privati delle foglie pi esterne e
affettati: metteteli in un tegame con dellolio extravergine doliva, laglio sbucciato e schiacciato e
dellacqua. Quando questa, nel corso della cottura a fuoco lento, si sar asciugata e i carciofi
risulteranno teneri, togliete la pentola dal fuoco e aggiungete una salsa preparata amalgamando il miso
e il tahin in poca acqua tiepida. Versate il tutto sullavena cotta, cospargete di prezzemolo tritato e
completate con un poco dolio.
Non dovrebbe essere necessario salare ulteriormente; in ogni caso, regolatevi come meglio
credete.
AVENA PICCANTE

200 g di avena in chicchi, 1 cipolla, olio extravergine doliva, 1 foglia di alloro,peperoncino


rosso in polvere, sale, 1 cucchiaio di miso, alcuni rametti di prezzemolo,3 cucchiai di gomasio.
Lavate lavena e lasciatela in ammollo in acqua per alcune ore. Poi sbucciate e affettate
sottilmente la cipolla e fatela saltare in una pentola con un poco dolio, la foglia di alloro e del
peperoncino a piacere. Aggiungete lavena con lacqua dellammollo, salate e cuocete nel modo
descritto nella ricetta-base.
A cottura ultimata aggiungete il miso e spolverate con il prezzemolo tritato e il gomasio,
completando eventualmente con dellolio.
AVENA ALLE VERDURE

200 g di avena in chicchi, sale, 1 gambo di sedano, 3 piccole zucchine, 1 carota, olio
extravergine doliva, 300 g di spinaci, 1 cucchiaio di miso.
Lavate lavena, lasciatela a bagno in acqua per alcune ore e poi cuocetela come viene indicato
nella ricetta-base. Dedicatevi quindi alla pulizia delle verdure e alla loro preparazione: affettate il
sedano, le zucchine, la carota e fatele poi appassire in un tegame stufandole con dellolio a fuoco lento.
Quando le verdure sono ancora al dente, unite gli spinaci ben puliti e grossolanamente tritati e
lasciate cuocere, cosicch possano ammorbidirsi. Unitevi anche lavena che nel frattempo si sar cotta,
togliete dal fuoco e completate con il miso diluito in poca acqua tiepida e con un poco dolio.
INSALATA DI AVENA

150 g di avena in chicchi, sale, 1 cipolla, 2 pomodori, 1/2 cetriolo, un paio di cucchiai di salsa
di pomodoro, 1 spicchio daglio, 1/2 limone, timo, peperoncino rosso in polvere, olio extravergine
doliva.
Lavate anzitutto lavena, lasciatela in ammollo in acqua per alcune ore e quindi cuocetela nel
modo descritto nella ricetta-base. Lasciatela poi raffreddare, sbucciate la cipolla, affettatela finemente,
pulite e affettate anche i pomodori e il cetriolo.
Mescolate le verdure allavena raffreddata, spremete il limone e aggiungete il succo filtrato alla
salsa di pomodoro, a cui unirete anche laglio sbucciato e affettato, il timo e del peperoncino.
Mescolate il tutto per bene, aggiungete dellolio, aggiustate di sale e lasciate riposare un poco
prima di servire.
GNOCCHI DAVENA

10 cucchiai di fiocchi davena, 2 cucchiai di fiocchi dorzo, 2 cucchiai di farina integrale di


frumento, 100 g di parmigiano grattugiato, 2 cucchiai di maggiorana tritata, 1 cucchiaio di rosmarino
tritato, 1 cucchiaino di salvia tritata, poco latte, 2 uova, sale.
Per condire: 1 mazzetto di crescione, 1 mazzetto di rucola, 50 g di panna da cucina, 3 cucchiai
di olio extravergine doliva, 100 g di latte, sale, peperoncino rosso in polvere, parmigiano grattugiato.
Versate sul piano da lavoro i fiocchi davena e dorzo, la farina, il formaggio parmigiano, la
maggiorana, il rosmarino, la salvia. Unitevi un poco di latte di solito con gli gnocchi. Frullate insieme il
crescione e la rucola con la panna; versate lolio in un pentolino, scaldatelo e aggiungetevi il composto
frullato, unitevi il latte e lasciate cuocere per una decina di minuti a fuoco moderato, cos che la salsa
possa raddensarsi. Infine regolate di sale e insaporite con del peperoncino in polvere.
Lessate gli gnocchi in abbondante acqua salata in ebollizione, scolateli e conditeli con la salsa
alle erbe, completate con del parmigiano grattugiato, mescolate e portate in tavola.
VERDURE CON FIOCCHI DAVENA

50 g di fiocchi davena, olio extravergine doliva, 1 cipolla, 300 g di verdure (carota, sedano,
porro), un paio di cucchiai di salsa di pomodoro, sale, timo, maggiorana, peperoncino rosso in
polvere, 2 cucchiai di shoyu, alcuni cucchiai di parmigiano grattugiato.
Mettete in ammollo i fiocchi davena per un paio dore in 1/2 l dacqua o poco pi e cuoceteli a
fuoco molto lento per una ventina di minuti circa. Saltate a parte in un poco dolio la cipolla sbucciata e
affettata finemente e anche le altre verdure pulite e affettate. Stufate a fuoco lento coprendo la pentola
con un coperchio e, dopo circa 10 minuti di cottura, aggiungete anche la salsa di pomodoro, allungando
con un poco dacqua. Cuocete ancora per una decina di minuti e poi unite il tutto alla pappa di fiocchi,
insaporendo fuori dal fuoco con il sale, le erbe aromatiche, lo shoyu, dellolio e cospargendo infine di
formaggio parmigiano grattugiato.
AVENA AI PORRI

200 g di avena in chicchi, 4 pomodori maturi, 1 cucchiaio di origano, 2 foglie dalloro, sale, 2
cucchiai di capperi sotto sale, olio extravergine doliva, parmigiano grattugiato.
Lavate lavena, lasciatela in ammollo in acqua per alcune ore e quindi cuocetela nel modo
descritto nella ricetta-base, aggiungendo per anche i pomodori lavati e tagliati a dadini, lorigano, le
foglie dalloro e, ovviamente, il sale. Dopo aver tolto la pentola dal fuoco, lasciate riposare il cereale
per una decina di minuti, cos che i chicchi possano adeguatamente gonfiare. Infine servite dopo aver
mescolato allavena i capperi sciacquati e strizzati e aver condito con dellolio e del parmigiano
grattugiato.
LA COTTURA DEL MAIS (ricetta-base)

Il mais viene consumato prevalentemente sotto forma di farina. Con essa si usa preparare quella
polenta che, in epoche anche recenti, in alcune zone del nostro Paese ha costituito il piatto per
eccellenza del mondo contadino.

La preparazione della polenta, tradizionalmente cotta su fuoco a legna in recipienti di rame,


richiede semplicemente limpiego di farina, acqua e sale. A essa si possono poi accompagnare piatti di
vari tipi, a base di carni, verdure e legumi.
Si prepara portando a ebollizione dellacqua, salando e versando nel recipiente la farina,
spolverandola a pioggia e mescolando contemporaneamente in modo da evitare la formazione di grumi,
aiutandosi di solito con unapposita frusta. Si deve quindi girare limpasto per almeno 40 minuti, quasi
senza interruzione. Infine la polenta viene tolta dal fuoco e rovesciata su un apposito largo tagliere in
grado di contenerla. A seconda delle zone e delle tradizioni pu essere cotta in modo da risultare pi o
meno tenera: il risultato dipender, oltre che dal tipo di farina e dalla macinazione, dalla dose di acqua
impiegata.
Per una polenta piuttosto consistente occorrono circa 300-350 g di farina macinata grossa per 1
l dacqua; per una tenera ma non molle sono sufficienti circa 250 g di farina macinata fine.
La cottura del mais in chicchi richiede invece un altro procedimento, simile a quello che si usa
per la cottura degli altri cereali. Dopo aver lavato i chicchi in acqua fredda sino a quando risulti pulita,
necessario procedere a un ammollo per un tempo piuttosto lungo, circa 48 ore, con 4 parti di acqua
per ogni parte di cereale.
Trascorso questo tempo, si metteranno sul fuoco i chicchi con lacqua dellammollo, con una
retina frangifiamma infilata sotto la pentola e un coperchio. Come nel caso della cottura degli altri
cereali, preferibile far giungere lacqua a ebollizione a fuoco allegro, quindi salare, abbassare la
fiamma e proseguire la cottura pi lentamente. Dopo 2 ore circa, lacqua dovrebbe essere stata del tutto
assorbita, i chicchi dovrebbero essere cotti e potranno essere conditi con le verdure o i legumi previsti.
I fiocchi di mais, invece, hanno modalit di impiego assai semplici e veloci, come tutti gli altri
fiocchi di cereali.
MAIS COME CONTORNO

150 g di mais in chicchi, sale, olio extravergine doliva, alcuni rametti di prezzemolo,2 cucchiai
di lievito alimentare in scagliette, 2 cucchiai di gomasio.
Lavate, lasciate in ammollo i chicchi di mais e quindi cuoceteli nel modo suggerito nella
ricetta-base.
A cottura ultimata, saltateli per qualche minuto in un poco dolio a fiamma moderata,
mescolandoli con un cucchiaio di legno, conditeli con del prezzemolo tritato, il lievito alimentare,il
gomasio.
Cos cucinati i chicchi potranno accompagnare egregiamente qualsiasi piatto di verdure o di
legumi.
INSALATA DI MAIS

200 g di mais in chicchi, sale, 1 peperone rosso, 1 peperone verde, 1 cipolla,aceto di mele,
peperoncino rosso in polvere, olio extravergine doliva, alcuni rametti di prezzemolo.
Lavate, lasciate in ammollo e quindi cuocete i chicchi come suggerito dalla ricetta-base. Poi
lasciateli raffreddare.
Quando sono ormai freddi, passate alla pulizia dei peperoni: privateli del torsolo interno e dei
semi e tagliateli a dadini; pulite anche la cipolla e tagliate anchessa a dadini.
Mescolate le verdure con alcuni cucchiai di aceto di mele, del peperoncino in polvere, dellolio
e un po di sale,versate il tutto sul mais e lasciate infine riposare per una mezzoretta al fresco prima di

servire.
Solo a questo punto aggiungerete del prezzemolo tritato.
CROCCHETTE DI MAIS

150 g di fiocchi di mais, sale, olio extravergine doliva, 1 cipolla, 1 cucchiaio difunghi stufati,
alcuni rametti di prezzemolo, 1 uovo, 50 g di pecorino grattugiato,2 cucchiai di shoyu, peperoncino
rosso in polvere, farina integrale di frumento(facoltativa), pangrattato integrale.
Mettete i fiocchi di mais in un recipiente e ricopriteli con dellacqua tiepida. Fate appassire per
circa 10 minuti in poco olio la cipolla sbucciata e tritata e i funghi affettati sottilmente; aggiungete il
tutto ai fiocchi, unitevi il prezzemolo tritato, il rosso duovo e il formaggio grattugiato, condite con lo
shoyu, sale, un po di peperoncino e mescolate con cura. Se il composto non risultasse abbastanza
consistente,aggiungete un po di farina di frumento.
Date forma alle crocchette passandole nel bianco delluovo e, subito dopo,nel pangrattato.
Infine friggetele nellolio sino a dorarle e servitele come accompagnamento a delle verdure.
SOUFFL DI FIOCCHI DI MAIS

400 g di ortiche, sale, olio extravergine doliva, 1 cucchiaio di farina di grano saraceno, 150 g
di fiocchi di mais, 50 g di parmigiano grattugiato, 2 uova, 1 cucchiaio di shoyu, noce moscata,
pangrattato ntegrale.
Raccogliete delle ortiche molto giovani e tenere in un luogo possibilmente non inquinato,
lavatele e scottatele rapidamente, per un paio di minuti, in pochissima acqua salata bollente. Poi
scolatele, tagliatele sottilmente e stufatele a fuoco moderato in poco olio per un quarto dora circa,
amalgamandovi la farina di grano saraceno sciolta in 1 tazza dacqua tiepida.
Mettete nel frattempo i fiocchi di mais a bagno in acqua calda e, quando saranno raffreddati,
aggiungeteci unpoco di sale, il formaggio grattugiato e 1 tuorlo duovo. Quando le ortiche sono cotte,
unitele allimpasto e insaporite con lo shoyu e la noce moscata.
Preparate infine uno stampo da forno unto dolio, spolveratelo di pangrattato,versateci il
composto. Fate cuocere il souffle in forno preriscaldato a 200 C per 30-40 minuti (perch non si
afflosci, non aprite prima che la cottura sia terminata).
POLENTA E CANNELLINI

250 g di fagioli cannellini secchi, alcune foglie di salvia, 1 cipolla, 1 carota, 1 gambo di
sedano, 2 pomodori, olio extravergine doliva, 500 g tra verza e spinaci,200 g di farina di mais fine,
sale.
Anzitutto lavate e lasciate in ammollo i fagioli con la salvia per 12 ore circa.Quindi cuoceteli in
acqua rinnovata dopo averli scolati.
Sbucciate e affettate finemente la cipolla, pulite e affettate la carota e il sedano, pulite, sbucciate
e tagliate a fettine i pomodori e fate saltare il tutto in un poco dolio per qualche minuto, stufando
quindi a fuoco lento per una decina di minuti.
Nel frattempo pulite le altre verdure, tagliatele abbastanza sottilmente e poi aggiungetele nel
tegame, continuando la cottura per altri 10 minuti e aggiungendo un poco dacqua calda se fosse
necessario.

Trascorso questo tempo, dopo aver coperto le verdure dacqua, unitevi la farina, salate e
cuocete, mescolando e aggiungendo altra acqua calda se occorre.
A cottura ultimata, unite alla polenta anche i fagioli cotti e scolati, mescolate e servite. Se vi
pare il caso, usate lacqua di cottura dei fagioli per cuocere la polenta: un ottimo modo per
insaporirla.
ZUPPA DI POLENTA

500 g di patate, 500 g di pomodori, 1 carota, 1 cipolla, sale, 150 g di farina di mais fine, olio
extravergine doliva, 1 mazzetto di prezzemolo.
Pulite e tagliate a fette o a pezzi piuttosto grossolani le patate, i pomodori, la carota e la cipolla.
Fate lessare le verdure in acqua salata e, quando sono cotte, passatele al passaverdura e rimettetele poi
nel tegame con 1/2 l dellacqua di cottura. Portate nuovamente a ebollizione, aggiungete la farina di
mais e cuocete per unora circa, mescolando e aggiungendo eventualmente acqua calda o brodo
vegetale.
Infine servite dopo aver condito con un filo dolio e aver spolverato con del prezzemolo tritato.
POLENTA E CARDI

500 g di cardi, il succo di 1 limone, sale, 2 spicchi daglio, olio extravergine doliva, 250 g di
farina di mais fine, 50 g di farina di mais grossa.
Mondate i cardi e tagliateli in pezzi di 10 cm circa di lunghezza, metteteli a bagno in acqua
acidulata con il succo del limone per un paio dore e lessateli quindi in acqua salata, assieme al limone,
lasciandoli sul fuoco per una decina di minuti.
Togliete quindi il limone e fate cuocere ancora, a fuoco basso, sino a quando risulteranno al
dente.
Scolate con cura, tagliate i cardi a fettine diagonali di un paio di cm circa e fateli saltare con
laglio in un tegame nel quale avrete versato un poco dolio extravergine doliva.
Preparate infine una polenta seguendo le indicazioni suggerite nella ricettabase e, 10 minuti
prima che abbia completato la cottura, mescolatevi i cardi e finite di cuocere. Servite caldo.
POLENTA E CAVOLFIORE

1,5 kg di cavolfiore, sale, 2 cucchiai di uvetta passa, 1 cipolla, olio extravergine doliva, 1
cucchiaio di pinoli, zenzero, 300 g di farina di mais fine.
Cominciate con il pulire e cuocere al vapore o lessare il cavolfiore in acqua salata dopo averlo
smembrato a ciuffetti. Nel frattempo lavate e lasciate in ammollo in acqua tiepida luvetta passa.
Sbucciate e tritate la cipolla, appassitela in un poco dolio a fuoco moderato,con i pinoli e,
quando ha preso colore, uniteci luvetta e il cavolfiore ben scolato, del quale avrete conservato lacqua
di cottura. Stufate a fuoco lento, mescolando ogni tanto e, dopo circa una decina di minuti, aggiustate
di sale, insaporite con dello zenzero pulito e grattugiato al momento e spegnete il fuoco. Preparate
allora una polenta abbastanza tenera, impiegando anche lacqua di cottura del cavolfiore e non salando
troppo, visto che tale acqua gi salata. Seguite le indicazioni suggerite nella ricetta-base e quando la
polenta cotta stendetela in una pirofila e copritela con le verdure stufate.
Sino al momento di portare in tavola,tenete la polenta al caldo.

SFORMATO DI MAIS

6 carciofi, sale, 250 g di farina di mais, 2 uova, noce moscata, 100 g di parmigiano, olio
extravergine doliva, pangrattato integrale.
Mondate, lavate e lessate i carciofi in acqua salata, poi sminuzzateli con un coltello. Preparate la
polenta facendola cuocere solamente per 30 minuti, toglietela dal fuoco e mescolatevi le uova sbattute,
i carciofi, la noce moscata e il parmigiano grattugiato: omogeneizzate bene e accomodate limpasto,
prima che si rapprenda, in una pirofila unta dolio e cosparsa di pangrattato, in modo che lo spessore
non superi i 3 centimetri. Dategli forma con laiuto di una forchetta e infornate a fiamma media per 40
minuti. Prima di servire lo sformato tagliato a fette, cospargete la superficie con un po dolio.
SFORMATO DI MAIS CON RICOTTA

250 g di farina di mais, 200 g di ricotta fresca, 2 cucchiai di farina di frumento semintegrale
(tipo 2), 1 rametto di maggiorana, olio extravergine doliva, pangrattato integrale.
Preparate una polenta facendola per cuocere per soli 30 minuti. Nel frattempo tostate
leggermente la farina in una padella.
Trascorso il tempo di cottura previsto, togliete la polenta dal fuoco e mescolatevi la ricotta, la
farina e le foglie di maggiorana sminuzzate, omogeneizzate bene e disponete limpasto, prima che si
raffreddi, in una pirofila oliata e cosparsa di pangrattato, in modo che lo spessore non superi i 3
centimetri.
Cuocete infine in forno a fiamma media per 40 minuti e prima di servire lo sformato tagliato a
fette, cospargete la superficie con dellolio.
LA COTTURA DELLA SEGALE (ricetta-base)

La segale in chicchi tra i cereali meno usati nella nostra alimentazione.Un poco pi diffuso
luso della farina per la panificazione, particolarmente in alcune zone del Norditalia (Sud-Tirolo). La
cottura dei chicchi richiede preferibilmente un periodo di ammollamento in acqua dopo un accurato
lavaggio: come nel caso degli altri cereali, si deve sostituire lacqua alcune volte, sino a quando
scompaia lintorbidimento e non affiorino pi impurit. Trascorso il periodo di ammollo (possono
bastare alcune ore), si mettono i chicchi in pentola con dellacqua pari a circa 3 volte il loro volume e si
porta a ebollizione a fiamma sostenuta. consigliabile salare al momento dellebollizione e abbassare
la fiamma, mantenendola piuttosto moderata per tutto il tempo necessario alla cottura (circa 45 minuti),
quando lacqua sia del tutto assorbitadai chicchi. preferibile effettuare la cottura coprendo con un
coperchio e, se al termine non tutta lacqua fosse stata assorbita, si pu lasciare riposare il cereale fuori
dal fuoco in modo che lacqua in eccesso sia asciugata.
Luso della farina, come pure del farricello e dei fiocchi,non abbisogna di tutte queste
operazioni.
SEGALE AROMATIZZATA

200 g di segale in chicchi, sale, 1 cipolla, 1 foglia di alloro, peperoncino rosso in polvere, 2

cucchiai di erbe aromatiche tritate (basilico, prezzemolo, maggiorana, cumino ecc.), olio extravergine
doliva, gomasio.
Lavate e lasciate i chicchi di segale in ammollo per alcune ore; poi cuoceteli seguendo le
indicazioni suggerite nella ricetta-base, ma aggiungendo la foglia di alloro e la cipolla sbucciata e
tritata.
A cottura ultimata, lasciate riposare almeno 10 minuti fuori dal fuoco e infine condite con del
peperoncino, le erbe aromatiche tritate e dellolio, spolverando con del gomasio.
INSALATA DI SEGALE

200 g di segale in chicchi, sale, 1 mela, 1/2 cetriolo, 1 mazzetto di ravanelli rossi, olio
extravergine doliva, il succo di 2 limoni, 1/2 cipolla, 100 g di yogurt naturale intero, 1 cucchiaio di
lievito alimentare in scagliette.
Lavate, lasciate in ammollo i chicchi di segale per alcune ore, cuoceteli seguendo i consigli
riportati nella ricetta-base e lasciateli poi raffreddare per bene ( consigliabile cuocerli con un giorno
danticipo).
Lavate quindi la mela e il cetriolo e tagliateli a dadini, pulite anche i ravanelli e tagliateli a
fettine; mescolateli poi con una salsa preparata con dellolio, il succo dei limoni, lo yogurt, la cipolla
sbucciata e tritata e il lievito alimentare.
Unite infine il tutto ai chicchi freddi e lasciate riposare per almeno unora prima di portare in
tavola.
FRITTELLE DI SEGALE

50 g di chicchi di segale cotti, 150 g di cagliata fresca, 50 g di farina di grano saraceno, sale,
peperoncino rosso in polvere, noce moscata, pangrattato integrale,olio extravergine doliva.
Mescolate i chicchi di segale cotti con la cagliata magra dopo averla sgocciolata e con la farina
di saraceno; insaporite il tutto con del sale, del peperoncino a piacere e un po di noce moscata
grattugiata. Formate con il composto delle palline grandi circa quanto una noce, schiacciatele
leggermente,passatele nel pangrattato e infine friggetele nellolio ben caldo.
Servitele accompagnando con della verdura fresca di stagione.
SFORMATO DI SEGALE

250 g di chicchi di segale cotti, 150 g di cagliata fresca, 2 uova, sale, peperoncino rosso in
polvere, alcuni rametti di prezzemolo, alcuni fili di erba cipollina, 1 cucchiaio di capperi sotto sale,
olio extravergine doliva.
Mescolate anzitutto i chicchi di segale con la cagliata dopo averla sgocciolata, incorporatevi le
uova, sale, peperoncino a piacere e un trito di prezzemolo, erba cipollina e capperi precedentemente
sciacquati e strizzati.Oliate una teglia, versatevi il composto, bagnate con un filo dolio e infornate a
circa 200 C per una quarantina di minuti.
LA COTTURA DEL FARRO (ricetta-base)

La cottura del farro in chicchi non comporta procedimenti diversi da quelli suggeriti per la
cottura degli altri cereali. In ogni caso, li ricordiamo brevemente.
indispensabile lavare accuratamente i chicchi in acqua fredda, rinnovata pi volte sino alla
scomparsa delle impurit che tendono a salire in superficie.Si devono poi lasciare in ammollo per
almeno 6 ore, ma preferibilmente per un tempo maggiore, con una quantit dacqua pari a circa il
doppio del volume dei chicchi. Completata questoperazione, si potr passare alla cottura: il farro con
lacqua dellammollo va portato a ebollizione a fuoco allegro, poi la fiamma va abbassata, si puDz
salare, coprire con un coperchio e proseguire la cottura a fuoco molto moderato, magari con una retina
frangifiamma sotto la pentola.Se fosse necessario, al momento dellebollizione si possono schiumare le
eventuali impurit che dovessero salire in superficie.
La cottura dovrebbe essere completa dopo circa 50-60 minuti, ma comunque consigliabile
attendere un poco prima di mescolare al condimento, per dar modo alleventuale acqua in eccesso di
essere assorbita completamente e al cereale di gonfiarsi del tutto.
Con la farina di farro possono essere preparate delle buone paste alimentari che richiedono una
cottura non diversa da quella delle paste ottenute con farine di frumento o di altri cereali.
FARROE CAROTE

300 g di farro in chicchi, sale, 400 g di carote, olio extravergine doliva, timo, shoyu, alcuni
rametti di prezzemolo.
Lavate il farro e, dopo averlo lasciato in ammollo, cuocetelo nel modo descritto nella
ricetta-base, schiumando eventualmente al momento dellebollizione dellacqua.
Nel frattempo lavate sotto acqua corrente le carote spazzolandole con uno spazzolino e
affettatele sottilmente nel senso della lunghezza, dopo averle tagliate a met. Saltatele quindi in padella
con poco olio e un rametto di timo e stufatele poi a fuoco lento per un quarto dora circa, coperte con
un coperchio.
Aggiungetele al farro dopo averlo cotto per mezzora, unendo anche lo shoyu e mescolando
delicatamente con un cucchiaio di legno. Portate infine a termine la cottura e solo allora aggiungete il
prezzemolo tritato, attendendo qualche minuto prima di servire.
FARRO E VERDURE
200 g di farro in chicchi, sale, 2 cipolle, 2 carciofi, 1/2 verza, olio extravergine doliva, 1
cucchiaino di tahin, 1 cucchiaino di semi di finocchio.
Lavate, lasciate in ammollo e cuocete il farro nel modo consigliato nella ricetta- base.
Pulite accuratamente le verdure, tritatele e fatele poi appassire in un tegame con un poco dolio,
stufando a fiamma bassa dopo aver coperto, per un quarto dora circa.
Quando avrete concluso la cottura del farro, unitelo alle verdure stufate, aggiungete i semi di
finocchio, il tahin diluito in un poco dacqua tiepida e rimettetesul fuoco per alcuni minuti,mescolando
con cura.
Prima di portare in tavola aggiustatedi sale.
INSALATA DI FARRO
200 g di farro in chicchi, sale, 2 carote, 2 piccole cipolle, alcuni ravanelli rossi,2 finocchi, olio
extravergine doliva, 2 cucchiai di gomasio, 2 cucchiai di lievitoalimentare in scagliette.
Lavate, lasciate in ammollo e cuoceteil farro seguendo quanto riportato nellaricetta-base.
Lasciatelo poi raffreddare.
Pulite e tagliate le verdure a pezzettie mescolatele al farro raffreddato, conditecon dellolio,

gomasio e lievito.Come si vede, si tratta di una preparazioneveramente semplicissima.


TAGLIATELLE DI FARRO CON SEDANO
4 gambi di sedano, 1 cipolla, 400 g di tagliatelle di farro, sale, 50 g di pinoli, 2cucchiai di
shoyu, olio extravergine doliva, gomasio.
Pulite il sedano e le cipolle e tagliatelia pezzetti grossolani.
Mentre fate cuocere le tagliatelle inabbondante acqua salata, passate leverdure e i pinoli nel
frullatore sino aottenere una crema (potete aggiungereun poco dacqua della pasta, in mododa renderla
pi morbida), toglietelapoi dal frullatore e mescolatevi loshoyu e un poco dolio.
Quando la pasta cotta, scolatela econditela con la salsa al sedano, aggiungendoun filo dolio
se vi sembrassenecessario. Portate in tavolaaccompagnando con del gomasio servitoa parte.
LA COTTURA DEL GRANO SARACENO (ricetta-base)
Il grano saraceno trova impiego prevalentementesotto forma di farina, masi possono ottenere
ottimi e sostanziosipiatti anche usandolo in chicchi. Intal caso consigliabile non trascurarequelle
piccole accortezze che, comeabbiamo visto, valgono per tutti i cerealiintegrali, per quanto esso sia
inrealt una poligonacea.
anzitutto opportuno un lavaggio accuratoin acqua fredda, sciacquandopi volte i chicchi in un
recipiente, sinoa quando lacqua risulti limpida epriva delle scorie che di solito salgonoin superficie nel
corso del lavaggio. Sidevono poi scolare accuratamente oaddirittura lasciare asciugare prima diuna
leggera tostatura nella pentola dicottura, rigirandoli con un mestolo dilegno per qualche minuto, a
fuoco abbastanzaallegro. Dopo questoperazionesi pu aggiungere dellacqua bencalda, nella
proporzione adatta a unagiusta cottura (circa il doppio del volumedel grano saraceno). I chicchi
potrannoinfine essere cotti a fuoco moderatoe pentola coperta in 20 minuticirca, dopo di che potranno
esseremescolati a verdure o a legumi.
Luso della farina prevede ovviamenteun metodo di cottura diverso; anchein questo caso per
preferibile tostarepreventivamente il grano saracenoprima della cottura, dopo di che potressere
aggiunta lacqua necessaria allabuona esecuzione delle ricette.
SARACENO AL FORNO
200 g di grano saraceno, sale, 1 rametto di rosmarino, 200 g di parmigianograttugiato, olio
extravergine doliva, una quindicina di foglie di verza, pangrattatointegrale, besciamella vegetale
(preparata con olio extravergine doliva, farinadi frumento, brodo vegetale, timo, parmigiano
grattugiato, sale).
Lavate, scolate, fate asciugare e tostateil grano saraceno come viene consigliatonella
ricetta-base. Poi cuocetelo conlaggiunta del rosmarino. A cottura ultimata,conditelo con il
parmigianograttugiato e qualche cucchiaio dolio.
Pulite le foglie di verza e bollitele aparte per pochi minuti, lasciandolequindi accuratamente
scolare. Nelfrattempo ungete con dellolio il fondodi una teglia da forno, cospargetelo dipangrattato e
disponetevi le foglie diverza alternate a strati di saraceno,avendo cura di terminare con questultimo.
Preparate una besciamella vegetale:mettete sul fuoco una padella con 4cucchiai dolio
extravergine doliva,scaldatelo e aggiungetevi 3-4 cucchiaidi farina di frumento integrale o poco
Stendete la besciamella sul saraceno e infornate per 15 minuti circa a fiamma moderata, alzando
la fiamma per gli ultimi 5 minuti di cottura che consentiranno di ottenere una crostina in superficie.
Servite ben caldo dopo aver lasciato riposare per 5 minuti nel forno spento.
SFORMATO DI SARACENO

200 g di grano saraceno, erbe aromatiche, brodo vegetale, 1 cipolla, 1 peperone rosso, olio
extravergine doliva, sale, 2 uova, peperoncino rosso in polvere, timo, 2 spicchi daglio, 100 g di
parmigiano o pecorino rattugiato.
Lavate, scolate, lasciate asciugare, macinate grossolanamente il grano saraceno e lasciatelo
macerare per un paio dore in circa 1/2 l dacqua aromatizzata con erbe e brodo vegetale.
Sbucciate e affettate finemente la cipolla,pulite e tagliate a striscioline il peperone e fateli
saltare per qualche minuto in poco olio, cos da ammorbidirli e dorarli leggermente.
Uniteli poi al grano saraceno che, nel frattempo, avr avuto il tempo di gonfiarsi,salate e
cuocete il tutto per poco pi di 20 minuti, a fiamma alquanto moderata. Aggiungete i tuorli
duovo,arricchite di sapore con del peperoncino in polvere e del timo, aggiustate di sale.
A parte provvedete a montare a neve le chiare duovo e incorporatele poi delicatamente
allimpasto prima di stenderlo in una teglia da forno unta dolio, cospargete di formaggio parmigiano o
pecorino grattugiato e infornate in forno caldo a 200 C circa, per 30-40 minuti.
Dopo portate finalmente in tavola e leccatevi i baffi!
SARACENO E BROCCOLETTI

200 g di grano saraceno, sale, olio extravergine doliva, 1 spicchio daglio, peperoncino rosso in
polvere, 1 patata, 300 g di broccoletti, 2 cucchiai di shoyu.
Lavate, scolate, lasciate asciugare e quindi tostate e cuocete il grano saraceno seguendo le
indicazioni della ricetta-base.
In unaltra pentola versate alcuni cucchiai dolio e fatevi imbiondire laglio con il peperoncino e
la patata tagliata a dadini, a cui aggiungerete, dopo 10 minuti circa, i broccoletti ben puliti.Cuocete a
fiamma moderata, coprendo con un coperchio e, al termine della cottura, aggiungete il saraceno e
lasciate insaporire per qualche minuto prima di togliere dal fuoco.
Dopo aver aggiunto lo shoyu, servite ben caldo.
INSALATA DI SARACENO

200 g di grano saraceno, sale, 1 porro, 1 mela, olio extravergine doliva, il succo di 1 limone,
peperoncino rosso in polvere, alcune foglie di lattuga.
Lavate, scolate, fate asciugare e quindi tostate il saraceno, cuocendolo nel modo consigliato
nella ricetta-base. Poi lasciatelo raffreddare.
Quando del tutto raffreddato, pulite accuratamente il porro e tagliatelo a fettine longitudinali
sottili, tagliate a dadini la mela sbucciata e mescolate questi ingredienti al saraceno, condendo anche
con dellolio, il succo di limone, peperoncino in polvere e aggiustando di sale.
Lasciate riposare un poco dopo aver mescolato con delicatezza e quindi servite su delle foglie di
lattuga.
SPAGHETTI AL SARACENO CON KOMBU

20 cm di alga kombu, 3 carote, 2 cipolle, 1 cucchiaio di tamari, 50 g di farina integrale di


frumento, noce moscata, peperoncino rosso in polvere, 400 g di spaghetti di grano saraceno, sale, olio
extravergine doliva.

