Allenamento per la forza

1 di 4

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-forza.html

AGGIUNGI AI PREFERITI | REGISTRATI AL SITO

Mercoled, 29 febbraio 2012 ore 00:40

Analisi Traumatologica degli esercizi di Pesistica

Nella lezione di oggi analizzeremo i vari esercizi di pesistica dal lato delle potenzialit traumatologiche acute o
da usura. Preso ogni esercizio, mostrer nel dettaglio tutti gli errori di esecuzione che possono procurare
lesioni

ALLENAMENTO

Like

22

BODY BUILDING

Tweet

FITNESS

SPORT

TRAUMATOLOGIA

VARIE

FORUM

Ultima modifica: 30/12/2011

Integratori per lo sport ed il benessere - Qualit al giusto prezzo

Articoli Correlati

Allenamento della forza

Forza muscolare

A cura del Dott. Luca Franzon

Allenamento della
forza

"...Saresti seduto in mezzo agli spettatori e osserveresti il coraggio e la bellezza fisica

degli uomini, la loro forma meravigliosa, l'abilit impressionante, la forza invincibile e
la loro infaticabile volont di vittoria..."

Allenare la forza
massimale

Queste sono parole dette da Solone ad Anacarsi nell'antica grecia, dove il concetto di forza era gi
conosciuto ed ammirato. Pensandoci bene per il concetto di forza presente

Forza massimale

dalla notte dei tempi dove il pi forte sopravviveva a scapito del pi debole. Si
deve per a Eugen Sandow (2 aprile 1867 - 14 ottobre 1925), che all'et di 19

Calcolo della forza

massimale

anni si esibiva gi come "uomo forzuto" in spettacoli di strada, la diffusione del

concetto di forza e della pratica sportiva del bodybuilding, a tal punto che
spesso ritenuto "il padre del culturismo moderno".

Allenamento della
forza nei bambini e
negli adolescenti

Nel corso degli anni, molti studiosi fra i quali: Verkhoshanky, Hatfield,
Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti hanno cercato di dare una definizione al
concetto di forza muscolare, e hanno ideato protocolli di allenamento per

Allenamento della
forza nel calcio

aumentare la forza negli atleti.

Queste sono le definizioni pi significative date al concetto di forza dagli autori sopra menzionati:

Allenamento della
forza nel calcio

"La forza muscolare si pu definire come la capacit che i componenti intimi della

Allenamento della
forza nel calcio

"La forza la capacit del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie

Allenamento della
forza nel calcio

"Si pu definire la forza dell'uomo come la sua capacit di vincere una resistenza

Ultima domanda
cornetto vuoto, cornetto
integrale al miele o con
marmellata: Nella mia
dieta la nutrizionista mi
ha dato per colazione un cornetto
vuoto con cappuccino al bar! Mi
venuta in mente una cosa per: se
dovesse capitare che i cornetti
vuoti sono finiti (perch mi
capitato) potrei prendere quello
integrale al miele o con la
marmellata ai frutti di bosco? ho
pensato...

materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi". (vittori)

Ultima risposta

Allenamento della
forza nel calcio

esterna o di opporvisi con un impegno muscolare". (zaciorrskij)

Dobbiamo poi a Harre la suddivisione della forza in:
FORZA MASSIMALE: la forza pi elevata che il sistema neuro-muscolare in grado

Allenamento della
forza nel calcio

Personal
Trainer:
Alessio Cappelli

manifestazioni". (verchosanskij)

di esprimere con una contrazione volontaria.

FORZA RAPIDA: la capacit del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con

La banana ingrassa?:
in
una
dieta
a
restrizone calorica la possono
sconsigliare perche ha un indice
glicemico leggermente piu alto
rispetto alla altra frutta. non
contiene
molti
grassi
ma
abbastanza
carboidrati
te
la
consiglio post allenamento che e' il
momento milgiore per rintegrare
carboidarti .

elevata rapidit di contrazione.

