Agosto 201 6 - N.

Journal of Culinary Nutrition

Ricerche scientifiche, ricette, articoli, informazioni e approfondimenti
La rivista online a cura del comitato scientifico dell’Associazione e
dei nostri esperti sulla Sicurezza Nutrizionale in Cucina

FOCUS
Carne rossa:
mangiamone meno
e cuciniamola meglio

Gelato!
È solo buono o
fa anche bene?

Un gelato buono da morire…

anzi, buono da vivere!
 Editoriale – a cura del Prof. Michele Rubbini
N
on possiamo aprire
il nuovo numero del
nostro Journal senza
soffermarci un mo-
mento sulla notizia circolata
nelle ultime settimane rela-
tiva al successo conseguito
da uno Chef ed un ristorante
italiano: parliamo di Massimo Bottura e del-
la Sua Osteria Francescana. Un successo
che arriva a conferma di una continua ed
incessante ricerca nell’ambito della Scien-
za Gastronomica basata, come Massimo
stesso ha avuto occasione di affermare, sul
concetto che il cibo del futuro deve essere
“buono e sano”. Un successo che ci rallegra
per almeno due regioni: la prima è che Co-
lui che lo ha conseguito è co-presidente del
Comitato Scientifico di ASSIC, ed ha mante-
nuto nel tempo un legame stretto con la no-
stra Associazione, le sue finalità, i suoi sforzi
per affermare un nuovo modo di intendere la
nutrizione ed il rapporto tra questa, il gusto
e la salute; la seconda è che con Massimo
Bottura condividiamo molti dei concetti che
sono alla base della convinzione che il cibo
debba essere buono e sano ed ,aggiungiamo
noi, che faccia bene e non sia quindi causa
di aumento del rischio di ammalarsi. Un rico-
noscimento internazionale che viene quindi a
premiare un grande artista della Cucina ma
anche un ricercatore ed un innovatore. Qua-
lità che, assieme ad una grande conoscenza
e cultura in ambito culinario, anche noi nel
nostro piccolo e modesto lavoro quotidiano
cerchiamo di coltivare. Ci rallegriamo quin-
di per il successo di Massimo, e ci sentiamo
vicini a Lui, al Suo lavoro, ed al Suo modo
di intendere il ruolo del cibo, augurandoci
che anche dal nostro comune lavoro possa-
no scaturire ulteriori elementi di innovazione
e sicurezza nutrizionale che, associati alla
costante ricerca del gusto, possano aprire
sempre nuovi traguardi. Ed è proprio ricol-
legandoci al lavoro di ricerca condotto da
Massimo sulle carni che siamo tornati sul
tema delle carni rosse, dopo che la nota
dell’IARC (International Agency for research
on Cancer) ,aveva a fine 2015 gettato allar-
me e scompiglio sull’argomento. Di questo
argomento ci eravamo già occupati ma in
questa occasione Ilaria Roncaioli ne riprende
i temi di fondo basandosi proprio sullo studio
di Massimo sul bollito non bollito, chiarendo
quali possano essere i benefici e le straor-
dinarie possibilità che l’innovazione tecno-
logica e la conoscenza possono realizzare.
Consolidando poi la nuova strutturazione
editoriale in rubriche, Elena Afanasyeva pro-
pone una lettura critica di una ulteriore “die-
ta”, affrontandone con sapienti argomenta-
zioni tecniche e scientifiche luci ed ombre
ma riaffermando il concetto, che ci è proprio,
che non esistono cibi o diete particolari cui
fare riferimento per una alimentazione salu-
tare ma che questa scaturisce dalla scelta
degli alimenti , dal loro dosaggio e dal modo
con il quale vengono lavorati per trasformar-
li in cibo. Francesca Grisenti, ci guida tra il
Vero e Falso affrontando il tema dei Radicali
Liberi, la loro formazione e le modalità per
cercare di limitarla. Un altro tema scottante
riguarda la delibera di EFSA del Maggio 2016
sui contaminanti negli oli vegetali e negli ali-
menti comunemente conosciuta come la
delibera sull’Olio di Palma. Anche su questo
tema avevamo già espresso la nostra opinio-
ne suffragata da dati scientifici, valutandone
negativamente l’impiego soprattutto nelle
produzioni industriali. Vincenzo Brandolini
riprende quanto deliberato dall’EFSA e ne
spiega con rigore e semplicità i punti salienti,
offrendo un veloce compendio destinato ad
entrare nel patrimonio culturale e professio-
nale di tutti colori che intendono occuparsi
di alimentazione e salute. Chiara Manzi e
Maria Mattera puntualizzano le caratteristi-
che rispettivamente di Cioccolato e Gelato
svelandone le caratteristiche Antiaging, e so-
prattutto come un alimento piacevole al gu-
sto possa anche svolgere una funzione me-
tabolicamente positiva e quali accorgimenti
adottare perché da un piacere non scaturi-
sca un danno ma al contrario uno stimolo al
benessere. Silvia Brazzo, con la consueta e
ormai proverbiale rigorosità e competenza ,
ritorna con una nota dello Stupidario, dimo-
strando, conti alla mano, che la frutta ha
3
4
 Editoriale – a cura del Prof. Michele Rubbini

un ruolo insostituibile in una corretta alimen- queste note complimentandoci per un gran-
tazione ma che anche essa può avere delle de successo ottenuto dalla tradizione, inven-
controindicazioni se non addirittura risultare tiva e capacità innovativa della cucina italia-
nociva quando, pensando di ottenere un be- na. In questa, unitamente ai principi della
neficio, se ne consuma in modo improprio. Culinary Nutrition possiamo trovare la strada
Infine un divertente fumetto con il quale Mas- per soddisfare anche le esigenze più parti-
simo Salvadei e Filippo Jacoponi affronta- colari, di grandi e piccoli, avendo in mente
no il tema della colazione riferito ai bambini un solo comune obiettivo: una alimentazione
alle loro curiosità e domande e come questo sana, buona e che fa bene.
può avere un ruolo nel rapporto con i geni-
tori anche nell’influenzare in seguito le scelte
alimentari, sia dal punto di vista dei singoli Michele Rubbini
alimenti che come atteggiamento generale di Professore del dipartimento di Morfologia,
fronte al cibo. Chirurgia e Medicina Sperimentale ù
Da ultimo, non certo per importanza ma per- dell’Università di Ferrara
ché legato a questo ultimo tema un veloce
commento ad un altro “fatto” riportato da-
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gli organi di stampa: il ricovero ospedaliero
di una bambina alla quale i genitori avevano
imposto una dieta vegana. Personalmente
non condivido ne la filosofia ne la scelta nu-
trizionale cui fanno riferimento i “Vegani”. Ar-
gomento del quale abbiamo in più occasioni
espresso le nostre perplessità e sul quale
quindi non intendiamo tornare. Allo stesso
tempo ritengo che ognuno abbia diritto di se-
guire il regime alimentare che ritiene migliore.
Parliamo però di persone in grado di sceglie-
re, consapevoli ed informate. In altre parole
un adulto è responsabile per se stesso e per
le scelte che fa, quando invece parliamo di
bambini, bisognerebbe avere una maggiore
consapevolezza di ciò che le nostre azio-
ni, ancorché dettate dalle migliori intenzioni
possono determinare. Una “dieta” richiede il
parere del Pediatra per stabilire se si può o
non si può fare, deve, a mio modesto parere,
essere oggetto di molte attenzioni e rifles-
sioni: certamente molte di più di quante non
ne abbiano ricevute finora. Abbiamo aperto

5
AUTORI
Hanno contribuito a questo numero

CHIARA MANZI
Fondatrice di Art joins Nutrition Academy, l’Accademia Europea di Culinary Nutrition,
la branca della nutriziona applicata alla cucina (www.nutrizioneincucina.it)
Presidente dell’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in cucina
Docente al Master di Medicina Estetica dell’Università di Roma Tor Vergata.
Autrice di diversi libri divulgativi sulla Nutrizione in Cucina

MICHELE RUBBINI
Professore del dipartimento di Morfologia, Chirurgia e
Medicina Sperimentale dell’Università di Ferrara

SILVIA BRAZZO ELENA AFANASYEVA MASSIMO SALVADEI FILIPPO M. JACOPONI

Dietista-Culinary Nutritionist Dietista - Culinary Chef AJN Psicologo clinico esperto in
responsabile dell’AjNpoint Nutritionist, Piacenza Executive chef Hotel psicologia alimentare
di Pavia Ristorante Le Sequoie approccio cognitivo-compor-
tamentale, Roma.

