Sommario

Sommario
Come la meditazione Vipassana può migliorare la tua vita
Vipassana la meditazione di visione profonda
Mindfulness: a mente pienamente presente
Benefici della meditazione
Benefici della meditazione in generale
Ci sono benefici medico-scientifici (ovvero con effetti
sul nostro corpo)
Benefici mentali (ovvero con effetti sulla nostra mente)
I benefici “quotidiano-spirituali” (con effetti sul vivere
quotidiano, sul nostro vero essere)
Benefici specifici della Vipassana
La consapevolezza
La chiarezza mentale e i momenti EUREKA
Un esempio di insight
Chi sono io e perché fare Vipassana con me
Cosa posso offrirti
Cominciamo subito
Ancora qualche breve indicazione tecnica
Posizione
Si può meditare a occhi chiusi o socchiusi.
Per quanto tempo?
Atteggiamento mentale
Ok, basta teoria, per un po' passa alla pratica
Perché prima la pratica: nella tradizione Theravada
Perché prima la pratica: la storia di Milarepa
La pratica in pratica
Evita di esagerare
Usa un timer
Attento alle aspettative
Le origini della meditazione Vipassana
Vipassana: due tecniche in una
 Come una torcia
Come un lago
Come una nave
Come un contenitore d'acqua
Ma dove vai se la Samatha non la fai
Samatha: la meditazione che ancora la mente
Il potere della Samatha
Come fare una Samatha e le varie Tecniche possibili
Il respiro
Come si fa la meditazione del respiro Anapana
Altri esempi di Samatha:
L’osservazione del corpo:
Il body-scan
Recitare un mantra
Il Potere del Momento Presente
I pensieri e le "pippe mentali"
Il Potere della Meditazione Vipassana
Perché andare oltre la Samatha
Vipassana per andare in profondità
Il Pensiero come oggetto di osservazione
Io Osservo I Pensieri
I pensieri come nuvole
Raffinare i livelli di percezione
Il tuo mondo in mano: Dalla sensazione corporea a muoverti meglio
nella vita
Passo 1 le sensazioni corporee.
Passo 2 le emozioni
Passo 3 i sentimenti
Passo 4 dare una direzione chiara alla tua vita
Il tuo mondo in mano: esempio personale
Come superare questi (falsi) ostacoli
La differenza tra osservare e giudicare
Ti senti obbligato o svogliato? Ci vuole il "retto sforzo"
Osservatore Presente
 La sonnolenza
E se osservo "solo" quando intervengo?
Dopo mesi di benefici non sembra funzionare più
Posso muovermi?
"Mi hanno detto che la meditazione Vipassana è altro"
Un altro "estremo" di Vipassana
Una tecnica concentrata di Vipassana
Una Vipassana lampo
la meditazione del lago calmo (e riflettente)
Integrazione nella vita di tutti i giorni
Cosa succede meditando
Portare la consapevolezza nel quotidiano
i 3 respiri
uso del suono
i bigliettini
sfruttare i momenti "morti"
e Adesso?
Bene, mi congratulo con te per essere arrivato fino a questo
punto. E adesso? Cosa fare per andare oltre? Beh, come
avrai capito la cosa migliore da fare è portare i benefici
della meditazione quanto più possibile nel quotidiano.
Dedica
Appendice: il testo delle meditazioni
Come la meditazione Vipassana può
migliorare la tua vita
Innanzitutto congratulazioni! Hai scelto di imparare a fare una
meditazione che ti consentirà di sviluppare maggiore pace interiore e
consapevolezza.
Il bello è che è una tecnica mentale ed è laica, quindi non devi
abbracciare o cambiare nessuna religione. Già il solo fatto che tu
abbia deciso di intraprendere questo breve ma importante passo è
per me motivo di lode.

Vipassana la meditazione di visione profonda

"Vipassana" è una parola in lingua Pali, la lingua parlata ai tempi del
Buddha, e significa "visione profonda". Visione profonda perché
permette di andare anche molto in profondità.

È tecnicamente molto semplice, quindi adatta sia ai principianti sia a

chi vuole andare sempre più in profondità.

È conosciuta anche come "insight meditation"; insight è una parola

inglese che indica una illuminazione lampo, detta anche “aha
experience”, o “eureka”; “aha”, ovvero quella esclamazione che ci
viene quando “mettiamo insieme dei pezzi” e realizziamo un
qualcosa che ci appare improvvisamente lampante e molto chiaro.
La realizziamo sul serio, come esperienza personale, non solo a
livello mentale.
Mindfulness: a mente pienamente presente
C'è una parola inglese, “mindfulness”, che indica la piena presenza
della nostra mente nelle cose che facciamo.

La Vipassana è proprio un esercizio mirato a sviluppare questa

Presenza mentale, non si tratta di avere la mente piena di pensieri -
da me "tecnicamente" chiamate "pippe mentali", ma di avere una
mente “pienamente presente” nell'esperienza che stiamo vivendo.

“Mindfulness” poi è un marchio registrato dallo psicologo

statunitense Jon Kabat-Zinn, che ha messo a punto un protocollo in
cui insegna a meditare facendo riferimento proprio alla tradizione
meditativa Vipassana.

Quindi con “Mindfulness” si può intendere sia uno stato di presenza

mentale - raggiungibile con la Vipassana - sia un tipo di meditazione
che affonda le sue radici culturali proprio nella meditazione
Vipassana.

Benefici della meditazione

Benefici della meditazione in generale
Lo confesso, non amo molto parlare dei benefici della meditazione,
perché i benefici maggiori a mio avviso sono quelli meno evidenti,
quelli che meno ti aspetti.

Probabilmente ti aspetteresti che ti dicessi degli innumerevoli

benefici a livello della salute fisica e magari anche mentale, che in
effetti ci sono e sono tanti, ma sminuirei comunque il beneficio più
importante e profondo.

Tuttavia vediamo di passarli in rassegna velocemente, solo per

offrirtene una idea.
Ci sono benefici medico-scientifici (ovvero con effetti sul nostro
corpo)

Non mi soffermo troppo su tutti gli studi che hanno comunque

dimostrato incredibili benefici a livello fisiologico e organico, basta
citarne alcuni tra cui, per esempio, quello portato avanti dalla
Università dello Yale e del Massachussets Institute of Technology,
che è riuscito a dimostrare che chi medita con una frequenza
quotidiana, oltre a essere meno soggetto a una eventuale mortalità
per malattie cardiovascolari e a un ispessimento della corteccia
cerebrale, gode di una prospettiva di vita più lunga della media. Ma
gli studi sono andati avanti e proseguono, ci sono interi libri solo su
questo argomento.
Fantastico vero? Lo penso anche io, allo stesso tempo per me i veri
benefici sono ben altri.
Benefici mentali (ovvero con effetti sulla nostra mente)

A livello mentale la meditazione è una grande risorsa. L’odierna

psicologia la adotta sempre più spesso, specie nella cura e nella
prevenzione delle ansie e degli stati depressivi.

Ovviamente, in casi di ansie gravi e di depressione sconsiglio di

meditare e basta, è più utile fare un percorso psicologico e lasciare
che sia il professionista a consigliare la meditazione (in molti casi
potrebbe prescriverla anche alla fine del percorso psicoterapeutico
come sostegno quotidiano, anche perché sviluppa in modo naturale
endorfine e altri neurotrasmettitori).

Fatto sta che la meditazione mindfulness ultimamente sta prendendo

sempre più piede proprio grazie agli psicologi.
La Meditazione Mindfulness, come ammesso dal suo fondatore - ti
ricordo ancora - attinge proprio dalla meditazione Vipassana, hanno
entrambe la stessa modalità di osservare sé stessi.

Fantastico anche questo vero? Lo penso anche io, allo stesso tempo
per me i veri benefici sono ancora altri.
I benefici “quotidiano-spirituali” (con effetti sul vivere
quotidiano, sul nostro vero essere)

I veri benefici a mio avviso sono quelli che definisco appartenere al

nostro ambito “quotidiano-spirituale”.

Osservando noi stessi in meditazione, specie nella Vipassana, mano

a mano ci rendiamo conto di quanto tempo “perdiamo” in balia dei
nostri pensieri.
Non siamo Presenti a noi stessi. I pensieri ci portano nel futuro o nel
passato, facendoci perdere l’unico istante in cui siamo realmente
vivi: l’Adesso.

Noi viviamo solo “qui ed ora”, eppure troppo spesso ci “lasciamo

vivere” mentre pensiamo a cose che non hanno nulla a che fare con
la nostra vita reale.

Qualcuno diceva: “La vita è quella cosa che ci capita mentre siamo
impegnati a fare altri progetti” (lo diceva Padre Anthony De Mello
citando John Lennon).

Ebbene la meditazione ci aiuta ad essere, giorno dopo giorno,

sempre più Presenti a noi stessi, quindi ad Essere più... vivi!

Lo stato di benessere che si sviluppa è una maggiore gioia

quotidiana - da qui il beneficio quotidiano, uno stato che alcuni
definirebbero “stare in grazia di Dio”.

Come vedi la chiave è “presenza” o “consapevolezza”.

Quando c’è consapevolezza tu diventi il vero protagonista della tua

vita.
Tanto più sei il protagonista della tua vita, tanto più sarai felice.

La buona notizia è che sei interessato alla meditazione Vipassana,

vuol dire che già hai interesse verso lo sviluppo della tua felicità.

Benefici specifici della Vipassana

La consapevolezza

Ok è vero, anche altre tecniche meditative ti fanno calmare e trovare

serenità, e poi, dalla calma, sorge più facilmente la consapevolezza,
però in queste tecniche il focus della tua attenzione è concentrato
solo su qualcosa di preciso capace di farti calmare, come un
mantra o il respiro.
Più avanti scopriremo meglio questa differenza, per adesso ti dico
solo che
la Vipassana è studiata, invece, per portare la consapevolezza
in qualsiasi esperienza tu viva momento per momento, quindi
non è una consapevolezza forzata sul respiro o su un mantra, ma ti
allena ad essere consapevole di te stesso qualsiasi cosa tu stia
vivendo!
E ti pare poco?!?
La chiarezza mentale e i momenti EUREKA

La Vipassana, dicevamo, è conosciuta anche come Insight

Meditation e l'insight è un lampo di comprensione profonda, ricordi
l’esempio del “eureka” di Pitagora?
Ovvero, quando noi diciamo "aha, adesso è chiaro!”
Questo non solo ti fa fare scelte più chiare, ma ti mette in contatto
con vari aspetti di te stesso. Con un esempio sarà più chiaro.
Un esempio di insight

A un ritiro di Vipassana stai giorni interi in totale silenzio e ascolto

interiore, non puoi parlare con nessuno, ascoltare musica, leggere
alcunché.

Tutto ciò che distrae dallo sguardo interiore è vietato o sconsigliato;

nessuno ti controlla, ma sarebbe stupido andarci e sprecare
l’occasione di guardarti dentro.

