Questo menù settimanale è dedicato a te, che vuoi mangiare in modo più sano
senza troppo stress e senza rinunciare al gusto.
Hai una vita impegnata ma sai quanto è importante prenderti cura di te e della
tua famiglia attraverso il cibo che porti a tavola.
Il menù che hai tra le mani contiene ricette 100% vegetali, è bilanciato in tutti
i nutrienti ed è strutturato in modo che grazie a un piccolo Batch Cooking
(ovvero un momento di preparazione anticipata di alcuni alimenti) puoi essere
più tranquilla e organizzata per durante tutta la settimana.
Il questo menù non troverai conteggi calorici perché la filosofia del nostro
team di professionisti è imparare a sviluppare l’autoascolto e mangiare fino a
personale sazietà. Ogni individuo ha fabbisogni calorici e stili di vita
completamente diversi e non sarebbe possibile dare delle indicazioni generiche
per tutti.
L’invito per questo menù è quindi di mangiare finchè ti senti sazio, con la
serenità che i piatti che stai consumando sono tutti salutari e bilanciati.
Ecco perché sebbene sia un menù completo adatto a tutta la famiglia,
sicuramente ogni membro della famiglia avrà esigenze differenti: il consiglio è
quello di adattare le quantità proposte nel menù in base alle esigenze
specifiche (detto semplicemente, in base a quanta fame ha ogni membro della
famiglia).
Ricorda che i menù settimanali sono degli strumenti di supporto per te, non
delle regole ferree da seguire. Se c’è una verdura, una spezia ecc. che non ti
piace sentiti libero di sostituire con qualcosa più di tuo gradimento.
Infine, mentre ti godi i piatti di questo menù ricorda che:
“mangiare è un atto d’amore. Il cibo che scegliamo è il più potente strumento
per prenderci cura di noi stessi, migliorare la nostra salute e cambiare il
mondo.“
Con amore,
Alessia
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Ricette passo passo
Prepara in anticipo le seguenti ricette, in questo modo durante la settimana
sarai in grado di assemblare i tuoi pasti in pochi minuti.
Cous cous asparagi e piselli
Ingredienti per 1 persona per 2 pasti
200gr cous cous
100gr piselli surgelati
150gr asparagi
½ cipolla
1 spicchio d’aglio
Sale e pepe
Olio extravergine d’oliva
Preparazione
- Per prima cosa fai dorare la cipolla in una padella capiente insieme a dell’olio
extravergine d’oliva.
- Lava gli asparagi e tagliali a fettine sottili.
- Aggiungi alla padella lo spicchio d’aglio intero, gli asparagi, i piselli e del sale.
- Copri con un coperchio e cuoci per 5- 10 minuti.
- Ora prepara il cous cous: porta ad ebollizione 200gr di acqua leggermente
salata e il cous cous in una ciotola.
- Appena l’acqua bolle versala sopra il cous cous nella ciotola, aggiungi un filo
d’olio e mescola. Copri la ciotola con un piatto o un coperchio e lascia riposare
per 5 minuti circa.
- Quando le verdure saranno tenere puoi aggiungere alla padella il cous cous
che avrai cura di sgranare con una forchetta. Completa con una spolverata di
pepe.
- Conserva in frigo in un contenitore di vetro.
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Finocchi alla curcuma al forno
Ingredienti per 1 persona per 2 pasti
1 finocchio
1 cucchiaino di curcuma
2 cucchiai di farina di mais
Sale e pepe
Olio extravergine d’oliva
Preparazione
- Lava il finocchio e taglialo a fettine molto sottili (puoi farlo con un coltello
affilato o con la mandolina)
- Metti tutte le fettine in una grande pirofila oppure direttamente sulla leccarda
del forno foderata con carta forno.
- Condisci con sale e pepe, la curcuma, un giro d’olio extravergine d’oliva e i due
cucchiai di farina di mais.
