t u t t i a t a v o l a !

di Marco Bianchi* foto ricetta di Laila Pozzo

SALUTE ROSSA
Sembra un umile ortaggio ma è ricco di virtù
preziose e la sua grande forza, quella che lo rende
il principe tra le verdure, ha un nome molto
semplice: licopene. È una vera forza molecolare!
Il pomodoro ha, infatti, il più alto contenuto di
questa molecola, che sta guadagnando un
interesse scientifico sempre maggiore.
Il licopene appartiene alla famiglia dei carotenoidi,
che non sono altro che pigmenti vegetali di natura
lipidica, ed è il principale responsabile del colore
rosso del pomodoro maturo. Si trova soprattutto
nello strato più esterno, cioè nella buccia, dove in
seguito alla maturazione del frutto va a sostituire la
clorofilla, ed è noto per la sua azione antiossidante.

INSALATA DI FAGIOLI
AI 3 POMODORI
Tempi di preparazione: 10’
Tempi di cottura: 30’ Difficoltà: facile
Vegetariano, senza latticini e glutine
Impatto glicemico: basso
Per 4 persone
400 g di fagioli cannellini cotti,
300 ml di salsa di pomodoro,
15 pomodorini, 50 g di pomodori
secchi, 1 cipollotto o una cipollina
fresca, 1 spicchio d’aglio,
1 cucchiaio raso di zucchero di canna
integrale, 4 cucchiai d’olio e. v. d’oliva
Affettate il cipollotto a rondelle sottilis-
200 sime e fatelo appassire in padella con
cal
l’olio per circa 10 minuti a fiamma dol-
cissima. Aggiungete la salsa di pomo-
doro, lo zucchero di canna e lo spicchio
d’aglio tritato. Dopo circa 5 minuti unite
i cannellini, i pomodorini divisi in 4 e un
bicchiere d’acqua se il tutto si presenta
troppo denso.
Tagliate a striscioline i pomodori secchi,
quindi aggiungeteli ai fagioli in cottura e
proseguite per altri 10 minuti circa, fino
a quando il sugo avrà raggiunto la giusta
densità. Se vi piacciono, potete profu-
mare il piatto con origano o timo.

32 giugno 2012

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 Che porzione di antiossidante? Le proprietà del licopene
La dose ottimale di licopene è di circa
5-10 mg al giorno. Una quantità non
difficile da raggiungere se si calcola che
un pomodoro maturo da 80-90 g può
contenere dai 2,7 ai 9,3 mg di licopene
e quindi già 200 g possono essere
sufficienti. Ma anche i derivati del
pomodoro come il ketchup (da 9,9 a
17,2 mg/100 g) o la salsa (da 13,1 a 19,7
mg/100 g) sono ottime fonti di licopene.
Questa sostanza è utile nel contrastare
l’invecchiamento cellulare, le malattie
cardiovascolari e persino alcune forme
tumorali alla prostata, all’apparato
digestivo, al collo dell’utero e alla
mammella. Inoltre, il licopene protegge
dalle malattie neurologiche quali
l’Alzheimer e il Parkinson.

POMODORI RIPIENI
CON MOUSSE DI TOFU
ACCIUGHE E TIMO
Tempi di preparazione: 20’
Tempi di cottura: - Difficoltà: facile
Senza latticini e senza glutine
Impatto glicemico: basso
Per 4 persone
250
8 pomodori medio-grandi, cal

350 g di tofu, 100 g di olive

(preferibilmente tipo taggiasca),
50 g di capperi sott’aceto, 3 acciughe
sott’olio, 1 spicchio di aglio, 2 rametti
di timo, 3 cucchiai d’olio e. v. d’oliva,
pepe; insalatine miste per decorare

Tagliate a metà i pomodori e delicata-

mente svuotateli della polpa e dai semi.
Riunite, in un robot da cucina, il tofu, le
olive, lo spicchio d’aglio (anche mezzo
spicchio se siete troppo sensibili…), i
capperi, l’olio, un pizzico di pepe e
mezzo bicchiere di acqua. Azionate e
via… in pochi minuti da semplice tofu
sbriciolato ecco la nostra saporita, vellu-
tata e salutare crema di tofu!
Riempite i pomodori con un cucchiaio e
poi cospargeteli col timo (o anche con Come assorbire al meglio le sostanze benefiche
altri capperi e tocchetti di tofu come nella
A differenza di quanto avviene con le vitamine e con molti sali minerali, l’assorbimento
foto), quindi guarnite il piatto con qual- del licopene aumenta con l’aumentare della temperatura del cibo. È, infatti, contenuto
che foglia di insalatina. Potete trasfor- in particolari scomparti della cellula vegetale e durante la cottura viene rilasciato dalle
mare i pomodori farciti in un piatto unico cellule che subiscono la completa rottura. Così, sembra strano a dirsi, salse, passate
e ketchup sono una fonte sicura e migliore di licopene rispetto al pomodoro fresco.
abbinandoli a un cereale in chicchi. Ad
Infine, è stato dimostrato che l’aggiunta di olio al pomodoro cotto determina un aumento
esempio, provateli col farro lessato. delle concentrazioni di licopene nel sangue rispetto al consumo di solo pomodoro.
Va però ricordato che la cottura inattiva la vitamina C che il pomodoro contiene in buona
quantità: 100 g di ortaggio crudo coprono il 22% del fabbisogno giornaliero di questa
*Ricercatore biochimico e appassionato preziosa vitamina. Per questo è bene consumare i pomodori sia cotti che crudi, come nella
di cucina, lavora alla Fondazione Italiana ricetta dell’Insalata di fagioli cannellini della pagina accanto.
per la Ricerca sul Cancro

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