Partecipando a tanti ritiri sono stato “costretto” a mettere attenzione

a tutto ciò che facevo, anche mentre mangiavo, tanto da poter
notare come mi avventavo sul cibo con una rapidità tale da
consumare tutto velocemente.

Non ne ero mai stato così consapevole, certo, sapevo di mangiare di

fretta, ma non lo avevo mai osservato così attentamente.
Comunque, ad un certo punto mi sono ricordato di come mio fratello
maggiore, una volta finite le sue patatine fritte, se non avevo
mangiato in fretta le mie, se le mangiava lui!

Ad un tratto, quindi, mi è stato chiaro il meccanismo che scattava

ogni volta che attacco il cibo, e anche il perché!
La mia tendenza con il cibo “ormai” è quella, ma adesso posso
scegliere, mettendoci attenzione, e anche di adottare tempi di
masticazione diversi. Questa scelta è “libertà”.

Se prima non avevo scelta, reagivo meccanicamente sempre allo

stesso modo, con la nuova consapevolezza acquisita ora posso
permettermi di scegliere quale azione fare anziché eseguirne
meccanicamente e inconsapevolmente solo una.
Chi sono io e perché fare Vipassana con me
Mi chiamo Claudio Padovani e per vent'anni, fino all'età di 40 anni,
sono stato un affermato produttore teatrale. Benché i miei spettacoli
andassero nei migliori teatri d'Italia e lavorassi con i volti noti dello
spettacolo, non mi divertivo un granché e la mia vita era molto
stressante.

Ho lavorato con Franca Valeri, Enzo Iacchetti, Alessandro

Benvenuti, Ottavia Piccolo, Maurizio Costanzo, Alberto Lionello e
molti molti altri protagonisti del mondo teatrale e televisivo.

Poi ho cominciato a meditare... e la mia vita si è trasformata. Ho

ricominciato ad amare il lavoro che facevo, da che mi sembrava un
obbligo è tornato a essere una scelta. Fu solo allora che capii che
ero effettivamente libero di farlo o non farlo più, così scelsi
liberamente di farlo ancora per qualche altro anno, per poi smetterlo
del tutto. Fu così che arrivai a dedicarmi solo ed esclusivamente alla
meditazione Vipassana e al Counseling.

Così mi sono diplomato come Counselor professionista e

contemporaneamente ho seguito il mio amato maestro Thanavaro.

Thanavaro è ancora oggi un mio grande punto di riferimento, per il

suo stesso percorso spirituale è per me un esempio vivente.
Per diciotto anni è stato monaco della tradizione Theravada - quella
che pratica tradizionalmente la meditazione Vipassana, nonché
Presidente dei Buddisti Italiani e fondatore in Italia di uno dei pochi
monasteri Theravada europei; poi, una volta svestitosi dell’abito
monacale, si è dedicato allo studio di altre tradizioni di meditazione
di matrice buddista, divenendone insegnante.

Dimenticavo, Thanavaro è stato anche il maestro spirituale di mia

madre; a dire il vero potrei dire di avere ereditato da lei il maestro e
la meditazione Vipassana.

Un bel giorno il mio maestro mi invita a insegnare la meditazione

Vipassana nelle carceri di Roma. È l’occasione per aprire il blog
www.comemeditare.it e divento l'ideatore del metodo “meditazione
per indaffarati”. (www.meditazioneperindaffarati.it)

Cosa posso offrirti

Ti offro un metodo semplice con meno fronzoli possibili, sono un tipo
pratico e amo i corsi pratici. Dunque sarà mia premura soddisfare
anche le tue curiosità, ma lo farò in modo chiaro e diretto, senza
ricorrere a troppi concetti filosofici e orpelli, anche a costo di
sembrare poco istituzionale.

Se cerchi concetti astratti e poco pratici allora non seguire me. Io

sono apprezzato proprio per il modo diretto e chiaro, non mi sono
mai sentito un guru posto su un piedistallo dal quale dispensare
paroloni metafisici - esoterici - incomprensibili. Mi piace invece pormi
come il compagno di banco che ne sa un po' più di te, quello che è
stato allievo come te per molti più anni di te, e capisce bene i dubbi e
cosa succede a un altro allievo.

Quindi quello che posso offrirti è sicuramente un corso di

meditazione Vipassana semplice, così come merita questa pratica,
che è molto facile da fare anche se a parlarne si rischia di renderla
più complicata di quella che è!
Cominciamo subito
Ok, adesso si comincia! Già lo immagino, non vedi l'ora di iniziare, e
io ti accontento subito. Certo, se vuoi ti do anche qualche
indicazione pratica, se proprio senti che ne hai bisogno, ma ti
assicuro che se cominci subito a meditare facendo le meditazioni
guidate che ti propongo tra poco, avrai già tutte le indicazioni
necessarie per iniziare da subito. Farla subito è il modo più pratico
che conosco!

Quindi il mio consiglio è di scaricare subito le meditazioni, che trovi

su: www.meditazioneVipassana.it/meditazioni-libro è gratis per te
che hai acquistato questo libro. Mettiti comodo, idealmente seduto
anche su una sedia, e segui direttamente le indicazioni che trovi
nell'audio. Comincia con la Nr 1, e quando vuoi prosegui con la Nr.
2, in alternativa puoi leggere le indicazioni che trovi in fondo a
questo capitolo.

Se proprio dovessi sentire il bisogno di sapere altri aspetti tecnici

prima di cominciare, vai pure avanti, ma non oltre questo capitolo.
Vorrei proprio che tu facessi prima un po' di questa esperienza.

Dura pochi minuti, comincia adesso!

Ancora qualche breve indicazione tecnica

Ecco per te ancora qualche breve indicazione tecnica, proprio per
sgombrare la mente da insicurezze e permetterti di cominciare con
la pratica a “mente sgombra” - o quasi ??.

Posizione
Puoi meditare in qualsiasi posizione, da sdraiato, seduto, in piedi e
anche in movimento; idealmente pratica da seduto.
Non stare a impazzire cercando di incrociare le gambe nel miglior
modo possibile, puoi farlo se vuoi, ma puoi anche meditare più
semplicemente seduto su una sedia.

Il consiglio principale è di cercare di mantenere la colonna vertebrale

dritta e non rigida.
Si può meditare a occhi chiusi o socchiusi.
Nel caso li dovessi tenere socchiusi, il tuo sguardo si perderà in un
punto neutro del pavimento, non troppo lontano dai tuoi piedi. Ma se
puoi tienili chiusi che è meglio.

Per quanto tempo?

Poi te ne parlo meglio, adesso potrai fare una meditazione guidata in
audio, durerà circa 10 minuti, quindi non ti preoccupare di questo
aspetto. La Nr. 1 la trovi qui:
www.meditazioneVipassana.it/meditazioni-libro, altrimenti leggi la
prima parte del testo che trovi in appendice per una decina di minuti,
ma ricorda che con l’audio fai prima.

Atteggiamento mentale
La nostra mente è abituata a fare le cose per ottenere un risultato,
con la meditazione invece l'atteggiamento non è quello di avere o
alimentare aspettative, ma di stare con “ciò che c'è”.

Quindi, se la mente è agitata osserva come funzioni e prendi

semplicemente nota che la tua mente è agitata. Benché accettare e
osservare una mente agitata possa avere un effetto calmante, tu ti
limiterai a osservare ciò che c'è, non "devi" calmarti, ma solo
osservare.
Ok, basta teoria, per un po' passa alla
pratica
Perché prima la pratica: nella tradizione
Theravada
Nella tradizione Theravada la pratica è molto importante.

Per esempio a molti nuovi monaci, credo sia capitato anche al mio
maestro, viene detto di meditare e lavorare insieme, anche per mesi;
per esempio in cucina o svolgendo altri lavori umili. Meditare e
lavorare.

Immagina questi neo-monaci, smaniosi di conoscere tutto e

diventare subito degli esseri illuminati, messi da una parte a
meditare e lavorare!

Lo ripeto, la teoria ha la sua importanza, serve per capire meglio

quel che sto facendo, è come una ricetta per cucinare, quello che
conta è l’esperienza di mangiare il cibo della ricetta, non la ricetta in
sé. L’esperienza mi da una comprensione della realtà che non è solo
concettuale ma è un vera realizzazione. Questo è il valore
dell’esperienza diretta.

Questa “realizzazione” la si ottiene con l'auto osservazione e con la

pratica meditativa, non basta sapere come farla.

Perché prima la pratica: la storia di Milarepa

Milarepa fu un grande maestro della tradizione tibetana, con un
passato (karma o kamma) da assassino.

Lo stesso maestro di Milarepa, prima di dargli gli insegnamenti che

desiderava, gli impose di trascorrere un lungo periodo di tempo a
costruire con le proprie mani una torre in pietra. Puntualmente poi
gliela faceva demolire per fargliela ricostruire ancora e ancora.

Questo era un modo per ripulire un po' del suo passato.

Noi non siamo "assassini", forse, ma siamo pieni di condizionamenti

e schemi del passato. Praticare un po’, prima di ritornare a farci
"pippe mentali" con la teoria, non guasta!

In altre parole, “fare” ci aiuta a capire meglio la teoria che segue

dopo. In sintesi, sto solo cercando di evitare che mentre pratichi ti
possa perdere in pensieri astratti e teorici, piuttosto che essere in
presenza e in consapevolezza.

Il mio invito è di fare almeno una volta la meditazione Nr. 1

(Samatha), e magari dopo un po’ di tempo fare almeno una volta
anche la meditazione Nr. 2 (Samatha-Vipassana).

Per piacere, falle prima di proseguire la lettura. Questo libro è tuo e

non te lo tocca nessuno, potrai tornarci dopo avere fatto un po’ di
esperienza.

Qui puoi scaricare la versione audio delle meditazioni, altrimenti

in appendice trovi il testo: www.meditazioneVipassana.it/meditazioni-
libro
La pratica in pratica
La pratica è pratica se è praticata, ovvero se la ripeti. La meditazione
è un esercizio tecnico, pratico, e come tutti gli esercizi va ripetuta nel
tempo.

C'è chi dice almeno due volte al giorno, ben venga, ma va benissimo
anche solo una volta, quindi cerca di meditare almeno una volta al
giorno, tutti i giorni.

Ecco alcuni trucchi che ti aiuteranno a essere pratico.

Evita di esagerare
Preso dall'entusiasmo potresti iniziare prefiggendoti di meditare due
volte al giorno per 20 minuti: va benissimo, evita però di fare il
ragionamento "o tutto o niente".

Insomma, se non dovessi riuscire a raggiungere l’obiettivo

giornaliero (due meditazioni al giorno da venti minuti ciascuna non è
davvero poco!) piuttosto che rinunciare del tutto trova un
compromesso.

Medita anche solo 10 minuti per una sola volta al giorno, al limite
aumenti piano piano. Sospendere di meditare per più di un giorno
potrebbe mettere a rischio la continuità della pratica per sempre!

