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Un silenzio indescrivibile nel quale sprofondare.

Pesci dai colori irreali che sembrano voler


comunicare qualcosa: la loro astuzia, la loro forza, la loro perfetta, austera bellezza.
Diventare trasparenti come l'acqua, da soli, in ascolto del mare. Il battito del cuore che
vorrebbe balzare in gola. L'istinto della cattura e la necessità della risalita. La consapevolezza
di avere un colpo solo, come un'unica, irripetibile occasione. Avventura, emozione,dominio di
sé. E' la pesca in apnea, uno sport che da tempo aveva bisogno di linee guida per creare la sua
cultura. Come mai è stato tentato prima, questo libro ne affronta tutti gli aspetti, in un
discorso rivolto sia al pescatore sia all'appassionato di apnea pura. Autore di questo manuale è
il Campione di Pesca in Apnea, Marco Bardi, che le numerose vittorie in campo agonistico
Nazionale e Internazionale lo hanno consacrato come uno dei più costanti e completi pescatori
in apnea esistenti. Marco è anche Istruttore di Pesca Subacquea e di Apnea molto qualificato
ed i suoi corsi e stage, tenuti in Italia così come all'estero, sono molto conosciuti e apprezzati.
Il lavorare a tempo pieno nel settore Subacqueo gli ha consentito di distinguersi anche sotto il
profilo della professionalità: infatti ha fondato e presiede "Apnea Evolution", un gruppo di
lavoro composto da professionisti che si occupano di ricerca e studio dell'apnea e della pesca
subacquea. Marco ha deciso di sviluppare questo manuale con l'intento preciso di trasmettere
le proprie consolidate conoscenze attraverso un documento didattico completo, ma al tempo
stesso facile da comprendere senza trascurare i contenuti tecnici. Questa attività aveva
bisogno di una linea guida per cercare di creare una base di cultura omogenea anche tra coloro
che si avvicinano all'attività, aiutandoli ad inserirsi nel complesso mondo di un'attività poco
conosciuta, poco apprezzata, dove un'informazione spesso distorta ha causato pregiudizi
infondati. Ci voleva qualcosa che unificasse tutta la categoria nel pensiero, nell'educazione e
nell'etica di un'attività complessa ma molto educativa con forti emozioni. Per rendere ancora
più professionale questa sua iniziativa e per non trascurare nessuno, Marco si è avvalso anche
della collaborazione di altri professionisti nel settore: ne risulta un'antologia di pareri eccellenti
che rendono moderna e completa l'intera trattazione. Ecco perché questo suo libro ha come
indirizzo primario la pesca in apnea, ma si dimostra utile anche a chi vuole approfondire le
nozioni dell'apnea che sono una diretta conseguenza dell'azione di un pescatore subacqueo.
Come dice l'Autore: "La differenza principale che passa tra un apneista e un pescatore in apnea
è la finalizzazione dell'immersione. Il pescatore opera con apnee ripetute per lunghi periodi
nell'arco della giornata e finalizza l'azione verso la cattura di una preda. Chi pratica apnea pura
si predispone con più calma per esprimersi al meglio in pochi tuffi sul fondo, alla ricerca della
migliore apnea, con tempi più lunghi di preparazione in superficie e per brevi periodi come
durata totale dell'uscita giornaliera. Non fa attività mirata alla cattura della preda, ma ama
l'apnea come sport introspettivo: durante le discese nel blu, impara a guardarsi dentro e a
sentire, conoscere e controllare ogni parte di se stesso. Chi pesca in apnea prova all'incirca le
stesse sensazioni, ma con l'aggiunta di concentrarsi anche sull'azione di pesca, la quale nella
maggior parte dei casi diventa a sua volta lo stimolo principale all'apnea. "Parti specifiche
vengono dunque dedicate all'apnea e parti alla pesca in apnea. È evidente che si completano
l'una con l'altra, in un testo ideale che non potrà più mancare nella biblioteca di ogni
appassionato. Anche per insegnare come, attraverso migliaia di momenti in azioni di pesca,
ogni volta sul filo dei secondi di un respiro trattenuto, la ricerca di una preda diventa - tuffo
dopo tuffo - percezione degli indizi della sua presenza, per trasformarsi infine nella più
autentica, profonda e globale conoscenza dell'ambiente-mare. Fin qui la trama e gli obbiettivi.
Ma c'è dell'altro. Marco, ha completato questo libro in un momento in cui ha dovuto e saputo
esprimere nella vita, ancor più coraggio di quanto ne occorra per scendere laggiù senza respiro.
Attraverso le sue parole, l'opera si è trasformata, integrandosi con la forza del carattere di un
autore che ha saputo raccontare la sua conoscenza senza togliere la forza d'animo che
contraddistingue ogni pescatore in apnea. Un rincorrersi sempre più vertiginoso di ricordi,
immagini, emozioni che possono appassionare anche chi non pratica quest'attività. Nozioni di
una passione vissuta così intensamente da non essere ancora troppo lontana. Con questo libro,
si vola sott'acqua, si prova quel silenzio indescrivibile nel quale si sprofonda, ci s'immagina
diventare trasparenti come l'acqua del mare, da soli, in ascolto del suono interiore e della
propria apnea; finalmente si vede di nuovo quei colori irreali - cangianti come quegl'attimi - di
prede che sembrano comunicare qualcosa, coi loro stessi movimenti, soltanto per te; la loro
astuzia, la loro forza, la loro perfetta, austera bellezza; la soddisfazione sottile di scoprire che a
un certo punto "sai" perché quel giorno, in quel posto, a quell'ora, forse incontrerai il "tuo"
pesce, quasi fosse un appuntamento; la percezione di essere in procinto di trovartelo di fronte;
l'autocontrollo sul cuore che vorrebbe balzare in gola e l'intima serenità di saper dominare il
conflitto tra l'istinto della cattura e la necessità della risalita; la consapevolezza di avere un
colpo solo, come un'unica occasione; e che, se non temi di vivere quelle sensazioni, se hai
imparato a conoscere e rispettare quell'ambiente, quello, comunque vada, sarà stato "il" colpo
giusto… Come si fa a "scrivere" di tutto questo?. Il lavoro di Marco ora è qui a dimostrarlo. A
raccontare di come si può restituire ad un'attività così strana ma naturale la dignità che le è
propria, anche nell'attuale contesto di modernità.

