Indice

Introduzione

Pranayama

Swami Ramdev - Biografia

Storia e metodo Swami Ramdev

Pranayama secondo il metodo di Ramdev

1. BHASTRIKA PRANAYAMA

2. KAPAL BHATI PRANAYAMA

3. BAHAYA PRANAYAMA

4. AGNISAAR PRANAYAMA

5. UJJAYI PRANAYAMA

6. ANULOM VILOM PRANAYAMA

7. BHRAMRI PRANAYAMA

8. UDGEETH PRANAYAMA

Alcuni consigli fondamentali

Considerazioni Personali

Bibliografia

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 Introduzione

La scelta del Pranayana è dovuta ad una mia significativa esperienza di vita.

Tutto è iniziato dopo aver conosciuto Sushma Suresh Kumar molti anni fa a Milano.
Oggi vive in Canada ma ci sentiamo spesso. Lei per me è stata ed è molto più che un
insegnante di yoga, mi ha preso per mano e ancora oggi mi tiene stretta a se’.

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Racconto questo aneddoto perché in effetti tutti i corsi e le scuole di yoga che ho
frequentato mi hanno sempre messa in guardia dal praticare Pranayama se non dopo
anni di Asanas e comunque insegnato da un insegnante di yoga qualificato o addirittura
direttamente da un “Guru”.
Dopo anni di pratica sono rimasta dell’idea che il Pranayama è non a caso un quarto
livello dell’Astangha Yoga di Patanjali perchè ci sono dei requisiti di base, una
disciplina e una pratica costante, un’alimentazione corretta e uno stile di vita yogici,
requisiti senza i quali si possono subire dei danni sia a livello fisico sia emozionale e
anche psichico. Essere seguiti correttamente da un insegnante qualificato è quindi
necessario e strettamente consigliato. L’esperienza mi ha insegnato che tutti possono
praticare Pranayama anche se non si hanno anni di esperienza o tutti i requisiti
menzionati prima, importante è essere seguiti e avere un metodo come quello di Swami
Ramdev, che ho trovato molto utileper il benessere psico-fisico di ognuno senza
danni e con evidenti benefici se siseguono correttamente le “istruzioni”.
Metodo che cercherò di sintetizzare in queste pagine.
Non ho trovato materiale scritto o libri, il suo metodo si basa sulla pratica e ci sono
moltissimi video disponibili in Indi e in inglese. Ho cercato di riportare i consigli e la
pratica che Ramdev spiega nei video e siccome sono in inglese li ho tradotti in italiano a
parte la sua biografia e piccole parti facilmente comprensibili e di non rilevante
importanza.
Ho aggiunto alcune esperienze personali e risultati raggiunti su me stessa e sulle
persone che ho seguito in questi anni. Il mio metodo di insegnamento si attiene
prevalentemente alle tecniche e alla filosofia yoga apprese con particolare attenzione
al respiro e alle tecniche di Pranayama del metodo RamDev perché sono più di
cinque anni che praticocostantemente questo metodo e mi sento di passarli secondo
coscienza e senza togliereniente alla tradizione yogica tradizionale. La differenza
fondamentale sta nel fatto chepersonalmente, rispetto al metodo di Ram Dev, non
propongo lo yoga o il pranayamacome yoga terapia perché non credo di avere
l’esperienza e le competenze per dire chequeste funzionano come soluzione a
problematiche o patologie specifiche.
Propongo

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obbiettivi raggiungibili da tutti come migliorare la respirazione, rilassarsi, essere più
flessibili nel corpo e nella mente e aumentare il grado di consapevolezza a vari livelli.
Portare le persone a capire cosa vuol dire fermarsi in meditazione e ascoltare. Inizio
puntando l’attenzione sul “Respiro che muove il corpo” e porto le persone a muoversi
sempre seguendo il respiro nel corpo.
Personalmente, dopo cinque anni di pratica costante, ho raggiunto i seguenti risultati:
Maggiore flessibilità nel corpo, capacità di concentrazione, capacità di rilassamento
anche al di fuori della pratica, consapevolezza della connessione tra il livello
emozionale, mentale e fisico.
Miglioramento delle funzioni intestinali (ho completamente risolto problemi di
stitichezza, gonfiore, colite e cattiva digestione). Ho constatato un miglioramento e
aumento del metabolismo basale soprattutto con due pranayama: kapal bhati e bahaya.
Con Bastrika pranayama ho notato un miglioramento della circolazione e una
ossigenazione migliore nella testa e dell’addome. Alcuni allievi hanno risolto problemi
cronici di mal di testa, giramenti di testa. Con Ujjayi pranayama molte persone hanno
migliorato la qualità del sonno o addirittura risolto il problema dell’insonnia. In
generale su me stessa e sugli altri ho notato che il ciclo completo di pranayama secondo
Ram Dev porta una calma mentale fisica ed emotiva, quindi un benessere generale che
aiuta a stare fermi e iniziare a capire cos’è la meditazione partendo dal piacere di stare
fermi e ad occhi chiusi senza il bisogno di muoversi o agitarsi con i pensieri o con il
corpo. Molti dei benefici qui sotto menzionati da Ram Dev sono stati raggiunti altri non
ancora esplorati. Il vero valore che mi sento di passare in queste pagine è quello della
pratica e dell’esperienza su se stessi perché diventa per ognuno una prova scientifica di
una qualsiasi tecnica o metodo teorico. Sappiamo che ogni teoria rimane tale finchè non
se ne fa esperienza diretta.
Di personale oltre all’esperienza diretta ci sono le mie foto qui inserite che spero diano
l’idea dell’atmosfera, dell’atteggiamento e della vibrazione che vorrei trasmettere
insegnando.

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Finché c’è respiro nel corpo, c’è la vita.

Quando si diparte il respiro, si diparte anche la vita.

Perciò regola il respiro.

Hata Yoga Pradīpīka – Cap. 2, S. 3

Il Pranayama è il quarto stadio dello Yoga, secondo lo Yogasutra di Patanjali. Insieme

a Pratyahara (ritiro della mente dagli oggetti dei sensi), questi due stati dello Yoga sono
conosciuti come le ricerche interiori (antaranga sadhana) ed insegnano come controllare
la respirazione e la mente, quale mezzo per liberare i sensi dalla schiavitù degli oggetti
di desiderio. La parola Pranayama è formata da Prana (fiato, respiro, vita, energia,
forza) e da Ayama (lunghezza, controllo, espansione). Il suo significato è quindi di
controllo ed estensione del respiro.
L'emotività influisce sul ritmo del respiro e lo trasforma in rapido, poco profondo e
incontrollato. Il controllo del respiro permette il controllo della mente. Dato che lo
scopo dello Yoga è calmare e controllare la mente, lo Yogi apprende la tecnica del
Pranayama per dominare il respiro, in modo da controllare i sensi, raggiungere così lo
stato di Pratyahara (ritenzione) e predisporsi per Dhyāna (meditazione).

