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CREARE SU MISURA LA PROPRIA DIETA

A cura de loziosam
bbUser
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Con questa guida, per cui attivo un topic dedicato alle FAQ, ho intenzione di riassumere numerosi
concetti della dietologia moderna e di renderli fruibili per chiunque abbia voglia, bisogno o semplice
curiosit di crearsi un regime dietetico il pi equilibrato possibile.
Non si tratta di un raccoglitore di esempi, quindi se state cercando una dieta fatta e finita sappiate sin da
ora che questo non il topic che si conf con le vostre attese. Lo scopo quello di fornirvi tutte, o quasi,
le conoscenze necessarie per crearvi la dieta che pi si avvicini alle vostre reali necessit, siano esse di
accrescimento della massa muscolare, di mantenimento o di dimagrimento.
Il primo concetto da introdurre quello relativo al Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG). Il nostro corpo,
per svolgere le attivit quotidiane pi disparate, produce lavoro consumando energia. Questa viene
espressa in Joule, nel Sistema metrico Internazionale, e in Calorie, nel sistema CGS.
A che scopo quindi necessario nutrirsi? Per fornire, in seguito ai processi catabolici (ossia
disemplificazione), quelle calorie necessarie al nostro organismo per muoversi, riflettere, respirare, etc.
Per vivere, insomma.
Come avrete facilmente intuito la conoscenza precisa di questo dato ci consente di calibrare in modo
accurato il nostro regime alimentare e di modularlo a seconda delle nostre necessit.
Il significato di quest'ultima frase presto detto. Avrete sicuramente gi sentito o letto i
terminiipocalorico e ipercalorico: i prefissi ipo- e iper-, derivanti dal greco yp e ypr, stanno ad
indicare una dieta sotto la soglia del FCG oppure sopra tale soglia.
In condizioni di dieta ipocalorica, il nostro organismo necessita di pi calorie di quante non gli vengano
apportate con l'alimentazione. Il risultato pi immediato sar quello di un adattamento fisiologico tradotto
in una perdita di peso poich verranno consumate le riserve di materiale energetico depositato.
Viceversa, una dieta ipercalorica provocher un aumento di peso in conseguenza all'accumulo di tali
sostanze.
Passiamo alle dolenti note. I rischi di una dieta squilibrata in un verso o nell'altro sono egualmente
rilevanti, e probabilmente li avrete sperimentati sulla vostra pellaccia se state leggendo queste pagine.
Una dieta eccessivamente ipocalorica porta ad un sensibile calo di peso corporeo nell'arco dei primi 1015gg ma poi porta ad un assestamento. Come mai? Dobbiamo fare un rapidissimo cenno al fatto che la
macchina uomo sia composta da un motore il cui combustibile preferito il glucosio e che, nonostante le
vie metaboliche siano infinite, il nostro organismo piuttosto restio ai cambiamenti. Questo significa che
se la dieta troppo ipocalorica, una volta esaurite le riserve di glicogeno (ossia di glucosio in forma di
catene polimeriche che legano molecole d'acqua) presente nei muscoli e nel fegato, il processo di
recupero di materiale energetico presente nell'organismo si arrester. In parole povere non utilizzeremo
neppure un grammo di adipe bianco del pannicolo sottocutaneo perch il nostro corpo lo considera come
materiale energetico di primissima scelta, da usare con parsimonia e da preservare. Questo, in sintesi il
concetto pagano di metabolismo che rallenta.
Il caso inverso, ossia di una dieta ipercalorica, porta all'accumulo di adipe.
Se la lettura attenta vi starete chiedendo qual il trucco, ossia qual l'escamotage per crearsi una
buona dieta. Bene, siamo pronti per introdurre il concetto di Metabolismo Basale e come sia possibile
stimare il proprio Fabbisogno Calorico Giornaliero attraverso questo dato imprescindibile.
BEE o BMR sono i acronimi inglesi con i quali viene definito il metabolismo basale, ossia la quantit di
energia spesa da un individuo sveglio, in posizione supina, a distanza di 10 ore dall'ultimo pasto, con
temperatura corporea normale, temperatura ambientale tale da mantenere lomeostasi termica ed in
assenza di stress psicologici e fisici. In queste condizioni definite basali, appunto, il metabolismo
rappresenta la quantit di calorie richieste dallorganismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali,
cio circolazione sanguigna, respirazione, attivit nervosa, attivit metabolica, attivit ghiandolare e
mantenimento della temperatura corporea.
La maggior parte del dispendio energetico dovuto agli organi, che contribuiscono per circa il 60% alla
spesa complessiva, pur rappresentando una percentuale minima del peso corporeo. Gli organi che
consumano pi energia sono il fegato, il cervello, il cuore e i reni. L'apparato locomotore, invece, che
rappresenta pi del 40% del peso corporeo, contribuisce solo al 16% della spesa energetica totale. Tra i

processi cellulari, ad esempio, lattivit della pompa sodio-potassio, ossia il meccanismo attraverso il
quale vengono trasportati gli amminoacidi, e il turnover dei protidi, cio quell'insieme di reazioni che sono
proprie della sintesi proteica e che prevede una sua modulazione a seconda delle necessit
dell'organismo, determinano i 2/3 del consumo energetico.
Il metabolismo basale pu essere attualmente stimato mediante numerose formule (circa 200, per la
verit), variabili in funzione della tipologia dei soggetti presi in esame (sesso, et, peso, altezza, ecc.),
oppure misurato attraverso la calorimetria diretta, basata sul calcolo delle kilocalorie rilasciate
dall'organismo, o indiretta. La calorimetria indiretta la metodica che consente di valutare la spesa
energetica attraverso la misurazione delle variazioni di concentrazione di ossigeno e anidride carbonica
nei gas coinvolti nella respirazione e di calcolare inoltre lossidazione dei substrati energetici, quali glucidi,
lipidi e protidi.
Conoscere con precisione tale valore indispensabile per una prescrizione calorica mirata alle richieste
metaboliche individuali. Non opportuno, infatti, assumere una quota calorica al di sotto del proprio
metabolismo basale poich, in questa situazione, lorganismo mette in atto dei meccanismi di difesa,
risparmiando sulla spesa energetica, abbassando il metabolismo e compromettendo la massa muscolare,
che viene utilizzata come fonte energetica, provocando un calo di peso da malnutrizione.
Ben consapevoli del fatto che l'approccio teorico soggetto ad un margine di errore piuttosto ampio, che
si aggira mediamente (considerando cio la popolazione come fattore statistico) intorno al 10% in pi
rispetto al dato reale misurato mediante calorimetria, procederemo al calcolo del fabbisogno giornaliero
mediante l'approccio di Harris-Benedict, servendoci dell'equazione modificata di Mifflin-St Jeor e
dell'equazione di Katch-McArdle.
Le due formule procedono su strade parallele, quindi se avete tutti i dati necessari servitevi di entrambi
per avere due valori attendibili, altrimenti utilizzate solo la prima, che non necessita della BF:

MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s

m = massa espressa in Kg
h = altezza espressa in cm
a = et espressa in anni
s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)

MB2 = 370 + ( 21,6*LBM) / 1kg

LeanBodyMass = massa magra, ottenuta sottraendo il dato relativo alla massa grassa

Baseremo la nostra trattazione teorica dei dati su un soggetto di sesso maschile, di massa complessiva
pari a 70 kilogrammi, BF% 13.0, altezza 175 centimetri ed et 30 anni.

Basal Metabolic Rate (MB1) = 1650 Kcal/d

Basal Metabolic Rate (MB2) = 1685 Kcal/d

A questi dati, ottenuti risolvendo le equazioni, dobbiamo sommare e moltiplicare opportuni valori: calorie
consumate dalla termogenesi degli alimenti, calorie consumate dall'attivit fisica svolta e calorie
necessarie per fronteggiare l'attivit lavorativa.
Termogenesi Indotta Dieta (TID)
L'esposizione al freddo, l'assunzione di sostanze termogenetiche (teina, caffeina, farmaci) e l'assunzione
del cibo comportano un aumento della spesa energetica rispetto al BMR. Questa quota energetica,
misurata in condizioni di riposo, eccedente il BMR, chiamata termogenesi (T) ed in media costituisce il
10% della spesa energetica totale.
La termogenesi indotta dalla dieta (TID) la componente pi rilevante, in condizioni di normalit, della
termogenesi.
L'assunzione di alimenti comporta un incremento della spesa energetica (come % del metabolismo
basale) proporzionale alla quantit e qualit del pasto, che tanto pi rapido quanto pi veloce

l'assorbimento dei nutrienti ingeriti. (1)


Stimiamo mediamente questo parametro moltiplicando il BMR ottenuto in precedenza per 0.10. Nel
nostro esempio di calcolo otterremo come intervallo di valori tra i 2 MB: 165-169 Kcal/d
Coefficiente Attivit
Questo fattore moltiplicativo ci consente di ampliare il pi possibile la casistica della formula adottata.
Ogni attivit umana richiede uno sforzo in termini energetici differente, pertanto a seconda dell'impiego di
ognuno dovremo utilizzate un opportuno fattore. Per semplicit riconduciamo le attivit in 4 categorie
principali:

sedentaria: 1,2-1,3

leggera: 1,4-1,5

moderata: 1,6-1,7

pesante: 1,8-1,9

Il nostro esempio adotta 1.2 poich ipotizziamo che il soggetto pratichi un lavoro di tipo sedentario, come
puo' essere quello di un impiegato d'ufficio o di uno studente. Questi fattori sono riconosciuti dall'
Organizzazione Mondiale della Sanit. Anche qui, non sopravvalutate il consumo calorico; scegliere tra il
valore inferiore e quello superiore determinato dal fatto, ad esempio, di come raggiungete il posto di
lavoro o di studio: andare a piedi o in bici implica un consumo maggiore rispetto all'uso dell'auto.
Il fabbisogno giornaliero sar dunque:
1650*1.2 + 165 = 2146 Kcal/d
1685*1.2 + 169 = 2191 Kcal/d
Consumo dovuto dalla pratica del BB
Siccome siamo su un Forum di Bodybuilding, il FCG dovr essere arricchito del dato sul consumo relativo
alla pratica effettiva di questo sport.
Il valore viene ottenuto moltiplicando il BMR per un'opportuna percentuale ricavata dalla seguente
tabella(2):

3h -> 10% - 3%

4h -> 15% - 7%

5h -> 20% - 10%

6h -> 25% - 13%

7h -> 30% - 17%

8h -> 35% - 20%

9h -> 40% - 23%

10h->45% - 27%

Si intendono ore di attivit effettiva, quindi non sopravvalutate il vostro allenamento: in un mesociclo
ipertrofia con 3 split settimanali da 2 ore in sala pesi l'attivit effettiva di circa 3h. Nel nostro esempio
abbiamo utilizzato il 10% corrispondente a 3 ore settimanali di allenamento ipotizzando che il soggetto
pratichi Bodybuilding 2 volte a settimana. Queste stime sono state ricavate da studi pubblicati da
Oppliger RA, Nielsen DH, Hoegh JE, and Vance CG, 1991 - Bioelectrical impedance prediction of fat-free

mass for high school wrestlers validated - Medicine and Science in Sports and Exercise, 23, S73. Non
stupitevi di valori cos bassi poich il consumo calorico nella pratica del bodybuilding decisamente
basso, nell'ordine di 3-6 kcal*kg/ora. Sotto le 2 ore effettive la spesa calorica trascurabile perch
conglobata nella percentuale di errore della formula stessa. Nel nostro esempio il dato ottenuto
compreso tra 165-169 Kcal/d.
Lo studio inserisce questi valori in un contesto pi ampio che prende in considerazione la composizione
corporea di oltre un centinaio di atleti.
Il fabbisogno giornaliero, di chi pratica BB, sar dunque(3):
1650*1.2 + 165 + 165 = 2311 Kcal/d
1685*1.2 + 169 + 169 = 2360 Kcal/d
Consumo calorico dovuto dalla pratica di altri sport aerobici
Supponiamo che il nostro allenamento settimanale sia costituito anche da estenuanti sessioni di
allenamento aerobico. Bene, come procediamo con la summa delle calorie?
Valutate il consumo calorico mediante l'ausilio di questa formula:
vostro peso in kg/68.2 (kg)= P2
P2*Kcal al minuto attivit svolta*minuti attivit
Tabella di confronto:
corsa sul tappeto --> 8.4
cyclette --> 5.5
Esempio di calcolo:
75 (kg) / 68.2 (kg) = 1.01
1.01*8.4 (kcal/minuto)*60(minuti)= 554 (kcal) consumate correndo
1.01*5.5 (kcal/minuto)*60(minuti)= 333 (kcal) consumate in cyclette
L'esempio l'ho fatto sul consumo calorico di 2 attivit che vanno per la maggiore tra chi decide di
rimettersi in forma: corsa e cyclette.
Il fabbisogno giornaliero, di chi pratica, oltre al BB per 3 ore la settimana, anche un'ora di cyclette, ad
esempio, sar dunque(4):
1650*1.2 + 165 + 165 + 333 = 2644 Kcal/d
1685*1.2 + 169 + 169 + 333 = 2693 Kcal/d
Siccome questo passaggio genera molto spesso confusione ritengo sia indispensabile spenderci qualche
parola in pi.
Il fabbisogno che avete ottenuto giornaliero, pertanto tiene conto delle diverse attivit che si
effettuano in quella singola giornata. Se dovete impostare un regime alimentare, quindi, questo dovr
essere creato sulla base di diversi "fabbisogni giornalieri" a seconda di come composta la vostra
settimana. Facciamo un esempio che fugher ogni dubbio:
Luned - Sessione di BB -> FCG = 2311/2360 Kcal/d
Marted - Nessuna attivit fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/d
Mercoled - Sessione di BB pi 1 ora di cyclette -> FCG = 2644/2693 Kcal/d
Gioved - Nessuna attivit fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/d
Venerd - Sessione di BB -> FCG = 2311/2360 Kcal/d
Sabato - 1 ora di cyclette -> FCG = 2479/2524 Kacal/d
Domenica - Nessuna attivit fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/d
Ricapitolando...
Se pratico solo BB per un totale di 3 ore effettive alla settimana il mio fabbisogno giornaliero, per i giorni
in cui vado in palestra ad allenarmi, sar cos ottenuto:
BMR*coeff.+TID+consumo allenamento pesi.

Se pratico BB per un totale di 3 ore effettive alla settimana e decido di fare un'ora di cyclette il mio
fabbisogno giornaliero, per il giorni in cui vado in palestra ad allenarmi con i pesi e faccio la mia oretta di
cyclette, sar cos ottenuto:
BMR*coeff.+TID+consumo allenamento pesi+consumo cyclette.
Se ho un giorno nella mia settimana in cui mi sparo solamente un'ora di cyclette, il fabbisogno calorico
per quella giornata sar:
BMR*coeff.+TID+consumo cyclette.
Se invece, grazie a Dio, un giorno uno non ha voglia di fare nulla, il fabbisogno risulter:
BMR*coeff.+TID
Bene, nel prossimo post capiremo cosa farcene di tutti questi numeri.

Note:
(1) Il Bambino Obeso E Le Complicanze, Di a cura di Maffeis, Pubblicato da SEE Editrice Firenze, ISBN 8884650771, 9788884650771.
(2) I primi valori si intendono per atleti maschi mentre i secondi per atleti donne.
(3) I pi saputelli staranno pensando: "Ma se parla di Fabbisogno Calorico Giornaliero, perch vuole sapere quante ore alla settimana
passo sollevando ghisa?" Domanda legittima e arguta. La risposta per semplicissima: in questo paragrafo c' scritto che il dato
ottenuto sulla base di uno studio. In tale studio si legge che quelle percentuali del BMR sono valutate in base alle ore settimanali per
ottenere un fabbisogno giornaliero. L'hanno valutato loro, quindi... relata refero. Fatevene una ragione.
(4) Se praticate altri sport dovete stimare opportunamente il consumo calorico per le differenti discipline. Con una breve ricerca
bibliografica trovere moltissime tabelle di confronto per conoscere quanto vi costa un'ora di quel dato sport.
Formule e documentazione tratte da:
Basal metabolic rate From Wikipedia, the free encyclopedia
Oppliger RA, Nielsen DH, Hoegh JE, and Vance CG, 1991 - Bioelectrical impedance prediction of fat-free mass for high school wrestlers
validated - Medicine and Science in Sports and Exercise, 23, S73

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Ora che abbiamo ottenuto il dato del nostro FCG sappiamo con buona approssimazione qual l'apporto
calorico che il nostro organismo necessita per mantenere un equilibrio di massa.
In parole povere, mangiando per un totale calorico inferiore, dimagriremo, mangiando invece per un
totale calorico superiore, aumenteremo di peso.
La domanda che subito scatta in questi casi il "quanto di meno" e il "quanto di pi" per raggiungere il
nostro scopo.
Per l'aumento della massa, purtroppo, non ci sono leggi o percenutali fisse. Tutto dipende dal nostro
metabolismo, dai livelli ormonali e dal tipo di allenamento. Dovrete arrendervi alla realt dei fatti, ossia
che il surplus calorico solo voi potrete stabilirlo provando sulla vostra pellaccia e valutando i riscontri.
Valutate il vostro FCG in base alle attivit sportive che praticate e iniziate ad incrementare gradualmente
le kcal complessive in modo tale da tenere sotto controllo il surplus calorico.
Circa la perdita di peso, beh, qualche indicazione di massima possiamo darla. Iniziamo subito con il dire
che qualsiasi dieta ipocalorica consente una perdita quantitativa di peso. Avete letto bene: qualsiasi.
Se per vogliamo che la diminuzione sia anche qualitativa allora dobbiamo curare quello che in gergo
viene definito "taglio delle calorie" (dall'inglese cutting). Affinch un regime dietetico ipocalorico produca
dei risultati quantitativi e qualitativi (ossia conun riscontro temporale medio-lungo) l'unica regola da
rispettare non scendere mai sotto la soglia del BMR. In termini di percentuali ci riferiamo a valori di
cutting compresi tra 10 e 30% del FCG.
Per comprendere le ragioni dell'insuccesso di una dieta ipocalorica vi cito un detto: "Chi pi spende, meno
spende". Facciamo un esempio semplice semplice per capire ci che intendo.

Immaginiamo che l'uomo del nostro esempio numerico del post precedente voglia impostare una dieta
ipocalorica. Supponiamo che il suo FCG risulti BMR*coeff.+TID, cio di 2146/2191 Kcal/d a seconda della
formula utilizzata.
Notate bene che fondamentale utilizzare il FCG escludendo l'attivit sportiva aggiuntiva.
Quindi, per perdere peso, la dieta dovr garantire meno di 2146/2191 Kcal/d ma sempre pi di
1650/1685 Kcal/d.
Conti alla mano sono grossomodo 500 le kcal di differenza massima. Entro questo ampio range possiamo
sbizzarrirci quanto ci pare.
Mi spiego meglio. Noi sappiamo che abbiamo queste 500kcal da smaltire, giusto? A questo punto
possiamo:
A) Mangiare meno per un totale di 1700kcal;
B) Mangiare un pochino di pi dell'ipotesi A e fare dell'attivit sportiva che ci consenta di consumare
untot di calorie.
Andiamo sopra a riprendere il dato sul consumo calorico di un'ora di cyclette (333 Kcal). Sottraiamo
questo dato al gap calorico e otteniamo quante calorie dobbiamo limare con la dieta rispetto al FCG:
500 kcal di GAP - 333 kcal consumate in cyclette = 167 Kcal da scalare al FCG
2200 Kcal (FCG) - 167 Kcal = 2033 Kcal/d
2033 kcal - 333 kcal = 1700 kcal
Ci significa che mangiando per 2033 kcal e consumando 333 kcal in un'ora di cyclette otteniamo il
medesimo risultato dell'ipotesi A. Solo con questo banale accorgimento resteremo sopra il BMR.
Supponiamo ora che la dieta sia impostata su 1700 kcal e che comunque si decida di dedicarsi ad
un'oretta di sana cyclette. Ripetiamo le operazioni precedenti e analizziamo i risultati:
500 kcal + 333 kcal = 833 kcal di deficit calorico
1700 kcal - 333 kcal = 1367 kcal
Con questo semplice ragionamento si spiegato il detto citato in precedenza. Il nostro lodevole intento di
consumare calorie ci ha spinti al di sotto della soglia dal BMR e quindi tutti i nostri buoni propositi di
dimagrire verranno disattesi nel giro di qualche giorno di dieta&allenamento dopo che se ne saranno
andati 2-3 kg al massimo di soli liquidi. Questo l'errore pi comune che si possa commettere quando si
approccia ad una dietra ipocalorica.
Proviamo ad organizzare una possibile settimana:
Luned - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcal
Marted - Nessuna attivit fisica -> Apporto di 1700 kcal
Mercoled - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcal
Gioved - Nessuna attivit fisica -> Apporto di 1700 kcal
Venerd - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcal
Sabato - Nessuna attivit fisica -> Apporto di 1700 kcal
Domenica - Nessuna attivit fisica -> Apporto di 1700 kcal
Come detto in precedenza, il cutting prevede percentuali comprese tra 10 e 30%, ci consente una
notevole flessibilit nell'impostazione. Il consiglio che mi sento di dare quello di arrotondare per eccesso
il BMR per inglobare anche le kcal della TID. Nell'esempio proposto ho volutamente arrotondato sia BMR
che FCG per questa ragione.
In conclusione di questo post possiamo affermare che la regola generale, sia per il dimagrimento sia per
l'accrescimento della massa, che per ogni attivit che comporta una spesa calorica dobbiamo tenerne
conto e mangiare (di pi) di conseguenza.
Ultima nota. Come avrete certamente notato non ho mai fatto menzione alla celeberrima corsa
continuata in Fascia Aerobica Lipolitica (60-80%FCmax) perch non lo considero un buon metodo

allenante poich praticamente impossibile determinare il corretto grado di lipolisi con metodi
economici/comuni e perch la variabilit stessa del range di ottimizzazione del consumo lipidico come
substrato energetico preferenziale delle ossidazioni mi impedisce di ritenerlo un metodo che offra
garanzie di sicuro successo. Molto meglio, a parere mio, allenarsi a frequenze maggiori e intendere il
lavoro aerobico o come un modo per consumare un dato numero di calorie per permettersi una dieta
meno restrittiva o come mezzo per migliorare la propria potenza aerobica ottimizzando il VO2max o altri
parametri che pi vi interessano.

Preparatevi, perch in questo post daremo veramente i numeri.


Una volta otttenuto il dato sul FCG dobbiamo ricavare una suddivisione di queste calorie per i 3
macronutrienti, ossia Carboidrati, Proteine e Lipidi.
Per prima cosa bisogna tenere conto del fatto che:

1g di Carboidrati genera 4kcal;

1g di Proteine genera 4kcal;

1g di Lipidi genera 9kcal.