Ogni persona che pratica uno sport ha desiderio d'imparare e di perfezionarsi. Spesso tale esigenza
si tramuta anche in vero e proprio stimolo per un appassionato. La disciplina dell'apnea e quella
della pesca subacquea sono composte da più componenti primarie, come le capacità di apnea, la
preparazione atletica, la tecnica di pesca, l'istinto di cacciatore, l'equilibrio e l'esperienza, la cultura
e la conoscenza dell'attività. Non da meno sono le componenti secondarie, ovvero tutte quelle
molteplici sfaccettature che, anche se d'importanza limitata, messe assieme, formano un pilastro
fondamentale delle attività subacquee. Ottimizzare la respirazione, capire i benefici del rilassamento,
la cura dei particolari, l'efficienza delle attrezzature, la conoscenza dei posti di pesca, la valutazione
del periodo e delle correnti e molte altre voci, formano un vero e proprio arsenale di conoscenze
indispensabile per migliorare le capacità di apnea e di pesca. Come fare allora per approfondire tutte
queste nozioni in maniera corretta? La lettura di articoli e manuali è molto utile ed aiuta
l'appassionato a crearsi un'ottima base di conoscenza e cultura. I testi scritti restano sempre a
disposizione per ripassare, capire, confrontare o anche stimolare le propria fantasia e sviluppare
nuove idee. Molto valido è anche il contatto diretto con chi possa trasmettere le informazioni e
principalmente chiarire i dubbi, consentendo di approfondire le nozioni teoriche acquisite in
precedenza. La partecipazione ai corsi di Apnea e di Pesca Subacquea, tenuti da persone esperte, è
sicuramente un'altro passo importante per ottenere ottimi risultati. Il primo approccio di un corso
deve essere abbastanza semplice e pratico. Una buona base di partenza è costituita dalla conoscenza
di argomenti fondamentali per la sicurezza, come l'anatomia del corpo umano e le sue reazioni in
immersione. Valutare gli aspetti relativi all'autonomia e alle capacità in apnea, perfezionare le
tecniche di respirazione e di rilassamento: nozioni imprescindibili per chi pratica l'apnea e la pesca
subacquea. Altrettanto importanti saranno le informazioni relative all'ambiente in cui si opera,
ovvero conoscere l'ecosistema marino, la morfologia dei fondali, le specie ittiche. Anche le
attrezzature ricoprono un ruolo importante: si tratta sicuramente di uno degli argomenti più
dettagliati e interessanti. Per la pesca subacquea tra le materie più stimolanti troviamo invece le
tecniche di pesca, con i particolari tecnici e le molte varianti. Pianificare le battute di pesca, tenendo
conto degli imprevisti e delle condizioni meteo, aiuta sempre ad evitare delusioni. Conoscere
l'influenza dei venti e delle maree serve a sfruttare al meglio la battuta di pesca. La conoscenza
delle leggi e normative che regolano la pesca subacquea e l'immersione in apnea è fondamentale per
la propria sicurezza e per non incorrere in spiacevoli inconvenienti. Di basilare importanza è
l'allenamento la corretta alimentazione, con la gestione delle risorse energetiche, prima, durante e
dopo l'immersione. Oltre ai corsi è sicuramente molto utile iscriversi ad una società sportiva, dove
di solito si conoscono altri appassionati per condividere le esperienze. Presso un Club subacqueo
sarà poi possibile ricevere assistenza ed informazioni dai più esperti, con l'inserimento in un gruppo
dove anche lo scambio di opinioni ed il confronto ricoprono un ruolo fondamentale. Trovare un
compagno di pesca fidato che non entri in competizione è una vera fortuna: oltre ad incidere
positivamente sul fattore sicurezza, il compagno agisce da stimolo nell'organizzazione di
un'immersione, consente di confrontare le proprie idee e di condividere le emozioni di una uscita in
mare. Guardare il proprio compagno può sempre servire ad imparare qualcosa in più, due menti e
due istinti valgono sempre più di uno solo. Per gli spiriti agonistici, iscriversi alle competizioni,
anche se di primo livello, serve molto a migliorarsi, purché questo accostarsi alle gare sia effettuato
con intelligenza. In ogni competizione si ha occasione di confrontare con gli altri le proprie idee, le
attrezzature, le tecniche. Non da ultimo, le gare sono molto utili per fare nuove esperienze, in
quanto spesso portano il subacqueo lontano dai posti abituali e permettono un confronto con realtà
molto diverse. Quanto descritto può risultare utile sia al principiante che ai più esperti, perché non si
finisce mai di imparare e se non si perde la voglia di farlo, sarà più facile continuare ad
incrementare le conoscenze e capacità.
CELLULE - TESSUTI - ORGANI - APPARATI
Introduzione

Indubbiamente il riservare una parte del manuale alla Anatomia e alla Fisiopatologia susciterà
qualche perplessità nei lettori, visto che dobbiamo parlare di pesca subacquea.
Da incallito pescatore subacqueo ritengo che gli argomenti trattati potrebbero sembrare di
scarso interesse o, quanto meno, potrebbero indurre il lettore a saltare i vari capitoli a piè pari
per raggiungere altre notizie indubbiamente più interessanti.
Non è possibile però parlare di immersione in apnea senza dare alcune informazioni sulle
modificazioni che avvengono nel corpo umano quando, dopo aver "tirato il fiato", si fa una
capovolta e si scende verso il fondo.
Alla base di questa attività, che tanto ci affascina, ci sono delle modificazioni di alcune funzioni
dell'organismo umano importantissime, che consentono di adattare il corpo all'ambiente
"straordinario" teatro di svolgimento del nostro sport preferito.
Per comprendere cosa succede al nostro organismo quando s'immerge è necessario descrivere,
in premessa, la normale anatomia e fisiologia del nostro corpo.

LA CELLULA

L'unità costitutiva fondamentale di tutti gli esseri viventi è la cellula, la cui struttura biologica è
comune, nelle sue componenti essenziali, a tutti gli organismi animali e vegetali. La
conoscenza della struttura di una cellula è importante per la comprensione dei fenomeni
chimici e fisici che ci consentono di praticare l'attività subacquea, adattando le nostre funzioni
fisiologiche e metaboliche ad un ambiente che non è certamente quello in cui siamo abituati a
vivere. La cellula è costituita da un insieme di organi e strutture, delimitate da una membrana
permeabile esterna (Membrana Plasmatica), con delle capacità di filtrazione altamente
selettive; ha dimensioni microscopiche e una forma variabile, in relazione alle altre cellule
adiacenti e, più che altro, alle funzioni a cui è destinata; generalmente ogni tessuto è formato
da cellule di forma caratteristica.