ILARIA RONCAIOLI FRANCESCA GRISENTI MARIA MATTERA VINCENZO BRANDOLINI

Nutrizionista - Nutritional Laureata in Scienze Dietista – Culinary Professore ordinario e titolare della
Therapist - Culinary Nutritionist Gastronomiche all’Università Nutritionist cattedra di Chimica degli Alimenti
Responsabile dell’Art joins degli Studi di Parma dell’Università di Ferrara
Nutrition Academy del Centro-Sud Diplomata in Culinary Nutrition

Journal of Culinary Nutrition

Mensile – Numero 8 – Agosto 2016
Direttore responsabile ed Editore: Professore Michele Rubbini
Presidente ASSIC e Art joins Nutrition Accademy: Dott.ssa Chiara Manzi
Staff editoriale: Prof. Massimiliano Rinaldi, Dott.ssa Ilaria Proietti, Prof. Vincenzo Brandolini,
Dott.ssa Silvia Brazzo, Dott. Giuseppe De Carlo, Dott. Domenicoantonio Galatà, Pasticciera
Patrizia Lombardi, Dott.ssa Francesca Grisenti, Dott.ssa Ilaria Roncaioli, Dott.ssa Maria Mattera,
Dott.ssa Elena Afanasyeva, Dott.ssa Laura Onorato, Chef Massimo Salvadei.
 Sommario
Rubriche:
Pag. 6.........FOCUS - Carne rossa: mangiamone
meno e cuciniamola meglio

Pag. 11.......Diete - Dieta Paleo: dobbiamo mangiare come

i nostri antenati per mantenerci in salute?

Pag. 15.......News dal mondo scientifico – Process contaminants

in vegetable oils and foods

Pag. 20......Vero o falso - Radicali liberi nemici della salute? Vero!

Pag. 21.......Voglio essere Chiara - Il cioccolato

Pag. 24......È solo buono o fa anche bene? - Gelato!

Pag. 28......Stupidometro - A pranzo posso mangiare solo frutta?

Pag. 30......AliMenti - Il mattino ha l’oro in bocca: dai

comportamenti alle proposte per una colazione
in famiglia

Pag. 33......ASSIC - Notizie in breve

Vieni a trovarci sul nostro sito

7
 FOCUS
Carne rossa:
mangiamone
meno e
cuciniamola
meglio
N
on è passato tanto tempo dall’allarme
dell’OMS dell’Ottobre 2015 che metteva
in guardia i consumatori sulla relazione tra
consumo di carne rossa e tumori.
Dopo tanto terrore che ha addirittura portato ad un
calo delle vendite di carne rossa, è stata poi fatta
chiarezza. La World Cancer Research Fund ci rassi-
cura: c’è una dose al di sotto della quale la ricerca
scientifica assicura che non si corre nessun peri-
colo, questa dose è 50 grammi al giorno o 350
grammi a settimana.
Certo, non è facile, ma se esistesse un metodo di
cottura che ci potrebbe venire in soccorso?
La risposta è SI! La cottura sottovuoto a bas-
sa temperatura è il miglior metodo di cottu-
ra per preservare al meglio le vitamine pre-
8 senti nella carne rossa. Questo ci permette
di fare un pieno di sostanze benefiche assumendo
meno quantità di carne.
I cuochi che partecipano al Master in Culinary Nutri-
tion all’ Art joins Nutrition Academy, scoprono che la
cottura sottovuoto non è solo un ottimo metodo di
cottura per esaltare la qualità della materia prima ma
anche il modo per tutelare il benessere dei propri clienti.
“Il passato è materia viva, da ripensare criticamente;
uno deve entrare in cucina e chiedersi: ma la tradi-
zione ha veramente così rispetto delle materie pri-
me? Se la risposta è no, è nostro dovere cambiarla
per evolverci. Ci ho messo nove anni per far capire
che il bollito era una carne morta condita con salse.
Noi facciamo un bollito che si è evoluto: serviamo
carne viva con vitamine, proteine e proprietà orga-
nolettiche” – sono le parole di Massimo Bottura,
Executive Chef dell’Osteria Francescana, mi-
glior ristorante al mondo, e presidente del comitato
scientifico dell’ASSIC.
Proprio con la collaborazione di Massimo Bottura,
l’ ASSIC e l’Università di Parma hanno svolto una
ricerca sulla cottura sottovuoto della carne bovina.
La ricerca pubblicata nel 2014 sulla rivista Food and
Biopress Technology: an International Journal ha di-
mostrato che la cottura sottovuoto a 75°C per 36 ore
permette di trattenere la vitamina B12 fino al 83%.

Perché meglio 60 g di carne rossa cot-
ta sottovuoto che 123 g di bollito tradi-
zionale?
La carne rossa è un’ottima fonte di vitamina B12,
una vitamina necessaria al nostro organismo per la
produzione di globuli rossi e per il funzionamento del
sistema nervoso. La vitamina B12 si trova in alimenti
di origine animale come fegato, uova, latte, formag-
gi e carne. L’assunzione raccomandata di vitamina
B12 è di 2.4 mcg al giorno.
Essendo una vitamina idrosolubile, la vitamina
B12 viene dispersa in acqua quando la carne vie-
ne bollita. Ecco che allora per assumere la vitamina
B12 raccomandata sarà necessario assumere una
quantità maggiore di bollito tradizionale rispetto alla
stessa carne bovina cotta sottovuoto LT-LT: a bas-
sa temperatura per lungo tempo (75°C per 36 ore).
In pratica, per coprire il fabbisogno giornaliero di
vitamina B12 basteranno 75 g di carne bovina
cotta sottovuoto a bassa temperatura rispetto ai
123 g di bollito tradizionale.
Questo ci permetterebbe di poter consumare la car-
ne rossa fino a 5 volte alla settimana con un apporto
di 12 mcg di vitamina B12 a settimana. Per raggiun-
gere lo stesso quantitativo di vitamina B12 con il
bollito tradizionale dovremmo invece consumare la
carne rossa al massimo 3 volte a settimana per non
superare i 350 g, dose limite sotto la quale non c’è
aumento di rischio per il tumore al colon.
Preservare la vitamina B12 è molto importante per
gli anziani che sono i soggetti più a rischio di svilup-
pare una carenza di vitamina B12, causa di anemia,
stanchezza e riduzione delle facoltà mentali.
I vantaggi nutrizionali della cottura sottovuoto del-
la carne non si limitano al contenuto di vitamine. Il
sottovuoto permette di cucinare senza grassi e sale
perché i cibi mantengono tutti i sapori e il gusto
all’interno del sacchetto. Inoltre, perdendo poca ac-
qua la carne risulta più tenera, per un’esplosione di
gusto e benessere.
Ilaria Roncaioli
Nutrizionista - Nutritional Therapist - Culinary Nutri-
tionist - Responsabile dell’Art joins Nutrition Aca-
demy del Centro-Sud
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9
 La migliore
efficienza energetica