- Mescola molto bene in modo che tutte le fettine diventino gialle per la
curcuma.
- Cuoci a 200° per circa 20 minuti o comunque finché non vedrai che avranno
preso un bel colore dorato. Dai una mescolata a metà cottura.
- Conserva in frigo in un contenitore di vetro.
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Ragù di lenticchie
Ingredienti per 1 persona per 2 pasti
120 g di lenticchie rosse
50 g di noci sgusciate
1 gambo di sedano
1 carota
1 cipolla
300 g di passata di pomodoro
Alloro
Rosmarino
Olio extravergine d’oliva
Sale
Preparazione
- Per prima cosa taglia finemente sedano, carota e cipolla.
- Metti sul fuoco una pentola capiente con un filo di olio, aggiungi le verdure, le
erbe aromatiche e il sale.
- Mentre il soffritto cuoce, trita con il coltello le noci.
- Quando le verdure saranno morbide e profumate aggiungi lenticchie e noci.
- Unisci immediatamente anche la passata di pomodoro (circa 300 g), poi
sciacqua bene con acqua (circa 250 g) il barattolo e versala nella pentola.
- Aggiusta di sale. Copri e cuoci per 15-20 minuti finché le lenticchie non
saranno morbide. Se preferisci, puoi lasciare il ragù sul fuoco per più tempo,
come da ricetta tradizionale.
- Spegni quando il sugo avrà raggiunto la consistenza desiderata.
- Una volta raffreddato, puoi conservarlo in un contenitore di vetro in frigo per 2-
3 giorni oppure congelarlo. Per questo menù ti consiglio di congelarne 60 gr per
poterlo utilizzare nel pranzo di domenica.
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Cous cous asparagi e piselli + finocchi alla curcuma al
forno
Non devi fare nulla! È già tutto pronto! Mangia metà porzione di cous cous e
metà di finocchi. Puoi scegliere di consumare tutto a freddo oppure scaldare
leggermente in forno.
Pasticcio di patate con ragù di lenticchie (Shepherd’s Pie)
Ingredienti per 2 persone
Il ragù di lenticchie cotto nel batch cooking (al netto della quantità congelata)
500 gr di patate
170 gr di bevanda vegetale
Noce moscata
Sale
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Preparazione
- Comincia preparando il purè di patate, quindi sarà necessario lessarle.
- Dopo averle sciacquate e sbucciate, disponile in una pentola con abbondante
acqua fredda. Porta l’acqua a bollore e da questo momento lascia trascorrere
circa 30 minuti, le patate saranno cotte quando inserendo al loro interno i rebbi
di una forchetta questi entrano facilmente.
- Lasciale intiepidire leggermente e poi schiacciale con uno schiacciapatate.
- Nel frattempo accendi il forno a 200° in modalità statica.
- Riscalda la bevanda vegetale in un pentolino e quando è abbastanza calda
versa le patate schiacciate. Mescola continuamente finché le patate assorbono il
liquido, nel frattempo aggiungi sale, un pizzico di noce moscata ed un cucchiaio
di olio extravergine d’oliva.
- In una pirofila unta con un filo di olio extravergine d’oliva versa prima il ragù di
lenticchie ed aggiungi sopra il purè di patate, livella con una forchetta o una
spatola ed inforna per circa 30 minuti o finché risulta dorato in superficie.
- Una volta sfornato fallo intiepidire in modo tale che possa compattarsi.
- Se non riesci a consumarlo subito, puoi conservarlo in frigorifero in un
contenitore di vero ben chiuso per un paio di giorni oppure puoi congelarlo.
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Tofu al cartoccio in padella
Ingredienti per 1 persona
125 gr di tofu al naturale
1 carota
1 zucchina
30 gr di noci
4 pomodori secchi sott’olio
½ cucchiaino di erbe di Provenza
Il succo di mezzo limone
Olio extravergine d’oliva
Sale
Pepe
Preparazione
- Trita in un mixer le noci, i pomodori secchi, le erbe di Provenza, il succo di
limone, sale e pepe fino ad ottenere un composto ancora leggermente
granuloso. Se dovesse risultare troppo denso aggiungi un pochino di acqua.