All'interno della membrana plasmatica,


immersi in una sostanza gelatinosa proteica
(citoplasma) vi sono un insieme di organelli,
separati da appositi sistemi di membrane,
ognuno con un compito ben definito che
sono importanti per la vita della cellula e
per la sua riproduzione (fig.1).
I mitocondri sono gli organelli più evidenti,
nel loro interno avvengono i processi
respiratori ed energetici; il reticolo
endoplasmatico liscio ha il compito di
assemblare i lipidi, quello rugoso invece
assembla le proteine; nell'apparato di Golgi
avviene la trasformazione delle proteine e
la loro preparazione per essere secrete
nell'ambiente esterno.
Fig.1: Struttura cellulare (da Microsoft Illustration)

Il nucleo, separato dal citoplasma da una membrana nucleare, rappresenta il patrimonio


genetico della cellula in quanto contiene il DNA (Acido Desossiribonucleico).
La durata della vita delle cellule è varia ed in alcuni casi ha la stessa durata della vita
dell'organismo, come, ad esempio, le cellule nervose; in altri casi le cellule vanno incontro a
rapida distruzione (i globuli rossi del sangue e le cellule dei tessuti di rivestimento= cellule
epiteliali). La riproduzione cellulare avviene in seguito ad un fenomeno che prende il nome di
mitosi.
I TESSUTI

Un insieme di cellule altamente organizzato forma un Tessuto; gli elementi cellulari che
compongono un determinato tessuto sono simili tra loro sia per la forma che per la struttura ed
hanno il compito di espletare la stessa funzione.
I tessuti possono essere classificati in 4 grandi gruppi:
1. Tessuti Epiteliali o di Rivestimento;
2. Tessuti Muscolari;
3. Tessuti Connettivi;
4. Tessuti Nervosi.
La cute e le mucose che tappezzano le cavità interne fanno parte dei tessuti epiteliali, così
come le ghiandole che sono composte da cellule epiteliali con capacità secretive.
I tessuti muscolari sono i componenti fondamentali della muscolatura, che può essere, in
funzione delle fibre componenti e della specifica funzione, liscia, striata e miocardica. La
caratteristica delle cellule muscolari sono le Miofibrille, formazioni che riescono a trasformare
l'energia chimica in energia cinetica generando movimento.

I tessuti Connettivi sono tessuti di riempimento e di sostegno,


ne fanno parte il T. Osseo, il T. Cartilagineo, la parte fibrosa
dei vasi sanguigni ed il Sangue.
La caratteristica di questi tessuti è la presenza di una sostanza
intercellulare (matrice) che può essere più o meno fluida e che
ha la proprietà di conferire maggior resistenza al tessuto; ad
esempio nel tessuto osseo la matrice è rappresentata dai sali
di Calcio, che conferiscono durezza e resistenza alle ossa; nel
sangue la matrice è il Plasma, la cui fluidità conferisce le
Fig.2: Struttura dei globuli rossi capacità di scorrimento e di trasporto tipiche del Sangue.

Il Tessuto Nervoso è un tessuto composto da cellule ad alta


differenziazione (Fig.3) con caratteristiche talmente
particolari che né fanno il tessuto nobile del corpo umano, in
quanto dai suoi "terminali" partono tutte le informazioni che
ci consentono di vivere e che, come vedremo
successivamente, rappresentano anche un cardine sul
mantenimento di alcune funzioni fisiologiche di adattamento
nel corso dell'immersione in Apnea.

ORGANI E APPARATI

Un insieme di più tessuti ordinati danno origine ad un Organo, struttura più complessa con
caratteristiche anatomiche ben definite e funzioni altamente specializzate.
Ad esempio una ghiandola presenta una componente di tessuto epiteliale (parte secernente)
compresa in una trama di tessuto connettivo attraversati entrambi da vasi nutritizi.
Più organi destinati alla medesima funzione formano un apparato ( ad esempio: l'insieme di
vene, arterie e cuore che formano l'apparato Cardiocircolatorio).

Dott. Massimo Malpieri

SISTEMA MUSCOLO-SCHELETRICO
SISTEMA SCHELETRICO

L'insieme delle ossa costituisce l'apparato Scheletrico (fig.4). Oltre a rappresentare la struttura
di sostegno del corpo umano ha anche una funzione di protezione degli organi interni come il
Cuore e il Sistema Nervoso Centrale (SNC).

Lo scheletro maschile e quello femminile non presentano notevoli


diversità anatomiche, se non per il fatto che le ossa femminili sono,
in genere, leggermente più sottili di quelle maschili, inoltre il bacino
della donna è di solito e più largo di quello maschile, per agevolare il
passaggio del feto al momento del parto.
L'apparato Scheletrico rappresenta il deposito minerale più
importante dell'organismo ed ha la funzione di mantenere nei limiti
normali i valori del Calcio nel sangue, che svolge un ruolo
fondamentale nei processi nervosi, muscolari e della coagulazione.
All'interno di molte ossa è contenuto un tessuto particolare, il Midollo
Osseo, che provvede al continuo ricambio dei Globuli Rossi, delle
Piastrine e di alcuni tipi di Globuli Bianchi.
Le ossa si distinguono in ossa lunghe, come l'Omero e il Femore, che
favoriscono gli spostamenti del corpo, ed in ossa piatte, come la
Scapola.
Fig.4: Lo scheletro

E' composto da 206/210 ossa, circa la


metà delle quali sono nelle mani e nei
piedi. La maggior parte delle ossa sono
in qualche modo collegate ad altre ossa
mediante legamenti e/o articolazioni
(Fig.5) che conferiscono a tutta la
struttura scheletrica un alto grado di
flessibilità; solo l'osso Ioide, situato alla
base della lingua in posizione mediana,
non è a diretto contatto con altre ossa.
Fig.5: Articolazioni

Il cranio (fig. 6) è la porzione più alta dello scheletro e rappresenta il contenitore rigido della
struttura anatomica più importante del corpo umano: il Sistema Nervoso Centrale.

La struttura scheletrica principale, dopo il Cranio, è la


colonna vertebrale (Fig.7) formata da 33-34 vertebre,
unite assieme da legamenti intervertebrali; si
distinguono diversi segmenti vertebrali:

1. Tratto Cervicale, composto da 7 vertebre;


2. Tratto Toracico o Dorsale, formato da 12 corpi
vertebrali; 3. Tratto Lombare, con 5 vertebre; Fig.6: Cranio
4. Tratto Sacrale formato anch'esso da 5 vertebre.
Sul tratto dorsale della colonna si inserisce la
gabbia toracica (Fig.8) formata da una serie di
dodici coste che si collegano, anteriormente, su
di un osso impari posto centralmente, lo sterno.
La Gabbia Toracica, come il Cranio, ha una
funzione di sostegno e di protezione, infatti al
suo interno sono contenuti organi
importantissimi per la funzione
Cardiocircolatoria e Respiratoria.

Fig.7: Struttura della colonna vertebrale Fig.8: La gabbia Toracica

La struttura di raccordo tra gli arti superiori e la Gabbia Toracica è rappresentato dall'insieme
Clavicola - Scapola e dall'articolazione Scapolo-Omerale (Fig.5 sx).
L'omero è l'osso del braccio che si articola, a livello del gomito, con il radio e l'ulna, ossa
lunghe dell'avambraccio, il quale si continua con la mano (Fig.9 e 10).

