FIJLKAM

PROGRAMMA SEMESTRALE

PRESENTATO DA
COMMISSIONE TECNICA:
ENZO FAILLA
ROBERTO BORGIS
FABIO LA MALFA
CINZIA COLAIACOMO
Cronologia del progetto
ATTIVITÀ PERIODO

FASE 01
TAISO YOGA MESE 1 MESE 4

FASE 02
KARATE

MESE 2 MESE 5
FASE 03
UKEMI

FASE 04
MESE 3 MESE 6
MGA

02
 mese 1
taiso yoga
Saluto ed esercizi da posizione zazen
P o s i z i o n e d i e q u i l i b r i o m o n o p o d a l i c a (V r k s a s a n a )
P o s i z i o n e d e l g u e r r i e r o e v a r i a n ti (V i r a b h a d r a s a n a )
Saluto al sole
P i e g a m e n t o i n a v a n t i d a s e d u to (P a s c h i m o tta n a s a n a )
Rotolamenti sulla schiena
Relax finale (Savasana)

karate
1. E Q U I L I B R I O c o n e s e r c i z i p r o p r i o c e tti v i p e r p i e d i e c o r e s t a b i l i t y
a b b i n a t i a e s e r c i z i d i r e s p i r a z i o n e ; g r o u n d i n g ; e s e r c i z i p er
l ’ e q u i l i b r i o c o n r i d u z i o n e d e l l a s u p e r fi c i e d ’ a p p o g g i o , s u p er fi ci
instabili, posizioni specifiche;
2. E s e r c i z i p e r i l m i g l i o r a m e n t o d e l l a c o o r d i n a z i o n e e d e q u i l i b r i o
c o n s p o s t a m e n t i s u s t i m o l o d e l l ’ i n s e g n a n te (s o n o r o e /o vi s i vo )
e s e r c i z i d i s p o s t a m e n t i i n p o s tu r e n a tu r a l i i n v a r i e d i r e zi o n i ;
3. Es e r c i z i a c o r p o l i b e r o s u l p o s to e i n m o v i m e n to c o n u ti l i zzo d i
a t t r e z z i , e l a s t i c i , c i n t u r e , a s c i u g a m a n i , b a s to n i , p a l l e i n
gommapiuma;
4. E s e r c i z i d i s p o s t a m e n t i c o n s e m p l i c i p e r c o r s i e s u p e r a m en t o
o s t a c o l i b a s s i ( a t t r e z z a t u r a d ’ a u s i l i o ) fu n z i o n a l i a l l a q uo t i d i a n i t à
dell’anziano;
5. E s e r c i z i d i s p o s t a m e n t i i n s c i v o l a m e n to i n a p p o g g i o s u p a t t i n e;
6. S p o s t a m e n t i c o n c a m b i d i r e z i o n e e d i i n te r a z i o n e l u d i ca co n g l i
altri componenti del gruppo;
7. “ A l l a s c o p e r t a d e l K A T A ” e s e c u z i o n e d e l l a fo r m a a n c h e a m ezzo
d i r i p r o d u z i o n e d i g e s t i d i a tti v i tà q u o ti d i a n a ;
8. F O N D A M E N T A L I K A R A T E : p o s i z i o n i , te c n i c h e a r ti s u p e r i o r i ,
tecniche arti inferiori, parate, prese.

03
 mese 1
ukemi
o A p p r o c c i o a l l e c a d u t e a c o r p o l i b e r o , c o m e p r e v e n i r e g l i i n fo r t u n i
▪ Caduta indietro
• Schiena a terra
• Seduti
• Accovacciati
▪ Accenni alla caduta laterale
• Schiena a terra
• Seduti
o Esercizi propedeutici singoli e in coppia
o Errori più comuni