* risparmio energetico potenziale basato sui dati della Direttiva Europea “Ecodesign”, ottenuto comparando frigoriferi e freezer in classe G con equivalenti armadi refrigerati in classe A (costo
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 Diete
Dieta Paleo: dobbiamo mangiare
come i nostri antenati per
mantenerci in salute?
L
a dieta paleo è un regime alimentare basato
sulle presunte abitudini alimentari dei nostri
antenati durante l’era paleolitica (prima del-
lo sviluppo dell’agricoltura circa 10.000 anni
fa), quando l’uomo si alimentava con i prodotti della
caccia, della pesca e della raccolta di frutti della ter-
ra che nascevano spontaneamente.
La dieta paleo prevede il consumo di carne, meglio
se di animali selvatici o allevati allo stato brado sen-
za l’utilizzo di granaglie, pesce e frutti di mare pe-
scati, frutta secca, semi oleosi, frutta e vegetali non
amidacei di stagione. Le fonti di grassi ammesse
sono l’olio extravergine di oliva, l’olio di noci, l’olio
di cocco e l’olio di avocado. Mentre è da escludere
il consumo di cereali, legumi, latticini e alimenti in-
dustriali.
Secondo i sostenitori della dieta paleo, l’unico modo
per prendersi cura del proprio corpo, tenerlo lontano
dalle malattie e allo stesso tempo ottenere una piena
forma fisica è tornare ad alimentarsi come facevano
i nostri antenati nel paleolitico, prima dell’avvento
dell’agricoltura. Gli uomini del paleolitico dovevano
accontentarsi di quello che la natura offriva nei diffe-
renti periodi dell’anno. La loro dieta era fortemente
legata alla caccia e alla pesca ed erano magri e in
salute, come dimostrano le analisi effettuate sui loro
resti.
Questa teoria si basa sulla similitudine del corredo
genetico dell’uomo contemporaneo rispetto a quello
del suo antenato del paleolitico. Secondo i sosteni-
tori della dieta paleo, infatti, il DNA dell’uomo e la
capacità di adattamento dell’organismo sono variati
meno dell’1% negli ultimi diecimila anni.
Diecimila anni fa l’uomo ha “inventato” l’agricoltura
e l’allevamento, dopo che per quattro milioni di anni
si è cibato con i prodotti della caccia, della pesca e
della raccolta di frutta e vegetazione spontanea. Il
conseguente sviluppo di tecniche di coltivazione e
allevamento, ha determinato la disponibilità di ali-
menti che prima non erano conosciuti e non face-
vano parte della dieta dell’uomo come cereali, le-
gumi, e latticini. Secondo i fautori della dieta paleo
l’organismo umano ha risentito negativamente del
cambio di dieta che ha causato la comparsa di pa-
tologie come le malattie cardiovascolari, la sindro-
me metabolica e il cancro, mai riscontrate nell’età
paleolitica.
11
 La dieta paleo è davvero vantaggio-
sa per la nostra salute?
Sono stati condotti diversi studi che hanno dimostra-
to un effetto della dieta paleolitica sul miglioramento
dei parametri metabolici e sul peso, ma la maggior
parte degli studi condotti è di piccole dimensioni e di
breve durata. Per dimostrare gli effetti positivi di tale
dieta e valutarne l’efficacia rispetto ad altri regimi ali-
mentari è necessario condurre trial clinici controllati
randomizzati su un campione ampio di popolazio-
ne e valutarne gli effetti a lungo termine. Uno studio
condotto a San Francisco, per esempio, ha valutato
la variazione dei parametri metabolici e fisiologici di
9 volontari (uomini e donne) in buono stato di salute,
normopeso e sedentari che hanno seguito la dieta
paleo per 10 giorni, rispetto alla loro alimentazione
abituale. Al termine dello studio il peso e l’acqua
corporea dei soggetti sono rimasti invariati, mentre male alla salute a seconda della quantità che ne
la pressione sanguigna, la tolleranza al glucosio, l’in- viene consumata, dei processi di trasformazio-
sulino resistenza, il colesterolo LDL e i trigliceridi si ne e dei metodi di cottura che ha subito e de-
sono ridotti significativamente. Per poter confermare gli abbinamenti con altri alimenti. Ad esempio,
questi benefici è necessario che vengano dimostrati un eccessivo consumo di frutta può causare un
in campioni decisamente più ampi di popolazione e aumento ponderale, in particolare un aumento
che vengano valutati gli effetti a lungo termine. Per il del grasso viscerale, e l’innalzamento dei livelli
momento non possiamo affermare che la dieta pa- ematici di trigliceridi perchè ha un elevato conte-
leo apporti maggiori benefici per la salute rispetto ad nuto di fruttosio. Mentre un eccessivo consumo
altri regimi alimentari. di frutta secca e semi oleosi può causare un au-
mento ponderale perchè hanno un elevato con-
tenuto di grassi (i grassi costituiscono il 50% del
Vediamo i punti critici di questa dieta... peso del prodotto). I grassi contenuti nella frutta
secca e nei semi oleosi sono grassi positivi per
1. La dieta paleo promuove il consumo quotidiano la salute (acidi grassi omega 3 e omega 6), ma
di frutta, verdura, frutta secca e semi oleosi, ali- se consumati in eccesso rispetto ai fabbisogni
menti positivi per la nostra salute perché sono anch’essi possono causare aumento di peso.
fonte di vitamine, minerali, fibra, antiossidanti,
fitocomposti e grassi polinsaturi. Ma è necessa- 2. L’esclusione di cereali e legumi dalla dieta com-
rio precisare che un alimento può far bene o far porta uno sbilanciamento dell’alimentazione