Fig.9: L'arto superiore Fig.10: Articolazione della mano

La struttura di raccordo tra gli arti inferiori e la Colonna Vertebrale è il Bacino, costituito da
un insieme di strutture ossee: Sacro, Pube, Ileo, ed Ischio (Fig 11, 12 e 13)

Fig.11:Ischio Fig.12: Sacro Fig.13: Articolazione Ischio-Femore


Nell'Ischio si articola il femore, struttura
ossea principale dell'arto inferiore, che si
continua con altre 2 ossa lunghe, la Tibia
e il Perone che si articolano con il piede.

Fig.14: Arti inferiori

APPARATO MUSCOLARE

Il corpo umano contiene più di 650 muscoli che producono, con le loro contrazioni, i
movimenti della componente scheletrica. Sono costituiti da cellule speciali, le fibrocellule
muscolari, che consentono il loro allungamento e accorciamento, a seconda del movimento.

La muscolatura striata, come quella che compone braccia e


gambe, è controllata dal Sistema Nervoso Centrale che spedisce
e riceve segnali attraverso le vie nervose di trasmissione e
risponde ai comandi che noi gli impartiamo. I movimenti
muscolari possono essere volontari o involontari. Muscoli
involontari come il cuore, il diaframma e la muscolatura liscia
intestinale sono controllati automaticamente dal nostro Sistema
Nervoso Centrale; per esempio l'attività cardiaca è
completamente controllata dai centri nervosi e non dalla nostra
volontà..

Fig.16 Muscoli del busto

Di particolare importanza per


l'attività subacquea in apnea è
il muscolo Diaframma (Fig.17),
che con le sue contrazioni
funziona da campanello
d'allarme quando l'apnea ha
raggiunto il suo limite (Break
Point dell'apnea). Il Diaframma
è una struttura muscolo-
tendinea che separa la cavità
toracica dalla cavità
addominale, ha la forma di una
cupola, convessa sul margine
superiore e concava in quello
inferiore, è attraversato
dall'Esofago, dall'Aorta e dalla
vena Cava.
Fig.17 Anatomia del diaframma

Dott. Massimo Malpieri


In condizioni di normalità la respirazione nell'uomo avviene attraverso le cavità nasali, a meno
che non vi siano ostacoli come deviazioni del setto nasale, polipi o fenomeni infiammatori.
Come abbiamo visto a livello delle cavità nasali esiste una barriera meccanica alla penetrazione
di agenti estranei nelle vie respiratorie rappresentata dalle Vibrisse, dalla mucosa e dalle
cellule epiteliali ciliate; anche le secrezioni sierose con la loro azione battericida e di detersione
rappresentano un ostacolo all'ingresso di inquinanti batterici e non. L'umidificazione ed il
riscaldamento dei gas respiratori sono altre funzioni di fondamentale importanza svolte dalle
cavità nasali; infatti il volume di lavoro respiratorio, nell'arco delle 24 ore, comporta il
passaggio, in questa zona, di circa 10.000 litri d'aria che metodicamente vengono riscaldati ad
una temperatura di 37° C. grazie alla fitta rete vascolare della mucosa nasale; basti pensare
che escursioni termiche ambientali tre 25 e 0° C. provocano variazioni di temperatura nei gas
respiratori che non superano 1° C. Il processo di umidificazione avviene sia attraverso il
trasudato della mucosa che, in misura inferiore ,mediante le secrezioni ghiandolari; il volume
secretorio nasale delle 24 ore è di 1000 ml, quasi tutti utilizzati per il processo di
umidificazione che raggiunge, a livello bronchiolo-alveolare il 95% di umidità relativa. Le
variazioni di temperatura influenzano le capacità dell'aria a saturarsi di vapore acqueo, nel
senso che più l'aria viene riscaldata più facilmente si satura di vapore acqueo; è chiaro quindi
che le cavità nasali e le vie respiratorie in genere oltre a riscaldare i gas inspiratori hanno il
compito di fornire adeguate quantità di vapore acqueo. La respirazione subacquea di miscele
gassose comporta l'assunzione di gas relativamente secchi riscaldati ed umidificati a livello
della mucosa bronchiale cosicché questa assume, a tutti gli effetti, le funzioni svolte
normalmente dalla mucosa nasale. Come è ovvio, sarà necessario un certo adattamento a tali
funzioni; così, nelle fasi iniziali dell'immersione si avrà blocco delle secrezioni bronchiali con
parziale disidratazione della mucosa tracheo-bronchiale a cui conseguirà la comparsa di una
sensazione di secchezza delle mucose respiratorie e uno spiacevole senso di oppressione
toracica che in alcuni casi potrà stimolare dei riflessi tussigeni, particolarmente pericolosi in
immersione.

La Respirazione

I polmoni sono gli organi deputati allo scambio dei gas tra l'aria ambientale e l'organismo
umano. La zona deputata allo scambio gassoso è l'alveolo polmonare, ed in media nei polmoni
umani se ne possono trovare dai 300 ai 500 milioni. L'area totale della superficie di scambio
risulta pari a quella di un campo da tennis, in pratica circa 40 volte superiore alla superficie
esterna del corpo. La ventilazione è il meccanismo che veicola l'aria dentro e fuori dai polmoni.
Non tutta l'aria che è inspirata, e che quindi entra nei polmoni, raggiunge gli alveoli. I polmoni
sono strutture elastiche passive, cioè incapaci di azioni modificative del proprio stato. Sono le
variazioni di pressione all'interno della cavità pleurica (cavità che contiene i polmoni), generate
dalle azioni dei muscoli respiratori, a garantire che essi si riempiano e si svuotino di aria. La
perdita delle proprietà elastiche dei polmoni riduce gravemente l'efficacia della ventilazione
polmonare. E' possibile suddividere il processo respiratorio in due differenti momenti. Il primo,
rappresentato dallo scambio gassoso, è il processo che veicola l'ossigeno, dall'ambiente
esterno, verso le cellule e successivamente in senso inverso, l'anidride carbonica dalle cellule
verso l'esterno. Questo meccanismo, nel dettaglio, è caratterizzato da tre differenti azioni: - la
ventilazione, cioè il flusso e deflusso dell'aria dai polmoni; - la diffusione, che rappresenta il
reale scambio dei gas al livello alveolare; - il trasporto, costituito da una serie di azioni
necessarie per trasportare, più facilmente e velocemente, le molecole di ossigeno e anidride
carbonica, dai siti di scambio (gli alveoli) verso le cellule e viceversa. La seconda parte del
processo respiratorio è rappresentata dalla respirazione cellulare, che consiste in una serie di
complesse reazioni metaboliche necessarie a trasformare l'ossigeno, apportato con la
respirazione, ed i substrati energetici ottenuti dall'alimentazione, in energia per la
sopravvivenza o per la prestazione sportiva.