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Nello yoga si distinguono tre tipologie di respirazione:
• respirazione addominale: utilizza principalmente la parte inferiore dei polmoni.
Durante la inspirazione, grazie alla funzione esercitata dal diaframma, l’addome si
gonfia e si crea una depressione nella gabbia toracica: i polmoni si dilatano e l'aria
penetra in profondità. Nell'espirazione il diaframma sale e crea un aumento di
pressione nella gabbia toracica che tende a svuotare i polmoni. L'addome si sgonfia.
La quantità di aria scambiata in una respirazione profonda addominale è massima.
Questo tipo di respirazione permette dunque di ottenere una buona ossigenazione
del sangue arterioso e crea una benefica pressione sugli organi interni, realizzando
un massaggio continuo.
• respirazione toracica: utilizza principalmente la parte centrale e superiore dei
polmoni. Durante la inspirazione si effettua un allargamento delle costole mediante i
muscoli intercostali. La cassa toracica si dilata ed espande i polmoni consentendo
all'aria di penetrare. Durante l'espirazione i muscoli intercostali si contraggono
diminuendo il volume toracico e spingendo l'aria fuori dal torace. La quantità di aria
che penetra è inferiore a quella della respirazione addominale.
• respirazione clavicolare: utilizza principalmente la parte superiore dei polmoni.
L'aria entra nei polmoni mediante il movimento in alto delle clavicole e delle spalle.
La quantità di aria che penetra nei polmoni è minima.

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 Swami Ramdev - Biografia

Swami Ramdev (1965 - ), also known as Baba Ramdev, is an Indian, Hindu swami. He
is particularly well-known for his efforts in popularizing Yoga. His yoga camps are
attended by a large number of people. People follow his yoga camps through TV
channels and video. He is also one of the founders of the Divya Yoga Mandir Trust that
aims to popularize Yoga. Ramdev was born as Ramkishan Yadav in 1965, in Alipur in
the Mahendragarh district of Indian state of Haryana. He attended school till the eighth
grade in Shahjadpur. He then joined a gurukul in Khanpur village to study Sanskrit and
Yoga. Eventually, he renounced worldly life and entered into Sanyas (monastic living)
- taking his present name. He then went to Jind district and joined the Kalva gurukul
and offered free Yoga training to villagers across Haryana. Ramdev spent many years
undertaking an study of ancient Indian scriptures. At the same time, he also practiced
intense self-discipline and meditation. In 1995, Ramdev established Divya Yoga Mandir
Trust with Acharya Karamveer and Acharya Balkrishna. Acharya Karmaveer is well-
versed in Yoga and Veda while Acharya Balkrishna is a physician with a degree in
Ayurveda. He has also founded the Patanjali Yogpeeth Trust, an institution for
treatment and research in Yoga and Ayurveda, in Haridwar. The trust provides several
free services to all visitors. Ramdev has taught several aspects of traditional Indian
scriptures such as Ashtadhyayee, Mahabhashya and Upanishads along with six systems
of Indian Philosophy in various Gurukuls. He has helped establish Gurukuls in
Kishangarh, Ghashera, and Mahendragarh in India. His educational show is broadcast
on the religious TV channel Aastha, as well as shows on Zee network, Sahara One and
India TV. He has been regularly conducting yoga camps all over India and even abroad.
Awards and recognitions. In January 2007, KIIT University awarded Swami Ramdev
with an Honorary Doctorate degree in recognition of his efforts at popularizing the
Vedic science of Yoga. The degree was presented to him in a ceremony presided over
by the respected scientist and Nobel laureate Richard Ernst. Claims of curing AIDS. In
December 2006, press reports claimed that Ramdev had made claims of being able to
use Yoga to cure AIDS. A website promoting his products states that the CD4 cell count
in some AIDS patients has improved after practising Yoga. This statement was
translated by certain journalists as claiming a cure for AIDS. As a consequence of these

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press reports he was sent a cease and desist order by the Indian Union Health Ministry
and threatened legal action from medical NGOs. Ramdev responded by saying that he
had been misquoted. His position was that Yoga and Ayurveda together can alleviate
the suffering from AIDS, not cure it. He also added that Yogic education was
preferable over sex education in response to the AIDS crisis. Claims of curing Cancer.
Other press reports quoted him as claiming to have a cure for cancer of the breast, liver,
prostate, uterus, pituitary gland, brain tumors and leukemia by practicing the seven
breathing exercises. They also said that he claimed to have documented proof of his
successes. His fundamental belief is that expressions of love, affection and compassion
towards all living things are the true worship of the Creator. He teaches Pranayama
which is a series of techniques for breath control that were developed as a part of the
ancient Indian system of Yoga. Heretofore, these techniques were often thought of as
being esoteric and complex and portrayed as being unsuitable for lay people.
Consequently, their use was often limited to advanced practitioners of Yoga and
undertaken only under the strict supervision of an experienced teacher. Swamiji has
worked diligently to break these barriers and help make the practice of
Pranayama achievable by the ordinary layperson. He has devised a set of six simple
Pranayama breathing exercises as listed in the section below. These techniques have
been readily embraced by the general public as evidenced by the following facts: His
educational show is broadcast on Indian TV channels from morning 6-8 am and evening
8-9 pm (IST) & also several times a day on different TV channels. He has been
conducting week long training camps in cities all over India. Total attendance in these
camps exceeds tens of thousands. In 2006 Summer, the Swami spent almost a month in
London teaching Pranayam & yoga.
Viewers of the TV show and attendees at the camp have reported significant
improvements in their health - citing relief from many illnesses such as Diabetes, Heart
Disease, Arthritis, Thyroid Problems, Hypertension, Stomach ailments and different
types of cancer without the use of any medicines.