Lavate lalga e mettetela ad ammorbidire in acqua per una mezzoretta.Quindi tagliatela a


pezzetti e cuocetela in poca acqua o nellacqua usata per lammollo, assieme alle carote pulite e tagliate
a pezzettini e alle cipolle sbucciate e affettate finemente: cercate di mantenere una fiamma piuttosto
bassa, cos da consentire una cottura delicata.
Condite con il tamari quando la cottura vi sembra pressoch ultimata, amalgamatevi
pazientemente la farina sciolta in poca acqua tiepida, aggiungete del peperoncino e della noce moscata
e fate cuocere appena qualche minuto.
Passate poi a occuparvi degli spaghetti:dopo averli lessati in abbondante acqua salata, scolateli,
versateli in una zuppiera, conditeli con dellolio e mescolateli alla salsa preparata precedentemente.
Otterrete un piatto molto saporito, dal sapore deciso, insieme marino e terrestre , una combinazione
che, passato un primo istante di incertezza, trover sicuramente il vostro entusiastico consenso.
GNOCCHETTI AL SARACENO

1 carota, 1 pomodoro, olio extravergine doliva, 4 spicchi daglio, 1 cucchiaio di tahin, 1


cucchiaio di miso, 2 cucchiai di tamari, 300 g di gnocchetti di saraceno, sale, 100 g di parmigiano
grattugiato, 2 cucchiai di gomasio.
Pulite e grattugiate la carota, puliteanche il pomodoro, schiacciatelo e poi fate saltare le verdure
in poco olio assieme allaglio sbucciato e schiacciato. Dopo qualche istante di cottura a fuoco allegro,
stufate a fuoco lento per un quarto dora circa, con un coperchio.
quarto dora circa, con un coperchio. Amalgamate in poca acqua calda il miso, il tahin, il tamari
e, a cottura ultimata, versate la salsa ottenuta sulle verdure. Cuocete a parte gli gnocchetti, scolateli,
conditeli con le verdure stufate, spolverate di gomasio e di parmigiano grattugiato, mescolate con un
cucchiaio di legno e servite caldo, preferibilmente nella stagione fredda (il pomodoro pu essere
sostituito da un paio di cucchiai di conserva).
PIZZOCCHERI ALLE ZUCCHINE

1 cipolla, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 tazza di passato di pomodoro, sale, 4


zucchine, origano, 400 g di pizzoccheri, 3 cucchiai di gomasio.
Dopo aver sbucciato e tagliato a fettine la cipolla, fatela appassire nellolio, a fuoco non
eccessivo, mescolando con un cucchiaio di legno. Aggiungetevi il passato di pomodoro, salate,
incoperchiate e lasciate cuocere a fuoco basso per una ventina di minuti.
Nel frattempo spuntate le zucchine, lavatele, asciugatele, tagliatele a quadretti, aggiungetele al
sugo dopo i primi 10 minuti di cottura e insaporite con lorigano.
Mettete sul fuoco una pentola con dellabbondante acqua, portatela a ebollizione, salatela e
calatevi i pizzoccheri. Quando sono cotti, scolateli, conditeli con il sugo di zucchine e spolverateli con
il gomasio.

POLENTINE DI SARACENO

2 tazze di farina di grano saraceno, sale, 1 cucchiaio di cannella in polvere, 3 cucchiai di semi

di sesamo, 2 cucchiai di gomasio.


un modo semplicissimo di usare la farina di saraceno per ottenere delle polentine molto
energetiche, adatte ai climi freddi.
Cominciate tostando rapidamente la farina in un tegame piuttosto largo e poi impastatela con 3
tazze dacqua, facendo attenzione alla possibile formazione di grumi. Aggiungete la cannella e del sale.
Versate limpasto ottenuto in formine che possano stare in forno, decorate con semi di sesamo lavati e
tostati e infornate a forno caldo per 30-40 minuti.
Spolverate infine di gomasio al momento di servire.
SARACENO TOSTATO CON CIPOLLE

Per il kasha: 1 tazza di grano saraceno, 1 cucchiaino dolio di sesamo, sale.


Per la salsa: 3 cipolle, 1 tazza di farina integrale di grano, 3 cucchiai dolio di sesamo, tamari,
sale.
Noto nella cucina macrobiotica come kasha, il saraceno tostato si presta a essere accompagnato
da una gustosa salsa alle cipolle.
Per la preparazione del saraceno tostato dovete inizialmente farlo abbrustolire in una padella
con lolio; dopo aver fatto bollire 2 tazze e 1/2 dacqua, versatela bollente sul saraceno. Salate,
abbassate il fuoco, coprite la pentola e lasciate cuocere per 20 minuti.
Per la salsa preparate le cipolle tagliate a fettine e rosolatele nellolio fino a che non risultino
morbide. Aggiungete la farina e mescolate accuratamente con un cucchiaio di legno; versate 3 tazze e
1/2 dacqua mescolando continuamente per evitare che si formino grumi. Lasciate cuocere per 20
minuti dopo il bollore. Aggiungete il sale, qualche goccia di tamari e il saraceno, mescolate bene e
spegnete.
Le verdure cotte
Consumate crude, le verdure danno sicuramente
il meglio di s dal punto di vista dellapporto
nutrizionale con leccezione di alcune che
devono essere consumate esclusivamente cotte
(le patate o le melanzane, per esempio).
Con la cottura si ha per la possibilit
di elaborarle dando ulteriore spazio
alla piacevolezza dello stare a tavola.

ASPARAGI AL FORNO

1 kg di asparagi, sale, 2-3 cucchiai di olio extravergine doliva, 4 pomodori, origano, timo, 2
spicchi daglio, 50 g di parmigiano.
Pulite gli asparagi e privateli dellestremit legnosa. Legateli a mazzo e cuoceteli a fuoco
piuttosto lento in poca acqua salata, tenendoli verticali in una pentola coperta.
Quando sono cotti, togliete la pentola dal fuoco, estraete gli asparagi, lasciateli sgocciolare
accuratamente e poi disponeteli in una teglia o un piatto da forno unto dolio.
Pulite e affettate i pomodori, distribuiteli sopra gli asparagi e cospargete quindi con un po di
origano, del timo e gli spicchi daglio sbucciati e pestati, spolverando infine con il parmigiano
grattugiato.
Lasciate in forno ben caldo per una decina di minuti e quindi portate in tavola.
Ovviamente, in mancanza di pomodori freschi, possibile impiegare della buona salsa di
pomodoro.
ASPARAGI ALLA PAPRICA

1,8 kg di grossi asparagi, 10 cl di panna liquida, 2 cucchiai di aceto di mele, 1 cucchiaino di


paprica, erba cipollina tritata, sale.
Per la maionese: 1 tuorlo duovo, 1 cucchiaino di aceto di mele, sale, peperoncino rosso in
polvere, 3-4 cucchiai di olio di mais.
Dedicatevi anzitutto alla preparazione della maionese, facendo attenzione a che gli ingredienti,
e particolarmente le uova, siano a temperatura ambiente cos da non compromettere la buona riuscita
della salsa.
Mettete in un recipiente il tuorlo duovo, laceto di mele, 3 prese di sale e un pizzico di
peperoncino, mescolate con la frusta e incorporate lolio goccia a goccia, continuando a girare la frusta
con un movimento lento e regolare. Se il composto tendesse a ispessirsi in modo eccessivo,
aggiungetevi qualche goccia daceto e continuate a versare lolio, sino a quando avrete la quantit di
maionese che vi serve. Quando questa pronta, passate a preparare una salsa mescolando la panna, la
maionese, laceto, la paprica: cercate di evitare che risulti troppo densa e, se fosse necessario,
allungatela con un poco daceto. Aggiungete lerba cipollina tritata solo allultimo momento e passate

infine a occuparvi degli asparagi. Mondateli e cuoceteli in abbondante acqua salata, scolateli prima che
la cottura risulti eccessiva e lasciateli infine intiepidire prima di portarli in tavola con la salsa.
ASPARAGI IN SALSA

2 tuorli duovo, 80 g di ghee (burro chiarificato), il succo di 1/2 limone, sale, un paio di
cucchiai di cerfoglio tritato, 1,8 kg di grossi asparagi.
Mettete i tuorli duovo in un pentolino con 3 cucchiai dacqua fredda e riscaldate il tutto a fuoco
assai blando, in modo da evitare che le uova possano coagularsi; battete con un certo vigore, in modo
da montare le uova e, quando la miscela comincia a ispessirsi e a cambiare colore, incorporatevi il ghee
un poco alla volta, continuando a battere con decisione. Aggiungete il succo di limone, aggiustate di
sale e completate con un paio di cucchiai di cerfoglio tritato, mescolando per benino.
Passate poi a occuparvi degli asparagi: mondateli accuratamente, cuoceteli in abbondante acqua
salata e toglieteli dal fuoco prima che cuociano troppo. Serviteli tiepidi, accompagnati dalla salsa al
cerfoglio.
BIETOLA STUFATA CON FUNGHI

2 cucchiai di olio extravergine doliva, 2 spicchi daglio, 5 funghi abbastanza grandi, 800 g di
bietola, timo, sale, 1 cucchiaio di farina di frumento semintegrale (tipo 2).
Scaldate lolio in una casseruola. Aggiungetevi laglio sbucciato e tagliato a fettine, fatelo
saltare per qualche istante mescolando e aggiungetevi i funghi precedentemente puliti, lavati sotto
acqua corrente, ben asciugati e tagliati anchessi a fettine.
Dopo qualche minuto di cottura a fuoco allegro, abbassate la fiamma, coprite la pentola e
lasciate cuocere per una decina di minuti circa. Nel frattempo pulite la bietola, lavatela, asciugatela e
tagliatela a pezzetti, poi unitela ai funghi, aggiungete un pizzico di timo, salate. Unite anche un bicchier
dacqua, coprite con un coperchio, lasciate cuocere ancora per un quarto dora circa, quindi cospargete
con la farina e lasciate sul fuoco per 5 minuti prima di portare in tavola.
BROCCOLI IN SALSA

1,5 kg di broccoli, sale, 1 bicchiere di aceto di mele, 1 bicchiere di brodo vegetale, 2 tuorli
duovo, 2 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cucchiaio di succo di limone, peperoncino rosso in
polvere, 1 mazzetto di cerfoglio.
Eliminate anzitutto le foglioline dei broccoli e sbucciate i gambi tirando via, dallalto verso il
basso, la fine scorza che li ricopre. Separate poi le infiorescenze dai rami e tagliate i pezzettini di tronco
in quattro o in due parti lunghe circa 1 cm, in modo che durante la cottura possano cuocere alla stessa
velocit del resto. Solo allora immergete i broccoli per circa 4 minuti in una pentola dacqua bollente
salata e poi toglieteli con un colino.
Mentre i broccoli si intiepidiscono, passate a preparare la salsa. Mettete in un pentolino laceto
e fatelo ridurre sino a quasi totale evaporazione, aggiungeteci il brodo vegetale e lasciate cuocere per 5
minuti a fuoco assai moderato. Versate poi il tutto in una pentola fredda e incorporatevi i tuorli duovo,
mescolando con la frusta dopo aver messo la pentola a bagnomaria a 60 C circa. Aggiungete lolio, 1
cucchiaio di succo di limone, sale e peperoncino in polvere e amalgamate bene il tutto.
Nappate il fondo dei piatti con la salsa e disponetevi al centro i broccoli, infine spolverate con il

cerfoglio tritato e portate in tavola.


CARCIOFI ALLA GIUDIA

4 carciofi, 1 mazzetto di prezzemolo, alcune foglie di menta fresca, sale, olio extravergine
doliva.
Spuntate i carciofi, eliminate le foglie esterne, tagliate il gambo, lavateli, scolateli e asciugateli.
Allargate un po le foglie nel centro, mettetevi dentro un po di prezzemolo e di menta tritati e
una grossa presa di sale. Sistemate i carciofi in una piccola casseruola, in modo che stiano ritti, uno
accanto allaltro, versateci tanto olio quanto ne occorre per arrivare circa a met dei carciofi e mettete il
recipiente sul fuoco.
Cuocete a fiamma viva, con il recipiente scoperto e, quando le foglie sono diventate color oro
scuro e ben croccanti, coprite la casseruola con un coperchio e proseguite la cottura ancora per qualche
minuto a fiamma moderata. Infine scolate i carciofi e disponeteli su un piatto da portata.
CARCIOFI A STRATI

4 carciofi, olio extravergine doliva, 50 g di pangrattato, 50 g di parmigiano grattugiato, 1


mazzetto di prezzemolo, sale.
Spuntate i carciofi, eliminate le foglie esterne in modo che restino solo le parti tenere, lavateli e
tagliateli a fettine di circa 1/2 centimetro.
Versate un po dolio in una teglia e adagiatevi sopra uno strato di fettine di carciofi,
spolveratevi del pangrattato mescolato con il parmigiano, del sale e del prezzemolo tritato.
Preparate in questo modo quattro o cinque strati in tutto, avendo cura di spargere un po dolio
sopra ogni strato e infine mettete a cuocere in forno caldo per circa tre quarti dora.
Trascorso questo tempo, sfornate e servite senza indugio.
CARCIOFI RIPIENI

4 grossi carciofi, 2 cucchiai di mollica di pane, 2 cucchiai di capperi sotto sale, 2 spicchi
daglio, olio extravergine doliva, sale, 1 bicchiere di vino bianco secco.
Mondate i carciofi delle foglie esterne, tagliando eventualmente le punte con le spine ed
eliminando il fieno, quindi lavateli e lasciateli sgocciolare.
Nel frattempo preparate un ripieno con la mollica di pane, i capperi sciacquati e tritati e laglio,
anchesso tritato. Quando i carciofi sono ben sgocciolati, usate il ripieno per farcirne il centro e poi
velate dolio il fondo di una casseruola, scaldatelo e disponetevi i carciofi ripieni. Salateli leggermente,
aggiungete il vino bianco, incoperchiate e lasciate cuocere per circa unora a fuoco molto moderato.
Infine portate in tavola ben caldo.
CARDI AL FORNO

800 g di cardi, 2 cucchiai di farina di frumento integrale, il succo di 1/2 limone, sale, olio
extravergine doliva, 120 g di formaggio tenero, 100 g di parmigiano grattugiato.
TIMBALLO DI CARDI

800 g di cardi, sale, 100 g di ricotta fresca di capra, maggiorana, pangrattato integrale, olio
extravergine doliva.
Private le foglie dei cardi dei filamenti, tagliatele a met e lavatele accuratamente sotto acqua
corrente. Lessatele quindi in acqua salata e scolatele quando sono ancora al dente, poi lasciatele
sgocciolare per bene.
Farcitele con la ricotta sbattuta assieme a della maggiorana tritata e a un pizzico di sale,
disponetele in una pirofila leggermente unta dolio e cosparsa di pangrattato e, infine, bagnatele con
poco olio. Infornatele in forno gi caldo per una ventina di minuti circa, quindi servite.
STUFATO DI CAROTE

1 cipolla di media grossezza, 500 g di carote, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, sale, 1
mazzetto di prezzemolo, 2 cucchiai di gomasio.
Sbucciate e affettate le cipolle piuttosto sottilmente e fate lo stesso anche con laglio. In un
tegame versate lolio e fatevi saltare le due verdure per qualche minuto, mescolando con il cucchiaio di
legno.
Aggiungete poi le carote precedentemente pulite, lavate, asciugate e tagliate a rondelle e
continuate la cottura a fuoco sostenuto per circa 5 minuti.
Unite alle verdure 10 dl dacqua e proseguite la cottura per un quarto dora a fuoco moderato e
tegame coperto, poi passate le verdure al passaverdure e rimettetele sul fuoco, facendole addensare per
5 minuti.
Infine aggiustate di sale e, fuori dal fuoco, arricchite con un trito di prezzemolo e i semi di
coriandolo pestati in un pestello.
CREMA DI CAROTE

2 cipolle, 3 spicchi daglio, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 8 carote, sale, 1 mazzetto di
prezzemolo, 1 cucchiaio di semi di coriandolo.
STUFATO DI CAROTE E ZUCCHINE

1 cipolla, 4 carote di media grossezza, 2 zucchine piuttosto piccole, 3-4 cucchiai di olio
extravergine doliva, 1 rametto di rosmarino, 1 cucchiaio di semi di sesamo, 2 spicchi daglio, sale,
alcuni rametti di prezzemolo.
Sbucciate la cipolla e affettatela sottilmente; pulite le carote, spazzolatele sotto acqua corrente,
asciugatele e tagliatele a sottili strisce nel senso della lunghezza; pulite, lavate, asciugate e tagliate a
strisce sottili anche le zucchine.
Mettete lolio in un tegame, fatevi saltare la cipolla e le carote e, dopo qualche minuto di
cottura, aggiungete anche le zucchine, il rosmarino, i semi di sesamo e laglio sbucciato e tagliato a
fettine.
Lasciate cuocere a fuoco allegro, tenendo mescolato e, dopo qualche minuto, abbassate la

fiamma, coprite con un coperchio e proseguite la cottura a fuoco moderato per un quarto dora circa,
mescolando di tanto in tanto. Infine aggiustate di sale e completate con il prezzemolo tritato aggiunto
fuori dal fuoco.

CAROTE DOLCI

150 g di uvetta passa, 600 g di carote, 300 g di cipolline novelle, 3 cucchiai di olio extravergine
doliva, sale, 2 foglie dalloro, 1 rametto di timo, una decina di mandorle.
CAVOLFIORE ALLE OLIVE

1 kg di cavolfiore, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cipolla, 2 spicchi daglio, 100 g di


olive nere snocciolate, 2 cucchiai di aceto di mele, sale, peperoncino rosso in polvere.
Mondate e lavate il cavolfiore, dividetelo in cimette ed eliminate il torsolo.
In un tegame fate dorare nellolio la cipolla e laglio sbucciati e finemente tritati, unitevi le
cimette di cavolfiore, le olive snocciolate e tagliate a met, laceto, sale e un pizzico di peperoncino.
Fate asciugare a fuoco piuttosto vivace, unitevi quindi un paio di bicchieri dacqua tiepida e,
tenendo mescolato con un cucchiaio di legno, fate sobbollire sino a completa cottura o sino a quando il
liquido risulti evaporato quasi del tutto.
CAVOLFIORE AL POMODORO

1 cavolfiore di media grossezza, 1 foglia dalloro, 4 cucchiai di olio extravergine doliva, 1


spicchio daglio, 200 g di pomodori pelati, sale.
Bollite anzitutto le patate in acqua salata e nel frattempo lavate le foglie di cavolo, sbollentatele
e lasciatele poi asciugare. Quando le patate sono cotte, scolatele, sbucciatele, affettatele e passatele in
un tegame con alcuni cucchiai dolio e la panna. Nello stesso tegame unite quindi i funghi
precedentemente mondati, lavati sotto acqua corrente, asciugati e tritati, lerba cipollina, il prezzemolo,
le mandorle tagliate in quattro, i capperi. Lasciate amalgamare il tutto e quindi ritirate il tegame dal
fuoco.
Riempite ogni foglia di cavolo con 1/4 del ripieno, avvolgete bene le foglie e chiudetele con
uno stuzzicadenti, in modo che il ripieno non esca.
Versate un poco dolio in una padella,disponetevi gli involtini,fateli saltare a fiamma viva sino a
quando le foglie risultino dorate da ogni parte,spolverate con la curcuma e il coriandolo e
salate,inumidendo con qualche cucchiaio dacqua calda.
Coprite infine la padella con un coperchio e alzate la fiamma per un minuto, poi riducetela e
cuocete sino a evaporazione completa. Solo allora scoprite la padella lasciando al fuoco ancora per
qualche istante prima di portare in tavola.
INVOLTINI DI CAVOLO BIANCO

200 g di patate, sale, 4 grandi foglie di cavolo bianco, olio extravergine doliva, 2 cucchiai di
panna da cucina, 100 g di funghi, 50 g di mandorle mondate, 2 cucchiai di erba cipollina tritata, 1
cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di capperi tritati, 1 cucchiaio di semi di coriandolo pestati,
1 pizzico di curcuma in polvere.
CAVOLO ROSSO ALLE MELE

1 cucchiaio di uvetta passa, 2 cucchiai di aceto di mele, 1 cavolo rosso del peso di circa 1 kg, 5
cucchiai di olio extravergine doliva, 3 mele della variet Renetta, alcuni filetti di scorza darancia,
noce moscata, cannella, sale.
STUFATO DI CAVOLO ROSSO AL VINO

800 g di cavolo rosso, 1/2 bicchiere di vino rosso secco, 1/2 bicchiere di aceto di vino rosso, 1
cipolla di media grossezza, 6 cucchiai dolio extravergine doliva, 1 cucchiaio di zucchero greggio di
canna, 1 foglia dalloro, 2 chiodi di garofano, sale, peperoncino rosso in polvere.
Pulite anzitutto il cavolo, tagliatelo a listarelle, trasferitelo in una ciotola di vetro e irroratelo
con laceto e il vino. Dopo averlo coperto con un coperchio, fatelo riposare al fresco per una dozzina
dore.
Trascorso il tempo previsto, pulite e tritate la cipolla e fatela rosolare con lolio, senza
bruciacchiarla, possibilmente in un recipiente di terracotta smaltata con vernici non tossiche.
Aggiungetevi poi il cavolo con il liquido della marinata, lo zucchero di canna, la foglia dalloro, i
chiodi di garofano e quindi incoperchiate e lasciate cuocere a fuoco piuttosto moderato per unoretta.
Infine salate, insaporite con un pizzico di peperoncino, mescolate e portate subito in tavola.

Arrostite anzitutto le castagne in forno e quindi sbucciatele. Nel frattempo pulite la verza,
separatene le foglie, scottatele per qualche minuto in poca acqua leggermente salata e poi scolatele.
Sbucciate e tritate le cipolle, rosolatele in un tegame con lolio sino a quando diventino morbide
e trasparenti, poi aggiungetevi anche laglio sbucciato e finemente tritato e, dopo qualche minuto,
unitevi i funghi precedentemente puliti, lavati, asciugati e affettati sottilmente. Lasciate rosolare,
abbassate la fiamma e continuate poi la cottura a fuoco lento per una ventina di minuti, aggiustando di
sale prima di togliere dal fuoco.
Riempite quindi le foglie di verza con la salsa di funghi e arrotolatele, legandole con un filo.
Disponetele in una casseruola unta dolio,versateci le castagne tuttintorno, coprite e lasciate cuocere a
fuoco molto moderato, con una retina frangifiamma, per circa unora. Se tendessero ad attaccare al
fondo del recipiente, aggiungete poca acqua calda. Infine servite dopo aver lasciato riposare per circa
mezzora dalla fine della cottura, spolverando con il prezzemolo tritato.
CAVOLO VERZA AL TAHIN

600 g di verza, 4 cucchiai di olio extravergine doliva, sale, 2 cucchiai di tahin, 1 cucchiaio di
miso, qualche cucchiaio di pangrattato.
CAVOLO VERZA RIPIENO

300 g di castagne, 500 g di verza, sale, 3 cipolle, 4 cucchiai di olio extravergine doliva, 1
spicchio daglio, 100 g di funghi freschi, 1 mazzetto di prezzemolo.
CICORIA AL POMODORO

800 g di cicoria, sale, 200 g di pomodori maturi, 1 spicchio daglio, 4 cucchiai di olio
extravergine doliva, alcune foglie di basilico, 2 cucchiai di gomasio.
CIPOLLINE AI CAPPERI

500 g di cipolline, sale, 3 pomodori pelati, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, 1 cucchiaio di
salsa di pomodoro, 1/2 cucchiaino di zucchero di canna, 2 cucchiaini di aceto di mele, 4 cucchiai di
olio extravergine doliva, 1 mazzetto di prezzemolo.
CIPOLLINE IN UMIDO

500 g di cipolline, 3-4 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cucchiaio di salsa di pomodoro,
alcune foglie di basilico fresco, sale.
Pulite le cipolline e fatele rosolare in un tegame con lolio. Poi aggiungete la salsa di pomodoro
e lasciate cuocere a fuoco moderato sino a cottura completa, coprendo con un coperchio e mescolando
con il cucchiaio di legno di tanto in tanto.
Poco prima di togliere dal fuoco, aggiungete le foglie di basilico sminuzzato e aggiustate di
sale.

FUNGHI GRATINATI

500 g di funghi freschi, sale, il succo di 2 limoni, olio extravergine doliva, pangrattato
integrale, 1 mazzetto di prezzemolo, origano.
FUNGHI TRIFOLATI

500 g di funghi freschi, olio extravergine doliva, 2 spicchi daglio, sale, 1 mazzetto di
prezzemolo.
POLPETTE DI FUNGHI

400 g di funghi coltivati, sale, 2 spicchi daglio, alcuni rametti di prezzemolo, 2 cucchiai di
pecorino grattugiato, peperoncino rosso in polvere, 2 uova, pangrattato integrale, olio extravergine
doliva.
PUREA DI MELANZANE PICCANTI

2 melanzane di media grossezza, 1 spicchio daglio, 1 piccola cipolla, peperoncino rosso in


polvere, sale, il succo di 1/2 limone, 1 cucchiaio di zenzero grattugiato.
MELANZANE ALLO YOGURT

1 kg di melanzane sbucciate, sale, 3 dl di olio extravergine doliva, 3 spicchi daglio, 3/4 di l di


yogurt naturale denso, 2 cucchiai di foglie di menta fresca sminuzzate.
Pulite le melanzane,lavatele,asciugatele,tagliatele a met nel senso della lunghezza,
cospargetele di sale grosso e lasciatele sgocciolare.
Passatele nella farina, friggetele in abbondante olio bollente e lasciatele asciugare su un foglio
di carta da cucina assorbente.
Togliete poi con un cucchiaino la parte interna, raccoglietela in una scodella e aggiungetevi i
funghi precedentemente puliti, lavati, asciugati, tritati e fatti rosolare in una padella a parte,con
dellolio. Aggiungete il prezzemolo tritato e con il composto ottenuto riempite le melanzane.
Disponetele quindi in una teglia, cospargetele di pangrattato, conditele con un filo dolio e
cuocetele in forno a calore moderato.
MELANZANE AL POMODORO

3 melanzane di tipo lungo e di media grossezza, 1 piccola cipolla, 2 spicchi daglio, 1 grosso
pomodoro maturo, 1,5 dl di olio extravergine doliva, 1 cucchiaio di aceto di mele, sale, peperoncino
rosso in polvere, una manciata di olive nere, 1 grosso peperone verde.
MELANZANE FARCITE

4 melanzane di media grossezza, sale, 2 cucchiai di farina di frumento tipo 2 (semintegrale),


olio extravergine doliva, 250 g di funghi freschi, 2 cucchiaini di prezzemolo tritato, 50 g di
pangrattato integrale.
MELANZANE RIPIENE

4 melanzane di media grossezza, sale, 1 mazzetto di prezzemolo, alcune foglie di basilico,


origano, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, 1 pomodoro maturo, 1 uovo, 50 g di parmigiano
grattugiato, pangrattato integrale, 1 spicchio daglio, olio extravergine doliva.
PATATE AL POMODORO

900 g di patate, 2 cipolle, 3-4 cucchiai di olio extravergine doliva, 500 g di passato di
pomodoro, 2 foglie dalloro, sale.
Cuocete le patate con la buccia in acqua salata. Toglietele dal fuoco prima che siano troppo
cotte, sbucciatele e quindi scavate la parte interna centrale nel senso della lunghezza, tagliando una
fettina alla base, in modo che possano stare ritte. Poi dedicatevi alla preparazione del ripieno.

Pulite i funghi, lavateli sotto acqua corrente, asciugateli e tritateli; sbucciate la cipolla,
affettatela finemente e fatela rosolare per qualche minuto in un po dolio insieme con i funghi.
Aggiungetevi un po di passato di patate (la parte interna delle patate asportata in precedenza), il
prezzemolo tritato, luovo, quasi tutto il formaggio grattugiato e del sale.
Riempite le patate con questo composto e distribuite su ognuna di esse un po di formaggio
grattugiato, mettetele in una teglia unta dolio e infine fatele dorare in forno caldo per un quarto dora
circa.
PATATE AL FORNO

1 kg di patate, pangrattato integrale, 1 gambo di sedano, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 spicchio


daglio, origano, 4 pomodori maturi, 1/2 cipolla di media grossezza, olio extravergine doliva, sale.
PATATE AL CUMINO

900 g di patate, olio extravergine doliva, 3 cucchiai di semi di cumino, sale.


PATATE CON RIPIENO DI FUNGHI

4 grosse patate, sale, 400 g di funghi freschi, 1 piccola cipolla, olio extravergine doliva, 1
mazzetto di prezzemolo, 1 uovo, 100 g di parmigiano grattugiato.
PEPERONI ALLA NAPOLETANA

4 peperoni, 4 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 spicchio daglio, una manciata di olive
verdi, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, sale.
PEPERONATA

4 peperoni rossi o gialli di media grossezza, 6 grossi pomodori maturi, 1 cipolla, 2 spicchi
daglio, 4 cucchiai di olio extravergine doliva, 2 foglie dalloro, sale, alcune foglie di basilico.
Lavate le verdure e fatele asciugare. Togliete quindi la calotta ai peperoni e svuotateli dei semi;
tagliate a dadini le melanzane, a striscioline il peperone verde e a piccoli pezzi la costa di sedano.In una
teglia versate lolio e ammorbiditevi lo spicchio daglio schiacciato, aggiungetevi le verdure tagliate a
pezzi e le olive snocciolate.Cuocete a fuoco lento per circa mezzora,a tegame coperto, dopo aver
aggiunto anche la salsa di pomodoro,quindi aggiungete i capperi sciacquati sotto acqua corrente e
aggiustate di sale, mescolate e ritirate dal fuoco prima che le verdure risultino eccessivamente cotte.
Riempite i peperoni con le verdure stufate e disponeteli in una teglia da forno unta dolio,
infornate a fuoco moderato per unora e mezza circa e controllate che i peperoni non attacchino al
fondo (bagnate eventualmente con un poco dacqua tiepida). Al momento di portare in tavola,
spolverate con le foglie di menta sminuzzate.
PEPERONI DOLCI AL CURRY

4 peperoni di media grossezza e di colori diversi, 1 grossa cipolla, 4 cucchiai di olio


extravergine doliva, sale, 30 g di pinoli, 40 g di uvetta passa, 1 cucchiaio di polvere per curry.
PEPERONI ALLE OLIVE

3 peperoni di media grossezza e di colori diversi, 3-4 cucchiai di olio extravergine doliva, una
manciata di olive nere, una manciata di capperi sotto sale, sale, 1 cucchiaio di pangrattato integrale, 2
foglie di basilico.
Lavate i pomodori, asciugateli, privateli della calotta superiore e dei semi,rovesciateli su un

setaccio e lasciateli scolare per mezzora circa.