Sulla base di queste nozioni elementari si procede con ripartizioni pi o meno equilibrate. Gi, ma su
quali basi pi congeniale suddividere i macronutrienti in una dieta?
Poich lo scopo di questa guida fornire strumenti utili alla creazione indiendente e personalizzata di un
regime dietetico, cercher di rimanere il pi obiettivo e trasparente possibile.
I ranges di ripartizione che troverete esposti nei prossimi paragrafi sono frutto di interessanti
conversazioni con medici dell'Istituto Nazionale dei Tumori di Milano e dalle norme di prevenzione del
diabete a cura della Societ Italiana di Diabetologia(1)
Tutto finalizzato ad un controllo ottimale della secrezione dell'insulina, che s l'ormone pi anabolico
del nostro corpo, ma altrettanto vero che una pericolosissima arma a doppio taglio con la quale
bene non scherzare. Quindi, al di l delle facili considerazioni del tipo: "ah, per crescere servono botte di
insulina... etc etc..." sappiate che la ricerca e la prevenzione oncologica si basa, a braccetto con quella
diabetica, su un controllo accurato dei livelli di insulina.
Come possibile? Scegliendo opportunamente gli alimenti da inserire nella dieta limitando il consumo di
zuccheri solubili.
In quest'ottica, quindi, la percentuale di calorie derivanti dai carboidrati dovr rimanere entro un massimo
di 55 e un minimo di 35-40.
La varianza notevole, ci consente di adattare a seconda del proprio metabolismo dei glucidi l'apporto
giornaliero. Tendenzialmente, soggetti con somatotipo ectomorfo riescono a gestire percentuali maggiori
di carboidrati (<55%) mentre soggetti endomorfi hanno pi difficolt e si attestano a valori inferiori
(<45%).
Prima ho menzionato gli zuccheri solubili non a caso. Essi sono infatti responsabili dei famosi picchi
insulinici. Per via della loro caratteristica di mono- o di- saccaridi, hanno tempi di assimilazione molto
rapidi con l'effetto immediato di alzare la glicemia, ossia la concentrazione di glucosio per dL di sangue.
In virt di questo effetto indesiderato bene limitare alimenti contenenti zuccheri solubili affinch il loro
apporto calorico sia <10% delle calorie totali.
Quindi uno quali fonti di carboidrati dovrebbe prediligere? Sicuramente quelle a Indice Glicemico
medio/basso, ossia alimenti costituiti in prevalenza quasi esclusiva di amidi, cio catene polimeriche di
zuccheri semplici equivalenti nel regno vegetale al glicogeno animale.
Circa il contributo che spetta alle proteine il discorso indubbiamente pi complesso per via delle
disparate teorie comprovate da studi e confutate da altri. Ragionamo quindi solo in termini di dati di fatto,
ossia con quelle che sono le percentuali pi diffuse ben consapevoli del fatto che la discrezionalit del
singolo va ben al di l della chiarezza di una guida (tradotto: potete fare un po' come vi pare). Le
percentuali vanno da un minimo del 10% ad un massimo del 25% rispetto al FCG, a second avviamente
del soggetto in questione. Un alteta avr sicuramente un processo di turnazione proteica maggiore
rispetto ad un impiegato delle Poste, pertanto la varianza giustificata con questa semplice logica.
Siccome gli indici di classificazone delle proteine ci consentono di poter scegliere in modo intelligente gli
alimenti, la mia personale opinione di orientarsi cos: valutate il contributo calorico delle proteine su
1g*Kg (in ambito medico si parla di 0,7g se si pazienti affetti da patologie nefrotiche o epatiche) LBM,

se siete sedentari, e su 1,5g*Kg LBM se praticate un qualsivoglia sport che non sia il Bridge. In soggetti
sani queste quantit non comportano nessun rischio di sorta a fegato e reni.
Siccome un altro tasto dolente riguarda il conteggio delle proteine presenti in alimenti vegetali, o
comunque il conteggio di proteine dal valore biologico pi modesto, per non saper n leggere n scrivere
il consiglio che mi sento di darvi di ragionare in questi termini: garantite all'organismo il suddetto
quantitativo di proteine per kg di LBM (cio Lean Body Mass, ossia la massa magra, o massa viva che dir
si voglia) e coprite la restante parte di calorie derivanti dalle proteine con quelle dal VB inferiore. Ci
significa che, ipotizzando una ripartizione che preveda il 20% di calorie da protidi per un uomo attivo con
LBM pari a 60Kg, almeno 90g di proteine al d dovranno essere dal VB pi alto possibile e la restante
parte per raggiungere la percentuale stabilita dalla nostra ripartizione dovr essere costituita da proteine
meno nobili.
Tengo a sottolineare nuovamente che queste sono indicazioni di massima comprovate da studi che
dimostrano l'impossibilit dell'organismo di utilizzare quantitativi superiori al fine di incrementare la
sintesi proteica. Solo aumentando i livelli ormonali mediante assunzione di farmaci
(leggasiDrugs&Doping) possibile sfruttare maggiori quantitativi di proteine. Detto ci la mia idea di
non sciupare materiale biologico di elevato valore per bassi scopi come la produzione di ATP, di qui le
indicazioni circa la quota proteica giornaliera. In ogni caso resta valido il concetto di cui sopra, ossia che
ognuno poi si regola come meglio crede e secondo le sue necessit specifiche.
Per concludere questa rapida descrizione dei macronutrienti presenter le ripartizioni dei lipidi. Sotto la
voce Acidi Grassi, tanto demonizzati da chiunque senza un vero motivo, fanno parte i grassi saturi (SFA),
gli insaturi (UFA) e i polinsaturi (PUFA). Entro queste categorie rientrano diversi composti chimici che non
ha senso elencare in questa sede eccezion fatta per i 2 polinsaturi definiti come EFA (Essential Fatty
Acids) acido alfa-linoleico (ALA) e acido linoleico (LA), altres noti al grande pubblico come Omega3 e
Omega6. Una dettagliata trattazione la troverete in un topic dedicato ai lipidi. In ongi caso, tornando alle
amate ripartizioni, gli standar pi diffusi sono quelli che propongono percentuali <7% di SFA, tra 10-20%
di UFA e circa 10% di PUFA. Anche qui, come nel caso delle proteine, le teorie sono molteplici. Le
differenze ad personam sono difficilmente catalogabili quindi prendiamo questi riferimenti come
indicazioni di massima. Certo che sempre bene partire dalla percentuale di EFA, poi conteggiare i
grassi saturi e per finire limitare quelli saturi, solidi a temperatura ambiente.
Un'ultimissima considerazione circa gli EFA riguarda il rapporto ideale che dovrebbe susstiere tra O6 : O3
= 3 : 1.
Razionalizzando il tutto arriviamo ad una possibile soluzione di ripartizione:

40% Carboidrati complessi

20% Proteine (VB alto e basso)

15% Acidi Grassi Insaturi

10% Zuccheri solubili

10% EFA

5% Acidi Grassi Saturi

Che si pu anche pi semplicemente riassumere nella classica 50-20-30.


Ovviamente stiamo parlando di una ripartizione ideale che si adatta difficilmente alle esigenze personali,
quindi, come dobbiamo/possiamo comportarci? Il miglior giudice siamo noi stessi, quindi non ci resta che
guardare il nostro trascorso e trarre di conseguenza le considerazioni del caso. Chi ha per sua natura un
buon metabolismo dei glucidi certamente potr fare propria una suddivisione simile mentre chi ha la
tendenza ad ingrassare difficilmente riuscir a tollerare percentuali cos alte di carboidrati. Ci significa
che chi ha un somatotipo tendente all'endomorfismo dovr necessariamente ridurre l'apporto complessivo
dei glucidi (<45%) a tutto vantaggio di proteine e lipidi.
Il concetto che mi preme sia chiaro che non esistono diete per la massa e diete per la definizione ma
solo diete ipocaloriche, valutate sul fabbisogno e ipercaloriche. Una dieta ben calibrata porta a risultati in
un senso o nell'altro solamente modificando l'apporto complessivo di calorie. Questo come regola
generale. Esistono differenti strategie alimentari, e in questa sezione del Forum potete trovarne alcune
molto ben esposte, che hanno come finalit un pi efficiente controllo del peso corporeo ma ci che

importante che non esiste una dieta migliore di un'altra in senso assoluto ma solo una dieta che si
adatta meglio alle singole risposte fisiologiche.
Se farete vostra questa chiave di lettura vivrete sicuramente meglio il rapporto con il cibo.
Inutile quindi dire a priori che per fare massa bisogna impostare una suddivisione pi sbilanciata verso
questo macronutriente e che invece per definire bisogna eliminare quell'altro. Gli unici dati certi sono
ricavabili dall'esperienza poich quello che si adatta meglio su un soggetto puo' essere insufficiente per
un altro. Alcune considerazioni generali possono comunque essere fatte:

Abbassare la quota glucidica a favore di quella lipidica contribuisce a spostare verso questi ultimi
il consumo di acido grasso come substrato energetico;

Per le donne non sono consigliabili diete iperproteiche e dalle alte percentuali di grassi saturi
poich sono spesso causa di ritenzione di liquidi e gonfiori.

In virt di questi 2 aspetti possiamo ipotizzare un secondo esempio di ripartizione:

30% Carboidrati complessi

25% Acidi Grassi Insaturi

20% Proteine (VB alto e basso)

10% Zuccheri solubili

10% EFA

5% Acidi Grassi Saturi

Insomma, come avrete capito, ce n' davvero per tutti i gusti. Potremmo andara avanti all'infinito a
ripartire percentualmente i macronutrienti ma senza poi un riscontro su noi stessi non saremo mai in
grado di stabilire se le percentuali siano corrette o meno.
Il consiglio quello di tracciare delle linee guida ideali e provarle su di s, dopo 2-3 mesi trarre le prime
conclusioni e procedere a piccole modifiche. Ad esempio aumentare di un 5% quel nutriente e calare di
5% quell'altro. Fare grandi sconvolgimenti controproducente perch se insieme modifichiamo 4 o 5
variabili non capiremo mai quale aspetto ha reso vincente il regime alimentare modificato.
L'ultimo punto che ci resta da affrontare quello riguardante la conversione tra calorie e grammi di
nutriente. Prendiamo come riferimento la suddivisione 50-20-30 per questioni di praticit. Andiamo a
ripescare il FCG (c.ca 2400 kcal praticando BB) dei post precedenti e otterremo che:

40% Carboidrati complessi equivale a 960 kcal

20% Proteine (VB alto e basso) a 480 kcal

15% Acidi Grassi Insaturi a 360 Kcal

10% Zuccheri solubili a 240 kcal

10% EFA a 240 Kcal

5% Acidi Grassi Saturi a 120 kcal

Che tradotte in grammi corrispondono a:

240g di Amido

120g di Proteine

40g di Acidi Grassi Insaturi

60g di Zuccheri solubili

26g di EFA

13g di Acidi Grassi Saturi

Ora non ci resta che scegliere opportunamente gli alimenti e le quantit relative per soddisfare questa
ripartizione. Come fare? Semplice, basta sfogliare il Database alimentare che trovate nella
sezionebbDieta e il gioco fatto.
Nel prossimo post vedremo come organizzare i pasti nel corso delle ore di veglia.

Note bibliografiche:
(1) ADM SID Diabete Italia, Standard italiani per la cura del diabete mellito: Linee-guida e raccomandazioni, ADM SID
Diabete Italia

Completiamo la nostra guida cercando di fare il punto, anche se tutt'altro che semplice, su come
organizzare le nostre scelte alimentari. Cercher di riassumerle secondo una logica molto diffusa nel
nostro Forum, ossia quella della reale utilit.
Questo post deluder le aspettative di chi vuole un casellario in cui inserire l'alimento X in quantit Y,
per sono certo vi torner utile per scegliere in modo autonomo e consapevole i vari alimenti a seconda
delle reali necessit.
Iniziamo quindi con la scelta relativa al numero dei pasti. Per ragioni pratiche, pi che per particolari
esigenze fisiologiche (vedi approccio dell'IF), consuetudine suddividere l'apporto calorico giornaliero in
pi pasti, generalmente 5(+1). Considerando che le ore di veglia sono mediamente 16, ecco spiegata
la necessit relativa di consumare un pasto ogni 3 ore circa. E' uno schema alimentare piuttosto semplice
che non comporta particolari problemi e che riesce a mantenere un apporto medio-basso di kcal per
pasto. Ovviamente non un rigido schema vincolante ma una soluzione pratica al problema di dover
assumere, ad esempio, tremila o pi kcal al giorno. Quindi possiamo generalizzare che la quota calorica
massima di ogni pasto sar verosimilmente di 600-800kcal, se adottiamo uno schema 5(+1), e di 8001200kcal, se adottiamo uno schema 3(+1).
Primo concetto: lo schema flessibile in base alle nostre esigenze e non viceversa.
Il difficile della schematizzazione viene ora, perch impossibile riassumere e semplificare ci che
argomento di discussione quotidianamente nell'ambito della nutrizione. Mi limiter solamente ad
enunciare qualche semplice regola che vi/ci consentir di fare scelte consapevoli. Lo schema che proporr
assolutamente generale e non tiene conto minimamente dell'allenamento.
Carboidrati
Essendo il substrato energetico preferenziale dovremo cercare di usarli a nostro favore, tenendo conto di
come influenzano la glicemia, ossia la concentrazione di glucosio per mL di sangue, e dell'azione diretta
sulla secrezione dell'ormone Insulina. Contrariamente al luogo comune che vuole una ripartizione dei
nutrienti durante la giornata con carboidrati fino alle ore 17 e amenit del genere prive di ogni
fondamento scientifco, il suggerimento che mi sento di darvi di garantirvi sempre una quota di
carboidrati (semplici) nel pasto prenanna. La ragione molto semplice e cercher di spiegarvela in poche
righe. L'insulina agisce favorendo l'azione ipoglicemizzante "spingendo" i nutrienti verso le cellule ad
eccezione dell'amminoacido L-Triptofano. Aumentando la concentrazione di questo amminoacido a livello
ematico, una serie di recettori fa s che a livello di SNC si inneschino i processi di sintesi di Serotonina e

quindi di Melatonina, garantendovi un miglior riposo fondamentale per il vostro bioritmo circadiano. Un
solo spuntino proteico non in grado di darvi gli stessi benefici n dal punto di vista anabolico n della
qualit del sonno. Nei post precedenti si parlato di 2 tipi diversi di carboidrati (polimerici e semplici),
come organizzarsi, quindi? Un aiuto in questo senso ci dato dalle tabelle dell'Indice Glicemico (IG), con
tutti i limiti del caso. La nota di cui bene ricordarsi che un controllo insulinico maggiore lo si ha
solamente se la fonte di carboidrati a basso IG o se assunta unitamente ad altri macronutrienti. Questo
si traduce in applicazioni pratiche molto semplici:

Cibi che apportano carboidrati a basso IG possono essere assunti anche da soli;

Cibi che apportano carboidrati ad alto IG dovrebbero essere assunti insieme ad altri che apportino
grassi e/o proteine per ridurne il carico glicemico.

Sulla base di quanto abbiamo detto, contrariamente alle "sane abitudini del Mulino Bianco", evitiamo una
colazione ricca di dolciumi o carboidrati (ricordiamoci che al risveglio avremo gi una condizione
iperglicemizzante provocata dal picco di Cortisolo) e prediligiamo piuttosto altri nutrienti, o cmq fonti di
carboidrati polimerici.
Proteine
"E qui vennero le dolenti note". Potremmo intitolarlo cos questo breve paragrafo. Scherzi a parte,
manterremo sempre la stessa linea di cui sopra. Dalla ripartizione ideale precedente abbiamo ricavato che
mediamente la quota proteica giornaliera si aggira tra 1,3-2,2g di proteine per chilogrammo di massa
magra o peso corporeo, a seconda dell'approccio considerato (di qui la variazione in termini percentuali).
Grossomodo quindi ci riferiamo a valori che mediamente si aggirano intorno a 120-150g di proteine al
giorno. Anche qui, per ragioni di praticit, sar conveniente assicurare un costante apporto proteico
dividendo la quota proteica stimata per il numero di pasti. Piccolo appunto: risulter grossomodo 30-40g
a pasto ma ci non significa che oltre questa quota il vostro apparato digerente andr in tilt. Non ci sono
studi che indichino un quantitativo limite, pertanto le uniche ragioni che si possono addurre sono le
succitate di utilit e praticit. Ricordiamoci quindi che:

Non stato determinato un limite assimilabile massimo;

Un apporto di 30-40g a pasto pratico pi che scientifico;

Consentono di abbassare l'IG di alimenti costituiti da carboidrati.

In conseguenza di ci, circa la ripartizione durante i pasti, sarebbe preferibile assecondare il fisico con un
approvvigionamento costante durante la giornata. Una maggiore concentrazione di aminoacidi nel sangue
promuove s la secrezione di Gh ma l'azione anabolica specifica di questo ormone praticamente nulla se
non in conseguenza a un fattore di stress (leggasi allenamento). Garantire ad ogni pasto una quota di
proteine di medio-alto valore biologico un suggerimento pratico che non ha ragione di essere spiegato
con strampalate teorie pi o meno paleo-anabolico-evolutive.
In ogni caso vi rimando alla lettura sul Topic generale sulle Proteine, Sezione Alimentazione in Generale.
Lipidi
L'ultimo paragrafo dedicato al pi bistrattato gruppo di nutrienti. Responsabili dell'effetto serra, della
fame nel mondo e della recente recessione economica, in realt gli acidi grassi sono uno dei prodotti pi
importanti della biochimica, senza i quali ben poco potremmo fare. Non mi dilungher molto perch alle
caratteristiche dei lipidi sar dedicato un Topic nella Sezione Alimentazione in Generale, quindi riassumer
i loro vantaggi per sommi capi:

L'apporto calorico rispetto al loro volume elevatissimo;

Richiedono tempi di digestione pi lunghi;

Consentono di abbassare l'IG di alimenti costituiti da carboidrati.

Sulla base di queste semplici considerazioni capiamo facilmente come siano da considerarsi il nostrijolly.
Scegliendo opportunamente le fonti di grassi (prevalentemente insaturi e polinsaturi) ci consentiranno

di modulare il senso di saziet dopo un pasto iperglucidico: ad esempio uno spuntino in cui non si avuta
la possibilit di reperire delle proteine, senza ricorrere a strani riti o prodotto industriali (vedi barette et
similia). Basti pensare che con 5 noci intere e 40g di olio extra vergine di oliva andiamo a coprire
mediamente la quota calorica ideale precedentemente calcolata. In pi non dimentichiamoci che buona
parte degli ormoni secreti dalle nostre ghiandole hanno molecole di acidi grassi come precursori.
In un prossimo post cercheremo di fare il punto su alcuni pasti speciali che interessano pi che altro lo
sportivo
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L'INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI


A cura di tattoos
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riproduzione anche parziale purch venga citata in modo chiaro ed esplicito la fonte. Solo cos
rispetterete gli autori che hanno partecipato alla redazione di tale articolo senza ricevere alcun
compenso.

Innanzi tutto vediamo cosa questo indicatore del quale tutti i guru mediatici sui Forum si riempiono la
bocca.
Rullo di tamburo e tat: un... numero, s un numeretto che sta facendo impazzire milioni e milioni di
persone nel mondo i quali si stanno chiedendo in questo istante se mangiare la pasta faccia meglio
rispetto a mangiare il riso, visto che la pasta ha un indice glicemico indubbiamente inferiore a quello del
riso.
Ma, come uno scritto che si rispetti, partiamo dall'inizio, cio dalle nozioni di base.
Innanzitutto, vediamo le definizioni.
L'indice glicemico (IG) indica in modo convenzionale la velocit attraverso la quale un alimento fa
aumentare la glicemia (in seguito alla assunzione di 50 gr. di esso). La velocit viene indicata in termini
percentuali rispetto alla velocit "campione" della stessa quantit di GLUCOSIO, che ha un indice di
riferimento pari a 100.
Pertanto, se un dato alimento ha un indice glicemico pari a 50, ci significa che tale alimento ha la
capacit di innalzare la glicemia pari a met di quella del glucosio.

Fonte: Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange - David J. A. Jenkins, D.M., Thomas M. S. Wolever, M.
Sc., Rodney H. Taylor, M.R. C. P., Helen Barker, B.Sc., S.R.D., Hashmein Fielden, S.R.N., Janet M. Baldwin, M.R. C.P., Allen C. Bowling,
Hillary C. Newman, B.A., Alexandra L. Jenkins, and David V. Goff, M.Biol. - The American Journal of Clinical Nutrition 34: MARCH 1981,
pp. 362-366. Printed in U.S.A. 1981 American Society for Clinical Nutrition

Una piccola accortezza: le tabelle italiane prendono come riferimento il PANE BIANCO, anzich il
glucosio.
Viceversa, il Carico Glicemico di un alimento il prodotto fra il corrispondente IG dell'alimento con la
quantit dello stesso alimento. Ultimamente si calcola tenendo presente la sola quantit dell'alimento, al
netto delle fibre (poi vediamo perch).
Ora, visto che abbiamo le basi, possiamo cominciare a denunciare la fragilit degli assunti:

1) l'IG dipende sostanzialmente dal tipo di cottura che il cibo subisce, oppure, dal tempo di stoccaggio di
un alimento (basti pensare ai gradi di maturazione di un frutto), oppure addirittura dalla zona di origine di
un dato alimento (esempio patate americane ed italiane) oppure ancora dalla dimensione delle porzioni
(pi la porzione piccola e pi sar digerita velocemente);
2) l'IG di un cibo varia da persona a persona e, in un singolo individuo, da giorno a giorno, in funzione dai
livelli di glucosio ematico e dal grado di insulinoresistenza;
3) L'IG varia se il cibo assunto da solo o con altri alimenti. Grassi e proteine, come anche le fibre,
diminuscono l'IG perch aumentano il tempo impiegato per lo svuotamento gastrico, o altri fattori [*];
4) l'IG, come detto, calcolato su 50 gr di un dato alimento che una porzione assolutamente
arbitraria;
5) la maggior parte dei valori degli IG sono calcolati sulla risposta riscontrata dopo 2 ore. Anche in questo
caso, sappiamo che il livello insulinico potrebbe continuare ad essere elevato anche dopo 4 ore (cio il
doppio).
Un altro tipo di critica che si pu muovere all'IG quello che, in qualche misura, potrebbe anche indurre
alla sovralimentazione. Sia perch le industrie alimentari hanno intrapreso la riduzione degli zuccheri
raffinati, aumentando l'introduzione dei grassi, sia perch, paradossalmente, una pizza ha un IG molto
minore di un piatto di riso al vapore.
Perci ?
Perci, occhio. Potete continuare ad utilizzare l'IG. Ma come riferimento e non con atteggiamenti
ortoressici. Anche perch ci che fa ingrassare VERAMENTE non sono i carboidrati con IG alto, ma le
calorie in eccesso.

MICRONUTRIENTI: I MINERALI ESSENZIALI


A cura de Lo Zio Sam
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Questo paragrafo dedicato ad alcuni componenti fondamentali per il nostro fisico e presenti nella nostra
dieta classificati come micronutrienti: i minerali essenziali, noti anche come sali minerali.
Si tratta di composti chimici inorganici, non sintetizzabili mediante nessun processo biologico
dall'organismo umano, che pertanto vengono necessariamente introdotti quotidianamente grazie agli
alimenti.
Sono protagonisti in numerose funzioni intra ed extra cellulari e vengono classificati in base alla
concentrazione nel corpo umano, espressa in mg/die, in:

macroelementi (o elementi principali);

microelementi (o elementi in tracce);

oligoelementi (o elementi in microtracce).

Vediamo di conoscere un po' meglio il ruolo giocato da ciascuno di essi.

