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Allenamento A

Petto
ESERCIZIO serie/Rip. I Settimana II Settimana III Settimana IV Settimana Rec.

Spinte panca 90’’


piana con
bilanciere

8-8-8-8

Spinte con 90''


Manubri
panca
inclinata

12 - 12 - 12

Croci ai Cavi 90''


Bassi

10 - 10 - 10 - 10

Spinte alla 90''


Chest Press

4 x (3 + 3+ 3)
metodo
stripping

Bicipiti
Curl con 90''
Manubri
seduto

8-8-8-8

Curl ai Cavi 90''


Bassi

12 - 12 - 12

Curl con 90''


Corda ai Cavi
Bassi

15 - 15
(10 - 10 - 10)
ESECUZIONE SCHEDA

Prima di Iniziare la scheda:

- Riscaldamento 10’.00’’
- Addominali a piacere 4 x 20 (almeno 2/3 esercizi diversi per alti, bassi e obliqui)
- A fine scheda lavoro aerobico di 30’.00’’ al tapis roulant o 10 minuti con burpees o altri esercizi
funzionali
Allenamento B

Schiena
ESERCIZIO serie/Rip. I Settimana II Settimana III Settimana IV Settimana Rec.

Stacchi da 90’’
Terra

8-8-8-8

Lat Machine a 90''


presa Larga

10 - 8 - 6

Pulley con 90''


Triangolo

5 x 10

T-Bar Trazioni 90''


5 x 12

Tricipiti
Pull Down a 90''
Braccia tese

8-8-8-8

Panca Presa 90''


Stretta

12 - 12 - 12

Tricipiti ai cavi 90''


alti con corda

15 - 15
(10 - 10 - 10)
ESECUZIONE SCHEDA

Prima di Iniziare la scheda:

- Riscaldamento 10’.00’’
- Addominali a piacere 4 x 20 (almeno 2/3 esercizi diversi per alti, bassi e obliqui)
- A fine scheda lavoro aerobico di 30’.00’’ al tapis roulant o 10 minuti con burpees o altri esercizi
funzionali
Allenamento C

Gambe
ESERCIZIO serie/Rip. I Settimana II Settimana III Settimana IV Settimana Rec.

Squat con 90’’


Bilanciere

8-8-8-8

Press a 45° 90''


5 x 12

90''
Leg Extension

10 - 8 - 6

Leg Curl 90''


10 - 8 - 6

Glutei e Polpacci
Glutei 60''
8-8-8-8

Calf Standing 60''

4 x 15

Calf seduto 60''

4 x 15
ESECUZIONE SCHEDA

Prima di Iniziare la scheda:

- Riscaldamento 10’.00’’
- Addominali a piacere 4 x 20 (almeno 2/3 esercizi diversi per alti, bassi e obliqui)
- A fine scheda lavoro aerobico di 30’.00’’ al tapis roulant o 10 minuti con burpees o altri esercizi
funzionali
Allenamento D

Spalle
ESERCIZIO serie/Rip. I Settimana II Settimana III Settimana IV Settimana Rec.

Military press 90’’


con Girate

8-8-8-8

Arnold Press 90''


12 - 12 - 12

Alzate 90''
Frontali
manubri
Alternate

8-8-8-8-8

Croci inverse 90''


ai Cavi Bassi

10 - 10 - 10 - 10

Tirate al 90''
Mento

12 - 12 - 12

Alzate 90''
Laterali

10 - 10 - 10 - 10

Alzate 90''
Laterali
concentrate ai
cavi

8-8-8-8
ESECUZIONE SCHEDA

Prima di Iniziare la scheda:

- Riscaldamento 10’.00’’
- Addominali a piacere 4 x 20 (almeno 2/3 esercizi diversi per alti, bassi e obliqui)
- A fine scheda lavoro aerobico di 30’.00’’ al tapis roulant o 10 minuti con burpees o altri esercizi
funzionali