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ALIMENTAZIONE
e MOVIMENTO
LO SCI, CHE SIA DA
DISCESA, DA FONDO
O DA ALPINISMO,
E COMUNQUE TUTTE
LE ATTIVITÀ SPORTIVE
INVERNALI, RICHIEDONO
UN’ALIMENTAZIONE
ADEGUATA NON SOLO
AL FABBISOGNO
ENERGETICO MA ANCHE
ALLO STRESS TERMICO
AL QUALE IL CORPO È
SOTTOPOSTO IN ALTA
MONTAGNA.
UN MEDICO SPORTIVO,
ESPERTO DI NUTRIZIONE,
CI SPIEGA COME, QUANDO
E COSA MANGIARE
di ROSELLA MAGNI

Sport invernali:
il cibo giusto
Lorenzo Somenzini
medico sportivo
e nutrizionista
dell’Equipe Enervit

64 CUCINA NATURALE NOVEMBRE 2005

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C on l’inverno alle porte la voglia di
neve comincia a farsi sentire sempre
più forte. Lo sci è uno sport molto
amato ma molto complesso, sia per le
condizioni ambientali in cui viene
praticato, sia per la necessità di
disporre di un’attrezzatura di buon li-
vello, sia per la preparazione fisica che
richiede. In compenso, è tra le disci-
pline sportive più efficaci e piacevo-
li, a patto che venga sempre praticato
in condizioni di assoluta sicurezza.
Questo vale per lo sci da discesa, da
fondo, da escursionismo e lo snow-
board. La scarsa attività fisica, un’ali-
mentazione poco equilibrata e la vita
sedentaria potrebbero riservare spia-
cevoli sorprese a chi si appresta a in-
dossare gli sci. Meglio quindi un po’ di
allenamento per affrontare le piste im-
biancate in perfetta forma fisica.
I muscoli vanno riscaldati gradual-
mente e all’inizio per non più di 5-10
minuti al giorno, in particolare se so-
no mesi che non praticate più un’atti-
vità sportiva o del movimento regola-
re. Una corsa a piedi o in bicicletta o
qualche bella nuotata, se abbinate a
un’attività di stretching, possono aiu-
tarvi a trovare la forma giusta prima di
rimettere gli sci ai piedi, senza rischia-
re contratture e dolori muscolari.
La scelta ideale per...
Prima colazione e spuntini
Sì
Tè o caffè (meglio se dolcificato con
fruttosio)
Pane tostato con poco miele
o marmellata
1 piccola porzione di crostata
(con poco burro e poca marmellata)
Frollini leggeri e bilanciati
Cereali con latte o yogurt
Frutta, spremute
Alimenti proteici
(formaggio, prosciutto, uova)
Integratori da assumere con
moderazione composti da carboidrati,
proteine, vitamine e pochi grassi
Da limitare
Alimenti grassi (latte e yogurt interi,
formaggi grassi, burro)
No
Zuccheri semplici a elevato indice
glicemico (glucosio, saccarosio,
bevande gassate zuccherine tipo
cole e aranciate)
Brioches e dolci industriali
NOVEMBRE 2005
PREPARARSI DALLA TAVOLA
Il freddo, l’impegno muscolare, le
alte quote richiedono un’alimenta-
zione adeguata che fornisca i giusti
nutrienti per praticare lo sci nelle mi-
gliori condizioni. Lorenzo Somenzi-
ni, medico sportivo e nutrizionista
dell’Equipe Enervit, ci fornisce consi-
gli preziosi a tale riguardo.
Quali sono le migliori indicazioni
nutrizionali rispetto all’attività
fisica invernale?
Somenzini. L’alimentazione per una
permanenza in montagna a basse tem-
perature, deve fornire all’organismo
alimenti equilibrati e nelle giuste
quantità, senza eccedere con le por-
zioni, con l’obiettivo di stimolare i
meccanismi di trasformazione dei
grassi di riserva in energia (1 grammo
di grasso fornisce 9 Calorie, i carboi-
drati invece meno della metà). Si evi-
tano così quelle perdite di proteine
corporee che hanno come conseguen-
za la diminuzione dell’efficienza fisica.
Come influiscono le basse
temperature sul metabolismo
di chi pratica sport invernali?
S. L’esposizione al freddo comporta
adattamenti anche metabolici da par-
Pranzo e cena
Sì
Pasta o cereali come orzo e avena,
preferibilmente integrali
Sughi molto semplici
(es. pomodoro fresco) con aggiunta
di poco condimento crudo
(meglio olio extravergine)
Alimenti proteici
(carni, pesce, formaggi, uova, soia)
Verdura (meglio cotta)
con poco condimento
Pane
Dolce senza crema e grassi,
gelato alla frutta
Acqua minerale
A chiusura del pasto, tisane calde
e corroboranti
Da limitare
Alimenti grassi
(condimenti, fritti, salse, burro,