- Asciuga il panetto di tofu per assorbire l’acqua in eccesso, taglialo a cubetti e
versalo in una ciotola con il pesto di noci e pomodori secchi. Mescola
amalgamando bene e se puoi lascia riposare per circa un’ora in frigorifero.
- Trascorso questo tempo, lava bene e successivamente taglia a dadini piccoli la
carota e la zucchina, disponi il tofu e le verdure in un foglio di carta forno,
aggiungi un filo di olio extravergine d’oliva e se necessario aggiusta di sale,
mescola ed infine chiudi il foglio come fosse una caramella.
- Scalda una padella e posiziona il cartoccio al suo interno, cuoci per circa 15
minuti avendo cura di tenere sempre il coperchio chiuso.
Finocchi alla curcuma al forno
Non devi fare nulla i finocchi sono già pronti! Puoi mangiarli freddi oppure
scaldarli leggermente in forno.
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Vellutata carote e pomodori secchi
Ingredienti per 1 persona per 2 pasti
2 carote grandi
1 spicchio d’aglio
4 pomodori secchi
Sale e pepe
Olio extravergine d’oliva
Preparazione
- Lava e taglia le carote a rondelle.
- Mettile in una pentola con uno spicchio d’aglio intero, un filo d’olio d’oliva e
pochissimo sale.
- Accendi il fuoco e fai rosolare per un paio di minuti.
- Aggiungi ora i pomodori secchi tagliati a pezzetti e poi dell’acqua o del brodo
vegetale fino a coprire a filo tutte le verdure.
- Copri con un coperchio e cuoci per 10 minuti finchè le carote saranno tenere.
- Frulla tutto con un frullatore a immersione e condisci con una spolverata di
pepe. Assaggia ed eventualmente aggiusta di sale.
- La porzione che non consumi oggi conservala in un contenitore di vetro in
frigo.
Polpette di riciclo di cous cous
Ingredienti per 1 persona
Il cous cous che ti è avanzato
Farina di ceci (o piselli o lenticchie) q.b.
Pane grattugiato q.b.
Preparazione
- Metti il cous cous avanzato in un tritatutto con qualche cucchiaio di acqua
(non esagerare).
- Frulla per qualche secondo per spezzettare il cous cous e amalgamarlo con
l’acqua, non deve però diventare completamente una crema.
- Aggiungi ora la farina a occhio fino ad ottenere una consistenza facilmente
lavorabile con le mani ma, non troppo asciutta e non troppo umida.
- Crea le tue polpettine con le mani e passale sul pane grattugiato.
- Disponile in una leccarda da forno foderata con carta forno. Schiacciale
leggermente.
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- Versa un filo d’olio in superficie e inforna a 200° per 10 minuti circa, finché
saranno belle dorate. Girale a metà cottura.
Cottura dei fagiolini
Ingredienti per 1 persona per 2 pasti
500 gr di fagiolini
Sale
Acqua
Preparazione
- Innanzitutto pulisci i fagiolini: con l’aiuto di un coltello elimina le estremità del
baccello, sciacquali e metti a bollire una pentola piena di acqua: una volta
raggiunto il bollore versa i fagiolini e lasciali cuocere per circa 10 minuti o finché
saranno teneri.
- Lasciali raffreddare e conservali per le prossime ricette in un contenitore di
vetro ben chiuso in frigo.
Maionese vegetale
Ingredienti
50 gr di bevanda vegetale di soia al naturale (senza zucchero o aromi)
50 gr di olio extravergine d’oliva
15 gr di olio di semi
1 cucchiaino raso di succo di limone
La punta di un cucchiaino di senape
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Preparazione
- Metti nel bicchiere alto del frullatore a immersione la bevanda di soia, il succo
di limone, il sale e la senape. Monta per qualche secondo muovendo il frullatore
dal basso verso l’alto.