La Meccanica respiratoria

La meccanica respiratoria è suddivisa in due differenti momenti: l'inspirazione e cioè


l'introduzione di aria all'interno della cavità polmonare, e l'espirazione, cioè la fuoriuscita.
L'inspirazione è la conseguenza di un processo muscolare attivo. Il muscolo principe di ogni
atto respiratorio è il diaframma. Il diaframma è una cupola muscolare tesa tra l'arcata interna
delle ultime coste e lo sterno. Quando si contrae si abbassa, spingendo il contenuto
addominale verso il basso, provocando così l'aumento del volume della cavità pleurica. Se la
richiesta di ossigeno è elevata, e quindi è necessario introdurre più aria, altri due muscoli
contribuiscono a rendere l'inspirazione più profonda aumentando ancora di più il volume del
torace. Infatti, i muscoli addominali si rilassano facendo scivolare in avanti ed in basso i visceri
che nel frattempo sono spinti in basso dall'azione del diaframma, dando così più possibilità al
diaframma stesso di abbassarsi. Mentre i muscoli intercostali esterni, contraendosi, sollevano
la gabbia toracica portando le coste in alto e avanti, aumentando così il volume interno della
cavità pleurica. L'aumentato volume dello spazio pleurico durante un'ispirazione normale o
profonda, provoca una riduzione della pressione all'interno dello spazio stesso che, a sua volta,
provoca l'espansione dei polmoni e quindi l'ingresso dell'aria. Il principio chiave della
respirazione è basato sulla relazione pressione-volume descritta dalla Legge di Boyle, la quale
stabilisce che: "…..a temperatura costante, il volume (V) di una data quantità di gas, varia in
modo inversamente proporzionale alla pressione (P) del gas stesso……….."L'espirazione è un
processo più semplice. Al termine di una inspirazione, forzata o naturale che sia, il diaframma
si rilascia, i muscoli intercostali si rilasciano e quindi la cavità toracica si riduce di dimensioni
ed i polmoni si sgonfiano. Come si può notare, nella respirazione naturale e tranquilla,
l'espirazione rappresenta un fenomeno puramente passivo. Questo però non accade durante
un esercizio fisico impegnativo o durante una espirazione forzata, quando, a seguito della
necessità di svuotare il più possibile la cavità pleurica dall'aria residua, si attivano i muscoli
espiratori. Questi sono rappresentati dai muscoli addominali e, in modo inferiore, dai muscoli
intercostali interni. I muscoli addominali contraendosi spingono i visceri, e quindi il diaframma,
verso l'alto. Mentre i muscoli intercostali interni, abbassano e avvicinano le coste tra loro
riducendo la cavità toracica.

Una tecnica preparatoria di respirazione che in passato era utilizzata frequentemente è quella
relativa all'iperventilazione. Questa tecnica si è dimostrata molto pericolosa per il subacqueo
perché riduce le possibilità di intuire quando si sono raggiunti i propri limiti fisiologici. Quando
si trattiene il respiro a riposo, sono disponibili circa 600 ml di ossigeno, quantità che si
esaurisce, in un soggetto mediamente allenato, in 2-3 minuti di apnea. La pressione parziale
dell'ossigeno (PO2) arteriosa cade a circa 65 mmHg e la pressione parziale dell'anidride
carbonica (PCO2) sale a circa 50 mmHg. L'alta tensione di CO2 ha un ruolo maggiore nella
manifestazione delle contrazioni diaframmatiche, rispetto alla bassa tensione di O2,
costringendo così il soggetto ad interrompere l'apnea. Se il soggetto iperventila
volontariamente per circa un minuto, il ricambio di gas negli alveoli polmonari aumenta a tal
punto da ottenere una composizione dell'aria alveolare molto simile a quella atmosferica. In
questo modo la PO2 al livello alveolare può raggiungere 135 mmHg, mentre la PCO2 può
arrivare a 20 mmHg. Tuttavia, per un particolare meccanismo di dissociazione dell'emoglobina,
la quantità di ossigeno nel sangue arterioso varia di poco. L'effetto più significativo
dell'iperventilazione è la diminuzione del contenuto di anidride carbonica nell'organismo, che
allontana nel tempo il manifestarsi delle contrazioni diaframmatiche, favorendo l'immersione,
ma che impedisce al sub di comprendere quando il cervello, in seguito alla carenza di ossigeno
"staccherà la spina". Un altro effetto dell'iperventilazione è quello dell'eccessiva eliminazione di
CO2 che fa salire il pH aumentando l'alcalosi. Questo fenomeno produce una vasocostrizione di
tutti i distretti, compreso quello celebrale. In queste condizioni il soggetto può avvertire
vertigini, crampi, e alcune volte si può manifestare perdita transitoria di coscienza dovuta
all'ipossia indotta da vasocostrizione alcalotica. Come abbiamo visto, un volume d'aria
ventilata superiore alla norma, porta ad una iperventilazione, che protratta nel tempo si
manifesta con vertigini, ronzii auricolari e leggero formicolio alle estremità. La corretta
respirazione è lenta e non troppo profonda, con atti inspiratorio ed espiratorio di circa 10 / 15
secondi ciascuno, che difficilmente portano ad una iperventilazione e quindi ai sintomi sopra
descritti.
L'obiettivo da raggiungere è legato al rilassamento muscolare e mentale ed al benessere che
ne deriva. Mediamente, per ottenere buoni risultati, possono bastare tre o quattro atti completi
per rilassarsi e prepararsi ad effettuare una discesa. Un apneista esperto che conosce bene il
proprio corpo e riesce ad eseguire correttamente la respirazione, può impiegare anche tempi
diversi che varieranno in base all'esperienza e alle necessità.
Pronti a scendere

In superficie, prima di iniziare la respirazione di rilassamento, dovremo attendere che il