Trascorso questo tempo, mondate e lavate il prezzemolo e pulite le foglie di basilico con un
panno umido. Sbucciate quindi la cipolla e tritatela assieme al prezzemolo e al basilico. Mettete il trito
in una ciotola, unitevi i capperi sciacquati e asciugati, lorigano, 3 cucchiai di pangrattato, sale,
peperoncino rosso in polvere a piacere, 1 cucchiaio dolio e mescolate con un cucchiaio di legno, cos
da amalgamare bene il composto.
Mettete i pomodori sul piano da lavoro,con la parte tagliata rivolta verso lalto, riempiteli con la
farcia preparata e spolverizzateli con il pangrattato rimanente.
Ungete una teglia con un po dolio,disponetevi i pomodori, bagnateli con lolio rimasto e fateli
cuocere in forno preriscaldato a 160 C per 45 minuti circa. Quindi sfornateli e portateli in tavola caldi
o, se preferite, serviteli anche freddi.
PEPERONI RIPIENI DI VERDURE

4 peperoni gialli o rossi, 1 piccolo peperone verde, 2 piccole melanzane di tipo lungo, 1 costa
di sedano, olio extravergine doliva, 1 spicchio daglio, 100 g di olive snocciolate, 2 cucchiai di salsa
di pomodoro, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, sale, alcune foglie di menta fresca.
POMODORI FARCITI AL FORNO

4 grossi pomodori maturi, alcune foglie di basilico, alcuni rametti di prezzemolo, 200 g di
pangrattato integrale, 100 g di pecorino, sale, peperoncino rosso in polvere, 6 cucchiai di olio
extravergine doliva.
Pulite i porri privandoli delle radici e della parte verde pi coriacea; conservate la parte verde
pi morbida, sminuzzatela e scottate la parte bianca in acqua bollente salata.
Pulite il peperone, lavatelo e privatelo dei semi, tagliatelo a dadini. In una casseruola scaldate
lolio e cuocetevi a fuoco moderato la parte verde dei porri. Dopo un quarto dora circa aggiungetevi il
peperone, il vino bianco, il succo di limone, i semi di coriandolo, la foglia dalloro, sale, un pizzico di
peperoncino.Lasciate sul fuoco per 5 minuti,poi aggiungete la parte bianca dei porri e fate sobbollire,
coperto accuratamente ancora per un quarto dora.
Infine spolverate di prezzemolo tritato e lasciate raffreddare prima di portar in tavola.
POMODORI GRATINATI

8 pomodori maturi e sodi non troppo grossi, alcuni rametti di prezzemolo, alcune foglie di
basilico, 1 cipolla, 1 cucchiaio di capperi sotto sale, 1 pizzico di origano, 4 cucchiai di pangrattato
integrale, sale, peperoncino rosso in polvere, 4 cucchiai di olio extravergine doliva.
POMODORI ALLE MELANZANE

3 melanzane di media grossezza e di tipo lungo, alcuni rametti di prezzemolo, 1 cucchiaio di


capperi sotto sale, 1 cipolla, 6 cucchiai di olio extravergine doliva, sale, 4 grossi pomodori,
pangrattato integrale.
Pulite accuratamente i porri privandoli della parte verde pi coriacea e cuoceteli in poca acqua

bollente per un quarto dora circa. Quindi scolateli e lasciateli asciugare.


A parte saltate in un paio di cucchiai dolio laglio sbucciato e schiacciato e aggiungeteci i
pomodori pelati e tritati,un po dorigano, del sale e un pizzico di peperoncino a piacere. Lasciate
cuocere per un quarto dora circa, a fiamma moderata.
Dopo aver unto dolio una teglia da forno, disponetevi i porri tagliati a met nel senso della
lunghezza e cospargeteli di sugo al pomodoro e formaggio pecorino grattugiato, procedendo a strati e
coprendo infine con del sugo e una spolverata di formaggio.Per concludere mettete in forno a 200 C
per 20 minuti circa e servit caldo.
PORRI AI PEPERONI

500 g di porri, sale, 1 peperone rosso piuttosto grosso, 4 cucchiai di olio extravergine doliva,
1 dl di vino bianco secco, il succo di 1/2 limone, una decina di semi di coriandolo, 1 foglia dalloro,
peperoncino rosso in polvere, alcuni rametti di prezzemolo.
PORRI AL FORNO

1 kg di porri, olio extravergine doliva, qualche cucchiaio di farina integrale di frumento, sale,
100 g di parmigiano.
Pulite con cura i porri, scartando la parte verde pi coriacea, che potrete impiegare nella
preparazione di una minestra. Poi lavateli, sbollentateli per circa 5 minuti, fateli sgocciolare e
asciugateli in un canovaccio pulito prima di tagliarli a rondelle lunghe 4-5 centimetri.
Tritate lo scalogno, ponetelo in una teglia da forno con poco olio e lasciatelo su un fuoco
moderato sin quando diventi trasparente.
Togliete allora la teglia dal fuoco e copritene il fondo con la salsa di pomodoro, disponendovi
sopra i porri.
Versate la panna in un tegame a parte, portatela a ebollizione e riducetela a fuoco moderato in
modo che si addensi. Salate i porri, insaporiteli con un pizzico di peperoncino e nappate con la panna,
lasciando infine in forno preriscaldato per circa un quarto dora. Sfornate il gratin quando avr assunto
un bel colore e servitelo ben caldo.
PORRI AL POMODORO

800 g di porri, 2-3 cucchiai di olio extravergine doliva, 2 spicchi daglio, 400 g di pomodori
pelati, origano, peperoncino rosso in polvere, sale, 100 g di pecorino grattugiato.
PORRI AL CURRY

500 g di porri, olio extravergine doliva, 1/2 cucchiaio di semi di cumino, 1 cucchiaio di
polvere per curry, 1/2 cucchiaio di zenzero grattugiato, sale, 1/2 cucchiaio di semi di coriandolo.
Pulite anzitutto i cuori di sedano e tagliateli a met, tenendo da parte le foglie.Cuoceteli in un
tegame con dellolio,stufandoli a fuoco moderato sinch siano teneri.
A cottura ultimata cospargeteli con il formaggio grattugiato e, prima di portarli in tavola,
copriteli con una salsa preparata mescolando i pomodori tagliati a pezzetti, il prezzemolo tritato,laglio

sbucciato e schiacciato, un po di foglie di sedano, sale e olio.


Decorate in ultimo con le olive e servite pure in tavola.
GRATIN DI PORRI

1,5 kg di porri, 1 scalogno, olio extravergine doliva, 200 g di salsa di pomodoro, 1/3 di l di
panna da cucina, sale, peperoncino rosso in polvere.
BOCCONCINI DI RAPA

750 g di rape, sale, 200 g di funghi coltivati, 1/2 scalogno, 3 cucchiai di olio extravergine
doliva, peperoncino rosso in polvere, alcuni rametti di prezzemolo.
SEDANI BRASATI

8 cuori di sedano, olio extravergine doliva, alcuni cucchiai di parmigiano grattugiato, 500 g di
pomodori, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 spicchio daglio, sale, una manciata di olive nere.
SPINACI AL FORNO

1 kg di spinaci, 500 g di pomodori maturi, origano, sale, olio extravergine doliva, 80 g di


parmigiano grattugiato.

GRATIN DI SPINACI E FUNGHI

1 kg di spinaci, 200 g di funghi coltivati, succo di limone, olio extravergine doliva, 1/4 di l di
panna da cucina, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 spicchio daglio.
TOPINAMBUR SAPORITI

12 radici di topinambur di media grossezza, sale, olio extravergine doliva, pangrattato,


parmigiano grattugiato, prezzemolo.
Per la salsa: 2 cucchiai di farina di frumento integrale, olio extravergine doliva, 1 rametto di
timo, acqua di cottura di verdure, sale, 1 tuorlo duovo.
Sbucciate la zucca, eliminate i semi e quindi tagliatela a cubetti.
In un tegame scaldate lolio e unitevi la zucca e il basilico, facendo insaporire per qualche
minuto a fiamma allegra. Aggiungete poco pi di 1/2 tazza dacqua calda, salate e lasciate cuocere a
fuoco molto moderato per circa mezzora.
Trascorso il tempo previsto, controllate la cottura, passate il tutto al passaverdure. Diluite a
parte il kuzu con una 1/2 tazza dacqua e aggiungetelo alla purea, mescolate per bene e mettete di
nuovo sul fuoco, in modo che possa addensarsi. Infine portate in tavola la purea ben calda, dopo aver
cosparso di prezzemolo tritato, accompagnando con dei crostini di pane leggermente abbrustoliti.
VERDURE MISTE STUFATE

200 g di fagiolini, 200 g di melanzane, 200 g di zucchine, 200 g di patate, 300 g di pomodori
maturi, 1 peperone verde, 1 cipolla, sale, peperoncino rosso in polvere, olio extravergine doliva, 1
mazzetto di prezzemolo.
ZUCCA AL FORNO

800 g di zucca, olio extravergine doliva, 1 rametto di rosmarino, 2 spicchi daglio, 1 cucchiaio
di shoyu, sale, alcune foglie dinsalata.
Spuntate e lavate le zucchine, asciugatele, tagliatele a fette e lasciatele macerare in una terrina
assieme allaceto, lolio, laglio affettato e del sale.
Dopo circa 3 ore scaldate la piastra del forno e disponetevi le fette a dorare circa 5 minuti per
lato. Stendetele quindi su un piatto da portata foderato di foglie di rucola e cospargete le zucchine con
altre foglie di rucola tritate.
un piatto da servire in primavera, appetitoso e di facilissima esecuzione, da preparare con
saporitissima rucola selvatica o con rucola coltivata.
ZUCCA GRATINATA

Spuntate le zucchine, lavatele, asciugatele, tagliatele a met per il lungo e quindi scavatene
linterno. In una terrina sbattete energicamente il formaggio di capra con lerba cipollina tritata, il

parmigiano grattugiato, del sale e un po della polpa di zucchine.


Con limpasto ottenuto riempite le zucchine e poi disponetele in una pirofila unta dolio.
Infornate per una ventina di minuti a fiamma non troppo alta e, al momento di togliere dal forno,
bagnate con un poco dolio e decorate con le olive.
PUREA DI ZUCCA

Pulite le zucchine, lavatele, asciugatele e tagliatele a sottili fettine. Versate alcuni cucchiai
dolio sul fondo di una teglia, versateci anche le zucchine e laglio sbucciato e affettato, quindi
infornate per una ventina di minuti a 200 C, dopo aver coperto la teglia con un foglio dalluminio per
alimenti.
Nel frattempo preparate a parte una salsa con la cipolla sbucciata e affettata sottilmente e saltata
in un poco dolio, i pomodori pelati e tagliati a pezzettini, il timo, sale e, poco prima di togliere dal
fuoco, le foglie di basilico.
Quando le zucchine sono tenere e la salsa pronta, ungete unaltra teglia da forno e disponetevi
a strati le zucchine, la ricotta sbriciolata e la salsa di pomodoro, spolverando infine con un po di
formaggio pecorino grattugiato. Infine lasciate in forno per una ventina di minuti e poi servite caldo.
Sformati
e tortini
di verdure
Gli sformati e i tortini di verdure possono essere serviti
come piatto di accompagnamento o come piatto
di mezzo, dato che spesso sono arricchiti
da ingredienti formaggi e uova anzitutto
che possono renderli
decisamente sostanziosi.

SFORMATO DI ASPARAGI - 1

1 kg e 1/2 di asparagi, sale, olio extravergine doliva, 2 cucchiai di farina di frumento


integrale, 1/2 bicchiere di panna da cucina, 3 cucchiai di parmigiano grattugiato, 3 uova, peperoncino
rosso in polvere.
Pulite accuratamente gli asparagi e lavateli. Lessatene 1/2 kg; ai rimanenti tagliate le punte -
che lesserete a parte dividete in pezzetti la parte tenera rimasta e bollitela in acqua salata. A cottura
ultimata, scolate gli asparagi, conservate lacqua di cottura e passateli al passaverdure.
In un tegamino scaldate dellolio, aggiungetevi la farina e quindi, poco alla volta, incorporatevi
1/2 l di acqua di cottura degli asparagi calda. Salate e, quando la salsa sar omogenea, toglietela dal
fuoco e aggiungetevi la panna, il parmigiano grattugiato e i tuorli duovo. Incorporatevi anche la purea
e le punte di asparagi, insaporite con un pizzico di peperoncino e completate con gli albumi montati a
neve, unendoli delicatamente al composto.
Versate il tutto in uno stampo che possa entrare in una pentola a pressione, mettete un paio di
dita dacqua nella pentola, fatevi entrare lo stampo, chiudete e cuocete per un quarto dora dal fischio.
Quindi lasciate riposare a fuoco spento sinch lo sformato sia intiepidito e poi rovesciatelo sul piatto da
portata. Servite accompagnando con gli asparagi interi che avevate cotto a parte.
SFORMATO DI ASPARAGI - 2

1,2 kg di asparagi, sale, olio extravergine doliva, una dozzina di sottili e morbide fette di pane
integrale a cassetta, poco burro (facoltativo), 300 g di mozzarella, 2 uova, 1/2 bicchiere di latte,
peperoncino rosso in polvere.
Lavate, mondate e lessate gli asparagi in poca acqua salata, quindi scolateli.
Oliate una teglia rettangolare e allineate sul fondo met delle fette di pane integrale,
eventualmente spalmate con poco burro. Adagiate su di esse met della mozzarella affettata assai
sottilmente e, sopra di essa, gli asparagi, ben affiancati. Coprite con la rimanente mozzarella affettata e
disponetevi sopra le altre fette di pane, eventualmente spalmate di burro. Premete il tutto e battete a
parte le uova con un pizzico di sale, aggiungetevi il latte, incorporandolo con cura, insaporite con un
pizzico di peperoncino e infine versate il tutto sulla torta, allargandolo sulla superficie. Lasciate
infine gratinare in forno gi caldo, mantenendo una temperatura intorno ai 200 C per circa un quarto
dora, sino a quando la superficie sia dorata.
TORTA DI BIETOLE

30 g di funghi secchi, 700 g di bietole, sale, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 spicchio
daglio, peperoncino rosso in polvere, 100 g di parmigiano grattugiato, 3 uova, pangrattato integrale,
poco burro (facoltativo).
Lavate e lasciate in ammollo in acqua i funghi per almeno mezza giornata.
Trascorso il tempo previsto, lavate accuratamente le bietole, lessatele in acqua salata, scolatele,
strizzatele e passatele al passaverdura.
Scolate accuratamente i funghi, tritateli e fateli insaporire nellolio con laglio sbucciato, unitevi
poco alla volta lacqua dellammollo e lasciateli cuocere per una decina di minuti, aggiustando di sale e
insaporendo con un pizzico di peperoncino poco prima di togliere dal fuoco. Versate i funghi in una
terrina, unitevi le bietole tritate, il formaggio grattugiato e le uova sbattute, mescolate molto bene e
infine ungete una teglia, spolverizzatela con del pangrattato, versatevi il composto e livellatelo.
Cospargete eventualmente con qualche fiocchetto di burro e cuocete in forno gi caldo,

mantenendo una temperatura intorno ai 160 C per circa tre quarti dora. Prima di tagliare a fette
lasciate intiepidire.
SFORMATO DI CARCIOFI

500 g di cuori di carciofo, olio extravergine doliva, 1 spicchio daglio, poco vino bianco secco,
alcuni rametti di prezzemolo, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 tazza di besciamella vegetale
(preparata con olio extravergine doliva, farina di frumento semintegrale, brodo vegetale, timo), 70 g
di parmigiano, 2 uova.
Tagliate i cuori di carciofo a spicchietti e metteteli in una capace padella con un po dolio e
laglio, lasciateli insaporire per qualche minuto, bagnate con poco vino bianco e terminate la cottura a
fuoco moderato e padella coperta, aggiungendo il trito di prezzemolo solo poco prima di togliere dal
fuoco.
Dopo aver tolto dal fuoco, passate i carciofi al setaccio, aggiustate di sale, insaporite con un
pizzico di peperoncino e lasciate intiepidire. Nel frattempo preparate la besciamella vegetale e quindi
unitela alla purea di carciofi. Unite il parmigiano grattugiato e i tuorli duovo e amalgamate con cura.
Montate gli albumi a neve, incorporateli al composto e versate il tutto in uno stampo
rettangolare oliato.
Cuocete a bagnomaria per circa 45 minuti. Prima di servire, lasciate intiepidire o, addirittura,
servite freddo.
TORTINO DI CARDI

1 grosso cardo, sale, il succo di 1/2 limone, olio extravergine doliva, peperoncino rosso in
polvere, 100 g di caciotta fresca, 100 g di mozzarella, 150 g di parmigiano, 1/4 l di panna da cucina, 1
cucchiaio di farina di frumento integrale.
Mondate il cardo eliminando le costole dure e i filamenti, tagliatelo a pezzi e lessatelo per 45
minuti circa in abbondante acqua salata e acidulata con il succo di limone. Dopo averlo scolato, oliate
bene una teglia, adagiatevi il cardo cotto, disponendolo a strati, e condendo ciascuno strato con poco
peperoncino, fettine di caciotta e di mozzarella e una parte del parmigiano (se volete strafare, potete
aggiungere anche qualche fiocchetto di burro o poco olio). Mescolate in una ciotola la panna con la
farina, versate il composto sul cardo e completate con una manciata di parmigiano grattugiato e, se
volete, qualche fiocchetto di burro o poco olio. Infine mettete in forno preriscaldato, lasciate cuocere a
media temperatura per una decina di minuti e sfornate quando si sar formata una dorata crosticina.
SFORMATO DI CIPOLLE

4 patate, sale, 3 grosse cipolle, 3-4 cucchiai di olio extravergine doliva, peperoncino rosso in
polvere, alcuni cucchiai di parmigiano grattugiato, 1 cucchiaio di latte (facoltativo).
La preparazione di questo sformato alquanto semplice. Lessate le patate in acqua bollente
salata, sbucciatele e passatele allo schiacciapatate.
Sbucciate e tagliate a sottili fettine le cipolle e fatele stufare adagio con lolio, sale e un pizzico
di peperoncino, sino a che siano ben morbide. Toglietene allora dalla casseruola circa 3/4 e, ben
sgocciolate, unitele al passato di patate, incorporandovi anche il parmigiano grattugiato.
Aggiustate di sale e, se vi sembrasse necessario, unite 1 cucchiaio di latte, poi versate il

composto su un piatto da portata, dategli la forma di una cupola e distribuite sopra le rimanenti cipolle
con il loro sughetto.
SFORMATO DI FAGIOLINI

400 g di fagiolini, sale, olio extravergine doliva, 2 uova, zenzero, semi di coriandolo, 150 g di
parmigiano, pangrattato integrale.
Procuratevi fagiolini senza filo, lavateli e quindi lessateli in acqua salata bollente per poco pi
di 20 minuti. Scolateli accuratamente e finite di cuocerli a fuoco allegro, dopo averli trasferiti in una
casseruola con alcuni cucchiai dolio. Quindi toglieteli dal fuoco, unitevi le uova, insaporite con un
poco di zenzero secco grattugiato o di zenzero fresco pulito e tritato e di coriandolo polverizzato al
momento, mescolate bene e unitevi anche il parmigiano grattugiato.
Trasferite il tutto in una teglia rettangolare oliata e cosparsa di pangrattato e infornate a 180 C
per mezzora.
SFORMATO DI FINOCCHI

1 kg di finocchi, 1 cipolla, 1 foglia dalloro, olio extravergine doliva, sale, peperoncino rosso
in polvere, 500 g di pane integrale a cassetta, 200 g di formaggio fresco e morbido (caciotta o simili).
Togliete le eventuali foglie troppo dure ai finocchi (ma non buttatele; usatele invece in
uninsalata e lo stesso fate con il ciuffo verde che normalmente viene eliminato), lavateli, tagliateli a
fettine, stufateli a fuoco lento con la cipolla sbucciata e affettata sottilmente, lalloro e alcuni cucchiai
dolio, aggiustando di sale e insaporendo con un pizzico di peperoncino solo poco prima di togliere dal
fuoco, quando eliminerete la foglia di alloro.
Tagliate a fette il pane integrale e friggetelo leggermente nellolio o passatelo in forno.
In una pirofila unta dolio distribuite un primo strato di pane che farete seguire da uno strato di
finocchi, uno di formaggi e cos via, sino allesaurimento degli ingredienti. Versate sopra allo sformato
un poco di brodo di verdura, ma veramente poco, e infine infornate a fuoco medio per mezzora circa.
Poi portate in tavola ben caldo.
SOUFFL DI FINOCCHI

400 g di finocchi, olio extravergine doliva, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 bicchiere di
panna da cucina, 3 uova, 30 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 100 g di parmigiano.
Lavate i finocchi, eliminate le eventuali foglie troppo dure (conservatele per uninsalata),
tagliateli a fettine, fateli saltare in una padella con dellolio, abbassate la fiamma e stufateli a fuoco
lento per una ventina di minuti, sino a quando siano ben morbidi. Solo poco prima di togliere dal fuoco,
aggiustate di sale, insaporite con un pizzico di peperoncino e bagnate con la panna.
Passateli al setaccio, incorporatevi i tuorli duovo, la farina, il parmigiano grattugiato e
mescolate con cura. Unite anche gli albumi montati a neve, mescolate ancora con delicatezza e, infine,
ungete uno stampo adatto, versatevi il composto e fatelo cuocere in forno preriscaldato per circa
mezzora, mantenendo una temperatura intorno ai 200 C.
SFORMATO DI FUNGHI

1 tazza di besciamella vegetale (preparata con olio extravergine doliva, farina di frumento
semintegrale, brodo vegetale, timo, sale), 2 patate, 500 g di funghi coltivati, 1 spicchio daglio, olio
extravergine doliva, sale, peperoncino rosso in polvere, 1/2 bicchiere di vino bianco secco, alcuni
rametti di prezzemolo, 2 uova.
Preparate anzitutto la besciamella e poi lessate le patate, sbucciatele e passatele allo
schiacciapatate, raccogliendo la purea in una terrina.
Nel frattempo pulite e lavate i funghi sotto acqua corrente, asciugateli, tritateli, metteteli in una
padella con dellolio e laglio sbucciato e affettato; lasciate cuocere per qualche minuto, salate,
insaporite con il peperoncino, aggiungete il vino bianco e proseguite la cottura per circa 5 minuti a
fuoco vivo, mescolando con un cucchiaio di legno.
Unite i funghi alla purea di patate, mescolatevi il prezzemolo tritato, i tuorli duovo, gli albumi
montati a neve e, infine, la besciamella vegetale. Versate il composto in uno stampo unto dolio e fate
infine cuocere in forno a media temperatura per circa 40 minuti.
SFORMATO DI LATTUGA

800 g di lattuga a cappuccio, sale, 1 cucchiaio di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 1
pizzico di noce moscata, peperoncino rosso in polvere, 3 uova, 200 g di panna da cucina, olio
extravergine doliva, pangrattato integrale, qualche fiocchetto di burro (facoltativo).
Lavate la lattuga, asciugatela e tagliatela a listarelle sottili. Cospargetela di sale, farina, noce
moscata, peperoncino e rimestatela in uninsalatiera. A parte battete le uova senza montarle troppo,
diluitele con la panna mescolando delicatamente per amalgamare gli ingredienti, versatele
nellinsalatiera, sulla lattuga tagliata a listarelle e rimestate.
Ungete uno stampo rettangolare, stretto e lungo, spolveratelo di pangrattato, versatevi il
composto di lattuga, livellatelo, premetelo delicatamente, spolveratelo di pangrattato e ponete
eventualmente sulla superficie qualche fiocchetto di burro.
Mettete lo sformato in forno uova.preriscaldato, lasciate cuocere per circa mezzora a una
temperatura intorno a 200-220 C e non sfornate se non dopo una decina di minuti che il forno stato
spento. Servite freddo, dopo aver capovolto lo sformato su un piatto da portata, accompagnando con
patatine novelle rosolate in forno.
TORTINO DI MELANZANE - 1

400 g di melanzane, sale, 350 g di pomodori maturi, olio extravergine doliva, 1/2 cipolla,
alcune foglie di basilico, 50 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 100 g di parmigiano, 100 g
di formaggio fresco (tipo caciotta), 2 uova, pangrattato integrale.
Spuntate e lavate le melanzane, asciugatele, tagliatele a fettine, salatele in modo che possano
espellere lacqua di vegetazione e lasciatele riposare per mezzora.
Nel frattempo lavate i pomodori, privateli della buccia, tagliateli a pezzettini e metteteli in una
casseruola con un paio di cucchiai di olio e la cipolla sbucciata e tritata, facendoli cuocere a fuoco
basso per circa 30 minuti. Aggiustate di sale poco prima di togliere la salsa dal fuoco, e unite anche le
foglie di basilico. Sgocciolate le melanzane, infarinatele e friggetele in abbondante olio bollente,
adagiandole poi su un foglio di carta assorbente.
Oliate una teglia e disponetevi uno strato di melanzane, conditele con il parmigiano grattugiato,
la salsa di pomodoro, distribuite sopra del formaggio fresco tagliato a fettine; proseguite ripetendo gli
strati fino allesaurimento degli ingredienti, terminando con uno strato di melanzane.
Sbattete le uova in una terrina con un pizzico di sale, aggiungeteci 1 cucchiaio di salsa di
pomodoro, una manciata di parmigiano grattugiato e, infine, il pangrattato.
Mescolate, versate il composto sopra le melanzane e lasciate infine in forno gi caldo, facendo
cuocere per circa 40 minuti.
TORTINO DI MELANZANE - 2

500 g di melanzane, sale, 1 grossa cipolla, olio extravergine doliva, 400 g di pomodori maturi
ma ancora sodi, 100 g di parmigiano, alcune foglie di basilico, 250 g di mozzarella, peperoncino rosso
in polvere.
Lavate le melanzane, tagliatele in larghe fette, cospargetele di sale e mettetevi sopra un peso in
modo che possano espellere lacqua di vegetazione. Lasciatele riposare per 40 minuti e nel frattempo

fate saltare in un paio di cucchiai dolio la cipolla sbucciata e tritata finemente.


Dopo qualche minuto nel quale avrete mescolato con un cucchiaio di legno per evitare
bruciacchiature, aggiungete i pomodori sbucciati e tagliati a pezzetti e lasciate cuocere per circa 20
minuti a tegame coperto e fuoco moderato.
Sciacquate le melanzane e asciugatele; poi friggetele nellolio e fatele asciugare su un foglio di
carta assorbente.
In una pirofila unta dolio stendete uno strato di melanzane, copritele con la salsa di pomodoro,
una spruzzata di parmigiano grattugiato, foglie di basilico, mozzarella tagliata a fettine, sale e un
pizzico di peperoncino. Ripetete gli strati sino allesaurimento degli ingredienti, terminando con uno
strato di melanzane, un poco di sugo di pomodoro e formaggio.
Mettete infine in forno gi caldo e cuocete per circa 30 minuti.

TORTINO DI PATATE

800 g di patate, 150 g di caprino semistagionato, 1 cucchiaio di pecorino stagionato, sale, noce
moscata, peperoncino rosso in polvere, 2 uova, 2 cucchiai di farina di frumento integrale, latte
(facoltativo), 1 cucchiaio di olio extravergine doliva, burro (facoltativo).
Lavate e lessate le patate senza sbucciarle. A cottura ultimata privatele della buccia,
schiacciatele con lo schiacciapatate, incorporatevi il caprino agliato a dadini e il pecorino grattugiato, in
modo che si sciolgano a contatto del calore, salate e mescolate, per amalgamare adeguatamente il tutto.
Quando limpasto si raffreddato, insaporite con noce moscata, peperoncino, i tuorli duovo e la farina,
mescolando e aiutandovi eventualmente con poco latte.
A parte sbattete le chiare duovo a neve e inglobatele allimpasto con delicatezza. Ungete una
pirofila con lolio e versatevi il composto accomodandolo e livellandolo un po, in modo che risulti
della stessa altezza su tutta la superficie. Cospargete eventualmente con qualche fiocchetto di burro e
infornate a forno gi caldo, lasciando cuocere per 20-30 minuti circa a una temperatura intorno ai 150
C, sino a ottenere una bella doratura della superficie del tortino. Prima di portare in tavola, lasciate il
tortino in forno a fuoco spento per almeno mezzora.
SFORMATO DI PISELLI

1,5 kg di piselli, 1 cipolla, olio extravergine doliva, pangrattato integrale, sale. Per la salsa: 2
cucchiai di olio extravergine doliva, 100 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 1/2 l di brodo
vegetale, sale, 2 uova, 1 pizzico di noce moscata, peperoncino rosso in polvere, 2 cucchiai di
parmigiano grattugiato.
Sgranate i piselli, versateli in un tegame, unitevi la cipolla sbucciata e tritata e poca acqua,
sufficiente a coprirli appena. Portateli sul fuoco, lessateli a fuoco lento e tegame coperto e, appena
cotti, salateli, scolateli e lasciateli sgocciolare.
Nel frattempo preparate la salsa. Mettete sul fuoco lolio in un tegamino, scaldatelo e unitevi la
farina; mescolatela con energia fuori dal fuoco, sinch i due ingredienti siano ben amalgamati in una
pastella consistente. Allora diluite la pastella con il brodo caldo, versandolo nel tegame poco alla volta
e rimestando continuamente.
Quando il brodo vegetale stato del tutto assorbito, salate e mettete nuovamente sul fuoco,

lasciate addensare mescolando e, quando la salsa avr raggiunto la giusta consistenza, toglietela dal
fuoco, incorporatevi le uova, la noce moscata, il peperoncino rosso in polvere e il parmigiano
grattugiato e lasciate intiepidire.
Mescolate alla salsa i piselli lessati e poi ungete dolio una teglia rettangolare, cospargetela di
pangrattato e versatevi il composto, mettendo in forno, preferibilmente a bagnomaria, per circa 50
minuti, a una temperatura intorno ai 180 C.
A cottura ultimata lasciate riposare lo sformato in forno spento per ancora 10 minuti. Al
momento di servire capovolgetelo al centro di un piatto da portata, guarnendolo a piacere con verdura
fresca.
SFORMATO DI PORRI

250 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 4 uova, sale, 1 bicchiere di latte, 1 bicchiere
di birra a bassa gradazione, 500 g di porri, 700 g di asparagi, olio di girasole, 50 g di panna da
cucina, peperoncino rosso in polvere, 1/2 limone.
Preparate anzitutto una pastella: amalgamate la farina e 3 tuorli duovo e aggiungete poco sale,
il latte, la birra (pu bastarne anche meno di un bicchiere, regolatevi al momento). Amalgamate con
cura il tutto e lasciate poi a riposo per almeno un paio dore. Nel frattempo occupatevi delle verdure:
mondate i porri e gli asparagi, legateli separatamente a mazzetto e lessateli, badando di lasciare i porri
piuttosto al dente. Quindi slegateli e lasciateli sgocciolare. Trascorso il tempo previsto per il riposo
della pastella, unite a essa 2 chiare duovo battute a neve e mescolate delicatamente.
Mettete sul fuoco una padella adatta e unta dolio e friggetevi la pastella a cucchiaiate,
allargandola quanto pi possibile, in modo da ottenere delle crpes alquanto sottili. Doratele da
entrambi i lati e mettetele da parte.
Avvolgete entro le crpes gli asparagi e i porri a coppie o singolarmente a seconda della
quantit di crpes preparate , sistematele ben affiancate in una pirofila unta dolio. Battete luovo
rimasto con un pizzico di sale, la panna, un pizzico di peperoncino e la scorza grattugiata del limone.
Versate il composto sopra le crpes distribuendolo su tutta la superficie e mettete infine in forno
gi caldo sino a doratura.

SFORMATO DI SPINACI

1,5 kg di spinaci, olio extravergine doliva, 1/4 di l di panna da cucina, sale, 1 tazza e 1/2 di
besciamella vegetale (preparata con olio extravergine doliva, farina di frumento integrale o di tipo 2,
brodo vegetale, sale), 3 uova, 1 pizzico di noce moscata, pangrattato integrale.
Lavate accuratamente gli spinaci dopo averli puliti, scolateli dellacqua aiutandovi con una
comodissima entrifuga manuale e quindi trasferiteli in una casseruola con alcuni cucchiai dolio, la
panna e un pizzico di sale. Lasciateli stufare a fuoco lento, con un coperchio, per un quarto dora circa.
Trascorso il tempo previsto, passateli al passaverdure e unitevi una besciamella piuttosto soda
preparata precedentemente, i tuorli duovo, un po di noce moscata e le chiare battute a neve, mescolate
con delicatezza e versate il composto in una teglia unta dolio e cosparsa di pangrattato.
Fate cuocere in forno a bagnomaria, a 180 C per circa 40 minuti, poi rovesciate sul piatto da
portata e servite.