MACROELEMENTI
A questa categoria vengono ascritti quegli elementi che sono essenziali per le funzioni dell'essere umano
in concentrazioni superiori ai 50mg/die. Essi sono Sodio (Na), Potassio (K), Calcio (Ca), Magnesio (Mg),
Cloro (Cl), Fosforo (P) e Zolfo (S).
Questi elementi svolgono differenti ruoli, ad esempio quello di elettroliti o di costituenti di enzimi, e sono
presenti anche come materiali plastici in strutture corporee, come ad esempio in ossa e denti.
La presenza negli alimenti di questi minerali subordinata a diversi fattori esterni, come ad esempio le
tecniche di coltura e allevamento, piuttosto che la struttura genetica dell'alimento, e via dicendo, e, cosa
non meno importante, il loro assorbimento puo' essere ostacolato o addirittura inibito dalla presenza di
altri componenti degli alimenti stessi (proteine, lipidi, zuccheri, acidi organici e cos via).
Vediamo in sintesi il ruolo di ciascuno dei succitati elementi:

Sodio (Na)
E' presente nel corpo nella quantit media di 1.4 g/kg; principalmente un costituente
extracellulare e garantisce il mantenimento della pressione osmotica dei liquidi extracellulari.
Brevissimo cenno all'osmosi: quando una soluzione separata dal solvente puro da una
membrana semipermeabile (cio permeabile dalle sole molecole di solvente) si osserva un
passaggio di molecole di solvente puro alla soluzione. Tale processo viene definito osmosi e la
pressione che si deve esercitare sulla soluzione per impedire che avvenga l'osmosi viene detta
pressione osmotica.
Tornando al Sodio, attiva anche alcuni enzimi, tra cui l'amilasi. Circa l'assorbimento dobbiamo
dire che decisamente rapido: pressoch ultimato entro 3 ore dall'introduzione dell'alimento.
L'apporto medio nell'adulto di 1.3-1.6 g/die, corrispondenti grossomodo a 4 g/die di NaCl, ossia
comunissimo sale da cucina.
Cosa comporta uno squilibrio di Sodio nella dieta? Da un punto di vista nutrizionale solo l'eccesso
potenzialmente dannoso in quanto puo' portare all'ipertensione.

Potassio (K)
La concentrazione di questo elemento nell'organismo di 2 g/kg e nella concentrazione di 140
mmol/L il catione (K+) pi presente nei liquidi intracellulari. E' presente principalmente
all'interno delle cellule: regola la pressione osmotica al loro interno, coinvolto in funzioni di
trasporto nella membrana cellulare e nell'attivazione di svariati enzimi glicolitici e respiratori.
L'apporto medio di Potassio nella dieta di 2-5.9 g/die e l'apporto minimo stimato in 782 mg.
Una sua carenza accompagnata da tutti quei sintomi che sono facilmente riconducibili al
concetto pi ampio di denutrizione o malnutrizione. Con una dieta equilibrata e varia non
corriamo alcun pericolo e non abbiamo bisogno di integratori, in sintesi.

Magnesio (Mg)
Presente nell'organismo in dosi medie di 250 mg/kg, ha un fabbisogno raccomandato di 300-400
mg/die, che in una dieta normale viene ampiamente soddisfatto (c.ca 500 mg/die). E' un
componente che gioca un ruolo fondamentale nelle funzioni vitali dell'organismo in quanto
costituente e attivatore di molteplici enzimi, nello specifico quelli adibiti alla conversione di
composti contenenti gruppi fosfato ad alto contenuto energetico, inoltre stabilizzatore della
membrana plasmatica, delle membrane intracellulari e degli acidi nucleici. In virt di queste
funzionalit, giocoforza, un deficit di Magnesio provoca disordini e scompensi.

Calcio (Ca)
E' indiscuibilmente uno dei minerali pi importanti e presenti in quantit massiccia
nell'organismo: complessivamente presente in una quantit media di 1,5 kg distribuito nello
scheletro e in alcuni tessuti. Svolge un ruolo di nutriente essenziale in quanto coinvolto nella
struttura del "sistema muscolo" e presiede processi vitali come la contrazione muscolare,
dell'apparato locomotore cos come del battito cardiaco, la coagulazione del sangue, l'attivit delle
cellule cerebrali e la crescita della cellula. L'introito giornaliero varia nel corso degli anni e delle

fasi di sviluppo dell'individuo: diciamo che mediamente si attesta su valori compresi tra 1-1.5
g/die. La fonte di calcio principale senza dubbio il latte, con tutta la schiera dei latticini. Altre
fonti offrono contributi minori. E' utile ricordare che perch il calcio venga assorbito in modo
profiquo indispensabile un'adeguata presenza di vitamina D, la cui RDA stimata in 10-50
microgrammi/die.

Cloro (Cl)
Altro minerale presente nei nostri tessuti: 1.1 g/kg con una concentrazione nel plasma di 100
mmol/L. E' presente come controione (Cl-) al catione Sodio (Na+) nei fluidi extracellulari e ai
protoni (H+) che caratterizzano l'ambiente acido del succo gastrico. L'assorbimento di Cloro
tanto rapido quanto rapida la sua escrezione mediante l'urina. Il fabbisogno grossomodo
equivalente a quello di Sodio, vista la funzione svolta.

Fosforo (P)
Presente nell'organismo mediamente nella quantit di 700 g, il fabbisogno stimato in 1 g/die.
Nella forma di fosfato (-PO4), libero o legato in composti esterei oppure ancora come anidride,
gioca un ruolo di primaria importanza nelle reazioni metaboliche. Il rapporto ideale tra Ca/P
dovrebbe essere unitario poich escrezione e assorbimento dei 2 minerali sono strettamente
legati. Dunque per evitare squilibri si raccomandano assunzioni speculari.

MACRONUTRIENTI: LE PROTEINE
A cura de Lo Zio Sam
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medium, provided the original work is properly cited.

[...]The word protein that I propose to you [...] I would wish to


derive from prteios, because it appears to be the
primitive or principal substance of animal nutrition that
plants prepare for the herbivores, and which the latter
then furnish to the carnivores[...]
J. J. Berzelius, lettera a G. J. Mulder, 1838

Cos il chimico svedese Berzelius definiva le proteine, le pi abbondanti macromolecole biologiche,


presenti in tutte le cellule e in ogni loro componente. Le proteine si manifestano in grande variet:
migliaia di tipi differenti per dimensione, dai peptidi relativamente piccoli sino alle catene polimeriche con
altissimi valori di pesi molecolari, si possono trovare in una singola cellula! Mettono in mostra unenorme
differenziazione nelle funzioni biologiche e sono il pi importante prodotto finale della sintesi codificata nel
DNA, in quanto rappresentano lo strumento mediante il quale linformazione genetica viene espressa.
Semplici unit monomeriche sono la chiave della struttura delle migliaia di proteine esistenti. Tutte le
proteine, dalla primordiale specie di batteri fino alle pi complesse forme di vita, sono costruite a partire
dal medesimo set di 20 amminoacidi, uniti da legami covalenti in sequenze lineari. Poich ciascuno di
questi amminoacidi presenta un sostituente con propiet chimiche distintive, questo gruppo di 20
precursori pu essere paragonato allalfabeto con il quale viene scritto il linguaggio delle proteine.
A partire da questi mattoni gli organismi sintetizzano unampia variet di prodotti quali enzimi, ormoni,
anticorpi, trasportatori, fibre muscolari, precursori dellATP, le tele dei ragni, il corno dei rinoceronti, le

proteine del latte, gli antibiotici, il veleno dei funghi e miriadi di altre sostanze aventi una specifica attivit
biologica. Tra tutti questi prodotti proteici, gli enzimi sono i pi vari e specializzati: pensate che
virtualmente tutte le reazioni cellulari sono catalizzate da enzimi.
Cerchiamo di capirne ora qualcosa in pi!

AMMINOACIDI E STRUTTURE
Le proteine sono polimeri (dal greco pols-poll-pol molto e meros,-ou parte, componente) di
amminoacidi, con ciascun residuo di amminoacido unito al suo vicino da uno specifico tipo di legame
covalente. Il termine "residuo" indica ci che resta dellamminoacido dopo la perdita di una molecola
d'acqua quando si ha la formazione di un legame peptidico, cio ammidico, tra il gruppo NH2
dellamminoacido I e il gruppo COOH dellamminoacido II.
Le proteine possono essere spezzate (idrolizzate) nei loro amminoacidi costitutivi mediante diversi
metodi. Venti differenti amminoacidi si trovano comunemente nelle proteine. Il primo scoperto fu
l'Apsargina, nel 1806. L'ultimo dei 20 ad esser trovato, la Treonina, fu identificato solo nel 1938. Tutti gli
amminoacidi possiedono nomi banali o comuni, in alcuni casi derivano dalla fonte da cui sono stati isolati
la prima volta. L'Aspargina venne isolata dagli asparagi, ad esempio, la Glutammina dal glutine del
frumento, la Tirosina invece fu isolata da un formaggio (infatti il nome deriva dal termine greco tyros con
il quale si indicava il formaggio) mentre la Glicina (dal greco glykos, cio dolce) fu cos denominata per
via del suo gusto dolce.
Tutti e 20 gli amminoacidi sono alfa-amminoacidi: il gruppo carbossilico (-COOH, che rappresenta la parte
acida della molecola) e quello amminico (-NH2, che rappresenta quella basica) sono legati al medesimo
atomo di carbonio (il carbonio alfa, appunto). Differiscono l'uno dall'altro nelle catene laterali, ossia i
gruppi -R, che variano in struttura, dimensione, carica elettrica e che influenzano la solubilit degli
amminoacidi in acqua. In aggiunta a questi 20 amminoacidi ce ne sono molti altri meno comuni. Taluni
sono residui modificati in seguito alla sintesi di una proteina, altri sono presenti in organismi viventi ma
non facenti parte di catene peptidiche.
A questi 20 sono state assegnate 3 lettere come abbreviazione, e una lettera dellalfabeto come simbolo
identificativo, e vengono utilizzate per brevit per indicare la sequenza nelle proteine. Di seguito trovate
lelenco completo contenente gli amminoacidi standard, la loro formula di struttura e le abbreviazioni:

E stata introdotta unulteriore classificazione degli amminoacidi in conseguenza del fatto che alcuni di
essi non sono sintetizzati dalluomo e in nessun altro modo possono essere ricavati se non dal
catabolismo di proteine di altra origine.
Gli 8 amminoacidi, denominati come essenziali, sono: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina,
treonina, triptofano e valina. Di seguito trovate una tabella che indica il quantitativo stimato in mg/kg
peso corporeo per i vari amminoacidi essenziali:

Oltre ai 20 amminoacidi standard, le proteine possono contenere residui creati da modificazioni di residui
R gi presenti in un polipeptide. Ad esempio sono stati individuati altri 2 amminoacidi presenti in catene
peptidiche ma sui quali restano molte riserve circa il carattere di essenzialit nell'uomo: Pirrolisina e
Selenocisteina. Pensate che sono circa 300 gli amminoacidi addizionali che sono stati rinvenuti allinterno
di cellule di organismi viventi. Questi hanno molteplici funzioni pur non essendo costituenti diretti di
catene peptidiche. Giusto per citare 2 esempi, Ornitina e Citrullina sono intermedi chiave (metaboliti)
nella biosintesi di Arginina e nel ciclo dellUrea.
Definiti ora gli elementi costitutivi di una catena polipeptidica, passiamo ora in rassegna le differenti

strutture spaziali in cui pu presentarsi una proteina.


Per macromolecole di grandi dimensioni come le proteine, il lavoro di descrizione e comprensione della
struttura affrontato a diversi livelli di complessit. Vengono comunemente individuati 4 livelli strutturali
in base ad una gerarchia concettuale dalla pi semplice alla pi articolata. Una descrizione di tutti i legami
covalenti (principalmente i legami peptidici tra amminoacidi e legami zolfo-zolfo) che lagano gli
amminoacidi in una catena polipeptidica rappresenta la struttura primaria. Lelemento pi importante
della s.p. la sequenza dei residui degli amminoacidi. La struttura secondaria, invece, si riferisce ai
riarrangiamenti particolarmente stabili che la catena peptidica assume con laccrescimento della catena
stessa: essi sono la struttura alfa-elica (tipo molecola DNA) e la beta-foglietto. La struttura terziaria
descrive invece tutti gli aspetti dei ripiegamenti tridimensionali che il polipeptide assume. Quando una
proteina costituita da 2 o pi subunit polipeptidiche, il loro riarrangiamento nello spazio fa riferimento
alla struttura quaternaria. Di seguito unimmagine che mostra i vari livelli di struttura di una proteina di
importanza vitale: lEmoglobina.

FIGURE 316 Levels of structure in proteins.


Fonte: Lehningers Principles of Biochemistry 4th Edition

LA DENATURAZIONE
Il termine denaturazione denota una modificazione reversibile, o irreversibile, della conformazione nativa
(cio la struttura terziaria che caratterizza proteine globulari e fibrose) senza intaccare i legami covalenti
della struttura primaria precedentemente illustrata (eccezion fatta per i ponti disolfuro).
La denaturazione possibile con qualsivoglia mezzo che consenta di spezzare i ponti a idrogeno, legami
ionici o idrofobici. Questo pu essere ottenuto mediante: cambiamento della temperatura, variazione del
pH, aumento la superficie di reazione, aggiunta di solventi organici, sali o urea.
Il processo di denaturazione generalmente reversibile quando la catena peptidica resa stabile nella
sua forma non ripiegata (meno complessa, via) dallagente denaturante e la sua conformazione nativa
pu essere nuovamente ristabilita rimuovendo lagente o ripristinando le condizioni iniziali di temperatura
o pH. Si ha invece una denaturazione irreversibile quando la catena peptidica nella forma non ripiegata
resa stabile dallinterazione con altre catene (quello che accade allalbume delle uova quando vogliamo
che diventino sode, ad esempio).
Tradotto in parole povere, ogniqualvolta una struttura proteica viene a contatto con un agente
denaturante che causa una variazione di temperatura (la cottura dei cibi, lagitazione ad opera del
frullatore o dello shaker, la masticazione ad opera dei denti) o del pH (la presenza di acido cloridrico nel
succo gastrico) essa ne esce semplificata e pi facilmente degradabile, ossia catabolizzabile
(idrolizzabile), ossia spezzettabile nelle sue unit costituenti, cio quegli amminoacidi, essenziali e non,
senza i quali non potrebbe essere garantita la sintesi proteica codificata nel nostro DNA.
I processi degradativi delle proteine introdotte con gli alimenti sono mediati da specifici enzimi proteolitici
(dai termini greci proteios, proteina, luo, sciolgo) quali Tripsina e Chimotripsina (ossia catalizzatori
proteici, cio agenti che accelerano le reazioni chimiche) prodotti dalle cellule degli organi dellapparato
digerente e dalla ghiandola pancreatica.
Cosa comporta il processo di denaturazione per una proteina attiva? Bene, essa causa una perdita della
sua specifica attivit. Cio? Prendiamo una proteina arcinota: lEmoglobina. Tutti voi ne conoscete la
funzionalit specifica: si tratta di una proteina globulare quaternaria con funzione di trasporto di molecole
di ossigeno. Ipotizziamo di metterla a contatto di uno qualsiasi degli agenti denaturanti sopraccitati: essa
perder la capacit di legare a s i 4 atomi di ossigeno ma NON verr in alcun modo modificata la
sequenza di amminoacidi che la caratterizza. Quindi, se la denaturazione di carattere reversibile, una
volta ripristinate le condizioni favorevoli al riarrangiamento, lemoglobina ripristiner la sua struttura
globulare quaternaria e la sua piena funzionalit (quindi riprender a trasportare ossigeno).
In ogni caso, ci che importante comprendere che non ha importanza per il nostro organismo quale
fosse la funzionalit specifica di una proteina quandera nella coscia del maiale prima di diventare
prosciutto o quandera nella ventresca del tonno prima di essere messo nelle latte sottolio. Infine bene
tenere a mente che per i succitati enzimi proteolitici proteine degradate sono pi rapidamente degradabili
e, quindi, digeribili (ossia, avremo in minor tempo a disposizione amminoacidi utili alla turnazione

proteica).

LA CLASSIFICAZIONE
Il valore biologico di una proteina (grammi proteina formata nel corpo umano/100g proteina
nellalimento) viene determinato sulla base del contenuto assoluto di amminoacidi essenziali, delle loro
relative proporzioni, del rapporto versus gli amminoacidi non essenziali e di fattori quali digeribilit e
disponibilit.
I pi importanti metodi (pi o meno costosi), in vivo e in vitro, per la determinazione della valenza
biologica sono basati sui seguenti principi:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Sostituzione di proteine endogene in seguito a impoverimento proteico.


Utilizzo di proteine per la crescita e lo sviluppo.
Mantenimento del bilancio dellazoto (N).
Concentrazione di amminoacidi nel plasma.
Calcolo a partire dalla composizione amminoacidica.
Determinazione con rottura enzimatica in vitro.

Vi risparmio le modalit con cui questi test vengono eseguiti. Sappiate solamente che si possono
esprimere vari indici per catalogare la qualit delle proteine degli alimenti e questi sono:
1.
2.
3.
4.

BV (Biological Valence)
NPU (Net Protein Utilization)
PER (Protein Efficiency Ratio)
Amminoacido limitante

In questa tabella vengono elencate alcuni alimenti con i vari indici raffrontati:

Il maggiore valore biologico osservato stato riscontrato in un miscuglio al 35% di proteine delluovo e al
65% di proteine presenti nelle patate. Generalmente esso limitato dai seguenti amminoacidi:
1. Lisina: carente nelle proteine di cereali e altri vegetali;
2. Metionina: carente nelle proteine di latte e carne bovina;
3. Treonina: carente nel grano e nella segale;
4. Triptofano: carente nella caseina (principale fosfoproteina del latte vaccino e del formaggio), nel
granturco e nel riso.
Nel corso della millenaria storia delluomo sono state individuate numerose tecniche che consentono di
arricchire il prodotto finito, ossia lalimento che andremo a consumare in tavola, con i principali
amminoacidi limitanti: il caso di alcune coltivazioni di cereali arricchite con lisina, ad esempio. In ogni
caso, efficaci combinazioni alimentari, come la pi celebre cereali&legumi, consentono di offrire al nostro
organismo un pool completo di amminoacidi utile alla turnazione proteica.
Circa le proteine da fonti vegetali, quali sono i cereali ad esempio, c da fare unulteriore precisazione. La
presenza infatti di strutture fibrose tipiche delle specie vegetali, quali le cellulose, biostrutture indigeste
per lapparato digerente umano, rendono meno disponibili le proteine in questi alimenti ed questa una
delle ragioni del limitato valore biologico. In sintesi, non tutti gli amminoacidi potenzialmente disponibili
risultano tali alla fine dei processi digestivi. Poich praticamente impossibile determinare a priori quanto
sia lo scarto in termini percentuali, si consiglia di assumere alimenti contenenti proteine dal valore
biologico maggiore, poich per ottenerne la stessa quantit dalle proteine della pasta, ad esempio,
sarebbero necessari quantitativi decisamente superiori, a discapito ovviamente dellapporto calorico che
in una dieta equilibrata deve essere il primo aspetto da considerarsi.

IL CONTRIBUTO PROTEICO NELLA DIETA


Sono state pubblicate, nel corso degli anni, numerose ricerce circa la quota proteica giornaliera utile al
mantenimento e allo sviluppo della massa magra negli atleti.
Riporto il clamoroso, per certi aspetti, risultato della ricerca condotta da Tarnopolsky tra il 1986 e il
1992:
Evaluation of protein requirements for trained strength athletes
M. A. Tarnopolsky, S. A. Atkinson, J. D. MacDougall, A. Chesley, S. Phillips and H. P. Schwarcz
Department of Pediatrics, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada.
Abstract
Position Statement: Leucine kinetic and nitrogen balance (NBAL) methods were used to determine the
dietary protein requirements of strength athletes (SA) compared with sedentary subjects (S). Individual
subjects were randomly assigned to one of three protein intakes: low protein (LP) = 0.86 g protein.kg1.day-1, moderate protein (MP) = 1.40 g protein.kg-1.day-1, high protein (HP) = 2.40 g protein.kg1.day-1 for 13 days for each dietary treatment. NBAL was measured and whole body protein synthesis
(WBPS) and leucine oxidation were determined from L-[1-13C]leucine turnover. NBAL data were used to
determine that the protein intake for zero NBAL for S was 0.69 g.kg-1.day-1 and for SA was 1.41 g.kg1.day-1. A suggested recommended intake for S was 0.89 g.kg-1.day-1 and for SA was 1.76 g.kg-1.day1. For SA, the LP diet did not provide adequate protein and resulted in an accommodated state
(decreased WBPS vs. MP and HP), and the MP diet resulted in a state of adaptation [increase in WBPS
(vs. LP) and no change in leucine oxidation (vs. LP)]. The HP diet did not result in increased WBPS
compared with the MP diet, but leucine oxidation did increase significantly, indicating a nutrient overload.
For S the LP diet provided adequate protein, and increasing protein intake did not increase WBPS. On the
HP diet leucine oxidation increased for S. These results indicated that the MP and HP diets were nutrient
overloads for S. There were no effects of varying protein intake on indexes of lean body mass (creatinine
excretion, body density) for either group. In summary, protein requirements for athletes performing
strength training are greater than for sedentary individuals and are above current Canadian and US
recommended daily protein intake requirements for young healthy males.
Journal of Applied Physiology, Vol 73, Issue 5 1986-1995, Copyright 1992 by American Physiological
Society

E anche una ricerca pi recente pubblicata nel 2007 sul Journal of the International Society of Sports
Nutrition:
International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise
Bill Campbell, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie
Landis, Hector Lopez and Jose Antonio
Abstract
Position Statement: The following seven points related to the intake of protein for healthy, exercising
individuals constitute the position stand of the Society. They have been approved by the Research
Committee of the Society. 1) Vast research supports the contention that individuals engaged in regular
exercise training require more dietary protein than sedentary individuals. 2) Protein intakes of 1.4 2.0
g/kg/day for physically active individuals is not only safe, but may improve the training adaptations to
exercise training. 3) When part of a balanced, nutrient-dense diet, protein intakes at this level are not
detrimental to kidney function or bone metabolism in healthy, active persons. 4) While it is possible for
physically active individuals to obtain their daily protein requirements through a varied, regular diet,
supplemental protein in various forms are a practical way of ensuring adequate and quality protein intake
for athletes. 5) Different types and quality of protein can affect amino acid bioavailability following protein
supplementation. The superiority of one protein type over another in terms of optimizing recovery and/or
training adaptations remains to be convincingly demonstrated. 6) Appropriately timed protein intake is an
important component of an overall exercise training program, essential for proper recovery, immune

function, and the growth and maintenance of lean body mass. 7) Under certain circumstances, specific
amino acid supplements, such as branched-chain amino acids (BCAA's), may improve exercise
performance and recovery from exercise.
Published on 26 September 2007
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8 doi:10.1186/1550-2783-4-8
2007 Campbell et al; licensee BioMed Central Ltd.
This is an Open Access article distributed under the terms of the Creative Commons Attribution License
(http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), which permits unrestricted use, distribution, and
reproduction in any medium, provided the original work is properly cited.
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A conclusione di ci possiamo affermare che: una quota verosimilmente utile al
mantenimento/accrescimento della massa muscolare garantita da una percentuale compresa tra 15 e
25% del proprio fabbisogno calorico giornaliero e superare tali valori non garantisce un risultato migliore
o pi rapido (stando alle nozioni che la comunit scientifica dirama attualmente) in termini di qualit della
massa.
Spesso si tende a demonizzare diete iperproteiche basandosi sul concetto che tutti gli amminoacidi
eccedenti debbono essere eliminati mediante le urine o le feci causando un lavoro extra al nostro
apparato escretore che a lungo andare pu portare linsorgere di patologie anche gravi. Stando per alla
realt dei fatti, e quindi alle nozioni diramate dalla gi citata comunit scientifica internazionale, non
esistono ricerche che dimostrano come una dieta iperproteica protratta per lunghi periodi possa
provocare malessere allorganismo. Diciamo quindi che non esiste, o quantomeno non ancora stato
dimostrato, un nesso causale tra patologie allapparato escretore e una dieta iperproteica.
Quindi, rimandando alla discrezionalit di ognuno la scelta sul quantitativo di proteine da introdurre con la
propria dieta, ricordo solamente che per evitare di sprecare i preziosi amminoacidi come molecole
energetiche (attraverso la gluconeogenesi vengono sintetizzati piruvato e acetil Coenzima A, ossia
precursori nel ciclo di Krebs delle molecole di ATP) si consigliano le percentuali citate in precedenza.