Allenamento della
forza nel calcio

Allenamento forza
potenza nel cicilismo

FORZA RESISTENTE: la capacit dell'organismo di opporsi alla fatica durante

prestazioni di forza nel tempo.
Le varie espressioni di forza precedentemente menzionate: forza massima, forza esplosiva,
resistenza alla forza esplosiva e resistenza muscolare possono essere classificate in conformit a

Dal blog
Stress e gonfiore
Modelle e Anoressia

princpi biologici. Queste espressioni si possono classificare tenendo in considerazione sia gli aspetti
Capacit motorie

Concetto di Forza

Forza su Wikipedia
italiano

neuromuscolari, che servono a modulare la tensione, sia gli aspetti metabolici che ne determinano la

L'importanza di allenare la forza nel

durata. Pertanto la forza massima e la forza esplosiva sono caratterizzate da fattori neurogeni,

Bodybuilding

mentre la resistenza alla forza esplosiva e la resistenza muscolare sono caratterizzate da fattori
metabolici.
capacit dominante quella capacit condizionale alla quale una prestazione motoria richiede un

Force su Wikipedia
inglese

Ultimi articoli

Forza, velocit, resistenza sono le condizioni sine qua non per ottenere prestazioni di successo. La
pi elevato contributo. La maggior parte delle attivit motorie richiede una prestazione ottimale di
almeno due qualit delle tre elencate. Lo sviluppo di una delle tre capacit condizionali deve
avvenire in maniera metodica, poich influisce direttamente o indirettamente sulle altre.

Escherichia Coli e malattie alimentari

Dieta calcoli colecisti
Elementi nutritivi

Tags: Forza

La forza una capacit fondamentale che per deve essere allenata insieme alle altre
Sezione:
Allenamento,
Tecniche di

in modo da non divenire controproducente. La forza rappresenta in un atleta quello

che le fondamenta rappresentano per una casa. La forza la base da cui partire. Un
ciclista non pu pensare di vincere una volata finale se non ha allenato la forza, un

29/02/2012 00:56

Allenamento per la forza

2 di 4

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-forza.html

allenamento, Body

pallavolista non pu pensare di saltare pi in alto se non ha allenato la forza e un

building

culturista non pu pensare di sviluppare ulteriore ipertrofia se non ha allenato la forza.

Dei tre tipi di forza classificati da Harre la forza massima la prima da allenare. Una volta che
questa qualit migliorata allora la si potr trasformare negli altri tipi di forza con adeguati
allenamenti. La forza massimale potr quindi divenire, esplosiva, resistente o potr trasformarsi in
ipertrofia.
Il miglioramento della forza massima avviene prima con adattamenti e modificazioni a livello del
sistema nervoso poi con trasformazioni di tipo morfologico che condurranno all'ipertrofia.
Molto probabilmente gli adattamenti a livello neurale agiscono sia a livello centrale che periferico,
questo determina

come risultato finale un'attivazione massimale di tutte le fibre muscolari

(Millner-Brown

coll.

et

1975).

Queste

modificazioni

daranno

la

possibilit

immediatamente un elevatissimo numero di fibre muscolari, innescando tutti

di

reclutare

quei processi che

determinano la forza esplosiva.

Le modificazioni a livello del sistema nervoso faranno s che sia la coordinazione intramuscolare che
quella intermuscolare migliorino, con conseguente risparmio d'energia e incremento della velocit
d'esecuzione di un movimento.
Un concetto fondamentale, perch sar il mezzo tramite il quale si andr a sviluppare la forza, il
concetto di carico. Piccoli carichi possono ottenere elevate tensioni attraverso la velocit di
esecuzione del movimento ma non ottimale utilizzare carichi bassi e elevate ripetizioni perch in
questa situazione di allenamento entra in gioco l'alternanza del reclutamento delle unit motorie che
non porta al miglioramento della forza. Un carico elevto dar inoltre una supercompensazione
maggiore. Se non si producono attraverso carichi ottimali elevate tensioni muscolari non si
producono incrementi di forza.
Le metodiche di allenamento per incrementare la forza massimale sono svariate e fra queste
ricordiamo:
Metodo degli sforzi ripetuti
Metodo delle serie
Metodo piramidale
Metodo dinamico
Metodo degli sforzi massimali
Metodo degli sforzi statici o isometrici
Metodi a contrasto
Le metodiche sopraelencate sono frutto degli studi degli autori di cui si parlato ad inizio articolo e
sono metodiche che si abbinano bene agli sport di prestazione. Per quanto riguarda l'allenamento
della forza per il body builder o per il praticante evoluto di fitness, lo scopo quello di aumentare la
capacit di reclutamento delle unit motorie, in modo da poterle poi sfruttare al meglio nei mesocicli
con finalit ipertrofiche.
In linea di massima queste sono le caratteristiche per costruire la tabella di forza:
carico fra il 75%-100% della RM.
ripetizioni da 1 a 8/10.
6-10 serie per esercizio.
1-2 esercizi per settore muscolare.
tempo di recupero tra le serie dai 3 ai 5 minuti.
durata del mesociclo dalle 6 alle 10 settimane.
Nel mesociclo di forza non cosa rara andare incontro ad infortuni causati dall'utilizzo di carichi
troppo elevati. Il carico abbiamo detto che il mezzo per divenire pi forti ma a differenza di altri
sport dove sollevare un carico elevato significa vincere una gara, nel body building abbiamo detto
che la forza ha altri obiettivi che non sono di tipo puramente prestazionale.
A questo punto non mi resta che chiudere l'articolo con un'immancabile frase quando si parla di
forza..... CHE LA FORZA SIA CON VOI !!!!!!