SOUFFL DI SPINACI

1 kg di spinaci, sale, 250 g di ricotta fresca, 3 uova, 1 pizzico di noce moscata, besciamella
(preparata con 4 cucchiai di farina di frumento integrale o di tipo 2, acqua di cottura degli spinaci,
olio extravergine doliva, timo, sale, parmigiano), olio extravergine doliva.
Pulite e lavate gli spinaci, poi lessateli in poca acqua leggermente salata. Quando sono teneri,
scolateli, conservate lacqua di cottura, strizzateli e mescolateli alla ricotta sbriciolata. Appena
limpasto freddo, unitevi i rossi duovo, un pizzico di noce moscata e aggiustate di sale.
Preparate poi la besciamella, alla quale aggiungerete qualche cucchiaio di parmigiano
grattugiato poco prima di togliere dal fuoco. Mescolate gli spinaci alla besciamella, unite le chiare
duovo montate a neve e disponete infine il tutto in una teglia unta dolio. Infornate in forno caldo per
20-30 minuti poi lasciate riposare 5-10 minuti nel forno spento prima di portare in tavola.
TORTINO DI SPINACI

750 g di spinaci, sale, 6 cucchiaiate di fiocchi davena, 4-5 cucchiaiate di besciamella vegetale
(preparata con farina di frumento integrale o di tipo 2, olio extravergine doliva, acqua di cottura
degli spinaci, sale), 200 g di ricotta fresca, 70 g di parmigiano, 1 pizzico di noce moscata, 2 uova, olio
extravergine doliva.
Lavate gli spinaci dopo averli puliti e lessateli in poca acqua leggermente salata. Scolateli,
strizzateli e conservate lacqua di cottura. Ammollate i fiocchi davena con un po di acqua di cottura
degli spinaci, quel tanto necessario a ottenere una poltiglia.
Preparate intanto la besciamella e quindi unitela ai fiocchi, mescolandovi anche la ricotta
sbriciolata, il parmigiano grattugiato, la noce moscata, gli spinaci e le uova, una alla volta. Amalgamate
delicatamente in modo da ottenere un composto di media consistenza. Ungete dolio una pirofila del
diametro di 20 cm, versateci il composto e lasciatelo in forno gi caldo per circa 45 minuti.
SFORMATO DI ZUCCA

1 kg di zucca, 2 uova e 1 tuorlo, 100 g di parmigiano, 1/2 bicchiere di panna da cucina,


pangrattato integrale, sale, peperoncino rosso in polvere, zenzero, 1 pizzico di noce moscata, olio
extravergine doliva, burro (facoltativo).
Private la zucca della buccia e dei semi, tagliatela a pezzi e fatela cuocere in forno. Quando
cotta passatela al passaverdure e raccogliete la purea in una terrina. Unitevi le uova, il parmigiano
grattugiato, la panna, poco pangrattato (a seconda di quanto il composto risulta morbido), del sale,
peperoncino a piacere, un poco di zenzero pulito e grattugiato al momento, noce moscata. Ungete uno
stampo da forno con dellolio, spolveratelo di pangrattato, versatevi il composto, completate
eventualmente con qualche fiocchetto di burro e mettete in forno a circa 160 C per 45 minuti.
TORTA DI ZUCCA

1,5 kg di zucca, 3-4 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 rametto di rosmarino, 3 spicchi
daglio, 80 g di burro, 50 g di parmigiano grattugiato, sale, 1 pizzico di noce moscata, 2 uova,
pangrattato integrale.
Togliete la buccia alla zucca, tagliatela a fette e cuocetela in forno caldo per circa 40 minuti,
con lolio, il rosmarino e gli spicchi daglio sbucciati e sottilmente affettati.
Eliminate il rosmarino, passate la polpa della zucca al setaccio, unitevi il burro, il parmigiano
grattugiato, sale e un pizzico di noce moscata, lasciate intiepidire e quindi unite prima i tuorli duovo e
infine gli albumi montati a neve.
Versate il composto in una teglia rotonda unta dolio e cosparsa di pangrattato e infornate a 200
C per mezzora circa.
SFORMATO DI ZUCCHINE

700 g di zucchine, 3-4 cucchiai di olio extravergine doliva, 2 spicchi daglio, 1 piccola cipolla,
100 g di polpa di pomodoro, alcune foglie di basilico, sale, peperoncino rosso in polvere, 2 uova, 1
tazza di besciamella vegetale (preparata con farina di frumento integrale o di tipo 2, olio extravergine
doliva, brodo vegetale, timo, sale), 100 g di parmigiano.
Spuntate e lavate le zucchine, asciugatele con cura, tagliatele a rondelle e mettetele in una
padella con lolio, laglio e la cipolla sbucciati e affettati sottilmente.

Dopo aver coperto con un coperchio, lasciate stufare a fuoco moderato per una decina di minuti,
quindi aggiungete la polpa di pomodoro, il basilico sminuzzato e continuate la cottura. Aggiustate di
sale e insaporite con un pizzico di peperoncino poco prima di togliere dal fuoco.
Passate al passaverdure, raccogliete la purea in una terrina, aggiungeteci le uova, la besciamella,
il parmigiano grattugiato e amalgamate bene gli ingredienti. Infine versate il composto in una teglia
unta dolio e mettete in forno preriscaldato per circa 45 minuti, mantenendo una temperatura intorno ai
160 C.
Torte
e crostate
di verdura
Nella cucina tradizionale le torte salate vengono preparate
impiegando pasta frolla, pasta brise o pasta sfoglia.
Tali paste si ottengono con limpiego del burro, che viene usato
in discreta quantit. Per quanto riguarda la pasta frolla e, a volte,
la pasta brise, viene previsto anche luso delle uova.
Un ottimo impasto nel quale cuocere le verdure, decisamente
pi digeribile, si pu per ottenere semplicemente con farina di frumento
integrale o semintegrale (tipo 2), olio extravergine doliva, sale,
a cui aggiungere eventualmente del lievito. Il procedimento da seguire
lo stesso suggerito in queste pagine per la preparazione della pasta
da pane o da pizza: si tratter solamente di aumentare di un po la dose
di olio extravergine doliva. Nellambito della cucina naturista
e vegetariana ci pare di poter consigliare preferibilmente tale
procedimento. In ogni caso, a voi la scelta!
Nelle ricette raccolte in questa sezione vi sono suggerite
via via diverse possibilit e, per vostra comodit, riportiamo
inizialmente una ricetta-tipo per la preparazione
della pasta salata per crostate, focacce, torte salate.

PASTA SALATA NATURISTA


(ricetta-base)

300 g di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 10-15 g di lievito di birra fresco, 1-2 cucchiai
di olio extravergine doliva, sale.
Stemperate anzitutto il lievito in un poco dacqua tiepida, unitelo alla farina disposta a fontana

su una spianatoia o su un tavolo adatto, aggiungetevi anche lolio e del sale. Cominciate a impastare
aggiungendo altra acqua tiepida sino a ottenere un impasto morbido ed elastico, che ricordi la
consistenza del lobo dellorecchio e lasciatelo poi lievitare raccolto a palla in un luogo caldo e al riparo
da correnti daria per un paio dore, coperto da un canovaccio umido. Quando avr raddoppiato il
volume, prendete 2/3 della pasta, lavoratela nuovamente, fatene una sfoglia aiutandovi con un
matterello infarinato e con questa ricoprite una teglia bassa e leggermente unta o, direttamente, la
placca del forno.
Adagiatevi il ripieno prescelto e ricoprite con la restante pasta, tirata in sfoglia sottile.
Bucate leggermente la superficie con una forchetta e ungete con poco olio. Unite, pizzicottando,
le due sfoglie e infornate per circa mezzora in forno caldo, mantenendo una temperatura intorno ai 200
C. Vi sono focacce che vengono preparate impastando aromi o altri ingredienti direttamente
nellimpasto, il che semplifica ulteriormente la lavorazione poich non necessario preparare le due
sfoglie, ma ci si limita a trasferire limpasto adeguatamente tirato in una teglia unta dolio o sulla
placca del forno, pronto per la cottura (o in attesa di unultima lievitazione prima di finire in forno).
PASTA BRISE SALATA TRADIZIONALE

125 g di burro, 200 g di farina di frumento, sale.


Cominciate con il tagliare il burro a pezzettini con un coltello senza lavorarlo con le mani.
Disponete poi la farina con un pizzico di sale in una terrina e al centro di questa mettete il burro. Con
una spatola di legno mescolate rapidamente versando circa 1/2 bicchiere dacqua, poco alla volta, cos
da ottenere un impasto molto morbido ma non troppo molle. Formate quindi una palla con le mani,
cospargetela di farina e lasciatela riposare in frigorifero per mezzora circa.
Trascorso questo tempo, riprendete la pasta e allargatela, schiacciandola tra i palmi delle mani.
Piegate in quattro la sfoglia cos ottenuta e spianatela di nuovo, questa volta con il matterello, su un
piano da lavoro leggermente infarinato.
PASTA FROLLA SALATA TRADIZIONALE

200 g di farina di frumento, 100 g di burro, sale, 1 tuorlo duovo.


Disponete la farina a fontana su una spianatoia e versate nel mezzo il burro tagliato a pezzetti,
un pizzico di sale e il tuorlo duovo.
Impastate bene con la punta delle dita, aiutandovi con 1/2 bicchiere dacqua tiepida e infine
fatene una palla e mettetela a riposare per circa unora in un luogo fresco o, addirittura, in frigorifero,
ricoperta da un canovaccio.
Trascorso questo tempo, tirate la pasta in una sfoglia non troppo sottile e infine disponetela in
una tortiera utilizzandola secondo la ricetta.

PASTA SFOGLIA SALATA TRADIZIONALE

200 g di farina, 200 g di burro, sale.

Per la preparazione della pasta sfoglia dovrete utilizzare attrezzi freddi e acqua gelata. Impastate
dunque la farina e un pizzico di sale con 1 tazza dacqua gelata, cos da ottenere un impasto sodo che
farete riposare coperto da un canovaccio in un luogo buio e fresco. Con le dita bagnate lavorate il burro
sino a ottenere la stessa consistenza della pasta, poi dategli una forma rettangolare.
Stendete la pasta sul piano da lavoro ben infarinato e al centro disponete il burro; ripiegate la
pasta sul burro a mo di pacchetto e premetela leggermente con il matterello in modo che il burri si
incorpori, poi lasciate riposare 5 minuti.
Iniziate ora la fase di lavorazione della pasta sfoglia, i famosi giri di cui abbisogna perch
acquisti fragranza e friabilit. Tenete a disposizione della farina, in modo da mantenere ben infarinati il
piano da lavoro e il matterello.
Stendete la pasta a rettangolo di 1 cm di spessore, ripiegatela in tre a quadrato e stendetela di
nuovo cambiando verso, poi ripiegatela di nuovo in tre e fatela riposare per circa 15 minuti in
frigorifero.
Ripetete le stesse operazioni e il periodo di riposo per altre due volte (i giri devono essere sei
in tutto), dopodich la pasta sfoglia sar pronta per essere utilizzata.
CROSTATA AGLI ASPARAGI

800 g di asparagi, sale, olio extravergine doliva, 350 g di pasta salata o di pasta frolla, 3
uova, 1/4 l di panna da cucina, 1/4 l di latte, parmigiano, 1 pizzico di noce moscata, peperoncino rosso
in polvere.
Private gli asparagi della parte legnosa, lavateli, divideteli in mazzetti e bolliteli in acqua salata.
Quando sono cotti al dente, passateli in una padella con dellolio.
Stendete la pasta in una teglia leggermente oliata, ricoprendone i bordi e il fondo. Sbattete le
uova con la panna e il latte, unitevi gli asparagi, del parmigiano grattugiato, noce moscata, sale e
peperoncino e versate il composto dentro la pasta.
Lasciate infine cuocere in forno a temperatura media per circa 40 minuti, sinch limpasto
risulti leggermente dorato.
TORTINO DI ASPARAGI

800 g di asparagi, sale, 300 g di ricotta fresca, 2 uova e 1 tuorlo, 70 g di parmigiano, 1/2
bicchiere di panna liquida da cucina, 350 g di pasta salata o di pasta frolla, olio extravergine doliva.
Private gli asparagi della parte legnosa, lavateli, lessateli in acqua salata, scolateli e mettetene
da parte alcuni per la decorazione.
Passate i rimanenti al passaverdure, raccogliendo la purea in una terrina. Unitevi la ricotta
stemperata, le uova e il tuorlo sbattuti e leggermente salati, il parmigiano grattugiato, la panna e
mescolate con cura perch gli ingredienti possano adeguatamente legare tra loro.
Sul piano da lavoro tirate la pasta non troppo sottile, foderate con essa una teglia unta dolio e
versatevi il composto di asparagi e ricotta.
Mettete infine in forno caldo per circa 40 minuti, quindi sfornate e decorate il tortino con le
punte di asparagi tenute da parte.
TORTINO DI BIETOLE

600 g di bietole, olio extravergine doliva, 3 uova, 250 g di ricotta fresca, 100 g di parmigiano,
sale, peperoncino rosso in polvere, 400 g di pasta salata o di pasta frolla.
Pulite e lavate le bietole, sgocciolatele, versatele in una casseruola con alcuni cucchiai dolio e
fatele stufare a fuoco molto moderato, mescolando piuttosto spesso con un cucchiaio di legno e tenendo
coperto con un coperchio. A cottura ultimata, quando saranno tenere, lasciatele raffreddare e quindi
trasferitele in una terrina.
Unitevi le uova sbattute a parte, la ricotta sbriciolata, il parmigiano grattugiato, salate,
insaporite con un pizzico di peperoncino e amalgamate con cura tutti gli ingredienti.
Servendovi di un matterello, tirate la pasta non troppo sottile e dividetela in due parti, una pi
grossa dellaltra. Oliate quindi una tortiera, foderatela sul fondo e le pareti con il pezzo di pasta pi
grosso e versatevi il composto, richiudete con il secondo disco di pasta, premendo bene con le dita
tuttintorno, ungete la superficie con poco olio bucherellandola leggermente con una forchetta e mettete
in forno per circa 45 minuti, mantenendo una temperatura intorno ai 170 C.
CROSTATA DI CARCIOFI

9 carciofi, olio extravergine doliva, 2 spicchi daglio, sale, peperoncino rosso in polvere, 200
g di ricotta fresca, 1 bicchiere di latte, 3 uova, 50 g di parmigiano, 100 g di fontina, 300 g di pasta
salata o di pasta frolla.
Togliete le foglie dure e le punte ai carciofi, lavateli, tagliateli a spicchietti, metteteli in una
padella con dellolio, gli spicchi daglio sbucciati e affettati, 1 bicchiere dacqua e cuoceteli a fuoco
lento, con un coperchio, sinch saranno quasi sfatti. Salate e insaporite con il peperoncino solo al
termine della cottura.
In una terrina amalgamate la ricotta con il latte, le uova, il parmigiano grattugiato e la fontina
tagliata a dadini, unitevi i carciofi e aggiustate di sale. Stendete infine la pasta sul fondo e lungo i bordi
di una teglia unta dolio, versatevi il composto, stendetelo bene e infornate a media temperatura per
circa 40 minuti.
TORTA AI CARCIOFI

8 carciofi, sale, il succo di 1/2 limone, olio extravergine doliva, alcuni rametti di prezzemolo,
400 g di pasta salata o di pasta sfoglia, 1 tazza di besciamella vegetale (preparata con olio
extravergine doliva, farina di frumento di tipo 2, brodo vegetale, sale, timo), un paio di cucchiai di
panna da cucina, parmigiano grattugiato.
Togliete ai carciofi le foglie esterne e le punte, tagliateli a met, lessateli per un quarto dora
circa in acqua salata e acidulata con il succo del limone, scolateli accuratamente, controllate che non vi
siano rimaste parti dure, tagliateli a spicchietti e fateli dorare a fuoco vivo per una decina di minuti con
alcuni cucchiai dolio, unendo solo alla fine della cottura il prezzemolo pulito e tritato.
Quindi lasciateli intiepidire e nel frattempo tirate la pasta a uno spessore di circa 1/2 cm e
formate due dischi, luno pi grande dellaltro: con il pi grande foderate una tortiera oliata e versatevi
i carciofi precedentemente amalgamati alla besciamella e alla panna.
Spolverate infine con del formaggio grattugiato, ricoprite con laltro disco di pasta, premete i
bordi con le dita per unirli e infornate a circa 200 C per mezzora circa.
CROSTATA DI CAVOLFIORE

300 g di pasta salata o di pasta frolla, olio extravergine doliva, 1 piccolo cavolfiore, sale, 150
g di besciamella vegetale (preparata con olio extravergine doliva, farina di frumento di tipo 2, acqua
di cottura del cavolfiore, sale, timo), 50 g di parmigiano, noce moscata.

Tirate la pasta non troppo sottile, oliate una tortiera e disponetela sul fondo, coprendola
eventualmente con della carta oleata e una manciata di fagioli secchi utili a evitare spiacevoli
rigonfiamenti della superficie. Mettetela in forno a calore moderato per circa un quarto dora e nel
frattempo lessate il cavolfiore in acqua salata. Scolatelo e con lacqua di cottura preparate la
besciamella (eventualmente potete lessare in precedenza il cavolfiore, in modo da preparare la
besciamella con pi calma e senza la preoccupazione di dover togliere la crostata dal forno). Dividete a
pezzetti il cavolfiore e versatelo nella crostata privata dei fagioli e della carta, condite con il parmigiano
grattugiato e un pizzico di noce moscata, coprite con la besciamella e infornate ancora per circa
mezzora, mantenendo una temperatura intorno ai 150 C.
TORTA DI CIPOLLE

600 g di cipolle, olio extravergine doliva, 1 foglia di alloro, sale, besciamella vegetale
(preparata con olio extravergine doliva, farina di frumento integrale o di tipo 2, brodo vegetale, sale,
timo), 350 g di pasta salata o di pasta frolla, 1 pizzico di noce moscata.
Sbucciate e affettate sottilmente le cipolle, mettetele in un tegame con alcuni cucchiai dolio, la
foglia dalloro e un poco dacqua salata. Lasciate stufare molto lentamente per una ventina di minuti a
tegame coperto e alzate la fiamma solo a cottura pressoch ultimata, in modo che il liquido di cottura
possa evaporare.
Preparata la besciamella vegetale, unitela alle cipolle quando sono cotte, dopo aver eliminato la
foglia di alloro, aggiustate eventualmente di sale e lasciate raffreddare il tutto.
Spianate la pasta e foderate con essa uno stampo per crostate unto dolio; versatevi allinterno il
composto di cipolle e mettete infine in forno a cuocere a una temperatura intorno ai 200 C per
mezzora.
Spolverate di noce moscata prima di portare in tavola.
TORTA DI CIPOLLE E PATATE

400 g di pasta salata o di pasta frolla, 400 g di patate, 250 g di cipolle, olio extravergine
doliva, 1 bicchiere di panna da cucina, 1 uovo, 100 g di parmigiano, sale, peperoncino rosso in
polvere.
Lavate e sbucciate le patate, sbucciate le cipolle. Affettatele entrambe piuttosto finemente,
mettetele in una pentola con alcuni cucchiai dolio e lasciatele stufare a fuoco molto basso, con una
retina frangifiamma e un coperchio, mescolando spesso e controllando che non attacchino al fondo
(aggiungete eventualmente poca acqua calda).
Quando le verdure sono stufate ma non definitivamente cotte, toglietele dal fuoco, lasciatele
raffreddare, unitevi la panna, luovo, il parmigiano grattugiato e amalgamate bene, aggiustate di sale e
insaporite con un pizzico di peperoncino.
Tirate quindi la pasta non troppo sottile e ricavate due dischi, luno pi grande dellaltro; con il
pi grande foderate una tortiera oliata, versatevi il composto, ricoprite con il secondo disco e chiudete
bene i bordi, pizzicandoli con le dita.
Bucherellate leggermente la superficie con una forchetta, ungete con poco olio e infine cuocete
in forno per circa 45 minuti, a una temperatura intorno ai 170 C.
QUICHE DI CIPOLLE

500 g di cipolle, olio extravergine doliva, sale, peperoncino rosso in polvere, 400 g di pasta
salata o di pasta frolla, 3 uova, 1/4 di l di latte, 70 g di parmigiano.
Sbucciate e affettate sottilmente le cipolle, mettetele al fuoco con alcuni cucchiai dolio,
lasciatele stufare a fiamma molto moderata e coperte (aggiungete eventualmente poca acqua calda).
Quando sono morbide e ben cotte, aggiustate di sale, insaporite con del peperoncino e fate raffreddare.
Ungete una teglia, rivestitela con la pasta adeguatamente tirata, disponetevi sul fondo le cipolle
e versatevi sopra le uova sbattute con il latte e il formaggio grattugiato. Salate, mettete in forno caldo
(intorno ai 220 C) e lasciate cuocere per circa mezzora prima di servire.
CROSTATA DI FUNGHI

300 g di funghi, olio extravergine doliva, sale, 2 spicchi daglio, alcuni rametti di prezzemolo,
350 g di pasta salata o di pasta frolla, 3 uova, 1/4 l di panna, peperoncino rosso in polvere, 50 g di
parmigiano.
Lavate i funghi con cura sotto acqua corrente, asciugateli, affettateli sottilmente e fateli stufare
in una casseruola con dellolio, aggiustando di sale e aggiungendo un trito di aglio e prezzemolo solo
alla fine della cottura.
Tirate la pasta non troppo sottile, oliate una tortiera, disponetevi la pasta e, se vi sembra il caso,
copritela con carta oleata e una manciata di fagioli secchi. Mettete comunque in forno a calore
moderato per un quarto dora. A parte sbattete intanto le uova con la panna, salate il composto e
insaporitelo con un pizzico di peperoncino a piacere, ma senza esagerare.
Trascorso il tempo di cottura per la crostata, levatela dal forno, eliminate i fagioli e la carta e
versatevi uno strato di funghi cotti, copriteli con la crema di uova e spolverizzateli con il parmigiano
grattugiato; quindi fate un altro strato di funghi, crema e cos via, sino allesaurimento di tutti gli
ingredienti, ma terminando con la crema. Infine infornate a circa 160 C per mezzora.
TORTA DI FUNGHI

450 g di pasta salata o di pasta frolla, 500 g di funghi, olio extravergine doliva, 150 g di
zucchine, sale, 2 spicchi daglio, 1 mazzetto di prezzemolo, 2 uova.
Lavate i funghi sotto acqua corrente, asciugateli, affettateli sottilmente, metteteli poi in un
tegame e stufateli con alcuni cucchiai dolio.
In unaltra casseruola fate stufare con dellolio le zucchine precedentemente spuntate, lavate,
asciugate e affettate.
Quando sia i funghi sia le zucchine sono stufati e raffreddati, mescolateli, aggiustate di sale,
unitevi un trito di aglio e prezzemolo e aggiungetevi poi le uova sbattute con un pizzico di sale.
Tirate la pasta sul tavolo da lavoro, dividetela in due parti e ricavate altrettanti dischi. Con il pi
grande di essi foderate una tortiera unta dolio e versatevi il composto. Poi ricoprite con il secondo
disco, ripiegate i bordi premendoli con le dita e infine infornate a circa 200 C per 40 minuti.
CROSTATA ALLE MELANZANE

Per la pasta: 250 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 125 g di burro, 1
uovo, sale.

Per il ripieno: 2 melanzane di media grossezza, sale, olio extravergine doliva, 2 spicchi
daglio, alcuni rametti di prezzemolo, 2 uova, 200 g di panna, peperoncino rosso in polvere.
Disponete la farina a fontana sulla spianatoia, fondete il burro a bagnomaria e versatelo al
centro della farina, quindi impastate con la punta delle dita e poi aggiungete luovo sbattuto con un
pizzico di sale, impastando allo stesso modo. Amalgamate gli ingredienti sino a ottenere una pasta
omogenea, quindi raccoglietela a palla, avvolgetela in un canovaccio e tenetela a riposo per un paio
dore.
Nel frattempo preparate il ripieno: spuntate e sbucciate le melanzane, tagliatele a fettine di 1 cm
di spessore e mettetele a spurgare dopo averle cosparse di sale, schiacciate da un peso. Poi scolatele,
asciugatele e saltatele in un tegame con dellolio a fuoco allegro, in modo da dorarle. Aggiungetevi un
trito di aglio e prezzemolo al momento di toglierle dal fuoco e quindi dedicatevi nuovamente alla pasta:
spianatela piuttosto sottile e foderate con essa uno stampo circolare, di 20 cm di diametro circa, unto
dolio, coprendo anche i bordi. Punzecchiate con una forchetta la pasta e ponete in forno a 220 C per
circa 20 minuti.
Dopo aver sfornato, colmate la pasta con il composto di melanzane e livellatene la superficie,
versatevi sopra la panna mescolata alle uova sbattute, spolverate di sale e peperoncino e rimettete in
forno per un quarto dora a 180 C circa.
TORTA DI PEPERONI

500 g di peperoni rossi e gialli, olio extravergine doliva, 1 cipolla, 2 patate, sale, 450 g di
pasta salata o di pasta frolla, 250 g di ricotta fresca, peperoncino rosso in polvere, 1 uovo, poco latte.
Lavate i peperoni, asciugateli, privateli dei semi e dei filamenti interni, tagliateli a listarelle di
circa 1/2 cm di larghezza, metteteli in un tegame con alcuni cucchiai dolio e la cipolla sbucciata e
tritata, fateli insaporire a fiamma vivace per pochi minuti e quindi lasciateli stufare piuttosto
lentamente, a fiamma moderata e tegame coperto, mescolando di tanto in tanto con un cucchiaio di
legno.
A parte sbucciate le patate dopo averle lavate, tagliatele a bastoncino e friggetele in abbondante
olio bollente (chi non avesse simpatia per i fritti pu tentare di ottenere un risultato che si avvicina al
fritto, anche se non evidentemente la stessa cosa, cuocendo le patate al forno). Appena fritte, unitele
ai peperoni, aggiustate di sale e, dopo aver spento il fuoco, lasciate che il tutto si raffreddi.
Stendete la pasta in due parti e foderate con una di esse, la pi grande, il fondo e le pareti di una
teglia circolare di 20-24 cm di diametro, unta dolio. Disponetevi sopra la ricotta tagliata a fettine e poi,
su di essa, allargate le verdure, insaporendo con un po di peperoncino. Con la seconda sfoglia ricoprite
la torta, avendo cura di saldare i bordi per evitare che possano aprirsi.
Praticate infine sulla superficie qualche forellino che possa fungere da sfiatatoio durante la
cottura e, dopo aver spennellato la torta con uovo battuto diluito in poco latte, mettete in forno
preriscaldato a 200 C e lasciate cuocere per circa mezzora.
TORTA DI PEPERONI E MELANZANE

400 g di peperoni gialli, 1 melanzana, 1 cipolla, 2 spicchi daglio, olio extravergine doliva,
sale, peperoncino rosso in polvere, alcune foglie di basilico, 400 g di pasta salata o di pasta frolla, 150
g di formaggio tipo fontina o caciotta.
Lavate i peperoni, asciugateli, privateli dei semi e tagliateli a striscioline; lavate, asciugate e
tagliate a pezzetti la melanzana. Sbucciate e affettate la cipolla e laglio e metteteli in un tegame con

alcuni cucchiai dolio, poi unite i peperoni e la melanzana e lasciate stufare a fuoco moderato; solo al
termine della cottura aggiustate di sale e insaporite con un pizzico di peperoncino e le foglie di basilico
sminuzzate. Tirate la pasta non troppo sottile e formate due dischi, luno pi grande dellaltro.
Con il pi grande foderate il fondo e i bordi di una teglia unta dolio, versatevi la peperonata,
quindi cospargete con il formaggio tagliato a fettine e ricoprite con laltro disco, provvedendo a saldare
con cura i bordi.
Con una forchetta bucherellate la superficie e infine mettete in forno caldo (intorno ai 160 C)
per 45 minuti circa.
TORTA DI PORRI

Per la pasta: 270 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 200 g di burro,
alcuni cucchiai di latte, sale, 1 tuorlo.
Per il ripieno: 500 g di porri, 200 g di ricotta fresca, sale, 1 uovo, un paio di cucchiai di
parmigiano grattugiato, 1 pizzico di noce moscata, olio extravergine doliva.
Preparate la pasta usando la farina, il burro e del sale: lavoratela con la punta delle dita e
incorporatevi il tuorlo duovo e qualche cucchiaiata di latte tiepido e fatela quindi riposare.
Nel frattempo occupatevi dei porri: lavateli, privateli delle barbe e affettateli finemente a
rondelle. In una ciotola lavorate la ricotta con luovo battuto con un pizzico di sale. Unitevi il
formaggio grattugiato e della noce moscata e incorporatevi i porri affettati.
Riprendete la pasta, dividetela in due parti e da ciascuna di esse ricavate un disco, uno poco pi
grande dellaltro. Adagiate il pi grande sul fondo di una teglia del diametro di 24 cm unta dolio,
versateci il composto preparato precedentemente, ricoprite con laltro disco di pasta, ripiegate con cura
i bordi per evitare che si scollino e tagliate via eventuali pezzi di pasta eccedente, che potranno essere
impiegati per delle decorazioni da applicare sulla superficie. Bucherellate infine leggermente con una
forchetta e mettete in forno caldo (intorno ai 200-220 C) per circa 40 minuti.
TORTA DI RADICCHIO

Per la pasta: 270 g di farina di frumento integrale o semintegrale (tipo 2), 25 g di lievito di
birra fresco, sale, peperoncino rosso in polvere, olio extravergine doliva.
Per il ripieno: 800 g di radicchio trevigiano, olio extravergine doliva, 50 g di cipolla, sale,
peperoncino rosso in polvere, una decina di olive nere, 100 g di fontina.
Disponete la farina a fontana su una spianatoia e al centro versate il lievito, del sale, un po di
peperoncino, dellolio e circa 1 bicchiere di acqua tiepida (se lo preferite, potete sciogliere
preventivamente il lievito nellacqua).
Lavorate la pasta con le mani per qualche minuto e quindi lasciatela lievitare, coperta, per
almeno unora.
Nel frattempo dedicatevi alla preparazione del radicchio: lavatelo con cura, tagliatelo
grossolanamente e fatelo cuocere a fuoco moderato, in un tegame coperto, con dellolio e la cipolla
sbucciata e tagliata sottilmente. Aggiustate di sale e insaporite con un pizzico di peperoncino solo al
termine della cottura.
Quando la pasta adeguatamente lievitata, accendete il forno, mantenete una temperatura
intorno ai 200 C, e poi dividete la pasta a met. Con una parte foderate una tortiera rotonda unta dolio
e distribuitevi sopra la fontina tagliata a fette molto sottili, poi il radicchio e infine le olive snocciolate.
Coprite quindi con la pasta rimanente, saldate bene i bordi e lasciate in forno per circa 30 minuti a una

temperatura di circa 200 C.