UN'INTERESSANTE CONSIDERAZIONE
A cura di Luci
bbUser
Leggendo una domanda espressa in un topic, nonostante non abbia ben capito a cosa si riferisse, ho
deciso di trattare un attimino un punto che riguarda piuttosto da vicino il mio attuale approccio
alimentare, e che in realt ho gi accennato in altre discussioni, ovvero una di quelle regole, ormai
assunte come verit assoluta, che asserisce limpossibilit di assumere pi di un massimo di 30-40g di
proteine a pasto, pena lo spreco delleccesso con tanto di vano sacrificio del pollame di turno e
disappunto degli ambientalisti (con tanto di invasato che vi si incatener al frigorifero fino a
disidratazione).
Questa perla di saggezza facilmente spiegabile e per farlo basta fare notare come i fantomatici 30-40g
a pasto siano, a tutti gli effetti, un quantitativo "comodo" da assumere a pasto in una tipica dieta da 5-6
pasto al giorno ponendo che si assuma un 2-2,2g*kgpc (poi vi sono BBer che arrivano tranquillamente a
3,3g).
Se pesi 82kg coi tuoi 6 pasti al giorno ti ritrovi con 30g a pasto
e anche se ne pesassi 110 sei cmq al massimo arrivato a 40g, ovvero un eccesso cmq "tollerabile".
Per un individuo di 56-58kg, un niubbio o una donna, il cui apporto calorico non richiede un 6pasto, con i
suoi 5 pasti al giorno st intorno hai 25g.
Da questo facile intuire come questa dose sia ottimale per una divisione equilibrata dellapporto proteico
giornaliero in una tipica dieta da persona attiva composta dai tipici 5-6 pasti ma non certo credibile
che una dose cos limitata di proteine rappresenti effettivamente un insormontabile limite biologico oltre il
quale il corpo non pi in grado di scindere e assimilare questo macronutriente (oltretutto cos prezioso

per la sua esistenza).


Daltra parte non neppure credibile che non esista un limite, nonostante a tuttora non esistono studi
che lo attestino, dato che, come ben spiegato dallo ZiO nel suo topic sulle proteine, il processo di
metabolizzazione proteica richiede un congruo quantitativo di enzimi e che tale patrimonio enzimatico
non illimitato ma deve essere costantemente sintetizzato da cellule specifiche ed quindi facile intuire
come non sia possibile far fronte a un quantitativo proteico eccessivo concentrato in un unico breve lasso
di tempo. Il punto che, come detto, non dato sapere per ora quale possa essere tale valore data
anche lestrema soggettivit a cui andremmo incontro (basti pensare come esistono individui costretti ad
assumere a vita enzimi digestivi a causa di un loro deficit che gli impedisce di assimilare quantitativi
sufficienti di macronutrienti) ma sono cmq convinto sia pi alto di quanto immaginiamo e che, il corpo sia
in grado, in brevi periodi di restrizione proteica, di prepararsi a un eventuale reintegrazione abbondante
di questo macronutrienti migliorando la propria capacit enzimatica.
Tengo comune a dire che si tratta di mie supposizioni, quindi nessun dato attesta un eventuale limite
massimo su unit di tempo.

INTEGRATORI
Sotto la sigla BCAA rientrano tutti quei prodotti a base di amminoacidi a catena ramificata. Questi sono LLeucina, L-Valina e L-isoLeucina e fanno parte della pi ampia categoria degli amminoacidi essenziali,
come spiegato in precedenza.
Per chi effettua attivit fisica ad alto impegno muscolare l'integrazione con amminoacidi a catena
ramificata giova sia dal punto di vista delle reazione energetiche che di quelle sintetiche postWO.
Nello specifico, se assunti come preWO, vengono utilizzati come risorsa energetica mentre, se assunti
nell'immediato postWO, consentono un pronto recupero delle lacerazioni a livello tissutale che
l'allenamento intenso ha provocato. E' buona norma considerare come rapporto di assunzione 2:1:1, cio'
significa che su un totale di 1g di prodotto 2 parti saranno di L-Leucina e una rispettivamente di L-Valina e
L-isoLeucina.
Circa le dosi e le modalit di assunzione si consigliano da 1 a 3g, a seconda del grado di allenamento e di
intensit, di BCAA ogni 10kg di peso corporeo, da suddividersi in parti eguali nella mezz'ora che precede il
WO e nella mezz'ora che segue il WO. Alimenti in cui possibile trovare alti quantitativi di BCAA sono
senza dubbio il formaggio grana e il parmigiano.
Circa le proteine in polvere, esistono differenti classi di prodotti a seconda del tipo di fonte da cui queste
vengono estratte e dalle differenti modalit industriali per ottenerle. Le fonti principali sono: siero del
latte (whey), uovo e caseinato di calcio, senza dimenticare la soia. A seconda che queste siano ottenute
per concentrazione o isolamento, per microfiltrazione o per scambio ionico, oltre alla natura stessa delle
differenti strutture proteiche, hanno differenti tempi di rilascio nell'organismo, ossia gli amminoacidi che
le compongono diventano disponibili al nostro organismo in tempi differenti.
In base a queste considerazioni sar preferibile assumere proteine concentrate del siero del latte al
mattino, ad esempio, per offrire all'organismo rimasto a digiuno per l'intera nottata una fonte dal rapido
assorbimento, mentre saranno preferibili le seconde, dell'uovo e del caseinato di calcio, per assicurare la
copertura delle ore notturne con un rilascio prolungato.
I quantitativi sono strettamente legati alle esigenze del singolo, poich la dieta viene valutata ad
personam. E' possibile inoltre modulare il rilascio accompagnando la fonte proteica ad altri alimenti che
contengano fibre e grassi cos da rallentarne l'assorbimento.

Mi auguro che questo breve estratto possa avervi chiarito le idee su cosa siano le proteine e le ragioni per
le quali giocano un ruolo fondamentale nella vita di tutti noi, bodybuilders e non.
Un saluto dal vostro Zio Sam.

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Note bibliografiche e iconografiche:


- H.-D. Blitz, W. Grosch, P. Schieberle - Food Chemistry 4th revised and extended editon
- Lehningers Principles of Biochemistry 4th Edition
- J. J. Berzelius, lettera a G. J. Mulder, 1838

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Gli ormoni tiroidei e loro influenza sul metabolismo


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Autore
_They_

BB avanzato

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Messaggi: 29009

Messaggio
Inviato: Dom Gen 21, 2007 9:49 pm

Oggetto: Gli ormoni tiroidei e loro

influenza sul metabolismo

Nella chimica metabolica del corpo umano dosi fisiologiche di ormoni tiroidei
stimolano direttamente i processi anabolici, mentre alte dosi di ormoni tiroidei
sono causa dellaumento dei processi catabolici.
Scopriamo in questo articolo come mai alcune persone nonostante molto
allenamento e riduzione delle calorie nella propria dieta non riescono proprio a
dimagrire capendo meglio gli effetti metabolici degli ormoni tiroidei sul nostro
corpo.
Il consumo di ossigeno e la produzione di calore sono direttamente
proporzionali alla produzione degli ormoni tiroidei, una variazione in negativo o
in positivo di questi ormoni determina un aumento o una diminuzione del
consumo di ossigeno ed influenza un aumento o un abbassamento del calore
(temperatura corporea); ne deriva che il metabolismo generale dellorganismo
e lo stesso metabolismo basale sono controllati direttamente dalla tiroide.
Nel tempo e con innumerevoli studi si riusciti a dimostrare che, a livello
metabolico, se avviene un innalzamento degli ormoni tiroidei (IPERTIRODISMO)
fisiologicamente la sintesi proteica resta in parte compromessa ovvero si ha un
aumento del catabolismo proteico con conseguente bilancio azotato negativo (i
muscoli tendono ad atrofizzarsi e a livello osseo la matrice proteica diminuisce
con evidente mobilizzazione di calcio).
A livello intestinale, sempre in una condizione dipertiroidismo, si ha un
aumento dellassorbimento di glucosio, infatti, la tiroide ha una grossa influenza
sul metabolismo degli zuccheri; gli ormoni tiroidei potenziano lazione
dellinsulina a favore dellutilizzazione di glucosio a livello muscolare e
sinergizzano lazione glicogenolitica e iperglicemizzante delle catecolamine.
Nel metabolismo lipidico gli ormoni tiroidei hanno funzioni molto complesse che
possiamo distinguere in:

Sintesi

Mobilizzazione

Catabolismo

Quando aumentano a livello ematico gli ormoni tiroidei, si ottiene unazione


catabolica dei lipidi, infatti, in questo caso si hanno una distruzione ed un
depauperamento delle riserve lipidiche (anche le pi vecchie) con perdita del
grasso corporeo; al contrario quando i livelli tiroidei sono sotto la norma prevale
la sintesi e la deposizione dei grassi.
Alcune persone nonostante interminabili sedute di allenamento in palestra e la
drastica riduzione delle calorie introdotte con lalimentazione non riescono a
dimagrire neppure di un solo grammo; spesso allenatori ed istruttori si
accaniscono sempre di pi infliggendo regimi dietetici impossibili e torture vere
e proprie quando basterebbe valutare lefficienza tiroidea di queste persone, vi
suona strano?
Ebbene s, se la vostra tiroide non funziona correttamente potreste andare
incontro a situazioni come quelle sotto elencate:
IPOTIROIDISMO: ossia una condizione patologica nella quale si verifica un
rallentamento dei processi metabolici che interessa tutti gli organi e gli
apparati; causata da una scarsa produzione di ormoni tiroidei.
Se questa patologia si verifica nellinfanzia e non viene curata alla lunga pu
portare a dei gravi problemi.
Il nostro corpo cerca di compensare questa mancanza metabolica
ipertrofizzando la tiroide e creando il classico gozzo che si pu notare sul collo
delle persone che soffrono di questa patologia; purtroppo questo rimedio
risulta del tutto inutile e nella maggior parte dei casi anche dannoso.
La sintomatologia dellipotiroidismo causa generalmente :

Sonnolenza continua (nei casi gravi fino al coma)

Rallentamento delle funzioni intellettive

Stanchezza e debolezza cronica

Intolleranza al freddo

Gozzo

Cute fresca e secca

Aumento del peso corporeo

Pallore e anemia

Stipsi

A livello sportivo soffrire anche lievemente di ipotiroidismo comporta un

rallentamento del metabolismo basale (gli ormoni tiroidei influenzano


direttamente questa funzione) ed alla lunga un inevitabile accumulo di adipe
nonostante i continui sforzi per non ingrassare.
Se da tempo vi allenate e siete a dieta, ma non riuscite a dimagrire, valutate
con un medico i vostri valori tiroidei ( TSH, T3 e T4) ed il vostro tasso
metabolico, solo in questo modo potrete determinare la vostra efficienza nella
distruzione del grasso.
IPERTIROIDISMO: chi soffre di questa condizione avr uniperattivit
metabolica e la sua tiroide produrr uneccessiva quantit di ormoni tiroidei.
Anche questa patologia se non curata alla lunga produrr gravi conseguenze ed
un evidente gozzo a met collo causando uniperplasia tiroidea che pu
degenerare in un e vero e proprio tumore da asportare chirurgicamente.
In questo caso la sintomatologia esattamente lopposto:

Gozzo

Esoftalmo (piccole lesioni a livello oculare) e altri segni di sofferenza


oculare

Tachicardia

Ipertensione

Tremori

Nervosismo

Insonnia

Perdita di peso associata ad aumento dellappetito

Mani calde e umide

Intolleranza al caldo

Questa condizione di iperattivit metabolica far schizzare alle stelle il vostro


metabolismo basale creando cosi unimpossibilit di riuscire ad aumentare la
vostra massa muscolare. Come detto in precedenza sarebbe bene (se dopo
svariati tentativi di aumento di peso non vi riesce di crescere neanche di un
grammo) effettuare un controllo insieme al medico dei vostri valori tiroidei.
Sappiamo tutti benissimo quanto faticoso sia praticare uno sport come il body
building ed un controllo metabolico davvero velocissimo da effettuare: questo
vi metter nella condizione ideale per raggiungere il vostro obiettivo, sia esso
perdere adipe o acquisire nuova massa muscolare.

Tutti i diritti sono riservati allautore dellarticolo.


La riproduzione dellarticolo intero o parziale vietata previa autorizzazione

scritta dellautore.
Personal trainer, preparatore atletico e Wellness Trainer
Pizzi Emanuele

Ormai da tempo leggo nel forum svariate diete e programmi nutrizionali e quasi tutti hanno la ferrea
convinzione che sia per fare massa che per fare definizione sia solo necessario aggiungere e togliere i
carboidrati e mangiare proteine a sufficienza i grassi non li considerate assuluamente.
Giusto per fare chiarezza dovete sapere che in fase di definizione inizialmente puo' anche andarvi bene
abbassate i carbo alzate le proteine ed eliminate i grassi i piu' fortunati possono continuare per qualche
mese ma poi inevitabilmente si arriva allo stallo...se vi chiedete il perch la risposta molto semplice il
vostro organismo in allarme non recependo piu' grassi iniazialmente usa quelli del corpo ma a lungo
andare si risveglia l'istinto di conservazione metabolico che trattiene i grassi del corpo perch si sente in
pericolo e comincia ad intaccare glicogeno prima epatico poi muscolare e poi gli aminoacidi e quindi i
vostri bei muscoletti , quindi se vi volete definire non fate mai mancare nella vostra dieta i grassi.
Lo stesso discorso vale per la fase di massa i grassi sono i precursori di vari ormoni tra i quali il
testosterone se vi private dei gassi in massa ridurrete le vostre potenzialita' di crescita poich il
testosterone sara' prodotto in minima parte e quindi aumenterete si di peso ma prevalentemente sara'
adipe dovuto ad un un surplus calorico scorretto!!!
Spero di avervi chiarito in modo molto semplice questo piccolo concetto:
MAI ELIMINARE I GRASSI DALLA DIETA
Lo Zio Sam ha scritto:

In questa illustrazione che ho rielaborato potete notare come associati alla parola "gasso" siano
legati moltissimi prodotti di interesse biologico per il nostro organismo. Siete ancora convinti che si
possa dimagrire o pi in generale "stare bene" eliminandoli dalla vostra dieta? Continuate la lettura
del topic allora e scoprirete la loro importanza fondamentale!

Con il termine lipidi si indicano numerose sostanze di natura chimica diversa, ma caratterizzate da alcune
propriet comuni: sottoposti ad idrolisi, mettono in evidenza almeno una molecola di acido grasso,
accanto a sostanze varie come alcoli mono o polivalenti, glicidi, acido fostorico, ecc.
Gli acidi grassi sono composti da una catena di atomi di carbonio circondata da atomi di idrogeno (H).
Alla fine della catena c di solito un legame con ossigeno (O) oppure idrogeno e ossigeno (OH).
I grassi a catena corta hanno 4/8 atomi, i medi 8/14 ed i lunghi 14/24.
Gli acidi grassi si dividono in:

Saturi

Monoinsaturi

Polinsaturi

Acidi Grassi Saturi

Se tutti gli atomi di carbonio sono legati con idrogeno il grasso viene detto saturo si presenta solido a
temperatura ambiente ed di origine animale.
I grassi saturi sono precursori ormonali, stimolano la produzione di lipoproteine a bassa densit (LDL) e
possono essere usati solo come carburante (anche di scorta).
Acidi Grassi Insaturi

Se lacido grasso ha degli atomi di carbonio ancora non completi viene detto insaturo, pi precisamente
se ha molti atomi non accoppiati si chiama polinsaturo (mais, girasole, sesamo), mentre se ha un solo
legame libero viene detto monoinsaturo (oliva, arachide, avocado).
Questi grassi a temperatura ambiente si presentano di solito sotto forma liquida e sono detti olii.
Diventano presto rancidi perch i legami liberi vengono occupati da idrogeno.
Le lavorazioni alterano la struttura dei grassi passandoli dalla forma cis alla forma trans, la meno
compatibile con i nostri sistemi fisiologici.
In questa forma i grassi sono resi solidi e stabili; tramite idrogenazione: il procedimento si svolge in
un'atmosfera di idrogeno, con il nichel che agisce da catalizzatore.
Questa lavorazione si chiama idrogenazione e non permette pi al nostro corpo di utilizzare i grassi per
molte funzioni biologiche.
Analogamente la cottura ad alte temperature e lesposizione alla luce o allaria aperta scompensano la
struttura degli olii rendendola simile a quella dei grassi saturi.
Lalta temperatura crea inoltre una tossina (Acreolina) estremamente tossica a livello epatico.
I grassi polinsaturi, in modo particolare quelli denominati essenziali (Omega 3 e 6, presenti in alcuni
alimenti, su tutti pesci grassi, come il salmone e il tonno, arachidi e frutta secca in genere, semi di lino)
non possono essere prodotti dallorganismo, e quindi la loro presenza nel nostro piano dietetico
fondamentale.
Solitamente sono gli olii (liquidi a temperatura ambiente) che contengono acidi grassi essenziali e che
devono per forza essere introdotti con lalimentazione.
Importante il ruolo che i grassi (specialmente gli olii) ricoprono a livello di protezione delle membrane
cellulari e nervose e sulla stimolazione e mantenimento dei giusti livelli ormonali.
Il tessuto adiposo costituisce la pi grande riserva concentrata di energia (sotto forma di trigliceridi) del
corpo umano. Un grammo di grassi fornisce circa 9 calorie.
I grassi nell'organismo umano sono costituiti da acidi grassi e si dividono in tre principali tipi:

TRIGLICERIDI
Sono la principale forma per cui i grassi vengono stoccati per fornire energia.
Rappresentano anche circa il 90/95% dei grassi ingeriti con gli alimenti.
Immagazzinati negli adipociti servono anche come isolante degli organi interni e possono
alloccorrenza essere trasformati nelle due altre forme di grasso presenti nel corpo umano
(fosfolipidi e colesterolo).

FOSFOLIPIDI
Sono i principali componenti delle membrane cellulari ed i filamenti di mielina (guaine dei nervi).
Sono indispensabili per produrre le prostaglandine e altri eicosanoidi che influenzano la
produzione ormonale e la pressione sanguigna.

COLESTEROLO
E' anche lui parte indispensabile delle membrane cellulari, serve inoltre alla produzione degli acidi
della bile e del fegato.
Il colesterolo un precursore degli ormoni steroidei.
Viene prodotto dal fegato e solo una piccola percentuale del colesterolo sierico e frutto
dellalimentazione.

COME INIZIARE A PROGRAMMARE UNA DIETA


Punto primo Il fabbisogno calorico giornaliero
Sempre pi persone si rendono conto dell'importanza dell'alimentazione nello sport e sempre pi

persone si affacciano al forum per fare domande e informarsi. Chiaramente le domande, specie
all'inizio, sono sempre le solite, per cui ho pensato di fare questo promemoria,che non un trattato
scientifico, ma solo un indirizzo per cominciare a guardare all'alimentazione con pi pretesa. Un
primo passo tra il Mac Men e il toast bresaola, parmigiano e spremuta di frutta.
Probabilmente lo user come link copia e incolla invece di scrivere le solite cose... Naturalmente
aperto ad ogni critica o supporto costruttivo.
-----------------

A tutti piacerebbe dimagrire e contemporaneamente fare massa, ma purtroppo impossibile, a meno


che non si necessiti di perdere solo qualche chiletto e di avere a disposizione un PT che ci segue
scrupolosamente da un punto di vista alimentare e di allenamento a 360. Se i chili da perdere
invece sono di pi, allora non c' soluzione, prima bisogna dimagrire e poi si pu pensare a metter
su muscoli. Questo per un motivo semplice: per dimagrire bisogna mangiare poco, limitare i
carboidrati e seguire una dieta ipocalorica. Mentre per metter su massa magra, cio muscoli,
bisogna mangiare pi del solito, incrementare i carboidrati per nutrire i muscoli e seguire una dieta
ipercalorica. Questo per non ci deve sconfortare, perch specialmente chi si affaccia al BB e
all'attivit fisica per la prima volta, pur con l'intento di dimagrire, metter comunque in moto i
muscoli sopiti e, anche in un regime di dimagrimento, vedr dei giovamenti alla massa muscolare.
Quindi:
1) Mettersi davanti allo specchio e decidere chiaramente quale l'obbiettivo:
A) sono cicciottello devo dimagrire.
B) sono al limite, devo stare attento a non ingrassare, ma posso fare massa.
C) sono secco. Devo fare massa al 100% e mettere su qualche Kg.
2) Calcolare il proprio fabbisogno calorico: fondamentale, perch senza sapere di quante calorie abbiamo bisogno
non potremmo mai sapere quanto dobbiamo mangiare, ovvero di quante calorie deve essere composta la nostra dieta. Ci
sono diversi metodi, io ne metto uno abbastanza semplice, abbastanza efficace. Quello che sottolineo, che non tutto va
preso alla lettera, cio, se sono in sovrappeso e vedo che il calcolo mi d una certa quota di calorie per me eccessiva,
cercher di arrotondare in difetto. Viceversa, se devo metter su massa, posso permettermi di arrotondare in eccesso.
Quindi:

il calcolo si basa sulla massa magra, non sul peso totale. Non scriver qui come si
calcola, basta andare su google che sforner tabelle e calcoli a non finire, oppure ci
fornir dei calcolatori ancora pi pratici, dove basta inserire alcune semplici misure e ci
verr fornito automaticamente il risultato. Quindi, calcolate la vostra massa magra e poi
passate al punto successivo.

Per primo si calcola il fabbisogno metabolico a riposo (BMR) con questa formula:
UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x et)
DONNE: 65 + (9,6 x peso in Kg massa magra) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x et)

66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x et) = BMR

A questo risultato dobbiamo aggiungere il livello di attivit (LA) che facciamo:

1.0 = Sedentario
1.2 = Attivit molto leggera
1.4 = Attivit leggera
1.6 = Attivit moderata
1.8 = Alta attivit
2.0 = Estrema attivit
In media, il livello di attivit che ci riguarda secondo me 1,4, non andrei oltre. Se per fate pi
sport, fate lavori usuranti e faticosi, ecc ecc, valutate il vostro grado. Anche qui l'occhio avr la sua
parte, perch se vedrete che le calorie risultanti saranno evidentemente eccessive, significher che
sarete stati troppo generosi nel valutare la vostra attivit. (Tenete presente che non facciamo palestra tutti i
giorni)

Il calcolo sar: BMR x LA = Fabbisogno calorico giornaliero


3) A regola ci potremmo fermare qui, ma per chi fa parte della categoria iniziale B) potrebbe essere
consigliabile questo ulteriore conteggio:

Giorni di allenamento : seguire la dieta calcolata sul fabbisogno calorico


giornaliero risultante.
Giorni di riposo: seguire una dieta ridotta del 10 o 20% rispetto alla precedente.
Questo per limitare le calorie che diventerebbero in eccesso quando non ci
alleniamo.

Mentre per chi fa parte della categoria A) potrebbe essere consigliato questo conteggio:

Giorni di allenamento: tenere presente solo il BMR ed evitare quindi di


moltiplicarlo per il coefficiente LA, almeno fino al raggiungimento del peso
forma. Questo perch per dimagrire le calorie che introduciamo devono essere
minori di quelle che consumiamo, in modo che il fisico per ripristinare la
differenza, richiami le scorte dell'organismo, ergo, incominci a bruciare grasso.
Giorni di riposo: ugualmente, basarsi sul BMR senza coefficiente LA ed
abbassarlo ulteriormente di un 10 o 20%, a seconda della necessit. Vedrete che
comunque farete dei pasti sufficienti, sempre considerato che siete in regime di
dimagrimento.

