I NOSTRI CONSIGLI

La dieta, sia in caso di BBers esperti o principianti deve essere cos strutturata:
Fare almeno 5 pasti nell'arco della giornata (meglio 6). Oltre alla normale colazione, pranzo
e cena, inserire uno spuntino a met mattina, uno a met pomeriggio e uno prima di
coricarsi. !i" consentir di assimilare meglio le sostanze, ed eviter c#e vi troviate a corto di
energie.
$utti i pasti devono avere un alto valore nutritivo% evitare i cosiddetti &ci'i spazzatura&.
(liminare i ci'i ricc#i di grassi saturi ()ritti, 'urro...).
!onsumare una discreta *uantit di grassi salutari (monoinsaturi e polinsaturi) e di )i're.
+ssumere almeno , grammi di proteine per -g di peso corporeo. .uesta *uantit pu" essere
maggiore in caso di particolari diete o attivit &veramente intense&.
(vitare car'oidrati ad alto indice glicemico /012+ dell'allenamento, ma assumerli
122(31+$+2(4$( dopo.
Bere molta ac*ua.

ESEMPIO COMUNE DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA
/roponiamo *ui di seguito un semplice esempio di dieta per Bod5 Builders. /u" essere una ideale
&prima dieta&:
!OL+61O4(: 5 al'umi% 788 ml. di latte parz scremato dolci)icato con miele% ,8 g. di muesli% 9:5
)ette 'iscottate integrali con marmellata %
;/<4$14O: un panino con =8gr di 'resaola %> mela
/0+46O >88 g. di pasta (con grana e olio)% >58 g di tacc#ino % >58 g. di carote 58 g. di pane integr.
9:5 arac#idi
;/<4$14O: un panino con =8gr di 'resaola %> 5ogurt#%
!(4+: ,88 g.di pollo % ,88 g di patate (e >8 g. di olio di oliva) ,8 g. di pane integr. 9:5 arac#idi
(ventualmente aggiungere uno spuntino serale composto principalmente da proteine.

ESEMPIO INTERMEDIO DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA
(sponiamo *ua di seguito una dieta per atleti con una 'uona esperienza alle spalle.
!OL+61O4(: > compressa di multivitaminico% 5 al'umi% 988 ml. di latte parz scremato% 7 gr di
)ruttosio% 78 g. di )iocc#i d'avena% 5 )ette 'iscottate integrali con marmellata dietetica% 7 gr di olio di
semi di lino%
;/<4$14O: un panino integrale con =8gr di 'resaola% > mela
/0+46O >,8 g. di pasta (con grana e olio)% >58 g di tacc#ino %verdura a volont% 58 g. di pane
integr.% 5gr di olio di semi di lino%
;/<4$14O: )rullato con 788ml di latte p.s ? ,8gr di proteine ? > mela
;/<4$14O /O;$ +LL(4+2(4$O: 58 gr di destrosio ? ,8 gr di proteine del siero (il tutto in
@58 ml di ac*ua)
!(4+: ,58 g.di tacc#ino % verdura a volont% 5 gr di olio di semi di lino
;/<4$14O: 78 gr di proteine (caseine o uova) in ac*ua o ,88 gr di )iocc#i di latte.
ESEMPIO PER ATLETA ESPERTO PER L'AUMENTO DELLA MASSA
(sponiamo *ua di seguito un esempio di dieta per atleti esperti e scrupolosi c#e vogliono ottenere il
massimo. La dieta prevede un discreto uso di integratori.
!OL+61O4(: > cpr di multivitaminico% 758 ml. di latte parz scremato%>8g di peptidi (o >5 g di
A#e5 protein)% 68 g. di )iocc#i d'avena% 5 gr di olio di semi di lino%
;/<4$14O: =8 g di Aeig#t gainer in 758ml di latte scremato
/0+46O >88 g. di riso in 'ianco% >58 g di tonno senza sale %verdura a volont% 58 g. di pane
integr.% 5 noci
;/<4$14O: =8 g di Aeig#t gainer in 758ml di latte scremato
95 214 /012+ 3(L BO: =g di B!++ ? > mela
;/<4$14O /O;$ +LL(4+2(4$O: 58 gr di destrosio ? >5 g di peptidiCpool:aa (o in alternativa
,5g di A#e5 protein) ? 5g di creatina ? 5g di gluitammina ? =g di B!++% il tutto in @58 ml di
ac*ua
!(4+: ,58 g.di tacc#ino % > patata 'ollita% verdura a volont% 5 noci (o arac#idi o mandorle)
;/<4$14O: 78 gr di proteine (caseine o uova) in ac*ua (o in alternativa ,88 gr di )iocc#i di latte)%
5g di glutammina