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 Storia e metodo Swami Ramdev

Mi ha colpito molto la storia personale di Swami Ramdev che Sushma Kumar (la mia
insegnante è stata sua diretta discepola) mi ha raccontato quando veniva da me a farmi
lezione.
Da Bambino ha sofferto di Paralisi in metà del corpo. A detta di molti suoi amici e
delle persone che gli stavano vicino, grazie al Pranayama ha risolto completamente
il problema della paralisi. Vorrei sottolineare il fatto che lui sostiene che per
ottenere il massimo risultato bisogna combinare una serie di tecniche yogiche e
non solo il Pranayama come spiegherò nel corso della trattazione sui benefici della
sua pratica.
L’obbiettivo principale di Swami Ram Dev è di aiutare le persone a curare ogni tipo di
malattia.
Lui dice “Come può lo yoga aiutare ad ottenere un fisico sano, in salute e eliminare ogni
tipo di malessere? Lui stesso risponde in un intervista che per avere una vita piena e
ricca bisogna praticare yoga regolarmente. La costanza e la volontà sono due ingredienti
imprescindibili.
Una delle qualità che Ramdev ha portato alla gente comune per permettere a tutti di fare
yoga è di semplificare le tecniche yogiche affinchè fossere alla portata di tutti. Lui non
ha inventato niente di nuovo ma solo messo a punto una serie di tecniche tra asanas e
pranayama (tecniche di respirazione) della tradizione Vedica originale, la tradizione
classica indiana.
Il suo successo è iniziato in India con workshop di poche persone fino a milioni di
persone in pochissimo tempo. Molto conosciuto e richiesto in Inghilterra e oggi in tutto
il mondo. Le testimonianze dirette della gente confermano che i risultati sono concreti.
Nella mia limitata esperienza devo dire che ad oggi quasi tutti gli obbiettivi personali e
di miei allievi sono stati raggiunti.
I benefici fisici: Può contribuire a creare un corpo tonico, flessibile e forte. Aiuta a
migliorare la respirazione, lo stato energetico e dona vitalità. Può aiutare a mantenere un
metabolismo bilanciato e mantiene sana la circolazione del sangue e le problematiche
cardiovascolari in genere. Aiuta a provare sollievo da dolori cronici. Inoltre dona un
aspetto giovane e luminoso.

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Ricordo che Sushma diceva sempre “people will notice your face not beacuse of the
beauty but for the shining, you will get a strange shine in your look”.
Benefici per la Salute: La pratica regolare di Yoga e Pranayama ha in molti casi
alleviato sintomi di varia natura. Ricerche statistiche e migliaia di case histories
(esperienze di persone che si sono sottoposte al trattamento e poi hanno pubblicato i
risultati) hanno dimostrato che Yoga e Pranayama aiutano il controllo dell’acidità,
allergie, ansia cronica, artrite, asma, problemi di pressione alta o bassa, problemi
cervicali, stitichezza cronica, depressione, diabete, epilessia, gastrite, mal di testa,
problemi di cuore, obesità, emicrania, dolore al nervo sciatico, sinusiti, debolezza.
Un esempio importante è per l’Obesità: analisi mediche condotte prima e dopo la
terapia nei seminari condotti da Ramdev testimoniano che chi doveva perdere peso lo ha
perso dagli 8 ai 16 kili e chi soffriva del problema opposto li ha presi, dai 4 agli 8 kili.
Benefici a livello Mentale: Aiuta a risolvere più velocemente e facilmente situazioni di
Stress.
Insegna a calmare la mente così da poter focalizzare l’energia dove tu vuoi che vada
senza disperdersi. Porta pensieri positivi, self-confidence(fiducia in se stessi) e auto
accettazione.
Benefici Spirituali: Costriusce consapevolezza del proprio corpo, feelings (intuizioni),
consapevolezza del mondo esterno e i bisogni degli altri e empatia con la natura.
Promuove interdipendenza tra mente, corpo e spirito. Ti aiuta a vivere il concetto the
“oneness” (solitudine).
Altri benefici sono: La purificazione fisica e mentale, rallenta l’invecchiamento grazie
al fatto che mantenendo il corpo pulito, flessibile e lubrificato si riduce il processo di
catabolismo del deterioramento delle cellule. Per ottenere il massimo beneficio è
necessario combinare asana, pranayama e meditazione e personalizzare la pratica
in base al singolo individuo.
Perché Yoga e Pranayama sono vincenti? Secondo “medical scientists” Yoga e
Pranayama funzionano perché creano un bilanciamento tra il sistema nervoso e il
sistema endocrino che influenzano direttamente tutti gli altri sistemi e organi del corpo.
Yoga per Ramdev funziona come terapia curativa e preventiva allo stesso tempo.
La vera essenza dello Yoga e del Pranayama consiste nel creare Pace mentale, aiuta la
concentrazione, un’armonia nella vita quotidiana e nelle relazioni interpersonali.

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Gradualmente questa consapevolezza approda ad una conoscenza diretta di aree più
sottili di esistenza a diversi livelli di vibrazione. L’obbiettvo ultimo dello Yoga è
fondere la Materia Grossolana (Annamaya), Fisica (Pranayama), Mentale (Manomaya),
Intellettuale (Vigyanamaya) e Spirituale (Anandamaya): livelli “with the being” dice
Ramdev.
Il prana è l’energia che colma tutto l’universo (luce, calore, gravità…) e che
sperimentiamo ogni giorno nelle sue molteplici forme (fisica, intellettuale, spirituale…)
e il pranayama può definirsi il “controllo” o anche semplicemente la cura cosciente di
questa forza.
Il pranayama richiede nella sua pratica anche l’utilizzo di bandha: Jalandhara Bandha,
Mūla Bandha, Uddiyana Bandha, Bandha Traya, Mahābandha.
I bandha sono contrazioni muscolari caratterizzate da una specifica azione a livello
neuro muscolare.
Anche in questo caso tali esercizi devono essere sempre appresi ed eseguiti sotto la
guida di un insegnante esperto.
“Allora lo Yogin che ha imparato a conoscere le sue passioni, si avvia al dominio di
esse, ad una vita salutare e moderata, dopo che l’asana è stabilmente acquisito, deve
praticare il pranayama, seguendo gli insegnamenti del Maestro”.

HATAYOGA PRADĪPĪKĀ, 1 – II
“Perciò egli deve costantemente compiere il pranayama con la mente permeata di sattva
(uno dei costituenti primari della realtà corrispondente alla condizione di calma,
serenità, compiutezza), finché le impurità che si trovano nella nadi Sushumnā sono
mondate”.