CROSTATA DI SPINACI

700 g di spinaci, 1 cipolla, olio extravergine doliva, sale, 1 dl di panna da cucina, peperoncino
rosso in polvere, 2 uova, 100 g di parmigiano grattugiato, 50 g di groviera grattugiato, 350 g di pasta
salata o di pasta frolla.
Pulite, lavate, cuocete gli spinaci al vapore e scolateli quando sono ancora al dente. Sbucciate e
affettate la cipolla e fatela stufare per una decina di minuti in poco olio assieme agli spinaci strizzati,
aggiungendo sale, la panna e un pizzico di peperoncino solo poco prima di togliere dal fuoco. Se lo
preferite, potrete evitare la cottura preventiva degli spinaci e stufarli direttamente con la cipolla.
Sbattete in una ciotola le uova, unitevi il parmigiano e il groviera grattugiati e quindi versate il
composto sugli spinaci, mescolando accuratamente. Tirate la pasta sulla spianatoia, trasferitela in una
teglia ben oliata, allargatela accuratamente sui bordi in modo da ricoprirli e versatevi il composto di
spinaci.
Mettete infine in forno a media temperatura per 40 minuti circa, sinch la crostata sia dorata.
STRUDEL DI SPINACI

700 g di spinaci, sale, olio extravergine doliva, 100 g di parmigiano, 50 g di uvetta passa, 50 g
di pinoli, 2 uova, peperoncino rosso in polvere, 400 g di pasta salata o di pasta sfoglia.
Pulite e lavate accuratamente gli spinaci, poi lessateli in poca acqua bollente salata o al vapore;
strizzateli in modo da far uscire tutta lacqua, trasferiteli in una casseruola con alcuni cucchiai dolio e
lasciateli su un fuoco leggero, sino a quando si siano ben asciugati. Se preferite, potrete evitare di

lessarli e stufarli direttamente con poco olio in una casseruola. In ogni caso, lasciateli poi raffreddare.
Quando sono freddi, versateli in una terrina, unitevi il formaggio grattugiato, luvetta
precedentemente lavata elasciata rinvenire in poca acqua, i pinoli, le uova sbattute e del peperoncino.
Amalgamate tutti gli ingredienti e lasciate riposare in modo che i sapori possano fondersi bene.
Tirate la pasta sulla spianatoia e versatevi sopra il composto, avendo cura di lasciare i margini
vuoti. Arrotolate la pasta su se stessa formando uno strudel, premete i bordi laterali, sistematelo sulla
placca del forno o in una teglia oliata e lasciate in forno preriscaldato per 40 minuti circa, a media
temperatura.
CROSTATA DI ZUCCHINE

700 g di zucchine, 2 spicchi daglio, olio extravergine doliva, sale, peperoncino rosso in
polvere, 350 g di pasta salata o di pasta frolla, 2 uova, 1 confezione di panna da cucina, la stessa
quantit di latte, noce moscata, parmigiano.
Spuntate e lavate le zucchine, asciugatele, tagliatele a fettine e fatele stufare assieme allaglio
affettato in una casseruola con alcuni cucchiai dolio, su un fuoco piuttosto moderato. Aggiustate di
sale e insaporite con un pizzico di peperoncino solo poco prima di togliere dal fuoco.
Stendete la pasta su una spianatoia e trasferitela poi in una teglia oliata, ricoprendo il fondo e i
bordi. In una ciotola sbattete le uova con la panna e il latte e quindi unitevi le zucchine, un po di noce
moscata, del parmigiano grattugiato ed, eventualmente, ancora un pizzico di sale.
Versate il composto nella teglia foderata con la pasta e mettete in forno a media temperatura per
40 minuti circa, sinch la pasta sia dorata.
TORTA DELLORTOLANO

1 kg di verdure miste di stagione (asparagi, carciofi, carote, cipolle, piselli, zucchine ecc.),
sale, olio extravergine doliva, peperoncino rosso in polvere, origano, 2 uova, 50 g di parmigiano, 1
bicchiere di latte, noce moscata, 400 g di pasta salata o di pasta sfoglia.
Pulite, lavate, affettate le verdure e quindi lessatele al dente in poca acqua salata o, se si
prestano (nel caso delle carote, dei fagiolini, delle zucchine, per esempio), stufatele in poco olio con
della cipolla affettata sottilmente, insaporitele con peperoncino e origano e lasciatele intiepidire.
Nel frattempo sbattete in una terrina le uova con del sale e il parmigiano grattugiato,
incorporatevi il latte freddo e un pizzico di noce moscata. Versate poi il composto sulle verdure e
mescolate con delicatezza.
Stendete la pasta e con essa foderate il fondo e i bordi di una teglia oliata, versatevi le verdure e
lasciate in forno preriscaldato per 35-40 minuti.
PASTICCIO DI VERDURE MISTE

300 g di erbette selvatiche miste, 200 g di patate novelle, 200 g di piselli, 150 g di carote, sale,
olio extravergine doliva, peperoncino rosso in polvere, 2 uova, 400 g di pasta salata o di pasta
sfoglia.
Pulite e lavate le erbette, le patate, i piselli e le carote, lessatele al dente in poca acqua
leggermente salata, scolatele, tagliate a pezzettini le patate e le carote e strizzate le erbette.
Mettete tutto in una padella con alcuni cucchiai dolio e lasciate insaporire per una decina di

minuti a fiamma piuttosto moderata, aggiungendo un pizzico di peperoncino poco prima di togliere dal
fuoco. Lasciate quindi raffreddare e aggiungete le uova sbattute, amalgamando bene il composto.
Dividete in due parti la pasta e con la pi grande, adeguatamente tirata con il matterello
infarinato, foderate uno stampo rettangolare oliato.
Disponetevi dentro il ripieno, coprite con la seconda parte della pasta, fate aderire con cura i
margini e infine lasciate in forno a circa 180 C per 30 minuti circa.
FOCACCIA ALLA SALVIA

400 g di pasta salata, 1 tazza di latte, una manciata di foglie di salvia, olio extravergine
doliva.
Preparate limpasto unendovi il latte, formate una palla, infarinatela, copritela con un
canovaccio umido, lasciatela lievitare per circa 2 ore in un luogo caldo e riparato.
Trascorso il tempo previsto, lavorate nuovamente la pasta unendovi la salvia finemente tritata e
disponetela poi in una teglia unta dolio.
Bucherellate la superficie con una forchetta, irrorate di olio e mettete in forno caldo, a una
temperatura intorno ai 200 C, per 20 minuti circa prima di servire.
FOCACCIA AGLI AROMI

350 g di pasta salata, olio extravergine doliva, 2 spicchi daglio, 1 rametto di salvia, 1 rametto
di rosmarino, 1 foglia dalloro, origano, timo, sale.
Stendete la pasta su una spianatoia infarinata e quindi trasferitela in una teglia unta dolio o
sulla placca del forno. Cospargetela con un trito daglio e di tutti gli altri aromi, salate leggermente,
condite con un poco dolio e lasciatela in forno caldo per una mezzoretta circa.
Potrete gustarla sia calda che fredda, come gran parte delle focacce.
FOCACCIA AI CECI

350 g di farina di ceci, 15 g di lievito di birra fresco, sale, 1 cucchiaio di semi di finocchio o di
cumino, olio extravergine doliva, 150 g di cipolle novelle.
Questa non una focaccia vera e propria, perch non viene impiegata la farina per la sua
preparazione. Si prepara per in modo del tutto simile alle normali focacce.
Disponete la farina di ceci a fontana sulla spianatoia, sbriciolatevi al centro il lievito di birra,
aggiungete del sale e un poco dacqua tiepida, versandola poco alla volta, tanta quanta ve ne serve per
ottenere un impasto omogeneo e soffice. Lavorate il tutto per alcuni minuti, incorporatevi anche i semi
di finocchio o di cumino e quindi trasferitela in una terrina, coprendola con un tovagliolo e lasciandola
riposare in un luogo tiepido per almeno un paio dore.
Stendete la pasta di ceci con il matterello infarinato e adagiatela in una teglia oliata; metteteci
sopra le cipolle sbucciate e affettate molto sottilmente, condite con un filo dolio e passate in forno a
calore moderato sino a quando la superficie della focaccia abbia preso un colore dorato.
FOCACCIA RIPIENA AGLI ASPARAGI

350 g di pasta salata, 1 mazzetto di asparagi, erbette selvatiche, olio extravergine doliva, sale,
1 cucchiaino di timo.
Mentre lasciate lievitare la pasta salata pulite le verdure, tritatele piuttosto finemente, fatele
stufare in un tegame con poco olio per appena un paio di minuti, salate e unite il timo.
Quando la pasta per la focaccia adeguatamente lievitata, dividetela in due parti, stendete la pi
grande sul fondo di una teglia unta dolio, adagiatevi il ripieno, ricoprite con la pasta rimanente,
chiudete i bordi pizzicottandoli. Ungete dolio la superficie, bucherellatela con una forchetta, e cuocete
in forno caldo per 30 minuti circa.
FOCACCIA RIPIENA ALLE ERBETTE

350 g di pasta salata, 100 g di erbette selvatiche (germogli di luppolo, germogli di rovo, foglie
di tarassaco, punte di ortica ecc.), olio extravergine doliva, 50 g di uvetta passa, 10 g di pinoli, 1
cucchiaino di maggiorana tritata, sale.
Mentre lasciate lievitare la pasta salata lavate le erbette, asciugatele aiutandovi con una
centrifuga manuale, tritatele piuttosto finemente e fatele stufare in un tegame con poco olio per circa 5
minuti. Unitevi luvetta precedentemente lavata e lasciata rinvenire in poca acqua tiepida, i pinoli, la
maggiorana tritata e aggiustate di sale.
Dividete la pasta per la focaccia in due parti, lavorate entrambe nuovamente e stendete la pi
grande sul fondo di una teglia unta dolio o sulla placca del forno, distribuite il ripieno preparato.
Ricoprite con la parte rimanente della pasta, chiudete i bordi, ungete dolio e bucherellate la
superficie con una forchetta prima di riponrre in forno caldo, a 200 C circa, per mezzora.
FOCACCIA RIPIENA ALLE CAROTE

350 g di pasta salata, 3 carote, 1 cipolla, sale, alcuni rametti di prezzemolo, olio extravergine
doliva.
Dividete in due parti la pasta dopo averla lasciata lievitare. Stufate per poco pi di 5 minuti le
verdure pulite e tritate finemente, con pochissima acqua, a fuoco lento e tenendo il tegame coperto;
aggiustate di sale solo poco prima di togliere dal fuoco.
Stendete una parte della pasta in una teglia unta dolio o sulla placca del forno, adagiatevi il
ripieno al quale avrete aggiunto il prezzemolo tritato, ricoprite con la pasta rimanente, unite i bordi,
ungete con dellolio, bucherellate leggermente con una forchetta e mettete in forno caldo, intorno ai
200 C, per mezzora circa.
FOCACCIA ALLA CREMA DI OLIVE

350 g di pasta salata, 2 cucchiai di crema di olive, olio extravergine doliva.


Preparate anzitutto la pasta per la focaccia e lasciatela lievitare al caldo.
Quando ben lievitata stendetela in una teglia unta dolio o sulla placca del forno, spalmatene
la superficie con la crema di olive diluita con un poco dolio e infine infornate in forno caldo (intorno
ai 200 C) per mezzora circa.
Le alghe
Consumate nellantichit anche dai popoli del Mediterraneo,
dellEuropa e dellAmerica, conosciute in tutto il mondo,
le alghe hanno trovato nella cucina tradizionale del Giappone la massima
utilizzazione. Oggi questi preziosi vegetali sono tenuti in grande
considerazione per le loro straordinarie propriet nutritive e un intero
settore dellalimentazione si apre alla scoperta per noi occidentali.
Diverse qualit di alghe sono oggi commercializzate in Occidente,
soprattutto grazie alla diffusione della cucina macrobiotica.
La loro importanza nellalimentazione umana principalmente legata
alla ricchezza in sali minerali e vitamine, che fa s che possano
essere un prezioso sostituto della carne e dei latticini;

vengono loro riconosciute anche delle benefiche propriet,


che sembrano in grado di portare conforto in diversi problemi di salute.
Senza contare che si tratta di una verdura ad alta digeribilit,
che perci non pu mancare in una cucina sana.
Si acquistano secche e richiedono di solito un breve ammollo
in acqua fredda che consenta di ottenere
un opportuno ammorbidimento.

Kombu
Alga apprezzata e coltivata in Giappone, conosciuta in Occidente anche come wrack, tangle,
oarweed; il nome indica unampia gamma di alghe appartenenti alle laminarie. Cresce appena sotto la
superficie dellacqua, dove le maree si alternano e in Europa viene raccolta sulle coste dellAtlantico.
Si pu mangiare sia cruda che cotta: ha un sapore dolce, la capacit di esaltare il gusto del cibo e
renderlo pi tenero e digeribile. Per questo motivo si usa particolarmente nella cottura delle
leguminose, ma pu valorizzare brodi e minestre. Verde e cuoiosa, durante lammollo si gonfia e si
allunga. La kombu ricca di acido alginico, una forte sostanza collosa che sostiene la struttura della
pianta e la rende flessibile: tale acido di per s non digeribile e ha un forte potere legante, cosicch
agisce come depurativo naturale dellintestino, raccogliendo le tossine lungo le pareti del colon e
favorendo la loro naturale eliminazione. anche una delle alghe pi ricche di iodio, contiene alcuni
aminoacidi ed stata riconosciuta una sua funzione regolatrice dellalta pressione sanguigna.
Wakame
una delle alghe pi versatili in cucina, si contraddistingue per il gusto delicato e la
conformazione frondosa. Parente prossima della kombu, pu essere impiegata nelle minestre e nelle
zuppe, usata come condimento con i cereali, servita con altre verdure. Dopo lammollo si devono
eliminare le nervature della foglia, cos da renderla pi delicata. Dal punto di vista nutritivo presenta
diverse delle propriet benefiche della kombu. particolarmente ricca di calcio e contiene buone
quantit di vitamine del gruppo B e di vitamina C. Al pari della kombu, presenta la propriet di
ammorbidire le fibre degli altri alimenti con i quali viene cotta.
Dulse
La dulse unalga morbida dal gusto piccante, che si usa per zuppe e condimenti dopo una
breve cottura, particolarmente come accompagnamento a cereali. Dopo un breve ammollo si pu
aggiungere cruda a delle insalate. Tra le alghe originarie del Nord Atlantico la pi conosciuta e
apprezzata, consumata per lungo tempo dalle popolazioni dellEuropa nordoccidentale, come pure
dellIslanda e dellAlaska. Nei secoli scorsi i marinai inglesi la usavano addirittura come una sorta di
tabacco da masticare. solamente durante questultimo secolo che il suo consumo caduto in declino,
come accaduto per gli altri tipi di alghe. Recentemente, con il crescere dellinteresse per i cibi
naturali, la sua raccolta e il consumo hanno nuovamente trovato impulso. lalga pi ricca di ferro e

contiene in abbondanza potassio, magnesio, iodio e fosforo. Buono anche il contenuto proteico.
Nori
La nori, forse la pi gradevole al palato per chi non ha grande dimestichezza con il consumo di
alghe, conosciuta anche come lattuga di mare. Si presta a diversi usi ed una delle fonti marine pi
ricche di proteine. Contiene anche vitamina C e B1 in abbondanza, tanta vitamina A quanta ne
contengono le carote, una buona percentuale di iodio e ferro.
Ha la capacit di ridurre il tasso di colesterolo nel sangue e di contribuire a sciogliere ed
eliminare i depositi grassi. La sua capacit di favorire lassimilazione delle proteine, ne consiglia anche
luso in combinazione con i cibi fritti. Viene di solito venduta secca, in confezioni di fogli ripiegati di
forma quadrata, di circa 18 cm di lato, provenienti dal Giappone dove la pianta viene largamente
coltivata.
Prima delluso solitamente i fogli di nori si tostano leggermente sulla fiamma, dal lato lucido,
sino a quando diventano di un bel colore verde.
Iziki
Le alghe iziki (o hijiki) hanno laspetto di piccole stringhe scure e sono una delle pi ricche
riserve di minerali offerte dalla natura. Basti dire, per esempio, che 100 g di iziki secche contengono
pi di 1.400 mg di calcio, molto pi del latte, che ne contiene solamente 100. Notevole inoltre il
contenuto percentuale in calcio e ferro. Crescono prevalentemente in Estremo Oriente, appena sotto il
livello dellacqua e prima delluso vanno lavate e lasciate in ammollo per 10-15 minuti circa, cosicch
si espandono sino a 5 volte il loro volume. Vengono di solito saltate nellolio, anche con altre verdure.
Arame
Le arame hanno un aspetto simile alle iziki, ma hanno una consistenza pi morbida e un sapore
pi delicato e dolce, che le rende di solito pi facilmente gradite al palato occidentale. Per rendere
limpiego delle arame pi semplice, le fronde vengono di solito tagliate in striscioline sottili come fili,
che fanno s che somiglino alle iziki. Richiedono anchesse un lavaggio e un breve ammollo prima
della cottura, che fa quasi raddoppiare il loro volume.
Ricche di iodio e calcio, usate di solito come contorno, anche conservate con acidulato di riso,
sono popolarmente ritenute un rimedio nella cura dei disturbi degli organi riproduttivi femminili e uno
stimolante dellenergia sessuale.
Agar-agar
Lagar-agar, chiamato kanten dai giapponesi, una gelatina naturale ricavata da unalga rossa
chiamata tengusa in Giappone, le cui pareti cellulari contengono una grande quantit di amidi
polisaccaridi complessi, assai simili alla cellulosa. Allo stato naturale questalga ha un sapore molto
forte per cui necessario trattarla per ammorbidire le fibre dellamido e neutralizzarne il sapore.
Molto nutriente, dato che contiene moltissimi oligoelementi e minerali, si usa come addensante
per preparare gelatine da dessert e aspic, poich non altera il sapore naturale della frutta e della verdura.
Viene venduta in barre o in fiocchi e va sciolta in acqua.
Le ricette
Nelle varie sezioni di questo libro si trovano delle ricette nelle quali previsto luso di alghe,
particolarmente delle kombu; quelle invece proposte in questa sezione si caratterizzano per un uso dei
vari tipi di alghe che risulta determinante nel conferire il carattere proprio del piatto e perci vengono
proposte in uno spazio apposito e trasversale ai criteri con i quali stata operata la suddivisione delle
ricette nel libro: le diverse ricette a base di alghe si prestano infatti a essere proposte come antipasto o

come zuppa o come contorno ecc.


CONSOMM DI KOMBU

1 striscia di kombu lunga 20 cm, 1/2 carota, 1 ravanello, 1 pezzetto di rapa, 5 cucchiai di
shoyu, alcune cipolline, alcuni rametti di prezzemolo.
Pulite lalga con un panno umido, mettetela in una pentola, aggiungetevi circa 1 l dacqua,
portate a ebollizione e lasciate cuocere a fuoco molto moderato e pentola coperta per un quarto dora.
Trascorso il tempo previsto, estraete lalga dallacqua e mettetela su una stuoietta ad asciugare prima di
riporla, dato che potrete utilizzarla per unaltra ricetta.
Aggiungete allacqua le verdure pulite e tagliate molto finemente e lasciatele cuocere per 5
minuti a fuoco moderato. Condite infine con lo shoyu e guarnite con un battuto di cipolline sbucciate e
prezzemolo.
INVOLTINI DI KOMBU

8 strisce di kombu di circa 20 cm ciascuna, 4 carote, 1 cucchiaio di shoyu.


Lavate rapidamente le alghe sotto acqua corrente e lasciatele in ammollo nellacqua per 1 ora.
Pulite e tagliate le carote a bastoncini di circa 6 cm di lunghezza. Tagliate 6 delle strisce di
kombu ognuna in 3 pezzi di circa 6 cm e con questi avvolgete i bastoncini di carote. Tagliate invece per
il lungo le altre strisce, facendo delle striscioline sottili, con le quali legherete ogni involtino di carote
ricoperto con la kombu, chiudendo con un nodino. Trasferite le carote avvolte con lalga e lacqua
dellammollo in una pentola, portate a ebollizione e lasciate cuocere a fuoco medio e pentola coperta
per 40-45 minuti.
Aggiungete lo shoyu e lasciate sul fuoco ancora per un quarto dora, senza coperchio, cosicch
il liquido possa evaporare. Dopo aver tolto dal fuoco, portate in tavola.
KOMBU BOLLITE

1 striscia di kombu di 25 cm, 1 carota, 1 cipolla, 2 cucchiai di olio extravergine doliva, 2


cucchiai di shoyu.
Lavate rapidamente lalga sotto acqua corrente e lasciatela quindi in ammollo per 10-15 minuti.
Trascorso questo tempo, tagliatela con una forbice a pezzi di 3 cm circa e metteteli in un tegame.
Pulite, lavate e tagliate a fettine la carota; sbucciate e affettate finemente la cipolla. Unite le
verdure alla kombu, coprite il tutto con dellacqua di ammollo dellalga e lasciate bollire a fuoco assai
moderato sino allevaporazione del liquido.
A quel punto aggiungete lolio e lasciate insaporire per qualche minuto a fuoco allegro,
mescolando con un cucchiaio di legno. Condite con lo shoyu poco prima di portare in tavola.
INSALATINI DI KOMBU

Sale, 150 g di infiorescenze di cavolfiore, 1 carota, 1 striscia di kombu di 13 cm.


Versate 2 cucchiai di sale in 350 ml dacqua, portate a ebollizione e lasciate sulla fiamma
moderata per alcuni minuti, cos che il sale possa sciogliersi.

Pulite e lavate le infiorescenze di cavolfiore; pulite e lavate le carote spazzolandole sotto acqua
corrente. Cospargete con un pizzico di sale il fondo di un barattolo ben pulito e sistematevi degli strati
di alghe tagliate a pezzetti con una forbice e di verdure, sino a quando il recipiente sia riempito.
Dopo aver aggiunto la soluzione di acqua salata, coprite il recipiente con una tela sottile e
riponetelo in un luogo fresco, lasciandovelo per 3-4 giorni. A quel punto gli insalatini saranno pronti e
potrete eventualmente conservarli in frigorifero dopo aver chiuso il barattolo con un coperchio.

KOMBU IN SALAMOIA

40 cm di kombu, 1 piccola carota, 2 sottili fettine di zenzero fresco lunghe 3 cm. Per la salsa: 8
cucchiai di shoyu, 3 cucchiai di acidulato di riso, 3 cucchiai di sak, 1/2 cucchiaino di malto di riso.
ZUPPA DI CECI E KOMBU

200 g di ceci secchi, 1 cipolla, 10 cm di alga kombu, 3 foglie di alloro, sale.


Lavate e lasciate i ceci in ammollo in acqua per circa 24 ore. Lavate e lasciate a bagno nella
stessa acqua le alghe kombu per una decina di minuti; sbucciate e tagliate la cipolla a mezzelune.
Disponete le alghe in una pentola a pressione, sopra distribuite le cipolle e quindi i ceci; versate in
pentola anche lacqua di ammollo dei legumi, unite lalloro e una presa di sale. Chiudete e fate cuocere
con la retina frangifiamma per circa quaranta minuti e servite accompagnando con crostini di pane
integrale.
STUFATO DI VERDURE E WAKAME

30 g di wakame, 2 cipolle, 2 rape medie, 220 g di cavolini di Bruxelles, 200 g di zucca, 3


cucchiai di shoyu.
Pulite le carote, lavatele sotto acqua corrente, asciugatele e tagliatele molto finemente a
fiammifero; lavate, asciugate e affettate finemente i cetrioli.
Mettete le verdure in una grossa ciotola, cospargetele di sale, mescolate con cura e coprite con
un piatto, mettendovi sopra un peso e lasciando il tutto a riposo per unora.
Al termine, eliminate il liquido espulso dalle verdure e lasciatele gocciolare per qualche istante.
Nel frattempo lavate lalga e lasciatela in ammollo nellacqua per 3 minuti; poi tagliatela a pezzetti con
una forbice.
Disponete su un piatto da portata il cetriolo, le carote e lalga, sistemandoli con cura e fantasia,
versateci sopra il succo di limone e decorate con le fettine di limone tagliate a mezzaluna.
INSALATA CON WAKAME

4 carote, 2 cetrioli, sale, 50 g di wakame, 8 cucchiai di succo di limone, alcune fette di limone.
VERDURE ALLAGRO

100 g di carote, 100 g di infiorescenze di cavolfiore, 70 g di fagiolini, sale, 50 g di wakame, 50


g di germogli.
Per la salsa: 5 cucchiai di acidulato di riso, 2 cucchiai di shoyu, 1 cucchiaio dacqua.
Anzitutto mondate perbene le verdure; tagliate le carote a fini rondelle, dividete le infiorescenze
del cavolfiore, togliete eventualmente il filo al baccello dei fagiolini.
Mettete sul fuoco una pentola dacqua, salatela e fatevi bollire le verdure separatamente: prima
scottate i germogli per 1 minuto, poi le carote per 2-3 minuti, il cavolfiore per 2-3 minuti e infine i
fagiolini per 1-2 minuti. Sistemate le verdure via via scolate su un piatto, cos che possano raffreddarsi.
Lasciate a bagno lalga per 3-5 minuti nellacqua e quindi tagliatela a pezzetti. Mettete le
verdure e la wakame in una scodella, aggiungetevi la salsa preparata a parte emulsionando tra loro i
vari ingredienti, mescolate con cura e portate in tavola.
INSALATA CON DULSE E GERMOGLI

150 g di germogli di soia, sale, 120 g di carote, 100 g di dulse, 1 mazzetto di crescione, 50 g di
gherigli di noci.
Per la salsa: 200 ml di succo di mandarini, 2-3 cucchiai di shoyu.
INVOLTINI CON DULSE

4 grosse foglie di cavolo cinese, sale, 50 g di dulse, 100 g di crauti.


Lavate le foglie di cavolo cinese e scottatele per mezzo minuto in una pentola dacqua bollente
salata; dopo averle tolte dallacqua, lasciatele sgocciolare e raffreddare stese su un vassoio, quindi
asciugatele.
Lasciate la dulse in ammollo nellacqua per 5 minuti, quindi tagliatela piuttosto finemente e
mescolatela ai crauti, tenendo da parte una piccola quantit di questi ultimi.
Stendete una foglia di cavolo per volta sul piano da lavoro e mettetevi lungo ognuna 1/4 del
misto di dulse e crauti, arrotolate ogni foglia intorno al misto, cos da ottenere un involtino, tagliate
delicatamente a met per il largo ogni involtino e disponetelo verticalmente su un piatto da portata.
Dopo aver decorato ogni involtino con un po dei crauti lasciati da parte, servite.
ZUPPA DI DULSE

Dopo aver tostato i fogli di nori, tagliateli a quadrati di circa 3 cm di lato e metteteli a bagno in
acqua.
Nel frattempo tagliate dalla parte centrale dei limoni 9 rondelline e spremete il succo delle
estremit. In una ciotolina mescolate il succo di limone, il tamari e il mirin, aggiungendovi anche 1
tazza dacqua. Scolate le alghe, disponete le fette di limone su un piatto da portata, sistemate su ogni
fetta uno strato di nori, aggiungetevi la salsa e guarnite con 1/2 cucchiaino di zenzero fresco tagliato a
fiammifero.
Servite come antipasto.

1/2 cipolla, 120 g di fiocchi davena, 50 g di dulse, sale, 1 carota, alcuni rametti di prezzemolo.
NORI AL LIMONE

6 fogli di nori, 2 limoni, 1 cucchiaio di tamari, 2 cucchiaini di mirin, 1 pezzettino di zenzero


fresco.

NORI FRITTE

4 cucchiai di farina di frumento semintegrale (tipo 2), sale, 4 fogli di nori, olio di semi di
girasole o olio extravergine doliva.
Preparate una morbida pastella mescolando la farina a 1/2 tazza dacqua e insaporendo con del

sale.
Servendovi di un paio di forbici, tagliate le nori lungo la piegatura e quindi in pezzi di circa 73
cm.
Mettete insieme 2 pezzi di alga, immergeteli nella pastella e friggeteli nellolio adeguatamente
scaldato in una padella adatta. Lasciateli friggere da un lato, poi dallaltro e quindi stendeteli su una
retina e asciugateli dal condimento con della carta assorbente da cucina.
Completate loperazione con tutta lalga e infine portate in tavola.
IZIKI ALLE MANDORLE

50 g di iziki, 2 cucchiai di shoyu, 60 g di mandorle sgusciate, alcuni rametti di prezzemolo.


IZIKI CON VERDURE

40 g di iziki, 1 cucchiaio di shoyu, 2 cucchiai di olio extravergine doliva, 150 g di cipolle, 80 g


di carote, sale, 50 g di cavolo bianco, 80 g di seitan, cipolline.
Dopo aver lavato le alghe in una scodella, lasciatele in ammollo nellacqua per 10 minuti.
Versate lacqua dellammollo in una pentola, eliminando eventualmente il fondo sul quale
potrebbe essersi depositato qualche granello di sabbia, aggiungete le arame, coprite con un coperchio e
lasciate cuocere a fuoco assai moderato per una ventina di minuti.
Nel frattempo pulite i funghi, lavateli sotto acqua corrente, tagliateli a fettine e, quando
trascorso il tempo di cottura previsto per le arame, versateli nella pentola e lasciate cuocere il tutto
ancora per una decina di minuti, senza incoperchiare, cos che il liquido possa evaporare; in ultimo
unite la salsa di soia.
Versate un po dacqua in unaltra pentola, portate a ebollizione, salatela e gettatevi i broccoli;
fate cuocere per 2-3 minuti appena e quindi scolateli servendovi di un mestolo forato e lasciateli
raffreddare su un piatto.
Per concludere mescolate i broccoli alle alghe e ai funghi servendo su un piatto da portata.
IZIKI ALLACETO

50 g di iziki, 1 cucchiaio di shoyu, 4 cucchiai di acidulato di riso, 50 g di crescione.


Lavate le alghe in una scodella, sostituendo lacqua alcune volte, poi lasciatele in ammollo in
acqua fresca per una decina di minuti.
Nel frattempo sbucciate e affettate sottilmente la cipolla a mezzelune e saltatela in una padella
con lolio, mescolandola con un cucchiaio di legno per alcuni minuti. Unitevi le alghe e lacqua
dellammollo e lasciate cuocere a fuoco lento per una ventina di minuti.
Aggiungete infine lo shoyu e, dopo un minuto, togliete dal fuoco e mescolatevi un trito di aglio
e prezzemolo, spolverando con il gomasio.
ARAME CON FUNGHI E BROCCOLI

1 tazza di arame (circa 50 g), 150 g di funghi, 2 cucchiai di shoyu, sale, 150 g di infiorescenze
di broccoli.

I legumi
I legumi, ricchi di proteine vegetali si abbinano a qualsiasi verdura
e anche ai cereali, costituendo in tal caso dei piatti unici completi
e genuini. Per lalto potere nutritivo e per il senso di saziet che lasciano,
una porzione di legumi cotti non dovrebbe superare i 150 g a persona,
che corrisponde grossomodo a circa 70 g di prodotto crudo.
Nelle ricette che seguono, la dose consigliata pi bassa e si pu
eventualmente aumentare a seconda delle esigenze personali.
Consumati preferibilmente durante linverno, i legumi secchi possono
costituire un piatto occasionale, magari sotto forma di insalata,
anche per la stagione calda, quando si preferisce consumarli freschi,
meno proteici ma pi idratanti. Prima di cuocere i legumi secchi
li si lascia in ammollo in acqua fredda; ci permette una cottura pi
rapida e una migliore digestione. Leventuale ammollo con alga kombu
ne facilita ulteriormente la cottura e la digestione e arricchisce la pietanza
di utili sali minerali. Per la cottura, lacqua dellammollo va sostituita
con acqua fresca, in una quantit che dovr essere di pi del doppio
della quantit di legume bagnato. La cottura a fuoco lento potr protrarsi
sino a 3-4 ore per ceci e per certi tipi di fagioli, 2-3 ore per fave e piselli
secchi (a seconda del tipo) e 1-2 ore per le lenticchie. importante
inoltre ricordare che il sale va aggiunto solamente al termine
della cottura, cos da evitare lindurimento della buccia.
Luso di odori, spezie ed erbe aromatiche render
i legumi gustosi e sollecitar i succhi gastrici
a una pi facile assimilazione. Infine, lacqua
di cottura pu essere eventualmente utilizzata
per la preparazione di zuppe e minestre.

FAGIOLI LESSATI

250 g di fagioli secchi, 6 cm di alga kombu, 2 foglie dalloro, 1 piccola carota, 1 piccola
cipolla, 1/2 gambo di sedano, sale, olio extravergine doliva.
Sciacquate lalga kombu, lavate i fagioli e lasciateli in ammollo in acqua con lalga per circa 12
ore. Trascorso questo tempo, sostituite lacqua e cucinate i fagioli con lalga, lalloro e le verdure

pulite: portate a ebollizione, moderate la fiamma, incoperchiate e proseguite la cottura per un paio
dore circa, possibilmente in una pentola di coccio non trattata con vernici potenzialmente tossiche o in
un recipiente dacciaio.
Schiumate se occorre e, a fine cottura, aggiustate di sale. Poi scolate la poca acqua rimasta,
schiacciate carota, cipolla, sedano e alga, mescolateli ai fagioli e servite il tutto condendo con un po di
olio crudo.
FAGIOLI ALLUCCELLETTO

250 g di fagioli secchi, sale, olio extravergine doliva, alcune foglie di salvia, alcuni cucchiai di
pomodoro fresco passato, 2 cucchiai di gomasio.
Lavate i fagioli, lasciateli in ammollo per circa 12 ore, scolateli, copriteli abbondantemente
dacqua e lessateli a fuoco moderato e pentola coperta; a cottura ultimata aggiustate di sale.
Fate appassire la salvia in un tegame a parte, con poco olio, unitevi quindi i fagioli e il passato
di pomodoro e fate insaporire mescolando per una decina di minuti con un cucchiaio di legno a fuoco
piuttosto vivace.
Quando il pomodoro si asciugato completamente, i fagioli saranno pronti da servire;
insaporiteli ulteriormente con un filo di olio crudo e una spolverata di gomasio.
FAGIOLI ALLA SPAGNOLA

200 g di fagioli bianchi di Spagna secchi, 2 cipolle di media grossezza, 4 carote di media
grossezza, 3 foglie di alloro, santoreggia fresca, olio extravergine doliva, sale.
Lavate i fagioli e lasciateli a bagno per circa 12 ore nellacqua.
Trascorso questo tempo, scolate i legumi e quindi copriteli abbondantemente dacqua fresca e
fateli cuocere per un paio dore a fuoco moderato e pentola coperta, dopo aver aggiunto le carote
tagliate a dadi e 1 cipolla sbucciata e tritata.
Verso la fine della cottura aggiungete anche le foglie dalloro e a cottura ultimata togliete la
pentola dal fuoco.
Lasciate intiepidire i fagioli nellacqua di cottura e solo allora scolateli, eliminate le foglie
dalloro e conditeli con la santoreggia sminuzzata, la rimanente cipolla cruda sbucciata e finemente
tritata, dellolio e sale.
FAGIOLI ALLA SICILIANA

200 g di fagioli secchi, 100 g di coste di sedano, olio extravergine doliva, sale (facoltativo),
crostoni di pane integrale.
Dopo averli lavati e tenuti a bagno in acqua per circa 12 ore, scolate i fagioli, sostituite lacqua
e metteteli in una pentola di coccio o dacciaio assieme al sedano pulito e tagliato a fettine sottilissime.
Ponete sul fuoco, portate a ebollizione, abbassate la fiamma, coprite e fate cuocere sino a che i
fagioli siano ben teneri. Quindi scolateli della poca acqua rimasta e conditeli con un po di olio crudo e,
se ne avete la possibilit, con qualche goccia di olio aromatizzato al peperoncino, salando solo se lo
ritenete necessario.
Potrete infine portare in tavola accompagnando con dei crostoni di pane integrale leggermente
tostati.

