Suggerimenti per lallenamento 1)Fare 3/4 serie dove in ogni una di esse fare 8/10 ripetizioni con dei

pesi sufficienti ad affaticare i muscoli(al 10 ripetizione bisogna arrivarci a fatica) 2)Eseguire le ripetizioni molto lentamente (1 secondo la fase positiva,6 secondi la fase negativa) 3)Effettuare super serie cio non aspettare tra una seria e laltra 4)Fare pi di una serie (fino allesaurimento muscolare),se servono troppe serie vuol dire che i pesi sono troppo leggeri 5)Fare prima una serie di riscaldamento con pesi leggeri poi cominciare con le serie normali 6)Eseguire ripetizioni parziali dopo lesaurimento per dare il colpi di grazia ai muscoli 7)Per aumentare la forza fare 10x3 serie di esercizi mantenendo in tensione i muscoli per 20 secondi o pi 8)Correre due volte a settimana 9)Prima di allenarsi fare riscaldamento 10)Allenare bene gli avambracci aiuta ad allenare i bicipiti,mentre allenare bene tricipiti e spalle aiuta ad allenare bene i pettorali 11)Raggiungere lo sfinimento muscolare e superarlo facendo altre serie

Suggerimenti per la dieta 1)Consumare sostanze termogeniche prima degli allenamenti es te verde e caffe (3 caffe al giorno) 2)Mangiare molte proteine dopo lallenamento 3)lorganismo umano riesce ad assorbire normalmente dai 20 ai 30g di proteine a pasto 4)mangiare 6 volte al giorno (colazione+spuntino+pranzo+spuntino+cena+spuntino) 5)Bere molta acqua 6)Per aumentare la produzione di testosterone consumare cibi ricchi di vitamina D (pesce grasso come salmone e tonno,fegato,uova,burro) e zinco(carne,tuorlo duovo,crostacei,fagioli,lenticchie,soia,pesce,molluschi,grano integrale,germe di grano),prendere il sole,consumare grassi essenziali(omega 3 e 6),crocifere,frutta secca (mandorle e noci),acidi grassi monoinsaturi contenuto nellolio extravergine doliva,uva,melagrana,avocado,fare sport 7)per aumentare la produzione di gh mangiare cibi ricchi di vitamina A e D:uova,carne bianca,pesce,pomodori,carote e altri ortaggi di colore aranciano/rosso,spinaci,mele,fare sport,dormire,non essere stressati 8)assumere 1,5 g di proteine per Kg corporeo 9)prima e dopo gli esercizi assumere zuccheri (linsulina blocca il catabolismo degli aminoacidi)

10)correre dopo almeno 1 ora dai pasti per avere gli zuccheri bassi,il glucagone stimola la produzione di glucosio dal glicogeno rimasto e dagli acidi grassi e non dagli aminoacidi 11)Mangiare 3 frutti e 2 ortaggi al giorno

Scheda settimanale L M M G V S D

Migliori esercizi

Pettorali

Gambe

Bicipiti

Tricipiti

Avambracci

Spalle

Schiena

Addominali

Cardio Prima applicazione: sul tapis-roulant 3 o 4 minuti di riscaldamento, poi 25 o 30 minuti di interval training alternando uno sprint (accelerazione) di 1 minuto alla marcia per 1 minuto e via di seguito cos per 25 o 30 minuti;3 volte a settimana