- Versa gradualmente l’olio extravergine d’oliva e continua a montare.
- Aggiungi infine l’olio di semi e frulla ancora per un paio di minuti, fino a
ottenere una consistenza soda.
- Conserva in un contenitore di vetro ben chiuso in frigo.
Insalata di patate, fagiolini e ‘tonno’ di ceci
Ingredienti per 1 persona
120 gr di ceci cotti
Un cucchiaio di maionese vegetale
La punta di un cucchiaino di senape
Un cucchiaino di capperi
Un cucchiaino di alga wakame
Un pizzico aglio in polvere
Un cucchiaino di succo di limone
Un cucchiaino di salsa di soia
250 gr di patate
Metà dei fagiolini cotti precedentemente
Preparazione
- Inizia preparando il tonno di ceci: in un piatto versa i ceci cotti e schiacciali
bene con una forchetta: aggiungi la maionese, la senape, i capperi e l’alga tritati
al coltello, l’aglio, il succo di limone e la salsa di soia: mescola bene per fare
amalgamare tutti gli ingredienti e se hai tempo lascia riposare il composto in
frigo per 15 minuti circa.
- Nel frattempo lava e pela le patate, falle a pezzettoni e falle bollire in acqua
leggermente salata finché saranno tenere: puoi verificare inserendo i rebbi di
una forchetta. Ad ogni modo ci vorranno 30 minuti circa.
- Lascia intiepidire le patate e componi la tua insalata mescolando insieme
patate, fagiolini e ‘tonno’ di ceci.
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Torta salata con zafferano e asparagi
Ingredienti per 1 persona per 2 pasti
Per la brisè:
250gr farina tipo 2
90gr olio extravergine d’oliva
90gr di acqua
1 cucchiaino di lievito per torte salate
1 cucchiaino raso di sale
Per il ripieno:
350 gr di asparagi
1 cipolla
250 g di bevanda vegetale non zuccherata
20 g di olio extravergine d’oliva
20 g di farina di riso o tipo 2
2 cucchiai di lievito alimentare
1 bustina di zafferano (0,15grammi)
Noce moscata
Sale
Preparazione
- Occupati subito del ripieno: taglia finemente la cipolla e falla appassire in
padella insieme agli asparagi tagliati a rondelle e un pizzico di sale.
- Nel frattempo prepara la besciamella con cui riempiremo la torta salata: metti
20gr di farina e 20gr di olio extravergine in un pentolino a fuoco basso e
mescola con un cucchiaio di legno. Fai tostare qualche minuto.
- Aggiungi la bevanda vegetale, il sale e la noce moscata.
- Continua a mescolare e attendi che bolla.
- A questo punto unisci anche lo zafferano e il lievito alimentare e mescola per
fare in modo che si sciolga tutto bene. Assaggia ed aggiusta di sale.
- Continua a mescolare e togli dal fuoco quando la besciamella avrà raggiunto
una consistenza abbastanza densa.
- Ora prepara la brisé: in una ciotola unisci acqua, olio, sale e lievito e mescola
bene. Poi aggiungi gradualmente la farina impastando prima con una
forchetta, poi con le mani.
– Impasta per un minuto e fai una palla.
– Spolvera la superficie della palla d’impasto con un po’ di farina e stendila con
l’aiuto di un mattarello su un foglio di carta forno. Cerca di stendere l’impasto di
forma rettangolare spesso 3-4 mm circa. Per cuocere io ho utilizzato una teglia
rettangolare 22cm x33cm, ma se e non hai una teglia rettangolare di circa
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queste dimensioni puoi stendere l’impasto a forma di disco circolare e cuocere
in teglia rotonda, come preferisci!
