ALIMENTAZIONE PER LO SPORTIVO DI TUTTE LE ETA

Michelangelo Giampietro

INTRODUZIONE
Lacquisizione della migliore condizione fisica e il raggiungimento della forma sportiva ottimale derivano dallinterazione
di molti elementi.
In primo luogo importante pianificare un programma di allenamento con tempi e mezzi adeguati allatleta, alla disciplina
sportiva e agli obiettivi che ci si prefigge di raggiungere. Non esiste, soprattutto nella fase preparatoria, la possibilit di
improvvisazioni o invenzioni dellultimo minuto; esiste invece la possibilit di realizzare un buon programma e di
applicarlo costantemente nel tempo, verificandone lefficacia e i metodi.
In questa ottica la dieta svolge un ruolo determinante. Solo uno stato di salute ottimale garantisce la massima
espressione delle potenzialit fisiche ed atletiche di un individuo. Alla base di questa favorevole condizione psicofisica si
pone una sana alimentazione, accompagnata da stili di vita corretti, in grado di favorire una buona efficienza fisica.
Attraverso il cibo si introducono i nutrienti che vengono trasformati dal corpo in elementi strutturali e in energia per
svolgere le funzioni fisiologiche. La quantit, la qualit e la proporzione, con cui essi vengono assunti, determinano
lefficacia e la salubrit della dieta.
Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive
abitudini alimentari che condizionano lefficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico

LA RAZIONE ALIMENTARE
Ogni popolazione ha sviluppato in funzione dei bisogni, della disponibilit alimentare e della propria cultura un modello
alimentare che stato per molto tempo riprodotto e tramandato attraverso il nucleo familiare. Negli ultimi 20 anni questo
schema originario stato modificato da nuove abitudini di vita e dal cambiamento delle esigenze fisiche, lavorative e
sociali. Anche in Italia il modo di alimentarsi ha subito cambiamenti: qualitativi e quantitativi, nel ritmo e nelle scelte
alimentari soprattutto in relazione ai differenti orari di lavoro e alle mutate condizioni economiche e sociali del paese.
Queste modifiche avvenute inizialmente in maniera spontanea e casuale vengono oggi costantemente riorganizzate e
corrette da parte degli organismi sanitari, presso la popolazione, sulla base delle moderne acquisizioni della scienza
dellalimentazione. Grazie ad una maggiore attenzione da parte dellindividuo verso il proprio benessere, il legame fra
alimentazione, salute e forma fisica sta diventando un valore sia individuale che sociale. A questo ha contribuito in
maniera determinante anche lo sport che, attraverso lespressione corporea, promuove un rapporto diverso col corpo.
Un costante esercizio fisico migliora lefficienza del corpo e agisce positivamente sullattivit mentale concentrando e
coordinando le funzioni corporee secondo tecniche espressive che coinvolgono il corpo e la mente di un individuo.
importante per promuovere fin dallinfanzia questi principi salutari attraverso abitudini alimentari adeguate e una
costante attivit fisica. In questo i tecnici sportivi e gli operatori sanitari assumono il ruolo di depositari e promotori di
quella cultura della salute che deve entrare a fare parte sempre di pi della vita di ognuno di noi.

FABBISOGNO DI ENERGIA
Il fabbisogno energetico quotidiano varia in base a vari fattori, i pi importanti dei quali sono let, il sesso, lattivit svolta
nellarco della giornata e lo stato di salute.
Nellarco della giornata (24 ore), il fabbisogno energetico dello sportivo viene calcolato tenendo presente:
- lattivit normalmente svolta, come il lavarsi, vestirsi, camminare, guidare, leggere, vedere la televisione, il riposo
pomeridiano e notturno, ecc.;
- il tipo di allenamento svolto, quindi qualit e quantit dellimpegno organico e muscolare;
- la termogenesi indotta dalla dieta (TID) che rappresenta laumento del dispendio energetico in risposta allassunzione di
alimenti. In media corrisponde a circa il 7-15% del dispendio energetico totale. In particolare lo stimolo termogenico
maggiore per le proteine e gli aminoacidi (10-35% dellenergia ingerita) mentre per i carboidrati pari al 5-10% e
ancora meno per i lipidi (2-5%);
- il metabolismo basale, che rappresenta il dispendio energetico derivante dallo svolgimento dei processi vitali
dellorganismo quali la respirazione, lattivit dellapparato cardiocircolatorio, la digestione, lescrezione, il
mantenimento della temperatura corporea a 37 circa , laccrescimento e la riparazione dei tessuti cellulari, ecc..
Il metabolismo basale varia in funzione dellet, sesso, razza, clima, tipo di attivit svolta, ecc.
Il freddo esalta il consumo calorico di base in quanto lorganismo sostiene uno sforzo ulteriore per mantenere costante
la temperatura corporea.
Dopo i 30 anni subisce un decremento costante che giunge fino al 30% oltre i 70 anni.
Durante il sonno si abbassa del 7% circa.
Il metabolismo basale in stato di riposo di circa 1 caloria per kg. di peso corporeo (0,9 per le donne) ogni ora.

Per quanto riguarda la popolazione in generale, le donne hanno un minore fabbisogno di energia, dovuto principalmente
alle loro pi contenute dimensioni corporee rispetto agli uomini. Anche tra gli sportivi, poich a parit di et e di livello
sportivo le donne svolgono una quantit di lavoro muscolare e carichi di allenamento mediamente pi bassi rispetto agli
atleti di sesso maschile, le atlete hanno necessit energetiche minori.
Il maggiore fabbisogno assoluto di energia, cio non in rapporto al peso corporeo, si raggiunge per le donne
nelladolescenza, mentre nel caso degli uomini di solito questo momento corrisponde allet adulta, in quanto in questa
et si presuppone un maggiore dispendio energetico legato allincremento dellimpegno fisico per le attivit lavorative.
In realt questa visione del problema fabbisogno di energia solo parzialmente corretta perch non considera, se non
in parte, lattivit fisica, amatoriale o agonistica che sia, vale a dire il principale fattore condizionante il dispendio di
energia e conseguentemente il fabbisogno.
Il nostro apporto giornaliero di energia, le kilocalorie (Kcal) introdotte attraverso i nutrienti energetici (glucidi, lipidi e
protidi) contenuti nei vari alimenti, tanto maggiore quante pi ore dedichiamo alla pratica sportiva e quanto pi intenso
limpegno profuso in questa attivit. Pertanto, anche un giovane o una ragazza di 13-14 anni, se impegnati con
continuit in regolari allenamenti condotti con sufficiente impegno e intensit, possono avere un fabbisogno giornaliero di
energia nettamente superiore a quello di un adulto/a sedentari o impegnati in attivit che richiedano un modesto lavoro
muscolare.
In definitiva, quello che importante sapere che i nostri bisogni di energia e quindi di cibo dipendono principalmente
dal livello di attivit fisica che pratichiamo, per motivi di lavoro o per piacere o per fini salutistici. Quando per qualsiasi
causa siamo costretti a interrompere o a ridurre questa attivit, dobbiamo proporzionalmente ridurre anche il consumo di
cibo e/o scegliere con maggiore attenzione cosa mangiare, evitando gli alimenti troppo ricchi di energia (condimenti
grassi, dolciumi, bevande zuccherate, ecc.) e preferendo quelli a minore contenuto calorico come gli ortaggi, le verdure e
la frutta.
Attenzione, per, a non tentare di risolvere eventuali problemi di regolamentazione dellalimentazione con le varie diete
che sempre pi frequentemente vengono proposte dai mezzi di comunicazione, anche su riviste specializzate in questo
o quel settore. Tali diete, infatti, contravvengono a un principio fondamentale della dietologia che quello di tenere
sempre conto delle caratteristiche e delle necessit individuali di ognuno nellindicazione del regime alimentare speciale.
Il rischio maggiore infatti, che vengano seguite anche da individui con particolari problemi, che richiederebbero invece
una ben pi precisa definizione e soluzione, con conseguenze sulla salute anche molto gravi.
Linvito quindi quello di riflettere attentamente ed eventualmente consultare il proprio medico di fiducia prima di
cambiare troppo radicalmente e rapidamente le proprie abitudini alimentari, o ancora peggio, prima di iniziare una dieta
trovata su un giornale oppure consigliata da un amico, perch ha funzionato bene.

IL PESO CORPOREO E LA PRESTAZIONE SPORTIVA

Tra i molti parametri antropometrici, comunemente utilizzati per valutare gli atleti, il peso corporeo rappresenta
certamente quello di pi facile riscontro e di maggiore significato, in grado di fornire utili informazioni sullo stato di salute
in generale, e sullo stato nutrizionale in particolare, con importanti implicazioni anche sul rendimento atletico.
Il peso corporeo rappresenta il pi pratico e semplice parametro di riferimento da cui attingere utili elementi di giudizio
per valutare la corrispondenza tra dispendio e apporti energetici.
In generale il peso corporeo viene riferito alla statura e al sesso. Il rendimento sportivo ottimale sempre correlato con il
raggiungimento e il mantenimento del cosiddetto peso forma.
Tuttavia questo dato non sempre corrisponde al peso desiderabile o peso ideale calcolato in base ad elementi di
giudizio pi obiettivi quali lIndice di Massa Corporea (IMC o BMI = peso Kg/statura m2) e/o la composizione corporea
(rapporto tra i vari costituenti la massa corporea, in particolare la massa grassa e quella magra).
Indice di Massa Corporea (I.M.C. o B.M.C.)
Peso (Kg)/Statura (m2)
sottopeso/magrezza
normopeso
sovrappeso
obesit

< 18.5
tra 18.5 e 24.9
tra 25 e 29.9
> 30

A proposito dellIMC opportuno ricordare che la Consensus Conference Italiana sullObesit (1991) e sulla
Colesterolemia (1996), nonch la recentissima Revisione dei LARN per la Popolazione Italiana (1996) ne hanno ribadito
la validit per la popolazione generale come indice predittivo per numerose patologie.
Tuttavia va ricordato che lIMC quando riferito agli atleti perde buona parte del suo valore e del suo significato perch
non in grado di distinguere laumento di peso dovuto al prevalere di masse muscolari particolarmente sviluppate, da
quello prodotto dallaumento del grasso di deposito.
Questa importante limitazione nelluso dellIMC ancora maggiormente evidente in tutte quelle discipline sportive in cui il
risultato favorisce atleti muscolarmente ben dotati, soprattutto gli sport di potenza, e/o quelle discipline sportive dove i
regolamenti prevedono specifiche categorie di peso per gli atleti.

Il pi delle volte in queste discipline sportive i praticanti tendono ad avere un peso corporeo decisamente superiore
rispetto alla statura. Spesso leccedenza ponderale di questi atleti determinata da una significativa ipertrofia muscolare,
come ad esempio nel caso del sollevamento pesi.
Altre volte, invece, leccesso di peso causato anche da tessuto adiposo, come avviene soprattutto nelle categorie di
peso pi alte degli sport di combattimento dove il poter disporre di una massa corporea rilevante da opporre
allavversario pu, in taluni casi, rappresentare, gi di per se, un fattore in grado di condizionare positivamente il risultato
sportivo.
Un altro criterio di valutazione delladeguatezza del peso corporeo di un soggetto rappresentato dal confronto del suo
peso attuale misurato con valori di riferimento standard (peso ideale) calcolati su base teorica con vari metodi.
Il rapporto Peso Attuale/Peso Ideale x 100 costituisce il cosiddetto Peso Relativo: si considerano normopeso tutti quei
soggetti il cui peso misurato compreso tra il 90 e il 110% del suo peso ideale o desiderabile.

P Attuale
Peso Relativo = --------------- x 100
P Ideale

Obesi
> 120
Sovrappeso
110-120
Normopeso
90-110
Magrezza lieve
90- 80
Magrezza moderata 80- 70
Denutrizione grave
< 70

Per calcolare il peso corporeo desiderabile per un atleta possiamo utilizzare le numerose formule, derivate da modelli
matematici, proposte nel corso degli anni da vari Autori (Lorentz, Broca, Bertheam, Van Der Vael, ecc.) o le tabelle di
riferimento delle Compagnie di Assicurazione, ma anche in questo modo non riusciremmo ad evitare lerrore dovuto alla
migliore dotazione muscolare degli sportivi rispetto alla popolazione generale.

Formule per il calcolo del peso corporeo "ideale"

Lorentz

Broca

(cm - 150)
Kg = cm - 100 --------------4

(cm - 150)
Kg = cm - 100 --------------2

M/F Kg - cm - 100

Van Der Vael M/F Kg 0 50 + (cm - 150) x 0,75

Bertheam

M/F Kg = 0,8 x (cm - 100) + et/2

Pertanto se vogliamo indicare con buona approssimazione il peso corporeo desiderabile e/o il peso minimo di un atleta
la procedura pi corretta risulta quella di determinare la composizione corporea, cio il rapporto tra i diversi
compartimenti che costituiscono la massa di un individuo.
Per tentare di conoscere lentit del tessuto adiposo di deposito e/o delle masse muscolari sono state messe a punto
numerose metodiche di rilevamento ognuna delle quali presenta dei vantaggi e degli svantaggi.
In linea generale possiamo dire che quanto pi la metodica semplice e di basso costo, tanto meno essa in grado di
fornirci informazioni precise e affidabili.

Metodi di valutazione della composizione corporea

a) Diretti: analisi chimico-fisica dei tessuti (AUTOPSIA);
b) Indiretti: attivazione neutronica, risonanza magnetica nucleare (RMN), tomografia computerizzata (TAC), assorbimetria
fotonica a doppio raggio (DEXA), diluitometria, densitometria-pesata idrostatica, potassio totale (40 k);
c) Doppiamente indiretti: antropometria, plicometria, analisi bioimpedenziometrica (BIA), conduttivit elettrica corporea totale
(TOBEC), ultrasuoni (ECOGRAFIA).

Alcune metodiche forniscono dati abbastanza precisi (densitometria, diluitometria, 40 K, TAC, RMN, DEXA) ma
richiedono apparecchiature sofisticate e personale specializzato.
Pertanto, anche in considerazione dellindaginosit e del tempo necessario per eseguirli, questi accertamenti sono
gravati da costi elevati che ne limitano luso estensivo e frequente come richiesto in ambito sportivo quando si vuole
seguire nel tempo latleta in modo da condurlo fino allimpegno di gara nelle condizioni ottimali di salute e di rendimento.
Diversamente la plicometria, le misure antropometriche e lanalisi bioimpedenziometrica (BIA) sono metodiche di pi
facile esecuzione, di minor costo, ripetibili in momenti diversi della stagione agonistica, ma risultano meno precise delle
precedenti pur offrendo nel complesso una buona affidabilit.

Infatti anche queste metodiche pi facili da utilizzare possono fornire informazioni utilissime quando gestite da personale
esperto, sufficientemente allenato nel rilevamento dei parametri e cauto nellinterpretare i risultati ottenuti.
La plicometria certamente la metodica di predizione della composizione corporea utilizzata da pi tempo e consiste nel
rilevare con appositi strumenti (calibri o pi comunemente plicometri) lo spessore dello strato adiposo sottocutaneo
(pliche cutanee) in sedi anatomiche ben precise e rigorosamente codificate.
Il presupposto teorico di questa metodica, largamente utilizzata anche nel mondo dello sport, risiede nel fatto che studi
su cadaveri (lautopsia lunico metodo realmente diretto di valutazione della composizione corporea!) hanno dimostrato
che circa la met del grasso corporeo localizzato nello strato sottocutaneo.
Pertanto, con apposite equazioni matematiche possibile tentare di predire il contenuto corporeo totale di grasso dal
valore di una, due o pi pliche cutanee.
Le equazioni di predizioni disponibili sono numerosissime e, a parit di spessore delle pliche misurate nello stesso
soggetto nelle stesse sedi anatomiche, possono fornire valori di massa grassa a volte anche molto discordanti tra loro
con variazioni pi che sensibili.
Pertanto non sempre facile decidere quale sia lequazione migliore da utilizzare, solo coloro che conoscono bene la
materia sono in condizione di adottare le scelte pi opportune e conseguentemente di fornire le indicazioni pi corrette
agli atleti.
In ogni caso, senza nulla togliere al valore assoluto della valutazione della composizione corporea, per latleta pu
essere molto importante valutare landamento del parametro grasso corporeo nel tempo, a prescindere dallo specifico
valore percentuale calcolato con questa o quella equazione di predizione, in rapporto alle differenti fasi del programma di
allenamento e del livello di prestazione.
In tal senso possiamo suggerire di svincolarsi dal rigido schematismo della formula matematica esatta che poi esatta
non , o potrebbe non esserlo, e di ricorrere in alternativa alla sola osservazione, nel tempo, dellandamento dei valori
assoluti delle singole pliche cutanee misurate o della somma delle pliche dei distretti corporei maggiormente impegnati
nel gesto tecnico specifico di ogni disciplina sportiva.
In ogni caso qualsiasi metodo venga utilizzato, una volta conosciuta la percentuale di grasso corporeo di un atleta
possibile risalire al peso (in Kg) del grasso corporeo e della massa magra (Lean Body Weight: L.B.W. degli autori
anglosassoni).
Da questi dati possiamo poi calcolare il peso desiderato e/o il peso minimo possibile per quel determinato atleta secondo
la procedura riassunta nella tabella seguente.