battito cardiaco raggiunga la frequenza di base, simile a quella che abbiamo a riposo
(recupero del battito cardiaco). Partire con un battito cardiaco accelerato è controproducente
ed è un classico sintomo di mancato recupero o di uno stato d'animo negativo.
Per riuscire a capire se il battito è ad un livello normale non c'è bisogno di strumenti, è una
sensazione naturale che si avverte ascoltando il proprio corpo. E' possibile percepirla anche
stando seduti su una poltrona o passeggiando per strada. Con il tempo tali sensazioni
diventano veri e propri automatismi. Una volta assicurato che il battito è più o meno
regolare, prima di iniziare la respirazione, dovremo assicurarci di essere completamente
rilassati. La posizione del corpo dovrà essere perfettamente orizzontale evitando
impedimenti o condizionamenti. Cavigliere troppo pesanti che portano in basso le gambe,
affaticano e deconcentrano. La cintura con la zavorra male distribuita tende a rollare
lateralmente il corpo e anche se molti non vi fanno caso, per equilibrare la posizione, si
mettono in moto muscoli che comunque consumano ossigeno e incidono sul rilassamento.
Sarà necessario zavorrarsi in maniera tale da poter rimanere in superficie anche in condizioni
di espirazione massima, altrimenti non sarà facile rilassarsi. E' bene fare attenzione a tutti i
particolari e, una volta raggiunto un buon equilibrio, la posizione sarà perfettamente
orizzontale senza il minimo sforzo. Andrà valutato ogni eventuale condizionamento esterno
sino a che non ci sentiremo pronti. La fase successiva prevede un piccolo controllo del nostro
stato d'animo e delle tensioni muscolari. Sarà utile fare attenzione se abbiamo dei muscoli
contratti. Un caso classico è determinato dalla tensione del muscolo trapezio, posto dietro al
collo. Anche la lingua è un muscolo che si contrae e spesso è il primo segnale di tensione.
Per chi inizia ad automatizzare queste manovre, può sembrare complesso, ma in realtà è
molto semplice. Basta domandarsi: è rilassato il trapezio? Automaticamente percepiamo il
contatto con il muscolo ed il suo stato effettivo. E' rilassata la lingua? Sono rilassati i muscoli
delle gambe o delle braccia? Dopo le prime volte e specialmente quando si scopre
l'importanza che ne deriva, il tutto diventa semplice ed automatico. Per essere sicuri di
rilassare ogni parte del proprio corpo è bene seguire una scaletta mentale, partendo dalle
dita dei piedi, caviglie, polpacci e così via, risalendo lungo il corpo fino al collo, viso, occhi e
lingua. Porteremo l'attenzione su ciascuno di questi punti, rilassandoli. Quando avremo
passato in rassegna tutto il corpo, allora saremo sicuri di aver eliminato ogni tensione
muscolare. Quando ci sentiamo rilassati e si avverte una sensazione di benessere, è il
momento di iniziare la respirazione di preparazione alla discesa. Come abbiamo detto,
possono bastare tre o quattro atti completi di circa 10 / 15 secondi ciascuno. Durante questa
fase l'inspirazione e l'espirazione lenta deve servire a trovare ancora più benessere e
rilassamento, senza per questo diminuire l'attenzione verso quello che andremo a fare.
A questo punto iniziamo la discesa. Se avremo raggiunto un buon livello di rilassamento
neuro-muscolare ed effettuato correttamente la fase di respirazione, l'apnea sarà piacevole
ed efficace. Con la pratica si possono rilassare anche quei muscoli non utilizzati nella fase di
immersione. Questo tipo di tecnica ha un ulteriore vantaggio che è quello di favorire la
concentrazione, tenendo la mente occupata ad ascoltare il corpo, distraendo i pensieri dal
fatto che non si sta respirando. È estremamente importante imparare a riconoscere le
sensazioni trasmesse dal corpo per riuscire a capire, ad esempio, qual è il momento giusto
per risalire. Il rilassamento ci consente di valutare se i segnali espressi dal corpo sono
sintomo di disagio eccessivo.

"…La consapevolezza di noi stessi e del nostro corpo ci aiuta a superare tutti i limiti
che pensiamo di avere, ma che sono solo barriere mentali. Se impariamo ad
ascoltare noi stessi sapremo giorno per giorno, discesa per discesa, verso quale
limite ci possiamo spingere e per quanto tempo possiamo rimanere in immersione,
a tutto vantaggio della nostra sicurezza…"
L'equilibrio dei valori

L'apneista ed in particolare il pescatore subacqueo ha una combinazione di molteplici situazioni


da gestire contemporaneamente. Deve essere rilassato ma anche concentrato, deve tenere
alta l'attenzione, deve imparare a sentire il proprio corpo, prendere decisioni nell'arco di pochi
secondi anche più di una volta nella stessa immersione. Gli sport subacquei sono veramente
completi e dispendiosi e oltre ai fattori fisici e mentali sono influenzati anche dalle attrezzature
e dalle condizioni meteo marine. Sarà fondamentale imparare a gestire con equilibrio tutte le
componenti per una buona riuscita dell'attività.

Il rilassamento nell'apnea
A questo punto possiamo approfondire il concetto di rilassamento nell'apnea che servirà ad
allontanare condizionamenti negativi e perfezionare la preparazione mentale.
Partendo dal presupposto che il condizionamento psicologico gioca brutti scherzi nella vita
quotidiana, figuriamoci nell'immersione in apnea. Facciamo degli esempi concreti: Con l'acqua
limpida è molto più facile scendere ad una certa profondità rispetto a quando l'acqua è
torbida. Eppure la prestazione fisica è la stessa. E' evidente che qualcosa condiziona lo stato
mentale. La discesa sembra più lunga, la paura dell'ignoto scaturita della scarsa visibilità
aggredisce con un senso di oppressione e di ansia. Può succedere che avvistando delle prede,
l'ansia della cattura determini l'aumento del battito cardiaco e non consenta un adeguato
rilassamento; se non si controlla questo stato di attivazione diverrà difficile effettuare
correttamente la preparazione all'immersione e la discesa sul fondo.
Si potrebbero elencare decine e decine di casi, ma il concetto rimane sempre lo stesso, il
condizionamento psicologico influenza l'apnea.
Non si devono affrontare queste situazioni con reazioni di allarme; bisogna imparare a gestirle
in modo adeguato. Con l'utilizzo di specifiche tecniche di rilassamento, chi pratica apnea può
riuscire a controllare le proprie paure e, di conseguenza, gli imprevisti che si possono
verificare durante un'immersione. Un soggetto che ha raggiunto un buon equilibrio mentale
nell'apnea, potrebbe stare senza allenarsi per mesi ed avere comunque buone prestazioni.
Al contrario, un soggetto ben allenato fisicamente, ma che non ha raggiunto una condizione
mentale idonea, avrà senza dubbio una resistenza fisica superiore ed un recupero più rapido,
ma il suo stato di ansia e di mancato autocontrollo non gli permetterà di fare buone apnee.
Per avere dei risultati è consigliabile iniziare a capire i concetti principali dello stress e
dell'ansia e le loro conseguenze. E' possibile migliorare le proprie capacità mentali in vari
modi. Esistono anche corsi specifici di rilassamento, training mentale, yoga, biofeedback
training, che aiutano ad approfondire conoscenze e capacità in materia di rilassamento e
controllo neuromuscolare e mentale. Imparare a gestire il proprio corpo e le sue reazioni,
trovare un giusto equilibrio tra concentrazione, rilassamento, attenzione e prestazione fisica,
sono elementi alla base di ogni attività sportiva.
Valutiamo attentamente le principali cause e gli effetti che ne derivano

Effetti di una buona gestione delle capacità mentali:

• Rilassamento muscolare: Minori resistenze periferiche. I muscoli ed i fasci nervosi


creano minori resistenze e quindi un consumo inferiore d'ossigeno. Alleggeriscono
inoltre il lavoro cerebrale che comanda tali meccanismi. Migliora la vasodilatazione.
• Vasodilatazione: Migliore ossigenazione dei tessuti anche in quei distretti più difficili
da ossigenare. Migliora la scorta di ossigeno da parte di tutti i tessuti. Favorisce un
rallentamento del battito cardiaco.
• Rallentamento del battito cardiaco: Migliora la gittata sistolica. La gittata sistolica è
la quantità di sangue pompata dal ventricolo a ciascun battito. Una gittata sistolica
ottimale, favorisce un minore consumo di ossigeno a parità di sangue irrorato. Migliora
le condizioni di recupero
• Facilità di recupero: Favorisce lo smaltimento del lattato ematico ed il rallentamento
del battito cardiaco.
• Aumento della concentrazione: La concentrazione aiuta a favorire l'agilità corporea
e la coordinazione dei movimenti che ne conseguono. L'aumento della concentrazione
crea uno stato di benessere generale, con la sensazione che tutto funziona
perfettamente. Migliora l'attenzione.
• Aumento dell'attenzione: Favorisce la concentrazione attenuando la confusione
mentale. Si percepiscono meglio i segnali che provengono dall'organismo e quelli che ci
circondano. Migliore facilità di gestione del nostro corpo e delle azioni.

In caso di mancato rilassamento:

• Tensioni muscolari: maggiori resistenze periferiche. Maggiore consumo di ossigeno.


Minore concentrazione. Peggiora la vasodilatazione.
• Difficoltà di recupero: accumulo di lattato ematico. Difficoltà nel rallentamento del
battito cardiaco.
• Diminuzione della concentrazione: perdita di agilità, pesantezza generale,
spossatezza e abbandono.
• Diminuzione dell'attenzione: confusione mentale. Mancanza di percezione dei
segnali e delle sensazioni. Ogni pensiero e attività diventa faticosa ed inutile.

Valutazione di eventuali condizionamenti interni ed esterni

• Termoregolazione: meccanismo che regola l'equilibrio della temperatura corporea.


Quando il lavoro della termoregolazione è eccessivo, si ha un aumento considerevole
del dispendio energetico, un aumento del battito cardiaco, maggiori difficoltà di
recupero e diminuzione della concentrazione. Si consiglia sempre di utilizzare una muta
adeguata alla temperatura dell'acqua, per non incidere troppo sulla termoregolazione.
Quando l'attività di termoregolazione diventa eccessiva, conviene terminare
l'immersione.
• Stati di ansia: una situazione ansiogena può provocare un'interruzione della normale
attività mentale, senso di confusione, insicurezza, incapacità a concentrarsi, difficoltà
nel prendere decisioni e nel seguire una strategia coerente con la situazione agonistica.
È sufficiente sperimentare alcune di queste manifestazioni per ridurre notevolmente la
propria prestazione. È importante saper riconoscere le caratteristiche del proprio livello
di ansia ed identificare in quale misura influenzano il rendimento.
• Attrezzature non adeguate: le attrezzature non adeguate creano una sensazione
generale di fastidio. E' importante fare attenzione alle attrezzature, privilegiare il
comfort e la funzionalità piuttosto che l'estetica o il prezzo. Una maschera che veste
male e si appanna, un paio di pinne con scarpette scomode, una muta stretta e di
materiale non idoneo, sono spesso causa di fastidi e stati d'animo negativi. Le
conseguenze portano spesso ad una perdita di concentrazione.
• Acclimatamento: è fondamentale acclimatarsi con l'attività e l'ambiente che ci circonda.
Entrare in acqua fredda dopo una esposizione al sole caldo, può provocare disturbi gravi.
Iniziare a pinneggiare velocemente appena entrati in acqua è sbagliato. E' consigliabile
fare sempre un minimo di stretching prima di indossare la muta ed entrare in acqua.
Non prendere troppo caldo né troppo freddo. Entrare in acqua gradatamente ed evitare
sforzi immediati. Un valido acclimatamento, favorisce le funzioni fisiche e mentali.

Valutazioni fisiologiche conseguenti ad una situazione di stress ed ansia.

• Vasocostrizione: scarsa ossigenazione dei tessuti. Rallenta la scorta di ossigeno da


parte di tutti i tessuti. Favorisce un aumento del battito cardiaco.
• Contrazioni muscolari e Aritmie: segnale di mal funzionamento cardiaco che si presenta
sotto varie forme. In genere riduce la gittata sistolica e contribuisce ad una forma di
vasocostrizione.
• Ipossia: carenza generale di ossigeno. Porta ad una riduzione delle funzioni e favorisce
l'aumento del battito cardiaco.
• Anestesia muscolare: se causata da uno stato di ansia e stress, porta ad una limitazione
dell'attività muscolare con una sensazione d'impotenza fisica e di disagio generale.
• Difficoltà respiratorie: la paura, l'ansia, gli stati d'animo negativi, portano ad un
aumento della ventilazione senza benefici. Spesso si verificano difficoltà nella
respirazione ed una sensazione di affanno.
• Vomito e Diarrea: ansia e stress possono portare anche a conseguenze dirette a carico
dell'apparato gastrointestinale. Vomito e diarrea possono essere direttamente collegate
anche a situazioni derivanti dall'accumulo di stress. Il malfunzionamento di tali organi
condiziona negativamente anche l'apparato circolatorio e neuro muscolare.
E' importante ricordare che l'attività in apnea, è praticabile a qualsiasi età se accompagnata da
un buono stato di salute fisico e mentale che migliorano le capacità di adattamento. Il
fastidioso senso di disagio che si percepisce durante la discesa in apnea e la paura inconscia di
non risalire in tempo, condizionano negativamente le prestazioni del subacqueo. L'adattamento
all'ambiente marino è strettamente personale e dipende dalla conoscenza dei propri limiti fisici
e psicologici. La conoscenza del proprio corpo è un fenomeno che può migliorare con
allenamenti specifici e con la pratica sportiva. Molto utili sono anche dei semplici allenamenti
seguendo degli schemi pratici come quelli riportati nella tabella sottostante (fig n° ...) Si inizia
con l'apprendimento dei concetti e poi si passa all'applicazione pratica. Conviene iniziare con
sedute all'asciutto in luoghi idonei. Preferibilmente ambienti dove sarà più facile trovare una
concentrazione ed un rilassamento. Successivamente sarà più semplice applicare gli schemi
durante l'attività in acqua.

IL RILASSAMENTO GENERALE
Riduce la tensione, il nervoso, l'ansia e lo stress.
Aiuta a trovare un equilibrio interiore.

Esercizi e schemi
RILASSAMENTO ANALITICO
Controllo e rilassamento di ogni singolo muscolo del corpo.
Si inizia contraendo e poi rilassando ogni muscolo del corpo
RIPETIZIONE MENTALE DI ALCUNE PAROLE

"Sono completamente rilassato, il mio corpo è decontratto."