12
 con il rischio di assumere quantità eccessive
di proteine e grassi rispetto ai fabbisogni che
corrispondono rispettivamente al 10-15% e 20-
35% dell’apporto energetico giornaliero (LARN
2012). Le uniche fonti di carboidrati nella dieta
paleo sono la frutta e la verdura, il cui consumo
non è sufficiente per soddisfare il fabbisogno di
carboidrati del nostro organismo con il rischio di
stanchezza, astenia e mancanza di concentra-
zione. I carboidrati sono il principale carburante
energetico del nostro organismo: il fabbisogno è
pari al 45-60% dell’apporto energetico giorna-
liero (LARN 2012). Considerando il fabbisogno
energetico dell’uomo medio italiano di 2000 kcal,
il fabbisogno di carboidrati è di circa 270 g, di
cui il cervello quotidianamente ne utilizza 120 g.
3. La dieta paleo comporta un eccessivo consumo
di carne con elevato apporto di proteine e grassi
saturi che aumentano il rischio di patologie car-
diovascolari e tumori. Un elevato apporto di gras-
si saturi, infatti, causa l’aumento del colesterolo
totale e LDL con aumento del rischio di insorgen-
za di patologie cardiovascolari. L’eccessivo con-
sumo di carne rossa può aumentare il rischio di
insorgenza di tumori. Il colore rosso della carne
è dato dalla presenza nei tessuti di due proteine,
strettamente imparentate fra loro: l’emoglobina e
la mioglobina. Entrambe contengono una mole-
cola, detta gruppo eme, con al centro un atomo
di ferro. Il gruppo eme è la “trappola molecolare”
per catturare le molecole di ossigeno, essen-
ziali per la produzione di energia. Per questo ne
vengono immagazzinate grandi quantità nei mu-
scoli. Diversi studi indicano che il gruppo eme
stimola, a livello dell’intestino, la produzione di
alcune sostanze cancerogene e induce infiam-
mazione delle pareti intestinali. Un’infiamma-
zione prolungata nel tempo dovuta a massiccia
ingestione di carne rossa aumenta le probabilità
di sviluppare tumori al colon-retto, che nei Paesi
industrializzati, dove il consumo di carni rosse è
molto diffuso, è il terzo tumore più frequente e la
terza causa di morte per malattie oncologiche.
4. Dagli studi condotti dal Dott. Loren Cordain, idea-
tore della dieta paleo, è emerso che l’uomo pale-
olitico era in buona salute, a differenza dell’uomo
contemporaneo, ma è necessario tenere presen-
te che la durata media della vita era intorno ai
35 anni. Lo stato di salute dell’uomo paleolitico
non può per questo essere paragonato allo stato
di salute dell’uomo contemporaneo. L’aumento
dell’insorgenza di patologie cardiovascolari, dei
tumori e la diffusione dell’obesità tipici della no-
stra epoca sono dovuti al cambiamento dello sti-
le di vita diventato sedentario e alla diffusione di
abitudini alimentari scorrette con elevato appor-
to di calorie, grassi e zuccheri rispetto ai fabbi-
sogni e all’energia utilizzata durante la giornata.
5. La dieta paleo è un regime alimentare difficile da
seguire per lungo tempo: può risultare monoto-
na, restrittiva e causare rinunce in quanto pre-
vede l’esclusione di interi gruppi di alimenti nor-
malmente presenti nella nostra alimentazione.
Inoltre è un regime alimentare costoso in termini
economici per l’elevata presenza di prodotti di
origine animale che hanno un costo maggiore ri-
spetto al pane, ai cereali, ai legumi e agli ortaggi.
Cosa possiamo fare per mantenerci
in salute?
Per tenere sotto controllo il peso corporeo e preve-
nire l’insorgenza di patologie cardiovascolari, me-
taboliche e tumori dovremmo imitare lo stile di vita
dell’uomo paleolitico piuttosto che la sua alimenta-
zione! L’attività fisica, infatti, svolge un ruolo molto
importante nel controllo del peso, nella prevenzio-
ne e trattamento di patologie metaboliche e cardio-
13
 vascolari, nella prevenzione di alcuni tipi di tumore
(tumore al colon e seno), inoltre riduce i sintomi di
ansia, stress e depressione. Sono consigliati almeno
30 minuti di attività fisica al giorno. Non è obbligato-
rio iscriversi in palestra, è possibile mantenersi attivi
facendo camminate, andando in bicicletta e prati-
cando hobby come il ballo o il giardinaggio.
Quale alimentazione seguire?
La tipologia di alimentazione che ci permette di man-
tenerci in salute dovrebbe essere bilanciata e varia,
con il giusto apporto di proteine, grassi, carboidrati,
fibra, vitamine, minerali, antiossidanti e fitocompo-
sti, senza farci rinunciare al gusto dei piatti della tra-
dizione. La culinary nutrition permette di coniugare il
piacere di stare a tavola con il benessere.
Vediamo quali accorgimenti possiamo seguire nella
quotidianità:
- Variare le scelte degli alimenti.
- Non saltare i pasti.
- Masticare lentamente.
- Consumare ogni giorno la colazione.
- Consumare ad ogni pasto una fonte di carboidrati
complessi, meglio se integrali. Gli alimenti e cereali
integrali che hanno un maggiore contenuto di fibra,
importante per dare il senso di sazietà dopo il pasto,
modulare l’assorbimento dei nutrienti e favorire la re-
golarità intestinale.
- Consumare quotidianamente 2 porzioni di frutta e
3 porzioni di verdura, consumando la verdura come
contorno e come ingrediente delle pietanze prepara-
te. Preferire il consumo di frutta e verdura biologica
perchè ha un maggiore contenuto di vitamine, an-
tiossidanti e fitocomposti.
- Preferire il consumo di frutta come spuntino per
evitare di arrivare troppo affamati ai pasti.
- Preferire l’utilizzo di piatti di piccole dimensioni.
- Fare attenzione alle porzioni consumate.
14
- Evitare il consumo di pane a tavola, se non con la
seconda portata.
- Fare attenzione alla quantità di condimenti utiliz-
zata. Aiutarsi con l’utilizzo di unità di misure casa-
linghe. Utilizzare uno spray per l’olio per limitarne la
quantità utilizzata durante la preparazione degli ali-
menti e a tavola senza rinunciare al gusto.
- Utilizzare sale iodato, limitandone le quantità. Per
insaporire gli alimenti preferire l’utilizzo di spezie e
aromi.
- Evitare il consumo di bibite zuccherate e succhi di
frutta. In sostituzione consumare acque aromatizza-
te.
- Limitare il consumo di alcolici a non più di un bic-
chiere di vino per la donna e due bicchieri per l’uomo
al giorno.
- Leggere le etichette dei prodotti alimentari acqui-
stati al supermercato.
- Limitare il consumo di alimenti confezionati.
Dott.ssa Elena Afanasyeva
Dietista & Culinary Nutritionist
Bibliografia
AIRC - Associazione Italiana per la Ricerca sul Can-
cro, http://www.airc.it/cancro/disinformazione/pro-
teine-origine-animale-salute/
Frassetto L.A. et al, Metabolic and physiologic impro-
vements from consuming a paleolithic, hunter-gathe-
rer type diet, European Journal of Clinical Nutrition
(2009) 63, 947–955
Ministero della Salute, http://www.salute.gov.it/por-
tale/salute/p1_5.jsp?id=51&area=Vivi_sano
Pitt E. Christopher, Cutting through the Paleo hype:
the evidence for the Paleolithic diet, The Royal Au-
stralian College of General Practitioners 2016
SINU- Società Italiana di Nutrizione Umana, LARN
- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed
Energia per la Popolazione Italiana, Bologna, 2012
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 News dal mondo scientifico
Process contaminants in
vegetable oils and foods
C
hemical contaminants
Recentemente il gruppo di esperti scientifi-
ci sui contaminanti nella catena alimentare
dell’EFSA (CONTAM), su richiesta della Commissio-
ne Europea, ha valutato le informazioni di letteratura
sulla tossicità del glicidolo, composto progenitore di
esteri di neoformazione (GE), di MCPDs (3- e 2-mo-
nocloropropandiolo) e dei rispettivi esteri di acidi gras-
si. Il Gruppo ha concluso che, per questi composti, vi
fossero sufficienti indicazioni di una potenziale geno-
tossicità e/o cancerogenicità sollevando in tal modo
preoccupazioni sui potenziali effetti sulla salute so-
prattutto se presenti in alimenti per lattanti. E’ stato
quindi consigliato di ridurre il livello di esteri del gli-
cidolo negli alimenti per lattanti e di proseguimento.
L’autorità della sicurezza alimentare olandese (Niamh
Michaail 28/04/2016) ha anche riferito che in un quinto
dei bambini esaminati veniva superata la dose giorna-
liera tollerabile per il potenziale cancerogeno espresso
dal 3-MCPD. Il 3-monocloropropandiolo-1,2-diolo (3-
MCPD), è un contaminante di processo che si forma
durante la produzione di oli vegetali e grassi raffinati.
Questo recente studio ha dimostrato come i livelli di
concentrazione siano particolarmente elevati nell’olio
di palma anche se si possono trovare nelle margarine,
sughi, crema per caffè e prodotti da forno come torte
e biscotti che li renderebbero dannosi in particolare
per i reni.
I 3-monocloropropandiolo-1,2-diol (3-MCPD) e 2-mo-
nocloropropandiolo-1,3-diol (2-MCPD) sono derivati
clorurati del glicerolo (1,2,3-propantriolo). I loro este-
ri con acidi grassi sono cloropropanoli non volatili e
sono stati identificati alla fine del 1970 negli idrolizzati
proteici vegetali (HVP) utilizzati principalmente come
ingredienti per migliorare il sapore degli alimenti. Gli
esteri di 3 e 2-MCPDs sono prodotti nei grassi e negli
oli vegetali raffinati e contengono gli stessi acidi grassi
con un rapporto simile ai comuni oli e grassi alimentari
di partenza.
Il glicidolo è associato alla formazione e decomposi-
zione dei 3- e 2-MCPDs ed è in grado di formare mo-
noesteri con acidi grassi (GE) durante la raffinazione
di oli vegetali.
I cloropropanoli si formano negli HVP durante
la fase di idrolisi acida durante il processo di
15
 fabbricazione. Nelle produzioni alimentari, i cloropro-
panoli sono prodotti dalla reazione di acido cloridrico,
endogeno o aggiunto, con glicerolo e/o acilgliceroli,
anche se il meccanismo preciso non è stato ancora
chiarito. Al momento l’unica informazione disponibile
sulla formazione di GE nel cibo si crede sia indipen-
dente dalla formazione di esteri di acidi grassi MCPD,
sebbene possa anche formarsi con l’eliminazione di
acido cloridrico dai monoesteri MCPD con struttura
clorurata. Le condizioni di lavorazione utilizzate nella
fabbricazione di HVP producono 3- e 2-MCPD liberi.
Gli esteri del glicidolo si formano da DAG con il riscal-
damento degli oli vegetali a temperature superiori a
200 °C, ad esempio durante le fasi di raffinazione e
deodorazione e sono quindi un problema particolare
nell’olio di palma, che può presentare un elevato con-
tenuto di DAG (4-12%).
Le industrie, su indicazione dell’EFSA, stanno cercan-
do di studiare nuovi processi di routine sia per ridurne
la formazione, sia per abbassare i loro livelli, anche
se ad oggi, il problema non è stato ancora risolto. At-
tualmente sono comunque disponibili metodi analitici
validati per un adeguata gamma di alimenti e idonei
alla caratterizzazione dei 3- e 2-MCPDs nei prodotti
alimentari.
Nella valutazione dell’esposizione a questi tossici, il
gruppo CONTAM ha preso in considerazione circa
7.175 indagini sulla presenza di 3-MCPD, 2-MCPD e
glicidolo negli alimenti. Sono state considerate tre se-
rie di dati analitici:
• una su 3-MCPD (in forma libera) in salsa di soia,
HVP e prodotti correlati (702 dati);
• un altra su esteri del 3 e 2-MCPD e glicidolo in oli
e grassi (4.754 dati);
• una terza sui 3- e 2-MCPD (liberi ed esterificati) e
glicidolo (esterificato) in gruppi di alimenti diversi
da quelli di cui sopra (1.719 dati).
16
Nella terza serie, in molti casi, al contributo al totale di
3 e 2 MCPD erano stati inclusi anche quelli in forma
libera, mentre per i risultati sul glicidolo solo gli este-
rificati.
Negli studi di grassi e oli, sono state considerate uni-
camente le forme legate di queste sostanze in quanto
il contributo delle forme libere è stato valutato come
trascurabile. Ove possibile, nei gruppi di alimenti non
rappresentati nei set di dati, la presenza di 3-, 2-MCPD
e di glicidolo è stata calcolata utilizzando un model-
lo basato sui dati disponibili di grassi e oli, tenendo
conto della quota di mercato delle diverse tipologie di
prodotti consumati in Europa. Questo modello è stato
utilizzato anche per stimare la presenza degli esteri di
3 e 2-MCPD in gruppi di alimenti per i quali i dati risul-
tavano disponibili solo per le forme libere.
I valori di formazione più alti sono stati trovati nel
gruppo di alimenti definiti “Grassi e oli”, in particolare
nell’olio di palma con un livello medio di 2.912 mcg/
kg per il 3-MCPD (esteri), 1.565 mcg/kg per i 2-MCPD
(esteri) e 3.955 mg/kg per i glicidoli (esteri). Livelli medi
inferiori risultavano presenti in altri oli e compresi tra
48 e 608 mcg/kg per il 3-MCPD (esteri), tra 86 e 270
mg/kg per 2-MCPD (esteri) e tra 15 e 650 mg/kg per
glicidoli (esteri).
Le margarine normali avevano livelli medi di 668 mg/
kg per il 3-MCPD (esteri), 236 mcg/kg per 2-MCPD
(esteri) e 582 mg/kg per i glicidoli (esteri). Tra i gruppi
alimentari diversi da grassi e oli, i livelli più alti sono
stati osservati nelle patatine (216 mg/kg per 3-MCPD
totali, 135 mcg/kg per 2-MCPD totali e 110 mcg/kg
per glicidoli (esteri), parti suprficiali dei prodotti di pa-
sticceria (247 mcg/kg per 3-MCPD totali, 123 mcg/kg
per 2-MCPD totali e 137 mcg/kg per glicidoli (esteri),
biscotti (200 mcg/kg per 3-MCPD totali, 103 mg/kg
per 2-MCPD totali e 134 mcg/kg per glicidoli (esteri).
La valutazione per 3 e 2-MCPD era basata sul livello