Io nel percorso di meditazione per indaffarati

(www.meditazioneperindaffarati.it) addirittura consiglio solo 7 minuti
di meditazione al giorno!

Trovare 10 minuti anche quando ti sembra di non averli è facile,

basta svegliarti 5 minuti prima ed evitare di guardare le chat nel
cellulare (facebook, whatsapp…). In questo modo hai già recuperato
i 10 minuti, anzi, se eviti di chattare te ne ritrovi molti di più.
Una volta trovati i 10 minuti, abbina questo trucco al successivo,
quello del timer.

Usa un timer
Il timer non è altro che il classico “conto alla rovescia”, ormai ogni
cellulare ne ha uno. Mia madre, che decisamente non era
tecnologica, all’età di 70 e più anni usava il timer della cucina, quello
per fare gli arrosti, con un ticchettio fortissimo, così come anche il
trillo finale era da salto sulla sedia, ma comunque era efficacissimo.

Perché è potente come trucco? Sì lo so, sembra un consiglio banale

ma può fare davvero la differenza tra meditare o smettere di farlo,
per capirne il perché ti racconto di una esperienza personale.

Personalmente, se dovessi sapere di avere solo 10 minuti prima di

uscire di casa, senza timer non mediterei. Oppure mediterei con un
occhio sempre fisso sull'orologio.

Il punto è che “10 minuti” quando abbiamo fretta di uscire pensiamo

di non poterceli permettere, ma se sappiamo di averli e siamo certi
che il nostro caro timer ci avviserà al momento opportuno, li
useremo serenamente.
Come vedi l'alternativa è sprecarli e perderli sul cellulare.

Attento alle aspettative

Avere un buon motivo per meditare è una cosa, aspettarti dalla

singola meditazione un risultato è un'altra cosa. Ad esempio, puoi
decidere che fai un percorso di meditazione per calmare la mente;
ok, perfetto, complimenti, fai bene e stai nel posto giusto. Ma se ti
aspetti di essere calmo grazie a quella meditazione che stai per fare,
è umano ma è un malinteso dannoso.
Lo scopo della meditazione è essere consapevole di quello che
c'è. Questa consapevolezza spesso conduce a uno stato di
accettazione e calma anche se non è detto che questo accada
sempre, mentre puoi essere consapevole di quanto la tua mente sia
agitata - o di quanto tu non ne sia consapevole.

Questo vuol dire che la meditazione ha funzionato lo stesso e ha

svolto comunque la sua funzione, anche se lì per lì non ti ha
calmato. Su questo ci torneremo. Insomma, accogli l'esperienza per
quella che è, senza viziarla con una aspettativa.
Le origini della meditazione Vipassana
Diciamolo: quando pensiamo alla meditazione ci viene subito in
mente la figura di un Buddha a gambe incrociate, ebbene questa
meditazione è stata insegnata proprio da Buddha oltre 2.600 anni fa.

La meditazione era già antica ai suoi tempi, forse esiste da quando

esiste l'uomo, ma questo modo di usare la meditazione era tipica
proprio dell'insegnamento del Buddha.

"Buddha" non era il suo nome, ma un appellativo che gli è stato dato
e significa “essere completamente risvegliato”, quindi non un dio ma
una qualità dell'essere umano. Questa qualità di Buddha, di essere
illuminato, è alla portata di ogni essere senziente. Sì, anche alla tua
portata! Anche tu puoi essere un risvegliato, un Buddha!

Ciononostante la meditazione è un esercizio laico. Infatti noi ci

focalizziamo sulla tecnica e, come tutte le tecniche, è laica, e puoi
usarla a prescindere da qualsiasi religione. È un esercizio da
praticare per sviluppare la consapevolezza, e questo al di là che tu
sia ateo, cattolico o di qualsiasi altro credo.

Buddha, dopo la sua illuminazione, ha insegnato per oltre

quarant’anni anni varie tecniche meditative, anche se la Meditazione
Vipassana rimane la principale tra tutte. “Vipassana” infatti, è un
termine in lingua Pali, un’antica lingua parlata ai tempi di Buddha.

La scuola buddista Theravada è la scuola più antica e più vicina agli

originali insegnamenti del Buddha, e si rifà allo stile di vita e agli
insegnamenti vicini a quelli che Buddha stesso aveva consolidato
nei quarant’anni di insegnamento successivi alla sua illuminazione.
È una tradizione che usa ancora un canone (un insieme di
insegnamenti detti Sutra o Sutta) in quell’ antica lingua: “il canone
pali”.
Quindi noi facciamo la meditazione Vipassana riconducendola
culturalmente al buddismo Theravada, anche se, come detto e
ripetuto, la facciamo come semplice tecnica laica, senza entrare nei
meandri della religione buddista.
Vipassana: due tecniche in una
Abbiamo sempre parlato di Vipassana, e se ti dicessi che... Samatha
è il "lavoro principale"?
Si, sto proprio dicendo che per fare Vipassana è utile prima fare una
tecnica diversa: la meditazione Samatha.

Siamo pratici, ora stiamo entrando in aspetti teorici, in veri e proprio

"tecnicismi", quindi se ti senti un po' confuso non ti preoccupare,
basta continuare a "Praticare" come hai fatto fino ad ora e vedrai che
alla fine tutto torna.

Ora immagino una vocina: "ah Cla, ma io volevo fare un corso di

Vipassana e tu mi spieghi quest'altra meditazione?". Esatto, non
posso spiegarti l'una senza spiegarti anche l'altra.

In fondo sono due meditazioni in una.

“Vipassana” significa “Visione Profonda”, il suo scopo è sviluppare la

consapevolezza e serve per osservare e comprendere "le cose così
come sono".

“Samatha” significa "Stato di Calma", o come a me piace chiamarla,

"calmo dimorare", il suo scopo è calmare e ancorare la mente, serve
per ri-centrare noi stessi rispetto alle mille distrazioni quotidiane.

Fa riferimento a uno stato di pace e assorbimento mentale

(Samadhi).

Vediamo alcuni esempi per capire meglio come si legano l'una

all'altra.

Come una torcia

La meditazione di visione profonda, Vipassana, è come una torcia
che illumina e porta alla consapevolezza tutte le cose su cui, proprio
come il raggio di una torcia, posiamo la nostra attenzione.

La Samatha è come inserire le pile nella torcia, altrimenti la torcia

non si accende, infatti il più delle volte la nostra attenzione è
dispersa. Con la Samatha ci ritroviamo e recuperiamo noi stessi e la
calma interiore attraverso cui è poi possibile essere attenti
protagonisti del nostro vissuto.

Come un lago
In Vipassana siamo come le acque di un lago calmo, sul cui
specchio d'acqua si riflettono le immagini delle cose così come sono
intorno a noi.

In Samatha calmiamo le acque proprio per permettere alla superficie

agitata della nostra mente di calmarsi e rispecchiare la realtà così
com'è, senza increspature e contaminazioni mentali.

Se la superficie è agitata non possiamo riflettere le cose così come

sono, la realtà ne verrebbe deformata. Allo stesso modo se la nostra
mente è contaminata da idee preconcette, ansie e preoccupazioni,
non possiamo vedere quello che c’è al di là dei nostri preconcetti o
elucubrazioni mentali, dobbiamo prima calmarla.

Come una nave

Se da una nave vuoi scandagliare il fondo del mare (visione
profonda), devi prima gettare l'ancora e fermare la nave (Samatha),
che altrimenti rimane in balia delle onde.

Come un contenitore d'acqua

Se il secchio (o un bicchiere) è agitato, non potrai vedere attraverso
l'acqua torbida, prima devi fermare il secchio (Samatha) e lasciare
che la sporcizia si sedimenti, dopo potrai guardare in profondità
attraverso le acque cristalline (Vipassana).
Come avrai capito non puoi stare in Vipassana se non fai prima
Samatha. Non solo, ma tornerai a Samatha infinite volte anche
durante la Vipassana, proprio per ricentrare e calmare la mente
che tenderà a riagitarsi.

Ma tutto questo avviene in modo molto naturale, vedrai, farlo è

molto più semplice che a parlarne, anzi, lo hai già fatto senza
bisogno di sapere tutto ciò ed è il motivo per cui ti ho spinto a
meditare prima di proseguire con la lettura.
Ma dove vai se la Samatha non la fai
Samatha: la meditazione che ancora la mente
Il potere della Samatha

Alcuni definiscono la Samatha come una tecnica di

"concentrazione". Il termine "concentrazione" è giusto anche se
suggerisce uno sforzo cerebrale che porta fuori strada, io preferisco
la definizione del monaco Theravada Achaan Chandapalo:
"raccoglimento".

Se quindi ogni tanto senti parlare di concentrazione, per piacere,

cerca di far riferimento a uno stato di assorbimento interiore, non a
uno sforzo intellettuale o concettuale (poi scoprirai come), una forma
di raccoglimento in cui anziché essere in balia delle onde e delle
cose che ti capitano e ti distraggono - che è uno stato passivo - sei
tu a ricentrarti, a ritrovare te stesso e ad essere "Presente" - che è
uno stato attivo (o pro-attivo), in cui sei protagonista della tua vita.

Quando sei passivo non sei protagonista della tua vita, sei reattivo,
visto che sei "vissuto" dagli eventi anziché viverli. Ma quando sei
Presente e consapevole agli eventi della tua vita esci dalla reattività
inconsapevole e diventi Colui che opera davvero delle scelte pro-
attive, libero di essere autore della tua vita.

A me piace l'idea dell'ancoraggio. Ogni volta che ti accorgi di

essere in balia dei pensieri (o delle altre sensazioni distraenti)
torni alla tua àncora. Questa fase è il succo della Samatha, che
tornerà spesso anche in Vipassana.

Tra poco scoprirai meglio il “potere del Momento Presente”, nel

frattempo ti anticipo che le distrazioni ci portano fuori da “questo
momento”, fuori e altrove anziché nel “qui ed ora”.
Samatha è una tecnica per ancorarci al "qui ed ora". Ecco come
funziona.

Come fare una Samatha e le varie Tecniche

possibili
Il nostro corpo vive sempre nel "qui ed ora", si tratta quindi di tornare
al corpo e alle sue sensazioni. Lo so, siamo abituati a dare retta alla
mente e non al corpo, tra poco ti sembrerà meno strano, appena
approfondiremo il "potere del momento Presente".

Il respiro

La più classica delle tecniche di “concentrazione” è il respiro. Ogni

respiro che facciamo... lo facciamo nel "qui ed ora". Tornando al
respiro torniamo al “qui ed ora”. Tra l’altro ha un forte potere
calmante, la consapevolezza del respiro, oltre ad essere la più
classica delle meditazioni Samatha, è una tecnica a sé stante
famosa in tutte le discipline.