Le prime conclusioni sono che questo regime alimentare pensato per l'utente medio della palestra,
che vuole approfondire la sua esperienza e trovare una regola alimentare. Sono naturalmente esenti i
professionisti o atleti di alto livello che necessitano di calcoli ancora pi precisi e tutti coloro che

soffrono di particolari patologie o che hanno particolari problemi di sovrappeso o malnutrizione e


che quindi si devono rivolgere a personale medico specializzato. In sintesi, questo sunto, si rivolge a
quei ragazzi che hanno capito che per raggiungere dei risultati, una volta finito l'allenamento
meglio non passare da Mc Donald's, ma seguire un'alimentazione sana. Infine, visto che l'utenza a
cui si fa riferimento questa, occorre sottolineare che per dimagrire non occorre patire la fame con
diete estreme e lo stesso vale per mettere su massa, non importa mangiare 4000 o 5000 Kcal al
giorno, ma bastano delle sane regole da seguire.
Nella seconda parte costruiremo la dieta.
Come programmare una dieta personale - 2 parte - COSTRUIRE LA DIETA

Ora continuiamo a costruire la nostra dieta.

Per prima cosa scaricate da internet il programma Progetto Dieta. Le spiegazioni


che seguiranno vi sembreranno cos pi chiare.
IMPORTANTE: il programma fornisce anche la possibilit di calcolare il fabbisogno
calorico giornaliero, ma voi non usatela perch fornisce troppe calorie. Quello che
dovete fare invece inserire il risultato che avete ottenuto tramite il calcolo fatto nella
prima parte del thread.
A fine pagina c' una nota che approfondisce meglio questo punto. Andate a leggerla.

4) Calcolato quindi il nostro fabbisogno giornaliero e suddiviso a seconda dei giorni di


allenamento o riposo, possiamo distribuire le percentuali dei nutrienti degli alimenti che andranno a
formare la nostra dieta. Anche qui la distinzione andr fatta a seconda della categoria iniziale di cui
facciamo parte:
A) dimagrimento: seguire una dieta 40% carboidrati , 30% proteine , 30% grassi
B) via di mezzo (faccio massa ma devo stare attento a non ingrassare):
giorni di allenamento seguire una dieta 50% carbo , 20-30% proteine , 20-30% grassi
giorni di riposo seguire una dieta 40% carboidrati , 30% proteine , 30% grassi
C) massa al 100%: sempre 50% carboidrati , 20-30% proteine , 20-30% grassi.
5) Suddividiamo la dieta giornaliera secondo le nostre preferenze, prediligendo uno spuntino nel
pre wo ed un buon pasto nel post wo. Per esempio, se ci alleniamo la mattina potremmo sfruttare
cos le calorie della nostra dieta:
COLAZIONE 25% + SPUNTINO 5% + PRANZO 30% + SPUNTINO 10% + CENA 25% +
SPUNTINO 5%
6) Siamo arrivati al dunque: stilare la dieta. Farlo a mano si potrebbe, ma sarebbe troppo noioso,
vale la pena scaricare dei programmi tipo Progetto Dieta o simili, che facilitano molto il lavoro.
Spiego Progetto Dieta:

Primo passo strutturare la dieta: possibile inserire la quantit delle calorie


giornaliere, quante proteine, carboidrati o grassi vogliamo, cio se nelle percentuali
40/30/30 o 50/20/30 oppure quella che preferiamo. Infine possibile scegliere come

spalmare le calorie che abbiamo a disposizione nei vari pasti (come abbiamo fatto
nell'esempio sopra, prediligendo una colazione da 25%, un pranzo pi abbondante da
30%, o una cena pi leggera da 25% ecc ecc).
Secondo passo, scegliere gli alimenti: c' gi in memoria una lista completa di tutti gli
alimenti con i valori nutrizionali. Per esempio a colazione scelgo di mangiare 200ml di
latte, 60gr di avena, 10gr di noci, una fetta di pane da 40gr e 50gr di prosciutto cotto. Il
programma automaticamente mi dir quante calorie ho inserito, se sono troppe o troppo
poche rispetto al 25% che avevo scelto di consumare e mi indicher quanti carboidrati,
grassi e proteine ho mangiato. Questo mi d un quadro immediato di ci che mangio, di
quanto mangio e sopratutto se mangio bene, perch se vedo che ci sono poche proteine
e tutti grassi, significa che devo cambiare alimenti o modificare le proporzioni. E' un
metodo molto semplice, pi difficile a spiegarsi che a farsi. Provate.
Seguite questa procedura completando tutti i pasti e gli spuntini. Un consiglio: non
stiamo parlando della DIETA a ZONA, per cui non importa che ogni pasto coincida con
la proporzione 40/30/30, lo stesso se avete scelto di seguire un 50/20/30, baster
semplicemente che a fine giornata abbiate rispettato questa proporzione nel totale della
dieta. Fate attenzione per che almeno un 20% di proteine sia sempre presente ad ogni
pasto e se avete abusato di carboidrati durante la colazione o gli spuntini, cercate di
aumentare la percentuale delle proteine a pranzo e cena in modo da equilibrare il totale.
Queste naturalmente sono finezze, ma gi che ci siete...

CONSIGLI UTILI
7) A me piace tenere delle regole. A settimana: carne rossa 1 o 2 volte. Carne bianca 2 volte, uova
2, pesce 4, salmone 2, soia, tofu, seitan o altro 2 (questi di solito nei giorni di riposo). Verdura
sempre in abbondanza. Legumi un paio di volte a settimana (chi a dieta dimagrante deve stare
attento ai pesi). La pasta normale la prediligo poco, preferisco mangiare quella integrale, alternando
il riso e le patate. Il pane preferisco il PEMA, ma quelli sono gusti. L'attenzione comunque va posta
sui cibi il pi possibile naturali, freschi e di buona qualit. Limitare al minimo cibo conservato,
carne in scatola, ecc ecc.
8) Per facilitare la scelta degli alimenti e non essere schiavi della bilancia, scegliete degli alimenti
che conoscete bene o che di solito vi trovate nel piatto, fate l'occhio a quanto sono le porzioni che di
solito vi vengono servite, cos sar poi pi facile fare i conti. Io per esempio so che le fette di petto
di pollo che di solito compro sono da 80-90gr. I filetti di pesce surgelato che compro pesano 75gr
l'uno... e cos via. A questo punto non mi occorre la bilancia, perch se nella dieta ho scritto 200gr
di pesce, so che mi baster prendere 3 filetti e cuocerli... Comunque, dopo i primi giorni verr da se
farci l'occhio e fare a meno della bilancia.
INFINE
9) Ecco la vostra dieta: (esempio per fabbisogno giornaliero di 3000 Kcal in massa)
COLAZIONE: caff, latte di soia di bicchiere (150gr), muesli misto bicchiere (50gr) + fiocchi
di crusca un pugno (5gr), pane integrale
in cassetta 2 fette (45gr) prosciutto cotto 1 fetta (20gr), 1 kiwi (90gr)

SPUNTINO: Prosciutto crudo magro fino 2 fette (40gr, pane integrale in cassetta 2 fette (45gr)
PRANZO: pasta integrale 80gr, 2 uova sode, ceci 1 conf. (240gr), pane PEMA 1fetta e (90gr),
olio evo 2 cucchiai grandi (18gr), 1 frutto.
SPUNTINO: prosciutto cotto 2 fette (40gr), pane integrale in cassetta 2 fette (45gr), 1 succo di
frutta.
CENA: 3 patate lesse (300gr), filetto di nasello 2 e (200gr), zucchine 2 (200gr), olio evo 2
cucchiai grandi (18gr), noci (10gr), 1 frutto.
SPUNTINO: latte di soia bicchiere (100gr), muesli bicchiere (30gr)
RIASSUMENDO:
Colazione 15% = 453 Kcal
Spuntino pre wo 5% = 157 Kcal
Pranzo post wo 35% = 1052 Kcal
Spuntino 10% = 289 Kcal
Cena 30% = 900 Kcal
Spuntino pre nanna 5% = 152 Kcal
TOTALE = 3.000 Kcal di cui 50% carboidrati (376gr), 20% proteine (144gr), 30% grassi (99gr).
Come vedete non ho bisogno di usare la bilancia, dopo le prime volte farete benissimo a occhio e
troverete da soli le proporzioni, anche perch se mangiate qualche grammo in pi di pesce o di
zucchine non cambia niente... sulla pasta invece dovete mettere attenzione e pesarla. Se si vuol
essere pignoli comunque tra parentesi ci sono i pesi corrispettivi.
P.S.- Si potrebbe aprire una discussione a parte per le proteine. C' chi le distingue tra nobili e meno
nobili, quelli che considerano solo quelle provenienti da uova, carne o pesce, oppure chi si affida al
calcolo PDCAAS, che indica la percentuale reale delle proteine inconsiderazione del tipo di
alimento. Quello che consiglio di fregarsene, c' da diventare matti e la differenza non ne vale la
pena. Prendetele per buone tutte e festa finita. FINE
A questo punto avete tutte le informazioni per costruirvi la vostra dieta personalizzata da postare
sul forum e confrontare con gli altri per eventuali suggerimenti e consigli. Buon divertimento.
PROLOGO:
L'INTEGRAZIONE
Una piccola parentesi obbligatoria la merita l'integrazione. Come vedete seguendo la dieta abbiamo
soddisfatto tutte le nostre necessit e non abbiamo bisogno di integrare nulla, risparmiando soldi.
Ma nel caso in cui qualcuno sia pi bisognoso, a questo punto avr un quadro pi chiaro e completo
di cosa e di quanto integrare: tenendo come riferimento la dieta da 3.000 Kcal riportata come
esempio,vediamo che essa ci porta di per s 144gr di proteine. Se invece il fabbisogno richiesto e di
160gr, allora si dovr integrare solo 16gr in pi, e non 30gr mattina pomeriggio e sera, come spesso
viene consigliato senza un vero criterio. Stesso discorso per i carboidrati.
Questo ragionamento ancora pi importante nel caso delle diete ipocaloriche, o dimagranti. Mi
viene da sorridere pensando a quelli che si sacrificano mangiando poco e dimezzando le razioni di
pasta e petto di pollo, e poi prendono i gainer o le proteine in polvere... a questo punto evidente
che sia una cosa inutile e controsenso, perch se credo di aver bisogno di integrare ancora proteine
o, come nel caso del gainer, proteine+carboidrati, mi conviene risparmiare soldi, aggiungere un paio

di patate lesse e un petto di pollo alla dieta e cos avr non solo quelle proteine in forma pi sana,
ma anche una soddisfazione in pi nel mangiarle. Altre s, se nei miei calcoli della dieta, quel tot di
patate lesse e di petto di pollo sono troppo e ci devo rinunciare, viene da se che devo rinunciare
anche all'integratore, che altro non che cibo in polvere perdi pi trattato...
Diffidate quindi di coloro che vi consigliano di prendere gli integratori senza prima aver fatto questi
calcoli, perch sono gli unici che possono dirci se e di quanto ne abbiamo davvero bisogno.
naitsaB.

NOTA BENE: aggiungo questa parte per chiarire delle cose che mi sono state fatte notare.
1) Al punto 5, scaricate il programma PROGETTO DIETA da internet. Grazie a questo potete
continuare a seguire le spiegazioni ed avrete un quadro pi chiaro sul da farsi per costruire la
dieta.
2) Il programma fornisce anche la possibilit di calcolare il fabbisogno calorico, per quello che
consiglio di calcolarlo secondo i suggerimenti della prima parte di questo thread e di attenersi
a quello, perch questo tipo di programmi sono molto "generosi" con le calorie e tendono a
fornirle anche troppe. Non di rado vengono fuori diete da 3500 Kcal come niente.
Il fatto che specialmente chi fa solo palestra, deve stare attento a scegliere il proprio "livello
di attivit", primo perch il lavoro con i pesi anaerobico, secondo perch in palestra non ci
andiamo tutti i giorni. Poi sportivi di un certo livello, culturisti, BB esperti, ecc ecc, fanno
sessioni di allenamento molto intense e si possono permettere di mangiare molte calorie, anzi,
per mettere su chili di massa consigliato un apporto ipercalorico. Questo ragionamento per
non va bene per i "comuni mortali" che di certo non raggiungono quei livelli di intensit
durante l'allenamento e che di conseguenza non hanno bisogno di una dieta da 4000 Kcal. Il
rischio che si trasformino in ciccia...
Il consiglio quindi di calcolare bene il proprio fabbisogno e di basarsi su quello, facendo
attenzione se il caso di abbassarlo nei giorni di riposo, come specificato al punto 3 e al
punto 4. Ripeto che, come per dimagrire non necessario patire la fame, per fare massa non
occorre strafare con super diete da 4000 Kcal.

Guida Pratica al Bodybuilding

Traduzione, adattamento (e sbattimento) a cura di Kaamos

Fonte originale: Christian Thibaudeau

GUIDA PRATICA AL BODYBUILDING


COME TRASFORMARE IL PROPRIO CORPO
Nel mondo dellallenamento con i pesi ci sono diversi obiettivi specifici, molti di questi

obiettivi sono pi o meno ben definiti e compresi dalla maggior parte delle persone in quanto
circolano da molto tempo: guadagnare forza, costruire massa muscolare, perdere grasso,
migliorare le prestazioni, stare "in-forma" (qualunque cosa significhi) e, per la maggior
parte ... farsi degli amici facendo finta di allenarsi!
A questo elenco di obiettivi adesso dobbiamo aggiungere la trasformazione del corpo, un
termine orecchiabile che in realt semplice da capire.
Ma prima di affrontare questo argomento, ecco una tabella che descrive i diversi tipi di
obiettivo che le persone che si allenano con i pesi possono avere.
AUMENTARE LA FORZA
Consiste nellallenarsi per migliorare la capacit dei muscoli di sollevare pesi sempre pi
pesanti.
Pu essere generale, come il rafforzare un gruppo muscolare per il piacere di farlo, o
specifico per un obiettivo pi grande come ad esempio aumentare la forza su squat / panca /
stacco per una gara di powerlifting, lo strappo e clean & jerk per una gara di sollevamento
olimpico; o eventi specifici se gareggiamo in competizioni strongman.
COSTRUZIONE MUSCOLARE
Consiste nellallenarsi con l'obiettivo di aggiungere pi massa muscolare possibile.
Ancora una volta, questo obiettivo pu essere generale: come guadagnare pi massa
possibile per il piacere di farlo, o specifico per un obiettivo pi grande come la fase "offseason" di una gara di bodybuilding, o un periodo di potenziamento per un giocatore di
football sottopeso, ecc.
Mentre in un mondo ideale questa "fase di massa" si dovrebbe realizzare senza aumento di
grasso, in realt nella maggior parte dei casi la fase di costruzione muscolare porta a qualche
guadagno di grasso.
Solitamente il rapporto di 1:1 accettabile tuttavia molti individui finiscono per guadagnare
pi grasso che muscoli nella speranza di diventare enormi.
PERDERE GRASSO
Consiste nellutilizzare una combinazione di allenamento con i pesi e cardio per togliere il
grasso corporeo in eccesso.
Questo un altro obiettivo molto comune, soprattutto nei mesi prossimi all'estate e dopo le
vacanze. L'obiettivo quello di togliere pi grasso possibile in un breve lasso di tempo. La
maggior parte delle persone tende ad adottare strategie estreme con lallenamento, il cardio
e la dieta finendo di conseguenza per perdere una pari quantit di muscolo come di grasso.
In sostanza diventano delle versioni pi piccole di se stessi.
MIGLIORARE LE PRESTAZIONI
Consiste nell'utilizzare vari mezzi allenanti per migliorare le capacit fisiche necessarie a
svolgere il proprio sport.
Questo l'obiettivo pi ampio in quanto richiede spesso lo sviluppo di diverse capacit fisiche
contemporaneamente: forza, potenza, velocit, agilit, resistenza generale, resistenza
specifica, ecc.
Come risultato vengono utilizzati svariati mezzi allenanti (sollevamento pesi, pliometria,
allenamenti balistici, GPP, lavoro dagilit, ecc).
STARE IN FORMA
Consiste nellallenarsi per migliorare il benessere e la salute.
Normalmente ruota attorno ai "tre grandi": cardio, allenamento tramite resistenze e lavoro
sulla flessibilit. Tuttavia nella maggior parte dei casi non un allenamento gravoso o molto
serio, n ha davvero bisogno di esserlo.
TRASFORMAZIONE DEL CORPO
Consiste nellutilizzare cardio, allenamento con i pesi, nutrizione adeguata ed integrazione

specifica per trasformare l'aspetto generale del corpo modificando positivamente la


ripartizione tra muscolo e grasso.
Questa fondamentalmente una combinazione del protocollo orientato alla perdita di grasso
e la costruzione muscolare.
Non vogliamo semplicemente perdere il grasso: vogliamo perdere il grasso mentre
aumentiamo la massa muscolare, questo possibile solamente migliorando la ripartizione
muscolo/grasso.
__________________
*** IMPORTANTE - Leggere Prima Di Postare domande riguardo la dieta ***
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09-02-2011, 18.27.05

Kaamos
Moderatore

COSA FA CRESCERE I MUSCOLI?

Data registrazione: 01-09-2007


Residenza: italy
Messaggi: 13,700

Perch i muscoli crescono quando solleviamo i pesi? Si


tratta di molto di pi che pompare pesi in palestra ed
ingurgitare bevande proteiche!
Certo, lallenamento tramite resistenze pu portare a
guadagni di massa muscolare, soprattutto quando un
corretto piano nutrizionale seguito.
Tuttavia il semplice fatto di andare in palestra e fare
un po' di esercizi a caso, per un numero imprecisato di
serie e una quantit arbitraria di ripetizioni non
garanzia di crescita muscolare significativa.

I due fattori determinanti per la crescita


muscolare
La quantit di crescita stimolata direttamente
proporzionale alla quantit di stress (o della domanda
funzionale) posta sui muscoli interessati.
Questo vale fintanto che la domanda funzionale non
eccede la capacit del corpo di recuperare.
Lo stress a cui sottoponiamo i muscoli a sua volta
dipendente da due variabili principali:
1. L'importanza della tensione intramuscolare durante
la performance dell'esercizio.
2. La durata della tensione a cui il muscolo posto.
Questa viene chiamata anche tempo sotto tensione
(TUT).

Degradazione delle proteine muscolari:


linnesco per la crescita muscolare
Quandosi sollevano
i pesi si infliggono dei danni alle fibre muscolari.
Questi vengono chiamati microtraumi.
In poche parole, pi danni si infliggono, maggiore
sar la risposta del corpo.
La risposta al danno muscolare la
crescita muscolare.
Questa risposta finalizzata
a rendere il tessuto muscolare pi forte e pi grande
un meccanismo di difesa per proteggere il corpo nel
caso lo stesso tipo di stress fisico
dovesse mai ripetersi.
A tale riguardo lallenamento molto simile ad un
vaccino nella misura in cui un medico inietta un debole
virus nel corpo, una forma di stress fisiologico, al
quale il corpo si adatta mediante la costruzione di
anti-corpi in modo che se questo stesso virus si
riproponga il corpo sar attrezzato per combatterlo.
Cosa accadrebbe invece se il medico iniettasse la vera
malattia? Si produrrebbero ancora pi anticorpi? No, ci
si ammalerebbe.
Lo stesso accade con lallenamento: pi danni si
infliggono ai muscoli, maggiore sar lo stimolo alla
crescita, nel caso per che si superi la capacit di
recupero dellorganismo si regredir invece di
progredire.
L'ammontare del danno muscolare dipende dalle due
variabili menzionate sopra (Tensione e TUT).
Maggiore sar la tensione intramuscolare, pi alto
sar il tasso di danno muscolare. Pi lungo sar il TUT,
maggiore sar il tempo in cui i muscoli saranno
sottoposti allo stimolo.
La Tensione Intramuscolare proporzionale alla forza
prodotta durante il sollevamento.
Ricordate la formula della forza?

Forza=Massa x Accelerazione
Carico da sollevare ed accelerare ----> Forza
necessaria per sollevare ed accelerare il carico ---->
Tensione intramuscolare necessaria per generare la
forza necessaria.
Quindi, in pratica possibile aumentare la forza
prodotta sia sollevando grandi pesi sia sollevando in
modo esplosivo.
Fondamentalmente,pi si solleva pesante e pi
velocemente si creano dei microtraumi.
Tuttavia quando si sollevano grandi pesi impossibile
avere un TUT lungo poich solo poche ripetizioni sono
possibili.
Quindi, anche se si creano danni muscolare
velocemente, l'importo totale
del danno muscolare creato sar piccolo a meno che
non si eseguano uninfinit di serie (il che non
sempre l'idea migliore in quanto molto stressanteper
il sistema nervoso).
D'altra parte quando si eseguono inveceun
sacco di ripetizioni per serie o utilizzando un tempo
di sollevamento lento si spende
un sacco di tempo a causare danni muscolari.Tuttavia,
dato che il carico che si sar in grado di utilizzare con
tali parametri di allenamento sar relativamente
basso,lentit dei microtraumi sar anche piccola.
Quindi come si
pu vedere per stimolare la massima ipertrofia i
pesi limite(90% +)o le ripetizioni alte(15 +) non
sono la soluzione ottimale.
La cosa migliore quella di utilizzare un
carico sufficientemente pesante
da causare danni muscolari rapidamente, ma abbasta
nza basso da eseguire serie della durata di 30-60
secondi.
Per stimolare la massima crescita muscolare si
dovrebbe lavorare nella zona 6-12RM (RM=
ripetizioni massime) paragonabile quindi al 7085% del peso massimo sollevabile per una
ripetizione.
Questo non vuol dire per che lallenamento nelle altre
zone sia senza valore.
Infatti includere alcuni lavori a basse reps/alta
intensit di lavoro(nel range 3-5ripetizioni)
pu essere molto benefico per la crescita muscolare, il
guadagno di forza muscolare e la densit muscolare.
Allenarsi con ripetizioni maggiori (1520 ripetizioni) pu aumentare lipertrofia capillare e sa
rcoplasmatica (ipertrofia non funzionale).
Mentre lavorare con ripetizioni anche maggiori (30 o
pi) pu servire come recupero attivo dopo un'intensa
sessione.
Quindi chiaro che anche se ci si allena sotto la soglia

di intensit ottimale, o anche sotto il campo di


intensit accettabile, si pu ancora stimolare un po la
crescita muscolare. Tuttavia, questo aumento delle
dimensioni del muscolo sar per lo pi del tipo nonfunzionale.
Ci si riferisce con questa
terminologia allipertrofia sarcoplasmatica, indicando u
n aumento degli elementi della cellula
muscolare piuttosto che delle fibre muscolari.
Con questo tipo di ipertrofia un muscolo pu diventare
pi grande, ma la sua forza non migliorer molto, se
non per nulla.
__________________
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09-02-2011,

18.45.02

Kaamos
Moderatore

ORMONI ED ALLENAMENTO

Data registrazione: 01-092007

Il discorso ormoni viene spesso frainteso da molti.


Alcuni automaticamente danno per scontato
che gli "ormoni" siano qualcosa da assumere con una siringa o in
forma di pillole!
Gli ormoni sono messaggeri biochimici: il loro compito quello di
informare alcuni tessuti o struttura che si deve avviare

Residenza: italy
Messaggi: 13,700

una determinata azione.