di esposizione ai composti di partenza indipendente-
mente dalla loro forma originale cioè in forma libera
o come esteri di acidi grassi. Analogamente è stata
valutata l’esposizione al glicidolo considerato come
composto progenitore, anche se in questo caso le
forme originali erano presenti come esteri di acidi
grassi. L’esposizione cronica su base alimentare al 3 e
2-MCPD e al glicidolo è stata valutata come presenza
media e alta (95 percentile, P95) utilizzando sondaggi
dietetici. I diversi livelli di esposizione hanno mostrato
una relativamente poca differenza tra i valori ottenuti
per cui la caratterizzazione del rischio è stata succes-
sivamente basata solo su stime di esposizione medie.
In tutti gli scenari valutati, i gruppi di popolazione più
giovani (Neonati, piccoli e altri bambini) sono quelli
che hanno evidenziato i maggiori rischi. L’esposizio-
ne media al 3-MCPD è stata calcolata in 0,5-1,5 mg/
kg di peso corporeo (pc) al giorno per i gruppi di età
“Neonati”, “Piccoli” e “Altri bambini”, mentre in caso
di una esposizione maggiore in questi gruppi di età
(P95) a 3-MCPD il valore passava a 1,1-2,6 mcg/kg
di peso corporeo al giorno. In adolescenti e gruppi
di popolazione adulta (adulti, anziani, molto anziani),
l’esposizione media a 3-MCPD variava da 0,2 a 0,7
mg/kg di peso corporeo al giorno mentre con una
esposizione maggiore (P95) si passava da 0,3 a 1,3
mcg/kg di peso corporeo al giorno.
L’esposizione media ai glicidoli è stata stimata in 0,3-
0,9 mg/kg di peso corporeo al giorno per i gruppi di
età “Lattanti”, “Piccoli” e “Altri bambini”, mentre l’e-
sposizione più elevata (P95) era valutata in 0,8-2,1
mcg/kg di peso corporeo al giorno. Negli adolescenti
e gruppi di popolazione adulti (adulti, anziani, persone
molto anziane), l’esposizione media ai glicidoli variava
da 0,1 a 0,5 mg/kg di peso corporeo al giorno men-
tre per gli ‘Adolescenti’ con una esposizione maggio-
re (P95) passava a 0,4-1,1 mg/kg di peso corporeo al
giorno. Nei gruppi di adulti e anziani era di 0,2-0,7 mg/
kg di peso corporeo al giorno.
Nonostante alcuni test di genotossicità in vitro siano
risultati positivi, non ci sono ancora prove sicure che
il 3-MCPD sia genotossico in vivo per tutti gli organi
testati, compreso il rene e testicolo.
Il gruppo CONTAM ha tuttavia concluso che il rene
e testicoli sembravano essere i principali organi ber-
saglio di 3-MCPD, gli effetti tossici sembrano essere
associati con il metabolismo ossidativo di 3-MCPD a
β-clorolactaldeide e acido β -clorolattico. L’inibizione
della glicolisi da parte dei metaboliti associati al per-
corso del β-clorolattato è stato suggerito come possi-
bile meccanismo nefro e spermo tossico di 3-MCPD.
Il gruppo CONTAM ha concluso inoltre che le cellule di
Leydig e i tumori della ghiandola mammaria osservati
con esposizioni a lungo termine di 3-MCPD non era-
no probabilmente rilevanti per gli esseri umani.
Come approfondimento, il gruppo CONTAM ha se-
lezionato due ulteriori studi con esposizione a lungo
termine di ratti che hanno ricevuto 3-MCPD via acqua
potabile al fine di eseguire controlli dose-risposta per
osservare gli effetti sul rene e sul testicolo. Dai risul-
tati ottenuti in entrambi gli studi il gruppo CONTAM
ha potuto stabilire una dose giornaliera tollerabile
(TDI) di 0,8 mg/kg di peso corporeo al giorno
per 3-MCPD. Questo valore è basa-
to su uno studio cronico nei ratti
con BM e DL10 di 0.077 mg/kg di
peso corporeo al giorno e con iper-
plasia dei tubuli renali nei maschi ed è
stato ottenuto utilizzando un fattore di
incertezza complessiva di 100.
Notando la mancanza di dati spe-
cifici sugli esteri degli acidi grassi
di 3-MCPD e loro idrolisi, il grup-
po CONTAM ha confermato
che la tossicità degli esteri di
3-MCPD dovrebbe essere
considerata equivalente
a quella del composto
originario. Pertanto, il
gruppo
17
 CONTAM ha concluso che il TDI di 0,8 mg/kg di peso
corporeo al giorno possa costituire un TDI di grup-
po per tutti gli esteri di acidi grassi 3-MCPD e vada
espresso come equivalenti di MCPD.
Non è stato possibile trovare alcun dato utile negli stu-
di a lungo termine su 2-MCPD e relativi esteri di acidi
grassi. Dati sulla genotossicità in vitro per 2-MCPD
erano troppo limitati per portare a conclusioni ade-
guate. I meccanismi alla base della tossicità renale e la
distruzione di muscoli striati, compreso il cuore, sono
quindi ancora sconosciuti. Anche se i dati di espo-
sizione erano disponibili, non è stato quindi possibi-
le valutare l’impatto dei rischi dovuti a 2-MCPD. Due
anni di studi di cancerogenicità nei topi (25 e 50 mg/
kg di peso corporeo al giorno) e ratti (37,5 e 75 mg/kg
di peso corporeo al giorno) hanno mostrato induzione
di tumori in più organi di entrambi i sessi. Anche alcuni
elementi di prova per la cancerogenicità del glicidolo
sono stati forniti da uno studio a breve termine in un
ceppo di topo transgenico.
C’è quindi una forte evidenza, grazie ai dati in vitro e
alcune prove provenienti da studi in vivo, che il gli-
cidolo sia un composto tendenzialmente genotossi-
co. Tuttavia il gruppo CONTAM ha considerato solo
gli studi di tossicità dovuta al glicidolo negli animali,
mancano ancora dati in vivo per i suoi esteri. Alcu-
ne considerazioni dose-risposta sono state fatte per i
glicidoli considerando la completa idrolisi degli esteri
dopo l’ingestione. Tuttavia, i dati dose-risposta con
questo modello sono stati considerati inadeguati. In
considerazione del potenziale genotossico e cance-
rogeno del glicidolo, è stato quindi ipotizzato un pos-
sibile margine di esposizione (MoE). Le stime di Moe
sono state determinate rapportando la concentrazio-
ne di riferimento di 10,2 mg/kg di peso corporeo al
giorno con i livelli di esposizione. In conclusione, l’e-
sposizione stimata e superiore sostanzialmente al TDI
dei gruppi considerati è abbastanza preoccupante in
18
particolare per i gruppi di età più giovani. Tutto ciò
anche se vi è, tuttora, una notevole incertezza per i
punti di riferimento utilizzati come base per il calco-
lo dei Moes (margini di esposizione). Il gruppo CON-
TAM raccomanda quindi di riconsiderare tutti i gruppi
di alimenti con potenziale rischio di contaminazione
e gli alimenti dove le misure di mitigazione sono sta-
te applicate senza successo, sviluppando attività di
monitoraggio per tutti i 3-, 2-MCPD e glicidoli. Sono
stati inoltre fortemente raccomandati ulteriori studi per
valutare il grado di de-esterificazione e il destino me-
tabolico degli esteri di acidi grassi con 3 e 2-MCPD e
GE. Altri test approfonditi dose-risposta sarebbero ne-
cessari per la conoscenza della cancerogenesi dovuta
a somministrazione cronica orale di glicidolo e dei suoi
esteri nei ratti, al fine di ridurre le attuali incertezze del
rischio sulle valutazioni finali.
Vincenzo Brandolini
Professore ordinario e titolare della cattedra di Chi-
mica degli Alimenti dell’Università di Ferrara
fonte
EFSA - 3 May 2016, EFSA Journal 2016;14(5):4426
© 2016 Autorità europea per la sicurezza alimentare.
EFSA Journal, pubblicato da John Wiley and Sons
Ltd, a nome di Autorità europea per la sicurezza ali-
mentare.
Parole chiave: MCPD, glicidoli, processi contaminan-
ti, olio e grassi raffinati.
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19
 Vero o falso
Radicali liberi nemici della
salute? Vero!
D
al punto di vista chimico i radicali liberi sono
molecole con un elettrone spaiato nella loro
orbita esterna e per questo dotati di elevata
reattività e instabilità.
Perché ci interessa tanto contrastarli? Perché sono
tra i responsabili dell’invecchiamento cellulare e del-
le tanto odiate rughe. I radicali liberi reagiscono con
molecole con cui vengono a contatto e dalle quali
sottraggono un elettrone per acquisire stabilità. Si
genera così una reazione a catena che può esse-
re interrotta dal sistema antiossidante. È importan-