Nella tradizione in lingua pali (la tradizione a cui fa riferimento la

Vipassana) si chiama: “Anapana-sati”, sati = consapevolezza, ana-
pana = inspirazione ed espirazione, ovvero: consapevolezza del
respiro.

Si tratta di osservare il respiro senza bisogno di modificarlo, e

prendere nota se è una inspirazione o una espirazione, se lunga
oppure corta.

Come si fa la meditazione del respiro Anapana

1° esempio: scelta dell'ancoraggio

Come si fa: appena cominci a meditare, osserva il tuo corpo, le

sensazioni fisiche, ovvero gli appoggi, la pressione del sedere o dei
piedi, il caldo-freddo, eventuali dolori o sensazioni a livello della
pelle, eccetera.

Poi nota il corpo nel suo insieme, e ti apparirà presto... il

movimento respiratorio.

Nota dove lo senti di più, dove lo hai percepito all’inizio, magari lo hai
sentito prima sul petto (movimento della gabbia toracica), all'altezza
delle narici (aria calda che esce e fresca che entra), alla gola o alla
trachea, o sulla pancia mentre si alzava e si abbassava (sotto al
diaframma), o in luoghi ancora più particolari.

In qualsiasi punto tu lo abbia notato per primo, tienilo come tuo

ancoraggio. Nota come sono le inspirazioni o le espirazioni: lunghe o
corte, senza bisogno di modificarle.

Se le hai alterate per un po' non ti preoccupare: il corpo tenderà a

respirare nel modo più appropriato spontaneamente.

Quindi tu osserva e registra, ogni volta che ti accorgi che la

mente si è distratta, torna a quel punto. In questo caso proprio al
punto in cui per prima hai notato il tuo respiro, non a un altro.

Osservazione: è il migliore ancoraggio possibile -superiore agli altri

esempi- ed è quello che ti consiglio per iniziare a prendere
confidenza con questa tecnica.

2° esempio: ancoraggio alle narici

Come si fa: si osserva la zona tra il labbro superiore e la punta del

naso.

Nota la sensazione molto sottile dell'aria fresca che entra e

l'aria calda che fuoriesce. Ogni volta che ti accorgi che la mente si
è distratta, torna a quel punto.

Osservazioni: l’ancoraggio alle narici è molto utile per raffinare

l'attenzione, consigliatissimo quando, meditando già da un po', vuoi
raffinare il tuo livello di attenzione.

Come domanda "Bonus" puoi anche chiederti: dove inizia il "dentro”

e dove il "fuori". Non ha importanza tanto la risposta quanto
l'indagine, ed è già un passaggio in Vipassana.

3° esempio: ancoraggio all'addome (la pancia)

Come si fa: osserva il movimento respiratorio all'altezza della pancia

e nota la pancia che si gonfia con l'inspirazione e la pancia che si
sgonfia con l'espirazione.

Ogni volta che ti accorgi che la mente si è distratta torna a quel

punto.

L’osservazione del respiro addominale è molto potente per calmare

la mente, è molto efficace in caso di ansia; puoi utilizzarla anche se
non stai ancora meditando ma ti accorgi di essere ansioso.

In caso tu non riesca a percepire bene questo movimento, le prime

volte metti le mani sulla pancia e accompagna il movimento della
pancia con quello delle mani.

In conclusione, ti ho dato molte opzioni, ma puoi tornare a

sperimentarle tutte con il tempo, ricordati sempre che questo libro ti
rimane e vedrai che rileggendolo più volte ne trarrai ulteriori benefici,
per questo ho voluto offrirti altri stimoli, ma adesso vorrei che tu ti
focalizzassi soprattutto sull'esempio 1.

Quindi limitati a usare come àncora il respiro laddove lo hai avvertito

di più per primo.

Altri esempi di Samatha:

L’osservazione del corpo:
Attraverso la registrazione delle sensazioni caldo-freddo, dello stato
della pelle, della pressione del corpo sugli appoggi.

Il body-scan

Passi in rassegna tutto il tuo corpo come attraverso uno scanner,

proprio come se un raggio di luce lo investisse dalla punta dei piedi
fino all'ultimo capello - e parlo io che sono pelato!

Recitare un mantra

La ripetizione mentale di un mantra aiuta a raccogliersi. Ecco come

puoi farla.
Scegli un mantra a tuo piacimento e lo ripeti mentalmente dentro di
te per un tempo determinato.
Naturalmente, per sceglierlo nel migliore dei modi è utile conoscerne
il significato, eccone alcuni esempi.

“OM” (la parola “Om”, che puoi pronunciare con “Aum”, ti connette
con un aspetto più alto di noi stessi, un aspetto divino);

il Rosario (ottimo se sei cattolico);

“io sono illuminato” (o “io sono Buddha”).

Tutte queste tecniche aiutano a "concentrarsi", ovvero a raccogliersi

e a ritrovare il Momento Presente.
Il Potere del Momento Presente
I pensieri e le "pippe mentali"
Spesso ci identifichiamo con i nostri pensieri, ma se ci pensi bene i
nostri pensieri sono "solo fantasie", quelle che tecnicamente chiamo
"pippe mentali" - è un tecnicismo, non volermene!

I pensieri ci portano spesso nel futuro e nel passato, nel futuro con
un carico di eccitazione ma anche di paure e ansie, nel passato con
un carico di ripensamenti e rimpianti.

Non puoi trovare una soluzione adesso a un problema che ancora

non si è presentato, non solo perché potrebbe non presentarsi mai,
ma anche perché, se si presentasse, il modo in cui si dovesse
presentare e le circostanze intorno non le puoi conoscere fin da ora.

Tu stesso sarai diverso nel futuro, e piangere sul latte versato a sua
volta non ci aiuta, non solo, spesso usiamo uno schema del passato
(giudizi, pregiudizi e schemi mentali) e lo proiettiamo nel futuro sotto
forma di aspettativa, bypassando completamente il presente.

Invece nel presente TUTTO È POSSIBILE, sono proprio le

aspettative a farci perdere la magia del momento presente. “Vorrei
un partner come quel principe azzurro”… e poi mi perdo il partner,
magari anche migliore del tanto agognato “principe azzurro”, perché
mi limito a guardare sotto un’unica prospettiva.

Sì, perché con il filtro del passato limitiamo il presente, lo

costringiamo dentro vecchi e logori schemi anziché viverne l’unicità
e la novità, che solo il Momento Presente ci può offrire.

Il presente offre risorse inimmaginabili, ed è nel presente che

riscopriamo la pace, una pace che non cambia perché nel momento
presente non esiste il tempo, è un momento di eternità.
L’intera esistenza esiste nel "qui ed ora". Pensaci, non puoi vivere -
se non con la fantasia - in altro luogo e in altro tempo, tutto è solo un
fluire del qui ed ora.

Con la Samatha ci ancoriamo al "qui ed ora" e con la Vipassana

osserviamo cosa accade.
Il Potere della Meditazione Vipassana
Perché andare oltre la Samatha
Calmare la mente è un ottimo esercizio, è un importante passo verso
la consapevolezza, ma la consapevolezza non è un atto di
ancoraggio quanto un atto di osservazione.

Sarebbe limitante osservare come funziono nel mondo se tornassi

sempre "solo" al respiro, non osserverei le cose "così come sono",
piuttosto osserverei solo l'àncora. Finirei per essere consapevole
“solo” del respiro o del mantra.

Alcuni maestri spirituali, ad esempio, mettono in guardia dall'uso

esclusivo di tecniche di sola concentrazione, come la recitazione di
mantra.

In quest’ottica attaccarsi a un mantra non ti permetterebbe di essere

"libero" (risvegliato), e alla fine diventerebbe limitante.

Intendiamoci, ancorarci all’adesso va benissimo, ma se vuoi scoprire

la realtà (ovvero le cose così come sono) devi andare oltre.

Se il tuo scopo è “solo” quello di calmarti, Samatha è perfetta, ma se

vuoi conoscere te stesso e risvegliarti allora è utile fare un passo
oltre.
Vipassana per andare in profondità
Con la Vipassana ci alleniamo a stare con quello che c'è, senza
bisogno di aggiungere o levare nulla, per questo è "la tecnica" per
eccellenza per lo sviluppo della comprensione e della
consapevolezza.

Ecco come praticare la Vipassana: è facile, ma talmente facile, che

non ti sembrerà vero.
Innanzitutto: stai con ciò che c'è.

Se in una prima fase dovessi essere più concentrato sul rasserenare

il corpo e la mente, dopo un po' la mente potrebbe far emergere,
dallo sfondo, qualche sensazione.

La sensazione può essere legata a uno dei 5 sensi oppure a un

pensiero, spesso si accompagnano. Per esempio senti un suono, un
abbaio, e questo ti fa pensare a un cane.

Cosa è successo? Apparentemente nulla di speciale, ma di fatto si

sono innescati molti processi sottili:

1) Hai sentito un suono;

2) lo hai etichettato con una idea preconcetta, definendolo “abbaio”;
3) ci hai legato una immagine (quella del cane che abbaia) e magari
pensi al cane;
4) il pensiero del cane può proseguire e normalmente viene
associato a una serie di reazioni anche emotive;
5) le reazioni sono 2/3 e corrispondono tendenzialmente a “mi piace
o non mi piace”, ad esempio se ti piace questo abbaio proverai
desiderio, brama e piacere, ma se non ti piace proverai fastidio e
avversione.

Sia che ti piaccia o no qualcosa succede in te, e non c’è nulla di

sbagliato o da giudicare.

Quanta roba eh? Hai solo sentito un abbaio! Ma come fare a

osservare tutto ciò? Beh, cerca solo di cogliere cosa sta accadendo
in te, con semplicità.

Semplicemente, stai con quello che di volta in volta emerge nel tuo
campo esperienziale e "prendi nota" di come ti fa stare. Osserva il
tuo corpo.
Soffermati sul corpo e sul respiro, e mano a mano vedrai che la tua
attenzione verrà richiamata ora da un dolorino, ora da un suono, ora
anche da un pensiero fugace. Bene, osserva come tutto ciò ti fa
stare.

Ogni volta che ti sembra di esserti perso, dolcemente, torna alla tua
ancora (il respiro): esatto, anche in Vipassana!

La differenza è che in questa fase non vai di fretta nel radicarti al

respiro, ma indaghi prima su quello che ti sta succedendo.

E poi torni ad osservare.

Il Pensiero come oggetto di osservazione

Ti suggerisco di osservare 6 cose, ovvero i 5 sensi + il pensiero.
Tradizionalmente anche il pensiero è equiparato ai 5 sensi, in quanto
anche il pensiero produce sensazioni, quindi il pensiero può essere
osservato e non devi considerarlo un nemico da cui stare lontano,
anzi, è una nostra funzione importante.