Per esempio, l'insulina invia il messaggio di
aprire i depositi per facilitare l'ingresso di nuovi elementi
nutritivi da immagazzinare.
Durante (e dopo) una sessione di allenamento vi unampia
fluttuazione del livello di ormoni. Ci indicativo del fatto che il
corpo sta cercando di essere pronto per l'azione o cercando di
recuperare una volta che la tempesta sia passata.
Si ritiene da alcuni che l'uso di certe tecniche per accentuare
determinate risposte ormonali durante e dopo l'allenamento possa
aumentare drasticamente la velocit dei progressi. Hanno ragione?
Beh, s e no.
Modulare le risposte ormonali con lallenamento pu, nel lungo
periodo, portare ad un lieve ulteriore miglioramento.
Tuttavia i guadagni da aspettarsi, non sono del livello degli individui
che utilizzano preparati ormonali esogeni perci non ci si deve
aspettare che cose miracolose accadano dalloggi al domani!
Alcune utili osservazioni:
1) Gli esercizi che stimolano un aumento significativo della
produzione di acido lattico porteranno ad una grande produzione di
hGH (ormone della crescita).
Questo si realizza con lallenamento intenso (sollevamento, sprint,
nuoto, ecc) per intervalli di 30 a 70 secondi con intervalli di riposo
minimi.
2) Movimenti composti che coinvolgono pi di una articolazione allo
stesso tempo e una grande quantit di muscoli
contemporaneamente sembrano causare una maggiore produzione
di testosterone.
3) Lassunzione di carboidrati post-allenamento pu:
a) ridurre i livelli di cortisolo e glucagone.
b) aumentare lo stoccaggio di glucosio e glicogeno
avvantaggiandosi dellaumentata sensibilit all'insulina post
allenamento.
c) promuovere la produzione di IGF-1 (Il fattore di crescita insulino
simile) aumentando i livelli di insulina nel medesimo lasso di tempo
in cui hGH elevato.
4) Quando si utilizza un lavoro sui sistemi energetici (attivit
aerobica cardiovascolare) per perdere grasso meglio rimanere
sotto al 75% del proprio VO2 max (massimo consumo di ossigeno,
ovvero massima potenza aerobica) perch in quella zona che i
livelli di insulina sono bassi in questo modo facilitando luso dei
grassi come carburante.
Sopra al 75% c un aumento dei livelli di insulina che potrebbe
bloccare il rilascio degli acidi grassi.
5) Quando si sceglie un attivit "cardio"per perdere grasso meglio
sceglierne una in cui si sta in piedi (tapis roulant, Stairmaster, step,
corsa, ecc), poich questa la posizione in cui il rilascio di
catecolamine al suo massimo e in cui gli ormoni aumentano il
rilascio di acidi grassi da utilizzare come combustibile.

RICAPITOLANDO
Resistenza esterna : rappresenta lelemento "massa"
dellequazione della produzione di forza.
In generale, maggiore il carico esterno, maggiore la forza che si
deve produrre.
I carichi pi pesanti aumentano lattivazione del SNC (sistema
nervoso centrale) e possono portare ad un aumento della
produzione di testosterone.
Pu anche migliorare l'efficacia del sistema nervoso centrale nel
reclutare le fibre muscolari.
Pi fibre si riescono a reclutare, pi crescita si pu stimolare.
Gli studi hanno mostrano un maggiore aumento del "testosterone"
quando carichi pesanti venivano utilizzati. Per esempio Raastad et
al. (2000) ha rilevato che un protocollo di serie utilizzando un 3RM
ha portato ad un aumento maggiore di testosterone rispetto ad un
protocollo del 70% per pi ripetizioni.
Tipo di contrazione: il modo in cui si esegue il movimento.
Eccentrico, isometrico o concentrico (modalit di contrazione).
Esplosivo, controllato o lento (velocit di contrazione).
Azioni eccentriche hanno un maggiore impatto sullipertrofia
muscolare aumentando il carico fisico delle fibre a contrazione
rapida, soprattutto se eseguite lentamente o sotto controllo.
Azioni concentriche esplosive aumentano lattivazione del SNC che
possono portare anche ad un aumento della produzione di
testosterone e ad un reclutamento migliore delle fibre muscolari.
Il modo migliore per eseguire un esercizio quindi quello di
abbassare (eccentrica) il bilanciere lentamente e sollevarlo
(concentrica) esplosivamente.
Densit: La quantit di lavoro eseguita per unit di tempo (alte
ripetizioni e/o riposi pi breve).
Una maggiore densit di lavoro aumenta la produzione di acido
lattico che stato dimostrato portare al rilascio di hGH.
Per quanto concerne la modulazione del rilascio di hGH con
lallenamento la densit probabilmente il fattore coinvolto pi
importante.
TUT : Tempo sotto tensione: per quanto a lungo un muscolo si
contrae.
Un TUT maggiore pu anche aumentare la produzione di acido
lattico a condizione che non vada oltre a 120-180 sec. per serie.
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09-02-2011,

18.51.51

Kaamos
Moderatore

LAVORO SUI SISTEMI ENERGETICI MOBILITAZIONE DEL


GRASSO ED OSSIDAZIONE

Data registrazione: 01-092007


Residenza: italy
Messaggi: 13,700

Perdere grasso corporeo e scendere a livelli molto bassi pu


realmente dare lillusione di sembrare pi grosso.
Mentre la bilancia e le misure delle circonferenze muscolari indicano
che tecnicamente si sta "rimpicciolendo ", il fatto che si sta
guadagnando in definizione muscolare e separazione crea l'illusione
di una maggiore dimensione.
Nellesempio sotto lo stesso atleta dove diresti che pesa 10kg in
pi?

Quando si tratta di diminuire il grasso corporeo il cardio pu essere


utilizzato come:
1) agente indiretto (aumentando la spesa calorica)
2) agente diretto (aumentando la mobilitazione dei grassi e
lossidazione).
Parleremo in primo luogo delleffetto indiretto in quanto il pi
semplice.

Diamo uno sguardo al seguente grafico:

Questo grafico mostra come la differenza tra apporto calorico


vs consumo calorico pu stimolare la perdita di grasso o il
guadagno di grasso.
In pratica se si consumano pi calorie di quelle che si assumono il
corpo dovr attingere alle sue riserve energetiche (sia di grasso che
di glicogeno o nel peggiore dei casi alle riserve di aminoacidi) per
fornire l'energia necessaria a funzionare.
Questo leffetto indiretto, aumentando lattivit fisica aumenta la
quantit di calorie che si consumano ogni giorno.
A questo proposito, non importa se il tipo di "cardio" che eseguiamo
si basa sul grasso o sul glucosio/glicogeno per ricavare l'energia,
fintanto che aiuter a creare un deficit calorico aiuter a stimolare
la perdita di grasso.
Senza entrare troppo nei dettagli, si noti che anche l'allenamento
con i pesi ha un profondo impatto sulla spesa calorica.
In primo luogo laumenta direttamente ( necessario bruciare
calorie per alimentare lallenamento), ma aumenta anche la spesa
calorica indiretta aumentando la massa muscolare.
Pi muscoli si possiedono pi alto sar il proprio metabolismo.
Il Cardio pu anche avere un impatto diretto sulla perdita di grasso:
a) aumentando la mobilitazione del grasso (rendendo disponibili gli
acidi grassi immagazzinati come grasso corporeo per sostenere
l'attivit)
b) aumentando l'ossidazione dei grassi (utilizzando gli acidi grassi
mobilitati per sostenere il lavoro fisico)
Per quanto riguarda la mobilitazione dei grassi, si prenda atto che
pi lo sforzo sar intenso (ad esempio interval training, sprint), pi
si baser sul glucosio/glicogeno come fonte di carburante (quindi
meno grasso si utilizzer direttamente).
D'altra parte, pi intenso sar il lavoro, pi calorie si utilizzeranno
al minuto. Quindi, se ci si sposta troppo in basso sulla scala
dellintensit aerobica, anche se la maggior parte dell'energia
proverr dallossidazione dei grassi, la quantit totale di grassi
bruciati non sar significativa.
Come si pu vedere, per stimolare direttamente l'utilizzo dei grassi
lintensit dallenamento ideale tra il 65 e il 70% della frequenza
cardiaca massima. Allenarsi al di sotto di tale intervallo aumenter
la percentuale di utilizzo di grassi, ma il dispendio calorico sar
troppo basso per avere un impatto significativo sulla perdita di
grasso (a meno di non eseguire lattivit per un periodo di tempo
molto, molto lungo).
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09-02-2011,

18.55.20

Kaamos
Moderatore

A lungo e lentamente o breve ed intensamente?


Ci sono diversi tipi di cardio che possibile eseguire sulla strada
per lo sgrassamento, di norma possono essere raggruppati in due
campi:

Data registrazione: 01-092007


Residenza: italy
Messaggi: 13,700

1. Lungo e lento: bassa intensit di lavoro (65-70%) per un


periodo di tempo relativamente lungo (30-45 minuti).
2. Breve ed intenso: alta intensit di lavoro (75-90%) per periodi
pi brevi di tempo o ad intervalli. Lavori GPP come trascinare una
slitta, colpire con una mazza un copertone e ribaltare sacchi di
sabbia possono essere inclusi in questa categoria.
Entrambe le tipologie aiuteranno a perdere grasso ma non
attraverso i medesimi meccanismi.
Le tecniche lunghe e lente favoriscono l ossidazione diretta del
grasso rispetto allaumento della spesa calorica totale, mentre le
tecniche brevi ed intense agiscono in primo luogo attraverso un
aumento della spesa energetica totale piuttosto che sulla diretta
mobilitazione grasso.
Quindi, quale meglio? Non c' un modo migliore per eseguire un
lavoro sui sistemi energetici. Tutto dipende dal tipo di dieta e dal
programma di allenamento che si sta utilizzando cos come da

alcuni fattori genetici.


Senza entrare troppo nel dettaglio le seguenti linee guida daranno
delle indicazioni su quale tipo di tecnica utilizzare a seconda di
alcuni fattori:
1) Se si sta seguendo una dieta molto restrittiva si dovrebbe
evitare il cardio breve ed intenso in quanto gi stiamo creando un
forte deficit calorico, scavare troppo a fondo nelle riserve
energetiche potrebbe portare ad uneccessiva perdita di massa
muscolare.
2) Se si sta seguendo una dieta povera di carboidrati si dovrebbero
evitare lo stesso sessioni di cardio breve ed intense poich queste
si basano molto sullutilizzo del glicogeno per produrre energia.
Quando non si consumano molti carboidrati il corpo non sar in
grado di immagazzinare glicogeno a sufficienza ed il poco presente
sar meglio destinarlo alle sessioni dallenamento con i pesi.
Effettuare un lavoro cardio breve ed intenso mentre ci troviamo in
una situazione di deplezione di glicogeno aumenta anche il rischio
di catabolismo muscolare in quanto il corpo tende a smontare il
tessuto muscolare in aminoacidi per produrre nuovo glucosio.
3) Se si sta seguendo una dieta moderata che fornisce una quantit
sufficiente di carboidrati effettuare sessioni di cardio brevi ed
intense andr bene in quanto consentir di creare un deficit calorico
maggiore.
4) Se si desidera esaurire rapidamente le riserve di glicogeno (se si
utilizza un dieta ciclica a basso contenuto di carboidrati e si
desidera esaurire le riserve di glicogeno dopo una ricarica di
carboidrati per tornare in uno stato brucia grassi pi velocemente
possibile) possibile eseguire un lavoro cardio breve ed intenso.
5) Durante le prime fasi di una trasformazione corporea votata alla
perdita di grasso possibile utilizzare maggiormente sessioni cardio
brevi ed intense. Nel momento in cui si cominciano a raggiungere
livelli bassi di grasso corporeo si dovrebbe passare al lavoro ad
intensit pi bassa poich quando si raggiungono tali percentuali di
grasso in genere ci troviamo alla fine di un periodo a regime
calorico restrittivo e si tende a sentirsi pi letargici ed avere meno
energia. Come tale un lavoro cardio a bassa intensit
mentalmente pi facile da eseguire e garantir una migliore
aderenza al programma.
CARDIO: quando farlo?
C' un grande dibattito per quanto riguarda il momento ottimale nel
quale eseguire il cardio allo scopo di togliere la maggior quantit di
grasso possibile.
Laspetto pi dibattuto riguarda il cardio di mattina (al risveglio) a
digiuno.
Alcuni dicono che pu aumentare drasticamente la quantit di
grasso utilizzato, mentre altri affermano che pu essere in realt
piuttosto catabolico soprattutto se eseguito in condizioni
di completo digiuno. Quindi, chi ha ragione?

Per prima cosa, diamo un'occhiata agli aspetti a favore del cardio
mattutino a digiuno:
Pro # 1: il cardio mattutino potrebbe potenzialmente aumentare la
quantit di acidi grassi liberi (FFA) usati come combustibile.
Questo non dovuto al fatto di eseguire il cardio in uno stato di
deplezione di glicogeno, poich al mattino non ci troviamo in questa
situazione a meno che non si vada a dormire gi in tale stato di
deplezione.
Durante il sonno quasi il 100% dell'energia consumata proviene
dagli acidi grassi a causa dellintensit estremamente bassa
dellattivit e a causa della naturale produzione di hGH che avviene
30 minuti circa dopo che si entrati nella fase di sonno profondo
(hGH aumenta la mobilitazione degli acidi grassi).
Chiariamo che le riserve di glicogeno intramuscolare non si
esauriscono nel corso della notte, un errore perci credere che al
risveglio i muscoli siano svuotati.
Si pu attingere leggermente ai depositi di glicogeno epatico, ma
anche
qui in maniera minima in quanto questo contiene circa 200300kcals di energia immagazzinata.
Perci, poich il grasso la fonte primaria di energia durante il
periodo di sonno, probabile che al risveglio si disponga di una
maggiore quantit di acidi grassi liberi disponibili.
Dato che non c' bisogno di mobilitarli (sono gi liberati) diventano
pi facili da ossidare come carburante e sono quindi utilizzati pi
facilmente durante il cardio mattutino.
Pro # 2: il cardio mattutino a digiuno potrebbe anche essere
considerata unattivit risparmia-glicogeno per la stessa ragione
detta sopra: la maggiore disponibilit di FFA (acidi grassi) riduce la
necessit di utilizzare il glicogeno come carburante durante lavori
cardio a basso impatto energetico e a bassa intensit.
Pro # 3: il cardio mattutino a digiuno potrebbe portare ad una
migliore mobilitazione degli acidi grassi durante l'esercizio e ad
aumentare la sensibilit all'insulina in seguito.
Questo potrebbe essere vero per unattivit a basso livello di
intensit (50-75% del VO2 max) poich questa diminuisce i livelli di
insulina attraverso la stimolazione dei recettori adrenergici.
Un livello basso di insulina pu aumentare la mobilizzazione degli
acidi grassi.
Invece una maggiore intensit di lavoro (oltre il 75% del VO2 max)
in realt pu avere l'effetto opposto.
Quindi, a tal riguardo unintensit moderata o addirittura bassa di
lavoro sembra essere superiore, nel periodo mattutino, per quanto
concerne la mobilizzazione del grasso (Galbo, 1983, Poortmans et
Boiseau, 2003).
Per controbilanciare la riduzione della produzione di insulina
durante l'attivit fisica a moderata intensit, la sensibilit
all'insulina sar maggiore, soprattutto nel muscolo. Poich la
sensibilit all'insulina gi alta a digiuno, il cardio mattutino
potrebbe consentire di aumentare in modo significativo laccumulo
di glicogeno e ridurre il deposito dei carboidrati sottoforma di
grasso corporeo.

Quindi, a questo proposito, il cardio mattutino a digiuno potrebbe


aumentare la perdita di grasso durante un periodo di restrizione
calorica mentre pu consentire ad un bodybuilder in fase di massa
di aumentare significativamente la sua assunzione di carboidrati
senza aumentare oltremodo di grasso.
Ora invece consideriamo gli aspetti a sfavore del cardio mattutino a
digiuno:
Se il cardio a digiuno pu potenzialmente aumentare la
mobilizzazione dei grassi, anche potenzialmente pi catabolico nei
confronti del tessuto muscolare.
Ci dovuto ad un aumento della produzione di cortisolo durante
l'allenamento a digiuno.
Dato che i livelli di cortisolo sono gi elevati al mattino, questo
potrebbe portare ad una maggiore perdita muscolare rispetto al
cardio non a digiuno.
Infatti i livelli di cortisolo possono aumentare la disgregazione
muscolare e l'uso degli aminoacidi come fonte energetica.
Questo vero soprattutto se lavori cardio ad alta intensit vengono
eseguiti.
Se un individuo utilizza una minore intensit (circa il 60-65% della
frequenza cardiaca massima), la necessit per il rilascio di glucosio
e cortisolo sono ridotte e quindi la situazione diventa meno
catabolica.
L'efficacia del cardio mattutino quindi sostenibile in sicurezza solo
in una situazione di non completo digiuno.
Per ottenere risultati ottimali solitamente si consiglia di assumere
una piccola quantit di aminoacidi circa 15-30 minuti prima
dell'inizio della sessione cardio.
Un mix di 5gr di BCAA, 5gr di glutammina e 5 gr di aminoacidi
essenziali farebbero abbastanza per prevenire il catabolismo
muscolare.
In conclusione meglio sottolineare che il cardio mattutino non sar
drasticamente pi efficace del cardio post-allenamento o
pomeridiano, quando si tratta di perdita di grasso.
Cardio Pre-allenamento
Se si sceglie di non eseguire il cardio la mattina un'altra opzione
quella di
eseguire le sessioni in concomitanza con gli allenamenti in
palestra.
Tuttavia questo pone un altro dilemma: dobbiamo svolgere il cardio
prima o dopo il lavoro con i pesi?
Alcuni sostengono che eseguire lattivit cardio prima
dellallenamento con i pesi sia efficace come buon riscaldamento,
riducendo in questo modo il rischio di infortuni durante la sessione
con i pesi e anche a migliorando le prestazioni attraverso l'aumento
della temperatura corporea.
Questo vero, un breve riscaldamento di 5-10 minuti prima di
iniziare il lavoro con i pesi certamente una buona idea nella
maggior parte dei casi, ma davvero non si applica nel caso di una
vera e propria sessione di cardio mirata alla perdita di grasso in

quanto un modo sicuro per drenare le proprie energie sacrificando


le forze necessarie a svolgere proficuamente lallenamento con i
pesi.
Quindi, se si decide di eseguire il lavoro cardio nei giorni di
allenamento con i pesi molto meglio eseguirlo a fine seduta.
L'ultima opzione quella di eseguire il cardio in una giornata in cui
non ci si allena con i pesi.
Questo pu essere contemplato se un approccio a bassa intensit
viene usato in quanto non ridurr le proprie capacit di recupero
(potrebbe in realt aiutare a recuperare pi in fretta).
Tuttavia se si decide di utilizzare un approccio al cardio breve ed
intenso potrebbe non essere l'opzione migliore (eseguirlo nei giorni
di riposo), soprattutto se si sta andando in palestra 4-5 volte a
settimana.
Una sessione cardio ad alta intensit stressante tanto quanto un
allenamento con i pesi, in pratica non si fornisce al corpo un po di
tregua per recuperare.
Anche se questo pu essere giusto se la perdita di grasso lunica
preoccupazione, in realt non corretto se si interessati ad
unottimale trasformazione del corpo poich il muscolo si costruisce
solamente mentre si sta recuperando.
CONCLUSIONE
Per arrivare a un livello molto basso di grasso corporeo, la maggior
parte delle persone dovr eseguire del lavoro aerobico
cardiovascolare.
Il tipo di cardio selezionato dipender dal tipo di dieta e dal
programma di allenamento utilizzato.
Nonostante non ci sia una differenza enorme in progressi a seconda
di quando si eseguono le sessioni cardio, al mattino e nella finestra
post-allenamento sembrano offrire i migliori risultati.
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09-02-2011,

18.58.48

Kaamos
Moderatore

NUTRIZIONE PER MASSIMIZZARE LA CRESCITA


MUSCOLARE E LA PERDITA DI GRASSO

Data registrazione: 01-092007


Residenza: italy
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C poco da fare, se si vuole costruire un corpo magro e muscoloso,


una corretta nutrizione la chiave.
Raramente le persone seriamente interessate a costruire il loro
corpo falliscono perch si allenano poco duramente (anche se
spesso falliscono perch si allenano poco intelligentemente), di
fatto molti aspiranti ad un corpo straordinario falliscono nei loro
propositi perch in cucina che perdono la loro battaglia.
Senza una corretta alimentazione non si sar in grado di
raggiungere lobiettivo di un corpo perfetto, soprattutto se si
geneticamente nella media.
Progettare un programma alimentare STABILIRE IL
LIVELLO DI MANTENIMENTO
Conoscere la quantit di calorie richieste per mantenere stabile il
peso corporeo un fattore importante da sapere.
Anche se questi calcoli sono solo approssimativi, ci danno
comunque un numero di partenza.
Possiamo regolare questo numero in alto o in basso a seconda del
nostro obiettivo primario (la perdita di grasso o costruzione di
muscolo).
Primo passo: il calcolo del metabolismo basale
Il metabolismo basale (BMR) rappresenta semplicemente la
quantit di energia utilizzata dal corpo durante un periodo di 24 ore
se nessuna attivit viene svolta.
In altri termini, se si fosse inattivi per 24 ore di fila, verrebbero
"bruciate" un importo di calorie pari al proprio BMR.
Il BMR in funzione del peso, sesso ed et. E' influenzato anche
dallo stato metabolico (stato di ipo o ipertiroidismo, ad esempio).
Utilizzeremo una formula modificata di Harris-Benedict per il calcolo
del BMR.
Modificata perch viene presa come riferimento la massa magra

corporea (peso totale meno peso del grasso) per impostare


l'apporto calorico.
Per luomo:
BMR = 66 + (13.7 x peso massa magra in kg) + (5 x altezza
in cm) - (6.8 x et)
Quindi per un bodybuilder di 30 anni di 90kg con il 10% di grasso
corporeo (per cui 80kg di massa magra) su 178 centimetri di
altezza, avremo:
BMR = 66 + (13.7 x 80kg) + (5 x 178 centimetri) - (6,8 x 30)
BMR = 1.782 calorie al giorno
Per le donne:
BMR = 655 + (9,6 x peso massa magra in kg) + (1.7 x
altezza in cm) - (4.7 x et)
Quindi per una ragazza di 28 anni di 60kg con il 15% di grasso
corporeo (quindi una massa magra di 51kg) su 165 centimetri,
avremo:
BMR = 655 + (9,6 x 51kg) + (1,7 x 165 centimetri) - (4.7 x 28)
BMR = 1.293 calorie al giorno
Secondo passo: Individuare il livello di attivit
La quantit di calorie trovata utilizzando la formula modificata di
Harris-Benedict rappresenta ci che il corpo brucia
quotidianamente, anche se non si fa nulla per tutto il giorno.
Ovviamente, pi il nostro stile di vita sar attivo pi si brucer
carburante.
Quindi il dispendio energetico sar aumentato allaumentare del
livello di attivit.
Per ottenere una stima adeguata si deve moltiplicare il proprio BMR
per un fattore indicante il livello di attivit:
1.0= sedentario
1.2= attivit molto leggera
1.4= attivit leggera
1.6= attivit moderata
1.8= Attivit intensa
2.0= Attivit molto intensa
Con sedentario si intende non fare nulla tutto il giorno (dormire e
guardare la TV).
Per attivit molto leggera si intende avere come occupazione un
lavoro non fisico (un lavoro da scrivania o al computer) e non
effettuare nessun tipo di attivit fisica durante la giornata.
Per attivit leggera si intende avere come occupazione un lavoro
non fisico (un lavoro da scrivania o al computer) ma eseguire
qualche tipo di attivit fisica durante il giorno (ad esempio:
camminare in modo sostanzioso), ma nessun allenamento duro.
Per attivit moderata si intende avere come occupazione un

lavoro non fisico (un lavoro da scrivania o al computer) ma


compiere qualche tipo di attivit fisica durante il giorno, includendo
la sessione dallenamento quotidiana. In questa categoria si trova la
maggior parte delle persone.
Per attivit intensa si intende: un lavoro fisico come occupazione
pi lallenamento, ma anche un lavoro non fisico ma sessioni di
allenamento due volte al giorno.
Per attivit molto intensa si intende avere come occupazione un
lavoro molto fisico e sessioni di allenamento quotidiane.
Quindi, se il nostro bodybuilder di 90kg con un BMR di 1.782
calorie/giorno moderatamente attivo, il suo dispendio energetico
quotidiano salir a 1.782x 1,6=2.851 calorie al giorno.
Questa la quantit di cibo da consumare per mantenere il peso
corporeo stabile.
Terzo passo: Progettare un programma alimentare
IMPOSTARE LINTROITO CALORICO IN BASE ALLOBIETTIVO
A seguire le indicazioni base su come impostare il dispendio calorico
a seconda dellobiettivo.
Massima crescita muscolare con moderato guadagno di
grasso :
Mantenimento x 125% - 130%
Moderata crescita muscolare con poco guadagno di grasso:
Mantenimento x 115% - 120%
Modesta crescita muscolare senza guadagno di grasso:
Mantenimento x 105% - 110%
Modesta perdita di grasso con poca perdita muscolare:
Mantenimento x 90% - 95%
Moderata perdita di grasso senza perdita di muscolo:
Mantenimento 80% - 85%
Massima perdita di grasso con moderata perdita di muscolo:
Mantenimento 70% - 75%
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09-02-2011,