FAGIOLI FRESCHI ALLA MANTOVANA

250 g di fagioli freschi sgranati, 3 patate, 1 carota, 1 zucchina, 2 pomodori maturi, 1 mazzetto
di basilico, 1 ciuffo di prezzemolo, 1 cipolla, 1 gambo di sedano, 1 spicchio daglio, alcuni cucchiai
dolio extravergine doliva, 3 l di brodo vegetale, 200 g di verza, sale.
Sgranate i fagioli e sciacquateli. Pulite e tagliate a cubetti le patate, la carota e la zucchina.
Immergete per qualche minuto i pomodori in acqua bollente, pelateli e tagliateli a pezzettini. Preparate
un trito finissimo di basilico, prezzemolo, cipolla, sedano e aglio. Mettete il trito in una pentola con
alcuni cucchiai dolio, fate colorire il tutto a fiamma allegra, quindi aggiungetevi i fagioli, le patate, la
carota e la zucchina, mescolando. Coprite il tutto con il brodo vegetale caldo, salate leggermente e
portate a ebollizione.
Nel frattempo lavate con cura la verza, tagliatela a striscioline e unitela alle altre verdure. Poi
lasciate cuocere a fuoco molto basso per unora circa.
FAGIOLI ALLE CIPOLLE

200 g di fagioli secchi, 5 cm di alga kombu, 2 grosse cipolle, sale, origano, olio extravergine
doliva.
Mettete come al solito i fagioli in ammollo con dellacqua dopo averli lavati e lasciateli riposare
per una dozzina dore circa, assieme allalga.
Trascorso il tempo previsto, sostituite lacqua e cuocete i legumi in una pentola di terracotta per
un paio dore, a fuoco molto moderato, schiumando se fosse necessario.
Sbucciate le cipolle, tagliatele grossolanamente e mettetele a bollire con i fagioli per circa
unora; poi, verso fine cottura, alzate la fiamma in modo da far evaporare quasi tutta lacqua.
Infine aggiustate di sale, insaporite con dellorigano e condite con dellolio crudo soltanto al
momento di portare in tavola.
FAGIOLI FRESCHI ALLA GITANA

1 cipolla, 1 spicchio daglio, 1 carota, 1 costa di sedano, 500 g di pomodori, olio extravergine
doliva, 250 g di fagioli freschi sgranati, cerfoglio, basilico, menta, sale.
Preparate anzitutto un battuto finissimo di cipolla, aglio, carota e sedano puliti. Poi scottate i
pomodori in acqua bollente in modo da poterli pelare senza difficolt e riduceteli in filetti.
Mettete sul fuoco una casseruola di terracotta con un paio di cucchiai dolio e fate appassire il
battuto preparato, poi unite anche i fagioli e i pomodori, rimestate con un cucchiaio di legno e lasciate
rosolare il tutto per qualche minuto.
Nel frattempo tritate il cerfoglio, il basilico e la menta e quindi cospargete i fagioli con gli
aromi, aggiustate di sale, mescolate e coprite con acqua calda o, meglio, se lavete in casa, con del
brodo vegetale. Lasciate cuocere per circa unora, mescolando di tanto in tanto e tenendo il recipiente
coperto.
Se fosse necessario durante la cottura aggiungete un po dacqua calda o di brodo vegetale;
infine servite i fagioli con il loro intingolo di cottura.
FAGIOLI E PEPERONI

100 g di fagioli rossi secchi, 1 cipolla, sale, 1 peperone rosso, 1 peperone giallo, 1 peperone
verde, 1 cespo di cicoria belga, pistacchi, 1/2 bicchiere da vino di olio extravergine doliva, 3 cucchiai
di aceto di mele, peperoncino rosso in polvere.
Lavate i fagioli e lasciateli in ammollo in acqua per circa 12 ore. Quindi scolateli e lessateli con
acqua rinnovata.
Tagliate poi la cipolla a fettine molto sottili dopo averla sbucciata e raccoglietela in una tazza.
Salatela abbondantemente e copritela dacqua, lasciandola quindi riposare per una ventina di minuti.
Poi strizzatela, sciacquatela, asciugatela e unitela ai peperoni tagliati a fettine molto sottili, quasi
filiformi. Unitevi anche i fagioli lessati e scolati. Lavate linsalata, tagliatela a strisce di 2-3 mm e
aggiungetela al resto. Spezzate il guscio dei pistacchi, liberateli con cura e tagliateli a met nel senso
della lunghezza. Condite quindi le verdure con unemulsione di olio e aceto di mele, mescolate,
cospargete di pistacchi, insaporite con un pizzico di peperoncino rosso in polvere e portate in tavola.

FAGIOLI AI PORRI

200 g di fagioli bianchi secchi, 1 foglia dalloro, 2 porri, 3 cucchiai di olio extravergine
doliva, 2 spicchi daglio, il succo di 1 limone, sale, peperoncino rosso in polvere.
Lasciate i fagioli in ammollo in acqua fredda per una dozzina di ore, quindi scolateli e metteteli
in una pentola, ricoprendoli con altra acqua e aggiungendo la foglia dalloro. Lasciate cuocere a fuoco
assai moderato fino a quando risultino cotti e teneri, allora scolateli e lasciateli intiepidire.
Nel frattempo pulite accuratamente i porri eliminando la parte verde pi coriacea e tagliateli a
fettine sottilissime che verserete in uninsalatiera. Conditeli con lolio, laglio sbucciato e finemente
tritato, il succo di limone, sale e un pizzico di peperoncino, mescolate con cura e lasciate infine riposare
per una mezzoretta prima di aggiungere i fagioli tiepidi e portare in tavola.
CROCCHETTE DI FAGIOLI

500 g di fagioli lessati, 1 cipolla, santoreggia, timo, noce moscata, 1 cucchiaio di tamari o di
shoyu, olio extravergine doliva o di mais, pangrattato.
Dopo averli lessati, passate i fagioli al passaverdura, in modo da ottenere una purea. Preparate a
parte un battuto con la cipolla sbucciata, gli aromi, un po dolio e 1 cucchiaio di tamari o di shoyu,
mescolate il tutto alla purea e ricavate delle polpettine rotonde leggermente schiacciate.
Passatele quindi nel pangrattato e poi mettetele in forno, in una teglia unta dolio, lasciandovele
sino a quando la superficie prender un bel colore dorato.
Le polpettine si possono anche friggere, ma in tal modo risultano indubbiamente pi pesanti da
digerire; la cottura in forno consente invece limpiego di una piccola quantit dolio.
CURRY DI FAGIOLI

180 g di fagioli borlotti secchi, 1 cipolla, 1 spicchio daglio, 2 cucchiai di olio extravergine

doliva, 1 cucchiaino di zenzero in polvere, 1 cucchiaino di polvere per curry, 2 rametti di menta
fresca, 2 cucchiaini di succo di limone, 2 cucchiaini scarsi di sale, 2 peperoncini essiccati, 2 pomodori
maturi.
Lavate e lasciate i fagioli in ammollo in acqua fredda per 12 ore.
Trascorso il tempo previsto, scolateli e fateli cuocere in una casseruola con tanta acqua da
coprirli di un paio di dita: dopo aver portato a ebollizione, abbassate la fiamma, coprite con un
coperchio e lasciate cuocere a fuoco moderato sinch risultino teneri. Se fosse necessario, aggiungete
via via dellacqua calda. Dopo averli scolati, conservate il liquido di cottura.
In una casseruola fate soffriggere nellolio la cipolla e laglio sbucciati e finemente tritati,
aggiungetevi lo zenzero e la polvere per curry, la menta sbriciolata, il succo di limone, il sale, i
peperoncini spezzettati finemente e i pomodori lavati e tagliati a dadini. Mescolate molto
accuratamente il tutto, quindi unite i fagioli e lasciate cuocere a fuoco moderato per poco pi di 5
minuti.
Aggiungete infine al curry 1 tazza dacqua di cottura dei fagioli e lasciate cuocere sino a quando
i pomodori siano ben teneri. Servite caldo, accompagnando con del riso lessato.
FAGIOLI AL CUMINO

200 g di fagioli cannellini, 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 spicchio daglio, 1 cucchiaio di


shoyu, 1 cucchiaio di semi di cumino e di chiodi di garofano tritati, alcune foglie di basilico,
prezzemolo, olio extravergine doliva, sale.
Lavate e lasciate i fagioli in ammollo in acqua per 12 ore, quindi scolateli, sostituite lacqua e
cuoceteli come al solito, coperti con un coperchio e a fuoco assai moderato, possibilmente in una
pentola di terracotta non smaltata con vernici potenzialmente tossiche.
Quando sono cotti, scolateli, lasciateli raffreddare e infine conditeli con le verdure pulite e
tritate, le spezie, gli aromi e lo shoyu, aggiustate di sale, aggiungete un filo dolio crudo e lasciateli
riposare per almeno unora prima di portarli in tavola.
FAGIOLI NERI CON ZUCCA

200 g di fagioli neri, 5 cm di alga kombu, 250 g di zucca, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di
malto di riso, sale.
Lasciate i fagioli in ammollo per circa 12 ore in acqua, con lalga, dopo averli lavati.
Al termine, scolateli e disponete sul fondo di una pentola di terracotta lalga tagliata a
pezzettini, poi la zucca tagliata a grosse fette e sopra i fagioli. Coprite con 4 o 5 tazze dacqua fredda e
cuocete a fuoco moderato sinch la zucca e i fagioli siano morbidi. Aggiungete quindi lo shoyu e il
malto, aggiustate di sale e continuate la cottura ancora per una decina di minuti.
Infine togliete la pentola dal fuoco e lasciate riposare per un quarto dora prima di portare in
tavola.
INSALATA DI BORLOTTI

200 g di fagioli borlotti, 2 coste di sedano, 10 ravanelli, 2 carote di media grossezza, 1 spicchio
daglio, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di shoyu, 1/2 cucchiaio di semi di cumino tritati,
2 chiodi di garofano, olio extravergine doliva, sale.

Lavate e lasciate in ammollo in acqua i fagioli per 12 ore, scolateli, sostituite lacqua e fateli
cuocere adeguatamente a fuoco moderato, in una pentola di terracotta o dacciaio, sino a quando
risultano teneri.
A quel punto scolateli, lasciateli raffreddare e nel frattempo pulite e tagliate le verdure piuttosto
finemente.
Quando i fagioli sono raffreddati, unitevi le verdure, laglio e il prezzemolo tritati, lo shoyu, il
cumino e i chiodi di garofano pestati o tritati, dellolio e un po di sale. Mescolate e lasciate riposare
per qualche ora al fresco prima di servire in tavola.
CECI LESSATI

180 g di ceci secchi, 5 cm di alga kombu, 2 foglie dalloro, olio extravergine doliva, sale,
gomasio.
Mettete anzitutto a bagno i ceci in acqua fredda dopo averli lavati e lasciateveli per circa 24 ore.
Trascorso questo tempo, scolateli, ricopriteli abbondantemente dacqua fresca e, dopo aver lavato
lalga e averla tagliata a fettine, mettete tutto sul fuoco, possibilmente in una pentola di terracotta.
Portate a ebollizione, aggiungete le foglie dalloro, abbassate la fiamma, coprite con un
coperchio e proseguite la cottura per circa 3 ore o, comunque, sino a quando i ceci siano
sufficientemente morbidi. Infine lasciateli riposare un po e poi conditeli con dellolio, poco sale e una
buona spolverata di gomasio.
Se preferite, potrete arricchirli di sapore e di sostanza con qualche cucchiaio di shoyu e del
prezzemolo tritato.
INSALATA DI CECI - 1

150 g di ceci secchi, 1 cuore di sedano, 100 g di olive, una manciata di capperi sotto sale, 1
cucchiaio di rosmarino tritato, alcuni rametti di prezzemolo, 1 spicchio daglio, 4-5 cucchiai di olio
extravergine doliva, sale.
Lavate i ceci e lasciateli in ammollo in acqua per circa 24 ore. Quindi scolateli, rinnovate
lacqua e cuoceteli a fuoco moderato e pentola coperta sino a quando siano adeguatamente teneri. Poi
scolateli, lasciateli raffreddare e aggiungete le olive snocciolate e schiacciate, i capperi lavati e tritati, le
erbe aromatiche e laglio tritati, il sedano tagliato a tocchetti e lolio, aggiustando di sale.
Mescolate gli ingredienti e lasciate infine riposare il tutto per unora prima di portare in tavola.
INSALATA DI CECI - 2

150 g di ceci secchi, 1 foglia di alloro, 1 carota, 1 piccola cipolla, 2 cucchiai di prezzemolo
tritato, olio extravergine doliva, aceto di mele, 2 cucchiai di gomasio, 1 pezzetto di zenzero fresco,
sale.
Lavate i ceci e lasciateli in ammollo in acqua fredda per 24 ore. Poi scolateli e cuoceteli dopo
averli abbondantemente coperti con altra acqua, a fuoco moderato, aggiungendo 1 foglia dalloro.
Quando sono cotti e ragionevolmente teneri, scolateli, eliminate la foglia dalloro e metteteli in
una terrina, lasciandoli intiepidire. Poi conditeli con la cipolla sbucciata e finemente tritata, la carota
pulita e tagliata a piccoli dadini, il prezzemolo, dellolio, aceto di mele, poco sale, il gomasio e dello
zenzero pulito e grattugiato al momento.

CECI ALLA CATALANA

200 g di ceci secchi, 1 rametto di rosmarino, 1 cucchiaino di semi di finocchio, olio


extravergine doliva, 1 cipolla, 3 carote, 2 spicchi daglio, 1 gambo di sedano, cannella, 2 foglie di
alloro, 2 peperoni, 2 pomodori maturi, peperoncino rosso in polvere, sale.
Lavate i ceci e lasciateli in ammollo in acqua per 24 ore circa. Quindi lessateli a fuoco lento con
dellaltra acqua, assieme al rosmarino e a 1 cucchiaino di semi di finocchio.
A parte fate saltare in poco olio e quindi stufate le carote, la cipolla, laglio, il sedano puliti e
tagliati a pezzetti. Dopo qualche minuto di cottura a fuoco moderato, aggiungete un pezzettino di
cannella e lalloro.
Lasciate insaporire per un attimo e quindi aggiungete anche i peperoni tagliati a sottili listarelle
e, dopo qualche istante, i pomodori pelati e affettati.
Insaporite con del peperoncino e aggiustate di sale poco prima di togliere dal fuoco. A cottura
ultimata, mescolate le verdure ai ceci lessati e piuttosto brodosi, lasciando insaporire a fuoco molto
lento per una decina di minuti, rigirando con un cucchiaio di legno.
CECI FREDDI ALLA SENAPE

150 g di ceci secchi, 1 mazzetto di odori (salvia, alloro, rosmarino e timo), 1 gambo di sedano,
2 porri, 4 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cucchiaio di aceto di mele, senape q.b., sale, 1
cucchiaino di semi di cumino.
Lavate i ceci e lasciateli in ammollo in acqua per 24 ore circa. Quindi scolateli e metteteli a
lessare in una pentola con altra acqua e il mazzetto di odori. Portate a ebollizione, coprite con un
coperchio e proseguite la cottura a fuoco molto moderato.
Salate solamente a cottura molto avanzata e, quando i ceci sono ben cotti, scolateli e lasciateli
raffreddare. Intanto mondate le coste di sedano, eliminando i fili e le foglie; quindi tagliate i gambi a
fette molto sottili. Pulite anche i porri e affettatene la parte bianca in fettine di circa 2 mm di spessore.
Unite sia il sedano che i porri ai ceci e mescolate accuratamente. A parte battete lolio con
laceto di mele incorporando la senape e un pizzico di sale e, quando lemulsione sar finissima,
versatela sulle verdure e mescolate, cospargendo di semi di cumino al momento di portare in tavola.
CREMA DI CECI AL CAVOLFIORE

150 g di ceci secchi, 5 cm di alga kombu, 2 spicchi daglio, 1 rametto di rosmarino, 1 piccolo
cavolfiore, 3 cucchiai di shoyu, sale, crostini di pane integrale, olio extravergine doliva.
Lavate i ceci e lasciateli in ammollo in acqua per circa 24 ore con lalga. Mettete quindi sul
fuoco una pentola di terracotta e versatevi laglio tagliato a fettine, il rosmarino, i ceci scolati,
aggiungete acqua pari a circa 3 volte il volume dei ceci e lalga tagliata a pezzetti. Fate cuocere a fuoco
molto moderato e pentola coperta sino a quando i ceci siano molto morbidi.
Nel frattempo pulite il cavolfiore e fatelo cuocere a vapore per circa mezzora. Quando i ceci
sono cotti, aggiungete lo shoyu, aggiustate di sale, unitevi il cavolfiore e proseguite la cottura per
qualche minuto. Infine passate il tutto al passaverdure e servite in tavola condendo con dellolio e
accompagnando con dei dadini di pane abbrustoliti leggermente.
CURRY DI CECI

200 g di ceci secchi, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cipolla, 1 pezzetto di zenzero, 2
spicchi daglio, 1/2 cucchiaino di curcuma, 1 cucchiaino di semi di cumino in polvere, 1 cucchiaino di
garam masala, 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere, sale, 2 cucchiai di prezzemolo tritati.
Il saporitissimo curry di ceci una tipica preparazione della cucina vegetariana indiana:
speziato e piccante, risulta decisamente appetitoso.
Lavate i ceci e lasciateli in ammollo nellacqua per 24 ore. Poi scolateli, trasferiteli in una
casseruola, ricopriteli abbondantemente dacqua, portate a ebollizione, coprite con un coperchio,
abbassate la fiamma e lasciate sobbollire per almeno unora o, comunque, sino a quando i ceci siano
abbastanza teneri.
In unaltra casseruola scaldate lolio e soffriggetevi la cipolla sbucciata e finemente tritata:
lasciate che prenda colore a fuoco moderato, mescolando il trito con un cucchiaio di legno.
Aggiungetevi lo zenzero secco grattugiato o dello zenzero fresco tritato, gli spicchi daglio sbucciati e
schiacciati, la curcuma, il cumino, il garam masala, il peperoncino in polvere e lasciate soffriggere per
unminuto, mescolando di continuo con un cucchiaio di legno.
Unitevi i ceci con la loro acqua di cottura, portate a ebollizione, coprite con un coperchio,
abbassate la fiamma e lasciate sobbollire per una ventina di minuti, cos che i ceci risultino teneri e ben
cotti.
Infine aggiustate di sale e portate in tavola il curry di ceci caldo, spolverato di prezzemolo
tritato.
NISHIME CON CECI

150 g di ceci gi lessati, 8 cm di alga kombu, 1 carota, 1/2 daikon, 1 cipolla, 200 g di zucca
(possibilmente della variet hokkaido), 1/4 di cavolo cappuccio, 2 radici di bardana o un poco di
cicorietta, sale, 2 cucchiai di shoyu.
Lasciate a bagno in acqua lalga sinch non diventi morbida. Nel frattempo pulite le verdure e
tagliatele in pezzetti di 2-3 cm circa.
Quando lalga ammorbidita, tagliatela in pezzi di circa 3 cm di lunghezza e disponetela sul
fondo di una pentola pesante e spessa. Aggiungete poi, a strati, la carota, il daikon (ravanello gigante
bianco o marrone), la cipolla, la zucca, le radici di bardana o la cicorietta, il cavolo cappuccio e i ceci
lessati.
Unite acqua quanto basta per lambire lo strato di verdure pi basso, spargete una piccola
quantit di sale sulle verdure e i ceci, coprite bene e iniziate la cottura a fuoco vivace sinch non si
produca una forte quantit di vapore. A quel punto abbassate la fiamma e lasciate cuocere a fuoco
molto moderato per 15-20 minuti; se lacqua dovesse evaporare completamente, aggiungetene dellaltra
badando che sia bollente.
Quando tutta la verdura e cotta, aggiungete un paio di cucchiai di shoyu e mescolate.
Continuate infine la cottura a pentola coperta per un paio di minuti, quindi togliete il coperchio,
spegnete il fuoco e lasciate che la verdura e i ceci riposino per 2 minuti prima di portare in tavola.
IL GARAM MASALA
una miscela di spezie tritate o polverizzate dalle molteplici varianti, tipica della cucina
dellIndia. Si usa soprattutto per insaporire il riso e i piatti di verdure allo yogurt o alla panna. In
genere composta da cannella, chiodi di garofano, pepe nero, cumino, coriandolo, noce moscata e

cardamomo.
TARTINE DI CECI

150 g di ceci, 1 spicchio daglio, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di prezzemolo e di


rosmarino tritati, 4 cucchiai dolio extravergine doliva, sale, fette di pane integrale, olive nere, fettine
di cipolla rossa.
Lavate i ceci, lasciateli in ammollo in acqua per 24 ore circa e quindi scolateli e lessateli in altra
acqua a fuoco molto moderato e pentola coperta. Poi passateli al passaverdure, aggiungete laglio
schiacciato e gli aromi tritati, condite con lo shoyu e lolio e aggiustate eventualmente di sale.
Tostate infine delle fette di pane integrale e quindi spalmatele con il composto, guarnendo con
delle olive nere e delle fettine di cipolla rossa.
FARINATA DI CECI

100 g di farina di ceci, sale, 1/2 bicchiere di olio extravergine doliva.


Stemperate con cura la farina con lacqua in modo da ottenere una crema molto liquida.
Aggiungetevi un pizzico di sale e lasciatela riposare per circa mezzora.
Trascorso il tempo previsto, in una teglia da forno molto bassa mettete lolio, aggiungete la
crema e rigirate con un cucchiaio di legno in modo da mescolare grossolanamente il composto allolio.
La crema, che non dovrebbe superare il 1/2 cm di spessore, dovr poi essere messa in forno
caldo per una ventina di minuti, dopo di che potr essere portata in tavola.

CROCCHETTE DI CECI

150 g di ceci, 5 cm di alga kombu, 2 foglie dalloro, 1 cucchiaio di timo tritato, alcune foglie di
salvia, 1/2 cucchiaio di semi di cumino tritati, 1 cucchiaio di farina di frumento semintegrale (tipo 2),
pangrattato integrale, alcuni rametti di prezzemolo, olio extravergine doliva, 2 spicchi daglio, 2
cucchiai di shoyu.
Mettete i ceci in ammollo in acqua fredda dopo averli lavati e lasciateveli per 24 ore. Poi gettate
lacqua, sostituitela e metteteli sul fuoco, possibilmente in una pentola di terracotta, assieme allalga
sciacquata e alle foglie dalloro. Cuoceteli a fuoco assai moderato e toglieteli dalla fiamma solamente
quando siano ben ammorbiditi. Quindi lasciateli intiepidire.
Passateli al passaverdure e unitevi la salvia, il timo e il cumino tritati; fate abbrustolire la farina
in una padella e unitela quindi al passato di ceci. Con limpasto ottenuto fate delle palline appena
schiacciate e avvolgetele nel pangrattato mischiato a del prezzemolo tritato.
Infine ponete le crocchette in una teglia con un po di olio, lo shoyu e gli spicchi daglio
sbucciati e schiacciati, passatele in forno, lasciatevele per 15 minuti circa, poi rigiratele e cucinatele per
altri 15 minuti.
INSALATA DI LENTICCHIE - 1

150 g di lenticchie secche, 1 cipolla, 3 foglie dalloro, 1 peperone giallo, 2 gambi di sedano, 1
finocchio, olio extravergine doliva, peperoncino rosso in polvere, origano, 2 cucchiai di shoyu, sale.
Mettete anzitutto le lenticchie in ammollo in acqua per circa 12 ore dopo averle lavate. Quindi
scolatele e lessatele in acqua rinnovata, unendo anche lalloro e la cipolla: dopo aver portato a
ebollizione, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e proseguite la cottura a fuoco moderato.
Nel frattempo occupatevi delle verdure: lavate, mondate e aprite il peperone per il lungo
staccandone le falde, liberatelo dei semi e dei filamenti interni, eliminate il picciolo e affettate ciascuna
falda piuttosto sottilmente. Lavate il sedano, privatelo di eventuali fili e tagliatelo a fettine molto sottili.
Quindi lavate e affettate anche il finocchio e poi riunite insieme le verdure.
Quando le lenticchie sono cotte, scolatele, lasciatele sgocciolare e raffreddare, quindi
mescolatevi le verdure, condendo infine il tutto con olio, peperoncino, shoyu e origano. Mescolate,
aggiustate eventualmente di sale e servite.
INSALATA DI LENTICCHIE - 2

150 g di lenticchie secche, 1 foglia dalloro, sale, 3 cucchiai di shoyu, 1 gambo di sedano, 1
carota, 1 piccola cipolla, 80 g di germogli di soia, peperoncino rosso in polvere, olio extravergine
doliva, aceto di mele, 1 cucchiaio di santoreggia.
Lasciate le lenticchie in ammollo in acqua fredda, dopo averle lavate, per circa 12 ore.
Trascorso il tempo previsto, scolatele e trasferitele in una pentola, ricopritele dacqua fredda e
aggiungete la foglia dalloro.
Portate a ebollizione, coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco molto moderato sino a
quando siano cotte. Allora scolatele, eliminate la foglia di alloro, salatele leggermente e conditele con
lo shoyu.
Quando sono fredde, aggiungete il gambo di sedano lavato e finemente affettato, la carota pulita
e tagliata a piccoli dadini, la cipolla sbucciata e tritata e i germogli di soia. Condite con un poco di
peperoncino in polvere, dellolio, dellaceto di mele e la santoreggia tritata.
LENTICCHIE CON VERDURE

200 g di lenticchie secche, 3-4 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 spicchio daglio, 2
cipolle, 2 gambi di sedano, 2 rape, 4 patate, 2 foglie di alloro, sale, gomasio.
Lavate accuratamente le lenticchie e lasciatele in ammollo in acqua per circa 12 ore. Poi
scolatele.
Fate saltare in una padella con lolio laglio sbucciato e tritato, la cipolla sbucciata e tagliata a
fettine, le rape pulite e tagliate a rondelle, il sedano pulito e ridotto a pezzetti, le patate sbucciate e
tagliate a dadini. Continuate a rimestare con un cucchiaio di legno e, quando le verdure hanno preso
colore, aggiungete 1 l dacqua o, meglio, dellacqua sufficiente a coprire il tutto, poi unite anche le
lenticchie e lalloro. Cuocete a fuoco moderato per circa unora o, comunque, sino a quando le
lenticchie siano tenere. Infine aggiustate di sale e servite caldo con una spolverata di gomasio e,
volendo, un filo dolio.
PT DI LENTICCHIE

200 g di lenticchie secche, 5 cm di alga kombu, 2 spicchi daglio, alcuni rametti di prezzemolo,
1 carota, 1 gambo di sedano, olio extravergine doliva, sale.
Lavate le lenticchie e tenetele in ammollo in acqua per 12 ore circa, assieme allalga sciacquata.
Quindi scolatele e lessatele con lalga e dellacqua rinnovata, lasciandole sul fuoco sinch sono tenere.
Passatele poi al passaverdure in modo da ottenere una crema, aggiungeteci un trito daglio, prezzemolo,
carota e sedano, alcuni cucchiai dolio e aggiustate di sale.
Lasciate quindi riposare qualche ora in modo da permettere ai sapori di amalgamarsi
adeguatamente. Servite come accompagnamento a una verdura cruda oppure spalmato su delle buone
fette di pane integrale.
LENTICCHIE STUFATE ALLA MEDITERRANEA

200 g di lenticchie secche, 1 cipolla, 4 cm di alga kombu, olio extravergine doliva, 1 spicchio
daglio, 1 pizzico di origano, 2 pomodori pelati, 1 cucchiaio di shoyu o di tamari.
Lavate le lenticchie e lasciatele in ammollo in acqua con lalga per circa 12 ore. Fate quindi
saltare la cipolla e laglio sbucciati e affettati in un tegame con un paio di cucchiai dolio e un pizzico
di origano e poi versate nello stesso recipiente le lenticchie con dellacqua sufficiente a coprirle e lalga
tagliata a quadrettini. Portate a ebollizione, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e continuate
la cottura per una ventina di minuti.
Al termine, unite i pomodori pelati e continuate la cottura per unaltra mezzora circa. Condite
infine con dellolio e insaporite con shoyu o tamari.
LENTICCHIE ALLARANCIA

200 g di lenticchie secche, 1 cipolla, 2 cucchiai di olio extravergine doliva, la buccia


grattugiata di 1 arancia, 1 cucchiaino di miso, 1 cucchiaio di shoyu, 1 mazzetto di prezzemolo.
Lavate e lasciate in ammollo in acqua le lenticchie per 12 ore circa. Trascorso il tempo
dellammollo, scolatele.
Tritate la cipolla e fatela saltare nellolio, mescolando con un cucchiaio di legno; quindi unite le
lenticchie, acqua sufficiente a coprirle e la buccia grattugiata dellarancia. Cuocete il tutto a fuoco lento
sino a quando avrete ottenuto una morbida crema e poco prima di togliere dal fuoco sciogliete il miso
in poca acqua e incorporatelo alle lenticchie assieme allo shoyu e al prezzemolo tritato. Quindi portate
in tavola.
CREMA DI LENTICCHIE ROSA

200 g di lenticchie rosa secche, olio extravergine doliva, 100 g di farina integrale di frumento,
alcune foglie di salvia, 1 grossa cipolla, 1 cucchiaio di shoyu, sale.
Lavate le lenticchie, lasciatele in ammollo in acqua per una dozzina dore e quindi scolatele.
Mettetele poi a cuocere con 1 l dacqua circa, a fuoco moderato e pentola coperta.
Nel frattempo fate dorare la farina con un poco dolio e, quando sar ben dorata e emaner il
caratteristico profumo, versatela, mescolando, nella pentola delle lenticchie.
A parte saltate in poco olio la salvia e la cipolla sbucciata e tritata e aggiungete poi il tutto alle
lenticchie. Continuate la cottura a fuoco molto lento, inserendo sotto la pentola una retina

frangifiamma.
Dopo circa un paio dore, quando le lenticchie saranno ormai ridotte a una crema, conditele con
lo shoyu e poco sale.
CURRY DI LENTICCHIE

200 g di lenticchie secche, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cipolla, 1 spicchio daglio,
1 cucchiaio di semi di coriandolo, 1 cucchiaio di polvere per curry, 1 cucchiaio abbondante di semi di
cumino, 1/2 cucchiaio di peperoncino rosso in polvere, 1 cucchiaio di semi di finocchio, 2 cucchiai di
aceto di mele, sale.
Cominciate con il lavare le lenticchie e lasciarle in ammollo in acqua fredda per circa 12 ore.
Quindi scolatele e lessatele in acqua rinnovata e sufficiente a coprirle.
In una casseruola a parte saltate nellolio la cipolla e laglio tritati: lasciateli appena imbiondire
e quindi aggiungete il coriandolo preventivamente pestato in un mortaio, la polvere per curry, il cumino
accuratamente pestato, la polvere di peperoncino e i semi di finocchio. Mischiate al tutto laceto di
mele, tenete su fuoco allegro per alcuni minuti, mescolate con un cucchiaio di legno e lasciate poi
riposare.
Quando le lenticchie sono cotte, versatele con il loro liquido nella casseruola in cui avete
preparato le spezie, salatele e fatele sobbollire per una decina di minuti prima di portarle in tavola.
CURRY DI LENTICCHIE ALLUVETTA

200 g di lenticchie secche, 2 foglie di alloro, 3 cucchiai di uvetta passa, 2 cipolle, 1 mela, 1
spicchio daglio, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cucchiaio di polvere per curry, peperoncino
rosso in polvere, sale, il succo di 1 limone.
Lasciate le lenticchie in ammollo in acqua per circa 12 ore e poi scolatele. Quindi lessatele con
altra acqua e lalloro, a fuoco molto dolce e pentola coperta. Nel frattempo lasciate rinvenire in poca
acqua luvetta dopo averla lavata, sbucciate e tritate le cipolle e la mela, sbucciate e schiacciate laglio.
Saltate il tutto in padella, con lolio, dopo aver scolato luvetta, aggiungendo anche la polvere per curry
e il peperoncino. Quando le lenticchie sono cotte, unitele al condimento, aggiustate di sale, aggiungete
il succo di limone e lasciate sobbollire per una decina di minuti prima di servire.
DHAL DI LENTICCHIE ROSSE

200 g di lenticchie rosse secche, 1 fetta di zenzero fresco, 1 cucchiaio di curcuma, sale, 2
cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cucchiaino di semi di cumino, 2 peperoncini rossi piccanti.
Lavate accuratamente le lenticchie e lasciatele in ammollo in acqua fredda per 12 ore. Al
termine, scolatele, mettetele in una pentola con circa 1 l dacqua, portate a ebollizione, schiumate,
aggiungete la fetta di zenzero fresco e la curcuma, coprite con un coperchio, abbassate la fiamma e
lasciate cuocere a fuoco moderato per circa mezzora. Poi aggiustate di sale.
Versate in una piccola padella lolio, scaldatelo, unitevi i semi di cumino e i peperoncini rossi
privati dei semi e finemente affettati. Lasciate soffriggere il tutto per alcuni minuti, quindi versate lolio
speziato nella pentola in cui avete cotto le lenticchie e prima di portare in tavola lasciate riposare per
una decina di minuti al caldo, ma fuori del fuoco. Servite con del riso.
PISELLI ALLA TREVISANA

2 cipolle, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 700 g di piselli freschi, sale, peperoncino
rosso in polvere, 1 cucchiaio di zucchero di canna, 4 cespi di radicchio trevigiano.
PISELLI ALLE NOCI

500 g di carote, 1/2 cipolla, 900 g di piselli freschi, 80 g di gherigli di noci, 1 bicchiere di
panna da cucina, sale, olio extravergine doliva, crostoni di pane.
Lavate accuratamente le carote sotto acqua corrente aiutandovi con uno spazzolino, quindi
tagliatele in 4 lunghi spicchi e ricavate da essi tanti dadini. Raccogliete questi cubetti in un tegame,
aggiungetevi la cipolla sbucciata e tritata e i piselli sgranati.
Mettete sul fuoco, coprite con poca acqua o, preferibilmente, con del brodo vegetale e lasciate
cuocere a fuoco moderato sinch le verdure sono cotte. Aggiungetevi allora i gherigli di noci e la
panna, aggiustate di sale, tenete per qualche istante sul fuoco e infine condite con un po dolio prima
di portare in tavola, servendo con dei crostoni di buon pane integrale leggermente abbrustoliti.