Calcolo del Peso Corporeo Ideale dalla Percentuale di Grasso Corporeo

Peso Grasso Corporeo (Kg)
=
Peso Corporeo (Kg) x Percentuale Massa Grassa

Peso Massa Magra (Kg)

=
Peso Corporeo (Kg) - Peso Grasso Corporeo (Kg)

Peso desiderabile (Kg)

=
Peso Massa Magra (Kg)
--------------------------------------------- x 100
100 - % Massa Grassa desiderata

In merito al valore della percentuale di grasso corporeo desiderata va ricordato che per la popolazione sportiva esso si
colloca sempre ai limiti inferiori della norma per la popolazione generale (maschi adulti = 10-15%, femmine adulte 2025%) e che per gli atleti di lite spesso scende al di sotto di questo valore fino a raggiungere i valori del cosiddetto
grasso essenziale (maschi 4-5%, donne 12 -15%).
Particolare cautela deve essere posta nella definizione del peso minimo di un atleta per evitare di sottoporre il suo fisico
a stress troppo intensi, prolungati e ripetuti che a lungo andare potrebbero danneggiarlo anche nella carriera sportiva,
soprattutto quando ottenuto con lausilio di metodiche incongrue e pericolose per la salute (digiuno, astensione dalle
bevande, saune, lassativi e diuretici).
Al contrario il peso di gara dovrebbe essere ottenuto in modo graduale, con sufficiente anticipo rispetto allimpegno
agonistico, attraverso ladozione di un corretto programma di restrizione alimentare unitamente ad un opportuno

programma di allenamento che favorisca il dispendio energetico e la riduzione dei depositi adiposi, senza rischiare la
disidratazione e lesaurimento delle riserve glucidiche dellorganismo.

FABBISOGNO PROTEICO
Al calcolo dellenergia complessiva, deve seguire il calcolo dellapporto proteico. In linea di massima le raccomandazioni
nutrizionali consigliano di consumare 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo nelladulto in un buono
stato di salute, che svolge unattivit fisica normale. Lo stesso procedimento viene utilizzato nellalimentazione dellatleta.
Dopo aver calcolato la quota di energia totale, necessario valutare il fabbisogno proteico che in questo caso dipende
dalle caratteristiche antropometriche dellatleta e del suo programma di allenamento.
Solo gli atleti che svolgono un effettivo allenamento che implica un maggiore impegno atletico hanno un aumentato
fabbisogno proteico cos come quegli atleti che devono aumentare la propria dotazione muscolare oppure che praticano
delle discipline sportive dove la dotazione muscolare importante per il risultato. Questi atleti hanno un fabbisogno
proteico proporzionalmente maggiore anche in considerazione della maggiore quota di usura delle proteine muscolari
specificamente connessa con la pratica sportiva.
La quota proteica necessaria per un atleta non meno di 1 g/kg peso corporeo (p.c.) fino ad un massimo di 2 g/kg p.c.
per i periodi di allenamento pi intenso anche perch quote superiori non sono efficaci per modificare la massa
muscolare.
In media si consiglia negli atleti di dare apporti proteici di 1,5-1,8 g/kg p.c.; valori superiori sono risultati inefficaci ai fini
dellincremento della massa muscolare.
Apporti proteici cos concepiti rientrano di solito entro i limiti del 10-15% dellETG (energia totale giornaliera)
La razione proteica deve essere adeguatamente distribuita fra proteine animali e vegetali (60% e 40%) con una
preponderanza delle proteine animali per il valore biologico e in particolare per il contenuto di ferro eme.

QUOTA GLUCIDICA E LIPIDICA

La quota di glucidi deve apportare il 55-65% dellapporto calorico totale, di cui i glucidi complessi devono rappresentare
l80% e i glucidi semplici il 20%.
La quota lipidica infine costituisce il 20-30% con una netta preferenza per le fonti vegetali rispetto a quelle animali: la
quota di grassi monoinsaturi 2/4, mentre gli acidi grassi polinsaturi e saturi costituiscono rispettivamente circa 1/4 del
totale.

LALIMENTAZIONE DELLATLETA
GENERALIT
Lalimentazione uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale,
presupposto necessario per il massimo rendimento atletico.
Lattivit sportiva, solo se effettuata a livello agonistico, deve essere considerata unattivit particolare da un punto di
vista dietetico, in quanto in essa prevale significativamente, rispetto allattivit normale, lesercizio muscolare ed un certo
tipo di impegno psichico.
La dieta fornisce, attraverso gli alimenti, le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuove un incremento
della massa muscolare e ottimizza il lavoro fisico, reintegra infine le perdite dovute allo stress fisico e mentale dellatleta.
Lefficacia della dieta dipende dalladeguatezza dellapporto calorico, dalla sua composizione in nutrienti e dalla
modulazione degli apporti nutritizionali nelle varie fasi del programma sportivo: la preparazione atletica, la gara, il
recupero.
Non esistono alimenti magici o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica. Solo una sana e
adeguata alimentazione contribuisce a rendere lorganismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento
e di gara.
Lalimentazione degli atleti deve tenere conto delle caratteristiche antropometriche individuali e degli specifici programmi
di allenamento, nonch della programmazione degli impegni agonistici.
Per il periodo dellallenamento lontano dagli eventi agonistici, consigliabile una dieta prudente molto simile
allalimentazione consigliata anche per la popolazione generale.
Lunica caratteristica distintiva dellalimentazione di un atleta impegnato in continui e gravosi programmi di allenamento
rappresentata da un aumentato fabbisogno di energia direttamente correlato alleffettivo aumentato dispendio
energetico, laddove questo si verifichi.
La razione alimentare giornaliera deve tenere conto delle maggiori necessit connesse alla pratica sportiva sia in termini
di energia sia per quanto riguarda i nutrienti non energetici.

LA RAZIONE ALIMENTARE
Ladozione di corrette abitudini alimentari da parte degli atleti, di ogni disciplina sportiva, condizione necessaria per
mantenere una buona forma fisica e per il conseguimento del successo agonistico.
Lalimentazione dello sportivo, come abbiamo gi detto, deve in primo luogo assicurare un apporto di calorie sufficiente a
coprire i dispendi energetici, talvolta anche molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana, e relativi tanto agli
allenamenti che alle gare.
In secondo luogo essa deve far fronte alle molteplici esigenze nutrizionali dellatleta al fine di promuovere e conservare
un elevato livello di benessere psico-fisico, indispensabile per primeggiare in qualsiasi disciplina sportiva.
La dietologia applicata allo sport deve soddisfare le finalit suddette, attraverso la proposta di regimi alimentari che
consentano di distribuire la razione alimentare, a volte molto consistente (4500-5000 Kcalorie ed oltre) nellarco della
giornata in modo da non interferire con gli orari di allenamento, che tengano conto dellevento competizione, che siano
graditi e al contempo di facile digeribilit.
Indispensabile quindi il criterio di adottare una dieta prudente, in grado cio di rappresentare una vera e propria
prevenzione per le malattie dismetaboliche e/o degenerative negli anni seguenti alla interruzione dellattivit agonistica.
Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita
dai carboidrati, cio gli zuccheri; questi devono infatti rappresentare il 60% circa dellintera quota giornaliera dellenergia.
Per la maggior parte (80%) devono essere zuccheri complessi, come quelli contenuti nei cereali (pasta, pane, biscotti,
fette biscottate, riso, mais, ecc.) e nei tuberi (patate). Agli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate,
dolci, frutta, ecc.) affidata la copertura del restante 20%. I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per
i muscoli in attivit e sono in grado di fornire una buona quantit di energia, circa 4 Kcal. per grammo di sostanza, di
rapida utilizzazione. Sono quindi indicati tanto nei gesti sportivi rapidi ed intensi, quanto nelle attivit protratte nel tempo.
Le proteine svolgono principalmente una funzione plastica e sono indispensabili per tutte le funzioni vitali del nostro
organismo; vanno assunte in quantit pari a 1,0-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale. In particolari
situazioni fisiologiche quali laccrescimento, le fasi di potenziamento muscolare e quando lattivit sportiva venga
praticata a lungo, quotidianamente e con elevato impegno, si pu incrementare lapporto proteico fino a 1,8-2,0 grammi
per Kg di peso. Nella razione giornaliera le proteine devono rappresentare il 12-15% delle calorie totali assunte nella
giornata e devono provenire sia da alimenti di origine animale (latte e derivati, carni, pesci, uova, ecc.), sia da alimenti di
origine vegetale: legumi (ceci, fagioli, piselli, ecc.) e cereali (pasta, riso, ecc.). Le proteine forniscono 4 Kcal. per grammo
di sostanza.
I grassi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico, rendono infatti 9 Kcal. per grammo, vengono utilizzati come fonte
energetica, insieme ai carboidrati, nellimpegno sportivo di lunga durata e di intensit medio-bassa. Devono
rappresentare una quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 28 e il 30% dellenergia totale giornaliera, e
vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi, frutta
secca, ecc.), sia come condimenti (olii, burro, lardo, ecc.). Tra questi ultimi sono da preferire le fonti di provenienza
vegetale con particolare riguardo allolio di oliva vergine ed extra vergine.
Lalimentazione dello sportivo deve essere variata, cio composta da alimenti diversi, ricca di frutta e di verdure
consumate sia crude che cotte per garantire un adeguato apporto di acqua, sali minerali, vitamine e di fibra alimentare.
Abbiamo brevemente descritto la razione alimentare pi rispondente alle necessit degli atleti ed facile rendersi conto
che, involontariamente, abbiamo delineato, allo stesso tempo, le caratteristiche fondamentali del Modello di nutrizione
mediterranea; quelle abitudini alimentari cio che da anni la letteratura internazionale ha indicato come le pi
confacente le necessit nutrizionali delle persone attive, in grado di promuovere e conservare un buono stato di salute e
di efficienza fisica anche nella popolazione generale.
Un altro aspetto importante dellalimentazione degli atleti lassunzione di acqua. Lapporto idrico deve essere
abbondante, non limitato al momento dei pasti principali, ma distribuito in tutto larco della giornata anche durante la
pratica sportiva, tanto pi se svolta in condizioni di alta temperatura ed umidit relativa. Naturalmente la quantit di
acqua da assumere dipende dalle perdite, soprattutto con la sudorazione, che sono strettamente legate alle condizioni
climatiche, alla durata e allimpegno della prestazione atletica, nonch alle condizioni fisiche e allo stato di nutrizione ed
idratazione dello sportivo.
Durante lallenamento pu essere utile bere, oltre alla sola acqua naturale, anche bevande contenenti adeguate quantit
di sali e di zuccheri semplici: in ogni caso la concentrazione di queste sostanze non dovrebbe mai essere troppo elevata.
Infatti le bevande iso-ipotoniche permettono un pi rapido passaggio attraverso lo stomaco e quindi un assorbimento pi
veloce dei liquidi a livello intestinale e conseguentemente un ripristino del patrimonio idrico pi efficiente.
Dopo aver stabilito le ripartizioni in nutrienti della dieta, bisogna suddividere la stessa nellarco della giornata in funzione
degli impegni di allenamento, di scuola, di studio e di lavoro
La distribuzione dei pasti deve essere equilibrata e lenergia totale giornaliera (ETG) dovrebbe essere suddivisa in
cinque pasti, di cui tre principali e due spuntini:
- colazione: 20% dellenergia totale giornaliera (E.T.G.)
- spuntino (durante e/o subito dopo lallenamento): 10% dellE.T.G.
- pranzo: 25-35% dellE.T.G.
- merenda (durante e/o subito dopo lallenamento): 10% dellE.T.G.
- cena: 25-35% dellE.T.G.

Questa suddivisione in cinque pasti da preferirsi in quanto evita di sovraccaricare lapparato digerente con assunzioni
troppo copiose e nello stesso tempo provvede a fornire allorganismo un adeguato apporto di energia nel corso delle
prestazioni sportive e di tutta la giornata.
I singoli pasti devono essere adattati, in senso qualitativo e quantitativo, agli impegni della giornata. La presenza di una o
pi sedute di allenamento impone allatleta losservanza di alcune semplici, ma fondamentali, regole: i pasti completi,
cio composti da un primo piatto, una pietanza, il contorno, la frutta e/o il dessert, devono essere consumati almeno tre
ore prima dellinizio della pratica sportiva.
Questo intervallo di tempo pu ridursi a due ore se nella composizione del pasto sono favoriti i cibi ricchi di glucidi
complessi (ad esempio una porzione di pasta di grano duro, cotta in maniera corretta, e condita con della salsa di
pomodoro), accompagnati da verdure cotte, meglio se al vapore, condite con olio di oliva extra vergine e limone; una
porzione di frutta di stagione o un dolce da forno, non farcito con creme o grassi, possono completare il pasto e
soddisfare anche il palato.
Subito dopo lallenamento opportuno che latleta prosegua il piano di reidratazione e provveda al recupero delle
scorte di glicogeno muscolare consumato con lattivit fisica.
Per fare ci sufficiente consumare bevande zuccherate, frutta fresca e altri alimenti ricchi di zuccheri semplici in
quantit generose nei primi 30 minuti dopo lallenamento, quando cio la velocit di risintesi del glicogeno massima,
proseguendo nelle ore successive con ulteriori apporti di zuccheri semplici e complessi.
In generale possiamo, quindi, dire che mentre in passato lalimentazione degli atleti era orientata prevalentemente alla
prescrizione di regimi nutrizionali, a volte assai bizzarri e fantasiosi, da proporre in occasione dellevento gara, oggi pi
modernamente si pensa ad una vera e propria preparazione nutrizionale dellatleta da realizzare nellarco dellintera
stagione sportiva.
Questo perch dallidea di una dieta straordinaria per un evento straordinario (la gara), si passati a considerare
ladeguata e corretta alimentazione dellatleta come uno dei cardini fondamentali per promuovere una condizione di
completo e valido stato di buona salute fisica e psichica, premessa indispensabile per il raggiungimento della migliore
prestazione sportiva.
Da quanto sin qui detto, risulta chiaro che non corretto proporre schemi dietetici troppo rigidi da adattare
genericamente a tutti i praticanti le diverse discipline sportive, ma al contrario pi corretto educare gli atleti a gestire
individualmente la loro alimentazione e al contempo fornire loro una serie, la pi ampia e adeguata possibile, di scelte
alimentari consone agli specifici impegni atletici.

