Istruzioni: Quando noti che il tuo umore peggiora, domandati: “Che cosa mi sta passando per la mente proprio

in questo momento?” e appena puoi scrivi il

pensiero o l’immagine mentale nella colonna del “Pensiero automatico”.

Data/ora Situazione Pensiero/i automatico/i Emozione/i Risposta adattiva Esito

1. Quale evento reale, o 1. Quale/i pensiero/i e/o 1. Quale/i emozione/i 1. (opzionale) 1. Quanto credi adesso a
flusso di pensieri, o immagine/i ti è passato (tristezza, ansia, Quale distorsione ciascun pensiero
sogno ad occhi aperti, o per la mente? rabbia, ecc.) hai cognitiva hai fatto? automatico?
ricordo, ha portato provato sul momento?
all’emozione
spiacevole?
2. In che misura ci hai 2. Quanto è stata 2. Usa le domande in 2. Quale/i emozione/i
2. Quali (se ce ne sono) creduto sul momento? intensa l’emozione (0- basso per comporre una senti adesso?
sensazioni 100%)? risposta al/i pensiero/i Quanto è intensa
fisiche dolorose hai automatico/i. l’emozione (0-100%)?
avuto?
3. Quanto credi ad ogni 3. Che cosa farai (o hai
risposta? fatto)?

Domande per aiutare a comporre una risposta alternativa:

Qual è la prova che il pensiero automatico è vero? Che non è vero? 2) C’è una spiegazione alternativa? 3) Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? Potrei
sopravvivere a questo? Qual è la cosa migliore che potrebbe accadere? Qual è l’esito più realistico? 4) Qual è l’effetto del mio credere al pensiero automatico?
Quale potrebbe essere l’effetto del cambiare il mio pensiero? 5) Che cosa dovrei fare al riguardo? 6) Se (nome di un amico) fosse nella stessa situazione e avesse
questo pensiero, cosa gli/le direi?
Domande per aiutare a comporre una risposta alternativa:

1) Qual è la prova che il pensiero automatico è vero?

2) Che non è vero?

3) C’è una spiegazione alternativa?

4) Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere?

5) Potrei sopravvivere a questo?

Qual è l’esito più realistico?

6) Qual è l’effetto del mio credere al pensiero automatico?

Quale potrebbe essere l’effetto del cambiare il mio pensiero?

7) Che cosa dovrei fare al riguardo?

8) Se ……fosse nella stessa situazione e avesse questo pensiero, cosa gli/le direi?