– Trasferisci l’impasto sulla teglia completo anche di carta forno.
- Versa all’interno la besciamella e poi gli asparagi con le cipolle appassiti.
Ripiega i bordi in eccesso verso l’interno.
- Inforna a 180° forno statico per circa 35 minuti, finché non vedrai i bordi della
torta salata dorati.
- Consumane metà in questo pasto con un’insalata di spinaci crudi e poi l’altra
metà conservala in frigo oppure se non fa troppo caldo anche semplicemente
in forno.
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Tempeh alla curcuma in crema
Ingredienti per 1 persona per 2 pasti
250 g di tempeh al naturale
1 cipolla
bevanda vegetale non zuccherata
250 g di spinaci
1 cucchiaio di farina di riso
1 cucchiaino di curcuma
1 cucchiaino di paprika
1 cucchiaino di erbe di Provenza
olio extravergine d’oliva
sale
Preparazione
- Taglia finemente la cipolla e falla saltare in una padella con olio extravergine
d’oliva.
- Quando inizierà ad appassire unisci il tempeh tagliato a cubetti e fai rosolare
per 5 minuti.
- Aggiungi ora la curcuma, la paprika, le erbe di Provenza (in alternativa puoi
usare erbe aromatiche a scelta come rosmarino o origano) e un goccino di
acqua.
- Lava gli spinaci, mettili nella padella e cuoci per qualche minuto.
- In una ciotolina sciogli il cucchiaio di farina con un poco d’acqua fino a
ottenere una piccola quantità di pastella.
- Versa la pastella nella padella con il tempeh: la farina con il calore farà
addensare la salsa che diventerà cremosa.
- Assaggia ed eventualmente aggiusta di sale o spezie.
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Grano saraceno
Ingredienti per 1 persona per 2 pasti
120 gr di grano saraceno
Acqua
Sale
Preparazione
- Sciacqua e versa il grano saraceno in un pentolino e copri con il doppio del
volume di acqua.
- Cuoci per assorbimento e se necessario aggiungi altra acqua. Aggiungi un
pizzico di sale.
- Consuma metà porzione in accompagnamento al tempeh alla curcuma e
conserva la parte restante in un contenitore di vetro ben chiuso in frigo.
Vellutata carote e pomodori secchi
Non devi fare nulla, è già pronta! Ti basterà scaldarla leggermente in una
pentola.
Torta salata con zafferano e asparagi
Non devi fare nulla, è già pronta! Ti basterà scaldarla leggermente in forno o in
padella, oppure mangiarla anche fredda accompagnandola nuovamente con
un’insalata di spinaci crudi!
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Trofie con pesto di basilico, ceci e fagiolini
Ingredienti per 1 persona
80 gr di trofie
120 gr di ceci cotti
1 cucchiaio di pesto di basilico vegan
Metà dei fagiolini cotti precedentemente
Preparazione
- Cuoci le trofie per il tempo indicato sulla confezione in una pentola dove hai
fatto bollire abbondante acqua leggermente salata; nel frattempo sminuzza i
fagiolini con una forbice o al coltello e versali in una ciotola dove aggiungerai la
pasta e i ceci.
- Aggiungi un cucchiaio abbondante di pesto di basilico vegetale e servi.
Tempeh alla curcuma in crema + grano saraceno
Non devi fare nulla, è tutto pronto! Ti basterà scaldare in un pentolino o al
microonde.
Fagioli rossi
Ingredienti per 1 persona per 2 pasti
120 gr fagioli rossi (peso a secco)
Acqua
Sale
1 foglia di alloro
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Preparazione
- Metti in ammollo i fagioli tutta la notte in una ciotola con abbondante acqua.
- Il giorno seguente scolali, mettili in una pentola insieme a una foglia d’alloro
(non la usiamo per il sapore ma per renderli più digeribili), ricopri con
abbondante acqua e attendi l’ebollizione.