Posizioni di equilibrio:
mga
c o s c i e n z a d e l p r o p r i o c o r p o i n fa s e s ta ti c a , m i g l i o r e p o s i zi o n e
d i s t a b i l i t à c o n c e n n i e s p l i c a ti v i s u l c o n c e tto d i b a r i c e n t r o
umano;
c o n c e t t o d e l l a p o s i z i o n e d e l l e g a m b e c h e h a n n o fu n z i o n e d i
“ p u n t e l l o ” i n s e n s o a n t e r o p o s te r i o r e e l a te r a l e .
Spostamenti:
c o n t r o l l o e g e s t i o n e d e l c o r p o i n fa s e d i n a m i c a c o n c a m m i n a t a
normale;
c o n t r o l l o e g e s t i o n e d e l c o r p o i n fa s e d i n a m i c a d i c o r s a
leggera;
movimenti del corpo:
a) in avanti
b) indietro
c) lateralmente
d ) i n r o t a z i o n e i n a v a n t i e a l l ’ i n d i e tr o c o n s p o s ta m e n to d i u n
solo piede
e ) i n r o t a z i o n e i n a v a n t i e a l l ’ i n d i e tr o c o n s p o s ta m e n to d i
entrambi i piedi.

E s e r c i z i d i s e n s i b i l i z z a z i o n e n e g l i s p o s ta m e n ti c o n i l /l a p a r t n er
A t t e g g i a m e n t o e p o s i z i o n e n a tu r a l e d i g u a r d i a

04
 mese 2
taiso yoga
T u t t o q u a n t o i n d i c a t o n e l p r i m o m e s e , p i ù :
E s e r c i z i d a p o s i z i o n e q u a d r u p e d i c a (M a r j a r i a s a n a )
Taiso Yoga : relax finale (Savasana)

karate
1. P r o g r a m m a m e s e 1
2. F O R Z A s e m p l i c i e s e r c i z i d i p o te n z i a m e n to p e r i l m i g l i o r a m en t o
d e l l a f o r z a n e g l i a r t i i n f e r i o r i , s u p e r i o r i , c o r e s ta b i l i ty a co r p o
l i b e r o e c o n a u s i l i o d i e l a s t ic i e s e m p l i c i a ttr e z z a tu r e ;
3. F O N D A M E N T A L I d i K A R A T E c o n a u s i l i o d i a ttr e z z i ;
4. S P O S T A M E N T I n e l l e v a r i e d ir e z i o n i n e l l e p o s tu r e s p e c i fi ch e co n
c o m b i n a z i o n i d i p a r a t a e d i fe s a c o n te c n i c h e a r ti s u p e r i o r i e
i n f e r i o r i a c o r p o l i b e r o e i n i n te r a z i o n e c o n i l p a r tn e r ;
5. S P O S T A M E N T I d i s c h i v a t a c o n r i c h i a m o a i p r o p e d e u ti c i a cq u i s i t i
n e l p r o g r a m m a M E S E 1 , p r e s e e te c n i c h e d i d i fe s a ;
6. A L L E N A M E N T O I D E O M O T O R I O v i s u a l i z z a z i o n e d i c o m b i n a zi o n i
t e c n i c h e d i d i f e s a ; c o s t r u z i o n e e m e m o r i z z a z i o n e d i b r eve KA T A ;
7. A P P L I C A Z I O N E a c o r p o l i b e r o e p r a ti c a d i te c n i c h e d i a u t o d i fes a
contenute nel kata

05
 mese 2
ukemi
S t r u t t u r a d e l l e c a d u t e , i m p a r a r e a c a d e r e , s a p e r c o m e n o n ca d er e
▪Caduta indietro
• S e d u t i , p r o t e g g i a m o l a t e s ta
• A c c o v a c c i a t i , l ’ i m p o r t a n z a d e l l a b a ttu ta
• I n p i e d i a b b a s s a n d o i l b a r i c e n tr o
▪Caduta laterale
• S e d u t i , p r o t e g g i a m o l a t e s ta
• A c c o v a c c i a t i , l ’ i m p o r t a n z a d e l l a b a ttu ta E s e r c i z i p r o p ed eu t i ci
singoli e in coppia
E r r o r i p i ù c o m u n i