LALIMENTAZIONE CHE PRECEDE LIMPEGNO AGONISTICO

fortemente influenzata dalle caratteristiche della gara stessa e in special modo dalla sua durata.
In particolare nelle discipline di lunga durata (superiore a 60 minuti) la preparazione nutrizionale rappresenta un fattore
di assoluta importanza, in grado di condizionare la prestazione atletica, in rapporto alla possibilit di ottimizzare la
disponibilit del glicogeno al fine di sostenere, per lintera durata della gara, le richieste energetiche dei muscoli
impegnati.
Per queste attivit (maratona, ciclismo su strada, sci di fondo, ecc.) lobiettivo che ci si prefigge con lalimentazione
quello di aumentare quanto pi possibile la concentrazione muscolare ed epatica del glicogeno fornendo agli atleti
elevati apporti glucidici.
Del resto questo tipo di strategia non costituisce certamente una novit: gi negli anni 30 Christensen e Hansen ne
dimostrarono la validit, confutando quanto fin allora sostenuto sulla priorit delle proteine come substrato energetico per
il lavoro muscolare.
Tuttavia soltanto negli anni 70 il mondo dello sport ha iniziato a recepire e ad appropriarsi di questo semplice ed
economico dogma scientifico.
Da allora molte cose sono cambiate e probabilmente sono pochi gli atleti che ancora oggi seguono le indicazioni
nutrizionali del cosiddetto regime scandinavo dissociato di supercompensazione glucidica con il quale sono state
ottenute le pi elevate concentrazioni muscolari di glicogeno (grammi 3,7/100 g di tessuto muscolare) e i maggiori tempi
di lavoro (190 minuti ) al 75% del Massimo Consumo di Ossigeno (VO2 Max).
Infatti per evitare gli effetti sfavorevoli causati in alcuni atleti da questo modello di preparazione (malessere generale,
disturbi digestivi, irrequietezza, aumento ponderale, pesantezza muscolare e perdita di elasticit) alcuni Autori (Hultman
E., 1967; Sherman W.M., 1983) hanno proposto alcune modifiche sia del programma di allenamento che della
ripartizione in macronutrienti (glucidi, lipidi e protidi) della razione alimentare.
In ogni caso, in un atleta ben allenato, per ottenere un incremento della concentrazione muscolare del glicogeno (2,5
g/100 g di tessuto muscolare fresco) sufficiente aumentare lapporto glucidico giornaliero (dal 60 al 70% dellEnergia
Totale Giornaliera) nei tre giorni precedenti limpegno agonistico, prevedendo contemporaneamente allenamenti brevi
(30-40 minuti) e a bassa intensit (35-40% del VO2 Max).
Dopo aver parlato sin qui dei vari regimi nutrizionali, chi pi chi meno iperglucidici, di supercompensazione, bene
precisare che la gran parte dellapporto di carboidrati (CHO) deve essere realizzato attraverso generose razioni di
carboidrati complessi, i cosiddetti amidi, e tra questi in primo luogo le paste alimentari, soprattutto di grano duro, il riso, le
patate, il pane ed altri prodotti da forno (biscotti secchi, cracker, grissini, fette biscottate, ecc.), nonch i vari altri tipi di
cereali (mais, orzo, farro, ecc.) e i legumi, sia pure con qualche riserva e precauzione per questi ultimi, per evitare i

possibili disagi digestivi (gonfiore, flatulenza e rapido svuotamento intestinale) provocati dalla incompleta digestione della
fibra alimentare di cui questi alimenti sono particolarmente ricchi.
Gli zuccheri semplici di conseguenza costituiranno una frazione percentuale relativamente modesta (20%) dellintera
quota glucidica, ma sicuramente generosa se considerata in termini assoluti rispetto allapporto energetico totale
giornaliero (ETG) della razione alimentare (da 3500 fino anche a 6000 Kcalorie ).
Quindi in definitiva, per la variet e duttilit degli alimenti amidacei, non risulta particolarmente difficile approntare
gradevoli e corrette proposte nutrizionali ad elevato apporto glucidico (fino anche all80% dellenergia totale giornaliera)
potendo distribuire questi prodotti, anche parzialmente elaborati, nellarco dellintera giornata, a partire dalla prima
colazione fino al pasto serale, nel pieno rispetto dei gusti dellatleta e senza interferire n con i programmi di
allenamento, n con le semplici regole della fisiologia della nutrizione.
Mentre ormai da tempo, come gi detto, il mondo dello sport ha recepito e fatto proprio che la disponibilit di carboidrati
come substrato (glicogeno muscolare) costituisce un fattore in grado di influenzare la capacit di prestazione in corso di
esercizi prolungati e impegnativi (Bergstrom, 1967), non c invece sufficiente accordo sul possibile ruolo dei carboidrati
negli impegni di elevata intensit e di breve durata, tanto che Saltin e Karlsson (1971) affermano al riguardo che la
disponibilit di glicogeno non un fattore limitante in attivit che richiedano un impegno superiore al 90% del VO2 max.
A sostegno di questa tesi c il riscontro che le riserve di glicogeno muscolare non si esauriscono del tutto durante gli
esercizi di velocit anche quando insorge la fatica muscolare.
Al contrario, Maughan e Poole (1981) ritengono che il tempo di esaurimento e la lattacidemia, in corso di esercizio di
elevata intensit, dipendono dal regime nutrizionale adottato essendo entrambe minori quando lesercizio stesso
preceduto da una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Secondo Maughan (1990) la prestazione in prove atletiche di alta intensit pu migliorare aumentando lapporto
alimentare di carboidrati e viceversa pu peggiorare se tale apporto inadeguato; ci significa quindi che il carico di
carboidrati (dieta di supercompensazione, iperglucidica) potrebbe produrre benefici non solo nelle prove di lunga durata,
ma anche negli esercizi a prevalente metabolismo anaerobico.
Quando la compensazione nutrizionale di glicogeno stata correttamente eseguita nei giorni precedenti la gara non vi
sarebbe alcuna necessit, secondo alcuni Autori, di prevedere un pasto iperglucidico precompetitivo se limpegno
atletico non supera i 40 minuti di intensa attivit.
Al contrario per impegni agonistici di durata maggiore limpegno energetico tale da richiedere anche un pasto
precompetitivo ricco di carboidrati, in modo che non meno del 70-75% dellenergia totale dellintero pasto sia fornita da
questo tipo di nutrienti (Costill, 1980), pari a circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere, con modeste quantit di lipidi e
protidi.
Secondo Sherman (1989) assumendo 312 grammi di carboidrati (CHO) 4 ore prima di un esercizio strenuo possibile
aumentare la prestazione fisica del 15%, mentre quantit minori (45 o 156 grammi) non sembrano in grado di produrre
alcun miglioramento.
In ogni caso il pasto pre-gara, che sia o meno iperglucidico, deve essere leggero, cio facilmente digeribile, non molto
abbondante, povero di fibra alimentare grezza insolubile (responsabile del rapido svuotamento gastrointestinale), e deve
essere consumato non meno di 3-4 ore prima dellinizio della gara, in modo da consentirne la completa digestione
garantendo al contempo la normalizzazione dei picchi glicemici e della risposta insulinica.
Diversamente alti livelli di insulina, conseguenti allassunzione di carboidrati e di proteine, possono produrre effetti
sfavorevoli sulla prestazione atletica determinati dallipoglicemia riflessa e dallinibizione della mobilizzazione dei lipidi di
deposito che nelle gare di lunga durata vengono utilizzati come substrato energetico unitamente al glucosio.
Pertanto nel pasto pre-gara si dovrebbero preferire alimenti completi ad alto tenore di amidi, come la pasta, in grado di
fornire elevate quantit di glucosio senza tuttavia produrre brusche variazioni della glicemia e dellinsulinemia.
Inoltre, per ovviare al possibile rischio di ipoglicemia (diminuzione della concentrazione di glucosio nel sangue) e
aumento della glicogenolisi (demolizione del glicogeno) a livello muscolare nei primi 30-60 minuti di gara, consigliabile
fornire agli atleti una razione di attesa, idrica e glucidica, fino a non oltre 30-40 minuti dallinizio della competizione,
anche al fine di smorzare lo stato di stress psichico che precede la gara, prevenire linsorgenza dellipoglicemia e favorire
cos il mantenimento di livelli costanti della glicemia.
La componente liquida provveder a prevenire e correggere la disidratazione che inizia gi prima dellimpegno atletico,
mentre i glucidi contribuiranno a fornire una ulteriore quota di energia di pronto impiego e a risparmiare il glicogeno
muscolare, cos faticosamente accumulato nei giorni e nelle ore precedenti la gara, e che potrebbe ridursi per azione
delle catecolamine (glicogenolisi).
A questo proposito si a lungo discusso e ancora si discute su quale sia lo zucchero semplice pi idoneo in questo
delicato momento pre-gara.
Infatti il glucosio e con esso il saccarosio (disaccaride costituito da glucosio e fruttosio) stato per molto tempo bandito
totalmente dallalimentazione pre-gara dellatleta per i gi riferiti effetti sfavorevoli sul metabolismo glucidico e lipidico
legati alliperinsulinemia che segue alla loro ingestione.
Secondo alcuni Autori lassunzione di glucosio nei 30-60 minuti che precedono uno strenuo esercizio fisico produce un
aumento della utilizzazione del glicogeno muscolare (Costill, 1977; Hargreaves 1985) e riduce il tempo dellesercizio fino
allesaurimento (Foster 1979); tuttavia altri studi non hanno confermato questi sfavorevoli effetti.
Lassunzione del fruttosio, essendo il suo assorbimento indipendente, provoca minori alterazioni del metabolismo
glucidico e una minore inibizione della lipolisi rispetto a pari quantit di glucosio.

Tuttavia nonostante questa maggiore stabilit metabolica, glucidica e lipidica, il fruttosio consumato prima della
competizione, per la sua minore velocit di ossidazione, non sembra produrre effetti favorevoli sul glicogeno muscolare
n sul tempo di esaurimento in corso di esercizio fisico (Hergreaves, 1987; Guezennec, 1989), per quanto altri Autori
(Okano, 1988; Levine, 1983) abbiano ottenuto risultati differenti nei loro studi. Infine per quanto riguarda il fruttosio non
va dimenticato che, a causa del suo pi lento assorbimento intestinale, questo glucide pu, in alcuni casi, provocare
disturbi intestinali (diarrea), se consumato in grandi quantit (pi di 30 g/l), il che ne limita, almeno in parte, un largo
consumo prima delle competizioni.
In ogni caso secondo alcuni Autori (Neufer, 1987; Snyder, 1983) lassunzione di zuccheri nellimmediato pre-gara (5
minuti) ne favorirebbe la disponibilit e lossidazione, contribuendo in tal modo al miglioramento della prestazione nelle
attivit di resistenza.
A questo scopo potrebbe risultare particolarmente utile luso di bevande energetiche a base di maltodestrine (polimeri
del glucosio), di pi recente commercializzazione, che per le loro specifiche caratteristiche chimiche e nutrizionali
rappresentano oggi, probabilmente, la pi corretta scelta come razione di attesa nelle ore che precedono lesercizio
fisico a prescindere dallimpegno metabolico ad esso legato.
Al di l della preparazione nutrizionale glucidica allevento gara, di cui abbiamo sin qui sufficientemente parlato, molti
altri prodotti e sostanze chimiche sono state proposte come integratori alimentari, a scopo prevalentemente
ergogenico, per migliorare la prestazione atletica.
A nostro avviso tuttavia questo tipo di intervento poco ha a che vedere con la Scienza dellAlimentazione e la Dietologia
Applicata allo Sport, configurandosi di pi come aiuto di tipo farmacologico, con tutti i dubbi relativi al reale beneficio di
queste sostanze e le implicazioni etiche e disciplinari connesse.
Pertanto non ci soffermeremo a lungo su questo vasto e complesso argomento perch oggetto di uno specifico capitolo
(vedi Gli integratori alimentari e le sostanze ergogeniche e Le sostanze ergogeniche e il rischio doping a pag. 71 e
pag. 82).

LALIMENTAZIONE NEL CORSO DELLATTIVIT AGONISTICA

Si pone prevalentemente per quelle poche discipline (ciclismo su strada e maratona) la cui durata (oltre le due ore)
consente, giustifica e in qualche misura obbliga latleta a rifornirsi di liquidi e di cibi solidi nel corso della competizione.
Inoltre possono richiedere una alimentazione percompetitiva anche quelle attivit sportive, quali la scherma, alcuni
sport di combattimento (lotta, judo e karate), pesistica, gli sport di squadra e i concorsi dellatletica leggera come i salti,
lanci e decathlon che, pur non impegnando gli atleti con continuit, si svolgono nel corso di alcune ore o di intere
giornate, con conseguente necessit per gli stessi di fronteggiare la disidratazione e il possibile insorgere della fame, di
favorire la ricarica energetica dei gruppi muscolari impegnati nella esecuzione dello specifico gesto tecnico e di
prevenire la deplezione del glicogeno muscolare ritardando in tal modo linsorgere della fatica.
In realt solo nelle corse ciclistiche su strada possibile e necessario provvedere ad un vero e proprio rifornimento
alimentare percompetitivo che contempli oltre alle bevande anche cibi solidi di semplice consumazione, facilmente
digeribili e al contempo di buon valore energetico.
La razione percompetitiva solida, da consumare ad intervalli regolari, deve essere suddivisa in piccole porzioni, non
superiori a 50 grammi, e deve avere un prevalente contenuto in carboidrati complessi con minimi apporti di zuccheri
semplici; proteine e lipidi (latte e formaggi freschi magri, uova), in quantit molto limitate, possono essere utilizzati, negli
sport di maggiore durata e impegno atletico, soprattutto per rendere il rifornimento pi palatabile e pi facilmente
masticabile.
Per tutti gli altri casi preferibile orientarsi su una razione percompetitiva liquida arricchita con zuccheri ed
eventualmente minerali.
Gli atleti delle discipline di lunga durata dovrebbero consumare ogni ora 30-60 grammi di carboidrati semplici: ad
esempio glucosio, saccarosio o, meglio ancora, maltodestrine (Coyle, 1990), mentre sconsigliabile il fruttosio per i
possibili disturbi digestivi gi riferiti.
bene ricordare che il rifornimento di carboidrati in corso di esercizio non induce la risintesi in gara del glicogeno
muscolare, n evita linsorgenza della fatica, ma favorisce il risparmio del glicogeno gi immagazzinato nelle fibrocellule
muscolari e ritarda linsorgenza della fatica, consentendo cos allatleta di disporre di un ulteriore pool energetico da
utilizzare nelle fasi finali della competizione o per eventuali accelerazioni dettate da esigenze tattiche o dalla planimetria
del percorso di gara.
Per quanto concerne la composizione delle bevande da utilizzare durante le gare, essa deve tenere conto dei vari fattori
in grado di influenzare lo svuotamento gastrico e lassorbimento intestinale in corso di esercizio fisico (volume,
temperatura, contenuto calorico assoluto e osmolarit dei liquidi ingeriti, pH, composizione dei pasti, intensit del lavoro
muscolare svolto, ansia, stress e condizioni ambientali, orario della gara, risposte ormonali).
A tal riguardo riportiamo il documento finale elaborato da un gruppo di esperti italiani, appositamente costituitosi presso
la Scuola dello Sport del CONI di Roma, e pubblicato sulledizione italiana del Giornale Europeo di Nutrizione Clinica
(1992).

Lintensa attivit fisica per lavoro o per sport, se prolungata ed eseguita in particolari condizioni ambientali e climatiche
e/o con vestiario che impedisce la termodispersione, determina una elevata perdita di acqua da parte dellorganismo.
In ambienti caldi e nelle stagioni calde, la perdita di acqua avviene soprattutto attraverso la sudorazione con valori
variabili da 0,5 l/h fino ad un massimo di 2,5 l/h, in relazione allentit della termogenesi, alla temperatura, umidit e
ventilazione ambientale e alle caratteristiche del vestiario. La sudorazione ha la finalit di disperdere il calore prodotto,
mantenendo la temperatura corporea nei limiti richiesti dallomeostasi termica dellorganismo. La sudorazione ha inizio
quando le perdite di calore per convezione, irradiazione, conduzione e respirazione sono insufficienti a conservare
lequilibrio termico ed necessario come mezzo di raffreddamento levaporazione dellacqua e del sudore.
Nei climi molto freddi e secchi come in montagna, soprattutto ad altezze elevate, dove la sensibile rarefazione
dellossigeno ha per effetto una maggiore frequenza degli atti respiratori in aggiunta a quella determinata dalla intensit
dellattivit fisica, si determina uno specifico aumento delle perdite dacqua per evaporazione per via polmonare con dei
valori che salgono da 0,25 l/giorno delle condizioni normali a un massimo di 0,75 l/giorno.
La reintegrazione delle quantit di acqua perdute per sudorazione e/o evaporazione costituisce una necessit per non
compromettere lo stato di benessere dellorganismo e mantenere il livello delle sue prestazioni.
Diversi studi hanno dimostrato che la riduzione dellacqua corporea determina un marcato deterioramento della capacit
lavorativa, specie nelle attivit fisiche di lunga durata, e la mancata reidratazione si manifesta con aumenti della
temperatura corporea e della frequenza cardiaca. Gi con perdite idriche pari al 2% del peso corporeo la sofferenza
dellorganismo si manifesta con una riduzione della capacit lavorativa del 20-30%.
Leliminazione di quantit dacqua con la sudorazione comporta la perdita parallela di alcuni minerali presenti nel sudore
in quantit maggiore nei soggetti non allenati e non acclimatati. La perdita di questi materiali dellordine di 40-60 mEq/l
di cloro, 4-6 mEq/l di potassio e 1,5 -5 mEq/l di magnesio. La funzione di questi minerali strettamente collegata al
mantenimento dellequilibrio idrico-salino nellorganismo tra i compartimenti intracellulare ed extracellulare e alla
dinamica delleccitabilit nervosa e muscolare. Per il loro fondamentale significato fisiologico una carenza anche
modesta di questi nutrienti pu compromettere lentit delle prestazioni fisiche e lo stato di benessere.
La reintegrazione delle perdite idriche e saline a seguito di intensa attivit fisica, resa obbligatoria per regolamento in
alcune manifestazioni sportive particolarmente gravose e prolungate, se effettuata con la sola acqua o con le normali
bevande ed alimenti liquidi pu risultare inadeguata e non reintegrativa dellinsieme delle perdite.
Per una reintegrazione pi precisa e pi pratica, in funzione anche dei diversi tempi e modi delle attivit sportive, pu
risultare vantaggioso il ricorso a prodotti dietetici finalizzati per la integrazione idrico-salina.
Gli integratori idrico-salini, se liquidi o se in polvere, quando sono sciolti in acqua devono contenere quantit di sodio e di
cloro corrispondenti mediamente a quelle contenute nel sudore. Facoltativa laggiunta di potassio, magnesio e calcio,
poich, date le modeste quantit di essi perdute con il sudore, molto difficilmente si instaura uno stato di carenza con
effetti negativi sulla prestazione sportiva e tale da richiedere una loro assunzione in aggiunta a quella che avviene ai
pasti.
Sono pertanto da considerare raccomandabili per gli integratori idrico-salini i seguenti valori di composizione:
- Sodio ( Na )
: 600-1000
mg/l
pari a 26-43 m Eq/l
- Cloro ( Cl )
: 600-1000

pari a 17-29

- Potassio ( K )
: 50- 250

pari a 1- 5

- Magnesio ( Mg ) : 10- 100

pari a 0,25 -2,5

- Calcio ( Ca )
: 50- 200

pari a 0,5 -2,5

Requisito fondamentale degli integratori idrico-salini deve essere la loro ipotonicit o isotonicit (250-300 mOsm) relativa
ai valori del plasma. Tale caratteristica evita il richiamo di acqua nellapparato digerente, con conseguente aggravio della
disidratazione generale, e favorisce il conseguimento di tempi ottimali nello svuotamento gastrico e nellassorbimento
intestinale.
Ancora in discussione laggiunta di carboidrati, motivata soprattutto dalla dimostrata efficacia di piccole quantit di essi
nel favorire lassorbimento idrico-salino. Per questo motivo e per non superare i valori limite della osmolarit possono
utilizzarsi monosaccaridi fino ad un massimo del 5% e disaccaridi e polimeri superiori fino ad un massimo del 10%.
La presenza di carboidrati negli integratori idrico-salini non dovrebbe consentire una presentazione degli stessi come
integratori energetici, dato il loro modesto apporto di energia, non superiore a quello della maggior parte delle bevande di
uso comune.
Oltre che i carboidrati nella quantit sopraindicate, possono essere aggiunti agli integratori idrico-salini dolcificanti
acalorici, aromatizzanti e altri additivi consentiti dalla legge per gli alimenti comuni.