dolci ricchi di creme)
Zuccheri semplici in grandi quantità
Bevande tipo cole e aranciate
Bevande alcoliche
te dell’organismo umano, con inte-
ressamento degli apparati cardio-cir-
colatorio, respiratorio e gastro-inte-
stinale. Già a temperature non parti-
colarmente rigide, specialmente se
peggiorate dalla presenza di vento, si
hanno modificazioni dell’equilibrio
termico, che risulta uno dei princi-
pali fattori da prendere in conside-
razione per impostare la corretta
strategia alimentare. Sono impor-
tanti gli indumenti, le attrezzature,
un adeguato allenamento, una speci-
fica acclimatazione e una giusta ali-
mentazione per mantenere lo stato di
equilibrio e sostenere lo stress ter-
mico. L’aumento dei consumi energe-
tici, che dipendono da questi fattori e
dall’attività fisica, comporta un ade-
guamento dell’apporto calorico attra-
verso un corretto consumo dei cibi.
Quali sono i migliori nutrienti
tra carboidrati, proteine e grassi?
S. Non esiste un miglior nutriente, è
necessario, invece, l’equilibrio tra
queste tre categorie per mantenere
uno stato di benessere ottimale. In
genere, non si devono assumere trop-
pi grassi, specialmente i fritti e troppi
carboidrati semplici (zucchero, bibi-
te, dolci); si deve mangiare molta
frutta (fonti ricche di fruttosio, zuc-
chero “buono” che non stimola la se-
crezione di insulina), molta verdura
(ricche di fibre) e bere molti liquidi,
possibilmente con l’aggiunta di un in-
tegratore salino prima, durante e do-
po l’attività, in quanto l’acqua di
montagna è povera di sali. Sono im-
portanti anche vitamine, minerali e
fibre che si trovano nei cereali e nei
cibi integrali, nella verdura e nella
frutta. ➦
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ALIMENTAZIONE E MOVIMENTO
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La giornata tipo
dello sciatore
Prima colazione
(adatta anche prima di una gara)
1 frutto o 1 bicchiere di spremuta
1 caffè (anche d’orzo)
oppure 1 tè dolcificato con fruttosio
1 tazza di latte parzialmente scremato
oppure latte di soia o 1 yogurt
Qualche frollino leggero,
del tipo soia e avena
oppure
3 cucchiai di cereali integrali o pane
integrale con poca marmellata
Latte e cereali possono essere
sostituiti con un toast (pane ai cereali,
prosciutto magro e formaggio)
A metà mattina
1 bevanda calda (té o caffè o caffè
d’orzo) dolcificata con fruttosio
3-4 biscotti
oppure 1 fetta di torta (es. crostata
di mele o strudel)
Pranzo
1 porzione media di pasta con sugo
di verdure (con pochi grassi)
120 g petto di pollo o carne bianca
oppure rossa magra ai ferri
oppure 80 g di prosciutto magro
150 g di insalata mista condita
con 10 g di olio extravergine
1/2 panino
1 caffè dolcificato con 1 cucchiaino
di fruttosio
Spuntino alternativo al pranzo
1 toast (pane ai cereali,
prosciutto magro, formaggio)
1 frutto
oppure 1 frullato oppure 1 fetta di torta
1 bevanda calda
A metà pomeriggio
(al termine dell’attività)
1 bevanda calda (tè o caffè o caffè
d’orzo o cioccolata)
1-2 fette biscottate
con 1 cucchiaino di marmellata
oppure
1 frutto o 1 macedonia
1 cubetto di formaggio grana
Cena
Passato di verdura o minestra d’orzo
o minestrone
1 fettina (150 g) di bovino magro
oppure 180-200 g di carne bianca o pesce
40 g di pane integrale
200 g di verdura mista condita con
1 cucchiaio (10 g) di olio extravergine
200 g di frutta oppure macedonia
oppure 1 gelato alla frutta
1 caffè dolcificato con 1 cucchiaino
di fruttosio
CUCINA NATURALE
È vero che in alta montagna si ha
più bisogno di zuccheri?
S. Istintivamente in quota il nostro
organismo ricerca fonti e di zuccheri
e ha una certa avversione per le pro-
teine, che sono però necessarie per
mantenere il tono e l’integrità mu-
scolare. Le proteine non devono
mancare e vanno distribuite nei
vari pasti e spuntini per un appor-
to del 20% del totale calorico. Car-
boidrati e grassi insaturi si possono
inserire nella dieta in proporzioni
quasi equivalenti (35-40%) per dare
un ottimo apporto energetico. Para-
dossalmente, con questa strategia
alimentare, vi è la possibilità di “bru-