ESEMPIO DI DIETA PER LA MASSA di A. Sperotto

PRIMA
ALTERNATIVA
SECONDA ALTERNATIVA
Colazione
,58 2L L+$$(
/.;.78 D0
/0O$(14( 14
/OLE(0( ,
B+4+4(> !+FF('
!O4
3OL!1F1!+4$(

Spuntino
78 D0 2+43O0L(
>88 D0 /+4(
14$(D0+L(58 D0
B0(;+OL+
, FOD<0$ ;(46+
6<!!G(0O 3+ >,5
2L58 D0 /+4(
14$(D0+L(58 D0
/0O;!1<$$O
!0<3O
58 D0 /+4( 14$(D0+L(@5
D0. /0O;!1<$$O !O$$O>
2(L+
Pranzo >88 D0 /+;$+
14$(D0+L( ,88 D0
/($$O 31
$+!!G14O
>,5 D0 /+;$+
14$(D0+L(,88 D0
!+04( 0O;;+
2+D0+>88 D0
>88 D0 /+4( 14$(D0+L(,88
D0 /($$O 31
/OLLO14;+L+$+78 D0 OL1O
(H$0+E(0D14(> B+4+4+
14;+L+$+78 D0
OL1O
(H$0+E(0D14(78
D0 D0+4+
/+3+4O 58 D0
/+4( 14$(D0+L(
6<!!G14(78 D0
OL1O
(H$0+E(0D14(78
D0. (22(4$G+L>
/(0+
Merenda
,58 2L +!.<+ 78
D0 /0O$(14( 14
/OLE(0( ? > 2(L+

Po!t "o#
988 ml 31 +!.<+
!O4 78 D0 31
/0O$(14( 14
/OLE(0( ? 98 D0
31 3(;$0O;1O

Cena
788 D0
4+;(LLO,58 D0
;/14+!178 D0
OL1O
(H$0+E(0D14(58
D0 D0+4+
/+3+4O
,58 D0. /($$O 31
/OLLO78 D0 OL1O
(H$0+E(0D14(,88
D0 B0O!!OL1,
<OE+78 D0.
+;1+DO
,58 D0. !+04( 2+!14+$+
2+D0+78 D0 OL1O
(H$0+E(0D14(14;+L+$+58
D0 /0O;!1<$$O !0<3O
Il totale
$alori$o della
dieta o!$illa
tra le %&&& e le
%%&&
'$al(die.Prote
ine )*&(%&&
+rCar,oidrati
)&&()*&
+rGra!!i
-&&(-)& +r


ESEMPIO DI DIETA PER LA DE.INI/IONE di A. Sperotto

PRIMA
ALTERNATIVA
SECONDA ALTERNATIVA
Colazione
,58 2L L+$$( /.;.78
D0 /0O$(14( 14
/OLE(0(> !+FF(' !O4
3OL!1F1!+4$(

Spuntino
78 D0 2+43O0L( , FOD<0$ ;(46+
6<!!G(0O 3+ >,5
2L

Pranzo 788 D0 /($$O 31
$+!!G14O14;+L+$+7
788 D0 !+04(
0O;;+ 2+D0+>88
788 D0 /($$O 31
/OLLO14;+L+$+78 D0 OL1O
8 D0 OL1O
(H$0+E(0D14(@8 D0
D0+4+ /+3+4O
D0 6<!!G14(78
D0 OL1O
(H$0+E(0D14(78
D0. (22(4$G+L,
<OE+
(H$0+E(0D14(58D0.
/0O;!1<$$O !0<3O
Merenda
,58 2L +!.<+78 D0
/0O$(14( 14 /OLE(0(
? > 2(L+

Po!t "o#
78 D0 /0O$(14( 14
/OLE(0(> B+4+4+

Cena
788 D0 4+;(LLO,58
D0 ;/14+!178 D0 OL1O
(H$0+E(0D14(58 D0
D0+4+ /+3+4O
,58 D0. /($$O 31
/OLLO78 D0 OL1O
(H$0+E(0D14(,88
D0 B0O!!OL1,
<OE+78 D0.
+;1+DO
,58 D0. !+04( 2+!14+$+
2+D0+78 D0 OL1O
(H$0+E(0D14(14;+L+$+58
D0 /0O;!1<$$O !0<3O
Il totale
$alori$o della
dieta o!$illa
tra le )&&& e le
)%&&
'$al(die.Protei
ne ))&()*&
+rCar,oidrati
-&(%&+rGra!!i
-&&(-)& +r