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Riscaldamento, bpm 50% MFC :

100 m crawl completo. 100 m dorso completo 100 m rana completo.

A1 fase aerobica, bpm 55-60% MFC:

2 x [8 x 25 m] crawl alternato con pausa di 2 sec. tra una bracciata

e l'altra e gambe alla massima frequenza possibile. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo di 1 min. tra le due serie. A1 fase aerobica, bpm 65% MFC:

4 x 50 m dorso completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. 20 x 25 m crawl completo. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.
Defaticamento:

100 m a piacere.