19.03.03

Kaamos
Moderatore

Progettare un programma alimentare SELEZIONARE LE


PROPORZIONI TRA I MACRONUTRIENTI / TIPO DI DIETA

Data registrazione: 01-092007


Residenza: italy
Messaggi: 13,700

La quantit di calorie che consumiamo solo il primo elemento che


pu svolgere un ruolo nella perdita di grasso o guadagno
muscolare, aderire semplicemente alladeguato apporto calorico
non garantisce il successo.
Non c bisogno di spiegare che 2000kcal sottoforma di dolci e
2000kcal sottoforma di verdure non avranno lo stesso effetto sulla
composizione corporea!
Cos, quando si parla di migliorare la composizione corporea
non ci si dovrebbe concentrare solo sulla "quantit" ma
anche e sopratutto sulla "qualit" degli alimenti.
In primo luogo le Proteine
Inizieremo con lo stabilire la nostra assunzione di proteine. Citiamo
subito le proteine perch per i bodybuilder (o chiunque voglia
trasformare il proprio corpo) le proteine sono di primaria
importanza in quanto principale materiale di costruzione del tessuto
muscolare, ma anche perch il nutriente pi semplice da
pianificare in una dieta.
La regola base che l'assunzione di proteine per gli individui con
lobbiettivo di un fisico magro e muscoloso debba essere di almeno
2,2gr per chilo di peso corporeo. Questo il minimo che si
dovrebbe assumere ogni giorno per ottenere il massimo dei
risultati.
Tuttavia, a seconda della situazione e l'obiettivo attuale, altri
importi potrebbero essere pi adatti:
Apporto di proteine ottimale a seconda della situazione:

Fase di massa (eccesso calorico) 2.2 2.5gr per kg di peso


corporeo
Fase di mantenimento 2.2 2.5gr per kg di peso corporeo
Fase di definizione (deficit calorico) 2,5 - 3gr per Kg di peso
corporeo
Alcune note:
Quando si in una fase di perdita di grasso si dovrebbe aumentare
l'apporto proteico, nel corso di un deficit calorico le proteine in pi
avranno un effetto anti-catabolico (il corpo non avr bisogno di
smontare il tessuto muscolare per formare gli aminoacidi in quanto
esiste una maggiore disponibilit di essi).
Se si stanno riducendo drasticamente i carboidrati, le proteine in
pi possono essere usate per produrre glucosio tramite un processo
chiamato neoglucogenesi. Normalmente in deficit glucidico
l'organismo dovrebbe attingere le proteine dai muscoli per svolgere
tale funzione, ma con una maggiore assunzione proteica
"proteggiamo" i nostri muscoli.
Durante una fase di massa per non c necessit di alzare troppo
le proteine in quanto si consumano gi una grande quantit di
calorie e non c necessita di proteggere i muscoli.
Inoltre il corpo non pu utilizzare il surplus al meglio per costruire
nuovo tessuto muscolare, perci se si supera la sua capacit di
farlo leccesso verr convertito in zuccheri e stoccato poi come
riserva energetica (grasso).
Facciamo un breve riepilogo:
Prendiamo in considerazione un individuo con le seguenti
caratteristiche:
- Uomo
- 30 anni di et
- 178 centimetri
- 90kg
- 10% percentuale grasso corporeo
- 80kg di massa magra (90kg meno il 10% di grasso corporeo)
- moderato livello di attivit
- Obiettivo: inizio di una fase di massa senza voler aggiungere
molto grasso
1. Il suo BMR potrebbe essere:
BMR = 66 + (13.7 x peso massa magra in kg) + (5 x altezza in cm)
- (6.8 x et)
Quindi ...
BMR = 66 + (13.7 x 80kg) + (5 x 178 centimetri) - (6,8 x 30)
BMR = 1.782 calorie al giorno
2. Il suo dispendio energetico giornaliero, in media, sarebbe:
DEE = BMR x fattore di attivit
DEE = 1.782 x 1.6 (livello di attivit moderata)
DEE = 2.851 calorie al giorno per mantenere il peso corporeo
attuale
3. Il suo apporto calorico per raggiungere lobiettivo sarebbe quello
di:

Apporto calorico giornaliero (DCI) = DEE x % a seconda


dell'obiettivo
DCI = 2851 x 115 al 120%
DCI = 3278-3421 calorie al giorno
4. La sua assunzione di proteine potrebbe essere:
Si trova in fase di massa cos dovrebbe consumare da 2.2 a 2,5gr
per chilo di peso corporeo.
- Pesa 90kg cos il suo apporto di proteine deve essere compreso
tra 198 e 225gr/giorno
Il suo apporto di proteine (198 - 225gr) fornisce 792 -900 calorie
(ogni grammo di proteine fornisce 4 calorie).
Ora rimangono tra le 2378-2629 calorie da distribuire sotto forma
di grassi e carboidrati.
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09-02-2011,

19.07.24

Kaamos
Moderatore

Stabilire l'apporto energetico


Le proteine sono per lo pi un nutriente da "costruzione".

Data registrazione: 01-092007


Residenza: italy
Messaggi: 13,700

Anche se contengono calorie vengono raramente utilizzate come


combustibile.
Tutt'al pi possono contribuire al 10-15% della spesa energetica.
Inoltre, le proteine non sono facilmente convertite in energia.
Prima il tessuto muscolare deve essere smontato in singoli
aminoacidi (oppure il corpo pu utilizzare gli amminoacidi che gi si
trovano nel flusso ematico) dopodich gli aminoacidi vengono
trasportati nel fegato per essere trasformati in glucosio (la forma
pi semplice di zucchero / carboidrato) il quale pu essere utilizzato
sia come energia che immagazzinato sotto forma di glicogeno nei
muscoli/fegato o come grasso negli adipociti.
Quindi le proteine non sono principalmente un nutriente
energetico.
Le due principali fonti di energia per il nostro organismo sono
invece i grassi e i carboidrati.
Il nostro prossimo passo sar quello di stabilire il corretto rapporto
di ognuna di queste sostanze nutritive.
Ci sono quattro principali approcci quando si tratta di selezionare la
quantit di carboidrati e grassi nella dieta:
1. L'approccio a carboidrati dominanti: erano soliti mangiare
cos i bodybuilder negli anni '80 e primi anni '90.
Rappresenta come ancora oggi si mangia nella fase di massa.
Consiste nellassumere la maggioranza dei nutrienti energetici dai
carboidrati e non dai grassi.
Con questo approccio, i carboidrati devono costituire circa il 7080% dellintroito energetico (nota: non il 70-80% dellapporto
calorico totale; il 70-80% di ci che rimasto dopo aver sottratto le
calorie delle proteine).
Nel nostro esempio disponiamo ancora di 2378-2629 calorie da
distribuire come nutrienti energetici. Diciamo 2500 per
convenienza.
Quindi dal 70-80% di quelle 2500 calorie ricaviamo circa 17502000 calorie o 437-500gr di carboidrati (un grammo di carboidrati
fornisce 4 calorie).
Questo lascerebbe al nostro bodybuilder altre 500-750 calorie da
consumare sotto forma di grassi, il che ci porta a 55-83gr di grassi
(in quanto un grammo di grasso fornisce 9 calorie).
Sempre mantenendo il nostro esempio, utilizzando lapproccio a
carboidrati dominanti il nostro bodybuilder in fase di massa
dovrebbe consumare quotidianamente circa 210gr di proteine,
460gr di carboidrati e 65gr di grassi al giorno.
2. L'approccio a grassi dominanti: questo l'opposto
dellapproccio a carboidrati dominanti in quanto la maggior parte
dellenergia proviene dai grassi.
E simile al tipo di dieta Atkins. Questo tipo di dieta molto efficace
per perdere grasso, ma per scopi di costruzione muscolare, non
lopzione migliore.
Con questo approccio l80-90% dellenergia deriva dai grassi e il
10-20% dai carboidrati.
Si noti che questa non una dieta chetogenica (una dieta
chetogenica presuppone un consumo di carboidrati inferiore ai 50
grammi al giorno), una dieta povera di carboidrati, una cosa

differente, perlomeno permetter di funzionare molto meglio


rispetto ad una dieta chetogenica.
Riprendendo il nostro esempio disponevamo ancora di 2500 calorie
da distribuire come nutrienti energetici, 80-90% dai grassi e 1020% dai carboidrati.
Questo ci porta a 2000-2250 calorie o 222-250gr dai grassi e 250500 calorie o 62-125gr di carboidrati al giorno.
A questo aggiungiamo i nostri precedenti 210gr di proteine.
3. L'approccio bilanciato-separato: in questo approccio
sperimentato dal Dr. John Berardi si consiglia di ottenere una
quantit bilanciata di carboidrati e grassi "buoni", ma evitando di
mescolarli insieme nello stesso pasto (in altre parole si possono
consumare pasti contenenti grassi+proteine o
proteine+carboidrati).
In questo modo si consumeranno quantit uguale di calorie dai
carboidrati e dai grassi ogni giorno, ma in momenti diversi durante
la giornata (i pasti con carboidrati e proteine devono essere
consumati durante la prima parte della giornata o intorno
allallenamento, mentre i pasti con grassi e proteine devono essere
consumati nella seconda parte della giornata e lontani
dallallenamento).
Cos le nostre restanti 2500 calorie saranno destinate al 50% tra
carboidrati e grassi. Questo ci porta a 1250 calorie o 312gr di
carboidrati e 1250 calorie o 138gr di grassi, pi i nostri 210gr di
proteine.
4. L'approccio ciclico: questo approccio un mix di tutte e tre gli
approcci precedenti. In pratica si avranno giorni a carboidrati
dominanti, giorni a grassi dominanti e giorni ad approccio
bilanciato-separato.
Il rapporto di ciascuno stabilito a seconda del programma di
allenamento e obiettivo.
Per esempio se in programma c una sessione di allenamento
particolarmente drenante seguita da attivit cardio intensa questo
il momento giusto per un giorno a carboidrati dominanti.
Se non ci si allena si dovrebbe optare per un giorno a grassi
dominanti in quanto non si necessita di tanta energia rapida
sottoforma di carboidrati.
Se si ha in programma solo una sessione di allenamento con i pesi
oppure un allenamento con i pesi pi una sessione cardio tranquilla
si potrebbe utilizzare un approccio bilanciato-separato.

Quindi, quale approccio il migliore? Dipende.


Per la fase di massimo guadagno muscolare la dieta bilanciataseparata la migliore opzione.
Per la fase di moderato guadagno muscolare con limitato
guadagno di grasso lapproccio ciclico migliore in quanto
consente di includere giorni a basso consumo calorico per tenere
sotto controllo laumento di grasso.

Per la massima perdita di grasso l'approccio a grassi dominanti


il migliore.
Per gli individui che sono super attivi o hanno un metabolismo
veloce e vogliono salire di massa lapproccio a carboidrati
dominanti il migliore.
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09-02-2011,

19.10.57

Kaamos
Moderatore

Distribuire i nutrienti in ogni pasto


A meno di non essere completamente avulsi dal mondo del
bodybuilding / allenamento si sapr senza dubbio che meglio
dividere l'apporto calorico giornaliero su pi (5-7) piccoli pasti
piuttosto che su un limitato numero (1-3) di grandi pasti.
Data registrazione: 01-092007
Residenza: italy
Messaggi: 13,700

In primo luogo perch pasti pi piccoli sono pi facili da assorbire il


che significa che il nostro corpo sar facilitato nel gestire i nutrienti
che gli stiamo dando, ma anche perch pasti pi piccoli tendono a
non lasciare sensazioni di pesantezza e letargia in seguito.
Frazionare in pi pasti permette inoltre una migliore gestione
dellinsulina, aspetto importantissimo da tenere in considerazione
sia per laumento della massa muscolare che per la perdita del

grasso corporeo.
Quindi, ora che sappiamo dellimportanza di suddividere il nostro
apporto calorico giornaliero su 5-7 pasti la questione rimane
"come" ripartiamo ci che mangiamo in quei pasti?
Quando relativamente ai nutrienti energetici si utilizza un approccio
mono-dominante (dominante in carboidrati o grassi) dovremo
dividere l'assunzione dei nutrienti pi o meno allo stesso modo su
tutti i pasti.
Gli esempi sottostanti illustrano come dividere i nutrienti tra i pasti,
se si utilizza un approccio dominante a carboidrati o a grassi.
Ci atterremo al nostro bodybuilder di 90kg per ragioni di
semplicit.
Ripartizione nutrienti approccio a carboidrati-dominanti
Totale calorico giornaliero 3.300Kcal
Grammi di proteine al giorno 210gr
Grammi di proteine per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 35gr
Grammi di carboidrati al giorno 460gr
Grammi di carboidrati per pasto (supponendo 6 pasti al giorno)
76gr
Grammi di grassi al giorno 65gr
Grammi di grassi per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 11gr
Ripartizione nutrienti approccio a grassi-dominanti
Totale calorico giornaliero 3.300Kcal
Grammi di proteine al giorno 210gr
Grammi di proteine per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 35gr
Grammi di carboidrati al giorno 125gr
Grammi di carboidrati per pasto (supponendo 6 pasti al giorno)
21gr
Grammi di grassi al giorno 225gr
Grammi di grassi per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 37gr
Ora, anche se i nutrienti sono divisi equamente tra i sei pasti, non
significa che le scelte alimentari saranno le stesse. Ci
particolarmente vero in riguardo ad un approccio a carboidratidominanti dove fonti ad alto o basso indice glicemico devono essere
utilizzate in momenti diversi della giornata, le prime a colazione e
prima e dopo lallenamento, le seconde nel resto della giornata.
Se stiamo usando un approccio bilanciato-separato (ancora con 6
pasti al giorno) abbiamo allo stesso modo una ripartizione dei
nutrienti uguali, non sul totale dei pasti giornalieri ma piuttosto sui
pasti dello stesso tipo.
Ci sono tre pasti proteine+carboidrati e tre pasti proteine+grassi.
Quindi, la quantit totale di carboidrati ingeriti durante il giorno
dovrebbe essere suddivisa equamente tra i tre pasti e la stessa
cosa vale per i grassi.
Riprendiamo il nostro famoso esempio per illustrare questo tipo di
dieta
Ripartizione nutrienti approccio bilanciato-separato
Totale apporto calorico giornaliero 3.300Kcal
Grammi di proteine al giorno 210gr

Grammi di proteine per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 35gr


Grammi di carboidrati al giorno 312g
Grammi di carboidrati per pasto (supponendo 3 pasti con
carboidrati al giorno) 104gr
Grammi di grassi per giorno 138g
Grammi di grassi per pasto (supponendo 3 pasti con grassi al
giorno) 46gr
Quindi ognuno dei pasti carboidrati+proteine sar costituito da:
- 35gr di proteine
- 110g di carboidrati
- minime quantit di grasso (meno di 5g)
Ancora una volta, il tipo di carboidrati varia a seconda della
funzione del pasto.
Ciascuno dei pasti proteine+grassi sar costituito da:
- 35gr di proteine
- 46gr di grassi
- trascurabili quantit di carboidrati (meno di 5g)
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09-02-2011,

19.18.55

Kaamos
Moderatore

Tipo di cibo ad ogni pasto

Data registrazione: 01-092007


Residenza: italy
Messaggi: 13,700

Nonostante sia vero che in fin dei conti esistono solo carboidrati,
proteine e grassi, e che una volta digeriti completamente il tutto si
riduce ad un mix di glucosio, aminoacidi e acidi grassi, anche
innegabilmente vero che diversi tipi di cibo hanno effetti diversi
sulla biochimica del corpo.
Come persone interessate a trasformare il proprio corpo possiamo
usare questi effetti per migliorare il nostro fisico, sia per costruire
muscolo che per perdere grasso.
Si presume non sia necessario spiegare come e perch il cibo
spazzatura, il cibo industriale raffinato debba essere evitato nel
corso di un programma volto alla trasformazione del corpo (ad
eccezione di un pasto occasionale devasione).
Questo ovviamente include qualsiasi tipo di cibo che si trova nei
fast food (s, anche le insalate, che in realt hanno pi grassi di
alcuni hamburger!), torte e prodotti da forno, gelati e prodotti
simili, qualsiasi tipo di caramella, cioccolata e affini, biscotti o
merendine, cereali da colazione, ecc.
Quando si tratta di trasformare il proprio corpo ci si riferisce anche
ad alimenti "vuoti" che sono fondamentalmente versioni
ultraprocessate di prodotti accettabili.
Ad esempio il pane bianco e la pasta devono essere evitati mentre
le versioni integrali di questi prodotti sono accettabili in determinati
momenti. Panini, muffin, croissant, in pratica qualsiasi fonte di cibo
tipo pane deve essere evitato.
Il modo pi semplice per capire come mangiare durante un
cammino per trasformare il proprio corpo quello di
concentrarsi su alimenti che sono il pi vicino possibile al
loro stato naturale.
Tagli di carne magra/grassa, pesce magro/grasso, pollame, uova
intere/albumi e formaggio cottage sono tutti ottimi esempi di buone
fonti proteiche.
Avena, patate dolci, tuberi, riso e verdura sono le migliori fonti di
carboidrati con pane integrale, pane di segale, frutta e yogurt come
fonti secondarie accettabili.
Scelte alimentari per colazione
La colazione un pasto fondamentale nella giornata di un
bodybuilder, primo perch si arresta lo stato catabolico derivato
dallessere stati senza cibo e sostanze nutritive per 8-10 ore di fila
ma anche perch in questo momento il corpo in uno stato positivo
(per noi) per quanto riguarda la gestione dei nutrienti.
Ci significa che una percentuale minore del cibo che mangiamo
verr immagazzinata come grasso corporeo. Ci dovuto
principalmente al fatto che al risveglio (dopo molte ore di sonno e
privazione di cibo), il nostro corpo ha una maggiore sensibilit
all'insulina.
Per questo motivo, la colazione un buon momento per ingerire
una quantit di carboidrati a moderato (o addirittura alto) indice
glicemico e proteine a rapido assorbimento (ad esempio proteine
whey del siero del latte).

A questo proposito, dovremmo trattare la colazione allo


stesso modo del pasto post-allenamento.
Ovviamente, se si sta seguendo una dieta povera di carboidrati o ci
troviamo in una giornata a bassi carboidrati, potrebbe non essere
contemplata la possibilit di fare scorta di carboidrati al mattino.
Se si utilizza un approccio che consenta di assumere un po' di
carboidrati si includeranno fonti sia amidacee che di frutta al
mattino cosi come proteine a veloce e lento assorbimento.
Questo far in modo che si potr rapidamente rompere lo stato
catabolico imposto dal digiuno notturno e permettere di avere un
flusso di sostanze nutritive per 3-4 ore, fino a quando non sar ora
di mangiare il pasto successivo.
Alcuni esempi di buone scelte alimentari per la prima
colazione
Carboidrati amidacei
Farina davena - fiocchi d'avena
Crema di grano
Pane di segale
Pane integrale
Pane di grano saraceno
Frutta
Arancia
Mela
Qualsiasi tipo di bacca
Ananas
Mango
Pompelmo
Pesca
Proteine a rapido assorbimento
Proteine isolate del siero del latte
Proteine concentrate del siero di latte
BCAA
Aminoacidi
Proteine a lento assorbimento
Albume d'uovo
Formaggio Cottage
Yogurt
Tuorlo d'uovo
Formaggio magro
Tonno
Pollo
Pasto post-allenamento
Il pasto post-allenamento simile alla prima colazione, in quanto il
corpo molto efficiente nellassimilare le sostanze nutritive
ingerite. Inoltre, pi velocemente riusciamo a dare nutrienti al
nostro corpo, pi velocemente possibile lavvio del processo di
recupero/costruzione del muscolo.
Durante il pasto post allenamento vogliamo concentrarci

esclusivamente su carboidrati a rapido assorbimento che provocano


un picco di insulina cos come vogliamo assumere proteine a rapido
assorbimento.
La soluzione ideale quella di utilizzare una bevanda postallenamento (ad esempio Maltodestrine o Vitargo / proteine isolate
del siero del latte o BCAA) al posto di un pasto solido.
Tuttavia, durante i periodi di diete pi restrittive consigliabile
comprendere almeno alcuni cibi solidi durante il pasto postallenamento per aumentare il senso di saziet e rendere pi
semplice laderenza alla dieta.
Per questa seconda opzione le scelte seguenti di carboidrati sono
adeguate (si noti che la parte proteica del pasto dovrebbe essere
ancora formata da proteine del siero del latte isolate o BCAA).
Alcuni esempi di carboidrati solidi per il pasto post-allenamento:
Riso
Torta di riso
Patate
Pancakes di farina bianca
Pane
Ciliegie
Qualunque tipo di bacca
La quantit di carboidrati da includere nel pasto post-workout
dipender dal
tipo di dieta che si sta utilizzando cos come dallapporto calorico
prefisso.
Altri pasti
A parte i pasti post-allenamento e prima colazione, si dovrebbero
ingerire solo alimenti che hanno un basso impatto sui livelli di
insulina.
In sostanza si vuole avere un livello di insulina medio/alto al
mattino e dopo un allenamento perch il corpo in uno stato che
favorisce il deposito delle sostanze nutritive direttamente nei
muscoli (e fegato) invece che nelle cellule adipose.
Di contro se i livelli di insulina sono mantenuti elevati per
tutto il giorno, diventer difficile togliere il grasso corporeo.
Vedete, l'insulina un ormone di deposito. Essa dice al corpo di
fare scorta di elementi nutritivi per riempire le sue riserve ma dice
anche al corpo di non rilasciare le sostanze nutritive per l'utilizzo.
Quindi, se i livelli di insulina sono elevati, diventa quasi impossibile
mobilitare e bruciare il grasso corporeo.
Se stiamo usando una dieta bilanciata-separata o una dieta lowcarb (o dominante sul versante grassi) diventa abbastanza facile
controllare l'insulina perch i carboidrati sono i principali stimolatori
di insulina.
Se si utilizza una dieta bilanciata-separata non si ingeriscono
carboidrati oltre che a colazione, spuntino met mattina e dopo
l'allenamento mentre se si segue una dieta ad approccio a grassi
dominanti non si consumano molti carboidrati del tutto, in entrambi
i casi negli altri pasti si dovrebbero ingerire solo proteine+grassi
come carne, pesce, pollame, uova; le verdura a foglia verde sono

accettabili in quanto contengono una quantit trascurabile di


carboidrati e molte di fibre che rallentano la digestione (il che aiuta
a tenere sotto controllo i livelli di insulina).
Se si utilizza un approccio a carboidrati dominanti necessario
selezionare carboidrati a basso indice glicemico e proteine a lenta
digestione (qualsiasi tipo di cibo animale).
Alcuni esempi di carboidrati e proteine per una dieta a
carboidrati-dominanti
Patate dolci americane
Patate rosse
Pasta integrale
Pane di segale
Farina/fiocchi d'avena
Carne
Pesce
Pollame
Proteine in polvere
Formaggio Cottage
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09-02-2011,

19.28.52

Kaamos
Moderatore

L'ALLENAMENTO
Abbiamo gi spiegato i principi di base responsabili della crescita di
nuovo tessuto muscolare. Passiamo ora prendere le informazioni ed
utilizzarle effettivamente in palestra!
Data registrazione: 01-092007
Residenza: italy
Messaggi: 13,700

Questo capitolo affronter le tecniche di allenamento pi


efficaci per stimolare la crescita muscolare.
Ogni tecnica rappresenta uno strumento in pi che si pu utilizzare
per raggiungere il corpo che si desidera.
Prima di entrare nello specifico torniamo a fare riferimento alle
risposte ormonali indotte dallallenamento.
Una migliore comprensione di come manipolare gli ormoni
responsabili della modellazione del corpo permetter di
comprendere il motivo per cui alcune tecniche di allenamento sono
efficaci mentre altre non lo sono, e quali tecniche abbinate sono pi
efficaci nello stimolare la massima crescita muscolare.
Quando si parla di costruzione muscolare gli ormoni che ci
interessano maggiormente sono:
1) Testosterone (per le sue propriet anaboliche, di
potenziamento del sistema nervoso centrale e anti-cataboliche)
2) hGH (per le sue propriet lipolitiche e anti-cataboliche cos come
il suo ruolo stimolante nella produzione di IGF-1)
3) Insulina (per le sue propriet anti-cataboliche, il suo ruolo nel
depositare le sostanze nutritive nei muscoli in modo che possano
recuperare e crescere e per il suo ruolo di stimolante di IGF-1)
4) IGF-1 (per il suo ruolo estremamente anabolico)
5) Cortisolo (per le sue propriet cataboliche... deve essere tenuto
sotto controllo!)
Il grafico seguente illustra come si possa creare una sinergia
ormonale altamente anabolica che contribuisca ad unottimale
crescita muscolare.