SCHEDA A
*PANCA
CROCI 3X6/8
*CURL BILANCIERE
SCHEDA B
*SQUAT O PRESSA
LEG CURL 3/4X6/8
*CALF
SCHEDA C

29/02/2012 00:56

Allenamento per la forza

3 di 4

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-forza.html

*LENTO AVANTI
TIRATE AL MENTO IMP. LARGA 3X6/8
*SPINTE SU PANCA PIANA IMPUGNATURA STRETTA
SCHEDA D
*PULLEY
TRAZIONI ALLA SBARRA 3/4XMAX
ESERCIZI BASE T.D.R. (tempo di recupero) - 2/3' ESERCIZI COMPLEMENTARI T.D.R. - 1.30/2' ALL

6X10

ALL

7X10

ALL

8X10

ALL

8X8

ALL

8X6

ALL

11

8X4

SCHEDA 1
PANCA PIANA

15-12-10-8-6

INCROCI CAVI ALTI

3/4 X 12/15

SHOULDER PRESS

15-12-10-8-6

ALZATE FRONTALI

3/4 X 12/15

CURL CON MANUBRI

15-12-10-8-6

PANCA SCOTT CON MANUBRI

3/4 X 12/15

SCHEDA 2
CALF IN PIEDI

15-12-10-8-6

CALF SEDUTO

3/4 X 20/25

LEG CURL SDRAIATO

15-12-10-8-6

HPX CON SOVRACCARICO

3/4 X 12/15

SQUAT

15-12-10-8-6

AFFONDI CON MANUBRI

3/4 X 12/15

SCHEDA 3
PULLEY

15-12-10-8-6

LAT MACHINE CON TRIANGOLO

3/4 x 12/15

SPINTE SU PANCA IMP. STRETTA

15-12-10-8-6

TRICIPITI BUSTO 90

3/4 X 12/15

ALZATE 90

3/4 X 12/15

ESERCIZI BASE T.D.R.

1.30"

ESERCIZI COMP. T.D.R.

1.00'

SETT. N. LUN

MAR

10

11

12

MER

GIO

VEN

2
B

D
3

C
2

D
3

D
3

D
3

DOM

2
B

SAB

D
3

BIBLIOGRAFIA
BOSCO C.: La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche - Societ Stampa Sportiva
1997.
COMETTI G., Metodi moderni di potenziamento muscolare - Aspetti teorici, Calzetti-Mariucci, Perugia,
MANNO R.: L'allenamento della forza - Societ Stampa Sportiva 1988.

29/02/2012 00:56

Allenamento per la forza

4 di 4

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-forza.html

PATREGNANI E.: Allenamento e prestazione sportiva - Edi Ermes 1990.

VERCHOSANSKIJ Y. V.: Mezzi e metodi per l'allenamento della forza esplosiva. Tutto sul metodo
d'urto - Societ Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M.: Le qualit fisiche dello sportivo - Centro Studi e Ricerche Fidal 1972.

Torna ad inizio articolo: Allenamento per la forza

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-forza.html

29/02/2012 00:56