Il pericolo è confondere te stesso con un pensiero o farti trascinare

da esso.
Tu non sei i tuoi pensieri.
Fare pipì è importante, ma tu non sei il fare la pipì!
Allo stesso modo funziona il pensiero: i pensieri occupano lo spazio
della nostra mente ma TU NON SEI I TUOI PENSIERI, e ogni volta
che te ne rendi conto è un momento di cui puoi esserne fiero.

Ancora adesso mi succede che mi dico "mannaggia stavo

pensando", ma anche questo è un pensiero giudicante, come "non
dovevo pensare", "non va bene", "non sono bravo" eccetera. Tra
l’altro così facendo sostituiamo un pensiero con un altro.
E chi è il protagonista della tua vita se tu sei lì mentre "sei pensato"
dai tuoi pensieri?
Invece ogni volta che ti rendi conto della tua vita tu diventi il
Protagonista della tua vita. 1000 volte ti rendi conto di un pensiero?
Bene, 1000 volte sarai diventato nuovamente tu il protagonista della
tua vita.

Mi spiego meglio: mi sembra chiaro che quando la tua mente è

occupata dai pensieri, tu sei un oggetto in balia di essi, ma quando ti
accorgi che stavi pensando, accade una “magia”.
La magia altro non è che tu diventi il soggetto e i pensieri oggetto di
osservazione, mentre prima, ti ricordo, eri un oggetto trascinato via
dai pensieri.

Io Osservo I Pensieri
Io (soggetto) osservo (verbo dell’osservatore non giudicante) i
pensieri (oggetto). Wow!

Come vedi è un attimo distrarti, ed è anche un attimo ritornare a

osservare ed essere testimone attivo e attento del fluire del tuo
vivere.
Sei Protagonista della tua vita!!!
Più ti alleni in Vipassana e più sarai centrato e felice, giorno dopo
giorno. Complimenti!

I pensieri come nuvole

Spesso i pensieri vengono paragonati a nuvole nel cielo, che
vengono, vanno, si sovrappongono, mentre il sole dietro rimane
imperturbabile e luminoso. Nulla possono le nuvole rispetto al sole,
tu puoi identificarti con i pensieri o con la luce del sole, ma a che
serve identificarti con qualcosa che cambia così spesso come un
pensiero o una nuvola?
Raffinare i livelli di percezione
Per completezza, e se vuoi approfondire ulteriormente la Vipassana,
devo parlarti del “Satipatthana Sutta”. Si tratta di uno dei discorsi
(discorso si dice Sutta in Pali o Sutra in Sanscrito) più importanti del
Buddha, e riguarda i “fondamenti di consapevolezza”.

In pratica è un discorso su come meditare, è alla base della

Vipassana stessa, il sutra è diviso in quattro parti:

1. meditare sul corpo (kaya);

2. meditare sulle sensazioni (vedana);
3. meditare sulla nostra mente (citta);
4. meditare sugli oggetti mentali (dhamma).

Ciascuna di queste parti fornisce vari trucchi per meditare, e alcuni

ritengono fondamentale conoscere queste cose, per il sottoscritto
onestamente non lo è.

Infatti penso che sia bello da approfondire, e ti sprono a farlo se ne

hai voglia, tuttavia preferisco fartene solo cenno più per il dovere di
informazione che per darti ulteriori indicazioni, che adesso a mio
parere potrebbero risultare di troppo e finirebbero per confonderti.

Se continuassi ad aggiungere elementi, specie teorici, questo corso

non terminerebbe mai, ed io avrei tradito la promessa iniziale di farti
percorrere una strada semplice e volta alla pratica.

Se invece volessi approfondire il discorso sui fondamentali di

consapevolezza, ti consiglio il libro "Trasformarsi e Guarire" di Thich
Nhat Hanh.
Tuttavia, calcola che già con questo libro ne sai più della media delle
persone che praticano la Vipassana, quindi direi che non hai bisogno
di aggiungere troppe informazioni, almeno all’inizio.
Comunque sia, in estrema sintesi (non me ne vogliano i
tradizionalisti) possiamo dire che il Satipatthana sutta fornisce un
quadro completo di cosa osservare rispetto a come funzioniamo, e
questo avviene sia nel corpo sia nei meccanismi della mente.

In effetti siamo fatti di corpo (soma) e mente (psiche) e anche in

ambito psicologico e scientifico siamo definiti esseri psicosomatici.

Per facilitare sintetizzo i 4 livelli di osservazione contenuti nel

discorso -corpo, sensazioni, mente e oggetti mentali, semplicemente
in corpo e mente.

Quindi, per tornare alla pratica, ecco un buon esercizio di

osservazione per raffinare la capacità di percepire:

1. nota le sensazioni a livello del corpo e 2. osserva come ti fanno

stare. Per esempio chiediti: mi piace? non mi piace? mi è
indifferente?
Il tuo mondo in mano: Dalla
sensazione corporea a muoverti
meglio nella vita
Passo 1 le sensazioni corporee.

Comincia dalle sensazioni corporee, osservale con attenzione, siine

consapevole.

Quando ne diventi consapevole è facile far emergere a quali

emozioni sono associate.

Passo 2 le emozioni

Per esempio, una vibrazione alla pancia potrebbe fare emergere

della rabbia.
Oppure un senso di apertura a livello del petto potrebbe suggerire
una emozione come la gioia e magari anche un sentimento di
amorevolezza. Al contrario una costrizione a livello del petto
potrebbe corrispondere ad ansia, che è una forma di paura.

Domandati quali emozioni sono presenti in te tra queste 4:

● paura
● rabbia
● tristezza
● gioia

Non è difficile, sono davvero 4, basta chiedersi cosa sto provando in

questo momento, quale tra queste 4 corrisponde di più al mio sentire
attuale?

Per esempio, posso definirla “ansia”, ma poi in fondo è una forma di

paura.
Infatti queste appena elencate sono, secondo alcune scuole di
psicologia, le “emozioni primarie”, anche se altri correnti
psicoanalitiche ne includono altre ancora, come vediamo nel film
"Inside out", qui troviamo il “disgusto”. Altre scuole aggiungono
anche una sesta emozione: la sorpresa.

Passo 3 i sentimenti

A questo punto, quando sei consapevole delle tue emozioni, ti apri

ad essere consapevole anche dei tuoi sentimenti. Provare rabbia è
diverso da odiare, spesso nell'amare c'è gioia, eppure non è la
stessa cosa.

I sentimenti sono degli stadi più permanenti ed elaborati rispetto alle

emozioni primarie.

Domandati quali sentimenti stai provando?

Passo 4 dare una direzione chiara alla tua vita

Quando sei consapevole dei tuoi sentimenti sai muoverti meglio

nella vita. Se ad esempio ho piena consapevolezza di cosa amo fare
e cosa non amo fare, agirò meglio in quella direzione.

Una infermiera ha raccolto una casistica dei maggiori rimpianti dei

pazienti terminali che era solito curare, al primo posto c'era:
“rimpiango di non avere vissuto la vita che avrei voluto ma la vita che
gli altri si aspettavano da me”.

Diciamo che con la meditazione Vipassana ti allinei a vivere la vita

che veramente vorresti.

A questo punto, per capire meglio tutto ciò nella pratica, ti faccio un
esempio personale.
Il tuo mondo in mano: esempio
personale
Come già ti dicevo, per vent'anni ho fatto il produttore teatrale di
successo, era un bel lavoro anche se non mi lasciava tempo per la
vita privata. Mi rendevo conto che non vivevo veramente, ero una
macchina da lavoro.

Poi ho cominciato a sentire il peso di fare questo lavoro, mi irritavo

facilmente, andavo a lavorare con poco entusiasmo e anche i
risultati di ciò che facevo erano diventati scarsi e mediocri.

Giorno dopo giorno mi sentivo sempre più obbligato a fare questa

attività. Mi chiedevo “come posso cambiare?”.

Poi ho cominciato a meditare e tutto è cambiato, ho visto le cose

“così come erano” e mi sono sentito libero, libero di smettere o di
continuare, non ero più obbligato.

Per qualche anno ho deciso liberamente di continuare con ciò che

facevo, solo che vivendola come scelta, l’attività lavorativa è tornata
ad essere un piacere, sono tornati i risultati ed è cresciuta
l’autostima.

Fino a quando...ho deciso comunque che avrei voluto dedicare più

tempo alla crescita personale. Mi sono specializzato come
Counselor e ho deciso che volevo dedicare anche il tempo in cui mi
dovevo procurare da vivere ad aiutare gli altri.

Ed eccomi qua, felice di vivere lontano dal caos della città, davanti al
mare e ad agevolare tecniche di consapevolezza.

Quindi per la mia esperienza io posso testimoniare che la

consapevolezza ti libera e ti riallinea con il tuo sé più profondo, con
la tua anima.
Come superare questi (falsi) ostacoli
La differenza tra osservare e giudicare

Osservare è un atto molto diverso dal giudicare, mi piace molto

l'esempio che fa il padre gesuita Anthony De Mello:

“Nessun giudizio, nessun commento, nessun atteggiamento:

semplicemente si osserva, si studia, si guarda, senza il desiderio di
cambiare ciò che è. Perché se si desidera cambiare ciò che è in ciò
che “dovrebbe essere”, si cessa di comprendere. Un istruttore di
cani cerca di capire l’animale in modo di insegnargli a eseguire
determinate azioni.
Uno scienziato osserva il comportamento delle formiche senza avere
in mente altro scopo che lo studio delle formiche, per imparare il più
possibile riguardo esse. Non ha altro fine. Non sta tentando di
insegnare loro qualcosa o di ricevere qualcos’altro in cambio. È
interessato alle formiche, e vuole imparare il più possibile su di loro.
Questo è il suo presupposto. Il giorno in cui riuscirete ad assumere
un atteggiamento simile, assisterete a un miracolo. Cambierete –
senza sforzo, correttamente. Il cambiamento si verificherà, non
dovrete andarlo a cercare. Mentre la vita della consapevolezza
prende il posto delle tenebre, tutto il male scomparirà. Tutto ciò che
c’è di buono verrà nutrito, alimentato.
È un’esperienza che dovete fare voi stessi. Ma tutto ciò richiede una
mente disciplinata. E quando parlo di disciplina, non parlo di sforzo.”

(tratto da Messaggio per un'aquila che si crede un pollo)

Ti senti obbligato o svogliato? Ci vuole il "retto sforzo"

Ti racconto la storia del liutaio, che pare sia veramente accaduta.

Un certo Siddharta Gautama se ne stava vicino a un ruscello a

meditare, i suoi sforzi ripetuti durante gli anni lo avevano consumato
nel corpo e nell’anima. Gli sembrava di essersi infilato in un vicolo
cieco.
In quel momento nel fiume passò una barchetta – oggi potrebbe
essere anche un canotto – con dentro un musicista che insegnava a
suonare il liuto a un giovane allievo – oggi potrebbe essere una
chitarra. Siddharta catturò uno stralcio di quello che il musicista
stava dicendo, e fu allora che improvvisamente capì l’errore che
stava compiendo, e tutto gli sembrò più chiaro!