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HATAYOGA PRADĪPĪKĀ, 6 – II
Il pranayama costituisce uno degli otto rami del Raja Yoga e l’Āyurveda consiglia, per
purificare le nadi e per equilibrare i due soffi vitali prana e udāna, un ciclo di
inspirazione (pūraka), ritenzione (kumbhaka) e espirazione (recaka) strettamente
correlato ai cinque Vayu:
• Inspirazione: PRĀNA,
• Ritenzione piena o espansione: VYĀNA,
• Espirazione con espressione UDĀNA,
• Espirazione con eliminazione: APĀNA,
• Ritenzione vuota o contrazione: SAMĀNA,

Il pranayama apporta con il tempo sottili ma profondi cambiamenti al corpo del

praticante che elimina tutto ciò che ostacola il corretto flusso del prana, sia fisicamente,
sia psicologicamente.
A livello psicologico e spirituale l’HataYoga Pradīpīkā associa regolarmente il prana
(energia vitale e respirazione) a chitta (coscienza, mente) e a bindu (seme virile).
La citta, influenzata da prana e vāsanā (desideri), si muove seguendo la corrente più
forte. I desideri quindi sono controllati e la mente si placa quando il respiro predomina
(abbiamo il dominio di noi stessi) mentre, se il desiderio guida i nostri passi, il respiro
diventa irregolare e la mente, trasformandosi in un tumulto disordinato, non ci permette
di governare i nostri stessi pensieri (siamo in questo caso dominati dai desideri).
Nel corpo fisico abbiamo due tipi di energia: la prima è conosciuta come Prana Sakti, la
seconda come Manas Sakti o Citta Sakti.
Prana Sakti rappresenta l’energia vitale o il dinamismo fisico (il movimento), mentre
Manas Sakti raffigura l’energia mentale; questo bipolarismo ci suggerisce che nel corpo
umano vi siano due diversi canali che forniscono energia.
Allo stesso modo la fisiologia moderna descrive due tipi di sistema nervoso, un sistema
sensoriale o cognitivo e un sistema motorio, oltre al sistema simpatico e parasimpatico.
Questi due sistemi sono interconnessi in ogni parte del nostro corpo così come ogni
organo è alimentato contemporaneamente con energia pranica e mentale.
Gli studi più recenti, realizzati in occidente e in oriente, sull’efficacia delle tecniche di
pranayama hanno confermato gli effetti positivi sulla capacità polmonare, sulla

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regolarità della frequenza cardiaca, sull’aumento della resistenza allo stress e
evidenziato i miglioramenti dello stato generale della persona a livello psicologico e
mentale.
Il pranayama richiede nella sua pratica l’utilizzo di mudra: Asvini Mudra, Sambhavi
Mudra, Maha Mudra, Mahavedha Mudra, Sakticalana Mudra, Viparitakarani Mudra,
Yoni Mudra.
I Mudra e i Bandha, sono tecniche che consentono di purificare il sistema nervoso
rigenerandolo totalmente; la circolazione viene fortemente riattivata e il cervello,
fortemente ossigenato, diviene vigile e ricettivo.
I Mudra sono particolarmente usati per la purificazione interna, sottile (psicologica):
risvegliano le potenzialità latenti nell’uomo e lo rendono cosciente della propria fisicità,
spesso dimenticata o poco consapevole. Queste tecniche sono state concepite per
favorire la prepotente ascesa dell’energia vitale verso l’alto, verso il cervello.
Con l’utilizzo dei mudrā si cerca di convogliare l’energia vitale attraverso il canale
centrale (Sushumna) collocato lungo la colonna vertebrale ovvero, in termini
occidentali, si tenta di migliorare l’efficienza del sistema nervoso.

Il concetto di prana, nello yoga, è molto specifico. Quando parliamo di prana, non
intendiamo il respiro, l’aria oppure l’ossigeno, ma invece, la forza vitale originaria.
Prana è parola sanscrita composta dalle sillabe “pra” e “na”.
Nā significa “movimento” e pra è un prefisso che significa “costante”: perciò, prana
significa “movimento costante”. Questo movimento costante comincia non appena
siamo concepiti nel grembo di nostra madre.

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 Pranayama secondo il metodo di Ramdev

1. BHASTRIKA PRANAYAMA

Procedura: Siediti in una posizione comoda. Respira in entrambe le narici con forza
fino a riempire completamente i polmoni e il diaframma “stretched”(allungato). Poi
espira con forza.
In base alla capacità e alla salute del singolo individuo, questo Pranayama può essere
fatto in tre modi diversi variando la velocità di esecuzione e la durata. Bastrika lento,

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moderato o veloce.
Persone con problemi polmonari o di cuore dovrebbero eseguire Bastrika lentamente sia
inspirando che espirando. Una persona sana e soprattutto abituata gradualmente ad
aumentare la velocità e la durata possono farlo da moderato a veloce dipende sempre
dalle caratteristiche e problematiche di ognuno. Durante l’Inspirazione “make a vow” e
concentra la mente come se ogni Dvino Potere, Purezza, Pace e Gioia, tutto ciò che di
meglio c’è nell’universo intorno a te stia entrando nel tuo corpo e che ti stai riempiendo
del Divino.
Il Pranayama fatto con questo tipo di atteggiamento e di Devozione impresso bene
nella mente porta uno speciale beneficio all’individuo.
Durata: da 2min al massimo 5min.
Il Tempo dovrebbe essere personalizzato dall’insegnante sulla persona singola.
Benefici: Malattie come raffreddore, tosse, allergia, asma, ogni tipo di disordini
respiratori.
I polmoni diventano sempre più forti e grazie al fatto che il cuore e la testa prendono
una giusta quantità di ossigeno, la salute generale migliora e migliorano le funzioni del
cuore, polmoni, cervello, sistema nervoso. Specifico per il mal di testa e anche per
depressione e alcuni tipi di paralisi. Ancora migliora le funzioni della Tiroide e tutte le
malattie legate alla gola. Porta un equilibrio ai tre Dosha: Vata, Pitta e Kapha e
mantiene il loro bilanciamento. Il sangue viene purificato e il corpo espelle più
facilmente tossine e altre sostanze impure. Stabilizza il prana e calma la mente e aiuta il
viaggio del prana dal Muladhara Chackra fino a Sahsrara Chackra (cerebral Gland)
aiutando il risveglio della Kundalini.
Note Speciali:
Le persone che soffrono di pressione alta o di problemi legati al cuore non devono
fare questo Pranayama.
Durante Bastrika la parte addominale non deve gonfiarsi, bisogna riempire di aria il
torace fino al diaframma, così che la parte del torace con le costole si espande.
Nella stagione calda, d’estate, bisogna ridurre il numero delle ripetizioni.
Nel caso entrambe le narici non si aprono correttamente per raffreddore o sinusite
bisognerebbe prima respirare con la narice sinistra e espirare con la stessa per un po’ e
poi cambiare e respirare solo con la destra finchè le due narici si aprono

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simultaneamente. Alla fine il Pranayama dovrebbe essere completato facendo Rechaka
e Puraka atrraverso entrambe Ida e Pingala (Anulom Vilom).
Mantieni gli occhi chiusi e mentalmente canta OM.

