Fase 1: Conoscere

Pensiero tutto o nulla

Non riusciamo a vedere vie di mezzo. Viene chiamato
anche "pensiero in bianco e nero" e spinge la persona a
cercare un ideale di perfezione che in realtà non esiste

Pensiero catastrofico
Iniziamo la giornata arrivando
Vediamo il futuro nel peggiore dei modi, dando per
puntuali,
scontato che letutti
cosei giorni!
non potranno andare bene

Lettura del pensiero

Siamo convinti di sapere cosa accade nella mente degli
altri e di sapere cosa pensano e cosa provano nei nostri
confronti

Filtro mentale
Ci concentriamo sugli aspetti che confermano le nostre
convinzioni negative e non prestiamo alcuna attenzione
agli aspetti che potrebbero smentirle

Personalizzazione
Colleghiamo gli eventi esterni a noi. Per esempio: ci
riteniamo la causa delle azioni degli altri e siamo
convinti di essere al centro dei loro pensieri

Ipergeneralizzazione
Usiamo parole come: mai, sempre, tutti, nessuno.
Se accade qualcosa di negativo cominciamo a
generalizzare l'evento, facendo "di tutta l'erba un
fascio"
 Affermazioni dovrei/devo
Abbiamo idee rigide su come dovremmo essere e su
come dovrebbero essere gli altri. Quando questi criteri
non vengono soddisfatti proviamo disagio

Ragionamento emotivo
Le emozioni che proviamo vengono interpretate come
realtà assoluta. Esempio: "se provo ansia sono in
pericolo"

Fase 2: Riconoscere
Compila la tabella ABC riferendoti ad una situazione in cui hai provato
ansia
A B C
Antecedente Pensiero automatico Conseguenze
Che emozioni ho provato?
Cosa ho pensato in quel Quanto sono state intense
Situazione che ho
momento... (scrivi tutto quello da 1 a 10?
affrontato...
che ti passava per la testa) Quali erano le sensazioni
fisiche presenti?
 A B C
Antecedente Pensiero automatico Conseguenze
Che emozioni ho provato?
Cosa ho pensato in quel Quanto sono state intense
Situazione che ho
momento... (scrivi tutto quello da 1 a 10?
affrontato...
che ti passava per la testa) Quali erano le sensazioni
fisiche presenti?

A B C
Antecedente Pensiero automatico Conseguenze
Che emozioni ho provato?
Cosa ho pensato in quel Quanto sono state intense
Situazione che ho
momento... (scrivi tutto quello da 1 a 10?
affrontato...
che ti passava per la testa) Quali erano le sensazioni
fisiche presenti?
Se sono comparsi pensieri automatici negativi, riconosci a quale categoria
di distorsione cognitiva fanno riferimento

Pensiero automatico Distorsione cognitiva

Pensiero automatico Distorsione cognitiva

Pensiero automatico Distorsione cognitiva

Pensiero automatico Distorsione cognitiva

Pensiero automatico Distorsione cognitiva

Pensiero automatico Distorsione cognitiva

Pensiero automatico Distorsione cognitiva

 Fase 3: Mettere in
discussione
1. Quale distorsione cognitiva ho utilizzato?

2. Quali sono le prove che il pensiero automatico è vero?

3. Esiste
Quali sono
una spiegazione
le prove che alternativa?
non è vero?

4. Qual è l'esito peggiore?

5. Se accadesse potrei affrontarlo?

6. Qual è la cosa migliore che potrebbe accadere?

7. Qual è l'esito più realistico?

8. Cosa accadrebbe se cambiassi il mio pensiero?

 Fase 3: Mettere in
discussione
9. Che risultati ottengo continuando a credere a questo pensiero?

10. Se _________ (nome di un amico o amica) vivesse questa situazione

e pensasse questa cosa, cosa gli/le diresti?

11. Adesso quanto credo al pensiero automatico da 1 a 10?

Pensiero alternativo:

Mettere in discussione i nostri pensieri, all'inizio può risultare complesso.

Questa è una pratica che richiede allenamento, quindi non preoccuparti se all'inizio sperimenti
qualche difficoltà!
Adottare pensieri alternativi, più flessibili e realistici, ti permetterà di ridurre l'intensità e la
durata delle emozioni sgradevoli, vivendo in modo più sereno le situazioni sociali temute.

Spero che questo contenuto gratuito ti sia stato utile. Se hai osservazioni o dubbi in merito non
esitare a scrivere un commento sul canale.
Ti auguro una splendida giornata,
Carla