Il musicista infatti stava dicendo al suo allievo: “Vedi, se vuoi

ottenere della musica da questo strumento le corde devono essere
tese ma non troppo. Se sono poco tese le corde non vibrano, se
sono troppo tese le corde si spezzano”.

Ci vuole una via di mezzo, quando sei nella via di mezzo lo

strumento è in grado di suonare”. Siddharta quindi aveva capito che
lo sforzo, pur sempre utile, finisce per essere deleterio se
esasperato. Praticando “la via di mezzo”, applicando “il retto sforzo”,
raggiunse il suo obiettivo e da allora fu chiamato il BUDDHA.

Buddha quindi dava come indicazioni per raggiungere la “cessazione

della sofferenza” (Nirvana) diverse strade (chiamate “Ottuplice
Sentiero”), e oltre la meditazione (sia di concentrazione che di
consapevolezza) troviamo appunto anche il “retto sforzo”, che a me
piace definire lo sforzo gioioso.

De Mello nella precedente citazione la chiama "disciplina" e non

"sforzo", tra tutte le definizioni continuo a preferire “sforzo gioioso”.
Infatti, capita che se mi impongo forzatamente di fare le cose prima
o poi una parte di me si ribella e farà il contrario.

“Nell’approccio psicologico dell’Analisi Transazionale” si parla di

avere attivato “il Bambino Ribelle”, che prima o poi appunto si
ribellerà. Hai mai fatto una dieta obbligandoti per settimane? Cosa è
successo una volta finita?

Ciò che possiamo fare quindi è recuperare non tanto la "pesantezza"

di un dovere, quanto la gioia di fare una cosa che porta beneficio. Si
tratta di fare le cose nella propria misura, un piccolo ma costante
richiamo a impegnarsi a fare qualcosa che ci fa bene e che ci dà
pace e gioia.
Forse il segreto può trovarsi proprio nel recuperare la gioia di fare.

Una “disciplina” colma di desiderio di ritrovare la Presenza

nell’Adesso e la Consapevolezza.

A me aiuta anche un altro atteggiamento, quello della curiosità.

In meditazione osserviamo le cose come sono, quindi è un po' come

mettersi al cinema a osservare, da qui la curiosità.
Mi dico: cosa ci sarà oggi se mi fermo a osservare? Attenzione, da
spettatore, non da regista.

Fallo anche tu: quando ti metti a meditare domandati con curiosità

“cosa c’è oggi da osservare?”

Osservatore Presente

Un’altra confusione che potrebbe emergere è quella di pensare che

la meditazione serva ad estraniarci dal mondo esterno e ad
annullare tutto.
La differenza è sottile ma sostanziale.

La meditazione richiede un’attenzione divisa. Mentre viviamo la

nostra realtà e ne siamo immersi, è vero che una parte di noi
osserva in modo distaccato cosa succede, ma noi
contemporaneamente continuiamo ad esserci in questa stessa
realtà, il nostro non smette di essere un atto di presenza.

Come potremmo essere Presenti se cerchiamo di fuggire a quello

che c’è?

Noi ci alleniamo ad essere più presenti a noi stessi, quindi anche se

è vero che all'inizio della meditazione ci raccogliamo "isolandoci" un
poco dal chiacchiericcio mentale, poi passiamo ad essere in
osservazione di tutto ciò che accade.
Prendiamo le distanze solo da quello che “pensiamo” che ci sia, per
aprire gli occhi a quello che c’è “realmente”.

Ecco quindi che diventiamo osservatori in quanto diretti testimoni

immersi nella scena, ma non giudicanti.

Immaginare di essere un osservatore come un giudice che punta il

dito è un pensiero ricorrente (continuo a farlo anche io), ma è un
pensiero, per l'esattezza è un giudizio. Lasciarsi prendere da questo
pensiero significa innescare una serie di pensieri e giudizi a catena.

Ecco cosa mi succede...

Immagina che sto lì tranquillo a meditare, a un certo punto mi rendo
conto che stavo pensando e mi dico: “Cavolo stavo pensando. Non
dovevo pensare!”.

Cosa è successo? Quando ho detto “stavo pensando” di fatto mi ero

accorto del pensiero: ottimo quindi!
Ricordi? Io sono diventato soggetto che sa di pensare anziché
oggetto trascinato via”, è un momento magico. Anche se dovesse
succedere mille volte, per mille volte sono tornato ad essere
consapevole: ok quindi, ottimo!

Peccato che lo rovino immediatamente facendomi trascinare via da

un nuovo pensiero, e per lo più anche giudicante: “non dovevo
pensare!”.

Quando mi rendo conto di essere ricaduto nel pensiero “non dovevo

pensare!” - che è di nuovo un momento di Presenza e
Consapevolezza, lo rovino di nuovo dicendomi “mi stavo giudicando
dicendomi di non pensare, e questo è un giudizio che non dovrei
avere”.

Che loop: mi sto giudicando per il fatto che mi giudicavo!

Come uscire da questa catena di giudizi sul fatto che mi giudico?
Semplice, accogliendo quello che succede. Alla fine parte un bel “ma
va a quel paese” e sorrido a me stesso, trovandomi buffo.

Non è con un pensiero che ci libereremo dal pensare

compulsivamente, ma con un atto di abbandono a quello che c’è,
libero da pregiudizi e preconcetti, accogliendo semplicemente quel
che succede. Penso? Ok, ci sto, ma ne osservo la dinamica.

Quindi se scopro che durante la meditazione sono molto distratto, va

bene così, sto con quello che c'è, scopro che sono distratto e lo
accolgo, starò più in Samatha che in Vipassana.

È stato dimostrato che mettendo degli elettrodi a dei meditanti in

ritiro, col passare dei giorni andavano sempre più in profondità, ma
loro erano convinti del contrario.

Dunque, medita e non dare troppo peso al pensiero "non riesco a

meditare", adesso ci rido sopra quando mi viene questo pensiero, mi
trovo ancora buffo nello scoprire che dopo anni faccio ancora questo
pensiero.

La sonnolenza

La sonnolenza fa parte del percorso e per un po’ può accompagnare

anche la pratica meditativa, quindi va bene, accogli anche questa
cosa, tuttavia c’è qualche accorgimento che ci può essere di
supporto.

Per prima cosa verifica la postura e semmai cambia posizione, se

sei sdraiato mettiti seduto a busto eretto.
Se sei seduto verifica se la colonna vertebrale è dritta, un buon
modo per farlo è oscillare il busto in avanti e indietro, oppure è
ritrovare il centro ricordandosi di mantenere una posizione dritta e
fiera.
Apri gli occhi. Abbiamo detto che si può meditare a occhi chiusi o
socchiusi. Puoi tenerli socchiusi per tutta la durata della meditazione,
o aprirli quel tanto per ristimolare la tua attenzione e poi richiuderli,
puoi farlo tutte le volte che ne senti il bisogno.

Puoi anche ricorrere alla tecnica del contare: conta i respiri.

Ecco come:

1) inspira, poi espira e quindi conta “uno”;

2) ancora, inspira, poi espira e quindi “due”;
3) arrivi fino a 10, va benissimo anche fino a 8, e poi ricominci
da “uno”;
4) ogni volta che hai perso la conta ricominci da “uno”, senza
perdere tempo a ripensarci sopra.

Tieni sempre in considerazione quello che abbiamo detto, ovvero

che il pensiero non è un nemico. Capita che ogni tanto consideriamo
il pensiero come un nemico, in quel caso riguarda le istruzioni della
Vipassana.

E se osservo "solo" quando intervengo?

“Ma se osservo ‘solo’ quando intervengo?”

Ebbene questa è una domanda che ti può capitare in una fase più
avanzata.

Ne approfitto per ricordarti che qui puoi trovare alcune risposte ad

eventuali dubbi nella meditazione e potrai tornare a consultare
questo libro tutte le volte che vuoi. Anzi, se vorrai rileggerlo a uno
stadio più avanzato della tua pratica meditativa potrai riscoprire più
cose che potrebbero esserti sfuggite a una prima lettura, o coglierne
un diverso livello di significato.

In effetti può capitare di dire “se devo osservare senza giudicare alla
fine non sono altro che un soggetto passivo”, ed è qui che è
importante fare una distinzione tra giudizio e discernimento, piuttosto
che tra le due fasi “diagnosi e cura”.

Mi spiego meglio.
Se io intervengo in maniera compulsiva prima di avere osservato e
capito come funzionano le cose, è come se volessi curare qualcosa
senza avere una diagnosi.

A intervenire è un giudizio frettoloso, il discernimento invece ha

bisogno di una saggezza che deriva dall'avere bene osservato le
cose come sono. Quindi è sufficiente domandarti: in che fase sono?
Sto osservando? Ho fretta di arrivare già a una conclusione
pensando di conoscere già questa esperienza (del passato)?

E poi se hai osservato effettivamente e compreso, ecco che puoi

fare una scelta con il giusto discernimento.

Dopo mesi di benefici non sembra funzionare più

Come dicevo i benefici arrivano lo stesso, anche se non ne hai

l'impressione. Infatti ci sono due aspetti naturali che accadono.

Il primo riguarda la vita, che è fatta naturalmente di alti e bassi.

Forse stai attraversando un ciclo più basso, quindi accettalo per

quello che è senza interrompere una pratica che ti ha aiutato in tutto
questo periodo. In fondo se ti guardi indietro sai che non sei più
quello di prima.

Se ti guardi allo specchio tutti i giorni non ti accorgi di come sei

cambiato, però te ne accorgeresti subito se invece guardassi una tua
foto di alcuni anni fa. Ecco, la stessa cosa accade con i benefici che
acquisisci con la pratica.

Ricordati di come eri prima di meditare, e nota la differenza!

Il secondo aspetto riguarda un fisiologico calo dalla prima fase di
accelerazione.
Spesso i primi mesi si colgono dei grandi benefici, anche perché non
ci sono aspettative e perché si parte da quasi zero, quindi all'inizio i
benefici e la pace sembrano in costante miglioramento e lo sono.
Purtroppo, però anche noi ci abituiamo a questi benefici.

Si dice che un buon meditante dovrebbe mantenere una mente da

principiante, quindi alla fine il suggerimento è semplice: continua,
stai con ciò che viene mantenendo la curiosità di un
principiante.

Inoltre interviene un altro fattore, la tua consapevolezza va sempre

più in profondità e cogli pensieri e distrazioni che prima non notavi.
La percezione che ne deriva è di avere sempre tanti pensieri, ma
alla fine stai notando ciò che prima non notavi. Quindi ok!
Posso muovermi?

In certe tradizioni zen è quasi vietato muoverti! Letteralmente ti

bastonano se cambi postura! Esiste proprio un omino incaricato di
darti una bastonata se provi a muoverti! e lo devi pure ringraziare.