Altri benefici
BENEFICI. Bhastrikā come Kapālabhāti è in grado di espellere totalmente l’aria residua
dei polmoni (viziata) e costituisce perciò un processo di pulizia totale delle vie
respiratorie.
Il ph del sangue si modifica temporaneamente e con la brusca discesa del tasso di CO² il
sangue si satura di ossigeno e le cellule possono velocemente fissarne la loro parte; da
ciò deriva una forte stimolazione della respirazione intracellulare che si manifesta con
una sensazione di calore nel corpo.
Questa pratica viene utilizzata dagli Yogin per accelerare la circolazione sanguigna nel
cervello, attivare i cackra corrispondenti e stimolare la Kundalini.
Personalmente ho notato in questi anni di pratica che:
Questa pratica brucia le tossine grazie al rapido scambio di aria nei polmoni, aumenta lo
scambio di ossigeno e anidride carbonica nel sangue.
Stimola il metabolismo producendo calore e ripulendo da scorie e tossine. Il movimento
rapido e ritmico del diaframma, inoltre, massaggia e stimola gli organi addominali,
tonificando il sistema digestivo. Oggi la mia digestione è più rapida e senza blocchi o
gonfiori addominali. Ha funzionato anche con altri miei allievi che avevano le stesse
problematiche e altre legate sempre all’apparato digerente. I risultati sull’apparato
digerente e metabolismo sono quasi sempre arrivati con la pratica di Bastrika e Kapal
Bathi insieme nella stessa seduta per un tempo necessario stabilito via via in base alla
persona e al problema. Ovviamente seguendo sempre il metodo completo del ciclo
Ramdev e associando sempre alcune asana e meditazione o shavasana.
L’esperienza mi ha insegnato che il pranayama va sempre contestualizzato in base
alla persona, agli obbiettivi da raggiungere e al tipo di problema da risolvere.
Ho notato in questi anni che è una pratica utile per le donne durante il parto dopo alcuni
mesi di adeguata preparazione. Ho avuto eccellenti risultati per gli asmatici e per chi
soffre di vari disturbi polmonari. Allevia le infiammazioni nella gola e qualsiasi
accumulo di flemma. Equilibra e rinforza il sistema nervoso, inducendo pace,

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tranquillità e concentrazione mentale in preparazione alla meditazione.
Case History: Sushma aveva in cura una persona che soffriva di emicranie lancinanti,
aveva subito 8 operazioni all’utero e intestino e non poteva vivere senza una serie di
medicinali che le avevano creato problemi al fegato. Dopo 2mesi di intenso lavoro stava
meglio e non prendeva più le pastiglie per il mal di testa. Quando Sushma partì per il
Canada indicò me come sua sostituta e la persona mi chiamò.
Devo ammettere che ero un po’ spaventata ma appena iniziai capii che il training di
Sushma era stato così intenso e efficace su di me che sapevo esattamente come seguire
questa persona e cosa fare per farla stare bene.

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2. KAPAL BHATI PRANAYAMA

Kapālabhāti è una potente tecnica, utilizzata per ossigenare i tessuti, purificare i

polmoni e i condotti nasali. Sebbene Kapālabhāti faccia parte degli śat kriyā (pratiche di
purificazione) viene comunemente ritenuto esercizio per la pratica del pranayama.
La posizione più adatta per praticarlo è padmāsana; la colonna vertebrale deve essere
eretta e la concentrazione è rivolta all'addome.
Inspirare con il diaframma lentamente e profondamente dal naso e, con una violenta
contrazione dei muscoli addominali, effettuare un'espirazione breve e forzata, sempre
dal naso; all'inizio appare difficile, ma, con l'esercizio l'espulsione dell'aria
nell'espirazione diventerà più potente.

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È la potenza con cui viene espulsa l’aria che è importante in questa pratica, il cui nome
significa letteralmente “pulizia del cranio” in quanto elimina il muco e ogni impurità
delle vie respiratorie.
La difficoltà in questo pranayama, in apparenza semplice, è eliminare l'aria inspirata
lentamente in un solo soffio rapido. I muscoli dell'addome si contraggono all’improv-
viso e ci aiutano ad emettere tutta l'aria. Il tronco, le spalle e la testa restano immobili e
rilassati.
Solo la pratica quotidiana permette di padroneggiare questa tecnica.
Molti consigliano questo esercizio all'inizio di qualsiasi seduta di pranayama o
addirittura all'inizio dell'intera sādhana: per ottenere molta più energia per effettuare gli
āsana.
BENEFICI. Viene eliminata una grande quantità di anidride carbonica e nello stesso
tempo, con l'inspirazione lunga e lenta, si porta un abbondante flusso fresco di ossigeno
a tutto il corpo accelerando la circolazione sanguigna, tonificando la cintura
addominale, mobilizzando il diaframma e mantenendo l'elasticità polmonare.
Gli esercizi di pranayama, in genere, non sono indicati per chi soffre di malattie
polmonari e sono sconsigliati ai cardiopatici.
In Bastrika Pranayama, Puraka e Rechaka sono eseguiti mettendo la stessa forza nel
respiro, mentre in Kapal-Bhati più forza e attenzione è data al Rechaka(Espirazione).
Durata: Si inizia il primo giorno con solo 30 ripetizioni fino a un minuto la prima
settimana.
Nella mia esperienza solo l’insegnante riesce a monitorare i progressi e a capire quando
e come arrivare a aumentare tempo e velocità. Il fai da te potrebbe essere rischioso per
la salute fisica, mentale e emozionale.
Benefici: Aiuta a curare il problema dell’obesità, della stitichezza (anche cronica),
gastriti, acidità, aiuta il fegato a migliorare le sue funzioni. Risultati considerevoli per
problemi di mestruazioni irregolari, cisti ovariche, problemi legati all’utero e al sistema
endocrino in generale. Aumenta la concentrazione. Regola i muchi nel corpo aiutando i
tre dosha ad essere in equilibrio.
Note: Persone con pressione alta e problemi cardiaci e debolezza in generale devono
farlo molto lentamente.
Procedura dettagliata (personalmente ho sperimentato che l’atteggiamento è la