LALIMENTAZIONE DOPO LA GARA

Il reintegro delle perdite idriche e saline certamente lobiettivo prioritario, e in tal senso qualunque tipo di bevanda,
purch non alcolica, pu essere utilizzata, ma sono preferibili quelle non gassate, zuccherine e leggermente alcaline,
con laggiunta di modeste quantit di minerali (vedi quanto gi indicato a proposito delle bevande percompetitive).
Da quanto detto finora emerge chiaramente limportanza per gli atleti di tutte le discipline sportive, non solo di lunga
durata, di disporre di cospicue riserve di glicogeno muscolare e quindi la necessit di favorirne la rapida ed efficiente
risintesi in occasione di tornei e/o di impegni agonistici molto ravvicinati.

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La risintesi del glicogeno muscolare e delle riserve glucidiche in genere, rappresenta quindi il pi importante problema
metabolico nella fase di recupero dopo uno sforzo fisico, anche nel caso di prove veloci, e costituisce insieme alla
reidratazione, alla correzione dellacidosi metabolica e alleliminazione delle scorie metaboliche prodotte, il principale
obiettivo nutrizionale di questa fase.
Una esatta valutazione di questa delicata fase della alimentazione dello sportivo non pu prescindere dal considerare
alcuni aspetti relativi al tipo e alla quantit di alimenti da proporre, nonch lintervallo di tempo tra la fine dellattivit fisica
e linizio dellassunzione del cibo.
Per quanto riguarda il primo aspetto, ancora una volta i carboidrati rappresentano la scelta pi idonea.
In condizioni normali, dopo un esercizio fisico intenso, sono necessarie circa 20 ore affinch le scorte di glicogeno
muscolare siano ripristinate quasi completamente; mentre se lapporto alimentare di carboidrati insufficiente questo
intervallo di tempo diventa ancora maggiore.
La velocit di risintesi del glicogeno muscolare normalmente compresa tra il 3 e il 7% ogni ora, in media il 5%, ma pi
efficiente nelle prime ore dopo limpegno fisico.
Secondo Ivy (1988) la somministrazione di 1 g. di glucosio per Kg di peso corporeo immediatamente dopo lattivit
sportiva, prime due ore, aumenta la sintesi di glicogeno con una velocit di 6 nmol/Kg/ora (7%), contro le 4 nmol/Kg/ora
(4%) se la somministrazione avvenisse dopo due ore, dalla seconda alla quarta ora; qualora invece non si
somministrasse alcun rifornimento glucidico la velocit sarebbe ancora minore (3,2 nmol/Kg/ora).
Appare quindi evidente dai risultati di questo lavoro limportanza dopo uno sforzo muscolare di provvedere alla
somministrazione di snack e/o integratori molto zuccherati (1-1,5 grammi per Kg di peso corporeo) quanto pi
rapidamente possibile.
In tal senso Coyle indica in circa 50-100 grammi la quantit di carboidrati da somministrare entro i trenta minuti
immediatamente successivi alla fine dellesercizio muscolare, con ulteriori apporti glucidici ogni due ore, tali da garantire
una introduzione totale di 500-600 grammi nellarco delle venti ore successive. Con questo tipo di accorgimento dietetico
sarebbe possibile determinare un incremento nella velocit di risintesi del glicogeno muscolare che passerebbe dal 2%
per ora, con 25 grammi di CHO ogni due ore, al 5-6% per ora ottenuto con 50-225 grammi ogni due ore.
Inoltre la velocit di risintesi del glicogeno muscolare dipende anche dalla qualit dei glucidi utilizzati, in quanto, secondo
Coyle, il glucosio, il saccarosio e gli amidi sarebbero in grado di determinare una risintesi pari al 5-6% per ora, contro il
2% ottenuto con la somministrazione del fruttosio.
In conclusione, quindi, quanto sin qui detto risalta sempre di pi il ruolo centrale, energetico, dei carboidrati nella
alimentazione degli atleti, siano essi zuccheri semplici (razione di attesa, percompetitiva e di recupero immediatamente
dopo lo sforzo) o complessi (alimentazione nei periodi di allenamento; nella settimana, nei giorni e nelle ore che
precedono la gara; razione solida durante la gara e pasto di recupero dopo limpegno sportivo), accompagnati da
bevande semplici (succhi di frutta, t, ecc.) o appositamente studiate (maltodestrine, minerali e sostanze alcalinizzanti)
per prevenire e/o correggere le perdite idrico-minerali causate dalla profusa sudorazione, favorire leliminazione delle
scorie metaboliche, ottimizzare la disponibilit del glicogeno e consentire in definitiva il pi rapido recupero dellefficienza
atletica dopo gravosi sforzi fisici.

IMPORTANZA DI UN CORRETTO RIEQUILIBRIO IDRO-ELETTROLITICO NELLO SPORT AGONISTICO

E AMATORIALE
Il reintegro delle perdite idriche rappresenta, insieme alladeguato rifornimento glucidico, il pi importante fattore
nutrizionale in grado di influire sulla prestazione sportiva.
L'acqua il componente principale del corpo umano e rappresenta per esso un nutriente essenziale.
L'acqua totale corporea (ATC) costituisce l'80% del peso nel bambino, il 70% nell'adulto, mentre scende al 60%
nell'anziano.
Nel corpo umano l'acqua ha una distribuzione ubiquitaria, anche se la percentuale maggiore si trova all'interno delle
cellule (AIC = acqua intracellulare, circa il 67 % dellacqua corporea), mentre il restante 33 % allesterno delle cellule
(AEC = acqua extracellulare) e comprende il liquido interstiziale (23 %), il plasma (7%), la linfa (2%) e il liquido
transcellulare (1%).
Il ricambio dell'acqua continuo; l'assunzione tramite gli alimenti, le bevande e la quota prodotta nelle reazioni
metaboliche deve bilanciare le uscite che avvengono tramite la pelle, il sudore, la respirazione, le urine, le feci e in alcuni
casi il vomito e la diarrea.
Il ricambio corrisponde al 6% circa del volume complessivo nell'adulto in condizioni fisiologiche, al giorno.
L'acqua un nutriente non energetico, non sviluppa calorie e pertanto non fa ingrassare, e pu essere assunta durante
o fuori dai pasti, prima - durante e dopo la seduta di allenamento e/o la gara, in qualsiasi momento della giornata.
L'acqua ha molteplici funzioni metaboliche ed un elemento indispensabile per la salute delle cellule del nostro
organismo, in particolare:
- costituisce l'ambiente in cui avvengono le principali reazioni chimiche e svolge attivit di solvente
- partecipa agli scambi degli ioni e delle sostanze nutritive attraverso le membrane cellulari e i compartimenti vascolari
- regola il volume corporeo, la temperatura ed il flusso delle scorie metaboliche favorendo cos i processi di
disintossicazione dellorganismo
- favorisce lassorbimento dei nutrienti contenuti negli alimenti
- favorisce leliminazione delle scorie, delle tossine e anche di eventuali farmaci assunti (azione diuretica)
- favorisce il buon funzionamento del fegato e dellapparato digerente (azione antidispeptica e antistipsi).
L'attivit fisica, la composizione della dieta, il clima e le condizioni generali di salute del soggetto influenzano il turnover

11

dell'acqua e quindi ne determinano il fabbisogno giornaliero individuale, che il linea generale possiamo indicare in circa
1.5-2.5 litri al giorno.
In media si consiglia di consumare 1.0-1.5 ml di acqua per ogni caloria assunta con la dieta, anche in assenza dello
stimolo della sete.

L'ACQUA E I MINERALI NELLA PRATICA SPORTIVA

Nel caso di una intensa attivit fisica e di una pratica sportiva regolare, la quota di acqua che viene persa pu
raggiungere valori rilevanti e compromettere tanto il risultato sportivo quanto lo stato di salute dellatleta.
La pratica sportiva, infatti, si caratterizza prevalentemente per un pi o meno rilevante incremento della produzione di
energia da parte delle fibrocellule muscolari impegnate nel gesto tecnico della specifica disciplina sportiva.
Conseguentemente, e di pari passo con laumentare della utilizzazione dellATP, si verifica un incremento della quantit
di calore prodotto, che a sua volta responsabile dellinnalzamento della temperatura corporea tipico della pratica
sportiva, cos come di qualunque altra attivit fisica che richieda un certo impegno muscolare.
Laumento della temperatura corporea interna che si determina nel corso dellattivit sportiva costituisce un potenziale
fattore di rischio per la salute degli atleti, oltre che un elemento sfavorevole per la prestazione atletica.
Pertanto, lorganismo umano quando sottoposto ad uno sforzo fisico, tanto pi se svolto in condizioni di temperatura e
umidit ambientale elevate, ma anche in caso di temperature fredde, deve necessariamente attivare quei meccanismi
(termoregolazione) in grado di indurre una adeguata riduzione della temperatura corporea (termodispersione).
Il meccanismo pi efficace in tal senso certamente levaporazione del sudore che, durante il lavoro muscolare, viene
prodotto in maniera pi efficiente proprio per salvaguardare lintegrit dellorganismo e per garantirne la massima
capacit di prestazione atletica.
Infatti, ogni grammo o millilitro di acqua che evapora comporta la dispersione di 0.58 kcal; tuttavia, a questo proposito,
bene ricordare che sudare non determina dispendio energetico (non fa dimagrire) e che solo lacqua effettivamente
evaporata produce una riduzione della temperatura corporea. Viceversa, quella che rimane negli indumenti rimossi, o
sgocciola oppure viene allontanata meccanicamente dalla superficie cutanea, ad esempio con gli asciugamani, non
produce effetti favorevoli sulla termodispersione, ma al contrario determina una ulteriore perdita di acqua in grado di
aggravare lo stato di disidratazione dellorganismo.
In atleti impegnati in allenamenti e/o gare di rilevante intensit e durata (come nel ciclismo su strada, nello sci di fondo,
nella maratona, nel triathlon, nel canottaggio, ecc.) si possono verificare variazioni considerevoli del peso, fino anche di
5-6 chilogrammi, in grandissima parte rappresentati dallacqua persa con la sudorazione. Si ritiene che la massima
sudorazione possibile sia pari a circa 30 ml/minuto (1800 ml ogni ora di lavoro muscolare).
Considerazioni analoghe valgono anche per i piloti degli sport motoristici, costretti per lunghi periodi di tempo ad
indossare indumenti ignifughi che, impedendo levaporazione del sudore, determinano un maggior rischio di
disidratazione e ipertermia.
Inoltre nel caso dellautomobilismo va considerata anche la particolare posizione del pilota nellabitacolo dellautovettura,
a diretto contatto con il motore e quindi maggiormente esposto alle alte temperature.
Il sudore un liquido biologico, ipotonico rispetto al plasma, costituito prevalentemente dallacqua, con minime quantit
di sali minerali disciolti, soprattutto sodio e cloro (NaCl, il comune sale da cucina), e in misura minore magnesio e
potassio; del tutto trascurabile, infine, la presenza di calcio e di ferro.
Durante lesercizio fisico, nel soggetto allenato e acclimatato, si ha una risposta delle ghiandole sudoripare anticipata ed
esaltata con un inizio precoce della sudorazione e una maggiore produzione di sudore a parit di stimolo.
In questottica, lespansione del volume plasmatico che si realizza nellatleta allenato, rappresenta un fenomeno
adattativo consensuale di estrema importanza in quanto mette a disposizione dellorganismo una quota supplementare
di liquido da utilizzare per la sudorazione. Ci rende la termoregolazione pi efficiente e contribuisce a preservare
lapparato cardio-circolatorio da una eccessiva riduzione della volemia.
La maggiore ipotonicit del sudore dei soggetti allenati dovuta principalmente ad un maggiore riassorbimento di sodio
+
(Na ) e conseguentemente anche di cloro (Cl ) indotto dallaldosterone in corrispondenza dei dotti escretori delle
ghiandole sudoripare.
Tuttavia, le forti sudorazioni che avvengono durante gli allenamenti e le competizioni sportive, soprattutto di lunga
durata, a maggior ragione se svolte in condizioni climatiche sfavorevoli (alte temperature ed elevato grado di umidit),
determinano una notevole perdita di acqua e degli elettroliti disciolti nel sudore.
Per quanto riguarda questi ultimi, il sodio e il cloro, sono i due elettroliti che pi facilmente possono andare incontro ad
un sensibile depauperamento in seguito a sudorazioni abbondanti.
Secondo Costill una produzione di sudore di circa 4 litri, pari ad una riduzione del 5.8 % del peso corporeo, comporta la
perdita di 155 mEq (3655 mg) di sodio e di 137 mEq (4864 mg) di cloro con conseguente riduzione del contenuto
corporeo totale di questi due elettroliti pari rispettivamente al 5 e al 7 % rispetto al valore di riposo.
A compensare parzialmente queste perdite interviene, come gi detto il meccanismo di risparmio indotto dallazione
dellaldosterone, aumentata increzione dellormone e maggiore sensibilit ghiandolare alla sua azione.
Questo importantissimo meccanismo adattativo se da una parte determina un aumento del riassorbimento di sodio e
cloro, a livello sia del tubulo distale del nefrone, sia dei dotti escretori delle ghandole sudoripare, dallaltra, sempre per
+
lazione specifica dellaldosterone pu contribuire ad una maggiore perdita di potassio (K ) sia con il sudore che con le
urine.
Infatti, Costill ha quantificato in circa 16 mEq (624 mg) la perdita di potassio, determinata da una sudorazione pari a 4
litri, corrispondente ad una riduzione del contenuto totale di potassio pari all1 % circa del suo contenuto corporeo totale.
Pertanto, se lapporto alimentare di potassio non ottimale, possibile che si realizzi a lungo andare una condizione di
impoverimento del patrimonio di potassio dellorganismo, come dimostrato dal fatto che la concentrazione plasmatica di
+
K , normalmente pi elevata durante lattivit sportiva, scende ai limiti inferiori della norma.