Ma quello avviene nella tradizione Zazen tuttavia può succedere

anche in alcuni ritiri di Vipassana (specie nella tradizione di Goenka).
Meditando tutto il giorno capita che ti propongano una bastonata
invitandoti a non muoverti, però rimane una eccezione.

In Vipassana noi possiamo muoverci a patto di farlo in

consapevolezza. Non siamo statue, non c'è bisogno di soffrire, se il
corpo è sereno anche la mente è serena (e viceversa).

Come fare se ti accorgi di un disagio nella posizione? Lo osservi, ci

stai un po' e ti domandi se va bene starci o se preferisci muoverti.

Se ci stai, ok, prosegui pure, se vuoi muoverti prendi la decisione di

muoverti consapevolmente. Cambia pure posizione in
consapevolezza, ovvero fai attenzione e registri il cambio di
sensazioni al cambio di postura.

"Mi hanno detto che la meditazione Vipassana è altro"

Come ti dicevo, la meditazione Vipassana è stata tramandata dai

tempi del Buddha, specialmente dalla tradizione Theravada, una
tradizione diffusa in quasi tutto il sud est asiatico - Sri Lanka,
Thailandia, Cambogia, Birmania, Laos.
In Italia si sono affermate soprattutto tre scuole.

Quella dello Sri Lanka, il luogo dove c'è la sede centrale dell'intera
tradizione Theravada, il loro "Papa" è lì, ma ci sono pochi centri in
Italia e molto incentrati sui Singalesi Italiani, poco conosciuti al di
fuori della loro comunità.

Quella dei "monaci della foresta" di tradizione thailandese, che è

quella del "mio" maestro di cui esiste il monastero "Santacittarama"
vicino Roma, nella Sabina. Culturalmente mi sento vicino a questa
tradizione.

Quella di Goenka, un grande maestro laico originario dell'India, che

ha studiato la Vipassana da un grande insegnante laico birmano
chiamato “Sayagyi U Ba Khin”, seguace della tradizione Theravada.

È una scuola che apprezzo molto, che fornisce indicazioni valide da

un punto di vista tradizionale, per quanto la stessa potrebbe
affermare che “la meditazione Vipassana è altro”.

Che significa? Significa che la scuola di U Ba Khin (diffusa in

occidente dall’allievo Goenka) ha una visione molto tradizionale della
Pratica, ad esempio essendo un funzionario governativo birmano
doveva stare molto attento a ricevere donazioni per la Vipassana,
che non lo esponessero a ricevere denaro che poi si poteva
trasformare una forma di corruzione.
Quindi aveva trovato un sistema molto efficace: riceveva libere
donazioni solo da chi avesse già fatto un ritiro di 10 giorni di
Vipassana.

Un ritiro di 10 giorni è in effetti una esperienza unica e consiglio a

tutti di fare un ritiro (se vuoi farli con me:
www.meditazioneVipassana.it/ritiro), tuttavia trovo che la Vipassana
non è solo quella che si fa in un ritiro, ma è molto altro ancora…

Un altro "estremo" di Vipassana

Come ormai avrai capito con Vipassana si possono intendere altre

tecniche, più tradizionali come altre meno tradizionali.

Io ho cercato di trasmettere l'essenza, il modo più classico e

semplice di praticare come io stesso la pratico da anni. Tuttavia un
giorno mi sono sorpreso nello scoprire un altro modo completamente
diverso di fare una Vipassana.

Era un periodo in cui facevo volentieri meditazione con audio guidati.

Uno dei miei maestri non era di tradizione theravada ma tibetana, si
chiamava Rishi Choni Dorje e ascoltavo volentieri la sua
meditazione ricca di immagini, visualizzazioni, suoni da emettere,
raggi multicolori...molto molto bella. Per me nulla a che fare con la
più silenziosa Vipassana.

Un giorno metto un audio CD che avevo preso dal mio maestro

Thanavaro, proprio il maestro da cui ho imparato la meditazione
Vipassana, e sul CD c’era scritto "meditazione Vipassana".
Incredibile, una meditazione molto simile a quella di stampo tibetano
di Rishi!

Anziché una meditazione che invitava all’osservazione e al silenzio,

era ricca di stimoli suggestioni, immagini, visualizzazioni e suoni da
emettere.
Sapevo che anche Thanavaro era diventato insegnante di quella
tradizione, una volta smonacato dalla Theravada, ma “perché
chiamarla 'Vipassana'?" mi chiedevo durante la meditazione…

Dopo suggestioni, immagini, emozioni, verso la fine della

meditazione succede una cosa inaspettata… mi si chiedeva di
“aprire gli occhi allo stato naturale delle cose” e quindi a "stare con
ciò che c'è"!

La cosa straordinaria è che dopo tutte quelle immagini e suoni ti

assicuro che la mente era molto profonda, stavo vivendo un puro
momento di "visione profonda" di Vipassana!

In molti potrebbero storcere la bocca davanti a una tecnica così

diversa dalla Vipassana, a cui viene data lo stesso nome, ma a
pensarci bene era una Vipassana a pieno titolo visto che il risultato
che otteneva era una visione profonda.

Come vedi le etichette limitano la nostra mente, e limitano anche

una tecnica che serve invece proprio per aprire la mente.

Quindi eccoti una "Vipassana lampo".

Una tecnica concentrata di Vipassana
Una Vipassana lampo

la meditazione del lago calmo (e riflettente)

Fai 3 respiri in consapevolezza:

1. inspirando ti senti come un lago dalle acque calme
2. espirando sai che sulla tua superficie puoi riflettere come uno
specchio le cose così come sono.

Come vedi c'è sia la calma che le cose così come sono... ma non è
l'unico esercizio semplice che ti voglio offrire.
Integrazione nella vita di tutti i giorni
Cosa succede meditando
Dopo un po' che mediti, specie se riesci a meditare tutti i giorni, è
possibile che noterai di più delle cose. Ad esempio il verde degli
alberi ti sembrerà evidente laddove prima saresti passato senza
neanche notarlo. Ti godi di più la bellezza delle cose attorno a te.

Praticare la meditazione è utile tanto più portiamo la consapevolezza

anche nel quotidiano, mentre sei immerso nelle cose della vita
appunto.

Portare la consapevolezza nel quotidiano

Questo è un tema a me caro, ed è quello che stimolo a fare con il
percorso di "Meditazione per Indaffarati"
(www.meditazioneperindaffarati.it). Ora anche a te voglio suggerire
alcuni trucchi per non guadagnare consapevolezza "solo" nel
momento in cui stai seduto a meditare, ma estendendola quanto più
possibile alla vita di tutti i giorni.

i 3 respiri
Ogni volta che ti ricordi, fermati a fare 3 respiri in consapevolezza.
uso del suono
C'è chi si mette delle sveglie con un timer a intervalli regolari, ogni
volta che si sente quel suono interrompe un attimo quello che lo
stava assorbendo e sposta la mente, per portarla al momento
presente.
Facendolo anche tu puoi chiederti:
● come sto?
● che sto facendo?
● quali sono le sensazioni?
● e se vuoi e puoi, fai pure 3 respiri in consapevolezza prima di
riprendere quello che stavi facendo.

Vedrai quanta pace potrai recuperare in più. È potente, perché

mentre in generale siamo noi a scegliere quando essere
consapevoli, con il suono siamo colti di sorpresa nel nostro
quotidiano.

Tuttavia io non metto una sveglia, la trovo troppo artificiale, ma uso

altri accorgimenti che puoi adottare anche tu, e che ti suggerisco al
posto della sveglia.

Infatti ci sono dei suoni che ogni luogo offre, ad esempio:

● le campane di una chiesa

● le sirene delle ambulanze o delle forze dell'ordine
● i clacson delle auto
● il pianto di un bambino (o la risata)
● il suono del freno del tram o della metro
● i telefonini che squillano (degli altri)
● eccetera

Scegline uno o più di uno e usa il suono che hai scelto come
richiamo per tornare al momento presente.

Ogni volta che quel suono appare, fermati e domandati: “come sto?
A cosa stavo pensando? Cosa sto facendo?” e prima di tornare a
quello che stavi facendo, mettendoci una maggiore presenza, puoi
scegliere di fare 3 respiri in consapevolezza.
i bigliettini
Metti in giro per casa uno o più bigliettini con una frase significativa.
Può essere semplicemente:
“respira sei vivo” o un’altra frase per te evocativa.

Ne ho messe alcune in una vecchia pagina facebook (questa:

www.facebook.com/meditazione.ilprimopasso/photos)
ma molte di più nella pagina instagram:
www.instagram.com/comemeditare

Puoi sceglierne una, stamparla con una stampante o ricopiarla su un

foglietto da appendere da qualche parte in casa tua. Se vuoi
condividi la pagina instagram con gli amici.

Quando girando per casa il tuo sguardo si poserà sul bigliettino,

evocherà qualcosa dentro di te, questo è già un bel lavoro
subliminale. Se vorrai, come ulteriore esercizio, puoi aggiungerci 3
respiri in consapevolezza... vai di fretta, ok, ne basta 1 ;)

sfruttare i momenti "morti"

Ci sono molti momenti “morti” durante il nostro quotidiano, in cui non
è richiesta in modo particolare la nostra attenzione, che spesso se
ne va nell’inconsapevolezza o nel mondo delle fantasie. In questi
momenti, invece, abbiamo la possibilità di “meditare”, ecco alcuni
esempi:

in sala d'attesa: medita

in piedi aspettando l'autobus: medita
in autobus: medita
in fila alla posta: medita

Ecco alcuni esempi personali.

Ho la tendenza ad essere un po’ claustrofobico, o almeno un tempo

lo ero. Per problemi alla schiena ho dovuto fare molte risonanze
magnetiche. Se non ne hai mai fatta una immagina che ti infilino in
un tubo dalla testa fino ai piedi. Hai il soffitto del tubo pochi
centimetri sopra il tuo naso e manca un po’ l’aria.

Se vuoi alzarti improvvisamente non puoi, perché il punto aperto più

vicino è oltre i tuoi piedi, a circa 2 metri dalla tua faccia. Se ti prende
il panico ti danno un campanellino, che tieni tutto il tempo in mano
per suonarlo in caso di bisogno.
Se non sei molto calmo ti assicuro non è facile, tanto più che la
prima volta ci sono stato circa 50 minuti. Quale migliore occasione
per meditare?

Anche durante la pulizia dei denti è “bello” meditare, io noto come a

tratti la mente se ne va e i miei muscoli si contraggono, quasi a
“difendermi dal dentista” e peggiorando la situazione. Poi mi ricentro
e mi rilasso in continuazione.

Ti è mai capitato, magari da bambino, che dovessero farti delle

iniezioni, e invece di rilassare il muscolo, come richiesto, lo
contraessi facendoti più male del dovuto?

Con l’attenzione tipica della meditazione puoi calibrare meglio

questa tendenza e rilassarti meglio, aprendoti all’esperienza.