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base per iniziare questo tipo di Pranayama ma anche tutti i tipi di Yoga da me
sperimentati).
Prima di iniziare questo pranayama pensa e fissa nella tua mente che mentre stai
espirando stai buttando fuori tutto ciò che non ti serve (malattie, tensioni, problemi e
emozioni negative) e che tutto questo esce dal tuo corpo. Ramdev consiglia alle persone
tendenti alla rabbia, attaccati al proprio ego e propensi ad aberrazioni mentali di
sviluppare questo feeling di buttare fuori fisicamente mentre Espirano tutte queste
tendenze. Questo accellera e porta uno speciale beneficio alla persona che lo fa.
L’atteggiamento è metà del lavoro. Ho sperimentato che la convinzione non è un effetto
placebo. In realtà essere convinti che una tecnica funzioni ci permette di abbandonarci
senza dubbi, una specie di devozione alla pratica in modo che il prana faccia il suo
lavoro senza trovare l’ostacolo della mente (questa è una mia personale considerazione
ed esperienza e in quanto tale opinabile).

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3 BAHAYA PRANAYAMA

The external breath/ Il respiro esterno

Questa tecnica di pranayama è applicata nello stato di “Bahya Kumbhaka” (sospensione
del respiro dopo aver espirato). In alcuni testi Bahya viene chiamato “Uddiyana
Bandha” che include la chiusura (lock) addominale, la chiusura della radice
(Mulabanda) e la chiusura della gola (Jaladhara bandha). Mentre nelle tecniche di
Ramdev Uddiyana bandha è solo la chiusura addominale e quando le tre chiusure sono
applicate le chiama “Bahya Pranayama”.
Durata e Ripetizioni: I principianti dovrebbero iniziare da 3 a 5 ripetizioni per poi
aumentare, sotto la guida di un insegnante. I praticanti avanzati possono arrivarea
11ripetizioni e in inverno fino a 21 ripetizioni.
Tecnica: Ramdev definisce le tre chiusure in questo modo: Contraendo l’addome e
portando dal basso verso l’alto verso la colonna vertebrale (abdominal contents float up
into the lower chest), questo lo chiama “Uddiyana Bandha”. Portando il mento al centro
della gola è “Jaladhara Bandha”. Contraendo e portando in su la regione perianale
(pelvic and pubic area) e mantenendo in su volontariamente senza lasciare la presa è
“Mulabandha”.
Inizia con un’espirazione rapida e completa, trattieni il respiro, applica la chiusura del
mento (Jaladhara Bandha) abbassando il mento allo sterno (attenzione a non stressare il

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collo che deve rimanere in linea con la schiena). Applica la chiusura addominale
(Uddiyana Bandha) e poi quella della radice(Mulabandha). Continua a mantenere il
Kumbaka(ritenzione a polmoni vuoti) e porta dal basso verso l’alto tuti gli organi interni
a partire dalla zona genitale fino allo stomaco mantenendo la schiena dritta e tieni più a
lungo che puoi cercando di tornare prima in posizione normale e poi inspirare. Solo
dopo aver sganciato il mento si inspira.
Benefici: bene per ernia, stomaco, prolassi e problemi all’utero e anche molto bene per
la prostata.
Precauzioni: persone con pressione alta e problemi cardiaci dovrebbero evitare Bayha.
Note: La traduzione è fatta da video di Ramdev che dimostra personalmente come
esegiure gli esercizi. Tendo a sottolineare questo perché si sconsiglia di esegiure questi
Pranayama solo dalla descrizione scritta. Si possono vedere video su youtube or fare
una ricerca video su Swami Ramdev.
Personalmente ho tradotto dai video di Ramdev in inglese e aggiunto esperienze e
considerazioni personali.

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4. AGNISAAR PRANAYAMA

Questo Pranayama è stato introdotto da Ramdev come un componente essenziale del

ciclo di pranayama. E’ un esercizio necessario insieme agli altri 7 tipi di Pranyama:
Bastrika, Kapalbhati, Bahaya, Anulom-Vilom, Bharamri, Udgeeth.
La Gheranda Samhita dice: ”ruotate vigorosamente l’addome da una parte all’altra.
Questa pratica elimina ogni tipo di disturbo e aumenta il fuoco gastrico”, mentre lo
Hatha Yoga Pradipika sostiene:
“Mantenendo le spalle curve, l’addome deve essere ruotato da destra a sinistra e da
sinistra a destra.”
“Gli Yogi lo chiamano NAULI, che rimuove i disturbi addominali, incrementa il fuoco
gastrico e dona la felicità”. Anche per questo Pranayama consiglio il video di Ramdev
come fondamentale importanza per non fare errori nell’esecuzione.
Benefici: Incrementa l’energia interna e dona vitalità. Le persone che soffrono di
stitichezza, indigestioni o carenza di appetito dovrebbero attingere un grande beneficio
da questa pratica. Persone con peso eccessivo a livello dello stomaco dovrebbero

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praticarlo regolarmente per ridurre la quantità di grasso in eccesso. Ancora aiuta le
persone tendenti all’indolenza e alla pigrizia. Rende forti e tonici gli organi interni, i
muscoli, i nervi e le vene. Aiuta anche i polmoni e problemi legati ad un eccesso di
kapha (uno dei dosha, vedi argomento Ayurveda). Aiuta anche problematice legate al
sonno e riequilibra la circolazione dell’energia interna (Inner Energy).