te ridurre la formazione di queste sostanze perché
un’eccessiva produzione determina:
• La modifica delle membrane cellulari con con-
seguente difficoltà a far entrare le sostanze
“buone” e rilasciare quelle dannose (es: tossine).
• L’ossidazione delle lipoproteine LDL, concausa
delle patologie cardiovascolari.
• Mutazioni del DNA responsabili di numerose tra-
sformazioni neoplastiche.
Ecco cosa possiamo fare per ridurre la produzione
di radicali liberi con corrette abitudini quotidiane:
NO A UN’ALIMENTAZIONE IPERCALORICA, SI A
5 PASTI AL GIORNO
Dopo un pasto ipercalorico si crea uno stato infiam-
matorio, infatti, davanti all’eccesso di nutrienti il no-
stro corpo reagisce come se subisse un attacco virale,
producendo sostanze antinfiammatorie che in realtà
non devono attaccare nessun virus.
Anche consumare pasti abbondanti aumenta la
produzione di radicali liberi, per questo moti-
vo è sbagliato fare un solo pasto abbondan-
20 te durante tutta la giornata. Al contrario è
consigliato mangiare i pasti principali intervallati dai
due spuntini.
NO A CIBI AD ALTO INDICE GLICEMICO,
SI ALLA FIBRA
Senza entrare dettagliatamente nel complesso mondo
della biochimica, possiamo affermare che gli zuccheri
che assumiamo durante un pasto, se in eccesso, au-
mentano la formazione di radicali liberi durante il ciclo
di Krebs, ciclo metabolico che genera energia partendo
dai nutrienti (carboidrati, lipidi, proteine).
Pertanto è importante introdurre la giusta quantità di
fibra all’interno di ogni pasto al fine di rallentare l’assor-
bimento di zuccheri semplici e ridurre i picchi glicemici.
NO A TROPPI GRASSI, SI ALLA CULINARY
NUTRITION
Diversamente da quanto si possa pensare anche in
un regime di dieta controllata è possibile eccedere
nel consumo di grassi. Ad esempio un’insalata di
riso con una scatoletta di tonno e una mozzarella
contiene più del doppio di grassi rispetto un menù
completo di primo, secondo e dolce preparato in
chiave antiaging. Infatti, è possibile realizzare un
menù restando nelle 800 kcal totali con 30 grammi
di grassi, tante vitamine e più di 10 grammi di fibre.
Tutto questo è possibile grazie alla culinary nutrition
che insegna a cucinare i piatti della tradizione con
un ingrediente in più: il benessere antiaging, senza
rinunciare al gusto.
Dott.ssa Francesca Grisenti
Laureata in Scienze Gastronomiche all’Università
degli Studi di Parma - Diplomata in Culinary Nutrition
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 Voglio essere Chiara
Cioccolato
1.
Vissuto in passato solo come un
cibo goloso e, addirittura, da evi-
tare, ultimamente il cioccolato è
stato riabilitato. Quali le sue caratteri-
stiche nutrizionali?
il cioccolato è un alimento ricchissimo di polifenoli,
sostanze bioattive con azione cardio protettiva. Molti
studi scientifici attestano che il consumo regolare di
5 grammi di cioccolato fondente al 70%,(pari a circa
mezzo quadratino al giorno o un quadratino due o tre
volte alla settimana) abbassa la pressione, contribui-
sce a ridurre il deposito di colesterolo sulle pareti dei
vasi sanguigni e protegge dal diabete. La cioccolata
fondente è inoltre ricca fibre (circa 8 grammi su 100),
vitamine, come B1 e B2 e tante chilocalorie e grassi
saturi che se da una parte rendono il cioccolato un ali-
mento energizzante, dall’altra, consumato in eccesso,
possono annullare gli affetti positivi dei polifenoli
2. Cacao e diversi tipi di cioccolato:
quali privilegiare per il benessere e la
bellezza?
Polifenoli, sali minerali e vitamine sono contenuti nel
Cacao, la polvere ottenuta dai semi della pianta del
Cacao, utilizzata per creare il cioccolato e tantissimi
altri dolci. Per ottenere i suoi benefici, dobbiamo sce-
gliere solo cioccolato fondente, con una percentua-
le di cacao almeno del 70%! La cioccolata al latte, a
causa della caseina, neutralizza i benefici dei polife-
noli ed inoltre è più calorica e ha un contenuto mino-
re di fibra. Per quanto riguarda la cioccolata bianca,
contrariamente a quella fondente, è nemica del cuore,
ricchissima di zuccheri semplici, non contiene cacao
ma burro di cacao che ha un alto contenuto di grassi
saturi.
3. In quali occasioni può esserne consi-
gliato il consumo parlando di bellezza e
antiaging?
i polifenoli contenuti nel cacao, oltre a migliorare lo
stato cardiovascolare, combattono i radicali liberi in
maniera indiretta svolgendo un’azione antiinvecchia-
mento. In particolare, i flavonoidi aumentano la produ-
zione endogena di antiossidanti. Grazie all’azio-
ne svolta dai polifenoli sul sangue, il consumo
moderato di cioccolato migliora la circolazio-
21
 ne, anche a vantaggio di pelle e capelli.
4. Secondo alcuni, il cioccolato aiuta
addirittura nel controllo del peso. Cosa
possiamo dire in proposito?
Anzitutto è necessario precisare che un singolo ali-
mento non può farci dimagrire o avere un effetto far-
macologico; il cioccolato agisce sul metabolismo del
glucosio (prevenendo diabete e sovrappeso) solo se
inserito all’interno di un’alimentazione bilanciata nel
contenuto di calorie, grassi, zuccheri e sale: l’unica ali-
mentazione capace di allungarci la vita e la sua qualità.
5. C’è anche una componente psicolo-
gica nel consumo di cioccolato. Questo
aspetto a sua volta non potrebbe ave-
re un effetto benefico sulla bellezza?
Mangiare cioccolato produce le stesse sensazioni di
felicità e appagamento di quando ci innamoriamo. Il
magico cacao stimola neurotrasmettitori come Sero-
tonina ed Endorfine, considerate a tutti gli effetti an-
ti-stress naturali, e contiene feniletilammina, (detto an-
che ormone del piacere), un oppiaceo naturale prodotto
dal cervello nella fase di innamoramento. Esattamente
come quando ci innamoriamo, facciamo sport o siamo
felici, il consumo di cioccolato migliora lo stato della
pelle che risulterà più luminosa e i capelli più lucidi.
6. Qualche precauzione nel consumo di
cacao e cioccolato?
Non bisogna superare la dose consigliata di 5-10 gram-
mi al giorno, altrimenti gli effetti benefici vengono a per-
dersi a causa dell’elevata concentrazione calorica e
all’elevato contenuto di grassi saturi, nemici del cuore!
7. Eventuali consigli su abbinamenti
con altri cibi?
Il cioccolato non dev’essere mai abbinato con la ca-
22
seina, in quanto la proteina del latte impedisce l’assor-
bimento intestinale dei polifenoli. Quindi no al ciocco-
lato al latte, la cioccolata calda facciamola con l’acqua
e la ganache con l’olio di arachidi, non con la panna!
Risulta efficace abbinarlo a cibi come il pompelmo
rosa, contenente licopene, uno dei tre antiossidanti
naturali (oltre alla vitamina E e alla vitamina C). I po-
chi grassi di una porzione di cioccolato permettono
l’assorbimento del licopene, elemento liposolubile che
se non accoppiato ai grassi non verrebbe assorbito
dall’organismo.
8. Infine, una ricetta facile facile.
Ecco una ricetta semplicissima col cioccolato!
“Macedonia, cocco, noci e cioccolato nero”.
Abbiamo bisogno di 2 mele rosse, 2 pompelmi, 20 g di
cocco grattugiato, 4 noci e 4 quadratini di cioccolato
fondente all’80%.
Tagliamo le mele a quadratini lasciando la buccia e
tagliamo in due i pompelmi, per largo e poi scavia-
mo l’interno eliminando tutto il frutto. In questo modo
otterremo 4 cestini in cui serviremo la macedonia. A
questo punto tagliamo a cubetti la polpa del pompel-
mo, lo uniamo alla mela e condiamo con il cocco grat-
tugiato. Serviamo all’interno dei pompelmi svuotati
guarnendo con le noci spezzettate e un quadretto di
cioccolata a persona!
Trovate questa e tantissime altre ricette per dimagrire
e restare in forma nel mio libro ANTIAGING con gusto,
appena tornato in libreria con una nuovissima secon-
da edizione ancora più ricca della prima!
Chiara Manzi
Fondatrice di Art joins Nutrition Academy
Presidente dell’Associazione per la
Sicurezza Nutrizionale in cucina
Clicca qui per lasciare il tuo commento
23
 È solo buono o fa anche bene?