12

2+

Per quanto riguarda il magnesio (Mg ) la sua concentrazione nel sudore varia circa da 1 a 4 mEq/litro (mg 12,15 48,6)
e mostra come detto una tendenza a ridursi con laumentare della velocit di secrezione ghiandolare. Questultimo
evento dovuto allintervento di un meccanismo di risparmio dello ione, che agisce sia in corrispondenza delle ghiandole
sia a livello renale, di cui sarebbe responsabile, principalmente, un aumento della secrezione di insulina che, pertanto,
pu essere definita lormone di risparmio del magnesio.
D'altra parte, abbondanti sudorazioni, unite al fatto che le situazioni di stress sono in grado di attivare fattori ormonali
(catecolamine) che determinano, a differenza dell'insulina, un aumento delle perdite di magnesio, possono condurre ad
una riduzione della concentrazione plasmatica di questo elettrolita per progressivo depauperamento delle scorte
intracellulari, soprattutto intraeritrocitarie.
Secondo quanto indicato da Costill, la produzione di 4 litri di sudore, comporterebbe una perdita di 13 mEq di magnesio
(158 mg), pari all'1% circa del patrimonio corporeo totale.
Gli ioni potassio e magnesio svolgono un ruolo fondamentale, al pari di altri oligoelementi, nella funzionalit cellulare. In
particolare, essi sono coinvolti nel garantire e mantenere l'equilibrio elettrico delle pareti cellulari, elemento
indispensabile per una corretta propagazione del potenziale di membrana; la riduzione della disponibilit di magnesio
compromette la funzionalit delle pompe di membrana ATP-dipendenti.
Questo meccanismo funzionale rappresenta il mezzo di comunicazione delle vie nervose e della propagazione dello
stimolo per la contrazione muscolare.
Una sua alterazione influenza negativamente la contrazione muscolare, determinando o favorendo, tra l'altro,
l'instaurarsi della fatica muscolare o, anche, una ipereccitabilit muscolare, che pu dar luogo ad una sintomatologia
dolorosa con spasmo muscolare, il crampo.
Potassio e magnesio, agendo come coenzimi, svolgono anche un importante ruolo nel metabolismo intermedio glucidico
e lipidico, oltre ad altre numerose attivit, tutte di fondamentale importanza per il nostro organismo (formazione del
tessuto osseo, sintesi proteica, equilibrio acido-base, ecc.).
Da quanto sin qui detto, evidente quanto sia importante per qualsiasi atleta, agonista o non agonista, curare con molta
attenzione la propria alimentazione in modo da ottenere la piena copertura del fabbisogno di potassio e di magnesio, per
evitare che nel tempo si possano verificare condizioni di carenza nutrizionale di questi minerali, prodotte dalle quotidiane
perdite con il sudore ed il lavoro muscolare.
Secondo la revisione del 1996 dei Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la Popolazione Italiana
(L.A.R.N.) della Societ Italiana di Nutrizione Umana (S.I.N.U.) l'alimentazione dovrebbe garantire un apporto quotidiano
di potassio di 3100 mg (livello riferito a maschi e femmine dagli 11 anni in poi che svolgano un'attivit fisica moderata),
mentre per quanto riguarda il magnesio, come anche per altri minerali e vitamine di cui non si dispone di sufficienti
informazioni per stabilire precisi valori di fabbisogno per classi di et e di sesso, si preferisce indicare un "intervallo di
sicurezza e adeguatezza" pari nell'adulto a 150-500 mg/die, che nel caso del sodio corrisponde invece a 0,575-3,5
grammi/die e per il cloro a 0,9-5,3 gramm/die.
Una carenza di acqua mal tollerata dallorganismo, la capacit di prestazione atletica si riduce proporzionalmente al
grado di disidratazione del nostro organismo: una perdita del 2% del volume dell'ATC altera la termoregolazione e
influisce negativamente sull'efficienza e sulle capacit fisiche del soggetto, mentre una perdita del 5% comporta il rischio
di crampi ed in grado di determinare una riduzione del 30 % della prestazione sportiva. Perdite idriche maggiori
compromettono lomeostasi dellorganismo e risultano particolarmente pericolose (malattia da calore) fino a diventare
addirittura rischiose per la vita (colpo di calore e ipertermia).
E chiaro, pertanto, che la principale integrazione di cui hanno bisogno gli atleti quella idrica, ci vale tanto per gli
sportivi di elit che per quelli di minor livello tecnico.
Lacqua, quindi, il pi naturale e semplice dei nutrienti, rappresenta anche nello sport, come nella vita quotidiana,
linsostituibile elemento in grado di tutelare e preservare un buon grado di benessere.
Il criterio e le motivazioni che sostengono la necessit di una ottimale idratazione dello sportivo sono:
(a) metaboliche:
1-l'aumento delle reazioni metaboliche, in caso di lavoro intenso, produce un aumento del fabbisogno energetico;
l'aumento delle quote alimentari, in proporzione alle esigenze nutritive, produce una maggiore quantit di reazioni
metaboliche che necessitano di una maggiore quantit di solvente e di catalizzatori, e quindi di acqua.
2-per l'aumento della quantit degli alimenti ingeriti e quindi dei nutrienti prodotti dopo la digestione necessaria una
maggiore quantit di liquido: per trasportare le molecole ai tessuti, per eliminare le scorie metaboliche, per accelerare il
ricambio
(b) meccaniche:
1-un aumento del volume dei pasti richiede una maggiore quantit di liquido per masticare i cibi e mescolare, impastare
e trasportare il bolo fino allo stomaco
2-un aumento del volume dei pasti pu rallentare la fase digestiva: la presenza di un solvente come l'acqua e, se
opportuno, con particolari caratteristiche digestive, velocizza la digestione e il transito
(c) enzimatiche:
1-il pH determina le reazioni chimiche e condiziona la loro velocit nei due siti digestivi, stomaco e intestino, deputati
rispettivamente alla digestione acida (proteica) e basica (glucidica e lipidica)
Alcuni bicchieri di acqua, soprattutto le acque minerali bicarbonato-alcalino-calciche, assunti durante il pasto accelerano
lo svuotamento gastrico, in quanto gli ioni calcio sono in grado di stimolare la liberazione di gastrina. In tal senso questo
tipo di acque svolgono unutile azione antidispeptica, favorendo i processi digestivi.
Inoltre una regolare e adeguata assunzione di acqua pu determinare un modesto senso di saziet se assunta fuori dai
pasti, e pertanto trova un ulteriore motivo per essere consigliata nei casi di sovrappeso o obesit, e qualora sia
necessario adottare un regime nutrizionale controllato-ipocalorico, come ad esempio negli atleti che debbano rientrare in
ben precise categorie di peso (sport di combattimento, sollevamento pesi, canottaggio pesi leggeri, ecc.) o che
pratichino discipline sportive in cui un basso peso corporeo in grado di influire positivamente sulla prestazione atletica

13

(maratona, ginnastica, salto con gli sci, ecc.).

Come gi detto, nelle prestazioni atletiche, l'attivit metabolica aumenta sia a livello dei gruppi muscolari coinvolti nel
gesto tecnico, sia a livello di tutti gli organi e apparati dellorganismo.
Di conseguenza il fabbisogno energetico, e soprattutto quello glucidico e idrico, maggiore. La dieta dello sportivo e pi
nettamente quella dell'atleta spesso ipercalorica e iperglucidica a sostegno della maggiore spesa energetica e allo
scopo di reintegrare le scorte di glicogeno epatico e muscolare impiegate nell'esercizio fisico.
Al contempo il fabbisogno di liquidi maggiore e la quota idrica della dieta rappresenta un elemento essenziale per
produrre uno stato di idratazione ottimale, per sostenere la successiva prestazione atletica e accelerare la fase di
recupero.
Quando lo stato di idratazione pre-gara ottimale, infatti, esiste un rischio minore di disidratazione, un pi basso rischio
di eventi traumatici muscolari e una maggiore velocit di ripristino delle condizioni fisiche ottimali.
L'acqua, oltre ad essere un nutriente essenziale, certamente il primo fra gli integratori in grado di ristabilire le normali
condizioni fisiologiche e termiche dell'organismo dopo uno sforzo fisico.
Una soddisfacente condizione di idratazione dellorganismo si realizza innanzitutto con un adeguato apporto di bevande
con caratteristiche chimico-fisiche tali da compensare le perdite saline, la disidratazione indotta dall'evaporazione del
sudore e lo stato di acidosi metabolica prodotta durante il lavoro muscolare.
E altres importante che lintegratore idrico sia facilmente "digeribile", ovvero che il suo assorbimento non comporti uno
impegno eccessivo a livello gastro-intestinale e che favorisca anche un buon funzionamento dellemuntorio renale.
Un'acqua minerale leggermente gassata, di sapore gradevole, ricca di ioni bicarbonato, di calcio, di sodio e di cloro, ma
ipotonica rispetto al plasma, certamente adatta a soddisfare da sola le esigenze idriche di un atleta. Inoltre unacqua
con queste caratteristiche rappresenta il liquido pi idoneo anche per la preparazione di soluzioni gluco-minerali, sempre
comunque iso-ipotoniche, pi specifiche per la pratica sportiva di maggiore impegno metabolico e di durata
sufficientemente lunga.
E' opportuno ricordare che la capacit di prestazione atletica, durante unattivit sportiva prolungata, risulta
compromessa anche dalla deplezione delle scorte di glicogeno epatico e muscolare, nonch dalla riduzione della
concentrazione ematica del glucosio (glicemia).
Pertanto, durante lesercizio fisico lassunzione di bevande in quantit adeguata e di composizione appropriata di
fondamentale importanza nel prevenire sia il deficit idrico-salino, sia la deplezione delle fonti energetiche glucidiche
dellorganismo.
Bisogna considerare inoltre che, nonostante durante lo svolgimento di alcune attivit fisiche venga assunta una congrua
quantit di liquidi, gli atleti di queste discipline sportive possono comunque andare incontro ad uno stato di parziale
disidratazione in quanto la velocit con cui vengono persi i liquidi con il sudore pu risultare decisamente superiore alle
possibilit di assimilazione. Da ci deriva la necessit che il reintegro idrico inizi prima dello svolgimento dellattivit fisica
e prosegua anche nel periodo di recupero tra le diverse sedute di allenamento e/o le diverse prove delle competizioni,
soprattutto per quelle discipline sportive durante le quali risulti difficile se non impossibile rifornirsi durante la
competizione.
E' consigliabile per l'atleta e lo sportivo idratare costantemente il corpo con apporti adeguati di acqua e/o soluzioni
glucidico-saline, ipo-isotoniche, durante le fasi di allenamento, prima, durante e dopo l'allenamento e/o la gara.
La necessit di ripristinare lacqua e gli elettroliti perduti (sodio, cloro e in minore misura anche potassio, magnesio e
calcio) e le scorte energetiche (glucosio) esauritesi in seguito ad un esercizio intenso e prolungato, specialmente se
svolto in ambiente caldo, un concetto ormai comunemente accettato.
A questo punto ci sembra opportuno soffermarci su alcune considerazioni di ordine fisiologico riguardanti il destino dei
liquidi ingeriti ed il ruolo che essi svolgono una volta assunti dallorganismo.
La rapidit di assimilazione da parte dellorganismo delle bevande dipende da due fattori fondamentali:
1.
la velocit di svuotamento gastrico
2.
la velocit di assorbimento intestinale
A sua volta la velocit di svuotamento gastrico condizionata dalle seguenti caratteristiche dei liquidi ingeriti:
1.
il volume
2.
il contenuto energetico totale
3.
losmolarit
4.
la temperatura
Il volume totale di una bevanda esercita il suo effetto, tramite la distensione gastrica e laumento della pressione
intracavitaria, stimolando i recettori posti nello strato muscolare della parete dello stomaco.
Ne consegue che la velocit con la quale un liquido lascia lo stomaco ed arriva al duodeno massima allinizio (nel
primo minuto), successivamente rallenta in modo rapido, secondo un andamento nel tempo di tipo esponenziale, non
appena il volume gastrico residuo diminuisce.
Pertanto preferibile bere 150-250 ml, fino ad un massimo di 500 ml, di liquido ad intervalli regolari di circa 10-15 minuti.
Il contenuto energetico totale dei liquidi ingeriti di primaria importanza nellinfluenzare la velocit dello svuotamento
gastrico: allaumentare del contenuto energetico la velocit di svuotamento rallenta.
Infatti, soluzioni saline non energetiche abbandonano lo stomaco pi rapidamente rispetto ad un equivalente volume di
una bevanda energetica isosmolare.
La composizione energetica di una bevanda non ha invece importanza dal momento che ingestioni isovolumetriche,
isocaloriche e isotoniche di carboidrati, grassi o proteine lasciano lo stomaco alla stessa velocit. Solamente il fruttosio
sembra essere rilasciato pi velocemente, tanto che laggiunta di piccole quantit di fruttosio (2-3 %), a soluzioni
contenenti glucosio, sembrerebbe migliorare lo svuotamento gastrico indipendentemente dalle calorie derivate da questa
aggiunta (il meccanismo per cui avviene ci non del tutto conosciuto).
Anche losmolarit di una bevanda ne condiziona la velocit di svuotamento gastrico, nonostante la sua importanza
relativa sia minore rispetto al ruolo svolto dal contenuto energetico totale.

14

Una soluzione ipotonica, a parit di contenuto energetico, lascia lo stomaco in tempi pi brevi. Rispetto ad una soluzione
al 5 %, infatti, una soluzione isocalorica di polimeri del glucosio (maltodestrine al 5 %) determina, nello stesso intervallo
di tempo, un residuo gastrico inferiore; ci e da attribuire alla minore osmolarit della soluzione contenente
maltodestrine. A parit di concentrazione molare le bevande contenenti maltodestrine garantiscono un pi elevato
apporto energetico, e pertanto determinano un minore richiamo di acqua nel lume intestinale, un rilascio progressivo di
glucosio ed un suo assorbimento intestinale protratto nel tempo.
Da quanto esposto finora risulta che la massima velocit di svuotamento gastrico si ha per lacqua; essa stimata pari a
circa 15-20 ml/min. (900-1200 ml/ora).
Per quanto riguarda la temperatura, le bevande fresche (4-10C) lasciano lo stomaco pi rapidamente di quelle calde.
Inoltre, le bevande fresche sono sicuramente pi gradevoli e non sembrano determinare effetti negativi durante lo sforzo
prolungato, mentre linsorgenza di crampi gastrointestinali pu avvenire solamente se il volume dei liquidi assunti
decisamente elevato.
Oltre ai fattori fin qui descritti, anche lintensit dellesercizio fisico pu condizionare la velocit di svuotamento gastrico.
Questultimo, infatti, non influenzato significativamente dallattivit sportiva condotta fino ad intensit di esercizio pari a
circa il 70 % del VO2 max; per intensit superiori, in seguito alla marcata attivazione del sistema simpatico, si verifica
invece un rallentamento nel passaggio dei liquidi dallo stomaco al duodeno.
Lassorbimento dei liquidi avviene prevalentemente in corrispondenza del tratto prossimale dellintestino tenue (duodeno
e digiuno) e la velocit di assorbimento dipende dalla composizione e dallosmolarit delle bevande ingerite.
Lassorbimento dellacqua un evento passivo che interamente condizionato dallo stabilirsi di un gradiente osmotico
favorevole al movimento dellacqua stessa dal lume intestinale verso la parete e, verso il torrente circolatorio.
La presenza nellintestino di liquidi ipotonici determina pertanto un rapidissimo assorbimento dellacqua, che avviene sia
per via intercellulare che per via intracellulare.
Il movimento passivo dellacqua risulta accelerato dalla contemporanea presenza, nella bevanda ingerita, di glucosio e di
sodio, sostanze che vengono entrambe assorbite con un meccanismo di trasporto attivo (pompe di membrana ATPdipendenti). Anche la presenza di potassio, assorbito per diffusione passiva, facilita lassorbimento dellacqua.
La rimozione dal lume intestinale di sostanze osmoticamente attive stabilisce, infatti, unulteriore gradiente osmotico
favorevole al flusso dacqua verso il torrente circolatorio.
Lassorbimento del glucosio facilitato dalla contemporanea presenza di sodio nel liquido ingerito, e ci spiega anche
perch bevande contenente adeguate concentrazioni di glucosio e di sodio risultino pi facilmente assorbite a livello
dellintestino tenue rispetto alla semplice acqua.
Tuttavia, comunque importante che le concentrazioni dei soluti non siano tali da rendere la soluzione ipertonica poich
in tal caso si verifica, in corrispondenza della membrana cellulare degli enterociti, uninversione del gradiente osmotico
che favorisce un richiamo dacqua nel lume intestinale. Ci pu determinare linsorgenza di una sintomatologia
caratterizzata da crampi addominali accompagnati da nausea e diarrea, e pu contribuire ad una ulteriore riduzione del
volume plasmatico con influenze negative sullo stato di idratazione dellatleta.
In definitiva, poich la velocit di assimilazione dei liquidi ingeriti dipende, come abbiamo detto, tanto dalla velocit di
svuotamento gastrico quanto dalla velocit di assorbimento intestinale, possiamo affermare che, se vero che una
soluzione di carboidrati ed elettroliti pu rallentare lo svuotamento dello stomaco rispetto alla ingestione della sola acqua,
tuttavia lassimilazione finale delle due soluzioni pu risultare la stessa in quanto la captazione dei fluidi in
corrispondenza dellintestino prossimale marcatamente stimolata dalla presenza nelle bevande del glucosio e degli
elettroliti (particolarmente il sodio), purch in adeguata concentrazione.
La formulazione di una bevanda da utilizzare per il reintegro idrico-salino durante unattivit fisica prolungata deve,
pertanto, necessariamente tenere conto di questi fattori e del fatto che leffetto stimolante del glucosio e del sodio
sullassorbimento dellacqua il meccanismo fondamentale sul quale si basa lefficacia delle bevande a contenuto
energetico ed elettrolitico.
Un assorbimento ottimale dacqua si ha per concentrazioni di glucosio, nelle bevande ingerite, comprese tra 60 e 160
mmol/l, pari a circa 10-30 grammi (1-3 %), mentre la concentrazione ottimale di sodio risulta compresa tra 90 e 120
mEq/l (2070-2760 mg).
La componente glucidica delle bevande utilizzate per la pratica sportiva svolge oltre a questo compito di agevolare
lassorbimento della quota idrica, anche quello di rifornire di una adeguata fonte di energia lorganismo impegnato nel
lavoro muscolare.
Un adeguato e appropriato apporto di energia prima, durante e dopo la pratica sportiva, lelemento caratterizzante
qualunque forma di esercizio fisico, tanto pi quanto maggiore limpegno atletico e il dispendio energetico
conseguente.
Tra tutti i nutrienti energetici disponibili i glucidi, anche detti zuccheri o carboidrati, rappresentano il principale, e a nostro
avviso unico, vero integratore energetico.
L'esigenza di una alimentazione sana oggi fortemente sentita da strati sempre crescenti di popolazione, e tra questi gli
sportivi rappresentano una categoria particolarmente sensibile al richiamo di un'alimentazione priva di agenti
contaminanti che contribuisca a promuovere un buono stato di salute e a migliorare cos la prestazione atletica.
Anche l'acqua, quindi, deve essere in primo luogo priva di contaminanti e scorie, un'acqua sicura; le acque minerali e
quelle le cui fonti vengono regolarmente controllate presentano maggiori elementi di sicurezza.
Nella fase di commercializzazione lacqua minerale naturale non deve presentare alterazioni che rappresentino un
difetto del punto di vista organolettico e la carica microbica totale deve essere conforme al suo microbismo naturale cos
come specificatamente indicato dalle Circolari del Ministero della Sanit n.17 del 13.9.1991 e n.19 del 12.5.1993.
L'acqua, priva di calorie, insapore e inodore, apportatrice di liquido e particolari sali minerali costituisce per il nutrizionista
un grande alleato.
L'assunzione di una quota di acqua proporzionata alla quantit dei cibi ingeriti, ma soprattutto con appropriate
caratteristiche chimico-fisiche garantisce oltre al trasporto dei nutrienti lo smaltimento per via urinaria delle scorie

15

metaboliche prodotte, aumentando la velocit del ricambio.