Squilibri mga
L o s t u d i o d e l l a s c i e n z a d e l m o v i m e n to c o n s i d e r a fo n d a m en t a l e
l ’ o s s e r v a z i o n e d i u n c o r p o c h e s i s p o s ta c e r c a n d o d i m a n t en er e l a
m a s s i m a s t a b i l i t à p o s s i b i l e . U n o s c i v o l a m e n to , u n a s p i n t a o u n o s t a co l o
p o s s o n o f a r c i c a d e r e r o v i n o s a m e n te c o n c o n s e g u e n ti t r a u m i i m p o r t a n t i .
N e l l a p r i m a f a s e s i a l l e n e r à l a c a p a c i tà d i r e a z i o n e s u s p i n t a /t r a zi o n e,
i n d i v i d u a n d o i n f a s e a t t i v a a n c h e l a fo r z a d a a p p l i c a r e ch e d o vr à es s er e
u t i l i z z a t a , q u i n d i , c o n q u e s ti c r i te r i p e r i n d u r r e l a p e r d i t a d i eq u i l i b r i o
del/della partner.
E s e r c i z i o d i f u o r i e q u i l i b r i o c o l p a r tn e r c h e ti r a d a u n b r a cci o n el l e
varie
d i r e z i o n i e s u c c e s s i v a r i p r e s a d e l l a p o s i z i o n e d i s ta b i l i tà ; q u es t a
sollecitazione
a l f u o r i e q u i l i b r i o p e r m e t t e r à d i a l l e n a r e q u e s ta c a p a c it à ;
s t e s s o e s e r c i z i o a t t u a t o i n g r u p p i d i q u a ttr o /c i n q u e p e r s o n e ch e
agiscono con
m o v i m e n t i p i ù v e l o c i e s e n z a u n o s c h e m a p r e s ta b i l i to .
Prese e svincolamenti
P r i n c i p i d i b i o m e c c a n i c a e n o z i o n i e l e m e n ta r i d e l l a c o m p o s i zi o n e d el l o
s c h e l e t r o u m a n o p e r c o m p r e n d e r e i l fu n z i o n a m e n to d e l l e p r es e a s co p o
di aggressione.
Presa ai polsi, alla manica, al bavero in varie posizioni
Atteggiamento e distanza di sicurezza
P o s i z i o n e d e l l e m a n i , s g u a r d o , to n o e v o l u m e d e l l a v o c e, d i s t a n za
ragionevole di sicurezza.

06
 mese 3
taiso yoga
Tutto quanto indicato nel primo e secondo mese.

karate
1. P r o g r a m m a 1 e 2 ;
2. S T U D I O T E C N I C H E D I L E V A c o n te n u te n e i K A T A ;
3. S T U D I O d i K A T A B A S E ;
4. A P P L I C A Z I O N E K A T A c o n p a r tn e r ;
5. T E C N I C H E D I R I L A S S A M E N T O

07
 mese 3
ukemi
S t r u t t u r a d e l l e c a d u t e , i m p a r a r e a c a d e r e , s a p e r c o m e n o n ca d er e
▪ Caduta indietro
• In piedi
▪ Caduta laterale
• S e d u t i , p r o t e g g i a m o l a t e s ta
• A c c o v a c c i a t i , l ’ i m p o r t a n z a d e l l a b a ttu ta
• I n p i e d i a b b a s s a n d o i l b a r i c e n tr o
I m p o s t a z i o n e d e l r o t o l a m e n to s u l d o r s o
E s e r c i z i p r o p e d e u t i c i e a v a n z a ti s i n g o l i e i n c o p p i a
E r r o r i p i ù c o m u n i

mga
Posizioni di guardia naturale
• e s e r c i z i d i c a m b i o g u a r d i a d x /s x d a p o s i z i o n e fr o n ta l e
• s p o s t a m e n t i d i c a m b i o g u a r d i a d x /s x i n r o ta z i o n e
• r e a z i o n e e c a m b i o g u a r d i a s u s o l l e c i ta z i o n e d e l /d e l l a p a r t n er
P r i n c i p i d e l l e l e v e a r t i c o l a r i p e r d i f e s a e c o n tr o l l o
• l e v a d i c o n t r o l l o s e m p l i c e a l p o l s o i n fl e s s i o n e o fl e s s o - t o r s i o n e
• applicazione della stessa leva su presa ai polsi
• D i f e s a d a t e n t a t i v o d i i m p o s s e s s a r s i d i b e n i p r o p r i q ua l i b o r s a ,
orologio, ecc.
P a r a t e e m o d o d i p r o t e g g e r e i l v o l to

08
 mese 4
taiso yoga
T u t t o q u a n t o i n d i c a t o n e l p r i m o m e s e , p i ù :
Arm-balance (Bakasana)

karate
1. P r o g r a m m a 1 , 2 , 3
2. S T U D I O T E C N I C H E D I L I B E R A Z I O N E D A P R E S A c o n te n ut i n ei
KATA;
3. S T U D I O d i K A T A B A S E 2 ;
4. A P P L I C A Z I O N E K A T A c o n p iù a v v e r s a r i