- Dopo 20 minuti aggiungi il sale e cuoci per altri 40 minuti circa (può volerci più
tempo, controlla la cottura e fai attenzione che non rimangano mai senza
acqua).
- Puoi velocizzare la cottura cuocendo in pentola a pressione.
- Una volta cotti lascia raffreddare e conserva con la loro acqua di cottura in un
contenitore di vetro in frigo.
Burger di fagioli rossi e barbabietola con maionese,
avocado e lattuga
Ingredienti per 6 burger
150 gr di fagioli rossi cotti già cotti
½ di cipolla
1 carota
1 barbabietola
Origano
Sale
Pepe
3 noci
½ cucchiaino di miso (opzionale)
3 cucchiaio di farina di ceci
2 cucchiaio di fiocchi d’avena
Ingredienti per 1 persona
1 burger di fagioli rossi e barbabietola
1 panino per burger
1 cucchiaio di maionese vegetale preparata precedentemente
½ avocado
Qualche foglia di lattuga
Sale
Olio extravergine d’oliva
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Preparazione
- Iniziamo preparando i burger: taglia finemente la cipolla e mettila in una
padella. Più fini saranno le verdure migliore sarà il risultato.
Pela la carota e grattugiala finemente e aggiungila alla padella insieme alla
cipolla.
- Fai lo stesso procedimento con la barbabietola (pela e grattugia) e aggiungila
alla padella.
Aggiungi un pochino d’olio, un pizzico di sale e accendi il fuoco mescolando
bene e lasciando cuocere finché tutte le verdure non saranno appassite.
- Con l’aiuto di un frullatore trita grossolanamente dei fagioli rossi: non devono
diventare una crema, ma i fagioli devono rimanere spezzettati
grossolanamente.
- Aggiungi i fagioli in una ciotola assieme alle verdure che hai preparato in
padella, a seguire l’origano, un pizzico di sale e pepe e il miso se lo utilizzi.
Scioglilo prima in una tazzina con un pochino d’acqua. Infine aggiungi i fiocchi
d’ avena e la farina di ceci.
- Mescola tutto bene fino a creare un composto solido e appiccicoso.
Infine aggiungi le noci spezzettate con il coltello per rendere croccanti i tuoi
burger vegetali. Aggiungile al tuo composto mescolando bene.
- A questo punto crea i tuoi burger a forma circolare con le mani. Metti un filo di
olio in una padella antiaderente e cuocili per qualche minuto. Girali non appena
sarà dorato.
(In alternativa si può cuocere anche in forno a 200° fino a doratura).
- Quelli che non mangi subito li puoi conservare in frigo per 2 o 3 giorni o
congelarli.
- Non ti resta che assemblare il tuo panino: spalma la maionese e adagia
all’interno il burger, le foglie di insalata e l’avocado tagliato a fettine, se vuoi
aggiusta di sale e versa un filo di olio e servi.
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Tagliatelle con ragù di lenticchie
Ingredienti per 1 persona
70gr di tagliatelle
Ragù di lenticchie che hai già pronto e scongelato
Preparazione
- Cuoci le tagliatelle in acqua salata e poi condiscile con il ragù di lenticchie che
hai fatto scongelare e scaldare leggermente in un pentolino.
- Condisci con una spolverata di grattugiato vegetale (la ricetta la trovi nella
sezione i miei corsià formaggi vegetali)
Insalata di fagioli rossi con mais, avocado e rucola
Ingredienti per 1 persona
I fagioli rossi precedentemente cotti rimanenti dalla ricetta dei burger
60 gr di mais
½ avocado
Un mazzetto di rucola
Sale
Olio extravergine d’oliva
Preparazione
- Lava la rucola e versala in una ciotola. Assembla l’insalata aggiungendo alla
rucola i fagioli rossi, il mais, e le fettine di avocado.
- Condisci con sale ed olio extravergine d’oliva e servi accompagnando con del
pane integrale.
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