Valutazione e controllo del significato delle parole sul proprio corpo.


PUNTI DI CONTATTO
Porre l'attenzione sui punti dove percepiamo il contatto con l'esterno (suolo, mano del
compagno, cavo di discesa, . . . .).
Dobbiamo arrivare a sentire ogni singolo punto come se fosse l'unico in contatto con
l'esterno.
ASCOLTARE IL PROPRIO BATTITO CARDIACO
Concentrarsi sul battito del proprio cuore, che sentiremo nella testa,
nel torace e nella punta delle dita. Rilassarsi per abbassare il ritmo dei battiti.
ASCOLTO DEI RUMORI DELL'AMBIENTE
Ascoltare i rumori per vedere mentalmente l'ambiente che ci circonda.
Partendo dai rumori, arricchire l'immagine mentale con tutti i particolari.
CONCENTRARSI SUL PROPRIO RITMO RESPIRATORIO
Vedersi dall'esterno, guardando il diaframma ed il torace che si muovono.
Sentire i movimenti della respirazione in tutte le sue fasi.
SEGUIRE MENTALMENTE IL FLUSSO DELL'ARIA RESPIRATA
Immaginare l'aria come un fluido colorato che entra ed esce.
L'aria che entra ci colora. Quando esce torniamo al colore iniziale.
IMMAGINARE MOVIMENTI RITMICI E ARMONIOSI
Esempio: nuoto lento e tranquillo di un delfino.
Esempio: Acqua che sgorga da una sorgente.
RILASSAMENTO TOTALE
Sentire una sensazione di benessere e di rilassamento muscolare.
Sentire una sensazione di benessere e di rilassamento mentale.
Per arrivare ad una situazione ottimale di solito conviene apprendere uno schema alla volta e
capirne l'importanza ed i reali benefici. Anche in questo caso l'apprendimento diverrà
spontaneo con la pratica e spesso avverrà a livello inconscio portando a risultati concreti.

Migliorare le capacità respiratorie


Esercizi per il diaframma. Come abbiamo visto il muscolo del diaframma svolge un lavoro
fondamentale nella respirazione. Il primo ed efficace allenamento di questo muscolo è più
mentale che fisico. Abituarsi ad utilizzarlo il più spesso possibile anche durante la vita
quotidiana è una buona abitudine. In ogni momento che riterremo opportuno possiamo fare
un controllo della nostra respirazione e del movimento di tale muscolo.Molto valido anche
come rilassamento sarà concentrarsi sulla respirazione diaframmatica subito prima di
dormire. A livello fisico si può migliorare le capacità del diaframma lavorando direttamente
su di esso e sui muscoli addominali. Un esercizio valido per lavorare sul diaframma sarà
posizionandoci supini a terra con le gambe leggermente piegate. Appoggiare una mano sul
diaframma (tra la fine dello sterno e l'ombelico) ed una sul torace per sentire i movimenti dei
muscoli. Se si muove la mano in basso e quella in alto sta ferma, vuol dire che stiamo
facendo una respirazione diaframmatica corretta. Oltre al miglioramento delle capacità di
tale muscolo, si potrà imparare a sentirne i movimenti e capire come sfruttarli al meglio.
Successivamente si potrà passare ad esercizi più complessi, respirando alternativamente con
il solo diaframma o con il solo torace. Poi potremmo combinare i due movimenti facendo una
respirazione completa, partendo dal basso inspirando con il diaframma e completando con il
torace. Per l'espirazione si procederà in ordine inverso, partendo dall'alto ed espirando prima
con il torace e poi col diaframma. Noteremo che durante la prima fase dell'espirazione è
difficile muovere solo il torace. Con la pratica si acquista sempre maggior padronanza di
questi movimenti. Gli allenamenti dei muscoli addominali adiacenti al diaframma, consistono
in tutte quelle tipologie di allenamenti addominali della parte alta. Sempre supini a terra con
le gambe piegate, si appoggia le mani dietro alla testa e si esegue delle contrazioni con il
busto verso le ginocchia. I movimenti devo essere lenti e corti, privilegiando la contrazione
della parte alta dei muscoli addominali. Esercizi per la gabbia toracica. Come abbiamo detto,
la gabbia toracica conviene sfruttarla esclusivamente per riempire al massimo i polmoni
nell'ultima inspirazione. I muscoli interessati sono principalmente quelli intercostali, pettorali
e dorsali. I metodi di allenamento di questi muscoli sono quelli tradizionali che si possono
attuare sia in palestra che durante altre attività o semplicemente a corpo libero.
L'allenamento fisico in generale e della cassa toracica, sarà introdotto più completamente
nella parte successiva del manuale con le tecniche di allenamento. Conviene comunque
ricordare che i muscoli di un subacqueo devono essere preferibilmente tonici ed elastici. La
differenza che passa in termini di dilatazione della cassa toracica tra un muscolo tonico ed
elastico ed uno "pompato" è minima. E' invece evidente la differenza di consumo di ossigeno.
Elasticità polmonare. L'elasticità dei polmoni e la capacità degli alveoli a trattenere ossigeno
è determinata da vari fattori ed è di fondamentale importanza per un apneista ma anche per
qualunque altro sportivo. Una buona elasticità polmonare consente di sviluppare una
capacità inspiratoria superiore. Incidono molti fattori esterni e personali. Il fumo visto sotto il
profilo dell'apnea, occlude in parte le capacità alveolari e riduce l'elasticità polmonare. Anche
i lavori in ambienti dove si respirano sostanze particolari non agevola tali funzioni.
Chi ha patologie relative all'apparato respiratorio è ovviamente svantaggiato, ma spesso
l'allenamento e l'apnea aiutano a migliorare. Qualunque attività sportiva e fisica di buona
intensità, fatta prevalentemente all'aperto aiuta ad aumentare le proprie capacità di
elasticità polmonare. Corsa, bicicletta, tennis e altro posso essere ottimi allenamenti per un
miglioramento dell'elasticità polmonare ma anche di altri fattori. L'attività specifica è
comunque uno dei migliori metodi da utilizzare. Da studi effettuati su vari tipi di subacquei,
infatti, è stato accertato che nella media l'apneista ed in particolare il pescatore subacqueo,
ha un'elasticità polmonare ed una capacità inspiratoria superiore sia ad un subacqueo che
s'immerge con autorespiratore, che ad uno sportivo generico. Le cause principali sono da
collegare al fatto che un pescatore subacqueo durante l'arco di una battuta effettua
numerose discese e quindi abitua la sua struttura respiratoria a continui movimenti di
espirazione ed inspirazione. Abbinando tali dati al fatto che un pescatore subacqueo pratica
un'attività comunque intensa e prolungata, i suoi alveoli polmonari sono abituati a scambi
frequenti che agevolano l'elasticità polmonare.

Tutti gli esercizi e manovre indicate vanno eseguite salvo controindicazioni personali.