PISELLIAI CARCIOFI

200 g di piselli secchi, 4 carciofi, 1 cipolla, 2-3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1
cucchiaio di tahin, 1 cucchiaio di miso di riso, sale.
Lasciate i piselli in acqua per 12 ore circa, quindi scolateli, sostituite lacqua e lessateli.
Separatamente sbollentate anche i carciofi dopo averli puliti e tagliati a spicchi.
Fate saltare nellolio la cipolla sbucciata e sottilmente affettata e, dopo qualche minuto di
cottura, quando si ormai molto ammorbidita (ma non bruciacchiata), aggiungetevi met dei piselli
frullati. Amalgamate il tutto e unitevi quindi i carciofi, il resto dei piselli e il tahin stemperato in un
poco dacqua tiepida.
Lasciate sul fuoco a fiamma moderata per qualche minuto e infine insaporite con il miso diluito
in poca acqua tiepida e aggiustate eventualmente di sale.
PUREADI PISELLI

3 cucchiai di olio extravergine doliva, 3 scalogni, 400 g di piselli sgusciati, 1 tazza da the di
brodo vegetale, 1 cucchiaio di shoyu, sale, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato.
Versate lolio in una casseruola, unitevi gli scalogni puliti e tritati e lasciate insaporire per
qualche minuto a fuoco medio, mescolando con un cucchiaio di legno. Poi aggiungete i piselli e il
brodo, portate a ebollizione, coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco moderato sino a
quando i piselli siano teneri e abbiano assorbito quasi tutto il liquido.
Insaporite infine con lo shoyu, controllate il sale e frullate il tutto. Al momento di portare in
tavola, guarnite la purea con il prezzemolo tritato.
PUREA DI PISELLI ALLA MENTA

400 g di piselli freschi sgranati, sale, 20 cl di panna liquida, 30 g di burro, peperoncino rosso
in polvere, alcune foglie di menta fresca.
Sciacquate i piselli e poi lessateli in poca acqua salata per 6-7 minuti circa. Mentre cuociono
fate ridurre la panna in un pentolino, cos che prenda consistenza.
Quando i piselli sono cotti, scolateli e lasciateli raffreddare. Quindi metteteli nel mixer o in un
passaverdure con una lama molto fine e subito dopo passateli in un colino in modo da ottenere una
purea finissima.
Fate fondere il burro in un tegame a fuoco molto moderato e unitevi poi la purea di piselli,
mescolate bene sul fuoco in modo che il burro possa amalgamarsi adeguatamente alla purea e questa
risulti ben calda.
Aggiungete solo allora la panna, salate, insaporite leggermente con del peperoncino, mescolate
bene e portate in tavola guarnendo con delle foglie di menta fresca.
PISELLI STUFATI

3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cipollotto, 300 g di piselli freschi sgranati, 1/2 tazza
da the di brodo vegetale, 1 cucchiaio di farina integrale di frumento, il succo di 1/2 limone, sale, fette
di pane integrale.
PISELLI NOVELLI ALLE CAROTE

3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cipolla, 1 pizzico di maggiorana, 4 carote, 1 gambo di


sedano, 250 g di piselli freschi sgusciati, 1 cucchiaio di tamari, sale, gomasio.
Sbucciate e affettate sottilmente la cipolla e fatela saltare in un tegame con 3 cucchiai dolio e
un pizzico di maggiorana.
Dopo averla fatta appassire, aggiungete le carote pulite e tagliate a cubetti, il sedano pulito e
sottilmente affettato, i piselli.
Coprite con un coperchio e fate cuocere molto lentamente, per mezzora circa, aggiungendo
pochissima acqua alloccorrenza.
Insaporite con il tamari un paio di minuti prima di togliere dal fuoco, controllate se vi fosse
bisogno di un pizzico di sale prima di portare in tavola e infine servite con una buona spolverata di
gomasio.
PISELLI AI PORRI

6 piccoli porri, 4 cucchiai di olio extravergine doliva, 200 g di piselli freschi sgusciati, 1/2 l di
brodo vegetale, 1 rametto di timo, 1 cucchiaio di shoyu, sale, fette di pane integrale, aglio.
Pulite e lavate anzitutto i porri con molta cura, quindi sgocciolateli, affettateli sottilmente e
fateli saltare in un tegame con lolio. Teneteli mescolati e, dopo qualche minuto di cottura, unitevi
anche i piselli sgranati e il brodo vegetale.
Dopo una ventina di minuti di cottura a fuoco moderato, aggiungete il timo e lo shoyu.
Mescolate con cura, proseguite la cottura per pochi minuti e infine spegnete il fuoco.

Controllate se vi fosse bisogno di una piccola aggiunta di sale e servite con fette di pane
integrale leggermente tostato e strofinato con dellaglio.
POMODORI RIPIENI DI PISELLI

4 pomodori maturi e piuttosto grossi, 400 g di piselli freschi, sale, 1 cipolla, 4 cucchiai di olio
extravergine doliva, 1 cucchiaio di formaggio parmigiano grattugiato, peperoncino rosso in polvere,
2 cucchiai di capperi sotto sale, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 uovo.
Lavate e asciugate i pomodori, privateli della calotta, svuotateli della polpa, conservatela e
capovolgeteli su un tovagliolo o su un tagliere, in modo che possano lasciar scolare leventuale liquido
in eccesso.
A parte sgranate i piselli, sciacquateli e lessateli in poca acqua salata. Appena cotti, scolateli e
lasciateli sgocciolare.
Sbucciate e tritate la cipolla, mettetela in un tegame con 3 cucchiai dolio e fate stufare a fuoco
molto moderato, mescolando di tanto in tanto. Aggiungete quindi i piselli e lasciate ancora sul fuoco in
modo che i sapori possano amalgamarsi. Poi togliete dal fuoco, cospargete di parmigiano, insaporite
con del peperoncino, aggiungete i capperi sciacquati, una parte della polpa di pomodoro, il prezzemolo
tritato e, infine, amalgamatevi con cura luovo battuto. Mescolate il tutto, aggiustate eventualmente di
sale e, fatto ci, riempite i pomodori a cucchiaiate, disponeteli sulla piastra del forno unta dolio e
cuoceteli a 200 C per un quarto dora circa.
Infine serviteli ben caldi.
PISELLI ALLA FRANCESE

1,5 kg di piselli freschi, 4 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cuore di lattuga, 2 cipolle, 2
carote novelle, alcuni rametti di timo (possibilmente fresco), sale.
Sgranate anzitutto i piselli e sciacquateli. Poi lasciateli accuratamente scolare e fateli quindi
stufare in un largo tegame con lolio, il cuore di lattuga pulito, le cipolle sbucciate e tagliate a grossi
spicchi, le carote pulite e tagliate in 3 parti nel senso della lunghezza e il timo.
Lasciate stufare a fuoco molto moderato e tegame coperto e aggiustate di sale solamente alla
fine della cottura.
INSALATA DI FAVE E ARANCE

300 g di fave fresche, 1/2 cetriolo, 2 arance, qualche ravanello, succo di limone, prezzemolo,
peperoncino rosso in polvere, 1 cipollina, sale, gomasio, olio extravergine doliva.
PUREA DI FAVE - 1

150 g di fave secche, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, olio extravergine
doliva cucchiai di panna da cucina, 2 cucchiai di gomasio, triangolini di pane integrale tostato.
Lavate e lasciate le fave in ammollo in acqua fredda per 24 ore circa. Quindi scolatele e
lessatele con dellacqua rinnovata che le ricopra a sufficienza.
Dopo unora abbondante di cottura a fuoco moderato e pentola coperta, passate le fave al

passaverdura in modo da ottenere una purea che rimetterete sul fuoco per farla rapprendere un poco,
tenendola mescolata con un cucchiaio di legno.
Infine, prima di spegnere e servire aggiungete lo shoyu, il prezzemolo tritato e alcuni cucchiai
dolio.
Quando le fave sono cotte, passatele al setaccio e, dopo averle travasate in una pirofila,
rimettetele sul fuoco in modo che la crema ottenuta possa rapprendersi un po. Mescolatela con un
cucchiaio di legno per evitare che attacchi e, quando ben calda, toglietela dal fuoco e incorporatevi la
panna e il gomasio.
Servite accompagnando con dei triangolini di pane leggermente tostati.
PUREA DI FAVE - 2

Lavate e lasciate le fave in ammollo in acqua fredda per circa 24 ore. Quindi scolatele, sostituite
lacqua e cuocetele a fuoco moderato e pentola coperta. Riducetele in purea passandole al mixer o al
passaverdure, con la cipollina fresca finemente tritata, lo shoyu, il prezzemolo tritato e il basilico
sminuzzato, lolio, il succo di limone, il gomasio ed, eventualmente, sale. Se lo preferite, aggiungete
anche un pizzico di peperoncino rosso. Servite spalmando il pt su delle fettine di pane integrale
leggermente tostate.
PT DI FAVE SECCHE

Lavate e lasciate le fave in ammollo in acqua fredda per circa 24 ore. Quindi scolatele, sostituite
lacqua e cuocetele a fuoco moderato e pentola coperta. Riducetele in purea passandole al mixer o al
passaverdure, con la cipollina fresca finemente tritata, lo shoyu, il prezzemolo tritato e il basilico
sminuzzato, lolio, il succo di limone, il gomasio ed, eventualmente, sale. Se lo preferite, aggiungete
anche un pizzico di peperoncino rosso. Servite spalmando il pt su delle fettine di pane integrale
leggermente tostate.
FAVE E FONDI DI CARCIOFO

3 cucchiai di olio extravergine doliva, 2 spicchi daglio, 350 g di fave fresche sgranate, 4 fondi
di carciofo, sale, 2 cucchiaini di maggiorana.
Fate rinvenire in un tegame laglio con lolio. Quindi aggiungeteci le fave e i fondi di carciofo
tagliati in quattro e fate cuocere a fuoco assai moderato per una ventina di minuti o pi, aggiungendo,
se necessario, un poco dacqua tiepida. A cottura pressoch ultimata aggiustate di sale e insaporite con
la maggiorana, lasciate sul fuoco ancora un paio di minuti.
FAVE SAPORITE

1,2 kg di fave fresche, 1 cipolla, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 2 pomodori maturi,
sale, 1 cucchiaino di zucchero greggio di canna, 1 peperone giallo, 1 peperone rosso, 1 peperone
verde, peperoncino rosso in polvere, alcune foglie di basilico.
Sgranate anzitutto le fave, sciacquatele e mettetele a scolare in un colapasta. Nel frattempo
sbucciate e affettate sottilmente la cipolla e trasferitela in una casseruola, aggiungetevi lolio e fatela

rosolare delicatamente, mescolandola con cura per un paio di minuti, senza che prenda colore. Unitevi
poi i pomodori pelati, privati dei semi e grossolanamente spezzettati, spolverate di sale e zucchero,
coprite con un coperchio e lasciate cuocere per un quarto dora circa a fuoco moderato, inserendo una
retina frangifiamma sotto la casseruola. Intanto lavate i peperoni e tagliateli a falde; privateli dei semi,
dei piccioli e dei filamenti interni e affettateli a listerelle sottili nel senso della lunghezza. Uniteli alla
salsa di pomodoro che avr ormai raggiunto i 15 minuti di cottura, fate rosolare per un paio di minuti e
quindi copriteli con le fave sgranate ed, eventualmente, un poco di brodo vegetale o di acqua calda.
Lasciate cuocere il tutto a fuoco moderato per una ventina di minuti dopo aver nuovamente coperto con
un coperchio.
Alla fine della cottura aggiustate di sale, insaporite con del peperoncino in polvere e le foglie di
basilico sminuzzate e servite caldo.
FAVE ALLA SICILIANA

3 cipolline fresche, 5 carciofi (possibilmente con le spine), sale, 850 g di fave fresche, 350 g di
piselli freschi, olio extravergine doliva, 1 bicchiere da vino di aceto di mele, 2 cucchiai di zucchero
greggio di canna.
Dedicatevi anzitutto a tritare le cipolline e dividete quindi il trito ottenuto in tre tegami.
Mondate i carciofi liberandoli delle parti dure dei gambi, delle foglie esterne, delle punte e tagliateli a
sottili fettine. Metteteli poi in uno dei tegami, copriteli appena di acqua salata e fateli cuocere a fuoco
assai moderato e tegame coperto.
Intanto sgranate le fave e i piselli e mettete le prime in uno dei tegami rimasti e gli altri
nellaltro, coprendo anche in questo caso di acqua leggermente salata e lasciando cuocere a fuoco
moderato e a pentola coperta. Quando ciascuna verdura quasi cotta, cercate di favorire levaporazione
dellacqua di cottura, alzando la fiamma e mettetele insieme quando saranno definitivamente cotte;
conditele con alcuni cucchiai dolio e lasciatele insaporire su fuoco moderato, mescolandole per una
decina di minuti.
Nel frattempo emulsionate lo zucchero allaceto e quindi versate il tutto sulle verdure che
stanno concludendo la cottura. Togliete dal fuoco e servite freddo.
TORTA DI AZUKI E VERDURE

Per la pasta: 300 g di farina integrale di grano tenero, sale.


Per il ripieno: olio extravergine doliva, 1 grossa cipolla, 2 porri, 2 carote, 1/2 tazza di zucca
tagliata a tocchetti, 1 grossa mela, 1 tazza e 1/2 di azuki cotti, 1/2 tazza di uvetta passa, 1/2 tazza di
noci, sale, cannella in polvere.
Preparate la pasta sciogliendo il sale in un po dacqua e poi unendo il liquido alla farina.
Impastate la massa con vigore sino a ottenere una consistenza morbida ed elastica, aggiungendo via via
lacqua necessaria. Tirate una sfoglia aiutandovi con un matterello e disponetene met su una piastra da
forno unta e leggermente infarinata.
In una padella versate alcuni cucchiai dolio e fatevi saltare la cipolla sbucciata e tagliata
grossolanamente, i porri ben puliti e finemente affettati, le carote tagliate a listarelle, la zucca e la mela
tagliata a fettine.
Dopo qualche minuto di cottura unite gli azuki cotti, luvetta precedentemente lavata e lasciata
rinvenire in poca acqua tiepida, le noci tritate, sale e cannella. Amalgamate con cura il composto e
quindi spargetelo con un cucchiaio sulla sfoglia; ricoprite con la pasta tenuta da parte, infornate e

cuocete a 200 C per mezzora circa.


FAVE IN UMIDO

1,5 kg di fave fresche, 1 cipolla, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, peperoncino rosso in
polvere, sale, 2 o 3 cespi di lattuga, fette di pane integrale.
Sgranate le fave, sciacquatele, lasciatele scolare e nel frattempo sbucciate e tritate finemente la
cipolla. Fatela poi rosolare in un tegame con lolio e, dopo qualche minuto, unite le fave, abbassate la
fiamma, insaporite con un pizzico di sale e del peperoncino, bagnate con 1/2 bicchiere circa di acqua
calda o brodo vegetale; coprite e fate cuocere per una decina di minuti.
Nel frattempo lavate la lattuga, tagliatela a listarelle e unitela alle fave quando sono ormai
trascorsi i 10 minuti di cottura.
Lasciate sul fuoco ancora per circa un quarto dora e, trascorso questo tempo, controllate la
cottura, versate in una zuppiera e portate in tavola, servendo ben caldo e con delle fette di pane
integrale leggermente tostate.
AZUKI IN PADELLA

100 g di azuki, 2 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 cipolla di media grossezza, 1 cucchiaio
di timo, 1 cucchiaio di shoyu, 1 cucchiaio di arrow-root, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato.
Lavate gli azuki e lasciateli in ammollo nellacqua per circa 24 ore.
Trascorso questo tempo, fate saltare con lolio la cipolla sbucciata e tritata, aggiungete il timo,
gli azuki scolati e acqua rinnovata pari a circa 3 volte il loro volume. Cuoceteli per un paio dore a
pentola coperta, quindi conditeli con lo shoyu e legateli con larrow-root sciolto in poca acqua; fate
ancora bollire per qualche minuto e servite guarnendo con il prezzemolo tritato.
AZUKI GRATINATI

100 g di azuki, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 gambo di sedano, 1 carota, 1 cipolla,
100 g di dragoncello tritato, 1 cucchiaio di tamari, 2 pomodori, 1 cucchiaio di pangrattato integrale.
Lasciate gli azuki a bagno per circa 24 ore dopo averli lavati. Quindi buttate lacqua
dellammollo e fateli cuocere in acqua rinnovata, su fuoco moderato e a pentola coperta, per 4 ore
circa, sino a ottenere una crema. Stufate a parte, con lolio, le verdure pulite e, a parte i pomodori,
affettatele sottilmente, poi aggiungetele alla crema di azuki tolta dal fuoco.
Mescolate con cura e insaporite con il tamari e con il dragoncello tritato. Versate la crema in
una teglia unta dolio, guarnite con il pomodoro pulito e tagliato a fettine, cospargete di pangrattato e
cuocete in forno caldo per circa mezzora.
INSALATA DI AZUKI

100 g di azuki, 1 barbabietola rossa, 1 tazza di sedano-rapa grattugiato, 50 g di crescione.


Per la salsa: 1 tazza di yogurt naturale intero, 2 cucchiai di shoyu, 1 scalogno, 2 cucchiai di
prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di cipolla tritata.
Lavate gli azuki e lasciateli in ammollo in acqua per 24 ore circa. Poi scolateli e cuoceteli a
fuoco moderato in acqua rinnovata e in una pentola coperta.
Quando sono cotti lasciateli raffreddare e disponeteli quindi su uno strato di crescione dopo
averli mescolati alla barbabietola affettata molto sottilmente e al sedano grattugiato.
Preparate la salsa mescolando tutti gli ingredienti sopra indicati e servitela come
accompagnamento agli azuki.
INSALATA DI LEGUMI

100 g di fagioli secchi, 100 g di lenticchie secche, 2 cipolle, 1 carota, 2 chiodi di garofano,
sale, peperoncino rosso in polvere, 2 cucchiai daceto di mele, 1/2 bicchiere di vino bianco secco, 3
cucchiai dolio extravergine doliva, alcuni rametti di prezzemolo, 1 cucchiaio di cerfoglio tritato, 1
spicchio daglio.
Lasciate in ammollo separatamente i fagioli e le lenticchie in acqua fredda e, dopo una dozzina
di ore, scolateli e cuoceteli in due pentole con altra acqua, a fuoco assai moderato, aggiungendo in
ognuna delle pentole 1/2 cipolla steccata con 1 chiodo di garofano e 1/2 carota.
Quando i legumi sono ben cotti, preparate il condimento: amalgamate in uninsalatiera del sale,
del peperoncino in polvere, laceto, met del vino, lolio, il prezzemolo, il cerfoglio e laglio tritati, la
rimanente cipolla affettata finemente.
Scolate i legumi, conservate il liquido di cottura, uniteli al condimento e rimescolate con cura,
in modo che possano impregnarsi degli aromi. Quindi aggiungete il vino rimasto e un poco del liquido
di cottura, cos che linsalata possa rimanere umida.

La soia e i suoi derivati


La soia un legume che in passato veniva coltivato solamente in Estremo
Oriente, dove da sempre uno dei pilastri dellalimentazione.
La sua coltivazione si diffusa in Occidente soprattutto alla fine del XVIII
secolo e, da qualche tempo, si assiste a un incremento della coltivazione,
sia delle variet destinate allalimentazione del bestiame che di quelle
riservate al consumo umano. Cibi ottenuti dalla trasformazione dei fagioli
di soia come burger, insaccati, spezzatino e bistecche di soia, pt, latte,
formaggi, gelati, salse, hanno fatto la loro comparsa anche sul nostro
mercato e sono reperibili con sempre maggior facilit. Anche in seguito
alla crescita della richiesta di cibi leggeri e poveri di colesterolo, i prodotti
derivati dalla soia vanno conquistando simpatie sempre maggiori.
In Estremo Oriente la soia come si accennava da sempre alla base
dellalimentazione umana e alimenti come lo shoyu, il tempeh, il tofu,
il tamari, il miso, il natto, derivati dalla trasformazione dei fagioli di soia,
sono tuttora molto diffusi e dimostrano come questa leguminosa
sia stata coltivata soprattutto per lalimentazione umana.
La soia contiene infatti circa il 38-40% di proteine
(ma pu arrivare anche in quasi al 50), mentre la carne
bovina, per esempio, ne contiene soltanto il 18%.

Forse originaria del Nordest della Cina, la soia si trova citata in scritti del lontano 3000 a.C. con
il nome di ta-teou (grande fagiolo), considerata tra le cinque piante sacre insieme a frumento, miglio,
orzo e riso. Era sicuramente conosciuta ben prima di quella data e la sua presenza rintracciabile in
antichissime leggende che testimoniano della sua diffusione e della sua importanza. Il termine soia (o
soja), invece, fu molto probabilmente coniato in tuttaltro contesto, piuttosto di recente. Pu anzi, per
la verit, essere considerato improprio. Deriverebbe infatti da shoyu, nome giapponese di una delle
salse ottenute dalla fermentazione del grande fagiolo. Furono forse gli olandesi, primi europei a
commerciare con il Giappone, ad attribuire il nome non solamente alla salsa ma ai fagioli stessi.
In merito alle variet di soia da consumo diretto, in Italia attualmente si sa ancora abbastanza
poco. Sono diffuse soprattutto variet a seme giallo, le pi versatili in cucina, molto adatte alla
trasformazione in tofu o formaggio di soia, uno dei prodotti derivati di pi larga diffusione. Si possono
reperire pure variet di soia verde (detta anche mung), particolarmente adatte a ottenere i germogli, ma
c chi dice che il tipo verde, come anche quello rosso, meglio conosciuto con il nome giapponese di
azuki, di difficile coltivazione e di prezzo piuttosto elevato, di per s non fanno parte della famiglia
della soia, ma di quella del fagiolo.
In Giappone vengono altres coltivate anche variet di soia nera. In ogni caso si pu dire che, in

generale, la soia, nelle sue diverse variet, effettivamente una vera e propria miniera di fattori
nutrizionali. Come si accennato, pu contenere sino al 50% di proteine; contiene anche intorno al
17-20% di grassi, il 12-25% di zuccheri, il 10% di fibra grezza, una notevole quantit di calcio, fosforo,
ferro, magnesio, potassio, oltre a vitamine, sia idro- che liposolubili. Ha da qualche tempo interessato
anche i medici per le sue a volte spettacolari capacit di ridurre il colesterolo nel sangue e di influire
quindi positivamente sullevoluzione dellarteriosclerosi.
Come trattare i fagioli di soia
Per la preparazione e il consumo dei fagioli di soia secchi necessario seguire alcuni
accorgimenti che hanno lo scopo di renderli pi facilmente digeribili e di limitarne la nocivit. Tutti i
legumi, non solo la soia, contengono infatti alcuni principi tossici che possono avere effetti nocivi se
assunti in certe quantit. Inoltre la pellicola che li avvolge pu essere causa di fastidiosi (ma non
nocivi) gas intestinali. Tali inconvenienti possono tuttavia essere risolti con un precedente ammollo in
acqua, una buona cottura, una altrettanto buona masticazione, luso eventuale di passati per separarne
la buccia e, comunque, un consumo non eccessivo. I numerosi prodotti derivati dalla soia invece, non
presentano questi problemi e proprio per questo sono tradizionalmente molto diffusi nelle aree nelle
quali la soia vanta una coltivazione di lunga data.
Se vengono consumati sotto forma di fagiolo, i vari tipi di soia, dopo essere stati lavati, devono
essere lasciati in un recipiente con abbondante acqua; i fagioli gialli necessitano di un ammollo di 48
ore; per quelli verdi sufficiente un ammollo di 8 ore (gli azuki, se vogliamo considerarli alla stregua
dei fagioli di soia, necessitano di un ammollo di circa 24 ore). Lacqua dellammollo va poi buttata e i
legumi in questione vanno messi in una pentola con acqua rinnovata. Dopo aver portato a ebollizione,
preferibile abbassare il fuoco al minimo, coprire con un coperchio e cuocere a fuoco moderato. Il sale
deve essere aggiunto solamente a cottura ultimata per evitare lindurimento della buccia; nellacqua di
ammollo e di cottura si pu inoltre aggiungere un pezzo di alga kombu.
Gli alimenti ricavati dalla soia
Oltre che sotto forma di fagiolo, la soia, come accennato, pu essere consumata sotto forma di
vari prodotti trasformati, la maggior parte dei quali sono tradizionalmente un elemento importante della
cucina di alcuni paesi dellEstremo Oriente. Tali prodotti possono essere classificati in due gruppi
principali: alimenti fermentati e non fermentati.
I principali alimenti fermentati a base di soia sono: lo shoyu e il tamari, che sono due salse, il
miso (una crema di soia), il tempeh (soia a forma di panetto), oltre al natto e al sufu.
I principali alimenti non fermentati sono: il latte di soia, il tofu (caglio del latte di soia,
conosciuto anche come formaggio di soia), il tofu secco, lo yuba (la pellicola coagulata del latte di
soia), il moyoshi (germogli di soia). Fra questi alimenti non fermentati, il tofu e i suoi derivati sono
tradizionalmente i pi diffusi, mentre da noi riscuote un certo successo anche la trasformazione del
fagiolo per ottenerne la carne, sotto forma di bistecche o spezzatino, che il risultato di alcune
manipolazioni operate sul legume.
Lo shoyu
un tipo di salsa liquida con un gusto leggermente salato e un sapore piuttosto aspro, prodotta
con la fermentazione di fagioli di soia, grano, acqua e sale. Impiegato largamente in tutta lAsia
orientale, a seconda dei Paesi assume diverse denominazioni. Tradizionalmente la fermentazione
effettuata in grandi barili di legno (solitamente cedro) nei quali vengono mescolati i fagioli di soia, il
grano e il sale.
Negli anni recenti per, i fagioli di soia sono stati sostituiti sempre pi frequentemente dai
fagioli privati dei grassi in forma di granulato o fiocchi e vengono impiegati procedimenti che

sveltiscono la preparazione della salsa e il suo invecchiamento, che dovrebbe essere prolungato sino a
circa un anno e mezzo. Le grosse industrie, inoltre, si stanno sbizzarrendo con luso di diversi prodotti
chimici, tra cui conservanti e aromatizzanti. Recentemente la stessa famiglia imperiale giapponese ha
denunciato ladulterazione della sacra salsa e le polemiche che ne sono seguite hanno messo in luce
come ormai troppo spesso lo shoyu (ma anche il tamari, laltra salsa liquida di soia) vengono prodotti a
partire da caramello, destrosio o saccarina e alcol.
Non sempre facile dunque poter trovare della vera salsa di soia. Quando la si trova per, si ha
un prodotto che, oltre a dare un caratteristico sapore ai cibi, in grado di fornire un notevole contributo
alla nostra alimentazione dal punto di vista dellapporto di vitamine, enzimi, fermenti e lieviti, elementi
questi che risultano essere molto importanti per mantenere lequilibrio della flora batterica intestinale e
per favorire la digestione dei cibi. La lunga fermentazione della soia, inoltre, inattiva gli elementi
antinutritivi presenti nei legumi (cosa questa che vale per tutti i prodotti fermentati ricavati dalla soia).
Si pu usare per condire verdure e cereali, aggiunta nel piatto o negli ultimi istanti di cottura di zuppe,
cereali, verdure.
Il tamari
Anche il tamari una salsa liquida di soia, che risulta di sapore e concentrazione pi forti dello
shoyu: non contiene grano ma solamente fagioli di soia, sale marino e acqua. Tradizionalmente i fagioli
di soia cotti, ai quali viene aggiunto il fermento, sono seccati lentamente per circa due settimane su
stuoie di bamb per assicurare una fermentazione perfettamente bilanciata. In seguito vengono posti a
stagionare con il sale per un periodo di tempo che si aggira intorno ai 18 mesi (ma pu essere
prolungato anche sino a 24), in barili di legno. Vengono infine pressati lentamente per estrarne il
liquido, a cui pu essere aggiunta una piccola quantit di mirin, un liquore dolce ottenuto dalla
fermentazione del riso glutinoso, che ha il compito di aiutare la conservazione.
Attualmente, purtroppo, i procedimenti per la preparazione del tamari sono a volte molto pi
spicci e vedono lapporto di altri elementi, i pi comuni dei quali sono lalcol e lo zucchero, come gi
rilevato a proposito dello shoyu.
Proprio per le sue caratteristiche di maggior concentrazione, il tamari va usato
preferibilmente nei mesi freddi, quando si ha bisogno di qualcosa di pi energetico. Anchesso
ricchissimo di proteine, sali minerali, enzimi, va usato nella preparazione di condimenti per insalate o
aggiunto durante gli ultimi minuti di cottura di cereali, legumi, verdure, alghe, zuppe.
Il miso
Si presenta come una crema ed un prodotto fermentato ottenuto da fagioli di soia e cereali alla
presenza di sale. Ampiamente utilizzato in tutta lAsia orientale, prende diverse denominazioni a
seconda dei Paesi. In Giappone, paese dal quale il miso si diffuso in Occidente, vengono preparati
vari tipi di miso: il mugi miso contiene fagioli di soia, sale marino, acqua e orzo ed lasciato
fermentare per almeno 18 mesi; il kome miso preparato con fagioli di soia, riso, sale e acqua ed pi
leggero del precedente; lo hatcho miso contiene fagioli di soia, sale e acqua, senza limpiego di cereali
il pi forte ed lasciato fermentare per circa 24 mesi; il genmai miso, preparato con fagioli di soia,
riso integrale e sale, fermentato per circa un anno; il nattoh miso mugi miso al quale viene aggiunto
zenzero, alga kombu, malto dorzo e viene poi lasciato fermentare per un paio di mesi. Vi sono poi altri
tipi di miso.
Ogni tipo di miso ha colore, sapore e caratteristiche diverse, che lo rendono consigliabile per usi
diversi. Il genmai miso, il pi diffuso, usato preferibilmente nelle zuppe e come condimento per le
verdure. Lhatcho miso, dal sapore leggermente salato, si usa preferibilmente per le zuppe e come
condimento per i piatti di verdure ed indicato nei mesi freddi.
Il mugi miso pu essere usato quotidianamente nelle zuppe e come condimento per verdure e

legumi, mentre il kome miso va usato preferibilmente in modo saltuario, nelle zuppe e con verdure.
Tutti i tipi di miso sono in genere molto ricchi di proteine, sali minerali, vitamine e soprattutto
enzimi che provvedono al buon funzionamento della flora intestinale. Se si usano nelle zuppe o nella
preparazione di verdure o cereali cotti, vanno aggiunti solo alla fine della cottura, poco prima di
togliere dal fuoco, stemperandoli in un poco di brodo vegetale.
Il tempeh
uno dei principali cibi fermentati dellIndonesia ed molto diffuso anche in Sri Lanka,
Malesia e Filippine. un prodotto a forma di panetto, tradizionalmente derivato dalla soia macerata in
acqua per alcune ore e quindi bollita prima di mescolarla con un pezzetto di tempeh lasciato da parte da
una precedente lavorazione. I fagioli di soia fermentati vengono poi avvolti in foglie di banana e
fermentati a temperatura ambiente per circa un giorno dopo di che, ottenuta la compattazione in un
panetto, possono essere consumati fritti o ulteriormente immersi in una salamoia con spezie oppure
cotti al forno. Recentemente, nella produzione su larga scala che deve usare tecniche pi veloci, sono
impiegate colture di muffe con le quali pu essere meglio controllata la fermentazione.
Anche il tempeh molto ricco di proteine facilmente digeribili, vitamine e fibre.
Il latte di soia
Molto diffuso nei paesi dellEstremo Oriente e solo recentemente introdotto anche in Europa,
ottenuto dalla soia gialla bollita e strizzata, anche se il procedimento tradizionale stato oggigiorno
sostituito da quello industriale che ha optato per metodi pi veloci che, tra laltro, non partono dai
fagioli ma dalla farina di soia sgrassata. Nellaspetto e nel gusto il latte di soia si avvicina abbastanza al
latte vaccino, anche se in realt i due alimenti sono completamente diversi tra loro, tanto che ormai da
pi parti si afferma che la qualit del latte di soia pu essere considerata superiore a quella del vaccino,
soprattutto per il fatto che i grassi contenuti in quello di soia non sono di tipo saturo e non contengono
colesterolo. Non solo, ma la presenza della lecitina sembrerebbe facilitare leliminazione del
colesterolo stesso.
COME FARE IL LATTE DI SOIA IN CASA
Farsi il latte di soia in casa non difficile: il procedimento decisamente alla portata di tutti e
vi proponiamo uno dei metodi pi semplici. Lavate e mettete anzitutto la soia in grani a bagno
nellacqua e lasciatevela per unintera giornata o per 12 ore. Trascorso il tempo previsto, scolate i
fagioli, unitevi una quantit dacqua fresca pari a 3 volte il loro volume e frullateli. Versate il
composto in una pentola e fatelo bollire a fuoco vivace per un quarto dora. Poi scolate il tutto
attraverso un tovagliolo e strizzatelo per bene, cos da ottenere il latte.