Come abbiamo visto in precedenza, il sollevamento di carichi


pesanti stimola il testosterone ed il testosterone libero fino a 30
minuti post-allenamento.
Cos includendo un sollevamento pesante (preferibilmente un
movimento multi-articolare) nel nostro programma facciamo
il primo passo verso unottimale ambiente ormonale.
Per massimizzare l'azione anabolizzante di un aumento nei livelli di

testosterone vogliamo anche diminuire la produzione di cortisolo.


L'assunzione di un mix di aminoacidi ramificati e glutammina (510g di ciascuno) durante l'allenamento pu ridurre
significativamente i livelli di cortisolo (l'ingestione di carboidrati
semplici anche pu funzionare, ma rende la perdita di grasso pi
difficile).
Possiamo anche aggiungere un integratore di fosfatidilserina (400800mg prima della sessione di allenamento), in quanto ha
dimostrato di diminuire la produzione di cortisolo durante
lallenamento di ben il 30%. Questo il nostro secondo passo nel
creare una favorevole cascata ormonale.
Abbiamo anche visto che esiste una forte correlazione tra acido
lattico / accumulo di lattato e il rilascio hGH. Quindi dovremmo
anche includere una tecnica di allenamento volta a produrre il
massimo rilascio di acido lattico (si pensi a raggiungere un grande
pump / sensazione di bruciore).
Questo/i esercizio/i o tecnica/che di allenamento costituiscono
il terzo passo in avanti nella nostra ricerca per una potente
cascata anabolica.
E 'stato dimostrato che lo stretching intenso sovraccaricato
(stretching estremo contro un carico / resistenza) pu stimolare i
recettori dellIGF-1 rendendoli pi sensibili. Pi grande la risposta
pi grande lo stimolo ipertrofico.
Quindi linserimento di questa forma di stretching a fine
allenamento (quando il muscolo pompato al massimo) il quarto
passo per unottimale ambiente anabolico.
Si noti che unulteriore vantaggio dello stretching sovraccaricato
mentre il muscolo pompato al massimo quello che viene
chiamato stretching fasciale.
La fascia l'involucro che circonda il muscolo. Se troppo stretto,
pu effettivamente limitare la crescita muscolare. Lo stretching
fasciale stata ampiamente utilizzato da John Parillo e pi
recentemente dal preparatore di bodybuilding Dante Trudel (meglio
conosciuto come "Doggcrapp").
Infine, una volta che l'allenamento finito vogliamo incrementare
linsulina assumendo una bevanda contenente carboidrati semplici,
leucina (che fornisce il duplice vantaggio di essere anabolica di per
s e di stimolare il rilascio di insulina), glutammina e proteine del
siero di latte. Questo mix elever in modo significativo l'insulina in
meno di 15 minuti. Quando entrambi hGH e insulina sono elevati
allo stesso tempo, il corpo produce pi IGF-1 (l'ormone
anabolizzante pi potente).
Si ricordi che gi durante lallenamento si stimolano i recettori IGF1, in questo modo il rilascio di IGF-1 sar pi effettivo e
moltiplicher il suo effetto anabolizzante.
Questo il passo finale per creare l'ambiente ideale per una
perfetta crescita muscolare.
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09-02-2011,

19.37.00

Kaamos
Moderatore

TECNICHE DI ALLENAMENTO

Data registrazione: 01-092007


Residenza: italy
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Tecniche di allenamento ad induzione di lattato


Si parla in questo caso del metodo classico utilizzato nel
bodybuilding, il quale implica lo svolgere parecchio lavoro per serie
con un carico moderato.
L'obiettivo di reclutare il maggior numero di unit motore possibili
di un muscolo, sfruttando il principio della fatica cumulativa.
Dato che alcune unit motorie fibre / muscolari diventano troppo
stanche per gestire il carico, ne verranno reclutate mano a mano
sempre di pi.
Quando si utilizza un volume elevato di lavoro vengono reclutate
pi unit motorie a causa della grande quantit di muscolo
sottoposto a fatica.
Poich il livello di tensione intramuscolare (proporzionale alla forza
prodotta) prodotta durante il set relativamente bassa, questi
metodi da soli non portano al miglioramento massimo delle funzioni
del muscolo.
Tuttavia, per contribuire ad aumentare la massa muscolare questi
metodi sono utilissimi.
Serie a cedimento Questo lo schema di base del bodybuilding.
Si seleziona un carico che del 60-80% del massimale (6-12
ripetizioni massime) in un esercizio e si eseguono le ripetizioni fino
al cedimento (al punto in cui completare un'altra ripetizione

impossibile).
Generalmente:
1) Atleti principianti utilizzeranno un carico che consenta 12-15
ripetizioni ed eseguiranno 2-4 serie per esercizio.
2) Atleti intermedi utilizzeranno un carico che consenta 8-12
ripetizioni ed eseguiranno 3-5 serie per esercizio.
3) Atleti avanzati utilizzeranno un carico che consenta 6-8
ripetizioni ed eseguiranno 4-6 serie per esercizio.
Il modo pi efficace di eseguire questo tipo di tecnica quello di
abbassare (fase eccentrica) lentamente (3-6 secondi) e di spingere
(fase concentrica), pi velocemente possibile.
Questo ci permetter di ottimizzare la tensione muscolare. I tempi
di recupero dovrebbero essere molto brevi per evitare il pieno
recupero muscolare, costringendo cos il corpo a reclutare pi unit
motorie ad ogni serie.
B. Post-affaticamento, pre-affaticamento, post- e preaffaticamento
L'obiettivo di tutte e tre queste tecniche quello di affaticare
ulteriormente un determinato gruppo muscolare con un esercizio di
isolamento (per il muscolo target) sia prima (pre), dopo (post),
oppure prima e dopo (pre e post), di un
esercizio multiarticolare.
La logica che in un esercizio multiaticolare il carico viene
distribuito
su diversi muscoli contemporaneamente, quindi ogni muscolo non
viene necessariamente pienamente stimolato.
Utilizzare un esercizio di isolamento abbinato ad un esercizio
multiarticolare permette di affaticare (e quindi di far reclutare e
stimolare pi unit motorie possibili) il gruppo muscolare bersaglio.
B1. Post-affaticamento
In breve, il metodo post-affaticamento consiste nell'aggiunta di un
esercizio meno complesso dopo il movimento principale per
stimolare e affaticare pienamente il gruppo muscolare target.
Queste due operazioni sono eseguite senza pausa tra di
loro.
La logica dietro questo metodo che nel movimento complesso
(multiarticolare) i gruppi muscolari pi deboli cederanno sempre
prima, lasciando i gruppi pi forti sottostimolati.
Ad esempio nella panca piana i tricipiti o i deltoidi sono suscettibili a
cedere prima dei pi forti pettorali, lasciandoli cos sottostimolati.
Con l'aggiunta di un esercizio di isolamento per i pettorali (per
esempio le croci con in manubri o i crossover in piedi ai cavi) subito
dopo le serie di panca si sar in grado di affaticare e stimolare
pienamente i pettorali.
Pi grande lo stimolo sui muscoli, pi degradazione proteica si
verifica, maggiore sar la risposta anabolica.
B2. Pre-affaticamento
L'obiettivo di questo metodo simile a quello del postaffaticamento in quanto l'obiettivo quello di affaticare uno
specifico gruppo muscolare che potrebbe non venire

completamente stimolato da un esercizio multiarticolare.


Come gi detto, il pi forte dei muscoli coinvolti in un movimento
raramente verr pienamente stimolato da questo movimento
poich i muscoli pi deboli
cederanno per primi.
Tuttavia, se si affatica questo muscolo prima di eseguire l'esercizio
principale, allora si sar in grado di stimolarlo pienamente quando
si passer allesercizio principale.
Questa tecnica molto efficace per stimolare l'ipertrofia di una
specifica parte corporea (la parte del corpo per la quale si fa
l'esercizio di isolamento). Tuttavia, non ottima per lo sviluppo di
ipertrofia globale come il metodo di post-affaticamento perch
possibile che non si sar poi in grado di usare tanto peso
sullesercizio principale a causa della serie di pre-affaticamento.
A causa di questa caratteristica, l'uso principale di questo metodo
quello di migliorare una parte del corpo debole.
Se si ha un torace poco sviluppato rispetto a spalle e braccia si
utilizzer una serie di pre-affaticamento per il torace.
Se la schiena carente rispetto a spalle e braccia si utilizzer una
serie di pre-affaticamento per la schiena.
E non nemmeno obbligatorio fare una serie di pre-affaticamento
per il gruppo muscolare pi forte nell'esercizio principale. Ad
esempio, se i tricipiti sono proporzionalmente pi deboli rispetto al
petto, possibile pre-affaticali prima di fare la panca piana.
B3. Pre-e post affaticamento
Questo certamente il metodo di ipertrofia pi duro di tutti, e
probabilmente
anche il pi efficace. Si tratta semplicemente di un mix del metodo
di pre-affaticamento e del metodo di post-affaticamento. Esso
conduce alla massima risposta possibile di ipertrofia di tutti i metodi
che possibile utilizzare in palestra. Poich questo metodo cos
intenso, non dovrebbe essere usato per pi di 2-3 settimane di fila.
possibile applicarlo in due modi:
1. Il target viene focalizzato sullo stesso gruppo muscolare durante
il pre-affaticamento e post-affaticamento, questo conferir un
grande stimolo ipertrofico per il gruppo muscolare bersaglio.
Esempio: croci ai cavi (isolamento), seguito da distensioni su panca
(composto)
e poi crossover in piedi ai cavi (isolamento)
2. Il target viene focalizzato su due gruppi muscolari diversi
durante il pre-affaticamento e post-affaticamento. Ci consente di
correggere due diverse debolezze allo stesso tempo.
Esempio: croci ai cavi (isolamento per il torace), seguito da
distensioni su panca (composto) e poi estensioni tricipiti sopra la
testa (isolamento per i tricipiti)
Drop set
I Drop set (serie a scalare) possono essere un metodo molto
efficace per stimolare la crescita muscolare, tuttavia la maggior
parte degli atleti li esegue male.
La base abbastanza semplice: si esegue una serie regolare fino al
cedimento del muscolo poi si riduce immediatamente il peso e si

continuano ad eseguire
pi ripetizioni possibili (senza riposo).
Certamente si possono scalare i pesi pi volte dentro la stessa
serie, purtroppo la maggior parte della gente esagera in quanto non
tiene in considerazione la soglia ideale di intensit per stimolare la
crescita muscolare e arriva a scalare il peso cos tanto dal lavorare
con pesi inefficaci.
Ricordate sempre che la crescita stimolata sia dal carico
che dalla durata.
Se si scende troppo con il peso, il fattore carico diventa troppo
basso per stimolare la crescita, anche se la durata molto lunga.
Considerando il totale di ripetizioni per serie idealmente si dovrebbe
rimanere nella zona di ipertrofia totale.
Quindi stiamo parlando di serie totali da 15 ripetizioni per
principianti e
intermedi e 12 per avanzati.
Normalmente solo 1 o 2 scalate di peso sono necessarie. Non
vogliamo andare oltre le 12-15 ripetizioni totali indipendentemente
dal numero di scalate di peso. .
Ad esempio:
Mini-serie 1 (85kg) = 7 ripetizioni a cedimento (rimangono 5-8
ripetizioni da eseguire)
Si abbassa subito il peso a 75kg e senza sosta si continua con la
serie
Mini-serie 2 (75kg) = 4 ripetizioni a cedimento (rimangono ancora
1-4 ripetizioni)
Si abbassa subito il peso a 70kg e senza sosta si continua con la
serie
Mini-serie 3 (75kg) = 3 ripetizioni a cedimento
Una serie completata (totale 14 ripetizioni)
Minore il drop-off (riduzione del peso) da mini-set a mini-set e
maggiore lefficacia del set sar.
C. Contrazione Isometrica
Si esegue un esercizio regolarmente tranne che per l'aggiunta di 25 secondi di pausa durante il movimento ad ogni ripetizione.
Durante la pausa il
muscolo deve essere contratto il pi fortemente possibile. Questa
tecnica di allenamento non solo aumenter il TUT senza dover
ridurre notevolmente il
carico, ma aiuter anche a reclutare fino al 10% in pi di fibre
muscolari!
Pi fibre reclutate, pi crescita muscolare.
La posizione della pausa varia e a seconda del tipo di movimento
avremo una contrazione di picco (fine della fase concentrica di croci
ai cavi e leg extention ad esempio), o una contrazione nella parte
centrale del movimento (curl manubrio, lento avanti).
D. Ripetizioni parziali "Burns"
Questa tecnica di allenamento consiste nellaggiungere ripetizioni
parziali una volta che il muscolo abbia raggiunto il cedimento
tramite ripetizioni complete del movimento. Per esempio si

effettueranno un numero massimo di ripetizioni per il curl bilanciere


e quando si raggiunge il cedimento si continuer lesercizio
eseguendo solo mezze o quarti di ripetizione.
Anche se nelle burns non si esegue un arco completo di movimento
i muscoli continuano a contrarsi e le fibre muscolari continuano ad
eseguire il loro lavoro. Questo permette di continuare a stimolare i
muscoli anche quando il
sistema nervoso e laccumulo di lattato impediscono di completare
ripetizioni complete.
Ci sono tre tipi di ripetizioni parziali burns":
1.Burns nella porzione bassa del movimento, ovvero nel tratto
iniziale della fase concentrica. E fondamentale proseguire fino a
quando non pi possibile riuscire a spostare il carico.
2. Burns nella contrazione di picco: dopo aver raggiunto il
cedimento si avr bisogno di un partner per portare il peso nella
giusta porzione del movimento.
3. Dual Burns: questa semplicemente una combinazione delle due
precedenti
versioni. Si inizia con delle Burns nella contrazione di picco (dopo
aver precedentemente raggiunto il cedimento con larco di
movimento completo) e poi passare alle Burns nella porzione bassa
del movimento.
Questa era la tecnica preferita del Mr.Olympia: Larry Scott.
E. Doppia contrazione
Questa tecnica viene spesso chiamata 1 e 1/2 (uno e mezzo). E un
po' simile alle Burns nel senso che ogni set un mix di ripetizioni
ad arco completo di movimento e di ripetizioni parziali.
La differenza che ogni "ripetizione" del set comprende un
movimento completo e un movimento parziale.
Ad esempio, possibile eseguire uno squat profondo, poi risalire
fino a met (cosce parallele al pavimento), ridiscendere di nuovo in
basso, ed infine tornare in cima completamente. Questa
rappresenta una ripetizione.
possibile eseguire la Doppia contrazione sia nella parte alta che
bassa del movimento, eseguendo cio la mezza ripetizione o
allinizio o alla fine della concentrica.
F. Tempo contrast
Questo metodo abbastanza semplice: si alternano ripetizioni
SuperSlow e veloci all'interno della stessa serie.
Il modello classico quello di utilizzare un contrasto 6.0.4. /
esplosiva, il che significa che le ripetizioni lente sono eseguite con
un tempo (6 secondi eccentrica, nessuna pausa, 4 secondi
concentrico), mentre le ripetizioni esplosive sono eseguite il pi
velocemente possibile.
Normalmente, otto ripetizioni sono eseguite utilizzando questo
metodo, con la velocit che cambia ogni due ripetizioni:
Rep 1: 604
Rep 2: 604
Rep 3: esplosiva
Rep 4: esplosiva
Rep 5: 604
Rep 6: 604

Rep 7: esplosiva
Rep 8: esplosiva
Questo metodo molto efficace per stimolare il maggior numero
possibile di unit motorie ed quindi in grado di fornire uno stimolo
per la crescita molto importante. Quando si usa questa metodo
vengono eseguite per ogni esercizio da tre a quattro serie.
Tecniche di allenamento di Massima tensione/forza
(incremento del testosterone)
Le seguenti tecniche di allenamento sono quelle che dovrebbero
essere utilizzate per il primo esercizio dellallenamento. Idealmente
si seleziona un esercizio composto (multi-articolare) in cui
possibile utilizzare molto peso.
Se si allena un muscolo che in realt non permette lutilizzo di un
esercizio composto vero e proprio (bicipiti, avambracci, polpacci,
trapezi per esempio) necessario selezionare l'esercizio di tale
gruppo muscolare che permetta di utilizzare pi peso possibile (ad
esempio un Curl bilanciere meglio di un Curl manubrio).
G. Serie nella zona di forza assoluta ed ipertrofia
funzionale.
Basta scegliere un movimento composto/pesante ed eseguire serie
sia nella zona di forza assoluta (3-5RM o 87-90% del carico
massimale) o di ipertrofia funzionale (6-8RM o 80-85% del carico
massimale). Dalle 3 alle 6 serie dovrebbero essere eseguite.
Contrariamente alle tecniche ad induzione di lattato, qui non si
deve raggiungere il cedimento muscolare in quanto la natura di
questa tecnica porter di per s allo stimolo delle fibre a
contrazione rapida.
H. Cluster
Le tecniche che seguiranno possono essere raggruppate in una
categoria chiamata "cluster o "rest-pause.
Tutte condividono tre caratteristiche comuni:
1) Utilizzano pause intra-serie di 7-12 secondi
2) Utilizzano carichi allenanti al di sopra della soglia di tensione
ottimale.
3) Consentono di eseguire pi ripetizioni di quanto normalmente
possibile con un determinato peso.
E soprattutto, stimoleranno guadagni muscolari ad un ritmo
davvero sorprendente!
H1. Cluster n.1 - cluster "Classico"
Questo primo esempio il pap di tutti i cluster. E stato reso
celebre dallallenatore di livello internazionale Nelson Ayotte ed
sicuramente uno dei modi pi efficaci per incrementare guadagni di
forza e massa.
E 'anche il cluster pi semplice:
Livello di intensit: 87-92% del vostro 1RM
Numero di ripetizioni per serie cluster: 5
Numero totale di ripetizioni cluster: 15-25 (quindi 3-5 serie)
Riposo tra le ripetizioni: 7-12 secondi
Riposo tra le serie: 120-180 secondi

Tempo: cerca sempre di spingere il bilanciere pi velocemente


possibile e abbassare lentamente (4-6 secondi)
Si noti che ad ogni ripetizione si riappoggia il peso sui sostegni.
Un allenamento potrebbe essere simile a questo:
Serie numero 1:
1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi
Serie numero 2:
1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi
Serie numero 3:
uguale a serie 2
Serie numero 4:
1 ripetizione al 92%,
1 ripetizione al 92%,
1 ripetizione al 92%,
1 ripetizione al 92%,
1 ripetizione al 92%,

riposo
riposo
riposo
riposo
riposo

7-12secondi
7-12secondi
7-12secondi
7-12secondi
7-12secondi

Serie numero 5:
uguale a serie 4
H2. Cluster n.2 Cluster "Serie Estesa"
Iniziare lesercizio con il carico massimo che si pu sollevare per 5
volte (5RM o circa l85% del massimale). Si completano 5
ripetizioni (provare anche la sesta se si crede di riuscire a chiuderla
da solo), riposare per 7-12 secondi e poi provare a chiudere altre
1-2 ripetizioni, riposare altri 7-12 secondi e ancora provare a
completare altre 1-2 ripetizioni. Si deve riuscire a completare 10
ripetizioni per set. Utilizza tutte le pause necessarie per
raggiungere 10 ripetizioni.
Livello di intensit : 82-87% del vostro 1RM
Numero di ripetizioni per serie cluster: 10
Numero totale di ripetizioni cluster: 30-50 (quindi 3-5 serie)
Riposo tra le ripetizioni: 7-12 secondi
Riposo tra le serie: 120-180 secondi
Tempo: cerca sempre di spingere il bilanciere pi velocemente
possibile e abbassare lentamente (4-6 secondi)
Si noti che ad ogni ripetizione si riappoggia il peso sui sostegni.
H3. Cluster n.3 Cluster "Drop Set"
Questo metodo simile al cluster classico ma con una differenza: si
abbassa il carico ad ogni ripetizione eseguita, ogni ripetizione
diventa cos massimale.
Livello di intensit : 85-98% del vostro 1RM
Numero di ripetizioni per serie cluster: 5

Numero totale di ripetizioni cluster: 15-25 (quindi 3-5 serie)


Riposo tra le ripetizioni: 7-12 secondi
Riposo tra le serie: 120-180 secondi
Tempo: cerca sempre di spingere il bilanciere pi velocemente
possibile e abbassare lentamente (4-6 secondi)
La prima serie potrebbe avere questo svolgimento:
Rep1= 98%
Rep2= 95%
Rep3= 92%
Rep4= 90%
Rep5= 87%
A seconda del movimento si dovranno scalare dai 2 ai 5kg per
ripetizione.
.
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