09
 mese 4
ukemi
S t r u t t u r a d e l l e c a d u t e , a p p l i c a r e l e c o m p e te n z e a c q u i si t e
▪ C a d u t a i n d i e t r o , e s e r c i z i a p p l i c a ti a s i tu a z i o n i r e a l i
▪ Caduta laterale
• In piedi
▪ C a d u t a r o t o l a t a i n a v a n t i , c a p o v o l ta , r o to l a m e n to i n c r o ci a t o s u l d o r s o
• A c c o v a c c i a t i , p r o t e g g i a m o l a te s ta , l ’ i m p o r ta n z a d e l l a b a t t u t a , l a
funzione della gamba di rotazione
• . I n p i e d i a b b a s s a n d o i l b a r i c e n tr o
E s e r c i z i p r o p e d e u t i c i e a v a n z a ti s i n g o l i e i n c o p p i a
E r r o r i p i ù c o m u n i

mga
A n a l i s i d e l l e a z i o n i d i c r i t i c i tà p i ù f r e q u e n ti e c o n s e g u e n te
comportamento
• situazioni da evitare
• prossemica
• vie di fuga
• visione “a tunnel”
P r e v e n z i o n e d e g l i e v e n t i c r i ti c i – i n f o r m a z i o n e e a tte g g i a m e n to
mentale Prese alla gola
• c o n d u e m a n i f r o n t a l m e n te
• c o n u n a m a n o f r o n t a l m e n t e p e r c o l p i r e • p o s te r i o r m e n t e p er
strangolare
P r i n c i p i d e l l e l e v e a r t i c o l a r i p e r d i f e s a e c o n tr o l l o
• l e v a d i c o n t r o l l o s e m p l i c e c o n fl e s s i o n e d e l l e d i ta
• a p p l i c a z i o n e d e l l a s t e s s a l e v a s u te n ta ti v o d i s p i n a o m o l es t i a
sessuale

10
 mese 5
taiso yoga
A p p r o c c i o a l l e c a d u t e a c o r p o l i b e r o , c o m e p r e v e n i r e g l i i n fo r t u n i
C a d u t a i n d i e t r o : S c h i e n a a te r r a - S e d u ti - A c c o v a c c i a ti
A c c e n n i a l l a c a d u t a l a t e r a l e : S c h i e n a a te r r a - S e d u ti
Esercizi propedeutici singoli e in coppia
E r r o r i p i ù c o m u n i

karate

1. P r o g r a m m a 1 , 2 , 3 , 4
2. S T U D I O D I T E C N I C H E D I P A R A T A , S C H I V A T A E C O N T R A T T A C C O ,
d a p o s i z i o n e s e d u t a s u a t t a c c o l i b e r o d e l p a r tn e r ;
3. K A T A S I N C R O N I Z Z A T O A C O P P I E C O N A P P L I C A Z I O N E A S EG U I R E;
4. T E C N I C H E S E M P L I C I D I A U T O M A S S A G G I O

11
 mese 5

ukemi
o S t r u t t u r a d e l l e c a d u t e , a p p l i c a r e l e c o m p e te n z e a c q u i s i t e
▪ C a d u t a i n d i e t r o , e s e r c i z i a p p l i c a ti a s i tu a z i o n i r e a l i
▪ C a d u t a l a t e r a l e , e s e r c i z i a p p l i c a ti a s i tu a z i o n i r e a l i
▪ C a d u t a r o t o l a t a i n a v a n t i , e s e r c i z i a p p l i c a ti a s i tu a z i o n i r ea l i
▪ C a d u t a f r o n t a l e , e s e r c i z i a p p l i c a ti a s i tu a z i o n i r e a l i
o Esercizi avanzati singoli e in coppia
o Errori più comuni
➢ R i p a s s o g e n e r a l e d i t u t t i g l i e s e r c i z i d e l l a p r o g r e s s i o n e t ecn i ca