E' consigliabile quindi assumere un'acqua con propriet depurative, leggermente diuretica e dalle caratteristiche
leggermente basiche per favorire il normale funzionamento renale e lo smaltimento dei cataboliti proteici.
Inoltre le acque minerali ricche di calcio possono contribuire allapporto alimentare di questo minerale fondamentale per il
funzionamento muscolare, per la trasmissione dellimpulso nervoso e per il metabolismo del tessuto osseo.
Regimi alimentari ipocalorici, a scarso apporto di cibi lattiero-caseari, relativamente troppo ricchi di fibre alimentari
possono esporre lorganismo ad un concreto rischio di inadeguati apporti di calcio, che nel tempo ne condizionano
negativamente lo stato di salute generale.
Recentemente inoltre alcuni studi avrebbero evidenziato un maggiore rischio di demineralizzazione ossea tra la
popolazione sportiva come conseguenza di una maggiore utilizzazione metabolica del calcio e di una maggiore perdita
del minerale con il sudore.
Pertanto, per quanto questi dati siano ancora oggetto di verifica, risulta utile suggerire agli atleti di preferire come
bevande le acque a maggiore contenuto di calcio; infatti sembra ormai accertato che anche il calcio contenuto nellacqua
venga assorbito dalle cellule dellintestino e sia pertanto metabolicamente utile, con una biodisponibilit pari a quella del
calcio contenuto nel latte.
Questa raccomandazione trova giustificazione tanto per gli atleti pi severamente impegnati nei programmi di
allenamento, quanto per quelli sottoposti a regimi dietetici ipocalorici e per tutti coloro che per vari motivi, intolleranza o
allergia al latte e ai suoi derivati, non siano in grado di realizzare un sufficiente apporto di calcio con lalimentazione.

COMPOSIZIONE DELLE BEVANDE PER LO SPORT suggerita dal gruppo di esperti internazionali per
conto della Comunit Europea
(EC directive on "Foods for intense performance", 1991) modificata

Raccomandato

Facoltativo

Carboidrati

30-100 grammi/litro

Cloro

Sodio

max. 1100 mg/litro

Potassio max. 225 mg/litro

Osmolarit
< 500 mOsm/litro
meglio se lievemente ipotonica

Magnesio

max. 1500 mg/litro

max. 100 mg/litro

Calcio

Tipo di Carboidrati (CHO)

Fruttosio
Glucosio
Saccarosio
Maltosio
Maltodestrine
Amidi Solubili

max. 225 mg/litro

Contenuto massimo di CHO per

evitare lipertonicit e/o una
concentrazione troppo alta
35 grammi
55

100
100

100
100

SVUOTAMENTO GASTRICO
TIPO E VOLUME DI BEVANDA CHE TRANSITA ATTRAVERSO LO STOMACO IN 20
TIPO (% di Glucosio)
VOLUME (ml)
0 (acqua pura)
64
5
60
8
55
10
47
15
36
20
20
da R.J.Maughan, 1991 modificata

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BEVANDA

CARATTERISTICHE DI ALCUNE BEVANDE PER GLI SPORTIVI

CARBOIDRATI
ELETTROLITI (mg/l)
g/litro
Tipo
Sodio
Potassio

IPOTONIC AD-HOC
FITGAR
ISODRINK
TIME DRINK
CHANGE
FIT MINS
ISOSTAD
GATORADE
ENERVIT SPORT DRINK
ACQUASPORT LIGHT
HYDRO

28
59
41
54
80
67
69
60
70
40
60

S, F
S, F, MD
F, MD
F, G, D, MD
S, F, MD
F, MD
S, F, G, MD
S, G
S
F, MD
F

506
470
500
400
598
430
690
410
520
450
210

164
270
180
290
273
120
180
117
260
130
220

OSMOLARITA
(mOsm/litro)
173 ipotonica
300 isotonica
290 isotonica
310 isotonica
Isotonica
Isotonica
270 isotonica
320 isotonica
300 isotonica
240 isotonica
Isotonica

S= Saccarosio, F= Fruttosio, G= Glucosio, D= Destrosio, MD= Maltodestrine

1 cucchiaino da caff = 5 grammi di zucchero

INTEGRATORI: ALIMENTI ADATTATI AD UN INTENSO SFORZO MUSCOLARE SOPRATTUTTO PER

GLI SPORTIVI
La crescente diffusione della pratica sportiva, che si verificata nel corso degli ultimi due decenni, ha contribuito non
poco allaffermazione di corrette abitudini di vita in una larga parte della popolazione del mondo occidentale.
Purtroppo, parallelamente, e quasi inevitabilmente, si radicato sempre pi, nel mondo del fitness e del wellnes, il
convincimento che per raggiungere un perfetto stato di forma fisica e di salute, non sia sufficiente affidarsi alla sola
alimentazione, ma sia necessario integrare le sia pur corrette abitudini alimentari con lassunzione di un discreto numero
di prodotti dietetici, commercializzati il pi delle volte come naturali e pertanto, a giudizio dei produttori, scevri da ogni
pericolo per la salute dei consumatori.
Tuttavia, le cose non sono sempre cos lineari e chiare, e a volte linformazione fornita dalle case produttrici non del
tutto corretta, come le ben note recenti vicende giudiziarie dimostrano, anche con ripercussioni significative per quanto
attiene la problematica del doping nello sport.
A parziale esposizione delle informazioni, scientificamente affidabili, disponibili sulla vastissima, e in molti casi
folkloristica, categoria di sostanze definite come prodotti dietetici, riportiamo
alcune considerazioni in merito alle tecniche di vendita spesso adottate da alcune aziende produttrici di integratori per lo
sport.
Secondo Ligtsey-Attaway (1992) molti dei prodotti destinati agli sportivi vengono presentati in maniera non corretta, con
riferimenti non del tutto pertinenti a studi spesso condotti con metodologie scientificamente scorrette e da gruppi di
ricerca non accreditati.
A volte i produttori estrapolano in maniera arbitraria, a favore dei prodotti commercializzati, le conclusioni di lavori
scientifici anche ben condotti, altre volte i risultati presentati si riferiscono a studi effettuati solo su cavie animali, senza
un effettivo e sicuro riscontro negli uomini, oppure gli effetti dichiarati sono stati osservati solo in condizioni patologiche,
ma non nel soggetto sano.
A volte poi, gli studi citati a sostegno dei prodotti sono pubblicate su riviste scientificamente non accreditate o le
indicazioni bibliografiche, quando presenti, non sono appropriate (ricerche non pubblicate, fonti non verificabili, obsolete,
risultati estrapolati dal contesto, risultati non attendibili).
Inoltre, in alcuni casi, per fortuna sempre meno frequenti, le ricerche sono del tutto inventate, le dichiarazione risultano
false, viene trascurata l'importanza dell'effetto placebo, il permesso alla vendita implicherebbe efficacia, ma questo non
sempre risulta essere vero.
Spesso, i prodotti sono venduti adottando la "tecnica del valore aggiunto", ossia con la promessa di altri servizi connessi
al prodotto, come ad esempio diete e programmi di allenamento e/o di ricondizionamento fisico.
A completamento di quanto sin qui detto, riportiamo alcune tabelle, sia pure solo parziali rispetto alla vasta gamma di
prodotti offerti sul mercato, che, gi dal linguaggio semplicistico e carico di promesse, bene testimoniano di quanto poco
attendibili possano essere, in alcuni casi, alcune affermazioni utilizzate nel pubblicizzare questi prodotti.

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SOSTANZA ERGOGENICA

COMPOSIZIONE

EFFETTO RECLAMIZZATO

RNA,DNA

Miscela di saliva di ape, nettare di piante Aumenta la quantit di energia, migliora la

e polline
forma fisica
Sottoprodotto della lavorazione della
Aumenta la quantit di energia
birra
Migliora lefficienza cardiovascolare e la
Composto sintetizzato dallorganismo a
forza muscolare, ritarda il senso di fatica e
partire dal glutammato e dalla metionina
riduce il dolore muscolare
Precursore
del
neurotrasmettitore
Migliora le prestazioni
acetilcolina
Acido ribonucleico e desossiribonucleico Rigenera i tessuti

GELATINA

Sostanza ottenuta dal collageno

Migliora la contrazione muscolare

GINSENG

Estratto di radice di ginseng

Protezione dai danni tessutali

GLICINA

Aminoacido
fosfocreatina

INOSINA

Purina

Migliora la forza

KELP

Alghe, erbe marine

Fonte di minerali e di vitamine

LECITINA

Fosfatidilcolina

Previene laccumulo di grasso

OCTACOSANOLO

Fornisce energia e migliora le prestazioni

SPIRULINA

Alcool estratto dallolio di germe di grano

Detta
anche
vitamina
B-15.Di
composizione varia a seconda del
fornitore
Prodotta dalle api operaie per nutrire
lape regina
Alghe microscopiche verde-blu

SUPEROSSIDO DISMUTASI

Enzima

POLLINE DI APE
LIEVITO DI BIRRA
CARNITINA
COLINA

ACIDO PANGAMICO
PAPPA REALE

precursore

della

Migliora la contrazione muscolare

Aumento della produzione di ossigeno

Aumenta la forza
Fonte di proteine
Protezione dellorganismo dai danni
derivanti dalla ossidazione cellulare
prodotta dal metabolismo aerobico

Da PM Kris-Etherton (1989), modificata

Questa tabella si riferisce ad alcuni prodotti normalmente utilizzati degli sportivi, soprattutto nel mondo del fitness e delle
palestre, al fine di migliorare la capacit di prestazione e l'aspetto fisico, ma con indicazioni ed effetti reclamizati che
nella stragrande maggioranza dei casi non trova riscontro nel reale contenuto dei componenti i vari prodotti e tanto meno
nel loro valore nutrizionale e negli effetti biologici scientificamente dimostrati in maniera rigorosa .

18

Tabella 2. INTEGRATORI NUTRIZIONALI COMMERCIALIZZATI PER I PRATICANTI L'ALLENAMENTO DI FORZA

(PAF): modificata da M.H.Williams (1993).
INTEGRATORE
NUTRIZIONALE

USO PROPOSTO ed
EFFETTI RECLAMIZZATI

Proteine

Apporto proteico necessario allo

sviluppo muscolare, aumento del peso

Arginina, lisina, ornitina

Stimolano il rilascio dell'ormone della

crescita (GH) e dell'insulina;
promuovono la crescita della massa
muscolare

Creatina

Aumenta la fosfocreatina nei muscoli;

aumenta le riserve di energia e
stimola la crescita muscolare

Inosina

Aumenta la sintesi di ATP; aumenta la

forza, facilita il recupero

Colina

Aumenta l'acetilcolina o la lecitina per,

rispettivamente, accrescere la forza o
ridurre il grasso corporeo
Aumenta i livelli sierici di testosterone;
aumenta la crescita della massa
muscolare e della forza; agisce da -2
adreno bloccante; riduce la massa
grassa

Yoimbina

Estratti ghiandolari:surrene,
ipofisi,testicoli

Aumentano la funzionalit delle

ghiandole corrispondenti

Vitamina B 12

Migliora la sintesi del DNA; aumenta

la crescita della massa muscolare

Vitamine antiossidanti:C,E, beta-

Prevengono i danni muscolari

derivanti dai processi ossidativi
indesiderati che si verificano in
seguito a contrazioni muscolari
eccentriche di alta intensit
Aumenta il trasporto degli acidi grassi
nei mitocondri per l'ossidazione;
facilita la perdita di massa grassa

carotene

Carnitina

DATI SCIENTIFICAMENTE
ACCERTATI SUGLI EFFETTI NEI
PAF
Non vi sono prove valide per
sostenere che gli integratori proteici
siano pi efficaci delle fonti proteiche
naturali (cibi proteici);il fabbisogno
proteico di un PAF pu variare da 1.5
a 2.0 g di proteine per kg di peso
corporeo, ed facilmente ricavabile
dalle fonti proteiche normalmente
presenti in una dieta sana, es. carni
magre, latte scremato, proteine
presenti negli alimenti vegetali
Possono stimolare il rilascio del GH;
tuttavia non stato dimostrato un
effetto ergogenico nei PAF del GH da
solo; le ricerche non evidenziano
effetti sullo sviluppo della massa
muscolare o della forza
Ricerche preliminari indicano un
aumento della potenza in attivit brevi
e di alta intensit; aumenta il peso per
incremento delle proteine contrattili o
dell'acqua
Non esistono studi validi che
documentino un effetto ergogenico sui
PAF
Non esistono studi validi che
documentino un effetto ergogenico sui
PAF
Non esistono studi validi che
documentino un effetto ergogenico sui
PAF. Sono necessarie ulteriori
ricerche per documentarne l'efficacia
come fattore utile in grado di ridurre il
peso nei PAF.
Non esistono studi validi che
documentino un effetto ergogenico sui
PAF
Le ricerche non evidenziano alcun
effetto sull'aumento della massa
muscolare o della forza nei PAF
I dati scientifici discordano, sono
necessarie ulteriori ricerche per
documentarne la reale efficacia nel
prevenire danni muscolari nei PAF
Non esistono studi validi che
documentino la perdita di peso o un
effetto ergogenico nei PAF

19

Cromo

Boro

Magnesio

Trigliceridi a catena media (MCT)

Acidi grassi Omega - 3

Gamma Orizanolo

Smilax

Potenzia l'azione dell'insulina,

promuove lo sviluppo muscolare
attraverso un aumento della
captazione degli aminoacidi

I dati scientifici discordano, ma le

ricerche metodologicamente pi
corrette non mostrano effetti sulla
composizione corporea o sulla forza
nei PAF
Aumenta i livelli sierici di testosterone; Le ricerche indicano che non ci sono
aumenta lo sviluppo della massa
effetti sui livelli sierici del testosterone,
muscolare e della forza.
la massa corporea magra o la forza
nei PAF
Aumenta la sintesi proteica o la
Dati scientifici di incerta
contrattilit muscolare; aumenta la
interpretazione, ma in genere non in
crescita muscolare e la forza
grado di confermare un effetto
ergogenico nei PAF
Aumentano la termogenesi;
Non sono disponibili studi validi che
favoriscono la perdita di grasso
ne documentino un effetto ergogenico
nei PAF
Stimolano il rilascio dell'ormone della Non sono disponibili studi validi che
crescita (GH)
ne documentino un effetto ergogenico
nei PAF
Aumenta i livelli sierici di testosterone Non sono disponibili studi validi che
e di ormone della crescita; aumenta la ne documentino un effetto ergogenico
crescita muscolare
nei PAF
Aumenta i livelli sierici di testosterone; Non sono disponibili studi validi che
aumenta la crescita muscolare e la
ne documentino un effetto ergogenico
forza
nei PAF