Ovviamente in autobus, dal dentista o in giro è facile che sarai un po'

più distratto che a casa, ma sarai ricompensato da un maggiore
benessere e consapevolezza nel corso della tua giornata!

e Adesso?
Bene, mi congratulo con te per essere arrivato fino a questo punto. E
adesso? Cosa fare per andare oltre? Beh, come avrai capito la cosa
migliore da fare è portare i benefici della meditazione quanto più
possibile nel quotidiano.

Cerca quanto più possibile di essere presente in quel che fai, se poi
vuoi approfondire anche questo aspetto vieni a conoscere la
meditazione per indaffarati:

www.meditazioneperindaffarati.it
Dedica
Questo libro è dedicato a te, ti avevo già preparato una dedica scritta
col cuore, ma mi sono reso conto che potresti trovare questa dedica
un po’ artificiale visto che non ti conosco.

Allora prima di lasciarti a quello che ti avevo scritto, permettimi di

svelarti il perché ho pensato di dedicarla proprio a te che hai letto
questo libro fino a questo punto.

Perché credo profondamente nell’umanità, specie in chi come te si

informa su come poter fare un lavoro di consapevolezza.

La consapevolezza ci libera dagli schemi del passato e ci rende

migliori, poco alla volta ma inesorabilmente giorno dopo giorno.

Questo processo, che in apparenza è individuale, piano piano

coinvolgerà i vari “sistemi” in cui siamo immersi: la famiglia, l’ambito
lavorativo, per estendersi piano piano a macchia d’olio in tutto il
mondo e oltre.

Sembro esagerato?

Eppure ogni sistema, come ad esempio il sistema famiglia, viene

determinato da ciascun elemento che lo compone. Ad esempio se la
luna dovesse subire una semplice alterazione della sua orbita
intorno alla terra, la terra stessa ne subirebbe degli effetti devastanti,
e a catena l’intero sistema solare avrebbe delle modificazioni.

In psicologia esiste un approccio sistemico relazionale che si basa

proprio su questo principio.

C’è un bellissimo proverbio cinese che dice:

Se c’è consapevolezza nel cuore, ci sarà bellezza nel carattere

Se c’è bellezza nel carattere, ci sarà armonia nella casa
Se c’è armonia nella casa, ci sarà ordine nella nazione
Se c’è ordine nella nazione, ci sarà pace nel mondo.

Come vedi tutto parte dalla consapevolezza. Ti sembrerò esagerato,

ma credo fortemente nel potere trasformativo e liberatorio della
Consapevolezza, e credo che chi, come te, dimostra di voler fare
anche solo qualche timido passo in quella direzione, contribuisca a
migliorare se stesso e, inevitabilmente, in qualche misura anche il
mondo in cui è immerso.

Per questo ero sincero nel congratularmi con te all’inizio, e per

questo sento dal profondo del mio cuore che questo libro sia da
dedicare proprio a te.

A questo punto ti saluto lasciandoti alle parole originali della mia

dedica:

Questo libro è dedicato a te, a te che hai nutrito il desiderio di

conoscere meglio te stesso e imparare uno strumento di
consapevolezza come la meditazione Vipassana.

Possa questa Consapevolezza accrescere piano piano dentro di te e

portare una maggiore gioia da irradiare a beneficio del mondo intero,
cominciando da chi ti sta vicino.

Possa questa Consapevolezza portare luce dove ci sono le tenebre

e alleviare la sofferenza.

Che tu possa vivere con Consapevolezza sempre più istanti della

tua vita, giorno dopo giorno.

E che tu possa essere fonte di luce per chi tende a perderla, con
amore, umiltà e sincera vicinanza.

Che tu sia felice e che tutti gli esseri siano felici.

Claudio
Appendice: il testo delle meditazioni
Qui trovi il testo delle Meditazioni guidate, la prima parte è la
Meditazione Samatha sul respiro che poi, proseguendo, diventa il
testo completo della Vipassana.

Ti ricordo che trovi l’audio delle meditazioni scaricabili da qui:

www.meditazioneVipassana.it/meditazioni-libro

Meditazione Vipassana
Completa, Semplice e molto Guidata
(Vipassana in lingua pali significa: Visione Profonda)
Corpo-Respiro-Ancoraggio-Pensiero-Passato/Futuro

Fase 1 Àncora (Samatha)

Corpo-Consapevolezza del Respiro (Anapanasati)

Mettiti comodo, idealmente seduto per terra su un cuscino, o ancora

più semplicemente su una sedia.
Tocchi di campana
Mantieni la colonna vertebrale dritta ma non rigida.
Senti il sostegno che ti offrono gli appoggi al sedere, alle gambe e ai
piedi.
Puoi immaginare una corda attaccata alla cima della tua testa che ti
tira in su.
Puoi lasciare riposare il corpo appoggiandolo alla colonna
vertebrale, che, dagli appoggi, si staglia fiera verso l’alto.
Come una montagna ben piantata a terra, che si staglia oltre le
nuvole nel cielo.
Senti ancora le sensazioni corporee laddove sei a contatto con la
sedia, o al cuscino, o altro.
Senti anche le sensazioni sulla pelle, nota la sottile sensazione
offerta dai vestiti sulla pelle o quella dell’aria sulle zone scoperte del
corpo; registra se è aria fresca o calda.
...
Stai un po’ con queste sensazioni.
...
Ora rivolgi ancora uno sguardo al corpo, osservandolo nel suo
insieme.
...
Osservando il corpo nel suo insieme noterai, prima o poi, il
movimento respiratorio.
...
Senza bisogno di cambiare il respiro, osservalo per quello che è.
Osserva come si muove il corpo con l’inspirazione e... con
l’espirazione.

Inspirando ed espirando.
Inspirando ed espirando.

Dove è che senti maggiormente il respiro oggi? Dove è che il corpo

si muove di più al variare tra ispirazione ed espirazione in questo
momento?
Ok, tieni in mente questo punto preciso, questo punto del respiro,
per tutta la durata di questa meditazione sarà il tuo ancoraggio.
Ovvero, ogni volta che ti rendi conto di esserti distratto,
semplicemente torna a sentire il respiro proprio in quel punto.

Inspirando ed espirando.
Inspirando ed espirando.

Il respiro è come il Filo di Arianna che ti permette di uscire dal

labirinto dei pensieri compulsivi...

Tieni saldo il filo del respiro che ti ancora al “qui ed ora”.

Inspirando ed espirando.
Inspirando ed espirando.

Inspirando ed espirando.
Inspirando ed espirando.
Ogni volta che ti accorgi che un pensiero, un suono, una immagine ti
hanno distratto, dolcemente torna al respiro.

Inspirando ed espirando.
Inspirando ed espirando.
Non distrarti, torna al respiro.

Inspirando ed espirando.
Inspirando ed espirando.

I pensieri sono come nuvole nel cielo, appaiono, si trasformano e

scompaiono. Non c’è bisogno di seguirli né di trattenerli,
semplicemente puoi lasciarli andare.

E torna al respiro.

Inspirando ed espirando.
Puoi notare l’inizio, lo sviluppo e la fine di ogni inspirazione, la breve
pausa e
l’inizio, lo sviluppo, la fine di ogni espirazione e la breve pausa...
Inizio, sviluppo, fine, pausa.
Inizio, sviluppo, fine, pausa.

Inspirando ed espirando.
Fase 2 (Vipassana)
di Osservazione Profonda
(Prosegue dalla parte precedente)

Quando ti accorgi che c’è un pensiero ancorato al respiro, che è

sempre lì a ricordarti che sei qui e ora, osserva il nascere, la
trasformazione e la scomparsa di un pensiero che svanisce nel nulla
o in un altro pensiero.

Sii testimone: non distrarti.

Inspirando ed espirando.
Inspirando ed espirando.
Immagina un filo d’oro che lega la tua attenzione al respiro, come
una barca che è ancorata al fondo.

Consapevole di questa ancora, di questo filo d’oro, permettiti ora di

osservare un poco di più i pensieri che ti vengono in mente. Senza
né trattenerli, né cacciarli, semplicemente osservandoli.

Se non ti vengono in mente. Non andare a inseguire i pensieri,

rimani nel respiro, solo se, e quando affiorano, permettiti di
osservarli.

Inspirando ed espirando.
Inspirando ed espirando.

Quando ti accorgi che un pensiero è affiorato alla mente, nota se

appartiene al passato o al futuro, “PASSATO-FUTURO” e quindi,
dolcemente, lascialo pure andare, ricordandoti del filo d’oro che ti
àncora al respiro, e torna al respiro.

Inspirando ed espirando.

Inspirando ed espirando.
Inspirando ed espirando.

Un pensiero affiora alla mente? Dove ti vuole portare? Al passato?

Al futuro? Nota in quale dimensione ti vuole portare e, quando lo hai
notato, permettiti ancora di percepire come ti fa stare.

Come sta il tuo corpo mentre stai avendo questo pensiero? Quali
sono le sensazioni che percepisci? Le emozioni? E quindi
dolcemente torna al respiro.

Inspirando ed espirando.
Inspirando ed espirando.
Inspirando ed espirando.

I pensieri sono come nuvole nel cielo. Dietro le nuvole la montagna

rimane stabile e imperturbabile.
Non hai bisogno di inseguire le nuvole, così come non hai bisogno di
inseguire i pensieri, lascia che sia e lascia andare...

I Pensieri sono come nuvole nel cielo.

Non c’è bisogno di seguirli né di respingerli, semplicemente puoi
lasciarli andare.

Lascia pure andare e torna al respiro.

Inspirando ed espirando.

Se sei scomodo puoi cambiare posizione, osservando mentalmente i

movimenti che fai e gli effetti che il cambiamento ha nel tuo corpo.
Se il corpo è sereno, la mente è serena.

Se hai un dolorino o un fastidio, evita di cambiare d’istinto la postura,

osserva prima la natura del fastidio e decidi se vuoi e come vuoi
cambiare.

Puoi notare l’inizio, lo sviluppo e la fine del fastidio rimanendo nella

postura, o notare come si sviluppa e finisce cambiando
consapevolmente la postura.

Non c’è bisogno di soffrire, torna ad essere consapevole e padrone

della tua vita. Osserva i tuoi movimenti.

E torna al respiro.
Inspirando ed espirando.
Inspirando ed espirando.

Campana
Con gli occhi sempre chiusi, inizia pure a muovere il corpo, comincia
con movimenti lenti, percepisci consapevolmente gli effetti che ogni
movimento produce sul tuo corpo.

Quando ti senti pronto, apri dolcemente gli occhi e percepisci le

vibrazioni dei colori e delle forme.

Puoi stare un poco con questa sensazione e portartela anche nel

corso della giornata.

Ogni volta che ti verrà in mente, potrai tornare al corpo ricordandoti

del filo d’oro che ti riporta al respiro (prezioso compagno di tutta la
vita).

Che tu sia felice e che tutti gli esseri siano felici.