Gelato!
Ecco la domanda che da oggi devi farti e devi
fare. Entra in cucina con la Culinary Nutrition e
trasforma i piatti della nostra tradizione in elisir
di lunga vita.

U
n gelato buono da morire…anzi, Il gelato è solo buono o fa anche bene?
buono da vivere! La stragrande maggioranza dei gelati, confeziona-
ti o artigianali, contengono tanto zucchero. Que-
Il gelato è un’invenzione tutta italiana. Nel Cin- sto ingrediente dona dolcezza e cremosità grazie
quecento, a Firenze, il pollivendolo Ruggeri vinse al suo potere anticongelante.
con esso un concorso indetto dai Medici per la È noto che lo zucchero è una delle prime cause di
presentazione del “piatto più singolare che si fos- obesità e sovrappeso perché viene rapidamente
se mai visto”. Un altro fiorentino, Bernardo Buon- assorbito e se non lo utilizziamo a scopo energe-
talenti, né perfezionò la tecnica di preparazione. tico, facendo un’adeguata attività fisica, si trasfor-
Fatto poi conoscere oltralpe alle corti d’Europa ma in grasso.
da Caterina de’ Medici, il gelato si diffuse anche Oltre allo zucchero, troppo spesso, i gelati conten-
tra le classi meno nobili per opera del siciliano gono grassi di pessima qualità. È facile rinvenire
Francesco Procopio de’ Coltelli, che emigrò nella lista degli ingredienti di un gelato confezio-
a Parigi per iniziarne il commercio riscuo- nato la presenza di olii vegetali tropicali (palma e/o
24 tendo grande successo. cocco) che hanno un’elevata percentuale di acidi
grassi saturi che assunti in eccesso
aumentano i livelli di colesterolo ed il
rischio di sviluppare malattie cardio-
vascolari.

È possibile vivere a lungo

senza rinunciare ai dolci?
Il gelato rappresenta lo “strappo alla
regola” per chi vuole mantenersi in
forma o il “tabù” per chi invece sof-
fre di disfunzioni metaboliche come
il diabete.
Materie prime di altissima qualità e
lavorazione artigianale non bastano
a garantire la salubrità di un prodot-
to, per questo entra in gioco la Culi-
nary Nutrition.
Grazie alla collaborazione tra Culi-
nary Nutritionist e Chef Antiaging è
possibile realizzare dolci buoni da vi-
vere come il gelato al lampone che
oltre ad avere ingredienti di qualità ci
assicura il giusto apporto di nutrienti
ed è arricchito di Benessere Antia-
ging.

25
 2. Eritritolo, uno zucchero naturale che si ot-
Gelato fragola e limone tiene dalla fermentazione della frutta che non
Carte d’or apporta calorie e non provoca l’aumento della
glicemia.
Valori nutrizionali per 100 g:
• Proteine 0,7 g
3. Lamponi, ricchi di fibra e vitamina C, un po-
• Grassi 1,3 g tente antiossidante che ci protegge dall’invec-
• Carboidrati 31 g chiamento cellulare.
• Di cui zuccheri 31 g
• Fibra 0g
• Energia 142 Kcal Non ti resta che andare in cucina e preparare un
gelato in 3B: bello, buono e che ti fa bene!
Gelato al lampone
Ingredienti per 10 persone:
Art joins Nutrition Accademy Lamponi 500 g
Valori nutrizionali per 100 g:
Eritritolo
160 g
• Proteine 0,5 g Inulina 50 g
• Grassi 0,3 g Acqua 270 g
• Carboidrati 3g
• Di cui zuccheri 3g
• Fibra 8 g Preparazione:
• Energia 18 Kcal Frullare l’eritritolo alla massima velocità per
circa 10 secondi per ottenere una consisten-
za simile allo zucchero al velo. Aggiungere nel
Il gelato al lampone non solo ha il 90% in meno mixer la frutta precedentemente surgelata,
di zuccheri e calorie rispetto al più comune gela- l’inulina e un goccio di acqua, frullare a media
to confezionato alla frutta, ma ha più fibra, meno potenza per circa 1 minuto e mezzo, aggiun-
zuccheri e meno calorie di un’albicocca! gere acqua se necessario per ottenere una
consistenza cremosa. Servire e consumare
Possibile si, ma come? subito.
L’evoluzione del gelato al lampone sta nella scelta
e nel dosaggio degli ingredienti: Dott.ssa Mattera Maria
1. Inulina, una fibra che si estrae dalla radice Dietista & Culinary Nutritionist
della cicoria dona al gelato stabilità, cremosità
e proprietà prebiotiche. Questa fibra è in gra- Clicca qui per lasciare il tuo commento
do di migliorare la microflora intestinale favo-
rendo la crescita dei microrganismi “buoni” in
più rallenta l’assorbimento degli zuccheri e ci
dona un maggiore senso di sazietà.

26
 GELATO FIOR DI PANNA
Il gelato buono da morire...anzi buono da vivere

Gli stessi zuccheri

di una mela

Quantità:
100 g

Caratteristiche
nutrizionali kcal proteine lipidi zuccheri fibre
144 4g 6,7g 15g 3g

Confronto con un Claims nutrizionali

gelato tradizionale: 1 Fonte di fibra
zuccheri fibra 2 A tasso ridotto di zuccheri

calorie prebiotici 3
Minore aumento di glucosio
ematico dopo l’assunzione
grassi ...Gusto 4 Contiene Prebiotici
27

www.cucinaevolution.it
 Stupidometro
A pranzo posso mangiare
solo frutta?
Q
uesta è la domanda che spesso mi fan-
no le persone nel periodo estivo e sapete
qual è la mia risposta?
NO! Scopriamo perché…
Sappiamo tutti che la frutta fa bene al nostro or-
ganismo e ci protegge da varie patologie. E’ ricca
di acqua, utile per idratarci, soprattutto nei mesi
estivi, di sali minerali e vitamine, di fibra (utile per
aumentare il senso di sazietà e regolarizzare l’inte-
stino) e di molecole ad azione antiossidante.
Ci dimentichiamo però che la frutta è anche ricca
di zuccheri semplici, facilmente assimilabili ed è
povera di proteine e grassi: non può quindi sosti-
tuire un pasto completo!
Per avere il “il corretto equilibrio”, il pasto dovreb-
be contenere i vari nutrienti nelle giuste quantità
affinché l’organismo li utilizzi non solo per avere
l’energia ma anche per mantenere uno stato di sa-
lute ottimale.
Vediamo un esempio pratico:
Rebecca, in sovrappeso di circa 15 kg, sta
seguendo una dieta ipocalorica da 1500
28
kcal: per mantenere il giusto equilibrio dei
nutrienti tale dieta dovrebbe contenere circa 40 g
di grassi totali, 220 g di carboidrati complessi e
massimo 45 g di zuccheri semplici.
Ecco la sua giornata tipo (kcal 1480, Proteine 74
g, Lipidi 40 g, glucidi 218 g, solubili 45 g, fibra
18 g):
Colazione = caffè + 100 ml di latte parzialmente
scremato + 40 g di fette biscottate
Spuntino = 200 g di pesche
Pranzo = 100 g di pane + 60 g di prosciutto crudo
sgrassato + 200 g di zucchine grigliate condite con
10 g di olio extravergine d’oliva
Merenda a metà pomeriggio = 200 g di albicocche
Cena = 70 g di pasta al ragù di verdure (con 10 g
di olio extravergine d’oliva) + 30 g di pane+ 120 g
di carne + 200 g di pomodori conditi con n.1 cuc-
chiaino di olio extravergine d’oliva.
Rebecca decide di sostituire il pranzo con una ma-
cedonia composta da 150 g di pesche + 100 g di
banane + 150 g di prugne + 150 g di albicocche.
Avrà fatto bene?
Guardate come cambiano i valori nutrizionali della
sua giornata tipo: Il mio consiglio?
kcal 1300, Proteine 53 g, lipidi 38 g, glucidi 198 g, Inserisci la frutta in un pasto equilibrato per au-
solubili 88 g, fibra 21 g mentare il senso di sazietà e arricchire i piatti di
“salute”.
10 motivi per convincere Rebecca a non sosti- In quale quantità?
tuire il pranzo solo con la macedonia di frutta: 2-3 porzioni di frutta fresca al giorno! 1 porzione
1. gli zuccheri semplici della giornata rad- equivale a circa 150 g.
doppiano: troppi zuccheri stimoleranno
la produzione di insulina con conseguente Silvia Brazzo
aumento del grasso addominale. Dietista & Culinary Nutritionist
2. il senso si sazietà sarà momentaneo e responsabile dell’AjNpoint di Pavia
dopo due ore avrà ancora fame.
3. le proteine totali della dieta si ridurranno: Clicca qui per lasciare il tuo commento
l’organismo utilizzerà quindi le proteine
del muscolo per le attività giornaliere.
4. le kcal giornaliere saranno inferiori: ciò
potrebbe contribuire a diminuire il meta-
bolismo basale…e sarà più facile ripren-
dere i kg persi.
5. Il quantitativo di fibra aumenterà solo leg-
germente e non avrà ulteriori effetti benefici
sulla salute
6. l’eccesso di fruttosio contribuirà all’aumento
dell’acido urico.
7. troppi zuccheri faciliteranno l’aumento dei tri-
gliceridi.
8. le vitamine liposolubili (solubili nei grassi)
non verranno assorbite.
9. preparando la macedonia molte ore prima
del pranzo, avrà perso una buona parte di
vitamina C.
10. l’eccesso di zuccheri presenti nella frutta,
potrebbe portare nelle persone predi-
sposte, disturbi intestinali quali gonfiore o
distensione addominale.