ciare” grasso. Un notevole aiuto viene
attribuito alla presenza di acidi gras-
si omega 3 (provenienti dal pesce)
e di carboidrati a basso indice gli-
cemico, che mantengono la glicemia
e l’insulina a livelli basali.
Per un atleta che utilizza la maggior
parte delle energie soprattutto la
mattina e nelle prime ore del
pomeriggio, come distribuire i pasti,
e come organizzarli?
S. Durante una giornata sulla neve,
l’organismo di uno sciatore viene sot-
toposto a un discreto impegno con un
elevato dispendio di energie. Una
corretta strategia alimentare aiuta
a mantenere un certo equilibrio, evi-
tando così la possibilità di avere cali
di prestazione. Fatto salvo che per
sciare con ottime prestazioni, ha un
peso determinante la preparazione
fisica, la strategia alimentare deve
contare su una certa varietà di cibi e
sull’equilibrio tra i vari nutrienti
(proteine, carboidrati complessi e
grassi), mentre è necessario fare
attenzione alla distribuzione dei va-
ri alimenti durante la giornata. Si
devono suddividere gli alimenti in
due-tre pasti principali e in due-tre
spuntini. In ogni pasto non si deve
eccedere con le porzioni e si devono
mangiare cibi proteici, carboidrati e
pochi grassi. Importante è la prima
colazione che deve essere equili-
brata, sostanziosa, e digeribile.
Durante la giornata, per sfruttare pie-
namente le ore sulla neve, si possono
fare alcuni spuntini “leggeri” e digeri-
bili. Se ci si ferma per il pranzo, si
deve prevedere un pasto contenuto
nelle calorie con pochi grassi e be-
vande alcoliche e una pausa abba-
stanza lunga per non tornare sugli sci
con i riflessi appannati. Al termine
dell’attività, vanno bene bevande
calde ed energetiche reintegratrici.
A fine giornata, la cena completa l’ap-
porto di nutrienti. Deve essere, quin-
di, equilibrata e digeribile per essere
pronti ad affrontare l’impegno sporti-
vo del giorno successivo (vedi box).
Quali tempi rispettare per una
buona digestione considerando
anche le basse temperature?
S. Se le porzioni non sono abbondanti
e non vi sono alimenti “pesanti” (sughi
e pietanze ricchi di grassi), che rendo-
no la digestione laboriosa, possono ba-
stare, più o meno, un paio d’ore pri-
ma di ritornare sulle piste.
È utile fare qualche differenza
nell’alimentazione tra sci da discesa
e da fondo?
S. Non vi sono grosse differenze ri-
spetto all’alimentazione tradizionale,
specialmente per la prima colazione e
la cena. Il consumo energetico dipen-
de dall’intensità e dalla durata dell’at-
tività. È noto che gli allenamenti di
un fondista sono più prolungati e
quindi l’energia spesa è maggiore.
I rifornimenti con carboidrati, tipo
fruttosio e maltodestrine in forma di
bevande o barrette, sono utili per non
avere cali di prestazione.
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E per lo snow-board?
S. L’impegno fisico per lo snow-board
si può equiparare a quello dello sci al-
pino.

Per quanto riguarda il discorso

liquidi?
Per reintegrare ciò che si perde con la
sudorazione, e dunque soprattutto
nello sci di fondo, vanno bene bevan-
de idrico-saline, poco concentrate. È
importante bere frequentemente
(ogni 10- 20 minuti) e a piccoli sor-
si, cercando di prevenire la sete. Al
termine dell’attività, vanno bene be-
vande calde ed energetiche. Per un
recupero ottimale, è consigliabile un
integratore completo con carboidrati,
proteine, aminoacidi ramificati, glu-
tammina, vitamine antiossidanti, mi-
nerali, subito dopo l’impegno fisico.

Per quanto riguarda i bambini,

esistono indicazioni diverse?
Anche per loro, e per i giovani, valgo-
no le regole principali dell’equilibrio
e della moderazione a tavola. La sud-
divisione degli alimenti in cinque o
sei pasti - due-tre principali, più
due-tre spuntini - consente di forni-
re all’organismo le sostanze nutritive
durante tutta la giornata. In questo
modo, vengono soddisfatte le richie-
ste di energia e di elementi per rico-
stituire ciò che si “consuma” durante
l’attività sportiva.

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