In generale, gli integratori nutrizionali messi in commercio per soggetti praticanti allenamento di forza (PAF) sono reclamizzati per una
ipotetica capacit di stimolare la produzione, il rilascio o gli effetti indotti da varie sostanze ormonali (ormone della crescita - GH,
insulina, testosterone) oppure di modificare altre attivit fisiologiche al fine di promuovere la crescita della massa muscolare, aumentare
la forza o ridurre la massa grassa. Alcuni composti possono stimolare il rilascio di sostanze ormonali, in particolare il GH, ma ricerche
specificamente rivolte a studiare l'effetto della somministrazione del GH non hanno fornito elementi in grado di provare un qualche
effetto ergogenico. Molti effetti reclamizzati sono solo supposti, come dimostrato dai pochi studi, ben controllati e correttamente
eseguiti, condotti su molte di queste presunte sostanze nutrizionali ergogeniche

Appare evidente, anche a chi non ha particolari conoscenze di nutrizione, la grande discrepanza che esiste tra gli effetti
reclamizzati dalle aziende produttrici e la realt che emerge dalla valutazione scientificamente corretta di questi prodotti.
Purtroppo, il mondo dello sport ancora popolato da personaggi ambigui, disposti a tutto pur di trarre un vantaggio
economico, anche a scapito della salute degli atleti. Tutto ci estremamente grave, tanto pi quando i messaggi
pubblicitari scorretti e ingannevoli sono deliberatamente rivolti a ragazzi e ragazze che spesso mancano del necessario
senso critico per analizzarli e dellesperienza indispensabile per valutare correttamente chi e perch gli propone
soluzioni semplici e rapide per risolvere senza tanta fatica i loro problemi.
Al contrario, se correttamente utilizzati, i prodotti dietetici sono utili, ma necessitano di un uso ragionato, oculato, dettato
esclusivamente da reali esigenze, sostenute da opportune conoscenze e verifiche scientifiche, senza nulla concedere ai
richiami della pubblicit e alle lusinghe di improbabili effetti miracolistici, o di pi o meno reali effetti dopanti.
Il confine tra "integrazione lecita" e "integrazione non lecita" assai sottile, tanto da risultare a volte estremamente
difficile definire luna o laltra.
Pertanto, sarebbe auspicabile che medici, nutrizionisti e operatori sanitari in genere, impegnati nella gestione degli atleti,
valutassero attentamente lopportunit e la necessit reale di prescrivere una integrazione della razione alimentare dei
loro assistiti.
In tal senso, gi dal 1999, il Ministero della Sanit, in parte anche per effetto delle ben note vicende sportive e giudiziarie
sul doping che colpirono il mondo dello sport italiano a partire dallestate dellanno precedente, ha emanato delle precise
direttive, pubblicate nel giugno del 1999 come Linee Guida (circolare 7 Giugno 1999, n.8).
Gli integratori dietetici comprendono una gamma vasta e differenziata di prodotti (minerali, vitamine, nutrienti energetici,
estratti vegetali, aminoacidi, ecc.) che hanno lo scopo, in genere, di integrare la razione alimentare di un individuo,
qualora non sia possibile con i soli alimenti soddisfarne i fabbisogni nutrizionali specifici
Qualsiasi altro uso di questi prodotti dovrebbe essere scoraggiato, tanto pi se la loro prescrizione viene suggerita da
personale non medico e, quindi, non in grado di determinarne la reale necessit, la giusta dose, il corretto periodo di
utilizzazione e le eventuali controindicazioni connesse alla possibile concomitanza di patologie o condizioni cliniche che
ne sconsiglino l'uso, anche per brevi periodi di tempo e a bassi dosaggi.
Abitudini alimentari corrette sono certamente sufficienti a coprire per intero i fabbisogni nutrizionali della quasi totalit
delle ragazze e dei ragazzi impegnati in attivit sportive continuative, anche di consistente impegno fisico. Pertanto,

20

salvo rarissimi e ben selezionati casi, il ricorso all'uso di integratori del tutto ingiustificato e non scevro da potenziali
rischi per la salute.
La produzione e commercializzazione degli integratori alimentari indirizzati agli
sportivi regolata in Italia da uno specifico decreto del Ministero della Sanit, in
attuazione della direttiva della Comunit Economica Europea, concernente i "prodotti
alimentari destinati ad una alimentazione particolare".
I cosiddetti "integratori alimentari per lo sport" rientrano nell'elenco dei prodotti alimentari destinati ad una alimentazione
particolare con la denominazione di "Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi".
Tra le sei categorie di prodotti previste dalle Linee Guida (circolare 7 Giugno 1999, n.8). del Ministero della Sanit le
prime due, quelli finalizzati ad una integrazione energetica e quelli con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione conseguente all'attivit muscolare svolta, hanno certamente un razionale d'uso che, al
contrario manca, salvo rare eccezioni, per le altre categorie di prodotti.
Infatti, poich l'attivit fisica si caratterizza in genere per un aumento del dispendio energetico e per una conseguente
maggiore produzione di sudore, necessaria per disperdere il calore prodottosi all'interno delle cellule del nostro corpo
durante i processi chimici che sostengono la contrazione muscolare, pu essere giustificato ricorrere a prodotti come
quelli suddetti in grado di rifornire, quando necessario, l'organismo di energia, acqua e minerali.
A questo riguardo bene precisare che, se l'attivit svolta non supera i 45-60 minuti, molto probabile che sia pi che
sufficiente provvedere a rifornire il nostro organismo con la sola acqua, mentre per attivit pi lunga e pi impegnative
opportuno aggiungere all'acqua anche dei minerali (in particolare il comune sale da cucina, il cloruro di sodio, che
rappresentano i minerali maggiormente persi con la sudorazione, soprattutto se profusa) e degli zuccheri semplici (il
comune zucchero usato quotidianamente per dolcificare, il saccarosio, oppure il fruttosio o meglio ancora le
maltodestrine, un polimero di sintesi ottenuto dal maltosio).
Inoltre, possiamo dire che per evitare l'abbassamento della glicemia che si verifica per effetto della pratica sportiva, oltre
alle bevande energetico-minerali, se l'attivit fisica risulta particolarmente gravosa, buona norma mantenere una
adeguata concentrazione di zuccheri nell'organismo, glicemia, consumando una o pi porzioni di dolci di preparazione
domestica (fette biscottate con marmellata o miele, dolci da forno, biscotti, ecc.) oppure di produzione industriale come i
prodotti specifici per gli sportivi (integratori energetici) o di uso pi generico (merende dolci confezionate).
Va invece ricordato e sottolineato come, al contrario, le categorie di prodotti dietetici specificamente finalizzati
allintegrazione di proteine e di aminoacidi e derivati, siano del tutto differenti dalle prime due e debbano essere
somministrate con particolare cautela da parte del medico. Chiunque pu comprendere che si tratta di prodotti per i
quali, ammesso che ce ne sia in rari casi la necessit, particolarmente delicata l'adozione della posologia pi adatta; le
controindicazioni ne sono una testimonianza. Ne deriva che tali prodotti non possono essere utilizzati senza criterio e
che, in ogni caso, deve essere ben valida, dal punto di vista medico, la ragione per la quale si ricorre ad essi.
A tale riguardo va precisato che apporti proteici pari a 1.4-1.7 g./Kg p.c./al giorno sono generalmente ritenuti idonei a
soddisfare gli aumentati fabbisogni proteici della maggior parte degli atleti delle varie discipline sportive e anche se
significativamente maggiori rispetto al fabbisogno per la popolazione generale (0.7-1.0 g./Kg p.c./giorno), sono
realizzabili con la normale razione alimentare, senza alcuna necessit di ricorrere a specifici prodotti dietetici costituiti da
proteine o singoli aminoacidi.
In particolare, per quanto riguarda gli aminoacidi ramificati, essi sono ampiamente presenti nelle proteine dei comuni
alimenti che, pertanto, se consumati nelle giuste quantit, sono in grado di coprire completamente il, sia pur aumentato,
fabbisogno nutrizionale giornaliero degli atleti.
Lindicazione del rapporto 2:1:1 tra Leucina, Isoleucina e Valina possibile motivarlo con il tentativo di voler far
rispettare, nei prodotti dietetici contenenti BCAA, il rapporto con cui i tre aminoacidi sono presenti, in linea di massima,
nella maggior parte degli alimenti.
Per quanto riguarda, in particolare, l'uso e in taluni casi l'abuso della creatina, che tanto clamore ha avuto in questi ultimi
anni, oltre alle considerazioni gi espresse a proposito degli aminoacidi vale la pena aggiungere che questa sostanza
alimentare normalmente contenuta nella carne; inoltre lorganismo in grado di produrla a partire da altri aminoacidi,
con un ricambio giornaliero inferiore ai 2.0 grammi.
La creatina presente in una normale razione alimentare, unitamente a quella prodotta dal nostro organismo, pi che
sufficiente a coprirne i fabbisogni giornalieri, mentre la sola quota endogena (prodotta dallorganismo) copre i fabbisogni
anche in caso di diete vegetariane. Pertanto, risulta poco comprensibile il motivo per cui dovrebbe essere consigliata
agli atleti una dose di 4-6 grammi al giorno, sia pure per periodi limitati a non pi di trenta giorni, tanto pi se si considera
lentit globale, gi sufficientemente elevata, della razione proteica mediamente consumata dagli stessi. Lunica
spiegazione possibile di tale diffuso ricorso alla creatina in campo sportivo quella legata ad un uso finalizzato, non
tanto al reintegro della razione alimentare, ma ad una sua ulteriore additivazione, al solo scopo di migliorare
artificiosamente, e quindi slealmente, le capacit di prestazione di un soggetto.
In tal senso, il ricorso alla creatina, come a qualunque altro tipo di integratore, non giustificato da reali necessit
nutrizionali o mediche, rischia di rappresentare un primo passo verso le lusinghe del doping.
Se gi per gli atleti che si sottopongono a rilevanti carichi di allenamento e di gara, il consiglio ad assumere la creatina o
gli aminoacidi ingiustificato dal punto di vista nutrizionale e medico, esso addirittura riprovevole se riferito ai giovani
sportivi delle prime fasce di et.
Non vi sufficiente accordo tra i ricercatori riguardo ai possibili effetti della creatina sulla prestazione e alle sue possibili
controindicazioni sulla salute dei consumatori: la maggior parte degli studi non hanno evidenziato particolari effetti nocivi
in seguito allassunzione acuta o sub-acuta, ma vi sono ricerche che ipotizzano anche un effetto cancerogeno,
considerando la creatina come un possibile fattore di crescita tumorale. Inoltre, non va dimenticato che le dosi di creatina
normalmente assunte dagli atleti, soprattutto dai frequentatori delle palestre e dai body builders sono ben superiori a
quelle massime indicate dalle linee guida e, per giunta, perdurano per lunghi periodi di tempo. A tale proposito, va

21

precisato che un dosaggio di 20-25 grammi al giorno, pari a 0.3 g/kg p.c./die, (equivalente a oltre 12 Kg di carne!)
addirittura in grado di inibire la produzione endogena di creatina.
Pertanto, al di l di ogni considerazione di etica sportiva, ci sembra doveroso richiamare lattenzione sulla ancora
scarsa certezza in merito alla innocuit della creatina, soprattutto a lungo termine, elemento questo da solo gi
sufficiente per evitarne luso, a prescindere dal dosaggio e dalla durata.
Infine, per quanto riguarda le ultime due categorie di prodotti dietetici indicati dalle Linee Guida del Ministero della
Sanit, altri prodotti con valenza nutrizionale, adattati ad un intenso sforzo muscolare e quella definita come
combinazione de suddetti prodotti, lanalisi dettagliata di tutte le possibili sostanze e combinazioni offerte dal mercato
degli integratori richiederebbe uno spazio molto esteso e andrebbe al di l delle finalit di questo articolo.
Tuttavia, continuando la descrizione, sia pure inevitabilmente incompleta, della variegata e complessa categoria dei
prodotti dietetici, gli integratori, destinati al mondo dello sport, una particolare attenzione merita il fenomeno dei
prodotti, integratori e/o farmaci, contenenti ferro, che da sempre sono i pi utilizzati dagli atleti, soprattutto delle
specialit aerobiche.
Il ferro rappresenta un minerale di fondamentale importanza per la salute delluomo, viste le molteplici funzioni svolte nel
nostro organismo. Inoltre, non va dimenticato che lanemia rappresenta la carenza nutrizionale pi frequente tra tutte le
popolazioni del mondo. Ci nonostante, luso nei confronti degli atleti, che alcuni medici hanno fatto e continuano a fare
dei farmaci contenenti ferro , nella stragrande maggioranza dei casi, del tutto privo di fondamento.
La cosiddetta anemia da sport , in realt, un fisiologico adattamento del nostro organismo quando sottoposto ad
allenamenti indirizzati a migliorarne le qualit aerobiche. In questi casi, lemodiluizione che si determina negli atleti di
resistenza , semmai, un indice di un buono stato di forma; raramente, al contrario, nasconde una situazione di carenza
di ferro e, tanto meno, di anemia. E' doveroso ricordare che la correzione di una eventuale carenza di ferro,
correttamente accertata, deve essere realizzata, in primo luogo, attraverso l'individuazione e l'eliminazione delle
eventuali perdite ematiche, in secondo luogo con i provvedimenti dietoterapici appositamente orientati e, infine, se non si
ottiene una correzione stabile e soddisfacente della carenza marziale, con lausilio di farmaci contenenti ferro da
assumere per bocca.
La somministrazione di ferro in vena , nella gran parte dei casi, inopportuna e potrebbe essere pericolosa; per queste
ragioni, va riservata a quei casi di grave anemia, per fortuna rari e neppure compatibili con la pratica sportiva, che
richiedono il ricovero ospedaliero e i dovuti accertamenti. La pericolosit dei trattamenti marziali, ancor pi quelli
endovena, da ricollegare agli effetti tossici del ferro che un potente agente ossidante, e al possibile rischio che il
candidato alla terapia possa essere affetto, senza saperlo, da emocromatosi, una non rara condizione patologica
ereditaria, in cui si verifica un accumulo di ferro nei tessuti, con gravi danni per lorganismo.
Al di l delle forme scorrette di cui si detto, pi in generale, luso dei preparati omeopatici deve essere comunque
affidato a medici in grado di valutare lo stato di salute dei pazienti e di stabilire la migliore strategia terapeutica da
intraprendere, secondo scienza e coscienza.
Per quanto riguarda, invece, il ben pi vasto mondo dei prodotti di erboristeria, occorre prudenza ed evitare
limprovvisazione e lautomedicazione. Le piante medicinali possono essere utilissimi presidi terapeutici (fitoterapia), gi
conosciuti fin dalle origini della medicina, come nei casi della digitale, della belladonna, del papavero, della valeriana,
dellefedra e di tante altre ancora ma, allo stesso tempo, possono, se assunte in quantit eccessive, rivelarsi mortali o
contenere sostanze velenose (loleandro, la cicuta, il ciclamino, la ginestra, la calla, ecc.). Alcune piante possono
causare reazioni allergiche, anche gravi, oppure interagire con altri farmaci assunti contemporaneamente (liperico, il
ginkgo biloba, lo zenzero, la liquirizia, il biancospino, laltea, ecc.) riducendone lefficacia o, al contrario, potenziandone
gli effetti!
Inoltre, non va trascurato il rischio che i preparati di erboristeria, in assenza di disposizioni chiare e rigorose che ne
regolamentino la produzione, limportazione e la commercializzazione, possano contenere sostanze contaminanti
pericolose, come funghi e/o parassiti. A questo proposito cito, come esempio, quanto apparso, qualche anno fa, sulla
prestigiosa rivista "Lancet", in merito a nove casi di donne sottoposte a trattamento con dialisi, a Bruxelles, per fibrosi
renale irreversibile causata dalluso, come terapia dellobesit, di erbe provenienti dalla Cina, contenenti la "Stefania de
Transis" e la "Magnolia Officinalis" (sostanze tossiche per i reni):prodotti non controllati dal punto di vista della salubrit e
commercializzati senza specifiche indicazioni e preventive rigorose valutazioni cliniche.

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I cosiddetti "integratori alimentari per lo sport" rientrano nell'elenco dei prodotti alimentari destinati
ad una alimentazione particolare con la denominazione di "Alimenti adattati ad un intenso sforzo
muscolare soprattutto per gli sportivi" e secondo le Linee Guida (circolare 7 Giugno 1999, n.8).
del Ministero della Sanit"
"...devono essere formulati in modo confacente alle esigenze nutrizionali per il tipo di attivit
svolta, ed assicurare un'ottimale biodisponibilit dei nutrienti apportati.
L'etichettatura deve riportare le specifiche modalit d'uso, con particolare riferimento alle
dosi/porzioni consigliate, nonch le avvertenze, ove previste
Gli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi sono collocabili
nelle seguenti categorie:
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A) Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica.