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 AliMenti
Il mattino ha l’oro in bocca:
dai comportamenti alle
proposte per una colazione
in famiglia
A
liMenti – la rubrica apre oggi con
un articolo dedicato alla primo
pasto della giornata.
Se il mattino ha l’oro in bocca è attraverso la boc-
ca che facciamo scorta del carburante necessa-
rio per il funzionamento dell’organismo. Il corpo,
come la macchina non partirebbe se ci fossimo
dimenticati di fare rifornimento, risente dei nostri
comportamenti di trascuratezza rispetto al pasto
considerato necessario dopo la notte lontano dal
cibo ma questi stessi comportamenti sono frutto
dell’influenza di diversi fattori (bio-psico-sociali)
che possono essere considerati (Engel, 1977).
Come genitore le capita di non sapere
quali scelte fare per l’alimentazione
dei suoi figli?
Spesso le informazioni derivanti dai giorna-
li, internet e televisione possono indurre
30
confusione, se non proprio favorire «convinzioni
disfunzionali» su ciò che è bene o male mettere in
atto rispetto all’alimentazione, su quale immagine
corporea sia giusta o sbagliata. Il cibo diventa un
oggetto di tendenza e moda, perdendo il suo si-
gnificato primario, ossia quello di nutrirci. Secondo
la teoria socio-cognitiva (Bandura, 1986), ognuno
di noi è portatore di idee e convinzioni derivanti
dalla propria esperienza personale (storia di vita,
famiglia, cultura del territorio) ed è inserito in un
ambiente con il quale interagisce e dal quale rice-
ve stimoli, messaggi, apprendimenti (Engel, 1977).
La consapevolezza di quello che può influenzare
le nostre scelte quotidiane consente di valutare il
nostro comportamento come uno dei fattori all’in-
terno di un sistema più complesso, diminuendo il
senso di colpa e l’ansia di essere a tutti i costi «
dei bravi genitori, di fare sempre la cosa giusta».
L’appetenza per il cibo nei bambini e ragazzi risen-
te della particolare fase evolutiva in cui sono inse-
riti (es. velocità di crescita corporea, predilezione
cibi particolari, scarso interesse per alcuni cibi),
nonché dei bisogni individuali di autonomia e affer-
mazione, oppositività all’insistenza, questioni re-
lazionali all’interno del contesto famiglia o scuola,
confronto con i coetanei (Linee Guida Larn, 2014).

Cosa fare come genitore rispetto

all’alimentazione dei propri figli?

Obbligare all’assunzione di determinati cibi non

tiene conto dei gusti personali del bambino/a o
ragazzo/a che vanno invece osservati e tenuti in
considerazione.

Quanto le nostre idee e convinzioni

stanno contribuendo a farci scegliere
un certo cibo piuttosto che un altro?
Talvolta intorno al mangiare ruotano questioni che
non hanno a che fare con la nutrizione: ad esempio
potremmo imporre un certo cibo promettendo un
futuro premio (o anticipando una punizione in caso
non venga mangiato il pasto). Tali strategie non
sempre funzionano e per lo più rimandano asso-
ciazioni disfunzionali sull’alimentazione diminuen-
do la naturale capacità di percepire la propria sa- Fumetto a cura di Valentina Di Giacomo
zietà e il proprio appetito. Per uscire dall’obbligo e
l’imposizione può essere utile passare per l’ascol- Dott. Filippo M. Jacoponi
to e l’osservazione, promuovendo un approccio psicologo clinico esperto in psicologia alimentare
di graduale avvicinamento rispettando le naturali approccio cognitivo-comportamentale, Roma.
predisposizioni personali al gusto, alla consisten- www.azionipensate.com
za, alla forma del cibo. Promuovere il «mangiare
consapevole» è una delle finalità educative in tema
di comportamento alimentare. Il genitore può agire
da modello per i figli, rispettando il momento della
colazione (e gli altri pasti) nei suoi tempi e modali-
tà, condividendo un pensiero sull’origine, la storia,
i processi che hanno consentito l’arrivo sulla nostra
tavola di quello specifico cibo e, perché no, imma-
ginare di poterlo raccogliere insieme direttamente
dal contesto naturale durante una passeggiata.

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Smoothie frutti bosco
Ingredienti per 2 persone

150 gr frutti bosco congelati

100 gr yogurt bianco magro
10 gr miele
300 ml acqua
2 cime di menta fresca

Per preparare gli smoothie l’unica cosa di cui ab-

biamo bisogno è in frullatore o Bimby.
In questo caso mettiamo tutti i nostri ingredien-
ti nel contenitore, escluse le foglie di menta che
useremo per decorare, azioniamo la macchina
alla massima velocità per un minimo di trenta se-
condi, più lungo sarà il tempo più il nostro Smo-
othie risulterà vellutato.

Con meno calorie e zuccheri di una mela, questo

smoothie è l’ideale per la merenda/colazione di
un bambino. Il frullato, è ancora meglio di un cen-
trifugato per la salute del tuo bambino perchéé
permette di mantenere la fibra. La fibra aiuta a
rallentare e in parte ridurre l’assorbimento degli
zuccheri e aumenta il senso di sazietàà. La frut-
ta congelata può anche dimostrarsi più salutare
di quella fresca poichéé una volta raccolta vie-
ne surgelata senza rimanere sugli scaffali a lungo
dove ossigeno e luce riducono le vitamine e gli
antiossidanti in essa presenti.

Consigli per le mamme:

Per fare in modo che nel nostro congelatore ci
sia sempre un po’ di frutta ghiacciata, che arric-
chisce i nostri Smoothie di vitamine, possiamo,
nei vari periodi dell’anno, far scegliere la frutta di
stagione che i nostri bimbi preferiscono, frullarla
con poca acqua e versarla nei contenitori per fare
i cubetti di ghiaccio, riporli in congelatore e utiliz-
zarli all’occorrenza.

Chef Antiaging Massimo Salvadei

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Notizie in breve
C
ontinua la ricerca che ASSIC Queste giornate sono state pensate per per dare
sta svolgendo con l’Università la possibilità a professionisti del food e della sa-
di Parma e la partecipazione di lute di scoprire il Master in Culinary Nutrition in
Electrolux. I primi risultati sono molto promet- partenza nelle sedi del Centro-Nord e nel Cen-
tenti. È alle porte una grande svolta per la sicurez- tro-Sud.
za nutrizionale in cucina.
Grande successo per le
L’innovativo corso di aggiornamento Cene INevolution,
realizzato dall’Art joins Nutrition Aca- l’innovativo format realizzato da Cucina Evolution
demy riprende il via con 2 nuove edizioni del che vede la partecipazione dei professionisti del
Master in Culinary Nutrition e cucina Antiaging: food e della salute diplomati in Culinary Nutrition.
12 Settembre Parma INevolution prevede un corso più cena per impa-
3 Ottobre Carsoli rare la cucina antiaging. Il menù è preparato da
uno Chef Antiaging e all’evento partecipa anche il
L’Art joins Nutrition Academy ha or- Culinary Nutritionist che insegna come restare in
ganizzato due eventi esclusivi: forma senza diete.
1. IN AULA CON I BIG: il 24 Agosto presso la
nuovissima Accademia Pellegrini a Peschiera
Borromeo si potrà partecipare alla conclusio-
ne della 26a Edizione del Master in Culinary
Nutrition. Il Maestro Pasticcere Campione del
Mondo Davide Comaschi e lo Chef Stellato
Fabio Ciervo dell’Hotel Eden di Roma presen-
teranno le loro tesi.
2. PRANZO ANTIAGING: il 5 Settembre 2016
presso la sede della nostra Accademia a Car-
soli. Il menù sarà realizzata dallo chef diploma-
to in Culinary Nutrition Massimo Salvadei.

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 Via Ferrara 14 - 43122 Parma
Tel. 0521 1640539 - C.F. 97569720580
info@sicurezzanutrizionale.org - www.sicurezzanutrizionale.org