Si tratta comunque di un alimento ricco di proteine, carboidrati, lipidi e contiene buone


percentuali di ferro, fosforo, calcio, potassio e vitamine.
Opportunamente trattato, inoltre, il latte di soia utilizzato nellalimentazione dei bambini che
presentano intolleranza alle proteine o agli zuccheri del latte vaccino. Pu essere facilmente ottenuto in
casa e pu trovare impiego anche nella preparazione di dolci o di buone colazioni nelle quali pu
venire dolcificato con miele o zucchero greggio e arricchito con caff dorzo o vaniglia (il che

consente, eventualmente, di mascherarne il sapore che, inizialmente, potrebbe lasciare un po


perplessi).
Lo yuba
Altro alimento non fermentato ricavato dalla soia e invero ancora poco diffuso in Europa. Viene
preparato scaldando il latte di soia a temperatura appena al di sotto del punto di ebollizione in una
padella piatta: la pellicola ottenuta viene prelevata ed essiccata. prodotto in piccola scala soprattutto
in certe localit del Giappone.
Il tofu e il tofu secco
Il tofu (dal giapponese to-fu, ossia carne senza ossa) un alimento non fermentato derivato
dalla soia. Da millenni consumato nei Paesi orientali dove si pu dire che abbia sostituito il nostro
formaggio, tanto che da noi conosciuto come formaggio di soia. Molto ricco di proteine, a differenza
del formaggio ottenuto dal latte vaccino povero in grassi e privo di colesterolo. Sviluppa solo 70
calorie/100 g e si presta a essere consumato tal quale oppure insaporito con erbe aromatiche,
affumicato, seccato, fritto, trasformato in creme, salse, dolci, hamburger.
Per fare il tofu i fagioli di soia vengono lavati, messi in ammollo con acqua, poi macinati con
laggiunta di piccoli quantitativi di acqua rinnovata e messi sul fuoco con una certa dose di acqua.
Dopo il filtraggio, il liquido ottenuto viene fatto cagliare con nigari, un caglio minerale estratto
dal sale marino, ma ora anche con solfato di calcio, o magnesio, o aceto o, pi semplicemente -
soprattutto quando si volesse preparare il tofu in casa con del succo di limone.
Ottenuta la cagliatura, si procede a pressatura per eliminare il siero. Purtroppo, pur essendo
stato un alimento-base della dieta delle popolazioni giapponesi e cinesi, attualmente viene prodotto in
modi tuttaltro che tradizionali. Si calcola, per esempio, che in tutta Tokyo solo lo 0,3% del tofu in
commercio sia prodotto come si deve. Il resto, compresi i circa 10 milioni di confezioni esportate,
viene ottenuto attraverso scorciatoie truffaldine: fecce spremute e coagulanti artificiali usati anche per
la confezione delle cosiddette bistecche di soia. Ecco perch particolarmente importante scegliere
tofu prodotto in Italia da piccoli laboratori che hanno da qualche anno iniziato la produzione, a meno
che non lo si prepari in casa.
Il tofu trattiene una grande quantit dacqua in una struttura spessa e gelatinosa; il tofu secco si
ottiene tradizionalmente per rapprendimento del tofu, congelamento allaperto, asciugatura al naturale
alternarsi del gelo e del disgelo. In Giappone la sua produzione industriale su larga scala maggiore di
quella del tofu, dato che risulta facile da asportare e si conserva bene.
Ricchissimo di proteine, contiene meno grassi del tofu fresco e si consuma lasciandolo
semplicemente rinvenire in acqua qualche minuto prima di cucinarlo.
I germogli (moyashi)
Ottenuti preferibilmente con la soia di tipo verde, rappresentano una delle verdure pi popolari
in Oriente e da qualche anno sono reperibili con una certa facilit anche nel nostro Paese.
Si ricavano mettendo a bagno i fagioli di soia in acqua e facendoli germogliare in un luogo buio
a una temperatura di 22-23 C, tenendoli umidi. Necessitano infatti di 3-4 risciacqui al giorno e
possono essere considerati pronti per luso dopo 3-4 giorni, quando raggiungono i 4 cm circa di
lunghezza.
I germogli di soia gialla si ottengono con un tempo di germogliazione leggermente pi lungo e
necessitano di un risciacquo ogni 3 ore.
Come tutti i germogli, costituiscono un alimento che si presta a essere consumato crudo,
particolarmente ricco di principi bionutrizionali quali enzimi, oligoelementi, vitamine, aminoacidi
essenziali; sono facili da digerire, privi di scarti, gustosi, molto economici e facili da conservare. Tanto

per dare unidea del valore nutritivo dei germogli si rifletta sul fatto che, per esempio, dopo 4 giorni di
germogliazione, nella soia verde la percentuale di vitamina B12 passa da 0,06 mg/100 g a 0,15, la
vitamina B2 passa da 0,12 a 1 mg/100 g e la vitamina B3 da 2,60 a 7 mg/100 g.
Altri prodotti ricavati dalla soia
Tra gli altri prodotti non fermentati derivati dalla soia si pu anzitutto ricordare lolio, che si
trova in commercio in tutti i negozio di alimentazione. Risulta purtroppo essere un alimento dalla
qualit piuttosto discutibile. Per estrarlo la leguminosa viene sottoposta a lavorazioni che ne snaturano
le preziose propriet. Spremuto il pi delle volte a caldo (metodo che garantisce una resa pi
elevata), viene neutralizzato con luso di soda caustica, quindi sbiancato, trattato con un processo fisico
contro il congelamento e infine deodorizzato, al fine di eliminare il forte odore di fagiolo.
Nel processo di estrazione viene inoltre impiegato quasi sempre un solvente chimico (di solito
esano).
In ogni caso andrebbe aggiunto crudo sulle pietanze in quanto ricco di acidi grassi scarsamente
resistenti al calore: raggiunge presto il punto di fumo oltre il quale sviluppa sostanze tossiche per
lorganismo. Se si vuole usarlo si cerchi di preferire olio estratto a pressione.
La farina e i fiocchi di soia costituiscono la parte solida della soia ottenuta dallestrazione
dellolio.
La farina prodotta in forma grassa, semigrassa e sgrassata. 1 kg produce circa 4600 calorie,
valore corrispondente a 3-5 kg di carne. Pu essere usata per la preparazione di torte salate, dolci e
pasta, ma va comunque sempre mescolata a farina di frumento poich contiene poco amido e niente
glutine, quindi non lieviterebbe n si amalgamerebbe. In commercio si trovano sia pasta che pane
prodotti con farina di soia.
La lecitina di soia
Tra i complementi alimentari che negli ultimi anni hanno avuto un crescente successo, la
lecitina di soia sicuramente in buona posizione.
una miscela di vari grassi formati in prevalenza da fosfolipidi, cio da lipidi di tipo insaturo
contenenti fosforo. Si trova in tutte le cellule viventi, sia vegetali che animali e anche il nostro fegato
in grado di fabbricarla, a patto che siano disponibili alcune sostanze.
La lecitina pi preziosa quella che contiene unelevata percentuale di fosfatidicolina e la
lecitina di soia una delle fonti pi ricche di questa sostanza.
I fosfolipidi intervengono in molteplici processi metabolici importanti: nellassorbimento dei
grassi e delle vitamine liposolubili, nella veicolazione dei grassi alimentari lungo il torrente sanguigno,
nella coagulazione del sangue, nel metabolismo del fegato, nelle funzioni nervose ecc. perci un
potente emulsionante naturale ed in grado di ridurre in minuscole goccioline i grassi alimentari, cos
da renderne pi facile lassorbimento. Ha in tal modo la capacit di spazzar via i depositi di grasso
dalle pareti dei vasi sanguigni, svolgendo un importante ruolo preventivo nei confronti
dellarteriosclerosi e nellabbassare il tasso di colesterolo.
Pare inoltre possa essere di valido aiuto nel prevenire il declino dellattivit intellettuale e nel
migliorare alcuni disturbi cerebrali tipici dellet senile.

INSALATA DI SOIA VERDE E ALGHE

150 g di fagioli di soia verde, 400 g di zucchine, 1 striscia di alga nori, olio extravergine
doliva, 1 cucchiaio di shoyu, sale (facoltativo).
Lasciate la soia in ammollo in acqua per almeno 8 ore dopo averla lavata; quindi gettate lacqua
dellammollo e cuocetela in una pentola coperta e a fuoco moderato, in acqua rinnovata; scolatela dopo
45-60 minuti.
Nel frattempo spuntate le zucchine, tagliatele a dadini, sciacquate lalga, asciugatela e tagliatela
a striscioline. Mettete le due verdure ad appassire in una padella con un poco dolio e, dopo circa un
quarto dora, quando le zucchine sono cotte ma ancora croccanti, toglietele dal fuoco e unitele alla soia
in uninsalatiera.
Condite con dellolio, lo shoyu e, volendo, un pizzico di sale.
ZUPPA DI SOIA VERDE

150 g di fagioli di soia verde, 100 g di riso integrale, sale, 2 cucchiai di olio extravergine
doliva, 1 cucchiaio di santoreggia e di semi di cumino, 1 cucchiaio di miso, 2 spicchi daglio.
Lavate la soia, lasciatela in ammollo in acqua per almeno 8 ore, quindi cuocetela a fuoco
moderato e pentola coperta per 45-60 minuti, in acqua rinnovata.
Nel frattempo lavate il riso e cuocetelo a parte: portate lacqua a ebollizione, salate, abbassate la
fiamma, coprite e lasciate cuocere a fuoco molto moderato per 45-60 minuti.
Quando sia il riso che la soia risultano cotti, mescolateli nella pentola della soia.
A parte, fate imbiondire nellolio la santoreggia e i semi di cumino, aggiungeteli quindi alla
zuppa assieme al miso stemperato in un poco di brodo di cottura.
Aggiustate di sale, lasciate sul fuoco ancora un minuto e portate infine in tavola dopo aver
aggiunto anche laglio sbucciato e tritato.
FAGIOLI DI SOIA PICCANTI

120 g di fagioli di soia gialla, 2 peperoni, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 3 grosse
cipolle, 1 spicchio daglio, 3 pomodori, 1 cucchiaino di peperoncino rosso in polvere o tritato, sale, 2
cucchiai di gomasio.
Lavate e lasciate i fagioli di soia in ammollo in acqua per 24-48 ore. Poi scolateli, sostituite
lacqua e cuoceteli per circa 3 ore a fuoco molto moderato e pentola coperta. Tagliate a met i
peperoni, privateli dei semi e metteteli in una pirofila unta con un po dolio. Fateli cuocere in forno

caldo e, quando sono cotti, levateli dal forno, privateli della pellicola che li riveste e tagliateli in sottili
lamelle.
Sbucciate e affettate le cipolle e laglio e fateli saltare nellolio rimanente. Pulite e lavate anche
i pomodori e affettateli prima di aggiungerli alle cipolle, proseguendo la cottura per 5-10 minuti a
fuoco non troppo moderato. Unite quindi le verdure alla soia scolata e lasciate sul fuoco ancora per
circa un quarto dora, moderando la fiamma e aggiungendo peperoncino e sale poco prima di spegnere.
Dopo esservi accertati che i fagioli siano ben cotti, portate in tavola e spolverate di gomasio.
PREPARAZIONE CASALINGA DEL TOFU

200 g di fagioli di soia, il succo di 2 limoni.


Versate i fagioli di soia in una terrina, copriteli abbondantemente con dellacqua e lasciateli in
ammollo per tutta una notte in un luogo fresco. Al mattino scolateli e sciacquateli accuratamenti.
Versate i fagioli scolati in un frullatore e frullateli a bassa velocit, cos da ottenere una consistenza
cremosa, aggiungendo 1 tazza di acqua fresca per ogni tazza di soia.
In una grande pentola versate 6 tazze dacqua, portatela a ebollizione, aggiungetevi la crema di
soia e riportate il tutto a ebollizione.
Quando il composto si alza e raggiunge il bordo della pentola, spruzzatevi sopra dellacqua
fredda, cos da fermare la bollitura e abbassare il liquido. Ripetete questoperazione per 3 volte,
mescolando con un cucchiaio di legno e non tralasciate di dedicarvi con cura a questa fase, perch in tal
modo faciliterete la distruzione delle tossine che si trovano nel rivestimento del fagiolo.
Ponete un colino in una ciotola pulita, rivestitelo con della mussola e filtratevi il composto: il
residuo che rimane nella mussola lokara (crusca di soia); il liquido il latte di soia.
Rimettete il latte di soia in una pentola pulita, portatelo a ebollizione, versatelo in una terrina,
aggiungetevi il succo di limone, mescolate e fate cagliare. Se il liquido non caglia, rimettete il latte in
una pentola pulita, portatelo a ebollizione e versatelo nuovamente in una terrina, aggiungendo di nuovo
il succo di limone.
Servendovi di un setaccio sottile, premete i grumi nella ciotola e raccogliete con un mestolo
tutto il liquido che potete separare. Rovesciate delicatamente i grumi in un colino rivestito di mussola,
lasciate che il composto espella il liquido che ancora trattiene e considerate che a quel punto avrete
ottenuto il tofu: se volete indurirlo, avvolgete i grumi nella mussola e premeteli con un peso. Pi il peso
sar pesante e pi tempo sar lasciato riposare, pi solido risulter il tofu.
TOFU IN INSALATA

2 pomodori, 1 peperone verde, 1 scalogno, 1 spicchio daglio, 250 g di tofu fresco, 80 g di olive
nere snocciolate.
Per la salsa citronette: 4 parti di olio extravergine doliva e 1 parte di succo di limone, sale.
Mettete in uninsalatiera le verdure dopo aver pulito e affettato i pomodori, sbucciato e tritato
finemente laglio e lo scalogno, pulito e tagliato a lamelle il peperone. Aggiungete quindi il tofu
tagliato a pezzetti, le olive e la citronette, mescolate e servite in tavola.
INSALATA DI TOFU

1 mazzetto di tenere foglie di tarassaco, olio extravergine doliva, 4 umeboshi, 300 g di tofu

fresco, 1 pezzetto di zenzero fresco.


Approfittando di una passeggiata primaverile lontano dal caos del traffico cittadino, cogliete del
tarassaco selvatico tenero e verdissimo.
Giunti a casa, lavatelo, tagliatelo finemente e fatelo saltare in padella con alcuni cucchiai dolio,
mescolando con un cucchiaio di legno.
Preparate una salsina riducendo le umeboshi in pasta in un mortaio e versate poi questo
condimento sul tarassaco. Rimettete la padella su fuoco assai moderato e lasciatevela per pochi minuti.
Poco prima di togliere definitivamente dal fuoco, aggiungete il tofu tagliato a dadini e una
spolverata di profumatissimo zenzero pulito e grattugiato o tritato al momento. Quindi portate in tavola.
INSALATA DI TOFU E MAIS

120 g di mais in chicchi, sale, 4 carote, 1 mazzetto di cicoria, erba cipollina, 300 g di tofu
fresco, 2 cucchiai di shoyu, 4 cucchiai di gomasio, 3-4 cucchiai di olio extravergine doliva.
Lavate anzitutto i chicchi di mais, lasciateli in ammollo in acqua per circa 24 ore e quindi
lessateli a fuoco moderato e pentola coperta, con laggiunta di un po di sale.
Dopo un paio dore di cottura, quando i chicchi sono pressoch cotti, preparate le verdure
tagliate finemente e mescolatele al tofu tagliato a dadini.
Scolate il mais delleventuale acqua di cottura, insaporite con lo shoyu e il gomasio, unite le
verdure e il tofu, condite con lolio e infine portate in tavola.
TOFU ALLA CINESE

2 melanzane, sale, 150 g di fagiolini freschi, olio extravergine doliva, 2 cucchiai di tamari, 200
g di tofu fresco, 2 cucchiai di semi di sesamo.
Spuntate e lavate le melanzane, tagliatele a cubetti, cospargetele di sale e lasciatele riposare 20
minuti, affinch possano eliminare lacqua amarognola che contengono. Nel frattempo pulite e lessate i
fagiolini in acqua salata.
Trascorso il tempo previsto, sciacquate le melanzane, asciugatele su un panno pulito e fatele
saltare in padella con alcuni cucchiai dolio, sinch sono soffici. A quel punto aggiungete il tamari e
ultimate la cottura assieme ai fagiolini precedentemente lessati al dente e al tofu tagliato a cubetti.
Spolverate infine con i semi di sesamo e portate in tavola.
TOFU IN PADELLA

350 g di tofu fresco, 2 cucchiai di tamari, 1 cucchiaio di miso, 2-3 cucchiai di olio extravergine
doliva, 1 cucchiaio di succo di limone, 2 spicchi daglio, 1 cucchiaio di erbe aromatiche tritate
(prezzemolo, basilico, erba cipollina, santoreggia ecc.).
Tagliate anzitutto il tofu a fette e lasciatelo marinare per circa unora in una miscela preparata
con il tamari, il miso preventivamente stemperato in un poco dacqua tiepida, alcuni cucchiai dolio, il
succo di limone, laglio sbucciato e tritato e le erbe aromatiche.
Trascorso il tempo previsto, saltatelo in padella con un filo dolio, girandolo su entrambi i lati e
facendo bene attenzione che non attacchi al fondo della pentola. Al momento di portare in tavola,
bagnatelo con la marinata.
Se invece non avete simpatia per questo metodo di cottura, trasferite il tofu in una pirofila e

cuocetelo al forno, con laccortezza di girare a un certo punto le fette per ottenere una cottura uniforme.
TOFU SOFFRITTO

4 cucchiai di olio extravergine doliva, 350 g di tofu fresco, 2 cucchiai di shoyu, 2 spicchi
daglio.
Scaldate lolio in una padella, aggiungetevi il tofu tagliato a fette di 1 cm di spessore e
soffriggetelo per un minuto. Quindi girate le fette, spargetevi sopra met dello shoyu e dellaglio tritato
e soffriggete per 20-30 secondi. Poi girate nuovamente le fette, cospargetele con lo shoyu e laglio
rimanenti, e soffriggete ancora per qualche secondo, sino a quando il tofu risulti piacevolmente dorato.
Servite il tofu immediatamente, caldo e croccante.
TOFU ALLA PIASTRA

350 g di tofu fresco, olio extravergine doliva, 3 cucchiai di tamari, 1 rametto di rosmarino,
alcune foglie dinsalata, succo di limone, fette di pane integrale.
Tagliate il tofu a fette piuttosto grandi, spesse circa 1,5 cm, che metterete in una scodella e
lascerete marinare per una ventina di minuti con dellolio, il tamari e gli aghi di rosmarino.
Trascorso questo tempo, scaldate adeguatamente una piastra o il grill di un forno e fate cuocere
le fette alcuni minuti su entrambi i lati. Servite infine le fette su delle grandi foglie di insalata,
spruzzando con succo di limone e accompagnando con qualche fetta di buon pane integrale a
lievitazione naturale leggermente scaldato in forno.
TOFU STRAPAZZATO

4 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 piccola cipolla, 1 piccola carota, 400 g di tofu fresco,
2 cucchiaini di semi di sesamo, 2 cucchiaini di shoyu, 1 pezzetto di zenzero fresco.
Scaldate una padella, versatevi lolio, aggiungete la cipolla sbucciata e tagliata a quadrettini e la
carota pulita e tagliata a piccoli cubetti: fate saltare il tutto per 3-4 minuti, sino a quando la cipolla sia
leggermente dorata.
Aggiungete il tofu sbriciolato, il sesamo e lo shoyu, saltate su fiamma medio-bassa girando
costantemente con un cucchiaio di legno per circa 5 minuti, sino a che il tofu diventi leggermente
dorato pur rimanendo soffice. Spolverate di zenzero grattugiato o tritato al momento e infine servite
caldo o freddo. Se nel corso della cottura il tofu o le verdure tendessero ad attaccarsi alla pentola,
inserite una retina frangifiamma a protezione del fondo o aggiungete un poco dolio nel tegame.
TOFU AL TAHIN

2 cucchiai di miso dorzo o di riso, 4 cucchiai di succo di limone, 4 cucchiai di tahin, 350 g di
tofu fresco, olio extravergine doliva, foglie di crescione.
Preparate anzitutto una salsa mescolando il miso con il tahin e il succo di limone. Lavorate bene
gli ingredienti con un cucchiaio di legno sino a ottenere una consistenza cremosa e quindi versate la
salsa ottenuta sul tofu tagliato a fette sottili e adagiato su una teglia unta dolio.
Trasferite la teglia in forno e fate cuocere per circa 15 minuti a 180 C. Poi servite su un piatto
da portata decorato con del crescione fresco.
SPIEDINI AL TOFU

400 g di tofu fresco, 1 zucchina, 2 pomodori, 4 cucchiai dolio extravergine doliva, 1 cucchiaio
derbe aromatiche finemente tritate (rosmarino, timo, salvia, origano), sale, 1 pizzico di peperoncino
rosso in polvere, 1 spicchio daglio, 16 piccoli funghi, 16 olive nere disossate.
Tagliate il tofu a pezzi e fate lo stesso anche con la zucchina e i pomodori puliti. Mettete il tutto
a marinare per 3-4 ore in una terrina in cui avrete mescolato lolio aromatizzato con le erbe, del sale,
del peperoncino e lo spicchio daglio sbucciato e schiacciato. Dopo circa mezzora unite anche i funghi
puliti, lavati, asciugati e le olive; trascorso il tempo previsto per la marinata, infilate nei bastoncini i
vari ingredienti alternati e cuocete alla griglia.
CURRY DI TOFU

400 g di tofu fresco, 3-4 cucchiai dolio extravergine doliva, 2 cipolle, 1 cucchiaio di farina
integrale di frumento, 1 cucchiaio di polvere per curry, 8 cucchiai di sugo di pomodoro, sale.
Tagliate anzitutto il tofu a cubetti di circa 2x2 cm di lato e fatelo dorare in una padella con
lolio, mescolandolo con un cucchiaio di legno. Poi toglietelo dal fuoco e mettetelo da parte.
Abbassate la fiamma, mettete nella padella le cipolle sbucciate e tritate e fatele appassire
lentamente, senza friggerle. Quindi aggiungete la farina e la polvere per curry e lasciate cuocere per
alcuni minuti.
Aggiungete del buon sugo di pomodoro, preferibilmente preparato in casa nella stagione giusta,
lasciate sul fuoco ancora per alcuni minuti e infine unite il tofu per un ultimo tocco, aggiustando di

sale.
Per quanto riguarda la polvere per curry, vedete un po voi come orientarvi: pu darsi che sia
necessaria una dose maggiore di quella proposta o che possiate accontentarvi di una quantit minore,
poich in commercio ci sono miscele per curry di tanti tipi.
SALSA DI TEMPEH

200 g di tempeh, sale, 2 cucchiai di olio extravergine doliva, 2 cucchiaini di succo di limone, 1
cipollotto, 2 cucchiaini di prezzemolo tritato.
Tagliate anzitutto a pezzetti il tempeh e cuocetelo a vapore per un quarto dora circa, salatelo e
mettetelo in un mortaio assieme allolio, 1 tazza dacqua e il succo di limone: pestate sino a ottenere
una pasta ben amalgamata e unite quindi il cipollotto finemente affettato e il prezzemolo tritato.
Otterrete una salsa particolarmente appetibile se accompagnata a insalate crude o verdure appena
scottate, ma assai apprezzabile anche spalmata su cracker o fette di buon pane integrale tostato, da
utilizzare per spuntini e fuoripasto.
INSALATA CON TEMPEH

3 cucchiai di olio extravergine doliva, 1 tazza di tempeh tagliato a dadini di 2 cm, zenzero, 2
cucchiai di tamari, 1/2 tazza di carote tagliate sottili in diagonale, 2 tazze di fiori di broccolo, 1 tazza
di cavolo tagliato a pezzetti di 2 cm circa.
In una padella scaldate lolio e fatevi saltare il tempeh spolverizzato di zenzero grattugiato al
momento o, se fresco, tritato. Mescolate per 3-4 minuti a fuoco piuttosto alto, aggiungete un poco
dacqua sino a coprire appena il fondo della padella, coprite con un coperchio e fate cuocere a fuoco
molto moderato per mezzora circa.
Trascorso questo tempo, condite con il tamari, cuocete ancora per poco pi di 5 minuti, togliete
il coperchio e fate eventualmente evaporare il liquido in eccesso.
Trasferite il tempeh in una terrina e cuocete le carote a fuoco medio per appena 2 minuti in un
paio di dita dacqua bollente; scolatele, conservate lacqua di cottura e mescolatele al cm circa.tempeh.
Nellacqua di cottura delle carote fate cuocere i broccoli per 2-3 minuti, poi scolateli, conservate
lacqua di cottura e aggiungeteli alle carote e al tempeh.
Infine cuocete anche il cavolo nella stessa acqua di cottura per 2-3 minuti e, dopo averlo
scolato, mescolatelo alle altre verdure e portate in tavola.

TEMPEH FRITTO

400 g di tempeh, olio extravergine doliva, tamari o shoyu, succo di limone.


La frittura del tempeh richiede limpiego di una dose relativamente abbondante di olio che
dovr essere inevitabilmente scaldato a una temperatura piuttosto alta. Questo consiglia una certa
moderazione nella preparazione e nel consumo di questo piatto, che potrebbe risultare di digestione un
tantino pesante.
Tagliate dunque il tempeh nella forma che pi vi piace (a pezzi quadrati, triangolari, a

bastoncino), purch lo spessore di ogni pezzo non superi il centimetro. Scaldate abbondante olio in una
padella ampia e tuffatevi poi i pezzi di tempeh.
Friggeteli per 3-4 minuti per parte finch assumono una colorazione marrone-dorata, rigirandoli
con delle spatole di legno, quindi toglieteli dalla padella e fateli asciugare su un foglio di carta
assorbente prima di sistemarli sul piatto da portata.
Serviteli caldi dopo averli spruzzati con qualche goccia di tamari o di shoyu amalgamato a
succo di limone.
TEMPEH CON CIPOLLE

1 cipolla, 200 g di tempeh, sale, 1 cucchiaio di malto dorzo.


Sbucciate e affettate finemente la cipolla, tagliate il tempeh a piccoli pezzi e versateli in 1 tazza
e 1/2 dacqua salata nella quale avrete sciolto anche il malto. Mettete il tutto in una piccola pentola e
cuocete senza coperchio, a fuoco piuttosto moderato, per una ventina di minuti circa o, meglio, sino
alla completa evaporazione del liquido. Lasciate quindi raffreddare e usate il tempeh cos preparato per
insaporire le insalate o spalmato sul pane.
TEMPEH IN UMIDO

200 g di tempeh, olio extravergine doliva, 50 g di alghe nori, 2 cucchiai di shoyu, 2 rape di
media grossezza, 200 g di zucca privata dei semi, 100 g di porri.
Tagliate il tempeh in cubetti di 2,5 cm di lato. Versate abbondante olio in una padella e
scaldatelo senza bruciarlo. Immergetevi poi il tempeh e fatelo friggere per 3-4 minuti sinch prenda un
colore leggermente dorato. Quindi toglietelo dalla padella e lasciatelo sgocciolare su un tovagliolo di
carta in modo da privarlo dellolio in eccesso.
Nel frattempo sciacquate le alghe sotto acqua corrente, mettetele in ammollo per 3-4 minuti,
tagliatele finemente, trasferitele in una pentola spessa e pesante assieme allacqua dellammollo,
aggiungetevi il tempeh fritto, 2 tazze dacqua e 1 cucchiaio di shoyu. Fate cuocere a pentola coperta a
fiamma media per una decina di minuti, aggiungete le rape tagliate in quattro, la zucca tagliata a cubetti
e lo shoyu che rimane, lasciando cuocere ancora per una decina di minuti.
Infine aggiungete anche i porri accuratamente puliti e tagliati in diagonale in pezzi di circa 5 cm
e cuocete sinch il liquido sia quasi del tutto evaporato.
SANDWICH DI TEMPEH

Una quantit a piacere di tempeh, sale, olio extravergine doliva, succo di limone, 1 cipolla,
fette di pane integrale, alcune foglie di insalata verde, peperoncino rosso in polvere o zenzero o erbe
aromatiche tritate.
Tagliate a pezzetti il tempeh e cuocetelo a vapore per 15 minuti. Poi salatelo leggermente e
mettetelo in un mortaio con dellolio, un po dacqua e del succo di limone in quantit molto modesta.
Pestate sino a ricavarne una pasta ben amalgamata e unite quindi della cipolla sbucciata e affettata
molto sottilmente. Mettete su una fetta di buon pane integrale appena tostato una foglia di insalata,
spalmatela con la salsa di tempeh e chiudete sovrapponendo una seconda fetta di pane spolverata di
peperoncino o zenzero in polvere o erbe aromatiche tritate. Servite i sandwich come spuntino.
TEMPEH BOLLITO CON SCALOGNO

400 g di tempeh, 1 cucchiaio di scalogno tagliato a pezzettini, 2 tazze di scalogno tagliato a


fette di 5 cm di lung