Sono a base di carboidrati a vario grado di polimerizzazione.
Devono essere integrati con vitamine del gruppo B (B1-B2-B6-PP) e vitamina C ed, eventualmente,
con altri nutrienti ad azione antiossidante.
Se sono presenti i lipidi in quantit significativa e con finalit energetica, qualora contenenti
poliinsaturi, obbligatoria l'integrazione con vitamina E (0.4 mg/g di acidi grassi poliinsaturi).
L'apporto energetico non deve essere inferiore a 200 kcal per porzione, salvo prodotti destinati a
situazioni particolari (es. razioni di attesa).
Il numero delle porzioni consigliate deve essere correlato alla durata della prestazione ed all'entit
dello sforzo.
L'apporto di vitamine deve essere tale da fornire, per porzione, una quantit delle medesime non
inferiore al 30 % del livelli di assunzione giornalieri raccomandati.
B) Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idro-saline causate dalla sudorazione
conseguente all'attivit muscolare svolta.
Contengono elettroliti per reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione conseguente
all'attivit muscolare svolta. Le basi caloriche devono essere costituite da carboidrati semplici e/o
maltodestrine. La concentrazione nel prodotto pronto per l'uso deve essere compresa tra il 2 e il 6
%, in funzione della destinazione d'uso. L'integrazione con vitamina C ed eventualmente con altri
nutrienti facoltativa.
La concentrazione degli elettroliti, nella forma pronta per l'uso, deve essere:
Ione

Non pi di mEq/litro
Sodio
45.0 mEquivalente/l
Cloro
36.0 mEquivalente/l
Potassio
7.5 mEquivalente/l
Magnesio
4.1 ** mEquivalente/l
** La presenza del magnesio auspicabile

Corrispondenti a mg/l
1035 mg/litro
1278 mg/litro
292 mg/litro
50 mg/litro

C) Prodotti finalizzati all'integrazione di proteine.

L'indice chimico delle proteine utilizzate deve essere pari almeno all'80 % di quello della proteina
di riferimento FAO/OMS. Le calorie fornite dalla quota proteica devono essere dominanti rispetto
alle calorie totali del prodotto. Deve essere presente la vitamina B6 in quantit non inferiore a 0.02
mg/g di proteine.
(continua)
AVVERTENZE DA RIPORTARE IN ETICHETTA
L'apporto totale di queste proteine (dieta pi integratore) non deve essere superiore a 1,5 g/die/Kg
peso corporeo. In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) necessario il parere del medico.
Il prodotto controindicato nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza e al di sotto dei 12
anni.
D) Prodotti finalizzati all'integrazione di aminoacidi e derivati.
1. Aminoacidi ramificati
La quantit di assunzione giornaliera non deve essere, di norma, superiore a 5 g (come somma dei
tre ramificati).
E' preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina.
E' consigliabile l'associazione con vitamine B1 B6, il cui rapporto deve essere tale da fornire, per
dose consigliata, una quantit delle medesime non inferiore al 30 % della RDA (razione
giornaliera raccomandata).
23

AVVERTENZE DA RIPORTARE IN ETICHETTA

In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) necessario il parere del medico.
Il prodotto controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni.
2 Aminoacidi essenziali ed altri aminoacidi
Devono essere presenti in idonee proporzioni tra loro.
Vanno specificate le indicazioni d'uso del prodotto. Le quantit di aminoacidi apportate devono
essere tali da consentire una assunzione giornaliera frazionata e tener conto delle altre fonti
proteiche assunte con la dieta.
AVVERTENZE DA RIPORTARE IN ETICHETTA
In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) necessario il parere del medico.
Il prodotto controindicato nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza e al di sotto dei 12
anni.
3 Prodotti contenenti derivati di aminoacidi
Creatina
un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare.
L'utilizzo di creatina si pu configurare, come per altre sostanze sintetizzate dall'organismo, a fini
dietetici, in relazione a particolari esigenze legate, per esempio, ad un aumentato fabbisogno o ad
una ridotta sintesi.
Se la dose consigliata pari a 4-6 g/die, questa non pu superare un periodo di assunzione di
trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 g/die
AVVERTENZE DA RIPORTARE IN ETICHETTA
In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) necessario il parere del medico.
Il prodotto controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni.
E) Altri prodotti con valenza nutrizionale, adattati ad un intenso sforzo muscolare.
F) Combinazione dei suddetti prodotti.

LE SOSTANZE ERGOGENICHE E IL RISCHIO DOPING

In questa occasione ci limiteremo ad un inquadramento generale del problema cercando di fornire una possibile
classificazione delle tante sostanze ergogeniche fornite dagli alimenti, soffermandoci in particolare modo solo su alcuni
prodotti, di pi frequente consumo, connessi direttamente o indirettamente alla pi vasta problematica del doping.
In primo luogo ci sembra opportuno ricordare che la prestazione sportiva pu essere favorita tanto dalluso corretto dei
vari nutrienti, energetici e non energetici, quanto dalluso delle sostanze in grado di ostacolare i fenomeni ergolitici
oppure evitando luso di sostanze ergolitiche, cio potenzialmente capaci di ridurre la prestazione atletica.
Tra queste ultime dobbiamo ricordare che lalcol, se consumato in quantit eccessive e in tempi e modi scorretti (a
digiuno, prima - durante o subito dopo una prestazione fisica), non solo non fornisce nessun aiuto allorganismo
dellatleta, ma pu al contrario limitarne lefficienza e quindi comprometterne il successo sportivo attraverso linsieme
degli effetti metabolici, specifici di questo nutriente, che si esplicano sul sistema nervoso centrale e sul metabolismo
lipidico e glucidico.
Inoltre lalcol secondo il regolamento internazionale antidoping del Comitato Olimpico Internazionale, attualmente in
vigore, inserito tra le sostanze doping della terza classe, quelle soggette a determinate restrizioni duso: In agreement
with the International Sports Federations and the responsible authorities, test may be conducted for ethanol. The results
may lead to sanctions (International Olympic Committee, Medical Commission : Prohibited Classes of Substance and
Prohibited Methods. Janvier 1996 ).

24

 considerato illegale un valore pari a 50 mg/100 ml di sangue, lequivalente di circa 3-4 dosi: 1 dose = 1 bicchiere (130
cc) di vino da 12, 1 boccale (330 cc) di birra da 3, 1 coppa (40 cc ) di aperitivo da 19 oppure 1 b icchierino (40 cc) di
superalcolici da 40.
In considerazione delle norme antidoping vigenti, perch mai gli atleti potrebbero essere tentati di consumare modeste
quantit di alcol per migliorare la prestazione sportiva, quando gli effetti metabolici delletanolo, il principale alcol
contenuto nelle bevande alcoliche, sono prevalentemente ergolitici piuttosto che ergogenici?
La possibile spiegazione nasce dalla constatazione che gli effetti della somministrazione di bevande alcoliche dipendono
dai livelli di concentrazione plasmatica dellalcol (alcolemia) e che per tassi alcolemici sufficientemente bassi (0,2-0,4
g/%) si verifica una riduzione della tensione nervosa, una sensazione di rilassamento e di sollievo dallo stress.
Lalcol pu quindi indurre un effetto favorevole sulla prestazione sportiva di tipo prevalentemente psicologico attraverso
una maggiore autostima, una riduzione della sensazione di dolore e di ansia, nonch aiutando gli atleti a rimuovere
eventuali difficolt psicologiche, ma solo se assunto in dosi molto modeste e sotto forma di soluzione acquose diluite,
come vino e birra, tali da indurre un graduale e moderato aumento dellalcolemia.
Tra le sostanze nutrizionali in grado di favorire lutilizzazione dei lipidi a fini energetici sono indicate la carnitina e la
caffeina.
Per quanto riguarda leffetto sul metabolismo lipidico della caffeina, esso dipende dallinibizione dellenzima
fosfodiesterasi negli adipociti, per azione della metilxantina (1,3,7-trimetilxantina) nota anche come teina, guaranina
oppure metilteobromina.
Lassorbimento intestinale della caffeina rapido tanto che il picco ematico viene raggiunto tra i 15 e i 120 minuti dopo
lassunzione, in media 1 ora, in funzione soprattutto della velocit di svuotamento gastrico. Lemivita della caffeina varia
in funzione dellet e di particolari condizioni: in soggetti sani, maschi adulti, risultata pari a 2,5-4,5 ore se
somministrata in quantit di 4 mg/Kg di peso corporeo (3-4 tazzine di caff bevute contemporaneamente da un uomo di
70 Kg).
La maggior parte della caffeina assorbita viene degradata enzimaticamente dal fegato, mentre solo una piccola quantit
(0,5-4%) viene escreta immodificata con le urine.
Per un uomo di 70 Kg lingestione di 100 mg di caffeina determinerebbe approssimativamente una escrezione urinaria di
1,5 mg/ml di urine.
Il contenuto di caffeina varia a seconda delle modalit di preparazione del caff (40-95 mg in una tazzina di espresso del
bar, di moka o alla napoletana; 90-130 mg nel caff filtrato allamericana ) e del tipo di bevanda (46 mg in 1 lattina di
Coca Cola, 20-50 mg in una tazza di t) o di alimento (120 mg in 100 grammi di cioccolata fondente).
La somministrazione, 60 minuti prima dellattivit fisica, di 3-9 mg di caffeina per Kg di peso corporeo (200-350 mg)
sarebbe in grado di favorire le prestazioni atletiche aerobiche attraverso un aumento della disponibilit dei lipidi, un
minore ricorso al metabolismo glucidico e lattivazione del sistema nervoso centrale.
Tuttavia non si deve dimenticare che la caffeina pu avere effetto diuretico, provocare disturbi gastrici e aumentare la
tensione nervosa; pertanto occorre estrema prudenza anche in considerazione delle vigenti norme antidoping che
includono la caffeina tra le sostanze dopanti della classe degli stimolanti e ne stabiliscono in 12 microgrammi il limite
massimo tollerato per millilitro di urina.
Quantitativi di caffeina superiori ai 7 mg/Kg di peso corporeo consumati prima della gara possono determinare livelli
urinari molto vicini al valore considerato doping dai regolamenti internazionali.
Sempre in relazione al problema della caffeina e del metabolismo lipidico va ricordato luso da parte di alcuni atleti del
guaran, unerba eccitante, la cui azione ergogenica sarebbe legata, in realt, esclusivamente al contenuto di caffeina
dei suoi semi.
A proposito delluso di piante pi o meno esotiche, il ginseng occupa un posto particolarmente importante nel vasto
panorama degli ergogeni, in quanto spesso utilizzato dagli atleti per i suoi supposti effetti in grado di migliorare
lossidazione degli acidi grassi nel lavoro prolungato e conseguentemente di risparmiare il glicogeno muscolare. Inoltre
lestratto di questa radice sarebbe in grado di ridurre la fatica, di aumentare la resistenza, di favorire il recupero e di
stimolare, in generale, lorganismo.
Tuttavia mancano in letteratura dati sperimentali sicuri su uomini e/o atleti che comprovino scientificamente quanto
pubblicizzato dalle industrie che commercializzano i prodotti a base di ginseng o i risultati di molte ricerche condotte su
questa sostanza.
Infine, non va sottovalutato il rischio che alcuni prodotti erboristici possano nascondere insospettati composti chimici
contemplati nellelenco delle sostanze dopanti del C.I.O. E emblematico il caso, oggi a tutti noto, della Ma-Huang,
unerba che, secondo la medicina tradizionale cinese, sarebbe efficace nel combattere la fatica e nellaumentare il
dispendio energetico, la forza muscolare e la concentrazione.
Fin qui nulla di diverso da quanto reclamizzato anche per altri prodotti, tanto pi che esistono alcuni lavori che avrebbero
verificato uneffettiva azione anoressizante di questa sostanza con un incremento del Metabolismo Basale.
La Ma-Huang altro non che il nome cinese di una pianta medicinale ben conosciuta anche in Occidente (Ephedra
sinica), da cui si estrae lefedrina: sostanza appartenente al gruppo degli alcaloidi, ottenuta anche per sintesi chimica, la
cui azione farmacologica (stimolazione del Sistema Nervoso centrale, vasocostrizione, aumento della Pressione
Arteriosa e della Frequenza Cardiaca) nota da tempo, e comunemente utilizzata in ambito terapeutico, cos come la
sua tossicit. Lefedrina una sostanza contemplata nellelenco C.I.O delle sostanze dopanti: classe A, stimolanti!

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Analogo allefedrina anche leffetto della sinefrina, estratta dallarancia amara, unaltra sostanza che oggi incontra il
particolare favore del pubblico degli sportivi, e che il mercato degli integratori il pi delle volte pubblicizza con il nome
botanico di Citrus aurantium oppure con uno dei tanti e pi accattivanti nomi cinesi quali: chenpi, zhishi, zhiqiao, o
qingpi, al fine di favorire la perdita di peso.
Con ci non si vogliono assolutamente demonizzare i prodotti di erboristeria o simili. Al contrario, si vuole invece
richiamare lattenzione dei medici, anche sportivi, e dei consumatori, atleti compresi, sui rischi connessi ad un uso
incontrollato e semplicistico di questi prodotti, specie se tale uso dettato solo da mode, erronee convinzioni o, peggio
ancora, indotto dalla fiducia in rassicuranti affermazioni del tipo anche se non efficace, comunque non fa male.
Gi da questo sintetico inquadramento del problema si pu facilmente constatare quanto vasto e complesso sia
largomento degli integratori alimentari. Moltissime sono le sostanze alimentari che nel corso degli anni, soprattutto di
recente, sono state proposte agli atleti nella speranza il pi delle volte vana di migliorarne il rendimento atletico.
quindi necessario valutare con la massima attenzione la grande massa di avvisi pubblicitari che quotidianamente si
rivolgono agli atleti, spesso con messaggi forvianti e a volte privi delle necessarie basi scientifiche.
I prodotti dietetici sono utili e, a volte, insostituibili presidi terapeutici e in quanto tali necessitano di un uso ragionato,
oculato, dettato esclusivamente da reali esigenze terapeutiche sostenute da opportune conoscenze e verifiche
scientifiche, senza nulla concedere ai richiami della pubblicit e alle lusinghe di improbabili effetti miracolistici.
I medici e tutti gli operatori sportivi in genere dovrebbero conoscere meglio le effettive possibilit offerte da alcuni innocui
e leciti interventi sulla alimentazione degli atleti per migliorare il rendimento sportivo. Contemporaneamente dovrebbero
anche avere maggiore fiducia nelle loro possibilit di intervento sui processi di allenamento e nelle capacit fisiologiche e
psicologiche degli atleti, e non sperare che qualche prodotto nuovo o esotico possa compiere miracoli e far conquistare
medaglie.
Solo un corretto programma di allenamento, sostenuto da una attenta e costante valutazione clinica e funzionale
dellatleta, pu produrre i dovuti adattamenti fisiologici in grado di esaltare e far esprimere a pieno le potenzialit
genetiche degli atleti.
Il ricorso a prodotti alimentari farmacologici con lintento di migliorare la prestazione atletica va dunque scoraggiato in
quanto assai improbabile che un tale prodotto esista realmente e, quandanche esistesse, il suo uso sarebbe
eticamente scorretto e quindi illecito, anche se il prodotto non compreso nellelenco delle sostanze dopanti.
A questo punto ci sembra opportuno ricordare quanto stabilisce il "Codice di Deontologia Medica" (Capo II, Art. 76,
dell'ottobre 1998): "Il Medico non deve consigliare, prescrivere o somministrare trattamenti farmacologici o di altra
natura, diretti ad alterare le prestazioni di un atleta, in particolare qualora tali interventi agiscano direttamente o
indirettamente, modificando il naturale equilibrio psico-fisico del soggetto".
Inoltre, utile tenere conto e richiamare allattenzione di tutti, quanto stabilito dalla legge n. 376, del 14-12-2000
Disciplina della tutela sanitaria delle attivit sportive e della lotta al doping (articolo 1, comma 2) che definisce come
doping ... la somministrazione o assunzione di farmaci o sostanze biologicamente e farmacologicamente attive o la
sottoposizione a pratiche mediche non giustificate da condizioni patologiche ed idonee a modificare le condizioni psicofisiche dellorganismo al fine di alterare le prestazioni agonistiche degli atleti.
E opportuno notare, come tanto il Codice di Deontologia Medica che il testo di legge non fanno alcun riferimento ad un
qualsivoglia elenco di sostanze dopanti o non, farmacologiche o di altra natura, ma siano espliciti nel vietarne la
prescrizione o la somministrazione per il solo fatto di essere finalizzati ad alterare le prestazione di un atleta e non
giustificati da un motivo terapeutico o preventivo.
Se quanto detto costituisce un obbligo morale per tutti i medici, si immagini quale debba essere la posizione di coloro
che medici non sono e che, invece, si spingono a consigliare farmaci, integratori e diete.
La lotta al fumo, allalcool e alle tossicodipendenze non dissimile dalla lotta allabuso degli integratori; questultima
una premessa fondamentale per combattere il doping e restituire lo sport alla sua pi naturale e vera identit: educare e
divertire i giovani, per farli crescere bene ed in modo che possano, poi, essere adulti leali e in buona salute.

Il testo della presente relazione tratto dal volume "Lalimentazione per lesercizio fisico e lo sport"
M. Giampietro. Il Pensiero Scientifico Editore, Roma (in corso di pubblicazione)

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