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5. UJJAYI PRANAYAMA

Detto il respiro del Vittorioso che viene riscaldato prima di raggiungere i polmoni
aiutando a creare calore interno al corpo. Attraverso questo calore interno, l’Agni
(l’elemento fuoco nel corpo) viene azionato e stimolato e il processo di guarigione
interno è sbloccato (unlocked). Viene anche chiamato il respiro del suono dell’oceano.
In questa tecnica è di fondamentale importanza il bloccaggio parziale della glottide,
destinato a frenare sia l’entrata che l’uscita dell’aria.
Metodo: Porta l’attenzione alla gola e contrai la glottide come un tubo che si stringe e
l’acqua fa fatica a passare. Inspiro ed espiro entrambi dal naso con la bocca chiusa.
Inspira profondamente mentre contrai la glottide sentendo un suono “OO” come il
russare di un bambino. Evita di far entrare tutta l’aria nella parte superiore del torace
senza la supervisione di un insegnante. Applica Jaladhara Bandha(mento verso il petto)
e fai una ritenzione del respiro senza esagerare. Chiudi la narice destra con la mano
destra e espira dalla narice sinistra. Tutte le volte che sei pronto per espirare, espira
dalla narice sinistra.
Ripetizioni: Da 3 a 11 volte. Chi ha problemi di Tiroide dovrebbe praticare fino a 11
volte.

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Note speciali: E’consigliato finire la sequenza del Pranayama con Nadi Shodana o
con Ujjay leggero così da rallentare il respiro e portare inspiro ed espiro alla stessa
durata e intensità. Così si evita di finire il Pranayama con troppa anidride
carbonica (carbon dioxine) o troppo poco ossigeno nel sistema.
Benefici: Il bloccaggio parziale della glottide aumenta la pressione intratoracica durante
l’inspirazione, mentre nella espirazione la depressione intrapolmonare aumenta; in
questo modo viene migliorata, con la pratica, l’elasticità dei polmoni. Gli scambi
gassosi sono migliori che nella respirazione ordinaria (alcuni affermano addirittura
migliori che nella respirazione Yogica).
La compressione degli organi addominali stimola i chackra (paragonabili ai plessi)
correlati al basso ventre e fisiologicamente stimola il potere digestivo. Questo tipo di
respiro aumenta inoltre l’ossigenazione del cervello e agisce sul sistema nervoso. È
ritenuto molto efficace per la cura e la prevenzione delle malattie della gola. Calma la
mente e il corpo. Aumenta la concentrazione e porta più velocemente la mente verso la
meditazione. Stimola la circolazione e aumenta il Prana generale.
Stimola i sensi e soprattutto le ghiandole olfattive e del gusto. Anche questo Pranayama
aiuta a regolarizzae la Tiroide.
Durata: Da 3 a 11 ripetizioni. Per problemi di tiroide fino a 21 sotto guida
dell’insegnante.
Ujjayi viene classificato come un pranayama calmante e ha anche, un effetto
riscaldante sul corpo. Questa pratica viene utilizzata in yoga per calmare il sistema
nervoso e la mente.
Ha un effetto profondamente rilassante a livello psichico. Aiuta ad alleviare l'insonnia e
può essere praticato in shavasana prima di addormentarsi. La forma base , senza
ritenzione del respiro né bandha rallenta il ritmo cardiaco ed è utile per chi soffre
d'ipertensione. Ujjayi diminuisce la ritenzione dei fluidi elimina i disturbi dei dhatu, che
sono i 7 costituenti del corpo: sangue, ossa, midollo, grasso, liquido seminale, pelle e
carne.

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6 ANULOM VILOM PRANAYAMA

Procedura: Video of Anulom Vilom Pranayam being performed by Swami Ramdev

video (vedi “you tube” o “search in google”).
Durata: Gradualmente si passa da pochi secondi fino a 10 minuti. Per alcuni tipi di
patologie agli occhi o per scopi yogici la durata può essere maggiore.
Benefici: Migliora e funzioni cardiache, regolarizza la pressione sanguigna e aiuta il
sistema nervoso a trovare l’equilibrio giusto per la persona. Ramdev ha riscontrato
miglioramenti in persone affette da paralisi parziali, morbo di Parkinson, depressione
cronica e mal di testa molto forti. Molto indicato per chi soffre di sinusiti e allergie in
generale.
Note di Ramdev: Respira nei polmoni e non nello stomaco nel senso di non gonfiare
quella parte. Non essere frettoloso. Fallo lentamente e qualora ti senti stanco o
affaticato, riposa quanto ritieni necessario (questo vale per tutti i Pranayama del metodo
Ramdev).
Il Prana che si inspira con la narice sinistra aperta rappresenta l’energia della Luna
(Chandra Beda Pranayama) che simboleggia la pace e ha un effetto calmante e
rinfrescante. Prepara alla meditazione. Il Prana che si inspira con la narice destra aperta
è legata al Sole(Surya Beda Pranayama) e ha un effetto attivante, spinge all’azione.
Alternare le due narici serve a equilibrare il sistema nervoso e dipende dalla capacità di
ognuno ad aumentare gradualmente la durata per stimolare l’energia chiamata
Kundalini Shakti addormentata alla base della radice (Muladhara Chackra). Mentre si fa
questo Pranayama mentalmente si ripete “OM” così da preparare la mente per la
meditazione.

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7. BHRAMRI PRANAYAMA

Procedura: Chiudi le orecchie con il pollice (dall’esterno o dal’interno), posiziona

l’indice sull’arcata sopraccigliare e le altre tre dita si appoggiano sugli occhi chiusi (non
premere forte, leggero appoggio).
Inspira profondamente dal naso e poi espira sempre attraverso il naso mentre pronunci
l’Om a bocca chiusa lasciando che la vibrazione pervada in tutto il corpo. Importante
stare interiorizzati escludendo l’esterno e concentrandosi sulle sensazioni interne della
vibrazione (come una cassa di risonanza dopo un gong).
Focus mentale: Concentrazione al centro delle sopracciglia (Ajna Chackra) visualizza
una luce chiara al centro. Senti che il tuo corpo, la tua mente e la tua anima sono
immersi nella luce. Prova a fare esperienza della gioia interiore che sentirai man mano
emergere spontaneamente.

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Durata: Variabile massimo 10 minuti. I principianti iniziano da 3 ripetizioni fino a 21
massimo nel corso del tempo stabilito dall’insegnante.
Benefici: Tutti i tipi di tensione sono alleviati, aiuta l’azione del Pratyahara(ritenzione
dei sensi dall’esterno all’interno) per prepararsi più velocemente alla meditazione.
Aumenta la stima in se stessi e la concentrazione.
Allevia lo stress e la tensione cerebrale alleviando rabbia, ansia, insonnia e
riducendo la pressione sanguigna. Accelera la guarigione dei tessuti del corpo e
può essere praticato dopo le operazioni. Rinforza e migliora la voce ed elimina le
malattie lievi della gola.
Attenzione: Persone affette da epilessia, traumi alla testa, tumori, forti emicranie
devono evitare questo pranayama.