mga
S i t u a z i o n i d i c r i t i c i t à i n a m b i e n ti c h i u s i o a l l ’a p e r to
c o m p o r t a m e n t o e p o s i z i o n a m e n to i n s i tu a z i o n i d i c r i ti ci t à i n
ambiente domestico
comportamento di attenzione e prevenzione in luoghi di
frequentazione
q u o t i d i a n a ( u f f i c i p u b b l i c i , s ta z i o n i , a e r o p o r ti , e c c .)
Leggi vigenti nel nostro Paese
I n f o r m a z i o n i s u l l a L e g i t t i m a D i fe s a e c e n n i s u l l ’ A r t. 5 2
Casistiche e esempi
P r i n c i p i d e l l e l e v e a r t i c o l a r i p e r d i f e s a e c o n tr o l l o
l e v a i n v e r s a d i c o n t r o l l o s e m p l i c e a l p o l s o i n fl e s s i o n e
a p p l i c a z i o n e d e l l a s t e s s a l e v a s u te n ta ti v o d i s c i p p o o m o l es t i a
sessuale

12
 mese 6
taiso yoga
Tutto quanto indicato nel mese numero cinque.

karate
1. P r o g r a m m a 1 , 2 , 3 , 4 , 5
2. K A T A c o n b a s t o n e ;
3. T E C N I C H E D I L I B E R A Z I O N E d a a tta c c o d i b a s to n e c o r to e l u n g o ;
4. K A T A c o n i n s e r i m e n t o d i e l e m e n ti d i v a r i a d i ffi c o l tà
( v i s u a l i z z a z i o n e a o c c h i c h i u s i m e n tr e i l g r u p p o e s e g u e , va r i a n d o
l ’ a l t e z z a d e l l e p o s i z i o n i , s u s ti m o l o ta tti l e , a o c c h i c h i us i ecc.)
5. E S E C U Z I O N E F I N A L E D E I K A T A S T U D I A T I C O N R E L A T I V E
A P P L I C A Z I O N I , n e l l a p i e n a c o n s a p e v o l e z z a d e l l o r o s i g n i fi ca t o e
p e r c e z i o n e d e i p r o p r i m o v i m e n ti n e l l o s p a z i o .

13
 mese 6

ukemi
o S t r u t t u r a d e l l e c a d u t e , a p p l i c a r e l e c o m p e te n z e a c q u i s i t e
▪ C a d u t a i n d i e t r o , e s e r c i z i a p p l i c a ti a s i tu a z i o n i r e a l i
▪ C a d u t a l a t e r a l e , e s e r c i z i a p p l i c a ti a s i tu a z i o n i r e a l i
▪ C a d u t a r o t o l a t a i n a v a n t i , e s e r c i z i a p p l i c a ti a s i tu a z i o n i r ea l i
▪ C a d u t a f r o n t a l e , e s e r c i z i a p p l i c a ti a s i tu a z i o n i r e a l i
o Esercizi avanzati singoli e in coppia
o Errori più comuni
➢ R i p a s s o g e n e r a l e d i t u t t i g l i e s e r c i z i d e l l a p r o g r e s s i o n e t ecn i ca

mga
SESTO MESE
S i t u a z i o n i d i c r i t i c i t à a t e r r a
E s e r c i z i s e m p l i c i d i s p o s t a m e n ti d e l c o r p o d a l l a p o s i z i o n e s u p i n a e
prona
p e r d i t a d e l l ’ e q u i l i b r i o e d e l l a s ta z i o n e e r e tta a c a u s a d i s p i n t a o
percosse
c o n t r o l l o d e l l a c a d u t a e p o s i z i o n a m e n to d e l c o r p o
r e c u p e r o d e l l a s t a z i o n e e r e t ta
d i f e s a e o f f e s a c o n l ’ u t i l i z z o d e g l i a r ti i n fe r i o r i
tentativo di violenza
C o m p o r t a m e n t o e r e a z i o n e i n s i tu a z i o n i d i r i s c h i o a b o r do di
autovetture e mezzi pubblici.
Utilizzo di oggetti di uso comune per organizzare la reazione e
la difesa contro tentativi di aggressione

14
raccomandazioni

Si cercherà di adattare l’organizzazione delle lezioni alla

platea di partecipanti in base all’età, alla condizione fisica
e alle capacità espresse individualmente.

La parte iniziale di Taiso Yoga può essere svolta con

sottofondo musicale dedicato.

La parte finale dovrebbe essere svolta con sottofondo

musicale in modo da ottimizzare il risultato.

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