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8. UDGEETH PRANAYAMA

Procedura: Inspira profondamente e canta “OM” (long O and small M)

Durata: fino a 10 minuti o anche più.
Benefici: Meditazione e calma.
Dopo aver finito il ciclo completo dei 7 Pranayama l’OM chiude il ciclo ed è l’ottavo.
Concentra la mente sul respiro e medita sul sacro suono Om. Il tuo corpo il corpo
cosmico sono pieni entrambi di questo mantra “OM”. Non è l’espressione di qualcosa di
individuale, è l’energia Divina che regola l’intero funzionamento dell’universo. La
respirazione deve essere ora talmente sottile e lenta che quasi non dobbiamo percepirla
come se avessimo un cotone sotto il naso e nell’atto espiratorio quasi non si muove.
Cerca di visualizzare il respiro all’interno del corpo. Inizialmente il respiro può sentirsi
solo a livello del naso ma gradualmente, con la pratica costante, si sentira interiormente
nel profondo del tuo essere.
In questo modo, visualizzando il respiro e continuando ininterrottamente a cantare OM
potresti arrivare allo stadio di Dhyana (Meditazione) automaticamente.
La mente svilupperà la capacità di intuire cos’è la concentrazione e il corpo sarà
riempito del feeling dell’OM: Ramdev consiglia anche di recitare il Gayatri Mantra

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(uno dei più antichi mantra dei Veda) mentre si pratica il Pranayama. Consiglia anche di
praticare l’Om prima di andare a letto per evitare brutti sogni o cattivi pensieri.
Information provided by www.yogahealthcare.org

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 Alcuni consigli fondamentali

La posizione meditativa è consigliabile per praticare Pranayama (Sukasana o Siddasana)

solo se la persona è a proprio agio e non sente alcun tipo di dolore o disagio.
Deve essere eseguito a stomaco vuoto. Si può ingerire cibo leggero come frutta o semi
dopo mezz’ora dalla pratica.
La stagione migliore per iniziare è la primavera o l’autunno, non è consigliato quando le
temperature sono molto elevate come d’estate. (ovviamente dipende dove ci troviamo).
Per avere maggiori benefici spirituali, l’Hatha Yoga Pradipika (testo antico yogico)
suggerisce di praticare Pranayama 4 volte al giorno per un ciclo di 80.
Solo Ujjayi e Nadi-Shodana Pranayama possono essere praticati durante tutti i periodi
dell’anno e regolarmente indipendentemente dalla stagione. Gli altri pranayama
dovrebbero segiure le stagioni in base alle temperature e alcuni pranayama essere
sostitutiti con degli altri.
Ujjayi è l’unico pranayama che si può esegiure anche in posizione eretta o camminando
con il limite di un ambiente sano e poco inquinato.
Se si avverte pressione agli occhi o alle orecchie mentre praticate, bisogna fermarsi
immediatamente e eseguire alcune respirazioni normali finchè tutto ritorno come prima
e poi continuare.
Tenere gli occhi chiusi aiuta a non disperdere Prana dagli occhi e si evita distrazione
della mente.
Durante la pratica non bisognerebbe sentire tensione nei muscoli facciali, orecchie,
occhi e collo. Bisognerebbe sempre riposarsi in Shavasana se se ne sente il bisogno.
Persone con gravi problemi agli occhi o orecchie dovrebbero praticare solo con
l’approvazione di un insegnante molto esperto.
Le donne in gravidanza dovrebbero preferibilmente fare Ujjayi e Anuloma Viloma
senza Kumbhaka e non fare assolutamente Kapal-Bathi, Bayaha e Agni Saar.
Secondo l’Hatha Yoga Pradipika: “Più il respiro continua ad andare più la mente non
è ferma, quando si ferma il respiro la mente diventa calma. Con una pratica giudiziosa e
correttta tutte le malattie sono distrutte, con una pratica sbagliata potrebbero sorgere
tutti i tipi di malattie”.

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Patanjali dice: “Con il Pranayama il velo è rimosso dalla mente. Una volta rimosso il
velo bisogna concentrarsi in un punto con la mente. Facendo rechaka e kumbhaka in
maniera corretta, la mente (Chitta) diventa stabile e ferma. Bisogna espirare, inspirare in
una maniera controllata e sicuramente ci saranno risultati seguendo le istruzioni giuste”.
Secondo la Gheranda Samhita: “Pranayama guida verso la Luce, Dhyana
(Meditazione) porta alla realizzazione della “self-realisation” e il Samadhi guida
all’isolamento che è senza nessun dubbio “Liberazione”.

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 Considerazioni Personali

Il metodo qui riportato è basato sul Pranayama insegnato da Baba Ram Dev. La mia
esperienza ha solo rinforzato e confermato alcuni dei risultati ottenuti da questo
“Maestro”. Potrei fare una casistica delle problematiche risolte con il suo metodo di
Pranayama sia per me stessa che per le persone che ho seguito in questi anni ma in
realtà, come già detto nell’introduzione e ci tengo a specificarlo meglio, non vorrei
parlare di yoga-terapia perché non credo l’obbiettivo di quest’esperienza sia quello di
passare lo yoga come terapeutico o in sostituzione di altre terapie soprattutto
farmacologiche. In questo personalmente mi dissocio con l’organizzazione di Ram Dev
in quanto loro propongono questo metodo come Terapia per la soluzione di qualsiasi
tipo di patologia sia leggera che grave. Addirittura ci sono dei CD specifici in base alle
patologie (come il morbo di Parkinson, Diabete, Colesterolo, malattie croniche
dell’intestino, mal di testa e tantissimi altri). Evidentemente Baba Ram Dev ha
l’esperienza necessaria per poter proporre lo yoga come Yoga-Terapia. Personalmente
cerco di applicare ciò che conosco e che ho sperimentato negli anni di pratica con
l’esperienza del Pranayama come una specializzazione in più ma con le radici ben salde
alla tradizione e ai testi classici, essendo mia convinzione che lo yoga come ci è stato
tramandato nei secoli non può fare danni, gli esperimenti moderni su tecniche yogiche
antiche non anno ancora le casistiche necessarie per dare certezze.

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